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#### 10 motivi per usare il Velocity Based Training
Il Velocity Based Training (VBT) è una metodica che ci permette di valutare la velocità della fase concentrica di un movimento. In questo modo è possibile analizzare e programmare l’intensità e il volume della seduta.
Dopo aver capito che cos’è il VBT in questo articolo e aver studiato il continuum di forza e la curva forza-velocità (qui) Martina Marson ci presenta 10 motivi per utilizzare il Velocity Based Training.
Ci sono svariati motivi per implementare il Velocity Based Training nella vostra routine d’allenamento. In questo articolo, ve ne elenco i primi 10.
Velocity based training: muovere con intenzione
 
Muovere con intenzione. E’stato dimostrato che l’intenzione volontaria e consapevole a sollevare un carico al massimo delle proprie capacità consente maggiori adattamenti nei livelli di forza e potenza.
 
Autoregolazione nel velocity based training
 
Autoregolazione. L’allenamento basato sulle percentuali (Percentage Based Training) si riferisce alla 1rm (ripetizione massimale), la quale è soggetta a variazioni giornaliere. Pertanto si renderà necessario mettere in pratica una qualche forma di autoregolazione, per adattare la 1rm alla readiness giornaliera.
Il Velocity based training è l’unico metodo di autoregolazione oggettivo. Infatti si basa su feedbacks numerici e non su percezioni soggettive.
 
Profilazione carico/velocità e stima del massimale
 
Profilazione carico/velocità e stima del massimale. La relazione tra velocità e carico è fissa e stabile (ad ogni incremento del carico del 10% corrisponde una riduzione della velocità di 1 m/s). Ciò vale ad eccezione di alcune variazioni relative ad un particolare esercizio e a caratteristiche antropometriche e di esperienza del singolo soggetto.
Questa stabilità permette di predire il massimale di un preciso giorno con il velocity based training. Così, possiamo creare un profilo personalizzato del rapporto tra carico e velocità per ciascun esercizio. In tal modo  non solo osserviamo nel tempo dei cambiamenti nella curva carico/velocità, ma anche quale sia la specifica velocità di esecuzione per ciascun carico relativo.
 
Cambiamenti nella curva carico/velocità con il VBT
 
Cambiamenti nella curva carico/velocità. Le variazioni del massimale (1rm), in termini assoluti, non sono l’unico dato in grado di indicarvi la bontà del vostro programma d’allenamento. Specialmente se non siete degli specialisti del sollevamento, come powerlifters e weightlifters.
Se siete atleti di altri sport, per esempio di sport di squadra o sport da combattimento, e utilizzate le alzate fondamentali della forza e della potenza con l’obiettivo di migliorare le vostre performance sportive, i vostri massimali saranno molto influenzati dalle competizioni appena disputate. Inoltre dobbiamo considerare i traumi ricevuti, la mobilità articolare e così via.
Conoscere i cambiamenti della curva Forza/Velocità con il velocity based training diventerà fondamentale. Infatti, potrebbe accadere che, a massimale invariato, uno stesso carico possiate sollevarlo più velocemente, indicando quindi dei miglioramenti altrettanto importanti.
 
Non solo Velocità con il velocity based training?
 
Non solo Velocità. Potete applicare le regole del VBT anche per l’allenamento della potenza.
E’ risaputo che l’allenamento della potenza avviene a percentuali di carico relative che vanno dal 30 al 50% della 1Rm. Tuttavia, la scelta precisa della percentuale dipende dal tipo di esercizio, dalle caratteristiche individuali dell’atleta e dal compito che deve eseguire.
Il Velocity based training evita di doversi affidare a supposizioni per scegliere il carico da utilizzare. Vi basterà osservare il valore di PEAK POWER (Potenza di picco). In questo modo avrete la certezza di aver selezionato il carico più appropriato.
 
Periodizzazione con il velocity based training
 
Periodizzazione. Una buona periodizzazione dell’allenamento è un elemento chiave per raggiungere qualsiasi obiettivo sportivo.
Tuttavia, nella maggioranza dei casi, è sempre necessaria una certa dose di flessibilità nell’applicazione del programma e di aggiustamenti. Questo a causa di una serie di elementi imprevedibili che si presentano nel corso delle settimane e dei mesi.
Per essere in grado di programmare l’allenamento dobbiamo monitorare, avere continui feedbacks sulle sessioni d’allenamento e quindi di adattare gli allenamenti sulla base di questi. Tutto ciò, senza spendere energie e tempo in annotazioni manuali. I devices elettronici e il velocity based training consentono di registrare, esportare, analizzare e rielaborare i dati.
 
Monitorare è meglio di testare?
 
Monitorare è meglio di testare. I test non sono altro che fotografie istantanee delle condizioni di un atleta. Monitorare nel tempo con il velocity based training, invece, offre l’opportunità di osservare ogni sottile cambiamento che avviene nel corso del tempo e di avere quindi una visione più ampia.
 
Feedback in tempo reale
 
Feedback in tempo reale. E’ stato dimostrato che i feedbacks in tempo reale hanno un potente effetto motivazionale sulle performance. Essi hanno il potere di spingere gli atleti a dare sempre il massimo, il che nel tempo risulterà a migliori performance. Questo è un altro enorme vantaggio del velocity based training.
 
Allenamento a distanza con il VBT
 
Allenamento a distanza. A volte capita che i coach non possano essere presenti ad ogni singola seduta d’allenamento. Pensate per esempio alle rappresentative nazionali, in cui gli atleti provengono da tutto il territorio e si devono allenare nelle rispettive città. Un dispositivo elettronico di questo tipo consentono ai coach di prescrive le sedute d’allenamento e di confrontarne i risultati a distanza.
 
Dati e statistiche
 
Dati e statistiche. La disponibilità di dati numerici e di statistiche è di enorme importanza nel mondo dello sport.  Informazioni utili, precise e affidabili riguardo le condizioni degli atleti, consentono ad ogni preparatore di analizzare dati, produrre report e confrontarli nel tempo.
E tu che ne pensi? Quali altri motivi ci spingerebbero ad usare il Velocity Based Training?
 
Come programmare con il Velocity based training?
 
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#### 15 anni di studi sul training load
Il Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Impellizzeri et al., dal titolo Internal and External Training Load: 15 Years On
L’esercizio fisico è un fattore di stress che induce varie risposte psicofisiologiche, che mediano gli adattamenti cellulari in molti sistemi di organi. Per massimizzare questa risposta di adattamento, allenatori e scienziati devono controllare lo stress applicato all’atleta a livello individuale. A tal fine, sono necessari un controllo e una manipolazione precisi del carico di allenamento.
Nel 2003, gli autori hanno introdotto un quadro teorico per definire e concettualizzare i costrutti misurabili del processo di allenamento. Hanno descritto il carico di allenamento come avente due componenti misurabili: il carico interno e il carico esterno. L’obiettivo di questo commento è estendere, chiarire e perfezionare sia il quadro teorico sia le definizioni di carico di allenamento interno ed esterno, per evitare interpretazioni errate di questo concetto.
Dopo 15 anni dalla prima presentazione del modello concettuale, i concetti di carico interno ed esterno sono oggi ormai diffusi e comuni sia nella ricerca che nella pratica. In questo commento, abbiamo chiarito le definizioni di carico interno ed esterno e spiegato la rilevanza di questi costrutti nel processo di formazione.
Inoltre, abbiamo evidenziato l’importanza di utilizzare il carico interno, soprattutto nel monitoraggio degli atleti e abbiamo discusso i limiti dell’uso esclusivo del carico esterno a questo scopo.
Infine, abbiamo presentato i vantaggi (concettuali) della contestualizzazione del carico interno ed esterno nella comprensione del processo di allenamento.
Poiché questo modello può essere applicato per comprendere il legame tra l’allenamento e la risposta adattativa individuale, esso è adatto come come quadro teorico per lo sviluppo di sistemi di monitoraggio degli atleti. Quando questi sistemi sono implementati in modo efficace, possono aiutare gli allenatori e gli scienziati a controllare meglio e a ottimizzare il processo di allenamento.
Per leggere l’articolo completo Internal and External Training Load: 15 Years On [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### 30-15 Intermittent Fitness Test: che cos’è
In questo articolo, scritto da Federico Fumagalli analizzeremo il 30-15 Intermittent Fitness Test, un test utile per valutare la fitness dei calciatori.
Infatti, il periodo che precede l’inizio del campionato è sicuramente una fase fondamentale della stagione per ogni preparatore. Si tratta, infatti, di scegliere come impostare la preparazione atletica dei giocatori supportando
il lavoro dell’allenatore.
Questo lungo periodo è connotato da ritiri estivi e allenamenti doppi e perciò deve essere sfruttato per raccogliere i dati che verranno utilizzati nel corso di tutta la stagione.
 
Intermittent fitness test: perchè valutare?
 
Il 30-15 intermittent fitness test, assieme agli altri metodi di valutazione, vengono utilizzati per analizzare le caratteristiche fisiche individuali di ogni giocatore. Inoltre, servono a fare una valutazione della situazione di partenza dalla quale iniziare per elaborare un programma della stagione che si accinge ad iniziare.
Questa valutazione può avvenire con diversi strumenti, più o meno validi. I test aerobici solitamente proposti nel corso degli anni, (YYIRT liv 1, YYIRT liv2, YYIET, Test di Mognoni, Test di Gacon) si possono dividere principalmente in due tipologie: quelli che valutano la VAM (Velocità Aerobica Massimale) e quelli che valutano la soglia anaerobica (s4).
Inoltre, grazie a numerosissimi studi in materia, nel corso degli ultimi anni ha assunto un’enorme importanza la valutazione della velocità massima di sprint (MSS) (Buchheit, Simpson, Peltola e Mendez-Villanueva, 2012). Questa da chiare applicazioni pratiche da non trascurare e potrebbe rivelare informazioni “nascoste” al mister e allo staff: questa velocità solitamente non viene raggiunta durante gli allenamenti (Mendez-Villanueva, Buchheit, Simpson, Peltola e Bourdon, 2011) ma quando viene raggiunta determina direttamente il carico e/o lo sforzo neuromuscolare relativo che i giocatori incontrano durante i match ufficiali (Mendez-Villanueva, Buchheit, Simpson,e Bourdon).
Oltre alla MSS, consideriamo anche la massima velocità aerobica (MAS), sebbene la sua valutazione sia tutt’altro che specifica (implica una corsa continua senza cambiamenti di direzione), MAS è l’unica misura basata sul campo che riflette la potenza aerobica massimale di un giocatore. 
In pratica, la MAS può essere usata come riferimento per programmare un allenamento ad alta intensità (Dupont, Akakpo, & Berthoin, 2004).
 
Cos’è il 30-15 intermittent fitness test (IFT)?
 
Il 30-15 intermittent fitness test (IFT) è un test di corsa incrementale e intermittente progettato per migliorare la progressione dell’allenamento ad alta intensità.
Inoltre rispecchia quello appena descritto quindi il modo di analizzare anche aspetti che a volte non si considerano ma che potrebbero fare la differenza.
Esistono 4 versioni di IFT da adattare ad ogni scopo e campo di gioco:
1. Versione originale, ben adattata per la pallamano (lunghezza del campo), il calcio (larghezza dell’area di rigore) e la maggior parte degli sport di squadra all’aperto
2. Visione modificata per campi più piccoli come basket e sport con racchetta
3. Versione specificamente adattata per l’hockey su ghiaccio
4. Versione rettilinea su una pista da 400 m senza cambio di direzione, più adatta per i corridori.
Come è strutturato il 30-15 intermittent fitness test
 
Il 30-15 intermittent fitness test (30-15 IFT) è un test di corsa progettato in Francia da Martin Buchheit. Consiste in 30 secondi di navette intervallate da 15 secondi di recupero passivo.
La corsa inizia a passo lento (8 km./h o 10km/h) per la prima navetta di 30 secondi e aumenta la velocità progressivamente di 0,5 km/h. Il test finisce quando il soggetto raggiunge l’esaurimento o non riesce a trovarsi entro le zone designate in tre occasioni consecutive. 
La velocità raggiunta nell’ultima fase del test viene presa come VIFT (velocità per il test di fitness intermittente) e può essere utilizzata per impostare intensità dell’allenamento.
 
Come si esegue il test
 
Segnare inizio e fine test su una distanza di 40m (o 28m) (Figura 1). Utilizzare dei coni di colore diverso per designare il punto A (0 metri), B (20 o 14 metri) e C (40 o 28 metri) e diversi cinesini colorati per indicare altri punti situati a 3 metri da A, B e C (vedi Figura 1).
Installa l’app 30-15 IFT sul tuo telefono e controlla che il volume sia regolato su un livello che possa essere ascoltato da tutti gli atleti che devono essere testati.
Disporre gli atleti in linea con il punto A (segno di 0 metri). Premere il pulsante di avvio sull’app e al primo beep gli atleti devono iniziare a correre verso il punto B.
Al secondo segnale acustico gli atleti dovrebbero essere intorno al punto B e con il successivo segnale devono trovarsi entro la zona dei 3 metri del punto C; a questo punto gli atleti cambiano direzione e tornano verso il punto A.
Al successivo beep dovrebbero essere vicini al punto B e così via.
 
Valutare i risultati dell’ intermittent fitness test
 
Questa esecuzione continua per 30 secondi, dopo questa fase ci sono 15 secondi di recupero passivo in cui gli atleti camminano lentamente in avanti fino a raggiungere il segno successivo (A, B o C).
È estremamente importante che gli atleti non camminino all’indietro fino al punto segnato più vicino.
Devono camminare in avanti verso il prossimo punto segnato nel periodo di recupero passivo di 15 secondi.
Ogni fase di corsa consecutiva aumenterà di 0,5/1 km/h e gli atleti devono continuare a correre fino a quando:
Esaurimento dell’atleta: interruzione di loro spontanea volontà
Non rispettano le metrature del test: non riuscendo a stare all’interno
delle zone di 3 metri (prima e dopo) al segnale acustico per tre occasioni
consecutive.
Essendo l’intermittent fitness test ad esaurimento, il raggiungimento di uno dei criteri sopra indicati determina la fine del test.
A questo punto deve essere annotato la velocità di corsa dell’atleta alla fine del test. 
Questo valore è designato come VIFT (velocità per il test di fitness intermittente).
La VIFT verrà utilizzata per programmare al meglio gli allenamenti intermittenti, la velocità del verrà inserita all’interno di questa tabella di excel e si utilizzerà per trovare diversi parametri:
Metri da percorrere per ogni atleta
% di Lavoro della VIFT alla quale intendo lavorare
Tempo di corsa ( in secondi)
Lunghezza in linea o navetta (in metri): la distanza a navetta è
sicuramente minore rispetto a quella in linea in quanto tiene conto del
tempo necessario a cambiare direzione di circa 0,7” per ½ giro
Nella tabella 1,che si trova in seguito, ci sono diverse tipologie di allenamento di allenamenti intermittenti basati su VIFT che si possono utilizzare nel corso della stagione.
Nel periodo pre-campionato sicuramente la scelta migliore è quella di utilizzare gli intermittenti senza CdD dopo alcuni allenamenti in modo che gli atleti abbiano già familiarizzato un po’ con alcuni lavori aerobici tipo fartlek; in seguito, sempre con moderazione, si possono utilizzare gli intermittenti, all’inizio soltanto in linea poi anche con cambi di direzione e di senso.
Nella tabella 2 invece c’è il foglio da utilizzare durante il test per vedere lo step raggiunto e trovare la rispettiva VIFT.
 
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#### Accelerazione negli sport di squadra: da cosa dipende?
La capacità di accelerazione è una qualità essenziale in molti sport, ed è una componente fondamentale della velocità.
L’accelerazione è, in sintesi, l’abilità di generare velocità partendo da fermo o in movimento. In questo articolo riassumiamo i concetti chiave del testo “Factors that differentiate acceleration ability in field sport athletes”.
 
Accelerazioni: un po’ di numeri
 
In sport come il rugby e il calcio, la media della durata di uno sprint durante una partita è di circa 2”. In questo lasso di tempo, i giocatori raggiungono velocità di circa 6m/s, circa il 70% della loro massima velocità.
Per cui, la capacità di raggiungere velocità molto elevate il più rapidamente possibile, percorrendo distanze relativamente brevi, è fondamentale per il successo in queste discipline.
Allenare l’accelerazione diventa allora uno degli obiettivi chiave della preparazione fisica negli sport di squadra.
 
La specificità dell’allenamento
 
La specificità dell’allenamento è molto importante per lo sviluppo della velocità. Diverse ricerche hanno sottolineato l’esistenza di effetti movimento e velocità-specifici a livello neuromuscolare.
Quando alleniamo la capacità di accelerazione, dobbiamo considerare i fattori che influiscono sulla performance, come ad esempio la velocità dei pattern di movimento e la tecnica.
In generale, è necessario concentrarsi sui fattori che producono la velocità orizzontale – lunghezza del passo e la frequenza del passo.
 
Alcuni studi sull’accelerazione
 
Murphy et al. hanno suggerito, basandosi sull’analisi dello sprint sui 15m, che l’abilità di mantenere un’elevata frequenza di passo ed un basso tempo di contatto sono i fattori più importanti nell’accelerazione.
Il tempo di contatto sappiamo che dipende dai meccanismi di produzione di forza. In alcuni studi precedenti gli autori hanno suggerito che il tempo di generazione della forza durante  il contatto al suolo è centrale nel raggiungimento della massima velocità.
Per comprendere quale sia la metodologia migliore per allenare l’accelerazione in campo, è vitale conoscere le variabili da cui essa dipende negli atleti di sport di squadra.
 
Lo studio sull’accelerazione in breve
 
 
Adesso analizziamo in breve lo studio in cui gli autori hanno analizzato i fattori determinanti l’accelerazione negli atleti di sport di squadra.
Basandosi sul tempo nei 10m, i soggetti dello studio sono stati suddivisi in gruppo “veloce” e “lento”. Da questo presupposto, gli autori hanno analizzato i fattori come tecnica, stiffness, potenza, forza, che differenziavano i due gruppi.
I soggetti dello studio hanno eseguito i test in due giorni separati, a distanza di 48h. Nel primo giorno gli atleti hanno svolto uno sprint sui 10m, un 5-bound test, un CMJ e un 40cm drop jump, per valutare il reactive strenght indext (RSI).
Nel secondo giorno invece gli atleti hanno eseguito un hopping leg stiffness test (bilaterale e unilaterale), un 5m sprint test con un’analisi cinetica del primo e del secondo appoggio, e un 3RM squat.
 
Da cosa dipende l’accelerazione?
 
Il risultato principale di questo studio è che il tempo di contatto è la caratteristica principale  del passo che delinea l’accelerazione più rapida e quella più lenta.
Ciò si ricollega fortemente ai risultati di Weyand et al., i quali hanno riportato che il tempo impiegato per generare la forza durante l’appoggio al suolo nello sprint è di grande importanza per lo sviluppo della velocità e dell’accelerazione.
Il tempo di contatto è una funzione della meccanica di forza prodotta durante la fase di supporto. Il gruppo più veloce aveva tempi di contatto inferiori per gli intervalli 0-5m e 0-10m. Anche Murphy et. al in un precedente studio avevano dimostrato che in fase di accelerazione durante il primo e il secondo contatto in uno sprint di 15 m, gli atleti più veloci hanno tempi di contatto significativamente più bassi rispetto agli atleti più lenti.
 
Altri fattori da considerare
 
Sebbene non siano state riscontrate differenze significative nella frequenza del passo tra i gruppi più veloci e quelli più lenti, la frequenza media del passo per l’intervallo da 0 a 10 m si è avvicinata alla significatività e ha avuto un’ampia dimensione dell’effetto.
Per quanto riguarda l’accelerazione negli sport di squadra, un giocatore che riesce ad accelerare più velocemente avrà tempi di contatto più bassi e potrebbe anche avere una frequenza del passo più elevata.
 
Per quanto riguarda la forza?
 
Non ci sono state differenze significative tra i gruppi più veloci e quelli più lenti per quanto riguarda le forze di picco misurate all’impatto per il primo o il secondo contatto di uno sprint di 5 m. Tuttavia, è emersa una tendenza del gruppo più veloce ad avere tempi più bassi per raggiungere il picco di forza per entrambi i contatti durante l’accelerazione iniziale.
Le qualità di potenza e forza di un atleta di sport di squadra influenzano la sua capacità di produrre forza rapidamente durante l’accelerazione. La generazione di potenza orizzontale può essere un fattore determinante durante l’accelerazione negli sport di squadra.
Ciò supporta i risultati ottenuti nello sprint su pista, che dimostrano una correlazione tra il CMJ e la fase di accelerazione di uno sprint sui 100 metri. Inoltre, come evidenziato dall’RSI più alto, i bravi acceleratori possono potenzialmente essere in grado di attenuare carichi eccentrici più elevati e convertirli in forza concentrica in un periodo di tempo più breve.
Il gruppo “veloce” ha attenuato la GRF (ground reaction forces)  in un periodo di tempo più breve, prima di produrre una maggiore altezza di salto. Infine, non ci sono state differenze tra i due gruppi nel 3RM.
 
Conclusioni
I risultati di questo studio indicano che un’accelerazione più rapida negli sport di squadra è caratterizzata da tempi di contatto più bassi e da tempi più brevi per raggiungere il picco di forza durante l’appoggio al suolo.
Tuttavia, anche una maggiore frequenza della falcata può contribuire ad una migliore accelerazione. Inoltre, gli atleti di sport di squadra più veloci tendono a essere più potenti, come dimostrato dai test di salto massimale, e ad avere una maggiore forza relativa.
Sebbene le misure di forza e potenza siano correlate alla velocità di sprint, la forza di queste relazioni indica che i fattori tecnici coinvolti nello sprint non devono essere ignorati.
Un programma di lavoro adeguato, dovrebbe tenere in considerazione tutti questi fattori, programmando un lavoro strutturato in grado di migliorare l’accelerazione, che ricordiamo essere un fattore determinante la performance negli sport di squadra.
 
#### Accelerometri e analisi del passo
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Jarchi et al., dal titolo A Review on Accelerometry-Based Gait Analysis and Emerging Clinical Applications
L’analisi dell’andatura continua a essere una tecnica importante per molte applicazioni cliniche per diagnosticare e monitorare alcune malattie. Molte anomalie fisiche e mentali causano differenze misurabili nell’andatura di una persona. L’analisi dell’andatura ha applicazioni nello sport, nei giochi per computer, nella riabilitazione fisica, nella valutazione clinica, nella sorveglianza, nel riconoscimento umano, nella modellazione e in molti altri campi.
Esistono metodi consolidati che utilizzano vari sensori per l’analisi dell’andatura, tra cui gli accelerometri sono uno dei più utilizzati. I sensori accelerometrici sono generalmente più facili da usare e meno invasivi.
In questo studio è stata eseguita una revisione completa dell’analisi del gait basata sull’accelerometria.  È stata eseguita un’ampia rassegna di piattaforme di sensori singoli e multipli, compresi gli accelerometri. Le applicazioni più recenti si stanno orientando verso l’uso di un numero minore di sensori, come l’uso di un singolo sensore indossato, di accelerometri montati sul tronco e di telefoni cellulari. Di questi dispositivi, solo il sensore auricolare ha mostrato un posizionamento coerente del sensore.
Gli algoritmi sviluppati sulla base del sensore auricolare possono essere ulteriormente adattati e migliorati per l’applicazione all’accelerometro del tronco e ai telefoni cellulari. Certamente, uno studio approfondito dell’andatura va a beneficio di un’ampia comunità di ricercatori, utenti e operatori nei settori dello sport, dei videogiochi, della riabilitazione fisica e mentale, della valutazione clinica, della sopravvivenza, del riconoscimento umano, della modellazione, della robotica e in molti altri campi.
Questo studio è utile anche agli sviluppatori di tecnologie di sensori e a coloro che lavorano con entusiasmo al monitoraggio remoto dei pazienti. Le diverse strategie di valutazione dell’andatura con l’uso dell’accelerometria aprono un’arena più ampia per la ricerca, in particolare per l’uso clinico e la riabilitazione umana. Un grande vantaggio dell’uso dell’accelerometro per l’analisi dell’andatura è che può essere integrato in smartphone e dispositivi accessibili a quasi tutti in tutto il mondo.
Per leggere l’articolo completo: A Review on Accelerometry-Based Gait Analysis and Emerging Clinical Applications [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Accentuated eccentric loading (AEL) e performance
Negli ultimi anni si sente spesso parlare di “accentuated eccentric loading”. Nella ricerca costante di metodologie avanzate per elevare la performance neuromuscolare, i preparatori atletici si trovano spesso a dover superare i plateau prestativi degli atleti d’élite.
Sebbene l’allenamento della forza tradizionale, il weightlifting e la pliometria siano pilastri consolidati, l’introduzione di stimoli variati è essenziale per guidare continui adattamenti.
In questo contesto, l’accentuated eccentric loading (AEL) emerge come una strategia metodologica di alto profilo, capace di potenziare non solo la capacità di salto, ma anche parametri critici come l’accelerazione e la rapidità nei cambi di direzione. Vediamo di cosa si tratta, in questo articolo di Alessandro Lonero.
 
Definizione e meccanismi biomeccanici dell’AEL
 
L’accentuated eccentric loading (AEL) può essere sinteticamente definito come un metodo in cui l’atleta gestisce un carico addizionale durante la fase eccentrica del movimento (fase di caricamento o countermovement) per poi rilasciarlo immediatamente prima di eseguire l’azione propulsiva o concentrica. L’applicazione più comune avviene nel Countermovement Jump (CMJ), dove l’atleta impugna dei manubri durante la discesa e li rilascia al termine della stessa.
Dal punto di vista meccanico, l’AEL agisce sulla quantità di energia presente nel sistema al termine del countermovement. Questo concetto, introdotto già nel 1971 come movimento di “caricamento” (wind-up), facilita un livello superiore di forza all’inizio della propulsione.
Quando un atleta sostiene una massa addizionale nella fase eccentrica, è costretto ad applicare una forza maggiore al suolo per decelerare il centro di massa verso il basso. Poiché l’atleta entra nella fase propulsiva senza il sovraccarico, ma avendo generato un livello di forza superiore, è in grado di accelerare il centro di massa in modo più efficace, con un conseguente incremento della performance.
In teoria, i meccanismi alla base di un salto con accentuated eccentric loading (AEL) sono qualitativamente simili a quelli di un salto non caricato, ma presentano una magnitudo superiore.
 
Qualità del movimento: Il modello “sitting” vs. “folding”
 
Un aspetto critico, spesso trascurato nell’implementazione dell’accentuated eccentric loading (AEL), è la coordinazione motoria. La ricerca suggerisce che il pattern di movimento adottato influenzi drasticamente l’efficacia del trasferimento della forza.
Viene fatta una distinzione fondamentale tra:
“Sitting” (Sedersi): Un pattern di squat a dominanza di ginocchio.
“Folding” (Piegarsi): Un pattern di hinge a dominanza d’anca.
I dati indicano che un pattern di tipo “folding” è detrimentale per la performance nell’accentuated eccentric loading (AEL). Gli atleti che ottengono i migliori risultati sono quelli capaci di rimanere attivi attraverso i muscoli estensori del ginocchio, adottando appunto il pattern “sitting”. Se l’atleta si piega eccessivamente sulle anche, perde il contributo vitale dell’articolazione del ginocchio, che serve a potenziare il lavoro durante la fase propulsiva.
I contributi articolari medi in un CMJ non caricato sono stimati intorno al 32% per l’anca, 42% per il ginocchio e 26% per la caviglia. È ragionevole ipotizzare che l’AEL debba mantenere o esaltare questa distribuzione per essere efficace.
 
Il ruolo cruciale del rilascio nell’AEL
 
La variabile più importante e talvolta sottovalutata nell’esecuzione dell’accentuated eccentric loading (AEL) è il tempismo del rilascio del sovraccarico. L’atleta deve rilasciare i manubri o l’attrezzo utilizzato il più vicino possibile — o precisamente — al punto più basso del countermovement.
Rilascio precoce: La probabilità di ottenere uno stimolo benefico diminuisce rapidamente.
Rilascio tardivo: La fase propulsiva viene compromessa dal peso residuo.
In entrambi i casi, l’output risulterà scoordinato, inficiando il massimo beneficio possibile. Dati sperimentali dimostrano che il rilascio effettuato dopo il punto di massima inversione del movimento (lowest position) ha l’effetto più negativo sull’altezza del salto. Al contrario, la capacità di rilasciare il carico in prossimità del punto più basso correla positivamente con l’incremento della prestazione.
 
Prescrizione del carico e livelli di forza nell’accentuated eccentric loading
 
La selezione del carico nell’accentuated eccentric loading (AEL) deve essere precisa per evitare perturbazioni eccessive della strategia di movimento. Le ricerche indicano che carichi compresi tra il 20% e il 30% della massa corporea facilitano i maggiori miglioramenti nell’altezza del salto con la minima distorsione tecnica.
Sotto il 20%: Lo stimolo è spesso insufficiente per evocare un miglioramento significativo della performance.
Sopra il 30%: L’atleta tende a ridurre la profondità del countermovement (per eccessivo disagio o sforzo richiesto) o a deviare verso un pattern di “folding” all’anca.
È inoltre essenziale considerare il livello di forza dell’atleta. Atleti più forti (es. 1.7x BM nello squat) tendono a rispondere meglio a carichi verso la fascia alta (30-35% BM) rispetto ad atleti più deboli (es. 1.1x BM), che potrebbero manifestare un aumento dei tempi di movimento e una caduta della performance già a carichi inferiori.
 
Oltre il salto verticale: transfer e performance atletica
 
L’accentuated eccentric loading (AEL) non è uno strumento limitato alla sola elevazione verticale. La sua utilità si estende all’ottimizzazione di compiti atletici come lo sprint e il cambio di direzione (COD). Questo avviene principalmente attraverso due vie:
Sviluppo della forza di frenata e RFD: L’AEL sviluppa inizialmente la capacità di esercitare forza durante la fase di frenata, per poi concentrarsi sull’aumento del tasso di sviluppo della forza (Rate of Force Development – RFD). Entrambe queste caratteristiche sono determinanti critiche per il cambio di direzione.
Post-Activation Performance Enhancement (PAPE): L’AEL può essere utilizzato come stimolo di condizionamento per potenziare attività esplosive successive.
Esercizio di Condizionamento
Prescrizione
Recupero
Applicazione (Task)
Rebound CMJ con AEL (elastici)
3×1 rep + 2 rimbalzi (GCT minimo), 20% BM
120s
Sprint 30-40m
CMJ con AEL (manubri)
3-4 rep, 25-30% BM
90-120s
Accelerazione 5-10m o COD
CMJ con AEL (bilanciere e weight releasers)
3 rep (cluster 1+1+1), 30-40% BM
90-120s
Salto Verticale
Processo di familiarizzazione e progressioni dell’AEL
 
Data la complessità coordinativa dell’accentuated eccentric loading (AEL), è imperativo seguire un protocollo di familiarizzazione strutturato. Spesso gli atleti necessitano di diverse sessioni per padroneggiare il rilascio e mantenere la profondità corretta.
Focus
Obiettivo
Esercizio Raccomandato
Errori Comuni
Posizione più bassa
Familiarizzare con i manubri e la profondità costante.
Dumbbell suitcase squat.
Countermovement superficiale o “folding” all’anca.
Rilascio sicuro
Praticare il rilascio laterale dei manubri nel punto più basso.
Dumbbell suitcase squat con rilascio finale.
Rilascio nella zona di atterraggio o lancio dei pesi anziché rilascio fluido.
Velocità eccentrica
Aumentare gradualmente la velocità della fase di discesa.
Dumbbell suitcase squat con rilascio a velocità crescente.
Cercare la massima velocità troppo presto, perdendo coordinazione.
Aggiunta propulsione
Integrare la fase di salto esplosivo dopo il rilascio.
CMJ con AEL completo.
Transizione lenta tra rilascio e salto; incertezza nell’uso delle braccia.
Programmazione annuale e gestione dell’accentuated eccentric loading
 
L’integrazione dell’accentuated eccentric loading (AEL) deve seguire la periodizzazione stagionale. Inizialmente, il focus dovrebbe essere sulla forza di frenata, passando poi a stimoli più orientati alla velocità e alla reattività.
Fase
Focus Principale
Esercizio
Carico (% BM)
Struttura
GPP (Fase 2)
↑ Forza di frenata
CMJ con AEL (bilanciere/weight releasers)
35-40%
Cluster 5×3
GPP (Fase 2 – bis)
Consolidamento
CMJ con AEL (manubri)
30%
Tradizionale 4×3
Prep. Specifica
↑ RFD
Rebound CMJ con AEL (manubri)
20-25%
Tradizionale 3×3
Fase Competitiva
Mantenimento
Rebound CMJ con AEL (elastici)
20%
Cluster 3×3
Per la gestione di grandi gruppi di atleti, l’uso dei cluster sets è fortemente raccomandato per ottimizzare l’uso dell’attrezzatura. Ad esempio, raggruppare atleti per massa corporea permette di condividere le stesse coppie di manubri, con pause di 15-20 secondi tra i membri del gruppo sufficienti per garantire la qualità di ogni ripetizione.
Considerazioni pratiche
 
L’istruzione verbale gioca un ruolo determinante nel successo dell’accentuated eccentric loading (AEL). Inizialmente, è preferibile indicare all’atleta di eseguire il countermovement alla “massima velocità confortevole” piuttosto che alla massima velocità assoluta, per evitare schemi motori disgiunti. Una volta acquisita la tecnica, si può passare a cue più sintetici come: “caricamento veloce, frena forte, rilascia e salta alto”.
Tipo di Salto
Livello Principiante
Livello Intermedio/Avanzato
Drop Jump
“Al contatto, frena forte, minimizza tempo di contatto, rilascia e salta alto.”
“Frena forte, minimizza tempo di contatto, rilascia nel punto più basso.”
Depth Jump
“Al contatto, frena e rilascia per saltare il più in alto possibile.”
“Frena e rilascia nel punto più basso, salta al massimo.”
Squat Jump
“Rilascia il carico addizionale e spingi più forte e veloce possibile.”
“Rilascia e spingi per saltare massimamente.”
Conclusioni
 
L’accentuated eccentric loading (AEL) rappresenta una metodologia sofisticata per potenziare le capacità esplosive dell’atleta. Attraverso l’esaltazione della fase eccentrica, l’atleta è in grado di accumulare e successivamente restituire una maggiore quantità di energia durante la fase propulsiva. Tuttavia, l’efficacia di questo metodo è strettamente dipendente dalla precisione tecnica — in particolare il pattern “sitting” e il tempismo del rilascio — e da una corretta calibrazione del carico basata sulla massa corporea e sui livelli di forza individuale. Se implementato correttamente all’interno di una programmazione sensata, l’AEL offre un vantaggio competitivo non solo nel salto verticale, ma in tutte le espressioni di potenza che definiscono l’atleta moderno.
#### Accentuated eccentrics (AEL): come si utilizzano?
Tra le tecniche avanzate volte a superare i limiti della forza concentrica tradizionale, l’accentuated eccentrics (o Accentuated Eccentric Loading – AEL) si è distinta come una delle strategie più efficaci per massimizzare la performance atletica. Questa si basa sul principio fisiologico secondo cui il muscolo umano può sopportare e generare forze superiori durante la fase di allungamento (eccentrica) rispetto alle fasi isometriche o di accorciamento (concentrica).
Questo articolo di Alessandro Lonero analizza in modo approfondito l’applicazione dell’AEL, con un focus particolare sulla sua integrazione nei movimenti di salto (Plyo-AEL). Esamineremo i meccanismi biomeccanici, i protocolli di carico e le implicazioni per la preparazione atletica d’élite.
 
Definizione e fondamenti fisiologici delle accentuated eccentrics
 
 
Le accentuated eccentrics consistono nell’applicazione di un carico esterno durante la fase eccentrica di un movimento che supera il carico sollevato nella successiva fase concentrica. Questo metodo si differenzia dall’allenamento eccentrico tradizionale (dove il carico rimane costante in entrambe le fasi) perché permette al muscolo di lavorare in modo massimale o sovramassimale durante l’allungamento, senza che la fase di accorciamento sia limitata dall’incapacità di sollevare carichi estremi.
L’uso di attrezzature specializzate, come i weight releasers, i manubri a rilascio o le bande elastiche, consente agli atleti di sovraccaricare la fase di discesa in esercizi come lo squat o la panca piana, eliminando il peso extra appena prima dell’inizio della fase propulsiva. L’obiettivo primario è duplice: incrementare la forza massima e stimolare l’ipertrofia muscolare attraverso un reclutamento meccanico superiore.
 
La Scienza del plyo-AEL: meccanismo d’azione
 
 
Nel contesto dei movimenti esplosivi, la letteratura recente ha introdotto il termine Plyo-AEL (noto anche come submaximal AEL o augmented jumps). Questa variante dell’allenamento pliometrico combina i principi dell’AEL con i salti, ipotizzando che un carico eccentrico maggiore possa potenziare acutamente la fase concentrica successiva attraverso un incremento della forza, della velocità e della potenza.
 
Dinamica della massa di sistema
 
Durante un salto Plyo-AEL, la massa totale del sistema (massa corporea + carico aggiunto) aumenta durante la fase eccentrica. Questo incremento richiede forze di frenata (braking forces) significativamente più elevate per decelerare il corpo, a causa del maggior momento meccanico (massa x velocità). Quando l’atleta rilascia il carico eccentrico immediatamente prima della propulsione, la massa del sistema torna a essere solo quella corporea.
 
Incremento dell’intento e ciclo allungamento-accorciamento (SSC)
 
Uno dei vantaggi principali dell’accentuated eccentrics applicata ai salti è l’induzione di un maggiore “intento” motorio. Il sistema neuromuscolare si prepara a propellere una massa elevata; tuttavia, una volta rimosso il carico, questo eccesso di tensione si traduce in un movimento più rapido e, di conseguenza, in un salto più alto. All’interno del ciclo allungamento-accorciamento, una forza di frenata superiore con una fase di ammortizzazione costante produce una forza propulsiva maggiore. Questo spiega perché metriche come la velocità al distacco e l’altezza del salto tendono a migliorare con l’uso dell’AEL.
 
Modalità di utilizzo e attrezzature per l’AEL
 
L’implementazione delle accentuated eccentrics richiede una scelta accurata degli strumenti in base all’ambiente di allenamento e agli obiettivi specifici.
Manubri (Dumbbells). Sono lo strumento più comune per il Plyo-AEL. L’atleta tiene i manubri durante la fase di discesa del Countermovement Jump (CMJ) e li rilascia sul fondo della curva di movimento prima di saltare.
Bande Elastiche (ACEL). Definito come Accelerated Eccentric Loading (ACEL), questo metodo utilizza la retrazione elastica per accelerare il centro di massa verso il basso. Ciò aumenta la velocità eccentrica e il momento, richiedendo una forza di frenata ancora più drastica.
Weight Releasers e Catene. Utilizzati principalmente con il bilanciere, i weight releasers permettono di sganciare dischi extra non appena toccano il suolo. Le catene offrono un’alternativa interessante con un rischio minore in fase di atterraggio rispetto ai manubri.
Hexbars. Consentono carichi elevati (30-50% del peso corporeo) e sono state dimostrate efficaci nell’aumentare la produzione di forza totale.
 
Analisi dei pro e contro delle accentuated eccentrics
 
 
L’integrazione di questa metodica richiede una valutazione costi-benefici rigorosa, poiché lo stress neuromuscolare è elevato.
Vantaggi (Pro)
Limitazioni e Rischi (Contro)
Potenziamento del Braking RFD. Migliora la capacità di decelerare rapidamente, fondamentale nei cambi di direzione.
Complessità Tecnica. Richiede un elevato controllo motorio per evitare compensazioni (es. flessione spinale).
Aumento dell’Altezza del Salto. Produce miglioramenti acuti superiori ai salti a solo peso corporeo.
Rischio Infortuni. Il rilascio errato dei pesi può causare incidenti durante l’atterraggio.
Stimolo Eccentrico “Due per Uno”. Salti più alti generano impulsi di atterraggio maggiori, raddoppiando lo stimolo eccentrico.
Necessità di Familiarizzazione. Gli atleti necessitano di almeno 2 settimane per padroneggiare la tecnica di rilascio.
Massimizzazione dell’Intento. Costringe l’atleta a un impegno massimale per contrastare il carico aggiunto.
Mancanza di Dati a Lungo Termine. Esistono pochi studi longitudinali sugli effetti cronici dell’AEL.
Protocolli di lavoro e progressioni
 
 
L’integrazione delle accentuated eccentrics non deve essere casuale. Si raccomanda di inserire l’AEL in mesocicli di 4-5 settimane per bilanciare i benefici con le altre necessità di sviluppo atletico.
 
Esempio di progressione settimanale con AEL
 
La letteratura suggerisce di iniziare con carichi moderati (10-20% della massa corporea) e progredire gradualmente.
Settimana
Carico (% Peso Corporeo)
Volume (Serie x Rip.)
Focus
1-2
10-15%
3 x 4
Familiarizzazione e timing del rilascio
3-4
20%
4 x 4
Massima velocità di decelerazione
5
25-30%
5 x 3
Picco di forza e potenziamento post-attivazione (PAPE)
Integrazione in una sessione di forza
 
Un esempio pratico di come combinare il Plyo-AEL con esercizi di forza tradizionale è riportato nella tabella seguente, basata sulle evidenze scientifiche:
Esercizio
Volume
Intensità/Carico
Note Tecniche
DB Release CMJ
4-5 x 3-4
20% Peso Corporeo
Rilascio al fondo, salto max, atterraggio morbido
Weight releasers Jump Squat
4 x 2
AEL 20% + Bar 20%
Stop massimale e salto esplosivo
Repeated CMJ
4 x 3
10% Peso Corporeo
1 rep AEL seguita da ripetizioni a BW
Considerazioni pratiche e sicurezza
 
Per un’applicazione sicura ed efficace delle accentuated eccentrics, i preparatori atletici devono seguire linee guida rigorose:
Competenza del Movimento. La regola principale è non alterare la meccanica dell’esercizio. Se il carico aggiunto causa un “hinging” eccessivo o una perdita della neutralità spinale, il carico deve essere ridotto.
Timing del Rilascio. Il rilascio del peso deve avvenire al termine della fase di frenata o appena prima del punto più basso del salto. Un rilascio precoce annulla i benefici, mentre uno tardivo compromette la fase propulsiva.
Gestione della “Drop Zone”. Gli atleti devono essere istruiti a lanciare i pesi lontano dai piedi o saltare leggermente in avanti per evitare di atterrare sui manubri rilasciati. L’uso di tappetini in gomma piuma può prevenire il rimbalzo dei pesi verso l’atleta.
Selezione dell’Atleta. Questo metodo è riservato ad atleti che hanno già dimostrato una tecnica eccellente nei salti a peso corporeo e nei salti caricati tradizionali.
 
Perché utilizzare le accentuated eccentrics?
 
 
L’AEL risponde a specifiche carenze prestazionali che gli allenatori riscontrano frequentemente sul campo. Di seguito sono riportati gli scenari d’uso principali:
Carenza nella Rate of Force Development (RFD) Eccentrica. Utile per atleti che faticano a rallentare rapidamente durante i cambi di direzione.
Mancanza di Esplosività Verticale. Il Plyo-AEL può fungere da catalizzatore per aumentare i massimali di salto oltre i livelli raggiunti con l’allenamento convenzionale.
Bassi Livelli di Intento. La necessità di gestire un carico eccentrico importante costringe l’atleta a mantenere una concentrazione e un’attivazione neurale massimale.
Conclusioni
 
 
Le accentuated eccentrics rappresentano una frontiera avanzata nella preparazione fisica, offrendo uno stimolo unico per il potenziamento del ciclo allungamento-accorciamento e per lo sviluppo della forza di frenata. Sebbene siano necessari ulteriori studi longitudinali per confermarne appieno i benefici cronici, i dati attuali supportano il loro utilizzo per migliorare l’altezza del salto e le capacità di decelerazione.
L’efficacia dell’AEL dipende strettamente dalla precisione nell’esecuzione, dal timing del rilascio e dalla corretta progressione dei carichi. Per il professionista dello sport, integrare questa metodica significa fornire uno stimolo altamente specifico che sfida le capacità neuromuscolari dell’atleta in modi che l’allenamento isoinerziale standard non può replicare.
#### Acido lattico: che cos’è
L’acido lattico è un composto chimico che risiede regolarmente nel nostro organismo, in particolare nel sangue, anche nelle condizioni di riposo. 
È formato da due elementi dissociati, quali l’anione lattato C3H6O3 e il protone H+, motivo per cui è più corretto chiamarlo lattato.
 
Come si forma l’acido lattico?
 
Si crea a partire dal prodotto finale della glicolisi: il piruvato. Quando l’incremento dell’impegno muscolare aumenta e la quantità di ossigeno diventa insufficiente, il piruvato si scinde in acido lattico mediante l’enzima lattato deidrogenasi.
Il lattato, a seconda dei livelli di attività fisica di un soggetto, si trova nel sangue venoso in varie concentrazioni. Nelle persone sedentarie i livelli di lattato possono arrivare a 16-17 mM/L (millimoli/litro) rispetto a persone che praticano attività fisica che presentano livelli di lattato intorno a 1,0-1,7 mM (millimoli/litro). 
Negli atleti di alto livello, i valori di lattato, possono raggiungere concentrazioni superiori a 30 mM (millimoli/litro).
Quali sono i valori di acido lattico?
 
I valori di acido lattico nel sangue sono strettamente collegati al meccanismo aerobico. In presenza di ossigeno (O2), infatti, quando si eseguono esercizi prevalentemente aerobici, il lattato accumulato riesce ad essere smaltito.
Molti studiosi prendono in considerazione la soglia del lattato (o soglia lattacida) come indicatore del potenziale di resistenza dell’atleta, cioè la predisposizione di un atleta per lavori di lunga durata.
La soglia del lattato non è altro che il punto in cui, durante un esercizio ad intensità crescente, la concentrazione di lattato comincia ad accumularsi nel sangue, con valori maggiori di quelli di riposo. 
Diversi studi hanno evidenziato che, in atleti che correvano su un nastro trasportatore a velocità diverse (relazione tra lattato ematico e velocità di corsa), a basse velocità il livello di lattato rimane uguale o prossimo al livello di riposo, mentre, quando la velocità supera i 13 km/h, il livello di lattato ematico aumenta velocemente.
La relazione tra lattato e VO2max?
 
È un valore legato alla resistenza cardiorespiratoria e all’efficienza aerobica. Il VO2 max corrisponde alla massima potenza aerobica che un soggetto riesce ad esprimere corrisponde alla quantità più elevata d’ossigeno che egli riesce ad utilizzare per ogni minuto.
La soglia del lattato, in soggetti non allenati o sedentari, si raggiunge intorno al 50-60% del VO2max. In atleti di alto livello, esperti in discipline di resistenza, arrivano alla soglia del lattato oltre il 70 e l’80% del VO2max di conseguenza il forte innalzamento del lattato ematico che si verifica con l’aumento dell’intensità dell’esercizio, si definisce soglia anaerobica.
Che sintomi da l’acido lattico?
 
I sintomi associati all’incremento di produzione dell’acido lattico sono:
Fatica
Dolore muscolare
Bruciore
Da non confondere il dolore muscolare con i DOMS, che sono i dolori del giorno dopo l’allenamento. 
Non sono attribuibili alla produzione di acido lattico perché lo smaltimento di questo prodotto del metabolismo avviene nell’intervallo di poche ore e gli effetti iniziano a lenire già mezz’ora dopo lo sforzo.
Come smaltire l’acido lattico?
 
L’accumulo dei livelli di acido lattico nel sangue è uno dei fattori principali della fatica durante l’esercizio fisico (sprint, corsa con variazioni di velocità ecc.).
I sistemi tamponi, bicarbonato e fosfati muscolari, si combinano con H+ e determinano la riduzione dell’acidità. 
Maggiore capacità dei sistemi tampone permette di neutralizzare gli H+ che si dissociano dall’acido lattico e ciò determina un ritardo nell’insorgenza della fatica.
Cos’è il ciclo di Cori?
 
Il ciclo di Cori, che prende il nome da Carl e Gerty Cory, è un meccanismo metabolico responsabile della conversione dell’acido lattico in glucosio. Questa conversione avviene nel fegato.
Quando l’intensità dell’esercizio aumenta, in proporzione ad un incremento di richiesta dell’ATP (Adenosintrifosfato), le fibre muscolari ricorrono alla produzione di lattato.
Il lattato fuoriesce dalla cellula mediante trasportatori e giunge al fegato. All’interno del fegato il lattato, per mezzo dell’enzima L-lattato deidrogenasi, diventa piruvato grazie ad un processo di ossidazione.
Infine, grazie alla gluconeogenesi (processo metabolico mediante il quale un composto non glucidico si converte in glucosio) il piruvato viene convertito in glucosio.
Quest’ultimo torna al muscolo dove si può utilizzare per la produzione di energia oppure conservato nelle riserve di glicogeno.
Acido lattico e metabolismo anaerobico
 
Il meccanismo lattacido include la glicolisi anaerobica. Questa via di degradazione del glucosio, è un processo metabolico finalizzato alla scissione di una molecola di glucosio (6 atomi di carbonio) in 2 di piruvato (3 atomi di carbonio). 
Tutte le tappe avvengono in condizioni anaerobiche, ovvero in assenza di ossigeno. 
È la via metabolica primaria per ricavare energia dal glucosio. La glicolisi si compie all’interno del citosol in dieci tappe. Durante la successione di queste fasi, prendono parte particolari enzimi che hanno la funzione di catalizzare (accelerare) le stesse, al fine di aumentare la velocità di reazione. 
Inizialmente, nelle prime cinque fasi di consumo energetico, viene consumata energia per ricavare le molecole di un derivato del glucosio a più alta energia: il gliceraldeide-3-fosfato. 
Le molecole verranno poi trasformate nelle fasi successive. Dopo questi altri cinque passaggi, otteniamo molecole di piruvato. La produzione di energia è maggiore di quella consumata nella prima fase. 
La glicolisi anaerobica si fonda sul catabolismo: trasformazione di molecole complesse e più energetiche, in altre più semplici e meno energetiche, con accumulo di energia.
L’enzima più importante che regola la glicolisi è la fosfofruttochinasi (PFK). Il PFK è inibito, durante esercizi di intensità crescente e carichi progressivi anaerobico-lattacidi, dagli ioni H+ che si formano proporzionalmente alla formazione del lattato.
 L’allenamento anaerobico incrementa la capacità tampone del muscolo (J. Weineck, L’allenamento ottimale 2009).
Rapporto lattato/piruvato
 
Il rapporto lattato/piruvato viene utilizzato in vari tipi di acidosi lattica. Questo disturbo è causato da accumulo di lattato nell’organismo e successiva riduzione del catabolismo.
In altre patologie, invece, non avviene la conversione di piruvato in lattato perché l’azione della piruvato deidrogenasi è insufficiente. Di conseguenza l’anomalia del rapporto lattato/piruvato che dovrebbe avere un determinato equilibrio, causa un incremento di piruvato nel sangue e un calo del sopraccennato rapporto.
Come lavorare in lattacido nel calcio
 
Al fine di stimolare la potenza anaerobica nel calcio, è utile scegliere esercitazioni che comprendono corse alla massima velocità aerobica con recuperi non completi. 
La V.A.M (max capacità aerobica) si può ricavare facilmente con test da campo senza utilizzare particolari tecnologie. Il test di Leger può essere un’opzione interessante, poiché permette di ricavare la V.A.M mediante degli “step”, o pailer, di corsa.
Ogni giocatore percorre uno step ad una velocità prestabilita dall’allenatore, o mediante una cadenza di ritmo sonoro. L’ultimo step percorso completamente dal giocatore, deve essere segnato e comparato con il valore di riferimento. La formula finale per il calcolo della V.A.M, espressa in km/h, è:
►1,502 X velocità dello step, o palier, raggiunto — 4,0109
Una volta ottenuto questo risultato è possibile modulare i carichi di allenamento (progressività, carico/recupero, ecc.) e di conseguenza, monitorare gli adattamenti.
Esercitazioni come le navette (scatti andata e ritorno) di 10 o massimo 30 metri, integrate con CdD (cambi di direzione), contengono molti gesti motori del calcio.
Dopo un buon riscaldamento e al termine del lavoro tecnico/tattico, gli scatti devono raggiungere i massimali sia in andata che al ritorno.
Una parte della seduta di allenamento potrebbe essere stilata nel modo seguente:
navetta di 20 metri + CdD per 6 ripetute (3-4 serie totali);
recuperi di circa 20 secondi tra le ripetute e di 2 o 3 minuti tra le serie
Acido lattico e funzioni cognitive
 
In questa ricerca (Coco, 2019), che ha avuto come obiettivo quello di stabilire cambiamenti cognitivi in ​​relazione ai livelli di lattato nel sangue ottenuti durante l’esecuzione lenta di un regime di sessioni di allenamento, i ricercatori hanno monitorato diversi atleti.
Sono stati valutati 15 atleti maschi. I professionisti del CrossFit® hanno eseguito il Workout 15.5 (un modello duro di workout), Week 5 Open 2015 composto da 27-21-15-9 ripetizioni per il tempo di Riga (calorie) e Thrusters (esercizi con manubri o bilancieri), con un recupero di 1 minuto.
Sono stati misurati il lattato ematico, la glicemia, il tempo di reazione (RT). Inoltre gli autori hanno osservato il tempo di esecuzione di un doppio compito cognitivo, il numero di errori e il numero di omissioni. Tutto ciò al termine della sessione e dopo il recupero per 15 minuti.
I risultati ottenuti, hanno evidenziato che questi atleti presentavano livelli di lattato basale leggermente elevati rispetto a quelli non allenati. 
Hanno mostrato un aumento significativo della lattacidemia e una diminuzione della RT (reaction time) dopo aver completato la sessione di allenamento. In conclusione, lo studio dimostra che determinati regimi di fitness portano ad un aumento dei livelli di lattato basale a 3,16 mmol / L e che le sessioni di allenamento acuto possono migliorare le prestazioni dell’attenzione e concentrazione (funzioni cognitive).
Come smaltire il lattato in eccesso 
 
Dopo un esercizio intenso con conseguente accumulo di acido lattico bisogna attuare un periodo di recupero che permette di smaltirlo
I tipi di recupero possono essere due:
recupero passivo;
recupero attivo;
Se proponiamo recuperi passivi in una determinata seduta di allenamento, viene ripristinato più in fretta il glicogeno muscolare. Tuttavia, non smaltiamo rapidamente l’acido lattico prodotto.
Nel caso in cui decidiamo di scegliere il recupero attivo avremmo l’effetto opposto. 
L’acido lattico sarà smaltito rapidamente a differenza del glicogeno muscolare che non sarà reintegrato velocemente.
Si può affermare che i recuperi passivi sono utili in presenza di atleti che hanno per obiettivo l’ipertrofia e il mantenimento della massa muscolare (ambito del fitness, bodybuilding e discipline in cui l’utilizzo di glicogeno è fondamentale al fine del miglioramento della prestazione).
Con atleti che praticano sport di squadra, sprint, corsa, si potrebbe prediligere un recupero attivo. Questo perché l’obiettivo è lo smaltimento rapido del lattato, per avere la possibilità di recuperare in fretta e trovarsi prearati ad eseguire altre azioni durante la gara.
Quali sono le nostre indicazioni?
 
La pratica di allenamento costante preceduta da esercizi di riscaldamento sono buoni rimedi per smaltire acido lattico.
Per gli atleti professionisti spesso viene utilizzata la crioterapia. Questa è finalizzata a velocizzare il recupero grazie ad effetti di vasocostrizione e vasodilatazione riflessa dopo circa 30 minuti dall’applicazione. Inoltre, vengono usati anche integratori. Essi hanno lo scopo di ripristinare l’equilibrio biologico dell’organismo dissipato durante l’esercizio fisico.
Nel calcio molti recuperi tra un esercitazione e l’altra vengono fatti in modo attivo. Ad esempio attraverso l’utilizzo della palla oppure a coppie con i compagni per eliminare rapidamente l’acido lattico.
Ludovico Acocella
 
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Domande frequenti sull’acido lattico
Cosa fa l’acido lattico al corpo?
L’acido lattico ha un duplice ruolo nel corpo: da un lato consente di produrre energia rapidamente quando l’ossigeno è insufficiente, permettendo di continuare l’attività fisica intensa; dall’altro, il suo accumulo causa acidosi muscolare, contribuendo alla sensazione di fatica e al bruciore muscolare che limita la performance.
Chi produce acido lattico nel corpo?
Nel corpo umano, l’acido lattico viene prodotto principalmente da:
muscoli scheletrici durante attività intensa,
globuli rossi costantemente (avendo metabolismo anaerobico),
retina,
cervello in condizioni particolari,
microbiota intestinale.
Come capire se si ha l’acido lattico?
I sintomi principali che indicano accumulo di acido lattico sono: bruciore muscolare localizzato, affaticamento improvviso, difficoltà respiratorie, sensazione di pesantezza agli arti e occasionalmente crampi. Questi sintomi compaiono durante o immediatamente dopo uno sforzo intenso e si attenuano entro 30-60 minuti dal termine dell’attività.
Cosa provoca l’acidosi lattica?
L’acidosi lattica è causata da un’esercizio fisico intenso che supera la capacità aerobica, condizioni patologiche come shock, sepsi o insufficienza epatica, alcuni farmaci come la metformina o disidratazione severa. Negli sportivi, è solitamente temporanea e si risolve con il riposo.
L’acido lattico fa male?
L’acido lattico non è dannoso nella sua normale produzione durante l’attività fisica. Il bruciore e la fatica che provoca sono temporanei e si risolvono spontaneamente con il riposo. Solo in condizioni patologiche (acidosi lattica patologica) può rappresentare un rischio per la salute, causando disturbi metabolici significativi.
Bibliografia:
Acido lattico, Wikipedia
Acido lattico e meccanismo aerobico, J. Weineck, L’allenamento ottimale 2009
Rapporto lattato piruvato, J. Weineck, L’allenamento ottimale 2009
Come smaltire il lattato, corebosport.com
Acido lattico e VO2max, Fisiologia dell’esercizio fisico, Wilmore e Costill (2005, Calzetti-Mariucci)
Migliorare il meccanismo anaerobico lattacido nel calcio, allfootball.it
Acido lattico e funzioni cognitive, Marinella Coco, Donatella Di Corrado, Tiziana Ramaci, Santo Di Nuovo, Vincenzo Perciavalle, Angela Puglisi, Paolo Cavallari, Maria Bellomo & Andrea Buscemi (2019) Role of lactic acid on cognitive functions, The Physician and Sportsmedicine, DOI: 10.1080/00913847.2018.1557025
#### ACL da contatto e non contatto e mobilità dell’anca
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Lopes et al., dal titolo Range of motion and radiographic analysis of the hip in patients with contact and non-contact anterior cruciate ligament injury
Lo scopo è stato di confrontare il range di movimento (ROM) e la radiografia delle articolazioni dell’anca in pazienti maschi con lesione del legamento crociato anteriore (ACL) da contatto e lesione ACL non da contatto.
Il ROM dell’anca omolaterale è stato valutato in 35 pazienti maschi con lesione del legamento crociato anteriore da contatto (gruppo contatto) e confrontato con quello di 45 pazienti maschi con lesione del legamento crociato anteriore non da contatto (gruppo non contatto). È stata eseguita anche una valutazione radiografica delle articolazioni dell’anca per valutare la presenza di deformità a camma e a tenaglia.
Il ROM dell’articolazione dell’anca è risultato statisticamente più elevato nei pazienti con lesione del legamento crociato anteriore da contatto. La somma media della rotazione dell’anca nel gruppo senza contatto era di 66,1 ± 8,4° rispetto ai 79,4 ± 10,6° del gruppo con contatto (p < 0,001). Il 77% dei pazienti del gruppo senza contatto aveva una somma di rotazione dell’anca <70° e il 93% <80°, rispetto al 17,1% e al 42,9% del gruppo a contatto (p < 0,001). La prevalenza di deformità a camma o a tenaglia era simile nei gruppi. La deformità a camma o a tenaglia non era più frequente nei pazienti con ROM limitato dell’anca.
I soggetti con lesione del legamento crociato anteriore da contatto presentavano un ROM dell’articolazione dell’anca maggiore rispetto a quelli con lesione del legamento crociato anteriore non da contatto. La presenza di deformità a camma o a tenaglia era simile in entrambi i gruppi e non era correlata a un ROM ridotto delle articolazioni dell’anca. Questi risultati possono aiutare i chirurghi a identificare nuovi fattori di rischio per la lesione del legamento crociato anteriore senza contatto e, inoltre, a sviluppare un programma di prevenzione della lesione.
Per leggere l’articolo complete: Range of motion and radiographic analysis of the hip in patients with contact and non-contact anterior cruciate ligament injury (clicca qui). 
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La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Lopes et al., dal titolo Range of motion and radiographic analysis of the hip in patients with contact and non-contact anterior cruciate ligament injury
Lo scopo è stato di confrontare il range di movimento (ROM) e la radiografia delle articolazioni dell’anca in pazienti maschi con lesione del legamento crociato anteriore (ACL) da contatto e lesione ACL non da contatto.
Il ROM dell’anca omolaterale è stato valutato in 35 pazienti maschi con lesione del legamento crociato anteriore da contatto (gruppo contatto) e confrontato con quello di 45 pazienti maschi con lesione del legamento crociato anteriore non da contatto (gruppo non contatto). È stata eseguita anche una valutazione radiografica delle articolazioni dell’anca per valutare la presenza di deformità a camma e a tenaglia.
Il ROM dell’articolazione dell’anca è risultato statisticamente più elevato nei pazienti con lesione del legamento crociato anteriore da contatto. La somma media della rotazione dell’anca nel gruppo senza contatto era di 66,1 ± 8,4° rispetto ai 79,4 ± 10,6° del gruppo con contatto (p < 0,001). Il 77% dei pazienti del gruppo senza contatto aveva una somma di rotazione dell’anca <70° e il 93% <80°, rispetto al 17,1% e al 42,9% del gruppo a contatto (p < 0,001). La prevalenza di deformità a camma o a tenaglia era simile nei gruppi. La deformità a camma o a tenaglia non era più frequente nei pazienti con ROM limitato dell’anca.
I soggetti con lesione del legamento crociato anteriore da contatto presentavano un ROM dell’articolazione dell’anca maggiore rispetto a quelli con lesione del legamento crociato anteriore non da contatto. La presenza di deformità a camma o a tenaglia era simile in entrambi i gruppi e non era correlata a un ROM ridotto delle articolazioni dell’anca. Questi risultati possono aiutare i chirurghi a identificare nuovi fattori di rischio per la lesione del legamento crociato anteriore senza contatto e, inoltre, a sviluppare un programma di prevenzione della lesione.
Per leggere l’articolo complete: Range of motion and radiographic analysis of the hip in patients with contact and non-contact anterior cruciate ligament injury (clicca qui). 
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#### ACL e ritorno allo sport: il ruolo dei test di salto
Il processo di ritorno allo sport (Return to Sport – RTS) dopo un intervento di ricostruzione del legamento crociato anteriore (ACL) rappresenta una delle fasi più delicate e critiche nella carriera di un atleta e nel lavoro di un preparatore atletico. La letteratura scientifica più recente suggerisce che la semplice valutazione clinica o il trascorrere del tempo non siano criteri sufficienti per garantire un rientro sicuro. In questo contesto, i test funzionali, e in particolare i test di salto, giocano un ruolo vitale nell’identificare deficit residui di forza, funzione e controllo motorio.
Tuttavia, non tutti i test di salto offrono la stessa sensibilità nel rilevare le asimmetrie biomeccaniche. Questo articolo si propone di analizzare in modo imparziale e dettagliato l’efficacia dei test di salto orizzontali e verticali, fornendo ai professionisti del settore gli strumenti necessari per un’interpretazione corretta dei dati.
 
ACL e test di salto orizzontali
 
Il test di salto orizzontale (hop test) è storicamente uno dei più utilizzati grazie alla sua semplicità clinica. Esso valuta principalmente la capacità dell’atleta di generare potenza e propulsione in avanti. La distanza raggiunta in un salto monopodalico orizzontale è influenzata in modo predominante dalla funzione dell’anca e della caviglia.
Nonostante la sua popolarità, la ricerca indica che la distanza del salto può essere un parametro ingannevole. Molti atleti post-intervento di acl riescono a raggiungere una simmetria nella distanza (Limb Symmetry Index – LSI) utilizzando strategie di compenso biomeccanico. Questi compensi includono alterazioni del movimento della caviglia, dell’anca o del tronco, che permettono di mascherare deficit fondamentali a livello del ginocchio. Pertanto, raggiungere la simmetria nella distanza non garantisce che la biomeccanica sottostante sia stata effettivamente ripristinata.
Caratteristica
Test di Salto Orizzontale (Single Leg Hop for Distance)
Focus Principale
Potenza propulsiva e distanza.
Articolazioni Coinvolte
Prevalentemente Anca e Caviglia.
Sensibilità Biomeccanica
Bassa: può mascherare deficit del ginocchio tramite compensi.
Utilizzo Clinico
Valutazione dell’assorbimento di energia in atterraggio (il ginocchio contribuisce per circa il 65% del lavoro).
Pro
Facilità di esecuzione, richiede poco spazio/attrezzatura.
Contro
Il solo dato della distanza non rileva deficit funzionali profondi.
ACL e test di salto verticali
 
A differenza dei test orizzontali, il salto verticale offre una valutazione molto più completa del ripristino biomeccanico dell’atleta. Durante un salto verticale, il contributo di anca, ginocchio e caviglia è quasi paritetico, sia nella fase di propulsione che in quella di atterraggio.
Questa equa distribuzione del carico rende il test verticale molto più sensibile nell’identificare deficit o compensi a carico delle singole articolazioni. Le metriche chiave da monitorare non si limitano all’altezza del salto, ma includono il Reactive Strength Index (RSI), fondamentale per catturare le differenze biomeccaniche sottostanti. Il monitoraggio dei progressi nel salto verticale può essere effettuato anche senza attrezzature di laboratorio avanzate, rendendolo uno strumento accessibile e di alta precisione.
Metrica nel Salto Verticale
Descrizione e Utilità nel Post-ACL
Altezza del Salto
Indicatore generale della capacità di generare potenza verticale.
Reactive Strength Index (RSI)
Rapporto tra altezza del salto e tempo di contatto; misura la capacità reattiva.
Picco di Forza in Atterraggio
Preferibile all’impulso di atterraggio per la minore varianza nei test bilaterali.
Il single leg drop jump è il test “gold standard” per l’ACL?
 
Il salto da un plinto con atterraggio e salto immediato su una gamba sola (Single Leg Drop Jump) è considerato uno dei test funzionali più preziosi durante il processo di RTS dopo un infortunio al legamento crociato anteriore (ACL). La sua efficacia risiede nella capacità di esporre deficit specifici del ginocchio che altri test potrebbero non rivelare.
Studi recenti hanno dimostrato differenze significative tra atleti sani (gruppi di controllo) e atleti post-ACL al momento del ritorno in campo, in particolare nell’impulso eccentrico, nella forza a velocità zero e nell’impulso concentrico. Anche quando altri test sembrano normalizzati, l’altezza del salto e l’RSI nel drop jump monopodalico spesso mostrano ancora asimmetrie marcate.
È interessante notare che le asimmetrie nell’altezza del salto e nell’RSI durante lo SLDJ sono solitamente le ultime metriche a recuperare nel percorso riabilitativo. Il ripristino di una meccanica di salto verticale corretta è un segnale forte: una volta raggiunto questo obiettivo, l’atleta è considerato vicino al 95% del suo progresso riabilitativo.
 
Il problema della simmetria
 
Uno dei nodi cruciali per i preparatori atletici è definire cosa sia “normale” per l’atleta. Spesso si utilizza l’arto non coinvolto (controlaterale) come riferimento per calcolare il Limb Symmetry Index (LSI). Tuttavia, questa pratica è stata messa in discussione poiché l’arto sano tende a subire un deterioramento delle prestazioni durante il lungo periodo di riabilitazione forzata dell’arto lesionato.
Se l’allenamento dell’arto non coinvolto non è stato integrato correttamente nel protocollo, l’LSI potrebbe sovrastimare il recupero dell’arto operato. In assenza di dati pre-infortunio, è raccomandato monitorare l’arto sano puntando a raggiungere valori normativi comparabili a gruppi di controllo sani di pari livello. Sebbene la simmetria sia un requisito minimo indispensabile, l’obiettivo finale deve essere il ritorno al livello prestazionale pre-infortunio.
 
Dati normativi e standard di riferimento per l’ACL
 
Per guidare le decisioni cliniche, è fondamentale disporre di parametri di riferimento chiari. Di seguito sono riportati i criteri minimi suggeriti per la popolazione di atleti professionisti:
RSI per Drop Jump Bilaterale: minimo 1.3.
RSI per Drop Jump Monopodalico: minimo 0.5.
È essenziale ricordare che le metriche come l’altezza del salto sono altamente individualizzate e influenzate da età, sesso, sport e ruolo in campo. Pertanto, stabilire norme individuali basate sulla progressione dell’atleta è fondamentale.
Integrazione dell’allenamento pliometrico post ACL
 
I deficit residui osservati nei test di salto spesso indicano che l’atleta non è stato adeguatamente esposto all’allenamento pliometrico durante la riabilitazione. L’integrazione di esercizi pliometrici, come il drop jump, è essenziale per migliorare il controllo neuromuscolare, lo sviluppo della potenza e la reattività. La pliometria non solo migliora la performance sportiva esplosiva, ma aumenta anche la funzionalità soggettiva percepita dall’atleta senza compromettere la stabilità del ginocchio o esacerbare il dolore.
 
Oltre il salto: test di cambio di direzione e atterraggio
 
Sebbene il salto verticale sia un indicatore eccellente, non può essere l’unico criterio per la clearance al RTS. Per gli atleti impegnati in sport di rotazione e cambi di direzione, è imperativo valutare anche la meccanica in questi compiti specifici.
Anche a nove mesi dall’intervento di ACL, persistono spesso differenze biomeccaniche nei piani sagittale e frontale durante i cambi di direzione, nonostante i tempi di esecuzione possano risultare simmetrici. Identificare e correggere queste variabili biomeccaniche è cruciale per ridurre il rischio di reinfortunio. Inoltre, il salto orizzontale monopodalico rimane un ottimo test per sfidare la funzione del ginocchio in fase di atterraggio, dove l’articolazione deve assorbire circa il 65% del carico di lavoro.
Fase della Riabilitazione
Test Suggeriti
Obiettivo Biomeccanico
Iniziale/Intermedia
Countermovement Jump (CMJ) Bilaterale.
Distribuzione simmetrica del carico.
Avanzata
Single Leg Vertical Jump / CMJ Monopodalico.
Valutazione della potenza specifica del ginocchio.
Pre-RTS
Single Leg Drop Jump (SLDJ).
Reattività (RSI) e gestione del carico eccentrico.
Ritorno al Campo
Test di Cambio di Direzione e Hop Orizzontali.
Meccanica di atterraggio e gestione delle forze di taglio.
Conclusioni: valutare il ritorno in campo post ACL
 
In conclusione, la valutazione del ritorno allo sport dopo infortunio al legamento crociato anteriore (ACL) richiede un approccio multifattoriale e rigoroso. I professionisti devono essere consapevoli che:
La simmetria nella distanza dei salti orizzontali può nascondere compensi pericolosi.
I test verticali, come il salto monopodalico e il drop jump, sono più sensibili nel rilevare deficit di funzione del ginocchio.
L’RSI è un parametro fondamentale per valutare la vera capacità reattiva e la prontezza dell’atleta.
La riabilitazione deve includere una progressione pliometrica specifica per colmare i deficit di potenza ed eccentricità.
Il monitoraggio deve estendersi ai compiti di cambio di direzione, dove i deficit biomeccanici possono persistere ben oltre la normalizzazione dei test di salto.
Solo attraverso un’analisi critica di queste metriche, supportata da dati normativi e da una comprensione profonda della biomeccanica articolare, è possibile minimizzare i rischi e massimizzare le probabilità di un ritorno al successo agonistico.
#### ACLR: come valutare il return to play?
Perchè parlare di ACLR e return to play non è semplice? L’infortunio al Legamento Crociato Anteriore (ACL) ha un impatto significativo sugli atleti. Causa perdita di tempo nello sport.
La riabilitazione è lunga e piena di sfide. Richiede tempo per tornare ai livelli di performance pre-infortunio. C’è un rischio potenziale di nuovo infortunio. Inoltre, c’è un rischio per la salute a lungo termine del ginocchio. In questo articolo di Alessandro Lonero analizziamo le attuali evidenze circa un percorso di return to play ottimale post ACLR (ricostruzione del legamento crociato anteriore).
 
ACLR e RTP
 
Il Rientro allo Sport (RTP) post ACLR è ovviamente visto come un traguardo chiave. È percepito come la fine del processo riabilitativo. Tuttavia, il RTP da solo potrebbe non indicare un successo completo. Gli atleti possono rientrare con gonfiore al ginocchio o altri sintomi. Questi possono riguardare il sito del trapianto, l’articolazione patellofemorale o tibiofemorale. Possono subire successivi infortuni ai tessuti molli, o anche una seconda lesione all’ACL o al ginocchio. La conseguenza è che alcuni atleti non tornano ai loro livelli di performance pre-infortunio.
Data l’importanza di questi esiti, il RTP dovrebbe essere considerato un passo intermedio. Infatti, è parte di un percorso continuo. Questo percorso va dall’infortunio iniziale al ritorno alla performance. È un viaggio di sviluppo atletico continuo, e la fase finale della riabilitazione, che include il condizionamento e le abilità sport-specifiche, spesso si raggiunge dopo il RTP.
La riabilitazione dopo ACLR dovrebbe essere incentrata sull’atleta. Richiede un approccio multifattoriale per profilare l’atleta. Questo serve a valutare tutte le componenti che influenzano un esito di successo.
 
ACLR e RTP: esiste un test ottimale?
 
Purtroppo, successivamente ad un ACLR, non esiste un singolo test o una batteria di test che indichi quando un atleta è pronto per il RTP. Molti atleti tornano a giocare senza aver raggiunto un recupero fisico completo. Per migliorare l’efficacia della riabilitazione, è essenziale “iniziare con la fine in mente”. Infatti, bisogna delineare le metriche chiave. Queste riflettono la completezza del processo di riabilitazione. Permettono di identificare lo stato attuale dell’atleta. E di tracciare il loro progresso lungo il percorso riabilitativo.
 
Cosa considerare?
 
In un percorso post ACLR è fondamentale considerare:
Quali sono le qualità fisiche chiave da valutare e da colpire durante la riabilitazione.
Quali sono i test e le variabili che meglio valutano lo stato attuale di queste qualità fisiche.
Qual è lo standard/soglia da raggiungere in quei test e variabili.
Quanta asimmetria è accettabile o rilevante.
Come misurano gli atleti sani.
Quali sono i fattori di rischio fisici noti per il re-infortunio.
Quali erano le misure pre-infortunio per quell’atleta o compagni di squadra.
Quali test sono appropriati in quale fase della riabilitazione. E quando introdurre il test successivo più impegnativo.
Senza un piano chiaro, è facile perdere di vista i progressi dell’atleta. Questo può contribuire a risultati incoerenti. Come il RTP con dolore e gonfiore, il re-infortunio, o il mancato raggiungimento dei livelli di performance pre-infortunio.
 
Profilo ACLR: la forza
 
I deficit di forza negli arti inferiori sono i più comunemente riportati e persistenti dopo ACLR. La perdita di forza inizia con l’infortunio iniziale. È solitamente amplificata dopo la ricostruzione. È una combinazione di inibizione artrogenica post-operatoria, atrofia muscolare (in particolare dei quadricipiti) e ridotta attivazione neurale.
L’infortunio all’ACL può influire anche sulla forza della gamba non operata. Questo può ridurne l’utilità come comparatore o baseline. I deficit di forza sono amplificati a seconda della scelta del trapianto. Tendenzialmente si osservano maggiori deficit di forza negli ischiocrurali con trapianto da hamstring. E maggiori deficit di forza nei quadricipiti con trapianto da tendine rotuleo.
Test di movimenti composti possono nascondere deficit specifici. I test bilaterali (es. squat) possono mascherare i deficit unilaterali. È necessaria una combinazione di test a doppia e singola gamba. Questo include movimenti composti e test specifici per i muscoli. Il testing 1RM potrebbe non essere appropriato. Alternative valide includono il 3-5RM o il testing basato sulla velocità.
Qualsiasi periodo di protezione e riduzione del carico può portare a deficit di forza. Questo avviene lungo la catena cinetica. In particolare a livello dell’anca (piano frontale) e del complesso del polpaccio.
 
ACLR e test di forza
 
Movimenti composti a doppia gamba: Squat/Deadlift (3-5RM).
Movimenti composti a singola gamba: Leg Press/Split Squat (3-5RM).
Dinamometria isocinetica al ginocchio (concentrica/concentrica 60°/sec).
 
Raccomandazioni per la forza
 
Movimenti composti a doppia gamba:
Squat/Deadlift: > 1.5 x BW (peso corporeo).
Confronto con la performance pre-infortunio. O con valori normativi per sport/posizione.
Movimenti composti a singola gamba:
Leg Press: > 1 x BW. Si tenga conto dell’influenza delle diverse angolazioni.
Split Squat: > 0.5 BW. Questo mira al retto femorale dell’arto posteriore.
Test Isocinetico 60°/sec concentrico :
Quadricipite: > 260% BW di picco di coppia.
Hamstrings: > 170% BW di picco di coppia. Assenza di deficit di forza o asimmetrie nella flessione del ginocchio ad arco interno.
Limb Symmetry Index (LSI) > 90% di picco di coppia.
Profilo ACLR: esplosività
 
La forza è alla base della capacità di produrre forza rapidamente, ovvero l’esplosività. Ci sono riduzioni marcate dell’esplosività dopo ACLR. Questo è dovuto a pronunciati cambiamenti nel sistema nervoso. L’esplosività è comunemente misurata dall’altezza del salto. L’importanza del test di salto si riflette nel suo ampio uso nel testing RTP. L’esplosività è misurata verticalmente con il Countermovement Jump (CMJ) o lo Squat Jump. Invece, orizzontalmente si potrebbe utilizzare l’Hop for Distance. Questo include test a doppia e singola gamba.
Può esserci una disconnessione tra la performance raggiunta (altezza/lunghezza del salto) e la biomeccanica utilizzata. Infatti, nonostante possa essere stato raggiunto un livello ottimale a livello di performance, possono persistere asimmetrie biomeccaniche. La ridotta esplosività nell’arto non operato lo rende un riferimento potenzialmente inappropriato. L’analisi della biomeccanica è importante per identificare i deficit funzionali. È cruciale data l’alta prevalenza di meccanismi di infortunio ACL non a contatto legati al controllo del movimento, specialmente durante l’atterraggio.
Il test di salto spesso si concentra sulla componente concentrica (altezza/lunghezza del salto). Tuttavia, non valuta la componente eccentrica. La componente eccentrica è chiave per l’atterraggio e il cambio di direzione. Sono stati dimostrati deficit specifici del trapianto negli impulsi eccentrici, concentrici e di atterraggio. I deficit eccentrici recuperano più lentamente. Non sono correlati alle misure di forza isocinetica.
 
ACLR ed esplosività: cosa valutare
 
La nostra valutazione dovrebbe includere:
Analisi dell’esplosività verticale e orizzontale.
Impulsi concentrici ed eccentrici.
Analisi della biomeccanica utilizzata, in particolare nel piano sagittale.
 
Esempi di test esplosivi
 
Doppia gamba e singola gamba.
Countermovement Jump.
Squat Jump.
Hop for distance.
Raccomandazioni per l’esplosività
 
Ripristino dell’altezza/lunghezza di salto pre-infortunio. O valori normativi per sport o posizione.
Limb Symmetry Index (LSI) > 90% di altezza/lunghezza del salto.
Ripristino < 10% di asimmetria per gli impulsi GRF (Ground Reaction Force) concentrici ed eccentrici.
Ripristino della simmetria nella produzione di potenza specifica per l’articolazione (anca, ginocchio e caviglia) nel piano sagittale. Questo si verifica durante salti verticali e orizzontali.
Ripristino della simmetria nei deficit cinetici e cinematici nel piano frontale. Questo riguarda tronco, anca, ginocchio e caviglia rispetto ad atleti sani.
Profilo ACLR: forza reattiva
 
Il test di Drop Jump (DJ), in particolare a doppia gamba, è uno dei metodi più comunemente usati. Infatti, serve per la valutazione clinica e di ricerca della biomeccanica dopo ACLR. Il DJ è una misura affidabile della forza reattiva. La forza reattiva è il rapporto tra altezza del salto e tempo di contatto con il suolo. O della funzione del ciclo allungamento-accorciamento dopo ACLR. Questo è un contributo chiave per la performance di sprint e cambio di direzione.
I deficit nella performance e simmetria del Drop Jump sono i più persistenti e di maggiore magnitudine. Sono spesso l’ultima qualità a recuperare durante la riabilitazione. Non solo sono stati dimostrati deficit di performance marcati e persistenti nella forza reattiva. Ma le variabili biomeccaniche durante il test di Drop Jump sono state correlate al secondo infortunio all’ACL.
In particolare, i deficit nel controllo del piano sagittale e nella rigidità del Centro di Massa (COM) verticale. Questi si sono dimostrati diversi negli atleti che successivamente subiscono un infortunio ACL ipsilaterale o controlaterale. L’infortunio all’ACL si verifica comunemente nei primi 40 ms dopo il contatto con il suolo. Il livello di pre-attivazione/rigidità/co-contrazione prima del contatto con il suolo è fondamentale. Questo protegge l’ACL e controlla la traslazione tibiale anteriore.
Deficit consistenti nel controllo del piano frontale e sagittale sono stati dimostrati. Questo avviene attraverso la catena cinetica. Il controllo nel piano frontale e in particolare i momenti di valgismo del ginocchio e la posizione del COM. Sono suggeriti come metriche chiave per prevedere l’infortunio all’ACL. E sono un modello comune durante il meccanismo di infortunio.
 
ACLR e test di forza reattiva
 
Il più comune test per valutare la forza reattiva è, come detto il DJ.
Drop Jump a doppia gamba (30cm).
Drop Jump a singola gamba (20cm).
 
Raccomandazioni per la forza reattiva
 
Ripristino dell’altezza del salto/GCT (Ground Contact Time)/RSI (Reactive Strength Index) pre-infortunio. O valori normativi per sport o posizione.
Nota: Queste soglie sono basate su sport di campo. I valori normativi sono più alti per l’atletica leggera.
Drop Jump a doppia gamba:
Altezza del salto: 24 cm (re-infortunio) / 30 cm (buona performance) / 35 cm (eccellente performance).
GCT: <0.25 sec / 0.2 sec / 0.18 sec.
RSI: >1 m/sec / 1.25 m/sec / 1.5 m/sec.
Drop Jump a singola gamba:
Altezza del salto: 13 cm / 15.5 cm / 22 cm.
GCT: <0.32 sec / 0.28 sec / 0.22 sec.
RSI: >0.4 m/sec / 0.55 m/sec / 0.75 m/sec.
Limb Symmetry Index (LSI) > 90% di altezza del salto/RSI.
Ripristino della simmetria del controllo del piano sagittale (anca, ginocchio e caviglia) rispetto ad atleti sani.
Ripristino della simmetria del controllo del piano frontale (anca, ginocchio e caviglia) rispetto ad atleti sani.
Profilo ACLR: corsa lineare
 
L’analisi della biomeccanica della corsa non riceve la stessa attenzione di salti e cambi di direzione. Questo potrebbe essere perché la corsa lineare è un meccanismo molto raro di infortunio all’ACL. Il ritorno alla corsa è una delle tappe chiave nella riabilitazione. L’attenzione è spesso sulla distanza totale di corsa o sulla velocità massima raggiunta. Raramente si considera i deficit biomeccanici residui dopo ACLR. Questi influenzano il rischio di infortuni non legati all’ACL e la performance atletica.
Deficit biomeccanici persistenti sono stati riportati durante la corsa a velocità superiori a 3.5m/s. Questi avvengono principalmente:
nel piano sagittale
con ridotta flessione del ginocchio durante la fase di appoggio
ridotti momenti di estensione del ginocchio.
cambiamenti nella GRF verticale rispetto all’arto non operato e agli atleti sani.
Questi deficit sono probabilmente causati dai deficit di forza del quadricipite e di forza reattiva. Durante la fase di ritorno alla corsa, i deficit del piano frontale sono comuni. Questi includono un aumento dell’ondeggiamento ipsilaterale del tronco e un aumento dell’abbassamento controlaterale del bacino. Possono essere fonte di una serie di infortuni agli arti inferiori, oppure deficit anche nell’accelerazione., sia in relazione alla velocità accelerativa che nella coordinazione dell’estensione all’anca, ginocchio e caviglia.
 
Test di corsa lineare
 
Come abbiamo detto, post ACLR è importante valutare la corsa lineare. E’ possibile farlo attraverso:
Analisi della corsa continua (tapis roulant o sul campo) – >13km/h o >3.5m/s.
Accelerazione – sprint 40m.
Velocità massima – sprint >60m.
 
Raccomandazioni per la corsa lineare
 
Performance: Ripristino della velocità massima di sprint/velocità di gioco pre-infortunio. O valori normativi per sport o posizione.
Ripristino del controllo nel piano sagittale. Simmetria di picco di GRF verticale, angoli di flessione del ginocchio e momenti di estensione del ginocchio durante la corsa costante/sprint a metà appoggio. Coordinazione dell’estensione all’anca, ginocchio e caviglia durante la spinta in accelerazione.
Ripristino del controllo nel piano frontale durante l’appoggio intermedio. Con tronco neutro, bacino, anca, ginocchio e piede.
Profilo ACLR :cambio di direzione/agilità
 
Il cambio di direzione (CoD), il sidestepping o il pivoting sono il meccanismo più comune di infortunio all’ACL negli sport di campo. La valutazione del CoD è meno esplicitamente definita.
 
Punti da considerare nella valutazione del CoD
 
Influenza dell’angolo di taglio: L’angolo influenza la performance temporizzata. Incide sulle esigenze di decelerazione e sulla biomeccanica. Il sidestepping (45°) richiede maggiore decelerazione rispetto a cambi di direzione più ampi (es. 90°). Angoli maggiori come 180° sono più esigenti per il carico sul ginocchio e la decelerazione.
Influenza della velocità di approccio: Maggiore è la velocità di approccio, maggiori sono le richieste di decelerazione del test.
CoD pianificato vs non pianificato: Il CoD non pianificato ha una maggiore validità ecologica. Questo perché l’atleta tornerà in un ambiente sportivo caotico. Il CoD non pianificato impone carichi maggiori sul ginocchio e in particolare sull’ACL. Tuttavia, gli atleti avranno maggiore variabilità nell’esecuzione del compito.
Biomeccanica vs performance: Il recupero della simmetria nella performance temporizzata dei compiti di CoD è stato dimostrato. Anche se persistono asimmetrie biomeccaniche. Le compensazioni possono mascherare il recupero meccanico dopo ACLR.
Performance di cambio di direzione vs agilità: Agilità e CoD sono abilità indipendenti. Il CoD durante la competizione è una risposta a stimoli sport-specifici. I test di CoD strutturati identificano i deficit biomeccanici e di performance. Questi possono limitare l’agilità e influenzare il rischio di infortunio.
Valutare i deficit
 
Deficit biomeccanici persistenti sono stati dimostrati durante il CoD pianificato e non pianificato dopo ACLR. Questi deficit sono evidenti nel piano sagittale, ed includono riduzioni della forza di reazione al suolo, dell’angolo di flessione del ginocchio e del momento di estensione del ginocchio. Ci sono deficit sul lato ACLR con maggiori momenti di valgismo del ginocchio, e angoli di abduzione dell’anca e eversione della caviglia.
Una maggiore asimmetria nel CoD non pianificato nel piano frontale (tronco e bacino) è stata riscontrata in coloro che hanno subito una ri-rottura dopo ACLR. Tempi di contatto con il suolo più brevi sono associati a tempi di CoD più veloci. Anche un maggiore impulso laterale, un centro di massa più basso e una maggiore potenza di flessione plantare della caviglia sono associati a tempi di CoD più veloci. Meno flessione laterale e rotazione del tronco sono associate a tempi più rapidi. Queste sono comunemente associate al meccanismo di infortunio all’ACL.
 
Test di cambio di direzione/agilità
CoD pianificato e non pianificato a 45° e 90°.
 
Raccomandazioni per il cambio di direzione/agilità
 
Performance: Ripristino della velocità massima di sprint/velocità di gioco pre-infortunio. O valori normativi per sport o posizione.
Ripristino del controllo nel piano frontale (anca, ginocchio e tronco) durante CoD pianificato e non pianificato.
Ripristino della simmetria dell’angolo di flessione del ginocchio, momento di estensione del ginocchio e GRF verticale.
Profilo ACLR: abilità e condizionamento sport-specifici
 
Le abilità e il condizionamento sport-specifici richiesti al ritorno alla competizione dopo ACLR sono molto diversi per ogni atleta, e dipendono dallo sport praticato. Questo deve essere preso in considerazione per individualizzare i profili di fitness e abilità nelle fasi avanzate della riabilitazione.
L’obiettivo è raggiungere il ritorno alla performance atletica ottimale nel modo più efficiente possibile. Tuttavia, la loro funzione e il loro profilo di rischio sono comunque basati sulle qualità e sui test descritti nelle sezioni precedenti.
Conclusione e considerazioni aggiuntive per il testing post ACLR
 
Le sezioni precedenti offrono una panoramica non esaustiva. Trattano i test, le variabili e le soglie da considerare nella profilazione dell’atleta dopo ACLR.
 
Fattori aggiuntivi da considerare prima del test
 
Attrezzatura: Valutare l’attrezzatura disponibile. Come profilare al meglio l’atleta con le risorse disponibili. E come tenere conto delle variabili che non si possono valutare.
Affidabilità del test: Un test affidabile in uno studio di ricerca non significa che la propria esecuzione sia affidabile. È cruciale avere protocolli definiti. Effettuare valutazioni pilota per garantire che l’attrezzatura sia calibrata. E che la metodologia sia robusta e riproducibile.
Frequenza del test: Quanto spesso eseguire i test per vedere cambiamenti significativi. Assicurarsi che l’atleta sia sufficientemente riposato prima del test. Questo evita che i risultati siano influenzati dalla fatica.
Metodi di analisi/interpretazione: Confrontare con l’arto non operato? Confrontare con le misure pre-infortunio? Confrontare con atleti sani? Esaminare punti discreti (es. picco di flessione del ginocchio) o l’intera fase di appoggio?
Priorità per la programmazione del prossimo blocco riabilitativo: La riabilitazione ACLR non deve essere guidata da protocolli generici. Deve tenere conto dei progressi individuali dell’atleta, edei loro punti di forza e debolezza. È fondamentale valutare continuamente per migliorare l’individualizzazione del programma.
Soglie: Le soglie delineate dovrebbero essere considerate come un “pavimento” e non un “soffitto”. La fine della riabilitazione è semplicemente un passo avanti. È un trampolino di lancio verso il ritorno alla performance e lo sviluppo atletico continuo.
La profilazione completa dell’atleta durante il processo riabilitativo dopo ACLR permette di “Iniziare con la fine in mente”. Questo consente di sviluppare i programmi di riabilitazione più efficienti ed efficaci. Per raggiungere il successo in tutti gli esiti. E per avviare l’atleta sul percorso dall’infortunio allo sviluppo atletico a lungo termine e al successo sportivo.
#### Acute-Chronic Workload: che cos’è
Lo sport è in continua evoluzione e, nell’ultimo decennio, ha fatto passi da gigante passando da giochi di divertimento fino ad arrivare ad una vera e propria industria competitiva e professionale.
Gli atleti d’élite sono esposti a carichi di allenamento sempre più elevati, a calendari saturi di impegni e a periodi di riposo e recupero molto brevi.
In questo articolo con l’aiuto di Carlo Catanzano, preparatore fisico e Performance Lab Academy Member, di che cos’è l’Acute-Chronic Workload, o Modello di carico Acuto-Cronico, molto discusso in letteratura.
 
La frequenza delle partite e il numero di infortuni: l’acute-chronic workload
 
Nel corso degli anni, in letteratura scientifica, molti ricercatori hanno studiato la predisposizione al rischio di infortunio. Adesso, insieme possiamo vedere cosa ci dice la letteratura e che indicazioni abbiamo ricavato da alcuni studi sul training load.
Lo studio di Bengtsson sull’acute-chronic workload
 
Bengtsson et al., hanno studiato la relazione tra la frequenza delle partite e il tasso di infortuni avvenuti durante il match, in giocatori di calcio professionisti. Il gruppo di ricerca ha analizzato a livello individuale tale relazione. I risultati ottenuti erano molto contrastanti tra di loro.
In maniera particolare, si analizzavano le associazioni tra la frequenza delle partite a ” breve termine ”. Con questo termine si intende il numero di giorni trascorsi tra 2 partite successive (≤3, 4, 5, 6 e 7-10 giorni). Inoltre si prendevano in considerazione il tasso di infortunio e le associazioni tra la frequenza delle partite a “lungo termine”. Per “lungo termine” si intendeva il numero di ore di esposizione individuale svolte durante i 30 giorni prima della partita e il tasso di infortuni. 
Partendo da questa analisi, poi, sono state create 3 differenti categorie (bassa, ≤ 4,5; media, > 4,5 a ≤ 7,5; e alta, > 7,5 ore). I risultati ottenuti, hanno evidenziato come non ci siano state differenze nel tasso di infortuni totali tra la categoria di riferimento (≤ 3 giorni) e le altre categorie di frequenza delle partite a “breve termine”.
I tassi di infortunio muscolare, invece, sono risultati essere significativamente più bassi nelle partite precedute da 6 o 7-10 giorni, rispetto a ≤ 3 giorni dall’ultima partita. Inoltre, non sono state riscontrate differenze nei tassi totali di infortunio muscolare tra i tre gruppi di frequenza della partita a “lungo termine”. Quindi concludendo, Bengtsson et al., in questo studio, hanno potuto vedere come non ci siano state grosse differenze legate alla frequenza delle partite nei tassi di infortuni totali. Allo stesso tempo, i tassi di infortunio muscolare durante le partite sono risultati essere più bassi quando trascorrevano almeno sei giorni tra una partita e la successiva.
 
Altri studi sull’acute-chronic workload
 
Ulteriori studi sull’actue-chronic workload hanno anche dimostrato che i più alti rischi di infortunio hanno un effetto importante sulla prestazione complessiva di un team e sulla classifica finale. In quanto tale, è estremamente importante ridurre la quantità di tempo perso a causa di un infortunio.
 
Il modello di Gabbett
 
Tim Gabbett propone invece un indice basato sul carico di lavoro in grado di essere, a detta dell’autore, un buon marker per la riduzione di rischio infortunio. Questo lo ha chiamato acute-chronic workload.
In maniera particolare, negli ultimi anni, si è sviluppato un metodo di monitoraggio del carico di lavoro che ha maggiormente guadagnato popolarità a causa della sua versatilità. Tale modello proposto da Gabbett è comunemente chiamato Acute:Chronic Workload Ratio (T.J. Gabbett et al. 2017).
È quindi importante ricordare che la manipolazione casuale di volume, intensità, frequenza nel processo di allenamento può essere spesso causa di infortuni, overtrainig e condizione psicofisica non stabile.
 
I punti chiave dell’analisi dell’acute-chronic workload di Gabbet
 
L’analisi condotta da Gabbett e il suo gruppo di ricerca, prende in considerazione:
 l’incidenza di infortuni non da contatto e come, a causa di aumento di volume ed intensità dello
stimolo allenante, essi possano essere più marcati.
le differenze di analisi dei carichi esterni ed interni e come interagiscano fra loro.
la valutazione di un solo indice che descriva l’adattamento di un atleta ai vari carichi di allenamento
a cui è stato sottoposto. L’obiettivo è determinare inoltre, se questo, modificandosi, possa fornire informazioni sul rischio di infortunio non da contatto.
Questo modello non è altro che un indice che mette in rapporto il carico allenante dell’ultima settimana (carico acuto) e la media dei carichi allenanti delle precedenti settimane (carico cronico) (T.J. Gabbett et al. 2017).
Questo indice, secondo Gabbett, permette così una valutazione immediata dell’atleta. Definiremo settimana per settimana lo stato di adattamento ai carichi allenanti e la possibilità di avere un infortunio non da contatto.
Il lavoro di Gabbett riprende il “Fitness-Fatigue Model” proposto da Banister. Cerca inoltre la quantificazione di questo modello in termini numerici, che vengono forniti dal rapporto tra carico acuto e carico cronico.
 
Che cosa sono il Carico Acuto e il Carico Cronico
 
Per parlare di actue-chronic workload dobbiamo parlare prima di carico acuto e cronico. Il Carico Acuto è il carico di lavoro eseguito da un atleta in una settimana (7 giorni). Questo valore contiene sia informazioni riguardanti l’allenamento, sia informazioni riguardanti il carico della partita in questo periodo di 7 giorni. Tale valore rappresenta l’aspetto dell’affaticamento proposto da Banister.
Il Carico Cronico, invece, è il carico di lavoro dato dalla media del carico di allenamento che un atleta ha maturato durante 4 settimane (28 giorni). Tale valore indica come l’atleta si è allenato e si è adattato allo stimolo a cui è stato sottoposto, rappresentando così il parametro fitness proposto da Banister.
Il rapporto che risulta dal modello ideato da Gabbett, quindi, varia settimanalmente per valori compresi tra 0,00 e 3,00, descrivendo così l’adattamento che l’atleta subisce nelle varie settimane. Il modello dell’acute-chronic workload di Gabbett può essere utile per sistemi di monitoraggio del carico esterno. Intendiamo quindi distanza totale, distanza ad alta velocità, numero di sprint, tonnellaggio. E’ applicabila anche con sistemi di monitoraggio del carico interno come frequenza cardiaca, s-RPE e concentrazione di lattato.
 
I primi studi su Acute-Chronic Workload
 
Nei primi studi riguardanti l’Acute-chronic workload Hulin e Gabbett hanno cercato di valutare l’utilizzo di tale metodica come indice associato alla diminuzione del rischio di infortunio.
In questo primo studio, Hulin e Gabbett hanno preso in considerazione 53 giocatori per un periodo lungo due stagioni. Hanno correlato il carico di allenamento, calcolato tramite GPS con gli infortuni non traumatici.
I risultati finali di questo studio hanno delimitato 3 fasce principali di divisione del rapporto ACWR. Valori compresi tra – 0,00-0.84, nei quali si identifica un range di valori in cui l’atleta risulta non essere sufficientemente allenato. Tale condizione è associata ad una più alta possibilità di incorrere in infortunio.
Valori compresi tra – 0,85-1,30/5, nei quali si identifica una “Sweet Spot” in cui l’atleta ha la miglior condizione allenante. Questa condizione è associata ad un minor rischio di infortunio muscolo scheletrico. Valori compresi tra – 1,35-3,00, nei quali si identifica un range di valori in cui l’atleta risulta essere in una condizione, di sovrallenamento e a causa di questa condizione presenta un più alto rischio di infortunio (Hulin BT et al. 2016).
 
Sweet Spot e Injury Zone
 
In seguito ai primi studi svolti da Gabbett, ulteriori autori, tra i quali Carey, hanno studiato l’indice ACWR e come esso può essere associato ad informazioni riguardanti il rischio di infortunio del muscolo scheletrico in sport come il football australiano.
Nello studio di Carey sono stati analizzati i chilometri percorsi tra i 18-24 km/h, tramite i sistemi GPS. Dai risultati ottenuti, si è potuto osservare come l’utilizzo dell’ACWR sembrerebbe essere un indice utile per informare allenatori e staff sullo stato fisico degli atleti e sul rischio di infortunio (Carey DL et al. 2016).
Nel 2017 Weiss ha valutato l’utilizzo dell’indice proposto da Gabbett, in squadre di Basket professionistico, utilizzando però l’analisi per quanto riguarda il carico interno tramite il metodo sRPE con scala Borg 10, correlando l’indice con il numero di infortuni della stagione (K. J. Weiss et al. 2017). 
I risultati, anche in questo studio sembrerebbero dimostrare come l’ACWR può essere considerato un valido strumento di valutazione della performance e del rischio di infortunio per lo sport del basket. Inoltre si è notato come i valori di riferimento proposti da Gabbett siano leggermente differenti in questo sport, situando la “sweet spot” tra i valori 1,00 e 1,49. Ciò a differenza di quelli indicati da Gabbett e Hulin che indicavamo la “sweet spot” tra valori 0,85 e 1,30/5 (K. J. Weiss et al. 2017).
 
Il modello Acute-Chronic Workload e gli infortuni
 
Nel 2018, Conte con i suoi collaboratori ha inoltre osservato come l’ACWR, calcolato tramite il monitoraggio del s-RPE, risulti essere un buon indice per quanto riguarda la valutazione e il condizionamento degli atleti universitari di Basket.
È importante però porre attenzione al fatto che questi valori non sono numeri “d’oro”. Non si applicano ad ogni atleta in ogni sport. 
La storia, il distretto, la gravità degli infortuni e il livello degli atleti influiscono notevolmente sulla tolleranza individuale del carico di allenamento e sul conseguente rischio di infortuni. 
Ad esempio, uno studio del 2017 condotto da Malone et al., nel calcio professionistico, ha indicato un “sweet spot” compreso tra 1,00 e 1,25 per il rischio di infortunio. Questo valore risulta essere simile, ma diverso rispetto a quello che è stato precedentemente mostrato nella lega di rugby (0,85 – 1,35).
Tenendo conto di tutto quello esposto fino a questo momento, risulta quindi essere importante condurre alcune ricerche al fine di determinare le fasce di rischio di lesioni per un determinato sport.
Nel prossimo articolo, continuando a descrivere la tesi di Carlo Catanzano vedremo se davvero questo modello Acute-Chronic Workload è in grado, come detto più volte dall’autore e da molti colleghi di predirre il rischio di infortunio.
 
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#### Acuto:cronico e infortuni: esiste una relazione?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Gabbet et al., dal titolo To Couple or Not to Couple? For Acute:Chronic Workload Ratios and Injury Risk, Does It Really Matter?
Abstract
Sono state esaminate le associazioni tra l’acute:cronic workload ratio e il rischio di infortunio in uno studio di coorte su 28 giocatori di cricket. Il workload è stato stimato attraverso l’RPE. L’associazione tra carico acuto e cronico è stato calcolato attraverso 1 settimana di carico acuto e 4 di cronico (in cui l’acuta è stata calcolata all’interno); la non associazione per 1 settimana di carico acuto e 3 di cronico (in cui la acuta non è stata inclusa nel calcolo).
E’ stata riscontrata una associazione perfetta tra ACWRs accoppiato-non accoppiato. Nessuna differenza significativa invece è stata riscontrata tra metodi accoppiato e non per il rischio di infortunio. I dati mostrano che entrambe le tipologie mostrano le stesse percentuali di infortunio.
Inoltre, si è visto come l’ACWR e il suo aumento sia comunque associato ad un maggior rischio di infortunio, indipendentemente se vi sia associazione o meno tra carico acuto e cronico.
Per leggere l’articolo completo: To Couple or Not to Couple? For Acute:Chronic Workload Ratios and Injury Risk, Does It Really Matter? (clicca qui).  
L’abstract ci mostra l’analisi di Gabbett, ma l’argomento è molto più complesso. Abbiamo scritto un articolo su questo argomento, che ti consigliamo di leggere (qui).
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo della Prevenzione infortuni nello sport, abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
#### Adattamenti biomeccanici nel volley: l’articolazione della spalla
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Challoumas et al., dal titolo The volleyball athlete’s shoulder: biomechanical adaptations and injury associations.
Nel volley, la spalla dominante dell’atleta sviluppa adattamenti biomeccanici e morfologici; tuttavia, le conclusioni definitive circa la loro esatta natura, eziologia, scopo e associazione con gli infortuni alla spalla non è stata raggiunta.
In questa sistematica review della letteratura esistente analizziamo gli adattamenti biomeccanici della spalla dominante negli atleti di volley, e i fattori che potrebbero predisporre ad infortunio o dolore all’articolazione.
Sono stati identificati 15 studi elegibili secondo i criteri di selezione. La review della letteratura supporta l’esistenza di un deficit di rotazione interna a livello glomerulare ed un possibile (meno pronunciata) guadagno in extra rotazione nell’arto dominante rispetto al non dominante, negli atleti di volley.
Diversamente dagli altri sport “overhead”, il deficit di rotazione interna sembra essere una risposta anatomica all’esecuzione ripetitiva dei movimenti specifici, ma non pare essere associata con dolore o infortunio all’articolazione.
Inoltre, la spalla dominante mostra squilibrio da un punto di vista muscolare, e questo sembra essere un fattore di rischio significativo per lo sviluppo di dolore. Il rinforzo degli extrarotatori della spalla dovrebbe essere svolto oltre allo stretching e alla mobilizzazione articolare, agli esercizi di core e l’ottimizzazione delle tecniche specifiche, come parte di gestione degli infortuni e riduzione del rischio.
Per leggere l’articolo completo: The volleyball athlete’s shoulder: biomechanical adaptations and injury associations. (clicca qui).
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#### Adattamento dei tendini e ottimizzazione della performance
La gestione e l’ottimizzazione delle strutture connettive, in particolare i tendini, sono diventate un’area di interesse cruciale nel settore della preparazione fisica e della medicina sportiva negli ultimi 5–10 anni. Tradizionalmente, in un contesto clinico e sportivo, i tendini erano considerati relativamente inerti. Tuttavia, la dimostrazione scientifica che essi sono in realtà strutture adattabili ha generato un’urgente necessità di rispondere sia al “come” sia al “perché” stimolare il loro adattamento.
L’interesse accademico verso i tendini è esploso. Una recente revisione sistematica e meta-analisi ha rilevato che nessuno studio di intervento sull’adattamento tendineo predatesse l’anno 2000. Da allora, la letteratura sull’argomento ha raddoppiato le sue dimensioni ogni 7–10 anni e non mostra segni di rallentamento. Questo crescente corpo di evidenze dimostra che esistono ancora molte domande senza risposta relative ai tendini, sia sani che patologici. Vi è inoltre una vasta variabilità nei protocolli di studio, indicando molteplici scuole di pensiero che affrontano gli stessi problemi.
In qualità di professionisti dell’alto livello, l’obiettivo non è solo prevenire l’infortunio, ma massimizzare le proprietà meccaniche dei tendini per migliorare l’efficienza, l’output di potenza e ridurre il rischio di lesioni muscolari. Analizziamo tutto questo nell’articolo di Alessandro Lonero.
 
Adattamento strutturale e meccanico dei tendini
 
Per i preparatori atletici che mirano a specifici adattamenti fisiologici, la selezione della modalità di allenamento è fondamentale. L’analisi della letteratura recente indica che sia l’allenamento di forza (Resistance Training, RT) sia l’allenamento basato sul salto (Jump-Based Training) sono efficaci nell’aumentare la rigidità (stiffness) dei tendini.
Tuttavia, esiste una distinzione cruciale negli effetti indotti.
Allenamento di forza (RT). Solo l’RT ha dimostrato chiari aumenti non solo nella rigidità, ma anche nel modulo (una proprietà del materiale) e nell’area della sezione trasversale (morfologia) dei tendini.
Allenamento Basato sul Salto (Jump-Based). Questo tipo di allenamento, pur aumentando la rigidità tendinea, potrebbe avere un effetto minimo sulla rigidità del tendine stesso. Tuttavia, la sua utilità risiede nell’influenza che esercita sull’unità muscolo-tendinea (MTU) nel suo complesso. La capacità del muscolo di rimanere relativamente isometrico durante un compito balistico altera la rigidità complessiva dell’MTU. Questo adattamento è altamente desiderabile durante l’attività sportiva poiché influisce sull’efficienza dell’MTU, sul costo metabolico, sull’output di potenza e sul rischio di lesioni muscolari.
Modalità di Allenamento
Rigidità Tendinea (Stiffness)
Modulo (Proprietà Materiale)
Area Sezione Trasversale (Morfologia)
Utilità Primaria
Allenamento di Resistenza (RT)
Aumenta
Aumenta chiaramente
Aumenta chiaramente
Adattamento strutturale e materiale
Allenamento Basato sul Salto
Aumenta
Effetto non chiaro
Effetto non chiaro
Efficienza dell’Unità Muscolo-Tendinea (MTU) e Coordinazione
 
I meccanismi del carico: durata vs. frequenza
 
Le differenze nell’efficacia tra RT e Jump-Based Training risiedono probabilmente nei meccanismi di carico e nella sua durata.
Durata del Carico (Time Under Tension). Ci si aspetta che l’RT sia più efficace perché la durata del carico è tipicamente più lunga rispetto alle strategie basate sul salto. Una maggiore durata a velocità più lente può indurre una maggiore deformazione del tessuto tendineo e la conseguente trasmissione dello strain tendineo esterno ai tenociti, che sono fondamentali nel processo di adattamento.
Frequenza del Carico (Rate of Loading). L’allenamento basato sul salto (balistico) presenta una frequenza di carico più elevata, ma la durata del periodo di carico è più breve.
Pertanto, la necessità di indurre una deformazione prolungata attraverso il carico supporta l’adozione dell’allenamento di resistenza per promuovere cambiamenti strutturali fondamentali.
 
Il ruolo critico della modalità di contrazione per l’erogazione dello stimolo dei tendini
 
Un’area di frequente confusione tra i professionisti riguarda il ruolo della modalità di contrazione (isometrica, concentrica, eccentrica) sull’adattamento dei tendini.
I risultati delle meta-analisi indicano chiaramente che la modalità di contrazione non influenza l’adattamento tendineo. Gli adattamenti sono tipicamente indipendenti dalla modalità di contrazione per le misure chiave di outcome. Questa conclusione si basa sul fatto che i tendini sono tessuti non contrattili che sono esposti al carico indipendentemente dal tipo di contrazione eseguita, poiché collegano fondamentalmente il muscolo all’osso e trasmettono la forza.
Tuttavia, l’esperienza pratica e la necessità di erogare lo stimolo richiesto ci portano a considerare le diverse modalità come veicoli più o meno efficaci per raggiungere un alto strain (deformazione).
Gli studi di intervento che hanno mostrato adattamento tendineo hanno utilizzato intensità molto elevate, spesso al 90% di 1RM. Tali intensità elevate possono essere meglio tollerate e, quindi, più facilmente erogate attraverso:
Azioni isometriche. Le isometrie possono essere programmate per consentire una durata dello strain più lunga. Possono essere portate fino a sforzi massimali.
Azioni eccentriche. Gli esercizi eccentrici possono essere programmati per avere una durata di contrazione più lunga e hanno il vantaggio aggiuntivo di consentire sforzi sopramassimali.
Questi compiti vicini al massimo, massimali o sopramassimali sono ritenuti capaci di produrre un profilo di strain maggiore, basandosi su studi che hanno stimato la deformazione del tendine.
Modalità di Contrazione
Importanza sull’Adattamento Diretto
Vantaggio per l’Erogazione dello Stimolo (High Strain)
Livello di Carico Tipico
Isometrica
No
Consente una durata dello strain più lunga. Tolleranza per carichi elevati (massimali).
Alto (fino a massimale)
Eccentrica
No
Consente sforzi sopramassimali. Tolleranza per carichi molto elevati.
Molto Alto (sopramassimale)
Concentrica
No
Meno ideale per strain prolungato e carichi sopramassimali.
Alto (fino al 90% 1RM)
 
Variabili di programmazione: intensità, volume e durata 
 
La definizione precisa dell’intensità e del volume ottimale per l’adattamento dei tendini è complicata dalla vasta variabilità nei protocolli utilizzati nella letteratura scientifica. Nonostante i tentativi di controllo nell’analisi, non è stato possibile controllare per tutte le variabili di allenamento. Tra questi  abbiamo
la selezione dell’esercizio
l’ampiezza del movimento
la velocità e la durata della contrazione),
Tutti questi fattori possono confondere i risultati. Tuttavia, è fondamentale considerare che la magnitudine e il volume del carico esterno non riflettono necessariamente lo stress o lo strain diretto sul tendine. I carichi tendinei variano tra gli individui, in parte a causa della geometria e della morfologia tendinea (ad esempio, l’area della sezione trasversale). Pertanto, lo stesso esercizio prescritto alla stessa intensità può suscitare risposte diverse tra gli atleti.
 
Considerazioni su intensità e popolazione
 
Adulti giovani e allenati. Sebbene non ci sia un effetto chiaro per l’intensità generale, in una popolazione adulta più giovane, potrebbero essere necessarie intensità maggiori per evitare un effetto “soffitto” (ceiling effect) sull’adattamento. In un studio su uomini già allenati in resistenza, non è stato riscontrato alcun cambiamento nella rigidità tendinea dopo un programma di carico eccentrico accentuato, suggerendo che l’RT può essere usato per mantenere la rigidità tendinea in popolazioni ben allenate mentre si cercano altri adattamenti MTU.
Popolazioni anziane o principianti. In un’altra ricerca, carichi moderati (60% 1RM) hanno dimostrato miglioramenti nelle proprietà tendinee sia negli adulti che negli anziani. Mentre gli adulti raggiungevano un plateau dopo quattro settimane, il gruppo anziano continuava a migliorare. Ciò suggerisce che, in popolazioni meno allenate o anziane, un’intensità inferiore può essere sufficiente per indurre cambiamenti positivi.
 
Durata dell’intervento
 
I protocolli di intervento analizzati nelle revisioni duravano generalmente 10–14 settimane. Alcuni studi individuali hanno riportato adattamenti già dopo quattro o otto settimane.
Questo intervallo (4-8 settimane) è probabile che rappresenti la soglia inferiore per la durata necessaria, indicando che per vedere cambiamenti nei tendini è necessario un carico continuativo per un periodo di tempo significativo.
L’approccio metodologico fondamentale nell’allenamento dei tendini
 
Il consiglio più cruciale per i professionisti che programmano l’adattamento dei tendini è quello di identificare l’adattamento desiderato come primo passo.
Questo adattamento può essere un cambiamento fisiologico (come l’aumento della rigidità tendinea e del modulo) o una competenza motoria/abilità. Solo dopo aver identificato l’obiettivo si deve identificare lo stimolo richiesto per provocarlo. Infine, si sceglie l’esercizio, il compito o l’esercitazione che fornisce quello stimolo specifico.
Questo processo è il fondamento della progettazione del programma, sia per popolazioni sane che infortunate. Il professionista deve costantemente porsi la domanda critica: “Perché stai facendo ciò che stai facendo?”.
Questa filosofia garantisce che le decisioni di programmazione non si basino sull’abitudine o su esercizi “alla moda”. Quando si esegue un’analisi dei bisogni che rivela la necessità di un adattamento fisiologico, come l’aumento della rigidità o della tolleranza dei tendini, il professionista deve essere disposto a programmare l’esercizio che fornisce quello stimolo, anche se non è percepito come “funzionale” in senso stretto. Se un esercizio serve a uno scopo preciso, sia esso il miglioramento della performance o la riduzione del rischio di infortunio (preferibilmente entrambi), allora esso ha una funzione.
Ad esempio, se l’obiettivo è aumentare la deformazione tendinea per stimolare i tenociti (meccanismo favorito dall’RT), l’uso di carichi isometrici o eccentrici ad alta intensità è giustificato, anche se il movimento complessivo non replica il gesto sport-specifico, poiché fornisce lo stimolo fisiologico richiesto.
 
Conclusioni: come alleno i tendini?
 
I tendini sono strutture altamente adattabili, ma il loro adattamento richiede un approccio programmatico che privilegi la coerenza del carico ad alta strain su un periodo prolungato (tipicamente 10–14 settimane).
Per massimizzare l’adattamento strutturale (rigidità, modulo, CSA), l’allenamento di forza è il metodo più supportato. Le modalità di contrazione, sebbene non intrinsecamente importanti per l’adattamento, sono cruciali per la capacità del professionista di erogare lo stimolo richiesto di alta intensità (90% 1RM o sopramassimale). Le contrazioni isometrie e gli esercizi eccentrici offrono vantaggi distinti in termini di durata dello strain e magnitudine del carico.
La chiave del successo risiede nell’applicazione rigorosa della metodologia EBP:
definire l’adattamento (es. rigidità del tendine)
identificare lo stimolo (es. alto strain prolungato)
selezionare l’esercizio appropriato (es. isometria massimale).
Solo mantenendo un elemento critico e giustificando ogni scelta di esercizio (“Perché stai facendo ciò che stai facendo?”), i preparatori possono garantire che i loro programmi traducano le evidenze scientifiche in risultati reali di performance e tolleranza tissutale.
#### Adduttori della coscia e infortuni nello sport: una breve introduzione
Gli adduttori: breve cenno anatomico
 
I muscoli adduttori sono un gruppo di muscoli situati nella regione dell’inguine. Essi hanno la funzione di avvicinare le gambe, portando le cosce verso il centro del corpo. Questi muscoli sono importanti per la stabilità e il movimento del bacino durante l’attività fisica.
I muscoli adduttori sono composti da cinque muscoli principali:
Grande adduttore. E’ il muscolo più grande del gruppo degli adduttori e si estende dalla pelvi all’interno della coscia.
Adduttori brevi. Sono tre muscoli più piccoli situati nella parte interna della coscia.
Muscolo lungo adduttore. È un muscolo lungo e sottile situato nella parte posteriore della coscia.
Muscolo gracile. È un muscolo lungo e sottile situato sulla parte interna della coscia, vicino al ginocchio.
Muscolo otturatore esterno. È un muscolo piatto situato nella parte laterale della coscia.
 
Innervazione e funzione
Questi muscoli sono innervati dal nervo otturatore. Questo infatti, fornisce l’innervazione motoria e sensoriale ai muscoli adduttori. La forza dei muscoli adduttori è importante per la stabilità del bacino e la corretta postura durante l’attività fisica.
I muscoli adduttori quindi, hanno la funzione di avvicinare le gambe, portando le cosce verso il centro del corpo. Il ruolo di questo gruppo muscolare nello sport è molto importante. Tuttavia, molto spesso vengono trascurati, ed il rischio di lesione come vedremo è molto alto.
 
Incidenza delle lesioni agli adduttori
 
Gli infortuni agli adduttori sono abbastanza comuni nello sport. Infatti, rappresentano circa il 10% di tutte le lesioni muscolari sportive. Gli sport che comportano movimenti laterali e di cambi di direzione sono particolarmente a rischio di infortuni agli adduttori. Tra queste discipline ritroviamo calcio, hockey su ghiaccio, rugby, pallamano, basket e atletica leggera.
In uno studio che ha analizzato l’incidenza degli infortuni muscolari in 10 diverse discipline sportive, gli infortuni agli adduttori sono stati riportati come la seconda lesione muscolare più comune, dopo gli infortuni ai muscoli ischio-crurali.
Di conseguenza, gli infortuni agli adduttori possono avere un impatto significativo sulle prestazioni sportive e sulla qualità della vita dell’atleta, causando dolore, limitazioni funzionali e tempi di recupero prolungati.
Tuttavia, la maggior parte degli infortuni agli adduttori sarebbe evitabile con una buona preparazione fisica, una corretta tecnica di movimento e un adeguato recupero dopo l’attività sportiva. Vuoi scoprire di più sull’injury risk reduction? Clicca qui!
 
Quali sono le lesioni più comuni che possono colpire i muscoli adduttori?
 
I muscoli adduttori sono soggetti a diverse lesioni che possono verificarsi durante l’attività fisica o in seguito a un trauma. Le lesioni più comuni che possono colpire i muscoli adduttori includono:
Stiramento muscolare. Una lesione da stiramento muscolare degli adduttori può verificarsi quando i muscoli vengono sottoposti a una forza eccessiva o a un allungamento improvviso. I sintomi includono dolore, gonfiore e difficoltà a camminare.
Strappo muscolare. Uno strappo muscolare degli adduttori può verificarsi quando i muscoli vengono sottoposti a una forza eccessiva che supera la loro capacità di resistenza. I sintomi includono dolore acuto, gonfiore e lividi.
Tendinite. La tendinite degli adduttori è una lesione causata dall’infiammazione dei tendini degli adduttori. I sintomi includono dolore, rigidità e difficoltà a muovere la gamba.
Pubalgia. La pubalgia è una lesione che colpisce l’area dell’inguine e può coinvolgere i muscoli adduttori. I sintomi includono dolore nell’area pubica, difficoltà a camminare e a sollevare le gambe.
Lesioni da sovraccarico. Le lesioni da sovraccarico degli adduttori possono verificarsi a causa di un uso eccessivo dei muscoli adduttori, come in caso di attività sportiva ripetitiva. I sintomi includono dolore, gonfiore e rigidità muscolare.
 
Si possono prevenire gli infortuni agli adduttori?
 
Le lesioni degli adduttori possono essere prevenute adottando una buona tecnica durante l’attività fisica, eseguendo un adeguato riscaldamento e aumentando gradualmente la durata e l’intensità dell’attività fisica.
In caso di lesioni o sintomi persistenti, è importante consultare un medico o un fisioterapista per una diagnosi e un trattamento adeguati.
Infatti, essendo soggetti a problematiche di tipo cronico, come la pubalgia o tendiniti, è importante adottare un approccio diagnostico e di valutazione globale. Questo deve tenere in considerazione tutti gli elementi posturali e di eventuali scompensi a carico di strutture vicine e/o lontane, che possono incidere sulla tenuta e la capacità di carico dei muscoli adduttori.
 
Gli infortuni agli adduttori nel calcio
 
Gli infortuni agli adduttori nel calcio rappresentano un problema comune tra i giocatori professionisti e amatoriali, con conseguenze significative sulla performance della squadra e sulla salute dell’atleta.
In questa sezione, esploreremo le cause, i sintomi e le modalità di prevenzione e trattamento degli infortuni adduttori, fornendo informazioni utili per ridurre il rischio di infortuni e favorire una rapida guarigione.
 
Le cause degli infortuni agli adduttori
 
Le cause degli infortuni adduttori sono molteplici e spesso legate a una scarsa preparazione fisica, una cattiva tecnica di gioco, un sovraccarico muscolare o un trauma diretto.
Tuttavia, sarebbe possibile prevenire gli infortuni adduttori attraverso una serie di misure preventive. Tra queste, ovviamente, una corretta preparazione fisica, il riscaldamento adeguato prima degli allenamenti e delle partite, una buona tecnica di gioco.
Non dobbiamo inoltre trascurare una sana alimentazione, ed il riposo adeguato tra le sessioni di allenamento.
Sei un preparatore, un allenatore o un fisioterapista che vuole ridurre al minimo i rischi e gli infortuni della squadra? 
CERTIFICAZIONE INJURY RISK REDUCTION
 
Come riconoscere un infortunio?
 
Riconoscere i segnali di allarme di un infortunio adduttore è fondamentale per intervenire tempestivamente e prevenire complicazioni. Qui di seguito, vediamo i sintomi, comuni a dire il vero, che suggeriscono un rischio di lesione.
Dolore. Il dolore nella zona interna della coscia è il segnale più comune di un infortunio adduttore. Il dolore può variare in intensità a seconda della gravità dell’infortunio e può essere acuto o sordo
Gonfiore. Il gonfiore nella zona interessata può essere un segnale di un infortunio adduttore. Il gonfiore può essere visibile o palpabile e può essere accompagnato da un’area calda al tatto
Difficoltà a camminare o a correre. L’infortunio adduttore può causare difficoltà a camminare o a correre a causa del dolore e della limitazione della mobilità della gamba interessata
Rigidità muscolare. L’infortunio adduttore può causare una sensazione di rigidità muscolare nella zona interessata, rendendo difficile il movimento della gamba
Limitazione della mobilità. In caso di un infortunio grave, può essere presente una limitazione della mobilità della gamba interessata
Peggioramento dei sintomi. Se i sintomi peggiorano o non migliorano dopo alcuni giorni di riposo, è consigliabile consultare un medico per una valutazione più approfondita.
Il trattamento immediato degli infortuni adduttori può comprendere riposo, applicazione di ghiaccio, massaggi, terapie fisiche e farmacologiche. Successivamente,  procederemo con la riabilitazione attraverso esercizi specifici di stretching e di rafforzamento muscolare.
 
Come prevenire gli infortuni agli adduttori (e guarire)
 
Per prevenire gli infortuni adduttori e favorire una rapida guarigione, è importante adottare una dieta equilibrata e una buona idratazione, nonché tecniche preventive come l’utilizzo di calzature appropriate e la modifica della tecnica di gioco.
Inoltre, è fondamentale intervenire tempestivamente in caso di infortunio per evitare complicazioni e per favorire una rapida guarigione.
Come abbiamo già sottolineato, alla base di tutto vi è una adeguata progressione di lavoro fisico, che tenga in considerazione le variabili individuali e che abbia lo scopo di rinforzare le strutture e aumentarne la tolleranza al carico.
Quali sono gli esercizi di stretching e rafforzamento muscolare più efficaci per prevenire gli infortuni adduttori?
 
Come abbiamo visto, esercizi di stretching e rafforzamento muscolare sono importanti per prevenire gli infortuni adduttori. Qui di seguito, vedremo alcuni esercizi per ridurre il rischio di infortuni adduttori.
Stretching degli adduttori. Questo esercizio di stretching aiuta a mantenere i muscoli adduttori flessibili e prevenire la tensione muscolare. Per eseguire questo esercizio, sedersi sul pavimento con le gambe divaricate e le ginocchia piegate. Tenere i talloni vicini al corpo e portare lentamente il busto verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta e i piedi in posizione. Tenere la posizione per circa 20-30 secondi e ripetere l’esercizio per 2-3 volte.
Esercizi di rafforzamento degli adduttori. Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli adduttori e migliorare la stabilità dell’anca. Esempi di esercizi di rafforzamento degli adduttori includono il copenaghen, l’affondo laterale e la camminata del granchio. È importante eseguire questi esercizi con un sovraccarico adeguato e una buona tecnica.
Esercizi di rafforzamento dei muscoli glutei. I muscoli glutei sono importanti per la stabilità dell’anca e la prevenzione degli infortuni adduttori. Esempi di esercizi di rafforzamento dei muscoli glutei includono il ponte e le sue varianti, l’hip thrust, il romanian deadlift. Anche in questo caso, è importante eseguire gli esercizi con un peso e una tecnica adeguati.
Lavori di stabilizzazione. Gli esercizi di equilibrio aiutano a migliorare la stabilità e la coordinazione del corpo, riducendo il rischio di infortuni muscolari. Il core è estremamente importante per la funzionalità del corpo; deve sempre essere tenuto in considerazione in un protocollo di prevenzione. Scopri di più sull’allenamento del core, clicca qui! 
 
Quanto tempo ci vuole per guarire da un infortunio all’adduttore?
 
Il tempo di guarigione da un infortunio adduttore può variare in base alla gravità dell’infortunio e alla prontezza con cui si interviene. In generale, gli infortuni adduttori di lieve entità possono richiedere un riposo di una o due settimane. Tuttavia, infortuni più gravi possono richiedere fino a 6-8 settimane per guarire completamente.
Durante il periodo iniziale, è importante evitare qualsiasi attività che possa sovraccaricare i muscoli adduttori e che possa comprometterne la guarigione. In alcuni casi, può essere necessario utilizzare supporti o protesi per aiutare a mantenere la zona interessata immobile e favorire la guarigione.
Allo stesso tempo, è importante iniziare con cautela un programma di riabilitazione. Questo dovrà includere esercizi di stretching e di rafforzamento muscolare, massaggi, terapie fisiche e farmacologiche, a seconda della gravità dell’infortunio e delle esigenze dell’atleta.
In generale, è importante seguire le indicazioni del medico e del fisioterapista e non tornare a praticare sport fino a quando non si è completamente guariti. Tornare a praticare sport troppo presto può aumentare il rischio di recidiva o di complicazioni.
 
Quali esercizi  per per favorire la guarigione?
 
Durante il periodo di recupero da un infortunio adduttore, è importante evitare qualsiasi attività fisica che possa compromettere la guarigione. Tuttavia, con la giusta progressione, è possibile inserire esercizi leggeri per favorire la guarigione e migliorare la circolazione sanguigna nella zona interessata. Qui di seguito, vedremo quali sono alcune progressioni attuabili.
Esercizi di mobilizzazione articolare. Questi esercizi aiutano a migliorare la circolazione sanguigna e la flessibilità articolare nella zona interessata.
Esercizi di rafforzamento muscolare e di core training. Anche in un processo riabilitativo, è importante mantenere il tono muscolare e prevenire la perdita di massa magra.
Esercizi di stretching leggero. Questi esercizi aiutano a mantenere la flessibilità muscolare e a prevenire la tensione muscolare durante il periodo di riposo.
È importante eseguire questi esercizi con cautela e adattando il programma di attività alle esigenze e alle capacità dell’atleta.
 
Quali sono i rischi di tornare a praticare sport troppo presto?
 
Tornare a praticare sport troppo presto dopo un infortunio adduttore può aumentare il rischio di recidiva o di complicazioni. Ecco alcuni dei rischi associati a un ritorno prematuro all’attività sportiva:
Peggioramento dell’infortunio. Se l’infortunio non è completamente guarito, tornare a praticare sport può causare un peggioramento dei sintomi, aumentando la gravità dell’infortunio.
Recidiva. Tornare a praticare sport troppo presto può aumentare il rischio di recidiva dell’infortunio, ovvero di una nuova lesione degli stessi muscoli adduttori.
Complicanze. Un ritorno prematuro all’attività sportiva può aumentare il rischio di complicanze, come una lesione muscolare o un’infiammazione cronica.
Tempi di recupero più lunghi. Tornare a praticare sport troppo presto può prolungare i tempi di recupero e ritardare la guarigione completa dell’infortunio.
Riduzione delle prestazioni. Tornare a praticare sport troppo presto può ridurre le prestazioni dell’atleta a causa della perdita di forza e di flessibilità muscolare associata all’infortunio.
 
Come posso evitare di sovraccaricare i muscoli adduttori durante l’attività fisica?
 
Per evitare di sovraccaricare i muscoli adduttori durante l’attività fisica, è importante seguire alcune regole fondamentali:
Riscaldamento adeguato. Prima di iniziare l’attività fisica, è importante eseguire un riscaldamento adeguato per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli per l’attività fisica.
Progressione graduale. Durante l’attività fisica, è importante aumentare gradualmente la durata e l’intensità per evitare di sovraccaricare i muscoli adduttori.
Tecnica corretta. Durante l’esecuzione degli esercizi, è importante adottare una buona tecnica per prevenire gli errori tecnici e ridurre il rischio di sovraccaricare i muscoli adduttori.
Recupero adeguato. Dopo l’attività fisica, è importante eseguire un recupero adeguato per permettere ai muscoli di riprendersi dall’attività fisica. Il recupero dovrebbe includere esercizi di stretching e di mobilizzazione articolare, nonchè un’adeguata alimentazione e riposo.
Equilibrio muscolare. Per prevenire gli infortuni agli adduttori, è importante mantenere un equilibrio tra gli adduttori e i distretti muscolari circostanti. Vuoi migliorare la stabilizzazione? Scopri il corso dedicato al core training, clicca qui!
 
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Domande frequenti sugli infortuni agli adduttori
Quali sono i sintomi di un infortunio agli adduttori?
I sintomi principali di un infortunio agli adduttori includono: dolore acuto nell’interno coscia, difficoltà a camminare normalmente, dolore durante l’adduzione della gamba (portare la gamba verso l’interno), gonfiore e talvolta ecchimosi nella zona interessata. La gravità dei sintomi dipende dal grado della lesione: da un semplice fastidio nei casi lievi a un dolore intenso con impotenza funzionale nei casi di strappo.
Quanto tempo ci vuole per recuperare da uno stiramento all’adduttore?
I tempi di recupero variano in base alla gravità: 1-2 settimane per lesioni lievi (primo grado), 3-6 settimane per lesioni moderate (secondo grado) e 8-12 settimane o più per lesioni gravi come uno strappo completo (terzo grado). È fondamentale rispettare i tempi di guarigione per evitare recidive, che possono allungare notevolmente i tempi di recupero totali.
Come si può prevenire un infortunio agli adduttori?
La prevenzione include: riscaldamento adeguato prima dell’attività sportiva, esercizi di rafforzamento specifici come il Copenaghen, stretching regolare, equilibrio tra gruppi muscolari antagonisti, incremento graduale dell’intensità di allenamento e riposo adeguato tra le sessioni. Studi scientifici dimostrano che programmi preventivi di 8 settimane riducono del 40% il rischio di infortunio agli adduttori.
Quali esercizi sono efficaci per la riabilitazione dopo un infortunio all’adduttore?
Gli esercizi efficaci includono: isometrie iniziali, scivolamenti laterali, adduzioni con elastico, esercizio del Copenaghen (nelle sue varianti progressive), ponte laterale, affondi laterali e graduale ritorno a movimenti sport-specifici con controllo del dolore. È importante seguire una progressione graduale di carico, partendo da esercizi semplici e a bassa intensità per poi aumentare gradualmente.
Quando è sicuro tornare a fare sport dopo una lesione agli adduttori?
È sicuro tornare all’attività sportiva quando: non si percepisce più dolore durante movimenti normali, la forza dell’adduttore è tornata almeno al 90% rispetto all’arto non infortunato, si riesce a fare scatti e cambi di direzione senza dolore, e i test funzionali (come l’Adductor Squeeze Test) mostrano valori normali. Un ritorno prematuro all’attività aumenta significativamente il rischio di recidiva.
Perché fanno male gli adduttori?
Gli adduttori possono fare male per diverse ragioni: sovraccarico da uso eccessivo (overuse), scarso riscaldamento prima dell’attività fisica, squilibri muscolari tra adduttori e abduttori, debolezza muscolare, tecnica di movimento scorretta, o traumi diretti. Negli sport con movimenti laterali frequenti o calci, come calcio o hockey, il dolore agli adduttori è particolarmente comune a causa dello stress ripetuto a cui questi muscoli sono sottoposti.
#### Adduttori e anca: obiettivo riduzione infortuni
La prevenzione degli infortuni all’anca e all’inguine, che spesso coinvolgono il complesso muscolare degli adduttori, rappresenta una sfida persistente e complessa negli sport di squadra.
L’obiettivo di questo articolo di Alessandro Lonero è fornire ai preparatori atletici, agli allenatori e ai professionisti sanitari un’analisi scientifica e imparziale dei fattori di rischio modificabili e delle strategie di intervento più efficaci, basandosi sui dati attuali e sull’esperienza clinica nel contesto sportivo d’élite.
 
Prevenire gli infortuni agli adduttori: fattori di rischio modificabili
 
Tradizionalmente, due costrutti principali sono stati identificati e investigati come fattori di rischio potenzialmente modificabili per gli infortuni all’anca e all’inguine: la forza muscolare e il range di movimento (ROM).
 
Il range di movimento (ROM) dell’anca
 
Il ROM è considerato un fattore di rischio modificabile, sebbene la sua interpretazione pratica presenti notevoli complessità. Le misurazioni goniometriche sono state standardizzate e hanno dimostrato validità e affidabilità nel tempo. Tuttavia, la questione fondamentale risiede in cosa tale misurazione indichi realmente riguardo allo stato attuale dell’individuo.
È ben stabilito che gli atleti possiedono norme di ROM “diverse” rispetto alle popolazioni non atletiche. Queste norme sono specifiche per ciascuna disciplina sportiva. Un’anca di un ginnasta sarà differente da quella di un giocatore di calcio, che a sua volta sarà diversa da quella di un giocatore di basket. Questo impedisce di formulare dichiarazioni generiche e ampie sulla mobilità dell’anca. Il ROM può essere influenzato negativamente dalla competizione acuta, dalle stagioni agonistiche croniche e da infortuni pregressi. Sebbene la misurazione del ROM in pre-stagione sia spesso utilizzata per valutare il rischio e fornire un intervento correttivo, la mancanza di follow-up clinico ripetuto limita la nostra comprensione.
Pochi studi dimostrano quanto il ROM dell’anca sia effettivamente modificabile e responsivo agli interventi a lungo termine (come stretching, terapia manuale o esercizi specifici). È difficile fare affermazioni definitive sull’aumento o sul mantenimento del ROM senza tenere conto di considerazioni morfologiche, come la forma ossea dell’acetabolo o della testa del femore.
È cruciale valutare se gli interventi basati sulla mobilità stiano creando un cambiamento duraturo nell’articolazione dell’anca o stiano solo modificando temporaneamente i sintomi o la tolleranza neurofisiologica a uno specifico allungamento. Il beneficio principale della valutazione del ROM risiede nel modo in cui si presenta con o senza sintomi muscoloscheletrici, come si evolve nel tempo e la sua risposta all’attività sportiva o all’infortunio.
La forza muscolare: l’importanza degli adduttori
 
Il costrutto della forza gode di maggiore supporto nella letteratura scientifica come fattore di rischio modificabile e allenabile, specialmente in relazione agli infortuni agli adduttori. L’analisi della forza degli adduttori e dei rapporti adduttore:abduttore sono considerati gli strumenti di valutazione standard.
Quando si valuta il rischio, è necessario cautela nel trasferire gli studi sulla forza da popolazioni specifiche (calcio, basket, rugby) ad altri sport. Dati non pubblicati e l’esperienza suggeriscono che i numeri stabiliti come normativi per lo sforzo massimale o i rapporti di forza in certi sport non sono validi per i risultati attesi negli sport da campo.
Ottenere misurazioni ripetute sugli atleti è fondamentale per “datare” come essi stanno rispondendo alle loro esigenze. Queste misurazioni permettono di valutare l’efficacia dell’allenamento eccentrico in off-season o pre-stagionale, oppure di monitorare quanta forza viene persa post-competizione e se l’atleta recupera a sufficienza per la sessione successiva. L’acquisizione continua di dati oggettivi è dispendiosa in termini di tempo. Tuttavia, le misurazioni della forza sono un modo efficace per tracciare i progressi e potenzialmente segnalare una mancanza di recupero durante la stagione, permettendo così un intervento tempestivo.
 
In termini pratici
 
In termini pratici e in-season, un test di frenata isometrico o eccentrico a sforzo massimale eseguito con un dinamometro portatile (handheld dynamometer) può fornire una rapida intuizione e aiutare a modificare la programmazione dell’atleta. Avere dati di forza basali, anche nella peggiore delle ipotesi, assiste il processo di rientro dall’infortunio. In questo modo possiamo avere dati obiettivi oggettivi da raggiungere o superare prima del ritorno alla competizione, contribuendo alla prevenzione terziaria.
Metodo di Valutazione
Modalità di Utilizzo
Vantaggi (Pro)
Limiti (Contro)
Dinamometro Portatile (HHD)
Test di frenata isometrico o eccentrico a sforzo massimale.
Veloce e facile da implementare in-season; fornisce dati oggettivi rapidi.
I dati normativi sono specifici per popolazione e sport; sensibile all’errore dell’operatore.
Misurazioni Ripetute
Valutazione della forza pre-stagione, post-competizione e in-season.
Traccia la risposta alla domanda e l’efficacia del programma; segnala la potenziale perdita di recupero.
Intensivo in termini di tempo; richiede coerenza nel protocollo di test.
Rapporto Adduttore:Abduttore
Misurazione del rapporto di forza tra i gruppi muscolari dell’anca.
Identifica potenziali squilibri critici per la prevenzione.
I “benchmark” stabiliti potrebbero non essere validi per tutti gli sport (e.g., basket vs. calcio).
Prevenzione degli infortuni agli adduttori: priorità all’azione
 
La letteratura e l’esperienza clinica suggeriscono di porre enfasi sulla filosofia dell’“intervento piuttosto che l’identificazione”. Preoccuparsi eccessivamente dei fattori di rischio non modificabili è controproducente; l’intervento più significativo in quel caso è l’educazione e l’accettazione della loro realtà.
Dai fattori di rischio modificabili è possibile dedurre che:
l’allenamento/condizionamento sport-specifico appropriato
le progressioni di carico durante la pre-stagione
i programmi eccentrici adeguati in pre-stagione e in-season
sono elementi che i professionisti possono programmare e tentare di controllare. Questi rappresentano i fondamentali della prescrizione di esercizi per ridurre il rischio di infortunio agli adduttori.
 
L’eccentrico e la prevenzione primaria
 
Un pilastro fondamentale nella prevenzione degli infortuni agli adduttori è l‘allenamento eccentrico. Implementare un programma di esercizi eccentrici di gruppo dopo l’allenamento è un modo pratico e protettivo per intervenire su un intero roster.
Garantire che il gruppo si alleni con un volume adeguato prima della stagione e che mantenga tali guadagni tramite strategie di allenamento continuo apporta benefici a tutti gli atleti. Questo approccio è molto più pratico che tentare di calcolare un “algoritmo magico individuale” basato su test eseguiti mesi prima e non validati per la prevenzione degli infortuni.
 
L’allenamento ad alta Intensità come “vaccino”
 
Monitorare lo sforzo ad alta intensità (HSE, High Speed Effort) è riconosciuto come una forma di “vaccino” per gli infortuni, anche agli adduttori. I meccanismi chiave dell’infortunio spesso coinvolgono la flessione dinamica dell’anca (come salti massimali nel lay-up o calci), la decelerazione e il cambio di direzione con elevate richieste eccentriche in una posizione di allungamento (come l’abduzione dell’anca).
Allenare la resilienza a questi meccanismi in un contesto “sport-specifico” è ragionevole. È consigliabile un blocco di 6-12 settimane prima della stagione in cui gli atleti allenano gradualmente questi sforzi attraverso l’allenamento sportivo.
Laddove necessario, i preparatori possono colmare le lacune tramite sprint ripetuti a basso volume, tagli e salti a sforzo massimale che riproducano questi meccanismi all’interno dei programmi di condizionamento, qualora l’atleta non riceva stimoli sufficienti sul campo.
Intervento/Principio
Obiettivo Fisiologico
Modalità di Esecuzione
Applicabilità (Sport di Squadra)
Programmi Eccentrici di Gruppo
Aumento della forza eccentrica degli adduttori; miglioramento della tolleranza al carico.
Implementazione sistematica post-allenamento.
Applicabile all’intero roster (prevenzione secondaria).
Progressioni di Carico (Load Management)
Gestione del carico acuto e cronico per evitare sovraccarichi.
Gradualità nella pre-stagione; monitoraggio continuo della risposta.
Fondamentale per tutti gli sport e le posizioni.
Training di Resilienza (HSE)
Allenamento dei meccanismi chiave dell’infortunio (decelerazione, cambio di direzione, abduzione eccentrica).
Blocco pre-stagionale di 6-12 settimane con sprint a basso volume, tagli e salti massimali.
Essenziale per gli sport ad alta intensità e a cambi di direzione.
Valutazioni dinamiche e la necessità di un approccio integrato
 
Sebbene si cerchi spesso una “bacchetta magica” per prevedere gli infortuni, l’infortunio è un fenomeno troppo dinamico e complesso per essere previsto con un singolo test di movimento. Tuttavia, gli strumenti di valutazione clinica possono fornire informazioni preziose.
Gli atleti con dolore all’anca o una storia di dolore all’anca tendono a muoversi in modo diverso rispetto agli atleti “sani”. Test rapidi e a basso costo, come lo Y-Balance Test (in particolare il posterolateral reach e l’anterior reach), offrono una buona panoramica su come l’anca tollera gli stressor di base. Questi test possono identificare evidenti asimmetrie e sono facilmente implementabili sul campo.
È essenziale combinare queste informazioni con altre misurazioni. Tra queste il ROM, la forza (in particolare degli adduttori) e il monitoraggio dei sintomi, per valutare le interazioni tra queste variabili e il movimento di base.
 
Conclusioni: ridurre il rischio agli adduttori
 
Il professionista deve evitare due errori comuni:
l’eccessiva attenzione a fattori non modificabili
la sopravvalutazione di un singolo intervento o di un singolo test.
Focalizzarsi su un unico aspetto, come solo la forza eccentrica o solo un test di movimento pre-stagionale, può portare a frustrazione e a decisioni cliniche incomplete.
Gli atleti presentano normalmente deficit nel ROM dell’anca, pattern di movimento adattabili e profili di forza in continua evoluzione. La chiave è rimanere saldi sui fondamentali dell’allenamento e utilizzare punti dati multipli per assistere il processo decisionale clinico e modificare la progettazione del programma in base ai risultati. Dobbiamo considerare il profilo completo dell’atleta e l’ambiente sportivo, cercando di “spingerli delicatamente nella giusta direzione”.
La prevenzione efficace degli infortuni agli adduttori non deriva da un algoritmo complesso. Deriva invece, dalla diligenza nell’implementazione di programmi di forza eccentrica, dalla gestione appropriata dei carichi e dal monitoraggio continuo e oggettivo della risposta dell’atleta alla domanda fisica.
#### Adduzione dell’anca e gluteo
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di  Glaviano et al., dal titolo Gluteal Central Activation in Females With Patellofemoral Pain: A Preliminary Study
Una minore forza muscolare dell’anca è comunemente osservata nelle donne con dolore femoro-rotuleo (PFP) rispetto alle donne senza PFP ed è associata a una scarsa funzione soggettiva e alla biomeccanica dello squat a gamba singola (SLS).
La debolezza dei muscoli dell’anca è teorizzata per essere collegata alla PFP, suggerendo che l’inibizione muscolare mediata a livello centrale può influenzare la debolezza osservata. Il rapporto di attivazione centrale (CAR) è una metrica comunemente usata per quantificare l’inibizione muscolare attraverso la sovrapposizione del burst. Tuttavia, l’inibizione dei glutei non è ancora stata valutata con questo approccio nelle donne con PFP.
Gli obiettivi dello studio sono: (1) descrivere l’attivazione glutea nel contesto della funzione soggettiva, della forza dell’anca e della biomeccanica dello squat e (2) esaminare la relazione dell’attivazione glutea con la funzione soggettiva e la biomeccanica dello squat nelle donne con PFP.
Sette donne con PFP (età = 22.8 [3.6] anni; massa = 69.4 [18.0] kg; altezza = 1.67 [0.05] m, durata del dolore = 6-96 mo) hanno completato questo studio. La funzione soggettiva è stata valutata con l’Anterior Knee Pain Scale, mentre le convinzioni di paura-evitamento sono state valutate con le sottoscale dell’attività fisica e del lavoro del Fear-Avoidance Belief Questionnaire.
La funzione biomeccanica è stata valutata con gli angoli di picco dell’anca e del ginocchio e i momenti nei piani sagittale e frontale durante lo SLS. L’attivazione del gluteo medio (GMed) e del gluteo massimo (GMax) è stata valutata con il CAR.
Sono state calcolate le statistiche descrittive e le relazioni tra le variabili sono state valutate con le correlazioni Spearman rho.
La CAR di GMed e GMax era 90,5% (8,1%) e 84,0% (6,3%), rispettivamente. Un minore CAR di GMed era fortemente associato a una maggiore adduzione dell’anca durante lo SLS (ρ = -.775, P = .02) e a una maggiore subscala paura-evitamento credenze-attività fisica (ρ = -.764, P = .018).
Abbiamo trovato una vasta gamma di attivazione GMed e GMax nelle donne con PFP. Una minore attivazione GMed era associata a una maggiore adduzione dell’anca durante lo SLS e alla paura dell’attività fisica, suggerendo che l’inibizione glutea dovrebbe essere valutata nei pazienti con PFP.
Per leggere l’articolo completo: Gluteal Central Activation in Females With Patellofemoral Pain: A Preliminary Study (clicca qui). 
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#### Aggiornamenti sulla creatina
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Cooper et al., dal titolo Creatine supplementation with specific view toexercise/sports performance: an update
La creatina è uno degli integratori naturali più popolari e ampiamente studiati. La maggior parte degli studi si è concentrata sugli effetti della creatina monoidrato sulle prestazioni e sulla salute; tuttavia, esistono molte altre forme di creatina, disponibili in commercio sul mercato degli integratori e della nutrizione sportiva.
Indipendentemente dalla forma, l’integrazione con creatina ha regolarmente dimostrato di aumentare la forza, la massa grassa e la morfologia muscolare con un allenamento di resistenza pesante concomitante, più dell’allenamento di resistenza da solo. La creatina può essere utile anche in altre modalità di esercizio, come gli sprint ad alta intensità o l’allenamento di forza.
Tuttavia, sembra che gli effetti della creatina diminuiscano con l’aumentare della durata dell’esercizio. Anche se non tutti gli individui rispondono in modo simile all’integrazione di creatina, è generalmente accettato che la sua integrazione aumenti l’immagazzinamento della creatina e promuova una più rapida rigenerazione dell’adenosina trifosfato tra gli esercizi ad alta intensità.
Questi risultati migliori aumentano le prestazioni e promuovono un maggiore adattamento all’allenamento. Ricerche più recenti suggeriscono che l’integrazione di creatina in quantità pari a 0,1 g/kg di peso corporeo, associata all’allenamento di forza, migliora l’adattamento all’allenamento a livello cellulare e subcellulare.
Infine, anche se attualmente l’assunzione di creatina come integratore orale è considerata sicura ed etica, la percezione della sicurezza non può essere garantita, soprattutto se somministrata per lunghi periodi di tempo a popolazioni diverse (atleti, sedentari, pazienti, attivi, giovani o anziani).
Per leggere l’articolo completo Creatine supplementation with specific view toexercise/sports performance: an update [signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker] 
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#### Agilità: non solo cambi di direzione
L’agilità è una caratteristica che può essere descritta come una qualità fisica o un’abilità, ed è propria dei cosiddetti “sport di invasione”. Gli sport di invasione sono giochi di squadra il cui scopo è invadere il territorio degli avversari cercando di segnare punti e minimizzare il punteggio dell’opposizione. Questi includono il calcio, l’hockey su prato e su ghiaccio, la lacrosse, l’hurling e sport da campo come il basket, la netball e la pallamano.
Questi sport multidirezionali richiedono una gamma di abilità tecniche e tattiche, oltre allo sviluppo di varie qualità fisiche per una performance di successo. Quando un attaccante è in grado di eludere i difensori e creare opportunità di punteggio, questo può essere uno degli aspetti più emozionanti degli sport di invasione.
 
Agilità: comprendere le richieste dello sport
 
Prima che un allenatore possa sviluppare un programma di allenamento, è importante comprendere le richieste dello sport. Quindi, cos’è esattamente l’agilità negli sport di invasione? Prima di rispondere a questa domanda, una definizione popolare di agilità nella letteratura è “un rapido movimento di tutto il corpo con cambio di velocità o direzione in risposta a uno stimolo”. Questa definizione riconosce che l’agilità può includere un cambio di direzione di tutto il corpo a qualsiasi angolo e/o una decelerazione per fermarsi improvvisamente in risposta a uno stimolo. L’atleta deve percepire uno stimolo, reagire e quindi eseguire un movimento in risposta.
Nel contesto di una partita di calcio, ci sono molti scenari in cui si verifica l’agilità. Ad esempio, quando una squadra perde il possesso palla e deve passare rapidamente dall’attacco alla difesa, i giocatori potrebbero dover cambiare rapidamente la loro direzione di corsa. Un altro esempio è un passaggio impreciso da un compagno di squadra. Ciò richiede al giocatore destinatario di reagire improvvisamente e cambiare direzione di corsa per ricevere il pallone. Sebbene questi siano scenari piuttosto comuni, i momenti più critici negli sport di invasione si verificano nei duelli diretti. Un duello è una situazione in cui il possesso è conteso o contrastato. Ad esempio, un attaccante in possesso palla si muove in avanti e si avvicina a almeno un difensore.
L’attaccante deve valutare la situazione e decidere se passare il pallone o superare un difensore e tentare di eludere per progredire in campo. Se l’attaccante decide di eludere, potrebbe usare un’azione ingannevole come una finta di passaggio o un dribbling per aumentare le sue possibilità di successo.
 
Analizzare l’agilità
 
Un’analisi dell’agilità nel calcio professionistico mostra che azioni ingannevoli, come una finta di tiro o un dribbling, sono utilizzate frequentemente negli scenari di agilità offensiva. L’attaccante deve osservare i movimenti del difensore prima di eseguire la manovra finale di agilità. Nello stesso duello, anche il difensore deve osservare i movimenti dell’attaccante ed essere pronto a reagire rapidamente e muoversi per bloccare il progresso dell’attaccante, o essere abbastanza vicino per effettuare un contrasto secondo le regole del gioco.
L’obiettivo finale dell’agilità offensiva è creare spazio e tempo per mantenere il possesso palla e progredire in campo. Al contrario, l’agilità difensiva mira a ridurre spazio e tempo, applicando così pressione all’avversario per ottenere un recupero del possesso. È interessante notare che la ricerca ha dimostrato che essere bravi nell’agilità offensiva non garantisce di essere bravi nell’agilità difensiva, e viceversa. Le differenze tra agilità offensiva e difensiva possono essere osservate in relazione alle tecniche utilizzate, alle velocità di approccio e agli angoli di cambio di direzione. Ciò significa che gli allenatori dovrebbero valutare le prestazioni dei loro atleti in entrambi gli aspetti e allenarli di conseguenza.
L’agilità difensiva appare meno spettacolare ma è altrettanto importante per una squadra. L’agilità difensiva efficace spesso porta a un recupero del possesso. Le manovre di agilità possono variare enormemente rispetto alla velocità con cui i giocatori avversari si muovono, così come agli angoli di entrata e uscita con cui si spostano. Anche i modelli di movimento dei piedi possono variare considerevolmente e potrebbe esserci o meno un’azione ingannevole coinvolta. Pertanto, è evidente che l’agilità è un’abilità complessa, specialmente per gli “sport a 360 gradi” come il calcio, il basket, o il rugby, dove il pallone e il movimento dei giocatori possono avvenire in qualsiasi direzione.
 
Il ruolo della preparazione fisica per l’allenamento dell’agilità
 
La variabilità e la complessità dell’agilità sollevano la questione di quale allenatore in una squadra sia responsabile dello sviluppo dell’agilità. È il tecnico/coach, o il preparatore fisico? L’opinione è che entrambi gli allenatori dovrebbero collaborare per combinare le loro prospettive e aiutare i loro atleti. Per i preparatori fisici, avere la capacità di sviluppare l’agilità può essere un prezioso valore aggiunto al loro bagaglio di competenze. Ciò potrebbe potenzialmente migliorare la loro occupabilità.
Sfortunatamente, la variabilità e la complessità dell’agilità significano che non esiste una ricetta semplice o esercizi di allenamento standard che prepareranno tutti gli atleti alle richieste della competizione. Quindi, come dovrebbe il preparatore fisico affrontare l’allenamento dell’agilità? Una soluzione che potrebbe aiutare è identificare i molti fattori che contribuiscono alla performance di agilità. In generale, ci sono tre aree chiave allenabili:
qualità fisiche
tecnica
fattori cognitivi come la velocità e l’accuratezza nel reagire ai movimenti degli avversari.
Queste tre componenti sono, a loro volta, influenzate da molti altri fattori. Idealmente, un programma olistico dovrebbe incorporare tutte e tre le componenti.
 
Un approccio non riduzionistico
 
Molti preparatori sono stati formalmente formati in scienze dello sport. Un metodo scientifico consolidato è usare un approccio riduzionista. In questa prospettiva, un’abilità come l’agilità viene scomposta in componenti più piccole e semplici che si ritiene siano alla base dell’agilità. Ad esempio, un approccio comune è allenare la tecnica con movimenti di cambio di direzione (COD) pre-pianificati usando linee o ostacoli (es. pali, coni, scalette) per dirigere il movimento dell’atleta. “Speed, Agility, Quickness” (SAQ) è un programma che utilizza questo approccio.
L’attrattiva di questo metodo di allenamento è probabilmente che è relativamente facile progettare esercizi, misurare la performance e monitorare il carico di allenamento. Ci sono molti test usati per valutare questa capacità di COD, come l’Illinois agility test, il Pro agility o il 505 test. Allenando questi movimenti COD isolati, si spera che l’atleta sia in grado di eseguire la tecnica appropriata nel momento decisivo in campo. In altre parole, ci si aspetta che l’allenamento si trasferisca alla performance di agilità in competizione.
 
L’allenamento di cambio di direzione (COD) si trasferisce alla performance di agilità in campo?
 
Sebbene possa sembrare logico supporre che un esercizio di COD si trasferisca all’agilità, la risposta a questa domanda è in realtà sconosciuta. C’è stata pochissima ricerca che esamini il trasferimento di qualsiasi metodo di allenamento alla performance di agilità. Ciò è spiegabile con l’apparente riluttanza dei ricercatori a valutare misure di risultato specifiche dello sport che sono note per riflettere la performance. Tuttavia, ci sono alcuni studi che mettono in discussione il beneficio dell’allenamento COD per migliorare la performance di agilità.
Il primo studio ha richiesto a giocatori di calcio giovanile d’élite di eseguire esercizi COD o giochi a campo ridotto (SSG) progettati per sfidare l’agilità, con 11 sessioni in un periodo di 7 settimane. Il gruppo SSG ha dimostrato un guadagno significativo (P<0.05) moderato del 4% in un test di agilità difensiva. Invece, il gruppo di allenamento COD non ha mostrato alcun miglioramento (cambiamento trascurabile, P>0.05). Il test usato per valutare l’agilità era un test di agilità difensiva che era stato precedentemente validato in giovani giocatori d’élite.
Un risultato simile è stato riportato per giovani calciatori. In questo caso, l’aggiunta di esercizi COD al normale allenamento di calcio non ha fornito alcun beneficio aggiuntivo alla performance di agilità, come testato reagendo a un avversario mentre si dribbla il pallone. Un altro studio su giovani calciatori d’élite ha mostrato che l’allenamento COD ha fornito alcuni benefici alla performance di agilità offensiva, sebbene questo beneficio sia scomparso quando il compito prevedeva il dribbling del pallone.
 
La tecnica è la stessa?
 
Studi sulla tecnica di movimento in situazioni di evasione contro un difensore, confrontati con movimenti pre-pianificati senza un avversario (compito COD), hanno rivelato differenze significative nella tecnica. Ciò ha portato alla conclusione che allenando solo esercizi COD pre-pianificati, potrebbero essere appresi modelli di movimento non corretti.
Pertanto, le poche prove esistenti in questo settore suggeriscono che i compiti COD e l’agilità sono diversi. Tutto ciò sembra mettere in discussione l’idea che l’allenamento con movimenti COD pre-pianificati si trasferisca alla performance di agilità. Un altro problema con l’allenamento con esercizi COD è che la pratica di movimenti stereotipati è inefficiente per lo sviluppo della variabilità del movimento che gli atleti richiedono, specialmente in sport a 360 gradi come il calcio.
In questo video abbiamo trattato l’argomento del cambio di direzione (COD) e dei vari metodi per migliorarlo:
Per coprire tutte le velocità, gli angoli e le tecniche richieste nel gioco di partita sarebbe necessaria una quantità enorme di tempo di allenamento. Un altro problema è che la velocità, l’angolo e la tecnica utilizzata sono tutti interdipendenti. Ad esempio, cambi di direzione molto bruschi possono essere fatti solo a velocità sub-massime.
 
Come alleniamo l’agilità?
 
Dato che l’agilità implica il movimento in risposta a uno stimolo, richiede un “accoppiamento percezione-azione”. Cioè, il movimento e la percezione (stimolo) si influenzano a vicenda. Per cui, per mantenere l’integrità dell’abilità, non dovrebbero essere separati o isolati. Piuttosto che disaccoppiare o scomporre un’abilità complessa in parti, è preferibile semplificare l’abilità per promuovere l’apprendimento. In relazione all’agilità, questo può essere ottenuto riducendo la velocità del movimento o il numero di avversari in un duello.
L’allenamento di movimenti COD pre-pianificati isolati dall’agilità è considerato una pratica “parziale”. Poiché questo movimento è fuori contesto rispetto al campo sportivo, presenta informazioni sensomotorie diverse rispetto a un compito di agilità che richiede la reazione a uno stimolo, e quindi questa pratica parziale ha una minore trasferibilità all’intera abilità di agilità. Il concetto di allenare l’agilità con la percezione e il movimento intatti (come in competizione) si conforma anche al principio ben accettato della specificità dell’allenamento.
 
Esempi di allenamento dell’agilità
 
Fatte queste premesse, andiamo a vedere alcune proposte realmente efficaci per migliorare l’agilità.
 
Attività 1v1
 
Per allenare l’agilità nel contesto dell’ambiente sportivo, si raccomandano due metodi. Il primo è l’attività 1 contro 1, dove un atleta ha il ruolo dell’attaccante in possesso palla e l’altro atleta assume il ruolo di difensore. L’attaccante viene istruito a tentare di eludere il difensore per superare la linea di fondo, mentre al difensore viene chiesto di inseguire l’attaccante e avvicinarsi abbastanza da applicare pressione. A seconda dello sport e dell’obiettivo dell’attività, il difensore può essere incoraggiato a tentare di marcare o contrastare l’avversario.
Gli atleti sono posizionati in diverse località all’interno del campo in ogni prova, per creare variazione nello spazio tra gli atleti. Ciò garantisce che le velocità e gli angoli con cui i giocatori si incontrano varieranno tra le prove, richiedendo a entrambi gli atleti di cercare strategie e soluzioni di movimento diverse per completare il compito. L’osservazione di questa attività conferma che gli atleti si auto-organizzeranno il loro approccio all’agilità per adattarsi alla situazione. Una variante di questa attività è avere entrambi i giocatori che corrono a caso nella loro metà campo finché l’attaccante o il difensore non iniziano il duello.
L’allenatore può anche sperimentare con le dimensioni del campo per imporre un vincolo che può influenzare le richieste dell’attività. Ad esempio, si è riscontrato che se l’area del campo è troppo grande, l’attaccante potrebbe semplicemente sprintare in linea retta per raggiungere la zona finale. Sebbene questo possa riflettere le richieste di gioco di accelerazione, l’area del campo dovrebbe essere diminuita se l’obiettivo è mirare allo sviluppo dell’agilità. Se sei interessato all’argomento, abbiamo affrontato nel blog i metodi migliori per allenare l’accelerazione e la velocità. Un vantaggio chiave di questa attività è che gli atleti possono allenare sia l’agilità offensiva che quella difensiva in base alle loro esigenze, cosa non possibile con gli esercizi COD.
Sebbene la specificità di un duello 1 contro 1 nelle partite sia evidente, ci sono anche limitazioni a questa attività. Poiché c’è solo un avversario per ogni atleta, l’attenzione è focalizzata sul singolo avversario e ignora gli scenari di gioco più complessi trovati in competizione. La presa di decisioni nelle partite tiene conto di altri compagni di squadra e giocatori avversari. Inoltre, con un solo avversario, l’attaccante non ha la possibilità di eseguire una finta di passaggio, e quindi entrambi i giocatori non sono esposti a gestire questo scenario. Tuttavia, questi problemi potrebbero essere parzialmente superati introducendo un secondo attaccante e difensore all’attività, ad esempio, 2 contro 2.
 
Giochi a campo ridotto (SSG)
 
Un altro metodo di allenamento dell’agilità consigliato sono i giochi a campo ridotto (SSG). Questi sono un’estensione dell’attività 1 contro 1, ma con più attaccanti e difensori, ad esempio, 3 contro 3 o 4 contro 4, e sono giocati come un gioco continuo con regole prescritte. Esiste una vasta letteratura che descrive come gli SSG possono essere utilizzati per sviluppare elementi tecnici, tattici e di fitness per vari sport. Tuttavia, molto meno si sa sul ruolo degli SSG per lo sviluppo dell’agilità. Il numero inferiore di giocatori in questa attività rispetto a una partita a campo intero significa che ogni giocatore può avere numerosi coinvolgimenti in duelli. Ciò che dovrebbe fornire uno stimolo di allenamento dell’agilità più potente.
Per ottenere un’esposizione all’agilità offensiva e difensiva, l’allenatore deve trovare la giusta combinazione di dimensioni del campo, numero di giocatori e regole. Se il campo è troppo grande (bassa densità), i giocatori probabilmente correranno più a lungo e più velocemente ma potrebbero non sperimentare molta attività di agilità. Al contrario, se il campo è troppo piccolo, sarà richiesta più evasione ma avverrà a velocità relativamente lente. Pertanto, come per ogni allenamento, gli allenatori devono sperimentare con i vincoli dell’attività per ottenere lo stimolo di allenamento desiderato.
Una regola molto semplice ma efficace nel calcio è consentire un massimo di 3 passaggi prima che la squadra attaccante debba tentare di eludere. Senza questa regola, si è notato che i giocatori tendevano a passare piuttosto che affrontare un avversario. Giochi come questo sono stati studiati sul campo e sono risultati efficaci per lo sviluppo dell’agilità.
 
Riassunto e conclusioni
 
L’agilità dovrebbe essere compresa in termini di obiettivi e compiti che l’attaccante e il difensore stanno cercando di svolgere. L’attaccante utilizza tecniche evasive per creare tempo e spazio per mantenere il possesso palla, mentre il difensore tenta di avvicinarsi all’attaccante per creare pressione e forzare un recupero del possesso. L’agilità offensiva e difensiva possono essere considerate abilità diverse e dovrebbero essere allenate di conseguenza.
La variabilità e la complessità dell’agilità fanno sì che si presti a un allenamento in modo piuttosto olistico, mantenendo insieme la percezione delle azioni degli avversari e il movimento di agilità successivo, piuttosto che allenando principalmente con esercizi COD isolati.
Sono stati descritti esempi di allenamento con duelli 1 contro 1 e con SSG. Gli SSG sono il metodo più specifico in quanto coinvolgono dinamiche dei giocatori, processi decisionali e movimenti evasivi variabili simili a quelli della competizione. In questo articolo si è sostenuto che l’allenamento dei movimenti COD in isolamento non è specifico dello sport e quindi ha un trasferimento limitato alla performance di agilità sul campo. Tuttavia, si ritiene che ci sia un posto per l’allenamento tecnico isolato per alcuni atleti e in determinati momenti di un programma periodizzato.
#### Agility ladder e esplosività
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Padron-Cabo et al., dal titolo Effects of Plyometric Training with Agility Ladder on Physical Fitness in Youth Soccer Players.
Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare l’effetto di allenamento pliometrico con agility ladder sulle componenti di fitness fisica in giovani giocatori di calcio. Un totale di 20 giocatori under 13 sono stati assegnati casualmente a gruppo sperimentale pliometrico o gruppo di controllo.
Prima e dopo l’intervento sono stati valutati sprint lineare sui 5,10 e 20m, SJ, CMJ, agility test e slalom dribble test. L’allenamento pliometrico con ladder è stato svolto due volte a settimana per 6 settimane.
Il gruppo pliometrico ha mostrato significativi miglioramenti rispetto al pre test nel CMJ, e nello slalom dribble test. Nel gruppo di controllo non vi sono stati miglioramenti in nessun test. L’analisi intragruppo mostra significative differenze tra i test di CMJ, ma non particolari nel SJ, nello sprint test e nell’agility test e nello slalom dribble test.
In conclusione, un protocollo a breve termine di allenamento pliometrico con agility ladder sembra essere inefficace e non efficiente, rispetto al tempo speso, nel migliorare la fitness fisica di giovani giocatori di calcio. Tuttavia, l’interpretazione di questo studio dovrebbe essere fatta alla luce del campione ridotto utilizzato.
Per leggere l’articolo completo Effects of Plyometric Training with Agility Ladder on Physical Fitness in Youth Soccer Players. (clicca qui).
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#### Airbike e fitness cardiovascolare
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di futsal.
Ad oggi, non esiste un’ampia letteratura scientifica riguardante i parametri metabolici nel futsal. La creazione di un “modello di riferimento” unanimemente accettato è al di là da venire, e spesso sta al singolo staff definire il “proprio”, in base ai parametri di gioco della propria squadra.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Schlegel et al., dal titolo Physical fitness improvement after 8 weeks of high-intensity interval training with air bike.
La forma fisica è una parte importante della salute generale e il suo livello non ha una tendenza positiva a lungo termine.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una forma popolare di esercizio che è stata ripetutamente dimostrata come un modo funzionale per sviluppare la fitness cardiorespiratoria.
L’air bike è una macchina cardio molto diffusa e adatta all’HIIT. Lo scopo di questa ricerca era verificare l’effetto dell’HIIT con l’air bike sullo sviluppo di alcuni parametri di forma fisica e confrontarlo con l’allenamento continuo a moderata intensità (MICT).
Venti giovani adulti attivi (età 22,1 anni) hanno preso parte alla ricerca. I partecipanti sono stati sottoposti a un complesso test di forza e resistenza, un esame spiroergometrico e un’analisi della composizione corporea. Il gruppo sperimentale (EG) ha praticato HIIT due volte alla settimana con intervalli di lavoro (15-45 secondi), mentre il gruppo di controllo ha praticato la MICT in un periodo di tempo analogo. I risultati hanno mostrato un significativo miglioramento del back squat (8,25%), della forza di trazione (7,07%), della resistenza aerobica (18,74%), e VO2peak (10,62%).
Il confronto tra i gruppi ha mostrato una differenza significativa nel bench press (ES=1,01), back squat (ES=0,68), resistenza anaerobica (ES=0,97), resistenza aerobica (ES=1,456). (ES=1,456) e VO2peak (ES=0,92).
In base ai risultati, possiamo concludere che l’HIIT con l’uso di air bike è un metodo efficace per sviluppare molteplici aspetti della forma fisica ed è quindi adatto per i programmi di allenamento che mirano a sviluppare la salute e le prestazioni sportive.
Per leggere l’articolo completo Physical fitness improvement after 8 weeks of high-intensity interval training with air bike[signinlocker id=”14718″] (clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Allenamenti specifici della forza nel ciclismo
L’allenamento della forza riveste nel ciclismo un ruolo fondamentale. E’ importante però distinguere tra forza generale e forza specifica.
Lorenzo Piotti prosegue in questo articolo la sua visione dell’allenamento della forza nel ciclismo. Oggi approfondiamo il tema della forza specifica.
 
Che cos’è la forza nel ciclismo?
 
In letteratura non esiste una vera e propria definizione di Forza ma ne troviamo di diversi autori. Secondo Verkhoshansky (1970) la Forza è “la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni“.
Invece Zatsiorsky(1986) la definisce “la capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare“. Tra gli altri autori troviamo  Bompa (2001). Secondo lui, la forza muscolare è “la capacità motoria dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo del o dei gruppi muscolari“.
Altro autore italiano è Manno (1989). Egli definisce a sua volta la forza muscolare come “la capacità dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura“.
 
Le espressioni di forza nel ciclismo
 
Data ora una definizione di Forza muscolare possiamo andare a classificare quelle che sono le sue diverse espressioni e classificazioni. Secondo la classificazione della forza di Bosco (1997) possiamo indicare le seguenti espressioni:
Forza massima. Dal 70 al 100% della massima forza erogabile (contrazione muscolare>800ms)
Forza resistente. Dal 50 al 70% della massima forza erogabile (tra il 35% e il 50% parliamo di resistenza alla forza e al di sotto del 35% diventa uno stimolo non allenante)
Forza veloce. Dal 20 al 70% della massima forza erogabile (contrazione muscolare da 200 a 800ms)
Nel ciclismo la forza non è presente in forma pura. Avremo bensì in una combinazione con altri tipi di capacità condizionali. Quando parliamo di ciclismo dobbiamo fare una ulteriore classificazione. Quindi, parliamo di espressioni di forza legata alla cadenza di pedalata ovvero alle RPM (velocità di movimento):
Massima: <40rpm
Dinamica massima: 40<rpm<90
Esplosiva: 90<rpm<140
Rapida: >140rpm
La potenza 
Negli anni, in funzione ai vari studi (Bosco 1991), l’intensità, nell’ambito della forza, è stata associata al concetto di potenza (Potenza = Lavoro/ Tempo). Il lavoro viene espresso come: Lavoro (Joule) = Forza (Newton) x Spostamento (metri)
Da queste due formule possiamo arrivare a: Potenza = Forza x Velocità. Qui la Forza è espressa come una coppia (N*m). La velocità è rappresentata dalla cadenza di pedalata (RPM) espressa in velocità angolare (rad/sec).
Se vogliamo ora allenare la Forza nel ciclismo dovremo sapere a quale intensità farlo e per farlo occorre svolgere un test chiamato Test potenza/velocità.
 
Test potenza velocità e allenamento della forza nel ciclismo
 
Nella foto possiamo osservare i range di potenza ricavati da un test Potenza/Velocità. Dal test possiamo ricavare questa tabella. Vi possiamo osservare:
range di potenza a seconda delle RPM sviluppate (colonna viola)
espressione di forza che ci interessa allenare (riga viola)
i vari regimi di forza (colonna azzurra).
Ogni cadenza di pedalata ha un range di potenza da erogare per stimolare l’espressione di forza ricercata. Se vogliamo allenare la forza nel ciclismo, dopo aver ricavato i nostri range di potenza, dobbiamo prima capire quale componente ci interessa allenare. La metodica più utilizzata e conosciuta se parliamo di allenamento della “forza” nel ciclismo sono sicuramente le SFR. Perché ho virgolettato la parola forza nella frase precedente? Semplicemente per il fatto che le SFR (Salita Forza Resistenza) non allenano la forza in tutte le sue componenti.
 
Forza nel ciclismo: SFR
 
Le SFR sono state inventate da Aldo Sassi (1983) durante la preparazione al record dell’ora di Francesco Moser. Queste prevedono l’esecuzioni di intervalli di breve/media durata, in salita, a cadenza compresa tra le 40 e le 60rpm. Le intensità soni al di sotto della nostra SAn (Soglia Anaerobica) e all’incirca tra il 15-20% della massima contrazione volontaria. Se andiamo a rileggere le classificazioni di forza sopra citate possiamo notare delle incongruenze. Infatti la forza viene intesa come la capacità di esprimere tensioni muscolari massimali/submassimali in un periodo di tempo limitato. Questa coinvolgerà prevalentemente il metabolismo anaerobico.
Kristoffersen (2014) in una sua ricerca mostra come non ci siano riscontri positivi nè sul miglioramento della forza massima nè sulla performance. Sassi infatti la definisce “forza aerobica“, questo nome dal fatto che il lavoro viene svolto principalmente dal metabolismo aerobico. Inoltre avremo una condizione di ipossia dovuta alla vasocostrizione muscolare a causa della bassa cadenza e dalle tensioni muscolari create nell’esercizio.
 
Conclusioni sulla forza nel ciclismo
 
La vera “forza” specifica nel ciclismo la possiamo allenare in tanti modi. Per esempio tramite l’esecuzione di:
Sprint brevi a intensità massimale. Qui lavoriamo sulle espressioni di forza che più ci interessa stimolare (F.Massima, F.Dinamica massima, F.Esplosiva e F.Rapida). Cambierà a seconda del rapporto utilizzato e quindi del carico esterno selezionato. Infatti, cambiando rpm stimoliamo contrazioni muscolari con velocità e numero/tipo di fibre coinvolte diversi.
Regressioni di forza.
Esercitazioni da regime di Forza a regime metabolico.
Sprint lunghi per l’allenamento della forza resistente.
L’esecuzione di lavori come SFR o PFR (Pianura Forza Resistente) non sono comunque da abbandonare. Soprattutto se siamo atleti giovani o che non pedalano con continuità durante la stagione. Infatti queste metodiche ci permettono di lavorare sull’efficienza di pedalata e migliorare i fattori di coordinazione inter e intramuscolari.
Ricordiamoci che se vogliamo allenare le altre componenti di forza nel ciclismo possiamo scegliere tra tante altre metodiche. Possiamo anche sfruttare il lavoro di muscolazione in palestra. Aumenti di forza specifica per il ciclismo si verificano praticamente con tutte le modalità di allenamento in almeno 8 settimane di durata. In realtà, possono verificarsi anche con una sola seduta di allenamento alla settimana. Però, un programma di allenamento della forza dovrebbe prevedere una frequenza minima di almeno due volte a settimana e con i giusti recuperi tra le sedute.
 
Come programmo la forza?
 
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Bibliografia
Manno R. , Fondamentali dell’allenamento sportivo , Zanichelli, Bologna 1989
Tacchino F. , Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno, Calzetti e Mariucci, Perugia 2015
Kristoffersen M. et al. , Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists, Department of Sports and Physical Education, Bergen University College, Bergen, Norway 2014
Bompa T. , Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Calzetti e Mariucci, Perugia 2017
 
#### Allenamento “isometrico dinamico”: pseudo e quasi- isometrics
Nel campo avanzato della preparazione fisica, il concetto di forza isometrica pura è tradizionalmente associato alla Holding Isometric Muscle Action (HIMA) o alla Pushing Isometric Muscle Action (PIMA). Queste sono contrazioni muscolari che avvengono senza un cambiamento macroscopico nella lunghezza del muscolo. Tuttavia, anche questi gesti non sono veramente puri. Infatti, implicano costanti oscillazioni di accorciamento e allungamento del muscolo e, a causa del tendon creep, si verifica un progressivo accorciamento del muscolo.
Riconoscendo questa realtà biomeccanica, la terminologia si è evoluta per includere metodi che, pur avendo l’intento di essere isometrici, in realtà non lo sono completamente. Questi metodi, raggruppati sotto il termine generico di pseudo-isometrics, offrono ai professionisti strumenti specifici per ottenere adattamenti morfologici e neuromuscolari distinti, superando i limiti del classico allenamento isometrico statico.
L’obiettivo di questo articolo, rivolto a preparatori atletici, allenatori e specialisti della performance, è analizzare in dettaglio le metodologie pseudo-isometriche, in particolare i quasi-isometrics, gli eccentric quasi-isometrics e gli isotonic isometrics, e fornire linee guida basate sull’evidenza per la loro programmazione strategica nel ciclo di allenamento.
La Famiglia dei pseudo-isometrics: un sottogruppo essenziale
 
All’interno dell’allenamento di forza isometrica (IST), i pseudo-isometrics rappresentano un sottogruppo che include i quasi-isometrics, gli eccentric quasi-isometrics, gli oscillatory isometrics e gli isotonic isometrics. Molti di questi metodi sono emersi dalla pratica di coaching e dai manuali, ma il loro potenziale per guidare specifici adattamenti li rende strumenti estremamente preziosi.
 
Eccentric Quasi-Isometrics (EQI)
 
 
Gli eccentric quasi-isometrics (EQI) derivano essenzialmente dal fallimento di una HIMA (Holding Isometric Muscle Action). Quando un atleta tenta di mantenere isometricamente un carico massimale (Massimal Repetition Duration Load) e il muscolo non riesce più a resistere, inizia ad allungarsi in un’azione muscolare eccentrica altamente resistita.
Un esempio pratico è un esercizio di leg press mantenuto a 140 gradi di estensione del ginocchio con un carico che induce il cedimento HIMA entro 30 secondi. Quando avviene il cedimento HIMA, l’esercizio si trasforma in un’azione eccentrica controllata, mentre l’atleta tenta di rallentare il movimento del peso fino al punto finale.
 
Adattamenti e Programmazione degli EQI
 
Gli EQI sembrano essere particolarmente vantaggiosi per l’adattamento morfologico a livello muscolo-tendineo. Tuttavia, tendono a mancare della specificità neuromuscolare necessaria per i movimenti ad alta velocità.
Di conseguenza, gli EQI sono programmati idealmente nei periodi di preparazione iniziale (early preparation periods), quando è fondamentale massimizzare gli adattamenti morfologici e architettonici. Tali periodi, tipicamente l’off-season o l’inizio della pre-season, meglio supportano gli alti livelli di fatica e il dolore muscolare (DOMS) che questa forma di allenamento induce.
Modalità di Utilizzo (EQI)
Carico
Durata del Lavoro Totale per Ripetizione
Set e Ripetizioni
Focus Adattativo
Eccentric Quasi-Isometric
40-80% del 1RM concentrico
40-60 secondi totali
1-2 set per esercizio
Adattamento morfologico muscolo-tendineo
Scomposizione del Tempo
Carico raccomandato: 80-90% del PIMA massimale equivalente
30-40 secondi di HIMA fino al cedimento
Seguiti da 10-30 secondi di azione eccentrica controllata fino al end range
Periodo di preparazione iniziale (off-season/early pre-season)
Oscillatory Isometrics
 
 
Gli oscillatory isometrics si svolgono in posizioni “semi-statiche” e consistono in movimenti pulsanti su piccoli range articolari. Questo movimento pulsante comporta una costante e rapida contrazione e rilassamento del muscolo o gruppo muscolare target.
I sostenitori di questo metodo suggeriscono che queste oscillazioni provochino un’inibizione reciproca dei muscoli che si contraggono e si rilassano rapidamente. Questo meccanismo può portare a un aumento del livello di attivazione neuromuscolare, potenzialmente incrementando il Rate of Force Development (RFD) (tasso di sviluppo della forza). Inoltre, gli oscillatory isometrics possono influenzare il rapido rilassamento dei muscoli, un fattore importante nella performance atletica dinamica.
 
Programmazione degli Oscillatory Isometrics
 
Carico: L’intensità è submassimale.
Esecuzione: Si ripete un “impulso” rapido per un numero o un tempo stabilito (da 1 a 10 secondi di durata). Il numero di impulsi può variare da pochi a oltre 20.
Frequenza: A causa dei carichi bassi e del minimo affaticamento indotto, gli oscillatory isometrics possono essere eseguiti più volte durante la settimana di allenamento.
Contesto: Possono far parte di una strategia di peaking (picco di forma) di successo. Si ipotizza che assistano nel superare l’inibizione dei muscoli antagonisti, migliorando le strategie di controllo motorio durante le fasi di picco.
Attenzione: Miscelare serie di impulsi con ripetizioni isotoniche complete può negare alcuni benefici dell’IST pura, come il minor danno meccanico e la minore fatica.
 
Isotonic Isometrics
 
 
Gli isotonic isometrics, resi popolari da Bob Hoffman negli anni ’60, sono un sollevamento ibrido. L’atleta esegue un sollevamento concentrico parziale da una posizione profonda fino a quando dei stopper (blocchi di sicurezza) impediscono il movimento, poco prima che l’atleta esegua una PIMA massimale (Pushing Isometric Muscle Action).
Questo metodo mira a fornire il “meglio dei due mondi”: ottenere adattamenti e potenziale trasferimento tramite il lavoro isotonico/concentrico, raggiungendo contemporaneamente alcuni benefici stabiliti dell’IST all’interno della stessa ripetizione.
Un elemento distintivo è la doppia azione isometrica: dopo il sollevamento concentrico, l’atleta esegue una PIMA massimale spingendo il carico contro i stopper, mentre contemporaneamente esegue una HIMA, poiché il peso è una quantità mobile che cadrebbe se non fosse applicata una forza sufficiente a sostenerlo.
 
Programmazione degli Isotonic Isometrics
 
Carico: Utilizzano carichi elevati e inducono output di forza costantemente maggiori nella PIMA. I carichi possono arrivare fino all’80-90% del 1RM concentrico nei blocchi in cui l’atleta può tollerare fatica aggiuntiva. Per ridurre la fatica, è consigliato mirare a un carico del 60-70% del 1RM concentrico.
Durata: Poiché l’obiettivo è massimizzare la Repetition Duration Reserve (RDR)—il tempo in cui l’azione isometrica viene eseguita in percentuale rispetto alla durata massimale che l’atleta potrebbe sostenere prima del cedimento—l’allenamento è molto intenso.
Un set di una singola ripetizione di 8-12 secondi è spesso sufficiente per massimizzare completamente l’RDR.
Un approccio più conservativo, che induce meno fatica, prevede 1-2 set di qualità con ripetizioni di 4-6 secondi, corrispondenti a un RDR del 40-60%.
Adattamento: Questo movimento impone un alto stress all’atleta, guidando gli adattamenti neuromuscolari.
I Quasi-Isometrics: l’intento statico con carico dinamico
 
 
I quasi-isometrics sono azioni muscolari in cui la tensione è sviluppata “in parte, ma non completamente”, il che significa che l’intento è di essere isometrici e visivamente appaiono tali, ma in realtà non lo sono. Sono essenzialmente azioni muscolari isometriche dinamiche, in cui l’atleta tenta una rapida stabilizzazione isometrica immediatamente dopo un movimento dinamico.
Il prefisso quasi- indica che, sebbene l’atleta cerchi la stabilizzazione isometrica, una forza esterna (come il peso corporeo in un atterraggio, o il catch di un bilanciere) agisce contro il sistema, costringendo probabilmente i muscoli ad allungarsi momentaneamente. Se il carico è troppo grande, i muscoli eseguiranno un’azione eccentrica per decelerarlo.
Un esempio classico è un altitude landing (atterraggio da un box), dove l’atleta tenta di minimizzare la compressione dell’arto inferiore all’impatto, atterrando in una posizione statica predeterminata.
 
Il ruolo critico della pretensione
 
Una differenza fondamentale tra i quasi-isometrics e gli altri pseudo-isometrics è la necessità di creare un livello appropriato di pretensione (pretension), noto anche come pre-load o pre-activation, prima di accettare il carico.
La pretensione è una strategia neuromuscolare preparatoria essenziale per ottimizzare la rigidità articolare e la stabilità prima di accettare l’impatto.
Concetto
Descrizione e Rilevanza
Pretensione
Capacità del sistema neuromuscolare di anticipare l’entità del carico e rispondere con il livello appropriato di attività muscolare per resistere o attenuare la forza d’impatto.
Requisito di Abilità
I quasi-isometrics richiedono che l’atleta possieda sia l’abilità di pretensione (anticipazione) sia la capacità di forza isometrica necessaria per tollerare il carico d’impatto.
Loading Rates
I quasi-isometrics hanno i loading rates (tassi di carico) più alti di tutte le varianti IST.
A causa dei tassi di carico rapidi e delle elevate forze d’impatto, il carico esterno nei quasi-isometrics è leggero rispetto alle pure HIMA e PIMA, tipicamente compreso tra il 20% e il 65% del carico PIMA massimale equivalente.
 
Quasi-Isometrics specifici per la corsa (Run-Specific)
 
 
I quasi-isometrics specifici per la corsa (come l’allenamento pliometrico) possono imporre forze d’impatto notevolmente elevate. Queste forze sono simili a quelle riscontrate nella corsa a velocità massima, ma sono tipicamente condivise tra le due gambe negli esercizi pliometrici bilaterali.
 
Knee Iso-Switch
 
Questo è un esercizio quasi-isometrico specifico per la corsa. L’atleta inizia in una posizione di corsa a metà stance e lancia aggressivamente la gamba di recupero per colpire il suolo con il mesopiede.
Forze d’Impatto: Le forze d’impatto su una singola gamba possono variare da 3.6 a 6 volte il peso corporeo (BW), utilizzando carichi PIMA equivalenti dal 25% al 65%.
Posizione Chiave: La posizione isometrica predeterminata per l’atterraggio è di 140-145 gradi al ginocchio e 160-165 gradi all’anca (dove 180 gradi è la completa estensione).
 
Advanced Knee Iso-Switch
 
Questa variante ad intensità più elevata elimina il breve load share bilaterale, con le cosce che si scambiano durante la fase di vero volo.
Forze d’Impatto: Le forze d’impatto possono superare le 7 volte il BW anche con schemi di carico moderati.
Carico: Si raccomanda di utilizzare carichi più leggeri (25-40% del PIMA max).
 
Knee Iso-Catch
 
Questo esercizio è un’opzione a più alta intensità che utilizza un salto per propellere il centro di massa verticalmente, aumentando la forza che l’atleta deve assorbire e stabilizzare in isometrica all’atterraggio.
Meccanismo: Simile a un depth drop o altitude landing, ma con altezze inferiori e carico esterno aggiuntivo, il che può renderlo più efficace. L’aggiunta di carico compensa un’altezza di caduta inferiore ed evita le risposte negative di anticipazione associate agli atterraggi da altezze elevate.
Intensità: Un Knee iso-catch con il carico più leggero raccomandato (20% del PIMA max equivalente) può indurre forze d’impatto superiori a 3.2 volte il BW con soli 10 cm di spostamento. Con 35% di carico, le forze d’impatto possono raggiungere ben oltre le 6 volte il BW.
Metodo Quasi-Isometrico
Carico Esterno (Max PIMA Eq.)
Forze d’Impatto Relative (BW)
Volume Raccomandato
Collocazione Tattica
Knee Iso-Switch (Base)
25% – 65%
3.6x – 6x BW
4 – 18 ripetizioni totali
Fasi avanzate della preparazione, una volta sviluppate le qualità neuromuscolari
Knee Iso-Switch (Avanzato)
25% – 40%
Fino a 7x BW
4 – 18 ripetizioni totali
Atleti che hanno “guadagnato il diritto” (esperienza pluriennale e forza massimale sviluppata)
Knee Iso-Catch
20% – 35%
Fino a 6x BW e oltre
Massimo circa 15 contatti totali
Estremamente intenso, riservato per atleti d’élite o ritorno post-infortunio (fase avanzata)
Integrazione e periodizzazione: I Quasi-Isometrics vanno meritati
 
 
A causa delle forze d’impatto estreme indotte dai quasi-isometrics specifici per la corsa, i coaches devono considerarli alla stregua di esercizi pliometrici ad alta intensità in termini di posizionamento e volume nel programma.
I quasi-isometrics generalmente vengono inseriti nelle fasi di preparazione più avanzate, dopo che le proprietà tissutali e le qualità neuromuscolari (inclusa la forza massimale e balistica PIMA e HIMA) sono state ben sviluppate. Molti mesi di allenamento inseriti in anni di progressioni graduali sono necessari per eseguire in sicurezza ed ottenere il massimo da esercizi ad alta intensità come il knee iso-switch e il knee iso-catch.
Per la maggior parte degli atleti, l’utilizzo di HIMA e PIMA specifici per la corsa (come l’isometrico balistico knee iso-hold, che è un perfetto anello di congiunzione) è sufficiente per ottenere benefici duraturi. I quasi-isometrics dovrebbero essere riservati agli atleti d’élite che hanno raggiunto un livello di competenza tale da “meritare il diritto” o per atleti che tornano alla performance di corsa dopo un infortunio all’arto inferiore.
In conclusione, l’allenamento isometrico non è limitato alla statica. Il suo spettro, attraverso le metodologie pseudo-isometriche—in particolare i quasi-isometrics con i loro tassi di carico elevatissimi—offre ai professionisti la possibilità di stimolare l’adattamento neuromuscolare in modo altamente specifico, migliorando la capacità dell’atleta di anticipare e resistere alle forze d’impatto necessarie per la massima performance dinamica.
#### Allenamento a “zona 2” nel ciclismo
Nell’ultimo periodo nel ciclismo sentiamo spesso parlare di allenamento in Zona 2 e di tutti i benefici che ne conseguono. Ma da dove nascono questi allenamenti? L’allenamento a medio-bassa intensità è sempre stato un allenamento molto presente nei programmi annuali di ciclisti professionisti ed amatori. Ciò è vero soprattutto nel periodo invernale e di preparazione generale.
Negli ultimi anni, uno dei migliori allenatori in circolazione, ovvero Iñigo San Milàn (preparatore atletico di Tadej Pogacar e della UAE Emirates), ha parlato diverse volte degli allenamenti svolti dai suoi corridori. Pare che questi avessero dei benefici importanti per quanto riguarda la performance.
Andiamo in questo articolo a scoprire i segreti di Pogacar e della UAE. Cercheremo di spiegare cosa significa allenarsi a “zona 2” nel ciclismo e per quale motivo è così importante farlo.
 
Cos’è la zona 2 nel ciclismo?
 
La zona 2 non è nient’altro che una intensità di allenamento alla quale lo sforzo percepito è abbastanza basso ma allo stesso tempo a livello aerobico e fisiologico si apportano alcuni cambiamenti fondamentali. L’allenamento a medio-bassa intensità nel ciclismo permette di creare adattamenti mitocondriali importanti all’interno della cellula muscolare. Inoltre ci consente di migliorare l’efficienza ciclistica durante la pedalata.
Pedalare a medio-bassa intensità permette di utilizzare un maggior quantitativo di grassi rispetto agli zuccheri. Sempre a questa intensità si ha un ottimo smaltimento del lattato prodotto durante azioni molto intense. Abituare il corpo ad utilizzare un maggior quantitativo di grassi rispetto ai glucidi permette di produrre meno lattato. Inoltre potremo preservare le scorte di glicogeno muscolare. Queste sono infatti molto limitate ed importanti durante una competizione.
La zona 2 inoltre è anche chiamata Fat Max. Si intende cioè l’intensità alla quale è possibile avere la massima ossidazione degli acidi grassi. Passare molto tempo in questa zona ci permette di migliorare tutti questi aspetti sopra citati e quindi di ottenere performance migliori non solo medio-bassa intensità ma anche a intensità molto elevate.
 
Perchè allenarsi così?
 
Iñigo San Milàn parla da diversi anni di questo tipo di allenamenti. Egli li definisce molte volte mitocondriali. Ma questo termine cosa significa? Come detto in precedenza l’allenamento aerobico, soprattutto se fatto alla giusta intensità, provoca un miglioramento a livello mitocondriale.
I mitocondri svolgono un ruolo importante nelle prestazioni atletiche e nella salute. Alcuni allenatori hanno dimostrato come trascorrere l’80% dei giorni di allenamento in zona 2vporti ad ottimi miglioramenti della performance. Questa corrisponde all’intensità dell’esercizio che stimola maggiormente la funzione mitocondriale.
 
Cosa avviene in zona 2?
 
A questa intensità si migliora la capacità di bruciare i grassi e eliminare il lattato. Lavorando a zona 2 avvengono diversi processi:
reclutamento fibre muscolari di tipo I
mobilizzazione della massima quantità di grasso come combustibile
stimolo della capacità ossidativa e la fosforilazione ossidativa
Si bruciano sia i grassi che il glucosio nei mitocondri (i mitocondri possono utilizzare sia il grasso che il lattato come combustibile. In parole povere: maggiore è l’intensità dell’esercizio, meno grassi e più lattato viene utilizzato come combustibile nei mitocondri)
A parità di altre condizioni, un aumento del funzionamento mitocondriale dovuto all’allenamento della zona 2 dovrebbe:
Migliorare il VO2max
Aumentare la combustione dei grassi
Migliorare la clearance del lattato
Aumenta l’FTP
Aumentare i mitocondri
 
Come migliorare la zona 2
 
Quando parliamo di zone di allenamento tutti pensiamo inizialmente ad un modello di Coggan a 6-7 zone. La zona 2 non fa proprio parte di questo modello. Questa si colloca (nel modello a 6-7 zone) appena al di sotto di LT1. Per individuare la giusta intensità di lavoro occorre eseguire alcuni test i quali ci permetteranno di capirne di più.
Il primo ed il più facile di questi è sicuramente il Talk Test. Eso consiste nel provare a stare tra una zona 2-3 di Coggan e vedere se a questa intensità si riesce ancora a reggere un discorso senza essere eccessivamente affannati.
In secondo luogo esistono altri 2 tipi di test però meno economici e da laboratorio. Tra questi vi sono test metabolici e di VO2max e il test del lattato. Questi due test permettono di individuare al meglio la giusta intensità di lavoro ma richiedono macchinari più costosi e impegno da parte di professionisti del settore.
 
Quando inserirla nell’allenamento?
 
La condizione aerobica e l’efficienza metabolica sono requisiti fondamentali per produrre prestazioni di alto livello. E’ quindi fondamentale non tralasciare mai allenamenti di questo tipo. È possibile iniziare a lavorare in zona 2 con allenamenti più brevi (1h 30m-2h) su percorsi prevalentemente pianeggianti. Successivamente potremo passare ad eseguire allenamenti anche molto più lunghi (tra le 3 e le 6h).
Un requisito fondamentale è conoscere la giusta intensità da tenere. Se siamo dei neofiti o ciclisti che non hanno una base aerobica importante costruita in anni e anni di allenamento, dobbiamo stare attenti ad iniziare con volumi ridotti. Successivamente potremo pian piano aumentare il speso in questa zona. Questi allenamenti possono essere introdotti durante tutto l’anno per mantenere questa efficienza oppure per migliorarla.
Occorre scegliere bene il percorso in modo che questo permetta di mantenere la catena in tiro alla giusta intensità. Dovremo evitare quindi salite e discese lunghe o strade con molte curve o incroci. Inoltre occorre sempre fare attenzione all’effetto di deriva cardiaca. Questa può indicare il nostro livello di condizione aerobica. Ma soprattutto ci suggerisce quando interrompere un allenamento di questo tipo per non creare affaticamento eccessivo e sfociare in un allenamento con obiettivi differenti.
 
Conclusioni 
 
Come abbiamo potuto capire, l’allenamento aerobico e ad una giusta intensità, protratto per molto tempo, ci può dare molti benefici non solo sulle prestazioni aerobiche di lunga durata, ma anche su quelle svolte ad intensità al di sopra della soglia anaerobica o LT2. Dobbiamo quindi andare oltre al concetto che per migliorare il ritmo gara occorra per forza lavorare ad intensità prossime a LT2 o addirittura superiori. Se tralasciamo questo tipo di allenamenti di medio-bassa intensità rischiamo di perdere la nostra efficienza aerobica. Questa però è alla base delle discipline di endurance ma anche in quelle dove occorrono azioni brevi ma ad altissima intensità.
Secondo San Milàn i benefici principali del lavoro in zona 2 sono:
Migliorare la capacità di ossidazione dei grassi e portare Fat Max ad una potenza maggiore
Aumentare la funzione mitocondriale
Migliorare il trasporto del lattato tra le fibre
Passare molto tempo in zona 2 ci permette di stimolare al massimo gli adattamenti aerobici. Allo stesso tempo non apporteremo eccessiva stanchezza come potrebbe causare un allenamento, sempre aerobico, ma ad una intensità leggermente maggiore (es. zona 3 del modello di Coggan).Questo tipo di allenamento permette di sviluppare il numero e la dimensione dei mitocondri, migliorare il VO2max, aumentare la FTP o LT2, migliorare la clearance del lattato e, come detto già in precedenza, aumentare la combustione dei grassi
 
#### Allenamento aerobico negli sport di squadra: cosa fare?
L’allenamento aerobico rappresenta una componente fondamentale della preparazione atletica in diverse discipline sportive. Tuttavia, l’approccio e gli obiettivi di questo tipo di preparazione variano significativamente tra gli sport di resistenza e gli sport di squadra.
Mentre gli atleti di resistenza mirano a massimizzare la propria capacità aerobica per sostenere sforzi prolungati ad alta intensità, gli atleti di squadra devono raggiungere un livello di allenamento aerobico che supporti le esigenze intermittenti e specifiche del loro sport, integrandosi con lo sviluppo di abilità tecniche, tattiche e altre qualità fisiche.
Questo articolo di Alessandro Lonero esplorerà le differenze cruciali negli obiettivi dell’allenamento aerobico tra queste due categorie di sport e analizzerà i metodi di condizionamento più comuni utilizzati negli sport di squadra, evidenziando le loro implicazioni pratiche e l’importanza di un approccio basato sulle esigenze specifiche della disciplina.
 
Obiettivi dell’allenamento aerobico negli sport di resistenza
 
Negli sport di resistenza, come la corsa di fondo, il ciclismo su lunga distanza o il triathlon, la capacità aerobica rappresenta la base fisiologica della performance. Gli atleti di queste discipline necessitano di un livello di “élite” di fitness aerobica (VO2max) anche solo per competere a livello nazionale, e per raggiungere il successo internazionale è indispensabile sviluppare ulteriormente questa qualità.
Per questi atleti, l’allenamento aerobico è finalizzato principalmente all’incremento del VO2max, al miglioramento dell’economia di corsa o di pedalata, all’aumento della soglia anaerobica e alla capacità di sostenere una frazione elevata del proprio VO2max per periodi prolungati. Il raggiungimento di questi elevati livelli di fitness aerobica è spesso un prerequisito per poter competere ai massimi livelli.
 
Obiettivi dell’allenamento aerobico negli sport di squadra
 
Al contrario, gli sport di squadra, come il calcio, la pallacanestro o l’hockey, sono intrinsecamente sport basati sull’abilità che richiedono competenza in un’ampia varietà di qualità fisiche, tattiche e tecniche. In queste discipline, l’allenamento aerobico non ha come obiettivo il raggiungimento dei livelli fisiologici estremi osservati negli atleti di resistenza.
Piuttosto, l’obiettivo primario è raggiungere il livello necessario per lo sport e la posizione specifica all’interno della squadra. Questo livello di fitness aerobica deve consentire agli atleti di eseguire ripetuti sforzi ad alta intensità intervallati da periodi di recupero, di mantenere un’adeguata capacità decisionale sotto fatica e di supportare l’esecuzione delle abilità tecniche e tattiche per tutta la durata della partita. La preparazione aerobica negli sport di squadra è quindi più orientata al raggiungimento di una soglia funzionale che alla massimizzazione assoluta della capacità aerobica.
L’identificazione e il raggiungimento di questo livello di allenamento aerobico necessario è spesso un compito prioritario durante la preseason, il periodo dell’anno in cui gli allenatori hanno più tempo a disposizione per concentrarsi su questo aspetto. Durante la stagione, l’attenzione si sposta principalmente sul mantenimento della forma aerobica, un compito generalmente più semplice rispetto alla sua costruzione.
 
Metodi di condizionamento aerobico negli sport di squadra
 
Il panorama dei metodi di condizionamento aerobico utilizzati negli sport di squadra è ampio e spesso riflette il background dei professionisti che li implementano. È fondamentale che i metodi scelti riflettano le richieste specifiche dello sport più che le preferenze individuali. Tra i metodi più comuni troviamo:
 
Metodi Importati dagli sport di resistenza
 
Tra i metodi “importati dagli sport di resistenza troviamo:
allenamento continuo (steady state)
tempo training
allenamento a velocità critica/soglia
HIIT
 
Allenamento Continuo (Steady State)
 
Corsa a bassa o moderata intensità per periodi prolungati. Sebbene popolare negli sport di resistenza, presenta una bassa specificità per le richieste intermittenti degli sport di squadra. Inoltre, l’alto volume associato a questo metodo può essere difficile da integrare in un programma periodizzato che include anche allenamento tecnico e tattico.
Spesso, una corsa continua di 6-8 km può equivalere alla distanza totale coperta in una sessione di allenamento tecnico, riducendo il tempo disponibile per altre componenti cruciali. Inoltre, questo tipo di allenamento è spesso percepito come noioso e irrilevante dagli atleti di squadra, portando a una scarsa aderenza. Tuttavia, l’allenamento continuo può essere una valida opzione se inserito appropriatamente nella fase di off-season di un piano periodizzato. Rispetto all’allenamento tempo e all’HIIT, è generalmente più “athlete friendly”, facile da capire e da completare senza la necessità di una supervisione costante.
 
Tempo training
 
Negli sport di resistenza, si riferisce a un lavoro a intensità moderata per 10-60 minuti. Negli sport di squadra, il termine è spesso utilizzato per descrivere ripetute di 100-300 metri ad alta velocità con un rapporto lavoro-riposo più favorevole.
Il tempo training in questo contesto può migliorare la capacità anaerobica e, in alcuni casi, la fitness aerobica, oltre a favorire una corsa controllata ad alta velocità e rinforzare la cinematica ottimale. Tuttavia, affidarsi eccessivamente al tempo training come principale fonte di condizionamento aerobico può fornire uno stimolo sub-ottimale e un carico inadeguato. Come l’allenamento continuo e l’allenamento a velocità critica, può essere utile se programmato adeguatamente nella fase di off-season.
Allenamento a velocità critica
 
Simile all’allenamento continuo per quanto riguarda la facilità di comprensione e implementazione da parte degli atleti. Anche questo metodo può trovare una sua collocazione nella fase di off-season di un programma periodizzato.
 
Allenamento ad alta intensità (HIIT)
 
Un termine ombrello che include High Intensity Interval Training (HIIT), Repeat Sprint Training (RST) e Sprint Interval Training (SIT). Nonostante l’ampia ricerca scientifica e l’utilizzo diffuso, permangono alcune incertezze riguardo alla pianificazione, periodizzazione e applicazione pratica in contesti di squadra.
Sprint Interval Training (SIT): Spesso studiato utilizzando cyclette o cross-trainer, dimostrando efficacia fisiologica nel migliorare la fitness aerobica. Tuttavia, la sua trasferibilità alla corsa negli sport di squadra rimane una questione aperta. SIT basato sulla corsa, che prevede sprint massimali ripetuti sotto crescente fatica, comporta un maggiore rischio di infortuni rispetto a sessioni identiche su cyclette.
Repeat Sprint Training (RST): Implica sprint massimali ripetuti su distanze e durate più brevi (1-5 secondi su 5-40 metri) seguiti da un recupero attivo più lungo (25-30 secondi). L’RST presenta un minor rischio di infortuni rispetto al SIT e ha dimostrato un’alta trasferibilità, mimando le richieste fisiche e fisiologiche di vari sport di squadra.
High Intensity Interval Training (HIIT): Generalmente prescritto utilizzando misure di intensità oggettive come la Maximal Aerobic Speed (MAS) e la velocità al VO2max (vVO2max). Questo rende la prescrizione più accurata e consistente, non dipendendo dalla percezione dello sforzo dell’atleta. Le sessioni HIIT richiedono velocità inferiori rispetto a SIT e RST, riducendo il rischio di infortuni. L’HIIT è efficace nel migliorare la fitness aerobica e può anche indurre uno stimolo ibrido, coinvolgendo meccanismi aerobici e anaerobici. La prescrizione dell’HIIT si basa sulla determinazione della MAS individuale, che può essere utilizzata per strutturare diverse tipologie di sessioni (lunghe, brevi aerobiche, brevi sovramassimali, brevi anaerobiche sovramassimali). L’oggettività della MAS rende l’HIIT particolarmente utile quando si lavora con gruppi numerosi e con un rapporto allenatore-atleti elevato, o quando i livelli di fitness aerobica all’interno della squadra sono molto variabili.
 
Allenamento tecnico e small sided games (SSG)
 
Alcuni approcci si concentrano sullo sviluppo della fitness aerobica esclusivamente attraverso l’allenamento tecnico specifico dello sport, riducendo o eliminando il condizionamento aerobico separato. L’idea è che attraverso l’allenamento tecnico e tattico, i giocatori accumulino il tempo e la distanza che altrimenti sarebbero dedicati alla corsa. Nella sua forma ideale, questo approccio permette di dedicare più tempo allo sviluppo tecnico e tattico raggiungendo contemporaneamente gli obiettivi fisici e fisiologici.
Tuttavia, l’utilizzo esclusivo dell’allenamento tecnico o degli SSG può portare a uno stimolo di condizionamento inconsistente, soprattutto se paragonato a un condizionamento di corsa oggettivo e prescritto. Questa inconsistenza può derivare dalla mancanza di impegno e motivazione di alcuni atleti durante le esercitazioni tecniche o gli SSG. Atleti meno motivati o con una carente base aerobica potrebbero non ricevere lo stimolo necessario. Un’altra sfida è la progettazione di esercitazioni tecniche e SSG che sviluppino contemporaneamente abilità, tattica e fitness aerobica senza compromettere lo sviluppo delle abilità.
Inoltre, la gestione del carico risulta più complessa durante l’allenamento tecnico o gli SSG, che tendono ad avere un carico meccanico più elevato rispetto alla corsa lineare. L’utilizzo del tracciamento GPS in tempo reale durante l’allenamento tecnico e gli SSG può aiutare a monitorare parametri come la distanza totale coperta, la velocità di lavoro e il volume di corsa ad alta velocità, permettendo di aggiustare le esercitazioni o di prevedere sessioni di “top up” per gli atleti che non raggiungono i target prefissati. Questo approccio può anche aumentare l’engagement dei giocatori attraverso la gamification dei dati.
 
L’Illusione del “miglior” allenamento aerobico
 
È fondamentale comprendere che non esiste una singola “migliore” sessione di allenamento aerobico per gli sport di squadra. La scelta del metodo più appropriato dipende da una moltitudine di fattori, tra cui le richieste specifiche dello sport e della posizione, la fase della stagione, le caratteristiche degli atleti, le risorse disponibili e la filosofia dell’allenatore. Un programma efficace è quello che tiene conto di questo contesto e che viene effettivamente eseguito dagli atleti.
 
La Tendenza della “Zona 2”: un approccio sovra-semplificato?
 
Recentemente, l’allenamento in zona 2 ha guadagnato molta popolarità sui social media, portando alcuni a considerarlo l’unico metodo valido sia per gli atleti di resistenza che per quelli di squadra. Nel modello a cinque zone di intensità, la zona 2 corrisponde a intensità facili o moderate, con una frequenza cardiaca al 70-80% della massima, bassi livelli di lattato nel sangue e un basso RPE. Sebbene la comprensione della distribuzione dell’intensità di allenamento sia importante, considerare la zona 2 come l’unico metodo efficace per gli atleti di squadra è una semplificazione eccessiva.
L’allenamento in zona 2 presenta le stesse limitazioni di altri metodi ispirati agli sport di resistenza: alto volume e bassa intensità, che si traducono in bassa trasferibilità e aderenza negli sport di squadra. Inoltre, occupa tempo prezioso che potrebbe essere dedicato ad altre componenti dell’allenamento. La zona 2 può avere un ruolo come forma di recupero attivo tra sessioni e partite o per mantenere bassa l’intensità nelle sessioni di sviluppo tecnico a bassa intensità. Tuttavia, il suo contributo come stimolo primario per migliorare la fitness aerobica negli sport di squadra è limitato.
 
Caso Studio: HIIT vs. Small Sided Games nel calcio
 
Una recente revisione sistematica con meta-analisi ha analizzato gli adattamenti cronici della performance di resistenza indotti dall’high-intensity interval training (HIIT) basato sulla corsa, dai giochi a campo ridotto (SSG) e dalla combinazione di entrambi in calciatori giovani e adulti, maschi e femmine. 
La revisione ha incluso 20 studi che soddisfacevano specifici criteri metodologici (PICOS), confrontando interventi basati su SSG con gruppi esposti solo a HIIT o alla combinazione SSG+HIIT, e misurando variabili di performance di resistenza come test sul campo e VO2max. I risultati hanno indicato un effetto favorevole di piccola entità non significativo per i gruppi HIIT rispetto agli SSG per l’endurance (ES=0.37, p=0.074), mentre si è osservato un effetto favorevole di piccola entità non significativo per gli SSG per il VO2max (ES=–0.20, p=0.303). 
Nonostante la molto bassa certezza dell’evidenza, la meta-analisi suggerisce effetti simili indotti sia dagli SSG che dall’HIIT nel migliorare la performance di resistenza e il VO2max nei giocatori di calcio. È interessante confrontare questi risultati con un caso studio presente nelle nostre fonti, che ha mostrato una maggiore efficacia dell’HIIT rispetto agli SSG nel migliorare l’endurance nel calcio. Tuttavia, come evidenziato dalle fonti, l’efficacia di ciascun metodo di allenamento aerobico negli sport di squadra può dipendere da molteplici fattori specifici dello sport, degli atleti e del contesto di allenamento.
 
Conclusioni
 
L’allenamento aerobico negli sport di squadra persegue obiettivi distinti rispetto agli sport di resistenza. Mentre questi ultimi mirano alla massimizzazione della capacità aerobica, gli sport di squadra si concentrano sul raggiungimento di un livello di fitness aerobica requisito per supportare le esigenze specifiche della disciplina, in sinergia con lo sviluppo di abilità tecniche, tattiche e altre qualità fisiche. La scelta del metodo di condizionamento aerobico più appropriato richiede una profonda comprensione delle richieste dello sport, delle caratteristiche degli atleti e del contesto specifico.
Metodi come l’HIIT possono offrire stimoli efficaci e misurabili, mentre l’allenamento tecnico e gli SSG possono integrare lo sviluppo fisico con quello tecnico-tattico, pur presentando sfide in termini di consistenza dello stimolo. È fondamentale evitare approcci semplicistici e considerare attentamente il contesto per implementare strategie di allenamento aerobico che contribuiscano significativamente alla performance degli atleti di squadra.
#### Allenamento aerobico: che cos’è
Se il vostro obiettivo è dimagrire, correre per una maratona o avere la capacità di recuperare di più dopo gli sprint intensi negli sport di squadra, allora il meccanismo che dovrà essere molto allenato è quello aerobico.
Nel mondo dell’allenamento degli sport di resistenza e degli sport di squadra l’allenamento aerobico è sempre stato un must utilizzato da tutti i preparatori atletici e dagli allenatori nelle lunghe preparazioni estive.
In questo articolo scopriamo cos’è l’allenamento aerobico e come è stato applicato nel calcio e non solo.
Perché l’allenamento aerobico? 
 
Con il termine allenamento aerobico s’identifica un allenamento a un’intensità da poter essere svolto continuativamente sostenuto per decine di minuti, con gesti “ciclici” come la corsa, il nuoto e la bici. 
Si tratta di attività che dipendono dalla fornitura continua di ossigeno ed energia ai muscoli e per questo sono determinanti la capacità polmonare, la velocità e la forza di contrazione del cuore, la portata dei vasi e la capacità di estrazione dell’ossigeno e di produzione di energia da parte dei mitocondri. 
Di tutte le forme di attività fisica quella aerobica è indubbiamente la più studiata sul piano scientifico. 
Le componenti del sistema aerobico
 
Il meccanismo aerobico è formato principalmente da due componenti:
Componenti aerobiche centrali
Componenti aerobiche periferiche
Per componenti aerobiche centrali ci si riferisce all’apporto di ossigeno ai muscoli; i vari step di tale percorso sono i seguenti:
Dall’aria, l’aria entra nel corpo à quindi fino ai polmoni e agli alveoli polmonari
Dagli alveoli polmonari entra nel sangue dove si lega all’emoglobina ( essa è contenuta nei globuli rossi che trasportano l’ossigeno fino alla periferia)
Il sangue viene mantenuto in movimento grazie alla funzione “pompa” del cuore e raggiunge i muscoli
A livello dei capillari presenti attorno a ciascuna fibra muscolare l’ossigeno lascia l’emoglobina che entra nelle fibre muscolari
Appena giunta nelle fibre, l’emoglobina si lega alla mioglobina che è la trasportatrice per eccellenza dell’ossigeno ai mitocondri
Quali sono i benefici dell’allenamento aerobico
 
I benefici di questo tipo di esercizio sono numerosi:
Attiva la lipolisi e quindi facilita l’utilizzo dei grassi
Ha benefici specifici sulla funzionalità del cuore e dei vasi.
Può essere svolto facendo diverse tipologie di esercizi e quindi risulta divertente e variato.
E’ un’attività sociale in quanto molte attività si possono praticare in gruppo.
Può essere fatto ovunque e senza attrezzatura.
Spesso si svolge all’aria aperta e in natura, con benefici aggiuntivi derivanti dall’attività all’aperto.
Allenamento aerobico nel calcio
 
Il calcio è uno sport complesso che richiede la ripetizione di molte attività diverse (jogging, sprint e salti) per la durata di 90 minuti. Vista la tipologia di gioco (open skills), stabilire un modello preciso di impegno fisico è molto difficile, perché esistono differenti situazioni tecniche, tattiche e fisiche tali da presentare in un incontro una gran quantità di variabili. 
Dal punto di vista fisico si alterna la presenza di questi 3 meccanismi energetici principali: Anaerobico Alattacido e Lattacido e Aerobico.
Nel calcio, ma in tutti gli sport di squadra, allenare il metabolismo aerobico è importante in quanto:
Si produce menolattato a parità di intensità
La fosfocreatina viene risintetizzata più velocemente. Allo stesso modo il patrimonio di ossigeno della mioglobina
Si è in grado di far uscire più velocemente il lattato dalle fibre muscolari
Il lattato viene smaltito più rapidamente
Questo meccanismo consente un lavoro di grossa quantità ma ad una medio bassa intensità. Strettamente collegata con il meccanismo aerobico, è la VAM (velocità aerobica massima) che è la velocità che si esprime a questo “livello” energetico”.
Quando un giocatore esegue una performance elevata per un periodo di tempo molto prolungato, può insorgere la fatica; con essa vi è la presenza di una serie di episodi  dal punto di vista psicologico (con la poca lucidità espressa dal giocatore in campo tramutata in scarsa attenzione), dal punto di vista prettamente tecnico (scarsa esecuzione dei gesti tecnici) che ne abbassano il livello qualitativo.
Allenare il metabolismo aerobico serve a contrastare l’insorgente del senso della fatica  che sopraggiunge circa dopo 60’ ad alta intensità.
Come allenare le componenti aerobiche centrali?
 
Il macro-fattore che limita maggiormente l’apporto di ossigeno ai muscoli è la gittata cardiaca, alla quale sono collegate direttamente la gittata pulsatoria e la frequenza cardiaca. 
Quindi in base anche alla fisiologia umana, si è dimostrato che i mezzi più efficaci ad allenare questa componente sono stimoli che procurano un rapido aumento della frequenza cardiaca ( Arcelli e Ferretti, 1993) come ad esempio le salite  (8” di lavoro circa)
Per componenti aerobiche periferiche invece ci si riferisce ai processi che permettono l’utilizzo ai fini della sintesi di nuovo ATP dell’ossigeno arrivato ai muscoli. Per utilizzare l’ossigeno è importante il ruolo che assume la mioglobina (trasporta l’ossigeno dalla periferia della fibra muscolare fino ai mitocondri, pronto per essere utilizzato); inoltre è importante il ruolo che assumono gli enzimi presenti nei mitocondri che fanno avvenire la combustione del glucosio o degli acidi grassi
Come allenare le componenti aerobiche periferiche?
Per incrementare il numero dei mitocondri bisogna proporre stimoli che siano vicini alla soglia anaerobica, sotto forma di lavoro continuo, sia di ripetute (a patto che durino almeno 10”).
Il target “biologico” di questi lavori sono la presenza di lattato tra le 3 e 7mM (es: ripetute di 2-4’ > del 5% sopra la velocità di soglia anaerobica o tratti lunghi di corsa (almeno 15’) alla velocità di soglia abaerobica).
Si possono allenare in contemporanea le due componenti dell’aerobico?
 
Helgerud et al. (2001) hanno pubblicato un articolo nel quale si valutava quali cambiamenti erano avvenuti in giocatori di calcio che per 8 settimane avevano compiuto due volte la settimana 4 ripetute di 4 min al 90-95% della frequenza cardiaca massima con 3 min di corsa lenta fra una ripetuta e l’altra. Con quelle ripetute di 4 x 4 min si ha:
un miglioramento di 2,4 km.h-1 (+15,9%) della velocità di soglia anaerobica e di 6,2 ml.kg-1min-1(+10,7%) del massimo consumo di ossigeno
un raddoppio del numero degli sprint effettuati in partita e un aumento del 24% della partecipazione alle azioni di gioco
Contemporaneamente a quei miglioramenti, i test dimostrano che non si ha alcuna perdita di velocità, di forza, di capacità di salto verticale e di tiro. Questi miglioramenti sono avvenuti in 8 settimane con 2 sedute settimanali (totale 16 sedute). In totale la durata della seduta era di 25 min.
Quali tipologie di allenamento aerobico esistono?
 
L’allenamento aerobico si divide a principalmente a tre livelli di intensità:
Bassa intensità (AerobicoLI): obiettivoà poter eseguire il recupero nel modo più rapido possibile a seguito di una partita o di una seduta di allenamento molto intensa [65% circa della Frequenza cardiaca massima].
Intensità moderata (AerobicoMI): obiettivoà migliorare la capacità di effettuare un lavoro per un periodo di tempo prolungato [ 80% circa della Frequenza cardiaca massima].
Elevata intensità (AerobicoHI): obiettivoà consolidare la capacità di effettuare un lavoro per un periodo di tempo prolungato e
migliorare notevolmente la capacità di recuperare rapidamente dopo uno sforzo dovuto ad alta intensità [ 90% circa della Frequenza cardiaca massima].
Programma di allenamento aerobico per il calcio
 
In base al contento in cui uno si trova può strutturare adeguatamente un allenamento aerobico per tutta la stagione proponendo una progressione.
Sicuramente se un giocatore arriva dopo un periodo di lavoro nullo o ridotto non è il caso di sottoporlo a delle ripetute di 1000m > del 2-5% della Vam o quelle di 4’ al 90-95%. 
Inizialmente si possono proporre 2 o 3 ripetute di tratti brevi ( massimo 500m) ad una intensità bassa, per poi passare ad un’intensità maggiore per il secondo allenamento, per il terzo si possono aumentare le distanze e proporre sempre 2 o 3 ripetizioni sui 600m; nella quarta o quinta seduta si possono iniziare a proporre i 1000 metri in quanto il corpo si sta adattando e abituando agli stimoli aerobici richiesti.
È importante anche quantificare il lavoro aerobico nel corso del pre-campionato e nel corso del campionato: 15% lavoro totale nel pre-campionato e 5% durante il campionato.
Sicuramente un buon allenamento aerobico sono delle corse con variazioni di velocità che si possono strutturare a tempo e/o a distanza con rispettiva intensità:
CCVV a tempo: 2x[40” lento-20” allungo- 45”lento-15”allungo-50”lento-10”allungo]
CCVV a distanza: 4x100m in 25”-50m in12”-150m in 35”
 
Programma di allenamento aerobico per il nuoto
 
Molto importante in questo sport è l’utilizzo della frequenza cardiaca in quanto mi garantisce l’intensità durante l’esercizio; In questo ambito di lavoro la frequenza cardiaca si mantiene tra 50 e 70 battiti al minuto al di sotto di quella massima (circa 130 -150 bpm). 
Si consiglia di nuotare su distanze che vanno dai 200 ai 1500 metri con intervallo di riposo compreso tra 5 e 20 secondi.
 
Programma di allenamento aerobico per la cyclette
 
Con la cyclette il metabolismo aerobico è molto più individuale, in quanto si pedala contro una resistenza che è diversa per ognuno di noi, quindi la prima discriminante sarà sicuramente una scelta corretta della resistenza.
Iniziare la sessione aerobica con un 5’ di riscaldamento a bassa intensità per passare poi ad un 15-20’ ad intensità media e poi concludere con un 5’ di defaticamento.
Chiaramente più uno è allenato dal punto di vista aerobico più può “cambiare” la parte centrale dell’allenamento magari aumentando il tempo di lavoro o scegliendo una resistenza più dura.
Dimagrire con l’esercizio aerobico
 
Il consumo energetico dipende per la maggior parte dal metabolismo basale.
Il metabolismo basale a sua volta dipende dalla massa dei muscoli: più muscoli significa più calorie consumate. Abbiamo detto che l’attività aerobica non è ideale per stimolare la massa muscolare e quindi questo spiega perché a volte non permette il dimagrimento.
Il modo migliore per allenarsi quindi è puntare a fare un lavoro completo. Questo deve comprendere regolari allenamenti aerobici ma anche sedute dedicate alla forza e alla massa muscolare.
La nostra idea sull’allenamento aerobico
 
Nel corso degli anni, attraverso la divulgazione scientifica, lo studio e la pratica PerformanceLab ha creato un percorso di Corsi online e Corsi specifici  dove poter approfondire gli argomenti in maniera dettagliata. 
Nel corso Preparazione Pre-Campionato, si parla in maniera specifica dei test di valutazione del giocatore e dell’allenamento aerobico da utilizzare durante questo periodo.
Se sei un giovane studente di scienze motorie o un preparatore atletico che vuole affermarsi studiando e conoscendo tutto sulla preparazione atletica, c’è un percorso PerformanceLab Academy, in abbonamento, dove ogni mese potrai vedere tutti i contenuti che vorrai ampliando le tue conoscenze.
Federico Fumagalli
#### Allenamento con le sled per lo sprint: una revisione
L’allenamento con le sled è diventato sempre più popolare come metodo per migliorare le prestazioni di sprint.
In questo articolo, esamineremo in dettaglio un documento di ricerca intitolato “Resisted Sled Sprint Training to Improve Sprint Performance: A Systematic Review”. Esploreremo paragrafo per paragrafo i risultati e le implicazioni di questo studio, cercando di fornire una comprensione approfondita dell’allenamento con le sled e dei suoi benefici per gli atleti.
 
Background e Obiettivi della Revisione
 
Secondo il documento di ricerca, l’allenamento con le slitte potrebbe essere un efficace strumento per migliorare l’accelerazione e la velocità massima di sprint, basandosi su recenti scoperte sui determinanti meccanici delle prestazioni di sprint.
Tuttavia, non è ancora chiara la quantità e l’intensità ottimali per l’allenamento con le sled in diverse popolazioni. Quindi, l’obiettivo principale della revisione è valutare l’efficacia dell’allenamento con le sled rispetto all’allenamento di sprint non resistito e gli effetti differenziali del carico della sled sulle prestazioni.
 
Risultati: sled, si o no?
 
Dall’analisi dei dati, sono emersi 11 studi che soddisfacevano i criteri di idoneità. I carichi della sled erano prescritti come percentuale della massa corporea (%BM), una riduzione mirata nella velocità di sprint non resistita (%Vdec), o come un carico assoluto (kg).
Gli autori hanno parlato di fase di accelerazione per le distanze 0-20m; per distanze superiori di velocità massima.
Nei successivi paragrafi argomenteremo nel dettaglio lo studio.
 
Considerazioni sul carico delle sled
 
L’allenamento RSS ad un carico del 7,5 %Vdec ha portato ad un miglioramento della velocità tra i 15 e i 30 metri. Tuttavia, non è stato osservato alcun miglioramento dello sprint su qualsiasi altra distanza da 0 a 50 m o sulla velocità massimale.
L’allenamento RSS con carichi più pesanti di 13,0 %BM ha portato a miglioramenti significativi nella velocità da 0-5 m (8,4 %), 0-10 m (2,3%) e 0-30 m (2,6%).  Negli atleti di sport di squadra, carichi simili del *13 %BM o del 10 %Vdec hanno fornito un miglioramento significativo del 7,1-9,1 % (0-5 m),
2,9-5,6% (0-10 m), 7,8% (0-15 m), e 3.3 % (0-30 m).
Un carico di slitta pari al 10 %Vdec non ha fornito miglioramenti nell’allenamento della fase di velocità massimale per i giocatori di lacrosse collegiali. Tuttavia, quando i soggetti si sono allenati con carichi RSS “leggeri”, sono stati osservati miglioramenti sia nell’accelerazione e nella velocità massima. Rispetto ai gruppi URS (unresisted sprint), non è stato riscontrato alcun beneficio aggiuntivo per accelerazione o velocità massimale in seguito a RSS leggero (L-RSS) in soggetti allenati.
Nel confronto diretto dei carichi RSS in atleti di sport di squadra, l’allenamento con RSS molto pesante (VH-RSS) è stato più vantaggioso per il tempo 0-10 m rispetto all’allenamento M-RSS (ES = 0,5 %).
Questi risultati indicano che la selezione del carico della sled è un fattore cruciale da considerare quando si pianifica l’allenamento con le sled.
 
Quali prime conclusioni possiamo trarre?
 
Da questi primi dati, nello studio si evince come l’allenamento con le sled può essere un metodo efficace per migliorare le prestazioni di sprint. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’ottimale volume e intensità dell’allenamento con le sled, nonché per valutare gli effetti a lungo termine.
Inoltre, è importante considerare l’integrazione dell’allenamento con le sled con altri metodi di allenamento, come l’allenamento di sprint non resistito e l’allenamento pliometrico, per massimizzare i benefici sulle prestazioni di sprint.
 
 
Applicazioni Pratiche dell’Allenamento con le sled
 
Nello studio si esaminano anche le diverse metodologie di lavoro che si possono attuare con le slitte.
L’allenamento con le sled può essere implementato in diverse modalità, come i drag sprint, i march sprint e i push sprint. Queste modalità consentono agli atleti di sperimentare resistenza orizzontale e verticale, sviluppando forza e potenza nelle gambe e migliorando l’accelerazione e la velocità massima di sprint.
Gli allenatori possono adattare l’allenamento con le sled alle esigenze specifiche degli atleti, tenendo conto del loro livello di allenamento, degli obiettivi e delle caratteristiche sportive.
 
 Sicurezza e Progressione dell’Allenamento con sled
 
Come con qualsiasi forma di allenamento, è importante prendere in considerazione la sicurezza degli atleti durante l’allenamento con le sled. È consigliabile iniziare con carichi leggeri e progressivamente aumentarli nel tempo, garantendo una corretta tecnica di esecuzione e supervisione adeguata.
Le slitte possono considerarsi un mezzo di allenamento avanzato, se pur mima specificamente il gesto di corsa. Infatti, se preso “sotto gamba”, il lavoro con le slitte può anche essere dannoso, sovraccaricando l’atleta e aumentando il rischio di infortunio.
E’ importante che la giusta tecnica di corsa sia mantenuta sempre durante il lavoro. Infine, è fondamentale riconoscere i segnali di affaticamento e adattare l’allenamento di conseguenza per evitare il rischio di infortuni.
 
Conclusioni Finali
 
L’allenamento con le sled può essere un’aggiunta preziosa al programma di allenamento degli atleti che mirano a migliorare le prestazioni di sprint. La revisione del documento di ricerca discusso ha fornito prove a sostegno dell’efficacia di questo tipo di allenamento nel migliorare l’accelerazione e la velocità massima di sprint. Tuttavia, è importante personalizzare l’allenamento in base alle esigenze individuali e considerare la progressione graduale per massimizzare i benefici e prevenire lesioni.
In conclusione, l’allenamento con le sled offre un metodo stimolante ed efficace per migliorare le prestazioni di sprint. Integrando adeguatamente l’allenamento con le slitte con altre forme di allenamento e adattandolo alle esigenze specifiche degli atleti, è possibile ottenere risultati significativi. Continuando a condurre ulteriori ricerche e condividendo conoscenze sul tema, possiamo continuare a raffinare le metodologie di allenamento e aiutare gli atleti a raggiungere il loro massimo potenziale nello sprint.
#### Allenamento della tecnica di corsa negli sport di squadra
L’allenamento della tecnica di corsa potrebbe essere un ottimo metodo per migliorare la performance specifica negli sport di squadra.
Contro intuitivamente questo tipo di lavoro potrebbe essere utilizzato per migliorare le prestazioni nello sprint. Oggi, sintetizziamo i risultati dell’articolo scientifico intitolato “Running technique is more effective than soccer-specific training for improving the sprint and agility performances with ball possession of prepubescent soccer player”. In questo testo, gli autori hanno esaminato l’efficacia dell’allenamento della tecnica di corsa rispetto all’allenamento specifico del calcio nel miglioramento delle prestazioni di sprint e agilità dei giovani calciatori.
Vediamo quindi quali sono i risultati di questa ricerca e perché l’allenamento della tecnica di corsa può essere così utile.
Una premessa all’articolo 
 
Il calcio è uno sport da campo intenso, multidirezionale e intermittente. Durante una partita, i giovani calciatori coprono in genere una distanza variabile che va da circa 2 a 10 km a seconda dell’età considerata.
Inoltre, i giovani calciatori coprono una distanza totale durante lo sprint che va da circa 100 a 300 m con una frequenza che va da circa 7 a 61 durante un match. Ad esempio, Castagna et al. hanno osservato che i giocatori di calcio U12 percorrevano una media di 468±89 m tra 13,1 e 18,0 km-h-1, oltre a circa 33 sforzi (tempo medio per ciascuno 2,3±0,6 s) a velocità superiori a 18 km-h-1 durante una partita.
Il 9-11% del tempo totale della partita è stato speso ad alta intensità (movimenti tra 10 e 13 km-h-1). L’abilità nello sprint lineare e ripetuto e la velocità dei cambi di direzione (CoD) sono i fattori più importanti che determinano il successo nel tempo.
 
Quali sono i fattori determinanti per lo sprint
 
La tecnica di corsa, le caratteristiche antropometriche, le qualità dei muscoli delle gambe e la velocità dello sprint rettilineo sono riconosciute come in grado di influenzare l’abilità CoD. Negli sport da campo, l’agilità è definita come l’abilità aperta che consiste nell’accelerare o decelerare rapidamente in linea retta per eludere un avversario che si muove in modo imprevedibile.
E’ evidente che le abilità di sprint con e senza CoD e di possesso palla sono essenziali negli sport di squadra di invasione come il calcio. La comprensione dei risultati reali di un approccio di allenamento sistematico, basato sulla tecnica di corsa per migliorare le capacità di sprint con e senza CoD e il possesso palla, potrebbe essere utile agli allenatori e ai preparatori fisici per proporre esercizi di allenamento efficaci al fine di migliorare questi fattori di prestazione.
Lo studio 
 
Lo studio ha coinvolto 95 giovani calciatori di età compresa tra 10 e 12 anni, divisi in due gruppi di allenamento: uno dedicato all’allenamento della tecnica di corsa (RTG) e l’altro all’allenamento specifico del calcio (SSG). Prima e dopo un periodo di allenamento di 12 settimane, sono state valutate le capacità di sprint dei partecipanti attraverso diverse prove di corsa su distanze di 20 metri, sia in linea retta che con cambi di direzione, sia con che senza possesso di palla.
 
I risultati dello studio 
 
I risultati dello studio hanno dimostrato che il gruppo RTG ha ottenuto miglioramenti significativi nelle prove di sprint con possesso di palla (20-mLB) e con cambi di direzione e possesso di palla (20-mCoDB), con una diminuzione dei tempi di esecuzione del 7,9% e del 5,9% rispettivamente. Al contrario, il gruppo SSG non ha mostrato miglioramenti significativi in nessuna delle prove valutate.
Questi risultati indicano che l’allenamento della tecnica di corsa è più efficace nell’aumentare le prestazioni di sprint dei giovani calciatori rispetto all’allenamento specifico del calcio. L’attenzione posta sull’esecuzione tecnica della corsa, inclusi l’uso corretto delle braccia, la postura del corpo e la spinta delle gambe, sembra avere un impatto positivo sulle abilità di sprint e agilità dei giovani atleti.
 
Allenare la tecnica di corsa serve? 
 
Ma perché l’allenamento della tecnica di corsa è così importante negli sport di squadra? La risposta risiede nella natura stessa di questi sport, come il calcio. Durante una partita di calcio, i giocatori devono affrontare una serie di situazioni che richiedono rapidi cambi di direzione, accelerazioni e decelerazioni. Una buona tecnica di corsa consente ai giocatori di eseguire queste azioni in modo più efficiente ed efficace.
Inoltre, l’allenamento della tecnica di corsa a secco, ovvero senza il possesso di palla, offre numerosi vantaggi. In primo luogo, consente ai giovani atleti di focalizzarsi sull‘apprendimento e sul perfezionamento dei fondamentali della corsa, senza le distrazioni legate alla gestione della palla. Questo permette loro di concentrarsi sull’ottimizzazione del movimento e sull’acquisizione di una tecnica corretta.
In secondo luogo, l’allenamento della tecnica di corsa a secco migliora la capacità di accelerazione e decelerazione dei giocatori. Queste abilità sono fondamentali negli sport di squadra, in cui i cambi di direzione e le accelerazioni improvvise sono spesso necessari per superare gli avversari o creare opportunità di gioco.
Infine, l’allenamento della tecnica di corsa a secco favorisce lo sviluppo delle capacità cognitive legate all’agilità. I giovani atleti imparano a leggere e interpretare rapidamente le situazioni di gioco, anticipando i movimenti degli avversari e prendendo decisioni rapide ed efficaci.
 
Quali sono gli altri benefici?
 
Oltre ai benefici specifici già menzionati nell’articolo, l’allenamento della tecnica di corsa a secco offre una serie di altri vantaggi per gli atleti di sport di squadra. Ecco alcuni di essi, discussi nei vari articoli scientifici sull’argomento:
Miglioramento della resistenza.
Riduzione del rischio di infortuni.
Miglioramento della coordinazione.
Incremento della velocità di reazione.
Miglioramento dell’equilibrio e della stabilità.
Sviluppo della consapevolezza corporea.
Miglioramento delle capacità cognitive.
 
Conclusioni: allenare la tecnica di corsa? 
 
In conclusione, l’allenamento analitico si è dimostrato estremamente utile per migliorare le prestazioni di sprint e agilità nei giovani calciatori. La corretta esecuzione nelle azioni con e senza palla favorisce un movimento più efficiente e migliora la capacità di accelerazione, decelerazione e cambio di direzione. Inoltre, l’allenamento a secco, senza il possesso di palla, permette ai giovani atleti di concentrarsi sull’acquisizione di una tecnica corretta e sullo sviluppo delle capacità cognitive legate all’agilità.
Secondo gli autori di questo studio, investire tempo ed energie nell’allenamento della tecnica di corsa può portare miglioramenti significativi nelle prestazioni di sprint e agilità, sia per i giovani calciatori che per gli atleti di altri sport di squadra. La corretta esecuzione del gesto analitico è fondamentale per movimenti più efficienti e per affrontare situazioni di gioco che richiedono cambi di direzione rapidi e accelerazioni improvvise.
 
 
 
#### Allenamento eccentrico e riduzione del rischio infortuni
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Beato et al., dal titolo Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations.
A causa degli effetti negativi che gli infortuni hanno sulle prestazioni, sulle finanze dei club e sulla salute dei giocatori a lungo termine (disabilità permanente dopo un grave infortunio), le strategie di prevenzione sono una parte essenziale della medicina sportiva e delle prestazioni.
Lo scopo dello studio è di riassumere le attuali evidenze relative all’allenamento della forza per la prevenzione degli infortuni nel calcio e informare la sua implementazione basata sulle evidenze in contesti di ricerca e applicati.
La letteratura contemporanea suggerisce che l’allenamento della forza, proposto come allenamento tradizionale di resistenza, eccentrico e al volano, può essere un metodo valido per ridurre il rischio di infortuni nei giocatori di calcio. Le strategie di allenamento che coinvolgono più componenti (ad esempio, una combinazione di forza, equilibrio, pliometria) e che includono esercizi di forza sono efficaci per ridurre gli infortuni senza contatto nelle giocatrici di calcio.
Inoltre, le ricerche attualmente pubblicate sostengono l’uso dell’allenamento eccentrico nello sport, che offre risposte fisiologiche uniche rispetto ad altre modalità di esercizio di resistenza. Sembra che l’esercizio nordico per gli hamstring, in particolare, sia un’opzione valida per la riduzione delle lesioni agli hamstring nelle calciatrici. Inoltre, l’allenamento al volano presenta peculiarità e vantaggi specifici legati alla combinazione di contrazione concentrica ed eccentrica, che possono svolgere un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni.
Gli autori ritengono che gli allenatori di forza e condizionamento dovrebbero integrare i metodi di allenamento della forza qui proposti nella loro routine di allenamento settimanale per ridurre la probabilità di infortuni nei loro giocatori; tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per verificare i vantaggi e gli svantaggi di questi metodi di allenamento per la prevenzione degli infortuni utilizzando coorti specifiche di giocatori di calcio.
Per leggere l’articolo completo Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations.[signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Allenamento eccentrico: uno sguardo d’insieme
L’allenamento eccentrico si è consolidato negli ultimi anni come un pilastro fondamentale per la massimizzazione della performance atletica e per la strutturazione di protocolli di prevenzione degli infortuni basati sull’evidenza.
Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di analizzare in modo rigoroso le basi scientifiche, le metodologie applicative e le considerazioni di programmazione relative all’uso del carico eccentrico nel contesto dello sport d’élite.
 
Fisiologia e definizione dell’azione muscolare eccentrica
 
Le azioni muscolari eccentriche si verificano quando un muscolo si allunga sotto tensione o quando la forza esterna applicata supera la forza prodotta dal muscolo stesso. Da un punto di vista meccanico, il corpo umano ha la capacità di produrre una forza significativamente maggiore durante le azioni eccentriche rispetto a quelle concentriche o isometriche. A titolo esemplificativo, un atleta in grado di eseguire uno squat con 100 kg ha il potenziale fisiologico per gestire e abbassare fino a 150 kg durante la fase “negativa” o eccentrica, lavorando così alla reale capacità massima del tessuto muscolare.
Un aspetto critico, spesso trascurato nella pratica da campo, è la distinzione tra il “frenaggio” (eccentrico braking) e lo “scarico” (unweighting). Durante movimenti come il salto con contromovimento (CMJ), esiste una fase iniziale di discesa in cui l’atleta è quasi in caduta libera (velocità negativa in aumento senza forza di decelerazione applicata). L’adattamento desiderato associato all’allenamento eccentrico avviene solo quando inizia l’azione di frenata vera e propria; senza questa componente di decelerazione attiva, i benefici biochimici e strutturali tipici di questo metodo difficilmente si manifesteranno.
 
Adattamenti indotti dall’allenamento eccentrico
 
L’implementazione sistematica di metodi eccentrici (ETM – Eccentric Training Methods) mira a tre obiettivi principali: il potenziamento della forza massimale, l’ipertrofia funzionale e il miglioramento della capacità di assorbimento della forza.
 
Potenziamento della forza e reclutamento neuromuscolare
 
La maggiore produzione di forza durante la fase eccentrica stimola un reclutamento delle unità motorie superiore, portando a incrementi della forza che superano quelli ottenibili con metodi isoinertiali tradizionali. Ricerche indicano che metodologie come il carico eccentrico accentuato (AEL) o l’allenamento con volano (flywheel) possono produrre guadagni di forza del 5,03% contro lo 0,63% dei metodi convenzionali. Questi adattamenti sono fondamentali poiché la forza rappresenta la qualità fisica di base su cui si innestano potenza ed efficienza dinamica.
 
Ipertrofia strutturale e sintesi proteica
 
Le ETM producono un aumento della massa muscolare superiore rispetto ai metodi tradizionali. Questo fenomeno è mediato dall’elevato output di forza che induce livelli più profondi di sintesi proteica. Studi specifici hanno dimostrato che l’allenamento solo eccentrico porta a un aumento significativo dello spessore e del volume del bicipite femorale (capo lungo) rispetto a gruppi di controllo non allenati.
Tasso di sviluppo della forza di frenata (Braking RFD)
 
Recenti evidenze si sono concentrate su come metodi quali l’eccentrico ad alta velocità, il metodo “shock” e il carico eccentrico accelerato richiedano all’atleta di sviluppare una forza di frenata rapidissima. Tali adattamenti sono prevalentemente di natura neurale, ottimizzando l’attività delle unità motorie e la velocità di reclutamento delle fibre.
 
Metodologie di allenamento eccentrico
 
Non tutte le forme di stimolo eccentrico producono i medesimi risultati. La scelta della modalità dipende strettamente dall’obiettivo stagionale e dalle necessità dell’atleta.
Metodo di Allenamento
Attrezzatura Specializzata
Competenza Tecnica
Adattamenti Principali
AEL Supramassimale (>100% 1RM conc.)
Weight releasers
Alta
Forza massimale, Ipertrofia, Potenza
AEL Submassimale (<100% 1RM conc.)
Weight releasers
Alta
Potenza, Braking RFD, Forza
Flywheel Training
Dispositivo a volano
Alta
Ipertrofia, Braking RFD, Potenza
Tempo Training
No
Bassa
Ipertrofia, Tecnica esecutiva
Negativi (Solo Eccentrici)
No o Dinamometro
Bassa
Forza, Ipertrofia (es. Nordic Curls)
Accelerated Eccentrics
No / Elastici
Alta
Braking RFD, Potenza, SSC
Metodo Shock
No
Alta
Potenza, Braking RFD (es. Drop Jumps)
Ruolo del lavoro eccentrico nella riduzione del rischio infortuni
 
L’allenamento eccentrico è un pilastro della medicina sportiva preventiva, in particolare per le lesioni muscolari e tendinee. Un muscolo condizionato a sopportare elevati carichi in allungamento è intrinsecamente più resiliente durante le fasi critiche della competizione, come le decelerazioni brusche o i cambi di direzione.
L’esposizione regolare al carico eccentrico induce quello che la letteratura definisce Repeated Bout Effect (RBE). Sebbene le prime sessioni possano causare un marcato indolenzimento muscolare (DOMS) e danni temporanei alle fibre, il corpo si adatta rapidamente, riducendo la percezione del dolore e aumentando la tolleranza al carico nelle sessioni successive. Questo rende il monitoraggio del volume fondamentale, ma giustifica la programmazione costante di esercizi eccentrici durante tutto l’anno.
Considerazioni sulla programmazione e implementazione dell’allenamento eccentrico
 
L’implementazione dell’allenamento eccentrico deve seguire una logica di costi-benefici. Ad esempio, sessioni basate esclusivamente sul “tempo” (fasi eccentriche prolungate) possono aumentare la massa muscolare ma, se non bilanciate, potrebbero rendere l’atleta più pesante senza migliorare la sua capacità di frenata rapida.
Di seguito sono riportati esempi di scenari applicativi basati su diverse necessità atletiche:
Scenario A: In-Season (Focus su Decelerazione e RFD)
 
In questa fase, l’obiettivo è mantenere la capacità di frenata rapida riducendo al minimo la fatica sistemica.
Broad Jumps con “Stick the landing”: 4 x 4 (Peso Corporeo). Focus sull’incremento della RFD durante l’atterraggio.
Accelerated Eccentric Back Squat: 6 x 3 (cluster sets). Carico 40-60% 1RM con focus sulla fase discendente rapida e inversione immediata.
Nordic Curls: 3 x 2 (Peso Corporeo). Focus sulla resistenza nella fase finale del movimento.
 
Scenario B: Off-Season (Focus su Ipertrofia e Forza Massima)
 
Fase dedicata al rimodellamento strutturale e all’aumento dei picchi di forza.
Supramaximal AEL Bench Press: 5 x 2 (85% CON / 110% ECC). Focus sulla resistenza nella discesa e spinta esplosiva.
Tempo Training (es. Pull-ups o Shoulder Press): 4 x 8-12 con tempo 2/1/1/1. Accumulo di volume per stimolare la crescita muscolare.
 
Parametri di Carico Suggeriti per Obiettivo
 
Obiettivo
Metodo
Intensità Suggerita
Volume / Recupero
Migliorare Braking RFD
Eccentrici accelerati
40-60% 1RM
< 4 reps; Cluster sets (es. 6×3)
Forza Massima
AEL Supramassimale
80-90% CON / 100-130% ECC
Singole o doppie; 4×2; 60-120s riposo
Ipertrofia / Tecnica
Tempo Training
70-85% 1RM
4×8-12; 60s riposo; Tempo 2-3s ecc.
Conclusioni: l’Importanza dell’intento atletico
 
L’efficacia dell’allenamento eccentrico è strettamente legata all’intento neurale dell’atleta. La ricerca suggerisce che più l’atleta cerca attivamente di contrastare e fermare il carico con massimalità, maggiore è la forza prodotta e migliori sono gli adattamenti neurali ottenuti.
Un approccio olistico è comunque essenziale: l’allenamento in palestra deve integrarsi con l’attività sul campo. Sebbene esercizi isolati come il Nordic Curl siano eccellenti per la forza distale del bicipite femorale, l’integrazione con lo sprint e le attività di cambio di direzione rimane fondamentale per trasferire i guadagni di forza eccentrica nella performance specifica del gioco. In definitiva, il preparatore atletico moderno deve saper bilanciare intensità e volume, guidando l’atleta attraverso una progressione che renda il complesso muscolo-tendineo un sistema efficiente di stoccaggio e rilascio di energia.
#### Allenamento in altitudine e ferro
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Lewis et al., dal titolo Intravenous Iron Does Not Augment the Hemoglobin Mass Response to Simulated Hypoxia. 
Il ferro è importante per l’adattamento eritropoietico all’ipossia, ma l’importanza del ferro supplementare rispetto alle scorte esistenti è poco compreso.
Lo scopo del presente studio è stato quello di confrontare l’entità della massa di emoglobina (Hbmass) in risposta all’altitudine in atleti con integrazione di ferro per via endovenosa (IV), orale o placebo.
Trentaquattro, non anemici, atleti di resistenza addestrati hanno completato 3 settimane di altitudine simulata (3000 m, 14 h-d), ricevendo due o tre iniezioni di ferro in bolo (carbossimaltosio ferrico), integrazione quotidiana di ferro orale (solfato ferroso), o un placebo, iniziando 2 settimane prima e durante l’esposizione all’altitudine.
Hbmass e marcatori di regolazione del ferro sono stati valutati al basale (giorno -14), immediatamente prima (giorno 0), settimanalmente durante (giorni 8 e 15), e immediatamente, 1, 3 e 6 settimane dopo (giorni 22, 28, 42 e 63) il completamento dell’esposizione all’altitudine.
L’Hbmass è aumentata significativamente dopo l’esposizione all’altitudine negli atleti con un’integrazione per via endovenosa e orale ed è rimasta elevata a 7 giorni dopo l’altitudine nell’integrazione orale e 21 giorni dopo nell’integrazione endovenosa.
Hbmass non era significativamente superiore al basale in qualsiasi punto del tempo in placebo.
La supplementazione di ferro sembra necessaria per un ottimale adattamento eritropoietico all’esposizione all’altitudine. L’integrazione di ferro durante 3 settimane di simulazione di allenamento ad alta quota non ha offerto alcun beneficio aggiuntivo in termini di entità della risposta eritropoietica per gli atleti di resistenza non anemici rispetto alla supplementazione orale.
Per leggere l’articolo completo Intravenous Iron Does Not Augment the Hemoglobin Mass Response to Simulated Hypoxia. (clicca qui) Intravenous Iron Does Not Augment the Hemoglobin Mass Response to Simulated Hypoxia. – Abstract – Europe PMC
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#### Allenamento in ipossia nel tennis?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Kilit et al., dal titolo Effects of Repeated-Sprint Training in Hypoxia on Tennis-Specific Performance in Well-Trained Players.
Abstract
Lo studio ha esaminato le risposte fisiologiche, fisiche, tecniche su un protocollo di repeated-sprint training in ipossia e normossia. Nell’arco di 12 giorni, 18 giocatori di tennis hanno completato 5 sessioni di RS specifiche che consisteva in 4 set di 5 shuttle run massimali. I test comprendevano il repeated-sprint ability e il test to exhaustion specific to tennis. E’ stato prelevato il lattato ematico.
L’incremento di quest’ultimo è stato maggiore nel gruppo con ipossia che in quello di normossia. Interazioni significative sono state osservate e mostrano miglioramenti leggermente superiori nell’allenamento in ipossia rispetto a quello in normossia.
I dati mostrano che l’allenamento in ipossia può apportare miglioramenti nella performance specifica e sull’accumulo di lattato nel tennis. L’effetto sul lungo termine dovrebbe ovviamente essere valutato in maniera più accurata.
Per leggere l’articolo completo Effects of Repeated-Sprint Training in Hypoxia on Tennis-Specific Performance in Well-Trained Players. (clicca qui).  
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#### Allenamento in stabilità o instabilità?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di  Wahl et al., dal titolo Not All Instability Training Devices Enhance Muscle Activation in Highly Resistance-Trained Individuals.
L’obiettivo di questo studio è stato quello di misurare l’attività elettromiografica (EMG) dei muscoli soleo, bicipite femorale, retto femorale, addominale inferiore e erettore spinale lombosacrale (LSES) con una varietà di dispositivi di instabilità, esercizi stabili e instabili (Dyna Disc) e un esercizio di affaticamento in 16 individui altamente condizionati.
Il protocollo prevedeva che i partecipanti assumessero posture in piedi e accovacciate mentre erano in equilibrio su una varietà di piattaforme instabili (Dyna Disc, palla BOSU, tavola oscillante e palla svizzera) e un pavimento stabile.
Il protocollo di esercizio prevedeva che i soggetti eseguissero affondi frontali statici, affondi laterali statici, estensioni dell’anca con 1 gamba, allungamenti con 1 gamba e sollevamenti dei polpacci su un pavimento o su un Dyna Disc instabile.
Per l’esperimento sull’affaticamento, è stata fatta eseguire una posizione seduta a muro in condizioni stabili e instabili (palla BOSU). I risultati dell’esperimento hanno dimostrato un aumento dell’attività per tutti i muscoli quando si sta in piedi su una swiss ball e per tutti i muscoli diversi dal retto femorale quando si sta in piedi su una tavola oscillante.
Solo l’attività EMG degli addominali inferiori e del soleo aumentava quando ci si accovacciava su una swiss ball e su una tavola oscillante. Dispositivi come il Dyna Disc e la palla BOSU non hanno mostrato differenze significative nell’attivazione muscolare in nessuna condizione, tranne l’LSES nelle condizioni di Dyna Disc in piedi.
Durante il protocollo di esercizio, non ci sono stati cambiamenti significativi nell’attività muscolare tra le condizioni stabili e instabili (Dyna Disc). Con il protocollo di affaticamento, l’attività EMG del soleo era del 51% maggiore con una base stabile. Questi risultati indicano che l’uso di dispositivi di allenamento moderatamente instabili (Dyna Disc, palla BOSU) non ha fornito sufficienti sfide al sistema neuromuscolare in individui altamente allenati.
Poiché gli individui altamente allenati possono già possedere una maggiore stabilità grazie all’uso di pesi liberi dinamici, potrebbe essere necessario un maggiore grado di instabilità.
Per leggere l’articolo complete: Not All Instability Training Devices Enhance Muscle Activation in Highly Resistance-Trained Individuals. (clicca qui).
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#### Allenamento indoor vs outdoor in inverno nel ciclismo
Durante l’inverno molti ciclisti ma soprattutto amatori trascorrono la maggior parte dei loro allenamenti indoor a pedalare su un rullo o su di una smart bike. Chi passa molte ore indoor saprà benissimo che le sensazioni che si provano sono differenti a quelle che si provano outdoor e non solo per quanto riguarda le differenze di temperatura.
In questo articolo andremo a vedere quali sono le principali differenze tra il pedalare indoor oppure outdoor e di quali possono essere le strategie per migliorare la performance in entrambe le situazioni.
Come già visto negli articoli precedenti sull’heat training e sugli adattamenti al caldo oggi vogliamo approfondire l’importanza degli adattamenti fisiologici necessari per rendere al massimo nei nostri allenamenti invernali eseguiti indoor sui rulli o smart bike.
 
Differenze tra allenamento outdoor vs indoor
 
L’inverno è la stagione peggiore per molti ciclisti. Infatti, la maggior parte delle ore spese in bici viene trascorsa indoor sul proprio ciclo ergometro a versare litri di sudore. Per i più fortunati si riesce a uscire magari durante la pausa pranzo nelle ore più calde, sfruttando magari una pausa lavoro abbastanza lunga. I rulli interattivi e a trasmissione diretta hanno dato la possibilità di migliorare la qualità dell’allenamento. Inoltre, molte app presenti in circolazione (Zwift, Rouvy, Bkool ecc) hanno anch’esse migliorato la percezione dello sforzo delle nostre pedalate indoor.
Pedalare indoor ci permette di evitare di prendere freddo e rischiare cadute. Ci permette soprattutto di eseguire allenamenti di qualità senza continue interruzioni quali semafori, incroci, rotonde o curve pericolose. Sicuramente allenarsi sul rullo permette di eseguire l’allenamento al meglio in tutte le sue parti. E’ possibile infatti sfruttare allenamenti precaricati sul proprio dispositivo o app.
Allenarsi outdoor durante la stagione fredda diventa pericoloso. Inoltre, molte volte è difficile a causa delle poche ore di luce. Spesso è preferibile pedalare indoor per evitare di respirare aria troppo fredda, evitando influenze o bronchiti. Dobbiamo sottolineare anche come sia difficile scaldarsi a sufficienza per eseguire un allenamento intenso (temperature sotto i 3-4°C). Per chi non patisce troppo le basse temperature (4-10°C) è possibile uscire durante la stagione invernale facendo bene attenzione a coprirsi bene. Sarebbe poi ottimale evitare lunghe discese in ombra dopo aver sudato in salita.
Figura 1: Allenamento pianificato svolto indoor
 
Quando uscire e quando pedalare indoor?
 
In molte occasioni, se ne abbiamo la possibilità, è preferibile svolgere l’allenamento indoor e magari accorciarlo rispetto ad un allenamento outdoor. Quando le temperature sono troppo basse (sotto i 5°C) è meglio optare per un allenamento su cicloergometro. Infatti, il nostro corpo farà fatica a termoregolare al meglio.
La termoregolazione è una delle sfide più complicate ed importanti del corpo umano durante lo sforzo fisico. Mentre pedaliamo solo il 20-25% dell’energia prodotta viene scaricata sui pedali e si traduce in potenza. Il restante 75-80% delle risorse vengono impiegate per dissipare il calore e mantenere la temperatura corporea adatta alla sopravvivenza.
La Cycling Gross Efficiency o efficienza lorda ciclica (GE) rappresenta il rapporto tra il lavoro svolto e l’energia spesa. Negli atleti mediamente il 24% della spesa metabolica è trasformata in energia meccanica. Più bassa sarà questa percentuale e maggiore sarà l’efficienza (GE). Il nostro corpo tende a performare molto bene con una temperatura esterna attorno ai 16-22°C. Questo dipende molto dalle individualità e abitudini di ogni ciclista/atleta. E’ stato dimostrato che eseguire allenamenti di heat training può ampliare molto questo range di temperatura e questo non può fare altro che migliorare le performance.
Un altro punto a favore dell’allenamento indoor è il fatto di poter eseguire allenamenti molto efficaci e ben eseguiti. Negli allenamenti al chiuso possiamo concentrare il tutto in 1h 30m in modo da evitare di versare troppi liquidi e di disidratarci in modo eccessivo. In questa ora e mezza possiamo sfruttare ogni secondo al massimo pedalando per l’intera durata del workout. Questo porterà ad miglioramento dell’efficienza di pedalata.
 
Differenze principali outdoor-indoor
 
Abbiamo visto che l’allenamento indoor può essere vantaggioso. Tuttavia, in alcuni casi pedalare indoor può essere difficile per:
Disidratazione importante (sudorazione aumentata causa caldo e magari luoghi umidi come le cantine o seminterrati)
Noia (nel fissare uno schermo e restare fermi sul posto senza godersi i paesaggi naturali)
Mancanza di un rullo adeguato (rulli mobili o rulli non a trasmissione diretta difficili da regolare in intensità)
Aumentata percezione dello sforzo (il caldo e la mancanza di aria possono influenzare molto la percezione dello sforzo soprattutto per molti soggetti)
Fastidi posturali (dolori o fastidi dovuti al mantenimento della posizione)
Alcuni di questi punti possono essere risolti in modo veloce semplicemente adottando strategie di raffreddamento. Possiamo infatti uaare ventilatori e bevande adatte al tipo di allenamento e sforzo. Altri punti come la noia e la percezione dello sforzo possono essere trattati utilizzando app apposite oppure semplicemente adattandosi al tipo di sforzo e posizione fissa.
La posizione molto statica che viene tenuta sul rullo per molto tempo può portare a fastidi nel sopra sella ma soprattutto a livello della bassa schiena. Questo è dovuto al forte vincolo della posizione imposto dal mezzo legato al rullo, il quale non ci permette né di oscillare né di poter dondolare avanti e indietro e alla lunga può causare fastidi ad alcuni muscoli posturali.
 
Adattamenti e fisiologia
 
 
Nel ciclismo come in tutti gli sport quando le temperature sono troppo elevate diviene più difficile rilasciare calore prodotto dal nostro organismo. Questo può portare a diverse conseguenze oltre che ad una performance scadente. Quando pedaliamo produciamo più calore, la nostra temperatura corporea si innalzerà e inizieremo a sudare per cercare di dissipare questo calore prodotto dal nostro organismo.
Pedalare al freddo e al caldo, soprattutto in situazioni estreme (sotto i 3°C e sopra i 35°C) può essere davvero difficile e impattante a livello di performance. Il nostro corpo, se non abituato, adotterà strategie per scaldare o rinfrescare la temperatura a seconda della situazione. Ovviamente, utilizzerà energia per metter in atto questi processi togliendola al gesto atletico.
Uno studio condotto dall’Università dell’Oregon ha determinato che gli atleti acclimatati al calore possono ottenere prestazioni migliori del 4-8% (a qualsiasi temperatura) rispetto a quelli che non lo sono.
 
Quali soluzioni?
 
Per svolgere un lavoro ottimale indoor basta davvero poco. Per ovviare al discorso temperatura, percezione dello sforzo e disidratazione basta procurarsi un ventilatore ed eseguire gli allenamenti in un ambiente non esageratamente caldo ed umido. Per quanto riguarda il discorso percezione dello sforzo e sudorazione, i quali molte volte possono essere correlati, basterebbe eseguire dei protocolli di heat training (vedi articolo precedente), di pre-cooling e di idratazione continua durante l’attività.
Per quanto riguarda invece la comparsa di dolori nel sopra sella e nella zona della bassa schiena consigliamo di controllare sempre la posizione sul mezzo. Dobbiamo anche verificare che la bici sia in piano (supporto ruota inserito sotto ruota anteriore). Se i dolori dovessero persistere si consiglia ogni tanto di alzarsi sui pedali e di cercare di non stare troppo avanzati sulla sella.
Riguardo a quest’ultimo problema è anche possibile utilizzare strumenti attualmente in commercio che permettono di muovere la bici durante l’attività o che ne permetto appunto l’oscillazione su tutti i piani di movimento. In questo modo sarà possibile scaricare un po’ di tensione che viene a crearsi sulla parte alta e sul tronco durante il lavoro indoor.
 
Conclusioni
 
Allenarsi indoor sui rulli permette di eseguire molto bene allenamenti intensi e che prevedono ripetute brevi e intense. Allo stesso tempo, potremo mantenere la catena sempre in tiro per l’intera durata del workout. Inoltre è possibile utilizzare allenamenti pre caricati e svolgerli nel migliore dei modi senza avere intoppi dovuti a fattori di disturbo esterni (traffico ecc).
Pedalare indoor permette di adattarsi al caldo. Questo permette di migliorare le performance ad alte temperature ma non solo. Infatti, come abbiamo visto da alcuni studi, si verificano miglioramenti anche a temperature più basse e quindi si trasforma in un vantaggio per differenti condizioni ambientali.
Abbiamo visto che è meglio evitare di uscire con temperature troppo basse per evitare cadute, malanni e eseguire allenamenti senza riuscire ad essere sufficientemente caldi. L’allenamento eseguito all’esterno per chi non è adattato al caldo sembrerà essere meno faticoso rispetto allo stesso allenamento eseguito indoor quindi molte volte è solo questione di abitudine.
 
#### Allenamento inerziale: che cos’è
Perchè parlare di allenamento inerziale? I metodi di allenamento utilizzati nello sport sono molteplici. Tanti di loro hanno riscosso molto successo, per moda, ma senza avere un effetto veramente importante.
Oggi in questo articolo Andrea Nonnato insieme al suo amico e mentore Rolf Ohman, grande esperto di forza, ci parleranno del metodo di forza che ha inventato.
 Introduciamo quindi un concetto che completa tutto quello fino ad ora studiato nel mondo dell’allenamento contro resistenza.
 
Cos’è l’allenamento inerziale?
 
Un chilo non è sempre un chilo. Stiamo parlando di fisica..
Quando si guarda alla classica macchina-pesi si assume che rappresenti una resistenza specifica.  In effetti lo è, ma solo quando il peso è fermo e viaggia ad una velocità costante. Una volta in movimento, il cambio di velocità/accelerazione provocato dal movimento, comporta un cambiamento del peso.
Considerando ciò, quando si sta in piedi in un ascensore e questo inizia a muoversi verso l’alto, ci si sente più pesanti. AL raggiungimento di una velocità costante ci si sente normali. Quando invece ci sta per fermare la sensazione è di essere più leggeri. Tuttavia il peso corporeo effettivo non è cambiato, solo la forza esercitata.
La stessa cosa accade quando si solleva un pacco pesi o un peso libero, e lo si accelera attraverso il movimento. Cosa c’entra tutto questo con l’allenamento inerziale? Andiamo per gradi. 
L’evoluzione della fisica dell’allenamento nel metodo inerziale
Questo non è un concetto nuovo. Infatti Sir Isaac Newton lo dimostrò nel 1687. Mostrò come questo cambiamento di forza sia proporzionale alla massa sollevata moltiplicato per l’accelerazione. Per ottenere una maggiore velocità di movimento sono necessarie accelerazioni elevate. Ciò significa che la forza sviluppata può variare notevolmente a seconda della velocità di movimento.
In tutti i movimenti sportivi dinamici le forze di accelerazione sono pari o superiori al peso effettivo sollevato o lanciato. Ad esempio un sollevatore di pesi solleva il peso da terra ad altezza delle spalle. Un lanciatore del peso durante il lancio eserciterà forze molto superiori al peso effettivo da sollevare o lanciato. Questo a causa delle enormi accelerazioni necessarie nel gesto specifico.
 
Gli adattamenti del sistema neuro-muscolare 
 
A causa dell’evoluzione gli esseri umani hanno adattato il sistema neuro-muscolare per far fronte a questo principio di inerzia. Più alta è la velocità di movimento, superiori sono le forze prodotte. 
Siamo sottoposti a forze di inerzia non appena incominciamo a muoverci. Se avessimo vissuto su di un pianeta con una forza gravitazionale meno forte di quella terrestre, allora il nostro sistema neuro-muscolare si sarebbe adattato ad una gravità più bassa. 
Prendete la luna come esempio: a causa del fatto che ha solo 1/6 del campo gravitazionale terrestre, è possibile per gli astronauti saltare grandi distanze sulla superficie lunare.
 
 
L’evoluzione verso l’allenamento inerziale 
 
Fin dall’inizio dei tempi l’uomo si è allenato per ottenere risultati migliori in imprese sportive (o militari). Per fare ciò ha messo a punto differenti strategie di allenamento, e di conseguenza le attrezzature per soddisfare queste esigenze. 
Fin dal momento dell’invenzione della macchina a resistenza variabile nel 1898, tutti i produttori hanno faticato a imbrigliare queste forze di accelerazione. Diversi produttori hanno dovuto affrontare due scelte: ridurre la massa o l’accelerazione del pacco pesi. Da quando il pacco pesi è la fonte di resistenza, questa non può essere abbassata.
Possiamo solo ridurre l’accelerazione o altrimenti il peso diventerà “volante” a determinate velocità. Tuttavia questo non è una soluzione adatta in quanto la velocità di movimento è essenziale per tutti gli eventi sportivi ed i movimenti dinamici. 
 
I cilindri pneumatici: prima dei macchinari inerziali
 
Negli anni successivi, l’utilizzo dell’aria con cilindri pneumatici è stata usata come risposta per tutti gli allenamenti con accelerazione nello sport. Questo è certamente un modo migliore di sfruttare le resistenze rispetto all’utilizzo di un pacco pesi, ma non fornisce il fattore mancante col quale il nostro sistema neuromuscolare si è evoluto fin dall’inizio dei tempi, ovvero la gravità e le forze inerziali durante le accelerazioni.
Questi dispositivi pneumatici possono fornire solo due cose:
Resistenza isokinetica: a velocità costante
Resistenza isotonica: forza costante
 
Il problema della velocità costante e la differenza con l’allenamento inerziale
Queste resistenze consentono solo velocità costanti con varie forze (isocinetica) o forze costanti con varie velocità (isotonica). Nessuna di queste resistenze si verifica nel movimento naturale dall’uomo in un campo gravitazionale.
Queste resistenze sono ancora utili in alcuni aspetti dell’allenamento, come l’ipertrofia o la riabilitazione. Ma non potranno mai colmare il divario per un vero allenamento inerziale a causa della mancanza di forze di accelerazione.
Sono stati fatti molti tentativi per creare una macchina che realizzasse una resistenza di questo tipo mediante motori elettrici. Il tentativo più importante è stato quello del Prof. Ariels nei primi anni sessanta, poi sia Cybex che Biodex ci hanno provato. Tuttavia, queste macchine sono solo riuscite a gestire e riprodurre le resistenze isotoniche o isocinetiche.
Lo stato dell’arte sull’allenamento inerziale 
 
 
L’ allenamento inerziale ha fatto un altro passo in avanti per la realizzazione della performance. Questo sfruttando un volano e la forza applicata dal soggetto che viene restituita in senso uguale e contrario alla spinta concentrica per stimolare le fibre in eccentrico. 
Purtroppo ha il limite di essere comunque vincolato ad una forza applicata e non di poter essere gestita a piacimento e secondo necessità, come poi ad alte resistenze, quella di avere un tempo “zero” (starting strength) elevato e quindi non favorire questo tipo di attivazione.
Oggi una compagnia svedese, la 1080Motion, ha creato e brevettato una macchina per l’ allenamento inerziale utilizzando lo stato dell’arte della tecnologia robotica.
 
La differenza con gli altri metodi inerziali
 
Essa è capace di produrre l’inerzia quando la resistenza viene accelerata. Questo ci dà l’opportunità per la prima volta di usare una macchina con diversi carichi per replicare ciò che accade in natura quando cerchiamo di saltare o lanciare un oggetto. 
Ora possiamo osservare e monitorare il miglioramento della capacità di accelerazione degli atleti. Allo stesso tempo è in grado di fornire bassi carichi ad alte velocità utilizzando l’inerzia durante la riabilitazione per contribuire ad accelerare e migliorare il recupero da infortuni muscolari.
L’algoritmo sviluppato insieme alle componenti robotiche, permettono di gestire il carico in qualsiasi tipo di situazione o possibilità. Ciò è stato possibile variando velocità e carico inter- ed intra- serie, addirittura intra-ripetizione. 
Sta alla fantasia di chi lo utilizza, basata sempre sui principi di allenamento e di fisiologia, il limite di utilizzo. Approfondiremo l’argomento nei prossimi articoli.
Andrea Nonnato
 
Bibliografia
Bigland Brenda, Lippold O. C. J. 1954. The relation between force, velocity and integrated electrical activity in human muscles
Bompa T., Buzzichelli C. Periodization Training for Sports 2nd edition
Bosco C., 2002. La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche
Dietz C., Peterson B., 2012.  Triphasic Training: A systematic approach to elite speed and explosive strength performance
Frost DM, Cronin J, Newton RU, 2010. A biomechanical evaluation of resistance: fundamental concepts for training and sports performance, Sports Medicine, 40(4):303-26
Hill A.V. 1964. The effect of load on the heat of shortening of muscle. Proc. R. Soc. Lond. B Biol. Sci. 159:297–318 10.1098/rspb.1964.0004
Wickiewicz TL, Roy RR, Powell PL, Perrine JJ, Edgerton VR, 1984. Muscle architecture and force-velocity relationships in humans, Journal of Applied Physiology Published, Vol. 57 no. 2, 435-443
Seow CY, 2013. Hill’s equation of muscle performance and its hidden insight on molecular mechanisms, J Gen Physiol.;142(6):561-73.
#### Allenamento isocinetico e arto controlaterale
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Sung Ming Son et al., dal titolo Cross-education Effects of Muscle Strength and Balance on Unilateral Isokinetic Exercise in Ankle.
Gli effetti dell’allenamento della forza unilaterale sull’arto controlaterale sono stati dimostrati in studi precedenti per quanto riguarda gli arti inferiori, gli arti superiori e la stimolazione elettrica unilaterale di superficie.
Questo studio è stato eseguito per indagare gli effetti dell’allenamento unilaterale della caviglia sulla forza muscolare e l’equilibrio dell’estremità inferiore controlaterale in adulti sani.
Trenta soggetti sani sono stati randomizzati in parti uguali in un gruppo di allenamento o in un gruppo di controllo. Quelli del gruppo di allenamento hanno svolto un allenamento di rafforzamento isocinetico unilaterale della caviglia della gamba dominante (lato destro) per 4 settimane.
L’equilibrio dell’arto singolo controlaterale, compresi l’indice di stabilità antero-posteriore (APSI), l’indice di stabilità medio-laterale (MLSI) e l’indice di stabilità globale (OSI), è stato valutato prima e dopo l’intervento.
Il confronto dei dati pre e post-test ha rivelato miglioramenti significativi nella forza della caviglia ipsi- e controlaterale, e un miglioramento significativo nell’equilibrio dell’arto singolo controlaterale.
Questi risultati hanno implicazioni pratiche perché dimostrano che l’esercizio isocinetico unilaterale della caviglia migliora la forza muscolare della caviglia e la capacità di equilibrio dell’arto inferiore controlaterale.
Per leggere l’articolo completo Cross-education Effects of Muscle Strength and Balance on Unilateral Isokinetic Exercise in Ankle. (clicca qui) 
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#### Allenamento isoinerziale, cambi di direzione e abilità sport-specifiche
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Fiorilli et al., dal titolo Isoinertial Eccentric-Overload Training in Young Soccer Players: Effects on Strength, Sprint, Change of Direction, Agility and Soccer Shooting Precision.
Il metodo di allenamento isoinerziale deve la sua efficacia a una resistenza aggiustata e a un sovraccarico eccentrico ottimale individualizzato.
Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare gli effetti di un programma di allenamento isoinerziale con sovraccarico eccentrico di 6 settimane, utilizzando un dispositivo inerziale a volano durante l’esecuzione di esercizi specifici di calcio, sulla forza esplosiva e reattiva, sulla capacità di sprint, sul cambio di direzione (COD) e sulla precisione del tiro.
Trentaquattro giovani giocatori di calcio sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di allenamento pliometrico (PT) (n = 16, età 13,36 ± 0,80), che è stato sottoposto a un programma di sei settimane di allenamento tradizionale di calcio, e a un gruppo di sovraccarico eccentrico con volano (FEO) (n = 18, età 13,21 ± 1,21), che ha ricevuto un allenamento supplementare costituito da due sessioni di allenamento inerziale con sovraccarico eccentrico a settimana.
Sono stati eseguiti test pre e post intervento per valutare la forza esplosiva e reattiva, la capacità di sprint, la capacità di COD, l’agilità con il test Y-agility (YT) e la precisione nel tiro a calcio.
Il FEO ha mostrato valori significativamente più alti rispetto al PT nell’altezza dello squat jump (SJh) (p = 0,01), altezza del drop jump (DJh) (p = 0,003), nel 7 repeated hop test (p = 0,001), il test dell’Illinois (ILL) (p = 0,001), e il Loughborough Soccer Shooting Test (SHOT) (p = 0,02).
Infine, il FEO ha mostrato differenze significative tra i gruppi in DJh (p = 0.007), ILL (p = 0.0002), YT (p = 0.002), nel test di sprint lineare (SPRINT) (p = 0.001) e SHOT (p = 0.003).
Questi risultati hanno confermato l’effetto positivo dell’allenamento isoinerziale. L’uso di un dispositivo isoinerziale per sovraccaricare i movimenti multidirezionali in condizioni sportive specifiche porta a maggiori miglioramenti delle prestazioni rispetto all’allenamento convenzionale nel calcio.
L’assenza di conoscenza del sovraccarico eccentrico applicato dal dispositivo isoinerziale, che è diverso in ogni ripetizione dell’esercizio, può stimolare gli adattamenti neurali dell’atleta, migliorando le sue abilità calcistiche e in particolare la precisione del tiro.
Per leggere l’articolo completo Isoinertial Eccentric-Overload Training in Young Soccer Players: Effects on Strength, Sprint, Change of Direction, Agility and Soccer Shooting Precision. (clicca qui).
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dello strength training nella performance abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
#### Allenamento isoinerziale: che cos’è
L’allenamento isoinerziale è una metodica di allenamento molto in voga negli ultimi anni. Questa ha origine circa a metà degli anni 80.
Originariamente è nata per gli astronauti che in orbita avevano necessità di allenarsi per mantenere il tono muscolare e per fare esercizio contro resistenza. Successivamente è salita alla ribalta anche in ambito sportivo.
In questo articolo parleremo di cos’è l’allenamento isoinerziale, la sua storia, lo sviluppo e gli effetti di questa metodica di allenamento.
 
La storia dell’allenamento isoinerziale
 
Dalla fine degli anni ottanta, durante i viaggi spaziali di lunga durata, si pose il problema la possibilità di come potere mantenere in efficienza la muscolatura degli astronauti impegnati nelle missioni. 
Visto che l’assenza di gravità dell’ambiente portava ad un decadimento del trofismo muscolare, con conseguente decadimento della prestazione, si pensò di introdurre questo sistema all’interno dello shuttle.
Studi e ricerche effettuate su questo metodo portarono alla luce dei vantaggi ai fini prestativi, preventivi e rieducativi. SI pensarono a due modalità di utilizzo dello strumento con diversa capacità di generare forza e con vari angoli di lavoro.
 
Le basi dell’allenamento isoinerziale
 
I dispositivi isoinerziali rappresentano maggiormente la realtà del gesto sportivo da un punto di vista fisiologico e biomeccanico. L’ideazione del volano è del Dr. Archibald V. Hill.
Nel 1922 il Dr. Hill ha introdotto il cosiddetto “volano inerziale”. Questo è una ruota pesante che girando sul proprio asse poteva raggiungere un’elevata velocità ed offrire un esecuzione più ottimale e una maggiore efficienza meccanica nelle richieste di elevata intensità
Il Dr. Hill segna l’innovazione. Però, come detto in precedenza, solamente dopo la metà degli anni ’80 Hans Berg e Per Tesch hanno pubblicato una serie di lavori usando la nota metodologia Yo-Yo.
L’idea del metodo isoinerziale
 
Il metodo, in ambito sportivo, conquistò la ribalta grazie agli studi spagnoli di Tous et al. Essi hanno evidenziato come tale strumento sia utile per creare un sovraccarico eccentrico durante l’esercizio. 
La ricerca afferma come l’atleta debba applicare la massima forza durante la fase concentrica dell’azione.  Il dispositivo inerziale, quindi, produrrà una forza contraria che dovrà essere contrastata e controllata dall’atleta nella fase eccentrica del movimento senza un interruzione. 
Secondo Tesh, 2004 il beneficio eccentrico, lo si avrà solamente se l’atleta accompagnerà la macchina nei primi due terzi della corsa articolare. Successivamente dovrà applicare la massima forza frenante nell’ultimo terzo di questa fase.
 
Allenamento isoinerziale: macchine coniche o cilindriche
La tecnologia inerziale si applicautilizzando dischi cilindrici e conici. Infatti, la maggior parte degli studi incentrati sulla tecnologia inerziale si sviluppa utilizzando assi cilindrici. Questo è forse per la praticità di reperibilità o per le aziende che hanno prodotto più macchine cilindriche che coniche.
Nel campo della prevenzione degli infortuni molti studi hanno analizzato il metodo utilizzando il disco cilindrico.
E’ importante sapere che questi due strumenti hanno negli alberi cilindrici una resistenza maggiore rispetto a quelli conici. Tuttavia gli assi conici ci consentono una maggiore libertà di movimento Garantiscono anche una maggiore funzionalità e una riproduzione più fedele del gesto specifico.
 
Allenamento isoinerziale e ricerca
 
Norrbrand (Norrbrand et al., 2008) del Karolinska Institutet ha studiato il metodo con esercizi di estensione del ginocchio contro una resistenza gravitazionale e l’altra inerziale.
Lo studio ha dimostrato una migliore relazione nello sviluppo della forza tra le fasi concentriche ed eccentriche dell’azione nel dispositivo inerziale. Inoltre gli autori hanno osservato notevoli adattamenti nella fase eccentrica.
Il Dr. Per Tesch, recentemente nel 2017, ha analizzato in questo articolo Clinical Applications of Iso-Inertial, Eccentric-Overload (YoYo™) Resistance Exercise tutta la storia del metodo evidenziandone gli effetti.
 
Dolore e allenamento isoinerziale: lo yo-yo
 
La tecnologia isoinerziale, definita anche Yo-Yo, è utile nel trattamento delle tendinopatia. Ad esempio, utilizzando una macchina YoYo Leg Press (YoYoTM) in atleti con tendinopatia, si riscontra un effetto positivo.
I soggetti hanno ridotto la loro percezione del dolore (scala VAS). Hanno inoltre migliorato la loro capacità funzionale. Infine hanno aumentato i livelli di forza e l’attivazione neuromuscolare dopo l’allenamento attraverso un sovraccarico eccentrico.
Il metodo isoinerziale è utilizzabile anche a scopo preventivo. 
 
Allenamento isoinerziale e prestazione
 
Askling et al., 2003, nel suo studio, ha utilizzato la YoYo squat con un protocollo 4x8rep. Ha riscontrato un aumento significativo della potenza nel test svolto con questa macchina.
Anche de Hoyo et al. (2015a), ha sviluppato un programma di allenamento della forza di 10 settimane con giovani calciatori nelle categorie sub-17 e sub-19. Essi erano distribuiti in un gruppo di controllo (non hanno fatto alcun tipo di lavoro di forza, solo allenamento proprio gruppo tecnico e tattico) e un gruppo sperimentale. Il gruppo sperimentale, con una frequenza compresa tra 1 e 2 sessioni a settimana (3-6 serie di 6 ripetizioni), ha ottenuto risultati migliori in termini di prevenzione degli infortuni. Ha anche mostrato miglioramenti nella capacità di saltare e sprintare.
Maroto-Izquierdo et al. (2017b) ha sviluppato un protocollo di 6 settimane di allenamento con la macchina leg press YoYoTM. Gli atleti hanno migliorato la massima resistenza dinamica del quadricipite, nella MVC a diversi carichi, nel salto verticale e nella prova di accelerazione su 20 metri.
 
Allenamento isoinerziale e controversie
 
Dopo aver analizzato alcuni articoli è importante approfondire due review molto significative. Maroto-Izquierdo et al. (2017) hanno supportato l’idea che il lavoro iso-inerziale raggiunga adattamenti superiori in termini di forza, potenza e livelli di ipertrofia. Questo avviene sia in soggetti sani che in atleti.
Sono numerosi i vantaggi nel lavorare con tale metodologia. Ciò avviene e le azioni si sviluppano alla massima intensità. I miglioramenti avvengono anche in qualità più funzionali alle prestazioni sportive. 
Tuttavia, nel lavoro di revisione di Vicens-Bordas et al. (2018), gli autori hanno spiegato come l’allenamento della forza, usando i volano inerziali, non può essere identificato come superiore rispetto all’allenamento tradizionale.
Gli autori hanno criticato il lavoro di Maroto-Izquierdo et al. (2017), sostenendo che diversi studi utilizzati in quest’ultima revisione non hanno realmente confrontato l’allenamento inerziale e l’allenamento tradizionale (gravitario). Secondo Vicens-Bordas et al. (2018), sono necessari ulteriori studi, preferibilmente RCT, per raggiungere alcune conclusioni. 
Purtroppo il mondo scientifico e quello sportivo, alle volte, supporta ciò che è stato prodotto empiricamente per anni. Tuttavia con questa scelta non si può affermare che tale metodo sia migliore di altri.
Nel prossimo articolo approfondiremo l’utilizzo delle macchine coniche e la programmazione dei lavori specifici per l’allenamento sportivo.
 
 
#### Allenamento isoinerziale: da che esercizi partire
Abbiamo già visto in precedenza nell’articolo sull’allenamento isoinerziale, che cos’è, com’è nato e quali sono gli obiettivi.
Sappiamo che l’allenamento isoinerziale nasce per gli astronauti, dall’idea di Tesch e Berg, anticipate qualche anno prima dal Prof. Hill. In campo sportivo ha avuto molto successo negli ultimi anni ma ahimè alle volte abbiamo visto delle esecuzioni che snaturavano troppo il gesto.
In questo articolo vedremo alcune proposte pratiche di allenamento tramite immagini e video che vi presenteranno ancora al meglio la scelta di questa metodologia di lavoro.
La transizione eccentrica-concentrica
Nell’articolo precedente abbiamo esposto la metodologia inerziale che viene utilizzate da squadre di altissimo livello, ad esempio il Barcelona F.C. durante le sedute di forza.
Questa tecnologia ci da la possibilità di generare un’alta tensione nella fase eccentrica e, soprattutto, nella transizione eccentrica-concentrica, cioè gli ultimi momenti della fase eccentrica e nei primi momenti del concentrico, come accade spesso sul campo.
Il concetto fondamentale della transizione eccentrica-concentrica ci permette proprio di valutare al meglio la piattaforma inerziale da scegliere (conica o cilindrica) cercando di creare gli esercizi più attinenti alla pratica quotidiana.
La riproduzione di un gesto specifico
In questo video possiamo vedere come attraverso la riproduzione di un gesto motorio come l’affondo o la rotazione, che può considerarsi specifico in alcune discipline sportive (meno forse per il calcio), si nota proprio che questa rapida transizione concentrica-eccentrica.
La realtà sportiva, infatti, ci richiede contrazioni di questo tipo dove bisogna controllare il proprio corpo, frenare ed esplodere ma come spesso abbiamo descritto nei nostri Webinar l’allenamento isoinerziale è solo una parte del puzzle dell’allenamento.  I dispositivi iso-inerziali, come quello nel video, consentono azioni più fluide dal punto di vista della resistenza avendo una variazione continua del raggio di rotazione del sistema.
I dispositivi conici, rispetto quelli cilindrici hanno una fortuna; infatti la transizione eccentrica-concentrica è più “elastica” e non “reattiva” come quella prodotta gli altri dispositivi.
L’obiettivo dell’allenamento isoinerziale
Vogt e Hoppeler (2014) hanno spiegato come il lavoro eccentrico migliori la coordinazione neuromuscolare e come tale strategia includa una maggiore attivazione corticale.
Le azioni eccentriche, in questo modo, possono generare lo stesso livello di forza delle azioni concentriche, ma con un livello inferiore di attività elettromiografica (EMG), poiché necessitano di reclutare un numero inferiore di unità motorie.
Le abilità sportive, ad esempio la decelerazione, frutto di bruschi movimenti eccentrici sarà quindi più ”economica” ma porterà allo sviluppo di più DOMS e fatica rispetto ai soli lavori concentrici.
Allenamento isoinerziale e capacità coordinative
Se prendiamo in considerazione gli esercizi svolti con questo isoinerziale ci accorgiamo che il lavoro degli atleti è prettamente di coordinazione neuromuscolare degli atleti. Infatti, notiamo che il momento critico sta nell’esecuzione di questa transizione eccentrica-concentrica.
Ancora una volta, sappiamo come la forza sia legata alla coordinazione motorie e tutto non dipenderà solamente dai gradienti di forza massima, né al trofismo muscolare.
Al contrario, acquisire un controllo ottimale dal punto di vista motorio aiuta il nostro atleta integra a frenare, stabilizzare e accelerare il suo corpo contro la resistenza offerta dal volano o dal cono.
Allenamento isoinerziali e studi a confronto
Esercizi bilaterali contro esercizi unilaterali con l’isoinerziale
Nell’articolo precedente ci siamo soffermati sugli obiettivi metodologici e sulla scelte di serie/ripetizioni, in questa parte invece approfondiamo gli studi ma dal punto di vista del protocollo applicativo.
Gonzalo-Skok et al. (2017) hanno confrontato due protocolli di allenamento della forza di 7 settimane (2 a settimana) con una puleggia inerziale di tipo conico (VersaPulley, Costa Mesa, CA) nei giocatori di sport di squadra: un gruppo eseguiva in ogni sessione 6 serie di 6-10 ripetizioni di squat bilaterale, mentre l’altro gruppo eseguiva 1 serie di 6-10 ripetizioni di 6 diversi esercizi unilaterali sviluppati a livello multidirezionale. 
I gruppi sono entrambi migliorati, ma c’è stata ancora un ulteriore conferma che ci ha mostrato come chi si allena in maniera specifica avrà miglioramenti specifici. Il Gruppo bilaterale ha migliorato la performance nei salti, es. CMJ, mentre chi ha lavorato in modo multidirezionale e unilaterale, ha avuto maggiori miglioramenti nei salti laterali, orizzontali e nei cambi di direzione.
Isoinerziale e vibrazione contro allenamento tradizionale
Tous-Fajardo et al., 2016 hanno sviluppato uno studio che confrontava gli effetti della combinazione di un allenamento con l’isoinerziale (conica) e l’uso della vibrazione di tutto il corpo. Il gruppo di controllo invece ha  sviluppato un allenamento più convenzionale combinando pliometria, velocità lineare e forza di lavoro in una orientamento prevalentemente verticale.
Il lavoro è durato 11 settimane e sono stati testati sulla velocità nel cambio di direzione e su altri test calcio-specifici. Il volume di lavoro nel gruppo inerziale-vibratorio è stato di 2 serie tra 6-10 ripetizioni eseguendo 5 esercizi specifici e 3 esercizi complementari (un volume simile è stato progettato per il gruppo di allenamento più convenzionale).
I risultati hanno mostrato che il gruppo sperimentale inerziale-vibratorio ha migliorato la propria prestazione al test di cambio di direzione (test di taglio a V), nello sprint di 10 e 30 me e nella potenza media e altezza di salto del test RJ5 (5 salti reattivi). Questi risultati, insieme alla correlazione tra la potenza media nei salti reattivi e la riduzione del tempo di esecuzione del test V-cut, ci informano di adattamenti molto positivi con un intervento di una sola sessione settimanale.
Allenamento isoinerziale contro pesi liberi
Nel rugby, Nunez et al., 2017 hanno confrontato le azioni con dispositivo inerziale (VersaPulley) con un gruppo che utilizzava pesi liberi.
Il protocollo era cosi strutturato: 6 serie da 6 ripetizioni con 20 secondi di recupero tra le serie, eseguendo un esercizio ad alta richiesta. 
Il lavoro ha mostrato risultati superiori nel gruppo sperimentale (isoinerziale) che ha migliorato l’accelerazione media, la forza eccentrica e un livello maggiori di accumulo di lattato. Gli autori hanno affermato che il lavoro con la iso-inerziale è efficace quando cerchiamo un sovraccarico eccentrico e un aumento della domanda metabolica.
Allenamento isoinerziale e la scelta degli esercizi
Gli esercizi con l’isoinerziale si possono dividere in due blocchi: esercizi con asse cilindrico ed esercizi con la conica. Gli esercizi con un asse cilindrico  sono molto impegnativi nella transizione eccentrica – concentrica, poiché provocano una maggiore reattività rispetto agli assi conici. Questi dispositivi, secondo i design convenzionali sul mercato, consentono esecuzioni in posizioni più stabili, ma anche meno funzionali dal punto di vista sportivo.
Gli esercizi con la macchina conica si focalizzano sulla tensione muscolare in maniera molto specifica, specialmente nella componente di trazione. Permettono una risposta molto più controllata nella transizione eccentrica-concentrica e sono biomeccanicamente migliori per la scelta dell’esercizio.
La leg press con asse conico
L’uso dell’asse conico in un esercizio di leg press ha la particolarità di essere eseguito in una posizione stabile, ed è importante accompagnare il lavoro degli arti inferiori con una leggera flessione del tronco nella fase eccentrica e un’estensione del tronco nella fase concentrica.
Squat con asse cilindrico
Eseguito in questa posizione lo squat richiede una maggiore instabilità, molto impegnativa per la richiesta di velocità elevata.
Da notare l’importanza come nel precedente esercizio, accompagnare la fase eccentrica e la fase concentrica con l’uso del tronco. In questo esercizio, date le caratteristiche dello squat inerziale, è importante potersi aiutare inizialmente da un supporto per le estremità superiori, potendoci aiutare. Inoltre possiamo pensare, progressivamente, di inserire un  movimento di flessione-estensione plantare nella fase concentrica, per mimare l’azione di salto.
Affondo laterale con asse cilindrico
Questo esercizio che potete vedere nel video, che abbiamo analizzato nel Corso Online – Allenamento Isoinerziale. L’azione di affondo laterale ci deve servire per fare un primo approccio al cambio di direzione, in maniera però ancora lineare.
Questo lavoro, eseguito sul piano frontale, è importante per influenzare il controllo neuromuscolare, attraverso una buona coattivazione del quadricipite-hamstring ed evitare il varo-valgo. 
Allo stesso modo, è essenziale ottenere una buona attivazione dei muscoli dell’anca e del tronco per evitare di sovraccaricare il ginocchio.
Affondo laterale in avanti fuori della pedana con asse cilindrico
Dopo aver analizzato l’affondo su pedana, iniziamo a progettare gli esercizi fuori dalla pedana con un affondo con il piede sulla pedana e la gamba avanti fuori.
In questo esercizio è molto importante riattivare i muscoli flessori-estensori del ginocchio, e qui l’enfasi è molto posta sulla frenata. 
 Si deve notare come questo esercizio è anche un buon modo per prepararsi alle azioni di rotazione con la macchina conica.
Leg extension con asse cilindrico
Come per l’esercizio che vedremo dopo, la leg extension molto usata in ambito fitness è fuori contesto in questo ambiente. Se si vuole riprodurre un gesto specifico anche in questo modo non lo si potrà mai realizzare.
Sarà meglio concentrarsi su movimenti diversi che attivino in maniera più idonea la muscolatura dei quadricipiti.
Leg curl con asse cilindrico
Se si vuole scegliere un esercizio molto decontestualizzato si può pensare di utilizzare la leg curl.
La sua utilità è ridotta alla generazione di forza, soprattutto perché è un modo molto intenso di richiedere la stabilizzazione del ginocchio e il lavoro sugli hamstring.
Può essere un buon lavoro di pre-attivazione degli hamstring ma consigliamo di eseguire poche serie di lavoro e concentrarsi più su esercizi multi-articolari.
Esercizi di prevenzione
Non abbiamo voluto mettervi tanti esercizi in questa sezione, ma con la denominazione esercizi di prevenzione  intendiamo tutti quegli esercizi monoarticolari che vengono sviluppati o da proni o da supini, con resistenza frontale, laterale o indietro che vanno a stimolare anca, hamstring e quadricipiti. 
Sono esercizi molto selettivi che vengono eseguiti analiticamente. Non si discostano tanto dagli esercizi che comunemente vediamo fare in ambito sportivo nelle fasi di rieducazione funzionale e nelle pre-attivazioni.
Ci teniamo a sottileneare che per la scelta degli esercizi specifici è molto meglio sviluppare lavori fuori dalla pedana con macchine coniche come vedremo nel prossimo articolo sulla programmazione degli esercizi.
 
 
 
#### Allenamento isometrico: quali benefici per il giovane atleta?
Negli ultimi anni l’allenamento isometrico ha acquisito un ruolo di primario interesse nello sport. Infatti, nel settore della preparazione fisica d’élite, l’efficienza temporale e la precisione dello stimolo allenante rappresentano le sfide primarie per ogni professionista. Quando operiamo con atleti giovani inseriti in percorsi di talento, spesso ci scontriamo con finestre temporali estremamente ridotte, talvolta limitate a soli 45-90 minuti a settimana.
In questo contesto, l’allenamento isometrico emerge come una metodologia di importanza fondamentale, capace di colmare il divario tra la necessità di stimoli neuromuscolari ad alta intensità e i limiti tecnici spesso presenti nei soggetti in fase di crescita.
L’adozione sistematica dell’allenamento isometrico non risponde solo a un’esigenza di forza pura, ma agisce come catalizzatore per l’apprendimento motorio, la prevenzione degli infortuni e il trasferimento della forza in contesti dinamici complessi come lo sprint e il salto.
 
Definizione e categorizzazione delle varianti di allenamento isometrico
 
 
L’allenamento isometrico non deve essere inteso come una pratica statica e monotona. Per una programmazione efficace, è essenziale classificare le contrazioni in base all’intento motorio e alla dinamica neuromuscolare richiesta. Le varianti possono essere suddivise in categorie specifiche che riflettono diverse esigenze prestative:
Push Grind (Overcoming): Un’azione di spinta concentrica contro un oggetto inamovibile. La durata varia dai 3 ai 30 secondi, con l’obiettivo primario di massimizzare il reclutamento neuromuscolare.
Push Explosive: Simile alla precedente, ma con una durata brevissima (1-2 secondi). L’attenzione è focalizzata sulla rapidità del reclutamento delle unità motorie.
Hold (Yielding): Un’azione eccentrica di mantenimento della posizione, solitamente per 2-10 secondi, mirata ad aumentare la stiffness (rigidità) neuromuscolare.
Switch (Double e Single Support): Azioni eccentriche rapide (1-3 secondi) dove il carico viene accettato da entrambi gli arti o da un singolo arto dopo un’azione di scambio.
Catch: Una contrazione eccentrica rapidissima (1-2 secondi) in cui un singolo arto accetta il carico a seguito di uno spostamento verticale del centro di massa.
Questa differenziazione linguistica e metodologica permette al preparatore di comunicare con precisione l’obiettivo dell’esercizio all’atleta, facilitando l’esecuzione tecnica.
 
Vantaggi strategici per l’atleta giovane dell’allenamento isometrico
 
L’integrazione dell’allenamento isometrico nei programmi giovanili offre vantaggi unici, specialmente laddove l’esperienza con i sollevamenti dinamici complessi (come il Back Squat o i derivati della pesistica) è limitata.
A. Buy-in e motivazione. Gli atleti competitivi possono sentirsi frustrati dal processo di apprendimento dei sollevamenti tecnici, che spesso richiede una riduzione dei carichi per lunghi periodi. L’allenamento isometrico genera miglioramenti misurabili e visibili già dopo 1-2 sessioni, creando un immediato “buy-in” da parte dell’atleta che percepisce un progresso tangibile senza dover padroneggiare immediatamente tecniche articolate.
B. Sicurezza e valutazione targettizzata. Eseguire test massimali (1RM) in esercizi dinamici con atleti giovani comporta rischi intrinseci elevati a causa della variabilità del movimento. L’allenamento isometrico offre un’alternativa sicura e altamente affidabile per la raccolta dati. Il mantra “il test è allenamento e l’allenamento è test” si applica perfettamente qui: l’uso di pedane di forza durante le sessioni isometriche consente un monitoraggio continuo senza sottrarre tempo prezioso alla preparazione.
 
Metodologia di valutazione e target prestativi
 
 
Per ottimizzare lo sviluppo atletico, è necessario stabilire dei benchmark di riferimento. Di seguito sono riportati i valori target suggeriti per atleti giovani in test isometrici specifici per la corsa e la stabilità:
Test Isometrico
Arto
Target Giovanile (x Peso Corporeo – BW)
Ankle Run-Specific
Singolo
2.5 – 3.5 x BW
Knee Run-Specific
Singolo
4.0 – 5.0 x BW
Hip Run-Specific
Singolo
2.0 – 3.0 x BW
Glute Bridge
Singolo
2.5 – 3.5 x BW
Questi dati permettono di profilare l’atleta, identificando se sia più dominante di forza o elastico, e se la produzione di forza derivi maggiormente dal ginocchio o dall’anca.
 
Programmazione e progressione del lavoro dell’allenamento isometrico
 
 
La prescrizione dell’intensità nell’allenamento isometrico può essere basata sulla percentuale della forza di picco (% Peak Force), in modo analogo a come si utilizza l’1RM nei sollevamenti tradizionali. Il feedback in tempo reale fornito dai dati delle pedane di forza è un potente stimolo motivazionale per i giovani, rendendoli più propensi a lavorare duramente per raggiungere i target visibili.
Frequenza
Settimane 1-5 (Focus)
Settimane 6-10 (Progressione)
1 Sessione/Settimana
Push-Grinds (Reclutamento Max)
Push-Explosive (Rapidità)
2 Sessioni/Settimana
Sess. 1: Push-Grind (Accel.) / Sess. 2: Hold (Vel. Max)
Sess. 1: Push-Explosive / Sess. 2: Catches
Questa progressione riflette il passaggio da uno stimolo più orientato alla produzione di forza massima (concentrico in natura) a stimoli più reattivi e specifici per la velocità massima (eccentrici e “yield”).
 
Trasferimento tecnico e prevenzione infortuni
 
 
L’allenamento isometrico facilita il trasferimento delle abilità attraverso l’esposizione a sollecitazioni graduate che mimano le posizioni critiche dello sport. Ad esempio, l’uso di isometrie specifiche per la corsa (“run-specific isometrics”) è stato descritto come uno stress del tipo “correre prima di correre”, utile per costruire la tolleranza tissutale necessaria per lo sprint e i cambi di direzione.
Un aspetto cruciale per il trasferimento è l’equazione del tempo e della frequenza: poiché l’allenamento isometrico è raramente associato a indolenzimento muscolare significativo o fatica eccessiva, può essere prescritto con frequenza elevata, aumentando il numero di ripetizioni in posizioni chiave.
 
Esempio di modello di allenamento a contrasto per sport di squadra
 
Potenza Verticale/Orizzontale: Isometric Back Squat + Back Squat + Vertical CMJ to Horizontal Jump.
Accelerazione: Isometric Low Stance Split Squat + 10m Acceleration from Half Kneeling.
Velocità Massima: Hip Switch (Single Support) + Bent Knee Scissor Bounds.
 
Pro e contro dell’allenamento isometrico
 
 
Per un professionista, è fondamentale soppesare i vantaggi e le limitazioni di ogni metodica.
Aspetto
Vantaggi (Pro)
Limitazioni (Contro/Sfide)
Esecuzione
Elevata sicurezza, facilità di insegnamento in posizioni chiave.
Richiede precisione posturale per evitare compensi.
Performance
Stimolo neurale di alto livello; basso affaticamento residuo.
Non allena la dinamica eccentrica/concentrica sull’intero ROM sportivo.
Psicologia
Risultati rapidi, aumenta la fiducia dell’atleta giovane.
Può risultare monotono se non integrato con feedback visivi (pedane).
Logistica
Ideale per valutazioni rapide “testing is training”.
Necessita di strumentazione (pedane di forza) per la massima precisione.
Conclusioni
 
 
 
L’allenamento isometrico rappresenta uno strumento di precisione chirurgica nello sviluppo atletico giovanile. La sua capacità di fornire stimoli ad alta intensità in modo sicuro, rapido e monitorabile lo rende indispensabile nei moderni protocolli di preparazione fisica. I preparatori dovrebbero adottare un approccio “trust, but verify” (fidati, ma verifica), utilizzando i dati per guidare le progressioni e assicurarsi che ogni esercizio isometrico serva come ponte verso una performance dinamica superiore.
Integrare queste pratiche non significa sostituire il lavoro dinamico, ma potenziarlo, fornendo all’atleta le fondamenta di stiffness e forza specifica necessarie per eccellere nelle fasi più esplosive del proprio sport. Come dimostrato dai casi studio, il tempismo e la specificità dell’isometria possono fare la differenza tra un atleta stagnante e uno capace di sbloccare il proprio potenziale di velocità e potenza.
#### Allenamento lento o veloce?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Davies et al., dal titolo Effect of Movement Velocity During Resistance Training on Dynamic Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis
La velocità del movimento è una variabile acuta dell’allenamento di forza che può essere manipolata per ottimizzare lo sviluppo della forza muscolare dinamica. Tuttavia, non è chiaro se l’esecuzione di ripetizioni più veloci o più lente influenzi effettivamente l’aumento della forza muscolare dinamica.
Abbiamo condotto una revisione sistematica e una meta-analisi per esaminare l’effetto della velocità di movimento durante l’allenamento di forza sulla forza muscolare dinamica.
Sono state ricercate cinque banche dati elettroniche utilizzando termini relativi alla velocità di movimento e all’allenamento di resistenza. Sono stati considerati idonei all’inclusione gli studi che soddisfacevano i seguenti criteri: studi comparativi randomizzati e non randomizzati; pubblicati in inglese; includevano adulti sani; utilizzavano interventi isotonici di esercizio di resistenza confrontando direttamente l’allenamento rapido o esplosivo con l’allenamento a velocità di movimento più lenta; corrispondevano per intensità e volume prescritti; avevano una durata ≥4 settimane; e misuravano i cambiamenti della forza muscolare dinamica.
Sono stati identificati 15 studi che hanno analizzato la velocità di movimento secondo i criteri indicati. L’allenamento di forza veloce e moderato-lento è risultato produrre aumenti simili della forza muscolare dinamica quando tutti gli studi sono stati inclusi. Tuttavia, quando si è tenuto conto dell’intensità, è emersa una tendenza a un piccolo effetto a favore dell’allenamento veloce rispetto a quello moderato-lento quando si è utilizzata un’intensità moderata, definita come 60-79% di un massimo di ripetizioni (dimensione dell’effetto 0,31; p = 0,06). I guadagni di forza tra le condizioni non sono stati influenzati dallo stato di allenamento e dall’età.
Nel complesso, i risultati suggeriscono che l’allenamento di forza veloce e moderato-lento migliora la forza muscolare dinamica in modo simile in individui con un’ampia gamma di condizioni di allenamento ed età. L’allenamento di forza eseguito a velocità di movimento rapida e a intensità moderata ha mostrato una tendenza all’aumento della forza muscolare superiore rispetto all’allenamento di forza moderato-lento. Entrambe le pratiche di allenamento dovrebbero essere prese in considerazione da chi è alle prime armi e da chi è già esperto, da chi è giovane e da chi è più anziano e punta alla forza muscolare dinamica.
Per leggere l’articolo completo Effect of Movement Velocity During Resistance Training on Dynamic Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Allenamento lombo-pelvico o eccentrico per la prevenzione infortuni?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di  Shield et al., dal titolo Hamstring Injury Prevention Practices in Elite Sport: Evidence for Eccentric Strength vs. Lumbo-Pelvic Training
Le lesioni da stiramento degli hamstring sono endemiche negli sport basati sulla corsa. Date le implicazioni economiche e prestazionali di questi infortuni, negli ultimi anni è emerso un significativo corpo di ricerca nel tentativo di identificare i fattori di rischio e sviluppare o ottimizzare le strategie di prevenzione degli infortuni.
Le indagini sulle pratiche di prevenzione degli infortuni tra il personale medico e di condizionamento nello sport d’élite suggeriscono che molti club sportivi investono sforzi significativi nel condizionamento eccentrico degli hamstring e nei programmi di stabilità lombo-pelvica o del tronco. Lo scopo di questa revisione narrativa è stato quello di valutare criticamente le prove alla base di queste pratiche.
Gli interventi di allenamento eccentrico a singolo esercizio si sono dimostrati efficaci nella prevenzione degli strappi primari e ricorrenti degli hamstring, quando la compliance è adeguata. Tuttavia, nonostante la sua accettazione quasi universale, gli autori sono a conoscenza di un solo studio prospettico molto recente sui fattori di rischio che esamina l’effetto del movimento lombopelvico durante lo sprint sul rischio di lesioni agli hamstring.
Inoltre, gli interventi che esplorano l’effetto dell’allenamento lombopelvico sul tasso di infortuni agli hamstring non hanno misurato in alcun modo la stabilità. Una migliore comprensione delle prove alla base delle pratiche di prevenzione degli infortuni agli arti inferiori comunemente utilizzate può consentire ai medici e agli allenatori di stabilire meglio le priorità delle strategie efficaci nell’ambiente sempre più complesso dello sport d’élite.
Per leggere l’articolo completo: Hamstring Injury Prevention Practices in Elite Sport: Evidence for Eccentric Strength vs. Lumbo-Pelvic Training [signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker]
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#### Allenamento mentale e performance
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2004 di Mamassis et al., dal titolo The Effects of a Mental Training Program on Juniors Pre-Competitive Anxiety, Self-Confidence, and Tennis Performance.
Questa indagine riporta l’impatto di un Mental Training Program (MTP) lungo una stagione su due tennisti junior d’élite. I due casi riportati facevano parte di uno studio in cui i giocatori MTP (n = 5) oltre alla loro pratica del tennis sono stati esposti a 5 diverse abilità psicologiche: definizione degli obiettivi, pensiero positivo e self-talk, concentrazione e routine, tecniche di regolazione dell’eccitazione e immagini.
Un altro gruppo di tennisti junior d’élite (n = 4) ha seguito la stessa quantità e qualità della pratica del tennis ma non ha ricevuto alcun tipo di allenamento mentale. L’efficacia del programma è stata valutata attraverso (a) il Competitive State Anxiety Inventory-2 (CSAI-2), (b) la valutazione degli atleti su 8 aspetti della performance tennistica, e (c) i dati statistici specifici del tennis di due casi selezionati.
I risultati hanno indicato un aumento nella dimensione della direzione dell’ansia somatica, dell’ansia cognitiva e della fiducia in se stessi per il gruppo di intervento al post test.
Inoltre, l’intensità della fiducia in se stessi, così come la performance tennistica complessiva, erano maggiori per tutti i partecipanti del gruppo di intervento dopo il MTP. Vengono riportati i risultati su due casi selezionati che dimostrano chiaramente l’efficacia del MTP nell’eliminare specifici problemi di prestazione.
Per leggere l’articolo The Effects of a Mental Training Program on Juniors Pre-Competitive Anxiety, Self-Confidence, and Tennis Performance. (clicca qui). 
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#### Allenamento mono o bipodalico: quali effetti sulla performance nel calcio?
L’utilizzo di esercizi di forza mono o bipodalici può avere differenti effetti sulla performance nel calcio, e nello sport in generale.
In questo articolo di Pierangelo Dell’olio analizziamo la posizione della letteratura sulla questione.
Inoltre, faremo alcune valutazioni legate alle differenze fondamentali tra queste due modalità di lavoro che, come vedremo, si dovranno integrare fra loro.
 
