I lipidi costituiscono una classe di molecole fondamentali per il nostro organismo. L’alimentazione moderna però, così come per gli zuccheri semplici, prevede spesso un’assunzione spesso esagerata di queste sostanze.

Ciò ha portato a teorie che prevedono un taglio quasi completo dei grassi dall’alimentazione; questa pratica, oltre ad avere poco senso, può portare a notevoli problematiche di salute, viste le implicazioni che come vedremo hanno i lipidi nel metabolismo di moltissimi composti.

In questo articolo vi descriveremo che cosa sono i lipidi, la loro struttura chimica, a cosa servono e il loro ruolo nell’attività fisica.

Struttura chimica dei lipidi

I lipidi si differenziano dai carboidrati non per le molecole che li compongono, carbonio, ossigeno e idrogeno, ma per il legame fra questi atomi. Il rapporto tra atomi di idrogeno e ossigeno infatti eccede quello dei carboidrati.

Il termine lipidi definisce un gruppo eterogeneo di sostanze che comprendono oli, grassi, cere, e altri composti correlati. Gli oli sono liquidi a temperatura ambiente, mentre i grassi solidi.

Circa il 98% dei lipidi assunti con la dieta sono triacilgliceroli, mentre il 90% dei grassi corporei sono immagazzinati come tessuto adiposo nel tessuto sottocutaneo.

Tipi di lipidi

I lipidi sono generalmente insolubili in acqua ma solubili in solventi organici non polari. I lipidi possono appartenere ad uno dei seguenti gruppi:

• Semplici
• Composti
• Derivati

Lipidi semplici

I lipidi semplici, detti anche “grassi neutri”, sono costituiti prevalentemente dai triacilgliceroli. Questi lipidi non presentano gruppi elettricamente carichi al pH cellulare, di conseguenza non presentano affinità per l’acqua, e costituiscono la principale forma di deposito negli adipociti.

Strutturalmente sono composti da due differenti raggruppamenti di atomi: glicerolo, a cui si trovano legate 3 lunghe catene di acidi grassi. Il gruppo carbossilico è importante in quanto conferisce alle molecole le caratteristiche di acidità. All’aumentare della lunghezza della catena degli acidi grassi la solubilità in acqua della molecola diminuisce.

Un’importante differenza strutturale, fondamentale da un punto di vista nutrizionale, è quella che definisce acidi grassi saturi e insaturi, i quali hanno rispettivamente solo legami singoli, e uno o più doppi legami fra gli atomi di carbonio.

Acidi grassi saturi

Un acido grasso saturo contiene solo legami covalenti singoli tra gli atomi di carbonio. La molecola di carbonio viene definita satura in quanto gli atomi di carbonio che la compongono sono saturati dal massimo numero possibile di atomi di idrogeno.

Principalmente, questa classe di composti si trova nei grassi animali. Si trovano anche in alcuni vegetali, quali olio di cocco e di palma, margarina etc.

La problematica dei grassi saturi è legata alla loro prevalenza soprattutto in alimenti di origine industriale. Ciò ha portato ad una demonizzazione di questi negli ultimi anni; la verità è che gli acidi grassi saturi, nelle proporzioni corrette, costituiscono una classe di molecole fondamentali al metabolismo del nostro organismo e la loro eliminazione porta nel lungo termine ad alcune problematiche che approfondiremo più avanti.

Acidi grassi insaturi

Un acido grasso insaturo contiene uno o più doppi legami lungo la catena carboniosa; ciò riduce il numero di atomi di idrogeno che possono legarsi al carbonio; il termine insaturo si riferisce quindi all’incompleta saturazione del carbonio con l’idrogeno.

I grassi insaturi possono essere mono o poli-insaturi in base alla presenza singola o multipla di doppi legami. Nell’olio d’oliva sono contenuti in grande quantità grassi monoinsaturi, mentre ad esempio nei semi di girasole ve ne è una grande quantità di poliinsaturi.

Molti di questi ultimi, tra cui su tutti il linoleico (presente nell’olio d’oliva) devono essere introdotti con gli alimenti, in quanto utilizzati come precursori per la sintesi di altri acidi grassi, e vengono perciò definiti essenziali. Quasi tutti i grassi vegetali sono insaturi, ed ecco uno dei motivi per cui la scelta dovrebbe ricadere prevalentemente su questi nell’alimentazione quotidiana.