La performance nel calcio: allenamento mono o bipodalico?
 
L’allenamento contro resistenza è uno dei metodi più utilizzati per migliorare la performance nel calcio. Una tra le perplessità più rilevanti riscontrate dagli specialisti è la questione di come scegliere in modo ottimale gli esercizi per massimizzare gli effetti dell’allenamento quando si programmano sedute con sovraccarichi.
In genere, gli esercizi in sala pesi possono essere classificati in unilaterali o bilaterali. Un esercizio unilaterale è un movimento che coinvolge principalmente o completamente un arto. Ne son esempi il single leg squat, bulgarian squat e single leg jump, ecc.
Invece, un esercizio bilaterale è un movimento eseguito in modo uniforme e simultaneo da entrambi gli arti. Ne sono esempi il back squat, deadlift e salto con contromovimento.
 
Gli esercizi fondamentali e accessori
 
Tradizionalmente, gli esercizi bilaterali sono selezionati come esercizi fondamentali  per lo sviluppo atletico a causa dei loro effetti sul miglioramento della forza e della potenza. Gli esercizi unilaterali invece sono stati comunemente considerati “più supplementari” validi anche per la prevenzione degli infortuni.
Tuttavia, molte abilità chiave specifiche dello sport (ad es. correre, cambiare direzione, saltare, atterrare, calciare) sono eseguite completamente o prevalentemente unilateralmente. Come sappiamo, gli adattamenti sono sport-specifici e gesto-specifici. Dunque, si potrebbe sostenere che gli esercizi unilaterali essendo simili alle abilità specifiche dello sport praticato potrebbero essere la scelta migliore per migliorare la performance nel calcio.
Ma la risposta alla domanda su quale sia il metodo migliore (unilaterale o bilaterale) per il miglioramento della performance nel calcio rimane poco chiara. Infatti, gli esercizi unilaterali e bilaterali differiscono anche per aspetti intra e intermuscolari. Tra questi sono evidenti l’attivazione, la stabilità posturale, il rapporto di forza e velocità e carico lombare. Di conseguenza, è lecito dedurre che l’allenamento di forza unilaterale e bilaterale non venga trasferito allo stesso modo.
 
Mono e bipodalico: la performance nel calcio giovanile
 
Secondo il principio di specificità dell’allenamento, l’allenamento di forza unilaterale dovrebbe migliorare le misure di performance unilaterali rispetto all’allenamento di forza bilaterale e viceversa. Ad oggi le scoperte attuali contrastano rispetto a quale sia il migliore per l’incremento delle misure della performance nel calcio.
Questo recente studio del 2018 (Fabio.Y. Nakamura Ramirez-Campillo R, et all) ha confrontato i cambiamenti nella forma fisica di giovani calciatori dopo un allenamento pliometrico bipodalico. Inoltre hanno combinato un allenamento di forza bipodalica tradizionale rispetto ad uno stesso allenamento eseguito in modalità monopodalica.
18 atleti maschi hanno eseguito lo stesso allenamento, compreso l’allenamento della forza per estensori e flessori del ginocchio, oltre agli esercizi di allenamento pliometrico. Tutti i giovani calciatori maschi (Under 19) militavano nella stessa squadra con un’esperienza nel calcio (≥8 anni) e allenamento della forza bilaterale (≥2 anni).
Gli atleti sono stati divisi in un tradizionale gruppo di allenamento forza bilaterale e pliometrico bilaterale (TG; n = 9; età, 17,6 ± 0,5 anni; altezza, 174,9 ± 5,3 cm; massa corporea, 68,3 ± 3,6 kg) e un gruppo forza unilaterale e pliometrico unilaterale (UG; n = 9; età, 17,3 ± 1,1 anni; altezza, 177,1 ± 5,9 cm; massa corporea, 64,9 ± 5,5 kg) durante un l’intervento di 8 settimane.
 
Cosa ha valutato lo studio
 
Lo studio ha valutato:
La forza massima dei muscoli estensori del ginocchio (1RM_KE)
La forza massima dei muscoli flessori del ginocchio (1RM_KF)
Cambio di direzione COD
Salto orizzontale
Salto verticale
Indice di simmetria tra gli arti
 
Test di riferimento utilizzati nel seguente studio:
1RM_KE misurati attraverso macchine fitness
1RM_KF misurati attraverso macchine fitness
COD misurati attraverso il T-Test Agility
Salto Verticale bipodalico misurati attraverso CMJ e SJ
Capacità di salto Verticale monopodalico misurati attraverso CMJ Monopodalico e Squat Jumpmonopodalico
Salto Orizzontale bipodalico misurati attraversovCMJ orizzontale bipodalico e CMJ triplo orizzontale bipodalico
Salto Orizzontale monopodalico misurati attraverso salto triplo orizzontale monopodalico e cross over
 
Performance nel calcio giovanile: cosa dedurre? 
 
I risultati principali hanno indicato che entrambi i gruppi hanno migliorato 1RM, COD e capacità di salto, senza cambiamenti nell’indice di simmetria degli arti. Dall’analisi dei dati emerge come i miglioramenti della forza muscolare 1RM_KE e 1RM_KF erano maggiori nel TG rispetto al UG.
Per quanto riguarda invece l’abilità COD, entrambi i gruppi allenati hanno migliorato le prestazioni. Lo studio suppone quindi che sia la forza che l’allenamento pliometrico potrebbero aver contribuito a migliorare le performance nel calcio.
Da notare però che nel seguente studio il TG ha avuto un miglioramento del COD probabilmente maggiore rispetto all’UG. Questo risultato contrasta con i risultati di studi precedenti, in cui sono stati osservati maggiori miglioramenti dopo programmi di allenamento unilaterali.
Per quanto concerne la capacità di salto dallo studio emerge come:
entrambi i gruppi di allenamento abbiano migliorato CMJ, CMJd, CMJnd, SJnd e HC3Jnd.
solo il TG ha migliorato SJ e HCMJ, mentre solo l’UG ha migliorato i risultati dei test SJd, H3Jd, H3Jnd e HC3Jd.
i miglioramenti in CMJ, SJ e HCMJ erano maggiori nel TG, mentre i miglioramenti in CMJd, CMJnd, SJd, H3Jd, H3Jnd e HC3Jd erano maggiori nell’UG. (Tabella 1).
Applicazioni pratiche 
 
La sostituzione di alcuni esercizi di calcio a bassa intensità con esercizi pliometrici e di forza di maggior intensità durante il riscaldamento può influenzare diverse misure di performance nel calcio. Questi miglioramenti potrebbero aiutare le prestazioni in gara e ridurre il rischio di infortuni. I risultati attuali indicano che l’allenamento bilaterale offre vantaggi per migliorare il COD, forza bilaterale e prestazioni di salto. Invece, l’allenamento unilaterale ha indotto maggiori guadagni nel salto unilaterale.
Tuttavia, considerando la natura unilaterale della maggior parte delle azioni calcistiche, incluso il COD, per massimizzare la performance nel calcio giovanile si raccomanda che durante le sessioni di allenamento i giocatori combinino esercitazioni unilaterali e bilaterali, eseguite su diversi piani
In conclusione, entrambi i gruppi di allenamento hanno migliorato la forza massimale degli estensori del ginocchio, il cambio di direzione e la capacità di salto, senza variazioni dell’indice di simmetria degli arti.  I miglioramenti nella capacità di salto erano specifici per il tipo di salto eseguito.
 
Forza e potenza: la performance nel calcio
 
Il calcio è uno sport intermittente ad alta intensità che richiede ai giocatori di scattare, cambiare direzione, saltare ed effettuare molteplici duelli fisici durante il match. Analisi dati hanno dimostrato che i giocatori di calcio d’élite percorrono in media 10-11 km, possono saltare fino a 15 volte e cambiare direzione 1.200-1.400 volte in una singola partita.
Dato che molte di queste azioni intermittenti sono ad alta e altissima intensità, è logico dedurre che forza e potenza siano utili modalità d’allenamento perla performance nel calcio. Gli aumenti della forza e della potenza bilaterali hanno mostrato miglioramenti nelle azioni correlate come cambio di direzione (CODS), la velocità lineare e l’altezza del salto.
Allo stesso tempo, esistono prove che mostrano i benefici dell’allenamento unilaterale per il miglioramento del CODS (velocità di esecuzione del COD), del salto e della velocità lineare. Quindi, sia l’allenamento bilaterale che quello unilaterale hanno dimostrato di migliorare vari indicatori della prestazione atletica.
 
Performance nel calcio giovanile: benefici di forza e potenza
 
Lo scopo dello studio che analizziamo era confrontare gli effetti dei programmi di allenamento di forza e potenza bilaterali e unilaterali sulle misure delle performance nel calcio giovanile.
Questo studio ha utilizzato il periodo di pre-season durante la stagione calcistica 2019-2020. Allo studio hanno partecipato 23 giovani giocatori d’élite (età: 17,6 ± 1,2 anni), assegnati in modo casuale a un gruppo unilaterale UTG (n = 11) o bilaterale BTG (n = 12).
Essi hanno completato un intervento di forza e potenza, due volte a settimana per 6 settimane. Il lavoro prevedeva 6 sessioni di calcio a settimana che consistevano in 60-90 minuti di durata, inclusi esercizi sport- specifici, sessioni tecniche tattiche e fisiche (Tabella 1). Il gruppo unilaterale ha eseguito split squat (RFESS), i salti con contromovimento a una gamba (SLCMJ), Single Leg Drop Jump (SLDJ) e i salti in lungo a una gamba (SLBJ). L’intervento di gruppo bilaterale ha eseguito back squat, CMJ, drop jump (DJ) e salto in lungo (BJ).
I test utilizzati 
 
I test utilizzati nello studio erano:
1RM di RFESS
1RM Back squat
CMJ: Contro Mouvemnet Jump
SLCMJ: Single Leg Cmj
BJ: salto in lungo da fermo
SLBJ: salto in lungo da fermo con una sola gamba
DROP JUMP
SLRSI (SLDJ): Single Leg Drop Jump
SPRINT 10m
SPRINT 30m
505: Test di velocità del cambio di direzione
 
Risultati: gli effetti sulla performance nel calcio
 
I risultati del seguente studio hanno mostrato come entrambe le modalità di allenamento hanno migliorato vari importanti requisiti della performance nel calcio. Il gruppo unilaterale migliorava significativamente in 6 diverse misure di test 1RM BS, 1RM RFESS, SLCMJ a sinistra, SLBJ a sinistra, sprint 10 m, e test 505 a destra (Tabella 2). Invece, il gruppo bilaterale migliorava significativamente in 5 misure di test 1RM back squat, 1RM RFESS, BJ, sprint 10 e 30 m. (Tabella 3)
I dati pre-intervento e post-intervento per il gruppo unilaterale sono mostrati nella tabella 2. Erano evidenti i miglioramenti significativi nella forza, ma solo per il RFESS. Al contrario, il gruppo di allenamento unilaterale ha apportato solo un piccolo miglioramento nella forza del back squat 1RM. Questi risultati possono probabilmente spiegarsi con la nozione di specificità.
Anche la velocità lineare migliorava da pre a post nel gruppo bilaterale Tabella 3. Ciò non sembra sorprendente. Infatti, ricerche precedenti hanno dimostrato che gli aumenti della forza massimale sono associati a miglioramenti nei tempi di sprint. Pertanto, sembra piuttosto probabile che gli aumenti nella produzione di forza si trasferiscano a miglioramenti nella velocità lineare.
Sebbene non tutte le misure di test unilaterali migliorino in modo significativo, questi dati supportano l’idea che l’allenamento unilaterale di forza e potenza possa riflettersi in miglioramenti nelle misure di test unilaterali. Ciò supporta ulteriormente la nozione di specificità. Inoltre, fornisce informazioni utili per atleti che hanno bisogno di sviluppare unilateralmente la componente fisica. Ciò sembra particolarmente rilevante per la performance nel calcio.
Tabella 2
Tabella 3
Come migliorare la performance nel calcio: conclusioni
 
Il presente studio mostra che i programmi di allenamento per la forza e capacità di salto sia bilaterali che unilaterali sono efficaci nel migliorare la performance nel calcio.
In primo luogo, questi risultati dimostrano i significativi miglioramenti che i giovani calciatori possono ottenere seguendo un programma strutturato di forza e salto durante il breve periodo di preseason. Potrebbe quindi essere una scelta appropriata quella di inserire l’allenamento della forza, in particolare, durante la pre-season.
In secondo luogo, sia i metodi di allenamento bilaterali che unilaterali forniscono vantaggi simili per il miglioramento delle prestazioni atletiche. Inoltre, questo offre ai professionisti una maggiore varietà di esercitazioni durante le sessioni d’allenamento.
 
Allenamento eccentrico e performance nel calcio
 
Pochi studi hanno verificato gli effetti dell’allenamento eccentrico di forza unilaterale e bilaterale sulla performance nel calcio. Per chiarire l’influenza di questa variabile sull’ipertrofia e sui fattori di prestazione COD, Speirs et al., 2016; Gonzalo-Skok et al., 2017° et all., hanno esaminato gli effetti dell’allenamento EO (sovraccarico eccentrico) bilaterale vs unilaterale.
Lo scopo del presente studio era infatti confrontare gli effetti dell’allenamento con sovraccarico eccentrico unilaterale (gruppo UG: affondo laterale) vs bilaterale (gruppo BG: mezzo squat). Gli autori hanno utilizzato un dispositivo inerziale. Gli obiettivi erano di valutare il miglioramento dei parametri di volume muscolare, COD, potenza, CMJ e miglioramenti dello sprint di 10 m in giocatori di sport di squadra.
I risultati dello studio 
Utilizzando un dispositivo inerziale a volano per sole 6 settimane, il volume muscolare è aumentato dal 7-8% in MG (gastrocnemio mediale) all’11-12% in MV (vasto mediale) in entrambi i gruppi di allenamento. Solo l’UG ha portato ad un aumento del volume muscolare dell’AM (grande adduttore) sostanzialmente maggiore di quello ottenuto dalla BG. D’altro canto, solo la BG ha aumentato del 10% VL+VI (Vasto laterale + vasto intermedio) e del 9% LG (gastrocnemio laterale), ottenendo differenze sostanziali rispetto alla UG
In riferimento al miglioramento del COD i risultati dello studio mostrano come l’UG ha sostanzialmente migliorato sia COD90d (COD90° gamba dominante) che COD90nd (COD90° gamba non dominante). Inoltre, sono migliorati tutti i DEC COD  90° e 180°. Tuttavia, solo BG ha migliorato solo COD90d e DEC-COD90d.
Per quanto riguarda invece la performance di salto nel CMJ è stata aumentata dal 4,7 al 5,1% (rispettivamente per UG e BG). Tuttavia, BG sembra avere un effetto maggiore sulle prestazioni di salto rispetto all’allenamento unilaterale (ES-UG = 0,28; ES-BG = 0,42). Sebbene entrambi gli esercizi abbiano migliorato POWER, POWERd e POWERnd, l’incremento di BG POWER era maggiore di UG. Nessun miglioramento era evidente invece nel T-10m (sprint 10m) per ciascun gruppo, anche se l’UG ha migliorato di poco la performance.
 
Cosa dedurre?
 
I risultati del nostro studio mostrano come 6 settimane di allenamento eccentrico unilaterale/bilaterale con sovraccarico hanno migliorato il volume muscolare degli arti inferiori, la potenza, le prestazioni CMJ, COD90 e DEC-COD90, senza cambiamenti nelle prestazioni di sprint 10 m negli atleti di sport di squadra.
Questa scoperta suggerisce che l’allenamento EO ha fornito una miglior adattamento nella velocità di esecuzione del gesto di COD90°.
 
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#### Allenamento nel ciclismo: il concetto di “funzionale globale”
Il processo di allenamento nel ciclismo deve avere come focus le necessità e gli obiettivi del settore di  riferimento. Dobbiamo individuare gli obiettivi da raggiungere. Ciò significa anche conoscere contenuti, mezzi e i metodi.
Il ciclismo è una disciplina che vede il soggetto impegnato in un esercizio prettamente ciclico, ma non solo. Esso sarà principalmente di resistenza, ma non solo. Sarà maggiormente legato agli arti inferiori, ma non soltanto. Anche, e forse, soprattutto, nel “non solo” risiede ciò che va conosciuto e sviluppato con ordine e coerenza e che porta al completamento di un percorso allenante. L’allenamento nel ciclismo riconosce e persegue tutti gli aspetti del modello prestativo di riferimento. Anche i cosiddetti “marginal gains”.  
In questo articolo, Luca Venturi, dando continuità degli argomenti trattati in precedenza, creerà le basi per delineare l’allenamento funzionale globale nel ciclismo.
 
Come strutturare un programma funzionale di allenamento nel ciclismo
 
Si può dire che siamo difronte ad una disciplina da inquadrare secondo un approccio globale. Ad essa dobbiamo applicare sicuramente delle metodiche che prevedano l’individualizzazione della progettazione, ma che tengano presente le peculiarità prossime a tutte le condizioni del movimento e alle sfere nel quale si suddivide. Parliamo di modello prestativo  posturale, biomeccanico e condizionale.
 Siamo nel cosiddetto ambito di lavoro complesso per un esercizio a carattere funzionale che prevede un lavoro in catena chiusa ed  esecuzione complessa e variabile.  
Sono partito dalla chiave di volta della catena cinetica, che ne preserva, ne garantisce e ne ottimizza la condizione, ovvero il  core. 
 
Il significato del core
 
È un termine piuttosto incompreso.Aavere un “centro o nucleo” del corpo più forte che di trasferire più potenza attraverso gli arti inferiori, oltre a ridurre il rischio d’infortunio e migliorare la postura. 
I muscoli che si combinano e uniscono per formare  il “core”, sia che si tratti di affrontare una lunga salita, che per la  propulsione reattiva nello sprint o per una piega in curva, sono importanti per l’equilibrio,  la potenza, l’agilità e il controllo. E quando i muscoli del core sono deboli, si limita pure la  piena capacità dei polmoni. La respirazione è il modo in cui invii sangue ossigenato a tutte  le parti del tuo corpo e del tuo cervello. Ciò significa che un core forte aiuta tutti i processi  mentali e fisici necessari per partecipare a qualsiasi livello s’intenda l’attività ciclistica.  
Un forte gruppo di muscoli aiuta anche a prevenire lesioni e velocizza anche i tempi di  recupero, il che significa che puoi ritornare prima a pedalare. Abbiamo sentito tutti parlare  del “core” e della sua importanza per i ciclisti, ma come regola generale la maggior parte  dei ciclisti non considera il tempo trascorso ad allenare quest’area quanto necessario e  risulta importante allo stesso modo del tempo e delle ore trascorse in sella a pedalare.  
 
Il core e l’allenamento nel ciclismo  
 
Uno studio ha cercato di determinare la relazione tra meccanica del ciclismo e core stability. Gli autori hanno raccolto dati sulla cinematica articolare dell’anca, del ginocchio e della  caviglia. Inoltre hanno analizzato la forza espressa nella pedalata, su 15 ciclisti competitivi mentre pedalavano senza vincoli su un cicloergometro. 
Il protocollo ciclistico a carattere di esaurimento consisteva nel pedalare a 25,8 km/h. La pendenza aumentava dell’1% ogni 3 minuti. Prima del secondo test si svolgeva un lavoro di core. 
Sono migliorati, dopo il protocollo di allenamento del core, il movimento totale del ginocchio sul  piano frontale, il movimento del  ginocchio sul piano sagittale e il  movimento della caviglia sul piano sagittale. Non sono state dimostrate differenze significative per la forza di pedalata.  
Quanto incide l’affaticamento del Core 
 
L’affaticamento del core ha provocato un’alterata meccanica che potrebbe aumentare il rischio di lesioni. Infatti, l’articolazione del ginocchio è potenzialmente esposta a maggiori stress.
 La stabilità e la resistenza del core sono migliorate. Ciò potrebbero favorire un  maggiore allineamento degli arti inferiori durante l’attività per durate prolungate. Questo poiché il core è più resistente alla fatica. Questo è un primo indizio dell’utilità dell’allenamento del core nel ciclismo.
I ricercatori hanno riscontrato inoltre, una differenza nella meccanica del movimento del ginocchio e della caviglia. In altre parole, quando i muscoli del core sono affaticati, si pedala in modo diverso. Gli autori suggeriscono che ciò potrebbe avere implicazioni per la prevenzione degli infortuni e le prestazioni.  
 
Allenamento del ciclismo e core stability
 
Un recente studio di Navalta e al. ha dimostrato che l’incorporazione degli esercizi di core stability nella fase di defaticamento, dopo il lavoro muscolare, può portare a benefici sia per la clearance del lattato, sia per un maggiore controllo posturale. 
Ulteriori risultati mostrano che un programma di allenamento neuromuscolare dinamico incentrato  sulla core stability riduce i fattori di rischio biomeccanico. Inoltre sembra in grado di aumentare le prestazioni.
L’allenamento del core nel ciclismo migliora le prestazioni?  
 
Attualmente ci sono prove limitate che dimostrano però che il miglioramento della stabilità del core incrementi le prestazioni. La maggior parte degli attuali studi scientifici si basa in gran parte sull’impostazione della rieducazione funzionale. Si concentra quindi su movimenti lenti invece di imitare le attività sportive. 
La mancanza di effetti specifici sulle prestazioni, osservati in altri studi, potrebbe derivare dal fatto che i programmi di allenamento di base non sono abbastanza funzionali. Questi non si traducono in miglioramenti delle prestazioni sportive. Nonostante ciò, oggi nell’allenamento del ciclismo si utilizzano nelle routine settimanali fasi di core stability training. Questi servono soprattutto come stimolo al recupero per le tappe lunghe quando hanno  pedalato molto.  
 
Affaticamento dei muscoli addominali e performance
 
Alcuni autori hanno riscontrato una correlazione tra affaticamento dei muscoli addominali e prestazioni in  un test di Wingate. Qui, l’affaticamento addominale non ha influito sulle prestazioni in una cronometro di 3,2 km. 
Vi era relazione tra il miglioramento delle prestazioni della prova a cronometro di 1,5 km e l’allenamento del core stability nel ciclismo. Tuttavia, non vi erano gruppi di controllo per il confronto. E’ possibile, come detto, che l’allenamento di base possa migliorare la forza dei muscoli respiratori.
Abbiamo già descritto il contributo della muscolatura degli arti inferiori nella pedalata. Osserviamo quali muscoli del core sono più attivi, sempre basandoci sulle evidenze  disponibili. Juker e altri (37) hanno esaminato il contributo relativo dei diversi muscoli del  tronco in varie posizioni durante la pedalata, usando l’elettromiografia (EMG). 
Le posizioni in cui è stata valutata la pedalata erano quella in piedi sui pedali, quella normale e  con mani basse sul manubrio. I soggetti non erano ciclisti, ma erano tutti classificati come  soggetti sportivi e atletici. Tre muscoli in particolare sembravano essere più attivi di altri, soprattutto durante gli sprint. Erano ileopsoas, attivo al 49% della sua massima capacità  volontaria (MVC), i muscoli erettori della colonna (32% MVC) e gli obliqui esterni (28%  MVC).  
 
Altri studi a confronto 
 
Alcuni ricercatori nel 1995 (38) hanno esaminato il movimento della colonna lombare durante il ciclismo e l’attività dei muscoli della colonna lombare e del retto dell’addome. Hanno notato un movimento di flessione laterale nella colonna lombare durante l’attività. Hanno scoperto che il retto addominale era in gran parte rilassato. 
Ciò concorda con lo studio precedente che aveva riscontrato come l’attività del retto era circa il 10% della MVC in tutte le posizioni e intensità dell’attività stessa. Al contrario i muscoli della colonna lombare hanno mostrato livelli più  alti di attività, che aumentavano proporzionalmente con l’intensità della pedalata.  
In una visione più ampia va comunque considerato che il core rappresenta un punto di snodo importante tra i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. Inoltre è il  fulcro alla base delle catene cineteche principali. Esso si unisce al concetto più profondo delle catene miofasciali. Queste andrebbero studiate maggiormente  e prese in considerazione nel trattamento globale di un allenamento anche per ciclisti.
Nel prossimo articolo indagheremo su quali esercizi inserire nel programma di allenamento nel ciclismo.
 
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#### Allenamento pliometrico e performance nello sport femminile
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Ramirez-Campilo et al., dal titolo Effects of plyometric jump training in female soccer player’s vertical jump height: A systematic review with meta-analysis.
Per valutare gli effetti dell’allenamento del salto pliometrico (PJT) sull’altezza del salto verticale delle calciatrici, è stata condotta una revisione utilizzando le fonti di dati PubMed, MEDLINE, Web Of Science e SCOPUS.
Sono stati inclusi solo gli articoli peer-review. Per essere inclusi nella meta-analisi, gli studi dovevano includere (i) un programma di PJT di almeno 2 settimane, (ii) gruppi di calciatrici sane senza restrizioni di età, (iii) un gruppo di controllo, (iv) una misura del countermovement jump (CMJ).
È stato utilizzato il modello a effetti casuali a varianza inversa per le meta-analisi. Da 7.136 record inizialmente identificati attraverso la ricerca nel database, 8 sono stati eleggibili per la meta-analisi, comprendendo 9 gruppi di allenamento (n = 99) e 9 gruppi di controllo (n = 94).
La grandezza dell’effetto principale era moderata (ES = 1,01 [95%CI = 0,36-1,66], Z = 3,04, p = 0,002). Sono state eseguite analisi di sottogruppi (cioè, frequenza della PJT, durata e numero totale di sessioni), che non hanno rivelato differenze significative tra questi (p = 0,34-0,96). Tra gli studi inclusi in questa revisione, nessuno ha riportato lesioni o altri effetti avversi.
In conclusione, la PJT è efficace nelle calciatrici per il miglioramento dell’altezza del salto verticale. In futuro, la ricerca deve identificare specifiche relazioni dose-risposta dopo la PJT, in particolare a lungo termine.
Per leggere l’articolo completo Effects of plyometric jump training in female soccer player’s vertical jump height: A systematic review with meta-analysis (clicca qui). 
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#### Allenamento pliometrico: una revisione sistematica
L’allenamento pliometrico è un metodo ampiamente utilizzato per migliorare le funzioni neuro-muscolari e le prestazioni sportive. Nello specifico, l’agilità è una capacità motoria fondamentale per il successo in molti sport, compreso il calcio, e riveste particolare importanza per i giocatori di calcio maschili.
Questi atleti devono essere in grado di cambiare rapidamente direzione, fermarsi bruscamente e compiere movimenti veloci, precisi e ripetitivi durante il gioco.
Lo studio presentato in questo articolo mira a determinare gli effetti dell’allenamento pliometrico sull’agilità dei giocatori di calcio maschili, basandosi su studi che hanno esaminato gli effetti di questo tipo di allenamento.
 
Un’introduzione sull’allenamento pliometrico
 
Il calcio, in quanto tipico sport intermittente, comporta diversi movimenti esplosivi come sprint, salti, cambi di accelerazione e di direzione del movimento e agilità. Per cui, richiede ai giocatori di eseguire numerose azioni che richiedono agilità, forza, velocità, equilibrio, stabilità, flessibilità e resistenza.
Uno dei compiti più importanti del processo di allenamento nel calcio è il miglioramento della forza specifica. I giocatori, a causa dei cambiamenti di direzione e di movimento durante la partita, devono dimostrare la capacità di cambiare rapidamente direzione, di fermarsi rapidamente e di eseguire movimenti ripetitivi veloci, accurati e precisi, con una postura corretta.
Diversi studi evidenziano il potenziale vantaggio dei processi di allenamento in cui si applica l’allenamento pliometrico. Negli studi che hanno indagato l’impatto  dell’allenamento pliometrico, i programmi hanno mostrato un impatto positivo sul miglioramento delle capacità motorie come l’agilità. Studi precedenti hanno concluso che l’efficacia dell’allenamento pliometrico dipende dal volume e dalla frequenza del programma, così come da una serie di caratteristiche del soggetto, come il livello di allenamento della forza, il sesso, l’età e lo sport.
La ricerca 
 
L’articolo prende in considerazione una ricerca del 2022 di Capric et. al, dal titolo “Effects of plyometric training on agility in male soccer players—a systematic review”.
Complessivamente, sono stati inclusi nella revisione sistematica 21 studi. I miglioramenti nei test di agilità sono stati di entità variabile, con un range dal 2% al 14,63%. Il miglioramento più significativo è stato riscontrato nei giocatori di calcio dopo un programma pliometrico della durata di due e sei settimane, con un miglioramento del test di agilità del 14,63%.
I programmi della durata di sei e otto settimane si sono dimostrati i più efficaci. Inoltre, è emerso che gli esercizi pliometrici che prevedevano salti con un aumento progressivo dell’intensità e una serie di esercizi per l’attivazione degli arti inferiori hanno portato a un miglioramento dai 0,41 ai 0,90 secondi.
 
Discussione sui risultati
 
Dall’analisi degli studi inclusi, si può concludere che, per ottenere miglioramenti nell’agilità e in altre abilità motorie, è necessario un programma di allenamento pliometrico della durata minima di sei settimane, con una frequenza di due o tre sessioni settimanali. È importante considerare la durata e la frequenza del programma, nonché le caratteristiche individuali dei soggetti coinvolti, come il livello di allenamento della forza, il genere, l’età e lo sport praticato.
L’allenamento pliometrico offre vantaggi significativi nell’agilità dei giocatori di calcio maschili, e gli studi analizzati confermano l’efficacia di questo tipo di allenamento. Questa revisione sistematica è un’importante fonte di informazioni per allenatori, preparatori atletici e professionisti del settore, poiché fornisce una panoramica degli effetti dell’allenamento pliometrico sull’agilità dei giocatori di calcio maschili.
Inoltre, è importante sottolineare che l’agilità non è l’unica abilità coinvolta nel calcio. Il gioco richiede anche forza, velocità, equilibrio, flessibilità e resistenza. Pertanto, l’allenamento pliometrico dovrebbe essere integrato in un programma completo di preparazione fisica, che tenga conto di tutti gli aspetti necessari per ottenere prestazioni ottimali nel calcio.
 
Conclusioni: la pliometria è efficace? 
 
In conclusione, l’allenamento pliometrico rappresenta un metodo efficace per migliorare l’agilità dei giocatori di calcio maschili. I risultati degli studi analizzati indicano che un programma pliometrico di almeno sei settimane, con una frequenza di due o tre sessioni settimanali, può portare a miglioramenti significativi nell’agilità dei giocatori di calcio. Tuttavia, è importante personalizzare il programma in base alle caratteristiche individuali dei giocatori e considerare anche altri aspetti dell’allenamento fisico. Gli allenatori e i preparatori atletici possono utilizzare queste informazioni per progettare programmi di allenamento pliometrico mirati e ottimizzare le prestazioni dei giocatori di calcio maschili.
Invece di concentrarsi esclusivamente sull’agilità, è fondamentale sviluppare un approccio olistico all’allenamento che includa anche altri aspetti fisici e tecnici del gioco. Questo garantirà una preparazione completa e equilibrata, consentendo ai giocatori di eccellere in tutte le aree cruciali del calcio. L’allenamento pliometrico può essere un elemento importante di questo approccio, poiché contribuisce allo sviluppo della potenza esplosiva e all’abilità di cambiare rapidamente direzione durante il gioco.
In conclusione, l’allenamento pliometrico può avere un impatto significativo sull’agilità dei giocatori di calcio maschili. I risultati degli studi inclusi nella revisione sistematica indicano che un programma pliometrico adeguatamente strutturato e di adeguata durata può portare a miglioramenti misurabili nell’agilità. Tuttavia, è importante considerare le caratteristiche individuali dei giocatori e integrare l’allenamento pliometrico in un programma completo di preparazione fisica. Gli allenatori e i preparatori atletici possono utilizzare queste informazioni per pianificare e implementare programmi di allenamento pliometrico efficaci, al fine di massimizzare le prestazioni dei giocatori di calcio maschili sulla campo.
#### Allenamento polarizzato o piramidale?
In questi anni sono stati proposti diversi modelli di allenamento di cui si sente spesso parlare, come l’allenamento polarizzato.
Questo tipo di allenamento rispetto all’allenamento piramidale presenta una diversa distribuzione del tempo nelle zone di allenamento.
L’allenamento polarizzato è una strategia di allenamento che prevede una distribuzione dell’intensità degli allenamenti suddivisa in tre zone:
Bassa intensità (circa 80%). Allenamenti a ritmo lento o moderato, sotto la soglia aerobica.
Alta intensità (circa 20%). Sessioni ad alta intensità, sopra la soglia anaerobica.
Media intensità (minima o assente). Evita la zona intermedia, che porta a un affaticamento elevato senza significativi miglioramenti prestazionali.
L’obiettivo dell’allenamento polarizzato è massimizzare i benefici dell’allenamento riducendo lo stress inutile sulle capacità fisiologiche dell’atleta.
L’allenamento piramidale invece è una tecnica utilizzata principalmente nel sollevamento pesi per sviluppare forza e ipertrofia muscolare. Consiste nella variazione progressiva del carico e del numero di ripetizioni durante le serie di un esercizio, seguendo uno schema che può essere crescente, decrescente o combinato.
 
Le Tipologie di Allenamento Piramidale
Piramidale Crescente (Ascendente): si inizia con carichi leggeri e un numero elevato di ripetizioni; ad ogni serie, il peso aumenta e le ripetizioni diminuiscono. Questo approccio prepara gradualmente il sistema neuromuscolare a gestire carichi più elevati.
Piramidale Decrescente (Discendente): si parte con carichi pesanti e poche ripetizioni; progressivamente, il peso diminuisce e le ripetizioni aumentano. Questo metodo è efficace per lavorare sulla resistenza muscolare dopo aver affrontato i carichi massimali.
Piramidale Doppio (o Piramide Completa): combina le due modalità precedenti, iniziando con un piramidale crescente e, una volta raggiunto il picco di carico, proseguendo con un piramidale decrescente. Questo approccio offre sia i benefici dell’incremento di forza sia quelli della resistenza muscolare.
 
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Le zone di allenamento 
 
Molti coach e allenatori utilizzano il modello a 6 o 7 zone di Coggan (basato sul valore della FTP dell’atleta). Altri invece utilizzano modelli a 5 oppure a 3 zone. Quest’ultimo è tipico per quanto riguarda l’allenamento polarizzato.
Quando parliamo di zone di allenamento intendiamo l’andare a ricercare quelle che sono le zone di intensità alla quale ogni atleta dovrebbe lavorare per ottenere benefici aerobici, anaerobici o misti. Alcuni allenatori preferiscono utilizzare modelli a più zone mentre altri confidano in modelli più snelli.
La differenza sta nel fatto che se utilizziamo un modello a 3 o 6 zone, queste zone saranno ovviamente con range di potenza maggiori. Inoltre, all’interno di esse gli adattamenti potrebbero essere molto differenti. Infatti, se lavoro nella parte bassa o alta della zona il consumo energetico a livello di glicogeno potrebbe essere più o meno alto. Lo stesso vale per la produzione di lattato.
Andiamo ora ad analizzare i diversi modelli per capire quale potrebbe fare al caso nostro.ss
 
Il modello a 3 zone 
 
Il modello a 3 zone è un modello costruito per strutturare allenamenti e ottimizzare gli sforzi in allenamento. Questo modello si basa sul concetto che diverse intensità di esercizio producono diverse risposte fisiologiche differenti. Variando appunto l’intensità di esercizio si possono ottenere adattamenti specifici.
Quando si parla di modello a 3 zone bisogna prendere in considerazione alcuni parametri come la soglia del lattato LT1 e la soglia del lattato LT2. La prima (LT1) è il punto in cui la produzione di lattato nel corpo incomincia ad aumentare. Questa allo stesso tempo viene eliminata con una buona velocità di smaltimento. La LT1 viene definita come “soglia aerobica”. Infatti questa corrisponde ad un livello moderato di intensità di esercizio e che può quindi essere sostenuta per molto tempo.
La seconda (LT2), invece, è il punto in cui la produzione di lattato diventa maggiore rispetto allo smaltimento. Di conseguenza, vi è un accumulo di quest’ultimo nel flusso sanguigno. Questo punto viene definito come “soglia anaerobica”. Essa corrisponde ad un livello di intensità che non può essere mantenuto per troppo tempo (varia a seconda dell’allenamento e dalla condizione dell’atleta).
 
Le intensità dello sforzo 
 
Le 3 zone di allenamento vengono definite in base all’intensità dello sforzo:
1: Bassa intensità di esercizio. Zona di intensità al di sotto della soglia aerobica LT1. In questa zona è possibile trascorre molto tempo ed è possibile svolgere grossi volumi di lavoro migliorando così gli aspetti aerobici
2: Media intensità di esercizio. Questa zona è identificata tra la LT1 e la LT2 ed è la zona in cui si lavora maggiormente durante le competizioni di endurance (Triathlon, Marathon, Corse molto lunghe). È possibile mantenere questa zona di intensità per decine di minuti fino a qualche ora (30min-2h).
3: Alta intensità di esercizio. Questa zona viene individuata al di sopra del valore di LT2 (soglia anaerobica). In questa zona di intensità si lavora sulla capacità anaerobica, sulla potenza aerobica o VO2max ma anche per migliorare tutte quelle che sono le qualità neuromuscolari. Gli allenamenti in questa zona di lavoro sono molto brevi e solitamente della durata di pochi secondi (30secondi) fino ad un massimo di qualche minuto (2-5min).
 
Il modello a 6 zone 
 
Il modello a 6 zone è stato reso popolare dal dr.Andrew Coggan e Hunter Allen e si basa sulla divisione delle zone di allenamento in percentuale alla FTP dell’atleta.
Questo modello prevede le seguenti zone:
1: Anche chiamata zona di recupero in quanto, attraverso la bassissima intensità, permette di eseguire allenamenti rigenerativi attraverso il miglioramento del flusso sanguigno
2: Questa zona è utilizzata per la costruzione della condizione aerobica e per il miglioramento della resistenza. In questa zona è possibile passare molte ore (3-6h)
3: Nella Z3 si trova la prima soglia di lattato LT1. In questa zona si lavora solitamente per aumentare la capacità aerobica e per migliorare l’efficienza di pedalata (lavoro tra i 30min e 3h)
4: Nella zona 4 possiamo trovare MLSS (massimo stato stazionario del lattato). Questa comprende valori appena al di sotto e al di sopra della anaerobica o FTP. Il livello di intensità in questa zona è medio-alto e questa intensità può essere sostenuta da qualche decina di minuti fino ad 1h (a seconda di quanto si sta sopra o sotto MLSS)
5: Questa zona è considerata di alta intensità e viene utilizzata per fare lavori sopra soglia e per migliorare il VO2max. Gli allenamenti in questa zona durano pochi minuti (3-8min)
6: Quando si lavora in questa zona si lavora alla massima intensità e con uno sforzo massimo che può durare da qualche secondo a pochi minuti (30sec-3min). Zona che viene utilizzata per i lavori neuromuscolari e lattacidi.
Questi due modelli appena analizzati si utilizzano per l’allenamento polarizzato (modello a 3 zone) o per l’allenamento piramidale (modello a 6 zone). Andiamo però ora ad analizzare le differenze tra questi due tipi di allenamento.
 
Cos’è l’allenamento polarizzato?
 
L’allenamento polarizzato è un metodo di allenamento creato dal Dr. Stephen Seiler. Ci si allena a bassa o ad alta intensità, ignorando quasi del tutto l’intensità intermedia.
Da qui deriva il termine “polarizzato”. In un modello di allenamento a 3 zone, l’allenamento polarizzato si riduce all’allenamento nelle zone 1 e 3 mentre in un modello di allenamento a 6 zone, la maggior parte del tempo viene trascorsa nelle zone 1,2 e 4,5,6. Quando si fa uso di questo tipo di approccio si tende a passare circa l’80-90% dell’allenamento a bassa intensità.  Invece, il restante 10-20% dell’allenamento lo si passa ad alta intensità.
 
Perchè proporre l’allenamento polarizzato
Quando si propone ad un atleta un allenamento polarizzato, i giorni facili sembrano più leggeri (80% bassa intensità). Al contrario, i giorni difficili (20% alta intensità) sono più duri. L’idea alla base dell’allenamento polarizzato è quella di concentrarsi sui vantaggi di un allenamento di resistenza di lunga durata a bassa intensità e su metodiche intervallate e intermittenti (come l’HIIT). L’allenamento polarizzato permette di recuperare maggiormente nei giorni facili e permette di sentirsi più riposati nei giorni difficili.
Quando si segue l’approccio polarizzato, ci sono tre sessioni chiave:
di resistenza lungo e lento
duro ad alta intensità
di recupero della zona 1.
 
Come fare l’allenamento polarizzato
È di fondamentale importanza che nell’allenamento polarizzato le uscite lunghe e facili siano eseguite ad un ritmo blando. Inoltre, devono esservi meno variazioni possibili verso la media-alta intensità. Solitamente è più facile che gli atleti amatori eseguano le uscite facili ad un ritmo troppo alto e le uscite difficili ad un ritmo troppo basso.
Molte volte per andare più veloci bisogna andare piano! L’allenamento a bassa intensità permette di aumentare i volumi e aumentare la capacità di allenamento. Inoltre, ci farà costruire negli anni una buonissima condizione aerobica sulla quale poter lavorare con metodiche anaerobiche anche molto difficili.
Sembra che un maggiore volume di lavoro a bassa intensità e una piccola quantità di lavoro di potenza, ad alta intensità, sia in grado di aumentare il volume di allenamento complessivo dell’atleta. Inoltre, permetterà di preservare la durata della carriera agonistica.
 
Allenamento polarizzato o piramidale?
A differenza dell’allenamento polarizzato, quello piramidale è un metodo di allenamento in cui si trascorre la maggior parte del tempo a basse intensità di esercizio e gradualmente meno a intensità più elevate. Proprio come nel principio dell’allenamento polarizzato, la maggior parte dell’allenamento è a bassa intensità 60-70% . Contrariamente tuttavia all’allenamento polarizzato, una quantità significativa di tempo si esegue a media intensità 15-25%. Infine, solo una piccola parte dell’allenamento è ad alta intensità 0-10%.
L’idea alla base dell’approccio dell’allenamento piramidale è avere una buona base prima di poter aggiungere elementi costitutivi di maggiore intensità. Con questo approccio si tende quindi a svolgere la maggior parte del tempo alla base per poi pian piano crescere progressivamente con intensità più elevate.
Moltissimi allenatori ed atleti utilizzano questo approccio. Si consiglia inoltre ad atleti giovani o che non hanno un trascorso sportivo importante. Infatti, essi presentano scarsi adattamenti aerobici e biomeccanici.
 
Allenamento Polarizzato e Piramidale per i Ciclisti
Sebbene l’allenamento piramidale sia nato nel contesto del sollevamento pesi, i principi di variazione dell’intensità possono essere applicati efficacemente anche nel ciclismo. In questo contesto, l’allenamento piramidale prevede la modulazione dell’intensità durante una sessione, passando da sforzi a bassa intensità a quelli ad alta intensità e viceversa.
Allenamento Polarizzato: adatto a ciclisti con una solida base aerobica che cercano di migliorare le prestazioni ad alta intensità.
Allenamento Piramidale: indicato per ciclisti che desiderano un approccio equilibrato, sviluppando sia la resistenza aerobica sia la capacità anaerobica.
 
In questo articolo abbiamo potuto osservare le differenze nella costruzione di due differenti modelli (3 e 6 zone) e capire come poterli utilizzare in allenamento polarizzato o piramidale. Ovviamente per poter utilizzare questi modelli occorre fare dei test specifici sull’atleta i quali ci permetteranno di individuare LT1 e LT2.
Per ricapitolare quanto scritto e se volessimo andare a confrontare le zone dei due modelli verrebbe fuori qualcosa del genere:
MODELLO 3 ZONE
MODELLO 6 ZONE
Z1
Z1 – Z2
Z2
Z3 – Z4 bassa
Z3
Z4 alta – Z5 – Z6
Quando si svolge un allenamento polarizzato si tende, con l’avvicinarsi delle gare, a rendere l’allenamento più focalizzato. Quindi lavoreremo all’80% a bassissima intensità e al 20% ancora a più alta intensità.
Quando invece si lavora con il modello piramidale si tende a passare, in quasi ogni uscita, del tempo un po’ in tutte le zone. Il modello piramidale è sicuramente più adatto a neofiti o ad atleti giovani che non hanno molti anni di allenamento alle spalle. Al contrario l’allenamento polarizzato sembra uno degli allenamenti migliori per atleti di endurance già molto esperti oppure già di alto livello.
 
Domande Frequenti
Cosa vuol dire allenamento piramidale?
È una metodologia che prevede la variazione progressiva del carico e del numero di ripetizioni durante le serie di un esercizio, seguendo uno schema a forma di piramide.
Cosa si intende per schema piramidale?
Uno schema di allenamento in cui si aumenta o diminuisce gradualmente il carico e le ripetizioni, organizzando le serie in modo da formare una piramide crescente, decrescente o doppia.
Come allenare il muscolo piramidale?
Il muscolo piramidale, situato nella regione pelvica, può essere allenato attraverso esercizi di stretching e rafforzamento specifici per i muscoli profondi dell’anca.
A cosa serve il sistema piramidale?
Serve a migliorare la forza, l’ipertrofia e la resistenza muscolare, modulando l’intensità dell’allenamento per stimolare adattamenti fisiologici ottimali.
A chi è adatto l’allenamento polarizzato?
È particolarmente efficace per atleti di endurance come ciclisti, maratoneti e triatleti, ma può essere utilizzato anche in sport di squadra per migliorare la resistenza.
Perché evitare la zona intermedia nell’allenamento polarizzato?
Lavorare troppo nella zona moderata può portare a un affaticamento cronico, senza i benefici dell’alta intensità o il recupero della bassa intensità.
Cosa significa esattamente 80/20 nell’allenamento polarizzato?
La distribuzione 80/20 nell’allenamento polarizzato indica che l’80% del tempo totale di allenamento viene dedicato ad attività a bassa intensità (zone 1-2), mentre il 20% a esercizi ad alta intensità (zone 5-6-7). Questa distribuzione garantisce un equilibrio ottimale tra sviluppo aerobico e stimoli anaerobici intensi, riducendo al minimo l’allenamento nella “zona grigia” di media intensità che può portare a sovrallenamento senza offrire benefici proporzionali.
Quanto tempo ci vuole per vedere risultati con l’allenamento polarizzato?
I primi adattamenti fisiologici all’allenamento polarizzato possono manifestarsi dopo 3-4 settimane di allenamento consistente. Tuttavia, per ottenere miglioramenti significativi nelle prestazioni di gara, è consigliabile seguire questo metodo per almeno 8-12 settimane. Gli atleti più esperti potrebbero rilevare miglioramenti nelle sensazioni durante l’allenamento già dopo 2 settimane, specialmente in termini di recupero tra le sessioni intense
#### Allenamento specifico o a-specifico nel calcio
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di  Formenti et al., dal titolo Effects of Non-Sport-Specific Versus Sport-Specific Training on Physical Performance and Perceptual Response in Young Football Players.
Il presente studio si proponeva di confrontare gli effetti dei metodi di allenamento non specifici e specifici per lo sport sulle prestazioni fisiche e sulla risposta percettiva dei giovani calciatori. Settantanove partecipanti di età inferiore agli 11 anni sono stati selezionati e assegnati a gruppi non specifici per lo sport (NSSG), specifici per lo sport (SSG) e di controllo (CNTG).
Il protocollo di allenamento NSSG consisteva in stimoli combinati basati su esercizi di equilibrio, agilità e salto della corda. Il protocollo di allenamento SSG comprendeva esercizi tecnici, esercitazioni difensive e offensive basate sul gioco e una partita a campo ridotto. Il CNTG comprendeva i partecipanti che non partecipavano ad alcun allenamento sportivo. Tutti i partecipanti sono stati sottoposti a test di coordinazione motoria generale (test di Harre), equilibrio dinamico (test di Y-balance del quarto inferiore) e dribbling prima e dopo 10 settimane di allenamento (NSSG e SSG) o di attività abituale (CNTG).
Al termine dell’intervento, il piacere percepito è stato richiesto tramite la Physical Activity Enjoyment Scale (PACES). È stata utilizzata un’analisi della covarianza a due vie a misura ripetuta per rilevare le interazioni e gli effetti principali del tempo e dei gruppi, controllando i valori basali. Invece, è stata utilizzata un’analisi della varianza a senso unico per valutare le differenze tra i gruppi relative alla PACES.
L’NSSG ha ottenuto maggiori miglioramenti (p < 0,05) rispetto all’SSG nei test di Harre e di equilibrio Y del quarto inferiore, mentre le abilità di dribbling sono migliorate in modo simile in entrambi i gruppi. Per quanto riguarda il PACES, NSSG e SSG hanno presentato un divertimento percepito comparabile.
Questi risultati suggeriscono che un allenamento non specifico per lo sport della durata di 10 settimane è una pratica piacevole in grado di promuovere maggiori miglioramenti nella coordinazione motoria generale e nell’equilibrio dinamico rispetto all’allenamento specifico per lo sport nei giovani calciatori. Questo può avvenire senza compromettere le abilità specifiche del calcio.
Per leggere l’articolo Effects of Non-Sport-Specific Versus Sport-Specific Training on Physical Performance and Perceptual Response in Young Football Players. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Allenamento tradizionale vs. periodizzazione tattica nel calcio: esiste una via di mezzo?
Parlare di periodizzazione tattica sicuramente non è semplice e alle volte rischioso. Su questo si gioca gran parte della diatriba fra preparatori fisici (o atletici) e allenatori in tutto il mondo.
Qualsiasi tipo di estremismo non va bene. Fare solo allenamento tradizionale o solamente la periodizzazione tattica, intesa come allenamento fisico, tecnico, tattico e psicologico solo con palla?
Nell’ annual plan proposto da Bompa, 2015 si legge come il calcio sia uno sport di grande tecnica e di richiesta fisica. In questi sport i risultati sono determinati dalla potenza, dalla velocità, dall’agilità e dalla resistenza specifica.
 
Allenamento tradizionale o periodizzazione tattica: quali differenze?
 
Il modello di periodizzazione per una squadra amatoriale (stagione Europea) ad esempio ci indica come nei vari periodi della stagione si debbano allenare le diverse qualità fisiche. 
Nel periodo preparatorio, della durata di sei settimane, due settimane sono dedicate all’allenamento della capacità aerobica e all’allenamento della potenza aerobica. Invece nelle restanti quattro settimane si continua con la potenza aerobica, si introduce l’allenamento della potenza alattacida, la potenza lattacida short, e l’aerobic compensation.
 
Periodizzazione tattica e tradizionale: il periodo competitivo
 
Nel periodo competitivo (13 settimane) gli allenamenti enfatizzano i sistemi energetici delle precedenti 4 settimane, quelli sono e non ci si può inventare nulla. A questi segue un periodo di scarico (cessation). Si riprende con un periodo preparatorio (quello invernale a dicembre) a cui segue un nuovo periodo competitivo fino al termine della stagione. Quest’ultimo è seguito da un periodo di transizione. 
Lo stesso discorso sviluppato per i sistemi energetici si potrebbe fare per la forza, dagli adattamenti anatomici, alla forza massima alla potenza.
 
Di cosa dobbiamo parlare?
 
In questo articolo non voglio parlare di volumi di allenamento, anche se potrebbe essere appropriato. Voglio però focalizzare l’attenzione su una precisa domanda. A questo punto, è’ ancora giusto parlare di periodizzazione “classica” in uno sport situazionale come il calcio? Questa prevede determinati periodi e ricerca il picco di forma in un momento preciso dell’anno. 
La risposta istintivamente sembrerebbe no. Allenare in maniera disgiunta i sistemi energetici dal contesto tattico sembrerebbe non opportuno. Ma ragioniamoci, e arriviamoci passo dopo passo.
Gli impegni di gara per una squadra di calcio si susseguono di settimana in settimana. A volte di 3 giorni in 3 giorni. Diventa poi difficile capire quale e come il carico delle singole partite influisca sul recupero della squadra e dei singoli atleti e quanto pesi sul totale del volume di carico settimanale.
Periodizzazione e organizzazione tattica
 
Conta la qualità del come e dove corro, la qualità della mia organizzazione tattica in campo e il lavoro in allenamento svolto. Questo è possibile ad esempio richiamando i macroprincipi di gioco e le sue diverse sottocategorie. Sono queste che definiscono l’identità della squadra e dai quali poi l’allenamento fisico ne è una diretta conseguenza del lavoro svolto.
Periodizzazione tattica ed esercizi specifici
 
Attraverso esercitazioni molto specifiche, quali small sided games con o senza portiere, giochi di posizione e possessi palla, l’intensità di esercizio e di interazione tra i giocatori è sempre massima.
Queste tipologie di esercizio sono già molto allenanti sia per le componenti neuromuscolari sia per le componenti fisiche. Non sembrerebbero necessari ulteriori lavori a secco per l’allenamento dei sistemi energetici.
E’ possibile manipolare alcune variabili come lo spazio dei giocatori, le dimensioni del campo, il numero dei giocatori e organizzandole in modo che siano strettamente legate al modello di gioco che si vuole attuare.
Periodizzazione tattica o allenamento tradizionale? L’opinione degli autori
 
Ma pensate veramente che proporre solamente esercitazioni con palla, secondo quanto prevede la periodizzazione tattica, monitorate con sistemi tecnologici quali GPS e organizzate in maniera minuziosa (durante la settimana) controllando tutte le variabili del caso, possa bastare per avere giocatori in forma tutto l’anno e/o ridurre l’incidenza del rischio infortuni?
Lascio a voi i commenti, e ci vediamo per la seconda parte in cui capiremo anche verso quale direzione è orientata la letteratura scientifica.
Come posso diventare un esperto di periodizzazione tattica?
 
Non ho la soluzione esatta alla vostra domanda, ma vi posso dire che con l’esperienza, il lavoro e lo studio potete diventare padroni della vostra metodologia. Però se volete saperne di più di PT vi invito a seguire il nostro Webinar – Complex Football, di sicuro vi cambierà il modo di pensare all’allenamento.
#### Allenamento unilaterale e performance
Nel panorama della preparazione fisica moderna per gli sport di squadra, l’allenamento unilaterale ha guadagnato una crescente attenzione da parte di preparatori atletici, allenatori e nutrizionisti sportivi. Questo approccio, che si concentra sull’esecuzione di esercizi con un singolo arto alla volta, si contrappone al tradizionale allenamento bilaterale, in cui entrambi gli arti lavorano simultaneamente.
In questo articolo di Alessandro Lonero analizziamo in dettaglio l’allenamento unilaterale, esplorandone la definizione, le modalità di applicazione, i potenziali benefici e le considerazioni da tenere presente nella sua integrazione all’interno dei programmi di allenamento per atleti di sport di squadra (ma non solo).
 
Definizione e concetti fondamentali dell’allenamento unilaterale
 
L’allenamento unilaterale si caratterizza per l’esecuzione di esercizi in cui il carico o la resistenza viene applicata a un solo arto. Questa metodologia mira a simulare più fedelmente le azioni motorie specifiche che si verificano frequentemente negli sport di squadra, come la corsa, il salto su una gamba, i cambi di direzione e i calci. Esempi di esercizi unilaterali per gli arti inferiori includono lo squat bulgaro (rear foot elevated split squat – RFESS), il salto monopodalico con contromovimento (single-leg countermovement jump – SLCMJ), il drop jump monopodalico (single-leg drop jump – SLDJ) e il salto in lungo monopodalico (single-leg broad jump – SLBJ). Al contrario, esercizi bilaterali coinvolgono entrambi gli arti simultaneamente, come il back squat, il countermovement jump (CMJ), il drop jump (DJ) e il broad jump (BJ).
La distinzione tra questi due approcci non è meramente esecutiva, ma implica differenti richieste neuromuscolari e potenziali adattamenti fisiologici. L’allenamento unilaterale, per sua natura, introduce una maggiore instabilità che richiede un incremento dell’attivazione dei muscoli stabilizzatori del core e degli arti, contribuendo allo sviluppo della propriocezione e del controllo motorio.
La Rilevanza dell’allenamento unilaterale negli sport di squadra
 
Negli sport di squadra, le azioni unilaterali sono predominanti. La corsa, ad esempio, è una sequenza continua di appoggi monopodalici, così come molti salti e atterraggi. I cambi di direzione, cruciali in discipline come il calcio, il basket e la pallamano, implicano la capacità di generare forza e di assorbirla efficacemente su una singola gamba. Pertanto, un programma di preparazione fisica che integri l’allenamento unilaterale può offrire un transfer più diretto al gesto atletico specifico, potenziando le capacità richieste in campo.
Diversi studi hanno confrontato gli effetti di interventi di allenamento basati prevalentemente su esercizi unilaterali o bilaterali sulle misure di performance fisica in atleti di sport di squadra. Una ricerca condotta su giovani calciatori d’élite (età media 17.6 anni) ha evidenziato come entrambi gli approcci (unilaterale vs. bilaterale) portino a miglioramenti nelle prestazioni fisiche, ma con una specificità evidente: l’allenamento unilaterale ha mostrato miglioramenti maggiori nei test unilaterali. Ad esempio, il gruppo che si è allenato con esercizi unilaterali ha registrato miglioramenti significativi nella forza nel RFESS e nelle performance di SLCMJ, SLBJ e nel test 505 su una gamba.
 
Benefici potenziali dell’allenamento unilaterale
 
L’integrazione dell’allenamento unilaterale nei programmi di preparazione fisica può apportare diversi benefici agli atleti di sport di squadra:
Miglioramento della performance unilaterale. Come evidenziato da Stern et al. e Bogdanis et al., l’allenamento con esercizi monopodalici tende a produrre miglioramenti più significativi nelle performance valutate attraverso test unilaterali specifici. Questo suggerisce un principio di specificità dell’allenamento, in cui il tipo di stimolo allenante influenza maggiormente le capacità motorie simili a tale stimolo.
Riduzione del deficit bilaterale (BLD). Il BLD si manifesta quando la forza massima prodotta da entrambi gli arti simultaneamente è inferiore alla somma della forza massima prodotta da ciascun arto singolarmente. Alcune ricerche suggeriscono che l’allenamento unilaterale può contribuire a ridurre questo deficit, migliorando la capacità di reclutamento e coordinazione intermuscolare durante le azioni bilaterali. Gonzalo-Skok et al. hanno osservato miglioramenti maggiori nel BLD nel gruppo che si è allenato unilateralmente rispetto a quello bilaterale in giovani giocatori di basket.
Potenziamento della capacità di cambio di direzione (COD). I cambi di direzione sono abilità fondamentali in molti sport di squadra. Studi hanno dimostrato correlazioni significative tra la forza e la potenza espresse in esercizi unilaterali (come l’hop su una gamba e il CMJ) e la velocità e l’efficacia nei test di COD. Un allenamento che enfatizza la forza e la potenza unilaterale può quindi tradursi in una migliore agilità e capacità di eludere gli avversari. Gonzalo-Skok et al. hanno riscontrato che un programma di eccentric-overload training (EOT) con movimenti unilaterali e multidirezionali ha portato a miglioramenti più robusti nei test di COD rispetto a un programma con esercizi bilaterali verticali.
Riduzione delle asimmetrie inter-arto. Le asimmetrie nella forza e nella potenza tra l’arto dominante e quello non dominante sono comuni negli atleti di sport di squadra. Un eccessivo squilibrio può aumentare il rischio di infortuni. L’allenamento unilaterale permette di lavorare specificamente su ciascun arto, contribuendo a ridurre queste asimmetrie. Cao et al. hanno osservato che l’allenamento pliometrico unilaterale (UT) è stato efficace nel ridurre le asimmetrie di forza e potenza nei giocatori di basket, a differenza dell’allenamento bilaterale (BT) che le ha addirittura aumentate.
Miglioramento della stabilità posturale e del core. Gli esercizi unilaterali richiedono un maggiore impegno dei muscoli stabilizzatori del core per mantenere l’equilibrio e controllare il movimento. Questo può portare a un miglioramento della stabilità posturale, fondamentale per l’esecuzione efficace delle abilità specifiche e per la prevenzione degli infortuni. Dafkou et al. hanno dimostrato come l’integrazione di esercizi eccentrici, di equilibrio e per il core in un programma tipico per calciatori migliori la forza e la stabilità posturale, in particolare nella gamba non dominante.
Potenziale per la prevenzione e riabilitazione degli infortuni. L’allenamento unilaterale può essere particolarmente utile nella prevenzione e nella riabilitazione degli infortuni, consentendo di rafforzare selettivamente un arto o un gruppo muscolare senza sovraccaricare l’altro. Ad esempio, Macdonald et al. hanno riscontrato che il single-leg Roman chair hold è più efficace del Nordic hamstring curl nel migliorare la forza-resistenza degli hamstring in calciatori gaelici con precedenti infortuni.
 
Considerazioni e potenziali limiti 
 
Nonostante i numerosi vantaggi, è importante considerare alcuni aspetti e potenziali limiti dell’allenamento unilaterale:
Carichi assoluti inferiori. Generalmente, i carichi assoluti utilizzati negli esercizi unilaterali sono inferiori rispetto agli esercizi bilaterali. Questo potrebbe limitare lo sviluppo della forza massimale “globale”.
Richiesta di maggiore stabilità e coordinazione. L’esecuzione corretta degli esercizi unilaterali richiede un buon livello di stabilità e coordinazione. Potrebbe essere necessario un periodo di adattamento per gli atleti meno esperti.
Potenziale aumento del tempo di allenamento. Sebbene il volume totale possa essere equiparato, l’esecuzione di esercizi su entrambi gli arti singolarmente può aumentare la durata complessiva della sessione di allenamento.
Transfer alla performance bilaterale. Mentre l’allenamento unilaterale è efficace per migliorare le prestazioni unilaterali, il transfer alle azioni bilaterali (come il salto a due piedi o lo sprint) potrebbe essere meno diretto in alcuni casi. Alcuni studi, come quello di Bogdanis et al. e Drouzas et al., hanno mostrato miglioramenti anche nelle performance bilaterali a seguito di allenamento unilaterale. Tuttavia, è fondamentale considerare la specificità degli esercizi e dei test valutati. Stern et al., ad esempio, hanno osservato miglioramenti maggiori nel back squat (test bilaterale) nel gruppo che si era allenato bilateralmente.
 
Applicazioni pratiche e programmazione 
 
L’integrazione efficace dell’allenamento unilaterale nei programmi di preparazione fisica richiede una pianificazione accurata. Ecco alcune linee guida e suggerimenti:
Selezione degli esercizi. La scelta degli esercizi unilaterali dovrebbe riflettere le esigenze specifiche dello sport e le carenze individuali dell’atleta. È importante includere esercizi che stimolino diversi piani di movimento (sagittale, frontale, trasversale) per preparare l’atleta alle diverse sollecitazioni in campo.
Volume e intensità. Il volume e l’intensità dell’allenamento unilaterale dovrebbero essere modulati in base agli obiettivi specifici (forza, potenza, resistenza, equilibrio). Inizialmente, può essere utile concentrarsi sulla padronanza della tecnica con carichi moderati e volumi adeguati.
Progressione. La progressione negli esercizi unilaterali può avvenire attraverso diverse strategie. Tra queste vi sono l’aumento del carico, la riduzione della base di appoggio o l’introduzione di superfici instabili. Infine, possiamo incrementare la velocità di esecuzione negli esercizi pliometrici.
 
Modalità di utilizzo e considerazioni sull’allenamento unilaterale
 
Nella prossima tabella, proviamo a riassumere alcune considerazioni fondamentali circa le modalità di utilizzo dell’allenamento unilaterale.
Aspetto
Modalità di Utilizzo
Progressioni Possibili
Pro
Contro
Forza
Squat bulgaro, affondi, stacchi ad una gamba, leg press unilaterale
Aumento del carico, utilizzo di sovraccarichi eccentrici, esecuzione con base d’appoggio ridotta o instabile
Migliora la forza specifica per azioni monopodaliche, può aiutare a correggere squilibri di forza, maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori
Carichi assoluti potenzialmente inferiori rispetto agli esercizi bilaterali, maggiore richiesta di tecnica e stabilità iniziale
Potenza/Pliometria
Salto monopodalico con contromovimento, drop jump ad una gamba, hop test (single leg hop, triple hop), balzi laterali/verticali monopodalici
Aumento dell’altezza del salto/caduta, aumento della distanza, riduzione del tempo di contatto, utilizzo di sovraccarichi leggeri, progressione verso esercizi più complessi e reattivi
Migliora la potenza e la reattività degli arti inferiori in contesti unilaterali, transfer potenziale a sprint e cambi di direzione, sviluppo della stiffness tendinea specifica per l’arto singolo
Maggiore rischio di infortuni se la tecnica non è adeguata, elevata richiesta coordinativa e di controllo neuromuscolare, necessità di una progressione graduale, il transfer alla potenza bilaterale potrebbe essere meno diretto rispetto all’allenamento pliometrico bilaterale in alcuni casi
Equilibrio/Stabilità
Single-leg stance, esercizi su tavolette propriocettive ad una gamba, camminate su trave, esercizi di core in appoggio monopodalico
Riduzione della base d’appoggio, introduzione di perturbazioni esterne, esecuzione con occhi chiusi/aperti, aumento della durata degli esercizi statici, transizioni dinamiche tra diverse posizioni di equilibrio monopodalico
Migliora la propriocezione, il controllo posturale e la stabilità dinamica, fondamentale per la prevenzione degli infortuni e l’efficacia delle abilità motorie specifiche
Potrebbe essere percepito come “meno intenso” a livello di carico muscolare rispetto ad altri tipi di allenamento, necessità di integrazione con esercizi di forza e potenza per un transfer completo alla performance
Eccentrico
Nordic hamstring curl unilaterale (con assistenza), single-leg Roman chair hold, affondi eccentrici controllati ad una gamba
Aumento della resistenza (ad esempio, riduzione dell’assistenza nel Nordic curl), aumento del ROM, rallentamento della fase eccentrica, utilizzo di sovraccarichi esterni, progressione verso esercizi più impegnativi come il single-leg deadlift eccentrico
Rafforza la capacità di assorbimento della forza e il controllo neuromuscolare durante la fase eccentrica dei movimenti unilaterali, cruciale per la prevenzione degli infortuni muscolari (in particolare agli hamstring), miglioramento della forza-resistenza eccentrica specifica per l’arto singolo
Può generare DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata) significativo, necessità di una progressione graduale per evitare sovraccarichi, la corretta esecuzione richiede una buona consapevolezza corporea e controllo motorio
 
Integrazione con l’allenamento bilaterale
 
È importante sottolineare che l’allenamento unilaterale non dovrebbe necessariamente sostituire completamente l’allenamento bilaterale. Piuttosto può integrarlo in modo strategico all’interno del programma di preparazione fisica. Gli esercizi bilaterali rimangono fondamentali per lo sviluppo della forza massimale generale e della potenza.
Un approccio combinato, può offrire un equilibrio ottimale tra il miglioramento delle capacità globali e lo sviluppo di quelle specifiche richieste degli sport di squadra. Alcuni studi suggeriscono che combinare l’allenamento unilaterale e bilaterale (UBT) può portare a miglioramenti significativi nella forza, nella potenza e nella riduzione delle asimmetrie.
 
Conclusioni
L’allenamento unilaterale rappresenta uno strumento prezioso per la preparazione fisica degli atleti di sport di squadra. Infatti, è in grado di migliorare la performance specifica delle azioni monopodaliche, ridurre le asimmetrie inter-arto, potenziare la stabilità e il controllo motorio. Inoltre, può contribuire contribuire alla prevenzione degli infortuni lo rende un approccio da considerare attentamente nella progettazione dei programmi di allenamento.
Tuttavia, è fondamentale comprenderne i limiti e integrarlo in modo intelligente con l’allenamento bilaterale. In questo modo è possibile massimizzare i benefici e garantire uno sviluppo atletico completo e bilanciato. La scelta degli esercizi, il volume, l’intensità e la progressione devono essere individualizzati in base alle esigenze specifiche dell’atleta. Dobbiamo inoltre considerare le caratteristiche dello sport praticato e agli obiettivi di performance.
In definitiva, l’allenamento unilaterale consente di ottimizzare la preparazione fisica e di supportare gli atleti nel raggiungimento del loro massimo potenziale.
#### Allenare i flessori dell’anca serve?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2005 di Dane et al., dal titolo Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance
Nonostante la flessione dell’anca sia parte integrante dello sport, gli esercizi di flessione dell’anca sono raramente enfatizzati nella forza e nel condizionamento per le prestazioni sportive. Questo studio mirava a determinare se un programma di allenamento della forza dei flessori dell’anca potesse migliorare le prestazioni in una serie di compiti.
Tredici uomini e 11 donne hanno completato un programma di allenamento della forza della flessione dell’anca della durata di 8 settimane. Undici uomini e 13 donne sono serviti da controllo. La forza isometrica della flessione dell’anca, il tempo di corsa di 40 yard e il tempo per le prime 10 yard, il tempo di corsa a navetta di 4 × 5,8 m e l’altezza del salto verticale sono stati valutati all’inizio e alla fine del periodo di allenamento e di controllo.
Sono stati osservati miglioramenti nel gruppo di allenamento ma non in quello di controllo. I soggetti del gruppo di allenamento hanno migliorato la forza di flessione dell’anca del 12,2% e hanno diminuito i tempi di corsa sulle 40 yard e sulla navetta rispettivamente del 3,8% e del 9,0%. Un aumento della forza di flessione dell’anca può contribuire a migliorare le prestazioni di sprint e agilità in individui fisicamente attivi e non allenati.
Per leggere l’articolo completo Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance [signinlocker id=”17580″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Allenare la forza nel ciclismo
La forza nel ciclismo è una qualità fondamentale? Secondo le ricerche scientifiche si, ma dobbiamo approfondire la questione.
Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha stabilito come anche nelle discipline di endurance adeguati livelli di forza migliorino le prestazioni.
In questo articolo di Lorenzo Piotti, cerchiamo di capire gli elementi fondamentali che legano la forza e il ciclismo.
Forza e ciclismo: un’introduzione
 
Il ciclismo è considerato da molti uno sport di puramente di endurance. Per questo motivo,
l’allenamento con i pesi non è mai stato visto di buon occhio. Questo capita soprattutto quando si
parla di discipline che prevedono una gara molto lunga (come per esempio le gare su strada).
L’allenamento con i pesi viene spesso considerato incompatibile con l’allenamento di resistenza.
L’uso di pesi e bilancieri da oltre un decennio, però, continua a sollecitare la curiosità dei
ricercatori e a provocare discussioni vivaci tra gli allenatori e tra gli atleti.
Inizialmente accettato con reticenza, questo matrimonio difficile gradualmente ha preso forma diventando un passaggio imprescindibile per migliorare le prestazioni di endurance. Tale concetto è vero qualunque sia la disciplina considerata.
Però, paradossalmente, sono numerosi coloro che continuano a dubitare di questi allenamenti, soprattutto quando si tratta di abbandonare la bici per sollevare della ghisa. Cerchiamo, quindi, di fare un po’ di chiarezza. Perchè allenare la forza nel ciclismo?
 
Perchè allenare la forza nel ciclismo
 
In questo articolo tratteremo l’allenamento della forza nel ciclismo a carattere generale. Ci baseremo su evidenze 
scientifiche. Moltissimi di questi studi scientifici hanno dimostrato come l’allenamento della forza sia fondamentale per ottenere prestazioni di alto livello in qualsiasi sport.
La forza massima, il tasso di sviluppo della forza (RFD) e la capacità di generazione della potenza di picco sono tutti attributi importanti che devono essere sviluppati quando si implementano programmi di forza e condizionamento.
Conoscere il modello di prestazione ci consente di fare le scelte corrette in termini di esercizi, carico e velocità di esecuzione. Tutto questo con l’obiettivo di determinare il transfer più efficace verso la performance specifica. Prima di approfondire gli aspetti della forza legati al ciclismo, facciamo una classificazione generale di questa qualità.
Classificazione delle qualità di forza
 
Possiamo individuare differenti modalità di allenamento della forza:
•Massima
•Esplosiva (speed strength e strength speed)
•Reattiva
Queste classificazioni si basano sulla velocità del movimento. Il rapporto tra forza e velocità fornisce un’indicazione di quale possa essere il punto di sviluppo della massima potenza. Tuttavia, questo non sempre coincide con il picco di sviluppo della forza.
Conoscere il punto di sviluppo della massima potenza è fondamentale per impostare gli allenamenti di forza nel ciclismo, così come per le diverse discipline.
Rate of force development
 
Il tasso di sviluppo della forza (RFD) è la misura della velocità con cui un atleta sviluppa la forza. Ovvero, la capacità di erogare il maggior quantitativo di forza nel minor tempo possibile. E’ l’acronimo di rate of force development.
La traduzione letterale è “tasso di sviluppo della forza”. Per cui, parliamo della capacità di sviluppare la maggior forza possibile nel minor tempo possibile. Essa si misura in Newton al secondo. RFD si esprime attraverso la velocità alla quale gli elementi contrattili del muscolo possono sviluppare forza.
Il miglioramento dell’RFD può rendere l’atleta più potente. Infatti, egli sarà in grado di sviluppare un livello di forza maggiore in un tempo minore. Migliorare l’RFD è fondamentale per ricercare il miglioramento della performance sportiva, soprattutto nelle discipline di potenza.
 
Forza e ciclismo: cosa fa la differenza?
 
RFD è una caratteristica fondamentale per l’allenamento di moltissimi sport. Potrebbe infatti
essere la variabile di allenamento più importante nel determinare il successo sportivo. Pertanto,
un aumento della RFD potrebbe in effetti essere l’obiettivo finale della progressione di forza nel ciclismo. Ovviamente, ciò vale anche nelle altre discipline.
La maggior parte delle ricerche che hanno studiato l’influenza dell’allenamento della forza nel ciclismo e sulla
prestazione degli sport di endurance, hanno dimostrato l’effetto positivo che questo allenamento
ha sul livello di prestazione degli atleti di endurance. CIò è vero specialmente per l’allenamento della forza massima. Infatti, questa permette di migliorare o mantenere le caratteristiche di RFD. Ciò sposta la soglia di comparsa della fatica muscolare, aumentando così le probabilità dell’atleta di mantenere il suo rendimento fino al termine della gara.
Nel ciclismo, e nell’endurance, non è l’aumento della forza in sé stessa il maggiore beneficio. Infatti, è l’enfasi sugli adattamenti neurali, in particolare sul il tasso di sviluppo della forza RFD, che permette un miglioramento delle prestazioni di resistenza e dell’economia del lavoro.
 
Miglioramenti della forza nel ciclismo e performance
 
L’allenamento della forza attraverso adattamenti neuromuscolari migliora le prestazioni nel ciclismo attraverso una maggiore economia del gesto e resistenza muscolare specifica per la produzione di potenza.
Un ciclista allenato alla forza avrà un risparmio energetico maggiore a potenze submassimali. Inoltre, produrrà un maggiore sviluppo di potenza attraverso una migliore capacità di applicazione della forza in modo rapido sui pedali (RFD).
Alcuni studi dimostrano come un allenamento di forza nel ciclismo sia la modalità primaria per l’incremento
del VO2max rispetto agli atleti che svolgono solo allenamento di endurance
 
Come allenare la forza nel ciclismo
 
In atleti con bassi livelli di forza, anche se possono essere ciclisti ben allenati, possono mostrarsi miglioramenti nella funzione neuromuscolare e nella produzione di forza relativamente da programmi di forza non specifici e generali.
Su questo tipo di atleta, un allenamento sulla forza massima può inizialmente essere una modalità efficiente ed efficace per migliorare diverse qualità. Ciò, senza dover necessariamente svolgere esercitazioni esplosive o pliometriche.
L’allenamento di forza è consigliato per soggetti longilinei e che presentano masse muscolari ridotte. Gli allenamenti di forza devono prevedere un periodo di adattamento anatomico e strutturale. Questi, può essere più o meno lungo a seconda del bagaglio motorio e della condizione fisica dell’atleta.
 
E l’aumento di massa corporea?
Per sfatare questo timore infondato ci serviremo soprattutto di tre argomenti:
Se si lavora in forma esplosiva o con carichi molto pesanti e poche serie con poche ripetizioni (allenamento della forza massima) si può guadagnare forza senza aumentare di volume. Infatti, gli adattamenti sono soprattutto nervosi. Lo prova il fatto che, una volta superate le prime sedute, rapidamente non si sentiranno più dolori muscolari.
 Sembra che l’allenamento della forza nel ciclismo e nell’endurance, debba essere pianificato nei 2/3 mesi che precedono la scadenza della gara. Ora, in un allenamento di questa durata, gli adattamenti fisiologici
indotti dall’allenamento sono soprattutto nervosi. Ciò è vero qualunque sia il metodo di lavoro adottato. L’aumento della massa muscolare di un atleta, in effetti, si pianifica su periodi di allenamento di maggiore durata. Per cui, il lavoro con i pesi consigliato agli atleti degli sport d’endurance non potenzia l’effetto “pompaggio” ricercato dai culturisti.
L’allenamento di endurance inibisce gli effetti degli esercizi con i pesi sullo sviluppo muscolare. Come si può constatare l’allenamento della endurance inibisce l’attivazione della mTOR. Questa è una protein-chinasi che regola la crescita, la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule. Inoltre, modula la sintesi proteica e la trascrizione e attiva così le sintesi che sono responsabili dell’ipertrofia muscolare.
 
Conclusioni: forza e ciclismo
 
La variabile più importante è il tempo impiegato per sviluppare la forza nel ciclismo. La potenza muscolare è un fattore di differenziazione nel successo atletico. Il miglioramento delle prestazioni sportive, in particolare negli sport veloci, è dovuto ad un maggiore RFD. Infatti, ciò può essere conseguenza del meccanismo alla base della produzione di maggiori potenze.
Alla base della prestazione vi è la forza massima. Su questa base si sviluppa la potenza e il RFD. Aumentando l’RFD e contemporaneamente riducendo il tempo in cui si verifica il picco di RFD, si verificherà uno spostamento verso sinistra e verso l’alto nella curva forza-tempo.
Questo spostamento verso sinistra e verso l’alto consente all’atleta di produrre una forza maggiore in un breve periodo di tempo. In tal modo, miglioreremo in definitiva la potenza.
Le evidenze scientifiche suggeriscono che la performance migliora maggiormente con programmi di allenamento che combinano stimoli rivolti alla forza massima, alla potenza e alla velocità. Ciò è vero se confrontato a programmi organizzati con stimoli selettivi. Questo permette di avere un incremento simmetrico di tutta la curva F/V.
 
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#### Allenare la potenza con il Velocity Based Training
Negli articoli precedenti sul Velocity Based Training, che puoi trovare sul nostro blog, Martina Marson ha analizzato diversi punti dell’allenamento tramite questa metodologia.
Oggi, vedremo ancora una volta grazie a lei, cosa significhi allenare la potenza con l’allenamento basato sulla velocità.
 
Cos’è la potenza?
 
Che cosa si intende per Potenza? In Fisica la Potenza è il risultato di Forza e Velocità e si definisce come segue:
P = W/ ΔT
Dove P = potenza ; W = lavoro ; ΔT = delta tempo. In altri termini:  P = F x V
Dal punto di vista della performance sportiva, essa rappresenta la capacità del muscolo di esprimere Forza nell’unità di tempo e può essere utilizzata come indicatore di efficienza muscolare.
 
Potenza e velocity based training
 
Esercizi come la panca piana, lo squat e lo stacco da terra vengono definiti “esercizi di forza”, perchè coinvolgono grandi masse muscolari e consentono di utilizzare dei carichi veramente molto alti.
Alzate olimpiche, salti, lanci e sprints, invece, sono considerati esercizi di potenza. La differenza tra i due gruppi di esercizi consiste nel fatto che la prima tipologia prevede una fase di decelerazione durante la porzione concentrica dell’alzata, che invece non è presente negli esercizi di potenza.
Questa decelerazione fa parte di un sistema automatico e involontario messo in atto dal corpo per proteggere le articolazioni. Per lanci e salti, essa non è necessaria e infatti non si presenta, in quanto sono esercizi a “catena cinetica aperta”, dove l’accelerazione dura per tutto il tempo d’esecuzione.
 
Forza e potenza: il velocity based training
 
Lo Squat e la Panca Piana possono essere prescritti per allenamenti di potenza, se integrati con l’utilizzo di resistenze aggiuntive quali elastici e catene (accommodating resistance).
Arrivati a questo punto, se avete letto i miei articoli precedenti, dovreste avere confidenza con la Curva Forza/Velocità e le declinazioni della Forza, pertanto saprete che parlare di Potenza, in generale, non è sufficiente.
E’ possibile infatti individuare almeno due “sotto-categorie” di potenza, ovvero: Strength Speed e Speed Strength. Entrambe possono essere lavorate con il velocity based training.
 
Strength speed con il velocity based training
 
Per strength speed si intende la capacità di spostare dei carichi relativamente pesanti, il più velocemente possibile ( V comprese tra 0,8 m/s e 1,0 m/s).
Abbiamo degli esempi di manifestazioni di strength speed nel football americano, quando l’uomo di linea deve contrastare un avversario. Oppure quando un atleta spinge un prowler pesante; oppure quando aggiungiamo delle “heavy bands” a degli esercizi di forza.
 
Speed strength e VBT
 
Per speed strength si intende la capacità di spostare a velocità elevate, il carico più pesante possibile (V comprese tra 1,0 e 1,3 m/s).
Esempi di Speed Strength li troviamo nelle alzate olimpiche, in salti con il sovraccarico e lanci di vario tipo.
L’obiettivo dell’allenamento
 
Come sappiamo in allenamento l’unica cosa che conta realmente è l’obiettivo finale. Siete dei sollevatori olimpici? Degli sprinters? Giocate a football americano? Oppure siete degli specialisti della forza e fate power lifting?
Ogni sport ha caratteristiche specifiche e, nonostante le basi fisiologiche a cui fare riferimento siano le stesse, la scelta degli esercizi, l’intensità e la distribuzione dei carichi dipendono dagli obiettivi specifici che il vostro sport richiede.
Sapere quale declinazione della forza ci serve sviluppare, sulla base del modello prestativo specifico, è fondamentale. Da questo punto di vista, la misurazione della velocità ed il velocity based training ci forniscono un valido aiuto.
 
Velocità target
 
Iniziamo a lavorare con il velocity based training. Stabilita la velocità target, a seconda che si voglia lavorare sulla strength speed o la speed strength, quale sarà l’unità di misura da utilizzare? Valori di picco o valori medi (Peak Power/Velocity – Mean Power/Velocity)?
Per iniziare, proviamo a fare chiarezza tra le varie unità di misura utilizzabili:
Mean power: Potenza media, calcolata come la rispettiva area sottastante la curva tempo-potenza. Si riferisce alla porzione concentrica del movimento;
Peak power: Rappresenta il valore massimo istantaneo ottenuto durante un dato movimento verso l’alto;
 
La potenza con il VBT
 
Secondo il dott. Bryan Mann Phd, docente presso l’università di Miami ed autore del libro “Developing explosive athlete: use of velocity based training in athletes”,  è più corretto utilizzare i valori di picco, quando si allena la potenza, soprattutto se sono utilizzate le alzate olimpiche.
A maggior ragione se non stiamo allenando sollevatori esperti. In questo caso, infatti, sarà altamente probabile che la velocità media venga influenzata negativamente da imprecisioni tecniche che rallenteranno l’alzata nelle sue varie fasi. Infatti, la fase dell’alzata in cui si esprime la massima accelerazione del bilanciere è la seconda tirata((Harbili, E and A. Alptekin. “Comparative Kinematic Analysis of the Snatch Lifts in Elite Male Adolescent Weightlifters.” Journal of Sports Science and Medicine. 13 (2014) 417-422.)). Successivamente alla seconda tirata inizia una inevitabile fase di decelerazione. Quindi se usassimo i valori medi, questi comprenderebbero le misurazioni della velocità di tutte le fasi dell’alzata, comprese quelle di decelerazione.
 
Negli sport di contatto
 
Inoltre, se abbiamo a che fare con atleti che praticano sport di contatto o particolarmente traumatici, come per esempio il rugby, e quindi non sempre sono sollevatori esperti e possono non essere dotati di una mobilità articolare ottimale, non è raro che si debbano allenare in presenza di un infortuni o un trauma. In presenza di un problema all’articolazione acromion-claveare, per esempio, può capitare che, a fronte di una buona tirata, falliscano la fase di catch o che questa non riesca perfettamente.
Pertanto un’alzata buona, se misurata con valori medi, può dare risultati forvianti. La velocità di picco consente invece di “pulire” i dati, in quanto prende in considerazione solo le velocità raggiunte nella seconda tirata, la più significativa. Per questo motivo sono preferibili i valori di picco. Conoscere la metodologia di lavoro con il velocity based training, come vediamo, è fondamentale per ottenere risultati ottimali.
 
La relazione tra PV e MV
 
D’altro canto quando abbiamo a che fare con alzatori Olimpionici, che sono neurologicamente allenati, la relazione tra peak velocity e mean velocity è così forte che scegliere una delle due misurazioni risulterebbe quasi irrilevante. Alcuni atleti possono avere delle discrepanze nella forma che potrebbero fare della Peak Velocity la scelta migliore. Mediamente, comunque, sembrano essere utili entrambi. Quando un atleta esegue un’alzata in modo appropriato, esiste una relazione molto forte tra peak e mean velocity.
Questo avviene perché i weightlifters impiegano ore su ore, anni dopo anni nel rifinire la loro tecnica nel clean, nel jerk e nello snatch. I nostri atleti dovrebbero passare ore ed ore, anni dopo anni nel rifinire la tecnica delle abilità sportive. La pesistica è preparazione specifica per un pesista e preparazione fisica generale per gli atleti coinvolti in altri sport. 
La velocità di picco tende a rappresentare meglio le capacità dell’atleta. Una separazione dell’articolazione acromion claveare o una dislocazione della spalla non avranno più nessuna importanza. Se possono stare in piedi con il bilanciere, l’unica cosa che importa è la velocità di picco, in quanto la media è stata rimossa per inefficienza ed inefficacia. Ancora una volta, la conoscenza della metodologia con velocity based training è fondamentale.
 
In sintesi: lavorare con il velocity based training
 
In breve, entrambe velocità media e di picco trovano la loro collocazione. Con i pesisti usarle entrambe ci permette di ottenere un feedback per tenere sotto controllo la tecnica.
Altrimenti, ciò che conta realmente nel velocity based training è la velocità del bilanciere all’apice della seconda tirata, quindi concentratevi su questo e utilizzate la velocità di picco. Otterrete dei dati più puliti.
Nel prossimo articolo metteremo a confronto altri esercizi per lo sviluppo e l’allenamento della potenza.
 
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#### Allenare la potenza: esercizi a confronto
Nel precedente articolo, dedicato alla potenza, abbiamo spiegato che “potenza”, nella preparazione fisica, è un concetto generale, che indica un’espressione di forza in relazione al tempo.
Abbiamo introdotto inoltre quelli che sono i tratti specifici della potenza, distinguendo tra Strength Speed e Speed Strength. La differenza tra le due declinazioni della potenza, sta nelle velocità alla quali esse si realizzano.
Per velocità comprese tra 0,8 m/s e 1,0 m/s parliamo infatti di Strength Speed; per velocità comprese tra 1,0 m/s e 1,3 m/s parliamo invece di Speed Strength.
 
Potenza o velocità di picco
 
Abbiamo chiarito che per le espressioni di potenza, è preferibile utilizzare la velocità di picco, piuttosto che la velocità media. Le velocità di picco, infatti, consente di “depurare” i dati da imperfezioni tecniche e/o difficoltà di vario genere.
Tra tutti gli esercizi, tuttavia, è necessario selezionare quelli che meglio si prestano a raggiungere determinate velocità.
Squat, panca e stacco da terra, non a caso vengono definiti gli esercizi di forza per eccellenza. Essi, coinvolgono grosse masse muscolari e consentono di sollevare carichi elevati, dando la possibilità all’atleta di raggiungere intensità massimali, consentendo pertanto il corretto stimolo neurologico e ormonale.
 
Gli stessi esercizi di potenza vanno bene per tutti?
Squat, panca e stacco da terra possono però non essere adatti allo sviluppo di gesti di potenza, in quanto, essendo esercizi a catena cinetica chiusa, prevedono una decelerazione nella porzione finale della fase concentrica, necessaria a salvaguardare la salute delle articolazioni.
Questa decelerazione non è presente invece in gesti a catena cinetica aperta, come per esempio i salti o i lanci, i quali consentono di raggiungere velocità elevate.
Ciò premesso, andiamo ad analizzare nel dettaglio e a confrontare esercizi diversi per l’allenamento della potenza.
 
Back squat e potenza 
 
Il back squat è uno degli esercizi tipicamente utilizzati per la forza e, come precedentemente anticipato, prevede una fase di decelerazione durante la porzione concentrica dell’alzata, per proteggere le articolazioni. Tuttavia può essere utilizzato per allenamenti di potenza.
Le intensità solitamente vanno dal 50% al 70% del massimale((Wilson et al. 1989)), le quali corrispondono a Velocità Medie (Mean Velocity) che vanno da 0,75 m/s a 1,0 m/s o Velocità di Picco (Peak Velocity) comprese tra 0,8 m/s a 0,54 m/s.
Al di sotto di queste intensità (velocità più alte) sarebbe impossibile eseguire un gesto esplosivo (sareste troppo veloci), mentre ad intensità maggiori il movimento risulterebbe troppo lento. In entrambi i casi, manchereste l’obiettivo dell’allenamento.
 
Una parentesi
 
Apriamo una parentesi per le alzate di forza, in quanto, possono essere utilizzate in un contesto di potenza, se implementate dall’utilizzo delle cosidette “accommodating resistance”. 
Rientrano tra le AR elastici e catene, la cui caratteristica è di rendere la resistenza progressiva durante l’alzata. Man mano che il bilanciere viene sollevato, la resistenza applicata aumenta, costringendo l’atleta a mantenere la spinta e quindi l’accelerazione, anche oltre lo sticking point.
Pertanto, se le velocità indicate per la potenza, sono rispettate, anche lo squat, la panca e lo stacco da terra, se implementati dalle AR, possono essere utilizzati per allenare la potenza. Possono essere utilizzate anche per gli allenamenti di forza. Dipenderà sempre dalla percentuale relativa di resistenza applicata dalle AR e dalle velocità raggiunte.
 
Squat jump
 
Molte ricerche hanno dimostrato l’utilità e l’efficacia dello squat jump per lo sviluppo della potenza in quanto:
Non ci sono fasi di decelerazione, quindi l’atleta salta più in alto che può e sviluppa così livelli molto alti di potenza.
Ha il vantaggio di essere facile da eseguire, soprattutto se paragonato con altri esercizi tipicamente utilizzati a questo scopo, come le alzate olimpiche, dove l’abilità tecnica può influenzare l’output di Potenza del 20% o più, persino in atleti avanzati.((Carl Vall – freelapusa.com)).
È stato dimostrato che il Max Power Output di uno squat jump con sovraccarico può raggiungere livelli molto simili a quelli raggiunti con le alzate olimpiche negli atleti con scarsi livelli tecnici o bassi livelli di forza.(( Hakkinen & Komi (1985a; 1985b))).
 
Cosa tenere in conto
 
Tenete a mente che nel fissare i livelli target di potenza dovrete tenere conto sia del peso corporeo dell’atleta sia del peso caricato sul bilanciere.
Le intensità raccomandate per uno Squat Jump vanno dal semplice Body Weight ad un 30-40% 1RM (Mean Velocity da 1,0 a 1,3 m/s – Peak Velocity da 3,1 a 2,35 m/s). 
 
Snatch con bilancere
 
Le alzate olimpiche sono conosciute per essere tra i movimenti più esplosivi in assoluto. Sono considerati movimenti a catena cinetica aperta (“full rom movements”), poichè sono essenzialmente dei salti, nonostante vi sia una decelerazione nella fase di “catch” del bilanciere.
Il catch del bilanciere rappresenta un movimento piuttosto tecnico, pertanto atleti non professionisti riescono a raggiungere livelli di potenza alti durante la fase di tirata, ma poi falliscono l’alzata a causa di errori nella fase di catch. Le velocità di picco vengono raggiunte durante nella parte più alta della seconda tirata dell’alzata.
L’atleta, infatti, accelera fino a questo punto e decelera successivamente. ((Horbili et al. 2014))
 
Una questione di tecnica
 
Le abilità tecniche richiedono tempo per essere apprese e questo può costituire un problema in molti sport, come per esempio negli sport di squadra. Le alzate olimpiche, inoltre, richiedono un’ottima mobilità articolare (sono coinvolti le articolazioni di polsi, spalle, gomiti, caviglie, anche, ginocchia…) e non è insolito che gli atleti di sport di squadra riportino infortuni di tipo articolare. Infortuni e mancanza di tecnica adeguata possono condizionare negativamente la riuscita dell’alzata e di conseguenza anche l’espressione di un gesto esplosivo.
Ad ogni modo, osservando il valore di picco della potenza (Peak Power) è possibile evitare di inquinare i valori di un’alzata non riuscita, perchè esso riflette il massimo output di Potenza raggiunto e non è affetto dalla decelerazione causata, per esempio, da un catch mancato.
Un carico  dell’80-90% 1Rm è considerato un carico ottimale per lavorare sulla Speed-Strength (Mean Velocity circa a 1,0-1,3 m/s – Peak Velocity circa a 1,6-1,9 m/s).
 
Come allenare la forza durante l’anno?
 
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Bibliografia
Reviewing current knowledge in snatch performance and technique: the need for future directions in applied research” Lorenzen C., Wilson CJ, Saunders JE, Williams MD – Journal of Strength and Conditioning Research.
Normative data for mechanical variables during loaded and unloaded CMJ” Taylor S, Taylor K. Journal of Australian S&C
The optimal training load for the development of dynamic athletic performance” Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. Med Sci Sports Exerc.
#### Allenare la tecnica di corsa nei giovani giocatori di calcio?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Lupo et al., dal titolo Running technique is more effective than soccer-specific training for improving the sprint and agility performances with ball possession of prepubescent soccer players.
L’allenamento specifico per il calcio è facilmente associabile alle capacità di sprint dei giocatori dimostrate durante una partita. Tuttavia, non sono state fornite prove chiare per dimostrare se questo approccio sia più efficace rispetto all’allenamento incentrato sulle tecniche di corsa per gli sprint nei calciatori prepuberi.
Pertanto, il presente studio mirava a confrontare gli effetti di questi due approcci di allenamento sulle prestazioni di sprint dei calciatori in età prepuberale. Per lo studio sono stati reclutati 95 giocatori (10±2 anni) che gareggiavano nei campionati locali (Piemonte, Italia) Under 9 (N=21), -10 (N=24), -11 (N=25) e -13 (N=25).
Sessantatré e 32 giocatori sono stati inclusi rispettivamente nel gruppo di allenamento per la corsa (RTG) e nel gruppo specifico per il calcio (SSG). Prima (PRE) e dopo (POST) il periodo di allenamento (2 sessioni settimanali per 12 settimane), le capacità di sprint sono state valutate mediante quattro test di sprint a 20 m: sprint lineare (20-mL), sprint lineare con possesso palla (20-mLB), sprint con cambio di direzione (20-mCoD), sprint con cambio di direzione e con possesso palla (20-mCoDB).
È stato applicato un modello misto lineare per valutare le differenze (P≤0,05) tra RTG e SSG nei quattro test e categorie, confrontando le prestazioni PRE e POST. È emerso un effetto principale per l’interazione tra gruppi, sessioni (p=0,014; Between PRE ES range=0,03, 0,85; Within PRE-POST ES range=-0,45, 0,09), evidenziando un miglioramento POST del RTG per i 20-mLB (Δ=-7,9%; ES=0,85) e i 20-mCoDB (Δ=-5,9%; ES=0,33). Al contrario, non sono emersi miglioramenti per la SSG.
I presenti risultati indicano che l’approccio di allenamento del RTG è più in grado di migliorare le prestazioni di sprint dei calciatori prepuberi rispetto a quello del SSG, ponendo l’accento sulle esecuzioni del possesso palla, che sono particolarmente legate al gioco.
Per leggere l’articolo completo Running technique is more effective than soccer-specific training for improving the sprint and agility performances with ball possession of prepubescent soccer players. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Allenare lo sprint durante la stagione: effetti sulla curva F-v
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Reyes et al., dal titolo Seasonal changes in the sprint acceleration force-velocity profile of elite male soccer players.
Questo studio ha lo scopo di descrivere i cambiamenti stagionali nel profilo forza-velocità (Fv) dello sprint in giocatori di calcio professionisti.
Il profilo F-v dello sprint di 21 calciatori che competono nella prima divisione del campionato di calcio spagnolo è stato valutato 6 volte: preseason 1 (settembre 2015), nella stagione 1 (novembre 2015), nella stagione 2 (gennaio 2016), nella stagione 3 (marzo 2016), nella stagione 4 (maggio 2016), e preseason 2 (agosto 2016).
Non sono stati applicati stimoli specifici per le capacità di sprint oltre a quelli indotti dall’allenamento del calcio. Le seguenti variabili sono state calcolate dai dati velocità-tempo registrati con un dispositivo radar durante uno sprint senza carico: forza massima (F0), velocità massima (v0), pendenza F-v, potenza massima (Pmax), diminuzione del rapporto forza orizzontale e risultante (DRF), e rapporto massimo tra forza orizzontale-risultante (RFpeak).
F0 (effect size [ES] range = 0,83-0,93) Pmax (ES range = 0,97-1,05) e RFpeak (ES range = 0,56-1,13) erano più alti nelle stagioni 2 e 3 rispetto a entrambe le Pre-stagioni (p ≤ 0,006).
Nessuna differenza significativa è stata osservata per v0, pendenza F-v, e DRF (p ≥ 0,287).
Questi risultati suggeriscono che alcune variabili rilevanti del profilo F-v possono essere compromesse (F0 più compromesso di v0) verso la fine della stagione agonistica quando gli stimoli di sprint specifici non sono applicati sistematicamente.
Per leggere l’articolo Seasonal changes in the sprint acceleration force-velocity profile of elite male soccer players. (clicca qui).
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#### Alta intensità e basso volume: HIIT e condizionamento fisico
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Weston et al., dal titolo Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT) on Fitness in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIT) a basso volume sembra essere un metodo efficace e pratico per sviluppare la forma fisica.
Il nostro obiettivo era quello di stimare gli effetti medi meta-analizzati dell’HIT sulla potenza aerobica (consumo massimo di ossigeno [VO2max] in un test incrementale) e sulla capacità di sprint (potenza di picco e media in un test di Wingate di 30 secondi).
Sono state cercate cinque banche dati (PubMed, MEDLINE, Scopus, BIOSIS e Web of Science) per trovare articoli di ricerca originali pubblicati fino a gennaio 2014. I termini di ricerca includevano “alta intensità”, “HIT”, “sprint”, “fitness” e “VO2max”.
I criteri di inclusione erano: forma fisica valutata prima e dopo l’allenamento; periodo di allenamento ≥2 settimane; durata delle ripetizioni 30-60 s; rapporto lavoro/riposo <1,0; intensità dell’esercizio descritta come massimale o quasi massimale; soggetti adulti di età >18 anni.
Un protocollo HIT medio a basso volume (13 sessioni di allenamento, rapporto lavoro/riposo 0,16) in uno studio controllato ha prodotto un probabile moderato miglioramento del VO2max di maschi attivi non atletici (6,2%; limiti di confidenza del 90% ±3,1%), rispetto al controllo. Ci sono stati probabilmente miglioramenti moderati nel VO2max dei maschi sedentari (10,0%; ±5,1%) e delle femmine attive non atletiche (3,6%; ±4,3%) e un probabile piccolo aumento per le femmine sedentarie (7,3%; ±4,8%). L’effetto sul VO2max dei maschi atletici non è chiaro (2,7%; ±4,6%). Un probabile moderato aumento aggiuntivo era probabile per i soggetti con un VO2max basale inferiore di 10 mL-kg-1-min-1 (3,8%; ±2,5%), mentre gli effetti modificatori del sesso e della differenza nella dose di esercizio non erano chiari. Il confronto tra HIT e allenamento di resistenza tradizionale non è stato chiaro (-1,6%; ±4,3%). La variazione non spiegata tra gli studi è stata del 2,0% (SD). Gli effetti meta-analizzati dell’HIT sul picco di Wingate e sulla potenza media non erano chiari.
L’HIT a basso volume produce moderati miglioramenti nella potenza aerobica di soggetti attivi non atletici e sedentari. Sono necessari ulteriori studi per risolvere i non chiari effetti modificatori del sesso e della dose di HIT sulla potenza aerobica e i non chiari effetti sulla capacità di sprint.
Per leggere l’articolo completo Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT) on Fitness in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Alta intensità e lavoro compensativo nel calcio
In allenamento è giusto ricercare l’alta intensità. Questa però, deve tenere in conto di ciò che poi realmente un giocatore fa in partita. Titolari e riserve, devono allenarsi allo stesso modo?
Il tempo di gara è la principale fonte che permette di differenziare i carichi di lavoro tra titolari e riserve in allenamento.
Queste ultime certamente, hanno bisogno di carichi di alta intensità superiori, in quanto gli stessi stimoli sono assenti per loro in partita. Ciò comporta, oltre ad un minore allenamento, anche ad un maggior rischio di infortuni. Questo, nel momento in cui il loro impiego è richiesto.
 
No starters e lavoro compensativo di alta intensità 
 
Il primo articolo sull’alta intensità accennava della relazione tra gli infortuni muscolari ai flessori e l’esposizione ad alte velocità di corsa. In particolare, è stato suggerito che sia un’esposizione eccessiva sia una insufficiente all’alta velocità potrebbero portare ad un incremento dell’incidenza degli infortuni muscolari agli hamstring.
Recenti studi mostrano come nella corsa ad alta velocità, il raggiungimento del picco di velocità e le alte accelerazioni siano associati a un minor rischio di infortunio agli hamstring. Sarebbe dunque opportuno l’inserimento di esercitazioni in cui tutti i giocatori sono portati a raggiungere l’alta intensità, e l’alta velocità.
Un lavoro di “compenso” proposto ai giocatori rimasti in panchina o subentrati dovrebbe considerare anche la mancanza di fasi di sprint ad alta e altissima velocità. La mancanza di attività ad alta intensità per i giocatori che non vengono impiegati nel corso delle partite (non starters) andrebbe considerata nelle proposte di allenamento di “compenso” utilizzate.
 
Cosa dicono gli studi sull’alta intensità
 
In questa sezione, analizziamo i vari articoli che trattano l’alta intensità, dal punto di vista delle differenze esistenti tra starters e non starters.
Successivamente, si prendono in considerazione delle proposte “compensative” per la seconda categoria di atleti.
 
Alta intensità: starters e non starters, quali differenze?
 
Il calcio è uno sport intermittente che alterna diverse azioni. Tra queste, camminare, fare jogging e correre a bassa, media e alta intensità. Le azioni ad alta intensità (HIA) e gli sprint sono considerati una delle attività più importanti della partita. Inoltre, queste sono determinanti in quanto un’azione da gol, spesso avviene in queste condizioni.
I dispositivi GPS sono comunemente usati in diversi sport di squadra. Esse aiutano gli allenatori a valutare le specifiche richieste di movimento dei giocatori durante le sessioni di allenamento e le competizioni
Le prestazioni negli HIA (azioni ad alta intensità) possono essere molto diverse tra titolari e riserve.
 
Alcuni esempi in bibliografia 
 
A tal proposito in vari recenti studi è stato dimostrato che i sostituti hanno coperto il 25% in più di HIA e il 63% in più di distanze di sprint durante gli ultimi 15 minuti di una partita, rispetto ai titolari nello stesso periodo.
La frequenza cardiaca media nel secondo tempo era significativamente più alta (84 ± 3 contro 81 ± 4% della frequenza cardiaca massima) nelle riserve rispetto ai giocatori che hanno completato 90 minuti
Inoltre, i sostituti coprivano una maggiore distanza totale (TD) e il 10% in più di corsa ad alta intensità (HIR), nel medesimo periodo (ultimi 15 minuti di una partita). I terzini erano l’unica posizione per cui l’alta intensità dei sostituti non superava quello dei giocatori sostituiti.
 
Allenamento compensativo nei non starters
 
Gabriel Calderon-pellegrino et al. nel seguente studio del 2022 ha analizzato le prestazioni dei calciatori non titolari di un club professionistico spagnolo (La Liga). Sono state registrate tre stagioni: 2016/2017 (seconda divisione); 2017/2018(seconda divisione), 2018/2019(prima divisione).
Lo scopo di questo studio era di analizzare le differenze delle esigenze fisiche dei giocatori non titolari. Gli autori hanno preso in considerazione il tempo di gioco durante la competizione e le esigenze fisiche dell’allenamento compensativo per i giocatori d’élite.
Per tutti i giocatori le variabili raccolte erano:
la distanza totale (TD; m).
la distanza percorsa dal giocatore nelle diverse zone ad alta velocità:
in zona 4 (distanza percorsa dal giocatore tra 14 e 21 km/h)
nella zona 5 (distanza percorsa dal giocatore tra 21 e 24 km/h)
in zona 6 (distanza percorsa dal giocatore sopra i 24 km/h).
picco di velocità massima (VMAX; km·h ).
velocità media (VMEAN; km·h ).
numero di azioni superiori a 24 km·h (numero di sprint; n).
Tutte le variabili erano in termini assoluti e relativi per minuto di gioco.
 
I risultati sull’alta intensità
 
I risultati hanno rivelato, in termini relativi (al minuto), differenze nelle distanze percorse in HIA (azioni ad alta intensità) tra i sostituti e titolari (Tabella 1; p < 0,05).
I titolari hanno mostrato distanze totali coperte inferiori rispetto ai sostituti che hanno giocato 5–15 min 15–30 min e 30–45 min.
La velocità massima raggiunta durante il gioco era più alta per quelli che ha giocato l’intera partita vs 5–15 min vs. 15–30min.
Per quanto riguarda i minuti giocati dai sostituti, l’analisi ha mostrato maggiori distanze percorse nella zona 4 (14–21 km·h-1) per i giocatori con meno minuti (5–15 min) rispetto alla distanza dai giocatori che hanno giocato 15–30 min, 30–45 min o titolari.
I giocatori titolari hanno percorso meno distanze superiori a 24 km/h rispetto a 5–15; vs. 15–30 min; 30–45 min. Inoltre vi era un numero inferiore di sprint rispetto a 5–15 min; vs a 15–30 min vs 30–45 min vs alle riserve.
 
Cosa dimostra lo studio 
 
Il presente studio dimostra che i giocatori di riserva hanno eseguito più azioni ad alta intensità (distanza totale, accelerazioni, numero di sprint, Vmax, Vmean) al minuto rispetto ai titolari.
Quindi i sostituti che hanno giocato il minor tempo durante la partita (5–15 min) hanno prodotto la prestazione fisica più elevate rispetto agli altri sostituti che hanno giocato più tempo (15–30 e 30–45 min).
Pertanto, si suppone che i carichi di gioco dei sostituti dipendono anche dal tempo di gioco. E’ quindi opportuno un lavoro compensativo ad alta intensità in modo da far fronte a tali richieste per tutti coloro che non partono titolari.
 
L’allenamento compensativo e l’alta intensità 
 
Inoltre, il presente studio ha rilevato che il complesso del carico di gioco della partita e la sessione di allenamento MD + 1C per i non titolari sono inferiori al carico di lavoro dei titolari.
In linea con ciò, la partita è stata la sessione più impegnativa della settimana solo per i titolari, portando a un decremento delle prestazioni fisiche e un rischio generale di sotto carico dei non titolari.
Il MD+1C potrebbe essere una giornata ideale per compensare il carico di gara per i non starters. Ciò, attuando i dovuti carichi di lavoro portando le riserve a compensare il mancato raggiungimento dell’alta intensità di gara.
 
Altri dati sull’alta intensità
 
Il presente studio ha anche valutato le esigenze fisiche dell’allenamento compensativo (MD + 1C) per i sostituti. I giocatori con tempo di gioco ridotto richiederanno una sessione di allenamento che replichi i carichi della competizione.
Invece, i giocatori che completano il gioco richiederanno invece una sessione di recupero (MD + 1R). I risultati (tabella 2) hanno rilevato che il carico MD + 1C è inferiore al carico della gara. Di conseguenza, Stevens et al.  hanno evidenziato che l’allenamento delle riserve il giorno dopo la partita ha mostrato valori significativamente inferiori rispetto ai titolari su valori di:
distanza totale,
dispendio energetico,
tempo trascorso sopra il 90% FCmax,
corsa ad alta velocità,
accelerazioni,
decelerazioni
potenza elevata
Ciò ha contribuito in media a una stima inferiore del carico totale.
 
Lavoro compensativo di alta intensità: cosa dedurre?
 
Possiamo dedurre che il tempo di gara è la principale fonte di differenze tra titolari e riserve nel carico di allenamento.
Questi risultati sono importanti per gli allenatori al fine di stimolare i giocatori di riserva con un carico di allenamento aggiuntivo. In tal modo si cercherà di raggiungere il carico cumulativo dell’intera partita. Inoltre, il tempo di gioco giocato da ciascun sostituto monitorato adeguatamente aiuterà a personalizzare il carico di allenamento nei diversi gruppi. Ciò sarà fatto in base al tempo di partecipazione alla gara.
In linea con quanto rilevato, Bradley et al.  ha affermato che i giocatori subentrati devono essere immediatamente in grado di esibirsi a ritmi di lavoro equivalenti o superiori rispetto ai giocatori sostituiti.
Nel complesso, c’è chiaramente una sfida per caricare sufficientemente i non titolari all’interno del contesto specifico e individuale di ciascun giocatore. Saranno comunque necessarie ulteriori ricerche per perfezionare la prescrizione delle sessioni di allenamento compensativo per i non titolari.
 
ACWR: starters e non starters
 
Al giorno d’oggi, il monitoraggio e la valutazione dei calciatori professionisti sono pratiche comuni e obbligatorie per quantificare l’impatto dell’allenamento e dei carichi della partita sui giocatori. Infatti una migliore rilevazione del carico e la quantificazione del carico esterno e interno permettono di determinare le variazioni infrasettimanali e intersettimanali del giocatore.
Il calcio è un sistema regolare e molto complesso che richiede un monitoraggio costante dei carichi di lavoro dei giocatori durante gli allenamenti e soprattutto durante le partite. Il monitoraggio regolare dei carichi di lavoro consente agli allenatori di monitorare i progressi, il percorso di allenamento e il carico delle partite. In tal modo è possibile progettare meglio l’allenamento in base alle richieste.
Un modo per identificare le variazioni intra e intersettimanali è attraverso il rapporto di carico di lavoro cronico acuto (ACWR). Questo fornisce la relazione tra il carico dell’ultima settimana/corrente (carico acuto) con il carico delle ultime 4 settimane (28 giorni, carico cronico).
 
Lo studio: alta intensità e ACWR
 
L’obiettivo dello studio era descrivere e confrontare le variazioni stagionali di ACWR accoppiato con s-RPE, TD, HSRD e distanza di sprint su diversi periodi di una stagione calcistica professionistica. Inoltre si analizzava il rapporto tra le suddette misure nei diversi periodi della stagione per titolari e non titolari. I principali risultati dello studio supportano la nostra prima ipotesi, dato che ci sono alcune differenze significative tra gli starter e non titolari.
Considerando il livello di significatività mostrati nella Tabella 2, ACWR di s-RPE durante tutta la stagione mostra un valore significativamente più alto per i non titolari rispetto ai titolari. Ciò indica che i non titolari hanno maggiormente percepito il carico di lavoro durante partite o l’allenamenti. Probabilmente a causa della vicinanza tra le partite è aumentato l’utilizzo di giocatori non titolari. In più, la minor attitudine all’alta intensità di gara di questi giocatori ha causato un maggior carico.
L’ACWR della distanza totale e dei parametri HSRD mostra un valore significativamente più alto per i titolari rispetto alle riserve nell’intera stagione. Inoltre, i parametri citati mostrano un valore significativamente più alto per i non titolari rispetto ai titolari a metà e fine stagione. Questi risultati mostrano che i non titolari hanno mostrato più carico di lavoro con l’avanzare della stagione. L’utilizzo di giocatori non titolari nelle partite e negli allenamenti è probabilmente aumentato con l’avanzamento della stagione. Ciò ha portato ad un aumentato carico di lavoro acuto e cronico nei giocatori non titolari.
 
Una conclusione
 
In conclusione, sembra che l’ACWR derivato da s-RPE, la distanza totale, la distanza percorsa ad alta velocità e la distanza per lo sprint nei calciatori dovrebbero ricevere maggiore attenzione. Infatti, in base ai risultati ottenuti, sembra che queste variabili possano essere utilizzate per monitorare le variazioni di carico di allenamento e la forma fisica dei giocatori.
Il lavoro di compenso dell’alta intensità dei giocatori non titolari normalmente non viene svolto in l’allenamento durante la stagione. Perciò, questi giocatori potrebbero perdere il ritmo gara.
Pertanto, gli allenatori dovrebbero concentrarsi maggiormente su una maggior intensità di allenamento affinché i giocatori siano in grado di effettuare prestazioni migliori quando vengono selezionati per partecipare a partite. Questo consentirà prestazioni migliori durante la stagione. Di conseguenza, avranno più possibilità di competere con i titolari per uno slot di partenza.
 
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#### Alta Intensità nel Calcio
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2009 di  Iaia, Rampini, Bangsboo, dal titolo High- intensity Training in Football.
Abstract
Questo articolo analizza gli effetti sulle variabili fisiologiche e di performance principali, dell’allenamento ad alta intensità e di resistenza alla velocità nel calcio, e fornisce indicazioni sulle modalità di allenamento da preferire. 
Le analisi e le valutazioni fisiologiche hanno mostrato come il calcio moderno sia energeticamente molto dispendioso, e l’abilità di svolgere in maniera ripetuta un lavoro ad alta intensità è estremamente importante. Inoltre, le squadre di maggior successo possiedono giocatori in grado di performare attività a maggiore intensità durante il possesso palla.
Di conseguenza, il livello di fitness richiesto per i giocatori per soddisfare le richieste di gioco si è alzato. Gli studi svolti sui giocatori di calcio hanno mostrato che 8-12 settimane di lavoro aerobico ad alta intensità (>85%HRmax) migliora il VO2max dal 5 all’11%, migliorando inoltre l’economia di corsa (3-7%) e riducendo l’accumulazione di lattato durante l’esercizio submassimale. 
I risultati sono mostrati anche dai test, come lo YO-YO Intermittent Recovery Test, che ha visto un miglioramento del 13%. 
L’allenamento della resistenza alla velocità ha effetti positivi sull’endurance sport specifica, come mostrato dai markers migliorati conseguentemente allo svolgimento del test (22-28%) e l’abilità di performare sprint ripetuti (2%).
In conclusione, sia l’allenamento aerobico che di resistenza alla velocità possono essere utilizzati durante la stagione per migliorare la performance di alta intensità. Il tipo e il volume complessivo di lavoro dovrebbero essere modellati sul gioco e specifici alle richieste fisiche, tecniche e tattiche imposte ai singoli giocatori.
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#### Alta intensità nel calcio: cosa significa?
Cosa intendiamo per alta intensità nel calcio? Alta velocità e alta intensità sono la stessa cosa?
Grazie a Di Prampero e all’introduzione del parametro della potenza metabolica (MP= “Ce “Costo Energetico x “V “Velocità ), oggi è più facile individuare tutti gli eventi ad alta o bassa intensità.
A tal proposito vengono considerate intense tutte quelle attività superiori a 20 W/Kg (Osgnach et al., 2010).
 
Alta intensità e alta velocità
 
Prima di approfondire il concetto di alta intensità, concentriamoci su cosa intendiamo per alta velocità nel calcio. Introduciamo questo parametro per comprendere se sia sufficiente o meno a definire l’intensità.
Cos’è la velocità? 
 
Possiamo definire teoricamente la velocità come la distanza divisa per il tempo. Questo viene normalmente misurato in metri al secondo. Tuttavia, in termini di prestazioni, è utile considerare la velocità come il tempo impiegato per coprire una data distanza.
Infatti, la maggior parte delle prestazioni sportive vengono misurate dal tempo impiegato per coprire una distanza specifica piuttosto che una misura reale della velocità. Questa sottile differenza aiuta nell’impostazione di programmi per lo sviluppo della velocità nello sport poiché produrre alte velocità risulta fondamentale per l’incremento della performance sportiva.
 
Game speed e alta intensità
 
La velocità di corsa di base è un aspetto importante delle prestazioni in molti sport. Però, altrettanto importante è la capacità di esprimerla nel contesto del proprio sport valorizzando il concetto di velocità di gioco o  “Game- speed”. Essa consiste nell’applicazione della velocità in un contesto sportivo specifico, necessario per massimizzare le prestazioni sportive.
L’introduzione di strumentazioni quali i GPS ha apportato miglioramenti dal punto di vista della valutazione, analisi e del monitoraggio della performance, sia in gara sia in allenamento. Il preparatore fisico supportato dai dati ha come finalità principale quella di riprodurre in allenamento i carichi di lavoro della gara, per “condizionare” al meglio i propri giocatori secondo le richieste prestative delle stessa, ricercando tali intensità.
Inoltre attraverso il supporto tecnologico dei GPS il preparatore ha la possibilità di analizzare quanto svolto dai propri calciatori in partita e studiarlo. In seguito, dev’essere capace di riprodurre in allenamento eventi, attività, gesti, movimenti e intensità riscontrate in gara.
Scopri come programmare attraverso i GPS qui!
Calcio: open skil e alta intensità
 
Essendo il calcio uno sport “Open Skills”, ossia uno improvviso e imprevedibile nonché di natura intermittente, il calciatore cambia attività in media ogni 2-4” (Bangsbo, 1993; D’Ottavio et al., 2011). La richiesta di energia metabolica da parte dei sistemi energetici è di tipo “misto” (Bosco, 1990).
Avendo inquadrato ciò che svolge il calciatore durante un match, proviamo a comprendere più nello specifico l’analisi e la lettura dei dati che i GPS ci forniscono.
Ragionando sul parametro dell’alta intensità, il calciatore compie durante il match sia eventi ad alta velocità reiterandoli per tutta la prestazione sia forme di attività a basse velocità.
 
Speed range
 
Schematicamente avremo diverse classi di velocità che si alterneranno in differenti fasi di gioco.
Andatura
Velocità
Descrizione
Walking 
0-8 km/h
Distanza percorsa camminando
Low Speed Running (LSR)
13-16 km/h
Distanza percorsa a bassa velocità
Intermediate Speed Running (ISR)
16 -19,9 km/h
Distanza di corsa ad alta velocità
Very High Speed Running (VHSR)
20-24km/h
Distanza di corsa ad altissima velocità
Max Speed Running (SPR)
> 25 km/h
Distanza percorsa in sprint
Accelerazioni
Acc > 3 m/s
Accelerazioni > di 3m/s
Analisi delle fasi ad alta intensità
 
A.Riboli in un interessante studio ha descritto le fasi di corsa più intense delle partite ufficiali della Serie A italiana considerando diverse durate temporali (cioè 1-5, 10, 90 min). Inoltre, 1-minpeak (intensità massime misurate in 1’) è stato contestualizzato per ruolo e tempo in possesso/non possesso palla.
I risultati principali hanno mostrato che, per ogni parametro (TD, HSR, VHSR, SPR e Acc/Dec), tanto minore era il periodo di tempo considerato (ad esempio, da 1 vs 10-min) tanto maggiore era l’intensità di corsa (m·min). Per VHSR, SPR e Acc/Dec,1-minpeak ha mostrato valori di carico circa quattro volte superiori rispetto ai valori medi della partita intera (90 min).
La tabella A mostra le richieste massime di corsa per ogni durata (da 1 a 5, 10, 90 min) per ogni variabile e ruolo, man mano che il periodo di tempo considerato diminuisce, come detto si evidenzia un aumento dei valori di corsa.
Per 1-minpeak, i centrocampisti esterni hanno coperto maggiori TD [198(19) m·min, VHSR [41(14) m·min], SPR [49(17) m·min] e Acc/Dec [35(4) m·min] rispetto a qualsiasi altra posizione (P<0,05). Invece i centrocampisti centrali hanno percorso più (P<0,05) HSR.
Questi risultati evidenziano l’importanza di preparare adeguatamente i giocatori per le richieste di picco della competizione, specialmente per le attività di corsa ad alta intensità. Per 1-minpeak, centrocampisti centrali ed esterni hanno mostrato le richieste più alte. Attaccanti e difensori centrali invece le più basse.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Cosa influenza l’alta intensità?
 
Come si evince dalla tabella B invece, attaccanti centrali e attaccanti esterni raggiungono le fasi di picco di velocità in condizioni di possesso palla. I difensori centrali, difensori esterni e centrocampisti esterni percorrono i minuti più intensi in condizione di non possesso. Queste informazioni permettono di ricreare le fasi più intense in condizioni di possesso o non possesso palla pianificando esercitazioni differenti a seconda del ruolo considerato.
I presenti risultati possono essere utilizzati come riferimento per modulare l’alta intensità nell’allenamento e nelle singole esercitazioni. Anche se le prestazioni nel calcio sono influenzate da diversi fattori, le fasi di gioco più intense dovrebbero essere considerate per condizionare i giocatori alle richieste di picco.
In questo modo è possibile ricreare esercitazioni che si avvicinino o superino le più elevate intensità in possesso/non possesso…) e in diverse finestre temporali (ad esempio, 1-5, 10, 90 min). Possiamo aggiungere inoltre che quando si cerca di ricreare le condizioni di gioco più intense è utile che alcune posizioni (attaccanti, difensori centrali, etc.) potrebbero essere allenate in modo diverso, utilizzando esercitazioni supplementari apposite (in base a quanto detto).
 
Alta velocità, alta intensità e infortuni
 
Quali sono le correlazioni fra alta intensità, velocità e infortuni?  Una delle tipologie di infortunio che si presenta più frequentemente nel calcio è la lesione agli hamstring (12-37%). Questa tipologia di infortunio ha indubbiamente un’origine multifattoriale (Buckthorpe et al., 2019). Ovviamente questo vale per la maggior parte delle altre problematiche a cui va incontro il calciatore nel corso della pratica sportiva.
Tra le diverse strategie preventive che vengono proposte, quelle più accreditate sono:
l’utilizzo di allenamenti basati su esercizi di tipo eccentrico (Bourne et al., 2018)
la gestione delle fasi di corsa effettuate ad alta e altissima velocità.
Per questo motivo, l’implementazione di sprint che portino il giocatore a raggiungere una velocità di corsa massimale o quasi potrebbero essere raccomandati. L’esecuzione di sprint ad altissima velocità impone sugli atleti uno stimolo che può essere considerato unico con un livello di attivazione dei muscoli flessori. Questo sarebbe difficilmente riproducibile con altre forme di esercizio svolte in palestra (van den Tillaar et al., 2017).
Ad oggi, non è ancora del tutto chiaro quale debba essere la velocità di corsa (espressa in % rispetto alla Maximal Sprinting Speed, (MSS). Tuttavia, alcune evidenze suggeriscono che è possibile considerare il 90% della MSS come un buon riferimento.
 
Cosa suggeriscono gli studi? 
 
Recentemente, alcuni studi hanno riportato una relazione tra gli infortuni muscolari ai flessori e l’esposizione ad alte velocità e intensità di corsa. In particolare, è stato suggerito che sia un’esposizione eccessiva sia una insufficiente all’alta velocità potrebbero portare a un incremento dell’incidenza degli infortuni muscolari agli hamstring. Al momento è comunque molto difficile suggerire una “dose” ideale di esposizione all’alta velocità, “dose” che molto probabilmente è individuale e significativamente influenzata dal contesto.
Recenti studi mostrano come nella corsa ad elevata velocità, il raggiungimento del picco di velocità e le alte accelerazioni sia associato a un minor rischio di infortunio agli hamstring. Sarebbe dunque opportuno l’inserimento di esercitazioni in cui tutti i giocatori raggiungono la velocità massima una a due volte a settimana. Inoltre dovremmo includere nel piano di lavoro o nella programmazione, lavori di forza (core stability, squat affondi, pliometria, ecc) individualizzati.
 
Quando svolgere i lavori ad alta intensità?
 
Il lavoro di “compenso” che viene proposto ai giocatori rimasti in panchina o subentrati dovrebbe tenere in considerazione anche la mancanza di fasi di sprint ad altissima velocità.
La mancanza di questa tipologia di attività per i giocatori che non vengono impiegati nel corso delle partite andrebbe considerata nelle proposte di “compenso” che vengono utilizzate.
Inoltre, potrebbe essere una soluzione inserire una seduta aggiuntiva di sprint ad altissima velocità nel corso del microciclo anche per i calciatori che giocano una sola partita ufficiale alla settimana al fine di evitare eventuale decremento della performance di sprint qualora si dovesse presentare una frequenza di partite settimanali maggiore.
 
Come allenare l’alta velocità nel calcio?
 
Accelerare, frenare ed effettuare sprint ad alta velocità sono nel calcio odierno elementi indispensabili. Questi devono essere allenati in funzione delle caratteristiche e ruolo di ogni giocatore. Si tratta di azioni che sono certamente condizionate dallo sviluppo di training di forza specifici. Tutti conosciamo i benefici che forza orizzontale e verticale apportano alla performance e di come una sia dipendente dall’altra.
Quindi, è indispensabile creare una programmazione specifica. Essa deve essere in relazione alle caratteristiche di ogni singolo calciatore, e preparare un percorso per elevare i parametri di forza.
Sono molteplici i temi da trattare riguardo tale argomento, ma in questo articolo ci soffermeremo sul tema in questione ovvero un training della potenza e di esercitazioni ad alta intensità. Il focus della programmazione potrebbe optare per un   lavoro di forza svolto in palestra e da quello specifico proposto in campo con progressioni su potenza e pliometria.
 
Che obiettivo ha allenare l’alta intensità
 
Questa tipologia di interventi ha la prerogativa di sfruttare un carico relativamente basso (dal 30% al 50% di 1RM) per favorire le grandi velocità di esecuzione. Nella tabella 1 viene consigliata una serie di esercizi che rispecchiano le caratteristiche citate in precedenza.
Prima di intraprendere un percorso di lavoro dobbiamo assicurarci che il proprio atleta disponga di una buona mobilità articolare ed una corretta tecnica sono la base per agire in maniera sicura ed efficace. Quindi è di primaria importanza il miglioramento delle tecniche di esecuzione degli esercizi. E’ possibile poi inserire eventuali correttivi.
Sul terreno di gioco invece cercheremo di creare una progressione su volume, intensità e difficoltà dell’esercizio. Potremmo puntare su esercitazioni come accelerazioni su brevi distanze, sprint con e senza traino, decelerazioni da alte velocità. Anche in questo caso, nella tabella 2 vengono elencate proposte atte al miglioramento di potenza e velocità.  Sul campo è più facile lavorare su quelli che sono gli aspetti coordinativi sulle tecniche di atterraggio dai salti e su quelle di accelerazione e decelerazione.
In particolare, per quanto concerne i salti si sviluppano  tecniche esecutive del salto stesso (tripla estensione: anca-ginocchio-caviglia) e di atterraggio. Sia esso bipodalico o monopodalico.
 Tabella 1
Tabella 2
Attrezzi
Proposte
Mezzi
Proposte
Manubri Kettlebells
Squat Jump
Sprint
Accelerazioni su 5-10-15m
Lunges Jump
Accelerazioni con power band sui 5m
Bulgarian Squat
Sprint con traino
Snatch
0-10m (traino 50/60% del peso corporeo)
Swing
0-25m (traino 30/40% del peso corporeo)
Single Leg Deadlift
Decelerazioni
Decelerazioni ad alte velocità a diverse distanze
Bilancieri
Squat Bilanciere
Decelerazioni + carico power band
Power Clean – Clean & Jerk
Pliometria
Jump, hop e bound, con over e ostacoli di diversa misura
Squat Trapbar
Trapbar Deadlift
Single Leg Deadlift Trapbar
Squat Jump Trapbar
Pliometria
Box Jump
Box Jump Mono
Pliometria da Plinto
La progressione del lavoro
 
Per quanto concerne sprint, accelerazioni e decelerazioni, la maggior parte del lavoro qualitativo viene indirizzata verso un perfezionamento della tecnica di accelerazione, di sprint e di frenata.
In tal caso, ci si concentra su preatletismo (appoggi, skip, andature ecc.) e wall drills, sulla tecnica in accelerazione e su quella ad alta velocità. Inoltre dobbiamo implementare strategie efficaci per una corretta frenata in seguito a situazioni di alta velocità.
Ritengo sia fondamentale seguire i princìpi di carico, intensità e progressività delle proposte. Ciò consente di alzare gli standard qualitativi delle varie esercitazioni, e rendere i giocatori più performanti offrendo loro diversi e maggiori stimoli. E’ indispensabile specificare che trattandosi di proposte con grandi componenti tecniche, queste abilità e tali movimenti vanno sollecitati in maniera meticolosa. L’atleta deve essere portato ad un’esecuzione praticamente perfetta.
A tal proposito, è fondamentale eseguire un adeguato warm-up per incrementare la qualità tecnica dei movimenti da effettuare.
 
Conclusioni: alta velocità o intensità
 
L’allenamento ad alta velocità è una metodica che si è dimostrata efficace per il miglioramento della velocità, della potenza e della capacità di corsa intermittente ad alta intensità del calciatore (Taylor et al., 2015). Inoltre, gli allenamenti di sprint ripetuti possono imporre un carico cardio, metabolico e neuromuscolare utile al fine di preparare adeguatamente i calciatori alle richieste della gara.
Inoltre in supporto alle alte velocità e potenze intervengono ricerche recenti le quali indicano che raggiungere regolarmente velocità di picco durante l’allenamento sia associato a un minor rischio di infortunio agli hamstring.
Sarebbe dunque opportuno che tutti i giocatori raggiungessero il 95% della velocità massima in allenamento da una a due volte a settimana (anche più per coloro che mostrano meno minutaggio). Questo unito ad una puntuale e corretta programmazione  di forza individualizzata e specifica alle caratteristiche del proprio atleta.
Pierangelo dell’Olio
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#### Alto volume o alta intensità?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di Laursen et al., dal titolo Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?
La prestazione in eventi di esercizio intenso, come il canottaggio olimpico, il nuoto, il kayak, la corsa su pista e il ciclismo su pista, comporta un contributo energetico da fonti aerobiche e anaerobiche. Poiché l’apporto di energia aerobica domina il fabbisogno energetico totale dopo ∼75 s di sforzo quasi massimale e ha il maggior potenziale di miglioramento con l’allenamento, la maggior parte dell’allenamento per questi eventi è generalmente finalizzata ad aumentare la capacità metabolica aerobica.
Un periodo di breve durata (da sei a otto sessioni nell’arco di 2-4 settimane) di allenamento intervallato ad alta intensità (consistente in ripetute sessioni di esercizio eseguite a un’intensità prossima o nettamente superiore a quella di assorbimento massimo dell’ossigeno, intervallate da esercizio a bassa intensità o da riposo completo) può provocare un aumento delle prestazioni di esercizio intenso del 2-4% in atleti ben allenati.
L’influenza dell’allenamento ad alto volume è meno discussa, ma la sua importanza non va sminuita, poiché anche l’allenamento ad alto volume induce importanti adattamenti metabolici. Sebbene gli adattamenti metabolici che si verificano con l’allenamento ad alto volume e l’allenamento ad alta intensità mostrino una notevole sovrapposizione, gli eventi molecolari che segnalano questi adattamenti possono essere diversi.
Un approccio polarizzato all’allenamento, in cui ∼75% del volume totale di allenamento viene eseguito a bassa intensità e il 10-15% viene eseguito a intensità molto elevate, è stato suggerito come distribuzione ottimale dell’intensità di allenamento per gli atleti d’élite che eseguono eventi di esercizio intensi.
Per leggere l’articolo completo Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Aminoacidi essenziali: descrizione e utilizzo nello sport
Gli aminoacidi essenziali, sono molecole estremamente importanti per il funzionamento del nostro organismo, il quale non è però in grado di produrli, e che pertanto devono essere introdotti con la dieta.
Ne sentiamo spesso parlare in associazione alle performance sportive e al miglioramento del benessere dell’atleta.
In questo articolo parleremo degli aminoacidi essenziali descrivendo cosa sono, il dosaggio da assumerne (come integrazione) e soprattutto l’utilizzo in ambito sportivo.
Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Parlare di proteine è sempre molto complicato, ma c’è una cosa su cui tutta la scienza e la letteratura concorda: l’importanza di un’adeguata assunzione di aminoacidi essenziali.
Dei 20 aminoacidi riconosciuti e metabolizzati dal nostro organismo infatti, 9 non possono essere sintetizzati autonomamente. Ciò cosa significa? Che la nostra alimentazione deve prevederne una quota sufficiente a garantire il corretto funzionamento del nostro corpo. In caso contrario, possiamo incorrere in diverse problematiche, ovviamente se questa carenza di protrae nel tempo.
Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono in totale 9: isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano. In effetti, vi è un’altra categoria importante, quella dei semi-essenziali (o condizionatamente essenziali): arginina, cisteina e tirosina, fondamentali durante l’infanzia e lo sviluppo. Questi ultimi vengono autoprodotti (nel soggetto adulto), solo a partire dalla conversione di alcuni dei 9 EAA, se presenti in eccesso.
Dove sono presenti gli aminoacidi essenziali?
 
Gli aminoacidi essenziali sono presenti in quantità molto più elevate negli alimenti di origine animale, rispetto ai vegetali. 
Ciò, è importante puntualizzare, non significa assolutamente che attraverso un’alimentazione di tipo vegano non sia possibile ottenere tutti gli aminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare correttamente. Però, sarà necessario prestare più attenzione agli abbinamenti quotidiani dei vari alimenti per non incorrere in una carenza.
Il valore biologico degli alimenti è, infatti, definito in base alla presenza più o meno elevata, degli aminoacidi essenziali. Ecco perché in cima alla lista troveremo uova (e proteine del siero del latte), carne, pesce e latticini, mentre gli alimenti di origine vegetale occupano le posizioni più basse della classifica.
La combinazione di alimenti vegetali di differente origine però, come già affermato ampiamente, garantisce il benessere psicofisico al 100%. Gli alimenti, soprattutto vegetali, sono definiti incompleti, poiché presentano uno o più “aminoacidi limitanti”, ossia la cui deficienza, rispetto alle proporzioni di riferimento dell’uovo intero, è maggiore del 30%. Nei legumi l’aminoacido limitante è la metionina, mentre nei cereali si hanno basse concentrazioni di lisina e triptofano.
Il fabbisogno quotidiano di aminoacidi
 
Affinché la sintesi proteica proceda come previsto le concentrazioni relative di aminoacidi essenziali devono essere ottimali. Se anche uno solo di questi (aminoacido limitante) è carente la sintesi proteica risulta inefficace (nel peggiore dei casi) o comunque meno efficiente rispetto le sue potenzialità.
E’ difficile però, affermare con esattezza quale sia il fabbisogno quotidiano di aminoacidi essenziali, poiché chiaramente altamente individuale. L’età biologica, il sesso, il tipo di disciplina sportiva e l’impegno settimanale andranno a definire la quantità necessaria. 
Detto ciò, in linea strettamente generale, si può affermare come prendendo in considerazione una dieta bilanciata, e facendo riferimento alle assunzioni giornaliere totali proteiche suggerite, la quota riservata agli aminoacidi essenziali dovrebbe essere ampiamente soddisfatta. 
Nel caso di un alimentazione vegana, è possibile (ma non per forza necessario) aumentare leggermente la quota di riferimento per esser certi di garantire un’assunzione completa.
Le linee guida
 
Rifacendosi alle linee guida, è possibile farsi un’idea, più o meno corretta in base al caso, di quelle che sono le dosi minime necessarie al buon funzionamento corporeo:
istidina 10-14mg/kg di peso
isoleucina 19-20mg/kg di peso
valina 24-26mg/kg di peso
treonina 15-20mg/kg di peso
leucina 39-42mg/kg di peso
metionina 15-19mg/kg di peso
triptofano 25-26mg/kg di peso
fenilalanina 25-33mg/kg di peso
lisina 30-38mg/kg di peso
Le linee guida molto spesso si riferiscono ad assunzioni minime (o al più valide in media per la popolazione generale) e quindi devono essere adattate al soggetto in base alle variabili definite precedentemente.
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Le funzioni nel nostro organismo
 
Le funzioni principali degli EEA senza per ora entrare nello specifico sono molteplici:
migliorare l’apporto di ossigeno ai muscoli
regolare il ritmo sonno-veglia
sintetizzare ormoni
stimolare la sintesi proteica muscolare (effetto anabolico e anticatabolico)
La carenza di ognuno degli 8 aminoacidi essenziali comporta il presentarsi di differenti disturbi che soprattutto in vegetariani e vegani possono portare al presentarsi di disturbi di natura patologica.
La carenza di lisina può portare ad anemia, perdita di capelli, inappetenza e nei casi più gravi a pellagra; un deficit di triptofano può portare ad insonnia; una mancanza di treonina può portare a problemi cutanei e debolezza in generale; melatonina in quantità insufficiente provoca ad accumulo di grasso nel fegato; una carenza di fenilalanina porta a lesioni cutanee, edema, rallentamento di crescita e a debolezza; la carenza di leucina provoca diminuzione della massa magra, per via di un aumento di catabolismo muscolare; il deficit di leucina causa sintomi analoghi a quelli dell’ipoglicemia.
Anche in questo caso è necessario, perciò, sottolineare l’importanza del tema di integrazione, per quello che è il reale significato del termine: colmare una carenza. Il nostro organismo ha bisogno di avere quote “normali” dei vari elementi, piuttosto che surplus dei quali spesso non sa cosa farsene. Ecco dove l’intervento del nutrizionista diventa fondamentale: nel riconoscere e integrare una carenza, piuttosto che nell’andare ad “aggiungere” dove non necessario.
L’integrazione è importante?
 
Si, a patto che la nostra alimentazione non ci garantisca tutti gli aminoacidi necessari a completare le quote minime, o che il nostro stile di vita renda necessario un fabbisogno aumentato, anche in questo caso non garantito dalla alimentazione.
E’ possibile trovare in commercio una gamma vastissima di prodotti e formulazioni di aminoacidi essenziali, in qualsiasi forma (liquida, compresse, polvere..), da soli o in associazione con altre sostanze. In un prodotto di qualità “normale”, sono presenti nella formulazione il 50% di BCAA e il 50% suddiviso tra gli altri aminoacidi. I rapporti presenti fra i vari aminoacidi cambia da prodotto a prodotto, in base a fattori quali: obiettivo della formulazione, ma soprattutto.. marketing.
Una domanda importante: conteggiare o meno gli aminoacidi essenziali all’interno della quota proteica totale giornaliera assunta? Se si decide di assumere un integratore di questo tipo, è perché siamo certi che la nostra quota proteica non soddisfa il fabbisogno giornaliero, e se le cose stanno così, devo sapere quanto esattamente “manca” al raggiungimento dell’obiettivo. Perciò si, per uno sportivo/atleta, è importante conteggiarli.
Quanto e quando integrare aminoacidi essenziali?
 
Il meno possibile, a meno che non abbiamo indisponibilità a reperire una fonte proteica a ridosso dell’allenamento o durante la giornata. Un grammo di EAA corrisponde a circa 3g di proteine. Se dovessimo sostituire, ad esempio, un tipico post workout da 30g di proteine (o decidessimo di assumerle dall’intraworkout, motivo in più per preferire EAA rispetto alle proteine in polvere) la quota dovrebbe essere di circa 10g.
Perché ho parlato di intraworkout? Perché dato il rapidissimo tempo di assorbimento (non superiore ai 30′), sono indicati durante sforzi prolungati, soprattutto in contesti di ipocalorica o di intensità molto elevate. L’integrazione di EAA in questo caso è preferibile a qualsiasi altro tipo di integrazione, e decisamente migliore dei classici BCAA, i cui effetti sono stati smitizzati notevolmente negli ultimi anni.
Un ulteriore interessante utilizzo, è quello dell’assunzione prima di un allenamento a digiuno. Per quanto non sia una condizione preferibile in un atleta, al quale si consiglia sempre di non allenarsi a stomaco vuoto, alcuni contesti possono rendere necessario l’allenamento in questa particolare situazione fisiologica (ad esempio per chi è obbligato ad allenarsi al mattino molto presto, come un triatleta che deve svolgere più sedute in una singola giornata).
Cosa dicono gli studi sugli aminoacidi essenziali?
 
La letteratura scientifica a supporto dell’utilizzo degli aminoacidi essenziali è ampia e dettagliata. Basta consultare qualsiasi motore di ricerca e, a differenza degli aminoacidi ramificati (BCAA) dove spesso i risultati sono contrastanti, si ha una vasta scelta di bibliografia a supporto della loro efficacia a supporto della performance.
Ciò che, ulteriormente, mi preme sottolineare, è che spesso il loro effetto si esplica su soggetti i quali non presentavano un’alimentazione controllata, un fabbisogno proteico sufficiente, o in casi di atleti di endurance e ultra-endurance, dove gli sforzi prolungati favoriscono il catabolismo proteico ed un sistema tampone come questo risulta ovviamente efficace.
L’ultimo contesto in cui l’utilizzo degli EAA può giocare un ruolo chiave, è quello della dieta ipocalorica prolungata; anche in questo caso, più che favorire l’anabolismo l’effetto riscontrato sarà quello anticatabolico. Per saperne di più sugli aminoacidi essenziali, acquista il nostro Webinar sull’Integrazione Sportiva.
 
Domande frequenti
A cosa servono gli aminoacidi essenziali durante l’allenamento?
Durante l’allenamento, gli aminoacidi essenziali aiutano a ridurre il danno muscolare, diminuiscono la degradazione proteica, mantengono un ambiente anabolico e possono essere utilizzati come fonte energetica alternativa, particolarmente negli sforzi di lunga durata.
Che funzione svolgono gli aminoacidi essenziali?
Gli aminoacidi essenziali svolgono numerose funzioni biologiche: sono i componenti base per la costruzione delle proteine, partecipano alla produzione di ormoni e neurotrasmettitori, contribuiscono alla regolazione del metabolismo, supportano il sistema immunitario e intervengono nei processi di detossificazione.
Che effetti hanno gli aminoacidi?
Gli effetti principali dell’integrazione con aminoacidi essenziali includono: miglioramento del recupero muscolare, riduzione del dolore post-allenamento (DOMS), aumento della sintesi proteica, prevenzione della perdita muscolare durante diete ipocaloriche, miglioramento della performance di resistenza e potenzialmente benefici sul sistema immunitario.
Gli aminoacidi essenziali fanno male?
L’integrazione con aminoacidi essenziali è generalmente considerata sicura per la maggior parte delle persone sane. Non sono stati riscontrati effetti collaterali significativi ai dosaggi raccomandati. Tuttavia, le persone con preesistenti condizioni renali o epatiche dovrebbero consultare un medico prima dell’uso.
Quando assumere gli EAA?
I momenti ottimali per assumere EAA sono: 30-60 minuti prima dell’allenamento, durante sessioni di allenamento prolungate (>60 minuti), immediatamente dopo l’allenamento (entro 30 minuti), e in alcuni casi prima di dormire per supportare la sintesi proteica notturna.
A quante proteine corrispondono gli aminoacidi essenziali?
Un grammo di EAA corrisponde approssimativamente a circa 3 grammi di proteine complete. Questo significa che 10 g di EAA equivalgono all’apporto di aminoacidi essenziali di circa 30 g di proteine alimentari di alta qualità.
Qual è la differenza tra aminoacidi essenziali e BCAA?
I BCAA (leucina, isoleucina e valina) sono un sottoinsieme di 3 dei 9 aminoacidi essenziali. Mentre i BCAA hanno effetti specifici sul metabolismo muscolare, gli EAA completi forniscono tutti i componenti necessari per la sintesi proteica, risultando generalmente più efficaci per il recupero e la crescita muscolare.
#### Analisi del modello prestativo nel calcio: focus sulle pause nella Juniores
Nel suo primo articolo sul modello prestativo nel calcio, Luca Bellini ha raccolto diversi dati nella categoria Juniores. Luca allenatore utilizza i GPS per valutare l’allenamento e la sua squadra durante il campionato. Poiché spesso questi argomenti sono poco discussi in letteratura ha provato ad analizzarli secondo il suo punto di vista.
Luca ha delineato cos’è per lui il modello prestativo di riferimento nel calcio. Questo corrisponde ad un sistema di gioco dove l’aspetto fisico è integrato all’aspetto tattico. 
L’allenamento sicuramente dovrà richiamare questa integrazione considerando non solo il tempo di lavoro ma anche il tempo di recupero. L’analisi di oggi partendo dalle richieste del modello prestativo nel calcio ha come obiettivo di focalizzarsi sulla conoscenza delle varie fasi di recupero durante il gioco. 
 
L’andamento delle pause: ruolo nel modello prestativo nel calcio
 
Tabella 1: Distribuzione delle pause attive e passive durante il gioco
Il focus sulle pause attive o passive che siano ha delineato in modo ancora più approfondito il modello prestativo di riferimento nel calcio, e come queste influenzino la performance.
Osservando la tabella 1 con la distribuzione delle pause possiamo considerare che questo aspetto mostri alcune differenze significative tra primo e secondo tempo.
Nel confronto tra i due parziali, sono emerse delle differenze per il Trpass 20-40’’. Per passivo si intende con una potenza tra 0 e 5 W/kg. Questo è risultato essere del -18%, per il Trpass 40-60’’ che è stato del +28% e del Trpass >60’’ che è stato del +17% superiore rispetto alla prima frazione.
Alla luce di questi dati si può notare come nel secondo tempo si siano effettuate meno pause di recupero (tra 20 e 40 secondi). Tuttavia i giocatori hanno recuperato passivamente molto di più tra 41 e 60 secondi e per un tempo superiore a 60 secondi. Queste pause dovute alla stanchezza o alle frequenti interruzioni arbitrali hanno influenzato molto la prestazione.
Analizzando ancora più nel dettaglio il ruolo del recupero nel modello di prestazione nel calcio, si può notare come nella distribuzione al minuto (in 60’’) il tempo di recupero tra 0-5 W/kg, con spostamenti molto vicini alla camminata,  è stato del 20% superiore nel secondo tempo.  Questo si riflette sulle azioni aerobiche tra 5 e 10 W/kg del -1%. Anche il tempo di recupero aerobico tra 10 e 20 W/kg è calato fino ad un -14%. Invece le azioni intense sono calate tra i 20-35 W/kg del -12% e del -13% >35 W/kg (tempo di azioni ad alta intensità).
Recuperi attivi nel modello prestativo nel calcio
 
Tabella 2: Analisi del numero di recuperi attivi durante la gara
La tabella 2, tra 5 e 10 W/kg, ci mostra il secondo tempo nel nostro modello di prestazione. 
Osserviamo come ci sia stato un calo marcato per tutti le classi di recupero. Partendo dal recupero inferiore ai 10 secondi il calo è stato del -35%, tra i 10 e i 20 secondi è stato del -37%, tra i 20 e i 30 secondi del -36%, tra 30 e 40 secondi del -30% e >40 secondi del -27%. 
Questo dimostra che nel primo tempo i giocatori comunque si sono mossi di più nel campo rispetto al secondo tempo.
Il mio pensiero da allenatore: analisi del modello di prestazione nel calcio 
 
Essendo le qualità tecniche inferiori in senso generale, e sopravvenendo la stanchezza  le pause più frequenti e più lunghe sono dovute anche al fatto che la palla è stata per meno tempo in campo. 
Da questa analisi sul personale modello prestativo nel calcio, quindi, si può concludere che tra 1° tempo e 2° tempo si è assistito ad una variazione generale dei parametri presi in considerazione, in questo caso i recuperi. 
Questi hanno portato ad un decadimento della prestazione, ad un frazionamento maggiore del gioco e ad un aumento del recupero passivo a discapito di quello attivo. 
Luca Bellini
 
Bibliografia
 
Il modello prestativo juniores visto dall’allenatore – Laltrametodologia.com
 
#### Analisi del passo e dispositivi indossabili
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di  Tao et al., dal titolo Gait Analysis Using Wearable Sensors
L’analisi dell’andatura tramite sensori indossabili è un modo economico, comodo ed efficiente di fornire informazioni utili per molteplici applicazioni legate alla salute. Come strumento clinico applicato alla riabilitazione e alla diagnosi di condizioni mediche e attività sportive, l’analisi dell’andatura mediante sensori indossabili mostra grandi prospettive. Il presente lavoro passa in rassegna i sensori indossabili disponibili e i metodi di analisi dell’andatura ambulatoriale basati sui vari sensori indossabili.
Fino ad oggi, l’analisi dell’andatura tramite sensori indossabili ha fatto grandi progressi e ha mostrato buone prospettive di applicazione. Per realizzare un’ampia applicazione di questa tecnologia nella nostra vita, devono ancora essere migliorate alcune questioni tecniche dettagliate, come la stabilità dei segnali dei sensori, l’affidabilità degli algoritmi analitici per la cinematica e la cinetica nell’analisi dell’andatura, lo sviluppo di sistemi di sensori indossabili integrati a basso costo e di piccolo volume e così via.
In futuro, il sistema intelligente di analisi del passo, in grado di eseguire simultaneamente la cinematica, la cinetica e l’EMG del passo grazie all’integrazione di più sensori indossabili di piccolo volume, a basso consumo e con trasferimento di dati wireless, rappresenterà un’importante tendenza di sviluppo. Un’altra tendenza importante è la fusione della tecnologia di analisi dell’andatura con i sistemi medici remoti, grazie ai quali i risultati dell’analisi dell’andatura possono essere trasmessi a una postazione medica centralizzata ed elaborati da personale medico qualificato.
Una volta raggiunti questi due sviluppi, l’analisi dell’andatura tramite sensori indossabili sarà ampiamente eseguita in ambienti quotidiani, in varie occasioni cliniche e in altre possibili applicazioni per monitorare l’attività fisica. Nella prospettiva di una casa intelligente, la tecnologia di analisi dell’andatura basata su sensori indossabili può anche svolgere un ruolo importante come strumento di assistenza medica.
Per leggere l’articolo completo: Gait Analysis Using Wearable Sensors [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo della Prevenzione infortuni nello sport, abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
#### Analisi dello step up
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Fuentes et al., dal titolo Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises
Gli esercizi  di Squat Monopodalico, Forward Lunge e Lateral Step-Up sono comunemente eseguiti con il proprio peso corporeo a scopo riabilitativo. Tuttavia, l’attività muscolare valutata tramite elettromiografia di superficie non è mai stata analizzata tra questi tre esercizi.
Pertanto, gli obiettivi del presente studio erano di valutare l’ampiezza dell’attività EMG del gluteo medio, del gluteo massimo, del bicipite femorale, del vasto laterale, del vasto mediale e del retto femorale nei partecipanti che eseguono gli esercizi di Step-Up laterale, Affondo in avanti e Squat monopodalico.
Un totale di 20 partecipanti fisicamente attivi (10 uomini e 10 donne) hanno eseguito 5 ripetizioni al 60% (5 ripetizioni massime) in ciascuno degli esercizi valutati. L’ampiezza EMG è stata calcolata in percentuale della massima contrazione volontaria.
L’esercizio di Squat Monopodalico ha mostrato una maggiore attività EMG (p ≤ 0,001) in relazione agli esercizi Lateral Step-Up e Forward Lunge in tutti i muscoli valutati (d > 0,6) tranne che per il retto femorale. I tre esercizi hanno mostrato un’attività EMG significativamente più alta in tutti i muscoli che sono stati valutati nella fase concentrica in relazione a quella eccentrica.
Nei tre esercizi valutati, il vasto laterale e il vasto mediale hanno mostrato la più alta attività EMG, seguiti dal gluteo medio e dal gluteo massimo. Gli esercizi di Squat Monopodalico, Forward Lunge e Lateral Step-Up non solo sono raccomandati per i loro scopi riabilitativi, ma anche per obiettivi di performance e miglioramento della forza negli arti inferiori.
Per leggere l’articolo completo  Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises
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#### Analisi e programmazione degli atterraggi per la performance
Nel contesto dello sport d’élite, la capacità di gestire le forze di impatto durante gli atterraggi rappresenta un’abilità fondamentale, non solo per l’ottimizzazione della performance atletica, ma soprattutto per la riduzione del rischio di infortuni. Gli atleti si trovano a dover atterrare da diverse altezze in una moltitudine di discipline sportive; sostenere forze d’impatto elevate durante atterraggi intensi e ripetitivi è strettamente correlato all’insorgenza di infortuni agli arti inferiori, quali distorsioni e fratture.
La ricerca indica che la forza d’impatto di picco può variare da 3 a 7 volte il peso corporeo dell’individuo, potendo raggiungere valori persino superiori in base all’altezza di caduta, alla tecnica utilizzata e alla superficie di impatto.
Il presente articolo di Alessandro Lonero analizza dettagliatamente la biomeccanica degli atterraggi, le strategie di dissipazione dell’energia, le differenziazioni metodologiche e le progressioni necessarie per un’implementazione efficace nel programma di allenamento.
La biomeccanica della dissipazione dell’energia durante gli atterraggi
 
 
Durante gli atterraggi, l’unità muscolo-tendinea (MTU) svolge un ruolo cruciale: essa si allunga per assorbire la forza d’impatto e dissipare l’energia. Un aspetto biomeccanico di estremo interesse è che l’allungamento iniziale dell’MTU è a carico del tendine, mentre le fibre muscolari rimangono in una contrazione isometrica.
Questo meccanismo permette al tendine di immagazzinare energia elastica. Se l’atterraggio è immediatamente seguito da un salto (come nel drop jump), questa energia viene restituita tramite un ritorno elastico forzato che aumenta la forza di propulsione. Qualora non segua un salto, l’allungamento delle fibre muscolari provvederà a dissipare l’energia di deformazione accumulata dal tendine.
L’entità della forza d’impatto è direttamente proporzionale all’altezza di caduta: altezze maggiori determinano non solo impatti più elevati, ma anche un range di movimento articolare più ampio e una durata del contatto al suolo prolungata, risposte necessarie per dissipare la maggiore energia cinetica. Sebbene l’aumento dell’altezza incrementi il rischio di infortunio (specialmente in assenza di meccaniche adeguate o forza muscolare sufficiente), esso rappresenta anche un mezzo per elevare l’intensità dell’allenamento e indurre adattamenti superiori. Un riferimento pratico per la selezione dell’altezza è l’utilizzo del 90-100% dell’altezza del salto in contromovimento (CMJ) dell’atleta.
 
Differenziazione delle tecniche: atterraggi “stiff” vs “soft”
 
 
Una delle distinzioni fondamentali nella programmazione degli atterraggi è quella tra la tecnica “stiff” (rigida) e “soft” (morbida).
Atterraggi Soft: Caratterizzati da una grande flessione di caviglia, ginocchio e anca. Questa strategia permette una distribuzione del carico più uniforme tra le articolazioni degli arti inferiori ed è particolarmente indicata durante le fasi di allenamento generale per favorire adattamenti ipertrofici e gestire il volume di lavoro.
Atterraggi Stiff: Presentano un range di movimento ridotto nelle medesime articolazioni. Studi su atlete hanno dimostrato che, a parità di altezza (59 cm), la forza d’impatto di picco è significativamente maggiore negli atterraggi rigidi rispetto a quelli morbidi (~32 N/kg vs ~23 N/kg).
L’adozione di una strategia rispetto all’altra modifica drasticamente il carico di lavoro sulle singole articolazioni, come dettagliato nella tabella seguente:
Tecnica di Atterraggio
Lavoro Anca (%)
Lavoro Ginocchio (%)
Lavoro Caviglia (%)
Caratteristiche Principali
Soft (Morbido)
25%
37%
37%
Maggiore ROM, minor forza d’impatto di picco, ideale per ipertrofia.
Stiff (Rigido)
20%
31%
50%
Minore ROM, maggiore forza d’impatto, focus su Rate of Force Development (RFD).
Gli atterraggi rigidi, pur comportando un carico maggiore sui legamenti (come l’ACL), sono estremamente efficaci per allenare la rapidità di sviluppo della forza (RFD), poiché i muscoli devono produrre forze elevate in tempi brevissimi per mantenere la posizione eretta.
Atterraggi monopodalici vs bipodalici
 
 
L’allenamento degli atterraggi deve prevedere il passaggio dal lavoro bipodalico a quello monopodalico, data la specificità di quest’ultimo per attività come la corsa, lo sprint e i cambi di direzione. Gli atterraggi monopodalici impongono richieste superiori in termini di forza e equilibrio. Biomeccanicamente, generano forze d’impatto più elevate e caricano maggiormente l’unità muscolo-tendinea della caviglia.
Un rischio critico negli atterraggi su una gamba è l’aumento del movimento del ginocchio sul piano frontale (valgo dinamico). Per mantenere l’equilibrio, l’atleta tende a spostare il centro dell’anca lateralmente rispetto al ginocchio, aumentando l’angolo di adduzione dell’anca e stressando i muscoli abduttori. Se questi ultimi sono deboli, il rischio di valgo aumenta drasticamente. È imperativo, pertanto, che l’atleta sia in grado di eseguire uno squat monopodalico corretto prima di approcciare gli atterraggi monopodalici.
 
Considerazioni di genere e prevenzione ACL
 
Le differenze di genere giocano un ruolo sostanziale nella biomeccanica degli atterraggi. Le atlete presentano un’incidenza di infortuni non da contatto al legamento crociato anteriore (ACL) da 3 a 6 volte superiore rispetto ai colleghi maschi. La ricerca evidenzia che le donne tendono ad adottare una tecnica di atterraggio più rigida, con una minore flessione del ginocchio al contatto iniziale, il che aumenta la contrazione del quadricipite e, conseguentemente, la tensione sull’ACL. Inoltre, le atlete mostrano spesso una maggiore attività del quadricipite a fronte di una ridotta attività degli hamstring rispetto ai maschi.
 
Implementazione e progressione metodologica degli atterraggi
 
 
La corretta implementazione degli atterraggi richiede una progressione logica che parta dalla valutazione della competenza motoria di base. Il primo passo è lo squat screening: la capacità di flettere correttamente anca, ginocchio e caviglia è l’indicatore principale di una buona distribuzione del carico. Difetti meccanici come l’eccessiva pronazione del piede o la debolezza del medio gluteo devono essere corretti in questa fase.
Stadio
Esercizio
Descrizione / Obiettivo
Note Metodologiche
1. Screening
Squat (Bipodalico/Monopodalico)
Valutazione mobilità e stabilità (evitare valgo).
Prerequisito fondamentale.
2. Introduzione
Drop Squat (Decelerazione lenta)
Apprendimento del controllo eccentrico.
Focus sulla coordinazione.
3. Accellerazione
Drop Squat (Rapid catch)
Transizione verso la gestione di forze rapide.
Replicare la meccanica dello squat.
4. Fondazione
Drop Landing (Soft)
Atterraggio morbido da altezze controllate.
Distribuzione uniforme del carico.
5. Performance
Drop Landing (Stiff)
Atterraggio rigido per sviluppo RFD.
Aumento dell’intensità meccanica.
6. Avanzato
Drop Jump / Perturbazioni
Inserimento di compiti reattivi o disturbi esterni.
Massima specificità sportiva.
In termini di volume, data l’elevata sollecitazione meccanica, si raccomanda di limitare il lavoro a 3-4 serie da 3-5 ripetizioni per serie.
Benefici dell’allenamento degli atterraggi
 
 
L’integrazione degli atterraggi offre vantaggi unici rispetto al semplice allenamento pliometrico basato sui salti:
Anticipazione e Co-contrazione: Eliminando la fase di salto, l’atleta può concentrarsi esclusivamente sulla preparazione all’impatto, migliorando la capacità di pre-attivazione muscolare.
Sovraccarico Eccentrico Personalizzabile: A differenza dei salti, dove il carico eccentrico è limitato dalla capacità di salto dell’atleta, negli atterraggi il preparatore può regolare l’altezza di caduta per esporre l’atleta a carichi eccentrici superiori a quelli che potrebbe generare autonomamente.
Specificità nel Contrast Training: Gli atterraggi possono essere accoppiati a esercizi isometrici (es. squat isometrico) per ottimizzare la rigidezza muscolo-tendinea, sebbene per massimizzare l’effetto sulla potenza di salto successiva sia spesso preferibile il drop jump.
 
Conclusioni
 
 
L’allenamento degli atterraggi non è solo un complemento, ma una necessità biomeccanica per l’atleta moderno. Una progressione oculata che parta dalla tecnica morbida per approdare a quella rigida, e dal lavoro bipodalico a quello monopodalico, permette di costruire una struttura resiliente capace di gestire le ingenti forze d’impatto dello sport.
I preparatori devono prestare particolare attenzione alle differenze individuali e di genere, garantendo che la forza muscolare e la competenza tecnica siano sempre adeguate all’altezza di caduta prescelta per minimizzare i rischi e massimizzare gli adattamenti prestativi.
#### Antiossidanti e Miglioramento della Performance?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di De Oliveira et al., dal titolo Antioxidant vitamin supplementation prevents oxidative stress but does not enhance performance in young football athletes.
Abstract 
Lo scopo di questo studio è stato quello di verificare gli effetti della supplementazione con antiossidanti (vitamina E e C) su stress ossidativo, DOMS, e performance in giocatori di football durante il recupero successivo ad un protocollo di lavoro che potesse indurre stress ossidativo.
21 giocatori di football sono stati assegnati casualmente a due gruppi: placebo e supplementazione. Il protocollo è stato effettuato in doppio cieco, e sono stati somministrati 500mg/die di vitamina C e 400UI/die di vitamina E, per 15 giorni. Dopo 7 giorni, gli atleti hanno svolto un protocollo di esercizi consistente in salti pliometrici e set di lavoro con sovraccarico a cedimento. Campioni di sangue, test di performance, e doms sono stati i valori presi in considerazione 24,48 e 72h dopo l’esercitazione. Il gruppo di supplementazione ha mostrato aumenti significativi nelle concentrazioni plasmatiche di vitamina C e E; inoltre ciò ha prodotto un’inibizione dei processi ossidativi caratterizzati da un’elevata perossidazione lipidica e riduzione dei livelli di glutatione. Tuttavia, il gruppo supplementazione non ha mostrato concentrazioni inferiori di creatin kinasi o doms durante i giorni di recupero. 
Inoltre, non sono state riscontrate differenze nel protocollo di lavoro, indicando perciò un assenza di miglioramento delle performance. La supplementazione di antiossidanti non attenua i markers di danno muscolare e il dolore indotto da esercizio acuto e non produce effetti ergogenici migliorando le performance; nonostante ciò, riduce i processi ossidativi. 
Per leggere l’articolo completo Antioxidant vitamin supplementation prevents oxidative stress but does not enhance performance in young football athletes (clicca qui) 
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#### Antiossidanti nel calcio: un’analisi della letteratura
Negli ultimi anni si è cominciato a fare un ampio utilizzo di antiossidanti per la performance e il recupero dei calciatori professionisti. Il calcio, uno sport ad alta intensità intermittente, espone gli atleti a circa 220 azioni eccentriche esplosive, quali sprint, accelerazioni, decelerazioni, salti, tiri e contrasti.
Queste azioni intense inducono microtraumi alle miofibre, deteriorano la funzione muscolare, riducono la forza, la velocità e la potenza, richiedendo circa 48-72 ore per il recupero.
In questo articolo di Alessandro Lonero si riassumono i principali concetti della revisione scientifica “The Effects of Antioxidant Supplementation on Soccer Performance and Recovery: A Critical Review of the Available Evidence”.
Antiossidanti e recupero
 
Il processo di recupero è complesso. Le azioni eccentriche provocano una risposta infiammatoria acuta e il rilascio di specie reattive dell’ossigeno (ROS). I ROS alterano lo stato redox, causando danni muscolari secondari ai tessuti sani e portando all’ossidazione delle macromolecole.
La partecipazione a 50-80 partite di calcio durante una stagione non concede un periodo di recupero superiore alle 48 ore tra le partite, influenzando ulteriormente la risposta infiammatoria, i fattori di stress ossidativo e gli indicatori di performance. Tali fattori aumentano anche il periodo di recupero dopo la seconda partita.
Fisioterapia, nutrizione e strategie farmacologiche possono mitigare il danno muscolare indotto dall’esercizio. Tuttavia, i farmaci antinfiammatori possono limitare il progresso dell’infiammazione e ridurre la performance. L’uso strategico degli antiossidanti potrebbe neutralizzare i radicali liberi, prevenire il danno cellulare e svolgere ruoli cruciali nelle risposte immunologiche e nelle vie di trasduzione del segnale.
 
Cosa sono gli antiossidanti
 
Gli antiossidanti sono composti popolari tra gli atleti, essi modulano i processi di regolazione redox, mitigando l’infiammazione e lo stress ossidativo, e proteggono dalla soppressione immunitaria indotta dall’esercizio. Vitamine C ed E, vitamina B, coenzima Q10, glutatione e polifenoli hanno dimostrato di alleviare l’indolenzimento muscolare e migliorare il recupero, supportando un’intensità maggiore dell’allenamento o dell’attività di gara.
Gli antiossidanti preservano la funzione immunitaria durante l’allenamento o la competizione intensi, riducendo i livelli di ROS. Tuttavia, la relazione tra danno muscolare, marcatori ematici di stress ossidativo, assunzione acuta o a lungo termine di integratori e la loro dose rimane inconsistente. Questa analisi mira a descrivere i potenziali effetti benefici e deleteri dell’integrazione di antiossidanti nel calcio, esaminando i fattori che possono determinarne un esito positivo.
 
Analisi dettagliata degli antiossidanti specifici nel calcio
 
La ricerca ha esaminato l’impatto di vari integratori antiossidanti sul danno muscolare, la risposta infiammatoria, lo stress ossidativo e gli indicatori di performance nei calciatori. Nei prossimi paragrafi andiamo ad analizzarli nel dettaglio.
 
Coenzima Q10
 
Il Coenzima Q10 è l’unico antiossidante liposolubile sintetizzato endogenamente e un componente chiave della catena di trasporto degli elettroni mitocondriale. Partecipa alla produzione di energia cellulare e agisce come potente antiossidante, neutralizzando i radicali liberi e inibendo la perossidazione lipidica.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
100 mg/giorno per 90 giorni (lungo termine); 150 mg/giorno per 20 giorni (pre-stagione); 100 mg e 150 mg per 90 giorni (acuto)
Stress Ossidativo: Ridotto MDA e PC (100 mg/giorno per 90 giorni); Aumento ascorbato. Danno Muscolare: Limita l’aumento di CK (150 mg/giorno per 20 giorni). Infiammazione/Performance: Nessun effetto significativo su linfociti, VO2max, frequenza cardiaca media, energia consumata, altri marcatori ossidativi (α-tocoferolo, CAT, GPx, SOD, 8-iso PGF2α).
I risultati sono misti. Dosi più elevate (200 mg per 4 settimane in non allenati) non hanno prevenuto danno muscolare o stress ossidativo. Richiede ulteriori ricerche per performance e funzione immunitaria.
 
Astaxantina
 
L’Astaxantina è un carotenoide xantofillico naturale con proprietà antiossidanti superiori rispetto ad altri carotenoidi e alla vitamina E. Protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
4 mg/giorno per 90 giorni (lungo termine); 4 mg pre-partita (acuto)
Stress Ossidativo: Migliora PON1 e aumenta SH (lungo termine). Nessun effetto su MDA, SH, TAS, SOD, PAB (lungo termine). Danno Muscolare: Attenua CK e AST dopo esercizio acuto. Nessun effetto su UA e LDH (lungo termine). Infiammazione: Nessun effetto su WBC e CRP (lungo termine).
L’Asx sembra promuovere una risposta antiossidante migliorando lo stato redox (MDA, TAS, SOD) con dosi di 5-20 mg/giorno. Ha anche effetti antinfiammatori modulando le vie di segnalazione NF-κB. I risultati sono misti e limitati, necessitano di ulteriori ricerche.
 
 
Aronia Melanocarpa (Black Chokeberry)
L’Aronia melanocarpa, o black chokeberry, è una pianta con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e cardioprotettive, grazie all’alto contenuto di antocianine.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
6 g/giorno per 90 giorni; 165.3 mg/100 mL succo/giorno per 7 settimane
Infiammazione: Riduzione IL-6, aumento IL-10 (90 giorni). Nessun effetto su WBC (7 settimane). Stress Ossidativo: Riduzione 8-OHdG, aumento TAC (90 giorni). Nessun effetto su TAC, TBARS, 8-OHdG (7 settimane). Danno Muscolare/Performance: Nessun effetto su Mb, performance (beep test, corsa a navetta).
La durata e la forma dell’integrazione influenzano l’efficacia. Periodi più lunghi (90 giorni) mostrano maggiori benefici. Studi con campioni piccoli e dati indiretti limitano le conclusioni.
 
Acido Docosaesaenoico (DHA)
 
Il DHA è un acido grasso polinsaturo omega-3, esercita effetti antiossidanti e antinfiammatori modulando il metabolismo dell’NO e attivando Nrf2.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
1.14 g/giorno per 8 settimane; 0.2% DHA/giorno per 2 mesi
Stress Ossidativo: Ridotto aumento GPx. Nessun effetto su MDA, nitrato, nitrito, CAT, SOD, indice carbonilico. Nessun effetto su MDA, SOD, PC (8 settimane). Infiammazione: Riduzione PGE2. Linfociti in aumento inferiore nel gruppo DHA. Nessun effetto su monociti, eosinofili, basofili. Danno Muscolare/Performance: Nessun effetto. Migliora la difesa antiossidante mitocondriale (UCP3).
Il DHA può influenzare lo stato ossidativo complessivo e la funzione immunitaria. L’integrazione di DHA, combinata con l’esercizio, migliora la funzione mitocondriale e le difese antiossidanti.
 
Tangeretina
 
La tangeretina è un flavonoide polimetossilato presente negli agrumi. Possiede proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e neuroprotettive.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
200 mg/giorno per 4 settimane
Danno Muscolare: Diminuisce il livello di cortisolo post-allenamento. Infiammazione: Riduzione del conteggio WBC. Stress Ossidativo: Aumento della concentrazione di SOD. Performance: Nessun miglioramento nella composizione corporea, forza o lattato ematico.
La tangeretina modula le risposte immunitarie e migliora la resilienza allo stress ossidativo. I meccanismi interni di azione richiedono ulteriori ricerche.
 
Estratto di Tè Verde (GTE) e Tè Acido (STE)
 
Il tè verde e il tè acido (ibisco) offrono benefici per la salute grazie a catechine (GTE) e antocianine (STE), che sono potenti spazzini di radicali liberi.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
450 g/giorno per 6 settimane (GTE o STE)
Stress Ossidativo: Riduzione significativa dei livelli di MDA (GTE e STE). STE mostra un maggiore aumento di TAC rispetto a GTE e placebo. Danno Muscolare/Infiammazione/Performance: Nessuna alterazione significativa dei marcatori di danno muscolare (AST, CK, LDH) o infiammatori.
Gli estratti di tè possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo. Ulteriori studi sono necessari per valutare l’impatto sulla risposta infiammatoria.
 
Lippia Citriodora
 
La lippia citriodora, o verbena odorosa, è una pianta officinale ricca di polifenoli con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
400 mg/giorno (con vit C ed E) per 21 giorni
Stress Ossidativo: Riduzione dei marcatori plasmatici di stress ossidativo (MDA, PC). Livelli inferiori di MDA, PC, GPx dopo partita. SOD inferiore dopo partita. Danno Muscolare/Infiammazione/Performance: Nessuna valutazione specifica per infiammazione o performance nell’articolo.
L’integrazione a lungo termine e in fase acuta ha dimostrato notevoli proprietà antiossidanti. Mancano esami sull’infiammazione e sui marcatori di performance.
 
 
Radice di Curcuma (Curcumina)
 
La radice di curcuma e il suo composto bioattivo, la curcumina, sono riconosciuti per le loro potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
270 mg/giorno per 2 settimane; 500 mg (acuto); 180 mg/giorno per 2 giorni; 1200 mg/giorno per 12 settimane; 35 g radice cruda (acuto); 17.5 g radice cruda (con vit C e D)
Infiammazione: Riduzione IL-6. Riduzione CRP. Nessun effetto su TNF-α. Danno Muscolare: Attenua il DOMS (500 mg acuto). Riduzione del DOMS (35 g radice cruda). Nessun effetto su CK, LDH, AST. Nessun effetto su CK. Performance: Attenua i deficit di RSI e CMJ (500 mg acuto). Migliora il tempo di reazione, la fatica muscolare e l’indolenzimento (12 settimane). Nessun miglioramento in CMJ, GPS monitoring, salto verticale, forza isometrica.
Benefici promettenti per atleti adolescenti. Le limitazioni degli studi (campioni piccoli, mancanza di controllo placebo, biodisponibilità della curcumina) richiedono cautela.
 
 
Succo di Arancia Rossa (ROJS)
 
Il succo di arancia rossa, derivato principalmente da varietà di Citrus sinensis, possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, attribuite al suo elevato contenuto di antocianine, flavonoidi e acido ascorbico.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
500 mL 2.5 ore pre-test
Danno Muscolare: Limita l’aumento di CK. Stress Ossidativo: Limita l’aumento di MDA. Infiammazione/Performance: Nessuna differenza su LDH e TAS. Non migliora la performance nel Yo-Yo test.
Il consumo regolare di ROJS può ridurre le concentrazioni di CRP, IL-6 e TNF-α in adulti a rischio cardiovascolare. L’assunzione a lungo termine potrebbe essere più vantaggiosa dell’acuta.
 
Barbabietola (BET)
 
La barbabietola è una fonte potente di antiossidanti grazie alla sua ricca composizione di composti bioattivi come flavonoidi, acido fenolico e nitrati.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
150 mL per porzione (250 mg/giorno), due volte al giorno per 7 giorni
Performance: Accelera il recupero della performance fisica (salto verticale, forza, velocità). Danno Muscolare: Riduzione dell’indolenzimento muscolare. Influenza positiva su LDH (24 ore post-esercizio). Nessun effetto su CK. Infiammazione: Nessun effetto su CRP.
La BET aumenta la biodisponibilità dell’ossido nitrico (NO), migliorando l’apporto di ossigeno muscolare e il flusso sanguigno. Questo potrebbe spiegare il migliorato recupero.
 
Allopurinolo
 
L’allopurinolo inibisce l’enzima xantina ossidasi (XO), riducendo la produzione di acido urico (UA) e specie reattive dell’ossigeno.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
300 mg 4 ore pre-partita
Danno Muscolare: Previene l’aumento di CK, LDH, AST e Mb. Stress Ossidativo: Riduce i livelli di acido urico. Previene la perossidazione lipidica (MDA). Performance: Nessuna valutazione specifica della performance nell’articolo.
L’inibizione della XO è una strategia promettente per accelerare il recupero. Limitazioni includono la dimensione ridotta del campione e la mancanza di marcatori di performance.
 
L-Carnitina (LC)
 
La L-carnitina è un composto di ammonio quaternario coinvolto nel metabolismo energetico, cruciale per il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri per la produzione di energia.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
3 g o 4 g 1 ora pre-test (acuto); 1.5 g (come parte di integratore proteico)
Stress Ossidativo: Riduce TBARS e aumenta GSH. Aumenta la concentrazione di NOx. Danno Muscolare: Riduce Mb e DOMS (con integratore proteico). Performance: Non esaminata la performance in modo isolato.
La LC migliora il trasporto di ossigeno muscolare e il flusso sanguigno aumentando la biodisponibilità di NOx. Richiede ulteriori ricerche su danno muscolare, infiammazione e performance.
 
N-Acetilcisteina (NAC)/Glutatione (GSH)
 
Il glutatione (GSH) è l’antiossidante endogeno più abbondante e potente. La NAC è un precursore del GSH.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
150 mg/kg (acuto)
Performance: Limita l’aumento del tempo nello sprint di 20m. Preserva la performance nel test Yo-Yo R1. Danno Muscolare/Stress Ossidativo/Infiammazione: Nessun effetto significativo su CK, RPE, HR, BL, forza. Non esaminati direttamente i marcatori di stress ossidativo e infiammazione.
La NAC migliora la performance potenziando l’omeostasi del potassio e prevenendo l’ossidazione delle proteine contrattili. L’efficacia dipende dallo stato redox basale dell’individuo; i soggetti con bassi livelli di glutatione ne traggono maggior beneficio. Effetti collaterali gastrointestinali sono stati riportati.
 
Vitamine C ed E (Vit C-E)
 
La vitamina C è un antiossidante idrosolubile, la vitamina E è liposolubile. Collaborano per mantenere l’integrità delle membrane cellulari e proteggere dall’ossidazione lipidica.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
500 mg Vit C + 268 mg Vit E/giorno per 15 giorni; 100 mg/giorno per 90 giorni
Stress Ossidativo: Inibisce efficacemente lo stress ossidativo. Riduzione di MDA e perossidazione lipidica totale. Mantiene il rapporto GSH/GSSG. Riduce TBARS. Danno Muscolare/Performance: Nessun effetto su CK e DOMS. Nessun miglioramento della performance (potenza, agilità, potenza anaerobica). Riduce CK (lungo termine).
Le vitamine C ed E riducono i marcatori di stress ossidativo, ma non influiscono significativamente sul danno muscolare, sull’indolenzimento o sulla performance atletica. Non devono essere considerate aiuti ergogenici.
 
Quercetina (Q)
 
La quercetina è un flavonoide naturale con forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, presente in frutta e verdura.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
1000 mg/giorno per 7 giorni; 100 mg/giorno per 6 settimane
Performance: Non migliora la performance di sprint ripetuti. Peggiora la performance (%FD maggiore). Aumenta il tempo di esaurimento (100 mg/giorno per 6 settimane). Stress Ossidativo: Nessun cambiamento significativo nei marcatori di stress ossidativo (UA, XO) (dosi acute). Migliora i marcatori di stress ossidativo (SOD, CAT, GPx, MDA) (100 mg/giorno per 6 settimane). Infiammazione: Nessun effetto sulle risposte infiammatorie (IL-6).
Risultati contrastanti. L’effetto sulla performance è incerto e in uno studio è stato addirittura negativo. Ulteriori ricerche sono necessarie per esplorare il ruolo dei metaboliti della quercetina nell’infiammazione e nella performance.
 
Fosfatidilserina (PS)
 
La fosfatidilserina è un componente fosfolipidico della membrana cellulare che gioca un ruolo cruciale nei processi apoptotici e nella modulazione delle risposte cellulari allo stress.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
750 mg/giorno per 10 giorni pre-partita
Danno Muscolare: Nessun effetto significativo su DOMS, CK, Mb. Infiammazione: Nessun effetto significativo sui livelli di cortisolo. Performance: Tendenza ad aumentare il tempo di corsa fino all’esaurimento, ma non statisticamente significativo. Nessun cambiamento in HR, BL, BG, RPE, velocità di sprint. Stress Ossidativo: Nessun effetto su HPO, Vitamina C, α-tocoferolo, retinolo, β-carotene, γ-tocoferolo.
La PS può migliorare le concentrazioni plasmatiche di α-tocoferolo e la performance di corsa, ma gli effetti su indolenzimento muscolare, danno e livelli di cortisolo non sono significativi. Richiede ulteriori ricerche.
 
Citrullina Malato (CM)
 
La citrullina malato è stata oggetto di attenzione per le sue potenziali proprietà antiossidanti ed ergogeniche.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
6 g/giorno per 7 giorni
Stress Ossidativo: Nessun cambiamento significativo in TAS, GPX, SOD, MDA, CAT, GSH, TAC, SOD. Danno Muscolare: Nessun effetto benefico sul danno muscolare (CK, UA). Aumento significativo dei livelli di LDH, ma non significativamente diverso dal placebo. Performance: Non specificamente valutata nell’articolo.
L’efficacia della CM sul danno muscolare e lo stress ossidativo rimane inconcludente. Ulteriori ricerche sono necessarie con popolazioni di atleti più ampie e diverse.
 
Colecalciferolo (Vitamina D3)
 
Il colecalciferolo, o vitamina D3, è una vitamina liposolubile cruciale per la salute delle ossa, la funzione immunitaria e la regolazione metabolica.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
50,000 UI/settimana per 8 settimane
Infiammazione: I livelli di IL-6 sono stati circa 0.92 pg/mL più alti nel gruppo di intervento, ma l’effetto complessivo non è stato statisticamente significativo. Nessuna differenza significativa nei livelli di CRP. Danno Muscolare/Performance: Nessuna differenza significativa negli indici di danno muscolare (LDH, CPK).
L’aumento dei livelli di IL-6 suggerisce un potenziale ruolo nel recupero e nell’adattamento all’esercizio, ma la mancanza di impatto sul danno muscolare richiede ulteriori indagini.
 
Succo di ciliegia aspra (TCJ)
 
Il succo di ciliegia aspra ha dimostrato significative proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Caratteristica
Dettagli/Modalità di Utilizzo
Effetti Osservati
Note/Considerazioni
Dosi e Durata
3 giorni (2 porzioni/giorno, equivalente a 100 ciliegie) iniziando il giorno della partita
Danno Muscolare: Non migliora il recupero funzionale acuto dopo le partite. Nessuna differenza significativa nell’indolenzimento muscolare. Performance: Indicatori di performance (altezza del salto in contromovimento, indice di forza reattiva) hanno mostrato riduzioni simili in entrambi i gruppi. Stress Ossidativo/Infiammazione: Non esaminati direttamente i marcatori di stress ossidativo e infiammazione in questo studio.
La lieve natura del danno muscolare e lo stato di allenamento degli atleti possono aver influenzato i risultati. Si raccomandano strategie di dosaggio più lunghe e la valutazione dell’assunzione individuale di polifenoli.
Conclusioni e prospettive future
 
La revisione attuale esplora gli effetti di vari integratori antiossidanti sulla performance fisica, lo stress ossidativo, l’infiammazione e il recupero muscolare nei calciatori. L’effetto diretto di questi integratori sulla performance post-partita non riceve un supporto consistente. Inoltre, il consumo a lungo termine di integratori antiossidanti non sembra avere un impatto significativo sulla performance.
Circa il 54% degli studi non ha esaminato l’effetto degli integratori antiossidanti sulle risposte infiammatorie; circa il 29% ha indagato l’impatto senza identificare una differenza significativa rispetto al placebo. Un numero limitato di studi ha osservato un effetto significativo degli integratori antiossidanti sul recupero dopo una partita o una simulazione di partita di calcio.
Tuttavia, il consumo a lungo termine di integratori antiossidanti suggerisce che uno stato redox iniziale personalizzato determina i benefici. I calciatori con bassi livelli di glutatione (GSH) sembrano trarre i maggiori benefici. L’infiammazione e lo stress ossidativo sono influenzati diversamente dai vari ruoli dei calciatori. Pertanto, è necessario esaminare l’effetto di diverse fonti e dosaggi di antiossidanti in base alle esigenze della posizione nel calcio.
 
Antiossidanti e adattamenti: un’attenzione particolare
 
Gli integratori possono influenzare le risposte dei muscoli scheletrici all’esercizio, potenzialmente compromettendo i cambiamenti adattativi attenuando le vie di segnalazione redox. Dosi elevate di antiossidanti possono contrastare la produzione fisiologica di ROS, limitando gli adattamenti benefici all’esercizio, come l’aumento dei livelli di enzimi antiossidanti, la biogenesi mitocondriale, l’assorbimento di glucosio e l’ipertrofia muscolare.
Conseguentemente, l’uso di antiossidanti deve essere attentamente considerato e personalizzato in base alle esigenze individuali degli atleti (dieta, stato di allenamento, carenze). È fondamentale bilanciare i benefici di un ridotto danno ossidativo con i potenziali svantaggi derivanti dall’interferenza con gli adattamenti indotti dall’allenamento. Inoltre, gli studi futuri dovrebbero incorporare metriche di performance più ampie e tecniche istologiche per l’analisi ossidativa e infiammatoria.
#### Applicare la critical power
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Vanhatolo et al., dal titolo Application of Critical Power in Sport.
La potenza critica (CP) è matematicamente definita come l’asintoto della relazione iperbolica tra potenza erogata e tempo di esaurimento. Fisiologicamente, la CP rappresenta il confine tra il dominio dell’intensità dell’esercizio allo stato stazionario e quello allo stato non stazionario e, pertanto, può fornire un indice più significativo della prestazione rispetto ad altri noti punti di riferimento della forma aerobica, come la soglia del lattato e la massima captazione di O2.
Nonostante la potenziale importanza per la prestazione sportiva, il CP è spesso interpretato erroneamente come un costrutto puramente matematico privo di significato fisiologico e solo negli ultimi anni questo concetto ha iniziato a emergere come tecnica valida e utile per il monitoraggio della forma fisica di resistenza.
Questo commento definisce i principi di base del concetto di CP, ne illustra l’importanza per le prestazioni di esercizio ad alta intensità e fornisce una panoramica dei metodi attualmente disponibili per la sua valutazione.
Gli interventi, tra cui l’allenamento, la stimolazione e l’esercizio precedente, possono essere utilizzati per modificare i parametri della relazione potenza-tempo. Una sfida futura consiste nell’ottimizzare tali interventi per influenzare positivamente i parametri della relazione potenza-tempo e migliorare così le prestazioni sportive in eventi specifici.
Per leggere l’articolo completo Application of Critical Power in Sport[signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Applicazione della forza al suolo e performance nello sprint
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Morin et al., dal titolo Technical Ability of Force Application as a Determinant Factor of Sprint Performance.
Abbiamo trasposto il concetto di efficacia nell’applicazione di forza usata nella meccanica di pedalata per calcolare il rapporto di forza durante lo sprint, e testato l’ipotesi che la corsa sul campo fosse correlata all’abilità tecnica di produrre grandi quantità di forza orizzontale positiva netta.
Quest’abilità rappresenta come effettivamente la forza totale sviluppata dagli arti inferiori si applichi al suolo, nonostante l’aumento di velocità durante la fase di accelerazione.
12 soggetti maschi fisicamente attivi, tra cui due sprinter, hanno svolto 8 serie di sprint su un treadmill validato, e 100m sprint su una pista di atletica. Le forze di reazione al suolo verticale, orizzontale e totali sono state misurate per ogni passo durante l’accelerazione, e ciò ha permesso di ottenere il rapporto di forza come Fh/Ftot e un indice della tecnica di applicazione di forza come inclinazione della relazione RF-velocità lineare, dallo start fino alla velocità massima.
Le correlazioni sono state testate tra queste variabili meccaniche e quelle della performance di sprint, misurate con un radar: media e velocità massima sui 100m e distanza ai 4’’.
Sono state viste essere molte le correlazioni tra l’indice di applicazione di forza e la performance sui 100m; inoltre la forza orizzontale era significativamente correlata alla performance di sprint sul campo, mentre la forza verticale e totale no.
La tecnica di applicazione della forza è un fattore determinante per la performance sui 100m, mentre ciò non si può dire per la forza totale che i soggetti sono in grado di esprimere contro il suolo. Sembra perciò che l’orientamento della forza applicata al suolo sia più importante rispetto alla sua quantità in totale.
Per leggere l’articolo completo Technical Ability of Force Application as a Determinant Factor of Sprint Performance. (clicca qui). 
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#### Approccio globale alla terapia della fascite plantare
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Giordano et al., dal titolo A global approach for plantar fasciitis with extracorporeal shockwaves treatment.
Il trattamento con onde d’urto extracorporee è considerato un’opzione terapeutica efficace per la fascite plantare, ma l’applicazione standard nell’inserzione mediale della fascia plantare sul calcagno ha fornito prove ambigue.
In questo caso, un uomo di 63 anni con fascite plantare è stato trattato in un programma di 3 sessioni e i questionari Foot and Ankle Outcome Scale e Foot Functional Index sono stati scelti per la valutazione dei risultati clinici.
La terapia si è concentrata sui trigger attivi o punti miofasciali della gamba, della coscia e del bacino al fine di ripristinare il corretto equilibrio del sistema miofasciale dell’intero arto. Il paziente ha già riportato un miglioramento dopo la seconda sessione (FAOS: 76 vs 33, FFI: 85%) che è stato confermato nella terza e nel follow-up di 1 mese (FAOS: 79, FFI: 6%).
I risultati suggeriscono che la fascite plantare può essere dovuta alla rigidità prossimale o alla tensione della fascia e un approccio globale utilizzando ESWT può avere un risultato simile o migliore rispetto all’applicazione standard.
Per leggere l’articolo completo: A global approach for plantar fasciitis with extracorporeal shockwaves treatment. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Arco plantare e consumo di ossigeno
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2009 di  Otman et al., dal titolo Energy cost of walking with flat feet.
È stato condotto uno studio comparativo per valutare gli effetti del supporto dell’arco plantare sul consumo di ossigeno in 20 soggetti con piedi piatti che lamentavano generalmente stanchezza, e anche per esplorare se la loro sensazione di stanchezza fosse oggettiva o meno.
Sono stati misurati e calcolati i valori della frequenza cardiaca a riposo, della camminata e del recupero finale, della pressione arteriosa e del consumo di ossigeno durante la camminata dei pazienti con i piedi piatti e sono stati confrontati con un gruppo di controllo che utilizzava tapis roulant e dispositivi per il consumo di ossigeno.
Nella prima fase i pazienti non indossavano alcun plantare. In seguito sono stati preparati dei supporti per arco plantare adatti a ciascun paziente e nella seconda fase hanno indossato questi supporti. I risultati non hanno mostrato alcuna differenza significativa tra le frequenze cardiache a riposo, la pressione sanguigna e il consumo di ossigeno.
Tuttavia, le differenze nella frequenza cardiaca a piedi, nella pressione arteriosa sistolica, nella frequenza cardiaca di recupero finale, nel consumo di ossigeno e nel costo energetico sono risultate significative tra la prima e la seconda fase del test nel gruppo di pazienti.
La differenza nei valori della pressione arteriosa diastolica durante la deambulazione senza e con il supporto per l’arco è risultata insignificante. Si può quindi dedurre che il consumo di ossigeno durante la deambulazione diminuisce quando ai pazienti con piedi piatti viene applicato un arco plantare adeguato.
Per leggere l’articolo completo: Energy cost of walking with flat feet [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Arti superiori e correlazione con i test funzionali
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Borms et al., dal titolo Upper-Extremity Functional Performance Tests: Reference Values for Overhead Athletes.
Questo studio mirava a fornire un database normativo basato su età, sesso e sport per tre test funzionali della spalla: Y Balance Test – Quarto Superiore (YBT-UQ), Closed Kinetic Chain Upper Extremity Stability Test (CKCUEST), e Seated Medicine Ball Throw (SMBT).
Un secondo obiettivo era quello di discutere le differenze di genere, età e sport. Infine, è stata valutata la correlazione tra i test. Atleti overhead (106 maschi, 100 femmine) di età compresa tra 18 e 50 anni e provenienti da tre diversi sport (pallavolo, tennis, pallamano) hanno eseguito tutti i test funzionali.
Un modello di regressione o misto lineare è stato applicato per determinare le differenze significative nei punteggi dei test tra sesso, età e sport. I coefficienti di correlazione di Pearson sono stati analizzati per determinare la relazione tra i test. I valori normativi sono stati stabiliti e divisi per sesso, sport ed età.
I risultati hanno mostrato differenze significative di genere e di età per tutti i test. Per YBT-UQ, sono state registrate anche differenze significative per sesso e sport. CKCUEST è moderatamente correlato con SMBT e YBT-UQ. Una debole correlazione è stata trovata tra SMBT e YBT-UQ.
In conclusione, questo studio fornisce dati normativi per YBT-UQ, CKCUEST e SMBT, che è clinicamente rilevante per lo screening funzionale degli atleti overhead e per confrontare le loro prestazioni con altre persone dello stesso sesso, età e sport. Si raccomanda una combinazione dei test inclusi.
Per leggere l’articolo completo: Validity of functional screening test to predict lost-time lower quarter injury in a cohort of female collegiate athletes. (clicca qui). 
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#### Articolazione del piede e ripercussioni sul movimento
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Wyndow et al., dal titolo The relationship of foot and ankle mobility to the frontal plane projection angle in asymptomatic adults.
L’angolo di proiezione sul piano frontale (FPPA) è spesso utilizzato come misura del valgismo dinamico del ginocchio durante compiti funzionali, come lo squat su una gamba sola. L’aumento del valgismo dinamico del ginocchio si osserva nelle persone affette da patologie del ginocchio, tra cui il dolore femoro-rotuleo e la lesione del crociato anteriore. Poiché il piede è l’interfaccia principale con la superficie di appoggio, la mobilità del piede e della caviglia può influenzare l’APQ. Questo studio ha analizzato la relazione tra la mobilità del piede e della caviglia e l’APQ in adulti asintomatici.
Trenta persone sane (di età compresa tra 18 e 50 anni) hanno eseguito 5 squat a gamba singola. Il picco dell’APQ e l’escursione dell’APQ sono stati determinati da registrazioni video digitali. La mobilità del piede è stata quantificata come differenza dell’altezza dorsale del mesopiede o della larghezza del mesopiede, tra le posizioni a carico naturale e quella in piedi bipodalica. L’ampiezza della dorsiflessione dell’articolazione della caviglia è stata misurata come la distanza massima in centimetri tra la punta del piede più lungo e la parete durante un affondo dal ginocchio alla parete. Per esaminare le relazioni tra le variabili sono state utilizzate regressioni lineari con equazioni di stima generalizzate.
Una maggiore mobilità della larghezza del mesopiede era associata a un maggiore picco di FPPA (β 0,90, p < 0,001, odds ratio [OR] 2,5) e a un’escursione di FPPA (β 0,67, p < 0,001, OR 1,9). Una minore mobilità dell’altezza del mesopiede era associata a un maggiore picco di FPPA (β 0,37, p = 0,030, OR 1,4) e a un’escursione dell’FPPA (β 0,30, p = 0,020, OR 1,3). Anche una minore dorsiflessione dell’articolazione della caviglia era associata a un maggiore picco di FPPA (β 0,61, p = 0,008, OR 1,8) e a una maggiore escursione dell’FPPA (β 0,56, p < 0,001, OR 1,7).
La mobilità del piede e della caviglia era significativamente correlata all’APQ durante lo squat su una gamba sola in soggetti sani. In particolare, una maggiore mobilità dell’ampiezza del piede, o una minore escursione della dorsiflessione dell’articolazione della caviglia e dell’altezza del piede medio, erano associate a un maggiore FPPA. Questi fattori di mobilità del piede dovrebbero essere considerati nella gestione clinica dei disturbi legati al ginocchio che sono associati a un FPPA elevato.
Per leggere l’articolo completo: The relationship of foot and ankle mobility to the frontal plane projection angle in asymptomatic adults [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Arto dominante, cambio di direzione e rischio infortunio
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Dos’Santos et al., dal titolo The effect of limb dominance on change of direction biomechanics: A systematic review of its importance for injury risk.
L’obiettivo di questo studio è stato quello di valutare gli effetti della dominanza degli arti sul cambio di direzione e la sua biomeccanica, ed il rischio di infortunio all’ACL.
Di tutti gli studi analizzati e inclusi nella review, la maggior parte definiva la dominanza degli arti come il piede preferito di calcio, mentre uno come il piede preferito nel movimento di taglio.
Sono state viste esservi osservazioni contrastanti, poiché in uno studio si indicava come essere il deficit nell’arto dominante, e nell’altro in quello non dominante, come predittivo di rischio di infortunio da non contatto.
D’altra parte gli altri studi non hanno mostrato differenze significative nella meccanica di cambio di direzione tra gli arti.
Le giocatrici di calcio, i giocatori di rugby e le giocatrici di handball mostrano differenze tra gli arti quando effettuano cambi di direzione; tuttavia la meccanica di movimento e la sua associazione tra gli infortuni è inconsistente tra la popolazione analizzata.
Perciò, non possiamo dire che la dominanza degli arti sia un fattore di rischio per l’infortunio all’ACL durante i movimenti di taglio.
Per leggere l’articolo completo The effect of limb dominance on change of direction biomechanics: A systematic review of its importance for injury risk. (clicca qui).
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#### Asimmetrie e prestazioni fisiche: quali correlazioni?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Spiteri et al., dal titolo Physical Determinants of Division 1 Collegiate Basketball, Women’s National Basketball League, and Women’s National Basketball Association Athletes: With Reference to Lower-Body Sidedness.
Abstract
Nel basket femminile, le componenti determinanti nella performance sono potenza, agilità e l’abilità di eseguire movimenti di taglio in tutte le direzioni. Tuttavia, l’importanza di questi attributi nella discriminazione tra i livelli di gioco non è ancora stata stabilita. Lo scopo di questo studio è stato quello di mettere a confronto la potenza, l’abilità nei cambi di direzione, l’agility e la simmetria tra gli arti tra giocatrici appartenenti alla WNBA americana e alla WNBL australiana.
15 giocatrici di ogni lega hanno svolto i seguenti test: double leg e single leg CMJ, static jump, drop jump, 505 cod test, e un test di agility difensiva e offensiva, t test per valutare la simmetria nei cambi di direzione fra gli arti. Le atlete di WNBA hanno mostrato risultati decisamente migliori sotto tutti i punti di vista analizzati rispetto alle atlete australiane. Inoltre, le asimmetrie tra gli arti sono risultate essere inferiori nelle atlete americane rispetto alle colleghe della WNBL.
Ciò suggerisce, da un lato, delle variabili analizzate come discriminanti per un livello di performance superiore, e dall’altro come di conseguenza giocatrici appartenenti a leghe differenti per livello di gioco mostrino potenze, agility e simmetrie tra gli arti minori rispetto alle giocatrici di un livello maggiore.
Per leggere l’articolo completo Physical Determinants of Division 1 Collegiate Basketball, Women’s National Basketball League, and Women’s National Basketball Association Athletes: With Reference to Lower-Body Sidedness. (clicca qui).
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#### Asimmetrie nei test e cambi di direzione
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Bishop et al., dal titolo Drop Jump Asymmetry is Associated with Reduced Sprint and Change-of-Direction Speed Performance in Adult Female Soccer Players.
Gli studi che esaminano gli effetti dell’asimmetria degli arti sulle prestazioni fisiche sono scarsi, soprattutto nelle popolazioni femminili adulte. Lo scopo del presente studio è stato quello di stabilire la relazione tra l’asimmetria degli arti, la velocità e la velocità di cambio di direzione (CODS) in giocatrici di calcio adulte.
Sedici giocatrici adulte hanno eseguito una batteria di test precampionato composta da CMJ, drop jump monolaterale (DJ), 10 m, 30 m e 505 test CODS.
L’asimmetria nell’altezza di salto dai test CMJ (8,65%) e DJ (9,16%) era significativamente maggiore (p < 0,05) rispetto all’asimmetria durante il test 505 (2,39%). L’asimmetria nel CMJ non ha mostrato alcuna associazione con la velocità o il CODS. Tuttavia, le asimmetrie nel DJ sono state significativamente associate con tempi più lenti sui 10 m (r = 0,52; p < 0,05), 30 m (r = 0,58; p < 0,05), e 505 (r = 0,52-0,66; p < 0,05) prestazioni.
Nessuna relazione significativa era presente tra i punteggi di asimmetria tra i test. Questi risultati suggeriscono che il DJ è un test utile per rilevare l’asimmetria esistente tra gli arti, che potrebbe a sua volta essere dannoso per la velocità e le prestazioni nei CODS. Inoltre, la mancanza di relazioni presenti tra i diversi punteggi di asimmetria indica la natura individuale dell’asimmetria e preclude l’uso di un unico test per la valutazione delle differenze tra gli arti.
Per leggere l’articolo completo Drop Jump Asymmetry is Associated with Reduced Sprint and Change-of-Direction Speed Performance in Adult Female Soccer Players. (clicca qui). 
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#### Asimmetrie tra gli arti e impatto su prestazione e rischio di infortunio
Nel campo della preparazione fisica sportiva, la misurazione e l’interpretazione delle asimmetrie tra gli arti rappresentano un tema di costante dibattito e ricerca. Per decenni, preparatori atletici e scienziati dello sport hanno cercato di comprendere se e come queste differenze laterali possano influenzare la performance atletica e, soprattutto, aumentare il rischio di infortunio.
Nonostante l’abbondanza di studi, permane una notevole confusione sul significato pratico di tali misurazioni. Il presente articolo di Alessandro Lonero mira a fare chiarezza su cosa siano le asimmetrie tra gli arti, come debbano essere interpretate e quale sia il loro effettivo ruolo nel contesto della prestazione e della prevenzione degli infortuni.
 
Cosa sono le asimmetrie tra gli arti e perché la loro misurazione è complessa?
 
Le asimmetrie tra gli arti (inter-limb asymmetry) si riferiscono alle differenze nelle capacità funzionali o meccaniche riscontrabili tra un arto e l’altro dello stesso individuo. Queste differenze possono manifestarsi in vari parametri, come forza, potenza, velocità, o altre metriche derivanti da test specifici (es. altezza di salto, tempo di contatto). Fondamentalmente, un’asimmetria è un rapporto, derivante dal confronto di due componenti (ad esempio, arto destro vs. sinistro; arto dominante vs. non dominante; arto infortunato vs. non infortunato).
La natura di “rapporto” delle asimmetrie rende i dati intrinsecamente “rumorosi” (noisy). Questo significa che i valori di asimmetria mostrano spesso una notevole variabilità all’interno di un gruppo di atleti, indipendentemente dal loro livello di abilità, dallo sport praticato o dal periodo dell’anno in cui vengono testati. È comune osservare deviazioni standard (SD) che superano il 50% del valore medio di asimmetria del gruppo, talvolta raggiungendo anche il 100%. Questa elevata variabilità complica la rilevazione di “cambiamenti significativi” nelle asimmetrie tra sessioni di test o nel tempo, portando erroneamente a credere che l’asimmetria sia una caratteristica piuttosto consistente. Tuttavia, questa percezione è fuorviante: a livello individuale, le differenze possono essere molto ampie e variabili.
È cruciale ricordare che l’asimmetria è altamente task-specifica e metric-specifica. Questo significa che un’asimmetria del 10% in un test di salto non si tradurrà necessariamente in un’asimmetria del 10% in un test di cambio di direzione. Allo stesso modo, all’interno dello stesso test (ad esempio, un drop jump unilaterale), monitorando altezza di salto, tempo di contatto e forza reattiva, si otterranno valori di asimmetria diversi per ciascuna metrica. Questa specificità rende difficile l’applicazione di soglie universali o la generalizzazione dei risultati tra diverse misurazioni.
 
Metodologie per il calcolo delle asimmetrie tra gli arti: distinzioni essenziali
 
Quando si decide di misurare le asimmetrie tra gli arti, è fondamentale adottare metodologie di calcolo appropriate, che dipendono dal tipo di test eseguito: bilaterale o unilaterale. Sebbene non esista un approccio universalmente “giusto o sbagliato”, alcune logiche di calcolo si sono dimostrate più razionali.
Test Bilaterali. In un test bilaterale (es. salto con contro-movimento bilaterale, CMJ), entrambi gli arti contribuiscono simultaneamente alla produzione di un output totale (es. forza o impulso). In questo contesto, l’asimmetria tra gli arti può essere meglio valutata in relazione al valore totale prodotto.
Esempio di Calcolo (Forza Picco in un CMJ Bilaterale):
Arto Destro = 675 N; Arto Sinistro = 600 N
Formula: (Maggiore – Minore) / (Totale) * 100
Calcolo: (675 – 600) / (675 + 600) * 100 = 5,9%
Test Unilaterali. Nei test unilaterali (es. salto con contro-movimento unilaterale), non vi è una forza di reazione al suolo diretta dall’arto non coinvolto nell’azione. Pertanto, l’interpretazione della differenza tra gli arti non necessita di essere rapportata a una somma totale. In questo caso, l’asimmetria è semplicemente una differenza percentuale.
Esempio di Calcolo (Forza Picco in un CMJ Unilaterale):
Arto Destro = 850 N; Arto Sinistro = 700 N
Formula: (Maggiore – Minore) / (Maggiore) * 100
Calcolo: (850 – 700) / 850 * 100 = 17,6% (nota: l’esempio nel testo originale usava 800 N per l’arto destro per il calcolo, risultando 12.5%, ma ho corretto per coerenza con l’esempio dato)
Queste distinzioni sono cruciali per garantire che il calcolo delle asimmetrie tra gli arti sia il più accurato e significativo possibile.
Asimmetrie tra gli arti e prestazione atletica: un legame debole
 
Nonostante l’interesse diffuso, la ricerca suggerisce che l’impatto delle asimmetrie tra gli arti sulla prestazione atletica è probabilmente meno significativo di quanto si pensi. Numerosi studi correlazionali hanno esplorato l’associazione tra l’asimmetria in un compito (es. salto) e la performance in un altro (es. velocità lineare o cambi di direzione). Tuttavia, le correlazioni “significative” sono raramente superiori a un’intensità “moderata” e la maggior parte di questi studi è stata condotta in un singolo punto temporale, sollevando dubbi sulla stabilità di tali associazioni nel tempo. Dati longitudinali limitati suggeriscono che i risultati potrebbero non essere gli stessi se testati a distanza di un mese.
Una recente meta-analisi ha esaminato l’efficacia degli interventi di allenamento nel ridurre le asimmetrie tra gli arti. I risultati hanno mostrato che tali interventi hanno prodotto solo piccole riduzioni delle asimmetrie rispetto a un gruppo di controllo. Ancora meno studi hanno poi investigato come questi cambiamenti nelle asimmetrie abbiano influenzato i risultati di prestazione. Ad esempio, uno studio di Sannicandro et al. ha dimostrato che una combinazione di esercizi di forza e equilibrio era molto efficace nel ridurre l’asimmetria nel salto in giovani tennisti, ma senza alcun miglioramento successivo nei tempi di velocità lineare o di cambio di direzione. Pertanto, l’evidenza che collega le asimmetrie tra gli arti alla prestazione atletica è, al momento, “tenue, nel migliore dei casi”.
 
Asimmetrie tra gli arti e rischio di infortunio: demistificare le soglie
 
Una delle questioni più dibattute riguarda l’esistenza di una soglia di asimmetria che indichi un aumentato rischio di infortunio. La pratica comune di utilizzare un cut-off del 10% (o in passato del 15%) per segnalare la necessità di un intervento è ampiamente diffusa, ma le sue origini e la sua rilevanza sono contestabili.
Storicamente, alcuni studi degli anni ’90 suggerivano che un’asimmetria del 15% potesse essere un indicatore di rischio di infortunio, un’idea che si è diffusa nella comunità accademica attraverso citazioni ripetute. Successivamente, questo valore si è spostato al 10%, con lo studio di Kyritsis et al. come esempio classico. Tuttavia, data la natura “rumorosa” dell’asimmetria e l’incapacità degli studi di concordare su un’unica cifra, è difficile stabilire se si otterrebbe lo stesso valore di asimmetria se il test fosse ripetuto una o due settimane dopo.
 
Soglie fisse: non sono la soluzione?
 
I problemi nell’utilizzo di soglie fisse per le asimmetrie tra gli arti sono molteplici:
Problema
Descrizione
Riferimento
Mancanza di Consenso Scientifico
La letteratura non concorda su un’unica soglia specifica per l’asimmetria.
Dati Basati su Misure di Esito vs. Strategia
Gran parte dei dati sull’asimmetria in studi sugli infortuni si basa su misure di esito (es. distanza o altezza di salto), meno sensibili al cambiamento rispetto alle metriche di strategia. Le asimmetrie potrebbero mascherare deficit persistenti durante la riabilitazione.
Asimmetria Task-Specifica
Un valore di asimmetria del 10% in un test non può essere generalizzato a un altro test. L’asimmetria è specifica per il compito che si sta eseguendo.
Asimmetria Metric-Specifica
Anche all’interno dello stesso test (es. drop jump unilaterale), le asimmetrie in altezza di salto, tempo di contatto e forza reattiva avranno valori diversi. Non è possibile applicare una soglia unica a metriche diverse.
Variabilità Intra-Individuale Elevata
L’asimmetria può cambiare considerevolmente da sessione a sessione, specialmente a livello individuale, anche senza interventi. Questo rende difficile stabilire se un cambiamento osservato sia “reale” o semplicemente dovuto alla normale variabilità.
 
Una “red flag” non sempre così chiara
 
Considerando questi punti, l’idea che un’asimmetria, da sola, possa fungere da “bandiera rossa” per un intervento è sconsigliata. Nessun singolo fattore o variabile in isolamento dovrebbe essere considerato un fattore di rischio sufficiente per segnalare un intervento. Ad esempio, lo studio di Kyritsis et al. ha identificato sei test clinici di dimissione che dovevano essere soddisfatti per i calciatori professionisti per ridurre il rischio quadruplicato di subire una seconda rottura del LCA. Nessuno di questi test, presi singolarmente, aveva capacità predittive, evidenziando come l‘informazione fornita da una singola metrica in un singolo test sia limitata.
Professionisti esperti suggeriscono che il monitoraggio delle asimmetrie è solo un “pezzo del puzzle” della performance. È probabile che la caratteristica fisica della “forza” sia più importante da monitorare per prendere decisioni sulle differenze tra gli arti. Un arto persistentemente più debole dovrebbe essere visto come una “finestra di opportunità” per aumentare la sua capacità.
Inquadrare le asimmetrie nel contesto della riabilitazione (RTP) vs. prestazione
 
La prospettiva sulle asimmetrie tra gli arti cambia in modo significativo se considerata nel contesto di atleti in riabilitazione (Return To Play, RTP) rispetto ad atleti sani. Non si tratta di una delineazione netta, ma piuttosto di un continuum di monitoraggio.
Per gli atleti con un infortunio grave, l’asimmetria è presente per una ragione molto specifica. Uno dei due arti infatti è attualmente incapacitato. Questo fornisce il contesto necessario per comprendere perché grandi differenze tra gli arti possano essere evidenti. In questi casi, il miglioramento della capacità dell’arto infortunato è essenziale per consentire all’atleta di riprendere l’allenamento e la competizione.
Il monitoraggio dell’entità dell’asimmetria durante il percorso di riabilitazione è una pratica ovvia. Infatti, fornisce un contesto dell’arto infortunato rispetto all’altro. Tuttavia, come per tutti i rapporti, questo non dovrebbe essere fatto utilizzando solo il valore percentuale, ma in combinazione con i punteggi grezzi degli arti.
È interessante notare che, negli atleti sani, la direzione dell’asimmetria (cioè quale arto si comporta meglio) può cambiare tanto quanto la sua entità. Pertanto, per gli atleti vicini al ritorno all’allenamento (una volta che i deficit di capacità sono stati ripristinati), è consigliabile monitorare sia la direzione che l’entità dell’asimmetria. Questo è meno cruciale nelle prime fasi della riabilitazione, dove la ragione dell’asimmetria è chiara.
 
Una tabella riassuntiva
 
Nella seguente tabella riassumiamo i vari scenari e le interpretazioni possibili.
Scenario
Interpretazione
L’arto non infortunato è ancora favorito
Permangono deficit di capacità nell’arto infortunato. Ulteriori interventi riabilitativi sono necessari.
La direzione dell’asimmetria “oscilla” tra i lati
Se i punteggi grezzi non sono drasticamente ridotti rispetto allo stato di salute pre-infortunio, questo può indicare fluttuazioni nella variabilità della performance, piuttosto che un deficit persistente significativo.
L’arto precedentemente infortunato è ora più performante
Sembra improbabile, ma non impossibile. In questo caso, è fondamentale confrontare i dati con i punteggi pre-infortunio per essere certi che la capacità complessiva di entrambi gli arti non sia diminuita. La simmetria degli arti ha poco valore se l’atleta è sostanzialmente più debole di prima dell’infortunio.
È fondamentale comprendere che la simmetria degli arti, da sola, ha poco significato se la capacità complessiva dell’atleta è diminuita rispetto al periodo pre-infortunio. L’obiettivo primario deve essere il ripristino della capacità funzionale complessiva.
Quando un’asimmetria è considerata “reale”?
 
Data la natura “rumorosa” delle asimmetrie, come si può discernere se una differenza osservata è “reale” o semplicemente una fluttuazione casuale? Un principio suggerito è che un’asimmetria può essere considerata “reale” se la differenza tra gli arti è maggiore della variabilità intra-arto (misurata dal Coefficiente di Variazione, CV).
Esempio Ipotetico:
Atleta 1. CV arto destro = 3,5%; CV arto sinistro = 2,9%; Asimmetria = 6,2%
In questo caso, l’asimmetria (6,2%) è maggiore di entrambi i valori di CV degli arti.
Atleta 2. CV arto destro = 6,7%; CV arto sinistro = 3,5%; Asimmetria = 5,5%
Qui, l’asimmetria (5,5%) non è maggiore del CV dell’arto destro (6,7%).
Questo non significa che si debba intervenire immediatamente per l’Atleta 1. Tuttavia, se gli atleti continuano a mostrare asimmetrie “reali” durante i protocolli di test settimanali e lo stesso arto sottoperforma persistentemente per un periodo prolungato (ad esempio, 4-6 settimane), i professionisti potrebbero considerare di approfondire la questione. La domanda da porsi è: è semplicemente un effetto collaterale dello sport praticato nel tempo? Oppure è un vero problema di capacità che richiede ulteriore indagine?
Le discussioni con i colleghi, prendendo in considerazione tutti i fattori associati (stile di vita, storia di allenamento e infortuni, protocolli di test, ecc.), sono essenziali per formulare una risposta contestualizzata e un piano d’azione.
 
Conclusioni: le asimmetrie tra gli arti come parte di un quadro olistico
 
Le asimmetrie tra gli arti sono un fenomeno intrinseco all’atletica. La loro misurazione, sebbene complessa e “rumorosa”, può fornire informazioni utili se interpretata correttamente. È fondamentale per i professionisti del settore comprendere che:
Le asimmetrie tra gli arti sono raramente un fattore determinante per la prestazione atletica di per sé, e il loro legame con gli infortuni è più sfumato di quanto spesso si creda, soprattutto se si utilizzano soglie arbitrarie.
La specificità del compito e della metrica rende impraticabile l’applicazione di soglie universali.
Nel contesto della riabilitazione, il monitoraggio delle asimmetrie tra gli arti è prezioso per valutare il progresso, ma deve essere sempre affiancato dai punteggi grezzi e dall’obiettivo di ripristinare la capacità funzionale complessiva.
Un’asimmetria è “reale” e meritevole di attenzione se supera la variabilità intra-arto e persiste nel tempo, ma la decisione di intervenire deve essere contestualizzata e basata su un’analisi multifattoriale.
In definitiva, le asimmetrie tra gli arti non sono una “soluzione miracolosa” per migliorare la performance o giudicare la prontezza al ritorno in campo. Sono un ulteriore tassello nel complesso mosaico della preparazione atletica. Questa richiede un approccio scientifico, critico e olistico. L’esperienza pratica e la capacità di integrare diverse fonti di dati rimangono le competenze più preziose per i preparatori atletici che operano in questo campo in continua evoluzione.
#### Asimmetrie, sprint e performance
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Bishop et al., dal titolo Vertical and Horizontal Asymmetries Are Related to Slower Sprinting and Jump Performance in Elite Youth Female Soccer Players.
Gli studi che esaminano gli effetti dell’asimmetria degli arti sulle misure delle prestazioni fisiche sono scarsi, soprattutto nelle popolazioni femminili adulte. Lo scopo del presente studio è stato quello di stabilire la relazione tra l’asimmetria degli arti e la velocità e la velocità di cambio di direzione (CODS) in giocatrici di calcio adulte.
Sedici giocatrici adulte hanno eseguito una batteria di test precampionato composta da un countermovement jump unilaterale (CMJ), unilateral drop jump (DJ), 10 m, 30 m e 505 test CODS. L’asimmetria tra gli arti è stata calcolata utilizzando un’equazione standard di differenza percentuale per i test di salto e CODS, e le correlazioni r di Pearson sono state utilizzate per stabilire una relazione tra asimmetria e prestazioni fisiche, nonché i punteggi di asimmetria stessi tra i test.
L’asimmetria salto-altezza dai test CMJ (8,65%) e DJ (9,16%) era significativamente maggiore (p < 0,05) rispetto all’asimmetria durante il test 505 (2,39%). L’asimmetria CMJ-altezza non ha mostrato alcuna associazione con la velocità o il CODS.
Tuttavia, le asimmetrie nel DJ sono state significativamente associate con un più lento 10 m (r = 0,52; p < 0,05), 30 m (r = 0,58; p < 0,05), e 505 (r = 0,52-0,66; p < 0,05) test. Nessuna relazione significativa era presente tra i punteggi di asimmetria tra i test.
Questi risultati suggeriscono che il DJ è un test utile per rilevare l’asimmetria esistente tra gli arti che potrebbe a sua volta essere non utile per la velocità e le prestazioni CODS. Inoltre, la mancanza di relazioni presenti tra i diversi punteggi di asimmetria indica la natura individuale dell’asimmetria e preclude l’uso di un unico test per la valutazione delle differenze tra gli arti.
Per leggere l’articolo completo Vertical and Horizontal Asymmetries Are Related to Slower Sprinting and Jump Performance in Elite Youth Female Soccer Players (clicca qui). 
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#### Assisted e resisted sprint training nel nuoto
L’argomento della velocità, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nello speed training, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2006 di Girold et al., dal titolo Assisted and resisted sprint training in swimming.
Questo studio è stato intrapreso per determinare se lo sprint con resistenza in overstrength (OSt) o lo sprint assistito in overspeed (OSp) possano rivelarsi metodi di allenamento efficaci per aumentare le prestazioni nei 100 m di crawl frontale. Trentasette (16 uomini, 21 donne) nuotatori di livello agonistico (media SD: età 17,5 3,5 anni, altezza 173 14 cm, peso 63 14 kg) sono stati sottoposti a un esame di laboratorio e sono stati suddivisi casualmente in 3 gruppi: OSt, OSp e controllo (C).
Tutti i nuotatori si sono allenati 6 giorni a settimana per 3 settimane, incluse 3 sessioni di allenamento con resistenza o assistito rispettivamente. I tubi elastici sono stati utilizzati per generare sovraccarico e sovravelocità.
Sono stati eseguiti tre eventi di 100 m prima, durante e dopo il periodo di allenamento. Prima di ogni evento sui 100 m, la forza dei flessori ed estensori del gomito è stata misurata con un dinamometro isocinetico.
La velocità e la lunghezza della nuotata sono state valutate videoregistrando gli eventi. Nel gruppo OSt, la forza degli estensori del gomito, la velocità di nuotata e la frequenza di bracciata sono aumentate significativamente (p 0,05), mentre la lunghezza della bracciata è rimasta invariata dopo il periodo di allenamento di 3 settimane.
Nel gruppo OSp, la velocità di bracciata è aumentata in modo significativo (p 0,05) e la lunghezza della bracciata è diminuita significativamente (p 0,05) senza cambiamenti nella velocità di nuoto. Non sono state osservate variazioni significative nel gruppo C.
Sia l’OSt che l’OSp si sono dimostrati più efficaci del programma di allenamento tradizionale. Tuttavia, il programma di allenamento OSt ha avuto un impatto maggiore sulla forza muscolare, sulle prestazioni di nuoto e sulla tecnica di bracciata rispetto al programma OSp.
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#### Assisted jump training e salto verticale nel volley
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Sheppard et al., dal titolo The effect of assisted jumping on vertical jump height in high-performance volleyball players.
Il salto assistito può essere utile per allenare una maggiore velocità di movimento concentrico nel salto, aumentando così potenzialmente le capacità di salto degli atleti.
Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare gli effetti dell’allenamento al salto assistito sull’abilità nel salto verticale con contromovimento (CMVJ) e nello spike jump (SPJ) in un gruppo di giocatori di pallavolo maschi d’élite. Sette giocatori di pallavolo della nazionale juniores (18,0 ± 1,0 anni, 200,4 ± 6,7 cm e 84,0 ± 7,2 kg) hanno partecipato a questo studio di allenamento controbilanciato cross-over all’interno dei soggetti.
L’allenamento assistito prevedeva 3 sessioni settimanali di CMVJ con 10 kg di assistenza, applicata tramite un sistema di bungee, mentre l’allenamento per il salto normale prevedeva un volume equivalente di salti verticali in contromovimento non assistiti.
I periodi di allenamento sono durati 5 settimane, intervallati da 3 settimane di wash-out. Prima e alla fine di ogni periodo di allenamento sono stati effettuati test di salto per l’altezza CMVJ e SPJ. L’allenamento al salto assistito ha portato a un aumento di 2,7 ± 0,7 cm (p < 0,01, ES = 0,21) e di 4,6 ± 2,6 cm (p < 0,01, ES = 0,32) rispettivamente per il CMVJ e l’SPJ, mentre l’allenamento al salto normale non ha portato a un aumento significativo né per il CMVJ né per l’SPJ (p = 0,09 e p = 0,51 rispettivamente).
I cambiamenti associati all’allenamento per i salti normali e all’allenamento per i salti assistiti hanno rivelato differenze significative sia nella CMVJ che nella SPJ (p = < 0,03) a favore della condizione di salto assistito, con un effetto ampio (CMVJ, ES = 1,22; SPJ, ES = 1,31).
Il salto assistito può favorire un più rapido accorciamento della muscolatura estensoria delle gambe e l’esposizione cronica sembra migliorare la capacità di salto.
Per leggere l’articolo completo The effect of assisted jumping on vertical jump height in high-performance volleyball players [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Atleti e livelli di sonno
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di  Gupka et al., dal titolo Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review
Le informazioni sulla qualità del sonno e sulla sintomatologia dell’insonnia tra gli atleti d’élite rimangono poco sistematizzate nella letteratura scientifica e medica sportiva. Non è noto in che misura le prestazioni nello sport d’élite rappresentino un rischio per l’insonnia cronica.
Lo scopo di questa revisione sistematica è stato quello di tracciare un profilo delle caratteristiche oggettive e vissute del sonno tra gli atleti d’élite e di considerare le relazioni tra lo sport d’élite e la sintomatologia dell’insonnia.
Gli studi relativi al sonno che coinvolgevano partecipanti descritti su un continuum predefinito di “élite” sono stati individuati attraverso una ricerca sistematica di quattro database di ricerca: SPORTDiscus, PubMed, Science Direct e Google Scholar, fino ad aprile 2016. Una volta estratti, gli studi sono stati classificati come (1) quelli che descrivono principalmente la struttura e i modelli del sonno, (2) quelli che descrivono principalmente la qualità del sonno e la sintomatologia dell’insonnia e (3) quelli che esplorano le associazioni tra gli aspetti dello sport d’élite e i risultati del sonno.
La ricerca ha restituito 1676 documenti. In seguito al vaglio dei criteri stabiliti, sono stati identificati 37 studi in totale. La qualità delle prove esaminate è stata generalmente bassa. I dati sulla qualità del sonno raccolti in pool hanno rivelato alti livelli di disturbi del sonno negli atleti d’élite. Sono stati identificati tre fattori di rischio per i disturbi del sonno: (1) allenamento, (2) viaggio e (3) competizione.
Pur riconoscendo il numero limitato di prove di alta qualità esaminate, gli atleti mostrano un’elevata prevalenza complessiva di sintomi di insonnia caratterizzati da latenze del sonno più lunghe, maggiore frammentazione del sonno, sonno non ristoratore ed eccessiva stanchezza diurna. Questi sintomi presentano marcate differenze tra gli sport. Due meccanismi sottostanti sono implicati nella mediazione dei sintomi di insonnia legati allo sport: l’eccitazione cognitiva pre-sonno e la restrizione del sonno.
Per leggere l’articolo completo: Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo della Prevenzione infortuni nello sport, abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
#### Atterraggio e differenze tra squat bipodalico e monopodalico
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Donohue et al., dal titolo Differences and correlations in knee and hip mechanics during single-leg landing, single-leg squat, double-leg landing, and double-leg squat tasks.
I compiti di atterraggio e squat sono stati utilizzati per valutare la biomeccanica dell’estremità inferiore associata al carico del legamento crociato anteriore e ai rischi di lesioni.
Lo scopo di questo studio era di identificare le differenze e le correlazioni nella meccanica del ginocchio e dell’anca durante un atterraggio con una gamba sola, uno squat con una gamba sola, un atterraggio bipodalico e uno squat bipodalico.
Diciassette uomini e 17 atlete amatoriali hanno eseguito atterraggi e squat e sono stati raccolti dati cinematici e cinetici. Le ANOVA hanno mostrato differenze significative (p < 0,00001) per gli angoli massimi di flessione del ginocchio, gli angoli massimi di flessione dell’anca, gli angoli massimi di abduzione del ginocchio, gli angoli massimi di adduzione dell’anca e i momenti massimi di abduzione esterna del ginocchio tra gli squat e gli atterraggi.
Per gli angoli massimi di flessione del ginocchio e dell’anca, sono state osservate correlazioni significative (r ≥ 0,5, p ≤ 0,003) tra i due atterraggi e tra i due squat. Per gli angoli massimi di abduzione del ginocchio e di adduzione dell’anca e i momenti massimi di abduzione esterna del ginocchio, le correlazioni significative sono state trovate soprattutto tra i due atterraggi e tra lo squat a una gamba e gli atterraggi (r ≥ 0,54, p ≤ 0,001).
È probabile che gli individui dimostrino diversi profili di rischio di lesioni quando vengono sottoposti a screening con compiti diversi. Mentre un atterraggio a due gambe dovrebbe essere considerato come una priorità nello screening, uno squat a una gamba può essere usato come surrogato per valutare il movimento e il carico sul piano frontale.
Per leggere l’articolo completo Differences and correlations in knee and hip mechanics during single-leg landing, single-leg squat, double-leg landing, and double-leg squat tasks. (clicca qui).Differences and correlations in knee and hip mechanics during single-leg landing, single-leg squat, double-leg landing, and double-leg squat tasks: Research in Sports Medicine: Vol 23, No 4 (tandfonline.com)
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#### Atterraggio Nel Salto: L’Influenza Di Caviglia E Ginocchio
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Williams et al., dal titolo Ankle and knee flexibility and strength predict dynamic postural stability during single-leg jump landings.
Abstract
La stabilità posturale dinamica è importante nella prevenzione degli infortuni, ma si sa poco circa le caratteristiche muscolo scheletriche degli arti inferiori (range of motion e forza) in grado di contribuire positivamente ad essa. Conoscere le caratteristiche modificabili in grado di influenzare positivamente la stabilità posturale dinamica può aiutare nella rieducazione funzionale e nello stabilire protocolli di prevenzione efficace.
Questo studio ha investigato se tronco, anche, ginocchio e caviglia, attraverso i parametri di flessibilità e forza, siano in grado di prevedere la stabilità posturale dinamica durante l’atterraggio monopodalico dal salto. Sono state misurate la dorsiflessione e la flessione plantare della caviglia; la forza di tronco, anche, ginocchio e caviglia attraverso un dinamometro. La stabilità posturale dinamica è stata quantificata attraverso un indice di riferimento (DPSI), per semplificare la lettura dei dati. L’analisi ha verificato che i dati, presi individualmente, non sono in grado di poter essere definite variabili statisticamente significative; nonostante ciò, è corretto affermare che la dorsiflessione, la forza in inversione ed eversione e la forza in estensione e flessione di ginocchio presi assieme, influenzino significativamente il valore della stabilità posturale dinamica.
Possiamo quindi concludere che, presi assieme, i valori di dorsiflessione, forza in eversione ed inversione, e flessione ed estensione di ginocchio siano in grado di incidere sulla stabilità posturale dinamica.
Per leggere l’articolo completo: Ankle and knee flexibility and strength predict dynamic postural stability during single-leg jump landings (clicca qui). 
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#### Attivazione del gluteo e corsa di lunga durata
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Lane et al., dal titolo Effects of a Gluteal Activation Program on Muscle Fatigue and Performance during a 5K Run
Gli studi dimostrano che l’affaticamento causa un’attivazione muscolare ritardata e diminuita e controllo motorio nella muscolatura dell’anca durante l’attività prolungata, aumentando il rischio di lesioni a causa della scarsa cinematica articolare e della debolezza muscolare.
Ricerche precedenti hanno analizzato l’intervento di esercizi di attivazione dei glutei durante attività dinamiche e anaerobiche, ma non hanno studiato gli effetti di un programma di attivazione glutea a basso carico durante attività di resistenza.
Lo studio attuale ha confrontato l’attività dei muscoli dell’anca e le prestazioni durante una corsa controllata di 5 km e una corsa preceduta da esercizi di attivazione glutea (GA). La forza di abduzione ed estensione dell’anca sono state misurate prima e subito dopo una corsa di 5k, mentre i dati elettromiografici (EMG) sono stati registrati a intervalli di cinque minuti durante la corsa tramite elettrodi di superficie.
L’esecuzione di esercizi di GA prima di una corsa di resistenza migliora le prestazioni e ritarda l’affaticamento muscolare, indicato da un tempo di esecuzione e un’attivazione muscolare maggiore e più costante nel tempo rispetto a una corsa senza esercizi di attivazione.
I risultati hanno indicato che non c’era una differenza significativa nell’attivazione muscolare tra condizione e tempo durante l’analisi di cinque passi consecutivi, così come la forza all’inizio e alla fine della corsa.
Tuttavia, le prestazioni sono risultate significativamente migliorate durante la condizione GA. I risultati possono indicare che l’esecuzione di una routine di GA prima dell’attività può promuovere una migliore prestazione e, indirettamente, prevenire le lesioni a causa di una migliore cinematica.
Per leggere l’articolo completo: Effects of a Gluteal Activation Program on Muscle Fatigue and Performance during a 5K Run (clicca qui). 
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#### Attivazione del gluteo e infortunio agli hamstring
 
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di  Bourne et al., dal titolo Hamstring and gluteal activation during high-speed overground running: Impact of prior strain injury.
Questo studio ha esaminato gli schemi di attivazione dei muscoli del bicipite femorale e dei glutei durante la corsa a terra ad alta velocità in arti con e senza lesione del bicipite femorale.
Dieci maschi attivi con una lesione unilaterale recente (<18 mesi) del capo lungo del bicipite femorale (BFLH) sono stati sottoposti a risonanza magnetica funzionale prima e subito dopo il protocollo di corsa a velocità elevata.
Il tempo di rilassamento trasversale (T2), un indice di attivazione muscolare, del BFLH e del capo corto (BFSH), del semitendinosus (ST), del semimembranosus (SM), del gluteus maximus (GMAX) e del medius (GMED) è stato valutato pre-post esercizio.
Non sono state osservate differenze significative tra gli arti nei cambiamenti T2 medi indotti dalla corsa (p = 0,949), tuttavia l’analisi ha rivelato che gli arti precedentemente lesionati erano caratterizzati da un’attivazione intramuscolare altamente variabile del ST (SD5,3).
I tempi T2 sono aumentati più per il GMAX che per tutti gli altri muscoli (tutti p<0,001, d= 0,5-2,5). Inoltre, i cambiamenti T2 erano maggiori per la ST rispetto a BFSH, SM, GMED e BFLH (tutti p≤ 0,001, d= 0,5-2,9); ed erano maggiori per BFLH rispetto a BFSH, SM e GMED (tutti p<0,001, d= 1,2-1,6).
Gli atleti mostrano modelli eterogenei di attivazione posteriore della coscia durante lo sprint (GMAX>ST>BFLH>GMED>SM>BFSH) e possono esibire un’attivazione intramuscolare alterata del bicipite femorale dopo il ritorno allo sport dalla lesione da sforzo BFLH.
Per leggere l’articolo completo: Hamstring and gluteal activation during high-speed overground running: Impact of prior strain injury (clicca qui). 
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#### Attivazione del gluteo e sindrome del piriforme
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di  Bhumika et al., dal titolo Efficacy of gluteal activation exercises along with met on pain, rom, strength and motor control in patients with piriformis syndrome.
Questo studio ha determinato l’effetto degli esercizi di attivazione dei glutei insieme alla Muscle Energy Technique su dolore, ROM, forza e controllo motorio in pazienti con sindrome del piriforme.
Trenta soggetti con la sindrome del piriforme sono stati assegnati in modo casuale al gruppo A (esercizi di attivazione glutea, MET e trattamento convenzionale n=10) e al gruppo B (MET e trattamento convenzionale n=10) e al gruppo C (trattamento convenzionale n=10).
Il gruppo A ha eseguito esercizi di attivazione dei glutei, MET e convenzionale (U/L e B/L Bridging Exercises, esercizio di compressione dei glutei, estensione prona con ginocchio piegato a 90*, 10 ripetizioni per 2 serie e MET del piriforme da 5 a 7 secondi per 5-6 ripetizioni)
Il gruppo B ha eseguito MET (MET del piriforme da 5 a 7 secondi per 5-6 ripetizioni) e il gruppo (Esercizi di allungamento del piriforme 30 secondi per 3 serie, impacco caldo per 10 minuti e massaggio a frizione profonda per 10 minuti) tutti questi esercizi sono stati eseguiti per 3 volte a settimana per 4 settimane.
Il dolore {misurato da (NPRS)}, la forza dei glutei e dei piriformi {misurato da MicroFET2 Dynamometer}ROM {misurato da Universal Goniometer}, il controllo motorio {valutato da (Patient Specific Functional Scale)} sono stati valutati al basale e alla quarta settimana di intervento.
Differenze significative sono state viste in tutti e 3 i gruppi, ma il gruppo A ha mostrato una differenza più significativa rispetto al gruppo B e C.
Gli esercizi di attivazione dei glutei insieme al MET sono più efficaci nel migliorare il dolore, il ROM, la forza e il controllo motorio nei pazienti con sindrome del piriforme.
Per leggere l’articolo completo: Efficacy of gluteal activation exercises along with met on pain, rom, strength and motor control in patients with piriformis syndrome (clicca qui). 
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#### Attivazione del quadricipite e ricostruzione del legamento crociato anteriore
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Nuccio et al., dal titolo Muscle fiber conduction velocity in the vastus lateralis and medialis muscles of soccer players after ACL reconstruction.
I fattori neurali alla base della persistenza di debolezza del quadricipite dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore (ACLR) sono stati spiegati solo parzialmente.
Questo studio ha esaminato la velocità di conduzione delle fibre muscolari (MFCV) come parametro indiretto delle strategie di reclutamento delle unità motorie nei muscoli vasto laterale (VL) e mediale (VM) dei giocatori di calcio con ACLR.
L’elettromiografia di superficie ad alta densità (HDsEMG) è stata acquisita da VL e VM in nove giocatori di calcio (22,7 ± 2,9 anni; BMI: 22,08 ± 1,72 kg-m-2; 7,7 ± 2,2 mesi post-chirurgia). La forza muscolare volontaria e l’attività mioelettrica relativa dei lati ricostruiti e controlaterali sono state registrate durante contrazioni isometriche linearmente crescenti di estensione del ginocchio fino al 70% della forza isometrica volontaria massima (MVIF).
La relazione tra MFCV e forza è stata esaminata mediante analisi di regressione lineare a livello del singolo soggetto. L’iniziale (intercetta), il picco (MFCV70) e il tasso di cambiamento (pendenza) della MFCV in relazione alla forza sono stati confrontati tra gli arti e i muscoli.
Il MVIF era più basso nel lato ricostruito che nel lato controlaterale (-%20.5; P < .05).
L’intercetta MFCV era simile tra arti e muscoli (P > .05). MFCV70 e la pendenza di MFCV erano inferiori nel lato ricostruito rispetto al controlaterale sia per VL (-28,5% e -10,1%, rispettivamente; P < .001) che per VM (-22,6% e -8,1%, rispettivamente; P < .001). La pendenza della MFCV era più bassa nella VL che nella VM, ma solo nel lato ricostruito (-12,4%; P < .001).
Questi risultati suggeriscono possibili alterazioni nelle strategie di reclutamento delle unità motorie ad alta soglia (HTMUs) così come i deficit di eccitabilità sarcolemmale, il diametro delle fibre e la velocità di scarico dei muscoli estensori del ginocchio dopo ACLR.
Per leggere l’articolo completo: Muscle fiber conduction velocity in the vastus lateralis and medialis muscles of soccer players after ACL reconstruction. (clicca qui). 
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#### Attivazione del vasto mediale e ACL
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Marotta et al., dal titolo Late Activation of the Vastus Medialis in Determining the Risk of Anterior Cruciate Ligament Injury in Soccer Players.
Il tempo di attivazione del quadricipite è importante per determinare il rischio di lesioni nei calciatori professionisti
L’obiettivo di questo studio è quello di confrontare il tempo di attivazione dei muscoli quadricipiti e dei tendini del ginocchio durante un movimento che mette sotto stress il legamento crociato anteriore (ACL) per valutare il rischio di lesioni ACL.
Venti (10 maschi e 10 femmine) giocatori di calcio professionisti hanno partecipato allo studio. Per l’elettromiografia di superficie sono stati utilizzati un sensore inerziale e 4 elettrodi posizionati sui muscoli quadricipiti e tendini. L’atleta, con partenza in appoggio su 1 gamba è caduto, da una piattaforma alta 32 cm, sul piede sospeso (gamba di prova), senza saltare o abbassare il suo centro di gravità e mantenendo l’appoggio su una sola gamba per 5 secondi.
Attraverso un software, è stato possibile calcolare il tempo di attivazione dei muscoli retto femorale, vasto mediale (VM), bicipite femorale e semimembranoso prima del contatto con il suolo.
Sono stati valutati i tempi di attivazione dei muscoli retto femorale, vasto mediale, bicipite femorale e semitendinoso prima del contatto con il suolo.
Tutti i calciatori maschi hanno dimostrato un basso rischio legato alla corretta attivazione di tutti i muscoli esaminati, mentre le calciatrici hanno dimostrato un’attivazione ritardata del VM.
L’attivazione ritardata della VM registrata nelle donne determina un aumento della forza di taglio anteriore, che è un importante fattore di rischio per incorrere in una lesione dell’ACL. Questo protocollo di test diventa adeguato per lo screening di atleti ad alto rischio e per interventi mirati a specifici squilibri che possono aumentare il rischio di lesioni.
Per leggere l’articolo completo: Late Activation of the Vastus Medialis in Determining the Risk of Anterior Cruciate Ligament Injury in Soccer Players. (clicca qui). 
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#### Attivazione muscolare e step up
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Boudreau et al., dal titolo Hip-Muscle Activation during the Lunge, Single-Leg Squat, and Step-Up-and-Over Exercises.
Gli esercizi funzionali sono spesso utilizzati nei programmi di rinforzo in seguito a lesioni agli arti inferiori. I livelli di attivazione dei muscoli stabilizzatori dell’anca non sono stati documentati. Lo scopo di questo studio è stato quello di documentare la progressione dei livelli di attivazione dei muscoli dell’anca durante 3 esercizi funzionali degli arti inferiori.
Hanno partecipato allo studio 44 individui sani, 22 donne e 22 uomini. I soggetti, in una sessione di test, hanno completato 3 prove ciascuno dell’esercizio di affondo (LUN), squat a gamba singola (SLSQ), e step-up-and-over (SUO).
L’ampiezza muscolare media radice (% contrazione muscolare volontaria di riferimento) è stata misurata per 5 muscoli durante i 3 esercizi: retto femorale (RF), gluteo medio dominante e non dominante (GMed_D e GMed_ND), adduttore lungo (ADD), e gluteo massimo (GMX).
Il RF, il GMAX e il GMed_D sono stati attivati in una progressione dal meno al più grande durante il SUO, LUN e SLSQ. La progressione per l’attivazione del GMed_ND è stata dal minimo al massimo durante lo SLSQ, il SUO e poi il LUN. I livelli di attivazione dell’ADD non hanno mostrato alcuna progressione.
Sono stati documentati livelli di attivazione progressivi per i muscoli che agiscono sull’articolazione dell’anca durante 3 esercizi funzionali degli arti inferiori. Gli autori raccomandano di usare questa progressione di esercizi quando si punta ai muscoli dell’anca durante il rafforzamento degli arti inferiori.
Per leggere l’articolo completo  Hip-Muscle Activation during the Lunge, Single-Leg Squat, and Step-Up-and-Over Exercises (clicca qui). 
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#### Attivazione muscolare e trx
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Castells et al., dal titolo Muscle activation in suspension training: a systematic review.
L’allenamento in sospensione è un’aggiunta alla forza e al condizionamento tradizionali. L’effetto dell’instabilità aggiunta sull’attivazione muscolare durante gli esercizi tradizionali non è chiaro e dipende dall’esercizio e dal tipo di instabilità.
Lo scopo di questa revisione è stato quello di confrontare le attivazioni di diversi muscoli negli esercizi di allenamento in sospensione e nelle loro controparti tradizionali. È stata effettuata una ricerca della letteratura corrente senza restrizioni linguistiche utilizzando i database elettronici PubMed (1969-12 gennaio 2017), SPORTDiscus (1969-12 gennaio 2017) e Scopus (1969-12 gennaio 2017).
I criteri di inclusione erano: (1) studi descrittivi; (2) partecipanti fisicamente attivi; e (3) studi che hanno analizzato l’attivazione muscolare utilizzando segnali elettromiografici normalizzati durante diversi esercizi di allenamento in sospensione. Diciotto studi hanno soddisfatto i criteri di inclusione.
Per le flessioni, le remate inverse, i ponti proni e i curl degli hamstring in sospensione, l’attivazione dei muscoli della parte superiore del corpo e del core variava tra moderata (21-40% di contrazione isometrica volontaria massima (MVIC)) e molto elevata (>60% MVIC).
L’attivazione muscolare di questi stessi gruppi muscolari è risultata maggiore con gli esercizi in sospensione rispetto agli esercizi tradizionali comparabili, ad eccezione della riga rovesciata. L’attivazione muscolare degli arti superiori e dei muscoli centrali variava notevolmente tra gli studi.
Per leggere l’articolo completo Muscle activation in suspension training: a systematic review. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Attivazione muscolare e varianti di deadlift
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 Fuentes dal titolo Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review.
Lo scopo principale di questa revisione è stato quello di analizzare sistematicamente la letteratura relativa agli studi che hanno indagato l’attivazione muscolare durante l’esecuzione dell’esercizio Deadlift e delle sue varianti.
Questo studio è stato condotto secondo la dichiarazione PRISMA (Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analysis). Gli studi originali dall’inizio fino a marzo 2019 sono stati reperiti da quattro banche dati elettroniche, tra cui PubMed, OVID, Scopus e Web of Science.
I criteri di inclusione erano i seguenti: (a) disegno di studio trasversale o longitudinale; (b) valutazione dell’attivazione neuromuscolare durante l’esercizio Deadlift o varianti; (c) inclusione di partecipanti sani e allenati, senza problemi di infortuni almeno per sei mesi prima delle misurazioni; e (d) analisi di “ampiezza sEMG”, “attivazione muscolare” o “attività muscolare” con dispositivi di elettromiografia di superficie (sEMG).
I risultati principali indicano che il bicipite femorale è il muscolo più studiato, seguito da gluteo massimo, vasto laterale ed erettore spinale. I muscoli erettori e quadricipiti hanno riportato un’attivazione maggiore rispetto al gluteo massimo e al bicipite femorale durante l’esercizio Deadlift e le sue varianti.
Tuttavia, il Deadlift rumeno è associato a una minore attivazione degli erettori spinali rispetto al bicipite femorale e al semitendinoso. Il Deadlift ha anche mostrato una maggiore attivazione dei muscoli quadricipiti rispetto al gluteo massimo e ai muscoli hamstring.
In generale, l’attivazione del muscolo semitendinoso predomina su quella del bicipite femorale all’interno del complesso dei muscoli degli hamstring. In conclusione 1) Il bicipite femorale è il muscolo più valutato, seguito dal gluteo massimo, dal vasto laterale e dall’erettore spinale durante gli esercizi di Deadlift; 2)
L’erettore spinale e i quadricipiti sono più attivati del gluteo massimo e del bicipite femorale negli esercizi di Deadlift; 3) all’interno del complesso dei muscoli del bicipite femorale, il semitendinoso genera un’attivazione muscolare leggermente maggiore rispetto al bicipite femorale durante gli esercizi di Deadlift; e 4) è necessario un criterio unificato sulla metodologia per riportare risultati affidabili quando si utilizzano registrazioni elettromiografiche di superficie.
Per leggere l’articolo completo Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Attivazione neuromuscolare nel calcio
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Abstract
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Montini et al., dal titolo Neuromuscular demand in a soccer match assessed by a continuous electromyographic recording.
Il numero di ricerche che si sono concentrate sulla performance dei giocatori di calcio e la richiesta metabolica sono molteplici, mentre pochi si sono focalizzati sulla attivazione neuromuscolare. Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare l’attivazione dei muscoli degli arti inferiori durante un match. 15 giocatori di calcio hanno svolto una contrazione massimale volontaria prima della partita, un match di 90 minuti regolamentare, e un secondo test di massima contrazione isometrica post match. L’attività elettromiografica del vasto laterale dell’arto dominante è stato monitorato durante il match.
Dopo la partita, non sono stati riscontrati cambiamenti significativi nelle contrazioni isometriche degli estensori del ginocchio, mentre l’attivazione neuromuscolare ha mostrato però una significativa riduzione. Sono state create delle classi di intensità basate sul RMS del segnale EMG, e queste hanno mostrato una significativa differenza tra la prima e la seconda metà di gioco.
Questo studio fornisce una prima immagine di ciò che avviene durante una partita di calcio. Integrare questo approccio con metodi più tradizionali può aiutare a comprendere le richieste fisiologiche del calcio moderno.
Per leggere Neuromuscular demand in a soccer match assessed by a continuous electromyographic recording (clicca qui).
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#### Attività motoria in età evolutiva: alfabetizzazione motoria
Cos’è l’alfabetizzazione motoria e perchè è tanto importante svolgere attività motoria in età evolutiva?
Ce lo spiega Ludovico Acocella in questo breve articolo introduttivo.
 
Cosa è l’Alfabetizzazione motoria? 
 
Ognuno di noi possiede il proprio alfabeto del movimento, o alfabetizzazione motoria. È un concetto legato alla Physical literacy, descritto dal Dott. Whitehead , come l’unione di motivazione, confidenza, conoscenze e competenze fisiche nel mantenere un alto livello di attività motoria individuale nel corso della vita (Whitehead & Murdock, 2006) .
I dati riguardanti la pratica di attività motoria, sia in Europa che in Italia, non sono affatto soddisfacenti. Complice anche la fase pandemica. Questa situazione causa un declino delle capacità motorie di base, manifestandosi nella vita quotidiana.
La physical literacy è il contenitore della competenza motoria: insieme di abilità, conoscenze dichiarative e procedurali, atteggiamenti e attitudini della persona esprimibili in ogni contesto. (Colella, 2016)
 
Come sviluppare l’Alfabetizzazione motoria? 
 
Lo sviluppo dell’alfabetizzazione motoria è un argomento molto attuale. Questo alfabeto è trasversale ad altri alfabeti come quello logico-matematico, della scrittura e del disegno. Quindi lo sviluppo delle capacità motorie coordinative permette di incrementare il controllo e l’organizzazione oculo-manuale, oculo-podalica e globale del nostro corpo., arricchendo l’alfabetizzazione motoria.
Il focus su cui bisogna indirizzare l’attenzione sullo sviluppo delle capacità motorie sono le varianti esecutive; elementi che legano gli schemi motori, permettono di trasferirli nei vari contesti.
Secondo gli ultimi report, si evidenzia una riduzione della pratica di attività motoria e aumento della sedentarietà, nelle fasce d’età pre-puberali. In unione a questo trend, gli ultimi studi mettono in luce come altre problematiche insorgono nelle famiglie. Ad esempio, il livello di educazione/istruzione familiare è correlato con la vita sedentaria in età pre-scolare (Preschool Children: 2-6 anni).
Questi risultati confermano un’elevata sedentarietà nei bambini dai due ai sei anni e la necessità di guidare le famiglie, soprattutto quelle con un grado di istruzione inferiore, sulla necessità di evitare comportamenti sedentari nei propri figli a causa dell’impatto sul loro sviluppo. I ragazzi di oggi hanno una scarsa alfabetizzazione motoria.
 
Come incentivare i bambini in età evolutiva nello sviluppo dell’alfabetizzazione motoria?
 
L’obiettivo degli esperti del settore è quello di riprogrammare e ripianificare gli interventi scolastici ed extra-scolastici di promozione della salute. Ciò può avvenire attraverso le attività motorie e sportive, analizzando e modulando gli stili d’insegnamento per contribuire a migliorare lo sviluppo cognitivo-motorio-sociale dell’allievo. (Colella, 2018)
L’alfabetizzazione motoria, e quindi la crescita dei ragazzi nella pratica di attività motoria passa attraverso il suo contributo sulle altre aree della persona. Questo fattore non è casuale bensì intenzionale, per cui, l’insegnante deve saper influenzare tutte le aree della persona.
 
Limitazioni della pratica di attività motoria
 
Un problema attuale è la rinuncia all’attività motoria, dovuto soprattutto dall’era tecnologica. La sfera emotiva quindi subisce flussi negativi. Per combattere l’abbandono dell’attività motoria, è importante incentrare la pratica sul divertimento , che è frutto di stimoli, accettazione e autostima.
Infatti, tutto questo si riversa sull’auto-efficacia percepita. Le esperienze motorie vissute in ambienti e setting sempre diversi permettono di incrementare l’auto-efficacia percepita, o percezione di competenza, che si manifesta nella fiducia dei propri mezzi e nella finalizzazione di un compito mediante le proprie abilità. (Bandura, 2006)
Si genera quando una persona ha compiuto un’azione e ha la soddisfazione nell’aver centrato l’obiettivo. La scelta efficace dei contenuti consente ai ragazzi di esprimersi al meglio delle loro potenzialità. Lo scopo di una corretta alfabetizzazione motoria è di attivare in maniera qualitativa i processi meta-cognitivi per poter influenzare positivamente le prestazioni motorie.
 
Creare metodologie attive 
 
E’ imprescindibile generare un bagaglio motorio di base per qualsiasi atleta, facendo riferimento al contesto in cui si trovano i ragazzi.
Per creare una buona alfabetizzazione motoria bisogna rispettare le fasi sensibili. Alcuni autori, nel caso di discipline sportive come la ginnastica ritmica, figure skating, tennis-tavolo ecc., considerano il concetto di specializzazione precoce per creare basi atletiche affini ai movimenti essenziali di queste discipline, rispetto a sport di squadra, di combattimento.
Il periodo 6-10 anni risulta particolarmente efficace per acquisire abilità fondamentali per lo sviluppo atletico degli schemi motori di base (saltare, correre, lanciare ecc.). Questo sviluppo motorio migliorerà la capacità individuale di allenamento sport-specifico (individual trainability). Di contro, il mancato allenamento di queste componenti potrebbe causare ritardi e difficoltà nell’ acquisire abilità motorie generali nei periodi successivi.
 
Alfabetizzazione motoria nella fase motoria di base
 
La fase motoria di base (6-10 anni) deve essere impostata sul gioco. Divertente e motivante. Anche le attività destrutturate sono incluse in questo periodo. Le capacità coordinative e condizionali sono allenate tramite giochi competitivi, di gruppo, a coppie.
Le tecniche corrette di corsa, salto, atterraggi, lanci sono strutturate in modo semplice. Riguardo la capacità condizionale di forza, esercizi con il body weight sono da preferire inizialmente. In progressione somministrare piccoli carichi, con l’utilizzo di palle zavorrate, water-bag e manubri leggeri.
Lo scopo è consolidare le abilità per trasferire le competenze motorie apprese nei vari contesti. Dai 10 anni in su, si può pensare ad inserire esercizi più specifici. L’attività motoria random/casuale risulta essere molto efficace poiché il mix di abilità inserite nella stessa sessione porterà a gestire l’interferenza contestuale (deviazione del percorso motorio).
 
Possibili Limitazioni
 
Eventuali limitazioni possono essere di carattere qualitativo. Per migliorare la prestazione motoria e, soprattutto, la salute dei giovani atleti, sarebbe opportuno valutare attentamente la competenza del movimento e l’utilizzo di indicatori (misure oggettive) più efficaci, nonché il monitoraggio meticoloso riguardo i parametri del carico.
Inoltre è riduttivo parlare di periodizzazione perché i programmi devono essere monitorati costantemente tramite il feedback qualitativo del movimento.
Le attività destrutturate si sono ridotte all’osso. Facendo riferimento ai giochi popolari, all’aperto, tra pari. Attività che ponevano al centro di tutto il bambino e la sua interazione con l’ambiente. Di conseguenza, le abilità apprese venivano incorporate nella memoria motoria apportando miglioramenti sullo sviluppo delle capacità coordinative generale e speciali.
Il tema dell’alfabetizzazione motoria, in un contesto come quello odierno, appare quindi estremamente importante e deve essere analizzato a fondo dai professionisti che collaborano nelle realtà giovanili e di base.
 
Come allenare le capacità coordinative e condizionali nel calcio?
 
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#### Attività muscolare: squat bilaterale e mono laterale
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Bradley et al., dal titolo Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats.
Sono stati esaminati l’attività muscolare, lo spostamento verticale e le forze di reazione al suolo dei back squat (BS), rear-leg elevated split squat (RLESS) e split squat (SS).
Nove uomini allenati alla forza si sono presentati per due sessioni. La prima sessione consisteva nel processo di consenso, nell’esercizio e nel test del massimale di 1 ripetizione di BS. Nella seconda sessione, i partecipanti hanno eseguito i tre esercizi mentre venivano raccolti dati EMG, di spostamento e di forza di reazione al suolo.
I dati EMG sono stati raccolti dal gluteo massimo (GMX), bicipite femorale (BF), semitendinoso (ST), retto femorale (RF), vasto laterale (VL), vasto mediale (VM), tibiale anteriore (TA), e gastrocnemio mediale (MGas) della gamba sinistra (non dominante, gamba anteriore per squat unilaterale).
Il carico per il BS era dell’85% dell’1RM, e RLESS e SS sono stati eseguiti al 50% del carico del BS. Le misure ripetute ANOVA sono state utilizzate per confrontare tutte le variabili per i tre esercizi, con aggiustamenti Bonferroni per i confronti multipli post hoc, oltre al calcolo delle differenze medie standardizzate (ES).
L’attività muscolare era simile tra gli esercizi tranne che per il bicipite femorale, che era significativamente più alto durante RLESS che SS durante entrambe le fasi concentrica ed eccentrica (ES = 2.11; p=0.012 e ES= 2.19; p=0.008), e significativamente più alto durante BS che SS durante la fase concentrica (ES = 1.78; p=0.029).
Lo spostamento verticale era simile tra tutti gli esercizi. La forza verticale di picco era simile tra BS e RLESS e significativamente maggiore durante RLESS che SS (ES = 3,03; p=0,001). Questi risultati possono essere utili nella progettazione di programmi di allenamento della resistenza utilizzando RLESS se si desidera una maggiore attività del bicipite femorale
Per leggere l’articolo completo Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats.(clicca qui). Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats (nih.gov)
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#### Aumento del tempo sotto tensione ed effetti sulla produzione di forza
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Bryan et al., dal titolo Force-velocity, impulse-momentum relationships: Implications for efficacy of purposefully slow resistance training
Lo scopo di questa breve rassegna è spiegare la relazione meccanica tra impulso e slancio quando l’esercizio di forza viene eseguito in modo volutamente lento (PS).
Il PS è caratterizzato da azioni concentriche di ~10s e eccentriche di ~4-10s. Mentre diversi articoli hanno esaminato gli effetti del PS, nessuno ha ancora spiegato questo tipo di allenamento di forza nel contesto della relazione impulso-momento.
È stato inoltre eseguito un caso di studio di back squat normali rispetto a quelli con PS. Un uomo di 85 kg ha eseguito back squat a velocità normale (azione eccentrica di 3 secondi e azione concentrica di accelerazione massima) e PS su diversi carichi.
Il back squat a velocità normale ha prodotto forze propulsive di picco e medie maggiori rispetto all’azione PS, misurate su tutti i carichi. Tuttavia, il TUT è stato notevolmente aumentato nella condizione PS, con valori quattro volte superiori alle ripetizioni con accelerazione massima.
I dati e le spiegazioni qui riportate indicano forze superiori prodotte dal sistema neuromuscolare attraverso l’allenamento tradizionale della velocità, indicando una modalità superiore per indurre l’adattamento neuromuscolare.
Per leggere l’articolo completo Force-velocity, impulse-momentum relationships: Implications for efficacy of purposefully slow resistance training [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Aumento del valgismo durante il drop jump
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di  Mohsin et al., dal titolo Fatigue Increases Dynamic Knee Valgus in Youth Athletes: Results From a Field-Based Drop-Jump Test
Lo scopo di questo studio era di determinare se l’affaticamento aumenta il valgismo dinamico del ginocchio negli atleti adolescenti, misurato dopo un protocollo di esercizio standardizzato e un test di salto basato su video. Un obiettivo secondario è stato quello di determinare se i fattori di rischio individuali pongono alcuni atleti ad un rischio maggiore di valgismo dinamico del ginocchio.
Gli atleti di età compresa tra i 14 e i 18 anni sono stati reclutati per questo studio di analisi video. Gli atleti sono stati registrati mentre eseguivano un drop-jump standard per valutare il valgismo dinamico. I partecipanti hanno poi completato un protocollo di esercizio standardizzato. La fatica è stata quantificata utilizzando un salto verticale massimo, che è stato confrontato con i valori pre-esercizio. Il drop-jump è stato ripetuto dopo l’esercizio. Tutte le registrazioni del drop-jump sono state randomizzate e valutate per il valgo dinamico da 11 revisori in cieco. È stata eseguita un’analisi univariata per identificare le caratteristiche che predispongono gli atleti a un aumento del valgismo dinamico.
Sono stati inclusi in questo studio 85 atleti (47 femmine, 38 maschi) con un’età media di 15,4 anni. Il 49% degli atleti ha mostrato un aumento del valgismo dinamico determinato dalla valutazione del drop-jump dopo l’esercizio. Una percentuale significativamente maggiore di atleti è stata classificata “a rischio medio o alto” nei salti registrati dopo il protocollo di esercizio (68%) rispetto a prima del protocollo di esercizio (44%; P < .01). Gli atleti di sesso femminile (P < .01) e quelli di età superiore ai 15 anni (P < .01) sono stati i più colpiti dalla fatica.
In conclusione, il nostro studio ha rilevato che l’esercizio fisico aumenta il valgismo dinamico del ginocchio negli atleti giovani. Gli atleti di sesso femminile e quelli di età superiore ai 15 anni sono stati più significativamente influenzati dall’esercizio fisico. I maggiori livelli di affaticamento sono risultati correlati a un aumento del valgismo dinamico del ginocchio, che può esporre gli atleti a un maggior rischio di lesione del legamento crociato anteriore. Il drop jump è uno strumento di screening riproducibile e a basso costo per identificare gli atleti a rischio che potrebbero beneficiare di strategie di prevenzione delle lesioni del legamento crociato anteriore.
Per leggere l’articolo completo: Fatigue Increases Dynamic Knee Valgus in Youth Athletes: Results From a Field-Based Drop-Jump Test [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Aumento della forza negli arti inferiori ed effetti sullo sprint
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Seitz et al., dal titolo Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to Sprint Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis
Sebbene la forza della parte inferiore del corpo sia correlata alla prestazione di sprint, non è chiaro se l’aumento della forza della parte inferiore del corpo si trasferisca positivamente alla prestazione di sprint.
Questa meta-analisi ha determinato se l’aumento della forza della parte inferiore del corpo (misurata con l’esercizio di back squat a peso libero) si trasferisce positivamente alla prestazione di sprint e ha identificato gli effetti di varie caratteristiche del soggetto e delle variabili di allenamento della forza sull’entità del miglioramento dello sprint.
È stata condotta una ricerca computerizzata nei database ADONIS, ERIC, SPORTDiscus, EBSCOhost, Google Scholar, MEDLINE e PubMed, e sono stati cercati i riferimenti di studi originali e revisioni per ulteriori studi pertinenti. L’analisi ha compreso 510 soggetti e 85 dimensioni dell’effetto (ES), annidati con 26 gruppi sperimentali e 11 di controllo e 15 studi.
Esiste un trasferimento tra l’aumento della forza della parte inferiore del corpo e le prestazioni di sprint, come indicato da una correlazione significativa molto ampia (r = -0,77; p = 0,0001) tra l’ES della forza dello squat e l’ES dello sprint. Inoltre, l’entità del miglioramento dello sprint è influenzata dal livello di pratica (p = 0,03) e dalla massa corporea (r = 0,35; p = 0,011) del soggetto, dalla frequenza delle sessioni di allenamento di forza a settimana (r = 0,50; p = 0,001) e dall’intervallo di riposo tra le serie di esercizi di forza (r = -0,47; p ≤ 0,001). Al contrario, l’entità del miglioramento dello sprint non è influenzata dall’età (p = 0,86) e dall’altezza (p = 0,08) dell’atleta, dai metodi di resistance-training utilizzati durante l’intervento di allenamento (p = 0,06), dall’intensità media del carico [%], dall’intensità del carico [%], dall’intensità del carico [%]. 06), dall’intensità media del carico [% di 1 ripetizione massima (RM)] utilizzato durante le sessioni di resistance-training (p = 0,34), dalla durata del programma di allenamento (p = 0,16), dal numero di esercizi per sessione (p = 0,16), dal numero di serie per esercizio (p = 0,06) e dal numero di ripetizioni per serie (p = 0,48).
L’aumento della forza nella parte inferiore del corpo si trasferisce positivamente alla prestazione di sprint. L’entità del miglioramento dello sprint è influenzata da numerose caratteristiche del soggetto e dalle variabili dell’allenamento di forza, ma occorre tenere in considerazione la grande differenza nel numero di ES disponibili. Complessivamente, il miglioramento della prestazione nello sprint (ES dello sprint = -0,87, miglioramento medio dello sprint = 3,11%) derivante dall’allenamento di forza è di rilevanza pratica per gli allenatori e gli atleti in attività sportive che richiedono alti livelli di velocità.
Per leggere l’articolo completo Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to Sprint Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Autoefficacia nello sport: descrizione, vantaggi ed intervento
Spesso ci sentiamo dire che, a parità di capacità tecniche, vince l’atleta che ha maggior controllo, con maggior determinazione a anche maggior autoefficacia.
Ma cos’è questa autoefficacia? Consiste solamente nella capacità di credere in se stessi?
In questo articolo analizzeremo che cos’è l’autoefficacia, quali sono i vantaggi a livello sportivo e come utilizzarla con i nostri atleti.
Che cos’è l’autoefficacia
 
I programmi di psicologia dello sport, nel corso degli anni, hanno avuto come obiettivo quello di implementare le prestazioni sportive. Secondariamente, quello di aumentare il divertimento e la soddisfazione negli atleti, ma soprattutto migliorare le convinzioni di efficacia. (Weinberg & Gould, 2007; Feltz, Short, & Sullivan, 2008).
Bandura, 1997, ci dice che il senso di autoefficacia è la percezione che una persona ha delle sue capacità di compiere con successo un dato compito.
L’autoefficacia accresce la sicurezza di sé, infatti, come ci fa notare Zinsser, 2001 esiste una correlazione diretta tra elevati livelli di sicurezza in sé e successi nelle prestazioni sportive.
Cosa significa essere sicuri di sé? E’ autoefficacia?
 
Sono molti i meccanismi attraverso i quali le convinzioni di autoefficacia influenzano positivamente l’autoregolazione e il successo dell’atleta (Bandura, 1997; Feltz, Short, e Sullivan, 2008).
Frasi come ”sono bravo”, ”darò il massimo”, ”ho le capacità giuste” bastano?
Gli atleti più sicuri della propria efficacia sono più concentrati, più attenti a quello che avviene in gara o in allenamento, subiscono meno lo stress, tollerano meno fatica, dolore e recuperano più in fretta dagli infortuni.
L’atleta che non crede in se stesso….
Con Elena Cernuschi, psicologa e Autrice del Webinar sull’Autoefficacia nello Sport, abbiamo visto il Caso Studio di Giulia.
Giulia da anni pratica basket con passione. Ultimamente, però, la frequenza di successo dei suoi tiri liberi è calata dall’87% al 50% e con la nuova stagione Giulia sente una forte pressione: non si sente più efficace e teme di compromettere le sorti della sua squadra.
Tu come ti comporteresti da allenatore? Cosa faresti?
I vantaggi di una buona autoefficacia
 
RIO DE JANEIRO, BRAZIL – AUGUST 14: Usain Bolt of Jamaica competes in the Men’s 100 meter semifinal on Day 9 of the Rio 2016 Olympic Games at the Olympic Stadium on August 14, 2016 in Rio de Janeiro, Brazil. (Photo by Cameron Spencer/Getty Images)
Secondo Tolli & schmidt, 2008; Weinberg & Gould, 2015 avere una buona autoefficacia genera i seguenti vantaggi:
Aumenta la frequenza di stati emotivi piacevoli
Favorisce una maggiore concentrazione
Predispone a ingaggiarsi in obiettivi sfidanti
Per Hutchinson, Sherman, Martinovic & Tenenbaum, 2008; Weinberg, Yukelson & Jackson, 1980; Weinberg & Gould, 2015 genera questi altri vantaggi:
Incoraggia l’impegno e la perseveranza
Stimola strategie di gara vincenti
Rende più combattivi e resilienti
Se un atleta ha le capacità e le motivazioni per svolgere un compito, il maggiore fattore determinante la performance è la sua auto-efficacia. Bandura
Come si costruisce l’autoefficacia
 
Le Aspettative di Efficacia possono essere originate attraverso l’elaborazione cognitiva di 4 fonti principali d’informazione: esperienze di gestione efficace, esperienza vicaria, persuasione verbale e stati emotivi e fisiologici
Esperienze di gestione efficace
 
Sono le esperienze in cui una persona affronta con successo un episodio. Infatti, sono il banco di prova più eloquente per costituirla. Ovviamente le esperienze “fallimentari” la indeboliscono.
Se le persone sperimentano solo facili successi, in seguito tenderanno ad aspettarsi facili risultati e si potrebbero scoraggiare rispetto agli insuccessi. Ciò tende quindi a diminuire l’autoefficacia.
Esperienza vicaria
 
L’osservazione di modelli simili e funzionali rafforza la convinzione di possedere capacità per riuscire in situazioni analoghe. Ciò corrisponde al fatto di vedere persone simili a sé che raggiungono i propri obiettivi attraverso l’impegno e l’azione personale.
Allo stesso modo, l’osservazione di persone che falliscono nonostante si impegnino, indebolisce il senso di efficacia e ne abbassa il livello di motivazione dell’osservatore
Persuasione verbale
 
La persuasione è il terzo mezzo capace di consolidare la convinzione delle persone di essere in possesso di ciò che occorre loro per riuscire.
Le persone che sono state convinte verbalmente di essere in possesso delle capacità necessarie per compiere efficacemente determinate attività, hanno più probabilità di portare a termine un incarico.
Nella misura in cui la persuasione migliora la fiducia in se stessi, essa promuove lo sviluppo di abilità e un ulteriore senso di autoefficacia.
Al tempo stesso, utilizzando solo la persuasione come leva motivazionale senza che ci siano i fondamenti di reali capacità dell’individuo, queste convinzioni vengono rapidamente vanificate se poi l’azione conduce a risultati deludenti.
Stati emotivi e fisiologici
 
Spesso le reazioni di stress e la tensione vengono interpretati come segnali che fanno presagire cattive prestazioni. Nelle situazioni che richiedono prestanza fisica, le persone giudicano la stanchezza, i dolori e la sofferenza come segnali negativi.
Anche l’umore entra in gioco: lo stato d’animo positivo aumenta il senso di autoefficacia e quello negativo la diminuisce.
Non è tanto la semplice intensità delle reazioni emotive e fisiche ad essere importante, quanto la nostra interpretazione. Per esempio, persone dotate di buon senso di autoefficacia considerano il proprio stato di attivazione emotiva come qualcosa che facilita l’azione , mentre quelle sfiduciate vivono la stessa attivazione in modo debilitante.
Come valutare l’autoefficacia
 
Con i vostri atleti la cosa importante da fare è individuare il tipo di capacità rilevanti per la sua prestazione e il livello di autoefficacia per ciascuna delle capacità rilevanti.
Costruire il profilo di autoefficacia
 
Il Coach può guidare l’atleta, secondo Weinberg & Gould, in un processo a step:
Introdurre il concetto di autoefficacia
Promuovere una riflessione sulle proprie prestazioni
Chiedere un’autovalutazione
Nello Step 1, Il Coach può scegliere un momento in cui approfondire il tema (es. inizio allenamento) e spiegare il concetto di autoefficacia e le influenze che ha sulla prestazione sportiva.
Nello Step 2, attraverso il dialogo con l’atleta, si può chiedere di pensare a quali capacità servono nella sua prestazione sportiva. Inoltre, il Coach deve chiedere all’atleta che cosa secondo lui generi sicurezza in nelle capacità che ha elencato.
Nello Step 3, il Coach può fornire una scheda all’atleta (o agli atleti) con una tabella: chiedere agli atleti di scrivere nella prima colonna le capacità coinvolte dal proprio sport, e nella seconda colonna di auto-valutare il proprio livello di sicurezza su quella capacità (o da 1 a 10, o in %).
Nei team o nelle società, dove è presente lo psicologo, questi step possono essere guidati da questa figura che aiuti e supporti il Coach nel dialogo con gli atleti o si sostituisca a lui in questi momenti.
Come intervenire?
 
Nel Webinar abbiamo parlato di tutte le strategie di intervento più efficaci per migliorare l’autoefficacia. Possiamo utilizzare diverse strategie di intervento che ci aiutino.
Esperienza diretta di successo
Per Weinberg & Gould, 2015, si possono scegliere allenamenti e attività che consolidino i punti di forza degli atleti e pianificare le competizioni con una difficoltà crescente, in modo che i propri atleti sperimentino, soprattutto nelle prime fasi, dei successi personali.
Esperienza vicaria
Si possono mostrare esempi e video di successi di altri atleti che l’atleta percepisce come simili a sé. Aumentare l’attenzione a ciò che osserva e stimolare la sua voglia di migliorare. Coinvolgere l’atleta, aiutandolo a focalizzare
l’attenzione sugli aspetti centrali dell’esecuzione.
Persuasione verbale
Incoraggiare l’atleta (ma solo con frasi
credibili), individuare e condividere i punti di forza dell’atleta e aiutarlo a costruirsi un dialogo interno che sottolinei le sue risorse
Esperienze immaginative
Condividere e analizzare video di gare pregresse per consolidare immagini di successo. Tirare fuori le rappresentazioni che l’atleta ha sul suo successo (come se lo immagina?) o dei ricordi dello stesso e incoraggiare l’uso delle visualizzazioni (se strutturate con lo psicologo dello sport).
Stati fisiologici
Ricordare e incentivare la cura della propria salute fisica (sonno, alimentazione etc.). Preparare ai segnali corporei dell’attivazione (battito accelerato, sudorazione, muscoli tesi) e normalizzarli. Incoraggiare all’uso di tecniche di allenamento mentale che regolino l’attivazione.
Stati emotivi
Prestare attenzione alla dimensione ludica e del divertimento. Ridimensionare il significato negativo
dell’insuccesso. Incoraggiare all’uso di tecniche di preparazione mentale che favoriscano il benessere dell’atleta (self-talk, routine…)
Un caso studio sull’autoefficacia
 
Nel Webinar  di Elena Cernuschi abbiamo analizzato il Caso Studio di Giulia che è il tipico esempio dell’atleta che non crede in
se stesso….
Come abbiamo messo in pratica queste strategie appena elencate? Che risultati ha avuto il nostro intervento?
Se vuoi saperne di più sulla psicologia dello sport e sul ruolo che ha il coaching nel migliorare l’autoefficacia, leggi l’articolo sul nostro blog
 
Bibliografia
 
Aslanidou, S., & Menexes, G. (2008). Youth and the Internet: Uses and practices in the home. Computer Education, 51, 1375–1391.
Bandura, A. (1997). Self efficacy: The exercise of control. New York, NY: W.H. Freeman.
Costa, S., Livi, S. e Polani, D. (2015). Una scala per la misura delle convinzioni di efficacia personale nel tennis. Il Giornale Italiano Psicologia dello Sport, num. 24, 3-8, Calzetti Mariucci Editori.
Feltz, D., Short, S., & Sullivan, P. (2008). Self-efficacy in sport. Champaign, IL: Human Kinetics.
Mamassis, G., & Doganis, G. (2004). The effects of a mental training program on juniors pre competitive anxiety, self-confidence and tennis performance. Journal of Applied Sport Psychology, 16, 118–137.
Militello, J., e Steca, P., (2008). Nuove scale per la misura delle convinzioni di efficacia personale e collettiva nello sport. Giornale Italiano di Psicologia dello Sport, 2, 4-12.
Sheard, M., & Golby, J. (2006). Effect of psychological skills training program on swimming performance and positive psychological development. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 4, 149–169.
Villani, D., Caputo, M., Balzarotti, S. & Riva, G. (2015). Enhancing self-efficacy through a blended training: A pilot study with basketball players, International Journal of Sport and Exercise Psychology.
Weinberg, R., & Gould, D. (2015). Foundations of sport and exercise psychology (6th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Zagórska, A., & Guszkowska, M. (2014). A program to support self-efficacy among athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science Sports, 24, e121–e128.
 
#### Autoefficacia: come aumentarla?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2013 di Zagorska et al., dal titolo A program to support self-efficacy among athletes
L’obiettivo di questo studio è quello di valutare l’efficacia di un programma per aumentare l’autoefficacia tra gli atleti di atletica leggera attraverso l’esperienza e il controllo sull’eccitazione e di determinare i cambiamenti nelle dimensioni cognitive legate all’autoefficacia: ottimismo dispositivo, speranza di successo e locus of control.
È stato utilizzato un disegno sperimentale a due gruppi con un pre-test e un post-test nei gruppi sperimentali e di controllo. Quarantadue atleti (29 donne e 13 uomini) di età compresa tra i 17 e i 24 anni, assegnati in modo casuale ai gruppi di intervento e di controllo, hanno preso parte allo studio.
Sono state utilizzate la Scala Generale di Autoefficacia, il Questionario della Speranza di Successo, il Test di Orientamento alla Vita Rivisto e la Scala del Locus of Control Interno-Esterno. I risultati dello studio indicano che il programma è stato efficace.
I partecipanti al gruppo di intervento hanno dimostrato un aumento sostanziale dell’autoefficacia (P = 0,001). Questo non è stato osservato nel gruppo di controllo (P = 0,732). Dopo il completamento del programma, gli atleti del gruppo di intervento avevano livelli significativamente più alti di auto-efficacia (P = 0,001) e di ottimismo (P = 0,017). Avevano anche più locus of control interno rispetto al gruppo di controllo (P = 0,001).
Contrariamente alle aspettative, gli atleti nel gruppo di intervento hanno dimostrato un livello sostanzialmente inferiore di propensione nei percorsi (P = 0,001) così come nell’agency (P = 0,001) (entrambi i componenti della speranza di successo).
Per leggere l’articolo A program to support self-efficacy among athletes(clicca qui).
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo del Training Load nel Calcio abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
#### Autoregolazione dei carichi con il Velocity Based Training
In uno dei precedenti articoli sul velocity based training abbiamo parlato dei concetti di Effort ed Exertion e abbiamo capito quanto siano determinanti per stabilire il carico di lavoro durante una sessione d’allenamento o in un periodo di tempo.
In questo articolo di Martina Marson, affronteremo il tema dell’autoregolazione dei carichi con il Velocity Based Training.
Partiamo con un breve ripasso di alcuni concetti e poi tuffiamoci all’interno di questo interessante articolo.
 
Che cos’è l’Effort nel velocity based training?
 
Per Effort intendiamo, in soldoni, l’impegno messo dall’atleta durante l’allenamento. Pertanto l’Effort dovrebbe essere sempre al massimo.
 
Che cos’è l’Exertion nel VBT?
 
L’Exertion invece, nel velocity based training, corrisponde al carico interno percepito dall’atleta in un determinato esercizio o in una specifica sessione d’allenamento.
L’exertion solitamente viene programmata dall’allenatore in base al periodo e a quanto desidera stressare l’atleta.
Questi due concetti sono importanti. Chiunque si sia mai allenato con costanza per lunghi periodi di tempo, sa perfettamente che non tutti i giorni sono uguali. Anzi.
 
Quali sono le variazioni nella forza?
 
Ci sono giorni in cui il bilanciere sembra volare. In altri, invece, in cui lo stesso carico sembra un macigno inamovibile. Questo avviene perchè la forza è soggetta a variazioni giornaliere. Esse possono arrivare addirittura al 18% in più e in meno. Il totale di variazione è quindi del 36%. ((Jovanovic – Australian Strength and Conditioning Association)).
Ciò impone di poter regolare i carichi di lavoro in base alla readiness giornaliera. La difficoltà nel determinare la readiness giornaliera e quindi il carico interno di un atleta è concreta. Negli anni ha portato ad escogitare alcuni metodi di valutazione. Il velocity based training non è l’unico.
 
Prima del VBT: autoregolare i carichi con la RPE
 
Uno dei metodi più utilizzati è il cosìdetto RPE (Rate of Perceived Exertion).  Esso consiste in una scala di valori in cui ciascun valore viene associato ad un certo numero di ripetizioni da “lasciare nel serbatoio”. In altre parole, ci riferiamo al numero di ripetizioni che mancano al raggiungimento del cedimento o il numero di volte che si presume si possa sollevare un determinato carico.
 
 
Facciamo un esempio pratico. Se un allenatore prescrive al proprio atleta di eseguire 8 serie da 2 ripetizioni a RPE 8, significa che il carico dovrebbe consentire all’atleta di eseguire 4 ripetizioni. Tuttavia, lui ne deve svolgere 2 (2 ripetizioni restano “nel serbatoio”).
L’RPE rappresenta senz’altro un valido strumento di autoregolazione dell’exertion. Però, presenta un grosso limite, ovvero è un parametro totalmente soggettivo. Infatti si basa sulle sensazioni personali dell’atleta.
 
Autoregolare i carichi 
 
Un altro mezzo per di autoregolazione dei carichi è la velocità. La velocità, a differenza delle scale di valori, rappresenta un parametro oggettivo pertanto risulta nettamente più affidabile. Le ricerche con il vbt hanno dimostrato che la velocità dell’ultima ripetizione di un set portato al cedimento (Minimal Velocity Threshold – Soglia di Velocità Minima) ha valori molto vicini, se non identici, alla velocità di una ripetizione massimale (1rm).
Le cause sono da ricercare in alcuni fenomeni fisiologici che avvengono durante lo sforzo per effetto della fatica. Tra questi abbiamo l’incremento della concentrazioni di Ammoniaca e dei livelli di Lattato.
Ciò significa che la prossimità al cedimento muscolare può essere prevista durante lo svolgimento del set. Infatti, come già sapete, la relazione tra intensità relativa (% rispetto alla 1rm) e velocità è fissa. Questa è una rivoluzione attuata dal velocity based training.
 
Take home sull’autoregolazione e Velocity based training
 
Se un allenatore sa a quale velocità un atleta è solito spostare un determinato carico, in un determinato esercizio (relazione carico-velocità individuata tramite Profilo di Forza), è in grado di valutare facilmente qual è la readiness giornaliera dell’atleta, soltanto individuando scostamenti da quelle che sono le velocità abituali.
In pratica, se un atleta solitamente solleva il proprio 70% 1rm di squat ad una velocità di 0,7 m/s e un giorno non riesce ad andare oltre allo 0,5, molto probabilmente significa che non è una buona giornata. Forse sarà il caso di togliere peso dal bilanciere.
La differenza sostanziale tra metodi basati su scale e il Velocity Based Training consiste proprio nel fatto che i primi si basano su percezioni soggettive. Il VBT si basa su dati numerici oggettivi.
Nel prossimo articolo vi spiegherò come impostare un programma d’allenamento sfruttando la velocità per regolare i livelli di exertion.
 
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#### Back squat e sprint nel rugby
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Comfort et al., dal titolo Are Changes in Maximal Squat Strength During Preseason Training Reflected in Changes in Sprint Performance in Rugby League Players?
Poiché le ricerche precedenti hanno mostrato esservi una relazione tra la forza massima nello squat e le prestazioni di sprint, questo studio ha lo scopo di determinare se i cambiamenti nella forza massima per quanto riguarda lo squat si riflettono nelle prestazioni di sprint.
Diciannove giocatori professionisti di rugby league (altezza = 1,84 ± 0,06 m, [BM] = 96,2 ± 11,11 kg, [1RM] = 170,6 ± 21,4 kg, 1RM/BM = 1,78 ± 0,27) hanno svolto test di squat e sprint massimali (5, 10 e 20 m) prima e subito dopo 8 settimane di allenamento di forza durante la preseason(mesociclo di 4 settimane) e potenza (mesociclo di 4 settimane).
Sia i valori assoluti che quelli relativi della forza nello squat hanno mostrato aumenti significativi dopo il periodo di allenamento (pre: 170,6 ± 21,4 kg, post: 200,8 ± 19,0 kg, p < 0,001; 1RM/BM pre: 1,78 ± 0,27 kg-kg(-1), post: 2,05 ± 0,21 kg-kg(-1), p < 0,001; rispettivamente), che si rifletteva nelle prestazioni di sprint significativamente più veloci su 5 m (pre: 1,05 ± 0,06 secondi, post: 0,97 ± 0. 05 secondi, p < 0,001), 10 m (pre: 1,78 ± 0,07 secondi, post: 1,65 ± 0,08 secondi, p < 0,001), e 20 m (pre: 3,03 ± 0,09 secondi, post: 2,85 ± 0,11 secondi, p < 0,001) a seguito del protocollo.
Non è chiaro se i miglioramenti nelle prestazioni dello sprint siano conseguenza diretta dell’aumento della forza o se entrambi siano una funzione dei mesocicli di forza e potenza incorporati nell’allenamento precampionato dei giocatori.
È probabile che l’aumento della produzione di forza, raggiunto attraverso l’aumento delle prestazioni di squat, abbia contribuito al miglioramento delle prestazioni di sprint.
Per aumentare le prestazioni dello sprint breve, gli atleti dovrebbero quindi considerare l’aumento della forza massimale attraverso il back squat.
Per leggere l’articolo completo Are Changes in Maximal Squat Strength During Preseason Training Reflected in Changes in Sprint Performance in Rugby League Players? (clicca qui).
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#### Basket e ACL: i protocolli di prevenzione sono davvero efficaci?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Omi et al., dal titolo Effect of Hip-Focused Injury Prevention Training for Anterior Cruciate Ligament Injury Reduction in Female Basketball Players: A 12-Year Prospective Intervention Study.
Abstract
I protocolli efficaci per la prevenzione degli infortuni al legamento crociato anteriore nel basket femminile sono scarsi. È interessante investigare gli approcci di prevenzione che si focalizzano sulla funzionalità dell’anca, i quali sono difficili da riscontrare. 
Lo scopo di questo studio è stato perciò quello di valutare l’efficacia di un protocollo volto alla riduzione degli infortuni sull’ACL nel basket femminile.
Lo studio prospettico e di intervento è stato condotto per 12 anni; in questo arco di tempo, è stato valutato il tasso di infortuni nei primi 4 anni (il periodo di osservazione), nelle giocatrici di college femminile di basket. 
Dopo questo primo periodo, è stato sviluppato un protocollo di prevenzione specifico per l’ACL e incentrato sulla funzionalità dell’anca, per la durata di 8 anni (periodo di intervento). 
Un totale di 309 giocatrici sono state osservate durante il periodo di osservazione, e sono state confrontate con le 448 che invece sono state monitorate durante il periodo di intervento. L’esposizione delle atlete all’infortunio, i meccanismi di infortunio, il rischio relativo, la riduzione del rischio assoluto, il numero di giocatrici trattate e la compliance sono state analizzate.
Sono stati riportati un totale di 16 infortuni all’ACL, di cui 13 da non contatto, nei primi 4 anni di osservazione, mentre 9 negli 8 anni successivi del periodo di intervento (8 da non contatto). 
Il totale degli infortuni è stati di 0,25/1000 ore di esposizione nei 4 anni di osservazione, contro lo 0,10/1000 ore di esposizione nel periodo di intervento. Si è riscontrata una significativa riduzione del rischio relativo e della necessità di intervenire nel periodo di intervento. 
Possiamo perciò concludere che un programma di prevenzione focalizzato sulla funzionalità dell’anca sia in grado di ridurre significativamente l’incidenza di infortunio all’ACL per giocatrici di college femminile di basketball.
Per leggere l’articolo completo: Effect of Hip-Focused Injury Prevention Training for Anterior Cruciate Ligament Injury Reduction in Female Basketball Players: A 12-Year Prospective Intervention Study (clicca qui). 
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#### Basket femminile: prestazione, fisiologia e infortuni
Approcciandoci per la prima volta al basket femminile è lecito chiedersi, al fine di comprendere meglio la pratica agonistica e allenare con più cura gli aspetti fondamentali del gioco, se questa presenti o meno delle differenze sostanziali rispetto a quella maschile.
Abbiamo già trattato in numerosi articoli la pallacanestro maschile, il modello di prestazione e gli infortuni più frequenti, ma oggi vogliamo introdurre un nuovo argomento grazie a Francesco Del Santo di All Out Training.
In questo articolo partiamo dal modello di prestazione della pallacanestro femminile fino ad arrivare ai principali fattori di rischio.
 
Partiamo dal modello di prestazione
 
Partendo dal modello prestativo della pallacanestro possiamo osservare che in letteratura, questa, viene definita come uno “sport ad impegno aerobico/anaerobico alternato di natura intermittente che presenta azioni ad alta-media intensità” (McInnes 1995). 
Nella pratica, facendo riferimento ai tempi di gioco e di recupero, lo studio condotto da Colli e Barnabà nel 1983, aggiornato, poi, nel 2011, ha fatto emergere che circa il 73% delle fasi attive ha una durata inferiore ai 40”, il 42% di queste fasi ha una durata inferiore ai 20”, mentre il 72% delle fasi passive ha una durata fino a 40”, di cui il 37% fino a 20”; in media viene effettuato un cambio di intensità ogni 2,4” effettivi di gioco e un cambio di attività ogni 4,7” di tempo totale.
Si può affermare che, tendenzialmente, il rapporto tempi di recupero/tempi di gioco è di 1:1 (Colli, Castagna 2006). Inoltre, è stato studiato che durante una partita di pallacanestro la frequenza cardiaca è compresa tra l’80% e il 95% della FC Max (Colli, Barnabà 1983) e la produzione di lattato presenta dei valori che si aggirano tra le 4 e le 7 mmol (Petway e al. 2020); sia la frequenza cardiaca che la produzione di lattato sono diversificati in base al ruolo.
Infine, è stato osservato come un giocatore di basket percorra dai 3 ai 4 km a partita, nei quali accelera, decelera, salta in bipodalico o monopodalico, effettua scivolamenti difensivi, crea e resiste ai contatti (Slide PFB).
 
Le principali differenze
 
Dallo studio di Delextrat (2009) è stato riscontrato che le principali differenze tra la pallacanestro femminile e quella maschile sono:
Il numero di azioni, minore rispetto a quello osservato nei giocatori maschi;
Il numero di salti, minore rispetto a quello rilevato nelle partite maschili;
Le giocatrici eseguono circa il 25% in meno di scivolamenti rispetto ai giocatori maschi.
 
Le fasi di gioco 
 
Il numero di fasi di gioco ha comunque una durata simile a quelle maschili, con un rapporto tempi di gioco e tempi di recupero 1:1. Anche l’impegno da un punto di vista del carico interno è equiparabile al modello prestativo maschile: la frequenza cardiaca è compresa tra l’85% e il 95% circa durante una partita (Rodriguez-Alonso 2003, Matthew 2009).
La produzione di lattato presenta una differenza per ruoli, infatti le guardie e le ali piccole femminili hanno una produzione simile a quella dei pari ruolo maschili (5-6 mmol), i centri femminili, invece, hanno una produzione più alta di lattato rispetto a quelli maschili (uomini 2-4 mmol donne 3,5-5 mmol) (Rodriguez-Alonso et al. 2003).
Erculj et al.(2010) evidenziano come, nel basket femminile, le richieste principali siano le stesse del basket maschile ovvero: elevati livelli di forza specifica, azioni di accelerazioni/decelerazioni, azioni di salto e torsione e importante sviluppo coordinativo.
 
Differenze di genere
 
Dopo aver chiarito i vari aspetti e le principali differenze all’interno del modello prestativo è doveroso ragionare sul perché esse esistano e quali siano i principali fattori che condizionano le prestazioni femminili rispetto a quelle maschili.
Possiamo, dunque, andare ad individuare almeno 6 fattori fisiologici e fisici che “penalizzano” le giocatrici femminili:
Composizione corporea: le donne, in media, presentano circa il 10% in più di grasso corporeo relativo e, di conseguenza, una minore massa muscolare relativa. Questo è dovuto ad una maggiore sensibilità alla lipolisi da parte dell’organismo femminile; mentre nei maschi l’ipertrofia è prodotta da ormoni sessuali.
Fattori ormonali: negli uomini, rispetto alle donne, i valori di testosterone sono circa 20 volte più elevati. Questo è, chiaramente, causato dalla funzione testicolare degli uomini.
Forza massima: nelle donne allenate è dal 30% al 40% minore rispetto agli uomini. Se, però la forza viene normalizzata rispetto alla massa muscolare la differenza si riduce al 5%. La maggiore presenza di massa muscolare negli uomini (circa il 35%) rispetto alle donne e la, conseguente, maggiore produzione di forza sono attribuite all’effetto anabolizzante del testosterone.
Forza esplosiva: gli uomini presentano vantaggi notevoli, soprattutto per gli esercizi che riguardano il tronco. Ciò è dovuto ad una maggiore ipertrofia delle fibre FFT negli uomini; non sono state riscontrate differenze di output nervoso e contrattilità delle fibre tra uomini e donne.
Resistenza anaerobica e capacità glicolitica: nelle atlete è circa il 32% inferiore rispetto agli atleti. Questo perché lo svuotamento di riserve e la produzione di glicogeno sono fortemente stimolate dal testosterone.
Capacità aerobica: la capacità aerobica delle donne allenate è di circa dal 10% al 25% inferiore rispetto agli uomini allenati. Le donne, infatti, presentano minori livelli di emoglobina e una minore gittata sistolica.
 
I vantaggi della donna
 
Mobilità articolare: maggiore mobilità articolare rispetto agli uomini. Dovuta ad una elevata elasticità dei tendini, dei legamenti, del tessuto connettivo e anche una struttura ossea più favorevole a livello delle articolazioni.
Coordinazione: dopo il 18° anno di vita le capacità coordinative delle donne sono del 10% maggiori rispetto a quelle degli uomini. Le donne presentano maggiori capacità di orientamento spaziale nei compiti di motricità fine; inoltre, la capacità di equilibrio è maggiore grazie al loro baricentro più basso.
Oltre a queste caratteristiche va sottolineato come lo sviluppo fisco si presenti in maniera differente negli uomini e nelle donne. Possiamo individuare:
Fase pre-puberale: maschi fino a 11 anni, donne fino a 10 anni. Questa fase coincide con la comparsa dei caratteri sessuali secondari.
Fase puberale: maschi 12-15 anni, femmine 11-13 anni. Viene osservato un miglioramento delle capacità condizionali rispetto a quelle coordinative.
Adolescenza: maschi 15-20 anni, femmine 13-16 anni. Incremento della forza (massimo sviluppo della forza).
 
Lo sviluppo come momento chiave 
 
Fino ai 12 anni circa maschi e femmine non mostrano differenze significative per quanto riguarda l’espressione di forza. Nelle femmine la comparsa del menarca (tra gli 11 e i 13 anni) segna la fine della spinta di crescita e l’inizio della differenziazione ormonale.
Dopo i 12/13 anni le donne mostrano un rallentamento nell’espressione di forza che intorno ai 16 anni diventa un plateau; mentre negli uomini la forza continua ad aumentare anche grazie a più alti livelli di testosterone presenti all’interno del loro organismo.
Come sostiene Colli dopo la comparsa del menarca è possibile iniziare a sviluppare un lavoro con sovraccarichi con gradualità, ma più veloce rispetto ai maschi. Inoltre, sarebbe opportuno che lo stimolo settimanale fosse più frequente per sfruttare meglio gli effetti ormonali prodotti in seguito ad un allenamento di forza.
 
La specificità degli infortuni
 
Come ultimo argomento di discussione approfondiamo la tematica relativa agli infortuni nella pallacanestro. Nel basket la maggior parte degli infortuni riguarda gli arti inferiori, con un’incidenza maggiore nei giocatori giovani. L’infortunio più frequente (16-42% degli infortuni) è quello alla caviglia, mentre il secondo (5-20% degli infortuni) è quello al ginocchio con un’incidenza minore negli uomini (circa il 9-11%) rispetto alle donne (13-20%) (Harmer, 2005).
In generale, possiamo sostenere che le donne sono più a rischio di infortuni rispetto agli uomini. Nello studio condotto da Deitch et al. 2006 è stato analizzato un campione di 702 atleti NBA e di 443 atlete di WNBA, lo scopo dello studio era quello di paragonare la tipologia di infortuni e la loro incidenza all’interno delle due leghe. E’ emerso che le atlete WNBA presentavano un’incidenza maggiore d’infortunio (24,9% su 1000 atleti) rispetto agli atleti NBA (19,3% su 1000 atleti); inoltre, le giocatrici presentavano un tasso maggiore di infortuni all’arto inferiore (14,6% su 1000 atleti) rispetto ai giocatori (11,6% su 1000 atleti).
Secondo Maehlum et al 2007 le donne hanno da 2 a 6 volte maggiori possibilità di infortunio a LCA (legamento crociato anteriore) rispetto ai maschi che praticano lo stesso sport. Il 64% degli infortuni al legamento crociato anteriore avviene senza contatto (Agel et al 2007).
 
LCA e fattori di rischio
 
I maggiori fattori di rischio di infortunio al LCA nelle donne sono:
Anatomico-strutturali: valgismo fisiologico (angolo Q).
Biomeccanici: maggiore flessione dell’anca, intra-rotazione del femore, deficit di forza della catena posteriore.
Ormonali: lassità capsulo-legamentosa, anche in relazione al ciclo mestruale.
Ambientali: esperienze motorie e gestualità specifiche carenti.
Alla luce di tutte queste informazioni è chiaro come, nella pallacanestro femminile, ancor più che in quella maschile, sia fondamentale adottare delle strategie volte alla prevenzione degli infortuni e al rinforzo muscolare dai primissimi anni di settore giovanile.
Concludendo le donne sono estremamente allenabili e non vi sono ragioni, se non in ottica di prevenzione dei fattori di rischio, per attuare programmi di allenamento differenti da quelli pensati per il genere maschile. (Ebben, Jensen, 1998 Fleck, Kraemer, 2004).
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#### Basket: recupero attivo o passivo?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Teixeira et al., dal titolo Reduced Fatigue in Passive Versus Active Recovery: An Examination of Repeated-Change-of-Direction Sprints in Basketball Players.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare gli effetti fisiologici e sulla performance del recupero attivo e passivo su sprint con cambio di direzione ripetuti. 
8 giocatori semiprofessionisti di basket hanno svolto 12x20m sprint con cambio di direzione (Agility 5-0-5 test), intervallati da 20’’ di recupero attivo al 50% della massima velocità aerobica, o recupero passivo, in un test randomizzato in crossover. Le misure fisiologiche e di percezione dello sforzo hanno incluso HR, consumo di ossigeno, lattato ematico, RPE. La velocità del COD è stata misurata per ogni sprint utilizzando il COD deficit, e sommando questo dato con il decremento sui COD.
La media di HR e il consumo di ossigeno erano moderatamente maggiori nel gruppo di recupero attivo rispetto al gruppo di recupero passivo. Il tempo sommato tra gli sprint e il COD decrement era maggiore nel gruppo di recupero attivo rispetto al gruppo passivo. Alcune differenze casuali sono state osservate per l’RPE e per il test sul lattato ematico. Sembra perciò che il recupero passivo possa ridurre lo stress fisiologico e la fatica indotta da sprint ripetuti nei giocatori di basket. 
Per leggere l’articolo Reduced Fatigue in Passive Versus Active Recovery: An Examination of Repeated-Change-of-Direction Sprints in Basketball Players. (clicca qui).
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#### BASS Balance Test: descrizione, utilizzo e validità
Il BASS Balance Test è un test di equilibrio ad alte prestazioni ed è stato presentato per la prima volta nel 1936. Il test fu successivamente modificato nel 1968 per una migliore applicazione. 
Nel 1986 in Practical Measurements for Evaluation in Physical Education, Johnson e Nelson pubblicarono ilModified BASS Balance Test come metodo clinico per la valutazione delle prestazioni funzionali dell’equilibrio nel jump-landing. I movimenti dinamici in avanti e in diagonale si associano a posizioni di atterraggio staticamente mantenenti.
In questo articolo vedremo che cos’è il BASS Balance Test, il suo utilizzo in ambito sportivo e la validità. 
 
Perché è importante misurare l’equilibrio?
 
L’equilibrio si testa sia staticamente che dinamicamente, come abbiamo visto in questo articolo. Ad oggi non esiste un gold standard per la popolazione degli atleti. 
Stabilire un test di equilibrio per questa popolazione specifica deve includere caratteristiche dinamiche poiché tutti gli sport richiedono in qualche modo un attributo “dinamico” di equilibrio . Il test BASS modificato era l’unico test di bilanciamento standardizzato che incorporava attività statiche e dinamiche.
 Oggi, l’equilibrio viene spesso testato su piastre di forza che registrano le azioni stabilizzanti del piede.Queste però rimangono spesso insensibili all’oscillazione della parte superiore del corpo, che si misura solo con dei particolari accelerometri, come abbiamo spiegato nel Corso Online.
 
Che cos’è il BASS Balance Test modificato?
 
Come descritto da Johnson e Leach, il test si esegue usando entrambi i piedi in un ordine alternato per saltare da e verso i marker di nastro lungo un percorso. 
La distanza dei marker a nastro è fissa e rimane la stessa per ogni soggetto del test. Gli indicatori del nastro devono essere coperti interamente con il piede all’atterraggio. 
Non si forniscono ulteriori istruzioni relative al posizionamento di braccia e mani. Non è possibile fare commenti sull’atterraggio e/o sulla tecnica.
 
Come sviluppare il BASS Balance Test modificato?
 
Tutti i test di idoneità si svolgono su una superficie affidabile che non cambi in condizioni di bagnato o sdrucciolevole e che è protetta da vari tipi di eventi atmosferici. I cambiamenti nell’ambiente di test indeboliscono l’affidabilità dei test ripetuti e generano dati inutili.
 
Attrezzatura richiesta per il BASS Balance Test
 
 Funzione di test coerente (ad es. Palestra o laboratorio) 
Nastro di misurazione Nastro per marcatura / nastro sportivo 
Metronomo (segnali audio forti a 60 battiti / min) 
Foglio di registrazione delle prestazioni o PC
 
Esecuzione e procedura del BASS Balance Test
 
Il test si esegue con il soggetto in piedi sul marker iniziale con il piede destro e guardando dritto in avanti. Un metronomo fornisce un segnale audio ogni secondo per facilitare l’orientamento temporale del soggetto. Indicato di saltare al seguente marker (marker # 1), il soggetto può dare una breve occhiata al goal marker, saltare, e quindi atterrare sulla palla del piede sinistro che copre il marker. 
L’atleta deve tenere gli occhi rivolti in avanti, mantenendo la posizione per un massimo di 5 secondi prima di passare al marker #2. 
La posizione di 5 secondi si conteggia ad alta voce dal tester per facilitare ulteriormente l’orientamento temporale dell’atleta. Tutti i marker devono essere saltati su con i piedi alternati nell’ordine numerato. 
 
Come valutare il punteggio nel BASS Balance Test modificato?
 
Ogni atterraggio riuscito guadagna 5 punti. 
Ogni secondo il soggetto mantiene una posizione stabile, vengono premiati con un altro 1 punto; ciò significa che per l’intero test sono possibili un totale di 100 punti. 
Secondo questo test, punteggi più alti implicano un migliore equilibrio.
 
Gli errori di atterraggio
 
Gli errori di atterraggio comportano la perdita dei 5 punti. Questi includono:
Touching the floor with the non-supporting foot.
Touching the floor with the heel of the supporting foot.
Failing to stop on landing.
Il piede che copre parzialmente il segno del nastro provoca una perdita di 3 punti. In mancanza dell’atterraggio, non si premia nessun punto di atterraggio. Il test continua con il soggetto che prende la posizione di equilibrio (piede sul marker). Mantenere la posizione di equilibrio per 5 punti può quindi dare ancora punti di equilibrio completo (es. 0 punti di atterraggio, 5 punti di equilibrio; per questo indicatore).
 
Gli errori di equilibrio
 
Gli errori di equilibrio includono:
Touching the floor with any other body part than the ball of the supporting foot.
Moving the planted foot while maintaining balance position.
If the subject loses balance completely, no additional balance points are being rewarded. The subject proceeds by leaping to the next assigned marker. Every balance fault results in a loss of 1 point per second.
Quanto è valido e affidabile il BASS Balance Test modificato?
 
Il test BASS modificato non è molto comune. A causa dell’insufficiente convalida, il test non si raccomanda nella pratica scientifica. 
Ambegaonkar et al. descrive il test con “affidabilità accettabile di 0,75” e una validità di 0,46. Tuttavia, poiché gli autori non hanno approfondito la questione e la fonte originale di Johnson and Leach (1968) non è disponibile in una versione computerizzata. Per cui non è chiaro quale sia il tipo di affidabilità e se i metodi scientifici utilizzati fossero sufficienti per rilevare livelli adeguati di affidabilità. 
Inoltre, gli autori non hanno mostrato le differenze di equilibrio tra ballerini e non-ballerini attivi. 
Tsigili et al. ha esaminato l’affidabilità del test confrontandolo con l’attuale test standard utilizzando uno stabilometro, senza che si osservasse una correlazione significativa. 
Inoltre, gli autori hanno registrato valori di prestazioni molto elevati (media = 91,45) vicino al limite massimo di 100 punti. Ciò potrebbe aver influito sui valori di variabilità.
 Il test sembra troppo facile da eseguire per la popolazione di studenti universitari e il test registra errori di movimento sia statici che dinamici. Il punteggio finale, d’altra parte, combina entrambi i punteggi. Non è chiaro se le carenze statiche e/o dinamiche siano ripulite o se il punteggio rappresenti accuratamente l’equilibrio di una persona. 
Poiché le distanze del marker rimangono costanti e sono le stesse per tutti i partecipanti al test, crea un vantaggio ingiusto per gli individui più alti che faticano meno a saltare da un marker all’altro. Pertanto, le differenze di lunghezza delle gambe rendono questo test difficile da confrontare ma non vengono prese in considerazione.
 
Qual è il nostro pensiero sul BASS Balance Test modificato?
 
Condividiamo in pieno il pensiero di Science for Sport, e l’autore originale di questa interessanti analisi Lukas Krondorf. I vecchi test vengono sostituiti da test più recenti, più validi e spesso più affidabili. 
Questo è ciò che sembra essere successo al Bass Balance Test originale. Esiste in versione modificata, ma anche questa versione modificata è raramente utilizzata a causa di evidenti svantaggi scientifici.
A livello pratico, anche noi utilizziamo spesso queste forme di balzi frontali, laterali, diagonali come forma di attivazione o warm up, ma non come test valutativo.
Infatti, come afferma Krondorf nel test non si controllano le azioni del braccio o della parte superiore del corpo, e quindi non può essere raccomandato nella pratica in cui si desiderino avere risultati validi e affidabili. 
Nei nostri articoli su Y Balance Test e sul SEBT puoi trovare alcune informazioni utili su questi test da sviluppare, ma noi ti consigliamo di guardare il Corso Online Biomeccanica nello Sport, dove con l’aiuto di Mauro Testa, biomeccanico di BioMoove, puoi imparare tutto sull’equilibrio e sulle valutazioni funzionali.
 
#### BCAA e DOMS: sono utili?
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Fedewa et al., dal titolo Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis.
L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un sintomo del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico che si verifica dopo l’esercizio. Precedenti ricerche hanno indicato che l’integrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) può attenuare il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico che causa l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, tuttavia i risultati non sono coerenti.
Lo scopo principale di questo studio è stato quello di esaminare la letteratura precedente che valuta l’effetto dell’integrazione di BCAA sui DOMS dopo un allenamento acuto negli adulti. Questa revisione è stata condotta in conformità alle linee guida PRISMA (Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-analyses) e ha identificato gli articoli sottoposti a revisione paritaria che confrontavano un integratore di BCAA con un integratore placebo non BCAA dopo un allenamento acuto.
Una ricerca elettronica in tre database (EbscoHost, Web of Science e SPORTDiscus) ha prodotto 42 articoli dopo la rimozione dei duplicati. Tutti gli studi inclusi nella presente analisi erano: 1) pubblicazioni sottoposte a revisione paritaria; 2) disponibili in inglese; 3) utilizzavano un disegno di controllo casuale che confrontava un gruppo BCAA con un gruppo di controllo placebo dopo l’esercizio fisico; 4) e valutavano l’indolenzimento del tessuto muscolare durante il recupero.
I DOMS sono stati valutati in 61 partecipanti dopo l’ingestione di un integratore di BCAA nel corso di questi interventi. I risultati cumulativi di 37 effetti raccolti da 8 studi pubblicati tra il 2007 e il 2017 hanno indicato che l’integrazione di BCAA ha ridotto i DOMS dopo l’allenamento (ES = 0,7286, 95% CI: da 0,5017 a 0,9555, p < 0,001). L’integrazione di BCAA dopo l’esercizio fisico riduce notevolmente i DOMS rispetto a un’integrazione con placebo.
Per leggere l’articolo completo Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis[signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker]
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dell’integrazione e nutrizione nello sport, abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
#### BCAA e sistema immunitario
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Negro et al., dal titolo Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.
A partire dagli anni ’80, gli scienziati che si occupano di nutrizione sportiva si sono interessati molto agli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Il metabolismo dei BCAA è coinvolto in alcuni specifici processi biochimici muscolari e sono stati condotti molti studi per capire se le prestazioni sportive possono essere migliorate da un’integrazione di BCAA.
Tuttavia, molte di queste ricerche non hanno confermato questa ipotesi. Negli ultimi anni, quindi, i ricercatori hanno cambiato obiettivo di ricerca e si sono concentrati sugli effetti dei BCAA sulla matrice proteica muscolare e sul sistema immunitario.
I dati dimostrano che l’integrazione di BCAA prima e dopo l’esercizio fisico ha effetti benefici sulla riduzione del danno muscolare indotto dall’esercizio e sulla promozione della sintesi proteica muscolare. Il danno muscolare sviluppa l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, una sindrome che si manifesta 24-48 ore dopo un’attività fisica intensa e che può inibire le prestazioni atletiche.
Altri lavori recenti indicano che l’integrazione di BCAA recupera la proliferazione delle cellule mononucleari del sangue periferico in risposta ai mitogeni dopo un esercizio fisico intenso su lunga distanza, nonché la concentrazione plasmatica di glutammina.
I BCAA modificano anche il modello di produzione di citochine legate all’esercizio fisico, portando a una deviazione della risposta immunitaria dei linfociti verso un tipo Th1. In base a questi risultati, è possibile considerare i BCAA come un integratore utile per il recupero muscolare e la regolazione immunitaria negli eventi sportivi.
Per leggere l’articolo completo Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.[signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker] 
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#### BCAA e sport: che ruolo hanno?
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2004 di Shimomura et al., dal titolo Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. 
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono aminoacidi essenziali che possono essere ossidati nel muscolo scheletrico. È noto che l’ossidazione dei BCAA è promossa dall’esercizio fisico.
Il meccanismo responsabile di questo fenomeno è attribuito all’attivazione del complesso dell’α-chetoacido deidrogenasi a catena ramificata (BCKDH), che catalizza la reazione di secondo passaggio della via catabolica dei BCAA ed è l’enzima che limita la velocità della via.
Questo complesso enzimatico è regolato da un ciclo di fosforilazione-defosforilazione. La chinasi BCKDH è responsabile dell’inattivazione del complesso mediante fosforilazione e l’attività della chinasi è inversamente correlata allo stato di attività del complesso BCKDH, il che suggerisce che la chinasi è il regolatore primario del complesso.
Recentemente abbiamo scoperto che la somministrazione di ligandi per il recettore perossisoma proliferatore-attivato-α (PPARα) nei ratti ha causato l’attivazione del complesso BCKDH epatico in associazione a una diminuzione dell’attività della chinasi, il che suggerisce che la promozione dell’ossidazione degli acidi grassi up-regoli il catabolismo dei BCAA.
Gli acidi grassi a catena lunga sono ligandi per PPARα e l’ossidazione degli acidi grassi è promossa da diverse condizioni fisiologiche, tra cui l’esercizio fisico.
Questi risultati suggeriscono che gli acidi grassi possono essere uno dei regolatori del catabolismo dei BCAA e che il fabbisogno di BCAA aumenta con l’esercizio fisico.
Inoltre, l’integrazione di BCAA prima e dopo l’esercizio ha effetti benefici per la riduzione del danno muscolare indotto dall’esercizio e per la promozione della sintesi proteica muscolare; ciò suggerisce la possibilità che i BCAA siano un integratore utile in relazione all’esercizio e allo sport.
Per leggere l’articolo completo Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. [signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker] 
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#### BCAA nel triathlon: risposta immunitaria
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Reinaldo et al., dal titolo The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes.
L’esercizio fisico intenso di lunga durata potrebbe portare a una soppressione immunitaria attraverso una diminuzione del livello circolante di glutammina plasmatica. La diminuzione della concentrazione plasmatica di glutammina come conseguenza dell’esercizio fisico intenso di lunga durata è stata invertita, in alcuni casi, integrando la dieta degli atleti con integrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Per rispondere meglio a questa domanda, abbiamo valutato alcuni parametri ematici (proliferazione dei linfociti, livello di citochine plasmatiche, concentrazione plasmatica di glutammina e produzione in vitro di citochine da parte dei linfociti del sangue periferico) prima e dopo il Triathlon Internazionale di San Paolo, nonché l’incidenza di sintomi di infezioni tra i due gruppi.
Dodici triatleti maschi d’élite di età media pari a 25,5 ± 3,2 anni (con un range compreso tra 21,4 e 30,1 anni), con un peso di 74,16 ±  3,9 kg, hanno nuotato per 1,5 km, pedalato per 40 km e corso per 10 km (triathlon olimpico) nel Triathlon Internazionale di San Paolo tenutosi nell’aprile 1997 e nell’aprile 1998.
In entrambi gli eventi, sei atleti hanno ricevuto BCAA e gli altri placebo.
Gli atleti del gruppo BCAA (BG) hanno presentato gli stessi livelli di glutammina plasmatica, prima e dopo la prova, mentre quelli del gruppo placebo hanno mostrato una riduzione del 22% della concentrazione plasmatica di glutammina dopo la gara.
I cambiamenti nella risposta proliferativa dei linfociti del sangue periferico sono stati accompagnati da una riduzione della produzione di IL-1 dopo l’esercizio (22,2%), che è stata invertita dall’integrazione di BCAA.
I dati ottenuti mostrano che l’integrazione di BCAA può invertire la riduzione della concentrazione sierica di glutammina osservata dopo un esercizio fisico intenso e prolungato come il triathlon olimpico.
La diminuzione della concentrazione plasmatica di glutammina è accompagnata da un’aumentata incidenza di sintomi di infezioni che si traduce in un aumento della risposta proliferativa dei linfociti coltivati in assenza di mitogeni. La prevenzione dell’abbassamento della concentrazione plasmatica di glutammina consente un’aumentata risposta dei linfociti a ConA e LPS, nonché un’aumentata produzione di IL-1 e 2 e di TNF-a e IFN-g, probabilmente legata alla minore incidenza di sintomi di infezione (33,84%) riportata dagli atleti supplementati.
Per leggere l’articolo completo The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. (clicca qui)[signinlocker id=”14718″][/signinlocker]
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#### Beach volley: che cos’è, regole e richieste fisiche
Il beach volley è una delle attività più praticata durante l’estate in spaggia, dove tutti si mettono a giocare senza regole precise.
Ma come mai questo sport è diventato così importante? In quanti si gioca e quali sono le sue regole?
In questo articolo scopriremo che cos’è il beach volley, analizzando il modello di prestazione e le richieste fisiche.
Come si gioca a beach volley?
 
Il beach volley è uno sport di squadra che nasce come una variante alla pallavolo. Due squadre composte da due persone ciascuna si scontrano su un campo di sabbia, di 16×8 metri (ogni campo è un 8×8 m), diviso da una rete. 
L’altezza e le caratteristiche della rete sono le stesse della pallavolo (2.24m per le donne e 2.43 per gli uomini). 
Una partita è articolata in set e la vittoria si assegna al meglio dei tre set. Per vincere un set sono necessari 21 punti, con un vantaggio minimo di due punti. Ad esempio, in caso di parità al termine del secondo set, il terzo e ultimo set si assegna alla squadra che ottiene per prima 15 punti con un vantaggio minimo di due punti. 
Inoltre si effettua cambio campo alla fine di ogni set, ogni sette punti e suoi multipli durante il primo e il secondo set, ogni cinque punti e suoi multipli nel terzo ed ultimo set. Questo viene fatto per mediare tra le due squadre le caratteristiche del campo, come insolazione e ventilazione.
Quali sistemi energetici sono coinvolti?
 
Lo sport è caratterizzato dalla sua natura intermittente. Infatti si alternano brevi periodi di attività massimale o sub-massimale a fasi di attività a moderata o bassa intensità per periodi più lunghi. Infatti il rapporto gioco/pausa è di 1:4 (Colli et al, 2007). La FC viene molto sollecitata al punto che durante il gioco è molto spesso compresa tra l’85 ed il 95% della FCmax (Colli et al, 2007).
Purtroppo nel Beach Volley, gli studi principali sono stati effettuati solo nel World Tour maschile. Hanno dimostrato che, in media, la durata è di circa 21-23 minuti per set. Invece, il numero di rally (considerata l’insieme delle azioni con cui si effettua un punto) per set è di circa 39-40. Il tempo totale di riposo e la durata di ogni rally è rispettivamente di 17 minuti e 8,5 secondi (Giatsis et al, 2005;.. Palao et al, 2012).
L’impegno muscolare nel beach volley
 
Inoltre, le variabili situazionali del gioco possono avere un effetto sulle caratteristiche fisiche. Ad esempio, la continuità dello scambio aumenta il numero di azioni compiute dai giocatori, dei contatti, dei salti e dei colpi. (Giatsis e Papadopoulou, 2003). 
Infatti gli studi, condotti nelle partite maschili del World Tour, hanno dimostrato che i giocatori eseguono in media 100 salti per set, e sei salti per rally (Pérez-Turpin et al, 2008). 
La qualità di opposizione assume grande rilevanza nello spiegare i comportamenti rilevanti di squadre e giocatori (Mesquita e Marcelino, 2013). Inoltre alcune delle variabili situazionali (come la qualità di opposizione) può avere un effetto marcato sulla performance sportiva. (Lago, 2009; Marcelino et al, 2010, 2011; Marcelino et al, 2012; Miguel-Angel et al 2013; O’Donoghue e Mayes, 2013; Taylor et al, 2008). 
In effetti, le relazioni tra qualità di opposizione e di efficacia nelle azioni degli sport con una rete (. Marcelino et al, 2010; O’Donoghue et al, 2008) sono già stati identificati. 
Per esempio, nella pallavolo al coperto, Marcelino et al. (2012) hanno dimostrato che la qualità di opposizione ha interagito con le prestazioni in servizio e attacco Ciò ha rivelato che le squadre hanno mostrato diverse strategie offensive in funzione del posizionamento dei loro avversari. 
La biomeccanica specifica nel beach volley
 
 
Le richieste fisiche nel beach volley
Inoltre, nel beach volley, uno degli aspetti che influenzato le caratteristiche fisiche dei giocatori, per lo meno in difesa e nelle azioni di contro-attacco, è il ruolo del giocatore. Può essere muratore e specialista di difesa (Homberg e Papageorgiou, 1994). 
Il muratore può eseguire più salti perché deve murare (block) ogni attacco dell’avversario. Lo specialista in difesa (defense) può avere più contatti e/o colpi con il pallone se è coinvolto nella fase di difesa e contrattacco. Il ruolo del giocatore è direttamente associato ai differenti profili di prestazione e alle differenti caratteristiche antropometriche. Queste consentono loro di svolgere in maniera ottimale il diverso ruolo nel gioco (Palao et al, 2008).
Purtroppo nel Beach volley, solo uno studio è stato condotto per valutare ciò che differenzia le azioni fisiche compiute dai giocatori. Questo ha dimostrato che il muratore esegue più salti (33 salti), a maggioranza verticale nell’azioni, e il difensore (28 salti) per set (Palao et al, 2014). 
Inoltre, questi studi relativi alle caratteristiche fisiche degli atleti e situazionali del gioco sono stati effettuati solo nelle alte competizioni (Giatsis et al, 2005;. Palao et al, 2012; Pérez-Turpin et al, 2008).
 
Bibliografia
Anguera, M. (2003) Observational methods (general). In: Encyclopedia of Psychological Assessment. Ed: R. Fernández-Ballestores. Sage; London.
Arruda, M. and Hespanhol, J. (2008) Physiology of volleyball. Phorte;São Paulo.
Colli, R., Buglione, A., Ranocchi, G., & D Ottavio, S. (2007). Beach volley: estensione della pallavolo indoor o un altro sport?. SDS, 75, 59.
Giatsis, G. and Papadopoulou, S. (2003) Effects of reduction in dimensions of the court on timing characteristics for men’s
beach volleyball matches. International Journal of Volleyball Research 6(1), 6-9.
Giatsis, G., Zetou, E. and Tzetzis, G. (2005) The effect of rule changes for the scoring system on the duration of the beach volleyball game. Journal of Human Movement Studies 48(1), 15-23.
Homberg, S. and Papageorgiou, A. (1994) Handbook for beach volleyball. Meyer & Meyer Verlag.
Lago, C. (2009) The influence of match location, quality of opposition, and match status on possession strategies in professional association football. Journal of Sports Sciences 27(13), 1463-1469.
Magalhães, J., Inácio, M., Oliveira, E., Ribeiro, J. and Ascensão, A. (2011) Physiological and neuromuscular impact of beachvolleyball with reference to fatigue and recovery. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness 51, 66-73.
Marcelino, R., Mesquita, I. and Sampaio, J. (2010) Efficacy of the volleyball game actions related to the quality of opposition. The Open Sports Sciences Journal 3, 34-35.
Marcelino, R., Mesquita, I. and Sampaio, J. (2011) Effects of quality of opposition and match status on technical and tactical performance in elite volleyball. Journal of Sports Sciences 29(7), 733-741.
Marcelino, R., Sampaio, J. and Mesquita, I (2012) Attack and serve performances according to the match period an quality of opposition in elite volleyball matches. Journal of Strength and Conditioning Research 26(12), 3385-3391.
#### Beach volley: che differenze ci sono tra giovani e adulti?
Come in ogni sport, anche nel beach volley tra i giovani e gli adulti ci sono sicuramente molte differenze. Però, spesso sulla sabbia sono molti i giovani che fanno il proprio esordio contro i giocatori più anziani.
Tuttavia, quello che fa la differenza non è solo l’aspetto tecnico. Bensì conta l’aspetto mentale, il sopportare la fatica e sopportare lo stress di un torneo molto lungo.
Abbiamo analizzato questo studio sulla disciplina del beach volley. Questo ha l’obiettivo di valutare gli effetti sui gruppi di età e sui ruoli dei giocatori (blocker vs. defender specialist) nel beach volley.
Le variabili nel beach volley
 
Gli autori hanno analizzato 1101 rallies dall’ Under 19 (U19), 933 rallies dall’ Under 21 (U21), e 1480 rallies dagli adulti (senior) di beach volley. 
Le variabili analizzate sono state le seguenti: 
temporali (durata del set, tempo di riposo totale, il tempo di lavoro totale, durata del rally, tempo di riposo tra i rally). 
fisiche (numero di salti, numero di colpi fatta dai difensori e dai muratori). 
Un giocatore è stato classificato come un difensore quando ha partecipato meno del 20% dei tempi in azioni di muro (Tili e Giatsis, 2011). I dati sono stati raccolti dalle gare maschili dei Campionati Mondiali 2010 (U19), Campionati del Mondo 2010 Junior (U21) e Campionato del mondo 2011 (senior). 
I set analizzati sono stati registrati usando una fotocamera (Video digitale Sony, Dcr – SR37).
Le statistiche nel beach volley
 
Inizialmente, sono state condotte analisi descrittiva e inferenziale senza considerare la qualità dell’avversario. Poi è stata eseguita una ANOVA per studiare le differenze tra i gruppi di età. Quando sono state trovate varianze uguali sono stati eseguiti i test di Bonferroni post-hoc mentre quando sono stati trovati varianze non uguali, è stato fatto il test di Brown-Forsythe con i test post-hoc T3 di Dunnett. 
E’ stato fatto T-TEST per campioni indipendenti per studiare le differenze di salti e colpi tra il difensore e il muratore in ciascun gruppo. 
Nella seconda fase, gli autori hanno svolto una regressione logistica multinomiale per valutare l’associazione tra gruppi di età diverse e le variabili temporali o fisiche. Sono state considerate la qualità di opposizione avversaria e il ruolo del giocatore. Il gruppo analizzato ha definito il livello competitivo e stabilire se la qualità dell’opposizione avversaria in gara fosse equilibrata, moderatamente equilibrata e non equilibrata.  
Le analisi sono state eseguite utilizzando il software SPSS (versione 20.0, IBM Corporation, Chicago, IL) e la significatività statistica è stata fissata a p <0.05.
 
Differenze tra giovani e adulti
 
La tabella presenta le medie e le deviazioni standard per tutte le variabili temporali e fisiche.
La durata del set di beach volley, il tempo totale di riposo, il numero di salti fatti da difensori e il numero totale di salti hanno mostrato valori significativamente più elevati negli adulti se confrontati con l’U19 e l’U21. 
I muratori hanno fatto un maggior numero significativo di salti rispetto ai difensori in U19, U21 e nella categoria Senior. I difensori hanno fatto un maggior numero significativo di colpi rispetto ai muratori nella categoria senior. Nel considerare la qualità di opposizione come equilibrata le variabili temporali e fisiche hanno raggiunti valori più elevati nella categoria senior. 
Nella moderatamente equilibrata, queste variabili non ha mantenuto lo stesso modello andamento rispetto alle diverse fasce d’età (vedi tabella sottostante).
 
Cosa dicono i modelli di regressione nel beach volley
 
I modelli di regressione logistica multinomiale ha mostrato che, riferendosi alle variabili temporali, nei giochi equilibrati c’erano associazioni tra i gruppi di età (U19, U21 e senior) e la durata di serie, il tempo totale di riposo, il tempo di riposo tra i rally, e il numero di rally (vedi tabella).
Beach volley e ricerca
 
Nei giochi sbilanciati (non equilibrati) ci sono stati associazioni tra gruppi di età e tempo di riposo tra i rally e il numero di rally. 
I risultati hanno mostrato un’associazione tra gruppi di età e di riposo tra i rally in partite giocate tra le squadre della stessa qualità. Inoltre i risultati hanno dimostrato che, in partite giocate tra squadre della stessa qualità (giochi equilibrati), il tempo di riposo tra i rally è stato superiore in categoria senior che in U19 o U21. 
Per le variabili fisiche, i risultati hanno dimostrato che nei giochi equilibrati, il numero di salti fatti dai difensori era più piccolo nella categoria U19 e nella categoria U21 rispetto alla categoria senior. 
Nei giochi equilibrati moderati, il numero di salti fatti dai difensori èra maggiore nella categoria senior rispetto a quelli della categoria Under 21. Il numero di salti fatti dai muratori era più piccolo nella categoria U19 rispetto alla categoria U21 o alla categoria Senior.
L’allenamento nel beach volley 
 
Il profilo temporale (durata del set e tempo totale di riposo) e le caratteristiche fisiche (numero di salti fatto da difensori) aumentano significativamente dall’ U19 alla categoria senior. Questo avveniva in generale, quando non si considerava la qualità di opposizione.
ll modello della prestazione fisica e le variabili temporali nella categoria U19 mostrano delle differenze se confrontate con le categorie senior e U21. 
Sebbene la durata della manifestazione e tempo di recupero, il tempo tra i rally rimanga invariato in tutte le categorie, l’aumento della durata impostata nella categoria senior era dovuta ad un significativo aumento del tempo totale di riposo. Inoltre anche ad un leggero aumento del tempo totale di lavoro dei giocatori in questa categoria. Ciò suggerisce che i giocatori più esperti siano in grado di gestire meglio lo sforzo per tutta la partita. Inoltre, sembra fare la differenza l’adozione strategie di recupero tra loro (ad esempio lo  scrollarsi dalla sabbia, la pulizia degli occhiali, la comunicazione con  il partner, ecc).
 
Cosa fa la differenza?
 
Pertanto, l’aspetto che differenzia i giocatori di alto livello dai giocatori di categorie più giovani (U19 e U21) potrebbe essere la loro capacità di gestire meglio i loro periodi di riposo. 
In tutti i gruppi di età (U19, U21 e categoria senior), i muratori hanno fatto significativamente più salti rispetto ai difensori. Tale risultato è dovuto ai ruoli diversi dei giocatori e quindi, i giocatori hanno bisogno di una formazione individualizzata di forza e di condizionamento secondo le esigenze diverse. 
Riguardo alla capacità di opposizione, i risultati hanno dimostrato che non vi era una relazione tra i gruppi età con il profilo temporale (tempo di riposo tra rally). Questa relazione vi era anche con la variabile fisica (numero di salti fatto da difensori e bloccanti). I risultati hanno mostrato che nei giochi un-balanced, questa qualità di opposizione non ha interferito nelle variabili studiate. 
Questo può essere dovuto allo squilibrio in questi match dove le squadre adottano diverse strategie.
 
Altri dati: conclusioni sul beach volley 
 
Nei match equilibrati e moderatamente equilibrati, i risultati hanno mostrato differenze significative nel tempo di riposo tra i rally e il numero di salti fatte dai difensori e muratori nei tra i gruppi di età. 
In relazione al tempo di riposo tra i rally, nella categoria senior, gli atleti hanno adottato una diversa strategia per controllare lo sforzo rispetto alle categorie più giovani (U19 e U21). 
La media del tempo di riposo tra i rally nella categoria senior (23 secondi) è di tre secondi in più rispetto alla categoria U21 (20 secondi) e quattro secondi in più rispetto al U19 categoria (19 secondi).
 
Intensità: conclusioni sul beach volley
 
L’elevata intensità con brevi periodi, suggerirebbero che i giocatori di beach volley richiedono un ben sviluppato sistema energetico glicolitico. Sembra inoltre importante possedere una grossa produzione e risintesi di creatin-fosfato. Infatti, i giocatori di alto livello possono essere più evoluti tatticamente, utilizzando strategie di recupero migliori al fine di gestire al meglio lo sforzo.
Lo studio condotto ci suggerisce che nel beach volley, il comportamento di alcune variabili fisiche subisce cambiamenti secondo le fascia di età e il ruolo dei giocatori in qualità diversa rispetto all’opposizione.
 Inoltre, i cambiamenti di strategia delle squadre secondo la qualità degli avversari fornisce una più profonda sulle prestazioni durante il gioco, contribuendo a nuove idee per la pratica, per il gioco e per la ricerca.
 
#### Beta Alanina: che cos’è, effetti e dosaggi
In questo specifico articolo dedicato alla beta alanina, ti diamo delle indicazioni sugli effetti e sulla capacità nell’atleta.
La beta-alanina è un aminoacido non essenziale ampiamente utilizzato nel mondo dello sport per le sue proprietà ergogeniche. Integratori a base di beta-alanina sono popolari tra atleti e appassionati di fitness per aumentare la resistenza muscolare e ritardare l’affaticamento durante allenamenti intensi
Se stai cercando informazioni specifiche sull’utilizzo di Beta alanina negli sport di squadra, ti consigliamo di andare a leggere direttamente questo articolo
Stai attento però che l’efficacia come ergogenico rimane equivoca, ed è difficile trarre conclusioni chiare sull’uso della beta alanina negli allenamenti e competizioni. 
Nella review seguente abbiamo aggiornato, sintetizzato e valutato criticamente i risultati ottenuti dalle ricerche sulla beta alanina, basandoci molto sul punto di vista degli autori.
Beta alanina: cos’è?
 
Essa è un aminoacido non essenziale, in quanto sintetizzabile a partire dall’alanina attraverso specifiche vie enzimatiche.
Viene convertita all’interno dell’organismo in carnosina, dipeptide presente in elevata concentrazione all’interno del muscolo scheletrico, e in grado di tamponare l’acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero post gara o allenamento.
A cosa serve la beta alanina?
La beta alanina è diventata uno degli integratori sportivi più ricercati grazie alle sue proprietà ergogeniche scientificamente validate.
Le sue principali funzioni includono:
Antifatica: Ritarda la fatica muscolare in attività intense.
Tampone muscolare: Neutralizza l’acido lattico.
Miglioramento endurance: Aumenta la resistenza (1-4 minuti).
Supporto recupero: Facilita il recupero neurale.
Potenziale ipertrofico: Permette maggior volume di allenamento.
Gli effetti sull’organismo
 
Slide Beta Alanina – PerformanceLab
Resistenza con conseguente azione antifatica. Viene usato anche nel bodybuilding e può rivelarsi utile durante un allenamento che prevede esercizi ad alta intensità in cui c’è una produzione massiccia di ioni di idrogeno (H+). Il loro aumento comporta una diminuzione del pH intracellulare e pertanto una minor capacità di contrazione muscolare con affaticamento precoce. 
Se si riesce a tamponare l’accumulo di H+, si può mantenere la forza muscolare per un tempo più lungo prima di accusare l’affaticamento. 
Questa capacità di mantenere di più a lungo il lavoro nel tempo è stato dimostrato sia correlata direttamente con i livelli di carnosina muscolare. 
Per quanto riguarda l’allenamento, la capacità di aumentare lo sforzo indica un maggiore stimolo per l’adattamento per la forza e per la crescita muscolare. Ciò è efficace soprattutto nelle fibre di tipo 2 aventi maggiore capacità di stoccaggio di carnosina.
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Beta alanina e recupero neurale
 
I benefici verso il recupero neurale dovuti all’integrazione di β-alanina pare siano conseguenti all’effetto protettivo che conferisce su quella che viene chiamata pompa di sodio. Questa è responsabile della trasmissione di ogni segnale che percorre le cellule nervose.
Essa è piuttosto sensibile allo stress ossidativo (effetto negativo sulla prestazione). In questo contesto, la β-alanina si converte in carnosina, la quale protegge la pompa da questo tipo di stress. 
Attraverso questo effetto profilattico, essa può attenuare uno stress superfluo sulle cellule nervose e pertanto aumentare il tasso di recupero.
 
Il recupero generale
 
Consumando/integrando β-alanina nel post-allenamento, si stimolano i recettori del neurotrasmettitore chiamato GABA. Questo ha l’effetto di rallentare il sistema nervoso permettendo di innescare la fase di recupero attraverso un effetto inibitorio sul sistema nervoso facilitando il rilassamento del corpo intero.
Che relazione ha con la carnosina?
 
Fino ad ora abbiamo citato più volte la carnosina, capiamo ora un po più nello specifico di cosa si tratta. La carnosina è un dipetide  formato da Beta alanina e L-istidina presente in elevate concentrazioni all’interno del muscolo scheletrico umano.
Diversi studi hanno dimostrato come il fattore limitante per la sintesi muscolare di carnosina non sia l’istidina, bensì la Beta-alanina. Pertanto ne abbiamo a disposizione, più carnosina viene sintetizzata. Studi dimostrano che l’integrazione di beta-alanina incrementa la concentrazione di carnosina nei muscoli). La carnosina agisce come un tampone nei muscoli e aiuta a ridurre l’acido che si forma durante l’allenamento e presenta la proprietà di eliminare i radicali liberi dai muscoli. 
Per quanto riguarda invece l’aumento di massa magra con l’aiuto della beta-alanina, la ricerca non ha prodotto risultati se non quelli relativi all’effetto placebo.
Inoltre la carnosina ha anche la capacità di stimolare l’attività della pompa sodio, che ha ulteriori implicazioni per migliorare le prestazioni.
Beta Alanina: qual è il dosaggio consigliato?
 
Il dosaggio di beta alanina è compreso fra 4-5 gr al giorno, lontano dai pasti e separatamente da altri integratori proteici. Ciò poiché ad esempio compete con la taurina per lo stesso meccanismo di assorbimento.
Il nostro consiglio, dato che i suoi livelli ematici raggiungono il loro massimo nel sangue dopo 30-45 minuti, è quello di assumerla o nel pre-workout (tra i 20 e i 10 minuti prima contando anche il riscaldamento). Un’alternativa può essere quella di assumerla intra-workout per sfruttare l’effetto antifatica in maniera piu dilungata.
Assumerne una quantità superiore alle dosi consigliate non sembra aumentare gli eventuali benefici sulla performance. L’aggiunta di zuccheri semplici sembra essere in grado di stimolare la secrezione insulinica e accelerare l’ingresso della Beta alanina nei miociti.
Questa sostanza può provocare sensazioni di calore, prurito e rossore in alcune persone. Molto fastidiosa, tale sensazione, chiamata parestesia, è dovuta al fatto che essa si lega ai recettori nervosi. In questi casi si consiglia di iniziare l’assunzione a piccole dosi per poi aumentarle gradualmente, in base alla tolleranza personale. Molti body builders sostengono che, dopo diverse settimane di assunzione costante, tale sensazione tende a diminuire.
Effetti collaterali e controindicazioni
La beta alanina è generalmente considerata sicura alle dosi raccomandate, ma può presentare alcuni effetti collaterali:
Parestesia (formicolio): sensazione di formicolio e calore sulla pelle, particolarmente sul viso, collo e braccia. È un effetto temporaneo e innocuo, che si riduce frazionando le dosi
Rossore cutaneo: simile a quello che si verifica con alti dosaggi di niacina
Lieve irritazione gastrica: in alcuni soggetti sensibili
Qual è la posizione della scienza sulla beta alanina?
 
Dato l’elevato interesse che ha suscitato negli ultimi anni, l’ISSN ( International Society of Sport Nutrition ) ha pubblicato nel 2015 un position stand in cui si affermava in sintesi che, basandoci sulla letteratura attuale si può dire che:
la supplementazione di beta alanina per 4 settimane (4-6g/day) aumenta in modo significativo la concentrazione di carnosina muscolare
la supplementazione di beta alanina pare essere sicura nelle dosi raccomandate per la popolazione sana
l’unico effetto collaterale riportato è stato il formicolio avvertito dagli atleti, che può essere attenuato assumendo l’integratore in più dosi
la supplementazione quotidiana con 4-6g per 2-4 settimane ha provocato miglioramenti nella performance, con effetti più pronunciati in esercizi di durata da 1 a 4 minuti
la beta alanina ha dimostrato ridurre la fatica neuromuscolare, soprattutto nei soggetti più anziani, inoltre potrebbe migliorare la performance tattica
combinare la beta alanina con altri supplementi può essere utile per ottenere gli scopi desiderati, e non è dannoso
ulteriori ricerche devono essere effettuate per determinare gli effetti del supplemento sulle prestazioni di forza, endurance e performance di durata superiore ai 25 minuti.
Beta alanina: la nostra idea
 
Se vuoi sapere, perchè, come e quanta beta alanina dovresti assumere tu o i tuoi giocatori ti consigliamo di visionare il nostro Webinar completo che è interamente dedicato all’integrazione sportiva al seguente link: https://www.performancelab16.com/corso/composizione-corporea-e-integrazione-negli-sport-di-squadra/
Domande frequenti
Quando si prende la beta alanina?
La beta alanina deve essere assunta quotidianamente, indipendentemente dai giorni di allenamento, per un periodo minimo di 4 settimane. Non è fondamentale il momento esatto dell’assunzione, ma è consigliabile suddividere la dose giornaliera (4-6g) in 2-3 assunzioni da 1,5-2g ciascuna per minimizzare gli effetti collaterali.
Quali sono le proprietà della beta alanina?
Le principali proprietà della beta alanina includono: effetto tampone sui muscoli (tramite l’aumento della carnosina), ritardo dell’affaticamento muscolare, miglioramento delle prestazioni in attività intense della durata di 1-4 minuti, supporto al recupero neurale e protezione dallo stress ossidativo.
Quali sono le controindicazioni della beta alanina?
Le controindicazioni principali riguardano gravidanza e allattamento (per mancanza di studi), soggetti con deficit genetici di beta-alanina piruvato aminotrasferasi e casi di ipersensibilità. L’effetto collaterale più comune è la parestesia (formicolio), che è temporaneo e non pericoloso.
Quando prendere creatina e beta alanina?
Creatina e beta alanina possono essere assunte insieme o separatamente durante la giornata. Non è necessario sincronizzare l’assunzione con l’allenamento poiché entrambe agiscono per saturazione cronica. Un approccio efficace è assumere entrambe dopo un pasto contenente carboidrati per migliorare l’assorbimento della creatina.
La beta alanina fa male?
La beta alanina non fa male quando assunta alle dosi raccomandate (4-6g/giorno). È stata ampiamente studiata e considerata sicura per la popolazione sana. Il formicolio che può provocare è un effetto collaterale benigno e temporaneo, non un segno di danno fisiologico.
#### Bilanciere: è fondamentale per la forza negli atleti?
Tra gli strumenti più tradizionali ed efficaci per lo sviluppo della forza, il bilanciere si distingue per la sua versatilità e la sua capacità di coinvolgere grandi masse muscolari. Come sappiamo, nel panorama della preparazione fisica sportiva, l’allenamento della forza riveste un ruolo cruciale nel migliorare le prestazioni atletiche, prevenire infortuni e ottimizzare il recupero.
Negli anni, ho potuto osservare l’evoluzione delle metodologie di allenamento, ma il bilanciere rimane un elemento fondamentale nei programmi di forza per atleti di diverse discipline. Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di analizzare in dettaglio l’utilizzo del bilanciere nell’allenamento della forza nel contesto sportivo.
 
Definizione e caratteristiche del bilanciere
 
Il bilanciere è essenzialmente una sbarra metallica, generalmente di lunghezza e peso standardizzati (variabili a seconda del sesso e della disciplina, ad esempio bilancieri olimpici), sulla quale è possibile caricare dischi di peso variabile. Questa struttura permette di distribuire il carico su entrambe le estremità, consentendo di sollevare pesi significativi e di coinvolgere in modo sinergico numerosi gruppi muscolari durante l’esecuzione di esercizi fondamentali.
La sua natura di “peso libero” impone un controllo neuromuscolare maggiore rispetto alle macchine guidate, stimolando non solo la forza dei muscoli primari coinvolti nel movimento, ma anche quella dei muscoli stabilizzatori e sinergici.
 
Applicazioni pratiche del bilanciere nell’allenamento della forza 
 
Il bilanciere si presta all’esecuzione di una vasta gamma di esercizi multiarticolari, considerati pilastri dell’allenamento della forza per gli atleti. Tra questi, lo squat (in diverse varianti come il back squat e il front squat), la distensione su panca piana e lo stacco da terra sono solo alcuni esempi di movimenti che permettono di sviluppare la forza massimale, la potenza e la resistenza muscolare.
 
Squat con Bilanciere
 
Lo squat con bilanciere, in particolare la variante back squat, è un esercizio fondamentale per la forza degli arti inferiori. Studi hanno dimostrato che la forza relativa nello squat con bilanciere (1RM normalizzato per la massa corporea) può addirittura essere un indicatore di rischio di infortunio agli arti inferiori negli atleti universitari di Division I. In particolare, atleti maschi con una forza relativa inferiore a 2.2 volte il peso corporeo, e atlete femmine con una forza relativa inferiore a 1.6 volte il peso corporeo, potrebbero essere più suscettibili a infortuni nel corso della stagione.
Questo suggerisce che la valutazione della forza relativa nello squat con bilanciere potrebbe essere uno strumento utile in un protocollo di screening pre-stagionale multifattoriale. Inoltre, la forza nello squat con bilanciere (sia frontale che posteriore) presenta correlazioni significative con la performance nel sollevamento pesi (snatch, clean and jerk e totale).
Atleti di livello superiore sembrano essere più efficienti nell’utilizzare la forza sviluppata nel back squat durante le alzate di weightlifting. L’attivazione muscolare durante lo squat con bilanciere aumenta con l’aumentare del carico esterno, mentre variazioni comuni come la larghezza della stance, la rotazione dell’anca e il front squat non sembrano influenzare significativamente l’attivazione muscolare.
 
Distensione su panca piana con bilanciere
 
La distensione su panca piana con bilanciere è un esercizio chiave per lo sviluppo della forza della parte superiore del corpo. Studi condotti su giocatori di football universitario hanno evidenziato una forte correlazione tra le ripetizioni massime eseguite con bilanciere e manubri a carichi equivalenti e il massimale (1RM) nella distensione su panca piana con bilanciere.
Questo suggerisce che entrambi gli strumenti possono essere utilizzati efficacemente per l’allenamento e la valutazione della forza della parte superiore del corpo in questa popolazione. Interessante notare che uno studio ha confrontato i guadagni di forza in donne non allenate utilizzando manubri e macchine FreeMotion, riscontrando incrementi significativi nella forza nella distensione su panca piana con bilanciere (test utilizzato per valutare i progressi) in entrambi i gruppi, senza differenze significative tra le due modalità di allenamento.
 
Stacco da terra con bilanciere
 
Lo stacco da terra con bilanciere è ampiamente riconosciuto per il suo coinvolgimento della catena cinetica posteriore e la sua importanza nello sviluppo della forza generale. E’ infatti un movimento di “hip hinge”, o distensione d’anca; questo movimento ha mostrato correlazioni significative con le prestazioni di salto frontale e sprint.
 
Modalità di utilizzo e progressioni con il bilanciere
 
Camera Policy Images
L’utilizzo del bilanciere nell’allenamento della forza può essere modulato attraverso diverse variabili, tra cui il carico, il volume (serie e ripetizioni), la frequenza e la velocità di esecuzione.
Modalità di Utilizzo
Descrizione
Potenziali Progressioni
Forza Massimale
Carichi elevati (80-100% del 1RM), basse ripetizioni (1-5), recuperi lunghi.
Aumento progressivo del carico mantenendo la tecnica corretta.
Ipertrofia Muscolare
Carichi moderati (60-80% del 1RM), ripetizioni medie (6-12), recuperi moderati.
Aumento progressivo del carico o del volume (serie o ripetizioni).
Potenza Muscolare
Carichi leggeri-moderati (30-70% del 1RM), ripetizioni basse (1-5), esecuzione rapida e controllata.
Aumento progressivo del carico mantenendo la massima velocità possibile o utilizzo di varianti balistiche (es. power clean).
Resistenza Muscolare
Carichi bassi (≤60% del 1RM), ripetizioni elevate (≥15), recuperi brevi.
Aumento progressivo del volume totale (serie e ripetizioni) o riduzione dei tempi di recupero.
Variable Resistance Training (VRT)
Utilizzo di catene o bande elastiche attaccate al bilancere per variare la resistenza durante l’arco di movimento.
Aumento progressivo del carico base sul bilancere o della resistenza fornita dalle catene/bande.
Velocity-Based Training (VBT)
Monitoraggio della velocità di esecuzione del bilancere per modulare il carico e l’intensità dell’allenamento.
Aumento del carico mantenendo una determinata soglia di velocità o aumento della velocità a parità di carico.
 
Variable resistance training
 
L’allenamento con resistenza variabile (VRT) che prevede l’utilizzo di catene o bande elastiche attaccate al bilanciere si è dimostrato significativamente più efficace nell’aumentare la forza massimale rispetto all’allenamento con resistenza costante, sia in atleti che in soggetti non allenati.
Questo approccio può migliorare la rate of force development, la coordinazione intermuscolare e il reclutamento delle unità motorie, oltre a ridurre il calo di forza nella fase di “sticking point” dell’esercizio.
 
Velocity based training
 
Abbiamo trattato il velocity based training, i suoi vantaggi e svantaggi e le possibili applicazioni in una serie di articoli che puoi trovare qui.
Per quanto riguarda il monitoraggio dell’allenamento con bilanciere, l’utilizzo di unità di misura inerziali (IMU) si sta diffondendo per la misurazione della velocità del bilanciere nell’ambito del Velocity-Based Training (VBT). La maggior parte delle IMU testate si sono dimostrate valide e affidabili per misurare la velocità del bilanciere in traiettorie lineari, rendendole strumenti utili per il monitoraggio del carico esterno da parte dei tecnici.
Tuttavia, è importante notare che la velocità del bilanciere e la velocità del sistema (atleta + carico) sono caratteristiche distinte e non intercambiabili durante esercizi derivati dal sollevamento pesi, e l’utilizzo isolato di una delle due potrebbe fornire informazioni limitate per la prescrizione del carico.
 
Vantaggi e considerazioni sull’utilizzo del bilanciere per gli atleti
 
Andiamo adesso a definire nei prossimi paragrafi possibili vantaggi e alcune importanti considerazioni riguardanti l’utilizzo del bilanciere per l’allenamento della forza negli atleti.
 
Vantaggi
 
Sviluppo della Forza Massimale: Il bilanciere permette di sollevare carichi elevati, stimolando in modo efficace l’aumento della forza massimale.
Coinvolgimento di Grandi Masse Muscolari: Gli esercizi con bilanciere sono spesso multiarticolari, coinvolgendo numerosi gruppi muscolari contemporaneamente.
Miglioramento della Coordinazione Inter- e Intramuscolare: L’instabilità intrinseca dei pesi liberi richiede un elevato grado di coordinazione e attivazione dei muscoli stabilizzatori.
Potenziale per lo Screening Infortuni: La forza relativa nello squat con bilanciere può essere un indicatore di rischio di infortunio agli arti inferiori.
Correlazione con la Performance Sportiva: La forza nel back squat e nel front squat è strettamente correlata alla performance nel sollevamento pesi.
Efficacia Comparabile ai Manubri: Per esercizi come la distensione su panca piana, il bilanciere e i manubri con carichi equivalenti esercitano una domanda simile sulla muscolatura della parte superiore del corpo.
Benefici anche per Giovani Atleti: L’allenamento con esercizi di forza che includono il bilanciere contribuisce alla forma fisica, alla stabilità mentale e al benessere psicologico nei giovani studenti.
 
Considerazioni importanti
 
Tecnica di Esecuzione: L’esecuzione corretta degli esercizi con bilanciere è fondamentale per massimizzare i benefici e minimizzare il rischio di infortuni. È necessaria una supervisione qualificata, soprattutto per atleti meno esperti.
Requisiti di Attrezzatura: L’allenamento con bilanciere richiede attrezzature specifiche (bilancieri, dischi, rack o gabbie).
Potenziale di Sovraccarico: A causa dei carichi elevati che possono essere utilizzati, è importante programmare l’allenamento in modo oculato per evitare il sovraccarico e il conseguente rischio di infortuni.
Specificità Sportiva: Sebbene il bilanciere sia uno strumento efficace per lo sviluppo della forza generale, è importante integrarlo con esercizi più specifici per la disciplina praticata dall’atleta.
Monitoraggio della Velocità: Nell’ambito del VBT, è cruciale comprendere le differenze tra la velocità del bilanciere e la velocità del sistema per una corretta interpretazione dei dati e prescrizione del carico.
 
 
Conclusioni: l’importanza della scelta del giusto bilanciere 
 
Un aspetto poco considerato ma decisamente importante è la qualità dell’attrezzatura che si utilizza in allenamento. Bilanceri di scarsa qualità potrebbero compromettere la buona riuscita di una progressione di lavoro. Non è infrequente imbattersi in attrezzi “sbilanciati” o con un peso non corretto. Utilizzare invece bilancieri di alta qualità è essenziale per garantire un lavoro efficace.
Tuttavia, è cruciale sottolineare l’importanza di una corretta tecnica di esecuzione, di una programmazione oculata e di un’integrazione con esercizi specifici per la disciplina sportiva. Il monitoraggio dell’allenamento, attraverso strumenti come le IMU per il VBT, può fornire informazioni preziose per ottimizzare il carico e l’intensità. In definitiva, l’esperienza trentennale nel settore mi insegna che il bilanciere, utilizzato con scienza e consapevolezza, rimane un pilastro per costruire atleti più forti, resistenti e performanti.
Alla luce delle evidenze scientifiche attuali, il bilanciere si conferma uno strumento imprescindibile per l’allenamento della forza negli atleti. La sua capacità di sviluppare la forza massimale, coinvolgere grandi masse muscolari e la sua potenziale utilità come strumento di screening per il rischio di infortuni lo rendono un elemento fondamentale nei programmi di preparazione fisica.
#### Biomeccanica del cambio di direzione: performance e rischio infortunio
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Fox et al., dal titolo Change-of-Direction Biomechanics: Is What’s Best for Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention Also Best for Performance?
I movimenti di cambio di direzione (ad esempio, il side step cutting) sono un aspetto importante delle prestazioni negli sport multidirezionali, ma questi sono anche associati a lesioni al legamento crociato anteriore (ACL).
Nonostante questo, l’impatto della biomeccanica sul rischio di lesioni al legamento crociato anteriore e sulle prestazioni è spesso esaminato in modo isolato. Lo scopo di questa revisione è stato quello di esaminare l’associazione tra le raccomandazioni biomeccaniche per la prevenzione delle lesioni ACL e le prestazioni per quanto riguarda il cambio di direzione.
Sono stati esaminati diversi studi che collegano la biomeccanica del cambio di direzione sia al rischio di lesioni al legamento crociato anteriore che alle prestazioni. È stato identificato un certo grado di sovrapposizione tra le strategie biomeccaniche che potrebbero sia ridurre il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore che migliorare le prestazioni durante le manovre di cambio di direzione.
Un modello di movimento dell’avampiede insieme alla rotazione del tronco e alla flessione laterale nella direzione di taglio prevista sono stati identificati come strategie biomeccaniche che potrebbero sia ridurre i momenti potenzialmente pericolosi dell’articolazione del ginocchio che migliorare la velocità di cambio di direzione.
Ridurre al minimo il valgismo del ginocchio durante il cambio di direzione può anche ridurre il rischio di lesioni ACL, con questa strategia biomeccanica che non ha avuto alcun impatto sulle prestazioni. Alcune strategie biomeccaniche proposte per ridurre il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore sono state collegate a prestazioni ridotte nei cambi di direzione.
Un posizionamento stretto del piede e atterraggi “morbidi” con una maggiore flessione del ginocchio sono stati identificati come strategie di prevenzione delle lesioni ACL che potrebbero avere un impatto negativo sulle prestazioni.
I risultati di questa review sottolineano la necessità di considerare sia il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore che le prestazioni quando si esamina la biomeccanica delle manovre di cambio di direzione.
Per leggere l’articolo completo Change-of-Direction Biomechanics: Is What’s Best for Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention Also Best for Performance? (clicca qui). 
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#### Biomeccanica del diritto nel tennis
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di  Martin et al., dal titolo Influence of the forehand stance on knee biomechanics: Implications for potential injury risks in tennis players.
L’utilizzo della tecnica di diritto anomalo (open stance forehand) è stato ipotizzato essere più traumatico per il ginocchio nel tennis, rispetto al diritto tradizionale.
Lo studio compara la cinematica e cinetica a livello del ginocchio durante 3 comuni stances: attacking neuatral stance ANS, attacking open stance AOS e defensive open stance DOS, per determinare se il diritto anomalo provochi un carico superiore a livello di ginocchio e quali siano le implicazioni sul rischio di infortunio.
8 tennisti agonisti hanno svolto 8 diritti con ognuna delle 3 stance (ANS: corsa in avanti e colpo con i piedi paralleli alla direzione di tiro; AOS: corsa in avanti e piedi perpendicolari alla direzione di tiro durante il colpo; DOS: corsa laterale e colpo con i piedi perpendicolari alla direzione di tiro) con sforzo massimale.
Tutti i trials sono stati registrati con un sistema di monitoraggio optoelettronico. La flesso-estensione, abduzione-adduzione, l’angolo di rotazione esterno-interno, le forza intersegmentali e il momento del ginocchio destro sono stati valutati. Le forze di reazione al suolo sono state valutate con una pedana di forza.
La DOS aumenta le forze di reazione al suolo verticali, la massima flessione di ginocchio e l’angolo di abduzione, il range di flesso-estensione, il picco di forze compressive, distrattive e mediali al ginocchio, il picco di abduzione ed il momento di rotazione esterna.
La DOS sembra essere la posizione di maggior rischio al ginocchio.
Per leggere l’articolo completo: Influence of the forehand stance on knee biomechanics: Implications for potential injury risks in tennis players. (clicca qui). 
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#### Biomeccanica della caviglia
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Brockett et al., dal titolo Biomechanics of the ankle.
L’articolazione della caviglia è complessa, e comprende la parte inferiore della gamba ed il piede, e forma il giunto cinetico che permette all’arto inferiore di interagire con il terreno, un requisito chiave per il cammino e le altre attività quotidiane.
Nonostante le forze compressive e di taglio durante il cammino, le ossa e i legamenti dell’articolazione le permettono di funzionare con un elevato grado di stabilità, e rispetto ad altre articolazioni come ginocchia o anche, sembra essere meno suscettibile ad i processi degenerativi come osteoartriti, a  meno che non siano associati con traumi precedenti.
Questo paper sottolinea le strutture anatomiche chiave ed i tessuti molli che formano questa articolazione complessa, e il modo in cui funziona durante il cammino, oltre alle patologie che determinano un cambiamento di questo movimento.
L’anatomia dell’articolazione della caviglia ne determina una biomeccanica tale che il movimento prodotto non sia solamente di hinge, bensì un moto multi-assiale che permette un cammino ottimale.
Fattori semplice quali età o sesso possono impattare sulla biomeccanica della caviglia, e problematiche quali artriti possono influenzare ROM e potenza espressa.
Il trattamento chirurgico nelle fasi terminali delle degenerazioni influenza significativamente funzionalità e biomeccanica, ed ha un impatto notevole sulle articolazioni circostanti.
Per leggere l’articolo complete: Biomechanics of the ankle. (clicca qui).
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#### Biomeccanica della caviglia e ACL
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di  Chun-Man Fong et al., dal titolo Ankle-Dorsiflexion Range of Motion and Landing Biomechanics.
Un grado ridotto di dorsiflessione durante l’atteraggio è associato  ad una minor flessione a livello di ginocchio, una maggior forza di reazione al terreno ed un maggior grado di valgo al ginocchio.
Inoltre, una riduzione del grado di dorsiflessione è associato ad un maggior valgo dinamico durante l’atterraggio e qualsiasi attività di squatting. Poiché le forze di reazione al terreno e il valgo dinamico, così come la limitata flessione di ginocchio durante l’atterraggio sono fattori di rischio per l’infortunio al legamento crociato, queste restrizioni biomeccaniche potrebbero essere associate ad un aumento del rischio.
Tuttavia, non è chiaro se la valutazione clinica del ROM di caviglia sia associata alla biomeccanica di atterraggio. Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare il ROM in dorsiflessione e la biomeccanica di atterraggio.
E’ stato valutato il ROM passivo a ginocchio flesso ed esteso; la biomeccanica di atterraggio è stata valutata attraverso un sistema di monitoraggio ottico assieme ad una pedana di forza.
Sono state notate significative correlazioni tra il ROM a ginocchi esteso e la flessione di ginocchio, così come le forze di reazione al suolo. Tutte le correlazioni per il ROM a ginocchio flesso ed il valgo dinamico non erano significative.
Un maggior ROM di dorsiflessione è associato ad una maggior flessione di ginocchio e minori forze di reazione al suolo durante l’atterraggio, e ciò riduce il rischio di infortunio al legamento crociato anteriore.
Per leggere l’articolo completo: Ankle-Dorsiflexion Range of Motion and Landing Biomechanics. (clicca qui). 1062-6050-46_1_5.pdf (silverchair.com)
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#### Biomeccanica di corsa e pedana di forza: si o no?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 1994 di McLean et al., dal titolo The biomechanics of hurdling: force plate analysis to assess hurdling technique.
La corsa a ostacoli, in particolare gli ostacoli alti, è uno degli eventi più impegnativi dell’atletica leggera. L’atleta richiede la velocità di un velocista insieme alla capacità tecnica di eliminare dieci ostacoli di 1,07 m con una minima perdita di velocità.
L’analisi cinematica ha fornito informazioni sulla tecnica di corsa a ostacoli, ma pochi dati sono stati riportati sulla cinetica della corsa a ostacoli. Questo articolo riporta i risultati dell’analisi della pedana di forza dell’hurdling e delinea come può essere utilizzato nella valutazione di routine della tecnica di hurdling.
Due pedane di forza sono state montate a livello del pavimento in una porzione di una pista Rekortan di 110m che passa attraverso il laboratorio.
Il protocollo prevedeva che l’atleta partisse dai blocchi di partenza e superasse tre ostacoli posti a distanza standard dalla partenza. Vengono raccolti dati sulla forza di reazione al suolo verticale e anterio/posteriore per il decollo e l’atterraggio del secondo ostacolo.
Vengono determinati i cambiamenti di velocità associati alla frenata, alla propulsione e all’impulso verticale insieme ai tempi di contatto e ai dati sulla forza media e di picco.
Questi parametri, oltre ai semplici dati cinematici determinati all’istante del touchdown sia nel decollo che nell’atterraggio e la velocità determinata dai cancelli leggeri, sono utilizzati nella valutazione quantitativa della tecnica di hurdling.
In conclusione, questo studio ha dimostrato che l’analisi con la pedana di forza può essere efficacemente utilizzata nella valutazione della tecnica di corsa a ostacoli. Il potenziale per la diagnosi di carenze della tecnica e un intervento efficace da parte dell’allenatore e dell’atleta sono migliorate dall’analisi eseguita in condizioni simili all’allenamento in ambiente e dal feedback immediato possibile con una pedana.
Per leggere l’articolo The biomechanics of hurdling: force plate analysis to assess hurdling technique. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Biomeccanica di tronco, anca e ginocchio e dolore patello-femorale
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di  Nakagawa et al., dal titolo Trunk biomechanics and its association with hip and knee kinematics in patients with and without patellofemoral pain.
Il dolore a livello patello-femorale PFP è una condizione osservata in differenti cliniche sportive.
Recentemente, è stato suggerito che i movimenti del tronco possono influenzare la biomeccanica delle anche e del ginocchio sul piano frontale. Perciò, lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare la cinematica del tronco, la forza e l’attivazione muscolare tra persone con e senza PFP.
Inoltre, l’associazione tra biomeccanica del tronco, anche e ginocchio è stata analizzata.
30 persone con dolore patello-femorale e 30 soggetti sani hanno partecipato allo studio. La massima flessione del tronco sul piano frontale, l’adduzione delle anche, e l’abduzione di ginocchio sono state valutate con un tracking system elettromagnetico, ed è stato registrato il segnale elettromiofrafico dei muscoli ileocostali e degli obliqui esterni durante il single leg squat.
L’estensione e flessione del tronco, la forza isometrica in rotazione, e il single leg bridge sono stati valutati e misurati con un dinamometro.
Rispetto al gruppo di controllo, il gruppo PFP ha dimostrato un aumento di flessione ipsilaterale del tronco, di adduzione dell’anca e di abduzione di ginocchio durante il SLS, e una diminuzione della forza isometrica del tronco.
Non sono state osservate differenze intragruppo nella attivazione muscolare; solo nel gruppo di controllo, la flessione ipsilaterale del tronco era correlata con l’adduzione dell’anca e abduzione di ginocchio, così come il SLB era correlato con l’abduzione di ginocchio.
Le differenze biomeccaniche a livello di tronco, anca e ginocchio sono state riscontrate nei soggetti con PFP. Nessuna relazione invece  è stata riscontrata tra tronco, ginocchio e anca a livello biomeccanico nel gruppo PFP, suggerendo che le persone con PFPF mostrano differenti pattern di movimento rispetto al gruppo di controllo.
Per leggere l’articolo completo: Trunk biomechanics and its association with hip and knee kinematics in patients with and without patellofemoral pain. (clicca qui). 
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#### Biomeccanica ed economia della corsa
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 1996 di  Anderson et al., dal titolo Biomechanics and Running Economy.
L’economia di corsa, che tradizionalmente è stata misurata come il costo dell’ossigeno per correre ad una data velocità, è stata accettata come il criterio fisiologico per una prestazione “efficiente” ed è stata identificata come un elemento critico della prestazione complessiva della corsa.
C’è un legame intuitivo tra la meccanica della corsa e il costo energetico della corsa, ma la ricerca fino ad oggi non ha stabilito un chiaro profilo biomeccanico di un corridore “economico”.
Sembra che attraverso l’allenamento, gli individui siano in grado di integrare e aggiustare la propria combinazione unica di dimensioni e caratteristiche meccaniche in modo da arrivare a un movimento di corsa che sia più economico per loro.
Le informazioni presenti in letteratura suggeriscono che i fattori biomeccanici possono contribuire ad una migliore economia in qualsiasi corridore. Una varietà di dimensioni antropometriche potrebbe influenzare l’efficacia biomeccanica.
Queste includono: altezza media o leggermente inferiore alla media per gli uomini e leggermente superiore alla media per le donne; indice ponderale elevato e fisico ectomorfo o ectomesomorfo; bassa percentuale di grasso corporeo; morfologia delle gambe che distribuisce la massa più vicino all’articolazione dell’anca; bacino stretto e piedi più piccoli della media.
Anche i modelli di andatura, la cinematica e la cinetica della corsa possono essere legati all’economia della corsa. Questi fattori includono: lunghezza della falcata scelta liberamente in un tempo di allenamento considerevole; bassa oscillazione verticale del centro di massa del corpo; angolo del ginocchio più acuto durante l’oscillazione; minore gamma di movimento ma maggiore velocità angolare della flessione plantare durante il toe-off; movimento del braccio di minore ampiezza; basse forze di reazione di picco al suolo; rotazione più rapida delle spalle nel piano trasversale; maggiore escursione angolare delle anche e delle spalle intorno all’asse polare nel piano trasversale; ed efficace sfruttamento dell’energia elastica immagazzinata.
Altri fattori che possono migliorare l’economia della corsa sono: scarpe leggere ma ben ammortizzate; una storia di allenamento più completa; e la superficie di corsa di conformità intermedia.
A livello di sviluppo, queste informazioni potrebbero essere utili per identificare gli atleti con caratteristiche favorevoli alla corsa economica. A livelli più alti di competizione, è probabile che la “selezione naturale” tenda ad eliminare gli atleti che non sono riusciti ad ereditare o a sviluppare caratteristiche che favoriscono l’economia.
Per leggere l’articolo Biomechanics and Running Economy. (clicca qui).
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#### Blood flow restriction e capacità aerobica: una review
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Formiga et al., dal titolo Effect of aerobic exercise training with and without blood flow restriction on aerobic capacity in healty young adults: a systematic review and meta analysis. 
L’allenamento con blood flow restriction BFR sta diventando molto popolare, ma la maggior parte degli studi che analizzano questa metodica hanno valutato i parametri di forza e ipertrofia muscolare.
Gli effetti positivi di allenamento con BFR sull’apparato cardiovascolare sembrano essere positivi, e in grado di migliorare la capacità aerobica, nonostante siano stati osservati effetti contrastanti. Lo scopo di questo studio e review sistematica con meta analisi è stato quello di esaminare gli effetti di allenamento aerobico con e senza BFR sulla capacità aerobica, e comparare gli effetti di intensità basse-moderate e alte, nell’allenamento aerobico con e senza BFR.
Un totale di 7 studi, di cui 5 analizzavano le intensità basse-moderate e 2 alte intensità, sono stati inclusi nella meta analisi, con dati che provenivano da 121 soggetti. In tutti e sette gli studi le differenze tra gli allenamenti con e senza BFR sono state elevate.
L’allenamento aerobico con blood flow restriction provoca maggiori adattamenti aerobici rispetto all’allenamento aerobico senza BFR in giovani adulti sani. Tuttavia, le intensità basse-moderate nell’allenamento aerobico con BFR provocano maggiori miglioramenti nella capacità aerobica rispetto allo stesso allenamento senza BFR.
L’allenamento ad alta intensità con BFR non provoca adattamenti statisticamente significativi, se comparato allo stesso allenamento senza l’utilizzo di blood flow restriction.
Per leggere l’articolo completo Effect of aerobic exercise training with and without blood flow restriction on aerobic capacity in healty young adults: a systematic review and meta analysis. (clicca qui). 
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#### Blood flow restriction e performance
L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno (Blood Flow Restriction, BFR) rappresenta una tecnica innovativa che ha guadagnato crescente attenzione nel campo della preparazione fisica e della riabilitazione sportiva.
In questo articolo di Alessandro Lonero cercheremo di contestualizzare l’utilizzo del bloof flow restriction per quanto riguarda la performance sportiva.
Prima di addentrarti all’interno delle considerazioni di questo articolo, puoi farti un’idea generale leggendo il nostro articolo introduttivo sul BFR.
 
Introduzione: il BFR
 
Il blood flow restriction è una metodica che prevede l’utilizzo di un sistema di cuffie o tourniquet posizionati prossimalmente su un arto per limitare il ritorno venoso pur mantenendo il flusso arterioso. L’interesse verso il BFR è stato inizialmente alimentato da studi che dimostravano rapidi aumenti della massa muscolare, della forza e della capacità di resistenza, anche impiegando intensità e resistenze tipicamente considerate insufficienti a stimolare adattamenti in popolazioni sane.
La manipolazione del flusso sanguigno in combinazione con la contrazione muscolare ha notevolmente arricchito la comprensione fisiologica della fatica muscolare, dei riflessi baropressori e del metabolismo umano.
Negli ultimi anni, il BFR è stato studiato per il suo potenziale impatto sul miglioramento della performance sportiva e della capacità fisica, sia in atleti élite che in popolazioni più ampie. Sebbene l’allenamento tradizionale ad alto carico rimanga un pilastro per l’aumento di forza e ipertrofia, specialmente per le fibre muscolari di tipo II, il BFR offre un approccio complementare, particolarmente utile in contesti specifici.
 
Meccanismi proposti e adattamenti indotti dal BFR
 
La restrizione del flusso sanguigno durante l’esercizio altera gli stress fisiologici acuti locali, come la disponibilità di ossigeno nel muscolo e lo stress di taglio vascolare. Questi stimoli possono indurre adattamenti muscolari e cardiovascolari che potrebbero non essere facilmente ottenibili con l’allenamento convenzionale.
L’allenamento con BFR, combinato sia con esercizi di forza che di endurance, può promuovere uno spettro diversificato di adattamenti nel muscolo scheletrico, che vanno dagli aggiustamenti miofibrillari a quelli mitocondriali. Tali adattamenti possono potenzialmente beneficiare simultaneamente sia le qualità di forza muscolare che quelle di resistenza, entrambe fondamentali per la performance atletica, in particolare negli sport di squadra.
 
Impatto del BFR sulle qualità muscolari: forza, pertrofia e potenza
 
La letteratura scientifica supporta l’efficacia del blood flow restriction nel migliorare la forza, le dimensioni muscolari e alcuni indicatori della performance sport-specifica in atleti sani.
Forza e ipertrofia muscolare. Il BFR combinato con esercizi di resistenza a basso carico (spesso definito come low-load BFR) può aumentare significativamente la forza e l’ipertrofia muscolare. Questo è vero anche per atleti già allenati, che altrimenti non trarrebbero beneficio da carichi leggeri. In confronto all’allenamento tradizionale, il Blood flow restriction a basso carico eseguito fino a fatica è in grado di produrre aumenti del volume muscolare simili a quelli ottenuti con l’allenamento tradizionale a basso carico, con un incremento riportato di circa il 12% in 6 settimane. Alcune evidenze suggeriscono che, in giovani atleti, il BFR abbia prodotto un aumento maggiore dello spessore muscolare rispetto all’allenamento tradizionale ad alta intensità. L’ipertrofia indotta da questo metodo potrebbe mostrare una preferenza per le fibre muscolari di tipo I e un aumento del numero di mio-nuclei, come osservato nei powerlifter. È interessante notare che il BFR può aumentare la forza e l’ipertrofia anche in muscoli prossimali e distali rispetto al punto di applicazione della cuffia, suggerendo la presenza di un potenziale effetto sistemico. Sebbene il BFR a basso carico aumenti la forza, gli incrementi nella forza massima potrebbero essere inferiori rispetto a quelli ottenuti con l’allenamento ad alto carico.
Potenza esplosiva degli arti inferiori. Questo metodo si è dimostrato efficace nel migliorare la potenza esplosiva degli arti inferiori, inclusi parametri come salto, sprint e potenza. Una meta-analisi ha indicato che l’allenamento con Blood flow restriction è più efficace nel migliorare la potenza esplosiva degli arti inferiori rispetto all’allenamento tradizionale di resistenza in individui sani. L’efficacia nel migliorare la potenza esplosiva sembra essere maggiore quando si utilizzano cuffie larghe (≥ 10 cm) durante l’allenamento, rispetto a cuffie strette o alla restrizione applicata solo durante l’intervallo di riposo. Questa caratteristica lo rende particolarmente adatto per atleti in periodi competitivi brevi o per coloro che non possono tollerare carichi elevati, come soggetti in riabilitazione o anziani.
Composizione corporea. L’allenamento con Blood flow restriction può avere un impatto positivo sulla composizione corporea degli atleti. Tuttavia, non sembra influenzare la massa corporea totale.
 
Riassumendo
 
La seguente tabella riassume gli effetti del BFR a basso carico rispetto all’allenamento tradizionale per alcune qualità fisiche:
Parametro
Effetto del BFR a Basso Carico
Note principali / Confronto con Allenamento Tradizionale
Forza Muscolare
Aumento significativo.
Aumento osservato, ma potenzialmente meno dell’alto carico per la forza massima.
Ipertrofia Muscolare
Aumento significativo, moderato. Aumento simile o superiore all’allenamento tradizionale a basso carico. Aumento maggiore dello spessore muscolare rispetto ad alta intensità in alcuni casi.
Particolarmente efficace quando i carichi elevati non sono praticabili. Potenziale preferenza per le fibre di tipo I. Possibili effetti sistemici.
Potenza Esplosiva (Arti Inf.)
Aumento piccolo-moderato, significativo.
Più efficace dell’allenamento tradizionale per migliorare la potenza esplosiva degli arti inferiori in persone sane.
Composizione Corporea
Miglioramento osservato.
Massa Corporea
Nessun effetto osservato.
 
Impatto del BFR sulla capacità aerobica e la performance di endurance
L’allenamento aerobico con Blood flow restriction è stato esplorato per i suoi effetti sulla capacità aerobica e sulla performance di endurance. Nel nostro blog trovi una review sistematica che ha analizzato questo aspetto.
Popolazioni diverse. In giovani adulti, l’esercizio aerobico con BFR può aumentare le misure di fitness e performance aerobica, specialmente con pressioni di occlusione ≥ 130 mmHg. Nei soggetti più anziani, questo metodo sembra migliorare la performance aerobica ma non le misure di fitness aerobico, suggerendo che i meccanismi di adattamento possano differire tra queste popolazioni.
Atleti allenati. Negli atleti allenati, l’aggiunta del BFR alle sessioni di allenamento migliora la capacità aerobica e la performance sportiva. Tuttavia, i risultati ottenuti con questo metodo non sono necessariamente superiori a quelli osservati con lo stesso allenamento eseguito senza restrizione del flusso. Questo suggerisce che il BFR possa portare benefici rispetto a una condizione di partenza in atleti già allenati. Tuttavia potrebbe non fornire vantaggi aggiuntivi significativi rispetto all’allenamento tradizionale di intensità comparabile. Nonostante ciò, alcune recenti osservazioni suggeriscono che l’esercizio con BFR può indurre adattamenti muscolari e cardiovascolari che si sommano o completano quelli dell’allenamento convenzionale, soprattutto quando integrato in una periodizzazione o come supplemento all’allenamento ad alto carico.
 
Applicazioni pratiche 
Il BFR può essere efficacemente integrato nella programmazione dell’allenamento atletico in diversi contesti.
Periodi di carico ridotto, recupero e riabilitazione. Uno degli impieghi più promettenti del BFR è in situazioni in cui non è possibile sostenere allenamenti ad alta intensità o con carichi elevati. Dopo un infortunio muscoloscheletrico, questo metodo rappresenta un approccio sicuro ed efficace per contrastare la debolezza e l’atrofia muscolare, fungendo da ponte tra le prime fasi della riabilitazione (quando i carichi elevati non sono tollerati) e le fasi più avanzate orientate al ritorno allo sport. Le transitorie riduzioni del carico meccanico sui tessuti offerte dall’esercizio a basso carico con Blood flow restriction lo rendono utile anche durante periodi di scarico (de-loading), affilatura (tapering) o riabilitazione.
Allenamento supplementare e complementare. Le ricerche più recenti indicano che l’integrazione dell’esercizio a basso carico con BFR come supplemento all’allenamento tradizionale ad alto carico, sia nella stessa sessione che in blocchi separati all’interno di un programma periodizzato, può indurre effetti sinergici e complementari sugli adattamenti all’allenamento. Questo suggerisce che esso possa non essere solo un sostituto per l’allenamento ad alto carico in condizioni specifiche, ma anche uno strumento per migliorare ulteriormente gli adattamenti in atleti sani e in grado di tollerare carichi elevati.
Diversi sport. Il BFR può essere integrato sia con esercizi di resistenza che di endurance, offrendo adattamenti muscolari e cardiovascolari utili per una vasta gamma di sport, sia di squadra che individuali. La sua capacità di migliorare simultaneamente forza e resistenza lo rende particolarmente interessante per le richieste specifiche di molti sport.
 
Riassumendo
 
La seguente tabella riassume alcune delle applicazioni pratiche del BFR nel contesto dell’allenamento atletico:
Scenario / Contesto
Potenziale Utilizzo del BFR
Benefici e Rationale
Periodi di Carico Ridotto / Scarico
Integrazione con resistenza o endurance.
Particolarmente utile quando non è possibile sostenere allenamenti ad alta intensità. Permette adattamenti con ridotta sollecitazione meccanica.
Recupero da Infortuni (Muscoloscheletrici)
Approccio sicuro ed efficace per contrastare debolezza e atrofia.
Utile per mitigare la perdita di massa e forza muscolare. Funge da ponte tra riabilitazione precoce (carichi non tollerati) e fasi orientate al ritorno allo sport.
Tapering (Affilatura) / De-loading
Integrazione nel programma periodizzato.
Ridotta sollecitazione meccanica sui tessuti.
Allenamento Supplementare
Supplemento all’allenamento tradizionale ad alto carico.
Può indurre effetti sinergici e complementari sugli adattamenti.
Miglioramento di Qualità Multiple
Integrazione con resistenza e endurance.
Promuove uno spettro di adattamenti (miofibrillari, mitocondriali) beneficiando contemporaneamente forza e resistenza, utile in sport che richiedono entrambe le qualità.
 
Considerazioni sui protocolli di applicazione del BFR
L’efficacia dell’allenamento con BFR è influenzata da diversi parametri, tra cui la frequenza, la pressione di occlusione, la durata della sessione e il tipo di cuffia utilizzata.
 
Pressione di occlusione
 
La pressione applicata tramite la cuffia è un parametro cruciale. Le pressioni utilizzate negli studi variano ampiamente, da 110 a 240 mmHg. Per ottenere miglioramenti nelle misure di fitness e performance aerobica in giovani adulti, sono state utilizzate pressioni ≥ 130 mmHg. Uno studio suggerisce che i risultati ottimali per forza, potenza, velocità, resistenza e composizione corporea negli atleti si ottengano con pressioni della cuffia inferiori a 160 mmHg. Altre fonti indicano semplicemente che la pressione (≥ 160 mmHg è menzionata come un parametro influente) è uno dei fattori che influenzano l’efficacia. Questa variabilità nelle indicazioni sottolinea la necessità di ulteriori studi per definire la pressione di occlusione ottimale per specifici adattamenti e popolazioni.
 
Frequenza di allenamento
 
La frequenza di allenamento con BFR influenza i risultati. Una meta-analisi suggerisce che i risultati ottimali per forza, potenza, velocità, resistenza e composizione corporea si ottengano con una frequenza inferiore a 3 volte a settimana. Altre fonti indicano che una frequenza ≥ 3 volte a settimana è un parametro che influenza l’efficacia. Anche in questo caso, le fonti presentano indicazioni potenzialmente contrastanti sull’effettiva frequenza ottimale, evidenziando un’area che richiede maggiore chiarezza scientifica.
 
Durata della sessione
 
La durata della sessione di allenamento con BFR è un altro fattore rilevante. Una durata ≥ 10 minuti è menzionata come un parametro che influenza l’efficacia. L’esempio dello studio sui canottieri ha utilizzato 11 sessioni consistenti in 2 serie da 10 minuti di BFR rowing.
 
Tipo di cuffia
 
L’ampiezza della cuffia può influenzare l’efficacia. In particolare, l’utilizzo di cuffie larghe (≥ 10 cm) durante l’allenamento è risultato più efficace nell’incrementare la potenza esplosiva degli arti inferiori rispetto a cuffie strette.
 
Riassumendo
 
La definizione di protocolli standardizzati rimane una sfida, data la variabilità riscontrata negli studi. La seguente tabella riassume i parametri del protocollo basati sulle indicazioni delle fonti:
Parametro
Indicazioni dalle Fonti
Note / Variabilità / Ulteriori Ricerche Necessarie
Tipo di Cuffia
Larga (≥ 10 cm) per migliore efficacia sulla potenza esplosiva degli arti inferiori.
Pressione di Occlusione
Varia tra studi (110-240 mmHg). ≥ 130 mmHg per benefici aerobici in giovani. Sotto 160 mmHg per risultati ottimali (forza, potenza, velocità, endurance, comp. corporea). ≥ 160 mmHg menzionata come influente.
Indicazioni potenzialmente contrastanti. La pressione ottimale deve essere definita da ulteriori studi.
Frequenza di Allenamento
Meno di 3 volte/settimana per risultati ottimali (forza, potenza, velocità, endurance, comp. corporea). ≥ 3 volte/settimana menzionata come influente.
Indicazioni potenzialmente contrastanti.
Durata della Sessione
≥ 10 minuti menzionata come influente. Esempio: 11 sessioni da 2×10 minuti BFR rowing.
Varia in base al tipo di esercizio e protocollo specifico.
 
Limiti attuali e direzioni future della ricerca
 
Nonostante le evidenze positive, permangono limiti e sfide nell’applicazione e nella comprensione completa del Blood flow restriction. La variabilità nei protocolli utilizzati (pressione, durata, carico) e la qualità metodologica degli studi esistenti limitano la generalizzazione dei risultati.
Come già menzionato, sebbene il BFR apporti benefici rispetto a una condizione di base negli atleti allenati, i benefici aggiuntivi rispetto allo stesso allenamento senza questo tool potrebbero essere limitati. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono effetti additivi o sinergici quando il BFR integra l’allenamento tradizionale. Questa apparente discrepanza nella letteratura evidenzia la complessità dell’integrazione del BFR in popolazioni altamente allenate e la necessità di definire meglio in quali contesti e con quali protocolli i benefici additivi siano più probabili.
Sono necessari ulteriori studi di alta qualità per definire in modo più preciso i protocolli ottimali per specifici adattamenti e popolazioni atletiche. Inoltre, la valutazione della sicurezza a lungo termine dell’utilizzo cronico del BFR negli atleti richiede anch’essa maggiore ricerca.
 
Conclusioni 
 
L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR) è emerso come uno strumento prezioso nell’arsenale della preparazione fisica moderna. Basandosi sulle evidenze disponibili, il BFR può migliorare significativamente la forza, la potenza esplosiva, l’ipertrofia muscolare e alcuni aspetti della performance sportiva.
La sua applicazione è particolarmente indicata in contesti dove l’uso di carichi elevati non è appropriato o possibile. Pensiamo ad esempio ai periodi di recupero da infortuni, le fasi di riabilitazione, i periodi di scarico o tapering. In questi scenari, consente di stimolare adattamenti muscolari e cardiovascolari con una minore sollecitazione meccanica sui tessuti.
Da un lato i benefici rispetto al punto di partenza negli atleti allenati sono chiari. Tuttavia, il dibattito scientifico è ancora aperto sull’entità dei benefici aggiuntivi che il Blood flow restriction può fornire rispetto all’allenamento tradizionale di pari volume o intensità in popolazioni già altamente condizionate. Tuttavia, le evidenze che suggeriscono effetti sinergici quando esso è utilizzato come supplemento all’allenamento ad alto carico aprono interessanti prospettive per l’ottimizzazione della periodizzazione.
Per i preparatori atletici, i BFR rappresenta uno strumento versatile. Infatti, se applicato considerando le attuali evidenze sui protocolli (pur riconoscendo la variabilità esistente) e le specifiche esigenze dell’atleta (stato di allenamento, fase della stagione, presenza di infortuni), può contribuire all’ottimizzazione degli adattamenti e al mantenimento della performance in diverse fasi del programma di allenamento. Una comprensione approfondita dei meccanismi e un’attenta valutazione delle evidenze scientifiche, unitamente all’esperienza pratica e al monitoraggio individuale, sono fondamentali per l’integrazione efficace del BFR nella pratica professionale.
#### Blood flow restriction training
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Lorenz et al., dal titolo Blood Flow Restriction Training
La debolezza e l’atrofia muscolare sono disturbi comuni dopo una lesione muscolo-scheletrica. L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR) offre la possibilità di attenuare la debolezza e l’atrofia senza sovraccaricare i tessuti in via di guarigione. Sembra essere un approccio sicuro ed efficace all’esercizio terapeutico negli ambienti della medicina sportiva.
Questo approccio richiede la considerazione di un’ampia gamma di fattori e lo scopo del nostro articolo è quello di fornire approfondimenti sui meccanismi di efficacia proposti, considerazioni sulla sicurezza, linee guida per l’applicazione e raccomandazioni cliniche per l’allenamento BFR dopo un infortunio muscoloscheletrico.
Mentre l’allenamento con carichi più elevati produce gli aumenti più sostanziali della forza e dell’ipertrofia, l’allenamento BFR sembra essere un’opzione ragionevole per colmare le fasi iniziali della riabilitazione, quando i carichi più elevati potrebbero non essere tollerati dal paziente, e le fasi successive che sono coerenti con il ritorno allo sport.
L’allenamento on BFR offre ai professionisti della medicina dello sport un metodo alternativo per raggiungere l’intensità dell’esercizio. La ricerca attuale sostiene fortemente la sua inclusione in situazioni senza controindicazioni, in cui l’obiettivo è la forza e l’ipertrofia, ma il volume o il carico dell’esercizio sono limitati. Applicando con giudizio l’allenamento BFR, il medico può implementare un dosaggio minimo efficace a un volume e a un carico che altrimenti sarebbero insufficienti. Nelle popolazioni in cui l’occlusione non è contraddetta e l’allenamento tradizionale di forza progressiva è appropriato, l’allenamento BFR sembra essere un approccio aggiuntivo sicuro ed efficace all’esercizio terapeutico negli ambienti della medicina sportiva.
Per leggere l’articolo complete Blood Flow Restriction Training [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Blood flow restriction: applicazioni pratiche
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Wilk et al., dal titolo Technical and Training Related Aspects of Resistance Training Using Blood Flow Restriction in Competitive Sport – A Review. 
La restrizione del flusso sanguigno (BFR) combinata con l’allenamento di forza (RT-BFR) mostra benefici significativi in termini di forza e ipertrofia muscolare. Tali effetti sono stati osservati in popolazioni cliniche, in gruppi di persone fisicamente attive e tra gli atleti agonisti.  Questi effetti sono paragonabili o, in alcuni casi, addirittura più efficaci rispetto all’allenamento di forza convenzionale (CRT).
L’RT-BFR stimola l’ipertrofia muscolare e migliora la forza muscolare anche a bassi carichi esterni. Poiché non sono state condotte ricerche scientifiche approfondite in relazione a gruppi di atleti, lo scopo del presente studio è stato quello di identificare gli aspetti tecnici, fisiologici e metodologici relativi all’uso dell’RT-BFR in atleti agonisti di varie discipline sportive.
La RT-BFR in gruppi di atleti ha un effetto non solo sul miglioramento della forza o dell’ipertrofia muscolare, ma anche su abilità motorie specifiche legate a una particolare disciplina sportiva.  La revisione della letteratura rivela che la maggior parte degli esperti non raccomanda l’uso della RT-BFR come unico metodo di allenamento, ma piuttosto come metodo complementare alla CRT. È probabile che i cambiamenti adattativi muscolari ottimali possano essere indotti da una combinazione di CRT e RT-BFR. Alcune ricerche hanno confermato i benefici dell’uso della CRT seguita dalla RT-BFR durante una sessione di allenamento.
L’uso della BFR nell’allenamento richiede anche un’adeguata progressione o modifiche della durata dell’occlusione in una sessione di allenamento, del rapporto tra esercizi eseguiti con BFR ed esercizi convenzionali, del valore della pressione o della larghezza della cuffia.
Per leggere l’articolo complete Technical and Training Related Aspects of Resistance Training Using Blood Flow Restriction in Competitive Sport – A Review. [signinlocker id=”14718″]([/signinlocker]clicca qui). 
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#### Blood flow restriction: che cos’è
Il Blood flow restriction (BFR), anche conosciuto come Kaatsu training (prende il nome dallo studente giapponese che lo ha ideato) è un metodo di allenamento ormai molto conosciuto.
Infatti viene utilizzato sempre di più soprattutto nel mondo dello sport per ottenere adattamenti fisiologici che possano migliore la forza e l’ipertrofia muscolare del soggetto a cui viene somministrato. (J. P. Loenneke et al, 2011)
In questo articolo di Carlo Catanzano, vediamo che cos’è il BFR, le applicazioni pratiche e i risultati di tale tipologia di allenamento.
 
Che cos’è il Blood flow restriction
 
Il BFR consiste nell’occlusione delle vene tramite dei manicotti o delle fasce elastiche posizionate nelle zone superiori degli arti superiori o degli arti inferiori (braccia e cosce) in modo tale da impedire il ritorno venoso, creando così un accumulo di sangue all’interno del muscolo senza mai interrompere completamente il flusso sanguigno e con carichi relativamente bassi, in genere tra il 20%-50% del 1RM, ma esistono in letteratura numerosi protocolli che possono essere utilizzati (Patterson et al. 2019)
Limitare l’apporto di Ossigeno nei muscoli obbliga il corpo a reclutare fibre muscolari veloci (tipo II) che, normalmente, vengono reclutate solo a intensità molto più elevate. Questo si verifica in quanto le fibre di tipo I sono prettamente ossidative e con il BFR si va ad Interrompere il rifornimento di ossigeno.
Inoltre, bassi livelli di ossigeno portano anche alla produzione di acido lattico, il che favorisce la sintesi proteica.
É stato ormai dimostrato da numerose review, che la metodica del BFR può aumentare la forza muscolare e può offrire un efficace strumento a livello rieducativo e riabilitativo, sia nella preparazione ad un intervento chirurgico che nelle prime fasi post-intervento dove la maggior parte degli atleti possono svolgere davvero pochi esercizi di tipo isotonico.
Questa metodica ovviamente può essere somministrata anche in persone allenate che presentano alcune limitazioni muscolo – scheletriche e, anche, metaboliche. (Hughes et al. 2017).
 
Blood flow restriction e parametri di allenamento
 
APPLICAZIONI PRATICHE BFR-CARICO DI ESERCIZIO, VOLUME, PERIODO DI RIPOSO, DURATA E FREQUENZA 
Il BFR può essere applicato sia durante l’esercizio di forza (BFR-RE) sia durante l’esercizio aerobico (BFR-AE), e anche passivamente senza esercizio (P-BFR).
Inoltre, ricerche più recenti hanno esaminato la combinazione di BFR con modalità di esercizio non tradizionali, come le tecniche di vibrazione del corpo e la stimolazione elettrica neuromuscolare (BFR-ES). (Natsume et al.2015)
 
Blood flow restriction e allenamento della forza
 
Nella seguente Tabella vi ho riportato alcune indicazione riassuntive del rapporto BFR e training di forza.
FREQUENCY
2-3 VOLTE A SETTIMANA (>3 A SETTIMANA) O 1-2 VOLTE AL GIORNO (1-3 SETTIMANE)
LOAD
20%-40% 1RM
RESTRICTION TIME
5-10 MINUTI PER ESERCIZIO (RIPERFUSIONE TRA GLI ESERCIZI)
TYPE
PICCOLI E GRANDI GRUPPI MUSCOLARI (BRACCIA O GAMBE/UNI O BILATERE)
SETS
2-4
CUFF
5 (SMALL), 10-12 (MEDIUM), 17-18 (LARGE)
REPETITIONS
75 REPS (30x15x15x15) o serie o fallimento
PRESSURE
40%-80% AOP (arterial occlusion pressure)
REST BETWEEN SETS
DA 30 A 60 SECONDI
RESTRICTION FORM
CONTINUO O INTERMITTENTE
EXECUTION SPEED
DA 1 A 2 SECONDI (CONCETNRICO-ECCENTRICO)
EXECUTION
FINO AL CEDIMENTO CONCENTRICO O AL COMPLETAMENTO DELLE RIPETIZIONI
Blood flow restriction e allenamento aerobico
 
Nella seguente Tabella vi ho riportato alcune indicazione riassuntive del rapporto BFR e l’esercizio aerobico
FREQUENCY
2-3 VOLTE A SETTIMANA (>3 A SETTIMANA) O 1-2 VOLTE AL GIORNO (1-3 SETTIMANE)
INTENSITY
<50% VO2 max o HRR
RESTRICTION TIME
5-20 MINUTI PER ESERCIZIO 
TYPE
PICCOLI E GRANDI GRUPPI MUSCOLARI (BRACCIA O GAMBE/UNIO BILATERE)
SETS
CONTINUO O INTERVALLATO
CUFF
5 (SMALL), 10-12 (MEDIUM), 17-18 (LARGE)
PRESSURE
40%-80% AOP (arterial occlusion pressure)
EXERCISE MODE
CYLCLING OR WALKING
Blood flow restriction senza esercizio
 
Nella seguente Tabella vi ho riportato alcune indicazione riassuntive dell’utilizzo del BFR senza esercizio.
FREQUENCY
1-2 VOLTE AL GIORNO (1-8 SETTIMANE)
RESTRICTION TIME
5 min OCCLUSIONE 3 min RIPERFUSIONE 
TYPE
PICCOLI E GRANDI GRUPPI MUSCOLARI (BRACCIA O GAMBE/UNIO BILATERE)
SETS
3-5
CUFF
5 (SMALL), 10-12 (MEDIUM), 17-18 (LARGE)
PRESSURE
INCERTO- max VALORE ( 70%-100% AOP) (arterial occlusion pressure)
RESTRICTION FORM
CONTINUA
Blood flow restriction ed elettrostimolazione
 
Recentemente sono emerse prove per l’uso di BFR-ES. Ad oggi ci sono pochissime prove in questo settore. Natsume et al. (2015) hanno dimostrato un aumento dell’ipertrofia e della forza muscolare per un periodo di due settimane in partecipanti maschi non allenati che seguono due volte al giorno il protocollo con BFR-ES.
La metodica BFR-ES è una nuova strada interessante in questo campo, sono necessarie però ulteriori ricerche prima di poter formulare raccomandazioni basate sull’evidenza per poter somministrare questa metodologia.
 
Che vantaggi ha il Blood flow restriction
 
Di seguito vi elenco i principali vantaggi che ha la metodica del BFR, evidenziata nelle review che ho approfondito.
Aumento della forza con solo il 30% di carico;
Aumento dell’ipertrofia con solo il 30% di carico;
Miglioramento della resistenza muscolare in 1/3 del tempo;
Aumento della sintesi proteica muscolare negli anziani;
Miglioramento della forza e l’ipertrofia dopo l’intervento chirurgico;
Miglioramento dell’attivazione muscolare.
 
Take home message
 
Come si è potuto notare, gli adattamenti all’attività fisica svolta con BFR dipendono da diversi fattori in base ai protocolli scelti.
Se queste variabili saranno utilizzate dagli addetti del settore nel modo giusto, questa metodica potrà essere un valido strumento da utilizzare anche nel mondo dello sport. Infatti, ciò è vero soprattutto nelle fasi pre-intervento, post-intervento e nelle fasi iniziali dopo un infortunio.
 
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Bibliografia
 
Patterson et al. 2019-BLOOD FLOW RESTRICTION EXERCISE POSITION STAND: Considerations of Methodology, Application and Safety.
Hughes et al. 2017-Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis.
Franz et al. 2017 -Blood Flow Restriction Training as a Prehabilitation Concept in Total Knee Arthroplasty, A narrative review about current preoperative interventions and the potential impact of BFR.
J. P. Loenneke et al.2011-Potential safety issues with blood flow restriction training.
 
#### Bosu e pallamano
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di  Badr et al., dal titolo The effects of bosu ball training on teaching and improving the performance of certain handball basic skills.
Equilibrio e stabilità ottimale per gli atleti sono qualità essenziali per la prestazione e la prevenzione degli infortuni. I dispositivi di instabilità sono comuni nelle strutture di fitness come mezzo di allenamento. C’è un’abbondanza di metodologie ed esercizi che utilizzano questi tools di instabilità-allenamento.
I media popolari e i professionisti sostengono e vendono questi prodotti, promuovendo l’allenamento instabile come mezzo per migliorare le prestazioni sportive e la produzione di forza. Questo studio mira a identificare l’effetto di un programma di allenamento utilizzando una palla Bosu su ciascuno dei seguenti aspetti:
gli elementi fisici specifici delle abilità della pallamano come potenza muscolare di gambe e braccia, velocità motoria, agilità, equilibrio, flessibilità, precisione e coordinazione; esecuzione delle abilità di base come dribbling, precisione di passaggio, velocità di passaggio, precisione di tiro, distanza di salto al tiro, e velocità di tiro in corsa.
Differenze statisticamente significative tra la media delle misurazioni pre e post del gruppo sperimentale sono state riscontrate nelle variabili fisiche e di abilità post protocollo di allenamento. Possiamo affermare che l’utilizzo della Bosu ball sia utile come strumento nella parte di preparazione fisica specifica.
Inoltre, il campione di studio ha accettato i lavori con la Bosu ball e l’hanno utilizzata positivamente, oltre al suo effetto su alcuni elementi di forma fisica che a loro volta hanno positivamente influenzato le abilità di base dello sport.
Secondo i dati e le informazioni raggiunte, nei limiti del campione di ricerca, la natura dell’obiettivo, alla luce dell’elaborazione statistica dei dati e attraverso la discussione dei risultati, sono state raggiunte le seguenti conclusioni:
il programma educativo suggerito utilizzando la palla Bosu influenza positivamente il livello fisico e di abilità nella pallamano; il metodo di insegnamento tradizionale influenza positivamente il livello fisico e di abilità nella pallamano; il programma educativo suggerito utilizzando la palla Bosu supera il metodo di insegnamento tradizionale nell’apprendimento delle abilità di base della pallamano.
È ovvio che l’equilibrio è l’obiettivo primario dello strumento utilizzato nella ricerca, anche se la maggior parte delle ricerche e riferimenti non indicavano la sua importanza nello sport, ha ottenuto buoni ed efficaci tassi di miglioramento nel programma.
Per leggere l’articolo complete: The effects of bosu ball training on teaching and improving the performance of certain handball basic skills (clicca qui). 
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#### Burnout: è solo questione di stress?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 1997 di Readeke et al., dal titolo Is Athlete Burnout More than Just Stress? A Sport Commitment Perspective
Questo studio ha esaminato il concetto di burnout dell’atleta da una prospettiva di impegno, che suggerisce che gli atleti possono essere coinvolti nello sport per una combinazione di ragioni legate all’attrazione sportiva (vogliono essere coinvolti) e all’intrappolamento sportivo (devono essere coinvolti).
Secondo questo quadro, è probabile che gli atleti sperimentino il burnout se sono coinvolti nello sport principalmente per motivi legati all’intrappolamento.
236 nuotatori maschi e femmine di età compresa tra i 13 e i 18 anni hanno completato un questionario che ha valutato i determinanti teorici dell’impegno e del burnout (esaurimento emotivo/fisico, svalutazione del nuoto e riduzione della realizzazione nel nuoto).
L’analisi dei cluster è stata utilizzata per suddividere i nuotatori in profili basati sui determinanti teorici dell’impegno. Le successive analisi della varianza hanno confrontato i gruppi di cluster emergenti sul burnout.
I risultati hanno rivelato che gli atleti che hanno esibito caratteristiche che riflettono l’intrappolamento nello sport hanno generalmente dimostrato punteggi di burnout più alti rispetto agli atleti che erano principalmente coinvolti nello sport per motivi legati all’attrazione.
Questi risultati hanno fornito il supporto per una prospettiva di impegno come un quadro valido per comprendere il burnout dell’atleta.
Per leggere l’articolo  Is Athlete Burnout More than Just Stress? A Sport Commitment Perspective (clicca qui).
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#### Caffeina e calcio: è utile?
La caffeina è uno degli alcaloidi più studiati al mondo. Viene studiata e utilizzata in diversi sport data la sua efficacia nell’aumentare concentrazione e ridurre senso di fatica.
Vediamo in questo articolo di Simone di Marzo cos’è la caffeina e i suoi effetti nel calcio.
 
Cos’è la caffeina
 
La 1,3,7-trimetilxantina, meglio nota come caffeina è un alcaloide naturale presente in diverse piante come: caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate e nelle bevande da esse ottenute. La caffeina è anche uno degli ingredienti principali degli energy drink. Spesso vengono utilizzati altri nomi per questa molecola (es: teina, guaranina e mateina), ma si indica sempre lo stesso composto chimico.
La caffeina ha un effetto ergogenico ben documentato, ovvero è capace di migliorare le performance fisiche . Gli effetti di questa molecola sul nostro corpo sono tantissimi:  blocca i recettori dell’adenosina, aumenta la lipolisi, il rilascio di catecolamine, il rilascio di cortisolo, il rilascio di potassio, i livelli intracellulari di calcio, inibendo l’attività della cAMP fosfodiesterasi, attiva il sistema nervoso centrale, aumenta la ventilazione e le funzioni antiossidanti.
L’effetto che è possibile ricondurre al miglioramento delle performance fisiche è il blocco dell’adenosina. La caffeina ha una struttura simile all’adenosina e si lega agli stessi recettori, ma con effetti opposti. L’adenosina viene prodotta naturalmente dal nostro corpo, ed è responsabile della sensazione di stanchezza, affaticamento e sensazione di dolore a volte. La caffeina si lega ai recettori dell’adenosina, impedendo a quest’ultima di legarsi a sua volta e di scatenare gli effetti di cui sopra.
 
 
Il ruolo nella performance della caffeina
 
L’aumento delle performance fisiche sono in gran parte imputabili a questi effetti di questo alcaloide:
Ritardo l’insorgenza sensazione di fatica.
Aumento vigilanza e concentrazione.
Grazie a questi due effetti è possibile migliorare le performance atletiche di qualsiasi sportivo (dipendentemente dalle condizioni di quest’ultimo), dato che è possibile utilizzare volumi maggiori e ritardare l’affaticamento in allenamenti di forza o di alta intensità.
 
Calcio e caffeina
 
Il calcio è uno sport di squadra dove si susseguono azioni intermittenti ad alta intensità. In uno studio è stato analizzato un intervallo di sette stagioni della Premier League inglese (dal 2006-2007 alla stagione 2012-2013), dove sono stati raccolti alcuni dati tra cui: la distanza totale percorsa e la distanza percorsa ad alta velocità durante una partita.
La distanza totale è rimasta invariata nel corso delle stagioni, mentre la distanza percorsa ad alta intensità è aumentat a per tutti i ruoli (dal 24 al 36%). Con distanza percorsa ad alta intensità si intende una distanza percorsa in combinazione tra corsa ad alta velocità e sprint (corsa alta intensità sempre >19.8 km/h, con accenni di sprint >25 km/h). I motivi per cui le distanze ad alta intensità sono aumentate sono differenti: motivi tecnici, tattici o di preparazione fisica dei giocatori.
Ad ogni modo diamo per assodato che lo stile di gioco delle squadre sia cambiato, favorendo azioni brevi ed intense, che portano al goal.
 
Cosa dicono gli studi
 
Qui entra in gioco la caffeina in teoria. E’ stato dimostrato che performance in esercizi ad alta intensità possono migliorare grazie all’utilizzo di caffeina. Insomma ritardare la fatica e ed avere una vigilanza maggiore durante la partita sono requisiti fondamentali per effettuare azioni decisive che portano alla realizzazione di una rete in teoria.
Infatti la Società Internazionale della Nutrizione Sportiva considera la caffeina come integratore adatto a esercizi intermittenti con periodi di durata molto lunga, come il Calcio.
 
In pratica conviene utilizzare la caffeina nel Calcio? 
 
Stando alle ricerche scientifiche messe in atto sembrerebbe di sì; ma all’atto pratico, è utile questo integratore?
Bisogna prima di tutto valutare la tolleranza di ciascun giocatore e gli effetti che questi ultimi hanno in seguito alla somministrazione di caffeina. I giocatori infatti potrebbero avere effetti indesiderati come: nausea, mal di testa, disidratazione (caffeina è diuretica), nervosismo, agitazione, insonnia e palpitazioni cardiache. Inoltre bisogna considerare che il calcio si divide sempre in allenamento e competizione.
 
Caffeina e allenamento
 
Mettiamo subito in chiaro che la tipologia di allenamenti varia durante la stagione di una squadra. Conviene utilizzare la caffeina in allenamenti pre campionato quando si vogliono migliorare volumi allenanti e parametri legati a forza e alta intensità. In particolare sono migliorati parametri come:
performance nel salto
sprint ripetuti
distanza totale percorsa durante una partita simulata
Inoltre l’allenamento è il momento più ideale per l’auto sperimentazione e valutazione di eventuali effetti collaterali.
 
Caffeina e partite (competizione)
 
Utilizzare la caffeina durante le partite non è molto consigliato. Questa molecola può avere effetti collaterali che possono ridurre drasticamente le prestazioni, soprattutto in momenti di alto nervosismo e ansia che si creano durante la partita.
Ad ogni modo sempre seguendo il principio di auto-sperimentazione, è possibile utilizzare questo integratore con effetti positivi.
 
Utilizzo della caffeina
 
La caffeina si assorbe in modo efficiente nel tratto gastrointestinale dopo la somministrazione per via orale; la sua biodisponibilità è del 100%. Dopo l’ingestione ci vogliono tra i 15 e i 120 minuti per essere assorbita e la sua concentrazione plasmatica massima varia nel singolo individuo.
Trovare un dosaggio che sia congruo per il giocatore e senza effetti collaterali. Studi scientifici riportano dosaggi tra 3-6 mg/kg. Per un giocatore di 70 kg si consiglia quindi di assumere in teoria 210 – 420 mg di caffeina, mediamente una mezz’ora prima dell’allenamento.
 
Ciclizzare la caffeina
 
La caffeina va ciclizzata in quanto la continua assunzione può attenuare i suoi effetti ergogenici.
Quindi a seconda del periodo della stagione e della tipologia di allenamento, conviene variare le concentrazioni di questa molecola.
 
Conclusioni: caffeina, si o no?
 
Stando a quanto scritto, il consiglio è di utilizzarla solo in casi particolari e controllati. Dovremmo scegliere l’uso di questo integratore in base al tipo di allenamento (alta intensità intermittente e forza), al periodo stagionale e cercare di  minimizzare sempre i rischi di effetti collaterali (quindi evitare durante competizioni).
Ricordiamo inoltre che la caffeina non è di fatto nella lista delle sostanze dopanti.
 
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#### Caffeina e performance: quali effetti?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Mielgo-Ayuso et al., dal titolo Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review.
Abstract
Il calcio è un gioco di squadra complesso e il successo in questa disciplina dipende da numerosi fattori come la fitness fisica, la tecnica individuale e collettiva. Negli ultimi anni, molti studi hanno descritto l’impatto della supplementazione di caffeina sulla performance fisica, ma i risultati non sono mai stati rivisti e raccolti correttamente. Lo scopo di questa review è stato quello di valutare criticamente l’utilizzo di una dose moderata di caffeina sulla performance fisica. 
La review ha incluso 17 articoli che analizzavano l’effetto della caffeina sulle abilità specifiche, sul danno muscolare. I risultati hanno mostrati in 5 review effetti ergogenici della caffeina sulla performance di salto, in 4 sulla RSA, in 2 sulla distanza percorsa. Tuttavia, solo in uno studio è stato visto come la caffeina aumentasse i markers di fatica e danno muscolare, mentre in nessuna investigazione è stato riportato un effetto sulla riduzione della fatica nel calcio. 
In conclusione, è probabile che una dose moderata di caffeina assunta 50-60’ prima della prestazione possa migliorare alcune abilità specifiche. Tuttavia, non sembra che la caffeina possa essere responsabile della riduzione dei markers di fatica e danno muscolare, o di cambiamenti nella percezione dello sforzo. 
Per leggere l’articolo completo Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. (clicca qui) 
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#### Caffeina: che cos’è, effetti e utilizzo nello sport
La caffeina è una delle sostanze più utilizzate al mondo; di origine vegetale, si ritrova in numerosi alimenti quali piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà, mate e conseguentemente dalle bevande da essi ottenuti. 
In natura, il suo effetto sarebbe quello di insetticida, ma viene utilizzato dall’uomo per scopi differenti.
In questo articolo parleremo di che cos’è, di quali sono i suoi effetti e perché è così utilizzata in ambito sportivo.
Che cos’è la caffeina?
 
La caffeina è la sostanza psicoattiva più diffusa e la più consumata nel mondo (impiegata sia a scopo ricreativo sia medicalmente).
La sua conformazione chimica la rende idonea ad interagire con specifici recettori biologici che regolano le funzionalità del sistema cardiovascolare, endocrino nonchè del sistema nervoso (l’utilizzo prolungato di caffeina porta a tolleranza).
E’ uno stimolante del sistema nervoso centrale e i suoi effetti sono simili, anche se ridotti, a quelli associati alle anfetamine. La caffeina è un ergogenico utilizzato da più di 30 anni per migliorare le prestazioni di atleti sia di discipline aerobiche che anaerobiche.
La caffeina, da un punto di vista biochimico, è un inibitore competitivo dei recettori adenosinici; poichè questa molecola ha effetto di rilassamento, la caffeina, inibendo questo processo, favorisce l’eccitabilità del midollo spinale e il reclutamento delle fibre muscolari. Ciò porta all’aumento anche della frequenza cardiaca, la diminuzione del dolore muscolare e del senso di stanchezza.
Azione della caffeina 
 
La caffeina, grazie alla sua azione di antagonista nei confronti dei recettori dell’adenosina favorisce il rilascio di due ormoni chiamati adrenalina e noradrenalina (catecolamine) che favoriscono l’incremento di:
dispendio calorico, in particolare 500 mg di caffeina (l’equivalente di 5 o 6 caffè) sono in grado di aumentare il metabolismo basale fino al 10-15% (100-500 calorie in più al giorno; questo effetto è però forse riscontrabile in acuto, in cronico invece si avranno adattamenti che mitigano o annullano questi effetti).
frequenza cardiaca
pressione arteriosa
ventilazione(aumentando così l’ossigenazione del sangue)
afflusso di sangue ai muscoli ed a una diminuzione dell’afflusso di sangue alla pelle e agli organi interni
risparmio dei depositi di glicogeno attivando maggiormente le scorte lipidiche (soprattutto in individui con metabolismo con impronta prevalentemente glucidica
Effetti della caffeina come integratore
 
Abbiamo già descritto l’azione a livello centrale della caffeina nel nostro corpo. Ecco perchè da diversi anni viene utilizzato come stimolante (alla cui categoria WADA appartiene) principalmente nel pre-workout.
La sua azione potenzia le capacità mentali, riduce la sonnolenza, la stanchezza, aumenta la concentrazione e la memoria, e può essere utilizzata anche per contrastare emicranie e cefalee.
L assorbimento intestinale di questa molecola è molto rapido, tanto che dopo circa un’ora dalla sua ingestione la sua concentrazione plasmatica risulta già molto elevata; dopo 3-6 ore dall’assunzione il suo  livello si riduce del 50%.
Caffeina e dimagrimento
 
Molti studi mostrano come l’assunzione di caffeina, specialmente in acuto, porti all’aumento del dispendio energetico (o tasso metabolico).
La sua azione “dimagrante” nasce dal fatto che agisce sui recettori b3. Questi sono recettori di tipo eccitatorio presenti nel tessuto adiposo, principalmente. Essi sono responsabili dell’attivazione dell’enzima lipasi, che libera gli acidi grassi dai trigliceridi. Ciò li ha resi molto popolari per gli studi che riguardano il dimagrimento, ma, in realtà, è stato visto che nell’uomo potrebbero non avere un ruolo così importante.
Di conseguenza, l’effetto dimagrante della caffeina è più di tipo indiretto: agendo sul sistema nervoso centrale, permetterà anche in un contesto di stress acuto come un periodo di dieta ipocalorica, il mantenimento del focus e delle qualità di forza e resistenza. Ciò, migliorando la performance, favorisce il dimagrimento. Inoltre la caffeina ha effetto anoressizzante, e ciò è un elemento da non trascurare.
Ulteriori effetti metabolici
 
La caffeina è anche un’inibitore della fosfodiesterasi che converte il cAMP (secondo messaggero per l’azione dell’adrenalina) nella sua forma aciclica AMP,  e pertanto permette il prolungamento dell’effetto delle catecolamine e di altre chimicamente simili come anfetamina, metanfetamina e metilfenidato.
Attraverso l’ausilio di bioflavonoidi, il metabolismo della caffeina può essere manipolato; ad esempio la quercetina è in grado di prolungarne l’emivita. Se assunta circa ad un ora dalla competizione anche dosi moderate  di caffeina, (200-400 mg) migliorano l’attenzione, la concentrazione e la resistenza.
Essendo il suo effetto stimolante molto soggettivo si consiglia di sperimentarne l’utilizzo in allenamento prima di assumerla in gara (importante prevenire gli effetti diuretici della sostanza con un’idratazione ottimale).
La caffeina ha effetti negativi?
 
L’utilizzo di caffeina in maniera «massiva» e «cronica» è però da limitare, in quanto è possibile riscontrare effetti collaterali anche gravi.
dipendenza se assunta in maniera cronica ed eccessiva.
overdose da caffeina (rara) causa una sovrastimolazione del sistema nervoso centrale cui sintomi sono comparabili ai sintomi da overdose di altri farmaci stimolanti, tra questi vi sono irrequietezza, agitazione, ansia, eccitazione, insonnia, vampate di calore al viso, aumento della minzione, disturbi gastrointestinali, contrazioni muscolari, un flusso sconnesso di pensiero e di parola, irritabilità, battito cardiaco irregolare e agitazione psicomotoria.
In ogni caso, la caffeina, come quasi tutte le molecole psicoattive, provoca assuefazione, e quindi la necessità progressiva di aumentare la dose per riscontrare gli stessi effetti.
Gli studi scientifici
 
I primi studi sull’assunzione di caffeina e il suo effetto sulla performance aerobica indicavano un miglioramento nei tempi di esaurimento di ben 21 minuti (da 75 a 96) per una prova su cicloergometro all’80% del VO2max. Molti altri studi hanno mostrato l’efficacia di questa sostanza sulla performance aerobica.
Lo stesso si può dire per quanto riguarda l’efficacia nelle prove di resistenza di breve durata. Non è chiaro il meccanismo diretto per il quale la caffeina potrebbe migliorare la potenza o la forza massima.
Mentre l’aumento dell’ossidazione dei grassi attraverso la mobilitazione dal tessuto adiposo potrebbe, in linea teorica, spiegare in maniera diretta la sua azione sulle prestazioni di endurance, per quanto riguarda la performance di potenza si potrebbe far ricondurre la sua azione all’aumento delle capacità mentali, focus e minor affaticabilità.
Come e quanta caffeina assumere?
 
Esempi di contenuti di caffeina nelle bevande:
 tazza di espresso: 80 mg
 lattina di energy drink (Red Bull o simili) (250 ml): 80 mg
 tazza di tè: 60 mg (variabile a seconda del tè)
 tazza di caffè solubile: 57 mg
 lattina di Coca-Cola (330 ml): 35 mg
Come integratore, si ritrova solitamente in forma anidra in tablet da 200mg, oppure in polvere. Il dosaggio medio consigliato è tra i 3-6mg/kg di peso corporeo.  Per un uomo di 80kg, di conseguenza, la dose sarà di 250-500mg. 
Si consiglia tuttavia di non superare una quantità giornaliera di 20-40mg/kg, ben superiore e difficile da raggiungere a meno che non si combinino assunzioni plurime durante la giornata, in associazione a bevande ricche di caffeina.
Alcuni autori consigliano di utilizzare la caffeina in associazione ad altre sostanze come curcumina, quercitina, sinefrina, cardo mariano e creatina. Il timing migliore è, a stomaco vuoto, 30′-60′ pre-workout, e dato l’emivita di circa 3-6 ore si consiglia in generale l’assunzione nella prima parte della giornata.
 
Approfondisci l’argomento
 
Se vuoi approfondire l’argomento guarda il Webinar – Composizione Corporea e Integrazione negli Sport di Squadra, dove abbiamo spiegato bene gli effetti di alcuni integratori per fornire all’allenatore, al preparatore e all’atleta una guida chiara sull’integrazione sportiva.
 
 
#### Calcio a 5: dal Monitoraggio dei dati alle esercitazioni tattiche
Il Calcio a 5 e’ uno sport caratterizzato da esecuzioni ad alta intensità ad intermittenza con brevi periodi di recupero. 
Abbiamo già analizzato due fattori chiave. Essi erano la distribuzione dell’intensità durante le varie fasi di gioco in relazione alla velocità, e la distribuzione del tempo durante queste fasi.
L’analisi di oggi tiene in considerazione, non solo i classici parametri di velocità e tempo nelle fasi, ma una nuova proposta di analisi che è stata sviluppata qualche anno fa da Zito, Pompa e Colli. 
Il modello prestativo del calcio a 5
 
Analizzando la letteratura si è visto come i giocatori spagnoli, uno dei massimi campionati di calcio a 5 del mondo, percorrono circa 121 m/min.  
Eseguono scatti ogni 79 s con una frequenza cardiaca media del 90% rispetto alla FCmax.
Inoltre si è visto come uno dei fattori importanti per la buona riuscita della gara e per fare rendere al meglio i calciatori è attuare una rotazione.
Dato che i cambi sono illimitati l’analisi ha mostrato che ogni calciatore è stato mediamente sul campo per 7 minuti consecutivamente. 
Questo dato però può essere ancora diminuito se si pensa ad un roster di Serie A1 di calcio a 5. In esso le rotazioni avvengono anche ogni 4-5 minuti.
A livello neuromuscolare il profilo del giocatore di calcio a 5 mostra un alto impiego accelerativo e decelerativo. Il numero di cambi di direzione/minuto è di circa 20,6. Esso esprime una potenza metabolica media di circa 9,6 W/kg. Questo è un dato basilare perché permette di valutare l’impegno medio del calciatore.
Com’è la velocità nel calcio a 5?
 
Approfondendo l’analisi si è rilevata la distribuzione delle azioni con il sistema della velocità. Esse sono per il 66% a bassa velocità (0-6 Km/h); il 23% a medio-bassa velocità (6-11 Km/h); l’8% a velocità media (11-16 Km/h); il 2% ad alta velocità (16-20 Km/h). Solo per l’1% di esse sono fatte ad altissima velocità (>20 Km/h).
Com’è la potenza nel calcio a 5?
 
Notando invece la distribuzione nelle zone di potenza si è visto come per il 49,9% del tempo il giocatore stia nella zona a bassa potenza (0-5 W/kg); per il 43,1% nella zona a medio-bassa potenza (5-10 W/kg); il 6,1% a media potenza (10-15 W/kg); lo 0,9 ad medio-alta potenza (15-20 W/Kg).
Quanto durano le azioni calcio a 5?
 
La distribuzione della durata dell azioni ci mostra come il maggior numero delle azioni ha una durata tra 0-2 secondi (85,1%), il 12,4% tra 3″-4″ secondi, il 2,2% tra  5″-7″ secondi e lo 0,3% >8″ secondi.
Quali sono i vantaggi sulla programmazione nel calcio a 5?
 
Questi dati sono ricavati tramite sistema GPS ed elaborati con un software di analisi. Essi permettono al preparatore e all’allenatore di elaborare le loro esercitazioni non solo in funzione dell’obiettivo tattico (a basso regime). Si possono anche sviluppare veri e propri giochi di posizione.
Partite a pressione, con le sponde attive, così da poter ottenere un condizionamento fisico importante. In quest’ottica si va nella direzione di esclusione quasi completa del lavoro tradizionale a secco.
Potendo utilizzare questi dispositivi solamente in tensostrutture dove la ricezione del segnale sia buona, è possibile solo ad una parte dei preparatori delle serie minori o di alcune società di serie A di poterli utilizzare.
Data la mancanza di sistemi di monitoraggio spendibili per tutti si è pensato ad uno studio pilota. Esso partirà in queste settimane in una squadra di serie A1. Tutto ciò per permettere di quantificare il carico fisico dei giocatori. 
Si calcoleranno in modo sempre più preciso, le attività condotte ad alto impatto: accelerazioni, decelerazioni, sprint, salti e colpi al pallone. In questo modo si avrà un quadro più completo del profilo fisico e meccanico dell’atleta.
Qual è la nostra idea sul monitoraggio?
In quest’ottica è ipotizzabile, come avviene già nel calcio, calcolare un training load (carico di allenamento) sia giornaliero che mensile. Il monitoraggio avverrà sia in gara che in allenamento. 
Questo per creare un modello di confronto, ma anche per tenere sotto controllo la mole di lavoro così da ridurre il rischio di infortunio e di recidiva. 
L’evoluzione della tecnologia, ad esempio con Overtraq, ci permetterà di pesare a livello fisico e soprattutto individualmente, una ad una le varie esercitazioni. Queste, in conclusione, avranno non solo valenza tattica ma un chiaro e valutato dispendio fisico, così da essere collocate in modo più adatto durante la settimana di allenamento.
 
Come posso approfondire l’allenamento nel futsal/calcio a 5?
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Paolo Aiello e Andrea Licciardi
 
#### Caldo e allenamento: quali adattamenti? L’esempio del ciclismo
Il caldo può giocare un ruolo determinante nel processo di allenamento. Infatti, l’adattamento a determinati climi è fondamentale, soprattutto in contesti dove il cambio di temperature è repentino.
Possiamo pensare ad esempio alle coppe europee nel calcio, o alle tappe nel ciclismo, nel motociclismo o nella formula 1 e così via.
Oggi parliamo di caldo e allenamento, e portiamo ad esempio il mondo del ciclismo. Quali strategie sono state sviluppate?
 
Caldo e allenamento: il ciclismo
 
Quando fa molto, in allenamento e durante corse a tappe è fondamentale abituare il corpo a performare anche alle alte temperature. Nel ciclismo, negli ultimi anni sono state sviluppate alcune strategie per adattare il fisico degli atleti all’allenamento al caldo estremo. (Fig. 1).
Negli ultimi anni diversi studi hanno indagato l’allenamento al caldo e gli adattamenti conseguenti nell’organismo. Ogni individuo attua delle strategie di raffreddamento in modo più o meno veloce ed efficace. Queste permettono al nostro corpo di mantenere una temperatura adeguata e una pedalata efficace anche durante una competizione.
La termoregolazione durante l’allenamento al caldo è una delle sfide più complicate del nostro corpo. Mentre pedaliamo solo il 20-25% dell’energia prodotta si scarica ai pedali e tradotta in potenza. Il restante 75-80% delle risorse durante l’allenamento si utilizzano per dissipare il caldo e mantenere la temperatura corporea. (34-44°C).
 
Fisiologia, caldo e allenamento
 
Quando fa molto caldo è più difficile rilasciare il calore prodotto dall’organismo durante l’allenamento. Durante la pedalata produrremo più calore. Quindi, la temperatura corporea si innalzerà e inizieremo a sudare per rilasciare questo eccesso di calore. La produzione di calore è linearmente proporzionale al peso. Infatti, chi è in sovrappeso produrrà maggior calore rispetto ad un soggetto con una % di grasso minore. Inoltre farà anche più fatica nel disperdere il calore in eccesso.
Gli effetti del caldo in allenamento sul nostro organismo portano a:
dilatazione dei vasi sanguigni della pelle. Inoltre, avremo un corrispettivo aumento dell’afflusso di sangue alla pelle che permetterà di dissipare calore.
decremento della resistenza alla fatica.
perdita di sudore. Conseguentemente, decremento del plasma sanguigno (riduzione volume sanguigno) e della gittata cardiaca.
aumento della concentrazione di metaboliti (lattato, ammonio).
variazioni del processo di ossidazione del glicogeno.
Quando in allenamento fa molto caldo e si raggiungono temperature interne prossime ai 38,5°C il nostro organismo attiva un meccanismo che permette un aumento del plasma sanguigno. Questo, fondamentale per la produzione di sudore, facilita il rilascio dell’O2 ai tessuti.
 
 
Allenamento al caldo e individualità 
 
Per alcuni, il caldo estremo durante un allenamento può essere più dannoso e persino pericoloso del freddo e del bagnato. Squadre, corridori e allenatori sono ora profondamente consapevoli dei vantaggi dell’acclimatazione al calore in termini di prestazione.
Ecco qui che subentra l’importanza della misurazione della temperatura corporea ma soprattutto dell’individuazione di una soglia di temperatura. Attraverso appostiti test è possibile individuare la propria soglia di temperatura e determinare delle zone di temperatura. 
 
Ogni atleta avrà quindi delle zone di temperatura differenti che potrà utilizzare in allenamento al caldo. In tal modo si “eserciterà” l’adattamento al calore (Heat Training). Se andiamo ad osservare le varie zone possiamo notare come nella zona 1 e 5 ci sia un segnale di attenzione.
Questo ci indica che in queste zone la situazione si fa critica. La zona 2 è la zona in cui passiamo più tempo durante la giornata quando svolgiamo le attività quotidiane (lavoro d’ufficio, sonno, passeggiate). La zona 3 è la zona di performance ideale. Qui, il nostro corpo renderà al massimo della sua efficienza. La zona 4 invece è la zona caratterizzata da una performance in declino.
 
Allenamento al caldo o heat training
 
La soglia di temperatura indica il limite superiore della temperatura corporea interna sicura. L’heat training viene solitamente svolto tra la zona 3 e la zona 4. In questa zona abbiamo la massima efficienza delle strategie di raffreddamento. Qui avremo FTP in declino e maggiore sangue alla pelle con effetto di deriva cardiaca.
Gli studi suggeriscono di trascorrere 45/90’ ad allenamento nella zona di allenamento termico. (heat training zone, fig.2).
Ovviamente per ottenere dei risultati occorre dare una frequenza al proprio allenamento al caldo. Si consiglia di eseguire un Heat Block Training, ovvero un periodo di 2-4 settimane con 3-4 sedute/settimana di Heat Training a bassa intensità.
Gli adattamenti all’ allenamento al caldo possono avvenire molto rapidamente. Parliamo di circa il 70% in 5 giorni e il 100% in sole 2 settimane. Gli adattamenti, se non vengono fatti richiami di heat training, durano all’incirca una sola settimana.
 
Adattamenti al calore 
 
Gli adattamenti al calore ci permettono di:
espandere il volume del plasma.
aumentare gittata cardiaca.
aumentare la pressione sanguigna.
diminuire l’uso di glicogeno.
aumentare il flusso sanguigno ai muscoli.
aumentare la capacità del sudore.
diminuire la perdita di sodio.
aumentare il tasso massimo di produzione.
incrementare le ghiandole sudoripare attivate.
iniziare precocemente la produzione di sudore.
Uno studio condotto da studenti di fisiologia dell’università dell’Oregon ha determinato che gli atleti acclimatati al caldo possono ottenere prestazioni in allenamento migliori del 4-8% (a qualsiasi temperatura) rispetto a quelli che non lo sono. Altri studi hanno mostrato che l’acclimatazione al caldo ha migliorato la tolleranza fisiologica cellulare e sistemica all’allenamento in stato stazionario con ipossia moderata.
Per ricercare gli adattamenti e l’acclimatamento occorre utilizzare carichi di intensità progressiva e partendo da una bassa intensità di Heat Training (50/60% della propria FTP).
 
Conclusioni sull’allenamento al caldo
 
Atleti e team conoscono da tempo i vantaggi dell’adattamento al calore e dell’acclimatazione prima della competizione in ambienti caldi. Tom Pidcock, per esempio, per replicare le condizioni previste a Tokyo, ha eseguito allenamenti in una camera termica che simulava il caldo delle condizioni climatiche giapponesi.
Secondo alcuni studi l’acclimatazione al caldo ha migliorato la tolleranza fisiologica cellulare e sistemica all’allenamento in condizioni di ipossia moderata. Inoltre l’acclimatazione al calore ha migliorato le prestazioni delle prove a cronometro in bicicletta a un livello simile a quello ottenuto dall’acclimatazione ipossica.
Quando si parla di performance sportive in condizioni di calore bisogna fare anche riferimento alle tecniche di adattamento passive (es. utilizzo saune). Inoltre, per ridurre gli effetti negativi, è possibile utilizzare metodi di pre-cooling e per-cooling come per esempio l’utilizzo di giubbotti rinfrescati (prima dell’attività).
 
Idratazione e calore, sai quanto conta?
 
L’idratazione è fondamentale in allenamento, tanto più se questo si svolge in climi caldi. Sai quanto la disidratazione incide sulla performance e come combatterla? Scopri il webinar “Idratazione nello sport”. Clicca qui! 
 
Bibliografia
 
Cross Acclimation between Heat and Hypoxia: Heat Acclimation Improves Cellular Tolerance and Exercise Performance in Acute Normobaric Hypoxia, Ben J Lee, Amanda Miller, Rob S James, Charles D Thake, 2016
Precooling With Crushed Ice: As Effective as Heat Acclimation at Improving Cycling Time-Trial Performance in the Heat, Matthew Zimmermann, Grant Landers, Karen Wallman, Georgina Kent, 2018
#### Caldo: recupero e performance
Perchè parlare proprio di terapia del caldo? Nel panorama sempre più sofisticato della preparazione fisica nello sport professionistico, gli interventi post-esercizio volti a ottimizzare il recupero e guidare gli adattamenti prestativi sono in costante evoluzione. Tradizionalmente, l’immersione in acqua fredda (CWI) ha dominato il dibattito sul recupero.
Tuttavia, l’attenzione scientifica e applicata si sta spostando con crescente vigore verso l’utilizzo dell’immersione in acqua calda (HWI, Hot Water Immersion) come un potente strumento non solo di recupero psicologico, ma soprattutto come un veicolo per indurre adattamenti fisiologici mirati, noti collettivamente come acclimatazione al caldo.
Il presente articolo di Alessandro Lonero mira a delineare cosa comporti la terapia del caldo, in quali contesti sia maggiormente utile e quali siano le implicazioni pratiche per l’implementazione nei programmi di allenamento di élite. L’esposizione ripetuta a un ambiente caldo non è vista semplicemente come un coadiuvante del relax, ma come uno stimolo che può favorire adattamenti all’allenamento in vista di eventi futuri.
 
I fondamenti fisiologici dell’acclimatazione al caldo
 
L’acclimatazione al caldo è definita come il processo di esposizione ripetuta del corpo a un ambiente caldo, e la crescente evidenza suggerisce che questo processo non è utile solo per migliorare la tolleranza e la performance in ambienti ad alta temperatura. È emersa una linea di ricerca che sostiene che l’acclimatazione al caldo possa agire come uno stimolo potente per migliorare la performance fisica anche in condizioni più fresche o temperate. Sebbene esista un dibattito considerevole in letteratura riguardo l’efficacia dell’acclimatazione al caldo per la performance in condizioni fresche, i dati empirici raccolti in contesti applicati sono promettenti.
Uno studio recente condotto su giocatori semi-professionisti di football australiano ha dimostrato miglioramenti significativi nella VIFT (performance di corsa intermittente) e nella percezione della performance di corsa in partita dopo aver completato 2-3 sessioni di HWI a settimana per un periodo di sei settimane. Tali risultati supportano l’uso del caldo come ausilio alla performance anche in condizioni temperate.
Inoltre, ricerche specifiche indicano che l’immersione in acqua calda post-esercizio può ridurre lo stress termico durante l’esercizio-calore mattutino e pomeridiano e migliorare la performance di resistenza nel caldo. Anche modalità alternative come i bagni in sauna intermittenti post-esercizio hanno dimostrato di migliorare i marcatori di capacità di esercizio in condizioni sia calde che temperate in corridori di media distanza allenati.
 
Protocolli ottimali per l’immersione in acqua calda (HWI)
 
Per i professionisti che cercano di implementare l’HWI per massimizzare il carico di caldo e, di conseguenza, l’acclimatazione/adattamento, la letteratura suggerisce protocolli rigorosi basati sulle evidenze disponibili.
Variabile
Temperatura Acqua
Circa 40°
Livello di Sommersione
Fino all’altezza delle spalle
Durata Sessione
Circa 30 minuti
Tempistica Post-Esercizio
Il più vicino possibile alla sessione di esercizio aerobico precedente; idealmente, immediatamente dopo.
Frequenza (Acclimatazione Rapida)
Sessioni giornaliere di 30 minuti
Tuttavia, un approccio puramente letterario può scontrarsi con le realtà operative degli ambienti sportivi di squadra. Qui infatti, esistono molteplici esigenze concorrenti (riunioni, sedute di forza, trattamenti). L’esperienza applicata suggerisce che è fondamentale adottare l’intervento che meglio si adatta all’ambiente specifico.
Nello studio condotto su atleti di football australiano, ad esempio, le sessioni di HWI sono state eseguite fino a 45 minuti dopo l’allenamento sul campo, con una frequenza ridotta di 2-3 sessioni a settimana in-season, eppure gli atleti hanno comunque mostrato benefici significativi. Questo fornisce conforto ai professionisti, indicando che anche deviazioni dal protocollo accademico più stringente possono portare a risultati positivi, purché l’intervento sia coerente con le limitazioni logistiche del programma.
 
Gestione del disagio e progressione del carico termico
 
Un aspetto cruciale dell’HWI è che, essendo un deliberato stress applicato al corpo per indurre adattamenti, risulterà intrinsecamente scomodo per l’atleta. Pertanto, è indispensabile che i professionisti monitorino attentamente le risposte fisiche e percettive degli atleti durante l’esposizione al caldo.
Per mitigare questo disagio e permettere al corpo di adattarsi gradualmente al nuovo stimolo, si raccomanda l’applicazione di un sovraccarico progressivo all’esposizione al caldo.
Categoria
Metodo di Applicazione / Dettagli
Obiettivo e Benefici
Progressione Iniziale (HWI)
Iniziare con un’esposizione più breve (es. 2 x 15 minuti nella Settimana 1).
Consente un adattamento graduale. Riduce il disagio termico.
Progressione Finale (HWI)
Aumentare gradualmente (es. fino a 3 x 30 minuti nelle settimane finali).
Ottimizza l’adattamento al nuovo stimolo termico.
Monitoraggio
Monitoraggio costante delle risposte fisiche e percettive.
Assicura la sicurezza e la tolleranza dell’atleta.
Alternative Modali
Sauna o esercizio in camere a caldo (Heat Chambers).
Possono indurre acclimatazione al caldo. Possono risultare più confortevoli per alcuni individui.
È fondamentale ricordare che, per quegli atleti che continuano a trovare l’HWI eccessivamente difficile nonostante la progressione, alternative come la sauna o l’esercizio in camere a caldo rappresentano opzioni valide per raggiungere l’acclimatazione.
 
La potenza dell’effetto credenza: vantaggi psicologici del caldo
 
Spesso, l’efficacia di interventi come l’acclimatazione al caldo o l’allenamento in altitudine viene liquidata come “effetto placebo” nella letteratura scientifica. Tuttavia, nel contesto sportivo di élite, si sta sviluppando una maggiore consapevolezza e apprezzamento per l’importanza dell’effetto credenza (belief effect) che tali interventi possono generare.
L’idea che un atleta creda fermamente di avere un vantaggio competitivo grazie agli interventi di allenamento adottati è estremamente potente. Questo effetto è stato osservato nello studio sull’HWI, dove gli atleti che hanno completato l’immersione in acqua calda credevano fortemente che la loro capacità di corsa in partita fosse migliorata durante le sei settimane di intervento, a differenza del gruppo di controllo.
Come professionisti, il nostro compito non è solo implementare principi scientifici validi, ma anche aiutare l’atleta a credere nella propria capacità di competere e dominare l’avversario. L’intervento con il caldo, quando supportato da solidi principi scientifici, può rafforzare questa convinzione.
 
Caldo vs. freddo: divergenza negli obiettivi adattativi
 
Il crescente interesse per l’HWI pone implicitamente un confronto con l’uso tradizionale del freddo, in particolare l’immersione in acqua fredda (CWI), per il recupero. Sebbene le fonti a disposizione non forniscano un’analisi dettagliata dei benefici fisiologici del freddo, è possibile distinguere le due modalità basandosi sui rispettivi obiettivi primari, come evidenziato dalla ricerca sull’HWI.
Il focus della terapia del caldo, in questo contesto di acclimatazione, è primariamente l’adattamento e il miglioramento della performance. L’obiettivo non è solo mitigare l’affaticamento acuto, ma creare uno stimolo sufficiente a indurre cambiamenti fisiologici sistemici che migliorino la tolleranza al caldo e la capacità di esercizio in generale.
L’immersione in acqua calda rappresenta quindi un intervento che induce uno stress controllato per ottenere adattamento a lungo termine, a differenza del freddo, che viene spesso impiegato per la gestione acuta dell’infiammazione o per il recupero immediato.
Caratteristica
Immersione in Acqua Calda (HWI)
Immersione in Acqua Fredda (CWI)
Obiettivo Primario
Acclimatazione al caldo, potenziamento della performance (VIFT, resistenza), adattamenti a lungo termine.
Recupero acuto post-esercizio, riduzione della percezione del dolore (Implicito nel contesto).
Natura dell’Intervento
Stress termico deliberato (scomodo) per guidare l’adattamento.
Stress termico acuto (scomodo) per mitigare effetti post-esercizio (Implicito nel contesto).
Tempistica Ideale
Immediatamente o il prima possibile dopo l’esercizio aerobico.
Variabile (Spesso subito dopo l’attività intensa).
Benefici Indotti
Miglioramento della performance in condizioni temperate e calde, ridotto stress termico.
(Non specificato dalle fonti, ma comunemente associato a recupero).
 
Linee guida per il professionista: adattabilità e imparzialità
 
Per i giovani professionisti o per chi introduce l’HWI nel proprio programma, è essenziale evitare alcuni errori comuni. Il primo è la rigidità nella programmazione o nell’applicazione dell’intervento. Non esiste una “ricetta passo dopo passo” universale; la migliore strategia è quella che si adatta meglio all’ambiente specifico.
I professionisti devono dedicare tempo alla comprensione dell’organizzazione in cui operano, inclusi i pregiudizi e le preferenze derivanti dalle esperienze passate degli allenatori e degli atleti. Comprendere i vincoli logistici è cruciale. Avendo una solida conoscenza degli adattamenti desiderati (ad esempio, l’acclimatazione al caldo per migliorare la VIFT), si possono manipolare variabili come la frequenza o la tempistica delle sessioni per raggiungere il risultato desiderato, anche se non si segue esattamente il “best practice” accademico.
L’entusiasmo di apportare un impatto immediato deve essere temperato dalla pazienza necessaria per comprendere le sottigliezze dell’ambiente. Questo permette di coinvolgere atleti, allenatori e staff nel percorso di adattamento. Ricordiamo che, nonostante le migliori intenzioni, il professionista è solo un ingranaggio nel meccanismo più ampio che aiuta la squadra a performare. L’impiego del caldo come strumento di acclimatazione richiede competenza scientifica, flessibilità applicativa e un’attenzione costante al feedback fisico e psicologico dell’atleta.
#### Cambi di direzione e mezzi di allenamento: una review
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Falch et al., dal titolo Effect of Different Physical Training Forms on Change of Direction Ability: a Systematic Review and Meta-analysis.
L’abilità di svolgere cambi di direzione rapidamente è una skill fondamentale in numerosi sport. Lo scopo di questa review è stato quello di osservare gli effetti di differenti forme di allenamento fisico sulla capacità di cambio direzione.
E’ stata svolta un’analisi sistematica della letteratura; un range di studi in cui sono stati svolti pliometria, esercizi di forza, sprint, allenamento sui cambi di direzione specifico, PAP o una combinazione di questi. La percentuale di cambiamenti e effect size è stata calcolata. 74 studi soddisfavano i criteri di inclusione, e comprendevano 132 gruppi sperimentali e 1652 soggetti. La review ha mostrato un consenso non chiaro su quale potesse essere la forma ottimale per sviluppare i cambi di direzione. Tutte le forme di allenamento hanno migliorato la performance da poco, fino a molto.
I risultati dello studio indicano che l’abilità di cambio di direzione è una skill specifica, ed una task che in base allo sport specifico richiede determinati mezzi ed esercizi per svilupparla efficacemente. L’allenamento dovrebbe seguire le indicazioni del modello specific di allenamento, soprattutto per quanto riguarda i sistemi energetici.  La complessità delle task dei cambi di direzione rispetto alle individualità dell’atleta dovrebbero essere considerate. Conseguentemente, il numero dei cambi di direzione e gli angoli di lavoro sono rilevanti.
Per leggere l’articolo completo Effect of Different Physical Training Forms on Change of Direction Ability: a Systematic Review and Meta-analysis.(clicca qui). 
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#### Cambi di direzione nel calcio: come allenarli?
I cambi di direzione sono da sempre un argomento molto discusso tra i preparatori atletici degli sport di squadra.
Per definizione il cambio di direzione è l’abilità di cambiare posizione nello spazio nel modo più veloce possibile. A cò dovremmo aggiungere “mettendo in difficoltà il diretto avversario, che sia con palla o senza palla”.
In questo articolo abbiamo deciso di parlare dei cambi di direzione, analizzando prima quanti sono e poi come è opportuno allenarli.
 
Quanti cambi di direzione avvengono in una partita? 
 
Il calcio è uno sport intermittente, caratterizzato da un’alternanza tra azioni di alta e bassa intensità, che includono sprint, salti, tackles, e molti cambi di direzione (CdD). I giocatori di calcio non corrono in linea retta, bensì effettuando curve, cambi di direzione.
Infatti, secondo alcuni autori, nel gioco nel calcio i giocatori compiono circa 1200-1400 CdD. Inoltre effettuano 30-40 tra tackles e salti, e coprino circa l’1-11% della loro distanza sprintando. Gli sprint brevi sui 10 metri sono circa il 49%.
L’allenamento di forza e potenza, in sala pesi, è utile per la prestazione fisica. Inoltre l’allenamento dei cambi di direzione può essere aggiunto a quello di forza sul campo.
 
Come si effettuano i cambi di direzione?
 
Nel gioco del calcio per cambio di direzione (CdD) si intende una curva il cui raggio è variabile a seconda delle esigenze di gioco. Altrimenti parliamo di un cambio repentino, che necessita di una frenata e di una ripartenza con angolo determinato dalle condizioni del gioco. 
Questa abilità di veloce attenuazione di un esercizio eccentrico per produrre un’energica azione concentrica è importante per la velocità di esecuzione del CdD.
 
Cosa sapere sui CdD?
 
Da sempre, queste esercitazioni rappresentano il fulcro principale dell’allenamento della forza.
Infatti, in esse sono racchiuse molte delle richieste di tipo funzionale, tecnico-coordinativo, biomeccaniche e neuromuscolari necessarie alla prestazione del giocatore di calcio moderno.
Nel corso degli anni si sono visti metodi differenti per l’allenamento dei CdD. Ad esempio quello proposto da Capanna, costituisce una tipologia di allenamento che impone elevate sollecitazioni di tipo prevalentemente anaerobico. Inoltre, consente l’incremento della capacità di recupero in tempi brevi.
 
La nostra idea 
 
Noi crediamo che sia fondamentale conoscere il modello di gioco per costruire una programmazione. Infatti, durante questa attività si sottopongono i muscoli ad elevate sollecitazioni in regime eccentrico. In queste, la fase di decelerazione risulta impegnativa. Infine, in regime concentrico avremo importanti accelerazioni, successive al cambio di direzione.
L’idea che sosteniamo è quella di utilizzare l’allenamento dei CdD con intensità e volume adeguata a categoria e approccio metodologico.
Attraverso di esso otterremo elevati e reiterati impegni di forza esplosiva. Inoltre il calciatore imparerà, dopo una propedeutica adeguata, a rendere questo movimento più economico ed efficiente possibile.
 
Cosa analizzare? 
Partiamo dal tronco.
Sapendo, dal modello di prestazione, che il calciatore effettua molti sprint, salti, accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione intensi bisognerà curarne la tecnica e la gestualità.
L’analisi biomeccanica è essenziale per valutare la prestazione. Infatti, le principali misure biomeccaniche delle prestazioni descrivono la cinematica o la cinetica del movimento. 
Questo approccio è essenziale per l’analisi della tecnica relativa alle prestazioni  sul campo. Alcuni studi hanno ottenuto dati sulla cinematica del tronco durante il cambio di direzione in modo da esaminare la prevenzione delle lesioni al ginocchio.
Il carico deve essere adeguato alle capacità di sforzo e recupero degli atleti che andiamo ad allenare. Inoltre sarà utile confrontare un pre e post sia a livello quantitativo (misurazione attraverso fotocellule) che qualitativo (attraverso video-camere).
La priorità con questo mezzo è la tecnica, e l’esecuzione durante la fase di arresto e di cambio di direzione.
Nell’articolo The Relationship between Performance and Trunk Movement During Change of Direction. ad esempio, sono state valutate le relazioni tra le prestazioni del cambio di direzione e la cinematica del tronco in relazione alla tecnica del cambio di direzione. Sono state analizzate l’angolo di inclinazione del tronco in tre fasi (contatto del piede, inclinazione massima del tronco e del piede) e lo spostamento durante le due fasi (tra il contatto del piede e la massima inclinazione del tronco e tra la massima inclinazione del tronco e del piede).
Il punto di contatto del piede, la massima inclinazione del tronco e del piede libero sono considerati periodi (o fasi) caratteristiche per la valutazione di ciascun movimento del cambio di direzione.
 
La letteratura sul cambio di direzione
L’inclinazione in avanti e un baricentro basso sembrano essenziali per ottimizzare l’accelerazione e la decelerazione. Infatti, i soggetti hanno cambiato direzione con un’inclinazione in avanti di 56.4 ° ± 11.6 ° su un’inclinazione media e una inclinazione laterale di -14.4 ° ± 14.4 ° su una media alla massima inclinazione del tronco.
Un’altra fase da valutare e quella della decelerazione. Questa deve essere effettuata con il corretto abbassamento del baricentro. Inoltre, va gestita l’ampiezza degli ultimi passi per controllare il corpo nel cambio di direzione, e la successiva ripartenza. L’ultimo appoggio serve ad ammortizzare l’energia cinetica del corpo e deve essere più ampio dei precedenti. Inoltre l’arto è più esterno rispetto alla successiva direzione di corsa.
Molti autori suggeriscono che la stabilità del tronco durante un cambio di direzione sia un fattore importante. 
Inoltre è fondamentale avere una buona stabilità del core e del tronco per massimizzare le catene cinetiche e le funzioni degli arti superiori e inferiori. Come tale, la regolazione della postura e il mantenimento dell’equilibrio corporeo sono necessari per un cambio di direzione.
 
Come programmare con i cambi di direzione? 
 
La stesura di un programma adeguato richiede tempo e preparazione. La progressione deve essere ben strutturata e corretta nel carico e nell’intensità.
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#### Canottaggio: storia e prestazione
Il canottaggio è una disciplina sportiva basata tutta sulla resistenza e sulla velocità. I canottieri difatti muovono la loro imbarcazione sfruttando la forza dei remi. Per fare ciò hanno bisogno di una struttura (il corpo) che supporti e sopporti lo sforzo.
Il canottaggio può essere effettuato in mare, nei laghi e nei fiumi. In funzione del tipo di gara si può vogare da soli, in coppia, con quattro o otto persone.
Lo sviluppo tecnico e fisico nel corso degli anni ha migliorato le prestazioni di questa disciplina, rendendola molto affascinante e interessante da studiare. Oggi con Francesco Squadrone, atleta di Canottaggio e studente di Scienze Motorie analizziamo la storia (in breve di questo sport) e alcune caratteristiche del modello di prestazione.
La storia e la diffusione del canottaggio
 
Il canottaggio, per come lo intendiamo noi, nasce a Firenze nel 1861 con la prima società remiera, la canottieri Limite. Questa ha preceduto di poco le società Torinesi, che una dopo l’altra spuntarono come funghi sulle rive del Po. Le prime furono la canottieri Eridano ed Esperia nel 1863 e successivamente la Cerea e la Armida. 
Il canottaggio da qui si diffonde a macchia d’olio. Passando per Livorno e Pavia e successivamente a Venezia, per poi approdare negli altri continenti e colonizzare tutto il mondo.
Nel 1892 i tempi sono ormai maturi per la nascita della FISA (Fèdèration Internationale de sociètè d’avion), il più antico organismo sportivo internazionale. Il canottaggio diventa sport olimpico nel 1900 a Parigi (6 specialità). Tuttavia furono molte le variazioni del programma fino al 1976, quando si decise che le specialità dovevano essere 8. Oggi esse sono: singolo, doppio, due  senza, due con, quattro senza, quattro con, quattro di coppia e otto.
La struttura dell’equipaggio e la costruzione dello scafo nel canottaggio
 
Il numero dei componenti di un equipaggio, la presenza o meno del timoniere e il numero dei remi utilizzati da ciascun membro, determina le varie specialità e tipologie di imbarcazione. La sua lunghezza varia da un minimo di 7,20 m per un singolo ai 17,50 m di un otto. 
Esse erano inizialmente realizzate unicamente in legno. Sono ora realizzate quasi interamente in fibra di carbonio. 
All’interno dello scafo gli atleti trovano la pedaliera ai quali vengono fissate le calzature, il carrello sul quale siedono e si muovono i vogatori, e due guide sul quale esso scorre. I remi sono lunghi circa 3 metri (quelli di coppia cioè la remata con due remi) e 4 metri (quelli di punta ,la remata con un remo solo) e sono realizzato anch’essi in fibra di carbonio.
Come avvengono le competizioni
 
Le competizioni nel canottaggio si svolgono su distanze differenti a seconda del periodo dell’anno in cui ci troviamo. Infatti nel periodo invernale esse sono considerate di endurance. Qui la distanza che varia dai 12 ai 6 km a seconda del campo di regata che si intende utilizzare. Tuttavia le gare più rilevanti ed “ufficiali” si svolgono su una distanza di 2000m che in base al tipo di imbarcazione verranno percorsi in un tempo che va dagli 8 ai 5 minuti. 
Nel canottaggio al contrario di altri sport (quasi tutti gli sport di squadra), sono trascurabili qualità come l’intelligenza tattica e strategica. Invece, sono essenziali doti quali: 
abilità (economicità del gesto, ad alto rendimento biomeccanico).
destrezza (capacità di economizzare energia anche a ritmi e potenza elevati).
maestria (padronanza del movimento anche in caso di difficoltà improvvise). 
In sostanza, avendo il canottaggio come scopo di coprire la distanza di gara nel più breve tempo possibile, è necessario mantenere una velocità costante, limitando ogni dispendio energetico eccessivo.
Caratteristiche fisiche del canottiere
 
Il canottaggio viene definito da molti come sport “completo”. Ma questo cosa vuol dire? Esso va a sviluppare quasi tutti i distretti muscolari. Flessori ed estensori degli arti inferiori, del busto, tutti la muscolatura del core, il muscoli dorsali e in minor percentuale anche il gran pettorale e il tricipite. Infine, soprattutto, sviluppa la muscolatura in modo armonico e simmetrico.
La statura e il peso hanno un’importanza determinante. I canottieri italiani hanno un’altezza media di 1,87m circa, e peso medio di 85,6 kg, con punte di 2,00 m di altezza media e 95 kg di peso per i canottieri seniores. 
Un parametro molto importante è il parametro scelico. Questo è il rapporto statura da seduto/statura in piedi, che se minore di 0,52 rivela arti inferiori molto lunghi e quindi capaci di produrre una spinta potente. 
Altra caratteristica antropometrica dei migliori canottieri è il possesso di una grande apertura alare. Infatti essa permette una palata più efficace e lunga.
I meccanismi in gioco nel canottaggio 
 
La percentuale di grasso corporeo è ridotta rispetto all’altezza. Infatti è necessario un eccellente rapporto forza/peso, dove per forza si intende quella tipica del canottiere ,cioè la capacità di resistenza alla forza rapida e ciclica con elevato carico per ciclo e con durata prolungata.
Sono stati svolti degli studi che comparano la forza del muscolo quadricipite e della velocità di contrazione delle gambe, misurata con dinamometro isocinetico. Si evidenzia come questa caratteristica dell’atleta sia molto elevata rispetto a quella prodotta da un ciclista o da un nuotatore, sia nell’uomo sia nella donna. La composizione delle fibre muscolari si correla molto bene con questo dato.
Osservazioni bioptiche hanno rivelato un’accentuata prevalenza di fibre lente.  Il muscolo infatti presenta alta capacità ossidativa ed elevata quantità di lattico deidrogenasi. Questa contrasta i possibili effetti negativi dell’acido lattico durante l’intensa e prolungata attività fisica. Nonostante infatti  il canottaggio sia considerato uno sport di “resistenza”, i meccanismi di produzione di energia innescati durante la vogata non riguardano solo il sistema aerobico , ma un ruolo fondamentale riveste il sistema anaerobico lattacido.
Quali parametri studiare nel canottaggio
 
L’atleta infatti durante la sua prestazione dovrà affrontare una partenza decisamente più intensa del ritmo che sosterrà durante l’intero percorso di gara (per avviare la barca da ferma e permettere una buona inerzia) con conseguenza, un inevitabile acidosi muscolare. Inoltre, se necessario, dovrà fare cambi di ritmo e sprint finale. 
E quale sistema energetico migliore per soddisfare questa richiesta, se non quello anaerobico lattacido? Il valore assoluto della massima potenza aerobica (VO2max), tuttavia, è considerato comunque un parametro assai importante di selezione per gli atleti di canottaggio. 
Un vogatore provvisto di elevate capacità aerobiche riesce infatti a produrre più energia e a sviluppare una maggiore potenza evitando all’organismo il pesante affaticamento dovuto alla produzione di acido lattico. È indice importante soprattutto il massimo consumo di ossigeno al minuto assoluto, espresso in litri (VO2max l/min): i canottieri italiani finalisti ai Giochi Olimpici presentano un valore pari a 6 circa. 
 
Quali altri parametri considerare?
 
È inoltre rilevante conoscere il valore del VO2max ml/kg/min, che esprime la disponibilità di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo e che in vogatori di alto livello supera i 60-65 circa . I valori per i pesi leggeri(categoria di peso differente) sono 5,1 per il VO2max l/min e 65-75 per il VO2max ml/kg/min.
Nello sforzo intenso e prolungato del canottaggio il 75% delle capacità di trasporto dell’ossigeno in periferia dipende dalla massima portata cardiaca e dalla concentrazione di emoglobina, mentre il 25% sarebbe dovuto a fattori periferici.
Quindi l’apparato cardiovascolare rappresenta un fattore determinante per la prestazione del canottiere. In sintesi, il cuore di un canottiere allenato è ipertrofico e capace di svuotarsi e riempirsi in maniera rapida.
Nel corso dei prossimi articoli approfondiremo alcune peculiarità del modello di prestazione e le caratteristiche bio-motorie degli atleti (donne vs. uomini), creando anche degli esempi pratici di programmazione dell’allenamento.
 
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#### Capacità aerobica e allenamento con le kettlebell
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Falatik et al., dal titolo Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity
Questo studio ha esaminato gli effetti di un programma di allenamento con kettlebell sulla capacità aerobica.
Diciassette giocatrici di calcio collegiale della National Collegiate Athletic Association Division I (età: 19,7 ± 1,0 anni, altezza: 166,1 ± 6,4 cm, peso: 64,2 ± 8,2 kg) hanno completato un test di esercizio graduato per determinare il consumo massimo di ossigeno (V[Combining Dot Above]O2max).
I partecipanti sono stati assegnati a un gruppo di intervento con kettlebell (KB) (n = 9) o a un gruppo di controllo con allenamento con i pesi a circuito (CWT) (n = 8). I partecipanti al gruppo KB hanno completato un test di snatch con kettlebell per determinare le ripetizioni individuali di snatch.
Entrambi i gruppi si sono allenati 3 giorni alla settimana per 4 settimane in aggiunta al loro programma di forza e condizionamento fuori stagione. Il gruppo KB ha eseguito il protocollo 15:15 MVO2 (20 minuti di snatch con kettlebell e intervalli di 15 secondi di lavoro e riposo). Il gruppo CWT ha eseguito esercizi multipli a peso libero e dinamici a corpo libero come parte di un programma a circuito continuo per 20 minuti.
Il protocollo MVO2 15:15 ha aumentato significativamente la V[Combinazione di punti sopra]O2max nel gruppo KB. L’aumento medio è stato di 2,3 ml-kg-1-min-1, pari a circa il 6%. Nel gruppo di controllo CWT non si sono verificate variazioni significative della V[Combining Dot Above]O2max.
Pertanto, il protocollo di kettlebell 15:15 MVO2 di 4 settimane, che utilizza snatch di kettlebell ad alta intensità, ha migliorato in modo significativo la capacità aerobica delle giocatrici di calcio a livello intercollegiale e potrebbe essere utilizzato come modalità alternativa per mantenere o migliorare il condizionamento cardiovascolare.
Per leggere l’articolo completo Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Carenza di ferro nei giovani atleti
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Shoemaker et al., dal titolo High Prevalence of Poor Iron Status Among 8- to 16-Year-Old Youth Athletes: Interactions Among Biomarkers of Iron, Dietary Intakes, and Biological Maturity.
Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare la prevalenza di carenza di ferro in giovani atleti attraverso le fasi di carenza e valutare le differenze di sesso in relazione alla crescita, lo sviluppo e l’assunzione in dieta.
Un’analisi trasversale ha valutato giovani atleti maschi e femmine (n = 91) di età tra 8 e 16 anni. Valutazioni antropometriche, composizione corporea, assunzioni alimentari, e campioni di sangue per misurare la ferritina, il recettore della transferrina solubile (sTfR), ed emoglobina (Hb) sono stati esaminati.
La deplezione di ferro (bassa ferritina) era presente in 65% e 86%, bassi livelli di ferro (sTfR) in 51% e 68%, e anemia (bassa Hb) in 46% e 53% dei maschi e delle femmine, rispettivamente.
Man mano che la carenza di ferro progrediva dalla ferritina bassa all’alto sTfR e all’anemia, la prevalenza diminuiva in entrambi i sessi, ma rimaneva sempre maggiore nelle femmine. I maschi erano superiori alle femmine per il peso, la dimensione del muscolo del braccio, e le concentrazioni di ferritina, mentre le femmine erano superiori ai maschi per la maturità biologica (p ≤ 0.05).
L’assunzione di ferro alimentare era da moderatamente ad altamente correlata (r = 0.543-0.723, p ≤ 0.05) con la crescita e lo sviluppo nelle femmine, ma non i maschi.
La prevalenza di deficienza di ferro era più alto del previsto, in particolare nelle femmine adolescenti. Poiché la rapida crescita combinata con la partecipazione sportiva può creare elevate esigenze di biodisponibilità del ferro, potrebbe essere necessario porre l’accento sull’assunzione di ferro nella dieta per i giovani atleti, in particolare le femmine.
Per leggere l’articolo completo High Prevalence of Poor Iron Status Among 8- to 16-Year-Old Youth Athletes: Interactions Among Biomarkers of Iron, Dietary Intakes, and Biological Maturity.(clicca qui) 
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#### Carenza di ferro: i valori di riferimento
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Clenin et al., dal titolo Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy
La carenza di ferro è frequente tra gli atleti. Tutti i tipi di carenza di ferro possono influire sulle prestazioni fisiche e devono essere trattati.
I principali meccanismi attraverso i quali lo sport porta alla carenza di ferro sono l’aumento della domanda di ferro, l’elevata perdita di ferro e il blocco dell’assorbimento del ferro a causa di scoppi di epcidina.
Come serie di esami del sangue di base, i livelli di emoglobina, ematocrito, volume cellulare medio, emoglobina cellulare media e ferritina sierica aiutano a monitorare la carenza di ferro.
In atleti maschi e femmine sani >15 anni, valori di ferritina <15 mcg equivalgono a vuoto, valori da 15 a 30 mcg/l a basse riserve di ferro. Pertanto un cut-off di 30 mcg/l è appropriato. Per i bambini di 6-12 anni e gli adolescenti più giovani di 12-15 anni, si raccomandano cut-off di 15 e 20 mcg/l, rispettivamente.
Come eccezione negli sport d’élite adulti, un valore di ferritina di 50 mcg/l dovrebbe essere raggiunto negli atleti prima dell’allenamento in altitudine, poiché le richieste di ferro in queste situazioni sono maggiori.
Il trattamento della carenza di ferro consiste nella consulenza nutrizionale, nell’integrazione orale di ferro o, in casi specifici, nell’iniezione endovenosa.
Gli atleti con valori di ferritina ripetutamente bassi beneficiano di una sostituzione orale intermittente. È importante seguire gli atleti su base individuale, ripetendo due volte l’anno gli esami del sangue di base sopra elencati.
Un’assunzione quotidiana a lungo termine di ferro per via orale o un’integrazione per via endovenosa in presenza di valori di ferritina normali o anche elevati non ha senso e può essere dannosa.
Per leggere l’articolo completo Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. (clicca qui) Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy – PubMed (unito.it)
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#### Carichi pesanti e jump squat
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2002 di Grant et al., dal titolo The Acute Effects of Heavy Loads on Jump Squat Performance: An Evaluation of the Complex and Contrast Methods of Power Development.
Lo scopo di questa indagine è stato quello di esaminare le prestazioni di potenza nei jump squat quando si utilizzano i metodi di allenamento complessi e a contrasto. Undici donne (n 5 11) hanno partecipato a una sessione di familiarizzazione e a tre sessioni di test ordinate in modo casuale.
Una sessione prevedeva il completamento di serie di esercizi di potenza (jump squat) prima di serie di mezzi squat (metodo tradizionale). La seconda sessione prevedeva serie di mezzi squat squat prima di serie di jump squat (metodo complesso). La terza sessione prevedeva l’alternanza di serie di mezzo squat e di jump squat (metodo di contrasto).
Non ci sono state differenze significative tra i vari metodi di allenamento. È stata riscontrata una differenza significativa (p , 0,05) nel primo set di ciascuna sessione, con il metodo complesso che ha permesso lo sviluppo di una potenza di picco significativamente più bassa.
Inoltre, è stata riscontrata una differenza significativa (p , 0,05) nei cambiamenti delle prestazioni tra i gruppi di forza superiore e inferiore, con il gruppo di forza superiore che ha avuto un maggiore miglioramento delle prestazioni utilizzando il metodo di allenamento a contrasto rispetto al metodo tradizionale.
Si è concluso che l’allenamento a contrasto è vantaggioso per aumentare la potenza, ma solo per gli atleti con livelli di forza relativamente elevati.
Per leggere l’articolo completo The Acute Effects of Heavy Loads on Jump Squat Performance: An Evaluation of the Complex and Contrast Methods of Power Development. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Carico esterno e interno: quali relazioni e come prevederle?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te del 2015 di Barlett et al., dal titolo Relationships Between Internal and External Training Load in Team-Sport Athletes: Evidence for an Individualized Approach.
Lo scopo di questo studio è stato quello di quantificare e prevedere le relazioni tra la valutazione dello sforzo percepito (RPE) e le variabili del carico di allenamento GPS (TL) nei giocatori professionisti di football australiano (AF) utilizzando approcci di modellazione di gruppo e individualizzati.
I dati di TL (GPS e RPE) di 41 giocatori professionisti di AF sono stati ottenuti per un periodo di 27 settimane. Sono state analizzate 2711 osservazioni di allenamento con un totale di 66 ± 13 sessioni/giocatore (range 39-89). Sono state condotte equazioni di stima generalizzate (GEE) e analisi di reti neurali artificiali (ANN) per determinare la capacità di prevedere l’RPE da variabili TL (cioè, distanza della sessione, corsa ad alta velocità [HSR], HSR %, m/min) su base di gruppo e individuale.
L’errore di previsione dell’RNA individualizzato (errore quadratico medio [RMSE] 1,24 ± 0,41) è stato inferiore a quello dell’RNA di gruppo (RMSE 1,42 ± 0,44), del GEE individualizzato (RMSE 1,58 ± 0,41) e del GEE di gruppo (RMSE 1,85 ± 0,49). Entrambi i modelli GEE e ANN hanno determinato la distanza della seduta come il più importante predittore di RPE. Inoltre, i diagrammi di importanza generati dall’ANN hanno rivelato che la distanza della sessione è il fattore predittivo più importante dell’RPE in 36 dei 41 giocatori, mentre l’HSR è stato predittivo dell’RPE in soli 3 giocatori e i m/min sono stati predittivi dell’RPE in soli 2 giocatori.
Questo studio dimostra che gli approcci di apprendimento automatico possono superare le metodologie più tradizionali per quanto riguarda la previsione delle risposte degli atleti al TL. Questi approcci consentono un’ulteriore individualizzazione del monitoraggio del carico, portando a una prescrizione e a una valutazione più accurate dell’allenamento.
Per leggere l’articolo completo Relationships Between Internal and External Training Load in Team-Sport Athletes: Evidence for an Individualized Approach[signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo del Training Load nel Calcio abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
#### Carico interno o esterno?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Scanlan et al., dal titolo The Relationships Between Internal and External Training Load Models During Basketball Training. 
La presente indagine ha descritto e confrontato i carichi interni ed esterni durante l’allenamento della pallacanestro. Otto giocatori di basket maschi semiprofessionisti (media ± SD, età: 26,3 ± 6,7 anni; statura: 188,1 ± 6,2 cm; massa corporea: 92,0 ± 13,8 kg) sono stati monitorati per un periodo di 7 settimane durante la fase preparatoria del piano di allenamento annuale.
Sono state monitorate 44 sessioni totali. In ogni sessione di allenamento sono stati raccolti i dati relativi alla valutazione dello sforzo percepito (sRPE), alla frequenza cardiaca e all’accelerometro. Il carico di allenamento interno è stato determinato utilizzando i modelli di carico di allenamento sRPE, impulso di allenamento (TRIMP) e zone di frequenza cardiaca sommata (SHRZ).
Il carico di allenamento esterno è stato calcolato utilizzando un algoritmo accelerometrico consolidato. Le correlazioni Pearson prodotto-momento con intervalli di confidenza al 95% (CI) sono state utilizzate per determinare le relazioni tra i modelli di carico di allenamento interno ed esterno. Sono state osservate relazioni significative moderate tra il carico di allenamento esterno e i modelli sRPE (r42 = 0,49, 95% CI = 0,23-0,69, p < 0,001) e TRIMP (r42 = 0,38, 95% CI = 0,09-0,61, p = 0,011).
È stata evidenziata un’ampia correlazione significativa tra il carico di allenamento esterno e il modello SHRZ (r42 = 0,61, 95% CI = 0,38-0,77, p < 0,001). Sebbene siano state riscontrate relazioni significative tra i modelli di carico di allenamento interno ed esterno, l’entità delle correlazioni e la bassa comunanza suggeriscono che i modelli di carico di allenamento interno misurano costrutti diversi del processo di allenamento rispetto al modello di carico di allenamento con accelerometro nel contesto della pallacanestro.
I professionisti dell’allenamento e del condizionamento della pallacanestro non dovrebbero presumere una dose-risposta lineare tra l’accelerometro e i modelli di carico di allenamento interno durante l’allenamento e si raccomanda di combinare gli approcci interni ed esterni quando si monitora il carico di allenamento nei giocatori.
Per leggere l’articolo completo The Relationships Between Internal and External Training Load Models During Basketball Training [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Che cos’è il tapering?
Il tapering, o scarico, è una fase molto importante del processo di allenamento.
Con il termine tapering si intende una riduzione del carico di allenamento durante i giorni, rispettivamente le settimane, che precedono un importante competizione sportiva. 
Il tapering ha come obiettivo quello di ridurre lo stress psicologico e fisiologico delle sedute quotidiane e ottimizzare la prestazione. In questo articolo parleremo dei suoi effetti e della sua importanza per la performance. 
Che cos’è il Tapering?
 
Il tapering è una progressiva riduzione non lineare del carico di allenamento durante una fase del programma annuale nel tentativo di ridurre e ottimizzare lo stress fisiologico e psicologico.
La ricerca esistente ha definito e individuato le varie forme utilizzate negli sport, ed ha esaminato la prescrizione di volume di allenamento, carico, intensità, durata e tipologia (progressivo o step).
La letteratura attuale rivela che le strategie di tapering possono essere associate un miglioramento delle prestazioni della concorrenza di circa il 3% (intervallo normale 0,5–6,0%).
Quando si parla di tapering bisogna pensare anche alle strategie di nutrizione, idratazione e recupero durante il taper pre-evento.
L’obiettivo del tapering è quello di mantenere tutti gli adattamenti fisiologici eliminando gli effetti negativi quali fatica, DOMS, e altri fastidi vari.
Per gestire al meglio la fase di tapering bisogna scegliere come ridurre il carico e quanto farla durare.
Come gestire il Tapering?
 
Il carico di allenamento o lo stimolo di allenamento in uno sport competitivo può essere descritto come una combinazione di intensità, volume e frequenza dell’allenamento.
Questo carico di allenamento è notevolmente ridotto nel tapering nel tentativo di ridurre la fatica accumulata, ma un allenamento ridotto non dovrebbe essere dannoso per gli adattamenti indotti dall’allenamento.
Uno stimolo di allenamento insufficiente potrebbe comportare una perdita parziale dell’allenamento indotto
adattamenti anatomici, fisiologici e prestazionali, noti anche come detraining.
Gli atleti e i loro allenatori devono determinare la misura in cui il carico di allenamento può essere ridotto al
spese delle componenti di allenamento mantenendo o addirittura migliorando gli adattamenti.
Impostare il tapering
 
Una meta-analisi di Bosquet et al. ha studiato il tapering su atleti altamente allenati per stabilire le basi scientifiche per ridurre con successo i carichi di allenamento pre-gara per raggiungere la peak performance. 
Bosquet et al. hanno valutato gli effetti dell’alterazione sulle prestazioni. Hanno analizzato tutte le variabili pre-gara e hanno definito intensità, volume e frequenza che vedremo essere parametri fondamentali da modulare.
Le ricerche scientifiche hanno focalizzato l’attenzione su alcuni parametri che influenzerebbero in maniera positiva questa fase di “scarico”. 
Un periodo nel quale il carico di allenamento sia somministrato con un ridotto volume dal 50 al 75%, in una finestra di 7-14 giorni, in sport quali ciclismo, sollevamento pesi, triathlon, nuoto e maratona è risultato più appropriato per ottimizzare gli adattamenti creati in precedenza.
I parametri del tapering
 
Tapering
La frequenza di allenamento, ridotta dal 30 al 50% nei 14 giorni precedenti alla gara, sempre negli sport sopracitati è risultato essere utile per gli atleti nel migliorare la prestazione.
Volume e frequenza sono fattori chiave nell’incremento della prestazione durante questa fase di lavoro. Anche l’intensità che doveva essere sempre alta (seppur per bassi volumi) si è dimostrata utile nel mantenere elevati alcuni parametri fisiologici.
I periodi di scarico superiori alle quattro settimane hanno portato alla perdita degli adattamenti e ad una situazione di de-training. Invece, i periodi inferiori ad una settimana non hanno manifestato particolare beneficio per atleta.
Tipologie di tapering
 
In funzione dello sport, e dell’obiettivo, alcuni autori si sono interrogati sull’efficacia o meno di questa strategia. Secondo Mujika e Padilla (2003) esistono quattro tipi di tapering:
Tapering lineare: il carico viene ridotto sistematicamente e linearmente;
Esponenziale o decadimento veloce: riduzione veloce, sistematica ed esponenziale;
Tapering esponenziale o decadimento lento: riduzione lenta, sistematica ed esponenziale;
Step taper: il carico di allenamento è ridotto drasticamente ad una quantità che rimane costante.
Come gestire i parametri di carico
 
Quando si parla di Tapering abbiamo visto che bisogna scegliere un giusto modello, ma allo stesso tempo dobbiamo considerare i parametri: volume, intensità e frequenza.
Abbiamo visto precedentemente che questi fattori siano davvero chiave ma come si possono variare, vediamolo insieme nello specifico.
Modificare il Volume
 
Le ricerche pubblicate hanno individuato, in generale, che la diminuzione di questo parametro dal 50% al 70% porta all’ottimizzazione degli adattamenti, previa fase di overreaching (carico), rispetto a studi sovietici o americani.
Modificare l’intensità
 
Si torna sempre li, quanto è determinante variare l’intensità? Abbiamo visto che si ha un importante change a livello fisiologico: sangue circolante, numero di globuli rossi, concentrazione di glicogeno muscolare, forza muscolare. Si incide moltissimo riducendo DOMS e fatica acuta, che potrebbero poi compromettere la prestazione.
Modificare la frequenza
 
Molto semplice, si è visto che la riduzione progressiva di questo parametro dal 30% al 50% nei 14 giorni di scarico ha portato ad un miglioramento della performance. Tutte le strategie però sono strutturate insieme e non si modifica un parametro a discapito dell’altro. Ma il tapering deve essere gestito bene in sport più tecnici, come nuoto, atletica e ciclismo.
Quale tapering è più efficace?
 
Le evidenze scientifiche indicano come per ottimizzare l’allenamento e gli adattamenti si possono attuare alcune strategie durante il periodo del tapering.
Il tapering deve prevedere una riduzione della fatica senza compromettere lo stato di forma tra cui un mantenimento dell’intensità dell’allenamento, una riduzione del volume di allenamento dal 60 al 90%, una riduzione della frequenza di allenamento dal 20 al 30% e un individualizzazione del tapering per ogni atleta, da un minimo di 4 giorni ad un massimo di 28 giorni.
 
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Bibliografia
Migliaccio GM e Penso P. (2017). Tapering per la competizione. Strength and Conditioning. Calzetti & Mariucci
Le Meur, Y., Hausswirth, C., & Mujika, I. (2012). Tapering for competition: A review. Science & Sports, 27(2), 77-87
Mujika I. Thoughts and considerations for team-sport peaking. Olympic Coach 2007;18:9-11
#### Che cos’è l’allenamento anaerobico
Quando parliamo di sistemi energetici, in questo caso di allenamento anaerobico, ci ricolleghiamo subito al muscolo scheletrico e al suo modo di ricavare energia legato all’esercizio fisico. 
La molecola che ci fornisce energia a tal scopo è l’ATP (adenosin trifosfato). Le cellule non possono creare ATP dal nulla.
In questo articolo con l’aiuto di Raffaele Gennaro, preparatore fisico, vedremo che cos’è l’allenamento anaerobico e come utilizzarlo al meglio durante l’allenamento.
Cosa sono i sistemi energetici?
 
Secondo la prima legge della termodinamica, la quantità totale di energia nell’universo rimane costante. Pertanto, dagli alimenti ingeriti e digeriti viene ricavata una potenziale energia che risiede all’interno delle cellule, nei legami chimici di composti organici come il glucosio, glicogeno e di acidi grassi.
Durante l’esercizio fisico o la normale attività, l’ATP è scisso nei muscoli in ADP (adenosin di-fosfato) e necessita di essere rigenerato per continuare a produrre energia. Per tale motivo, le scorte di ATP disponibili nel muscolo sono limitate, in modo tale da sostenere lo sforzo massimale per solo 6 secondi circa.
Queste reazione possono avvenire però in presenza o  meno di ossigeno. Ecco perché distinguiamo i sistemi energetici in sistema aerobico e sistema anaerobico. Esistono pertanto quattro sistemi energetici che generano ATP durante l’esercizio che si distinguono tra loro per intensità e durata.
Essi sono:
GLICOLITICO
LIPOLITICO
ALATTACIDO
LATTACIDO
Il sistema aerobico glicolitico interviene durante prestazioni di una durata massima di 20 minuti (corsa intorno ai 4 km), mentre il sistema aerobico lipolitico interviene durante prestazioni di durata maggiore ai 20 minuti (maratona).
 
Cos’è il sistema anaerobico?
 
Parliamo di questo tipo di allenamento quando l’esercizio prevede sforzi intensi e di breve durata, soprattutto quando si ripetono movimenti che stimolano il fisico al limite della propria forza e velocità, esercizi come balzi, lavori incentrati sulla forza e sulla velocità.
Partendo dalla differenza evidenziata prima possiamo evincere che il sistema lattacido si basa sulla rapidità con la quale il muscolo produce energia ed acido lattico. La capacità più importante da sviluppare è la potenza lattacida. Parliamo quindi di produzione di energia e non di autonomia.
Potenza: intermedia (50 kcal/min)
Capacità: intermedia (fino a 40 kcal)
Latenza: 15-30 secondiRecupero: intermedio
Come funziona il sistema anaerobico alattacido? 
 
Quando lo sforzo è continuato, l’acido lattico si accumula nelle cellule muscolari (miociti) e nel sangue. Il lavoro anaerobico lattacido è caratterizzato dall’accumulo di acido lattico, a causa di una situazione impari fra il piruvato prodotto e la capacità ossidativa dei muscoli per il suo smaltimento: il graduale aumento della concentrazione dell’acido lattico è dovuto al fatto che la sua velocità di produzione è superiore alla sua capacità di smaltimento .
È solo in presenza di ossigeno infatti che il mitocondrio internalizza il piruvato, ossidandolo ulteriormente per ottenere anidride carbonica e acqua. La mancata capacità di completa ossidazione del piruvato causa di conseguenza l’accumularsi di acido lattico nel muscolo e rallenta la velocità di scissione del glicogeno interferendo con il meccanismo coinvolto nella contrazione muscolare; questa può diventare dolorosa e subentra il fenomeno della fatica.
Nel caso di sforzi protratti col sistema lattacido mediante glicolisi anaerobica, la durata media dell’attività è di 30-40 s in modalità massimale ,  il soggetto sarà poi costretto a scegliere se ridurre notevolmente l’intensità per continuare lo sforzo facendo subentrare progressivamente il meccanismo aerobico, o interrompere l’attività muscolare. 
Infatti il lattato deve essere metabolizzato e smaltito o riducendo l’intensità dello sforzo, oppure interrompendola. Esso si scompone in due ioni, lo ione lattato (La-) e lo ione idrogeno (H+). L’efficienza di questo processo dipende dalla quantità di acido lattico che il muscolo riesce a tollerare e che può essere aumentata con l’allenamento. 
Caratteristiche del metabolismo anaerobico
 
Piccole quantità di acido lattico possono essere ossidate ai fini energetici, specie nel sistema aerobico (glicolisi aerobica), ma grandi quantitativi come in questo caso non riescono a essere smaltiti efficacemente.
Il sistema anaerobico lattacido, detto anche glicolisi anaerobica, interviene principalmente in attività con una durata da 15 secondi a oltre 60 secondi, impiegando i carboidrati depositati nel muscolo (glicogeno muscolare) risultando nella produzione di acido lattico e ioni idrogeno. 
L’accumulo di ioni idrogeno crea una sensazione di bruciore, e può essere una causa dell’affaticamento durante l’esercizio. Il sistema anaerobico lattacido predomina nelle attività fisiche vicine all’intensità massimale, come gli sprint da 400 metri, o l’esercizio coi pesi a medie ripetizioni (6-20).
Come programmare l’allenamento anaerobico
 
Quando parliamo di questo sistema energetico non possiamo che non prendere in esempio la resistenza lattacida.
Essa ci permette  di eseguire attività della durata media di 30-90 secondi è chiamata resistenza lattacida. L’intensità è più elevata rispetto alle attività eseguite in condizioni di resistenza aerobica e l’apporto di ossigeno non riesce a soddisfare le richieste dell’organismo. Si entra pertanto in debito di ossigeno, che dovrà essere colmato durante gli intervalli. 
L’energia prodotta dal sistema energetico anaerobico è proporzionale alla velocità o al ritmo dell’attività o della gara.
Esempi:
Ripetute ad alta intesità
Metodi intervallati
Metodi alternati
 
Cos’è il meccanismo anaerobico alattacido
 
Il sistema anaerobico alattacido è caratteristico delle fibre muscolari a contrazione rapida (dette anche bianche o IIB). Durante un tipo di attività breve e intensa, il decremento della forza è collegato all’esaurimento delle riserve muscolari di fosfocreatina.
l sistema anaerobico alattacido è un meccanismo di produzione energetica tipico degli sport che prevedono l’erogazione massima dell’energia in un tempo piuttosto breve. E’ il caso del sollevamento pesi e delle contrazioni di forza elastica ed esplosiva. Il sistema anaerobico alattacido, detto anche sistema dei fosfageni o sistema ATP-CP, è primariamente coinvolto in attività da uno a 10 secondi, impiegando l’ATP immagazzinato e la fosfocreatina come substrati energetici. 
Questa via metabolica interviene principalmente durante l’esercizio ad intensità massimale come lo sprint e l’esercizio coi pesi a basse ripetizioni (powerlifting, weightlifting).
Potenza: Elevata (60-100 Kcal/min)
Capacità: Molto bassa (5-10 Kcal)
Latenza: Inesistente
Recupero: Rapido
 
Lavoro anaerobico lattacido e reazioni fisiologiche
 
Dalla scissione del PC, derivano molecole che riescono ad essere impiegate per ricostituire l’ATP solo nei primi secondi del lavoro muscolare. Questo meccanismo è di brevissima durata ma sufficiente a ritrasformare l’ADP in ATP. 
La quantità di energia liberata dall‘idrolisi di CP è maggiore di quella richiesta per il legame P+ADP. Per questo motivo gran parte dell’energia viene conservata nel legame del fosfato con l’ADP, pronta per essere liberata per le esigenze energetiche. 
Quando l’ATP viene scisso in adenosina difosfato (ADP) e fosfato (P), l’energia viene liberata, e viene sfruttata per produrre le contrazioni muscolari. Tuttavia, quando il PC viene scisso in creatina e fosfato, l’energia derivante viene impiegata per ricombinare l’ADP con P in ATP. 
L’ATP ricostituita può essere nuovamente scissa in ADP e P e l’energia derivata viene usata per continuare l’attività muscolare. L’energia prodotta dalla scissione della fosfocreatina non può essere usata per produrre la contrazione muscolare perché essa non ha accesso ai ponti trasversali.
Questa reazione avviene con la stessa velocità con cui il muscolo scinde l’ATP in ADP. Tuttavia la riserva di creatinfosfato nel muscolo, in caso di sforzi massimali è limitata e dura solo dai 3 ai 5 secondi. ATP e fosfocreatina stivate nei muscoli vengono usate contemporaneamente nel corso di sforzi brevi ed intensi. 
Nel complesso danno una autonomia energetica di 4-8 secondi. ATP e CP sono stoccati all’interno del muscolo scheletrico, tuttavia tali riserve sono limitate, e questo limita la quantità di energia che tali molecole possono produrre. 
 
Allenamento anaerobico e recupero
 
Infatti sappiamo che con un esercizio fisico eseguito alla massima intensità, le riserve di fosfati si esauriscono in 30 o meno secondi. La deplezione dei fosfati intramuscolari in alcune fibre causa l’impossibilità di eseguire due ripetizioni con un carico che può permettere una ripetizione massima (100% 1-RM).
Questo sistema agisce senza l’impiego di ossigeno. Per questo motivo è detto sistema anaerobico, e senza la formazione del metabolita acido lattico, quindi alattacido. È molto potente ed entra in funzione immediatamente, ma data la scarsa quantità di materiale disponibile (ATP e PC) si esaurisce altrettanto velocemente, questo a causa della loro bassa concentrazione muscolare . L’energia spesa viene ripristinata dopo circa tre minuti.
Un vantaggio di questo sistema energetico è quello di fornire energia in tempi rapidissimi. Come secondo vantaggio, il sistema dei fosfati ha una grande capacità di potenza, cioè è capace di fornire al muscolo una grande quantità di energia per secondo. Per queste caratteristiche, il sistema anaerobico alattacido o dei fosfati è impiegato principalmente in attività di breve durata e dalla grande richiesta di potenza.
Allenamento anaerobico e forza esplosiva
 
Un altro esempio di esercizio alattacido è quello della forza esplosiva che permette di sviluppare la potenza e la capacità di “rispondere” più rapidamente ad un’azione o uno stimolo.  
Questo tipo di forza infatti si sprigiona quando il muscolo posto a contrazione viene rilasciato in maniera piuttosto violenta. Ciò avviene ad esempio in uno scatto o in un salto da fermo. 
La forza esplosiva fa quindi riferimento a due parametri fondamentali. Essi sono forza e tempo, dove il tempo è direttamente proporzionale alla velocità con cui il carico viene spostato. Verranno coinvolte principalmente fibre muscolari con un’elevata rapidità di contrazione: le fibre bianche.
 La distribuzione delle fibre, veloci e lente, è strettamente legata a fattori genetici. Per di più la conversione delle fibre è a senso unico, a parte una piccolissima percentuale: le fibre veloci, quelle bianche, possono essere convertite in fibre lente, rosse, ma non può accadere il contrario.
Esercizi più comuni per allenarla:
Squat Jump;
Jump;
Box jump;
Esercizi Pliometrici;
 
La nostra idea sull’allenamento anaerobico
 
Nel corso degli anni, attraverso la divulgazione scientifica, lo studio e la pratica PerformanceLab ha creato un percorso di corsi online e corsi specifici  dove poter approfondire gli argomenti in maniera dettagliata. 
Nel corso Preparazione Pre-Campionato, si parla in maniera specifica dei test di valutazione del giocatore e dell’allenamento anaerobico, alattacido e lattacido, da utilizzare durante questo periodo.
Se sei un giovane studente di scienze motorie o un preparatore atletico che vuole affermarsi studiando e conoscendo tutto sulla preparazione atletica, c’è un percorso PerformanceLab Academy, in abbonamento, dove ogni mese potrai vedere tutti i contenuti che vorrai ampliando le tue conoscenze.
Nell’Academy si parla di biomeccanica, di nutrizione, di allenamento della forza, di allenamento della resistenza, di preparazione mentale, di preparazione atletica specifica nel calcio e di moltissimi argomenti riguardanti gli sport di squadra.
PerformanceLab ha l’obiettivo di diventerà il punto di riferimento per la preparazione fisica negli sport di squadra in Italia! Continua a seguirci 
Raffaele Gennaro
 
#### Che cos’è la pliometria?
L’allenamento pliometrico o pliometria, come abbiamo già descritto in questo articolo, è stato sviluppato da Cometti. Essa prevede l’utilizzo di jump, balzi mono o bipodalici e tempi di contatto al suolo molto brevi.
La pliometria è una metodologia di allenamento che mira a sviluppare la potenza muscolare attraverso movimenti rapidi e esplosivi. Questo tipo di esercizio sfrutta il ciclo di allungamento-accorciamento del muscolo, dove una rapida contrazione eccentrica (allungamento) è seguita immediatamente da una contrazione concentrica (accorciamento). Questo processo consente al muscolo di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile.
L’argomento è già stato descritto anche nel nostro Webinar con Andrea Gobbi. Oggi abbiamo voluto approfondirlo ancora di più: in questo articolo scritto per noi da Stefano Liviera, vedremo insieme tutti i meccanismi fisiologici della pliometria, le caratteristiche che deve avere tale allenamento e i risultati a breve e a lungo termine.
 
Lo stretch-shortening cycle
 
Il famoso SSC (in italiano viene chiamato ciclo allungamento-accorciamento), è un meccanismo durante il quale muscolo e tendine si allungano molto rapidamente. 
In questo modo il sistema nervoso può reclutare una grande quantità di fibre muscolari, per poter produrre una forza che sia in grado di invertire la direzione del movimento.
 
Fase di ammortizzazione/transition
 
E’ fondamentale che questa fase sia il più possibile limitata, ridotta, in termini di durata. Un fase di ammortizzazione lunga, dissipa ogni contributo elastico per il salto successivo, limitando l’attivazione del riflesso da stiramento e, conseguentemente, la forza dell’azione concentrica.
 
Differenze tra pliometria e metodo d’urto
 
Le attività pliometriche possono essere separate in due categorie a seconda della durata del tempo di contatto con il terreno:
movimenti pliometrici veloci (≤ 250ms);
attività pliometriche lente (≥251 ms).
Questa modalità di allenamento sembra essere molto efficace per migliorare l’atletismo sia nelle persone giovani che in quelle adulte. Inoltre, sia l’allenamento pliometrico terrestre che quello acquatico sembrano essere un potente stimolo per migliorare le qualità atletiche. Poiché le attività pliometriche sono movimenti altamente coordinati, devono essere insegnati con cura e attenzione da personale qualificato. Infine, sebbene il volume di allenamento sia relativamente facile da misurare, l’intensità dell’allenamento è molto più complessa a causa della variabilità individuale di ciascun atleta.
Con quali mezzi allenare la pliometria?
 
L’allenamento pliometrico può anche fare a meno di macchinari complessi. Questo non esclude l’utilizzo di oggetti come manubri, kettlebell e med-ball, ma, i due “attrezzi fondamentali” per questa metodologia di allenamento, sono ben altri:
Scarpe
Superfici adeguate
Evitiamo di utilizzare scarpe con tacco alto o suola piatta, preferiamo scarpe da basket, pallavolo (pensate e realizzate per atleti che di balzi e salti ne sanno qualcosa), soprattutto se utilizziamo superfici di allenamento come il parquet o pavimenti gommati, mentre possiamo invece allenarci tranquillamente a piedi nudi sulla sabbia (che è la prassi per un atleta di beach volley).
Concetti fondamentali nella pliometria
 
Prima di parlare di esercizi, dobbiamo ricordarci tre punti focali su cui si basa il concetto di allenamento pliometrico:
Iniziare con esercizi semplici (salti sul posto, salti su box bassi)
Progressione verso esercizi più complessi solo dopo aver raggiunto un elevato controllo posturale (posizione dei piedi nella fase di atterraggio, timing con il quale il corpo e i muscoli si attivano per attutire la cadute), per evitare infortuni
Quality better than quantity. Si ricercheranno sempre ripetizioni di alta qualità, è inutile sfiancare un atleta con migliaia di balzi e quant’altro (secondo Boyle, il numero di contatti al suolo per l’allenamento pliometrico di un atleta, deve essere tra i 20-30 totali per seduta e non oltre).
Quali sono i migliori esercizi per potenziare la forza? Apprendili in questo corso online:
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Gli esercizi della pliometria
Ci sono migliaia di esercizi che possono essere etichettati come pliometrici. Tuttavia, cerchiamo di presentare i fondamentali per la parte bassa e alta del corpo, senza scordarci del core (fondamentale per ogni atleta).
Lower body e pliometria 
Bisogna sempre identificare gli esercizi pliometrici ottimali per le richieste specifiche dello sport. I gruppi muscolari del lower body, sono importanti per le azioni di atterraggio, decelerazione e per i cambi di direzione. 
I quadricipiti (che sono i principali estensori della gamba sulla coscia, oltre che flessori della coscia sul bacino) sono importanti per le azioni di salto e sprint. Invece, i muscoli ischiocrurali (estensori dell’anca) sono fondamentali per i salti esplosivi, le fasi di accelerazione e supportano il ginocchio in molti movimenti.
I più semplici da performare (nonchè i più conosciuti) sono sicuramente squat jump, balzi con la corda, pogo jump e jumping jack. Semplici perchè hanno come base di partenza e atterraggio lo stesso livello. Grazie a questi esercizi andremo a far lavorare principalmente muscoli quali il gluteo, femorali, quadricipiti e tricipite surale. Avranno comunque un ruolo importante (seppure secondario) gli erettori spinali, deltoidi, retto dell’addome.
 
Progressioni
 
Una prima progressione la possiamo ottenere passando dallo squat jump al box jump da posizione di partenza statica. Durante l’esecuzione di questo esercizio, è necessario prestare molta attenzione alla posizione di partenza dell’atleta (piedi larghezza anche e leggermente extraruotati, posizione di squat parziale, con angolo tra i 100°-140°), tanto quanto a quella finale (o di atterraggio), dove l’azione di flessione di ginocchia e anche, deve aver inizio appena i piedi toccano il terreno, per consentire l’assorbimento della forza d’impatto.
Una volta che la nostra atleta è in grado di assorbire la forza d’impatto al suolo, atterrando su un piano uguale o superiore a quello di partenza, possiamo passare al drop jump. Esercizio che prevede la partenza da un piano rialzato rispetto alla superficie di atterraggio. Attenzione a far toccare il terreno prima alle punte dei piedi, poi ai talloni e successivamente assorbire la forza d’impatto per mezzo di gluteo, quadricipiti e hamstring.
Upper body e pliometria 
 
Ebbene sì, la pliometria non è solo balzi e saltelli, ma va assolutamente integrata all’upper body. Sottoporre la parte superiore del nostro corpo ad allenamento pliometrico è fondamentale per coordinare la propulsione derivante dal nostro lower body, permettendo così un potente transfer della forza attraverso il core e il tronco, il tutto per assicurare il successo di un’azione esplosiva di rilascio di un oggetto dalle mani (lancio della palla da baseball, del pallone da footbal, senza dimenticarci del classico rinvio del portiere con le mani).
I principali gruppi muscolari che intervengono in queste azioni sono il deltoide (anteriore, mediale, posteriore), il tricipite brachiale e il gran pettorale.
 
Progressioni 
 
Le variabili di Push Ups che prevedano azioni concentriche esplosive ed eccentriche di frenata, sono le basi dalle quali partire: push ups reattivi al muro, piuttosto che push ups con elastici e così via.
Si può passare molto rapidamente a esercizi che prevedano l’uso di med-ball, come lanci e getti, per poter avvicinarsi il più possibile al gesto di gara. 
Come posso programmare la pliometria?
 
In questo Webinar – Plyometric Training, curato per PerformanceLab da Andrea Gobbi, Exos Performance Specialist e preparatore fisico. Nel Webinar ci siamo posti come obiettivo il riportare alla luce gli studi dei grandi autori del passato come Verkhoshansky e Bosco, raffrontandoli a evidenze scientifiche più recenti.
Esplorare i principi fisiologici sulla quale il metodo è fondato e cercare di applicarli alla realtà dell’allenamento ottimizzandone la corretta stimolazione, tramite una progressione didattica adattabile agli atleti.
Entra nell’Academy di PerformanceLab e goditi questo webinar. iscriviti ora!
Domande frequenti sulla pliometria
Cosa si intende esattamente per pliometria?
La pliometria è una metodologia di allenamento che utilizza il ciclo di allungamento-accorciamento muscolare per sviluppare potenza esplosiva. Si basa sul principio che un muscolo allungato rapidamente prima della contrazione genera più forza rispetto a una contrazione da posizione statica.
Qual è la differenza tra tecnica pliometrica e altri tipi di allenamento?
La tecnica pliometrica si differenzia dall’allenamento tradizionale di forza perché si concentra sulla velocità di transizione tra fase eccentrica e concentrica, più che sulla resistenza sollevata. A differenza dell’allenamento cardio, mira a sviluppare potenza esplosiva e non resistenza.
Che cos’è la pliometria atletica?
La pliometria atletica si riferisce all’applicazione specifica di esercizi pliometrici per migliorare le prestazioni nelle discipline dell’atletica leggera (sprint, salti, lanci). Si caratterizza per esercizi altamente specifici che riproducono i pattern di movimento delle varie specialità atletiche.
Quali sono gli obiettivi principali dell’allenamento pliometrico?
Gli obiettivi primari sono: migliorare la potenza muscolare e l’esplosività, aumentare la reattività neuromuscolare, ottimizzare l’efficienza del ciclo allungamento-accorciamento e aumentare la stiffness muscolo-tendinea per una migliore trasmissione della forza
Quanto spesso dovrei fare allenamento pliometrico?
Sono sempre necessarie 48-72 ore di recupero tra sessioni intense. La frequenza ottimale dipende dal livello di preparazione, dall’età e dagli obiettivi:
Principianti: 1 volta a settimana
Intermedi: 1-2 volte a settimana
Avanzati: 2-3 volte a settimana
La pliometria è adatta a tutti?
No, richiede prerequisiti specifici. È adatta a persone con una buona base di forza, senza problemi articolari significativi, e con adeguata tecnica di movimento. I principianti dovrebbero iniziare con varianti a bassa intensità sotto supervisione qualificata.
Quali sono i rischi dell’allenamento pliometrico?
I principali rischi includono lesioni articolari (specie a ginocchia e caviglie), stiramenti muscolari e sovraccarico del sistema tendineo. Questi rischi aumentano significativamente con tecnica scorretta, programmazione inadeguata o prerequisiti insufficienti.
#### Che cosa sono le tecnologie indossabili o wearable technologies?
In questo articolo con Andrea Nonnato, vedremo che cosa sono le wearable technologies o tecnologie indossabili, e la loro applicazione in campo sportivo.
Infatti, la quantificazione degli aspetti dell’allenamento per migliorare la programmazione e la valutazione degli atleti è un tema ricorrente. Ma recentemente l’interesse scientifico è aumentato, dovuto ai progressi tecnologici.
Negli ultimi anni c’è stato un aumento nel numero di studi che valutavano il carico di allenamento in modo soggettivo, vedi RPE, attraverso quantificazioni del carico esterno. Tuttavia mancano studi longitudinali che impiegano misurazioni oggettive del carico interno,. E’ possibile che ciò sia dovuto al costo e all’invasività delle misurazioni necessarie. 
Cosa sono le wearable technologies?
 
Le wearable technologies hanno rivoluzionato il mercato nel mondo dello sport, del fitness e della salute in generale.
I progressi nella tecnologia hanno contribuito allo sviluppo di strumenti portatili. Questi hanno facilitato le misurazioni ed abbattuto i costi associati alla realizzazione di studi osservazionali longitudinali. 
Tenendo conto dei recenti sviluppi tecnologici, l’obiettivo di questo articolo è quello di fare una review rispetto alle diverse tecnologie portatili.
Prima delle wearable technologies: cosa ci dice la storia? 
 
Le wearable technologies sono probabilmente l’area più interessante della tecnologia al momento. Tuttavia, i suoi inizi sono molto più datati di quanto ci potremmo aspettare. Facendo un breve excursus riguardo i primi apparecchi della storia, troviamo:
Anello dell’Aabacobaco, XVII secolo. L’abaco fatto di argento e collocato all’interno di un anello, una reliquia della dinastia Qing che governò la Cina tra il 1644 e il 1912. Secondo quanto riferito, potrebbe essere la prima forma conosciuta di tecnologia indossabile che non fosse semplicemente qualcosa da appuntare ai vestiti;
Pedometro, 1780. Leonardo da Vinci aveva previsto un dispositivo meccanico per contare i passi, ma fu solo nel 1780 che un uomo svizzero di nome Abraham-Louis Perrelet modificò il suo meccanismo di orologio a carica automatica per misurare i passi e la distanza percorsa camminando;
Orologio digitale, 1972. I primi orologi meccanici da polso digitali erano disponibili negli anni ’20, ma fu solo negli anni ’70 che fu sviluppato il primo orologio da polso elettronico digitale;
Auricolare Bluetooth, 2000. Il primo auricolare Bluetooth non era disponibile fino al 2000, anche se la specifica Bluetooth 1.0 c’era già nel 1999 ed è stato il primo telefono bluetooth con auricolare abilitato.
Queste sono solo alcuni degli esempi di tecnologia che hanno portato allo sviluppo attuale.
 
Cosa dice la ricerca attuale sulle wearable technologies?
 
La ragione dell’interesse sulle wearable technologies risiede nella necessità di migliorare e individualizzare i programmi di allenamento. Questo sarà quindi progettato con lo scopo di produrre stimoli capaci ad innescare le risposte fisiologiche per la stimolazione dei vari sistemi biologici.
Le prime ricerche di Selye sullo stress hanno permesso di delineare il pensiero del moderno allenamento e delle metodologie di identificazione degli esercizi. Questi hanno gettato le basi per un approccio sistematico alla quantificazione delle risposte ai vari stimoli. È assodato che l’allenamento altera l’omeostasi e induce uno “stress” che il corpo bilancia per recuperare ed adattarsi allo stimolo successivo. 
Tuttavia, il risultato di una programmazione inappropriata può causare problemi di salute e disadattamento, immunosoppressione, alterazioni del profilo ormonale. Generalmente, questo causa una diminuzione delle prestazioni.
 
Gli studi di Impellizzeri 
 
Impellizzeri et al. (2005) hanno differenziato tra gli aspetti interni ed esterni del carico di formazione. Il carico interno si riferisce agli aspetti più fisiologici. Invece, il carico esterno rappresenta le attività eseguite dall’atleta. L’adattamento è la conseguenza del carico di allenamento interno determinato principalmente dal carico di allenamento esterno a cui l’atleta è esposto (9).
Nonostante ciò, non tutti apprezzano o utilizzano tecnologia, anche perché per alcune la validità non è ancora così riscontrata. Dovuto al facile accesso, al basso costo e alla semplicità di utilizzo, la session-RPE è uno dei metodi più utilizzati, come i metodi classici (lattato, HRV). In studi recenti invece predominano principalmente studi sul carico esterno, grazie all’accessibilità dei sistemi di misurazione inerziale (IMU) che possono essere utilizzati dagli atleti durante l’allenamento e le competizioni.
 
Monitorare le prestazioni con le wearable technologies
 
Dato il crescete numero di applicazioni e wearable technologies  per il monitoraggio, cerchiamo di fare un po’ di luce su ciò che può essere utile e ciò che ancora non lo è. 
Dopo aver effettuato una ricerca su Pubmed, ho scelto principalmente 3 articoli che hanno testato l’efficacia delle tecnologie indossabili. 
 
Wearable technologies e performance
I trackers indossabili sono un metodo popolare e utile per raccogliere informazioni biometriche a riposo e durante l’attività fisica. Lo scopo di questa revisione sistematica era di riassumere le recenti scoperte di dispositivi indossabili per informazioni biometriche relative a passi, frequenza cardiaca e dispendio calorico. Questa analisi ha riguardato diverse wearable technologies che detengono una grande porzione della quota di mercato. 
i dispositivi indossabili tendono a sottostimare il dispendio energetico rispetto alle misure di laboratorio. Tuttavia a intensità più elevate la sottostima della spesa energetica è maggiore. In questo senso il più affidabile è la famiglia dei FitBit. Quello meno affidabile era Jawbone (rispetto ad Apple Watch, Garmin, Samsung Gear). 
Tutti i sensori da polso-braccio avevano una tendenza a sottostimare la frequenza cardiaca.  Questo errore era generalmente maggiore con intensità di esercizio più elevate, compreso un maggiore movimento del braccio. I monitor di attività polso e avambraccio avevano una vasta gamma di precisione, con Apple iWatch con l’errore percentuale medio assoluto più basso (MAPE). Invece, i dispositivi Fitbit avevano il MAPE più elevato. Anche la misurazione della frequenza cardiaca era in genere migliore a riposo e durante l’esercizio su un cicloergometro rispetto all’esercizio su un tapis roulant o su una ellittica. Uno studio ha incluso una fascia toracica Polar come dispositivo testato rispetto a un ECG. La fascia toracica aveva il MAPE più basso e la concordanza più elevata rispetto ai dispositivi da polso-avambraccio.
Il conteggio dei passi è stato sottostimato a velocità di camminata più basse. Invece, è risultato una misurazione più precisa a velocità più elevate. Fitbit One e Fitbit Zip hanno dimostrato con continuità un MAPE <5% e sono stati notati da diversi studi come i più precisi. Al contrario, diversi studi hanno rilevato che Nike + FuelBand e Polar Loop sono i meno precisi, con un MAPE >10%.
Impatto dell’attività fisica e wearable technologies
 
Quasi tutti gli studi hanno misurato l’attività fisica in modo obiettivo utilizzando sensori (interni o esterni), con RCT che hanno maggiori probabilità di utilizzare sensori esterni (accelerometri). 
Molte valutazioni di app e wearable technologies sembrano avvalersi di metodi efficienti di raccolta dati. Due terzi degli studi hanno impiegato sensori in-device in smartphone e dispositivi indossabili per misurare l’attività fisica. 
Il fatto che gli RCT usassero sensori esterni validati più spesso di altri progetti di studio ne acuisce la loro inefficienza. Inoltre, l’uso di sensori esterni spesso comporta procedure di misurazione che possono ridurre la generalizzazione dei risultati a contesti del mondo reale.
 
Quale tecnologia indossabile è più efficiente? 
 
I recenti sviluppi sulle wearable technologies hanno portato alla produzione di sensori magneto-inerziali miniaturizzati economici, non invasivi. Questi sono infatti ideali per ottenere misure di prestazioni sportive durante l’allenamento o la competizione. 
Questa revisione sistematica valuta le prove attuali e il potenziale futuro del loro uso nella valutazione delle prestazioni sportive.  Vengono fornite indicazioni sull’affidabilità degli indicatori di prestazione basati sui sensori, insieme a considerazioni critiche e tendenze future.
Distribuzione di recensioni e articoli nella revisione sistematica su riviste (in %) e in tempo
Questa recensione dimostra che la tecnologia magneto-inerziale, che sta guadagnando continuamente slancio nella biomeccanica sportiva, è uno strumento affidabile in grado di avvantaggiare gli atleti di tutti i livelli. Questo è vero specialmente se le tecnologie indossabili sono integrate in una rete di fusione di sensori.
 
Affidabilità delle wearable technologies
 
Nonostante il crescente interesse per la quantificazione del carico, la pratica e la ricerca hanno valutato principalmente ciò che è facile da misurare. Non hanno perciò utilizzato un approccio olistico, con particolare riferimento alle risposte biologiche. I risultati attuali suggeriscono che molti parametri di carico interni ed esterni possono essere misurati utilizzando le tecnologie indossabili con relativa precisione e affidabilità. 
Tuttavia, è importante notare che molti produttori di wearable technologies non forniscono informazioni sull’accuratezza, validità e affidabilità delle loro apparecchiature.
 
Cosa devo sapere prima di scegliere una tecnologia indossabile? 
 
Si devono conoscere i limiti di ciascun dispositivo e metodo utilizzato. Inoltre devono essere sviluppati meglio gli standard per garantire che la qualità dei dati generati dai dispositivi di misurazione sia sufficientemente elevata.
Gli studi dovrebbero dare informazioni sui dettagli delle versioni hardware e software utilizzate e restringere il significato dei risultati alle versioni utilizzate nella raccolta dei dati.
Sono necessari ulteriori studi longitudinali che forniscano agli allenatori sportivi e agli scienziati parametri di riferimento relativi ai carichi di allenamento interni ed esterni su più popolazioni.
Sebbene la scelta dei sistemi di wearable technologies sia molto ampia, si dovrebbero utilizzare solo quelli che possono influenzare il programma di allenamento costruito.
Andrea Nonnato
 
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#### Che effetti ha usare i pesi con gli elastici?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Anderson et al., dal titolo The Effects of Combining Elastic and Free Weight Resistance on Strength and Power in Athletes.
Abstract
Lo studio ha avuto lo scopo di verificare se l’utilizzo combinato di resistenza elastica e pesi liberi fornisse adattamenti maggiori e differenti rispetto al solo allenamento con pesi liberi. 4
4 giovani atleti di basketball e wrestling maschile, e di basketball e hockey femminile della Cornell University hanno partecipato allo studio. 
I soggetti sono stati suddivisi e assegnati casualmente a gruppo di controllo e sperimentale, 21 e 23 soggetti rispettivamente.
Prima e dopo le 7 settimane di protocollo di allenamento, i soggetti sono stati testati per massa magra, 1RM di back squat e 1RM di panca piana, e potenza di picco e media. 
Sia il gruppo di controllo che quello sperimentale hanno svolto lo stesso allenamento, eccetto che per l’uso della resistenza elastica in aggiunta allo squat e alla panca piana. 
Il gruppo sperimentale ha utilizzato una corda elastica attaccata al bilancere caricato con i dischi. La tensione è stata aggiustata di modo da eguagliare il lavoro totale svolto da ogni gruppo. L’analisi statistica ha rilevato differenze post allenamento significative.
Rispetto al gruppo di controllo, i miglioramenti nel gruppo sperimentale sono stati di ben 3 volte superiori nel back squat, due volte nella panca piana, e quasi 3 volte per la potenza media. 
L’utilizzo di resistenza elastica in aggiunta ai pesi liberi potrebbe perciò essere meglio rispetto al solo utilizzo di pesi liberi per lo sviluppo della forza sia negli arti superiori che inferiori, e per aumentare la potenza in soggetti allenati. 
Nonostante non siano chiari gli effetti a lungo termine, si può affermare che l’utilizzo di tensione elastica possa contribuire in maniera positiva agli adattamenti a breve termine per la performance in soggetti sportivi allenati.
Per leggere l’articolo completo The Effects of Combining Elastic and Free Weight Resistance on Strength and Power in Athletes (clicca qui).  
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#### Che integratori utilizzare nel pre-campionato nel calcio?
Abbiamo già trattato in altri articoli l’importanza degli integratori, e in particolare alcuni integratori che si sono rivelati utili, secondo gli studi, nel miglioramento della performance nel calcio. 
I ritiri estivi o, in ogni caso, qualsiasi preparazione pre campionato, viene vissuta dagli atleti come un periodo abbastanza stressante, sia dal punto di vista mentale che fisico.
Quali integratori sono migliori nel calcio?
 
L’utilizzo in questa fase dell’anno di un blend di integratori da somministrare prima e/o dopo l’allenamento ai propri atleti potrebbe essere utile a migliorare le performance ed il recupero dei giocatori.
L’obiettivo di questo articolo non sarà quello di descrivere in maniera esaustiva tutti gli integratori ed i loro meccanismi d’azione, ma di fornire un piccolo manuale pratico da poter essere utilizzato da parte di preparatori fisici e coaches con i propri giocatori, nel calcio e non solo. 
Come ho già enunciato poco fa, sono diversi gli integratori sportivi che si sono dimostrati utili, o che hanno rivelato presunte capacità di miglioramento di performance e recupero.
Ma proviamo ad andare per ordine.
Integratori e calcio: la beta alanina
 
La Beta Alanina, è un aminoacido che mi affascina particolarmente, probabilmente per via del mio presente di personal trainer, oltre che di preparatore fisico.
Cos’è la beta alanina
L’integratore beta alanina, spiegata già in modo dettagliato qui, è definita essere un aminoacido non essenziale, in quanto sintetizzabile a partire dall’alassina attraverso specifiche vie enzimatiche.
 Viene convertita all’interno dell’organismo in carnosina, dipeptide presente in elevata concentrazione all’interno del muscolo scheletrico, e in grado di tamponare l’acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero post gara o allenamento (rimando al precendente articolo per una descrizione completa).
 La supplementazione di beta alanina è diventata una pratica oramai comune a numerosi atleti, e a differenti discipline sportive. Nonostante ciò il meccanismo per cui il consumo cronico di beta alanina potrebbe avere un effetto ergogenico è decisamene dibattuto. La beta alanina pare risultare essere utile per quegli esercizi che richiedono un elevata sintesi di ATP derivante da glicolisi anaerobica.
 
Quanta beta alanina assumere?
I dosaggi consigliati per gli integratori di beta alanina sono di 2-4 grammi da prendere circa 40 minuti prima dell’allenamento o del match. Altrimenti, possiamo assumere dosi da 800-1000mg ogni 3-6 ore, ad intervalli regolari.
Integratori nel calcio: la carnitina
 
La carnitina è un’ammina quaternaria sintetizzata endogenicamente nel fegato, nei reni e nel cervello a partire dagli amminoacidi essenziali metionina e lisina, o ingerita direttamente dal cibo.
La sua sintesi richiede vitamina C, B6, niacina e ferro ridotto come cofattori. La sua biosintesi copre il 25% del fabbisogno giornaliero.
 
Il ruolo della carnitina 
Giocando un ruolo chiave nel metabolismo degli acidi grassi e nella produzione di energia, la forma di L-carnitina è stata studiata a lungo come aiuto ergogenico per gli atleti.
Numerosi sono gli studi che ne definiscono le proprietà benefiche sulla performance fisica, la capacità di utilizzo dell’ossigeno o la forza muscolare.
Studi recenti hanno investigato circa l’interessante proprietà che potrebbe avere la L-carnitina sul recupero post esercizio, e ciò tramite la riduzione della magnitudine dell’ipossia indotta da esercizio.
Quanta carnitina assumere?
 
I dosaggi consigliati nell’integrazione di L-carnitina variano da 500 a 2000mg al giorno, da assumere preferibilmente in più volte.
Gli integratori nel calcio: la citrullina 
 
Con un numero di studi certamente inferiore a supporto, ed una notorietà maggiore nell’ambito del bodybuilding e degli sport di forza massima come powerlifting e weightlifting, anche la citrullina merita una citazione in questo articolo.
Cos’è la citrullina?
La citrullina è un amminoacido non essenziale che svolge funzioni importanti nell’organismo come intermedio chiave del ciclo dell’urea.
Pare che integrare L-citrullina sia in grado di aumentare i livelli di arginina nel sangue (a differenza dell’integrazione dell’arginina stessa) disponibili per la sintesi di ossido nitrico.
La citrullina, a parità di dosaggio garantirebbe un aumento dei livelli di arginina dal 20 al 50% superiori a quelli di una dose si arginina.
La vasodilatazione di conseguenza indotta potrebbe essere utile al miglioramento della performance sportiva a causa di un maggiore apporto di sangue e di conseguenza di ossigeno e nutrienti ai tessuti impegnati nello sforzo fisico.
Gli studi a supporto di questa molecola sono ancora pochi, ma sta acquisendo una posizione di tutto rispetto nel campo della supplementazione sportiva, e reputavo interessante farne menzione.
Quanta citrullina assumere?
Le dosi suggerite sono negli integratori di citrullina sono di 6-8g al giorno, in dosi multiple ad intervalli regolari o concentrate nel pre allenamento.
Gli integratori nel calcio: la creatina
 
Non necessità di grandi presentazioni, la creatina è uno dei più popolari aiuti ergogenici a disposizione degli atleti.
Cos’è la creatina?
Numerosi sono gli studi che hanno dimostrato l’efficacia della sua integrazione nell’aumentare le concentrazioni intramuscolari di creatina, i quali potrebbero spiegare i miglioramenti osservati negli esercizi di alta intensità e nei conseguenti migliori adattamenti.
Alcuni studi si sono concentrati anche sulle possibili capacità della creatina di migliorare il recupero post esercizio, di prevenire gli infortuni, di migliorare la termoregolazione e favorire i processi di riabilitazione.
Quasi tutti gli studi hanno dimostrato la sicurezza della supplementazione sia a breve che lunghissimo termine (nell’ordine degli anni), ben tollerata da individui sani.
Quanta creatina assumere?
 
Il dosaggio consigliato negli integratori è di circa 3g al giorno in cronico, mentre i protocolli di scarico e carico sono ultimamente stati rivalutati come poco utili rispetto alla prima opzione.
Gli integratori nel calcio: l’HMB
 
I Bcaa costituiscono più di un terzo delle proteine muscolari. Tra questi, quello piu studiato è la leucina, per via dei suoi numerosi effetti fra cui il suo ruolo nel metabolismo proteico, la omeostasi glucidica, l’azione sull’insulina, e il recupero post esercizio.
La leucina ha infatti importanti proprietà anticataboliche. È stato infatti ipotizzato che il metabolita della leucina, il KIC, possa contribuire a questo scopo.
L’HMB è stato molto discusso da noi in questo articolo. 
 
Leucina o HMB?
Infatti, ci sono molte controversie su questo argomento, in quanto pare che questi effetti si esplichino solo in condizioni di fortissimo stress, e che siano dipendenti dalle dosi (si parla di supplementazioni di 16 grammi di bcaa).
Infatti la leucina è solo in parte convertita in KIC, il che suggerisce che la teoria della dose dipendenza sia valida. Dopo la metabolizzazione in KIC, quest’ultimo è a sua volta metabolizzato nell’HMB, o acido idrossibeta metilbutirato, nel citosol mitocondriale.
Solo il 5% della leucina è metabolizzata in HMB, dove la maggiorparte è invece trasformata in isovaleryl-COA.
Perciò, per ottenere 3g di HMB un individuo dovrebbe ingerire 60g di leucina!
 
Gli integratori di HMB sono utili?
 
Numerosi studi hanno suggerito che gli integratori di HMB possano esercitare importanti effetti ergogenici, tra cui anticatabolismo, anabolismo ed effetto lipolitico, tra gli altri.
L’HMB è perciò largamente utilizzato come aiuto ergogenico; in modo particolare dai bodybuilders e dagli atleti di forza/potenza in genere, i quali lo utilizzano per promuovere la performance e l’ipertrofia muscolare.
Come detto, numerosi studi ne dimostrano l’efficacia, ma vi sono comunque risultati conflittuali.
Principalmente gli effetti positivi sarebbero di natura anticatabolica, ed in situazioni di forte stress come quelle che si possono presentare nel precampionato potrebbe rivelarsi un valido alleato dell’atleta.
 
Quanto HMB assumere?
 
Le dosi suggerite negli studi sono di 3g al giorno, da concentrarsi preferibilmente nel post allenamento.
Gli integratori nel calcio: la taurina
 
La taurina è centrale in numerosi processi fisiologici. E’ una amminoacido condizionatamente essenziale.
Cos’è la taurina?
La taurina è un aminoacido essenziale ed è stato descritto in maniera dettaglia qui. Risparmiandovi tutta la spiegazione che potete approfondire da soli andiamo a vedere insieme gli effetti.
Può avere effetto anti ossidante, contrastando i radicali liberi; è importante nella intesi dell’ossido nitrico. inoltre pare sia in grado di stimolare l’efficienza e la contrattilità cardiaca.
Alcuni studi hanno dimostrato la capacità di migliorare le performance di endurance.
Quanta taurina assumere?
Le dosi consigliate sono da 2 a 8g al giorno, preferibilmente suddivise in più assunzioni.
Come scelgo gli integratori da utilizzare?
 
Dopo averti parlato dei migliori integratori da utilizzare nel pre-campionato, ti ricordo che sarà fondamentale il curare l’alimentazione.
Nel webinar dedicato, che puoi trovare a questo link, abbiamo approfondito l’argomento: clicca qui!
#### Chi è e di cosa si occupa un Preparatore Atletico
Spesso si sente parlare della figura del preparatore atletico, in diversi ambiti: sport, fitness, riabilitazione.. etc figura sempre più importante e determinante. Ma nello specifico, di cosa si occupa il preparatore atletico e chi è.
Spesso non c’è chiarezza intorno a questa importante figura, si pensa che sia un po’ terapista, un po’ nutrizionista, un po’ personal trainer, diciamo un po’ tuttologo! Ovviamente non è così, cerchiamo di fare un pochino di chiarezza.
Il preparatore atletico è un professionista specializzato nella gestione e nell’ottimizzazione della condizione fisica degli atleti, sia a livello agonistico che amatoriale. Questo ruolo è cruciale non solo nel contesto sportivo, ma anche nel settore del fitness e della riabilitazione, contribuendo al miglioramento delle performance e alla prevenzione degli infortuni.
Innanzitutto partirei dall’analizzare il come si diventa Preparatore Atletico (PA). Come dice il detto: “tutte le strade portano a Roma” e le strade per andare a Roma sono tante, quindi è impossibile dare una risposta univoca.
Come diventare preparatore atletico?
Diciamo che svolgere una formazione Universitaria in Scienze motorie dalla durate di 3 anni è sicuramente il primo step da seguire per diventare un professionista con competenze scientifiche ed un bagaglio di conoscenze che permetta di avere una base solida, per poi specializzarsi nelle diverse possibilità che esistono per esercitare la proprio professione. 
Per specializzarsi ulteriormente si potranno continuare gli studi con un percorso di Laurea magistrale di due anni in Attività motorie preventive e adattate, management delle attività motorie e sportive o Scienze e tecniche dello sport, a seconda del percorso che si intende perseguire.
Sicuramente la preparazione accademica è determinante per avere una base solida sulla quale costruire un futuro preparatore atletico professionista, ma una volta terminati il percorso universitario sicuramente saranno determinanti ulteriori specializzazioni mediante formazione esterne, come per qualsiasi altra figura professionale, e cercare di accrescere le proprie esperienze sul campo.
Di pari passo con l’iter che abbiamo descritto potrebbe essere opportuno frequentare corsi specializzanti di tipo privato e federale. Per ogni sport, categoria, ambito, ci sono diverse strade da perseguire, come dicevamo, non esiste un unica via, vi portiamo un esempio dello sport più seguito, il calcio.
E’ possibile fare il Preparatore atletico senza la Laurea?
Come detto sopra sicuramente la Laurea è molto importante per avere un bagaglio di conoscenze più ampio e scientifico, ma ciò non preclude la possibilità di diventare preparatore atletico. Esistono infatti diversi corsi che danno la possibilità di esercitare questa professione, di seguito ne vediamo alcuni:
Corso Preparatore Fisico Sportivo della FIPE (Federazione Italiana Pesistica), è un corso di specializzazione che ha come obiettivo la formazione di una figura professionale specializzata nella Preparazione Atletica per l’incremento e il miglioramento della Performance Sportiva, in grado di operare sia nella classica palestra di Fitness, sia in contesti più specifici della preparazione atletica per le varie discipline sportive.
Attraverso la National Strength and Conditioning Association (NSCA), organizzazione leader ampiamente riconosciuta come l’autorità a livello mondiale nelle certificazioni dei Personal Trainer e degli esperti della forza. Organizza corsi con rilascio di certificazioni internazionali, come per esempio: Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), Certified Personal Trainer (CPT)
Attraverso corsi di formazione, come per esempio le certificazioni sopra citate, è possibile lavorare come preparatore atletico o Personal trainer nelle palestre e nei centri fitness. Per diverse certificazioni e per partecipare ad alcuni bandi è richiesta la Laurea triennale, come sempre dipende dall’obiettivo che si ha, se si vuole lavorare come personal trainer, potrebbe non essere necessaria.
Come diventare Preparatore atletico nel Calcio?
Per diventare preparatore atletico professionista di calcio, figura obbligatoria per le squadre professionistiche, è necessaria un’abilitazione della Federazione Italiana Giuoco Calcio, che si può ottenere partecipando al bando che indice il settore tecnico della FIGC, per partecipare al bando i candidati all’ammissione devono essere in possesso dei seguenti requisiti:
età minima 23 anni compiuti alla data di scadenza della presentazione delle domande;
Diploma I.S.E.F. o Laurea in Scienze Motorie o Laurea in Medicina e Chirurgia con Specializzazione in Medicina dello Sport, acquisita entro il termine di presentazione della domanda. Per i titoli conseguiti all’estero è richiesta la certificazione di equipollenza rilasciata dall’apposito ministero italiano (MIUR). COMUNICATO UFFICIALE N°103– 2018/2019 2
Certificazione di idoneità alla pratica sportiva non agonistica del giuoco del calcio, rilasciata dal proprio medico curante o da specialisti in medicina dello sport.
Attualmente per ogni bando vengono ammessi 40 allievi, attraverso 2 modalità (a seconda della tipologia del bando): o il superamento di un test con domande a risposta multipla oppure l’ammissione può essere subordinata al superamento di un colloquio d’ingresso.
Chi supera questa prima grande selezione avrà il diritto di frequentare il corso per ottenere l’abilitazione a preparatore atletico professionista, il corso è così strutturato:
Si svolge presso il Centro Tecnico Federale di Coverciano, con l’obbligo per gli ammessi di frequentare le attività didattiche. Il Corso ha la durata di 5 settimane per complessive 160 ore di lezione. Non sono ammesse assenze superiori al 10% delle ore complessive di lezioni pena l’esclusione dagli esami finali o dal corso.
Solo al termine di questo iter, con il superamento dell’esame e la conseguente abilitazione, si potrà svolgere la professione di preparatore atletico professionista nel calcio.
 
Come diventare Preparatore fisico nel Basket?
Per diventare un preparatore nel basket è necessario partecipare al corso organizzato dal Comitato Nazionale Allenatori della FIP, per acquisire la qualifica di preparatore fisico della pallacanestro.
La FIP ha previsto la differenziazione della qualifica di preparatore fisico in PREPARATORE FISICO DI BASE con corsi organizzati a livello regionale di 45 ore e il PREPARATORE FISICO NAZIONALE con corsi organizzati a livello nazionale da Roma.
Il corso teorico-pratico di base della durata di 45 ore è organizzato a livello regionale o interregionale dal Comitato regionale FIP ed è destinato a qualsiasi persona purchè abbia compiuto 18 anni. Mentre il corso Nazionale è a numero chiuso, massimo 30 partecipanti, è richiesta la Laurea in Scienze motorie e la qualifica PFB.
Quanto dura il corso?
Il corso ha durata biennale, articolato in 3 periodi e il costo è di 600 euro. Il corso si articola in:
PRIMA FASE L’attività formativa di base include lezioni frontali, lavori pratici in palestra e tirocini didattici valutativi coordinati dai tutor per un totale di 42 ore di lezione. Sono incluse 8 ore di tirocinio didattico valutativo coordinate dai tutor. Al termine è previsto un test di verifica scritto sugli argomenti trattati.
SECONDA FASE L’attività formativa include lezioni frontali, e lavori pratici in palestra e stage monotematici per un totale di 42 ore di lezione. Sono incluse 12 ore di tirocinio didattico valutativo coordinate dai tutor. Al termine è previsto un test di verifica pratico sugli argomenti trattati.
TERZA FASE L’attività formativa include la partecipazione al Clinic Internazionale dei Preparatori Fisici organizzato dal C.N.A e dall’APFIP. In questo contesto avranno luogo anche le prove d’esame finale.
La frequenza alle lezioni è obbligatoria, e al termine del corso è previsto un esame finale.
Come si diventa preparatore atletico nella Pallavolo?
La Federazione Italiana Pallavolo indice il bando per partecipare al corso di formazione per esperti in preparazione fisica nella pallavolo.
Il Corso mira a realizzare una formazione tecnico-pratica altamente qualificata, con l’obiettivo di creare una figura con competenze specifiche avanzate nell’analisi del modello di prestazione e negli aspetti di supporto all’allenamento tecnico-tattico della pallavolo, legati alla preparazione fisica degli atleti per la competizione.
Le competenze sono primariamente finalizzate alle esigenze specifiche delle Federazione Italiana Pallavolo.
Il corso è destinato ad un massimo di 40 partecipanti. I requisiti minimi per l’accesso al bando sono:
Maggiore età (18 anni già compiuti)
Titolo di studio valido per l’accesso all’Università
Qualifica di Allievo Allenatore FIPAV (In sostituzione del punto C, si potrà accedere dimostrando di possedere uno dei seguenti titoli: Laurea in Scienze Motorie, Diploma ISEF o Laurea in Fisioterapia.
Il Corso è articolato in quattro moduli (tre di attività didattiche ed uno di valutazione finale). L’attività formativa include una parte di lezioni frontali ed una parte di lavori di gruppo, lavoro individuale ed esercitazioni di studio, legate alla valutazione finale. La frequenza alle lezioni è obbligatoria.
Alla fine del corso viene effettuata una valutazione articolata in più fasi, sulla base di questionari intermedi, un project work incentrato su una programmazione annuale di una squadra di pallavolo e un colloquio finale su un programma consegnato ai partecipanti durante il corso.
Al termine della prova di valutazione, i candidati potranno essere considerati, NON IDONEI, IDONEI, IDONEI CON PUBBLICAZIONE completa o parziale del materiale da parte della FIPAV e della Scuola dello Sport del CONI.
Come si diventa preparatore atletico nel Tennis?
La Federazione Italiana Tennis organizza il corso per diventare preparatore fisico nel tennis. Si può accedere attraverso un bando, i posti disponibili per ciascun corso sono 40.
Il corso è riservato solo a Diplomati I.S.E.F. e/o a Laureati in Scienze Motorie, e prevede insegnamenti teorici e pratici per complessive 30 ore di lezione. I richiedenti per essere ammessi al corso devono aver sempre partecipato alle rappresentative nazionali, qualora convocati.
Alla fine del corso é prevista una prova d’esame e coloro che la supereranno conseguiranno la qualifica di “Preparatore Fisico di 1° grado”. La quota d’iscrizione è di 300 euro e la frequenza è obbligatoria.
Quali sono le competenze che deve avere il preparatore atletico?
Risulta abbastanza complicato fare un elenco di tutte le competenze che deve avere un bravo preparatore atletico, ma, di seguito vedremo un elenco delle materie e degli argomenti che possiamo trovare in un programma di studi per un corso universitario di Scienze Motorie e in qualche corso di approfondimento specifico sulla preparazione atletica.
Teoria e metodologia dell’allenamento sportivo
Meccanismi energetici
Le fibre muscolari
Anatomia funzionale
Le capacità condizionali: forza, resistenza, rapidità, mobilità articolare
Le capacità coordinative
La programmazione dell’allenamento: macrociclo, mesociclo, microciclo, singola seduta
I mezzi dell’allenamento
Controllo dell’allenamento e valutazione funzionale: test da campo e da laboratorio
Preatletismo generale e specifico
Esempi di esercizi di preatletismo generale e specifico (parte pratica)
Metodi di lavoro per lo sviluppo della forza
Esempi di sedute pratiche per lo sviluppo della forza (parte pratica)
Metodi di lavoro per lo sviluppo della resistenza
Esempi di sedute pratiche per lo sviluppo della resistenza (parte pratica)
Metodi di lavoro per lo sviluppo della rapidità
Esempi di sedute pratiche per lo sviluppo della rapidità (parte pratica)
Metodi di lavoro per lo sviluppo della mobilità articolare
Esempi di sedute pratiche per lo sviluppo della mobilità articolare (parte pratica)
Metodi di lavoro per lo sviluppo della propriocettività ed equilibrio
Esempi di sedute pratiche per lo sviluppo della propriocettività ed equilibrio (parte pratica)
Metodi di lavoro funzionale
Esempi di sedute pratiche di allenamento funzionale
Allenamento preventivo e compensativo
Esercizi di prevenzione e di compenso.
La figura del Preparatore Atletico
Come potete vedere la figura del PA è molto complessa, questo richiede uno studio e una formazione continua. Sicuramente con grande apertura mentale e curiosità anche per le discipline affini, utili, direi determinanti, per l’atleta o comunque l’utente con la quale si lavora, vedi nutrizione, medicina, fisioterapia e psicologia solo per fare qualche esempio. 
Chiaramente ciò non significa fare il “tuttologo”, come purtroppo qualche volta succede di vedere, ma con grande umiltà, studiare e conoscere il più possibile, per prestare un servizio migliore e più completo, sotto tutti  i punti di vista, e quando possibile affidarsi, delegare o comunque collaborare con professionisti provenienti anche da altri settori affini alla nostra materia, che coinvolge un mondo enorme, chiamato preparazione fisica.
Cosa fa il preparatore atletico?
Ok, ma di cosa si occupa il preparatore atletico? Proviamo a fare un breve elenco riassuntivo:
Il preparatore atletico è la figura professionale preposta a curare e gestire la preparazione fisica generale ed individuale degli atleti praticanti sport agonistici e amatoriali.
La sua attività consiste nel programmare e realizzare allenamenti mirati che consentano agli atleti di raggiungere la condizione fisica ideale. Ovviamente in relazione al loro obiettivo e al modello prestativo.
Il PA deve attuare tutte le procedure indicate a prevenire gli infortuni e far si che ci sia, in caso di infortunio, un ritorno ai livelli espressi prima che questo accadesse.
Il PA si occupa dell’analisi e monitoraggio del carico, interno ed esterno. Deve conoscere le varie metodiche e strumentazioni utili per la valutazione.
Il PA deve essere in grado di relazionarsi con le varie figure dello staff. Infatti più l’atleta è di livello alto e più figure professionali graviteranno al suo intorno. Questo significa per il preparatore avere la cultura e la conoscenza per potersi relazionare e per poter collaborare con tutte queste figure che fanno parte di un ingranaggio complesso nel cui centro troviamo l’atleta.
Preparatore atletico, Preparatore fisico e Allenatore fisico: quali sono le differenze?
Nell’ultimo periodo si sente spesso l’uso di questi diversi modi di chiamare quello che gli inglesi chiamano “Fitness coach“. Proviamo a capire quali potrebbero essere le differenze e le similitudini. Partiamo dal significato della parola “atletica” dal dizionario:
Serie di attività sportive condotte sul modello degli esercizi praticati nell’antichità oggi inserite nel programma delle Olimpiadi
Atletica (leggera), disciplina olimpica comprendente il complesso delle prove podistiche (corsa piana, a ostacoli, marcia), di salto, di lancio e di getto.
Atletica pesante, espressione un tempo usata per indicare il complesso delle prove olimpiche relative al sollevamento pesi e alle diverse forme di lotta, che oggi costituiscono discipline olimpiche a sé.”
 
Da qui possiamo dedurre che quando viene utilizzata la parola “atletica/o” si faccia riferimento a tutte le discipline facente parte della famiglia dell’atletica, madre di tutti gli sport. 
Forse per questo motivo nell’ultimo periodo per differenziarsi viene adotta anche la dicitura di “preparatore fisico” per cercare di rendere più specifico il ruolo, per esempio accostando accanto il nome dello sport in questione, per esempio: preparatore fisico nel basket. 
Questo per rendere la descrizione più precisa, che permette di “specializzare” il preparatore in relazione al modello prestativo del determinato sport con la quale si dovrà cimentare. 
Addirittura sempre su questo filone, alcuni addetti ai lavori adottano l’etichetta di: “Allenatore fisico” perchè è chiaro che, come detto in precedenza, il preparatore non può non conoscere il modello prestativo e con esso tutto ciò che concerne il mondo dello sport con la quale dovrà relazionarsi, sotto tutti i punti di vista, tecnico, tattico, fisico, mentale e culturale. In sintesi un preparatore dovrà “sapere” dello sport che i suoi atleti praticano, come l’allenatore deve “sapere” di preparazione fisica, solo così è possibile un vero confronto, completo ed efficace.
Quanto guadagna un preparatore atletico?
Anche in questo caso non è facile rispondere a questa domanda, sicuramente la risposta più giusta è: dipende! Dipende chiaramente dal livello, dall’ambito in cui si lavora, dall’esperienza maturata.
Lo stipendio medio di un preparatore atletico può variare in relazione alla strada professionale scelta. Molti decidono di lavorare come dipendenti presso società, federazioni o strutture sportive. Altri invece arrotondano anche svolgendo lavori di consulenza. Altri ancora, dopo la gavetta, scelgono di aprire un proprio studio o centro.
Purtroppo, mai come in questo caso, stabilire una media in termini di remunerazione è praticamente impossibile.
Inoltre, l’entità dello stipendio dipende anche dalla tipologia di impiego, un preparatore atletico esperto che segue un singolo atleta può avere un tariffario a ore.
Chi sceglie di seguire la strada offerta dal mondo del calcio, deve sapere che gli stipendi possono rivelarsi davvero interessanti. Tuttavia serve fare molta esperienza prima di farsi notare.
Questo perché la concorrenza in questi ambiti sa essere spietata, e spesso le carriere dei preparatori atletici non riescono ad andare oltre le società dilettantistiche. Naturalmente per i liberi professionisti è difficile stabilire a priori un guadagno medio. Se gli atleti o le società sono di fama mondiale, possono arrivare a guadagnare cifre molto elevate.
Corso Preparatore Atletico: come diventarlo con Performance Lab?
Mettiamo in chiaro subito che con gli aggiornamenti online non si può diventare preparatori atletici, ma sicuramente si possono migliorare le proprie competenze. Nel corso degli anni, attraverso la divulgazione scientifica, lo studio e la pratica PerformanceLab ha creato un percorso di corsi online specifici  dove poter approfondire gli argomenti in maniera dettagliata.
Se sei un giovane studente di scienze motorie o un preparatore atletico che vuole affermarsi studiando e conoscendo tutto sulla preparazione atletica, c’è un percorso PerformanceLab Academy, in abbonamento, dove ogni mese potrai vedere tutti i contenuti che vorrai ampliando le tue conoscenze.
Nell’Academy si parla di biomeccanica, di nutrizione, di allenamento della forza, di allenamento della resistenza, di preparazione mentale, di preparazione atletica specifica nel calcio e di moltissimi argomenti riguardanti gli sport di squadra. Performance Lab ha l’obiettivo di diventerà il punto di riferimento per la preparazione fisica negli sport di squadra in Italia!
Domande frequenti
Che laurea serve per diventare preparatore atletico?
Per diventare preparatore atletico è consigliata la Laurea in Scienze Motorie (triennale). In alcune federazioni sportive come la FIGC, la laurea è un requisito obbligatorio per accedere ai corsi di abilitazione ufficiali.
Quanto guadagna un preparatore atletico in Serie A?
In Serie A, uno stipendio può variare dai 50.000€ ai 300.000€ annui, a seconda dell’esperienza, del club e del ruolo specifico ricoperto nello staff.
È possibile fare il preparatore atletico senza laurea?
Sì, è possibile attraverso corsi come quelli della FIPE o certificazioni internazionali come CSCS, ma con limitazioni: non si potrà lavorare come preparatore atletico ufficiale in squadre professionistiche di molti sport, in particolare nel calcio.
Come diventare preparatore atletico di tennis?
È necessario partecipare ai corsi organizzati dalla Federazione Italiana Tennis (FIT). I requisiti includono il Diploma ISEF o la Laurea in Scienze Motorie. Il corso prevede 30 ore di lezione tra teoria e pratica.
Qual è la differenza tra preparatore atletico e personal trainer?
Il preparatore atletico si concentra sull’ottimizzazione della performance sportiva per atleti agonisti, mentre il personal trainer lavora principalmente con clienti non agonisti, con obiettivi legati al fitness, alla salute o all’estetica.
 
#### Ciclismo: che cos’è, richieste fisiche e modello prestativo
Il ciclismo è uno sport molto conosciuto e apprezzato per la sua peculiarità di poter attraversare luoghi e paesi stando a contatto con l’ambiente circostante muovendosi con  un mezzo meccanico, la bici. 
La disciplina è caratterizzata dal punto di vista metabolico da componenti diverse Non c’è un’assoluta e univoca componente metabolica, poiché necessita di adattamenti sia aerobici, che anaerobici (1). 
In questo articolo, con l’aiuto di Luca Venturi, definiremo il modello prestativo e quali sono gli aspetti maggiormente da considerare.
 
Le richieste fisiche del ciclismo
 
Il ciclista che si trovi su strada, su  MTB o BMX, per la tipicità delle richieste di attività fisica che ne derivano, di adattamenti neuromuscolari e di abilità di moto (dato che molti ciclisti trascorrono gran parte del loro  tempo a percorrere miglia di chilometri) dovrebbe praticare esercizi di carattere funzionale, attività-correlati, che aiutino a costruire fibre muscolari, utili all’esercizio in questione.  
 
Il modello prestativo nel ciclismo
 
Per rendere più esemplificativo il discorso basti pensare che ogni disciplina e sport andrebbe allenata partendo dalla visione e dalla rappresentazione dei fattori generali e specifici della disciplina stessa. Parliamo dei cosiddetti “performance indicators” (2) per orientare al meglio tutto ciò che ne consegue.  
La costruzione di un modello prestativo serve a (3):  
Inquadrare al meglio la disciplina sportiva;  
Orientare in maniera funzionale la scelta dei contenuti, dei mezzi e dei metodi di  allenamento;  
Programmare l’allenamento;  
Programmare la gara in caso di sportivi;  
Conoscere le catene di movimento prevalentemente utilizzate;  
Conoscere i gesti che espongono a rischio d’infortunio o sovraccarico;  – Costruire gli esercizi in maniera funzionale al raggiungimento degli obiettivi;
Valutare i risultati dell’allenamento.
 
La postura nel ciclismo
 
L’orientamento nelle diverse fasi assume un aspetto determinante per la riuscita dei vari passaggi. Lo è anche per la personalizzazione del programma, della strutturazione degli allenamenti  e delle sedute. Infatti ogni soggetto ha degli aspetti che lo riconducono ad ambiti generali dell’allenamento. Tuttavia, ognuno possiede qualità psico-fisiche, attitudini mentali e caratteristiche posturali proprie.  
Come detto la peculiarità dell’attività in questione è rappresentata dalla guida di un mezzo, che è la bici. Per questo un corretto assetto offre sicuramente una condizione positiva alla  prestazione esecutiva, al comfort e alla prevenzione di infortuni. Degli aspetti specifici e tipici della posizione in bici, della quale ho trattato, in alcuni aspetti specifici in due articoli già pubblicati sul mio sito, tratterò un articolo specifico inerente la biomeccanica. 
 Sicuramente un punto strategico in tutto questo lo assume l’analisi del movimento. Ci viene in aiuto la tecnologia, e in particolare con la video analisi. Questa è diretta a migliorare i parametri  attraverso una visione globale del soggetto sulla bici e delle posizioni che assume durante  la pedalata (4). La bilancia in figura 1 ben esemplifica con i due piatti, che devono essere  in equilibrio. Questi sono i fattori che partecipano alla gestione delle due sfere opposte del comfort e  della prestazione (5).
 
La posizione della schiena
 
Dobbiamo valutare asimmetrie e disfunzioni cervicali, curve troppo lordotiche o cifotiche, bacino anteverso o retroverso e posizionamento delle linee degli arti inferiori. Infatti potrebbero aumentare la loro gravità nella successiva messa in sella. In effetti questo balza agli occhi già ad una persona non esperta di ciclismo. Osservando la posizione tipica della maggioranza dei ciclisti visti di profilo, la colonna dorso-lombare è  cifotizzata e il ventre invece è tendenzialmente rilassato.
 
La posizione della testa nel ciclismo
 
Il capo invece è mantenuto in estensione e antepulsione. Ciò garantisce l’orizzontalità dello sguardo (bisogna pure che  sollevi la testa per vedere dove va). 
Nel corso dell’attività ciclistica il rachide viene sollecitato da forze in flessione di intensità e durata superiore al normale. Ciò porta talvolta  a lombalgie acute e croniche (7). Esse sono aumentate dal fatto che si spingono spesso rapporti  molto lunghi e faticosi. Questi automaticamente richiedono una maggiore forza esercitata  dalle braccia sul manubrio.  
Figura 2: allineamenti posturali secondo Kendall e altri, 2002.
Questa forza supplementare è fornita principalmente dal gran dorsale. Esso, per la  contrazione prevalentemente concentrica oltre ad aumentare le tensioni posteriori fissa in modo permanente gli arti superiori in intra-rotazione. A lungo andare questa postura in flessione viene memorizzata dal corpo. Quindi, l’atteggiamento cifotico si fa progressivamente più  evidente anche in ortostatismo. Ciò ovviamente se non viene eseguita una idonea ginnastica posturale o  esercizio adattato (8).  
 
Squilibri e problematiche nel ciclismo
 
Uno squilibrio cranio-sacrale potrebbe portare a vari problemi:  
 Aumenta il rischio di ernia posteriore e/o postero-laterale sia a livello lombare a causa  del piatto lombare, che a livello cervicale;  
 La cifosi dorsale può provocare una compressione stabile dello stomaco. Questa può generare disturbi digestivi, molto frequenti nei corridori professionisti  
L’over-reaching funzionale e l’overtraining portano spesso a tendinopatie inserzionali a carico di varie regioni anatomiche. Si sviluppano tendinite rotulea, achillea, a carico dell’inserzione distale del bicipite femorale, dell’inserzione prossimale del tibiale anteriore, della banderella ileotibiale, fino a quadri degenerativi più gravi come la condropatia rotulea, artrosi d’anca e di ginocchio.  
 Contratture e dolori ai polsi e alle mani per la posizione protratta sul manubrio. 
Del resto, quasi senza eccezioni, gli sportivi deformano il loro corpo, poiché ne hanno una  conoscenza solo parziale (8).  D’altra parte spesso la regola del gioco consiste nello sforzo e nel superamento di sè. Sia per battere il rivale o per migliorare il proprio  record. Per uno sportivo “sforzarsi” vuol dire molto spesso lasciare spazio a possibili  infortuni. 
Per questo gioca un ruolo fondamentale affrontare il modello prestativo,  affidandosi ad un professionista del movimento e del settore specifico. Nel prossimo articolo, analizzeremo l’intensità utilizzata durante la prestazione e come gestire i carichi dell’allenamento.
#### Ciclismo: differenze prestazionali tra Juniores, U23 e Pro
Grazie ai precedenti articoli di Lorenzo Piotti, abbiamo già compreso molto sul modello di prestazione del ciclismo.
Un aspetto spesso tralasciato, non solo tra i professionisti di questa disciplina, è che non si può parlare di modello unico.
Infatti, in base alle categorie e fasce d’età, il modello di prestazione del ciclismo è assai differente.
Un introduzione al ciclismo moderno
 
Il ciclismo moderno è molto diverso da quello del passato sotto molti punti di vista. Sia da quello tecnico, di allenamento, di nutrizione ma anche per alcuni cambiamenti sui regolamenti.
Le gare di MTB sono diventate anno dopo anno sempre più difficili. Inoltre vengono svolte su percorsi che prevedono passaggi più tecnici rispetto al passato (wallride, rock garden, salti, drop ecc). Questo prevede un focus maggiore sull’allenamento delle abilità tecniche senza però tralasciare l’aspetto condizionale.
Per quanto riguarda invece le corse su strada, soprattutto nelle grandi corse a tappe, abbiamo visto come le tappe siano diventate più corte rispetto al passato. Questo comporta una intensità maggiore di corsa.
 
Differenze tra le discipline
 
Le discipline più tecniche del ciclismo come l’XC, l’enduro, il downhill o la BMX richiedono sicuramente una base di abilità tecniche maggiore rispetto a discipline più di endurance come la strada. Tuttavia anche queste non vanno mai sottovalutate.
Nel ciclismo moderno solo attraverso la multidisciplina e al maggiore sviluppo delle abilità di guida è possibile arrivare alla massima categoria e poter disputare gare di alto livello. Attraverso la padronanza dei diversi mezzi del ciclismo e l’uso di bici differenti (con allenamenti mirati) è possibile costruire un ciclista più completo e versatile possibile. Questi infatti avrà maggiori possibilità di raggiungere il professionismo.
Oltre alle differenze tra le diverse discipline del ciclismo (pista, strada, mtb, BMX, downhill ecc) ci sono da tenere in considerazione anche le differenze prestazionali nelle varie categorie. Andiamo ora ad analizzare quelle che possono essere considerate le principali tra un atleta Juniores, U23 e un Pro.
 
Differenti modelli di prestazione del ciclismo
 
In questo articolo e negli studi citati vengono presi in considerazione atleti che praticano gare su strada. Andiamo quindi a vedere quali sono le maggiori differenze nelle tre categorie studiate.
Chi pratica ciclismo sa che nelle varie categorie esistono limitazioni. Queste sono di tempo, dislivello, rapporti, pedivelle, tipo di percorso e misure di biciclette. Tutte queste regole influiscono sulla performance del ciclista. Inoltre ne definiscono il modello di prestazione della disciplina nelle varie fasce di età.
Le differenze tra le richieste della competizione nelle diverse categorie potrebbero sottolineare diversi attributi fisici richiesti per competere e avere successo in diverse categorie di età.
Da uno studio di Menaspà et al si è potuto notare come nelle categorie Juniores ci sia meno dislivello rispetto alle gare Pro. Questo penalizzerebbe gli scalatori. Il carico interno della gara viene molte volte calcolato utilizzando l’impulso di allenamento di Edwards (eTRIMP). L’eTRIMP è stato calcolato in base al tempo trascorso nelle 5 zone FC predefinite. Successivamente si moltiplica per un fattore di ponderazione arbitrario specifico.  La durata annuale, la durata per gara, la distanza annuale, la distanza per gara, il dislivello annuale e il dislivello per gara sono più elevati nei Pro. Il confronto avviene rispetto agli U23 e negli U23 rispetto a Jun. I giorni di gara e la percentuale di gara sono più alti nei Pro rispetto agli U23. Tuttavia non differiscono tra U23 e Jun. Il dislivello per distanza è maggiore nei Pro e U23 rispetto a Jun ma non differisce tra Pro e U23.
 
Volumi pre gara
 
Da uno studio di Menaspà et al si è potuto notare come nelle categorie Juniores ci sia meno dislivello rispetto alle gare Pro. Questo penalizzerebbe gli scalatori. Il carico interno della gara viene molte volte calcolato utilizzando l’impulso di allenamento di Edwards (eTRIMP). L’eTRIMP è stato calcolato in base al tempo trascorso nelle 5 zone FC predefinite e moltiplicato per un fattore di ponderazione arbitrario specifico.  Altri recenti studi mostrano che la durata annuale, la durata per gara, la distanza annuale, la distanza per gara, il dislivello annuale e il dislivello per gara sono più elevati nei Pro rispetto agli U23 e negli U23 rispetto a Jun. I giorni di gara e la percentuale di gara sono più alti nei Pro rispetto agli U23 ma non differiscono tra U23 e Jun. Il dislivello per distanza è maggiore nei Pro e U23 rispetto a Jun ma non differisce tra Pro e U23.
La distanza annuale di gara, la durata e il dislivello aumentano progressivamente nelle 3 categorie. Ciò potrebbe essere dovuto all’aumento della difficoltà delle gare da Jun a Pro, insieme ad un maggior numero di giorni di gara nei Pro rispetto a Jun e U23. Il progressivo aumento della durata per gara, della distanza per gara e del dislivello per gara è una naturale conseguenza dei limiti di lunghezza stabiliti dalle norme nazionali e internazionali per ciascuna categoria.
Il dislivello per distanza è inferiore negli Jun rispetto sia a U23 che ai Pro (favorisce chi ha maggiore potenza assoluta, come i passisti). Questo potrebbe suggerire che gli scalatori (cioè i ciclisti con Potenza relativa più alta su sforzi in salita di media e lunga durata) potrebbero avere meno opportunità di emergere rispetto agli specialisti in pianura (cioè ciclisti con Potenza assoluta più elevata su sforzi di breve e media durata) negli Jun rispetto alle gare U23 e Pro. Lo studio di Menaspà dimostra quindi che i corridori Jun di successo sono quelli più competitivi nelle gare pianeggianti.
 
Intensità di gara
 
La percentuale di tempo trascorso all’estremità superiore delle fasce di potenza (>7,50 W·kg-1) è più alto negli Jun rispetto a U23 e Pro. Tuttavia non differisce tra U23 e Pro. I parametri di forza e capacità anaerobica sono uguali tra le tre categorie. La parte che si differenzia è quella aerobica (da 5’ in poi).
I profili record di potenza (RPO) hanno mostrato differenze significative tra i 3 gruppi. Ciò è vero per RPO-5 minuti assoluti che relativi, RPO-10 minuti, RPO-20 minuti, RPO-30 minuti, RPO-45 minuti, RPO-60 minuti, RPO- 120 minuti e RPO-180 minuti.
La distribuzione dell’intensità della FC ha mostrato che gli Jun hanno trascorrono molto più tempo nelle zone di alta intensità (cioè, 80%–89% e 90%–100% di FCpicco). U23 e Pro passano invece una percentuale maggiore di tempo di gara nelle zone a bassa intensità (cioè, 50%–59%, 60%–69% e 70%–79% FCpicco).
 
Ciclismo: quale modello?
 
Gli Jun mostrano RPO di breve durata simili (1–60 s) rispetto a U23 e Pro. Tuttavia registrano RPO di lunga durata inferiori (5–180 min). Quindi, la minore intensità esterna espressa nelle gare Jun potrebbe essere dovuta alla minore capacità dei ciclisti Jun di produrre potenza nelle zone di intensità di esercizio moderata, pesante e severa.  La percentuale più alta di tempo di gara trascorso a PO > 7,50 W/kg negli Jun rispetto sia a U23 che a Pro potrebbe essere una conseguenza di una capacità simile di produrre PO nel dominio dell’intensità dell’esercizio forza-velocità nelle 3 categorie. Ciò si combina con la minor durata per gara di JUN rispetto a U23 e PRO.
 
Approfondiamo
 
Le gare ciclistiche Jun sono più brevi, più intense e includono un dislivello inferiore per unità di distanza rispetto alle gare U23 e PRO. Questo suggerisce che è probabile che gli scalatori Jun mostrino il loro vero potenziale solo nelle gare di montagna delle categorie U23 e Pro. E’ vero che il successo nelle categorie giovanili aumenta le possibilità di diventare un ciclista Pro. Tuttavia, non sono state segnalate differenze significative nella classifica dei migliori professionisti tra i ciclisti che si erano piazzati tra i primi 10 ai Campionati del Mondo Junior e quelli che non lo erano.
Nella categoria JUN si è potuto notare un RPO-20 min assoluto e relativo inferiore rispetto a U23 e Pro. Invece, non sono state riscontrate differenze per qualsiasi altra variabile misurata in uno stato di riposo (cioè RPO-10s assoluto e relativo, RPO-1 min e RPO -5 minuti). Ciò suggerisce che, per gli Jun che passano alle categorie U23 o PRO bisognerebbe  promuovere l’allenamento mirando a migliorare gli adattamenti aerobici rispetto a quelli anaerobici. Infatti questi ultimi sono già allo stesso livello degli scalatori U23 e Pro.
 
La resistenza alla fatica
 
Le gare Pro e U23 differiscono solo per la durata e non per l’intensità esterna. I ciclisti Pro non producono PO superiori agli U23 quando misurato in assenza di fatica accumulata.  Producono lo stesso PO per durate più lunghe rispetto ai ciclisti U23. Durante una corsa ciclistica a tappe di 5 giorni, che includeva sia le squadre Pro che U23, gli RPO assoluti e relativi non erano diversi tra i ciclisti professionisti e quelli U23. Invece, i ciclisti professionisti hanno mostrato RPO relativi più alti dopo un certo quantità di lavoro (1000–3000 kJ) rispetto ai ciclisti U23.
Da questo punto di vista, i risultati potrebbero suggerire che la resistenza alla fatica potrebbe essere una caratteristica peculiare che differenzia i ciclisti Pro dai ciclisti U23.
 
 
 
 
Quanto conta la fatica
 
E’ quindi molto importante tenere conto della fatica nel profilo fisiologico degli atleti di resistenza. Infatti i valori di MMP diminuiscono significativamente e progressivamente dopo soli 10-15 kJ·kg-1(∼ 1000 kJ, equivalenti ad esempio a 1 h a 280 W o 90 min a 190 W). Pertanto, la prescrizione di carichi di allenamento relativi ai valori MMP, valutati in condizioni di riposo, potrebbe comportare la prescrizione di carichi di lavoro eccessivamente elevati.
Questi diventano probabilmente irraggiungibili in condizioni di fatica. I risultati suggeriscono che l’RPO valutato in condizioni di riposo potrebbe essere un indicatore di prestazione meno accurato rispetto all’RPO valutato dopo diversi livelli di lavoro svolto.
 
Differenze fisiologiche tra le categorie nel ciclismo
 
Forse uno degli adattamenti più impressionanti dell’allenamento di resistenza è che gli atleti ben allenati esauriscono le loro riserve di glicogeno muscolare meno rapidamente durante l’esercizio submassimale rispetto agli individui non allenati. L’utilizzo ridotto dei carboidrati durante l’esercizio submassimale nello stato di allenamento è compensato da un aumento proporzionale dell’ossidazione dei grassi. Lo spostamento indotto dall’allenamento nella selezione del substrato alla stessa potenza o velocità assoluta è stato attribuito alla migliore sensibilità del controllo respiratorio che risulta dall’aumento della densità mitocondriale.
La capacità di trasportare e riutilizzare il lattato è significativamente maggiore negli atleti di resistenza rispetto a individui non allenati. I valori più alti di trasportatore del lattato si osservano negli atleti di resistenza che includono allenamenti anaerobici ad alta intensità nei loro piani di allenamento.
Infine, gli individui con un’alta percentuale di fibre di tipo I nella loro muscolatura attiva hanno un numero maggiore di trasportatori monocarbossilati (MCT, in particolare l’isoforma MCT1) rispetto agli individui non allenati. Questo perché un muscolo con fibre prevalentemente di tipo II ha circa il 50% della capacità di trasporto del lattato rispetto a un muscolo composto principalmente da fibre di tipo I.
 
Dalla teoria alla pratica
 
Da molto tempo si cerca di capire se l’intensità o il volume dell’allenamento siano più importanti per aumentare la capacità ossidativa mitocondriale. Prove recenti suggeriscono che un allenamento ad alta intensità può anche influenzare negativamente gli adattamenti mitocondriali. (Granata et al., 2020; Cardinale et al., 2021; Flockhart et al., 2021). L’allenamento polarizzato può quindi avere un mix vantaggioso di esercizi a bassa e alta intensità per massimizzare gli adattamenti mitocondriali.
Le differenze riscontrate nelle caratteristiche della categoria e nelle richieste fisiche esterne e interne tra Jun, U23 e Pro possono portare a utili implicazioni pratiche.  In primis fare attenzione quando si selezionano i corridori dalle categorie giovanili. Dobbiamo considerare che gli scalatori sono svantaggiati dalle caratteristiche della gara a livello Juniores. In secondo luogo, quando si selezionano ciclisti U23 per passare alla categoria Pro, dovrebbe essere presa in considerazione la resistenza alla fatica. Infatti, nelle gare Pro si mantiene lo stesso PO per durate più lunghe.
 
Quali obiettivi conseguire?
 
Breve termine. Allenamento ad alta intensità per ottenere gli obiettivi stagionale d’accordo modello di prestazione
Lungo termine. Programmare per far crescere la capacità di lavoro annuale sopportato dall’atleta già dal primo anno Junuiores. In questo modo si possono portare gli atleti a sopportare il carico necessario richiesto poi nella U23. Gli U23 devono iniziare già dal primo anno ad allenarsi per produrre alti RP anche dopo aver fatto già fatica per prepararsi per la categoria Pro
 
Conclusioni
 
Il ciclismo moderno ha bisogno di grande cultura ma soprattutto di evidenze scientifiche, conoscenza della fisiologia umana e ricerca. Solo queste ci possono permettere di aumentare le prestazioni e cercare di costruire atleti di livello.
Abbiamo potuto notare negli ultimi anni come l’età media del ciclista di alto livello si sia abbassata. Inoltre molti ciclisti si ritirano prima dalle competizioni. Un’altra grande differenza tra gli atleti del passato e gli atleti del presente è l’integrazione. Un atleta moderno ingerisce fino a 120gr di carboidrati per ora. Nel passato invece  si tendeva a mangiare molto meno.
Atleti Elite e che lavorano bene e da molti anni sugli aspetti di allenamento di endurance e di alimentazione riescono a sopportare volumi di lavoro importanti (>30h settimanali di allenamento). Questi si accompagnano ad una alimentazione molto ricca di carboidrati e con un regime normocalorico (e anche ipercalorico in molti casi). Solo in questo modo l’atleta riesce a sopportare il carico di lavoro e soprattutto a recuperare.
I risultati di questi studi forniscono un’indicazione su come impostare i propri programmi di allenamento per lo sviluppo del talento. Per esempio nella categoria Juniores potrebbe essere importante, in una visione a lungo termine, non inseguire le esigenze fisiche dell’attuale fascia di età (cioè favorire l’allenamento ad alta intensità), ma concentrarsi maggiormente sullo sviluppo a lungo termine dell’atleta mirando i requisiti delle categorie U23 e Pro. Ricordiamoci sempre che la costruzione dell’atleta parte da molto lontano.
 
 
#### Ciclismo: intensità di gara
Per capire anche qui il perché andrebbero affrontati allenamenti diversificati con esercizi funzionali, osserviamo la prestazione fisiologica nel ciclismo. Cominciamo ad analizzare parametri noti. 
Nel ciclismo d’élite si ha un alto VO2max, superiore a 70 – 80 ml/kg/min. La soglia del Massimo Lattato Stazionario è circa il 90% del VO2max. 
Nella MTB il picco di potenza  (WPPO) maggiore di 5,5 W/kg è considerato un elemento predittivo della performance. In questo articolo, con Luca Venturi, analizzeremo gli aspetti particolare del modello di prestazione delineando le intensità di gara e di allenamento.
 
L’intensità nel ciclismo
 
Le tecniche respiratorie (9) sono sempre più applicate. Nonostante ciò questo campo è purtroppo ancora poco  considerato in molte discipline e sport. Il termine marginal gains, è stato coniato per la prima volta nel 1886 da Wilhelm Steinitz. Questo approccio è un sistema metodico di identificazione delle aree in cui piccoli miglioramenti potrebbero essere raggiunti e quindi combinati per ottenere un vantaggio. Ovviamente, nel ciclismo ma non solo.
Con ciò basti considerare che il costo energetico nel ciclismo è quantificato nel 15% del VO2max. Durante il gesto intenso i muscoli respiratori non allenati vanno incontro a maggior sofferenza. Conseguentemente si ha un ridotto flusso alla muscolatura. Essere poi in grado di esprimere Watt (Wpeak) rappresenta l’espressione di efficienza neuromuscolare della potenza durante l’esercizio.
 
L’allenamento della forza nel ciclismo
 
Negli anni ci sono evidenze che hanno attestato l’esistenza di adattamenti neurali e strutturali dopo allenamenti di forza della muscolatura coinvolta nel ciclismo. Essi hanno evidenziato come due sessioni di allenamento a settimana, siano sufficienti ad ottenere un aumento sufficiente  della forza in un periodo di 12 settimane. Ovviamente, se concepite come un programma giornaliero periodizzato.
È consigliabile prima imparare la tecnica di sollevamento con carichi leggeri. Successivamente, si potrà sviluppare un allenamento che preveda tra 4 RM e 10 RM e 2-3 serie con circa 2-3 minuti di riposo tra le serie (10). Come primo fattore si dovrà imparare la tecnica di sollevamento adeguata. 
Poi passeremo al vero  allenamento. Inoltre è importante accostare all’allenamento di forza un allenamento di resistenza durante le prime 2-3 settimane.
 
Quando allenarla
 
L’allenamento di forza  andrebbe condotto in fase iniziale alla preparazione. Invece, durante la stagione agonistica o nei periodi di allenamento di resistenza vera, lo sviluppo della forza non ha la priorità. Tuttavia, andrà mantenuta una sessione di allenamento di forza a settimana (volume basso) ad alta  intensità. Infatti, questo serve a mantenere i precedenti adattamenti di allenamento della forza (11, 12). 
Per le prestazioni nel ciclismo è preferibile un allenamento di forza con sovraccarichi con la massima velocità durante la fase concentrica. Qui trova spazio la spiegazione dello sviluppo neurmuscolare. Attraverso l’attivazione posticipata di fibre di tipo II, avremo la conversione delle fibre di tipo IIX a contrazione rapida, in tipo IIA più resistenti alla fatica. Conseguentemente migliorerà la stiffness muscolo-tendinea (13). 
 
Velocità e intensità esecutiva 
 
Il concetto di velocità e intensità esecutiva trova supporto in evidenza scientifica dell’allenamento HIIT. Infatti numerosi studi hanno confrontato l’allenamento a intervalli ad alta intensità con altri tipi di allenamento nell’apporto di adattamenti di forza negli sport di endurance e nel ciclismo. 
Ronnestad e al.(14), hanno dimostrato come allenamenti intervallati ad ad alta intensità brevi rispetto al protocollo ad intervalli lunghi creino adattamenti superiori. 
Seiler e al.(15), hanno dimostrato nello specifico come questo accada in misura maggiore con un allenamento HIIT di 30’ di lavoro al 90% di FC max.  Dunque attraverso lavori intensi si possano migliorare gli aspetti  glicolitici e ossidativi. Inoltre si è visto come nella MTB il ciclista con una storia di  allenamento ad alto volume ad alta intensità può indurre adattamenti positivi delle prestazioni che riducono pure il danno muscolare. Inoltre consentono una maggiore produttività  e recupero (16). 
Beattie e al.(17), affermano che adattamenti forza-velocità muscolari in sport di endurance dipendono dalla durata del programma di forza, dal livello di forza del soggetto e dagli esercizi somministrati. Per miglioramenti a lungo termine in atleti di resistenza deboli o non allenati, dimostrano che un programma generale orientato alla forza massima può inizialmente essere il metodo più appropriato ed efficiente per migliorare la forza. Inoltre migliora la  potenza e la reattività massime alla capacità di resistenza.
 
Importanza di valutare nel ciclismo 
 
Gli atleti di resistenza con capacità ad alta forza potrebbero aver bisogno di porre maggiormente l’accento  sull’allenamento specifico per la forza esplosiva e reattiva. In questo modo possiamo ottenere ulteriori  miglioramenti nelle prestazioni. 
Tuttavia gli stessi autori suggeriscono che sono necessarie ulteriori ricerche che dovrebbero includere valutazioni valide della forza. Ci riferiamo ad esempio a squat,  jump squat, drop jumps, attraverso una gamma di velocità (forza massima, forza-velocità,  velocità-forza, forza reattiva). Questo ci permette di gestire una programmazione appropriata (esercizio, carico  e velocità) per un periodo di intervento a lungo termine (6 mesi) per un trasferimento  ottimale alle prestazioni.
 
Come valutare l’aspetto tecnico e quelli muscolari 
 
Il ciclismo su strada e fuoristrada richiede capacità di salita delle pendenze, di discesa delle stesse e di percorrenza in pianura. Le uscite in montagna richiedono una scalata della durata variabile tra 30 o 60 o più minuti. 
Durante la salita il ciclista deve affrontare e deve superare la forza di gravità e la resistenza indotta dalla gravità della massa corporea. In risposta alla maggiore resistenza, i ciclisti passano spesso dalla posizione seduta  convenzionale alla posizione in piedi, per più volte. Ma questo quanto è dispendioso? Millet  e al. (18), hanno dimostrato che le caratteristiche tecniche della posizione in piedi, rispetto alla posizione seduta possono influenzare le risposte metaboliche.
Dal punto di vista della efficienza della potenza di pedalata ed economia del gesto i risultati erano simili in ciclisti allenati alla intensità submassimale. Invece, la frequenza cardiaca (FC) e ventilatoria (VE) sono risultate più alte nella posizione in piedi, rispetto a quella seduta. Inoltre durante uno sprint massimo di 30 secondi, la  potenza erogata è risultata maggiore del 25-30% nella posizione in piedi, rispetto a quando il ciclista era seduto. 
La cadenza della pedalata era di circa 60 rpm. Questo valeva sia in posizione seduta che in piedi durante la salita, rispetto alle 90 rpm circa che esprime un ciclista di livello. Questo studio era limitato ad una singola pendenza e a una breve durata. Pertanto resta da studiare la combinazione di velocità, pendenza e durata che favorirebbe  la salita in posizione seduta o in piedi.
 
Tecniche diverse, intensità diverse
 
Il ciclista inoltre può generare un’elevata velocità in salita di circa 20 km/h, usando rapporti agili (39 × 23-27) e cadenze elevate (≥ 90 rpm). Tuttavia, la maggior parte dei ciclisti sceglie di alzarsi dalla sella e spingere rapporti più duri (39 × 17-21) a cadenze relativamente basse. Invece, altri ancora rimangono in sella e spingono rapporti comunque  duri. 
Si è notata una differenza significativa nella cadenza e nell’uso dei rapporti tra ciclista amatoriale e professionista. Quest’ultimo pedala molto più stabile e composto (19). 
Se osserviamo “lo stare in piedi sui pedali” va a modificare il range di movimento dell’articolazione dell’anca e il centro di massa corporea durante la pedalata (20, 21). Ciò produce una  generazione di forza e dunque una attivazione muscolare diversa e anche una  combinazione d’uso dei muscoli stessi, rispetto allo “stare seduti”. Inoltre si hanno cambiamenti  nella direzione della forza applicata al pedale. 
 
I muscoli attivi nel ciclismo
 
Durante la salita l’attività del grande gluteo, la cui funzione è l’estensione dell’anca, è maggiore rispetto a quando il ciclista si trova seduto in sella. Invece, il vasto laterale è attivo più a lungo nella fase di spinta, di potenza dunque, quando ci si sposta da seduto a  in piedi, durante una salita (22). Inoltre aiuta a migliorare la stabilità pelvica (23). Con un  passaggio dalla posizione seduta a quella in piedi si verifica una netta alterazione  dell’angolo pelvico seguita da un aumento dell’attività muscolare del grande gluteo. 
La posizione più avanzata dell’articolazione dell’anca rispetto al perno delle pedivelle, riduce la distanza parallela tra l’articolazione dell’anca e il punto di applicazione della forza sul pedale e dunque questa posizione riduce il braccio del momento della forza verticale del  pedale in relazione all’asse dell’articolazione dell’anca (23). Caldwell e altri (20) hanno  osservato che questa forza verticale è la componente principale della forza di reazione del pedale, mentre si sta in piedi. 
Il retto femorale diventa attivo per una durata più lunga in  piedi a differenza della posizione seduta, così come il vasto laterale, mentre il soleo  aumenta la flessione plantare della caviglia. È anche interessante notare che tre muscoli, il bicipite femorale, il gastrocnemio e il tibiale anteriore sembrano avere simili attività sia in  sella che in piedi (24, 25).  
 
Schemi di attivazione 
 
È stato dimostrato che lo schema di attivazione dei muscoli mono e bi-articolari ha diversi modi di agire, rispetto alle condizioni di pedalata seduti e in piedi in salita. Si ritiene che ciò sia attribuibile al fatto che i muscoli mono-articolari contribuiscono al lavoro  positivo, mentre i muscoli bi-articolari controllano la direzione della forza applicata al  pedale (23, 26).  
Figura 3: visione schematica d’insieme dei gruppi muscolari attivi durante la pedalata.
Il passaggio da una posizione seduta a una posizione in piedi sui pedali durante il l’attività  ciclistica modifica l’entità e l’azione di diversi gruppi muscolari, la cui funzione è quella di  fornire la massima forza ai pedali. In piedi l’attività del grande gluteo è maggiore,  l’attivazione del vasto laterale è precedente e la sua durata è più lunga e allo stesso modo  il retto femorale aumenta la durata di tale attività, il soleo aumenta la flessione plantare  della caviglia e un’attività simile si osserva per il bicipite femorale, per il gastrocnemio e il  tibiale anteriore per la posizione seduta e in piedi. 
Tuttavia nei ciclisti ben allenati e nei limiti delle attuali indagini, l’economia e l’efficienza della pedalata in salita da seduto non  sono diverse rispetto alla salita affrontata in piedi sui pedali e sono dunque necessarie  ulteriori ricerche per ampliare la nostra conoscenza di quelle variabili che influenzano le  prestazioni in bicicletta in salita (27).
Nel prossimo articolo guideremo il lettore nella strutturazione di un programma di allenamento funzionale globale, secondo le linee guide della letteratura scientifica.
#### Ciclismo: trasferire l’allenamento globale
In questo articolo di Luca Venturi, vedremo come trasferire l’allenamento globale nel ciclismo.
In una prima fase gli esercizi trattati vanno svolti a corpo libero e includono suggerimenti  per renderli più impegnativi, se necessario.
L’obiettivo è cercare di stimolare l’affaticamento dei muscoli  target entro 10 ripetizioni, usando una velocità di ripetizione lenta e controllata.
 
Come programmare le serie di allenamento nel ciclismo
 
Una serie dovrebbe essere sufficiente per cominciare e man mano possiamo aggiungerne altre.  Possiamo eseguire gli esercizi due volte a settimana per ottenere i migliori risultati. Willardson raccomanda esercitazioni con una palla svizzera. Tra queste, lavori in isometria, con piccoli carichi  e lunghi tempi di tensione. In tal modo si aumenta la resistenza del core. 
Non esiste un solo esercizio che attiva e stimola tutta la muscolatura centrale. Perciò è necessario una combinazione di esercizi per migliorare la stabilità del core e migliorare la forza. 
Il rinforzo del core, in particolare per gli sport di resistenza, dovrebbe concentrarsi maggiormente sull’esecuzione in condizione di ridotta stabilità, piuttosto che sull’aumento di volume. L’allenamento del core nel ciclismo inoltre, dovrebbe essere il più possibile gesto sportivo-correlato. Per cui, è importante vi siano esercizi funzionali. Ad esempio, valutiamo come le braccia vengono usate per spingere contro il manubrio in discesa o in curva e per tirare il manubrio, quando si  sale o quando ci si trova in piedi sui pedali.  
 
L’allenamento per gli arti superiori nel ciclismo
 
Per allenare gli arti superiori nel ciclismo, possiamo svolgere ad esempio piegamenti sulle braccia. Questi sono un esercizio tradizionale, ma efficace, soprattutto per i tricipiti. Infatti, aiutano a mantenere la posizione sulla bici. L’ allenamento della parte superiore del corpo nel ciclismo aiuta infatti ad avere una stiffness maggiore. Questo dato il consolidato ruolo trasmissivo del core nei movimenti in catena. In ultima istanza, significa meno perdite di energia e più potenza sui pedali.  
L’esercizio va eseguito in decubito prono, con le mani nella posizione più comoda. Tuttavvia, si possono usare anche due maniglie per ricreare l’impugnatura del manubrio. Gli avambracci sono perpendicolari al pavimento e mani a livello del petto.  
Tenere gli addominali e iniziare lentamente a scendere con tutto il corpo in linea. Esso avverrà attraverso il piegamento delle braccia, verso il pavimento. Mentre ci avviciniamo al terreno, si esegue una pausa per un secondo e si sale.
La risalita sarà lenta inizialmente. Poi potremo aumentare la  velocità di esecuzione in spinta e rallentarla nella successiva fase di discesa.  Per aumentare il livello di stiffness si possono inserire una serie di variabili su superfici instabili come fitball e Bosu, come in figura. 
Figura 4: esempio di push-up con appoggio su fitball e Bosu
Gli esercizi sulla fitball come back estension per il rinforzo della muscolatura posteriore della colonna, possono essere eseguiti mettendosi proni a terra o appoggiandosi su Bosu. Questi possono essere più duri posizionando i piedi su rulli o palline o eseguendoli su un piede solo. 
Passando ad esercizi più complessi non bisogna mai tralasciare la caratteristica funzionale del ciclismo e considerare le variabili muscolari di riferimento. 
Figura 5: Back extension su fitball
Allenamento per gli arti inferiori 
 
Per l’allenamento degli arti inferiori nel ciclismo gli esercizi sono vari. Possono comprendere ad esempio lo split squat che prende in considerazione il grande gluteo, tanto più se incliniamo il tronco in avanti, come  mostrato in figura. Inoltre lavora in modo efficiente anche il quadricipite sia dell’arto posto avanti, che di quello posteriore. 
La modalità esecutiva inizialmente dovrebbe essere lenta e senza carichi per imparare il gesto. Successivamente dovrà essere svolto lentamente nella discesa e molto rapidamente nella spinta, stabilizzando la posizione di  ritorno in verticale, in modo rapido e controllato per enfatizzare una caratteristica  stabilizzante dell’esercizio. Il tutto può essere reso più complesso eseguendolo su superfici instabili come il Bosu. 
Un altro allenamento valido per il ciclismo è l’esecuzione con overhead press annessa allo split squat. Qui, per gradi si va dall’esecuzione senza carico fino ad arrivare a varianti molto intense con carico medio. Inoltre si può optare per il mantenimento durante gli split squats del braccio disteso o leggermente flesso. Altrimenti, si può muovere in distensione durante la fase di ritorno sulla verticale in modo e con intensità sincrone al movimento degli arti inferiori.
Questa era l’ultima parte della review analizzata. Essa ha descritto bene tutte le caratteristiche dell’allenamento nel ciclismo. Essa analizzava le diverse discipline, le richieste energetiche e muscolari e l’allenamento specifico che deve fare ogni atleta.
 
Cosa significa allenamento funzionale?
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#### Ciclo mestruale e evidenze scientifiche: come cambia l’alimentazione?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Helm et al., dal titolo Impact of Nutrition-Based Interventions on Athletic Performance during Menstrual Cycle Phases: A Review
Nonostante il costante aumento della partecipazione femminile allo sport negli ultimi due decenni, la ricerca completa sugli interventi che attenuano l’influenza della fisiologia mestruale femminile sulle prestazioni rimane scarsa.
Gli studi che coinvolgono donne eumenorroiche spesso effettuano test solo in una fase mestruale per limitare la varianza degli ormoni sessuali, il che può limitare l’applicazione di questi risultati al resto del ciclo mestruale. L’impatto degli interventi nutrizionali sulle prestazioni atletiche durante l’intero ciclo mestruale non è stato del tutto chiarito
Abbiamo affrontato questa lacuna conducendo una revisione critica mirata degli studi clinici che riportavano i risultati atletici e lo stato mestruale di partecipanti sane eumenorroiche. In totale, sono stati identificati 1443 articoli e 23 sono stati inclusi. Questi articoli sono stati pubblicati tra il 2011 e il 2021 e sono stati recuperati da Google Scholar, Medline e PubMed.
La ricerca della letteratura ha rivelato che gli interventi basati sull’idratazione, sui micronutrienti e sui fitofarmaci possono migliorare le prestazioni atletiche (misurate in base alla capacità aerobica, alla potenza anaerobica e alle prestazioni di forza) o attenuare i danni indotti dall’esercizio (misurati in base ai biomarcatori di disidratazione, all’indolenzimento muscolare e ai biomarcatori di riassorbimento osseo).
La maggior parte degli studi sulle prestazioni, tuttavia, ha valutato questi interventi solo in una fase mestruale, limitandone l’applicazione durante l’intero ciclo mestruale. Il miglioramento delle prestazioni atletiche attraverso interventi basati sulla nutrizione può dipendere dalla variazione degli ormoni sessuali femminili nelle donne eumenorroiche.
Per leggere l’articolo completo Impact of Nutrition-Based Interventions on Athletic Performance during Menstrual Cycle Phases: A Review [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Ciclo mestruale e performance
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2005 di Costantini et al., dal titolo The Menstrual Cycle and Sport Performance 
Nel corso di un ciclo mestruale ovulatorio, si verificano variazioni prevedibili e misurabili degli steroidi sessuali femminili (ad esempio, estradiolo e progesterone) che hanno effetti multipli e variabili su diversi sistemi corporei.
Sebbene vi siano implicazioni teoriche per le prestazioni fisiche e mentali nello sport, sul posto di lavoro e in popolazioni speciali come i militari, non vi sono prove conclusive dell’esistenza di differenze significative tra i cicli mestruali. Un’eccezione potrebbe essere rappresentata da un potenziale effetto negativo della fase luteale per gli eventi di resistenza che si svolgono in condizioni estremamente calde e umide.
La capacità di generalizzare i risultati attuali è limitata da significativi problemi metodologici e vi è una sostanziale variabilità inter e intraindividuale. Inoltre, l’intero spettro di disfunzioni mestruali che si riscontra frequentemente nelle atlete complica ulteriormente le indagini e la gestione. Le atlete e gli allenatori dovrebbero essere consigliati riguardo al ciclo mestruale, la sua relazione con la prestazione, la grande variabilità che esiste tra gli individui e le possibilità terapeutiche.
Gli OCP contenenti estrogeni e progestinici sintetici sono i farmaci più comunemente utilizzati per il controllo e la manipolazione del ciclo mestruale, in quanto presentano diversi vantaggi per l’atleta oltre ad essere un buon metodo contraccettivo.
Tuttavia, nonostante siano stati prescritti per oltre 40 anni, l’effetto degli OCP sulla performance e i loro potenziali vantaggi e svantaggi per la salute, soprattutto con i nuovi regimi estesi, non sono chiari. C’è una grande necessità di continuare la ricerca in questo settore studiando gruppi più ampi di soggetti in studi prospettici randomizzati accuratamente progettati e controllati, anche se la raccolta di dati individuali e la terapia personalizzata dovrebbero essere applicate per gli atleti d’élite.
Per leggere l’articolo completo The Menstrual Cycle and Sport Performance [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Cinematica dello step up e ACL
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Kozanek et al., dal titolo Kinematic evaluation of the step-up exercise in anterior cruciate ligament deficiency.
L’esercizio di step-up è uno degli esercizi più comunemente utilizzati durante la riabilitazione dei pazienti dopo la lesione e la ricostruzione del legamento crociato anteriore (ACL). Lo scopo di questo studio è stato quello di indagare se questo esercizio di riabilitazione “sicuro” nell’impostazione della carenza di ACL può causare un’alterazione della cinematica del ginocchio.
Trenta pazienti con rottura unilaterale del legamento crociato anteriore sono stati reclutati per questo studio. Il tempo medio dalla lesione era di 3,3 mesi. La cinematica tibiofemorale è stata determinata durante un esercizio di step-up utilizzando una combinazione di risonanza magnetica (MRI), doppia fluoroscopia e modellazione avanzata al computer.
Il ginocchio danneggiato dall’ACL ha mostrato una rotazione tibiale esterna maggiore di 5° rispetto al ginocchio non danneggiato (P <0,05), durante l’ultimo 30% dello step-up. Il ginocchio danneggiato dall’ACL ha anche dimostrato in media 2,5 mm di spostamento tibiale anteriore maggiore durante l’ultimo 40% della fase di stance (P <0,01). Inoltre, durante l’ultimo 30% dello stance la tibia del ginocchio con deficit di ACL tendeva a spostarsi più medialmente (~ 1 mm) mentre il ginocchio si avvicinava alla piena estensione (P < 0,01).
I dati hanno confermato l’ipotesi iniziale, poiché si è scoperto che le ginocchia con deficit di ACL hanno dimostrato un aumento significativo della traslazione tibiale anteriore, della traslazione tibiale mediale e della rotazione tibiale esterna verso la fine dello step-up mentre il ginocchio si avvicinava alla piena estensione. La riabilitazione intensiva che utilizza l’esercizio di step-up nell’impostazione della carenza di ACL può potenzialmente introdurre microtraumi ripetitivi attraverso una cinematica alterata.
Per leggere l’articolo completo  Kinematic evaluation of the step-up exercise in anterior cruciate ligament deficiency.(clicca qui).
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#### Cinematica di corsa, performance e rischio infortunio
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di  Mendiguchia et al., dal titolo Can we modify maximal speed running posture? Implications for performance and hamstring injuries management.
La cinematica di sprint è stata vista essere correlata alla performance e al rischio di infortunio agli hamstring. Lo scopo di questo studio è stato quello di osservare se un allenamento multimodale specifico di 6 settimane, combinato ad esercizi di controllo pelvico e tecnica di corsa, potesse indurre cambiamenti nella cinematica delle pelvi e degli arti inferiori durante la corsa massimale, e migliorare la performance di sprint.
Atleti in salute non professionisti sono stati assegnati a gruppo di controllo CG o di intervento IG. E’ stato svolto uno sprint test, valutato a livello cinematico tridimensionalmente, prima e dopo l’intervento di sei settimane che includeva 4 sessioni a settimana integrative, che integravano coaching, strength and conditioning, fisioterapia (terapia manuale, mobilità, controllo lombopelvico, forza e meccanica di sprint frontale..).
Le analisi non hanno mostrato differenze tra il pre e post test tra i gruppi; l’analisi intragruppo ha mostrato differenze per quanto riguarda il cingolo pelvico sui piani frontale e sagittale, così come per la cinematica e la performance di sprint, solo nel gruppo IG. Nello specifico, il gruppo IG ha mostrato un minor tilt pelvico anteriore durante l’ultima fase dello swing, una maggior obliquità delle pelvi sull’arto libero durante la fase iniziale dello swing, una maggior posizione verticale del ginocchio della gamba avanti, un aumento nella velocità angolare e di retrazione, una minor distanza tra le ginocchia al contatto iniziale e una minor durata del contatto con il suolo.
L’analisi integruppo ha mostrato perciò differenti effetti tra le variabili analizzate. Si può quindi concludere che 6 settimane di allenamento abbiano realmente indotto cambiamenti positivi a livello di cinematica pelvica e degli arti inferiori durante la corsa alla massima velocità.
Queste modificazioni potrebbero collettivamente essere associate con una riduzione del rischio di infortunio muscolare, così come ad una performance superiore.
Per leggere l’articolo completo: Can we modify maximal speed running posture? Implications for performance and hamstring injuries management. (clicca qui).
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#### Cinematiche di ricaduta e infortuni al LCA
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di Leporace et al., dal titolo Difference in kinematical behavior between two landing tasks in male volleyball athletes.
Le lesioni al legamento crociato anteriore LCA sono comuni in diversi sport. Gli studi che hanno investigato i meccanismi di infortunio hanno mostrato come la maggior parte derivi da meccaniche di ricadute sbagliate.
Al di là delle differenze tra le cinematiche di uomini e donne, non ci sono studi che mostrano il comportamento degli uomini durante differenti tipologie di ricadute. Lo scopo di questo studio è stato quello di comparare l’angolo e la cinematica temporale dei due arti in due differenti tipologie di ricadute.
La ricaduta bipodalica e monopodalica è stata registrata sul piano frontale e sagittale in 15 giocatori di volley attraverso riprese video. Sono state esservate un ridotto angolo di flessione all’anca e al ginocchio, e un aumentato ginocchio valgo nell’atterraggio in monopodalico, più spesso rispetto a quello bipodalico.
Non sono state osservate differenze nei tempi di ricaduta tra i due atterraggi. In conclusione, i risultati supportano la premessa che la cinematica degli arti inferiori cambia a seconda della task svolta. Ulteriori studi sono necessari per paragonare l’impatto di cinematiche differenti sul carico del ginocchio, e la relazione che queste hanno con i meccanismi di infortunio al LCA.
Per leggere l’articolo complete: Difference in kinematical behavior between two landing tasks in male volleyball athletes. (clicca qui).
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#### Cinetica del passo, stance e sprint
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di Lockie et al., dal titolo Influence of sprint acceleration stance kinetics on velocity and step kinematics in field sport athletes.
L’interazione tra la cinematica del passo e la cinetica dello stance determina la velocità dello sprint. Tuttavia, è necessario chiarire l’influenza che la cinetica dello stance ha sull’accelerazione effettiva negli atleti di sport da campo.
Circa 25 uomini (età = 22,4 ± 3,2 anni; massa = 82,8 ± 7,2 kg; altezza = 1,81 ± 0,07 m) hanno completato dodici sprint da 10 m, 6 sprint ciascuno per la valutazione cinematica e cinetica. Le correlazioni di Pearson (p ≤ 0,05) hanno esaminato le relazioni tra la velocità a 0-5, 5-10 e 0-10 m; la cinematica del passo (lunghezza media del passo [SL], frequenza del passo, tempo di contatto [CT], tempo di volo in ogni intervallo); e la cinetica dello stance (forza e impulso relativi verticali, orizzontali e risultanti; angolo della forza risultante; rapporto tra forza orizzontale e risultante [RatF] per il primo, il secondo e l’ultimo contatto nello sprint di 10 m).
Sono state riscontrate relazioni tra SL di 0-5, 5-10 e 0-10 m e velocità di 0-5 e 0-10 m (r = 0,397-0,535). Il CT di 0-5 e 0-10 m era correlato alla velocità di 5-10 m (r = -0,506 e -0,477, rispettivamente). La forza verticale dell’ultimo contatto era correlata alla velocità di 5-10 m (r = 0,405). Sono state stabilite relazioni tra la forza verticale e risultante del secondo e dell’ultimo contatto e la TC su tutti gli intervalli (r = da -0,398 a 0,569). L’impulso verticale del primo e del secondo contatto era correlato con lo SL da 0 a 5 m (r = 0,434 e 0,442, rispettivamente).
I soggetti hanno prodotto angoli di forza risultante e RatF adatti alla produzione di forza orizzontale. L’accelerazione più rapida negli atleti di sport su prato comportava passi più lunghi, con TC più brevi. La maggiore produzione di forza verticale è stata associata a un TA più breve, a dimostrazione di una produzione di forza efficiente. I maggiori SL durante l’accelerazione sono stati facilitati da un impulso verticale più elevato e da una forza orizzontale adeguata.
L’allenamento della velocità per gli atleti di sport su prato dovrebbe essere personalizzato per incoraggiare questi adattamenti della tecnica.
Per leggere l’articolo completo Influence of sprint acceleration stance kinetics on velocity and step kinematics in field sport athletes. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Cinetica di salto e performance: analisi dei metodi di allenamento
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Argus et al., dal titolo Kinetic and Training Comparisons Between Assisted, Resisted, and Free Countermovement Jumps.
L’allenamento con salto assistito e resistito con banda elastica può essere un modo nuovo per sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo.
Lo scopo di questa indagine è stato quello di (a) determinare le differenze cinetiche tra i salti assistiti, liberi e con resistenza e (b) indagare gli effetti dell’allenamento di contrasto con salti assistiti, liberi o con resistenza sulle prestazioni di salto verticale in atleti ben allenati.
Nella prima parte, 8 uomini allenati a livello amatoriale sono stati valutati per la produzione di forza, la potenza di picco relativa (PP-kg-1) e la velocità di picco durante i 3 tipi di salto. Il picco di forza più alto è stato raggiunto nel metodo di salto con resistenza, mentre la PP-kg-1 e la velocità di picco sono state maggiori nel salto assistito.
Ogni tipo di salto ha prodotto un diverso modello di valori massimi delle variabili misurate, che può avere implicazioni per lo sviluppo di componenti separate della potenza muscolare. Nella seconda parte, 28 giocatori di rugby professionisti sono stati valutati per l’altezza del salto verticale prima e dopo 4 settimane di allenamento con salto assistito (n = 9), con resistenza (n = 11) o libero (n = 8).
Rispetto ai cambiamenti nel gruppo di controllo (1,3 ± 9,2%, media ± SD), ci sono stati chiari piccoli miglioramenti nell’altezza del salto nel gruppo di allenamento al salto assistito (6,7 ± 9,6%) e al salto resistente (4,0 ± 8,8%).
L’allenamento con salto assistito e con resistenza con banda elastica sono entrambi metodi efficaci per migliorare l’altezza del salto e possono essere facilmente implementati nei programmi di allenamento attuali attraverso metodi di allenamento a contrasto o come parte delle sessioni di allenamento pliometrico.
L’allenamento con salto assistito e con resistenza è consigliato agli atleti che eseguono movimenti esplosivi della parte inferiore del corpo, come i salti e gli sprint, nell’ambito delle competizioni.
Per leggere l’articolo completo Kinetic and Training Comparisons Between Assisted, Resisted, and Free Countermovement Jumps [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Clean e carico ottimale
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Murray et al., dal titolo Determining the optimal combination of lifting method and intensity for power production during the hang clean 2016.
Lo scopo di questo studio era determinare la combinazione ottimale di metodo di sollevamento e intensità del carico per la produzione di potenza durante l’hang clean. Venti studenti universitari (18 maschi, 2 femmine) hanno eseguito una serie di tre ripetizioni di hang clean a quattro diverse intensità per ciascun metodo, stando in piedi su una piattaforma di forza incassata nel pavimento.
Le intensità sono state impostate al 50%, 60%, 70% e 80% dell’1RM e i metodi testati sono stati Contact, in cui il partecipante ha mantenuto il contatto con la piattaforma di forza per tutta la durata dell’alzata, e Jump, in cui il partecipante ha saltato attraverso la fase di trazione dell’alzata e si è sollevato in aria.
Ogni partecipante ha eseguito un totale di 24 ripetizioni. È stata riscontrata un’interazione statisticamente significativa tra metodo di sollevamento e intensità del carico sulla produzione di potenza (p < .05). Sono stati esaminati gli effetti principali semplici e per il metodo di contatto la produzione di potenza era significativamente diversa tra le quattro intensità (p < .05).
Le analisi post hoc con aggiustamento di Bonferroni hanno indicato che la produzione di potenza è aumentata significativamente dal 50% 1RM all’80% 1RM. In particolare, la produzione di potenza era significativamente maggiore all’80% 1RM rispetto al 50% 1RM (p < .05).
Anche la produzione di potenza era significativamente maggiore al 70% 1RM rispetto al 50% 1RM (p < .05). La produzione di potenza al 70% 1RM era significativamente maggiore rispetto alla produzione di potenza al 50% 1RM, indipendentemente dal metodo (p < .05). Il metodo del salto ha prodotto significativamente più potenza ad ogni intensità rispetto al metodo del contatto (p < .05).
Per massimizzare la produzione di potenza, si raccomanda agli atleti di utilizzare il metodo del salto durante l’esecuzione dell’hang clean, quando può essere eseguito in modo sicuro e corretto. Finché non si raggiunge questa competenza, l’uso del metodo a contatto a intensità più elevate è indicato per ottenere una maggiore produzione di potenza.
Per leggere l’articolo completo Determining the optimal combination of lifting method and intensity for power production during the hang clean 2016[signinlocker id=”14718″]. (clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Clean o snatch?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Ayers et al., dal titolo Hang cleans and hang snatches produce similar improvements in female collegiate athletes.
I movimenti di sollevamento pesi olimpico e le loro variazioni sono ritenuti tra i metodi più efficaci per migliorare la potenza, la forza e la velocità negli atleti.
Questo studio ha analizzato gli effetti di due varianti del sollevamento pesi olimpico (hang clean e hang snatch) sulla potenza (altezza del salto verticale), sulla forza (1RM back squat) e sulla velocità (sprint di 40 yard) in atlete collegiali. 23 atlete della NCAA Division I sono state assegnate in modo casuale a un gruppo di hang clean o di hang snatch.
Le atlete hanno partecipato a due sessioni di allenamento a settimana per sei settimane, eseguendo hang clean o hang snatch per cinque serie da tre ripetizioni con un carico dell’80-85% del RM, in concomitanza con il loro programma di allenamento della resistenza già esistente, specifico per la stagione.
L’altezza del salto verticale, l’1RM del back squat e lo sprint sulle 40 yard hanno registrato un miglioramento significativo e positivo dal pre-allenamento al post-allenamento in entrambi i gruppi (p≤0,01).
Tuttavia, quando si sono confrontati i punteggi dei guadagni tra i gruppi, non c’è stata alcuna differenza significativa tra i gruppi hang clean e hang snatch per nessuna delle tre variabili dipendenti (cioè, altezza del salto verticale, p=0,46; 1RM back squat, p=0,20; e 40 yard sprint, p=0,46).
L’allenamento a breve termine che enfatizzava le prese o gli snatch ha prodotto miglioramenti simili in termini di potenza, forza e velocità nelle atlete collegiali. Ciò fornisce ai professionisti della forza e del condizionamento due opzioni programmatiche valide per gli esercizi atletici volti a migliorare la potenza, la forza e la velocità.
Per leggere l’articolo completo Hang cleans and hang snatches produce similar improvements in female collegiate athletes. [signinlocker id=”14718″] Contenuto Sbloccato! Clicca qui per scaricare il PDF![/signinlocker] 
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#### Clean O Squat per migliorare le performance di salto?
fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Ciacci et al., dal titolo The Effects of Two Different Explosive Strength Training Programs on Vertical Jump Performance in Basketball.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare gli effetti di due tipologie di allenamento della forza orientate al miglioramento della performance di salto e la stifness delle gambe nei giocatori di basket. 58 giocatori di basket hanno partecipato allo studio, e sono stati suddivisi per classi di età (senior, U19, U17) e successivamente, per ogni età sono stati formati casualmente due gruppi. Questi hanno svolto 16 settimane di Hang Clean, o Half Squat. Il protocollo HC prevedeva, oltre il clean, il salto della corda; il protocollo HS l’utilizzo della ladder.
Sono stati testati il JS, il CMJ, CMJS, TCMJS, e l’indice di forza esplosiva ricavato con un test di stiffness, pre e post protocollo di lavoro. Nei senior e negli U19 entrambi i protocolli hanno portato a miglioramenti della performance di salto verticale, con alcune differenze tra le classi di età. Nel gruppo U17 invece, solo Il HS ha migliorato le performance di SJ e TCMJS. Aumenti significativi della stifness sono stati riscontrati nei gruppi giovanili.
Il presente studio mostra come i programmi basati su HS e HC per migliorare la forza esplosiva nel basket sono efficaci, tuttavia con alcune differenze significative per le classi di età; ciò suggerisce come i protocolli di allenamento debbano essere specifici anche per le età dei giocatori.
Per leggere l’articolo completo The Effects of Two Different Explosive Strength Training Programs on Vertical Jump Performance in Basketball (clicca qui). 
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#### CMJ o DJ per migliorare la prestazione di salto?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Ruffieux et al., dal titolo Countermovement Jump Training Is More Effective Than Drop Jump Training in Enhancing Jump Height in Non-professional Female Volleyball Players.
Lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare gli effetti del countermovement jump CMJ e drop jump DJ sulla abilità di salto specifica nel volley, in giocatrici non professioniste.
Per questo obiettivo, sono state selezionate 26 giocatrici (15-32 anni), e assegnate al gruppo CMJ o DJ. Questi hanno svolto 6 settimane di jump training (2 sessioni a settimana, 60 salti a sessione). Ogni gruppo ha svolto il 20% dei salti nella modalità del gruppo opposto, in modo da minimizzare l’influenza dell’aumento di coordinazione motoria sulle differenze tra i due gruppi, per quanto riguardava l’aumento della prestazione di salto.
Prima e dopo il protocollo, l’altezza di salto è stata misurata in 4 modalità, tra cui alcune specifiche del volley. Nonostante entrambe le forme di allenamento abbiano aumentato significativamente l’altezza di salto, il CMJ è stato maggiormente efficace per tutte le tipologie di salto analizzate.
Ciò suggerisce che, almeno per le giocatrici non professioniste, e a seguito di 6 settimane di lavoro, allenarsi con una percentuale di CMJ è più efficace rispetto a farlo con una percentuale di DJ. Abbiamo ipotizzato che ciò possa essere correlato al minor tempo di strech-shortening cycle presente durante il CMJ, che pare essere più specifico per queste giocatrici e per quest’abilità.
Queste evidenze dovrebbero supportare le scelte degli allenatori nel programmare allenamenti di salto ottimali.
Per leggere l’articolo completo Countermovement Jump Training Is More Effective Than Drop Jump Training in Enhancing Jump Height in Non-professional Female Volleyball Players. (clicca qui). 
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#### Coaching nello sport: che cos’è
Il coaching è un metodo di intervento specializzato che punta allo sviluppo delle potenzialità dell’atleta, al superamento dei limiti e  all’incremento delle performance.
Si vede molto spesso che calciatori professionisti o atleti di altissimo livello si affidano a mental coach o in altri casi a psicologi specializzati.
Infatti, il Coaching è a tutti gli effetti un metodo di allenamento ed è per questo motivo che lo trattiamo in questo blog. Pensiamo che possa essere utile avere delle linee guida chiare per gli allenatori e i preparatori che leggono questo articolo.
Chi è il Coach
Il Coach è una figura guida, che aiuti gli atleti ad elevare il proprio potenziale fisico, tecnico, tattico e psicologico.
Ma quando si parla di coaching e di allenamento mentale si deve trovare un professionista che possa davvero aiutare con metodi pratici, certificati e scientifici l’atleta o l’allenatore.
L’intervento del Coach può essere fatto in ambito aziendale, ad esempio da ricordare un libro bellissimo ”Il coach da un trilione di dollari” che vi consiglio vivamente.
Un coach da un trilione di dollari
Bill Campbell ha contribuito a creare alcune delle più grandi società presenti nella Silicon Valley – tra cui Google, Apple e Intuit. Ha aiutato, come coach, a sviluppare aziende da un trilione di dollari di valore di mercato.
Ex giocatore di football e allenatore, Bill è stato mentore di visionari come Steve Jobs, Larry Page ed Eric Schmidt, e coach di decine di leader su entrambe le coste degli Stati Uniti.
Nel libro, si spiegano i principi del Coach e ci sono molti esempi e storie di grandi aziende e persone con cui ha lavorato negli anni.
Il Coaching che cos’è
Prima abbiamo parlato di manager e azienda, ma anche  molti atleti capita di vivere periodi di difficoltà, di non trovare una soluzione di gioco o migliorare come giocatore e persona.
Viceversa, succede spesso agli allenatori, ai preparatori e ai vari membri dello staff di non riuscire ad intervenire in maniera efficace con gli atleti.
Il metodo del Coaching in ambito sportivo, nasce dal metodo umanistico sviluppato in Europa molti secoli fa da Socrate. Questo si basa sulla psicologia positiva di Abraham Maslow e agli studi sull’ottimismo, sulle potenzialità e sull’impotenza appresa di Martin Seligman.
Dobbiamo essere buoni coach per poter alzare il livello dei propri atleti e della propria squadra, facendo aiutare anche dagli esperti o imparando a studiare anche noi questi concetti.
Coaching e il modello umanistico
 
Il modello umanistico si rifà ai maestri come Socrate, De Masio, Maslow, Seligman ma in campo sportivo si riferisce molto ai temi di auto-efficacia elaborati da Bandura e a quelli ricorrenti nella psicologia dello sport.
“Il Coaching è soprattutto un modello di conversazione che permette al pensiero creativo e progettuale di avviarsi in un percorso aperto allo sviluppo”
Il Coach, come figura certificata, non è un consulente, non offre consigli, non si sostituisce, non dice cosa fare. Tanto meno è un terapeuta. Il focus della psicoterapia è l’eliminazione della sofferenza o di un problema attraverso la comprensione del passato: la relazione è sostanzialmente rivolta alla cura del cliente visto come paziente (Armando Floris).
Nel Coaching valgono altre regole, è una persona al servizio e a supporto del cliente per elevare le sue qualità e mostrare le sue potenzialità.
Coaching nello sport
Nel campo del coaching umanistico e nel coaching sportivo, il processo di insegnamento ha come focus il miglioramento del livello di felicità del cliente che può sviluppare le proprie competenze, intelligenze e potenzialità in funzione di risultati concreti.
Le potenzialità sono enormi, viste le grandi aree di miglioramento e di sviluppo, intime e che spesso però sono latenti per paura del cambiamento. Attraverso il Coaching, il Coach deve far emergere le potenzialità dell’atleta e agire sui suoi punti di forza.
L’esperienza è molto pratica, e non basata più solamente sulla teoria. Bisogna creare un rapporto empatico ed efficace con i propri atleti, sperimentando è vero le tecniche studiate e adattandole all’atleta.
L’importanza delle domande
 
Nel coaching è necessario porre le giuste domande all’atleta, alle volte deve capire e comprendere senza chiedere, altre volte è necessario che scavi più a fondo.
La figura del Coach può essere a supporto dell’allenatore per trovare insieme le strategie migliori per guidare l’atleta. Può inoltre essere utile per un allenatore crearsi un percorso formativo di coaching sportivo per apprendere e affinare le tecniche per migliorarsi costantemente.
Coach e atleta devono mettersi insieme e porre per iscritto gli elementi derivanti dalla riflessione. Successivamente si dovranno definire gli obiettivi del processo, sdogare le convizioni e le credenze limitanti, elevando solamente le aree di miglioramento e le potenzialità.
Definire in un piano d’azione
 
Scrivere è il primo passo per mettere in moto il processo. Dopo averne parlato è importante definire obiettivi specifici e misurabili. Scrivere è già fare: mettere su carta gli impegni, durante la sessione, significa incominciare in qualche modo l’allenamento (Floris – Appunti universitari).
In questo processo è importante che ci sia una verifica costante da parte dell’allenatore, del Coach e dell’atleta per capire se la strada intrapresa è efficace nel raggiungere il risultato prefissato.
C’è bisogno dell’aiuto di tutti, e se qualche volta sembra inefficace, può essere necessario fare un passo indietro adattare la strategia e andare avanti. Allenare è veramente un arte che deve essere affinata quotidianamente.
L’importanza della comunicazione
 
Dialogare con i propri atleti, entrare in empatia con loro, capire le loro paura è uno degli aspetti fondamentali che deve avere l’allenatore. Se questi non è in grado di fare ciò, è necessario studiare e affinare la propria arte.
A nostro modo di vedere il Coach è un facilitatore del cambiamento dell’atleta. Infatti, la squadra e l’intero team avranno un beneficio enorme se il meccanismo è funzionante al 100%. Nella storia abbiamo visto molti allenatori-leader-coach come Phil Jackson, il quale ha scritto la storia della pallacanestro mondiale, vincendo e allenando campioni del calibro di Jordan, O’Neal e Bryant.
Lo scopo del Coaching
 
Ora lo sappiamo lo scopo del Coaching è quello del cambiamento personale e del miglioramento. Dobbiamo aiutare il nostro atleta a crescere e dobbiamo lavorare sui punti di forza e debolezza.
Da notare che è molto importante lavorare sull’auto-sviluppo e dell’auto-realizzazione che sono sostenuti dall’efficacia della relazione di Coaching.
Abbiamo parlato con Giulia Momoli, grande esperta di Coaching Sportivo e Comunicazione all’interno di questo Webinar. e ti invito veramente a studiare questi argomenti con pazienza e passione perché sono convinto che possa davvero aiutarti con i tuoi atleti.
 
#### Collision training: cos’è, e a cosa serve
Nel panorama contemporaneo della preparazione atletica d’élite, il concetto di collision training sta emergendo come un pilastro fondamentale per lo sviluppo della stiffness e della coordinazione intermuscolare. Tradizionalmente, il termine “collisione” nello sport evoca immagini di impatti violenti tra atleti, come un placcaggio nel rugby o uno scontro aereo per un colpo di testa nel calcio.
Tuttavia, una prospettiva scientifica più ampia definisce la collisione come ogni istanza in cui un oggetto o una persona in movimento colpisce violentemente un altro corpo. Da questo presupposto, ogni azione sportiva dinamica — dallo sprint al cambio di direzione, fino all’atterraggio — può essere classificata come un evento di collision training, in cui l’atleta (la persona) collide con il terreno (l’oggetto).
Questo articolo di Alessandro Lonero analizza le basi biomeccaniche, le risposte adattative e le metodologie applicative di questa disciplina, rivolgendosi a preparatori atletici e professionisti del settore che mirano a colmare le lacune nella preparazione fisica dei propri atleti.
Fondamenti biomeccanici del collision training: stiffness e deformazione
 
Il nucleo centrale del collision training risiede nella capacità dell’atleta di creare rapidamente stiffness (rigidità) in tutto il corpo durante un impatto. L’obiettivo primario è la riduzione della “deformazione” strutturale al momento del contatto. Per illustrare questo concetto, si utilizza spesso la metafora dell’asta di titanio: un materiale che, pur non essendo immobile o “fragile”, non si deforma sotto l’azione di forze d’urto violente.
Un esempio pratico di questa dinamica è osservabile nel piede durante lo sprint. Un’adeguata preparazione alle collisioni consente all’articolazione della caviglia di rimanere rigida all’impatto, minimizzando la caduta del tallone verso il suolo. La mancanza di questa stiffness limita la velocità massima, poiché una struttura deformabile dissipa l’energia invece di restituirla in modo efficiente. Al contrario, un atleta capace di gestire grandi forze con una deformazione minima ottiene due vantaggi prestazionali critici:
Produzione di maggiori forze nette in un tempo dato.
Esecuzione del movimento con lo stesso impulso in un tempo ridotto.
Questi risultati si traducono direttamente in un aumento delle forze di picco, essenziali in contesti sportivi dove il tempo per completare un’azione è estremamente limitato.
 
Adattamenti fisiologici e coordinativi del collision training
 
Sebbene il collision training induca miglioramenti a livello di tessuti (muscoli e tendini), l’adattamento più significativo e spesso trascurato è la coordinazione. Quando il corpo subisce uno shock da collisione, il timing dell’attivazione muscolare diventa l’elemento discriminante per la stabilità sistemica. Ogni muscolo deve attivarsi al momento giusto, nella sequenza corretta e con l’intensità adeguata.
Questa “attivazione totale del corpo” è necessaria per decelerare e stabilizzare il sistema, coinvolgendo non solo la muscolatura, ma anche tendini, legamenti e strutture ossee. La performance d’élite non dipende esclusivamente dal ciclo accorciamento-stretching (SSC), ma dalla capacità di sincronizzare e sequenziare il corpo nel contesto specifico dello sport. La forza pura non esiste isolatamente; essa acquisisce valore solo quando integrata in una catena cinetica perfettamente sincronizzata.
 
Collisioni macro e micro: una classificazione sistematica
 
Il collision training deve essere applicato su uno spettro che spazia dal macro al micro livello per garantire una preparazione completa.
Collisioni Macro: Includono eventi che coinvolgono l’intero corpo, come sprint, salti, altitude drops (cadute dall’alto), cambi di direzione e impatti diretti tra giocatori.
Collisioni Micro: Comprendono inversioni d’azione muscolare a singola articolazione e, a un livello ancora più sottile, i movimenti saccadici degli occhi.
Livello
Esempio di Evento
Obiettivo Primario
Macro
Sprint / Cambio di direzione
Riduzione della deformazione articolare, massimizzazione delle forze di picco
Macro
Impatto tra atleti / Placcaggio
Resilienza fisica e stabilità sistemica
Micro
Inversione muscolare mono-articolare
Efficienza del ciclo accorciamento-stretching locale
Micro
Saccadi Oculari
Accuratezza degli input sensoriali e strategia motoria
Metodologia applicativa del collision training: gli altitude drops
 
Un punto d’ingresso comune e scientificamente documentato per il collision training è l’utilizzo degli altitude drops. La differenza tra un atterraggio efficace e uno inefficiente può essere quantificata attraverso i dati delle pedane di forza.
In un test comparativo, un atleta che atterra da una box di 100cm con una tecnica “morbida” (sinking), caratterizzata da un’elevata flessione di caviglia, ginocchio e anca, produce una forza di picco di circa 4.152 N. Al contrario, lo stesso atleta, istruito a mantenere una stiffness intenzionale, può raggiungere una forza di picco di 10.533 N dallo stesso hardware. Questo rappresenta un incremento della forza d’impatto di circa 2,5 volte, basato unicamente sulla tecnica e sulla coordinazione.
Interessante notare come la stiffness sia più determinante dell’altezza della caduta: un atterraggio rigido da soli 18 pollici (circa 45 cm) produce una forza di picco superiore (8.873 N) rispetto a un atterraggio morbido da 42 pollici. Per la preparazione allo sprint, dove le forze possono raggiungere 5 volte il peso corporeo, è fondamentale che l’atleta sia allenato a gestire queste collisioni con spostamenti articolari minimi.
 