Che cosa sono gli omega 3

Negli ultimi anni è nata una moda che ha preso sempre più piede tra sportivi e non di tutto il mondo: l’assunzione di omega 3. Per fortuna, qualche moda ha dei fondamenti scientifici verificati, e gli omega 3 sono una di queste.

Il consumo regolare di olio di pesce ha un effetto positivo sui lipidi plasmatici e svolge un ruolo protettivo abbassando il rischio di malattie e tasso di mortalità cardiache. Numerosi studi hanno verificato inoltre le sue implicazioni per la prevenzione di patologie come l’Alzheimer e tutte le patologie infiammatorie, e per l’aterosclerosi.

Ovviamente, ed in questo caso è necessario fare una precisazione, l’assunzione dei cosiddetti “grassi buoni” nella nostra alimentazione è un bene; ma ciò non deve andarsi ad aggiungere alla quota di grassi che si mangiava precedentemente, se composta principalmente da grassi di origine animale, bensì dovrebbe sostituirsi semplicemente a gran parte di essa. I grassi sono grassi… e come dice la parola… fanno ingrassare (in eccesso).

I lipidi composti

I lipidi composti sono formati da triacilgliceroli legati chimicamente ad altri composti, rappresentano il 10% circa dei grassi totali del corpo; ne tratteremo brevemente in quanto estremamente importanti per le funzionalità del nostro organismo.

I fosfolipidi ad esempio, sono una classe di lipidi composti che contribuisce a mantenere l’integrità strutturale delle cellule e giocano un ruolo importante nei processi di coagulazione, oltre a costituire le strutture di isolamento elettrico delle fibre nervose.

Altri lipidi composti sono i glicolipidi e le lipoproteine idrosolubili. Queste ultime costituiscono l principale forma di trasporto dei lipidi del sangue.

Le lipoproteine

Le lipoproteine possono essere suddivise in base alle loro dimensioni, densità e in funzione dei lipidi trasportati (colesterolo o triacilglicerolo). Esistono quattro tipi di lipoproteine, distinte in base alla loro densità.

I chilomicroni si formano in seguito all’emulsione di gocce di lipidi che lasciano l’intestino prendendo la strada dei dotti linfatici; in condizioni normali essi vengono assorbiti dal fegato che provvede a metabolizzarli per poi inviarli al tessuto adiposo dove vengono immagazzinati. I chilomicroni provvedono anche al trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Le altre tre classi di lipoproteine invece sono per lo più note a tutti in quanto coinvolte nel meccanismo commerciale del “colesterolo buono e colesterolo cattivo”. Stiamo parlando delle HDL, LDL e VLDL. Le analizzeremo nei prossimi paragrafi.

HDL, VLDL, LDL

Le lipoproteine ad elevata densità HDL sono prodotte a livello epatico e dall’intestino tenue. Esse contengono, fra le tre, la più alta percentuale di proteine (circa il 50%), e la minore di lipidi totali e colesterolo (circa il 20% rispettivamente). Le HDL, diversamente dalle LDL, sono protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Dalla degradazione nel fegato delle lipoproteine a densità molto bassa, VLDL, invece sono prodotte le lipoproteine a bassa densità LDL. Le VLDL si formano nel fegato a partire da grassi, carboidati, colesterolo e alcool e contengono la massima percentuale di lipidi (fino al 95%), di cui il 60% è costituito da triacilgliceroli.

Tra le lipoproteine la frazione di LDL, che veicola tra il 60 e l’80% del colesterolo sierico totale, manifesta la maggior affinità per le cellule dell’endotelio delle arterie, dove rilasciano il colesterolo e dove esse stesse sono ossidate alterando le proprietà chimico fisiche; sono trattenute dai macrofagi nelle pareti delle arterie prendendo parte all’inizio dello sviluppo della placca aterosclerotica.

I lipidi derivati

I lipidi semplici e composti formano i lipidi derivati; il più noto fra questi è il colesterolo, uno sterolo presente esclusivamente nei tessuti animali. Non contiene acidi grassi, anche se viene classificato come lipide, ed ha le caratteristiche chimico-fisiche dei grassi.