Progressioni per l’upper body e il total body del collision training
 
Il collision training non è limitato agli arti inferiori. La gestione degli urti attraverso gli arti superiori è cruciale in discipline come il rugby, le arti marziali o il basket. Una metodologia efficace prevede l’uso di cadute in posizione di push-up o lanci/ricezioni di carichi esterni.
Questa progressione illustra come aumentare la complessità e l’intensità delle collisioni per la parte superiore del corpo e il tronco:
Fase
Posizione Corporea
Carico
Velocità / Direzione
Complessità
Base
Seduta
Disco 2-5 kg
Bassa / Verticale
Intro alle collisioni upper body
Intermedia
In piedi, stance sfalsata
Disco 2-5 kg
Bassa / Variabile (partner)
Aumento della variabilità
Avanzata
Split stance con rotazione
Disco 2-5 kg
Moderata / Casuale
Massima richiesta coordinativa e di stiffness
Le progressioni dovrebbero basarsi sulla capacità dell’atleta di non solo arrestare il momento, ma idealmente di invertirlo o reindirizzarlo senza crolli strutturali.
 
La frontiera del micro collision training
 
Un aspetto d’avanguardia del collision training riguarda il sistema visivo. Le saccadi sono movimenti oculari rapidi e balistici che cambiano il punto di fissazione. Scientificamente, l’incapacità del cervelletto di arrestare il movimento oculare con precisione sul bersaglio può essere paragonata alla mancanza di stiffness in un atterraggio.
Poiché il cervello è un organo predittivo, l’output motorio (forza, strategia di movimento) sarà di qualità pari all’input sensoriale percepito. Input visivi poveri o imprecisi portano a strategie di movimento sub-ottimali e aumentano drasticamente il rischio di infortuni. Pertanto, preparare l’atleta alle “micro-collisioni” visive è fondamentale per garantire che la determinazione della strategia motoria sia accurata e tempestiva.
 
Linee guida per l’implementazione in sicurezza
 
L’implementazione del collision training richiede un approccio critico al contesto e alla progressione. Se un atleta non dimostra la capacità di ridurre la deformazione nonostante il coaching, significa che le forze in gioco sono eccessive e l’esercizio deve essere regredito.
Pro del Collision Training
Considerazioni / Contro
Massimizzazione della Forza: Incremento delle forze di picco e dell’efficienza elastica.
Rischio di Sovraccarico: Forze elevate richiedono un monitoraggio attento del volume.
Resilienza agli Infortuni: Prepara il corpo a gestire impatti imprevisti.
Necessità di Tecnica: Una tecnica errata (deformazione) annulla i benefici prestazionali.
Sincronizzazione Sistemica: Migliora il timing del firing muscolare totale.
Contesto Stagionale: Metodi avanzati sono più indicati in fasi specifiche pre-gara.
Input Sensoriale: Migliora la precisione visiva e la risposta motoria.
Regressione Necessaria: Richiede una base di forza e stabilità pre-esistente.
Conclusioni
 
Il collision training rappresenta un’evoluzione necessaria nella preparazione atletica moderna. Espandendo il concetto di collisione oltre il semplice impatto tra giocatori, i preparatori possono identificare e allenare ogni interazione tra l’atleta e l’ambiente come un’opportunità per migliorare la stiffness e la coordinazione.
L’adozione di un framework che riduca la deformazione, dai livelli macroscopici degli altitude drops a quelli microscopici delle saccadi oculari, non solo ottimizza la performance atletica, ma costruisce una struttura fisica capace di resistere alle imprevedibili e violente sollecitazioni dello sport agonistico.
#### Combinare le misure di training load interno ed esterno?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di Weaving et al., dal titolo Combining Internal- and External-Training-Load Measures in Professional Rugby League
Questo studio ha analizzato l’effetto della modalità di allenamento sulle relazioni tra le misure del carico di allenamento nei giocatori professionisti di rugby league.
Sono state raccolte cinque misure del carico di allenamento (interno: impulso di allenamento individualizzato, valutazione dello sforzo percepito durante la sessione; esterno: carico corporeo, distanza ad alta velocità, impatti totali) da 17 giocatori professionisti di rugby league nel corso di due periodi di precampionato di 12 settimane. L’allenamento è stato classificato per modalità (partite a campo ridotto, condizionamento, abilità, velocità, strongman e lotta) e successivamente sottoposto a un’analisi a componenti principali. I criteri di estrazione sono stati fissati a un autovalore superiore a 1. Le modalità che hanno estratto più di una componente principale sono state sottoposte a rotazione varimax.
I giochi a campo ridotto e il condizionamento hanno estratto 1 componente principale, spiegando rispettivamente il 68% e il 52% della varianza. Abilità, lotta, strongman e velocità hanno estratto 2 componenti principali che spiegano rispettivamente il 68%, il 71%, il 72% e il 67% della varianza.
In alcune modalità di allenamento, l’inclusione di misure del carico di allenamento interno ed esterno ha spiegato una percentuale maggiore della varianza rispetto a una singola misura. Ciò suggerisce che nelle modalità di allenamento in cui sono state identificate 2 componenti principali, l’uso di una sola misura del carico di allenamento interno o esterno potrebbe potenzialmente portare a una sottostima della dose di allenamento. Di conseguenza, in alcune modalità di allenamento è necessaria una combinazione di misure di carico interno ed esterno.
Per leggere l’articolo completo Combining Internal- and External-Training-Load Measures in Professional Rugby League [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Come allenarci in off season?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2009 di Hoffman et al., dal titolo Comparison Between Different Off-Season Resistance Training Programs in Division III American College Football Players
Lo scopo di questo studio era esaminare l’efficacia della periodizzazione e confrontare diversi modelli di periodizzazione in giocatori di football americano allenati alla forza. Cinquantuno giocatori esperti di football americano allenati alla forza di una squadra di football della NCAA Division III (dopo 10 settimane di riposo attivo) sono stati assegnati in modo casuale a uno dei 3 gruppi che differivano solo per la manipolazione dell’intensità e del volume dell’allenamento durante un programma di allenamento alla forza in off season di 15 settimane.
Il gruppo 1 ha partecipato a un programma di allenamento non periodizzato (NP), il gruppo 2 a un tradizionale programma di allenamento lineare periodizzato (PL) e il gruppo 3 a un programma di allenamento non lineare periodizzato (PNL). I test di forza e potenza sono stati eseguiti prima dell’allenamento (PRE), dopo 7 settimane di allenamento (MID) e al termine del programma di allenamento (POST).
Sono stati osservati aumenti significativi nello squat massimale (massimo a 1 ripetizione [1RM]), nella panca a 1RM e nel salto verticale da PRE a MID per tutti i gruppi; questi aumenti erano ancora significativamente maggiori a POST; tuttavia, non sono stati osservati cambiamenti da MID a POST.
Miglioramenti significativi da PRE a POST nel lancio della palla medica (MBT) sono stati osservati solo per il gruppo PL. I risultati non forniscono una chiara indicazione sul programma di allenamento più efficace per migliorare la forza e la potenza nei giocatori di football già allenati.
È interessante notare che il recupero delle prestazioni legate all’allenamento è stato raggiunto dopo sole 7 settimane di allenamento, ma non sono stati osservati ulteriori miglioramenti. Questi dati indicano che potrebbero essere necessari periodi di allenamento più lunghi dopo un periodo di recupero attivo a lungo termine e che il recupero attivo potrebbe dover essere drasticamente ridotto per ottimizzare la forza e la potenza nei giocatori già allenati.
Per leggere l’articolo completo Comparison Between Different Off-Season Resistance Training Programs in Division III American College Football Players (clicca qui). 
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#### Come allenare il movimento?
Come programmare l’allenamento tenendo conto del movimento? Negli ultimi anni le teorie sulla preparazione fisica sono cambiate, e ciò ha favorito un approccio più basato sulla conoscenza e analisi del corpo umano e dei suoi pattern di movimento.
Allenare la forza, e qualsiasi capacità condizionale, non può e non deve prescindere dalla conoscenza del naturale movimento umano, e dallo sviluppo di queste qualità.
Articolo a cura di  GianMarco Farina Co-Fondatore di Lab360 Fitness-center , Preparatore Atletico sportivo e rieducatore motorio , Exos Performance Specialist ,Tecnico Back School programma Toso.
 
Quali sono i piani di movimento
 
I movimenti articolari vengono suddivisi in tre gruppi e prendono vita lungo tre piani e attorno a tre assi.
Immaginate di essere in piedi davanti ad una persona:
il primo gruppo è formato dai movimenti eseguiti su di un piano frontale (attorno a un’asse sagittale). Il piano frontale la attraverserà da sinistra verso destra, dividendola in una parte anteriore e in una posteriore. Se la persona allontanerà un segmento osseo dal corpo, si parlerà di movimento di abduzione, se invece lo avvicinerà si parlerà di movimento di adduzione.
Il secondo gruppo è formato dai movimenti eseguiti su un piano sagittale (attorno a un’asse frontale). Il piano sagittale la attraverserà da posteriore ad anteriore, dividendola in una parte destra e una parte sinistra. Se la persona effettuerà un movimento che riduce l’angolo tra due elementi ossei si parlerà di flessione, se invece aumenterà lo stesso angolo si parlerà di un’estensione.
Il terzo gruppo è formato dai movimenti eseguiti su di un piano trasversale (attorno a un’asse longitudinale).
Il piano trasversale la attraverserà sezionandola in una parte superiore e una parte inferiore. Se la persona effettuerà, con un segmento osseo, un movimento di rotazione verso l’esterno si parlerà di un’extrarotazione, se lo effettuerà verso l’interno si parlerà di un’intrarotazione.
 
Come determinare il piano di movimento di un esercizio
 
Ogni esercizio eseguito in palestra può essere ricondotto ai movimenti che facciamo nella vita quotidiana o sportiva. Noi tutti, ogni giorno, spingiamo, tiriamo, flettiamo, estendiamo, affondiamo, pieghiamo e giriamo. Questi gesti sono considerati come sette macro-tipi di movimento definiti movimenti fondamentali. La maggior parte degli esercizi sono prevalenti su un piano rispetto agli altri due.
Immagina ciascun piano come una lastra di vetro che taglia il corpo nelle metà anteriore/posteriore (frontale), sinistra/destra (sagittale) o superiore/inferiore (trasversale). Quindi immagina che ognuna di quelle lastre sia un tracciato sul quale il corpo si sta muovendo, come su una monorotaia.
Se un movimento sembra prevalentemente avvenire lungo un piano rispetto agli altri due, esso può essere classificato come predominante in quel piano di movimento.
 
Come eseguire gli esercizi sul piano sagittale
 
Possiamo parlare di piano sagittale quando prevalgono movimenti articolari di flessione ed estensione.
Un esempio di esercizio su questo piano è lo Squat, detto anche knee dominant (ginocchio-dominante). Nell’esecuzione si flettono e si estendono gli arti inferiori; le ginocchia si muovono parallelamente al piano immaginario che taglia il corpo nelle metà sinistra e destra.
Altri esercizi:
Esempi di altri esercizi sul piano sagittale comprendono gli affondi, camminare/correre, saltare in verticale, sollevare/alzare il polpaccio e salire le scale.
 
Come eseguire gli esercizi sul piano frontale
 
Il piano frontale (coronale) è rappresentato da una superficie che taglia il corpo nelle due metà: anteriore e posteriore. Quindi vengono eseguiti movimenti da un lato all’altro del corpo.
Un esempio di esercizio su questo piano è il lateral lunge, anch’esso facente parte della categoria di esercitazioni Knee dominant, ma con appoggio monopodalico e con carico del corpo asimmetrici.
Altri esempi sono i sollevamenti laterali del braccio e i sollevamenti laterali delle gambe, che comprendono rispettivamente l’adduzione e l’abduzione della spalla e dell’anca. La piegatura laterale della colonna vertebrale è un movimento sul piano frontale, nota come flessione laterale.
Infine, i movimenti, che spesso vengono confusi, si verificano sul piano frontale e sono: l’inversione e l’eversione del piede.
 
Come eseguire gli esercizi sul piano trasversale
 
Il terzo piano di movimento divide il corpo in due parti nella metà superiore e inferiore e viene chiamato piano trasversale (detto anche piano orizzontale).
Su questo piano avvengono movimenti di rotazione e torsione quando si applica forza su un segmento corporeo (ad esempio il tronco).
I pattern di movimento che richiedono il controllo rotazionale sono il risultato di una sequenza cinetica che incorpora testa, collo, tronco e estremità. Un esempio di esercizio è il medicine ball throw (lancio della palla), dove la massima rotazione interna dell’omero si ottiene in seguito ad un passaggio di forze che partono dagli arti inferiori, che attraversano il tronco, fino ad arrivare alla spalla.
 
Allenare la tridimensionalità
 
Il movimento non è un evento che accade in un’unica direzione. La funzione umana è tridimensionale. Funzioniamo e ci relazioniamo nelle tre dimensioni simultaneamente. Tutte le attività sono basate sull’attivazione di una catena cinetica. Ognuna coinvolge il sistema neuromuscolare, reagisce agli stimoli e ricerca l’equilibrio, occupando tutti e tre i piani simultaneamente. Camminare in avanti impiega il corpo sul piano sagittale, ma richiede movimenti associati sui piani trasverso e frontale.
L’approccio tradizionale guida ad un miglioramento selettivo, spesso sbilanciato, perché rivolto all’uso di un solo piano di movimento, ignorando la necessità di integrare movimenti di rotazione e diagonali. Per migliorare la resistenza agli infortuni e raggiungere la performance ottimale, è necessario utilizzare patterns multiplanari e sollecitare l’intero corpo come un sistema collegato; un sistema in cui tutte le parti concorrano simultaneamente a raggiungere un obiettivo.
 
Come approcciarsi ai movimenti tridimensionali
 
Possiamo utilizzare 4 livelli di progressione:
1) Il primo livello è dedicato all’allenamento del Core, che va a sensibilizzare una componente della catena cinetica con attenzione corecentrica, sensibilizzazione e preattivazione selettiva.
È bene tenere a mente alcuni concetti fondamentali per questo tipo di allenamento:
orizzontalità anti gravitaria
Ridurre appoggi a terra
Quali esercizi eseguire?
Front core: plank position
Back core: bridge position
Side core: side plank
 
2) Il secondo livello è dedicato agli schemi motori fondamentali:
Squatting ( accovacciarsi)
bending (chinarsi)
Lunging (piegarsi sul piano sagittale)
pushing (spingere)
pulling (tirare)
twisting (ruotare)
gait (andatura)
Nei movimenti fondamentali è bene tener presente:
verticalità anti gravitaria
Postura dinamica
3) Il terzo livello è dedicato all’interazione di più componenti della catena cinetica sottoposta a perturbazioni esterne.
In questo caso bisogna tenere a mente:
trasmissione del carico
Mi muovo o muovo qualcosa.
Quali esercizi eseguire?
Squat reach
One legged reach
Swing con kettlebell o water ball
4) L’ ultimo livello è dedicato all’allenamento della tridimensionalità, con l’integrazione di più catene cinetiche in un movimento reale, unendo gli schemi motori fondamentali in schemi sequenziali e tridimensionali; in questo modo si stabilisce un continuum motorio che guida all’acquisizione di abilità come mantenere la postura, alzarsi, sedersi, sdraiarsi, rotolare, camminare, correre, accelerare, fermarsi, cambiare direzione, saltare, atterrare, arrampicarsi e lanciare.
Per questo tipo di allenamento è bene ricordare:
proiezioni spiraliformi
Ruotare/torcere
Es. Turkish get up
Ogni livello è dominato dalla ricerca della stabilità, mobilità, forza o potenza.
 
Come prepararsi al movimento
 
Il Movement Preparation (attivazione o Risveglio Neuromuscolare) è un mezzo adattabile alle richieste motorie delle attività praticate, siano esse sportive, quotidiane, occupazionali o ricreative. È collocabile all’inizio di una sessione standard e modificabile sulla base delle esigenze e/o dei deficit dell’atleta. Come il nome suggerisce, prepara il corpo al movimento. I movimenti prevedono esercizi dinamici a carico naturale che non necessitano di attrezzature particolari.
Può essere costituito da sequenze cinetiche con continuità ininterrotta, dal più semplice al più complesso, dalla più solida stabilità del nucleo centrale alla più efficace mobilità dei segmenti distali. Gli esercizi sono assemblati in modo da costituire dei circuiti migliorando forza, mobilità e stabilità.
Un esempio di sequenza di movimenti da poter svolgere nel Movement Preparation è il GET UP.
In questa sequenza si allena la catena cinetica dal basso verso l’alto. Passeremo dagli otto appoggi del decubito, ai quattro appoggi della posizione seduta (anche e caviglie) e inginocchiata (ginocchia e caviglie), ai due appoggi della posizione da raccolta a eretta (caviglie). Dalla posizione orizzontale di decubito, alla posizione verticale eretta. Da una posizione senza rotazioni a movimenti con rotazioni che evocano schemi crociati. Dalla stazione alla locomozione.
 
Come pensare il movimento
 
Il movimento è un fenomeno complesso che coinvolge muscoli sinergici, stabilizzatori, neutralizzatori e antagonisti che lavorano congiuntamente per produrre un movimento ottimale su tutti e tre i piani di movimento.
L’idea è quella di allenare i movimenti, non i muscoli. I muscoli sono schiavi del cervello. È certamente più semplice e più comodo osservare il movimento su un unico piano con un solo muscolo che lavora, ma ciò non corrisponde a ciò che avviene realmente.
 
Bibliografia
 
Donald A. Neumann, Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 2e Edizione Inglese. Mosby (30 dicembre 2009)
Andorlini A. Muovere l’allenamento. Considerazioni e riflessioni sull’allenamento funzionale. Milano. Editore Correre (Luglio 2013)
Gambetta V. Lo sviluppo atletico. L’arte e la scienza del condizionamento funzionale nello sport. Calzetti-Mariucci Editori (2013)
 
#### Come allenare l’aspetto metabolico nel tennis?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Kilit et al., dal titolo Effects of High-Intensity Interval Training vs. On-Court Tennis Training in Young Tennis Players.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di verificare gli effetti di 6 settimane di HIIT vs allenamento in campo (OTT), sulla risposta fisiologica, la performance, e la tecnica nei giovani giocatori di tennis. 29 giocatori sono stati suddivisi in due gruppi, HIIt e OTT. Entrambi si sono allenati per lo stesso tempo totale, con lo stesso recupero passivo tra le sessioni. Il pre e post test includevano il massimo consumo di ossigeno, lo sprint, il salto, il tempo sui 400m, tecnica specifica, t-test.
L’intervento ha apportato miglioramenti simili, con entrambi i protocolli che hanno migliorato la performance di sprint e di salto; il gruppo OTT ha migliorato significativamente la propria performance in termini di agility test e tecnica, rispetto al gruppo HIIT. In contrasto, quest’ultimo ha mostrato significativi aumento nella performance sui 400m.
Ciò significa che la performance specifica migliora maggiormente nell’allenamento in campo, rispetto all’allenamento di condizionamento con metodo HIIT, che invece risulterebbe maggiormente efficace come condizionamento generale e nei giovani tennisti.
Per leggere l’articolo completo Effects of High-Intensity Interval Training vs. On-Court Tennis Training in Young Tennis Players (clicca qui).  
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#### Come cambia l’idratazione durante il ciclo mestruale
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Giustiniani et al., dal titolo Influence of Peak Menstrual Cycle Hormonal Changes on Restoration of Fluid Balance After Induced Dehydration
Il presente studio ha esaminato l’impatto delle differenze ormonali tra la fase follicolare tardiva (LF) e quella medio-luteale (ML) sul ripristino dell’equilibrio dei liquidi dopo la disidratazione.
Dieci partecipanti donne eumenorroiche sono state disidratate del 2% della loro massa corporea attraverso una restrizione di liquidi durante la notte seguita da uno stress da esercizio fisico. Le prove sono state effettuate durante le fasi LF (tra i giorni 10 e 13 del ciclo mestruale) e ML (tra i giorni 18 e 23 del ciclo mestruale) con una fase ripetuta per valutare l’affidabilità delle osservazioni.
Dopo la disidratazione, le partecipanti hanno ingerito un volume equivalente al 100% della perdita di massa di una bevanda sportiva disponibile in commercio in quattro volumi uguali per 30 minuti. I valori sierici medi degli ormoni steroidei durante la ML (estradiolo [E2]: 92 ± 11 pg/ml, progesterone: 19 ± 4 ng/ml) e la LF (estradiolo [E2]: 232 ± 64 pg/ml, progesterone: 3 ± 2 ng/ml) erano significativamente diversi tra le fasi.
Le analisi delle urine hanno confermato l’assenza di un aumento dell’ormone luteinizzante durante le prove di LF. Non c’è stato alcun effetto della fase del ciclo mestruale sul volume cumulativo delle urine durante il periodo di reidratazione di 3 ore (ML: 630 [197-935] ml, LF: 649 [180-845] ml), con una percentuale di liquido trattenuto pari al 47% (33-85)% in ML e al 46% (37-89)% in LF (p = .29).
Non vi è stata alcuna associazione tra il rapporto progesterone/estradiolo e i liquidi trattenuti in entrambe le fasi. Il bilancio netto dei fluidi, l’osmolalità delle urine e l’intensità della sete non erano diversi tra le fasi. Non sono state osservate differenze nel bilancio del sodio (ML: -61 [-36 a -131] mmol, LF: -73 [-5 a -118] mmol; p = .45) o del potassio (ML: -36 [-11 a -80] mmol, LF: -30 [-19 a -89] mmol; p = .96).
Il ricambio di liquidi dopo la disidratazione non sembra essere influenzato dalle normali fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale nelle giovani donne eumenorroiche.
Per leggere l’articolo completo Influence of Peak Menstrual Cycle Hormonal Changes on Restoration of Fluid Balance After Induced Dehydration [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Come misurare l’angolo di dorsiflessione?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Balsalobre et al., dal titolo Concurrent validity and reliability of an iPhone app for the measurement of ankle dorsiflexion and inter-limb asymmetries.
Lo scopo di questa indagine è stato quello di analizzare la validità e l’affidabilità di un’applicazione per iPhone (denominata: Dorsiflex) per la misurazione della dorsiflessione della caviglia sotto carico.
A tal fine, dodici partecipanti sani (età=28,6±2,3 anni) hanno eseguito un test di affondo con peso corporeo su ciascuna gamba in cinque occasioni separate, mentre l’angolo di dorsiflessione veniva registrato simultaneamente utilizzando un inclinometro digitale professionale e l’applicazione per iPhone Dorsiflex, sviluppata appositamente per questo studio.
Un totale di 120 angoli misurati sia con l’inclinometro digitale sia con l’app sono stati poi confrontati ai fini della validità, dell’affidabilità e dell’accuratezza utilizzando diversi test statistici. È stata riscontrata una correlazione quasi perfetta tra l’inclinometro digitale e l’app Dorsiflex per la misurazione della dorsiflessione della caviglia (r=0,989, 95% CI=0,986-0,993, SEE=0,48º), con differenze minime e non significative tra i dispositivi (SMD=0,17, p=0,10).
Analizzando l’affidabilità dell’app per la misurazione di cinque prove diverse per ciascun partecipante, sono stati osservati coefficienti di variazione (CV) simili a quelli ottenuti con l’inclinometro digitale (app Dorsiflex: CV=5,1±2,3 %; inclinometro digitale: CV=4,9±2,5 %).
I risultati del presente studio dimostrano che la dorsiflessione della caviglia sotto carico può essere valutata in modo semplice, accurato e affidabile utilizzando l’applicazione Dorsiflex per iPhone.
Per leggere l’articolo completo: Concurrent validity and reliability of an iPhone app for the measurement of ankle dorsiflexion and inter-limb asymmetries (clicca qui). 
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#### Come organizzare il microciclo? Una settimana tipo
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2023 di Silva et al., dal titolo Training Load Within a Soccer Microcycle Week—A Systematic Review
Quantificare il carico di allenamento è importante per garantire che gli atleti rispondano correttamente alla prescrizione di allenamento e ridurre il rischio di infortuni. Il carico di allenamento può essere suddiviso in carico interno, la risposta di un individuo alla richiesta di allenamento, e carico esterno, il “lavoro” fisico dei giocatori.
Il nostro obiettivo è stato quello di analizzare il carico di allenamento durante una settimana di allenamento (microciclo) nei giocatori di calcio. Sono state condotte ricerche sistematiche in 3 database elettronici (PubMed, SPORTDiscus e Web of Science), seguendo le linee guida Preferred Reporting Items for Systematic Review and Meta-analysis.
Dei 1.718 studi inizialmente trovati, 16 sono stati selezionati dopo lo screening. Sono state eseguite analisi descrittive e Z-score per ogni variabile (accelerazione e decelerazione [DEC], velocità media, corsa ad alta velocità, sprint, distanza totale, carico del giocatore, percentuale della frequenza cardiaca massima e valutazione dello sforzo percepito [RPE]).
Il campione di questa analisi era costituito da 317 giocatori di calcio maschi di età compresa tra 16,4 e 27,6 anni, che gareggiavano a livello elitario, professionale e giovanile. I tre giorni precedenti la partita sono stati la sessione più impegnativa della settimana, tranne che per le richieste di DEC, velocità media e carico del giocatore. Il giorno precedente la partita è stata la sessione meno impegnativa, tranne che per lo sprint e l’RPE.
In conclusione, le sessioni infrasettimanali possono essere scelte per applicare carichi di allenamento più elevati, mentre le sessioni di allenamento immediatamente prima e dopo la partita possono essere utilizzate per il tapering o il recupero.
Per leggere l’articolo completo Training Load Within a Soccer Microcycle Week—A Systematic Review [signinlocker id=”17580″](clicca qui). [/signinlocker]
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#### Come ottimizzare gli effetti della creatina?
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2004 di Volek et al., dal titolo Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes.
Nell’ultimo decennio sono stati pubblicati numerosi studi sull’integrazione di creatina. Molti studi dimostrano che l’integrazione di creatina in combinazione con l’allenamento di forza aumenta forza e dimensioni muscolari. I meccanismi fisiologici alla base di questo effetto ergogenico rimangono poco chiari.
Con l’integrazione di creatina sono stati osservati aumenti dell’ipertrofia delle fibre muscolari e dell’espressione della catena pesante della miosina. L’integrazione di creatina aumenta le prestazioni acute nel sollevamento pesi e il volume di allenamento, il che può consentire un maggiore sovraccarico e adattamenti all’allenamento.
L’integrazione di creatina può anche indurre un rigonfiamento cellulare nelle cellule muscolari, che a sua volta può influenzare il metabolismo dei carboidrati e delle proteine. Diversi studi indicano che un’elevata quantità di creatina intramuscolare può aumentare i livelli di glicogeno, ma non è stato rilevato un effetto sulla sintesi/degradazione delle proteine.
Come previsto, esiste una distribuzione delle risposte all’integrazione di creatina che può essere ampiamente spiegata dal grado di assorbimento della creatina nel muscolo. Pertanto, vi è un ampio interesse per i metodi che consentono di massimizzare i livelli di creatina nel muscolo. Una risposta insulinica indotta da carboidrati o carboidrati/proteine sembra favorire l’assorbimento della creatina.
In sintesi, la maggior parte delle ricerche indica che l’integrazione di creatina rappresenta un metodo sicuro, efficace e legale per aumentare le dimensioni muscolari e le risposte di forza all’allenamento di resistenza.
Per leggere l’articolo completo Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes.[signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker] 
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#### Come ottimizzare il recupero?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Trecroci et al., dal titolo Effects of Different Training Interventions on the Recovery of Physical and Neuromuscular Performance After a Soccer Match
Nel calcio agonistico, i giocatori sono spesso chiamati a giocare in periodi con partite congestionate in cui hanno un tempo limitato per recuperare tra una partita e l’altra (3-4 giorni). Di conseguenza, diventa fondamentale trovare la strategia di intervento più appropriata per limitare i danni neuromuscolari (funzione muscolare degli arti inferiori) e fisici (prestazione di corsa) dei giocatori in questo breve periodo.
Lo scopo dello studio è stato quello di esaminare il recupero della funzione muscolare degli estensori e dei flessori del ginocchio e della prestazione di sprint a 72 ore dalla partita in relazione a diverse sessioni di allenamento sul campo.
Utilizzando un disegno crossover, 9 giocatori subelite (età 17,6 ± 0,5 anni, altezza 1,77 ± 0,02 m, massa corporea 66,4 ± 5,8 kg) sono stati sottoposti a una sessione di allenamento specifico per il calcio (SST) o a un regime di recupero attivo (AR) il secondo giorno dopo una partita. Subito dopo (0 ore) e +72 ore dopo la partita, sono stati valutati lo sprint su 30 metri e l’abilità nello sprint ripetuto (RSA).
La forza volontaria isometrica massima (MVF) degli estensori e dei flessori del ginocchio è stata determinata rispettivamente a 120° e 90° (con 180° come estensione completa). SST e AR hanno promosso effetti simili sulla cinetica di recupero dello sprint, dell’RSA e della MVF degli estensori del ginocchio (p > 0,05). Tuttavia, rispetto alla SST, l’AR ha favorito un ripristino significativamente migliore della MVF dei flessori del ginocchio (p < 0,05) dopo +72 ore dalla partita.
Poiché l’affaticamento muscolare è stato correlato a un aumento del rischio di lesioni al bicipite femorale, un allenamento basato sull’AR può essere un intervento valido per promuovere il recupero della produzione di forza muscolare dei flessori del ginocchio e ridurre il rischio di lesioni al bicipite femorale nel periodo post-partita.
Per leggere l’articolo complete: Effects of Different Training Interventions on the Recovery of Physical and Neuromuscular Performance After a Soccer Match [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Come riabilitare gli infortuni agli hamstring?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Sherry et al., dal titolo Rehabilitation of Acute Hamstring Strain Injuries
Le lesioni acute del bicipite femorale continuano a essere una delle ragioni più comuni di perdita di tempo di gioco negli atleti. Ottenendo un referto soggettivo completo, con particolare attenzione al meccanismo della lesione, ed eseguendo una valutazione fisica completa, lo specialista della riabilitazione può determinare la diagnosi più accurata e il percorso di cura più appropriato.
Una riabilitazione adeguata dovrebbe affrontare i deficit di forza muscolare, flessibilità, controllo neuromuscolare e stabilità lombopelvica, poiché è stato dimostrato che questi elementi consentono all’atleta di tornare allo sport prima e con minori possibilità di reintegro.
Nel corso del processo di riabilitazione, si devono utilizzare ulteriori interventi per affrontare i fattori di rischio modificabili e continuare durante l’off season per ridurre il rischio di lesioni ricorrenti.
Sulla base dei tassi di reiterazione delle lesioni e del fatto che le anomalie nella risonanza magnetica persistono anche dopo essere stati clinicamente asintomatici, gli autori raccomandano che gli atleti continuino a seguire un programma per il miglioramento delle prestazioni e la prevenzione delle recidive per il resto della stagione e per la successiva off-season.
Inoltre, prima di iniziare la stagione successiva, gli atleti dovrebbero essere sottoposti a uno screening per individuare potenziali squilibri muscolari, compensazioni o debolezze che li predispongano ad altri infortuni.
Tali programmi off-season dovrebbero includere:
Esercizi di equilibrio su una gamba sola ed esercizi di perturbazione
Esercizi di agilità dinamica
Rafforzamento eccentrico degli hamstring, soprattutto in posizione allungata
Esercizi di stabilizzazione del core e del tronco.
La Functional Assessment Scale for Acute Hamstring Injuries si è dimostrata uno strumento affidabile per documentare i risultati delle lesioni acute degli hamstring. La capacità di questa scala di determinare la prontezza del ritorno al gioco non è ancora stata convalidata.
Per leggere l’articolo completo: Rehabilitation of Acute Hamstring Strain Injuries [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Come si allena il portiere Stefano Mammarella?
Stefano Mammarella è un giocatore di calcio a 5 italiano, campione europeo con la Nazionale italiana nel 2014. Considerato uno dei migliori portieri di tutti i tempi, è secondo, dopo Higuita, per numero di Futsal Awards vinti (3). 
Premiato come miglior portiere del Mondiale (2012) e dell’Europeo (2014), è il portiere che vanta il maggior numero di presenze con la Nazionale di calcio a 5 dell’Italia (Wikipedia)
Chi è l’allenatore di Stefano Mammarella?
 
Luca Di Eugenio è un allenatore Calcio a 5 Primo Livello , Campione d’Italia Acqua e Sapone 2018. Campione d’italia Femminle Az Chieti 2013. Egli si occupa di fare il coordinatore TECNICO settore Giovanile Acqua e Sapone c5  allenatore Cat. Juniores e Under 21 e Prepartore portieri Prima squadra Acqua e Sapone. 
Allena da moltissimi anni Stefano Mammarella, portiere di fama nazionale ed internazionale, con cui ha raggiunto grandissimi successi
Inoltre, oltre a fare l’allenatore ad altissimo livello è titolare di un tirocinio Teoria e Tattica del Calcio a 5 ad alti livelli presso l’Università G. D’Annunzio. Inoltre si occupa come responsabile tecnico della formazione degli allenatori dei portieri per la Federazione Greca di Futsal
Come si allena un portiere come Mammarella?
 
Luca Di Eugenio Preparatore del portiere più volte numero 1 al Mondo ci illustra come si svolgono le sue sedute specifiche durante la pre-season e il morfociclo settimanale.
Allenare un portiere come Stefano Mammarella, che da anni offre prestazioni di altissimo livello, è gratificante e stimolante ,ma non sicuramente semplice.
Intervenire su un atleta di tale carisma, esperienza e livello tecnico è un rischio, poiché andare a modificare ciò che già rasenta l’optimum può essere controproducente.
ll nostro rapporto professionale ed umano dura quasi da venti anni, quindi con la presunzione di conoscere lui ed il suo percorso professionale cerco di lavorare con i criteri di seguito indicati.
La preparazione di Stefano Mammarella
 
Durante il ritiro, nella prima settimana, il lavoro è focalizzato sull’allenamento della mobilità articolare e dell’elasticità muscolare. Si cerca di sollecitare quelle componenti con cui lavoreremo in seguito.
Inoltre, una parte del tempo in ogni seduta è destinato all’allenamento della coordinazione motoria e della rapidità di spostamento dei piedi. Questo è possibile facendo largo uso di speed-ladder. A questo segue un lavoro di tecnica pura della parata con i gesti tecnici di bloccaggio, tuffo e deviazione.
Nella seconda settimana e nella terza settimana di lavoro, l’allenamento è incentrato sulla cura della tecnica specifica. Vi sarà anche un richiamo a quelle che sono le capacità coordinative: orientamento, reazione, adattamento, equilibrio, stabilità dinamica ritmo e combinazione
Nella quarta settimana e poi in quella che precede la prima gara stagionale iniziamo a curare la parata tipica del portiere di calcio a 5. Infatti il movimento, oltre ad essere altamente traumatico, causa infiammazione e danno muscolare maggiore rispetto ad altri ruoli (de Moura, 2013)
E durante la stagione?
 
Durante il periodo competitivo l’allenamento di Mammarella è programmato sette/otto volte la settimana, la metà di queste svolta con il preparatore dei portieri.
Il morfociclo settimanale viene pianificato nel seguente modo:
Il lunedì prevede uno scarso coinvolgimento del gesto tecnico specifico (parata). Questo per preservare l’integrità articolare e per esporre il meno possibile il fisico a gesti innaturali. Nell’ultima parte della seduta l’allenamento prevede gesti tecnici quali i rilanci con le mani o con i piedi.
Il martedì, dopo una analisi video comune (preparatore e portiere) l’allenamento si focalizza su di un gesto tecnico. Qualora il lavoro con la squadra durante la settimana preveda tiri, può anche essere un lavoro specifico con i piedi. Inoltre, nella seduta è prevista una fase di correzione dei deficit riscontrati in gara con una correzione comune sulle gestualità errate.
Il mercoledì il lavoro è improntato sull’allenamento del gesto tecnico proprio del portiere di futsal.
Il giovedì è una integrazione con il lavoro della difesa propria della squadra, che comprende le comuni direttive tattiche.
Come si prepara ad una gara Mammarella?
 
La gara prevede un riscaldamento pre-gara, preferibilmente gestito dal preparatore su indicazioni del portiere. Questi sceglierà le esercitazioni che lui stesso reputa più idonee a prepararlo per la partita.
L’obiettivo è quello che l’atleta si approcci alla partita come meglio crede, con la testa sgombra da qualsiasi ombra.
È indubbio che una componente fondamentale per chi gioca in questo ruolo è la capacità di gestire le emozioni e la concentrazione. Perciò il lavoro che proponiamo non è solo tecnico-tattico, ma soprattutto psicologico.
 
La consapevolezza del lavoro
 
La consapevolezza del lavoro che svolgiamo, la spiegazione del perché si sceglie quell’esercizio, la cura del gesto tecnico e/o tattico nel minimi particolari, aiuta ad accrescere nel portiere la fiducia nel proprio ruolo.
Lui deve sempre sapere che non sarà il singolo errore o la partita sbagliata a metterlo in discussione. Per questo motivo l’analisi è sì critica, ma sicuramente costruttiva. Non deve mancare il rispetto reciproco per la massima professionalità che ci dimostriamo allenamento dopo allenamento.
L’allenamento specifico di Stefano Mammarella
 
Come diventare Stefano Mammarella?
 
Nel nostro Webinar ti insegneremo tutte le tecniche di allenamento di Stefano Mammarella e alcuni segreti del suo preparatore. Scopri come allenare un grandissimo portiere di calcio a 5. Acquista qua il tuo webinar!
 
#### Come usare il GPS nel calcio
L’impiego della tecnologia GPS è diventato fondamentale anche per monitorare e ottimizzare le performance dei giocatori di calcio. Questi dispositivi consentono di raccogliere dati precisi su vari parametri fisici, supportando allenatori e preparatori atletici nella pianificazione di allenamenti più efficaci e nella prevenzione degli infortuni. In questa guida dedicata in particolare ai preparatori atletici, vediamo una panoramica generale su come viene utilizzato il GPS nel calcio e alcuni consigli utili sia in allenamento che in partita.
 
Cos’è il GPS?
Il sistema di posizionamento globale (dall’inglese Global Positioning System, abbreviato GPS) è un sistema di tracciamento della posizione e di navigazione che attraverso una rete dedicata di satelliti artificiali in orbita, fornisce a un terminale mobile, l’unità GPS, informazioni sulle coordinate geografiche rispetto a un orario.
Come fare la localizzazione col GPS?
La localizzazione avviene attraverso segnali radio inviati da ciascun satellite ed elaborati dal ricevitore che analizza ed elabora i dati.
Il sistema GPS è gestito dal governo degli Stati Uniti d’America ed è liberamente accessibile a chiunque sia dotato di un ricevitore.
Per localizzare un oggetto in movimento, un ricevitore GPS deve ricevere un segnale da almeno 3 dei 27 satelliti. Questi emettono in maniera continua segnali codificati. In queste condizioni un’unità di ricezione è in grado di calcolare e registrare informazioni che si riferiscono alla posizione, al tempo e alla velocità di spostamento del soggetto.
L’accuratezza di questa tecnica è aumentata al punto che si trovano medie degli errori per la distanza nell’ordine di pochi metri.
 
Cos’è la selective avaiability?
 
La selective Availability è un degradamento del segnale artificiale per evitare l’impiego in caso di guerra del sistema da parte dei nemici. Prima del 2000 questo errore superava I 50 mt., dal maggio 2000 l’errore artificiale è stato eliminato. S/A può essere riattivato in qualsiasi momento.
 
Come si ottiene la posizione?
 
Si definisce un sistema di coordinate.
La posizione è solo un’approssimazione di quella reale
La posizione non è statica. Si muove il gps, cambiano gli errori nel tempo (problemi sulla velocità…)
Con solo 4 satelliti in vista non si hanno buone prestazioni
Con più di 4 satelliti (3D mode) la precisione aumenta parecchio
La geometria dei satelliti influenza la precisione. L’indicatore che si usa è: Position Dilution of Precision (PDOP) permette di valutare il grado di precisione della misura. All’interno del ricevitore , un algoritmo sceglie quali sono I migliori satelliti tra quelli disponibili (Lagala, 2014).
La correttezza del dato può variare:
in base alle condizioni meteorologiche.
alla disponibilità e alla posizione dei satelliti rispetto al ricevitore.
alla qualità e al tipo di ricevitore.
agli effetti di radiopropagazione del segnale e degli effetti della relatività.
 
Il GPS è affidabile?
La validità e l’affidabilità delle misure di questi dispositivi ricevitori GPS in commercio è stata recentemente descritta. In generale, l’errore per la distanza totale percorsa (metri/minuti) è stata riportata di essere tra il 3% e il 5%.
La prima volta che la tecnologia GPS fu utilizzata in ambito sportivo risale al 1997 (Schutz, 1997); da allora è sempre più impiegata nell’ambito degli sport di squadra outdoor.
Tale tecnologia è ampiamente utilizzata nel rugby, nell’Australian Footbal League, nel cricket, nell’hockey e nel calcio, per lo più in ambito professionistico.
Quali sono i limiti del GPS?
La tecnologia GPS, inoltre, si affianca bene alla Video Match Analysis (utilizzata maggiormente per le gare ufficiali), per valutare le sedute di allenamento settimanali.
Tuttavia, ci sono alcune limitazioni associate con questa tecnologia. Tra queste la ridotta affidabilità con la diminuzione del numero di satelliti disponibili. Inoltre può essere considerata l’incapacità di campionamento dei dati al chiuso.
Il GPS ha un problema: il costo. Infatti, l’inconveniente economico dato dal costo che alcune marche di questi dispositivi hanno e dalla necessità di personale qualificato nella raccolta dei dati con tale metodica.
Nonostante tali limitazioni, l’informazione ottenuta da questi dispositivi è utilissima per allenatori e preparatori. In questo modo si può tenere sotto controllo lo stato fisico della squadra e soprattutto pianificare efficaci e specifici programmi di allenamento.
Che differenze ci sono tra GPS dei cellulari e quelli nel calcio?
Arrivati a questo punto forse ti starai chiedendo se si può monitorare la prestazione calcistica anche attraverso un comune cellulare.
La risposta è si, ma attento devi considerare la frequenza di campionamento. 
Infatti, se pensi ai comuni cellulari Huawei, Iphone e Samsung, la frequenza di campionamento del GPS è solitamente a 1 Hz, e questo permette di valutare abbastanza bene la velocità di spostamento della tua automobile, della tua camminata e della tua corsa.
Ovviamente, dovrai considerare le fonti di disturbo del segnale quali palazzi, grattacieli, campi magnetici, ma comunque il tuo movimento potrà essere valutato.
Nel corso degli anni, infatti, sono nate molte APP per il calcolo della distanza percorsa in bicicletta o nella corsa, ad esempio Runtastic, ma che io sappia nessuno ha provato a creare un’APP ad uso calcistico partendo dai dati (con campionamento scarso) del cellulare.
Se anche l’avesse fatto avrebbe calcolato solamente la distanza percorsa, la velocità media e forse le soglie di velocità, ma si sarebbe sognato di calcolare l’accelerazione (derivata dalla velocità) e anche la potenza metabolica.
La risposta che mi sento di darti se pensi di provare a monitorare i tuoi calciatori con il cellulare è lascia perdere, sprechi tempo e quei dati che ricavi nel calcio moderno non contano nulla.
Distanza percorsa, velocità di picco, velocità media non c’entrano nulla con modelli di gioco, sistemi di gioco, allenamento con palla e sono troppo lontani da quello che gli sport scientist, i preparatori atletici e gli allenatori cercano di capire sul rettangolo di gioco.
Come funziona un GPS nel calcio?
Il sistema GPS calcola la posizione del calciatore ricevendo segnali da almeno 3-4 satelliti in orbita. Per una localizzazione accurata nel calcio, i dispositivi di ultima generazione utilizzano una frequenza di campionamento di 10-50 Hz, il che significa che la posizione viene registrata fino a 50 volte al secondo.
Nota tecnica: La frequenza di campionamento è fondamentale nel calcio – i GPS a 1Hz (come quelli dei telefoni) sono inadeguati per monitorare i rapidi cambi di direzione e le accelerazioni esplosive tipici di questo sport.
GPS nel Calcio: perché usarlo e quali sono i benefici?
I dati GPS sono utili nell’analisi delle partite, permettendo di identificare le aree di miglioramento sia a livello di squadra che individuale. Ma prima ancora che in partita sono preziosi per pianificare gli allenamenti e permettono di monitorare le attività di chi ritorna da un infortunio.
Monitoraggio delle prestazioni real time: analisi immediata di velocità, distanza percorsa e posizionamento sul campo, permettendo aggiustamenti tattici durante le partite.
Ottimizzazione degli allenamenti: personalizzazione dei programmi di allenamento basati su dati oggettivi, migliorando la condizione fisica e tecnica dei giocatori.
Prevenzione infortuni: identificazione di carichi di lavoro eccessivi e gestione del recupero, riducendo il rischio di lesioni.
 
Quali sono i parametri chiave monitorati?
Distanza percorsa: quantifica il movimento complessivo del giocatore durante una sessione.
Velocità e accelerazione: misura della rapidità e dei cambi di velocità, essenziali per valutare le capacità atletiche.
Zone di velocità: Classificazione del tempo trascorso in diverse fasce di intensità, utile per analizzare l’impegno fisico.
Carico metabolico: Stima dello sforzo energetico sostenuto, aiutando nella gestione della fatica.
 
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GPS per calciatori: quale scegliere?
Nel mondo del calcio, nel corso degli anni, diverse aziende hanno sviluppato il loro device GPS, via via migliorando la qualità delle antenne utilizzate, del microchip, del software e degli algoritmi di calcolo.
Se ti approcci per la prima volta alla scelta di un GPS, devi considerare alcuni fattori: casa produttrice e sviluppo, costo del dispositivo, software di analisi, frequenza di campionamento e sistema di validazione.
Le aziende che sviluppano GPS, come detto in precedenza, sono molte e tutte in competizione tra loro per sviluppare il migliore device e affermarsi sul mercato. In funzione dei livelli ogni azienda fornisce un GPS (versione basic o low cost) e un GPS più costoso, con un software di analisi più completo e magari con la versione di monitoraggio real time.
Il dispositivo non deve essere valutato solamente per il gusto estetico: colore, dimensione e ”peso”, ma deve essere selezionato per la sua facilità di utilizzo, la sua velocità di scarico dei dati e sull’affidabilità e riproducibilità del dato.
In commercio ci sono molti dispositivi veloci ed intuitivi, alcuni sono molto più utili per un cliente consumer che vuole divertirsi e condividere le proprie prestazioni al campo di calcetto (DA NON CONFONDERE CON IL NOSTRO AMATO FUTSAL) con gli amici mentre quelli di cui parliamo in questo articolo sono strumenti importantissimi per monitorare il calciatore.
I GPS sono tutti molto simili ma differiscono per tipologia di informazioni raccolte; ad esempio un GPS per portiere avrà dei parametri che al calciatore non servono, mentre un GPS per un giocatore di Hockey su prato ha informazioni differenti rispetto a quello usato nel RUGBY dove contano più gli impatti e i contatti nella quantificazione del carico esterno.
 
GPS nel calcio: alcuni modelli
Ad esempio, molto interessante è la validazione dei GPS K-25,  modello low cost prodotto da K-Sport, e commercializzato insieme al Software K-Fitness che ha dimostrato un’ottima affidabilità ed è stato utilizzato per numerose ricerche scientifiche su riviste nazionali e internazionali, e viene utilizzato da alcuni club di Serie A e Serie B.
L’azienda inoltre ha un modello, il K-50, che in giro per il mondo viene utilizzato sotto il marchio STATS e fornisce alcuni dei maggiori club della Uefa Champions League.
 
GPS per il calcio: prezzi
Tra i vari GPS in commercio ad uso calcistico i prezzi sono molto variabili. Si parte da 150-200 euro per i dispositivi più economici (software incluso) fino ad arrivare anche a 2000 euro a dispositivo per i sistemi live più complessi.
Quello che incide molto sul prezzo è la qualità del sistema, l’affidabilità e soprattutto la velocità di scarico e sincronizzazione dei dati con il software. Non trascurate un aspetto molto importante che incide sul prezzo il marketing dell’azienda che lo propone che può incidere in maniera notevole sul prezzo del prodotto finale.
Se siete un allenatore, preparatore o una società sportiva e volete scegliere il TOP SUL MERCATO potete contattarmi cliccando qui chiedendomi tutte le informazioni. Sarò felice di rispondere alle vostre domande e inoltrare la vostra richiesta all’azienda K-Sport che si prenderà cura di voi.
 
GPS usati
Siete alla ricerca di un GPS usato e volete spendere poco? Il mio consiglio è affidarvi ad un preparatore che conoscete. Non vi voglio spaventare ma per esperienza, mi è successo veramente, ho acquistato 3 GPS da un cliente conosciuto in rete che purtroppo non aveva controllato bene i dispositivi e dopo qualche mese di utilizzo sono stati da buttare.
Negli anni ho consigliato solo di affidarsi a colleghi che veramente conoscete bene e soprattutto sapete come trattano i GPS (se li hanno comprati loro avranno molta più cura) e se ciò non vi basta contattate le aziende e chiedete degli USATI RICONDIZIONATI E GARANTITI con ASSISTENZA E GARANZIA!
 
Vuoi un preventivo per un GPS da usare nel calcio?
Abbiamo creato una nostra sezione del sito apposta per i GPS, dove potrai vedere alcune informazioni sui modelli K-Sport 50 Hz. Inoltre puoi richiedere un preventivo da parte del nostro Team PerformanceLab.
Contatta il nostro support e inviaci una richiesta con quante unità desideri acquistare. Scrivici per quale squadra lavori e alcune informazioni che ci possano permettere di crearti un piano personalizzato.
Richiedi la nostra consulenza ora, scrivi un messaggio qui.
 
Il parere di Paolo Rongoni
In Italia, inoltre, altre case produttrici, hanno sviluppato dei device un po’ più costosi, sempre nelle versioni basic o lite, che permettono l’acquisizione, anch’essi, di molti dati ma hanno un software di analisi molto più bello esteticamente, con tante funzionalità di database e un sistema di cloud online dove poter reperire tutti i dati in tempo reale.
Queste aziende inoltre hanno collegato al software una Web App per avere la possibilità in tempo reale dal proprio smartphone di controllare i dati della seduta di allenamento, di creare e inviare i report e visualizzare i parametri del carico mensile (solo un esempio di queste potenzialità).
Da considerare nell’acquisto sarà il costo del GPS, se l’investimento sarà fatto interamente da voi o dalla vostra società.
Il software GPS
La qualità del GPS e del suo segnale (affidabilità e validità), quanto ci si impiega a scaricare e ad analizzare i dati, si è passati da due ore per 5 GPS a 5 minuti fidatevi che questo è fondamentale se fate il mio lavoro, il software di analisi che in funzione del tuo budget ti dovrà permettere di avere le statistiche in tempo reale e creare report chiari, personalizzabili e veloci.
Non trascurate nessuno di questi aspetti e se lavorate nei dilettanti e avete poco budget, iniziate ad acquistare le versioni low cost, ma con un software di analisi veloce senza dover buttare ore inutili nell’analisi dei dati.
Non preoccupatevi all’inizio se non siete in grado autonomamente di analizzare i dati e creare report, vi aiuterò io nel mio corso a impararli a fare anche con excel, o nel libro a usare PowerBi di Microsoft, semplice ma già molto professionale.
 
Quali obiettivi raggiungere con i GPS?
 
Per la valutazione del carico esterno, difficile da valutare in esercitazioni calcistiche in cui gli spostamenti dei giocatori sono imprevedibili e funzionali al ruolo, il GPS, fornendo i parametri che analizzeremo di seguito, riesce a soddisfare le esigenze dello staff.
L’utilizzo della tecnologia GPS è indispensabile al monitoraggio delle esercitazioni tipiche del gioco del calcio. Ciò ha reso possibile l’utilizzo di esercitazioni tecnico-tattiche come mezzo per raggiungere gli obiettivi organico-muscolari. È altresì necessaria la stretta collaborazione tra preparatore e tecnico.
Quest’ultimo propone l’esercitazione con gli obiettivi tecnico-tattici, mentre il preparatore programma il carico di lavoro attraverso la modulazione di serie, ripetizioni, recuperi attivi e passivi, distanza totale, distanza delle fasi intense, numero e angoli dei cambi di direzione, numero di accelerazioni e decelerazioni. Inoltre è possibile inserire numerose varianti tecniche e biomeccaniche al fine di modulare l’intensità delle proposte.
Quali dati analizzare? 
Nel calcio il GPS fornisce numerosi dati utili soprattutto per quanto concerne i lavori con palla, il cui carico esterno sarebbe altresì difficile individuare e registrare per via delle numerose variabili e alla natura intermittente e imprevedibile del gioco stesso.
Essendo numerose le attività che il giocatore compie in una data esercitazione tecnico-tattica, come evidenziato dal modello prestativo fornito dalla video analisi, il GPS fornisce una serie di parametri che possono essere raggruppati in:
Posizione in campo
Velocità
Accelerazione
Distanza percorsa
Potenza metabolica
 
Come si indossa il GPS?
 
Il GPS può essere indossato tramite una pettorina GPS posizionato tra le scapole del calciatore. Si consiglia di scegliere una pettorina aderente al corpo dell’atleta e comoda da indossare e che limiti al minimo il movimento del dispositivo all’interno del suo taschino.
La pettorina calcio GPS
La pettorina Calcio GPS deve essere elastica, non deve dar fastidio all’atleta e deve permettergli di respirare senza problemi.
Talvolta succede che si diano le pettorine sbagliate agli atleti e si rischia che gli diano fastidio durante la prestazione. Per evitare questo acquistate pettorine di taglie differenti S, M, L e XL così potete lasciare scegliere ai giocatori.
Il costo delle pettorine GPS è alto e può costare quasi il 20% di un GPS. In Italia ci sono pochissimi produttori e le aziende offrono le loro pettorine ad un costo molto elevato e la qualità alle volte può essere molto diversa.
Vi consiglio di informarvi molto bene nell’acquisto della vostra pettorina e se avete bisogno potete mandarmi un messaggio, vi aiuterò nella vostra scelta.
 
Pettorina cardio nel calcio
Negli ultimi anni si è sviluppata una nuova tecnologia che permette di monitorare attraverso una maglia sensorizzata la respirazione, la frequenza cardiaca e altri parametri vitali per il monitoraggio dell’atleta.
Lo sviluppo di tale tecnologia, nei prossimi anni, sarà sempre di più in crescita ma al momento non è accessibile a tutti poiché i costi sono ancora molto alti.
Questa tecnologia permette di integrare anche l’uso dei GPS che, posti sempre dietro alla schiena, aiutano a integrare tutte le informazioni di carico esterno con quelle di carico interno.
 
Come raccogliere i dati con il GPS?
Collegate il vostro dispositivo o i vostri dispositivi GPS al PC, tramite il cavetto o attraverso la vostra valigietta bluetooth, importate tutti i dati e mettetevi all’opera con l’analisi.
La raccolta dei dati è la parte forse più lunga e complessa dell’utilizzo dei sistemi GPS. Come detto in precedenza, sarà fondamentale utilizzare un software per l’analisi che dia la possibilità di selezionare i parametri da inserire nel report. Se così non fosse ci si dovrà armare di pazienza, fantasia e ”lavoro”, preparando il proprio foglio di archiviazione dati.
Oggigiorno però, quasi tutti i dispositivi GPS forniscono la possibilità di avere i dati grezzi del GPS e se non siete soddisfatti del vostro software potrete calcolarvi voi ogni singolo parametro che vi interessa, ma vi consiglio questa operazione solo se avete molto tempo da investire.
Pensando alla archiviazione dei dati, nel Corso Base GPS vi insegno a costruire un database e il report su excel. Per la selezione dei parametri da onoscere i dati del GPS è importante per lo staff tecnico per monitorare la prestazione del calciatore
GPS Allenamento Calcio: cosa studiare con i GPS
Di seguito abbiamo pensato di schematizzare i principali obiettivi per cui risulta utile utilizzare il GPS nel calcio:
1. Studiare il modello di prestazione
Attraverso il monitoraggio della gara, il GPS fornisce i valori medi di riferimento, ovvero tutto ciò che il giocatore effettua durante la gara e nel suo specifico ruolo.
2. Controllare l’allenamento
L’allenamento fisico nel calcio prevede componenti a secco, con palla e integrate. Il GPS consente di controllare il carico della seduta di allenamento, del microciclo e del mesociclo. Soprattutto per i lavori con palla fornisce indicazioni sul carico esterno.
Consente di controllare se gli obiettivi prefissati sono stati raggiunti e se determinate esercitazioni hanno un carico fisico sufficiente e qual è il loro obiettivo. Monitora i giocatori sia longitudinalmente che trasversalmente. Valutazione dei movimenti dei giocatori.
3. Conoscere il carico esterno dell’allenamento e delle esercitazioni
Il carico esterno della seduta viene ricavato dalla media delle esercitazioni con palla e a secco presenti all’interno della seduta stessa.
4. Valutare le esercitazioni tecnico-tattiche
Le esercitazioni vengono analizzate attraverso le medie e categorizzate in base alla tipologia. È possibile quindi avere un quadro del carico delle esercitazioni in base alla tipologia e alle regole che determinano e modulano il carico.
Inoltre, è possibile verificare se un’esercitazione proposta ha una prevalenza di stimolo metabolico o neuromuscolare.
In linea generale campi più stretti forniscono uno stimolo neuromuscolare maggiore rispetto ai campi più grandi che stimolano maggiormente le componenti metaboliche. In campi stretti infatti vi sono numerose accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione. Nei campi di maggiori dimensioni invece si raggiungono velocità più elevate quindi l’impegno metabolica aumenta. Un’altra analisi riguarda le differenze di carico in base al ruolo ricoperto in campo nelle varie esercitazioni.
Questo soprattutto per lavori tattici o giochi di posizione. Monitorare questa tipologia di esercitazioni consente al preparatore di poter integrare con dei lavori a secco qualora non venga raggiunto l’obiettivo prefissato o il giocatore non si sia impegnato a sufficienza.
5. Valutare le esercitazioni senza palla
Con il GPS è possibile monitorare anche le esercitazioni a secco quali gli intermittenti o determinati lavori di RSA e circuiti metabolici. In questo modo è possibile programmare le esercitazioni in base alla progressività del carico e a un maggiore o minore carico neuromuscolare.
6. Valutare gli small sided games
Gli small sided games stimolano oltre le componenti tecnico-tattiche soprattutto quelle fisiche specifiche. Il GPS fornisce i carichi e gli obiettivi di tali esercitazioni. Vengono valutati anche circuiti tecnico tattici con obiettivi fisici in base alla loro modulazione.
 
Dove imparo a usare i GPS?
 
Nel nostro libro sui GPS, per acquistarlo clicca qui, potrai imparare tutto sull’utilizzo del GPS e iniziare a muovere i primi passi.
 
 
Esiste un corso sui GPS nel calcio?
Al termine del nostro Corso su come utilizzare il GPS nel calcio, avrai la possibilità di confrontarti con la nostra community degli Specialisti del GPS, riceverai l’attestato di partecipazione e la certificazione unica ufficiale di Performance Lab.
PerformanceLab, inoltre, ti da la possibilità di avere la demo del software in prova per un periodo di 3 mesi. Inoltre avrai supporto/assistenza e la formazione continua sui forum di approfondimento. Non ti resta che iniziare ad imparare ad utilizzare il GPS con noi.
 
Domande Frequenti
A cosa serve il GPS ai calciatori?
Il GPS nei calciatori serve a monitorare parametri come posizione, velocità, distanza percorsa e accelerazioni, fornendo dati utili per ottimizzare le prestazioni e prevenire infortuni.
Quanto costa un GPS per calciatori?
Il costo di un dispositivo GPS per calciatori varia in base a funzionalità e precisione, con prezzi che possono oscillare tra qualche centinaio a diverse migliaia di euro.
A cosa serve la pettorina GPS per i calciatori?
La pettorina GPS serve a mantenere il dispositivo GPS stabilmente posizionato tra le scapole del calciatore durante l’attività fisica intensa. Una pettorina ben progettata garantisce che il GPS non si muova durante la corsa, i salti o i contrasti, assicurando misurazioni accurate e proteggendo il dispositivo stesso.
I GPS possono essere usati in partite ufficiali?
Sì, dal 2015 la FIFA ha autorizzato l’uso dei dispositivi GPS durante le partite ufficiali, purché non siano pericolosi per i giocatori. Oggi quasi tutte le squadre professionistiche li utilizzano regolarmente sia in allenamento che in partita.
Cosa sono gli SSG nel calcio?
Gli Small-Sided Games (SSG) sono esercitazioni che prevedono partite su campi ridotti con un numero limitato di giocatori, utilizzate per migliorare abilità tecniche e tattiche in situazioni di gioco realistiche.
Quali sono le funzioni del GPS?
Le funzioni principali del GPS includono il monitoraggio della posizione, la misurazione della velocità, della distanza percorsa, delle accelerazioni e decelerazioni, e l’analisi dei movimenti sul campo.
Quali sono i parametri GPS per il calcio?
I parametri GPS rilevanti nel calcio comprendono distanza totale percorsa, velocità massima, numero di sprint, accelerazioni, decelerazioni e carico di lavoro complessivo.
#### Come usare la palla medica?
La palla medica è un attrezzo che vanta delle origini antiche, già dai tempi dell’antica Grecia. Ancora oggi, rimane uno degli attrezzi più utilizzati nell’ambito dell’allenamento funzionale, nonché riabilitativo grazie alla versatilità e semplicità di utilizzo.
La semplicità le ha rese molto popolari. Ciò a portato talvolta a perdere di vista quali potevano essere i reali benefici apportati da questo attrezzo, a scapito di un utilizzo dettato solo dalla «moda».
Il peso medio si aggira tra 1 e 6kg, Se pur formalmente un sovraccarico, non possiamo certo definirle adatte allo sviluppo della forza in senso stretto. In questo articolo vedremo come usare la palla medica e programmare il medball training in maniera efficace.
 
Struttura e tipologie di palla medica
 
Quando bisogna selezionare il tool con cui è più opportuno lavorare, bisogna partire dal conoscere le caratteristiche. E’ necessario infatti utilizzare la palla medica che possieda le caratteristiche giuste per l’allenamento che vogliamo svolgere.
 
Quanto deve pesare una palla medica?
 
Il primo criterio di selezione delle palle mediche è il peso. In commercio ne esistono di molti tipi. Vi sono sfere leggere, di solo un chilogrammo e molto pesanti, che raggiungono gli 11 kg.
Per eseguire degli esercizi di forza resistente bisogna scegliere un carico adeguato all’atleta che permetta di fare un numero di 12-15 ripetizioni. Invece, se si eseguono dei lavori di potenza (ad esempio lanci) allora il peso dovrà facilitare un numero adeguato di ripetizioni (5-6) senza troppa ”fatica”.
 
Quanto deve essere grande la palla medica?
 
Risulta molto utile conoscere la circonferenza e il diametro. Questa caratteristica può essere molto o poco importante. Vi immaginate lanciare una palla medica troppo grande? Come può controllarla un atleta nelle sue mani?
Consigliamo delle medball che possano essere lanciate facilmente sia dal petto, sia lateralmente. Si può utilizzare una palla medica più grande quando si vogliono fare esercizi come lo squat overhead o il medball clean.
 
Che forma di palla medica scegliere?
 
La palla medica a forma di sfera è quella più conosciuta ed utilizzata. Nel mondo dello sport e del fitness sono state sviluppate altri tools, molto interessanti, come le palle mediche con impugnatura.
Questi attrezzi danno la possibilità all’atleta di lavorare su più piani di movimenti con un singolo braccio. Inoltre sono molto interessanti per fare movimenti dissociati degli arti superiori e/o per lavorare su movimenti torsionali e rotazionali. 
Ci sono altre medball che hanno una forma simile alle kettlebell. Con questa particolare impugnatura permettono di sviluppare varianti interessanti. 
 
Di che materiale deve essere fatta una palla medica?
 
La palla medica si può trovare di diverso materiale. Tra i più comuni vi sono gomma, PVC, poliuretano, vinile, gel. Talvolta possono essere rivestite di pelle o altro materiale e hanno diverse caratteristiche.
Come Exos insegna, la palla medica e in funzione delle caratteristiche di composizione del materiale prende il nome di reactive ball e non reactive ball. Tale aspetto è determinante poiché, oltre alla resistenza, il rimbalzo è un aspetto fondamentale da considerare. 
Possono avere una superficie liscia o ruvida. Il grip deve essere utile all’atleta nella presa e nel lancio. Il nostro consiglio è scegliere un tools di ottime condizioni che non si deteriori troppo con l’usare e possa essere utilizzato per più scopi.
 
Palla medica e allenamento del core
 
La medball a nostro avviso, riveste un ruolo chiave nello sviluppo di due componenti principali della prestazione atletica:
Core training
Esplosività e coordinazione motoria
Essendo il core al centro del percorso di formazione della prestazione atletica, le medball rivestono un ruolo importante nel processo di sviluppo della performance proprio grazie alla loro capacità di sollecitare questa componente più di altri tools.
Spesso il loro utilizzo si riduce all’attivazione richiesta in esercitazioni che ne prevedono un allontanamento dal baricentro del corpo (es. Russian Twist). Tuttavia il loro ambito di competenza si estende enormemente rispetto a questa semplice funzione.
Partendo dalla posizione di palla al petto, allontanandola dal nostro baricentro (e dal nostro corpo in generale) si avrà un effetto di attivazione di tutte le componenti stabilizzatorie atte a frenare una possibile flessione/estensione/rotazione del tronco e un’espressione di forza isometrica contraria in grado di contrastare questo tipo di movimento.
Ma di fatto, questo semplice compito può essere svolto da quasi tutti i tools, come un manubrio. Da alcuni di essi in maniera estremamente più efficace, a causa di una forma complessa che rende l’atto di stabilizzare molto più difficile.
 
Quali aspetti da considerare?
 
L’aspetto più interessante del lavoro con la palla medica sarà quello che coinvolgerà le sua qualità, che la rendono diversa da altri strumenti. La sua forma, e la possibilità di rimbalzare una volta colpita una superficie solida o semisolida.
Di conseguenza, la medball diventerà utile in tutti quei lavori che coinvolgono una dinamica di movimento, e che come tale possano coinvolgere attivamente il core.
Ciò che rende questo tools molto interessante è la possibilità che offre di muoversi (quasi) liberamente nello spazio con l’attrezzo in mano. In più è di semplice utilizzo in azioni balistiche e/o esplosive.
 
Come trasferire le forze?
 
L’abilità di utilizzare queste capacità  sono correlate l’interazione dei 3 segmenti del corpo (fianchi, busto e parte superiore del corpo) come un collegamento cinetico .
Al fine di trasferire le forze generate dal treno inferiore del corpo a quello superiore, si utilizzano movimenti che si basano sulla rotazione del busto , sfruttando in questo caso la palla medica.
«Può aumentare il tasso di sviluppo della forza, il reclutamento neurale, il coordinamento e aggiungere varietà al movimento. Queste qualità andranno a beneficio di quasi tutti gli sport, ma sono spesso difficili da allenare attraverso lo sport stesso» Martin Bingisser
 
Palla medica e movimenti rotazionali
 
In uno studio del 2010 di Kraemer et al. ha evidenziato come l’utilizzo della palla medica possa rivelarsi molto importante nello sviluppo della muscolatura specifica per la performance sportiva.
Grazie alla sua forma, la medball permette infatti l’esecuzione di movimenti complessi e sport specifici. Questi possono essere eseguiti in maniera esplosiva, con una resistenza maggiore rispetto a quelli «in campo».
Questa maggiore forza consente un maggiore sviluppo di potenza in quella parte della curva forza-velocità, che può potenzialmente essere utile per gli atleti. I movimenti ad alta velocità forti vengono spesso trascurati durante gli esercizi di allenamento sportivo.
 
 
Come sviluppare una progressione con le medball
 
Nel costruire una progressione di lavoro, la finalità dovrebbe essere quella di:
Aumentare il controllo motorio del gesto
Migliorare progressivamente le velocità di esecuzione
Aumentare progressivamente il volume di lavoro
Riprodurre gesti via via più specifici
Il focus dovrà essere prima di tutto quello di insegnare ad «attivare» core e anche.
Il controllo motorio, e quindi la percezione del lavoro su questi distretti, dovranno essere il primo feedback da parte dell’atleta.
Non sarà inusuale, dopo le prime sedute di lavoro, percepire forte affaticamento nella zona del trasverso addominale, e attorno alle anche. Differente sarà invece il feedback che riporta un dolore nella zona lombare: in questo caso si dovrà fare un passo indietro nella progressione, o migliorare la meccanica di movimento inserendo contemporaneamente dei lavori di attivazione più segmentali.
 
Timing di attivazione
 
Una volta imparato il giusto timing di attivazione, si potrà lavorare sulla capacità di reclutamento in tempi più rapidi.
Ecco che da un lavoro principalmente di «stabilizzazione» (miglioramento del controllo motorio) si passa ad un lavoro via via più dinamico, focalizzato all’espressione esplosiva del gesto motorio appreso. «Dal core training alla forza esplosiva».
 
Basse o alte velocità?
 
Tutto questo lavoro dovrà inizialmente essere svolto, necessariamente a velocità relativamente basse, di modo da non sovraccaricare strutture non ancora pronte.
Arrivati a gestire il movimento in maniera esplosiva, dovremo diventare capaci a riprodurlo per un certo numero di volte. Siamo quindi nella fase di aumento del volume di lavoro.
Tutto come sempre dipende dal tipo di gesto motorio che stiamo insegnando, dallo sport e quindi dal modello di prestazione, da quante volte il gesto viene ripetuto in un lasso di tempo specifico e in ultimo, dal tipo di obiettivo che mi sono imposto di raggiungere con l’atleta.
Il miglioramento è sempre relativo ad un determinato obiettivo. Tuttavia, per raggiungerlo bisogna avere bene a mente qual è la finalità per cui sto facendo quel determinato lavoro. Per questo motivo, è sempre importante scegliere palle mediche di qualità, del materiale giusto e con le caratteristiche necessarie al raggiungimento del nostro obiettivo allenante.
 
Quali esercizi scegliere con le palle mediche
 
In questo video potete trovare una progressione di alcuni esercizi molto interessante da sviluppare con i vostri atleti. Ovviamente il nostro consiglio è prendere spunto dalle proposte e adattarle bene al contesto in cui lavorate.
 
Vuoi scoprire tutto sull’uso della palla medica?
 
Se volete saperne di più sul Medball Training, sulle progressioni e sulle idee che sviluppiamo con i nostri atleti potete guardare il Webinar – Medball Training sulla sulla PerformanceLab TV. la tv della preparazione fisica.
 
#### Come utilizzare la critical power?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di Johnes et al., dal titolo Critical Power: Implications for Determination of V˙O2max and Exercise Tolerance
Nell’esercizio muscolare ad alta intensità, il tempo di esaurimento (t) aumenta come una funzione prevedibile e iperbolica della diminuzione della potenza (P) o della velocità (V).
Questa relazione è altamente conservata in diverse specie e in diverse modalità di esercizio ed è ben descritta da due parametri: la ”potenza critica” (CP o CV), che è l’asintoto per la potenza o la velocità, e la costante di curvatura (W’) della relazione tale che t = W’/(P j CP).
CP rappresenta la massima velocità di trasduzione dell’energia (produzione di ATP ossidativo, V˙ O2) che può essere sostenuta senza attingere continuamente alla riserva di energia W’ (composta in parte da fonti di energia anaerobica ed espressa in kilojoule). Il limite di tolleranza (tempo t) si verifica quando W’ è esaurito.
Il concetto di CP costituisce un quadro pratico in cui esplorare i meccanismi della fatica e contribuire a risolvere questioni cruciali riguardanti la plasticità della prestazione fisica e la fisiologia dei sistemi muscolari.
La relazione iperbolica a due parametri (cioè CP, W’) potenza-tempo (P-t) definisce la tolleranza all’esercizio nel dominio dell’esercizio di intensità severa per valori di t (tempo di esaurimento) compresi tra circa 2 e 15 minuti. Pertanto, tutti i tassi metabolici superiori a CP (o CV, l’asintoto per la potenza o la velocità) producono un aumento inesorabile sia di V˙ O2 (fino a V˙ O2max) sia di [lattato] ematico, mentre W’ viene progressivamente esaurito fino alla fatica.
Mentre il tempo di esaurimento può essere manipolato alterando la velocità di lavoro e/o l’apporto di O2, il processo di affaticamento all’interno del soggetto è caratterizzato dall’esaurimento del W’e dalle corrispondenti perturbazioni della [PCr] intramuscolare (vicina al 100% di esaurimento), della [Pi] e della [H+].
Al contrario, ritmi di lavoro pari o inferiori alla CP (cioè nel dominio pesante) facilitano il raggiungimento di uno stato stazionario apparente per V˙ O2 e [lattato] ematico, nonché per [PCr] intramuscolare, [Pi] e [H+]. La conoscenza del CP (o CV) e del W’ (o D’) di un atleta può essere utilizzata per perfezionare e monitorare i protocolli di allenamento e per ottimizzare le strategie di pacing in gara.
Si spera che il recente sviluppo di un singolo test per definire la CP e il W’ di un individuo, unito allo sviluppo di modelli P-t che comprendano durate di esercizio al di fuori della finestra da 2 a 15 minuti e l’esercizio intermittente, aiuterà il concetto di CP a soddisfare la sua considerevole utilità potenziale nella scienza e nella medicina dell’esercizio.
Per leggere l’articolo completo Critical Power: Implications for Determination of V˙O2max and Exercise Tolerance [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Come variano gli effetti dell’allenamento in base ad età e posizione in campo
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Scoz et al., dal titolo Strength development according with age and position: a 10-year study of 570 soccer players. 
Lo scopo di questo studio è stato quello di comparare il profilo isocinetico e la torsione di picco del quadricipite e l’hamstring durante contrazioni eccentriche e concentriche in giocatori brasiliani professionisti, che ricoprivano differenti ruolo e di differenti età. La nostra ipotesi era che i giocatori, in base alle posizioni erano soggetti a diversi effetti legati anche all’età sul loro profilo isocinetico.
Questo studio è di tipo retrospettivo, basato sullo studio di giocatori di livello elite tra il 2009 e il 2019. Ha incluso 570 giocatori che hanno giocato almeno 5 anni in prima o seconda divisione brasiliana. La posizione in campo era divisa come segue: portiere, difensore, esterni, centrocampisti e attaccanti. Le categorie di età sono state suddivise come segue: G1 (17-20), G2 (21-24), G3 (25-28), G4 (29-32), G5 (33 e +).
I risultati indicano un effetto moderato dell’età e un leggero effetto per quanto riguarda la posizione in campo sul picco di torsione concentrica degli estensori; principalmente per centrocampisti e portieri con 29 e più anni.
La conclusione che possiamo trarre è che giocatori di differenti età e posizioni in campo sono soggetti a differenti effetti per quanto riguarda la loro performance muscolare nell’allenamento della forza; ciò ci spinge a considerare l’importanza del differenziamento e in generale dell’attuazione di protocolli con l’avanzare dell’età, in modo da evitare la riduzione della performance fisica.
Per leggere l’articolo completo Strength development according with age and position: a 10-year study of 570 soccer players. (clicca qui). 
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#### Complex o allenamento tradizionale di forza? Effetti sullo sprint
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Loturco et al., dal titolo Transference of Traditional Versus Complex Strength and Power Training to Sprint Performance
Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare gli effetti di due diversi modelli di allenamento della forza e della potenza sulle prestazioni di sprint.
Quarantotto soldati della brigata brasiliana di operazioni speciali con almeno un anno di esperienza nell’addestramento dell’esercito sono stati suddivisi in un gruppo di controllo (CG: n = 15, età: 20,2 ± 0,7 anni, altezza corporea: 1,74 ± 0,06 m e massa corporea: 66,7 ± 9. 8 kg), un gruppo di allenamento tradizionale (TT: n = 18, età: 20,1 ± 0,7 anni, altezza corporea: 1,71 ± 0,05 m e massa corporea: 64,2 ± 4,7 kg) e un gruppo di allenamento complesso (CT: n = 15, età: 20,3 ± 0,8 anni, altezza corporea: 1,71 ± 0,07 m e massa corporea: 64,0 ± 8,8 kg).
La forza massimale (25% e 26%), l’altezza del CMJ (36% e 39%), la potenza media (30% e 35%) e la potenza propulsiva media (22% e 28%) nell’esercizio di squat con salto caricato e la velocità di sprint su 20 metri (16% e 14%) sono aumentate in modo significativo (p≤0,05) rispettivamente dopo il TT e il CT.
Tuttavia, i coefficienti di effetto di trasferimento (TEC) delle prestazioni di forza e potenza alle prestazioni di sprint sui 20 m dopo il TT sono stati maggiori rispetto al CT per tutto il periodo di allenamento di 9 settimane. I nostri dati suggeriscono che la TT è più efficace della CT per migliorare le prestazioni di sprint in soggetti moderatamente allenati.
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#### Complex o contrast training?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Cornier et al., dal titolo Complex and Contrast Training: Does Strength and Power Training Sequence Affect Performance-Based Adaptations in Team Sports? A Systematic Review and Meta-analysis.
L’obiettivo di questa meta-analisi è stato quello di esaminare gli effetti di due diverse sequenze di allenamento per la forza e la potenza (allenamento complesso: CPX; e a contrasto: CNT) sugli adattamenti basati sulle prestazioni negli sport di squadra {forza inferiore del corpo (1 ripetizione massima [1RM]), salto verticale (VJ), sprint e capacità di cambio di direzione (COD)}, nonché di identificare i fattori che potenzialmente possono influenzare tali adattamenti (cioè, livello dell’atleta, tipo di sport, intensità e durata).
CPX è l’allenamento combinato che alterna esercizi di allenamento con i pesi ad alto carico, biomeccanicamente simili, con esercizi di potenza a carico più leggero, serie per serie (ad esempio, squat seguiti da salti in controtempo). La CNT è l’allenamento combinato in cui tutti gli esercizi di forza ad alto carico vengono eseguiti all’inizio della sessione e tutti gli esercizi di potenza a carico più leggero alla fine.
Dopo una ricerca elettronica nei database (PubMed, SPORTDiscus e WoS), sono stati inclusi nella meta-analisi un totale di 27 articoli. Gli effetti sui risultati sono stati espressi come differenze medie standardizzate (SMD). Risultati complessivi dal basale al post-intervento per le variabili studiate: (a) 1RM: grandi effetti per CPX (SMD = 2,01, 95% intervallo di confidenza [CI] 1,18-2,84) e CNT (SMD = 1,29, 95% CI 0,61-1,98); (b) VJ: grandi effetti per CPX (SMD = 0,88, 95% CI 0,42-1,34) e medi effetti per CNT (SMD = 0,55, 95% CI 0.. 29-0,81); (c) sprint: grandi effetti per CPX (SMD = -0,94, 95% CI -1,33-0,54) e piccoli effetti per CNT (SMD = -0,27, 95% CI -0,92-0,39); e (d) COD: grandi effetti per CPX (SMD = -1,17, 95% CI -1,43-0,90) e medi effetti per CNT (SMD = -0,68, 95% CI -1,20-0,15).
Per quanto riguarda gli studi che contenevano un gruppo di controllo: (a) 1RM: effetti ampi per CPX (SMD = 1,61, 95% CI 1,12-2,10) e CNT (SMD = 1,38, 95% CI 0,30-2,46); (b) VJ: effetti ampi per CPX (SMD = 0,85, 95% CI 0,45-1,25) e medi per CNT (SMD = 0,50, 95% CI 0. 19-0,81); (c) sprint: effetti medi per CPX (SMD = -0,69, 95% CI da -1,02 a -0,36) e CNT (SMD = -0,51, 95% CI da -0,90 a -0,11); e (d) COD: effetti grandi per CPX (SMD = -0,83, 95% CI da -1,08 a -0,59), e non c’erano gruppi di controllo per CNT.
In conclusione, entrambi gli interventi di allenamento possono portare ad adattamenti positivi basati sulle prestazioni negli sport di squadra, con gli interventi CPX che potenzialmente portano a effetti leggermente maggiori.
Per leggere l’articolo completo Complex and Contrast Training: Does Strength and Power Training Sequence Affect Performance-Based Adaptations in Team Sports? A Systematic Review and Meta-analysis. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Composizione corporea e kettlebell training
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Otto et al., dal titolo Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition.
Il presente studio ha confrontato gli effetti di 6 settimane di sollevamento pesi più esercizi tradizionali di forza pesante rispetto all’allenamento con kettlebell su forza, potenza e misure antropometriche.
Trenta uomini sani sono stati assegnati in modo casuale a uno dei due gruppi: (a) sollevamento pesi (n = 13; media ± SD: età, 22,92 ± 1,98 anni; massa corporea, 80,57 ± 12,99 kg; altezza, 174,56 ± 5,80 cm) o (b) kettlebell (n = 17; media ± SD: età, 22,76 ± 1,86 anni; massa corporea, 78,99 ± 10,68 kg; altezza, 176,79 ± 5,08 cm) e si sono allenati 2 volte a settimana per 6 settimane.
Per l’allenamento è stato utilizzato un modello di periodizzazione lineare; alle settimane 1-3 il volume era rispettivamente di 3 × 6 (oscillazioni con kettlebell o trazioni alte), 4 × 4 (oscillazioni accelerate o power clean) e 4 × 6 (goblet squat o back squat), e il volume è aumentato durante le settimane 4-6 a 4 × 6, 6 × 4 e 4 × 6, rispettivamente.
I partecipanti sono stati valutati per l’altezza (in centimetri), la massa corporea (in chilogrammi) e la composizione corporea (pliche). La forza è stata valutata con il back squat a 1 ripetizione massima (1RM), mentre la potenza è stata valutata con il salto verticale e il power clean 1RM.
I risultati di questo studio indicano che l’allenamento a breve termine con i pesi e con i kettlebell è efficace per aumentare la forza e la potenza. Tuttavia, l’aumento della forza con i movimenti di sollevamento pesi è stato maggiore rispetto a quello ottenuto con l’allenamento con i kettlebell.
Nessuno dei due metodi di allenamento ha portato a cambiamenti significativi nelle misure antropometriche.
In conclusione, 6 settimane di sollevamento pesi hanno indotto miglioramenti significativamente maggiori nella forza rispetto all’allenamento con i kettlebell. Non esistevano differenze tra i gruppi per quanto riguarda il salto verticale o la composizione corporea.
Per leggere l’articolo completo Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Composizione del vasto mediale
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Castanov et al., dal titolo Muscle architecture of vastus medialis obliquus and longus and its functional implications: A three-dimensional investigation.
Il vasto mediale (VM) ha due porzioni, lungo (VML) e obliquo (VMO), che sono state implicate nelle patologie del ginocchio. Tuttavia, l’architettura muscolare di VMO e VML non è stata documentata volumetricamente.
Gli obiettivi di questo studio erano di determinare e confrontare l’architettura muscolare di VMO e VML nello spazio tridimensionale (3D), e di chiarire le loro relative capacità funzionali. Dodici soggetti imbalsamati sono stati utilizzati in questo studio.
Ogni campione è stato sezionato in serie, digitalizzato (Microscribe™ MX) e modellato in 3D (Autodesk Maya®). I parametri architettonici: lunghezza del fascio di fibre (FBL), angolo di pennazione prossimale (PPA)/distale (DPA) e area fisiologica della sezione trasversale (PCSA) sono stati confrontati utilizzando statistiche descrittive/test.
Le lunghezze dei sarcomeri (SL) sono state misurate e confrontate da sei siti di biopsia della VM. VMO e VML sono risultati avere parti superficiali e profonde in base agli attacchi dei fasci di fibre alle aponeurosi, al retinacolo rotuleo mediale e al tendine dell’adduttore grande.
La parte superficiale del VMO è stata ulteriormente suddivisa in partizioni superiori e inferiori. Dal punto di vista architettonico, la VMO è risultata avere un FBL medio significativamente più corto, un PPA e un DPA medi maggiori e un PCSA medio più piccolo rispetto alla VML.
VML è stato trovato per essere collegato alla fascia lata da bande sottili fasciale, non presente in VMO. Le SL di VMO e VML erano comparabili. VMO e VML sono architettonicamente e funzionalmente distinti, come evidenziato da marcate differenze nella loro geometria muscolo-aponeurotica, siti di attacco, e parametri architettonici.
VMO probabilmente contribuisce maggiormente alla stabilizzazione mediale della rotula, mentre VML, con una maggiore escursione relativa e capacità di generare forza, all’estensione del ginocchio.
Per leggere l’articolo completo Muscle architecture of vastus medialis obliquus and longus and its functional implications: A three-dimensional investigation. (clicca qui). 
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#### Comprendere i cambi di direzione nello sport
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Brughelli et al., dal titolo Understanding Change of Direction Ability in Sport
La capacità di cambiare direzione durante lo sprint è considerata essenziale per partecipare con successo alla maggior parte degli sport di squadra e individuali. Tradizionalmente si pensa che lo sviluppo della forza e della potenza possa migliorare le prestazioni nel cambio di direzione (COD).
L’approccio più comune per quantificare queste relazioni e per scoprire i determinanti (fisiologici e meccanici) delle prestazioni di COD è l’analisi delle correlazioni. Non ci sono state variabili di forza o di potenza che abbiano avuto una correlazione significativa con le prestazioni di COD su base costante e l’entità delle correlazioni è stata, per la maggior parte, da piccola a moderata.
Gli studi di allenamento presenti in letteratura che hanno utilizzato programmi tradizionali di allenamento della forza e della potenza, che prevedevano l’esecuzione di esercizi bilaterali in direzione verticale (ad esempio, sollevamenti olimpici, squat, deadlift, pliometria, salti verticali), nella maggior parte dei casi non hanno prodotto miglioramenti nelle prestazioni del COD.
Al contrario, i protocolli di allenamento che riportano miglioramenti nelle prestazioni del COD hanno utilizzato esercizi che imitano più da vicino le richieste di un COD, tra cui l’allenamento per il salto orizzontale (unilaterale e bilaterale), l’allenamento per il salto laterale (unilaterale e bilaterale), l’allenamento per il salto verticale caricato, l’allenamento per il COD specifico per lo sport e l’allenamento generale per il COD.
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#### Compressione del nervo sciatico e corsa
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Chalidis et al., dal titolo Bilateral Sciatic Nerve Compression Due to Abnormal Termination of the Small Saphenous Vein Into the Popliteal Vein: A Rare Mechanism of Pseudoclaudication of the Lower Extremities.
La claudicazione nella popolazione giovane è una condizione rara che deriva da varie condizioni neurogeniche e vascolari. Riportiamo un caso di claudicazione bilaterale delle estremità inferiori in un giovane atleta dopo un intenso allenamento.
A parte la tenerezza alla palpazione profonda della fossa poplitea, gli esami fisici e di laboratorio non hanno rivelato alcuna anormalità. In base ai sintomi del paziente, si sospettava un intrappolamento del nervo sciatico nella fossa poplitea ed è stata eseguita un’esplorazione chirurgica bilaterale del nervo sciatico.
Il nervo sciatico è stato trovato intrappolato prima della sua divisione ai nervi tibiale e peroneo comune dal ramo terminale della piccola vena safena (SSV) nella vena poplitea (PV). Il tratto terminale della SSV è stato successivamente legato e resecato per alleviare la pressione sul nervo sciatico.
Un anno dopo l’intervento, il paziente era in grado di correre per lunghe distanze, nonché di fare sprint e allenarsi senza alcuna restrizione. Rare condizioni possono portare a pseudoclausia in individui giovani e atleti durante l’esercizio.
I normali test fisici e di laboratorio devono far sorgere il sospetto di una compressione del nervo sciatico da bande fibrose o vene anastomotiche anomale che possono esistere anche bilateralmente. L’esplorazione chirurgica insieme al rilascio del nervo sciatico rimane l’unica soluzione di trattamento quando il trattamento conservativo non riesce ad alleviare i sintomi.
Per leggere l’articolo completo: Bilateral Sciatic Nerve Compression Due to Abnormal Termination of the Small Saphenous Vein Into the Popliteal Vein: A Rare Mechanism of Pseudoclaudication of the Lower Extremities. (clicca qui). Bilateral Sciatic Nerve Compression Due to Abnormal Termination of the Small Saphenous Vein Into the Popliteal Vein: A Rare Mechanism of Pseudoclaudication of the Lower Extremities (nih.gov)
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#### Compromissione del sonno e prestazioni
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di  Hugh et al., dal titolo Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes
Mentre gli effetti della perdita di sonno sulle prestazioni sono stati esaminati in precedenza, gli effetti del sonno disturbato sul recupero dopo l’esercizio fisico sono meno noti. In particolare, l’interazione tra sonno e recupero fisiologico e psicologico negli atleti di sport di squadra non è ben compresa.
Di conseguenza, l’obiettivo della presente revisione è stato quello di esaminare le prove attuali sul ruolo potenziale che il sonno può svolgere nel recupero dopo l’esercizio, con un’attenzione particolare agli atleti professionisti di sport di squadra. Studi recenti dimostrano che gli atleti di sport di squadra sono ad alto rischio di sonno insufficiente durante e dopo la competizione.
Sebbene siano disponibili pochi dati pubblicati, questi atleti sembrano anche particolarmente suscettibili di ridurre la qualità e la durata del sonno dopo le gare notturne e i periodi di allenamento intenso. Tuttavia, mancano studi che esaminino la relazione tra sonno e recupero in queste situazioni. In effetti, sono necessari ulteriori studi osservazionali sul sonno in atleti di sport di squadra per confermare queste preoccupazioni.
I pisolini, il prolungamento del sonno e le pratiche di igiene del sonno sembrano essere vantaggiosi per le prestazioni; tuttavia, sono necessari futuri studi proof-of-concept per determinare l’efficacia di questi interventi sul recupero dopo l’esercizio. Inoltre, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come il sonno interagisca con numerose risposte di recupero negli ambienti degli sport di squadra.
Ciò è pertinente data la regolarità con cui queste squadre incontrano scenari impegnativi nel corso di una stagione. Pertanto, questa rassegna esamina i fattori che compromettono il sonno durante la stagione e dopo la competizione e discute le strategie che possono aiutare a migliorare il sonno negli atleti degli sport di squadra.
Per leggere l’articolo completo Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Concentric only training: cos’è e come utilizzarlo
Perchè parlare di concentric only training? Nel campo della preparazione atletica, il miglioramento della performance passa spesso attraverso la comprensione e l’applicazione di metodologie di allenamento innovative.
Il concentric only training (COT) è un approccio specifico che si concentra esclusivamente sulla fase concentrica del movimento, ovvero quella in cui il muscolo si accorcia per generare forza. Questa metodologia offre applicazioni uniche e vantaggi specifici, ma presenta anche limiti che devono essere attentamente considerati.
Questo articolo mira a fornire una guida completa su cosa sia il COT, come si esegua, le sue applicazioni, i benefici e le limitazioni. L’obiettivo è offrire a preparatori atletici, allenatori e professionisti dello sport una visione scientifica e imparziale per integrare questa metodologia nel loro programma di allenamento.
Cosa si intende per concentric only training?
 
Il COT si riferisce a un approccio in cui gli esercizi vengono strutturati in modo tale da eliminare le fasi eccentriche (in cui il muscolo si allunga sotto carico) e isometriche (in cui il muscolo mantiene una contrazione statica), concentrandosi esclusivamente sulla fase concentrica. Durante questa fase, il muscolo lavora per superare una resistenza, come nel caso della spinta di un carico o del sollevamento di un peso da una posizione iniziale.
Questa tecnica viene spesso implementata utilizzando anche attrezzature o esercizi specifici che impediscono il ritorno eccentrico, come:
Slitte o sleds: utilizzate per spingere o trascinare carichi senza la necessità di ritornare nella posizione iniziale.
Macchinari con sistemi di resistenza regolata: come le macchine a carico elastico o pneumatico.
Sollevamento e rilascio controllati: dove un carico viene sollevato da un atleta e poi abbassato da un partner o da un sistema automatizzato.
Benefici specifici del concentric only training
 
La domanda spontanea che potrebbe sorgere è: perchè “privarsi” delle fasi eccentriche e isometriche, che sono fondamentali in qualsiasi disciplina e che fanno parte di un movimento realmente “specifico”?  In realtà, ci sono diversi punti a favore dell’allenamento COT che analizziamo nei prossimi paragrafi.
 
Riduzione del danno muscolare e del DOMS
 
Uno dei principali vantaggi del COT è la significativa riduzione del danno muscolare indotto dall’esercizio (Exercise-Induced Muscle Damage), tipico della fase eccentrica. Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), che spesso limita la frequenza e l’intensità degli allenamenti, è quasi del tutto assente con il COT. Questo lo rende particolarmente utile in:
Fasi di recupero post-infortunio: dove è fondamentale evitare stress muscolare eccessivo.
Preparazione ad alta frequenza: permettendo agli atleti di allenarsi più spesso senza accumulare fatica.
 
Sviluppo della potenza con il concentric only training
 
La fase concentrica è fondamentale per la produzione di potenza, poiché richiede un rapido sviluppo di forza. Questo è particolarmente rilevante per gli sport che richiedono esplosività, come il sollevamento pesi, il calcio o il basket. Esercizi come gli sled pushes o gli stacchi esplosivi sono ideali per migliorare la capacità del corpo di generare forza massima in breve tempo ( migliorare quindi l’RFD).
 
Specificità nelle prestazioni sportive
 
In molte attività sportive, la fase concentrica è dominante. Ad esempio, durante uno sprint o un salto, l’azione principale richiede forza concentrica per spingere il corpo in avanti o verso l’alto. Allenare specificamente questa fase può portare a un miglioramento diretto delle prestazioni in campo.
Riducendo come abbiamo detto il danno muscolare proveniente dagli alti carichi eccentrici, abbiamo la possibilità di eseguire molto più lavoro ad angolo/movimento specifico; questo nel lungo termine può risultare un fattore determinante.
 
Migliore recupero neuromuscolare
 
Poiché il concentric only training elimina la necessità di gestire carichi durante la fase eccentrica, il sistema nervoso centrale è sottoposto a minore stress. Questo consente agli atleti di mantenere un’elevata qualità di movimento e precisione durante l’allenamento.
Approfondimento tecnico: come implementare il concentric only training
 
Dopo aver esaminato i potenziali benefici del COT, è necessario assicurarsi che questo metodo venga implementato in maniera corretta. Analizziamo nei prossimi paragrafi i punti chiave.
 
Misurazione e monitoraggio del concentric only trainig
 
L’efficacia del COT dipende da una corretta programmazione. I principali parametri da considerare includono:
Carico: Poiché l’assenza di fase eccentrica riduce il danno muscolare, è possibile utilizzare carichi leggermente superiori rispetto agli allenamenti tradizionali.
Volume: Per compensare la minore tensione cumulativa, il volume (serie e ripetizioni) deve essere adeguatamente aumentato.
Velocità: L’esecuzione esplosiva è preferibile per massimizzare il trasferimento della forza.
Frequenza: Grazie al minor stress cumulativo, il COT può essere implementato più frequentemente, anche in giorni consecutivi.
 
Esempi Pratici: quali esercizi eseguire?
 
Sled Pulls e Pushes: Ideali per atleti di sport di squadra, permettono di lavorare su accelerazione e forza esplosiva.
Stacchi da Terra Modificati: Il bilanciere viene sollevato e poi abbassato rapidamente, eliminando (quasi del tutto) la fase eccentrica. Il bilancere può anche essere lasciato in “aria”; in questo modo la fase eccentrica viene eliminata realmente del tutto
Movimenti a Catena Chiusa: Come anticipato, si possono utilizzare anche attrezzature come le macchine pneumatiche, che offrono una resistenza concentrica continua.
Limitazioni del concentric only training
 
Pur essendo un metodo utile, allenare solamente utilizzando il COT sarebbe errato. Andiamo nei prossimi paragrafi ad elencare i motivi per cui questa metodica deve essere integrata ad altri stimoli.
Mancanza della fase eccentrica
 
La fase eccentrica è cruciale per lo sviluppo della massa muscolare e per migliorare la resilienza tendinea. Ignorare questa componente può limitare la capacità del muscolo di assorbire e generare forza, aumentando potenzialmente il rischio di infortuni.
Ridotto stimolo metabolico del cot 
 
La fase eccentrica contribuisce in modo significativo alla generazione di stress metabolico, che è un fattore chiave per l’ipertrofia muscolare. Di conseguenza, il COT è meno efficace per gli atleti che mirano a incrementare la massa muscolare.
 
Complessità logistica
 
Alcuni esercizi richiedono attrezzature specifiche o la presenza di un partner per eliminare la fase eccentrica, limitando la semplicità di applicazione.
Applicazioni strategiche del concentric only training
 
Il COT è particolarmente utile in contesti specifici:
Riabilitazione: Atleti che si stanno riprendendo da lesioni muscolari o tendinee beneficiano di un allenamento a basso impatto.
Periodi di Deload: Una fase concentrica isolata consente di mantenere la forza senza accumulare stress.
Preparazione Specifica: Gli sport che richiedono movimenti esplosivi traggono vantaggio dal focus concentrico.
Atleti di Endurance: Per mantenere forza e potenza senza compromettere il volume di allenamento aerobico.
Prospettive future sul concentric only training
 
L’uso di tecnologie avanzate, come macchinari pneumatici o robotici, potrebbe rendere il COT più accessibile e versatile. Inoltre, combinare il COT con altre metodologie, come la contrast training o il cluster training, potrebbe amplificarne i benefici senza introdurre i limiti tipici.
Conclusioni
 
Il concentric-only training rappresenta uno strumento prezioso per i professionisti della preparazione atletica, offrendo un approccio mirato per migliorare la potenza, ridurre il danno muscolare e ottimizzare il recupero. Tuttavia, per massimizzare i benefici, è essenziale utilizzarlo come parte di un programma integrato che includa anche le fasi eccentriche e isometriche.
L’implementazione efficace del COT richiede una comprensione approfondita delle sue applicazioni e limitazioni, nonché una pianificazione strategica. Per gli allenatori e i preparatori atletici, il suo utilizzo può rappresentare una soluzione innovativa per rispondere alle esigenze specifiche di atleti in contesti diversi.
#### Concurrent training: cos’è e quali effetti ha sulla performance?
Da diversi anni, il termine “concurrent training” è entrato nel vocabolario di studiosi e addetti ai lavori nel mondo dello sport. Ma cosa si intende esattamente quando parliamo di concurrent training?
Anzitutto, facciamo qualche premessa…
 
Un’introduzione
 
Le varie discipline sportive presentano azioni specifiche che variano da una durata di qualche secondo, sino a diverse ore. Chiaramente, ciò influisce sul tipo di metabolismo, anaerobico o aerobico, e il tipo di forza e potenza prodotti.
A prescindere dalla durata dell’evento, in qualsiasi disciplina la preparazione fisica sarà costituita da un “mix” di allenamento di forza e metabolico (prevalentemente aerobico o anaerobico).
L’allenamento contemporaneo di forza e aerobico, o concurrent training, è quindi parte integrante del processo di preparazione di molti atleti agonisti, sia negli sport individuali che in quelli di squadra.
 
Concurrent training: gli studi di Hickson
 
Uno dei primi studi ad indagare gli effetti cronici del concurrent training sulle performance neuromuscolari è stato Robert Hickson nel 1980. Nel suo protocollo di 10 settimane (Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance), gli atleti hanno svolto in 3 gruppi distinti allenamenti aerobici (AT), di forza (RT), o entrambi (CT).
Lo studio di Hickson ha evidenziato una riduzione significativa dei guadagni di forza nella parte inferiore del corpo per CT rispetto RT. Questo fenomeno verrà successivamente definito come dell’interferenza. In breve, gli atleti hanno ottenuto guadagni di forza sia per CT che per RT fino alle settimane 6-7.
Successivamente però, mentre i miglioramenti della forza hanno mantenuto una tendenza lineare nel gruppo RT, il gruppo del concurrent training CT ha smesso di migliorare.
 
Alcuni appunti sullo studio
 
Nello studio di Hickson ci sono alcuni punti poco chiari. Anzitutto, gli autori non hanno riportato i dati per quanto riguarda il VO2max.
Inoltre, mentre i protocolli di lavoro per i gruppi AT e RT sono stati descritti, quelli riguardanti il concurrent training non lo erano. Ciò che sappiamo invece è che i due allenamenti nel gruppo CT erano separati solo da 2h di recupero.
Il fenomeno di interferenza descritto per il gruppo concurrent training quindi, potrebbe essere semplicemente una conseguenza del ridotto tempo di recupero tra le sessioni, e dell’accumulo di fatica cronica. Oltretutto, non conosciamo i volumi di allenamento totali svolti dal gruppo CT, e questo costituisce un ulteriore punto interrogativo.
 
Cosa possiamo concludere dallo studio
 
Il primo evidente difetto di questo studio riguarda il carico di allenamento, che probabilmente era drasticamente più alto nel gruppo CT. Ciò ha portato probabilmente a un importante stato di affaticamento che ha compromesso i potenziali adattamenti.
Nonostante ciò, altri studi hanno confermato che l’aggiunta di AT a un mesociclo RT portare ad una diminuzione in termini di adattamenti alla forza e alla potenza neuromuscolare. In effetti, una meta-analisi comprendente 21 studi ha rivelato che la potenza neuromuscolare della parte inferiore del corpo era particolarmente compromessa dopo tale regime di allenamento.
È interessante notare che quando l’AT consisteva in esercizi di corsa, l’interferenza era più pronunciata rispetto alle attività ciclistiche. Gli autori hanno ipotizzato che questi risultati potrebbero essere dovuti all’importante fase eccentrica coinvolta nella corsa. Questa potrebbe aver potenzialmente aumentato il danno muscolare e ridotto gli adattamenti di forza e potenza. Inoltre, esisteva una relazione dose-risposta, con la durata e la frequenza dell’AT associate negativamente alle prestazioni neuromuscolari.
 
Il fenomeno di interferenza nel concurrent training
 
Per spiegare il fenomeno di interferenza nel concurrent training, gli autori negli anni hanno suggerito diverse ipotesi, sia di tipo acuto che cronico.
L’ipotesi “in acuto” si spiega principalmente con la fatica residua provocata dall’allenamento aerobico. Questo infatti, ridurrà l’abilità di sviluppare tensione durante l’allenamento di forza.
L’ipotesi “cronica” invece, si spiega con i differenti adattamenti che le due tipologie di allenamento provocano da un punto di vista fisiologico.
Un aspetto interessante da sottolineare, è che questi fenomeni di interferenza sono perlopiù presenti in atleti di alto livello. Nei principianti invece, i miglioramenti procedono (quasi) di pari passo. La teoria è ovviamente coerente, e non necessita di grandi spiegazioni. E’ evidente infatti, che soggetti più allenati, richiedano allenamenti più specifici e che il “range” di errore concesso nella programmazione sia più piccolo.
 
Concurrent training: gli studi a favore
 
Contrariamente a questa ipotesi di interferenza, un rapporto pubblicato nel 2013 ha suggerito che la risposta ipertrofica non cambiava con l’aggiunta di AT a un mesociclo di RT. Nello studio “Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training”, 10 uomini moderatamente allenati hanno completato un protocollo di allenamento di 5 settimane. Questo comprendeva 15 sessioni di AT e 12 sessioni di RT. Un aspetto nuovo di questo protocollo era che ogni partecipante aveva una gamba che eseguiva solo RT mentre l’altra gamba eseguiva AT+RT.
È importante notare che la RT è stata eseguita 6 ore dopo la sessione di AT. La sessione aerobica consisteva in 40 minuti di ciclismo a una gamba a un’intensità corrispondente al 70% della potenza massima misurata durante un test incrementale.
Dopo 40 minuti, la potenza aumentava in modo che i partecipanti raggiungessero l’esaurimento entro 1-5 minuti. La RT comprendeva 4 serie di 7 estensioni concentrico-eccentriche del ginocchio su un ergometro a volano. Ai partecipanti veniva chiesto di produrre uno sforzo massimale in ogni ripetizione.
 
Cosa si evince
 
In questo studio di 5 settimane le performance non venivano alterate e anzi, il gruppo concurrent training mostrava risultati leggermenti migliori. Da questo paper inoltre, possiamo ricavare alcuni dati interessanti.
Prima di tutto, 5 settimane possono non essere sufficienti a produrre adattamenti negativi. Anche nello studio di Hickson infatti, il gruppo CT cominciava a mostrare effetti negativi solo dalla sesta settimana. Inoltre, nell’ultimo studio esposto, vi era un tempo di recupero tra le sessioni (6 ore), che potrebbe quindi diminuire o annullare l’effetto di interferenza.
Un’organizzazione sia in acuto che in cronico degli allenamenti sembra essere uno dei fattori determinanti in grado di ridurre gli effetti di interferenza, come mostrato anche da altri studi.
 
Concurrent training: quali raccomandazioni?
 
In questo articolo abbiamo preso come esempio solo gli studi che hanno analizzato gli effetti di interferenza dell’allenamento aerobico sulle performance neuromuscolari. Interessante notare che le medesime conclusioni possiamo trarle anche se i nostri obiettivi sono le performance aerobiche.
Ad oggi, ciò che possiamo dire è che:
La durata estrema di AT, influenza negativamente le performance di RT (e viceversa). Tuttavia, ciò è vero soprattutto se il livello degli atleti è molto elevato.
La manipolazione delle variabili di allenamento (durata dei protocolli, tipologia di lavoro, tempo di recupero tra le sessioni) sono fattori determinanti
Se l’obiettivo è neuromuscolare, è conveniente eseguire le sessioni nell’ordine RT-AT. Viceversa, se l’obiettivo è metabolico.
 
Conclusioni
 
Insomma, se è vero che non parlare di concurrent training nello sport non è possibile, è anche vero che la scienza ad oggi non è concorde sugli effetti di interferenza di due regimi di allenamento opposti.
Soprattutto per i soggetti esperti però, una corretta pianificazione e gestione dei carichi di lavoro sembra essere il parametro più importante per ottenere risultati ottimali.
Gli effetti di interferenza possono infatti essere ridotti, se non annullati, grazie ad una buona gestione dei carichi e del recupero.
#### Concurrent Training: quanto è importante l’ordine degli esercizi?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di McGawley et al., dal titolo The Order of Concurrent Training Does Not Affect Soccer-Related Performance Adaptations.
Abstract
Nonostante le varie teorie sull’allenamento del calcio, ci sono poche informazioni riguardanti l’efficacia del concurrent training e i suoi effetti sulle performance; non è chiaro infatti se l’ordine delle esercitazioni influisca, e come, sulla prestazione. Lo scopo di questo studio è stato quello di quantificare gli effetti dell’allenamento concorrente di high-intensity run based training (HIIT) e di strength and power based training (STR) sulla performance specifica nel calcio, di investigare l’ordine degli esercizi sugli effetti dell’allenamento.
18 giocatori semi professionisti e professionisti di calcio hanno svolto una batteria di test da campo e da palestra prima e dopo 5 settimane di pre season. I giocatori sono stati suddivisi in due gruppi e hanno svolto 3 sessioni di HIIT seguite da STR a settimana, o viceversa 3 sessioni di STR seguite da HIIT. I test non hanno rilevato nessuna differenza significativa nei risultati dei test. Tuttavia, gli effetti dell’allenamento si sono visti in tutte le misurazioni; infatti i giocatori sono migliorati nei 10m sprint, nel 6×30 sprint, nel 40m agility test , nello yoyo test.
In conclusione, in questo studio non sono stati riscontrati effetti positivi di un approccio differente nel concurrent training sui valori chiave di performance nel calcio; l’ordine degli esercizi appare essere indifferente per l’adattamento successivo.
Per leggere l’articolo completo The Order of Concurrent Training Does Not Affect Soccer-Related Performance Adaptations (clicca qui). 
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#### Confronto nell’allenamento di forza: alto volume o alta intensità?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Giessing et al., dal titolo A comparison of low volume ‘high-intensity-training’ and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition, and subjective assessments of training
La maggior parte degli studi sull’allenamento di forza (RT) esamina metodi che non assomigliano alle pratiche di allenamento tipiche delle persone che partecipano al RT. Raramente vengono confrontati programmi di RT ecologicamente validi e più rappresentativi di tali pratiche.
Questo studio ha confrontato due approcci di questo tipo al RT. Trenta partecipanti (maschi, n=13; femmine, n=17) sono stati randomizzati a un gruppo che eseguiva metodi di RT a basso volume “High Intensity Training” (HIT; n=16) o ad alto volume “Body-building” (3ST; n=14) due volte a settimana per 10 settimane.
I risultati comprendevano la prestazione muscolare, la composizione corporea e le valutazioni soggettive dei partecipanti. Entrambi i gruppi HIT e 3ST hanno migliorato le prestazioni muscolari in modo significativo (come indicato dagli intervalli di confidenza al 95%) con grandi dimensioni di effetto (ES; da 0,97 a 1,73 e da 0,88 a 1,77 rispettivamente).
L’HIT ha registrato incrementi di prestazione muscolare significativamente maggiori per 3 dei 9 esercizi testati rispetto al 3ST (p < 0,05) e dimensioni di effetto maggiori per 8 dei 9 esercizi. La composizione corporea non è cambiata significativamente in nessuno dei due gruppi. Tuttavia, le dimensioni dell’effetto per le variazioni della massa muscolare corporea sono state leggermente più favorevoli nel gruppo HIT rispetto al gruppo 3ST (rispettivamente 0,27 e -0,34), oltre alla massa grassa corporea (rispettivamente 0,03 e 0,43) e alla percentuale di grasso corporeo (rispettivamente -0,10 e -0,44).
È possibile ottenere significativi guadagni in termini di prestazioni muscolari sia con l’HIT che con il 3ST. Tuttavia, l’aumento delle prestazioni muscolari può essere maggiore quando si utilizza l’HIT. La ricerca futura dovrebbe cercare di identificare quali componenti dei programmi di RT ecologicamente validi sono i principali responsabili di queste differenze nei risultati.
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#### Confronto tra superfici stabili e instabili
L’argomento dell’allenamento del core, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Il core training riveste un ruolo importante non solo nella prevenzione degli infortuni, ma anche nei meccanismi di trasmissione della forza tra gli arti inferiori e superiori, consentendo quindi una maggior fluidità e efficacia del movimento,
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Behm et al., dal titolo The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation
La popolarità dell’instability resistance training (allenamento di forza che prevede l’uso di superfici e dispositivi instabili: IRT) è evidente nelle strutture di allenamento per il fitness, la sua efficacia per un allenamento ottimale delle prestazioni sportive è stata messa in discussione. Lo scopo di questo commento clinico è quello di esplorare la letteratura sull’allenamento di forza che prevede l’uso di superfici e dispositivi instabili per determinare l’idoneità dell’IRT per la riabilitazione.
Le critiche rivolte all’IRT per il condizionamento atletico si basano sui risultati di una riduzione delle misure cinetiche come forza, potenza e velocità di movimento durante un allenamento IRT rispetto all’allenamento di forza tradizionale con superfici o dispositivi più stabili. Tuttavia, questi deficit si verificano in concomitanza con cambiamenti minimi o, in alcuni casi, con un aumento dell’attivazione muscolare del tronco e degli arti. Rispetto ai deficit cinetici segnalati durante gli esercizi di forza instabili, l’attivazione muscolare del tronco relativamente maggiore indica una maggiore funzione stabilizzante per i muscoli. Gli esercizi IRT possono anche fornire adattamenti per la coordinazione e altri problemi di controllo motorio, che possono essere più importanti per la riabilitazione della lombalgia rispetto al miglioramento della forza o della potenza.
I miglioramenti della stabilità posturale ottenuti con l’allenamento dell’equilibrio senza resistenza possono migliorare la produzione di forza, il che può portare a una progressione dell’allenamento che prevede un’amalgama di equilibrio e IRT per poi arrivare a un allenamento di forza tradizionale a carico più elevato.
Per leggere l’articolo completo The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Contrast training e PAP in acuto
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Bauer et al., dal titolo Acute Effects of Back Squats on Countermovement Jump Performance Across Multiple Sets of a Contrast Training Protocol in Resistance-Trained Men.
Questo studio è stato progettato per valutare gli effetti del potenziamento volontario post-attivazione (PAP) degli esercizi di back squat a moderata intensità (MI) o ad alta intensità (HI) sulle prestazioni del salto in contromovimento (CMJ) attraverso serie multiple di un protocollo di allenamento a contrasto.
Sessanta soggetti maschi allenati alla resistenza (età, 23,3 ± 3,3 anni; massa corporea, 86,0 ± 13,9 kg; e massimale di 1 ripetizione di back squat parallelo [1-RM], 155,2 ± 30,0 kg) hanno partecipato a uno studio randomizzato e crossover.
Dopo la familiarizzazione, i soggetti hanno visitato il laboratorio in 3 occasioni separate. Hanno eseguito un protocollo PAP a contrasto comprendente 3 serie di back squat MI (6 × 60% dell’1-RM) o HI (4 × 90% dell’1-RM) o 20 secondi di recupero (CTRL) alternati a 7 CMJ eseguiti a 15 secondi e 1, 3, 5, 7, 9 e 11 minuti dopo i back squat o il recupero.
L’altezza del salto e la potenza di picco relativa registrata con una piattaforma di forza durante le condizioni MI e HI sono state confrontate con quelle registrate durante la condizione di controllo per calcolare l’effetto PAP volontario. Le prestazioni di salto in contromovimento sono diminuite subito dopo gli squat, ma sono aumentate in tutte e 3 le serie di MI e HI tra 3 e 7 minuti dopo il recupero.
Tuttavia, gli effetti della PAP volontaria erano piccoli o insignificanti e non è stata rilevata alcuna differenza tra i 3 set. Questi risultati dimostrano che i professionisti possono utilizzare gli squat dorsali MI e HI per potenziare le CMJ in un protocollo di allenamento a contrasto, ma sono necessari almeno 3 minuti di recupero dopo gli squat per beneficiare della PAP volontaria.
Per leggere l’articolo completo Acute Effects of Back Squats on Countermovement Jump Performance Across Multiple Sets of a Contrast Training Protocol in Resistance-Trained Men. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Contrast Training e Performance di Salto
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Pagaduan et al., dal titolo Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Contrast Training on Vertical Jump Performance.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di svolgere una review sistematica e meta analisi sull’effetto del contrast training sulla performance verticale di salto.
In questa meta analisi sono stati inclusi 13 studi, mentre 10 sono stati utilizzati per la meta analisi. Quest’ultima, ha rilevato come vi fossero grossi miglioramenti nel test del countermovement jump CMJ, successivamente a protocolli di Contrast Training, rispetto a protocolli normali di Resistance Training (CTvsRT). Lo stesso tipo di risultati sono stati riscontrati negli studi di review. Il CMJ migliorava notevolmente nei gruppi che eseguivano protocolli di CT sia rispetto ai gruppi che svolgevano normali protocolli di RT sia rispetto ai gruppi di controllo.
In conclusione, possiamo affermare che il metodo a contrasto, sia un valido mezzo per allenare lo sviluppo della forza verticale e la performance di salto. Rispetto ai protocolli di forza tradizionali infatti, i risultati mostrano miglioramenti significativamente maggiori.
Per leggere l’articolo completo Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Contrast Training on Vertical Jump Performance (clicca qui). 
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#### Contrast training nei giovani atleti?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Roman et al., dal titolo Effects of a contrast training programme on jumping, sprinting and agility performance of prepubertal basketball players.
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare gli effetti di un programma di allenamento a contrasto (CT) di 10 settimane (isometrico + pliometrico) sulle capacità di salto, sprint e agilità in giocatori di pallacanestro in età prepuberale.
Cinquantotto bambini di un’accademia di basket (età: 8,72 ± 0,97 anni; indice di massa corporea: 17,22 ± 2,48 kg/m2) hanno completato con successo lo studio. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a gruppi sperimentali (EG, n = 30) e di controllo (CG, n = 28). Il programma CT è stato incluso nelle sessioni di allenamento del gruppo sperimentale – due volte alla settimana – come parte del loro abituale regime di allenamento settimanale.
Il programma comprendeva 3 esercizi: 1 isometrico e 2 pliometrici. Le prestazioni di salto, sprint e agilità sono state valutate prima e dopo il programma di allenamento. Nel post-test sono state riscontrate differenze significative tra EG e CG nello sprint e nel T-test: EG ha mostrato risultati migliori rispetto a CG.
Inoltre, sono state riscontrate differenze significative nel posttest-pretest tra EG e CG nello squat jump, nel countermovement jump, nel drop jump, nello sprint e nel T-test: EG ha mostrato risultati migliori rispetto a CG. Il programma di CT ha portato a un aumento dei livelli di salto verticale, sprint e agilità, per cui gli autori suggeriscono che i bambini in età prepuberale presentano un’elevata allenabilità della forza muscolare.
Per leggere l’articolo completo Effects of a contrast training programme on jumping, sprinting and agility performance of prepubertal basketball players. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Contrast Training vs. Strength Training nella Performance
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 presente sul Journal of Strength and Conditioning Research dal titolo The Effect of Standard Strength vs. Contrast Strength Training on the Development of Sprint, Agility, Repeated Change of Direction, and Jump in Junior Male Soccer Players. 
Abstract
Lo scopo di questo articolo è stato quello di mettere a confronto due differenti metodi di allenamento della forza (ST) sulla performance atletica su giovani giocatori di calcio durante la stagione competitiva. I partecipanti allo studio studio avevano un età di 16.0 ± 0.5 anni sono stati assegnati casualmente ad un gruppo di controllo (C,n=12), standard ST (n=16), e contrast strength training (CST,n=16), della durata di 2 settimane. 
La performance atletica è stata  valutata prima e dopo l’intervento attraverso otto test: 40m sprint, 4x5m sprint, 9-3-6-3-9m sprint con cambio di senso 180°, 9-3-6-3-9m sprint con corsa avanti e indietro, repeated shuttle sprint ability, repeated change of direction, squat jump, cmj.
Il gruppo di controllo ha migliorato la perfromance in alcuni test e diminuita in altri, ma i cambiamenti non sono stati statisticamente significativi. Entrambi i programmi hanno migliorato tutte le performance di sprint rispetto al gruppo controllo.
Il gruppo SG e CST hanno migliorato significativamente lo sprint con cambio di senso a 180°, lo sprint con la corsa avanti e indietro, e lo sprint 4x5m è migliorato significativamente nel gruppo contrast strength training relativamente al gruppo strength training.
Non sono state osservate differenze significative nella repeated shuttle sprint ability tra i due gruppi. I parametri nella repeated change of direction è aumentato significativamente di più nel gruppo contrast strength training rispetto al gruppo strength training e al gruppo di controllo. L’altezza di salto nello squat jump e nel countermovement squat jump sono migliorare significativamente in entrambi i gruppi sperimentali.
Da ciò, possiamo concludere che durante la fase competitiva, alcune misure di performance atletica sono migliorate significativamente di più nel gruppo di contrast, rispetto al gruppo di strength training tradizionale.
Per leggere l’articolo completo The Effect of Standard Strength vs. Contrast Strength Training on the Development of Sprint, Agility, Repeated Change of Direction, and Jump in Junior Male Soccer Players (clicca qui). 
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#### Controllo posturale e pedane di forza
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2012 di Golritz et al., dal titolo The reliability of a portable clinical force plate used for the assessment of static postural control: repeated measures reliability study
Le pedane di forza sono frequentemente utilizzate per la valutazione del controllo posturale, ma sono costose e non ampiamente disponibili nella maggior parte dei contesti clinici. Sempre più spesso, i clinici stanno utilizzando questa tecnologia per valutare i pazienti, tuttavia, le proprietà psicometriche di queste piastre di forza meno sofisticate sono spesso sconosciute.
Gli scopi dello studio erano di esaminare l’affidabilità test-retest di una pedana di forza comunemente usata dai clinici e di esplorare l’effetto dell’uso del valore medio da ripetizioni multiple sull’affidabilità.
Sono stati reclutati trenta adulti volontari sani. Le misure di controllo posturale sono state ottenute usando il Midot Posture Scale Analyzer (MPSA). I dati sono stati raccolti in 2 sessioni. Cinque ripetizioni successive di 60 secondi ciascuna sono state ottenute da ogni partecipante in ogni sessione.
I coefficienti di affidabilità ottenuti con misure singole erano bassi (ICC3,1 = 0,06 a 0,53). La media di due misure ha permesso di misurare in modo affidabile la velocità media del COP (centro di pressione) e la posizione media del COP. La media di tre e cinque misure era necessaria per ottenere un’affidabilità accettabile (ICC ≥ 0,70) dell’appoggio relativo del peso sulle gambe e dell’area di oscillazione, rispettivamente. Valori di precisione di misurazione più elevati sono stati osservati facendo la media di quattro o cinque ripetizioni per tutte le variabili.
Le misure singole non hanno fornito stime affidabili dell’oscillazione posturale, e la media di più ripetizioni era necessaria per raggiungere livelli accettabili di errore di misurazione. Il numero di ripetizioni necessarie per ottenere dati affidabili variava da 2 a 5. I medici dovrebbero essere cauti nell’utilizzare singole misure derivate da attrezzature simili quando prendono decisioni sui pazienti.
Per leggere l’articolo The reliability of a portable clinical force plate used for the assessment of static postural control: repeated measures reliability study [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Coppettazione o foam roller? Effetti sulla flessibilità
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Warren et al., dal titolo Acute outcomes of myofascial decompression (cupping therapy) compared to self-myofascial release on hamstring pathology after a single treatment. 
La decompressione miofasciale MFD, o coppettazione, e il self-myofascial release SMR sono tecniche comunemente utilizzate per il trattamento degli infortuni ai tessuti molli, e l’aumento della flessibilità.
L’MFD è un pressione negativa sul tessuto molle, che utilizza l’effetto “sottovuoto” per manipolare la pelle e trattare i tessuti molli.
Il metodo del SMR è, grazie all’utilizzo del foam roller, quando un paziente muove il suo corpo su un cilindro denso, massaggiandosi autonomamente e mobilizzando i tessuti molli.
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare gli effetti in acuto sulla flessibilità degli hamstring e le sensazioni del paziente, dei due metodi di trattamento MFD e SMR, in soggetti che avevano subito infortunio sul comparto muscolare.
17 atleti di college maschi e 4 femmine con una diagnosi di infortunio agli hamstring (leggero stiramento, sintomi di tensione muscolare, dolore, diminuzione di forza e flessibilità), sono stati casualmente assegnati a gruppo MFD e SMR. Il primo gruppo ha svolto 3 minuti di trattamento statico con 6 coppette sugli hamstring, seguito da 20 ripetizioni di movimento attivo sempre con le coppette posizionate.
Il gruppo SMR ha svolto 10 minuti di trattamento di calore sopra gli hamstring, seguito da 60 secondi di mobilizzazione generale dell’area, e altri 90 secondi di foam roller nel punto specifico del dolore riferito.
La flessibilità passiva degli hamstring e il Perceived Functional Ability Questionnaire sono stati valutati prima e dopo il trattamento.
Il ROM passive e il PFAQ sono risultate essere significativamente differenti tra il pre e post intervento, indipendentemente dal trattamento svolto; il gruppo MFD ha ottenuto maggiori risultati.
Possiamo concludere che entrambi i trattamenti siano efficaci nell’aumento della flessibilità degli hamstring; i pazienti che hanno svolto MFD hanno ottenuto maggiori effetti rispetto al gruppo SMR per i benefici percepiti.
Per leggere l’articolo complete: Acute outcomes of myofascial decompression (cupping therapy) compared to self-myofascial release on hamstring pathology after a single treatment. (clicca qui). 
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#### Core strength e rischio infortuni: una review
L’argomento dell’allenamento del core, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Il core training riveste un ruolo importante non solo nella prevenzione degli infortuni, ma anche nei meccanismi di trasmissione della forza tra gli arti inferiori e superiori, consentendo quindi una maggior fluidità e efficacia del movimento,
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Blasimann et al., dal titolo Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review.
Il calcio è visto come uno sport intenso con un alto tassi di infortuni. I giocatori adulti sono coloro che incorrono più spesso in infortunio. Perciò, l’importanza del rinforzo del core per pervenire questi episodi è aumentata negli ultimi anni.
Ad oggi, il core strength ricopre un ruolo importante nei programmi di prevenzione, come il FIFA 11+. Lo scopo di questa review sistematica è stato quello di indagare gli effetti dei programmi di prevenzione con esercizi di rinforzo del core sul tasso di infortuni in giocatori di calcio adulti; i programmi dovevano includere almeno il plank e il side plank.
Gli studi inclusi nella review dovevano comprendere esercizi per i muscoli del core come intervento, mentre i gruppi di controllo dovevano svolgere le loro vecchie routine; gli esercizi plank e side plank erano obbligatori elementi dei programmi, Il numero di infortuni e il tasso su 1000 ore di attività è stato usato come outcome.
7 studi sono stati inclusi nel campione. 2 studi hanno riscontrato un significativo decremento del tasso di infortuni nel gruppo di intervento; in 2 studi, non sono stati riportati livelli significativi ma l’intervento preventivo ha mostrato effetti sul gruppo di lavoro. In altri tre studi non sono stati visti miglioramenti nel tasso di infortuni.
I 7 studi differivano molto nei metodi applicati e di conseguenza negli outcomes. Inoltre, il core non era mai allenato a parte ma era sempre parte di programmi contenenti alti elementi preventivi; perciò è stato difficile comparare gli studi. Tuttavia, i programmi preventive che includono esercizi di rinforzo per i muscoli del core tendono a modificare positivamente il tasso di infortuni. Basandoci sulla letteratura, non possiamo rispondere alla domanda iniziale che ci siamo posti e ulteriori studi dovranno verificare circa l’efficacia dell’allenamento isolato del core nella prevenzione del rischio di infortuni.
Per leggere l’articolo completo Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review. (clicca qui). [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. – Abstract – Europe PMC
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#### Core strength e superfici di allenamento instabili
L’argomento dell’allenamento del core, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Il core training riveste un ruolo importante non solo nella prevenzione degli infortuni, ma anche nei meccanismi di trasmissione della forza tra gli arti inferiori e superiori, consentendo quindi una maggior fluidità e efficacia del movimento,
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Granacher et al., dal titolo Effects of core strength training using stable versus unstable surfaces on physical fitness in adolescents: a randomized controlled trial
È stato dimostrato che l’allenamento della forza del core è un mezzo efficace per migliorare la forza muscolare del tronco (TMS) e i proxy della forma fisica nei giovani. Alcuni studi trasversali hanno rivelato che l’inclusione di elementi instabili negli esercizi di rafforzamento del core ha prodotto un aumento dell’attività dei muscoli del tronco, fornendo così potenziali stimoli aggiuntivi all’allenamento per il miglioramento delle prestazioni.
Pertanto, l’utilizzo di superfici instabili durante l’allenamento per il rafforzamento del core potrebbe addirittura produrre maggiori guadagni in termini di prestazioni. Tuttavia, gli effetti dell’allenamento per il rafforzamento del core con l’uso di superfici instabili non sono ancora stati chiariti nei giovani. Questo studio randomizzato e controllato ha analizzato in modo specifico gli effetti dell’allenamento della forza del core eseguito su superfici stabili (CSTS) rispetto a superfici instabili (CSTU) sulla forma fisica in bambini in età scolare.
Ventisette soggetti sani (14 ragazze, 13 ragazzi) (età media: 14 ± 1 anni, range di età: 13-15 anni) sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo CSTS (n = 13) o CSTU (n = 14). Entrambi i programmi di allenamento duravano 6 settimane (2 sessioni a settimana) e comprendevano esercizi frontali, dorsali e laterali del core. Durante il CSTU, questi esercizi sono stati eseguiti su superfici instabili (per esempio, TOGU© DYNAIR CUSSIONS, THERA-BAND© STABILITY TRAINER).
Sono stati osservati effetti principali significativi del tempo (pre e post) per i test TMS (8-22%, f = 0,47-0,76), il test di salto laterale (4-5%, f = 1,07) e il test di equilibrio Y (2-3%, f = 0,46-0,49). Tendenze verso la significatività sono state riscontrate per il test del salto in lungo in piedi (1-3%, f = 0,39) e per il test dello stand-and-reach (0-2%, f = 0,39). Non è stato possibile rilevare alcun effetto principale significativo del gruppo. Interazioni significative tra tempo e gruppo sono state rilevate per il test di avvicinamento in piedi a favore del gruppo CSTU (2%, f = 0,54).
L’allenamento della forza del core ha determinato un aumento significativo dei proxy della forma fisica negli adolescenti. Tuttavia, il CSTU, rispetto al CSTS, ha avuto solo effetti aggiuntivi limitati (ad esempio, il test dello stand-and-reach). Di conseguenza, se l’obiettivo dell’allenamento è migliorare la forma fisica, il CSTU presenta vantaggi limitati rispetto al CSTS.
Per leggere l’articolo completo Effects of core strength training using stable versus unstable surfaces on physical fitness in adolescents: a randomized controlled trial [signinlocker id=”14718″](clicca qui). [/signinlocker]
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#### Core Training e Running
L’argomento dell’allenamento del core, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Il core training riveste un ruolo importante non solo nella prevenzione degli infortuni, ma anche nei meccanismi di trasmissione della forza tra gli arti inferiori e superiori, consentendo quindi una maggior fluidità e efficacia del movimento,
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Riviera et al., dal titolo Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners.
Abstract
La stabilità del core è in grado di apportare numerosi benefici al sistema muscoloscheletrico, mantenendo la stabilità e la salute della zona lombare e prevenendo gli infortuni legamentosi del ginocchio. Come risultato, l’acquisizione e il mantenimento della core stability è argomento di grande interesse tra terapisti e preparatori fisici.
I muscoli del core sono in grado di fornire la stabilità necessaria alla generazione di forze e movimento nelle estremità inferiori, così come di distribuire l’impatto delle forze e garantire movimenti corporei controllati ed efficaci. Le imbalances o carenze nella funzionalità del core possono aumentare fatica, diminuire la endurance e favorire infortuni nei runners.
Il rinforzo dei muscoli del core dovrebbe essere considerato tra le necessità assieme al lavoro di flessibilità, forza generale, equilibrio ed endurance nel corridore; la funzionalità del core e il suo ruolo preventivo per la funzionalità degli arti inferiori è stato evidenziato oramai chiaramente dalla scienza. Sono necessari studi per verificare se vi siano protocolli più o meno efficaci di rinforzo dei muscoli del core.
Per leggere l’articolo completo Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners (clicca qui). 
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#### Core training: mal di schiena e performance
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di McGill et al., dal titolo Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention.
Questo articolo di revisione riconosce la funzione unica della muscolatura del core. In molte attività della vita reale, questi muscoli agiscono per irrigidire il tronco e funzionano principalmente per impedire il movimento.
Si tratta di una funzione fondamentalmente diversa da quella dei muscoli degli arti, che creano il movimento. Irrigidendo il busto, la potenza generata dalle anche viene trasmessa in modo più efficace dal core.
Riconoscendo questa unicità, vengono discusse le implicazioni per la progettazione dei programmi di esercizio, utilizzando progressioni che iniziano con esercizi correttivi e terapeutici attraverso fasi di stabilità/mobilità, resistenza, forza e potenza, per assistere il personal trainer con un ampio spettro di clienti.
Molti allenatori seguono una “ricetta” per la valutazione, gli esercizi correttivi o l’allenamento delle prestazioni. L’uso di questo approccio generico garantisce risultati “medi”: alcuni clienti miglioreranno e si miglioreranno, ma molti falliranno semplicemente perché l’approccio è stato superiore o inferiore al livello ottimale necessario per affrontare il deficit.
I principi del programma e dell’approccio qui introdotti si basano su principi destinati a favorire lo sviluppo di specialisti dell’esercizio correttivo e dell’allenamento d’élite.
Per leggere l’articolo completo Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention[signinlocker id=”14718″] (clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Core training: metodo isometrico o isotonico?
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Schilling et al., dal titolo Effect of core strength and endurance training on performance in college students: Randomized pilot study
L’allenamento del core continua a essere enfatizzato con l’intento di migliorare le prestazioni atletiche. Lo scopo di questa indagine era scoprire se gli esercizi di resistenza isometrica del core fossero superiori agli esercizi di rafforzamento isotonico del core e se entrambi influenzassero misure specifiche di resistenza, forza e prestazioni.
Dieci studenti non allenati sono stati assegnati in modo casuale a esercizi di resistenza isometrica del core (n = 5) e di forza isotonica del core (n = 5). Ciascuno ha eseguito tre esercizi, due volte alla settimana per sei settimane. È stata utilizzata un’ANOVA a misure ripetute per confrontare le misure delle variabili dipendenti e la significatività è stata verificata con un test post-hoc di Bonferroni.
I protocolli di allenamento sono stati confrontati utilizzando un’ANOVA a modello misto 2 × 3. Il gruppo di forza ha migliorato la resistenza dei flessori ed estensori del tronco (p < 0,05) e la forza nello squat e nella panca (p < 0,05). Il miglioramento della resistenza dei flessori del tronco e del laterale destro (p < 0,05) e della forza nello squat (p < 0,05) è stato riscontrato con il gruppo di resistenza.
Nessuno dei due protocolli di allenamento si è dimostrato superiore ed entrambi sono stati inefficaci nel migliorare le prestazioni.
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#### Correlazione tra obesità e piede piatto
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Karimi et al., dal titolo The Relationship between anthropometric factors and flat feet
Nonostante le numerose ricerche sulla relazione tra i fattori antropometrici associati alla deformità del piede piatto, non c’è ancora un consenso sulla sua relazione con questi fattori e su come misurarla. Pertanto, il presente studio è stato condotto per studiare la relazione tra piede piatto e BMI (indice di massa corporea) e livelli di grasso corporeo in bambini di 10-12 anni.
La popolazione in studio era costituita da 243 bambini delle scuole di Qom, con un’età media di 11,47±0,82 anni, un peso di 39,4±10,86 kg e un’altezza di 145,94±7,91 cm. Per valutare la condizione del piede, sono stati utilizzati l’indice dell’arco plantare Staheli, l’indice dell’arco (AI o Arch Index) e i fattori antropometrici per valutare la quantità di grasso (mediante Jackson Pollock) e il BMI. Per calcolare la relazione tra le variabili è stato eseguito il test del chi-quadro (Ci-quadro), con intervallo di confidenza del 95% e per verificare la ripetibilità dei dati è stato eseguito il coefficiente di correlazione (Interclass correlation coefficient). I dati sono stati analizzati tramite SPSS (v. 18) (p ≤ 0,05).
La prevalenza del piede piatto è stata osservata al 27,6%. Inoltre, è stata riscontrata una relazione significativa tra il piede piatto e il sovrappeso e l’obesità, nonché la quantità di grasso nei due gruppi (P= 0,05) e il BMI (P= 0,05). Inoltre, i risultati delle analisi statistiche hanno rivelato che non esiste una relazione significativa tra l’arco del piede destro e quello del piede sinistro.
Il presente studio ha dimostrato che la prevalenza dei piedi piatti nei bambini con sovrappeso e obesità, secondo entrambi i metodi di misurazione della percentuale di grasso corporeo e dell’IMC, era elevata. Pertanto, si può concludere che i bambini in sovrappeso sono a rischio di piede piatto. Data la suscettibilità dei bambini in sovrappeso e obesi allo sviluppo del piede piatto e quindi ai problemi futuri, una maggiore attenzione allo screening, la prescrizione di esercizi correttivi e l’offerta di strutture per aumentare l’attività fisica sembrano essere misure necessarie da adottare.
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#### Correlazione tra test isometrici e dinamici con la RFD
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di McGuigan et al., dal titolo The Relationship Between Isometric and Dynamic Strength in College Football Players
Ricerche precedenti hanno dimostrato l’importanza della forza massima dinamica e isometrica e del tasso di sviluppo della forza (RFD) per gli atleti.
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare le relazioni tra le misure di forza isometrica (PF), RFD, prestazioni di salto e forza in atleti di football collegiale. I soggetti di questo studio erano ventidue [(media ± SD): età 18,4 ± 0,7 anni; altezza 1,88 ± 0,07 m; massa 107,6 ± 22,9 kg], giocatori di football universitario di prima divisione.
Sono stati testati per la PF utilizzando l’esercizio di isometric mid thigh pull. La forza esplosiva è stata misurata come RFD dalla curva forza-tempo isometrica. Il massimo a una ripetizione (1RM) per gli esercizi di squat, bench press e power clean è stato determinato come misura della forza dinamica. È stato determinato anche il massimale a due ripetizioni (2RM) per lo split jerk. L’altezza del salto verticale e il salto in lungo sono stati misurati per fornire un’indicazione della potenza muscolare esplosiva.
Sono state riscontrate correlazioni da forti a molto forti tra le misure di PF e 1RM (r = 0,61 – 0,72, p < 0,05). Le correlazioni erano molto forti tra l’1RM del power clean e l’1RM dello squat (r = 0,90, p < 0,05). Sono state riscontrate correlazioni molto forti tra 2RM split jerk e clean 1RM (r = 0,71, p < 0,05), squat 1RM (r = 0,71, p < 0,05), bench 1RM (r = 0,70, p < 0,05) e PF (r = 0,72, p < 0,05). Non sono state riscontrate correlazioni significative con l’RFD. L’IMTP è ben correlato con il test 1RM nei giocatori di football americano. L’RFD non sembra correlarsi altrettanto bene con altre misure. L’IMTP fornisce un metodo efficace per valutare la forza isometrica negli atleti. Questa misura fornisce anche una forte indicazione della prestazione dinamica in questa popolazione.
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#### Cos’è Il Velocity Based Training: definiamo alcuni punti
In questo articolo scritto da Martina Marson, fondatrice del Blog Bilancierefondente, parleremo di Velocity Based Training.
Anziché iniziare con la definizione di Velocity Based Training (VBT), se mai ce ne fosse una ufficiale, e quindi spiegare che cos’è il VBT, ho deciso di cominciare con il dire tutto quello che il VBT non è e sfatare qualche mito che lo riguarda.
Il velocity based training è un allenamento in cui si utilizzano gli accelerometri
 
Vero, ma falso. Mi spiego: è vero che per applicare il velocity based training è necessario utilizzare degli strumenti, nella fattispecie degli accelerometri o degli encoder lineari, ma non è tutto qui.
Il VBT è in realtà molto di più. Esso consiste infatti in un metodo di allenamento che si serve di accelerometri, o encoder lineari, i quali rappresentano soltanto degli strumenti al servizio dell’allenatore e dell’atleta.
Il velocity based training è un metodo d’allenamento che, come vedremo, ha vastissime modalità di implementazione e finalità. Chi pensa che basti avere uno strumento per la misurazione della velocità per fare VBT, si sbaglia di grosso.
 
Il VBT serve a misurare la Velocità
 
Vero, ma falso. Il VBT non serve a misurare la Velocità dei movimenti, questo è il compito della tecnologia che utilizziamo.
Il velocity based training ci permette di interpretare il dato, o l’insieme di dati, misurati attraverso la strumentazione, per poi costruire un allenamento o una programmazione dell’allenamento.
Nel corso degli anni, mi è capitato di sentire di gente che pensa che il VBT sia un modo per fare a gara a chi solleva più velocemente o sviluppa più WATT durante un’alzata. Niente di più ridicolo.
 
Il VBT  serve ad allenare i gesti veloci o potenti
 
Vero, ma falso. Spesso le persone confondono il termine Velocità con Rapidità. Per Velocità si intende il tempo necessario a percorrere lo spazio tra il punto A e il punto B; per rapidità si intende, invece, l’esecuzione di un’azione in tempi notevolmente ridotti.
Pertanto quando diciamo che misuriamo la Velocità, intendiamo tutti i tempi di esecuzione di un gesto, siano questi alti o bassi.
Il Velocity based training è un metodo adatto all’allenamento di tutti gli sport, siano questi sport di potenza, di Forza pura, sport di squadra, individuali o di contatto, in quanto consente di lavorare sulle Forze Speciali della disciplina specifica, indipendentemente si tratti di Forza Veloce o Forza Lenta.
 
Il velocity based training si utilizza solo negli sport di Forza, come il Powerlifting o il Weightlifting
 
Falso. Il velocity based training viene utilizzato sicuramente negli sport di Forza e Potenza, quali il PL e il WL, ma non solo. Anzi, personalmente penso che PL e WL siano gli sport dove il VBT trovi meno possibilità di dispiegare le proprie potenzialità.
Può sembrare un controsenso, in quanto i gesti utilizzati sono di tipo lineare e con traiettorie perlopiù verticali e quindi si prestano perfettamente all’utilizzo degli accelerometri o degli encoder lineari. Tuttavia, ad alti livelli, essenso gli atleti ultra specializzati, i massimali tenderanno ad essere molto stabili nel tempo, le tecniche saranno consolidate e quindi tenderanno a necessitare di meno di uno strumento per l’autoregolazione e per il settaggio del carico.
Negli sport di squadra e di contatto, invece, le alzate sono soggette a molte più variazioni giornaliere, dovute a diversi fattori, quali per es. un livello tecnico inferiore, traumi conseguiti in gara, affaticamento, mobilità articolare non eccellente ecc. Pertanto per loro sarà fondamentale misurare con dati oggettivi, lo stato di readiness giornaliera, in modo da centrare nel modo più accurato possibile i carichi corretti per una determinata seduta d’allenamento.
 
Il VBT è  complicato da usare
 
Falso. Come tutte le cose, quando non si conosco, anche il VBT richiede del tempo di apprendimento e di pratica. Tuttavia una volta compreso il principio che sta alla base del Metodo e imparate le zone di Velocità (non è nemmeno necessario impararle a memoria), l’applicazione del metodo diventerà molto pratica ed intuitiva.
Fatta chiarezza su un po’ di luoghi comuni inerenti il velocity based training siamo pronti a dare una definizione:
Il Velocity Based Training è un metodo d’allenamento, scientificamente provato, che si basa du dati oggettivi, per stabilire l’intensità di un carico in un determinato momento.
 
Le origini
 
Le origini del VBT risalgono agli studi del Prof. Carmelo Bosco (anni ’80), ma solo negli ultimi anni, grazie allo sviluppo tecnologico, è stato possibile proseguire le ricerche ed approfondirle.
Fra tutti, gli spagnoli Gonzalez-Badillo e Sanchez-Medina, sono coloro che hanno principalmente contribuito alla ricerca sulla relazione tra Carico e Velocità. Con loro Louie Simmons, della Westside Barbell, il Prof. Bryan Mann, dell’Università del Missouri, il serbo Mladen Jovanovic ed altri, i cui nomi compariranno spesso nel corso dei miei futuri articoli.
La legge che sottende al velocity based training è la Curva di Hill, secondo la quale ad alti carichi corrispondono velocità basse (Forza Lenta) e bassi carichi corrispondono Velocità elevate (Forza Veloce).
Ciò che è stato possibile scoprire, grazie all’evoluzione tecnologica, è che ad ogni intensità relativa corrisponde una specifica Velocità o Zona di Velocità (Velocity Zone) e che questa corrispondenza è fissa.
 
Un esempio pratico
 
Il massimale di squat di Chiara è 100kg. Ciò significa che il suo 80% 1rm corrisponde a 80kg; Il massimale di squat di Giovanni è 200kg. Pertanto l’80% 1rm di Giovanni corrisponde a 160 kg.
Sia Chiara che Giovanni, con molta probabilità solleveranno il loro 80% 1rm alla velocità di 0,5 m/s, nonostante in termini assoluti, sul bilanciere siano caricati rispettivamento 80 e 160kg. È possibile che ci siano delle lievi variazioni di velocità nelle due alzate, che possono essere dovute a differenze antropometriche e abilità tecnica diversa (argomento che approfondiremo nei prossimi articoli), ma la Velocità di entrambi si aggirerà intorno agli 0,5 m/s.
Ciò vale per ogni intensità relativa, pertanto è stato possibile creare una corrispondenza tra percentuali relative e velocità, la quale è rappresentata nella seguente tabella:
Velocity Zones
Una volta compresa la Curva di Hill ed imparate le Velocity Zones, abbiamo tutti i requisiti per iniziare a giocare con il VBT. Nei prossimi articoli vi guiderò nella scoperta delle regole di questo fantastico gioco.
 
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#### Cos’è la critical power?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 1993 di Hill et al., dal titolo The Critical Power Concept.
Il concetto di potenza critica si basa sull’esistenza di una relazione iperbolica tra la potenza erogata e il tempo in cui tale potenza può essere mantenuta. La relazione può essere descritta sulla base dei risultati di una serie di 3-7 o più prove all-out.
In teoria, l’asintoto di potenza della relazione, CP (potenza critica), può essere sostenuto senza affaticamento; in realtà, l’esaurimento si verifica dopo circa 30-60 minuti di esercizio a CP. Tuttavia, la CP è correlata alla soglia di fatica, alle soglie ventilatoria e del lattato e al massimo assorbimento di ossigeno (V̇O2max) e fornisce una misura della forma fisica aerobica.
Il secondo parametro della relazione, AWC (capacità di lavoro anaerobico), è correlato al lavoro svolto in un test di Wingate di 30 secondi, al lavoro nell’esercizio intermittente ad alta intensità e al deficit di ossigeno, e fornisce una misura della capacità anaerobica. L’accuratezza delle stime dei parametri può essere migliorata con un’attenta selezione delle potenze erogate per le prove di previsione e con l’esecuzione di un maggior numero di prove.
Questi parametri forniscono misure di fitness che sono specifiche per ogni modalità, combinano la produzione di energia e l’efficienza meccanica in una sola variabile e non richiedono l’uso di attrezzature costose o procedure invasive. Tuttavia, l’attrattiva del concetto di potenza critica diminuisce se sono necessarie troppe prove di previsione per generare stime dei parametri con un ragionevole grado di accuratezza.
Per leggere l’articolo completo The Critical Power Concept [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Cosa dice la letteratura sul controllo sensomotorio della spalla?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2009 di Myers et al., dal titolo Sensorimotor Training for Shoulder Injury: Literature Review
Quando la spalla subisce un infortunio, si verifica una cascata di eventi correlati, tra cui la patologia dei tessuti, il dolore e le alterazioni sensomotorie. I medici utilizzano l’allenamento sensomotorio per affrontare questi eventi.
Lo scopo di questa revisione è stato quello di discutere il modo in cui il sistema sensomotorio contribuisce alla funzione della spalla e di esaminare le prove relative all’efficacia dell’allenamento mirato ai meccanismi sensomotori. La revisione della letteratura peer-reviewed è stata effettuata con i database Medline e Cumulative Index to Nursing and Health Literature. Per gli studi che riguardavano qualche componente dell’allenamento sensomotorio della spalla, sono stati inclusi solo quelli pubblicati negli ultimi 10 anni.
La ricerca ha prodotto 23 pubblicazioni con diversi livelli di evidenza, che suggeriscono la capacità dell’allenamento sensomotorio di produrre adattamenti acuti e cronici del sistema sensomotorio. Sebbene le prove di utilizzo debbano ancora migliorare, alcuni dati suggeriscono che il sistema sensomotorio può essere allenato.
Il sistema sensomotorio contribuisce alla stabilità e alla funzione dell’articolazione attraverso il controllo dei muscoli che attraversano il complesso articolare della spalla. Le lesioni, il dolore e l’affaticamento della spalla possono influenzare il sistema sensomotorio sia a livello centrale che periferico a causa del trauma tissutale, del dolore e dell’attenuazione o dello stiramento dei tessuti, con conseguente diminuzione della stabilità e della funzione.
Dato l’importante ruolo che il sistema sensomotorio svolge nella stabilità e nella funzione dell’articolazione e il modo in cui il sistema sensomotorio viene influenzato dalla lesione articolare, l’allenamento del sistema sensomotorio è fondamentale nel trattamento dopo le lesioni. Le prove attuali suggeriscono che il sistema sensomotorio è allenabile.
Pertanto, i medici dovrebbero includere componenti di allenamento sensomotorio nella riabilitazione dopo l’infortunio, visti i deficit presenti con l’infortunio e il dolore, o come parte dei programmi di prevenzione per ridurre gli effetti della fatica sul sistema sensomotorio.
Per leggere l’articolo complete: Sensorimotor Training for Shoulder Injury: Literature Review [signinlocker id=”17580″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Cosa differenzia lo sprint negli atleti di sport da campo?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Lockie et al., dal titolo Factors that differentiate acceleration ability in field sport athletes.
La velocità e l’accelerazione sono essenziali per gli atleti degli sport su prato. Tuttavia, i fattori meccanici importanti per l’accelerazione negli sport su prato non sono stati stabiliti nella letteratura scientifica. Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare i fattori biomeccanici e prestazionali che differenziano l’abilità di accelerazione negli atleti di sport da campo.
Venti uomini hanno completato test di sprint per l’analisi biomeccanica e test di potenza, forza e rigidità delle gambe. Gli intervalli di sprint analizzati erano 0-5, 5-10 e 0-10 m. I soggetti sono stati suddivisi in un gruppo più veloce e uno più lento sulla base della velocità da 0 a 10 m. Un’analisi della varianza a 1 via ha determinato le variabili che distinguevano in modo significativo (p ≤ 0,05) tra accelerazione più rapida e più lenta. Tutti i dati dei soggetti sono stati poi raggruppati per un’analisi di correlazione per determinare i fattori che contribuiscono maggiormente all’accelerazione.
I risultati hanno mostrato che i tempi di contatto da 0 a 5 m (∼16% di differenza) e da 0 a 10 m (∼11% di differenza) per il gruppo più veloce erano significativamente inferiori. I tempi di picco della forza verticale e orizzontale durante il contatto con il suolo erano inferiori per il gruppo più veloce. Ciò è stato associato ai tempi di appoggio ridotti ottenuti dagli acceleratori più veloci e alla loro capacità di generare forza rapidamente.
I profili di forza al contatto con il suolo durante l’accelerazione iniziale sono utili discriminatori delle prestazioni di sprint negli atleti di sport di campo. Per quanto riguarda le misure di forza e potenza, il gruppo più veloce ha dimostrato un salto in contromovimento maggiore del 14% e un indice di forza reattiva maggiore del 48%. Sono state trovate correlazioni significative tra la velocità (0-5, 5-10 e 0-10 m) e la maggior parte delle misure di forza e potenza.
La novità di questo studio è che i programmi di allenamento volti a migliorare l’accelerazione degli sprint negli sport da campo dovrebbero mirare a ridurre il tempo di contatto e a migliorare l’efficienza della forza al suolo. È importante che anche durante gli sprint brevi richiesti dagli sport da campo, i professionisti si concentrino su una buona tecnica con tempi di contatto brevi.
Per leggere l’articolo completo Factors that differentiate acceleration ability in field sport athletes.[signinlocker id=”14718″] (clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Cosa fare nell’intervallo? La forza funziona?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Lovell et al., dal titolo Effects of different half-time strategies on second half soccer-specific speed, power and dynamic strength
Questo studio ha confrontato gli effetti della vibrazione su tutto il corpo (WBV) e di un riscaldamento sul campo durante l’intervallo (HT) sulle successive misure di prestazione fisica durante una partita di calcio simulata.
Dieci giocatori di calcio maschi semi-professionisti hanno eseguito simulazioni di calcio a intensità fissa (SAFT90) della durata di 90 minuti, utilizzando un percorso multidirezionale. Durante il periodo HT i giocatori sono rimasti seduti (CON) o hanno eseguito esercizi di agilità intermittente (IAE) o WBV.
A intervalli regolari durante il SAFT90, è stata registrata la temperatura del vasto laterale (Tm) e i giocatori hanno anche eseguito salti massimali in contromovimento (CMJ), sprint di 10 metri e contrazioni di flessione ed estensione del ginocchio. All’inizio del secondo tempo, le prestazioni di sprint e CMJ e il picco di coppia eccentrica degli hamstring erano significativamente ridotti rispetto alla fine del primo tempo in CON (P≤0,05).
Non ci sono stati cambiamenti significativi in questi parametri durante il periodo HT negli interventi WBV e IAE (P>0,05). La diminuzione della Tm durante il periodo di HT è stata significativamente maggiore per CON e WBV rispetto a IAE (P≤0,01). Un intervallo HT passivo ha ridotto le prestazioni di sprint, salto e forza dinamica. In alternativa, IAE e WBV durante l’HT hanno attenuato questi cali di prestazione, con differenze limitate tra gli interventi.
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#### Countermovement Jump Test: cos’è e come eseguirlo correttamente
Il Countermovement Jump è uno dei test più utilizzati per valutare la potenza esplosiva degli arti inferiori negli atleti. Questo test fornisce informazioni cruciali sulla funzionalità neuromuscolare e sulla capacità di prestazione, rendendolo fondamentale per allenatori e preparatori atletici.
Il salto con contro-movimento, o countermovement jump, è un movimento che è utilizzato durante l’allenamento della forza esplosivo-elastica e della pliometria.
Nel corso degli anni, insieme ai test che abbiamo trattato negli scorso articoli, il Countermovement Jump Test ha riscosso molta popolarità perché, inserito nella batteria dei Test di Bosco, ha permesso agli allenatori e ai preparatori di poter testare la capacità del soggetto di saltare in alto usando il ciclo stiramento-accorciamento (SSC).
In questo articolo abbiamo analizzato che cos’è il CMJ, come si esegue, la sua struttura e la sua validità a livello scientifico, per poter offrire al preparatore o all’allenatore una semplice e chiare descrizione delle sue potenzialità.
 
Che cos’è il Countermovement Jump Test?
 
Simpli Faster
Il salto con contro-movimento è un test molto popolare utilizzato per valutare la capacità di forza esplosivo-elastica dei soggetti, sfruttando il ciclo stiramento-accorciamento (SSC). 
Young, 1995 lo considera uno dei test per misurare la forza esplosiva degli arti inferiori, ed esiste in diverse varianti: con braccia bloccate e con l’utilizzo delle braccia (braccia libere).
Da anni utilizziamo la batteria dei Test di Bosco per testare i nostri atleti, e abbiamo visto anche noi quello che Cheng, 2008 sostiene; l’autore infatti ci indica come l’esecuzione del CMJ con le braccia libere può aumentare le prestazioni del 10% o anche di più.
 
Countermovement Jump Test: quali sono i benefici?
Valutazione della potenza esplosiva: misura l’abilità dell’atleta di generare forza rapidamente, essenziale in molti sport.
Monitoraggio della fatica neuromuscolare: rileva variazioni nelle prestazioni che possono indicare affaticamento o necessità di recupero.
Prevenzione degli infortuni: identifica squilibri o deficit di forza che potrebbero predisporre l’atleta a lesioni.
 
Quale tecnologia utilizzare per il Countermovement Jump Test
 
Per strutturare una batteria efficace di valutazione comprendente lo Squat Jump (SJT) e CMJ è importante avere un’idonea attrezzatura. 
Infatti, senza l’utilizzo di tappetini da contatto (es. classico tappeto di Bosco), o le piattaforma di forza o quelle ad infrarossi (es. Optojump) si può andare poco lontani.
Negli ultimi anni, per fortuna, sul mercato sono uscite interessanti tecnologie a basso che hanno permesso di valutare le performance di salto attraverso accelerometri e/o telecamere (Balsalobre-Fernandez, 2014).
 
Come eseguire il Countermovement Jump Test
Science for Sport
Come abbiamo descritto per lo SJ il test con il contro-movimento deve essere eseguito in un ambiente sicuro e controllato, che in qualche modo permette all’atleta di concentrarsi e di poterlo eseguire nella maniera migliore.
Il test è sempre preceduto da una buona attivazione, di 5-10 minuti condotta dall’allenatore o dal preparatore che prepara l’atleta alla valutazione.
L’allenatore si dovrà dotare di un PC, tablet o foglio di carta per notare l’altezza di salto, o il tempo di volo, o altri parametri utili a lui per calcolare poi le performance esplosive del suo team.
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Cosa osservare nel Countermovement Jump Test
 
L’atleta può essere testato almeno su 3 prove, sia con arti liberi sia con arti bloccati. L’allenatore si dovrà focalizzare su alcuni aspetti che sono fondamentali: uso delle braccia, contromovimento, fase di volo e  atterraggio.
Se si decide di testare il CMJ, si può decidere di fare un totale di 6 prove, 3 con braccia bloccate e 3 con braccia libere. Per l’atleta è importante che il movimento sia curato e che il criterio sia rispettato. Succede, infatti, che alcuni giocatori nella fase di volo stacchino le braccia per darsi una spinta aggiuntiva o nella fase di partenza usino il busto per spingersi (cosa non funzionale).
La fase di caricamento, o contromovimento, è determinante per creare un movimento testabile e ripetibile nel tempo. Infatti, la profondità, anche se non vi è un accordo universale su quanto dovrebbe essere, è importante che rispetti la biomeccanica dell’atleta e sia sempre la stessa. La forza, come sappiamo, è angolo specifica e quindi ci potrebbero essere tante discrepanze tra i salti se confrontiamo gli atleti che usano angoli di piegamento uno diverso dall’altro (Bosco e Colli).
La fase di volo, è un momento essenziale della valutazione dove il focus visivo deve essere orientato in avanti e si deve richiede all’atleta di non guardarsi i piedi e non richiamare le gambe. Bensì, l’atleta deve prendere coscienza del proprio corpo estendere le gambe e le punte dei piedi. 
Quando si sarà la fase di contatto al suolo, l’atterraggio, è importante l’atleta non salti in avanti ma cerchi di ricadere nello stesso punto da dove è partito. Con il Dott. Mauro Testa, nostro Responsabile della Biomeccanica e amico si parla sempre tantissimo di questi mezzi di valutazione e di come biomeccanica è alquanto improbabile se non impossibile ricadere nello stesso punto con un moto verticale e forse andrebbero studiati metodi diversi di valutazione.
 
Cosa calcolare con il Counter Movement Jump Test
 
Abbiamo visto che, come per lo SJ, anche per il CMJ la tecnologia da utilizzare è fondamentale per poterci permettere di testare il nostro atleta nella maniera migliore. Balsalobre-Fernandez, 2014 ci ricorda che per le prestazioni del salto verticale, il tempo di volo è considerato il metodo più valido e affidabile per calcolare l’altezza del salto.
Ma se si decide di ampliare la valutazione, la scelta dei parametri da indagare è dipendente dallo strumento utilizzato e se si hanno disposizione pedana di forza o altri sistemi i parametri ricavabili sono i seguenti: 
Forza di picco (N) 
Forza di picco relativa (N · kg-1) 
Potenza di picco (W)
Velocità di picco (M · s-1) 
Rate of force development (N · s-1) 
Impulso (N · s)
 
La nostra idea sul Counter Movement Jump Test
 
Quando abbiamo deciso di utilizzare il CMJ nella nostra valutazione abbiamo pensato agli studi e alle idee del Prof. Carmelo Bosco, padre italiano della valutazione funzionale e della ricerca applicata allo sport. 
Una miriade di pubblicazioni e validazioni hanno visto che il CMJ è una misura valida e affidabile della potenza esplosiva della degli arti inferiori. Il test, inoltre, ha dimostrato di essere la misura più affidabile della potenza della arti inferiori del corpo rispetto rispetto ai test tradizionali (es. Sargent Test) o Test di Abalakov. 
Se si decide di inserire questo test nella vostra valutazione funzionale, dovete dotarvi degli strumenti sopra elencati, una buona telecamera ed un sistema come Kinovea che vi permetta di valutare anche l’angolo di piegamento (o identificare real time un punto di partenza) e poi rispettare il protocollo in maniera rigida facendo eseguire nelle condizioni migliore il test ai vostri atleti. 
 
Vuoi imparare ad utilizzare il Countermovement Jump Test?
 
Scopri come il Team PerformanceLab utilizza il Countermovement Jump Test, e non solo, nella preparazione pre-campionato. Questo è il periodo tra i più importanti nella stagione dove iniziare a valutare gli atleti sia a livello metabolico, sia a livello neuromuscolare.
 
Domande Frequenti
Che cos’è il Countermovement Jump Test?
Il Countermovement Jump Test è un test utilizzato per valutare la potenza esplosiva degli arti inferiori attraverso l’esecuzione di un salto verticale con contro-movimento.
Quale differenza c’è tra Squat Jump e Countermovement Jump?
La principale differenza è che lo Squat Jump parte da una posizione statica di semi-squat, mentre il Countermovement Jump include una fase dinamica di pre-stiramento che permette di generare maggiore potenza sfruttando il ciclo stiramento-accorciamento.
Come si esegue correttamente un Countermovement Jump?
Per eseguire correttamente un CMJ, posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Effettuare un rapido movimento verso il basso piegando le ginocchia e i fianchi, quindi eseguire immediatamente un salto verticale massimo, atterrando in modo controllato.
Quali strumenti sono utilizzati per misurare il CMJ?
Tra gli strumenti più comuni per misurare il CMJ vi sono le piattaforme di forza, i sistemi di cattura del movimento e i dispositivi indossabili con sensori di accelerazione.
Quali sono i valori normali nel Countermovement Jump?
I valori normali variano in base all’età, genere e livello di allenamento. Per atleti maschi di elite si parla generalmente di 40-55 cm, mentre per atlete femmine di elite i valori si attestano tra 30-40 cm. Atleti amatoriali maschi raggiungono tipicamente 25-35 cm e femmine 20-28 cm.
Quanto è affidabile il Countermovement Jump Test?
Il CMJ è considerato uno dei test più affidabili per la valutazione della potenza degli arti inferiori, con coefficienti di affidabilità test-retest superiori a 0.90 in numerosi studi scientifici.
 
Bibliografia
 
Balsalobre-Fernandez, C, Tejero-Gonza´ lez, CM, del Campo- Vecino, J, and Bavaresco, N. The concurrent validity and reliability of a low-cost, high-speed camera-based method for measuring the flight time of vertical jumps. J Strength Cond Res 28(2): 528–533, 2014
Bosco, C, Luhtanen, P, and Komi, PV. A simple method for measurement of mechanical power in jumping. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 50: 273–282, 1983.
Colli, 2019. Test di Bosco : aggiorniamoli. Laltrametodologia.com
Cheng, K.B., Wang, C.H., Chen, H.C., Wu, C.D., Chiu, H.T. (2008). The mechanisms that enable arm motion to enhance vertical jump performance—A simulation study. Journal of Biomechanics 41, pp.1847–1854.
Young, W. (1995). Laboratory strength assessment of athletes. New Study Athletics. 10, pp.88–96.
 
#### Covid 19, sport e stress
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2020 di Di Cagno et al., dal titolo Psychological Impact of the Quarantine-Induced Stress during the Coronavirus (COVID-19) Outbreak among Italian Athletes
L’epidemia di Coronavirus (COVID-19) del 2019 ha causato il confinamento a casa, così come il ritiro dagli allenamenti e dalle competizioni sportive.
L’impatto dell’inattività prolungata, e la mancanza di interazioni di persona tra compagni di squadra-allenatori, potrebbe influenzare negativamente gli atleti.
Un totale di 1508 atleti italiani auto-selezionati, 338 bambini (età 10,52 ± 1,31), 499 adolescenti (età 14,17 ± 1,13), e 671 adulti (età 27,59 ± 10,73), hanno completato la Scala dell’impatto dell’evento (IES-8, IES-15, e IES-R, rispettivamente).
Sono state esaminate le differenze in base al sesso, al tipo di sport (individuale o di squadra) e al livello competitivo (elite o amatoriale). Le ANOVA a una via hanno mostrato, negli adulti, differenze significative tra i generi per il punteggio totale dell’impatto dello stress percepito (TS; p = 0.017) e il comportamento di evitamento, con punteggi più alti nelle donne (p = 0.045).
Tra lo sport individuale e di squadra, differenze significative sono state trovate in TS (p = 0.038) e iperarousal (p = 0.030), con risultati più elevati nell’individuo.
Gli atleti adulti d’élite hanno mostrato punteggi significativamente più alti in iperarousal (p = 0.020) rispetto ai dilettanti.
Differenze significative sono state trovate tra genere in adolescenti per evitamento (p = 0.011), e tra i livelli competitivi nei bambini, per intrusione (p = 0.020).
Queste evidenze possono aumentare la consapevolezza sugli effetti di distress di COVID-19 blocco tra gli atleti e suggerito l’applicazione di protocolli di benessere specifico durante la ripresa dell’attività, considerando il genere, tipo di sport e livello competitivo.
Per leggere l’articolo  Psychological Impact of the Quarantine-Induced Stress during the Coronavirus (COVID-19) Outbreak among Italian Athletes (clicca qui)
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#### Covid: il rientro in campo
Dall’inizio della pandemia, nel 2020, molti atleti hanno dovuto affrontare il SARS-CoV-2 (Severe Acute Respiratory Syndrome – Coronavirus – 2), o Covid, un virus in grado di causare complicanze che vanno dal comune raffreddore a quelle più gravi come la SARS (sindrome respiratoria acuta grave) o la MERS (sindrome respiratoria medio-orientale).
La malattia provocata dal nuovo corona virus ha un nome: “COVID 19” (CO, sta per corona, VI, sta per virus, D, sta per disease e 19 sta per l’anno in cui si è manifestata). 
Questo evento ha provocato lo stop di quasi tutte le attività produttive nel 2020, nonché la quarantena forzata di gran parte  della popolazione, costretta in casa per mesi. Per fortuna, con l’introduzione dei vaccini, si è ripartiti a fare sport in ”sicurezza”.
Che cos’è il Covid?
 
La sindrome respiratoria acuta grave Coronavirus-2 (SARS-CoV-2) è il nome dato al nuovo coronavirus del 2019. COVID-19 è il nome dato alla malattia associata al virus. SARS-CoV-2 è un nuovo ceppo di coronavirus che non è stato precedentemente identificato nell’uomo.
I sintomi di COVID-19 variano sulla base della gravità della malattia, dall’assenza di sintomi (essere asintomatici) a presentare febbre, tosse, mal di gola, debolezza, affaticamento e dolore muscolare. I casi più gravi possono presentare polmonite, sindrome da distress respiratorio acuto e altre complicazioni, tutte potenzialmente mortali.
Gli atleti colpiti da questa problematica hanno riscontrato delle difficoltà a riprendere il livello di attività sportiva, prima della malattia (aggiornamento del 2022).
Covid e stop: cosa fare?
 
Con il Covid e nello sport, abbiamo dovuto fare i conti con un periodo di inattività prolungato, combattuto relativamente, nei casi più fortunati, con l’acquisto o il noleggio di attrezzature fitness casalinghe. 
Il tecnico e il preparatore fisico devono quindi conoscere gli effetti di questo prolungato de-allenamento per capire come poter intervenire in maniera corretta al momento della ripresa dell’attività sportiva.
Abbiamo visto che molti hanno coinvolti i propri atleti in allenamenti online, curando alcuni aspetti come la mobilità o i lavori coordinativi, o allenando la forza a carico naturale.
Cos’è un adattamento
 
L’obiettivo dell’allenamento, nella preparazione sportiva, è quello di provocare nell’organismo modificazioni tali da renderlo capace di produrre uno sforzo adeguato alla specialità sportiva praticata.
Lo sviluppo di tali “adattamenti” è provocato da stimoli biologici, e il risultato varierà in relazione alla specificità, alla intensità e alla durata di questi. 
Lo stimolo biologico, che altro non è che uno stress imposto all’organismo, lo allontana dall’omeostasi. Il nostro sistema è in continua ricerca dell’omeostasi: se somministriamo il giusto carico nel giusto tempo (dopo un adeguato recupero), il sistema riesce ad adattarsi e di conseguenza “migliorare”, o supercompensare. Ma cosa può succedere ora con il Covid?
Cos’è la supercompensazione
 
Per supercompensazione si intendono quei processi biologici e fisiologici di adattamento dell’organismo conseguenti ad un lavoro e al relativo recupero. 
Attraverso tale processo il sistema riesce a raggiungere un livello di riserve energetiche sempre maggiore e si predispone quindi a gestire carichi maggiori.
Dobbiamo distinguere due effetti del carico:
Aggiustamento: risposta acuta, rapida e temporanea, non stabile nel tempo. Un esempio è la dinamica della frequenza cardiaca durante un esercizio.
Adattamento: risposta cronica. Avviene più lentamente ma è più resistente nel tempo. Questo fenomeno avviene attraverso modificazioni strutturali, cardiache, morfologiche. Respiratorie, metaboliche.
Covid e de-allenamento
 
In questo periodo prolungato di inattività, come è stato il periodo Covid, lo stimolo imposto dalle modalità di adattamento provvisorie svolte in casa (circuit training, cyclette, o per i più fortunati treadmill) è stato inadatto a conseguire adattamenti validi, e soprattutto specifici. 
Questo, molto probabilmente, ha provocato un decremento della performance e la perdita degli adattamenti precedentemente ottenuti.
Un aiuto per comprendere gli effetti del de-allenamento prolungato viene fornito dallo studio di Mujika e Padilla (“Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II”), in cui gli autori hanno analizzato gli effetti metabolici, cardiorespiratori e muscolari di un periodo di inattività maggiore di 4 settimane.
I parametri della performance
 
 
Dalla tabella notiamo come la performance aerobica diminuisca a causa di un decremento del Vo2max, una minor gittata cardiaca, un incremento della frequenza cardiaca sub-massimale durante l’esercizio, decremento degli enzimi ossidativi, oltre ad un peggioramento del recupero tra gli sforzi.
Inoltre si riscontra una perdita di massa magra, un decremento della sezione trasversa del muscolo e quindi una minore ipertrofia e prestazione di forza/potenza.
Una situazione che non può certamente essere ignorata, e che necessita di riflessioni approfondite al momento della ripresa dell’attività agonistica.
Covid: come ritornare all’attività
 
Dopo aver analizzato gli effetti del de-allenmaento, la domanda che ci poniamo è: “come riprendere l’attività sportiva in sicurezza?” 
Per rispondere a questa domanda possiamo rifarci allo studio “Return to football training and competition after lockdown caused by the COVID-19 pandemic: medical recommendations”, da cui si possono ricavare linee guide sull’allenamento individuale post covid.
L’allenamento aerobico
 
Dagli studi abbiamo osservato come si riscontri negli atleti il decremento del Vo2max, del volume sanguigno, del contenuto di emoglobina, degli enzimi ossidativi muscolari e una riduzione della differenza artero-venosa di ossigeno.
L’allenamento dovrà essere programmato in 3 fasi:
fase 1) intermittente 45-90 secondi di corsa intorno all’80-85% VAM, recupero attivo al 50% VAM. Volume totale 18-20 minuti.
Fase 2) varie modalità di intermittente (30”-30”/ 20”-20”/ 10”-10”) con intensità che vanno dal 100% della VAM al 115% della VAM. Inizialmente recupero passivo, poi attivo al 50-60% della VAM. Volume per serie 6-10 minuti. Almeno 3 serie per sessione
Fase 3) intermittente con gesti tecnici e uso dell’attrezzo
L’allenamento della forza
 
La componente di massa magra ha subito importanti modificazioni; gli obiettivi che ci poniamo sono, inizialmente un recupero dell’ipertrofia in modo da ricostituire un setting ormonale, enzimatico efficiente e contribuire alla stabilità delle articolazioni. 
Successivamente dobbiamo lavorare su stimoli veloci e potenti, andando a colpire prevalentemente le fibre veloci.
L’allenamento quindi potrebbe essere diviso in due fasi:
Ipetrofia: Carico esterno attorno al 70-75% 1RM. 8-10 ripetizioni
Stimolazione fibre veloci: Carico esterno tra il 50-85% 1RM. Ripetizioni fino alla perdita di qualità e velocità
L’alleanamento della Velocità
 
Ci sono evidenze scientifiche che mostrano come un periodo di inattività superiore alle 4 settimane comporti un aumento del tempi di sprint sui 20-30 metri e i risultati conseguiti nell’agility test.
L’allenamento volto a migliorare queste capacità potrebbe essere suddiviso in 3 fasi:
Massima produzione di forza/ potenza: Si utilizzeranno esercizi generali (squat, affondi, hip thrust…) o speciali (sprint con traino, sprint in salita…)
Allenamento pliometrico
Repeated sprint ability
Stop e ritorno all’attività sportiva: la storia
 
Purtroppo, è la prima volta che ci ritroviamo ad affrontare una situazione simile. 
Durante il periodo delle guerre mondiali il mondo sportivo si è fermato, ma purtroppo non vi sono elementi in letteratura scientifica in grado di fornisci un aiuto sulle modalità di ripartenza.
Una situazione simile è capitata però nel 2011 in NFL, dove si è assistito ad una sospensione della stagione, dall’11 Marzo fino al 25 Luglio, a causa delle divergenze contrattuali tra proprietari delle franchigie, federazione e lavoratori/atleti. 
Tutto ciò ha determinato un’impossibilità di accedere ai servizi sanitari, a professionisti dell’allenamento, a strutture organizzate da parte degli atleti.
NFL Lockout: il caso studio
 
Questa situazione ha permesso di studiare l’incidenza di infortuni dopo un così lungo periodo di inattività (“Did the NFL Lockout Expose the Achilles Heel of Competitive Sports?”). 
In questo studio si sono ricercati i casi di rottura del legamento del tendine di Achille, che secondo alcuni questionari somministrati agli atleti, è tra i peggiori infortuni, poiché un terzo degli infortunati dichiara di non tornare a giocare in modo competitivo.
La restante parte dello studio dichiara di sentirsi al 50% e questo è confermato anche da statistiche di match analisi, che evidenziano un calo della performance nell’atleta reduce da infortunio, anche a distanza di molto tempo.
Gli infortuni nel Lockout
 
Mediamente le rotture del tendine nelle stagioni precedenti al lockout (dal 1997 al 2002) erano 5 per anno (35% durante la pre-season, 65% durante la regular-season).
Durante il 2011 si sono registrati 10 infortuni al tendine durante i primi 12 giorni di training camp e 2 infortuni nei 17 giorni successivi (prima parte della preseason).
Altro dato interessante che si legge nello studio è la differenza di esperienza e di età tra gli infortuni pre lockout e nel 2011.
Precedentemente al lockout si era registrato un’età media di infortunio di 29 anni con un esperienza media in NFL di almeno 6 anni, mentre nel 2011 l’età media di infortunio è stata di 23,9 anni con una media di esperienza di 1,4 anni in NFL.
Analisi dei dati a confronto
 
Questi dati ci fanno capire quanto sia fondamentale un rapporto professionale, solido e frequente tra atleta e staff tecnico/ medico oltre al lavoro preparatorio pluriennale precedente all’esordio in prima squadra da parte dei giovani atleti.
Inoltre, durante il lockout fu deciso di tagliare in parte il periodo pre-season, e ciò questo comporta un minor tempo destinato alla preparazione degli atleti e ad un incremento veloce obbligatorio di volume ed intensità già nella pre-season.
Infine, un’uteriore incognita è sicuramente il ritorno in campo di atleti infortunati nel pre lockout, i quali difficilmente avranno potuto ricevere le cure e le terapie adatte al loro totale recupero.
Covid: il ritorno allo sport
 
Adesso, a Marzo 2022, sono diversi gli studi che hanno analizzato questo particolare periodo.
In uno studio su atleti di arti marziali si è visto che ci sono stati differenze pre-post lockdown nel salto verticale, nell’indice di forza reattiva e nella massa grassa (Tan et al., 2022).
Nel calcio, invece, dopo il Covid nella Liga Spagnola, anche le prestazioni sono cambiate.  I risultati hanno mostrato una maggiore performance nel periodo pre-lockdown nelle corse a media velocità (14,1–21 km/h), corse ad alta velocità (21,1–24 km/h) e velocità in sprint (>24 km/h).
Ma abbiamo notato che le accelerazioni e le decelerazioni, azioni più neuromuscolari, sono state maggiori nel periodo post-lockdown.
Le gare post COVID-19, in tutti gli sport,  hanno visto un accumulo di partite e per questo motivo bisogna stare sempre attenti a gestire bene i carichi di allenamento e a favorire il recupero.
 
Bibliografia
Iñigo Mujika and Sabino Padilla, (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II Long Term Insufficient Training Stimulus. Sports Med. 145-154
Bisciotti, G.N. et al, (2020).  Return to football training and competition after lockdown caused by the COVID-19 pandemic: medical recommendations. Biology of sport, Vol 37 n 3.
Myer, G.  and Faigenbaum, A.D. and Cherny C.E. and Heidt, R.S. and Hewett, T.E., (2011). Did the NFL Lockout Expose the Achilles Heel of Competitive Sports? journal of orthopaedic & sports physical therapy. Vol 41 n 10.
Tan, E., Montalvo, S., Gonzalez, M. P., Dietze-Hermosa, M., & Dorgo, S. (2022). Changes in vertical jump performance and body composition before and after COVID-19 lockdown.
#### Creatina: che cos’è, effetti e dosaggi
La creatina spesso viene dibattuta in ambito scientifico e ambito sportivo. Alcuni pensano che sia indispensabile nell’integrazione per allenamento altri dicono che faccia male e non debba essere assunta.
In questo articolo faremo chiarezza se o non è importante assumere creatina, quando e soprattutto in che dosaggi ci possono essere effetti positivi o negativi.
Cos’è la creatina?
 
La creatina è un composto organico, intermedio del metabolismo energetico, sintetizzato in quantità giornaliera di circa un grammo nel nostro organismo, in particolare nel fegato. In piccole quantità ciò avviene anche nei reni e nel pancreas. 
Viene ricavata a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Tuttavia si trova in buone quantità anche negli alimenti. Infatti carne, pesce e pollame forniscono circa 4 o 5g di creatina per kg di alimento.
Il muscolo scheletrico contiene circa il 95% del contenuto totale di creatina presente nell’organismo, pari a circa 120-140g. Di questa, il 40% si trova in forma libera, il 60% nella forma fosforilata, ossia di fosfocreatina. 
E’ importante sottolineare come una piccola quantità di creatina si trova nel cuore, nel cervello e nei testicoli. Inoltre essa viene trasportata ai muscoli scheletrici tramite la circolazione, dopo aver attraversato inalterata il canale digestivo ed essere stata assorbita a livello della muscosa intestinale.
La creatina fa male?
 
Quanta creatina consumano i muscoli?
 
Le fibre muscolari a rapida contrazione di tipo II possiedono  un’elevata concentrazione di creatinfosfato (CP), da 2 a 4 volte più elevata di quella di ATP. 
L’importanza della CP è quella di riserva energetica a disponibilità immediata per la cellula muscolare. Essa è in grado di fornire rapidamente l’energia necessaria alla costituzione dell’ATP grazie alla rifosforilazione dell’adenina difosfato ADP. Questo meccanismo entra in gioco in particolare nel corso di esercizi di breve durata ad elevata intensità.
La capacità di rifosforilare l’ADP dipende dall’enzima creatina chinasi e dalla disponibilità di CP all’interno del muscolo. Infatti, quando le riserve di CP vengono esaurite, diminuisce la capacità organica di svolgere esercizi ad alta intensità. 
L’esaurimento della CP muscolare nel corso di attività ad elevata intensità è il principale meccanismo responsabile della fatica.
Il consumo di creatina durante l’allenamento
 
Shirtless man flipping heavy tire at crossfit gym
Nel corso di sessioni di esercizi ripetuti ad elevata intensità, i livelli di CP nel muscolo risultano quasi completamente esauriti.
 Infatti, se le concentrazioni di CP nel muscolo potessero essere mantenute, la capacità di sostenere esercizi ad elevata intensità migliorerebbe. Questo è il concetto alla base della somministrazione di creatina negli atleti.
La supplementazione di creatina è divenuta popolare dopo l’utilizzo da parte di velocisti e ostacolisti inglesi alle Olimpiadi di Barcellona del 1992.
Gli effetti della creatina
 
 
Tra gli effetti descritti per la Creatina ci sono i seguenti:
migliorare la performance muscolare nell’erogazione della forza e nelle attività di potenza
aumentare la resistenza muscolare nelle attività esplosive
fornire le basi per sostenere una migliore risposta all’allenamento intenso e prolungato
Sembra che esista tuttavia un limite di saturazione per la creatina all’interno del muscolo: quando le concentrazioni di creatina si attestano sui 150-160mmol/kg di peso, un’ulteriore somministrazione non sembra essere in grado di innalzarne ulteriormente le concentrazioni. 
Quanta creatina dobbiamo assumere?
 
Ciò che abbiamo detto precedentemente spiega perchè, soprattutto negli ultimi anni, si è preferito adottare un approccio all’integrazione di tipo “cronico” (da 3 a 5g). 
Questo metodo ha sostituito le fasi di carico (fino a 20-25g) e successivo scarico.
Infatti, le concentrazioni muscolari di CP non risultavano inferiori nell’approccio cronico e venivano escluse eventuali problematiche date dalle alte dosi nelle fasi di picco. 
Tra questi vi sono disturbi intestinali, oppure crampi muscolari. Essi potrebbero essere la conseguenza di alterate dinamiche intracellulari date dall’aumento della disponibilità di creatina libera e CP, oppure dall’aumento del volume cellulare osmoticamente indotto dall’aumentato contenuto di creatina nella fibra muscolare.
 
Gli studi sulla creatina cosa dicono?
 
La maggior parte degli studi che esaminano gli effetti della somministrazione di creatina sulla performance, per quanto riguarda la forza, si sono dimostrati coerenti nell’evidenziare il potenziale ergogenico. Ad esempio gli incrementi nella forza in esercizi come panca piana, squat e clean. Inoltre la creatina sembra essere in grado di migliorare la qualità di allenamento riducendo la fatica e migliorando il recupero, in soggetti altamente allenati alla forza.
In acuto, la somministrazione di creatina raramente evidenzia effetti positivi. Questi infatti si osservano solamente dopo un utilizzo più prolungato.
Esistono pochissimi studi che riportano effetti negativi dati dall’utilizzo di creatina, sia in acuto ad elevate dosi, che in cronico. Ciò lo rende di fatto uno degli integratori sportivi più sicuri e privi di controindicazioni.
Di notevole interesse sono alcuni studi che metterebbero in relazione creatina e caffeina. Questi affermano come quest’ultima sia in grado di annullare quasi totalmente gli effetti ergogenici della supplementazione di creatina. Si suggerisce addirittura come gli atleti che assumono creatina dovrebbero evitare di assumere alimenti e bevande contenenti caffeina per diversi giorni prima della gara.
La posizione ufficiale della scienza
 
Uno dei più recenti e importanti position stand sulla supplementazione di creatina, ha analizzato le numerose implicazioni positive dell’utilizzo di questa molecola. Lo studio asserisce come essa sia in grado di provocare adattamenti importanti in termini di svolgimento di esercizi ad elevata intensità, e di migliorare quelli indotti dall’allenamento.
Si afferma come la creatina, oltre che migliorare la performance atletica, sia in grado di agire positivamente su diversi elementi. Tra questi l’aumento di massa magra, il recupero post allenamento, la prevenzione agli infortuni, la termoregolazione, i processi di riabilitazione e addirittura sulla protezione da numerose malattie. Ad esempio sono state studiate quelle neurodegenerative, il diabete, l’osteoartrite, la fibromialgia etc.
Questo importante studio ha inoltre sottolineato come la supplementazione a lungo termine di creatina (fino a 5 anni) sia sicura e ben tollerata in individui sani e in pazienti di diverse età, da bambini fino ad anziani. I benefici migliori si otterrebbero da una supplementazione in cronico di circa 3g/day.
La forma di creatina monoidrato, e nonostante vi sia la credenza che provochi ritenzione idrica, in realtà quasi totalmente falsa, non vi sono forme che sembrano apportare ulteriori benefici rispetto ad essa.
 
 
Come assumere creatina 
 
Probabilmente, la prima a venir proposta per l’assunzione di creatina, questa procedura è caratterizzata da due fasi:
Carico: assunzione di circa 0.3 g/kg/die di creatina per 5-7 giorni (corrispondenti a circa 5 grammi, presi quattro volte al giorno, per un totale di 20 grammi)
Mantenimento: assunzione di 3-5 grammi al giorno intervallate al periodo di carico.
La ricerca ha dimostrato che con questo sistema si verifica un aumento delle scorte di creatina muscolare del 10-40%.
 
In che momento della giornata assumere creatina?
 
Per aumentare la creatina muscolare in caso di assunzione cronica sarebbero sufficienti 3 g/die per 28 giorni. Invece, per ottenere un concomitante incremento di massa muscolare e la forza si arriva fino a 6 g/die per 12 settimane. I dosaggi indicati sono relativi agli studi di riferimento.
Essendo l’aumento più graduale, l‘effetto ergogenico si manifesta in maniera altrettanto graduale fino ad essere comparabile a quello del carico. 
Il vantaggio dell’assunzione senza carico è sicuramente riconducibile ad un minore impiego generale della sostanza per ottenere gli stessi risultati anche se in tempo leggermente più lunghi.
E in caso di assunzione ciclica?
 
Le modalità cicliche a differenza delle altre precedentemente presentate prevedono il consumo di dosi di “carico” per 3-5 giorni ogni 3 o 4 settimane.
Tale protocollo, si basa sul presupposto che il contenuto di creatina muscolare rimanga costante per un certo lasso di tempo prima di un calo ai valori basali (il quale si credeva si verificasse in circa 4-6 settimane). 
Alcune analisi hanno evidenziato che i trasportatori di creatina non subiscano una down-regulation almeno fino a 16 settimane di supplementazione cronica, ad indicare che un calo della sensibilità e un ritorno ad i valori iniziali non si verifica prima della tempistica sopra indicata. 
In che modalità assumiamo creatina?
 
L’ipotesi più accreditata fino a qualche anno fa prevedeva l’assunzione di creatina prima dell’allenamento rendendola in questo prontamente disponibile durante lo sforzo.
Il problema è che, prima che possa essere utilizzata e anzi, resa disponibile al nostro organismo con il suo accesso alla cellula muscolare è necessario un certo periodo di tempo. Dunque la sua funzione ergogenica non è immediata. Studi, hanno dimostrato che il consumo pre-allenamento di creatina non influisce sulle prestazioni nello sprint rispetto al placebo.
Risulta inoltre irrilevante nei confronti delle alterazioni delle risposte ormonali che si sviluppano in acuto a seguito di una sessione di allenamento (testosterone, GH e cortisolo)  L’unico fenomeno ormonale che sembra tragga beneficio da una supplementazione pre-allenamento di creatina, seppur unicamente in fase di carico, è la produzione innalzata in acuto di GH, nonostante una notevole variabilità individuale.
Timing di assunzione della creatina
 
Essendo una attività non immediata l’idea più semplice ed efficacie potrebbe essere quella di assumerla nel post-allenamento. Antonio e Ciccone (2013) compararono: l’assunzione di 5g di creatina subito prima con l’assunzione di 5g post allenamento, L’allenamento era strutturato con i pesi e svolto su 19 culturisti giovani.
L’assunzione subito dopo l’allenamento produceva risultati superiori rispetto all’assunzione subito prima sia a livello di forza che di composizione corporea. Precedenti indagini (Cribb et al., 2007) inoltre, indicarono che su soggetti allenati con pesi, il consumo di una bevanda a base di carboidrati, proteine e creatina favoriva l’aumento della massa magra e dell’ipertrofia muscolare in maniera maggiore rispetto al consumo di una bevanda con la stessa quantità di carboidrati e proteine, ma senza creatina.
Un altro studio di Cribb et al. 2006 dimostrò che il consumo di una bevanda a base di proteine, glucosio e creatina prima e dopo l’esercizio, dopo 10 settimane portava a una maggiore ritenzione muscolare di creatina, un maggiore aumento della massa magra, della forza nonché ad una leggera perdita di grasso in confronto all’assunzione della stessa bevanda in momenti diversi della giornata.
Creatina: come migliorare l’assimilazione
A differenza della maggior parte dei supplementi non sembra essere la quantità di creatina che riesce ad accedere al sangue la determinante principale del miglioramento. Invece è la quantità che può essere captata dal muscolo scheletrico.
Per favorire una maggiore captazione di creatina da parte del muscolo, la sua combinazione con alimenti che stimolano la produzione di insulina sembra essere una mossa efficace ad esempio l’assunzione in concomitanza con i carboidrati o altri nutrienti che stimolano l’insulina.
Altre sostanze cui efficacia è stata dimostrata sono: acido alfa lipoico (ALA) in dosaggi elevati, dragoncello russo, fieno greco e il sodio. In ogni caso, a ogni supplementazione di creatina, circa la metà della quantità assunta viene espulsa in 24 ore (questo non vuol dire di assumerne il doppio perché metà viene espulsa).
 
Le strategie più comuni
 
La strategia più comune è quella di assumere la creatina in concomitanza con i carboidrati. L’insulina secreta in risposta all’introito di glucidi si è dimostrato essere in grado di migliorare il trasporto di creatina in sede intramuscolare. Viene talvolta suggerito di assumere fonti di carboidrati ad alto indice glicemico (IG) con la creatina, in modo da stimolare maggiormente la secrezione di insulina.
Non è l’indice glicemico a determinare l’aumento dei livelli glicemici e insulinemici, quanto piuttosto il carico glicemico. Questo è un parametro che combina qualità e quantità dei glucidi all’interno di un dato cibo per il quale, maggiore è questo valore, maggiore sarà il glucosio ematico e più alto il livello di insulina rilasciato.
 
Cosa centra l’indice glicemico con la creatina?
 
L’indice glicemico come definizione si rifà semplicemente al fatto che, a parità di assunzione di glucidi in grammi le fonti ad alto valore aumentano maggiormente i livelli glicemici. Ciò avviene se i cibi vengono consumati in una quantità tale da esprimere lo stesso contenuto di carboidrati al loro interno.
Si può intuire dunque che una fonte a indice glicemico moderato assunta in quantità molto alte in termini di contenuto glucidico stimolerà l’insulina più di una fonte ad alto indice glicemico assunta in quantità inferiori. 
Per stimolare il picco glicemico e quindi insulinemico è dunque suggerito di consumare fonti glucidiche ad alto IG. Tra queste vi sono il glucosio, le maltodestrine o il Vitargo, che presentano un IG paragonabile a quello del glucosio ma tempi di assimilazione più rapidi.
 
Fonti differenti di carboidrati e creatina
 
L’isomaltosio (indice glicemico pari a 32 contro 100 del glucosio) favorisce un maggiore assorbimento di creatina rispetto a quantità identiche di glucosio. Questo è uno zucchero semplice a basso indice glicemico meglio noto con il nome commerciale di Palatinose.
L’insulina non viene rilasciata unicamente se stimolata dai carboidrati. Anche le proteine (soprattutto se del siero del latte) e molti amminoacidi (quelli con maggiore effetto insulinogenico) riescono a esercitare questo effetto, seppur in maniera inferiore. 
La combinazione delle due macromolecole dunque, può condurre ad un incremento fino al 600-800% dell’insulina presente nel sangue. 100 grammi di carboidrati portano a un aumento del 300-500% di insulina nel sangue, e 64 grammi di proteine portino a un aumento del 100-200% insulina nel sangue.
In conclusione, ciò che migliora la ritenzione di creatina è l’insulina ma non necessariamente i carboidrati di per sé.   
La nostra idea sulla creatina
 
Nel nostro Webinar ti guideremo alla scoperta della creatina e dei suoi effetti, analizzando anche altri integratori e gli effetti che possono avere sulla produzione di energia e sulla composizione corporea. Per saperne di più acquista qui il nostro Webinar.
 
Bibliografia
 
Fisologia applicata allo Sport (McArdle)
Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza (NSCA, T.R Baechle, R.W Earle)
Biochimica dell’attività motoria (Arienti, Fiorilli)
Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Rawson et al, Feb 19. International journal of sport nutrition and exercise metabolism
Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. Kim J et al, Oct 15. Journal of exercise rehabilitation
Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Lanhers et al, Jan 17. Sports Medicine
Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Andres et al, Jun 17. Molecolar nutrition and food research
Creatine Use in Sports. Butts et al, Jan 18. Sports Health
Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Chillibeck et al, Jun 17. Journal of sports medicine
Creatine supplementation. Hall et al, Jul 13. Current sports medicine report
 International Society of Sport Nutrition Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. Kreider et al, Jun 17. Journal of the International Society of Sport Nutrition
#### Crescita fisica e infortuni in età giovanile
In età giovanile, la preparazione fisica deve tenere conto di numerosi fattori.
Questi, tra cui la maturazione sessuale, ed altri fattori che vedremo in questo articolo di Ludovico Acocella, devono costituire una linea guida per i preparatori fisici e gli allenatori nelle diverse categorie.
 
 Crescita fisica e maturazione sessuale
 
In età giovanile, durante la fase evolutiva, i cambiamenti relativi al corpo e alla psiche sono importanti. Ci sono tre processi che interagiscono tra loro: crescita, maturazione e sviluppo.
La crescita riguarda parametri fisici quali altezza e peso; tessuti e % di grasso; dimensioni degli organi. La fase di maturazione si riferisce alla parte qualitativa, ovvero ai cambiamenti dei sistemi di struttura e funzione del corpo come il sistema osto-cartilagineo e scheletrico.
Per sviluppo s’intende il processo di apprendimento e apprendimento motorio, nonché dei comportamenti utili alla sfera socio-emotiva. La maturità sessuale è un processo che avviene nella fase di pubertà. Le caratteristiche includono peli pubici, menarca nelle ragazze, e aumento degli organi riproduttori nei ragazzi.
La maturità scheletrica dei ragazzi permette di incrementare la parte porosa delle ossa, a discapito di quella densa. Questa peculiarità espone il giovane atleta a molti infortuni. La parte legamento però essendo ancora molto elastica non viene indicata come parte vulnerabile, a differenza dell’adulto dove i legamenti sono più rigidi.
 
Benefici dello sport in età giovanile
 
Nella tabella sono illustrate le raccomandazioni sullo sviluppo delle abilità durante la fase evolutiva. (Purcell, 2005)
Un attivo stile di vita in età giovanile ridurre il rischio di insorgenza di problemi di salute nell’età adulta. I rischi maggiori sono relativi alle malattie non trasmissibili come diabete, disturbi cardiovascolari e obesità.
Il termine ‘’sport readiness’’ si riferisce alla prontezza sportiva. Intera come l’insieme di sviluppo fisico, cognitivo e socio-emotivo finalizzato ad acquisire le skills necessarie in relazione alle richieste sportive.
Nella sport readiness rientra lo sviluppo motori dell’atleta (alfabetizzazione motoria). L’apprendimento motorio e il consolidamento di abilità e schemi motori di base.
 
Perchè fare attività motoria in età giovanile 
 
Un altro vantaggio dell’attività motoria praticata in età giovanile riguarda la funzione cognitiva. Nella fase prepubere i giovani hanno brevi intervalli di attenzione, memoria limitata e ridotta capacità di agiti (che andrebbe da subito allenata). L’agilità è la capacità di prendere decisione rapidamente mentre si effettuano cambi di direzione ad alte velocità.
Detto ciò, la letteratura scientifica ci fa capire come le informazioni da trasmettere devono essere chiare e ridotte. L’enfasi deve indirizzarsi sul divertimento e la competizione attiva.
Il fattore tempo è fondamentale. Le neuroscienze ci informano che l’apprendimento non è lineare. Di conseguenza, i picchi di memoria possono subire forte alterazione prima che venga incorporato un gesto motorio.
 
Raccomandazioni sull’allenamento dei giovani atleti 
 
L’Internation Olympic Committee (comitato Olimpico Internazionale) afferma e consolida l’obiettivo di proteggere la salute di ogni atleta. Specialmente atleti in età evolutiva.
Nella fase pre-puberale bisognerebbe indirizzare gli allenamenti sulle capacità coordinative e condizionali, focalizzando l’attenzione sulle fasi sensibili di forza e velocità. La finestra ideale per allenare le capacità aerobica rientra nella tarda adolescenza. La cosiddetta finestra d’oro per il Vo2max.
La letteratura (Scientific basis of training Elite child athlete) evidenzia la prescrizione di esercizi di strength training (allenamento della forza) in riferimento ai maggiori gruppi muscolari agonisti e antagonisti , nonché degli stabilizzatori, da sviluppare in 3 sedute settimanali con una intensità tra 50% e 85% di 1RM.
Per la componente aerobica la prescrizione in età giovanile dell’allenamento indica circa 60’ a settimana ad u intensità tra 85-90% della massima frequenza cardiaca (HRM- heart rate maximum). All’interno il protocollo di ricerca è possibile visionare anche le raccomandazioni relative alla nutrizione.
Infortuni sportivi in età giovanile
 
Molti studi affermano come la pratica sportiva è attualmente molto frequente nei giovani. In particolare nel nord America dove le opportunità sono tante grazie alla possibilità di facile accesso alle strutture.
Le visite mediche più frequenti nella fascia d’età 12-18 anni sono collegate agli infortuni sportivi. Gli infortuni muscolo-scheletrici rientrano tra quelli più comuni. L’articolazione del ginocchio è quella più colpita. Questo sondaggio trasversale del 2019 dimostra che il tasso di infortuni legati allo sport giovanile è alto: più di 1 giovane su 4 richiede assistenza medica per un infortunio ogni anno.
Ciò fa riflettere su come l’impostazione dettagliata su base scientifica del training e la parte preventiva possa essere fondamentale al fine di ridurre i tassi di infortunio. Inoltre, l’alta prevalenza di fratture e commozioni cerebrali, in particolare negli sport di squadra in cui i tassi di partecipazione sono elevati, richiede un’attenzione significativa da parte delle federazioni riguardo le strategie adottate mediante modifiche alle regole, l’attrezzatura da utilizzare e soprattutto le strategie di allenamento.
In particolar modo, il focus indirizza all’allenamento neuromuscolare, il quale permette di incrementare l’efficienza del sistema nervoso centrale in relazione al movimento da effettuare e rispondere con più prontezza nei movimenti sport-specifici.
 
Come avvengono gli infortuni scheletrici? 
 
Gli infortuni scheletrici in fase di crescita vengono divisi in 5 tipi secondo la classificazione di Salter-Harris e riguardano le fratture delle fisi (cartilagine di accrescimento):
1- traumatismi a carico dell’epifisi dell’osso
2- traumatismi e fratture che si estendono dalla cartilagine di accrescimento verso la metafisi
3- fratture nella parte centrale e nella regione epifisaria
4- linea di frattura che coinvolge metafisi, cartilagine di accrescimento ed epifisi ossea
5- traumatismi da contatto o causati da blocco della crescita e deformità ossea
Durante la fase di crescita, la velocità con la quale aumenta la dimensione dell’osso genera conflitto rispetto la lenta crescita dei tessuti muscolari e legamento. Questi ultimi sono costretti ad allungarsi (stretched) determinando un aumento di tensione nel sito di ancoraggio all’osso. Questa condizione causa dolore e infiammazione nella zona dell’apofisi (punto di inserzione dell’articolazione).
Con elevati gradienti di forza, il muscolo ancorato alle apofisi può causare elevata tensione all’osso, fino a provocare una frattura da avulsione. Patologie frequenti derivate da questo fattore sono l’ Osgood-Schlatter o la malattia di Sever.
 
Cos’è la malattia di Sever?
 
Causa dolore al tallone nei bambini in fase di crescita, in particolare quelli che praticano sport. Si verifica quando la placca di crescita nella parte posteriore del tallone si infiamma e diventa dolorosa. È conosciuta anche come apofisite calcaneare.
 
Cos’è l’Osgood-Schlatter?
 
È un’infiammazione della cartilagine di accrescimento della apofisi tibiale anteriore (o osteocondrosi), dove si inserisce il tendine rotuleo. Si verifica in età compresa da 11 a 14 anni. A cosa degli stress sportivi, gli atleti o i ragazzi meno allenati hanno un’insorgenza maggiore. Per maggiori approfondimenti, clicca qui! 
#### Crioterapia: metodi, effetti e consigli pratici
Nell’articolo crioterapia e sport abbiamo visto che cos’è la crioterapia e quali sono gli utilizzi a scopo sportivo.
Il termine crioterapia si riferisce a tutte quelle pratiche che consistono nell’esposizione dell’intero corpo, o di alcune sue parti, alle basse temperature.
In questo articolo, grazie a Luca Caiani, entriamo a scoprire meglio i metodi, gli effetti e daremo dei consigli pratici basati sulla letteratura scientifica.
Che cos’è la Crioterapia?
 
La crioterapia, o terapia del freddo, è una tipologia di intervento che prevede l’utilizzo di ghiaccio o mezzo freddo, utilizzato in diversi ambiti, sia in quello estetico che in quello medico e sportivo (per il recupero).
Il metodo ha origini antiche e non era altro che l’applicazione di ghiaccio o l’immersione del corpo in acqua gelida con l’intento di alleviare contusioni, traumi, febbre.
Questa tecnica la capacità di ridurre lo sviluppo di edemi, per via della vasocostrizione indotta, a livello muscolare è un miorilassante, in quanto le temperature basse hanno la facoltà di permettere il rilassamento della fibra muscolare.
I metodi della crioterapia
 
Questi metodi sono utilizzati in campo medico ed estetico da molto tempo e, negli ultimi decenni, si è assistito ad un crescente interesse anche in ambito sportivo con l’obiettivo di migliorare il recupero post-allenamento.
Cold water immersion (CWI)
 
Immersioni totali o parziali in acqua fredda a temperature inferiori ai 15°C . I principali studi hanno individuato un range ottimale di 11-15°C per una durata dell’immersione compresa tra gli 11 e i 15 minuti.
Applicazione diretta di ghiaccio
 
Applicazione di ghiaccio nelle zone corporee maggiormente sollecitate durante l’attività. Questa pratica viene generalmente utilizzata per la riduzione dello stress articolare più che per il miglioramento del recupero muscolare.
Applicazione di impacchi freddi
 
Metodo simile all’applicazione diretta di ghiaccio ma con la possibilità di controllare in maniera più accurata la temperatura.
Whole body cryotherapy (WBC)
 
Esposizione dell’intero corpo (in alcuni casi si esclude la testa) ad aria fredda all’interno di cabine termoregolabili. Le temperature di esercizio più utilizzate sono comprese tra -110°C e – 140°C con una durata dell’esposizione che va dai 2 ai 4 minuti. I protocolli prevedono spesso il passaggio in una prima camera di acclimatazione ad una temperatura di -60°C per circa 30 secondi.
Docce a contrasto
 
Docce o immersione alternata a temperature inferiori ai 15°C e superiore ai 38°C.
Cryo-compression therapy
 
Questa tecnica permette di combinare gli effetti della terapia del freddo con quelli della compressione.
I dispositivi attualmente disponibili si applicano sugli arti inferiori come dei veri e propri pantaloni al cui interno scorre del liquido o aria a bassa temperatura e, contemporaneamente, viene applicata pressione per facilitare la circolazione.
A cosa serve la crioterapia?
 
La crioterapia si propone come metodo in grado di accelerare il recupero al termine dell’attività fisica.
Fino agli inizi degli anni 2000 erano presenti in letteratura pochi studi riguardo gli effetti della terapia del freddo sul recupero degli atleti; di conseguenza ci si affidava alle sensazioni degli atleti trattati e all’esperienza sul campo per l’elaborazione dei protocolli.
Negli ultimi anni, il crescente interesse e l’aumento di investimenti in questo settore hanno portato alla formazione di una letteratura più esaustiva ed utile. Queste ricerche più recenti hanno confermato la capacità dei diversi metodi di ridurre:
il gonfiore
il metabolismo dei tessuti
il dolore
Come funziona la crioterapia?
 
Indipendentemente dalla metodica scelta, il meccanismo di azione si fonda sull’abbassamento della temperatura muscolare e il metodo che permette la maggior velocità di abbassamento della temperatura è l’applicazione di ghiaccio.
Gli effetti confermati della crioterapia comprendono:
Riduzione dell’emolisi derivante dall’allenamento.
Effetto analgesico: l’abbassamento della temperatura causa il rallentamento degli impulsi nervosi e la riduzione della sensibilità dei recettori del dolore nonché della loro scarica.
Effetto immunostimolante: è stato ipotizzato che, l’esposizione al freddo al termine di una sessione di allenamento potesse risultare in una soppressione del sistema immunitario predisponendo l’organismo ad un maggior rischio di infezione. I risultati sperimentali, al contrario, hanno dimostrato una stimolazione del sistema immunitario causata, probabilmente, dall’aumento del rilascio di adrenalina.
Effetto antinfiammatorio: questa sembra essere la principale modalità d’azione della crioterapia per l’accelerazione del recupero post-allenamento. In particolare, è stato riscontrato un aumento nella secrezione di fattori antinfiammatori (IL-10) e una riduzione nei livelli degli indicatori pro-infiammatori (IL-2, IL8, ICAM-1 e prostaglandine E2) a seguito di una seduta di CWI.
Riduzione del danno muscolare: l’immersione parziale (solamente arti inferiori) in acqua fredda (5°C) e la WBC hanno dimostrato la capacità di ridurre la concentrazione ematica di creatinchinasi (CK) e lattato deidrogenasi (LDH).
Inoltre, non bisogna sottovalutare anche gli aspetti psicologici in quanto, generalmente, i soggetti riportano un aumentato benessere al termine del trattamento e questo effetto può sommarsi a quelli fisiologici sopracitati [1].
Quale metodo di crioterapia utilizzare?
 
Considerata l’ampia scelta di metodi a disposizione è necessario chiedersi se esistano delle differenze tra i diversi trattamenti.
Il confronto tra le diverse tecniche ha evidenziato come l’immersione in acqua (WBC) sia risultata più efficace rispetto alla WBC nel miglioramento del danno muscolare dopo esercizi eccentrici.
Questo potrebbe essere dovuto all’effetto della compressione esercitato dall’acqua che si somma all’effetto crioterapico.
A dimostrazione di questo è stato riscontrato che anche l’immersione in acqua calda possa accelerare il recupero ma con un’efficienza inferiore rispetto alle temperature fredde, confermando il fatto che la compressione, in grado di migliorare il ritorno venoso, abbia un effetto non trascurabile.
 
La sensazione oggettiva
 
Anche la sensazione soggettiva di sollievo 24h dopo il trattamento risulta maggiore a seguito di immersione in acqua rispetto alla terapia con aria fredda (WBC) a conferma di un più duraturo effetto dell’idroterapia rispetto alla WBC.
Questo effetto prolungato della CWI potrebbe essere legato al tempo di esposizione maggiore al freddo rispetto alla WBC che, per questo motivo, può risultare più pratica, richiedendo solo 2-3 minuti per una seduta, soprattutto per le strutture o le società che ospitano molti atleti.
L’immersione in acqua fredda si è dimostrata più efficace nella riduzione della fatica percepita anche rispetto alle docce a contrasto.
L’aggiunta della compressione alla terapia del freddo, risulta più efficace nella gestione del dolore rispetto al solo utilizzo di ghiaccio. Inoltre, il solo utilizzo di compressione, risulta meno efficace della combinazione di entrambi i trattamenti.
Da queste osservazioni è possibile dedurre che il trattamento ottimale potrebbe essere la combinazione di entrambi i processi tramite la cryo-compression therapy, già adottata da alcuni atleti ma i cui effetti non sono ancora stati indagati in letteratura.
Come misurare l’efficacia della crioterapia?
 
Un indicatore utilizzato per la determinazione dell’efficacia di un trattamento crioterapico è la misurazione della temperatura cutanea.
L’utilizzo di termocamere a questo scopo, durante le procedure crioterapiche, permetterebbe di migliorare l’efficacia del trattamento e di evitare possibili effetti collaterali, dovuti alla mancanza di protocolli standardizzati, come le bruciature da freddo.
Esistono, infatti, delle temperature minime di riferimento che devono essere raggiunte per avviare i fenomeni fisiologici alla base del recupero.
Per un effetto analgesico ottimale, ad esempio, è necessaria una riduzione della temperatura della pelle di circa 10-13°C. Il range di temperatura per un corretto rallentamento del metabolismo tissutale, invece, equivale ad una riduzione di 5-15°C.
Questa drastica riduzione non risulta raggiungibile utilizzando le attuali tecniche crioterapiche; di conseguenza, questo meccanismo non sembrerebbe contribuire agli effetti positivi della crioterapia.
La temperatura cutanea rimane bassa per alcune ore dopo l’esposizione al freddo e la CWI permette di mantenerla a valori ridotti per più tempo rispetto alla WBC.
Esiste un ritardo tra l’abbassamento della temperatura del muscolo e quella cutanea in quanto, terminato il trattamento, il muscolo deve cedere calore alla pelle per equilibrare il gradiente di temperatura appena creato.
Per questo motivo, gli effetti sui tessuti più profondi potrebbero non rispecchiare le variazioni di temperatura superficiale.
Nonostante questo, al momento, non esistono altre procedure di controllo non invasive più efficaci rispetto alla misurazione della temperatura cutanea con termocamere per poter standardizzare le procedure di esposizione al freddo.
Quali sono gli effetti collaterali della crioterapia?
 
I possibili effetti collaterali sono stati oggetto di molti studi, soprattutto in ambito medico che hanno confermato la sicurezza delle tecniche maggiormente utilizzate in ambito sportivo.
La WBC può causare una riduzione nella produzione di testosterone e l’aumento del rilascio di noradrenalina, minacciando i guadagni di forza.
Sempre la crioterapia in cabine refrigerate può aumentare lo stress ossidativo dopo una singola applicazione ma questi effetti non si sommano in caso di esposizioni ripetute che, al contrario, possono migliorare la risposta antiossidante dell’organismo.
Negli ultimi anni sono state avanzate delle critiche alla pratica della crioterapia. In particolare, è stato riscontrato che il ridotto afflusso di sangue ai tessuti può causare una riduzione nella sintesi delle proteine muscolari.
Ciò si traduce in un ridotto guadagno di forza e di resistenza muscolare.
Questo effetto negativo è stato imputato alla riduzione del numero di cellule-satellite muscolari sviluppate dopo un allenamento al cui termine veniva eseguito un trattamento crioterapico.
Queste nuove evidenze mettono in dubbio i vantaggi che la crioterapia potrebbe portare anche se, ad oggi, gli studi in questo senso sono ancora pochi hanno preso in considerazione solamente le immersioni in acqua.
Sono quindi necessari ulteriori studi sulle altre metodiche di crioterapia per confermare questi effetti.
Inoltre, il modello degli studi (randomized, controlled trial) non tiene in considerazione il fatto che, gli individui sottoposti a crioterapia, potrebbero essere in grado di sopportare programmi di allenamento più intensi e più frequenti.
Questo proprio a grazie all’accelerazione del recupero conseguente al trattamento, pareggiando o, addirittura, superando questo deficit di adattamento.
Consigli pratici sulla crioterapia
 
I dati tuttora a disposizione permettono di affermare che la crioterapia sia metodo sicuro in grado di velocizzare il recupero in seguito ad un allenamento.
I metodi che permettono i migliori risultati sono l’immersione totale o parziale in acqua con temperature inferiori ai 15°C per 10-15 minuti e la crioterapia in cabine refrigerate a -110/-140°C per 2-3 minuti.
Nonostante non esistano ancora studi riguardanti i dispositivi in grado di combinare gli effetti della pressione e della crioterapia, la cryo-compression therapy potrebbe risultare il miglior trattamento.
Per quanto riguarda le tempistiche di intervento è importante trattare il soggetto con crioterapia il prima possibile una volta terminata la seduta di allenamento in quanto, se il trattamento viene eseguito il giorno successivo all’allenamento, non sono stati riscontrati risultati positivi nel recupero muscolare.
Inoltre, l’esposizione ripetuta nel tempo è molto più efficace rispetto alla singola seduta.
Infine la crioterapia sembrerebbe più indicata per atleti di resistenza o dopo sessioni in cui i guadagni di forza non sono l’obiettivo principale.
 
Bibliografia
 
[1] Banfi, G., Melegati, G., Barassi, A., & Melzi d’Eril, G. (2009). “Beneficial effects of the whole-body cryotherapy on sport haemolysis”.
[2] Hubbard, Tricia J., and Craig R. Denegar. “Does cryotherapy improve outcomes with soft tissue injury?” Journal of athletic training 39.3 (2004): 278.
[3] Costello, Joseph T., et al. “The use of thermal imaging in assessing skin temperature following cryotherapy: a review.” Journal of Thermal Biology 37.2 (2012): 103-110.
[4] Bleakley, C. M., and J. T. Hopkins. “Is it possible to achieve optimal levels of tissue cooling in cryotherapy?” Physical Therapy Reviews 15.4 (2010): 344-350.
[5] Banfi, Giuseppe, et al. “Whole-body cryotherapy in athletes.” Sports medicine 40.6 (2010): 509-517.
 
 
#### Crioterapia: utile o dannosa?
Il termine crioterapia si riferisce a tutte quelle pratiche che consistono nell’esposizione dell’intero corpo, o di alcune sue parti, alle basse temperature
Dopo aver trattato la crioterapia nello sport e le tecniche utilizzate per recuperare dagli infortuni vediamo con l’aiuto di Federico Giunta, un altro aspetto molto discusso. La Crioterapia è utile o può essere anche dannosa?
La crioterapia presa in esame è quella di tipo tecnologico utilizzata negli ultimi anni, ossia l’intervento di tipo sistemico, o whole body cryotherapy.
Gli obiettivi della crioterapia
 
La Crioterapia sempre più utilizzata in ambito sportivo ad alto livello con si pone come obiettivi una riduzione dei marker infiammatori, riduzione del DOMS, il tutto finalizzato all’ottimizzazione del recupero.
Una prima grande review risalente al 2010 (Banfi et al) mostrava un aumento di citochine antinfiammatorie e una dimunizione di citochine pro-infiammatorie. Questi risultati li portarono e ipotizzare che la WBC potesse ridurre l’infiammazione. Altri autori hanno indagato se la WBC potesse avere effetti sulla prestazione.
Viera et al 2015 hanno indagato gli effetti sul vertical jump a seguito di High Intensity Exercise con utilizzo di WBC 30 minuti dopo l’effettuazione del lavoro rispetto al gruppo di controllo che non utilizzava nessuna strategia di recovery. Purtroppo l’intervento con WBC non ha prodotto nessun effetto sul vertical jump.
Broatch et al. 2019, inoltre, in un protocollo HIIT effettuato da ciclisti hanno indagato se l’intervento con WBC potesse aumentare gli adattamenti aerobici, concludendo con nessun effetto anche in questo caso.
Una grande review del 2017 (Rose et al), riscontra una riduzione del DOMS a seguito di WBC nell’80% degli studi analizzati da questa revisione, con ulteriori benefici per quanto riguarda la riduzione dell’infiammazione sistemica e dei marker relativi ai danni delle cellule muscolari. Ne conseguono quindi che WBC può migliorare il recupero dal danno muscolare.
 
Crioterapia o c’è di meglio?
 
Alcuni studi hanno messo a confronto queste tecnologiche metodiche con altrettante più datate ( e sicuramente meno costose) come l’immersione in acqua fredda, che in due studi (Abaidia et al 2017; Honenauer et al 2019) è risultata essere più efficace sia in termini di indolenzimento che di percezione di recupero.
Dall’analisi si evince che una serie di studi mostrano miglioramenti nel recupero soggettivo e nel DOMS a seguito di sovraccarico metabolico o meccanico, ma, pochi benefici per il recupero funzionale.
Questo vuol dire che un atleta trattato con WBC potrebbe sentirsi meglio, avere un DOMS ridotto, ma non per questo aver recuperato. 
Potrebbe infatti essere un effetto analgesico, con i danni a carico del tessuto muscolare ancora presenti. Il pericolo quindi potrebbe essere che una minor percezione del dolore, ma un recupero funzionale non ancora avvenuto, porti ad infortuni.
Il freddo e il fisiologico processo infiammatorio: perchè la crioterapia?
 
Un interessante studio Paradigm Shifts: Use of Ice & NSAIDs Post Acute Soft Tissue Injuries. Bahram Jam ha posto l’attenzione sull’utilizzo del freddo e il normale processo infiammatorio.
A seguito di una lesione come conseguenza di un evento stressante come allenamento, match, competizione, l’organismo mette in azione un processo infiammatorio. Questo prevede in primis una vasodilatazione, atta a far affluire alla zona interessata sostanze “riparatrici” quali Leucociti, macrofagi (globuli bianchi) con l’obiettivo di “ripulire” la parte e arrivare al recupero.
Purtroppo l’intervento del freddo ostacolerebbe ciò. Infatti abbiamo in primis un effetto di vasocostrizione, con conseguente difficoltà alle sostanze sopracitate di giungere alla zona interessata. 
Tutto ciò potrebbe avere come conseguenza finale un recupero ostacolato e allo stesso modo la supercompensazione indotta dall’allenamento potrebbe subire importanti inibizioni. 
La crioterapia è utile o no?
 
Tra i risultati della review sulla crioterapia possiamo notare:
Effetto sul recupero soggettivo e sul DOMS sia con tecniche innovative come la crioterapia che con tecniche meno innovative e meno costose come l’immersione in acqua fredda 
Non dimostrato un possibile recupero funzionale
Possibile danno causato dal troppo utilizzo del freddo, ghiaccio nei momenti post training dato dall’inibizione del normale fisiologico processo infiammatorio come evidenziato nei risultati. Potrebbe infatti essere ostacolato il recupero e il processo di supercompensazione risultante dall’allenamento.
In conclusione dobbiamo prestare attenzione all’utilizzo di crioterapia per ottimizzare le fasi e i processi di recupero dopo un evento come allenamento, partite, gare, competizioni. 
Infatti queste potrebbero non solo essere inefficaci, ma addirittura dannose!
#### Criteri di ritorno allo sport per l’ACL
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di  Harris et al., dal titolo Return to Sport After ACL Reconstruction
Le linee guida oggettive che consentono un ritorno sicuro allo sport dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore (ACL) sono poco utilizzate. Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare le linee guida pubblicate per il ritorno allo sport dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore in studi controllati randomizzati di livello I.
È stata eseguita una revisione sistematica utilizzando le linee guida Preferred Reporting Items for Systematic reviews and Meta-Analyses (PRISMA). Sono stati inclusi gli studi randomizzati e controllati di livello I che riportavano un follow-up di almeno 2 anni dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore e i criteri di ritorno allo sport.
Gli esiti analizzati sono stati i tempi di inizio del ritorno allo sport, la durata del follow-up e l’uso di criteri quantitativi/qualitativi per determinare il ritorno allo sport. Sono stati inclusi quarantanove studi (N=4178; 68% maschi; età media del paziente, 27,5±3,2 anni; follow-up medio, 3,0±1,9 anni; tempo medio dall’infortunio alla ricostruzione, 379±321 giorni).
Il 96% delle ricostruzioni ha utilizzato un autotrapianto e l’87% era costituito da ricostruzioni a fasci singoli. Il punteggio di Lysholm, il salto su una gamba sola, la forza isocinetica e i test dell’artrometro KT-1000 o KT-2000 (MEDmetric, San Diego, California) sono stati eseguiti rispettivamente nel 67%, 31%, 31% e 82% degli studi. Solo 5 studi hanno riportato se i pazienti sono stati in grado di tornare con successo allo sport. Il 90% e il 65% degli studi non ha utilizzato criteri oggettivi o qualsiasi criterio per consentire il ritorno allo sport.
La descrizione dell’autorizzazione/permesso di tornare allo sport era molto variabile e scarsa. Il 24% degli studi non ha riportato quando ai pazienti è stato permesso di tornare allo sport senza restrizioni. Complessivamente, il 39%, il 45% e il 51% degli studi autorizzava la corsa a 3 mesi, il ritorno agli sport di taglio e rotazione a 6 mesi e il ritorno allo sport senza restrizioni a 6 mesi, rispettivamente.
Ulteriori ricerche su linee guida convalidate per il ritorno allo sport sono necessarie per colmare il vuoto esistente nella letteratura contemporanea e per guidare la pratica clinica.
Per leggere l’articolo completo: Return to Sport After ACL Reconstruction [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Criteri di ritorno allo sport per l’infortunio al quadricipite
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di  Kary et al., dal titolo Diagnosis and management of quadriceps strains and contusions
Le lesioni al gruppo muscolare del quadricipite si verificano frequentemente nello sport e nelle attività atletiche. Gli strappi e le contusioni muscolari costituiscono la maggior parte di queste lesioni.
La presentazione clinica e la valutazione degli strappi e delle contusioni del quadricipite sono esaminate insieme alla discussione della diagnostica per immagini appropriata. Vengono esaminati i protocolli di trattamento per le lesioni acute, comprese le tecniche di riabilitazione frequentemente utilizzate durante il recupero.
La considerazione dei criteri di ritorno allo sport è importante quando si gestiscono gli strappi del quadricipite nei pazienti sportivi. Non esistono linee guida o criteri di consenso stabiliti per un ritorno sicuro allo sport dopo uno strappo muscolare. In pratica, gli atleti dovrebbero avere un normale range di movimento del ginocchio, essere privi di dolore, dimostrare una forza quasi normale rispetto al lato controlaterale e ottenere buoni risultati nei test funzionali sul campo. I test isocinetici di forza muscolare possono essere uno strumento utile per valutare la forza e guidare il ritorno allo sport.
I criteri per il ritorno allo sport nelle contusioni del quadricipite sono simili a quelli degli strappi muscolari. L’atleta deve essere libero dal dolore, raggiungere 120 di flessione del ginocchio con l’anca estesa ed eseguire tutti gli aspetti dei test funzionali sul campo senza limitazioni. Prima di riprendere l’attività sportiva, si raccomanda di indossare un’imbottitura protettiva per la coscia prima di riprendere l’attività sportiva per ridurre le recidive.
La miosite ossificante è una complicanza potenzialmente invalidante delle contusioni del quadricipite e vengono esaminati i fattori di rischio, la prevenzione e il trattamento.
Per leggere l’articolo completo: Diagnosis and management of quadriceps strains and contusions [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Cronotipo e HRV
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Vitale et al., dal titolo Heart Rate Variability in Sport Performance: Do Time of Day and Chronotype Play A Role?
Un metodo non invasivo affidabile per valutare l’attività del sistema nervoso autonomo prevede la valutazione dell’andamento temporale della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
La HRV può variare in accordo con il grado e la durata dell’allenamento, e la fluttuazione circadiana di questa variabile è cruciale per la salute umana poiché il cuore si adatta alle necessità dei diversi livelli di attività durante le fasi di sonno o durante il giorno.
Nella presente revisione, vengono discussi gli effetti dell’ora del giorno e del cronotipo sull’HRV in risposta a sessioni acute di attività fisica. I risultati sono scarsi e controversi; tuttavia, sembra che i soggetti di tipo serale abbiano una maggiore perturbazione del sistema nervoso autonomo (ANS), con una riattivazione vagale rallentata e valori di frequenza cardiaca più alti in risposta all’esercizio del mattino rispetto ai tipi mattutini.
Al contrario, entrambe le categorie di cronotipi hanno mostrato un’attività ANS simile durante i compiti fisici serali, suggerendo che questo momento della giornata sembra perturbare il ritmo circadiano HRV in misura minore.
Il controllo del cronotipo e dell’effetto dell’ora del giorno rappresenta una strategia chiave per i programmi di allenamento individuali e, in prospettiva, per la prevenzione primaria delle lesioni.
Per leggere l’articolo completo Heart Rate Variability in Sport Performance: Do Time of Day and Chronotype Play A Role? (clicca qui).[signinlocker id=”14718″][/signinlocker] 
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#### Cross-training e transfer nello sport
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di futsal.
Ad oggi, non esiste un’ampia letteratura scientifica riguardante i parametri metabolici nel futsal. La creazione di un “modello di riferimento” unanimemente accettato è al di là da venire, e spesso sta al singolo staff definire il “proprio”, in base ai parametri di gioco della propria squadra.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Tanaka et al., dal titolo Effects of Cross-Training.
Il cross-training è un approccio ampiamente utilizzato per strutturare un programma di allenamento al fine di migliorare le prestazioni agonistiche in uno sport specifico allenandosi in una varietà di sport.
Nonostante i numerosi resoconti aneddotici sui benefici del cross-training, pochissimi studi scientifici hanno analizzato questo particolare tipo di allenamento. Sembra che esista un certo trasferimento degli effetti dell’allenamento sull’assorbimento massimo di ossigeno (V̇O2max) da una modalità all’altra.
Gli effetti non specifici dell’allenamento sembrano essere più evidenti quando la corsa viene eseguita come modalità di cross-training. L’allenamento nel nuoto, invece, può determinare un trasferimento minimo degli effetti dell’allenamento sulla V̇O2max.
Gli effetti del cross-training non superano mai quelli indotti dalla modalità di allenamento sport-specifica. I principi di specificità dell’allenamento tendono ad avere maggiore importanza, soprattutto per gli atleti altamente allenati.
Per la popolazione generale, il cross-training può essere molto vantaggioso in termini di forma fisica generale. Allo stesso modo, il cross-training può essere un’integrazione appropriata durante i periodi di riabilitazione da lesioni fisiche e durante i periodi di sovrallenamento o di affaticamento psicologico.
Per leggere l’articolo completo Effects of Cross-Training [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Dai pattern motori alle abilità motorie. Qual è la differenza?
Fare confusione tra pattern motorio (o schema motorio) e abilità motoria è molto semplice. Ecco che quindi siamo qui a fare un po’ di chiarezza.
Partiamo da un presupposto fondamentale. Infatti le due cose sono in strettissimo legame ed in particolare le abilità sono consequenziali allo schema.
Nell’articolo, il Prof. Dario Di Fuccia, ha analizzato la progressione del movimento partendo dagli human pattern fino ad arrivare alla capacità motoria.
 
Pattern motori: cosa sono?
 
Warren Central shortstop Vantrel Reed throws to first after fielding a ground ball Saturday against Brandon. (Ernest Bowker/The Vicksburg Post)
Pattern motori: si tratta di una forma più generica di movimento, o meglio quando lo schema motorio si produce durante l’esecuzione di un compito qualsiasi.
Skill motori: entra in gioco la precisione, l’accuratezza, l’economia e la specificità del gesto. Si differenziano non tanto per la natura del movimento, ma per il livello di esecuzione.
 
Una definizione di pattern o schema motorio
 
Per un maggiore chiarimento sulle sostanziali differenze tra pattern motorio e skill motoria, in “Motor Learning – Concepts and Application “ (1989) Magil R.A. scrive che:
“Gli schemi fondamentali di movimento (pattern) sono i movimenti di fondazione o modelli percussori delle abilità motorie (skill) , ovvero dei complessi più specializzati di azioni utilizzate nei giochi sportivi…”
La stretta sinergia tra capacità e abilità danno vita al movimento. Questo deve però avere determinate peculiarità per poterlo definire qualitativamente allenante. Per poter ben definire ed identificare un movimento allenante bisogna scegliere degli indicatori. Infatti un movimento può essere eseguito in maniera tale che esso esprima forza, velocità , potenza , resistenza , flessibilità , agilità , equilibrio e coordinazione. Ebbene sono proprio tali parametri che vengono utilizzati come indicatori di qualità del movimento.
 
L’approccio funzionale
 
In un approccio “funzionale” gli elementi sopra indicati (capacità condizionali) diventano dei veri e propri indicatori di funzionalità del corpo e vengono definiti abilità bio-motorie (biomotor abilities).
Sempre in un contesto prettamente funzionale, queste abilità hanno strette connessioni con:
Controllo neuromuscolare
Controllo posturale dinamico.
Le abilità bimotore sono quindi elementi di valutazione del gesto, in stretta relazione con i due sistemi di controllo. Quindi, possiamo affermare che le biomotor abilities possono essere anche espressione qualitativa del funzionamento del controllo neuromuscolare e del controllo postulare dinamico.
Avete presente un cruciverba, dove bisogna rispondere a delle esigenze in maniera precisa, preimpostata?
L’intreccio delle risposte a tutte le esigenze, ben incastrate tra di loro danno vita alla soluzione del cruciverba. Infatti è proprio cosi che si costruisce un movimento. Ecco come pattern motorio e skills si intrecciano dando vita alla risposta del cruciverba, danno vita al movimento.
 
Gli human patterns 
 
Tutti i bambini partono dall’essere avvinghiati al terreno per poi rimanerci solo con due appoggi. La progressione dei pattern motori è la seguente. 
Posizione fetale
Interrompiamo il riflesso flessorio proprio della posizione fetale
Alziamo la testa e si sviluppa la forza nel collo e nella parte superiore della schiena
Rotoliamo
Stiamo seduti se sostenuti
Gattoniamo e sviluppiamo forza negli arti inferiori e superiori
Ci sediamo senza sostegno
Ci alziamo in piedi se aiutati
Strisciamo
Stiamo in piedi senza aiuto
Camminiamo se aiutati
Camminiamo senza aiuto
Quello che abbiamo appena elencato è il percorso di un bambino nell’acquisizione ed interiorizzazione dei “primi movimenti”.
Sicuramente non ha seguito nessun corso di allenamento a corpo libero. Tanto meno ha già sviluppato una piena capacità di codifica ed interpretazione del linguaggio. Invece, la cosa certa è che sta sviluppando in questa fase la sua capacità d’imitazione anch’essa in fase primordiale per portare a grandi risultati.
 
Dal pattern motorio alla progressione del movimento
 
E allora come fanno i nostri bambini a cambiare e consolidare la posizione del proprio corpo nello spazio in maniera “spontanea”?
Ogni bambino possiede un bagaglio personale. E’ qualcosa di innato da cui attingere per poter sopravvivere, per poter, con i pochi mezzi a disposizione dettati dalla tenera età, gestire il contesto che lo circonda e cercare di dominarlo. 
Questo ci porta a pensare che i bambini possiedano un vero e proprio patrimonio motorio genetico: human patterns, o pattern motori.
Un po’ come la costruzione di una parola (movimento base) per arrivare ad una frase (abilità). Infatti, il bambino attinge da un codice che è l’alfabeto (pattern motorio) per poter rispondere ad un’esigenza di comunicazione (sopravvivenza, gestione del contesto).
Questo repertorio filogenetico di schemi naturali di movimento può essere semplicemente sviluppato, valorizzato oppure addirittura esaltato. 
Tutti i bambini hanno questo bagaglio motorio nel loro bacino genetico. Quindi la loro qualità di movimento deriva tutta dal giusto sviluppo e maturazione di tale bagaglio. Ecco che quindi, come ogni tipo di sviluppo, diventa fondamentale il contesto in cui il bambino vive. Dalla semplice valutazione del contesto possiamo capire se il nostro bambino sarà in grado di formare delle semplici frasi (abiltà) o scrivere una poesia (performance) .
 
Le fasi sensibili dello sviluppo 
 
I bambini iniziano a muoversi per rispondere ad un’esigenza, per sopravvivere. Con la crescita della componente cognitiva riescono a creare strategie maggiormente fini e precise per dominare lo spazio che li circonda. Infatti riescono ad attingere dal proprio database interno pattern motori per dominare il contesto. Tale schema motorio deve rispondere a 3 regole ben precise:
Economicità del gesto (bisogna spendere quante meno energie possibili)
Confort ( il gesto motorio non deve stressare troppo la macchina corpo)
Condizione antalgica (non bisogna provocare dolore)
Ogni singola capacità motoria presente nel database dei nostri bambini deve essere elaborata, migliorata, allenata. Ciò infatti consente di poter rispondere sempre meglio in termini qualitativi e performanti alle richieste provenienti dall’esterno del corpo,
Ma ci sono periodi temporali in cui lo stimolo di una determinata capacità comporta una risposta massimale. Infatti, lo stesso stimolo, oltrepassato il periodo previsto, non comporta la stessa risposta. Tali periodi vengono chiamati “fasi sensibili”.
Queste sono un particolare momento della crescita in cui il soggetto è predisposto a migliorare una determinata capacità motoria se opportunamente stimolata. Andiamo ora a vedere nello specifico.
 
Pattern motorio 
 
Il pattern motorio è uno schema motorio che si richiede di eseguire al fine di produrre un movimento. Questo sarà presto finalizzato, es. corsa. Il pattern di movimento anticipa l’abilità, quando essa non è stata ancora interiorizzata a livello inconscio dall’atleta. 
 
Proposte pratiche: dal pattern motorio all’abilità motoria
 
Proponiamo ora delle esercitazioni pratiche per il miglioramento delle capacità motorie e di conseguenza delle abilità correlate.
Questo proposto è una semplice progressione didattica.  Essa ci porta alla preparazione ad uno degli schemi motori di base che è la corsa. Una volta reso proprio ed ottimizzato il gesto, ecco che si può accedere all’abilità. Infatti si riesce a rispondere in maniera funzionale ad uno stimolo, si riesce a rispondere ad un’esigenza.
 
Il bagaglio motorio: le nostre idee
 
Ogni movimento è il risultato di un alfabeto motorio, il quale crea un vero e proprio codice interpretativo .
Questo codice ci permette di leggere ogni singola abilità. Tale lettura diventa quindi un veicolo tramite il quale possiamo capire se le risposte motorie messe in atto, siano quelle giuste. Al contempo possiamo verificare se queste sono realmente performanti, abilitanti.
Possiamo quindi definire ormai risolto il quesito iniziale, possiamo ora ben definire la differenza tra pattern motorio e skills motorie. Le due componenti non sono confondibili, non sono sovrapponibili. Sono tuttavia correlate a tal punto da essere l’una indispensabile per l’altra.
CAPACITA’ MOTORIA (lettera) -> ABILITA’ SEMPLICE (parola) -> ABILITA’ COMPLESSA (frase)
-> ABILITA’ MOTORIA COMPLESSA CON ATTREZZO (periodo)
Dalla lettera alla parola, per poi passare alle frasi ed a periodi sempre più complessi, per poi scrivere delle vere e proprie poesie ricche di emozioni, sentimenti.
E allora impariamo ad essere dei poeti, POETI DEL MOVIMENTO.
Dario Di Fuccia
 
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#### Dalla lesione acuta a quella cronica: l’instabilità di caviglia
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Miklovic et al., dal titolo Acute lateral ankle sprain to chronic ankle instability: a pathway of dysfunction.
Le distorsioni laterali della caviglia (LAS) sono state segnalate come una delle lesioni muscoloscheletriche più comuni osservate negli sport e negli individui che svolgono attività ricreative. Circa il 40% dei soggetti che subiscono una LAS sviluppa una condizione nota come instabilità cronica della caviglia (CAI).
Anni di ricerche hanno identificato numerose menomazioni associate alla CAI, come la riduzione del range di movimento (ROM), della forza, del controllo posturale e l’alterazione degli schemi di movimento durante le attività funzionali rispetto a individui senza storia di LAS. Di conseguenza, è stato sviluppato un modello di riabilitazione basato sulle menomazioni per trattare le comuni menomazioni associate alla CAI.
Il modello riabilitativo basato sulle menomazioni ha dimostrato di essere una strategia riabilitativa efficace nel migliorare i risultati clinici e orientati al paziente nei pazienti con ICC. Ad oggi, l’efficacia di un modello di riabilitazione basato sulle menomazioni non è stata valutata in pazienti con una LAS acuta. Prima di implementare un modello basato sulle menomazioni per il trattamento di una LAS acuta, è necessario individuare le analogie tra le menomazioni associate alla LAS acuta e alla CAI in tutto lo spettro del processo di guarigione.
Pertanto, lo scopo di questo documento di revisione è quello di confrontare e contrapporre le menomazioni e le tecniche di trattamento in soggetti con LAS acuta, LAS subacuta e CAI. Uno scopo secondario di questa revisione è fornire commenti clinici sulla gestione della LAS acuta e ipotizzare come l’implementazione di una strategia riabilitativa basata sulle menomazioni per il trattamento della LAS acuta possa ridurre al minimo lo sviluppo della CAI.
I principali risultati di questa revisione sono stati che compromissioni simili (diminuzione del ROM, della forza, del controllo posturale e delle attività funzionali) si osservano nei pazienti con LAS acuta, LAS subacuta e CAI, suggerendo che le compromissioni associate alla CAI sono una continuazione delle compromissioni originali sviluppate durante la LAS iniziale. Pertanto, l’uso di un modello basato sulle menomazioni può essere vantaggioso quando si trattano pazienti con una LAS acuta.
Per leggere l’articolo completo: Acute lateral ankle sprain to chronic ankle instability: a pathway of dysfunction [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Deadlift e caratteristiche del bilancere
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 Kevin dal titolo Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells.
L’esercizio del deadlift viene comunemente eseguito per sviluppare forza e potenza e per allenare i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo e degli erettori.
Tuttavia, si sa poco sugli effetti dell’allenamento acuto di un bilanciere esagonale rispetto a un bilanciere diritto durante l’esecuzione dei deadlift. Pertanto, lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare il bilanciere esagonale rispetto al bilanciere diritto analizzando l’elettromiografia (EMG) del vasto laterale, del bicipite femorale e dell’erettore spinale, nonché la forza di picco, la potenza di picco e la velocità di picco utilizzando una piastra di forza.
Venti uomini con esperienza di deadlifting si sono offerti di partecipare allo studio. Tutti i partecipanti hanno completato un test di 1 ripetizione massima (1RM) con ciascun bilanciere in 2 occasioni separate. In una terza visita sono state eseguite tre ripetizioni al 65 e 85% dell’1RM con ciascun bilanciere. I risultati hanno rivelato che non c’era alcuna differenza significativa per i valori 1RM tra i bilancieri dritti e quelli esagonali (media ± SD in kg = 181,4 ± 27,3 vs. 181,1 ± 27,6, rispettivamente) (p > 0,05).
Sono stati riscontrati valori EMG normalizzati significativamente maggiori dal vasto laterale sia per la fase concentrica (1,199 ± 0,22) che per quella eccentrica (0,879 ± 0,31) del deadlift con bilanciere esagonale rispetto a quelli del deadlift con bilanciere dritto (0,968 ± 0,22 e 0,559 ± 1,26). 26), mentre il deadlift con bilanciere dritto ha portato a valori EMG significativamente maggiori del bicipite femorale durante la fase concentrica (0,835 ± 0,19) e dell’erector spinae (0,753 ± 0,28) durante la fase eccentrica rispetto ai corrispondenti valori del deadlift con bilanciere esagonale (0,723 ± 0,20 e 0,614 ± 0,21) (p ≤ 0,05).
Inoltre, il deadlift con bilanciere esagonale ha dimostrato valori di forza di picco (2.553,20 ± 371,52 N), potenza di picco (1.871,15 ± 451,61 W) e velocità di picco (0,805 ± 0,165) significativamente maggiori rispetto a quelli del deadlift con bilanciere dritto (2.509,90 ± 364,95 N, 1.639,70 ± 361,94 W e 0,725 ± 0,138 m-s, rispettivamente) (p ≤ 0,05).
Questi risultati suggeriscono che i bilancieri hanno portato a diversi modelli di attivazione muscolare e che il bilanciere esagonale può essere più efficace per sviluppare forza, potenza e velocità massime.
Per leggere l’articolo completo Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Deep gluteal syndrome e implicazioni per il nervo sciatico
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Kizaki et al., dal titolo Deep gluteal syndrome is defined as a non-discogenic sciatic nerve disorder with entrapment in the deep gluteal space: a systematic review.
I medici non sono sicuri di diagnosticare la sindrome del gluteo profondo (DGS) a causa dell’ambiguità della definizione della malattia DGS e del percorso diagnostico DGS. Lo scopo di questa revisione sistematica era quello di identificare la definizione di malattia della DGS, e anche di definire un percorso diagnostico generale della DGS.
È stata eseguita una ricerca sistematica utilizzando quattro database elettronici: PubMed, MEDLINE, EMBASE e Google Scholar. Nei criteri di ammissibilità, sono stati inclusi gli studi in cui i casi sono stati esplicitamente diagnosticati con DGS, mentre gli articoli di revisione e i commenti sono stati esclusi. I dati sono presentati in modo descrittivo.
La ricerca iniziale della letteratura ha prodotto 359 articoli, di cui 14 studi hanno soddisfatto i criteri di ammissibilità, raggruppando 853 pazienti con diagnosi clinica di DGS. In questa revisione, si è scoperto che la definizione di malattia DGS era composta da tre parti: (1) non discogenica, (2) disturbo del nervo sciatico, e (3) intrappolamento del nervo nello spazio gluteo profondo. Nella diagnosi di DGS, abbiamo trovato cinque procedure diagnostiche: (1) anamnesi, (2) esame fisico, (3) test di imaging, (4) risposta all’iniezione, e (5) test specifici per il nervo (elettromiografia). L’anamnesi (per esempio dolore all’anca posteriore, dolore radicolare e difficoltà a stare seduti per 30 minuti), l’esame fisico (per esempio tenerezza nello spazio gluteo profondo, risultati positivi pertinenti con il test del piriforme seduto e segno di Pace positivo) e i test di imaging (per esempio radiografie pelviche, risonanza magnetica della colonna vertebrale e pelvica (MRI)) sono stati generalmente eseguiti nei casi clinicamente diagnosticati con DGS.
La letteratura esistente suggerisce la definizione della malattia DGS come un disturbo del nervo sciatico non discogenico con intrappolamento nello spazio gluteo profondo. Inoltre, il percorso diagnostico generale per la DGS era composto dall’anamnesi (dolore all’anca posteriore, dolore radicolare e difficoltà a stare seduti per 30 minuti), dall’esame fisico (tenerezza nello spazio gluteo profondo, test del piriforme seduto positivo e segno di Pace positivo) e dagli esami di imaging (radiografie pelviche, risonanza magnetica pelvica e risonanza magnetica della spina dorsale). Questa revisione aiuta i medici a diagnosticare la DGS con più fiducia.
Per leggere l’articolo completo: Deep gluteal syndrome is defined as a non-discogenic sciatic nerve disorder with entrapment in the deep gluteal space: a systematic review. (clicca qui). Deep gluteal syndrome is defined as a non-discogenic sciatic nerve disorder with entrapment in the deep gluteal space: a systematic review | SpringerLink
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#### Deficit del sistema sensomotorio e infortuni alla spalla
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Myers et al., dal titolo Sensorimotor Factors Affecting Outcome Following Shoulder Injury
Il complesso della spalla si basa molto sull’azione dinamica della muscolatura, mediata dal sistema sensomotorio per mantenere la stabilità e consentire l’azione coordinata delle quattro articolazioni coinvolte nel movimento della spalla.
Quando la spalla subisce una lesione, ne derivano patologia tissutale e dolore. Si manifestano anche alterazioni sensomotorie, molto probabilmente conseguenza della patologia tissutale e del dolore.
I deficit sensomotori sotto forma di propriocezione e di alterazione del controllo neuromuscolare sono stati dimostrati in spalle con diversi gradi di instabilità e di malattia della cuffia dei rotatori.
La combinazione di patologia tissutale, dolore e alterazioni sensomotorie influisce direttamente sull’esito dell’infortunio, e quindi devono essere affrontate dal medico che tratta l’infortunio alla spalla per ripristinare completamente la funzione.
Per leggere l’articolo complete: Sensorimotor Factors Affecting Outcome Following Shoulder Injury [signinlocker id=”17580″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Deficit nel cambio di direzione
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Loturco et al., dal titolo Change-of direction deficit in elite young soccer players.
La capacità di cambiare direzione (COD) è una componente fisica essenziale per il calcio. Questo studio ha esaminato le relazioni tra le valutazioni convenzionali di velocità e potenza e le prestazioni di COD in giovani calciatori d’élite.
Venticinque giocatori maschi under 20 dello stesso club (età: 17,6 ± 0,8 anni, altezza: 178,1 ± 6,7 cm, massa corporea [BM]: 72,2 ± 7,9 kg) hanno eseguito test di velocità di sprint, salti verticali, squat jump caricato, mezzi squat e valutazioni nei COD a Zigzag. Inoltre, il deficit nei COD è stato calcolato come la differenza tra la velocità di sprint di 20 m e la velocità del test Zigzag COD.
Un’analisi di correlazione di Pearson è stata utilizzata per determinare le correlazioni tra le prestazioni COD Zigzag e il deficit COD con velocità e potenza. Anche se non erano presenti relazioni significative tra le variabili velocità-potenza e la capacità di COD, c’erano ancora forti correlazioni positive tra le misure neuromeccaniche tradizionali e il deficit di COD.
In breve, sembra che prestazioni più elevate nei test di velocità e potenza non siano necessariamente correlate a migliori prestazioni in manovre specifiche di COD. Pertanto, si raccomanda agli allenatori e allo staff tecnico di includere esercizi specifici di COD nelle routine dei calciatori per ottimizzare il trasferimento dalle capacità di velocità e potenza alle prestazioni specifiche di COD.
Per leggere l’articolo completo Change-of direction deficit in elite young soccer players.(clicca qui). Change-of direction deficit in elite young soccer players | SpringerLink
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#### Determinanti del cambio di direzione: l’esempio del rugby
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Delaney et al., dal titolo Contributing Factors to Change-of-Direction Ability in Professional Rugby League Players
Il rugby league è uno sport di squadra intermittente in cui i giocatori devono regolarmente accelerare, decelerare e cambiare direzione rapidamente. Questo studio mirava a determinare i fattori che contribuiscono alla capacità di cambiare direzione (COD) nei giocatori professionisti di rugby league e a convalidare le componenti fisiche e fisiologiche di un modello predittivo della capacità di COD precedentemente proposto.
Trentuno giocatori professionisti di rugby league (età: 24,3 ± 4,4 anni; altezza: 1,83 ± 0,06 m; massa corporea: 98,1 ± 9,8 kg) sono stati valutati per l’antropometria, la velocità lineare, varie qualità muscolari delle gambe e l’abilità nel COD. L’abilità nel cambio di direzione è stata valutata sia per la gamba dominante (D) che per quella non dominante (ND) utilizzando il test 505.
Le analisi di regressione multipla stepwise hanno determinato l’effetto combinato delle variabili fisiche e fisiologiche sulla capacità di COD. La velocità lineare massima (SpMax) e la forza relativa dello squat (squat:BM) hanno spiegato il 61% della varianza delle prestazioni del 505-D, mentre le misure di massa, potenza unilaterale e bilaterale hanno contribuito per il 67% alle prestazioni del 505-ND.
Questi risultati suggeriscono che il compito 505-ND dipende fortemente dalla forza e dalla potenza relativa, mentre il compito 505-D è stato meglio predetto dalla velocità di sprint lineare. In secondo luogo, la componente fisica del modello predittivo del COD ha dimostrato scarse correlazioni (r = da -0,1 a -0,5) tra le misure di forza e potenza assolute e l’abilità nel COD.
Se rapportate alla massa corporea, le misure di forza e potenza e la capacità di COD hanno condiviso relazioni più forti (r = da -0,3 a -0,7). La capacità di cambiare direzione nei giocatori professionisti di rugby league potrebbe essere migliorata attraverso l’aumento della forza e della potenza dell’atleta, mantenendo la massa muscolare magra.
Per leggere l’articolo completo Contributing Factors to Change-of-Direction Ability in Professional Rugby League Players [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Determinanti del CDD e test
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Chaouachi et al., dal titolo Determinants Analysis of Change-of-Direction Ability in Elite Soccer Players.
In questo studio abbiamo esaminato le componenti di 2 test di abilità nel cambio di direzione (COD) in giocatori di calcio maschi di livello elitario (n = 23, età 19 ± 1 anni, altezza 181 ± 5,7 cm, massa corporea 73,2 ± 4,1 kg, % di grasso corporeo 11 ± 2,4). Come paradigmi del CODA, sono stati presi in considerazione il test T e il test 5m shuttle run-sprint (5mSS), che si presume descrivano gli estremi opposti della complessità del COD nel calcio (cioè, rispettivamente, test generali e specifici).
I risultati hanno mostrato che le variabili antropometriche e di prestazione muscolare erano in grado di spiegare il ∼45% (p < 0,04) della varianza comune del CODA. La prestazione al T-test è stata spiegata da 8 variabili (R2 aggiustato = 0,45, p = 0,026), con 5mSS, altezza, forza concentrica isocinetica degli estensori del ginocchio a 60° al secondo e deficit di forza eccentrica degli estensori del ginocchio da destra a sinistra che hanno raggiunto un livello di significatività nel modello fornito (p ≤ 0,02).
L’equazione più adatta per le prestazioni 5mSS comprendeva 10 variabili (R2 aggiustato = 0,48, p = 0,036), di cui la prestazione al T-test, l’altezza, la percentuale di grasso corporeo e la potenza di picco durante il salto in contromovimento risultavano influenzare significativamente la varianza comune condivisa (p ≤ 0,03).
I risultati di questo studio dimostrano che le variabili che influenzano il CODA differiscono a seconda delle caratteristiche del test. Inoltre, l’entità delle associazioni riportate suggerisce che attualmente la CODA dovrebbe essere considerata principalmente come un attributo di fitness specifico del compito.
Sono necessari ulteriori studi per individuare variabili di prestazione più rilevanti per descrivere il CODA. Nel frattempo, agli allenatori di calcio e ai preparatori atletici si consiglia di migliorare la CODA dei giocatori utilizzando esercitazioni che simulino le azioni cruciali della partita.
Per leggere l’articolo completo Determinants Analysis of Change-of-Direction Ability in Elite Soccer Players. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Determinanti di rischio di infortunio alla spalla nel tennis
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Perez et al., dal titolo A comparative study of passive shoulder rotation range of motion, isometric strength and serve speed between elite tennis players with and without history of shoulder pain.
Il deficit di rotazione interna a livello glomerulare, e di forza nella rotazione esterna è stato associato allo sviluppo di dolore alla spalla negli atleti di sport overhead.
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare il rom rotazionale passivo della spalla bilateralmente, la forza rotazionale isometrica e la velocità di servizio unilaterale in giocatori di tennis di elite, con e senza storia di dolore alla spalla (PH e NPH rispettivamente) e di comparare gli arti dominanti e non tra i due gruppi.
58 giocatori sono stati distribuiti in gruppo PH e NPH; la velocità di servizio, la rotazione esterna e interna della spalla dominante e non (ER e IR), l’arco di movimento totale (TAM, somma di IR e ER); la forza isometrica in IR e ER, il deficit bilaterale ER/R sono stati misurati in entrambi i gruppi. Un questionario è stato dato ai giocatori per classificare il tipo di dolore.
L’arto dominante ha mostrato un IR e TAM ridotti, e un aumentato ER rispetto all’arto dominante in entrambi i gruppi. La forza isometrica in ER e il ratio di forza ER/IR sono risultati essere significativamente inferiori nella spalla dominante per il gruppo PH rispetto al NPH. Nessuna differenza significativa è stata osservata per la velocità di servizio.
I dati mostrano che vi sono adattamenti specifici per quanto riguarda IR, TAM, ROM di ER nell’arto dominante per entrambi i gruppi. La debolezza nella forza isometrica di ER, il ratio ER/IR sembrano essere associati a storia di infortunio alla spalla in giocatori di livello elite.
Per leggere l’articolo completo: A comparative study of passive shoulder rotation range of motion, isometric strength and serve speed between elite tennis players with and without history of shoulder pain. (clicca qui).
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#### Determinazione e valutazione dell’hrr nei ciclisti
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di  Lamberts et al., dal titolo Heart rate recovery as a guide to monitor fatigue and predict changes in performance parameters
La determinazione dell’equilibrio ottimale tra carico di allenamento e recupero contribuisce alle prestazioni di picco negli atleti ben allenati. La misurazione del recupero della frequenza cardiaca (HRR) per monitorare questo equilibrio è diventata popolare.
Tuttavia, non è noto se la riduzione delle prestazioni, associata all’affaticamento indotto dall’allenamento, sia accompagnata da una variazione dell’HRR. Pertanto, lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare retrospettivamente la relazione tra le variazioni della HRR e le prestazioni ciclistiche in un gruppo di ciclisti ben allenati (n=14) che hanno partecipato a un programma di allenamento ad alta intensità (HIT) di 4 settimane.
I soggetti sono stati assegnati a un gruppo che ha avuto un aumento continuo della HRR (GIncr) o a un gruppo che ha mostrato una diminuzione della HRR (GDecr) durante il periodo HIT. Entrambi i gruppi, GIncr e GDecr, hanno mostrato miglioramenti nella potenza di picco relativa (P=0,001 e 0,016, rispettivamente) e nei parametri delle prestazioni di resistenza (P=0,001 e <0,048, rispettivamente). La potenza media durante la prova a tempo di 40 km (40 km TT), tuttavia, è migliorata maggiormente nel GIncr (P=0,010), con conseguente tendenza a un tempo di 40 km TT più veloce (P=0,059).
Questi risultati suggeriscono che l’HRR ha il potenziale per monitorare i cambiamenti nelle prestazioni di resistenza e contribuire a una prescrizione più accurata del carico di allenamento nei ciclisti ben allenati e d’élite.
Per leggere l’articolo completo: Heart rate recovery as a guide to monitor fatigue and predict changes in performance parameters [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### DFA Alpha 1 (DFA a1): nuovi metodi di rilevamento della soglia tramite HRV
Sebbene il ciclismo sia composto da una vasta gamma di sforzi, la maggior parte del nostro allenamento può essere ridotta in tre “zone” di allenamento separate: bassa, moderata e alta intensità. Le zone di moderata e alta intensità sono separate dalla soglia anaerobica, che può essere misurata in laboratorio dalle concentrazioni di lattato nel sangue o dai dati respiratori. Tuttavia, è più comunemente approssimato tramite la Functional Threshold Power (o anche nota come FTP).
Forse leggermente meno conosciuta, ma altrettanto importante è la soglia aerobica, il confine tra le zone di bassa e moderata intensità (punto in cui aumenta il consumo di carboidrati rispetto a quello dei grassi e punto dove si verifica un leggero incremento del lattato nel sangue). In altri termini, la soglia aerobica può essere definita come il minimo stimolo allenante, vale a dire l’intensità minima a cui un soggetto dovrebbe esercitarsi se vuole ottenere un minimo effetto allenante migliorativo sulla performance.
Alcuni ricercatori hanno svolto ricerche considerevoli sulla distribuzione dell’allenamento negli atleti d’élite e sulle loro prestazioni e hanno dimostrato che eseguire il 70-80% del volume di allenamento in una zona a bassa intensità migliora i risultati delle prestazioni degli atleti di resistenza. Pertanto, la corretta identificazione del limite superiore della zona di bassa intensità è fondamentale per tutti gli atleti di sport di resistenza.
 
 Cos’è l’HRV?
HRV non è una novità, e abbastanza semplice da usare in modo efficace , ma la scarsa standardizzazione e le incongruenze metodologiche rendono a volte difficile per le persone fare un buon uso della tecnologia o capire quanto riportato nella letteratura scientifica.
HRV è un termine che si riferisce a modi per riassumere in un numero la variabilità tra i battiti cardiaci. Giusto, ma perché ci interessa? Per una semplice ragione: l’HRV è l’unico modo pratico, non invasivo ed economico che abbiamo per misurare l’attività del sistema nervoso autonomo ( parte di esso). Il nostro corpo si riadatta continuamente per mantenere uno stato di equilibrio, chiamato omeostasi . La nostra frequenza cardiaca, pressione sanguigna, livello di glucosio, ormoni, ecc. reagiscono alle sfide che affrontiamo e il sistema nervoso autonomo lavora per mantenere tutto in equilibrio in modo che possiamo funzionare in modo ottimale (ad es. non sviluppare condizioni croniche o migliorare le nostre prestazioni). Il ritmo cardiaco (e quindi HRV) è regolato dal ramo parasimpatico del sistema nervoso autonomo, quello preposto al riposo e al rilassamento.
Misurare l’HRV è un modo efficace per capire come sta il nostro corpo mentre cerca di mantenere uno stato di equilibrio in risposta a diversi fattori di stress (allenamento, stile di vita, ecc.). In particolare, una riduzione di alcune caratteristiche dell’HRV (ad esempio rMSSD, ne parleremo più avanti) significa tipicamente che l’attività parasimpatica è ridotta, e quindi non ci siamo completamente ripresi o, in generale, c’è più stress nella nostra vita.
 
Come utilizzare l’HRV nello sport
Le misurazioni mattutine e notturne sono gli unici due modi consolidati e affidabili per misurare la HRV. La frequenza di misurazione consigliata è 4-5 volte a settimana. Meno di 3 misurazioni a settimana potrebbero essere insufficienti per ottenere una linea di base affidabile, quindi raccomandiamo di misurare ogni giorno e cercare di renderla un’abitudine.
L’HRV viene determinato calcolando le cosiddette caratteristiche, partendo da una serie di intervalli RR, ovvero differenze tra i battiti cardiaci. Ciò significa che al contrario della frequenza cardiaca, che può essere pensata come un valore quasi istantaneo, l’HRV richiede l’accumulo di una certa quantità di dati, prima di poter essere calcolata. Un fattore di stress potrebbe, ad esempio, indurre una risposta fisiologica in termini di ridotta attività parasimpatica, che si traduce in HRV inferiore poiché il sistema nervoso modula il ritmo cardiaco in risposta a tale fattore di stress.
L’ HRV dovrebbe essere utilizzato come un ciclo di feedback continuo, in modo che nel lungo termine ciò che migliori sia la salute e le prestazioni (ad esempio fornendo il fattore di stress giusto al momento giusto). Questo è diverso, ad esempio, anche solo dalla frequenza cardiaca a riposo che in genere è altamente correlata ai cambiamenti nella forma cardiorespiratoria e si riduce man mano che si diventa più in forma. Questo è anche il motivo per cui l’HRV non è un buon predittore di fitness.
 
Cos’è il DFA-Alpha 1
Oltre a fornirci un dato relativo al nostro livello di fitness, l’HRV può essere utilizzato per il calcolo della soglia aerobica tramite DFA-A1. DFA Alpha 1 (Detrended Fluctuation Analysis) è un nuovo metodo per determinare LT1/AeT.
Questo non è il LTHR (LT2, AnT o OBLA) di cui si parla normalmente. Andiamo prima a fare chiarezza:
AN(Soglia anerobica) o LT2 è il punto al di sopra del quale si accumula lattato (limite Z4/Z5)
AeT, LT1 (soglia aerobica) è il punto più basso che segna uno spostamento delle tue fonti di energia dai grassi verso i carboidrati. LT1 è il punto al di sotto del quale puoi ancora tenere facilmente una conversazione mentre ti alleni (confine Z2/Z3)
Entrambe le zone sono molto importanti per gli atleti di resistenza e LT1 è anche estremamente importante per molte persone che utilizzano l’esercizio come percorso per la perdita di peso o per mantenere una buona forma fisica.
 
Le zone di allenamento
La maggior parte degli sportivi ha quasi certamente definito le zone di allenamento basate su LT2/LTHR o FCmax. Si spera che tutti sappiano che le formule per FCmax sono alquanto imprecise e che eseguire un test LTHR corretto è in realtà piuttosto impegnativo. Inoltre, i test e l’allenamento saranno potenzialmente influenzati in modo significativo da altri fattori come per esempio stanchezza, digestione e sostanza come la caffeina o altri eccitanti.
A questo punto, se la LTHR/FCmax è sbagliata, allora c’è una buona possibilità che la formula per il calcolo delle zone fornisca un valore errato e più basso per la LT1, quindi  l’allenamento aerobico potrebbe essere sbagliato. Questo perché:
non è aerobico
si potrebbe andare più forte e sarebbe ancora aerobico
 
Come rilevarlo?
Attraverso alcune app (HRVLogger o HRV4Training) si può registrare e analizzare l’HRV e per stimare LT1. DFA alpha1 può essere utilizzato facilmente perché richiede una finestra di tempo relativamente breve (~2 min) e può essere calcolato durante l’esercizio fisico.
Senza approfondire l’analisi, un valore del coefficiente DFA-alpha1 di ~1.0 a riposo indica la normalità, mentre la deviazione da tale valore indica una maggiore casualità che si verifica durante l’allenamento di intensità moderata/alta (DFA-alpha1 <0,75) o una maggiore correlazione, che si verifica durante l’esercizio a bassa intensità (DFA-alpha1 > 0,75). In parole povere, DFA-alpha1 di 0,75 rappresenta la soglia aerobica. I valori superiori a 0,75 indicano un esercizio a bassa intensità, mentre i valori inferiori a 0,75 indicano un esercizio da moderato ad alta intensità.
Quando il valore di Alpha 1 scende a 0,75 questo allora sarà la tua LT1. Questo metodo ha vantaggi significativi e potenziali per gli atleti di resistenza che dovrebbero dedicare l’80% del loro tempo di allenamento a eseguire esercizi aerobici. Può essere facilmente incorporato nei tuoi regimi di allenamento esistenti e potrebbe portare efficienze immediate al tuo allenamento.
 
Come si misura?
Misurare la HRV a riposo è molto facile, si può usare una fascia toracica HRM o la fotocamera del telefono tramite alcune applicazioni (come HRV Logger, vedi foto 2 o HRV4Training) disponibili su iOS e su Android.
Le raccomandazioni generali sono di utilizzare una fascia cardio HRM di alta qualità (come Polar H9/H10 o Garmin Dual HRM), connesso tramite Bluetooth (evitare ANT+, se possibile).
 
Applicazione pratica di DFA-alpha1
Utilizzare DFA-alpha1 nelle uscite a bassa intensità è relativamente facile (soprattutto al chiuso su un rullo). Determinare la soglia aerobica utilizzando la potenza (Watt) o la FC (bpm) consente di impostare il limite superiore per le uscite a bassa intensità/recupero. Questo tipo di test sarà diverso da un FTP o da un ramp test poiché non sarà un test con sforzo massimale.
Per fare ciò, dovremo completare alcuni intervalli di 4-6 minuti da circa il 60-80% di FTP e monitorare/registrare l’intensità (in Watt o bpm) dove DFA-alpha1 raggiunge 0,75. Ad esempio, per un FTP di 300 W, considereremmo una rampa di 5 min ciascuno dal 60-80% dell’FTP, con ogni incremento dell’intensità del 5% circa.
Ciò includerebbe quindi un riscaldamento seguito da 6 minuti a 180W, 195W, 210W, 225W e 240W.
 
Conclusione
Abbiamo visto come l’HRV può essere utilizzato durante un’attività per monitorare le richieste dell’esercizio sul nostro corpo. Durante un allenamento a bassa intensità, DFA-alpha1 rimarrà al di sopra di 0,75, all’aumentare dell’intensità dell’esercizio, DFA-alpha1 scenderà al di sotto di 0,75.
Questo offre un metodo relativamente economico e non invasivo per monitorare l’esercizio a bassa intensità. A oggi purtroppo non è possibile leggere il valore sul nostro dispositivo Garmin a meno che non possediate un Garmin Edge 1030.
 
Bibliografia
Godoy, M. F. (2016). Nonlinear analysis of heart rate variability: a comprehensive review. J. Cardiol. Ther. 3, 528–533. doi: 10.17554/j.issn.2309-6861.2016.03.101-4
Gronwald T, Rogers B, Hoos O. (2020). Fractal Correlation Properties of Heart Rate Variability: A New Biomarker for Intensity Distribution in Endurance Exercise and Training Prescription? Front Physiol. 11:550572. doi: 10.3389/fphys.2020.550572. PMID: 33071812; PMCID: PMC7531235
https://pezcyclingnews.com/amp/toolbox/how-to-use-heart-rate-variability-during-training/
https://medium.com/@altini_marco/the-ultimate-guide-to-heart-rate-variability-hrv-part-1-70a0a392fff4
https://medium.com/@altini_marco/the-ultimate-guide-to-heart-rate-variability-hrv-part-2-323a38213fbc
https://medium.com/@altini_marco/the-ultimate-guide-to-heart-rate-variability-hrv-part-4-909b52f71131
 
 
#### Di quanta forza abbiamo bisogno?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2001 di Stone et al., dal titolo How much strength is necessary?
Lo scopo di questa revisione è stato quello di considerare l’associazione delle misure di forza massima in relazione alle prestazioni sportive e alle variabili di performance, che si basano su alti livelli di potenza e velocità.
Sono state prese in considerazione prove provenienti da diversi tipi di ricerca trasversale e da dati osservazionali. Nel complesso, i dati indicano che l’associazione tra la forza massima e le variabili legate alla prestazione sportiva, come il picco di potenza e il picco di velocità di sviluppo della forza, è piuttosto forte.
Sebbene la spiegazione delle prestazioni negli sport di forza/potenza sia un problema multifattoriale, ci sono pochi dubbi sul fatto che la forza massima sia una componente chiave.
Per leggere l’articolo completo How much strength is necessary? [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Dieta chetogenica e performance
L’utilizzo della dieta chetogenica per migliorare performance e composizione corporea è divenuto popolare grazie alla grande pubblicità di libri, articoli e media.
L‘International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha pubblicato diversi position stands riguardanti le raccomandazioni nutrizionali per ottimizzare gli adattamenti dell’allenamento e la performance degli atleti. Secondo l’istituto, gli atleti di endurance hanno bisogno di un apporto di 5-12g/kg BW al giorno di carboidrati, mentre 3-5g/kg BW al giorno sono sufficienti per una fitness generale, e per gli atleti di forza.
Tuttavia, è innegabile che la dieta chetogenica sia comunque efficace per migliorare la composizione corporea. In questo articolo, analizziamo il position stand dell’ISSN riguardante l’utilizzo della dieta chetogenica per fini sportivi.
 
Che cos’è la chetogenesi
 
La chetogenesi è un processo che avviene primariamente nel fegato, che produce 3 tipologie di corpi chetonici: acetoacetato, beta-idrossibutirrato (βHB) e acetone. Poiché questi composti sono solubili in acqua, possono facilmente viaggiare in tutto il corpo per fornire una fonte di energia alternativa al glucosio.
Tutte le cellule che contengono mitocondri sono in grado di utilizzare i corpi chetonici per produrre energia; fanno eccezione le cellule del fegato, che non dispongono dell’enzima necessario β-chetoacil-CoA transferasi. Il cervello è l’organo più noto per l’utilizzo dei chetoni, in quanto può generare due terzi del suo fabbisogno energetico dai chetoni dopo diverse settimane di digiuno.
In condizioni normali di intake energetico e carboidrati, le cellule utilizzano principalmente glucosio, che assieme a acidi grassi e alcuni aminoacidi viene scisso in acetil-CoA, che poi si lega a ossalacetato (OAA) all’interno del ciclo dell’acido tricarbossilico (TCA) per formare citrato. Senza entrare in tutti i dettagli del processo, la chetogenesi si instaura quando si ha una grande quantità di acetil-CoA che non può entrare nel ciclo del TCA per via della mancanza di OAA. Durante periodi di deprivazione da glicogeno l’OAA viene deviato nel fegato dal ciclo del TCA per permettere la gluconeogenesi.
 
Come si produce energia?
 
L’accumulo di acetil-CoA nei mitocondri epatici porta alla sua condensazione in acetoacetato, che l’organismo converte  in βHB. I tessuti periferici assorbono poi entrambe le molecole, una volta in circolazione. Qui il processo si inverte (da βHB ad acetoacetato ad acetil-CoA) per consentire la produzione di ATP. L’acetone invece, è principalmente espulso nelle urine o espirato.
Dal punto di vista dei macronutrienti, i carboidrati sono antichetogenici perché reintegrano l’OAA e stimolano l’insulina, che blocca la lipolisi e quindi limita la disponibilità di acidi grassi per il fegato (fonte primaria di acetil-CoA). I grassi alimentari sono chetogenici perché forniscono soprattutto acetil-CoA dalla beta-ossidazione degli acidi grassi. La gluconeogenesi e la chetogenesi operano simultaneamente durante il digiuno prolungato; pertanto, è illogico che l’aumento della gluconeogenesi comprometta la chetogenesi.
 
Cosa avviene durante l’esercizio?
 
L’esercizio fisico può ridurre la disponibilità di carboidrati e stimolare la chetogenesi a seconda della durata e dell’intensità, soprattutto nel periodo successivo allo sforzo.
L’esercizio aerobico prolungato e sufficientemente intenso crea nell’organismo uno stato catabolico simile a quello del digiuno, e ovviamente esaurire il glicogeno epatico liberando acidi grassi dal tessuto adiposo.
Tutti questi acidi grassi raggiungono il fegato, ma una volta ossidati in acetil-CoA non entrano nel ciclo del TCA per via della carenza di OAA, per cui questo si converte in chetoni.
 
Chetosi e dieta chetogenica
 
La chetosi è uno stato metabolico in cui i corpi chetonici, in particolare la βHB, raggiungono concentrazioni apprezzabili nel sangue. In condizioni normali di dieta mista, le concentrazioni di chetoni nel sangue sono solitamente pari o inferiori a 0,2 mM.
Uno stato di chetosi è generalmente definito come livelli di chetoni nel siero superiori a 0,5 mM. L’entità della chetosi raggiunta con protocolli dietetici simili varia da un individuo all’altro. In altre parole, un aumento dei livelli di chetoni nel sangue potrebbe essere dovuto a un aumento della produzione di chetoni o a una riduzione dell’utilizzo dei chetoni, e viceversa.
La produzione di chetoni tende ad aumentare in concomitanza con il loro utilizzo. Questa corrispondenza tra produzione e utilizzo si verifica fino a quando i livelli di chetoni raggiungono i 2-3 mM. Le concentrazioni di chetoni nel sangue possono raggiungere gli 8 mM dopo 3-4 settimane di digiuno, ma i tassi di chetogenesi non aumentano rispetto a quelli osservati nelle prime settimane, quando i livelli sono solo di 2-3 mM. È importante notare che la chetosi non deve essere confusa con la chetoacidosi, una condizione che mette a rischio la vita del paziente.
 
Il controllo della chetosi
 
In circostanze normali, in una dieta chetogenica controllata, la chetogenesi opera in base a un circuito di feedback negativo, un sistema “a prova di errore” che garantisce la diminuzione della sintesi dei corpi chetonici quando le concentrazioni aumentano eccessivamente.
Quando le concentrazioni di chetoni aumentano, inibiscono il rilascio di grasso dalle cellule adipose, stimolano la secrezione di insulina e sensibilizzano le cellule adipose agli effetti dell’insulina, tutti fattori che agiscono per ridurre la quantità di acidi grassi che raggiungono il fegato per essere ossidati in acetil CoA e convertiti in chetoni.
Per cui, la chetoacidosi è un rischio potenziale solo quando questi meccanismi di feedback non funzionano, come nel caso di una mancanza di segnalazione dell’insulina nel diabete di tipo I. In genere, le diete chetogeniche contengono meno di 50 grammi di carboidrati al giorno e promuovono uno stato di chetosi relativamente costante.
 
Attenzione alle proteine? 
 
Spesso durante l’attuazione di una dieta chetogenica, si commette un grosso errore. Infatti, per sostenere la chetosi, tradizionalmente si raccomanda di evitare l’assunzione di proteine elevate, a causa dei presunti effetti glucogenici/antichetogenici . Tuttavia, nelle popolazioni atletiche, i livelli di attività fisica possono consentire un’assunzione di proteine più elevata aumentando la lipolisi e l’accumulo di acetil-CoA nel fegato e dirottando gli aminoacidi verso le funzioni biosintetiche piuttosto che verso l’anaplerosi.
Ad esempio, Burke et al. hanno riportato una concentrazione di chetoni nel sangue di 1,8 mM nel gruppo che segue la dieta chetogenica nonostante un apporto proteico giornaliero di 2,2 g/kg, mentre Wilson et al. hanno riportato un livello di chetoni nel sangue di 1,0 mM nonostante un apporto proteico giornaliero di 1,7 g/kg.
 
I primi studi sulla dieta chetogenica
 
L’interesse per l’uso della dieta chetogenica a beneficio delle prestazioni atletiche è iniziato negli anni ’80. All’epoca della pubblicazione di quell’articolo, c’era un numero crescente di atleti di resistenza che sperimentavano la dieta chetogenica come mezzo per migliorare le prestazioni, ma mancavano ricerche cliniche che verificassero questa ipotesi.
Gli autori hanno cominciato a proporre l’idea dell’“adattamento chetogenico”, in cui appunto l’organismo aumentava l’utilizzo dei grassi a scopo energetico durante l’esercizio submassimale.
Sebbene il cheto-adattamento possa consentire tassi più elevati di ossidazione dei grassi, è necessario considerare anche altri effetti metabolici, come i cambiamenti nell’attività enzimatica e nell’economia del movimento. Questi cambiamenti hanno un impatto collettivo sulla bioenergetica dell’esercizio fisico e sono quindi essenziali per capire come una dieta chetogenica influisca sulle prestazioni .
 
La dieta chetogenica migliora l’economia dell’esercizio?
 
L’economia di movimento si riferisce al tasso di dispendio energetico rispetto alla velocità di movimento durante l’esercizio ed è un fattore chiave che influenza le prestazioni negli sport di endurance.
In effetti, avere un’economia di movimento più elevata significa che i muscoli che lavorano richiedono meno ossigeno ed energia per generare una data velocità di movimento In realtà, successivamente all’attuazione di una dieta chetogenica, si nota  una diminuzione dell’economia di movimento sia negli atleti d’élite che in quelli amatoriali, accompagnata da una diminuzione delle prestazioni.
Infatti, il costo dell’ossigeno per la produzione di energia è maggiore per i grassi che per il glucosio. Per questo motivo la minore economia di movimento potrebbe, quindi, essere il prodotto di una maggiore ossidazione dei grassi in una dieta chetogenica.
 
Cosa succede a livello enzimatico?
 
La dieta chetogenica è un metodo consolidato per aumentare la capacità di ossidazione dei grassi durante l’esercizio fisico ad intensità costante. Il processo di cheto-adattamento avviene in tempi relativamente brevi. Infatti, l’ossidazione giornaliera dei grassi misurata tramite calorimetria indiretta dimostra che la lipolisi adiposa e la chetogenesi epatica raggiungono i valori massimi indotti dalla dieta entro una settimana in adulti sedentari , ed entro 3-4 settimane al massimo in atleti di elite.
Ovviamente, oltre a un aumento dell’ossidazione dei grassi in una dieta chetogenica, si osserva una concomitante diminuzione dell’ossidazione dei carboidrati. Ciò avviene probabilmente per via di cambiamenti nell’attività enzimatica mitocondriale. La conversione del piruvato in acetil-CoA richiede il complesso enzimatico piruvato deidrogenasi (PDH). L’attività della PDH aumenta con l’intensità dell’esercizio. Tuttavia,  le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi inibiscono questo aumento.
Ciò è teoricamente uno dei fattori determinanti la diminuzione della performance che si osserva durante una dieta chetogenica. Infatti, la maggior parte degli allenamenti e delle gare degli atleti agonisti si svolgono a intensità superiori alla soglia anaerobica ventilatoria. La dipendenza dal glucosio come fonte di energia a intensità di esercizio competitive è dovuta sia alla capacità dell’ossidazione dei carboidrati di generare ATP più rapidamente dell’ossidazione dei grassi, sia all’inibizione del metabolismo dei grassi durante le intensità di esercizio più elevate.
 
In sintesi: dieta chetogenica ed esercizio
 
Una serie di studi ben controllati, e alcune delle prove più solide dimostrano gli effetti peggiorativi della dieta chetogenica sulle prestazioni di endurance in condizioni reali. Infatti, gli atleti che seguono una dieta chetogenica hanno dimostrato di avere prestazioni inferiori rispetto a quelli che seguono una dieta a più alto contenuto di carboidrati.
È plausibile che gli atleti amatoriali abbiano un margine di manovra maggiore nelle loro scelte alimentari rispetto agli atleti d’élite, dato che sono lontani dal loro potenziale di picco e da ciò che si considera l'”alto livello” nella performance. È anche possibile che per esaminare meglio le implicazioni di una dieta chetogenica sulle prestazioni atletiche siano necessari periodi di studio più lunghi, che possono essere ottenuti più facilmente con atleti non professionisti.
 
E per quanto riguarda forza e composizione corporea?
 
Le dieta chetogenica non sembrano influenzare le prestazioni nell’allenamento della forza in modo diverso dalle diete di controllo, che sono più ricche di carboidrati. In particolare, ciò include sia le prestazioni acute sia i guadagni di forza che si verificano nell’arco di 4-12 settimane di allenamento di forza. Queste affermazioni devono essere comunque interpretate con cautela. Infatti, una minoranza di studi mostra effettivamente effetti superiori delle diete a più alto contenuto di carboidrati o per migliorare o mantenere le prestazioni di forza.
Una dieta chetogenica riduce il peso corporeo, il grasso corporeo e la massa grassa più delle diete di controllo ad alto contenuto di carboidrati tra gli adulti e gli atleti attivi. I cambiamenti nella massa grassa sono più eterogenei, con un numero simile di studi che indicano che la dieta chetogenica è più efficace.
I cambiamenti nella massa grassa sono più disparati, con un numero simile di studi che indicano una maggiore perdita di massa grassa quando si segue una dieta chetogenica rispetto al numero di studi che mostrano cambiamenti trascurabili nella massa grassa. Tuttavia, è importante sottolineare che i risultati possono essere influenzati dalle alterazioni dei fluidi corporei, dall’aumento dell’apporto proteico e dalla riduzione dell’apporto calorico con le diete chetogeniche. Per capire come la dieta chetogenica influisca sulla composizione corporea di adulti e atleti attivi, sono necessarie ulteriori ricerche che prevedano un controllo rigoroso della dieta.
 
Conclusioni: la posizione dell’ISSN
 
In questa sezione riassumiamo le conclusioni dell’articolo e le raccomandazioni dell’ISSN sulla dieta chetogenica e lo sport:
La dieta chetogenica induce uno stato di chetosi nutrizionale, generalmente definito come livelli di chetoni nel siero superiori a 0,5 mM. Una linea guida generale è un apporto giornaliero di carboidrati nella dieta inferiore a 50 grammi al giorno.
La chetosi nutrizionale ottenuta attraverso la restrizione dei carboidrati e un elevato apporto di grassi nella dieta non è intrinsecamente dannosa e non deve essere confusa con la chetoacidosi. Quest’ultima è una condizione pericolosa per la vita che si verifica più comunemente nelle popolazioni cliniche e nelle disregolazioni metaboliche.
Una dieta chetogenica ha effetti in gran parte neutri o dannosi sulle prestazioni atletiche rispetto a una dieta più ricca di carboidrati e più povera di grassi. Ciò, nonostante il raggiungimento di livelli significativamente elevati di ossidazione dei grassi durante l’esercizio (~1,5 g/min). Tutti gli studi che hanno coinvolto atleti d’élite hanno mostrato un calo delle prestazioni a seguito di una dieta chetogenica.
La dieta chetogenica tende ad avere effetti simili sulla forza massimale o sull’aumento della forza rispetto a una dieta a più alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, una minoranza di studi mostra effetti superiori delle diete non chetogeniche.
Rispetto a una dieta a più alto contenuto di carboidrati e a più basso contenuto di grassi, una dieta chetogenica può causare una maggiore perdita di peso corporeo, di massa grassa e di massa priva di grasso. Tuttavia, può anche aumentare le perdite di tessuto magro. Ciò è probabilmente dovuto a differenze nell’apporto calorico e proteico, nonché a variazioni nel bilancio dei liquidi.
Non ci sono prove sufficienti per stabilire se la dieta chetogenica influisca in modo diverso su maschi e femmine.
#### Dieta high fat e performance in acuto
L’integrazione e la nutrizione rivestono potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Burke et al., dal titolo Adaptations to short-term high-fat diet persist during exercise despite high carbohydrate availability.
E’ stato suggerito come 5 giorni di dieta high fat possano produrre adattamenti metabolici in grado di aumentare il tasso di ossidazione di grassi durante esercizio prolungato. E’ stato investigato quindi se questo aumento fosse visibile, durante esercizio submassimale, dopo 5 giorni di dieta high fat ma con assunzione di carboidrati prima e durante l’esercizio.
8 soggetti allenati hanno svolto una dieta high carb (9.3 g·kg1 ·d1 CHO, 1.1 g·kg1 ·d1 fat; HCHO) o una isoenergetica high fat (2.5 g·kg1 ·d1 CHO, 4.3 g·kg1 ·d1 fat; FAT-adapt) per 5 giorni, seguiti da una high carb diet e rest day nel giorno 6.  Nel settimo giorno, è stato svolto un test di performance su bici, steady state, al 70% del picco di uptake dell ossigeno + un time trial; questo a seguito di una colazione carica di carboidrati (2gxkg) e di supplementazione di carbo durante l’esercizio (0,8gxkg).
I risultati mostrano che la dieta high fat ha ridotto il RER (respiratory exchange factor) prima e durante il lavoro su cicloergometro; questo è stato ripristinato da 1 giorni di high carb e integrazione durante il lavoro. Il RER era Maggiore per I soggetti che avevano svolto la high carb; durante il settimo giorno l’ossidazione di grassi è rimasta elevata mentre quella di carbo era ridotta durante il lavoro a steady state nei soggetti high fat. La performance sul time trial è stata simile in entrambi i gruppi.
Possiamo concludere che l’adattamento a breve termine di una dieta high fat persiste nonostante un reintegro di carbo a ridosso della prestazione, ma fallisce nel fornire un miglioramento di prestazioni sia nel time trial che nel lavoro a steady state.
Per leggere l’articolo completo Adaptations to short-term high-fat diet persist during exercise despite high carbohydrate availability. (clicca qui)
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#### Differenti metodi di programmazione con il velocity based training
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Lopez et al., dal titolo Effects of Four Different Velocity-Based Training Programming Models on Strength Gains and Physical Performance.
Lo scopo di questo studio era quello di confrontare gli effetti di 4 modelli di programmazione dell’allenamento basato sulla velocità (VBT) (programmazione lineare [LP], programmazione ondulata [UP], programmazione inversa [RP] e programmazione costante [CP]) sulle prestazioni fisiche.
Quarantatré soggetti giovani (età: 22,9 ± 4,8 anni; massa corporea [BM]: 71,7 ± 7,6; forza relativa dello squat completo [SQ] 1,32 ± 0,29) sono stati assegnati in modo casuale ai gruppi LP (aumento graduale dell’intensità dell’allenamento e diminuzione del volume), UP (aumento o diminuzione ripetuta del volume e dell’intensità), RP (aumento graduale del volume e diminuzione dell’intensità) e CP (mantenimento di volume e intensità costanti) e hanno seguito un intervento VBT di 8 settimane utilizzando l’esercizio SQ e monitorando la velocità del movimento per ogni ripetizione.
Tutti i gruppi si sono allenati con un’intensità media relativa simile (67,5% di 1 ripetizione massima [1RM]), un’entità della perdita di velocità all’interno del set (20%), un numero di set (3) e recuperi interset (4 minuti) per tutto il programma di allenamento.
Le misurazioni pre-allenamento e post-allenamento includevano la SQ prevista (1RM), la velocità media raggiunta per tutti i carichi comuni ai pre-test e ai post-test (AV), la velocità media per quei carichi che sono stati spostati più velocemente (AV > 1) e più lentamente (AV < 1) di 1 m-s-1 ai pre-test, l’altezza del CMJ e il tempo di sprint sui 20 m (T20).
Non sono state osservate interazioni significative gruppo × tempo per nessuna delle variabili analizzate. Tutti i gruppi hanno ottenuto aumenti simili (indicati in valori di dimensione dell’effetto) nella forza 1RM (LP: 0.88; UP: 0.54; RP: 0.62; CP: 0.51), variabili legate al carico di velocità (LP: 0.74-4. 15; UP: 0.46-5.04; RP: 0.36-3.71; CP: 0.74-3.23), altezza CMJ (LP: 0.35; UP: 0.53; RP: 0.49; CP: 0.34), e prestazioni sprint (LP: 0.34; UP: 0.35; RP: 0.32; CP: 0.30).
Questi risultati suggeriscono che diversi modelli di programmazione VBT hanno indotto guadagni simili di prestazioni fisiche in soggetti moderatamente allenati alla forza.
Per leggere l’articolo completo Effects of Four Different Velocity-Based Training Programming Models on Strength Gains and Physical Performance. (clicca qui). 
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#### Differenti Sport e Profilo Delle Accelerazioni e Decelerazioni
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Harper et al., dal titolo High-Intensity Acceleration and Deceleration Demands in Elite Team Sports Competitive Match Play: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.
Abstract
I carichi esterni imposti ai giocatori di sport di squadra sono comunemente misurati, anche attraverso l’utilizzo del sistema GPS. Le informazioni acquisite sono utilizzate per comprendere quale sia il livello di condizionamento necessario e ricavare informazioni circa la prevenzione degli infortuni, in base alle richieste di gioco. Le accelerazioni e decelerazioni intense sono considerate indicatori importanti del carico esterno. Tuttavia, non esistono meta analisi che hanno comparato le richieste nello sport di alto livello durante i match. Lo scopo di questo studio si pone l’obiettivo di quantificare e comparare le alte e altissime accelerazioni vs decelerazioni durante una partita.
E’ stato utilizzato un campione di 19 studi che soddisfavano i criteri di eligibilità, e che omparavano Football Americano, Football Australiano, hockey, rugby, rugby seven, calcio, per un totale di 469 partecipanti. Le analisi hanno mostrato che solo il football americano ha mostrato una elevata frequenza di alte accelerazioni comparate alle decelerazioni, mentre il calcio ha dimostrato le maggiori differenze fra le categorie di alta e altissima intensità in generale. Tra il primo e il secondo tempo, per tutti gli sport si sono riscontrate poche differenze nella frequenza delle azioni accelerative e decelerative.
E’ imperativo che i giocatori ricevano un controllo circa le richieste di gioco, in ottica preventiva e prestativa. Il risultato di questa meta analisi fornisce di conseguenza indicazioni pratiche e inoltre suggerisce come l’utilizzo di un sistema di tracciamento come il GPS sia necessario.
Per leggere l’articolo High-Intensity Acceleration and Deceleration Demands in Elite Team Sports Competitive Match Play: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies (clicca qui). 
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#### Differenze atletiche nel basket
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco. Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Taskin et al., dal titolo Linear and direction reverses sprint profile with and without ball of young basketball players by positions.
 
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare gli sprint lineari e con cambio di senso, con e senza palla, in giovani giocatori di basket, in base al ruolo in campo.
41 giocatori di basket hanno partecipato allo studio; sono stati suddivisi in centri, ala grande, ala piccola, guardia tiratrice e playmaker. I giocatori hanno svolto 4 differenti tipi di sprint di 20m, con e senza palla lineari, e con e senza palla zig zag. I dati sono stati raccolti e suddivisi in base al ruolo dei giocatori.
I risultati mostrano come nel 20m sprint lineare senza palla, i centri hanno avuto performance peggiori delle ali e delle guardie; nei 20m sprint lineare con palla le ali forti hanno performato peggio delle ali piccole e delle guardie; nei 20m sprint a zig zag senza palla le ali forti erano molto più lente delle guaride tiratrici e dei play; nei 20m zig zag sprint con palla le ali forti erano meno veloci delle ali piccole e delle guardie. A loro volta, le ali piccolo erano peggiori delle guardie tiratrici.
I risultati mostrano come nei 20m sprint i tempi siano stati differenti tra le posizioni di gioco. In base a ciò, il profilo su questa distanza sembra essere peggiore per i centri e le ali forti rispetto alle altre posizioni. Le guardie, in generale sono risultate essere le migliori performer in ogni esercitazione.
Per leggere l’articolo Linear and direction reverses sprint profile with and without ball of young basketball players by positions (clicca qui). Linear and Direction Reverses Sprint Profile with and Without Ball of Young Basketball Players by Positions – ProQuest
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#### Differenze nelle strategie di recupero tra maschi e femmine?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Hausswirth et al., dal titolo Physiological and Nutritional Aspects of Post-Exercise Recovery
Le differenze di genere nella risposta fisiologica all’esercizio fisico sono state ampiamente studiate negli ultimi quarant’anni, ma lo studio del recupero post-esercizio, specifico per genere, si è sviluppato solo negli ultimi anni. Questa revisione della letteratura si propone di presentare lo stato attuale delle conoscenze in questo campo, concentrandosi su alcuni degli aspetti più pertinenti del recupero fisiologico nelle atlete e su come i processi metabolici, termoregolatori o di infiammazione e riparazione possano differire da quelli osservati negli atleti maschi.
Le indagini scientifiche sull’effetto del genere sull’utilizzo dei substrati durante l’esercizio hanno dato risultati contrastanti. Tra i fattori che contribuiscono alla mancanza di accordo tra gli studi vi sono le differenze nella dieta o nello stato di allenamento dei soggetti, l’intensità o la durata dell’esercizio, nonché le variazioni delle concentrazioni di ormoni ovarici tra le diverse fasi del ciclo mestruale nei soggetti di sesso femminile, poiché tutti sono noti per influenzare il metabolismo dei substrati durante l’esercizio submassimale. Se nelle femmine si verifica una maggiore mobilitazione di acidi grassi durante l’esercizio prolungato rispetto ai maschi, nella fase di recupero si osserva l’inverso. Questo potrebbe spiegare perché, nonostante la mobilitazione dei lipidi sia maggiore rispetto ai maschi durante l’esercizio, le femmine perdono meno massa grassa rispetto alle loro controparti maschili nel corso di un programma di allenamento fisico.
Per quanto riguarda le strategie nutrizionali, non si riscontrano differenze tra maschi e femmine nella capacità di ricostituire le scorte di glicogeno; il momento ottimale per l’assunzione di carboidrati non differisce tra i due sessi e gli atleti devono consumare i carboidrati il prima possibile dopo l’esercizio per massimizzare la ricostituzione delle scorte di glicogeno. Mentre l’assunzione di lipidi dovrebbe essere limitata nel periodo immediatamente successivo all’esercizio per favorire l’assunzione di carboidrati e proteine, nell’ambito della dieta generale dell’atleta, l’assunzione di lipidi dovrebbe essere mantenuta a un livello adeguato (30%). Questo è particolarmente importante per le donne specializzate in eventi di lunga durata. Per quanto riguarda il bilancio proteico, è stato dimostrato che un bilancio azotato negativo si osserva più spesso nelle atlete donne che negli atleti maschi. È quindi particolarmente importante assicurarsi che questo rimanga tale durante i periodi di restrizione calorica, soprattutto quando si lavora con atlete che tendono a limitare l’apporto calorico giornaliero.
Nel periodo successivo all’esercizio fisico, le donne presentano capacità termolitiche inferiori rispetto ai maschi. Per questo motivo, l’uso di metodi di recupero dopo l’esercizio, come l’immersione in acqua fredda o l’uso di un giubbotto refrigerante, sembra particolarmente vantaggioso per le atlete. Inoltre, dopo l’esercizio fisico si osserva una maggiore diminuzione della pressione arteriosa nelle donne rispetto ai maschi. Dato che il ritorno all’omeostasi dopo un breve esercizio fisico intenso sembra legato al mantenimento di un buon ritorno venoso, è ipotizzabile che le atlete trovino maggiori vantaggi nelle modalità di recupero attivo rispetto ai maschi.
L’esecuzione di carichi di lavoro elevati è suscettibile di produrre effetti deleteri se l’organismo non è in grado di recuperare completamente tra le sessioni di allenamento. In questo contesto, la fase di recupero deve essere considerata come una componente intrinseca del processo di allenamento e, pertanto, deve ricevere lo stesso grado di attenzione nella sua programmazione e gestione delle sessioni di esercizio stesse. Dati gli effetti del genere sulle risposte fisiologiche all’esercizio e durante il periodo di recupero post-esercizio, appare essenziale personalizzare i metodi di recupero in base al genere, in modo da ottimizzare i processi di recupero fisiologico e di supercompensazione, riducendo al minimo i rischi di infortunio nelle atlete. Sia gli atleti che coloro che li circondano devono ora riconoscere la necessità di investire tempo e mezzi finanziari nell’ottimizzazione del recupero. Ulteriori ricerche devono essere condotte per comprendere chiaramente i potenziali benefici che i nuovi metodi di recupero possono apportare alle atlete.
Per leggere l’articolo complete: Physiological and Nutritional Aspects of Post-Exercise Recovery [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Differenze tra sprint lineare e curvilineo
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Filter et al., dal titolo Curve Sprinting in Soccer: Kinematic and Neuromuscular Analysis.
Sprintare in traiettorie curvilinee è un aspetto importante nel calcio, e corrisponde a circa l’85% delle azioni svolte alla massima velocità durante le partite.
Abbiamo confrontato i comportamenti a livello neuromuscolare e del tempo di contatto del piede al suolo tra la gamba esterna e interna durante azioni di sprint curvilineo, in entrambe le direzioni, in giocatori di calcio.
Nove giocatori hanno svolto: 3 sprint lineari, 3 sprint curvando a destra, 3 sprint curvando a sinistra.
Considerando i dati medi, la performance può essere classificata (dalla migliore alla peggiore) come segue: 1) curva sul lato forte, 2) lineare, 3) curva sul lato debole. Comparando lo sprint lineare con quello curvilineo, la gamba interna ha mostrato differenze significative; all’opposto, la gamba esterna non ha mostrato grosse differenze.
A livello elettromiografico, l’attività ha mostrato differenze significative durante lo sprint curvilineo tra i due arti, quello esterno (superiore per bicipite femorale e gluteo medio) e interno (superiore in semitendinoso e adduttore).
In sintesi, la gamba interna ed esterna potrebbero giocare un ruolo differente durante lo sprint curvilineo, ma l’arto interno sembra essere più influenzato dai cambiamenti tra sprint lineare e curvilineo.
Per leggere l’articolo completo Curve Sprinting in Soccer: Kinematic and Neuromuscular Analysis. (clicca qui). 
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#### Differenze tra uomo e donna nello sport: quali sono?
Uomo e donna, per molti aspetti sono simili, anche nello sport. Ma per altri, le differenze fra i due generi sono marcate.
In qualità di allenatori e preparatori fisici, è giusto conoscere entrambi questi aspetti, ed in tal modo adattare i programmi di lavoro così da favorire un corretto sviluppo delle qualità fisiche, tecniche e mentali di entrambi i sessi.
Prima di addentrarci nell’analisi di somiglianze e differenze esistenti tra uomini e donne nello sport, facciamo una piccola parentesi parlando di atleti transgender. Questi hanno introdotto un’ulteriore “variabile” al nostro lavoro. Allo stesso tempo, costituiscono un campione in grado di permetterci di approfondire similitudini e differenze tra uomo e dona.
 
Atleti transgender: esistono ancora differenze tra uomo e donna nello sport? 
 
Nel corso degli ultimi anni il confronto sulle differenze tra uomo e donna nello sport è stato al centro di numerosi dibattiti. Questo è avvenuto proprio per quelle che sono le differenze di genere, in primis a livello fisiologico e strutturale e, quindi, nella performance e nella prevenzione degli infortuni.
Un ulteriore spunto che ci permette di approfondire l’argomento delle differenze di genere, in ambito sportivo, è dato anche dai cambiamenti apportati dal CIO nei confronti di atleti/e transgender.
Tokyo 2020 è stata una vera e propria rivoluzione in quest’ambito. Infatti ha permesso ad atleti/e transgender di gareggiare nella categoria che li rappresenta maggiormente, previa verifica di eccessivi vantaggi/svantaggi tra essi.
Questo vuol dire che non sono più effettuate analisi dei livelli di testosterone per decidere la categoria. Ciò nonostante che, secondo alcuni studiosi, le caratteristiche delle donne transgender favoriscano un incremento di prestazione rispetto a quelle delle donne cisgender.
 
Differenze tra uomini e donne nello sport
 
Arrivati a questo punto, possiamo sicuramente affermare che esistono delle differenze di genere. Infatti, uomo e donna non sono totalmente uguali. Le loro differenze vanno però suddivise nei vari ambiti.
In questo paragrafo ne saranno analizzate in particolare due tipologie:
Anatomiche.
Fisiologiche.
Ormonali.
 
Siamo diversi?
 
Partendo da quelle che sono le basi anatomiche – strutturali di genere, numerose sono le differenze tra uomo e donna.
Basta pensare in primis alla struttura muscolare, accumulo di adipe nei glutei, cosce e fianchi e maggiore mobilità articolare nelle donne.
A livello fisiologico una delle differenze più note riguarda sicuramente i livelli di massa grassa. Questi infatti nella donna incrementano rispetto ai livelli dell’uomo già nel periodo puberale. Tutto questo per garantire determinati processi, come allattamento e gravidanza, tramite un incremento delle scorte lipidiche.
Ulteriori sono anche le differenze nella produzione ormonale. Sappiamo difatti che nelle donne vi è una grande produzione di estrogeni e un’inferiore produzione, rispetto all’uomo di testosterone.
Chiarita la questione relativa alle differenze ormonali possiamo sfatare un falso mito molto diffuso nell’ambito delle palestre. Ci riferiamo al fatto che “le donne non devono fare pesi altrimenti diventano troppo grosse”.
Questo falso mito è legato, appunto, al fatto che le donne producono solo il 10% del testosterone di un uomo. E’ perciò evidente che, per questo motivo, non potranno mai raggiungere tale condizione fisica, anche seguendo lo stesso allenamento e alimentazione.
 
La preparazione fisica nei vari sport
 
Uno studio di Miller et Al. ha analizzato le differenze nello sport tra uomini e donne, focalizzandosi sui livelli di forza. Egli ha constatato come negli uomini abbiamo una percentuale di forza maggiore innata rispetto alle donne, dovuto appunto a una sezione muscolare più grande.
Per un corretto incremento della forza, o comunque di qualsiasi parametro allenante in ambito di metodologia dell’allenamento, è fondamentale una corretta programmazione dell’allenamento. Ciò infatti è possibile tramite appositi cicli, partendo dai microcicli arrivando al macrocicli.
Quando si programma una preparazione fisica a lungo termine bisogna tenere conto di alcuni fattori che costituiscono le differenze tra uomo e donna nello sport. Ad esempio, possiamo parlare di ciclo mestruale.
 
Il ciclo mestruale: differenze tra uomini e donne nello sport
 
Il ciclo mestruale può alterare le prestazioni dell’atleta donna. Infatti, ciò avviene a differenza dell’uomo, per il quale i problemi principali riguardano la prevenzione dell’infortunio e la corretta distribuzione dei carichi.
Il ciclo si suddivide nelle seguenti fasi:
Follicolare
Ovulatoria
Lutea
Mestruale
La programmazione dell’allenamento al femminile nella preparazione fisica ha un grado di difficoltà. Infatti, dobbiamo conoscere al meglio le quattro fasi del ciclo mestruale, e in funzione di queste adattarsi per la diversa programmazione dei carichi.
Ogni fase ha diverse produzioni ormonali di progesterone ed estrogeni. In teoria, dovremmo somministrare carichi e tipologie di allenamenti diversi.
Ad esempio nella fase lutea, si consiglia un allenamento a bassa intensità dato l’innalzamento dei livelli di progesterone.
I cicli di preparazione fisica hanno l’obiettivo di preparare al meglio i soggetti a quella che sarà la performance prestativa.
Arrivati a questo punto dell’articolo si può certamente affermare che esistono differenze tra uomo e donna nello sport. Questi infatti, anche se allenati allo stesso modo, avranno sempre delle disparità prestative, che vanno a favore dell’uomo.
In supporto a queste affermazioni possiamo analizzare cosa ci dicono alcuni risultati registrati da sportivi di alto livello.
 
Uomo
Specialità
Donna
M. Jacobs   9”80
100 metri piani
Thompson – Herah 10”61
De Grasse 19’’ 61
200 metri piani
21”53
Crouser 23.30 metri
Lancio del peso
Lijiao 20.58 metri
Kipchoghe 2h08’38”
Maratona
Jepchirchir 2h27’20”
*dati prestativi di Tokyo 2020
 
Le differenze nel rischio di infortunio nello sport tra uomo e donna
 
Come visto sino ad ora, una tematica importante nelle differenze tra uomo e donna nello sporto riguarda la parte prestativa e la programmazione stessa che precede la performance dell’atleta.
Oltre a questo, però, vi è un argomento da non sottovalutare, e di fondamentale importanza per un preparatore fisico.
Gli infortuni non sono prevedibili ma vanno prevenuti tramite adeguate programmazioni che possono anche essere diverse nei carichi e nella distribuzione, per quanto riguarda i due generi.
Numerosi studi hanno analizzato sia l’incidenza di questi nello sport, ma anche di come questa incidenza possa differenziarsi tra uomo e donna e perché questo accada.
Uno studio di Wilk et Al “Rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction in the female athlete” ha confrontato l’incidenza di infortuni al legamento crociato anteriore. Infatti, questo costituisce una delle problematiche più comuni nello sportivo, sia uomo che donna. Cosa si è osservato?
Secondo la ricerca nelle donne l’incidenza di infortuni è minore di circa 20 – 40 % rispetto agli uomini.
Scopri nel nostro corso “Injury risk reduction” come ridurre il rischio di infortuni nei tuoi atleti.
 
Perchè ci sono differenze tra uomini e donne nel rischio di infortuni nello sport?
 
Proviamo a capire il perchè di questa tesi. Tra le possibili cause abbiamo:
Meno intensità di gioco e quindi meno rischio di incorrere nel trauma.
Minor numero di competizioni.
Esposizione più bassa al trauma, in allenamento e nei match.
Questo però non preclude il fatto che, sempre secondo quanto dichiarato nello studio, le donne hanno un rischio maggiore, da 2 a 5 volte rispetto agli atleti uomini, di incorrere in un infortunio.
I motivi che portano le donne ad un maggiore rischio quando si parla di infortunio sono gli stessi di cui si è parlato lungo il seguente articolo, ossia tutte quelle caratteristiche che le differenziano dal genere maschile:
Caratteristiche anatomiche: Bacino più largo, maggior valgismo ginocchio, maggior extrarotazione tibia.
Caratteristiche neuromuscolari: Minor forza muscolare espressa, maggior tempo per generare forza.
Ciclo mestruale: Riduzione informazioni propriocettive, calo capacità aerobica, lassità legamentosa
 
Conclusioni: quali sono le differenze tra uomini e donne nello sport?
 
Il confronto tra uomini e donne nello sport, come abbiamo potuto vedere nel seguente articolo, evidenzia come vi siano numerose differenze.
Queste differenze di genere sono state annullate, seppur nei limiti, con l’innovazione ai regolamenti per gli sportivi transgender a Tokyo 2020.
Nonostante ciò, bisogna prestare sempre attenzione quando si propongono programmi di allenamento per uomini e donne.
Un’errata programmazione, che non tiene conto delle differenti caratteristiche anatomiche e fisiologiche potrebbe portare a un incremento del rischio di infortunio, specialmente nelle donne.
Al preparatore fisico sta il compito di svolgere al meglio questa fase.
 
#### Distorsione della caviglia: un approccio scientifico
La distorsione della caviglia emerge costantemente come una delle problematiche più diffuse e, purtroppo, spesso sottovalutate nel mondo dello sport. Nonostante la sua frequenza, l’approccio alla gestione di quella che viene spesso liquidata come una semplice “rullata di caviglia” necessita di una revisione profonda e basata su evidenze scientifiche.
L’obiettivo di questo articolo di Alessandro Lonero è fornire una guida dettagliata e imparziale per i professionisti del settore su come comprendere, valutare, riabilitare e, soprattutto, prevenire le distorsioni di caviglia laterali, riducendo il rischio di cronicizzazione e recidive.
 
L’epidemiologia della distorsione della caviglia e il rischio di instabilità cronica
 
Le distorsioni di caviglia laterali (LAS) sono una delle lesioni muscoloscheletriche più comuni negli sport e nelle attività ricreative. Ciò che rende questa lesione particolarmente problematica è l’elevatissimo tasso di re-infortunio, il più alto tra tutte le lesioni muscoloscheletriche degli arti inferiori. Gli individui che subiscono una distorsione laterale di caviglia hanno un rischio doppio di re-infortunio nell’anno successivo all’evento iniziale. Conoscere, ancor prima di affrontare i meccanismi lesivi, la complessità di quest’articolazione è fondamentale.
Questa elevata incidenza di re-infortuni, se non gestita adeguatamente, porta spesso allo sviluppo dell’instabilità cronica di caviglia (CAI). La CAI non è solo la recidiva della distorsione, ma si manifesta con una serie di sintomi debilitanti che compromettono seriamente la funzionalità dell’atleta: dolore persistente, gonfiore cronico, sensazione di instabilità, la caviglia che “cede” e una ridotta capacità funzionale. La tendenza degli atleti a minimizzare l’infortunio –], e la prevenzione, come sempre, è da preferire alla cura.
Meccanismo e prevenzione della distorsione  di caviglia
 
Sebbene le fonti si concentrino maggiormente sulla gestione post-infortunio e sulla prevenzione delle recidive, è cruciale comprendere il ruolo delle strutture anatomiche coinvolte. Le distorsioni di caviglia laterali si verificano tipicamente a seguito di un movimento di inversione eccessivo della caviglia, che porta all’allungamento o alla rottura dei legamenti laterali.
I legamenti laterali della caviglia, pur essendo coinvolti, non costituiscono la difesa primaria per evitare il primo infortunio – spesso legato a fattori imprevedibili come un atterraggio scomposto o un contatto con un altro atleta – ma la strategia preventiva si focalizza sul rendere la caviglia resiliente attraverso un sistema robusto di controllo propriocettivo e forza muscolare.”
 
Valutazione e riabilitazione: un approccio multidimensionale
 
Per ottimizzare la funzione dell’atleta a lungo termine e prevenire la CAI, è essenziale adottare un framework di test adeguato per misurare i deficit meccanocettori – disfunzioni nella trasduzione di stimoli meccanici in segnali neurali. L’obiettivo finale di ogni programma riabilitativo o di performance fisica è chiaro fin dall’inizio: il ritorno a una caviglia pienamente funzionante e il ripristino dell’indice di simmetria degli arti (LSI) a valori superiori al 90%.
Un principio cardine è il “punto di ingresso pain-free”. Questo si riferisce all’esercizio più impegnativo che l’atleta può tollerare senza alcun dolore (0/10 su una scala del dolore). Evitare il dolore durante la riabilitazione nella distorsione di caviglia è cruciale. Infatti,  il dolore può inibire lo sviluppo della forza. Non si tratta di tollerare un basso livello di dolore, ma di eliminare completamente la sensazione dolorosa attraverso una varietà di variazioni, progressioni e regressioni degli esercizi.
 
Criteri di test e misurazioni per la distorsione caviglia
 
La Tabella che segue presenta una panoramica dei criteri di test e delle misurazioni raccomandate per valutare il progresso dell’atleta durante il processo riabilitativo dopo una distorsione caviglia laterale.
Criterio
Cosa si cerca?
Misura
Dolore
Quanto è dolorante la caviglia? Possiamo progredire con gli esercizi?
Scala del dolore (0-10)
Stabilità posturale (statica/dinamica)
Identificata consistentemente in individui con instabilità cronica di caviglia
BESS, SEBT
Forza
La caviglia e i muscoli associati sono abbastanza forti da tollerare un carico funzionale?
Test di forza a gamba dritta/flessa, MMT eversione
Forza (SSC lento e veloce)
Qual è l’aspetto del nostro ciclo di allungamento-accorciamento lento e veloce? Abbiamo la capacità per la corsa/cambio di direzione?
SL CMJ, SL drop jump
Andatura
Come appare la caviglia quando si muove linearmente e lateralmente a diverse velocità?
Analisi dell’andatura 2D
Questi criteri fungono da indicatori chiave di performance (KPI) per il ritorno al gioco in sport dinamici, che richiedono ripetuti sforzi ad alta intensità e agilità reattiva.
 
Componenti chiave della riabilitazione post-distorsione della caviglia
 
Il percorso riabilitativo nella distorsione di caviglia deve affrontare sistematicamente le componenti di equilibrio, forza, pliometria e integrazione della corsa, sempre mantenendo l’approccio “pain-free”.
 
Propriocezione e equilibrio
 
Molti atleti, dopo una distorsione di caviglia, riferiscono una sensazione di instabilità sul lato infortunato. L’obiettivo iniziale è identificare eventuali deficit nella propriocezione o nell’equilibrio tra gli arti.
Screening semplice. Iniziare con un calf raise a doppia gamba e progredire a un calf raise a gamba singola per identificare limitazioni nel controllo e nella funzione del piede.
Misurazione del ROM. Determinare una simmetria della plantarflessione e dorsiflessione misurando l’altezza del tallone da terra (per la plantarflessione) e la distanza ginocchio-parete (per la dorsiflessione).
Test oggettivi:
Balance Error Scoring System (BESS). Per misurare la stabilità statica. Progressa da equilibrio a doppia a singola gamba su superfici stabili e instabili.
Star Excursion Balance Test (SEBT). Per misurare la stabilità dinamica. Offre una buona progressione per sfidare la stabilità dinamica su una gamba.
Progressione. L’introduzione di perturbazioni e stimoli visivi durante questi test può aumentare la specificità del compito, fondamentale per il ritorno allo sport.
Forza
 
Oltre a migliorare l’equilibrio, è cruciale misurare oggettivamente la forza massima e la resistenza della muscolatura del polpaccio. Presso cliniche specializzate, si utilizzano dinamometri isocinetici e pedane di forza per misurazioni precise.
Forza del polpaccio a gamba dritta. Test prono a 30 gradi al secondo. Si valutano la forza di picco (N) e la forza specifica del range per plantarflessione e dorsiflessione, normalizzate al peso corporeo (N/kg).
Forza del soleo. Protocollo isometrico a ginocchio flesso. L’atleta siede con anca e ginocchio a 90 gradi di flessione, piede a 5-10 gradi di dorsiflessione. Tre ripetizioni massimali di 5 secondi per lato, con 30-60 secondi di riposo, media delle ripetizioni, normalizzata al peso corporeo (N/kg) per valutare la simmetria.
Resistenza della forza del polpaccio. Sollevamenti del polpaccio a gamba singola a peso corporeo, massimali, con 1 secondo concentrico e 1 secondo eccentrico, attraverso l’intero ROM. Si confronta la resistenza su entrambi i lati con la forza massima.
Forza in eversione. Test manuale (Oxford Grading Scale). I muscoli eversori (peroneo lungo e breve) sono fondamentali per prevenire la “rullata” della caviglia. L’atleta dovrebbe essere in grado di mantenere un piede solido e invertito, specialmente in plantarflessione, cosa spesso difficile dopo una distorsione caviglia. L’aumento della forza in eversione spesso si accompagna a un miglioramento percepito dell’instabilità della caviglia.
Abilità pliometrica
 
La pliometria è un componente spesso frainteso. L’idea che possa essere eseguita solo dopo aver raggiunto un certo livello di forza è riduttiva. Anche nelle prime fasi, non bisogna trascurare la rigidità della caviglia. Il punto di ingresso “pain-free” per la pliometria è la sfida maggiore, ma è essenziale per la progressione verso la corsa e i cambi di direzione. L’abilità pliometrica è spesso la più compromessa dopo una distorsione di caviglia, più della forza e della stabilità.
La Tabella che segue illustra le progressioni pliometriche raccomandate per una distorsione di caviglia da inversione.
Progressione da Doppia a Singola Gamba
Progressione da Lineare a Laterale / Multidirezionale
Double leg pogo
Single leg cone hop
Double leg hurdle hop
Single leg cone hops 2 FWD/1 BWD
Double leg multidirectional hurdle hop
Alternate leg 45 degree hop and stick
Single leg pogo
Lateral hop and stick
Single leg pogo FWD/BWD over line
Lateral hurdle hop
Single leg hurdle hop
Repeated lateral hurdle hop
Le progressioni vanno dal doppio al singolo arto, dal ciclo di allungamento-accorciamento lento a quello veloce, e infine dai movimenti lineari a quelli laterali, dove gli atleti spesso si sentono più a disagio perché si avvicinano al meccanismo lesivo originale.
La valutazione include:
Single leg countermovement jump (CMJ). Si osservano differenze nell’altezza del salto e tempi più rapidi sul lato infortunato, indicando una protezione dell’arto attraverso una ridotta flessione.
Single leg drop jump (SJD). Sul lato infortunato, si registra un tempo di contatto al suolo più lungo, un’altezza di salto inferiore e un indice di forza reattiva (RSI) ridotto.
È fondamentale una valutazione qualitativa delle strategie di salto dell’atleta, poiché un controllo limitato può portare a un range parziale di movimento, facendo sembrare i tempi più veloci.
 
Integrazione della corsa nel piano riabilitativo
 
L’integrazione della corsa è l’ultimo tassello per combinare controllo del piede, forza e pliometria in ambienti progressivamente più impegnativi e caotici.
 
Corsa lineare 
 
Il criterio di ingresso per il ritorno alla corsa lineare è che l’atleta completi un single leg hop senza dolore. Prima di iniziare, l’atleta deve eseguire single leg hops consecutivi (tipicamente 3 serie da 10 ripetizioni), con tempi di contatto rapidi e forma appropriata, senza dolore o gonfiore.
Analisi meccanica. Utilizzare l’analisi video 2D al rallentatore (disponibile su smartphone e tablet) per focalizzarsi su anche, ginocchia e caviglie. È imperativo valutare il tasso di sviluppo della forza in queste aree durante la corsa.
Progressione del carico. La Tabella che segue mostra una progressione di carico per aumentare progressivamente il volume di corsa ad alta velocità.
Distanza (m)
Target (s)
Riposo (s)
Velocità di Corsa (m/s)
Set
Reps
Volume Totale (m)
82.5
25
35
3.3
3
6
1485
82.5
22
28
3.7
3
8
1980
82.5
18
22
4.6
3
8
1980
82.5
15
15
5.5
3
10
2475
Progressione di sprint. È fondamentale progredire anche nel ritorno allo sprint per non lasciare l’atleta vulnerabile a infortuni ai muscoli posteriori della coscia. La Tabella 4 fornisce un esempio di progressioni di velocità massima in assenza di dati GPS.
Velocità (m/s)
Tempo (s)
Distanza (m)
6.4
7
45
7.1
7
50
7.5
6
45
8.3
6
50
9.0
5
45
10.0
5
50
Corsa ad arco. Serve come ponte tra la corsa lineare e i cambi di direzione, mantenendo le velocità di sprint attraverso archi poco profondi prima di passare ad archi più profondi.
 
Corsa multidirezionale
Questo è spesso l’elemento con la maggiore barriera mentale per gli atleti, poiché replica i contesti che hanno portato all’infortunio. L’obiettivo è aumentare volume, intensità e reattività degli esercizi per mimare le richieste dello sport. Iniziare lentamente, costruire fiducia, focalizzarsi sulla tecnica e garantire che gli esercizi rimangano senza dolore.
Cambi di direzione pianificati. Aiutano a superare le barriere mentali. Le tabelle che seguono 6 mostrano progressioni per tagli a 45 e 180 gradi, da pianificati a non pianificati.
Progressione a 45°
Descrizione e Obiettivo
Lateral shuffle to stick
Valutare capacità di spinta e frenata; mantenere basso centro di massa.
Lateral shuffle to push off
Combinare lavoro pliometrico con cambi di direzione.
Box drill 1 – Accel – Lateral shuffle – Backpedal – Lateral shuffle
Serie di movimenti controllati.
Box drill 2 – 45 Degree shuffles
Focalizzare sull’angolo di taglio.
Acceleration to 45 degree planned cut
Transizione dalla corsa al taglio.
Acceleration to 45 degree unplanned cut
Introdurre reattività e imprevedibilità.
 
Progressione a 180°
Descrizione e Obiettivo
Shuffle into lateral acceleration
Base per il cambio di direzione, accelerazione laterale.
Shuffle to push off to lateral acceleration
Combinare spinta e accelerazione.
180 Degree turn with pause
Controllo del corpo nel giro completo con pausa per consolidare.
180 Degree turn
Esecuzione fluida e continua del giro.
Capacità vs. Competenza. Non basta che l’atleta sia “capace” di completare il compito; deve essere “competente”, ovvero eseguirlo bene. Dobbiamo definire un modello tecnico per la decelerazione e la ri-accelerazione, valutando la coordinazione di tronco, anche, ginocchia e caviglie.
Complessità e reattività. Una volta raggiunta la competenza di base, si combinano i movimenti (accelerazioni, decelerazioni, shuffle a vari angoli) e si aumenta la complessità attraverso la reattività e ambienti sfidanti.
Preparazione all’imprevisto. Il nostro compito fondamentale è assicurare che la prima volta che la caviglia infortunata si trova in una posizione compromessa, sotto stress fisico e psicologico, avvenga nel nostro ambiente controllato, e non dopo che l’atleta è tornato a giocare.
 
Distorsione di caviglia: come arrivare al return to sport?
 
Come professionisti, dobbiamo conoscere a fondo il nostro sport. Sebbene il framework qui presentato per la riabilitazione post-distorsione di caviglia sia generico, deve essere reinterpretato attraverso la lente dello sport specifico dell’atleta. I principi si applicano universalmente, sia che si tratti di un giocatore di badminton, di basket o di rugby.
L’identificazione precoce dei deficit meccanocettori – focalizzandosi su equilibrio, forza, pliometria e meccanica della corsa – è il punto di partenza. All’interno di ciascuna di queste componenti, è cruciale stabilire chiari criteri di test e selezionare progressioni di esercizi con l’obiettivo finale in mente.
Ricordiamo sempre che quattro settimane di gestione efficace di una distorsione di caviglia laterale sono nettamente preferibili a dodici settimane di instabilità cronica della caviglia. La prevenzione è la strategia più efficace, e l’intervento precoce è la chiave per garantire un ritorno sostenuto e sicuro dell’atleta alla piena performance, proteggendolo da future distorsioni di caviglia e dalle loro conseguenze debilitanti a lungo termine.
#### Distorsione di caviglia e superfici instabili
L’argomento dell’allenamento del core, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Il core training riveste un ruolo importante non solo nella prevenzione degli infortuni, ma anche nei meccanismi di trasmissione della forza tra gli arti inferiori e superiori, consentendo quindi una maggior fluidità e efficacia del movimento,
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di Eisen et al., dal titolo The Effects of Multiaxial and Uniaxial Unstable Surface Balance Training in College Athletes
Lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare gli effetti di due diversi tipi di allenamento per l’equilibrio su superfici instabili (monoassiale su tavola basculante [RB] e multiassiale su dynadisc [DD]) sull’equilibrio in atleti collegiali di prima divisione che praticano sport ad alto rischio di distorsione della caviglia.
I soggetti (n = 36) consistevano in giocatori di calcio maschi e giocatrici di pallavolo e calcio femmine che sono stati assegnati in modo uguale e casuale a uno dei 3 gruppi (CON, DD e RB). L’allenamento per l’equilibrio, che consisteva nel rimanere in equilibrio su una gamba su RB o DD, mentre si prendeva ripetutamente una palla da 1 kg, è stato eseguito 3 volte a settimana per 4 settimane. L’equilibrio è stato testato con lo Star Excursion Balance Test (SEBT) prima, a metà e al termine dell’allenamento di equilibrio.
Anche i soggetti di controllo (CON) sono stati sottoposti al test dell’equilibrio, ma non hanno partecipato all’allenamento. Un’analisi della varianza ripetuta a 3 vie ha rivelato che nessun gruppo ha cambiato individualmente i punteggi del SEBT da prima (CON, 0,98 ± 0,086; DD, 0,98 ± 0,083; RB, 0,97 ± 0,085) a dopo (CON, 1,00 ± 0,090; DD, 1,01 ± 0,088; RB, 1,02 ± 0,068) l’allenamento di equilibrio. Quando i due gruppi di trattamento sono stati combinati (DD e RB), il valore di p è diminuito e si è avvicinato alla significatività (p = 0,136). Quando tutti e 3 i gruppi sono stati combinati, è stata riscontrata una differenza significativa nei punteggi SEBT dal pre-allenamento (CON + DD + RB; 0,98 ± 0,085) al post-allenamento (CON + DD + RB; 1,01 ± 0,082), il che probabilmente indica una bassa potenza statistica.
L’aumento dell’attività fisica sperimentato dai soggetti durante il ritorno all’attività stagionale può aver contribuito alle differenze significative nei punteggi SEBT nel tempo, ma non tra l’allenamento DD o RB. Pertanto, è possibile che esista un livello soglia di attività fisica necessario per mantenere l’equilibrio durante la bassa stagione.
Per leggere l’articolo completo The Effects of Multiaxial and Uniaxial Unstable Surface Balance Training in College Athletes [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Distorsione di caviglia: quale protocollo di intervento nel femminile?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Caldemeyer et al., dal titolo Neuromuscular Training for the Prevention of Ankle Sprains in Female Athletes: A Systematic Review.
Abstract
Gli infortuni alla caviglia sono molto comuni nello sport, e le donne sembrano essere più esposte rispetto alla controparte maschile. Alcune reviews precedenti hanno valutato l’efficacia della prevenzione e dei lavori specifici nella riduzione della distorsione di caviglia negli atleti, ma nessuna di queste si è mai concentrata sul sesso femminile. L’obiettivo di questa review sistematica è quello di esaminare l’effettiva efficacia dei programmi neuromuscolari (neuromuscular training, NMT), nella riduzione del rischio infortuni alla caviglia sulle donne.
Sette studi sono stati scelti per questa review, in accordo ai criteri di inclusione; in questi, venivano valutate 5187 atlete di varie discipline: basketball, handball, volleyball, calcio, floorball. Due studi hanno riportato una differenza statisticamente significativa tra l’allenamento di tipo neuromuscolare NMT e quello del gruppo di controllo, concludendo che era dimostrabile un’effettiva differenza nella prevenzione degli infortuni da non contatto alla caviglia. I rimanenti 5 studi, invece, non dimostravano particolari differenze.
Le evidenze attuali supportano tuttavia l’efficacia del NMT nella prevenzione degli infortuni alla caviglia nelle atlete femmine. Nella stesura del programma, gli allenatori dovrebbero considerare l’utilizzo di un approccio multilaterale che comprenda forza, balance, plyometric, e agility training. Altri studi in futuro dovranno concentrarsi sull’individuazione di programmi specifici.
Per leggere l’articolo completo: Neuromuscular Training for the Prevention of Ankle Sprains in Female Athletes: A Systematic Review. (clicca qui). 
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#### Dolore all’anca e agli adduttori: quali sono i fattori di rischio?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Mosler et al., dal titolo Which factors differentiate athletes with hip/groin pain from those without? A systematic review with meta-analysis.
Il dolore all’anca e gli adduttori è comune in molti sportivi. Comprendere i fattori che differenziano atleti con dolore e quelli che non subiscono infortuni potrebbe aiutare a migliorare la gestione e la prevenzione.
Lo scopo dello studio è stato quello di condurre una review sistematica e meta analisi della letteratura sui fattori che differenziano atleti con e senza dolore all’anca e agli adduttori. Di 2251 titoli identificati, 17 articoli sono stati inclusi nella review, di cui 10 di elevata qualità.
Sono stati esaminati 62 differenti outcomes, ma 8 hanno subito la meta analisi. I dati utilizzati hanno dimostrato che gli atleti con dolore all’anca e adduttori presentavano: dolore e ridotti livelli di forza nell’adductor squeeze test, ridotto range of motion in intrarotazione dell’anca e nel bent knee fall out; tuttavia, la rotazione esterna dell’anca non presentava differenze tra i due gruppi.
E’ stata osservata una forte evidenza tra pazienti che presentavano alterata funzionalità dei muscoli del tronco, e una moderata evidenza per quanto riguarda edema osseo a livello pubico.
Questi sono gli outcome principali osservati in questo studio, che dovrebbero aiutare clinici e allenatori nel gestire e prevenire sindromi acute e croniche.
Per leggere l’articolo complete: Which factors differentiate athletes with hip/groin pain from those without? A systematic review with meta-analysis. (clicca qui). 
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#### Dolore all’anca nello sport
Il dolore all’anca può essere provocato da un’infiammazione detta coxalgia. Il dolore è piuttosto frequente negli sportivi soprattutto nei runner.
La coxalgia, infatti,  è una patologia che può colpire chiunque, a qualsiasi età e per cause diverse.
Tra gli sportivi, è diffusa nel mondo del podismo visto l’eccessivo stress a cui sono sottoposte le anche durante la fase della corsa, ma accade anche in molti altri sport.
In questo articolo abbiamo scritto una piccola guida che ti possa aiutare a capire, a comprendere e a prevenire questa particolare infiammazione.
L’anatomia dell’anca
L’articolazione dell’anca è un’articolazione sinoviale a sfera e presa formata da un’articolazione tra l’acetabolo pelvico e la testa del femore. 
L’anca forma un collegamento tra l’arto inferiore e la cintura pelvica, ed è progettata per la stabilità e il supporto del carico piuttosto che una varietà di movimenti.
L’articolazione dell’anca consiste in un’articolazione tra la testa del femore e l’acetabolo del bacino.
L’acetabolo è una depressione simile a una coppa situata sulla parte infero-laterale della pelvi. L’acetabolo e la testa del femore sono coperti dalla cartilagine articolare, che è più spessa nei punti di carico.
La capsula dell’articolazione dell’anca si attacca prossimalmente al bordo dell’acetabolo, mentre distalmente, si collega alla linea intertrocanterica anteriormente e al collo del femore posteriormente.
I movimenti dell’anca
Entrando nell’analisi dei movimenti sportivi e dei movimenti specifici che può avere l’articolazione dell’anca sono da elencare i seguenti:
Flessione – iliopsoas, retto femorale, sartorio, pectineo
Estensione – gluteus maximus; semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale (i muscoli posteriori della coscia)
Abduzione – gluteus medius, gluteus minimus, piriformis e tensore fascia latae
Adduzione : adduttori longus, brevis e magnus, pectineus e gracilis
Rotazione laterale – bicipite femorale, grande gluteo, piriforme, assistita da otturatori, gemelli e quadrato femorale.
Rotazione mediale – fibre anteriori di gluteo medio e minimo, tensore fascia latae
L’estensione dell’articolazione dell’anca è limitata dalla capsula articolare e dal legamento ileo – femorale.
Quali sono le possibile cause del dolore all’anca?
Tra i fastidi principali che gli atleti possono avere all’anca ci sono varie condizioni e patologie molto comuni: 
la coxartrosi
la trocanterite
la coxa vara e valga 
la displasia congenita dell’anca.
Che cosa è la Coxalgia?
Con il termine coxalgia si intende il dolore dell’anca, una condizione caratterizzata da un dolore tipicamente localizzato nell’adduttore e anche nella zona del gluteo. Chi ha fastidio all’anca è molto limitato funzionalmente e ha grosse difficoltà sia nella deambulazione sia nella corsa.
È una patologia cronico-degenerativa della cartilagine dell’anca dovuta ad una degenerazione strutturale dei capi articolari che ne compromette la funzionalità e la normale deambulazione.
Le cause principali sono:
traumi diretti
problematiche del piede, ginocchio e bacino
posture scorrette
sovraccarichi funzionali
Come si manifesta l’artrosi dell’anca?
L’artrosi è una delle patologie articolari più frequenti, anche se raramente colpisce l’anca, ma quando ciò accade può diventare invalidante.
L’incidenza aumenta con l’età, oltre i 65 anni circa il 10% della popolazione è affetta da un’artrosi dell’anca, e per gli sportivi (over 65) può essere problematica.
Possiamo distinguere due forme principali di artrosi:
La forma idiopatica o primitiva, conseguenza di uno squilibrio tra degenerazione e rigenerazione del rivestimento cartilagineo 
Le forme secondarie , con ’insorgenza più precoce e la loro causa può essere post-traumatica, oppure conseguente a malformazioni congenite o a patologie insorte nell’adolescenza
Cosa fare per artrosi anca?
Essendo una patologia degenerativa che colpisce spesso la popolazione over 65, bisogna tenere in considerazioni alcuni aspetti per il trattamento.
Il trattamento dipende dalla fase in cui si trova questa patologia e si può intervenire in questo modo
fasi iniziale:  trattamento con terapia medica antidolorifica, riposo, movimento
in progressione:  terapia infiltrativa intra-articolare e l’uso di un bastone per favorire la deambulazione.
fase finale: l’intervento di artroprotesi
Artrosi anca e sport
Quando si sviluppa una artrosi dell’anca, l’articolazione diventa “più delicata” ed occorre avere alcune attenzioni nell’attività fisica. Infatti, il rischio è che quando si sviluppa un’artrosi all’anca il paziente abbia talmente tanto dolore da interrompere l’attività fisica per un lungo periodo.
Per evitare questo è consigliabile ridurre l’intensità (chiedendo ad esempio indicazioni sulla percezione del dolore) e l’impegno fisico dello sport praticato. Si deve seguire un protocollo a basso impatto sull’articolazione dell’anca, preferendo sport come nuoto e la bicicletta, solo se non vi è dolore.
Anche la camminata ed il ballo sono concesse, sempre evitando attività intense. Fondamentale nelle persone più ”anziane” è la riduzione del peso corporeo che gioca un ruolo fondamentale nello scaricare le strutture articolari.
Dolore all’anca: che test eseguire? 
In  molti pazienti e atleti alle prese o con una semplice coxalgia o con un’artrosi d’anca è facile avvertire dolore anche durante la camminata. 
Nel paziente giovane, tra i 20 e 50 anni, con una coxalgia dall’esordio insidioso, senza precedenti traumi, vale sempre la pena escludere altre cause di dolore come il dolore lombare o pelvico, e cercare di classificare le possibili cause di dolore all’anca: 
extra-articolare (sdr. del piriforme, borsite trocanterica o dello psoas) 
intra-articolare senza deformità ossee associate (lesioni labrali, cartilaginee, corpi mobili, sinoviti,)
intra-articolare con incongruenza articolare (forme fruste di displasia, conflitto femoro-acetabolare a camma o a tenaglia, esiti di Perthes, epifisiolisi, necrosi ischemica) e degenerazione artrosica incipiente o avanzata (Pisanu, 2013).
L’indagine clinica 
È utile indagare le attività fisiche del paziente, lavorative e/o sportive, e caratterizzare il dolore e le manovre che lo determinano o lo alleviano (Pisanu, 2013).
Nel conflitto femoro acetabolare il dolore solitamente è inguinale ma può essere anche trocanterico e/o gluteo (dolore a “C”), si manifesta nelle attività che richiedono flessione-adduzione e intra-extrarotazione
(incrociare le gambe, calciare il pallone) e talvolta durante la stazione seduta prolungata (Pisanu, 2013).
Un esame clinico accurato deve includere la valutazione dell’escursione articolare su tutti i piani, del tono,
della forza e del trofismo muscolare (Pisanu, 2013). 
Test del conflitto
Si evoca dolore alla flessione, intrarotazione e adduzione dell’anca a 90°, o anche meno in presenza di un grave conflitto anteriore; non è molto specifico (è positivo sia per lesioni intra- che extra-articolari), ma deve essere positivo per avvalorare l’ipotesi di un conflitto anteriore.
Test di Ribas di compressione-decompressione
Decomprimendo l’articolazione ai gradi di movimento che evocano dolore al test del conflitto, si allevia il
dolore quando questo è di origine intra-articolare; è un test molto sensibile e specifico per le lesioni intra-articolari;
Test di Patrick (FABER) 
Si evoca dolore ponendo l’arto da esaminare a quattro, flessione abduzione ed extrarotazione
e provocando una pressione verso il basso del ginocchio (extrarotazione dell’anca).
Test del conflitto posteriore
Nel paziente supino, con anca da valutare in lieve iperestensione, si evoca dolore con una extrarotazione. Test poco specifico e spesso positivo nelle lesioni labrali associate a lieve displasia ma anche nel conflitto femoro acetabolare posteriore o nelle lesioni condrali della parete posteriore caso di conflitto di tipo a tenaglia globale.
Diagnostica per immagini
Il ruolo della radiologia tradizionale è fondamentale nella diagnostica della coxalgia nel giovane e nel giovane adulto, non solo per escludere una artrosi conclamata, o magari gli esiti di una displasia o di una epifisiolisi o Perthes, ma anche per studiare quelle minime incongruenze anatomiche da sempre considerate nei “limiti della norma” ma che possono invece indirizzare verso la diagnosi di conflitto femoro-acetabolare.
Tali condizioni Murray già nel 1965 postulava potessero essere la causa sconosciuta di tante artrosi “idiopatiche” (Pisanu, 2013).
Quali esercizi per il dolore all’anca
Quando si parla di esercizio terapeutico e di trattamento si deve pensare a migliorare prima di tutto la mobilità dell’anca (non in una fase acuta) per evitare di sovraccaricare la zona dolente.
In questo video abbiamo inserito una routine di mobilità articolare che può essere adattata a tutti i livelli e alle varie problematiche.

 
A quale specialista rivolgersi?
Quando hai una problematica all’anca è bene affidarsi ad un professionista, un medico, che valuti la tua sitauzione.
Attraverso i test e gli esami specifici è in grado di stabilire una diagnosi e poi un protocollo di recupero. Il medico ti indirizzerà verso un professionista della terapia manuale/strumentale (fisioterapista) che ti potrà aiutare a ripristinare il ROM mancante e ti aiuterà nelle prime fasi.
Nel mantenimento, controllo ed allenamento di lungo periodo è bene affidarsi poi ad un preparatore atletico o chinesiologo, specializzato ed esperto di movimento che ti aiuterà durante i tuoi programmi di allenamento.
 
 
#### Dorsiflessione caviglia: come cambia nel corso della stagione sportiva?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Moreno-Perez et al., dal titolo Acute and chronic effects of competition on ankle dorsiflexion ROM in professional football players.
Lo scopo di questo studio è stato quello di indagare gli effetti acuti (una partita di calcio) e cronici (un’intera stagione) della competizione sul ROM della dorsiflessione della caviglia nei giocatori di calcio professionisti.
Quaranta giocatori di calcio hanno partecipato a questo studio. Il ROM della dorsiflessione della caviglia è stato registrato per esaminare gli effetti acuti (prima della partita, immediatamente dopo la partita e 48 ore dopo la partita) e cronici (prima della stagione, a metà stagione e dopo la stagione) del calcio agonistico.
Inoltre, è stato riscontrato che i giocatori avevano misure di mobilità limitate sulla dorsiflessione della caviglia, con una variazione di >2 cm tra le misure basali (pre-partita e pre-campionato). Il carico di allenamento di tutte le partite disputate è stato stimato utilizzando un sistema di posizionamento globale (GPS) e l’RPE.
Il ROM della dorsiflessione della caviglia prima della stagione era maggiore rispetto a metà stagione (8,1% nella gamba dominante e 9,6% nella gamba non dominante) e alla post-stagione (13,8% nella gamba dominante e 12,5% nella gamba non dominante). Inoltre, circa il 30% di tutti i giocatori ha mostrato valori limitati di ROM in dorsiflessione della caviglia nella post-stagione rispetto alla pre-stagione.
In relazione agli effetti acuti, il ROM della dorsiflessione della caviglia è aumentato dopo una partita (5,8%) nella caviglia dominante, e questo valore è diminuito (2,65%) 48 ore dopo la partita, quando sono state confrontate le misurazioni successive alla partita nelle caviglie dominanti e non dominanti.
La progressiva diminuzione del ROM in dorsiflessione della caviglia nel corso della stagione può essere un indicatore di un aumento del rischio di infortunio e può rafforzare la necessità di azioni di prevenzione come esercizi di stretching e allenamento della forza eccentrica nei giocatori di calcio professionisti. Inoltre, questi risultati suggeriscono di implementare strategie di recupero specifiche volte a minimizzare l’alterazione del ROM della dorsiflessione della caviglia 48 ore dopo la partita.
Per leggere l’articolo completo: Acute and chronic effects of competition on ankle dorsiflexion ROM in professional football players [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Dorsiflessione di caviglia e articolazione talo-crurale
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Smith et al., dal titolo How Much Does the Talocrural Joint Contribute to Ankle Dorsiflexion Range of Motion During the Weight-Bearing Lunge Test? A Cross-sectional Radiographic Validity Study.
Il range di movimento della dorsiflessione della caviglia viene comunemente misurato durante il test di affondo con carico (WBLT) come distanza orizzontale percorsa dal ginocchio o inclinazione tibiale. Si presume che queste misure rappresentino la dorsiflessione talocrurale, ma non sono state convalidate rispetto alle immagini radiografiche.
Lo scopo di questo studio è stato di: determinare (1) il contributo dell’articolazione talocrurale all’inclinazione tibiale durante il WBLT, (2) la validità delle misure inclinometriche e fotografiche dell’inclinazione tibiale rispetto alle immagini radiografiche e (3) l’associazione tra inclinazione tibiale e misure di distanza orizzontale.
L’inclinazione tibiale con l’inclinometro, la distanza orizzontale con il righello e le immagini radiografiche e fotografiche sono state registrate in 20 partecipanti in piedi e durante il WBLT a fine corsa. Due valutatori hanno utilizzato un software per misurare la rotazione talare e l’inclinazione tibiale da radiografie e fotografie digitali. Sono stati calcolati i limiti di accordo tra le misure fotografiche e inclinometriche rispetto alle misure radiografiche, nonché le correlazioni tra le misure.
Nell’end-range WBLT, il 91,8% del movimento si è verificato a livello dell’articolazione talocrurale, mentre l’8,2% si è verificato a livello distale. Sono state riscontrate correlazioni molto forti (tutte, r 0,88, P<.001) tra le misure radiografiche e fotografiche dell’end-range, le misure radiografiche e quelle dell’inclinometro e le misure radiografiche, inclinometriche e fotografiche dell’inclinazione tibiale e della distanza orizzontale di affondo. Il calcolo dei limiti di accordo ha indicato un accordo inaccettabile tra misure inclinometriche e radiografiche (-7,84°, 5,92°) e un accordo accettabile tra misure fotografiche e radiografiche (-2,17°, 2,49°).
L’inclinazione tibiale durante il WBLT si verifica principalmente a livello dell’articolazione talocrurale. Mentre le misure inclinometriche e fotografiche dell’inclinazione tibiale possono essere utilizzate in modo affidabile per misurare il range di movimento in dorsiflessione durante il WBLT, i risultati dell’inclinometro differiscono leggermente da quelli ottenuti tramite radiografia.
Per leggere l’articolo completo: How Much Does the Talocrural Joint Contribute to Ankle Dorsiflexion Range of Motion During the Weight-Bearing Lunge Test? A Cross-sectional Radiographic Validity Study [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Dorsiflessione e ginocchio valgo: ci sono correlazioni?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Lima et al., dal titolo The association of ankle dorsiflexion and dynamic knee valgus: A systematic review and meta-analysis.
L’obiettivo di questa revisione sistematica è stato quello di valutare l’associazione tra la dorsiflessione della caviglia (ADF) e il valgismo dinamico del ginocchio (DKV).
Sono state condotte ricerche elettroniche in MEDLINE, EMBASE, CINAHL e SPORTDiscus. Per la valutazione della qualità è stata utilizzata una checklist modificata di Downs e Black ed è stata eseguita una meta-analisi per confrontare le differenze medie standardizzate (SMD) di ADF.
Diciassette studi hanno soddisfatto i criteri di inclusione. La meta-analisi ha mostrato che una ADF ridotta è associata ai partecipanti che presentano DKV rispetto ai controlli (SMD -0,65, 95% CI -0,88 a -0,41). L’analisi dei sottogruppi ha mostrato risultati coerenti per quanto riguarda le diverse forme di misurazione dell’ADF; la restrizione dell’ADF misurata in posizione portante (SMD -1,25, 95% CI da -2,24 a -0,25), non portante con ginocchio flesso (SMD -0,56, 95% CI da -0,97 a -0,16) o non portante con ginocchio esteso (SMD -0,54,
I risultati della meta-analisi dimostrano che una ADF ridotta è correlata alla DKV. La valutazione dell’ADF in ambito clinico è importante, poiché può essere correlata a modelli di movimento dannosi degli arti inferiori.
Per leggere l’articolo completo: The association of ankle dorsiflexion and dynamic knee valgus: A systematic review and meta-analysis [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Dosi ottimali di creatina ed effetti avversi
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di Hall et al., dal titolo Creatine Supplementation
La creatina monoidrato è un integratore alimentare che aumenta le prestazioni muscolari negli esercizi di resistenza di breve durata e ad alta intensità, che si basano sulla navetta fosfocreatina per l’adenosina trifosfato.
Il dosaggio efficace per l’integrazione di creatina prevede un carico di 0,3 g-kg-1-d-1 per 5-7 giorni, seguito da un dosaggio di mantenimento di 0,03 g-kg-1-d-1, generalmente per 4-6 settimane. Tuttavia, le dosi di carico non sono necessarie per aumentare le riserve intramuscolari di creatina.
La creatina monoidrato è quella più studiata; altre forme, come l’estere etilico della creatina, non hanno mostrato benefici aggiuntivi. La creatina è un integratore relativamente sicuro, con pochi effetti avversi segnalati. L’effetto negativo più comune è la ritenzione idrica transitoria nelle prime fasi dell’integrazione.
Se associata ad altri integratori o assunta a dosi superiori a quelle raccomandate per diversi mesi, la creatina ha dato luogo a casi di complicazioni epatiche e renali. Sono necessari ulteriori studi per valutare gli effetti avversi remoti e potenziali futuri dell’integrazione prolungata di creatina.
Per leggere l’articolo completo Creatine Supplementation [signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker] 
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#### Drop jump e performance: quali relazioni?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Bishop et al., dal titolo Drop Jump Asymmetry is Associated with Reduced Sprint and Change-of-Direction Speed Performance in Adult Female Soccer Players.
Gli studi che esaminano gli effetti dell’asimmetria degli arti sulle misure delle prestazioni fisiche sono scarsi, soprattutto nelle popolazioni femminili adulte. Lo scopo del presente studio è stato quello di stabilire la relazione tra l’asimmetria degli arti e la velocità e la velocità di cambio di direzione (CODS) in giocatrici di calcio adulte.
Sedici giocatrici adulte hanno eseguito una batteria di test precampionato composta da un countermovement jump unilaterale (CMJ), unilateral drop jump (DJ), 10 m, 30 m e 505 test CODS. L’asimmetria tra gli arti è stata calcolata utilizzando un’equazione standard di differenza percentuale per i test di salto e CODS, e le correlazioni r di Pearson sono state utilizzate per stabilire una relazione tra asimmetria e prestazioni fisiche, nonché i punteggi di asimmetria stessi tra i test.
L’asimmetria salto-altezza dai test CMJ (8,65%) e DJ (9,16%) era significativamente maggiore (p < 0,05) rispetto all’asimmetria durante il test 505 (2,39%). L’asimmetria CMJ-altezza non ha mostrato alcuna associazione con la velocità o il CODS.
Tuttavia, le asimmetrie nel DJ sono state significativamente associate con un più lento 10 m (r = 0,52; p < 0,05), 30 m (r = 0,58; p < 0,05), e 505 (r = 0,52-0,66; p < 0,05) test. Nessuna relazione significativa era presente tra i punteggi di asimmetria tra i test.
Questi risultati suggeriscono che il DJ è un test utile per rilevare l’asimmetria esistente tra gli arti che potrebbe a sua volta essere non utile per la velocità e le prestazioni CODS. Inoltre, la mancanza di relazioni presenti tra i diversi punteggi di asimmetria indica la natura individuale dell’asimmetria e preclude l’uso di un unico test per la valutazione delle differenze tra gli arti.
Per leggere l’articolo completo Drop Jump Asymmetry is Associated with Reduced Sprint and Change-of-Direction Speed Performance in Adult Female Soccer Players (clicca qui). 
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#### Drop Jump Test: descrizione, utilizzo e validità
Il drop jump, chiamato anche depth jump, è un test per valutare la forza degli arti inferiori. Il test molto utilizzato in ambito sportivo prevede un rapido movimento (salto verticale) dopo una caduta da un plinto di un altezza prestabilita.
Si richiede all’atleta di “abbandonare” e lasciarsi cadere. Si valuta quindi l’altezza di salto discriminando gli atleti più reattivi ed esplosivi.
In questo articolo parleremo nel dettaglio del Drop Jump Test. Vedremo il suo utilizzo, l’applicazione in ambito sportivo e la validità attribuitagli dai ricercatori scientifici e dagli allenatori.
 
Che cos’è il Drop Jump Test
 
In ambito sportivo  il Drop Jump Test  viene utilizzato come test per studiare la forza reattiva o in forma incrementale per indagare l’indice di resistenza reattiva (RSI) al salto. Questo test è pensato per misurare la capacità di salto reattivo negli atleti e per determinare come affrontare lo stress imposto al loro corpo dalle attività pliometriche (Young, 1995)
La capacità di passare rapidamente, attraverso una caduta e stressare il meccanismo del ciclo stiramento-accorciamento e poi ri-esplodere è molto importante per discriminare gli atleti.
Da sempre, infatti, le qualità “forza reattiva” sono determinanti a livello sportivo e conoscere l’RSI di un atleta è molto importante.
 
Che cosa ci indica il Drop Jump Test
 
Secondo Science for Sport, Il test incrementale DJ-RSI è stato originariamente sviluppato nell’ambito dello Strength Qualities Assessment Test (SQAT) e creato dall’Australian Institute of Sport (Young, 1995) per misurare la forza reattiva di un atleta. 
La batteria dei test che hanno utilizzato costituisce:
 Forza massima
 Strength Speed (> 30% del massimo)
Speed Strength (<30% del massimo)
Rate of force development
 Forza reattiva 
Skill performance
Il DJ-RSI deve essere eseguito su una pedana di Bosco, su una piattaforma di forza, con un Optojump o con un accelerometro (come nell’immagine dell’articolo).
 
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Come testare il Drop Jump
 
Gli atleti in genere eseguono il test da un box di 30 cm e si può decidere di incrementare, via via, l’altezza utilizzando box fino a 75 cm (RSI test). 
Il test termina quando il tempo di contatto dell’atleta aumenta oltre 0,25 ms (punto finale del ciclo di accorciamento rapido dell’allungamento), indipendentemente dal salto di caduta di 30 cm o dai 75 cm. 
Per fortuna, sul campo, non assiste più a scena di caduta da plinti di altezze superiori ai 75 cm e sembrerebbe opportuno selezionare, per l’allenamento, box non superiori ai 30cm per permettere un miglior lavoro reattivo (Ebben, 2010).
 
Come eseguire il Drop Jump Test
 
Per eseguire il Drop Jump Test che l’atleta metta le mani sui fianchi durante il test dipende dalla discrezione dell’amministratore del test, poiché entrambi i metodi si sono dimostrati affidabili.
Tuttavia, si deve comprendere che test di salto verticale simili hanno dimostrato che l’oscillazione del braccio può migliorare le prestazioni. 
Una volta che la configurazione del test è stata impostata e i funzionari di test e l’atleta sono pronti, il test può iniziare. L’atleta viene istruito a stare in cima al box rivolto verso la piattaforma di forza. Quando viene istruito dall’allenatore, l’atleta fa un passo indietro dal box ed esegue un tipico drop-jump, atterrando nello stesso punto in cui è decollato (Lees, 2006)
Questo deve essere ripetuto per un minimo di tre sforzi in modo da poter calcolare una media delle prestazioni.
 
Come leggere i risultati del Drop Jump Test
 
Science for Sport
Ci sono 3 metodi comuni, come ci indica Science for Sport, per calcolare il RSI test nel Drop Jump
Method 1: RSI = Jump Height / Ground Contact Time
Method 2: RSI = Flight Time / Ground Contact Time
Method 3: RSI = Jump Height / Time to Take-off
Rispetto ai Test che abbiamo analizzato in precedenza, è importante calcolare questi parametri per farsi un’idea completa del profilo che dobbiamo conoscere. 
Numerosi ricercatori e professionisti preferiscono utilizzare il tempo di volo anziché l’altezza di salto perché è più facile da ottenere e richiede meno tempo. Se si decide di utilizzare una pedana di forza, è meglio utilizzare l’altezza di salto in base alle forze di reazione al suolo poiché è stato suggerito che ciò fornisca una misura RSI più valida.
 
Che validità ha il Drop Jump Test
 
Quando si esegue il Drop Jump, come abbiamo visto per gli altri test nel Corso Preparazione – Pre-Campionato, bisogna considerare diversi fattori tra cui: sforzo individuale, diverse posizioni di decollo e atterraggio, il saltare fuori dal box al posto di scendere e l’utilizzo o meno delle braccia.  
Flagan et al, 2008 hanno dimostrato che il test incrementale DJ-RSI, di cui abbiamo parlato nell’articolo, ha dimostrato di essere una misura valida e affidabile della capacità di salto reattivo.  La ricerca di indica come sia il tempo di volo che l’altezza del salto sono misure affidabili con una correlazione perfetta, ed entrambi possono essere utilizzati con sicurezza per calcolare l’RSI. 
Bisogna solo fare attenzione su che atleti si va a sviluppare il Drop Jump e soprattutto su chi si utilizza il protocollo incrementale. Se si lavora con atleti di sport di squadra potrebbe essere interessante sviluppare tutto il test RSI, ma invece su atleti di atletica leggera che hanno tempi di contatto molto più rapidi probabilmente tale metodo non ha molto senso.
 
Vuoi imparare ad utilizzare il Drop Jump Test?
 
Scopri come il Team PerformanceLab utilizza il Drop Jump Test, e non solo, nella preparazione pre-campionato. Questo è il periodo tra i più importanti nella stagione dove iniziare a valutare gli atleti sia a livello metabolico, sia a livello neuromuscolare.
Il Corso è sempre disponibile online al seguente link: bit.ly/preparazioneprecampionato
Domande frequenti
A cosa serve il Drop Jump?
Il Drop Jump serve a valutare e sviluppare la forza reattiva degli arti inferiori. È utilizzato come test di performance (tramite RSI) e come esercizio per sviluppare potenza ed esplosività in sport con salti, sprint e cambi di direzione.
Qual è la differenza tra Drop Jump e Depth Jump?
Il Drop Jump prevede un tempo di contatto minimo (≤0.25s), flessione minima delle ginocchia e focus sulla reattività della caviglia, con altezze di 20-40 cm. Il Depth Jump invece richiede un tempo di contatto maggiore, flessione più pronunciata e focus sull’altezza massima, con altezze di 40-75 cm.
A cosa fa bene il jumping?
Il jumping migliora la potenza muscolare e la densità ossea, sviluppa la coordinazione neuromuscolare, migliora la capacità cardiovascolare, aumenta la performance in sport esplosivi e ottimizza il ciclo stiramento-accorciamento.
Quali muscoli allena il box jump?
Il box jump allena principalmente quadricipiti (estensione ginocchio), glutei (estensione anca), polpacci (flessione plantare), ischiocrurali (stabilizzazione), core e i muscoli stabilizzatori della caviglia.
Qual è l’altezza ideale per il Drop Jump?
L’altezza ideale varia in base al livello: principianti 20-30 cm, intermedi 30-40 cm, avanzati 40-50 cm, elite 50-60 cm. L’altezza ottimale è quella che massimizza l’RSI (rapporto tra altezza salto e tempo di contatto).
Come si calcola l’RSI nel Drop Jump?
L’RSI si calcola dividendo l’altezza del salto (cm) per il tempo di contatto (s). Ad esempio: 30 cm / 0.18 s = 166.67. Valori superiori a 160 sono considerati buoni, mentre sopra 200 sono eccellenti (livello elite).
Quante volte a settimana si dovrebbe fare il Drop Jump?
La frequenza dipende dal livello: principianti 1 volta/settimana con 2-3 serie da 5-6 ripetizioni; intermedi 1-2 volte/settimana con 3-4 serie da 6-8 ripetizioni; avanzati 2 volte/settimana con 4-5 serie da 8-10 ripetizioni. Richiede 48-72 ore di recupero tra le sedute.
Bibliografia
 
Ebben, W.P., and Petushek, E.J. (2010). Using the reactive strength index modified to evaluate plyometric performance.Journal of Strength and Conditioning Research, 24(8), pp.1983-1987.
Flanagan, E.P., Ebben, W.P., and Jensen, R.L. (2008). Reliability of the reactive strength index and time to stabilization during depth jumps. Journal of Strength and Conditioning Research. 22(5), pp.1677–1682.
Lees, A., Vanrenterghem, J., & Clercq, D.D. (2006). The energetics and benefit of an arm swing in submaximal and maximal vertical jump performance. Journal of Sports Sciences, 24(1, pp. 51 – 57.
Young, W. (1995). Laboratory strength assessment of athletes. New Study Athletics. 10, pp.88–96
 
#### Dual tasking e neuroscienze nello sport
Dopo aver introdotto il tema delle neuroscienze, i benefici e come funziona il cervello dell’atleta, oggi Michele Di Ponzio ci spiega cos’è il dual tasking.
Che valenza ha nello sport, e come è possibile migliorarlo?
 
Introduzione al dual tasking
 
Agli atleti di molti sport è richiesto di svolgere azioni molto complesse. Queste richiedono abilità motorie di alto livello, così come importanti abilità cognitive. Gli atleti abili devono alternare diverse modalità di elaborazione per poter soddisfare le complesse richieste presentate dai loro sport.
In sport come calcio, tennis e basket, i giocatori devono essere in grado di distribuire l’attenzione verso importanti segnali esterni mentre eseguono simultaneamente azioni motorie. Questi compiti multipli eseguiti contemporaneamente sono definiti in ambito scientifico dual-tasking. Ciò significa, in sostanza, compiti doppi.
Il dual-tasking è alla base di molti sport. Si configura quindi come una prerogativa per l’atleta l’essere in grado di maneggiare i dual-tasking e portarli a termine con un alto di livello di prestazione.
 
Dual tasking: la teoria del doppio processo
 
La teoria del doppio processo spiega l’abilità delle persone di svolgere più compiti contemporaneamente. Secondo questa teoria, il comportamento umano è controllato da due sistemi di processamento delle informazioni:
automatico 
controllato
 
I sistemi automatico e controllato
 
l sistema automatico è veloce e autonomo. Si basa su abitudini e schemi già acquisiti e automatizzati che non richiedono più il controllo cosciente. Si tratta di un processamento procedurale. Esso viene attivato da trigger esterni. Il sistema controllato invece si impone sulle abitudini. Si tratta, in questo caso, di un processamento lento. Esso attiva la memoria di lavoro, e richiede il mantenimento di alcune informazioni in mente e il loro processamento attivo, così come richiede un alto livello di controllo attentivo.
 
Il controllo attentivo nel dual tasking
 
Il controllo attentivo in realtà riguarda entrambi i processi, sia quello automatico che quello controllato. Tuttavia, nel primo caso, ha il fine di assicurarsi che nulla vada storto nell’attuazione procedurale e automatica di un’azione.
Nel secondo caso, invece, il controllo attentivo serve a verificare le nuove informazioni e a filtrarle così da fornire nuove indicazioni per lo svolgimento di un’azione. Dunque, sebbene presente in entrambi i casi, nel primo le risorse attentive coinvolte sono minori che nel secondo caso.
L’elaborazione di tipo 1 non è adatta ad affrontare problemi nuovi. L’elaborazione di tipo 2, invece, è ben equipaggiata per affrontare problemi nuovi, anche se richiede tempo e impegno non sempre disponibili. Ciononostante, senza l’elaborazione di tipo 2, gli esseri umani non sarebbero in grado di affrontare situazioni o problemi a cui non sono abituati. Un altro esempio sono le situazioni in cui le loro azioni andrebbero adattate alle nuove richieste dell’ambiente. Ciò avviene spesso in ambito sportivo e qui si inserisce il concetto di dual tasking.
 
Il dual tasking nello sport
 
Parliamo di dual tasking nello sport. In una partita di calcio, un giocatore che ha ricevuto il pallone realizza che un suo compagno è in una buona posizione e decide di passargli la palla. L’esecuzione del gesto motorio atto al passaggio viene eseguito in maniera automatica, con un relativo coinvolgimento attentivo. Ciò perché l’atto del passaggio è ormai automatizzato nel cervello del giocatore.
Tuttavia, contemporaneamente, il giocatore deve valutare se, mentre effettua il passaggio, le condizioni in campo variano. Ad esempio la posizione degli avversari può ostruire la via del passaggio o il compagno, nel frattempo, è finito in fuorigioco.
Essere in grado di cogliere queste informazioni è essenziale alla riuscita finale dell’esecuzione del passaggio. Infatti potrebbe richieder di dover adattare e modificare il gesto motorio o finalizzarlo diversamente. Questo tipo di compito richiede un processamento del secondo tipo, con una difficoltà e un costo cognitivo molto maggiore. Cominciamo a comprendere il significato di dual tasking?
 
Dual tasking e processamento di 1° tipo 
 
Durante gli anni di formazione di un giovane atleta, si lavora molto sull’automatizzazione dei gesti motori. Infatti, l’ipotesi è che le richieste cognitive diminuiscano con la pratica continua, rendendone l’esecuzione più facile.
Con l’aumento del livello di abilità, le informazioni vengono ristrutturate in un diverso tipo di rappresentazione neurale dell’abilità. Questo di solito viene definito schema. Il recupero della conoscenza procedurale non richiede la stessa quantità di controllo attentivo richiesto da una conoscenza in fase di acquisizione.
Coerentemente, l’esecuzione di un’abilità acquisita si basa maggiormente sull’elaborazione di tipo 1 e meno su quella di tipo 2. Per questo motivo, un giocatore di calcio molto allenato non ha bisogno di prestare attenzione all’esecuzione del dribbling. Ciò gli permette di utilizzare le risorse attentive liberate per altri aspetti dello sport, come la ricerca di compagni liberi.
Nonostante l’importanza dell’elaborazione di tipo 1 nello sport e nei contesti legati all’esercizio fisico, l’elaborazione di tipo 2 è necessaria e utile per le prestazioni sportive.
 
L’elaborazione di tipo 2
 
Un’eccessiva enfasi sull’elaborazione di tipo 1 nello sport rischia di non essere in grado di rendere conto della natura flessibile e dinamica dell’elaborazione attenzionale. Ad esempio, gli sciatori esperti assegnano deliberatamente l’attenzione all’esecuzione dell’abilità per identificare le caratteristiche del movimento che richiedono un aggiustamento.  Ciò evidenzia l’interazione dinamica tra l’elaborazione autonoma di tipo 1 e quella intenzionale di tipo 2.
Le persone hanno bisogno di un’elaborazione di tipo 2 anche quando la situazione richiede un comportamento diverso da quello a cui si è abituati. Ciò avviene anche quando il gesto motorio programmato non è più appropriato.
Per fornire un esempio sportivo, un difensore di calcio prevede che un giocatore faccia una finta verso l’esterno per poi tagliare verso il centro del campo, e quindi si posiziona di conseguenza. In questo caso, l’attaccante avrà bisogno di un’elaborazione di tipo 2 per adattare il suo comportamento alle esigenze della situazione e non affidarsi al suo comportamento abituale di tagliare verso il centro. Ancora un altro passo per comprendere il dual tasking.
 
 
Processi cognitivi e neurali del dual tasking
 
Nel dual-tasking abbiamo prototipicamente dei task che coinvolgono le funzioni esecutive. Parliamo delle funzioni che riguardano il controllo attentivo, l’inibizione della risposta, la memoria di lavoro, la presa di decisioni e la pianificazione di un’azione. Le funzioni esecutive sono principalmente riferibili all’attività di circuiti neurali posti nelle aree prefrontali. In realtà abbiamo anche un coinvolgimento del lobo parietale. Parliamo quindi di un’attività cognitiva di ordine superiore.
Un’azione automatica di tipo procedurale non coinvolge, se non minimamente, le funzioni esecutive. Essa ha dunque un costo cognitivo molto ridotto. Invece, un processamento di secondo tipo coinvolge in maniera sostanziale le funzioni esecutive e in maniera principale il controllo attentivo e la memoria di lavoro. Per controllo attentivo ci riferiamo all’assegnazione di risorse attentive verso stimoli interni o esterni finalizzata a un obiettivo. La memoria di lavoro, invece, fa riferimento a quei processi che coinvolgono il controllo, la regolazione e il mantenimento attivo di informazioni rilevanti per lo svolgimento di un compito.
Quando il comportamento abituale attivato (processo di tipo 1) non è più appropriato in una determinata situazione, la memoria di lavoro è necessaria per modulare le nuove informazioni (processo di tipo 2). In tal modo, possiamo attivare ulteriori rappresentazioni (di altri gesti motori) o inibire quelle attivate. In questo processo, viene anche coinvolta la corteccia supplementare motoria. Questa lavora al controllo esecutivo, ossia nelle operazioni richieste quando bisogna cambiare il programma motorio.
 
Calcio e dual tasking
 
Torniamo all’esempio di inizio articolo e spieghiamo il concetto di dual tasking. Affermiamo che l’atleta si renda conto di nuove informazioni rilevanti al completamento di un passaggio a un suo compagno, come ad esempio la marcatura da parte di un avversario. Sarebbe necessario inibire quel tipo di risposta e programmarne una nuova, prendendo una nuova decisione.
Questo meccanismo è possibile in primis grazie a un livello attentivo alto. Questo ci permette di riconoscere segnali rilevanti esterni. Dopodiché è necessario che la memoria di lavoro trattenga queste informazioni disponibili il tempo necessario a coinvolgere altri tipi di funzioni esecutive. Abbiamo infatti parlato di inibizione della risposta e presa di decisione rispetto alla nuova azione da dover compiere.
 
Differenze individuali 
 
Il dual-tasking è una delle abilità che maggiormente determina l’ampiezza della forbice tra giocatori di alto livello e principianti. Infatti, spesso si sente dire durante le telecronache che i grandi giocatori sembrano avere “gli occhi dietro la testa”. Essi possono svolgere un’azione e al tempo stesso tenere sottocchio tutto quello che succede in campo. Inoltre sanno utilizzare quelle informazioni per informare le loro decisioni e migliorare la loro prestazione.
Studi che hanno comparato la prestazione di atleti d’élite e novizi nel dual-tasking hanno dimostrato come il costo cognitivo e energetico del dual-tasking negli esperti siano minori. Al tempo stesso si è visto che gli esperti hanno una capacità della memoria di lavoro più alta e processi di controllo attentivo più efficienti.
 
 
Allenare il dual tasking
 
Dunque, atleti con migliori capacità attentive e migliore memoria di lavoro sono più bravi nell’estrarre indizi rilevanti dall’ambiente al fine di informare le loro scelte tattiche e al fine di adattare i loro schemi abituali alle continue richieste dell’ambiente. Risulta quindi fondamentale riuscire ad allenare queste capacità, cosa che è possibile fare.
Ammesso un gesto motorio ben automatizzato, per migliorare la performance nel dual tasking bisogna migliorare la discriminazione e la selezione delle informazioni rilevanti. Ciò è possibile fornendo strategie all’atleta per comprendere quali informazioni sono rilevanti e quali no. È importante considerare che maggiore è la comprensione delle dinamiche del gioco più facile sarà questo compito.
Dopodiché, ci si può allenare in situazioni simili a quelle di gara, dove il gesto motorio dovrà essere finalizzato a elementi che cambiano nell’ambiente. In questo senso, si può chiedere all’atleta di compiere un gesto motorio, la cui esecuzione dovrà modificarsi (in un modo la cui scelta spetta all’atleta stesso) quando l’allenatore solleva un birillo di un determinato colore. In questo modo, si allenerà un particolar tipo di funzione esecutiva, chiamata set shifting. A tal proposito, sono utili anche strumenti che possano portare a migliorare abilità specifiche correlate all’esecuzione di dual-task, come nel caso del SensoBuzz.
Per il miglioramento specifico delle abilità cognitive correlate alla prestazione sportiva si può e si deve lavorare in campo. Bisogna considerare che alcuni aspetti richiedono per la strutturazione di esercizi adatti un team multidisciplinare, nel quale ci sia la figura di un esperto del funzionamento cognitivo e neurale, come il neuroscienziato dello sport.
 
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#### Durata del trattamento con foam rolling
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di  Philips et al., dal titolo Effect of Varying Self-myofascial Release Duration on Subsequent Athletic Performance.
Il trattamento di self myofascial release SMR può aumentare il range of motion articolare e ripristinare le funzioni di movimento.
Gli effetti di differenti durate di SMR sulla performance però non sono ancora state esaminate. 24 volontari sono stati valutati per il range articolare di caviglia e ginocchio attraverso kneeling lunge test a corpo libero. Anche il vertical jump e il pro agility sprint sono stati analizzati.
Tutti i test sono stati condotti prima e dopo SMR; i trattamenti sono durati 1’ e 5’ rispettivamente. Anche il gruppo di controllo ha svolto i test.
I risultati mostrano che il KL test migliora dopo SMR5 rispetto a SMR1. I cambiamenti sono stati piccoli. La performance di salto diminuisce dopo l’SMR5 ma migliora leggermente dopo SMR1 e CON. La performance nel pro agility migliora nel SMR1 e peggiora nel SMR5 e CON.
I dati suggeriscono che aumentare il tempo di SMR migliora il range of motion; ma se l’obiettivo è la performance di potenza, l’utilizzo prolungato di SMR dovrebbe essere evitato.
Per leggere l’articolo completo: Effect of Varying Self-myofascial Release Duration on Subsequent Athletic Performance. (clicca qui). 
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#### Durata del warm up e performance
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Romaratezabala et al., dal titolo Influence of warm-up duration on physical performance and psychological perceptions in handball players
Lo scopo dello studio era quello di analizzare l’effetto di due protocolli di riscaldamento di diversa durata sulle prestazioni fisiche, il carico percepito e la percezione di essere pronti per una partita nei giocatori di pallamano.
Diciotto giocatori di pallamano sono stati divisi a caso in due gruppi (Wup34min, protocollo di riscaldamento di 34 min, Wup17min, protocollo di riscaldamento di 17 min). Prima e dopo i protocolli di riscaldamento, hanno eseguito una batteria di test fisici e registrato la loro percezione di sentirsi pronti per una partita.
Alla fine dei protocolli di riscaldamento, tutti i giocatori hanno valutato il loro sforzo percepito differenziato (dRPE). I risultati hanno mostrato che nessuno dei protocolli ha modificato significativamente (p > 0,05) le prestazioni fisiche dei giocatori.
Tuttavia, il gruppo Wup34min ha mostrato valori più alti nel carico percepito differenziato di riscaldamento (dRPE-WL) (p < 0,01, TE = 0,97-1,27, alto) rispetto al gruppo Wup17min. I giocatori con un maggiore carico muscolare percepito (RPEMUSC) hanno sperimentato una maggiore diminuzione della loro capacità di accelerazione (r = 0,48-0,49, p < 0,05).
Nonostante il fatto che nessuno dei protocolli di riscaldamento abbia modificato significativamente le prestazioni fisiche dei giocatori, un maggiore carico muscolare percepito può causare una maggiore diminuzione della capacità di accelerazione.
Per leggere l’articolo complete: Influence of warm-up duration on physical performance and psychological perceptions in handball players (clicca qui). 
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#### Durata del warm up e potenza di picco
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Frika et al., dal titolo Warm-up durations in a hot-dry climate affect thermoregulation, mean power-output and fatigue, but not peak power in specific soccer repeated-sprint ability.
Questo studio ha affrontato la mancanza di dati sull’effetto della durata del riscaldamento (WU) in un clima caldo-secco (~ 30 °C; ~ 18% RH), sulla termoregolazione, la potenza muscolare e l’affaticamento dopo un test specifico di calcio di sprint ripetuti (RSA).
Undici calciatori dilettanti hanno partecipato a uno studio randomizzato cross-over e sono stati sottoposti al test Bangsbo di sprint ripetuti, dopo tre durate di WU (cioè WU10, WU15 e WU20 min) al 70% della MAV, e in giorni diversi. La potenza di picco (PP), la potenza media (MP) e l’indice di fatica (FI) sono stati registrati e analizzati. Allo stesso modo, la frequenza cardiaca (HR), la temperatura timpanica (Ttym), la temperatura corporea media (MBT) e la valutazione dello sforzo percepito (RPE) sono stati registrati durante ogni sessione.
L’ANOVA a misure ripetute ha mostrato che MP è migliorato dopo WU15 rispetto a WU10 e WU20 (p = 0,04 e p = 0,001; rispettivamente). Tuttavia, nessun effetto significativo su PP è stato registrato dopo tutte le durate di WU. FI durante RSA è aumentato dopo WU20 rispetto a WU15 e WU10 (p < 0,001 e p = 0,003; rispettivamente). Valori RPE più alti (p < 0,001) sono stati registrati dopo WU15 e WU20 rispetto alla durata WU10. L’ANOVA a due vie ha mostrato valori più alti di ΔTtym e ΔMBT dopo WU15 e WU20 rispetto a WU10 (p = 0,039 e p < 0,001 per Ttym; p = 0,005 e p < 0,001 per MBT, rispettivamente).
Il WU15 al 70% della MAV migliora la potenza media durante il test RSA in clima caldo-secco (~ 30 °C; 18% RH), ma non la potenza di picco. La riduzione della durata del WU fino a 10 min sembra essere insufficiente per indurre cambiamenti fisiologici benefici necessari per ottimizzare le prestazioni ripetute di sprint, mentre la sua estensione fino a 20 min sembra essere dannosa per la potenza muscolare e induce una maggiore fatica.
Per leggere l’articolo completo Warm-up durations in a hot-dry climate affect thermoregulation, mean power-output and fatigue, but not peak power in specific soccer repeated-sprint ability (clicca qui). https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-020-00221-9
 
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#### E-sport e HRV
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Gundogdu et al., dal titolo Assessment of mental fatigue and stress on electronic sport players with data fusion.
Lo stress e la fatica mentale esistono costantemente nella vita quotidiana, e diminuiscono la nostra produttività durante l’esecuzione delle nostre routine quotidiane. Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare gli stati di stress e fatica mentale utilizzando la fusione dei dati durante l’attività di e-sport.
Nello studio, dieci volontari hanno eseguito un’attività di e-sport che richiedeva uno sforzo fisico e mentale e abilità per 2 minuti. L’elettroencefalogramma (EEG) dei volontari, la risposta galvanica della pelle (GSR), la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e i dati di eye tracking sono stati ottenuti prima e durante il gioco e poi analizzati. Inoltre, gli effetti degli e-sport sono stati valutati con scala analogica visiva e test di attenzione d2.
I test d2 sono stati eseguiti dopo il gioco, e il gioco ha un effetto positivo sull’attenzione e la concentrazione. L’EEG della regione frontale indica che il gioco è in parte causato dallo stress e dalla fatica mentale.
L’analisi HRV ha mostrato che le attività simpatiche e vagali create dagli e-sport sulle persone sono diverse. Valutando HRV e GSR insieme, si è visto che i processi emotivi dei partecipanti erano stressati in alcuni ed eccitati in altri. La fusione dei dati può servire per una varietà di scopi, come determinare l’effetto dell’attività degli e-sports sulla persona e il tipo di gioco appropriato.
Per leggere l’articolo completo Assessment of mental fatigue and stress on electronic sport players with data fusion [signinlocker id=”14718″](clicca qui). [/signinlocker]
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#### EAA nello sport: la posizione della scienza
La supplementazione di aminoacidi essenziali, o EAA, è una pratica abbastanza comune in ambito sportivo.
Nonostante le grandi campagne di marketing a favore dell’utilizzo di BCAA (gli aminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina) siano ancora di gran moda da parte delle aziende di integratori, negli ultimi anni l’attenzione si sta rivolgendo maggiormente verso l’utilizzo di EAA.
Infatti, a differenza degli aminoacidi ramificati, gli EAA contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ossia tutti quelli che non possono essere sintetizzati autonomamente dall’organismo. Vediamo cosa afferma la scienza circa l’utilizzo di questi elementi, in una sintesi del recentissimo articolo pubblicato dall’ISSN, “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance”.
 
Gli EAA: un introduzione
 
Gli aminoacidi “essenziali”, EAA, sono chiamati in questo modo in quanto il corpo umano non è in grado di produrli endogenamente. Infatti, devono essere assunti tramite la dieta.
Questi sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. L’arginina è invece un aminoacido cosiddetto “condizionatamente” essenziale; in alcune circostanze infatti il corpo non è in grado di produrlo in quantità sufficienti.
Un’assunzione inadeguata tramite la dieta di EAA, è in grado di provocare sintomi da deficienza, e ovviamente diminuire la sintesi proteica. Per questo motivo, le proteine alimentari che contengono elevate quantità di aminoacidi essenziali, in forma altamente digeribile, sono dette “di alto valore biologico”. La quantità di EAA che devono essere assunti con la dieta è ovviamente individuale, e dipende da fattori come sesso, età e stile di vita.
 
Perchè utilizzare gli EAA? 
 
Nonostante da anni l’industria degli integratori promuova la supplementazione di singoli aminoacidi liberi, o del conosciutissimo gruppo dei ramificati (BCAA) leucina-isoleucina-valina, molti studi hanno dimostrato come si ottengano maggiori benefici dall’assunzione di tutti gli EAA.
La supplementazione giornaliera di tutti gli EAA in forma libera ha dimostrato di essere utile in molti modi. In particolare, gli EAA in forma libera stimolano la sintesi proteica e il ricambio proteico nell’organismo, compresa la sintesi di nuove proteine muscolari.
La stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) da parte degli EAA può produrre un aumento della massa e della qualità muscolare, che si traduce in un miglioramento delle prestazioni fisiche e non solo.
 
Il meccanismo d’azione
 
Il continuo rinnovamento delle proteine muscolari degradate e danneggiate è importante per mantenere la massa e la funzione proteica del muscolo. Nello stato post-assorbitivo, la ripartizione netta delle proteine muscolari mantiene una fornitura costante di EAA plasmatici che forniscono precursori per la sintesi proteica in altri tessuti e organi.
Gli EAA assunti con la dieta ripristinano la perdita netta di proteine muscolari stimolando la MPS. Se la MPS supera il tasso di degradazione delle proteine muscolari, la massa muscolare aumenterà nel tempo, con un potenziale aumento della forza.
La sintesi delle proteine possono essere stimolate dagli aminoacidi e dall’esercizio fisico. Il controllo traduzionale delle MPS richiede che siano disponibili quantità adeguate di tutti gli EAA per sostenere un aumento dei tassi di MPS. Non è l’obiettivo di questo articolo trattare nello specifico i meccanismi di trascrizione e traduzione proteica, ma è stato visto che un livello elevato di aminoacidi essenziali post-prandiale nel plasma è in grado di aumentare la sintesi proteica.
 
Sicurezza nell’utilizzo di EAA 
 
Il consumo di EAA non sembra causare reazioni avverse. In soggetti che hanno patologie renali tuttavia, un ridotto apporto proteico è spesso consigliato. Di conseguenza, in questi soggetti è possibile che un ridotto apporto di EAA sia suggeribile.
Tuttavia, un’integrazione a base di EAA generalmente non aumenta la produzione di urea o ammoniaca. Questo perchè si ha un maggior riutilizzo di aminoacidi non essenziali per la sintesi proteica.
Attualmente non è chiaro quale sia il limite di sicurezza per il consumo di EAA. Se si considerano le quantità sicure di ciascun EAA, questi dati indicano che più di 100 g di EAA supplementari possono essere consumati in modo sicuro in soggetti che già consumano l’apporto alimentare medio abituale di circa 40 grammi al giorno.
Il dosaggio suggerito di EAA, tuttavia, non supera i 15 g. Ciò significa che anche tre dosi al giorno sono in linea con il normale consumo giornaliero di EAA attraverso le fonti alimentari di proteine.
 
Massa muscolare e EAA
 
Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, una dose di circa 10-15g di EAA è in grado di stimolare  sufficientemente la sintesi proteica. La stimolazione della MPS sembra raggiungere un plateau per dosi di circa 15-18g (singola assunzione di EAA). L’aggiunta di aminoacidi non essenziali non sembra essere in grado di aumentare la sintesi proteica.
Infatti, esiste una relazione tra le concentrazioni plasmatiche di aminoacidi essenziali e la sintesi proteica. L’ingestione di EAA sembra avere effetti anche superiori all’ingestione di un eguale dose di proteine di alta qualità, in forma di whey o alimento. Ciò, potrebbe essere a causa della non digestione e quindi maggiore velocità di assorbimento.
Per quanto riguarda l’aspetto legato alla conservazione della massa muscolare invece, è importante sottolineare due aspetti:
con l’aumentare dell’età, assistiamo al fenomeno detto “resistenza anabolica”. Per questo motivo, i soggetti più avanti con l’età necessitano di un quantitativo di EAA superiore, e nello specifico di un maggior quantitativo di leucina per stimolare la sintesi proteica e preservare la massa magra.
La richiesta di aminoacidi essenziali da parte del nostro organismo aumenta in caso di deficit calorico. Se questa non è soddisfatta, il catabolismo proteico aumenta in risposta all’aumentata necessità di EAA per il funzionamento metabolico.
 
Esercizio, anabolismo e catabolismo
 
Gli aminoacidi essenziali sembrano avere un effetto anabolico “interattivo” con l’esercizio fisico. Infatti, se somministrati insieme, si otterrà una risposta anabolica rispetto alla somma delle due risposte individuali. Gli EAA sembrano riuscire ad innescare una risposta anabolica statisticamente rilevante anche successivamente a lavoro aerobico.
Per ciò che concerne il timing, sembra che l’assunzione prima dell’esercizio sia in grado di produrre un maggior anabolismo rispetto all’utilizzo post-workout.
Poichè abbiamo visto che gli EAA sono utili anche per quei soggetti che presentano un certo grado di resistenza anabolica, è molto probabile che la supplementazione di essenziali sia indicata anche in caso di infortunio, e quindi nel processo di recupero della forza e della performance.
 
Conclusioni
 
In questo studio, si afferma in maniera indiscutibile l‘efficacia della supplementazione di EAA in diversi contesti. Se potrebbe essere scontata l’utilità in condizioni quali la resistenza anabolica, o in caso di deficit calorico, sorprendono invece altri aspetti.
Infatti, gli EAA assunti in forma libera, sembrano più efficaci rispetto alla stessa quantità di aminoacidi essenziali ingeriti tramite fonti di cibo, o anche tramite proteine in polvere. Ciò è probabilmente attribuibile al fatto che, poichè non devono essere digeriti, vengono assorbiti più rapidamente ed aumentano le concentrazioni plasmatiche più rapidamente. Questo è in grado di stimolare maggiormente la sintesi proteica.
Un altro aspetto interessante è legato alla “dose massima consigliata”. Per quanto esista ancora una certa paura legata all’assunzione di grandi quantitativi di proteine con la dieta, gli studi hanno osservato che dosi anche abbastanza elevate non creano problemi in soggetti che assumono già con la dieta un quantitativo sufficiente di proteine. Detto ciò, si consiglia di non eccedere la dose di 10-15g (da 1-3 assunzioni separate) in quanto in grado già da sole di stimolare sufficientemente la MPS.
 
#### Effetti a breve termine del bosu
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di Romero-Franco et al., dal titolo Short-term Effects of Proprioceptive Training With Unstable Platform on Athletes’ Stabilometry.
Lo scopo di questo studio era di determinare gli effetti sulla stabilità a breve termine dell’allenamento propriocettivo negli atleti utilizzando una palla BOSU e una siwss ball come piattaforme instabili.
Trentasette atleti di diverse discipline sono stati divisi in un gruppo di controllo (n = 17) e un gruppo sperimentale (n = 20). Entrambi hanno eseguito un riscaldamento, e in aggiunta, il gruppo sperimentale ha eseguito una sessione di esercizi propriocettivi dopo il riscaldamento.
La sessione di esercizi propriocettivi consisteva in sei sessioni di 25 minuti con la palla BOSU e la palla svizzera come piattaforme instabili.
La stabilometria bipede è stata valutata prima della sessione di allenamento (M0), immediatamente dopo l’allenamento (M1), 30 minuti dopo (M2), 1 ora dopo l’allenamento (M3), 6 ore dopo l’allenamento (M4), e 24 ore dopo l’allenamento (M5).
L’analisi della varianza (α = 0.05) ha rivelato differenze significative subito dopo l’allenamento (M1) nella velocità (p = 0.022) e la lunghezza coperta dal centro di pressione (p = 0.021) nel gruppo sperimentale. Queste differenze erano ancora più acute 6 ore dopo (M4; p = 0,021).
Infatti, lo stesso gruppo ha mostrato differenze significative nella posizione mediolaterale dopo 30 minuti (M2; p = 0,001) rispetto alla misura di base e al gruppo di controllo. Oltre a queste, non sono state trovate altre differenze significative.
Una sessione di esercizi propriocettivi utilizzando una palla BOSU e una palla svizzera come piattaforme instabili ha indotto effetti negativi a breve termine sulla stabilometria degli atleti. Allo stesso modo, una tendenza immediata al miglioramento era evidente nella stabilometria del gruppo di controllo dopo il riscaldamento.
Per leggere l’articolo complete: Short-term Effects of Proprioceptive Training With Unstable Platform on Athletes’ Stabilometry. (clicca qui). 
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#### Effetti a breve termine della glutammina
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Hakimi et al., dal titolo The effects of glutamine supplementation on performance and hormonal responses in non-athlete male students during eight week resistance training
Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare gli effetti dell’integrazione di glutammina sulle prestazioni e sui cambiamenti ormonali durante un programma di allenamento di forza di 8 settimane in studenti maschi non atleti.
Trenta maschi sani non atleti (età 21,25 ± 1,6 anni, altezza 173,2 ± 3,2 cm, massa corporea 72,8 ± 2,8 kg, VO2max 43,48± 2,38 ml-kg-1-min-1) sono stati suddivisi in modo casuale in un gruppo con integrazione di glutammina (GL) (n=15) e in un gruppo placebo (PL) (n=15). A ciascun gruppo è stata somministrata glutammina o placebo in doppio cieco da assumere per via orale per otto settimane (0,35 g/kg/giorno). I gruppi GL e PL hanno eseguito lo stesso programma di allenamento con i pesi per 3 giorni alla settimana per 8 settimane.
L’allenamento consisteva in 3 serie da 8 ripetizioni e il peso iniziale era pari all’80% del pre-1RM. I soggetti sono stati sottoposti a test di prestazione e di concentrazione ormonale nel sangue prima e dopo il periodo di 8 settimane. Entrambi i gruppi hanno aumentato le loro prestazioni, ma il gruppo GL ha mostrato un aumento significativamente maggiore della forza superiore e inferiore del corpo, della potenza muscolare esplosiva, del testosterone, del GH e dell’IGF-1 nel sangue rispetto al gruppo PL; tuttavia, le concentrazioni di cortisolo sono state significativamente più ridotte nel gruppo GL rispetto al gruppo PL.
Si può quindi concludere che in 8 settimane l’integrazione di glutammina durante l’allenamento di forza è risultata in grado di aumentare le prestazioni (potenza muscolare esplosiva, forza muscolare) e migliorare la composizione corporea (aumento della massa corporea, della massa senza grasso e riduzione del grasso corporeo).
Per leggere l’articolo completoThe effects of glutamine supplementation on performance and hormonal responses in non-athlete male students during eight week resistance training [signinlocker id=””](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Effetti del cluster set training sul profilo forza-velocità
Il Cluster Set Training è un metodo d’allenamento che negli ultimi anni ha attirato molta attenzione da parte del mondo dello Strength & Conditioning.  Si tratta di un metodo d’allenamento che prevede l’inserimento di brevi tempi di recupero (10-15”) intra-set. In sostanza, si recupera tra una ripetizione e l’altra, o tra gruppi di ripetizioni facenti parte dello stesso set.
Oggi Martina Marson, fondatrice di Bilancierefondente ci introdurrà il cluster set training. Bilancerefondente è dei blog di riferimento in Italia per il Velocity Based Training. 
Nel corso dell’articolo distingueremo il metodo tradizionale e il Cluster Set, rispettivamente con le diciture “TS” (Traditional Set) e “CS” (Cluster Set). Per TS intendiamo un set in cui si eseguono un determinato numero di ripetizioni senza alcun recupero tra le ripetizioni. Il recupero, infatti, si inserisce solo tra i vari set (Inter-set rest). Vedremo inoltre come la quantità di tempo di recupero e come questo si distribuisce all’interno dell’allenamento, incida considerevolmente sull’esito dell’allenamento e sia riscontrabile dal Profilo Forza-Velocità.
 
Qual è il fattore discriminante del cluster set training?
 
Il fattore discriminante nella scelta di un metodo o dell’altro è la fatica. Infatti, a seconda di quale sia il tipo di sforzo compiuto e il livello di affaticamento raggiunto, l’esito del nostro allenamento cambia. 
La fatica infatti  stimola il sistema neuro-muscolare all’adattamento, portando poi alla successiva risposta di supercompensazione da parte dell’organismo. Questa, come sappiamo, è la base del concetto di allenamento stesso. 
Tuttavia essa dev’essere sapientemente dosata, a seconda dell’obiettivo. Scarsi tempi di recupero e quindi aumento del Tempo Sotto Tensione (TUT) favoriranno l’ipertrofia. Saranno tuttavia sconsigliati per lo sviluppo della potenza. Viceversa nel caso si utilizzino tempi di recupero completi ed esecuzioni veloci. Ed è proprio qui che il Cluster Set Training Method si inserisce e presenta dei vantaggi.
 
Cos’è il cluster set training method
 
Nell’articolo pubblicato qualche anno fa su Bilanciere Fondente, avevo esposto alcune delle caratteristiche dell’allenamento con l’utilizzo del Cluster Set Training Method. Rivediamole brevemente:
L’inserimento di recuperi intra-set riduce la percezione dello sforzo da parte dell’atleta (RPE). Il che consente, a parità di volume di ripetizioni, di aumentare il carico utilizzato.
Riduzione dello stress cardiovascolare. Ciò potrebbe trovare applicazioni utili in campo medico.
La velocità media delle alzate, all’interno di un set, aumenta, grazie ad un minore affaticamento.
La riduzione dei livelli di affaticamento, consentirebbe un migliore mantenimento della tecnica di esecuzione delle alzate. Questo è vero specialmente in gesti particolarmente tecnici, come le alzate olimpiche. Infatti, qui la tecnica di esecuzione influisce direttamente sulla velocità di sollevamento e quindi sull’erogazione di potenza.
Risulta più efficace nei gesti che prevedono un ciclo di allungamento-accorciamento (Stretch-Shortening Cycle), come per esempio uno Squat Jump con il contro-movimento (CMJ).
 
Come studiare il cluster set training
 
In una recentissima ricerca intitolata “Cluster vs. Traditional Training Programmes: changes in the Force-Velocity Relationship”, sono state osservate le variazioni nel Profilo Forza-Velocità con l’utilizzo del CS rispetto al TS, nello Squat e nella Panca Piana. 
In questo studio due gruppi di soggetti sono stati sottoposti ai seguenti protocolli di allenamento, per entrambe le alzate:
Gruppo TS: 4 s X 8 r  – 5’ rec. tra i set e tra gli esercizi.
Gruppo CS: 16 s X 2 r – 1’ rec. tra set e 5’ rec. tra gli esercizi.
I due gruppi hanno totalizzato lo stesso volume di ripetizioni ed ogni ripetizione avveniva con la massima velocità in fase concentrica. Un terzo gruppo, di controllo, non ha eseguito nessun allenamento. Per entrambi i gruppi si misuravano la Mean Propulsive Velocity (MPV), la Forza Massima (Max Strength – 1RM) e si derivava la relazione Forza-Velocità.
 
Gli effetti del cluster set training method
 
I risultati nello studio analizzato sugli effetti di questo metodo sul profilo forza-velocità sono risultati i seguenti:
MPV. Nella Panca Piana era più alta nel gruppo CS, rispetto al gruppo TS. Il declino della MPV osservato era inferiore nel gruppo CS, indicando un maggiore affaticamento per il gruppo TS.
1 RM. Aumentava in modo significativo in entrambi i gruppi d’allenamento, senza significative differenze tra i due, sia nel gruppo CS, che nel gruppo TS.
F-V relationship. (valori considerati: Max F; Max V; Max P; gradiente del rapporto F/V). Nella Panca Piana, tutti i valori subivano un incremento significativo in entrambi i gruppi, senza differenze sostanziali tra un gruppo e l’altro. Gradiente invariato. Nello Squat. Il gruppo TS aumentava solo nella Max F. Invece, nel gruppo CS si osservavano degli aumenti sia di V che di Gradiente. 
Max P. Valori invariati per entrambi i gruppi.
Gli autori, sulla base dei risultati di questo studio, hanno concluso che la Forza Massima non viene influenzata dalla scelta di uno o dell’altro protocollo d’allenamento. Tuttavia, con l’utilizzo del CS, grazie ad una MPV maggiore, è possibile assistere ad uno spostamento del profilo F-V verso la Velocità (nello Squat).
Queste conclusioni, dal punto di vista pratico, implicherebbero che, gli atleti che richiedono sia espressioni di Forza lenta, che di Forza Veloce, possono trarre vantaggio dall’adozione del CS e dall’utilizzo del Velocity Based Training, i quali risultano essere dei metodi superiori rispetto al TS.
 
Gli effetti del cluster set training method sulla potenza
 
I vantaggi offerti dal CS nel caso di espressioni di potenza, vengono confermati anche da altri studi. Lawton et al. hanno testato tre tipi differenti di CS. Nello specifico nella modalità EW:R (Equal Work-Rest Ratio), in cui i secondi di recupero tra le ripetizioni si calcolavano con la seguente formula: TOT REST TIME/ TOT REPS-1. In tutti e tre i protocolli l’output totale di Potenza era superiore, rispetto ai protocolli eseguiti in modalità TS.
Anche Moreno et al. 2014 riportano un miglior mantenimento degli output di Potenza, V di takeoff e altezza di elevazione, come effetti dell’applicazione del CS all’interno di una serie di Squat Jumps a corpo libero (10 serie; 2 ripetizioni; 10” di recupero interset); lo stesso vale per uno studio di Hansen et al., 2011, in cui sono stati osservati gli effetti di protocolli EW:R nell’esecuzione di Squat Jumps con sovraccarico in giocatori di rugby professionisti. Anche in questo caso sono stati osservati un miglior mantenimento della Peak Velocity e del Peak Power Output 
 
Ancora studi a supporto 
 
Gorostiaga et al. 2012 riportano che l’utilizzo di CS, grazie al mantenimento di livelli più alti di Fosfocreatina e ATP, potrebbe beneficiare i movimenti che richiedono grandi quantità di potenza muscolare ad alte velocità; inoltre, i CS consentirebbero di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un dato carico, risultando in questo modo in un maggiore volume di carico. Maggiori Velocità e maggiori carichi si tradurrebbero così in superiori espressioni di forza, nonché in un incremento dello stimolo all’ipertrofia. 
In un altro studio “Theoretical and Practical aspects of different cluster set structures: a systematic review” – The Stength & Conditioning Research – Autori: Tufano, Haff, Brown)è stato riscontrato che MPV maggiori avrebbero il potenziale di stimolare maggiormente la Forza Massima e l’ipertrofia, rispetto a movimenti concentrici più lenti. Inoltre, la presenza di recuperi più frequenti ed il conseguente minore RPE, consentirebbe agli atleti di aumentare il carico e quindi probabilmente raggiungere migliori risultati in termini di guadagni di Forza.
Cluster Set Training: le conclusioni sul metodo
Per chi volesse provare poi ad inserire dei protocolli di CS Training, di seguito alcune esemplificazioni tratte da Theoretical and Practical aspects of different cluster set structures: a systematic review” – The Stength & Conditioning Research – Autori: Tufano, Haff, Brown. Da quanto risulta dagli studi citati, in conclusione, il Cluster Set Training rappresenta un efficace metodo d’allenamento, soprattutto per le espressioni di potenza. Tuttavia non si escludono anche miglioramenti in termini di forza ed ipertrofia. 
Ancora una volta si conferma la validità della redazione di un Profilo Forza-Velocità come strumento per monitorare l’andamento dei risultati del nostro programma d’allenamento. 
Ricordando che Il Profilo F-V è strettamente personale ed esercizio-specifico, invitoiamo i lettori a consultare l’ultimo articolo pubblicato a riguardo su Bilanciere Fondente.
 
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Domande frequenti
Che cos’è il cluster set training?
Il cluster set training è un metodo di allenamento che prevede l’inserimento di brevi periodi di recupero (10-45 secondi) tra le ripetizioni o gruppi di ripetizioni all’interno della stessa serie. Questo approccio permette di gestire carichi più elevati, mantenere una migliore qualità tecnica e sviluppare maggiore potenza rispetto ai metodi tradizionali. A differenza dei set tradizionali, i cluster set consentono un parziale ripristino delle risorse energetiche e una riduzione dell’affaticamento neuromuscolare.
Qual è la differenza tra cluster set e rest-pause?
La principale differenza tra cluster set e rest-pause sta nell’obiettivo e nell’esecuzione. Il cluster set prevede pause programmate prima di raggiungere il cedimento muscolare, utilizzando carichi più elevati (85-95% 1RM) e puntando a mantenere alta la qualità e velocità del movimento. Il rest-pause, invece, prevede di arrivare al cedimento muscolare prima della pausa, utilizzando carichi moderati (70-80% 1RM) e focalizzandosi sull’accumulo di volume e stress metabolico per l’ipertrofia. In sostanza, i cluster set sono più orientati alla forza e potenza, mentre il rest-pause è più orientato all’ipertrofia.
Quante volte a settimana si possono utilizzare i cluster set?
I cluster set, essendo molto intensi e tassativi per il sistema nervoso centrale, dovrebbero essere utilizzati con moderazione: 1-2 volte a settimana per gruppo muscolare è l’ideale per la maggior parte degli atleti. Per i principianti, si consiglia di iniziare con una sola sessione settimanale. Gli atleti avanzati potrebbero utilizzarli fino a 2-3 volte a settimana, alternandoli con metodiche meno intense. È consigliabile programmare periodicamente settimane di scarico (deload) dopo 3-5 settimane di lavoro con cluster set, dato il loro elevato impatto sul recupero sistemico.
I cluster set sono efficaci per l’ipertrofia muscolare?
Sì, i cluster set possono essere molto efficaci per l’ipertrofia muscolare, specialmente per le fibre muscolari di tipo II (a contrazione rapida). I vantaggi includono:
Maggiore stress meccanico grazie ai carichi elevati;
Maggiore volume totale di lavoro ad alta intensità;
Mantenimento della qualità del movimento anche con fatica;
Possibilità di combinare stress metabolico e meccanico con varianti come l’Hypertrophy Specific Cluster.
#### Effetti del Contrast Training sulle Vertical Jump Performance
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di inserire il video abstract del 2019  dal titolo Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Contrast Training on Vertical Jump Performance di Pagaduan J., Schoenfeld B. e Pojskic H.
Clicca qui per vedere il video
Se volete legger la review completa Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Contrast Training on Vertical Jump Performance (clicca qui). 
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#### Effetti del massaggio sui DOMS
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di  Davis et al., dal titolo Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis.
Il massaggio è onnipresente nello sport d’élite e sempre più comune a livello amatoriale, ma le prove di efficacia di questo intervento non sono state esaminate in modo sistematico. Abbiamo quindi condotto una revisione sistematica e una meta-analisi per esaminare l’effetto del massaggio sulle misure della prestazione sportiva e del recupero.
Abbiamo cercato su PubMed, MEDLINE e Cochrane per identificare gli studi randomizzati che hanno testato l’effetto del massaggio manuale sulle misure di prestazione sportiva e/o di recupero. Abbiamo eseguito meta-analisi separate sugli endpoint di: forza, salto, sprint, resistenza, flessibilità, fatica e indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Abbiamo identificato 29 studi idonei che hanno reclutato 1012 partecipanti, rappresentando il più ampio esame degli effetti del massaggio. Non abbiamo trovato prove che il massaggio migliori le misure di forza, salto, sprint, resistenza o affaticamento, ma il massaggio è stato associato a miglioramenti piccoli ma statisticamente significativi nella flessibilità e nel DOMS.
Sebbene il nostro studio non trovi prove che il massaggio sportivo migliori direttamente le prestazioni, può in qualche modo migliorare la flessibilità e i DOMS. I nostri risultati aiutano a orientare l’allenatore e l’atleta sui benefici del massaggio e a prendere decisioni sull’inserimento di questo massaggio nell’allenamento e nella gara.
Per leggere l’articolo completo: Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Effetti del velocity loss
In questo articolo di Martina Marson, continuiamo a parlare di metodologia dell’allenamento e VBT, trattando un aspetto fondamentale, il velocity loss.
 
Il velocity loss
 
Continuiamo a parlare di Velocity Loss, argomento introdotto nell’ultimo articolo. Abbiamo visto come la perdita di velocità sia direttamente collegata allo sforzo fisico. Man mano che gli effetti della fatica cominciano a manifestarsi, infatti, possiamo osservare un decremento della MPV (Mean Propulsive Velocity).
Inoltre abbiamo visto che, conoscendo la velocità minima di esecuzione di un determinato esercizio, definita Minimal Velocity Threshold e stabilendo delle velocità target (velocity start e velocity stop), possiamo regolare i livelli di exertion dell’atleta all’interno di una seduta o di un programma d’allenamento. La velocity start corrisponderà alla velocità alla quale iniziare il set, la velocity stop, quella alla quale il set deve essere terminato.
La velocity stop può essere determinata sulla base di un prefissato Velocity Loss. Ovvero una percentuale di perdita di velocità rispetto alla velocità iniziale o alla velocità della ripetizione più veloce del set.
 
Le potenzialità del velocity loss
 
Ma addentriamoci ulteriormente nelle potenzialità del Velocity Loss. Gli studi infatti hanno dimostrato che a livelli specifici di perdita di velocità sono associati effetti diversi in termini di performance.
In uno studio del 2016, Pareja-Blanco et al. hanno messo a confronto gli effetti, all’interno di un programma d’allenamento contro resistenza della durata di 8 settimane, di un VL del 20 (VL20) e del 40% (VL40). Gli studiosi hanno analizzato sia gli adattamenti strutturali, sia gli effetti dal punto di vista funzionale.
 
I risultati dello studio
 
Ecco i risultati:
VL 20% VS. VL 40%
VL 20% E VL 40%: simili risultati in termini di forza
VL 20% aumento dell’altezza nel CMJ
VL 40% maggiore ipertrofia muscolare
Il gruppo VL 20% ha mantenuto in allenamento V medie significativamente più veloci. Tuttavia, eseguendo meno ripetizioni. Il gruppo VL 40% in più del 50% dei sets, ha raggiunto il cedimento muscolare. Essi hanno eseguito quindi un notevole numero di ripetizioni a bassa velocità.
Come è intuibile, più alta è la percentuale di Velocity Loss più saranno le ripetizioni eseguite nel set, più la velocità media del set si abbasserà. Una percentuale di VL più bassa, corrisponderà a set più brevi. Ma avremo anche una velocità media più alta.
 
Uno studio più recente sul velocity loss
 
In un recentissimo studio (Velocity Loss as Critical Variable Determining the adaptations to Strength Training, 2020) sempre Pareja-Blanco et al., hanno approfondito ulteriormente la questione.
Essi hanno confrontato diversi livelli di VL: 0% (VL0); 10% (VL10); 20% (VL20); 40% (VL40). Per ciascuno di questi ne hanno misurato gli effetti su velocità nello sprint, altezza nel salto, forza, adattamenti neuromuscolari ed ipertrofia.
 
I risultati del secondo studio
 
Ipertrofia (variazione CSA). I gruppi VL 20% e VL 40% hanno ottenuto i maggiori risultati. Nei gruppi VL0 e VL10 non sono stati riscontrati cambiamenti significativi.
Adattamenti neuromuscolari. Il gruppo VL40 ha riportato un aumento del tempo di latenza muscolare (ritardo di pochi millisecondi che intercorre tra la comparsa del potenziale d’azione nella cellula muscolare e l’inizio della contrazione) e un decremento del Rate of Force Development (Tasso di sviluppo della forza). Per gli altri gruppi, invece, non sono stati registrati cambiamenti significativi.
CMJ e sprint (20m). Tutti i gruppi hanno ottenuto miglioramenti nell’altezza del salto. Solo il gruppo VL10 ha riportato dei miglioramenti dello sprint ( -1,8%), nella sezione dai 10 ai 20m.
1RM. Tutti i gruppi hanno riportato miglioramenti nella 1rm. Però, questi erano superiori nei gruppi VL10 e VL20, con rispettivamente +18,1% e +14,9%.
Tutti i gruppi hanno aumentato il numero di ripetizioni di un set portato a cedimento (fatigue test).
Alti livelli di VL (per es. VL40), non apportano ulteriori aumenti nei livelli di Forza. Per cui, dovrebbero essere evitati per non incorrere in adattamenti negativi a livello neuromuscolare.
Se l’obiettivo è l’ipertrofia è preferibile stabilire una perdita di velocità con una percentuale più alta (VL40). Ossia, una Velocity Stop che si avvicina alla Minimal Velocity Threshold. Questo consentirebbe di aumentare il numero di ripetizioni eseguite all’interno del set, nonostante la Velocità media del set sarà più bassa.
Velocity Loss più bassi (VL10 e VL20) sono più adatti a massimizzare le performance atletiche e la forza muscolare. Infatti permettono di mantenere una velocità di esecuzione più alta;
 
Un esempio pratico
 
La seduta d’allenamento prevede di lavorare sulla Speed Strength, per la quale ricordo dobbiamo tenere velocità comprese tra 1 e 1,3 m/s. Pertanto decidiamo di sottoporre il nostro atleta ad un volume totale di 40 Squat Jumps con sovraccarico.
Come stabiliamo il carico? Il carico, come sappiamo, è in funzione dell’intensità. Questa a sua volta, è definita dalla velocità. Pertanto dobbiamo per prima cosa stabilire la velocità target: diciamo 1 m/s.
Troviamo il carico (kg) che mi consente di raggiungere la velocità target stabilita. Supponiamo che sia 20kg di sovraccarico.
Per stabilire il numero di ripetizione possiamo usare il velocity loss. Sappiamo dagli studi sopra citati, che per l’allenamento della potenza è preferibile un velocity loss basso. In questo modo manteniamo la velocità d’esecuzione elevata. Diremo quindi al nostro atleta di continuare a saltare, fino a che sarà in grado di mantenere la velocità assegnata e di fermarsi dopo 2 salti di fila del 10% più lenti. 0,9 m/s sarà pertanto la sua velocity stop.
Il numero di serie dipenderà, a questo punto, dal numero di salti eseguiti dall’atleta all’interno di questo range di velocità. Ricordiamo che il volume totale assegnato è di 40 salti. Non è detto che il numero di ripetizioni eseguite sarà identico per ogni serie.
In questo modo con tre parametri basati sulla velocità, ovvero, volume totale di ripetizioni, velocità target e velocity loss (o velocity stop), abbiamo costruito la nostra seduta dall’allenamento.
 
Il recupero nel velocity loss
 
Non ho menzionato i tempi di recupero, ma ovviamente costituiscono anch’essi una variabile fondamentale per la nostra seduta d’allenamento.
Chi lavora con il Velocity Based Training sa benissimo che pochi secondi di differenza possono influenzare l’output in termini di velocità. Tempi di recupero troppo brevi avranno effetti negativi sulla velocità, impendendo all’atleta di raggiungere velocità elevate; ma anche tempi di recupero troppo lunghi potrebbero influenzare negativamente la velocità d’esecuzione, per un eccessivo rilassamento a livello nervoso.
Pertanto è importante scegliere il tempo di recupero tra le serie sapientemente e cercare di rispettarlo.
Conclusioni
 
Concludendo, Il velocity loss, è un vero e proprio parametro per impostare una seduta d’allenamento, tanto quanto l’intensità, il tempo di recupero, le serie e le ripetizioni.
Esso non solo fornisce il vantaggio di dare un feedback piuttosto accurato dell’andamento della seduta e dello stato di affaticamento dell’atleta; ma se usato nel modo corretto ci assicura di centrare a pieno l’obiettivo che ci siamo posti per quella seduta.
 
Come programmare con il Velocity based training?
 
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#### Effetti dell’alta intensità e dell’alto volume sugli atleti di endurance
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Stoggl et al., dal titolo Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training
Gli atleti di resistenza integrano quattro concetti di condizionamento nei loro programmi di allenamento: l’allenamento ad alto volume (HVT), il “threshold-training” (THR), l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e una combinazione di questi concetti nota come allenamento polarizzato (POL). Lo scopo di questo studio è stato quello di esplorare quale di questi quattro concetti di allenamento fornisce la maggiore risposta sui componenti chiave delle prestazioni di resistenza in atleti di resistenza ben allenati.
Quarantotto corridori, ciclisti, triatleti e sciatori di fondo (picco di assorbimento dell’ossigeno: (VO2peak): 62,6 ± 7,1 mL-min-1-kg-1) sono stati assegnati in modo casuale a uno dei quattro gruppi che si sono succeduti per 9 settimane. Sono stati eseguiti un test incrementale, un’economia di lavoro e un test del VO2peak. L’intensità dell’allenamento era controllata dalla frequenza cardiaca.
Il gruppo POL ha dimostrato il maggiore aumento del VO2peak (+6,8 ml-min-kg-1 o 11,7%, P < 0,001), del tempo di esaurimento durante il protocollo di ramping (+17,4%, P < 0,001) e della velocità/potenza di picco (+5,1%, P < 0,01). La velocità/potenza a 4 mmol-L-1 è aumentata dopo POL (+8,1%, P < 0,01) e HIIT (+5,6%, P < 0,05). Non sono state riscontrate differenze tra i gruppi per quanto riguarda le variazioni dell’economia di lavoro da prima a dopo. La massa corporea si è ridotta del 3,7% (P < 0,001) dopo l’HIIT, senza variazioni negli altri gruppi. Con l’eccezione di un leggero miglioramento dell’economia di lavoro nella THR, sia l’HVT che la THR non hanno avuto ulteriori effetti sulle variabili misurate della performance di resistenza (P > 0,05).
La POL ha determinato i maggiori miglioramenti nella maggior parte delle variabili chiave della prestazione di resistenza in atleti di resistenza ben allenati. La THR o la HVT non hanno portato a ulteriori miglioramenti nelle variabili legate alla prestazione.
Per leggere l’articolo completo Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training[signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Effetti dell’età e della tecnica sugli adattamenti nei movimenti di weightlifting
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di James et al., dal titolo Influence of Power Clean Ability and Training Age on Adaptations to Weightlifting-Style Training.
Lo scopo di questa indagine è stato quello di determinare se le azioni di sollevamento pesi sono un metodo valido per migliorare le prestazioni atletiche tra i sollevatori più deboli e inesperti rispetto a individui con un risultato maggiore nel power clean (PC), e quindi con abilità ed esperienza nel sollevamento pesi.
Due gruppi di maschi con prestazioni di PC nettamente diverse (prestazioni superiori [HP]: N = 8; massa corporea [BM] = 78,1 ± 4,0 kg; 1 ripetizione massima [1RM] PC = 1,08 ± 0,09 kg-BM-1; prestazioni inferiori [LP]: N = 8; BM = 82,6 ± 14,0 kg; 1RM PC = 0,78 ± 0,1 kg-BM-1) e l’età di allenamento alla resistenza (HP: esperienza di allenamento alla resistenza = 3,5 ± 1,2 anni; LP: esperienza di allenamento alla resistenza = 1,44 ± 1,50 anni) hanno intrapreso 10 settimane di allenamento che prevedevano l’uso di derivati del sollevamento pesi, oltre a esercizi balistici e pliometrici supplementari.
I test di prestazione atletica (rappresentati da misure derivate dal salto in controtempo) sono stati effettuati al basale, dopo 5 settimane di allenamento e dopo 10 settimane di allenamento. Entrambi i gruppi sono migliorati significativamente nella maggior parte delle variabili di risultato dopo l’allenamento (Hedges’ g = 0,98-2,55, p ≤ 0,01-0,05).
Solo i partecipanti HP hanno registrato cambiamenti significativi a metà test (g = 0,99-1,27, p ≤ 0,01-0,05), mentre non sono stati rilevati cambiamenti significativi tra il midtest e il posttest in questo gruppo. Al contrario, i partecipanti LP hanno mostrato un miglioramento significativo dell’impulso relativo (g = 1,39, p < 0,01) e del tasso di sviluppo della forza (g = 1,91, p < 0,01) durante questo periodo finale (p < 0,01).
Poiché i sollevatori più deboli e inesperti hanno subito un miglioramento significativo e significativo delle misure neuromuscolari massimali dopo l’allenamento di derivazione del sollevamento pesi, i professionisti dovrebbero prendere in considerazione l’implementazione precoce di tali esercizi. Tuttavia, è importante che gli allenatori notino che un effetto ritardato dell’allenamento potrebbe essere presente nei sollevatori più deboli e meno esperti.
Per leggere l’articolo completo Influence of Power Clean Ability and Training Age on Adaptations to Weightlifting-Style Training. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Effetti della creatina sulla performance
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2003 di Kreider et al., dal titolo Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations
La creatina è diventata un integratore alimentare molto popolare tra gli atleti. Recenti ricerche hanno anche suggerito che la creatina può avere una serie di potenziali usi terapeutici. Questo articolo esamina le ricerche disponibili che hanno esaminato il potenziale valore ergogenico dell’integrazione di creatina sulle prestazioni di esercizio e sugli adattamenti all’allenamento.
L’esame della letteratura indica che oltre 500 studi hanno valutato gli effetti dell’integrazione di creatina sulla fisiologia muscolare e/o sulla capacità di esercizio in popolazioni sane, allenate e con diverse patologie. L’integrazione di creatina a breve termine (ad esempio, 20 g/die per 5-7 giorni) è stata riportata per aumentare il contenuto di creatina totale del 10-30% e le riserve di fosfocreatina del 10-40%.
Dei circa 300 studi che hanno valutato il potenziale valore ergogenico dell’integrazione di creatina, circa il 70% di questi studi riporta risultati statisticamente significativi, mentre i restanti studi riportano in genere aumenti non significativi delle prestazioni.
Nessuno studio riporta un effetto ergolitico statisticamente significativo. Ad esempio, è stato riportato che l’integrazione di creatina a breve termine migliora la potenza/forza massimale (5-15%), il lavoro svolto durante le serie di contrazioni muscolari di sforzo massimale (5-15%), le prestazioni di sprint a sforzo singolo (1-5%) e il lavoro svolto durante le prestazioni di sprint ripetitivo (5-15%).
Inoltre, è stato riportato che l’integrazione di creatina durante l’allenamento favorisce un aumento significativo della forza, della massa grassa e delle prestazioni soprattutto in compiti di esercizio ad alta intensità. Anche se non tutti gli studi riportano risultati significativi, la preponderanza delle prove scientifiche indica che l’integrazione di creatina sembra essere un aiuto ergogenico nutrizionale generalmente efficace per una varietà di compiti di esercizio in diverse popolazioni atletiche e cliniche.
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#### Effetti della fatica nel futsal
Nel futsal, o calcio a cinque, la fatica e i suoi effetti sono stati studiati da molti ricercatori. 
Dobbiamo conoscere il modello di prestazione del futsal per comprendere come i parametri della fatica incidano sulla performance.
In questo articolo abbiamo analizzato cosa dice la scienza riguardo questo importante aspetto. 
Fatica e futsal: il modello di prestazione 
 
Il Futsal e’ caratterizzato da esercizi ad alta intensità di intermittenza con brevi periodi di recupero. (Castagna et al., 2009; Caetano etal., 2015). 
Il 5 e 12% dell’ intero tempo di gioco è fatto di corse ad alta intensità di frequenza. Rispettivamente Barbero-Alvarez et al., (2008) e Castagna et al. (2009) riportano che gli atleti Spagnoli coprono 121 m.min , eseguendo scatti ogni ~79 s. Infatti, si raggiunge così il 75% del consumo di ossigeno, 90% di battito cardiaco e una significativa contrazione di lattato ~5.3 mmol.L. (Castagna et al., 2009). 
L’alta richiesta fisica del Futsal induce una fatica legata al gioco, compromettendo la performance con evidenza di una graduale riduzione della distanza totale coperta. (Castagna et al., 2009; De Oliveira Bueno et al., 2014). 
Inoltre si osserva un incremento nella distanza coperta al di sotto della velocità di 6 km.h (i.e., camminando e riposizionando le attività). 
Considerando la natura da alta intensità del gioco e la graduale riduzione della performance di corsa, sembra essere più probabile che l’efficienza del tiro possa essere compromessa nel corso del gioco.
Una visione generale sulla fatica e sul modello di prestazione
Mentre gli studi precedenti si sono concentrati unicamente sul tiro (Barbieri et al., 2010, 2015), secondo la nostra conoscenza non ci sono studi che analizzano l’influenza della fatica sul risultato del tiro durante il gioco futsal. Inoltre sono pochi studi del medesimo rispetto al Calcio in cui sono presentati risultati contraddittori. 
In sostanza, si riscontra come la precisione (Ali et al., 2007) e la velocità della palla (Russell et al., 2011; Radman et al., 2016) sono compromesse dallo sviluppo della fatica. Anche se potrebbe essere controbilanciato da alcune strategie, come ingerire bevande ricche di carboidrati .(Currell et al., 2009).
Quando influisce la fatica nel futsal?
 
Nuno tiro libero – azione tecnica
La fatica muscolare nel futsal non solo influisce sulla performance tecnica.  Infatti può anche alterare il risultato dell’abilità (RSA) nell’esecuzione di scatti ripetuti (RSA). Questa si collega anche ad alterazioni del risultato nel corso del gioco (Rampinini et al., 2008, 2011).
Nel futsal di alto livello, la fatica relativa al gioco si manifesta come combinazione di fattori centrali e periferici. In questi la fatica centrale presenta una moderata/forte relazione con la forza isometrica del muscolo quadricipite e il risultato dello scatto. Invece la fatica periferica si associa a dolore muscolare (Rampinini et al., 2011).
Degno di nota e’ ricordare che all’aumento della fatica muscolare si riscontrano correlazioni con la performance tecnica (abilità nei passaggi brevi) (Rampinini et al., 2008).
 
Cosa ci dicono queste osservazioni sulla fatica nel futsal? 
 
Queste osservazioni indicano che lo sviluppo della fatica nel futsal si può evidenziare a livello muscolare con potenziali implicazioni per il risultato tecnico. Ad ogni modo, questa ipotesi non è confermata. 
Perciò’ lo scopo dello studio è quello di comprendere l’influenza della fatica sul gioco del futsal relazionata alla performance della corsa, alle variabili neuromuscolari e alla velocità e precisione del tiro. In sostanza, al modello di prestazione. 
Abbiamo ipotizzato che il processo della fatica indotto dal futsal aumenterebbe la tensione fisiologica così come ridurrebbe la performance di corsa. Inoltre danneggerebbe le variabili neuromuscolari (i.e., fatica neuromuscolare centrale e periferica) interessando la velocità e precisione del tiro.
Qual è il metodo utilizzato nello studio sulla fatica nel futsal?
 
Dieci giocatori professionisti del futsal appartenenti a tema che competono nella prima divisione del campionato del São Paulo Futsal State, hanno preso parte allo studio .
Gli atleti non hanno mai presentato storia di disturbi muscolari. Avevano invece esperienza professionale competitiva di almeno 4 anni e hanno partecipato ha 8 sessioni di allenamento, di almeno 100′ ognuna, ed una gara ufficiale per settimana.
 
Il protocollo dello studio sulla fatica nel futsal 
 
Falcao in un’azione di gioco – uno dei più forti giocatori della storia del futsal
Inizialmente i partecipanti hanno eseguito un test incrementale su un tapis roulant motorizzato fino ad spossamento. In giorni separati hanno partecipato a 3 simulazioni di gioco che sono state videoregistrate per successivo rilevamento automatico basato al computer e analisi della performance della corsa.
La temperatura ambientale media (min– max) e la relativa umidità del periodo in cui si svolgevano le simulazioni di gioco sono state di 30.9°C (28.7–32.1°C) e 49.7% (41.6–59.8%) nel primo giorno. In seguito, le temperature erano di 32.0°C (29.7– 32.4°C) e 44.4% (40.9– 50.8%) al secondo giorno, e 27.0°C (23.4–27.3°C), e 46.7% (43.0– 55.2%) al terzo giorno. Prima delle simulazioni, tutti i partecipanti hanno familiarizzato con le procedure, specialmente nella serie di tiri e negli verifiche neuromuscolari.
 
Valutazione della performance di tiro e fatica nel futsal
 
Gli autori hanno monitorato la performance del tiro attraverso 3 serie da 3 calci di tiro libero assegnati prima dell’inizio (i.e., baseline), a metà tempo, e immediatamente dopo la simulazione del gioco. 
4 giocatori sono stati valutati nel primo giorno e 3 sono stati valutati nel secondo e terzo giorno di giochi simulati. Il numero di giocatori valutati ogni giorno era limitato allo scopo di permettere che tutte le serie di calci fossero eseguiti i meno di 2 min.
Le valutazioni neuromuscolari erano precedenti alla prima serie di calci e immediatamente dopo la terza serie di calci. Queste consistevano in due massimali contrazioni isometriche volontarie (MVC) del ginocchio di 5”, separate da 1 min.
Protocollo di studio: A) Framing e calibrazione delle telecamere (2D) (B) Selezione dell’area da analizzare (C) Segmentazione matematica in Dvideow.
Gli autori hanno osservato l’EMG del muscolo vasto laterale e la funzione neuromuscolare per mezzo della tecnica della contrazione di interpolazione (attività elettromiografica volontaria) .
Due giocatori al giorno hanno svolto la valutazione neuromuscolare. Il numero di partecipanti valutati al giorno era limitato per consentire la cessazione di tutte le valutazioni neuromuscolari in meno di 15 minuti.
(A) Area analizzata (framing) per il tiro. (B) 1 m2 per l’obiettivo del goal. (C) Materiale rigido (1 × 1 × 1 m) usato per la calibrazione dell’area di tiro. (D) Misura in 3D della velocità della palla in Dvideow.
I campioni di sangue sono stati raccolti immediatamente al termine di ciascun periodo per misurare la concentrazione di acido lattico. Il battito cardiaco è stato misurato costantemente.
Quanto la fatica incide nel futsal? Indicazioni per il modello di prestazione 
 
La prestazione della corsa è diminuita durante il gioco simulato e questo è stato anche il caso di F e VA.
Tuttavia, la velocità di tiri e la precisione non variavano significativamente. Tutte le variabili delle performance delle corsa diminuivano durante la simulazione di gioco, confermando la presenza dello sviluppo della fatica nel futsal. 
Inoltre, il DC e’ stato abbastanza simile a quello riportato durante le partite ufficiali per i giocatori di futsal professionisti brasiliani. Durante la simulazione di gioco, il [La] e HR hanno raggiunto ~ 74 e ~ 91% dei valori massimi raggiunti durante il test incrementale. Ciò infatti conferma la forte domanda di energia nel futsal.
Alta intensità e fatica: modello di prestazione nel futsal 
 
Le attività ad alta intensità ripetute con brevi periodi di recupero possono aver causato una riduzione delle prestazioni a causa dell’accumulo di diversi metaboliti e compromissione dei muscoli contrattili. 
È importante sottolineare che l’accumulo di ioni H (cioè, l’acidosi muscolare), fosfato inorganico, e adenosina difosfato hanno contribuito alla diminuzione della Sensibilità Ca, al più basso il restauro di adenosina tri-fosfato e di conseguenza il ridotto livello di forza. (Allen et al., 2008; Debold, 2012).
Tuttavia, l’accumulo di metaboliti forse non ha influenzato i risultati neuromuscolari. Le diminuzioni significative in F e VA riconducono alla fatica centrale, simile ai risultati di Rampinini et al. (2011), ma senza significativi cambiamenti nelle variabili che indicano la fatica periferica. 
Così, una possibile spiegazione potrebbe essere l’alta temperatura dell’aria ambientale durante le partite simulate.
Quanto è influenzata la fatica nel futsal dalla temperatura?
Secondo Morrison et al. (2004), fatica centrale sorge quando la temperatura interna supera i 38,5 ° C e questo valore avrebbe potuto essere raggiunta dagli atleti durante i giochi simulati.
Duffield et al. (2012) ha verificato la temperatura interna media di 38.8 ± 0.4 ° C dopo una simulazione di gioco (3 × 20 min) effettuata con una temperatura dell’aria ambientale 26,9 ° C ed umidità relativa del 65,0%. La temperatura ambientale e l’umidità relativa durante i giochi in corso di studio erano superiori a quelle verificate mediante Duffield et al. (2012).
Per cui, è possibile ipotizzare che la temperatura dell’aria ambientale possa aver causato un importante stress termico e conseguentemente modificato la temperatura del cuore degli atleti sopra 38,5 ° C. Ciò ha quindi contribuito al decremento in F e VA.
 
La fatica nel futsal diminuisce la precisione?
 
                             
Alcune esercitazioni di tattica elementare – Calzetti e Mariucci
Tuttavia, è interessante notare come la fatica neuromuscolare non ha influenzato la velocità o la precisione del tiro nei giocatori di futsal.
Si è invece verificato un leggero aumento della velocità di palla tra le serie 1 e 2 (cioè, il risultato probabilmente positivo) che può essere collegato ad una temperatura muscolare aumentata. Questa infatti è apparentemente vantaggiosa per la contrattilità muscolare durante brevi periodi di alti sforzi, così come i tiri.
D’altra parte, la riduzione di velocità della palla evidenziata tra i blocchi 2 e 3 (cioè, potenzialmente risultati negativi) potrebbe essere indicativa dell’ influenza della fatica nel futsal in termini di prestazioni tecniche. 
 
La fatica incide anche sulla fatica mentale e sulla prestazione tattica nel futsal?
 
Inoltre, Lyons et al. ( 2006 ) hanno riportato che gli effetti della fatica indotta da esercizio ad alta intensità nel futsal sulle competenze di prestazioni si dissipano rapidamente. Ciò avviene ~ 2 min dopo la cessazione di esercizio e questa condizione può aver influito sulle misure. 
E ‘anche importante notare che diversi studi che hanno verificato imprecise prestazioni del calcio (cioè, velocità e precisione) non possono essere riportate automaticamente nel gioco.
I risultati dello studio
D’altra parte, Rampinini et al. ( 2011 ) hanno condotto le loro ricerche sul gioco simulato e verificato la fatica centrale e periferica subito dopo la partita (time- finestra per la valutazione> 40 min), ma senza significative alterazioni nella capacità di effettuare passaggi brevi.
Nonostante le diverse nature dei passaggi brevi e dei tiri, questa è un’altra indicazione che l’affaticamento neuromuscolare non può influenzare in modo significativo le prestazioni tecniche.
 
I limiti dell’approccio basato sulla fatica nel futsal 
 
I principali limiti del presente studio, e di conseguenza punti per ulteriori indagini, sono l’assenza di una diretta misura della temperatura ambientale, umidità relativa e principale e / o la temperatura della pelle.
E ‘anche importante tentare di ridurre la finestra temporale per la valutazione neuromuscolare, poiché la condizione neuromuscolare è fortemente influenzata dal il tempo di recupero. Questo aspetto potrebbe sottostimare le variabili della fatica centrali e periferiche (Taylor et al. 2009 ;. Luogo et al,2010 ). Infine, Aagaard et al. ( 2002 ) e Morel et al. ( 2015 ) hanno verificato che il tasso di sviluppo della forza è un fattore chiave delle prestazioni durante i movimenti con riduzione del tempo di contrazione, come sprint e calci (<250 ms).
Take home message
 
Quindi, possiamo concludere che la fatica nella partita di futsal influenza l’esecuzione delle prestazioni, la massima forza isometrica dell’ estensione del ginocchio e l’attivazione volontaria.
L’associazione tra prestazione neuromuscolare e le variabili di performance dimostra la necessità di considerare la forza/potenza in un programma di allenamento di giocatori di futsal al fine di evitare un calo eccessivo delle prestazioni di queste variabili.
Sorprendentemente però, la velocità di calcio e la precisione non sono stati influenzati significativamente. Se vuoi saperne di più su questo argomento e sull’allenamento della forza nel calcio a cinque, clicca qui.
 
Come imparare a programmare nel futsal?
Se lavori nel futsal e vuoi conoscere tutti gli aspetti legati al modello di gioco, e vuoi migliorare le prestazioni dei tuoi atleti, accedi al corso “Performance Futsal”.
Bibliografia
 
Milioni, Fabio, et al. “Futsal match-related fatigue affects running performance and neuromuscular parameters but not finishing kick speed or accuracy.” Frontiers in Physiology 7 (2016).
 
#### Effetti della musica sulla performance sportiva: uno studio pilota. Prima parte
Gli effetti della musica sulla performance sportiva non sono stati indagati a fondo, sino a pochi anni fa. In questa serie di articoli Emanuele Tigano ci racconta le evidenze riguardo a questo argomento, e gli effetti di uno studio pubblicato assieme ad altri collaboratori.
Emanuele Tigano è laureato in scienze e tecbiche dello sport (LM-68) presso l’Università di Urbino. Sta frequentando il master in preparazione atletica nel settore giovanile presso l’università di Pisa-Verona.
Ha lavorato in diverse squadre dilettantistiche come preparatore e ha effettuato tirocini da match analyst in alcune squadre di lega pro. E’ anche preparatore fisico di base della pallacanestro.
Introduzione
Questo lavoro di ricerca muove dalla voglia di ricercare gli effetti che la musica ha sullo sportivo ed analizzare se e come influisce quantitativamente e qualitativamente la prestazione di quest’ultimo. Non bisogna pensare alla musica ed allo sport come elementi completamente separati, anzi, nell’ultimo decennio la musica è parte integrante dello sport. Essa viene utilizzata negli eventi sportivi come mezzo di intrattenimento ma anche dagli sportivi come mezzo di rinforzo psicologico, in quanto può aiutarli a concentrarsi, a distogliere l’ansia o anche a motivarli.
Grazie agli strumenti della match analisys, fondamentali per analizzare elementi sportivi, che siano tattici, tecnici o atletici; è stato possibile effettuare il lavoro di ricerca su giovani calciatori di livello dilettantistico. Questo elaborato mira quindi ad indagare, attraverso l’analisi di sperimentazioni e strumentazioni scientificamente validate, se la musica ha effetti sulla performance e quindi su valori come ad esempio l’HR (herat rate), l’alta intensità raggiunta, il livello di fatica misurato tramite scala di Borg CR10, le velocità e le distanze raggiunte nelle varie prove da parte dei calciatori.
Andando a quantificare, enumerare ed analizzare le differenze di prestazione durante allenamenti effettuati senza musica e con la musica, attraverso il supporto di tecnologie innovative quali i GPS K-50 Hz della K-SPORT UNIVERSAL (Montelabate, PU, Italia) azienda leader del settore dell’analisi sportiva.
 
Cosa ci dice la ricerca scientifica?
Nella correlazione tra musica e sport sono stati effettuati diversi studi, la maggior parte delle ricerche si sono svolte in laboratorio e tutti questi studi hanno previsto un campione di persone analizzate tra le 20 e le 30 unità, inoltre, le analisi sono state effettuate su singoli elementi.
Con il presente studio, invece, si vuole analizzare l’effetto della musica sulla performance di più atleti di uno sport di squadra contemporaneamente.
 
I primi studi sugli effetti della musica in ambito sportivo
Il principale ricercatore in questo ambito è il Dottor Costas I. Karageorghis, vice-direttore della Sport and Education of Brunel University di Londra, ha collaborato con Spotify per compilare la Playlist “Ultimate Fitness Workout”, facendo riferimento alle sue numerose ricerche sugli effetti psicologici della musica sul nostro corpo. Come spiega il dottor Karageorghis, “il mio gruppo di ricerca ha esaminato gli effetti della musica sull’attività fisica da molteplici prospettive diverse, mettendo in relazione tecniche sperimentali come la risonanza magnetica funzionale (fMRI), l’analisi respiratoria e la variabilità di frequenza cardiaca con una vasta gamma di approcci qualitativi come osservazioni, indagini e interviste”.
Una delle conseguenze del suo lavoro per la salute pubblica è che una musica ben selezionata può avere quindi un’influenza positiva su come ci si sente quando si fa molta fatica e si è stanchi. In poche parole, al punto in cui il tuo corpo sta gridando ‘STOP’, la musica ha il potere di sollevare il tuo stato d’animo e ti invita a continuare.
La playlist Ultimate Fitness Workout è stata sviluppata per accompagnare le varie sezioni di un allenamento tipico – il riscaldamento, l’aumento graduale dell’intensità dell’esercizio a livello cardiaco, la formazione di forza e il caldo – con il tempo musicale corrispondente ad ogni fase dell’allenamento. Fitness e musica è, quindi, l’abbinamento perfetto. Sono, infatti, cinque le capacità che la musica condiziona mentre facciamo attività fisica. Favorisce la dissociazione, facendoci distrarre dall’affaticamento. Ascoltata prima di una gara o di un allenamento garantisce l’attivazione rendendoci propensi al movimento. Accresce la sincronizzazione, aumentando i livelli della prestazione, aiuta ad incrementare la coordinazione e a creare l’atmosfera giusta per una forte motivazione personale, attenzione e concentrazione.
 
Il dottor Karageorghis
 
I primi studi del dottor Karageorghis e del suo collaboratore Terry risalgono alla seconda metà degli anni ’90, studi nei quali venivano valutati diversi parametri degli effetti della musica sul funzionamento psicofisiologico, nello specifico sui fattori fisiologici come l’HR e psicologici quali motivazione e risposte affettive. Per quanto riguarda la frequenza cardiaca non sono stati rilevati cambiamenti significativi, anche se vi sono molti studi in contraddizione su questo argomento; per quanto riguarda gli effetti sulla psiche, è stato notato che la musica distrae lo sportivo dalle “richieste” del proprio organismo andando dunque ad alleviare la sensazione di fatica, riducendo lo sforzo percepito misurato tramite RPE anche se quest’ultimo era significativamente più basso mentre venivano svolti esercizi ad intensità moderata. In sintesi, gli studi che indagano RPE hanno fornito prove contrastanti sul fatto che la musica non ha alcun effetto.
L’unico dato costante è stato che la musica sembra essere più efficace nel ridurre lo sforzo percepito durante l’attività fisica sub-massimale oltre la soglia anaerobica (Boutcher & Trenske, 1990; Copeland & Franchi, 1991; Johnson & Siegel, 1987; Schwartz et al, 1990).  Un esame delle metodologie utilizzate ha rivelato che tutti gli studi che producono risultati positivi per RPE durante l’esercizio fisico sub-massimale, utilizzano partecipanti “non addestrati”. Ciò potrebbe suggerire che i partecipanti “non addestrati”, tuttavia essi sono così definiti, sono suscettibili di trarre maggiori benefici psicofisici dalla musica. Per quanto riguarda la risposta affettiva sembrerebbe ci siano forti prove che suggeriscono che l’uso della musica migliori gli stati affettivi durante l’esercizio e che tali miglioramenti non sono necessariamente dipendenti da carichi di lavoro [1] (Boutcher & Trenske, 1990). Karageorghis e Lee (2001) hanno esaminato gli effetti interattivi della musica e delle immagini su un compito di resistenza muscolare isometrica che ha richiesto ai partecipanti di tenere i manubri in una posizione a croce il più a lungo possibile. I maschi hanno tenuto il 15% del loro peso corporeo mentre le femmine hanno tenuto il 5% del loro peso corporeo. Gli autori hanno trovato che la combinazione di musica e immagini provoca una maggiore resistenza muscolare (vedi Figura 1), anche se non sembra migliorare la potenza con le sole immagini.
La ricerca ha costantemente dimostrato che la sincronizzazione della musica con l’esercizio ripetitivo è associata ad un aumento dei livelli di produzione di lavoro. Questo vale per attività come canottaggio, ciclismo, sci di fondo… il tempo musicale può regolare il movimento e quindi prolungare le prestazioni. La sincronizzazione di movimenti con la musica permette anche agli atleti di eseguire il lavoro in modo più efficiente, ancora una volta con conseguente maggiore resistenza. In uno studio recente si è scoperto che i partecipanti che hanno pedalato a tempo di musica hanno richiesto il 7% in meno di ossigeno per fare lo stesso lavoro, rispetto al ciclismo con musica asincrona (Bacon, Myers, e Karageorghis, 2008). L’implicazione è che la musica offre spunti temporali che hanno il potenziale di fare uso di energia degli atleti più efficiente [2].
 
Effetti sulla componente anaerobica
Atan T. et al. (2012) hanno sviluppato uno studio sull’effetto della musica sulle prestazioni nell’esercizio anaerobico. Gli studiosi hanno esaminato 28 studenti universitari maschi cui media e deviazione standard di età, altezza, peso e indice di massa corporea (BMI) sono rispettivamente 21,26 ± 1,86 anni, 181.23 ± 6,22 centimetri, 75.50 ± 5.96 kg e 22,7 ± 1,7 kg · m- 2. La percentuale di grasso corporeo è stata stimata utilizzando il Lange plicometro ed il metodo Yuhasz e sono stati trovati i valori di 11,91 ± 1,35%. Il protocollo di lavoro ha previsto l’utilizzo di test RAST [4] e WAN [5] ed i soggetti sono stati testati su 3 condizioni separate: con “ritmo di musica veloce a 200 bpm”, con “ritmo di musica lento a 70 bpm” e “senza musica”.
La frequenza cardiaca è stata monitorata con un cardiofrequenzimetro Polar. La frequenza cardiaca (FC) è stata misurata a riposo (prima della fase di riscaldamento), e subito dopo la fine delle prove. I risultati dell’HR sono stati raccolti utilizzando un ricevitore interfacciato con un computer e Turbofit Software. Campioni di sangue sono stati prelevati da ciascun partecipante per ottenere le concentrazioni di acido lattico nel sangue. L’acido lattico sangue è stato misurata mediante un YSI 1500 Sport; il lattato è stato analizzato a riposo (prima della fase di riscaldamento), e subito dopo le prove. Prima di ogni test, l’analizzatore è stato calibrato utilizzando un 5 mmol · 1- 1 di serie e controllato per la linearità con 15 mmol · 1- 1 standard. Le prove sul campo sono state effettuate alla stessa ora nello stesso terreno coperto sia per le condizioni di musica che per la condizione di non-musica.
I test prevedevano:
a)Anaerobica Sprint Test (RAST). Ogni soggetto riscaldato per un periodo di cinque minuti seguito da cinque minuti di recupero passivo. L’atleta compie sei corse di 35 metri alla massima velocità di passo con 10 secondi consentiti tra gli sprint per inversione di tendenza. Potenza massima (PP), potenza media (AP), potenza minima potenza (MP), e gli indici di fatica (FI) sono stati misurati in questa prova.
b)Il test WAN è stato eseguito su un sistema informatizzato Monark cicloergometro. Il sedile è stato regolato a un’altezza predeterminata per consentire l’estensione del ginocchio completo con la caviglia flessa a 90°. I soggetti sono stati tenuti a rimanere seduti per tutta la durata della prova. I soggetti eseguono un riscaldamento su bicicletta per 5 minuti ad una velocità di pedalata di 60-70 giri al minuto. Due sprint di 5 secondi sono stati eseguiti alla fine del terzo e del quinto minuto del periodo di riscaldamento. Dopo una pausa di 5 minuti, i soggetti hanno eseguito il test WAN.
 
La prova di resistenza
L’impostazione per la prova di resistenza è stata fissata al 7,5% del peso corporeo in kg. I soggetti sono stati istruiti a pedalare il più velocemente possibile per 30 secondi. Monark, il programma software per computer di test anaerobico, è stato utilizzato per le registrazioni di tutte le informazioni del moto per tutta la durata del test. Potenza massima (PP), potenza media (AP), potenza minima potenza (MP), e gli indici di fatica (FI) sono stati misurati in questa prova. Questo studio ha esaminato gli effetti della musica sulle prestazioni esercizio anaerobico. In termini di potenze, non vi erano differenze significative tra le tre condizioni di prova RAST. Non ci sono state differenze significative nel MP, AP, MP e FI di musica lenta, musica veloce o condizioni di non-musica. Al contrario, si sono registrate differenze significative tra condizioni di musica e non musicali nei test WAN.
Uno studio condotto da Tounsi M. et coll. (2019) è stato effettuato con l’obiettivo di confrontare l’effetto dell’ascolto della musica durante il riscaldamento sulle prestazioni a sprint ripetuti e sul carico affettivo nei giovani calciatori e nelle giovani calciatrici. 33 calciatori tunisini altamente qualificati [19 uomini (età: 17 ± 0,3 anni, BMI: 21,9 ± 1,4 kg m- 2) e 14 donne (età: 17 ± 0,2 anni, BMI: 21,3 ± 3,5 kg m- 2)] hanno partecipato a due sessioni sperimentali con e senza ascolto di musica durante il riscaldamento.
È stata scelta la musica ad alta velocità (> 130-140 bpm). I giocatori hanno poi eseguito un test di sprint ripetuti (sei sprint di 40 metri con cambio di direzione di 180° intervallati da un periodo di recupero passivo di 20 secondi). Sono stati misurati i tempi di sprint migliori e medi, il calo delle prestazioni e i punteggi di carico affettivo. L’analisi della varianza per misure ripetute ha rivelato un significativo miglioramento nel tempo migliore e medio solo nelle femmine (P < 0.05). Inoltre, non è stato osservato alcun effetto significativo della musica sul decremento delle prestazioni e sul carico affettivo sia nei maschi che nelle femmine (tutti P > 0.05) [6].
 
Le conferme degli effetti della musica
Lisa M. Pfleiderer et coll. sulla base degli studi del dott. Karageorghis, hanno affermato che la musica motivazionale possiede caratteristiche che distraggono da sentimenti come stanchezza e sforzo. La combinazione di questi due fattori può migliorare le prestazioni sportive in misura maggiore. Pertanto, lo scopo di questo studio era di esaminare: 1) il contrasto tra l’influenza senza lo stimolo uditivo e stimoli uditivi accelerati (del 2% della cadenza originale dei corridori, questo è il massimo dell’aumento spontaneo) delle prestazioni di corsa e 2) l’influenza dell’ascolto della musica rispetto all’ascolto di un metronomo sulle prestazioni di corsa.
A questo proposito, a 28 studenti di scienze dello sport (15 femmine, 13 maschi) è stato chiesto di eseguire due test di Cooper ciascuno. Dopo la corsa 1 (nessun segnale uditivo), il campione è stato diviso in due gruppi. Nella corsa 2, svolta in un giorno diverso, un gruppo ha ascoltato la musica mentre svolgeva il test, mentre l’altro gruppo era stimolato dal suono di un metronomo. Durante il test, distanza (m) e frequenza cardiaca media (bpm) sono stati misurati. I risultati hanno mostrato che il 75% di tutti gli atleti raggiungeva una distanza maggiore sotto l’influenza di uno stimolo acustico. In tal modo, la distanza percorsa è cambiata significativamente (p = 0,001) utilizzando uno stimolo acustico: +61 m (SD ± 100) o 2,1% (SD ± 3,6). Nel gruppo 1 (musica), la performance è migliorata fino a + 3,8% (DS ± 3,3), una differenza significativa rispetto al gruppo 2 (metronomo) (p = 0,014), in cui non è stato rilevato alcun cambiamento notevole nella frequenza cardiaca media.
Questo significa che se il tempo dello stimolo acustico è stato adattato alla cadenza accelerata di un atleta (adattamento massimo spontaneo del tempo: 2%), potrebbero essere migliori le distanze dovute all’effetto di sincronizzazione raggiunto. Inoltre, in combinazione con le qualità motivanti della musica, potrebbero essere creati effetti miglioranti nelle prestazioni sportive [7].
 
Il nostro studio
Sulla base delle ricerche bibliografiche effettuate si è deciso di operare nel modo seguente: i dati sono stati raccolti in due settimane durante il periodo competitivo nel mese di ottobre, per tale ricerca sono stati analizzati tre giocatori di calcio della categoria Allievi della scuola calcio di Montelabate.
Caratteristiche dei soggetti analizzati 
Il primo soggetto preso in considerazione era un ragazzo che giocava nel ruolo di trequartista (età = 16 anni; altezza = 173 cm; massa corporea = 64 ± 2 kg; frequenza cardiaca a riposo (bpm) = 58).
Il secondo soggetto era un ragazzo che giocava nel ruolo di esterno di centrocampo (età = 16 anni; altezza = 178 cm; massa corporea = 64 ± 3 kg; frequenza cardiaca a riposo (bpm) = 60).
Il terzo calciatore che ha partecipato allo studio giocava nel ruolo di centrale di difesa (età = 16 anni; altezza = 175 cm; massa corporea = 73 ± 3 kg; frequenza cardiaca a riposo (bpm) = 58).  I ruoli dei giovani calciatori non sono stati scelti casualmente ma con criterio in quanto come secondo scopo non dichiarato dello studio, si volevano vedere eventuali differenze tra i ruoli.
 
Protocollo di lavoro
Durante la prima settimana, i tre soggetti si sono allenati senza musica, mentre nella seconda settimana, l’allenamento è stato svolto con l’utilizzo della musica.
Gli allenamenti consistevano in 3 serie da 3 minuti di corsa intervallata, ogni serie diversa dall’altra per intervalli di tempo, tra una serie e quella successiva erano previsti 3 minuti di recupero:
La prima serie prevedeva 35 secondi di corsa lenta, al segnale del ricercatore, il calciatore doveva accelerare e mantenere la massima velocità per 25 secondi, un secondo segnale diceva di rallentare nuovamente nei 35 secondi e così via fino ai 3 minuti.
La seconda serie è stata eseguita come la prima ma con tempistiche diverse: il tempo totale era sempre di 3 minuti ma gli intervalli erano di 30 secondi di corsa lenta e 30 secondi di corsa veloce.
La terza serie era uguale alle due precedenti ma con un intervallo di 20 secondi di corsa lenta e 40 secondi di corsa veloce.
Tali prove sono state effettuate in un campo da gioco regolamentare e svolte con corsa sul perimetro di quest’ultimo. Insieme all’allenatore si è scelto questo protocollo di lavoro in quanto, essendo in fase di preparazione precampionato, si è data una maggior importanza alla componente aerobica, si possono tenere in considerazione però numerosi altri protocolli di lavoro.
 
Materiale usato per il rilevamento dei dati
Tutte le prove di ogni singolo soggetto sono state analizzate con il GPS a 50 Hz della K-SPORT UNIVERSAL, la frequenza cardiaca è stata misurata tramite cardiofrequenzimetro a fascia ONRHYTHM110 della KALENJI, la musica è stata fatta ascoltare tramite una cassa FENTON FT10LED da 450 Watt, mentre per l’RPE si è usata la scala CR10, ovvero, una scala con valori che vanno da 0 = nullo a 10 = insopportabile.
Alla fine di ogni serie è stata misurata la frequenza cardiaca e l’RPE. L’analisi dei dati prevedeva la ricerca della velocità media di ogni giocatore, calcolata in base alla distanza percorsa in ogni singolo intervallo di tempo dei 3 minuti totali, il tutto ripetuto per tutte le prove degli allenamenti sia senza musica che con musica.
Nel prossimo articolo proseguiremo nella descrizione del protocollo di lavoro, e degli effetti che questo ha avuto sugli atleti.
 
Bibliografia
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10- https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1757-899X/515/1/012033
11- https://www.mdpi.com/2075-4663/7/8/185/htm
 
#### Effetti della musica sulla performance sportiva: uno studio pilota. Seconda parte
Nel primo articolo, Emanuele Tigano ci ha introdotti al tema degli effetti potenziali che la musica può avere sulle performance sportive.
Da circa 40 anni, diversi studi hanno provato a quantificare i possibili miglioramenti che questa pratica ha sulla prestazione, specialmente quella di tipo aerobico.
In questo articolo, Emanuele ci presenta il suo lavoro che ha portato come tesi di laurea presso l’Università degli studi di Urbino.
 
La musicoterapia: l’ipotesi di studio
I dati di seguito riportati sono stati raccolti nella prima settimana di lavoro su tre soggetti presi in considerazione per lo studio.
I tre giovani calciatori ci sono stati indicati dall’allenatore e la scelta dei ruoli di gioco diversi non è casuale in quanto, oltre a cercare eventuali differenze tra un allenamento svolto senza musica ed un allenamento svolto in presenza di musica, si voleva vedere anche se vi fossero differenze, sia in termini di qualità che di quantità, tra i ruoli ed i giocatori stessi.
Dopo aver spiegato lo scopo dello studio ai ragazzi, gli è stato chiesto di comporre una playlist musicale a loro piacere. Durante le prove non gli è stato fornito nessun incitamento se non quello derivante dalla musica.
 
Gli effetti della musica sulla prestazione: analisi dei dati
Ogni soggetto analizzato ha risposto in modo positivo alle prove dando evidenza di un effettivo miglioramento.
L’alta intensità  è aumentata con la musica, così come è aumentata la frequenza cardiaca, la velocità media in ogni intervallo di tempo e dunque anche la distanza, ciò che è diminuito è l’RPE.
La prima settimana di lavoro si è svolta senza musica.
 
Gli effetti della musica: il trequartista
Si può vedere nel grafico 1, come il trequartista abbia risposto alla prima prova senza musica (corsa intervallata di 3 minuti con variazione di velocità: 35” corsa lenta e 25” corsa veloce):
Dal grafico 1 si può osservare che il soggetto preso in considerazione nel primo intervallo di 35 secondi in corsa lenta, ha percorso 125 metri con una velocità media di 13,58 km/h; nell’intervallo di 25 secondi in corsa veloce, ha percorso 165 metri raggiungendo un picco di velocità di 23,76 km/h. Nel secondo intervallo di 35 secondi ha raggiunto una velocità di 9,77 km/h in 96 metri e nei 25 secondi ha toccato i 17,28 km/h in 120 metri.
Nell’ultimo intervallo di 35 secondi ha percorso 98 metri a 10,08 km/h, mentre nei 25 secondi ha percorso 128 metri a 18,43 km/h.
La seconda prova
Nel grafico 2 si possono osservare i risultati della seconda prova del medesimo giocatore sempre senza musica (corsa intervallata 30” corsa lenta e 30” corsa veloce):
Nel grafico 2 osserviamo che il soggetto, nel primo intervallo di 30 secondi in corsa lenta ha percorso 105 metri ad una velocità di 12,6 km/h; nell’intervallo di 30 secondi in corsa veloce ha percorso 172 metri ad una velocità pari a 20,64 km/h. Nel secondo intervallo di 30 secondi in corsa lenta ha percorso 62 metri a 7,44 km/h e nei 30 secondi in corsa veloce ha percorso 153 metri a 18,36 km/h.
Nel terzo intervallo di 30 secondi in corsa lenta ha percorso 57 metri ad una velocità di 6,84 km/h, mentre nei 30 secondi veloci ha percorso 147 metri a 17,64 km/h.
 
La terza prova
Nel grafico 3 del medesimo giocatore, osserviamo i risultati della terza prova senza musica (corsa intervallata 20” lenti e 40” veloci):
Con il grafico 3 osserviamo che il soggetto nel primo intervallo di 20 secondi in corsa lenta ha percorso 58 metri ad una velocità di 10,44 km/h; nell’intervallo dei 40 secondi di corsa veloce ha percorso 195 metri raggiungendo i 17,55 km/h. Nel secondo intervallo dei 20 secondi ha raggiunto i 13,68 km/h nei 76 metri e nei 40 secondi veloci ha raggiunto i 13,5 km/h per una distanza di 149 metri. Nell’ultimo intervallo di 20 secondi, ha percorso 36 metri a 6,48 km/h e nei 40 secondi 177 metri a 15,93 km/h.
Come detto, oltre alla velocità e alla distanza percorsa, sono stati rilevati altri dati quali: frequenza cardiaca ed RPE. Anche per questi valori sono stati sviluppati alcuni grafici.
 
Gli altri dati analizzati
Prima di tutto è stata rilevata la Fc a riposo del soggetto misurata di mattina appena sveglio, che in questo caso è di 58 bpm.
Dopo il riscaldamento, di circa 10 minuti, la frequenza cardiaca era pari a 115 bpm; dopo la prima prova di 3 minuti (35”-25”) la frequenza è salita a 151 e l’RPE, fornito dal soggetto nel modo più sincero possibile, aveva un valore pari a 4 = piuttosto intenso.
Durante il recupero di 3 minuti, la Fc è scesa a 111 bpm per poi risalire a 160 bpm nella seconda prova di 3 minuti (30”-30”) con un RPE pari a 6 = intenso. Durante i 3 minuti di recupero, la frequenza si è abbassata a 138 bpm per arrivare a 164 bpm durante la terza ed ultima prova di 3 minuti (20”-40”) con un RPE pari a 8 = molto intenso.
 
Gli effetti della musica: il centrocampista
Con i seguenti grafici si possono osservare le prove svolte senza musica dal centrocampista. Nel grafico 5 vi è una rappresentazione della corsa intervallata di 3 minuti con intervalli di 35”-25”:
Tramite questo grafico osserviamo che nel primo intervallo di 35 secondi il soggetto ha percorso 110 metri ad una velocità di 11,31 km/h e nei 25 secondi ha percorso 125 metri a 18 km/h. Nel secondo intervallo di 35 secondi sono stati percorsi 91 metri a 9,36 km/h e nei 25 secondi il giocatore ha percorso 122 metri ad una velocità pari a 17,57 km/h.
Nel terzo intervallo di 35 secondi sono stati percorsi 107 metri  ad una velocità di 11,01 km/h, nei 25 secondi, invece, sono stati percorsi 166 metri ad una velocità di 23,9 km/h.
 
La seconda prova
Nel grafico 6 si ha l’analisi della corsa intervallata di 3 minuti con intervalli di 30”-30”:
Nel primo intervallo di 30 secondi in corsa lenta, sono stati percorsi 89 metri a 10,68 km/h, nell’intervallo di 30 secondi in corsa veloce, sono stati percorsi 170 metri a 20,4 km/h. Nel secondo intervallo di 30 secondi lenti, il giocatore ha percorso 70 metri a 8,4 km/h, mentre nei 30 secondi veloci è andato a 17,52 km/h, percorrendo 146 metri.
Nel terzo intervallo di 30 secondi lenti, il soggetto ha percorso solo 57 metri a 6,84 km/h ma nei 30 secondi veloci ha percorso 159 metri ad una velocità pari a 19,08 km/h.
 
La terza prova
Con il grafico 7 si hanno i dati riguardante la corsa intervallata di 3 minuti con intervalli 20”-40”:
Durante l’ultima prova, il soggetto analizzato ha percorso 53 metri ad una velocitò di 9,54 km/h nei primi 20 secondi, mentre nei 40 secondi ha percorso 201 metri ad una velocità di 18,09 km/h. Nel secondo periodo di 20 secondi, ad una velocità di 7,02 km/h ha percorso 39 metri e nel periodo di 40 secondi il soggetto ha raggiunto i 17,46 km/h percorrendo 194 metri.
Nell’ultima frazione di 20 secondi sono stati percorsi 56 metri a 10,08 km/h, nei 40 secondi sono stati percorsi 178 metri a 16,02 km/h.
 
Le correlazioni fra i dati
Nel grafico 8 si osserva tale correlazione:
Il soggetto partiva da una frequenza cardiaca a riposo (rilevata la mattina appena sveglio) pari a 60 bpm. Dopo 10 minuti di riscaldamento la Fc era pari a 178 bpm, alla fine della prima prova (35”-25”) la Fc è salita a 187 bpm con un RPE pari a 4 = piuttosto intenso.
Dopo i 3 minuti di recupero, la frequenza cardiaca è arrivata a 132 bpm, per poi arrivare a 187 bpm alla fine della seconda prova (30”-30”), raggiungendo un RPE di 6 = intenso. Nei 3 minuti di recupero la Fc è scesa a 155 bpm, mentre durante la terza prova (20”-40”), la Fc è salita fino a 190 bpm con un RPE pari a 8 = molto intenso.
 
Gli effetti della musica: il difensore centrale
Per quanto riguarda il difensore centrale, i dati raccolti sono riportati qui di seguito: Nel grafico 9 si osservano i risultati della prima prova senza musica ad intervalli di 35”-25”:
Il terzo soggetto analizzato, nel primo intervallo di 35 secondi ha percorso 68 metri a 6,99 km/h; nei 25 secondi, invece, ha percorso 118 metri ad una velocità di 16,99 km/h. Nel secondo intervallo di 35 secondi, sono stati percorsi 83 metri ad una velocità di 8,54 km/h e nei 25 secondi, sono stati percorsi 121 metri ad una velocità di corsa pari a 17,42 km/h.
Nel terzo intervallo, durante la corsa lenta di 35 secondi, il difensore centrale ha percorso 81 metri ad una velocità di 8,33 km/h; durante la corsa veloce di 25 secondi, ha percorso 116 metri a 16,7 km/h.
 
La seconda prova
Tramite il grafico numero 10, si osservano i dati raccolti nella seconda prova senza musica con intervalli di 30”-30”:
Durante il primo intervallo di 30 secondi di corsa lenta, il soggetto ha percorso 63 metri ad una velocità di 7,56 km/h; nei 30 secondi di corsa veloce ha percorso 108 metri a 12,96 km/h.
Nei 30 secondi lenti, ha percorso 57 metri ad una velocità di 6,84 km/h; mentre nei 30 secondi veloci ha percorso 99 metri ad una velocità di 11,88 km/h. Durante il terzo intervallo, ha percorso 63 metri a 7,56 km/h nei 30 secondi lenti; 100 metri a 12 km/h sono stati percorsi nei 30 secondi veloci.
 
La terza prova
Nel grafico 11 si trovano i dati relativi agli intervalli 20”-40” senza musica:
Tramite questo grafico, si nota che nell’intervallo di 20 secondi, il giocatore ha percorso 45 metri ad una velocità di 8,1 km/h; nei 40 secondi ha percorso 171 metri a 15,39 km/h. Nel secondo intervallo di 20 secondi sono stati percorsi 42 metri ad una velocità di 7,56 km/h; nei 40 secondi il soggetto ha percorso 147 metri ad una velocità pari a 13,23 km/h.
Durante l’ultimo intervallo di 20 secondi, ha percorso 44 metri a 7,92 km/h e nei 40 secondi ha percorso 163 metri raggiungendo una velocità di 14,67 km/h.
 
La correlazione fra i dati 
Anche per l’ultimo soggetto analizzato è stato creato un grafico che mettesse in correlazione l’allenamento completo, la frequenza cardiaca e l’RPE. Possiamo osservare i dati raccolti nel grafico numero 12:
In questo caso, il giocatore partiva da una frequenza cardiaca a riposo di 58 bpm misurati anch’essi di mattina. Nel post riscaldamento, sono stati raggiunti 177 bpm dopo 10 minuti e 182 bpm dopo la prima prova con intervalli di 35”-25” con un RPE di 4 = piuttosto intenso.
Durante il recupero (sempre di 3 minuti), la frequenza si è abbassata a 146 bpm per poi ritornare a 182 bpm durante la seconda prova (30”-30”), l’RPE, in questo caso, ha raggiunto il valore di 6 = intenso. La frequenza si è abbassata a 150 bpm durante il recupero e ha raggiunto un valore di 197 bpm durante la terza prova (20”-40”) con un RPE di 8 = molto intenso.
 
Conclusioni
Si può notare, da questa prima parte di analisi dei dati raccolti senza input musicale, che le differenze tra i vari soggetti sono molte, a partire dalla FC che nel trequartista è tendenzialmente più bassa.
Per quanto riguarda la distanza totale percorsa nelle tre prove, notiamo che il Centrocampista ha percorso 2.133 mt, il Trequartista 2.119 mt ed il Difensore Centrale 1.689 mt. Infine la velocità media più alta la si riscontra nel Centrocampista con un picco di 23,9 km/h.
Nel prossimo ed ultimo articolo, analizziamo i risultati delle prove con la musica e trarremo le conclusioni riguardo all’efficacia della musicoterapia nello sport.
#### Effetti della musica sulla performance sportiva: uno studio pilota. Terza parte
In quest’ultima parte dell’articolo, Emanuele Tigano ci espone i risultati dei test eseguiti con l’ausilio della musica.
La musicoterapia è realmente efficace nel migliorare la performance, quindi?
 
Introduzione
I dati di seguito riportati sono stati raccolti nella seconda settimana di lavoro sui tre soggetti presi in considerazione per lo studio.
Verranno ora esposti i grafici riguardanti gli allenamenti svolti con la musica da parte degli stessi soggetti, ricordiamo che tutti gli allenamenti sono stati svolti nelle medesime condizioni.
Dopo aver spiegato lo scopo dello studio ai ragazzi, gli è stato chiesto di comporre una playlist musicale a loro piacere. Durante le prove non gli è stato fornito nessun incitamento se non quello derivante dalla musica.
 
Musicoterapia e allenamento: analisi dei dati
Ogni soggetto analizzato ha risposto in modo positivo alle prove dando evidenza di un effettivo miglioramento: l’alta intensità, con la musica è aumentata, così come è aumentata la frequenza cardiaca, la velocità media in ogni intervallo di tempo e dunque anche la distanza, ciò che è diminuito è l’RPE.
Gli strumenti per la raccolta dei dati sono i medesimi della prima settimana con allenamenti svolti senza musica.
Verrà fatta infine, una comparazione tra allenamento senza musica ed allenamento con la musica in base alla distanza percorsa ad alta intensità.
 
Gli effetti della musica: il trequartista
Nel grafico 1 abbiamo i risultati del trequartista durante la prova ad intervalli di 35”-25” con musica:
La distanza percorsa durante i primi 35 secondi è pari a 132 metri, raggiunti ad una velocità di 13,89 km/h. Nei 25 secondi di corsa veloce, il soggetto ha percorso 168 metri ad una velocità pari a 24,19 km/h. Nel secondo intervallo di 35 secondi ha percorso 93 metri a 9,57 km/h e nei 25 secondi ha percorso 131 metri a 18,86 km/h.
Durante l’ultimo intervallo di 35 secondi, sono stati percorsi 111 metri ad una velocità di 11,42 km/h e nei 25 secondi veloci sono stati percorsi 139 metri a 20,02 km/h.
 
La seconda prova
I risultati della prova ad intervalli di 30”-30” con musica, li troviamo nel grafico numero 2:
In questo grafico osserviamo che il soggetto, nel primo intervallo di 30 secondi in corsa lenta ha percorso 101 metri ad una velocità di 12,12 km/h; nell’intervallo di 30 secondi in corsa veloce ha percorso 178 metri ad una velocità pari a 21,36 km/h.
Nel secondo intervallo di 30 secondi in corsa lenta ha percorso 79 metri a 9,48 km/h e nei 30 secondi in corsa veloce ha percorso 164 metri a 19,68 km/h. Nel terzo intervallo di 30 secondi in corsa lenta ha percorso 70 metri ad una velocità di 8,4 km/h, mentre nei 30 secondi veloci ha percorso 165 metri a 19,92 km/h.
 
La terza prova
Nel grafico 3 del medesimo giocatore abbiamo i risultati della terza prova (20”-40”) con musica:
All’interno del grafico osserviamo che il soggetto nel primo intervallo di 20 secondi in corsa lenta ha percorso 59 metri ad una velocità di 10,62 km/h; nell’intervallo dei 40 secondi di corsa veloce ha percorso 188 metri raggiungendo i 16,92 km/h.
Nel secondo intervallo dei 20 secondi ha raggiunto i 9,9 km/h nei 55 metri e nei 40 secondi veloci ha raggiunto i 17,46 km/h per una distanza di 194 metri.
Nell’ultimo intervallo di 20 secondi, ha percorso 65 metri a 11,7 km/h e nei 40 secondi 172 metri a 15,48 km/h.
 
Il confronto tra i dati
Anche per le prove svolte con l’ausilio della musica sono stati comparati i valori relativi all’allenamento completo, alla frequenza cardiaca e all’ RPE. I risultati sono mostrati nel grafico 4:
Anche in questo caso è stata rilevata la FC a riposo del soggetto misurata di mattina appena sveglio, che si è mantenuta a 58 bpm. Dopo il riscaldamento di 10 minuti, la frequenza cardiaca era pari a 164 bpm; dopo la prima prova di 3 minuti (35”-25”) la frequenza è salita a 192 e l’RPE, fornito dal soggetto nel modo più sincero possibile, aveva un valore pari a 3 = discreto.
Durante il recupero di 3 minuti, la Fc è scesa a 124 bpm per poi risalire a 203 bpm nella seconda prova di 3 minuti (30”-30”) con un RPE pari a 4 = piuttosto intenso. Durante i 3 minuti di recupero, la frequenza si è abbassata a 129 bpm per arrivare a 200 bpm durante la terza ed ultima prova di 3 minuti (20”-40”) con un RPE pari a 6 = intenso.
 
Gli effetti della musica: il centrocampista
Per quanto riguarda i dati del centrocampista, sono riportati nel grafico 5 che racchiude la prima prova (con musica) ad intervalli di 35”-25”:
Tramite questo grafico osserviamo che nel primo intervallo di 35 secondi il soggetto ha percorso 116 metri ad una velocità di 11,93 km/h e nei 25 secondi ha percorso 175 metri ad una velocità pari a  25,2 km/h.
Nel secondo intervallo di 35 secondi sono stati percorsi 105 metri a 10,8 km/h e nei 25 secondi il giocatore ha percorso 147 metri ad una velocità pari a 21,17 km/h.
Nel terzo intervallo di 35 secondi sono stati percorsi 87 metri  ad una velocità di 8,95 km/h, nei 25 secondi, invece, sono stati percorsi 131 metri ad una velocità di 18,86 km/h.
 
La seconda prova 
Nel grafico 6 osserviamo i dati relativi alla seconda prova con musica (30”-30”):
Nel primo intervallo di 30 secondi in corsa lenta, sono stati percorsi 105 metri a 12,6 km/h, nell’intervallo di 30 secondi in corsa veloce, sono stati percorsi 189 metri a 22,68 km/h.
Nel secondo intervallo di 30 secondi lenti, il giocatore ha percorso 102 metri a 12,24 km/h, mentre nei 30 secondi veloci è andato a 20,28 km/h, percorrendo 169 metri.
Nel terzo intervallo di 30 secondi lenti, il soggetto ha percorso solo 90 metri a 10,8 km/h ma nei 30 secondi veloci ha percorso 141 metri ad una velocità pari a 16,92 km/h.
 
La terza prova
Con il grafico 7 ci illustra i dati relativi all’ultima prova (20”-40”) svolta sempre con la musica:
Durante l’ultima prova, il soggetto analizzato ha percorso 60 metri ad una velocitò di 10,8 km/h nei primi 20 secondi, mentre nei 40 secondi ha percorso 220 metri ad una velocità di 19,8 km/h.
Nel secondo periodo di 20 secondi, ad una velocità di 12,06 km/h ha percorso 67 metri e nel periodo di 40 secondi il soggetto ha raggiunto i 16,47 km/h percorrendo 183 metri.
Nell’ultima frazione di 20 secondi sono stati percorsi 64 metri a 11,52 km/h, nei 40 secondi sono stati percorsi 220 metri a 19,8 km/h.
 
Il confronto tra i dati
La correlazione tra allenamento completo, frequenza cardiaca ed RPE la troviamo nel grafico 8:
Il soggetto partiva da una frequenza cardiaca a riposo (rilevata la mattina appena sveglio) pari a 60 bpm. Dopo 10 minuti di riscaldamento la Fc era pari a 130 bpm, alla fine della prima prova (35”-25”) la Fc è salita a 180 bpm con un RPE pari a 2 = lieve.
Dopo i 3 minuti di recupero, la frequenza cardiaca è arrivata a 109 bpm, per poi arrivare a 185 bpm alla fine della seconda prova (30”-30”), raggiungendo un RPE di 4 = piuttosto intenso. Nei 3 minuti di recupero la Fc è scesa a 128 bpm, mentre durante la terza prova (20”-40”), la Fc è salita fino a 194 bpm con un RPE pari a 7 = molto intenso.
 
 Gli effetti della musica: il difensore 
I risultati riguardanti il difensore centrale che ha svolto le prove con la musica sono i seguenti. Nel grafico 9 osserviamo i dati della prima prova (35”-25”):
Il soggetto analizzato, nel primo intervallo di 35 secondi ha percorso 100 metri a 10,29 km/h; nei 25 secondi, invece, ha percorso 141 metri ad una velocità di 20,3 km/h.
Nel secondo intervallo di 35 secondi, sono stati percorsi 96 metri ad una velocità di 9,87 km/h e nei 25 secondi, sono stati percorsi 127 metri ad una velocità di corsa pari a 18,29 km/h.
Nel terzo intervallo, durante la corsa lenta di 35 secondi, il difensore centrale ha percorso 84 metri ad una velocità di 8,64 km/h; durante la corsa veloce di 25 secondi, ha percorso 117 metri a 16,85 km/h.
 
La seconda prova 
Per quanto riguarda la prova ad intervalli di 30”-30” con musica, i dati sono riportati nel grafico 10:
Durante il primo intervallo di 30 secondi di corsa lenta, il soggetto ha percorso 66 metri ad una velocità di 7,92 km/h; nei 30 secondi di corsa veloce ha percorso 148 metri a 17,76 km/h.
Nei 30 secondi lenti, ha percorso 60 metri ad una velocità di 7,2 km/h; mentre nei 30 secondi veloci ha percorso 141 metri ad una velocità di 16,92 km/h.
Durante il terzo intervallo, ha percorso 70 metri a 8,4 km/h nei 30 secondi lenti; 135 metri a 16,2 km/h sono stati percorsi nei 30 secondi veloci.
 
La terza prova
I dati dell’ultima prova ad intervalli di 20”-40” con musica, sono raccolti nel grafico 11:
Tramite questo grafico, si nota che nell’intervallo di 20 secondi, il giocatore ha percorso 53 metri ad una velocità di 9,54 km/h; nei 40 secondi ha percorso 179 metri a 16,11 km/h.
Nel secondo intervallo di 20 secondi sono stati percorsi 48 metri ad una velocità di 8,64 km/h; nei 40 secondi il soggetto ha percorso 190 metri ad una velocità pari a 17,1 km/h.
Durante l’ultimo intervallo di 20 secondi, ha percorso 43 metri a 7,74 km/h e nei 40 secondi ha percorso 166 metri raggiungendo una velocità di 14,94 km/h.
 
Il confronto tra i dati
Anche per l’ultimo soggetto analizzato è stato creato un grafico che mettesse in correlazione l’allenamento completo, la frequenza cardiaca e l’RPE. Possiamo osservare i dati raccolti nel grafico numero 12:
Il soggetto partiva da una frequenza cardiaca a riposo (rilevata la mattina appena sveglio) pari a 58 bpm. Dopo 10 minuti di riscaldamento la Fc era pari a 161 bpm, alla fine della prima prova (35”-25”) la Fc è salita a 189 bpm con un RPE pari a 3 = discreto.
Dopo i 3 minuti di recupero, la frequenza cardiaca è arrivata a 150 bpm, per poi arrivare a 187 bpm alla fine della seconda prova (30”-30”), raggiungendo un RPE di 5 =  intenso. Nei 3 minuti di recupero la Fc è scesa a 155 bpm, mentre durante la terza prova (20”-40”), la Fc è salita fino a 185 bpm con un RPE pari a 6 =  intenso.
 
L’allenamento con la musica e senza
Come accennato, è stata calcolata anche l’alta intensità, o meglio, i metri percorsi a velocità ad alta intensità D_SHI (m) e la percentuale dei metri percorsi ad alta intensità D_SHI (%) per quanto riguarda l’allenamento completo.
È stato possibile raccogliere questi dati grazie all’ausilio del GPS.
Così come per tutti gli altri parametri esposti fino ad ora, anche per l’alta intensità è stato sviluppato un grafico che racchiude le prove affrontate dai soggetti sia senza musica che con musica (grafico 13):
Cosa ci dice il grafico
Tramite il grafico, osserviamo i dati relativi all’alta intensità di ogni giocatore con e senza musica. Si nota che il trequartista, nell’allenamento senza musica, ha percorso 618,12 metri ad alta intensità, con una percentuale del 17,43 % di lavoro svolto ad alta intensità.
Per quanto riguarda il medesimo soggetto ma nell’allenamento svolto con la musica, egli ha percorso 853,25 metri ad alta intensità, con una percentuale pari al 24,47 % di lavoro ad alta intensità. Con i dati relativi al centrocampista, notiamo che ha percorso più metri ad alta intensità, 1077,15 metri, nell’allenamento senza musica che nell’allenamento con la musica, 1033,99 metri ma la percentuale di lavoro è leggermente più alta, 32,70 % rispetto al 32,47 % dell’allenamento senza musica.
La stessa cosa la notiamo con i dati relativi al difensore centrale, nell’allenamento senza musica ha percorso 640, 22 metri con una percentuale di lavoro ad alta intensità del 29,13 %; durante l’allenamento con musica, ha percorso 476,86 metri ad alta intensità, con una percentuale del 32,49 % di lavoro ad alta intensità. Centrocampista e difensore centrale, hanno mantenuto comunque un’alta intensità in entrambe le prove, quello che cambia però, è la velocità di corsa (come visto precedentemente).
 
Il confronto: il trequartista
Fino ad ora sono stati analizzati i singoli dati di ogni prova; nella tabella seguente sono stati riportati i dati riguardanti ogni prova di tutti i soggetti e comparati tra l’allenamento senza musica e l’allenamento con la musica.
Nella tabella 1 sono stati riportati: metri totali percorsi, la media della velocità raggiunta, la percentuale della frequenza cardiaca e l’RPE del trequartista:
 
TREQUARTISTA
SENZA MUSICA
METRI
VELOCITA’
% FC
RPE
35″ – 25″
732
15,48
75%
4
30″ – 30″
696
13,92
80%
6
20″ – 40″
691
12,93
80%
8
CON MUSICA
METRI
VELOCITA’
% FC
RPE
35″ – 25″
774
16,32
95%
3
30″ – 30″
757
15,16
100%
4
20″ – 40″
733
16,68
100%
6
 
Tabella 1. Nella prima colonna troviamo gli intervalli di tempo della corsa intervallata, sia senza musica che con la musica. Nella seconda colonna vi sono i metri totali percorsi, nella terza colonna è presente la media della velocità, nella quarta colonna vi è la % della frequenza cardiaca e nell’ultima colonna troviamo l’RPE. In verde sono segnati i risultati migliori che evidenziano la differenza tra allenamento senza musica e con musica.
 
Un risultato evidente
Nei 3 minuti di corsa intervallata senza musica, ad intervalli 35”-25”, il soggetto ha percorso un totale di 732 metri ad una velocità media di 15,48 km/h. Il soggetto ha lavorato al 75% della Fc massima raggiungendo un RPE pari a 4. Nella seconda prova, 30”-30”, i metri totali percorsi sono 696 ad una velocità media di 13,92 km/h, il giocatore ha raggiunto l’80% della Fc massima con un RPE di 6. Durante la corsa intervallata 20”-40”, il soggetto preso in considerazione ha percorso 691 metri ad una velocità media di 12,93 km/h all’80% della Fc massima e con un RPE pari a 8.
Per quanto riguarda l’allenamento con la musica, nei primi 3 minuti (35”-25”) il giocatore ha percorso 774 metri a 16,32 km/h raggiungendo il 95% della Fc massima e con un RPE pari a 3.
Nella seconda prova (30”-30”) ha coperto 757 metri a 15,16 km/h toccando il 100% della Fc massima, l’RPE era di 4. Durante l’ultima prova, 20”-40”, sono stati percorsi 733 metri ad una velocità media di 16,68 km/h, anche qui ha raggiunto il 100% della Fc massima con un RPE pari a 6.
 
Il confronto: il centrocampista
Nella tabella 2 abbiamo il confronto delle due prestazioni (senza musica e con musica) riguardanti il centrocampista. Così come per il trequartista, i dati esposti in tabella riguardano: totale dei metri percorsi, media della velocità raggiunta, percentuale della frequenza cardiaca ed RPE:
 
CENTROCAMPISTA
SENZA MUSICA
METRI
VELOCITA’
% FC
RPE
35″ – 25″
721
15,19
90%
4
30″ – 30″
691
13,82
90%
6
 20″ – 40″
721
13,03
95%
8
CON MUSICA
METRI
VELOCITA’
%FC
RPE
35″ – 25″
761
16,15
90%
2
30″ – 30″
796
15,92
90%
4
20″ – 40″
814
15,07
95%
7
 
Tabella 2. Nella prima colonna troviamo gli intervalli di tempo della corsa intervallata, sia senza musica che con la musica. Nella seconda colonna vi sono i metri totali percorsi, nella terza colonna è presente la media della velocità, nella quarta colonna vi è la % della frequenza cardiaca e nell’ultima colonna troviamo l’RPE. In verde sono segnati i risultati migliori che evidenziano la differenza tra allenamento senza musica e con musica; in giallo i risultati simili raggiunti in entrambe le prove.
 
Un risultato evidente
Possiamo osservare che il centrocampista, negli intervalli 35”-25”, ha percorso un totale di 721 metri ad una velocità media di 15,19 km/h lavorando al 75% della Fc massima e raggiungendo un RPE pari a 4. Nella seconda prova, con intervalli 30”-30”, i metri totali percorsi corrispondono a 691 ad una velocità media di 13,82 km/h, il giocatore ha raggiunto il 90% della Fc massima con un RPE di 6. Durante la corsa intervallata 20”-40”, ha percorso 721 metri ad una velocità media di 13,03 km/h al 95% della Fc massima e con un RPE pari a 8.
Per quanto riguarda l’allenamento con la musica, nei primi 3 minuti (35”-25”) il giocatore ha percorso 761 metri a 16,15 km/h raggiungendo il 90% della Fc massima e con un RPE pari a 2.
Nella prova ad intervalli di 30”-30” ha coperto 796 metri a 15,92 km/h con il 90% della Fc massima, l’RPE era di 4. Durante l’ultima prova, 20”-40”, sono stati percorsi 814 metri ad una velocità media di 15,07 km/h, la percentuale di Fc massima era del 95% con un RPE pari a 7.
 
Il confronto: il difensore centrale
Lo stesso lavoro è stato effettuato per il difensore centrale. I dati raccolti sono riportati nella tabella 3:
DIFENSORE CENTRALE
SENZA MUSICA
METRI
VELOCITA’
% FC
RPE
35″ – 25″
587
12,49
90%
4
30″ – 30″
490
9,8
90%
6
20″ – 40″
612
11,14
95%
8
CON MUSICA
METRI
VELOCITA’
%FC
RPE
35″ – 25″
665
14,04
95%
3
30″ – 30″
620
12,4
90%
5
20″ – 40″
679
12,34
90%
6
 
Tabella 3. Nella prima colonna troviamo gli intervalli di tempo della corsa intervallata, sia senza musica che con la musica. Nella seconda colonna vi sono i metri totali percorsi, nella terza colonna è presente la media della velocità, nella quarta colonna vi è la % della frequenza cardiaca e nell’ultima colonna troviamo l’RPE. In verde sono segnati i risultati migliori che evidenziano la differenza tra allenamento senza musica e con musica; in giallo i risultati simili raggiunti in entrambe le prove, mentre in rosso i valori negativi.
 
Un risultato evidente
Per quanto riguarda il terzo soggetto analizzato (difensore centrale), si può notare che nella prova ad intervalli di 35”-25”, ha percorso un totale di 587 metri ad una velocità media di 12,49 km/h lavorando al 90% della Fc massima e raggiungendo un RPE di 4. Durante la seconda prova, con intervalli di 30”-30”, i metri totali percorsi corrispondono a 490 ad una velocità media di 9,8 km/h, il giocatore ha raggiunto il 90% della Fc massima con un RPE di 6. Durante la corsa intervallata 20”-40”, ha percorso 612 metri ad una velocità media di 11,14 km/h al 95% della Fc massima e con un RPE pari a 8.
Durante l’allenamento con la musica, nei primi 3 minuti (35”-25”) il soggetto ha percorso 665 metri ad una velocità media di 14,04 km/h raggiungendo il 95% della Fc massima e con un RPE pari a 3.
Nella seconda prova ad intervalli di 30”-30” ha corso per 620 metri a 12,4 km/h con il 90% della Fc massima, l’RPE era di 5. Durante l’ultima prova, 20”-40”, sono stati percorsi 679 metri ad una velocità media di 12,34 km/h, la percentuale di Fc massima era del 90%, quindi leggermente più bassa rispetto alla media, con un RPE pari a 6.
 
Conclusioni
Tramite il lavoro di ricerca appena presentato, possiamo affermare che vi è un effettivo cambiamento tra un allenamento svolto senza musica ed un allenamento svolto in presenza di musica. Si è notato che i soggetti analizzati hanno coperto una distanza maggiore a velocità di corsa maggiori, così come si è alzata la frequenza cardiaca e si è abbassata la percezione dello sforzo.
Anche i dati sull’alta intensità hanno dato i suoi frutti, si è visto infatti, che il lavoro svolto ha avuto percentuali di alta intensità maggiori nell’allenamento con la musica rispetto a quello senza musica.
Vi sono però alcuni aspetti negativi, perché se noi andassimo ad allenare i soggetti sempre con la musica, facendo innalzare la prestazione, non è detto che questo si ripeta in una partita, in quanto in una partita non è possibile dare feedback musicali ai soggetti. Per rinforzare tale tesi, sarebbe opportuno svolgere tale lavoro di ricerca effettuando studi su più campioni per un periodo di tempo prolungato, come ad esempio l’intera stagione agonistica.
#### Effetti di differenti tipologie di recupero sui DOMS
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2022 di  Wijianto et al., dal titolo The Effect of Active and Passive Recovery Exercise in Reduring Doms (Delayed Onset Muscle Soreness): Critical Review
Lo sport è un’attività che ha un effetto positivo su un individuo. I DOMS si verificano quando una persona inizia a fare esercizio fisico dopo un lungo periodo di inattività e derivano da un aumento del carico e dell’intensità dell’esercizio. Il DOMS è caratterizzato dalla comparsa di indolenzimento muscolare dopo l’esercizio. Qualsiasi tipo di attività che sottoponga i muscoli a un carico insolito può causare i DOMS.
L’obiettivo è stato di l’efficacia del recupero attivo e del recupero passivo nel ridurre il DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).
Il disegno di studio di questa ricerca è una revisione critica. I dati sono stati ottenuti utilizzando diverse ricerche in letteratura, in particolare Physiotherapy Evidence Database (PEDro), Science Direct, Google scholar, Pubmed, NCBI, Jane Biosemantic.
Sulla base dei 7 articoli trovati, 3 articoli affermano che il massaggio con la tecnica del rolling massage ha un effetto significativo sulla riduzione dei sintomi di doms, 2 articoli affermano che non è efficace, 1 articolo afferma che l’esercizio aerobico ha un effetto sulla prevenzione dei doms e 1 articolo afferma che lo stretching non è efficace.
Per leggere l’articolo completo: The Effect of Active and Passive Recovery Exercise in Reduring Doms (Delayed Onset Muscle Soreness): Critical Review [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Effetti fisiologici sul recupero dell’immersione in acqua
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Ihsan et al., dal titolo What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise?
L’allenamento intenso provoca numerose perturbazioni fisiologiche come danni muscolari, ipertermia, disidratazione e deplezione di glicogeno. Un ripristino insufficiente/intempestivo di queste alterazioni fisiologiche può determinare prestazioni non ottimali durante le sessioni di allenamento successive, mentre uno squilibrio cronico tra lo stress dell’allenamento e il recupero può portare a un eccesso di allenamento o alla sindrome da sovrallenamento.
L’uso dell’immersione in acqua fredda post-esercizio (CWI) sta guadagnando una notevole popolarità tra gli atleti per ridurre al minimo la fatica e accelerare il recupero post-esercizio. La CWI, grazie alla sua capacità primaria di diminuire la temperatura dei tessuti e il flusso sanguigno, è ritenuta in grado di facilitare il recupero migliorando l’ipertermia e le conseguenti alterazioni del sistema nervoso centrale (SNC), riducendo lo sforzo cardiovascolare, eliminando i sottoprodotti metabolici muscolari accumulati, attenuando il danno muscolare indotto dall’esercizio (EIMD) e migliorando la funzione del sistema nervoso autonomo.
Gran parte della letteratura indica che il meccanismo dominante con cui la CWI facilita il recupero a breve termine è il miglioramento dell’ipertermia e di conseguenza della fatica mediata dal SNC e la riduzione dello sforzo cardiovascolare. Al contrario, ci sono prove limitate a sostegno del fatto che la CWI potrebbe migliorare il recupero acuto facilitando la rimozione dei metaboliti muscolari.
È stato dimostrato che la CWI aumenta la riattivazione parasimpatica dopo l’esercizio. Sebbene la riattivazione parasimpatica mediata dalla CWI sembri dannosa per le prestazioni di esercizio ad alta intensità quando viene eseguita poco dopo, è stato dimostrato che è associata a un miglioramento del recupero fisiologico a lungo termine e delle prestazioni di allenamento quotidiane.
L’efficacia della CWI per attenuare gli effetti secondari dell’EIMD sembra dipendere dalla modalità di esercizio utilizzata. Ad esempio, l’applicazione della CWI sembra dimostrare benefici limitati sul recupero quando l’EIMD è stata indotta da contrazioni eccentriche monoarticolari. Al contrario, la CWI sembra più efficace nel migliorare gli effetti dell’EIMD indotta da modalità di esercizio di resistenza/intermittente prolungate su tutto il corpo.
Per leggere l’articolo complete: What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise? (clicca qui).[signinlocker id=”14718″][/signinlocker] 
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#### Effetto acuto di varie metodologie di sprint
L’argomento della velocità, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nello speed training, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Van der Tilaar et al., dal titolo Comparison of different sprint training sessions with assisted and resisted running: effects on performance and kinematics in 20-m sprints.
L’obiettivo è stato quello di verificare se esiste un effetto acuto positivo dello sprint assistito e resistito sulla cinematica e sulla prestazione degli sprint regolari da 20 metri.
Un totale di 15 giocatrici di pallamano sono state coinvolte in un disegno crossover controbilanciato in tre sessioni di sprint che consistevano in (1) sette sprint normali da 20 m, (2) sette sprint che alternavano sprint normali e con resistenza e (3) sette sprint che alternavano sprint normali e sprint con resistenza o assistiti in una singola sessione.
Il risultato principale è stato che solo gli sprint con resistenza hanno avuto un effetto sul primo sprint normale di 20 metri. Tuttavia, ciò si è verificato solo dopo una corsa con resistenza (da 3,59 a 3,54 s; miglioramento del 2%). L’utilizzo di più sprint con resistenza non ha avuto alcun effetto positivo sugli sprint normali, ma ha probabilmente causato affaticamento, come dimostrato dall’aumento dei tempi di contatto e dalla diminuzione della rigidità verticale, della lunghezza del passo e della velocità. La corsa assistita non ha causato alcuna modifica agli sprint normali.
Gli sprint assistiti possono causare un effetto positivo nella normale prestazione di sprint sui 20 m (2%) dopo l’uso di uno sforzo assistito nei giocatori di pallamano. Tuttavia, il piccolo effetto positivo viene annullato se si eseguono più sforzi di resistenza, causando più fatica che una risposta positiva. Pertanto, si raccomanda di non eseguire più sforzi di sprint con resistenza quando si cerca di migliorare le prestazioni di sprint sui 20 m in questi atleti.
Per leggere l’articolo completo: [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Effetto di 6 settimane di Hip Thrust vs. Front Squat
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Contreras et al. dal titolo Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial
Abstract
L’Hip Thrust con il bilanciere può essere un esercizio efficace per aumentare la produzione di forza orizzontale e può migliorare le prestazioni nei movimenti atletici che richiedono un vettore di forza orizzontale, come il salto orizzontale e lo sprint. L’abilità ergogenica dello squat è ben nota. 
Lo scopo di questo studio era di confrontare gli effetti dei programmi di squat front e di hip thrust (6 settimane) negli atleti maschi adolescenti. 
L’altezza di salto verticale, la distanza di salto orizzontale, i tempi di sprint su 10 e 20 m e la forza di picco isometrica a metà coscia sono state tra le variabili di prestazione misurate, oltre alla forza nel front squat e nell’hip thrust (3RM). 
Magnitude-based effect sizes hanno rivelato effetti potenzialmente benefici per il front squat nel test delle 3RM e nell’altezza del salto verticale rispetto all’hip thrust. 
Non ci sono stati chiari benefici per le prestazioni di salto orizzontale. Sono stati osservati effetti potenzialmente benefici nell’hip thrust rispetto al front squat nei tempi di sprint su 10 e 20 m. 
L’hip thrust è stato probabilmente superiore nel migliorare la forza nell’isometric midthigh pull e anche per migliorare la valutazione dell’hip thrust alle 3RM.
 Questi risultati supportano la teoria del vettore di forza.
Per leggere l’articolo completo Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial puoi cliccare qui.
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#### Efficacia del taping
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Romero et al., dal titolo Ankle Taping Effectiveness for the Decreasing Dorsiflexion Range of Motion in Elite Soccer and Basketball Players U18 in a Single Training Session: A Cross-Sectional Pilot Study.
Le distorsioni della caviglia sono state definite come le lesioni più comuni nello sport. Lo scopo del presente studio è stato quello di indagare il taping della caviglia per la riduzione del range di movimento della dorsiflessione della caviglia (ROM) e dell’interbase in giocatori di calcio e basket d’élite U18 in una singola sessione di allenamento.
Uno studio pilota trasversale è stato eseguito su 38 atleti maschi d’élite sani divisi in due gruppi: un gruppo calcio e un gruppo basket. ROM della dorsiflessione della caviglia e asimmetrie tra gli arti in una posizione di affondo con carico sono state valutate in tre punti: senza fasciatura, prima dell’allenamento e immediatamente dopo l’allenamento.
Per il gruppo calcio, sono state osservate differenze significative (p < 0,05) osservate per la caviglia destra, ma nessuna differenza per la variabile dell’asimmetria. Il gruppo basket ha riportato differenze significative (p <0,05) per la caviglia destra e la simmetria.
Il taping della caviglia ha diminuito il ROM della dorsiflessione della caviglia nei giocatori di calcio e basket d’élite U18. Questi risultati potrebbero essere utili come approccio profilattico per la prevenzione delle distorsioni alla caviglia. Tuttavia, il ROM della caviglia tra gli individui senza taping e gli individui immediatamente valutati quando il taping è stato rimosso dopo l’allenamento era molto bassa.
Per leggere l’articolo completo: Ankle Taping Effectiveness for the Decreasing Dorsiflexion Range of Motion in Elite Soccer and Basketball Players U18 in a Single Training Session: A Cross-Sectional Pilot Study (clicca qui). 
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#### Elastografia e nervo sciatico
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Neto et al., dal titolo Noninvasive Measurement of Sciatic Nerve Stiffness in Patients With Chronic Low Back Related Leg Pain Using Shear Wave Elastography.
Lo scopo di questo studio era di determinare se la rigidità del nervo sciatico è alterata nelle persone con dolore cronico alle gambe legato alla schiena, attraverso l’utilizzo di elastografia.
In questo studio trasversale, la velocità dell’onda di taglio del nervo sciatico (cioè un indice di rigidità) è stata misurata in entrambe le gambe di 16 partecipanti (8 con dolore lombare unilaterale e 8 soggetti sani). La rigidità sciatica è stata misurata durante un movimento passivo di dorsiflessione della caviglia eseguito a 2°/s con un dinamometro isocinetico. Sono stati misurati anche il range di movimento della caviglia e la coppia passiva, così come l’attività muscolare.
Nelle persone con dolore lombare, l’arto interessato ha mostrato una maggiore rigidità del nervo sciatico rispetto all’arto non interessato (+11,3%; P = .05). Tuttavia, non sono state osservate differenze tra l’arto non colpito delle persone con dolore lombare e i soggetti sani (P = .34).
Le persone con dolore cronico alla gamba legato alla schiena hanno differenze tra gli arti nella rigidità del nervo sciatico, come misurato da un metodo sicuro e non invasivo: l’elastografia a onde di taglio. I cambiamenti riscontrati possono essere legati ad alterazioni delle proprietà meccaniche del nervo, che dovrebbero essere confermate da indagini future.
Per leggere l’articolo completo: Noninvasive Measurement of Sciatic Nerve Stiffness in Patients With Chronic Low Back Related Leg Pain Using Shear Wave Elastography (clicca qui). Noninvasive Measurement of Sciatic Nerve Stiffness in Patients With Chronic Low Back Related Leg Pain Using Shear Wave Elastography – Neto – 2019 – Journal of Ultrasound in Medicine – Wiley Online Library
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#### Elettromiografia di superficie e analisi del movimento
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di Massò et al., dal titolo Surface electromyography applications in the sport  
Le tecniche elettrofisiologiche (neurografia ed elettromiografia ad ago) permettono un approccio alla conoscenza della funzione neuromuscolare. L’elettromiografia ottiene l’attività elettrica del muscolo a riposo o in contrazione (contrazione volontaria massima e statica).
Nella sua applicazione clinica, l’elettromiografia contribuisce alla diagnosi e al follow-up di un processo di tipo neuromuscolare. D’altra parte, l’elettromiografia kinesiologica o di superficie (SEMG) consente di studiare l’attività muscolare in dinamica, che si può applicare all’analisi biomeccanica del movimento, all’analisi dell’andatura, allo studio del movimento, all’analisi dell’andatura, allo studio dell’affaticamento muscolare, alle prestazioni sportive e alle applicazioni in medicina del lavoro ed ergonomia.
Il SEMG offre vantaggi come il fatto di essere un test incruento, di poter analizzare contemporaneamente diversi muscoli contemporaneamente, in movimento e in azioni di durata non limitata. L’elaborato ci porta parametri di ampiezza e frequenze, che utilizzeremo per studi. Come voce di bilanciamento, non ci permette di studiare la muscolatura profonda, e alcuni aspetti di definizione si perdono nei contorni ottenuti.
Attualmente disponiamo dei mezzi per effettuare studi elettromiografici di superficie che completano le analisi biomeccaniche. Questo ha diverse applicazioni nel campo della medicina del lavoro e dell’ergonomia. Possiamo utilizzare il SEMG per monitorare le malattie dell’apparato locomotore e i disturbi del movimento. In ambito terapeutico, è utile per la valutazione e la rieducazione post-trattamento. Ci fornisce dati quando l’obiettivo è il miglioramento della performance o l’efficienza di un movimento.
In condizioni come i disturbi di origine neuromuscolare, si stanno facendo passi avanti con l’obiettivo di utilizzare i tracciati elettromiografici per ottenere informazioni affidabili sulle unità motorie.
Tuttavia, le limitazioni metodologiche e/o di limiti interpretativi che possono esserci in ogni applicazione del SEMG devono essere tenute presenti.
Per leggere l’articolo completo: Surface electromyography applications in the sport [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Elettrostimolazione e LCA: una valida strategia?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Haunger et al., dal titolo Neuromuscular Electrical Stimulation Is Effective in Strengthening the Quadriceps Muscle After Anterior Cruciate Ligament Surgery.
Abstract
La riduzione della capacità di contrarre il quadricipite è una situazione frequente a seguito di intervento chirurgico di ricostruzione del crociato anteriore. Ciò può portare ad atrofia muscolare e calo delle funzioni. L’utilizzo di elettrostimolazione potrebbe essere un utile aggiunta agli interventi di recupero successivi la chirurgia. Lo scopo di questa review è stato quello di determinare se questa tecnica in aggiunta alla terapia standard potesse essere superiore al solo utilizzo della terapia standard nel recupero delle funzioni del quadricipite e il rinforzo a seguito di chirurgia all’ACL.
Undici studi sono rientrati nei parametri di eligibilità scelti per questa review; di questi, sei hanno mostrato un effetto statisticamente significativo dell’utilizzo in acuto di elettrostimolazione a seguito di intervento chirurgico, rispetto alla sola terapia fisica. La funzionalità muscolare infatti è migliorata di più nel gruppo che ha utilizzato l’elettrostimolazione.
Si può concludere perciò che, in aggiunta alla terapia standard, l’elettrostimolazione sembra risultare un valido alleato nel miglioramento della funzionalità muscolare del quadricipite nella prima fase post-operatoria, rispetto alla sola terapia standard.
Per leggere l’articolo completo: Neuromuscular Electrical Stimulation Is Effective in Strengthening the Quadriceps Muscle After Anterior Cruciate Ligament Surgery. 
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#### Elevate dosi di glutammina migliorano la performance?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2002 di Antonio et al., dal titolo The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance 
Lo scopo di questo studio era quello di determinare se l’ingestione di glutammina ad alte dosi influisse sulle prestazioni nel sollevamento pesi.
In uno studio crossover in doppio cieco, controllato con placebo, 6 uomini allenati alla resistenza (media ± SE: età, 21,5 ± 0,3 anni; peso, 76,5 ± 2,8 kg-1) hanno eseguito esercizi di sollevamento pesi dopo l’ingestione di glutammina o glicina (0,3 g-kg-1) mescolata con succo di frutta senza calorie o placebo (solo succo di frutta senza calorie).
Ogni soggetto è stato sottoposto a ciascuno dei 3 trattamenti in ordine randomizzato. Un’ora dopo l’ingestione, i soggetti hanno eseguito 4 serie totali di esercizi fino al cedimento muscolare momentaneo (2 serie di leg press al 200% del peso corporeo, 2 serie di bench press al 100% del peso corporeo).
Non ci sono state differenze nel numero medio di ripetizioni massimali eseguite negli esercizi di leg press o bench press tra i 3 gruppi. Questi dati indicano che l’ingestione a breve termine di glutammina non migliora le prestazioni di sollevamento pesi in uomini allenati alla resistenza.
Per leggere l’articolo completo The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance[signinlocker id=””] (clicca qui).[/signinlocker]
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#### EMG nello step up
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Selset et al., dal titolo Quadriceps Concentric EMG Activity Is Greater than Eccentric EMG Activity during the Lateral Step-Up Exercise.
 
Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare l’attività dei muscoli vasto mediale obliquo (VMO) e vasto laterale (VL) durante le fasi concentriche ed eccentriche di un esercizio di step-up laterale.
Hanno partecipato allo studio ventitré volontari senza storia precedente di chirurgia del ginocchio o di dolore al ginocchio anteriore. Degli elettrodi di superficie sono stati posizionati sopra il VMO e il VL, e i dati elettromiografici sono stati raccolti durante l’esercizio.
Le 2 fasi muscolari di contrazione erano diverse quando entrambe le variabili dipendenti sono state considerate simultaneamente (F2,7 = 33,2, P < .001). Le contrazioni concentriche hanno prodotto una maggiore attività muscolare per VL (P < .05) e VMO (P < .05).
Poiché le contrazioni concentriche producono una maggiore attività rispetto alle contrazioni eccentriche durante l’esercizio di step-up laterale, esse forniscono uno stimolo più forte per l’attivazione muscolare, che potrebbe risultare in maggiori guadagni di forza muscolare.
 
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#### Energy drinks nello sport: cosa dice la letteratura?
Gli energy drinks sono comunemente utilizzati dagli atleti con lo scopo di mantenere i livelli di performance durante uno sforzo, o recuperare subito dopo.
Ma quali tipologie di ED esistono in commercio, e soprattutto.. sono sempre utili?
In questo articolo analizziamo la posizione dell‘ISSN (International Society of Sports Nutrition) sull’utilizzo degli energy drinks.
 
Energy drinks: un’introduzione
 
Gli energy drinks sono certamente uno dei supplementi più utilizzati, assieme ai multivitaminici, da atleti e non solo. Negli ultimi anni a questa categoria si sono aggiunti gli “energy shots”, i quali vengono venduti per le loro presunte proprietà di focus e performance.
E’ importante tuttavia fare una distinzione fra energy drinks (ED), energy shots (ES) e sports drinks. Gli ED hanno una funzione primaria di reidratazione, ripristino degli elettroliti e mantenere la performance. Questo ultimo beneficio dovrebbe essere garantito negli sports drink dall’apporto di carboidrati, che tipicamente varia tra 6-8g/100ml, e ovviamente dall’apporto di elettroliti, tra i quali principalmente sodio (ma anche potassio, magnesio e calcio).
Gli ED invece, apportano alti livelli di carboidrati oltre a sostanze che dovrebbero migliorare l’attenzione e il focus, tra le quali su tutte la caffeina. Esistono comunque anche versioni “sugar-free” o low-carb, che mantengono invece le proprietà “energizzanti” e di focus mentale.
 
Energy drinks e performance
 
L’ingestione di alimenti prima/durante o dopo l’esercizio può influenzare la performance e gli adattamenti dell’allenamento. Gli energy drinks contengono tipicamente una miscela di acqua, carboidrati (anche di differenti tipologie), vitamine, minerali.
Inoltre gli energy drinks contengono quasi sempre dei “proprietary blends”, ossia una miscela di vari nutrienti che dovrebbero avere il ruolo di aumentare l’energia, la concentrazione, il metabolismo e la performance.
Le sostanze più utilizzate per questi scopi sono caffeina, taurina, aminoacidi, guarana, ginko biloba, carnitina, ginseng, tè verde, yerba mate, glucoronolattone. Per questo motivo l’ingestione di ED e ES prima/durante o dopo l’esercizio potrebbe avere un’effetto ergogenico.
 
Il ruolo della caffeina 
 
La caffeina è certamente l’ingrediente più utilizzato negli energy drinks. Successivamente all’ingestione, si assorbe velocemente e le sue concentrazioni maggiori nel plasma si osservano tra i 30-60′ dopo. Differenze nell’assorbimento dipendono dalla formulazione chimica.
La caffeina è uno stimolante cardiovascolare che aumenta l’output di epinefrina; questo avviene in una misura maggiore se ingerita nella sua forma anidra.
Secondo un position stand dell’ISSN la caffeina:
aumenta la performance in atleti allenati in sosaggi da 3-6mg x kg BM
aumenta la concentrazione durante sforzi ad esaurimento, anche in periodi di deprivazione del sonno
la caffeina migliora la performance di endurance massimale
la supplementazione di caffeina migliora la performance di alta intensità
 
Il ruolo dei carboidrati
 
Un altro ingrediente comune negli energy drinks sono i carboidrati, in differenti forme. Spesso è presente anche il glucoronolattone, che è coinvolto nella sintesi di acido ascorbico, e metabolizzato in xilulosio.
La ricerca è concorde nel sottolineare l’importanza della supplementazione di carboidrati, per sforzi superiori ai 45′. I meccanismi attraverso i quali i carboidrati assunti prima e durante l’esercizio aumentano la performance sono legati al mantenimento dei livelli di glucosio, dei livelli di ossidazione dei carboidrati, e il risparmio delle riserve muscolari ed epatiche.
Il picco di ossidazione dei carboidrati è solitamente di 60g/h. Il glucosio, il saccarosio, le maltodestrine e l’amilopectina sono ossidati più rapidamente, mentre il fruttosio, il galattosio e l’amilosio sono ossidati a tassi più bassi. Per questo motivo gli sports drinks contengono tipicamente una miscela di carboidrati, disegnata per ottimizzarne il tasso di ossidazione.
 
Ma quanti carboidrati contengono gli energy drinks?
 
Gli energy drinks contengono tipicamente 25.30g di carboidrati per 240ml di prodotto. Questo corrisponde al valore minimo di 30g/g raccomandato durante l’esercizio. Per raggiungere i 60g, si dovrebbe assumere una quantità doppia.
Inoltre, l’American College of Sports Medicine e l’ISSN, raccomandano una soluzione al 6-8% di carboidrati; tipicamente invece, un energy drinks contiene una concentrazione di circa 11-12%. Questo potrebbe portare ad un rallentamento dello svuotamento gastrico, o a discomfort gastrointestinale.
Per questo motivo sarebbe meglio diluire la bevanda con l’assunzione di acqua durante l’esercizio.
 
Energy drinks prima dell’esercizio?
 
Molti studi hanno analizzato gli effetti sulla performance degli energy drinks assunti prima dell’esercizio. In questo paragrafo riassumiamo le considerazioni derivanti dalla letteratura.
In sintesi, un energy drinks contenente approssimativamente 2mg x kg BM di caffeina, assunto 45-60′ prima dell’allenamento anaerobico-contro resistenza, è in grado di migliorare il volume di lavoro sia per gli arti superiori che inferiori, ma non ha riscontrato effetti sulla performance di sprint ad alta intensità, o sulla performance di agiliy.
Per quanto riguarda la performance di endurance, l’assunzione 10-40′ prima dell’esercizio migliora la performance di corsa e nel ciclismo sia in soggetti allenati che non.
Ad oggi gli studi riportano infine come gli ED siano realmente in grado di migliorare l’umore, il tempo di reazione e i markers dell’attenzione.
 
Ma gli energy drinks sono sicuri?
 
Molto spesso gli energy drinks sono descritti negativamente dai media, e dalla comunità scientifica. Questo in relazione alla loro alta concentrazione in caffeina, ma anche all’effetto deleterio che possono avere se assunti in mix con alcool.
E’ vero che soggetti con determinate condizioni mediche (sindrome metabolica o diabete), dovrebbero evitare il consumo di queste bevande, per via del loro alto indice glicemico. Lo stesso è suggeribile per soggetti con problematiche cardiovascolari.
Tuttavia, gli ED si sono dimostrati “sicuri” se assunti nelle dosi corrette e raccomandate, in soggetti sani, soprattutto sportivi.
In conclusione quindi, se pur non siano probabilmente l’integratore ottimale da assumere durante uno sforzo fisico, sono una soluzione possibile per il pre-esercizio, secondo le indicazioni ufficiali derivanti dalla letteratura.
#### Ernia discale: cos’è? Concetti generali
Si intende per ernia del disco la fuoriuscita del nucleo polposo attraverso soluzioni di  continuo dell’anulus.
L’ernia è responsabile di sindromi dolorose che, in base alle localizzazioni e caratteristiche, prendono il nome di:
cervicoalgie
cervicobrachialgie
lombalgie
lombocruralgie
lombosciatalgie
In questo articolo definiamo i concetti generali riguardo a cosa sia un ernia, le modalità in cui si possono presentare e accenniamo ai metodi di trattamento.
 
Ernia del disco: generalità ed eziopatogenesi
 
L’ernia del disco è una patologia molto frequente, soprattutto in et adulta, e nel sesso maschile. E’ dovuta prevalentemente a fattori meccanici, come microtraumi ripetuti o, più raramente, ad un trauma unico.
Questi agiscono su di un terreno predisposto a causa dell’invecchiamento e dei processi degenerativi discali. I dischi intervertebrali sono costituiti da una porzione interna biancastra, molle ed elastica detta nucleo polposo.
Esternamente abbiamo una porzione formata da lamine di tessuto fibrocartilagineo, detto “anulus fibroso”. In quest’ultimo, possono insorgere fenomeni degenerativi.
Differenze tra giovani e anziani
 
La facilità con cui si riscontra un ernia è ovviamente maggiore nell’età adulta. Infatti in questa fase l’anulus comincia ad assottigliarsi e a presentare delle fissurazioni, mentre il nucleo polposo mantiene ancora integri i propri caratteri.
Ne consegue che sollecitazioni ripetute o intense, esercitate sul disco, possono determinare la fuoriuscita della parte centrale (ernia), attraverso le zone di minor resistenza dell’anulus degenerato.
In età giovanile la resistenza della porzione fibrosa è superiore. Ciò non toglie che, soprattutto a causa di traumi acuti, possa presentarsi lo stesso un’ernia.
 
Dove si manifesta l’ernia?
 
I territori del rachide maggiormente predisposti ad un’ernia sono quelli che presentano maggiore mobilità, e che sono soggetti ad un carico superiore. Quindi, abbiamo la zona lombosacrale, assai mobile e che supporta le strutture soprastanti, e quella cervicale, meno sollecitato dal peso ma continuamente impegnata in escursioni articolari ampie e rapide.
L’erniazione del nucleo polposo può verificarsi in varie direzioni:
superiore
inferiore
anteriore
posteriore (postero-laterale e postero-mediale)
Solamente in quest’ultimo caso, l’ernia postero-mediale, sia ha una sintomatologia clinica per via dell’interessamento delle strutture nervose del canale vertebrale.
 
L’ernia posteriore
 
Come abbiamo detto, l’ernia posteriore può essere laterale o mediana. Quest’ultima è più rara poichè, in sede mediana, il legamento longitudinale posteriore contribuisce all’azione di contenimento dell’anulus.
Invece, nelle regioni laterali tale azione di rinforzo viene progressivamente meno, poichè il legamento longitudinale si assottiglia e diventa meno robusto.
 
L’ernia “sintomatica”
 
Un’ernia discale diventa sintomatica se “irrita” o “comprime” le seguenti strutture:
plesso nervoso o endo-rachideo
radici spinali
midollo spinale
Di seguito, analizziamo in breve i seguenti casi.
 
Plesso nervoso endo-rachideo
 
L’anulus, il legamento longitudinale posteriore, il periostio delle vertebre, le formazioni articolari ed il sacco meningeo sono innervati dalle diramazioni del nervo senovertebrale di Luschka.
Esso origina dal tronco del nervo spinale e raggiunge le strutture sopracitate rientrando per il forame intervertebrale formando una rete fitta di anastomosi.
Una sollecitazione di queste fibre nervose da parte di un’ernia determina una cervicobrachialgia o lombalgia a seconda del distretto interessato.
 
Radici spinali
 
Un’ernia del disco postero-laterale dà in genere un interessamento monoradicolare e la radice irritata o compressa è solitamente quella il cui numero corrisponde alla vertebra immediatamente al di sotto del disco erniato.
Ad esempio, un’ernia postero-laterale del disco tra L4 e L5 dà un interessamento della radice L5.
Possiamo avere in questi casi, a seconda del grado di coinvolgimento della radice possiamo avere sindromi da:
irritazione (solitamente in fase iniziale)
compressione (in una seconda fase; abbiamo i primi deficit di mobilità e sensibilità)
interruzione (tipiche della fase più avanzata)
 
Midollo spinale
 
La compressione del midollo spinale è solitamente data da un’ernia postero-mediana dei dischi intervertebrali cervicali; di conseguenza, esse danno origine a mielopatia.
 
Anatomia patologica di un’ernia
 
La fuoriuscita posteriore del nucleo polposo può essere di grado diverso. Perciò, possiamo parlare di ernia:
contenuta. In questo caso il nucleo polposo è ancora trattenuto dalle fibre più esterne dell’anulus e del legamento longitudinale posteriore.
protrusa. In questa condizione l’anulus è completamente interrotto. Per cui, il nucleo polposo è ricoperto solo dal legamento longitudinale posteriore.
espulsa. L’ernia espulsa si presenta quando sia l’anulus che il legamento longitudinale posteriore sono interrotti. Perciò, il nucleo polposo è direttamente a contatto con il sacco durale.
migrata. La condizione per cui un’ernia, una volta espulsa, si allontana dal punto in cui ha fatto breccia sull’anulus.
 
Forme e consistenza
 
Le dimensioni di un’ernia sono variabili. Infatti, a volte possono essere paragonabili ad un pisello, altre ad una nocciola. Il colorito è generalmente bianco-grigiastro. Infine, la consistenza può essere molle, nelle forme recenti, e dura/calcificata, nelle più “vecchie”.
Le radici nelle forme insorte da poco tempo appaiono edematose. Invece, nelle forme inverterate sono avvolte da tessuto cicatriziale. A carico dei corpi vertebrali invece non si riscontrano particolari alterazioni. Infatti, lo spazio intervertebrale può essere normale o leggermente ristretto.
 
Ernia e sindromi dolorose
 
Come abbiamo precedentemente detto, in base alla localizzazione e caratteristiche, un’ernia può portare a sindromi dolorose differenti.
In questi paragrafi andiamo ad elencarle e descriverle.
 
Cervicoalgia
 
Per cervicoalgia si intende un dolore localizzato al rachide cervicale. E’ una sindrome frequente, soprattutto dopo i 40 anni.
Clinicamente, possiamo distinguire le cervicoalgie in acute e croniche. Le prime insorgono bruscamente in seguito a traumi di tipo distorsivo. Invece, le croniche sono più “subdole”, e la sintomatologia si protrae più a lungo.
Le cause più frequenti di cervicoalgia sono l’artrosi discoepifisiaria e interapofisiaria delle vertebre cervicali e, appunto, l’ernia del disco cervicale. In questo caso, la cervicoalgia costituisce la sintomatologia iniziale a cui successivamente si aggiunge la brachialgia.
In fase acuta soprattutto, la terapia consiste in cure mediche e riposo. Inoltre, ci si può avvalere di elettroanalgesia e termoterapia, associate a trazione cervicale.
 
Cervicobrachialgia
 
L’ernia del disco cervicale è più rara rispetto a quella lombare. In questo caso, la protusione del nucleo polposo all’origine della patologia è in sede postero-laterale.
Le radici più frequentemente interessate sono la sesta (ernia tra C5 e C6) e la settima (ernia tra C6 e C7). La sintomatologia è caratterizzata da dolore improvviso al rachide cervicale. Inoltre, essa si accompagna a rigidità e torcicollo.
Pian piano, il dolore si irradia all’arto superiore con distribuzione variabile in base alle radici interessate. In più, vi si associano disturbi della sensibilità, motilità e riflessi. E’ possibile riscontrare un restringimento dello spazio intervertebrale e una diminuzione della fisiologica lordosi cervicale.
Il trattamento nelle fasi iniziali è simile alla cervicoalgia. Tuttavia, nei casi gravi si ricorre all’intervent di emilaminectomia o a quello di Cloward.
 
Mielopatia cervicale
 
La mielopatia cervicale è dovuta ad un’ernia postero-centrale. Non è molto frequente, e generalmente si osserva sopra i 50 anni. Nella fisiopatologia, interviene sia un fattore meccanico che biologico. Prima di tutto, abbiamo una compressione diretta delle strutture nervose. Successivamente, osserviamo la loro sofferenza su base ischemica, provocata dalla compressione dell’arteria spinale anteriore che decorre nel solco anteriore del midollo.
Il quadro clinico è caratterizzato da sintomi lesionali e sottolesionali:
i primi consistono in deficit sul territorio di una o più radici a seconda dell’estensione della lesione, con ipovalidità ad un arto superiore.
i secondi, in paraparesi spastica per danni ai fasci piramidali diretti ai motoneuroni degli arti inferiori.
Sia gli arti superiori che inferiori sono interessati da disturbi della sensibilità. Infatti, prevalgono in questo ambito le alterazioni della sensibilità termo-dolorifica e le parestesie.
Nelle forme lievi la terapia è conservativa: collare, cure mediche e fisioterapia. In casi di grave deficit neurologico si ricorre, invece, all’intervento di Cloward.
 
Ernia e lombalgia 
 
La lombalgia è una sindrome dolorosa parossistica caratterizzata da dolore lombare vivo e da episodi di blocco del rachide. Generalmente, è causata da degenerazione dei dischi lombo-sacrali.
Si manifesta solitamente in età adulta. Può insorgere dopo sforzi o in seguito ad attività che sollecitano in maniera ripetuta la colonna lombare.
La lombalgia può essere di tipo acuto o cronico.
 
 
Lombalgia acuta
 
In caso di lombalgia acuta, il quadro clinico è caratterizzato da:
dolore al rachide lombare che si accentua alla pressione e alle sollecitazioni funzionali.
spasmo a carico dei muscoli paravertebrali e rigidità del tronco.
scoliosi e/o cifosi antalgica.
segno di Lasègue.
La terapia consiste in somministrazione di farmaci miorilassanti e antiflogistici e riposo.
 
Lombalgia cronica
 
Può essere l’esito della forma acuta. Tuttavia, può anche esordire in maniera subdola e gradualmente. In entrambi i casi, abbiamo una sintomatologia dolorosa e rigidità del tronco meno intense della forma acuta, ma protratte nel tempo.
Oltre che ad un’ernia discale, può essere secondaria ad altre cause come artrosi, spondilolisi, sacralizzazione della V vertebra lombare, osteoporosi, obesità…
La terapia è sintomatica (miorilassanti), e quando possibile fisioterapica e chinesiterapica.
 
Lombocruralgia
 
Questa sindrome si caratterizza per un dolore che si irradia dalla regione lombare alla faccia antero-interna della coscia. Il disco interessato è solitamente quello tra la III e la IV vertebra lombare.
Oltre al dolore, compaiono disturbi della sensibilità o alterazioni dei riflessi. Inoltre, possiamo avere ipovalidità del quadricipite e del tibiale anteriore.
 
Lombosciatalgia 
 
In questo caso, abbiamo un interessamento delle radici del nervo sciatico. Le radici più spesso colpite sono la V lombare (ernia postero-laterale tra L4 e L5) e la I sacrale (ernia tra L5 e S1).
Solitamente, si distingue una sintomatologia centrale e una periferica. Quest’ultima può comparire assieme alla prima o insorgere in seguito.
La sintomatologia centrale è la stessa della lombalgia acuta. Ossia, dolore, scoliosi antalgica e rigidità del tronco. Nella fase di irritazione, quando l’ernia determina una sofferenza di L5, il dolore si irradia lungo la faccia posteriore della coscia, su quella antero-laterale della gamba e sulla regione dorsale del piede fino all’alluce.
Nella fase di compressione, i deficit della motilità interessano gli estensori delle dita prevalentemente. Invece, nella fase di interruzione, la paralisi dei muscoli citati causa difficoltà di deambulazione.
Il trattamento nelle fasi iniziali è l’analogo delle lombalgie. Tuttavia, in casi gravi, si ricorre all’intervento chirurgico.
 
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#### Esercizi a corpo libero migliorano l’attivazione del gluteo?
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Cochrane et al., dal titolo Does short-term gluteal activation enhance muscle performance?
Una riduzione della forza del gluteo massimo (GM) può contribuire all’eziologia delle problematiche muscoloscheletriche e delle lesioni dell’estremità inferiore.
Attualmente, c’è una scarsità di prove riguardanti l’efficacia dell’implementazione di un programma di attivazione dei glutei a breve termine per migliorare le prestazioni muscolari.
Ventiquattro maschi semiprofessionisti di rugby sono stati assegnati a caso a un gruppo di attivazione dei glutei (GLUTE) o a un gruppo di controllo (CON). Durante l’intervento di allenamento di 6 settimane, i gruppi GLUTE e CON hanno eseguito lo stesso allenamento, ma il gruppo GLUTE ha eseguito sette esercizi di attivazione del gluteo tre volte alla settimana prima delle loro normali sessioni di allenamento. Il gruppo CON ha eseguito l’allenamento convenzionale senza esercizi di attivazione glutea.
L’elettromiografia (EMG) è stata misurata durante uno squat massimo isometrico unilaterale (MVIC) e la forza di estensione unilaterale dell’anca dal vasto laterale sinistro e destro, dal gluteo massimo e dal bicipite femorale.
Dopo 6 settimane di allenamento non c’era alcun effetto significativo principale o di interazione (p > 0,05) dell’EMG e della forza di picco per il MVIC e l’estensione dell’anca tra GLUTE e CON.
L’attuale programma di attivazione dei glutei non ha migliorato l’attività EMG e la forza di estensione dell’anca, pertanto gli esercizi a corpo libero potrebbero non essere stati sufficienti a provocare i cambiamenti appropriati.
Per leggere l’articolo completo: Does short-term gluteal activation enhance muscle performance? (clicca qui). 
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#### Esercizi di rilascio del nervo sciatico
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Coppieters et al., dal titolo Excursion of the Sciatic Nerve During Nerve Mobilization Exercises: An In Vivo Cross-sectional Study Using Dynamic Ultrasound Imaging.
L’obiettivo di questo studio è stato di determinare se diversi tipi di tecniche neurodinamiche portano a differenze nell’escursione longitudinale del nervo sciatico.
Grandi differenze nella biomeccanica del nervo sono state dimostrate per diverse tecniche neurodinamiche per l’arto superiore (nervo mediano), ma recenti risultati per il nervo sciatico hanno rivelato solo piccole differenze nell’escursione del nervo che potrebbero non essere clinicamente significative.
L’imaging a ultrasuoni ad alta risoluzione è stato utilizzato per quantificare il movimento longitudinale del nervo sciatico nella coscia di 15 partecipanti asintomatici durante 6 diverse tecniche di mobilizzazione del nervo sciatico che coinvolgono l’anca e il ginocchio. Sono stati selezionati volontari sani per dimostrare la normale biomeccanica del nervo e per eliminare le variabili potenzialmente confondenti associate alla disfunzione. Le analisi della varianza a misure ripetute sono state utilizzate per analizzare i dati.
Le tecniche hanno portato a quantità di movimento del nervo marcatamente diverse (P<.001). La tecnica di tensionamento era associata alla più piccola escursione (media ± SD, 3,2 ± 2,1 mm; P-.004). La tecnica di scorrimento ha prodotto l’escursione maggiore (media ± SD, 17,0 ± 5,2 mm; P<.001), che era circa 5 volte più grande di quella risultante dalla tecnica di tensionamento e, in media, due volte più grande di quella risultante dai singoli movimenti dell’anca o del ginocchio.
Coerentemente con le teorie e i risultati attuali per il nervo mediano, diversi esercizi neurodinamici per l’arto inferiore hanno portato a escursioni del nervo sciatico notevolmente diverse. Considerando la continuità del sistema nervoso, il movimento e la posizione delle articolazioni adiacenti hanno un grande impatto sulla biomeccanica del nervo.
Per leggere l’articolo completo: Excursion of the Sciatic Nerve During Nerve Mobilization Exercises: An In Vivo Cross-sectional Study Using Dynamic Ultrasound Imaging. (clicca qui). Excursion of the Sciatic Nerve During Nerve Mobilization Exercises: An In Vivo Cross-sectional Study Using Dynamic Ultrasound Imaging | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (jospt.org)
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#### Esercizi rotazionali e performance nello sport
Negli ultimi anni, l’attenzione nella preparazione fisica per gli sport di squadra si è spostata sempre più verso metodologie di allenamento che riflettano la complessità dei movimenti eseguiti in campo. Tra queste, gli esercizi rotazionali hanno acquisito una notevole importanza, diventando un argomento di studio centrale nella letteratura scientifica recente.
Questo articolo si propone di analizzare in dettaglio cosa sono gli esercizi rotazionali, come vengono utilizzati, e quali evidenze scientifiche ne supportano o meno l’efficacia nel miglioramento delle capacità fisiche degli atleti.
 
Definizione e tipologie di esercizi rotazionali
 
Gli esercizi rotazionali sono movimenti che coinvolgono la rotazione del corpo attorno a un asse, spesso con l’obiettivo di sviluppare la forza, la potenza e la stabilità dei muscoli del tronco e degli arti coinvolti in tali movimenti. Questi esercizi possono essere eseguiti utilizzando diverse attrezzature e metodologie, ognuna con specifici vantaggi e applicazioni.
Una delle metodologie più popolari negli ultimi anni è l’allenamento inerziale rotazionale, che impiega dispositivi come volani (flywheels) o pulegge coniche. Questi strumenti generano resistenza attraverso l’inerzia del volano, consentendo di sovraccaricare la fase eccentrica del movimento, aspetto cruciale per l’adattamento muscolare e il miglioramento della performance. Se vuoi approfondire l’allenamento isoinerziale, leggi il nostro articolo!
Un’altra categoria importante di esercizi rotazionali include l’utilizzo della medicine ball, o dei cavi. Esercizi come il “medicine ball hitter’s throw” o esercizi di “woodchop” orizzontali e bassi con cavo, valutati con dinamometri elettromeccanici funzionali, sono utilizzati per misurare e migliorare la forza rotazionale del tronco e la performance nel lancio.
Il sling-based training con esercizi rotazionali per il core rappresenta un ulteriore approccio, focalizzato sull’attivazione della muscolatura stabilizzatrice e sul miglioramento della velocità di rotazione del tronco. Anche l’allenamento rotazionale per gli arti inferiori con sovraccarichi è stato studiato per i suoi effetti sul miglioramento della stabilità degli arti inferiori, del baricentro e della stabilità posturale negli atleti. Infine, l’allenamento specifico dei cambi di direzione è stato specificamente analizzato nel contesto degli sport di squadra, dimostrando un aumento significativo delle prestazioni degli atleti.
 
Perché utilizzare gli esercizi rotazionali: benefici evidenziati dalle fonti
 
Le evidenze scientifiche presentate nelle fonti suggeriscono che l’integrazione degli esercizi rotazionali può apportare benefici significativi alle capacità fisiche e alle prestazioni degli atleti in diversi sport di squadra.
Miglioramento della performance nel salto e nel cambio di direzione. L’allenamento inerziale, con dispositivi come volani o pulegge coniche, ha dimostrato di migliorare significativamente le prestazioni di salto e la capacità di cambio di direzione nei giovani atleti negli sport di squadra. Gli miglioramenti osservati variavano da effetti triviali a grandi. L’allenamento con sovraccarico eccentrico utilizzando una puleggia conica rotante ha indotto miglioramenti sostanziali nei test di performance funzionale, con movimenti unilaterali e multidirezionali che mostrano adattamenti più robusti nei test di cambio di direzione e nel salto laterale/orizzontale.
Impatto sulla velocità di sprint. Sebbene i risultati per i test di sprint non siano stati completamente consistenti, sono stati osservati miglioramenti significativi principalmente nelle brevi distanze a seguito dell’allenamento inerziale.
 
Benefici per la performance in sport specifici
 
Pallamano. Un programma di otto settimane di sling-based training con esercizi rotazionali del core ha aumentato la velocità della palla di circa il 3% nelle giocatrici di pallamano, suggerendo un miglioramento nel trasferimento di potenza tra i segmenti corporei o nelle variabili temporali del gesto di tiro. Questo miglioramento sembra correlato all’aumento della velocità angolare del core piuttosto che alla forza massimale assoluta.
Futsal. L’allenamento con rotazione dinamica ha aumentato significativamente le prestazioni degli atleti di futsal di età compresa tra 16 e 19 anni, influenzando sia le componenti di abilità (passaggio, controllo, dribbling e tiro) che gli aspetti fisici (velocità e agilità).
Calcio. L’allenamento progressivo con resistenza e rotazione sull’asse lungo di tutto il corpo può migliorare le prestazioni durante i movimenti sportivi che richiedono una funzionalità rapida e integrata di tronco ed estremità inferiori, come il calcio.
Stabilità degli Arti Inferiori. L’allenamento rotazionale produce un miglioramento significativo della stabilità dinamica, del baricentro e della stabilità posturale negli atleti.
Baseball e basket. L’esecuzione di esercizi aggiuntivi con la medicine ball focalizzati sulla rotazione ha migliorato in modo statisticamente significativo variabili di performance nel baseball in giocatori di scuola superiore, tra cui la velocità angolare dell’anca e della spalla, la velocità lineare della mazza all’estremità e della mano. Si sono osservati miglioramenti anche nella forza rotazionale del tronco nei giocatori di basket.
 
Ruolo della forza rotazionale del tronco
 
Esiste una correlazione elevata tra la forza rotazionale del tronco e la performance nel lancio delle palle mediche.
Sono state riscontrate differenze significative tra uomini e donne nella performance del lancio, ma non differenze significative tra lato dominante e non dominante nella forza rotazionale del tronco.
 
Variabilità del movimento
 
Nei giovani atleti di squadra di sesso femminile, i programmi di allenamento con volano rotazionale si sono dimostrati utili. Inoltre, la variabilità inter-ripetizione del movimento potrebbe svolgere un ruolo chiave nello sviluppo di adattamenti fisici diversi e specifici.
 
Considerazioni e potenziali limitazioni
 
Nonostante i numerosi benefici evidenziati, è importante considerare alcune sfumature. I risultati non consistenti per i test di sprint a lunga distanza dopo l’allenamento inerziale suggeriscono che la specificità dell’allenamento è fondamentale.
L’applicazione del vettore di forza può giocare un ruolo chiave nello sviluppo di adattamenti funzionali diversi e specifici. Pertanto, la scelta degli esercizi rotazionali e la loro integrazione nel programma di allenamento devono essere attentamente valutate in relazione alle richieste biomeccaniche dello sport praticato.
 
Conclusioni e implicazioni pratiche
 
Le evidenze scientifiche attuali supportano l’efficacia degli esercizi rotazionali come strumento prezioso per migliorare diverse capacità fisiche e la performance in numerosi sport di squadra. L’utilizzo di dispositivi inerziali, medicine ball, sling-based training e altre metodologie focalizzate sulla rotazione può portare a miglioramenti significativi nella performance.
Tuttavia, è cruciale che i professionisti del settore comprendano appieno le specificità di ciascuna tipologia di esercizio. Inoltre, queste devono essere adattate alle esigenze individuali degli atleti e alle richieste biomeccaniche dei loro sport. La progressione degli esercizi, il carico utilizzato, la velocità di esecuzione e la variabilità del movimento sono tutti fattori da considerare attentamente.
In definitiva, l’integrazione strategica degli esercizi rotazionali in un programma di preparazione fisica strutturato può rappresentare un elemento chiave per ottimizzare le prestazioni degli atleti. Ulteriori ricerche sono auspicabili per continuare a esplorare le potenzialità di queste metodologie di allenamento e per definire protocolli sempre più efficaci e specifici.
#### Esercizio e funzionalità del piede
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Chang et al., dal titolo The effect of intrinsic foot muscle training on medial longitudinal arch and ankle stability in patients with chronic ankle sprain accompanied by foot pronation.
Lo scopo di questo studio era di indagare se il metodo di allenamento dei muscoli intrinseci del piede può migliorare l’arco longitudinale mediale in pazienti con lesioni croniche alla caviglia e con piedi pronati, così come di indagare per il metodo di esercizio più efficace per questi pazienti.
Trenta uomini e donne con piedi pronati hanno partecipato a questo studio e sono stati assegnati al gruppo di esercizi per piedi corti (SFEG) o al gruppo di esercizi per il curl di asciugamano (TCEG) in modo casuale. SFEG e TCEG sono stati sottoposti a esercizi tre volte a settimana per 8 settimane, con tre serie al giorno, per un totale di 5 minuti al giorno. Il test di caduta navicolare (NDT) è stato utilizzato per valutare i cambiamenti nell’arco longitudinale mediale e lo strumento di instabilità della caviglia Cumberland (CAIT) è stato utilizzato per valutare l’instabilità della caviglia dei pazienti con distorsione cronica della caviglia.
C’è stato un aumento significativo dei punteggi CAIT nella SFEG (p<0,05) ed è stata presentata una differenza significativa tra i gruppi (p<0,05). I punteggi NDT erano significativamente diminuiti in entrambi i gruppi (p<0,05). Nel SFEG, i punteggi NDT erano più diminuiti che nel TCEG (p<0,05).
Questi risultati suggeriscono che gli esercizi per i piedi corti sono più efficaci nel fornire un allenamento intrinseco dei muscoli del piede per i pazienti con piedi pronati tra i pazienti con distorsione cronica della caviglia. Inoltre, gli esercizi per i piedi corti possono essere utilizzati per fornire stabilità alla caviglia.
Per scaricare il pdf dell’articolo completo: The effect of intrinsic foot muscle training on medial longitudinal arch and ankle stability in patients with chronic ankle sprain accompanied by foot pronation. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Esistono Protocolli Efficaci Per La Prevenzione dell’ACL?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di  Grimm et al., dal titolo Anterior Cruciate Ligament and Knee Injury Prevention Programs for Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis.
Abstract
Il calcio è una delle discipline con più elevata incidenza di infortunio al legamento crociato anteriore (ACL), sia per quanto riguarda gli atleti maschi che femmine. Numerosi sono i protocolli di prevenzione che sono stati sviluppati per cercare di arginare questo fenomeno, e tuttavia non è mai stata fatta una analisi sistematica sui loro effetti a lungo termine. Lo scopo di questo studio è stato quello di effettuare un’analisi sistematica e review degli studi riguardanti la prevenzione dell’infortunio all’ACL, valutando l’efficacia dei protocolli di prevenzione.
Sono stati inclusi nella meta analisi 11562 atleti, dei quali 7889 avevano subito specificamente infortunio al legamento crociato anteriore. E’ stata riscontrata una certa omogeneità tra i programmi di prevenzione, tuttavia si è osservato in tutti questi una riduzione significativa del rischio di infortunio in quasi tutti gli interventi effettuati sul rischio generale di infortunio al ginocchio; sorprendentemente invece, i protocolli specifici per la riduzione del rischio di infortunio al legamento crociato anteriore non risultavano statisticamente efficaci.
Possiamo perciò concludere che lo sviluppo di protocolli specifici per la prevenzione dell’infortunio al legamento crociato anteriore non riduce effettivamente il rischio di incorrere in un trauma. Future ricerche dovrebbero quindi focalizzarsi sul perché di questo problema ed eventualmente sviluppare protocolli efficaci.
Per leggere l’articolo completo: Anterior Cruciate Ligament and Knee Injury Prevention Programs for Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis (clicca qui).
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#### Evidence based e recupero nel basket
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Calleja et al., dal titolo Evidence-based post-exercise recovery strategies in basketball
Per garantire un recupero adeguato dopo qualsiasi attività cestistica (partita o allenamento), è necessario conoscere il tipo di fatica indotta e, se possibile, i meccanismi sottostanti. Nonostante le scarse prove scientifiche a sostegno della loro efficacia nel facilitare un recupero ottimale, alcune strategie di recupero sono comunemente utilizzate nella pallacanestro.
È particolarmente importante ottimizzare il recupero perché i giocatori trascorrono una percentuale di tempo molto maggiore nel recupero rispetto all’allenamento. Pertanto, l’obiettivo principale di questa relazione è quello di fornire informazioni utili che possano portare a un’applicazione pratica, sulla base delle evidenze scientifiche e delle conoscenze applicate specificamente alla pallacanestro.
Il recupero dall’allenamento è riconosciuto come una delle parti più importanti di un regime di allenamento. Per massimizzare le strategie di recupero, i CHO e i liquidi svolgono un ruolo importante dopo l’esercizio. È importante disporre di elevate concentrazioni di glicogeno muscolare e di idratazione, che possono essere ottenute con un elevato consumo di CHO e di leucina e bevendo adeguatamente.
Tra gli effetti ergogenici non chiari sulle prestazioni vi è l’alcalosi metabolica indotta dall’ingestione di bicarbonato e β-alanina. L’immersione in acqua fredda può essere una strategia efficace per ridurre i DOMS 24 ore dopo la partita. Il massaggio in combinazione con lo stretching ha presentato effetti positivi sul recupero subito dopo una partita.
È stato suggerito che diversi fattori nutrizionali influiscono sul recupero: ad esempio, per migliorare il sonno, una dieta ad alto indice glicemico prima di andare a letto e il mantenimento di una dieta equilibrata e sana possono aiutare. Strategie come il riscaldamento della pelle, l’idroterapia e l’adozione di un’adeguata igiene del sonno sono altri strumenti utilizzati per favorire il sonno.
Garantire agli atleti un’adeguata qualità e quantità di sonno può essere importante per ottenere prestazioni atletiche ottimali. Anche il trattamento con luce rossa può migliorare il sonno. Infine, sono necessarie ricerche future per identificare quali risorse siano più efficaci nel fornire strategie di recupero individuali.
Per leggere l’articolo complete: Evidence-based post-exercise recovery strategies in basketball [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Evidence based e rugby per il recupero
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Calleja et al., dal titolo Evidence-based post-exercise recovery strategies in rugby: a narrative review
Nello sport del rugby, gli atleti hanno bisogno di una moltitudine di abilità specifiche per lo sport, oltre a resistenza, potenza e velocità per ottimizzare le prestazioni. Inoltre, non è insolito che gli atleti giochino diverse partite agonistiche con tempi di recupero insufficienti.
Il rugby richiede ripetuti attacchi di azioni ad alta intensità intervallati da brevi periodi di recupero attivo o di riposo passivo da basso a moderato. In particolare, una partita è caratterizzata da ripetute attività esplosive, come salti, mischie e rapidi cambi di direzione. Per facilitare un recupero adeguato, è necessario comprendere il tipo di fatica indotta e, se possibile, i meccanismi sottostanti.
Gli approcci comuni al recupero possono includere strategie nutrizionali e metodi di recupero attivi (recupero attivo) e passivi (immersioni in acqua, stretching e massaggi). Tuttavia, esistono poche ricerche a sostegno dell’efficacia di ciascuna strategia in relazione al recupero nello sport del rugby.
Pertanto, l’obiettivo principale di questa breve rassegna è quello di presentare la letteratura pertinente che riguarda le strategie di recupero nel rugby. Per ottimizzare le prestazioni nel rugby, è necessario un recupero adeguato dopo gli allenamenti e le partite.
Tuttavia, la letteratura relativa al rugby è limitata. Le strategie nutrizionali tradizionali, che prevedono l’assunzione di carboidrati e proteine, combinate con il consumo di integratori supportati dalla letteratura (ad esempio, creatina e ferro), aumentano il recupero durante la stagione agonistica. Altri metodi di recupero, come gli antiossidanti, le immersioni in acqua fredda e un sonno adeguato, sono utili per il recupero. In sintesi, una limitazione primaria di questa revisione narrativa è la mancanza di prove per le strategie di recupero che riguardano specificamente il rugby. Inoltre, le ricerche future dovrebbero esaminare l’interazione dei vari metodi di recupero quando vengono utilizzati in combinazione.
Attualmente, i medici, gli scienziati dello sport, gli atleti e gli allenatori dovrebbero utilizzare principalmente i metodi tradizionali, che hanno ricevuto una valutazione “ALTA” in questo manoscritto. Inoltre, è importante che i nutrizionisti siano coinvolti nelle decisioni e nell’attuazione del recupero. e nell’implementazione del recupero, dato che è stato assegnato un punteggio “ALTO” al consumo di proteine e CHO.
Per leggere l’articolo complete: Evidence-based post-exercise recovery strategies in rugby: a narrative review[signinlocker id=”14718″] (clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Evidenze sull’allenamento isoinerziale
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Beato et al., dal titolo Current Evidence and Practical Applications of Flywheel Eccentric Overload Exercises as Postactivation Potentiation Protocols: A Brief Review
L’obiettivo è stato quello di riassumere le evidenze sui protocolli di potenziamento post-attivazione (PAP) utilizzando esercizi di sovraccarico eccentrico a volano (EOL).
Gli studi sono stati ricercati utilizzando le banche dati elettroniche PubMed, Scopus e Institute for Scientific Information Web of Knowledge.
In totale, sono stati identificati 7 studi idonei in base ai seguenti risultati: Primo, i professionisti possono utilizzare diverse intensità di inerzia (ad esempio, 0,03-0,88 kg-m2), in base all’esercizio scelto, per migliorare le prestazioni specifiche dello sport. In secondo luogo, la finestra temporale della PAP dopo l’esercizio EOL sembra essere coerente con la letteratura tradizionale sulla PAP, dove l’affaticamento acuto è dominante nella prima parte del periodo di recupero (ad esempio, 30 s) e la PAP è dominante nella seconda parte (ad esempio, 3 e 6 minuti). In terzo luogo, poiché gli esercizi di EOL richiedono un’elevata forza e potenza, un volume di 3 serie con l’attività di condizionamento (ad esempio, mezzo-squat o affondo) sembra essere un approccio ragionevole.
Questo potrebbe ridurre l’affaticamento muscolare transitorio e quindi consentire un effetto di potenziamento più forte rispetto a volumi di esercizio maggiori. In quarto luogo, gli atleti dovrebbero acquisire esperienza nell’esecuzione di esercizi EOL prima di utilizzare l’attrezzo come parte di un protocollo PAP (3 o 4 sessioni di familiarizzazione).
Infine, le dimensioni dei comuni dispositivi a volano offrono soluzioni utili e pratiche per indurre effetti PAP al di fuori dei normali ambienti di allenamento e prima delle gare.
L’esercizio EOL può essere utilizzato per stimolare le risposte PAP e ottenere vantaggi in termini di prestazioni in vari sport. Tuttavia, sono necessarie ricerche future per determinare quali modalità di esercizio EOL tra intensità, volume e intervalli di riposo inducano in modo ottimale il fenomeno PAP e facilitino gli effetti di trasferimento sulle prestazioni atletiche.
Per leggere l’articolo completo Current Evidence and Practical Applications of Flywheel Eccentric Overload Exercises as Postactivation Potentiation Protocols: A Brief Review [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dello strength training nella performance abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
 
 
#### Fartlek: che cos’è e perchè è utile
Fartlek è una tipologia di allenamento di origine svedese che significa gioco di velocità.
Questa tipologia di allenamento aerobico (allenamento cardiovascolare) si presenta come una via di mezzo tra il tradizionale lo Steady State Training e l’Interval Training.
In questo articolo presenteremo che cos’è il fartlek, quando è utile e come programmarlo in maniera adeguata.
 
Che cosa è il Fartlek?
 
Il Fartlek training fu introdotto negli anni 30 dallo svedese Gosta Holmer. Esso ha rivoluzionato i metodi di allenamento “aerobici”.
Viene usato primariamente dagli atleti di endurance. Inoltre si consiglia come eccellente attività per il recupero fisico dopo un periodo di allenamento molto intenso.
Il metodo è una strategia di allenamento che combina prestazioni di diversa durata e intensità. Infatti coniuga lo Steady State Training e l’Interval training, sfruttando sia il meccanismo aerobico sia quello anaerobico.
La differenza principale consiste nel fatto che l’intensità dell’esercizio subisce una variazione periodica. Ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente, come succede per l’HIIT.
 
Quando è utile fare il Fartlek?
 
Il fartlek può essere utile per incrementare la potenza aerobica degli atleti nel pre-season (calcio, ad esempio). In alternativa si utilizza come lavoro di recupero dalla fatica.
Si sviluppa dalla camminata aerobica allo sprint, secondo un ordine casuale. Le oscillazioni dell’intensità della frequenza cardiaca, con un metodo di questo tipo, generano un beneficio nell’atleta che può incrementare la sua capacità di resistere alla fatica. In tal modo si ottiene un miglioramento cardiovascolare.
Il Fartlek training nasce all’aperto, su terreni che presentano colline e saliscendi. Tuttavia si utilizza anche in altri sport individuali come ciclismo, nuoto o canottaggio.
La sessione di allenamento, con questo metodo, dura circa dai 20 e i 60 minuti. Però, non ci sono molte evidenze scientifiche a sostegno di questo metodo vista la varietà di proposte utilizzate dai coach.
 
In quali sport si usa il fartlek?
 
Il fartlek viene utilizzato moltissimo nel mondo del running. Infatti, in questo caso l’obiettivo dell’atleta è migliorare la resistenza cardiovascolare. Perciò, ha necessità di inserire delle variazioni di intensità all’interno del suo esercizio allenante.
Nel mondo dello sport, i preparatori atletici utilizzano spesso questa forma di allenamento nel pre-stagione. Qui, per evitare di incidere troppo sugli aspetti muscolari, ci si sofferma di più sulla componente aerobica.
Ad esempio, è solito vedere durante la preparazione pre-campionato molte squadre correre nei boschi o in località montane. Qui, alternate alle classiche ripetute aerobiche, si eseguono alcune forme di fartlek.
 
Il fartlek per il calcio
 
Nel mondo del calcio il fartlek si svolge spesso nel pre-campionato o durante la stagione con due obiettivi nettamente distinti. Nel pre-campionato l’obiettivo è riportare in condizione l’atleta prima di sottoporlo a carichi troppo tassanti sia a livello metabolico sia con la palla.
Invece, nel secondo caso, il fartlek si esegue per recuperare dopo una gara. Tuttavia, lo stimolo deve adattarsi al singolo giocatore e le variazioni non devono essere così intense.
Nel blog di MisterCalcio potete trovare alcune esercitazioni interessanti per non rendere monotono il vostro fartlek e utilizzarlo in momenti diversi della stagione.
 
Fartlek con la palla
 
Nel mondo del calcio, il Fartlek è sicuramente un ottimo mezzo che permette di individualizzare le intensità allenanti in base alle caratteristiche del giocatore e allo stato di fatica attuale. 
Inoltre, il preparatore può modulare alcune proposte di allenamento utilizzando la palla, inserendo cambi di attività e di intensità dove l’atleta alterna tratti con la palla e tratti senza.
Il giocatore, all’interno del fartlek, lo si può abituare a sviluppare azioni intense e azioni di recupero, condizionandolo a secco in maniera adeguata e inserendo anche il pallone per stimolarlo il più possibile e rendere il lavoro più divertente.
Nel nostro Corso Online sulla Preparazione Pre-Campionato abbiamo inserito alcune importanti riflessioni sui mezzi allenanti, sulla scelta e sulle indicazioni per l’allenatore e il preparatore.
#### Fascite plantare e piede piatto
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2004 di  Huang et al., dal titolo The Relationship between the Flexible Flatfoot and Plantar Fasciitis: Ultrasonographic Evaluation.
Lo scopo di questo studio è stato quello di indagare la relazione tra piede piatto e fascite plantare.
Sono stati arruolati 23 soggetti con piede piatto e 23 soggetti con piede ad arco normale. L’analisi dell’impronta è stata utilizzata per valutare le condizioni del piede in entrambi i gruppi per calcolare l’indice di arco individuale. Abbiamo confrontato le immagini ecografiche della fascia plantare nel gruppo del piede piatto con quelle del gruppo dell’arco normale utilizzando ultrasuoni ad alta frequenza.
I risultati dell’analisi hanno indicato che l’ispessimento della fascia plantare nel gruppo del piede piatto era significativamente diverso dal gruppo dell’arco normale. Nel gruppo del piede piatto, 10 dei 23 pazienti (43,4%) presentavano fascite plantare, ma solo due soggetti (8,7%) nel gruppo dell’arco normale presentavano una fascite.
In questo studio è stata riscontrata una maggiore incidenza di fascite plantare nel gruppo del piede piatto rispetto al gruppo di controllo con arco normale.
Per leggere l’articolo completo: The Relationship between the Flexible Flatfoot and Plantar Fasciitis: Ultrasonographic Evaluation. [signinlocker id=”14718″](clicca qui). [/signinlocker]
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#### Fascite plantare e trattamento
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di  Huffer et al., dal titolo Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic review.
Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare criticamente la letteratura, investigando se l’intervento di strength training nel trattamento della fascite plantare potesse migliorare i soggetti affetti da questa patologia, attraverso il miglioramento della muscolatura intrinseca del piede.
7 articoli hanno soddisfatto i criteri di eleggibilità. Tutti hanno mostrato una qualità moderata-alta, ma la validità esterna era bassa. La comparazione dei metodi di intervento ha sottolineato differenze significative negli approcci di lavoro di forza nel trattamento della fascite plantare e nel miglioramento della forza della muscolatura intrinseca del piede.
Non è stato possibile identificare la dimensione per il quale gli interventi di rinforzo per la muscolatura intrinseca potessero essere benefici per la popolazione sintomatica o a rischio.
Ci sono evidenze limitate sul fatto che gli esercizi per il piede, la flessione del tallone e la forma delle scarpe possano conribuire alla funzione della muscolatura intrinseca.
Nonostante non siano state osservate differenze a livello delle tensioni fasciali della fascia plantare neanche a seguito di alti carichi di lavoro a cui il piede è stato sottoposto, ci sono indicazioni che potrebbero aiutare nella riduzione del dolore e miglioramento della funzione.
Ulteriori studi dovrebbero utilizzare misurazioni standardizzate per valutare la muscolatura intrinseca del piede, il suo rinforzo e i sintomi di fascite plantare.
Per leggere l’articolo completo: Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic review. (clicca qui). 
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#### Fatica acuta e residuale: come monitorarla?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Hader et al., dal titolo Monitoring the Athlete Match Response: Can External Load Variables Predict Post-match Acute and Residual Fatigue in Soccer? A Systematic Review with Meta-analysis.
Monitorare il carico esterno degli atleti durante una partita di calcio può essere utile per valutare la fatica in acuto e residuale post match. Questa stima permetterebbe aggiustamenti individuali ai programmi di allenamento così da minimizzare il rischio di infortunio, migliorare la salute e ristorare i giocatori permettendo un miglior recupero e performance.
Attraverso una review sistematica e meta analisi della letteratura, lo scopo di questo studio è di capire quali siano le variabili da monitorare, che siano forti predittrici della fatica in acuto e residuale (fino 72h) nel calcio.
Sono stati inclusi 11 studi con 165 atleti che valutavano la fatica in acuto e residuale; vi era una correlazione abbastanza forte con il picco di potenza raggiunto nel CMJ, e forte con la distanza percorsa oltre 5,5m/s. Nessun’altra variabile di carico esterno può dirsi essere correlata con markers biochimici e neuromuscolari. Per ogni 100m di corsa oltre i 5,5m/s, la CK misurata 24h post match aumentava del 30% e il CMJPP diminuiva dello 0,5%. Al contrario la distanza totale percorsa non presentava evidenti correlazioni con altri markers della fatica, in nessun punto.
Possiamo dire che la distanza percorsa ad alta velocità sia la variabile più sensibile che caratterizza le risposte neuromuscolari e biochimiche, almeno nelle prime 24h post match. Inoltre, la distanza percorsa non è abbastanza sensibile e in grado di influenzare il processo di individualizzazione dei carichi di allenamento.
Per leggere l’articolo completo Monitoring the Athlete Match Response: Can External Load Variables Predict Post-match Acute and Residual Fatigue in Soccer? A Systematic Review with Meta-analysis. (clicca qui). 
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#### Fatica centrale e bcaa
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Hormonznejad et al., dal titolo Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis.
Lo stato attuale delle evidenze raccomanda effetti benefici degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sulle prestazioni nell’esercizio fisico; tuttavia, gli studi controllati randomizzati (RCT) sull’integrazione di BCAA danno risultati discordanti. L’obiettivo di questo studio è stato quello di chiarire gli effetti dell’integrazione di BCAA nell’esercizio fisico attraverso una meta-analisi di tutti gli RCT rilevanti.
È stata condotta una ricerca completa su PubMed, Embase, ISI web of science e la biblioteca Cochrane dall’inizio a settembre 2016. Questa meta-analisi comprende 31 studi primari sull’effetto dell’integrazione di BCAA sulla fatica centrale, sulle sostanze della fatica (lattato e ammoniaca), sui metaboliti energetici (glucosio e acidi grassi liberi) e sulle sostanze del danno muscolare (LDH e CK). Le stime sono state ottenute da un modello a effetti fissi o da un modello a effetti casuali. L’eterogeneità degli studi è stata calcolata con il test di Cochrane e l’indice I2.
I BCAA non hanno avuto alcun effetto sulla fatica centrale (SMD – 0,31, 95% CI – 0,72 a 0,09; p = 0,1; eterogeneità I2 = 0%, p = 0,9). Tuttavia, è stata rilevata una riduzione significativa dei livelli di lattato (WMD – 0,16, 95% CI – 0,26 a – 0,53; p = 0,003; eterogeneità I2 = 47,9%, p = 0,023). Inoltre, l’integrazione di BCAA ha avuto effetti benefici su ammoniaca, glucosio, FFA e CK, ma non ha avuto effetti su LDH.
L’integrazione di BCAA non ha avuto alcun effetto sulla sensazione di fatica; tuttavia, ha avuto un effetto favorevole sulle sostanze della fatica, sui metaboliti energetici e sulle sostanze dell’indolenzimento muscolare. Pertanto, si può concludere che l’ingestione di BCAA può svolgere un ruolo utile nel migliorare le prestazioni dell’esercizio fisico.
Per leggere l’articolo completo Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis.[signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker] 
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#### Fatica cronica e cambiamenti nei livelli ormonali e di frequenza cardiaca
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2007 di Boneva et al., dal titolo Higher heart rate and reduced heart rate variability persist during sleep in chronic fatigue syndrome: A population-based study
La disfunzione del sistema nervoso autonomo (ANS) è stata suggerita nei pazienti con sindrome da fatica cronica (CFS). In questo studio abbiamo cercato di determinare se l’aumento della frequenza cardiaca (HR) e la riduzione dei parametri di variabilità della frequenza cardiaca (HRV) osservati nei pazienti con CFS durante la veglia persistono durante il sonno.
A tal fine, abbiamo confrontato la frequenza cardiaca (HR) e l’HRV come indicatori della funzione ANS in soggetti con CFS e controlli non affaticati (NF) in uno studio caso-controllo basato sulla popolazione. Trenta soggetti con CFS e 38 controlli NF, abbinati per età, sesso e indice di massa corporea, sono stati ammessi all’analisi. Le principali misure di outcome includevano l’intervallo RR medio (RRI), la FC e i parametri HRV derivati dall’ECG notturno.
I livelli plasmatici di aldosterone e noradrenalina, i farmaci con effetto cardiovascolare e l’attività fisica dichiarata sono stati esaminati come covariate. Sono stati utilizzati modelli lineari generali per valutare la significatività delle associazioni e aggiustare i potenziali confondenti. Rispetto ai controlli, i casi di CFS avevano una frequenza cardiaca media significativamente più alta (71,4 vs 64,8 bpm), con un RRI medio più breve [840,4 (85,3) vs 925,4(97,8) ms] (p < 0,0004, ciascuno), e una riduzione della bassa frequenza (LF), della frequenza molto bassa (VLF) e della potenza totale (TP) dell’HRV (p < 0,02, tutti).
I casi di CFS avevano livelli plasmatici di aldosterone significativamente più bassi (p < 0,05) e tendevano ad avere livelli plasmatici di norepinefrina più elevati. L’HR era debolmente correlato alla norepinefrina plasmatica (r = 0,23, p = 0,05) e moderatamente ai punteggi di vitalità e fatica (r = – 0,49 e 0,46, rispettivamente, p < 0,0001). La limitazione dell’attività fisica moderata era fortemente associata a un aumento dell’HR e a una diminuzione dell’HRV.
Tuttavia, tra i 42 soggetti con limitazioni simili nell’attività fisica, i casi di CFS presentavano ancora una FC più alta (71,8 bpm) rispetto ai rispettivi controlli (64,9 bpm), p = 0,023, suggerendo che la riduzione dell’attività fisica non può spiegare completamente le differenze associate alla CFS in termini di FC e HRV. Dopo l’aggiustamento per i potenziali confondenti, le differenze caso-controllo in HR e TP sono rimaste significative (p < 0,05).
La presenza di un aumento dell’HR e di una riduzione dell’HRV nella CFS durante il sonno, insieme a livelli più elevati di noradrenalina e a una riduzione dell’aldosterone plasmatico, suggeriscono uno stato di predominanza dell’ANS simpatico e alterazioni neuroendocrine. Sono necessarie future ricerche sui meccanismi fisiopatologici alla base di questa associazione.
Per leggere l’articolo complete: Higher heart rate and reduced heart rate variability persist during sleep in chronic fatigue syndrome: A population-based study [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Fatica e HRV
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di Schmitt et al., dal titolo Fatigue Shifts and Scatters Heart Rate Variability in Elite Endurance Athletes
Questo studio longitudinale mirava a confrontare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) in atleti d’élite identificati sia in stato di “affaticamento” sia in stato di “non affaticamento” in condizioni di “vita reale”.
57 atleti d’élite di sci nordico sono stati esaminati per 4 anni. Gli intervalli R-R sono stati registrati in posizione supina (SU) e in piedi (ST). Lo stato di affaticamento è stato valutato con un questionario convalidato. È stato utilizzato un modello di regressione lineare multilivello per analizzare le relazioni tra la frequenza cardiaca (HR) e i descrittori HRV [potenza spettrale totale (TP), potenza negli intervalli di bassa (LF) e alta frequenza (HF) espressa in ms2 e unità normalizzate (nu)] e lo stato senza e con fatica. Le variabili non distribuite normalmente sono state trasformate prendendo il loro logaritmo comune (log10).
172 prove sono state identificate come “con fatica” e 891 come “senza fatica”. Tutti i parametri HR e HRV in posizione supina (Beta±SE) erano significativamente diversi (P<0,0001) tra “fatica” e “non fatica”: HRSU (+6,27±0,61 bpm), logTPSU (-0,36±0,04), logLFSU (-0,27±0,04), logHFSU (-0,46±0,05), logLF/HFSU (+0,19±0,03), HFSU(nu) (-9,55±1,33). Le differenze erano significative (P<0,0001) anche in piedi: HRST (+8,83±0,89), logTPST (-0,28±0,03), logLFST (-0,29±0,03), logHFST (-0,32±0,04). Inoltre, la varianza intra-individuale dei parametri HRV era maggiore (P<0,05) nello stato di “fatica” (logTPSU: 0,26 vs. 0,07, logLFSU: 0,28 vs. 0,11, logHFSU: 0,32 vs. 0,08, logTPST: 0,13 vs. 0,07, logLFST: 0,16 vs. 0,07, logHFST: 0,25 vs. 0,14).
L’HRV era significativamente più basso nella “fatica” rispetto alla “non fatica”, ma accompagnato da una maggiore varianza intra-individuale dei parametri HRV nella “fatica”. La maggiore varianza intra-individuale dei parametri HRV potrebbe comprendere diversi cambiamenti rispetto allo stato di non affaticamento, forse riflettendo le diverse alterazioni del pattern HRV indotte dalla fatica.
Per leggere l’articolo complete: Fatigue Shifts and Scatters Heart Rate Variability in Elite Endurance Athletes [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Fatica mentale nello sport e impatto sulla performance
Sebbene la fatica mentale sia stata a lungo sottovalutata rispetto alla fatica fisica, negli ultimi anni un corpus crescente di evidenze scientifiche sta chiarendo l’impatto critico che lo stress cognitivo può avere sulle prestazioni atletiche di alto livello.
Mentre siamo inondati di informazioni sulla fatica fisica, sulle sue misurazioni e sulle strategie di recupero, è fondamentale che i professionisti dello sport (preparatori atletici, nutrizionisti sportivi e allenatori) comprendano in modo approfondito cosa sia la fatica mentale, come gestirla e come facilitare un recupero efficace per massimizzare la performance nelle sessioni di allenamento o nelle gare successive.
Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di analizzare l’attuale stato dell’arte riguardo la fatica mentale, le sue misurazioni e le strategie di intervento scientificamente supportate.
 
Comprensione e impatto della fatica mentale sulla performance
 
La fatica mentale può essere definita come uno stato che influenza negativamente le prestazioni fisiche, tecniche, tattiche, psicomotorie e psicologiche. Le indagini recenti hanno fornito dati concreti che quantificano questo deterioramento:
Impatto sulla performance fisica
 
A livello fisico, gli effetti della fatica mentale si manifestano primariamente nei compiti di resistenza:
Diminuzione del tempo fino all’esaurimento.
Riduzione della potenza erogata e della cadenza durante le prove a tempo in bicicletta.
Aumento del tempo di completamento in prove di corsa (3 km e 5 km) e in varie distanze di nuoto.
Un esempio concreto e facilmente misurabile sul campo è la riduzione media del 16 ± 5% della distanza percorsa nel test Yo-Yo IRT1.
Si osserva inoltre un aumento del RPE (Session Rating of Perceived Exertion) e un minor volume completato scelto autonomamente durante l’allenamento di resistenza.
È importante notare, tuttavia, che l’impatto su uno sforzo anaerobico massimale breve e isolato appare essere trascurabile.
Impatto sulla performance tecnica e tattica
 
La fatica mentale compromette significativamente le abilità specifiche dello sport e le capacità cognitive essenziali:
Abilità Tecniche: Si osservano compromissioni come l’aumento del numero di errori, la diminuzione del numero di contrasti e della percentuale di successo nei contrasti nel calcio; peggioramento nei tiri liberi, nei tiri da tre punti e nei turnover nella pallacanestro; e decisioni peggiori nella pallavolo.
Performance Psicomotoria: Si registra un impatto negativo su aspetti critici come il processo decisionale, il tempo di reazione e l’accuratezza.
Comportamenti Tattici: Sebbene il corpo di evidenze sulla performance tattica sia ancora in fase di sviluppo, le informazioni disponibili indicano compromissioni nei comportamenti tattici e un aumento delle richieste fisiche compensatorie durante i giochi a campo ridotto (small sided games).
Dominio della Performance
Impatto Osservato (Esempi)
Fonte
Resistenza Fisica
Tempo di esaurimento ridotto; Riduzione di potenza/cadenza; Aumento RPE.
Capacità Fisiche Miste
16 ± 5% in meno di distanza percorsa nel Yo-Yo IRT1.
Tecnica (Calcio)
Aumento degli errori; % di contrasti riusciti ridotta.
Tecnica (Basket)
Peggioramento nei tiri liberi e da tre punti; Aumento dei turnover.
Psicomotorio/Decisionale
Tempo di reazione aumentato; Accuratezza ridotta; Decision making compromesso (es. nella pallavolo).
Tattica
Compromissioni nei comportamenti tattici durante i giochi a campo ridotto.
Misurazione e monitoraggio professionale della fatica mentale
 
Una misurazione appropriata è fondamentale per comprendere e gestire la fatica mentale e il recupero dell’atleta. Per definizione, uno stato di fatica mentale è determinato da cambiamenti soggettivi, comportamentali o neurofisiologici. Idealmente, si dovrebbe osservare un’indicazione di cambiamento in tutti e tre i domini.
Indicatori neurofisiologici per la performance mentale
 
Marcatori come la risonanza magnetica funzionale (fMRI) o l’elettroencefalografia (EEG) sono costosi e attualmente impraticabili per contesti multi-atleta. Tuttavia, i progressi tecnologici stanno permettendo lo sviluppo di strumenti più pratici per indagare potenziali indicatori neurofisiologici.
 
Indicatori soggettivi per la performance mentale
Gli indicatori soggettivi sono un approccio adatto. Lo strumento raccomandato è la Scala Analogica Visiva (VAS) di 100 mm.
Modalità: L’atleta valuta le proprie “sensazioni attuali di fatica mentale” su una linea di 100 mm ancorata da 0 (“nessuna affatto”) a 100 (“massima”).
Vantaggio: Il formato VAS è considerato più sensibile rispetto alle scale di tipo Likert o categoriche che utilizzano descrizioni verbali.
Considerazione Chiave: Affinché la segnalazione sia accurata, gli atleti devono comprendere chiaramente cosa sia la fatica mentale. I professionisti dovrebbero spiegare che, tradizionalmente, la parola “fatica” è stata associata a cambiamenti fisici; fornire un contesto per identificare sia la fatica fisica che quella mentale può migliorare l’accuratezza del self-reporting.
Indicatori comportamentali
 
Gli indicatori comportamentali offrono informazioni oggettive e sono una utile aggiunta.
Esempio Pratico: Un aumento del tempo di risposta in un breve compito cognitivo, come un compito di vigilanza psicomotoria di 3 minuti.
Applicazione: Il test più adatto dipenderà dallo sport e dai suoi principali domini cognitivi, ma può essere somministrato praticamente su tablet o smartphone.
Contestualizzazione: I professionisti devono interpretare queste informazioni nel contesto di altri fattori, quali il carico fisico, la qualità e la quantità del sonno, poiché la fatica mentale è solo un tassello del vasto puzzle della performance atletica.
Strumento
Tipo di Indicatore
Vantaggi Chiave
Note sull’Applicazione
VAS 100 mm
Soggettivo
Più sensibile delle scale categoriche; Facile da usare.
Richiede l’educazione dell’atleta sulla distinzione tra fatica fisica e mentale.
Compito di Vigilanza Psicomotoria (3 min)
Comportamentale/Oggettivo
Fornisce dati oggettivi sui tempi di reazione.
Deve essere interpretato in relazione al carico fisico e alla qualità del sonno.
La fatica mentale nel corso della stagione
 
Poca ricerca pubblicata ha osservato gli atleti durante le diverse fasi della stagione. Tuttavia, i dati disponibili mostrano che la fatica mentale individuale fluttua.
Fine Stagione: Dati aggregati a livello di lega indicano che la fatica mentale auto-riferita aumenta verso la fine di una stagione di 14 turni, anche se questa è più breve di molte altre competizioni professionistiche.
Pre-stagione: Il periodo di pre-campionato è noto per essere intenso. Gli atleti hanno riportato fluttuazioni della fatica mentale in una pre-stagione condensata di 16 settimane, con elevazioni particolari verso le settimane finali.
Fattori Scatenanti: Queste elevazioni coincidevano con fattori associati alla fatica mentale, come tornei pre-stagionali con pressioni di selezione, viaggi per double header, aumento delle richieste mediatiche e analisi degli avversari.
È complesso determinare se tali innalzamenti siano puramente temporali, dovuti a un aumento delle richieste cognitive o, molto probabilmente, a una combinazione di entrambi. La maggior parte delle evidenze si concentra sulla mitigazione acuta, ma si sta assistendo a un aumento degli approcci sostenuti per la gestione della fatica mentale.
Strategie di intervento e prevenzione
 
I professionisti dovrebbero affrontare la gestione della fatica mentale riconoscendo che la fatica è una parte normale e desiderata del processo di allenamento. L’obiettivo è trovare il giusto equilibrio: indurre deliberatamente la fatica mentale per favorire l’adattamento e, al contempo, potenziare il recupero mentale per massimizzare la performance.
Esiste una base di prove in crescita attorno agli approcci per indurre la fatica mentale (ad esempio, l’endurance training del cervello) per permettere agli atleti di sviluppare potenzialmente tolleranza alla prestazione sotto stress cognitivo. Tuttavia, quando l’obiettivo è minimizzare la fatica, esiste una vasta gamma di approcci.
 
Strategie comportamentali e di stile di vita
 
Le strategie per contrastare la fatica mentale sono molteplici e possono variare in efficacia a seconda dell’atleta e del contesto.
Strategia
Modalità di Utilizzo
Pro (Benefici)
Contro/Considerazioni
Ascolto di Binaural Beats
Ascolto mirato in specifici momenti di recupero o pre-performance.
Facilmente integrabile nelle routine; Potenziale per migliorare il recupero mentale.
L’efficacia può variare individualmente.
Respirazione Sistematica
Esercizi mirati e strutturati di respirazione.
Tecnica a costo zero; Promuove la calma e il recupero cognitivo.
Richiede adesione e pratica costante.
Mindfulness
Pratica regolare o sessioni mirate.
Strumento di gestione dello stress e focus; Promuove il recupero mentale.
Richiede tempo e dedizione; Può non essere adatta a tutti gli atleti.
Power Naps
Brevi sonnellini programmati.
Recupero rapido delle funzioni cognitive.
Necessita di ambiente idoneo e programmazione precisa.
Feedback sulla Performance (Durante il Compito)
Fornire informazioni chiare e immediate durante compiti.
Può mitigare la fatica mentale percepita e migliorare l’esecuzione.
Deve essere somministrato in modo efficace per non aggiungere carico cognitivo.
Esposizione ad Ambienti Ristorativi
Trascorrere tempo o immergersi in spazi aperti (spiagge, aree montuose).
Favorisce il recupero mentale; Riduce lo stress.
Richiede accessibilità logistica.
Evitare i Social Media (Pre-Gara)
Consigliare agli atleti di evitare l’uso prima dell’allenamento o della competizione.
Riduce il rischio di compromissione della performance derivante dalla fatica mentale indotta dai social.
Considerazioni etiche dovute ai potenziali guadagni finanziari degli atleti; Suggerire l’uso intenzionale o la gestione esterna.
Esposizione a un Ambiente Caldo
Sedersi vicino a una stufa a pellet.
Dimostrato per migliorare il recupero mentale e la performance cognitiva.
Specificità dell’intervento e necessità di verifica in contesti diversi.
È fondamentale discutere il contesto situazionale delle cause della fatica mentale con l’atleta e capire quali metodi sia disposto ad adottare, in modo da trovare un metodo efficace che migliori la sua routine.
Strategie nutrizionali per la fatica mentale
Molte delle strategie basate sull’evidenza per mitigare la fatica mentale coinvolgono interventi nutrizionali, probabilmente a causa della loro efficacia e praticità di applicazione.
Caffeina
 
La caffeina è l’intervento nutrizionale più studiato per mitigare la fatica mentale e migliorare la performance successiva.
Dose Acuta: Numerosi studi indicano che circa 5 mg/kg di caffeina consumati acutamente prima della prestazione possono migliorare le performance cognitive e di resistenza.
Risciacquo Orale: Anche un risciacquo orale di caffeina-maltodestrina o una soluzione contenente solo caffeina è efficace nel mitigare gli impatti soggettivi e comportamentali della fatica mentale, probabilmente attivando aree cerebrali pertinenti.
Creatina
 
La supplementazione di creatina è un’altra strategia nutrizionale con evidenze a supporto, pur non essendo primariamente conosciuta come potenziatore cognitivo.
Modalità: Una dose di fase di carico di 20 g/giorno per sette giorni e successivamente 8 g/giorno per cinque giorni contrasta gli effetti negativi della fatica mentale.
Altre strategie
 
Altre strategie alternative che mostrano potenziale includono l’esposizione a odori specifici, tra cui citrial, mentolo e verde.
Integratore/Intervento
Dosaggio Raccomandato (Fase Acuta/Carico)
Meccanismo Principale
Considerazioni Aggiuntive
Caffeina
Circa 5 mg/kg (consumata acutamente prima).
Miglioramento della performance cognitiva e di resistenza; Attivazione di aree cerebrali.
Considerare l’impatto sul sonno.
Creatina
Carico: 20 g/giorno per 7 giorni, O 8 g/giorno per 5 giorni.
Contrasta gli effetti negativi della fatica mentale; Potenziatore cognitivo.
Considerare l’impatto sul rapporto potenza-peso.
Risciacquo Orale (Caffeina)
Soluzione di caffeina o caffeina-maltodestrina.
Mitigazione degli impatti soggettivi e comportamentali.
Praticità di applicazione.
Odori Specifici
Esposizione (es. citrial, mentolo, verde).
Mostrano potenziale nel recupero.
L’efficacia individuale necessita di verifica.
Quando si raccomandano strategie nutrizionali, è essenziale considerare l’efficacia individuale, le implicazioni più ampie e gli impatti associati, come il consumo di caffeina sul sonno o l’integrazione di creatina sul rapporto potenza-peso.
Conclusione
 
La gestione della fatica mentale rappresenta una frontiera essenziale nella preparazione fisica moderna. Sebbene si sia solo all’inizio della piena comprensione di questo fenomeno, le evidenze attuali mostrano chiaramente il suo impatto negativo su tutti gli aspetti della performance atletica, dalla resistenza alla capacità decisionale.
I professionisti del settore devono superare la diffusa mancanza di conoscenza e fiducia nell’applicazione dei dati relativi alla fatica mentale e al recupero mentale. Utilizzando strumenti di monitoraggio pratici come la VAS e compiti di vigilanza psicomotoria, e implementando interventi basati sull’evidenza che spaziano da approcci comportamentali personalizzati (come power naps e mindfulness) a strategie nutrizionali ben dosate (caffeina e creatina), è possibile ottimizzare l’equilibrio tra l’induzione di fatica per l’adattamento e la massimizzazione del recupero.
Come un orologio complesso, la performance dell’atleta dipende dalla sincronizzazione perfetta di ogni ingranaggio. Ignorare la fatica mentale equivale a ignorare un ingranaggio essenziale: anche se il motore fisico è pronto, la funzione cognitiva compromessa può rallentare l’intera macchina, rendendo vane ore di preparazione fisica.
#### Fattori di rischio di infortunio nel football
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Iguchi et al., dal titolo Risk Factors for Injury Among Japanese Collegiate Players of American Football Based on Performance Test Results.
Lo scopo di questo studio è stato quello di identificare come i fattori di rischio per le lesioni durante il football americano siano legati alla forza fisica dei giocatori come determinato attraverso i test di performance tipici.
153 giocatori di college giapponesi di football americano sono stati reclutati per questo studio. Sono stati valutati otto potenziali fattori di rischio: posizione (skill vs. lineman), indice di massa corporea, back squat 1Rm, altezza del salto verticale, potenza, altezza, peso corporeo e lesioni precedenti.
Abbiano esaminato come questi fattori erano associati alla distorsione del ginocchio, alla distorsione della caviglia e allo stiramento del tendine del ginocchio. Abbiamo registrato 63 lesioni (17 distorsioni del ginocchio, 23 distorsioni della caviglia e 23 stiramenti del tendine del ginocchio).
I giocatori che presentavano maggiori valori di potenza erano a rischio significativamente maggiore per distorsioni al ginocchio (p = 0.04), mentre quelli con bassa potenza avevano un’incidenza significativamente maggiore di distorsione della caviglia (p = 0.01), e l’altezza del salto verticale era un predittore significativo nell’infortunio al bicipite femorale (p = 0.02).
Abbiamo identificato diversi predittori indipendenti di lesioni associate al football americano. I nostri risultati possono contribuire allo sviluppo di efficaci test di screening ed esercizi di prevenzione.
Per leggere l’articolo completo: Risk Factors for Injury Among Japanese Collegiate Players of American Football Based on Performance Test Results. (clicca qui).
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#### Fattori di rischio e prevenzione nell’infortunio alla spalla
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Asker et al., dal titolo Risk factors for, and prevention of, shoulder injuries in overhead sports: a systematic review with best-evidence synthesis.
L’obiettivo di questo studio è stato quello di valutare l’evidenza per i fattori di rischio e prevenzione, per ciò che concerne gli infortuni alla spalla negli sport di overhead.
Di 4778 studi identificati, 17 soddisfacevano i requisiti di eleggibilità e sono stati inclusi nello studio. Un altro studio che presentava una programmazione per la prevenzione degli infortuni è stato aggiunto. La maggior parte degli studi si focalizzava su baseball, lacrosse o volleyball.
I fattori di rischio esaminati includevano il livello di gioco, il sesso, la biomeccanica ed il carico esterno. L’evidenza per tutti i fattori di rischio era limitata e conflittuale.
L’effetto dei programmi di prevenzione tra i subgruppi di giocatori non infortunati all’inizio del programma era modesta.
Tutti gli studi che hanno investigato i fattori di rischio potenziali hanno evidenze limitate, e la maggior parte di questi erano non modificabili (es. sesso). Inoltre, sono limitate le evidenze circa i programmi di prevenzione.
Per leggere l’articolo completo: Risk factors for, and prevention of, shoulder injuries in overhead sports: a systematic review with best-evidence synthesis. (clicca qui). 
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#### Feedback biomeccanico e tecnica di corsa
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2007 di Mendoza et al., dal titolo Training of the sprint start technique with biomechanical feedback.
Lo scopo di questo studio è stato quello di migliorare la tecnica di partenza individuale di otto velocisti junior di alto livello utilizzando un allenamento con feedback biomeccanico. Sono stati variati tre parametri tecnici (distanza dei blocchi dalla linea di partenza, angolo del ginocchio della gamba anteriore e percentuale di massa corporea che ricade sulle mani).
La velocità orizzontale allo stacco e il tempo di percorrenza di 10 m sono stati i criteri utilizzati per valutare l’effetto dei cambiamenti tecnici. Tutti i parametri sono stati misurati simultaneamente e gli atleti hanno ricevuto un feedback immediatamente dopo ogni tentativo. Sette degli otto velocisti hanno mostrato un miglioramento statisticamente significativo delle prestazioni di partenza dopo aver modificato la posizione dei blocchi.
Il miglioramento del tempo sui 10 metri e della velocità orizzontale allo stacco non è stato correlato in modo significativo. La potenza esercitata durante l’azione di partenza era correlata in modo significativo con il tempo di percorrenza dei 10 m.
Pertanto, si è concluso che un feedback biomeccanico efficace durante l’allenamento della partenza dello sprint dovrebbe utilizzare la potenza esercitata come criterio principale, poiché la velocità orizzontale mostra una tendenza ottimale intra-individuale nel miglioramento.
Per leggere l’articolo completo Training of the sprint start technique with biomechanical feedback. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Ferro e carboidrati
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di McKai et al., dal titolo Iron Metabolism: Interactions with Energy and Carbohydrate Availability.
L’assunzione o la restrizione di nutrienti selezionati nella dieta di un atleta può provocare una serie di cambiamenti nell’utilizzo dell’energia, nell’adattamento all’allenamento e nei risultati delle prestazioni.
Inoltre, la disponibilità di nutrienti può anche influenzare la salute dell’atleta, con un sistema chiave di interesse che è il metabolismo del ferro.
Lo scopo di questa revisione è stato quello di sintetizzare le prove attuali che esaminano l’impatto delle manipolazioni alimentari sulla risposta regolatoria del ferro all’esercizio.
In particolare, abbiamo valutato l’impatto della restrizione acuta e cronica dei carboidrati (CHO) sul metabolismo del ferro, con rilevanza per gli approcci contemporanei di nutrizione sportiva, compresi i modelli di disponibilità CHO periodizzata e le diete chetogeniche a basso CHO e alto contenuto di grassi.
Inoltre, abbiamo esaminato le prove attuali che collegano il cattivo stato del ferro e l’attività alterata dell’epcidina con la bassa disponibilità di energia negli atleti.
Una comprensione coesa di queste interazioni guida le raccomandazioni nutrizionali per gli atleti che lottano per mantenere le riserve di ferro sane, e mette in evidenza le direzioni future e le lacune di conoscenza specifiche per gli atleti d’élite.
Per leggere l’articolo Iron Metabolism: Interactions with Energy and Carbohydrate Availability. (clicca qui) Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy – PubMed (unito.it)
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#### Ferro e donne atlete
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Pedlar et al., dal titolo Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. 
Mantenere un bilancio positivo del ferro è essenziale per le atlete per evitare gli effetti della carenza di ferro e dell’anemia e per mantenere o migliorare le prestazioni.
Una funzione importante del ferro è nella produzione della molecola che trasporta ossigeno e anidride carbonica, l’emoglobina, attraverso l’eritropoiesi. L’equilibrio del ferro è sotto il controllo di una serie di fattori tra cui l’ormone peptide hepcidin, l’assunzione e l’assorbimento del ferro nella dieta, fattori di stress ambientali (ad esempio l’altitudine), esercizio, perdita di sangue mestruale e la genetica.
Le femmine mestruate, in particolare quelle con sanguinamento mestruale pesante sono ad un rischio elevato di carenza di ferro. Concentrazione di emoglobina [Hb] e ferritina sierica (sFer) sono tradizionalmente utilizzati per identificare la carenza di ferro, tuttavia, in isolamento questi possono avere un valore limitato negli atleti a causa di: (1) gli effetti delle fluttuazioni nel volume del plasma in risposta alla formazione o l’ambiente su [Hb], (2) l’influenza di infiammazione su sFer e (3) l’assenza di sport, sesso e individualmente specifici dati normativi.
Un esame più dettagliato e longitudinale dell’ematologia, del modello del ciclo mestruale, della biochimica, della fisiologia dell’esercizio, dei fattori ambientali e del carico di allenamento può offrire una caratterizzazione superiore dello stato del ferro e aiutare a dirigere interventi appropriati che eviteranno la carenza o il sovraccarico di ferro.
La supplementazione è spesso necessaria nella carenza di ferro; tuttavia, le strategie nutrizionali per aumentare l’assunzione di ferro, il riposo e la discesa dall’altitudine possono anche essere efficaci e contribuiranno a prevenire futuri episodi di carenza di ferro. In casi gravi o quando c’è un bisogno urgente, come i grandi campionati, le iniezioni di ferro possono essere appropriate.
Per leggere l’articolo Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. (clicca qui) Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy – PubMed (unito.it)
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#### Fitness aerobica negli sport di squadra: oltre l’endurance
Il dibattito metodologico su come sviluppare e mantenere la fitness aerobica negli sport di squadra riflette spesso la diversità dei background dei preparatori atletici e degli scienziati dello sport coinvolti. Sebbene le preferenze individuali possano variare, le evidenze scientifiche più recenti sottolineano che i metodi di allenamento devono riflettere primariamente le richieste specifiche dello sport piuttosto che le inclinazioni personali del tecnico.
In questo contesto, l’approccio tradizionale derivato dagli sport di endurance (come la corsa continua o il tempo training) viene sempre più messo in discussione a favore di metodologie più oggettive e specifiche, come l’High-Intensity Interval Training (HIIT) e i Small Sided Games (SSG).
Scopriamo in questo articolo di Alessandro Lonero quale sia, se esiste, la proposta migliore per il contesto degli sport di squadra.
 
La natura della fitness aerobica negli sport di squadra
 
A differenza degli sport di endurance, dove un’eccellente fitness aerobica (espressa come VO2max) è un requisito fondamentale solo per accedere ai livelli competitivi d’élite, gli sport di squadra sono intrinsecamente basati sulle abilità tecniche e tattiche. In queste discipline, l’obiettivo del condizionamento aerobico non è raggiungere i livelli estremi tipici di un maratoneta, bensì ottenere il livello necessario per sostenere le richieste del proprio ruolo e della propria posizione in campo.
Il raggiungimento di questo livello critico è solitamente il compito principale della pre-season, l’unico momento dell’anno in cui il volume di lavoro può essere dedicato in modo significativo a questo obiettivo fisico. Durante la stagione agonistica, invece, il focus si sposta sul mantenimento della fitness acquisita, un compito che permette una maggiore individualizzazione basata sullo stato di carico dell’atleta, sui minuti giocati e sulla continuità degli allenamenti.
 
Metodi di condizionamento della fitness aerobica ereditati dall’endurance
 
L’applicazione dei metodi degli sport di endurance (corsa continua, tempo training, critical speed) negli sport di squadra presenta diverse criticità. Il primo limite è la mancanza di specificità: la corsa lineare a intensità moderata condivide pochissimi requisiti fisici, fisiologici e biomeccanici con il dinamismo multidirezionale degli sport di squadra.
In secondo luogo, la natura ad alto volume di questi metodi pone sfide logistiche significative. Una corsa continua può facilmente coprire 6-8 km, una distanza che spesso rappresenta l’intero volume di una sessione tecnica. Dedicare tale volume esclusivamente alla corsa lineare sottrae tempo prezioso allo sviluppo di agilità, velocità e abilità tecnico-tattiche. Infine, vi è la questione del coinvolgimento dell’atleta: i giocatori di sport di squadra trovano spesso queste sessioni monotone e irrilevanti, il che porta a un basso impegno psicofisico durante l’esecuzione.
Metodo
Caratteristiche
Pro
Contro
Corsa Continua
Bassa/media intensità, lunga durata.
Semplice da organizzare; utile in off-season o per il recupero.
Scarsa specificità; alto volume logistico; basso coinvolgimento degli atleti.
Tempo Training
Lavoro a intensità moderata (10-60 min per endurance; ripetute 100-300m per sport squadra).
Efficace per la meccanica di corsa e la capacità anaerobica.
Rischio di stimolo sub-ottimale se usato come fonte primaria di fitness aerobica.
Critical Speed
Velocità massima sostenibile senza esaurimento rapido.
Facile da eseguire in autonomia dagli atleti.
Non riflette la natura intermittente dello sport.
High-Intensity Training (HIT) per la fitness aerobica
 
L’allenamento ad alta intensità, che comprende HIIT, Repeat Sprint Training (RST) e Sprint Interval Training (SIT), rappresenta oggi lo strumento più efficace per migliorare la fitness aerobica in modo controllato.
L’HIIT, in particolare, si distingue per la sua natura oggettiva. La prescrizione si basa sulla Velocità Aerobica Massima (MAS) o sulla velocità al VO2max (vVO2max), permettendo una precisione estrema nel carico di lavoro. Rispetto a SIT o RST, che richiedono sprint massimali e comportano un rischio maggiore di infortuni (specialmente se eseguiti di corsa sotto fatica), l’HIIT utilizza velocità inferiori, riducendo lo stress meccanico pur garantendo adattamenti aerobici ottimali.
L’utilizzo della MAS è particolarmente vantaggioso in contesti con molti atleti e un rapporto coach-atleta difficile, tipico degli ambienti sub-élite. Senza l’oggettività della MAS, il rischio è di fornire uno stimolo aerobico inconsistente, lasciando che siano gli atleti a gestire soggettivamente l’intensità.
 
Tipologie di HIIT e progressioni
 
La ricerca indica che le sessioni HIIT dovrebbero massimizzare il tempo trascorso a una percentuale vicina al VO2max. Le varianti includono:
HIIT lungo: Intervalli di durata maggiore a intensità sub-massimale.
HIIT breve aerobico: Intervalli brevi con recuperi attivi.
HIIT breve sovramassimale: Velocità superiori alla MAS per stimolare sia la componente aerobica che quella anaerobica (sessioni ibride).
Small sided games (SSG) e allenamento tecnico per la fitness aerobica
 
Molti allenatori preferiscono sviluppare la fitness aerobica esclusivamente attraverso l’allenamento tecnico e i giochi in spazi ridotti (SSG). In teoria, questo approccio consente di ottimizzare il tempo, sviluppando simultaneamente abilità tattiche e capacità fisiche.
Tuttavia, l’evidenza suggerisce che il limite principale degli SSG è l’inconsistenza dello stimolo condizionante. Atleti meno motivati o con livelli di fitness aerobica deficitari possono “nascondersi” durante le esercitazioni tecniche, ricevendo uno stimolo insufficiente per il miglioramento. Inoltre, gli SSG comportano un carico meccanico superiore (accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione) rispetto alla corsa lineare HIIT, rendendo la gestione del carico totale più complessa.
Per superare questi limiti, è essenziale l’uso del GPS live tracking. Monitorando in tempo reale metriche come la distanza totale, il work rate (metri al minuto) e la densità delle corse ad alta velocità, i preparatori possono aggiustare la struttura delle esercitazioni o integrare con sessioni di “top-up” per quegli atleti che non raggiungono i target minimi.
Strategia
Azione Pratica
Obiettivo
Manipolazione Spazio
Aumentare o diminuire i m² per giocatore.
Variare la richiesta metabolica e meccanica.
Coaching Cues
Fornire istruzioni tattiche specifiche e dirette.
Aumentare l’intensità e l’impegno cognitivo.
Target Work Rate
Impostare obiettivi minimi (es. 120 m/min).
Garantire lo stimolo aerobico minimo necessario.
Integrazione Top-up
Eseguire blocchi di corsa extra post-sessione se il target non è raggiunto.
Compensare il deficit di carico individuale.
Zone 2 Training: scienza vs. social media
 
Recentemente, l’allenamento in “Zona 2” (intensità facile-moderata, 70-80% della frequenza cardiaca massima) ha guadagnato popolarità, spesso promossa mediaticamente come l’unico metodo valido. Sebbene i benefici fisiologici della Zona 2 siano ben stabiliti per la popolazione generale e gli atleti di endurance, la sua applicazione negli sport di squadra è limitata da fattori logistici.
La Zona 2 richiede volumi di tempo elevati che raramente sono disponibili in una settimana di allenamento di una squadra d’élite. Il suo valore principale risiede nel recupero attivo tra le partite o nelle sessioni tecniche a bassa intensità, a patto che vengano mantenute effettivamente facili e non diventino involontariamente troppo intense a causa della selezione delle esercitazioni.
 
Conclusioni
 
Non esiste una “sessione di condizionamento perfetta” universale. La scelta del metodo per migliorare la fitness aerobica deve essere guidata dal contesto specifico: la fase della stagione, il livello di fitness attuale dei giocatori e le richieste tattiche dell’allenatore.
Tuttavia, i professionisti della preparazione atletica dovrebbero prioritizzare metodi oggettivi come l’HIIT basato sulla MAS quando l’obiettivo è un miglioramento rapido e uniforme della fitness. Gli SSG rimangono uno strumento vitale per l’integrazione tecnico-fisica, ma devono essere monitorati con estrema attenzione per evitare stimoli insufficienti. La capacità di bilanciare questi approcci, supportata dai dati e dalla comprensione dei limiti logistici, è ciò che definisce un programma di condizionamento di successo negli sport di squadra moderni.
#### Fitness nel Futsal: come migliorare la performance?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di futsal.
Ad oggi, non esiste un’ampia letteratura scientifica riguardante i parametri metabolici nel futsal. La creazione di un “modello di riferimento” unanimemente accettato è al di là da venire, e spesso sta al singolo staff definire il “proprio”, in base ai parametri di gioco della propria squadra.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Shalamzari et al., dal titolo Generic vs. Small-Sided Game Training in Futsal: Effects on Aerobic Capacity, Anaerobic Power and Agility. 
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di paragonare 6 settimane di condizionamento metabolico basato sull’utilizzo di small sided games (SSG), rispetto ai programmi tradizionali di allenamento metabolico, potenza anaerobica e agilità in giovani giocatori di futsal. Inoltre, sono state messe a confronto le variazioni dei markers di carico interno (heart rate e sforzo percepito) in entrambi i programmi di allenamento.
Hanno partecipato allo studio 22 giocatori con un età media di 18,6 anni, i quali sono stati assegnati casualmente ai gruppi SSG (n=12) e allenamento generico di fitness GFT (n=8). Ogni gruppo ha svolto allenamenti della stessa durata e intensità. I partecipanti hanno svolto un test del VO2max su treadmill, il Windgate test e l’agility test pre e post protocollo di allenamento. L’HR e l’RPE sono stati utilizzati come parametri del carico interno durante lo svolgimento dello studio. E’ stata riscontrata una differenza significativa nell’RPE tra i due gruppi, mentre nessuna variazione importante si è registrata per l’HR. Nonostante i grossi miglioramenti osservati tra il pre e post test in tutte le misurazioni tranne nella potenza minima, non vi era differenza significativa tra i due gruppi per i parametri di agilità, potenza aerobica e anaerobica.
Il programma basato sugli SSG forniva stimoli simili per quanto riguarda l’HR, a confronto con il protocollo GFT per tutti i giocatori; di conseguenza, entrambi i protocolli hanno migliorato i parametri di fitness degli atleti. Inoltre, il programma SSG ha portato a miglioramenti per quanto riguarda la performance tecnica, rappresentando perciò un’alternativa interessante per sviluppare contemporaneamente i parametri di condizionamento metabolico (capacità aerobica, anaerobica e potenza nel futsal) e allo stesso tempo sviluppare le qualità tecniche.
Per leggere l’articolo completo Generic vs. Small-Sided Game Training in Futsal: Effects on Aerobic Capacity, Anaerobic Power and Agility. (clicca qui). 
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#### Flessibilità e Sport: Un’Analisi Critica
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di  Gleim et al., dal titolo Flexibility and Its Effects on Sports Injury and Performance.
La “flessibilità” può essere misurata staticamente, in maniera dinamica passiva, o dinamica attiva. Le misurazioni dinamiche della flessibilità sono meno dipendenti dal discomfort dell’atleta e sono più obiettive.
Abstract
Le modificazioni in acuto e cronico della flessibilità sono conseguenti ad esercitazioni di stretching, ma è difficile distinguere tra cambiamenti nella tolleranza allo stretch oppure a modificazioni della stiffness muscolare. Le modalità di misurazione della flessibilità impattano sui risultati. Non vi sono prescrizioni scientificamente univoche sull’allenamento della flessibilità e di conseguenza non vi sono “statement” validi sulla relazione tra flessibilità e infortuni. La letteratura riporta pareri contrastanti su differenti campioni, e frequentemente non si fa distinzione tra tipologia di infortunio e flessibilità, rendendo l’outcome non valido. Vi sono basi scientifiche che suggeriscono come il warm up possa effettivamente prevenire il rischio di infortuni ma anche in questo caso non vi sono prese di posizione assolute. La relazione tra flessibilità e performance atletica è sport-dipendente.
La diminuzione della flessibilità è stata associata per esempio ad un aumento dell’economia di corsa in linea e di camminata. L’aumento di stiffness potrebbe essere associato con l’aumento di capacità di generazione di forza isometrica e concentrica.
Per leggere l’articolo completo: Flexibility and Its Effects on Sports Injury and Performance (clicca qui). 
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#### Flossing alla caviglia ed effetti sulla performance
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Driller et al., dal titolo Tissue flossing on ankle range of motion, jump and sprint performance: A follow-up study
Risultati precedenti del nostro laboratorio suggeriscono che il flossband determina un aumento del range di movimento della caviglia (ROM) e delle prestazioni di salto 5 minuti dopo l’applicazione. Tuttavia, il decorso temporale di tali benefici deve ancora essere esaminato.
I partecipanti hanno eseguito un test di affondo con carico (WBLT), un salto con contromovimento (CMJ) e un test di sprint di 15 m (SPRINT) prima e fino a 45 minuti dopo l’applicazione di flossbands a entrambe le caviglie (FLOSS) o senza alle articolazioni della caviglia (CON).
È stata riscontrata un’interazione significativa tra intervento e tempo a favore di FLOSS rispetto a CON per il WBLT (p < 0,05). Questi risultati sono stati associati a dimensioni dell’effetto da banali a piccole in tutti i punti temporali. Piccoli, ma non significativi (p > 0,05) benefici sono stati osservati per FLOSS rispetto a CON per la forza CMJ (media ± 90%CI: 89 ± 101 N) e i tempi SPRINT di 15 m (-0,06 ± 0,04 s) a 45 minuti di distanza.
Esiste una tendenza al beneficio dell’uso di flossbands applicate all’articolazione della caviglia per migliorare il ROM, il salto e la prestazione di sprint negli atleti amatoriali fino a 45 minuti dopo la loro applicazione.
Per leggere l’articolo complete: Tissue flossing on ankle range of motion, jump and sprint performance: A follow-up study (clicca qui). 
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#### Flossing alla caviglia: è utile o no?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Mills et al., dal titolo The Effect of Tissue Flossing on Ankle Range of Motion, Jump, and Sprint Performance in Elite Rugby Union Athletes
Dato che la tecnica relativamente nuova del flossing è attualmente assente dalla letteratura di ricerca, nonostante alcuni risultati positivi in studi preliminari, questa modalità richiede chiaramente ulteriori ricerche.
Le prove attuali suggeriscono che il flossbands determina un miglioramento delle prestazioni e può anche essere un metodo efficace nella prevenzione degli infortuni. Precedenti ricerche hanno dimostrato che il flossing può determinare un aumento del range di movimento della caviglia, del salto e dello sprint negli atleti amatoriali.
Il presente studio si propone di estendere questa ricerca a un campione di atleti d’élite. Hanno partecipato quattordici atleti professionisti di rugby maschile (età media [SD]: 23,9 [2,7] anni). E’ stato applicato un flossband su entrambe le caviglie (FLOSS) per 2 minuti o senza sulle articolazioni delle caviglie (CON) in 2 occasioni separate.
Principali misure di risultato erano Test di affondo con carico, test di salto in controtempo e test di sprint di 20 m prima e dopo 5 e 30 minuti dall’applicazione del filo interdentale o del controllo.
Non ci sono state interazioni statisticamente significative tra trattamento (FLOSS/CON) e tempo per nessuna delle variabili misurate (P > .05). L’analisi della dimensione dell’effetto ha rivelato piccoli benefici per FLOSS rispetto a CON per le prestazioni di contromovimento 5 minuti dopo (d = 0,28) e per il tempo di sprint di 10 m (d = -0,45) e 15 m (d = -0,24) 30 minuti dopo. I risultati dello studio attuale suggeriscono benefici minimi del flossband applicato all’articolazione della caviglia in atleti d’élite fino a 30 minuti dopo la sua applicazione.
Per leggere l’articolo complete: The Effect of Tissue Flossing on Ankle Range of Motion, Jump, and Sprint Performance in Elite Rugby Union Athletes(clicca qui). 
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#### Flossing alla caviglia: migliora il ROM?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Driller et al., dal titolo The effects of tissue flossing on ankle range of motion and jump performance
La compressione dei tessuti e l’occlusione vascolare parziale mediante l’uso del flossing porta ad una riperfusione di sangue nel tessuto muscolare che, in ultima analisi, può aumentare il range di movimento (ROM) e ridurre il rischio di lesioni. Tuttavia, l’effetto del flossing sul ROM della caviglia e sulle prestazioni di salto non è ancora stato valutato.
In un disegno crossover, i partecipanti hanno eseguito una serie di test prima e dopo l’applicazione di flossing a una caviglia (FLOSS), mentre la caviglia controlaterale fungeva da controllo (CON).
Le misure pre e post includevano un test di affondo con carico di peso (WLBT), il ROM della dorsiflessione (DF) e della plantarflessione (PF) della caviglia e l’altezza e la velocità del salto verticale a gamba singola.
Il FLOSS ha prodotto miglioramenti significativi in tutti i test prima e dopo (p < 0,01), senza cambiamenti significativi prima e dopo per il CON (p > 0,05). Tutti i cambiamenti pre-post sono stati associati a piccole dimensioni di effetto per FLOSS rispetto a CON.
Il flossing applicato alla caviglia aumenta il ROM in dorsiflessione e plantarflessione e migliorano le prestazioni di salto con una sola gamba negli atleti amatoriali. I risultati di questo studio suggeriscono che le floss bands possono essere utilizzate per la prevenzione degli infortuni e le prestazioni atletiche.
Per leggere l’articolo complete: The effects of tissue flossing on ankle range of motion and jump performance (clicca qui). 
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#### Flossing: una meta analisi
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
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Una riduzione dell’ampiezza di movimento della caviglia (ROM) porta a molti disturbi, che vanno da anomalie dell’andatura a lesioni del ginocchio e del bacino. Pertanto, mantenere un ROM completo della caviglia è molto importante, soprattutto per gli atleti, per i quali il ROM della caviglia può influenzare i risultati durante le competizioni.
Il flossing è una tecnica utilizzata dai fisioterapisti per migliorare il ROM. Lo scopo di questa revisione è stato quello di indagare l’effetto del flossing sul ROM della caviglia in base ai risultati di studi precedenti.
La ricerca è stata condotta con le seguenti parole chiave singolarmente e/o in combinazione: range of motion, flossband, mobility bands, vascular occlusion, flossing bands, compression, voodoo floss e tack floss. Dei 5600 articoli identificati, solo 4 studi sono stati inclusi in questa revisione sistematica.
I risultati hanno mostrato che la differenza media nel ROM dopo il trattamento era di 1,20 cm (Hedge’s g = 0,31, p < 0,01, I2= 89%). Esistono prove che dimostrano che l’applicazione del flossing può essere utile per aumentare il ROM. Inoltre, alcuni studi hanno confermato un impatto positivo del flossing sulle prestazioni di salto; tuttavia, i dati per confermare questo effetto in questa revisione sono insufficienti.
Per leggere l’articolo complete: Meta-analyses of the effect of flossing on ankle range of motion and power jump performance [signinlocker id=”17580″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### FMS e performance: esiste una relazione?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di  Francavilla et al., dal titolo Relationship between functional movement screen results and physical performance parameters in basketball players: preliminary results.
L’allenamento si occupa sia della prevenzione che della performance. Il functional movement screen (FMS) è stato identificato come un possibile indicatore sport-specifico, oltre al suo possibile ruolo nella prevenzione degli infortuni.
L’obiettivo dello studio è quello di verificare gli effetti di un allenamento di forza e agilità in giocatori di basket sui punteggi FMS e di verificare se eventuali miglioramenti nel punteggio FMS erano legati a miglioramenti della performance.
Sono stati eseguiti il BMI, test di squat 1RM e panca piana, FMS modificato da Liebenson, il test di agilità di Cuzzolin in 12 giocatori di basket (età 26,4±8,2 anni) prima e dopo 12 settimane di un programma di allenamento specifico composto da allenamento della forza, agilità e capacità di sprint ripetuto.
Tranne il BMI e il test di agilità (nessun miglioramento significativo e poco significativo) tutti gli altri test (test di squat 1RM e test di panca piana) hanno mostrato miglioramenti significativi tra il 7 e l’8% dopo l’intervento. Nessuna correlazione significativa è stata trovata tra i punteggi FMS e i valori di forza e agilità 1RM.
I nostri risultati preliminari suggeriscono che è consigliabile utilizzare test fisici standard per valutare le prestazioni atletiche piuttosto che strumenti finalizzati alla prevenzione degli infortuni come l’FMS.
Per leggere l’articolo completo: Relationship between functional movement screen results and physical performance parameters in basketball players: preliminary results.(clicca qui). 
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#### FMS e rischio infortuni: una review
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Moore et al., dal titolo Factors Influencing the Relationship Between the Functional Movement Screen and Injury Risk in Sporting Populations: A Systematic Review and Meta-analysis.
Gli studi che indagano l’associazione tra il Functional Movement Screen (FMS) e il rischio di lesioni sportive hanno riportato risultati contrastanti in una serie di popolazioni di atleti.
Lo scopo di questa revisione sistematica è di identificare se l’età dell’atleta, il sesso, il tipo di sport, la definizione di lesione e il meccanismo contribuiscono ai risultati variabili.
Una ricerca sistematica è stata condotta nell’ottobre 2018 utilizzando i database PubMed, EBSCOhost, Scopus, EmBase e Web of Science. Gli studi sono stati inclusi se erano peer reviewed e pubblicati in lingua inglese, includevano atleti di qualsiasi livello di competizione, eseguivano la FMS al baseline per determinare i gruppi di rischio in base al punteggio composito FMS, all’asimmetria o al dolore, e osservavano prospetticamente l’incidenza delle lesioni durante l’allenamento e la competizione.
La valutazione dell’ammissibilità dello studio e l’estrazione dei dati è stata eseguita da due revisori. Sono state utilizzate meta-analisi ad effetti casuali per determinare odds ratio (OR), sensibilità e specificità con intervalli di confidenza al 95%. Le analisi dei sottogruppi si sono basate sull’età dell’atleta, sul sesso, sul tipo di sport, sulla definizione di infortunio e sul meccanismo dell’infortunio.
Ventinove studi sono stati inclusi nella meta-analisi del punteggio composito FMS. C’era un effetto minore per gli atleti junior (OR = 1.03 [0.67-1.59]; p = 0.881) rispetto agli atleti senior (OR = 1.80 [1.17-2.78]; p = 0.008) e per i maschi (OR = 1.79 [1.08-2.96]; p = 0.024) rispetto alle donne (OR = 1.92 [0.43-8.56]; p = 0.392). Punteggi compositi FMS erano più probabilmente associati con un aumento del rischio di lesioni nel rugby (OR = 5.92 [1.67-20.92]; p = 0.006), e in misura minore football americano (OR = 4.41 [0.94-20.61]; p = 0.059) e hockey su ghiaccio (OR = 3.70 [0.89-15.42]; p = 0.072), rispetto agli altri sport.
I valori di specificità erano più alti dei valori di sensibilità per il punteggio composito FMS. Undici studi sono stati inclusi nella meta-analisi dell’asimmetria FMS con un numero insufficiente di studi per generare sottogruppi di tipo di sport. C’era un effetto maggiore per i senior (OR = 1,78 [1,16-2,73]; p = 0,008) rispetto agli atleti junior (OR = 1,21 [0,75-1,96]; p = 0,432). I valori di sensibilità erano più alti dei valori di specificità per l’asimmetria della FMS. Per tutti i risultati della FMS, c’erano differenze minime tra le definizioni e i meccanismi delle lesioni. Solo quattro studi hanno fornito informazioni sul dolore della FMS e sul rischio di lesioni. C’era un effetto minore per gli atleti senior (OR = 1,28 [0,33-4,96]; p = 0,723) rispetto agli atleti junior (OR = 1,71 [1,16-2,50]; p = 0,006). I valori di specificità erano più alti dei valori di sensibilità per il dolore FMS.
L’età dell’atleta, il sesso e il tipo di sport hanno spiegato alcuni dei risultati variabili degli studi sul rischio di infortunio prospettico della FMS. I punteggi compositi FMS e l’asimmetria erano più utili per stimare il rischio di lesioni negli atleti senior rispetto a quelli junior. Le dimensioni degli effetti tendevano ad essere piccole, tranne che per i punteggi compositi FMS negli atleti di rugby, hockey su ghiaccio e football americano.
Per leggere l’articolo completo: Factors Influencing the Relationship Between the Functional Movement Screen and Injury Risk in Sporting Populations: A Systematic Review and Meta-analysis. (clicca qui). 
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#### FMS e Servizio Nel Volley: C’è Correlazione?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Abstract
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2003 di  Lian et al., dal titolo The Relationship Between Isokinetic Shoulder Muscle Strength at Diagonal Pattern, Serve Speed and Functional Movement Screen (FMS) in Female Volleyball Athletes.
Lo scopo di questo studio è stato quello di investigare la correlazione tra forza isocinetica della spalla in pattern diagonali, la velocità del servizio e lo score dell’FMS in giocatrici di volley.
18 giocatrici hanno partecipato allo studio. E’ stata valutata la forza isocinetica mediante un dinamometri Biodex 3; è stato eseguito il Functional Movement Screen Test ed è stata analizzata la velocità di servizio attraverso device portatile. È stata riscontrata una forte correlazione tra i valori di picco del momento di flessione/abduzione/rotazione esterna ed estensione/adduzione/rotazione interna nei lati dominante e non degli atleti a 60°/sec e 180°/sec di velocità angolare. In conclusione, possiamo affermare che vi sia una correlazione tra la forza della spalla nei pattern diagonali, l’FMS e la velocità di servizio in giocatrici di volley d’elite.
Si raccomanda perciò che queste correlazioni dovrebbero essere valutate e di conseguenza si dovrebbe programamre i lavori di forza e di rinforzo per la spalla, attraverso l’esecuzione di movimenti complessi in pattern digonali.
Per leggere l’articolo completo: The Relationship Between Isokinetic Shoulder Muscle Strength at Diagonal Pattern, Serve Speed and Functional Movement Screen (FMS) in Female Volleyball Athletes (clicca qui). 
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#### Foam rolling e DOMS
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Adamczyk et al., dal titolo Does the type of foam roller influence the recovery rate, thermal response and DOMS prevention?
Per favorire il recupero post-esercizio è necessario scegliere non solo il trattamento giusto ma anche l’attrezzatura, il cui impatto non è sempre chiaro. Lo studio mirava a determinare l’effetto del foam rolling sul tasso di rimozione del lattato e sulla prevenzione dei DOMS e se il tipo di foam roller fosse efficace nel contesto del recupero post-esercizio.
Questo studio randomizzato ha arruolato 33 maschi sani e attivi, suddivisi in tre gruppi di undici individui: foam rolling con rullo liscio (STH) o a griglia (GRID) o recupero passivo (PAS). Tutti i partecipanti hanno eseguito squat jump completi per un minuto. Gli esami sono stati eseguiti a riposo (termografia della temperatura cutanea [Tsk] e del lattato ematico [LA]), subito dopo l’esercizio (Tsk e LA), subito dopo il trattamento di recupero (Tsk) e dopo 30 minuti di riposo (Tsk e LA). I livelli di dolore sono stati valutati con la scala analogica visiva (VAS) 24, 48, 72 e 96 ore dopo l’esercizio.
L’entità della diminuzione del lattato dipendeva dal tipo di recupero utilizzato. Nel gruppo PAS, la diminuzione della concentrazione di lattato di 2,65 mmol/L dopo mezz’ora di riposo è stata significativamente inferiore a quella degli altri gruppi (STH vs. PAS p = 0,042 / GRID vs. PAS p = 0,025). Per quanto riguarda le risposte termiche, sono state notate differenze significative tra entrambi i gruppi sperimentali solo 30 minuti dopo l’esercizio. Una diminuzione significativa del dolore nel gruppo STH si è verificata tra le 48 e le 96 ore, mentre il gruppo GRID ha mostrato una diminuzione significativa sistematica dei valori VAS nelle misurazioni successive. Le variazioni dei valori VAS nelle misurazioni successive nel gruppo PAS non erano statisticamente significative (p>0,05).
Il foam rolling sembra essere efficace per migliorare la clearance del lattato e contrastare i DOMS, ma il tipo di foam roller non sembra influenzare il tasso di recupero.
Per leggere l’articolo completo: Does the type of foam roller influence the recovery rate, thermal response and DOMS prevention? [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Football americano e fasciature
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Willeford et al., dal titolo Collegiate Football Players’ Ankle Range of Motion and
Dynamic Balance in Braced and Self-Adherent–Taped Conditions.
Le distorsioni alla caviglia sono una delle lesioni più comuni nella popolazione fisicamente attiva. I ricercatori hanno dimostrato che sostenere la caviglia con il taping o il bracing è efficace nel prevenire le distorsioni della caviglia.
Tuttavia, nessun autore ha confrontato gli effetti del taping e delle cavigliere sulla gamma di movimento della caviglia (ROM) e sull’equilibrio dinamico in giocatori di football collegiale.
 
L’obiettivo di questo studio è stato quello di esaminare l’efficacia del taping e delle cavigliere nel ridurre il ROM della caviglia e migliorare l’equilibrio dinamico prima e dopo un allenamento di football collegiale.
Ventinove atleti di calcio della National Collegiate Athletic Association Divisione I atleti di calcio (età
¼ 19.2 6 1.14 anni, altezza ¼ 187.52 6 20.54 cm, massa ¼106.44 6 20.54 kg) hanno partecipato allo studio.
Ogni partecipante ha indossato ogni supporto, taping o cavigliera, durante un singolo allenamento, uno su una gamba ed uno sull’altra.  Il range di movimento e lìequilibrio dinamico sono stati valutati 3 volte per ogni gamba
durante tutta la sessione di test (basale, pre-esercizio, post-esercizio).
Il ROM della caviglia per inversione, eversione, dorsiflessione e flessione plantare sono stati misurati al
basale, subito dopo aver indossato il tutore o il taping, e immediatamente dopo un allenamento. Il test Y-Balance
è stato utilizzato per valutare l’equilibrio dinamico in questi stessi punti.
Entrambi gli interventi sono stati efficaci nel ridurre il ROM in tutte le direzioni rispetto al pre test; tuttavia, l’equilibrio dinamico non differiva tra le condizioni.
Sia il taping che la cavigliera hanno fornito la stessa restrizione del ROM prima e dopo esercizio, senza alcun cambiamento nell’equilibrio dinamico
Per leggere l’articolo completo: Collegiate Football Players’ Ankle Range of Motion and
Dynamic Balance in Braced and Self-Adherent–Taped Conditions (clicca qui). 
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#### Football di college e caratteristiche della performance
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Fullagar et al., dal titolo An Updated Review of the Applied Physiology of American Collegiate Football: The Physical Demands, Strength/Conditioning, Nutritional Considerations and Injury Characteristics of America’s Favourite Game.
Nonostante vi siano numerosi modi per migliorare la performance negli atleti di football di college (AF), non vi è una valutazione comprensiva delle varie risorse che ruotano attorno alla performance, al condizionamento fisico e alle caratteristiche degli infortuni e del gioco, in grado di guidare la ricerca futura.
In base a ciò, lo scopo di questa review è stato quello di fornire un’analisi di queste aree per ciò che concerne il football di college. Gli studi recenti hanno mostrato come vi siano differenti caratteristiche di forza e composizione corporea tra gli atleti, che sembrano essere influenzate dalla posizione di gioco, dal livello, dalla storia di allenamento e dalla programmazione della stagione.
Collettivamente, le richieste di gioco richiedono una combinazione di forza sia degli arti superiori che inferiori, così come di potenza, accelerazione e decelerazione, cambio di direzione, corsa ad alta velocità, capacità di resistere alle collisioni e endurance muscolare.
Queste caratteristiche possono essere influenzate dagli stili degli allenatori e dei giocatori. I giocatori di football sembrano possedere scarse conoscenze in ambito di nutrizione e reidratazione, le quali potrebbero sfavorire la performance. Gli infortuni nel football di college sembrano essere conseguenti ad un numero vasto di cause: forza, qualità di movimento, infortuni precedenti, così come fattori estrinseci quali la superficie di gioco, i viaggi, la durata della stagione, il training load e la posizione in campo.
Studi futuri sono necessari per valutare le richieste di gioco in base alle caratteristiche e gli stili degli allenatori, degli avversari e comprendere i key performance indicators.
Inoltre, la ricerca deve comprendere quali siano le migliori strategie di recupero e alimentazione, e la relazione esistente tra carico esterno/interno e rischio di infortuni.
Per leggere l’articolo completo An Updated Review of the Applied Physiology of American Collegiate Football: The Physical Demands, Strength/Conditioning, Nutritional Considerations and Injury Characteristics of America’s Favourite Game. (clicca qui).
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#### Forza bilaterale o unilaterale e sprint: quali effetti?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Appleby et al., dal titolo Unilateral and Bilateral Lower-Body Resistance Training Does not Transfer Equally to Sprint and Change of Direction Performance
Dato che la forza massima può essere sviluppata utilizzando un allenamento di forza bilaterale o unilaterale, lo scopo di questo studio è stato quello di determinare l’entità del trasferimento dell’allenamento di forza unilaterale o bilaterale alle prestazioni di sprint e cambio di direzione (COD).
Trentatré partecipanti allenati (età media di allenamento = 5,4 ± 2,9 anni e 1 ripetizione massima [1RM] di squat a 90° = 177,6 ± 26,7 kg) hanno completato un gruppo bilaterale (BIL, n = 13), unilaterale (UNI, n = 10) o di confronto (COM, n = 10) di 18 settimane con un disegno di allenamento randomizzato e controllato.
L’allenamento prevedeva 2 sessioni settimanali di forza per la parte inferiore del corpo, con carico volumetrico corrispondente (6-8 serie × 4-8 ripetizioni al 45-88% 1RM), che differivano solo per la prescrizione di un esercizio di forza bilaterale (squat) o unilaterale (step-up).
La forza è stata valutata attraverso l’1RM di squat e step-up, oltre a uno sprint di 20 metri e a un test personalizzato di 50° COD. La statistica della dimensione dell’effetto ± il limite di confidenza del 90% (ES ± CL) è stata calcolata per esaminare l’entità della differenza all’interno dei gruppi e tra i gruppi in ciascun punto temporale. I gruppi BIL e UNI hanno migliorato gli esercizi di forza allenati e non allenati, con una differenza non chiara nell’adattamento della forza dello squat (ES = -0,34 + 0,55).
Entrambi i gruppi hanno migliorato lo sprint sui 20 metri (ES: BIL = -0,38 ± 0,49 e UNI = -0,31 ± 0,31); tuttavia, la differenza tra i gruppi non era chiara (ES = 0,07 ± 0,58). Sebbene entrambi i gruppi abbiano registrato miglioramenti significativi nelle prestazioni del COD, l’allenamento bilaterale di forza ha avuto un maggiore trasferimento alle prestazioni del COD rispetto all’allenamento unilaterale di forza (ES tra i gruppi = 0,59 ± 0,64).
Sia l’allenamento bilaterale che quello unilaterale hanno migliorato la forza massimale della parte inferiore del corpo e l’accelerazione dello sprint. Tuttavia, il gruppo BIL ha dimostrato miglioramenti superiori nelle prestazioni del COD. Questo risultato evidenzia potenzialmente l’importanza di mirare allo stimolo fisiologico sottostante che guida l’adattamento e non alla selezione dell’esercizio in base alla specificità del movimento della prestazione target.
Per leggere l’articolo completo Unilateral and Bilateral Lower-Body Resistance Training Does not Transfer Equally to Sprint and Change of Direction Performance [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Forza come priming: che succede?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Mason et al., dal titolo Resistance Training Priming Activity Improves Upper-Body Power Output in Rugby Players: Implications for Game Day Performance
È stato suggerito che le strategie di “priming” o di preattivazione eseguite nelle ore che precedono la competizione possano migliorare le prestazioni nel giorno della partita. Pertanto, questo studio ha valutato l’efficacia di un’attività di priming di allenamento della forza nell’indurre cambiamenti nella produzione di potenza nella parte inferiore e superiore del corpo, insieme a misure percettive.
Per valutare questi cambiamenti, 13 giocatori di rugby di livello nazionale (di età pari a 18,5 ± 0,5 anni) hanno completato un protocollo test-retest utilizzando un disegno crossover controbilanciato. Le misure percettive (questionario sulla disponibilità alla prestazione) e di performance (salto in controtempo [CMJ] da 20 kg, lancio della panca da 20 kg) sono state completate prima di un’attività di controllo (riposo) o di un’attività di stimolo (4 serie di 3 back squat con fascia e bench press con fascia). Dopo un periodo di recupero di 1 ora e 45 minuti, sono state ripetute le misure percettive e di prestazione.
La disponibilità alla prestazione non ha mostrato differenze significative prima e dopo l’intervento. La potenza di picco del lancio della panca (8,5 ± 5,8%, limite di confidenza del 90%; p ≤ 0,05) è migliorata dopo l’attività di priming rispetto alla prova di controllo. La potenza di picco del salto in contromovimento (3,4 ± 4,9%; p > 0,05) è diminuita leggermente dopo l’attività di priming rispetto alla prova di controllo.
Pertanto, si raccomanda di completare un’attività di priming 1 ora e 45 minuti prima della gara per migliorare la potenza della parte superiore del corpo. Tuttavia, prima di implementare un’attività di priming per la parte inferiore del corpo prima della gara, è necessario condurre ulteriori ricerche sui protocolli di priming per la parte inferiore del corpo.
Translated with DeepLPer leggere l’articolo completo Resistance Training Priming Activity Improves Upper-Body Power Output in Rugby Players: Implications for Game Day Performance [signinlocker id=”17580″](clicca qui).[/signinlocker] 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dello strength training nella performance abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
#### Forza degli abduttori e adduttori, equilibrio e mobilità di caviglia
Gli abduttori e gli adduttori dell’anca svolgono un ruolo cruciale nella stabilità e nella mobilità dell’arto inferiore. Gli abduttori, come il medio e piccolo gluteo, sono responsabili dell’allontanamento della gamba dalla linea mediana del corpo, mentre gli adduttori, tra cui il pettineo e l’adduttore lungo, avvicinano la gamba alla linea mediana. Un equilibrio di forza tra questi gruppi muscolari è essenziale per mantenere una postura corretta, prevenire infortuni e garantire un’efficace funzionalità durante le attività sportive e quotidiane.
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Cosa sono gli abduttori e gli adduttori: anatomia e differenze
La distinzione tra abduttori e adduttori è semplice quando si comprende l’etimologia: il termine “abduttori” deriva dal latino abducere (allontanare), mentre “adduttori” da adducere (avvicinare). Questa differenza terminologica riflette perfettamente la loro funzione principale.
Muscoli abduttori: quali sono e dove si trovano
Gli abduttori sono responsabili del movimento che allontana l’arto dalla linea mediana del corpo. I principali muscoli abduttori dell’anca includono:
Medio gluteo: il principale abduttore, situato nella parte laterale superiore del gluteo. Origina dalla superficie esterna dell’ileo e si inserisce sul grande trocantere del femore.
Piccolo gluteo: posizionato più in profondità rispetto al medio gluteo. Ha origine dalla superficie esterna dell’ileo e si inserisce sulla parte anteriore del grande trocantere.
Tensore della fascia lata: si trova nella parte anterolaterale della coscia. Origina dalla cresta iliaca e dalla spina iliaca anteriore superiore, inserendosi sulla fascia lata (bandelletta ileotibiale).
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Relazione tra Forza Muscolare, Equilibrio e Mobilità della Caviglia
Uno studio condotto da Fernando et al. dal titolo Impact of hip abductor and adductor strength on dynamic balance and ankle biomechanics in young elite female basketball players, ha evidenziato come la forza degli abduttori e adduttori dell’anca sia correlata all’equilibrio dinamico e alla biomeccanica della caviglia in giovani atlete di basket. In particolare, una debolezza in questi muscoli può compromettere la stabilità e aumentare il rischio di infortuni.
Pertanto, è fondamentale includere nel programma di allenamento esercizi mirati al rafforzamento di questi gruppi muscolari per migliorare l’equilibrio e la mobilità articolare.
La debolezza muscolare può influire sul rischio di incorrere in infortuni; la forza degli abduttori e adduttori dell’anca non è stata analizzata a fondo come fattore in grado di influire su balance e mobilità della caviglia.
Lo studio si pone l’obiettivo di investigare la forza di abduttori e adduttori e la loro relazione su equilibrio e dorsiflessione di caviglia in giocatrici di basket giovanile (13-17 anni). La forza degli adduttori e abduttori è stata valutata in isometria.
Lo studio mostra come vi sia una bassa-moderata correlazione tra forza degli abduttori equilibrio e mobilità della caviglia omolaterale e controlaterale, mentre vi è una bassa-media correlazione tra forza degli adduttori ed equilibrio e mobilità della caviglia, solo omolaterale.
D’altro canto, il rapporto abduttori-adduttori non è stato visto essere correlato con nessun parametro analizzato, nemmeno con l’equilibrio. La forza di abduttori e adduttori influisce su equilibrio e mobilità di caviglia in giocatrici di basket in maniera moderata.
Ciò suggerisce comunque che questi fattori debbano essere tenuti in considerazione, per ridurre il rischio di infortuni agli arti inferiori, i quali hanno un’alta prevalenza nelle donne.
 