La sua provenienza può essere sia esogena, quindi alimentare, che endogena, di sintesi cellulare. Perciò, anche adottano una dieta priva di colesterolo esiste una produzione endogena che può variare tra 0,5-2g al giorno.

La sintesi endogena aumenta con una dieta ricca di acidi grassi saturi e trans, che facilitano la sintesi di colesterolo LDL a livello epatico. Il fegato sintetizza circa il 70% di tutto il colesterolo. La sintesi endogena normalmente soddisfa il fabbisogno giornaliero; per questa ragione anche una drastica riduzione dell’assunzione di colesterolo non comporta effetti degni di nota sulla salute. Inoltre sembra che la percentuale endogena si adatti alla quantità introdotta esogenamente.

A cosa serve il colesterolo?

Il colesterolo però, tanto demonizzato negli ultimi anni, svolge all’interno del nostro organismo delle funzioni fondamentali. Esso infatti è presente all’interno delle membrane cellulari, è precursore della formazione di vitamina D, degli ormoni steroidei delle ghiandole surrenali e degli androgeni.

Il colesterolo gioca un ruolo importante nella formazione della bile e dei tessuti e organi durante lo sviluppo fetale. Probabilmente dunque, è questa sua importanza ad aver determinato la formazione durante l’evoluzione di meccanismi di “auto-creazione” endogena. Di conseguenza sarebbe più un cattivo funzionamento di questo meccanismo a generare ipercolesterolemia.

Un distinguo però deve essere fatto per diete squilibrate, ricche di zuccheri semplici, grassi animali e alcool, i quali possono compromettere sul lungo termine questo meccanismo di regolazione.

Funzioni dei lipidi e quantità giornaliere

La quantità di lipidi da assumere quotidianamente è estremamente varia, in base sia alla strategia alimentare (chetogenica, high carb, zona etc..) e quindi la percentuale sul totale, sia in termini di grammatura ovviamente dipendente dalla quantità totale di calorie assunte con la dieta.

E’ importante riassumere però il concetto chiave che i lipidi sono fondamentali all’interno di un piano alimentare, sia che si parli di dieta equilibrata che di performance sportiva.

Le funzioni principali che i lipidi svolgono nel nostro corpo sono:

• Riserva e sorgente energetica
• Protezione degli organi vitali
• Isolamento termico
• Trasporto di vitamine e controllo dell’appetito

Lipidi e attività fisica

I lipidi intra ed extracellulari forniscono tra il 30-80% dell’energia per l’esercizio fisico, in funzione dello stato nutrizionale, dell’intensità e della durata dell’esercizio, e dalla % di massa grassa. L’aumento del flusso sanguigno nel tessuto adiposo incrementa con l’esercizio e ciò facilità il rilascio di acidi grassi liberi poi trasportati e usati nel muscolo.

La quantità utilizzata durante un’attività leggera è sino a 3 volte superiore rispetto a quella utilizzata in condizioni di riposo. E’ bene sottolineare inoltre come proprio a riposo i lipidi costituiscono il carburante elettivo per l’organismo.

In condizioni di elevata intensità di lavoro si utilizzano principalmente i triacilgliceroli muscolari; tuttavia la percentuale maggiore sarà comunque fornita dal glicogeno, in quanto carburante più rapido e unico in grado di funzionare in condizioni di anaerobiosi.

Dieta chetogenica e adattamenti fisiologici

Abbiamo trattato le diete chetogeniche e gli effetti sull’organismo in un articolo dedicato (qui). Ci basti però sapere che un consumo a lungo termine di diete ricche in grassi (e povere in carboidrati) induce un adattamento enzimatico che aumenta l’ossidazione di grassi anche durante l’esecuzione di attività submassimale.

Tale adattamento però non si riflette sulla prestazione fisica che, contrariamente a quanto si possa pensare, non migliora rispetto ad un’alimentazione ricca di carboidrati.

Dipendendo dal consumo di grassi, un esercizio intenso tenderà sempre a diminuire di un’intensità dipendente di ossidare e mobilizzare grassi; questa sarà sempre più lenta della velocità di utilizzo delle scorte di glicogeno.