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Domande frequenti sugli abduttori e adduttori
A cosa serve allenare gli abduttori?
L’allenamento degli abduttori migliora la stabilità laterale durante il movimento e previene dolori a anca e ginocchio. Questi muscoli contrastano il valgo del ginocchio e la rotazione mediale del femore, contribuendo a un corretto allineamento posturale. Abduttori forti migliorano l’equilibrio su una gamba sola e sono essenziali negli sport con rapidi cambi di direzione come calcio, basket e tennis. Un loro adeguato sviluppo riduce significativamente il rischio di infortuni agli arti inferiori e migliora la performance sportiva complessiva.
Quali sono i movimenti di adduzione e abduzione della caviglia?
Nella caviglia, l’adduzione (inversione) comporta la rotazione della pianta del piede verso l’interno, mentre l’abduzione (eversione) ruota la pianta verso l’esterno. I muscoli peronei controllano l’eversione, mentre il tibiale posteriore e anteriore gestiscono l’inversione. Questi movimenti influenzano l’intera catena cinetica dell’arto inferiore: una limitata mobilità della caviglia può alterare la biomeccanica di piede, ginocchio e anca, creando compensazioni che possono portare a squilibri e potenziali infortuni, specialmente negli sport con frequenti cambi di direzione.
Come rinforzare gli abduttori?
Per rinforzare gli abduttori, inizia con esercizi isometrici a bassa intensità per sviluppare il controllo neuromuscolare, poi progredisci verso esercizi dinamici con carico crescente. Includi esercizi unilaterali per correggere eventuali squilibri tra i due lati del corpo. Combina l’uso di macchine specifiche con esercizi a corpo libero per stimolazioni muscolari differenziate. Gli allenamenti funzionali che simulano movimenti quotidiani o sportivi sono particolarmente efficaci. Non trascurare lo stretching regolare per mantenere la flessibilità. Un programma ottimale prevede 2-3 sessioni settimanali con 3-4 esercizi diversi per ogni sessione.
A cosa servono gli abduttori?
Gli abduttori stabilizzano il bacino durante la fase di appoggio nella camminata o corsa, prevenendo il “segno di Trendelenburg” (caduta del bacino dal lato opposto). Un loro buon funzionamento garantisce il corretto allineamento di anca e ginocchio, riducendo stress anomali sulle articolazioni. Negli sport, forniscono potenza nei movimenti laterali e stabilità durante i cambi di direzione. Contribuiscono all’equilibrio su superfici instabili e assistono nella rotazione esterna dell’anca. Nella vita quotidiana, permettono di salire scale, alzarsi da una sedia o entrare e uscire dall’auto con facilità e senza dolore.
#### Forza e principianti: alto volume o alta intensità?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Fernando et al., dal titolo Effects of Different Resistance Training Volumes on Strength and Power in Team Sport Athletes
Lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare gli effetti di 3 diversi volumi di resistance training (RT) sulla forza massima e sulla potenza media in atleti di sport di squadra universitari senza precedenti esperienze di RT.
Trentadue soggetti (20 uomini e 12 donne, età = 23,1 ± 1,57 anni) sono stati suddivisi casualmente in 4 gruppi: basso volume (LV; n = 8), 1 serie per esercizio e 3 serie per gruppo muscolare; volume moderato (MV; n = 8), 2 serie per esercizio e 6 serie per gruppo muscolare; alto volume (HV; n = 8), 3 serie per esercizio e 9 serie per gruppo muscolare; e un gruppo di controllo senza RT (n = 8).
I 3 gruppi di intervento sono stati allenati per 6 settimane con cadenza trisettimanale secondo un programma di RT non periodizzato e differenziato solo per il volume. Prima (T1) e dopo l’allenamento (T2), sono state valutate le potenze massime a 1 ripetizione (1RM) e le potenze medie massime (AP) prodotte su bench press (BP), upright row (UR) e squat (SQ) mediante test di resistenza progressivi.
Il massimale a una ripetizione BP e l’1RM UR sono aumentati significativamente nei 3 gruppi di intervento (p < 0,05), mentre solo il gruppo HV ha migliorato significativamente l’1RM SQ (p < 0,01). I gruppi MV e HV hanno aumentato l’AP-BP (p < 0,05), mentre solo il gruppo LV ha migliorato l’AP-SQ (p < 0,01). Sono state osservate dimensioni d’effetto moderate (ES; >0,20 < 0,60) per l’1RM-BP e l’1RM-UR nei 3 gruppi di allenamento. Il gruppo ad alto volume ha mostrato un ES maggiore per 1RM-BP (0,45), 1RM-UR (0,60) e 1RM-SQ (0,47), mentre il gruppo LV ha prodotto un ES maggiore per SQ-AP (0,53).
Durante il periodo iniziale di adattamento, un programma di RT HV sembra essere una strategia migliore per migliorare la forza, mentre durante la stagione, un RT LV potrebbe essere un’opzione ragionevole per mantenere la forza e migliorare l’AP della parte inferiore del corpo negli atleti di sport di squadra.
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#### Forza e sport di squadra: l’esempio del futsal
Come ormai negli ultimi anni è stato fortemente dimostrato da numerosi studi scientifici, l’allenamento della forza negli sport di squadra risulta essere fondamentale per il benessere dei singoli giocatori oltre a ridurre notevolmente il rischio di infortuni muscolari e articolari.
Visti gli effetti negativi che gli infortuni hanno sulla performance, le finanze dei club, e la salute a lungo termine dei giocatori (disabilità dopo un infortunio severo), le strategie di prevenzione e di riduzione del rischio di infortunio sono essenziali sia nell’ambito della medicina dello sport che nella performance.
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Forza e sport di squadra: la mia esperienza
 
Mettendo in pratica i miei studi, la mia esperienza e i pensieri di diverse scuole del settore come EXOS, CFSC, ALTIS, l’organizzazione della seduta di forza negli sport di squadra consiste nella personalizzazione di una prima parte iniziale. Qui i giocatori svolgono degli esercizi che possono aiutare a migliorare alcuni deficit presenti riguardanti la mobilità, la stabilità e di attivazione muscolare.
Prima di iniziare la parte centrale della seduta, quando possibile inserisco dei lavori di core e di potenza utilizzando anche dei tools come, ad esempio, ostacoli e palle mediche.
La mia seduta di forza in sala pesi negli sport di squadra prosegue, secondo me, con esercizi total body andando ad allenare dei movimenti fondamentali tramite esercizi che coinvolgono movimenti anca-dominante e ginocchio-dominante per quanto riguarda gli arti inferiori, ed esercizi di spinta (verticale ed orizzontale) e di tirata (verticale ed orizzontale) per gli arti superiori.
 
Core training
 
Per quanto riguarda l’allenamento del core, si può dividere in tre categorie fondamentali.
anti-estensione: qualsiasi esercizio in cui lo scopo è quello di resistere all’estensione della colonna vertebrale.
anti-rotazione: qualsiasi esercizio in cui lo scopo è quello di resistere alla rotazione della colonna lombare. Nei programmi che propongo sono numerosi gli esercizi che resistono alla rotazione, chiedendo al core di lavorare isomericamente contro le forze anti-rotazionali.
anti-flessione laterale: qualsiasi esercizio in cui lo scopo è quello di resistere alla flessione laterale (flessione laterale) della colonna vertebrale. L’obiettivo degli esercizi di flessione anti-laterale è quello di sviluppare gli obliqui e il quadrato dei lombi per stabilizzare il bacino e le anche.
Uno sviluppo armonico del core costituisce la base per la costruzione di un atleta. Inoltre, è un presupposto fondamentale per poter allenare efficacemente la forza negli sport di squadra, e non solo.
 
Forza, sport di squadra e componente rotazionale
 
La maggior parte degli sport hanno un’enorme componente rotazionale.
Proprio per questo motivo, è preferibile utilizzare ostacoli, palle mediche e anche bilancieri per sviluppare la potenza attraverso esercizi per il core, in modo tale da rendere tutto il sistema più forte e potente ed essere pronti a soddisfare le esigenze della maggior parte degli sport.
Tra i benefici dell’allenamento con la palla medica, sicuramente possiamo includere il miglioramento della capacità di trasferire energia/potenza in tutto il corpo, la capacità di migliorare la potenza in vari piani, migliorare la potenza specifica dello sport, migliorare/insegnare alla spalla a decelerare/frenare (inteso come assorbimento del carico).
La forza negli sport di squadra, quindi, ha bisogno di molti lavori di tipo rotazionale.
 
Allenare la forza negli sport di squadra: in pratica
 
Come la maggior parte delle abilità fisiche, la chiave del successo sta nell’adeguata prescrizione dell’esercizio e nella sua programmazione.
Per essere più efficace, lo sviluppo della forza negli sport di squadra deve essere mirato, individualizzato e adeguatamente integrato nel programma di allenamento generale. La rilevanza di una capacità fisica per le prestazioni atletiche può essere determinata valutandone la trasferibilità all’ambiente delle prestazioni sportive. Tuttavia, a volte gli allenatori sbagliano la trasferibilità per somiglianza.
Qui la “trasferibilità” non si riferisce al grado in cui un esercizio imita uno sport, ma piuttosto alla sua rilevanza per le esigenze biomeccaniche e fisiologiche di un dato sport o movimento.
 
La forza massima
 
La massima forza muscolare negli sport di squadra è, a differenza di molte delle proprietà muscolari meccaniche legate alla produzione esplosiva di forza muscolare, altamente allenabile in quasi tutti i tipi di atleta. Con il suo elevato potenziale di allenamento, la massima forza muscolare non dovrebbe essere trascurata negli sport di squadra. Deve essere ottimizzata per lo sport e l’atleta in questione, entro i tempi di sviluppo appropriati.
Naturalmente, gli effetti dell’allenamento massimo della forza sul miglioramento dell’attivazione neurale, forniscono benefici significativi a un atleta, sia nello sport che richiede la massima forza muscolare, sia nella forza muscolare esplosiva. Quest’ultimo punto é di grande interesse, poiché molti sport richiedono l’espressione di forza muscolare esplosiva.
Un importante effetto collaterale del miglioramento della massima forza muscolare attraverso l’allenamento della forza pesante è un marcato aumento della forza muscolare esplosiva, specialmente negli atleti meno sviluppati. (Aagrand et al.2002). Sembra inoltre che ci possa essere un trasferimento di massima forza alle prestazioni di sprint e di corsa (Seitz. et al. 2014). Risulterà quindi fondamentale, fondere allenamenti con focus su carichi per la forza massima, forza esplosiva in modo da ottimizzare lo sviluppo di potenza in una periodizzazione di tipo coniugata. Per questo risulterà fondamentale mantenere e creare alti livelli di forza anche durante la stagione competitiva.
 
 
Esercizi da proporre in season: lower body
Prima di tutto è necessario fare una distinzione tra esercizi anca e ginocchio dominanti. Nella prima lista troveremo:
trap bar deadlift
single leg deadlift
hip trust (e varianti single leg hip trust)
sliding leg curl
Nella seconda troveremo, fra gli altri:
globet squat
rear foot elevated split squat (rfess)
single leg squat (e varianti con landmine)
globet loades lateral squat
 
Esercizi da proporre in season: upper body
In questo caso la distinzione da fare è tra esercizi di spinta e trazione. Nella prima lista troveremo:
push up
half-kneeling alternating overhead press (db & landmine)
barbell bench press
incline dumbbell bench press
Nella seconda lista troveremo:
chin up
pull up
dumbbell row
trx row
Ovviamente, sia per quanto riguarda l’upper body che il lower body, quelli proposti sono solo alcuni esempi di possibili esercitazioni. Non si tiene conto, volutamente, di progressioni, regressioni, volumi e intensità di carico che ovviamente devono essere accuratamente pianificate nel corso della settimana.
 
Come allenare la forza durante l’anno?
 
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Bibliografia
Functional Core Training-Craig Edwards 2021
Advances In Functional Training-Michael Boyle
New Functional Training For Sport-Michael Boyle
Functional training anatomy- Kevin Carr & Mary Kate Feit
Seitz et al 2014-Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis
Archivio Fotografico Privato Carlo Catanzano con consenso Vitulano Drugstore Manfredonia C5
 
#### Forza e transfer nello sprint
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Young et al., dal titolo Transfer of Strength and Power Training to Sports Performance
Lo scopo di questa revisione è identificare i fattori che contribuiscono al trasferimento dell’allenamento della forza e della potenza alla prestazione sportiva e fornire linee guida per l’allenamento della forza.
Prendendo come esempio la prestazione di sprint, gli esercizi che comportano contrazioni bilaterali dei muscoli delle gambe con conseguente movimento verticale, come gli squat e i jump squat, hanno un trasferimento minimo alla prestazione.
Tuttavia, l’allenamento pliometrico, che comprende esercizi unilaterali e movimenti orizzontali di tutto il corpo, produce aumenti significativi nelle prestazioni di accelerazione dello sprint, evidenziando così l’importanza dello schema di movimento e della specificità della velocità di contrazione.
Aumenti relativamente grandi della potenza in movimenti non specifici (coordinazione intramuscolare) possono essere accompagnati da piccoli cambiamenti nelle prestazioni di sprint. Le ricerche sugli adattamenti neurali all’allenamento di forza indicano che la coordinazione intermuscolare è una componente importante per ottenere il trasferimento alle abilità sportive.
Sebbene la specificità dell’allenamento di forza sia importante, l’allenamento di forza generale è potenzialmente utile per aumentare la massa corporea, ridurre il rischio di lesioni ai tessuti e sviluppare la stabilità del nucleo.
L’ipertrofia e gli esercizi di potenza generale possono migliorare le prestazioni sportive, ma un trasferimento ottimale dall’allenamento richiede anche un programma di esercizi specifico.
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#### Forza In Season e Sprint: ci sono relazioni?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Styles et al., dal titolo Effects of Strength Training on Squat and Sprint Performance in Soccer Players.
Abstract
La ricerca ha dimostrato che l’aumento di forza è spesso relazionato al miglioramento della performance atletica; nonostante ciò, all’allenamento della forza non è riservato un posto di primo ordine in molte discipline. Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare se un semplice programma di forza effettuato in season fosse in grado di migliorare lo squat massimale e la performance di sprint sulla breve distanza in giocatori di calcio professionisti.
17 calciatori hanno svolto un test massimale di back squat e di sprint sui 5,10 e 20m, prima di svolgere un lavoro di 6 settimane, ad un intensità percentuale dell’ 85-90%1RM. Ciò ha portato a significativi miglioramenti nella forza assoluta e relativa; lo stesso si può dire per la performance di sprint su tutte le distanze testate.
I cambiamenti nella forza massimale sembrano perciò seguire quelli nello sprint di breve distanza, e ciò sottolinea ancora una volta l’importanza di un lavoro di forza da svolgere in season volto al miglioramento delle prestazioni. Ciò inoltre, dimostra che tali miglioramenti di forza possono essere raggiunti anche durante la stagione competitiva.
Per leggere l’articolo completo Effects of Strength Training on Squat and Sprint Performance in Soccer Players (clicca qui).  
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#### Forza isometrica e prestazioni di salto
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Thomas et al., dal titolo An Investigation Into the Relationship Between Maximum Isometric Strength and Vertical Jump Performance
Le ricerche hanno dimostrato una chiara relazione tra la forza dinamica e la prestazione nel salto verticale (VJ); tuttavia, la relazione tra la forza isometrica e la prestazione nel VJ è stata studiata in modo meno approfondito. Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare la relazione tra la forza isometrica e la prestazione durante lo squat jump (SJ) e il countermovement jump (CMJ).
Ventidue atleti collegiali maschi (media ± SD; età = 21,3 ± 2,9 anni; altezza = 175,63 ± 8,23 cm; massa corporea = 78,06 ± 10,77 kg) hanno eseguito isometric mid thigh pull (IMTP) per valutare la forza isometrica di picco (IPF), la velocità massima di sviluppo della forza e l’impulso (IMP) (I100, I200 e I300). I dati forza-tempo, raccolti durante le VJ, sono stati utilizzati per calcolare la velocità di picco, la forza di picco (PF), la potenza di picco (PP) e l’altezza del salto.
Le misure assolute IMTP di IMP hanno mostrato le correlazioni più forti con VJ PF (r = 0,43-0,64; p ≤ 0,05) e VJ PP (r = 0,38-0,60; p ≤ 0,05). Non è stata osservata alcuna differenza statistica nell’altezza CMJ (0,33 ± 0,05 m vs. 0,36 ± 0,05 m; p = 0,19; ES = -0,29) e nell’altezza SJ (0,29 ± 0,06 m vs. 0,33 ± 0,05 m; p = 0,14; ES = -0,34) quando sono stati confrontati atleti più forti e più deboli.
I risultati di questo studio dimostrano che l’IPF e l’IMP assoluti sono correlati al PF e al PP della VJ, ma non all’altezza della VJ. Poiché gli atleti più forti non hanno saltato più in alto di quelli più deboli, i test di forza dinamica possono essere metodi più pratici per valutare le relazioni tra i livelli di forza relativa e le prestazioni dinamiche negli atleti collegiali.
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#### Forza massima e kettlebell training
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Lake et al., dal titolo Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. 
L’obiettivo di questo studio era stabilire l’effetto dell’allenamento con kettlebell (KB) sulle misure di forza massima (mezzo squat-HS-1 ripetizione massima [1RM]) ed esplosiva (altezza del salto verticale-VJH).
Per contestualizzare questi effetti, sono stati confrontati con quelli dell’allenamento di potenza con jump squat (JS, noto per migliorare 1RM e VJH). Ventuno uomini sani (età = 18-27 anni, massa corporea = 72,58 ± 12,87 kg) che erano in grado di eseguire un HS con profitto sono stati testati per il loro HS 1RM e VJH prima e dopo l’allenamento.
I soggetti sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di allenamento KB o JS dopo il test HS 1RM e si sono allenati due volte a settimana. Il gruppo KB ha eseguito 12 minuti di esercizi con KB (12 serie di 30 secondi di esercizio, 30 secondi di riposo con 12 kg se <70 kg o 16 kg se >70 kg). Il gruppo JS ha eseguito almeno 4 serie di 3 JS con il carico che massimizzava il picco di potenza.
Il volume di allenamento è stato modificato per adattarsi ai diversi carichi di allenamento e variava da 4 serie di 3 con il carico più pesante (60% 1RM) a 8 serie di 6 con il carico più leggero (0% 1RM). La forza massima è migliorata del 9,8% (HS 1RM: 165-181% di massa corporea, p < 0,001) dopo l’intervento di allenamento, e l’analisi post hoc ha rivelato che non vi era alcuna differenza significativa tra l’effetto dell’allenamento KB e JS (p = 0,56).
La forza esplosiva è migliorata del 19,8% (VJH: 20,6-24,3 cm) dopo l’intervento di allenamento e l’analisi post hoc ha rivelato che anche il tipo di allenamento non ha influito significativamente (p = 0,38).
I risultati di questo studio dimostrano chiaramente che 6 settimane di allenamento bisettimanale con KB forniscono uno stimolo sufficiente ad aumentare sia la forza massima che quella esplosiva, offrendo un’utile alternativa ai professionisti della forza e del condizionamento che cercano una varietà per i loro atleti.
Per leggere l’articolo completo Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Forza massima e reattiva: quale relazione?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Beattie et al., dal titolo The Relationship Between Maximal Strength and Reactive Strength. 
L’obiettivo di questo studio è stato quello di indagare la relazione tra le variabili di forza massima (forza di picco nell’IMTP [IMTP PF]) e di forza reattiva (indice di forza reattiva di salto in caduta [DJ-RSI]) ad altezze di box di 0,3 m, 0,4 m, 0,5 m e 0,6 m.
Un obiettivo secondario era quello di indagare le differenze tra gruppi e all’interno del gruppo nelle caratteristiche di forza reattiva tra atleti relativamente più forti (n = 11) e atleti più deboli (n = 11). Quarantacinque atleti universitari di vari sport sono stati reclutati per partecipare allo studio (età, 23,7 ± 4,0 anni; massa, 87,5 ± 16,1 kg; altezza, 1,80 ± 0,08 m).
I risultati della correlazione di Pearson hanno mostrato una moderata associazione (r = .302-.431) tra le variabili di forza massima (PF assoluti, relativi e in scala allometrica) e RSI a 0,3, 0,4, 0,5 e 0,6 m (P ≤ .05). Inoltre, i test t a campione indipendente a 2 code hanno mostrato che le RSI degli atleti relativamente più forti (49,59 ± 2,57 N/kg) erano significativamente più grandi di quelle degli atleti più deboli (33,06 ± 2,76 N/kg) a 0,4 m (Cohen d = 1,02), 0,5 m (d = 1,21) e 0,6 m (d = 1,39) (P ≤ .05).
Gli atleti più deboli hanno anche dimostrato una diminuzione significativa della RSI con l’aumento dei carichi di stiramento eccentrico a 0,3 m e 0,6 m di altezza del box, mentre gli atleti più forti sono stati in grado di mantenere la loro capacità di forza reattiva. Questa ricerca evidenzia che in scenari sportivi specifici, in presenza di elevati carichi di stiramento eccentrico e di richieste di cicli rapidi di accorciamento dello stiramento, la capacità di forza reattiva degli atleti può essere dettata dalla loro forza massima relativa, in particolare dalla forza eccentrica.
Per leggere l’articolo completo The Relationship Between Maximal Strength and Reactive Strength. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Forza massima e VBT: una guida pratica
L’allenamento della forza massima è importante nello sport. L’interesse per i metodi di allenamento basati sulla velocità, noti come Velocity-Based Training (VBT), è cresciuto notevolmente di recente nella comunità della preparazione atletica. Questa crescente attenzione è indubbiamente alimentata dalla maggiore disponibilità di strumenti in grado di misurare la velocità dei movimenti eseguiti in palestra.
Dispositivi come GymAware, Tendo FitroDyne, Bar Sensei, Perch, Elite Form e PUSH Band sono esempi di questa tecnologia. Anche il lavoro di figure come Bryan Mann, Eamonn Flanagan e Mladen Jovanovic ha contribuito a popolarizzare e chiarire questo argomento. Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di fornire esempi pratici, mostrando come la misurazione della velocità possa essere applicata a un programma di allenamento.
In particolare, ci concentreremo sul VBT nell’ambito dell’allenamento per la forza massima. Si ritiene che il potenziale del VBT in questa specifica area di allenamento non sia ancora stato pienamente sfruttato.
 
I principi fondamentali del VBT per la forza massima
 
Senza entrare in dettagli eccessivi, è evidente che all’aumentare del carico in un dato esercizio (e applicando la massima intenzione di sollevarlo il più velocemente possibile), la velocità di movimento diminuisce in modo lineare. Questo è un principio fondamentale su cui operano i principi del VBT: la relazione carico-velocità.
La relazione tra il carico e la velocità media concentrica in esercizi di forza semplici come lo squat e la panca piana è estremamente stabile e molto forte. Diversi ricercatori hanno evidenziato questa stabilità. La relazione si mantiene vera indipendentemente dal livello di forza e dopo aumenti o diminuzioni della forza stessa.
Indipendentemente dal livello di forza o dall’esperienza, la relazione carico-velocità è valida. Essa è al centro dei metodi di allenamento basati sulla velocità per lo sviluppo della forza massima.
 
La soglia di velocità minima (MVT)
 
Un altro principio fondamentale del VBT è la soglia di velocità minima (MVT). Man mano che il carico in un sollevamento aumenta o il numero di ripetizioni in una serie cresce, a un certo punto il peso sarà troppo pesante e l’atleta fallirà. In pratica, non sarà in grado di muovere il carico a una velocità sufficiente per superare la gravità.
L’ultima ripetizione riuscita in una serie con massimo sforzo è quindi associata a una specifica velocità minima per essere completata. Qualsiasi velocità inferiore a questa si tradurrebbe in una ripetizione fallita. Questo valore, definito soglia di velocità minima (MVT), rimane stabile indipendentemente dal livello di forza. È vero anche indipendentemente dal numero di ripetizioni eseguite.
Izquierdo et al. hanno riportato che in serie portate al cedimento, sia nella panca piana che nello squat, non vi era alcuna differenza significativa tra le velocità assolute medie raggiunte durante l’ultima ripetizione completata in serie al 75%, 70%, 65% e 60% di 1RM. Ad esempio (figura sopra), si può vedere che all’aumentare del carico nel test di 1RM di panca piana o all’aumentare delle ripetizioni in uno sforzo massimo di ripetizioni all’80% di 1RM, la velocità diminuisce in modo lineare fino alla stessa MVT. Per l’atleta in quell’esempio, la sua MVT individuale sembrava essere di 0.19 m.s⁻¹.
 
MVT ed esercizio
 
È importante notare che la MVT varia a seconda dell’esercizio. Nella letteratura, c’è consenso sul fatto che la MVT per la panca piana sia approssimativamente 0.15 m.s⁻¹. Per lo squat, è stato riportato un valore approssimativo di 0.27 – 0.30 m.s⁻¹. La conoscenza delle specifiche caratteristiche di velocità degli esercizi di forza chiave è fondamentale. È vitale per utilizzare la velocità per prevedere l’1RM da carichi sub-massimali e quindi allenare la forza massima. È anche essenziale per capire quanto un atleta sia vicino al cedimento in un sollevamento.
Questi due principi fondamentali – la relazione tra carico e velocità e la MVT degli esercizi di forza principali – sono centrali per l’implementazione dei metodi di VBT nell’allenamento della forza massima. Nelle sezioni seguenti, esploreremo cinque strategie  con l’utilizzo di VBT. Queste strategie si basano su questi principi fondamentali.
Le cinque strategie sono le seguenti:
Valutare lo sforzo e gestire il sovraccarico progressivo
Stimare l’1RM da carichi sub-massimali
Profilare le qualità di forza
Controllare la fatica e il livello di sforzo.
Monitorare i cambiamenti nelle caratteristiche di forza.
 
Strategie VBT applicate nello sviluppo della forza massima
 
Andiamo a spiegare nei seguenti paragrafi le strategie VBT per lo sviluppo della forza massima.
 
Valutare lo sforzo e gestire il sovraccarico progressivo
 
Questa è probabilmente la strategia più semplice da implementare e possibilmente la più efficace. Consiste nel determinare quanto sia stata impegnativa una serie. Ad esempio, nella panca piana, se un atleta ha eseguito una serie pesante di cinque ripetizioni, più le velocità di queste ripetizioni sono lontane dalla MVT (0.15 m.s⁻¹), più facile è stata la serie.
In una fase di pre-stagione che mira ad aumenti settimanali del carico, il miglioramento dipende dall’adattamento dell’atleta allo stimolo allenante e da un recupero adeguato per sollevare carichi maggiori la volta successiva. Se i carichi prescritti sono troppo intensi o affaticanti, i progressi possono bloccarsi. Applicare una singola MVT generica per tutti i carichi può in parte proteggere dal rischio di carichi eccessivamente pesanti che potrebbero ostacolare l’adattamento settimana dopo settimana.
Bryan Mann raccomanda di non permettere che la velocità scenda sotto 0.3 m.s⁻¹ negli esercizi orientati alla forza. La ragione dell’efficacia del metodo basato sul VBT è probabilmente una questione di intento. È stato ben documentato che quando a un atleta viene fornito feedback sulla velocità o sulla potenza, la sua prestazione aumenta.
Gli atleti producono più forza (da una maggiore accelerazione in F=MA) su più serie. Questo approccio supporta lo sviluppo della forza massima in modo più efficiente.
 
Stimare l’1RM da carichi sub-massimali
 
Forse uno dei benefici più noti del VBT è la capacità di stimare l’1RM da carichi sub-massimali. La robustezza della relazione carico-velocità significa che possiamo, con un certo grado di accuratezza, utilizzare una variabile per stimare l’altra. Questo è possibile a condizione che venga applicata la massima intenzione di sollevare velocemente e si conosca la MVT dell’esercizio.
Questo è un metodo prezioso per valutare la forza di un atleta. Permette di farlo senza esporlo al rischio associato ai carichi massimali. Questo approccio è utile anche con atleti giovani o inesperti, giocatori nuovi nel sistema o giocatori che stanno tornando da un infortunio. Evitare test diretti al cedimento o con carichi molto elevati è cruciale in questi casi per preservare la sicurezza e promuovere il recupero per lo sviluppo della forza massima.
Per fare ciò, è necessario stabilire un profilo carico-velocità. Una guida eccellente, passo dopo passo, su come raccogliere e implementare i dati in qualcosa di significativo è fornita da Jovanovic e Flanagan. I due autori forniscono una dimostrazione dettagliata di come calcolare l’1RM e tenere conto dei livelli di confidenza dai dati.
L’uso della relazione carico-velocità per stimare l’1RM sembra accurato. Nella maggior parte dei casi, corrisponde strettamente al livello di forza reale della maggior parte dei nostri giocatori. Jidovtseff et al. ipotizzano che le previsioni dalla relazione carico-velocità siano almeno altrettanto accurate quanto il metodo delle ripetizioni fino al cedimento. Tuttavia, mentre Bosquet et al. hanno riportato correlazioni molto elevate tra l’1RM previsto e l’1RM effettivo, hanno evidenziato valori assoluti ampiamente diversi.
Indipendentemente da ciò, è consigliabile non utilizzare i valori di 1RM previsti dalla relazione carico-velocità in modo interscambiabile con i valori di 1RM effettivi. Questo metodo rimane comunque prezioso per monitorare la forza massima in modo non invasivo.
 
Profilare le qualità di forza
 
Un profilo carico-velocità può anche evidenziare caratteristiche individuali dell’atleta. Può rivelare punti di forza e di debolezza individuali. Può evidenziare aree lungo la curva carico-velocità in cui un giocatore potrebbe aver bisogno di un allenamento specifico per migliorare.
Queste sono informazioni che un test di 1RM da solo non fornisce. Un giocatore può essere  più o meno dinamico con carichi sub-massimali. Ciò può avere importanti implicazioni per la programmazione. Può anche avere implicazioni per il trasferimento alla prestazione atletica.
La pendenza della retta, che può essere rappresentata come un valore (la m in y=mx+c) e confrontata con le norme di gruppo, può fornire informazioni sulle qualità di forza del giocatore. La pendenza della retta misura la sua “ripidezza”. Un profilo carico-velocità più ripido significa che gli aumenti di carico hanno un effetto maggiore sulla velocità. Un profilo più piatto significa che gli aumenti di carico hanno meno effetto sulla velocità. Abbiamo classificato tutti i nostri giocatori in base alla ripidezza del loro profilo carico-velocità nella panca piana. Abbiamo adattato il loro principale esercizio di spinta in base a questo.
Un giocatore con una linea piatta e quindi una scarsa velocità di movimento con carichi sub-massimali dovrebbe ricevere un allenamento mirato a metodi più dinamici, di forza-velocità. Ad esempio, una panca piana leggera con elastici per massimizzare la potenza. Al contrario, un giocatore che possiede una pendenza ripida nel profilo carico-velocità, che è esplosivo con intensità relative inferiori, viene indirizzato verso uno sviluppo di forza assoluta molto pesante.
Questo si concretizza, per esempio, nella forma di una panca piana pesante, solo concentrica, dai pin. E’ quindi possibile fare interventi di allenamento logici profilando la relazione carico-velocità negli atleti. Questo approccio basato sul VBT permette uno sviluppo più mirato della forza massima nelle sue diverse manifestazioni.
 
Controllare la fatica e il livello di sforzo
 
È ben stabilito che l’allenamento fino al cedimento muscolare (massimo sforzo) non migliora necessariamente l’entità dei guadagni di forza massima (e non solo). Anzi, potrebbe persino essere controproducente. Una fatica eccessiva può portare a un maggiore stress meccanico e metabolico. Può anche ridurre la produzione di forza muscolare, il tasso di sviluppo della forza (RFD) e l’output di potenza.
Un metodo per mitigare questo problema è impostare una soglia di perdita di velocità. Questa soglia potrebbe evitare l’esecuzione di ripetizioni non necessarie che potrebbero non contribuire all’effetto allenante desiderato. I ricercatori hanno raccomandato di terminare una serie dopo una certa percentuale di perdita di velocità rispetto alla prima ripetizione (solitamente la più veloce). Ad esempio, il 30% nello squat e il 35% nella panca piana. Questo metodo funziona generalmente bene. Soprattutto perché il valore percentuale di calo è spesso una lettura conveniente nella maggior parte dei dispositivi. Tuttavia, il suo successo dipende in ultima analisi dall’atleta che applica la massima intenzione alla prima e a tutte le ripetizioni.
Jovanovic e Flanagan suggeriscono di derivare la velocità di stop da tabelle di sforzo/velocità. Affinché questo approccio funzioni per ottimizzare l’allenamento per la forza massima senza affaticamento eccessivo, l’atleta deve avere velocità di stop prescritte individualmente. Queste velocità devono essere uniche per il suo profilo carico-velocità.
L’esempio di VBT che utilizza velocità di stop è sensibile alle fluttuazioni nella capacità di forza del giocatore. Questo lo rende ideale per l’uso durante la stagione. In questo periodo, la prestazione potrebbe essere maggiormente influenzata dalla partecipazione a contatti in allenamento e partite. Utilizzando una velocità di stop e permettendo al giocatore di massimizzare le ripetizioni al di sopra di questo valore nelle sessioni in cui è fresco, naturalmente verranno eseguite più ripetizioni. Al contrario, quando la fatica è maggiore, le ripetizioni saranno inferiori. L’importante è che la vicinanza al cedimento sia stabile, indipendentemente dalla prontezza fisica.
Pertanto, l’uso della misurazione della velocità agisce quasi come una forma di autoregolazione. Questo avviene senza affidarsi unicamente alla sensazione del giocatore. Questa autoregolazione è fondamentale per mantenere l’alta qualità dell’allenamento per la forza massima anche in condizioni di fatica variabile.
 
Meno volume maggiori guadagni di forza massima
 
Nonostante il volume inferiore rispetto all’allenamento tradizionale, l’entità dei miglioramenti della forza è considerevole. È potenzialmente molto più alta rispetto all’allenamento fino al cedimento. I benefici della massimizzazione della velocità di ripetizione rispetto alle velocità auto-selezionate sono stati esplorati in uno studio di allenamento da Padulo et al.
Un gruppo esperto di sollevatori è stato diviso in due gruppi. Si sono allenati due volte a settimana con un carico dell’85% di 1RM nella panca piana. Il primo gruppo ha sollevato con una velocità di spinta fissa, tra l’80% e il 100% della velocità massimale. Sono stati interrotti quando la velocità scendeva del 20%. Le serie continuavano fino a quando non riuscivano a raggiungere la velocità minima. Il secondo gruppo ha sollevato con una velocità auto-selezionata fino al cedimento in tutte le serie, fino all’esaurimento forzato. Il riposo tra le serie era lo stesso per entrambi i gruppi. Dopo tre settimane, il gruppo a velocità fissa ha aumentato la forza 1RM del 10.2%. Hanno mostrato una maggiore attivazione EMG dei muscoli coinvolti rispetto allo 0.17% di aumento nel gruppo a velocità auto-selezionata. Il gruppo a velocità fissa ha eseguito circa due terzi del volume complessivo del gruppo auto-selezionato.
L’unica differenza tra i gruppi era la velocità di sollevamento. Questo evidenzia l’importanza della velocità di movimento nel determinare la risposta neuromuscolare all’allenamento. Pertanto, nonostante nella maggior parte dei casi in cui utilizziamo il VBT (non sollevando al massimo di ripetizioni), il giocatore stia sollevando con la massima velocità, questo di per sé è forse altrettanto intenso.
La maggiore attivazione del sistema neuromuscolare che ne deriva è indubbiamente una delle ragioni chiave dell’efficacia del VBT. In contesti in cui l’uso di dispositivi di misurazione della velocità non è fattibile, miglioramenti simili potrebbero essere ottenuti enfatizzando la massima velocità di movimento. Ciò andrebbe combinato con la selezione appropriata del carico rispetto al livello di sforzo. Questo principio è centrale per ottimizzare l’allenamento per la forza massima.
 
Monitorare i cambiamenti nelle caratteristiche di forza
 
Un profilo carico-velocità e la stima dell’1RM forniscono un altro valido strumento aggiuntivo all’allenamento della forza tradizionale. Sono un metodo pratico e ripetibile per monitorare un atleta nel tempo. Gonzalez-Badillo e Sanchez-Medina hanno proposto che un aumento della velocità di 0.07 – 0.09 m.s⁻¹ a un carico fisso o su una gamma di carichi produce un miglioramento del 5% nell’1RM.
Monitorando la velocità nei nostri sollevamenti chiave, abbiamo un modo tangibile per seguire i livelli di forza nel tempo. Questo ci fornisce un metodo molto discreto per valutare l’efficacia di uno stimolo allenante. È un modo diretto per tracciare i progressi nella forza massima.
 
Considerazioni conclusive: allenare la forza massima
 
Le informazioni presentate qui sono solo una parte dei possibili utilizzi pratici del VBT. Una nota di cautela: l’allenamento VBT non dovrebbe in alcun modo portare a una fissazione e dipendenza dalla tecnologia. Non dovrebbe essere a scapito delle competenze di coaching fondamentali. Non dovrebbe sostituire il “feeling” per i singoli giocatori e le loro distinte caratteristiche di sollevamento.
Anzi, dovrebbe essere impiegato per integrare i metodi esistenti che funzionano già efficacemente. Padulo et al. raccomandano che il VBT sia più adatto a sollevatori esperti. I metodi tradizionali sono più appropriati per gli atleti principianti. Questo per familiarizzare con la tecnica e migliorare l’adattamento muscolo-tendineo a un esercizio specifico. È importante ricordare questo. L’aggiunta di misurazioni basate sulla velocità aggiunge una nuova dimensione di intensità. Ciò potrebbe non essere adatta a certi individui o in certi momenti.
Tuttavia, nella stragrande maggioranza dei casi, i vantaggi del VBT superano di gran lunga i potenziali svantaggi. L’uso dei metodi VBT minimizza in ultima analisi l’effetto di fatica dello stimolo allenante. Contemporaneamente, massimizza l’aspetto della performance. In un programma di allenamento olistico per il rugby, dove l’allenamento della forza è solo una componente, questo è indubbiamente un beneficio sostanziale nell’utilizzo del VBT. Questo approccio bilanciato è ideale per sviluppare e mantenere la forza massima riducendo il rischio di sovrallenamento.
#### Forza massima, RFD e performance: quali relazioni?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Taber et al., dal titolo Roles of Maximal Strength and Rate of Force Development in Maximizing Muscular Power.
Questa breve rassegna comprende il ruolo della forza massima e del tasso di sviluppo della forza nella produzione di potenza muscolare. Inizia con lo studio della potenza erogata e della sua importanza per lo sport.
Dopo aver posto le basi per la produzione di potenza, questa rassegna esamina gli effetti della forza massimale e del tasso di sviluppo della forza sullo sviluppo di una potenza ottimale. Infine, viene fornito un razionale per cui massimizzare il tasso di sviluppo della forza durante la stagione agonistica per raggiungere il successo nello sport.
In conclusione, abbiamo mostrato prove a sostegno dell’idea che l’RFD possa essere la caratteristica di fitness più importante nello sport. Attraverso lo sviluppo di un’elevata forza massimale e l’applicazione di questa abilità attraverso il veicolo dell’RFD, possiamo iniziare a fornire una base per la produzione ottimale di potenza in allenamento e in gara.
In definitiva, la forza massimale costituirà il limite superiore per la produzione di potenza; tuttavia, la RFD ci permette di utilizzare questa produzione di potenza in modo specifico per ogni attività sportiva.
Per leggere l’articolo completo Roles of Maximal Strength and Rate of Force Development in Maximizing Muscular Power [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Forza nell’upper body e performance: quale significato?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2002 di Osteras et al., dal titolo Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans.
L’allenamento della forza massimale con enfasi sulla mobilizzazione massimale durante lo sci di fondo aumenta l’economia dell’esercizio durante il double-poling.
Lo scopo di questo esperimento è stato quello di indagare se il meccanismo di questo aumento sia un cambiamento nella relazione forza-velocità e nella produzione di potenza meccanica. Un gruppo di 19 sciatori di fondo con un picco medio di assorbimento di ossigeno di 255 ml-kg-0,67 di massa corporea-min-1 o 61 ml-kg-1-min-1 è stato assegnato a caso a un gruppo di allenamento di forza massima (n=10) o a un gruppo di controllo (n=9).
La forza della parte superiore del corpo è stata testata su uno ski ergometro. Il gruppo di allenamento della forza si è allenato per 15 minuti in tre occasioni alla settimana per 9 settimane.
L’allenamento consisteva in tre serie di cinque ripetizioni all’85% 1RM, con particolare attenzione all’alta velocità nella parte concentrica del movimento.
L’economia di esercizio della parte superiore del corpo, l’1RM e il tempo di esaurimento sono aumentati significativamente nel gruppo di allenamento di forza massima, mentre sono rimasti invariati nel gruppo di controllo. La potenza di picco e le velocità per un determinato carico sono aumentate significativamente, tranne che per i due carichi più bassi.
Concludiamo che l’aumento dell’economia di esercizio dopo un periodo di allenamento con carichi elevati nella parte superiore del corpo può essere in parte spiegato da un cambiamento specifico nella relazione forza-velocità e nella potenza meccanica erogata.
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#### Forza orizzontale o verticale?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Reyes et al., dal titolo Relationship between vertical and horizontal force-velocity-power profiles in various sports and levels of practice.
Questo studio si proponeva di (i) esplorare la relazione tra i profili meccanici forza-velocità-potenza (FVP) verticali (salto) e orizzontali (sprint) in un’ampia gamma di sport e livelli di pratica e (ii) fornire un ampio database che servisse da riferimento del profilo FVP per tutti gli sport e i livelli testati.
A questo studio hanno preso parte 553 partecipanti (333 uomini, 220 donne) di 14 discipline sportive e di tutti i livelli di pratica. I partecipanti hanno eseguito salti nello squat (SJ) contro carichi esterni multipli (verticali) e sprint lineari di 30-40 m (orizzontali). Sono stati misurati il profilo FVP verticale e orizzontale (cioè i valori massimi teorici di forza (F0), velocità (v0) e potenza (Pmax)) e le principali variabili di prestazione (altezza SJ senza carico durante il salto e tempo di sprint di 20 m).
I coefficienti di correlazione tra le stesse variabili meccaniche ottenute dalle modalità verticale e orizzontale variavano da -0,12 a 0,58 per F0, da -0,31 a 0,71 per v0, da -0,10 a 0,67 per Pmax e da -0,92 a -0,23 per le variabili di prestazione (altezza SJ e tempo di sprint). Nel complesso, i risultati hanno mostrato una diminuzione dell’entità delle correlazioni per gli atleti di livello superiore.
Le basse correlazioni generalmente osservate tra le prestazioni meccaniche del salto e dello sprint suggeriscono che entrambi i compiti forniscono informazioni distintive sul profilo FVP dei muscoli della parte inferiore del corpo. Pertanto, si consiglia di valutare il profilo FVP sia nel salto che nello sprint per ottenere una visione più approfondita delle capacità meccaniche massime dei muscoli della parte inferiore del corpo, soprattutto a livelli elevati e di élite.
Per leggere l’articolo completo Relationship between vertical and horizontal force-velocity-power profiles in various sports and levels of practice.(clicca qui). 
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#### Forza su superfici stabili o instabili?
L’argomento dell’allenamento del core, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Il core training riveste un ruolo importante non solo nella prevenzione degli infortuni, ma anche nei meccanismi di trasmissione della forza tra gli arti inferiori e superiori, consentendo quindi una maggior fluidità e efficacia del movimento,
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2007 di Cressey et al., dal titolo The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance
Inizialmente riservato ai programmi di riabilitazione, l’allenamento con superfici instabili (UST) è cresciuto di recente in popolarità negli scenari di forza e condizionamento e di esercizio generale. Tuttavia, finora nessuno studio ha esaminato gli effetti dell’UST sulle prestazioni in individui sani e allenati.
Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare gli effetti di 10 settimane di UST per la parte inferiore del corpo sulle prestazioni in atleti d’élite. Hanno partecipato diciannove membri sani e allenati (di età compresa tra i 18 e i 23 anni) di una squadra di calcio maschile collegiale della National Collegiate Athletic Association Division I.
Il gruppo sperimentale (US) (n = 10) ha integrato il normale programma di condizionamento con esercizi per la parte inferiore del corpo su dischi di gomma gonfiabili; il gruppo di controllo (ST) (n = 9) ha eseguito gli stessi esercizi su superfici stabili. Prima e dopo l’intervento sono state valutate le altezze del salto con rimbalzo (BDJ) e del salto con contromovimento (CMJ), i tempi di sprint sulle 40 e 10 yard e i tempi del T-test (agilità).
Il gruppo ST ha migliorato significativamente la potenza prevista sia nel BDJ (3,2%) sia nel CMJ (2,4%); nel gruppo US non sono stati osservati cambiamenti significativi. Entrambi i gruppi sono migliorati significativamente sui tempi di 40 metri (US = -1,8%, ST = -3,9%) e di 10 metri (US = -4,0%, ST = -7,6%). Il gruppo ST è migliorato significativamente di più rispetto al gruppo US nel tempo di sprint sulle 40 yard; una tendenza al miglioramento maggiore nel gruppo ST è stata riscontrata nel tempo di sprint sulle 10 yard. Entrambi i gruppi sono migliorati significativamente (US = 2,9%, ST = -4,4%) nelle prestazioni al T-test; non sono emerse variazioni statisticamente significative tra i gruppi.
Questi risultati indicano che l’UST con dischi di gomma gonfiabili attenua i miglioramenti delle prestazioni in atleti sani e allenati. Tali strumenti si sono dimostrati preziosi nella riabilitazione, ma occorre prestare attenzione quando si applica l’UST alle prestazioni atletiche e agli scenari generali di esercizio.
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#### Fotocellule o optojump?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2009 di Dolenec et al., dal titolo Comparison of photocell and optojump measurements of maximum running velocity.
Grazie ai dati aggiuntivi sulla lunghezza delle falcate e sui tempi di contatto e di volo, per misurare la velocità di corsa si utilizza attualmente una combinazione di fotocellule e optojump.
Poiché entrambi i sistemi sono utilizzati per misurare la velocità, questa ricerca si è concentrata sull’accertamento della pari validità dei risultati di misurazione della velocità ottenuti con le fotocellule o con l’optojump. La ricerca ha coinvolto 17 velocisti.
Ognuno di loro ha eseguito due sprint di 20 metri, con partenza al volo. La velocità è stata misurata simultaneamente dalle fotocellule e dall’optojump. Le fotocellule sono state installate in quattro sezioni consecutive di 5 metri di lunghezza. L’optojump è stato installato dalla prima all’ultima coppia di fotocellule.
Nelle misure con l’optojump, il contatto del piede più vicino alle fotocellule è stato utilizzato per determinare l’inizio e la fine di una singola sezione. Nelle misurazioni con le fotocellule, la velocità di corsa sul tratto da 10 a 15 metri era superiore del 10% rispetto alla velocità di corsa sul tratto da 0 a 5 metri.
Il confronto delle velocità misurate con le fotocellule e con l’optojump ha dimostrato che le velocità sul tratto da 0 a 5 metri e sul tratto da 10 a 15 metri differiscono in modo statisticamente significativo. Sulla base dei risultati ottenuti, abbiamo concluso che le misurazioni della velocità di corsa con le fotocellule non danno gli stessi risultati delle misurazioni con l’optojump.
Per leggere l’articolo completo Comparison of photocell and optojump measurements of maximum running velocity. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Frans Bosch: allenamento della forza e coordinazione
Recensione di Strenght training and coordination: An approach integrative (Allenamento forza e coordinazione) by Frans Bosch a cura di Todd Hargrove.
Il libro parla di allenamento forza e movimento coordinato. Se sei interessato solo a uno di questi argomenti, dovresti davvero leggere il libro, perché sostiene che questi argomenti non possono essere compresi da soli.
Frans Bosch: strength and coordination
Una delle principali basi teoriche del libro di Frans Bosch è che un approccio riduzionistico all’allenamento forza ha alcuni problemi. Invece, un approccio complesso ai sistemi potrebbe fornire alcune utili correzioni.
In generale, un approccio riduzionista (spiegato in questo webinar) alla scienza cerca di comprendere un sistema intero analizzando e semplificando le sue parti.
Secondo Frans Bosch è un modo estremamente efficace per spiegare il comportamento di sistemi complicati. Questi sono spesso oggetto di studio in campi come la fisica, la chimica e l’ingegneria. Ma ha delle debolezze significative quando applicato a sistemi complessi, che sono spesso studiati in materie come la biologia, la psicologia, l’economia e la scienza dello sport. Infatti in un sistema complesso, la perfetta conoscenza delle parti non garantisce una buona comprensione del tutto. Il totale è in un certo senso molto più grande della somma delle parti.
Ad esempio, in un essere umano, alcune delle sue qualità più interessanti, come la sua capacità di apprendere il controllo motorio e adattarsi allo stress fisico, sono invisibili o inesistenti se prese “da sole”. Queste qualità sorgono o “emergono” quando quelle parti interagiscono in un certo modo.
La maggior parte delle scienze sportive e riabilitative ha un approccio molto riduttivo secondo Frans Bosch. Ad esempio, la scienza nell’allenamento sportivo tende a ridurre le complesse prestazioni del movimento in categorie come forza, potenza, flessibilità, resistenza e coordinazione. L’idea è che ognuna di queste qualità possa essere valutata e corretta separatamente.
Bosch sostiene che queste divisioni sono spesso artificiali e inutili. In realtà non esiste una cosa come “forza” o “potenza” come abilità universale generalizzata. Entrambe le qualità dipendono dalla coordinazione per la loro espressione e la coordinazione è un’abilità specifica. Quindi, una persona può essere forte in un’area, ma debole in un’altra.
 Si può infatti migliorare la propria prestazione nella panca, nello squat. Questo però non significa necessariamente che l’atleta sia un “più forte” in senso generale, o più importante che l’allenamento possa migliorare le prestazioni sul campo.
Questo è il problema del “trasferimento”, e gran parte del libro è dedicato a risolverlo.
Auto-organizzazione e ruolo del coach nell’allenamento della forza secondo Frans Bosch
 
 
I sistemi complessi secondo Frans Bosch possono essere altamente organizzati e adattivi anche senza alcun mezzo di controllo centrale. Le interazioni dinamiche tra tutte le parti fanno sì che il sistema diventi attratto, in modo statistico o probabilistico, da determinati stati che sono vantaggiosi in determinate condizioni. 
Pertanto, il sistema mostra un comportamento intelligente e adattivo anche senza una singola parte del sistema che “sappia” realmente ciò che sta facendo. Ad esempio, le termiti costruiscono nidi molto sofisticati, anche se non esiste una termite che conosca il piano o addirittura intenda il risultato complessivo. 
Diciamo quindi che la colonia di termiti è “auto-organizzante”, o che il disegno del nido è “emergente”.  Lo stato di un nido organizzato quindi è un “attrattore” verso il quale la colonia tenderà ad evolversi in condizioni normali di salute condizioni.
I coach e gli insegnanti dovrebbero ricordare che i loro clienti sono sistemi auto-organizzanti. Infatti un buon movimento tenderà a emergere nelle giuste condizioni. Di conseguenza, gli atleti saranno attratti dai giusti schemi di movimento se avranno il giusto tipo di pratica. 
Non hanno bisogno di informazioni specifiche su come esattamente muoversi, solo le giuste condizioni per imparare:
Nessuno può insegnare direttamente al sistema di apprendimento come organizzarsi. Per Frans Bosch, tutto ciò che l’allenatore, il fisioterapista o l’esperto di movimento possono fare è creare condizioni che ottimizzino le possibilità del sistema auto-organizzativo di trovare principi generalmente validi di soluzioni soddisfacenti.
Vincoli dell’allenamento della forza 
 
Quali sono le condizioni che creano una migliore organizzazione? Frans Bosch fa riferimento al modello di apprendimento basato sui vincoli di Newell. Questi identifica tre vincoli di base attorno ai quali sistemi complessi adattivi si auto-organizzano:
il compito (ad esempio, lo squatting).
lo stato attuale dell’organismo (ad esempio la lunghezza del femore, la salute e le condizioni delle ginocchia, quadricipiti e glutei).
l’ambiente.
Un allenatore potrebbe cambiare uno di questi vincoli per cambiare il modello. 
Il compito (es. Tenendo in mano un kettlebell). 
L’ambiente (ad esempio abbassando o alzando il box, o accovacciandovi su una superficie instabile.
Lo stato dell’organismo, “cambiando il corpo”. Questo potrebbe essere fatto attraverso l’allenamento ipertrofia, perdita di peso o riduzione del dolore.
Un cambiamento in uno di questi vincoli causerebbe la riorganizzazione automatica del sistema, senza alcuna istruzione specifica da parte del coach su come accovacciarsi.
Segnali e feedback secondo Bosch
 
In linea con questa riflessione sull’auto-organizzazione, ci sono modi migliori e peggiori per stimolare gli atleti e dare loro un feedback.
Ci sono due metodi di base per fornire feedback per aiutare l’apprendimento:
Conoscenza dei risultati (KR) 
Conoscenza delle prestazioni (KP). 
KR significa far sapere agli atleti se hanno raggiunto il loro obiettivo mostrandoli, ad esempio, quanto velocemente hanno corso, quanto sono saltati o se colpiscono un bersaglio. 
La conoscenza delle prestazioni è un feedback sulle tecniche specifiche utilizzate per raggiungere il risultato. Ad esempio: dire a un velocista di alzare le ginocchia più in alto, un lanciatore per girare di più le spalle, o un accovacciarsi per fare in modo che le cosce siano parallele.
Una ricerca sostanziale indica che la conoscenza dei risultati è molto più efficace e porta a un apprendimento motorio più veloce. 
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che i lanciatori di dischi hanno prestazioni migliori dopo aver detto fino a che punto hanno lanciato, rispetto a ricevere feedback tecnici da un allenatore altamente qualificato.
La superiorità di KP rispetto a KR è analoga alla superiorità degli stimoli esterni rispetto a quelli interni. Uno spunto esterno chiede all’atleta di focalizzare la propria attenzione su qualcosa di esterno al corpo durante la performance – come un bersaglio quando si lancia, o si tocca un oggetto quando si salta. Uno spunto interno ha l’attenzione dell’atleta sul movimento del corpo durante l’esecuzione, come la posizione delle braccia durante un lancio o la potente estensione dell’anca in un salto. 
Anche in questo caso, c’è una ricerca significativa di Gabriel Wulff che mostra che gli stimoli esterni portano ad un apprendimento motorio molto più grande, e che le indicazioni interne possono persino essere dannose in alcune circostanze.
Bosch e il modello di intenzione-azione nell’allenamento della forza
Bosch spiega questi risultati in riferimento al modello intenzione-azione. Questo ipotizza che i movimenti siano principalmente organizzati secondo la loro intenzione, in contrasto con le combinazioni richieste di movimenti articolari e attivazioni muscolari.
Le persone possono scrivere i loro nomi molto bene in molte circostanze diverse. Ad esempio in piccole dimensioni su carta, in dimensioni molto grandi su una lavagna e in diversi orientamenti alla gravità. Ogni attività richiede una serie completamente diversa di attivazioni muscolari. 
Quello che tutti hanno in comune è l’intenzione di creare un determinato risultato. Quindi il sistema deve pensare in termini di risultati finali, non di processi per raggiungerli, che dovranno sempre variare in base alle circostanze.
Il problema con molti esercizi di forza e riabilitazione è che manca una chiara intenzione sul risultato finale che il movimento dovrebbe raggiungere, e sono invece progettati per attivare un certo insieme di muscoli o spostare determinate articolazioni in sequenza. Non è così che pensa il sistema!
La “biblioteca” del movimento è organizzata dal risultato finale e non da modelli di attività muscolare. Imparerà meglio un movimento se il movimento è collegato all’intenzione di creare un risultato significativo.
Fortunatamente, la maggior parte della forza negli esercizi di riabilitazione può essere facilmente migliorata aggiungendo un’intenzione specifica e / o indirizzando l’attenzione dello studente sui risultati del movimento al di fuori del corpo. Per saperne di più su questi argomenti leggi questo articolo. 
 
Come allenare la forza secondo il metodo di Frans Bosch?
Se vuoi approfondire il modello di allenamento di Bosch, e di come la forza sia intimamente legata al movimento, ascolta il webinar “Il movimento e la forza”.
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Paolo Aiello
 
#### Frans Bosch: Approccio Integrativo
Nel primo articolo su Frans Bosch e sul suo metodo, qui descritto, abbiamo descritto tutte le caratteristiche del suo approccio molto innovativo. 
Oggi vediamo la seconda parte con dei concetti molto interessanti.
Frans Bosch: attuatori e fluttuatori 
 
Uno dei concetti centrali del libro di Frans Bosch, Strenght training and coordination: An approach integrative (Allenamento forza e coordinazione)  è la differenza tra attrattori e fluttuatori nella coordinazione motoria. Ho accennato nell’articolo precedente che un attrattore è uno stato di organizzazione a cui un sistema complesso tenderà a gravitare. È fondamentalmente un modello abituale.
Un’ottima illustrazione di questa idea riguarda una palla che si muove su un paesaggio di pozzi. Più ampio è il pozzo, più spesso “attrarrà” una palla. Invece, più profondo sarà il pozzo, più difficile sarà la fuga della palla.
Un atleta, cercando la coordinazione, verrà “attratto” da determinati schemi di movimento in base a determinati vincoli imposti dal proprio corpo, dall’ambiente e dal compito che intende svolgere.
Questa transizione non lineare da un attrattore ad un altro è chiamata da Frans Bosch “sfasamento”.
 
Il pensiero di Frans Bosch
 
Secondo Bosch, anche se gli esseri umani possono eseguire un numero quasi infinito di compiti di movimento, ci sono relativamente pochi schemi di movimento di base – ad esempio correre, saltare, accovacciare e lanciare – che portano a termine il lavoro di coordinazione. Questi schemi di movimento di base diventano gli elementi costitutivi di tutta la coordinazione dei movimenti.
Sono combinati, variati e ottimizzati per generare un vasto repertorio di movimenti complessi. Gli attrattori sono i movimenti di base e le fluttuazioni sono i movimenti che eseguono l’adattamento e il ritocco contestuale.
Ad esempio, Frans Bosch afferma che in un’oscillazione in un giocatore di baseball esperto, il movimento delle braccia è il movimento di base (attrattore) appropriato e dovrebbe essere in gran parte lo stesso su ogni passo. La coordinazione dei movimenti della parte inferiore del corpo passa attraverso le fluttuazioni, che devono sempre adattarsi per portare le braccia nella posizione giusta per colpire la palla.
Ma un giocatore di baseball alle prime armi potrebbe usare il modello di coordinazione opposto, che sarebbe inefficace. Se le gambe e la parte inferiore del corpo rimangono relativamente immobili, afferma Bosch le braccia devono uscire da una posizione efficace per entrare in contatto. Il giocatore di baseball novizio  fa progressi ripetendo continuamente le oscillazioni, finché non riesce a capire quali aspetti dello swing dovrebbero rimanere gli stessi e quali devono cambiare. Per Frans Bosch, ciò significa che gran parte del miglioramento delle prestazioni è imparare quali movimenti dovrebbero essere gli attrattori e quali dovrebbero essere le fluttuazioni.
Ed ecco il potenziale beneficio dell’allenamento della forza. Possiamo usarlo per “approfondire” i movimenti fondamentali di base come accovacciarsi, saltare, correre e correre.
Ad esempio, afferma Frans Bosch, la coordinazione a tripla estensione della caviglia/ginocchio/ancadurante il salto non è molto diversa dalla corsa.
Quindi, un movimento base può insegnare all’atleta qualcosa su come ottimizzare la produzione di forza.
 
Cosa intende Bosch per variabilità?
 
Uno dei bisogni chiave del sistema motorio, afferma Frans Bosch, è il controllo che funziona in un’ampia varietà di contesti. Un metodo di controllo che funziona in un solo ambiente particolare è inutile.
Le precise correzioni del movimento che fisioterapisti, maestri di golf e allenatori nelle arti marziali orientali faranno, non saranno molto efficaci a livello sistemico.
Si tratta di incidenti che il sistema di apprendimento non riconoscerà come universalmente applicabili e quindi anche respinti come incidenti. In altre parole, il sistema non vorrà imparare molto da loro. La tecnica di sollevamento insegnata con precisione non sarà ricordata. Infatti questa non è universalmente applicabile, se non altro perché gli oggetti elencati nella vita di tutti i giorni differiscono per forma e peso.
Questo fa parte del motivo per cui Frans Boscho preferisce la variabilità del sollevamento: consente al sistema di determinare quali caratteristiche del sollevamento sono universali e quali sono secondarie. Per scoprire di più su questo metodo leggi questo articolo.
 
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#### Frans Bosch: aumentare il potenziale
Nel primo articolo sul metodo Frans Bosch abbiamo introdotto la sua idea circa l’allenamento della forza.
Successivamente abbiamo compreso come forza e coordinazione si devono integrare fra loro per ottenere i massimi guadagni atletici.
Nel terzo articolo invece, abbiamo approfondito la programmazione nel metodo integrato, imparando i concetti di “attrattori” e fluttuatori”, concetto molto caro a Frans Bosch. In questo articolo, cerchiamo di capire come aumentare il potenziale dei nostri atleti.
 
Aumentare il potenziale atletico secondo Frans Bosch
 
“I buoni atleti dovrebbero essere come i canguri”, afferma Bosch. Dovranno perciò sfruttare appieno il potenziale elastico dei muscoli e dei tendini. 
Ciò richiede uno squisito senso del tempo e della coordinazione nell’attivazione dei muscoli, in particolare nella loro capacità di contrarsi attorno a un’articolazione e creare rigidità.
Ridurre il “rilassamento muscolare” è di fondamentale importanza qui. Ciò è vero specialmente nei muscoli articolari come i muscoli posteriori della coscia.
 
 
L’importanza della fase isometrica 
 
Frans Bosch crede che questi muscoli dovrebbero funzionare quasi isometricamente in molti movimenti potenti come correre e saltare. Qualsiasi cambiamento nell’angolo articolare a livello del ginocchio, della caviglia e dell’anca durante il passaggio dall’atterraggio al decollo dovrebbe verificarsi principalmente attraverso l’allungamento degli elementi passivi nel complesso del tendine muscolare. 
I muscoli attorno a queste articolazioni devono contrarsi per creare la rigidità richiesta. Questi concetti, già presentati in precedenza nel webinar che puoi vedere qui, risultano fondamentali per creare un corretto warm-up.
Tutto ciò migliora la potenza e l’efficienza sfruttando il rinculo elastico e migliora anche il controllo del motore. I muscoli in co-contrazione su entrambi i lati dell’articolazione durante un movimento potente agiscono come ammortizzatori in un’automobile. Permettono quindi di spostare automaticamente l’articolazione in posizione neutra in risposta a forze perturbanti senza la necessità di comandi motori dal sistema nervoso.
 
Il rilassamento muscolare secondo Frans Bosch
 
Il rilassamento muscolare si riferisce a uno schema pigro e scoordinato che non riesce a raggiungere la co-contrazione e la rigidità articolare desiderate al momento giusto.
Questo, assieme al suo rapporto con le contrazioni sono tra i fattori determinanti le prestazioni nello sport. La velocità con cui i muscoli possono accumulare la tensione. Questo permette infatti di superare il rilassamento muscolare. E’ quindi di solito più importante per le prestazioni rispetto alla quantità di forza che possono eventualmente produrre.
I velocisti migliori mostrano una notevole rigidità nell’articolazione della caviglia quando accelerano e corrono in velocità. In altre parole, i migliori atleti eseguono piccoli contro-movimenti durante il movimento atletico. La gestione del rilassamento muscolare può spiegare questo. Ciò significa che nello sport specifico e allenamento per la forza, tutti i contro movimenti dovrebbero essere evitati.
Bosch: chi governa il movimento?
 
Frans Bosch afferma che le limitazioni in forza, velocità, potenza o resistenza possono essere il risultato del sistema che cerca di proteggersi dai pericoli percepiti associati al movimento. La variabilità nell’allenamento è uno dei meccanismi per reimpostare i governatori centrali in una direzione favorevole.
Prima di entrare in azione, facciamo una stima dello stato futuro che desideriamo raggiungere e se l’ambiente e il corpo abbiano o meno le proprietà necessarie per raggiungerlo. Naturalmente, questa stima è basata molto sull’esperienza passata e memorizzata nella memoria. Da questa prognosi probabilistica si possono trarre alcune conclusioni importanti sull’effetto dell’allenamento della forza.
Forse il più importante di questi è che la prevedibilità di ciò che accade nell’addestramento (monotonia) può agire da freno ai risultati formativi previsti. Variazione e alternanza nei tipi di allenamento possono mantenere il cervello interessato ad adattare il rendimento del controllo a risultati migliori.
 
Motivazione e ripetizione
L’impegno emotivo e la motivazione sono aspetti critici dell’apprendimento secondo Frans Bosch. La motivazione e l’apprendimento motorio sono anche strettamente connessi agli aspetti mentali inferiori, come l’attivazione dell’eccitazione o della paura.
La motivazione è quindi uno stato dell’intero organismo. Può infatti essere visto come un termostato nel processo di apprendimento. La ripetizione e la pratica sono necessarie per migliorare. Tuttavia, se portano alla monotonia e alla riduzione della motivazione, l’apprendimento ne risentirà. La variazione nell’allenamento aumenta la motivazione ed evita la monotonia.
Se il carico nell’allenamento della forza viene mantenuto basso, sono necessarie più variazioni possibili. La periodizzazione probabilmente funziona non a causa dell’ordine esatto in cui il lavoro viene svolto, ma nel semplice fatto che aumenta la variabilità e quindi la motivazione.
 
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#### Frans Bosch: Speed, Power e Agility
Uno dei maggiori esponenti del mondo della preparazione fisica mondiale è sicuramente Frans Bosch.
In questo articolo che è stato realizzato con un traduzione libera dell’articolo di Complementary Training iniziamo a presentare Bosch.
Vedremo i punti salienti del suo metodo e del suo approccio, che poi verranno approfonditi nei prossimi articoli.
 
Chi è Frans Bosch
 
Frans Bosch (1954) dal 1980 si occupa della preparazione fisica nell’atletica leggera. Ha allenato sprinters e saltatori in alto di livello Olimpionico.
Dal 2005 lavora presso la Fontys University, per la quale è docente nella facoltà di Applied Sciences in Sports. E’ inoltre stato relatore in numerose conferenze internazionali.  Si occupa come consulente esterno della preparazione fisica dell’Englosh Institute of Sports, della Nazionale di Rugby del Galles, dei British&Irish Lions. 
Vanta anche collaboraziono con la Nazionale di Rugby Giapponese, della Nazionale di Cricket Inlgese, del West Ham United, del Cleveland Brown American Football e altri ancora.
Il metodo Bosch
 
Name of the exercise/method
Description
Competitive (CE)
Exercises that are identical, or almost identical to competition event
Specialized
developmental (SDE)
Exercise that repeat the competitive event in training, but in its separate parts
Specialized
preparatory (SPE)
Exercises that do not imitate the competitive event, but train the major muscle groups and physiological systems
General 
preparatory (GPE)
Exercises that do not imitate the competitive event and do not train the specific systems.
La metodologia di Bosch, o meglio i  “Bosch Drills“, possono essere collocate uniformemente attraverso le varie categorie sopra citate.  Dagli esercizi di preparazione generale, GPE, come le tenute isometriche per gli hamstring, passando per esercizi preparatori specifici, SPE, come variazioni di clean e step-ups, fino allo sviluppo speciale (SDE). In questi ultimi possono essere inseriti esercizi come lo sprint tra i vari ostacoli, o mantenendo waterbags etc.
Un’altra interessante classificazione può essere stilata attraverso il “Time-Complexity-Model”  (TCM). Rispetto alla categorizzazione di Bondarchuk, basata sulla dipendenza e progressiva affinità col movimento competitivo, nel TCM si sviluppano due continuum. Questi infatti guidano la classificazione degli esercizi: la complessità del movimento e il tempo di esecuzione.
 
Il TCM nel metodo Frans Bosch
 
Il continuum della complessità di movimento differenzia gli esercizi da semplici a complessi (ad esempio per coordinazione o stabilità). La linea del tempo di movimento invece li divide fra più lenti e più rapidi, ossia nelle categorie di esplosività/potenza fino a forza pura.
Combinando le due linee, possiamo ottenere lo spazio che osserviamo sopra, suddiviso in 4 quadranti. La maggior parte dei Bosch Drills, tranne qualche eccezione, si trova nei quadranti “Complex Esplosive/Power” e “Complex Strength”. Il quadrante dello Strength è suddiviso a sua volta attraverso la classificazione dei pattern motori di base, mentre quello “Explosive/Power” in una classificazione, in linea generale basata sul concetto di categorizzazione della tipologia del movimento.
 Il messaggio chiave della classificazione TCM è capire come le esercitazioni possano intersecarsi e “progredire” attraverso l’intrecciarsi dei due continuum. Gli atleti di alto livello, probabilmente dovrebbero essere in grado di poter spaziare in tutti e quattro i quadranti durante l’arco della periodizzazione annuale.
La libreria degli esercizi di Bosch
 
E’ importante ricordare che i Bosch Drills non sono esercitazioni casuali da inserire nella programmazione di palestra. Sono anzi lavori con obiettivi da raggiungere molto specifici (principalmente coordinativi).
Fondamentale è dunque per i preparatori essere intelligenti, e comprendere quale delle variazioni di uno specifico drill possa essere quello giusto nella determinata occasione. Ciò senza dimenticare che, una volta compresi i principi descritti nel suo libro, si ha la libertà di poter “creare” le proprie progressioni e variazioni di esercizi.
 
La progressione secondo Bosch
 
Ecco alcune delle variazioni e progressioni delle esercitazioni, talvolta rivisitate o interpretate proprio dai singoli coaches.
Alessandro Lonero
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#### French contrast method e ottimizzazione della potenza
Tra i protocolli che hanno guadagnato maggiore risonanza negli ultimi anni per l’efficacia nel migliorare la potenza, il tasso di sviluppo della forza (RFD) e la velocità, il french contrast method occupa una posizione di rilievo.
Questo approccio, pur essendo percepito talvolta in modo quasi “mistico” per i suoi risultati, poggia su solide basi biomeccaniche e fisiologiche che ogni professionista del settore deve padroneggiare per una corretta programmazione. Analizziamolo in questo articolo di Alessandro Lonero.
 
Cos’è il french contrast method?
 
 
Il french contrast method è un protocollo di allenamento che prevede l’esecuzione di quattro movimenti specifici in una sequenza fissa, mirata a variare il carico e la velocità per indurre adattamenti neuromuscolari superiori. Esso condivide alcune similitudini con l’allenamento di contrasto tradizionale e l’allenamento complesso, ma si distingue per la densità e la varietà degli stimoli all’interno della medesima serie.
La struttura fondamentale del metodo si articola in quattro tipologie di esercizi eseguiti in successione:
Esercizio di forza massima.Tipicamente un sollevamento pesante o un’azione isometrica superante.
Esercizio pliometrico. Movimenti che sfruttano il ciclo allungamento-accorciamento (SSC) senza sovraccarichi eccessivi.
Esercizio balistico o di forza-velocità. Movimenti esplosivi con carichi moderati.
Esercizio assistito o di sovravelocità. Movimenti che permettono all’atleta di muoversi a velocità superiori a quelle naturali, spesso tramite l’ausilio di bande elastiche.
Il principio cardine su cui si basa il french contrast method è lo sfruttamento del potenziamento post-attivazione (PAP). L’obiettivo acuto è reclutare fibre motorie ad alta soglia attraverso una sequenza che espone l’atleta a forze di picco e tassi di sviluppo della forza maggiori rispetto ai protocolli tradizionali.
 
Analisi della sequenza e meccanismi di adattamento
 
La ricerca, sebbene ancora in fase di espansione, indica che il french contrast method è in grado di migliorare significativamente la forza massima, l’altezza del salto e diverse variabili biomeccaniche attraverso programmi a breve e medio termine. Uno dei quesiti fondamentali per i preparatori atletici riguarda la natura di questi miglioramenti: si tratta di un affinamento della coordinazione motoria o di un reale cambiamento delle capacità fisiche sottostanti?.
Le evidenze suggeriscono che il protocollo faciliti cambiamenti nelle caratteristiche fisiche chiave e non semplicemente un miglioramento della “skill” specifica degli esercizi eseguiti. Ad esempio, studi su atleti di rugby hanno mostrato incrementi del 17% nell’altezza del Countermovement Jump (CMJ) e del 10% nella forza media concentrica, nonostante il salto verticale non fosse parte integrante del programma di allenamento se non per il riscaldamento. Ciò indica che il french contrast method sviluppa i presupposti fisici (forza e velocità) che si trasferiscono poi a diverse espressioni motorie.
Ottimizzare il transfer in campo con il french contrast method
 
 
Il successo del french contrast method risiede nella sua capacità di tradurre i guadagni di forza in prestazioni specifiche. Per ottimizzare questo trasferimento, è essenziale che i preparatori atletici selezionino esercizi che mimino le richieste biomeccaniche dello sport di riferimento, integrando movimenti generali con movimenti specifici per la posizione.
Parametro di Performance
Impatto del French Contrast Method
Applicazione Pratica
Forza Massima
Trend positivo costante nonostante la riduzione del volume.
Mantenimento della forza durante la stagione competitiva.
Altezza CMJ
Incrementi significativi (fino al 17-18%).
Sviluppo della potenza verticale e reattività.
Velocità di Picco
Aumento della velocità concentrica e della velocità massima (fino al 9%).
Miglioramento della fase di inseguimento e sprint.
RFD (Tasso Sviluppo Forza)
Miglioramento della rapidità di reclutamento fibra.
Maggiore esplosività in azioni dinamiche e breakdown.
Programmazione e gestione del carico
 
Il french contrast method è considerato un protocollo avanzato e altamente stressante per il sistema neuromuscolare. Molti esperti suggeriscono di utilizzarlo in blocchi di 2-3 settimane per evitare il sovrallenamento, sebbene alcuni professionisti lo abbiano applicato per durate superiori senza riscontrare infortuni, purché l’atleta possieda un’adeguata capacità di lavoro fisica e psicologica.
Uno dei benefici più apprezzati dai preparatori è l’efficienza temporale. La densità di lavoro è così elevata che sessioni di alta qualità possono essere completate in meno di 45 minuti. Questo rende il metodo ideale per:
Atleti con lavori a tempo pieno o tempo limitato per la sala pesi.
Periodi di competizione frequente dove il volume deve essere minimizzato.
Situazioni con restrizioni logistiche o di distanziamento (come accaduto durante la pandemia).
 
Modalità di utilizzo e progressioni di lavoro del french contrast method
 
 
La selezione degli esercizi all’interno della sequenza di quattro movimenti può variare a seconda dell’atleta e dell’obiettivo. È interessante notare che il french contrast method si è dimostrato efficace anche con atleti relativamente novizi. Inizialmente, il focus deve essere sulla competenza tecnica nei movimenti pliometrici, con l’intensità che aumenta naturalmente man mano che l’atleta diventa più fluido e ritmico.
Esercizio 1 (Forza Max)
Esercizio 2 (Pliometrico)
Esercizio 3 (Balistico)
Esercizio 4 (Assistito/Sprint)
Deadlift (85% 1RM) o ScrumTruk Isometrico.
Broad Jump con resistenza elastica.
ScrumTruk Esplosivo o Clean Pull.
Broad Jump assistito o Accelerazione 10m.
Front Squat o Trap Bar Deadlift.
Tuck Jump sopra ostacoli o Broad Jumps ripetuti.
Jump Squat o CMJ Shrug (50% peso corporeo).
CMJ assistito da banda o Accelerazione 10m.
Proiezione Isometrica (3 sec).
Broad Jumps ripetuti.
Proiezione con resistenza elastica.
Proiezione in sovravelocità.
Pro e contro del french contrast method
 
 
Come ogni metodologia, il french contrast method presenta vantaggi e criticità che devono essere valutati nel contesto della programmazione annuale.
Pro:
Sinergia Forza-Velocità: Allena simultaneamente diverse qualità lungo il continuum della curva forza-velocità.
Fiducia dell’Atleta: Gli atleti riferiscono spesso di sentirsi più “esplosivi”, il che aumenta il buy-in e l’intento nelle azioni sportive.
Efficienza: Permette di colpire molteplici caratteristiche fisiche in sessioni brevi.
Versatilità: Applicabile sia in sport individuali che di squadra, utilizzando esercizi generali o specifici.
Contro:
Alto Stress Neuromuscolare: Richiede un monitoraggio attento della fatica a causa dell’alta densità.
Competenza Tecnica: Sebbene efficace per i novizi, la complessità della sequenza richiede un’attenzione costante alla qualità del movimento, specialmente nei salti.
Monitoraggio Complesso: Valutare l’efficacia reale su abilità sportive complesse (come una proiezione nel judo) è difficile a causa di variabili esterne come la qualità dell’opponente.
 
Conclusioni per il preparatore atletico
 
 
Il french contrast method non è un semplice “trucco” per aumentare i test di salto, ma un sistema strutturato per elevare le capacità fisiche trasferibili. Attraverso l’uso sapiente del potenziamento post-attivazione e di sequenze che spaziano dalla forza massima alla sovravelocità, è possibile costruire atleti più potenti e veloci in finestre temporali ridotte.
Per i professionisti del settore, la chiave risiede nell’equilibrio: utilizzare il metodo quando il tempo è limitato o quando si cerca un picco di forma, mantenendo una cautela rigorosa sulla gestione del volume totale. L’integrazione di esercizi sport-specifici (“hybrid sessions”) garantisce che i miglioramenti misurabili in sala pesi si traducano effettivamente in tackle più dominanti, accelerazioni più brucianti e azioni di gioco più esplosive. In definitiva, i risultati del french contrast method parlano attraverso i dati: incrementi nella forza media e nella velocità di picco che rendono l’atleta più performante laddove conta di più: sul campo di gara.
#### Frequenze di allenamento in season: funziona il microdosing?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Cuthbert et al., dal titolo Effects of Variations in Resistance Training Frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
Le gare e i tornei stagionali degli sport di squadra possono essere lunghi e congestionati, con alcuni sport che si disputano fino a tre volte a settimana. Durante questi periodi di tempo, gli atleti devono prepararsi tecnicamente, tatticamente e fisicamente per l’incontro successivo e la breve durata tra un incontro e l’altro fa sì che, in alcuni casi, la preparazione fisica cessi o che l’attenzione dell’allenamento si sposti sul recupero invece che sul progresso degli adattamenti.
L’obiettivo di questa analisi è stato quello di studiare l’effetto della frequenza degli allenamenti sulla forza muscolare, per determinare se un metodo potenziale per adattare l’allenamento di resistenza in stagione, durante i programmi di allenamento più impegnativi, possa essere ottenuto utilizzando sessioni di allenamento più brevi e più frequenti nell’arco della settimana di allenamento.
È stata condotta una ricerca della letteratura utilizzando i database SPORTDiscus, Ovid, PubMed e Scopus. Sono stati identificati 2134 studi prima dell’applicazione dei seguenti criteri di inclusione: (1) è stata valutata la forza massimale, (2) sono stati inclusi almeno due diversi gruppi di frequenza di allenamento, (3) i partecipanti erano ben allenati e infine (4) sono stati inclusi esercizi composti nei programmi di allenamento. Agli studi che hanno eseguito studi randomizzati controllati è stata applicata una valutazione Cochrane del rischio di bias e la coerenza degli studi è stata analizzata utilizzando I2 come test di eterogeneità. L’analisi secondaria degli studi ha incluso le dimensioni dell’effetto g di Hedges (g) e le differenze tra gli studi sono state stimate utilizzando un modello a effetti casuali.
L’incoerenza degli effetti tra pre e post intervento è stata bassa all’interno del gruppo (I2 = 0%) e moderata tra i gruppi (I2 ≤ 73,95%). Anche il rischio di bias è risultato basso in base alla valutazione Cochrane del rischio di bias. Sono stati osservati aumenti significativi sia per la forza corporea superiore (p ≤ 0,022) sia per quella inferiore (p ≤ 0,008), prima e dopo l’intervento, quando sono state valutate tutte le frequenze. È stato osservato un piccolo effetto tra le frequenze di allenamento per la parte superiore (g ≤ 0,58) e inferiore del corpo (g ≤ 0,45).
In un periodo di 6-12 settimane, non ci sono chiare differenze nello sviluppo della forza massimale tra le frequenze di allenamento, in popolazioni ben allenate. Queste osservazioni possono consentire di manipolare l’allenamento in base ai programmi di gara e di distribuire il volume in sessioni di allenamento più brevi ma più frequenti all’interno di un microciclo, anziché condensarlo in 1-2 sessioni settimanali, consentendo di fatto un microdosaggio degli stimoli di forza.
Per leggere l’articolo completo Effects of Variations in Resistance Training Frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis.(clicca qui). 
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#### Functional isometrics: è utile nello sport?
Negli ultimi anni l’interesse dei ricercatori e addetti ai lavori verso i lavori isometrici è andato aumentando; tra i metodi meno convenzionali possiamo annoverare quello del functional isometrics. 
Vediamo in questo articolo di Alessandro Lonero cos’è, a cosa serve e come utilizzarlo nello sport.
Introduzione
Il termine functional isometrics si riferisce a una metodologia di allenamento che combina la forza isometrica e dinamica per migliorare le performance atletiche. Questo approccio, introdotto da Bob Hoffman e approfondito da esperti come John Rusin, rappresenta un’alternativa per chi desidera sviluppare forza, massa muscolare e connessione mente-muscolo in modo mirato.
L’articolo fornisce una guida dettagliata su cosa siano i functional isometrics, come integrarli nei programmi di allenamento, e i vantaggi e svantaggi di questa tecnica.
 
Cos’è il Functional Isometrics
I functional isometrics si basano sull’utilizzo di contrazioni isometriche, in cui il muscolo genera tensione senza cambiare lunghezza, integrate con movimenti dinamici. Questa tecnica si concentra su una porzione limitata del range di movimento (ROM), spesso nelle fasi più difficili di un esercizio, come la parte “bassa” di uno squat o il punto di stallo in una panca piana.
L’approccio prevede l’uso di rack con fermi, che limitano il movimento a un determinato range. Gli atleti premono contro i fermi con la massima forza per un periodo di tempo stabilito, seguito o preceduto da una fase dinamica. Questo metodo consente di indirizzare il carico su punti specifici del movimento, rendendolo particolarmente utile per migliorare debolezze o limitazioni in esercizi complessi.
 
Come funzionano i Functional Isometrics
L’efficacia dei functional isometrics risiede nella capacità di:
Incrementare la forza massima: concentrandosi su posizioni specifiche del ROM, gli atleti possono sovraccaricare il sistema muscolare in modo mirato. Questo permette di sviluppare una maggiore capacità di sollevamento complessiva.
Migliorare la coordinazione neuromuscolare: le contrazioni isometriche permettono una maggiore attivazione delle unità motorie, migliorando l’efficienza del reclutamento muscolare.
Superare i punti di stallo: lavorando su fasi critiche del movimento, si possono migliorare debolezze specifiche e rendere più fluido l’intero esercizio.
Incrementare il controllo muscolare: la combinazione di contrazioni isometriche e dinamiche rafforza la connessione mente-muscolo, essenziale per atleti che richiedono precisione nei movimenti.
Un ulteriore beneficio è dato dalla possibilità di allenarsi in modo sicuro: concentrandosi su porzioni limitate del ROM, si riduce il rischio di movimenti compensatori o di carichi eccessivi sull’intero arco del movimento.
Vantaggi e svantaggi dei Functional Isometrics
Vediamo in questa tabella riassuntiva quali sono i vantaggi e gli svantaggi dell’utilizzo di questo metodo di lavoro.
Vantaggi
Svantaggi
Miglioramento della forza in posizioni specifiche
Limitata trasferibilità su tutto il range di movimento
Incremento dell’attivazione neuromuscolare
Richiede attrezzature specifiche come power rack
Utile per rompere plateau di forza
Tecnica avanzata, non adatta ai principianti
Maggiore connessione mente-muscolo
Potenziale rischio di sovraccarico articolare
Allenamento sicuro su range limitati
Impegno significativo in termini di tempo
Gli svantaggi non devono scoraggiare il loro utilizzo, ma richiedono una pianificazione attenta. Atleti inesperti o senza accesso a un power rack potrebbero trovare difficoltà nell’implementare questa metodologia, mentre atleti avanzati possono trarre grandi benefici, specialmente se accompagnati da un tecnico qualificato.
Come Utilizzare i Functional Isometrics
L’integrazione dei functional isometrics nei programmi di allenamento richiede una pianificazione attenta e una conoscenza approfondita degli esercizi coinvolti.
 
Parametri di allenamento
Analizziamo i parametri di allenamento, secondo i dati presenti in letteratura e le indicazioni dei vari coach che lo utilizzano.
Parametro
Valore Consigliato
Durata contrazione
5-10 secondi
Serie e ripetizioni
3-5 serie da 3-5 ripetizioni
Intensità del carico
70-90% del massimale
Tempo di recupero
2-3 minuti tra le serie
Questi parametri possono variare in base al livello dell’atleta e agli obiettivi specifici del programma.
Esempio di allenamento
Squat con Functional Isometrics:
Posizionare i fermi del rack a metà del movimento.
Eseguire una contrazione isometrica massimale per 6 secondi.
La contrazione sarà seguita o preceduta da 3 ripetizioni dinamiche.
Panca Piana:
Fermi posizionati nella parte superiore del movimento.
Contrazione massimale per 5 secondi
La contrazione sarà seguita o preceduta da 3 ripetizioni dinamiche.
Stacchi da terra:
Fermi posizionati appena sopra il ginocchio.
Contrazione isometrica per 6 secondi
La contrazione sarà seguita o preceduta da 2-3 ripetizioni dinamiche.
Applicazioni pratiche
I functional isometrics possono essere utilizzati in una varietà di contesti:
Atleti avanzati: ideali per migliorare la forza massimale e l’efficienza neuromuscolare.
Recupero post-infortunio: rafforzano aree specifiche senza caricare l’intero ROM. Ad esempio, possono essere utilizzati per riabilitare una spalla lavorando su porzioni limitate del movimento.
Sport-specifico: discipline come sollevamento pesi, atletica leggera o sport di squadra possono trarre beneficio da miglioramenti nella forza esplosiva in posizioni critiche.
Periodizzazione: possono essere inseriti come blocchi specifici di allenamento per superare plateau o prepararsi per competizioni.
Confronto con altri metodi
Certamente il functional isometrics non costituiscono una “rivoluzione” nell’allenamento sportivo. Tuttavia possiedono alcune peculiarità interessanti rispetto agli altri metodi:
Metodo
Focus
Differenze dai Functional Isometrics
Allenamento Isometrico
Forza statica pura
Non include una componente dinamica
Allenamento Dinamico
Forza su tutto il ROM
Non mira a specifici punti di stallo
Sovraccarico Progressivo
Incremento graduale del carico
Non enfatizza contrazioni isometriche
Pliometria
Forza esplosiva e velocità
Non si concentra su range specifici
Considerazioni finali
I functional isometrics rappresentano una strategia avanzata per atleti e preparatori atletici che desiderano ottimizzare la forza e la precisione dei movimenti. Tuttavia, la loro applicazione richiede conoscenza, pianificazione e un’attenta supervisione per minimizzare i rischi. Utilizzati correttamente, possono offrire significativi benefici in termini di performance e prevenzione degli infortuni.
Includere questa metodologia in un programma di allenamento ben strutturato può fare la differenza per atleti che cercano di superare limiti prestazionali e migliorare la loro efficienza neuromuscolare.
Riferimenti Utili
Bob Hoffman Functional Isometrics
John Rusin: Functional Isometrics
NSCA: Functional Isometrics
The Journal of Strength & Conditioning Research
 
#### Functional movement screen e livello competitivo
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Lisman et al., dal titolo Functional movement screen and Y-Balance test scores across levels of American football players.
Pochi studi hanno esaminato le differenze nella capacità di valutazione del movimento funzionale tra i livelli scolastici. Questo studio ha esaminato la validità del Functional Movement Screen (FMS) nei giocatori di football americano delle scuole medie (MS), delle scuole superiori (HS) e dei college (COL) e i punteggi del test Y-Balance (YBT) nei giocatori MS e HS.
Le misurazioni sono state raccolte per MS (N = 29; età = 12.8 ± 0.7 anni), HS (N =52; età = 15.7 ± 1.2 anni), e COL (N =77; età = 19.9 ± 1.4 anni) giocatori di football prima della stagione competitiva di ogni gruppo. Le differenze nelle misurazioni composite FMS e YBT sono state esaminate utilizzando l’ANOVA di Welch e i test Mann-Whitney U, rispettivamente. Le analisi Chi-quadro hanno esaminato la normalità delle distribuzioni dei punteggi per i singoli test FMS.
Il gruppo MS ha mostrato un FMS composito inferiore (12,9 ± 1,9) rispetto a entrambi i gruppi HS (14,0 ± 1,7) e COL (14,1 ± 2,1) (p = 0,019). I giocatori di COL hanno ottenuto punteggi significativamente più bassi nella mobilità della spalla (SM) ma più alti nello squat profondo (DS), nell’affondo in linea (ILL), nel sollevamento attivo delle gambe dritte (ASLR) e nel Push-Up (PU) rispetto ai gruppi HS e MS. Non sono state riscontrate differenze tra i gruppi MS e HS per quanto riguarda le distanze di allungamento normalizzate YBT e le differenze di distanza da un lato all’altro.
Le prestazioni FMS variavano con il livello di competizione, mentre le prestazioni YBT no. I risultati suggeriscono che i dati normativi dei livelli di competizione nel football e le soglie di rischio di infortunio dovrebbero essere stabiliti quando si utilizzano i punteggi FMS per guidare la programmazione delle prestazioni e della prevenzione degli infortuni.
Per leggere l’articolo completo: Functional movement screen and Y-Balance test scores across levels of American football players. (clicca qui). Factors Influencing the Relationship Between the Functional Movement Screen and Injury Risk in Sporting Populations: A Systematic Review and Meta-analysis | SpringerLink
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#### Functional screen nel basket femminile
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Siupsinksas et al., dal titolo Association of pre-season musculoskeletal screening and functional testing with sports injuries in elite female basketball players.
Il basket è uno degli sport più popolari in Lituania e la partecipazione al basket femminile è in aumento. I vari test, compreso lo screening muscoloscheletrico e il test delle prestazioni funzionali, sono una parte essenziale di un approccio multidisciplinare per prevenire futuri infortuni. Gli arti inferiori sono la zona del corpo che più comunemente subiscono infortuni nei giocatori di basket.
Valutare le qualità di movimento fondamentali è della massima importanza. Lo scopo del nostro studio è stato quello di determinare se i test funzionali potessero prevedere gli infortuni sportivi nelle giocatrici di basket d’élite. Un totale di 351 registrazioni di giocatrici di basket professioniste sono state valutate durante le stagioni 2013-2016.
Abbiamo analizzato le caratteristiche funzionali prima della stagione e utilizzato test di performance funzionale per la valutazione del rischio di infortuni: il Functional Movement Screen (FMS), il test Y Balance del quarto inferiore (YBT-LQ) e il Landing Error Scoring System (LESS).
Sono stati analizzati i dati delle cartelle di 169 giocatori: 77 di loro sono arrivati alla fine della stagione senza infortuni, costituendo il gruppo dei non infortunati, mentre 92 di loro hanno subito lesioni sportive agli arti inferiori durante la stagione sportiva (gruppo degli infortunati). Il test t di Student e il test Mann-Whitney U sono stati utilizzati per determinare le differenze tra i gruppi.
Le lesioni sportive più comunemente riscontrate nella nostra popolazione sono state quelle del ginocchio 40,2% e della caviglia 38%. Il gruppo delle lesioni aveva un punteggio FMS totale più basso (p = 0,0001) e un punteggio LESS totale più alto (p = 0,028) rispetto al gruppo senza lesioni.
L’equilibrio dinamico degli arti inferiori era simile in entrambi i gruppi. Modelli di movimento funzionali imperfetti e scarsa biomeccanica di salto-atterraggio durante lo screening pre-stagionale sono stati associati a lesioni agli arti inferiori in giocatrici di basket d’élite. Le deficienze di stabilità dinamica degli arti inferiori non erano associate al tasso di infortuni nella nostra popolazione. Una combinazione di test funzionali può essere utilizzata per la valutazione del rischio di lesioni nelle giocatrici di basket.
Per leggere l’articolo completo: Association of pre-season musculoskeletal screening and functional testing with sports injuries in elite female basketball players.. (clicca qui). 
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#### Functional training: forza e endurance. Quali metodologie di lavoro?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di futsal.
Ad oggi, non esiste un’ampia letteratura scientifica riguardante i parametri metabolici nel futsal. La creazione di un “modello di riferimento” unanimemente accettato è al di là da venire, e spesso sta al singolo staff definire il “proprio”, in base ai parametri di gioco della propria squadra.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Fathir et al., dal titolo Strength, endurance and speed development using functional strength training (FST) program for recreational runners performance.
Il nostro obiettivo è stato quello di analizzare e confrontare l’allenamento funzionale della forza (FST) sulla forza, sull’idoneità cardiorespiratoria (FC) e sulla velocità dei corridori amatoriali.
Quarantadue uomini (25-40 anni) hanno completato 6 settimane di intervento (3 volte a settimana) assegnati in modo casuale a 3 gruppi – allenamento funzionale della forza (FST) [(EMOM = 14, AMRAP = 14, PER TEMPO = 14)].
Ai gruppi di allenamento funzionale della forza è stato somministrato un programma di esercizi per 30 minuti con carico costante con il 50% di 1 RM e alta intensità (90%) HRMax utilizzando Airbike, Barbell, Kettlebell e Sandball.
Sono stati condotti T-test indipendenti e MANOVA per confrontare la resistenza cardiovascolare (FC), la forza e la velocità tra i gruppi. Tutti i gruppi FST hanno partecipato al test di resistenza cardiovascolare (CF) con il balke test, al test di forza con il dinamometro delle gambe e al test di velocità con il test dello sprint di 20 m.
Questi sono stati misurati prima dell’intervento (Pre) e dopo l’intervento (Post). L’FST per il maggior numero di round possibili (AMRAP) ha aumentato la FC e la forza (p < 0,05) significativamente (Pre vs. Post) nei gruppi FST PER TEMPO (7,5%) e FST ogni minuto al minuto (EMOM) (10,8%). La velocità migliorava significativamente (p < 0,05) (pre vs post) nel gruppo FST AMRAP (4,4%) e FST FOR TIME (5,1%). La resistenza cardiovascolare ha mostrato miglioramenti significativi (p < 0,05) (Pre vs. Post) in FST AMRAP (3,4%), FST FOR TIME (4,6%) e FST EMOM (3,2%).
In conclusione, FST AMRAP, EMOM e FOR TIME hanno dimostrato che 6 settimane di allenamento funzionale della forza per tre volte alla settimana hanno migliorato la forza, resistenza e velocità dei corridori amatoriali.
Per leggere l’articolo completo Strength, endurance and speed development using functional strength training (FST) program for recreational runners performance[signinlocker id=”14718″] (clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Fuso orario e performance: come cambia da est a ovest?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Fowler et al., dal titolo Greater Effect of East versus West Travel on Jet Lag, Sleep, and Team Sport Performance
Il presente studio mirava a determinare i tempi di recupero del sonno, del jet lag soggettivo e dell’affaticamento, nonché le prestazioni fisiche negli sport di squadra dopo un viaggio a lungo raggio verso est e verso ovest.
Dieci uomini fisicamente allenati sono stati sottoposti a test alle 09:00 e alle 1700:00 ora locale in quattro giorni consecutivi 2 settimane prima del viaggio di andata (BASE) e nei primi 4 giorni dopo 21 ore di viaggio aereo di andata (OVEST) e ritorno (EST) attraverso otto fusi orari tra Australia e Qatar. La raccolta dei dati comprendeva misure di prestazione (salto in controtempo, sprint di 20 m e test Yo-Yo di recupero intermittente di livello 1 [YYIR1]) e percettive (jet lag, motivazione, sforzo percepito e sensazione fisica).
Inoltre, il sonno è stato misurato tramite monitor di attività al polso e diari autodiagnostici durante i suddetti periodi di raccolta dati.
Rispetto al giorno corrispondente alla BASE, la riduzione della distanza YYIR1 dopo l’EST è stata significativamente diversa dall’aumento dell’OVEST il giorno 1 dopo il viaggio (P < 0,001). Il giorno 2, sono stati rilevati tempi di sprint sui 20 m significativamente più lenti in EST rispetto a OVEST (P = 0,03), con grandi dimensioni di effetto (ES) che indicano anche una maggiore riduzione della distanza YYIR1 in EST rispetto a OVEST (d = 1,06).
L’inizio e la fine del sonno sono stati significativamente più tardi e il tempo medio trascorso a letto e la durata del sonno sono stati significativamente ridotti nei 4 giorni in EST rispetto a BASE e OVEST (P < 0,05).
Infine, le valutazioni medie di jet lag, stanchezza e motivazione nei 4 giorni erano significativamente peggiori in EST rispetto a BASE e OVEST (P < 0,05) e in OVEST rispetto a BASE (P < 0,05).
I viaggi transmeridiani a lungo raggio possono ostacolare le prestazioni fisiche negli sport di squadra. In particolare, i viaggi a est hanno un effetto più negativo sul sonno, sul jet lag soggettivo, sulla fatica e sulla motivazione. Di conseguenza, anche le prestazioni di sprint massimale e intermittente sono ridotte dopo un viaggio verso est, in particolare entro 72 ore dall’arrivo.
Per leggere l’articolo complete: Greater Effect of East versus West Travel on Jet Lag, Sleep, and Team Sport Performance [signinlocker id=””](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### GAS e periodizzazione dell’allenamento
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Cunanan et al., dal titolo The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization
Studi recenti hanno cercato di confutare l’efficacia di applicazione della General Adaptation Syndrome (GAS) di Seyle, come mezzo per ottimizzare il processo di allenamento.
Inoltre, le critiche sono regolarmente utilizzate nel dibattito sulla periodizzazione dell’allenamento. Tuttavia queste prospettive falliscono nella valutazione del lavoro di Seyle, nell’evoluzione del suo modello e della applicazione su larga scala che egli ha proposto.
Mentre è ragionevole discutere criticamente qualsiasi paradigma, quello della GAS fallisce nello smontare il link tra stress e adattamento. Il disturbo dello stato di omeostasi dell’organismo è la forza motrice per qualsiasi adattamento biologico, ed è la tesi centrale del modello GAS, e la prima considerazione da fare nell’applicarlo al processo di allenamento.
Nonostante le sue imprecisioni, il GAS è stato visto essere un framework utile alla comprensione dei processi meccanici in grado di produrre adattamenti specifici legati all’allenamento, e di conseguenza miglioramenti funzionali dell’atleta.
Gli aggiornamenti del modello di periodizzazione hanno mantenuto i suoi costrutti fondamentali, evidenziati dalla scienza e comprovati nella pratica. Lo scopo di questa review è di fornire ulteriore chiarezza sulla validità della GAS come principio su cui basare il processo di periodizzazione di allenamento.
Per leggere l’articolo completo The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization (clicca qui). 
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#### Gestione del low back pain
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2022 di Laurin et al., dal titolo The McGill Approach to Core Stabilization in the Treatment of Chronic Low Back Pain: A Review
La lombalgia (LBP) è una delle principali cause di disabilità e sta progressivamente peggiorando su scala globale. La prevenzione e la riabilitazione della lombalgia mancano di chiarezza, in parte a causa dell’eterogeneità dei programmi di esercizi prescritti per il trattamento della lombalgia. Alcuni autori hanno proposto esercizi di stabilizzazione per la lombalgia che esercitano carichi minimi sulla colonna vertebrale. Nonostante la moltitudine di terapie di esercizio esistenti, McGill ha introdotto tre esercizi per la riabilitazione della lombalgia, definiti i McGill Big Three (MGB3). Si tratta di curl-up, side plank e bird-dog. Lo scopo di questa revisione è indagare i risultati clinici della prescrizione dell’MGB3 a persone con LBP cronico.
I criteri di inclusione erano studi randomizzati di controllo che prevedevano un intervento con esercizi di stabilizzazione del core MGB3 per pazienti con lombalgia cronica. La ricerca comprendeva articoli pubblicati in qualsiasi periodo e in lingua inglese. Gli studi sono stati rivisti criticamente da due autori EL e GG in modo indipendente e collaborativo.
In totale, sono stati inclusi in questa revisione quattro studi di controllo randomizzati. Sono state studiate coorti multiple, con età, dati demografici e occupazione diversi. Gli esiti studiati comprendevano vari punteggi del dolore, misure funzionali e di performance riferite dai pazienti.
Gli studi clinici controllati che impiegano questo metodo nel trattamento della lombalgia hanno mostrato dati di bassa qualità con significatività statistica mista e scarsa o nulla significatività clinica, indipendentemente dalla misura utilizzata o anche rispetto al basale. I limiti di questi studi sono descritti in dettaglio nel presente documento.
Attualmente esistono dati limitati a sostegno del beneficio clinico dell’approccio McGill per il trattamento della lombalgia sulla base degli studi clinici randomizzati disponibili. Sono necessari ulteriori studi prima di un’adozione diffusa nella pratica clinica.
Per leggere l’articolo completo The McGill Approach to Core Stabilization in the Treatment of Chronic Low Back Pain: A Review (clicca [signinlocker id=”14718″][/signinlocker]qui). 
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#### Gestione dello stress nello sport
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2012 di Rumbold et al., dal titolo A systematic review of stress management interventions with sport performers.
Lo scopo di questa revisione era quello di identificare e valutare sistematicamente gli interventi psicosociali utilizzati per gestire una componente del processo di stress negli atleti che praticano sport a livello agonistico.
I criteri di inclusione sono stati concepiti per selezionare le ricerche pertinenti all’area tematica. Gli studi sono stati valutati per l’inclusione esaminando il loro titolo, l’abstract e poi il testo completo.
Sulla base del risultato di questo processo, 64 studi sono stati inclusi nella revisione. Questi studi comprendevano una varietà di interventi cognitivi (n = 11), multimodali (n = 44) e alternativi (n = 9).
I risultati indicano che, in generale, una varietà di interventi di gestione dello stress sono associati all’ottimizzazione dell’esperienza dello stress degli atleti e al miglioramento delle prestazioni.
I risultati suggeriscono che l’efficacia della gestione dello stress è moderata da una serie di caratteristiche di progettazione diverse (ad esempio, il trattamento adottato, il risultato della componente di stress misurata).
Queste caratteristiche sono importanti da considerare quando si progettano interventi per atleti di vari sport, età e standard competitivi.
Per leggere l’articolo  A systematic review of stress management interventions with sport performers. (clicca qui).
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#### Giovani calciatori e asimmetrie nel salto
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Bishop et al., dal titolo Jumping Asymmetries Are Associated With Speed, Change of Direction Speed, and Jump Performance in Elite Academy Soccer Players.
Lo scopo di questo studio era quello di stabilire le asimmetrie tra gli arti in diversi gruppi di età in giocatori di calcio maschi  d’élite e di esaminare eventuali relazioni tra asimmetria e misure di prestazioni fisiche.
Cinquantuno giocatori di un’accademia di calcio della Premier League inglese sono stati divisi in gruppi under 23 (n = 21), under 18 (n = 14) e under 16 (n = 16) e hanno eseguito salti bilaterali e unilaterali CMJ, sprint da 5, 10 e 20 metri e  test di velocità con cambio di direzione 505.
Tutti i test hanno mostrato una bassa variabilità (coefficiente di variazione ≤ 2,5%) e un’affidabilità da buona a eccellente (coefficiente di correlazione intraclasse = 0,80-0,99). Un’analisi a 1 via della varianza ha mostrato che il gruppo under 23 era significativamente più veloce del gruppo under 16 durante lo sprint su 20 m (2,90 vs 2,98 s; p = 0,02; effect size = 0,94).
Nessun’altra differenza significativa era presente tra i gruppi. L’asimmetria tra gli arti è stata quantificata dal salto CMJ a gamba singola, e nessuna differenza significativa nella grandezza dell’asimmetria era presente tra i gruppi.
Tuttavia, più correlazioni significative erano presenti in ogni gruppo di età tra l’asimmetria e i test di prestazione fisica, che erano tutti indicativi di una ridotta prestazione atletica. I risultati di questo studio mostrano che anche se i punteggi di asimmetria tra gli arti sono paragonabili tra i gruppi di età nei giocatori di calcio dell’accademia d’elite, le differenze di appena il 5% sono associate a prestazioni fisiche ridotte durante il salto, lo sprint e il cambio di velocità di direzione.
Questo studio suggerisce l’importanza di monitorare le asimmetrie dell’altezza del salto nei giocatori di calcio giovani d’élite.
Per leggere l’articolo completo Jumping Asymmetries Are Associated With Speed, Change of Direction Speed, and Jump Performance in Elite Academy Soccer Players. (clicca qui). 
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#### Giubbotto zavorrato ed effetti sullo sprint
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Macadam et al., dal titolo Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review.
Questa review sistematica ha avuto lo scopo di quantificare gli effetti acuti e longitudinali che avvengono con l’utilizzo di giubbotti zavorrati durante lo sprint. Di 170 articoli ritrovati, 11 studi di cui 6 in acuto e 5 longitudinali, soddisfavano i criteri di inclusione.
Il giubbotto zavorrato (5-40% del BM) è stato visto aumentare significativamente il tempo di contatto al suolo e di conseguenza diminuire la velocità, la forza orizzontale, la potenza massima e il tempo di volo. La corsa su treadmill era meno efficace fino ad un carico >11% del BM.
I miglioramenti ottenuti in velocità, sono stati osservati per gli studi longitudinali (3-7 settimane almeno, 5,6-18,9%BM). Studi futuri dovranno focalizzarsi nel determinare l’optimum per quanto riguarda il carico e il volume, per stabilire chiaramente quali siano i benefit dell’allenamento derivanti da questa forma di sprint resistito.
Per leggere l’articolo completo Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review. (clicca qui).
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#### Gli adduttori di coscia
Gli adduttori di coscia sono un gruppo di muscoli situati nella parte interna della coscia, fondamentali per movimenti come l’adduzione, la flessione e l’estensione dell’articolazione dell’anca. Comprendere l’anatomia e la funzione di questi muscoli adduttori è essenziale per prevenire infortuni e migliorare le performance sportive.
I muscoli adduttori della coscia sono quelli che topograficamente, occupano la porzione mediale della coscia. Da un punto di vista funzionale però, possiamo considerarli insieme sia ai muscoli interni dell’anca, che a quelli esterni. 
Gli adduttori infatti svolgono la loro azione flessoria, estensoria, adduttoria sempre sull’ articolazione dell’anca, la coxo-femorale. 
In questo articolo di Andrea Simone, abbiamo parlato dei muscoli adduttori, quali sono e come contestualizzarli da un punto di anatomico e funzionale. Parleremo delle categorie di sportivi più a rischio e di come gestire l’insorgenza di eventuali problemi.
 
Quali sono i muscoli adduttori?
 
I principali muscoli adduttori della coscia includono:
Grande adduttore: origina dal ramo ischiopubico e si inserisce lungo la linea aspra del femore. È innervato dal nervo otturatore e dal nervo tibiale.
Adduttore lungo: origina dal ramo superiore del pube e si inserisce nel terzo medio della linea aspra del femore. È innervato dal nervo otturatore.
Adduttore breve: origina dal ramo inferiore del pube e si inserisce nel terzo superiore della linea aspra del femore. È innervato dal nervo otturatore.
Pettineo: origina dalla cresta pettinea del pube e si inserisce sulla linea pettinea del femore. È innervato dal nervo femorale e, occasionalmente, dal nervo otturatore.
Gracile: origina dal ramo inferiore del pube e si inserisce sulla parte mediale della tibia, contribuendo alla formazione della “zampa d’oca”. È innervato dal nervo otturatore.
Questi muscoli sono principalmente vascolarizzati dall’arteria femorale profonda e dalle sue diramazioni.
Muscoli adduttori: dove si trovano?
da sinistra: Grande adduttore, Adduttore lungo, Adduttore breve, Pettineo, Gracile.
I muscoli adduttori transitano per l’inguine, all’interno di questa articolata regione anatomica, si possono individuare altre importanti strutture. Tra queste i linfonodi inguinali e la vena Safena.
Resecando la fascia superficiale emerge poi il triangolo femorale (o Triangolo di Scarpa). Questo è delimitato superiormente dal legamento inguinale , dal margine mediale del muscolo sartorio e dal bordo laterale dell’addutore lungo. E’ sede di complessi vasculo-nervosi come il nervo femorale, l’arteria femorale e la vena femorale, rispettivamente citati in senso latero-mediale. 
Non bisogna dimenticare che su tutto l’arto inferiore, al di là dell’ipoderma, si trova la fascia profonda, chiamata fascia lata a livello di coscia e fascia crurale a livello di gamba. 
Questa fascia è quella più adesa ai muscoli e li riveste al fine di creare delle logge muscolari specifiche.
Anatomia degli adduttori 
In una di queste logge, quella anteriore, Pettineo, Adduttore lungo e Gracile si trovano in un piano più superficiale assieme a Sartorio, Tensore della fascia lata, Retto femorale, Vasto laterale e Vasto mediale.
Procedendo poi verso un piano più profondo, è possibile osservare il nervo safeno, quindi il muscolo adduttore lungo e al di sotto del Pettineo, distinguere il muscolo adduttore breve, l’arteria femorale profonda e il nervo otturatorio. Questo è importante e da ricordare per la sua innervazione in favore del muscolo gracile.
 
Osservando la coscia posteriormente, al di sotto del muscolo grande gluteo, si apprezzano bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso (gli hamstring). Essi disegnano la caratteristica losanga poplitea, sede di arteria, vena poplitea e nervo tibiale. 
Proprio resecando grande gluteo e una parte degli hamstrings, emerge il nervo ischiatico. Esso decorre al di sotto del piriforme, appoggiato al quadrato del femore e posteriormente all’Adduttore breve e al Grande adduttore.
In ultimo, immaginando di poter asportare il sartorio, diventa di grande interesse osservare il canale degli adduttori. Questo decorre appoggiandosi sull’adduttore lungo e il vasto mediale e fa da collegamento, grazie al transito di arteria e vena femorale, tra il Triangolo di Scarpa e la fossa poplitea posteriormente.
 
 
Le funzioni specifiche dei cinque adduttori
In generale possiamo dire che tutti e cinque gli adduttori condividono la medesima funzione di adduzione dell’anca. A loro volta, possiedono, a seconda del loro decorso anatomico, altre funzioni che li differenziano tra loro.
Dando uno sguardo sistematico ai muscoli e alle loro inserzioni prossimali sul bacino ricordiamo che, il èettineo origina dal ramo superiore del pube, mentre il gracile da quello inferiore. L’adduttore lungo origina sul ramo inferiore del pube (in prossimità dell’inserzione distale del muscolo retto dell’addome) ma al di sotto del tubercolo pubico. Invece l’adduttore breve origina più internamente rispetto al gracile. 
Infine il grande adduttore nasce sul ramo dell’ischio e del pube arrivando fino alla grande tuberosità ischiatica e all’otturatore interno, sul bordo del forame otturatorio, osservato da dietro pare somigliare ad un ventaglio.
ll muscolo pettineo si inserisce distalmente sulla linea pettinea spirale che prosegue nella linea aspra del femore. L’adduttore lungo e l’adduttore breve, si inseriscono nel medesimo punto,  ma più sul labbro interno.
Oltre all’adduzione della coscia, dunque, i muscoli adduttori svolgono altre funzioni:
Grande adduttore: assiste nell’estensione e nella rotazione esterna dell’anca.
Adduttore lungo e breve: contribuiscono alla flessione e alla rotazione esterna dell’anca.
Pettineo: partecipa alla flessione e alla rotazione interna dell’anca.
Gracile: oltre all’adduzione, flette e ruota internamente la gamba a livello del ginocchio.
 
Il grande adduttore
 
In una posizione più laterale, sempre sul labbro interno della linea aspra, troviamo il grande adduttore. 
Il grande adduttore è un muscolo piatto dalla forma triangolare che occupa con la sua base tutta l’altezza della linea aspra del femore. Origina dalla faccia anteriore della branca ischiopubica e dal ramo dell’ischio fino alla tuberosità ischiatica. Il suo ventre muscolare oltre ad essere il più profondo tra i muscoli adduttori d’anca è anche il più potente. Inoltre la sua inserzione continua con epicondilo mediale del femore e si completa sul tubercolo dell’adduttore. 
Infine il gracile che si inserisce sulla tibia e costituisce insieme a Sartorio (anteriormente) e Semitendinoso (posteriormente), la famosa zampa d’oca.
 
La biomeccanica degli adduttori
 
L’attenta analisi dell’anatomia stratificata degli adduttori ci permette di meglio comprenderne la biomeccanica. 
Lo strato superficiale è dato dal pettineo, dall’adduttore lungo e dal gracile. Lo strato intermedio è dato dall’adduttore breve, mentre lo strato profondo è costituito dal muscolo grande adduttore. Questo si può a sua volta suddividere, in una porzione anteriore e in una posteriore. 
Tale muscolo, durante il movimento del calciare la palla, svolge un’azione sinergica con gli adduttori, sia dal lato omolaterale che da quello controlaterale per stabilizzare il bacino.
 
 
 
 
L’azione rotatoria
Con la sua azione ruota internamente la coscia. Può intervenire nella flessione, ma con le fibre di provenienza dalla tuberosità ischiatica anche nell’estensione. 
Rimanendo nell’ambito dei movimenti di rotazione, adduttore breve, adduttore lungo e pettineo sono muscoli intrarotatori esattamente come piccolo e medio gluteo. Invece, hanno un’ azione extrarotatoria i gemelli, il quadrato del femore, l’otturatore interno il piriforme e il grande gluteo.
Nella foto: il complesso dei muscoli adduttori in visione anteriore
 
Le sinergie tra muscoli
 
 
Sono molte le azioni sinergiche dei muscoli che agiscono sulla coxo-femorale. Durante il movimento di flessione della coscia partecipano retto del femore, medio gluteo e piccolo gluteo. Il pettineo, adduttore lungo, adduttore breve e grande adduttore assistono il movimento assieme a tensore della fascia lata, psoas e iliaco.
Estendono l’anca invece, Il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso, il grande gluteo le fibre posteriori del piccolo gluteo e quelle posteriori del grande adduttore.
 
 
 
Nella rotazione mediale
 
Nella rotazione mediale giocano un ruolo importante assieme a semitendinoso e semimembranoso le fibre anteriori del medio gluteo e piccolo gluteo.
 Il muscolo grande adduttore, adduttore lungo, adduttore breve, gracile, pettineo e tensore della fascia lata contribuiscono a tale movimento. Nella rotazione laterale esterna invece, il bicipite femorale, il grande gluteo, il medio gluteo, il sartorio, il piriforme, il quadrato del femore, l’otturatore interno, l’otturatore esterno, i due gemelli, il grande psoas e  l’Iliaco sono i principali attori coinvolti. 
Infine l’abduzione della coxo femorale è data dal grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo, tensore della fascia lata, sartorio e con l’anca flessa anche il Piriforme.
 
Adduttori e Sport
I muscoli adduttori sono fondamentali in sport che richiedono movimenti laterali rapidi, cambi di direzione e stabilità pelvica, come il calcio, il tennis e l’hockey. Un’adeguata forza e flessibilità degli adduttori possono prevenire infortuni comuni, come le lesioni da stiramento o strappo, e migliorare le performance atletiche.
 
Adduttori: rischio infortuni
Gli adduttori ricoprono un ruolo da assoluti protagonisti a livello funzionale nella stabilizzazione del bacino durante il cammino e la corsa. In questo senso svolgono un ruolo sinergico agli abduttori d’anca nel garantire un ottimale equilibrio del cingolo pelvico. Questo avviene durante movimenti nei quali sono previste forze che ne possano perturbare il normale allineamento.
Per questo motivo i muscoli adduttori presentano come e forse più di altri muscoli, una certa suscettibilità a subire contratture stiramenti e strappi. Inoltre sono soggetti a infiammazioni a discapito dei tendini d’origine o d’inserzione.
Questa suscettibilità a infortunarsi è maggiore, ovviamente, nelle persone molto attive e/o sportive. Tra gli sport più rischiosi per la salute degli adduttori, figurano: il calcio, la pallacanestro, il football americano, le arti marziali, il pattinaggio, l’hockey e la ginnastica artistica.
Durante tali attività, favoriscono l’infortunio muscolare fattori come: un inadeguato riscaldamento, l’esecuzione di gesti che sottopongono a uno stress eccessivo le strutture miotendinee. Anche lo scarso allenamento e la scarsa elasticità muscolare sono fattori di rischio.
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Retrazione degli adduttori
 
La retrazione dei muscoli adduttori è tra i principali freni al mantenimento di un range fisiologico di mobilità in abduzione dell’anca. Questo movimento è fondamentale in molte attività sportive e non. 
Per questo, allo scopo di mantenere un’escursione di movimento nella normalità prevenendo possibili rigidità e infortuni, potrebbe essere utile inserire alcuni esercizi di allungamento nelle nostre routine di allenamento. Ciò, sia a casa / in palestra che nell’attività sportiva praticata.
 
Gli esercizi per gli adduttori
Gli esercizi potranno avvenire grazie al mantenimento di posizione statiche raggiunte eseguendo un’abduzione d’anca ai gradi massimi consentiti sia a ginocchio esteso che a ginocchio flesso. 
Nelle pose a ginocchio flesso andremo ad agire soprattutto sulla muscolatura adduttoria che si inserisce prima del ginocchio. Viceversa in quelle a ginocchio esteso concentreremo la nostra attenzione sul muscolo Gracile.
Lo stretching non può essere però la sola via percorribile e consigliabile. Parallelamente al lavoro sul campo infatti, l’atleta dovrà iniziare a muoversi in palestra. Prima con esercizi isometrici al fine di ottimizzare il reclutamento neurale delle fibre. Successivamente con esercizi che evolveranno in ampiezza, resistenza, velocità e tipo di contrazione. 
Gli esercizi di tipo eccentrico sono quelli che garantiranno i migliori adattamenti morfologici e neuromuscolari. Prima di passare alla riproduzione del gesto sport-specifico in campo, non bisognerà dimenticare esercizi di forza globali. Andranno svolti anche esercizi di core-stability e di training neuromuscolare al fine di correggere i pattern di movimento alterati.
Core stability e rinforzo dei muscoli adduttori: livello avanzato
Domande frequenti sugli adduttori
Perché fanno male gli adduttori?
I muscoli adduttori possono causare dolore per diverse ragioni, tra cui stiramenti e strappi da movimenti bruschi, sovraccarico durante attività intense, contratture da posture scorrette, tendiniti da movimenti ripetitivi, e problematiche come la pubalgia. Anche un inadeguato riscaldamento o un’eccessiva rigidità muscolare possono contribuire al dolore, specialmente negli sport con rapidi cambi di direzione.
Quali sono i muscoli adduttori della coscia?
I muscoli adduttori della coscia sono cinque: il grande adduttore (il più potente), l’adduttore lungo, l’adduttore breve, il gracile (il più superficiale e mediale) e il pettineo. Tutti collaborano per avvicinare la gamba alla linea mediana del corpo, ma ciascuno ha anche funzioni secondarie nella rotazione e flessione dell’anca.
Come capire se l’adduttore è infiammato?
Un adduttore infiammato si manifesta con dolore nella parte interna della coscia (specialmente vicino al pube), maggiore sensibilità al tatto, possibile gonfiore e arrossamento, limitazione nei movimenti di adduzione, e dolore durante attività quotidiane come camminare o salire le scale. In casi gravi, potrebbero comparire anche ecchimosi.
Come curare l’infiammazione dell’adduttore?
Il trattamento inizia con la fase acuta: riposo, applicazione di ghiaccio, compressione ed elevazione (protocollo RICE), eventualmente accompagnati da farmaci antinfiammatori prescritti. Segue una fase di recupero con fisioterapia, stretching graduale e rinforzo progressivo. Il ritorno all’attività deve essere graduale e accompagnato da un programma preventivo personalizzato.
Quanto tempo ci vuole per recuperare da uno stiramento agli adduttori?
I tempi di recupero variano con la gravità: 1-2 settimane per stiramenti lievi, 3-6 settimane per quelli moderati, e 8-12 settimane o più per gli strappi gravi. Questi tempi possono variare in base a età, condizione fisica, aderenza al trattamento e modalità di riabilitazione. Un ritorno prematuro all’attività rischia di prolungare il recupero.
Quali sport causano più infortuni agli adduttori?
Gli sport a maggior rischio sono il calcio (per calci laterali e cambi direzione), l’hockey su ghiaccio (per la posizione di pattinaggio), rugby e football americano (per tackle e scatti), tennis (per movimenti laterali), arti marziali, corsa su terreni irregolari ed equitazione. In questi sport è fondamentale un riscaldamento specifico e preventivo.
Come prevenire gli stiramenti agli adduttori?
La prevenzione include: un riscaldamento di 10-15 minuti, stretching regolare, rinforzo equilibrato di adduttori e abduttori, progressione graduale dell’intensità, tecnica corretta nei movimenti, tempi adeguati di recupero, corretta idratazione e alimentazione, e attenzione ai primi segnali di affaticamento o dolore. Una prevenzione efficace riduce significativamente il rischio di infortuni.
Gli adduttori sono importanti anche per chi non pratica sport agonistici?
Assolutamente sì. Gli adduttori sono fondamentali anche nella vita quotidiana per mantenere la stabilità del bacino durante la camminata, per salire le scale, e per molti movimenti comuni. Anche per chi pratica attività fisica ricreativa o fitness, dei muscoli adduttori sani e forti contribuiscono a migliorare la postura, prevenire dolori lombari e mantenere una buona qualità di movimento generale.
Bibliografia
 
https://www.my-personaltrainer.it/anatomia/grande-adduttore.htm
https://www.isokinetic.com/muscoliadduttori/lesercizio-come-medicina
#### Gli atleti sono in grado di auto-regolarsi nel riscaldamento?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2005 di Mandengue et al., dal titolo Are athletes able to self-select their optimal warm up?
Questo studio ha voluto esaminare se gli atleti siano in grado di auto-selezionare il loro riscaldamento ottimale e proporre un approccio metodologico per indagare gli effetti del riscaldamento sulla performance.
Nove soggetti di sesso maschile sono stati sottoposti a un riscaldamento in campo libero (FWU) a un’intensità e a una durata autoselezionate durante le quali sono state monitorate la frequenza cardiaca (HR) e la temperatura rettale (Tre).
L’intensità di questo riscaldamento è stata successivamente stimata dalla frequenza cardiaca ottenuta durante un test incrementale per determinare la potenza massima (Pmax). La prestazione (tempo di ciclo fino all’esaurimento alla Pmax), la FC e la Tre, sono state poi esaminate dopo: NWU (nessun riscaldamento); RWU (riscaldamento di riferimento basato sul FWU); RWU-10 (intensità del riscaldamento diminuita del 10% rispetto al RWU); e RWU+10 (intensità del riscaldamento aumentata del 10% rispetto al RWU).
I risultati non hanno mostrato alcuna differenza significativa nell’HR (P=0,37) e nell’aumento di Tre (P=0,77) tra FWU e RWU. Il miglioramento delle prestazioni dopo le condizioni di riscaldamento ha dato RWU (56%; cioè, 5/9 soggetti) >RWU-10 (33%; cioè, 3/9) >RWU+10 (11%; cioè, 1/9) >NWU con differenze significative tra RWU e NWU (P <0.01); RWU e RWU+10 (P<0.01); RWU-10 e NWU (P<0.01).
Un’intensità di riscaldamento che va dal 54-72% Pmax, e che induce un aumento della frequenza cardiaca all’80 ± 6% HRmax, è stata vista essere ottimale.
Mentre la maggior parte degli atleti erano in grado di autodeterminare l’intensità del loro riscaldamento ottimale, per altri c’è ancora bisogno di controllo.
Per leggere l’articolo completo: Are athletes able to self-select their optimal warm up? (clicca qui). 
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#### Gli effetti dell’allenamento di forza sulle prestazioni di endurance
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Issurin et al., dal titolo Strength training of endurance athletes: interference or additive effects: a review.
L’allenamento della forza è una parte indispensabile della preparazione degli atleti di alto livello. Le informazioni disponibili riguardano sia l’interferenza che gli effetti additivi dell’allenamento supplementare della forza sulla prestazione di endurance.
Lo scopo di questa review è di descrivere e considerare l’impatto dell’allenamento della forza (ST) sulle variabili fisiologiche e sulle prestazioni sport-specifiche degli atleti di vari sport di resistenza.
In totale, 57 pubblicazioni professionali sono state selezionate e analizzate utilizzando vari database elettronici come Google, SIRC, PubMED.
I risultati dello studio hanno evidenziato che l’allenamento supplementare della forza può produrre sia effetti stimolatori che di interferenza, a seconda di vari fattori ambientali e fisiologici.
Una parte sostanziale delle pubblicazioni pertinenti conferma gli effetti additivi dell’allenamento supplementare della forza.
Un’ulteriore opzione per evitare l’interferenza è associata all’implementazione dell’approccio di pianificazione definito “periodizzazione a blocchi”, che presuppone la separazione di carichi di lavoro di forza e resistenza altamente concentrati in mesocicli di blocchi appropriati.
Per leggere l’articolo completo Strength training of endurance athletes: interference or additive effects: a review. (clicca qui). 
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#### Gli indumenti compressivi migliorano la performance?
Gli indumenti compressivi sono stati e vengono tutt’ora utilizzati da moltissimi atleti per migliorare la loro performance fisica. Gli effetti sono tutti dovuti all’effetto placebo o sono davvero importanti nel recupero?
La gestione del recupero e della performance sono uno degli argomenti più interessanti per gli allenatori e per gli atleti. Spesso ci si trova davanti alle mode o alle idee degli allenatori che convinti del loro metodo ne vantano effetti miracolosi.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Beliard et al., dal titolo Compression garments and exercise: no influence of pressure applied
Abstract
Gli indumenti compressivi sono diventati molto popolari quando gli atleti li hanno provati ad utilizzare per migliorare la prestazione, ridurre i DOMS e l’insorgenza degli infortuni. 
C’è una grande eterogeneità degli studi sperimentali, in termine di stato di allenamento dei soggetti, di tipo di esercizio svolto e il protocollo di indumenti compressivi utilizzati, durante o dopo l’allenamento e la distribuzione delle pressioni applicate. 
Gli effetti di indossare indumenti compressivi durante l’esercizio è controversa, infatti la maggior parte degli studi analizzati (23) ha fallito nel dimostrare gli effetti benefici di questa metodica sia nell’immediato sia nel recupero dalla prestazione o nel ridurre l’insorgenza dei DOMS. 
Invece, in alcuni studi è stato dimostrato che gli effetti degli indumenti compressivi favoriscono il recupero della prestazione che è incrementata in 5 studi in cui è stata investigata. 
Inoltre in solo 3 studi è stato riportato che i DOMS si sono ridotti in seguito all’uso di questa tipologia di indumenti. 
Non vi sono apparenti relazioni tra gli effetti degli indumenti compressivi indossati durante o dopo un esercizio e la pressione applicata, dato che gli effetti benefici sono stati ottenuti sia con la bassa e sia con l’alta pressione. 
Indossare indumenti compressivi durante il recupero dagli esercizi sembra dare beneficio alla prestazione e ai DOMS, ma i fattori che spiegano l’efficacia non sono del tutto chiari.
Sicuramente questo articolo spiega parzialmente gli effetti ”non positivi” che hanno gli strumenti compressivi, e lascia spazio ad approfondire l’argomento con ulteriori studi.
Vi consigliamo di leggere l’articolo completo Compression garments and exercise: no influence of pressure applied (cliccando qui). 
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#### Gli infortuni agli arti inferiori nel basket
Un numero sempre crescente di giocatori di basket subisce infortuni.
Il basket è considerato uno degli sport di squadra a più alto rischio di infortuni, con un tasso riportato fra 7-10 su 1000. 
Sebbene tronco, testa, e lesioni agli arti superiori siano frequenti, l’evidenza suggerisce che la maggior parte degli infortuni (58-66%) siano a carico delle estremità inferiori.
Le cause possono essere: overuse (tendinopatie, fratture da stress..) o traumatiche (ad esempio lesioni ai legamenti).
 
Ascolta l’articolo sugli infortuni nel basket
 
Gli infortuni nel basket: come avvengono?
 
I due infortuni che tradizionalmente ricevono maggiore attenzione sono le lesioni del corciato anteriore (ACL) e le distorsioni di caviglia.
Le distorsioni di caviglia
 
Le distorsioni di caviglia (a carico del comparto laterale) sono tra gli infortuni più comuni riscontrati nei giocatori di basket. 
Questo vale sia per il sesso maschile che femminile, con una percentuale del 25% circa di tutti gli infortuni registrati. 
Nonostante le lesioni alla caviglia possano sembrare relativamente meno gravi per quantità di tempo passato lontano dai campi, la prevenzione è molto importante. Infatti, il rischio di recidiva e lo sviluppo di instabilità cronica del comparto con conseguente possibile osteoartrite sono rischi concreti.
Gli infortuni al legamento crociato anteriore nel basket
 
L’incidenza degli infortuni dell ACL senza contatto è alta anche considerando le percentuali negli altri sport. 
Per esempio, fino al 16% delle giocatrici di basket può incorrere in una lesione dell’ ACL, con tassi da 2 a 4 volte superiori rispetto al basket maschile. 
L’infortunio all’ ACL può inoltre portare a conseguenze debilitanti, quali osteoartriti al ginocchio, ricostruzioni chirurgiche, e costi importanti per le società, rendendo perciò la prevenzione molto importante.
Prospettive per gli infortuni nel basket
 
Il basket richiede movimenti specifici che differenziano i suoi fattori di rischio e i meccanismi di infortunio dagli altri sport. 
Queste esigenze si sono evolute nel corso degli ultimi due o tre decenni come modifiche delle regole (come palloni più leggeri per le donne, etc), che hanno velocizzato il gioco, con conseguenti adattamenti fisiologici dei partecipanti.
Il basket è uno sport con un’importante componente verticale, che richiede un discreto numero di salti e atterraggi per partita, da 2-4 volte superiore rispetto al calcio o la pallavolo. 
La natura multidirezionale del gioco richiede costanti accelerazioni e decelerazioni, he forzano gli atleti ad un alto numero di cambi di direzione, circa uno ogni 2-3 secondi. 
Mentre altri sport sport multidirezionali enfatizzano movimenti sul piano sagittale quali jogging o sprinting, il basket richiede un’alta frequenza di movimenti non sagittali, quali movimenti sul piano frontale durante l’attività difensiva.
I programmi di prevenzione infortuni nel basket
 
Gli attuali programmi di prevenzione variano enormemente sia per focus che per tipologie. Mentre alcuni si focalizzano sul training neuromuscolare, altri utilizzano supporti esterni (taping, calzature di supporto, fasciature..). 
Per progredire con lo sviluppo e l’implementazione di un programma specifico per la prevenzione degli infortuni sul comparto inferiore, le evidenze correnti relative a questi programmi necessitano di essere sintetizzate.
Perciò, lo scopo di questo studio è stato quello di una ricerca sistematica, di review e di meta analisi dell’efficacia dei correnti programmi di prevenzione nei giocatori di basket. Il focus era sul tasso di infortuni generale sugli arti inferiori, sulle distorsioni di caviglia e sulle lesioni all’ ACL. 
Gli autori hanno ipotizzato che la letteratura presentasse risultati inconsistenti riguardo la prevenzione degli infortuni nel basket, che si traduceva in una riduzione non significativa degli infortuni sul comparto inferiore in generale, sull’ ACL e sulla caviglia.
Come costruire un programma di prevenzione infortuni nel basket?
 
Il Basket necessita un grande numero di richieste sul piano frontale e verticale che lo distinguono dagli altri sport. 
Perciò, i programmi di prevenzione dovrebbero tener conto di queste specifiche, cosi come dei vari differenti fattori di rischio e meccaniche degli infortuni agli arti inferiori. 
Vi è una carenza di programmi di prevenzione, con interventi spesso somministrati uniformemente a tutti gli atleti, simili o uguali a quelli di sport differenti come calcio e pallavolo.
 
Gli studi in letteratura 
 
Soltanto 10 erano gli studi specifici sul basket inclusi in questa review. Questi hanno evidenziato come i programmi di prevenzione possano risultare efficaci nel ridurre significativamente il rischio di infortuni agli arti inferiori, distorsioni di caviglia e lesioni dell’ACL.
I risultati della meta analisi per quanto riguarda i risultati di prevenzione sugli infortuni agli arti inferiori (general lower extremity injuries) sono significativi e interessanti. Questi mostrano come ogni singola articolazione sia complessa da analizzare. 
Per esempio, l’aumento di rischio infortunio all’ACL può essere attribuito a fattori biomeccanici dell’anca e del ginocchio. 
Diminuire il rischio per una patologia potrebbe aumentare quello per un’altra. 
Per esempio, la diminuzione della capacità di adduzione e rotazione interna dell’anca tramite il potenziamento degli estensori d’anca e rotatori esterni è uno degli obiettivi primari dei programmi di prevenzione per l’ACL. Allo stesso tempo, l’aumento della rotazione esterna potrebbe aumentare i rischi di sindrome patellare, ognuno dei quali può essere innescato da diversi fattori di rischio.
 
I supporti esterni
 
Così come le cavigliere possono ridurre il rischio di infortuni alla caviglia, è stato riscontrato un trend di un numero maggiore di infortuni in altre parti. 
Questo perché, magari, aggiungere stabilità artificialmente ad un’articolazione può reindirizzare le forze ad un’altra, rendendola più vulnerabile. 
I risultati della meta analisi indicano che il rischio di lesioni può essere ridotto attraverso sforzi di prevenzione neuromuscolari dedicati. 
Ad ogni modo, sia l’allenamento neuromuscolare, l’utilizzo di supporti esterni, o una combinazione di entrambi, necessitano di un ulteriore inquadramento in ottica di quale possa essere la metodologia migliore per ridurre il rischio di infortuni.
Cosa dice la letteratura riguardo gli infortuni nel basket 
 
I programmi specifici di prevenzione riducono significativamente gli infortuni alla caviglia. Uno studio ha dimostrato come per 7 giocatori partecipanti ad un programma di balance training si prevenisse 1 infortunio. Mentre i programmi di prevenzione di tipo neuromuscolare utilizzano differenti componenti, l’enfasi maggiore è stata posta sul balance training statico e dinamico. 
Questo tipo di programmi si sono mostrati di successo al fine di prevenire gli infortuni alla caviglia, anche in altri sport di tipo multidirezionale (calcio, pallavolo). 
L’evidenza  supporta gli effetti di un balance training di tipo neuromuscolare sull’aumento del balance e sul senso di posizione delle articolazioni nello spazio.
 Considerando che un controllo precario dell’articolazione della caviglia è segnalato come uno dei maggiori fattori di rischio, il balance training garantisce un’adeguata prevenzione su questo aspetto.
 
Altri fattori protettivi di infortunio nel basket
 
Supporti esterni, come scarpe alte e cavigliere, hanno mostrato efficacia nel ridurre il rischio di infortuni, con un maggiore effetto delle cavigliere rispetto alle scarpe alte. 
Il loro uso cronico è molto dibattuto però, poiché i muscoli potrebbero diventare deboli e perdere la capacità di rispondere alle perturbazioni, di conseguenza aumentando il rischio di infortunio. 
Tuttavia, vi è l’evidenza di come la muscolatura peroneale, principale responsabile di un’improvvisa inversione di caviglia, non sia interessata dal processo. 
Ciò suggerisce che l’uso prolungato di una cavigliera non comporta cambiamenti neuromuscolari nella stabilizzazione dinamica della caviglia e non può aumentare il rischio di distorsioni. 
 
E i bendaggi?
 
La ricerca non ha individuato studi che analizzassero specificamente l’effetto dei bendaggi sul rischio infortuni. Ciò è sorprendente considerando che il taping è equivalente all’utilizzo di una cavigliera. 
Da sottolineare come le distorsioni alla caviglia non siano mai un evento singolo nella storia di un atleta, ma che siano fortemente a rischio recidive. 
Fino ad oggi la prevenzione secondaria, ossia la riduzione di rischio di ricaduta, risulta però essere più efficace di quella primaria. Dopo una prima distorsione gli atleti mostrano un ridotto equilibrio, forza e stabilità articolare ed un aumento del tempo di reazione del peroneo. 
L’allenamento di tipo neuromuscolare e l’uso di supporti esterni potrebbero migliorare uno o più fattori di rischio e risultare efficaci se utilizzati in combinazione.
I protocolli di prevenzione infortuni nel basket
 
Solo 3 studi all’interno di questa review analizzavano la prevenzione infortuni dell’ACL nel basket, e riguardavano tutti atleti donne. Tutti risultavano non efficaci. 
Questi risultati sono in linea con le precedenti meta analisi che riportavano come i programmi di prevenzione di ACL erano significativamente meno efficaci nel basket rispetto agli altri sport, come il calcio. 
Probabilmente, le richieste sport specifiche diverse nel basket, tra cui frequenti salti, atterraggi in one leg o double-leg, movimenti sul piano frontale e scivolamenti laterali, potrebbero influenzare negativamente il successo dei programmi di prevenzione. 
 Il programma di prevenzione di questi tre studi però, era lo stesso di quello somministrato alle giocatrici di calcio e pallavolo. 
 
La sport-specificità per gli infortuni nel basket
Ciò suggerisce come la prevenzione infortuni nel basket dovrebbe essere sport specifica.
I programmi contenevano un numero contenuto di movimenti sul piano frontale e di single leg, a differenza delle richieste del gioco.
 Questi si focalizzavano su movimenti double leg sul piano sagittale, mirati al rinforzo e al controllo neuromuscolare delle gambe e del valgismo, il primo fattore biomeccanico di rischio infortunio.
Il programma di prevenzione riduce gli infortuni?
 
La review e la meta-analisi sono soggette a limitazioni basate sulla quantità e qualità dei programmi precedentemente elaborati sulla popolazione in studio.
 Considerando il numero esiguo di studi, le diverse definizioni di infortunio e i sistemi di valutazione, la carenza di studi altamente qualitativi e l’eterogeneità dei programmi di prevenzioni e della popolazione studiata, risulta difficile dare specifiche raccomandazioni riguardanti l’ottimale utilizzo di programmi di prevenzione. 
Nessuno studio ha specificamente affrontato la misura in cui un programma di prevenzione di infortuni nel basket riduca effettivamente il rischio agli arti inferiori. 
Ciò lascia aperta la possibilità che ciò che abbia effetto positivo su una componente possa mettere a rischio infortunio un’altra.
Il nostro punto di vista
 
Certamente costruire un programma di prevenzione di infortuni nel basket, o per dirla alla Boyle di riduzione del rischio di infortunio è una prerogativa del preparatore fisico e dello staff tecnico. 
Per approfondire questo argomento vi invito al nostro Webinar sulla preparazione fisica nel basket.
Qui parleremo di allenamento in ottica di performance e di prevenzione infortuni. Per accedere clicca qui.
 
Bibliografia
Taylor, J. B., Ford, K. R., Nguyen, A. D., Terry, L. N., & Hegedus, E. J. (2015). Prevention of lower extremity injuries in basketball: a systematic review and meta-analysis. Sports health, 7(5), 392-398.
Studio integrale: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4547118/
#### Gli infortuni nel calcio: che cosa sono e come avvengono
Gli infortuni nel calcio sono sempre più frequenti. Negli ultimi anni, l’interesse verso la valutazione dell’intensità dei carichi di allenamento è aumentato fra gli addetti ai lavori. 
In maniera particolare, la ricerca si è focalizzata principalmente sullo sviluppo di nuove metodologie, analisi ed indici che possano migliorare il monitoraggio. Ciò dovrebbe garantire un buon livello di performance, riducendo al minimo l’incidenza di infortunio.
In questo articolo sull’Incidenza degli infortuni, Carlo Catanzano, preparatore fisico ci guiderà all’interno della sua tesi dove ha trattato l’argomento del Carico di allenamento e della riduzione del rischio di infortuni.
Il training load negli infortuni
 
L’obiettivo che deve avere un preparatore fisico deve essere quello di gestire una frequenza, un volume e un’intensità di allenamento. Ciò consente di somministrare i giusti stimoli per migliorare la performance di squadra.
La combinazione di tutte queste variabili è chiamata in maniera generale “carico di allenamento”.
Banister ha analizzato a livello fisiologico i carichi di allenamento e ha presentato il modello della Fitness-Fatigue. Secondo questo modello differenti stressor inducono differenti risposte fisiologiche adattative sulla performance.
L’allenamento produce due risultati sulla performance: l’incremento della fitness, (adattamento positivo) e l’incremento della fatica (adattamento negativo)(L.Z.F. Chiu et al. 2003).
L’intensità e la durata degli effetti di fatica e fitness dipendono dallo stimolo e dai mezzi e metodi allenanti con cui l’atleta è stato stimolato.
Gli infortuni nel calcio
 
Gli infortuni sono uno dei principali problemi che i giocatori di calcio, o comunque la maggior parte degli atleti, devono affrontare durante la loro carriera sportiva (Ekstrand J et al. 2011).
Ad esempio, in uno studio del 2014, riguardante il calcio, è stato stimato che durante una stagione completa, una squadra di calcio U-19 potrebbe subire un infortunio con incidenza di 4,40 infortuni/1000 h, causando una diminuzione delle prestazioni sportive e una perdita finanziaria elevata per il Club stesso (Tourny C et al. 2014).
In questo senso, il costo medio di un giocatore di una prima squadra in un team di professionisti che subisce infortunio, e sta fermo per 1 mese, è calcolato per circa €500.000 (Ekstrand J. Et al. 2013).
L’incidenza degli infortuni
 
Nel 2016 è stata pubblicata una systematic review, la quale ha cercato di analizzare l’incidenza di infortuni sia in calciatori maschi professionisti che giovani calciatori d’élite (Daniel Pfirrmann et al. 2016).
Si è potuto vedere come l’incidenza degli infortuni varia in un range che va tra 2 e 19,4 infortuni ogni 1000 ore di esposizione. 
Per quanto riguarda le partite, l’incidenza degli infortuni oscilla tra 9,5 e 48,7 ogni 1000 ore di partita. Per quanto riguarda l’allenamento, tale valore va da un minimo di 3,7 ad un massimo di 11,4 infortuni ogni 1000 ore di allenamento (Daniel Pfirrmann et al. 2016).
 
 
Quali sono gli infortuni più comuni nel calcio?
 
Questa systematic review ha analizzato anche le diverse tipologie di infortunio che hanno colpito i giovani calciatori d’élite.
Includendo sia infortuni da contatto che non da contatto, e si è potuto constatare come gli infortuni maggiori sono rappresentati da strappi muscolari, distorsioni e contusioni (Daniel Pfirrmann et al. 2016).
Le Gall et al., nel 2006, hanno constatato che la maggior parte degli infortuni in giovani calciatori d’élite colpisce la coscia, ed inoltre che il picco di infortuni, nel corso delle stagioni da lui analizzate, si è avuto durante la fase precampionato.
Altri autori, invece affermano che la maggior parte degli infortuni colpisce la gamba, ed in maniera particolare le zone di ginocchio e caviglia. Inoltre, si è potuto vedere come le fratture rappresentano solo una piccola parte degli infortuni totali (Le Gall F. et al. 2006).
 
Quando avvengono maggiormente?
 
Le conclusioni di questa systematic review dimostrano come, sia per quanto riguarda i calciatori professionisti che per i giovani calciatori d’élite, la percentuale di infortuni risulta essere maggiore nelle partite rispetto agli allenamenti. 
Pertanto, risulta essere necessario cercare di ridurre al minimo l’incidenza di infortunio durante le partite tramite interventi preventivi mirati ed individualizzati e protocolli di riduzione rischio infortunio durante gli allenamenti.
E’ possibile prevenire gli infortuni nel calcio?
 
Questa questa systematic review pone il focus sulla riduzione degli infortuni specialmente in età giovanile, in maniera particolare su quelli non da contatto, i quali possono essere maggiormente “controllabili” da preparatore e staff.
Questo a differenza dagli infortuni da contatto o traumatici nei quali i fattori di rischio risultano essere molteplici e spesso non controllabili (Daniel Pfirrmann et al. 2016).
La UEFA definisce l’infortunio come “un evento lesivo verificatosi durante una sessione di allenamento programmata o una partita che ha causato l’assenza alla successiva sessione di allenamento o partita” (Hägglund M et al.2005).
 
L’infortunio da non contatto
 
L’infortunio non da contatto è la lesione più comune nel calcio d’élite e il carico influenzerà principalmente questo tipo di lesione. Perciò sono state sviluppate da alcuni ricercatori delle metodiche per poter calcolare quello che può essere il rischio di infortunarsi (Stares J et al. 2018).
Una delle “tecniche” più utilizzate negli ultimi anni per prevedere il rischio di infortuni è il metodo dell’ Acute Chronic Workload Ratio.
 
Acute:chronic workload ratio
Gli atleti d’élite sono esposti a carichi di allenamento sempre più elevati, a calendari saturi di impegni e a periodi di riposo e recupero molto brevi.
Tim Gabbett, nel 2015, propone a tutta la comunità scientifica, ma anche a tutti gli allenatori e preparatori fisici, un indice basato sul carico di lavoro in grado di essere, a detta dell’autore, un buon marker per la riduzione di rischio infortunio (T.J. Gabbett et al. 2017).
In maniera particolare, negli ultimi anni, si è sviluppato un metodo di monitoraggio del carico di lavoro che ha maggiormente guadagnato popolarità a causa della sua versatilità. Tale modello proposto da Gabbett è comunemente chiamato Acute:Chronic Workload Ratio (T.J. Gabbett et al. 2017).
Infatti, la manipolazione casuale di volume, intensità, frequenza nel processo di allenamento può essere spesso causa di infortuni, overtrainig e condizione psicofisica non stabile.
 
In cosa consiste
 
Questo indice, secondo Gabbett, permette così una valutazione immediata dell’atleta, definendo settimana per settimana lo stato di adattamento ai carichi allenanti e la possibilità di avere un infortunio non da contatto.
Il lavoro di Gabbett riprende il “Fitness-Fatigue Model” proposto da Banister, e cerca la quantificazione di questo modello in termini numerici, che vengono forniti dal rapporto tra carico acuto e carico cronico.
Si definiscono così quindi:
Carico Acuto: carico di lavoro eseguito da un atleta in una settimana (7 giorni).
Carico Cronico: carico di lavoro dato dalla media del carico di allenamento che un atleta ha
maturato durante 4 settimane (28 giorni).
Nell’articolo dedicato all’ACWR spiegheremo nel dettaglio in cosa consiste il metodo di Gabbet.
#### Gli Omega 3 favoriscono il recupero?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Philpott et al., dal titolo Adding Fish Oil to Whey Protein, Leucine, and Carbohydrate Over a Six-Week Supplementation Period Attenuates Muscle Soreness Following Eccentric Exercise in Competitive Soccer Players.
Abstract
I giocatori di calcio si trovano spesso in condizioni di danno muscolare indotto dall’esercizio, caratteristico delle richieste specifiche dello sport. Poiché gli acidi grassi poliinsaturi a catena lunga n-3 (n-3PUFA) sembrano aumentare la sensibilità muscolare alla supplementazione di proteine, l’integrazione di una combinazione di n-3PUFA, proteine e carboidrati potrebbe migliorare il processo di recupero. 
Questo studio ha esaminato l’effetto dell’aggiunta di n-3PUFA a whey protein, leucina, carboidrati per un periodo di 6 settimane, sui markers fisiologici di recupero conseguente a 3 giorni di esercitazioni eccentriche.
I giocatori di calcio sono stati assegnati a 3 gruppi: FO, che assumeva una bevanda contenente 1100mg DHA/EPA, 15g whey, 1,8g leucina, 20g carboidrati; PRO, che assumeva una bevanda a base di 15g whey, 1,8g leucina, 20g carboidrati; e CHO, che assumeva una bevanda a base di 24g di carboidrati. 
L’esercizio eccentrico consisteva nella flesso-estensione del ginocchio, svolta unilateralmente e separatamente. La forza massima è diminuita del 22% durante le 72h di recupero. Il dolore muscolare era inferiore nel gurppo FO, rispetto al gruppo PRO e CHO. La concentrazione di creatin kinasi nel sangue, era inferiore nel gruppo FO rispetto agli altri due gruppi. 
Nessuna differenza è stata invece riscontrata nella funzionalità muscolare, nella performance, nelle concentrazioni di proteina C-reattiva.
In conclusione, l’aggiunta di n-3PUFA ad una bevanda contenente whey protein, leucina, carboidrati, sembra diminuire alcuni markers fisiologici della fatica e del danno muscolare nei giocatori di calcio.
Per leggere l’articolo completo Adding Fish Oil to Whey Protein, Leucine, and Carbohydrate Over a Six-Week Supplementation Period Attenuates Muscle Soreness Following Eccentric Exercise in Competitive Soccer Players (clicca qui).  
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#### Gli ultrasuoni sono utili per diagnosticare la fascite plantare?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di  Bendpai et al., dal titolo Application of Ultrasound in the Assessment of Plantar Fascia in Patients With Plantar Fasciitis: A Systematic Review.
La fascite plantare (PFS) è una delle cause più comuni di dolore al tallone, si stima che colpisca il 10% della popolazione generale nel corso della vita. La tecnica di imaging a ultrasuoni (US) è sempre più utilizzata per valutare lo spessore della fascia plantare (PF), monitorare l’effetto di diversi interventi e guidare gli interventi terapeutici nei pazienti con PFS.
Lo scopo del presente studio è stato quello di rivedere sistematicamente gli studi precedentemente pubblicati riguardanti l’applicazione degli US nella valutazione della PF in pazienti con PFS.
È stata effettuata una ricerca della letteratura per il periodo 2000-2012 utilizzando i database Science Direct, Scopus, PubMed, CINAHL, Medline, Embase e Springer. Le parole chiave utilizzate sono state: ecografia, sonografia, tecniche di imaging, ultrasonografia, ecografia interventistica, fascia plantare e fascite plantare. La ricerca della letteratura ha prodotto 34 studi pertinenti.
Sedici studi hanno valutato l’effetto di diversi interventi sullo spessore della PF in pazienti con PFS usando gli US; 12 studi hanno confrontato lo spessore della PF tra pazienti con e senza PFS usando gli US; 6 studi hanno studiato l’applicazione degli US come guida per l’intervento terapeutico in pazienti con PFS.
Ci sono state variazioni tra gli studi in termini di metodologia utilizzata. I risultati hanno indicato che gli US possono essere considerati una tecnica di imaging affidabile per valutare lo spessore del PF, monitorare l’effetto di diversi interventi e guidare gli interventi terapeutici nei pazienti con PFS.
Per leggere l’articolo completo: Application of Ultrasound in the Assessment of Plantar Fascia in Patients With Plantar Fasciitis: A Systematic Review. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Glicogeno muscolare e ciclismo
In questo secondo articolo di Lorenzo Piotti, scopriremo cos’è e a cosa serve il glicogeno muscolare nel ciclismo.
Nelle discipline di endurance, così come negli sport di potenza ed intermittenti, costituisce un carburante essenziale per l’attività fisica ed è necessario conoscerne i meccanismi di utilizzo.
L’alta performance, come sappiamo infatti, non può prescindere dall’utilizzo del metabolismo del glicogeno.
 
Cos’è il glicogeno
 
In breve, il glicogeno è la forma di conservazione dei carboidrati negli esseri umani.
Quando mangi carboidrati, alla fine entrano nel sangue come glucosio. Il glucosio nel sangue può essere utilizzato come fonte di energia dal muscolo che lavora oppure può essere immagazzinato nel corpo per un uso successivo.
Quando il glucosio nel sangue viene accumulato dal corpo questo diventa glicogeno.
 
A cosa serve il glicogeno: l’esempio del ciclismo 
 
Nel ciclismo, come in tutti gli sport di endurance che prevedono azioni ad alta intensità, è importantissimo l’apporto energetico dato dal glicogeno. Come abbiamo visto nell’articolo sui modelli di prestazione, il ciclismo su strada non è uno sport da considerare prettamente aerobico. Infatti presenta moltissime variazioni di ritmo anche ad altissima intensità (vedi i mondiali delle Fiandre 2021) e che permettono di vincere o no una gara.
Il glicogeno è il substrato energetico più importante nel ciclismo, soprattutto a intensità più elevate. Poiché la maggior parte delle gare richiede intensità elevate, il glicogeno è importante per ogni atleta che vuole essere forte, veloce e vincere.
Indipendentemente dall’intensità con cui ti alleni, a un certo punto le riserve di glicogeno muscolare si esauriranno quando non si consumano abbastanza carboidrati. Questo accade perché il glicogeno è il combustibile preferito rispetto al glucosio nel sangue. Di conseguenza, la stanchezza si svilupperà rapidamente.
 
Quanto viene stoccato nel corpo?
 
Il glicogeno è immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Sebbene alcuni si accontentino di stime approssimative (ad es. 500 grammi di glicogeno immagazzinato nei muscoli e 100 grammi di glicogeno immagazzinato nel fegato), la verità è che la quantità di glicogeno immagazzinata nel corpo era sconosciuta per la maggior parte degli atleti (ad eccezione degli atleti che ricevono biopsie muscolari) fino all’utilizzo di software specifici come INSCYD. Alcuni software, come questo appena citato, offrono uno strumento in grado di calcolare le riserve di glicogeno individuali.
In figura 2 possiamo osservare un esempio di come differisce il contenuto totale di glicogeno per atleta. Daremo un’occhiata più da vicino a quanto glicogeno è immagazzinato nei muscoli, ma prima partiamo dal notare che la quantità totale di glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato non è così interessante per gli atleti. Questo Perché?
Il glicogeno è una molecola relativamente grande. A causa delle sue dimensioni non può passare le membrane cellulari. Detto più facilmente: il glicogeno non può passare da un muscolo all’altro. Questo potrebbe sembrare molto scientifico e teorico, ma è di massima importanza nelle prestazioni sportive. Poiché il glicogeno non può passare le cellule, ciò che conta è il contenuto di glicogeno nei muscoli che sono attivi durante l’esercizio e non il glicogeno totale immagazzinato in altri muscoli o organi. Nel ciclismo, il contenuto di glicogeno muscolare nei tricipiti potrebbe essere interessante durante i piegamenti sulle braccia, ma non durante la corsa o la pedalata.
 
Quanto glicogeno è immagazzinato nel muscolo attivo
 
Abbiamo quindi potuto notare quant’è importante guardare il contenuto di glicogeno nei muscoli che sono attivi durante il ciclismo piuttosto che guardare il contenuto di glicogeno totale. Ma come si fa a sapere quanto glicogeno è immagazzinato nel muscolo attivo?
Da una meta-analisi che combina i risultati di più studi scientifici sottoposti a revisione paritaria è stato scoperto che la quantità di glicogeno contenuto nel muscolo attivo dipende da:
Composizione corporea. Poiché il glicogeno è immagazzinato nel muscolo, più massa muscolare hai, più glicogeno puoi immagazzinare.
Tipo di esercizio. Alcuni sport richiedono l’utilizzo di più gruppi muscolari rispetto ad altri. Ad esempio, nel ciclismo, una percentuale inferiore di massa muscolare totale è attiva rispetto alla corsa o allo sci di fondo.
Livello di forma fisica. Gli individui non allenati immagazzinano meno glicogeno nei muscoli rispetto agli atleti di resistenza professionisti. Ad esempio un atleta non allenato immagazzina circa 15 grammi di glicogeno per chilo di massa muscolare, mentre un professionista può immagazzinare circa 25 grammi o anche più glicogeno per chilo di massa muscolare.
Dieta. La dieta dell’atleta influisce sul contenuto di glicogeno. Ci si può aspettare meno glicogeno negli atleti che seguono una dieta relativamente povera di carboidrati (questo non significa nessun carboidrato!) e più alto per gli atleti che seguono una dieta ricca di carboidrati.
In figura 4 possiamo vedere come cambia il contenuto di glicogeno muscolare a seconda dello sport praticato. Come possiamo notare, il contenuto è più elevato per gli atleti che praticano nuoto. In questi atleti le masse muscolari utilizzate sono maggiori rispetto alla corsa o al ciclismo, e quindi sarà maggiore la quantità di glicogeno stoccabile.
 
Come calcolare il glicogeno muscolare?
 
Per calcolare l’esatta quantità di glicogeno nel muscolo attivo è possibile utilizzare l’algoritmo del software INSCYD. Questo algoritmo ci permette di calcolare il contenuto di glicogeno dell’atleta in base a:
Genere
Peso corporeo
Composizione corporea
Sport
Livello di forma fisica
Dieta
 
Come viene ridotto il glicogeno muscolare?
 
Sia il glicogeno che il glucosio devono essere scomposti prima che possano fornire energia al muscolo. La scomposizione del glicogeno è facile.
Questo perché il glicogeno è una catena di molecole di glucosio, che ha più punti per iniziare la scomposizione. Inoltre, il glicogeno si trova già nel muscolo. La scomposizione del glucosio, tuttavia, costa un po’ di energia. Ha bisogno di essere trasportato dal sangue al muscolo.
Di conseguenza, mentre il glicogeno genera un guadagno netto di 3 unità di energia (ATP), il glucosio genera “solo” un guadagno netto di 2 unità di energia
 
Quando hai bisogno del glicogeno muscolare? 
 
Contrariamente alla combustione dei grassi, la combustione dei carboidrati aumenta esponenzialmente con l’intensità. Più veloce nuoti, corri, scii, vai in bicicletta e più carboidrati bruci. L’esatta quantità di carboidrati che un atleta brucia ad una certa intensità, dipende tra l’altro dal suo profilo metabolico. INSCYD non solo fornisce accuratamente quei parametri metabolici, ma mostra anche esattamente quanti grassi e carboidrati bruci a qualsiasi intensità (ad es. ritmo per i corridori, potenza per i ciclisti).
I carboidrati che verranno bruciati provengono da due fonti: carboidrati immagazzinati nel muscolo (glicogeno) e carboidrati localizzati nel sangue, come risultato dell’assunzione di carboidrati (glicemia).
In conclusione: maggiore è l’intensità, più glicogeno è necessario. Consumando carboidrati aggiuntivi durante l’esercizio, puoi ridurre la quantità di glicogeno necessaria. Tuttavia, poiché nel ciclismo ma non solo, il glicogeno è preferito al glucosio nel sangue come combustibile e poiché la quantità di carboidrati esogeni è limitata, non ci si può mai allenare ad alta intensità e non bruciare glicogeno.
 
Quanto durano le scorte?
 
Sappiamo che nel ciclismo l’accumulo di glicogeno può esaurirsi rapidamente. Sappiamo anche che questo farà sì che la stanchezza si sviluppi rapidamente. Ma quanto tempo ci vuole prima che le riserve di glicogeno si esauriscano?
Per darti una regola empirica: dopo circa 80 minuti di esercizio al massimo stato stazionario di lattato, le riserve di glicogeno sono esaurite. Sebbene questa regola empirica ti dia un’idea, non aiuta il singolo atleta ad allenarsi meglio.
Conoscendo le riserve di glicogeno dei muscoli coinvolti nell’esercizio e combinando questa conoscenza con il tasso di combustione dei carboidrati che abbiamo mostrato nel grafico precedente  potremo calcolare quanto dureranno le riserve di glicogeno. Naturalmente è possibile estendere questo tempo.
 
Cosa succede quando scarica il glicogeno nel ciclismo
 
Conoscendo ora l’importanza del glicogeno nel ciclismo e non solo, non dovrebbe sorprendere che il suo esaurimento causerà un drastico calo della prestazione. L’esaurimento del glicogeno provocherà un affaticamento che molti atleti di resistenza conoscono come “bonking”.
Come chiarisce il grafico della combustione dei carboidrati, è impossibile allenarsi a intensità più elevate quando non ci sono carboidrati disponibili. In breve: esaurire il glicogeno è la fine di ogni sforzo ad alte prestazioni.
Ecco perché è importante sapere esattamente quanto glicogeno è disponibile in un singolo atleta, invece di avere delle stime approssimative.
 
Come mantenere i depositi durante l’esercizio
 
Ora che conosci gli effetti disastrosi dell’esaurimento del glicogeno nel ciclismo, probabilmente ti starai chiedendo come mantenere le riserve di glicogeno durante l’esercizio. La risposta più ovvia è ridurre l’intensità dell’esercizio. Ciò ridurrà la combustione dei carboidrati, aumenterà la combustione dei grassi e, di conseguenza, manterrà le riserve di glicogeno per un periodo di tempo più lungo.
Supponendo che tu non voglia rallentare, l’opzione più interessante a breve termine è consumare carboidrati durante l’esercizio. Esempi sono bevande energetiche, barrette e gel. A lungo termine, puoi anche mantenere le riserve di glicogeno più a lungo aumentando il livello di forma fisica. Come accennato, un livello di forma fisica più elevato aumenterà la quantità massima di glicogeno immagazzinato per chilo di massa muscolare.
Quando un aumento del livello di forma fisica deriva da un aumento della potenza aerobica, farai anche meno affidamento sulla combustione dei carboidrati e più sulla combustione dei grassi.
 
Come rifornire il glicogeno muscolare, non solo nel ciclismo
 
Sperimentare basse riserve di glicogeno ovviamente non è un grosso problema una volta tagliato il traguardo. Infatti, nella maggior parte delle gare o degli allenamenti intensi, questo è inevitabile. Dovresti comunque assicurarti di reintegrare le riserve di glicogeno muscolare in seguito, per assicurarti di avere abbastanza energia per la prossima gara o sessione di allenamento.
Reintegrare il glicogeno significa consumare abbastanza carboidrati nelle ore/giorni successivi all’esercizio. È bene sapere che ci vorranno un minimo di 48 ore per ricostituire completamente le riserve di glicogeno una volta esaurite.
Ciò richiede una dieta ricca di carboidrati (60-70% dell’energia proveniente dai carboidrati) e riposo durante il tempo di recupero. La buona notizia è che quando lo fai, puoi raggiungere un leggero effetto di overshoot in cui avrai una riserva di glicogeno maggiore rispetto a prima della gara/allenamento.
 
Carboidrati e sport: come gestirli?
 
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Bibliografia
 
Muscle Glycogen and Exercise: all you need to know
#### Glutammina: l’aminoacido condizionatamente essenziale
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Coqueiro et al., dal titolo Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition
La glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale ampiamente utilizzato nell’alimentazione sportiva, soprattutto per il suo ruolo immunomodulatore. Tuttavia, la glutammina svolge numerose altre funzioni biologiche, come la proliferazione cellulare, la produzione di energia, la glicogenesi, il tamponamento dell’ammoniaca e il mantenimento dell’equilibrio acido-base.
Pertanto, questo aminoacido ha iniziato a essere studiato nella nutrizione sportiva al di là del suo effetto sul sistema immunitario, attribuendo alla glutammina varie proprietà, come un ruolo anti-fatica.
Considerando che il potenziale ergogenico di questo aminoacido non è ancora del tutto noto, questa revisione si proponeva di affrontare le principali proprietà con cui la glutammina potrebbe ritardare la fatica, nonché gli effetti dell’integrazione di glutammina, da sola o associata ad altri nutrienti, sui marcatori di fatica e sulle prestazioni nel contesto dell’esercizio fisico.
Per esaminare la letteratura è stato selezionato il database PubMed, utilizzando la combinazione di parole chiave “glutammina” e “fatica”. Cinquantacinque studi hanno soddisfatto i criteri di inclusione e sono stati valutati in questa revisione integrativa della letteratura.
La maggior parte degli studi valutati ha osservato che l’integrazione di glutammina ha migliorato alcuni marcatori di fatica, come l’aumento della sintesi di glicogeno e la riduzione dell’accumulo di ammoniaca, ma questo intervento non ha aumentato le prestazioni fisiche. Pertanto, nonostante il miglioramento di alcuni parametri di fatica, l’integrazione di glutammina sembra avere effetti limitati sulle prestazioni.
Per leggere l’articolo completo Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition [signinlocker id=”14718“](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Glutammina: serve o no?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2007 di Philips et al., dal titolo Glutamine: The Nonessential Amino Acid for Performance Enhancement. 
La glutammina è un integratore alimentare popolare consumato per per i presunti benefici ergogenici: aumento della forza, recupero più rapido, riduzione della frequenza delle infezioni respiratorie e prevenzione del sovrallenamento.
Da un punto di vista biochimico, la glutammina svolge un ruolo fisiologico in ognuna di queste aree, ma rimane solo uno dei tanti fattori coinvolti. Questa rassegna esamina gli effetti della glutammina sull’esercizio fisico e dimostra la mancanza di prove di benefici ergogenici positivi definitivi derivanti dall’integrazione di glutammina.
Sulla base delle sue funzioni biochimiche, la glutammina è stata commercializzata come un integratore benefico con proprietà ergogeniche di aumento della forza, miglioramento del recupero, potenziamento della funzione immunitaria e prevenzione del sovrallenamento.
Tuttavia, da una revisione della letteratura in materia non è emersa alcuna prova consistente di effetti ergogenici della glutammina. Il rapporto tra glutammina e glutammato potrebbe diventare un efficace indicatore di sovrallenamento, ma la capacità di manipolare tale rapporto con l’integrazione di glutammina deve ancora essere determinata.
Infine, sebbene l’integrazione di glutammina sembri relativamente ben tollerata, il suo impatto negativo sul metabolismo lipidico mette in serio dubbio l’opportunità della glutammina come integratore alimentare. Purtroppo, questo sembra essere un altro esempio di marketing commerciale che ha la meglio sull’evidenza scientifica, che in questo caso dimostra quanto l’integrazione di glutammina non sia essenziale per le prestazioni atletiche.
dimostra quanto l’integrazione di glutammina non sia essenziale per le prestazioni atletiche.Per leggere l’articolo completo Glutamine: The Nonessential AminoAcid for Performance Enhancement. (clicca qui).
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#### Gluteo e fascia lata: il ruolo nell’infortunio all’ACL
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Cibulka et al., dal titolo How weakness of the tensor fascia lata and gluteus maximus may contribute to ACL injury: A new theory.
Le lesioni al legamento crociato anteriore (ACL) sono comuni nello sport, e spesso gli atleti sono soggetti a ricadute.
La bandelletta iliotibiale (ITB) è un importante stabilizzatore della porzione laterale del ginocchio, e anche un importante rotatore laterale della tibia. Sia il tensore della fascia lata (TFL) che il grande gluteo (Gmax) si inseriscono prossimalmente nella ITB.
Questo articolo descrive una teoria che implica l’indebolimento dei muscoli TFL e Gmax come possibili contributori dell’instabilità nella rotazione anterolaterale.
Se il TFL e il Gmax sono importanti contributori all’instabilità rotatoria anterolaterale,i fisioterapisti possono enfatizzare la valutazione della loro debolezza e lo sviluppo di un programma di riabilitazione.
La lassità dell’articolazione del ginocchio dopo una lesione dell’ACL è stata descritta come “la risposta passiva di un’articolazione a un carico applicato esternamente” (Musahl, Hoshino, Becker e Karlsson, 2012).
Questa descrizione della lassità articolare dovrebbe includere anche una risposta dinamica per controllare la mobilità dell’articolazione del ginocchio. I muscoli TFL/Gmax con il loro attacco all’ITB probabilmente giocano un ruolo importante nel fornire un contenimento dinamico rotatorio della tibia, insieme ai muscoli bicipiti femorali e il complesso del legamento anterolaterale.
Lo sviluppo di programmi di intervento per rafforzare il TFL e/o Gmax potrebbe essere una parte importante di un programma di riduzione di rischio di infortunio all’ACL.
Per leggere l’articolo completo: How weakness of the tensor fascia lata and gluteus maximus may contribute to ACL injury: A new theory. (clicca qui).
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#### Gluteo e pallavolo
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2022 di  Wang et al., dal titolo Research on the Effects of Gluteal Activation Exercises on Volleyball Players’ Knee Joint Muscle Strength, Proprioception and Dynamic Balance
Con lo sviluppo dell’allenamento funzionale e la continua applicazione e miglioramento dell’allenamento sportivo, l’importanza dei muscoli glutei nello sport è stata gradualmente riconosciuta, specialmente il suo ruolo nella prevenzione delle lesioni e nel miglioramento del dolore.
Nella pallavolo, le lesioni e i dolori al ginocchio degli atleti rappresentano la percentuale più alta di tutte le lesioni sportive. Per i giocatori di pallavolo che devono staccare frequentemente e rimanere in una posizione di mezzo squat, una volta che le lesioni al ginocchio si verificano, l’infortunio dell’atleta sarà influenzato. Il livello di competizione ha un impatto enorme.
Lo scopo di questo studio è quello di esplorare se gli esercizi di attivazione dei glutei hanno un impatto sulla forza muscolare dell’articolazione del ginocchio dei giocatori di pallavolo, sulla propriocezione e sull’equilibrio dinamico, aumentando così la stabilità articolare e riducendo le lesioni sportive con l’aggiunta di esercizi di attivazione dei glutei ai giocatori di pallavolo durante l’allenamento e prima delle partite.
Utilizzando il metodo della letteratura, della ricerca sperimentale e della statistica matematica, questo articolo prende 14 membri della squadra maschile di pallavolo dell’Università dello Sport di Pechino come oggetti sperimentali, e divide casualmente i soggetti sperimentali in un gruppo sperimentale e un gruppo di controllo, con 7 persone in ogni gruppo.
L’intervento sperimentale è durato 6 settimane. Al gruppo sperimentale è stato dato un intervento di attivazione glutea, mentre al gruppo di controllo sono stati dati esercizi di stretching statico. Prima e dopo l’esperimento, sono stati testati la forza muscolare dell’articolazione del ginocchio, la propriocezione e l’equilibrio dinamico dei due gruppi di soggetti.
Gli indicatori includono: coppia di picco relativa del flessore e dell’estensore del ginocchio a 60°/s e 180°/s di velocità e rapporto tra la coppia del flessore e dell’estensore del ginocchio, differenza di percezione della posizione del ginocchio e punteggi del test Y-Balance. I risultati dei test del gruppo sperimentale e del gruppo di controllo prima e dopo l’esperimento sono stati analizzati da statistiche matematiche, e sono state ottenute le seguenti conclusioni:
(1) Attivando i muscoli glutei e i muscoli periferici, la capacità di movimento dell’articolazione dell’anca è migliorata e rafforzata, e il modello di azione del giocatore di pallavolo è ottimizzato, in modo che il debole muscolo flessore del ginocchio del giocatore di pallavolo può essere migliorato, e i muscoli flessori ed estensori del ginocchio tendono ad essere equilibrati e ottenuti. Lo sviluppo dell’equilibrio e il mantenimento della stabilità del ginocchio.
 
(2) L’esercizio di attivazione dei glutei può effettivamente migliorare il senso di posizione dell’articolazione del ginocchio dei giocatori di pallavolo, rafforzare la sensibilità dei propriocettori attraverso l’attivazione dei muscoli, mobilitare il controllo del sistema nervoso sui muscoli, migliorare la funzione propriocettiva dei giocatori di pallavolo, e rendere i giocatori di pallavolo in L’articolazione del ginocchio può essere mantenuta relativamente stabile durante l’esercizio.
(3) Attivando efficacemente i muscoli glutei, facendoli partecipare attivamente ad esercitare la forza durante l’esercizio, rafforzando la stabilità dell’articolazione dell’anca e la capacità di controllo della postura del corpo, migliorando la capacità di equilibrio dinamico degli arti inferiori dei giocatori di pallavolo, e migliorando l’efficienza di trasmissione della potenza.
(4) L’esercizio di attivazione dei glutei può efficacemente migliorare il problema dello squilibrio muscolare dell’articolazione del ginocchio dei giocatori di pallavolo, migliorare la funzione propriocettiva dell’articolazione del ginocchio dell’atleta, rafforzare la capacità di equilibrio dinamico degli arti inferiori, e migliorare complessivamente la funzione e la stabilità dell’articolazione del ginocchio, riducendo così il Rischio di lesioni sportive al ginocchio negli atleti.
Per leggere l’articolo completo: Research on the Effects of Gluteal Activation Exercises on Volleyball Players’ Knee Joint Muscle Strength, Proprioception and Dynamic Balance (clicca qui). 
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#### Grado di fatica e HRV
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Schmitt et al., dal titolo Typology of “Fatigue” by Heart Rate Variability Analysis in Elite Nordic-skiers
Questo studio ha analizzato i cambiamenti nella variabilità della frequenza cardiaca (HRV) in sciatori nordici d’élite per caratterizzare diversi tipi di “fatica” in 27 uomini e 30 donne intervistati dal 2004 al 2008.
Gli intervalli R-R sono stati registrati a riposo durante 8 minuti in posizione supina (SU) seguiti da 7 minuti in piedi (ST). I parametri HRV analizzati erano le potenze delle frequenze basse (LF) e alte (HF), (LF+HF) (ms2) e la frequenza cardiaca (HR, bpm). Dei 1.063 test HRV eseguiti, 172 corrispondevano a uno stato di “fatica” e i primi sono stati considerati per l’analisi.
Sono stati identificati 4 tipi di “fatica” (F): 1. F(HF-LF-)SU_ST per 42 test: diminuzione di LFSU (- 46%), HFSU (- 70%), LFST (- 43%), HFST (- 53%) e aumento di HRSU (+ 15%), HRST (+ 14%). 2. F(LF+ SULF- ST) per 8 test: aumento di LFSU (+ 190%), diminuzione di LFST (- 84%) e aumento di HRST (+ 21%). 3. F(HF- SUHF+ ST) per 6 test: diminuzione di HFSU (- 72%) e aumento di HFST (+ 501%). 4. F(HF+ SU) per 1 solo test con un aumento di HFSU (+ 2161%) e una diminuzione di HRSU (- 15%).
I modelli HRV in posizione supina e in piedi sono stati modificati in modo indipendente dalla “fatica”. 4 modelli HRV modificati dalla “fatica” sono stati classificati statisticamente in base alle variazioni diversamente accoppiate nelle due posture. Questa caratterizzazione potrebbe essere utile per comprendere meglio i riarrangiamenti autonomici in diverse condizioni di “fatica”.
Per leggere l’articolo complete: Typology of “Fatigue” by Heart Rate Variability Analysis in Elite Nordic-skiers [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Grande gluteo e importanza della sacroiliaca
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Added et al., dal titolo Strengthening The Gluteus Maximus In Subjects With Sacroiliac Dysfunction.
Abstract
La letteratura scientifica ha enfatizzato l’utilizzo dell’esercizio come mezzo di intervento per soggetti con dolore lombopelvico. Tuttavia, vi sono informazioni limitate circa i protocolli che i clinici dovrebbero seguire in soggetti con disfunzione dell’articolazione sacroiliaca (SI Joint). Le funzionalità alterate del grande gluteo potrebbero essere presenti in caso di disfunzione della SI Joint. L’obiettivo di questo case series è stato quello di verificare l’efficacia di protocolli diretti al miglioramento della forza nel gluteo massimo in soggetti positivi ai test nella disfunzione dell’articolazione sacroiliaca.
8 soggetti hanno preso parte allo studio. Ognuno di essi ha svolto 10 trattamenti nell’arco di 5 settimane, che consistevano di 5 esercizi diretti al rinforzo del grande gluteo. Sono stati eseguiti esami radiologici e valutazioni cliniche precedentemente all’intervento, per comprendere meglio la gravita della disfunzione sacroiliaca. E’ stata riscontrata una significativa debolezza del gluteo massimo, verificata dall’aumento consistente di forza conseguito a seguito delle sedute di allenamento. La funzionalità del gluteo è aumentata, e inversamente si è ridotto il dolore.
Tutti i soggetti sono stati in grado di ritornare alla normale vita quotidiana a seguito del periodo di intervento; da ciò possiamo dedurre che il rinforzo del gluteo massimo sia importante e in grado potenzialmente di guarire soggetti con dolore lombopelvico persistente, e di conseguenza aumentare la funzionalità dell’articolazione Sacroiliaca.
Per leggere l’articolo completo: Strengthening The Gluteus Maximus In Subjects With Sacroiliac Dysfunction.
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#### Grappling: descrizione, richieste fisiche e studi scientifici
Nelle arti marziali miste è molto importante il grappling, uno stile di lotta che si svolge in piedi e a terra. Questo è finalizzato alla sottomissione dell’avversario senza l’utilizzo delle percussioni.
Con arti marziali miste (in inglese mixed martial arts, in acronimo MMA) si indica uno sport da combattimento a contatto pieno il cui regolamento consente l’utilizzo di tutte le tecniche sportive delle arti marziali.
In questo nuovo articolo, Michela Di Castro, ci parlerà di che cos’è, dei vari stili di grappling e degli studi scientifici.
 
La sottomissione
 
La sottomissione, che può essere uno strangolamento, una leva ad un’articolazione o una presa dolorosa, è la tecnica che costringe l’avversario ad arrendersi. Intendiamo cioè ammettere attraverso un segnale verbale o fisico che non può liberarsi dalla presa senza ferirsi. In tal modo riconosce la sconfitta. I modi più utilizzati sono battere con la mano o con il piede sul corpo dell’avversario o sul tappeto.
Oltre che con una sottomissione è possibile vincere un combattimento guadagnando più punti tecnici. Si ottengono punti tecnici nella lotta in piedi portando a terra l’avversario e nella lotta a terra conquistando una posizione di dominio o ribaltando l’avversario.
 
Quando nasce il grappling
 
Il Grappling si divide in due stili:
Grappling No-Gi, dove gli atleti indossano dei pantaloncini corti ed una maglietta aderente (chiamata rash guard).
Grappling Gi, dove gli atleti indossano un kimono. In Italia il grappling è gestito dalla Federazione Italiana Grappling Mixed Martial Arts (FIGMMA).
Lo sviluppo cronologico del grappling è parallelo alla sua ampiezza geografica. Infatti la lotta, come sport di combattimento, è presente in tutto il mondo ed ha caratterizzato la sviluppo di diverse civiltà.
La sua universalità va di pari passo con lo sviluppo delle tecniche. In particolare, con lo sviluppo delle civiltà che ne hanno fatto uso sia dal punto di vista militare che sociale e ricreativo.
 
Grappling e MMA
 
Il grappling è una parte fondamentale delle Mixed Martial Arts (MMA). Esso è uno sport di combattimento in cui è consentito sia colpire che lottare. Le arti marziali miste è uno sport di combattimento nato intorno al 694 a.C. dall’unione di più stili di combattimento.
Le MMA (nate in Brasile e originariamente chiamate Vale Tudo) diventarono popolari a livello internazionale negli anni ’90 grazie ai primi tornei americani UFC. In questi tornei si confrontavano combattenti di diversi stili per individuare l’arte marziale o lo sport di combattimento realmente più efficace.
Le arti marziali miste sono un sport di combattimento che combina tecniche del brazilian jiu-jitsu, boxe, muay thai, kickboxing e wrestling. L’aspetto più eccitante delle MMA è dato della ricerca della perfetta combinazione tra grappling e tecniche di striking. Quest  ovviamente richiedono numerose skills e strategie di combattimento che gli atleti adattano alle capacità e caratteristiche dell’avversario.
Inizialmente l’UFC prevedeva lo svolgimento di combattimenti non regolamentati. Lo scopo dei partecipanti era dimostrare la propria forza e superiorità.
Attualmente i combattimenti si svolgono all’interno di un ottagono chiamato ‘gabbia’. Essi possono avere una durata di 3 (non è prevista la difesa del titolo) o di 5 round (per la difesa del titolo) intervallati da un minuto di recupero, ogni round ha una durata di 5 minuti. I concorrenti sono divisi in categorie di peso e livello di esperienza.
Inoltre gli atleti indossano delle protezioni quali: paradenti, protezione per i genitali e guanti da 4-6 oz. Il round può essere interrotto dall’arbitro quando uno dei due atleti finalizza una sottomissione, per ko tecnico, ko, per squalifica o quando termina il tempo.
 
Come avviene il combattimento
 
Il combattimento prevede due fasi differenti, una iniziale, in piedi e una a terra. In quest’ultima diventa fondamentale il grappling. L’atleta cercherà di far sviluppare l’incontro a terra o in piedi a seconda del proprio background.
Le MMA sono uno sport aciclico di tipo intermittente. Quindi sono richiesti capacità anaerobiche e aerobiche ben sviluppate, è la durata del combattimento e le caratteristiche dello stesso che fanno si che vi sia il contributo di entrambi i sistemi energetici.
 
I principali sistemi coinvolti nel combattimento
 
In particolare le fasi in piedi sono ad alta intensità e il sistema maggiormente coinvolto è quello anaerobico. Infatti il sistema ATP-PC (adenosina trifosfato-fosfocreatina) fornisce energia soltanto per quelle attività di brevissima durata (10-15 sec) soddisfacendo solo alcune richieste.
Invece, nelle fasi di lotta vi è una diminuzione dell’intensità e un maggior contributo del sistema anaerobico lattacido dove è la glicolisi anaerobica che risponde maggiormente alle richieste energetiche dell’organismo. Diversi studi hanno dimostrato una concentrazione di lattato ematico di 16-20 mmol immediatamente dopo il termine di un combattimento.
Ad un combattente è richiesto di possedere elevati livelli di forza massima e di forza resistente oltre alla capacità di saper esprimere la potenza ripetutamente. Infatti diversi studi hanno dimostrato che la forza e la potenza sono i fattori che maggiormente incidono sulla vittoria o sulla sconfitta. In particolare la forza esplosiva e la forza resistente hanno un ruolo chiave nel combattimento. Infatti sappiamo che la forza esplosiva è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. Invece, la forza resistente è la capacità dell’organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto nel tempo). Si capisce quanto anche l’esecuzione di un buon grappling richieda elevati livelli di capacità.
 
La potenza
 
L’atleta più potente risulterà comunque avvantaggiato poiché la sua capacità di controllare l’avversario a terra (grappling), effettuare sottomissioni o liberarsi di queste sarà più sviluppata.
Proprio per questo, i programmi di allenamento tendono a sviluppare un modello antropometrico del lottatore che presenterà i muscoli delle spalle, del core e della schiena particolarmente sviluppati.
Un altro aspetto fondamentale per ottenere una vittoria è legato alla velocità di esecuzione dei pugni, dei calci e dei takedown. La velocità con cui i colpi vengono sferrati determina l’imprevedibilità dell’atleta e di conseguenza un possibile k.o.
 
Cosa ci dicono gli studi scientifici
 
Vari studi hanno evidenziato le tipologie di allenamento che più si adattano alle caratteristiche dello sport risultando specifiche per l’MMA come ad esempio l’allenamento HIIT.
I benefici di eseguire un allenamento HIIT sono riscontrabili nell’aumentata capacità ossidativa del tessuto muscolare e ad innalzare la soglia del VO2max poiché è caratterizzato dall’alternanza di esercizi ad alta intensità  e fasi di recupero attivo.
Un altro aspetto positivo è riscontrabile nella vastità di esercizi che si possono eseguire utilizzando la propria immaginazione e non necessitando di particolari attrezzature, ma richiamando, ad esempio, i gesti tecnici specifici dello sport.
L’obiettivo primario di questo tipo di allenamento non è l’aumento della forza dell’atleta ma condizionarlo a livello metabolico per essere pronto ad affrontare un combattimento.
Un aspetto da non trascurare è la tenuta isometrica di un atleta, poiché questa diviene fondamentale nelle situazioni di lotta in cui un lottatore si trova a dover eseguire movimenti di trazione o compressione e utilizza, con una contrazione isometrica, il tronco, la testa e gli arti per portare a terra, controllare e sottomettere l’avversario. Il grappling in sostanza è proprio un esempio di questo.
Essi richiedono anche una forte presa che permette appunto di controllare e dominare l’avversario durante le fasi di lotta, e per afferrare la caviglia, il polso, le gambe o il tronco dell’avversario.
Gli attrezzi che maggiormente consentono di eseguire esercizi isometrici sono: palla medica, manichino e borse zavorrate poiché permettono di richiamare il gesto tecnico del controllo dell’avversario e la contrazione isometrica muscolare.
Come visto, l’MMA è uno sport complesso che richiede lo sviluppo simultaneo di un’ampia gamma di abilità proprio per questo programmare gli allenamenti di forza e condizionamento non è semplice.
Una corretta periodizzazione, anche in relazione agli impegni agonistici, sarà fondamentale ed essa dovrà includere l’allenamento HIT e gli esercizi specifici di resistenza in modo che rispecchino un reale combattimento.
 
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Domande frequenti
Cosa cambia tra BJJ e Grappling?
La principale differenza è che il BJJ è una disciplina specifica con un sistema di graduazione tramite cinture, mentre il Grappling è un termine più ampio. Il BJJ si concentra sulla lotta a terra e sulle sottomissioni, spesso utilizzando il Gi, mentre il Grappling comprende anche tecniche di lotta in piedi derivanti dal wrestling.
Come si chiama la lotta con i piedi?
Nella terminologia del Grappling, la lotta in piedi viene spesso chiamata “standup grappling” o “wrestling standing”. Comprende tecniche di proiezione, atterramento e takedown derivate principalmente dal wrestling, dal judo e dal sambo.
Il Grappling è efficace per la difesa personale?
Sì, il Grappling è considerato molto efficace per la difesa personale perché insegna a controllare un aggressore senza necessariamente causare danni permanenti. È particolarmente utile nelle situazioni di confronto ravvicinato e consente di neutralizzare anche avversari più forti o pesanti.
Quante volte a settimana bisogna allenarsi nel Grappling?
Per i principianti, 2-3 sessioni settimanali sono un buon punto di partenza. Gli atleti avanzati o agonisti possono allenarsi 4-6 volte a settimana, alternando sessioni tecniche, sparring e condizionamento fisico.
Bibliografia
 
Strength and conditioning for grappling sports
Strength and conditioning considerations for mixed martial arts
Periodization for mixed martial arts
Sports analysis, training considerations and applied methods for mixed martial arts
Mixed martial arts: history, physiology and training aspects.
 
#### Hamstring e Alta Velocità: Azione Eccentrica o Isometrica?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Van Hooren et al., dal titolo Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? part I: A critical review of the literature.
Abstract
E’ comunemente accettato che vi sia un’azione eccentrica delle fibre degli hamstring durante la fase di swing della corsa ad alta velocità. Tuttavia, studi sugli animali ed i modelli umani mostrano che l’aumento di distanza tra i punti di “attacco” muscolo-tendinei sia dovuto principalmente ad un allungamento di tipo passivo. Durante la fase tardiva dello swing, gli elementi contrattili rimangono in una contrazione pressochè isometrica mentre gli elementi tendinei si allungano durante l’estensione del ginocchio, e successivamente si accorciano ritraendo l’arto prima del contatto con il suolo.
I modelli inoltre hanno mostrato allungamenti di tipo attivo delle fibre contrattili durante la fase mediana dello swing nella corsa ad alta velocità, e ciò supporta la nostra idea, che non vi sia quindi azzione eccentrica degli elementi contrattili. Il tipo di contrazione osservata nei suddetti modelli è, come anticipato, principalmente di tipo iometrica da parte degli elementi contrattili, mentre si ha un allungamento passivo degli elementi tendinei.
In base a ciò, è corretto supporre che esercitazioni di tipo isometrico anziché eccentrico sono vie di condizionamento più specifiche rispetto alle azioni eccentriche per quanto riguarda la prevenzione degli hamstring nelle fasi di alta velocità.
Per leggere l’articolo completo Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? part I: A critical review of the literature (clicca qui). 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dello strength training nella performance abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
#### Hamstring e infortuni: il “vaccino” dello sprint
Nel panorama della preparazione atletica d’élite, gli infortuni al complesso muscolare degli hamstring (muscoli ischiocrurali) rappresentano una delle sfide più persistenti e costose, sia in termini di tempo di recupero che di performance atletica.
Storicamente, l’approccio preventivo si è concentrato prevalentemente sul rinforzo eccentrico analitico; tuttavia, l’emergere di nuove evidenze biomeccaniche suggerisce che lo sprint stesso possa agire come un “vaccino” specifico per preparare il tessuto alle sollecitazioni estreme della competizione.
Questo articolo di Alessandro Lonero analizza  il ruolo dell’esposizione allo sprint nella riduzione del rischio di infortunio, delineando protocolli di valutazione e programmazione per il professionista dello sport.
 
Il razionale biomeccanico: perché lo sprint per gli hamstring?
 
 
L’inclusione dello sprint in un programma di riduzione del rischio si basa sull’analisi dei meccanismi di lesione. Poiché lo sprint rappresenta uno dei contesti più frequenti in cui si verificano le lesioni degli hamstring, appare metodologicamente corretto utilizzare il gesto specifico come parte della strategia preventiva.
Un concetto fondamentale risiede nella gestione delle sollecitazioni (strains). La letteratura scientifica evidenzia che il carico di lavoro sugli hamstring non aumenta in modo lineare rispetto alla velocità di corsa. A velocità elevate (>7 m/s o >26 km/h), un incremento del 30% della velocità di corsa può comportare un aumento del 100% dei requisiti muscolari a carico degli hamstring. Questo significa che piccoli incrementi nella velocità massima (Vmax) producono richieste meccaniche quasi esponenziali.
 
Il Concetto di “terra incognita”
 
Un errore comune nella preparazione atletica è allenare l’atleta a intensità elevate ma sub-massimali (es. 92-95% della Vmax). Sebbene la differenza percentuale sembri minima, dal punto di vista neuromuscolare e strutturale, il passaggio al 100% della capacità rappresenta un territorio inesplorato o terra incognita. Se l’atleta viene esposto al 100% dell’intensità solo durante la competizione senza una preparazione specifica, il sistema muscolo-scheletrico potrebbe non essere in grado di gestire il bilancio tra capacità e sollecitazione, aumentando drasticamente il rischio di lesione.
Parametro di Velocità
Incremento Velocità
Incremento Carico Hamstring
Implicazione Pratica
Bassa/Media (< 7 m/s)
Lineare
Proporzionale
Carico gestibile, focus su volume
Alta Velocità (> 7 m/s)
+30%
~ +100%
Rischio elevato, necessità di progressione
Vmax (100%)
–
Massimale
Specificità assoluta, prevenzione della terra incognita
Evidenze scientifiche e limiti della ricerca sugli hamstring
 
 
È doveroso precisare, per un’informazione imparziale, che attualmente non esistono studi clinici definitivi che dimostrino in modo inequivocabile l’efficacia dell’esposizione allo sprint come unico fattore di riduzione del rischio di infortunio agli hamstring. Le raccomandazioni attuali si basano su ipotesi derivanti da evidenze indirette, elementi fisiopatologici e analisi biomeccaniche della deformazione muscolare.
L’approccio deve quindi rimanere multifattoriale. Lo sprint non è l’unica soluzione, ma una componente di un sistema più ampio che deve tenere conto delle variabilità inter-individuali, della storia degli infortuni, della posizione in campo e del momento della stagione.
 
Valutazione della “struttura” e della “funzione” degli hamstring
 
 
Prima di prescrivere dosi di sprint, è essenziale valutare se l’atleta possiede la “struttura” necessaria per tollerare il carico. Per “struttura” si intendono tutti gli elementi del sistema muscolo-scheletrico: muscoli, tendini, articolazioni e le loro interazioni.
Valutazione cinematica degli hamstring nella corsa
 
Se il pattern meccanico di corsa di un atleta è intrinsecamente inefficiente o predispone a eccessivi carichi sugli hamstring, aumentare l’esposizione allo sprint potrebbe essere controproducente. Gli studi suggeriscono una correlazione tra la cinematica dello sprint (es. eccessivo tilt pelvico anteriore) e il rischio di infortunio.
Sebbene l’analisi 3D in laboratorio sia il gold standard, per il professionista sul campo l’utilizzo di video in 2D al rallentatore, kinogrammi o sistemi di analisi markerless rappresenta una soluzione efficiente per identificare anomalie tecniche.
 
Valutazione clinica degli hamstring nella corsa
 
Le valutazioni dovrebbero includere test su:
Range di movimento (ROM) e flessibilità.
Forza analitica: utilizzo di dinamometri manuali o sensori inerziali per valutare la capacità di forza degli ischiocrurali e degli estensori dell’anca.
Controllo pelvico: fondamentale per modulare la tensione sugli hamstring, essendo questi muscoli bi-articolari.
 
Programmazione del “vaccino”: dose e dose-risposta
 
 
Non esiste una prescrizione generica valida per tutti gli atleti; l’esposizione allo sprint deve essere individualizzata. Tuttavia, è possibile definire dei principi guida basati sulla progressività e sulla costanza.
 
Definizione di “sprint exposure”
 
Potremmo definire lo sprint come un’accelerazione o una corsa eseguita al 100% delle capacità dell’atleta (intensità, forza e velocità massime). L’obiettivo è preparare il corpo esattamente per la funzione che dovrà svolgere in gara.
 
Progressioni di lavoro sugli hamstring e strategie operative
 
L’errore più frequente riscontrato nella pratica professionale è la mancanza di progressività nell’intensità. Spesso si assiste a lunghi periodi di lavoro sub-massimale ad alto volume (es. ripetute sui 200-500m a <90% Vmax) seguiti da un passaggio brusco a sprint massimali su distanze brevi (30-100m). Questo “salto” nell’intensità è associato a un rischio elevato di lesione.
Fase di Lavoro
Obiettivo
Intensità (% Vmax)
Note Metodologiche
Fondamentale
Capacità strutturale e tecnica
80-90%
Focus su meccanica di corsa e controllo pelvico
Transizione
Riduzione della terra incognita
90-95%
Introduzione graduale di carichi meccanici elevati
Specifica (Vaccino)
Esposizione massimale
100%
Esposizioni regolari per mantenere gli adattamenti
Mantenimento
Costanza stagionale
100%
Evitare “pause” prolungate nell’esposizione allo sprint
Errori comuni nella gestione degli hamstring
 
 
Nella gestione degli hamstring, l’esperienza clinica identifica alcune criticità ricorrenti che il preparatore deve evitare:
Mancanza di continuità: Esponendo l’atleta allo sprint solo saltuariamente o solo durante i match competitivi si crea una condizione di sotto-esposizione rischiosa. È preferibile un’esposizione regolare durante tutto l’anno.
Sbilanciamento Quadricipite/Hamstring: Un eccessivo focus sull’allenamento deiestensori del ginocchio (quadricipiti) rispetto ai flessori del ginocchio ed estensori dell’anca può creare squilibri funzionali pericolosi.
Applicazione di “Ricette” Universali: Ignorare la variabilità inter-individuale e i contesti specifici di ogni atleta rende il programma inefficace o dannoso.
Gestione errata di dolore e fatica: La difficoltà sta nel distinguere tra il dolore fisiologico da allenamento e i segnali premonitori di un danno tissutale. Una comunicazione aperta tra atleta e staff è il requisito fondamentale per una prevenzione efficace.
Integrazione con il rinforzo degli hamstring
 
 
Lo sprint non sostituisce il rinforzo muscolare, ma lo completa. Poiché gli hamstring sono muscoli bi-articolari con funzioni di estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione, il programma di forza deve essere vario.
Il professionista deve ampliare la “cassetta degli attrezzi” degli esercizi per preparare i muscoli a gestire carichi in diverse regioni, lunghezze muscolari e velocità di contrazione. Lo sprint stesso, in quest’ottica, è considerato l’esercizio di rinforzo più specifico possibile.
 
Pro e contro degli sprint per gli hamstring
Analizziamo quali potrebbero essere i pro, e quali i contro, dell’esposizione agli sprint per l’atleta.
Vantaggi (Pro)
Svantaggi/Rischi (Contro)
Massima specificità biomeccanica e neuromuscolare
Rischio intrinseco elevato se non monitorato
Miglioramento della tolleranza ai carichi eccentrici estremi
Richiede una tecnica di corsa eccellente per essere sicuro
Preparazione efficace per le richieste della competizione
Difficoltà di monitoraggio accurato senza GPS/fotocellule
Adattamento della struttura (tendini/muscoli) alla Vmax
Potenziale affaticamento neurale se mal programmato
Conclusioni
 
 
In sintesi, la riduzione del rischio di infortunio agli hamstring attraverso lo sprint è una strategia promettente ma che richiede estrema precisione. Il concetto di “vaccino” suggerisce che un’esposizione controllata, progressiva e costante alla massima velocità possa proteggere l’atleta dalle sollecitazioni della gara.
Per implementare con successo questo approccio, il preparatore atletico deve:
Garantire una progressione metodica dell’intensità, evitando incrementi bruschi.
Mantenere una costanza di esposizione durante tutta la stagione.
Valutare la tecnica di corsa e la solidità strutturale dell’atleta prima di incrementare i volumi di sprint.
Adottare un approccio individualizzato, basato sui segnali di fatica e sulla risposta soggettiva dell’atleta.
L’obiettivo finale non è solo prevenire l’infortunio, ma ottimizzare la capacità dell’atleta di esprimere potenza in totale sicurezza, eliminando quelle zone d’ombra prestative definite come terra incognita.
#### Hamstring e infortuni: strategie di prevenzione e recupero
Gli infortuni agli hamstring sono molto frequenti nello sport. Negli ultimi anni le richieste di gioco sono aumentate, partendo dalla densità dei calendari, fino alle richieste prestative. Come si evidenzia in letteratura accelerazioni, decelerazioni, e le alte velocità  (Bisciotti, 2013) hanno un forte impatto sulla struttura muscolare dell’atleta.
Proprio per questo la preparazione fisica riveste un ruolo fondamentale, non solo per via dei fattori che determinano l’incremento o il mantenimento della performance , ma anche verso quelli che garantiscono la prevenzione degli infortuni.
Gli infortuni agli hamstring sono tra i più comuni negli sportivi, in particolare nei calciatori, sprinter e atleti che eseguono movimenti esplosivi o cambi di direzione improvvisi. Studi recenti indicano che le lesioni agli hamstring rappresentano il 12-16% di tutti gli infortuni muscolari negli sport di squadra, con un alto rischio di recidiva se non vengono seguite adeguate strategie di prevenzione.
Per ridurre il rischio di lesione, è essenziale combinare rafforzamento muscolare eccentrico, mobilità articolare, controllo neuromuscolare e un’adeguata progressione dei carichi di lavoro.
In questo articolo, scritto da Mattia Lampazzi, analizzeremo che cosa sono gli hamstring, l’epidemiologia, i fattori di rischio e le strategie di prevenzione.
 
Gli hamstring: anatomia
 
Webinar di Anatomia Funzionale sugli Hamstring. Professor Paternostro, Docente Anatomia Funzionale di PerformanceLab
Gli hamstring sono un gruppo muscolare situato nella regione posteriore della coscia, e hanno il ruolo di flettere la stessa sul ginocchio ed estendere l’anca. 
Questi muscoli lavorano in sinergia per facilitare movimenti essenziali nello sport, come corsa, sprint, salti e cambi di direzione. A causa del loro ruolo biomeccanico complesso, sono particolarmente soggetti a infortuni, specialmente quando vengono sottoposti a stress eccessivi senza un’adeguata preparazione.
Si tratta infatti di un complesso di tre muscoli definiti “ischiocrurali” che comprende: bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso:
Semimembranoso: origina  dalla tuberosità ischiatica, trova inserzione sul condilo mediale della tibia. La sua azione è di flettere e intra-ruotare la gamba,  estende e intra-ruota la coscia.
Semitendinoso: origina dalla tuberosità ischiatica, trova inserzione sulla faccia mediale della tibia, la sua azione è di flettere e intra-ruotare la gamba, estende e intra-ruota la coscia.
Bicipite femorale: è costituito da due capi, il capo lungo che origina dalla tuberosità ischiatica e il capo breve che origina dal labro laterale della linea aspra del femore e dalla linea sopracondiloidea laterale. I fasci dei due capi si riuniscono in un unico tendine che si inserisce sulla testa della fibula e sul condilo laterale della tibia. La sua azione è di extra-ruotare e flettere la gamba, extra-ruotare ed estendere la coscia; inoltre partecipa alla sua adduzione.
Epidemiologia degli infortuni agli hamstring
 
Nel calcio il 92% degli eventi lesivi avvengono a carico dei muscoli principali degli arti inferiori, dove gli hamstring sono la regione più colpita, con una percentuale del 37% (Ekstrand, 2011 ).
La modalità in cui avviene l’evento lesivo è nella maggior parte dei casi da trauma indiretto, 72% (Babu et.al. 2016), e  il rischio di lesione è notevolmente più alto in gara che in allenamento (Ekstrand 2016 ).
Queste lesioni hanno un alta percentuale di recidiva, che può ripresentarsi entro due settimane dal primo evento lesivo (Orchard e Seweard 2002 )
Le gestualità che espongono al rischio infortunio potrebbero essere rappresentate dalle alte velocità richieste dal gioco, dagli arresti improvvisi, dalle ripartenze dai repentini cambi di direzione e alle azioni tecnico specifiche ad alta velocità (Bisciotti, 2013 ).
La modalità con cui avvengono queste lesioni sono state classificate da Askling et. Al. 2012 in:
stretching-type: higk-kcking, sliding takle, sagittal split
sprinting-type: sprint, high velocity
In uno studio di Askling et,al 2013, su un totale di 75 infortuni agli hamstring, attraverso lo studio della video-analisi, è emerso che 54 si verificavano durante azioni di sprint, con il 70% con il piede che prendeva contatto a terra.
Fattori di rischio di infortuni agli hamstring
 
Spain’s Fernando Torres goes off with a hamstring injury during the game against France (Photo by Barrington Coombs – PA Images via Getty Images)
Gli infortuni agli hamstring non dipendono solo da sovraccarico muscolare o affaticamento, ma sono influenzati da diversi fattori di rischio. Conoscere i fattori di rischio che possono determinare gli infortuni è importante per andare a programmare efficaci strategie di prevenzione.
In letteratura, i fattori di rischio sono identificati in :
intrinseci immodificabili ( genere, età, pregressi infortuni )
intrinseci modificabili ( modesta forza eccentrica, imbalance tra estensori e flessori, scarso controllo del core, amnesia dei glutei, controllo del carico, fatica )
estrinseci ( terreno di gioco, condizioni meteo, calzature ) Beij-Sterveldt et,al, 2014 un fattore di rischio che ultimamente ha destato particolare attenzione è l’amnesia dei glutei,
Nello studio di Mendiguchia e Brughelli 2011, è stato riscontrato che durante uno sprint i tempi di attivazione tra grande gluteo e hamstring sia simile, e quindi un ritardo di attivazione o una mancata attivazione dei glutei possa determinare un carico di lavoro eccessivo sul distretto degli hamstring. 
Questi vengono sottoposti ad un duplice lavoro, controllare l’estensione dell’anca e rallentare la gamba durante la fase di oscillazione, e aumentando così il rischio di infortunio a questo distretto. 
I fattori di rischio dell’hamstring strain sono dunque così sintetizzabili:
Fattori Intrinseci
Forza eccentrica insufficiente. Gli hamstring devono essere forti in allungamento per tollerare carichi elevati.
Dismetria degli arti inferiori. Differenze di lunghezza tra le gambe possono alterare la biomeccanica.
Rigidità o scarsa mobilità dell’anca. Una minore mobilità riduce l’efficienza del movimento e aumenta il rischio di stiramenti.
Squilibri tra quadricipiti e hamstring. Se i quadricipiti sono troppo dominanti, gli hamstring sono più vulnerabili.
 
Fattori Estrinseci
Mancanza di un adeguato riscaldamento. Gli hamstring necessitano di essere preparati gradualmente allo sforzo.
Volume e intensità di allenamento eccessivi. Un aumento improvviso del carico di lavoro può affaticare i muscoli.
Scarso recupero tra le sessioni. Se il tempo di recupero è insufficiente, il muscolo non riesce a rigenerarsi adeguatamente.
 
Prevenzione degli infortuni agli hamstring
Come è stato descritto in precedenza la natura degli infortuni muscolari è multifattoriale, pertanto vanno pensate strategie di prevenzione olistiche dalle molteplici sfaccettature. Per ridurre il rischio di infortunio, è fondamentale rafforzare e mobilizzare gli hamstring, oltre a migliorare la capacità di gestire i carichi eccentrici.
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Il controllo del carico di allenamento
Il preparatore deve andare a valutare quale è stato il carico esterno ed interno dell’atleta, durante la sessione e durante la settimana,  tramite strumenti come GPS, o scale di valutazione, per aumentare le prestazioni degli atleti e andare a ridurre il rischio di infortuni. Tale analisi è stata presentata in maniera approfondita nel Corso Online – GPS nel calcio.
Le strategie di recupero negli infortuni agli hamstring
 
L’attività del calcio moderno è densa di impegni, proprio per questo avere una strategia definita è fondamentale per garantire all’atleta un giusto recupero tra un evento ed un altro. Queste strategie vanno dal controllo del sonno, dell’alimentazione, bagni in acqua fredda.
L’esercizio fisico
 
La letteratura suggerisce 3 grandi aree per programmare un intervento preventivo realmente efficace (Askling et al 2012 e 2013). Questi sono: incrementare la flessibilità degli hamstring, integrare le esercitazioni di forza per il tronco con quelle di stabilizzazione per bacino e core, utilizzare esercitazioni di forza specifica (eccentrica) per il distretto degli hamstring.
 
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Dal punto di vista pratico Sannicandro e Traficante, 2014, hanno creato 3 proposte operative in base alle fasi della corsa che costituivano i momenti più vulnerabili per il distretto degli hamstring (qui per vedere il Webinar).
Esercitazioni funzionali o globali. Lavori in cui si ricerca la globalità del movimento e la sinergia dei vari muscoli degli arti inferiori, che rivestono un ruolo significativo nell’estensione dell’anca (step up, affondi ecc.)
Esercitazioni per la fase tardiva dell’oscillazione dell’arto inferiore. Esercizi in catena cinetica aperta che sollecitano gli hamstring in maniera eccentrica (nordic hamstring exercise, hamstring curl).
Esercitazioni per la fase di contatto e di estensione dell’anca. Esercizi che mirano alla coordinazione intermuscolare, che coinvolgono gli hamstring ma che attivano sinergicamente i glutei (swing kettlebell, hip thrust).
Prevenzione degli infortuni agli hamstring: una riflessione
Usare il termine prevenzione è abbastanza improprio. Sarebbe più idoneo parlare di riduzione del rischio di infortunio tramite tutte le tecniche utilizzate e descritte nell’articolo. 
La ”riduzione” degli infortuni deve riguardare  l’atleta nella sua globalità. 
Quando si pianificano programmi di allenamento bisogna tenere conto del carico di allenamento, delle strategie di recupero, di esercizi settoriali o globali, senza dimenticare gesti sport specifici come sprint e CdD e CdS, il tutto per aumentare la performance dell’atleta e ridurre il rischio di infortunio.
Abbiamo visto negli scorsi articolo sugli esercizi isoinerziali per la prevenzione, sul timing di intervento agli hamstring e nei Webinar come questo argomento sia una dei più importanti per gli allenatori, per i preparatori e per le società sportive.
 
Domande frequenti
Quali sono le cause più comuni delle lesioni agli hamstring?
Le lesioni agli hamstring sono spesso causate da sprint ad alta velocità, cambi di direzione improvvisi e una preparazione fisica inadeguata. Fattori come la mancanza di flessibilità e forza muscolare possono aumentare il rischio.
Come posso prevenire gli infortuni agli hamstring?
Implementare esercizi di rinforzo eccentrico, come il Nordic Hamstring Exercise, e mantenere una corretta meccanica di corsa sono strategie efficaci per ridurre il rischio di infortuni.
Quanto spesso dovrei eseguire esercizi di prevenzione per gli hamstring?
È consigliabile integrare esercizi di prevenzione 2-3 volte a settimana all’interno del proprio programma di allenamento, aumentando gradualmente l’intensità.
Quali sono i segnali di un possibile infortunio agli hamstring?
Sintomi comuni includono dolore improvviso nella parte posteriore della coscia, gonfiore, difficoltà a estendere l’anca o a flettere il ginocchio e sensazione di debolezza nella zona interessata.
È utile lo stretching per prevenire le lesioni agli hamstring?
Lo stretching regolare può migliorare la flessibilità e contribuire alla prevenzione degli infortuni, ma dovrebbe essere combinato con esercizi di rafforzamento muscolare per ottenere i migliori risultati.
Quali sono i tempi di recupero per una lesione agli hamstring?
I tempi di recupero variano significativamente in base alla gravità della lesione:
Lesione di Grado 1 (stiramento): 1-3 settimane
Lesione di Grado 2 (strappo parziale): 4-8 settimane
Lesione di Grado 3 (rottura completa): 3-6 mesi, spesso con intervento chirurgico
#### Hamstring e performance nello sprint
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Mendiguchia et al., dal titolo Effects of hamstring‐emphasized neuromuscular training on strength and sprinting mechanics in football players.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare gli effetti di un allenamento neuromuscolare che combinava lavoro eccentrico sugli hamstring, pliometria, e sprint con e senza resistenza, sulla meccanica di corsa e dello sprint nei giocatori di calcio.
60 giocatori di calcio sono stati assegnati casualmente al gruppo sperimentale (EG) e di controllo (CG). 27 giocatori nel primo e 24 nel secondo gruppo. Entrambi hanno svolto allenamenti regolari, in più il gruppo EG ha svolto l’allenamento neuromuscolare per un periodo di 7 settimane. Il gruppo EG ha mostrato leggeri incrementi nella forza concentrica dei quadricipiti, e un moderato/forte aumento della forza eccentrica e concentrica degli hamstring, un miglioramento nella performance di sprint sui 5m. In contrasto, il gruppo di controllo ha mostrato miglioramenti inferiori sia sul quadricipite che hamstring. La meccanica è rimasta inalterata in entrambi i gruppi.
Ciò indica che l’allenamento neuromuscolare può indurre cambiamenti positivi nella forza degli hamsring e migliorare la performance di sprint, riducendo contemporaneamente il rischio di infortuni nei giocatori di calcio.
Per leggere l’articolo completo Effects of hamstring‐emphasized neuromuscular training on strength and sprinting mechanics in football players (clicca qui). 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dello strength training nella performance abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
 
 
#### Hamstring e stretching nel calcio: qual è la verità?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Christou et al., dal titolo High Levels of Hamstring Flexibility May Enhance Physical Fitness Performance in Elite Soccer-Players.
C’è una crescente confusione sulla possibilità che lo stretching, sia dinamico che statico, influisca negativamente sulla performance. Gli studi suggeriscono che lo stretching in acuto pre-competizione potrebbe diminuire la velocità massima e l’esplosività in prove di brevissima durata e di elevata intensità.
Studi simili suggeriscono che l’aumento del range of motion, unito all’allenamento della flessibilità, potrebbe influire negativamente nella performance di corsa di lunga distanza. Tuttavia, quanto sia sicuro per gli sport scientist e gli allenatori di calcio generalizzare questi studi e di conseguenza non applicare tecniche di stretching senza tenere conto delle richieste, dell’ambiente e la natura del calcio come sport, non è ancora del tutto chiaro.
In questo studio, ci focalizziamo specificamente sugli effetti nella performance di differenti livelli del del sit and reach in giovani e adulti giocatori professionisti di calcio. Gli studi di laboratorio hanno mostrato, nonostante i risultai contrastanti esposti precedentemente, che vi siano effetti positivi nel possedere buoni livelli di flessibilità nel sit and reach in giocatori professionisti di calcio, sia giovani che adulti.
Per leggere l’articolo completo: High Levels of Hamstring Flexibility May Enhance Physical Fitness Performance in Elite Soccer-Players. (clicca qui). 
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#### Hamstring: infortuni e return to play
Gli infortuni ai muscoli ischiocrurali (hamstring) sono estremamente frequenti nel mondo dello sport. Rappresentano una causa significativa di assenza dagli allenamenti e dalle competizioni, costituendo oltre il 70% del tempo di inattività negli sport. Spesso, questi infortuni richiedono lunghi periodi di recupero e, cosa ancora più preoccupante, presentano un elevato rischio di recidiva.
È fondamentale adottare una gestione efficace per assicurare un ritorno all’attività sportiva (RTP) non solo tempestivo ma anche sicuro per l’atleta. In questo articolo di Alessandro Lonero, facciamo una revisione della letteratura a supporto della diagnosi e trattamento degli infortuni agli hamstring e del percorso di return to play.
 
Prevalenza e impatto degli infortuni agli hamstring
 
Uno degli elementi caratterizzanti gli infortuni agli ischiocrurali è il tasso di recidiva. Quasi un terzo degli stiramenti agli hamstring si ripresenta entro il primo anno dal ritorno all’attività sportiva. Le lesioni successive tendono ad essere più gravi rispetto a quelle iniziali. Questo alto tasso di re-infortunio suggerisce che gli atleti potrebbero talvolta rientrare in gioco troppo presto.
 
Tipi comuni di lesioni ai muscoli ischiocrurali
Le lesioni ai muscoli ischiocrurali possono manifestarsi in diverse forme, a seconda del meccanismo e della cronicità.
Stiramenti Acuti. Questi sono comuni e possono verificarsi in due scenari principali:
Durante la corsa ad alta velocità.
A seguito di un eccessivo allungamento dei muscoli ischiocrurali.
Tendinopatia Prossimale degli Ischiocrurali. Diversamente dagli stiramenti acuti, la tendinopatia prossimale non è spesso legata a un evento scatenante specifico. Si sviluppa invece a causa di un uso eccessivo cronico.
Rotture Prossimali degli Ischiocrurali. Queste sono lesioni più gravi, che possono coinvolgere il tendine del bicipite femorale e altri muscoli.
 
Meccanismi e cause degli infortuni
Gli stiramenti acuti agli hamstring sono particolarmente prevalenti negli sport che richiedono movimenti dinamici e ad alta intensità. Tra questi sport vi sono:
Sprinting.
Calcio.
Movimenti ad alta velocità.
Manovre che implicano un’estesa lunghezza muscolare, come la flessione dell’anca combinata con l’estensione del ginocchio.
Infortunio agli hamstring: diagnosi e valutazione iniziale
 
Una diagnosi accurata è il punto di partenza per una gestione efficace dell’infortunio.
 
Importanza dell’esame clinico
È essenziale condurre un’anamnesi approfondita e un esame fisico completo per determinare la diagnosi appropriata e per escludere altre possibili cause di dolore nella regione posteriore della coscia.
 
Ruolo dell’imaging
 
La risonanza magnetica (MRI) e l’ecografia sono strumenti diagnostici efficaci per identificare stiramenti e tendinopatie degli ischiocrurali. Tuttavia, è importante notare che, sebbene utili per la diagnosi, queste tecniche di imaging non hanno sempre dimostrato una chiara correlazione con i tempi di ritorno all’attività sportiva.
 
Strategie di trattamento e riabilitazione
 
Il piano di trattamento e riabilitazione negli infortuni agli hamstring deve essere adattato al tipo e alla gravità specifica dell’infortunio.
 
Trattamento chirurgico vs. conservativo
 
La scelta tra approccio chirurgico e conservativo dipende in gran parte dalla natura della lesione:
Rotture prossimali degli ischiocrurali. Per le rotture prossimali più gravi, la chirurgia ha mostrato risultati superiori rispetto al trattamento non-operativo. L’intervento chirurgico può favorire un ritorno all’attività sportiva più precoce e migliorare la forza e la flessibilità. Tuttavia, è fondamentale considerare che le rotture prossimali degli ischiocrurali trattate chirurgicamente sono associate a alti tassi di complicanze.
Lesioni muscolari. Le lesioni muscolari, che includono gli stiramenti acuti, sono generalmente gestite in modo efficace con trattamenti non-operativi.
Variabilità delle strategie. Esiste una notevole variabilità nelle strategie protettive e riabilitative sia dopo la gestione operativa che non-operativa delle rotture prossimali degli ischiocrurali.
 
Fisioterapia e esercizi specifici
 
La fisioterapia è un elemento cardine del percorso riabilitativo, con particolare enfasi su alcuni tipi di esercizi:
Allenamento eccentrico. Questo tipo di allenamento è un componente chiave nella fisioterapia per le lesioni muscolari. È anche ampiamente utilizzato nella gestione della tendinopatia prossimale degli ischiocrurali. L’allenamento eccentrico implica il rafforzamento del muscolo mentre si allunga, come nella fase discendente di un Nordic Hamstring Curl.
Agilità progressiva e stabilizzazione del tronco. Questi elementi sono cruciali per ripristinare la funzionalità completa e accelerare il ritorno all’attività sportiva dopo le lesioni muscolari.
Protocolli di riabilitazione graduali. La gestione conservativa degli stiramenti agli ischiocrurali prevede un protocollo di riabilitazione che aumenta gradualmente l’intensità e il range di movimento. Si progredisce con esercizi specifici per lo sport dell’atleta e per il controllo neuromuscolare. Questi protocolli possono includere una progressione di esercizi che mirano alla flessione eccentrica del ginocchio e alla forza dell’estensore dell’anca a diverse lunghezze muscolari. Ad esempio, un protocollo di corsa progressiva in tre fasi può essere implementato per consentire un aumento graduale dell’intensità.
Iniezioni
 
L’efficacia di alcune iniezioni per le lesioni agli ischiocrurali è ancora oggetto di dibattito:
Le iniezioni di plasma ricco di piastrine (PRP) per le lesioni muscolari hanno mostrato risultati inconsistenti.
Gli studi sulle iniezioni di corticosteroidi presentano risultati contrastanti.
 
Fattori prognostici per il ritorno all’attività sportiva (RTP)
 
La comprensione dei fattori prognostici è essenziale per guidare la gestione della riabilitazione degli hamstring e le aspettative dell’atleta. Questi fattori possono essere derivati dall’esame clinico iniziale e dagli esami di imaging.
 
Riscontri clinici iniziali associati a RTP ritardato negli hamstring
 
I seguenti riscontri clinici iniziali sono stati associati a un ritorno all’attività sportiva ritardato:
Maggiore estensione passiva del ginocchio della gamba infortunata.
Maggiore angolo di picco di coppia nell’estensione del ginocchio.
Lesione del bicipite femorale.
Maggiore dolore al momento dell’infortunio e all’esame iniziale.
Presenza di un “rumore di scoppio” al momento dell’infortunio.
Lividi evidenti.
Dolore alla flessione del ginocchio resistita.
Fattore Clinico
Descrizione
Estensione passiva ginocchio infortunato
Maggiore estensione
Angolo di picco di coppia estensione ginocchio
Maggiore angolo
Lesione bicipite femorale
Presenza di lesione
Dolore
Maggiore dolore all’infortunio e all’esame iniziale
“Rumore di scoppio”
Presente al momento dell’infortunio
Lividi
Presenza di lividi
Dolore flessione ginocchio resistita
Presenza di dolore
Fattori di imaging associati a RTP ritardato
 
I fattori rilevati tramite imaging che sono associati a un ritorno all’attività sportiva ritardato includono:
Lesione positiva alla risonanza magnetica (MRI).
Lesione più lunga in relazione all’altezza del paziente.
Maggiore coinvolgimento muscolare/tendineo.
Rottura completa del tendine centrale o della giunzione miotendinea.
Maggiore numero di muscoli infortunati.
Nonostante l’efficacia della risonanza magnetica e dell’ecografia nell’identificare gli stiramenti e le tendinopatie degli ischiocrurali, è importante ribadire che queste tecniche non hanno dimostrato una correlazione diretta con il ritorno all’attività sportiva.
Fattore di Imaging
Descrizione
Lesione positiva alla risonanza magnetica (MRI)
Presenza
Lunghezza lesione
Maggiore rispetto all’altezza del paziente
Coinvolgimento muscolare/tendineo
Maggiore coinvolgimento
Rottura completa
Tendine centrale o giunzione miotendinea
Numero di muscoli infortunati
Maggiore numero
Hamstring: criteri e definizioni per il ritorno all’attività sportiva (RTP)
 
Attualmente, non esiste un consenso universale sui criteri per determinare quando un atleta può riprendere a giocare dopo un infortunio ai muscoli ischiocrurali. Le lesioni agli ischiocrurali presentano una sfida significativa a causa del notevole tempo di recupero e del prolungato periodo di maggiore suscettibilità a infortuni ricorrenti.
Categoria di Criteri
Esempi Specifici
Assenza di dolore
Assenza completa di dolore
Forza simile
Rispetto alla gamba non infortunata o ai valori pre-infortunio
Flessibilità simile
Simile alla condizione pre-infortunio
Autorizzazione staff medico
Via libera dal team medico
Performance funzionale
Esecuzione di attività sportive complete
Prontezza psicologica
Preparazione mentale dell’atleta
Opinione del chirurgo
Giudizio clinico del chirurgo
Imaging
Riscontri da risonanza magnetica o ecografia
 
Definizioni di RTP negli hamstring
 
Una revisione sistematica ha evidenziato che solo circa la metà degli studi inclusi ha fornito una chiara definizione di RTP dopo un infortunio agli ischiocrurali. Le principali categorie di contenuto utilizzate per definire il RTP sono:
Raggiungere il livello pre-infortunio dell’atleta. Questo implica che l’atleta deve essere in grado di eguagliare o superare le proprie capacità fisiche e tecniche precedenti all’infortunio.
Essere in grado di eseguire attività sportive complete. Questo significa che l’atleta può partecipare pienamente e senza restrizioni alle richieste del proprio sport.
 
Criteri a supporto della decisione di RTP negli hamstring
 
Una vasta gamma di criteri viene impiegata per supportare la decisione di RTP, ma è cruciale sottolineare che nessuno di essi è stato validato in modo indipendente. I temi principali che descrivono questi criteri includono:
Assenza di dolore. L’atleta non deve provare dolore durante le attività specifiche dello sport.
Forza simile. La forza del muscolo infortunato deve essere paragonabile a quella della gamba non infortunata o ai valori registrati prima dell’infortunio. I professionisti del calcio, ad esempio, dovrebbero utilizzare metodi oggettivi di valutazione della forza, come test isocinetici o dinamometria manuale, per misurare questa parità.
Flessibilità simile. La flessibilità del gruppo muscolare infortunato deve essere simile a quella dell’arto controlaterale o ai valori pre-infortunio.
Autorizzazione dello staff medico. Il consenso e il via libera da parte del team medico che segue l’atleta sono un criterio fondamentale.
Performance funzionale. L’atleta deve dimostrare di poter eseguire i movimenti e le abilità richieste dal proprio sport a un livello adeguato. Ciò include l’esecuzione di movimenti specifici dello sport con intensità e velocità vicine al massimo. Questi movimenti comprendono accelerazioni, decelerazioni, rotazioni, sprint, cambi di direzione, pivot, salti e balzi.
Prontezza psicologica. L’aspetto mentale dell’atleta è altrettanto importante; deve sentirsi pronto e fiducioso nel rientrare in competizione.
Opinione del chirurgo. In caso di intervento chirurgico, il parere del chirurgo curante è un fattore rilevante.
Imaging. Sebbene non direttamente correlato al RTP, i risultati dell’imaging possono essere considerati come parte del quadro generale.
I professionisti che lavorano nel calcio maschile professionistico potrebbero trarre vantaggio dall’uso di una combinazione di criteri nel loro set di test per il RTP. Questo approccio multidisciplinare e completo può contribuire a una decisione più informata e sicura.
 
Hamstring: sfide e necessità di ricerca futura
 
Nonostante i progressi, la gestione degli infortuni agli ischiocrurali presenta ancora delle sfide.
Una delle principali sfide è la variabilità nelle strategie protettive e riabilitative dopo la gestione operativa e non-operativa delle rotture prossimali degli ischiocrurali.
È necessaria ulteriore ricerca di alta qualità per:
Chiarire le indicazioni per la gestione operativa precoce.
Ottimizzare e standardizzare i protocolli di riabilitazione.
Raggiungere un consenso sulla definizione di RTP.
Fornire criteri di RTP validati per ridurre il rischio di recidive.
#### Hamstring: quali sono i fattori di rischio?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Opar et al., dal titolo Hamstring Strain Injuries: Factors That Lead to Injury and Re-Injury.
Abstract
Le lesioni degli hamstring sono un evento comune in molti sport, e la loro incidenza non è diminuita negli ultimi anni. Inoltre, l’alto tasso di ricadute suggerisce che la nostra comprensione sui meccanismi di infortunio e re-infortunio è incompleta. Vista la natura multifattoriale di queste lesioni, spesso sono stati esaminati solo alcuni fattori di rischio e/o cause di infortunio isolatamente.
Lo scopo di questa review è stato quello di provare ad unire i vari fattori che entrano in gioco e che possono essere associati al rischio di lesione degli hamstring. 
La corsa è un’attività definita ad alto rischio per i flessori, per via dell’alto carico eccentrico e per l’allungamento a cui vanno incontro le fibre durante l’atto di correre. Tuttavia, le cause esatte di infortunio rimangono sconosciute, e nonostante la componente eccentrica sia un elemento, lo è anche il sovraccarico progressivo e l’accumulo di danno muscolare, così come il singolo evento acuto. Potenzialmente, tutti questi fattori entrano in relazione e mettono l’atleta a rischio nelle varie attività. Vi sono inoltre fattori anatomici, come l’architettura biarticolare di alcuni muscoli, l’innervazione doppia del bicipite femorale, la distribuzione delle fibre, l’architettura muscolare in generale e il grado di tilt pelvico anteriore. 
Tutte queste variabili impattano sul rischio di infortunio agli hamstring con un numero differente di meccanismi che includono un aumento dell’allungamento muscolare e l’alterazione della suscettibilità alla lesione della fibra muscolare. Il rischio di infortunio inoltre, conta di fattori come età, infortuni precedenti, etnia, imbalances di forza, di flessibilità, e affaticamento.
Nonostante ciò, i protocolli di intervento atti a ridurre l’incidenza di infortunio si concentrano principalmente sull’aumento di forza eccentrica, sulla correzione delle imbalances e sull’aumento di flessibilità. La risposta a questi interventi non è sempre positiva, visto l’alto numero di casi ancora registrato. Un elemento preso in considerazione recentemente è quello della inibizione neuromuscolare che segue la lesione agli hamstring, e che potrebbe impedire il completo recupero muscolare, e portare perciò a disfunzionalità muscolare, debolezza soprattutto nella componente eccentrica, atrofia del muscolo infortunato e alterazione nell’angolo del momento di picco nella flessione di ginocchio. E’ necessario progredire in questo senso, analizzando tutte le componenti allo stesso modo e contemporaneamente, se si vuole giungere ad una visione globale e a protocolli di prevenzione/recupero realmente efficaci.
Per leggere l’articolo completo: Hamstring Strain Injuries: Factors That Lead to Injury and Re-Injury (clicca qui). 
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#### Hamstring: ridurre gli infortuni migliorando la tecnica di sprint
L’infortunio ai muscoli della loggia posteriore della coscia, comunemente noti come hamstring, rappresenta una delle sfide più persistenti e costose nel panorama dello sport d’élite. Nonostante l’evoluzione delle metodologie di condizionamento, l’incidenza di queste lesioni rimane elevata, suggerendo che un approccio basato esclusivamente sulla forza isolata sia insufficiente.
La letteratura scientifica e la pratica clinica più recente indicano che l’integrazione della tecnica di sprint e del controllo motorio dinamico sia fondamentale per una strategia di prevenzione realmente efficace. Vediamo in questo articolo di Alessandro Lonero come ciò sia possibile.
 
Hamstring e controllo lumbo-pelvico: oltre la forza statica
 
Il concetto di “controllo lumbo-pelvico” è spesso oggetto di ambiguità nel settore della preparazione atletica. In un contesto dinamico e sport-specifico, esso deve essere inteso come la capacità di controllare le rotazioni del tronco e del bacino attraverso tutti i piani di movimento, evitando oscillazioni ampie e imprevedibili. Un errore comune tra i professionisti è ritenere che esercizi statici di forza per il core, come i plank o i dead bug, possano tradursi automaticamente in un miglioramento del controllo motorio durante lo sprint.
La ricerca suggerisce invece che, per influenzare i pattern di movimento in modo significativo, sia necessario sfidare le qualità fisiche dell’atleta attraverso attività dinamiche che simulino da vicino i compiti sportivi. Gli interventi devono essere multifaccettati e progettati per alterare la meccanica della corsa senza compromettere la prestazione.
Fase della Progressione
Obiettivo Metodologico
Esempi di Esercizio
Sviluppo Qualità Fisiche
Mobilità (torace, spalle, anca) e forza isolata (addominali, obliqui).
Mobilità articolare, esercizi di forza segmentale.
Simulazione del Compito (Alti Vincoli)
Sfidare le qualità fisiche in movimenti multi-segmentali controllati a basse velocità.
Affondi camminati con rotazioni di palla medica o press sopra la testa.
Simulazione del Compito (Bassi Vincoli)
Aumentare la complessità e la velocità, mantenendo il controllo delle posizioni specifiche della corsa.
Split jerk, switch drills focalizzati sull’atterraggio (“sticking the landing”).
Movimenti Specifici del Compito
Trasferimento delle abilità motorie in contesti di sprint reale con perturbazioni.
Scissor drills, balzi con braccia vincolate (dowel/med ball).
Il ruolo dell’anterior pelvic tilt (APT) e della meccanica del tronco negli hamstring
 
L’inclinazione pelvica anteriore (APT) durante la corsa è stata identificata come un meccanismo critico di infortunio per gli hamstring. Poiché il capo lungo del bicipite femorale si inserisce sul bacino, un’eccessiva APT allontana il punto di inserzione, aumentando la lunghezza del muscolo e, di conseguenza, lo stress tissutale (strain).
Tuttavia, è fondamentale distinguere tra APT strutturale e funzionale. Per alcuni atleti, una certa inclinazione è anatomica e non modificabile; in questi casi, gli interventi correttivi potrebbero risultare inefficaci o controproducenti. Il focus del preparatore deve invece rivolgersi all’APT funzionale, ovvero l’ampiezza totale del movimento pelvico durante il ciclo di corsa. Movimenti ampi e incontrollati in APT, specialmente sotto carichi elevati di forza muscolare, sono i principali motori dello stress tissutale e del rischio di lesione.
Allo stesso modo, l’inclinazione eccessiva del tronco in avanti è un parametro visivamente ovvio che può incrementare il carico sugli hamstring. Non esiste un approccio unico per correggere la postura, ma l’utilizzo di vincoli esterni può facilitare l’apprendimento motorio. Ad esempio, accelerazioni eseguite mantenendo un bastone o una palla medica sopra la testa forzano l’atleta a sollevare il tronco per mantenere l’equilibrio e la propulsione. Anche le wicket runs sono strumenti preziosi per incoraggiare una meccanica “front side”, portando l’atleta in una posizione più eretta.
 
Back side mechanics e interdipendenza dei segmenti
 
La biomeccanica dello sprint è caratterizzata da una profonda interdipendenza: ogni fase del ciclo di corsa influenza quella successiva. Le cosiddette “back side mechanics” (meccaniche posteriori), caratterizzate da un calcio gluteo eccessivo o da ampi angoli di separazione delle cosce dietro il tronco, influenzano negativamente il carico sugli hamstring attraverso diversi meccanismi:
Rotazione Pelvica: La tensione eccessiva sui flessori dell’anca della gamba posteriore può causare una rotazione anteriore del bacino, aumentando lo stress sull’hamstring della gamba anteriore (lead leg). Si stima che le forze generate dai flessori della gamba posteriore possano aumentare lo strain del bicipite femorale di oltre 25 mm.
Inclinazione del Tronco: Movimenti eccessivi degli arti dietro il tronco possono creare una “sovra-rotazione” del centro di massa, portando l’atleta a inclinarsi in avanti e a compensare con un’ulteriore APT o estensione lombare.
Tempistiche di Riposizionamento: Le meccaniche posteriori riducono il tempo disponibile per riposizionare l’arto per il contatto successivo, aumentando la probabilità di un atterraggio anticipato e di un passo eccessivamente lungo (over-stride).
 
Over-striding e hamstring: analisi del carico e strategie di condizionamento
 
L’over-striding non è solo un limite prestativo, ma un fattore di rischio diretto. Quando l’atleta atterra eccessivamente davanti al centro di massa, la richiesta di forza si sposta dalla caviglia verso l’anca. In questa posizione allungata, gli hamstring devono compiere un lavoro meccanico superiore per estendere l’anca e contrastare le forze di reazione al suolo che tenderebbero a flettere ulteriormente il tronco e l’anca.
La scienza biomeccanica, attraverso l’analisi dei dati di cattura del movimento 3D, ha evidenziato come l’over-stride possa manifestarsi con conseguenze meccaniche diverse a seconda dell’atleta, richiedendo strategie di condizionamento specifiche.
Profilo Biomeccanico
Conseguenza Meccanica
Strategia di Condizionamento Consigliata
Deficit di Resistenza alla Flessione dell’Anca
L’atleta cade in una flessione d’anca eccessiva durante la fase iniziale di appoggio (carico eccentrico/assorbimento di potenza).
Varianti isometriche pesanti e di breve durata, anca-dominanti, per migliorare la capacità di resistere alle forze esterne.
Eccesso di Lavoro Meccanico
L’atleta estende l’anca durante l’appoggio ma compie un lavoro totale superiore alla norma, portando a fatica precoce.
Sviluppo della resistenza alla fatica degli estensori dell’anca e degli hamstring per gestire carichi di lavoro elevati.
Estensione lombare e dinamiche meurali
 
Sebbene le prove concrete che collegano l’estensione lombare agli infortuni agli hamstring siano minori rispetto all’APT, esiste una base teorica significativa. Un’estensione incontrollata potrebbe portare a impingement ripetuti delle radici nervose lombari, alterando la dinamica neurale e riducendo la capacità del muscolo di generare forza.
Questo deficit di forza, a sua volta, rende l’atleta meno capace di contrastare le forze esterne durante lo sprint, chiudendo un circolo vizioso di vulnerabilità. In questi casi, promuovere meccaniche “front side” attraverso esercizi dinamici rimane la strategia d’elezione per migliorare il controllo lombare.
 
Conclusioni
 
Il passaggio da un modello di prevenzione passiva a uno di ottimizzazione tecnica richiede tempo e costanza. Il cambiamento dei pattern motori non è un processo lineare che va dal compito vincolato alla gara; richiede invece di rivisitare e risfidare regolarmente le abilità motorie senza sovraccaricare gli atleti.
Per internalizzare l’apprendimento motorio, è essenziale che l’atleta comprenda il risultato desiderato. L’uso di feedback video può essere, in molti casi, sufficiente per indurre cambiamenti immediati nella tecnica. Una volta acquisito il “feeling” del movimento attraverso compiti vincolati, l’atleta deve essere sfidato a ripetere il pattern in ambienti complessi e senza stimoli esterni per garantirne il trasferimento sport-specifico.
In ultima analisi, ridurre il rischio di infortunio agli hamstring significa costruire un sistema motorio robusto, capace di mantenere il controllo lumbo-pelvico sotto le altissime richieste della velocità massimale.
#### Hamstring: sprint o forza per ridurre il rischio infortuni?
L’incidenza degli infortuni agli hamstring (flessori della coscia) rappresenta una delle sfide più persistenti e complesse nel panorama del calcio professionistico e degli sport di squadra d’élite. Nonostante l’ampia diffusione di protocolli preventivi e una maggiore consapevolezza scientifica, i tassi di infortunio continuano a mostrare un trend preoccupante.
Questo fenomeno non può essere ridotto a una singola causa, ma è il risultato di un’interazione multifattoriale che include l’aumento dell’intensità delle competizioni, la congestione dei calendari e una comprensione talvolta parziale dei fattori di rischio neuromuscolari.
In qualità di professionisti della preparazione atletica, è essenziale analizzare criticamente il dibattito tra l’allenamento della forza (rappresentato spesso dal Nordic Hamstring Exercise – NHE) e lo sprint come strumenti di mitigazione del rischio. Questo articolo di Alessandro Lonero esamina le evidenze scientifiche riguardanti la gestione degli hamstring, proponendo una visione integrata basata sui più recenti studi di settore.
 
L’evoluzione dei fattori di rischio: oltre la forza massima
 
 
Tradizionalmente, la debolezza eccentrica è stata considerata il principale predittore di infortunio agli hamstring. Tuttavia, la ricerca suggerisce che misurare esclusivamente il picco di forza (peak strength) non sia sufficiente per una valutazione completa del rischio.
 
L’angolo del picco di forza negli hamstring
 
Un fattore spesso trascurato è l’angolo articolare al quale viene prodotto il picco di forza eccentrica. Le lesioni agli hamstring avvengono solitamente quando il muscolo è in una posizione di massimo allungamento, vicino alla completa estensione del ginocchio.
Gli atleti che hanno subito precedenti infortuni tendono a produrre il picco di forza a angoli di flessione del ginocchio maggiori, ovvero più lontano dalla piena estensione, lasciando il muscolo vulnerabile nella fase critica del movimento.
Rate of torque development (RTD)
 
La rapidità con cui il muscolo genera forza (RTD) è un altro elemento cruciale. Gli hamstring devono contrarsi estremamente velocemente durante la fase finale dell’oscillazione (swing) nella corsa ad alta velocità per proteggere l’integrità dell’articolazione del ginocchio e del muscolo stesso. Una bassa RTD è stata identificata come una caratteristica comune negli arti precedentemente infortunati.
Resistenza muscolare e fatica negli hamstring
 
Un terzo fattore critico è la capacità di mantenere livelli di forza adeguati per tutta la durata della competizione. È stato osservato che i giocatori con una forza massimale superiore possono paradossalmente subire un calo di forza più marcato durante una partita simulata rispetto ad atleti meno forti, suggerendo che la resistenza muscolare specifica debba essere un obiettivo primario della programmazione.
 
Analisi comparativa: nordic hamstring exercise vs sprinting
 
 
 
Il dibattito accademico e pratico si è spesso concentrato sulla superiorità di una metodica rispetto all’altra. Le evidenze indicano che entrambi gli approcci offrono benefici unici e non sovrapponibili.
 
Il Ruolo dei nordics (NHE)
 
Il Nordic Hamstring Exercise è considerato un potente stimolo per il guadagno di forza eccentrica. Studi comparativi hanno mostrato che l’esecuzione dei Nordics può portare a un incremento della forza fino al 20%, rispetto al 10% ottenuto con il solo allenamento dello sprint.
Sebbene esistano critiche riguardanti l’incapacità di alcuni atleti di completare l’intero arco di movimento (“cadendo” troppo presto), i dati suggeriscono che i benefici in termini di forza avvengano comunque, rendendolo uno strumento fondamentale per aumentare la capacità di carico degli hamstring.
 
Lo sprint come “vaccino”
 
Lo sprint è stato definito da diversi autori come un vero e proprio “vaccino” contro gli infortuni. A differenza dei Nordics, l’allenamento dello sprint è l’unico metodo in grado di migliorare significativamente la RTD (Rate of Torque Development).
Questo è probabilmente dovuto alle altissime velocità di contrazione che si verificano solo durante la corsa massimale. Inoltre, lo sprint regolare in allenamento prepara l’atleta alle richieste meccaniche del match, riducendo il rischio di infortuni legati a picchi di velocità non programmati.
Caratteristica
Nordic Hamstring Exercise (NHE)
Sprinting (Alta Velocità)
Focus Principale
Forza Eccentrica Massima
RTD e Meccanica di Corsa
Guadagno di Forza
Elevato (~20%)
Moderato (~10%)
Sviluppo RTD
Minimo / Nullo
Elevato
Specificità Meccanica
Bassa (isolare la forza)
Massima (specifica per il gioco)
Strumentazione
Minima (partner o ancoraggio)
Spazio aperto / GPS per monitoraggio
Vantaggio Principale
Aumento lunghezza fascicoli e forza
Adattamento neurale e “effetto vaccino”
Integrazione pratica e profilazione dell’atleta
 
 
L’approccio moderno non dovrebbe prevedere una scelta tra forza e sprint, ma una loro integrazione sinergica. La profilazione individuale attraverso il rapporto forza-velocità (profilo F-V) permette di identificare le carenze specifiche di ogni giocatore.
Utilizzando strumenti come l’app MySprint, è possibile determinare la forza massima teorica (F0) e la velocità massima teorica (V0). Un valore di F0 basso è stato direttamente collegato a un rischio maggiore di futuri infortuni agli hamstring. In questi casi, lo sprint con sovraccarico (loaded sprinting) si è dimostrato più efficace dello sprint senza carico per migliorare la componente di forza orizzontale iniziale.
 
Valutazione in stato di fatica
 
Un errore comune è eseguire screening e test solo in condizioni di riposo. Poiché la maggior parte degli infortuni avviene quando l’atleta è affaticato, è fondamentale valutare i fattori di rischio (come le asimmetrie o i cali di forza) anche in uno stato di fatica indotta, per avere un quadro realistico della vulnerabilità dell’atleta durante le fasi finali di una partita.
Fase
Metodologia
Obiettivo
Nota Operativa
Iniziale
Nordics (Volume Basso)
Forza strutturale base
2-3 serie da 4-5 ripetizioni
Intermedia
Sprint a volume controllato
Adattamento neuromuscolare
Esposizione al 90-95% della V-Max
Avanzata
Loaded Sprinting (F0)
Potenziamento forza orizzontale
Traino con carichi calcolati sul profilo F-V
Specifica
Sprint in regime di fatica
Muscular endurance specifica
Ripetizioni ad alta velocità a fine sessione
Meccanica e prevenzione negli hamstring
 
 
Un’area di ricerca relativamente recente, ma promettente, riguarda la correzione delle anomalie meccaniche durante la corsa. In particolare, l’eccessiva inclinazione anteriore del bacino (anterior pelvic tilt) è stata identificata come un fattore che aumenta la tensione sugli hamstring. Intervenire sulla tecnica di corsa per neutralizzare la posizione del bacino potrebbe rappresentare una frontiera cruciale per la prevenzione a lungo termine.
 
Ridurre il rischio di infortuni agli hamstring: come?
 
 
Molti allenatori evitano lo sprint massimale in allenamento per timore di provocare infortuni. Tuttavia, questa “ansia da prestazione” può essere controproducente, lasciando i giocatori impreparati per le richieste del match.
La strategia consigliata è iniziare con sessioni di sprint a basso volume, aumentando gradualmente e periodizzando i carichi di velocità per costruire una resilienza duratura.
Aspetto
Vantaggi (Pro)
Sfide (Contro)
Nordic Hamstring
Riduzione provata degli infortuni; aumento forza eccentrica.
Richiede supervisione per evitare compensazioni; stress elevato.
Sprint Training
Sviluppa la RTD; prepara ai picchi di velocità del match.
Rischio acuto se non graduato; richiede monitoraggio GPS.
Screening in Fatica
Identifica vulnerabilità reali da partita.
Difficile da gestire logisticamente; faticoso per i giocatori.
Correzione Meccanica
Riduce lo stress cronico sulle inserzioni.
Richiede competenze elevate in biomeccanica e tempo.
Conclusioni
 
 
La gestione della salute degli hamstring richiede un approccio multimodale e basato sui dati. Non esiste una “soluzione magica”, ma una combinazione bilanciata di:
Forza Eccentrica. Implementazione costante del Nordic Hamstring Exercise per migliorare la capacità strutturale e la lunghezza dei fascicoli muscolari.
Esposizione alla Velocità. Utilizzo dello sprint come stimolo protettivo (vaccino) per allenare la RTD e le contrazioni ad alta velocità.
Profilazione Individuale. Uso di test funzionali (es. pedane di forza portatili) e profili F-V per identificare asimmetrie e carenze di forza o velocità.
Monitoraggio della Fatica. Screening periodico in condizioni di stanchezza per prevenire i cali di performance che portano alla lesione.
Solo attraverso un cambio di mentalità — che veda lo sprint non come un pericolo ma come un alleato preventivo — e l’integrazione della forza eccentrica specifica, sarà possibile influenzare positivamente le statistiche di infortunio nel calcio moderno.
#### Hand Grip Test: a cosa serve?
L’Hand Grip Test, è un test molto utilizzato per valutare la forza dei muscoli dell’avambraccio e della mano. Questo test è molto utilizzato perché valutare la forza dell’impugnatura è importante in tutti gli sport in cui le mani sono utilizzate.
L’Hand Grip Test è una valutazione semplice e non invasiva utilizzata per misurare la forza isometrica massima dei muscoli dell’avambraccio e della mano. Questo test è fondamentale non solo per atleti che desiderano monitorare le proprie prestazioni, ma anche in ambito clinico per valutare la salute muscolare generale e identificare potenziali rischi di sarcopenia negli anziani.
In uno studio da noi condotto sul rugby (ad esempio), abbiamo visto quanto questo Test sia importante in una batteria di test per valutare l’atleta.
In questo articolo, analizzeremo e descriveremo che cos’è l’hand grip test, di come sviluppare il test e come analizzare i risultati del test.
 
Quanto è importante la forza della mano?
Una presa forte è correlata a una migliore salute muscolare e può essere un indicatore di longevità e ridotto rischio di malattie.
In sport come il rugby, il tennis e il sollevamento pesi, una presa potente è essenziale per ottimizzare le performance.
Diversi fattori influenzano la forza della presa: età, sesso, dimensione della mano e durata della presa, postura e posizione della spalla, dell’avambraccio e del polso (Espana-Romero et al., 2010).
Quando si aggiungono la validità e l’affidabilità del dinamometro, le impostazioni utilizzate per il test e i diversi protocolli, è facile vedere che l’hand grip test è un test che lascia qualche dubbio.
Nello studio Espana-Romero da solo, c’erano risultati diversi usando lo stesso protocollo di test ma tre diversi dinamometri, quindi bisogna prestare molta attenzione.
Sport specifici che richiedono una forte presa
In molti sport, una presa potente è essenziale per ottimizzare le prestazioni:
Rugby e football americano: per placcaggi efficaci e controllo dell’avversario
Tennis e badminton: per la stabilità della racchetta durante colpi potenti
Arrampicata e CrossFit: per la capacità di sostenere il peso corporeo
Sollevamento pesi e powerlifting: per mantenere il controllo di carichi elevati
Sport da combattimento: per prese e controllo dell’avversario
A cosa serve e come fare l’hand grip test?
L’Hand Grip Test è un test molto semplice da eseguire e pochi secondi. L’atleta deve esprimere moltissima forza e questo strumento deve, in maniera affidabile, rilevare in tempo reale l’intensità espressa.
Lo strumento è poco costoso e può essere molto utilizzato in quegli sport dove le mani e le braccia sono fondamentali nel colpire, lanciare o controllare la palla o l’attrezzo.
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Come misurare la forza della mano?
Il test viene eseguito con un dinamometro che registra le variazioni di forza dell’atleta, a cui viene chiesto di stringere più forte l’attrezzo.
L’atleta stringe il dinamometro con la massima forza possibile per alcuni secondi, generalmente ripetendo il test su entrambe le mani per determinare eventuali differenze tra lato dominante e non dominante.
 
L’hand grip test è affidabile?
In letteratura scientifica si discute sia del protocollo sia dello strumento utilizzato. Infatti, nello studio di Espana-Romero, ad esempio, si sono trovati diversi risultati.
I ricercatori hanno esaminato come la posizione del gomito influisse sulla forza di presa nei maschi e nelle femmine di 12-16 anni che utilizzavano i dinamometri di queste marche TKK, Jamar e DynEx.
Si è visto come i livelli di forza erano significativamente più alti quando il gomito era flesso a 90 gradi con il TKK.
Il TKK offriva la più alta validità e affidabilità per quel gruppo speriemntale, se per nessun altro motivo il TKK poteva essere regolato alla dimensione della mano di 12-16 anni mentre il Jamar e DynEx no.
 
Quali sono i valori normali dell’hard grip test?
 
In USA, la NHL Combine utilizza il dinamometro Jamar per eseguire l’Hand Grip Test.
Per il test, gli atleti mettono il braccio sopra la testa e lo estendono completamente, stringono il dinamometro il più forte possibile e rilasciano lentamente il braccio sul fianco (Chiarlitti et al., 2017).
Un esempio di forza al Test di Hand Grip
Bob Alejo, nel suo articolo per Simplifaster, ci indica come eseguire un test di presa sopra la testa fosse un po’ strano finché non ha letto uno studio (Su et al., 1994) che mostrava che la spalla flessa a 180 gradi (sopra la testa) e il braccio completamente esteso avevano la presa media più alta (usando il Jamar).
Ogni dinamometro ha i suoi punti di forza e le sue limitazioni nella misurazione dell’errore, della validità e dell’affidabilità.
Possiamo notare negli studi di Cardenas-Sanchez et al., 2016; Roberts et al., 2011; e Yingling et al., 2017 è importante valutare l’affidabilità degli strumenti utilizzati, dell’angolo utilizzato al gomito e del gruppo di atleti che andiamo a testare.
 
Come allenare la forza della mano?
Hand Grip Test è un test estremamente utile nella valutazione dello stato fisico e atletico di una persona. Nel condizionamento della forza della presa, esistono esercizi diretti o indiretti:
diretti sono esercizi di isolamento il cui target muscolare sono proprio i muscoli dell’avambraccio e della mano
indiretti sono invece quegli esercizi il cui scopo finale non è il condizionamento dei muscoli della presa, ma durante l’esecuzione questi vengono largamente utilizzati
Per allenare la forza della mano e della presa ci si può allenare in palestra con i pesi, manubri e bilancieri o attraverso l’utilizzo di sbarre, travi o macchine che permettano di fare forza di trazione e spinta con l’uso delle mani.
 
Take Home Message
 
L’Hand Grip Test è un test specifico per la forza della presa della mano, utile però anche nella valutazione degli atleti.
Bob Alejo nel suo articolo su Simplifaster.com ci dice come dopo aver letto circa 70 abstract e studi,  è abbastanza chiaro che non è sicuro di quanto la presa contribuisca alle prestazioni atletiche o fisiche. 
Si può stabilire quindi che le persone più forti hanno una presa più strong delle persone più deboli; e le persone più pesanti hanno una presa più forte delle persone più piccole.
Se vuoi essere un atleta in grado di tenere oggetti pesanti, devi allenarti a sollevare oggetti pesanti.
Si può utilizzare quindi questo Hand Grip Test per valutare i propri atleti, ma si deve tenere in considerazione che se aumenta la forza di presa non per forza ci sarà un incremento delle prestazioni atletiche (Layton et al.).
Il nostro consiglio è di usare il Test per per valutare e controllare i livelli di forza durante un programma di allenamento, insieme ad alti test molto più specifici per la preparazione fisica.
 
Domande frequenti
Quanto spesso dovrei testare la mia forza di presa?
Per gli atleti, si consiglia di valutare la forza di presa ogni 4-6 settimane per monitorare i progressi. In ambito clinico, la frequenza dipende dall’obiettivo specifico della valutazione.
Qual è la differenza tra mano dominante e non dominante?
Tipicamente, la mano dominante è circa 5-10% più forte della non dominante. Una differenza maggiore potrebbe indicare uno squilibrio da correggere.
Posso migliorare significativamente la mia forza di presa?
Sì, con un allenamento specifico e consistente, è possibile migliorare la forza di presa del 20-30% in 8-12 settimane.
Il test è affidabile per tutte le fasce d’età?
Il test è validato per soggetti dai 12 anni in su. Per i bambini più piccoli esistono protocolli e strumenti specifici.
L’Hand Grip Test può predire altre capacità fisiche?
Diversi studi hanno dimostrato correlazioni tra la forza di presa e altri parametri come la forza massimale, la densità ossea e persino alcuni indicatori di salute generale.
Quale dinamometro è più preciso?
Secondo gli studi comparativi, il TKK offre la maggiore precisione, soprattutto quando regolato correttamente in base alla dimensione della mano del soggetto.
#### Heat training: l’esempio del ciclismo
Nell’articolo precedente abbiamo parlato di heat training e adattamento al caldo negli atleti.
Oggi affronteremo questa tematica prendendo come esempio il ciclismo. In questa disciplina, così come in altri sport di endurance, il caldo può influire notevolmente sulle prestazioni.
Vediamo come attuare l’heat training e quali risultati si possono ottenere.
 
Heat training nel ciclismo 
 
Nei periodi molto caldi e soprattutto durante le grandi corse a tappe è fondamentale abituare il corpo a performare ad alte temperature. Nell’ultimo periodo abbiamo potuto notare nuovi sensori sul corpo dei ciclisti (Fig. 1).
Negli ultimi anni diversi studi hanno indagato la performance in condizioni di caldo. Di conseguenza, si cercava di comprendere gli adattamenti del nostro organismo all’heat training.
Ogni individuo è in grado di mettere in atto delle strategie di raffreddamento in modo più o meno veloce ed efficace. Queste strategie permettono al nostro corpo di mantenere una temperatura adeguata e una pedalata efficace anche durante una competizione.
Ogni atleta si adatta più o meno velocemente all’heat training e al calore. Perciò, avrà bisogno di stimoli più o meno frequenti per acclimatarsi e aumentare il proprio rendimento.
Figura 1: Sensore Core Body Temperature
 
Heat training e test di soglia di calore 
 
Quando le temperature sono molto elevate è più difficile rilasciare il calore prodotto dall’organismo. Durante la pedalata produrremo più calore. Di conseguenza, la nostra temperatura corporea si innalzerà e inizieremo a sudare per rilasciare questo eccesso di calore.
In questo contesto, subentra l’importanza della misurazione della temperatura corporea ma soprattutto dell’individuazione di una soglia di temperatura. 
Attraverso appostiti test è possibile individuare la propria soglia di temperatura e determinare delle zone di temperatura. Queste sono importanti per l’heat training.
 
Heat ramp test
 
L’heat ramp test è un test che viene svolto su un trainer indoor, in un ambiente non riscaldato e senza l’utilizzo di ventilatori. Il protocollo di Core Body Temperature consiglia di eseguire il test con un vestiario pesante. Ciò ci permetta di raggiungere una temperatura elevata nel minor tempo possibile.
Il test parte dal 50% della propria FTP (Functional Threshold Power). Gli incrementi sono graduali ogni 5 minuti, e si arriva fino all’80% di FTP o al raggiungimento di 38°C di temperatura interna.
A questo punto si appuntano i dati di potenza e frequenza cardiaca e si continua con uno sforzo costante finchè il valore di potenza non scende del 20%. Avremo adesso il dato di Temperatura raggiunta. Il test si interrompe ma continueremo a monitorare la temperatura corporea.
Trovata la soglia di temperatura (o temperatura critica), è possibile calcolare la zona di Heat Training utilizzando la seguente formula:
Zona di heat training = da -0,5°C a -0,3°C della T raggiunta a fine test
Nel caso della figura 2, prendiamo la temperatura di fine test 38,90°C alla quale sottrarremo -0,5°C e -0,3°C per ricavare quindi la nostra zona di Heat Training  38,4°C – 38,6°C.
 
Zone di allenamento termico nell’heat training 
 
Dal test possiamo ricavare le nostre zone di temperatura per l’heat training. Ogni atleta mostrerà delle zone di temperatura differenti che potrà utilizzare per i suoi allenamenti di heat training.
Se osserviamo le varie zone notiamo come nella zona 1 e 5 ci sia un segnale di attenzione. Questo ci indica che qui la situazione è critica. La zona 2 è la zona in cui passiamo più tempo durante la giornata quando svolgiamo le attività quotidiane (lavoro d’ufficio, sonno, passeggiate). La zona 3 è la zona di performance ideale. In questa fascia, il nostro corpo renderà al massimo della sua efficienza. La zona 4 invece avremo una performance in declino.
La zona che utilizzeremo per l’heat training sarà compresa tra la Z3 e la Z4. Infatti, è qui che spenderemo la maggior parte del tempo per ricercare un adattamento.
 
Heat training nella pratica
 
La soglia di temperatura indica il limite superiore della temperatura corporea interna sicura. L’heat training viene solitamente svolto tra la zona 3 (zona in cui abbiamo la massima efficienza delle strategie di raffreddamento) e la zona 4 (FTP in declino e maggiore sangue alla pelle con effetto di deriva cardiaca). Gli studi suggeriscono di trascorrere 45/90’ ad allenamento nella zona di allenamento termico (heat training zone, fig.2).
Ovviamente per ottenere dei risultati occorre dare una frequenza al proprio allenamento termico e viene consigliato di eseguire un Heat Block Training. Questo consiste un periodo di 2-4 settimane con 3-4 sedute/settimana di Heat Training a bassa intensità. Gli adattamenti al caldo possono avvenire molto rapidamente. Si può ottenere circa il 70% in 5 giorni e il 100% in sole 2 settimane. Gli adattamenti, se non vengono fatti richiami di heat training, durano all’incirca una sola settimana.
Quando lavoriamo con questo tipo di parametro (T corporea) dobbiamo tener conto del fatto che la risposta sarà molto lenta. Quindi questa salirà e scenderà molto lentamente. Dobbiamo fare attenzione ad interpretare i dati e a ricercare pian piano l’intensità migliore per l’heat training. Si consiglia di eseguire questo tipo di allenamenti indoor e con cicloergometro in modo da poter controllare meglio sia la temperatura che l’intensità. In tal modo eviteremo i fattori di disturbo come aria, cambio temperature (passaggio sole/ombra), pendenza ecc.
 
Skin temperature
 
Un altro parametro importante che ci fornisce il dispositivo Core è la Skin temperature. Questa corrisponde alla temperatura della pelle. Come possiamo osservare in Fig. 4 essa cambia molto più velocemente della temperatura interna. Perché? La temperatura della pelle è influenzata dall’ambiente esterno. Quindi, fattori come temperatura esterna e l’aria sono condizionanti(la convezione può aiutarci a dissipare calore).
 
Andamento della temperatura nell’heat training
 
In Fig. 4 possiamo vedere un esempio di allenamento in montagna con rispettivo andamento temperatura (in blu T interna e in rosa T Skin). Come possiamo vedere durante la seconda salita, la temperatura interna (blu) sale molto lentamente con potenza quasi costante (giallo) e FC in crescita (rosso). Possiamo invece notare come la Skin Temperature (rosa) decresca con il passare del tempo durante la scalata, questo è dovuto all’aumento di quota e alla diminuzione della temperatura esterna. L’effetto è molto veloce, a differenza della T interna, e questo lo possiamo notare anche durante la fase di discesa dopo la prima salita (passaggio da 32,6°C a 30,7°C) in circa 10minuti di discesa.
Ovviamente la T della pelle cambia molto più velocemente della T interna a causa degli agenti esterni (aumento quota, vento freddo direttamente a contatto della pelle, esposizione al sole). Avere il vento a favore o contro può influenzare la Skin temperature a seconda di quanto forte è l’impatto con la pelle e da quanto si è scoperti.
 
Conclusioni 
 
Conoscere la temperatura corporea e la temperatura della pelle è importante e per comprendere la performance e per analizzare eventuali cali. Questa misura può essere molto importante. Però è allo stesso tempo difficile da controllare, soprattutto per quello che riguarda la temperatura interna.
Possiamo quindi  controllare abbastanza bene la temperatura della pelle utilizzando metodi di pre-cooling (giubbotti rinfrescanti) e di per-cooling (versandosi addosso dell’acqua non troppo fredda o cercando una maggiore esposizione ad aria fresca). In questo modo ricerchiamo sempre la convezione termica.
Difficile invece limitare l’aumento della temperatura interna se non con l’ingestione di bevande fresche (vedi Fig. 5, con l’assunzione di preparati energetici freddi (0-1 °C) è possibile abbassare la temperatura nelle fasi pre-gara e allo stesso tempo assumere la medesima dose di carboidrati (30 g) di un normale gel energetico). Il modo più efficace rimane però quello di limitare questo aumento con allenamenti di Heat Training in modo da performare al meglio in qualsiasi condizione metereologica attraverso un migliore afflusso di sangue a muscoli e alla pelle e ad un aumento della capacità del sudore.
#### High sprint running: ruolo e benefici nel calcio
Le high sprint running, o corse ad altissima intensità, sono fondamentali nel calcio.
Ma cosa si intende quando si parla di HSR? E perchè è così importante allenarle a livello prestativo e di riduzione del rischio di infortuni?
 
High sprint running: perchè nel calcio?
 
Il calcio è uno sport di squadra a carattere intermittente caratterizzato da attività ad alta intensità ripetute durante l’intera partita e intervallate da brevi periodi di recupero a bassa intensità.
Le analisi delle partite di calcio riportano che i giocatori professionisti coprono regolarmente distanze medie totali comprese tra 10 e 13 km. Di questi circa 900m sono percorsi ad alta velocità (HSR – High Speed Running – con velocità compresa tra 19,8 km/h e 25,2 km/h) e circa 250-300m percorsi in sprint (velocità >25.2km/h).
L’HSR e lo sprint sono fondamentali ai fini della prestazione ma rappresentano solo il 10% della distanza totale percorsa durante una partita.
 
Quanto contano le azioni ad alta intensità?
 
Ricercatori e preparatori considerano le azioni ad alta intensità di fondamentale importanza sia per il risultato della competizione che per l’allenamento specifico per il calcio. Le analisi effettuate durante le partite ufficiali dell’ultimo decennio hanno evidenziato un aumento consistente di high sprint running e di sprint e delle relative distanze percorse con tale intensità rispettivamente del 24-35% e del 36-63%.
A tal proposito, lo sprint in linea è stato identificato come l’azione più frequente che porta a occasioni da goal. Inoltre, è stato riscontrato come HSR e distanze di sprint si riducano verso la fine della partita e successivamente a periodi intensi. In particolare, questi periodi coincidono con gli ultimi 10-15 minuti di ogni tempo.
A livello individuale, la capacità di far fronte alle ripetute richieste di alta intensità della partita e, nello specifico, delle richieste del proprio ruolo tattico rappresenta una risorsa per ottenere vantaggi in situazioni di attacco e di difesa rispetto agli avversari. A fronte di ciò, risulta opportuno considerare high sprint running e sprint come fattori determinanti negli sport di squadra come il calcio.
 
Gli adattamenti all’high sprint running
 
Dal punto di vista dell’allenamento, gli effetti di gesti sport -specifici che comportano le accelerazioni massime o sub-massimali fino al raggiungimento della massima velocità, possono portare a elevate risposte a livello del carico interno e portare a cambiamenti individuali riguardanti:
frequenza cardiaca molto elevata (frequenza cardiaca media > 85% della frequenza cardiaca massima)
aumento delle concentrazioni di lattato nel sangue ed effetti di affaticamento residuo.
In effetti, le risposte fisiologiche e gli adattamenti metabolici e meccanici indotti dall’high sprint running e dagli sprint, se allenati con costanza e con giusti carichi e progressioni, assumono presumibilmente un ruolo chiave per lo sviluppo fisico e prestazionale dei calciatori. In particolare, i carichi meccanici indotti da brevi accelerazioni (ad es. elevata forza e produzione di potenza), HSR e sforzi di sprint, sono fattori importanti per gli adattamenti specifici dello sport.
Pertanto, l’HSR e le distanze di sprint non dovrebbero essere considerate esclusivamente come parametri secondari delle prestazioni aerobiche e anaerobiche, bensì come stimoli adeguati agli adattamenti neuromuscolari, che potrebbero persino svolgere un ruolo nella prevenzione delle lesioni muscolari.
 
Quanto è importante per la prevenzione?
 
High sprint running ed esposizione alle distanze di sprint vanno ritenute componenti fondamentali del carico di allenamento che preparatore e staff dovrebbero prendere in considerazione e adoperare accuratamente con l’obiettivo di limitare le probabilità di lesioni da non contatto.
Infatti, se un’esposizione ben pianificata e regolare a HSR, sprint e carichi meccanici elevati contribuisce a ottimizzare lo sviluppo fisico, contrariamente, picchi ampi e rapidi di esposizione a questi sforzi sono associati ad un aumento del rischio di infortunio.
Le lesioni muscolari degli arti inferiori e in particolare quelle che colpiscono i muscoli posteriori della coscia possono causare enormi limiti prestazionali e sanitari ai giocatori di calcio. Pertanto, sulla base delle prove crescenti sulle relazioni tra high sprint running ed esposizione allo sprint e il verificarsi di infortuni, i professionisti del settore dovrebbero considerarne un accurato monitoraggio e implementazioni ai fini della prevenzione degli infortuni.
 
Sviluppare l’high sprint running
 
Prendendo in considerazione gli ultimi studi scientifici sul calcio, essi chiariscono come la capacità di eseguire sforzi ad alta intensità sia un prerequisito chiave della prestazione. Di conseguenza, allenatori e preparatori dovrebbero pianificare un’esposizione appropriata durante l’allenamento di high sprint running e sprint tra i calciatori professionisti con l’obiettivo di sviluppare o mantenere la loro capacità intermittente di eseguire sforzi ad alta intensità in linea o simili alle richieste specifiche della competizione.
Alla stregua di ciò, i metodi più comuni di allenamento HSR e sprint documentati nel calcio professionistico sono:
allenamento di corsa ad alta intensità
esercitazioni sul campo che replicano le azioni del match play
esercitazioni con la palla in formati di campo di media-grande dimensione (SSG: small sided games)
I seguenti approcci di allenamento permettono sprint a tutto campo o sprint ripetuti (comprendenti sprint lineari di almeno 40 m di lunghezza) e possono essere utilizzati per garantire un’idonea esposizione a high sprint running (19,8 km·h) e sprint (25,2 km· h).
 
HSR e SSG
 
In generale, gli SSG si sono rivelati degli utili metodi di condizionamento per preparare i giocatori ad affrontare le richieste della partita, tuttavia solo alcuni formati potrebbero essere effettivamente efficaci per sviluppare HSR e capacità di sprint.
Va ricordato che regole di gioco, area di gioco, numero di giocatori, densità dei giocatori, inclusione o esclusione dei portieri e rapporti esercizio/riposo sono tutti aspetti chiave da tenere in considerazione con l’obiettivo di indurre richieste sport-specifiche e risposte fisiologiche associate.
In questo contesto, è possibile ottenere uno sviluppo e un mantenimento efficiente dell’high sprint running e delle capacità di sprint implementando i seguenti formati di gioco e i relativi obbiettivi:
formati 1 contro 1 o 2 contro 2 con mini-porte (1,5×2 m) giocate su campi lungo-stretti o lungo-larghi con una bassa densità di giocatori compresa tra i 200 e i 300 m2 per giocatore
Più incontri (4–8 partite) di durata relativamente breve (30–60″) e recupero (60–150″) per garantire un rapporto durata esercizio: con durata del riposo in scala tra 1:2 e 1:5
Partite medie (7 vs. 7 e 8 vs. 8) e larghe (10 vs. 10) di durata maggiore (>4min) giocate su campi con una densità di giocatori di circa 300 m2 per giocatore che consentono di coprire distanze ad alta velocità (HSR) paragonabili a quelle ricoperte in partita.
 
Gestione del carico di high sprint running
 
Le teorie più moderne concordano nell’affermare che le sessioni di allenamento pianificate durante un microciclo potrebbero non riuscire a replicare i carichi di high sprint running e sprint equivalenti a quelli della partita. Di conseguenza, la mancanza di HSR e di esposizione allo sprint e la mancanza di stimoli fisiologici adeguati, precludono un efficace processo di condizionamento specifico per il calcio. Questo è particolarmente evidente nei giocatori non titolari. 
Pertanto, gli allenatori dovrebbero implementare diversi metodi di allenamento nei giorni successivi a una partita, considerando l’esposizione alla gara dei singoli giocatori (es. titolari vs non titolari) per una gestione efficace dell’HSR e dell’allenamento di sprint.
In caso di periodi intensi dove vi è necessità di giocare più partite ravvicinate tra loro, in cui il tempo disponibile per l’allenamento è limitato, i preparatori potrebbero prendere in considerazione la possibilità di pianificare sessioni di allenamento dedicate per i non titolari immediatamente dopo la conclusione della partita, laddove fosse logisticamente possibile.
 
Linee guida sul campo 
 
Alla luce delle conoscenze odierne possedute, possono essere fornite le seguenti raccomandazioni basate sull’evidenza:
I sistemi di tracciamento GPS possono essere utilizzati per monitorare l’HSR e l’esposizione allo sprint sulla base di soglie di velocità fisse o personalizzate;
Diviene opportuno rilevare una quantificazione realistica della velocità massima di un singolo giocatore, determinata attraverso risultati delle partite ufficiali dopo aver analizzato i dati GPS o sulla base di sprint lineari massimali di 30-40 m valutati attraverso test di routine;
Le brevi distanze di sprint (<30 m) possono essere utilizzate per sviluppare capacità di accelerazione, ma non sono adatte per l’esposizione allo sprint (distanza percorsa a velocità >25,2 km h);
È possibile utilizzare formati di gioco di medie e grandi dimensioni per garantire l’esposizione all’HSR e allo sprint che probabilmente inducono le risposte e gli adattamenti desiderati alla base dello sviluppo e del mantenimento delle capacità di alta intensità;
La periodizzazione dell’allenamento HSR e sprint dovrebbe essere calcolata anche in funzione del minutaggio del calciatore (ad es. titolari e riserve) e in funzione delle richieste atletiche specifiche del ruolo in partita, al fine di ottimizzare il recupero e il picco delle prestazioni per il giorno del match.
 
Conclusioni 
 
Sia l’high sprint running che l’allenamento per lo sprint svolgono un ruolo importante nello sviluppo delle capacità fisiche e delle prestazioni specifiche per lo sport e nella prevenzione degli infortuni dei calciatori.
Questo articolo mira a riassumere quelle che sono le raccomandazioni pratiche per l’HSR e l’allenamento per lo sprint nel calcio.
Le teorie contemporanee forniscono linee guida metodologiche per allenatori e preparatori, tuttavia resta indispensabile la ricerca futura per il progresso e il perfezionamento delle pratiche di allenamento volte a ottimizzare le risposte e gli effetti della preparazione individuale riguardante HSR e sprinting.
 
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#### HIIT nello sport: perchè si, e quando?
Negli ultimi anni le metodologie di lavoro cosiddette “HIIT” sono divenute estremamente popolari.
La letteratura scientifica riguardante l’HIIT training è alquanto corposa, e sappiamo che può davvero essere utile in determinati contesti.
Ciò che spesso accade però, è che si confondono lavori semplicemente di tipo intervallato per “HIIT”. Questi ultimi hanno determinate caratteristiche le quali debbono essere rispettate perchè un allenamento si consideri davvero di “alta intensità”. Lorenzo Piotti oggi ci introdurrà all’HIIT training; quando si può utilizzare ed in cosa consiste?
 
HIIT training: partiamo da principio
 
Tutti gli sportivi, amatori e professionisti, conoscono metodiche di allenamento intervallato e pensano di saperle utilizzare al meglio. L’allenamento intervallato viene molto spesso utilizzato senza una logica (eseguendo allenamenti 30:30, 20:40 ecc). Semplicemente si pensa in tal modo di allenare la propria massima potenza aerobica o aumentare la propria soglia di potenza.
Dietro a HIIT o a qualsiasi altra metodica di allenamento ci sono un sacco di nozioni da sapere. Per esempio, quali adattamenti si verificano. Inoltre dobbiamo conoscere quante volte è necessario eseguire questo allenamento durante la settimana.
Le evidenze scientifiche e i numerosi studi degli ultimi anni ci hanno aiutato a capirne di più. Intensità, frequenza, densità e recupero sono parametri fondamentali per allenarsi in “HIIT”. Prima di adottare questo tipo di metodiche occorre partire da questa domanda: qual è l’obiettivo? Adottare un metodo SIT, RST o Tabata dipende sempre dall’adattamento che si vuole andare a ricercare. L’HIIT, quindi, come ogni metodo deve essere contestualizzato.
 
Intensità e HIIT training
 
HIIT ha dimostrato di essere efficace quando si spende almeno 15 minuti in una zona compresa tra il 90 ed il 100% del proprio VO2max. Questa zona viene chiamata RED ZONE. Nei 15 minuti non vengono conteggiati, ovviamente, i recuperi. Molte volte vengono anche tolte dal conteggio le prime 2 ripetizioni, questo perché considerando la cinetica del VO2, non si è ancora raggiunta un’intensità sufficiente.
L’HIIT è quindi un training che si basa non sul volume ma sull’intensità dell’esercizio. Se l’intensità cala allora il lavoro non è proficuo. Questo allenamento è molto indicato per massimizzare le risposte fisiologiche con tempi contenuti di allenamento.
Uno stimolo che supera l’85% del VO2 max è uno stimolo che attiva la produzione di catecolamine, ormoni secreti dal surrene quali adrenalina e noradrenalina. L’attività delle catecolamine è quella di aumentare la frequenza cardiaca, il flusso di sangue ai muscoli, l’uso dei substrati energetici muscolari e molto altro. La produzione di catecolamine porta ad un effetto lipolitico con rilascio di grasso sottocutaneo e intramuscolare. Senza raggiungere queste intensità minime quindi, non possiamo parlare di HIIT.
 
La frequenza di allenamento nell’HIIT
 
Nel 1996 Izumi Tabata pubblicava il suo primo studio. Egli dimostrò come fosse possibile ottenere effetti sul metabolismo aerobico usando un protocollo anaerobico. Il protocollo tabata (20” fase attiva al 170% del VO2max e fase di recupero di 20” passiva) prevedeva 8 ripetizioni svolte alla stessa potenza.
Tabata consigliava di eseguire questo allenamento di 8 cicli per 4 giorni alla settimana e per un periodo di 6 settimane, il quale permetteva di ottenere gli adattamenti ricercati. Ovviamente bisogna distinguere gli adattamenti centrali da quelli periferici. I primi sono adattamenti lenti, mentre i secondi richiedono meno tempo.
Le modalità di svolgimento del protocollo possono essere differenti. Dalla corsa, al nuoto, oppure nel ciclismo. Dal 1996 ad oggi molti studi ci hanno dimostrato come tanti altri protocolli intervallati possono essere usati per ottenere ottimi condizionamenti. Dopo una seduta di allenamento si verificherà una fase di adattamento chiamata “fase acuta” mentre dopo una serie di allenamenti si verificherà una fase di adattamento chiamata “fase cronica”. Gli effetti di un HIIT quindi si esplicano su due fronti distinti.
 
Densità di lavoro
 
Intensità, durata, recupero, n° ripetizioni e n° serie sono variabili fondamentali per capire su cosa stiamo lavorando e quali adattamenti stiamo apportando. La densità valuta il tempo di esercizio all’interno della seduta allenante. In altre parole definiamo in quanto ore/minuti svolgiamo il nostro allenamento.
Quando parliamo di densità dobbiamo distinguere la densità sistemica dalla densità locale. La densità sistemica corrisponde al tempo realmente impiegato per allenarci. La densità locale invece, corrisponde al tempo impiegato per allenare un distretto muscolare.
Agendo quindi sulla scelta del protocollo e sui recuperi, possiamo lavorare su una maggiore o minore densità di allenamento. Per la maggior parte dei protocolli HIIT è necessario eseguire 2 allenamenti a settimana per un minimo di 8 settimane. In atleti d’élite è possibile eseguire fino a 5 sedute a settimana HIIT anche per 12 settimane.
 
Quanto conta il recupero nell’HIIT?
 
Quando eseguiamo un HIIT dobbiamo sempre valutare quale tipo di recupero utilizzare. La durata del recupero, l’intensità del recupero ed il recupero tra le serie ci permettono di avere risposte differenti.
Nelle fasi intense dell’HIIT la produzione di ATP è a carico dei due metabolismi anaerobici. Invece, nel recupero la produzione di ATP viene affidata al metabolismo aerobico. La scelta di un recupero attivo o passivo e la scelta della giusta intensità di recupero risultano quindi fondamentali. Solo così possiamo ottenere i giusti adattamenti e permetterci di portare a termine tutte le ripetute o serie.
Il recupero tra le ripetizioni e le serie HIIT risulta fondamentale. Un recupero attivo può favorire lo smaltimento del lattato mentre un recupero passivo può invece favorire il recupero del glicogeno muscolare e del creatinfosfato. Il rapporto lavoro/recupero è di 1:12, ovvero 10/12” ogni secondo di attività ad alta intensità.
 
Conclusioni 
 
HIIT è una metodica molto efficace in diverse situazioni. Sia che vogliamo minimizzare i tempi di allenamento, o allenarsi ad intensità che sarebbero insostenibili per lunghi periodi. Possiamo ricercare inoltre un miglioramento nello smaltimento del lattato, o di aumentare la resistenza lattacida e il consumo di grassi (grazie al consumo di ossigeno in eccesso nelle ore successive all’allenamento o anche chiamato EPOC).
Per puntare al miglioramento, un atleta deve eseguire un programma che permetta di migliorare i seguenti parametri: 
riduzione dell’accumulo di lattato
incremento del consumo di O2
miglioramento attività pompa sodio-potassio
miglioramento attività dei trasportatori di membrana
attività enzimi ossidativi e glicolitici
attività catecolamine
efficace utilizzo dei substrati energetici come grassi e zuccheri
Se l’obiettivo che sto ricercando con l’HIIT è il miglioramento della potenza allora dovrò optare per recuperi lunghi. Invece, se l’obiettivo è l’aumento della capacità allora opterò per recuperi brevi. Questo è dovuto al ripristino del glicogeno muscolare, del creatinfosfato e dello smaltimento del lattato. Scegliete sempre una metodica HIIT in relazione ai vostri obiettivi e alla vostra condizione fisica.
 
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#### Hip Thrust: descrizione, esecuzione e benefici
L’Hip Thrust è un ottimo esercizio che ha effetti importanti a livello di forza negli sportivi che lo utilizzano.  Si è diffuso in giro per il mondo forse grazie a Brett Contreras, Glute Guy. Ha riscosso molto interesse nel mondo della performance.
L’esercizio sfrutta il principio della flessione del ginocchio che disattiva l’intervento degli hamstring e fa si che l’estensione d’anca coinvolga principalmente i glutei.
In questo articolo di Matteo Tozzi, parleremo di che cos’è l’Hip Thrust, di come si esegue e dei benefici in ambito sportivo.
 
Che cos’è l’hip thrust?
 
 
L’hip thrust è diventato uno degli esercizi più comuni e importanti negli ultimi anni nell’allenamento sia dello sport che nel fitness per lavorare i muscoli estensori d’anca.
Partiamo con l’analizzare l’esercitazione da un punto di vista prettamente biomeccanico. L’hip thrust è un esercizio il cui obiettivo principale è quello di andare a stimolare il più potente e più forte muscolo del nostro corpo. Stiamo parlando ovviamente del grande gluteo. 
Possiamo scomporre tale esercizio in una combinazione di due movimenti principali: l’estensione dell’anca e l’estensione di ginocchio.
 
Come si esegue l’hip thrust? 
 
La particolarità dell’esecuzione dell’esercizio sta nel porre il sovraccarico (si consiglia di utilizzare il bilanciere per questioni di praticità) sopra al bacino. Questo determina sulle due articolazioni un momento flessorio dettato dalla gravità. Ad esso si oppongono i muscoli estensori dell’anca (glutei e ischiocrurali) e quelli di ginocchio (quadricipite).
Analizziamo più nello specifico il movimento a carico delle due articolazioni appena sopra citate. Notiamo che l’anca compie un’escursione di circa 90° (da 90° a 0° di flessione) e il ginocchio di circa 30° (da 60° a 90° di flessione). 
Possiamo quindi dedurre che l’articolazione dell’anca compie più del doppio dell’escursione che compie invece il ginocchio. Possiamo quindi definirlo un ottimo esercizio in cui il focus è di fatto più articolare che muscolare. Viene quindi incentrato principalmente sull’articolazione dell’anca e a carico del gluteo.
Quest’ultimo risulterà più favorito rispetto agli ischiocrurali. Questi invece partono da una condizione svantaggiata perché si ritrovano accorciati in partenza (flessione di ginocchio). 
In ambito fitness, questo esercizio rientra nei così detti esercizi “complementari”. Parliamo cioè esercizi che coinvolgono un singolo gruppo muscolare. Questi vengono quindi utilizzati per stimolare e concentrare maggiormente il focus sul singolo muscolo isolando il movimento.
 
Hip Thrust e studi scientifici
 
Studi elettromiografici hanno infatti confermato che l’utilizzo dell’hip thrust rappresenta uno dei migliori esercizi per attivare il muscolo grande gluteo con carichi medio-alti. Questo perché il gluteo, essendo il muscolo più potente del nostro corpo, necessita per essere stimolato in maniera adeguata un carico importante.
L’hip thrust rispetto a numerose altre esercitazioni, da un punto di vista puramente motorio e coordinativo, è relativamente più semplice. Infatti si concentra più sull’attivazione del singolo distretto muscolare che sul controllo motorio. Ciò a differenza invece di ciò che accade per esercizi più articolati come lo squat o l’affondo.
Questo esercizio, viste le caratteristiche appena elencate, rappresenta comunque un ottimo lavoro di isolamento muscolare.
 
La corretta esecuzione dell’Hip Thrust
 
Precedentemente abbiamo analizzato il movimento dell’hip thrust sotto l’aspetto biomeccanico. Adesso invece ci soffermeremo sulla sua corretta esecuzione e in che modo in cui il gluteo (muscolo focus del movimento) viene stimolato e attivato al meglio. 
L’hip thrust risulta essere un ottimo complementare se il nostro focus durante l’allenamento è quello di stimolo sul muscolo grande gluteo. Questo perché se eseguito correttamente sollevando il bacino verso l’alto, e ricercando la massima estensione, si ottiene la massima contrazione. Di conseguenza si ha la possibilità di raggiungere il suo massimo accorciamento.
Ricordiamoci che parliamo di un esercizio a catena cinetica chiusa, poiché i piedi rimarranno poggiati sul pavimento. Questo determinerà durante l’esecuzione un’estensione di ginocchio senza una contrazione vera e propria del quadricipite. La loro utilità principale dev’essere quella di funzionare da appoggio per poter eseguire il movimento nel miglior modo possibile e di conseguenza isolare “l’estensione dell’anca”.
L’esecuzione dell’hip thrust comincia con il soggetto che si pone sotto al bilanciere, portandolo all’altezza del bacino. Per comodità si consiglia di aggiungere un cuscinetto al bilanciere in modo da evitare fastidi dovuti al carico nella zona delle anche. 
Andremo successivamente ad appoggiare la zona scapolare sopra una panca per permetterci di basculare durante il movimento e per evitare di scivolare, infine i piedi dovranno essere tenuti ben saldi a terra. Tengo a precisare che il settaggio iniziale è di estrema importanza in quanto ci permette di eseguire l’esercizio nel miglior modo possibile. In tal modo eviteremo fastidi di qualsiasi genere durante l’esecuzione.
 
L’analisi del movimento
 
Andiamo ad analizzare le varie fasi del movimento:
la prima fase inizia con il sollevamento del bilancere dal pavimento. La “sospensione del carico” che verrà sostenuto in massima flessione di anca, è determinata dalla biomeccanica e dalla capacità di mobilità del soggetto, oltre che dalla capacità di gestione del carico. Essa costituisce la fase di partenza per l’esecuzione dell’esercizio, che a livello articolare vede l’anca flessa a circa 90° e il ginocchio a circa 60°. Durante la fase concentrica del movimento andremo a spingere il carico verso l’alto cercando di isolare il più possibile il muscolo target. Raggiungendo la massima estensione dell’anca riusciamo ad arrivare al massimo accorciamento del muscolo gluteo e quindi a reclutare tutti i suoi fasci nel miglior modo possibile.
Nella fase successiva (seconda fase del movimento), il carico, arrivato nel punto di massima estensione e quindi di massimo accorciamento e contrazione del muscolo gluteo, deve ritornare verso il pavimento. Tale momento prende il nome di fase eccentrica. Qui il muscolo gluteo continuerà a sviluppare tensione per gestire il carico in fase discendente fino a ritornare alla posizione iniziale.
 
Come considerare l’Hip Thrust
 
L’esercizio hip thrust è un ottimo complementare per l’attivazione del muscolo grande gluteo. Diventa poi molto utile se inserito a fianco di esercizi notoriamente più complessi come stacco e squat.
Potrebbe inoltre rappresentare un esercizio valido per soggetti intermedi e avanzati come attivazione iniziale. In tal modo prepariamo l’atleta a lavori più globali e impegnativi sotto l’aspetto motorio come squat, affondi e stacchi. Per quanto riguarda il neofita, ovvero chi si è da poco approcciato alla palestra, è consigliabile di associare tale esercizio assieme ad esercizi altrettanto stimolanti. Soprattutto quelli che hanno una maggior valenza sotto il profilo motorio e coordinativo come quelli citati precedentemente.
Sia il settaggio in partenza, che la sensazione di spinta in fase concentrica, nonché il controllo massimo del carico in fase eccentrica, rappresentano elementi fondamentali da non perdere mai di vista. Lìobiettivo è infatti ottenere il massimo dall’esecuzione di questo esercizio. 
In conclusione, non bisogna dimenticare l’aspetto poco pratico nell’organizzazione ed esecuzione del hip thrust. Soprattutto nelle palestre sprovviste di macchinari specifici e zone appositamente adibite alla sua esecuzione. 
Questo chiaramente costituisce un punto a sfavore di un esercizio che, invece, costituisce un elemento estremamente efficace nella programmazione. Lo è sia in ambito fitness, e quindi estetico, che di performance sportiva.
 
Come inserisco l’hip thrust nella programmazione annuale?
 
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Bibliografia
 
Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken, AH, “Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study”. J Strength Cond Res. 2017 Jan 30.
Contreras B., Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. “A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.” J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8
Kapandji IA, “Fisiologia articolare”, Monduzzi Editore 2010
Roncari A., “Project Exercise: biomeccanica applicata al fitness e al bodybuilding”, IGB GROUP S.r.l, 2018.
#### HMB e danno muscolare: quali evidenze?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2007 di Routhier et al., dal titolo HMB use and its relationship to exercise-induced muscle damage and performance during exercise : review article
Revisione della letteratura sull’aiuto ergogenico β-idrossi-β-metilbutirrato (HMB) e sui suoi effetti sul danno muscolare indotto dall’esercizio. Fonti dei dati: Medline, Ovid, SportDISCUS e le bibliografie pertinenti sono state esaminate nel febbraio 2007 utilizzando i seguenti termini: HMB, beta-idrossi-beta-metilbutirrato, danno muscolare, CPK, creatina fosfochinasi, esercizio fisico, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Selezione degli studi: Gli studi rilevanti sono stati limitati a quelli sull’uomo, randomizzati, in cieco e controllati con placebo, che includevano una misurazione oggettiva del danno muscolare.
Un totale di undici studi ha soddisfatto i criteri per la revisione. Estrazione dei dati: La letteratura pertinente è stata identificata e revisionata. Sintesi dei dati e conclusioni: L’HMB è un integratore alimentare che si propone di funzionare come agente anticatabolico che riduce la disgregazione delle proteine muscolari e il danno cellulare causato dall’esercizio fisico intenso. Precedenti ricerche hanno sostenuto questa ipotesi con risultati di marcatori del catabolismo muscolare significativamente ridotti dall’integrazione di HMB.
La revisione critica di questa letteratura rivela limiti nella valutazione di questi studi, come evidenziato da due principali difetti nella premessa di base dell’HMB e del danno muscolare: (1) nessuna letteratura scientifica rigorosa ha verificato il meccanismo proposto attraverso il quale l’HMB riduce la disgregazione muscolare; (2) l’uso di enzimi muscolo-specifici è probabilmente un metodo labile e insensibile per indicare il danno muscolare.
Sulla base della letteratura attuale, l’effetto dell’HMB nel prevenire il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico è probabilmente transitorio e di scarsa rilevanza fisiologica. Sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire il meccanismo dell’HMB e valutare con precisione il suo ruolo nel turnover proteico.
Per leggere l’articolo completo HMB use and its relationship to exercise-induced muscle damage and performance during exercise : review article (clicca qui). 
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#### HMB: che cos’è, effetti e dosaggi
L’HMB, un metabolita della leucina, è stato visto poter promuovere la forza e la massa magra se assunto in associazione all’allenamento della forza.
I Bcaa costituiscono piu di un terzo delle proteine muscolari. 
Tra questi, quello piu studiato è la leucina, per via dei suoi numerosi effetti fra cui il suo ruolo nel metabolismo proteico, la omeostasi glucidica, l’azione sull’insulina, e il recupero post esercizio.
HMB: come funziona
 
La leucina ha infatti importanti proprietà anticataboliche. È stato infatti ipotizzato che il metabolita della leucina, il KIC, possa contribuire a questo scopo. 
Ma ci sono molte controversie su questo argomento, in quanto pare che questi effetti si esplichino solo oin condizioni di fortissimo stress, e che siano dipendenti dalle dosi (si parla di supplementazioni di 16 grammi di bcaa).  
Infatti la leucina è solo in parte convertita in KIC, il che suggerisce che la teoria della dose dipendenza sia valida. Dopo la metabolizzazione in KIC, quest’ultimo è a sua volta metabolizzato nell’HMB, o acido idrossibeta metilbutirato,  nel citosol mitocondriale. Solo il 5% della leucina è metabolizzata in HMB, dove la maggiorparte è invece trasformata in isovaleryl-COA. Perciò, per ottenere 3g di HMB un individuo dovrebbe ingerire 60g di leucina!
 
Gli studi
 
Numerosi studi hanno suggerito che la supplementazione di HMB possa esercitare importanti effetti ergogenici tra cui anticatabolismo, anabolismo ed effetto lipolitico, tra gli altri.
L’HMB è perciò largamente utilizzato come aiuto ergogenico; in modo particolare dai bodybuilders e dagli atleti di forza/potenza in genere, i quali lo utilizzano per promuovere la performance e l’ipertrofia muscolare. 
Come detto, numerosi studi ne dimostrano l’efficacia, ma vi sono comunque risultati conflittuali. Particolare attenzione verrà posta nelle righe seguenti alla ricerca di spiegazioni per questi risultati contrastanti.
Gli effetti sulla prestazione
 
Recentemente, una nuova forma di HMB “acid-free” è stata dimostrata raggiungere una concentrazione maggiore nel plasma, in minor tempo rispetto alla forma calcio-sale. 
Questa maggiore biodisponibilità potrebbe giustificare la supplementazione in acuto di HMB FA (acid free d’ora in poi) per potenziare gli effetti dell’ allenamento di forza. 
Effetti sui soggetti non allenati
 
Nissen et. al hanno studiato gli effetti dell’HMB sul metabolismo muscolare e la performance durante esercizi di resistenza in due esperimenti su soggetti sani non allenati. I soggetti assumevano 0, 1.5, o 3 grammi di HMB,  facendo pesistica tre volte a settimana. 
Nel secondo esperimento i dosaggi erano invece di 0 o 3 grammi, e i partcipanti si allenavano 2-3 ore al giorno, per sette settimane. 
I risultati dell’esperimento uno hanno mostrato come l’HMB diminuisse i markers del danno muscolare e la degradazione proteica, in dose dipendente con un range del 20-60%; così come è aumentato il carico complessivo sollevato, sempre in dose dipendente; la massa magra è aumentata ad ogni incremento di ingestione di HMB. Il secondo esperimento ha mostrato invece come la massa magra aumentasse con la supplementazione di HMB rispetto al gruppo che non ne faceva uso.
In due studi, Van Someren et al hanno osservato gli effetti di 3 grammi di HMB e 0.3 grammi di KIC sugli indici di danno muscolare conseguenti a un singolo carico di lavoro eccentrico su soggetti maschi non allenati. Le misurazioni sono state ottenute a 1, 24, 72 ore post esercizio. In entrambi si evidenziava come i doms, e il plasma CK, il dercremento sull’1Rm di curl sui bicipiti e la diminuzione del ROM erano ridotte dall’HMB.
Gallagher et al. hanno studiato gli effetti di 0.3, 3, 6 grammi di HMB in 37 soggetti maschi non allenati sulla forza e la massa magra durante 8 settimane di allenamento di resistenza basato su 10 esercizi, svolto 3 volte a settimana all’80% dell’Rm dei partecipanti.
 
Altri studi
 
La supplementazione di HMB diminuiva le concentrazioni di plasma CK, incrementava il picco di forza isometrica e la massa magra rispetto al placebo. Nessuna differenza fra il gruppo di 3 e 6 grammi di supplementazione.
Jowko et al. hanno osservato se la creatina e l’HMB agissero in maniera similare o differente su 40 soggetti, i quali hanno assunto creatina, HMB, o creatina e HMB per 3 settimane. I risultati hanno mostrato che il gruppo che aveva assunto HMB, creatina, e tutti e due avevano guadagnato 0.39, 0.92 e 1.54kg di massa magra rispettivamente, rispetto al gruppo placebo.  Il carico complessivo sollevato  aumentava rispetto al placebo su tutti gli esercizi, in maniera superiore nel gruppo che assumeva sia creatina che HMB. 
Entrambe le condizioni di supplementazione di HMB diminuivano la CK, la concentrazione di azoto nelle urine, mentre la supplementazione di creatina no.  Ciò suggerirebbe quindi che i due elementi operino secondo meccanismi diversi.
Gli effetti sui soggetti allenati
 
Numerosi studi hanno mostrato come l’HMB aumentasse la massa magra e gli indici di performance durante gli allenamenti di resistenza, indipendentemente dall’esperienza di allenamento.
Nissen et al. ha studiato gli effetti della supplementazione di HMB sulla forza e la composizione corporea sia su soggetti allenati che non. I maggiori decrementi di massa grassa associati ad aumento di massa magra sono stati osservati sui soggetti allenati!
Panton et al. ha esaminato gli effetti dell’HMB durante l’allenamento di resistenza in 36 donne e 39 uomini, dai 20 ai 40 anni, con vari livelli di esperienza di allenamento, per 4 settimane. Il gruppo che assumeva HMB ha diminuito la massa grassa (-1.1% vs -0.5%), ha aumentato la forza sugli arti superiori (7.5 vs 5.2kg) e la massa magra (1.4 vs 0.9 kg) rispetto al gruppo placebo, indipendentemente dal livello di allenamento.
Thomson ha riscontrato un aumento nell’1Rm di leg extension rispetto al gruppo placebo (14.7% vs 4.8%), successivo a 9 settimane di allenamento della forza in 34 atleti di resistenza.
Neighbors et al. hanno riportato gli effetti dell’HMB sulla diminuzione della massa grassa e l’aumento della massa magra su atleti di football.
Infine, Nissen e Sharp hanno eseguito una meta analisi concernente la supplementazione in riferimento all’aumento della massa magra e della forza durante l’allenamento di resistenza. Sono stati riportati studi eseguiti tra il 1997 e il 2001. Sono stati analizzati più di 250 supplementi; ma soltanto sei hanno sodddisfatto i criteri. I risultati hanno dimostrato come solo la creatina e l’HMB hanno sufficienti prove che dimostrano la loro efficacia sull’aumento di massa magra e vari indici di performance.
HMB e sport di resistenza
 
L’ efficacia dell’HMB è stata riportata anche per quanto riguarda gli atleti di endurance.
Vukovic e Geri hanno studiato gli effetti dell’HMB sul VO2max e l’accumulo di lattato nel sangue (OBLA) in otto ciclisti professionisti, performanti un volume di allenamento di 300 miglia per settimana. 
I partecipanti hanno sostenuto una prova ad esaurimento al cicloergometro. Durante lo studio (2 settimane) i partecipanti sono stati divisi in un gruppo che assumeva leucina, uno che assumeva HMB e un altro che assumeva un placebo. I risultati hanno mostrato come l’HMB aumentasse il picco di VO2max (8%), mentre la leucina ed il placebo non portavano a risultati. Il VO2 a 2mM di lattato aumentava del 9.1% con l’HMB, del 2.1 con la leucina e non aumentava col placebo.
Knitter et al. hanno esaminato gli effetti di 3 grammi di HMB o di un placebo sul danno muscolare durante 20km di corsa in 16 corridori allenati di endurance. I risultati hanno mostrato un decremento di LDH e CK con l’HMB rispetto al gruppo placebo.
 
 
Effetti sugli anziani
 
Numerosi studi hanno esaminato se gli effetti ergogenici dell’HMB potessero essere allargati anche agli aziani.
Vukovic et al. hanno mostrato che la supplementazione di HMB in 31 soggetti non allenati durante un programma di 8 settimane di resistenza aumentava la perdita di grasso corporeo (-0.66% vs -0.3%) e aumentava la forza sull’upper body (13%vs11%) e sul lower body (13%vs7%), rispetto al gruppo placebo.
Flakoll et al. hanno eseguito uno studio per determinare se arginina e lisina, che pare siano in grado di aumentare la sintesi proteica, e l’HMB, che pare sia in grado di diminuire il catabolismo proteico, potessero contrastare la sarcopenia. 50 donne anziane ( 76.7 anni in media) hanno assunto un placebo o 2grammi di HMB, 5 di arginina e 1.5 di lisina ogni giorno. Dopo 12 settimane era stato riscontrato un incremento del 17% nel “get up and go” test, mentre nessuna variazione era stata riscontrata nel gruppo placebo. 
E’ stato riscontrato inoltre un aumento nella circonferenza degli arti, della forza sulle gambe, della presa e un incremento della sintesi proteica del 20%, oltre ad un trend positivo dell’aumento della massa magra.
HMB e catabolismo
 
Vista la sua presunta capacità anticatabolica l’effetto dell’HMB è stato esaminato in situazioni di forte catabolismo muscolare.
Soares et al. hanno mostrato come la supplementazione di HMB durante l’imbolizzazione di un arto portasse ad un minor danno delle fibre, ad un maggior diametro di queste (+6.9%). Numerosi studi hanno confermato come la supplementazione di HMB portasse ad un minor decremento della performance successivamente al riposo forzato a letto. Studi suggeriscono inoltre come l’HMB riduca la perdita di muscolo associata a malattie come l’AIDS, o il cancro.
Altri studi hanno riportato una correlazione positiva tra la supplementazione di HMB e la diminuzione dell’ipercolesterolemia, e l’ossidazione delle cellule muscolari.
Cosa dice la scienza
 
Un certo numero di studi sono però in conflitto con le ricerche che supportano l’efficacia della supplementazione di HMB.
Kreider et al. ha studiato 40 atleti allenati di resistenza, allenatisi per sette ore alla settimana per 28 giorni, assumendo 0, 3 o 6 grammi di HMB al giorno. I partecipanti non sono stati monitorati, bensì gli è stato solamente detto di mantenere il loro normale programma di allenamento e di annotare il loro volume di allenamento, prima e dopo l’esperimento. In questo studio non sono stati riscontrati miglioramenti nel volume di allenamento performato senza o con la supplementazione di HMB; l’intensità di allenamento non è stata monitorata. Inoltre non sono stati riportati miglioramenti nei markers del danno muscolare, della massa grassa, aumento della massa magra o dell’1Rm.
Slater et al. hanno studiato soggeti maschi allenati di resistenza, facendogli assumere 3g di HMB o un placebo per 6 settimane, e facendoli allenare 2-3 sessioni alla settimana per un totale di 24-32 sets di esercizi multiarticolari, ad un’intensità di allenamento di 4-6 reps. L’ allenamento ha significativamente aumentato la massa muscolare e la forza; la supplementazione di HMB però non ha avuto effetti significativi ne sulla massa magra ne sui markers del danno muscolare.
In un altro studio di Paddon-Jones et al. è stato visto se la supplementazione potesse migliorare anche il ROM successivamente ad esercizi in eccentrica e i DOMS; nessun significativo effetto è stato riscontrato. Stesso risultato, negativo, per uno studio di Crowe e O’connor i quali hanno studiato gli effetti di HMB e HMB e creatina insieme, sul miglioramento della performance aerobica e su un test massimale sui 60’’ al cicloergometro per atleti di rugby ( test e protocolli di allenamento non riportati in review).
Effetti contrastanti 
 
E’ difficile analizzare le possibili cause dei risultati contrastanti. Prima di tutto, in ogni studio, la possibilità di ottenere risultati contraddittori è alta, in base a quella che la variabilità interindividuale dei partecipanti agli studi stessi; prima variabile delle quali è la motivazione, secondo Hull. 
Quest’ ultimo ha inoltre affermato come tutta la componente psicologica (primo target dell’HMB) fa parte delle variabili che possono portare a risultati diversi: tra queste la debilitazione fisico/psichica, lo stato emotivo attuale, la fiducia in se’ stessi etc. Aumentare il numero di partecipanti è perciò uno dei metodi piu semplici per ridurre queste differenze.
Per quanto riguarda infatti i soggetti allenati, così come molti studi hanno dimostrato l’efficacia dell’HMB, allo stesso tempo ve ne sono altri che suggeriscono come la stessa sostanza non abbia effetti rilevanti, almeno su di essi, ma che sia più efficace ( Bloomer and Galdbarf, Hoffman et al. ) su soggetti non allenati.
Possibili spiegazioni suggeriscono che l’effetto dell’HMB sia massimizzato quando il danno muscolare è alto; e per un soggetto allenato si devono raggiungere stimoli molto più elevati rispetto ai soggetti non allenati, per causare danno muscolare. 
Questa teoria può essere applicata allo studio di Kreider et al., nel quale i soggetti non erano monitorati, ma ai quali era semplicemente stato detto di mantenere il loro normale programma di allenamento, che già sostenevano prima di iniziare la supplementazione di HMB, e a cui, di conseguenza erano già probabilmente adattati! Ulteriori studi debbono verificare questa ipotesi.
 
Alcune possibili spiegazioni
 
Un ulteriore spiegazione per i risultati contrastanti potrebbe essere quella della mancanza di risultati negli studi dove vi era mancanza di specificità tra allenamento e test di valutazione (vedi il test al cicloergometro per gli atleti di rugby nello studio di O’connor e Crowe).
Un ulteriore problema suggerito dagli autori è quello del dosaggio di HMB. Attualmente, il più gettonato è di 3 grammi al giorno, suddiviso in 3 dosaggi uguali. Ma ulteriori studi hanno invesigato il dosaggio ottimale e la frequenza ottimale di assunzione del supplemento, che verranno discussi successivamente.
Un’ argomentazione a volte proposta contro la validità dell’HMB, è che gli studi che riguardano questo supplemento sono stati condotti più o meno sempre dagli stessi autori (clustering).
L’HMB è sicuro?
 
Ad oggi non vi sono studi che hanno mostrato rischi potenziali per l’assunzione delle dosi solitamente utilizzate (da 3 a 6 grammi ) di HMB, e lo stesso si può dire (ma sono necessari ulteriori conferme, per questioni di sicurezza non ci sbilanceremo, n.d.r) per dosi di molto superiori.
Anzi, Nissen, Sharp e Panton hanno analizzato l’eventuale sicurezza in nove studi nei quali i sogetti sono stati sottoposti a 3g di HMB al giorno. Gli studi erano della durata di 3-8 settimane, ed includevano uomini e donne, giovani e anziani, allenati e non. I risultati hanno mostrato come non vi fosse nessun effetto negativo sulla salute riscontrato; e anzi, come l’HMB provocasse un netto decremento del colesterolo totale (5.8%), un calo della pressione sistolica (4.4 mmHg) e un decremento dell’ LDL-Colesterolo (7.3%; decremento che non è stato ottenuto però per soggeti i quali avevano valori di colesterolo normale).
HMB: il nostro podcast
 
HMB: la nostra idea
 
Ad oggi pare che il dosaggio ottimale sia quello di circa 3 grammi. Infatti negli studi in cui i dosaggi somministrati erano diversi, la supplementazione di HMB provocava effetti dose dipendente fino a 3g e non oltre.
Ti consigliamo di visionare il nostro Webinar interamente dedicato all’integrazione sportiva al seguente link:  https://www.performancelab16.com/corso/composizione-corporea-e-integrazione-negli-sport-di-squadra/
 
 
Bibliografia
http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-1
#### HMB: il caso studio del rugby
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Mcintosch et al., dal titolo β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation Effects on Body Mass and Performance in Elite Male Rugby Union Players
La pre-stagione è caratterizzata da elevati volumi di allenamento con brevi periodi di recupero. È stato ipotizzato che il β-idrossi β-metilbutirrato (HMB) aiuti il recupero. È stato dimostrato che il β-idrossi β-metilbutirrato migliora la forza e la composizione corporea in gruppi non allenati; i benefici dell’HMB in popolazioni allenate non sono chiari a causa delle metodologie utilizzate.
Questo studio randomizzato di controllo ha determinato gli effetti di 11 settimane di integrazione di HMB sulla massa corporea e sulle misure di prestazione in 27 giocatori di rugby d’élite. Gruppo β-idrossi β-metilbutirrato (n = 13), età media ± SD 20,3 ± 1,2 anni, massa corporea 99,6 ± 9,1 kg; gruppo placebo (n = 14), età 21,9 ± 2,8 anni massa corporea 99,4 ± 13,9 kg per il placebo.
Durante il periodo di integrazione, la massa corporea è aumentata con l’HMB di 0,57 ± 2,60 kg, mentre è diminuita con il placebo di 1,39 ± 2,02 kg (p = 0,029). Non ci sono state differenze significative in nessuna delle 4 variabili di forza (p > 0,05). Tuttavia, nel test di recupero intermittente yo-yo (YoYo IR-1), il gruppo placebo è migliorato di 4,0 ± 2,8 livelli, mentre l’HMB è diminuito di 2,0 ± 3,0 livelli (p = 0,003). I risultati di questo studio suggeriscono che l’HMB potrebbe essere utile per aumentare o mantenere la massa corporea durante i periodi di maggiore carico di allenamento.
Tuttavia, sembra che l’HMB possa essere dannoso per la capacità di corsa intermittente in questo gruppo, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni definitive. Solo 6 partecipanti con HMB sono riusciti a completare entrambi i test YoYo IR-1 a causa di un infortunio; è necessario un campione più ampio per indagare a fondo questo effetto potenzialmente negativo.
Inoltre, i meccanismi alla base di questa diminuzione delle prestazioni non possono essere spiegati completamente e richiedono ulteriori indagini biochimiche e psicologiche.
Per leggere l’articolo completo β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation Effects on Body Mass and Performance in Elite Male Rugby Union Players (clicca qui). 
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#### HRR e recupero
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di  Jolly et al., dal titolo Impact of Exercise on Heart Rate Recovery
È stato dimostrato che un recupero anomalo della frequenza cardiaca (HRR) predice la mortalità. Sebbene piccoli studi abbiano rilevato che l’HRR può essere migliorata con la riabilitazione cardiaca, non è noto se un miglioramento possa influire sulla mortalità.
Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare se l’HRR possa essere migliorato con la riabilitazione cardiaca e se sia predittivo di mortalità.
Abbiamo valutato 1070 pazienti consecutivi che sono stati sottoposti a test da sforzo prima e dopo il completamento di un programma di riabilitazione cardiaca di fase 2. Il recupero della frequenza cardiaca, definito come la differenza tra la frequenza cardiaca al momento del picco di esercizio ed esattamente 1 minuto nel periodo di recupero, e la mortalità sono stati seguiti come end point primari.
Dei 544 pazienti con una HRR anormale al basale, 225 (41%) avevano una HRR normale dopo la riabilitazione. Dell’intera coorte, 197 pazienti (18%) sono morti. Tra i pazienti con una HRR anormale al basale, la mancata normalizzazione dopo la riabilitazione ha predetto una maggiore mortalità (P<0,001). Dopo aggiustamento multivariabile, la presenza di una HRR anormale all’uscita era predittiva di morte in tutti i pazienti (hazard ratio, 2,15; intervallo di confidenza al 95% 1,43-3,25).
I pazienti con HRR anormale al basale che si sono normalizzati in seguito hanno avuto tassi di sopravvivenza simili a quelli del gruppo con HRR normale al basale e dopo la riabilitazione cardiaca (P=0,143).
Il recupero della frequenza cardiaca è migliorato dopo la riabilitazione cardiaca di fase 2 nell’intera coorte. È stata riscontrata una forte associazione tra HRR anormale all’uscita e mortalità per tutte le cause. I pazienti con HRR anormale al basale che hanno normalizzato l’HRR con l’esercizio fisico hanno avuto una mortalità simile a quella dei soggetti con HRR normale al basale.
Per leggere l’articolo completo: Impact of Exercise on Heart Rate Recovery [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### HRR: quale posizione favorisce il recupero?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di  Barak et al., dal titolo Heart Rate Recovery after Submaximal Exercise in Four Different Recovery Protocols in Male Athletes and Non-Athletes
Sono stati valutati gli effetti di diversi protocolli di recupero sull’andamento del recupero della frequenza cardiaca (HRR) attraverso le curve di decadimento della frequenza cardiaca (HR).
Ventuno atleti maschi allenati e 19 studenti maschi sedentari hanno eseguito un test di esercizio ciclistico submassimale in quattro occasioni seguite da 5 minuti: 1) recupero inattivo in posizione seduta eretta, 2) recupero attivo (ciclismo) in posizione seduta eretta, 3) posizione supina e 4) posizione supina con gambe sollevate.
L’HRR è stato valutato come la differenza tra la FC di picco dell’esercizio e la FC registrata dopo 60 secondi di recupero (HRR60). Inoltre, la costante di tempo di decadimento è stata ottenuta adattando l’HRR di 5 minuti dopo l’esercizio a una curva esponenziale del primo ordine.
Le differenze di HRR60 all’interno del soggetto per tutti i protocolli di recupero in entrambi i gruppi erano significative (p < 0,001), tranne che per le due posizioni supine (p > 0,05). I valori di HRR60 erano maggiori nel gruppo degli atleti per tutte le condizioni (p < 0,001). La costante di tempo del decadimento della FC ha mostrato differenze all’interno del soggetto per tutte le condizioni di recupero in entrambi i gruppi (p < 0,01), tranne che per le due posizioni supine (p > 0,05).
Sono state riscontrate differenze tra i gruppi per il recupero attivo in posizione seduta e in posizione supina con gambe sollevate (p < 0,05). Concludiamo che la posizione supina con o senza gambe sollevate ha accelerato l’HRR rispetto alle due posizioni sedute.
Il recupero attivo in posizione eretta da seduti era associato a una HRR più lenta rispetto al recupero inattivo nella stessa posizione. L’HRR negli atleti era accelerata nella posizione supina con gambe sollevate e con il recupero attivo nella posizione seduta rispetto ai non atleti.
Per leggere l’articolo completo: Heart Rate Recovery after Submaximal Exercise in Four Different Recovery Protocols in Male Athletes and Non-Athletes [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### HRV e concussioni
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Bishop et al., dal titolo Heart rate variability and implication for sport concussion.
Trovare marcatori sensibili e specifici per la commozione cerebrale legata allo sport è impegnativo e clinicamente importante. Tali biomarcatori potrebbero essere utili nella gestione dei pazienti con commozione cerebrale (cioè diagnosi, monitoraggio e previsione del rischio).
Tra i molti parametri, la metrica del flusso sanguigno-pressione e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) sono stati utilizzati per valutare gli esiti della commozione cerebrale. I rapporti sulla relazione tra HRV e il recupero acuto e prolungato della commozione cerebrale sono contrastanti.
Mentre alcuni autori riportano differenze nella componente a bassa frequenza (LF) della HRV durante le manipolazioni posturali e le condizioni di post-esercizio, altri non osservano differenze significative nelle varie misure HRV.
Nonostante il successo iniziale dell’utilizzo della HRV LF per il recupero della commozione cerebrale, l’interpretazione della LF è discussa. Ricerche recenti suggeriscono che la potenza LF è un effetto netto di diversi fattori modulatori intrinseci da entrambi i rami simpatici e parasimpatici del sistema nervoso autonomo, baroreflex mediato vagalmente e anche alcune influenze respiratorie a bassa frequenza respiratoria.
Ci sono solo pochi studi ben controllati sulla commozione cerebrale che esaminano specificamente il contributo dei rami del sistema nervoso autonomo con HRV per la gestione della commozione cerebrale.
Questo studio passa in rassegna la più recente letteratura sull’HRV- concussione e la fisiologia HRV sottostante. Evidenzia anche gli studi sul flusso sanguigno cerebrale relativi alla commozione cerebrale e l’importanza della valutazione multimodale di vari segnali biologici.
Si spera che una migliore comprensione della fisiologia alla base della HRV possa generare protocolli convenienti, ripetibili e affidabili, il che migliorerà l’interpretazione della HRV durante il recupero della commozione cerebrale.
Per leggere l’articolo completo Heart rate variability and implication for sport concussion [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### HRV e VO2max: vi è relazione tra i parametri?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te (NOME ARTICOLO) l’abstract del 2015 di Esco et al., dal titolo Initial Weekly HRV Response is Related to the Prospective Change in VO2max in Female Soccer Players.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare se la risposta nella misurazione dell’HRV, derivata da applicazione su smartphone, potesse essere legata a modificazioni del VO2max successivamente ad un programma offseason in giocatrici di calcio di college.
9 giocatrici hanno partecipato a 11 settimane di condizionamento off season; nella settimana immediatamente precedente e successiva al programma di allenamento, ognuna delle partecipanti ha svolto un test su tradmill per determinare il VO2max. Le misurazioni giornaliere del log-transformed root mean square dei successivi R-R intervals (lnRMSSD) sono stati svolti alla settimana 1 e 3. Le variazioni dei coefficienti medi hanno mostrato correlazioni poco significative rispetto alla modifica del VO2max alla fine del programma di 11 settimane. Una correlazione quasi perfetta invece è stata riscontrata tra la media del lnRMSSD della settimana 1 e 3 con la differenza di VO2max tra l’inizio e la fine del programma.
Ciò fornisce un’indicazione che la modificazione di questo valore, avvenuta all’inizio del programma, possa aver provocato un adattamento successivo nei valori di VO2max. 
Per leggere l’articolo completo Initial Weekly HRV Response is Related to the Prospective Change in VO2max in Female Soccer Players (clicca qui). 
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#### HRV: quali prospettive?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di Makivic et al., dal titolo Heart Rate Variability (HRV) as a Tool for Diagnostic and Monitoring Performance in Sport and Physical Activities. 
Le risposte autonome dinamiche durante l’esercizio possono essere misurate per dare informazioni utili per l’allenamento attraverso l’analisi dell’ECG per determinare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
Mentre l’HRV è stata utilizzata per prevedere la morte cardiaca improvvisa e la neuropatia diabetica nella valutazione della progressione della malattia, studi recenti hanno suggerito che può essere applicata all’allenamento. In questa rassegna, presentiamo il razionale per la misurazione della HRV. Descriviamo le diverse variabili utilizzate e cosa possono dirci sul sistema nervoso autonomo.
L’uso della HRV nel rilevare i cambiamenti nell’intensità dell’esercizio è presentato, insieme alle prove che i cambiamenti di genere e di età possono influenzarla. Infine, illustriamo come le misurazioni della HRV prese immediatamente dopo l’esercizio si sono dimostrate utili per misurare e monitorare il carico di allenamento per prescrivere gli allenamenti e/o prevenire il sovrallenamento.
Come illustrato, la standardizzazione di misure affidabili per per il feedback futuro dell’allenamento non è attualmente disponibile. Sebbene sia necessario ulteriore lavoro per determinare come la HRV può essere applicata, in particolare ai non atleti, la tecnologia per eseguire studi HRV è disponibile per quasi tutti, rendendo la sua applicazione sempre più attraente.
Esistono persino monitor della frequenza cardiaca che integrano alcune analisi HRV direttamente, permettendo così il monitoraggio dei cambiamenti in tempo reale della HRV e, di conseguenza, disturbi nell’ANS.
Tuttavia, finché non saranno disponibili modelli affidabili di HRV che siano applicabili a popolazioni specifiche, non è attualmente utilizzabile al di là di specifiche impostazioni di ricerca come descritto in questa recensione. L’analisi della HRV può consentire un metodo poco costoso, veloce e non invasivo per stabilire parametri rilevanti che possono essere seguiti durante una stagione.
Per leggere l’articolo completo Heart Rate Variability (HRV) as a Tool for Diagnostic and Monitoring Performance in Sport and Physical Activities. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### HRV: si o no?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Meneghetti et al., dal titolo The use of heart rate variability analysis in monitoring sport injuries and its influence on the autonomic balance: a systematic review.
L’obiettivo di questa revisione è stato quello di comprendere l’uso della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per identificare la sua relazione con il verificarsi di lesioni sportive senza contatto, oltre a indicare i modelli di HRV dopo commozioni cerebrali e alla guida nel processo di ritorno allo sport.
È stata effettuata una revisione sistematica sui database Pubmed, EMBASE e PEDRo dalla sua origine fino a dicembre 2020, utilizzando i seguenti termini: (((((atleti OR giocatori) AND (Heart Hate Variability OR HRV)) AND (sport OR sport OR esercizi OR attività fisica)). E (infortuni O lesioni)).
I principi di ammissibilità PICOS erano: P (popolazione): atleti, I (intervento): l’uso di HRV, C (controllo): atleti non infortunati, O (risultati): indici HRV e la loro relazione con gli infortuni sportivi, e S (studio): studi sull’uomo.
Dei 62 articoli identificati nella ricerca, 12 sono stati inclusi nella revisione, 6 che mostrano che la diminuzione della HRV e lo squilibrio simpatico-vagale sono legati alla fatica, al sovrallenamento e al sovraccarico; e 6 articoli relativi alla valutazione della HRV dopo una commozione cerebrale, che hanno identificato i cambiamenti nella modulazione autonoma negli atleti con commozione cerebrale.
In conclusione, la HRV può essere uno strumento utilizzato nello sport per identificare un rischio maggiore di lesioni da sport senza contatto, identificando situazioni di fatica, sovrallenamento e overreaching, così come assistere nel processo di ritorno allo sport dopo una commozione cerebrale valutando l’equilibrio autonomo.
Per leggere l’articolo completo The use of heart rate variability analysis in monitoring sport injuries and its influence on the autonomic balance: a systematic review [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### HSR o High speed running: quale ruolo preventivo nel calcio?
L’HSR (high speed running) è veramente un metodo efficace per ridurre gli infortuni nel calcio?
In che modo la corsa ad alta velocità può aiutare gli atleti a lesionarsi meno? Lo scopriamo in questo articolo di Pierangelo Dell’olio.
 
 High speed running: quanto importante ai fini preventivi nel calcio?
 
Attualmente nel calcio professionistico la frequenza delle partite ufficiali è molto alta. Per questo motivo ai giocatori è spesso richiesto di giocare partite consecutive senza che sia garantito un adeguato tempo di recupero muscolare. Pertanto, i giocatori accumulano un carico di lavoro elevato dovuto a periodi di recupero scadenti tra le partite e le sessioni di allenamento.
Questo porta ad un aumento del rischio di infortuni, comportando per gli atleti la perdita, per infortunio, di un numero elevato di giornate di allenamento e partite influenzando così il successo della squadra. Negli ultimi anni si è riscontrato un aumento della distanza coperta ad alta velocità (HSR) durante le gare ufficiali. Proprio per questo la capacità di produrre velocità elevate è considerata oggi un’importante qualità per il miglioramento delle prestazioni. Inoltre, uno sviluppo armonico delle capacità di corsa ad alta velocità (HSR) e sprint (SR) permette indubbi vantaggi in situazioni offensive e difensive.
Il preparatore insieme allo staff deve sviluppare un carico di allenamento adeguato al fine di migliorare la forma fisica dei giocatori e prepararli in modo ottimale a frequenti momenti di alta velocità (HSR) durante la gara, limitando inoltre il rischio di lesione. Detto ciò, risulta opportuno che i giocatori ricevano un’esposizione adeguata e costante a HSR e SR durante gli allenamenti.
 
Gestione del carico e prevenzione
Una recente studio del 2022 (Martin Buchheit et all), sostiene che i giocatori esposti a grandi e repentini aumenti delle distanze HSR e SR hanno maggiori probabilità di subire una lesione muscolare che interessa gli arti inferiori rispetto ai giocatori esposti a distanze HSR e SR più moderate, indipendentemente dal precedente carico di allenamento e dalle caratteristiche fisiche individuali.
Invece, i giocatori con un carico cronico comunque alto ma ben programmato della durata di 21 giorni dove le distanze coperte in HSR e SR, producono un maggiore effetto protettivo contro gli infortuni. Questi risultati possono essere spiegati dall’esposizione a un periodo di carico di allenamento cronico che ha migliorato la capacità di tollerare il successivo carico di lavoro HSR e SR, garantendo così un adattamento e riducendo il rischio di lesioni. Al contrario, i giocatori con carichi cronici inferiori sono esposti a maggior rischio di infortunio se esposti a stesse distanze HSR e SR, forse dovuta ad un’esposizione inadeguata ad alte e altissime velocità.
Inoltre, lo stesso studio afferma come i giocatori con una maggiore capacità aerobica, misurata tramite (test 30-15 IFT) sono in grado di tollerare meglio i “picchi” dei carichi di lavoro HSR e SR rilevando un minor rischio di infortunio rispetto ai giocatori con capacità aerobica inferiore. Pertanto, carichi cronici di intensità più elevate e una migliore capacità aerobica sembrerebbero offrire un maggior effetto protettivo contro gli infortuni nel calcio d’élite.
 
 
Esposizione all’high speed running e prevenzione
 
Dai risultati offerti in questo studio, gli allenatori dovrebbero mirare a esporre i propri giocatori a periodi di allenamento cronici che offrano ai giocatori la possibilità di raggiungere sia l’alta velocità che lo sprint. Esempi di esercizi sono: SSG, esercizi di corsa lineare, resisted sprint training ecc.
Risulta quindi un’ottima soluzione quella di esporre i giocatori a HSR e SR senza però tralasciare il condizionamento aerobico all’interno dell’allenamento fornendo una sorta di “vaccino” contro il rischio di infortuni per i giocatori, a condizione che siano esposti ad un’adeguata programmazione dell’allenamento.
 
La prevenzione agli hamstring
 
In letteratura è stato ampiamente dimostrato come la maggior parte degli infortuni a carico degli hamstring avvenga durante la fase terminale della Swing phase, momento della corsa in cui si è registrata un’altissima attività elettromiografica (Schache et al, 2012) e un importante grado di allungamento muscolare. Ciò fa emergere la necessità di inserire nei programmi di prevenzione esercitazioni che permettano il raggiungimento di velocità massimali o sub-massimali.
Lo sprint training offre una maggior sollecitazione del distretto degli Hamstring determinando, se ben dosato, un miglior effetto protettivo sulla struttura muscolare oltre che un incremento della performance specifica rispetto all’intervento basato su esercizi meno specifici come NHE (Nordic Hamstring) e slide leg bridge (Mendguchia et al, 2018). Questo chiarisce ancora una volta che, sebbene le proposte di allenamento neuromuscolare siano fondamentali all’interno di un programma di prevenzione, l’unico mezzo allenante in grado di far raggiungere attivazioni muscolari similari a quelle registrate durante le gestualità sport-specifiche pare proprio lo sprint (Prince et al., 2021).
Infatti, alcuni Autori definiscono l’allenamento basato sullo sprint un fattore determinante nella prevenzione contro le lesioni agli hamstring (Edouard et a, 2019) e chiariscono che i meccanismi imputati all’insorgenza di queste lesioni sono legati principalmente all’incapacità di queste strutture muscolari di gestire le potenti contrazioni muscolari scaturite dalla gestualità dello sprint stesso.
 
Un ruolo non chiaro
 
Sebbene l’importanza degli sprint come elemento di prevenzione sia largamente riconosciuta in letteratura, non è stato ancora chiarito se questi debbano essere massimali per costituire un efficace effetto protettivo. Alcune prove suggeriscono che lavorare intorno al 90% della velocità massima possa essere sufficiente.
Detto ciò limitare l’esposizione dei giocatori alla massima velocità di corsa potrebbe non essere una buona strategia per ridurre il rischio di infortunio poiché gli infortuni sembrano verificarsi prevalentemente a velocità elevate (>25 km·h). Ridurre quindi l’esposizione a velocità elevate potrebbe non essere consigliabile poiché ciò costituirebbe uno stimolo di allenamento non ottimale.
 
High speed running e rischio di infortunio nel calcio
 
L’incidenza complessiva degli infortuni nel calcio maschile è pari a 8,1 infortuni/1000 ore i quali possono avere un impatto negativo sia sulla salute dei giocatori che sull’economia della società. Comprendere come si verificano gli infortuni è utile ai fini dello sviluppo di strategie di prevenzione. Numerosi studi hanno indagato sulle circostanze che portano a lesioni facendo emergere come gli infortuni risultano molto comuni durante la corsa, l’accelerazione o la corsa ad alta velocità.
A tal proposito una comprensione più precisa delle velocità di corsa quando si sono verificati infortuni può aiutare a: 1) ipotizzare potenziali meccanismi di infortunio da confermare con ulteriori studi; 2) identificare le attività a rischio più elevato; 3) fornire informazioni che possono guidare lo sviluppo di strategie di prevenzione; 4)   nella programmazione; 5) Suggerire una corretta riatletizzazione e protocolli di ritorno al gioco. Questo recente studio del 2023 ha testato un nuovo approccio per ottenere informazioni più dettagliate sulle circostanze che hanno provocato gli infortuni dei giocatori del calcio d’élite. La maggior parte degli infortuni agli hamstring analizzati si è verificata quando i giocatori corrono una considerevole distanza totale a una velocità superiore a 25 km/h e superiore all’80% della corsa a massima velocità.
D’altro canto, gli infortuni al quadricipite sembrano verificarsi maggiormente mentre i giocatori calciano. Sono state osservate molteplici circostanze scatenanti anche per le lesioni ai polpacci (corsa, salto) e per le lesioni agli adduttori (calci, decelerazione, ricezione della palla). Questi dati sono preliminari pertanto sono necessari ulteriori studi futuri. Vista la gran quantità di infortuni dovuti alle alte velocità, risulta importante preparare i giocatori a resistere alla corsa e alla decelerazione da velocità elevate (cioè >25 km/h e >80 % della loro velocità massima di corsa).
 
Quali strategie preventive utilizzare? 
 
Come precedentemente discusso, gli infortuni possono avere un impatto negativo nelle squadre di calcio maschili d’élite. Infatti, una minore incidenza di infortuni è correlata ad una miglior classifica finale del campionato delle squadre europee d’élite oltre che ad un risparmio non indifferente per la società. In particolare, le lesioni muscolari sono le lesioni più comuni che colpiscono questa popolazione di atleti. Prevenire gli infortuni muscolari è, quindi, un obiettivo chiave del personale di supporto scientifico e medico delle squadre d’élite.
Questa indagine si basa su un’intervista ad esperti EFP (Gruppo Elite Football Performance: gruppo di esperti professionisti che lavorano con le squadre di calcio maschili d’élite europee.) dove, dopo varie interviste fatte dal Delphi, viene suggerito come le più influenti ed efficaci strategie basate sull’esercizio fisico atte a prevenire lesioni muscolari erano (Tabella 1); sprint e HSR (molto efficace +++), focus su un lavoro di forza eccentrico (efficace ++) insieme a pliometria orizzontale e verticale, flessibilità e mobilità, stabilità del core, concentrico e isometrico valutato come piuttosto efficace (+) .
 
Ieri vs oggi
 
Mentre in passato lo sprint e l’HSR sono stati tradizionalmente visti come un “problema” (cioè un meccanismo di infortunio), ora sta emergendo un’opinione che suggerisce che, se integrati in un programma ben pianificato, possono effettivamente fornire una “soluzione”, cioè un effetto preventivo. Dato che l’infortunio muscolare più comune nel calcio d’élite è l’infortunio al bicipite femorale, unito al fatto che la maggior parte di tali infortuni si verifica durante lo sprint e l’HSR, sembra appropriato suggerire che lo sprint e l’HSR abbiano un ruolo fondamentale, anche se la loro validità come fattore protettivo deve ancora essere confermata.
Saranno necessari ulteriori studi futuri che supportino le considerazioni di professionisti del settore su cui si basa la seguente indagine, conducendo così a valide strategie preventive. Lavori specifici ad alta e altissima velocità possono anche fornire una maggiore specificità delle azioni muscolari che non possono essere riprodotte durante gli esercizi di sprint generici (ad es. sprint e calciare la palla a piena velocità). Nonostante la tendenza ad incorporare lo sprint e l’HSR negli esercizi tecnico/tattici progettati dall’allenatore, gli esperti hanno convenuto che è opportuno implementare esercizi sport-specifici e di corsa generica appositamente progettati (ad es. velocità aerobica massima, sprint ripetuti ecc.) per garantire ai giocatori l’esposizione ad un’adeguata quantità di queste attività.
Per quanto riguarda le strategie basate su varie tipologie di esercizi, particolare importanza concordata dal gruppo di esperti è stata quella di concentrarsi su sprint, HSR ed esercizi eccentrici, integrati con una varietà di altre modalità di esercizio che portano anche un certo livello di efficacia in un programma che ha come obiettivo sia il miglioramento della performance che la prevenzione degli infortuni.
 
 
#### I benefici della corretta nutrizione nel calcio
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Gravina et al., dal titolo Influence of Nutrient Intake on Antioxidant Capacity, Muscle Damage and White Blood Cell Count in Female Soccer Players.
Abstract
Il calcio è in grado di indurre risposte infiammatorie, per via di un aumento dei radicali liberi, in grado potenzialmente di indurre infortunio muscolare. Una dieta bilanciata fornisce livelli adeguati di antiossidanti come la vitamina A,C ed E, le quali potrebbero avere una funzione preventiva al danno muscolare indotto dall’esercizio. Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare l’effetto dell’assunzione di macro/micronutrienti sui markers di stress ossidativo, il danno muscolare, la risposta infiammatoria e immunitaria in giocatrici di calcio femminile.
28 giocatrici appartenenti a due squadre semiprofessioniste hanno partecipato a questo studio. Ogni squadra ha svolto 8 giorni di report alimentare e nella stessa settimana hanno giocato una partita. I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi: REC, che ha assunto i livelli raccomandati, e il NO-REC, che invece non ha raggiunto i livelli raccomandati di nutrienti. Sono stati effettuati test di laboratorio che hanno analizzato le variabili ematologiche, elettrolitiche, ormonali, così come i markers del danno cellulare e lo stress ossidativo. I campioni di sangue sono stati ottenuti 24h prima, immediatamente dopo e 18h dopo un match ufficiale di calcio.
A riposo, il gruppo REC possedeva livelli più elevati di stato antiossidativo totale, glutatione perossidasi, e livelli inferiori di creatin kinasi e lattato deidrogenasi, rispetto al gruppo NO-REC. Immediatamente dopo la partita, i livelli di SAT, GPx, superossido dismutasi, LDH e la percentuale di linfociti erano maggiori, e la percentuale dei neutrofili era inferiori nel gruppo REC rispetto al NO-REC. Questa differenza è stata mantenuta fino a 18h post match solo per il SAT e GPx. I dati dello studio mostrano un’associazione tra l’intake nutrizionale e il danno muscolare, lo stress ossidativo, l’immunità e i markers dell’infiammazione. I benefici dell’assunzione di specifici nutrienti potrebbe contribuire a prevenire gli effetti indesiderati a livello fisiologico provocati dalle partite di calcio.
Per leggere l’articolo completo Influence of Nutrient Intake on Antioxidant Capacity, Muscle Damage and White Blood Cell Count in Female Soccer Players (clicca qui) 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dell’integrazione nello sport, abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
#### I Biomarkers in grado di determinare la performance e il recupero nello sport
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2017 di Lee et al., dal titolo Biomarkers in Sports and Exercise: Tracking Health, Performance, and Recovery in Athletes.
Abstract
La scoperta e la validazione dei biomarkers è uno degli scopi principali della comunità medica-scientifica. La ricerca su quelli relativi all’esercizio fisico e alla dieta ha lo scopo di migliorare la salute, la performance, il recupero, in atleti, sportivi amatoriali e milirati.
La fisiologia dell’esercizio ha identificato markers individuali per valutare salute, performance e recupero durante l’esercizio fisico. Tuttavia, ci sono poche raccomandazioni circa una sistematica ricerca dei biomarkers specifici negli atleti in un’ottica di controllo dell’allenamento. L’approccio di questa review è stato quello di categorizzare una serie di biomarkers validati per le categorie chiave di salute, performance e recuperi utilizzabili a questo scopo. Abbiamo determinato una serie di fattori chiave in grado di stabilire la salute metabolica e nutrizionale, il rischio infortuni, e lo stato infimmatorio.
La lettura approfondita di questa review è in grado di aiutare allenatori, clinici sportivi, ricercatori e atleti per comprendere meglio come il monitoraggio sistematico delle variabili fisiologiche cambia, e di conseguenza come si potrebbe modificare i cicli di allenamento per ridurre al minimo il rischio di overtraining e infortunio.
Per leggere l’articolo completo Biomarkers in Sports and Exercise: Tracking Health, Performance, and Recovery in Athletes (clicca qui). 
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#### I carboidrati: cosa sono e l’importanza nello sport
Carbonio, idrogeno e ossigeno si combinano in natura per formare carboidrati, caratterizzati dalla formula generale (CH2O)n.
Ad eccezione del lattosio e glicogeno di origine animale, le piante costituiscono la fonte principale di carboidrati della dieta umana.
In questo articolo, Alessandro Lonero ci parlerà di che cosa sono e di quanto sono importanti in ambito sportivo.
I carboidrati nell’uomo
 
Tutto ciò che riguarda questo macronutriente verrà approfondito nei paragrafi successivi; in questo momento, ci basta sapere che questo sia il più consumato dall’uomo. La sua funzione è principalmente energetica, costituisce un cosiddetto “carburante pulito” (ossia, a differenza per esempio delle proteine, non comporta la produzione di prodotti di scarto nella sua metabolizzazione per scopi energetici).
Nel nostro corpo abbiamo una riserva di 350-500g di glucidi sotto forma di glicogeno, dei quali sino a 400g si possono trovare stoccati nei muscoli; l’allenamento è in grado di influenzare, assieme all’alimentazione, la capacità di stoccaggio al loro interno. La restante quota si trova nel fegato. Assumere abbastanza carboidrati significa, inoltre, porre le basi per rimanere idratati. 1g di glicogeno trattiene 2,5-2,7g di acqua.
Ma facciamo un passo indietro.. i carboidrati vengono classificati generalmente come monosaccaridi, oligosaccaridi o disaccaridi, e polisaccaridi. Il numero di zuccheri semplici legati ad ognuna di queste molecole differenzia i vari tipi.
I monosaccaridi
 
Rappresentano le unità di base; il glucosio, lo zucchero circolante nel sangue e definito a volte come destrosio, è un composto a 6 atomi di carbonio che si trova comunemente negli alimenti, ed è prodotto anche all’interno dell’organismo, a seguito della digestione di carboidrati più complessi.
La gluconeogenesi, è il processo mediante il quale si sintetizza glucosio, e avviene quasi totalmente nel fegato a partire da altri composti (aminoacidi, glicerolo, piruvato, e acido lattico). Ciò dovrebbe farci comprendere la sua importanza a livello organico.
Se l’uomo ha sviluppato durante il corso dell’evoluzione strategie alternative per costruirlo a partire da altri substrati, ciò non significa che se ne può fare a meno.. O meglio, è vero, ma ciò costituisce una situazione di emergenza. Basti pensare alla produzione di azoto per l’utilizzo di aminoacidi, un prodotto di scarto che deve essere escreto, un rifiuto metabolico a tutti gli effetti. Come citato precedentemente, i carboidrati sono l’unico carburante pulito.
Fruttosio e galattosio
 
Anche fruttosio e galattosio sono zuccheri semplici. Essi possiedono la stessa formula chimica ma differente struttura rispetto al glucosio; ciò li rende differenti nelle loro caratteristiche biochimiche.
Il fruttosio, è il più dolce tra gli zuccheri semplici, ed è contenuto principalmente in frutta e miele. Una piccola parte può essere assorbita direttamente nel lume intestinale verso il sangue; la maggior parte viene poi convertita però in glucosio nel fegato.
Il galattosio non si trova libero in natura, ma solo combinato a glucosio a formare lattosio; è prodotto dalle ghiandole mammarie degli animali che allattano, e convertito nell’organismo in glucosio.
Oligosaccaridi
 
Gli oligosaccaridi sono formati dalla combinazione di 2-10 monosaccaridi attraverso legami chimici. I principali sono costituiti dall’unione di due molecole e sono anch’essi considerati zuccheri semplici.
I tre principali composti sono:
Saccarosio (glucosio+fruttosio), o zucchero da cucina. E’ il disaccaride più comune e spesso costituisce una quota troppo elevata delle calorie assunte nell’alimentazione moderna.
Lattosio (glucosio+galattosio), o zucchero del latte. E’ il meno dolce tra i disaccaridi, costituisce per l’appunto lo zucchero prevalente nel latte e i suoi derivati.
Maltosio (glucosio+glucosio), è presente in alimenti come la birra, alcuni cereali e germogli. Non costituisce lo zucchero prevalente nell’alimentazione umana, ma è noto principalmente per essere lo zucchero del malto, utilizzato in numerosi processi di fermentazione e produzione di alimenti, quali appunto la birra.
Polisaccaridi
 
Il termine polisaccaridi definisce “polimeri di zuccheri” formati dal legame di tre o più, sino a migliaia, di monosaccaridi. Essi si formano attraverso la deidratazione, un processo chimico che prevede la perdita di una molecola d’acqua per formare una molecola più complessa. I polisaccaridi hanno origine sia vegetale che animale.
Le due forme più comuni di origine vegetale sono amido e fibre. L’amido è la forma di deposito di carboidrati nelle piante ed esiste in due forme: amilosio e amilopectina, che hanno differente struttura chimica.
Per fare una semplice distinzione, possiamo dire che alimenti ricchi di amilopectina vengono assorbiti e digeriti più rapidamente, mentre amidi con elevato contenuto di amilosio vengono idrolizzati più lentamente. L’amido viene definito carboidrato complesso, ed è la fonte alimentare più importante di carboidrati nella dieta.
 
Il glicogeno
 
Il glicogeno costituisce la forma di deposito dei carboidrati più comune in muscoli e fegato. È un polisaccaride ad elevato peso molecolare originato dalla polimerizzazione del glucosio nel processo di glicogeno-sintesi, e catalizzato dalla glicogeno-sintasi. Esso può contenere fino a 30.000 molecole di glucosio.
Il processo di sintesi di a partire dal glucosio richiede energia; in un soggetto ben nutrito si possono immagazzinare sino a 500g di glicogeno, dei quali sino a 400g si possono trovare nei muscoli e la restante parte nel fegato.
Solo 2-3g di glucosio si trova circolante nel sangue. Molti fattori influenzano la velocità di scissione e sintesi di glicogeno; uno di questi è l’esercizio fisico, in quanto il glucosio è la fonte elettiva in grado di sostenere l’attività muscolare. Ovviamente il controllo ormonale operato dall’asse insulina-glucagone gioca un ruolo fondamentale, e scompensi di questo asse possono portare a numerose problematiche acute e croniche, fra cui ad esempio il diabete.
Ruolo dei carboidrati nell’organismo
 
I carboidrati assolvono a 4 funzioni principali:
Fonte energetica
Risparmio di proteine
Attivazione del metabolismo
Energia per il sistema nervoso centrale
Nei seguenti paragrafi, andremo ad analizzarli uno per uno.
Fonte energetica
 
I carboidrati vengono principalmente utilizzati come substrato energetico, in particolare durante il lavoro fisico. L’energia che si libera dal catabolismo del glucosio plasmatico e del glicogeno epatico e muscolare viene utilizzata per la contrazione muscolare e le altre funzioni biologiche.
L’assunzione giornaliera di carboidrati è di conseguenza estremamente variabile: deve essere adeguata alle esigenze delle varie attività fisiche, e l’obiettivo principale dovrebbe essere il mantenimento/ripristino delle scorte di glicogeno.
Un eccesso di glucidi, nel momento in cui le scorte sono già piene, viene convertito e immagazzinato in grassi attraverso passaggi metabolici differenti (in realtà, l’argomento è più complesso e questa è una semplificazione estrema; ma non è argomento dell’articolo trattarla).
Risparmio di proteine
 
Un adeguato apporto di carboidrati è fondamentale nel preservare le proteine strutturali. L’impoverimento delle riserve di glicogeno, attraverso il digiuno o un’assunzione prolungata di carboidrati insufficiente a ripristinare ad esempio i carboidrati consumati con l’attività fisica, influisce in maniera importante sulle vie metaboliche di approvvigionamento energetico.
Stimolando il catabolismo dei grassi, l’impoverimento di glicogeno innesca anche la sintesi di glucosio a partire dagli aminoacidi; la conversione attraverso gluconeogenesi fornisce l’opzione metabolica per mantenere la disponibilità di carboidrati anche quando i depositi di glicogeno sono insufficienti.
In condizioni estreme, ciò può portare a notevoli riduzioni della massa magra, e conseguente calo della performance. Ciò deve essere tenuto in conto anche nell’affrontare diete ipocaloriche prolungate.
Attivazione metabolica
 
Questo punto è da sempre controverso, poiché spesso “frainteso”. In un certo senso, i carboidrati, fungono anche da substrato per avviare l’ossidazione di acidi grassi. Infatti, come abbiamo già detto, l’organismo passa alla mobilizzazione dei grassi se il metabolismo dei carboidrati ha un’insufficiente livello, sia per limitazioni al processo di trasporto all’interno delle cellule come avviene nel diabete, sia per il calo delle riserve a causa di digiuno o attività fisica prolungata.
La mancanza di prodotti dell’idrolisi del glicogeno produce un’incompleta degradazione dei grassi, e accumulo di corpi chetonici.
La formazione di corpi chetonici avviene nei mitocondri, a causa di un eccesso di acetil-CoA prodotto durante la beta ossidazione. I chetoni in eccesso producono lo stato metabolico cosiddetto di “chetosi”. L’argomento chetosi è molto complesso, e viene affrontato in parte nel mio articolo sulla dieta chetogenica.
Energia per il sistema nervoso centrale
 
Il sistema nervoso centrale richiede un continuo apporto di carboidrati per funzionare correttamente; in condizioni normali infatti il cervello utilizza quasi esclusivamente il glucosio ematico come fonte di energia.
Ritornando per un momento all’argomento “chetogenica”, in condizioni di digiuno o scarso apporto di carboidrati, si instaurano degli adattamenti metabolici (dopo 8-15 giorni), grazie ai quali si utilizzano i grassi come substrato alternativo.
Questo tipo di adattamento, che porta alla selezione dei grassi come substrato prevalente anche per l’attività fisica, si instaura anche a livello muscolare in soggetti che seguono diete cronicamente povere di carboidrati (ma ricche di grassi!), dette appunto diete chetogeniche.
Il ruolo dei carboidrati nell’attività fisica
 
Come dovremmo già aver compreso, i carboidrati sono fondamentali nell’attività fisica (vedi questo articolo) ; senza voler entrare troppo nello specifico di un argomento che necessiterebbe di un livello di approfondimento totalmente differente, andiamo a comprendere i punti principali.
Sostanzialmente, sono l’intensità e la durata dell’esercizio, assieme allo stato nutrizionale dell’atleta, a determinare la miscela di substrati utilizzati nell’esercizio (come per il calcio).
La disponibilità di carboidrati, nella miscela di substrati metabolici, controlla il suo utilizzo come fonte energetica. A sua volta l’apporto di carboidrati ne influenza in maniera preponderante la disponibilità. Questa, in ultimo, regola la mobilizzazione dei grassi e il loro utilizzo come substrato energetico.
Alta vs. bassa intensità
 
Durante l’attività fisica di elevata intensità, fattori neuro-ormonali aumentano la liberazione di adrenalina, noradrenalina, glucagone, e inibiscono il rilascio di insulina. Ciò stimola la glicogeno fosforilasi che promuove glicogenolisi nel fegato e muscolo; ciò porta quindi alla conversione di glicogeno in glucosio e il suo utilizzo per l’esercizio.
Durante un esercizio aerobico intenso, al di là di qualsivoglia teoria che vedrebbe l’utilizzo di grassi come strategia elettiva nelle attività di lunga durata, il vantaggio di selezionare il metabolismo dei carboidrati si traduce sempre in un trasferimento di energia più rapido, persino doppio rispetto a quello dei grassi e proteine.
Durante un esercizio leggero o moderato (ricordo a tutti, le gare di endurance non si configurano in alcun modo in questa categoria), i grassi vanno a costituire invece il principale substrato energetico.
La stessa cosa succede in condizioni di attività prolungata, in caso di forte deplezione e svuotamento delle riserve muscolari ed epatiche di glicogeno.
L’intensità dell’esercizio però ne risente, in quanto tenderà comunque a diminuire in assenza di scorte di glicogeno. La riduzione di potenza è dovuta a meccanismi fisiologici evidenti, quali la minore velocità di produzione di energia ottenuta dalla ossidazione di acidi grassi.
 
#### I flessori dorsali del piede
I muscoli del compartimento anteriore della gamba (muscolo tibiale anteriore, muscolo estensore lungo delle dita e muscolo estensore lungo dell’alluce) condividono la funzione principale di flessione dorsale del piede e, a seconda della loro inserzione, sono responsabili dell’inversione o dell’eversione dello stesso.
 
La flessione dorsale del piede
 
Il complesso di muscoli sopra descritto è responsabile del movimento di flessione dorsale del piede e, per estensione, dell’articolazione della caviglia.
Questo movimento è spesso tra i più soggetti a limitazione funzionale, e per tanto la conoscenza dei muscoli responsabili (e di quelli che ne limitano l’azione) è fondamentale.
I muscoli responsabili del movimento di flessione dorsale del piede sono i muscoli del compartimento anteriore, detti anche “pre-tibiali”. Di seguito verranno descritti.
Muscolo tibiale anteriore
 
È il più superficiale tra i flessori dorsali ed è quindi visibile e palpabile lateralmente al margine anteriore della tibia per tutta la sua lunghezza. Ha un’ampia origine che comprende:
Condilo laterale della tibia
Due terzi superiori della faccia laterale della tibia
Membrana interossea della gamba
Parte superiore della fascia crurale
L’inserzione sulla superficie mediale e plantare del primo osso cuneiforme e sulla base del primo osso metatarsale gli conferiscono, oltre alla funzione principale di flessore dorsale, l’importante compito di sostenere la volta plantare tramite l’inversione (supinazione) del piede.
Il comando nervoso per il controllo di queste azioni è trasportato dal nervo peroneo profondo che, dopo essere passato sotto la testa del femore, si dirama raggiungendo anche gli altri due flessori dorsali del piede.
Muscolo estensore lungo delle dita
Posto più lateralmente rispetto alla tibia e coperto, nella sua porzione superiore, dal tibiale anteriore e dal peroneo lungo, l’estensore lungo delle dita origina da:
Condilo laterale della tibia
Margine anteriore del perone
Due terzi superiori della faccia mediale del perone
Membrana interossea della gamba
L’inserzione distale avviene a livello delle aponeurosi dorsali e delle basi delle falangi distali del 2°-5° dito, dopo essersi diviso in quattro tendini secondari ben visibili sulla faccia dorsale del piede. La funzione di questo gruppo muscolare risulta triplice proprio a causa dell’ampia inserzione che lo caratterizza:
Flessione dorsale dell’articolazione superiore della caviglia
Eversione (pronazione) dell’articolazione inferiore della caviglia
Estensione delle ultime quattro dita a livello dell’articolazione metatarsofalangea e interfalangea prossimale.
Anche in questo caso, l’innervazione è garantita dal nervo peroneo profondo.
Muscolo estensore lungo dell’alluce
Tra i 3 flessori dorsali è il più profondo e si trova quasi completamente coperto medialmente dal tibiale anteriore e lateralmente dall’estensore lungo delle dita.
L’origine, rispetto agli altri due muscoli con la medesima funzione, si posiziona più distalmente, a livello del terzo medio della faccia mediale del perone e sulla membrana interossea, mentre l’inserzione distale avviene sulla faccia dorsale della falange prossimale e sulla base della falange distale del primo dito. La funzione risulta, quindi, triplice:
Flessione dorsale dell’articolazione superiore della caviglia
Sia inversione che eversione dell’articolazione inferiore della caviglia, in base alla posizione iniziale del piede
Estensione dell’articolazione metatarsofalangea e interfalangea del 1° dito
L’innervazione è garantita dal nervo peroneo profondo ma, a differenza del tibiale anteriore e dell’estensore lungo delle dita, i fasci nervosi partono da L5-S1 e non da L4-S1.
Flessori dorsali del piede e performance
 
I flessori dorsali del piede sono un gruppo muscolare spesso trascurato nella preparazione atletica in quanto, a differenza di altri muscoli, questi non hanno un marcato effetto diretto sulla prestazione.
Nonostante questo, è bene cercare di adottare alcune accortezze in grado di garantire l’ottimale funzionalità di questi muscoli che, se non adeguatamente stimolati, possono portare allo sviluppo di spiacevoli problematiche infiammatorie.
 
Il ruolo del tibiale anteriore
 
Il dolore alla parte antero-mediale della gamba è una problematica riscontrata in molti atleti appartenenti a differenti discipline, generalmente accomunate da alti volumi di corsa. I fattori predisponenti a questo tipo di patologia sono:
Volume ed intensità di allenamento
Superficie di gioco: campo, palestra, pista ecc…
Attrezzatura tecnica: caratteristiche delle calzature
Fattori intrinseci dell’atleta: antropometria e proporzioni corporee.
Meccanica di corsa e tecnica di esecuzione dei cambi di direzione
Oltre a questo, il tibiale anteriore, svolge un ruolo importante nel sostegno della volta plantare e può, quindi, portare allo sviluppo di condizioni in grado di creare problematiche che possono ripercuotersi sull’intero arto inferiore.
Allenare i flessori dorsali del piede
 
Un buon programma di allenamento di questo particolare gruppo muscolare dovrebbe comprendere:
Massaggio miofasciale
 
L’automassaggio miofasciale permette di prevenire uno dei problemi tipici del tibiale anteriore: la sindrome compartimentale cronica da sforzo.
Questa condizione si verifica quando, a seguito di esercizio fisico prolungato abbinato ad un’incapacità dell’atleta di rilassare correttamente i flessori dorsali, il tessuto muscolare va incontro ad una riduzione del afflusso di sanguigno (ischemia temporanea) che causa dolore, affaticamento muscolare e gonfiore. Tramite il rilascio miofasciale è possibile ridurre temporaneamente la viscosità dei muscoli interessati, facilitando il corretto afflusso di sangue. L’utilizzo di un foam roller è possibile, ma la soluzione più pratica ed efficace prevede l’impiego di uno “stick roller” massaggiando il compartimento antero-laterale della gamba per tutta la sua lunghezza.
Allungamento
 
Gli esercizi di allungamento per questo gruppo muscolare prevedono la flessione plantare e l’inversione del piede. L’aggiunta della flessione delle dita del piede permette di agire sull’intera lunghezza degli estensori delle dita (estensore lungo dell’alluce ed estensore ed estensore lungo delle dita).
Allungamento muscolare flessori dorsali del piede
Rinforzo muscolare
 
Considerate le frequenti problematiche tendinee che caratterizzano questo compartimento muscolare e la sua predominante funzione di assorbimento del carico durante la fase di contatto al suolo nella corsa e nella camminata, un approccio efficace per il rinforzo dei flessori dorsali del piede dovrebbe concentrarsi prevalentemente sul regime di contrazione eccentrico.
A questo scopo, l’utilizzo di bande elastiche di diversa resistenza permette di modulare efficacemente il carico in modo da adattarlo adeguatamente allo stato di allenamento dell’atleta.
 
 
 
Bibliografia   
 
Michael Schunke, “Topografia e funzione dell’apparato locomotore”
Piedade, Sérgio Rocha, et al. “Shin Pain.” The Sports Medicine Physician. Springer, Cham, 2019. 211-221.
Sahrmann, Shirley. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes-E-Book. Elsevier Health Sciences, 2013.
 
#### I giochi posizionali nel calcio
I giochi posizionali nel calcio rappresentano una parte fondamentale della tattica di gioco. Questa strategia si basa sull’organizzazione e la disposizione dei giocatori in campo, al fine di ottenere il massimo vantaggio dallo spazio disponibile e dal posizionamento dei compagni di squadra.
In questo articolo, esploreremo i giochi posizionali nel calcio e come possono essere utilizzati per migliorare il gioco della tua squadra. Analizzeremo anche i principi fondamentali dei giochi posizionali e forniremo alcuni esempi concreti di come questi principi possono essere applicati in campo.
Principi fondamentali dei giochi posizionali nel calcio
 
I giochi posizionali nel calcio si basano su alcuni principi fondamentali che possono essere utilizzati per organizzare e gestire il gioco della tua squadra. Questi principi includono:
Occupare gli spazi vuoti. Uno dei principi fondamentali dei giochi posizionali è quello di occupare gli spazi vuoti in campo. Questo significa che i giocatori devono muoversi in modo da coprire le aree vuote, creando più opzioni di gioco per la squadra.
Mantenere la forma. Un altro principio importante dei giochi posizionali è quello di mantenere la forma della squadra. Questo significa che i giocatori devono rimanere in posizione, evitando di agire in modo isolato e mantenendo una struttura di gioco coesa e organizzata.
Creare triangoli. I giochi posizionali si basano sull’idea di creare triangoli di gioco, che permettono di mantenere un alto livello di controllo e di distribuzione del pallone. I triangoli di gioco sono formati da tre giocatori, che si trovano in posizioni strategiche per creare un’opzione di passaggio.
Giocare in modo collaborativo. Infine, i giochi posizionali nel calcio richiedono un alto livello di collaborazione tra i giocatori. Questo significa che la squadra deve lavorare insieme per creare e sfruttare le opportunità di gioco, utilizzando il posizionamento e la disposizione dei giocatori per superare la difesa avversaria.
Esempi di giochi posizionali nel calcio
 
Ora che abbiamo esaminato i principi fondamentali dei giochi posizionali, vediamo alcuni esempi di come questi principi possono essere applicati in campo.
Il gioco a tre. Un esempio di gioco posizionale è il gioco a tre giocatori. In questo gioco, tre giocatori formano un triangolo, con un giocatore in posizione avanzata, uno in posizione centrale e uno in posizione arretrata. Questo triangolo crea un’opzione di passaggio e consente ai giocatori di mantenersi in posizione, evitando di essere isolati.
Il gioco a quattro. Un altro esempio di gioco posizionale è il gioco a quattro giocatori. In questo gioco, quattro giocatori formano un quadrato, con un giocatore in ogni angolo. Questo quadrato crea un’opzione di passaggio in ogni direzione, consentendo alla squadra di mantenere il controllo del pallone e di creare opportunità di gioco.
Il gioco di pressing. Un ulteriore esempio di gioco posizionale è il gioco di pressing. In questo gioco, i giocatori si posizionano in modo da creare una pressione costante sulla difesa avversaria. Questo gioco richiede una collaborazione tra i giocatori e una grande attenzione alla posizione e alla disposizione dei compagni di squadra.
Il gioco del trequartista. In questo gioco, un giocatore (il trequartista) gioca dietro le linee avversarie, cercando di creare occasioni di gol per i compagni di squadra.
Il gioco del falso nove. In questo gioco, un giocatore (il falso nove) gioca a sostegno degli attaccanti, cercando di creare spazi e occasioni di gol per la squadra.
 
Scegliere il format giusto
 
I giochi posizionali nel calcio possono essere utilizzati in modo efficace per migliorare il gioco della tua squadra. Tuttavia, è importante ricordare che questi giochi richiedono una grande attenzione alla posizione e alla disposizione dei giocatori, nonché una collaborazione costante tra i membri della squadra.
Inoltre, è importante scegliere i giochi posizionali in base alle esigenze della tua squadra e alle caratteristiche dei tuoi giocatori. Ad esempio, alcuni giochi posizionali potrebbero essere più adatti per squadre con giocatori tecnici, mentre altri potrebbero essere più adatti per squadre con giocatori fisici.
 
Quali sono i giochi posizionali più adatti per una squadra con giocatori fisici?
 
Una squadra con giocatori fisici può trarre vantaggio da giochi posizionali che sfruttano la forza fisica e la resistenza dei giocatori. Ecco alcuni esempi di giochi posizionali ideali per una squadra con giocatori fisici:
Il gioco del pressing. Questo gioco si basa sulla pressione costante sulla difesa avversaria, e richiede una grande forza fisica e resistenza da parte dei giocatori. In questo gioco, la squadra si posiziona in modo da creare una pressione costante sulla difesa avversaria, cercando di recuperare il pallone il più velocemente possibile.
Il 2v2+1. Questo gioco coinvolge due attaccanti, due difensori e un giocatore neutrale (il “+1”). In questo gioco, i giocatori si muovono in modo da creare spazio e opzioni di gioco, sfruttando la forza fisica per superare i difensori avversari e creare opportunità di gol.
Il 4v4+2. In questo gioco, quattro attaccanti e quattro difensori si sfidano in campo, con due giocatori neutri che possono giocare per entrambe le squadre. Questo gioco richiede una grande forza fisica e resistenza, poiché i giocatori devono muoversi rapidamente in campo e sfruttare al massimo le opzioni di gioco.
Il trequartista. In questo gioco, un giocatore gioca dietro le linee avversarie, cercando di creare opportunità di gol per i compagni di squadra. Questo gioco richiede una grande forza fisica e resistenza, poiché il trequartista deve essere in grado di superare i difensori avversari e creare spazi per i compagni di squadra.
Il falso nove. In questo gioco, un giocatore gioca a sostegno degli attaccanti, cercando di creare spazi e occasioni di gol per la squadra. Questo gioco richiede una grande forza fisica e resistenza, poiché il falso nove deve essere in grado di superare i difensori avversari e creare spazi per i compagni di squadra.
In generale, i giochi posizionali che richiedono una grande forza fisica e resistenza sono ideali per le squadre con giocatori fisici. Tuttavia, è importante scegliere i giochi posizionali in base alle esigenze e alle caratteristiche specifiche della tua squadra.
 
Quali sono i giochi posizionali che richiedono meno forza fisica?
 
I giochi posizionali che richiedono meno forza fisica sono quelli che si basano maggiormente sulla tecnica, sulla precisione e sulla velocità di movimento. Ecco alcuni esempi di giochi posizionali ideali per le squadre con giocatori tecnici e meno fisici:
Il triangolo. Questo gioco coinvolge tre giocatori che formano un triangolo e cercano di mantenere il possesso palla, creando opzioni di passaggio. Questo gioco richiede una buona tecnica di passaggio, una buona visione di gioco e una grande precisione.
4v2. In questo gioco, quattro giocatori cercano di mantenere il possesso palla contro due difensori. Questo gioco si basa sulla precisione dei passaggi e sulla velocità di movimento, piuttosto che sulla forza fisica.
3v1. In questo gioco, tre giocatori cercano di mantenere il possesso palla contro un difensore. Questo gioco si basa sulla precisione dei passaggi, sulla rapidità di movimento e sulla capacità di creare spazio.
Il tiro alla porta. Qui, i giocatori cercano di segnare il maggior numero possibile di gol, utilizzando la precisione del tiro e la tecnica di controllo del pallone.
La rapidità. Questo coinvolge due squadre che cercano di segnare il maggior numero possibile di gol. Il gioco si basa sulla rapidità di movimento, sulla visione di gioco e sulla precisione dei passaggi.
In generale, i giochi posizionali che richiedono meno forza fisica sono quelli che si basano maggiormente sulla tecnica, sulla precisione e sulla velocità di movimento. Scegliere i giochi posizionali giusti in base alle caratteristiche della tua squadra è importante per migliorare il gioco e raggiungere i risultati desiderati.
 
Posso combinare più giochi posizionali in un microciclo di allenamento?
Sì, è possibile combinare più giochi posizionali in un microciclo di allenamento per raggiungere differenti obiettivi e migliorare le abilità e le tattiche della squadra. La combinazione di giochi posizionali diversi può essere utile per creare una varietà di situazioni di gioco, migliorare la collaborazione tra i giocatori e aumentare la resistenza fisica.
Ad esempio, si potrebbe iniziare con un gioco posizionale che si concentra sulla precisione dei passaggi e sulla creazione di spazi, come il gioco del triangolo, per poi passare a un gioco di pressing che richiede una maggiore resistenza fisica e un alto livello di collaborazione tra i giocatori.
È importante, tuttavia, pianificare attentamente la combinazione dei giochi posizionali nel microciclo di allenamento, in modo da garantire una progressione graduale e una varietà di obiettivi specifici. Ad esempio, si potrebbe iniziare con giochi posizionali che si concentrano sulla tecnica individuale e sulla precisione, per poi passare a giochi più complessi che richiedono una maggiore collaborazione e resistenza.
Inoltre, è importante valutare le esigenze della squadra e dei singoli giocatori, in modo da creare un microciclo di allenamento personalizzato e mirato ai propri obiettivi specifici. Con l’aiuto di un allenatore esperto e di un programma di allenamento ben strutturato, è possibile combinare efficacemente più giochi posizionali per migliorare il gioco della tua squadra e raggiungere i risultati desiderati.
 
Cosa devo fare per garantire una progressione graduale nella combinazione dei giochi posizionali?
 
Per garantire una progressione graduale nella combinazione dei giochi posizionali, è importante pianificare attentamente il microciclo di allenamento e seguire alcuni principi di base. Ecco alcuni suggerimenti per garantire una progressione graduale nella combinazione dei giochi posizionali:
Partire dai giochi più semplici. Iniziare con giochi posizionali che si concentrano sulla tecnica individuale e sulla precisione dei passaggi, prima di passare a giochi più complessi che richiedono una maggiore collaborazione e resistenza.
Aumentare gradualmente la complessità dei giochi. Una volta che i giocatori hanno acquisito una buona padronanza dei giochi più semplici, è possibile aumentare gradualmente la complessità dei giochi, introducendo nuovi elementi come la difesa avversaria o il pressing.
Mantenere un equilibrio tra giochi tecnici e fisici. E’ importante garantire un equilibrio tra giochi che si concentrano sulla tecnica individuale e sulla precisione e giochi che richiedono una maggiore resistenza fisica e collaborazione tra i giocatori.
Valutare le esigenze della squadra. Pianificare il microciclo di allenamento in base alle esigenze specifiche della tua squadra, considerando fattori come la posizione in classifica, le abilità dei giocatori individuali e gli obiettivi a lungo termine.
Assicurarsi di avere un allenatore esperto. L’aiuto di un allenatore esperto può essere prezioso per pianificare il microciclo di allenamento e garantire una progressione graduale nella combinazione dei giochi posizionali.
In generale, la combinazione graduale dei giochi posizionali è importante per garantire una varietà di situazioni di gioco, migliorare la collaborazione tra i giocatori e aumentare la resistenza fisica. Seguendo questi suggerimenti, è possibile creare un microciclo di allenamento efficace e mirato ai propri obiettivi specifici.
 
Quali giochi per migliorare la collaborazione tra i giocatori?
Ci sono molti giochi posizionali che possono aiutare a migliorare la collaborazione tra i giocatori. Ecco alcuni esempi di giochi posizionali ideali per migliorare la collaborazione tra i giocatori:
Il gioco del possesso palla. In questo gioco, la squadra cerca di mantenere il possesso palla il più a lungo possibile, utilizzando una serie di passaggi precisi e rapidi. Questo gioco richiede una grande collaborazione tra i giocatori, poiché tutti devono muoversi in modo coordinato per creare opzioni di passaggio e mantenere il possesso palla.
Il 4v4+2. In questo gioco, quattro attaccanti e quattro difensori si sfidano in campo, con due giocatori neutri che possono giocare per entrambe le squadre. Questo gioco richiede una grande collaborazione tra i giocatori, poiché tutti devono muoversi in modo coordinato per creare opzioni di passaggio e difendersi contro l’avversario.
La combinazione. In questo gioco, due o tre giocatori cercano di combinare tra di loro, utilizzando passaggi precisi e rapidi per creare spazi e opportunità di gol. Questo gioco richiede una grande collaborazione tra i giocatori, poiché tutti devono muoversi in modo coordinato per creare opzioni di passaggio e sfruttare al meglio le opportunità di gioco.
I triangoli. In questo gioco, tre giocatori formano un triangolo e cercano di mantenere il possesso palla, creando opzioni di passaggio e movimento. Questo gioco richiede una grande collaborazione tra i giocatori, poiché tutti devono muoversi in modo coordinato per creare opzioni di passaggio e movimento.
Il tiro alla porta. In questo gioco, i giocatori cercano di segnare il maggior numero possibile di gol, ma possono farlo solo dopo aver effettuato un certo numero di passaggi. Questo gioco richiede una grande collaborazione tra i giocatori, poiché tutti devono muoversi in modo coordinato per creare opzioni di passaggio e creare opportunità di gol.
In generale, i giochi posizionali che richiedono una grande collaborazione tra i giocatori sono ideali per migliorare la capacità della squadra di lavorare insieme e sfruttare al meglio le abilità individuali dei membri del team. Tuttavia, è importante scegliere i giochi posizionali in base alle esigenze e alle caratteristiche specifiche della tua squadra.
 
Quali giochi per migliorare la velocità di gioco?
Ci sono molti giochi posizionali che possono aiutare a migliorare la velocità di gioco. Ecco alcuni esempi di giochi posizionali ideali per migliorare la velocità di gioco:
Il possesso palla a tempo. In questo gioco, la squadra cerca di mantenere il possesso palla per un certo periodo di tempo, utilizzando passaggi rapidi e precisi. La squadra avversaria deve cercare di rubare la palla il più rapidamente possibile. Questo gioco aiuta a migliorare la velocità di gioco, poiché i giocatori devono muoversi rapidamente per creare opzioni di passaggio e mantenere il possesso palla.
Il 2v2 o 3v3 in spazi stretti. In questo gioco, due o tre giocatori si sfidano in uno spazio ristretto, cercando di segnare il maggior numero possibile di gol. Questo gioco aiuta a migliorare la velocità di gioco, poiché i giocatori devono muoversi rapidamente e prendere decisioni rapide per sfruttare le opportunità di gol.
I 3 portoni. In questo gioco, la squadra attaccante cerca di segnare gol in uno dei tre portoni, mentre la squadra difensiva deve cercare di impedirlo. Questo gioco aiuta a migliorare la velocità di gioco, poiché i giocatori devono muoversi rapidamente e prendere decisioni rapide per sfruttare le opportunità di gol.
Il 4v2 o 5v3 in spazi ampi. In questo gioco, quattro o cinque giocatori cercano di mantenere il possesso palla contro due o tre difensori. Questo gioco aiuta a migliorare la velocità di gioco, poiché i giocatori devono muoversi rapidamente per creare opzioni di passaggio e mantenere il possesso palla.
La rapidità. In questo gioco, due squadre cercano di segnare il maggior numero possibile di gol. Questo si basa sulla rapidità di movimento, sulla visione di gioco e sulla precisione dei passaggi.
In generale, i giochi posizionali che si concentrano sulla velocità di gioco richiedono passaggi rapidi e precisi, decisioni rapide e una grande capacità di muoversi con rapidità e agilità. Tuttavia, è importante scegliere i giochi posizionali in base alle esigenze e alle caratteristiche specifiche della tua squadra.
 
Qual è la posizione della ricerca scientifica?
La ricerca scientifica ha dimostrato che i giochi posizionali sono uno strumento efficace per migliorare le abilità e le tattiche di gioco nel calcio. In particolare, i giochi posizionali sono stati utilizzati per migliorare la collaborazione tra i giocatori, la velocità di gioco, la precisione dei passaggi, la capacità di difesa e la capacità di attacco.
Uno studio pubblicato sulla rivista “Journal of Sports Science and Medicine” ha dimostrato che i giochi posizionali sono un modo efficace per migliorare la collaborazione tra i giocatori. Lo studio ha dimostrato che i giocatori che hanno partecipato a giochi posizionali avevano una migliore comprensione del ruolo degli altri giocatori nella squadra e una maggiore capacità di lavorare insieme.
Inoltre, un altro studio pubblicato sulla rivista “Journal of Strength and Conditioning Research” ha dimostrato che i giochi posizionali possono migliorare la velocità di gioco. Lo studio ha dimostrato che i giocatori che hanno partecipato a giochi posizionali hanno migliorato la loro capacità di decidere rapidamente e di muoversi con agilità e rapidità.
Infine, un altro studio pubblicato sulla rivista “International Journal of Sports Science and Coaching“ ha dimostrato che i giochi posizionali possono migliorare sia la capacità di difesa che quella di attacco. Lo studio ha dimostrato che i giocatori che hanno partecipato a giochi posizionali hanno migliorato la loro capacità di difendersi contro l’avversario e di attaccare con successo.
In generale, la ricerca scientifica ha dimostrato che i giochi posizionali sono uno strumento efficace per migliorare il gioco nel calcio. Tuttavia, è importante scegliere i giochi posizionali in base alle esigenze specifiche della tua squadra e pianificare un programma di allenamento ben strutturato per ottenere i migliori risultati possibili.
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#### I GPS possono predire un infortunio?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Ehrmann et al., dal titolo GPS and Injury Prevention in Professional Soccer.
Abstract
Questo studio ha investigato le relazioni fra le variabili di allenamento e di gara misurate con il GPS e l’incidenza di infortuni nei giocatori professionisti. 19 giocatori di calcio professionisti dell’Australian Hyundai A-League sono stati monitorati per un’intera stagione utilizzando un sistema GPS a 5Hz, durante le sessioni di allenamento e i match preseason.
Le misure ottenute sono state la distanza totale, la distanza percorsa ad alta intensità, la corsa percorsa ad altissima intensità, carico corporeo e metri al minuto. Gli infortuni muscolari da non contatto sono stati documentati durante l’arco della stagione. Le medie del carico di lavoro sono state fatte su blocchi di 1 e 4 settimane, e parametrate in base a quando sono avvenuti gli infortuni. Questi blocchi sono stati comparati con gli altri e con la media stagionale. I giocatori che hanno percorso molti più metri al minuto durante la settimana hanno subito più infortuni, indicando come un aumento di intensità considerevole rispetto alla media stagionale sia un fattore predittivo del rischio di infortunio.
Inoltre, i “blocchi di infortunio” hanno mostrato una media di carico corporeo inferiore rispetto alla media stagionale, suggerendo come una relativa impreparazione potrebbe essere un altro fattore in grado di favorire il rischio di infortunio, per via dell’inadeguatezza a resistere a sforzi ripetuti ad alta intensità da parte dei giocatori, sia in allenamento che in partita. Nonostante le limitazioni dello studio, sono state riscontrate due interessanti variabili in grado di indicare un maggior rischio di infortunio, che devono essere monitorate al momento della gestione del carico di lavoro settimanale.
Per leggere l’articolo completo: GPS and Injury Prevention in Professional Soccer (clicca qui). 
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#### I lipidi: differenze, funzioni e importanza nello sport
I lipidi costituiscono una classe di molecole fondamentali per il nostro organismo. L’alimentazione moderna però, così come per gli zuccheri semplici, prevede spesso un’assunzione spesso esagerata di queste sostanze.
Ciò ha portato a teorie che prevedono un taglio quasi completo dei grassi dall’alimentazione; questa pratica, oltre ad avere poco senso, può portare a notevoli problematiche di salute, viste le implicazioni che come vedremo hanno i lipidi nel metabolismo di moltissimi composti.
In questo articolo vi descriveremo che cosa sono i lipidi, la loro struttura chimica, a cosa servono e il loro ruolo nell’attività fisica.
Struttura chimica dei lipidi
 
I lipidi si differenziano dai carboidrati non per le molecole che li compongono, carbonio, ossigeno e idrogeno, ma per il legame fra questi atomi. Il rapporto tra atomi di idrogeno e ossigeno infatti eccede quello dei carboidrati.
Il termine lipidi definisce un gruppo eterogeneo di sostanze che comprendono oli, grassi, cere, e altri composti correlati. Gli oli sono liquidi a temperatura ambiente, mentre i grassi solidi.
Circa il 98% dei lipidi assunti con la dieta sono triacilgliceroli, mentre il 90% dei grassi corporei sono immagazzinati come tessuto adiposo nel tessuto sottocutaneo.
Tipi di lipidi
 
I lipidi sono generalmente insolubili in acqua ma solubili in solventi organici non polari. I lipidi possono appartenere ad uno dei seguenti gruppi:
Semplici
Composti
Derivati
 
Lipidi semplici
 
I lipidi semplici, detti anche “grassi neutri”, sono costituiti prevalentemente dai triacilgliceroli. Questi lipidi non presentano gruppi elettricamente carichi al pH cellulare, di conseguenza non presentano affinità per l’acqua, e costituiscono la principale forma di deposito negli adipociti.
Strutturalmente sono composti da due differenti raggruppamenti di atomi: glicerolo, a cui si trovano legate 3 lunghe catene di acidi grassi. Il gruppo carbossilico è importante in quanto conferisce alle molecole le caratteristiche di acidità. All’aumentare della lunghezza della catena degli acidi grassi la solubilità in acqua della molecola diminuisce.
Un’importante differenza strutturale, fondamentale da un punto di vista nutrizionale, è quella che definisce acidi grassi saturi e insaturi, i quali hanno rispettivamente solo legami singoli, e uno o più doppi legami fra gli atomi di carbonio.
 
Acidi grassi saturi
 
Un acido grasso saturo contiene solo legami covalenti singoli tra gli atomi di carbonio. La molecola di carbonio viene definita satura in quanto gli atomi di carbonio che la compongono sono saturati dal massimo numero possibile di atomi di idrogeno.
Principalmente, questa classe di composti si trova nei grassi animali. Si trovano anche in alcuni vegetali, quali olio di cocco e di palma, margarina etc.
La problematica dei grassi saturi è legata alla loro prevalenza soprattutto in alimenti di origine industriale. Ciò ha portato ad una demonizzazione di questi negli ultimi anni; la verità è che gli acidi grassi saturi, nelle proporzioni corrette, costituiscono una classe di molecole fondamentali al metabolismo del nostro organismo e la loro eliminazione porta nel lungo termine ad alcune problematiche che approfondiremo più avanti.
Acidi grassi insaturi
 
Un acido grasso insaturo contiene uno o più doppi legami lungo la catena carboniosa; ciò riduce il numero di atomi di idrogeno che possono legarsi al carbonio; il termine insaturo si riferisce quindi all’incompleta saturazione del carbonio con l’idrogeno.
I grassi insaturi possono essere mono o poli-insaturi in base alla presenza singola o multipla di doppi legami. Nell’olio d’oliva sono contenuti in grande quantità grassi monoinsaturi, mentre ad esempio nei semi di girasole ve ne è una grande quantità di poliinsaturi.
Molti di questi ultimi, tra cui su tutti il linoleico (presente nell’olio d’oliva) devono essere introdotti con gli alimenti, in quanto utilizzati come precursori per la sintesi di altri acidi grassi, e vengono perciò definiti essenziali. Quasi tutti i grassi vegetali sono insaturi, ed ecco uno dei motivi per cui la scelta dovrebbe ricadere prevalentemente su questi nell’alimentazione quotidiana.
Che cosa sono gli omega 3
 
Negli ultimi anni è nata una moda che ha preso sempre più piede tra sportivi e non di tutto il mondo: l’assunzione di omega 3. Per fortuna, qualche moda ha dei fondamenti scientifici verificati, e gli omega 3 sono una di queste.
Il consumo regolare di olio di pesce ha un effetto positivo sui lipidi plasmatici e svolge un ruolo protettivo abbassando il rischio di malattie e tasso di mortalità cardiache. Numerosi studi hanno verificato inoltre le sue implicazioni per la prevenzione di patologie come l’Alzheimer e tutte le patologie infiammatorie, e per l’aterosclerosi.
Ovviamente, ed in questo caso è necessario fare una precisazione, l’assunzione dei cosiddetti “grassi buoni” nella nostra alimentazione è un bene; ma ciò non deve andarsi ad aggiungere alla quota di grassi che si mangiava precedentemente, se composta principalmente da grassi di origine animale, bensì dovrebbe sostituirsi semplicemente a gran parte di essa. I grassi sono grassi… e come dice la parola… fanno ingrassare (in eccesso).
I lipidi composti
 
I lipidi composti sono formati da triacilgliceroli legati chimicamente ad altri composti, rappresentano il 10% circa dei grassi totali del corpo; ne tratteremo brevemente in quanto estremamente importanti per le funzionalità del nostro organismo.
I fosfolipidi ad esempio, sono una classe di lipidi composti che contribuisce a mantenere l’integrità strutturale delle cellule e giocano un ruolo importante nei processi di coagulazione, oltre a costituire le strutture di isolamento elettrico delle fibre nervose.
Altri lipidi composti sono i glicolipidi e le lipoproteine idrosolubili. Queste ultime costituiscono l principale forma di trasporto dei lipidi del sangue.
Le lipoproteine
 
Le lipoproteine possono essere suddivise in base alle loro dimensioni, densità e in funzione dei lipidi trasportati (colesterolo o triacilglicerolo). Esistono quattro tipi di lipoproteine, distinte in base alla loro densità.
I chilomicroni si formano in seguito all’emulsione di gocce di lipidi che lasciano l’intestino prendendo la strada dei dotti linfatici; in condizioni normali essi vengono assorbiti dal fegato che provvede a metabolizzarli per poi inviarli al tessuto adiposo dove vengono immagazzinati. I chilomicroni provvedono anche al trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Le altre tre classi di lipoproteine invece sono per lo più note a tutti in quanto coinvolte nel meccanismo commerciale del “colesterolo buono e colesterolo cattivo”. Stiamo parlando delle HDL, LDL e VLDL. Le analizzeremo nei prossimi paragrafi.
 
HDL, VLDL, LDL
 
Le lipoproteine ad elevata densità HDL sono prodotte a livello epatico e dall’intestino tenue. Esse contengono, fra le tre, la più alta percentuale di proteine (circa il 50%), e la minore di lipidi totali e colesterolo (circa il 20% rispettivamente). Le HDL, diversamente dalle LDL, sono protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari.
Dalla degradazione nel fegato delle lipoproteine a densità molto bassa, VLDL, invece sono prodotte le lipoproteine a bassa densità LDL. Le VLDL si formano nel fegato a partire da grassi, carboidati, colesterolo e alcool e contengono la massima percentuale di lipidi (fino al 95%), di cui il 60% è costituito da triacilgliceroli.
Tra le lipoproteine la frazione di LDL, che veicola tra il 60 e l’80% del colesterolo sierico totale, manifesta la maggior affinità per le cellule dell’endotelio delle arterie, dove rilasciano il colesterolo e dove esse stesse sono ossidate alterando le proprietà chimico fisiche; sono trattenute dai macrofagi nelle pareti delle arterie prendendo parte all’inizio dello sviluppo della placca aterosclerotica.
I lipidi derivati
 
I lipidi semplici e composti formano i lipidi derivati; il più noto fra questi è il colesterolo, uno sterolo presente esclusivamente nei tessuti animali. Non contiene acidi grassi, anche se viene classificato come lipide, ed ha le caratteristiche chimico-fisiche dei grassi.
La sua provenienza può essere sia esogena, quindi alimentare, che endogena, di sintesi cellulare. Perciò, anche adottano una dieta priva di colesterolo esiste una produzione endogena che può variare tra 0,5-2g al giorno.
La sintesi endogena aumenta con una dieta ricca di acidi grassi saturi e trans, che facilitano la sintesi di colesterolo LDL a livello epatico. Il fegato sintetizza circa il 70% di tutto il colesterolo. La sintesi endogena normalmente soddisfa il fabbisogno giornaliero; per questa ragione anche una drastica riduzione dell’assunzione di colesterolo non comporta effetti degni di nota sulla salute. Inoltre sembra che la percentuale endogena si adatti alla quantità introdotta esogenamente.
A cosa serve il colesterolo?
 
Il colesterolo però, tanto demonizzato negli ultimi anni, svolge all’interno del nostro organismo delle funzioni fondamentali. Esso infatti è presente all’interno delle membrane cellulari, è precursore della formazione di vitamina D, degli ormoni steroidei delle ghiandole surrenali e degli androgeni.
Il colesterolo gioca un ruolo importante nella formazione della bile e dei tessuti e organi durante lo sviluppo fetale. Probabilmente dunque, è questa sua importanza ad aver determinato la formazione durante l’evoluzione di meccanismi di “auto-creazione” endogena. Di conseguenza sarebbe più un cattivo funzionamento di questo meccanismo a generare ipercolesterolemia.
Un distinguo però deve essere fatto per diete squilibrate, ricche di zuccheri semplici, grassi animali e alcool, i quali possono compromettere sul lungo termine questo meccanismo di regolazione.
 
Funzioni dei lipidi e quantità giornaliere
 
La quantità di lipidi da assumere quotidianamente è estremamente varia, in base sia alla strategia alimentare (chetogenica, high carb, zona etc..) e quindi la percentuale sul totale, sia in termini di grammatura ovviamente dipendente dalla quantità totale di calorie assunte con la dieta.
E’ importante riassumere però il concetto chiave che i lipidi sono fondamentali all’interno di un piano alimentare, sia che si parli di dieta equilibrata che di performance sportiva.
Le funzioni principali che i lipidi svolgono nel nostro corpo sono:
Riserva e sorgente energetica
Protezione degli organi vitali
Isolamento termico
Trasporto di vitamine e controllo dell’appetito
Lipidi e attività fisica
 
I lipidi intra ed extracellulari forniscono tra il 30-80% dell’energia per l’esercizio fisico, in funzione dello stato nutrizionale, dell’intensità e della durata dell’esercizio, e dalla % di massa grassa. L’aumento del flusso sanguigno nel tessuto adiposo incrementa con l’esercizio e ciò facilità il rilascio di acidi grassi liberi poi trasportati e usati nel muscolo.
La quantità utilizzata durante un’attività leggera è sino a 3 volte superiore rispetto a quella utilizzata in condizioni di riposo. E’ bene sottolineare inoltre come proprio a riposo i lipidi costituiscono il carburante elettivo per l’organismo.
In condizioni di elevata intensità di lavoro si utilizzano principalmente i triacilgliceroli muscolari; tuttavia la percentuale maggiore sarà comunque fornita dal glicogeno, in quanto carburante più rapido e unico in grado di funzionare in condizioni di anaerobiosi.
Dieta chetogenica e adattamenti fisiologici
 
Abbiamo trattato le diete chetogeniche e gli effetti sull’organismo in un articolo dedicato (qui). Ci basti però sapere che un consumo a lungo termine di diete ricche in grassi (e povere in carboidrati) induce un adattamento enzimatico che aumenta l’ossidazione di grassi anche durante l’esecuzione di attività submassimale.
Tale adattamento però non si riflette sulla prestazione fisica che, contrariamente a quanto si possa pensare, non migliora rispetto ad un’alimentazione ricca di carboidrati.
Dipendendo dal consumo di grassi, un esercizio intenso tenderà sempre a diminuire di un’intensità dipendente di ossidare e mobilizzare grassi; questa sarà sempre più lenta della velocità di utilizzo delle scorte di glicogeno.
#### I meccanismi di infortunio del legamento crociato anteriore
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Stoy J. et al., dal titolo Stiff Landings, Core Stability, and Dynamic Knee Valgus: A Systematic Review on Documented Anterior Cruciate Ligament Ruptures in Male and Female Athletes.
L’infortunio al legamento crociato anteriore è il più frequente infortunio ai legamenti del ginocchio, e conta tra i 100.000 e i 200,000 infortuni in atleti, ogni anno. Gli infortuni all’ACL avvengono sia attraverso meccanismi di contatto che di non contatto, con i primi più frequenti negli uomini e i secondi nelle donne.
Questi infortuni richiedono spesso l’intervento chirurgico, e hanno un tasso di recidiva relativamente alto; ciò risulta in un blocco psicologico importante per gli atleti, e lunghi periodi di riabilitazione.
Numerosi studi hanno cercato di comprendere i meccanismi di rischio di infortunio all’ACL, tra cui quelli ormonali, biomeccanici e sport o genere specifici. Tuttavia, l’incidenza continua ad aumentare.
Per questo motivo, è stata svolta una review sistematica di tutta la letteratura, ed è stata utilizzata anche la video analisi e gli studi che includevano questo metodo di investigazione. Sono stati indagati i meccanismi biomeccanici in grado di contribuire al rischio di infortunio all’ACL, e sono state considerate le differenze tra uomo e donna.
Fattori come l’angolo a livello dell’anca, la forza, la mobilità a livello articolare del ginocchio, la stabilità del tronco e la mobilità della caviglia sono stati considerati fattori importanti in un ottica di “joint by joint” e potrebbero avere un ruolo nella riduzione del rischio.
La review dimostra che una scarsa core stability, un meccanismo di atterraggio fallace, una scarsa forza in abduzione dell’anca e un aumentato valgismo al ginocchio potrebbero contribuire ad aumentare il rischio di infortunio al legamento crociato anteriore in giovani atleti.
Per leggere l’articolo complete: Stiff Landings, Core Stability, and Dynamic Knee Valgus: A Systematic Review on Documented Anterior Cruciate Ligament Ruptures in Male and Female Athletes. (clicca qui). 
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#### I muscoli intrinseci del piede
Apriamo questa nuova sezione dedicata all’anatomia dell’apparato muscolo-scheletrico con un gruppo muscolare che, in ambito sportivo, viene spesso trascurato.
I Muscoli intrinseci del piede, nonostante le differenti origini ed inserzioni (tutte comprese tra la tuberosità calcaneare e le ossa metatarsali), presentano delle caratteristiche comuni che permettono di classificarli sotto un unico gruppo:
Sono rivestiti dall’aponeurosi plantare
Sostengono l’arco plantare e permettono la flessione, l’abduzione l’adduzione delle dita del piede (in particolare dell’alluce).
Quali sono i muscoli del piede
L’aponeurosi permette di organizzare questi muscoli in 4 fasce in base alla loro profondità. Proseguendo in ordine, dallo strato più profondo a quello più superficiale e da mediale a laterale, si individuano:
Muscolo interosseo plantare
Flessore breve dell’alluce, adduttore obliquo dell’alluce, adduttore trasverso dell’alluce, flessore breve del mignolo
Muscoli lombricali, muscolo quadrato della pianta
Adduttore dell’alluce, flessore breve delle dita, abduttore del mignolo
Figura 1 McKeon, Patrick O., et al. “The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function.” British journal of sports medicine 49.5 (2015): 290-290.
In questo articolo abbiamo trattato anche i muscoli flessori del piede: clicca qui.
La struttura del piede
La complessa azione coadiuvata di tutti questi muscoli e dei rispettivi tendini, oltre all’azione passiva dei legamenti intrinseci del piede, identifica quattro archi plantari:
Longitudinale mediale
Longitudinale laterale
Metatarsale trasversale anteriore
Metatarsale trasversale posteriore
Il mantenimento di un adeguato arco plantare, come vedremo in seguito, è un elemento estremamente importante sia per la salute che la performance. Corrette strategie di allenamento possono essere messe in pratica, e sono elencate nei paragrafi successivi.
 
La sua funzione
Questa struttura garantisce la corretta ammortizzazione dell’intero peso corporeo da parte del piede ed è alla base di tutti i movimenti che avvengono in stazione eretta.
Per questo motivo, è indispensabile il mantenimento dei fisiologici archi plantari. Ciò è importante soprattutto in tutti quegli sport che, durante la competizione o l’allenamento, richiedono di indossare scarpe che costringono il piede in una posizione fissa (calcio, rugby, football americano ecc…).
La tendenza al piede piatto (riduzione dall’altezza dell’arco plantare) o al piede cavo (aumento dell’altezza dell’arco plantare) sono condizioni che possono favorire la comparsa di problematiche alle strutture di sostegno soprastanti e, in molti casi, derivano da un’alterata funzionalità dei muscoli plantari.
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L’allenamento dei muscoli del piede
La letteratura scientifica più recente ha iniziato ad occuparsi dei muscoli del piede, ed ha permesso di identificare alcuni approcci utili all’allenamento di questo importante gruppo muscolare.
Tra le diverse proposte abbiamo selezionato 3 pratiche semplici ed efficaci che possono essere introdotte in qualsiasi programma di allenamento di qualsiasi sport.
Ancora oggi si tende a sottovalutare l’allenamento e il trattamento del piede nel suo complesso. Ciò è profondamente errato, in quanto esso rappresenta la prima struttura di interfaccia con il mondo esterno, ed il mezzo grazie al quale vengono trasmesse le forze al suolo. Un piede “disfunzionale” non permette performance ottimali.
 
Tecniche utili
Automassaggio con acuball. L’utilizzo dell’automassaggio permette di ridurre le tensioni agendo sia sulla componente attiva sia su quella passiva dei muscoli plantari. La pratica prevede l’esecuzione di piccoli movimenti del piede in tutte le direzioni facendo rotolare l’acuball sulla pianta del piede.
Allenamento dei muscoli plantari. Lo “short foot manoeuvre” (o esercizio di accorciamento del piede) consiste nella contrazione dei muscoli plantari intrinseci con lo scopo di accorciare il piede tramite l’accentuazione dell’arco plantare. Un protocollo della durata di 4 settimane che prevedeva 30 ripetizioni isometriche di 5 secondi (per un totale di 3 minuti totali) si è rivelato in grado di aumentare l’altezza della volta plantare.
Barefoot training. La camminata o l’allenamento a piedi nudi o con scarpe minimali permette di rinforzare i muscoli della fascia plantare. Inoltre permette di stimolare maggiormente i recettori podalici inibiti dal continuo utilizzo di calzature tradizionali.
 
Domande frequenti
Quali sono i muscoli intrinseci del piede?
I muscoli intrinseci del piede sono quelli che hanno origine e inserzione all’interno del piede stesso. Includono i muscoli del dorso (estensori brevi) e della pianta (adduttori, abduttori, flessori brevi, interossei e lombricali). 
Quanti muscoli intrinseci ha il piede?
Il piede contiene circa 20 muscoli intrinseci, divisi tra i muscoli del dorso (2 muscoli) e i muscoli della pianta del piede (circa 18 muscoli). 
Qual è la differenza tra muscoli intrinseci ed estrinseci del piede?
I muscoli intrinseci hanno origine e inserzione all’interno del piede, mentre i muscoli estrinseci originano nella gamba e si inseriscono nel piede. I primi controllano movimenti fini e mantengono gli archi plantari, i secondi eseguono movimenti più ampi come flessione, estensione, inversione ed eversione. 
Come posso rafforzare i muscoli intrinseci del piede?
I muscoli intrinseci possono essere rafforzati attraverso esercizi specifici come lo short foot manoeuvre, la raccolta di oggetti con le dita, l’utilizzo di bande elastiche, il barefoot training e gli esercizi di equilibrio su superfici instabili.
Perché i muscoli intrinseci del piede sono importanti per gli atleti?
Questi muscoli sono fondamentali per gli atleti perché ottimizzano la trasmissione delle forze al suolo, migliorano la stabilità durante i cambi di direzione, prevengono infortuni e aumentano l’efficienza del movimento, tutti fattori cruciali per la performance sportiva.
Bibliografia
Michael Schunke, “Topografia e funzione dell’apparato locomotore”
McKeon, Patrick O., et al. “The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function.” British journal of sports medicine 49.5 (2015): 290-290.
Mulligan EP, Cook PG. Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Man Ther 2013; 18:425–30.
#### I principi dell’allenamento nello sport secondo Bompa
Quando si progetta un qualsiasi tipo di lavoro con i propri atleti, è fondamentale seguire i cosiddetti “principi di allenamento”.
Questi esistono/sono stati definiti più di 3000 anni fa, ed erano utilizzati sin dagli antichi Greci.
I principi dell’allenamento si sono evoluti nell’arco della storia come risultato delle ricerche in biologia, pedagogia, e psicologia. Questi costituiscono inoltre la base della teoria e metodologia di allenamento.
 
Lo scopo dell’allenamento
 
Il principale obiettivo di ogni programma di allenamento è di migliorare le skills, o abilità, dell’atleta. Queste costituiranno la base della performance sportiva.  I principi di allenamento sono parte di un concetto globale, e non si possono analizzare isolatamente.
Tuttavia, possiamo suddividerli e categorizzarli, per comprenderne meglio i concetti alla base. Utilizzare correttamente i principi di allenamento porta a risultati migliori con atleti di qualsiasi livello.
Nei prossimi paragrafi analizzeremo i principi di allenamento in maniera separata. Questi sono, secondo Bompa:
sviluppo multilaterale
specializzazione
individualizzazione
variazione del carico
sviluppo del modello di allenamento
progressione del carico
sequenza del carico di allenamento.
 
I principi dell’allenamento: Sviluppo multilaterale
 
Le teorie a supporto di uno sviluppo multilaterale dell’allenamento si ritrovano in molte discipline educative. Nello sport, possiamo affermare come lo sviluppo multilaterale sia uno dei principi dell’allenamento fondamentali, soprattutto nelle fasi iniziali.
L’utilizzo di un piano multilaterale costituisce la base per i successivi periodi di allenamento. In quei momenti, la specializzazione diventa una focus superiore nel piano di lavoro. Se programmato correttamente, la fase di allenamento multilaterale consente all’atleta di sviluppare le basi psicologiche e fisiologiche. Esse saranno importanti per massimizzarne la performance lungo il corso della carriera.
La tentazione di deviare dal percorso troppo presto è sempre molto forte. Ciò avviene soprattutto quando l’atleta mostra doti eccelse in una determinata disciplina. Tuttavia, la letteratura sottolinea come, anche in questi casi, è necessario costruire una solida base prima di procedere con la specializzazione.
 
L’importanza delle fondamenta
 
E’ importante costruire solide basi nelle fasi iniziali dell’allenamento. Lo sviluppo multilaterale consente successivamente di raggiugere livelli maggiori di prearazione fisica.
Un approccio sequenziale allo sviluppo dell’atleta, che procede dallo sviluppo multilaterale fino alla specializzazione è uno dei principi di allenamento fondamentali. Esso costituisce un prerequisito per la performance di alto livello.
Questa fase include uno sviluppo motorio completo, abilità multi-sportive, e alcune skills sport-specifiche. In questa fase, i sistemi energetici saranno stimolati contemporaneamente ed in maniera equilibrata.
 
Un principio di allenamento non esclude l’altro
 
La fase multilaterale di allenamento non esclude completamente la specificità dal processo di allenamento. Al contrario, questa è presente in tutte le fasi di sviluppo dell’atleta, ma in proporzioni variabili. Essa aumenta con il progredire dell’età.
Molti studi in letteratura supportano l’utilizzo di una progressione di questo tipo. Alcuni di essi hanno provato a confrontare gruppi di lavoro in cui sono state applicate programmazioni differenti.
I gruppi di atleti che avevano seguito una progressione dal multilaterale allo specifico nel corso degli anni erano atleti “migliori”. La specializzazione, come vedremo in seguito, dovrebbe iniziare dopo la fase puberale (tra i 13 e i 15 anni).
 
I principi dell’allenamento: specializzazione
 
Allenarsi in una determinata piscina, o modalità (ad esempio, correndo, in bici, o in acqua), porta ad adattamenti specifici. Infatti, sappiamo che questi sono specifici ai pattern di movimento sperimentati, alle richieste metaboliche, alle generazioni di forza, alla tipologia di contrazione etc. Questo concetto introduce il secondo dei principi dell’allenamento.
Come abbiamo già capito, la tipologia di allenamento ha effetti specifici sulle caratteristiche fisiologiche degli atleti. Per esempio, se alleniamo l’endurance avremo adattamenti sia centrali che periferici che altereranno i pattern di reclutamento neurale e porteranno a modifiche bioenergetiche. Allo stesso modo, allenare la forza modifica la struttura neuromuscolare ed i pathways metabolici utilizzati.
Il corpo umano è in grado di gestire in maniera plastica stimoli differenti ed adattarsi ad essi. Tuttavia, per raggiungere l’eccellenza, è necessario che gli stimoli siano quanto più specifici possibile. La specificità degli adattamenti non si limita all’ambito fisiologico, ma anche agli aspetti tecnico-tattici di una determinata disciplina.
 
Allenare la specializzazione
 
Il principio di allenamento della specializzazione, sottolinea come gli adattamenti migliori si verifichino in risposta a lavori specifici, legati all’attività sportiva. Questi devono avere come target le abilità biomotorie utilizzate.
Ricordiamo ancora una volta, come la specializzazione debba avvenire solo dopo che gli atleti hanno sperimentato anni di allenamento multilaterale, se si vogliono ottenere i risultati maggiori.
A seconda della disciplina, e di quanta specificità richieda il modello di prestazione, anche nell’alto livello alleneremo in una certa percentuale sia in maniera generale che specifica. Ad esempio, un atleta di ultra-endurance potrà allenarsi al 90% in maniera specifica, e per un 10% in maniera generale. In atleti di discipline miste, come gli sport di squadra, da un punto di vista condizionale, questa percentuale sarà inferiore.
 
Individualizzazione: il terzo principio di allenamento
 
Il terzo tra i principi dell’allenamento è quello dell’individualizzazione. Esso costituisce uno dei principali requisiti dell’alto livello.
Lavorare secondo il principio di allenamento dell’individualizzazione, significa tenere in considerazione le abilità degli atleti, il loro potenziale, e le richieste della disciplina in base ad esse.
Troppo spesso gli allenatori utilizzano protocolli di allenamento, che se pur validi in taluni contesti, sono inadatti al livello, o alle caratteristiche fisiologiche di un determinato soggetto.
 
Conoscere il livello di tolleranza individuale
 
Il piano di allenamento deve tenere in considerazione della fisiologia e psicologia individuale dei soggetti. La capacità individuale di tolleranza ad un certo tipo di allenamento dipende da:
Età cronologica e biologica
Sesso
Età di allenamento
Storia di allenamento
Stato di salute
Stress e stato di recupero
La capacità di adattarsi ad un determinato training load è altamente individuale. Come abbiamo visto, sono molti i fattori ad incidere su di essa. Ecco perchè tra i principi dell’allenamento, quello dell’individualizzazione è così importante.
 
I principi dell’allenamento: la variazione
 
Un altro tra i fondamentali principi dell’allenamento è quello della variazione. Essa è una componente in grado di modificare in larga misura gli adattamenti ottenibili con un protocollo di allenamento. L’acquisizione di skills e tasks all’inizio è molto rapida, ma diminuisce nel tempo.
Una mancanza di varietà dell’allenamento può portare all‘”overtraining” da monotonia. Questo concetto, introdotto da Stone et al., si riferisce a ciò che avviene quando uno stimolo sempre uguale/simile viene proposto in maniera regolare per un lungo periodo di tempo.
All’inizio, sperimenteremo un plateau della perfromance, e successivamente un suo decremento. La periodizzazione dell’allenamento diminuisce la monotonia (e la noia) e porta a maggiori adattamenti.
 
Come implementare i principi dell’allenamento?
 
Come implementare i principi dell’allenamento, e specificamente quello della variazione nei nostri protocolli di lavoro? E’ possibile farlo a numerosi livelli. Per esempio, nel microciclo è possibile modificare il volume, l’intensità, la frequenza, o la selezione degli esercizi.
Le variazioni nell’allenamento possono essere introdotte all’interno, o tra i microcicli. Un’altra ipotesi, è quella di alternare sessioni multiple a sessioni singole all’interno di una settimana. L’alternanza delle intensità di lavoro fra i microcicli è un’altra pratica particolarmente utilizzata. Spesso questa viene modificata assieme a volume e/o frequenza.
Attenzione, la variazione degli stimoli è un principio di allenamento che deve avere come base la comprensione della bioenergetica dello sport, dei pattern, delle skills necessarie, e del livello degli atleti. Gli atleti “novizi”, come abbiamo già detto, raggiungono ottimi risultati anche con modelli di programmazione molto semplici, e con poche variazioni.
 
Sviluppo del modello di allenamento
 
In questo paragrafo, non parleremo di un vero e proprio “principio di allenamento”, ma di un concetto più generale.
Fin dagli anni ’60 nel mondo dello sport sono stati utilizzati “modelli di allenamento”. Lo sviluppo di un modello di allenamento è un processo a lungo termine, in un flusso continuo. Ciò, perchè esso procede di pari passo con lo sviluppo atletico dei soggetti.
Lo sviluppo di un modello di allenamento parte da un’analisi della letteratura scientifica riguardante quella determinata disciplina. Prima di tutto, dobbiamo conoscere la fisiologia, la morfologia, le caratteristiche anatomiche e biomotorie associate a quello sport. Successivamente, potremo testare gli atleti per conoscerne il livello di partenza, sia fisico, che tecnico-tattico.
Altre aree che devono essere prese in considerazione, sono quella psicologica, nutrizionale, e del recupero.
 
Il principio di progressione del carico
 
Le performance degli atleti sono aumentate negli ultimi 50 anni. Uno dei fattori contribuenti, è la capacità acquisita di tollerare carichi sempre maggiori. I miglioramenti nella performance sono il risultati diretto del volume e della qualità del lavoro svolto durante gli allenamenti.
Il carico di allenamento è una combinazione di intensità, volume, e frequenza di allenamento. In maniera grezza, possiamo classificare il training load come stimolante, di mantenimento, e de-allenante.
La sistematica, graduale manipolazione del carico è uno dei principi di allenamento fondamentali, alla base del concetto di periodizzazione sportiva.
 
Alcune modalità di progressione del carico
 
Sono molti i modi in cui è possibile, nel tempo, aumentare i carichi di allenamento per gli atleti. Tutti ruotano, in ogni caso, sulla manipolazione di frequenza, volume e intensità di lavoro.
Senza entrare nello specifico, in questo paragrafo ne elencheremo alcune:
standard loading
linear loading
step loading
concentrated loading
conjugated sequence loading paradigm
 
Sequenza del carico di allenamento
 
L’ultimo dei principi dell’allenamento elencato da Tudor Bompa è quello della sequenza del carico. Questo costituisce, secondo l’autore, uno degli aspetti più importanti della periodizzazione.
Infatti, se il carico viene gestito correttamente, ogni blocco di lavoro o fase porterà ad un aumento delle capacità del soggetto. Inoltre, costituirà la base corretta per la fase successiva.
Questo principio di allenamento si rifà, in breve, alle modalità con cui i mesocicli si collegano fra loro, e quindi, ai modelli di periodizzazione utilizzati. Parliamo quindi di periodizzazione lineare, a blocchi, ondulata. O delle modalità con cui vengono costituiti i mesocicli: ascendenti, discendenti, flat, 3:1 e così via.
 
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#### I Protocolli di “Prevenzione” sull’ACL sono realmente efficaci?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Grimm et al., dal titolo Anterior Cruciate Ligament and Knee Injury Prevention Programs for Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis.
Abstract
Il calcio è una delle discipline con più elevata incidenza di infortunio al legamento crociato anteriore (ACL), sia per quanto riguarda gli atleti maschi che femmine. Numerosi sono i protocolli di prevenzione che sono stati sviluppati per cercare di arginare questo fenomeno, e tuttavia non è mai stata fatta una analisi sistematica sui loro effetti a lungo termine. Lo scopo di questo studio è stato quello di effettuare un’analisi sistematica e review degli studi riguardanti la prevenzione dell’infortunio all’ACL, valutando l’efficacia dei protocolli di prevenzione.
Sono stati inclusi nella meta analisi 11562 atleti, dei quali 7889 avevano subito specificamente infortunio al legamento crociato anteriore. E’ stata riscontrata una certa omogeneità tra i programmi di prevenzione, tuttavia si è osservato in tutti questi una riduzione significativa del rischio di infortunio in quasi tutti gli interventi effettuati sul rischio generale di infortunio al ginocchio; soprendentemente invece, i protocolli specifici per la riduzione del rischio di infortunio al legamento crociato anteriore non risultavano statisticamente efficaci.
Possiamo perciò concludere che lo sviluppo di protocolli specifici per la prevenzione dell’infortunio al legamento crociato anteriore non riduce effettivamente il rischio di incorrere in un trauma. Future ricerche dovrebbero quindi focalizzarsi sul perché di questo problema ed eventualmente sviluppare protocolli efficaci.
Per leggere l’articolo completo: Anterior Cruciate Ligament and Knee Injury Prevention Programs for Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis.
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#### I sistemi complessi nel calcio
Lo studio dei sistemi complessi è un campo nuovo, che si caratterizza, fra l’altro, per la sua natura altamente interdisciplinare: basti pensare alle connessioni con la biologia, l’informatica, la teoria dei sistemi, la finanza e l’ecologia.
Dal punto di vista di un fisico, l’obiettivo da raggiungere consiste nel trovare le leggi macroscopiche, dette fenomenologiche, che regolano il comportamento globale di tali sistemi, e che non sono facilmente deducibili dall’analisi delle leggi microscopiche che controllano ciascuno dei singoli costituenti.
 
I neuroni
 
Il comportamento dei singoli neuroni è probabilmente ben compreso, ma non ci è affatto chiaro perché dieci miliardi di neuroni, collegati da centomila miliardi di sinapsi, formino un cervello che è in
grado di pensare come quello dei primati.
In certi contesti la comparsa di comportamenti collettivi è un fenomeno ben studiato dalla fisica: la cooperazione di molti atomi e molecole è responsabile delle transizioni di fase (tipo liquido-solido o liquido-gas).
Per comprendere sistemi complessi quali cervello, società, ecosistemi, strategie coordinative e relazioni sociali e familiari è necessario utilizzare strategie di ricerca multidisciplinare, che comprendano materie quali la matematica, la fisica, l’informatica, la biologia, l’economia, la filosofia, la fisiologia..
 
Sistemi complessi e approccio riduzionista 
 
Fino a pochi anni fa, la scienza è stata dominata dall’approccio riduzionistico, il quale ha prodotto importanti risultati:
scomposizione del sistema in parti elementari
studio del comportamento di ciascun componente e derivazione del comportamento complessivo del sistema
Il riduzionismo si presenta come concetto caro alla filosofia, ma anche alle “scienze pure”, quali matematica e fisica. E’ una sorta di “paradigma metodologico” per cui nell’indagine saranno da preferire le spiegazioni che coinvolgono il minor numero di fattori possibili e sarà da sfiduciare qualsiasi spiegazione che sembra fuoriuscire dall’immediata immanenza. L’opposto di ciò che avviene in un sistema complesso, da ciò che abbiamo già compreso.
 
L’approccio olistico nei sistemi complessi
 
L’approccio olistico, più recente e complementare al riduzionismo, ha l’obiettivo di interpretare il comportamento del sistema come risultato delle relazioni tra le sue parti.
Una delle proprietà fondamentali dei sistemi complessi naturali (cioè non costruiti artificialmente in laboratorio) siano essi colonie di batteri, animali, mercati monetari o persone che comunicano con altre persone, è quella di modificare il proprio stato in funzione di stimoli interni al sistema (ad es: il comportamento di un singolo componente).
Ciò avviene anche a seguito di influenze esterne: un sistema non esiste nel vuoto ma è sempre inserito in un ambiente (fisico, sociale, culturale etc.) che interagisce con esso, influenzandolo. Oltre ad essere parte di determinati sistemi-ambiente o sovra-sistemi, ogni sistema può essere costituito da “oggetti” più piccoli che sono a loro volta dei sistemi, cioè dei sotto-sistemi rispetto ad esso. Dei sistemi complessi, appunto.
 
Pensare la complessità
 
“La complessità è un problema di parole e non una soluzione di parole”.
Complessità come equilibrio molto sottile tra ordine e disordine.
 Sistema molto ordinato, perde capacità di coordinamento con
l’ambiente e con gli altri sistemi.
L’approccio semplificatore demolisce la complessità.
Pensiero complesso vive della costante vibrazione tra l’aspirazione a una conoscenza parcellizzata, che non è divisa,  non è riduzionista e lo riconosce che non c’è una conoscenza completa.
Nel gioco quando penso che tutto è molto ordinato, avrò una visione molto statica e perderò la capacità di sorprendere. Invece, in uno stato caotico, i giocatori funzionano come una squadra, lasciando tutto in gioco alla inter-dipendenza e si sviluppano grandi interazioni tra giocatori che consentono il lavoro di squadra e danno la possibilità di sorprendere con la propria individualità.
 
L’allenamento neuroplastico nei sistemi complessi
 
L’allenamento neuropolastico porta a:
Incremento della funzionalità sinaptica durante l’allenamento, che arricchisce le capacità
motorie.
Apprendimento duraturo nel tempo implica nel cervello delle modificazioni strutturali.
Questo fenomeno generano un aumento del numero dei dendriti, vero responsabile
dell’apprendimento.
Nuovi collegamenti dendritici determinano ciò che viene chiamata esperienza di
comportamento.
Per rendere efficace l’allenamento e per apprendere le nozioni di gioco bisogna coinvolgere
quelle classi di neuroni attivate durante la partita.
Nell’allenamento “neuroplastico” si prende coscienza dei sistemi complessi e si allena il giocatore a “gestirla” .
 
Ambiente e cervello 
 
Il cervello può esprimere le sue mansioni e soddisfare le proprie potenzialità solo perchè si nutre di informazioni. L’ambiente calcistico è formato da tutti gli elementi in cui entra in relazione il giocatore.
Pensare all’utilizzo dei neuroni visuo-motori (canonici e specchio) per collegarsi all’ambiente. Ambiente è dove i miei giocatori si muovono e come si comportano; ambiente è parte fondamentale del processo di apprendimento per favorire la comprensione di come, cosa e perchè si muovono o si devono muovere i calciatori.
L’ambiente deve essere coerente per lo sviluppo delle intenzioni, e il rapporto tra questo, i compagni e gli avversari deve favorire i principi di gioco, rispondere tatticamente/strategicamente agli avversari con una controproposta adeguata e programmata.
 
Intenzione e azione 
 
Spesso vi è discordanza tra intenzione e azione. la motricità si evidenzia come attività riflessa o finalizzata. Se la volontà finalizzata è cosciente, allora viene detta consapevole. Se il movimento, invece, non è percepito a livello di coscienza, l’intenzione è definita
inconsapevole.
Il movimento è consapevole quando coscientemente si decide di perseguire uno scopo (asd esempio, calciare il pallone in porta).
Il movimento è inconsapevole quando un imprevedibile stimolo esterno determina una motoria finalizzata in tempi molto ristretto (deviazione della traiettoria del tiro in porta).
Nelle fasi iniziali del processo di apprendimento, le più buone intenzioni di realizzare un compito non garantiscono come risultato l’attività motoria che ci si aspetta di realizzare.
 
Teoria del tempo di attivazione 
 
In questo paragrafo riprendiamo la teoria del “mind-time” di Benjamin Libet. Si parte dal momento “zero”, dove si accendono le intenzioni e le corrispondenti azioni motorie; le cellule nervose ricevono le informazioni circa 50/60ms dal momento zero.
La risposta motoria, inconsapevole, si realizza dopo 60/100ms; dopo 350ms (per un totale complessivo di 500ms) l’individuo comprende il significato e la dinamicità di ciò che ha fatto.
Sono necessari altri 150ms dal momento zero, perchè l’individuo sia in grado di raccontare cosa ha vissuto e ragionarne in merito. Da ciò, ne consegue che prima dei 500 millesimi di secondo un individuo è completamente all’oscuro di ciò che il cervello gli ha fatto eseguire.
I sistemi complessi: consapevolezza percezione
 
Il cervello consapevole ha la possibilità di analizzare l’attività motoria realizzata; quest’organo ci fa vivere un imbroglio percettivo, facendosi credere che l’attività motoria eseguita, sia dipesa da un’iniziativa della coscienza.
Realizzare positivamente una determinata attività motoria con costanza e stabilità, dipende perciò solo dalle esperienze specifiche che l’atleta, allenandosi e giocando, ha acquisito in precedenza. Se gli atleti non hanno una sufficiente esperienza troveranno più difficoltà ad affrontare le situazioni in partita.
Al contrario, negli esperti il sistema specchio permette, in merito alle specifiche richieste di gioco, di riconoscere immediatamente le intenzioni degli individui così da anticipare la risposta motoria. L’atleta esperto ha dei vantaggi superiori rispetto agi atleti principianti.
Se vuoi saperne di più sui sistemi complessi a abbiamo creato un Webinar – Complex Football, dove siamo partiti descrivendo il modello espresso da Javier Mallo, preparatore del Real Madrid e autore del libro Complex Football, fino ad arrivare a dei nostri modelli di allenamenti che richiamano la periodizzazione tattica e si integrano benissimo con l’idea dell’allenatore.
 
Bibliografia
Complex Football- Javier Mallo
#### Il blood flow restriction ad alti carichi: un game changer?
Il blood flow restriction (BFR) si è affermato come uno degli strumenti più versatili ed efficaci per l’ottimizzazione della performance atletica. Sebbene la letteratura classica si sia concentrata prevalentemente sull’uso del BFR con bassi carichi (20-30% di 1RM), le nuove frontiere della preparazione fisica d’élite stanno esplorando l’integrazione del blood flow restriction con alti carichi (70-90% di 1RM).
Questo approccio combinato mira a massimizzare le risposte ipertrofiche e di forza in atleti con un’elevata età di allenamento (training age), per i quali i margini di miglioramento sono fisiologicamente ridotti. In questo articolo di Alessandro Lonero analizzeremo scientificamente i meccanismi, le applicazioni e l’impatto del blood flow restriction ad alto carico sulla performance, sul recupero e sulla gestione degli infortuni.
 
Fisiologia e meccanismi d’azione del BFR
 
 
Il blood flow restriction consiste nell’applicazione di un bracciale pneumatico (cuff) nella zona più prossimale degli arti, con l’obiettivo di limitare parzialmente l’afflusso arterioso e occludere il deflusso venoso durante l’esercizio. Questo processo genera uno stress metabolico significativo attraverso l’accumulo di metaboliti nella muscolatura attiva.
I meccanismi adattivi proposti includono:
Reclutamento delle fibre di Tipo II. L’ambiente ipossico creato dal blood flow restriction costringe il sistema a reclutare precocemente le fibre muscolari a contrazione rapida, solitamente attivate solo con carichi estremi o velocità elevate.
Risposta Ormonale e Segnalazione Cellulare. Si osserva un aumento delle concentrazioni acute di ormoni anabolici e una stimolazione della sintesi proteica muscolare.
Swelling Intracellulare. L’accumulo di fluidi all’interno delle cellule muscolari funge da segnale per l’anabolismo.
Mentre l’allenamento tradizionale richiede carichi superiori all’80% di 1RM per guadagni di forza significativi, il BFR permette di ottenere risultati comparabili con carichi molto inferiori, riducendo lo stress articolare. Tuttavia, l’aggiunta del BFR ad alti carichi (70-90% 1RM) sembra amplificare ulteriormente questi segnali, creando uno stimolo superiore attraverso la combinazione sinergica di stress meccanico (carico) e metabolico (occlusione).
 
Blood flow restriction e performance: alti carichi e velocità
 
 
Uno degli aspetti più interessanti del blood flow restriction ad alto carico è il suo effetto acuto sulla velocità del bilanciere. Contrariamente a quanto si potrebbe ipotizzare (ovvero che l’occlusione rallenti il movimento), studi su squat e panca piana hanno dimostrato che l’uso di BFR può aumentare la velocità e la potenza erogata fino al 20% rispetto alle condizioni standard.
Analisi delle evidenze acute
 
Studi condotti da Wilk et al. hanno analizzato atleti con buoni livelli di forza (1RM panca > 1.2x peso corporeo), evidenziando miglioramenti significativi nelle variabili di potenza e velocità media utilizzando carichi tra il 70% e il 90% di 1RM.
Esercizio
Carico (% 1RM)
Tipo BFR
Risultato Principale
Fonte
Squat
70-90%
Intermittente (I-BFR)
↑ Velocità media (ES: 0.28-0.67)
Panca Piana
70%
Cuff Larga (10cm)
↑ Potenza di picco e velocità media
Panca Piana
80%
Continuo (C-BFR)
↑ Numero di ripetizioni totali (AMRAP)
Questi dati suggeriscono che il blood flow restriction possa agire come un potenziatore acuto, permettendo allenamenti a velocità superiori che, nel lungo periodo, portano a miglioramenti maggiori in termini di 1RM, velocità massima e salto verticale.
Impatto del blood flow restriction sul recupero e sulla gestione degli infortuni
 
Il ruolo del blood flow restriction nel recupero e nella prevenzione degli infortuni è duplice. Da un lato, permette di mantenere lo stimolo allenante quando le articolazioni non tollerano carichi elevati; dall’altro, accelera i processi di guarigione muscolare.
Recupero post-esercizio
 
È stato riportato che l’aggiunta di blood flow restriction durante esercizi con carichi sovramassimali (fino al 130% 1RM) attenua il danno muscolare indotto dall’esercizio eccentrico. Gli atleti che utilizzano il BFR mostrano un recupero dei marcatori di danno muscolare fino a 24 ore più rapido rispetto ai protocolli non-BFR. Inoltre, molti atleti riferiscono una minore sensazione di indolenzimento muscolare il giorno successivo a sessioni pesanti condotte con l’ausilio delle cuff.
Riabilitazione e dolore
 
Per gli atleti che soffrono di problematiche croniche a tendini o articolazioni, il blood flow restriction è uno strumento salvavita. È documentata la sua capacità di ridurre il dolore articolare e tendineo durante e dopo l’esercizio. Questo consente di continuare lo sviluppo fisico (ipertrofia e forza) anche durante fasi di gestione dell’infortunio, evitando l’atrofia da disuso.
Metodologia e sicurezza: protocolli operativi con BFR
 
 
L’implementazione del blood flow restriction richiede rigore metodologico per garantire sicurezza ed efficacia. L’uso di semplici lacci o fasce elastiche non regolate è sconsigliato, poiché non garantisce una pressione uniforme.
 
Calcolo della Pressione (AOP/LOP) con blood flow restriction
 
Il primo passo è identificare la Limb Occlusion Pressure (LOP) o Arterial Occlusion Pressure (AOP), ovvero la pressione minima necessaria per bloccare completamente il flusso arterioso. Una pressione operativa compresa tra il 50% e l’80% della AOP è considerata sicura ed efficace.
Parametro
Raccomandazione
Nota Tecnica
Posizionamento
Braccia: zona superiore / Gambe: terzo superiore del quadricipite
Mai indossare direttamente sulla pelle.
Pressione
50-80% della AOP individuale
Dipende dalla circonferenza dell’arto.
Tempo di Utilizzo
Max 15 min (braccia) / 20 min (gambe)
Ciclo di gonfiaggio continuo.
Tipo di Pressione
Continua (carichi bassi) / Intermittente (carichi alti)
Rilasciare la pressione tra i set negli alti carichi.
Frequenza
Graduale introduzione (settimane)
Permettere l’adattamento allo stimolo.
Controindicazioni e precauzioni
 
Sebbene il BFR sia considerato sicuro se gestito da personale esperto, è fondamentale evitare l’occlusione eccessiva e non indossare le cuff contemporaneamente su braccia e gambe. È essenziale che l’atleta respiri regolarmente durante l’esecuzione.
Applicazione pratica e programmazione del blood flow restriction
 
 
Per integrare il blood flow restriction in un programma di forza e condizionamento per atleti esperti, è possibile seguire una struttura che combina esercizi fondamentali ad alto carico ed esercizi accessori (ancillary).
 
Esempio di sessione integrata
Un protocollo efficace prevede l’uso del BFR intermittente per i “core lifts” (come panca e squat) e del BFR continuo per gli esercizi complementari.
Ordine
Esercizio
Carico/Rep
Tipo BFR
Pressione Esempio
1
Panca Piana
3 set x (2×3 cluster) @ 80%
Intermittente
140 mmHg
2
Squat
3 set x (2×3 cluster) @ 70%
Intermittente
180 mmHg
3a
Split Squat
3 x 8 per gamba
Continuo
180 mmHg
3b
Pull-ups
3 x Max
Continuo (braccia)
140 mmHg
4
Hamstring SL
2 x 8
Continuo (gambe)
180 mmHg
L’uso di cluster sets (brevi pause intraset) in combinazione con il BFR ad alto carico è una strategia avanzata per mantenere elevata la produzione di forza e la velocità, riducendo la fatica eccessiva.
Pro e Contro del BFR
 
Come ogni strumento avanzato, il blood flow restriction presenta vantaggi e limiti che il professionista deve conoscere.
Pro
Contro / Sfide
Efficacia con bassi carichi: Ideale per riabilitazione e scarico articolare.
Attrezzatura: Richiede cuff pneumatiche di alta qualità e precisione.
Potenziamento acuto: Aumenta velocità e potenza nei carichi elevati.
Tolleranza individuale: Alcuni atleti trovano difficile mantenere la pressione alta.
Recupero accelerato: Riduce il danno muscolare e il dolore post-allenamento.
Formazione: Necessita di personale qualificato per il calcolo della AOP.
Versatilità in-season: Mantiene la forza con volumi ridotti durante le competizioni.
Mancanza di studi cronici: Pochi dati longitudinali su BFR + alti carichi.
Considerazioni e conclusioni
 
 
Il blood flow restriction non è un sostituto dei fondamentali dell’allenamento della forza, ma un potenziatore (“game changer”) se implementato correttamente. Per i preparatori atletici che lavorano con soggetti esperti, la possibilità di incrementare la velocità del bilanciere e la potenza erogata attraverso l’uso del BFR apre nuove strade per il superamento dei plateau prestazionali.
In sintesi, l’integrazione del blood flow restriction offre:
Un metodo per allenare la forza e l’ipertrofia riducendo lo stress meccanico sulle articolazioni compromesse.
Uno stimolo metabolico superiore che accelera il recupero e attenua l’indolenzimento.
Un vantaggio acuto in termini di velocità e potenza durante il sollevamento di carichi pesanti.
Il professionista dello sport deve approcciarsi a questa metodica con diligenza, assicurandosi di utilizzare attrezzature professionali e protocolli individualizzati basati sulla pressione di occlusione dell’arto. Con una progressione attenta e un monitoraggio costante dell’intento dell’atleta, il BFR può trasformare radicalmente i risultati di un programma di preparazione fisica d’élite.
#### Il blood flow restriction nello sport
Il blood flow restriction (BFR), restrizione del flusso sanguigno è una tecnica innovativa utilizzata in ambito sportivo e riabilitativo. Questa prevede l’uso di un sistema bracciale/tourniquet posizionato intorno all’estremità prossimale di un’estremità per mantenere il flusso arterioso limitando il ritorno venoso.
La restrizione del flusso sanguigno (BFR) combinata con l’allenamento di forza (RT-BFR) mostra benefici significativi in termini di forza e ipertrofia muscolare. Questi effetti sono paragonabili o, in alcuni casi, addirittura più efficaci rispetto all’allenamento di forza convenzionale (CRT).
L’allenamento di forza a basso carico con restrizione del flusso sanguigno (BFR) può essere un metodo per migliorare lo sviluppo muscolare anche negli atleti allenati. In questo articolo, analizziamo i presupposti del BFR e la sua efficacia nello sport.
 
Come funziona il BFR?
 
Esistono molte ipotesi sul meccanismo alla base degli effetti benefici osservati con il BFR. Ad esempio, sembra che il gonfiore muscolare acuto sia alla base delle riduzioni delle dimensioni muscolari e dei cali di forza che si osservano  dopo un intervento chirurgico o l’immobilizzazione con gesso.
Inoltre, questo rigonfiamento può contribuire a spiegare gli aumenti delle dimensioni e della forza muscolare precedentemente osservati con la camminata lenta in combinazione con la BFR. Tuttavia, non è chiaro come avvenga l’aumento acuto delle dimensioni muscolari e come questo aumento acuto delle dimensioni muscolari possa portare a cambiamenti favorevoli nel bilancio proteico.
Una delle ipotesi è che la disidratazione cellulare possa contribuire alla regolazione della segnalazione del target della rapamicina (mTOR).  Pertanto, se il BFR è in grado di aumentare acutamente l’afflusso di acqua nella cellula muscolare, questo potrebbe fornire uno stimolo in grado di stimolare la via mTOR.
 
Combinazione di BFR ed esercizio
 
La maggior parte della ricerca sulla BFR ha condotto studi in combinazione con un allenamento di forza a bassa intensità. Pare che questo determini miglioramenti nelle dimensioni e nella funzione muscolare. Tuttavia, abbiamo visto che anche in assenza di esercizio fisico supplementare, l’utilizzo di blood flow restriction determina adattamenti muscolari favorevoli.
Nonostante gli effetti favorevoli del BFR in assenza di esercizio, esistono poche ricerche meccanicistiche sullo stimolo fornito unicamente dal BFR. Al contrario, diversi studi hanno provato ad ipotizzare i meccanismi sottostanti all’utilizzo di BFR in combinazione con l’allenamento di forza. Ad esempio, ricerche precedenti indicano che la BFR combinata con l’esercizio di forza stimola la sintesi proteica muscolare.
Pare che questa combinazione produca un “sovraccarico” metabolico (cioè l’esaurimento delle scorte di fosfocreatina e la diminuzione del pH muscolare) normalmente associato alle maggiori attivazioni muscolari osservate durante l’esercizio di forza ad alta intensità.
 
Blood flow restriction e atleti sani
 
Le prove attuali suggeriscono che l’allenamento di forza a basso carico con BFR può migliorare l’ipertrofia muscolare e la forza in atleti ben allenati. Questi infatti, normalmente non trarrebbero beneficio dall’uso di carichi leggeri.
Per gli atleti sani, l’allenamento di forza a basso carico con blood flow restriction eseguito insieme al normale allenamento ad alto carico può fornire uno stimolo aggiuntivo per lo sviluppo muscolare.
Uno degli aspetti più interessanti riscontrati in letteratura, è che l’utilizzo di BFR a basso carico non sembra provocare danni muscolari misurabili. Di conseguenza, l’integrazione del normale allenamento ad alto carico con questa nuova strategia può suscitare risposte muscolari superiori, determinate dall’aumento di volume eseguibile.
Le prove attuali suggeriscono che l’aggiunta di BFR all’allenamento dinamico sia efficace per aumentare forza che e dimensioni muscolari. La cosa interessante, è che ciò si osserva sia per quanto riguarda l’allenamento di forza, che quello aerobico.
 
Quindi posso usare solo questo metodo?
 
La maggior parte degli esperti non raccomanda l’uso della combinazione di BFR-allenamento di forza (RT) come unico metodo di allenamento. Piuttosto, sembra essere un metodo complementare al lavoro tradizionale (CRT).
È probabile che i cambiamenti adattativi muscolari ottimali possano essere indotti da una combinazione di CRT e RT-BFR.
E’ importante sottolineare che l’uso della BFR nell’allenamento richiede anche un’adeguata progressione o modifiche della durata dell’occlusione in una sessione di allenamento, del rapporto tra esercizi eseguiti con BFR ed esercizi convenzionali, e del valore della pressione o della larghezza della cuffia.
 
Combinazione di alti e bassi carichi: il ruolo del BFR
 
Per confermare l’efficacia del BFR, è utile analizzare se l’allenamento a basso carico senza BFR, confrontato con l’aggiunta di BFR, apporta gli stessi benefici combinato al lavoro ad alto carico in atleti sani.
In uno studio, alcuni atleti di football americano hanno svolto un programma di allenamento di 5 settimane. Questo comprendeva un normale allenamento di forza ad alto carico integrato da squat a basso carico con (LLBFR) o senza (LL) BFR.
Sebbene il 3RM dello squat e le prestazioni di forza siano aumentate in entrambi i gruppi, l’aggiunta di BFR durante l’esercizio supplementare non ha migliorato queste risposte. Allo stesso modo, i giocatori non hanno migliorato le prestazioni di sprint, accelerazione e salto nel gruppo con blood flow restriction rispetto al gruppo di controllo.
Di conseguenza, l’LLBFR non influisce negativamente sulle risposte adattive all’allenamento di forza. Tuttavia, questa strategia di allenamento potrebbe non fornire ulteriori benefici agli atleti sani già impegnati in un programma di allenamento rigoroso.
 
Blood flow restriction e rehab
 
L’allenamento con blood flow restriction può rappresentare un efficace strumento di riabilitazione. Molti studi hanno indagato la possibile efficacia del BFR in questo contesto.
In uno studio di review scientifica, si è visto come rispetto all’allenamento a basso carico, l’allenamento BFR a basso carico è più efficace, tollerabile e quindi un potenziale strumento di riabilitazione clinica.
Tuttavia, rispetto al lavoro ad alto carico, la sua efficacia è inferiore. Ciò potrebbe suggerire come nelle fasi iniziali, l’aggiunta di BFR in un contesto di difficoltà a lavorare ad alti carichi, possa velocizzare il processo di recupero.
 
Perchè il blood flow restriction funziona?
 
La debolezza e l’atrofia muscolare sono disturbi comuni dopo un infortunio muscolare. L’allenamento con blood flow restriction (BFR) è in grado di ridurre debolezza e atrofia senza sovraccaricare i tessuti in via di guarigione.
Anche se, come abbiamo visto, l’allenamento con carichi più elevati adattamenti superiori per quanto riguarda forza e ipertrofia, l’allenamento BFR sembra essere un’opzione di lavoro nelle fasi iniziali della riabilitazione. Infatti, in questo momento i carichi più elevati potrebbero non essere tollerati dall’atleta.
L’allenamento on BFR offre quindi un metodo alternativo per raggiungere l’intensità di lavoro. La ricerca attuale sostiene fortemente la sua inclusione in situazioni in cui l’obiettivo è la forza e l’ipertrofia, ma il volume o il carico dell’esercizio sono limitati.
Con la giusta progressione il blood flow restriction può fornire un dosaggio minimo efficace a un volume e a un carico che altrimenti sarebbero insufficienti.
 
La trasmissione dell’effetto all’arto contrario con il bfr
 
Uno degli aspetti più interessanti dell’utilizzo del BFR nelle prime fasi di riabilitazione, è l’ipotesi di poter  trasferire l’ipertrofia muscolare all’arto opposto.
In alcuni studi, sono stati fatti eseguire a soggetti infortunati ad un arto, esercizi a basso carico con o senza restrizione del flusso sanguigno (BFR) all’arto sano. L’ipotesi, era che la risposta oromonale indotta dal BFR potesse in qualche modo “trasmettersi” all’arto opposto, risultando in un aumento dell’ipertrofia, o nel blocco dell’atrofia.
Sorprendentemente, sono stati riscontrati effetti positivi in questo contesto. La letteratura non ha stabilito definitivamente i meccanismi per il quale ciò avviene. Certamente però, costituisce un aspetto importante da considerare.
 
Come utilizzare il BFR
 
In questo articolo non possiamo analizzare tutte le possibili progressioni ed applicazioni del blood flow restriction. Tuttavia, dopo questa introduzione alla sua efficacia, è necessario quantomeno fornire alcuni “spunti” riguardanti la sua applicazione.
E’ importante ricordare che ogni fase richiede un’adeguata progressione, ed ovviamente un atleta sano tollererà volumi ed intensità di lavoro differenti rispetto ad un soggetto in fase di riabilitazione. Come riportato nelle tabelle, ecco alcune indicazioni generali derivate dall’analisi della letteratura:
Nella prima tabella, le indicazioni per quanto riguarda l’utilizzo di blood flow restriction in aggiunta all’esercizio di forza.
In questa seconda tabella, le indicazioni per quanto riguarda l’utilizzo di blood flow restriction in aggiunta all’esercizio aerobico.
In quest’ultima tabella invece, le indicazioni riguardano l’utilizzo di BFR “da solo”.
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#### Il calcio: ruolo e importanza nell’organismo
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, fondamentale per numerose funzioni corpore. t
Tra queste vi è la contrazione muscolare. Inoltre è il costituente principale delle ossa, assieme al fosforo.
Il calcio nel nostro organismo
 
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, legato al fosforo costituisce la struttura delle ossa e dei denti. Assieme, questi due minerali rappresentano il 75% circa del contenuto totale in minerali dell’organismo, e il 2,5% della massa corporea.
Nella sua forma ionizzata libera, che è pari circa all’1% del totale, il calcio è cruciale nel processo della contrazione muscolare e nella conduzione dell’impulso elettrico nel sistema nervoso; funziona da attivatore di numerosi enzimi, entra nella sintesi del calcitriolo (la forma attiva della vitamina D), è importante nel processo di coagulazione del sangue e nel trasporto di sostanze attraverso la membrana cellulare.
Può inoltre contribuire a rallentare la sindrome premestruale, prevenire il cancro al colon e ottimizzare la regolazione della pressione sanguigna.
 
Calcio e salute delle ossa
 
L’osso è un tessuto dinamico formato da collagene e minerali, soggetto ad un rimodellamento continuo. Quasi la totalità dello scheletro adulto è completamente rinnovato ogni 10 anni.
La matrice ossea viene distrutta ad opera degli osteoclasti, sotto l’influenza del paratormone che causa degradazione della matrice ossea attraverso azioni enzimatiche; la sintesi della matrice ossea viene effettuata dagli osteoclasti.
La disponibilità di calcio influenza in modo significativo le dinamiche di rimodellamento dell’osso; dal punto di vista anatomico il tessuto osseo è classificabile in due ampie categorie:
Osso compatto
Osso spugnoso
 
L’assunzione di calcio
 
Il calcio derivato dal cibo o dal riassorbimento dell’osseo, mantiene i livelli di calcemia nella norma. Le attuali indicazioni della scienza stabiliscono in almeno 1300mg al giorno la quantità minima di calcio da assumere (circa 250ml di latte).
Sfortunatamente, anche per via di problematiche legate all’assorbimento, il calcio è uno dei nutrienti che più frequentemente è associato a carenza negli individui sia sedentari che attivi.
Un’inadeguata assunzione di calcio, o bassi livelli dell’ormone regolante calcio, causano una mobilizzazione delle riserve per ripristinare la carenza. Ciò è legato, ovviamente, alla condizione di osteoporosi che può instaurarsi se lo squilibrio persiste per lungo tempo.
 
L’osteoporosi
 
L’osteoporosi colpisce oggi circa 30 milioni di americani, dei quali l’80-90% sono donne; il 50% delle donne nel mondo rischia di sviluppare questa malattia, che comporta come sappiamo un aumentato rischio di fratture.
Il 60-80% della predisposizione individuale all’osteoporosi è correlata a fattori genetici, mentre il 20-40% sembra essere associata ad uno stile di vita scorretto. Un’adeguata assunzione di calcio e vitamina D, e una regolare attività fisica, consente alle donne di guadagnare massa ossea attraverso tutta la terza decade di vita.
I primi dieci anni di vita sono fondamentali per massimizzare la massa ossea, così come nel periodo di adolescenza è fondamentale mantenere l’assunzione di quantità ottimali di questo minerale. Un eventuale deficit raggiunto in quest’età non riesce ad essere compensato in età adulta, e soprattutto successivamente alla menopausa per le donne.
 
Dieta e calcio
 
La variazione della massa ossea attribuibile alla dieta potrebbe effettivamente riflettere come l’alimentazione interagisca con i fattori genetici, l’attività fisica e il peso corporeo, nonché con l’uso di farmaci.
Un’adeguata assunzione di calcio rimane, lungo tutto l’arco della vita, l’unica difesa contro la perdita di sostanza ossea con l’età. In ragazze post menarca con assunzione di calcio sub-ottimale ad esempio, l’integrazione di calcio aumenta significativamente l’accumulo di minerali nell’osso.
Buone fonti alimentari di calcio comprendono latte e derivati, sardine, salmone, fagioli e verdure a foglia. Integratori di calcio, meglio se assunti a stomaco vuoto, possono correggere eventuali carenze di questo minerale nella dieta, se questo proviene da cibi arricchiti di calcio o da integratori veri e propri. Il citrato di calcio rispetto alle altre forme è quello che provoca meno disturbi gastrici, e facilita inoltre l’assorbimento di ferro. Un altro aspetto da non dimenticare è un’adeguata disponibilità di vitamina D, che facilità l’assunzione di questo minerale. Carne, sale, caffè, bevande alcoliche in eccesso inibiscono l’assorbimento intestinale di calcio.
 
L’importanza dell’attività fisica
 
Il carico meccanico, attraverso un regolare esercizio dinamico, rallenta l’invecchiamento dello scheletro. Coloro che mantengono uno stile di vita attivo hanno mediamente una massa ossea maggiore rispetto ad individui con uno stile di vita sedentario.
I benefici di un regolare esercizio fisico sull’accrescimento della massa ossea sono maggiori durante la fase di infanzia e adolescenza, quando si ha un picco dell’accrescimento di massa ossea.
Spesso questi benefici si riflettono nella settima e ottava decade di vita; la riduzione di attività fisica che spesso si associa ad abitudini sedentarie con l’avanzare dell’età si correla a riduzione di massa ossea.
 
Che tipo di attività fisica?
 
Brevi e intensi carichi di lavoro meccanico con esercizi dinamici, ripetuti 3-5 volte a settimana, forniscono un potente stimolo per mantenere o incrementare la massa ossea.
Sport quali l’allenamento con sovraccarichi, ma anche il cammino, la corsa, la danza, la ginnastica, generano un sufficiente/significativo carico e/o una forza intermittente attraverso le ossa lunghe del corpo.
Attività ad alto impatto e stiramento sulla massa scheletrica (pallavolo, basket, calcio, ginnastica..) inducono un maggior incremento della massa ossea, in particolare nei siti di carico.
Il potenziamento muscolare è fortemente correlato ad un aumento di massa ossea, e la densità minerale relativa è correlata direttamente alla forza muscolare e alla massa magra della regione interessata. L’allenamento eccentrico fornisce uno stimolo osteogenico più potente dato che la maggiore forza viene sviluppata da questo tipo di carico.
 
Una parentesi: la triade della donna atleta
 
Un altro degli aspetti fondamentali, profondamente correlato all’importanza che il calcio riveste, come abbiamo visto, in numerosi aspetti della vita quotidiana e lo sport, è il concetto della “triade della donna atleta”.
Questa è una relazione con apatia (con o senza disturbi alimentari), disfunzione mestruale e diminuzione della densità minerale ossea. Sfortunatamente è un disturbo comune nelle giovani atlete.
Una percentuale di grasso corporeo troppo bassa (<10%), interferisce con la produzione di estrogeni, che come sappiamo giocano un ruolo importante nel mantenimento dei livelli di calcio; ciò può portare anche alla cessazione del ciclo mestruale. L’integrazione di calcio in questi casi è fondamentale, ma deve essere bilanciata da quella di altri minerali, su tutti il magnesio, con un rapporto che dovrebbe assestarsi sul 2:1 a favore del calcio. Altri minerali legati alla formazione delle ossa, a cui la donna dovrebbe prestare inoltre attenzione sono vitamina C, D, K, boro, manganese e zinco.
#### Il carico esterno nel calcio
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Reche-Soto et al., dal titolo Player Load and Metabolic Power Dynamics as Load Quantifiers in Soccer.
Negli ultimi anni è aumentato l’interesse nella quantificazione e analisi obiettiva della performance del calcio, grazie ai miglioramenti nella tecnologia di controllo dei carichi, come il player load e potenza metabolica.
Lo scopo di questo studio è stato quello di: descrivere la performance di PL e MP in competizione, in accordo con il ruolo specifico, le variazioni tra i match, i tempi di gioco, il luogo dove si svolge la partita e lo stato del match in base ai tempi di gioco; di analizzare la relazione tra i due indici.
21 giocatori di livello nazionale sono stati distribuiti in base ai ruoli come: difensori esterni (n=4), difensori centrali (n=4), centrocampisti (n=5), esterni di centrocampo (n=4) e attaccanti (n=4). Un totale di 12 match giocati nella terza divisione spagnola nell’anno sportivo 2016/2017 sono stati il campione di studio. E’ stato usato il WIMU PRO per raccogliere i dati.
I principali risultati sono stati: la riduzione della performance per entrambe le variabili durante il corso del match, differenze significative per entrambe le variabili in base alle posizioni specifiche, differenze nelle richieste fisiche durante i match della stagione, il team vincitore e il giocare fuori casa richiede maggiori sforzi, e un’elevata correlazione tra entrambe le variabili analizzate.
In conclusione, differenti variabili contestuali influenzano il carico esterno; entrambi gli indici sono collegati e possono essere usati per la quantificazione del carico esterno, ed è necessario analizzare le richieste della competizione per creare lavori e carichi specifici durante l’arco delle sessioni di allenamento.
Per leggere l’articolo completo Player Load and Metabolic Power Dynamics as Load Quantifiers in Soccer. (clicca qui). 
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#### Il ciclo influenza la performance?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2006 di Kishali et al., dal titolo Effects of menstrual cycle on sports performance 
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare gli effetti del ciclo mestruale sulle prestazioni delle atlete.
Hanno partecipato allo studio 48 atlete di teak-wondo, 76 judoka, 81 pallavoliste e 36 giocatrici di basket (per un totale di 241). È stato applicato un questionario costituito da 21 domande sul ciclo mestruale. Sono stati eseguiti l’analisi della varianza a senso unico e i test di Scheffe per valutare le differenze tra i vari sport in merito alle caratteristiche fisiche e fisiologiche. Il Chi quadrato è stato utilizzato per valutare la regolarità del ciclo mestruale, le prestazioni e l’assunzione di farmaci.
L’età media delle atlete di teak-wondo, judoka, pallavolo e pallacanestro era rispettivamente di 20,71 ± 0,41, 16,91 ± 0,27, 21,22 ± 0,26 e 21,03 ± 0,63 anni. L’età del menarca delle atlete era rispettivamente di 13,92, 13,22, 13,75 e 13,86 anni. Il 27,8% ha partecipato a gare regionali, il 46,1% solo a gare nazionali e il 26,1% a gare internazionali. Mentre il disturbo mestruale è stato riscontrato nel 14,5% delle atlete in tempo normale, durante l’esercizio intensivo questa percentuale è salita al 20,7%.
È stato determinato che durante la gara l’11,6% delle atlete ha fatto uso di farmaci, il 36,9% ha avuto una mestruazione dolorosa, il 17,4% non ha avuto una mestruazione dolorosa, il 45,6% ha avuto talvolta una mestruazione dolorosa e il 63,1% delle atlete ha dichiarato che il dolore è diminuito durante la gara. Nei primi 14 giorni dopo l’inizio delle mestruazioni, il 71% delle atlete ha dichiarato di sentirsi bene. Il 71% delle atlete si è sentita peggio poco prima del periodo mestruale, il 62,2% delle atlete ha dichiarato che le proprie prestazioni sono rimaste invariate durante il periodo mestruale, mentre il 21,2% ha affermato che le proprie prestazioni sono peggiorate. Sia in generale che durante l’allenamento, il periodo mestruale delle atlete è risultato regolare (p < .01).
La maggior parte delle atlete ha dichiarato di avere un periodo mestruale doloroso, e durante la gara il dolore è diminuito. Come risultato del questionario, durante l’allenamento e la gara il numero di atlete che non hanno fatto uso di farmaci è stato superiore a quello delle atlete che ne hanno fatto uso (p < .01). Il numero di atlete che si sentivano bene prima e durante le mestruazioni era significativamente più alto (p < .05, p < .01). Tra i periodi mestruali le atlete hanno dichiarato di sentirsi meglio nei primi 14 giorni rispetto ai secondi 14 giorni (p < .01).
Confrontando il periodo non mestruale e il periodo mestruale, le atlete hanno dichiarato che le loro prestazioni non sono cambiate (p < .01). Si è concluso che l’età del menarca era alta nelle atlete. È emerso che le prestazioni fisiche non sono state influenzate dal periodo mestruale e che il dolore è diminuito durante l’allenamento e la gara.
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#### Il ciclo mestruale influenza la performance?
Come professionisti è nostro dovere analizzare se e come il ciclo mestruale influenzi realmente le capacità condizionali delle atlete, separando i fatti scientifici dalle tendenze non supportate da evidenze rigorose.
Difatti, nel panorama contemporaneo della scienza dello sport, l’ottimizzazione della performance femminile è diventata un tema centrale, portando alla ribalta discussioni sulla periodizzazione dell’allenamento in funzione delle variazioni ormonali.
L’obiettivo di questo articolo di Alessandro Lonero è fornire una revisione tecnica e imparziale, utile a preparatori atletici, nutrizionisti e allenatori, per navigare tra le complessità della fisiologia femminile e la programmazione pratica.
 
Fisiologia ormonale e fluttuazioni durante il ciclo mestruale
 
Per comprendere l’influenza del ciclo mestruale sulla performance, è fondamentale partire dalla base fisiologica. Gli ormoni ovarici non rimangono costanti, ma fluttuano seguendo un pattern ciclico. All’inizio del ciclo, i livelli di estradiolo e progesterone sono ai minimi termini. Durante la fase follicolare, l’estradiolo aumenta progressivamente fino a raggiungere un picco immediatamente prima dell’ovulazione, la quale è caratterizzata da un brusco picco dell’ormone luteinizzante (LH).
Successivamente, nella fase luteale (post-ovulatoria), si osserva un aumento moderatamente alto sia del progesterone che dell’estradiolo. Verso la fine del ciclo, se non avviene il concepimento, entrambi gli ormoni subiscono una drastica riduzione, portando alla mestruazione successiva. Queste oscillazioni sono il cuore delle teorie che suggeriscono una modifica del carico di lavoro basata sulle fasi ormonali.
Fase del Ciclo
Livelli di Estradiolo
Livelli di Progesterone
Eventi Ormonali Chiave
Inizio Ciclo
Bassi
Bassi
Mestruazione
Fase Follicolare
In aumento (Picco finale)
Bassi
Sviluppo follicolare
Ovulazione
Elevati
Iniziale aumento
Picco LH
Fase Luteale
Moderatamente alti
Alti
Preparazione endometriale
Fine Ciclo
In rapida diminuzione
In rapida diminuzione
Fase pre-mestruale
La teoria della periodizzazione basata sulle fasi: miti e realtà
 
Photo LiveMedia/Nicolas MorassuttiTurin, Italy, September 16, 2022, Italian football Serie A Women matchJuventus FC vs AS RomaImage shows:Benedetta Gliona (Roma) and Arianna Caruso(Juventus)LiveMedia – World Copyright
Esistono raccomandazioni diffuse che suggeriscono di aumentare il volume o l’intensità dell’allenamento durante la fase follicolare e di ridurli durante la fase luteale. La logica sottostante risiede nella presunta natura “anabolica” dell’estradiolo, che favorirebbe il guadagno di forza e massa muscolare, contrapposta alla natura “catabolica” del progesterone nella fase luteale, che richiederebbe anche un maggiore apporto proteico.
Tuttavia, queste affermazioni derivano spesso da modelli animali (roditori) in cui gli ormoni vengono completamente drenati per osservarne gli effetti. Sebbene questi modelli dimostrino che l’assenza di estradiolo sia deleteria, ciò non implica necessariamente che livelli più elevati siano proporzionalmente benefici per la performance atletica umana. Le fluttuazioni ormonali avvengono nell’arco di diversi giorni e l’idea che cambiamenti a brevissimo termine siano così drasticamente influenti sulla performance non trova, al momento, un supporto solido nelle evidenze scientifiche.
 
Problematiche metodologiche nella ricerca e nella pratica sul ciclo mestruale
 
Uno dei problemi principali nell’implementare una programmazione basata sul ciclo mestruale è l’assunzione errata della regolarità universale. Molti protocolli operano basandosi su un ciclo teorico di 28 giorni con ovulazione al giorno 14, ma la realtà biologica è estremamente variabile.
La ricerca di alta qualità evidenzia che la fase follicolare può variare da 10 a 22 giorni, mentre quella luteale da 7 a 17 giorni. Senza test accurati per rilevare l’ovulazione (come analisi del sangue o delle urine per l’ormone luteinizzante), è impossibile stabilire con certezza in quale fase si trovi l’atleta. Se un preparatore istruisce un’atleta con una fase follicolare di 21 giorni e una luteale di 7 a seguire un programma “standard” di due settimane per fase, l’atleta non starà affatto seguendo un allenamento basato sulle fasi reali.
Parametro
Media Teorica
Range di Variabilità Individuale
Durata Ciclo Totale
28 giorni
Altamente variabile
Fase Follicolare
14 giorni
10 – 22 giorni
Fase Luteale
14 giorni
7 – 17 giorni
Momento Ovulazione
Giorno 14
Dipende dalla durata della fase follicolare
Impatto del ciclo mestruale sulla performance di forza acuta
 
Attualmente, non esistono prove sufficienti per concludere che le fasi del ciclo mestruale influenzino in modo prevedibile la performance di forza acuta nella media delle atlete. Gli effetti, se presenti, sono probabilmente molto piccoli e difficili da isolare statisticamente a livello di gruppo.
È fondamentale distinguere tra cali di performance oggettivi e percezioni soggettive. Alcune atlete possono sperimentare sintomi mestruali che le portano a sentirsi peggio soggettivamente, ma i loro risultati prestativi (come i carichi sollevati o la potenza espressa) potrebbero rimanere invariati. D’altro canto, in alcuni casi specifici, i sintomi possono effettivamente causare un decremento reale della prestazione.
Gestione del ciclo mestruale: strategie pratiche per preparatori atletici e allenatori
 
Dato che la scienza non supporta una periodizzazione rigida basata sulle fasi per tutte le atlete, l’approccio raccomandato è quello dell’individualizzazione estrema. La prima azione per un coach è conoscere il profilo ormonale dell’atleta: ha un ciclo naturale? Utilizza contraccettivi ormonali? È in gravidanza o in peri-menopausa? Queste sono condizioni ormonali profondamente diverse che richiedono approcci differenti.
 
Monitoraggio e gestione dei sintomi del ciclo mestruale
 
Invece di stravolgere il programma per intere settimane, i professionisti dovrebbero incoraggiare le atlete a mappare i propri cicli e documentare la tempistica e la gravità dei sintomi. Alcune donne soffrono nella fase luteale tardiva (pre-mestruale), altre nella fase follicolare precoce (primi giorni di mestruazione), e altre ancora non avvertono alcun sintomo.
Se si osservano trend consistenti — come un aumento del RPE (percezione dello sforzo) o una riduzione delle ripetizioni completate a una data intensità in coincidenza con certi sintomi — è necessario intervenire. In questi casi, la soluzione non è necessariamente cambiare la programmazione di metà mese, ma dare all’atleta l’opzione di regolare volume, intensità o selezione degli esercizi per una o due sessioni specifiche, o persino riprogrammare un singolo allenamento se i sintomi sono severi.
Azione
Descrizione
Obiettivo
Mappatura del Ciclo
Tracciare durata e data dell’ovulazione (test LH)
Identificare pattern individuali reali
Tracking dei Sintomi
Documentare gravità e tipologia di sintomi fisici/psicologici
Correlare sintomi a eventuali cali di performance
Monitoraggio RPE
Valutare la percezione dello sforzo a parità di carico
Rilevare discrepanze tra carico esterno e interno
Auto-regolazione
Modificare 1-2 sessioni critiche (volume/intensità) se necessario
Evitare l’overtraining o infortuni dovuti a stress eccessivo
Rischi di una periodizzazione basata esclusivamente sulle fasi del ciclo mestruale
 
Implementare una periodizzazione rigida basata sul ciclo mestruale non è solo non necessario, ma potrebbe risultare controproducente e persino dannoso. Ridurre drasticamente il volume o l’intensità dell’allenamento per metà del mese solo sulla base di un’assunzione teorica può limitare i progressi atletici nel lungo periodo.
Un errore comune tra i professionisti meno esperti è quello di cercare di differenziarsi attraverso “trucchi” o programmi eccessivamente complessi che creano aspettative irrealistiche. Promettere risultati drastici basandosi sulla manipolazione ormonale del ciclo può essere fuorviante. Gli allenatori di successo si affidano a principi basati sull’evidenza, sviluppando programmi individualizzati che utilizzano dati reali (diari di allenamento, feedback dell’atleta, progressi fisici) per guidare gli aggiustamenti nel tempo.
Conclusioni: verso una pratica basata sull’evidenza
 
In conclusione, sebbene il ciclo mestruale comporti fluttuazioni ormonali significative, la ricerca attuale suggerisce che queste non si traducano in cambiamenti prevedibili o universali della performance di forza nella popolazione atletica generale. L’enfasi eccessiva sulla periodizzazione basata sulle fasi ormonali rischia di complicare inutilmente il processo di allenamento, distraendo dai pilastri fondamentali della preparazione atletica.
La raccomandazione per i professionisti del settore è di:
Favorire il monitoraggio individuale del ciclo e dei sintomi associati.
Mantenere un dialogo aperto con l’atleta per comprendere la sua risposta soggettiva alle fasi del ciclo.
Utilizzare l’auto-regolazione per gestire i picchi sintomatici di brevi periodi, senza compromettere la struttura globale della programmazione.
Evitare l’adozione di protocolli “standardizzati” che non tengono conto della massiccia variabilità biologica inter-individuale.
In un ambito dove l’onestà e l’approccio scientifico costruiscono la lealtà e il successo del cliente, è essenziale rimanere ancorati ai dati, trattando ogni atleta come un individuo unico piuttosto che come un valore statistico medio. Solo attraverso un monitoraggio attento e una risposta flessibile ai bisogni fisiologici reali possiamo davvero ottimizzare la performance femminile nel rispetto della salute e della biologia dell’atleta.
#### Il Condizionamento Metabolico Nel Futsal
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Teixeira et al., dal titolo Comparative Effects of Two Interval Shuttle-Run Training Modes on Physiological and Performance Adaptations in Female Professional Futsal Players.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare due tipologie di interval training con uno o 3 cambi di direzione per volta sulla fitness aerobica e la performance nel giocatore di futsal di elite.
16 giocatori di futsal del massimo campionato brasiliano hanno preso parte a questo studio. Il protocollo prevedeva due corse intervallate a navetta, organizzate in 4 set da 4 minuti con 3 minuti di pausa tra le serie: nel primo protocollo, si eseguiva 1 cambio di direzione, con 7,5’’ di corsa e 7,5’’ di pausa; nel secondo protocollo, 3 cambi di direzione, con 15’’ di corsa e 15’’ di pausa. 
Sono stati svolti test prima e dopo 5 settimane dall’intervento: il test incrementale su treadmill, il futsal intermittent endurance test e l’RSA test. Dopo l’intervento, per entrambi i protocolli sono stati osservati miglioramenti per quanto riguarda la curva del lattato, con il secondo protocollo che mostrava miglioramenti maggiori. Inoltre, il gruppo 15-15 ha migliorato maggiormente l’economia di corsa.
L’utilizzo di più cambi di direzione potrebbe aggiungere miglioramenti rispetto al lavoro intermittente in generale, suggerendo un suo utilizzo per incrementare la fitness aerobica specifica e la performance nel giocatore di futsal di elite.
Per leggere l’articolo Comparative Effects of Two Interval Shuttle-Run Training Modes on Physiological and Performance Adaptations in Female Professional Futsal Players (clicca qui). 
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#### Il condizionamento negli sport di squadra: quale metodologie?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di futsal.
Ad oggi, non esiste un’ampia letteratura scientifica riguardante i parametri metabolici nel futsal. La creazione di un “modello di riferimento” unanimemente accettato è al di là da venire, e spesso sta al singolo staff definire il “proprio”, in base ai parametri di gioco della propria squadra.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Baker et al., dal titolo Recent trends in high intensity aerobic training for field sports.
Gli sport da campo come il calcio, la pallamano, l’hockey, il rugby union e il rugbyleague, il football australiano e quello gaelico sono caratterizzati da una natura tipicamente stop-start, con velocità di movimento variabili, cambi di direzione multipli e l’esecuzione di decisioni e abilità individuali in condizioni di pressione e/o affaticamento.
La natura dei movimenti in questi sport richiede l’utilizzo, e quindi l’allenamento, di tutti e tre i sistemi energetici (ATP-PC, GG). Nonostante la natura spesso stop-start di questi sport, che preannuncia un aumento dei contributi energetici anaerobici, potenza aerobica ad alta intensità e il condizionamento ad alta intensità possono essere fondamentali per il successo in molti sport da campo.
A causa dell’alta intensità e della natura meno prevedibile del movimento degli sport da campo rispetto allo stato stazionario rispetto agli sport “aerobici” di lunga distanza (es.triathlon, corsa di distanza, ciclismo, nuoto, ecc), il lavoro aerobico e anaerobico per questi sport dovrebbero differire notevolmente dai requisiti aerobici degli sport di lunga distanza.
Per ovviare a questo problema, sembra esserci una tendenza crescente a utilizzare le recenti ricerche e le tendenze dell’allenamento per sviluppare appieno la potenza aerobica ad alta intensità degli atleti di sport da campo. Gli atleti più esperti guadagnano poco in termini di aumento della potenza aerobica dall’allenamento con LSD al 70-80% di MAS. L’allenamento al 100% di MAS o al di sopra di essa ha dimostrato di essere più efficace.
Sono stati presentati tre metodi. Due utilizzano intensità sovramassimali (≥120% MAS) intervallate da 10-15 secondi di riposo passivo. Il terzo metodo utilizza intensità massimale del 100% per 15-30 secondi, intervallata da periodi di tempo uguali di intensità attiva inferiore del 60-70% di MAS o di un periodo di recupero 2:1 o 3:1 lavoro:intensità inferiore (ad es.(es. 30 s: al 100% di MAS: 15 s al 50% di MAS).
I due metodi sopra-massimali sono ritenuti i migliori per sviluppare nuovi livelli di potenza aerobica ad alta intensità. Il metodo massimale delineato è ritenuto il migliore per condizionare atleti ad essere in grado di sostenere la potenza aerobica ad alta intensità per periodi più lunghi o per essere in grado di ripetere gli sforzi ad alta intensità, come nel caso di molti sport intermittenti.
Nonostante la durata complessiva dell’allenamento sia piuttosto breve (es. 1-3 serie di 4-10 minuti) ~ questo allenamento è abbastanza, non solo per gli atleti di sport da campo intermittente, ma anche per gli atleti che gareggiano in eventi della durata di 4-10 minuti (ad es.kayak, canottaggio, MMA, lotta). L’integrazione di questo tipo di allenamento con giochi impegnativi a campo ridotto è altamente efficace per gli atleti degli sport di squadra (calcio, hockey, pallacanestro, rugby league, ecc.), per completare lo sviluppo delle abilità e delle tattiche in situazioni di stress simili a quelle dell’ambiente competitivo reale.
Per leggere l’articolo completo Recent trends in high intensity aerobic training for field sports [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Il controllo inibitorio nello sport
Il controllo inibitorio è una funzione esecutiva chiave, strettamente e bi-direzionalmente correlata alla pratica sportiva. Essa si riferisce al meccanismo di controllo cognitivo che regola l’attenzione e il comportamento durante le interferenze interne ed esterne.
Un maggiore controllo inibitorio è stato associato a un potenziale successo nello sport. Infatti, può facilitare l’adattamento a situazioni nuove o mutevoli che spesso si verificano in scenari sportivi complessi.
Sebbene il controllo inibitorio sia simile ad altri processi di autoregolazione, come l’autocontrollo, sono state notate importanti distinzioni tra questi concetti. Ad esempio, le misure di autocontrollo catturano le tendenze generali di più aree di comportamento che dipendono dalle risorse disponibili di un individuo. Invece, i compiti di controllo inibitorio tendono a valutare le prestazioni massime all’interno di contesti specifici.
 
 
Il controllo inibitorio: una definizione operativa
 
Tra tutti i processi cognitivi, esistono funzioni cognitive di ordine superiore, note come funzioni esecutive. Queste sono responsabili della selezione, dell’organizzazione, del coordinamento e del monitoraggio delle operazioni più complesse e dirette agli obiettivi. La letteratura stabilisce tre funzioni esecutive fondamentali:
controllo inibitorio
memoria di lavoro
flessibilità cognitiva
Il controllo inibitorio comporta la soppressione cognitiva e/o motoria di azioni inappropriate alla situazione e il conseguente mantenimento di un’attenzione flessibile e orientata all’obiettivo in ambienti mutevoli. Il controllo inibitorio rappresenta una componente centrale della cognizione. Infatti richiede la capacità di rimanere concentrati, di non avviare comportamenti inappropriati derivanti da stimoli distraenti e di sopprimere risposte non più necessarie.
 
Come si manifesta 
 
Esistono diverse manifestazioni della risposta inibitoria:
l’esecuzione della risposta contro stimoli distraenti – chiamata anche controllo dell’interferenza
il non iniziare alcuna risposta – controllo dell’impulso
o l’interrompere una risposta già iniziata – soppressione della risposta
 
Controllo inibitorio e performance: quale legame?
 
Le neuroscienze hanno esplorato ampiamente il legame tra controllo inibitorio e prestazioni sportive. Alcune ricerche recenti hanno suggerito che il controllo inibitorio sostiene i processi decisionali durante l’esercizio autoregolato e, di conseguenza, migliora le prestazioni sportive.
Negli sport di corsa, ad esempio, esiste un’associazione positiva tra il controllo inibitorio e la prestazione sportiva, che può essere spiegata dal fatto che un’efficace autoregolazione della prestazione di resistenza dipende dall’attenzione diretta all’obiettivo e dall’inibizione degli stimoli concorrenti, della distrazione ambientale e della risposta predominante di riduzione della velocità di corsa quando l’atleta è molto affaticato.
 
L’esempio degli sport di squadra 
 
In altri ambiti sportivi come il calcio, i calciatori che hanno dimostrato una migliore performance tattica hanno presentato un controllo inibitorio più elevato.
Questi risultati supportano l’idea che il controllo inibitorio svolga un ruolo importante nei processi percettivo-cognitivi legati al processo decisionale tattico. Gli atleti devono elaborare una grande quantità di informazioni esterne e prendere decisioni appropriate in un periodo di tempo molto breve, circondati da un ambiente in rapido cambiamento.
Inoltre, il controllo inibitorio e altre funzioni esecutive hanno dimostrato un valore predittivo per diversi indicatori di prestazione in diverse scenari sportivi. Pensiamo ad esempio alle prestazioni di tiro, il numero di gol segnati, il numero di assist o la classifica di gara dei giocatori. In questi studi, una maggiore prestazione del controllo inibitorio è stata correlata a un migliore successo sportivo.
 
Differenze tra atleti e non 
 
Le funzioni esecutive regolano i pensieri e le azioni. Per cui esse sono necessarie per ottenere prestazioni sportive elevate. Di conseguenza, ci si aspettano – e sono state riscontrate – differenze tra i livelli di competenza nel controllo inibitorio.
Gli studi hanno tipicamente riportato un maggiore controllo inibitorio nei gruppi di esperti rispetto a quelli di dilettanti. Nello specifico, una ricerca che ha esaminato le differenze di controllo inibitorio negli atleti d’élite e nei non atleti ha riscontrato che gli atleti d’élite hanno mostrato un maggiore controllo inibitorio proattivo e reattivo. Questi riguardano rispettivamente un processo di tipo precoce, o di contenimento strategico, in preparazione all’arresto, e tardivo, di correzione del processo che porta a un arresto effettivo).
Negli atleti esperti il maggior controllo inibitorio è direttamente associato a una migliore prestazione e a un ridotto numero di errori. Infatti, in uno studio effettuato con giocatori di basket, di fronte a una decelerazione inaspettata della palla, i giocatori di baseball d’élite avevano un numero di risposte errate minore rispetto a giocati di basket amatoriali.
 
Differenze tra sport
 
Gli atleti che praticano sport di abilità aperti possono sviluppare una maggiore flessibilità nell’attenzione visiva, nel processo decisionale e nell’esecuzione delle azioni, rispetto agli atleti che praticano sport di abilità chiusi. Ad esempio, uno studio ha mostrato che la capacità di inibire le risposte era maggiore in giocatori di tennis rispetto ai nuotatori. Nonostante ciò, entrambi i gruppi condividevano simili livelli stimati di idoneità aerobica.  La causa è legata alle diverse serie di richieste cognitive o motorie acquisite dagli atleti nelle diverse categorie di sport.
È possibile che gli individui con una migliore capacità di controllo inibitorio siano più propensi a perseguire o ad avere successo negli sport in cui ciò è presumibilmente vantaggioso, come il tennis. Gli sport che comportano richieste altamente cognitive possono sviluppare un controllo inibitorio superiore rispetto agli sport in cui l’ambiente di allenamento è altamente coerente, prevedibile e auto-ritmato per i giocatori.
In effetti, questi atleti devono elaborare informazioni in un ambiente in rapido cambiamento e imprevedibile. Ciò potrebbe portare a prestazioni superiori di azioni intercettive, coordinazione occhio-mano e percezione-azione o migliorare l’inibizione di movimenti inappropriati o la selezione della risposta.
 
La scienza del controllo inibitorio
 
L’inibizione di pensieri, azioni ed emozioni indesiderate ha un ruolo centrale non solo nello sport ma nella nostra vita quotidiana. La corteccia prefrontale (PFC) è una fonte di questo controllo inibitorio. Le neuroscienze hanno mostrato che ciò che chiamiamo “inibizione” a livello funzionale è in realtà servito da almeno due tipi distinti di meccanismi neurali:
 
globale mirata
competitiva indiretta
 
L’inibizione globale mirata e quella competitiva
 
L’inibizione globale mirata porta a uno spegnimento globale delle regioni associate a un movimento, pensiero o emozione.
Mentre nell’inibizione competitiva, piuttosto che rappresentare “Non fare X”, le regioni prefrontali forniscono un supporto alle rappresentazioni relative a “Fai Y”. Di conseguenza, le rappresentazioni alternative vengono inibite, per via di una amplificazione dell’attività delle rappresentazioni più attive.
Nonostante esista la distinzione tra inibizione globale diretta e inibizione competitiva, esse non si escludono a vicenda e possono lavorare di concerto. Ad ogni modo, l’esistenza di una forma di inibizione che non lavora solo in negativo (“Non fare X”), ci permette di capire come poter migliorare il nostro controllo inibitorio e cosa poter suggerire agli atleti durante gli allenamenti. Infatti, per “non fare X” efficacemente bisogna che nel cervello sia stata attivata una rappresentazione (cioè un’idea) relativa a cosa dover fare in alternativa.
 
 
Due compiti di controllo inibitorio: il go/no-go e lo stop-signal
 
Il compito Go/No-Go e lo Stop Signal Task comportano entrambi un processo di “go” (in cui l’atleta effettua una risposta) e un processo di “stop” (in cui l’atleta deve inibirla). Tuttavia, essi misurano ed elicitano due tipi diversi di controllo inibitorio.
In un compito Go/No-Go, alcuni stimoli sono regolarmente associati a una risposta “go” e altri stimoli si associano a una risposta “no-go”. In questo caso, si attiva la capacità di controllo dell’impulso. Nello stop signal, invece, tutti gli stimoli sono associati a una risposta “vai”.
Tuttavia, si presenta anche un segnale di “stop” dopo la presentazione dello stimolo “vai”, in genere una volta iniziato il movimento fisico. In questo caso si attiva la capacità di soppressione della risposta. Quest’ultimo compito si applica facilmente a sport interattivi e reattivi che richiedono un controllo inibitorio basato su azioni avversarie spesso imprevedibili. Ad esempio, i giocatori di calcio spesso identificano un passaggio e poi devono sopprimere rapidamente questa azione motoria (ad esempio, quando un compagno di squadra è chiuso da un giocatore avversario).
Questi due compiti si possono utilizzare nella pratica sportiva quotidiana dai coach. Ad esempio, per valutare le capacità inibitorie dei propri atleti, misurando i tempi di reazione e la percentuale di risposte corrette e di risposte errate. Inoltre, si adattano a situazioni di allenamento ed essere usati per migliorare le così fondamentali capacità inibitorie degli atleti.
 
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#### Il controllo motorio: prima parte
Cos’è il controllo motorio? Lo sviluppo di forza durante l’esecuzione di movimento appresi e complessi, dipende da una serie di sequenze di attivazione neuromuscolare, e non solo dalla forza esercitata dai singoli gruppi muscolari reclutati durante il movimento.
I circuiti neuronali sia a livello centrale che periferico operano assieme in ogni momento. Il sistema nervoso è infatti in grado di regolare velocemente e in modo preciso la forza sviluppata dai vari gruppi muscolari durante il movimento.
Ciò avviene attraverso un’interazione continua fra segnali provenienti da centri motori superiori e le informazioni che provengono dai recettori periferici. Gli input sensoriali e motori vengono quindi confrontati, elaborati e poi trasmessi agli organi effettori, ossia i muscoli scheletrici. Ciò è origine del controllo motorio
 
Controllo motorio e sistema nervoso: organizzazione anatomo-funzionale
 
Il sistema nervoso si suddivide in due parti: SNC, o sistema nervoso centrale, e SNP o sistema nervoso periferico.
Il primo comprende l’encefalo, e il midollo spinale. Il secondo i nervi periferici che trasmettono le informazioni da e per il SNC.
 
L’encefalo
 
Per comprendere il controllo motorio, dobbiamo prima conoscere la struttura del sistema nervoso. L’encefalo umano mostra una grande complessità, associata ad un selettivo aumento dimensionale di specifiche aree anatomiche.
L’encefalo umano risulta più grande rispetto a quello di molti mammiferi e ciò è in parte responsabile della sua complessità. Ad esempio, una corteccia maggiormente sviluppata consente un’elaborazione più complessa di funzioni tipicamente umane, come il linguaggio, la scrittura, il ragionamento e lo sviluppo del pensiero astratto.
Oggi sappiamo che i neuroni encefalici e i circuiti neuronali vengono continuamente rimodulati lungo la vita nel corso dello sviluppo del tessuto nervoso, attraverso l’eliminazione di sinapsi ridondanti o non funzionali. Dopo l’adolescenza, la plasticità del SNC in termini di neoformazione di nuovi contatti sinapsici rallenta progressivamente, ma non si esaurisce del tutto.
Un’attività fisica regolare sembra, ad esempio, contribuire positivamente allo sviluppo e al mantenimento di un’ottimale ed efficiente rete neuronale fino all’età più avanzata.
Il tronco encefalico  nel controllo motorio
 
Midollo allungato, ponte e mesencefalo sono zone di comunicazione  tra il midollo spinale e i centri superiori. La formazione reticolare svolge un ruolo importante di integrazione fra i diversi segnali afferenti ed efferenti che la attraversano. Questo aspetto è molto importante nel controllo motorio.
Questi segnali provengono dai recettori di stiramento articolari e muscolari, dai recettori dolorifici cutanei, da input visivi oculari e sonori provenienti dal sistema uditivo.
Una volta attivata la formazione reticolare produce un effetto o facilitatorio o inibitorio su diversi gruppi neuronali.
 
Cervelletto e controllo motorio
 
Attraverso un intricato sistema di circuiti, svolge l’importante funzione di monitorare e coordinare l’attività di altre aree neuronali encefaliche e spinali coinvolte nel controllo motorio. Il cervelletto riceve comandi motori provenienti dalle aree motorie centrali e corticali.
Il ruolo funzionale del cervelletto è quello di intervenire nel controllo motorio, rendendolo fluido, armonioso e coordinato. Esso è il principale centro che opera una continua valutazione, confronto e integrazione di tutte le attività necessarie per gli aggiustamenti posturali, locomotori e per il mantenimento dell’equilibrio, per la percezione della velocità dei segmenti corporei in movimento e per molte altre attività riflesse pertinenti al controllo del movimento.
I paradigmi motori complessi, appresi per successivi tentativi ed errori rimangono codificati come schemi coordinati e conservati nella banca dati della memoria cerebellare.
 
Diencefalo nel controllo motorio
 
Talamo, ipotalamo, epitalamo e subtalamo sono le principali strutture che compongono il diencefalo.
L’ipotalamo regola importanti funzioni tra cui il controllo della temperatura e del metabolismo corporeo; è inoltre collegato a diverse funzioni neurovegetative, riceve input regolatori dal talamo e dal sistema limbico e risponde all’attività di alcuni ormoni.
Cambiamenti nella pressione arteriosa e della pressione parziale dei gas respiratori nel sangue influenzano l’attività dell’ipotalamo attraverso l’attivazione dei recettori periferici localizzati nell’arco aortico e nelle arterie carotidee.
Questa struttura non è direttamente coinvolta nel controllo motorio, ma il suo funzionamento è comunque centrale.
 
Telencefalo e controllo motorio
 
Il telencefalo comprende i due emisferi della corteccia cerebrale; questa rappresenta il 40% del peso del cervello e si distingue in 4 lobi: frontale, temporale, parietale e occipitale.
I neuroni corticali prendono parte a diverse funzioni  legate al controllo motorio e sensoriale altamente specializzate.
In stretto collegamento con il talamo si collocano i gangli della base, che hanno un ruolo molto importante nel controllo dei movimenti motori.
 
Il midollo spinale nel controllo motorio
 
Questa struttura si trova protetta e racchiusa dalla struttura ossea della colonna vertebrale; esso rappresenta il principale mezzo di conduzione del duplice flusso di informazioni, in entrata e uscita, dalla cute, dalle articolazioni e dai muscoli e dirette al cervello, e realizza tale collegamento per mezzo dei nervi spinali che appartengono al SNP. Esso è quindi al centro della trasmissione dei messaggi che definiscono il controllo motorio del nostro corpo.
Questi nervi escono dal canale vertebrale per mezzo di piccole aperture tra le vertebre. Ogni nervo spinale si connette al midollo spinale mediante le radici anteriori e posteriori (queste ultime attraverso i gangli). Senza entrare nel dettaglio della sua struttura, il midollo spinale contiene tre tipologie neuronali:
neuroni motori
neuroni sensoriali
interneuroni
 
Sistema nervoso periferico e  controllo motorio
 
Il sistema nervoso periferico è costituito da 31 paia di nervi spinali e 12 paia di nervi cranici. I nervi spinali comprendono 8 paia di nervi cervicali, 12 toracici, 5 paia di nervi lombari, 5 paia di nervi sacrali e 1 paio di nervi coccigei. Conoscere queste strutture ci consente di approfondire il concetto di controllo motorio.
Oggi conosciamo con precisione i territori innervati dai singoli nervi, sia per quanto riguarda l’innervazione sensitiva che motoria. Ciò è importante poichè un danno ad una specifica regione del midollo spinale determina danni neurologici clinicamente prevedibili. Con  il termine dermatomero si intende una specifica area della cute innervata dalla radice dorsale di un singolo segmento spinale; esiste una corrispondenza uno ad uno tra dermatomeri e segmenti spinali relativi.
Esistono due tipi di fibre efferenti motrici, somatiche e dal sistema nervoso autonomo. Le fibre nervose somatiche (motoneuroni) innervano la muscolatura scheletrica. La loro attività di scarica di potenziali d’azioni (firing) si traduce sempre in una risposta di tipo eccitatorio che attiva il muscolo. I nervi del sistema nervoso autonomo (viscerali) attivano il muscolo cardiaco, le ghiandole salivari e sudoripare, alcune ghiandole endocrine e le cellule della muscolatura liscia nell’intestino e nelle pareti dei vasi sanguigni.
 
Una certa “autonomia”
 
Anche se i tessuti cardiaci e viscerali sono prevalentemente sotto il controllo dell’attività del sistema nervoso autonomo, è possibile comunque esercitare un certo grado di controllo volontario sull’attività di questi tessuti.
Ad esempio, la pratica dello yoga conferisce una certa capacità da parte del soggetto di diminuire “volontariamente” la frequenza cardiaca e persino di controllare il flusso del sangue.
Ciò potrebbe avere un qualche interesse per trattamenti alternativi in medicina, e per aumentare le prestazioni sportive. Nel tiro con l’arco ad esempio, o nel biathlon, si cerca di controllare l’attività cardiovascolare e i movimenti respiratori per interrompere momentaneamente il normale ciclo respiratorio e rallentare la frequenza cardiaca.
 
Sistema nervoso simpatico e parasimpatico
 
Il sistema nervoso autonomo si suddivide nelle componenti simpatiche e parasimpatiche. Questi neuroni operano in parallelo ma utilizzano percorsi strutturalmente distinti e differiscono per quanto riguarda i loro sistemi di trasmissione.
Le fibre del simpatico innervano cuore, muscoli lisci, ghiandole sudoripare e organi interni. Quelle del parasimpatico le regioni toraciche, addominali e pelviche. Midollo, ponte e diencefalo controllano il sistema nervoso autonomo.
Le azioni riflesse che si generano a livello del midollo spinale e in altre aree a controllo involontario del SNC condizionano molte attività muscolari. Ore di allenamento migliorano l’esecuzione di un determinato gesto atletico, al punto che il gesto stesso viene eseguito in modo del tutto automatico senza, o con un minimo, controllo motorio cosciente. Sfortunatamente è possibile anche memorizzare e eseguire in modo automatico gesti sbagliati, e ciò è di grave ostacolo al miglioramento della performance neuromuscolare.
 
Conclusioni
 
Nella prima parte di questa serie di articoli, ci siamo concentrati sull’aspetto anatomico e sulla struttura del sistema nervoso, la cui comprensione è alla base di quella del controllo motorio.
Nella seconda parte, parleremo di innervazione muscolare e strutture deputate alla regolazione del gesto motorio.
 
Bibliografia
 
Fisiologia dello sport, McArdle
#### Il controllo neuromuscolare: seconda parte
Nella prima parte sul controllo neuromuscolare abbiamo trattato l’organizzazione del sistema nervoso centrale e periferico da un punto di vista anatomico e strutturale.
Oggi parleremo di innervazione muscolare e di come il SN invia le informazioni e gestisce quelle in entrata, permettendo al corpo di muoversi e apprendere a farlo in maniera efficiente.
 
Il controllo neuromuscolare: l’innervazione muscolare
 
Una fibra motrice proveniente da un motoneurone alfa innerva almeno una delle 250 milioni di fibre muscolari presenti nel corpo umano. Il rapporto tra numero di fibre muscolari e nervose che le innerva varia in relazione alla finezza e alla precisione richiesta da un determinato movimento.
La muscolatura estrinseca dell’occhio, ad esempio, deve eseguire movimenti di estrema precisione, ed in questo caso un singolo motoneurone innerva circa 10 fibre muscolari.
Per gruppi muscolari molto più grandi, dove prevale la necessità di produzione di forza rispetto alla precisione del movimento richiesto, ogni singolo motoneurone può controllare fino a 2000-3000 fibre muscolari. Il midollo spinale è il principale centro di elaborazione e distribuzione del comando motorio che determina l’attivazione muscolare. Questa struttura è quindi alla base del controllo neuromuscolare.
 
Come è strutturata un’unità motoria
 
L’unità motoria è l’unità funzionale del movimento. Si definisce con questo termine il complesso funzionale costituito da un motoneurone spinale alfa e dalle fibre muscolari da esso innervate.
La contrazione muscolare è sostenuta dall’azione di una singola unità motoria o di più unità attivate assieme. Ogni fibra muscolare riceve l’innervazione da un solo motoneurone spinale, ma ogni motoneurone può innervare più fibre. Il raggruppamento di quei motoneuroni che innervano un singolo muscolo viene detto pool motoneuronale.
All’interno di ogni muscolo vi sono numerose placche neuromuscolari per consentire la stimolazione di tutto il ventre muscolare. Queste strutture sono le responsabili del controllo neuromuscolare mediato dal SN.
 
Il motoneurone alfa nel controllo neuromuscolare
 
Il motoneurone spinale è costituito da un corpo cellulare, un assone e numerosi brevi prolungamenti che originano dal corpo cellulare, i dendriti. La sua struttura consente la trasmissione dell’impulso elettrochimico dal midollo spinale al muscolo. Le cellule nervose trasmettono i segnali in un’unica direzione lungo l’assone.
Senza approfondirne eccessivamente la struttura, basta riassumere che l’intera attività muscolare è governata dagli input diretti ai motoneuroni alfa che prendono origine da tre principali distretti: cellule dei gangli delle radici dorsali i cui assoni derivano dai fusi neuromuscolari, dai motoneuroni corticali localizzati a livello della circonvoluzione precentrale, e dagli interneuroni localizzati a livello spinale che inviano input eccitatori e inibitori.
 
La giunzione neuromuscolare e il controllo neuromuscolare
 
La placca motoria, o GNM, costituisce l’interfaccia tra la terminazione dell’assone mielinico del motoneurone e la fibra muscolare. Qui l’impulso nervoso da inizio al processo di contrazione muscolare e quindi del controllo neuromuscolare.
L‘eccitazione si verifica solo a livello della giunzione neuromuscolare. L’acetilcolina si lega con il complesso recettoriale posto sulla membrana post-sinaptica e converte lo stimolo elettrico in uno stimolo di tipo chimico. I cambiamenti indotti a livello delle proprietà elettriche di membrana della zona post-sinaptica si traducono nel potenziale post-sinaptico di tipo eccitatorio, o potenziale di placca, che diffonde dalla placca neuromuscolare lungo tutta la membrana sarcoplasmatica extragiunzionale, ed innesca il potenziale d’azione che si propaga lungo la fibra muscolare.
L’enzima acetil-colinesterasi degrada l’aCh nel giro di 5ms; si ha quindi una rapida ripolarizzazione della membrana post-sinaptica che constente l’avvio di un nuovo processo esocitotico al momento dell’arrivo di un nuovo potenziale d’azione.
 
Potenziale d’azione e a riposo
L’acetilcolina rilasciata dalle vescicole sinaptiche eccita la membrana del neurone post-sinaptico. Se la variazione del potenziale transmembranario raggiunge il valore soglia si genera il potenziale d’azione.
Il flusso di cariche positive all’interno della cellula innalza (depolarizza) il potenziale di membrana di riposo e favorisce la tendenza del neurone a scaricare. Il potenziale d’azione si genera quando numerosi potenziali eccitatori sottosoglia in rapida successione sono in grado di depolarizzare la membrana post-sinaptica sino al valore soglia di -50mV.  Con il termine sommazione temporale si indica l’effetto di ripetuti potenziali eccitatori post-sinaptici.
La stimolazione simultanea proveniente da diversi terminali pre-sinaptici che convergono sul medesimo neurone post-sinaptico viene invece definita come sommazione spaziale: se questa è sufficiente a portare il potenziale post-sinaptica a soglia ciò può innescare la genesi di un potenziale d’azione.
 
La facilitazione e l’inibizione
 
Il fenomeno della facilitazione neuronale si verifica specificatamente a livello dei neuroni del SNC piuttosto che a livello della giunzione neuromuscolare, dal momento che questa non rilascia neurotrasmettitori inibitori. Un’aumentata facilitazione porta alla piena attivazione dei gruppi muscolari nel corso delle attività di tipo esplosivo ed è alla base del rapido e specifico aumento di forza durante le fasi iniziali dell’allenamento di forza.
Alcuni terminali presinaptici generano impulsi di tipo inibitorio. I neurotrasmettitori inibitori aumentano la permeabilità della membrana post-sinaptica al flusso dello ione potassio e cloro. Una variazione del potenziale di membrana di riposo che si traduce nella genesi del potenziale post-sinaptico inibitorio.
Se lo stimolo sulla membrana post-sinaptica è sufficientemente grande da innescare un potenziale d’azione si verifica l’attivazione simultanea di tutte le fibre muscolari che appartengono alla stessa unità neuromotoria. La contrazione di una fibra muscolare è solo massimale, e non può essere modulata, pertanto anche la stimolazione di un’unità neuromotoria comporta l’estrinsecazione di una forza massimale che risulta ovviamente dell’azione congiunta di tutte le fibre muscolari che si contraggono simultaneamente, con la legge del “tutto o nulla”.
 
Modulazione della forza
 
Durante una contrazione muscolare si genera una forza variabile, da moderata fino a massimale, e questa modulazione avviene attraverso due meccanismi:
aumento del numero di unità motorie che vengono reclutate
aumento della frequenza di scarica a livello dell’unità motoria
Un muscolo genera una forza di intensità considerevole quando vengono attivate tutte le unità motorie che lo innervano. Il progressivo reclutamento delle unità motorie e la modificazione della loro frequenza di scarica consentono una grande modulazione delle azioni muscolari.
 
L’attività dell’unità motoria nel controllo neuromuscolare 
 
Attività che richiedono una forza muscolare moderata attivano un numero esiguo di unità motorie. Il loro reclutamento è direttamente correlato all’aumento di forza richiesta per eseguire una determinata azione muscolare. Con l’aumento di forza muscolare vengono coinvolte unità neuromotorie comandate da motoneuroni di dimensioni progressivamente maggiori (principio della dimensione nel controllo neuromuscolare).
Le unità motorie di un muscolo non scaricano tutte nello stesso istante, o altrimenti sarebbe impossibile graduare la forza generata. Un soggetto è in grado di sollevare ripetutamente pesi leggeri più o meno rapidamente, ma all’aumentare del peso la velocità di esecuzione diminuirà necessariamente,
Da un punto di vista del controllo nervoso, il reclutamento selettivo e la modalità di scarica delle unità motorie rapide e lente è il meccanismo di base che permette la modulazione fine delle risposte muscolari. Movimenti rapidi e che sviluppano maggiore potenza attivano unità motorie rapide resistenti alla fatica (tipo IIa) e infine quelle affaticabili (IIb).
 
Il controllo
Il controllo delle proprietà di scarica delle unità motorie definisce in termini di prestazioni atleti esperti e non esperti. I sollevatori olimpici infatti mostrano una capacità di scarica delle unità quasi sincrona, mentre gli atleti di endurance mostrano un profilo più asincrono.
Certamente, anche la composizione in termini di specifiche unità muscolari concorre alla prestazione di successo di un atleta.
La scarica sincrona delle unità motorie rapide permette al sollevatore di pesi di sviluppare più rapidamente la forza necessaria a svolgere la richiesta motoria.
 
Propriocettori
 
Un paragrafo a parte merita quello legato alla spiegazione di quali siano e che funzioni hanno i recettori muscolari tendinei e articolari. Queste strutture rispondono a variazioni di forza, pressione e stiramento che si verificano durante i movimenti.
La sensibilità propriocettiva fornisce istante per istante informazioni su come sta avvenendo un determinato movimento; proprio sulla base di queste informazioni i centri superiori sono in grado di correggere o modificare un movimento in corso.
I fusi neuromuscolari son recettori posti nei muscoli che forniscono messaggi riguardo la lunghezza e la tensione del muscolo (delle fibre muscolari), e sono da considerarsi quindi recettori di allungamento; attraverso un’azione riflessa danno inizio ad una risposta muscolare che contrasta l’allungamento del muscolo. A differenza di questi, gli organi tendinei del golgi si trovano vicino alla giunzione muscolo-tendinea, e rilevano le differenze nella tensione generata dall’attivazione muscolare (quindi la forza sviluppata), piuttosto che l’allungamento muscolare. Essi rispondono con un meccanismo di controllo a retroazione in seguito alla tensione che si genera nel muscolo a seguito dell’allungamento passivo, provocando un’inibizione riflessa, con obiettivo “protettivo”.
 
Conclusioni sul controllo neuromuscolare
 
Abbiamo terminato, con questo secondo articolo, la spiegazione fisiologica e le strutture collegate al controllo neuromotorio del movimento.
Quali sono i meccanismi sottostanti all’apprendimento motorio, e come il controllo motorio può essere migliorato tramite l’allenamento?
 
Bibliografia
Fisiologia dello sport, McArdle
#### Il Copenaghen per la prevenzione degli infortuni agli adduttori
L’esercizio di prevenzione degli infortuni agli adduttori noto come “Copenaghen” è diventato sempre più popolare tra gli atleti, in particolare i giocatori di calcio.
Viene utilizzato per ridurre il rischio di infortuni agli adduttori e migliorare la forza muscolare della parte interna della coscia.
Questo esercizio è stato sviluppato da un gruppo di ricercatori danesi e prende il nome dalla città di Copenaghen, dove è stato originariamente utilizzato.
 
Copenaghen: cos’è?
 
L’esercizio “Copenaghen” prevede una serie di movimenti specifici per rinforzare i muscoli degli adduttori, che sono situati nella parte interna della coscia. Questi movimenti possono essere eseguiti in diversi modi, ad esempio utilizzando un elastico o un attrezzo apposito.
Prima di approfondire l’esecuzione e le evidenze scientifiche a supporto di questo esercizio, dobbiamo descrivere brevemente gli adduttori ed il loro ruolo nello sport.
 
I muscoli adduttori 
 
Gli adduttori della coscia sono un gruppo di muscoli situati nella parte interna della coscia. Questi si estendono dal bacino alla parte superiore dell’osso della gamba. Essi sono responsabili dell’adduzione della coscia, ovvero del movimento di avvicinamento delle gambe.
L’insieme degli adduttori include
adduttore lungo
adduttore breve
gracile
pettineo
grande adduttore
Questi muscoli lavorano insieme per eseguire il movimento di adduzione della coscia, che è importante in molti movimenti sportivi come il calcio, il tennis, il basket e molti altri.
 
Gli adduttori nello sport
 
Negli sport come il calcio, gli adduttori sono particolarmente importanti. Infatti, intervengono in molti movimenti laterali rapidi, come il dribbling e il cambio di direzione. La forza degli adduttori è quindi cruciale per gli atleti che praticano questi sport per evitare infortuni ed essere in grado di eseguire movimenti rapidi e precisi.
Inoltre, gli adduttori sono importanti per mantenere la stabilità dell’anca e del bacino. Ovviamente, ciò può aiutare a prevenire lesioni a queste articolazioni.
Pertanto, il rafforzamento degli adduttori è spesso un componente chiave degli esercizi di prevenzione degli infortuni per gli atleti che praticano sport che richiedono una forte attività degli adduttori.
 
L’incidenza degli infortuni
 
Gli infortuni agli adduttori sono abbastanza comuni negli sport che richiedono movimenti laterali e rapidi, come il calcio, il basket, il tennis e molti altri. Questi infortuni possono variare da lesioni muscolari, sino a patologie croniche come la pubalgia.
Diiverse ricerche scientifiche hanno analizzato l’incidenza e il rischio di infortuni agli adduttori nei diversi sport. Ad esempio, uno studio condotto su atleti di calcio professionisti pubblicato sulla rivista British Journal of Sports Medicine ha rilevato che gli infortuni agli adduttori rappresentano circa il 16% di tutti gli infortuni riportati dagli atleti.
Inoltre, uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Sports Medicine ha analizzato l’incidenza degli infortuni agli adduttori in diversi sport, tra cui il calcio, il basket, il rugby e il football americano. Lo studio ha rilevato che il calcio ha l’incidenza più alta di infortuni agli adduttori, con una media di 4,4 infortuni ogni 1000 ore di gioco.
 
Gli studi a supporto del Copenaghen 
 
Molti studi hanno esaminato l’efficacia del “Copenaghen” nell’aumentare la forza muscolare degli adduttori e nella prevenzione degli infortuni agli adduttori. Uno studio pubblicato sulla rivista British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che l’esercizio di prevenzione degli infortuni agli adduttori “Copenaghen” può ridurre significativamente il rischio di infortuni agli adduttori nei giocatori di calcio maschili.
Lo studio ha coinvolto 1.892 giocatori di calcio maschili, che sono stati divisi in due gruppi. Quello che ha eseguito l’esercizio ha avuto una riduzione del rischio di infortuni agli adduttori del 41%.
Un altro studio pubblicato sulla rivista Journal of Science and Medicine in Sport ha confermato questi risultati. Infatti, il gruppo che ha eseguito l’esercizio ha avuto una riduzione del rischio di infortuni agli adduttori del 33%.
Inoltre, uno studio del 2017 pubblicato sull’American Journal of Sports Medicine ha suggerito che l’aggiunta dell’esercizio “Copenaghen” alla routine di allenamento standard del FIFA 11+ può migliorare la forza muscolare degli adduttori e ridurre il rischio di infortuni.
 
In quale sport utilizzo il Copenaghen? 
 
Il “Copenaghen” è stato originariamente studiato per i giocatori di calcio. Tuttavia, può essere utilizzato da qualsiasi atleta o persona che desidera migliorare la forza muscolare degli adduttori e prevenire gli infortuni.
Negli ultimi anni, gli studi scientifici ne hanno dimostrato l’efficacia in atleti di diverse discipline. 
Ad oggi, è uno degli esercizi più utilizzato sia nei protocolli di prevenzione, che nei programmi di recupero post infortunio.
 
Come eseguire correttamente il Copenaghen? 
 
Ecco come eseguire il  “Copenaghen”:
Posizionati accanto ad una sedia o ad un supporto stabile, come un muro, e posiziona un piede sulla sedia o sul supporto, con la gamba sollevata lateralmente rispetto al corpo.
Assicurati che il piede sollevato sia orientato verso l’esterno, in modo che la punta del piede sia rivolta verso l’esterno.
Mantieni la schiena dritta e le braccia rilassate sui fianchi.
Fai attenzione a mantenere la gamba sollevata dritta e ferma, senza oscillare o dondolare.
Piega lentamente la gamba sollevata in modo da portare il ginocchio verso il petto, mantenendo la posizione per 2-3 secondi. In alternativa, puoi eseguire un semplice movimento di adduzione, andando ad avvicinare la gamba sollevata al piede posto sulla sedia.
Rilascia lentamente la gamba sollevata e torna alla posizione di partenza.
Ripeti l’esercizio per un totale di 10-15 ripetizioni, poi passa alla gamba opposta e ripeti l’esercizio.
Per rendere l’esercizio più impegnativo, puoi aggiungere un peso alla caviglia o utilizzare un elastico per aumentare la resistenza. Inoltre, puoi variare l’angolazione del piede sollevato per lavorare su diverse parti degli adduttori.
È importante eseguire l’esercizio in modo controllato e lento, concentrarsi sulla forma corretta e assicurarsi di non fare movimenti bruschi o improvvisi. Inoltre, è possibile partire eseguendo l’esercizio solamente in forma isometrica. Un’ulteriore semplificazione è quella di appoggiare sul supporto solamente il ginocchio, flettendo quindi la gamba e accorciando la leva e la tensione muscolare.
 
Quante volte lo devo fare? 
 
Si può inserire il “Copenaghen” due o tre volte alla settimana. Due o tre serie di 10-15 ripetizioni, o 20”-30” in isometria sono sufficienti.
Il protocollo di allenamento può variare in base alle esigenze individuali e all’obiettivo dell’allenamento.
In conclusione, l’allenamento “Copenaghen” è un esercizio efficace per prevenire gli infortuni agli adduttori e migliorare la forza muscolare della parte interna della coscia. La sua efficacia è stata dimostrata da diverse ricerche scientifiche, in particolare nell’ambito del calcio. Tuttavia, come per qualsiasi tipo di esercizio fisico, è importante eseguire l’allenamento in modo corretto e nel rispetto delle proprie esigenze e capacità individuali.
 
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#### Il core e le relazioni con la performance?
L’argomento dell’allenamento del core, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Il core training riveste un ruolo importante non solo nella prevenzione degli infortuni, ma anche nei meccanismi di trasmissione della forza tra gli arti inferiori e superiori, consentendo quindi una maggior fluidità e efficacia del movimento,
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Sannicandro et al., dal titolo Can the Core Stability Training Influences Sprint and Jump Performances in Young Basketball Players?
Abstract
Il core è il centro della catena cinetica che fornisce stabilità prossimale necessaria alla mobilità distale e la funzionalità degli arti. Lo studio si pone l’obiettivo di verificare gli effetti di un allenamento integrato della stabilità del core sulla performance di salto e di sprint in giovani giocatori di basket.
42 giocatori di basket hanno partecipato allo studio, e sono stati suddivisi in gruppo di allenamento TG e controllo CG. Il programma di allenamento è stato monitorato per 4 settimane, suddiviso in 8 sessioni per un totale di due a settimana, della durata di 1 ora ciascuna; il gruppo di allenamento ha aggiunto l’esecuzione di 4 esercizi di core stability nel warm up. I risultati hanno rivelato cambiamenti negli score ottenuti nei test, eseguiti pre e post periodo di studio: left e right limb side hop, vertical jump e 10m sprint, 10x5m test.
Il gruppo di controllo ha migliorato solo il 10m sprint. Lo studio conferma l’ipotesi che allenare il core in giovani giocatori di basket sia in grado di migliorare le performance specifiche, come la letteratura suggerisce negli ultimi anni.
Per leggere l’articolo completo Can the Core Stability Training Influences Sprint and Jump Performances in Young Basketball Players? (clicca qui). 
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#### Il crossift può migliorare la performance nel basket?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Kartal et al., dal titolo Investigation of the effect of 6-week CrossFit exercises on anaerobic endurance and anaerobic strength in male basketball players.
Lo scopo di questo studio è stato quello di osservare gli effetti di 6 settimane di esercizi di Crossfit sull’endurance anaerobica e la forza in giocatori di basket. Il campione di studio era composto da 24 giocatori; 12 nel test group e 12 nel gruppo di controllo.
Le misure antropometriche di tutti i giocatori sono state prese ed è stato svolto un warm up di 20 minuti prima dei test, e includeva 5 minuti di jogging e 15 minuti di stretching dinamico. Successivamente al warm up, è stato svolto il vertical jump test, ripreso con applicazione myjump , ed è statra usata la formula di Lewis per le misure di forza anaerobica. Per l’endurance anaerobica è stato svolto il 6x35m RST con 10’’ di intervallo. Dopo le misurazioni i partecipanti sono stati suddivisi nei due gruppi, test e controllo.
Il gruppo test ha svolto un programma di crossfit 3 volte a settimana x 6 settimane, in piu al programma di basket; mentre il gruppo di controllo ha svolto solo gli allenamenti classici. Al termine del period sono stati rifatti i test.
In base a ciò, possiamo dire che non c’erano differenze nel gruppo di controllo tra il pre e post test, mentre la differenza è stata statisticamente significativa nel gruppo di test nei parametri analizzati: in particolare il RST ha mostrato miglioramenti nell’indice di fatica, così come è migliorata la forza anaerobica misurata nel VJ.
Possiamo concludere perciò come 6 settimane di esercizi di crossfit possano migliorare l’endurance anaerobica e la forza in giocatori di basket. E perciò, si suggerisce come gli allenatori possano implementare alcune di queste tecniche, in alternativa agli allenamenti tradizionali, per migliorare l’endurance anaerobica e la forza anaerobica.
Per leggere l’articolo completo Investigation of the effect of 6-week CrossFit exercises on anaerobic endurance and anaerobic strength in male basketball players. (clicca qui). 
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#### Il detraining negli atleti di resistenza
 
Il detraining è la perdita parziale o completa degli adattamenti indotti dall’allenamento, in risposta a uno stimolo di allenamento insufficiente.
Le caratteristiche del detraining possono essere diverse a seconda della durata della sospensione dell’allenamento o dell’allenamento insufficiente.
In questo articolo affrontiamo con Lorenzo Piotti, il concetto di detraining e in particolare i suoi effetti negli sport di endurance.
 
Performance e detraining
 
Lo sviluppo delle massime prestazioni fisiche, come tipico degli atleti di resistenza agonisti, dipende da diversi mesi o anni di allenamento aerobico. Gli adattamenti fisiologici associati a questi miglioramenti includono aumenti sia della funzione cardiovascolare che della capacità ossidativa del muscolo scheletrico.
Ciò avviene per le prestazioni massime dell’esercizio, come evidenziato dall’aumento dell’assorbimento massimo di ossigeno (VO2max). Lo riscontriamo però anche nella resistenza all’esercizio submassimale, che include aumenti sia della funzione cardiovascolare che della capacità ossidativa del muscolo scheletrico.
L’attività fisica stimola numerosi adattamenti morfologici e funzionali del sistema cardiaco. Questi sono comunemente indicati come rimodellamento cardiaco indotto dall’esercizio (EICR). L’EICR è stato ben documentato negli atleti d’élite e amatori, ma si sa relativamente poco sugli adattamenti cardiaci “inversi” durante il detraining in una popolazione atletica.
 
Allenamento e riposo
 
Come visto negli articoli precedenti sul carico di allenamento e sul riposo, per ottenere un adattamento e un miglioramento prestativo occorre un’alternanza ciclica (e ripetuta con frequenza regolare) delle fasi di esercizio fisico- recupero- alimentazione.
Gli effetti ottenuti con le varie tipologie di esercizi svolti con regolarità settimanale/mensile/annuale, sono sempre cumulativi. Per indurre gli adattamenti necessari all’incremento della prestazione occorre monitorare il carico di allenamento. Questo è infatti la misura del lavoro che l’atleta deve effettuare per portare a questi miglioramenti. Nonostante periodi prolungati di allenamento aerobico, le riduzioni della prestazione massimale e submassimale dell’esercizio si verificano entro poche settimane dopo la cessazione dell’allenamento.
Ed ecco che abbiamo introdotto il tanto temuto detraining, ovvero la perdita degli adattamenti a seguito di un periodo di scarico o di riposo.
 
Cos’è il detraining
 
Il detraining è la perdita parziale o totale degli adattamenti indotti dall’allenamento, in risposta a uno stimolo allenante insufficiente. Le caratteristiche del detraining possono essere diverse a seconda della durata dell’interruzione dell’allenamento o di un allenamento insufficiente.
Queste perdite nella prestazione fisica coincidono con il declino della funzione cardiovascolare e del potenziale metabolico muscolare. Pare infatti che si verifichino riduzioni significative del VO2max entro 2-4 settimane dall’interruzione dell’allenamento.
Il detraining, o reversibilità, è in prima linea nelle menti degli atleti di resistenza e dei loro allenatori. Nessuno vuole perdere i propri adattamenti e miglioramenti della forma fisica nel giro di pochi giorni e settimane dopo essersi impegnato duramente per molto tempo. Spesso vediamo atleti e allenatori non programmare periodi di recupero/riposo durante l’anno semplicemente per la paura di tornare al loro livello/condizione iniziale.
 
Il principio della reversibilità
 
Il principio di reversibilità nel detraining afferma che quando lo stimolo dell’allenamento viene rimosso/ridotto, la capacità di mantenere le prestazioni a un determinato livello viene ridotta. Di conseguenza, i guadagni diminuiranno fino ai livelli pre-allenamento. Fondamentalmente è quanto definito dal concetto “use it or lose it” (lo usi o lo perdi). Ma non è proprio così male come sembra.
Mujika & Padilla (2011) hanno rilevato che gli atleti di resistenza altamente allenati hanno ridotto il loro tempo ai test di esaurimento del 9-25% dopo 2 settimane di detraining. Questi parametri peggiorano fino all’8-21% in 4 settimane di detraining e del 23% in 5 settimane di detraining.
Uno studio diverso di Kenney, Wilmore e Costill (2012) mostra che i ciclisti allenati per la resistenza con 10 ± 3 anni di intensa esperienza di allenamento hanno ridotto i loro valori di VO₂ max in media del 7% in 21 giorni e del 16% dopo 56 giorni senza allenamento.
 
Detraining e VO2max
 
Questo rapido declino iniziale del VO2max è probabilmente correlato a un corrispondente calo della gittata cardiaca massima. Infatti questo, a sua volta, sembra essere mediato da una gittata sistolica ridotta con variazioni minime o nulle della frequenza cardiaca massima.
Una perdita di volume sanguigno sembra spiegare, almeno in parte, il calo della gittata sistolica e del VO2max durante le prime settimane di detraining.
Altri possibili fattori sembrano essere cambiamenti nell’ipertrofia cardiaca, nel contenuto di emoglobina totale, nella capillarizzazione del muscolo scheletrico e nella regolazione della temperatura.
 
Detraining a breve e lungo termine 
 
Quando il detraining continua oltre le 2 o le 4 settimane, ulteriori diminuzioni del VO2max sembrano essere una funzione delle corrispondenti riduzioni della differenza massima di ossigeno arterioso-venoso (misto).
Non è immediatamente evidente se la riduzione dell’apporto di ossigeno e/o l’estrazione da parte del muscolo in attività regoli questo declino progressivo. I cambiamenti nell’apporto massimo di ossigeno possono derivare da diminuzioni del contenuto totale di emoglobina e/o dal flusso sanguigno muscolare massimo.
Le diminuzioni dell’attività degli enzimi ossidativi del muscolo scheletrico osservate con il detraining non sono causalmente collegate ai cambiamenti nel VO2max. Invece, sembrano essere funzionalmente correlate all’accelerazione dell’ossidazione dei carboidrati e alla produzione di lattato osservata durante l’esercizio a una data intensità.
 
Cosa affermano gli studi 
 
Alcuni studi dimostrano che il detraining a breve termine comporti una diminuzione significativa del VO 2 max, ET (tempo di esercizio fino all’esaurimento), SVmax (volume sistolico massimo ) e della forza isocinetica degli estensori del ginocchio. Tuttavia, non diminuisce la forza isocinetica dei flessori del ginocchio o la resistenza muscolare.
La FCmax e la massa corporea aumentano significativamente. Invece, la percentuale di grasso corporeo rimane stabile dopo il detraining. I risultati suggeriscono che 2 settimane di detraining riducono le funzioni cardiopolmonari. Ciò può essere conseguenza dell’attenuazione degli adattamenti emodinamici e neuromuscolari. Inoltre, sembra che brevi periodi di detraining possano aumentare la massa magra e mantenere la resistenza muscolare nei corridori di resistenza.
Nella maggior parte degli studi analizzati, per monitorare i segni del detraining, si osservano cambiamenti fisiologici di capacità e potenza aerobica. Il recupero del VO₂ max richiede più tempo in individui altamente allenati.
Detraining e frequenza cardiaca 
 
I fisiologi dell’esercizio, gli allenatori e gli atleti hanno tradizionalmente utilizzato la frequenza cardiaca (FC) per monitorare l’intensità dell’allenamento durante l’esercizio. Sappiamo che l’allenamento aerobico riduce la FC submassimale a un dato carico di lavoro di esercizio assoluto. Il consenso generale stabilisce che la FC massima rimanga relativamente inalterata indipendentemente dallo stato di allenamento in una data popolazione.
Nonostante diverse fonti affermino che la FCmax rimane inalterata con l’allenamento, diversi studi riportano che la FCmax si riduce dopo un regolare esercizio aerobico da parte di adulti sedentari e atleti di resistenza. Inoltre, può aumentare con la cessazione dell’esercizio aerobico.
In più, le prove suggeriscono che il tapering/detraining può aumentare la FCmax. Dunque, è plausibile che alcuni degli stessi meccanismi che influenzano sia il riposo che la FCmax possano avere un ruolo anche nell’alterazione della FCmax.
 
Quali correlazioni? 
 
Esiste un’alta correlazione tra i cambiamenti sia nell’assorbimento massimo di ossigeno (VO2 max) che nella FCmax che si verificano con l’allenamento, la riduzione graduale e la riduzione dell’allenamento.
Dunque, ciò indica che quando il VO2max migliora con l’allenamento, la FCmax tende a diminuire. Infine, quando giunge il detraining, la FCmax tende ad aumentare.
L’effetto complessivo dell’allenamento aerobico e del detraining sulla FCmax è moderato. Pertanto, l’analisi rivela che la FCmax può essere modificata dal 3 al 7% con l’allenamento aerobico/il detraining.
 
Cosa succede durante il detraining?
 
In condizioni di detraining si verificano diversi processi che riducono le nostre prestazioni di resistenza. Dopo 21 giorni (3 settimane) senza allenamento:
Il volume sistolico si riduce.
Il volume del plasma sanguigno si riduce.
La resistenza periferica totale (pressione sanguigna) aumenta.
Il volume cardiaco del ventricolo sinistro e lo spessore della parete diminuiscono.
L’attività della citrato sintasi (CS) diminuisce del 20% (1-2,5% al ​​giorno). Questo enzima svolge un ruolo chiave nella produzione di energia aerobica nei mitocondri.
Dopo 21-56 giorni (3-8 settimane) senza allenamento:
La differenza A-VO₂ diminuisce di circa il 5%.
CS scende del 40% a 56 giorni, ma è stabile successivamente (tuttavia questo valore è ancora del 50%> rispetto agli individui non addestrati ).
Dopo 56-84 giorni (8-12 settimane) senza allenamento:
Non c’è alcun cambiamento nella capillarizzazione muscolare.
CS si è stabilizzato.
 
Adattamenti centrali e periferici
 
Quando ci alleniamo per lunghi periodi andiamo a ricercare ed a ottenere adattamenti centrali e periferici. I primi sono molto più lunghi da ottenere rispetto ai secondi. Gli atleti ogni anno completano sempre più volume nel tentativo di creare mitocondri più grandi, migliori e più numerosi per alimentare le prestazioni aerobiche.
Il detraining provoca una perdita di contenuto mitocondriale ma non della struttura mitocondriale. Il contenuto mitocondriale è costituito da proteine, enzimi, lipidi. Questi aiutano tutti i mitocondri a creare energia aerobica. La struttura mitocondriale è il vero organello di cui abbiamo bisogno per ospitare questi enzimi che ci aiutano a utilizzare l’ossigeno.
Completiamo stagione dopo stagione un periodo di allenamento “di base” per aumentare il numero, le dimensioni e la superficie dei mitocondri. La struttura di questi non cambia così facilmente con il detraining.
Tutto quello che dobbiamo fare è ricominciare ad allenarci. Non dobbiamo stimolare la crescita di nuovi mitocondri per tornare alla forma fisica di una volta. Questo è il motivo per cui gli atleti di resistenza delle ultra-distanze raggiungono il picco anche dopo i 30 anni. Infatti essi possiedono ancora tutti i mitocondri che hanno creato negli anni con l’allenamento. Di conseguenza, quindi devono semplicemente recuperare il contenuto.
 
Uno studio a supporto 
 
Powers e Howley (2012), in uno studio che ha coinvolto individui altamente qualificati che si allenavano per 5 settimane seguite da un riposo completo di 5 settimane, mostrano che:
Circa il 50% dell’aumento del contenuto mitocondriale si perde dopo una settimana di detraining.
Tutti gli adattamenti si perdono dopo 5 settimane di detraining.
Sono necessarie 4 settimane di riqualificazione per recuperare gli adattamenti persi nella prima settimana di detraining. 
 
Come mantenere la forma fisica? 
 
J.Petek e L.Baggish hanno identificato 16 articoli relativi al detraining. Questi studi includevano atleti di diverse discipline sportive con periodi di sospensione dell’allenamento che variavano da 3 settimane a 13 anni.
I periodi di detraining hanno portato a una riduzione significativa delle dimensioni del ventricolo destro e sinistro, della massa del ventricolo sinistro e dello spessore della parete del ventricolo sinistro. Tuttavia, non si osservavano variazioni importanti nei parametri funzionali sistolici e diastolici.
Contrariamente alle risposte osservate con il detraining, la ricerca attualmente disponibile indica che gli adattamenti all’allenamento aerobico possono mantenersi per almeno diversi mesi quando l’allenamento viene svolto ad un livello ridotto. Riduzioni da uno a due terzi della frequenza e/o della durata dell’allenamento non alterano in modo significativo il VO2max o il tempo di resistenza submassimale. Ciò però, a condizione che venga mantenuta l’intensità di ogni sessione di allenamento.
Alcuni studi mostrano che per mantenere una buona forma fisica in periodi di detraining basti ridurre il carico di allenamento eseguendo solo due sessioni ad alta intensità di 20 minuti due volte a settimana. In questo modo è possibile mantenere la maggior parte dei nostri adattamenti aerobici in termini di dimensioni del cuore, contenuto mitocondriale, VO₂ max ecc.
 
Conclusioni sul detraining 
 
Strutturare un po’ di tempo libero nel programma di allenamento è cruciale non solo fisicamente, ma anche mentalmente. Forse la cosa più importante da ricordare è che non vediamo perdite significative nella capacità aerobica fino a 2-3 settimane senza alcun esercizio. Ciò significa che non dovremmo preoccuparci se dobbiamo impiegare fino a 7-10 giorni per superare un infortunio o l’influenza. Allo stesso modo, se per qualsiasi motivo non riusciamo a rispettare il normale programma di allenamento, anche solo due sessioni ad alta intensità di 20 minuti sono sufficienti per mantenere la maggior parte degli adattamenti aerobici.
Alla fine della stagione, 3 alle 6 settimane di pausa sono un tempo adeguato che è necessario prendersi.
Inoltre sono necessari sempre periodi di scarico e di riposo anche durante la stagione agonistica, in modo da riuscire a recuperare dal carico fatto e da programmare periodi di maggiore forma fisica.
 
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#### Il digiuno intermittente e lo sport
Parlare di “digiuno intermittente” significa, in realtà, descrivere una serie di approcci alimentari anche differenti tra loro.
Il principio che li accomuna è quello di prevedere, all’interno della giornata, una fase di restrizione (quasi sempre totale) dall’alimentazione.
Al contrario avremo invece una fase ristretta, la cosiddetta “finestra di alimentazione”, in cui potremo nutrirci.
 
Introduzione al digiuno intermittente
 
Contrariamente a quanto si può pensare, il digiuno intermittente non è assolutamente pensato per essere un approccio alimentare “restrittivo”. Con ciò, intendo dire che l’IF (intermittent fasting) si può utilizzare sia in un approccio ipo-, normo-, o iper-calorico.
Quello a cui si deve pensare, ragionando su questo modello, è il concetto di una fase di “iper-alimentazione programmata”, relativamente breve. A questa, si alterna un momento più lungo durante la giornata in cui non si assumono nutrienti.
Attenzione però, a non fraintendere ulteriormente. Iper-alimentarsi non significa nemmeno mangiare ad libitum, o oltre quello che dovrebbe essere previsto. In realtà, è semplicemente uno spostamento dei macronutrienti, e quindi una ripartizione calorica, in una finestra ridotta.
 
 
Il digiuno “benefico”
 
Il concetto interessante che recentemente alcuni autori hanno avuto il pregio di far passare, è quello di digiuno inteso come un approccio benefico. A differenza di alcuni approcci malsani, in cui si suggeriscono dei “wash out” di diversi giorni (anche 10 o 20…) con conseguenze ovviamente negative sullo stato di salute, il digiuno intermittente non è pericoloso.
Il digiuno viene messo in pratica fin dalle origini dell’umanità. Pensiamo alle pratiche religiose, come il ramadan o ad alcuni giorni della quaresima, ma anche agli uomini primitivi. Questi ultimi infatti, erano “costretti” in un certo senso, a fasi di digiuno più o meno lunghe che dipendevano semplicemente dalla disponibilità o assenza di cibo.
Oggi sappiamo che, in linea di massima, un periodo di digiuno dalle 12 alle 24 ore (in media se ne consigliano 16), non è assolutamente dannoso per l’organismo. Anzi, sono numerosi gli aspetti benefici di cui parleremo nei prossimi paragrafi.
 
I principi del digiuno intermittente
 
Il principio fondamentale alla base di qualsiasi protocollo di digiuno intermittente è quello dell’autofagia. Assieme ad esso, dobbiamo conoscere la biochimica dell’invecchiamento e della longevità. Perchè non parliamo di dimagrimento?
Come sappiamo, in molti si approcciano a questo regime alimentare proprio con l’obiettivo di migliorare la propria composizione corporea, dimagrire o aumentare la massa muscolare. Partendo da questo elemento, e cavalcandone l’onda molti “esperti” si sono lanciati su teorie (vere o fasulle) che riguarderebbero il digiuno intermittente.
Tra queste, che l’IF faccia dimagrire o aumenterebbe il potenziale di acquisizione di massa muscolare. Oppure, che sia il sistema “naturale” di alimentazione dell’uomo, visto che così ci siamo alimentati per milioni di anni.
 
I reali vantaggi dell’IF
 
Tralasciando i falsi miti, ci sono certamente alcuni aspetti per i quali, in determinati soggetti, il digiuno intermittente può rivelarsi una scelta vincente.
Non è necessario organizzare un numero elevato di pasti al giorno. Questo può essere difficoltoso per chi ha poco tempo per cucinare o, per esempio, per chi ha difficoltà a fare colazione la mattina. Questo infatti costituisce un secondo punto molto interessante, che approfondirò più avanti.
l’IF è applicabile a tutte le diete. Non essendo infatti esso stesso una dieta, ma solo un principio di suddivisione dei pasti, può essere applicato in tutte le condizioni. Come dicevamo prima, il digiuno intermittente si può svolgere in ipo-, normo- o iper-calorica. Si può fare tutti i giorni della settimana, o solo in alcuni (magari, quando si ha meno tempo per cucinare o non possiamo portarci i pasti da casa).
 
Il digiuno intermittente è “naturale”?
 
Pensandoci bene, sino a poche centinaia di anni fa, parlare di digiuno intermittente non era altro che constatare una cosa “normale”. La disponibilità che noi abbiamo oggi di cibo, acqua (e molte altre cose che diamo per scontate) era del tutto impensabile.
Anche se per noi è difficile pensare di rimanere senza assumere cibo per più di qualche ora, il corpo umano si è evoluto per resistere a periodi molto più lunghi di “magra”. Ciò avviene grazie alla regolazione di uno degli ormoni più importanti, ossia l’insulina. Ciò che succede è che sviluppiamo una sorta di resistenza ad essa.
Anche se ne diamo sempre un’accezione negativa, quello dell’insulino-resistenza è un meccanismo adattativo che permette all’uomo di sopravvivere a fasi di digiuno prolungate. Senza spiegare nel dettaglio i processi, ciò che è avviene è semplicemente un maggior utilizzo di grassi a scopo energetico in momenti in cui la presenza di glucosio nel sangue è davvero ridotta, e deve essere utilizzata da quegli organi cosiddetti “insulino-dipendenti”. Fra questi sappiamo esservi il sistema nervoso centrale.
 
L’importanza della flessibilità metabolica
 
Oggi il meccanismo di insulino-resistenza assume una connotazione negativa, in quanto conseguenza non tanto di restrizioni, ma sovrabbondanza cronica di un determinato nutriente, i carboidrati.
La flessibilità metabolica è un altro aspetto molto importante in questa argomentazione e la spiegheremo in breve. Essa è la capacità dell’organismo di passare da una fonte di combustibile ad un altra. La sua incapacità all’opposto è detta inflessibilità.
Soggetti obesi, o con diabete di tipo 2, sono spesso metabolicamente inflessibili, in quanto insulino-resistenti. I magri, all’opposto, passano dall’utilizzo (prevalente) di grassi e carboidrati in maniera più rapida, in base alla condizione presente. Ciò significa un migliore utilizzo dell’insulina.
 
Per fare l’IF bisogna astenersi da qualsiasi alimento?
 
Sembra una domanda sciocca ma questo concetto deve essere spiegato. Molto spesso si sente dire che si sta praticando il digiuno intermittente, pur quando esso viene “interrotto” dall’assunzione di alcuni nutrienti. Le proteine, magari con lo shaker di whey, o i grassi, attraverso l’assunzione di frutta secca.
Leggermente più subdole, sono le teorie che vorrebbero far “passare” i BCAA o gli EAA come elementi da poter assimilare durante le fasi di digiuno intermittente. Beh, non è così. Il digiuno intermittente, per essere vero, deve essere totale. Solo acqua… e caffè (ma non troppo!).
E’ vero che tutto ruota attorno all‘insulina, e che il macronutriente in grado di stimolarla maggiormente sono i carboidrati. E’ altresì vero, però, che tutti i macronutrienti hanno un potenziale effetto sui livelli di questo ormone. Inoltre, assumere quantità più o meno elevate durante il giorno di proteine e/o grassi, di fatto sarebbe come simulare una sorta di chetogenica durante determinate fasi del giorno.
 
Tipologie di digiuno intermittente
 
Come abbiamo detto, in letteratura quando si parla di digiuno intermittente, ci si riferisce ad un’ampia varietà di strategie alimentari. Alcune di esse, meno integraliste, prevedono un digiuno “incompleto”, o solo in alcune fasce orarie più o meno brevi. Altre si spingono fino a giornate intere.
In linea generale possiamo distinguere due macro-categorie:
Restrizione calorica intermittente. Sono protocolli che prevedono una restrizione calorica con l’introduzione di giorni/fasi di digiuno o semi-digiuno.
Alimentazione in una finestra ristretta. Protocolli caratterizzati dalla suddivisione della giornata in una fase di iper-alimentazione ed un altra di digiuno. Queste sono generalmente 15-9, 16-8, o 20-4.
 
La restrizione calorica intermittente
 
In questa categoria rientrano tutti quei protocolli che prevedono l’alternanza entro una finestra, di solito settimanale, di giorni a calorie più alte/normali, e giorni di digiuno completo o fortissima restrizione calorica.
Alla base di questo principio però c’è una volontà: quella di creare entro la finestra di tempo, un deficit calorico. Esso può essere fatto attraverso 2-3 o 4 giorni di restrizione/digiuno e la restante parte di normo-calorica. Ma le modalità sono veramente numerose.
L’alternate day fasting è forse la modalità più conosciuta e prevede l’esecuzione di “semi-digiuni” riducendo le calorie del 70-80%  in uno o più giorni all’interno di una settimana. Non riusciamo ad entrare nello specifico di ogni protocollo, ma principalmente alla base della scelta di questi protocolli vi sono due idee. La prima, è quella di creare un deficit importante, pur mantenendo la percezione di mangiare, lasciando delle giornate a calorie “normali”. La seconda, è quella di ritardare gli adattamenti metabolici derivanti da una ipo-calorica prolungata.
 
Alimentazione in una finestra ristretta
 
Questi protocolli non prevedono giorni interi di ipo-alimentazione. Vi saranno invece momenti all’interno della giornata in cui non ci si alimenterà, e altri in cui si “recupererà” quanto non assunto precedentemente. Questi protocolli sono forse più semplici, in quanto non abbiamo giornate intere di ipo-alimentazione. Basterà semplicemente saltare uno o più pasti all’interno della giornata.
La domanda più importante a cui dovremmo cercare di rispondere è la seguente: dopo quante ore si osservano gli effetti benefici del digiuno? Generalmente, si fa corrispondere questo valore a 16 ore di digiuno. Abbiamo già accennato, e non approfondiremo, i processi fisiologici alla base delle teorie sul digiuno intermittente. Essi sono quelli dell’autofagia e del rinnovamento cellulare. Sulla perdita di peso invece, sappiamo che tutto ciò che conta, è un deficit calorico costante. E da qui non si scappa.
I protocolli più famosi di digiuno intermittente in questa categoria sono quello del “leangains”, che prevede 16 ore di digiuno e 8 di iper-alimentazione, e quello della “warrior diet”, ossia 20 ore di digiuno e 4 di iper-alimentazione.
Entrambi hanno delle “regole” più o meno precise su come affrontare queste due fasi, soprattutto quella di iper-alimentazione, ma non è obiettivo di questo articolo argomentarle.
 
Digiuno intermittente e sport: un connubio possibile?
 
Mi piacerebbe rispondere diversamente da come faccio sempre ma… dipende! Dipende dalla disciplina, dipende dagli orari in cui ci si allena, dipende da quanti allenamenti si svolgono, e soprattutto da quanto tempo c’è per recuperare tra una competizione (o allenamento) ed un altro.
In questo primo paragrafo ho già detto e spiegato tutte le perplessità circa un protocollo alimentare che in linea teoria è molto valido, sia in termini di versatilità che fisiologici. Tuttavia, è evidente come non possa essere applicato a qualsiasi sportivo.
Anche se è vero che tra gli effetti di adattamento principali del digiuno intermittente c’è un aumento della capacità di uptake di sostanze (tra tutte glucosio) nei muscoli post-assunzione di cibo, in alcuni casi questo diventa semplicemente impossibile. Tra questi, quelli più importanti sono:
numero di calorie molto alto. E’ difficile introdurlo in una finestra estremamente ridotta.
2 o più allenamenti giornalieri. Dopo quale dei due si dovrebbe mangiare?
più di una competizione alla settimana. Aggiungendo anche gli allenamenti, è troppo importante privilegiare il recupero e tra le strategie, assieme al sonno, quella nutrizionale è la più importante.
 
Come dovrebbero alimentarsi gli atleti?
 
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#### Il disaccoppiamento aerobico nel ciclismo: cos’è?
Il disaccoppiamento aerobico descrive la tendenza naturale e assolutamente fisiologica della frequenza cardiaca a crescere nel tempo durante uno sforzo.
In questo articolo di Lorenzo Piotti descriviamo i meccanismi alla base di questo fenomeno.
Introduzione al disaccoppiamento aerobico
 
Il ciclismo è uno degli sport in cui si raccolgono più dati, alcuni molto utili e altri meno. Quando andiamo ad analizzare una corsa, un allenamento o qualsiasi attività, dobbiamo filtrare tra le mille informazioni quelle che più ci possono dare una mano a capire di più sulla condizione dell’atleta o sul suo stato di forma.
La maggior parte dei ciclisti si concentra sui dati di potenza media, NP (potenza normalizzata), FC media e massima o sulla velocità. Tuttavia, ci sono moltissimi altri dati che ci possono trasmettere informazioni utili.
Uno di questi dati è il fattore di efficienza o EF (Efficiency Factor). Questo è un indicatore del disaccoppiamento aerobico (o deriva cardiaca).
Il disaccoppiamento aerobico descrive la tendenza naturale e assolutamente fisiologica della frequenza cardiaca a crescere nel tempo durante uno sforzo. Ciò avviene anche a parità di potenza erogata e quindi di energia richiesta al sistema energetico.
 
Perchè avviene il disaccoppiamento aerobico
 
Le motivazioni principali per cui osserviamo il disaccoppiamento aerobico o deriva cardiaca sono essenzialmente 4:
Aumento temperatura corporea e necessità di portare più sangue verso la periferia. In questo modo si facilita la sudorazione e il conseguente abbassamento della temperatura interna
Eccessiva disidratazione. Questa può derivare da scarso reintegro di acqua e/o condizioni di elevata temperatura esterna. Ad essa si associa un’intensa sudorazione e relativo abbassamento del volume ematico
Diminuzione delle scorte di glicogeno e maggior utilizzo degli acidi grassi. Questi ultimi infatti necessitano di maggior quantità di ossigeno per produrre la medesima energia degli zuccheri. In tal modo obbligano il cuore a battere più velocemente
Generale stanchezza del sistema neuro-muscolare con diminuzione dell’efficienza del sistema. Avremo quindi una richiesta di maggiori quantità di ossigeno ai tessuti periferici
 
L’efficiency factor 
 
Con l’avvento del power meter molti atleti hanno abbandonato del tutto o quasi la fascia cardio. Tuttavia questa, come vedremo in seguito, può fornirci dei dati molto utili. Uno di questi è Il fattore di efficienza EF.
Il 90% dei ciclisti esegue frequentemente dei test per la valutazione della propria FTP (soglia di potenza funzionale) o altri test simili. Quasi mai però viene valutato l’aspetto più aerobico dell’allenamento. Esistono anche per questo dei test ad hoc che ci permettono di valutare la nostra condizione aerobica del momento o del periodo.
Sappiamo da decenni che se la frequenza cardiaca durante un allenamento o una corsa aerobica a potenza costante aumenta allora l’atleta non sta pedalando in modo efficiente e la sua condizione aerobica è discutibile. Lo stesso succede in caso di decadimento della potenza a frequenza cardiaca costante. Questo fenomeno viene definito come “disaccoppiamento aerobico” o “deriva aerobica”.
 
Calcolare EF e disaccoppiamento aerobico
 
EF si può determinare in modo molto semplice utilizzando software come Training Peaks o similari. Altrimenti, basta dividere la NP (Potenza Normalizzata) per la frequenza cardiaca media di un allenamento o di un intervallo di esso. Confrontando EF nei vari allenamenti e nelle settimane è possibile misurare i miglioramenti nell’efficienza aerobica.
Se non si dispone di un software in grado di fare l’operazione possiamo fare un semplice calcolo attraverso un test.
Possiamo creare 2 lap di mezz’ora l’uno ed eseguire il semplice calcolo:
Potenza media/FC media prima mezz’ora
Potenza media/ FC media seconda mezz’ora
Rapportare i 2 risultati ottenuti tra loro per vedere quanto scarto c’è.
Molti fattori come affaticamento, condizioni metereologiche, ora del giorno, altitudine e alimentazione possono però influenzare questo parametro. E’ quindi opportuno confrontare allenamenti svolti nelle stesse condizioni o comunque in condizioni non troppo differenti.
 
Valutare i dati 
 
Per valutare al meglio questo paramento occorre eseguire allenamenti o intervalli ad una intensità sotto la propria soglia anaerobica o FTP e percorrere segmenti non troppo corti (da 20minuti fino ad 1h a potenza più costante possibile).
La valutazione, da parte del software, viene fatta in base ai fattori di efficienza per le due metà dell’intervallo (differenza tra EF della prima metà e l’EF della seconda metà). Ciò produce una percentuale di aumento o diminuzione nell’EF della seconda metà.
Quando il disaccoppiamento aerobico è vicino o minore del 5% viene valutato come positivo. Invece, per valori sopra al 5% vi è una valutazione negativa della condizione e della resistenza aerobica. Atleti molto allenati presentano valori prossimi al 2-3% mentre atleti che non hanno una continuità negli allenamenti difficilmente avranno valutazioni positive.
 
Conclusioni 
 
Il fattore di efficienza e il disaccoppiamento aerobico sono due fattori molto importanti. Infatti, ci permettono di tenere traccia dei cambiamenti nella forma fisica generale. Importante valutare questi dati durante tutta la stagione per avere sempre un riferimento e per capire se occorre una variazione degli allenamenti.
L’EF può essere valutato in allenamenti che prevedono salite di lunga durata o tratti in pianura eseguiti a potenza sotto soglia costante. Questo dato può essere fondamentale per chi pratica non solo ciclismo ma tutti gli sport di endurance e che quindi prevedono prestazioni di media-lunga durata.
Il monitoraggio di EF ci può indicare di settimana in settimana la condizione aerobica dell’atleta e la capacità del sistema stesso, entrambe importanti per il recupero lattacido e per l’efficienza energetica durante la pedalata. Imparare a leggere questi dati risulta quindi di fondamentale importanze se si vuole performare al meglio.
 
 
 
#### Il dynamic strength index: cos’è e a cosa serve
Il Dynamic Strength Index (DSI) è un indicatore che misura il rapporto tra la forza esplosiva e la forza massima, offrendo una visione dettagliata della capacità di un atleta di esprimere forza rapidamente. Questo rapporto è utile per comprendere le esigenze specifiche di allenamento di un atleta, con l’obiettivo di bilanciare la forza esplosiva e la forza massima per ottimizzare le prestazioni.
 
Una definizione di Dynamic Strength Index
 
Il DSI quantifica la capacità di un atleta di trasferire la forza massima sviluppata in un contesto statico a un’espressione dinamica. Si calcola come il rapporto tra la forza esplosiva massima e la forza massima assoluta:
DSI= forza di picco balistica / forza di picco dinamica o isometrica​
Questa relazione fornisce un valore numerico che può essere utilizzato per prendere decisioni basate sui dati riguardo alla programmazione dell’allenamento. È importante sottolineare che il DSI non è un indicatore assoluto della prestazione sportiva, ma uno strumento di analisi che aiuta a comprendere meglio le esigenze fisiologiche di un atleta.
 
Metodologia per la Misurazione del DSI
 
La valutazione del Dynamic Strength Index si basa su due componenti fondamentali: la misurazione della forza esplosiva e quella della forza massima. Per ottenere un valore DSI accurato, è necessario eseguire test che siano ripetibili e specifici.
Test della Forza Esplosiva:
CMJ o SJ sono comunemente utilizzati per valutare la forza esplosiva. La misurazione della potenza può essere effettuata con strumenti come piattaforme di forza o dispositivi di tracciamento del movimento. La potenza generata durante il salto fornisce una stima della forza esplosiva massima.
Test della Forza Massima:
Lo Squat massimale (1RM) è spesso utilizzato per determinare la forza massima. Tuttavia, molto spesso si utilizzano test isometrici, come l’IMTP. Evidentemente l’utilizzo di test isometrici, pur fornendoci valori affidabili per quanto riguarda i picchi di forza espressi, sono meno “rischiosi” e più facilmente ripetibili.
E’ importante calcolare sia il picco di forza in termini di Newton (N) espressi, sia il tempo in millisecondi (ms), necessario per raggiungere quel determinato output.
 
Interpretazione del Dynamic Strength Index
 
Il DSI è un indicatore che permette di individuare le aree di miglioramento nel programma di allenamento di un atleta. Tuttavia, non esiste un valore ideale universale; la sua interpretazione varia a seconda dello sport e del ruolo dell’atleta. Ecco una panoramica delle interpretazioni comuni:
Valori DSI Inferiori a 0.60:
Un DSI inferiore a 0.60 indica che la forza esplosiva dell’atleta è limitata rispetto alla forza massima. Questo può suggerire la necessità di concentrare l’allenamento sull’incremento della potenza esplosiva. Gli esercizi consigliati includono attività pliometriche o allenamenti con carichi leggeri e movimenti ad alta velocità.
Valori DSI Compresi tra 0.60 e 0.80:
Un DSI in questa fascia suggerisce un equilibrio ragionevole tra forza esplosiva e forza massima. Gli atleti con un DSI in questa gamma potrebbero non richiedere modifiche sostanziali ai loro programmi di allenamento, anche se piccoli aggiustamenti potrebbero migliorare le prestazioni in modo mirato.
Valori DSI Superiori a 0.80:
Un valore DSI superiore a 0.80 implica che l’atleta ha una capacità esplosiva ben sviluppata rispetto alla forza massima. In questo caso, il programma di allenamento potrebbe focalizzarsi sullo sviluppo della forza massima, introducendo esercizi con carichi elevati e poche ripetizioni per migliorare la capacità di sostenere sforzi intensi.
 
Applicazioni del DSI nella Programmazione dell’Allenamento
 
Il DSI può guidare le decisioni relative alla programmazione dell’allenamento, aiutando a personalizzare i programmi per soddisfare le esigenze specifiche di ogni atleta. Alcune applicazioni comuni includono:
Sviluppo della Potenza Esplosiva:
Per gli atleti con un DSI basso, l’allenamento dovrebbe concentrarsi sullo sviluppo della potenza esplosiva. Esempi di esercizi efficaci includono il plyometric training, il lavoro con carichi leggeri a velocità elevate, e movimenti balistici.
Aumento della Forza Massima:
Gli atleti con un DSI alto possono beneficiare di un allenamento mirato a sviluppare la forza massima. Esercizi come lo squat pesante, lo stacco da terra e altri movimenti multiarticolari ad alta intensità sono particolarmente indicati per migliorare questa capacità.
Monitoraggio dei Progressi:
Il DSI può essere utilizzato per monitorare i progressi di un atleta nel tempo. Effettuare test periodici consente ai coach di adattare il programma di allenamento in base ai cambiamenti nella forza esplosiva e nella forza massima.
 
Limiti e considerazioni 
 
Nonostante la sua utilità, il DSI presenta alcune limitazioni che devono essere considerate. Queste includono:
Specificità dello Sport:
Il DSI non tiene conto delle diverse richieste fisiche tra sport. Ad esempio, un calciatore potrebbe avere esigenze diverse rispetto a un sollevatore di pesi, e un valore DSI ottimale può variare in base al tipo di disciplina sportiva.
Variabili Individuali:
Fattori esterni come la fatica, la qualità del sonno, l’alimentazione e il livello di stress possono influenzare i risultati dei test. È fondamentale eseguire i test in condizioni controllate per ottenere dati accurati e rappresentativi.
Affidabilità dei Test:
La precisione del DSI dipende dalla qualità e dall’affidabilità degli strumenti di misurazione. L’uso di attrezzature inadeguate o l’esecuzione scorretta dei test può portare a valori imprecisi, compromettendo l’interpretazione dell’indice.
 
Considerazioni Finali
Il Dynamic Strength Index fornisce un ulteriore livello di analisi per i preparatori atletici e gli allenatori, consentendo una migliore comprensione delle capacità fisiche degli atleti. Sebbene non sia l’unico indicatore da considerare, può offrire un supporto per la personalizzazione dei programmi di allenamento. L’utilizzo del DSI deve essere integrato con altre misure di valutazione della prestazione per fornire un quadro più completo delle capacità di un atleta.
#### Il ferro nello sport
Nell’organismo sono presenti circa 3,5-4g di ferro, in condizioni normali.
Dal 70 all’80% si trova in composti funzionalmente attivi, principalmente associato ad emoglobina nei globuli rossi (85% del ferro funzionale).
Questo complesso ferro-emoglobina consente al sangue di trasportare fino al 65% in più di ossigeno ai tessuti, ed ecco spiegata l’importanza fondamentale di questo elemento.
 
Il ferro nel nostro organismo
 
Questo minerale svolge numerose funzioni all’interno del nostro organismo, molte delle quali correlate all’esercizio fisico. Entra infatti a far parte della mioglobina (12% del ferro funzionale). Essa è un altro pigmento che si trova nelle cellule muscolari e che, come l’emoglobina, è in grado di legare l’ossigeno. Piccole quantità di ferro si trovano anche nei citocromi, strutture apposite che facilitano il trasferimento di energia nelle cellule.
Il 20%, circa, si trova non legato a composti funzionalmente attivi ed è presente come emosiderina e ferritina in riserve presenti soprattutto nel fegato, milza, e midollo osseo. Alla formazione di tali depositi contribuisce anche quello perso dai composti funzionali; questo ferro può essere mobilizzato per far fronte a carenze di origine alimentare.
Infine, la transferrina, ha funzione di trasportare nel sangue la quantità assorbita a livello intestinale e quello che si libera dalla distribuzione dei globuli rossi, sino ai tessuti che lo utilizzano; tra questi in particolare, fegato, milza, midollo osseo e muscolo scheletrico. I livelli plasmatici di transferrina riflettono un’adeguata o meno assunzione di ferro.
 
Perché negli atleti
 
L’apporto nella dieta è fondamentale; in condizioni di scarsità di assunzione, o difetto di assorbimento, o peggio di aumentata perdita, può ridursi notevolmente la disponibilità per la sintesi dell’emoglobina negli eritrociti.
Il risultato di una condizione di estrema deficienza di questo minerale è chiamato anemia da deficienza di ferro, e si manifesta con debolezza generale, perdita di appetito, pallore, fragilità di unghie, mal di testa, vertigini.
La terapia di integrazione è in grado di ripristinare i valori normali di emoglobina nel sangue, così come il recupero della performance. Le donne sono una popolazione particolarmente a rischio in questo senso. In età fertile, si possono avere perdite periodiche dai 15-30mg durante il ciclo mestruale. Ciò richiede un’assunzione aumentata in quelle settimane. Il 30-50% delle donne americane presenta carenza di ferro.
 
L’anemia “da attività fisica”
 
Un interesse crescente negli sport di resistenza, associato ad un aumento della partecipazione delle donne in questa attività, ha focalizzato la ricerca sull’influenza degli allenamenti intensi sullo stato dei livelli di ferro dell’organismo. Il termine anemia da sport descrive una riduzione dei livelli di emoglobina vicino ai livelli clinici.
Soggetti predisposti alle perdite di questo minerale potrebbero sperimentare una ridotta capacità di svolgere attività fisica. Ciò a causa del ruolo cruciale svolto da esso nel trasporto e nell’utilizzo dell’ossigeno. Un’attività fisica intensa potrebbe aumentare la domanda di ferro per i seguenti motivi:
Piccole perdite con il sudore
Perdita di emoglobina dalle urine derivante dalla distruzione dei globuli rossi. Questo ad opera dell’aumento della temperatura, dell’attività splenica, della velocità di circolazione e, nel caso della corsa, dovuta alla rottura traumatica dei globuli rossi in seguito all’impatto del piede sul terreno
Perdita di sangue dal tubo digerente
 
Anemia e pseudo anemia
 
Concentrazioni apparentemente sub-ottimali di emoglobina ed ematocrito si evidenziano più frequentemente in atleti di sport di resistenza. Ciò sostiene così l’ipotesi di una possibile anemia indotta da esercizio. Riduzioni nelle concentrazioni sono transienti e avvengono nelle prime fasi di allenamento, per poi tornare ai valori precedenti.
Bisogna notare che la diminuzione della concentrazione di emoglobina si verifica in concomitanza con un aumento notevole del volume plasmatico, sia nell’allenamento di resistenza che di potenziamento muscolare. Dopo alcuni giorni di allenamento, il volume plasmatico aumenta del 20% mentre il numero totale dei globuli rossi rimane costante.
Pertanto, la qualità totale di emoglobina potrebbe rimanere costante o anche aumentare nel corso dell’allenamento, ma la sua concentrazione intesa come Hb/cellula potrebbe diminuire. Infatti, malgrado la riduzione della concentrazione di emoglobina durante l’allenamento, la capacitò aerobica e le prestazioni migliorano.
 
Anemia funzionale
 
In soggetti la cui dieta presenta un adeguato apporto di ferro, compatibile con la dose giornaliera raccomandata, o che non mostrano segni clinici di una carenza di ferro, un’integrazione non induce un aumento della concentrazione di emoglobina e dell’ematocrito, né degli indici delle scorte.
Bassi valori di emoglobina, comunque all’interno di ambiti normali, potrebbero riflettere uno stato di anemia funzionale o una marginale carenza di ferro. Questa è una condizione caratterizzata da un esaurimento dei depositi e una ridotta produzione di proteine ferro-dipendenti, ma una relativamente normale concentrazione di emoglobina.
Vari studi hanno indagato gli effetti ergogenici dell’integrazione sulle prestazioni dell’esercizio aerobico e sulla responsività all’esercizio sono stati osservati in atleti carenti. In linea generale le ricerche rafforzano le raccomandazioni sull’uso di ferro come integratore per donne non anemiche, fisicamente attive con bassi livelli sierici di ferritina. Ma approfondiremo l’argomento nei prossimi paragrafi.
 
Fonti di ferro negli alimenti
 
L’intestino tenue assorbe normalmente circa il 10-15% del ferro totale ingerito in funzione dello stato, della sua forma e della composizione della dieta. Ad esempio, nel caso del ferro di origine vegetale (che è in forma trivalente o ferro elementare non eme), ne viene assorbito solamente il 2-5%, mentre viene assorbito circa il 10-35% del ferro di origine animale (che è in forma ferrosa, divalente o eme).
La relativa bassa biodisponibilità della percentuale non eme pone le donne che utilizzano una dieta vegetariana a rischio di sviluppare insufficienza. Ciò è confermato dall’osservazione relativa alla disponibilità di ferro corporeo tra atlete vegetariane e atlete che assumono la stessa quantità da fonte animale. Il problema può essere in parte risolto con la somministrazione di vitamina C.
Le fonti di ferro legato all’eme sono la carne di manzo, il fegato, la carne di maiale, il tonno, i calamari. Fonti di ferro non legato al gruppo eme sono i fiocchi d’avena, i fichi secchi, gli spinaci, i fagioli, e le lenticchie. Cibi ricchi di fibre, caffè e tè contengono composti che interferiscono con l’assorbimento intestinale del ferro (e dello zinco).
 
Integrare il ferro ha senso negli atleti?
 
Ogni aumento nelle perdite di ferro, con l’attività fisica negli adolescenti e in donne in pre-menopausa può ulteriormente impoverire le riserve di ferro già limitate. Ciò non significa automaticamente che tutti gli atleti debbano integrare il ferro o assumere solamente alimenti ricchi di questo elemento.
E’ importantissimo però monitorare con frequenza lo stato del livello del ferro effettuando esami ematochimici sul sangue e sulle scorte di ferro. Questo in particolare in atleti che utilizzano integratori in cui è contenuto questo elemento. Vi sono rischi potenziali, infatti, anche legati ad un eccessivo consumo o assorbimento di ferro.
L’integrazione di ferro non dovrebbe essere usata indiscriminatamente in quanto un suo accumulo a livelli tossici contribuisce significativamente a patologie quali diabete, malattie epatiche e cardiache e promuovere la crescita di tumori latenti. Da un punto di vista prestativo, non vi è alcun beneficio a seguito di un’integrazione in un individuo non carente.
 
Le dosi consigliate
 
La razione giornaliera raccomandata  è di 18 mg/die. Per gli atleti a rischio di carenza, quali soprattutto le donne o in generale i soggetti a cui sono stati valutati più volte livelli di ferritina basale inferiore ai 30mcg/l, possono raggiungere i 30-40mg/die, sempre attraverso il cibo o ricorrendo ad integrazione.
In casi di anemia conclamata (ed è un consiglio generalmente valido sempre), l’integrazione deve essere effettuata sotto stretto controllo medico. Ciò in quanto elevati dosaggi, sopra i 20mg/kg di peso/die sono tossici, e superare questa quantità può essere addirittura letale (per chi non ha carenza).
Le dosi terapeutiche di ferro elementare si aggirano tra i 50-100mg 3 volte al giorno per gli atleti adulti, e 4-6mg/kg di peso/die in 3 somministrazioni per i giovani atleti. L’aggiunta di vitamina C migliora sensibilmente l’assorbimento.
 
Interazioni tra nutrienti
 
L’anemia da carenza di ferro può essere aggravata da carenza di vitamina A. In questi casi l’associazione dei due elementi sembra essere più efficace rispetto all’integrazione dei due separati. Anche il rame, e in particolare la sua carenza, può aggravare quella di ferro.
L’integrazione interferisce con quella dello zinco, mentre se assunto con il cibo i due elementi non interferiscono fra loro. L’eccesso di calcio può interferire con l’assorbimento di ferro e zinco se assunti assieme.
Altri inibitori dell’assorbimento di ferro sono i fitati, la forma di deposito di fosforo dei tessuti vegetali ed in particolare crusca, semi e frutta secca. La soia possiede un fattore indipendente in grado di ridurre la biodisponibilità del ferro. Alcuni polifenoli, contenuti per esempio in vino, tè o caffè entro una o due ore dal pasto possono interferire con l’assorbimento di ferro. Lo stesso vale per l’origano. In tutto questo, la vitamina C gioca sempre un ruolo di inibitrice.
 
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#### Il foam roller: che cos’è?
Il foam roller è un attrezzo utilizzato da atleti di ogni disciplina sportiva.
Negli ultimi anni infatti, il trattamento della fascia è divenuto di centrale importanza in medicina e nello sport. 
Il foam roller, uno strumento in plastica ricoperto di schiuma viscoelastica, può generare beneficio nell’atleta prima o dopo un impegno sportivo.
 
Ascolta l’articolo sul foam roller letto dallo staff di PerformanceLab
Foam roller: quali benefici?
 
 
Il Foam Roller è da considerarsi come una tecnica di rilascio mio-fasciale, poiché oltre a migliorare la funzione endoteliale e di conseguenza la flessibilità, riduce anche la rigidità arteriosa (Okamoto et al, 2014). 
Gli studi, analizzati in questa review, si sono focalizzati sull’ interazione foam rolling e fascia, visto che essa riveste un ruolo chiave nella funzionalità neuromuscolare.
Per l’auto-trattamento, si utilizzano diversi tipi di rulli di schiuma.
Inoltre, dal punto di vista biomeccanico si è visto che non è possibile influenzare solamente il tessuto connettivo fasciale con pressioni esterne e gli obiettivi degli esercizi sono quindi molteplici.
Quali sono gli obiettivi del foam roller?
 
Schleip e Muller hanno definito i seguenti obiettivi:
Miglioramento del rimodellamento fasciale
Aumento del ritorno elastico-fasciale dei tessuti
Miglior salute mio-fasciale
Questa tecnica ha avuto molto successo nel mondo degli sportivi.
Vi è frequente necessità di allungare la muscolatura alleviando eventuali contratture e triggers points (Sullivan et al, 2013) e preparare il tessuto muscolare all’attività sport specifica. (Macdonald et al, 2014).
Durante un esercizio di foam-roller si è che visto che tutti i tessuti innervati e i meccanocettori e i chemocettori (capsula articolare, legamenti, tendini, nervi, arterie, vene) sono stressati dalla pressione meccanica (Mense et al, 2010).
Il foam roller migliora lo stretching?
 
Nello studio di Roylance et al. (2013), si analizzava se il foam rolling avesse influenza sul ROM unendolo ad esercizi di allineamento posturale e di stretching statico attivo. 
Il Sit and Reach Test (SRT) si utilizzava come parametro di valutazione utilizzando come criterio di inclusione/esclusione le linee guida della Canadian Physical Activity, Fitness and Lifestyle Approach che fissa come score standard per il SRT 33 cm per soggetti maschili e 36 per quelli femminili.
I soggetti hanno lavorato per 120 secondi su: erettori della colonna, grande gluteo e piriforme, ischiocrurali, e gastrocnemio. I risultati mostravano che l’effetto a breve termine è quello di un considerevole miglioramente nel SRT.
 
Lo studio di Mohr
 
Nello studio di Mohr, Long, & Goad (2014), la tecnica di rolling è stata affiancata a quella di stretching statico passivo. 
Hanno partecipato 40 soggetti con meno di 90 gradi di flessione dell’ anca ed assenza di infortuni da almeno 6 mesi. 
Durante 6 sessioni di allenamento-verifica si misurava la flessione passiva dell’anca prima e dopo 4 tipi di interventi: stretching statico, foam roller insieme a stretching statico, solo foam rolling, nessuna tecnica applicata (gruppo controllo). 
Il protocollo comprendeva 3 ripetizioni di auto-massaggio di 60 secondi ai muscoli ischiocrurali. Ne è risultato che l’unione delle tecniche di stretching statico e foam rolling ha permesso di guadagnare un ROM maggiore rispetto agli altri interventi.
 
Il lavoro di MacDonald
Nello studio di Macdonald et al, (2014), si valutava la capacità del foam roller di migliorare il ROM e quale influenza avesse sulla capacità di contrazione muscolare (volontarie ed evocate), sul gesto atletico del salto in alto, sul dolore e sulla stanchezza muscolare percepita. 
20 soggetti maschili sono stati divisi in due gruppi, identificandone uno di 11 come gruppo di controllo. 
L’unica differenza di trattamento consisteva nell’ applicare al gruppo tester un protocollo di 20 minuti di FRM agli arti inferiori trattando ogni gruppo muscolare per 60 secondi. 
Il risultato è che il foam roller fornisce un generale beneficio: attenua la sensazione percepita di affaticamento muscolare, migliora la performance di salto in alto, l’attivazione muscolare e il ROM.
In un altro studio MacDonald et al.(2013) 11 soggetti svolgevano un auto-massaggio tramite foam roller di 60 secondi ripetuto per due volte al muscolo quadricipite.
 La misurazione del ROM (flessione di ginocchio) è stata misurata 2 e 10 minuti dopo il trattamento. 
Lo studio riportava come tale procedura migliorasse la capacità di movimento senza incidere negativamente sulla perfomance altetica.
Il foam roller migliora la performance?
 
Nello studio di Healey, Hatfield, Blanpied, Dorfman & Riebe (2014) il foam rolling è stato studiato per determinare se l’uso prima del gesto atletico potesse aumentare la performance sportiva. 26 soggetti in salute e di giovane età (dai 20 ai 23 anni) hanno svolto il test, equamente divisi in genere maschile e femminile. 
Nel riscaldamento prima del gesto atletico si richiedeva, a seconda del gruppo di appartenenza, una serie di esercizi con foam roller o esercizi di core stability (plank position). I risultati confermano l’efficiacia del foam roller in termini di riduzione della fatica muscolare. 
Non sembra invece aver dato effetti sul miglioramento della performance atletica in sè.
 
Lo studio di Halperin 
 
Nello studio di Halperin, Aboodarda, Button, Andersen, & Behm (2014) si affermava che il foam roller aumentava il ROM (nello specifico dell’articolazione tibiotarsica) andando a migliorare anche se di poco i valori di contrazione volontaria massima, a differenza dello stretching statico che tende a ridurla (Kallerud, & Gleeson, 2013; Behm, & Chaouachi, 2011; Costa, Graves, Whitehurst, & Jacobs, 2009). 
In questo studio, infatti 14 soggetti randomizzati hanno eseguito 3 set di 30 secondi di foam roller o di stretching statico. Si eseguivano  10 secondi di pausa tra le ripetizioni. 
Pare che il warm-up tramite foam roller possa essere efficace per attività che necessitano forza e sufficiente ROM articolare.
 
Lo studio di Sullivan 
 
Nello studio di Sullivan et al (2013) si indagava quanto il foam roller variasse la performance nel Sit and Reach test (SRT), ovvero sulla lunghezza dei muscoli ischiocrurali, e sulla contrazione massima volontaria (MVC). 
Durante il massaggio veniva applicata la medesima pressione ai tessuti (13 kg) a un ritmo di rolling constante (120 BPM) per un tempo variabile dai 5 ai 10 secondi. SRT e MVC venivano valutati prima e dopo il FRM. 
Le conclusioni dello studio sostengono che il FRM ha un’efficacia nell’aumentare il ROM ma non ha particolare effetto sulla forza muscolare. Si sostiene inoltre che aumentando il tempo di applicazione del massaggio è possibile migliorare ulteriormente il ROM.
 
Lo studio di Scarabot
Nello studio di Scarabot, Beardsley, & Stirn (2015), l’obiettivo era di comparare gli effetti sul ROM dell’articolazione tibio-tarsica agendo sui muscoli flessori plantari con diverse tecniche. 
Tra queste: stretching statico, foam roller e la combinazione delle due. 11 atleti di giovane età hanno svolto a turno alle varie tecniche citate. 
Ogni sessione consisteva di 3 ripetizioni di allugamento/massaggio per 30 secondi di svolgimento ciascuna. 
Le conclusioni riportano che ogni soluzione adottata aumenta la flessibilità, anche se solo in fase acuta.
In particolare la combinazione di stretching statico e foam rolling sembra avere maggiore beneficio rispetto al solo stretching, cosa rilevata anche da Mohr et al, (2014).
Ci sono studi contrari al foam roller?
 
Uno studio contro tendenza invece è quello di Vigotsky et al, (2015), sull’effetto in acuto su estensione d’anca, flessione di ginocchio, e lunghezza del retto femorale durante il test di Thomas modificato. 
Allo studio hanno partecipato 23 soggetti che hanno eseguito sulla parte anteriore della coscia 60 secondi di auto-massaggio.
Si vedeva un modesto miglioramento dell’estensione d’anca. Tuttabia non sono stati registrati cambiamenti  significativi nella flessione del ginocchio e nella lunghezza del retto del femore.
Bushell, Dawson & Webster (2015) hanno investigato la rilevanza clinica del FRM sui muscoli estensori d’anca impegnati in un gesto funzionale: la lunge position. 
Inoltre, gli autori hanno esaminato la durata dei risultati conseguiti. 
Sono stati inclusi nello studio 31 soggetti, divisi in gruppo di controllo ed intervento. Nel gruppo di intervento si utilizzava il foam roller per 60 secondi tra ogni lunge position. Il gruppo di controllo invece non svolgeva alcun trattamento. 
 
Qual è la posizione della scienza sul foam rolling?
 
Le conclusioni sostengono che l’applicazione di foam roller produce un miglioramento dell’estensione dell’articolazione dell’anca durante il passo di lunge ma che sono effetti che non verificabili dopo il primo trattamento. 
Quindi per ottenere un miglioramento del ROM, precedentemente all’attività dinamica, è necessario una pratica ripetuta, per fare in modo che l’estensione d’anca (e in generale il miglioramento della mobilità) permanga per circa una settimana. 
Gli autori sostengono che la tempistica a 60 secondi “è stata scelta basandosi su precedenti studi [Macdonald et al, 2013] che dimostrano come una continua pressione di 60-90 secondi sia la scelta ottimale da utilizzare per le tecniche di rilascio miofasciale. 
In realtà, questa affermazione non è riconosciuta come condivisa dalla comunità scientifica (Schroeder & Best, 2015).
 
Differenti posizioni
 
Nello studio di Peakcok et al, (2015) si è entrati ulteriormente nello specifico volendo testare la differenza tra un massaggio di foam rolling applicato al tessuto miofasciale nell’asse medio-laterale, rispetto all’asse antero-posteriore. 
16 soggetti hanno svolto lo studio, svolgendo lavoro con foam roller oltre al warm up generale. I risultati hanno riportato che massaggiare in asse medio-laterale sembrerebbe dare migliori risultati in termini di flessibilità.
Un altro studio a riguardo è quello di Behara & Jacobson (2015), in cui l’effetto del FRM in termini di flessibilità, potenza e forza muscolare veniva confrontato con uno stretching di tipo dinamico. 14 soggetti hanno partecipato.
Per loro, è stata misurata la variazione di performance nel salto in alto, nella forza isometrica del quadricipite e nel ROM della coxo-femorale.  Nelle conclusioni è riportato che non ci sono stati cambiamenti riguardo alla potenza o alla forza muscolare.
 
Studi pro e contro 
Nello studio di Junker & Stoggl (2015), in cui è stato comparato il foam roller con lo stretching di tipo PNF per migliorare la flessibilità dei muscoli ischio-crurali, sono stati analizzati 40 soggetti sottoposti alle diverse tecniche (piu’ un gruppo di controllo). 
Dopo aver utilizzato il FRM ai muscoli ischiocrurali per 30-40 secondi (10 volte avanti e indietro), si osservava come il foam rolling massage puo’ essere comparabile, in termini di efficacia, a tecniche già scientificamente riconosciute come lo stretching PNF.
 
Il foam roller riduce la stanchezza?
 
Nello studio di Pearcey et al, (2015) si è esaminato l’eventuale correlazione tra FRM e la diminuzione della stanchezza muscolare (DOMS) dopo uno sforzo intenso. 
Allo studio hanno partecipato 8 persone. Questa  hanno svolto un 10×10 di back squat al 60% dell’1RM, e successivamente o meno ad una seduta di 20 minuti di foam rolling agli arti inferiori.
Questa comprendeva 45 secondi per ogni gruppo muscolare con pause di 15 secondi. 
Il massaggio avveniva immediatamente, ventiquattro e quarantotto ore post workout. Dallo studio è emerso che il FRM è effettivamente efficace per attenuare i DOMS e sembra anche migliorare la performance sportiva.
 
Effetti in acuto o in cronico?
 
Nella revisione della letteratura di Beardsley et al, (2015) si sono investigati gli effetti acuti e cronici delle tecniche di massaggio miofasciale. In acuto gli autori riportano un miglioramento della flessibilità e della riduzione della sensazione di stanchezza muscolare. 
A quanto riportato non sembra ci sia incidenza negativa sulle performance atletica e si riscontra un aumento dell’attività nervosa parasimpatica in grado di aumentare la capacità di recupero muscolare. 
Nella revisione di Schroeder & Best (2015) riguardo al foam roller sono stati messi a confronto nove studi e le conclusioni sono state che le tecniche di rilascio miofasciale tramite foam rolling sembrano avere un effetto positivo sul ROM e sulla riduzione della sensazione di fatica muscolare. 
Nello studio già citato di Sullivan et al, (2013) si afferma come sia tuttora sconosciuto se prolungare il rolling massage, o il suo aumento di intensità, possa portare maggiori benefici o se abbia un effetto negativo sulla performance neuromuscolare.
Foam roller: take home message
 
In conclusione si può ipotizzare che maggiore sia il tempo di applicazione, maggiore sarà poi l’aumento del ROM e i futuri studi che utilizzano il foam rolling massage si dovrebbero concentrare sul valutare ancora meglio se tale tecnica sia in grado di migliorare la flessibità e la mobilità a lungo termine.
 
Bibliografia
 
Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., & Hoppe, M. W. (2016). Foam-Rolling in sport and therapy–Potential benefits and risks: Part 2–Positive and adverse effects on athletic performance. Sports Orthopaedics and Traumatology, 32(3), 267-275.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X16300424
#### Il foot core system: un nuovo approccio al piede
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di  McKeon et al., dal titolo The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function.
Il piede è una struttura complessa con molte articolazioni e molteplici gradi di libertà che giocano un ruolo importante nella postura statica e nelle attività dinamiche. Lo sviluppo evolutivo dell’arco del piede coincide con le maggiori esigenze poste al piede quando gli esseri umani hanno iniziato a correre. Il movimento e la stabilità dell’arco plantare è controllato da muscoli intrinseci ed estrinseci.
Tuttavia, i muscoli intrinseci sono ampiamente ignorati da clinici e ricercatori. Come tale, questi muscoli sono raramente affrontati nei programmi di riabilitazione. Gli interventi per i problemi legati al piede sono più spesso diretti a sostenere esternamente il piede piuttosto che allenare questi muscoli a funzionare come sono stati progettati.
In questo articolo, proponiamo un nuovo paradigma per comprendere la funzione del piede. Iniziamo con una panoramica dell’evoluzione del piede umano con un focus sullo sviluppo dell’arco. Questo è seguito da una descrizione dei muscoli intrinseci del piede e della loro relazione con i muscoli estrinseci.
Tracciamo il parallelo tra i piccoli muscoli della regione del tronco che compongono il nucleo lombopelvico e i muscoli intrinseci del piede introducendo il concetto di nucleo del piede. Noi integriamo poi il concetto di nucleo del piede nella valutazione e nel trattamento del piede. Infine, chiediamo una maggiore consapevolezza dell’importanza del nucleo del piede per la normale funzione del piede e degli arti inferiori.
Il sistema centrale del piede è composto da sottosistemi che forniscono un input sensoriale rilevante e stabilità funzionale per adattarsi alle mutevoli richieste durante le attività statiche e dinamiche. L’interazione di questi sottosistemi è molto simile al sistema centrale lombopelvico.
I muscoli plantari intrinseci del piede all’interno dei sottosistemi attivo e neurale giocano un ruolo critico nel sistema centrale del piede come stabilizzatori locali e sensori diretti della deformazione del piede.
La valutazione del sistema centrale del piede può fornire informazioni cliniche sulla capacità del piede di far fronte alle mutevoli richieste funzionali. L’allenamento del nucleo del piede inizia con il targeting dei muscoli intrinseci plantari tramite esercizi per lo “short foot”, simile alla manovra addominale, per migliorare la capacità e il controllo del sistema centrale del piede.
Per scaricare il pdf dell’articolo completo: The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. [signinlocker id=”14075″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Il French Contrast Method
Tra i metodi più interessanti nell’allenamento della forza, ha riacquisito una grande notorietà il French Contrast Method, o FCM, il quale avrebbe il potenziale di migliorare in maniera significativa l’esplosività degli atleti.
La versione “originale” del French Contrast Method vede in Gilles Cometti, famoso allenatore di atletica leggera, il suo inventore. In maniera molto semplicistica, l’FCM consiste nella combinazione dei metodi di lavoro a contrasto e “complex”.
In questo articolo, curato da Alessandro Lonero, vedremo nel dettaglio che cos’è, quali sono le sue potenzialità e qual è l’applicazione del French Contrast Method.
 
Le origini del French Contrast Method
 
Gilles Cometti al lavoro con un atleta.
Sviluppato dall’allenatore di atletica leggera Gilles Cometti. Il French Contrast Method si basa su una combinazione di metodi complessi a contrasto.
L’idea è quella di utilizzare 4 esercizi in sequenza continua, di modo da indurre adattamenti fisiologici da parte dell’atleta, lavorando sul miglioramento della curva forza-velocità. Il concetto di PAP (Post Activation Potentiation) è estremamente legato ad esso, basandosi sul medesimo principio di alternanza di carichi pesanti e leggeri e stimolo muscolare.
Spesso viene mal interpretato e somministrato nella maniera scorretta, e scopo di questo articolo è approfondirne quindi i principi e fornire delle applicazioni pratiche per permetterne la realizzazione in campo.
 
Lo sviluppo del French Contrast Method
 
Probabilmente, la “rivincita” di questa metodologia di programmazione si deve però a Cal Dietz, il quale nel suo libro Triphasic Training ne fornisce una visione esaustiva, chiarendo i punti interrogativi e dandogli una forma organizzata.
Gli esercizi, come precedentemente enunciato, si susseguono in una sequenza logica e strutturata che prevede:
Multiarticolare Pesante
Plyometric Training
Movimento di Potenza al 30%RM
Accelerated/Assisted Plyometric Training
Di fatto, abbiamo una successione di complex training, formato dalla coppia multiarticolare pesante- esercizio pliometrico, un lavoro di potenza che costituisce il lavoro a contrasto rispetto al multiarticolare pesante, e a concludere, un ulteriore sforzo pliometrico, che può comunque essere interpretato come lavoro a contrasto rispetto al terzo esercizio.
 
Che cos’è il PAP?
 
Come dicevamo, la “base scientifica”, o presupposto teoretico su cui si fonda l’idea del French Contrast Method,  è il principio del PAP, descritto in questo articolo, e studiato ampiamente dalla letteratura scientifica e che si fonda appunto sul concetto di utilizzare un carico pesante come una sorta di “miccia” per accendere il sistema nervoso centrale e migliorare la risposta esplosiva in campo da parte degli atleti.
Questo miglioramento si deve al forte reclutamento delle unità motorie ad alta soglia, al miglioramento della coordinazione intermuscolare e intramuscolare e alla diminuzione dell’inibizione sinaptica.
Il PAP non è altro che la ricerca di un miglioramento a breve termine della abilità contrattile del muscolo di generare forza. Nonostante ciò, nel tempo l’obiettivo è di creare un adattamento cronico in grado di migliorare il rate of force development (RFD), ossia uno degli aspetti più importanti e ricercati da parte di tutti i preparatori fisici e estremamente determinante in ottica di performance.
 
Le principali differenze del French Contrast Method
 
E’ importante, ma allo stesso tempo intuitivo una volta conosciuta la sequenza degli esercizi previsti nel French Contrast Method, chiarire le differenze che lo contraddistinguono dai metodi più classici: quello a contrasto e quello complesso.
Citando Cal Dietz e Ben Peterson “la differenza fondamentale tra l’FCM e i metodi complesso e a contrasto è l’utilizzo di più metodi assieme per lo sviluppo dell’esplosività dell’atleta. L’FCM, utilizzando un protocollo a 4 esercizi, spinge le risposte fisiologiche dell’atleta oltre, forzando la capacità di lavoro anaerobico e alattacida. Semplicemente, l’FCM rende l’atleta più potente per un tempo maggiore, stimolando maggiormente l’adattamento dei parametri sopracitati.
 
Un punto di vista interessante sul French Contrast Method
 
Innanzitutto è necessario fare una precisazione: il French Contrast Method non è un metodo per principianti. Per numerosi motivi. Prima di tutto, è estremamente impegnativo, sia da un punto di vista fisico, che neurale. L’impatto di un protocollo di questo tipo su un atleta inesperto può essere, a medio-lungo termine, devastante.
Secondariamente, l’atleta inesperto può beneficiare di metodi estremamente più semplici per migliorare le proprie qualità motorie, la forza, l’esplosività, il reclutamento, e qualsiasi obiettivo desideriate raggiungere, senza doversi complicare la vita in questo modo. Saper programmare non significa utilizzare lavori pirotecnici o da “video su instagram”, significa conoscere chi si ha di fronte e selezionare dal bagaglio di esperienze e conoscenze accumulato il metodo di lavoro cucito sull’atleta.
Terzo, e a mio avviso forse il punto più importante, senza un livello di forza accettabile, utilizzare un metodo che prevede l’alternanza di carichi leggeri-medi e pesanti è del tutto inutile, se non deleterio. Prima di tutto, è necessario costruire una solida base, le fondamenta su cui sviluppare la nostra casa. Partire dal tetto, non è la scelta ingegneristicamente più intelligente, credo. Come ho detto precedentemente, esistono moltissimi protocolli più semplici per sviluppare la forza e la potenza dei nostri atleti senza dover ricorrere ad escamotage di questo tipo.
 
Quando utilizzare il French Contrast Method
 
Non a caso ho parlato di “escamotage” nella conclusione del paragrafo precedente. Il French Contrast Method si rivela un interessantissima metodica di lavoro per quegli atleti che, giunti ad uno stallo nel miglioramento della forza massima/esplosività, necessitano di nuove strade per raggiungere ulteriori aumenti di performance.
Inoltre, l’atleta dovrà possedere delle doti importanti in termini di reclutamento muscolare, tecnica di esecuzione degli esercizi, capacità alattacida e lattacida per completare in maniera efficace e beneficiare dei protocolli di allenamento previsti nel FCM.
Infine, negli sport come quelli di squadra, dove il tempo effettivo per lavorare sulla componente “neurale” o, in generale, sulla forza, è veramente limitato (basti pensare che il pre-season è spesso caratterizzato da 4-5 settimane di lavoro, appena sufficienti per impostare un lavoro di adattamento generale e ricondizionamento successivo al periodo di stop al termine della stagione), questo schema di periodizzazione ci permette di allenare più “qualità” contemporaneamente e in un tempo ridotto. 
Attenzione, con questo non sto dicendo affatto che è un metodo da utilizzare nella prima/prime settimane di lavoro in preparazione estiva; ma può essere utilizzato, con le dovute precauzioni e con un gruppo di lavoro esperto, nelle settimane conclusive, o come metodo di lavoro in-season per mantenere allo stesso tempo le qualità neurali della forza e sviluppare contemporaneamente ciò che ci preme di più, la RFD e l’esplosività.
 
Il French Contrast: Il Multiarticolare Pesante
 
Il primo esercizio deve essere un multiarticolare pesante, in grado di attivare quante più unità motorie possibile. E’ possibile sia utilizzare un esercizio in regime di contrazione tradizionale (eccentrica-concentrica) che in isometrica, in base all’outcome che si ricerca. In un ottica di lavoro più generale, probabilmente la contrazione tradizionale è più logica, ed è in grado di stimolare maggiormente la risposta ormonale e muscolare; in una fase di “realizzazione” invece, al termine di un protocollo di più settimane, l’utilizzo di movimento parziali o isometrici (o tenute isometriche prolungate) è un’ottima alternativa.
Nei protocolli che hanno come obiettivo ultimo il miglioramento della qualità di salto, o comunque l’estensione di ginocchio, lo squat è la prima scelta. Se parliamo invece di sprint, un esercizio di hinging dovrebbe essere il prescelto (a differenza di quanto spesso si vede fare). Il carico da utilizzare sarà molto elevato, tra il 70-90%RM, per permettere il reclutamento di tutte le unità motorie, e il numero di ripetizioni consigliato va dalle 1-3 (o 3-7” se si utilizza la contrazione isometrica).
Ecco una lista di movimenti appartenenti ad entrambe le categorie che potremmo utilizzare:
Hinge: trap bar deadift, isometric good morning, isometric back extensione, deadlift, power clean
Squat: quarter squat isometrico, squat parziale, split squat, squat, box squat, deep squat
 
Il French Contrast: Plyometric Training
 
Il secondo esercizio è un pliometrico pesante, che può anche prevedere un tempo di contatto al suolo abbastanza elevato. Chiaramente, la diminuzione di questo, rimane lo scopo dell’allenamento e ciò che dobbiamo migliorare. L’obiettivo potenziante di questo esercizio è chiaro.
Da un punto di vista esecutivo, si dovrebbe cercare di mantenere il numero di ripetizioni (o tempo di lavoro totale) entro un range moderatamente basso; ad esempio, 2-4 reps per i salti può essere un volume adeguato. L’alternativa, è eseguire movimenti di bound, o sprint contro resistenza per 10-20m.
Ecco una lista di movimenti da poter utilizzare:
Hinge: bounding, multi-jumps, repeated standing long jumps, resisted sprint
Squat: depth jumps, hurdle hops, box hops, box jumps
 
Il French Contrast: La Forza Esplosiva
 
Il terzo capitolo del protocollo FCM prevede l’utilizzo di un movimento eseguito con sovraccarico, ma che permette l’esecuzione esplosiva dello stesso. Ne consegue che il carico di lavoro da utilizzare dovrà essere moderato, tra il 30-60%, in base al tipo di esercizio che si sceglie di utilizzare.
In questa parte, si inseriscono benissimo tutti i movimenti legati e derivati dalle alzate olimpiche, che con le loro varianti ben si adattano all’esecuzione esplosiva con sovraccarico. Il numero di ripetizioni deve essere anche qui molto basso, attorno alle 2-5.
Una lista di movimenti per entrambe le categorie di obiettivo:
Hinge: Hang clean, hang snatch, KB swing, Deadlift esplosivo, single leg hang clean, single leg hang snatch
Squat: squat e varianti esplosive, push jerk, drop snatch, hang squat clean
 
Il French Contrast: Alta velocità
 
L’esercizio conclusivo della sequenza si basa sulla ricerca della massima velocità esecutiva nel movimento prescelto. Per farlo, si possono utilizzare anche band assisted jumps ed esercizi pliometrici classici ma che permettono all’atleta un tempo di contatto al suolo minimo.
E’ ovvio che le varianti degli esercizi utilizzati nel secondo lavoro della sequenza sono tutti validi, e possono essere utilizzati in forma semplificata (assistita); altrimenti è possibile utilizzare sempre la stessa categoria di esercizi, ma che per un motivo o un altro sono diventati troppo “leggeri” per essere utilizzati come secondo lavoro.
 
Come applicare il French Contrast Method
 
Ovviamente, le sequenze presentate servono a fornire un’idea generale della progressione di lavoro da programmare nell’FCM.
E’ possibile, e auspicabile, adattare il lavoro alle necessità della disciplina e al momento della stagione. L’obiettivo di questo metodo è di migliorare le qualità esplosive dell’atleta, e non avrebbe senso farlo attraverso una sequenza di movimenti del tutto avulsi dal contesto sportivo nel quale si muove.
Una doverosa precisazione che mi preme fare in conclusione è: il French Contrast Method è applicabile durante tutto l’arco della stagione? Si, ma… è necessario dosare accuratamente volumi e intensità di lavoro all’interno del mesociclo/microciclo. 
er questo motivo, personalmente, non vado ad inserire più di uno-due sequenze al mese che sfruttano questo principio. Il rischio è quello di sovraffaticare l’atleta, sia abusando del metodo che utilizzandolo troppo di rado (poichè non sarebbe adattato ad esso). Per questo motivo, conoscere lo stato di forma e il carico di lavoro settimanale che verrà svolto in settimana è fondamentale per evitare qualsiasi rischio e garantire, al contrario, un adattamento ottimale e un miglioramento della potenza dei nostri atleti.
Scopri tutto sul French Contast Method: guarda il Webinar sulla nostra TV! Clicca qui!
 
 
#### Il lavoro eccentrico riduce gli infortuni agli hamstring?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2003 di Askling et al., dal titolo Hamstring Injury Occurrence in Elite Soccer Players After Preseason Strength Training With Eccentric Overload.
Abstract
Lo scopo principale di questo studio è stato quello di valutare se un lavoro di forza effettuato in preseason e incentrato sugli hamstring, focalizzandosi sull’aspetto eccentrico del sovraccarico, potesse ridurre la severità e l’incidenza di infortuni su quel gruppo muscolare nella stagione successiva. 
Hanno partecipato allo studio 30 calciatori provenienti da due squadre di Premier League Svedese; essi sono stati suddivisi in due gruppi, dei quali il primo ha svolto un lavoro specifico di rinforzo sugli hamstring, mentre il secondo no.
Il lavoro extra è stato svolto per 1-2 volte a settimane per 10 settimane, utilizzando uno specifico device con lo scopo di enfatizzare il sovraccarico eccentrico sugli hamstring. 
Sono state valutate la forza isocinetica degli hamstring e la massima velocità di corsa in entrambi i gruppi prima e dopo il protocollo di allenamento, e tutti gli infortuni occorsi nel periodo osservazionale di 10 mesi successivo. 
Il risultato mostra come l’incidenza di infortuni sia stata chiaramente inferiore nel gruppo di intervento (3/15) rispetto al gruppo di controllo (10/15).
Inoltre, si è osservato un significativo aumento di velocità e forza nel gruppo che ha svolto il protocollo di allenamento. 
Detto ciò, non si vuole ritrovare una correlazione diretta fra questi dati; ma i risultati indicano che un lavoro aggiuntivo di rinforzo degli hamstring e incentrato sulla contrazione eccentrica, effettuato in preseason, potrebbe essere utile sia per la prevenzione degli infortuni, sia per il miglioramento delle performance dei giocatori di calcio.
Per leggere l’articolo completo: Hamstring Injury Occurrence in Elite Soccer Players After Preseason Strength Training With Eccentric Overload (clicca qui).
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo della Prevenzione infortuni nello sport, abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora.
#### Il mal di schiena: i Big 3 e Stuart McGill
Il mal di shiena colpisce l’80% della popolazione mondiale, e la parete addominale riveste un ruolo importante in questa patologia.
 Spesso in ambito sportivo ci capita di parlare con colleghi preparatori e/o allenatori che denotano ancora oggi l’importanza di fare esercizi di crunch per potenziare l’addome del nostro atleta.
Per fortuna, nel corso degli ultimi anni, si è cambiata prospettiva e abbiamo visto sviluppare l’idea dell’allenamento del core, non più solamente in flessione ma con vere e proprie progressioni dalla contrazione isometrica all’esercizio dinamico.
In questo articolo non ci dilungheremo sul ruolo del core, che abbiamo approfondito qui ma analizzeremo l’approccio del Dott. Stuart McGill, esperto mondiale di meccaniche della colonna e ideatore della struttura di questi famosi big 3.
Chi è Stuart McGill
 
Abbiamo avuto l’opportunità di intervistare in esclusiva su PerformanceLab (qui per vedere l’intervista completa) il Dott. Stuart McGill, considerato uno dei massimi esperti mondiali di meccaniche della colonna.
Dr. Stuart M. McGill è professore emerito presso l’Università di Waterloo, dove è stato professore per 30 anni. Il suo laboratorio e la sua clinica di ricerca sperimentale hanno investigato questioni relative ai meccanismi causali del mal di schiena, come riabilitare le persone che soffrono di low back pain (mal di schiena) e migliorarne sia la resilienza agli infortuni che le prestazioni. 
I suoi consigli sono spesso richiesti da governi, aziende, esperti legali, gruppi medici, atleti d’elite e squadre di tutto il mondo. Il suo lavoro ha prodotto oltre 240 articoli di riviste scientifiche, diversi libri di testo e molti premi internazionali.
Ha seguito oltre 37 studenti laureati durante questo viaggio scientifico. Durante questo periodo ha insegnato a migliaia di medici e professionisti dello sviluppo professionale e corsi di formazione continua in tutto il mondo. Continua come Chief Scientific Officer di Backfitpro Inc.
 
Il mal di schiena: la storia dei Big 3
 
Negli ultimi decenni hanno scritto tantissimo sul tema dei back disorders, o infortuni alla schiena e sul concetto di stabilità del core.
Nel libro Ultimate Back Fitness and Performance and Back Mechanicas di Stuart McGill, tradotto in italiano da Daniele Barbieri e in innumerevoli articoli su riviste professionali si è parlato di questo problema comune che affligge milioni di persone ogni anno e migliaia di atleti in tutto il mondo.
Se in ambito comune, quando viene il mal di schiena, ci si lamenta di questo dolore, si va dal medico di famiglia, viene prescritto un mio-rilassante o un antinfiammatorio e il dottore ci dice di non sollevare carico per un po’ di tempo in ambito sportivo dobbiamo trovare delle soluzioni più idonee per evitare che ciò accada.
Cos’è il mal di schiena
 
Spesso capita che si presenti una fitta alla schiena, un dolore improvviso mentre si sta facendo un esercizio di carico in flessione, esempio nel deadlift. Si pensa quindi ad eliminare l’esercizio, sperando che ciò ridurra il dolore, vero fino ad un certo punto.
Infatti, se si elimina un esercizio che evoca dolore alla schiena, si limitano i sintomi ma non si lavora sulla causa o sul motivo della suo insorgenza. Spesso il dolore è solo il campanello d’allarme o l’ultimo stop dovuto a dei disordini che devono essere affrontati e allenati quotidianamente.
Iniziamo a pensare oltre, cercando di capire il perché si evochi tale dolore, che problematiche ci siano alla base e soprattutto proviamo a guardare al Core, la nostra struttura forse più importante da allenare.
Il ruolo del core
 
Se nei nostri Webinar abbiamo parlato dell’importanza dell’allenamento del Core, anche per McGill riveste un ruolo di fondamentale importanza. 
I muscoli che circondano la nostra colonna vertebrale sono considerati il ​​“nucleo” del nostro corpo. Il core, come sappiamo, è composto dai muscoli addominali sulla parte anteriore e laterale, i muscoli erettori della schiena e persino i muscoli più grandi che si estendono su più articolazioni (come lo psoas e i lombari). 
Non dobbiamo trascurare anche i glutei, che fungono anche loro da struttura di sostegno. 
The Mc Gill Big 3 for Core Stability – Squat University
Dal concetto di Core, di stabilizzazione e di nucleo che trasferisce le forze si deve introdurre per forza per capire la base dei Big 3 l’importanza della stabilità spinale.
La stabilità spinale 
 
La stabilità spinale è qualcosa che il professor McGill è in grado di definire e misurare con il suo lavoro. In primo luogo, quando i muscoli si contraggono creano forza e rigidità. È la parte di rigidità che è importante per la stabilità. McGill, attraverso la sua ricerca, ha misurato gli atleti che non riescono ad ottenere un’adeguata rigidità muscolare intorno alla colonna vertebrale coordinando l’attivazione muscolare e i dolori successivi. 
Sapendo dunque che il nostro corpo funziona come un sistema collegato, il movimento distale richiede rigidità prossimale. 
McGill fa un esempio molto semplice, provate a muovere un dito avanti e indietro molto rapidamente: il polso deve essere irrigidito altrimenti l’intera mano si muoverà. Ora, usando lo stesso principio, considerate l’azione del camminare. Il bacino deve essere irrigidito fino alla colonna vertebrale, altrimenti l’anca sinistra cadrà mentre la gamba sinistra oscilla in avanti per fare un passo. 
Questa rigidità fondamentale non è negoziabile per consentire la deambulazione. Pertanto, tutti i movimenti del corpo necessitano di un’adeguata coordinazione dei muscoli. Per muoversi, correre o accovacciarsi si richiede un grado di rigidità della colonna vertebrale e di stabilità del core. 
Se il nostro core non riesce a soddisfare le esigenze di stabilità poste sul corpo durante un certo sollevamento, parti della colonna vertebrale saranno sovraccaricate aumentando il rischio di injury. 
Cosa sono i Big 3: il ruolo nel mal di schiena
 
Abbiamo visto che cosa considerare e soprattutto la storia che c’è dietro all’utilizzo di alcuni esercizi, senza ancora sapere quali sono e il perché sono stati scelti.
McGill ha ideato/pensato/sviluppato, una gamma di 3 esercizi per poter lavorare in manie efficiente.
Nei suoi anni di studio della colonna vertebrale, il Dr. McGill ha scoperto tre esercizi specifici che affrontano in modo più efficiente il concetto di stabilità della schiena.  Questo gruppo di esercizi è diventato famoso come The Big 3.
La critica al crunch addominale
 
Quando la maggior parte delle persone esegue ciò che gli è stato insegnato come un rannicchiarsi, si piegano o flettono l’intera colonna vertebrale e tentano di avvicinare il torace alle ginocchia. 
Mentre questo esercizio attiva in larga misura i muscoli del nucleo anteriore (in particolare il retto dell’addome), il movimento crunch evoca alcuni meccanismi che portano all’insorgenza del mal di schiena. In primo luogo, il movimento del classico rannicchiarsi pone una grande quantità di compressione sulla colonna vertebrale che può evidenziare i sintomi per coloro che sono “intolleranti al carico”. 
In secondo luogo, il movimento estrae anche la colonna vertebrale dalla sua posizione neutra leggermente arcuata e la appiattisce in un po ‘di flessione. 
Se i sintomi della zona lombare aumentano con la flessione della colonna vertebrale questo movimento dovrebbe essere evitato a tutti i costi. 
Il tradizionale rannicchiarsi coinvolge pesantemente anche il muscolo psoas dell’anca che ha l’azione di tirare il busto verso le cosce. Quindi, mentre pensi di poter isolare e scolpire i six packs facendo crunch infiniti, stai davvero facendo un ottimo lavoro nel rafforzare i flessori dell’anca. 
Il curl up
 
Per focalizzare nostra attenzione sulla capacità stabilizzante dei muscoli del core (anteriormente) in un modo più efficiente è quello di eseguire dei curl up. 
Per eseguire il Curl Up, devi sdraiarti sulla schiena con un ginocchio piegato e l’altro dritto. Se al momento hai dolore che si irradia su una gamba, appiattisci quella gamba contro il suolo. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena assicurandoti che la colonna vertebrale rimanga in una posizione neutra leggermente arcuata 
Dopo aver seguito il primo passaggio, puoi toglere la testa da terra di pochi centimetri, mantenendo tale posizione per 10 secondi. 
L’obiettivo è eseguire questo Curl Up senza alcun movimento nella parte bassa della schiena. Attenzione quindi a sollevare testa e le spalle troppo in alto perché le forze eccessive verranno trasferite alla colonna vertebrale che potrebbe aumentare il dolore. Puoi migliorare il tuo esercizio riducendo la tua base di stabilità e curando la respirazione.
Il side plank
 
Dopo aver affrontato i muscoli del core (anteriormente), spostiamoci su un esercizio di anti-rotazione come il side plank. 
Il side plank è un esercizio unico in quanto attiva i muscoli obliqui laterali e il quadrato dei lombi su un solo lato del corpo, rendendola una scelta eccellente per affrontare i collegamenti deboli in stabilità cariando poco sulla colonna vertebrale. Inoltre impegna moltissimo il medio gluteo, un importante stabilizzatore dell’anca/bacino sull’anca laterale. 
Per eseguirlo correttamente ci si deve sdraiare su un fianco con le gambe piegate e la parte superiore del corpo sostenute attraverso il gomito. Posizionare la mano libera sulla spalla opposta e poi, dopo, alzare i fianchi in modo che solo il ginocchio e il braccio sostengano il peso corporeo.
Si può poi progredire poi allungando le gambe, dopo aver mantenuto 10 secondi di isometria, estendendo e incrociando le gambe e poi ancora inserire un movimento di rotazione. Se non si è in grado di eserguire il movimento a causa della spalla si può regredire ad un rinforzo selettivo del core lateralmente senza appoggiarsi sul braccio come ci suggerisce Squat University nella sua guida ai Big 3.
Il bird dog
 
L’ultimo dei “Big Three” di McGill è il bird dog, o come lo chiamiamo noi cane da caccia. Questo è un esercizio eccellente per promuovere la stabilità mentre si verificano movimenti nelle articolazioni circostanti (gambe o braccia e gambe insieme). 
La combinazione dei movimenti che si verificano sui fianchi e sulle spalle mentre la parte bassa della schiena rimane stabile consente a questo esercizio di avere un eccellente affinità ai movimenti eseguiti durante il giorno e in sala pesi. 
Per prima cosa bisogna assumere una posizione in quadrupedia con la schiena in un allineamento neutro. Dopo di che senza consentire alcun movimento nella parte bassa della schiena, eseguire uno slancio della gamba all’indietro sollevando contemporaneamente il braccio laterale opposto fino a quando entrambe le estremità sono completamente in linea. 
Bisogna sentire la sensazione di calciare indietro la gamba e flettere il piede, in contemporanea facendo il pugno e contraendo tutti i muscoli del braccio (in posizione estesa) per attivare il core nella maniera migliore. 
La nostra idea: big 3 e mal di schiena
 
Sicuramente l’approccio mostrato da Stuart McGill è molto interessante, probabilmente non è sempre risolutivo ma è una buona base di partenza per capire il problema. 
Come McGill ci ha raccontato nell’intervista una gran parte del lavoro sta nella sua valutazione che in questo articolo non è stata descritta ma è lasciata allo studio del lettore via podcast.
L’idea di McGill abbiamo deciso di studiarla ancora meglio grazie ai suoi libri, alla sua intervista e la sua grandissima disponibilità di rispondere alle nostre domande. Abbiamo realizzato un Webinar che ti permetterà di comprendere ancora meglio, con domande e risposte al Prof. McGill, l’importanza della valutazione, della selezione di questi esercizi e come trattare i problemi alla schiena in atleti di livello avanzato.
 
 
 
 
#### Il metodo Bondarchuck
Anatoly Bondarchuck afferma come la prescrizione di un carico di allenamento appropriato sia fortemente influenzata dagli esercizi utilizzati per creare tali carichi. Non tutti gli esercizi sono uguali però.
Qualunque sia lo sport in questione, ci saranno degli esercizi/attività di allenamento, che avranno un impatto specifico e individuale sul sistema dell’atleta.
Imparare a classificare gli esercizi utilizzati distinguendoli in base al loro transfer sportivo, specificità e intensità, è una componente chiave per creare programmi e gestire con successo il carico di allenamento.
 
Il metodo bondarchuck
 
Uno dei metodi più efficaci per classificare le attività di formazione sviluppato negli anni è certamente il sistema di classificazione degli esercizi creati da Anatoliy Bondarchuk.
Il metodo di Bondarchuk si basa su una gerarchia di specificità. Il suo sistema suddivide tutti i possibili esercizi in 4 classificazioni:
competitivi (CE)
di sviluppo specifici (SDE)
preparatori specifici (SPE)
preparatori generali (GPE)
La piramide e la classificazione degli esercizi secondo Bondarchuck
 
Nella parte superiore della piramide troviamo CE ed SDE, gruppi di esercizi che hanno un impatto complesso sui sistemi del corpo.
Nella parte inferiore della piramide troviamo SPE ed GPE, gruppi di esercizi che hanno un impatto meno complesso sui sistemi del corpo rispetto ai due gruppi di esercizi precedentemente descritti.
CE include tutto ciò che è esattamente l’evento che si compie, quindi ad esempio, per un velocista, tutte le forme di sprint e le varie distanze. SDE e CE non sono due entità completamente distinte, infatti alcuni esercizi potrebbero rientrare in entrambe le categorie. L’importante sarà assicurarsi di avere queste categorie ordinate nella mente e di attenersi a tali classificazioni.
 
Salendo in cima
 
SPE copre secondo Bondarchuck le capacità di forza generale e gli esercizi della sala pesi di natura generale sono inclusi in questa categoria.
Essi possono non seguire l’esercizio competitivo del movimento, ma stimolare gli stessi sistemi in termini di forza e potenza. Qualsiasi esercizio di sala pesi che utilizza gli stessi gruppi muscolari potrebbe essere classificato come SPE.
Anche SPE e SDE, tuttavia non sono due entità completamente distinte. Infatti alcuni esercizi potrebbero rientrare in entrambe le categorie.
 
Riassumendo: secondo Bondarchuck
 
CE e SDE replicano il modello di movimento competitivo. Tuttavia, SDE lo replica solo in alcune parti.
CE, SDE, SPE allenano i sistemi fisiologici presenti nell’evento.
CE, SDE, SPE allenano i sistemi fisiologici presenti nell’evento.
GPE non replica il modello di movimento della competizione, né allena i sistemi fisiologici trovati nell’evento.
 
Classificazione degli esercizi per Bondarchuck
 
Se si lavora specificamente con atleti pre-puberi o in via di sviluppo, ci sono alcuni punti di cui tenere conto quando si considera come introdurre gli esercizi della gerarchia.
 
Esercizi competitivi (CE)
 
Per gli atleti in via di sviluppo, potrebbe essere necessaria una modifica degli esercizi competitivi per consentire loro di introdurre e svolgere in sicurezza l’attività competitiva. Potremmo utilizzare ad esempio racchette da tennis più piccole, attrezzi da lancio più leggeri, corse più brevi negli eventi di salto.
Anche le distanze utilizzate negli eventi di corsa potrebbero dover essere ridotte secondo Bondarchuck. Questo soprattutto a causa della predominanza del sistema aerobico negli atleti che devono ancora raggiungere la pubertà.
 
Esercizi specifici di sviluppo (SDE) ed esercizi preparatori specifici (SPE)
 
Le attività SDE possono comportare un sovraccarico specifico. Ad esempio, secondo Bondarchuck, correre con un giubbotto zavorrato.
Le attività SPE mirano a sovraccaricare gli specifici sistemi utilizzati nell’evento competitivo e creare adattamenti specializzati.
Per gli atleti in via di sviluppo, gli allenatori dovrebbero essere cauti quando prescrivono esercizi in questa categoria.
 
Esercizi preparatori generali (GPE) nel metodo Bondarchuck
 
Per i bambini fino ai 12 anni, GPE può includere abilità di movimento globale prima di passare a esercizi generali di forza.
L’uso del GPE per rafforzare questi movimenti fondamentali potrebbe includere circuiti con carico a peso corporeo che sviluppano la forza necessaria per eseguire ad esempio il pattern di movimento dello squat.
 
Metodi di combinazioni di carico
 
Esistono esempi di diverse combinazioni di carico per costruire cicli di allenamento in base alle classificazioni e alle intensità già discusse in precedenza.
 
Stage method o allenamento di formazione
 
Nello stage training secondo Bondarchuck, abbiamo un periodo preparatorio (generale e specifico) e un periodo di competizione.
In questa tipologia di metodo i sistemi vanno pian piano ad integrarsi fra di loro e a sostituirsi fino ad arrivare in periodo di competizione con esercizi SDE e CE ma anche con lavori SDE e GPE ma chiaramente con obiettivi differenti.
 
Block method o allenamento a blocchi
 
Nel block training invece, questo sovrapporsi di modalità di esercizio è meno fluida rispetto allo stage training, in quanto, questa metodica è legata a dei lavori di blocchi come dice il nome stesso.
Con il metodo a blocchi, secondo Bondarchuck, si può lavorare sia singolarmente su una tipologia di esercizi o anche a coppie con vari esercizi (es: GPE/SPE/SDE/CE/ oppure GPE-SPE /SDE-CE).
 
Complex method o allenamento complesso
 
Nel complex method invece si predilige un utilizzo simultaneo di tutte e quattro le categorie di esercizio. Questa metodologia è sicuramente più complessa da allenare rispetto alle precedenti. Allo stesso tempo anche molto più vicina alle necessità degli sport di squadra, che richiedono anche l’allenamento di determinate qualità in maniera a-specifica (es. forza massima)
Questo metodo, sempre secondo Bondarchuck, rappresenta la forma più vicina a quello che può rappresentare una seduta singola di allenamento o un singolo microciclo.
Ad esempio la fase di riscaldamento o warm up, può essere costituita da esercizi tipo GPE; la fase centrale può essere costituita da esercizi tipo SPE/SDE (ad esempio esercizi di condizionamento della forza), ed infine la fase finale o quella di gioco può rappresenta gli esercizi tipo CE.
Questa idea di lavoro è in un certo senso ripresa nel French Contrast Method. Scopri il Webinar, clicca qui!
Periodizzazione della forza classica o allenamento “funzionale”?
 
Esiste davvero una differenza tra queste due categorie? Scopri i nostri contenuti! Clicca qui per il Corso online “Periodizzazione della forza”.
Che cosa significa “allenare funzionale”? Scopri il webinar “Il movimento e la forza”, clicca qui!
Bibliografia
 
–Interview with Derek Evely, former UKA Center Director (speedendurance.com)
– Transfer of Training in Sports : Bondarchuk, Anatoliy P: Amazon.co.uk: Books
#### Il microdosing è utile nello sport professionistico?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2022 di Comer et al., dal titolo Microdosing: A Practical Approach to Programming in Professional Basketball.
L’ambiente della pallacanestro professionistica è estremamente impegnativo per gli atleti che devono soddisfare le esigenze di gioco, la densità degli orari, i viaggi e i media. Oltre a questo, gli atleti devono anche mantenere il loro corpo in condizioni ottimali attraverso la medicina sportiva e le sessioni di forza e condizionamento.
L’allenatore della forza e del condizionamento deve affrontare la sfida di fornire stimoli adeguati mentre è in viaggio e ha più partite a settimana. Un modo per ovviare alla mancanza di tempo percepito è il microdosaggio.
Il microdosaggio cerca di preservare gli stimoli complessivi delle filosofie tradizionali (periodizzazione lineare e non lineare) riducendo il tempo totale della sessione ma aumentando la frequenza. Questo serve a incoraggiare la compliance degli atleti, in quanto sessioni di 20 minuti sono più appetibili di sessioni di 45-60 minuti. Inoltre, la frequenza più elevata consente agli atleti di rimanere pronti dal punto di vista neuromuscolare, perché con lo schema tradizionale di 1-2 giorni a settimana c’è la possibilità di un maggiore indolenzimento.
Infine, il microdosaggio può avere il vantaggio di colmare il divario tra gli atleti con un numero di minuti elevato e quelli con un numero di minuti ridotto, perché la frequenza complessiva sarebbe identica e varierebbe solo l’intensità.
Questo potrebbe avere implicazioni positive per tutti i giocatori che escono dalla panchina, nella convinzione dello staff che siano in forma sufficiente per giocare e fare risultati. Nel complesso, il microdosaggio offre un approccio alternativo alla programmazione nella pallacanestro professionistica.
Per lo meno, questo articolo fornisce esempi pratici e prove di come il microdosaggio rappresenti un approccio alternativo agli stili di programmazione tradizionali e possa essere più adatto a questo gruppo demografico.
Per leggere l’articolo completo Microdosing: A Practical Approach to Programming in Professional Basketball.(clicca qui). 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dello strength training nella performance abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
 
#### Il microdosing nell’allenamento della forza
Negli ultimi anni il concetto di microdosing applicato all’allenamento della forza sta prendendo sempre più campo.
Ciò è vero soprattutto negli sport professionistici dove, i calendari agonistici sempre più congestionati impongono ritmi settimanali che impediscono, in teoria, una programmazione “tradizionale” del microciclo.
L’allenamento della forza, essenziale, diventa un problema in questo contesto. Giocare ogni 3 giorni non permette, secondo le teorie classiche, un corretto smaltimento del carico di lavoro e può quindi influenzare le partite successive. Il microdosing può risolvere, più o meno in parte, questo problema. Ma come?
 
L’allenamento “tradizionale”
 
L’allenamento richiede la gestione e la pianificazione dello sviluppo atletico, l’ottimizzazione del recupero e la riduzione del rischio di infortuni. Affrontare lo sviluppo atletico generale solo nella pre-stagione e nella off-season può essere insufficiente per sostenere stagioni ad alto impegno. Inoltre, può portare a prestazioni insufficienti e a un maggiore rischio di infortuni durante la stagione.
Tuttavia, le opportunità di lavoro durante la fase agonistica possono essere scarse e richiedere un compromesso con le prestazioni a breve termine. Questo avviene in particolare negli sport con stagioni lunghe o con più competizioni settimanali.
Qui, la gestione dei carichi è complessa e c’è il rischio che carichi di allenamento elevati o eccessivi possano produrre effetti negativi di interferenza. Al contrario, carichi di allenamento bassi o insufficienti possono provocare un detraining.
 
Perchè parliamo di microdosing?
 
Il microdosing (o microdosaggio) può essere una strategia in grado di mitigare queste sfide. L’obiettivo è quello di distanziare gli stimoli di allenamento, fornendo una dose giornaliera (o di sessione) più piccola, ma totalizzando un volume settimanale simile, mantenendo alta l’intensità.
Le strategie di microdosing potrebbero anche contribuire a minimizzare gli effetti negativi di interferenza. Infatti, sessioni o allenamenti brevi possono fornire stimoli in grado di mantenere diverse capacità fisiche e abilità, limitando al contempo gli effetti negativi di interferenza e l’affaticamento eccessivo.
Il microdosing potrebbe aggiungere il vantaggio di sessioni brevi e diversificate che gli atleti potrebbero accettare più facilmente, aumentando così la compliance.
 
Ma cos’è il microdosing?
 
Il microdosing è l’erogazione di stimoli di allenamento in sessioni o allenamenti brevi, compensati da una maggiore frequenza giornaliera o settimanale. In altre parole, il carico totale all’interno del microciclo si suddivide in sessioni o allenamenti più brevi ma più frequenti, pur mantenendo alti livelli di intensità.
L’obiettivo è quello di poter gestire più facilmente l’allenamento in scenari con limitazioni di tempo (ad esempio, orari congestionati, viaggi). Nell’arco di almeno 6-32 settimane, le strategie di microdosing dell’allenamento della forza sembrano efficaci almeno quanto quelle tradizionali.
Sebbene il carico giornaliero o della sessione sia ridotto, il carico settimanale può rimanere lo stesso. Su una scala temporale più ampia (cioè la settimana) quindi, il concetto è decisamente discutibile.
 
Microdosing o allenamento distribuito?
 
Negli esempi già citati sugli effetti di 6-32 settimane di microdosing dell’allenamento di forza, i programmi erano a volume equiparato. Di conseguenza, il volume di allenamento settimanale era lo stesso, anche se la distribuzione era differente. Anche l’intensità era la stessa. Pertanto, nonostante la distanza tra gli stimoli, alla fine dei microcicli e dei macrocicli si raggiunge lo stesso volume di allenamento.
Visto in quest’ottica allora, si tratta semplicemente di pratica distribuita, una strategia di lavoro già ben consolidata. Il microdosing, dovrebbe invece riferirsi alla dose minima che sviluppa (o almeno mantiene) le capacità o le abilità condizionali. Stiamo parlando quindi della dose minima adattiva, ossia una dose molto bassa che induce comunque gli effetti previsti.
Inoltre, i sostenitori del microdosing spesso manipolano la distribuzione del carico e la frequenza, trascurando il volume totale, l’intensità, la complessità, la monotonia, l’ordine/sequenza, la tempistica della presentazione dell’esercizio e altri parametri rilevanti.
 
Come definire le soglie “allenanti”?
 
Per parlare di microdosing, dobbiamo allora definire le soglie quantitative per ogni parametro e come possono essere stipulate e valutate.
Nell’uso tradizionale del microdosing, non è chiaro in quante sessioni settimanali si debba suddividere lo stimolo dell’allenamento di forza perché si possa considerare tale. Come dovrebbero essere definite queste soglie per le combinazioni di più parametri?
Naturalmente, è probabile che la dose minima di adattamento sia specifica per ogni individuo e che cambi nel tempo. In caso contrario, si può osservare un plateau (o addirittura una diminuzione) dell’adattamento. Inoltre, secondo il principio di specificità, l’orientamento del carico e la modalità di esercizio riflettono l’obiettivo del carico e sono il principale motore dell’adattamento dell’allenamento.
 
Si può parlare di microdosing nello sport?
 
In base alle premesse fatte, la definizione di microdosing nello sport è più complessa di quanto sembri. Oltre ai problemi di tipo generale come volumi, intensità, c’è anche quello della distribuzione. Ad esempio, dovremmo cercare di capire come le strategie di microdosing si inseriscono nella sessione di allenamento complessiva.
Dovrebbero essere eseguite come parte del riscaldamento, come frammenti tra gli esercizi all’interno della sessione di allenamento principale o dopo la sessione principale? Certamente compliance e logistica sono due elementi fondamentali in questa scelta. Inoltre, si potrebbe svolgere le sessioni di microdosing come “spuntini di movimento” fuori dall’allenamento, distribuiti nell’arco della giornata.
Passando alla scala settimanale, è legittimo chiedersi se il microdosing generi meno fatica accumulata lungo il microciclo rispetto alle dosi “normali” quando si equipara il volume o l’intensità. Su tempi ancora più lunghi (ad esempio, diverse settimane o mesi), l’efficacia e la sostenibilità delle strategie di microdosing sono discutibili, così come la loro compatibilità con il principio del sovraccarico progressivo e dello sviluppo atletico. E se questo è inevitabile nello sport professionistico, dovremmo comprendere le conseguenze per i giocatori che si impegnano in strategie simili per anni di seguito.
 
Cosa fare?
 
I suggerimenti che seguono devono essere presi con cautela, data la fragilità delle basi su cui poggiano. Non essendoci basi scientifiche definitive, sarà importante che gli allenatori dialoghino con gli atleti e siano in grado di adattarsi ai feedback forniti da essi. Si dovrà procedere inizialmente per tentativi, cercando di parlare con gli atleti per capire le loro reazioni e sensazioni immediate e ritardate. Ciò potrebbe anche fornire riferimenti individualizzati.
Per gli sforzi massimali, Il microdosing dovrebbe probabilmente concentrarsi sulla riduzione del volume giornaliero e sull’aumento della frequenza settimanale. Invece, per gli sforzi non massimali si potrebbero tentare più combinazioni di parametri di carico.
E’ importante ricordarsi, che il microdosing non deve essere il sinonimo di “pratica distribuita”. Bensì, dovrebbe seguire il principio di minima dose adattiva.
 
La cruda verità.. forse
 
La cruda verità, tuttavia, è che non conosciamo le singole soglie che determinano cosa sia effettivamente una dose minima adattiva, quali parametri di carico debbano essere considerati all’interno del concetto e come interagiscano.
Finora non abbiamo una definizione chiara di cosa sia una microdose, tranne, forse, che non dovrebbe essere il carico massimo tollerabile o recuperabile. Finché non avremo una migliore comprensione di come funzionano le relazioni dose-risposta, forse dovremmo evitare di usare indiscriminatamente termini come “microdosing”.
Nel caso della semplice distribuzione degli stimoli nell’arco della settimana, dovremmo continuare a fare riferimento al concetto preesistente di pratica distribuita. Prima di fare affermazioni più audaci, sono necessarie prove concrete.
 
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#### Il microdosing nella preparazione atletica d’elite
Tradizionalmente, la programmazione sportiva si è basata su blocchi di allenamento voluminosi, ma la necessità di preservare la freschezza degli atleti senza sacrificare la performance ha portato alla ribalta il concetto di microdosing. Infatti, nel panorama della preparazione fisica contemporanea, la gestione del carico di lavoro e il mantenimento delle qualità atletiche durante i periodi di elevata densità agonistica (conosciuta come “fixture congestion”) rappresentano una delle sfide più ardue per i professionisti del settore.
Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di analizzare in modo scientifico e imparziale cos’è realmente il microdosing, come implementarlo correttamente nei programmi di allenamento e perché la sua applicazione stia ridefinendo gli standard della preparazione fisica di alto livello.
Definizione e origini del microdosing
 
 
Il termine microdosing trae le sue origini dal campo della farmacologia e delle prescrizioni mediche. Traslato nel contesto della preparazione atletica, esso descrive un metodo di programmazione in cui il volume totale settimanale di allenamento viene suddiviso in sessioni più brevi e più frequenti.
Esiste un dibattito aperto nella comunità scientifica sulla novità di questo approccio. Alcuni critici suggeriscono che il microdosing sia semplicemente “vecchio vino in una bottiglia nuova”, preferendo il termine più classico di “pratica distribuita” (distributed practice).
Tuttavia, la sua applicazione moderna è influenzata da una vasta gamma di concetti di allenamento che vanno oltre la semplice distribuzione del volume, includendo il monitoraggio della prontezza dell’atleta (readiness) e l’ottimizzazione del recupero.
 
Perché il microdosing è utile?
 
 
L’adozione del microdosing non è una scelta di ripiego, ma una strategia deliberata per rispondere a specifiche esigenze fisiologiche e logistiche.
Gestione della “fixture congestion”
 
In sport come il calcio o il basket professionistico, dove gli atleti competono più volte a settimana, il tempo dedicato all’allenamento delle qualità fisiche di base (forza, velocità, potenza) è drasticamente ridotto.
Sessioni tradizionali di lunga durata indurrebbero un affaticamento residuo incompatibile con la prestazione di gara. Il microdosing permette di somministrare lo stimolo necessario per il mantenimento o il modesto incremento delle qualità atletiche senza sovraccaricare il sistema nervoso centrale.
 
Mantenimento delle adattabilità neuromuscolari
 
Le qualità fisiche non sono statiche. La forza e la potenza richiedono stimoli frequenti per essere preservate. Attraverso “piccole dosi” di alta intensità distribuite nella settimana, è possibile mantenere alti i livelli di reclutamento delle unità motorie e la rigidità tendinea (stiffness), fondamentali per l’efficienza del movimento.
 
Monitoraggio e “readiness”
 
L’uso del microdosing si sposa perfettamente con strumenti di monitoraggio come il Velocity Based Training (VBT), per il controllo della prontezza dell’atleta e la preparazione pre-gara.
Sessioni brevi permettono di testare quotidianamente la velocità di esecuzione di un gesto, fornendo al preparatore dati in tempo reale sullo stato di affaticamento dell’atleta.
Implementazione corretta del microdosing
 
 
Implementare correttamente il microdosing richiede un cambio di paradigma: la qualità deve prevalere sulla quantità in modo assoluto. Non si tratta di fare “meno”, ma di fare “meglio” e più spesso.
Parametro
Allenamento Tradizionale
Microdosing
Frequenza
Bassa (1-2 volte a settimana)
Alta (4-6 volte a settimana)
Volume per Sessione
Alto (60-90+ min)
Basso (10-20 min)
Intensità
Variabile
Costantemente alta/specifica
Obiettivo
Sviluppo/Ipertrofia
Mantenimento/Potenziamento/Readiness
Impatto Sistemico
Elevato affaticamento
Basso affaticamento, alta freschezza
Strategie di distribuzione del carico
 
 
Per implementare il microdosing, il volume settimanale calcolato per una determinata qualità (ad esempio, la velocità) viene frazionato. Se un atleta solitamente esegue 10 sprint da 30 metri in un’unica sessione settimanale, l’approccio microdosing potrebbe prevedere 2-3 sprint eseguiti quotidianamente dopo il riscaldamento tecnico.
Questo assicura che ogni singola ripetizione venga eseguita nello stato di massima freschezza possibile, aumentando la qualità media dello stimolo e riducendo il rischio di infortuni legati alla fatica.
Progressioni di lavoro e modalità di utilizzo
 
L’integrazione del microdosing deve essere progressiva. Un inserimento brusco di sessioni ad alta intensità, seppur brevi, può causare stress imprevisti se l’atleta non è abituato alla frequenza dello stimolo.
Fase
Obiettivo
Frequenza
Esempio di Volume
Fase 1: Adattamento
Familiarizzazione con la frequenza.
3 giorni/settimana
1 serie di un esercizio multiarticolare (es. Trap Bar Jump) @ 90% del picco di potenza.
Fase 2: Consolidamento
Stabilizzazione dei livelli di forza.
4-5 giorni/settimana
2 serie di 3 ripetizioni con focus sulla velocità d’esecuzione.
Fase 3: Ottimizzazione
Massima specificità e “Peaking”.
Quotidiana (o quasi)
1-2 ripetizioni esplosive integrate nel warm-up tecnico pre-allenamento.
Pro e Contro dell’approccio microdosing
Il microdosing può essere visto come una forma di pratica distribuita. Analizziamo i vantaggi e le criticità di questa scelta metodologica.
Pro
Contro
Preservazione della Freschezza: Riduce drasticamente i DOMS e l’affaticamento cronico.
Logistica Complessa: Richiede che l’attrezzatura e gli spazi siano disponibili quotidianamente.
Alta Specificità: Permette di allenarsi sempre a intensità vicine a quelle di gara.
Rischio di Sottostima: Se non monitorato, il carico cumulativo può diventare eccessivo.
Flessibilità: Facile da adattare in base ai cambiamenti dell’ultimo minuto nel calendario.
Necessità di Monitoraggio: Richiede strumenti precisi (es. GPS, VBT) per essere efficace.
Apprendimento Motorio: La frequenza stimola una migliore ritenzione delle abilità tecniche.
Mentalità dell’Atleta: Alcuni atleti faticano a percepire il valore di sessioni molto brevi.
Microdosing e prevenzione infortuni
 
 
Un aspetto cruciale, spesso sottovalutato, è il ruolo del microdosing nella riduzione del rischio di infortuni. Durante la stagione agonistica, molti infortuni si verificano a causa di picchi improvvisi di carico o per una perdita di tolleranza ai carichi elevati (detraining).
Mantenere una “dose minima efficace” di stimoli intensi (come sprint massimali o carichi elevati in palestra) assicura che i tessuti dell’atleta rimangano condizionati. Ad esempio, una breve sessione di sprint di 15 minuti eseguita due volte a settimana può fungere da vaccino contro le lesioni ai muscoli ischiocrurali, proteggendo l’atleta meglio di una singola sessione faticosa ogni dieci giorni.
Considerazioni metodologiche sul microdosing
 
 
Perché il microdosing abbia successo, è necessaria una sinergia totale tra preparatore atletico, allenatore e nutrizionista.
Integrazione nel Riscaldamento: Il modo più semplice per implementare il microdosing è inserirlo alla fine del riscaldamento sul campo o in palestra. Questo garantisce che lo stimolo venga somministrato quando l’atleta è già attivato ma non ancora affaticato dalla parte centrale della seduta.
Nutrizione: Anche se le sessioni sono brevi, la richiesta metabolica di stimoli ad altissima intensità è elevata. Il nutrizionista deve assicurare che la disponibilità di carboidrati e il timing proteico siano ottimizzati per supportare questi frequenti micro-adattamenti.
Comunicazione: L’atleta deve comprendere che il successo del microdosing non dipende dalla sensazione di “essere distrutto” alla fine della seduta, ma dalla precisione e dalla qualità del movimento eseguito.
Conclusioni
 
 
Il microdosing non è una moda passeggera, ma una risposta razionale alla complessità dello sport moderno. Sebbene le sue radici siano antiche e legate alla pratica distribuita, la sua moderna applicazione supportata da tecnologie di monitoraggio offre ai preparatori atletici uno strumento potente per navigare le stagioni più impegnative.
Suddividendo il volume totale in sessioni più brevi e frequenti, i professionisti dello sport possono garantire che i loro atleti arrivino al giorno della gara con il perfetto equilibrio tra condizionamento fisico e freschezza mentale. In un mondo dove i margini di vittoria sono minimi, la precisione della “micro-dose” può fare la differenza tra una prestazione mediocre e un successo d’élite.
#### Il modello di critical power
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di Morton et al., dal titolo A 3-parameter critical power model
Il test della potenza critica è una procedura consolidata che fornisce stime di due importanti parametri che caratterizzano la prestazione lavorativa: la capacità di lavoro anaerobica (AWC) e la potenza critica (CP).
Il concetto prevede una relazione iperbolica tra la potenza erogata (P) e il tempo all’esaurimento (t), data da (P – CP)t = AWC. Poiché è ormai provato che la procedura sovrastima la CP e sottostima l’AWC, questo studio è stato intrapreso per esaminare l’effetto di un allentamento del requisito che prevede che l’asintoto del tempo sia necessariamente a zero.
Utilizzando i dati di uno studio precedente, si dimostra che così facendo (1) si ottiene un asintoto temporale significativamente inferiore a zero, (2) si ottengono stime significativamente più piccole di CP e più grandi di AWC, (3) si introduce un terzo parametro che teoricamente rappresenta la massima potenza istantanea, (4) implica che la massima potenza che può essere sviluppata in qualsiasi istante è proporzionale alla quantità di AWC rimanente in quell’istante, il che a sua volta implica che (5) all’esaurimento non è necessario che tutta l’AWC sia consumata.
Per leggere l’articolo completo A 3-parameter critical power model [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Il modello di prestazione e la potenza metabolica
Come già detto nell’articolo precedente,  per conoscere il modello di prestazione, ci può venire in aiuto la potenza metabolica.
Questa costituisce uno dei parametri più interessanti di carico di lavoro studiato negli ultimi anni.
Se vuoi approfondire leggi “Analisi della prestazione di una squadra giovanile professionista di calcio mediante l’utilizzo di GPS”. Qui potrai leggere in modo dettagliato la descrizione dell’obiettivo dello studio, del materiale e delle procedure utilizzate per la raccolta dati. 
 
Come utilizzare la potenza metabolica?
 
Il modello della potenza metabolica, descritto nel dettaglio nel Corso GPS nel Calcio, è stato utilizzato e pubblicato per la prima volta nell’articolo di Osgnach et al, nel 2010.  
Da quel momento, oltre al calcolo delle accelerazioni, il calcolo del costo energetico e della potenza metabolica ha rivestito un ruolo chiave nella quantificazione della spesa energetica. 
Questo nuovo approccio ha permesso di poter conoscere il costo energetico delle azioni in accelerazione. Ciò è possibile partendo dal modello della corsa continua in salita a varie velocità e pendenze pubblicato da Minetti et al, 2002.
Da un punto di vista dei calcoli nel sistema utilizzato dal software LagalaColli è stata modificata l’equazione di Minetti. Infatti questa è stata riadattata al costo energetico della corsa dei calciatori sull’erba (4.6 j/m/kg).  
Pertanto, si ha un coefficiente di correlazione di 0.9991 tra i valori di questa nuova formula e quelli edotti dalla formula di Minetti. Perciò si hanno divergenze per il costo energetico (e per la potenza metabolica) con quest’ultima formula non superiori al 3% medio.
 
Le categorie della potenza metabolica
 
L’attività dei giocatori durante la gara è stata determinata usando il tempo (s) della prestazione e la distanza (m) percorsa nelle diverse categorie di velocità:
0-6 Km/h – Walking.
6-11 Km/h – Low Speed Running.
11-16 Km/h – Intermediate Speed Running.
16-20 Km/h – High Speed Running.
20-24 Km/h – Maximum Speed Running.
>24 Km/h – Sprinting.
Sebbene l’analisi della velocità sia importante, risulta indispensabile tenere in considerazione la suddivisione nelle zone di potenza qui descritte:
0-5 W·Kg⁻¹ – Very Low Metabolic Power.
 5-10 W·Kg⁻¹ – Low Metabolic Power.
10-20 W·Kg⁻¹ – Intermediate Metabolic Power.
20-35 W·Kg⁻¹ – High Metabolic Power .
35-55 W·Kg⁻¹ – Elevate Metabolic Power .
>55 W·Kg⁻¹ – Max Metabolic Power.
Inoltre, la potenza metabolica è calcolata anche come media di ciascun tempo di gioco e in funzione delle fasi di gioco: 
possesso.
non possesso.
 palla inattiva.
Potenza metabolica e ruoli
 
Nello studio, da noi condotto, abbiamo visto come la potenza metabolica sia determinante per valutare il profilo di sforzo del calciatore durante una gara. 
Infatti, la potenza metabolica istantanea (in secondi) espressa dal giocatore è stata classificata in sei categorie:
1698 ± 278 (0-5 W/Kg).
1698 ± 165 (5-10 W/Kg).
842 ± 147 (10-20 W/Kg).
372 ± 90 (20-35 W/Kg).
25 ± 33 (35-55 W/Kg).
50 ± 18 (>55 W/Kg).
La distanza percorsa (in metri) era di: 
1111 ± 147 (0-5 W/Kg).
2633 ± 261 (5-10 W/Kg).
2378 ± 488 (10-20 W/Kg).
1278 ± 339 (20-35 W/Kg).
472 ± 144 (35-55 W/Kg.
193 ± 77 (>55 W/Kg).
Per comprendere meglio la distribuzione della potenza metabolica nelle sei categorie, in relazione al risultato finale e alle due frazioni di gioco, i dati ricavati sono stati rappresentati nei due grafici.
Distanza (m) e tempo (s) secondo le classi di potenza durante una partita vittoriosa nei due tempi di gioco.
Distanza (m) e tempo (s) secondo le classi di potenza durante una partita persa nei due tempi di gioco.
In aggiunta a questa analisi media della squadra, i dati delle classi di potenza metabolica sono stati ulteriormente suddivisi per ruoli tattici e per esito della partita.
Un’analisi di questo tipo ci permette di individuare le richieste del modello prestativo di ogni singolo giocatore. Inoltre, fornisce indicazioni importanti agli allenatori e ai preparatori atletici.
Distanza (m) e tempo (s) in relazione alle classi di potenza, occorrenti durante una partitavittoriosa (V) e perdente (S), specificatamente per i difensori (DC), esterni difensivi (ED), centrocampisti(CC) e attaccanti (AT).
Quanto è determinante l’accelerazione per la potenza metabolica?
 
L’accelerazione non è stata classificata in maniera tradizionale. Infatti, per tale finalità, si è scelto di utilizzare il modello creato da Colli e colleghi. Questo permette di quantificare l’entità sia delle accelerazioni che delle decelerazione, rilevate tramite il GPS.
Tale modello ha permesso di generare una classificazione in funzione di un indice di accelerazione massimale dipendente dalla velocità. Sono state selezionate come accelerazioni intense solamente quelle oltre il 50% della massima accelerazione possibile a qualsiasi velocità. Invece, tutte le altre azioni sono state classificate come accelerazione moderate .
Calcolare l’intensità delle accelerazioni
 
Modello rielaborato nel quale se aumenta la velocità massima raggiunta dal soggetto, la pendenza della retta tra velocità ed accelerazione non cambia (Colli et al., 2014).
A titolo esemplificativo, se l’atleta si sta spostando a velocità estremamente ridotte (0-8 km/h) accelererà in modo elevato anche per arrivare ad una velocità di 5-7 m/s2. Diversamente, se l’atleta si sta spostando già ad una velocità di 18-22 km/h, la sua accelerazione sarà solo di 2-3 m/s2. Sarà tuttavia massimale.
Invece, un discorso diverso è stato sviluppato per le decelerazioni. Queste sono considerate moderate o intense secondo una soglia di demarcazione posta a -2 m·s⁻².
Il tempo e la distanza nelle categorie di velocità e potenza metabolica, la distanza totale, la potenza metabolica media in tutte le fasi, il dispendio energetico totale, le accelerazioni, le decelerazioni, la % dei W>VAM t>=3″, la % della distanza equivalente, la % >20 W/tempo totale, la distribuzione del recupero passivo (0-5 W·Kg⁻¹) nelle varie zone (20-40 s, 40-60 s e >60 s) e i cambi di direzioni maggiori e minori di 30° sono stati divisi registrati separatamente per l’analisi del primo e secondo tempo.
Inoltre, è stata utilizzata un’applicazione per dispositivi Android. Questa è denominata App Tattica (Spinitalia SRL, Roma, Italia). Serve per valutare il tempo nelle fasi di possesso e di non possesso di pausa con palla inattiva.
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Potenza metabolica e tempo di gioco
 
La potenza metabolica media (Pmed) durante l’intero arco di gare monitorate è stata di 9.7 ± 1.1 W/Kg. Invece quella sviluppata in fase di possesso di 10.6 ± 1.6 W/kg. In fase di non possesso abbiamo riscontrato un valore di 11.4 ± 1.7 W/kg. Infine, la potenza media occorrente nelle pause di palla inattiva è risultata essere 8.5 ± 1.5 W/kg. 
Ad ogni modo, nell’analisi per ruolo, si può notare che i centrocampisti e gli esterni difensivi mostrino delle potenze maggiori rispetto a quelle dei difensori centrali e degli attaccanti.
Potenza metabolica media (W/kg), dispendio energetico (EE) (Kj/kg) e potenza metabolica nelle diverse fasi di gioco (i.e., in possesso, in non possesso, con palla inattiva) durante partita vincente (V) e sconfitta (S), in relazione al ruolo del difensore (DC), esterno difensivo (ED), centrocampista (CC) e attaccante (AT).
 
Analisi del tempo di gioco
 
Aggiungiamo all’analisi della potenza metabolica nelle fasi di gioco l’analisi del tempo di gioco. Esse sono determinante per fare in modo corretto i tagli. Risulterà ancora più accurata per la conoscenza del modello di prestazione.
Tale modello di prestazione è altamente influenzato da quello che sono le pause. Infatti, esse determineranno una variazione della potenza metabolica media, ma non una variazione nella potenza espressa nelle fasi di gioco.
Andamento del tempo (s) nelle fasi di possesso, non possesso e palla inattiva durante le partitemonitorate. Le fasi di possesso palla sono suddivise per 1° e per 2° e la somma è rappresentata nel gruppo‘’Partita’’. I dati ‘’Totali’’ sono presentati come media e deviazione standard.
I risultati della nostra analisi non hanno avvalorato che la squadra si risparmi nel momento in cui non sia in possesso di palla. Ciò infatti conferma quanto sostenuto da Colli in un precedente studio. 
La ricerca ci indica che la potenza metabolica in fase di non possesso è stata maggiore rispetto alla fase di possesso palla. Ciò è possibile per effetto di un impegno contemporaneo di un maggior numero di giocatori. Evidentemente ciò accade meno in fase di possesso palla. 
Uno dei limiti sperimentali più evidenti in questo elaborato è dovuto al numero di partite vincenti e perdenti. Però è possibile evidenziare come la potenza metabolica media, nelle differenti fasi di gioco, sia più elevata nella prestazione perdente rispetto a quella vincente. Di conseguenza, essa non risulta essere decisiva per la vittoria o la sconfitta.
 
Applicazioni pratiche 
 
La time motion analysis eseguita in questo studio ha permesso di descrivere nel dettaglio il modello di prestazione della squadra analizzata. 
Le scelte metodologiche di questo lavoro consentono al preparatore fisico di conoscere sempre di più le caratteristiche collettive e individuali della propria squadra. Infatti, questi risultati possono essere tradotti in riferimenti utili all’ottimizzazione delle caratteristiche prestative del singolo giocatore al “servizio” di un’intera squadra. Ovviamente ciò avviene in coerenza con un determinato sistema di gioco, suggerendo, altresì, indicazioni utili alla pianificazione dell’allenamento.
Se volete approfondire e studiare in modo più dettagliato l’utilizzo del GPS nel calcio e la sua applicazione alla creazione del modello di prestazione potete seguire il nostro Corso Online sull’utilizzo dei GPS nel calcio.
#### Il modello di prestazione nel calcio: che cos’è?
Cosa si intende per modello di prestazione nel calcio?
Il modello di prestazione nel calcio rappresenta l’insieme delle caratteristiche specifiche della disciplina, includendo aspetti tecnici, tattici, fisici e psicologici. Comprendere questo modello è fondamentale per sviluppare programmi di allenamento efficaci e strategie di gioco vincenti.
Dopo gli articoli sulla Football Periodization e il Webinar – Complex Football, oggi affrontiamo una tematica ancora più importante. 
Cercheremo di analizzare i fattori chiave della prestazione, e risalire in questo modo alla definizione di modello di prestazione nel calcio.
 
Modello di prestazione nel calcio: analisi della prestazione 
La match analysis è una metodica di rilevamento dati che consente di valutare in modo oggettivo il rendimento fisico e tecnico-tattico del singolo atleta e dell’intera squadra. Ciò avviene attraverso l’indagine scientifica e statistica.
Un calciatore durante una partita è impegnato in uno sforzo di circa 90 minuti a cui si devono aggiungere quelli di recupero.
Grazie alla time motion analysis, una tecnica che descrivel’attività cinematica dell’atleta, sappiamo che il calciatore di alto livello percorre circa 9-12 km. Questo metodo di indagine ha mostrato come circa 2200-2400m siano percorsi ad alta intensità (considerata come la velocità di corsa maggiore di 15.0 km/h). 850-950m sono percorsi ad altissima intensità (>19 km/h). Invece, 250-350m vengono effettuati sprintando (> 25.0 km/h) (30; 31) (es. figura 1). Questo è il primo step per descrivere il modello di prestazione nel calcio. 
 
Lo sforzo del giocatore nel modello di prestazione nel calcio
Lo sforzo del calciatore è da considerarsi di tipo intermittente. Infatti, dall’analisi del modello prestativo, sappiamo che egli cambia attività ogni 4-6s. Ciò determina l’esecuzione di circa 1300 patterns motori durante la partita.
Nella squadra coesistono giocatori con diversi ruoli tattici. La loro posizione in campo influenza la prestazione fisica. Inoltre l’organizzazione della squadra prevede i seguenti ruoli: difensori centrali (DC), esterni difensivi (ED), centrocampisti centrali (CC), esterni di centrocampo (EC) e attaccanti (A).
 
Quanta distanza percorre un calciatore?
La distanza percorsa è uno dei primi parametri che vengono ricercati nell’analisi del modello di prestazione nel calcio.
Analizzando le distanze totali percorse in relazione al ruolo tattico ci accorgiamo di come i C, gli ED e EC siano i giocatori che percorrono maggiore distanza (>11 km), a differenza di A e DC che ne percorrono circa 9-10km. Ciò nonostante, sono i centrocampisti esterni e i terzini, ovvero gli esterni difensivi, che percorrono una maggiore distanza (circa 1000) ad intensità elevatissima (velocità di corsa > 19.8 km/h) rispetto a C (circa 900m), i A (circa 800m) e DC (circa 600m).
Abbiamo visto che alcuni giocatori di alto livello (Mohr et al 2003), come i difensori centrali, coprono minori distanze totali di corsa. Inoltre effettuano meno corse ad alta intensità rispetto ad altri ruoli.
Infatti, questo è connesso con il ruolo tattico del difensore centrale. Inoltre, Mohr ha riportato che i terzini coprono una distanza considerevole ad alta intensità e sprintano molto.
 Gli attaccanti, invece, percorrono metri ad alte intensità uguali ai terzini e ai centrocampisti. Tuttavia, sprintano significativamente più a lungo, anche perchè devono spesso attaccare la porta per cercare di fare gol o effettuare transizioni veloci a tutto campo in fase offensiva.
Il centrocampista, durante una gara esegue molti scatti. In più, corre una distanza totale e una distanza intensa simile ai terzini e agli attaccanti ma sprintando meno (Bangsbo, 1994).
Le differenze tra calciatori possono essere spiegate dalle reali esigenze fisiche della gara. Queste analisi costituiscono la base del modello di prestazione nel calcio. In partita ogni ruolo e ogni giocatore è dipendente da molti fattori. La sua posizione in campo, e quella dei suoi compagni, degli avversari, la tattica della nostra squadra e di quella avversaria influenzano in maniera netta il suo modello di movimento.
 
Alta velocità e alta intensità: cosa cambia nel modello prestativo nel calcio
Per moltissimi anni la valutazione della performance del calciatore è stata legata solo alla distanza percorsa e alle relative soglie di velocità. Queste però non considerano il costo energetico della corsa e la quantificazione delle accelerazioni e decelerazioni.
Tuttavia, a seguito dell’introduzione del new match analysis approach (figura 2), si è potuto valutare e classificare non sono la distanza percorsa e le relative soglie di velocità, ma anche le soglie di accelerazione e decelerazione, e le fasce di potenza metabolica, prodotto del costo energetico (J/m/kg) per la velocità (m/s). Questo ha costituito una rivoluzione nell’analisi del modello di prestazione nel calcio. 
La nostra ricerca, pubblicata e analizzata nel nuovo Corso GPS spiegato qui, ci mostra come la velocità è stata classificata nelle sei tradizionali zone e per ogni fascia abbiamo calcolato come media ± deviazione standard tutte le distanze percorse e le durate (s) in ogni categoria.
 
Il modello di prestazione nel calcio e le zone di velocità
Ecco di seguito i minuti percorsi nelle zone di velocità.
Walking: 3068 ± 284 s
Jogging: 994 ± 139 s
 Low Speed Running: 529 ± 151 s
Intermediate Speed Running: 133 ± 49
High Speed Running: 45 ± 22
Maximum Speed Running: 16 ± 13 s
Ecco di seguito i metri percorsi nelle zone di velocità.
Walking: 2834 ± 255 m
Jogging: 2283 ± 335 m
 Low Speed Running: 1917 ± 552 m
Intermediate Speed Running: 654 ± 242 m
High Speed Running: 270 ± 132 m
 Maximum Speed Running: 113 ± 97 m
 
Come rappresentiamo la velocità? 
Nell’articolo sulla velocità, abbiamo parlato in modo dettagliato dell’argomento. Qui invece, vogliamo proporre un modo molto semplice per leggere la distanza e il tempo nelle zone di velocità. 
Nei due grafici potete trovare i nostri dati rappresentati per partita vinta e per partita persa, nel primo e nel secondo tempo.
 
Grafico 1. Distanza (m) e tempo (s) secondo le classi di velocità durante una partita vittoriosa nei due tempi di gioco.
Grafico 2. Distanza (m) e tempo (s) secondo le classi di velocità durante una partita persa nei due tempi di gioco.
 
Basta analizzare la velocità per comprendere il modello di prestazione?
 
Metabolic Power vs. Speed. Il giocare è pigro o un grande lavoratore? Energy Cost and Metabolic Power in Elite Soccer: A New Match Analysis Approach
È ormai noto che i sistemi di match analysis e GPS (per saperne di più), che si limitano nell’analisi solamente della velocità trascurano l’aspetto fondamentale del calcolo dell’accelerazione e della potenza metabolica. Senza di essi è difficile avere un’idea chiara del modello di prestazione nel calcio.
Le ricerche condotte in letteratura scientifica da alcuni autori e in Italia dal Prof. Colli ci dicono che per la corretta conoscenza del modello di prestazione nel calcio risulta fondamentale conoscere sia la velocità ed il picco di velocità. Tuttavia, senza l’utilizzo di altri numeri e dati di tipo accelerativo o decelerativo la nostra analisi sarà troppo limitante e fuorviante.
 
La rivoluzione dei GPS
 
Negli ultimi anni la letteratura scientifica ha studiato il modello di prestazione nel calcio non solamente tramite la video match analysis. Infatti ciò è avvenuto anche direttamente, sul campo, attraverso l’uso di dispositivi “Global Positioning System” (GPS).
Sull’onda di questa vera e propria rivoluzione, moltissime aziende che sviluppano vari dispositivi per lo sport, come software e app, hanno costruito i propri GPS e i propri programmi di analisi, con modelli matematici differenti e quindi con dati spesso difficili da confrontare.
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L’accelerazione 
 
Sebbene limitazioni nelle misurazioni possano caratterizzare l’applicazione del GPS, alcuni autori hanno dimostrato come questo strumento, con un campionamento adeguato, possa essere importante per la conoscenza approfondita del modello di prestazione nel calcio. Inoltre, sono diventati fondamentali  per lo sviluppo di efficaci programmi di allenamento e per la riduzione dell’insorgenza degli infortuni.
 Infatti, secondo quanto riportato da studi precedenti, un’accurata valutazione dell’accelerazione risulta fondamentale per gli spostamenti veloci che l’atleta compie nel corso della gara.
Pertanto, da quanto esaminato in letteratura “sul campo”, questa metodica di analisi consente una definizione specifica del modello di prestazione nel calcio, atta a quantificare accuratamente i carichi di lavoro. In questo modo si è favorita la definizione di un programma di lavoro adeguato che consideri specificatamente carichi né troppo elevati, né scarsi, ma allenanti.
La potenza metabolica nel modello di prestazione 
 
Il Prof. Pietro Enrico di Prampero che parla della sua invenzione, la potenza metabolica
In Analisi della prestazione di una squadra giovanile professionista di calcio mediante l’utilizzo di GPS da noi condotto, e pubblicato su Italian Journal of Posturology and Rehabilitation, ho descritto un modello di prestazione di una squadra giovanile di calcio mediante l’utilizzo di dispositivi GPS. Inoltre, sono state quantificate le richieste metaboliche (i.e., potenza metabolica istantanea, media) e neuromuscolari (i.e., accelerazioni, decelerazioni).
Nel nostro articolo sulla potenza metabolica nel modello prestativo nel calcio (leggi qui), abbiamo indagato proprio l’origine di questo metodo rivoluzionario di calcolo applicato al calcio.
Un ”nuovo” approccio all’analisi del modello prestativo 
 
Per la prima volta nell’articolo di Osgnach et al, nel 2010 si è parlato di match analysis e potenza metabolica. Prima la potenza metabolica era stata solo applicata ad altri sport ed utilizzata dai fisiologi di fama mondiale per calcolare il carico dello sportivo, moltiplicando il costo energetico alla velocità percorsa (o che sta percorrendo). 
Nel calcio, ha permesso di valutare con precisione l’accelerazione e poi stimare la potenza metabolica media che è stata poi utilizzata in tutte le fasi di gioco. 
Seguendo le idee del Prof. Colli e del gruppo Laltrametodologia, pubblicate nel 2011 e continuate sul blog laltrametodologia.com(qui trovate un riferimento di una delle tantissime presentazioni), abbiamo analizzato le variabili fisiche in riferimento al possesso della palla (i.e., tempo di possesso palla vs tempo di non possesso palla) che sono avvenute durante la gara.
 
Analisi della prestazione col GPS
 
Nel nostro Corso online sui GPS nel calcio ti insegniamo passo a passo come utilizzare i GPS con la tua squadra e a creare il modello prestativo per ogni singolo giocatore. Iscriviti ora!
Per approfondire l’argomento modello di prestazione, alta intensità e potenza metabolica continua a leggere i nostri articoli.
Andrea Licciardi
Domande frequenti sul modello di prestazione nel calcio
Che cos’è il modello di prestazione nel calcio?
Il modello di prestazione nel calcio è l’insieme delle caratteristiche specifiche della disciplina che descrivono oggettivamente ciò che avviene durante una partita. Include aspetti tecnici, tattici, fisici e psicologici, permettendo di quantificare parametri come distanza percorsa, velocità, accelerazioni/decelerazioni, frequenza cardiaca e potenza metabolica. La comprensione di questo modello è fondamentale per sviluppare programmi di allenamento efficaci e strategie di gioco vincenti.
Quanti chilometri percorre in media un calciatore durante una partita?
Un calciatore professionista percorre mediamente tra i 9 e i 12 km durante una partita di 90 minuti. Questa distanza varia in base al ruolo: i centrocampisti e gli esterni percorrono generalmente più di 11 km, mentre difensori centrali e attaccanti si attestano sui 9-10 km. Di questi, circa 2200-2400m sono percorsi ad alta intensità (>15 km/h), 850-950m ad altissima intensità (>19 km/h) e 250-350m in sprint (>25 km/h).
Come variano le prestazioni in base al ruolo nel calcio?
Le prestazioni variano significativamente in base al ruolo ricoperto. Gli esterni (difensivi e offensivi) e i centrocampisti percorrono maggiori distanze totali (>11 km), mentre gli esterni coprono circa 1000m ad alta intensità. I centrocampisti percorrono circa 900m ad alta intensità, gli attaccanti circa 800m e i difensori centrali circa 600m. Gli attaccanti effettuano più sprint, mentre i centrocampisti mantengono un’intensità media più costante durante tutta la partita.
Cosa si intende per potenza metabolica nel calcio?
La potenza metabolica nel calcio è un parametro che misura l’energia spesa dal giocatore per unità di tempo, espressa in watt per kg. Introdotta dal Prof. Di Prampero, questa metodologia supera i limiti dell’analisi basata solo sulla velocità, considerando anche le accelerazioni e decelerazioni che hanno un alto costo energetico anche a basse velocità. La potenza metabolica permette di quantificare con maggiore precisione il carico di lavoro reale del calciatore, specialmente negli sport intermittenti come il calcio.
Come si utilizza il GPS nell’analisi del modello prestativo del calcio?
I dispositivi GPS vengono utilizzati per raccogliere dati in tempo reale sulle prestazioni dei calciatori. Questi strumenti misurano parametri come distanza percorsa, velocità, accelerazioni/decelerazioni, cambi di direzione e potenza metabolica. I dati raccolti permettono di quantificare il carico di lavoro, monitorare l’intensità degli allenamenti, personalizzare i programmi in base al ruolo e alle caratteristiche individuali, e prevenire infortuni. Con un adeguato campionamento, i GPS forniscono informazioni cruciali per sviluppare programmi di allenamento specifici e ottimizzare le prestazioni.
#### Il modello di prestazione nel ciclismo
In questo articolo introduttivo, a cura di Lorenzo Piotti, cominciamo ad addentrarci all’interno del mondo del ciclismo, partendo dalla comprensione del modello di prestazione.
Prima di tutto, andremo a definire le varie branchie in cui si dirama questa disciplina, le quali, ovviamente, richiedono impegni e sviluppo di capacità condizionali differenti.
 
Il modello di prestazione 
 
Per creare un piano di allenamento occorre prima di tutto conoscere quali capacità e quali abilità tecniche allenare. Analizzando il modello di prestazione della disciplina (ovvero la radiografia della prestazione) capiremo quali sono gli aspetti fondamentali da allenare. Il modello di prestazione di un determinato sport è definito dalla somma degli elementi che concorrono, in varia percentuale, al conseguimento della performance. Consiste nell’analisi dettagliata di tutti i fattori oggettivi che condizionano e caratterizzano una prestazione sportiva, sotto l’aspetto (1):
Metabolico
Neuromuscolare – Biomeccanico
Tecnico
Tattico
Psichico
In pratica “misura” le richieste della gara in termini quantitativi e qualitativi. L’ideale radiografia degli andamenti dei parametri in termini di impegno fisiologico, meccanico e tecnico, registrabili in gara riesce a rappresentare credibilmente il modello di prestazione nel ciclismo (2). I parametri che possiamo analizzare in una prestazione sono:
Durata della gara
Presenza di variazioni
Intensità e durata delle variazioni
Frequenza del gesto
Tempo di applicazione per gesto (Forza-Potenza) – Lattato prodotto (medio-picco)
% del massimo consumo di ossigeno (VO2max)
Tra i primi a registrare ed analizzare il modello di prestazione e a proporre un allenamento che ripetesse ciò che avveniva durante una competizione fu Roberto Colli, che analizzando i file reperiti da diverse registrazioni per mezzo di un power meter, è gunto a definire quegli aspetti che oggi permettono a noi tecnici di proporre diverse metodologie di allenamento. Ogni disciplina presenta, quindi, un modello di prestazione proprio e specifico, il quale sarà fondamentale per capire su quali capacità e abilità dovremo concentrarci per il miglioramento della performance.
 
Il modello di prestazione del ciclismo su strada
 
Nell’attività su strada troviamo diversi tipi di competizioni, ognuna della quali prevede un modello di prestazione leggermente diverso sotto alcuni aspetti. La prima caratteristica principale che dobbiamo tenere in considerazione è sicuramente la durata della competizione.
Nel ciclismo su strada e nelle gare in linea risulta fondamentale allenare la resistenza di lunga durata e quindi possiamo affermare che il sistema energetico maggiormente coinvolto sia quello aerobico. Teniamo sempre in considerazione che ogni corsa viene svolta in maniera differente e prevede azioni di durata e intensità variabili. Dal punto di vista metabolico, i sistemi energetici partecipano alla trasformazione dell’energia in percentuale diversa a seconda del frangente di gara.
Nei momenti topici risulta fondamentale avere un’ottima potenza aerobica e una buona capacità anaerobica lattacida per poter attaccare, rispondere ad un attacco o vincere uno sprint. Le richieste di forza variano nelle diverse espressioni anche in funzione del percorso e della tattica di gara. Sempre su strada troviamo le gare a cronometro, nelle quali la finalità principale è quella di sviluppare la capacità di distribuire adeguatamente lo sforzo (abilità tattica).
Questa capacità di gestione è legata sia ad aspetti fisici che aspetti psicologici che possono essere stimolati solo attraverso una attività pratica mirata.
 
Le differenze con pista e circuito
 
Rispetto alle gare in linea, quelle a circuito (criterium) e tipo pista, essendo più brevi, risultano più intense. L’intensità sono prossime e superiori alla massima potenza aerobica. Inoltre, si verificano molte più variazioni di ritmo indotte dalla modalità di corsa e dal numero più considerevole di curve che richiedono più rilanci della velocità. Ogni rilancio di velocità corrisponde a una variazione della forza applica al pedale (3).
Grazie all’analisi del modello di prestazione tramite l’utilizzo di strumenti accurati, come i rilevatori di potenza, si è potuto valutare ancora più nello specifico il numero di azioni di potenza al di sopra della soglia e per quanto tempo queste venivano mantenute nel corso della competizione. Da questa analisi si è potuto dedurre come sia di fondamentale importanza allenare non solo le componenti aerobiche, ma anche quelle anaerobiche e tutte le espressioni di forza massimali. Ogni gara presenta difficoltà differenti dovute al percorso o alla gestione tattica, ma in tutte le competizioni su strada interverranno, in percentuale differente, tutti i sistemi energetici e anche tutti gli aspetti e le espressioni di forza.
 
Il modello di prestazione del ciclismo su pista
 
Per quanto riguarda l’attività in pista possiamo suddividerla in specialità di endurance e di velocità (4). Nella seguente tabella possiamo osservare quali componenti risultano fondamentali per le diverse specialità della pista.
Le discipline di endurance a cronometro sono discipline che prevedono uno sforzo intenso e di media durata e necessitano di ottime capacità di resistere alla fatica e di esprimere alte potenze medie e ad alta cadenza di pedalata. Gli sport di endurance di gruppo presentano all’incirca le stesse caratteristiche delle discipline singole ma occorre una maggiore abilità tecnica nel muoversi nel gruppo e un’ottima abilità tattica nella gestione della gara e degli sforzi.
Le discipline di velocità, essendo molto brevi, richiedono ottime capacità di forza muscolare e di potenza lattacida.
 
Il modello di prestazione 
 
Il mondo dell’off-road presenta diversi tipi di specialità, ognuna di queste con un modello di prestazione leggermente diverso sotto l’aspetto metabolico, neuromuscolare e tecnico. Il modello di prestazione dell’XCO mostra moltissime azioni ad alta potenza per tratti anche abbastanza lunghi (dai 30” ai 5’ in base anche alla conformazione del percorso).
Nell’XCO abbiamo una continua variazione di potenza con molte azioni al di sopra della soglia anaerobica e molti altri momenti dove la potenza sarà pari a zero, nei momenti in cui ci saranno parti tecniche guidate in discesa.
Fondamentali risultano le abilità tecniche, in quanto permettono di districarsi alla partenza per entrare nella miglior posizione nel primo tratto di percorso e per gestire al meglio le energie durante la gara. Un atleta tecnicamente abile spenderà meno nei tratti tecnici e sarà sicuramente più veloce, potendo quindi risparmiare qualcosa nei tratti di salita rispetto ad un avversario meno dotato tecnicamente.
Ciclocross e BMX
 
Nel modello di prestazione del ciclocross (CX) invece possiamo notare una potenza media bassa, questa dovuta alle molte azioni svolte di corsa a piedi (5). Il crossista deve riuscire a mantenere un ritmo costante durante tutta la gara. Inoltre deve essere bravo a gestire lo sforzo. Rispetto all’XCO i tratti di discesa saranno minori. Tuttavia ci saranno più tratti da percorrere a piedi o più ostacoli che comporteranno la discesa dal mezzo. Anche in questa disciplina risultano fondamentali le abilità tecniche, le quali ci permettono un grosso risparmio energetico.
Anche nella BMX risultano di fondamentale importanza le abilità tecniche. Soprattutto per quanto riguarda la gestione del mezzo nelle fasi di volo e nei movimenti di pompaggio per incrementare la velocità. Mateo et al. (2011), in uno studio su 9 atleti nazionali, hanno osservato che gli sforzi aciclici, in una gara di BMX, hanno rappresentato l’86,3%. Invece, gli sforzi ciclici il restante 16,7% delle prestazioni complessive in gara. Vi erano differenze in relazione alla difficoltà della pista. Sia il profilo di potenza che le prestazioni (misurate come velocità) dipendono dalle fasi e dalle tecniche della gara e sono significativamente influenzate dal livello di difficoltà della pista. Maggiore è il livello tecnico della pista, minore è la possibilità di sviluppare potenza ciclica e viceversa (6).
 
Altre discipline del ciclismo
 
Per quanto riguarda il trial, l’enduro e il downhill le componenti fondamentali da considerare sono principalmente le abilità tecniche e le componenti di Forza esplosiva e rapida. Nell’enduro, contando che sono previsti dei trasferimenti, sarà necessaria anche una buona base di capacità aerobica.
 
Bibliografia
 
Dispense FCI, i modelli di prestazione nelle diverse discipline ciclistiche giovanili
Mateo M., Blasco-Lafarga C., Zabala M., Pedaling power and speed production vs. technical factors and track difficulty in bicycle motocross cycling. J Strength Cond Res., 2011
Dispense FCI, Il modello di prestazione: attività su strada e su pista
Tacchino F. , Obiettivi,tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno, Calzetti e Mariucci, Perugia 2015, 1
Dispense FCI, L’attività su pista delle categorie esordienti ed allievi
Dispense FCI, Modelli prestativi del fuoristrada, Cucinotta C. e Aprilini P.
#### Il modello Kalkhoven e gli infortuni nello sport
Gli infortuni nello sport sono una piaga che affligge atleti, allenatori e preparatori fisici. Kalkhoven ha proposto un nuovo modello sull’argomento. Infatti, c’è bisogno di sviluppare un’attenta analisi per conoscerne cause, insorgenza, tipologia e soprattutto poi programmi di training efficaci per ridurli.
In questo articolo, preparato per noi da Luca Venturi, preparatore fisico e chinesiologo è stato descritto e tradotto l’interessante pubblicazione di Kalkhoven et al., 2020. Il titolo è “A conceptual model and detailed framework for stress-related, strain-related, and overuse athletic injury”.
Nella serie di articoli che seguiranno, Luca ci descriverà il modello Kalkhoven e la sua applicazione. 
Modello Kalkhoven: da dove partire
 
Un certo numero di cause sono state presentate in letteratura riguardo le lesioni sportive. Tuttavia molte di queste sono di natura generale e non forniscono spiegazioni dettagliate delle relazioni causali con gli infortuni.
Bertelsen e al. hanno recentemente presentato un quadro specifico per gli infortuni legati alla corsa e hanno suggerito la necessità per lo sport di quadri specifici. Infatti, è importante ampliare la comprensione dei meccanismi d’infortunio. 
Sappiamo quanto sia importante conoscere i fattori contestuali agli infortuni all’interno di determinati sport. Allo stesso tempo è fondamentale stabilire e comprendere adeguatamente le relazioni fondamentali al danno tessutale e alle specificità della lesione. 
Infatti, il danno tessutale è l’incipit per l’insorgenza di lesioni atletiche e i meccanismi all’origine tra le lesioni possono essere presenti in numerosi sport.
I principi della fatica 
 
Per comprendere le cause di danni ai tessuti e lesioni è importante affrontare i principi meccanici fondamentali relativi alla fatica e al cedimento muscolare. 
Come concetto generale, il cedimento si verifica quando la resistenza di una struttura viene superata da stress e sforzi eccessivi. Questi possono essere indotti da una sollecitazione singola ad alta forza o ripetute, a una percentuale della massima forza.
Considerando che anche il tessuto biologico è un materiale, rimangono applicabili gli stessi principi fondamentali di affaticamento e cedimento. Tuttavia è importante riconoscere l’ambiente fisiologico dinamico in cui risiede il tessuto, incorporando rimodellamento e recupero tessutale.
Prima del modello Kalkhoven: gli stress ripetuti 
 
La stragrande maggioranza degli infortuni sportivi da contatto e senza contatto si verificano a seguito dell’esposizione a stress e sforzi singoli o ripetuti (6,7,8,9), inclusa la lesione da sovrallenamento (7).
Dunque, c’è spazio per molte lesioni atletiche da includere in un unico quadro concettuale incentrato su stress e sforzo. 
In questo contesto stress si riferisce specificamente alle forze interne che una struttura percepisce e può essere ulteriormente definito come la forza per unità di area, mentre “sforzo” è definito come la quantità di deformazione o variazione di lunghezza nella direzione di applicazione di una forza.
La proposta di Kalkhoven
 
Kalkhoven propone un modello concettuale semplificato d’infortunio atletico insieme a un quadro dettagliato per lesioni legate allo stress, allo sforzo e al sovrallenamento. 
Il modello e la struttura si basano sui modelli esistenti di Meeuwisse et al.(2) e Bahr et al. (1), e forniscono un percorso causale dettagliato per una serie di fattori di rischio di lesioni, collegando insieme fisiologia, meccanica e carico tessutale. 
Il modello di Kalkhoven e il quadro sono stati creati con l’intento di spostare la ricerca sugli infortuni lontano dal solo stabilire le associazioni con gli infortuni (ipotizzando dopo aver scoperto i risultati) (10). Infatti il tentativo è di stabilire una causalità diretta esplorando come specifici fattori di rischio d’infortunio contribuiscano alle cause del verificarsi della lesione. 
Come per tutte le situazioni, i componenti specifici e i collegamenti dovrebbero essere esaminati attraverso studi specifici e modificati o emessi secondo necessità. Questo è un passo normale nel processo scientifico.
Il modello concettuale per l’infortunio dell’atleta
 
Modello concettuale per l’infortunio nell’atleta
Il modello concettuale d’infortunio nell’atleta presentato da Kalkhoven ha 6 livelli basati sull’infortunio. Il livello esterno/primo comprende tutti i fattori contestuali causali.
Affinché un fattore contestuale sia considerato causale, deve influenzare in qualche modo la resilienza di un tessuto specifico soggetto a lesioni, il carico applicato a quel tessuto o entrambi. 
Per raggiungere questo obiettivo, il fattore contestuale in questione deve esercitare i suoi effetti sul secondo livello della struttura che consiste nel profilo e nel funzionamento fisiologico di un individuo, nelle proprietà meccaniche e nella forza applicata al corpo e ai vari tessuti all’interno.
Le componenti del modello 
 
Tutti e tre i componenti dell’anello esterno interagiscono per determinare il terzo livello del modello che include la tolleranza di carico delle strutture soggette a lesioni e il carico applicato.
Come concetto generale di lesione, quando il carico applicato a una struttura specifica supera la tolleranza del carico, si incorre in infortunio.
Il quarto livello è meccanicamente più specifico del secondo, incorporando lo stress e lo sforzo interno subito da tessuti specifici e perfezionando al contempo la tolleranza del carico strutturale in forza specifica del tessuto.
Il quinto livello esamina a fondo questo aspetto, assegnando un intervallo di tempo separando sollecitazioni e sforzi immediati e ripetuti, che devono essere considerati quando si studiano vari tipi di lesioni.
 
Vi sono differenze?
 
Differenze considerevoli nei modelli di carico possono comportare una varietà di risultati riguardanti il tipo di lesione, come lesioni acute correlate allo stress, allo sforzo o al sovrallenamento. 
Il livello finale del modello si riferisce all’effettivo verificarsi di infortuni.
Infatti, quando lo stress o lo sforzo subito, sia di natura immediata o ripetuta, supera la resistenza di un tessuto, si verificano indebolimenti e lesioni. Tuttavia una lesione da uso eccessivo si presenta in genere prima del completo deterioramento del tessuto.
Considerazioni chiave sul modello Kalkhoven
 
Sul modello Kalkhoven, dobbiamo fare alcune considerazioni per approfondire i potenziali fattori di rischio al danno.
Queste considerazioni contribuiranno a facilitare la formazione di appropriate strategie di riduzione del rischio.
Infatti, i ricercatori devono determinare se un potenziale fattore di rischio causale influenzi contemporaneamente la tolleranza al carico dei vari tessuti soggetti a infortuni durante una determinata attività e i carichi sperimentati da quel tessuto
Ciò perchè la lesione deriva da una complessa interazione tra forza del tessuto e carico del tessuto. Alcune strategie di riduzione del rischio di infortunio potrebbero ridurre la tolleranza del carico di un particolare tessuto o struttura. Allo stesso tempo potrebbero influenzare poco, o migliorare lo stato di rischio infortunio attraverso una riduzione dei carichi applicati.
In tale scenario si possono avere una riduzione delle capacità atletiche e ostacoli ai risultati prestativi.
L’interazione tra carico e infortunio
 
Secondo Kalkhoven ciò può verificarsi se l’applicazione del carico si riduce in misura maggiore rispetto alla tolleranza del carico, diminuendo la probabilità che la resistenza del tessuto venga superata. 
È necessaria una conoscenza approfondita di questa interazione per intraprendere appropriate strategie di mitigazione del rischio d’infortuni. Queste dovrebbero avere lo scopo di non fermare gli atleti o riducano la resilienza dei tessuti, ma migliorino lo stato di rischio lesivo. 
Negli atleti delle discipline di corsa, per esempio, uno stop causa nell’atleta la riduzione della massa muscolare, la riduzione delle massime espressioni di forza e di velocità di scatto. Ciò porta ad una riduzione della resistenza degli hamstrings e riduzione dei carichi a causa della riduzione della produzione di forza e delle capacità di scatto.
 
Uno scenario indesiderato 
 
Un simile scenario può ridurre il rischio d’infortuni dei muscoli posteriori della coscia con un indesiderato impatto negativo corrispondente sulle prestazioni a causa dell’incapacità dell’atleta di produrre picchi di forza e velocità di scatto elevati. 
Un approccio ottimale per lo sviluppo dell’atleta sarebbe quello di implementare protocolli che migliorino la resilienza di vari tessuti soggetti a lesioni. Ciò per consentire agli atleti di tollerare il carico associato ad aumenti delle prestazioni. 
Inoltre secondo Kalkhoven alcune strategie che sviluppano la resilienza dei tessuti possono fornire benefici in termini di prestazioni. Ciò sottolinea l’importanza di comprendere la relazione tra tolleranza del carico e applicazione del carico e le conseguenze della strategia adottata per influenzare questi due componenti.
Quali fattori contribuiscono alla lesione?
 
Un’ulteriore considerazione del modello di Kalkhoven, è di garantire che i ricercatori abbiano una conoscenza approfondita di come i singoli componenti che contribuiscono alla lesione interagiscono con altri fattori relativi alla tolleranza del carico di una particolare struttura o tessuto.
Ad esempio, quando si valuta la resilienza muscolare, l’uso di una singola proprietà come la “stiffness MTU” (la stiffness dell’unità muscolo-tendinea) o la forza attiva per la tolleranza del carico, ha valore a livello di ricerca.
Tuttavia può produrre risultati contrastanti, quando altri fattori meccanici non vengono considerati, come la lunghezza delle fibre muscolari o del fascio muscolare e i tempi di attivazione muscolare. 
Questi possono avere implicazioni sostanziali sullo stress assoluto e le tolleranze allo sforzo del tessuto per un determinato momento.
 
Cosa devono fare i ricercatori
 
I ricercatori devono cercare modi per quantificare meglio la resistenza dei vari tessuti soggetti a infortuni. Ciò dovrebbe essere fatto incorporando la moltitudine di fattori che contribuiscono alla resilienza dei tessuti. 
Inoltre la tecnologia consente una migliore quantificazione dei carichi sui tessuti consentono di esaminare l’interazione tra le tolleranze e le applicazioni di carico.
Nel prossimo articolo, sempre tratto da questo modello, analizzeremo il quadro dettagliato per lesioni legate allo stress, allo sforzo e al sovrallenamento, parlando dell’apprroccio fisiologico e biologico. Per la bibliografia rimandiamo il lettore all’ultima parte della traduzione.
 
#### Il modello Kalkhoven: stress, sforzo e sovrallenamento
Sul modello concettuale di Kalkhoven, per una maggiore comprensione, presentiamo un quadro dettagliato sulle lesioni legate allo stress, alla sforzo e all’allenamento eccessivo.
Proseguiamo la trattazione della prima parte iniziale dell’articolo, preparato da Luca Venturi, che ha descritto la pubblicazione di Kalkhoven et al., 2020.
 
Il modello Kalkhoven: come valutare gli infortuni? 
In questa figura, la casella A rappresenta i fattori che contribuiscono alla fisiologia di un individuo evidenziato nell’anello esterno del modello concettuale. 
Il riquadro B rappresenta le proprietà meccaniche immediate e croniche e i punti di forza specifici dei tessuti determinati da una fisiologia individuale e da una regolazione meccanica acuta.
La casella C rappresenta le forze sperimentate da specifici tessuti all’interno del corpo. 
La casella D riflette il terzo strato del modello concettuale e rappresenta la quantità di stress e tensione vissuta all’interno di un particolare tessuto. Questa è determinata dalle proprietà meccaniche del corpo e dei suoi vari tessuti, dalle forze applicate e dai carichi specifici di tessuto che compongono la giunzione 1.
 
Giunzioni e riquadri 
 
La giunzione 2 è l’interazione tra la forza di un particolare tessuto a rischio di lesione e lo stress e la
tensione subita dal tessuto. Il riquadro E rappresenta il verificarsi di lesioni. Infatti, le lesioni acute correlate allo stress o alla sforzo si verificano quando il carico applicato a un tessuto specifico supera la sua resistenza.
Se la forza del tessuto non viene superata e non si verificano lesioni acute correlate allo stress o alla deformazione, possono verificarsi adattamenti fisiologici, come illustrato nel riquadro F.
 Per lesioni da uso eccessivo, vi è un modello di carico meccanico notevolmente diverso. Questo considera i “micro danni” e l’affaticamento dei tessuti.
Fisiologia e infortuni
 
La fisiologia di un individuo determina le proprietà meccaniche del corpo insieme alle competenze fisico-prestative di un atleta. 
Dunque, la fisiologia, determina le forze a cui un atleta è esposto insieme alle capacità di carico delle varie strutture del corpo. Per questi motivi essa costituisce la base della struttura. 
Una serie di fattori di rischio di infortuni  sono fortemente associati alla fisiologia. Questi fattori influenzano a loro volta la tolleranza al carico di tessuti specifici. 
Nel modello di Kalkhoven questi fattori sono stati separati in:
fattori di rischio fisiologici intrinseci modificabili 
fattori di rischio fisiologico intrinseco non modificabili  
fattori esterni 
Quali fattori fisiologici considerare secondo Kalkhoven
 
Numerosi fattori fisiologici intrinseci modificabili sono stati associati ad infortunio negli atleti. 
Rientrano in questa categoria la composizione corporea, il contenuto di minerali ossei (12), la struttura muscolare (13) compresa la lunghezza del fascio muscolare, la lunghezza muscolare (14) ottimale per la produzione di forza (15), e la struttura del tendine (16) tra gli altri. 
I fattori fisiologici intrinseci non modificabili sono, tra gli altri, età (17), sesso (17), altezza (18), lesioni precedenti (18,19,20), mestruazioni (21) gruppo sanguigno (22), e larghezza del condilo (23).
 
I fattori esterni
 
La terza categoria a questo livello include fattori esterni che sono noti per influenzare la fisiologia sia cronicamente, che in acuto. 
Uno di questi è il “carico di lavoro esterno”.
In più, fattori esplorati in letteratura includono il metodo di allenamento (24,25) assunzione nutrizionale (13) riscaldamento, defaticamento e stretching (26), farmaci (13) e sonno (27, 28) tra gli altri.
La resistenza specifica del tessuto
 
Il corpo umano è costituito da una gamma di tessuti, tra cui ossa, tendini, legamenti e muscolo che sono comunemente esposti a lesioni durante l’attività sportiva. 
Sebbene tutti contribuiscano in gran parte al sistema di funzionamento e gestione del carico, ognuno possiede i propri punti di forza specifici che, se superati, provocano il fallimento del tessuto. 
Infatti la composizione meccanica e il funzionamento fisiologico di questi tessuti determinano la loro forza e il loro ruolo nell’accompagnare lo stress e la tensione.
Le proprietà meccaniche nel modello Kalkhoven 
 
Pertanto, la comprensione dei tessuti e dei fattori che li espongono ad infortunio influenzano il funzionamento fisiologico e le caratteristiche meccaniche  sono della massima importanza.
 Il riquadro B racchiude in sé tutte le proprietà meccaniche del corpo umano che contribuiscono ai punti di forza specifici dei vari tessuti soggetti a lesioni. 
Le proprietà meccaniche dei tessuti sono il risultato diretto delle caratteristiche fisiologiche di un atleta. Pertanto, le alterazioni di tale fisiologia influenzano direttamente le proprietà meccaniche e, di conseguenza, influenzano la resilienza dei tessuti. 
Questa relazione è spesso trascurata dalla letteratura e costituisce il collegamento tra la parte A e la parte B del quadro.
Cambiamenti delle proprietà meccaniche
 
 Numerose ricerche indagano sui cambiamenti nelle proprietà meccaniche del corpo. 
Ad esempio, è stato dimostrato che i tendini aumentino la propria stiffness, il modulo di Young (detto anche modulo di elasticità) e l’area della sezione trasversale, in risposta a vari stimoli di allenamento (16).
Allo stesso modo aumentano l’ipertrofia muscolare, la forza e successivamente la stiffness e il modulo di Young in risposta all’esposizione del carico correttamente spostato (29). 
Kalkhoven afferma come molti studi hanno mostrato cambiamenti simili alle proprietà meccaniche di altri tessuti come l’osso,
I fattori che influenzano le proprietà meccaniche 
 
Molti tessuti del corpo, come ossa e tendini, non possono alterare così facilmente le loro proprietà meccaniche e ricorrono ad un adattamento fisiologico cronico.
Al contrario, le proprietà meccaniche di altri tessuti e sistemi strutturali all’interno del corpo, come articolazioni e muscoli, possono essere modificate in modo acuto. 
Ciò si ottiene principalmente attraverso il fuso muscolare (29,31) e l’attivazione dell’organo tendineo del Golgi (29,31) e più in generale, con l’attivazione muscolare (29,31,32).
 
La stiffness
 
Ad esempio, la stiffness dell’unità muscolo-tendinea ha dimostrato di aumentare a seguito di una maggiore attivazione muscolare, portando ad una maggiore tolleranza allo stress della muscolatura e alla riduzione della quantità di sforzo subito per un dato stress (32).
Influenzano questo aspetto l’affaticamento acuto (33) la deplezione acuta di glicogeno (34) e l’acidificazione muscolare (33) tra gli altri. Questi sono importanti in quanto compromettono il funzionamento muscolare, e riducono la capacità di recupero aumentando lo stress imposto ad altri tessuti corporei.
Stress e tensione nel modello Kalkhoven
 
 
La maggior parte delle lesioni atletiche, afferma Kalkhoven, si verifica a seguito di stress e tensione eccessivi, con conseguente stress acuto o lesioni correlate allo sforzo, o nel tempo, con conseguenti lesioni da sovrallenamento. 
Sebbene la relazione tra stress e tensione sia proporzionale per qualsiasi dato materiale con proprietà meccaniche coerenti (legge di Hooke), alcuni tessuti biologici come i muscoli, possono alterare questa relazione modificando le proprietà meccaniche.
Infatti l’entità di stress e tensione  è determinata dall’interazione tra la forza applicata al tessuto e le sue proprietà meccaniche.
Cosa contribuisce alla lesione?
 
Numerosi aspetti fisici contribuiscono e sono associati alle lesioni. Questi influenzano gli aspetti del carico strutturale, come la forza muscolare (35), relazioni muscolari agonista-antagonista (36,37), capacità di produzione di energia e velocità di scatto (37,38), equilibrio (39), controllo neuromuscolare (40) e meccanica e tecnica del movimento (41).
Altri fattori, tra cui la forza di reazione al suolo (9), contatti fisici (42) tipo di superficie di scorrimento (43) e il tipo di scarpa (44) contribuiscono tutti a provocare lesioni, influenzando le forze subite e la distribuzione di queste forze sui vari tessuti.
Queste forze interagiscono quindi con le proprietà meccaniche determinate fisiologicamente e accuratamente regolate del corpo e dei suoi vari tessuti, che determinano lo stress e la tensione vissute, espresse nella parte D del quadro.
 
Un aspetto interessante 
 
È interessante notare che, nonostante lo stress eccessivo e le tensioni siano le cause primarie della lesione, questi elementi meccanici forniscono anche importanti stimoli per un adattamento fisiologico e meccanico positivo se gestiti in modo appropriato. Come tale una distinzione tra stress eccessivo e sforzo e un’esposizione appropriata è fornita nella parte E e F del quadro qui sopra.
Nell‘ultimo articolo, conclusivo, vedremo la parte finale con le lesioni e i possibili adattamenti e le conclusioni a cui sono arrivati gli autori di questa interessante analisi. 
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#### Il modello prestativo nel basket
Il basket è uno degli sport di squadra tra i più popolari al mondo.
Le dimensioni regolamentari del campo da gioco siano di 28x15m e, in quasi tutte le leghe professionistiche, con 4 tempi di gioco di una durata variabile da 10 minuti ognuno, fino ai 12 minuti in NBA; lo “shot clock”, il tempo che una squadra ha per concludere l’azione offensiva, salvo alcune eccezioni, è impostato a 24 secondi.
Quali sono i sistemi energetici utilizzati nel basket?
Il gioco del basket richiede un’alta percentuale di sistema fosfageno, una buona porzione di glicolisi anaerobica e un contributo minore di meccanismo anaerobico (Read et al. 2014) e può essere definito come uno sport ad impegno aerobico-anaerobico alternato, ma con una componente preponderante che è sicuramente quella anaerobica.
Dato il massiccio impegno del sistema anaerobico alattacido, una delle abilità più importanti per un giocatore di basket è quella dell’accelerazione e della qualità del processo di recupero durante i periodi di medio-bassa intensità. Questa abilità di ripristinare rapidamente le riserve energetiche durante il recupero breve e attivo esprimendo subito dopo un’azione intensa è determinante e viene chiamata Repeated Sprint Ability (RSA).
Quali frequenze cardiache si raggiungono?
Per approfondire di più sull’argomento nel nostro Webinar potete scoprire come uno dei più grandi preparatori italiani organizza l’allenamento metabolico (clicca qui).
Dal punto di vista fisiologico, l’alternanza dei meccanismi energetici ci mostrano che seppur molto frazionata dalle pause la frequenza cardiaca si mantiene al di sopra dell’85% per il 74% del live time (Read et al. 2014), con valori più alti nel primo tempo. La produzione di lattato, non trascurabile, in vari studi è risultata essere molto eterogenea, con una media tra i valori di 4-7 mmol/l e l’intensità espressa secondo il parametro del VO2max è del 65-70% (Narazaki et al. 2009).
Nell’arco di una partita, raramente tutto ciò che rientra nell’espressione di alte intensità, come ad esempio uno sprint, sono effettuati in linea e in continuità, ma spesso sono presenti cambi di direzione, accelerazioni, decelerazioni, gesti specifici e salti (circa 45 per match). Il 90% delle distanze percorse all’interno di un singolo spostamento è inferiore ai 10 metri, di queste quasi il 60% è inferiore ai 5 metri (Slides Corso PFN 2017).
Quante azioni ci sono all’interno di una partita?
Il giocatore di basket durante una partita sta fermo in media 114 ± 118 azioni, cammina per 253 ± 36 azioni che durano in media 2,3 secondi, esegue un movimento specifico lento (ad esempio scivolamento laterale a bassa intensità) per 291 ± 44 volte che durano in media 1,5 secondi, corre lentamente 126 ± 60 azioni che durano in media 2,1 secondi, corre a media intensità per 93 ± 34 per 1,6 secondi, esegue un movimento specifico di gioco a più veloce intensità per 211 ± 38 in cui ogni azione dura circa 1,3 secondi, sprinta per 56 ± 13 azioni che durano circa 1,5 secondi e sviluppa movimenti specifici più intensi per 124 ± 18 azioni con durate medie di 1,5 secondi (Colli et al 2012). 
Ad oggi diversi studi hanno deciso di focalizzare l’attenzione non sono sul numero di azioni che avvengono durante una partita, che sono da ritenere per noi fondamentali per la programmazione dell’allenamento fisico su base intermittente, ma su quelle che sono le vere e proprie distanze che sviluppano i cestisti in gara. Infatti Colli et al., qualche anno fa,  hanno identificato per ogni ruolo tattico (play, ala e centro) la distanza percorsa in metri per le diverse fasi di gioco. 
Quanto si corre nel basket?
Si è visto che Ali e play percorrono circa 4 km a partita, mentre un centro percorre circa 3 Km, ossia meno distanza. Inoltre Ali e i play maker sviluppano molte più azioni ad alta velocità rispetto ai centri, e i centri e le ali sviluppano molta difesa sul lato debole e i play e le ali difendono molto di più sulla palla rispetto ai centri.
Dall’analisi della letteratura emerge inoltre che sia presente un cambio di pattern motorio ogni due secondi (Read et al. 2011); infatti gli sprint non in linea, e quelli effettuati con cambi di direzione costituiscono il 52% del totale all’interno di una partita (Conte et al. 2015).
Altri autori tra cui Scanlan et al. hanno inoltre suddiviso le intensità di gioco in bassa, moderata e alta, le quali occupano rispettivamente il 50-72%, il 17-43% e il 6-20% del live time, o tempo reale di gioco; con il 97% degli sforzi ad altissima intensità che dura meno di 15 secondi e il 94% di quelli sub-massimali meno di 20 (Taylor, 2004).
Com’è la distribuzione del lavoro/recupero nel basket?
Addentrandoci più all’interno dei singoli tempi di gioco, secondo uno studio non pubblicato di Barnabà e Colli, il 73% delle azioni dura meno di 40 secondi, dei quali ben il 42% rientra in un intervallo di 1-20 secondi, a questo si aggiunge lo studio di Shelling et al, che mostra come la densità del gioco (work/rest) possa variare a seconda dell’azione, dell’intensità e del momento di gioco. 
Tendenzialmente, le azioni medio-intense hanno un rapporto di 1:1, con una durata media di 15 secondi, mentre le azioni ad altà intensità, tendente al massimale, durano dai 2-5 secondi, e hanno una densità di lavoro-recupero 1:10.
Inoltre, dall’osservazione fatta da Barnabà e Colli, viene evidenziato un ulteriore aspetto importante: ossia come questo rapporto sia più elevato all’inizio di ogni quarto, con i minimi che vengono raggiunti nei minuti finali dei due tempi (termine del 2 e del 4 quarto).
Da questa analisi dettagliata si può concludere che le “richieste fisiologiche del basket siano fortemente influenzate dai movimenti specifici effettuati in spazi stretti, come blocchi, rimbalzi, mantenimento della posizione e dalla contingenza tattica. La valutazione della prestazione fisica risulterebbe però sottostimata se venissero utilizzati come parametri di valutazione soltanto le velocità o le accelerazioni, escludendo le quantità di salti e contatti”(Slides Corso PFN 2016-2017).
Alessandro Lonero
#### Il modello prestativo nel calcio: il punto di vista dell’Allenatore
Cosa significa conoscere il modello prestativo nel calcio? 
Spesso accade, nei campi di calcio, che l’allenatore dica che il suo ”occhiometro” lo aiuta sempre ad analizzare la partita anche dal punto di vista fisico.
Ma che differenza ci può essere nell’analisi della gara tra l’allenatore e il preparatore atletico? In questo articolo, scritto da Luca Bellini, allenatore che utilizza i GPS, analizziamo il punto di vista dell’allenatore sul modello prestativo.
Analisi del modello prestativo nel calcio: l’allenatore
 
L’obiettivo del lavoro di ‘’ricerca’’ sul modello prestativo nel calcio è stato di raccogliere dati della categoria Juniores. Infatti al momento nè in letteratura scientifica nè sul software LagalaColli vi è un modello di prestazione di riferimento.
Nel primo articolo si inizierà a delineare l’utilità di analizzare e di trovare un modello prestativo di riferimento.
Il lavoro di analisi ha voluto indagare come questi dati derivanti dalla gara siano effettivamente spendibili e utilizzati dallo staff tecnico. Nel mio caso, da me composto in qualità di allenatore. 
L’obiettivo è di programmare l’allenamento settimanale in base al modello di prestazione nel calcio, per dare un senso alla valutazione tattica post-gara.
Due frasi tratte dal libro di Carlo Ancellotti
 “Conosco allenatori che tutt’ora si ostinano a ignorare i numeri forniti dal team che raccoglie dati, ma prima o poi dovranno cedere“
 ‘’Tutti abbiamo bisogno di migliorare l’uso dei dati , perché altrimenti gli altri lo faranno prima di noi’’ mi hanno personalmente colpito, dimostrando che ad alti livelli debba esserci la necessità di utilizzare tutti gli strumenti più adeguati e di ricavare dati per perfezionare l’allenamento e l’analisi dialogando con tutti gli addetti ai lavori, dai preparatori fisici ai match analisti.
Cos’è per me il modello prestativo nel calcio?
 
Il modello prestativo nel calcio, a mio modo di vedere da allenatore, parte dalla definizione del modello di gioco.
Questo però non è il sistema di gioco o il modulo, ma il risultato dell’interazione di aspetti che contribuiscono alla sua costruzione.
Tra questi vi sono:
struttura spaziale del sistema.
funzione.
caratteristiche. 
capacità e potenzialità dei giocatori.
contesto nel quale si lavora.
obiettivi.
principi e mezzi nelle sottofasi di gioco.
strategia operativa.
giocate a palla inattiva e pianificazione e metodologia di allenamento.
 
Modello di prestazione nel calcio: che sistema di gioco utilizziamo?
Il sistema di gioco di base utilizzato durante la stagione è stato il 4-3-3 per 11 Volte, il 4-2-3-1 per 5 volte e il 4-4-2 per 2 volte. 
Si è giocato per 12 volte su un campo sintetico, con campi di dimensioni “regolari” per 14 volte. In tutte le partite almeno 5 giocatori hanno giocato 90’
Che cosa si fa in fase di possesso nel mio modello di prestazione?
In fase di possesso è stata adottata una costruzione bassa con terzini alti, esterni a piede invertito e una preferenza per un gioco basato sul possesso posizionale.
La decisione è stata preferita rispetto all’attacco diretto sfruttando in particolare i giocatori esterni dove i terzini portavano superiorità numerica.
Il mio modello di prestazione nel calcio: che cosa si fa in fase di non possesso?
In fase di non possesso è stato richiesto il rientro dei due attaccanti esterni sotto la linea della palla sulla linea dei 3 centrocampisti quando schierati con il 4-3-3. Gli stessi invece, dovevano andare al raddoppio aiutando i terzini con gli altri sistemi di gioco. 
Sempre con il 4-3-3 è stato richiesto rientro delle mezze ali a supporto dei terzini indirizzando la l’attacco avversario preferibilmente sull’esterno. 
La stessa direttiva con gli altri sistemi di gioco dove però il raddoppio era portato dagli esterni offensivi che rientravano e i centrocampisti centrali dovevano solo portare pressione e guadagnare tempo. 
Per la difesa su palla scoperta, l’ordine è stato di scappare fino ai 25 metri e poi decidere fino all’area di rigore dove dovevano intervenire. La difesa era mista sulle palle inattive.
Da queste richieste tecnico tattiche continue e dagli eventi contingenti del gioco calcistico derivano i dati meccanici e cinematici che analizzati ci generano un profilo individuale del calciatore e un modello prestativo medio di squadra, variabile di gara in gara.
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Analisi del modello di prestazione nel calcio: che succede in partita?
 
Nell‘analisi del modello prestativo nel calcio, è fondamentale comprendere cosa avviene in partita. Sicuramente è molto importante considerare tutto ciò che avviene dal punto di vista fisico. Qui di seguito descriveremo bene le richieste metaboliche e neuromuscolari che ci sono nella squadra da me analizzata.
Qual è l’impegno metabolico nel mio modello prestativo?
Nell’analisi condotta sul mio modello prestativo nel calcio, suddividendo i dati per primo e secondo tempo, tra i parametri più interessati da vedere in figura 1 e 2 risulta la potenza metabolica media (POT MEDIA). Questa è il prodotto del costo energetico per la velocità, che è stata di 10,3 W/kg nel primo tempo rispetto ai 9,4 W/Kg del secondo tempo. Inoltre si riscontrava una percentuale di azioni intense sopra alla VAM (%W>intense) che è stata del 23,1% rispetto al 22,8% tra primo e secondo tempo. 
Qual è l’impegno neuromuscolare nel mio modello prestativo?
Il carico neuromuscolare del mio modello prestativo nel calcio sono stati 11,3% e 9,8%, 10,8% e 9,2%, 16,7 e 15,2 e 2,4 e 2,1 rispettivamente nel primo e nel secondo tempo. Questo comprendeva accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione/minuto maggiori di 30° (CdD/min >30°) e cambi di direzione/minuto intensi (CdD/mw>VAM). Inoltre il tempo di recupero passivo al minuto (Tr pass/minuto) è stato di 17,7s e 18,8.
Figura 1: Andamento di alcuni parametri della sinottica nel 1° e nel 2° tempo
Figura 2: Andamento di alcuni parametri della sinottica nel 1° e nel 2° tempo
 
Primo e secondo tempo: analisi del modello prestativo nel calcio 
 
Questa prima analisi del modello prestativo nel calcio ci è servita per valutare le differenze tra primo e secondo tempo. Inoltre ci ha permesso di notare come nel secondo tempo i valori siano più bassi, con un calo netto della potenza metabolica media del -8,7% e di alltri parametri (figura 3). 
Il carico neuromuscolare, formato da accelerazioni e decelerazioni risulta ridotto tra primo e secondo tempo rispettivamente del -1,5% e -1,6%. I CdD/min calavano fino al -9,0% e il n° delle azioni intense fino al -16,0% (figura 4). Gli unici parametri che aumentano sono i CdD/m intensi (+14%) e il Tr/passivo che aumenta fino al +20%.
Figura 3: Differenze tra i parametri di sinottica tra primo e secondo tempo
Figura 4: Differenze tra i parametri di sinottica tra primo e secondo tempo
Le pause e il ruolo chiave nel modello di prestazione
 
L’analisi del Tr/passivo nel modello di prestazione nel calcio ci potrebbe dimostrare come i calciatori abbiano corso in maniera diversa nel secondo tempo (anche con una distanza equivalente inferiore). Essi hanno forse corsi meno (da valutare bene considerando il tempo effettivo) e hanno preso molte più pause.
Nella seconda parte dell’articolo si delineerà in modo più dettagliato e approfondito l’analisi delle pause di recupero passivo e di recupero attivo. Inoltre si mostrerà come per un’analisi più completa e per una programmazione più minuziosa questi dati siano preziosi da elaborare.
Luca Bellini
 
Bibliografia
Il modello prestativo juniores visto dall’allenatore – Laltrametodologia.com
 
#### Il modello prestativo nel nuoto
Chiunque lavori nel mondo del nuoto deve conoscere le capacità condizionali e come cooperino i diversi sistemi energetici nel modello prestativo nel nuoto . E’ inoltre necessario sempre tenere in considerazione le caratteristiche dell’atleta (antropometriche, fisiologiche e psicologiche).
Nel nuoto sono presenti 4 stili (stile libero, dorso, rana e farfalla) e diverse distanze di gara (dai 50m fino ai 1500m). Ciò comporta una grande variabilità di costo energetico tra una gara e l’altra. In base alla durata e all’intensità della gara si avranno collaborazioni differenti tra i diversi sistemi energetici. Quindi, un modello di prestazione differente.
Il primo che viene utilizzato per rispondere alle alterazioni dell’omeostasi sarà l’anaerobico alattacido (ATP, fosfocreatina e miochinasi). Questo è seguito dall’anaerobico lattacido (glicolisi, dove in condizioni di anaerobiosi il piruvato prodotto sarà convertito in lattato). Infine, aerobico (ciclo di krebs e catena di trasporto degli elettroni).
 
Il modello prestativo nel nuoto: distanze di gara e sistemi energetici 
 
Prima di parlare di modello prestativo nel nuoto dobbiamo descrivere cosa avviene nel nostro corpo a livello biochimico. E’ bene ricordare che i sistemi energetici cooperano.
Tuttavia, in base alle aumentate richieste di energia date dalla perturbazione dell’omeostasi il nostro corpo risponde attraverso una cascata di segnalazione. Questa porterà all’aumentare la velocità di alcune reazione per portare alla produzione di ATP.
 
Il modello prestativo nel nuoto: i 50m
 
La durata di questa gara va dai 20”16 (50m stile libero, vasca da 25m, Caeleb Dressel) fino ai 29”30 (50m rana, vasca da 50m, Benedetta Pilato).
Per avere successo in questa tipologia di gara “un nuotatore ha bisogno di potenza esplosiva, con una potenza e un’abilità superiori specifiche per il nuoto”. (Paul Laursen, Martin Bucheit , 2019, Science and Application of High-Intensity Interval Training, realizzazione a cura di Human Kinetics).
Da un punto di vista energetico i sistemi maggiormente coinvolti sono quelli anaerobici (alattacido e lattacido). Avremo inoltre una piccola produzione di ATP anche dai meccanismi aerobici.
 
I 100m nel modello di prestazione del nuoto
 
I record in questo caso vanno dai 44”84 (100m stile libero, vasca da 25m, Caeleb Dressel) a 1’04”13 (100m rana, vasca da 50m, Lilly King).
Da un punto di vista energetico c’è sempre una predominanza dei sistemi anaerobici. Tuttavia la produzione di energia da un punto di vista aerobico comincia ad essere importante (59% dalla componente anaerobica e 41% dalla componente aerobica).
In questa specialità troveremo atleti più specializzati nei 50 e 100m oppure nei 100 e 200m. È bene fare attenzione a queste caratteristiche dell’atleta poiché andranno ad incidere sull’allenamento e su come l’atleta interpreterà tale gara.
 
I 200m: il modello prestativo nel nuoto
 
In questo caso i tempi vanno da 1’39”37 (200m stile libero, vasca da 25, Paul Biedermann) a 2’18”95 (200m rana, vasca da 50m, Tatjana Schoenmaker).
L’atleta dovrà possedere degli ottimi parametri di resistenza alla velocità (capacità di mantenere la velocità quanto meno per il tempo richiesto dalla gara), potenza anaerobica e aerobica per la buona riuscita della prestazione.
I 3 sistemi energetici sono usati contemporaneamente, con una leggera predominanza dei meccanismi aerobici rispetto a quelli glicolitici.
 
Il modello di prestazione nel nuoto: i 400m
 
Da qui in avanti l’unico stile interessato sarà lo stile libero. I record in questa gare vanno da 3’32”25 (vasca da 25m, Yannick Agnel) a 3’56”46 (vasca da 50m, Katie Ledecky).
È possibile trovare atleti competitivi contemporaneamente o in distanze di 200 e 400m oppure dai 400m fino ai 1500m. Per la produzione di energia i meccanismi aerobici la fanno da padrone.
Tuttavia ci sarà un più spiccato utilizzo dei meccanismi anaerobici a seconda che l’atleta sia più ferrato nei 200m piuttosto che negli 800 o 1500m. L’approccio che questi atleti avranno rispetto alla gara sarà differente.
 
Gli 800 e i 1500m nel modello prestativo del nuoto
 
I tempi di queste discipline vanno dai 7’23”42 (800m stile libero, vasca da 25m, Grant Hackett) fino ai 15’20”48 (1500m stile libero, vasca da 50m, Katie Ledecky).
L’energia utilizzata proviene quasi interamente dai sistemi aerobici. Nonostante ciò vi è utilizzo dei sistemi anaerobici è presente per far fronte alle maggiori richieste energetiche durante i cambi di passo.
 
Immagine presa da: “Paul Laursen, Martin Bucheit (2019), Science and Application of High-Intensity Interval Training, realizzazione a cura di Human Kinetics”.
 
Il costo energetico nei 4 stili
 
“Il costo energetico nel nuoto, per unità di percorso, è più elevato rispetto a ogni altra forma di locomozione umana”. (Pietro Enrico Di Prampero, 2015, La Locomozione Umana su Terra, in Acqua, in Aria, realizzazione a cura di edi-ermes).
Questo, per la analisi del modello di prestazione nel nuoto, comporta che le velocità massimali raggiungibili siano inferiori. Ciò ovviamente per distanze uguali rispetto ad altre forme di locomozione.
Avviene un netto aumento del costo energetico per velocità superiori a 1 m/s. E’ necessario evidenziare l’importanza della tecnica natatoria e di come i nuotatori di élite abbiano un costo energetico inferiore, a parità di velocità, rispetto a nuotatori di medio o basso livello. Attraverso l’equazione che segue ci è dato sapere il costo energetico di nuotata in linea retta, senza prendere in considerazione però tuffo di partenza e virate.
E =Ean + αVO2maxtp + αVO2maxτ (1 – e –(tp/τ))
 
Il costo energetico spiegato
 
α è l’energia equivalente per l’O2, assunta pari a 20,9 kJ/l. 
τ è la costante di tempo per il raggiungimento di VO2max dall’inizio dell’esercizio. 
Ean è la quantità di energia derivata dall’uso delle riserve di energia anaerobica.
tp è il tempo della prestazione, e VO2max (litri al secondo) include VO2 a riposo”.
(Capelli, C., Pendergast, D. R., & Termin, B. (1998). Energetics of swimming at maximal speeds in humans. European journal of applied physiology and occupational physiology, 78(5), 385-393).
Partendo da questa equazione, e da analisi fisiologiche sugli atleti presi in esame per lo studio considerato, è stato visto che, a parità di velocità, lo stile più economico è lo stile libero seguito da dorso, farfalla e rana. In questo studio si parla di velocità prossime se non uguali a velocità di gara. Per quanto riguarda le basse velocità la rana ha un costo energetico simile a quello dello stile libero.
Immagine presa da: “Pietro Enrico Di Prampero (2015), La Locomozione Umana su Terra, in Acqua, in Aria, realizzazione a cura di edi-ermes”
 
 
Differenze tra uomini e donne: analisi del modello prestativo
 
Nelle donne, nello stile libero, il costo energetico è minore rispetto agli uomini a parità di velocità e caratteristiche tecniche. Il motivo è dato dalle diverse caratteristiche antropometriche. 
Se ci immergessimo in acqua, noteremmo che la parte più facilitata al galleggiamento e che riceverà una spinta dal basso verso l’alto (legge di Archimede) è quella all’altezza del torace dove sono situati i polmoni, pieni d’aria, mentre gli arti inferiori tendono ad affondare.
Questo genererà una coppia di forze che andrà a minare il mantenimento della posizione orizzontale in acqua. Dunque il mantenimento di tale posizione provocherà un costo energetico ulteriore durante la nuotata. Nelle donne questo dispendio è minore. Questo perchè vi è, rispetto all’uomo, un “maggior contenuto di grasso corporeo nel sesso femminile. Ciò dipende anche da una diversa ripartizione del grasso sottocutaneo. Il grasso è più leggero dell’acqua. Un altro elemento di differenziazione sono le masse muscolari (più pesanti dell’acqua) a livello di natiche, fianchi e cosce. Le donne hanno, in generale, più abbondanti depositi di grasso sottocutaneo in queste zone, e arti inferiori più corti e meno muscolosi”. (Pietro Enrico Di Prampero, 2015, La Locomozione Umana su Terra, in Acqua, in Aria, realizzazione a cura di edi-ermes).
 
La donna nuota meglio? 
 
Ciò evidenzia come il corpo femminile è più adatto al nuoto rispetto a quello maschile. È bene sottolineare come prima della fase puberale i bambini, sia maschi che femmine, abbiano un costo energetico simile (poiché anche simile il costo energetico per il mantenimento dell’orizzontalità del corpo in acqua).
Durante la pubertà vi sarà un peggioramento tecnico nei maschi nettamente maggiore rispetto alle femmine per l’aumento delle masse muscolari, il posizionamento dei depositi di grasso e l’allungamento degli arti.
“Un peggioramento fisiologico non può in alcun modo essere evitato, anche se un contemporaneo miglioramento della tecnica di nuoto e/o della potenza muscolare può mascherarlo”. (Pietro Enrico Di Prampero, 2015, La Locomozione Umana su Terra, in Acqua, in Aria, realizzazione a cura di edi-ermes).
È bene, dunque, curare la tecnica soprattutto in questo periodo e non focalizzarsi eccessivamente sullo sviluppo di componenti fisiologiche, utili certamente anch’esse per il raggiungimento di una performance ottimale. L’effetto degli arti inferiori sul costo energetico in acqua è stato visto solo per lo stile libero. In conclusione a parità di tecnica e di potenze muscolari, chi presenterà un costo energetico maggiore per il mantenimento della posizione orizzontale in acqua sarà svantaggiato.
 
BIBLIOGRAFIA:
Pietro Enrico Di Prampero (2015), La Locomozione Umana su Terra, in Acqua, in Aria, realizzazione a cura di edi-ermes
Paul Laursen, Martin Bucheit (2019), Science and Application of High-Intensity Interval Training, realizzazione a cura di Human Kinetics
James Counsilman, Brian E. Counsilman (2005), La nuova Scienza del Nuoto, realizzazione a cura di Zanichelli
Capelli, C., Pendergast, D. R., & Termin, B. (1998). Energetics of swimming at maximal speeds in humans. European journal of applied physiology and occupational physiology, 78(5), 385-393.
 
 
#### Il monitoraggio del carico con il GPS è affidabile?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te del 2016 di Cardinale et al., dal titolo Wearable training monitoring technology: applications, challenges and opportunities. 
Considerando i recenti sviluppi tecnologici per il monitoraggio del carico di allenamento e l’ampio uso di vari strumenti per la ricerca e il lavoro applicato, l’obiettivo di questo lavoro è stato quello di esaminare le applicazioni, le sfide e le opportunità delle varie tecnologie indossabili.
Nonostante il crescente interesse per la quantificazione del carico di allenamento, la ricerca e la pratica sembrano concentrarsi soprattutto su ciò che è facile da misurare, piuttosto che sviluppare un approccio olistico alla quantificazione dei carichi di lavoro sperimentati dagli atleti, con particolare riferimento alle risposte biologiche.
Le scoperte attuali suggeriscono che molti parametri di carico interni ed esterni possono essere misurati con relativa accuratezza e in modo affidabile. Tuttavia, è importante sottolineare che molti produttori non forniscono informazioni sull’accuratezza, la validità e l’affidabilità delle loro apparecchiature né danno accesso ai dati grezzi per ulteriori analisi.  Per questo motivo, non si possono fare generalizzazioni sull’accuratezza e la validità di una tecnologia o di un metodo.
In futuro potrebbero essere disponibili soluzioni indossabili migliori che utilizzino l’elettronica epidermica, fornendo la base per reti di sensori corporei per valutare i carichi di allenamento nelle attività sportive. Le unità di misura inerziali (IMU) diventeranno idealmente più piccole con un software migliore, fornendo allo scienziato e all’allenatore sportivo moderno l’accesso a numerosi set di dati per prendere decisioni più informate sulle prescrizioni di allenamento e sul recupero.
Tuttavia, cambiamenti così rapidi non sono privi di rischi. La mancanza di garanzie di qualità e di standard nei processi di produzione e la mancanza di trasparenza da parte dei produttori non garantiscono che i dati raccolti siano o saranno accurati/validi e affidabili, per cui sarà sempre necessaria la dovuta diligenza.
Inutile dire che l’aumento dei dati comporta la necessità di sviluppare database e sistemi di gestione dell’atleta facili da usare, accessibili e ben progettati, in grado di gestire e archiviare i dati in modo sicuro. Inoltre, tali sistemi dovrebbero essere in grado di generare rapporti rapidi e significativi e di supportare le attività di modellazione dei dati per migliorare il processo decisionale sul campo.
Per leggere l’articolo completo Wearable training monitoring technology: applications, challenges and opportunities. (clicca q[signinlocker id=”14718″][/signinlocker]ui). 
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#### Il monitoraggio low cost del traning load
Monitorare il training load giornaliero, settimanale e mensile dei nostri giocatori è fondamentale se vogliamo ottenere le massime prestazioni, e minimizzare il rischio di infortuni.
Per farlo, esistono certamente sistemi e dispositivi costosi che ci forniscono qualsiasi parametro biochimico e fisiologico desiderato; ma in caso non potessimo utilizzarli, o non vi fossero nella nostra organizzazione le risorse economiche sufficienti ad acquistarli, come possiamo ricavare dati egualmente utili per il controllo del lavoro svolto assieme?
Prima però, facciamo un passo indietro, e definiamo il concetto di carico di allenamento, o training load.
 
Cos’è il training load?
 
Il training load, è la somma del lavoro richiesto all’atleta, o in altre parole, la serie di stress prescritti durante l’allenamento.
Inoltre, il training load può avere una risposta individuale differente, in funzione dello stimolo.
Nel calcio, e nello sport in generale, monitorare il carico cui sottoponiamo l’atleta è necessario alla programmazione a medio e lungo termine, onde evitare il rischio di infortuni e massimizzare la performance.
 
Perché monitorare il training load?
 
Monitorare il training load è necessario al fine di conoscere ciò che si fa in gara o in allenamento, ed in base ad esso pianificare. Allo stesso tempo, conoscere il carico ci permette di analizzare i microcicli e decidere quali di essi siano di “carico” e quali di “scarico”.
In tal modo, è possibile strutturare al meglio ogni sessione di allenamento ed eventualmente aggiungere/rimuovere del lavoro all’atleta.
Inoltre, non da sottovalutare, conoscere il carico di allenamento, lo stato di recupero, valutare il dolore muscolare sono fondamentali per avere atleti ben predisposti ad allenarsi.
 
Cosa monitoriamo con il training load
 
Quando parliamo di carico di allenamento, dobbiamo in realtà distinguere due fattori principali:
Carico esterno
Carico interno
Il primo, che corrisponde alla somma degli esercizi proposti all’atleta, e quindi alla qualità, quantità e organizzazione dell’allenamento. Il carico interno invece, corrisponde a come questo lavoro viene “percepito” dal giocatore; è influenzato da caratteristiche individuali, stato di allenamento, stato psicologico, salute, alimentazione, genetica, ambiente.
 
Monitorare la fatica
 
Senza entrare troppo nello specifico di ciò che si intende per “fatica”, e per cui rimando all’articolo ad essa dedicato, esistono differenti sistemi “low cost”, o a costo zero, per farsi un’idea di come lo stimolo di allenamento viene percepito dai nostri atleti, e quale sia quindi, il training load.
Allo stesso tempo, è possibile ottenere una misura dello stato di percezione del recupero, e del dolore.
Vediamo nei seguenti paragrafi quali sono, come si strutturano, ed i vantaggi e svantaggi dei metodi in questione.
 
Scala di Borg
La RPE (Rating of Perceived Exertion) sviluppata dal ricercatore svedese Gunnar Borg, è uno strumento usato ormai da molti anni per valutare il training load.
La scala è una misura psicobiologica utilizzata per il monitoraggio del carico interno delle sessioni di allenamento grazie ad una scala numerica, analogico e visiva proposta in maniera individuale ad ogni atleta.
Il soggetto intervistato deve rispondere ad una semplice domanda: quanto è stato faticoso il tuo allenamento? Esistono differenti versioni di questa scala, la più comune va da un range 0-10.
 
Scala di Borg RPE
 
In questa “variante”, il soggetto si muove tra un numero maggiore di possibilità di scelta. Questa scala è più usata negli sport di endurance per la valutazione del training load interno. Ciò è dovuto all’elevata correlazione tra la scala stessa e la frequenza cardiaca.
Una scala Borg RPE 6 corrisponde ad una frequenza cardiaca di 60 battiti/min circa negli adulti, 8 ad 80 e così via..
 
 
 
 
Scala di Borg CR100
 
Questa alternativa contiene un intervallo che va da 1-100, offrendo all’individuo maggiori possibilità di esprimere il proprio sforzo percepito.
Il CR100 è un metodo valido e affidabile per la percezione dello sforzo, ma deve ancora essere dimostrato se fornisca o meno una misura realmente più sensibile del carico di allenamento rispetto alla scala CR10.
I vantaggi, in teoria, risiedono nella possibilità di avere una scelta esatta del valore della fatica, mentre tra gli svantaggi una maggiore possibilità di sovra o sottostimarne il valore.
 
 
 
Un consiglio sul monitoraggio del training load
 
Selezionare tra le scale proposta lo strumento con cui si ha più dimestichezza e si riesce a fare un analisi poi efficace
Istruire bene i giocatori, nel periodo di familiarizzazione, e continuare a dare feedback sul corretto uso della scala
Incrociare le variabili del carico interno se si possiedono i cardiofrequenzimetri con la scala e poi controllare anche il carico esterno con i GPS.
 
Metodo Edwards
 
Il metodo Edwards per il training load si basa sulla frequenza cardiaca ed è stato utilizzato da Foster et al. per validare la RPE-TL. Esso misura il prodotto della durata dell’allenamento (in minuti) in 5 diverse zone di frequenza cardiaca, con un coefficiente relativo ad ogni zona, e la somma finale dei risultati.
E’ necessario prima individuare la FCmax dei nostri atleti. Il primo ad applicare l’approccio basato sull’RPE di Foster per quantificare la TL interna del calcio.
L’RPE della sessione di ogni atleta è stata raccolta circa 30 minuti dopo ogni allenamento.
 
Valutazione del dolore: VAS scale
 
La scala VAS è una scala psicometrica analogica che è stata descritta nel 1969 da Aitken per la valutazione soggettiva di sensazioni, ma è stata ancora usata prima da Hayes e Patterson nel 1921. Questa è una delle più utilizzate in ambito sportivo per il training load interno. E’ stata utilizzata per la misurazione del dolore percepito, successivamente è stata validata e impiegata anche per la misura della dispnea.
L’atleta viene invitato a porre un segno nel punto della linea in cui colloca l’intensità del sintomo percepito nel momento in cui viene indagato. La scala valuta direttamente il sintomo e può essere utilizzata in diverse situazioni.
E’ utilizzata a riposo per valutare la presenza di dolore; durante esercizio fisico per quantificare l’intensità della fatica muscolare percepita. La scala non presenta problemi relativi alla sicurezza del soggetto da esaminare ma deve essere somministrata assicurandosi che vi sia stato un adeguato addestramento al suo utilizzo e siano state comprese le istruzioni illustrate.
 
NRS scale
 
La Scala di Valutazione Numerica (NRS) ha il vantaggio di non richiedere, per il suo utilizzo, alcun supporto cartaceo e valuta l’intensità del dolore da 0 (nessun dolore) a 10 (il dolore più terribile che si possa immaginare).
E’ molto facile da utilizzare si può richiedere anche a voce.
 
Pain scale
 
La Facies Pain Scale (FPS) utilizza l’associazione delle facce stilizzate mimicamente espressive con numeri da 0 a 5 o anche da 0 a 10.
E’ molto intuitiva ma poco sensibile per valutare il training load.
 
Cosa altro dobbiamo monitorare?
 
Monitoraggio del training load e del dolore non sono gli unici due da svolgere nel corso dell’allenamento.
Un altro aspetto da considerare è quello del monitoraggio del recupero dell’atleta, che anche in questo caso è possibile valutare tramite scale specifiche. Vari dispositivi, e scale di valutazione, sono stati pensati inoltre per quantificare il grado di riposo dell’atleta, che sappiamo essere fondamentale sia in ottica performance che di prevenzione infortuni.
Nel webinar “Monitoraggio low cost” approfondiamo tutte queste tematiche in maniera esaustiva.
#### Il mouth rinse: che cos’è e a che cosa serve?
E’ da sempre pratica comune, in tutti quegli atleti impegnati in attività aerobiche di medio lunga durata, ingerire sport drink a base di carboidrati per aumentare la loro performance sia come intensità che come durata. 
Eppure molti di loro trovano problemi nell’attuare questa metodica di integrazione a causa di una elevatà sensibilità gastro-intestinale.
In questo articolo vedremo la pratica del mouth rinse e del perché può essere una valida alternativa all’ingestione degli sport drink.
Come attuare il mouth rinse?
Se vi dicessimo che non è necessario ingerire la bevanda per avere effetti positivi sulla performance?
Una ricerca del 2015 Spit or swallow? Carb mouth rinse and performance ha mostrato esattamente questo: un incremento delle prestazioni sportive senza l’ingestione, ma con il semplice passaggio di una bevanda zuccherata in bocca.
Che effetti ha il mouth rinse?
Mysportscience Performance effects of a mouth rinse updated
Il sapore dolce della bevanda viene percepito da recettori per gli zuccheri posti nella bocca. Essi, riescono cosi ad inviare segnali positivi a tre zone precise del cervello che recepiscono queste informazioni, le integrano con i segnali di fatica provenienti dalla periferia del corpo ed emetteno infine in output sensazioni positive.
Ovviamente per far si che questa pratica funzioni c’è la necessita di effettuare risciaqui frequenti, circa ogni 10 minuti con bevande che abbiano concentrazioni ben più alte del 6% (10-20% circa). Effetti simili si potrebbero avere anche con caramelle dolci e zuccherate con il rischio però che esse vengano ingoiate durante sforzi fisici.
Come migliora la prestazione?
Questa pratica potrebbe essere e rilevarsi estremamente efficace quindi, per tutti coloro che “tollerano” male sport drink, che soffrono di distress gastrointestinale ,ma che durante esercitazioni della durata maggiore di un’ora condotte tra il 60% e il 75% del VO2MAX necessitano di uno sprint per portare a termine la loro performance.
Marco Perugini
Spit or swallow? Carb mouth rinse and performance
http://www.mysportscience.com/single-post/2015/05/20/Spit-or-swallow-Carb-mouth-rinse-and-performance
#### Il Nordic Hamstring è efficace nell’alta performance?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  de Oliveira et al., dal titolo A four week training program with the nordic hamstring exercise during pre season increases eccentric strength of male soccer players.
Svolgere il nordic hamstring NHE exercise è una strategia efficace per prevenire l’infortunio agli hamstring nei giocatori di calcio. La letteratura attualmente raccomanda un protocollo di 10 settimane con 3 sessioni allenanti a settimana, ma la brevità del periodo preseason e il calendario congestionato rendono difficile per i giocatori professionisti di calcio di svolgere il protocollo secondo le prescrizioni.
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare gli effetti di una programmazione sistematica del NHE durante un programma di 4 settimane pre-season sulla forza eccentrica dei flessori di ginocchio in giocatori di calcio professionisti. Lo studio ha incluso 25 giocatori di calcio under 20 appartenenti a club di premier league. Essi hanno svolto 8 sessioni di NHE (3 set di 6-10 reps, 2 volte a settimana), durante un periodo di 4 settimane in pre season. La forza eccentrica dei flessori del ginocchio è stata valutata durante l’esercizio del NHE attraverso un device , prima e dopo il protocollo.
Il programma del NHE ha aumentato significativamente la forza eccentrica dei flessori di ginocchio in entrambi gli arti; l’analisi individuale ha identificato 76% di responders al programma e 24% di non responders.
La conclusione che possiamo suggerire è che, un lavoro di 4 settimane con NHE svolto due volte a settimana è utile all’alta performance nel calcio, poiché in grado di aumentare la forza eccentrica dei flessori del ginocchio in giocatori di calcio professionisti.
Per leggere l’articolo complete: A four week training program with the nordic hamstring exercise during pre season increases eccentric strength of male soccer players. (clicca qui). 
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#### Il Nordic Hamstring previene gli infortuni?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Al Attar et al., dal titolo Effect of Injury Prevention Programs That Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Abstract
Gli infortuni agli hamstring sono tra i più comuni infortuni da non contatto che avvengono nello sport. Il Nordic Hamstring (NH) è stato visto essere in grado di ridurre il rischio di infortunio grazie all’aumento della forza eccentrica. 
L’obiettivo di questa review sistematica e meta analisi è stata quella di analizzare l’efficacia dei programmi di prevenzione infortuni che includessero il NH nella riduzione degli infortuni agli hamstring.
La ricerca iniziale ha prodotto 3242 articoli, dai quali ne sono stati filtrati 5 che possedevano tutti i criteri di inclusione. La prima era quella di studi randomizzati, controlled trials o interventional, che utilizzavano il Nordic Hamstring come principale esercizio per ridurre il tasso di infortuni agli hamstring. 
Il campione, analizzato secondo il numero di infortuni per 1000h di esposizione, ha mostrato che le programmazioni che includevano il NH apportavano una riduzione statisticamente significativa nel tasso di rischio di infortuni agli hamstring.
Infatti, le squadre che utilizzavano il Nordic Hamstring hanno ridotto del 51% i loro infortuni sul lungo termine, rispetto a coloro che non includevano questo esercizio nelle misure di prevenzione. 
La review sistematica e meta analisi ha mostrato che i programmi di prevenzione infortuni che includevano il NH diminuivano il rischio degli infortuni tra i giocatori di calcio.
Per leggere l’articolo completo: Effect of Injury Prevention Programs That Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis (clicca qui). 
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#### Il piede piatto influisce sulla performance?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di  Tudor et al., dal titolo Flat-Footedness Is Not a Disadvantage for Athletic Performance in Children Aged 11 to 15 Years
Poiché la controversia sulla relazione tra la morfologia del piede e la sua funzione è ancora presente, riteniamo sorprendente che non siano stati pubblicati studi sulle capacità motorie e sulle prestazioni atletiche nei bambini con i piedi piatti. Il nostro obiettivo in questo studio è stato quello di determinare se esiste un’associazione tra il grado di piattezza del piede e diverse abilità motorie necessarie per le prestazioni sportive.
Sono stati scansionati i piedi di 218 bambini di età compresa tra gli 11 e i 15 anni ed è stato determinato l’indice dell’arco plantare. Il valore dell’indice dell’arco plantare è stato corretto per l’influenza dell’età, quindi l’intero campione è stato suddiviso in 4 gruppi in base alla piattezza dei piedi. I bambini sono stati sottoposti a test di contrazione eccentrico-concentrica e di salto su una pedana di forza Kistler, di poligono di velocità-coordinazione (sistema Newtest), di equilibrio (3 test), di flessione delle dita dei piedi, di angolo di punta dei piedi e di movimenti ripetitivi delle gambe. Complessivamente, sono state effettuate 17 misure di performance atletica.
Non sono state trovate correlazioni significative tra l’altezza dell’arco e le 17 abilità motorie. La suddivisione del campione in 4 gruppi non ha evidenziato differenze tra i gruppi nelle prestazioni atletiche. Inoltre, diverse serie di analisi multivariate della varianza di più variabili indipendenti riferite a una particolare abilità motoria non sono risultate significative. Le differenze non sono state riscontrate nemmeno dopo aver confrontato solo i due gruppi estremi, ovvero i bambini con archi molto bassi e quelli con archi molto alti.
Per leggere l’articolo completo: Flat-Footedness Is Not a Disadvantage for Athletic Performance in Children Aged 11 to 15 Years [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Il Profilo delle accelerazioni e decelerazioni durante un match di calcio
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Newans et al., dal titolo Modelling the Acceleration and Deceleration Profile of Elite-level Soccer Players.
Abstract
L’abilità di accelerare e decelerare è un elemento chiave negli sport. Questo studio quantifica il profilo di accelerazioni e decelerazioni in giocatori di calcio durante un match. Il sistema di posizionamento GPS è stato utilizzato per analizzare i dati di 20 giocatori della Australian Hyundai A-League durante 58 partite. 
I dati sono stati organizzati in blocchi di 9’ ed è stato calcolato il tempo speso a moderata e alta soglia di accelerazione e decelerazione (rispettivamente 1-2 e >2m/s^2). Inoltre è stato calcolato un rapporto tra accelerazioni/decelerazioni per ogni blocco. 
Non sono state osservate differenze nel rapporto di alte accelerazioni/decelerazioni, tuttavia un leggero incremento nel rapporto tra le moderate è risultato evidente. 
E’ necessario costruire un profilo in grado di valutare durante l’arco della partita le modificazioni nei rapporti tra accelerazioni e decelerazioni svolte dai giocatori nell’arco della partita.
Una diminuzione del tempo speso nelle decelerazioni durante il match potrebbe comunque essere attribuito ad una logica di mancanza di opportunità. 
Per leggere l’articolo Modelling the Acceleration and Deceleration Profile of Elite-level Soccer Players (clicca qui). 
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#### Il profilo Forza-velocità: dalla performance alla riabilitazione
Per i professionisti nel settore dello sport, l’analisi del profilo forza-velocità (F-v) è diventata uno strumento essenziale per decifrare il “come” gli atleti corrono e per indirizzare in modo specifico gli interventi di allenamento e riabilitazione.
Infatti, il raggiungimento della massima velocità e l’efficienza nell’accelerazione rappresentano sfide critiche e permanenti nella preparazione fisica degli atleti d’élite. Sebbene misurare la velocità sia relativamente semplice, comprendere in modo approfondito i fattori meccanici che rendono un individuo veloce è notevolmente più complesso.
Cerchiamo di approfondire quest’argomento nell’articolo di oggi, a cura di Alessandro Lonero.
 
Il profilo forza-velocità: necessità di integrazione e dettaglio
 
Il concetto di profilo F-v, pur avendo una miriade di applicazioni sia in campo che in palestra, non è sufficiente da solo per fornire un quadro completo delle capacità di corsa di un atleta. Una metodologia più avanzata e dettagliata integra il profilo forza-velocità con le caratteristiche della falcata, un approccio definito come Speed Signature.
L’integrazione di dati specifici del passo—in particolare il Tempo di Contatto al Suolo (GCT, Ground Contact Time) e il Tempo di Volo (FT, Flight Time)—con il profilo forza-velocità offre ai preparatori atletici una visione notevolmente più dettagliata delle azioni e delle capacità di ogni arto. Spesso non è possibile misurare direttamente i vettori di forza per ogni singolo arto con le metodologie qui discusse. Tuttavia i dati su GCT e FT forniscono informazioni cruciali su ciò che accade a livello di singolo arto durante la corsa.
Questo approccio integrato è fondamentale perché, indipendentemente dalla forza generale sviluppata in palestra, ciò che conta realmente è la capacità dell’atleta di applicare tale forza al terreno durante l’atto della corsa. Gli esercizi di forza e i test condotti in ambiente clinico o in palestra (come salti, hopping o test di forza isometrica) sono specifici solo per il compito che esaminano. Da essi, si può solo estrapolare la capacità di un individuo di correre. Solo un test basato sulla corsa fornisce una base adeguata per valutare i progressi e la progressione dell’atleta.
 
I determinanti meccanici del profilo forza-velocità e della velocità massima
 
La ricerca scientifica indica chiaramente che il conseguimento di velocità massime più elevate è correlato all’applicazione di forze maggiori al suolo, piuttosto che a movimenti degli arti più rapidi. Ciò implica che l’attenzione deve essere posta sulla qualità e sulla quantità della forza applicata in relazione al movimento.
Il cambiamento nella velocità verticale del centro di massa è maggiore negli atleti più veloci. Questo dato rafforza il principio che una maggiore forza verticale immessa nel terreno si traduce in una corsa più veloce. L’analisi di questo dato permette al coach di determinare quali sollevamenti e quali drill contribuiscano effettivamente ai cambiamenti sperimentati dagli atleti man mano che si sviluppano e aumentano la loro velocità.
Mentre l’aumento della forza generale (ad esempio, un squat più pesante) può avere un impatto esteso sulla velocità di corsa, in particolare durante la fase di accelerazione, la velocità massima richiede una qualità di applicazione della forza superiore.
 
Una tabella riassuntiva
 
Variabile Analizzata
Obiettivo della Misurazione
Rilevanza per la Performance
Limiti e Considerazioni (Contro)
Profilo Forza-Velocità (F-v)
Quantificazione delle proprietà meccaniche orizzontali di forza, velocità e potenza.
Identificazione delle carenze meccaniche (Force deficit vs. Velocity deficit) e guida alla programmazione.
Insufficiente da solo; non fornisce dettagli sull’asimmetria specifica degli arti.
Tempo di Contatto al Suolo (GCT)
Misura del tempo in cui l’arto è in contatto con il terreno.
Insight sull’applicazione della forza e sulle capacità specifiche di ciascun arto. Chiave nell’accelerazione (dove GCT è maggiore).
Richiede tecnologia di misurazione accurata (ad esempio, alta concordanza con video a 240 fps).
Velocità Verticale del Centro di Massa (CMV_V)
Misura il cambiamento nella velocità verticale del centro di massa.
Correlata direttamente a una corsa più veloce; maggiore in atleti più rapidi.
Dato che richiede un’interpretazione specifica per correlarlo agli esercizi di lifting.
Lunghezza del Passo Relativa (Relative Step Length)
Misura la lunghezza del passo in relazione alla lunghezza della gamba e alla velocità.
Indica la funzionalità meccanica del lato anteriore (front side mechanics); sensibile alle restrizioni del Range of Motion (ROM).
Il cambiamento nel tempo (in sessioni non nel singolo passo) è più significativo.
Applicazioni nella riabilitazione e rilevazione delle asimmetrie
 
L’analisi del profilo forza-velocità e delle caratteristiche della falcata (GCT/FT) è cruciale non solo per l’ottimizzazione della performance, ma anche nella prevenzione degli infortuni e, in modo significativo, durante la riabilitazione.
Vari studi hanno dimostrato l’importanza di monitorare i cambiamenti nei profili di forza orizzontale in seguito a lesioni ai hamstrings. Tali ricerche hanno stabilito due punti critici per i professionisti:
I cambiamenti nell’andatura di corsa persistono anche dopo la guarigione clinica dell’infortunio.
Tali cambiamenti e deficit possono essere identificati in modo chiaro tra gli arti.
 
Come migliorare il profilo forza-velocità: strategie di intervento e progressione
 
Riconoscendo che la vera carenza è la specificità nella generazione di potenza durante l’accelerazione in presenza di un GCT prolungato (tipico delle prime fasi ad esempio di un return to play). Anche se la forza “statica” è adeguata, le strategie di intervento devono essere mirate a modificare il comportamento dinamico dell’atleta.
Utilizzare i resisted sprints
 
Per affrontare il profilo di GCT basso, la prima strategia consiste nell’aggiungere una leggera resistenza al carico di accelerazione dell’atleta. L’obiettivo primario di questo lavoro non è necessariamente incoraggiare una maggiore forza (sebbene questo sia un probabile risultato secondario). L’obiettivo è piuttosto costringere l’atleta, attraverso il vincolo del carico aggiuntivo, ad adottare tempi di contatto al suolo più elevati.
 
Specificità dell’allenamento della forza in palestra
 
Per aumentare la specificità della pratica della forza e migliorare il profilo forza-velocità dinamico, è cruciale introdurre sollevamenti in palestra che corrispondano ai parametri cronometrici e di potenza richiesti nella corsa.
Nel caso di un atleta post-ACLR, potremmo introdurre un sollevamento in palestra che eguagliasse il GCT stimato per i primi tre passi di accelerazione (circa 200-250 ms). Successivamente aumenteremo progressivamente la potenza applicata per eguagliare i dati sul campo. I vincoli chiave dell’esercizio sono quindi il timing e il range di potenza relativa.
 
Monitoraggio e correzione dei parametri kinematici
 
Il monitoraggio dei dati di corsa è essenziale per identificare anche i deficit non direttamente legati alla forza. Ad esempio, una leggera mancanza di estensione del ginocchio (ROM) in un atleta post-ACLR, non evidente in una revisione medica standard, può impattare drasticamente i meccanismi dell’arto anteriore (front side mechanics).
La mancanza di ROM può influenzare la lunghezza del passo relativa (relative step length) sul lato ricostruito, portando a una velocità massima inferiore. L’intervento in questo caso non è solo un lavoro di forza. Sarà invece un adattamento del programma per assicurare che il ginocchio sia mobilitato prima di tutte le attività ad alta soglia. La disponibilità continua di dati sul profilo forza-velocità e sui parametri di falcata (come relative step length) è ciò che consente al coach di riconoscere tali cambiamenti e intervenire rapidamente.
Fase di Allenamento
Metodo di Intervento (Esempio)
Modalità di Esecuzione e Progressione
Specificità F-V Target
Fase 1: Coercizione e Tasso di Sviluppo della Forza
Accelerazione Resistita (es. slitta leggera, hill sprints).
Lavorare con carichi che costringano GCT più lunghi. Volume controllato per evitare sovraccarico.
Aumento della forza orizzontale applicata e della durata del GCT nell’arto deficitario.
Fase 2: Forza Specifica in Palestra (Tempo-Dipendente)
Modified Single Leg Reverse Lunge su Smith Machine.
Vincolo 1 (Timing): Esecuzione rapida (200-250 ms) per eguagliare il GCT dell’accelerazione. Vincolo 2 (Potenza): Aumentare gradualmente il carico per eguagliare la potenza relativa (w/kg) esercitata sul campo.
Trasferibilità della forza di spinta (quad/glute) con parametri contrattili specifici per la corsa.
Fase 3: Massimizzazione della Velocità e Simmetria
Drill di Sviluppo della CMV_V (e.g., salti verticali, balzi, drills per la meccanica verticale).
Monitoraggio continuo delle asimmetrie (CMV_V, GCT, relative step length). Interventi mirati sull’arto più debole.
Aumento della forza verticale applicata e riduzione delle asimmetrie per migliorare la velocità massima.
Conclusioni: la forza dinamica come chiave di volta del profilo forza-velocità
 
Per il professionista della preparazione fisica, l’analisi del profilo forza-velocità integrata con i dati della falcata rappresenta la metodologia più avanzata per diagnosticare e risolvere le carenze di velocità e i deficit post-infortunio. L’errore più grande è interpretare che “più squat è uguale a corsa più veloce”. La forza generale ha un impatto, certamente. Tuttavia, la velocità massima e l’accelerazione efficiente richiedono una qualità di applicazione della forza che deve essere allenata in modo specifico per il tempo (GCT) e per l’angolo (meccanica di corsa).
L’efficacia della preparazione non si basa sulla previsione degli infortuni tramite un singolo test. Si basa invece sulla capacità di riconoscere asimmetrie e deficit funzionali persistenti utilizzando dati oggettivi e ripetuti. Questo permette di creare interventi specifici—che sia la coercizione di un GCT più lungo tramite la resistenza, o un sollevamento in palestra che rispetti rigorosi vincoli temporali e di potenza—che spingano l’atleta verso la performance ottimale.
 
#### Il reactive strength index
Nel mondo della preparazione atletica, valutare e migliorare la capacità di un atleta di reagire rapidamente e generare forza esplosiva è cruciale per ottimizzare le prestazioni. Un parametro ampiamente utilizzato per questo scopo è il Reactive Strength Index (RSI). Questo indice, sviluppato inizialmente per monitorare gli atleti, è oggi applicato in vari sport e contesti per comprendere e migliorare le capacità reattive degli atleti.
 
Cos’è il Reactive Strength Index?
 
L’RSI è una misura della reattività muscolare, che riflette la capacità di un atleta di sfruttare il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC, Stretch-Shortening Cycle). Il SSC rappresenta la sequenza biomeccanica in cui i muscoli, dopo un allungamento eccentrico rapido, si contraggono con forza e velocità per generare un movimento esplosivo. La capacità di eseguire questa transizione in modo rapido ed efficiente è alla base della prestazione in molti sport come il calcio, il basket e il tennis.
 
Come si calcola l’RSI?
 
L’RSI viene calcolato attraverso il rapporto tra l’altezza di un salto e il tempo di contatto con il suolo. In realtà esistono 3 possibilità:
RSI= altezza di salto/ tempo di contatto al suolo
RSI= tempo di volo/ tempo di contatto al suolo
RSI= altezza di salto/ tempo al take off
Queste formule evidenziano come un RSI alto indichi un’abilità di transizione rapida tra fase eccentrica e concentrica del movimento, segnalando un buon livello di reattività e potenza elastica nei muscoli e nei tendini.
Metodi di misurazione del Reactive Strength Index
 
Esistono diverse modalità per calcolare l’RSI, ognuna con peculiarità e vantaggi specifici:
Pedane di forza
Jump mats
Sensori indossabili
App mobili per il salto con videocamera
Fotocellule
Ogni strumento ha vantaggi e svantaggi, ma la scelta dipenderà principalmente dalle esigenze specifiche dell’allenamento e dalle risorse disponibili.
Per una precisione massima: pedane di forza.
Per praticità e uso frequente: jump mats o sensori indossabili.
Per una valutazione economica e preliminare: app mobili o analisi video.
Investire nello strumento giusto per il proprio contesto permette di ottenere dati significativi e affidabili, che possono realmente contribuire a ottimizzare le performance atletiche.
 
Importanza dell’RSI nella preparazione fisica
 
L’RSI fornisce un’analisi diretta della capacità di un atleta di esprimere forza esplosiva, soprattutto in esercizi che coinvolgono il ciclo SSC. Comprendere e monitorare l’RSI è fondamentale per diversi motivi:
Ottimizzazione dei programmi di allenamento: Allenatori e preparatori atletici possono utilizzare l’RSI per individuare punti di debolezza nella reattività dell’atleta e adattare i programmi di allenamento. Un atleta con un RSI alto tende a reagire più rapidamente alle forze esterne, migliorando così le performance in azioni rapide e potenti.
Monitoraggio della fatica neuromuscolare: Variazioni significative nell’RSI possono essere un indicatore della fatica neuromuscolare o di sovraccarico. In un contesto di preparazione atletica, rilevare un RSI inferiore alla norma può segnalare la necessità di adattare i carichi di lavoro o di pianificare un periodo di recupero per evitare infortuni.
Prevenzione degli infortuni: Studi suggeriscono che un RSI basso possa essere correlato a un aumento del rischio di lesioni. Un basso indice RSI implica che i muscoli e i tendini potrebbero non assorbire e rilasciare in modo efficace l’energia elastica, aumentando la possibilità di infortuni durante movimenti esplosivi.
Valutazione dell’efficacia del ciclo SSC: Un RSI elevato è indicativo di una buona efficienza nel ciclo SSC, segnalando che l’atleta è in grado di passare rapidamente da una fase di assorbimento dell’energia a una di spinta.
Quali esercizi per valutare il reactive strength index?
 
Per valutare l’RSI, vengono generalmente utilizzati esercizi pliometrici che coinvolgono il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC). Questi esercizi mettono in evidenza la capacità di un atleta di passare rapidamente dalla fase eccentrica a quella concentrica, parametro fondamentale per l’RSI.
 
Esercizi migliori per valutare l’RSI
 
Drop Jump (DJ)
Descrizione: Il drop jump è l’esercizio più comune per la valutazione dell’RSI. L’atleta parte da una piattaforma e si lascia cadere, atterrando a terra e poi eseguendo immediatamente un salto esplosivo verso l’alto.
Scopo: Misura la capacità di reagire velocemente all’impatto con il suolo e di generare forza esplosiva.
Countermovement Jump (CMJ)
Descrizione: Il CMJ prevede un salto partendo da una posizione eretta con un rapido abbassamento del corpo per accumulare energia elastica prima di esplodere verso l’alto.
Scopo: Anche se non misura il tempo di contatto a terra, il CMJ è utile per calcolare la potenza verticale e può fornire valori complementari per il monitoraggio dell’RSI.
Multiple Hops (Salti ripetuti)
Descrizione: In questo test, l’atleta esegue una serie di salti consecutivi con contatti al suolo rapidi. È simile al drop jump, ma valutato su una serie di salti anziché uno solo.
Scopo: Misura l’abilità di mantenere alte capacità reattive in salti successivi.
Rebound Jump
Descrizione: Simile al drop jump, ma l’atleta esegue il salto senza un’altezza predeterminata di partenza. Deve eseguire salti reattivi ripetuti mantenendo il tempo di contatto più breve possibile.
Scopo: Questo esercizio consente di misurare l’RSI in condizioni dinamiche e in sequenze di salti ravvicinati.
 
Come si valuta l’RSI?
I valori ottimali dell’RSI variano notevolmente in base allo sport, al livello dell’atleta e al tipo di esercizio utilizzato. Tuttavia, fornisco una tabella di riferimento con valori indicativi per aiutarti a comprendere i range di prestazione in vari sport.
Tabella 1: Valori indicativi di RSI per Drop Jump
Livello Atleta
Sport di riferimento
RSI (Drop Jump)
Atleti d’élite
Sport di potenza (es. sprint)
> 3,0
Atleti avanzati
Sport di squadra (es. calcio)
2,5 – 3,0
Atleti intermedi
Sport misti (es. basket)
2,0 – 2,5
Principianti
Programma di condizionamento
< 2,0
Questi valori sono basati su altezze di salto ottimali e tempi di contatto bassi. Atleti con un RSI alto tendono a rispondere più velocemente all’impatto con il suolo, generando forza reattiva in modo efficiente.
Tabella 2: Valori indicativi di RSI per Countermovement Jump
Livello Atleta
RSI (Countermovement Jump)
Note
Atleti d’élite
> 1,5
Ottime capacità esplosive e di reattività
Atleti avanzati
1,2 – 1,5
Buona capacità di utilizzo del SSC
Atleti intermedi
1,0 – 1,2
Capacità di reattività discreta, ma con margini di miglioramento
Principianti
< 1,0
Reattività limitata, necessario lavoro su forza esplosiva e timing
Tabella 3: Esempi di Obiettivi di RSI per Sport Specifici
Sport
RSI Obiettivo (Drop Jump)
Atletica – Sprint
> 3,0
Basket
2,5 – 3,0
Pallavolo
2,5 – 3,0
Rugby
2,0 – 2,5
Calcio
2,0 – 2,5
Tennis
2,0 – 2,5
Fitness generale
< 2,0
Questi valori sono indicativi e servono come riferimento per valutare la forza reattiva in funzione della disciplina sportiva.
 
Interpretazione dell’RSI nei programmi di allenamento
 
Interpretare correttamente l’RSI è essenziale per garantire risultati ottimali e sicurezza negli allenamenti. Ecco come i dati possono essere utilizzati per guidare le decisioni:
Allenamento pliometrico: L’allenamento pliometrico è spesso correlato a miglioramenti dell’RSI. Esercizi come salti su box, drop jump e salti contro resistenza possono aiutare ad aumentare la reattività, migliorando così l’RSI.
Carichi e volumi di allenamento: Un RSI in costante miglioramento può indicare che il programma di allenamento è appropriato per l’atleta, mentre un calo può segnalare la necessità di modificare i carichi di lavoro o di integrare periodi di recupero.
Periodizzazione: Monitorare l’RSI durante l’anno permette ai preparatori atletici di adattare la periodizzazione del lavoro in base al calendario competitivo, gestendo meglio il bilanciamento tra allenamento e recupero.
Benefici dell’RSI per la preparazione atletica
 
Un monitoraggio costante e una buona interpretazione dell’RSI possono fornire numerosi benefici:
Personalizzazione dell’allenamento: Grazie alla misura dell’RSI, gli allenatori possono personalizzare i piani di allenamento in base alle esigenze e ai progressi dell’atleta.
Controllo della fatica: Un calo temporaneo dell’RSI potrebbe indicare la necessità di ridurre i volumi di allenamento per evitare il sovraccarico.
Valutazione dell’esplosività: Un RSI alto è spesso associato a una migliore capacità esplosiva, utile in sport dove il tempo di reazione è determinante.
Limitazioni e Considerazioni sull’RSI
 
Nonostante i benefici, l’RSI presenta anche alcune limitazioni e considerazioni:
Variabilità individuale: Il valore dell’RSI varia tra atleti in base alla genetica, all’esperienza e allo stato di forma. Pertanto, è importante analizzare l’RSI in modo specifico per ciascun atleta.
Precisione della strumentazione: Per ottenere valori accurati, è essenziale disporre di strumentazioni affidabili, il che può rappresentare un ostacolo in termini di costi.
Influenza di variabili esterne: La stanchezza, il livello di idratazione e altri fattori possono influenzare i risultati dell’RSI. È quindi importante valutare i dati in un contesto ampio, evitando conclusioni affrettate.
Conclusioni
 
Il Reactive Strength Index è un parametro chiave per la valutazione della forza reattiva e della capacità di un atleta di esprimere potenza esplosiva. Grazie alla sua facilità di calcolo e alla disponibilità di strumenti per misurarlo, l’RSI si rivela uno strumento prezioso per i preparatori atletici che vogliono monitorare e ottimizzare la performance degli atleti. Tuttavia, l’interpretazione dei risultati deve sempre considerare le specificità dell’atleta e il contesto in cui vengono raccolti i dati.
L’uso dell’RSI, se inserito in una strategia di monitoraggio ben pianificata, può rappresentare una risorsa per prevenire infortuni, migliorare la periodizzazione dell’allenamento e, soprattutto, supportare gli atleti nel raggiungimento di prestazioni di alto livello.
#### Il recupero attivo: quali effetti?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2003 di Suzuki et al., dal titolo Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match 
Le condizioni psicologiche e fisiologiche degli atleti influenzano sia le loro prestazioni nelle competizioni sia la loro salute. Il rugby è uno sport intenso che sembra imporre uno stress psicologico e fisiologico ai giocatori. Tuttavia, sono stati condotti pochi studi sulle tecniche di riposo più appropriate per ottenere un recupero efficace dopo una partita.
L’obiettivo dello studio era di confrontare la differenza di recupero dopo una partita utilizzando tecniche di riposo con o senza esercizio fisico.
Sono stati studiati quindici giocatori di rugby universitari giapponesi. Sette hanno svolto solo le normali attività quotidiane e otto hanno eseguito un esercizio supplementare a bassa intensità durante il periodo di riposo post-partita. I giocatori sono stati esaminati poco prima e subito dopo la partita e uno e due giorni dopo la partita. Per valutare le condizioni fisiologiche sono state misurate la biochimica del sangue e due funzioni dei neutrofili, l’attività fagocitaria e il burst ossidativo, mentre per valutare le condizioni psicologiche sono stati esaminati i punteggi del profilo degli stati d’animo (POMS).
Subito dopo la partita, in entrambi i gruppi sono stati osservati danni muscolari, diminuzione delle funzioni dei neutrofili e affaticamento mentale. Il danno muscolare e le funzioni dei neutrofili si sono ripresi con il tempo quasi in egual misura nei due gruppi, ma i punteggi POMS sono diminuiti in modo significativo solo nei soggetti del gruppo di esercizi a bassa intensità.
Conclusioni: Le partite di rugby impongono ai giocatori uno stress sia fisiologico che psicologico. L’aggiunta di esercizio fisico a bassa intensità al periodo di riposo non ha influito negativamente sul recupero fisiologico e ha avuto un effetto significativamente benefico sul recupero psicologico, migliorando il rilassamento.
Per leggere l’articolo complete: Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match (clicca qui[signinlocker id=”14718″][/signinlocker]). 
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#### Il recupero nello sport
 
Una delle sfide in tutti gli sport, e soprattutto nell’endurance, è quella di convincere l’atleta a eseguire settimane o giorni di recupero parziale, o scarico. Ancora più difficile è convincere l’atleta ad eseguire giorni di riposo completo. Negli anni sono state trasmesse agli atleti convinzioni errate. Oggi cercheremo di fare un po’ di chiarezza.
Quando parliamo di allenamento, di carichi e di recupero dobbiamo avere ben chiari alcuni princìpi fondamentali.
Eseguire periodi di tapering o scarico è fondamentale per permettere al nostro corpo di recuperare dal carico (esterno ed interno) somministrato e creare quel effetto chiamato supercompensazione.
Se sei interessato a questo argomento, leggi anche gli articoli sulla fatica nel calcio e il recupero (parte 1 e parte 2).
Recupero e carico di allenamento
 
Il carico rappresenta l’insieme di sollecitazioni, fisiologiche e psicologiche, che determinano gli adattamenti funzionali dell’individuo. Il carico di allenamento varia da una sessione all’altra e da una settimana all’altra. Quindi, è opportuno sapere quando proporre carichi intensi o meno in base all’adattamento che si vuole ottenere. Dobbiamo infine considerare il periodo della stagione in cui ci troviamo.
A volte il carico di allenamento delle sessioni deve essere elevato. Di conseguenza, l’atleta sarà spesso stanco. Per questo motivo gli allenamenti pesanti sono alternati da giorni di riposo e recupero. Questi sono necessari in quanto è durante questi periodi che si verifica l’effettivo incremento della forma fisica. Ciò infatti, avviene sulla base del potenziale prodotto da un carico di allenamento elevato.
Questo processo di alternanza fra stress e recupero è necessario per migliorare la forma fisica. L’adattamento corporeo a un’accresciuta forma fisica risultante da questa alternanza è noto come supercompensazione.
 
Cos’è la supercompensazione
 
La supercompensazione non è un processo forzato. Non può essere velocizzata. Infatti, segue un ritmo naturale imposto dalla gestione individuale dell’alternanza “lavoro-recupero”.
Al fine di stimolare i processi di adattamento e supercompensazione, il carico di allenamento deve essere stressante. Quindi, deve alterare la condizione di equilibrio dell’organismo. Allenamenti troppo blandi o sempre uguali rischiano, nel tempo, di essere inutili. Questi infatti, non superano quella determinata e soggettiva soglia di attivazione dei processi di adattamento e supercompensazione.
La supercompensazione quindi non è altro che un processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Il tutto si basa sullo stato di equilibrio dinamico chiamato omeostasi. Essa regola tutte le attività del nostro corpo. Quando ci alleniamo inneschiamo una serie di reazioni e riposte all’interno del nostro corpo. Esso risponde innescando dei processi rigenerativi e anabolici. Se il carico di allenamento è eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento. Come conseguenza, la prestazione ristagnerà o peggiorerà.
 
Forma fisica ed equilibrio lavoro-recupero
 
Occorre sempre programmare e conoscere i carichi di allenamento che vengono somministrati all’atleta. Però, è fondamentale anche programmare i giusti periodi di scarico e recupero. Una giusta programmazione e periodizzazione del carico ci permetterà di aumentare la condizione fisica dell’atleta.
Per forma si intende un termine associato al livello dell’atleta. Con esso si può anche indicare il suo grado di freschezza. Questo corrisponde ad un sufficiente recupero. Uno sportivo affaticato non può essere in forma.
Quando si parla invece di condizione fisica o forma fisica ci si riferisce al potenziamento di determinate qualità.
 
Le variabili di controllo
 
La ricerca scientifica internazionale evidenzia le seguenti variabili di controllo:
Forza muscolare, nelle sue varie espressioni (veloce, resistente, massimale)
Resistenza cardiovascolare
Flessibilità articolare ed equilibrio
Percentuale di grasso corporeo
Profilo emotivo
Quando queste variabili lavorano in sinergia, grazie ad un adeguato allenamento e riposo, l’atleta diventa capace di sopportare carichi di allenamento progressivamente crescenti e adattarvisi. Per creare un piano di allenamento è quindi fondamentale saper gestire nel miglior modo possibile le relazioni tra volumi, intensità, frequenza, densità e recupero.
 
Il recupero passivo
 
Uno dei metodi più ovvi per gestire la fatica e migliorare il recupero è la forma passiva. La più semplice, ma non scontata, è dormire a sufficienza. In genere si raccomanda agli atleti di eseguire almeno un giorno di recupero completo ogni settimana. Infatti l’assenza di un giorno di recupero, soprattutto durante i periodi di allenamento intensi, è strettamente correlata all’insorgenza di sintomi da sovrallenamento.
Un giorno di recupero passivo può anche fungere da periodo di “time-out” per gli atleti. Ciò gli consente dinon  preoccuparsi totalmente del proprio sport durante la preparazione ed eventualmente incoraggiarli a perseguire un interesse diverso. Tali distrazioni dalla routine quotidiana dell’allenamento possono alleviare la noia e ridurre la percezione dello stress.
Il concetto di “inattività psicologica” ha ricevuto poca attenzione dalla ricerca all’interno della psicologia dello sport. Tuttavia, fa eccezione il recente studio sul distacco psicologico negli atleti. Il distacco psicologico è concettualizzato come un’esperienza chiave di recupero che comporta una riduzione o cessazione dei pensieri sugli aspetti stressanti del lavoro quando si è lontani dal lavoro. Questi sono pensieri che altrimenti porterebbero a tensione, che comprende sintomi fisiologici e psicologici deleteri.
 
Il recupero attivo
 
Vi sono prove schiaccianti che il recupero attivo acceleri la rimozione del lattato. Tuttavia, l’efficacia di quello attivo nel facilitare il recupero a breve termine e nel migliorare le prestazioni successive è discutibile.
Di contro, il recupero attivo, rallenta la resintesi del glicogeno. Per velocizzare questo processo risulta fondamentale l’ingestione di carboidrati immediatamente post-esercizio.
Questo studio (vedi Fig.4) documenta l’andamento temporale dei cambiamenti nei parametri neuromuscolari e biochimici in risposta ad una partita di calcio femminile d’élite seguita da 72 ore di riposo. Possiamo vedere come il regime di recupero attivo non ha avuto alcun effetto sui pattern di recupero dei parametri neuromuscolari e biochimici. Anzi, nella prestazione sui salti ha addirittura una tendenza a ritardare il recupero (Grafico B).
In una sua revisione, Barnett mostra la mancanza di prove a sostegno dell’uso di strategie di riposo attivo. Tuttavia, va sottolineato che l’allenamento a bassa intensità non ha effetti dannosi sul recupero. In un altro studio viene mostrato che il recupero attivo non influenza i parametri neuromuscolari, i livelli di CK e urea e la percezione indolenzimento muscolare. Anche i marcatori di stress ossidativo e gli antiossidanti, come visto in un altro studio di Andersson, non peggiorano con il recupero attivo.
 
Recupero attivo vs passivo
 
Andiamo a vedere quali sono quindi i vantaggi e svantaggi di un recupero passivo:
PRO: inattività psicologica, time-out dal proprio sport e stessi risultati del recupero attivo
CONTRO: abitudine a stare fermi
Invece, vediamo i vantaggi e svantaggi di quello attivo:
PRO: maggiore velocità smaltimento lattato (ottimo post esercizio intenso o tra serie intense)
CONTRO: rallentamento risintesi glicogeno
 
Conclusioni
 
Bisogna sempre trovare il giusto equilibrio tra i due modelli di recupero. Inoltre, dobbiamo considerare il contesto, le condizioni fisico-psicologiche dell’atleta, le sue percezioni e le risposte prestazionali. Il riposo fisico è necessario per ottenere un adattamento/miglioramento.
Esistono diversi processi di rigenerazione:
processi di rigenerazione brevi (2-8min); per es. ATP-Fosfocreatina
processi di rigenerazione di media durata (pochi secondi/10minuti), per es. lattato o glicogeno
processi di rigenerazione di lunga durata (da ore a giorni); per esempio enzimi, mitocondri e proteine strutturali
Esistono diversi processi di rigenerazione. Abbiamo processi di recupero energetico e neuromuscolari. A seconda del carico di allenamento, questi processi possono essere più brevi o più lunghi.
Il riposo è il fattore più importante riguardante l’allenamento sportivo. Senza recupero non c’è miglioramento. Eseguire un recupero passivo può essere molto più utile rispetto ad un recupero attivo, soprattutto per quello che riguarda l’aspetto psicologico. Eseguire 1-2 giorni di riposo alla settimana è fondamentale, soprattutto nei periodi di grosso carico.
 
Come posso migliorare il recovery dei miei atleti?
 
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#### Il recupero nello sport: definiamo i principi fondamentali
Il recupero nello sport è un tema di crescente risonanza e popolarità nell’ambito sportivo contemporaneo. La comprensione approfondita e l’implementazione di strategie efficaci per il recupero sono divenute essenziali per massimizzare l’adattamento all’allenamento e mantenere elevati livelli di performance, specialmente in calendari di competizioni sempre più fitti.
Tuttavia, il termine “recupero” è così vasto e multifattoriale che spesso i professionisti faticano a identificare un punto di partenza chiaro. Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di delineare in modo sistematico cosa significhi il recupero nello sport, e quali siano le strategie più validate e utili, basandosi su principi scientifici e osservazioni sul campo.
 
Il recupero nello sport: oltre il semplice riposo
 
In termini medici, il riposo e il recupero sono da tempo elementi consolidati del processo di guarigione. Nel contesto sportivo, la definizione si articola in modo più specifico.
Il recupero nello sport è il periodo di tempo non dedicato all’allenamento o alla competizione. Questo lasso di tempo offre all’atleta l’opportunità fondamentale di recuperare, riparare e adattarsi in preparazione dello sforzo successivo di allenamento o competizione.
Dal punto di vista fisiologico, il recupero rappresenta un componente intrinseco dell’omeostasi naturale del corpo umano, con l’obiettivo di riportare l’organismo a uno stato di “normalità” dopo un periodo di stress. La complessità emerge rapidamente a causa della moltitudine di stressor che un atleta deve affrontare. Una singola sessione di allenamento, infatti, sollecita un’ampia gamma di sistemi corporei, rendendo la gestione del recupero un’impresa complessa. È cruciale considerare il recupero da prospettive nutrizionali, di idratazione, neuromuscolari e psicologiche, tra le altre.
 
I principi guida del recupero nello sport
 
L’esperienza sul campo in vari ambienti atletici, sia olimpici che professionali, rivela che le strategie di recupero sono spesso applicate senza una chiara necessità o una logica specifica. I migliori approcci si riscontrano quando un team ha dedicato sforzi significativi per comprendere le esigenze di recupero, fornendo poi un insieme personalizzato di strumenti di recupero, mirati alle necessità individuali dell’atleta.
Non esiste un approccio “giusto” o “sbagliato” universale, poiché ogni atleta e ogni sport presentano contesti considerevolmente variabili. Tuttavia, alcuni principi possono guidare il pensiero e la pianificazione.
 
Definire la finestra di recupero
 
Una finestra di recupero nello sport si riferisce al tempo che intercorre tra la fine di una sessione di allenamento o di una competizione e l’inizio della successiva. Questo intervallo può essere estremamente breve, come quattro ore in una doppia sessione di allenamento, oppure estendersi fino a 48 ore in un periodo di competizione. È fondamentale considerare anche elementi esterni al controllo diretto, quali viaggi, orari dei pasti e impegni con i media. La definizione precisa di questo periodo di tempo è cruciale, poiché i diversi sistemi fisiologici richiedono tempi di recupero differenti.
Oltre al tempo disponibile per il recupero, è indispensabile considerare la magnitudine o la gravità dello stress che l’atleta ha subito. Per esempio, anche con un periodo di recupero di 24 ore, diverse sessioni di allenamento impongono stress molto distinti sul corpo. Esiste una differenza significativa tra il recuperare da una sessione di palestra altamente dannosa eccentricamente e il recuperare da una sessione di sprint ripetuti ad alta intensità e lunga durata. Allo stesso modo, le sessioni di allenamento cognitivamente impegnative, che richiedono livelli sostenuti di concentrazione, decision-making e acquisizione di abilità, necessitano di una forma di recupero cognitivo.
Identificare quanto tempo gli atleti hanno a disposizione per recuperare e quali siano state le richieste subite è cruciale per fornire le strategie più benefiche. In alcune situazioni, gli atleti possono recuperare naturalmente con pratiche di recupero molto semplici, senza la necessità di interventi complessi. Il personale di supporto dovrebbe identificare come un recupero inadeguato influenzerà negativamente il requisito successivo di allenamento e lavorare a ritroso da questo punto, mantenendo le pratiche di recupero il più possibile orientate alla performance.
 
 Definire cosa l’atleta sta recuperando
 
Diverse attività fisiche impongono stress differenti al corpo umano, con conseguenti profili di recupero distinti. In linea generale, questi stress possono essere categorizzati come danni meccanici o danni metabolici.
Danno Meccanico. Tipicamente il risultato di contrazioni eccentriche derivanti da sessioni di palestra o allenamenti di sprint ripetuti che coinvolgono decelerazioni e cambi di direzione. Il danno meccanico causa una rottura strutturale delle cellule muscolari e si manifesta con una ridotta funzione neuromuscolare e indolenzimento muscolare per diversi giorni, a seconda della gravità e della familiarità con l’esercizio.
Stress Metabolico. Causato da sessioni di allenamento di lunga durata, quelle con elevate richieste cardiovascolari e allenamenti di sprint ad alta intensità ripetuti. Lo stress metabolico si manifesta anche con una ridotta funzione neuromuscolare, oltre a sintomi di affaticamento generale e letargia. Sebbene i sintomi di affaticamento possano essere simili, la causa è molto diversa e le strategie di recupero devono riflettere questa distinzione.
L’esercizio, la sua modalità, frequenza, durata e intensità, la familiarità dell’atleta con l’esercizio, l’ambiente fisico e, in alcuni casi, la complessità aggiunta di collisioni o traumi subclinici, determinano tutti il profilo di recupero fisico di un atleta dall’esercizio. Questi fattori influenzeranno anche i requisiti nutrizionali e di idratazione per il recupero nello sport.
Un aspetto spesso sottostimato dai professionisti della performance sportiva è il carico psicologico e lo stress indotto dall’allenamento e dalla competizione. Il personale di supporto tende a concentrarsi solo sul recupero dagli stressor fisici. Tuttavia, non solo l’allenamento e la competizione impongono un carico psicologico. Infatti, molti atleti devono anche gestire fattori come impiego, finanziamenti e altre questioni personali. Se non gestiti, questi fattori possono porre una domanda molto maggiore sulla capacità di recupero di un atleta rispetto a molti fattori fisici.
Un altro esempio tipico di come fattori esterni al campo di allenamento possano influenzare negativamente il recupero nello sport è la qualità e quantità del sonno. Molti atleti affrontano sfide legate al sonno, sia per conciliare impegni lavorativi, per essere nuovi genitori o per studiare per esami. Questi fattori possono compromettere il tempo disponibile per dormire. Tuttavia, esistono innumerevoli ragioni per cui gli atleti potrebbero faticare a “staccare” e a prendere sonno. Le manifestazioni di queste problematiche sulla performance variano da atleta ad atleta. Tuttavia, gli atleti comunemente faticano a concentrarsi e a trattenere le informazioni di coaching. In questo modo, diventano frustrati molto più rapidamente del normale. Questi sono tutti sintomi tipici di un sonno scarso. Se non gestiti, possono ostacolare l’adattamento a lungo termine all’allenamento in una varietà di contesti sportivi.
 
Recupero nello sport e adattamento: un equilibrio delicato
 
Gli effetti dell’uso cronico delle strategie di recupero sull’adattamento a lungo termine all’allenamento sono un’area di crescente interesse. Basandosi sulla premessa che le strategie di recupero riducano lo stress indotto dall’esercizio, potrebbero anche ridurre lo stimolo per l’adattamento. Di conseguenza, potrebbero diminuire i guadagni a lungo termine dell’allenamento. Questo è particolarmente rilevante durante periodi come il pre-campionato. Infatti, in questa fase i guadagni e l’adattamento all’allenamento fisico sono l’obiettivo chiave. Esistono, infatti, evidenze che l’immersione in acqua fredda (CWI) possa attenuare l’adattamento a lungo termine. Tuttavia, durante la stagione agonistica, dove l’obiettivo è recuperare il più velocemente possibile tra le competizioni e l’adattamento non è il focus primario, alcune strategie di recupero potrebbero essere più rilevanti.
Le evidenze in quest’area sono a volte confuse. Ad esempio, Roberts et al. hanno scoperto che l’immersione in acqua fredda attenuava l’allenamento di resistenza e di forza attraverso una ridotta segnalazione anabolica e proliferazione delle cellule satelliti. Tuttavia, Ihsan et al. hanno riscontrato modesti miglioramenti nella performance di resistenza con l’applicazione del freddo. Sebbene sia intuitivo prescrivere quante più strategie di recupero possibili per supportare gli atleti e aumentare la qualità dell’allenamento, il personale di performance potrebbe ottenere l’effetto opposto. In questo modo si ridurrebbero involontariamente i guadagni di allenamento a lungo termine.
 
Fare la cosa giusta al momento giusto
 
Per complicare ulteriormente le cose, alcuni interventi aumentano l’adattamento all’allenamento solo se usati al momento giusto. Diverse pratiche di recupero nutrizionale sono essenziali per supportare l’adattamento all’allenamento. Basti pensare all’ingestione di proteine e carboidrati post-sessione. Tuttavia, alcune strategie di recupero nello sport sono progettate per ridurre il flusso sanguigno, il che potrebbe rallentare fattori associati al recupero nutrizionale. È qui che il professionista deve prendere una decisione sul compromesso, basandosi sull’importanza di entrambi gli interventi e sulle prove scientifiche di base.
Inoltre, molte strategie di recupero nello sport non forniscono uno stimolo abbastanza intenso da influenzare positivamente o negativamente il recupero. Eppure gli atleti si sentono meglio utilizzandole. Gli indumenti compressivi forniscono uno stimolo di basso livello ed è altamente improbabile che smorzino gli effetti dell’allenamento a lungo termine, o influenzino negativamente il recupero nutrizionale.
Il recupero nello sport deve essere periodizzato proprio come lo è l’allenamento. Quando l’obiettivo è recuperare un atleta il più velocemente possibile, come in molti scenari di competizione, l’adattamento a lungo termine all’allenamento non è l’obiettivo. Pertanto, qualsiasi strategia di recupero può essere considerata. Tuttavia, quando si prescrive il recupero in scenari di allenamento, i professionisti dovrebbero essere diligenti nel comprendere i benefici rispetto ai rischi delle varie strategie di recupero nel contesto specifico. L’utilizzo di una finestra di recupero può davvero aiutare la pianificazione qui per decidere cosa è importante e cosa non lo è.
 
I fondamentali del recupero nello sport: sonno, nutrizione e riposo
 
Dopo aver identificato quanto tempo i vostri atleti hanno a disposizione per recuperare, quali sono gli stressor dominanti e se il recupero è l’obiettivo principale, si è in una buona posizione per esaminare i fondamentali del recupero nello sport. È consigliabile concentrarsi su tre aree principali prima di considerare altre strategie:
sonno
nutrizione
riposo
 
Sonno
 
Avere una routine di sonno consistente non solo aiuta il recupero fisiologico e cognitivo. Inoltre, è un componente essenziale del ritmo circadiano dell’atleta. È importante considerare il sonno come parte dell’orologio biologico e non solo come un componente isolato del recupero. Le evidenze emergenti supportano l’ottimizzazione di diversi tipi di allenamento in diversi momenti della giornata, basandosi sul ritmo circadiano del corpo.
Una o due notti di sonno scarso sono improbabili che influiscano sulla performance di un atleta. Si dice che Usain Bolt abbia dormito a malapena prima della sua corsa record olimpico di 9.69 secondi a Pechino 2008. Tuttavia, un sonno persistentemente inadeguato può causare una pletora di sintomi che influenzano negativamente la performance.
Prima delle Olimpiadi di Pechino 2008, nonostante la vasta conoscenza sull’importanza del sonno per gli atleti, nessuno aveva misurato oggettivamente la qualità e la quantità del sonno negli atleti d’élite. Uno studio ha valutato il sonno di 47 atleti olimpici con orologi actigrafici e li ha confrontati con non-atleti della stessa età e sesso. In quasi tutte le misurazioni del sonno, gli atleti dormivano peggio del gruppo di controllo. Questo è stato un catalizzatore per concentrarsi su questo componente integrale del recupero nello sport. Da allora, è stato svolto un enorme lavoro su questo argomento. E’ aumentata drasticamente la comprensione su come non solo valutare il sonno di qualcuno, ma anche come intervenire e modificare il comportamento. Esiste una forte evidenza che un sonno scarso compromette la performance e il recupero, rendendo il sonno un’area che merita molta attenzione.
Nutrizione
 
L’ottimizzazione della nutrizione è un componente ben accettato e integrale del recupero nello sport. Se gli atleti non si riforniscono sufficientemente, specialmente sotto un elevato carico di allenamento, c’è un’alta probabilità di malattia e infortunio. Tuttavia, un buon rifornimento non è importante solo per mitigare i rischi di malattia e infortunio. La nutrizione ha il potere di facilitare e migliorare la risposta adattativa all’allenamento, di cui il recupero gioca una parte cruciale. La nutrizione è particolarmente importante per gestire il recupero in scenari di competizione, che richiedono molteplici sforzi ripetitivi.
L’interazione tra nutrizione, ciò da cui si sta recuperando e il rapporto tra recupero e adattamento è cruciale. Ad esempio, le richieste fisiologiche per diverse sessioni di allenamento variano immensamente, quindi le strategie di recupero nutrizionale devono corrispondere a tali richieste, anziché adottare un approccio nutrizionale unico per tutti. Allo stesso modo, se l’atleta sta cercando di recuperare acutamente in un torneo o di mirare specificamente a determinate adattamenti durante un blocco di allenamento, ciò dovrebbe influenzare il recupero nutrizionale.
Nel contesto del recupero nello sport, possiamo semplificare la nutrizione concentrandoci su tre aree specifiche:
Nutrizione per potenziare il sistema immunitario, che può supportare il recupero dall’allenamento.
Nutrizione per recuperare da sessioni di allenamento o partite.
Nutrizione per migliorare il sonno.
Riposo
 
Gli atleti solitamente hanno “giorni di riposo” integrati nei loro piani individuali per supportare il recupero. A prima vista, questa è una parte logica e importante per dare alla mente e al corpo l’opportunità di recuperare.
L’esperienza dimostra che alcuni atleti sono significativamente migliori di altri nel comprendere cosa significhi un riposo ottimale. All’estremo, si sono osservati atleti che credevano che per riposare le gambe dopo una settimana di allenamento pesante, dovessero letteralmente stare sdraiati sul divano tutto il giorno senza muoversi! All’altro estremo, ci sono stati atleti che pensavano che un giorno di riposo significasse solo un giorno libero dall’allenamento, e che camminare per ore e ore avrebbe supportato il loro recupero.
Oltre a ciò che è ottimale per il “riposo” da una prospettiva fisica, l’elemento più sottovalutato nel recupero nello sport è il suo carico cognitivo. Quando non si allenano, se gli atleti si preoccupano di finanze, famiglia, social media, esami, qualifiche, ecc., possono aggiungere uno stress aggiuntivo che comprometterà la loro capacità di recuperare. Questa è un’area altamente individuale e complessa che deve essere affrontata caso per caso. Esempi di “gold standard” nello sport d’élite mostrano chiaramente come gli atleti siano ora supportati nella loro vita al di fuori dell’essere atleti, così come nella prescrizione di attività come la mindfulness e la meditazione per supportare il recupero cognitivo.
 
Creare una strategia di recupero nello sport
 
I migliori esempi di interventi di recupero osservati hanno coinvolto la semplificazione di ogni aspetto e l’eccellenza nell’esecuzione dei fondamentali.
Per guidare la pianificazione in scenari di recupero specifici, si possono porre le seguenti domande chiave:
Si sta puntando al recupero a breve termine o all’adattamento a lungo termine?
Quanto tempo si ha per recuperare?
Il corpo ha il tempo di recuperare naturalmente, o è necessario intervenire?
Quali sono gli stressor principali da cui è necessario recuperare?
Prima di considerare strategie come l’immersione in acqua fredda o la compressione, si è certi che i fondamentali di sonno, nutrizione e riposo siano a posto?
Queste domande permettono ai professionisti di elaborare una strategia di recupero informata e personalizzata, allineata con gli obiettivi specifici dell’atleta e del contesto sportivo. La chiave per un recupero efficace risiede nella sua natura multifattoriale, nella sua personalizzazione e nell’attenzione meticolosa ai suoi pilastri fondamentali.
 
Riepilogo delle strategie di recupero nello sport
 
Di seguito, una sintesi pratica delle modalità di utilizzo e dei benefici delle strategie fondamentali, tenendo conto delle informazioni fornite.
 
La gestione della finestra di recupero
 
Elemento Chiave
Descrizione e Implicazioni
Considerazioni Pratiche per il Professionista
Definizione della Finestra
Tempo tra fine sessione/competizione e inizio successiva (es. 4-48 ore). Include fattori fuori controllo (viaggi, pasti, media). Diversi sistemi fisiologici hanno tempi di recupero diversi.
Analizzare il calendario dell’atleta per identificare le finestre disponibili. Prioritizzare il recupero in finestre brevi. Educare l’atleta sull’importanza di tutti i fattori (esterni inclusi) che influenzano il recupero.
Magnitudine dello Stress
Lo stress subito dall’atleta (meccanico, metabolico, cognitivo) varia. Una sessione di gym eccentrica differisce da sprint ad alta intensità o da carico cognitivo.
Valutare il tipo e l’intensità dello stress di ogni sessione. Adattare le strategie di recupero in base al tipo di danno prevalente (es. nutrizione specifica per metabolico, riposo attivo per meccanico, recupero mentale per cognitivo).
Necessità di Intervento
Identificare se l’atleta recupera naturalmente con pratiche di base o necessita di interventi specifici. Il focus è sempre performance-orientato.
Monitorare le risposte dell’atleta. Intervenire solo quando il recupero naturale non è sufficiente per la performance successiva. Incoraggiare pratiche di recupero semplici prima di passare a strategie più complesse o dispendiose.
 
Recupero specifico per tipo di danno
 
Tipo di Danno
Descrizione e Sintomi
Strategie di Recupero Rilevanti
Danno Meccanico
Rottura strutturale delle cellule muscolari. Ridotta funzione neuromuscolare, indolenzimento muscolare.
Riposo attivo controllato, Nutrizione mirata (proteine per riparazione muscolare), Sonno adeguato. Strategie come compressione possono dare sollievo percepito.
Stress Metabolico
Affaticamento generale, letargia, ridotta funzione neuromuscolare. Cause: richieste cardiovascolari, sprint ripetuti.
Nutrizione mirata (carboidrati per ripristino glicogeno, idratazione), Sonno adeguato, Recupero passivo o riposo.
Carico Psicologico
Stress da allenamento/competizione, vita personale (finanze, famiglia, esami). Impatta appetito, concentrazione, umore.
Riposo cognitivo, Mindfulness/meditazione, Supporto per la vita fuori dallo sport, Sonno di qualità, Nutrizione che supporta l’umore e l’energia.
 
I fondamentali del recupero nello sport 
 
Fondamentale
Benefici Chiave
Sfide Comuni
Consigli Pratici
Sonno
Recupero fisiologico e cognitivo, componente del ritmo circadiano, essenziale per performance e adattamento a lungo termine.
Impegni lavorativi, famiglia (es. nuovi genitori), esami, difficoltà a “staccare” mentalmente. Porta a scarsa concentrazione, frustrazione, ostacola adattamento.
Stabilire routine di sonno consistenti. Misurare e monitorare oggettivamente il sonno. Intervenire sui comportamenti che compromettono il sonno. Promuovere l’igiene del sonno.
Nutrizione
Prevenzione malattie/infortuni, facilita e migliora la risposta adattativa, cruciale per recupero in competizioni multiple.
Non specificato direttamente nel testo, ma implicito: approcci “taglia unica” non adatti, mancata corrispondenza con richieste fisiologiche.
Personalizzare le strategie nutrizionali in base a richieste fisiologiche e obiettivi (recupero acuto vs. adattamento a lungo termine). Focus su immunità, recupero sessione, miglioramento sonno.
Riposo
Opportunità per mente e corpo di recuperare. Riduzione del carico fisico e cognitivo.
Concezioni errate del riposo (es. immobilità totale vs. attività eccessiva). Carico cognitivo da fattori esterni (finanze, social media) non gestito.
Educare gli atleti sul “riposo ottimale” (non solo fisico ma anche mentale). Promuovere attività come mindfulness/meditazione. Fornire supporto per la gestione della vita personale.
 
Conclusioni
 
In conclusione, il recupero nello sport è un pilastro fondamentale della performance atletica e dell’adattamento all’allenamento. La sua gestione efficace richiede un approccio meticoloso e personalizzato, basato su una chiara comprensione della “finestra di recupero”, della natura specifica dello stress subito e dei fondamentali indiscutibili: sonno, nutrizione e riposo.
Ignorare questi principi basilari a favore di strategie più avanzate e meno comprese può compromettere i guadagni a lungo termine e la salute complessiva dell’atleta. I professionisti del settore sportivo devono abbracciare un approccio scientifico e olistico, garantendo che le fondamenta siano saldamente in posizione prima di costruire strategie più complesse.
#### Il recupero post partita nel calcio
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Nedelec et al., dal titolo Recovery in Soccer Part II – Recovery strategies 
Nella prima parte di questa rassegna in due parti, abbiamo esaminato l’affaticamento dopo una partita di calcio e le cinetiche di recupero delle prestazioni fisiche e dei marcatori cognitivi, soggettivi e biologici. Per ridurre l’entità dell’affaticamento e accelerare il tempo di recupero completo dopo il completamento della partita, nelle squadre di calcio professionistiche vengono utilizzate diverse strategie di recupero.
Durante i calendari congestionati degli incontri, le strategie di recupero sono estremamente necessarie per alleviare l’affaticamento post-partita e quindi per recuperare più velocemente le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. L’affaticamento dopo la gara è multifattoriale e principalmente legato alla disidratazione, alla deplezione di glicogeno, al danno muscolare e all’affaticamento mentale. Le strategie di recupero devono quindi essere mirate a contrastare le principali cause di affaticamento.
Le strategie esaminate nella seconda parte di questo articolo sono l’apporto nutrizionale, l’immersione in acqua fredda, il sonno, il recupero attivo, lo stretching, gli indumenti compressivi, il massaggio e la stimolazione elettrica. Alcune strategie, come l’idratazione, la dieta e il sonno, sono efficaci nel contrastare i meccanismi di affaticamento.
La somministrazione di bevande a base di latte ai giocatori al termine della gara e un pasto contenente carboidrati ad alto indice glicemico e proteine nell’ora successiva alla partita sono efficaci per reintegrare le riserve di substrato e ottimizzare la riparazione dei danni muscolari. Il sonno è una parte essenziale della gestione del recupero. I disturbi del sonno dopo una partita sono comuni e possono influire negativamente sul processo di recupero. L’immersione in acqua fredda è efficace durante i periodi acuti di congestione della partita, per recuperare più rapidamente i livelli di prestazione e reprimere il processo infiammatorio acuto.
Mancano ancora prove scientifiche della capacità di altre strategie di accelerare il ritorno al livello iniziale di prestazioni. Queste includono il recupero attivo, lo stretching, gli indumenti compressivi, il massaggio e la stimolazione elettrica. Anche se ciò non significa che queste strategie non aiutino il processo di recupero, i protocolli attuati finora non accelerano in modo significativo il ritorno ai livelli iniziali di prestazione rispetto a una condizione di controllo. In conclusione, mancano prove scientifiche a sostegno dell’uso delle strategie comunemente utilizzate durante il recupero.
Sono necessarie ulteriori ricerche in questo campo per aiutare i professionisti a stabilire un protocollo di recupero efficace subito dopo la partita, ma anche per i giorni successivi. Studi futuri potrebbero concentrarsi sugli effetti cronici delle strategie di recupero, sulle combinazioni di protocolli di recupero e sugli effetti delle strategie di recupero che inducono una risposta antinfiammatoria o pro-infiammatoria.
Per leggere l’articolo complete: Recovery in Soccer Part II – Recovery strategies [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Il recupero: come cambia il sonno post gara?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Hugh et al., dal titolo Impaired sleep and recovery after night matches in elite football players
Nonostante l’importanza percepita del sonno per i calciatori d’élite, le descrizioni della durata e della qualità del sonno, soprattutto dopo le partite, sono limitate. Inoltre, le risposte al recupero dopo la perdita di sonno rimangono poco chiare.
Di conseguenza, il presente studio ha esaminato le risposte soggettive al sonno e al recupero dei calciatori d’élite nei giorni di allenamento (TD) e nelle partite diurne e notturne (DM e NM). Sedici giocatori della massima divisione europea di tre club hanno compilato un questionario soggettivo online due volte al giorno per 21 giorni durante la stagione.
Sono stati raccolti i dati soggettivi relativi alle variabili del sonno (durata, latenza di insorgenza, tempo di veglia/sonno, durata dell’episodio di veglia), una serie di variabili percettive relative al recupero, all’umore, alle prestazioni e ai carichi interni di allenamento e ai fattori di stress non legati all’esercizio fisico.
I giocatori hanno riferito una durata del sonno significativamente ridotta per NM rispetto a DM (-157 min) e TD (-181 min). Inoltre, il grado di riposo del sonno (SR; scala arbitraria 1 = molto riposante, 5 = per niente riposante) e il recupero percepito (PR; scala di recupero acuto e stress 0 = per niente recuperato, 6 = completamente recuperato) sono risultati significativamente più scarsi dopo la NM rispetto a TD (SR: +2,0, PR: -2,6) e DM (SR: +1,5; PR: -1,5).
Questi risultati suggeriscono che la riduzione della quantità e della qualità del sonno e la riduzione della PR sono evidenti soprattutto dopo la NM nei giocatori d’élite.
Per leggere l’articolo complete: Impaired sleep and recovery after night matches in elite football players [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Il recupero: come cambia tra i giovani e gli “anziani”?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Tessitore et al., dal titolo Effectiveness of Active Versus Passive Recovery Strategies After Futsal Games.
Questo studio si proponeva di analizzare gli effetti degli interventi di recupero immediatamente successivi alla partita (riposo seduto, elettrostimolazione supina, esercizi a terra a bassa intensità ed esercizi in acqua) sulla prestazione anaerobica (salto in contromovimento [CMJ], salto con rimbalzo, sprint su 10 metri), ormoni (cortisolo salivare, catecolamine urinarie) e valutazioni soggettive (tasso di sforzo percepito [RPE], dolore muscolare alle gambe, Questionario sullo stress da recupero per gli atleti [RestQ Sport], scala Likert a 10 punti) e ore di sonno dei giocatori di futsal.
La frequenza cardiaca (HR), il lattato ematico e l’RPE sono stati utilizzati per valutare l’intensità di 4 partite di futsal in 10 giocatori utilizzando un disegno crossover (P < 0,05), assegnando in modo casuale gli atleti a uno dei 4 interventi di recupero al termine di ogni partita.
Non sono emerse differenze significative tra FC, lattato ematico, RPE e livello di idratazione delle partite. È emersa una differenza significativa (P < 0,001) tra le partite per le catecolamine urinarie totali, con un aumento dalla prima alla seconda partita e una riduzione graduale fino alla quarta partita. Dopo la partita, sono emerse riduzioni significative nel CMJ (P < 0,001) e negli sprint di 10 m (P < 0,05). Non sono state riscontrate differenze significative tra gli interventi di recupero per le prestazioni anaerobiche, gli ormoni, il dolore muscolare e il RestQ Sport.
Anche se una dieta equilibrata, la reidratazione e uno stile di vita controllato potrebbero rappresentare un intervento di recupero sufficiente nei giovani atleti d’élite, i giocatori hanno percepito un beneficio significativamente maggiore (P < 0,01) dall’elettrostimolazione (7,8 ± 1,4 punti) e dagli esercizi in acqua (7,6 ± 2,1 punti) rispetto agli esercizi a secco (6,6 ± 1,8 punti) e al riposo seduto (5,2 ± 0,8 punti), il che potrebbe migliorare la loro attitudine al gioco.
Per indurre un progressivo adattamento ormonale all’elevato carico di esercizio delle partite multiple, nelle ultime 2 settimane del precampionato gli allenatori dovrebbero organizzare partite amichevoli a un livello simile a quello della stagione agonistica.
Per leggere l’articolo completo Effectiveness of Active Versus Passive Recovery Strategies After Futsal Games [signinlocker id=”14718″](clicca qui). [/signinlocker]
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#### Il Respiratory Training
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Ozmen et al., dal titolo Effects of respiratory muscle training on pulmonary function and aerobic endurance in soccer players.
Abstract
Vi sono pochi studi che hanno analizzato gli effetti dell’allenamento sulla meccanica respiratoria (RMT) nel calcio; al contrario, sappiamo molto bene come affaticare i muscoli della respirazione attraverso esercizi ad alta intensità. Lo scopo di questo studio è quello di investigare gli effetti della RMT sulla funzionalità polmonare e l’endurance aerobica in giocatori di calcio.
18 giocatori hanno partecipato allo studio. Questi sono stati assegnati casualmente al gruppo RMT o gruppo controllo. Il gruppo RMT ha svolto 15’ di allenamento di endurance dei muscoli respiratori, due volte a settimana per 5 settimane. Il gruppo di controllo invece non ha svolto nessun tipo di allenamento suppletivo. Tutti i partecipanti sono stati valutati per l’endurance aerobica attraverso il test a navetta sui 20m, sulla funzionalità polmonare, sulla massima pressione inspiratoria, e sulla massima pressione espiratoria attraverso lo spirometro.
E’ stato riscontrato un significativo aumento nel gruppo RMT (14%vs4%) nella misurazione della MIP, mentre nessuna differenza significativa è stata osservata per la FVC, nel FEV1, nella massima ventilazione volontaria e nel MEP. Allo stesso modo, il test a navetta non ha mostrato significativi miglioramenti nel gruppo RMT rispetto al gruppo CON.
Per leggere l’articolo Effects of respiratory muscle training on pulmonary function and aerobic endurance in soccer players (clicca qui). 
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#### Il riscaldamento nell’intervallo
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Yanaoka et al., dal titolo The Effect of Half-time Re-Warm up Duration on Intermittent Sprint Performance.
Lo scopo del presente studio è stato quello di indagare l’effetto di diverse durate del riscaldamento nell’intervallo (RW) sulle prestazioni di sprint intermittente.
Utilizzando un disegno crossover randomizzato, 13 uomini sani hanno eseguito tre prove, che consistevano in due esercizi intermittenti di 40 minuti separati da un intervallo di 15 minuti.
Gli interventi a metà tempo erano 15 min di riposo da seduti (controllo), 7 min di ciclismo al 70% della frequenza cardiaca massima (HRmax) (7 min RW), e 3 min di ciclismo al 70% della HRmax (3 min RW).
Il secondo esercizio intermittente di 40 minuti come test di performance è stato il Cycling Intermittent-Sprint Protocol (CISP), che consisteva in 10 s di riposo, 5 s di sprint massimale e 105 s di esercizio a bassa intensità al 50% del VO2max, con i cicli ripetuti per la durata di 40 minuti.
Il lavoro medio durante lo sprint massimale nei 10 min iniziali del CISP era più alto in entrambe le prove RW che nella prova di controllo (controllo: 3638 ± 906 J, 7 min RW: 3808 ± 949 J, p < 0.05, 3 min RW: 3827 ± 960 J, p < 0.05).
Non c’erano differenze significative tra le tre prove per il lavoro medio a 10-20, 20-30, e 30-40 min del CISP. Nei 10 min iniziali del CISP, la variazione della concentrazione di emoglobina ossigenata durante i 105 s di esercizio al 50% del VO2max, il consumo di ossigeno, la produzione di anidride carbonica e il rapporto di scambio respiratorio erano più alti in entrambe le prove RW che nella prova di controllo (p < 0,05).
La valutazione dello sforzo percepito dopo gli interventi a metà tempo è stata più alta in entrambe le prove RW rispetto alla prova di controllo (p < 0,05). In conclusione, la RW di 3 minuti ha aumentato le prestazioni dello sprint intermittente dopo l’intervallo, rispetto a una tradizionale pratica passiva, ed è stata efficace nel migliorare le prestazioni dello sprint intermittente quanto la RW di 7 minuti.
Per leggere l’articolo complete: The Effect of Half-time Re-Warm up Duration on Intermittent Sprint Performance (clicca qui). 
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#### Il rischio di infortuni alla colonna nel rugby
argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Clayton et al., dal titolo The influence of hip mobility and quadriceps fatigue on sagittal spinal posture and muscle activation in rugby scrum performance.
Le mischie nel rugby sottopongono la colonna vertebrale ad un alto grado di carico. Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare come il range of motion delle anche sul piano sagittare e lo stato di affaticamento dei quadricipiti influenzasse l’output di forza, la postura della colonna, e l’attivazione del tronco e dei quadricipiti durante la mischia.
La misura del grado di flessione ed estensione sul piano sagittale delle anche è stato valutato in 16 soggetti giocatori di rugby. Il movimento sul piano sagittale, l’attivazione del tronco e dei quadricipiti, e l’applicazione orizzontale delle forze sono state misurate durante l’esercitazione alla macchina per le mischie. I giocatori hanno svolto un trial di mischia che prevedeva 5’’ di contatto con 1-2’ di recupero tra i trials.
Successivamente hanno svolto un protocollo di affaticamento (seggiolino a cedimento) e immediatamente hanno riprovato la macchina per mischie per 5 trials. Non è stata tuttavia riscontrata differenza significativa sulle forze orizzontali applicate durante i contatti, ma c’è stato un aumento del 52% di flessione a livello cervicale, così come è decresciuto del 18-23% l’attivazione addominale e degli erettori spinali; allo stesso modo l’attivazione dei quadricipiti è diminuita del 12-25% durante le mischie iniziali, ma c’è da dire che è aumentata nel post-affaticamento del 13-15%.
Nonostante gli atleti, quindi, siano risultati capaci di mantenere gli output di forza successivamente all’affaticamento dei quadricipiti, c’è il potenziale rischio aumentato di incorrere in infortuni a livello spinale, per via dell’aumentata flessione a livello della colonna e l’elevato livello di forze complessive applicate. Questa combinazione può portare ad un rischio di ernia.
Per leggere l’articolo completo The influence of hip mobility and quadriceps fatigue on sagittal spinal posture and muscle activation in rugby scrum performance. (clicca qui). 
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#### Il rischio di re-infortunio nel tennis: gli adduttori
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Moreno-Perez et al., dal titolo Comparisons of Hip Strength and Countermovement Jump Height in Elite Tennis Players With and Without Acute History of Groin Injuries.
Abstract
Visto l’alto tasso di infortuni agli adduttori nel tennis, pochi studi si sono focalizzati sulla comprensione dei rischi intrinseci, come la forza nei muscoli delle anche. 
Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare se gli atleti con una storia di infortunio agli adduttori mostrassero differenze significative nella forza delle anche e nell’altezza di salto tra arto infortunato e non e atleti sani.
61 giocatori di tennis hanno svolto questo studio; di questi, 17 avevano subito infortuni agli adduttori e 44 no. Sono state valutate la forza isometrica di adduttori e adduttori dell’anca con un dinamometro, e il cmj monolaterale. 
Sono state analizzate le differenze tra gli arti che avevano subito infortunio e quelli sani nel gruppo GI (storia di infortunio) e nei soggetti sani (NGI).
Il rapporto tra forza isometrica di adduttori/abduttori era minore negli arti infortunati rispetto agli arti sani nel gruppo GI, e anche rispetto al gruppo NGI. 
Nessuna differenza significativa è stata invece riscontrata per il CMJ monolaterale tra i gruppi, così come per la forza isometrica degli abduttori. 
SI può perciò concludere come la debolezza degli adduttori, misurata come rapporto tra forza isometrica di adduttori/abduttori suggerisca un recupero quasi sempre incompleto in atleti con storia di infortunio. Ciò potrebbe comportare un aumentato rischio di re-infortunio agli adduttori o ad altri muscoli.
Per leggere l’articolo completo: Comparisons of Hip Strength and Countermovement Jump Height in Elite Tennis Players With and Without Acute History of Groin Injuries (clicca qui). 
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#### Il ROM della spalla può essere un fattore predittivo per gli infortuni?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Pozzi et al., dal titolo Preseason shoulder range of motion screening and in-season risk of shoulder and elbow injuries in overhead athletes: systematic review and meta-analysis.
Abstract
L’obiettivo di questo studio era di verificare se uno screening effettuato in preseason sul range of motion (ROM) della spalla, potesse associarsi al rischio di infortunio a spalla e gomito in atleti che praticavano discipline così dette di “overhead” (overhead atlhetes). I criteri di revisione di questa review sistematica e meta analisi sono stati i seguenti: alteti “overhead” di discipline olimpiche e collegiali, misurazione del ROM della spalla in preseason, tracciamento degli infortuni in season. I criteri di esclusione, invece sono stati: infortuni da contatto, infortuni alle estremità inferiori, alla colonna e alla mano, full report non completo.
Sono stati identificati 15 studi, che hanno incluso 3314 atleti (74,6% baseball, 3,1% softball, 16,1% handball, 2% tennis, 2% volleyball, 2,2% nuoto). Le donne erano sottorappresentate, ed erano il 12% totale del campione analizzato. In uno degli studi, i nuotatori con una bassa (<93°) o elevata (>100°) rotazione esterna della spalla, hanno mostrato un elevato rischio di infortuni. Grazie ai dati mostrati negli studi legati al baseball, è stato visto come l’’insufficienza del grado di rotazione esterna della spalla, e la differenza tra gli arti, fosse associata al rischio di infortuni.
Possiamo affermare che lo screening preseason della range di rotazione esterna della spalla possa identificare nuotatori e giocatori di baseball a rischio di infortunio. La valutazione del ROM potrebbe invece non risultare esaustiva per le altre discipline analizzate: handball, softball, volleyball, tennis. Il risultato della review sistematica dovrebbe essere interpretato con cautela visto al numero limitato di studi preso in considerazione e l’elevato livello di eterogeneità del campione analizzato.
Per leggere l’articolo completo Preseason shoulder range of motion screening and in-season risk of shoulder and elbow injuries in overhead athletes: systematic review and meta-analysis (clicca qui). 
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#### Il ruolo degli hamstring nello sprint
La discussione circa il gruppo muscolare degli ischiocrurali, o hamstring, nello sport è spesso relegata al rischio di una loro lesione.
Di conseguenza, se ne parla solo in ottica di prevenzione del rischio infortuni. Tuttavia, gli hamstring sono estremamente importanti nella performance.
Nello specifico, il loro contributo nell’attività di sprint (e di frenata) è fondamentale. In questo articolo cercheremo di analizzare le attuali evidenze scientifiche circa l’importanza degli ischiocrurali nello sprint, e la loro funzione in questa azione muscolare.
 
Gli hamstring: cenni anatomici
 
Prima di descriverne il contributo nell’attività di sprint, è necessario accennare brevemente all’anatomia degli hamstring per averne un’idea più completa.
Gli hamstring si trovano nella regione posteriore della coscia. Il loro ruolo è quello di flessione della coscia sul ginocchio, e di estensione dell’anca.
Sono costituiti da 3 gruppi muscolari:
Semimembranoso : origina dalla tuberosità ischiatica, si inserisce sul condilo mediale della tibia. Flettee e intra-ruota la gamba, estende e intra-ruota la coscia.
Semitendinoso: origina dalla tuberosità ischiatica, si inserisce sulla faccia mediale della tibia. FLette e intra-ruota la gamba, estende e intra-ruota la coscia.
Bicipite femorale: è costituito da capo lungo (origina dalla tuberosità ischiatica) e capo breve (origina dal labbro laterale della linea aspra del femore e dalla linea sopracondiloidea laterale). I due fasci si riuniscono in un unico tendine che si inserisce sulla testa della fibula e sul condilo laterale della tibia. Il bicipite femorale extra-ruota e flette la gamba, extra-ruota ed estende la coscia. Inoltre partecipa alla sua adduzione.
 
Hamstring e forze di reazione al suolo
 
La letteratura recente sostiene l’importanza della produzione di forza di reazione orizzontale al suolo (GRF) per le prestazioni di accelerazione dello sprint. Molti studi hanno dimostrato che gli estensori dell’anca sono i maggiori contributori alla prestazione di accelerazione e sprint.
Infatti, sembra che i soggetti che producono le maggiori GRF siano coloro in grado di attivare fortemente i muscoli del bicipite femorale appena prima del contatto con il terreno. Inoltre, questi soggetti presentano un’elevata capacità di coppia eccentrica di picco dei flessori del ginocchio.
Già da questo primo elemento, si comprende quanto l’azione degli hamstring non sia solamente “frenante”, come si è pensato sino a poco tempo fa. Anzi, il ruolo degli hamstring nello sprint è fondamentale.
 
Attivazione degli hamstring e sprint
 
Se è vero che gli hamstring sono così importanti durante lo sprint, in che modo si attivano i suoi “due comparti”? In uno studio in cui si osservava l’attivazione del bicipite femorale (BF) e di semitendinoso e semimembranoso (MH) durante lo sprint.
Gi autori hanno analizzato l’EMG nelle fasi di stance precoce, stance tardiva, mid-swing e late-swing. L’attivazione del muscolo BF era significativamente maggiore durante la fase di stance iniziale rispetto alla fase di stance finale. L’attivazione del muscolo BF era significativamente più bassa durante la prima metà della fase di mid-swing rispetto alle altre fasi. L’MH aveva un’attivazione EMG significativamente maggiore rispetto ai valori massimi registrati rispetto a quella del BF durante la fase di stance tardiva e a metà dell’oscillazione.
Pare quindi che l’attivazione del BF sia superiore prima e dopo il contatto con il piede. Invece, l’MH si attiva maggiormente durante le fasi di stance tardivo e mid-swing. Questo implica anche, in fase di allenamento, un trattamento differente tra i due comparti.
 
Differenze tra accelerazione e velocità massima
 
Se è vero che gli hamstring durante lo sprint si attivano in maniera differente, come cambia questo rapporto durante le fasi della corsa? Uno studio ha analizzato le caratteristiche di attivazione dei muscoli bicipite femorale lungo (BFlh) e semitendinoso (ST) durante le fasi di accelerazione e di velocità massima dello sprint.
Gli autori hanno notato differenze per quanto riguarda le due fasi dello sprint nell’attivazione dei bicipiti femorali durante ogni fase. Infatti, durante lo stance iniziale dello sprint di accelerazione, la coppia di estensione dell’anca era significativamente maggiore rispetto allo sprint a velocità massima. Inoltre, l’attivazione EMG relativa del muscolo BFlh era significativamente più alta di quella del muscolo ST.
Durante lo stance tardivo e l’oscillazione centrale terminale dello sprint a velocità massima, il ginocchio era più esteso e si osservava un momento di flessione del ginocchio più elevato rispetto allo sprint di accelerazione. In più, il muscolo ST mostrava un’attivazione maggiore rispetto a quella del BFlh.
Di conseguenza, le richieste funzionali dei muscoli mediali e laterali degli hamstring differiscono tra due diverse prestazioni di sprint.
 
Hamstring e sprint: azione eccentrica o isometrica?
 
In una serie di articoli molto interessanti, Frans Bosch e colleghi hanno discusso dell’azione degli hamstring durante lo sprint. Infatti, è opinione diffusa che durante la fase di oscillazione dello sprint si verifichi un’azione eccentrica delle fibre muscolari degli hamstring.
Tuttavia, studi sull’animale e sulla modellazione nell’uomo dimostrano che l’aumento della distanza tra i punti di attacco muscolo-tendinei durante l’oscillazione in avanti è dovuto principalmente all’allungamento passivo associato all’assorbimento dell’allentamento muscolare.
Nella fase successiva dell’oscillazione, l’elemento contrattile (CE) mantiene un’azione quasi isometrica. Invece, l’elemento elastico (tendineo) della serie si allunga prima con l’estensione del ginocchio e poi si riavvolge. Ciò porta alla ritrazione forzata della gamba prima del contatto con il suolo.
Sembra che l’aumento della distanza tra i punti di attacco non debba essere interpretato come un’azione eccentrica del CE a causa degli effetti del rilassamento muscolare. Pertanto, è possibile che non vi sia un’azione eccentrica significativa. Piuttosto, vi sarà un’azione prevalentemente isometrica del CE degli hamstrings durante la fase di oscillazione dello sprint, quando i punti di attacco degli hamstrings si allontanano.
Su questa base, Bosch e colleghi propongono l’esecuzione di esercizi isometrici piuttosto che eccentrici. Infatti, questi potrebbero essere un modo più specifico di condizionare gli hamstring per lo sprint.
 
Le ricerche di Frans Bosch
 
Bosch nel suo paper ha sostenuto come in realtà non vi sia un’azione eccentrica significativa degli hamstring durante lo sprint. Invece, avremo un’azione prevalentemente isometrica delle fibre muscolari degli hamstring durante la fase di oscillazione dello sprint, quando i punti di attacco degli hamstring si allontanano.
Su questa base gli esercizi isometrici sembrano più appropriati di quelli eccentrici per condizionare gli hamstring allo sprint.
In una ricerca successiva, gli autori hanno analizzato come alcuni dei presunti adattamenti benefici in seguito all’allenamento eccentrico potrebbero in realtà non essere legati all’azione eccentrica delle fibre muscolari. Essi sarebbero da imputare ad altri fattori come l’intensità dell’esercizio.
Inoltre, vi sono diversi svantaggi associati agli esercizi eccentrici per gli hamstring comunemente utilizzati. Quindi, gli esercizi isometrici ad alta intensità, in cui l’elemento elastico in serie si allunga e si riavvolge, possono essere altrettanto o addirittura più efficaci nel condizionare gli hamstring per lo sprint. Infatti, essi evitano alcuni degli effetti collaterali negativi associati all’allenamento eccentrico.
Ma allora, cosa afferma la letteratura riguardo al lavoro eccentrico?
 
Allenamento eccentrico
 
In realtà, la letteratura tradizionale ha sempre esaltato il ruolo allenante della fase eccentrica per la performance e la prevenzione degli infortuni degli hamstring durante lo sprint.
Una revisione della letteratura relativa alle lesioni agli hamstring dimostra che l’azione muscolare eccentrica è in grado di produrre forze molto elevate all’interno della componente elastica in serie (SEC) degli hamstring durante lo sprint. Infatti, sembra che queste forze elevate siano correlate alle lesioni agli hamstring. L’utilizzo di regimi di allenamento eccentrico sono in grado di prevenire questo infortunio rafforzando la SEC.
Come risultato, avremo una struttura muscolo-tendinea teoricamente in grado di generare e sopportare forze eccentriche e concentriche più elevate.
 
Gli infortuni degli hamstring durante lo sprint
 
La lesione isolata del capo lungo del bicipite femorale è il tipo più comune di lesione acuta degli hamstring (HSI). Tuttavia, l’esatto meccanismo di lesione del bicipite femorale (cioè il tipo di sprint) non è ancora ben compreso. Infatti, la ricerca non ha risposto chiaramente per quanto riguarda la fase del ciclo di corsa in cui il rischio di HSI è maggiore.
Purtroppo non è possibile ottenere informazioni dettagliate sulla funzione del muscolo del bicipite femorale durante la corsa sprint in vivo nell’uomo. Di conseguenza, i risultati degli studi che indagano sui meccanismi dell’HSI si basano su una modellazione che richiede la formulazione di ipotesi basate su estrapolazioni da indagini anatomiche e biomeccaniche.
E’ estremamente difficile tenere conto di tutti gli aspetti dei tessuti muscolo-tendinei che influenzano la funzione durante le azioni di corsa ad alta intensità. Per cui, gran parte di questa complessità non è inclusa in questi modelli. Inoltre, la maggior parte delle analisi non considera l’influenza dell’attività precedente o dell’affaticamento muscolare sulla cinematica, sulla cinetica e sull’attivazione muscolare durante lo sprint.
Tuttavia, pare che l’affaticamento possa portare ad alterazioni nei modelli di coordinazione neuromuscolare che potrebbero potenzialmente aumentare il rischio di lesioni. La fatica di conseguenza gioca un ruolo fondamentale nei meccanismi di infortunio.
L’allenamento volto a migliorare la tolleranza alla fatica, di conseguenza, è uno degli aspetti principali da considerare per ridurre gli infortuni degli hamstring durante lo sprint.
 
Il Nordic hamstring
 
Il nordic hamstring (NHE)  è uno degli esercizi più utilizzati nel contesto della prevenzione infortuni. Consiste nell’utilizzo del proprio peso corporeo per ottenere una contrazione di tipo eccentrico a carico degli ischiocrurali.
Il mondo scientifico, negli ultimi 15-20 anni, ha studiato moltissimo questo esercizio per le sue qualità legate all’aspetto preventivo. Questo è dovuto all’allungamento degli ischiocrurali e alla elevate tensione eccentrica prodotta durante l’esecuzione.
Sebbene questo esercizio sia molto popolare, per fortuna ultimamente si è compreso come, da solo, non possa essere in grado di ottimizzare la riduzione del rischio di infortuni. Un approccio più integrato, che preveda l’utilizzo di NHE assieme ad esercizi multiarticolari più o meno complessi e la combinazione di fasi eccentriche, concentriche, ed isometriche, è il più consono.
Anche lo sprint stesso, e quindi l’utilizzo di alte velocità, è un ottimo metodo di lavoro per ridurre il rischio di infortuni agli hamstring. Infatti, soprattutto in sport come il calcio, dove un certo numero di atleti ogni settimana rimane “fermo”, riprodurre le alte velocità e le distanze che si percorrono in gara durante l’allenamento può contribuire a ridurre il rischio di lesioni.
Alcuni studi recenti suggeriscono che l’allenamento dello sprint sia superiore al NHE per ridurre il rischio di lesione degli hamstring. Infatti, lo sprint da solo sembra fornire uno stimolo preventivo, e allo stesso tempo migliora sia la prestazione nello sprint sia la meccanica.
 
Programmare l’allenamento isometrico
 
Nella seconda parte del suo paper sulla funzione degli hamstring durante lo sprint, Bosch e colleghi forniscono alcuni suggerimenti riguardo alla programmazione dell’allenamento.
Senza scendere troppo nel dettaglio, proponiamo di seguito 3 degli esercizi presenti nello studio:
Single leg roman chair hold
Split step squat with forward lean
Low-hurdle running
Per la completa comprensione del protocollo di lavoro e la progressione degli esercizi, vi invitiamo a leggere l’articolo completo, presente in bibliografia. Per quanto riguarda volumi e intensità di lavoro, Bosch afferma come 2-3 esercizi, eseguiti per 3-4 serie da 1-6 ripetizioni siano sufficienti per fornire uno stimolo preventivo e di rinforzo muscolare.
Leggermente più dibattuta è la questione riguardo al confronto con gli esercizi eccentrici e quando eseguire il protocollo di allenamento durante la settimana. Infatti, nonostante questi esercizi siano meno “affaticanti” rispetto a quelli eccentrici, sono in grado comunque di ridurre la performance nelle ore successive, e comunque di aumentare il rischio di infortuni degli hamstring durante lo sprint.
Una conoscenza approfondita degli atleti e della loro capacità di tolleranza alla fatica è necessaria, così come una corretta progressione nell’implementazione di questi esercizi nella routine settimanale.
 
Come posso ridurre gli infortuni agli hamstring?
 
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#### Il ruolo del core nella riabilitazione dell’LCA
Perchè ha senso parlare di core training e allenamento del tronco nel contesto dell’LCA? Nel panorama dello sport non professionistico (ma non solo), la riabilitazione dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore (ACLR) è spesso afflitta da problematiche significative, tra cui bassi tassi di ritorno alla performance e alte percentuali di re-infortunio.
Nonostante l’84% degli atleti si aspetti di tornare allo sport entro 12 mesi, solo il 24% raggiunge effettivamente questo obiettivo. Parallelamente, i tassi di re-infortunio del LCA rimangono elevati, con fallimenti dell’innesto che toccano il 14% negli adulti e il 28% nei giovani atleti. Questi dati sollevano un interrogativo cruciale per i professionisti della riabilitazione: sono gli atleti a fallire la riabilitazione, o è la riabilitazione a fallire gli atleti?
 
ACLR: cosa sbagliamo?
 
Il dibattito sulle cause degli infortuni del LCA è complesso e multifattoriale, e la comunità della performance e della riabilitazione fatica a giungere a conclusioni definitive. Tra i molti fattori presi in considerazione, lo sviluppo della forza e della capacità del tronco (core training), e la loro traduzione in un movimento efficiente sul campo, sono elementi spesso discussi.
Nonostante la sua rilevanza, il tronco viene continuamente trascurato nel percorso riabilitativo in favore delle capacità tissutali locali. Questo articolo si propone di delineare l’importanza della biomeccanica del tronco nel contesto dell’infortunio del LCA e di evidenziare metodi pratici per il ricondizionamento della forza atletica del tronco (o core training) durante la riabilitazione post-ACLR, basandosi su evidenze scientifiche e pratiche cliniche.
 
Anatomia funzionale del tronco e del core: azioni e anti-azioni
 
Il tronco rappresenta un sottosistema unico, la cui funzione primaria è la produzione e il controllo della forza attraverso molteplici piani di movimento, mediando il carico tra gli arti inferiori e superiori. Un punto fondamentale per i clinici in ambito riabilitativo è comprendere la distinzione tra l’azione di un muscolo e la sua azione di resistenza antagonista. Abbiamo già discusso abbondantemente del ruolo del core nello sport.
L’esempio più calzante è quello della parete addominale: pur essendo dominante nella flessione attraverso contrazioni isotoniche (come nel sit-up), l’ attivazione isometrica del “core” fornisce una resistenza anti-estensione durante esercizi come il plank o il dead bug. Queste due funzioni si intrecciano in sport che richiedono cambi di direzione frequenti e ad alto carico, dove gli atleti devono posizionare il tronco in modo specifico per prepararsi al contatto e resistere a forze esterne, mantenendo una posizione corporea ottimale.
Il tronco può essere suddiviso in due sezioni principali:
Tronco anterolaterale. Questa parete è composta dagli obliqui interni ed esterni, insieme al trasverso e al retto dell’addome. I suoi ruoli funzionali primari includono la flessione laterale, la rotazione e la flessione del torace.
Tronco posteriore. Questa sezione include il complesso del quadrato dei lombi, l’iliopsoas, il diaframma e la vasta rete di estensori lombari. Il suo ruolo principale è fornire supporto estensorio attorno alla colonna vertebrale e produrre flessione laterale.
In sport di squadra, la muscolatura del tronco agisce prevalentemente per resistere e dissipare la forza attraverso il corpo, piuttosto che produrla attivamente. Tuttavia, compiti specifici come calciare, passare o colpire con una racchetta o una mazza possono richiedere una potente produzione di forza.
 
Meccanismi di infortunio dell’LCA e considerazioni neuromuscolari
 
Il legamento crociato anteriore è costituito da due fasci legamentosi che si attaccano dalla superficie posteriore del condilo femorale alla porzione anteriore della spina tibiale. Il fascio anteromediale resiste principalmente al movimento del ginocchio in flessione, mentre il fascio posterolaterale è teso quando il ginocchio è in estensione.
Il ruolo anatomico primario del LCA è resistere alla traslazione tibiale anteriore della tibia sul femore, con ruoli secondari nel controllo della rotazione interna ed esterna della tibia. L’infortunio del LCA si verifica quando la forza di taglio tibiale anteriore – che tira la tibia anteriormente – in combinazione con un aumento del carico rotazionale, supera la capacità di controllo del legamento nativo.
Gli atleti che praticano sport multidirezionali sono a maggior rischio di tali infortuni. I modelli comuni di meccanismo di infortunio includono:
Atterraggio con il ginocchio esteso. Questo aumenta la forza muscolare del quadricipite, spostando livelli più elevati di carico relativo sul LCA e limitando la co-contrazione protettiva degli ischiocrurali.
Atterraggio con il tallone. Aumenta la forza di reazione al suolo diretta verso il ginocchio e riduce l’attività dei flessori plantari nella dissipazione della forza.
Atterraggio con appoggio del piede largo. Aumenta i momenti di abduzione del ginocchio, impone un carico rotazionale sul ginocchio e riduce l’effetto protettivo dell’attività muscolare dell’anca e del tronco.
 
Come avviene l’infortunio: perchè il core è importante?
 
È cruciale notare che la rottura del LCA avviene solitamente entro i primi 40 millisecondi dal contatto con il suolo, eliminando la capacità del corpo di riorganizzare la sua strategia dopo aver iniziato un atterraggio o un cambio di direzione.
Dal punto di vista neuromuscolare, sebbene il ripristino della forza e della massa del quadricipite e del sito donatore sia un obiettivo comune nella riabilitazione post-ACLR, una considerazione meno comune è l’impatto propriocettivo dell’inserimento di un innesto sull’articolazione tibiofemorale. Dal punto di vista istologico, il tessuto dell’innesto del LCA, indipendentemente dall’origine autologa o allogenica, non possiede le stesse capacità meccanocettoriali del tessuto LCA nativo.
I meccanocettori del tessuto LCA forniscono funzioni propriocettive per il ginocchio inducendo una risposta afferente che segnala i cambiamenti posturali, un fenomeno noto come “riflesso del LCA”. La ricostruzione del LCA interrompe questo processo. Pertanto, il professionista della riabilitazione deve comprendere come la promozione di un’efficienza di movimento ottimale e il trasferimento del carico dai segmenti prossimali a quelli distali possano compensare l’impatto negativo della ridotta attività tissutale muscolare locale durante compiti altamente caotici. Questo è il punto in cui il core training diventa fondamentale.
 
Core training e riabilitazione dell’LCA
 
Il core svolge una vasta gamma di ruoli nel facilitare la performance sportiva, che vanno ben oltre la sola mitigazione del rischio di infortunio. Questi ruoli si possono riassumere nella resistenza e nella produzione di forza. Per gli atleti di sport di contatto, in particolare, la capacità di assorbire e trasmettere efficacemente la forza in modo integrato attraverso il tronco e le estremità fornisce una piattaforma di stabilizzazione efficace per tollerare contatti ripetuti.
I professionisti della riabilitazione devono riconoscere che una delle difese più efficaci contro gli infortuni è la capacità di dissipare la forza attraverso l’arto inferiore. Insegnare strategie di movimento che sviluppino e migliorino questa abilità, insieme all’allenamento della forza necessaria per eseguirle, sono meccanismi che devono essere affrontati con l’atleta dopo l’infortunio. Il movimento prossimale a livello del tronco ha un ruolo sostanziale nell’influenzare la biomeccanica e nel moderare il carico sperimentato nel ginocchio. Un aumento della flessione laterale e della rotazione lontano dalla direzione di taglio prevista sono associati a momenti di abduzione del ginocchio e momenti di reazione al suolo più elevati, entrambi i quali aumentano la sollecitazione sul LCA.
 
Non guardiamo solo agli arti inferiori
 
La forza eccentrica dei quadricipiti e degli ischiocrurali di un atleta è riconosciuta come lo strumento più importante per il controllo e la capacità di decelerazione. Recenti modelli di previsione degli infortuni hanno analizzato strategie biomeccaniche specifiche durante i cambi di direzione non pianificati e i loro ruoli nell’infortunio del LCA. Le variabili chiave includono la posizione del centro di massa rispetto al ginocchio nel piano frontale, il drop pelvico e gli angoli di flessione laterale del tronco.
Questi fattori combinati offrono un’accuratezza del 67,7% nella previsione del re-infortunio del LCA. Sebbene la nostra capacità di influenzare il movimento di un atleta sul campo durante le richieste caotiche dello sport sia discutibile, possiamo influenzare queste variabili attraverso compiti pianificati e non pianificati durante la riabilitazione. Questi movimenti possono servire come strumento di screening per valutare la capacità dell’atleta di controllare e gestire le proprie strategie di movimento sul campo o in palestra.
 
Programmazione del core training nella riabilitazione post-ACLR
 
I professionisti della riabilitazione sportiva dovrebbero disporre di un sistema in grado di facilitare il core training fin dal giorno in cui l’atleta lascia la sala operatoria. Questo fornirà una piattaforma per la transizione verso compiti integrati più avanti nel percorso riabilitativo. È fondamentale implementare il carico il più precocemente e in modo più sicuro possibile nel percorso dell’atleta. Il modello di progressione-regressione deve essere basato sulle esperienze di competenza motoria dell’atleta, limitando le posizioni che mettono a rischio il ginocchio compromesso, pur facilitando un effetto allenante.
La transizione da una fase di riabilitazione alla successiva non qualifica automaticamente un atleta per progredire ulteriormente nel modello. È necessario essere attenti a non selezionare variazioni eccessivamente complesse per atleti con un basso “training age” o una scarsa competenza tecnica.
 
Esempi di esercizi per il core training 
 
Nella tabella di seguito, categorizziamo ed evidenziamo una serie di esercizi con obiettivi e progressioni per il rafforzamento del core/tronco.
Categoria di Esercizio
Descrizione e Obiettivo
Esempi di Esercizi
Note sulla Progressione
Anti-Flessione/Estensione (Prono)
Rafforzamento della capacità del tronco di resistere a movimenti di flessione ed estensione, stabilizzando la colonna.
Plank elevato, Plank hold, Plank dinamico, Rollout, Kneeling SB rollout, GHD holds, GHD perturbations.
Iniziare con posizioni statiche (plank), progredire con movimento (rollout, plank dinamico) o instabilità/carico (GHD, perturbazioni).
Anti-Flessione/Estensione (Supino)
Miglioramento della stabilità del tronco resistendo a flessione ed estensione dal decubito supino, spesso coinvolgendo il movimento degli arti.
Deadbug (con SB/piatto, PB, dinamico), Hollow hold, Leg raises, V snaps, Dragon fly.
Iniziare con movimenti controllati degli arti (deadbug), progredire a posizioni isometriche più impegnative (hollow hold) e movimenti complessi (V snaps, dragon fly).
Anti-Rotazione
Sviluppo della capacità del tronco di resistere alle forze rotatorie, mantenendo la stabilità torsionale.
Pallof hold, Pallof press, Pallof press (chaos), Woodchop (PB, cavo), Landmine rotation, Landmine half moon.
Iniziare con tenute isometriche (pallof hold), progredire con movimenti controllati (pallof press) e aggiungere instabilità/velocità (chaos, woodchop, landmine).
Anti-Flessione Laterale
Aumento della stabilità laterale del tronco e della resistenza alla flessione laterale.
Banded side flexion, Side plank (SL, LL, integrazione), GHD side hold, GHD side flexion (caricato/perturbazione).
Iniziare con tenute isometriche (side plank), progredire aggiungendo movimento (side flexion) o instabilità/carico (integrazione, GHD, perturbazioni). Considerare appoggio su una gamba (SL) o due (LL).
 
Core training: seguire una giusta progressione
 
Un errore comune dei giovani professionisti è far progredire gli atleti verso modelli motori più esigenti troppo precocemente. La progressione nel core training non deve sempre avvenire attraverso l’aumento della complessità del compito. Un approccio efficace è la “lateralizzazione attraverso l’integrazione”, che integra richieste fisiche o cognitive secondarie e concorrenti.
Questo permette di aumentare la difficoltà e la richiesta del movimento mantenendo l’atleta in una posizione tecnicamente competente, senza semplicemente passare a un esercizio più difficile. Un esempio potrebbe essere l’aggiunta di una componente di flessione dell’anca con mini-band a un tradizionale side plank, invece di passare direttamente a un GHD hold più complesso.
 
Programmazione del core training in una sessione riabilitativa
 
Ogni blocco di una sessione riabilitativa ha uno scopo specifico, mirato a facilitare cambiamenti nel movimento dell’atleta.
Preparazione. Pre-condizionamento acuto per facilitare un carico ottimale e ridurre il dolore durante la sessione (es. carico isometrico per sollievo dal dolore o stimolo neurale).
Blocco dell’Andatura. Esercizi focalizzati sul ripristino della capacità dell’atleta in accelerazione, velocità massima e posizioni sul piano frontale, spesso eseguiti nelle fasi che precedono il ritorno alla corsa.
Blocco della Velocità. Interventi per aumentare la capacità pliometrica dell’atleta, in base alla fase del continuum pliometrico più adatta.
Blocco della Forza. Componente chiave della sessione, con gli interventi primari per il ricondizionamento della forza e della potenza atletica.
Blocco della Resilienza. Allenamento aggiuntivo per il sito donatore o per un deficit specifico.
All’interno di questi blocchi, l’allenamento diretto del tronco (core training) dovrebbe trovare posto nel blocco della forza dell’atleta. Gli esercizi vengono categorizzati come:
Movimento Primario. Schema di movimento fondamentale, solitamente con elevata richiesta neurale e punto focale di una sequenza.
Movimento Supplementare. Aiuta nello sviluppo degli obiettivi di allenamento primari.
Movimento Accessorio. Schema di movimento che contribuisce allo sviluppo atletico generale e alla resilienza agli infortuni.
La maggior parte del lavoro basato sul tronco rientra nella categoria dei movimenti accessori. Generalmente, si consiglia di affrontare due “stream” di sviluppo del tronco per sessione. È fondamentale che il clinico dia priorità e sviluppi i programmi in base alle esigenze specifiche dell’atleta, all’età di allenamento e ai fattori contestuali, piuttosto che seguire protocolli obbligatori o minimi.
Conclusioni
 
L’insulto neurologico dovuto all’infortunio, alla ricostruzione e al prolungato decondizionamento compromettono la coordinazione del controllo del tronco (core control) post-ACLR. Le strategie di movimento alterate al ritorno a compiti altamente caotici e basati sul cambio di direzione pongono l’atleta a rischio di un infortunio secondario del LCA, ipsilaterale o controlaterale. E’ importante applicare queste strategie, assieme alle altre evidenze scientifiche per ridurre questo rischio.
Il tronco svolge un ruolo fondamentale nel mediare e distribuire le forze che agiscono sul ginocchio durante gli atterraggi e i compiti di cambio di direzione. L’integrazione precoce di “stream” di sviluppo del tronco, sia isolati che integrati, pone l’atleta in una posizione vantaggiosa quando la riabilitazione si sposta verso compiti intersegmentali più complessi.
I professionisti della riabilitazione dovrebbero considerare l’importanza del core training e dei suoi diversi “stream” di sviluppo quando riabilitano gli atleti dopo un infortunio al LCA. Lo sviluppo di un sistema per periodizzare efficacemente i programmi, al fine di affrontare ogni pilastro della performance del tronco, assisterà i professionisti nel riportare efficacemente un atleta alla piena performance.
#### Il ruolo della vitamina d nell’organismo
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Ioscalon et al., dal titolo Muscle Regeneration and Function in Sports: A Focus on Vitamin D
Il muscolo è uno dei principali obiettivi degli effetti biologici della vitamina D.
Questo ormone modula diverse funzioni dei muscoli scheletrici, dallo sviluppo alla riparazione dei tessuti dopo le lesioni, attraverso meccanismi genomici e non genomici.
La carenza di vitamina D e l’integrazione sembrano influenzare significativamente la forza muscolare in diverse popolazioni, compresi gli atleti, anche se il livello sierico ottimale di 25(OH)D3 per le prestazioni sportive non è stato ancora definito.
Inoltre, la carenza di vitamina D provoca una miopatia caratterizzata da atrofia delle fibre a contrazione rapida, infiltrazione di grasso e fibrosi. Tuttavia, meno si sa sugli effetti rigenerativi dell’integrazione di vitamina D dopo lesioni muscolari legate allo sport.
Il recettore della vitamina D (VDR) è particolarmente espresso nel mesoderma embrionale durante la vita intrauterina e nelle cellule satelliti in tutte le fasi della vita per il recupero del muscolo scheletrico dopo le lesioni.
L’integrazione di vitamina D migliora la differenziazione, la crescita e la rigenerazione del muscolo aumentando l’espressione dei fattori miogenici nelle cellule satelliti.
L’obiettivo di questa rassegna narrativa è quello di descrivere il ruolo della vitamina D nelle lesioni muscolari legate allo sport e nella rigenerazione dei tessuti.
La vitamina D ha effetti documentati sulla rigenerazione muscolare attraverso meccanismi e percorsi biologici che dipendono principalmente dall’interazione con il pool di cellule satellite all’interno del muscolo e che sono particolarmente attivi durante il recupero da un evento traumatico per migliorare il ripristino strutturale e funzionale del muscolo.
La ricerca futura dovrebbe essere diretta a migliorare la conoscenza dei benefici clinici dell’integrazione di vitamina D nelle lesioni muscolari legate allo sport.
Per leggere l’articolo completo Muscle Regeneration and Function in Sports: A Focus on Vitamin D (clicca qui) 
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#### Il ruolo importante della forza negli hamstring
Gli infortuni agli hamstring sono una problematica molto comune negli sport.
Per supportare lo sviluppo fisico-atletico dei giovani calciatori e per ridurre il loro potenziale d’infortunio, i metodi di allenamento più sicuri e più efficaci devono essere inseriti nei programmi di attività specifica.
In questo articolo vediamo, analizzando un’interessante review, come deve essere gestita la forza e quanto è importante per ridurre gli infortuni.
Infortuni agli hamstring
Secondo gli studi è stato suggerito che per via dell’evoluzione dei giovani calciatori e il loro desiderio di raggiungere il professionismo, è importante ridurre la possibilità d’infortunio (2).
In effetti il rischio d’infortunio aumenta con l’età a partire dai 7 anni (3).
La FIFA ha sviluppato un programma, FIFA 11+, per supportare la prevenzione di lesioni agli arti inferiori per i giocatori di età pari o superiore a 14 anni (4).
Il riscaldamento Fifa 11+
Alcuni studi scientifici hanno mostrato l’efficacia dell’utilizzo di FIFA 11+ sulla riduzione dell’incidenza d’infortunio nei giovani calciatori di età compresa tra i giovani tra 14 e 19 anni (5).
Quindi risulta necessario includere specifiche strategie di prevenzione per ridurre il rischio d’infortuni nei giovani calciatori.
Una componente chiave del FIFA 11+ è l’enfasi posta sullo sviluppo della forza eccentrica della muscolatura posteriore delle cosce attraverso l’esecuzione dei Nordic Hamstring (NHE).
Quanto è importante la prevenzione?
L’inclusione di esercizi di prevenzione è supportato dalla capacità di ridurre notevolmente le lesioni ai
muscoli posteriori della coscia (6).
Ad esempio nei giocatori di calcio d’élite, livelli elevati della forza eccentrica degli hamstrings hanno dimostrato di ridurre il rischio d’infortunio (5).
Abbiamo visto che l’inclusione specifica dei NHE riduce il rischio di infortuni ai muscoli posteriori della coscia anche nei giocatori adulti (7-9).
Il Nordic Hamstring
Quando utilizzare il NHE?
Nonostante sia raccomandata l’inclusione dei NHE all’interno di FIFA 11+, non sono state segnalate prove dirette che sostengano gli effetti benefici del NHE nell’aumentare la forza eccentrica nei giovani.
Le informazioni limitate esistenti relative ai benefici dell’inclusione del NHE nello sviluppo eccentrico della forza dei muscoli posteriori della coscia nei calciatori giovanili è davvero sorprendente.
Se consideriamo che è stato registrato dagli allenatori di calcio delle accademie Inglesi come i giocatori di età compresa tra 13 e 16 anni siano a maggior rischio e che la mancanza di forza eccentrica è tra i più importanti fattori di rischio d’infortunio.
Utilizzare il Nordic Hamstring negli adulti e nei giovani?
Nonostante l’efficacia dei NHE negli atleti adulti, la sua inclusione all’interno dei programmi dei giovani atleti non è così banale.
Ad esempio una precedente iterazione di FIFA 11+, semplicemente intitolata “11”, ha escluso tali esercizi alla base, perché considerato troppo intenso per i giovani ed inesperti atleti (12).
In contraddizione con questo, tuttavia, un significativo aumento del 12,6% della forza eccentrica degli hamstrings è stato segnalato nei giocatori di basket di sesso maschile di età compresa tra 10 e 12 anni successivamente all’esecuzione di un programma di allenamento di NHE di 5 settimane (13)
L’inclusione dei NHE nei giovani calciatori all’interno di protocolli di riscaldamento possano aiutare nella prevenzione di lesioni, lo specifico miglioramento nella forza eccentrica degli hamstrings in questi soggetti non è conosciuto.
Inoltre questa nozione è ulteriormente disturbata dallo stato di maturità dell’individuo, che può influenzare le le capacità prestative in gioventù (14).
Forza degli hamstring: nel settore giovanile
Nel calcio giovanile, è stato dimostrato che lo stato di maturità dei giovani calciatori influenzi i risultati di programmi di allenamento come lo sprint (15,16) e la pliometria (16,17) con modifiche nella dimensione del muscolo, nella coordinazione e nel profilo ormonale (18).
Pertanto lo studio in questione ha verificato gli effetti di un programma di NHE sui miglioramenti della forza eccentrica degli hamstrings nei giovani calciatori, confrontandoli a risposte della fase prepubertale (velocità di picco e pre-picco [PHV]) medi/postpubertali (metà/post- PHV).
Basandosi su precedenti risultati sull’allenamento di forza e potenza nei giovani atleti, gli autori hanno ipotizzato che maggiori miglioramenti sulla forza eccentrica degli hamstrings sarebbero stati osservati in soggetti più maturi.
I metodi di studio per la valutazione degli hamstring
Progetto di ricerca – prima fase
È stato condotto uno studio randomizzato controllato per confrontare gli effetti di 6 settimane di allenamento di NHE nei giovani calciatori.
Per calcolare la dimensione del campione è stato usato un software statistico (G*Power; Università di Düsseldorf, Dusseldorf, Germania).
Dato il progetto dello studio (4 gruppi, ripetizione di 2 misure) , la dimensione dell’effetto 1.05 basata su una precedente ricerca che studiava gli effetti dell’allenamento della forza dell’arto inferiore in giovani atleti maschi-
pre-PHV e metà/post PHV (19) errore alfa <.05, la correzione di nonsfericità €= 1, la correlazione tra le misure ripetute =.5 e una potenza desiderata (errore B)= 0,80, la dimensione totale del campione ha prodotto un minimo di 8 partecipanti richiesti in ciascuna delle condizioni.
Progetto di ricerca – seconda fase
Successivamente sono stati reclutati dalla squadra di calcio un totale di 48 soggetti e sono stati assegnati (www.randomizer.org) in 2 gruppi sperimentali (EXP; n= 8 × pre-PHV e n=16 × metà/post-PHV) e 2 di controllo (CON; n =11 × pre-PHV e n = 13 × metà/postPHV).
Lo studio di ricerca si è svolto durante la stagione agonistica e i partecipanti hanno continuato a svolgere i loro regolari programmi di allenamento di calcio eseguendoli due volte a settimana per un periodo di 6 settimane; tuttavia il gruppo EXP ha inoltre eseguito un programma di NHE prima dell’inizio di ogni sessione di allenamento di calcio.
Tutti i partecipanti sono stati testati sulla forza eccentrica degli hamstrings prima e dopo il programma di 6 settimane, da parte degli stessi ricercatori che non sono stati messi all’oscuro (accecati) dell’andamento dei test dei gruppi.
Durante le 2 settimane prima del pre-test sono state condotte 4 separate sessioni per prendere familiarità e per garantire a tutti i partecipanti stessa competenza tecnica nell’esecuzione dei NHE.
Sono state eseguite da 3 a un massimo di 5 ripetizioni di NHE sotto la supervisione del ricercatore principale. Ogni sessione di familiarità si è svolta presso la struttura di allenamento del club prima della seduta di calcio ed è stata separata da un minimo di 48 ore.
Partecipanti allo studio
Inizialmente si sono offerti di partecipare volontariamente allo studio 76 giovani giocatori di calcio.
Tuttavia dopo il completamento dell’esperimento, 28 participanti sono stati rimossi dallo studio perché non riuscivano ad ad aderire allo studio in modo corretto, sono stati trasferiti dal club o non si sono presentati ai test post allenamento.
Nessun partecipante è stato escluso dallo studio a causa d’infortunio. Le caratteristiche dei soggetti per il livello di maturità e per gruppo di allenamento è presentato nella tabella 1.
Nessun dei partecipanti soffriva d’infortuni muscoloscheletrici agli arti inferiori prima dell’inizio della studio, erano tutti fisicamente attivi, avevano più di 2 anni di esperienza calcistica e partecipavano regolarmente all’allenamento nel loro club.
Come hanno partecipato allo studio?
I partecipanti non sono stati coinvolti con alcuna forza e condizione ai programmi di ricerca e nessuno aveva precedenti esperienze nell’esecuzione dei NHE.
Il consenso informato dei genitori è stato ottenuto per i partecipanti dato l’età inferiore ai 18 anni.
Il comitato di ricerca dell’Hartpury University ha fornito l’approvazione etica prima dell’inizio dei test e lo studio è stato completato in conformità con la Dichiarazione di Helsinki.
Procedure utilizzate nello studio
La forza eccentrica degli hamstrings è stata testata sia prima che dopo l’allenamento e i test sono stati eseguiti ad un minimo di 48 ore dopo la sessione di allenamento più recente o sono stati svolti in seguito ad un recupero adeguato.
Prima di ogni sessione di test, i partecipanti hanno completato lo stesso tipo di riscaldamento, che è stato debitamente completato prima di tutte le sessioni di allenamento.
Il riscaldamento è durato circa 10 minuti e includeva jogging a bassa intensità, esercizi sui cambi di direzione, allungamento dinamico degli arti inferiori ed esercizi basati sul salto.
Tutti i partecipanti ai gruppi EXP e CON hanno svolto un allenamento specifico con il club calcistico, due volte a settimana, di lunedì e mercoledì sera dalle 18:00 alle 21:00, mentre di sabato era programmata la partita settimanale.
Le misure antroprometriche
Prima dell’inizio dei test sono stati presi i dati su età, statura e massa corporea per poter confermare lo stato di maturazione attuale di ogni giocatore.
Sono state anche raccolte le misurazioni di massa corporea dopo il  completamento del programma di allenamento prima del test di follow-up.
La misurazione dell’altezza da in piedi e da seduti sono state prese usando uno stadiometro con uno scarto di 0,1 cm (modello 213; seca, Birmingham,Inghilterra).
La massa corporea
La massa corporea è stata misurata, utilizzando una bilancia elettronica calibrata con uno scarto di 0,1 kg (modello 813; sec, Birmingham, Inghilterra).
Per stimare lo stato di maturità queste misurazioni antropometriche sono state prese ed inserite in un’equazione per prevedere lo scostamento di maturità (20), con uno scarto di ±1 anno, il 95% delle volte.
La valutazione è un metodo non invasivo e pratico di previsione degli anni da PHV come una misura di scostamento del grado di maturità.
I gruppi sono stati divisiseguendo le raccomandazioni precedenti con i partecipanti pre-PHV classificati come inferiori a di 2 anni dal PHV, mentre i partecipanti a metà/post-PHV erano compresi tra -1 e +2,5 anni dal PHV.
Come valutare la forza eccentrica?
Il NHE è stato eseguito sull’apparato NordBord (Vald Performance, Brisbane, Australia), che ha dimostrato di essere un dispositivo affidabile per la valutazione della forza eccentrica degli hamstrings (ICC= .83-.90 e CV%= 5,8-8,5%) (22).
Gli autori hanno trovato valori per l’affidabilità relativa tra le sedute dei giocatori di calcio per il calcio giovanile (CV%= 6,1-7,4%). Tutte le fasi di raccolta dati e i test di follow-up si sono verificati negli stessi luoghi e strutture presso il centro di allenamento della squadra.
Come utilizzare la NordBoard?
Per la valutazione della forza eccentrica, i partecipanti sono stati istruiti a inginocchiarsi sul parte imbottita del NordBord e sono stati posizionati con le caviglie fissate con ganci imbottiti, che erano fissati alle celle di carico.
Le posizioni dei partecipanti sono state modificate in modo che le caviglie fossero perpendicolari alla parte inferiore della gamba e i ganci fossero posizionati superiormente al malleolo laterale.
Il NHE è stato eseguito usando un azione muscolare eccentrica dei flessori del ginocchio e i partecipanti sono stati istruiti ad inclinare verso il basso gradualmente la parte superiore del corpo cercando di resistere al movimento contraendo i muscoli posteriori della coscia e mantenendo il tronco e i fianchi sempre in posizione neutrale, così come la colonna eretta.
Consigli pratici di esecuzione?
Le braccia dei partecipanti erano flesse con i palmi delle mani erano rivolti in avanti a livello delle spalle.
Ai partecipanti è stato permesso di usare le braccia nelle fasi finali del movimento per respingere la caduta del corpo, mentre andava verso terra.
Per il ritorno alla posizione di partenza il personale di ricerca ha assistito i partecipanti. Per le differenze di forza relative alla maturazione che esistevano tra i gruppi EXP, gli autori hanno scelto d’includere solo la forza di picco relativa come risultato, invece della forza di picco assoluta.
Questa scelta avrebbe favorito i gruppi mid-PHV. 
È stato registrato il picco relativo di forza normalizzato alla massa corporea (in newton per chilogrammo – N/kg) per ciascun arto inferiore nelle 3 prove.
Successivamente i dati sono stati analizzati  utilizzando un foglio di calcolo Excel, con la media di ciascun arto delle 3 prove sommate e divise per 2 a fornire un punteggio bilaterale utilizzato per l’analisi dei dati.
Programmi di allenamento per gli hamstring
Il programma NHE è durato 6 settimane (Tabella 2).
Per essere inclusi nelle analisi finali i partecipanti dovevano completare almeno l’85% delle sessioni di allenamento totali (9 delle 11 sessioni programmate).
Questa soglia di adesione è stata scelta per riflettere un recente studio nei giovani giocatori di calcio che eseguivano un programma di allenamento di simile durata (23).
Come ottenere guadagni di forza?
Inoltre sono stati ottenuti maggiori benefici in termini di forza quando è stata raggiunta la conformità oltre questa soglia (24).
Per monitorare la conformità al protocollo NHE, è stata registrata la frequenza dei partecipanti alle sessioni di allenamento per ciascuna seduta individuale da un professionista della prestazione fisica di forza usando un modulo di registrazione che è stato successivamente confermata dal rispettivo allenatore del gruppo.
Per garantire la corretta esecuzione del NHE a ciascun gruppo di allenamento è stato assegnato un allenatore di forza e condizionamento per supervisionare il programma di allenamento, che ha contribuito ad impartire ai partecipanti le istruzioni circa la loro tecnica, se necessario.
Ogni sessione è stata separata da un minimo di 48 ore. Il programma NHE è stato eseguito immediatamente dopo il riscaldamento.
La struttura del programma di forza
La struttura del programma NHE è stata adattata rispetto alla precedente, con un volume di allenamento settimanale progressivamente crescente (9).
I suggerimenti e le istruzioni dell’allenatore date durante il programma di allenamento sono stati gli stessi forniti durante le procedure dei test NHE, sopra descritte.
Sono stati attuati gli stessi aumenti settimanali del volume di allenamento di NHE per entrambi i gruppi EXP e i partecipanti si sono alternati tra l’esecuzione della serie allenante e l’assistenza al proprio partner nel fare lo stesso esercizio, con un intervallo di recupero di circa 60-90 secondi.
I risultati del programma
Mentre il gruppo EXP ha completato il programma NHE, il gruppo CON ha partecipato a esercizi sul passaggio a bassa intensità fino all’inizio della sessione di allenamento principale, in cui entrambi i gruppi hanno completato lo stesso allenamento calcistico.
Durante le sedute di allenamento non è stato programmato alcun allenamento di sprint, per tutto il periodo dello studio di ricerca, dato che è stato recentemente segnalato che i miglioramenti della forza eccentrica degli hamstrings negli adolescenti possono essere migliorati in misura simile attraverso l’allenamento di sprint o il NHE.
Che analisi statistica utilizzare?
Le analisi iniziali sono state eseguite utilizzando SPSS (versione 23; IBM Corp, Armonk, NY). Il test Shapiro-Wilk è stato condotto per testare normalità in ciascuna variabile e questa condizione è stata soddisfatta (P<.05).
Sono stati utilizzati t-test di campioni indipendenti per verificare eventuali differenze tra le condizioni EXP e CON di ciascun gruppo per misure antropometriche e forza eccentrica iniziale degli hamstrings.
Da questo momento in poi sono state usate inferenze basate sulla grandezza, per quantificare all’interno e tra i gruppi differenze dal basale al follow-up e per pareggiare i cambiamenti nelle condizioni EXP e CON, rispettivamente.
L’incertezza nelle dimensioni dell’effetto (d) è stata rappresentata da limiti di confidenza del 90% (26).
Le dimensioni dell’effetto sono state interpretate usando intervalli precedentemente definiti (<0.2= banale, 0.2-0.6= piccolo, 0.6-1.2= moderato, 1.2-2.0= grande, 2,0-4,0= molto grande e > 4,0= estremamente grande)(27). Una dimensione dell’effetto di 0,2 è stata considerata come “minima differenza utile” (26).
La scala per interpretare la probabilità che il risultato fosse significativo è stata come segue: <1%= quasi certamente no, dall’1% al 5%= molto improbabile, dal 5% al 25%= improbabile, dal 25% al 75%= possibile, dal 75% al 95%= probabile, 95% al 99,5%= molto probabile ,> 99,5%= decisamente probabile ed è stato calcolato utilizzando un foglio di calcolo online (28). 
Le differenze sono state considerate poco chiare qualora l’intervallo di confidenza fosse sovrapposto alle soglie per valorisostanziali positivi e valori negativi. I dati sono presentati come media (deviazione standard – DS).
Risultati finali sulla forza
Nessuna differenza significativa (P>.05) tra pre-PHV e metà/post gruppi EXP post-PHV e i rispettivi gruppi CON sono state rilevate misure antropometriche e misurazioni iniziali della forza eccentrica degli hamstrings.
Le dimensioni degli effetti e le stime di probabilità degli effetti benefici per le analisi all’interno e tra i gruppi sono mostrate rispettivamente nelle tabelle 3 e 4.
Le analisi interne al gruppo hanno mostrato un aumento della forza di picco relativa ad entrambi i gruppi EXP, sebbene ciò sia stato migliorato in misura maggiore nel pre-PHV rispetto al metà/post-PHV (d= 0,83 vs 0,53).
Entrambi i gruppi CON pre-PHV e metà/post-PHV hanno mostrato aumenti insignificanti. Le analisi tra gruppi hanno rivelato aumenti moderati in entrambi i gruppi di maturità con la maggiore dimensione dell’effetto osservata nel gruppo pre-PHV (d= 1,03 vs 0,87).
Quanto è importanza la forza degli hamstring?
Lo scopo di questo studio era di esaminare gli effetti di un programma NHE sul miglioramento della forza eccentrica degli hamstrings in giocatori di calcio giovanile di diverso stato di maturità, confrontando pre-PHV e metà/post-PHV.
Le analisi interne al gruppo hanno rivelato che l’inclusione dei NHE ha aumentato la forza relativa eccentrica degli hamtrings in entrambi i gruppi pre-PHV e metà/post-PHV, sebbene effetti più grandi siano stati osservati nel gruppo pre-PHV.
Inoltre entrambi i gruppi CON non hanno avuto cambiamenti nella forza eccentrica dal pre-test al post-test. A conoscenza degli autori questo è il primo studio messo in atto per dimostrare l’efficacia dei NHE nello sviluppo della forza eccentrica degli hamstrings nei giovani calciatori e per confrontare in modo specifico l’influenza del diverso stato di maturità su questo risultato.
I gruppi EXP pre-PHV e metà/post-PHV hanno aumentato la forza di picco relativa di circa il 19% e di circa il 10%, rispettivamente.
Cosa ci indicano gli altri studi?
Questi risultati sono simili a quelli precedentemente riportati in studi a seguito di un programma NHE in cui è stato riportato che gli aumenti della forza eccentrica assoluta e normalizzata era di circa il 11% e 14% in calciatori ben allenati dopo 10 settimane (250-286 ripetizioni) o 4 settimane (162 ripetizioni), rispettivamente, di un programma di allenamento NHE (29,30).
Analogamente nei giocatori di calcio amatoriali, un programma NHE di 12 settimane (642 ripetizioni) eseguito prima o dopo l’allenamento ha portato ad aumenti della forza eccentrica di circa il 12% (31).
Inoltre negli adulti maschi senza esperienza pregressa nell’esecuzione dei NHE, similmente ai partecipanti di questo studio, sono stati mostrati aumenti di circa il 15% della forza eccentrica dopo un programma di NHE di 6 settimane (340 ripetizioni) (32).
Tuttavia gli autori riconoscono che tali confronti nei cambiamenti della forza eccentrica dovrebbero essere presi con cautela per via delle differenze nel metodo di valutazione utilizzato.
Quante settimane di allenamento servono?
I risultati attuali suggeriscono che un programma NHE ben strutturato condotto durante un periodo di allenamento di 6 settimane è sufficiente per stimolare cambiamenti benefici nella forza eccentrica degli hamstrings nei giovani giocatori di calcio, senza causare infortuni.
A conoscenza degli autori solo uno studio precedente ha verificato gli effetti dei NHE nei giovani atleti con giocatori delle giovanili di basket, di età compresa tra 10 e 12 anni, aumentando la loro forza eccentrica degli hamstrings (13).
I partecipanti a questo studio hanno completato da 232 a 304 ripetizioni per un periodo di 5 settimane, che ha comportato un aumento del 12,6% della forza eccentrica. Sebbene questo studio abbia prodotto aumenti simili, questi sono stati raggiunti con un totale di 162 ripetizioni.
Qual è il volume ottimale?
Pertanto sembra che aumenti della forza eccentrica degli hamstrings con il completamento del programma di allenamento di NHE nei giovani calciatori maschi possano essere raggiunti attraverso volumi di allenamento relativamente modesti.
Tuttavia resta da vedere se tali miglioramenti possano essere realizzati con volumi di allenamento più bassi in tali soggetti, poiché è stato recentemente dimostrato che nei giovani giocatori di calcio d’élite è sufficiente un programma NHE a basso volume, che includa solo 10 ripetizioni a settimana, per ottenere benefici nella forza eccentrica degli hamstrings (33). I
In particolare tale scoperta, cioè una maggiore forza nel gruppo EXP pre-PHV è interessante in quanto, ad oggi, sono stati espressi alcuni dubbi sull’adeguatezza di questo esercizio verso dei soggetti in età prepuberale (12)
Ci sono molti infortuni?
In questo studio, gli autori hanno dimostrato miglioramenti delle prestazioni che sono stati raggiunti anche senza il verificarsi di lesioni muscoloscheletriche.
I partecipanti che si sono ritirati dallo studio, a causa del mancato rispetto dell’adesione all’allenamento concordato, lo hanno fatto a causa di altri problemi, piuttosto che per fattori come l’indolenzimento muscolare, che si pensava fosse associato agli esercizi eccentrici in individui più giovani. In effetti concetti come questi non
potrebbero essere supportati dalle prove attuali in ogni caso (34,35).
I risultati hanno anche mostrato che sebbene il programma NHE abbia portato a miglioramenti della forza eccentrica degli hamstrings in entrambi i gruppi EXP, l’entità degli effetti era maggiore nel pre-PHV rispetto a metà/post-PHV (Tabella 3).
Quando allenare la forza negli hamstring?
Gli autori hanno scelto la forza relativa come misura di risultato, poiché una maggiore massa corporea e una forza assoluta possono influenzare i punteggi totali della forza eccentrica nell’esercizio di NHE (36).
La scoperta degli autori relativamente al fatto che i ragazzi in fase prepuberale rispondono più positivamente all’allenamento di forza rispetto ai ragazzi in fase postpuberale non è completamente combaciante con le ricerche precedenti in cui è stato dimostrato che i maschi più maturi hanno avuto maggiori miglioramenti in termini di forza e potenza rispetto ai maschi meno maturi (19,37,38).
Tuttavia può indicare l’importanza di radicare la forza relativa come base per forza assoluta in soggetti meno maturi fin dalla tenera età.
Quali sono le risposte all’allenamento?
Dal punto di vista della prescrizione dell’esercizio, una potenziale spiegazione delle differenze nelle risposte tra i gruppi EXP potrebbe essere dovuta alla possibile inadeguatezza dello stimolo del programma NHE per il gruppo metà/post-PHV.
Ad esempio mentre entrambi i gruppi all’interno di questo studio non avevano avuto precedenti esperienze di NHE, la maggiore età cronologica del gruppo metà/postPHV potrebbe aver agito come surrogato dell’età di allenamento, per cui i giocatori più “anziani” si sono adattati positivamente per via di una più lunga storia d’allenamento (39).
In effetti negli adolescenti è stato recentemente riportato che la forza eccentrica dei muscoli posteriori della coscia può essere migliorata in misura simile tramite l’allenamento di sprint o il NHE (2).
Mentre l’allenamento di sprint ad alta velocità è stato evitato durante il programma di allenamento, l’età di allenamento superiore dei giocatori del gruppo metà/post-PHV e l’esposizione agli stimoli di allenamento, come lo sprint.
Il programma NHE ha prodotto un adattamento inferiore rispetto a quello visto nel gruppo pre-PHV. Di conseguenza gli atleti di livello metà/post-PHV potrebbero dovere avere una prescrizione di allenamento modificata.
Quanto incide il peso corporeo?
Alla luce di quanto sopra, la programmazione del NHE durante la crescita e la maturazione fisica può richiedere ulteriori specificità per ottimizzarne l’efficacia.
Ad esempio a causa del solo peso corporeo utilizzato come strategia di caricamento in questo studio, si potrebbe ipotizzare che ciò possa aver inavvertitamente fornito uno stimolo di allenamento inferiore per il gruppo metà/post-PHV.
Questo perché le prestazioni dei NHE dipendono in gran parte dalla massa corporea ed è stato previsto che i giocatori di calcio dovrebbero raggiungere punteggi (in newton) di forza eccentrici degli hamstrings di 4 volte la massa corporea (in chilogrammi) + 26,1 se valutato con il NordBord (36).
Considerando i punteggi di forza relativa iniziale del metà/post-PHV (4.69 N/kg) rispetto a quelli del gruppo EXP pre-PHV (4.27 N/kg), ciò potrebbe aver creato un tetto massimo di adattamento per gli individui più maturi, in particolare con il volume di allenamento da equiparare.
Utilizzare i carichi è utile?
In effetti è stato riferito che l’aggiunta di carichi, come giubbotti ponderati, dovrebbero essere utilizzati durante gli esercizi di NHE per stimolare nuovi aumenti di forza (40) per questo, sebbene sconosciuta, potrebbe esserci una certa soglia di forza eccentrica che, una volta raggiunta, possa richiedere un ulteriore aumento per fornire un sovraccarico sufficiente.
Un’altra possibile spiegazione di ciò potrebbe essere che i NHE provochino una sorta di strategia di controllo motorio alterata per il gruppo metà/postPHV, che successivamente influenzi la prestazione degli esercizi.
Questo perché durante i NHE, mentre il tronco si sposta in avanti, il movimento diventa progressivamente
incontrollato a causa dell’accorciamento del braccio del momento degli hamstrings, mentre il braccio del momento della massa del corpo si allunga (41).
Il Nordic hamstring è complesso da eseguire?
A causa di alterazioni delle lunghezze degli arti superiori e inferiori durante il PHV, che accompagna i cambiamenti nella massa corporea (20), potrebbe essere plausibile che ciò aumenti la complessità dei NHE durante la crescita e che successivamente potrebbe influire sulle prestazioni dell’esercizio.
Tutto questo richiede ulteriori approfondimenti.
Questo studio non è senza limiti, dato che a causa della fascia di età dei partecipanti disponibili per questo studio, non è stato possibile includere gruppi separati di metà-PHV e post-PHV (è stato utilizzato un gruppo unico combinato di metà/post-PHV).
Quanto influisce la matuarazione?
Considerando che le risposte agli stimoli di allenamento differiscono tra questi gruppi di maturazione (17,42) sarebbe utile esaminare tali effetti in futuro.
Inoltre sebbene i miglioramenti nella forza eccentrica dei muscoli posteriori della coscia fossero evidenti all’interno e tra i gruppi di maturità.
I meccanismi alla base di tali adattamenti sono sconosciuti e perciò delle ricerche future potrebbero esaminare gli effetti dei NHE nei giovani atleti che spieghino i cambiamenti, come, ad esempio, l’azione muscolare e l’architettura muscolare, oltre agli effetti sui test di forma fisica, come il salto, lo sprint e la decelerazione.
Ridurre gli infortuni agli hamstring: applicazioni pratiche
Mentre le attuali linee guida, come il programma FIFA 11+, forniscono linee guida utili per l’inclusione dei NHE, il programma di allenamento utilizzato in questo studio fornisce un programma periodico potenzialmente più strutturato che può essere seguito da giovani atleti inesperti.
Inoltre l’inclusione dei NHE può essere utilizzata con giovani calciatori di sesso maschile già dall’età di 10 anni. Pertanto si consiglia l’inclusione di un programma NHE a basso dosaggio, come parte di un riscaldamento ben strutturato, prima dell’allenamento di calcio.
Tuttavia gli autori suggeriscono che la competenza tecnica nell’esecuzione dei NHE deve essere insegnata prima della sua inclusione nel piano di sviluppo fisico a lungo termine e che i NHE fa parte di un programma di forza e condizionamento che migliora la forma fisica nei giovani giocatori di calcio.
Hamstring: take home message
Questo è il primo studio che esamina gli effetti di un programma di NHE sulla forza eccentrica degli hamstrings nei giovani giocatori di calcio di diverso stato di maturità.
I risultati mostrano che il completamento di un programma di 6 settimane di NHE fornisce aumenti importanti nella forza eccentrica sia nei giocatori pre-PHV che in quelli metà/postPHV, sebbene siano stati osservati miglioramenti maggiori nei giocatori meno maturi.
Il programma di allenamento utilizzato nell’ambito di questo studio può aiutare i professionisti del movimento che lavorano con giocatori di calcio a implementare i NHE nei loro programmi di allenamento.
 
Per la bibliografia si rimanda a: Benjamin Drury, Thomas Green, Rodrigo Ramirez-Campillo and Jason Moran. Influence of Maturation Status on Eccentric Hamstring Strength Improvements in Youth Male Soccer Players After the Nordic Hamstring Exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2020, 15, 990-996 -https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0184
 
#### Il sonno e lo stress nel calcio
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.  
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2015 di Nedelec et al., dal titolo Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature.
Abstract
Nel calcio di elite, i giocatori sono esposti frequentemente a diverse situazioni e condizioni che possono interferire con il sonno, e portare potenzialmente ad uno stato di deprivazione. 
L’articolo seguente fornisce una review critica sulla letteratura attualmente disponibile riguardante gli stressor potenziali acuti e cronici (come quelli psicologici, sociali, psicologici), presenti nel calcio e che potrebbero compromettere la quantità e la qualità del sonno.
Come è noto, il sonno e disturbi ad esso connesso che seguono la partita e i meccanismi di fatica e recupero sono fattori importanti, di seguito descritti. 
I cambiamenti di tipo cognitivo e psicologico che avvengono dopo un impegno serale portano spesso a disturbi del sonno, per via ad esempio di condizioni ambientali come l’intensità dell’esercizio, la luce dello stadio, e dei maxischermi, e i comportamenti legati alla partita come il napping, l’uso di caffeina, e di alcool post partita. Il calendario fitto di partite con orari differenti, e conseguenti allenamenti ad orari differenti, possono portare a disturbo del ritmo circadiano e del sonno.
La deprivazione del sonno porta ad ineffettivo recupero post partita, così come ad un’incompleta replezione delle scorte di glicogeno, di riparazione del danno muscolare, porta ad alterazioni cognitive e aumento della fatica mentale. 
Il ruolo del sonno nel recupero è complesso, e la ricerca dovrebbe orientarsi nel definire con esattezza l’importanza della qualità e quantità del sonno nella riduzione della fatica. Anche le soluzioni individuali dovranno essere oggetto di studio. 
Per leggere l’articolo completo Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature. 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo del Training Load nel Calcio abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
#### Il taping influenza la biomeccanica del ginocchio?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Williams et al., dal titolo Effect of prophylactic ankle taping on ankle and knee biomechanics during basketball-specific tasks in females.
Lo scopo di questo studio è stato quello di indagare gli effetti del taping della caviglia sulla biomeccanica dell’articolazione della caviglia e del ginocchio durante le attività di taglio e rimbalzo nelle donne.
Venti giocatrici di basket semi-professioniste hanno eseguito un compito di taglio e rimbalzo in due condizioni (con e senza nastro).
Sono stati raccolti dati cinematici e di forza di reazione al suolo durante la fase di decelerazione di ogni compito di movimento.
Il taping ha portato a una riduzione significativa del picco di dorsiflessione della caviglia, dell’inversione e della rotazione interna e gamma di movimento (ROM) all’articolazione della caviglia, e ridotto ROM del ginocchio nel piano sagittale solo durante il compito di rimbalzo. Il taping ha ridotto significativamente il momento di flessione del ginocchio di picco (0,29 Nm/kg,P ¼ 0,013) e ha aumentato il momento di rotazione interna del ginocchio (0,63 Nm/kg, P ¼ 0,026) durante il compito di taglio rispetto al controllo.
Il taping ha anche ridotto significativamente il momento di rotazione interna (0,07 Nm/kg,P ¼ 0,025), e le forze di taglio mediale (0,14 N/kg, P ¼ 0,012) nel compito di rimbalzo.
I risultati dello studio suggeriscono che il taping della caviglia limita la gamma di movimento della caviglia solo nel compito di rimbalzo solo e sembra avere effetti a monte sul ginocchio, che può divenire soggetto ad un aumentato rischio di lesioni.
Per leggere l’articolo completo: Effect of prophylactic ankle taping on ankle and knee biomechanics during basketball-specific tasks in females (clicca qui). 
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#### Il tricipite della sura: cosè e che funzioni ha?
I muscoli flessori plantari occupano la loggia posteriore della gamba e permettono la flessione plantare del piede.
Nonostante la presenza di altri muscoli sinergici per la flessione plantare, i due principali effettori di questo movimento sono il soleo e il gastrocnemio che, insieme, costituiscono il gruppo del tricipite della sura, innervato dal nervo tibiale.
In questo articolo di Luca Caiani, descriveremo la funzione di questi muscoli nell’azione di flessione plantare.
Il tricipite della sura
 
Spesso detto grossolanamente “polpaccio”, il tricipite della sura è composto essenzialmente da due strutture muscolari: il soleo ed il gastrocnemio.
Nei paragrafi successivi tratteremo i due muscoli in maniera specifica; nel complesso il tricipite della sura si collega al tendine calcaneare e permette, come abbiamo detto, la flessione plantare. Conosci le problematiche di questo tendine? clicca qui per approfondire.
Questo complesso muscolare è estremamente importante in moltissime attività sportive, ed è uno dei principali attori per quanto riguarda l’esecuzione di movimenti di potenza.
 
Il soleo
 
È situato posteriormente alla gamba propriamente detta ed origina dalla testa e dal collo del perone, nonché dal terzo medio del margine mediale della tibia e dalla linea poplitea.
Dopo essersi unito al gastrocnemio formando il tendine calcaneare (sai come si recupera da una rottura del tendine d’Achille? clicca qui per approfondire), si inserisce nella faccia posteriore della tuberosità calcaneare (tallone). L’impulso in grado di generare la contrazione muscolare viene trasportato dal nervo tibiale: diramazione del nervo sciatico che, originando a livello della fossa poplitea, si dirige verso la sede muscolare.
La sua contrazione consente la flessione plantare del piede e la sua inversione (supinazione).
 
Il gastrocnemio
 
Si sovrappone al soleo rappresentando, quindi il muscolo più superficiale della parte posteriore della gamba.
Origina dagli epicondili (mediale e laterale) del femore; questa doppia origine causa la caratteristica conformazione a doppio ventre di questo muscolo, osservabile attraverso la cute.
L’innervazione è condivisa con il soleo (nervo tibiale) così come l’inserzione a livello della tuberosità calcaneale che avviene tramite il tendine d’Achille dopo essersi unito al muscolo sottostante.
La funzione del gastrocnemio, dettata dalla sua origine ed inserzione, è duplice: a livello del ginocchio contribuisce alla flessione, mentre sulla caviglia esercita l’azione di flessione plantare.
 
Tricipite della sura e tripla estensione
 
Il tricipite della sura è un gruppo muscolare particolarmente importante in ambito sportivo in quanto rappresenta il primo anello della catena cinetica che permette la “tripla estensione”.
La triplice estensione consiste di: flessione plantare del piede, estensione del ginocchio ed estensione dell’anca contemporaneamente. 
Questo movimento è alla base di tutte le azioni di potenza degli arti inferiori quali la corsa e il salto. Uno dei metodi più interessanti per allenare questa qualità è il VBT: lo conosci?
 
 
Due esempi di tripla estensione
Un altro aspetto interessante è dovuto alla duplice origine dei due muscoli che compongono il tricipite. Infatti, variando l’ampiezza dell’angolo al ginocchio, è possibile modificare l’efficacia della contrazione del gastrocnemio, permettendo di enfatizzare il lavoro su uno solo dei due gruppi muscolari.
In particolare, riducendo l’angolo al ginocchio, l’azione del gastrocnemio sarà svantaggiata dalla posizione di iniziale accorciamento; al contrario, se il ginocchio si trova in completa estensione, il gastrocnemio, partendo da una condizione di pre-stiramento potrà sfruttare questo vantaggio meccanico per massimizzare la quantità di forza generata.
Questo ha delle ricadute pratiche sia in ambito riabilitativo in seguito ad infortunio che in ottica di miglioramento della performance, in quanto diventa possibile lavorare esclusivamente sul capo muscolare deficitario oppure escluderlo in caso di dolore o squilibri muscolari.
Come allenare il tricipite della sura
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Per uno sviluppo completo dell’intero compartimento muscolare è necessario inserire all’interno della programmazione sia esercizi con ginocchia in estensione che varianti a diversi gradi di flessione.
Come allenare il tricipite della sura: esercizi a gamba flessa 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Di seguito, vi proponiamo una lista di esercizi da eseguire a gamba flessa per allenare il “polpaccio”:
Calf alla macchina da seduti
Calf da seduti con manubrio/bilancere
“Cacca” squat
 
Come allenare il tricipite della sura: esercizi a gamba estesa 
 
Come abbiamo detto, è possibile allenare i polpacci anche a gamba estesa: ecco una serie di esercizi da eseguire a gamba estesa per allenare il “polpaccio”:
In piedi alla smith machine/multipower
Su pressa a 45°
In piedi con manubri
Stretching del tricipite della sura
 
Anche gli esercizi di allungamento muscolare sono molto importanti per garantire una corretta funzionalità di questo comparto.
Eseguendo una flessione dorsale del piede con ginocchio teso, infatti, sarà possibile allungare il gastrocnemio, mentre, mantenendo il la stessa posizione, ma con angolo di flessione al ginocchio, sarà il soleo ad essere allungato.
Nell’immagine si vede un esercizio di allungamento per gastrocnemio (sinistra) e soleo (destra).
 
Allenare il tricipite della sura: conclusioni
 
L’allenamento di questo fondamentale gruppo muscolare è argomento di dibattito tra i preparatori atletici e i motivi principali sono due:
Se il soleo è uno tra i muscoli con la più alta concentrazione di fibre lente (circa il 75%), circa la metà delle fibre del gastrocnemio sono, invece, di tipo veloce. Per questo motivo il soleo è maggiormente utilizzato durante attività prolungate mentre il gastrocnemio è deputato ad azioni rapide.
La presenza del lungo tendine d’inserzione, dotato di una discreta complianza, fa si che, durante la prima fase del contatto al suolo, il regime di tensione muscolare sviluppato dal tricipite surale sia quasi esclusivamente isometrico.
Queste particolari caratteristiche hanno portato all’elaborazione di tutti i mezzi di allenamento che si basano sulla pliometria e sul tempo di contatto al suolo del piede quali lo sprint e gli esercizi di rapidità.
Bibliografia
 
Michael Schunke, “Topografia e funzione dell’apparato locomotore”
#### Il velocity based training negli sport di squadra
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Barsalobre et al., dal titolo The Implementation of Velocity-Based Training Paradigm for Team Sports: Framework, Technologies, Practical Recommendations and Challenges.
Mentre l’allenamento basato sulla velocità è attualmente un paradigma molto popolare per progettare e monitorare i programmi di allenamento della forza, la sua attuazione rimane una sfida negli sport di squadra, dove ci sono ancora alcune confusioni e interpretazioni errate delle sue applicazioni.
Inoltre, in contesti con grandi squadre, è fondamentale capire come utilizzare al meglio la velocità di movimento in diversi esercizi in modo utile ed efficiente in termini di tempo. Questo studio mira a fornire chiarimenti sul paradigma di allenamento basato sulla velocità, sulle tecnologie di tracciamento della velocità di movimento, sulle procedure di valutazione e sulle raccomandazioni pratiche per la sua applicazione durante le sessioni di allenamento della forza, con lo scopo di aumentare le prestazioni, gestire la fatica e prevenire le lesioni.
Vengono presentate le linee guida per combinare le metriche di velocità con le scale soggettive per prescrivere i carichi di allenamento, così come i metodi per stimare l’1-Repetition Maximum (1RM) su base giornaliera utilizzando i profili di carico-velocità individuali.
Inoltre, vengono discusse le strategie di monitoraggio per rilevare e valutare i cambiamenti nelle prestazioni nel tempo. Infine, vengono commentate le limitazioni relative all’uso di dispositivi di tracciamento della velocità di esecuzione e di metriche come la “potenza muscolare”.
L’obiettivo finale della RT negli sport di squadra è quello di migliorare la produzione di forza applicata ad un certo carico (massa), ad una data velocità e/o durante un certo tempo. La velocità di esecuzione è un indicatore affidabile dello sforzo per la programmazione e il monitoraggio dell’allenamento, così come per la gestione della fatica, sia su base giornaliera che nella periodizzazione a lungo termine.
Il progresso dei sistemi di tracciamento permette di misurare la velocità di esecuzione di un atleta durante le sessioni di RT, in diversi esercizi durante la stessa sessione, per un monitoraggio più completo del programma. Tuttavia, gestire grandi squadre durante ogni sessione di allenamento può essere impegnativo; come utilizzare al meglio la tecnologia in modo efficiente, ed educare allenatori e giocatori al suo utilizzo, sarebbe fondamentale.
Una considerazione quando si usano i sistemi di tracciamento VBT è la mancanza di ricerche sul loro uso in diverse modalità di allenamento della forza, come l’allenamento con sovraccarico eccentrico, la resistenza pneumatica o i dispositivi iso-inerziali, e le attrezzature basate sull’elasticità, dove un rapporto velocità-sforzo (ad esempio, carico (massa), %RM) potrebbe non essere l’obiettivo primario dell’allenamento RT con questi strumenti.
La programmazione con VBT non implica automaticamente una programmazione efficace. La prescrizione, il controllo, il monitoraggio e la valutazione di un allenamento utilizzando VBT richiede una chiara comprensione di alcuni concetti fisici, così come la metodologia di allenamento della forza.
L’implementazione del VBT non dovrebbe essere vista come un accessorio del RT tradizionale o come uno strumento puramente motivazionale per fornire un feedback in tempo reale (quest’ultimo, senza dubbio, è un ottimo strumento).
L’uso della velocità nell’RT è un paradigma di allenamento, dove gli obiettivi di forza e gli adattamenti specifici possono essere raggiunti programmando correttamente e monitorando la velocità di esecuzione. Permette anche una quantificazione oggettiva dei carichi di allenamento della resistenza.
L’implementazione del VBT per monitorare le prestazioni dei giocatori può supportare i processi decisionali, in particolare la presa di decisioni informate quando si programma la RT, e i miglioramenti nella conoscenza del paradigma di allenamento della forza.
FigurePer leggere l’articolo completo The Implementation of Velocity-Based Training Paradigm for Team Sports: Framework, Technologies, Practical Recommendations and Challenges. (clicca qui). 
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#### Il viaggio influenza i parametri di performance?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Fowler et al., dal titolo Effects of simulated domestic and international air travel on sleep, performance, and recovery for team sports
Il presente studio ha esaminato gli effetti di un viaggio aereo simulato sulle prestazioni fisiche. In un disegno crossover randomizzato, 10 uomini fisicamente attivi hanno completato una simulazione di volo nazionale di 5 ore (DOM), una simulazione di viaggio internazionale di 24 ore (INT) e uno studio di controllo (CON).
La lieve ipossia, la disposizione dei posti a sedere e i livelli di attività che si incontrano tipicamente durante i viaggi in aereo sono stati simulati in una stanza normobarica e ipossica in quota. Le prestazioni fisiche sono state valutate nel pomeriggio del giorno precedente (D – 1 PM) e al mattino (D + 1 AM) e al pomeriggio (D + 1 PM) del giorno successivo a ciascuna prova.
In questi momenti sono stati esaminati anche gli stati d’animo e le risposte fisiologiche e percettive all’esercizio, mentre la quantità e la qualità del sonno sono state monitorate durante ogni condizione. La quantità e la qualità del sonno sono risultate significativamente ridotte durante l’INT rispetto a CON e DOM (P < 0,01). Le prestazioni del test Yo-Yo Intermittent Recovery di livello 1 sono state significativamente ridotte a D + 1 PM dopo INT rispetto a CON e DOM (P < 0,01), dove le prestazioni sono rimaste invariate (P > 0,05).
Rispetto al basale, le risposte fisiologiche e percettive all’esercizio e gli stati d’animo sono stati esacerbati dopo la prova INT (P < 0,05). L’attenuazione delle prestazioni di intermittet sprint in seguito alla simulazione di un viaggio aereo internazionale può essere dovuta all’interruzione del sonno durante il viaggio e alla conseguente esacerbazione dei marcatori fisiologici e percettivi della fatica.
Per leggere l’articolo complete: Effects of simulated domestic and international air travel on sleep, performance, and recovery for team sports [signinlocker id=””](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Il VO2max è un fattore discriminante?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Marcos et al., dal titolo Preseason Maximal Aerobic Power in Professional Soccer Players Among Different Divisions.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare e comparare i dati antropometrici, il massimo uptake di ossigeno, e le differenze posizionali di giocatori della prima divisione, rispetto a quelli della seconda e terza divisione Cipriota di calcio. 421 giocatori hanno partecipato in totale a questo studio.
Tutti i soggetti hanno svolto una valutazione antropometrica e di composizione corporea. Inoltre, hanno svolto un test incrementale di valutazione cardiopolmonare (CPET) su treadmill per valutare la VO2max. I risultati dei test anno mostrato come vi fossero differenze significative tra i giocatori di prima divisione, i quali hanno ottenuto risultati di VO2max maggiori rispetto ai giocatori delle categorie inferiori. Riscontri simili possono essere visti tra i giocatori della seconda e terza divisione, con questi ultimi ce hanno mostrato valori inferiori. I portieri, i difensori, e gli attaccanti hanno ottenuto valori antropometrici più alti, mentre le ali e i centrocampisti hanno mostrato i VO2max più elevati.
I ritrovamenti di questo studio mostrano chiaramente come la fitness cardiovascolare, possa essere un importante fattore discriminatorio tra i giocatori professionisti e i dilettanti, così come tra i giocatori migliori e peggiori in generale. Ciò potrebbe essere, in parte, attribuito alle differenze tra le programmazioni annuali che ovviamente prevederanno carichi e intensità inferiori per i giocatori delle divisioni dilettantistiche. Si può aggiungere come il periodo di transizione sia perciò ancor più importante per queste categorie per evitare il decremento della performance il detraining.
Per leggere l’articolo completo Preseason Maximal Aerobic Power in Professional Soccer Players Among Different Divisions (clicca qui).  
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#### Il Warm up nel ciclismo
A volte, si tende a sottovalutare l’importanza del warm up nel ciclismo e negli sport di endurance in generale. In molti sport esiste un chiaro protocollo di riscaldamento legato alle caratteristiche della disciplina. In altri, il protocollo è molto soggettivo e poco legato con evidenze scientifiche.
Il warm up o riscaldamento pre-gara è ormai una pratica conosciuta e riconosciuta da chi pratichi sport a qualsiasi livello. Ma perché è così importate eseguirlo prima di una gara e soprattutto perché è importante eseguirlo anche prima di un allenamento?
Prima di comprendere l’importanza del warm up nel ciclismo e come strutturarlo è bene sapere quali siano gli effetti e i vantaggi che questoha su l nostro organismo.
 
Effetti del warm up nel ciclismo 
 
Il warm up  è generalmente definito come la fase che precede l’allenamento propriamente detto. Questo serve per preparare l’organismo ad affrontare un’attività fisica intensa, attraverso lo svolgimento di un lavoro a bassa intensità, come per esempio una corsa lenta o esercizi ginnici sul posto. L’obiettivo è di portare gradualmente al “riscaldamento” del corpo, ossia all’aumento di 1-2 gradi della temperatura corporea.
Possiamo suddividere il warm up in generale e specifico. Per generale si intende un insieme di esercitazioni aerobiche svolte a bassa intensità volte ad ottenere un effetto globale di riscaldamento. Invece, con il termine specifico si intende indicare quella tipologia di riscaldamento dove si propongono gestualità specifiche dell’attività che si andrà ad eseguire. L’obiettivo è di stimolare in modo mirato tutte le strutture ed i sistemi convolti con esercitazioni il più simili possibile a quelle che si andranno ad eseguire.
 
I benefici nel ciclismo
 
I benefici del warm up nel ciclismo, e non solo, non si limitano all’aumento della temperatura corporea.
Possiamo provare a riassumere i vari benefici di un corretto protocollo di riscaldamento come segue:
aumento della temperatura corporea
innalzamento della frequenza cardiaca e del tempo di esaurimento
incremento degli atti respiratori
vasodilatazione dei capillari e conseguente maggior apporto di ossigeno ai tessuti
aumento del liquido sinoviale nelle articolazioni
aumento della velocità di trasmissione neuromuscolare
miglioramento dell’utilizzo dell’ATP
 
Come eseguire un protocollo di warm up nel ciclismo
 
Essendo il ciclismo uno sport aerobico, ciclico e con basso carico articolare, in molti casi può non richiedere un protocollo di riscaldamento troppo lungo ed intenso. Questo cambia se la specialità richiede una partenza molto veloce o comunque azioni che vadano a utilizzare una buona percentuale del VO2max dell’atleta. Il warm up nel ciclismo deve quindi variare ed essere funzionale a seconda della specialità praticata.
Il warm up nel ciclismo va eseguito prima di ogni uscita che prevede lavori specifici a medio alta intensità. In questo modo è possibile consentire al nostro organismo di prepararsi al meglio all’allenamento o alla gara che stiamo per affrontare e di lavorare al sua massima efficienza. Inoltre il riscaldamento è di estrema importanza in situazioni climatiche fredde. Infatti, le basse temperatore, secondo gli studi scientifici, hanno un ruolo chiave sul rischio di infortunio.
Il warm up nel ciclismo può essere eseguito a secco attraverso esercizi preparatori come la mobilità articolare ed esercizi fondamentali, sia in bici, attraverso un approccio che ci permetterà di prepararci in maniera più specifica alla performance. È anche possibile combinare i due approcci. In questo modo otterremo il massimo del beneficio da entrambe le metodiche. Partiremo in primis dalla mobilità articolare, per poi eseguire esercizi fondamentali e ultimarlo in maniera specifica in bicicletta. Dobbiamo sempre ricordare di eseguire il warm up nel ciclismo ad intensità medio-bassa in modo da non pre-affaticare l’organismo (o ridurre le scorte energetiche) e ridurre la performance sportiva.
 
Il parere della scienza
 
Il parere del panorama scientifico è ormai unanime sull’utilità del warm up nel ciclismo, e non solo. Infatti molti studi hanno confrontato le performance ottenute dopo diverse metodiche di riscaldamento, sia ad alta che a bassa intensità oppure in assenza di un riscaldamento pre-attività.
Secondo gli studi la durata ideale per un riscaldamento si aggira attorno ai 15-20 minuti. Si utilizza come valore di riferimento per l’intensità un valore equivalente a circa il 60% della potenza alla soglia funzionale (FTP) o della frequenza cardiaca massima (HRmax). Invece, i pareri si dividono su come proseguire la seconda parte del piano del lavoro.
Alcuni studi consigliano di inserire una progressione della durata di 5 minuti seguita da un breve periodo di recupero e concludere con qualche ripetizione di sprint sub-massimali. In altri casi, si consiglia di mantenere il ritmo di base per concludere il lavoro con uno sprint sub-massimale.
 
Strutturare un warm up nel ciclismo
 
Il warm up nel ciclismo deve essere funzionale all’evento che si sta per affrontare, sia che si tratti di una gara sia di un allenamento. Quindi per ottenere tutti i benefici, andrebbe eseguito per una durata di almeno 15/20 minuti ad un’intensità medio bassa riconducibili circa al 60-70 % della FTP o della HRmax.
L’intensità dovrebbe essere mantenuta constate per i primi 10 minuti di attività a circa il 60% della FTP o HRmax.  Successivamente,  aumenteremo in modo progressivo per una durata di circa 5 minuti dal 60% al 80%-90% della FTP o HRmax. Finita la progressione è consigliato inserire qualche sprint sub-massimale della durata di circa 10 secondi intervallati da un recupero completo.
Il warm up nel ciclismo dovrebbe concludersi con 5 minuti a bassa intensità (> 60% della FTP o HRmax) prima di iniziare la fase di gara o la fase centrale dell’allenamento composta dai lavori specifici.
 
Conclusioni
 
La ricerca scientifica ha determinato senza ombra di dubbio che prima di un qualsiasi attività sportiva, l’esecuzione di un riscaldamento apporti effetti benefici alla performance. Il tipo di riscaldamento deve essere progressivo e va strutturato in mondo specifico in base al tipo di attività che si andrà ad eseguire. Comunque, vi sono delle linee guida per quanto riguarda intensità e durata che si devono seguire.
L’intensità del warm up nel ciclismo deve essere attorno al 60% della FTP o della HRmax. La sua durata ottimale non dovrebbe superare i 20 minuti, in modo da non andare ad intaccare le riserve energetiche e portare il corpo in un primo stato di affaticamento prima ancora dell’inizio dell’attività.
Non sembrano esserci differenze significative sull’inserire o meno progressioni fino a valori di soglia. Tuttavia, gli studiosi concordano sull’inserire alcuni sprint sub-massimali dopo 15 minuti dall’inizio della warm-up per poi concludere il warm-up con 5 minuti eseguiti nuovamente a bassa intensità prima dell’inizio della attività vera e propria. Si consiglia, per non perdere l’effetto del protocollo di warm-up, di non fare passare più di 20min tra la fine del riscaldamento e l’inizio della gara.
 
#### Il warm up nel futsal
La letteratura scientifica evidenzia l’importanza di condurre warm up nel futsal, come in tutti gli sport. Nonostante questo, Romano (2007) spiega che ci sono relazioni di ricerca sulle prestazioni sportive ottimali anche in assenza di warm up.
Il riscaldamento nello sport è classificato come passivo (attraverso mezzi esterni) e attivo (con esercizi). 
In questo articolo vedremo come classificare il riscaldamento e come strutturare un eccellente warm up.
Warm up nel futsal: che protocollo?
 
Il warm può avere come i suoi fattori strutturali  intensità, durata, specificità e recupero che influenzano direttamente le prestazioni degli atleti durante tale attività (Bishop, 2003).
Tra i molti vantaggi forniti da warm up, possiamo citare alcune risposte fisiologiche: aumento della temperatura corporea, miglioramento nella circolazione del tessuto, aumento dell’attività enzimatica, aumento dell’eccitabilità del sistema nervoso centrale, aumento della sensibilità dei recettori sensoriali, tra gli altri (Weineck, 1999).
Platonov (2008) . L’autore cita come vi siano invece differenze tra il warm up pre allenamento e il warm-up pre-gara.
Dal punto di vista pedagogico, abbiamo 3 protocolli:
Warm Up generale e specifico
 
In questo protocollo gli atleti lavorano in due modi. Inizialmente con una fase generale e successivamente con una fase di lavoro specifico. Una concezione classica della letteratura.
Warm Up solo specifico
 
In questo tipo di warm up ci sono solo i gesti e le azioni motorie che si presentano nella disciplina sportiva. Non c’è nessun riscaldamento generale.
Warm up ibrido
 
In questa versione di preriscaldamento la struttura subisce una fusione.
L’allenatore non distingue fase generale e specifica, poiché vengono sviluppate contemporaneamente.
Possiamo definirla come una concezione attuale e moderna.
Come strutturare il warm up nel futsal
 
Secondo Faigenbaum (2015) invece di prestare attenzione ai singoli muscoli, l’allenatore deve elaborare gli esercizi di warm up più vicini per la richiesta di movimento dell’attività principale di questo sport.
L’autore sostiene che il protocollo di warm-up ideale nello sport dovrebbe riscaldare, attivare e motivare l’atleta.
In conclusione, vale la pena dire che la scelta del protocollo di riscaldamento ideale è direttamente connessa alle seguenti condizioni:
riscaldamento pre-allenamento o pre-gara;
tipo di modalità sport;
grado di complessità dei movimenti della modalità;
tipo di atleta (giovane o anziano);
tempo a disposizione per scaldare;
Meteo;
ora del giorno;
Meccanismi fisiologici del riscaldamento
 
Proprio la complessità (spiegata nel dettaglio qui) con la quale oggi un riscaldamento può essere pianificato rende ragione della necessità di analizzare quali siano i meccanismi, fisiologici e non, che si ritiene essere alla base degli effetti positivi del riscaldamento.
Ciò, ovviamente, al fine di meglio integrare le varie forme possibili d’esercizio pre-gara.
Anche da questo punto di vista le certezze non sono totali e le ipotesi suggerite dai vari ricercatori diverse, anche se si può ancora considerare valido, peraltro, il principio che il riscaldamento non debba portare alla fatica ed all’esaurimento dei substrati energetici, così da incidere negativamente sulla prestazione successiva.
Meccanismo fisiologico: il riscaldamento, sembra avere l’effetto di rendere il soggetto capace di attivare più rapidamente i propri processi metabolici quali che questi siano.
Meccanismo Psicologico: il riscaldamento comporta un miglioramento dello stato di reattività del SNC, che ha poi effetti benefici sul comportamento in gara.
Prevenzione degli infortuni:  Il riscaldamento, grazie alla diminuzione della viscosità muscolare, alla capacità di ridurre la formazione di lattato all’inizio della prestazione ed all’azione di facilitazione del pattern neuro-motorio (con possibile riduzione dell’uso incongruo di muscoli antagonisti) è ritenuto da molti come un mezzo fondamentale per ridurre gli infortuni e traumi da sport
Warm up in serie A di futsal
 
Mi piace strutturare il warm up seguendo una linea ben precisa che inizia partendo da una fase di:
Foam Roller o trattamento di rilascio Miofasciale, per alleviare eventuali  contratture e trigger point presenti (clicca qui per vedere come questro strumento)
2. Mobilità, condivido il pensiero Jont-by-Joint  seguito da Mike Boyle, e spiegato in modo approfondito qui.
Poiché il movimento umano è interazione tra la stabilità e la mobilità  e le differenti articolazioni contribuiscono a questo è importante creare un continuum tra esse , gli esercizi che propongo sono:
Spina Toracica
T-Spine & varianti 
Scorpion position
Caviglia
Knee over toe 
Flessione dorsale/plantare , pronazione/supinazione da supino .(eventualmente con l’ausilio di bande elastiche).
Anca
Bridge with toes raised
Bridge with tose raised + flesso/estensione Anca
Plank laterale con flesso/estensione Anca
Split Squat
3. Attivazione dinamica  con Loop Band e Speed ladder
In questa fase si passa ad un lavoro di attivazione dei gruppi muscolari cercando di sviluppare una sequenza alternata di movimenti lenti/veloci. (normalmente lascio libertà di scelta al giocatore)
4. Forza posturale Ortostatica con elastici Stroops, attraverso appoggio Monopodalico o Bipodalico in base al grado di difficoltà raggiunta o conseguita . Questo tipo di esercizio è proposto principalmente nelle prime sedute settimanali del morfociclo.
5. Attivazione dinamica con pallone , collaborazioni a 2/3 giocatori
Rondos vari 
Attivazione collettiva .
Per concludere torno a sottolineare l’importanza di diversificare il Warm Up pre allenamento dal warm Up pre gara. 
In quest’ultimo saranno presenti elementi più comuni alla gara e meno esercizi a carattere generale che invece sono presenti nella struttura standard settimanale, che oltretutto presenta un Focus maggiore nelle prime 2 sedute settimanali post competizione.
Se vuoi approfondire l’argomento e imparare a strutturare un warm up efficace ti consiglio il nostro webinar.
 
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Paolo Aiello
#### Implicazioni dell’allenamento isoinerziale nello sport
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Beato et al., dal titolo Implementing Flywheel (Isoinertial) Exercise in Strength Training: Current Evidence, Practical Recommendations, and Future Directions.
Il concetto di allenamento isoinerziale con l’utilizzo di dispositivi a volano è stato sviluppato nel recente passato e le prime prove a sostegno della sua efficacia come metodo di condizionamento risalgono solo ai primi anni ’90 (Colliander e Tesch, 1990; Dudley et al., 1991).
Gli esercizi con il volano sono stati inizialmente proposti per mitigare le disfunzioni neuromuscolari e la concomitante atrofia muscolare del sistema muscolo-scheletrico degli astronauti, causate dall’assenza di gravità durante i viaggi spaziali di lunga durata (Dudley et al., 1991; Berg e Tesch, 1994; Norrbrand et al., 2008). Da allora, molti studi hanno descritto i vantaggi meccanici dei dispositivi a volano e hanno cercato di chiarire i meccanismi neurofisiologici, gli adattamenti morfologici e gli effetti di allenamento indotti dall’esercizio a volano come strategie di condizionamento sia acute che croniche (Maroto-Izquierdo et al., 2017; Tesch et al., 2017; Beato et al., 2019d).
Queste prove preliminari e promettenti hanno favorito un crescente interesse da parte dei ricercatori di scienze dello sport e dei professionisti applicati verso la potenziale e benefica implementazione degli esercizi con il volano nei campi dello sviluppo delle prestazioni atletiche, della prevenzione degli infortuni e della riabilitazione clinica (Tous-Fajardo et al., 2006, 2016; de Hoyo et al., 2015; Tesch et al., 2017; Beato et al., 2019a).
Tuttavia, nonostante il crescente utilizzo degli esercizi con il volano negli ultimi anni, esiste ancora una lacuna nella letteratura che fornisce raccomandazioni precise su come progettare e prescrivere accuratamente gli esercizi con il volano utilizzando un approccio sistematico, soprattutto negli atleti di sport d’élite (Maroto-Izquierdo et al., 2017; Beato et al., 2019c; Franchi e Maffiuletti, 2019).
Alla luce delle evidenze scientifiche contemporanee, lo scopo di questo commento è quello di fornire raccomandazioni precise sull’allenamento con il volano per migliorare le prestazioni sportive, facilitando così un’implementazione consapevole di questo metodo di condizionamento in contesti di ricerca e applicati.
Questo commento fornisce raccomandazioni pratiche sull’allenamento con il volano nello sport. La letteratura contemporanea suggerisce l’allenamento al volano come una valida alternativa ai metodi tradizionali di allenamento alla resistenza, senza che vi siano prove evidenti della sua superiorità tra gli atleti d’élite.
L’esercizio con il volano offre risposte fisiologiche uniche rispetto ad altre modalità di esercizio di resistenza; pertanto, i professionisti dovrebbero integrare nella loro routine quotidiana sia l’allenamento con il volano sia quello tradizionale di resistenza, al fine di ottimizzare i benefici per i loro atleti.
La ricerca futura è giustificata per determinare linee guida solide e costruire un consenso oggettivo sugli aspetti metodologici dell’allenamento con il volano, in modo da aiutare i ricercatori, i praticanti e gli atleti a implementarlo nella loro pratica quotidiana. In conclusione, questo commento sostiene l’utilizzo degli esercizi con il volano per migliorare le prestazioni atletiche sia in fase acuta che a lungo termine e fornisce a ricercatori e professionisti delle linee guida pratiche.
Per leggere l’articolo completo Implementing Flywheel (Isoinertial) Exercise in Strength Training: Current Evidence, Practical Recommendations, and Future Directions [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Impostare una seduta di allenamento con il Velocity Based Training
Nel precedente articolo sul velocity based training abbiamo capito quanto la regolazione dell’exertion dell’atleta sia un parametro chiave. Sia che si tratti di una singola seduta o di un periodo d’allenamento.
Abbiamo anche visto come la misurazione della velocità dell’alzata consenta di predeterminare o di regolare in tempo reale l’exertion.
Sappiamo come questa rappresenti l’unico sistema di autoregolazione realmente oggettivo, in quanto basato su valori numerici misurabili e non su sensazioni soggettive.
 
VBT: il velocity loss
 
Prima di passare alla parte pratica è doveroso introdurre un’ulteriore concetto sul velocity based training. Stiamo parlando del Velocity Loss. Nell’allenamento con sovraccarico, molti studi hanno dimostrato che gli effetti della fatica non solo limitano la capacità di generare forza. Inoltre, riducono la massima velocità di accorciamento delle fibre e allungano i tempi di rilassamento.
Il risultato è un decremento nei livelli di Forza, Potenza e Velocità. Le ricerche dimostrano che c’è una correlazione molto stretta tra il decremento in Velocità/Potenza e il livello di sforzo richiesto.
Quindi, misurando il tasso di decremento della Velocità delle ripetizioni, è possibile monitorare e quantificare lo stress metabolico e la fatica neuromuscolare indotta dallo sforzo.
 
 Velocità target e velocity based training
 
Consci del fatto che la fatica influenza direttamente la velocità, vediamo come è possibile impostare una seduta d’allenamento utilizzando il Velocity Based Training.
Il primo parametro da fissare è la Velocità Target. Parliamo della velocità da raggiungere, per ogni esercizio. La velocità target dovrà essere a sua volta scelta in funzione dell’obiettivo dell’allenamento.
Per esempio, se l’obiettivo della seduta è la Forza Assoluta, sappiamo di dover scegliere velocità (Mean Velocity – Velocità media) non superiori a 0,5 m/s. Nel caso di esercizi di  Potenza (Strength Speed), ci aggireremo invece su valori intorno a 0,8 m/s e 1 m/s (Peak Velocity – Velocità di picco).
 
La scelta dei carichi
 
La scelta tra valori medi e valori di picco, dipende appunto dalla tipologia di allenamento e dal tipo di esercizio.
Per la forza, in genere, e quindi per esercizi come lo Squat, lo stacco da terra e la Panca Piana, si usa la Mean Velocity. Per la potenza e per gli esercizi tipicamente utilizzati per il suo sviluppo (alzate olimpiche, salti, lanci o accommodating resistance), sono raccomandati i valori di picco per motivi che andremo ad analizzare nei prossimi articoli.
La scelta del carico nel velocity based training è ovviamente fondamentale per ottenere adattamenti funzionali. Questo è un aspetto centrale nella pianificazione dell’allenamento.
 
Come procedere
 
Una volta individuata la velocità target, sono utilizzabili altri valori per regolare ulteriormente i livelli di exertion per quella seduta.
Per esempio, è possibile fissare un limite di velocità inferiore, raggiunto il quale il set termina. In questo caso si parlerà di Velocity Stop.
Mladen Jovanovic con i suoi studi, ha dato un grande contributo in questo senso. Egli ha definito una “Start Velocity” e una “Stop Velocity” da applicare per ogni livello di Exertion.
 
Velocity stop e VBT
 
Come già sapete, il Velocity Based Training consente di valutare il livello di Exertion di un atleta semplicemente misurando l’andamento della velocità all’interno di uno o più set. Ad aumentare dell’affaticamento, infatti, la velocità tende a diminuire a causa di fenomeni fisiologici, fino ad arrivare ad una velocità minima (Minimun Velocity Threshold), al di sotto della quale non è possibile andare.
L’introduzione delle Velocity Stop, consente di fissare una determinata perdita di velocità, denominata Velocity Loss, e quindi un livello di exertion ben preciso. Abbiamo visto, infatti, come l’ultima ripetizione di un set portato a cedimento, abbia velocità pressochè identiche a quelle rilevate durante una ripetizione massimale.
Conoscendo la MVT per un determinato esercizio (ricordo che la velocità è esercizio specifica, pertanto è bene conoscere la MVT di ogni esercizio chiave del vostro repertorio) e tutto quando sopra detto, un coach ha a disposizione tutti gli strumenti per delineare una seduta d’allenamento ai suoi atleti.
 
Un esempio pratico
 
Di seguito un esempio di come può figurare un allenamento per la Forza Assoluta (Max Strength) usando il Velocity Based Training.
Tenendo presente che per lo Squat la MVT corrisponde a circa 0,3 m/s, un coach potrebbe somministrare un protocollo 5×5 nel seguente modo:
START VELOCITY: 0,45 m/s (circa 80% 1RM) → approssimativamente 2 ripetizioni mancanti al raggiungimento del cedimento;
STOP VELOCITY: 0,36 m/s
Il carico, in termini di peso (valore assoluto), presente sul bilanciere, varierà sulla base della Readiness giornaliera dell’atleta.
 
Take home message
 
Fissate una Velocità target (Velocity Start) coerente con l’obiettivo della vostra seduta d’allenamento.
Fissate una Velocità limite che stabilisca la fine del Set e che corrisponda al livello di affaticamento (Exertion – carico interno) che desiderate. Oppure, fermatevi quando la Velocità scende oltre un determinato livello (per es. un calo del 20%).
 
Come programmare con il Velocity based training?
 
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#### In che modo si trasferiscono gli effetti del blood flow restriction?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Madarame et al., dal titolo Cross-Transfer Effects of Resistance Training with Blood Flow Restriction
Questo studio ha analizzato se gli effetti di promozione dell’ipertrofia muscolare sono trasferiti in modo trasversale nell’allenamento di forza con restrizione del flusso sanguigno, che ha dimostrato di evocare forte attivazione endocrina.
Quindici uomini non allenati sono stati assegnati a caso al gruppo di allenamento occlusivo (OCC, N = 8) e al gruppo di allenamento normale (NOR, N = 7). Entrambi i gruppi hanno eseguito lo stesso esercizio unilaterale del braccio (arm curl) al 50% del massimale di una ripetizione (1RM) senza occlusione (tre serie, 10 ripetizioni). Il braccio dominante o non dominante è stato scelto a caso per essere allenato (OCC-T, NOR-T) o per fungere da controllo (OCC-C, NOR-C).
Dopo l’esercizio con le braccia, l’OCC ha eseguito un esercizio con le gambe con la restrizione del flusso sanguigno (30% dell’1RM, tre serie, 15-30 ripetizioni), mentre NOR ha eseguito lo stesso esercizio per le gambe senza occlusione. La sessione di allenamento è stata eseguita due volte alla settimana per 10 settimane.
In una serie separata di esperimenti, sono state misurate le variazioni acute delle concentrazioni di ormoni nel sangue dopo gli stessi esercizi per le gambe con (N = 5) e senza (N = 5) occlusione. L’area trasversale (CSA) e il torque isometrico dei muscoli flessori del gomito sono aumentati significativamente nell’OCC-T, mentre non sono stati osservati cambiamenti significativi nell’OCC-C, nel NOR e nel NOR.
La CSA e il torque isometrico dei muscoli della coscia sono aumentati significativamente nell’OCC, mentre non sono stati osservati cambiamenti significativi nel NOR. La concentrazione di noradrenalina ha mostrato un aumento significativamente maggiore dopo l’esercizio degli arti inferiori con occlusione rispetto agli esercizi senza occlusione, mentre le concentrazioni di ormone della crescita e testosterone non hanno mostrato differenze significative tra i due tipi di esercizio.
I risultati indicano che l’allenamento di forza a bassa intensità aumenta la forza se combinato con esercizi di forza con restrizione del flusso sanguigno per altri gruppi muscolari. È stato suggerito che uno o più fattori circolanti siano coinvolti in questo effetto a distanza dell’esercizio sulle dimensioni muscolari.
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#### Indice di forza reattiva (RSI): il quadrante della forza reattiva
Tra gli strumenti più pratici per quantificare la capacità di forza esplosiva negli atleti, l’Indice di Forza Reattiva (RSI) (Reactive Strength Index) si è affermato come una metrica chiave. L’RSI è progettato per misurare l’efficienza con cui un atleta utilizza il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC) (Stretch-Shortening Cycle).
Sebbene l’RSI sia da tempo un pilastro nelle valutazioni sul campo, la sua visualizzazione in un modello a quadranti bidimensionale—il Quadrante della Forza Reattiva (RSQ) (Reactive Strength Quadrant)—offre un’interpretazione notevolmente più sfumata e attuabile. L’RSQ, specialmente se abbinato a tecnologie di misurazione precise come i tappeti a interruttore (ad esempio Plyomat), consente ai preparatori di valutare quanto bene e quanto velocemente un atleta produce forza, fornendo contesto ai risultati individuali e guidando decisioni di allenamento più mirate.
La base fisiologica della forza reattiva
 
La forza reattiva è definita come la capacità neuromuscolare di sfruttare dinamicamente ed efficientemente l’SSC—attraverso la pre-attivazione ottimale, la rigidità controllata, le transizioni eccentrico-concentriche rapide e la minima perdita di energia—per massimizzare la produzione di forza in un breve lasso di tempo.
Questa capacità non è monolitica; è meglio compresa come una fusione di due sistemi interconnessi:
L’Abilità (Software). Riguarda la coordinazione neuromuscolare e la capacità di timing dell’atleta. Include:
Propriocezione e Anticipazione: Riconoscimento del tempo e preparazione dei tessuti all’impatto.
Pre-attivazione: L’irrigidimento dei muscoli prima dell’atterraggio.
Riflesso da Allungamento e Drive Neurale: Il potenziamento dell’output concentrico tramite rapidi loop riflessi.
Controllo Motorio: La capacità del cervello di regolare quando e come la forza viene applicata.
La Capacità (Hardware).Riguarda le qualità meccaniche e strutturali del sistema muscolo-tendineo che supportano il movimento veloce e potente. Include:
Rigidità Tendinea e Ritorno Elastico: La capacità di immagazzinare e restituire energia elastica con isteresi minima.
Interazione Muscolo-Tendine: L’azione muscolare quasi-isometrica mentre i tendini si allungano e si accorciano.
Tasso di Sviluppo della Forza (RFD): La velocità con cui la forza può essere applicata concentricamente dopo l’atterraggio.
Quando sia l’abilità (software) sia la capacità (hardware) sono adeguatamente sviluppate, l’atleta può minimizzare il tempo di contatto al suolo (GCT) e massimizzare il tempo di volo, che sono i tratti distintivi di un’alta forza reattiva.
 
L’indice di forza reattiva (RSI) e le sue interpretazioni
 
L’RSI, introdotto originariamente da Flanagan & Comyns (2008), si calcola come:
RSI=Tempo di Volo(Flight Time)/ Tempo di Contatto al Suolo (Ground Contact Time, GCT)
L’RSI funge da misura pratica sul campo della forza reattiva. Infatti, valuta quanta forza verticale (tramite l’altezza del salto) viene generata nel minor tempo possibile. Un valore di RSI elevato suggerisce un movimento rapido e potente, riflettendo un efficiente ritorno elastico del tendine, un forte drive neurale e un buon controllo della rigidità nelle attività SSC veloci (fast SSC).
È cruciale ricordare che l’RSI è un proxy, non una misurazione diretta della meccanica tendinea o della funzione neuromuscolare. Due atleti possono raggiungere lo stesso punteggio RSI utilizzando strategie reattive molto diverse, uno favorendo l’elasticità e l’altro la velocità di transizione.
Come guida generale per le valutazioni RSI 10/5 (10-5 rebound jump test):
RSI inferiore a 2.0. Indica lo sviluppo della forza reattiva e tempi di contatto più lunghi.
RSI tra 2.0 e 3.5. Rappresenta una reattività moderata e una transizione da SSC più lento a più veloce.
RSI superiore a 3.5. Indica una reattività d’élite e una funzione elastica efficiente.
Questi valori non sono etichette di “buono” o “cattivo”, ma piuttosto una bussola per indirizzare il tempo speso nel processo di allenamento.
Il quadrante della forza reattiva (RSQ): una mappa per la programmazione
 
Per aggiungere chiarezza all’output RSI, i dati possono essere tracciati graficamente utilizzando il Quadrante della Forza Reattiva (RSQ), ponendo il Tempo di Contatto al Suolo (GCT) sull’asse X e l’Altezza del Salto sull’asse Y.
Questa visualizzazione è fondamentale perché, per convenzione ampiamente accettata nel settore, le azioni pliometriche con contatti molto brevi sono chiamate SSC veloce, mentre quelle con contatti più lunghi sono chiamate SSC lento. Una soglia pratica e spesso riesaminata è di circa 250 millisecondi (ms): i contatti $<250\text{ ms}$ si comportano come SSC veloce, mentre quelli $>250\text{ ms}$ come SSC lento.
L’RSQ suddivide il profilo dell’atleta in quattro zone operative:
Quadrante
Asse X (GCT)
Asse Y (Altezza Salto)
Caratteristica Dominante
Esempi Tipici
🔵 Alta Reattività (Top-Left)
Basso GCT
Alta Altezza
Ritorno elastico d’élite e rapida applicazione della forza
Drop Jumps (<250ms), Tuck Jumps, Sprint a massima velocità
🔴 Dominanza Forza (Top-Right)
Alto GCT
Alta Altezza
Forte output di forza, ma transizione SSC più lenta
Depth Jumps con ammortamento lungo, Salti verticali caricati
🟢 Velocità/Coordinazione (Bottom-Left)
Basso GCT
Bassa Altezza
Rigidità e ritmo efficienti, ma limitata forza verticale
Pogos, Rhythm Hops, Esercizi di sprint (A-skips)
🟡 Bassa Reattività/Generale (Bottom-Right)
Alto GCT
Bassa Altezza
Lavoro fondazionale o reattività diminuita (giovani, riabilitazione)
Marcia, Rope Skipping a bassa intensità, Depth Drops (Stick)
L’RSQ aggiunge contesto ai risultati RSI, mostrando come viene generato l’output. Permette ai coach di identificare se l’atleta necessita di diventare più forte (Top-Right), più veloce (Top-Left), o più coordinato (Bottom-Left).
 
Programmazione guidata dai dati RSI
 
Il sistema Plus Plyos Tier System traduce i punteggi RSI in decisioni chiare di programmazione, strutturando lo sviluppo pliometrico dal controllo (base) all’espressione massimale della velocità. Ogni quadrante dell’RSQ si allinea perfettamente a uno dei Tier di Plus Plyos.
 
Dettaglio dei tier e allineamento RSQ
 
Nella tabella seguente vediamo i vari tier e i range RSI corrispondenti.
Tier Plus Plyos
Range RSI Corrispondente
Quadrante RSQ Corrispondente
Focus di Allenamento
Qualità Primaria Sviluppata
Deep Tier
< 2.0
🟡 Bassa Reattività
Controllo eccentrico, abilità di atterraggio, propriocezione, capacità tissutale
Dissipazione della forza, Yielding
Medium Tier
2.0 – 2.75
🔴 Alta Verticale / Contatto Lento
Ritmo e capacità di transizione, atterraggi ritmici submassimali
Sviluppo della potenza (Slow SSC)
Light Tier
2.75 – 3.5
🟢 Veloce Contatto / Bassa Verticale
Rigidità elastica, reattività ritmica, contatti ad alta frequenza/bassa ampiezza
Stiffness, Quick Redirection
Ping Tier
> 3.5
🔵 Alta Reattività
Esposizione elastica massimale, massimo intento neurale
Maximal Reactivity, Neural Efficiency
Prescrizioni e progressioni dettagliate per quadrante
 
Nei prossimi paragrafi andiamo ad analizzare le varie progressioni per ognuno dei quadranti.
 
🔵 Quadrante alta reattività (Ping Tier)
 
Questo quadrante mira all’uso massimale dell’SSC veloce, dominato dal tendine, dalla rigidità e dalla rapida trasmissione della forza.
Esercizi Esempio: Drop Jumps focalizzati sul GCT minimo e alto rimbalzo (non nella concezione di Depth Jump Verkhoshansky), Pogos ad alta soglia, Fast Bounds, Shock Jumps.
Coaching: Focalizzarsi sul “colpisci e vai” (hit and go); caviglia rigida, suolo “silenzioso”, postura alta. Verificare GCT/RSI per assicurare l’ingresso nella zona SSC veloce.
Programming Ranges: Volume basso, intento alto: 3–5 set x 3–5 contatti; riposo lungo (≥ 2–3 min). Lavoro ad alto stress, riservato ad atleti avanzati che hanno una solida base di forza.
 
🔴 Quadrante dominanza forza (Medium Tier)
 
Addestra output esplosivi dominati dalla forza, dove l’accoppiamento SSC è più lento. Utile per colmare il divario tra il lavoro di forza pesante e le qualità di “rimbalzo”.
Esercizi Esempio: Depth Jumps nello stile del shock method di Verkhoshansky (ottimizzare l’altezza di rimbalzo, non il contatto minimo), Salti Verticali Caricati (es. Hex bar, 20–30% BW), Split Stance Leaps.
Coaching: Enfatizzare il timing del contromovimento e la piena estensione anca-ginocchio-caviglia. L’obiettivo è l’altezza di rimbalzo massimale.
Programming Ranges: Volumi moderati: 3–5 set x 3–6 ripetizioni. I Depth Jumps shock method sono ad alto stress e richiedono prerequisiti adeguati (forza, meccanica di atterraggio).
 
🟢 Quadrante velocità/coordinazione (Light Tier)
 
Addestra il ritmo neurale, la rigidità della caviglia/ginocchio e la postura a frequenze di passo elevate con contatti brevi ma spostamento modesto. Ottimo per la meccanica di sprint e la “elasticità” (bounciness).
Esercizi Esempio: Pogo series (bilaterali e unilaterali), Hops rapidi in loco, Rudiment series, Speed Box Touches.
Coaching: Priorità alla cadenza e alla postura; mantenere range piccoli e ritmici. Possono essere usati come primer tra sprint o lavori di forza.
Programming Ranges: Può essere utilizzato frequentemente: 2–4 set x 8–15 contatti o bout di 10–20 secondi; affaticamento minimo.
 
🟡 Quadrante bassa reattività (Deep Tier)
 
Addestra le abilità fondazionali: controllo di frenata, postura, allineamento e capacità tissutale, con contatti più lunghi e piccoli spostamenti. Essenziale per atleti giovani, fasi di ritorno all’allenamento (return-to-train) e periodi di deload.
Esercizi Esempio: Depth Drops (con mantenimento della posizione, stick), Salti Squat sub-massimali, Progressioni March-to-Skip, Rope Skipping a ritmo facile.
Coaching: Atterraggi silenziosi e controllati; ginocchia in linea, bacino arretrato, torso allineato. Costruire la tolleranza prima di avanzare a SSC veloci.
Programming Ranges: 3–5 set x 3–5 ripetizioni Depth Drops; volume settimanale basso-moderato.
 
Applicazione pratica e progressive development dell’indice di forza reattiva
 
Il valore dell’RSQ è che fornisce il percorso di progressione. La progressione ideale per un atleta che sviluppa la propria reattività è:
Deep Tier (fondazione)
Medium Tier (sviluppo del ritmo)
Light Tier (rigidità e reattività)
Ping Tier (shock e output massimale)
Questo percorso riflette il miglioramento delle competenze motorie e l’aumento dei punteggi RSI dell’atleta.
 
Esempio di Programmazione dell’RSI
 
Se un coach valuta un atleta con RSI medio di 1.95 e GCT di  0.27”, questo profilo suggerisce un SSC di transizione, non ancora efficiente nel lavoro elastico veloce.
Settimana
Focus Primario
Tier Dominante
Esempi di Esercizi
1–6
Controllo e Ritmo (RSI < 2.0)
Medium Tier (2x/settimana) + Deep Tier (1x/settimana) + Light Tier (1x/settimana)
Medium (bounds, split stance leaps), Deep (controlled landings), Light (pogos, fast linear hops)
Dopo la rivalutazione, se l’RSI supera 2.5, si può procedere gradualmente all’integrazione di esposizioni Ping Tier (Quadrante Blu).
Considerazioni sul Contesto e sulla Misurazione: L’RSI varia in base a diversi fattori, tra cui la superficie, l’altezza della caduta e l’affaticamento.
Superficie: Le superfici più rigide accorciano il GCT e favoriscono l’SSC veloce; le superfici più morbide allungano il GCT e devono essere utilizzate deliberatamente.
Altezza della Caduta: L’altezza della scatola non è un parametro univoco; “più alto” non è automaticamente “migliore” per l’RSI o lo stress tissutale. La progressione deve essere guidata dagli outcome (RSI e altezza di rimbalzo).
Monitoraggio: Se l’obiettivo è la reattività, è imperativo verificare che il GCT sia effettivamente 250ms e monitorare l’RSI. La qualità del Drop Jump degrada rapidamente con la fatica, manifestandosi in un RSI drift.
 
Conclusioni: L’RSI come porta d’accesso
 
L’Indice di Forza Reattiva (RSI) non è solo un numero: è una porta d’accesso per comprendere come gli atleti coordinano, controllano e reindirizzano la forza in contesti limitati dal tempo. Il Quadrante della Forza Reattiva (RSQ) fornisce il livello aggiuntivo di contesto, mostrando come viene generato quell’output.
Quando interpretati congiuntamente, RSI e RSQ aiutano a perfezionare la programmazione pliometrica, a supportare le strategie di gestione del carico e a guidare la profilazione atletica e la riabilitazione. La programmazione efficace deve fluire attraverso tutti e quattro i tier durante l’anno, costruendo controllo (Deep/Yellow), ritmo (Medium/Red), rigidità (Light/Green) e, infine, reattività massimale (Ping/Blue). Il valore risiede nell’identificare dove l’atleta è reattivo e nel disegnare il percorso verso la destinazione desiderata.
 
#### Indice di forza reattiva e pliometria nei giovani
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Lloyd et al., dal titolo The Effects of 4-Weeks of Plyometric Training on Reactive Strength Index and Leg Stiffness in Male Youths
Sebbene precedenti ricerche in campo pediatrico abbiano riportato miglioramenti delle prestazioni in termini di potenza muscolare, agilità, velocità e velocità di sviluppo della forza dopo l’esposizione all’allenamento pliometrico, gli effetti sull’indice di forza reattiva (RSI) e sulla stiffness delle gambe rimangono poco chiari.
Hanno partecipato centoventinove ragazzi di tre diverse fasce d’età (9, 12 e 15 anni), suddivisi in un gruppo sperimentale (EXP) o di controllo (CON) all’interno delle rispettive fasce d’età. I gruppi EXP hanno seguito un programma di allenamento pliometrico bisettimanale di 4 settimane, mentre i gruppi CON hanno partecipato alle normali lezioni di educazione fisica. Sono state raccolte misure pre e post intervento per la RSI (durante il salto massimale) e la stiffness delle gambe (durante il salto submassimale). Entrambi i gruppi EXP di 12 e 15 anni hanno ottenuto miglioramenti significativi nella rigidità assoluta e relativa delle gambe (p < 0,05).
Il gruppo EXP di 9 anni e i gruppi CON di tutte le età non hanno registrato cambiamenti significativi nella stiffness delle gambe. Anche la coorte EXP di 12 anni ha registrato miglioramenti significativi nella RSI (p < 0,05). Entrambe le coorti EXP di 15 e 9 anni e i gruppi CON di tutte le età non hanno mostrato miglioramenti significativi nella RSI.
Lo studio conclude che i miglioramenti nella RSI e nella rigidità delle gambe dopo un programma di allenamento pliometrico di 4 settimane dipendono dall’età durante l’infanzia.
Per leggere l’articolo completo The Effects of 4-Weeks of Plyometric Training on Reactive Strength Index and Leg Stiffness in Male Youths.[signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Indice di forza reattiva: come valutare la performance?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di Ebben et al., dal titolo Using the Reactive Strength Index Modified to Evaluate Plyometric Performance.
La capacità di sviluppare rapidamente la forza è un’abilità richiesta nella maggior parte degli sport. L’indice di forza reattiva (RSI) è stato sviluppato come misura della forza esplosiva e si ottiene valutando l’altezza del salto divisa per il tempo di contatto con il suolo durante il salto in profondità (DJ).
Attualmente, l’RSI è tipicamente utilizzato per valutare le prestazioni del DJ, perché è l’unico esercizio pliometrico con un tempo di contatto al suolo identificabile. Lo scopo di questo studio è stato quello di introdurre una modifica dell’RSI (RSImod) che può essere utilizzata per valutare la potenza esplosiva di qualsiasi esercizio pliometrico verticale.
Questo studio valuterà anche l’affidabilità dell’RSImod, valuterà l’RSImod di una serie di esercizi pliometrici ed esaminerà le differenze di genere. I soggetti sono stati 26 uomini e 23 donne. I soggetti hanno eseguito 3 ripetizioni per ciascuno dei 5 esercizi pliometrici, tra cui il salto con contromovimento (CMJ), il salto con infilata, il salto con una gamba sola, il salto con squat e il CMJ con manubri.
I dati sono stati analizzati utilizzando un’analisi della varianza a due vie per valutare le differenze di RSImod tra gli esercizi pliometrici e l’interazione tra RSImod dell’esercizio pliometrico e sesso. L’analisi dell’RSImod ha rivelato effetti principali significativi per il tipo di esercizio pliometrico (p ≤ 0,001), ma non per l’interazione tra tipo di esercizio pliometrico e sesso (p > 0,05).
I risultati dei confronti a coppie indicano che la RSImod è statisticamente diversa tra tutti gli esercizi pliometrici studiati. I coefficienti di correlazione intraclasse indicano che l’RSImod è altamente affidabile per tutti gli esercizi studiati. L’RSImod offre un metodo altamente affidabile per valutare l’esplosività sviluppata durante una serie di esercizi pliometrici.
Per leggere l’articolo completo Using the Reactive Strength Index Modified to Evaluate Plyometric Performance.[signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Individualizzare l’allenamento negli sport di squadra
Negli sport di squadra, uno degli argomenti più dibattuti degli ultimi anni è quello dell‘individualizzazione dell’allenamento. 
Gli sport di squadra richiedono all’atleta di possedere molto spesso diverse qualità fisiche, otre che tecnico-tattiche, a livelli elevati.
Inoltre, il ruolo di ogni allenatore e preparatore è permettere all’atleta di possedere livelli di “fitness” il più omogenei possibili fra tutti i componenti del team. Ma sappiamo che la risposta ad un determinato carico di allenamento non è uguale per tutti. Allora, che fare?
 
Il ruolo della preparazione fisica
 
Una delle parti fondamentali della preparazione fisica negli sport di squadra è l’allenamento della forza. Il suo ruolo si potrebbe riassumere in 5 compiti fondamentali:
garantire la disponibilità dei giocatori riducendo il numero e la severità degli infortuni
sviluppare le qualità morfologiche, neuro-muscolari ed energetiche
ritardare l’insorgere della fatica
migliorare il processo di recupero
fornire le basi fisiche tali da garantire la performance tecnica
Ne consegue come, la preparazione fisica negli sport di squadra sia contrassegnata dal dualismo individualizzazione-collettivizzazione.
Non è sempre facile bilanciare infatti, le esigenze individuali e quelle del team.
 
Gli ostacoli all’individualizzazione
 
Gli ostacoli che si pongono di fronte alla possibilità di ricorrere all’individualizzazione dell’allenamento sono molteplici. Tra questi:
la filosofia di lavoro dell’allenatore
la mancanza di cultura del lavoro o abitudini nei giocatori
poco tempo a disposizione
l’assenza di strutture adeguate
 
Il ruolo della preparazione fisica moderna
 
Uno degli aspetti fondamentali che caratterizza lo sport moderno, soprattutto quello di alto livello, è l’alto numero di match e competizioni che i giocatori devono affrontare.
Ciò ha cambiato leggermente la visione e il ruolo che la preparazione fisica riveste all’interno della programmazione settimanale. 
Prima di tutto, la competizione oggi è più vista come “stimolo”, anziché come fonte di esaurimento o fatica. Anche l’allenamento tecnico-tattico ha assunto un ruolo rilevante come stimolo fisico. Molto spesso oggi sentiamo dire che “non c’è tempo di lavorare a secco”; certamente questo in parte è vero. E’ quindi molto più sensato spendere il poco tempo a disposizione lavorando con il “mezzo”..
 
L’individualizzazione
 
Un altro importante aspetto che deve caratterizzare la preparazione fisica moderna è quello di creare le condizioni per l’individualizzazione. Infatti, questo è l’unica possibile compensazione alla mancanza di tempo, e alle diverse esigenze che ogni membro del team possiede.
L’individualizzazione riguarda sia la squadra, che il lavoro con il singolo. Al di là del carico di allenamento del team, ogni giocatore deve essere trattato con un programma di lavoro, cucito sulle sue esigenze personali.
Il ruolo di questo programma è di compensare le mancanze del lavoro di squadra.
 
Personalizzare in maniera scientifica
 
L’individualizzazione del lavoro si fonda su un concetto scientifico basilare, ma che spesso molti di noi ignorano: la risposta ad uno stesso carico di lavoro è differente per ogni soggetto.
I motivi sono molti, e possiamo riassumerli nei seguenti punti:
esiste una grande variazione nella risposta ad un esercizio
il tipo di “misurazione” utilizzata può influenzare la nostra percezione della risposta all’esercizio. Non misurando tutte le variabili a disposizione, possiamo pensare che un protocollo di lavoro abbia avuto più o meno effetto, rendendo fallace la nostra percezione
 
Individualizzazione in pratica
 
Nella pratica l’individualizzazione del carico deve tenere in considerazione un numero molto alto di variabili:
sesso
età biologica e cronologica
struttura fisica
storia degli infortuni
storia di allenamento
cultura
profilo mentale
stile di vita
affinità per un tipo di allenamento
differenze posizionali in campo
attuale stato di fitness
predisposizione genetica
Uno degli aspetti più importanti da tenere in conto, è l’individualizzazione dei test e delle misurazioni per ogni atleta. In questo modo, è possibile valutare in maniera più oggettiva i risultati dei protocolli di lavoro applicati.
 
Da quali domande partire?
 
Approcciarsi all’individualizzazione dell’allenamento, richiede di rispondere ad un numero di domande fondamentali:
a quale tipologia di lavoro il mio atleta risponde meglio?
quando dovrei modificarne lo stimolo?
quanto tempo occorre per l’adattamento?
come tollera il mio atleta il carico di lavoro attuale?
quale carico può tollerare oggi?
E’ importante scegliere con cura gli esercizi che si assegnano, in base anche al mindset e all’affinità dell’atleta con un determinato tipo di lavoro.
 
Quando e come personalizzare?
 
L’individualizzazione del lavoro comprende tutte le fasi della giornata dell’atleta, e non si riduce solamente al lavoro “durante l’allenamento”. Tutt’altro!
Il lavoro dovrà essere svolto sia pre-allenamento, che durante, che post-allenamento. Inoltre, come tutti sappiamo, una gran parte della giornata dell’atleta si svolge fuori dal “centro sportivo” o campo di allenamento.
Ecco che, in questi momenti della giornata, possiamo ottenere molti risultati, lavorando efficacemente.
 
Prima, durante e dopo l’allenamento
 
L’individualizzazione del lavoro deve essere coordinata tra le varie figure che, all’interno e/o fuori dal club, collaborano allo stato di salute del giocatore, Stiamo parlando quindi di allenatori, performance specialists, fisioterapisti, nutrizionisti, dottori, psicologi etc..
E’ importante coordinare, soprattutto se lavorano contemporaneamente figure esterne al club, il lavoro attraverso una comunicazione il più costante possibile tra le varie figure professionali.
 
Il futuro, adesso
 
Nello sport, soprattutto di alto livello, è impensabile ancora oggi di poter trattare ogni atleta allo stesso modo. L’individualizzazione dell’allenamento quindi, non è solo un’opzione, ma l’unica opzione possibile.
Gli sforzi più importanti che i club oggi devono affrontare, è quella di migliorare le strutture e gli staff a disposizione, in modo da poter garantire il più alto livello di monitoraggio e personalizzazione del lavoro, rispondendo ad ogni esigenza dell’atleta.
Ove questo non fosse possibile, è necessaria un coordinamento tra le figure esterne al club che, scelte dall’atleta, collaborano al mantenimento della sua salute e fitness. E’ impensabile poter ridurre l’allenamento alle “2 ore” di lavoro al campo o al palazzetto.
L’atleta moderno ha delle esigenze specifiche e crescenti, cui le società devono essere in grado di rispondere, ed è possibile farlo solo attraverso questi punti.
 
#### Infezioni respiratorie e vitamina D
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di He et al., dal titolo Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare l’influenza dello stato della vitamina D sull’immunità mucosa e sistemica e sull’incidenza, la gravità e la durata degli episodi di malattia del tratto respiratorio superiore (URTI) in atleti di resistenza durante un periodo di allenamento invernale di 16 settimane.
Il sangue è stato raccolto da 225 soggetti all’inizio dello studio e il plasma è stato analizzato per la concentrazione totale di 25-idrossi vitamina D (25(OH)D) e catelicidina. Il sangue è stato raccolto anche alla fine dello studio e analizzato per la 25(OH)D e la produzione di citochine stimolata dall’antigene. Campioni di saliva non stimolata sono stati ottenuti all’inizio e a intervalli di 4 settimane durante il periodo di studio. I campioni di saliva sono stati analizzati per i peptidi e le proteine antimicrobiche salivari (AMP).
Sono stati tenuti registri di allenamento settimanali e di malattia giornalieri. All’inizio e alla fine dello studio, il 38% e il 55%, rispettivamente, della coorte di atleti presentava uno stato vitaminico D inadeguato (25(OH)D plasmatico 30-50 nmol/L) o carente (25(OH)D plasmatico < 30 nmol/L). La percentuale di soggetti che hanno presentato sintomi di URTI durante il periodo di studio è stata significativamente più alta nel gruppo con stato di carenza di vitamina D (25(OH)D plasmatico iniziale < 30 nmol/L) rispetto al gruppo con vitamina D ottimale (> 120 nmol/L) e il numero totale di giorni di sintomi di URTI e il punteggio mediano di gravità dei sintomi nel gruppo con carenza di vitamina D è stato significativamente più alto rispetto agli altri gruppi.
La concentrazione plasmatica di cate- licidina era correlata positivamente con la concentrazione plasmatica di 25(OH)D e il tasso di secrezione salivare di immunoglobulina A (SIgA) nel gruppo con uno stato vitaminico D ottimale era significativamente più alto rispetto agli altri gruppi.
Un basso stato vitaminico D è stato associato a una minore produzione di citochine pro-infiammatorie da parte di monociti e linfociti. Un basso stato di vitamina D potrebbe essere un importante fattore determinante del rischio di URTI negli atleti di resistenza e l’immunità mucosa e sistemica potrebbe essere modificata attraverso meccanismi dipendenti dalla vitamina D.
Per leggere l’articolo completo Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Infortuni agli hamstring ed esercizi eccentrici
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Brughelli et al., dal titolo Preventing Hamstring Injuries in Sport.
Gli infortuni agli hamstring sono lesioni comuni negli sport che richiedono sprint, calci, accelerazioni e cambi di direzione massimi.
Gli sport più comunemente colpiti da lesioni agli hamstring sono il calcio, il rugby, l’atletica leggera, l’Australian rules football e il football americano.
Dopo un infortunio del bicipite femorale si perde molto tempo dalle competizioni e dagli allenamenti (in media 18 giorni). Inoltre, allenatori e atleti devono affrontare la frustrazione di sintomi persistenti e un’alta percentuale (12-31%) di reinfortuni.
Di conseguenza, si sono sviluppati vari metodi di allenamento nel tentativo di ridurre il tasso di infortuni agli hamstring. Attualmente, solo l’esercizio eccentrico ha dimostrato di ridurre il tasso di infortuni agli hamstring (60-70%) in vari sport durante una stagione agonistica.
Il tasso di infortuni agli arti inferiori può essere ridotto se si segue un protocollo di esercizi eccentrici appropriato. Gli esercizi presentati in questo articolo sono stati sviluppati sulla base della letteratura attuale che ha dimostrato un aumento della durata ottimale dello sviluppo della tensione e una riduzione del tasso di infortuni agli hamstring.
Oltre alla riduzione degli infortuni, alcuni studi hanno riportato che le lesioni agli hamstring erano meno gravi dopo un protocollo di esercizi eccentrici. Inoltre, l’inclusione di tali esercizi eccentrici può accelerare il recupero dalle lesioni agli hamstring e il ritorno al gioco.
Entrambe le tesi, tuttavia, devono essere monitorate in qualche modo per essere certi dell’efficacia dell’inclusione di esercizi eccentrici. Questi esercizi nuovi e alternativi non sono destinati a sostituire altre modalità o metodi di allenamento. Al contrario, possono essere semplicemente aggiunti ai programmi di allenamento attuali. L’aggiunta di 2 esercizi eccentrici alla settimana (1 per sessione) dovrebbe essere un semplice aggiustamento del programma di allenamento, che potrebbe portare a una drastica riduzione del tasso di infortuni da strappo muscolare.
Per leggere l’articolo completo Preventing Hamstring Injuries in Sport (clicca qui). 
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#### Infortuni alla spalla negli atleti “overhead”
chio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2009 di  Wilk et al., dal titolo Shoulder Injuries in the Overhead Athlete.
Il movimento di lancio da sopra la spalla (overhead) è estremamente complesso e richiede grandi abilità.
Nel pitching, l’atleta sollecita notevolmente l’articolazione della spalla, per via delle grandi forze generate. Il lanciatore deve possedere una lassità tale da permettere una rotazione esterna adeguata, e allo stesso tempo stabile abbastanza da prevenire sintomaticità alla testa dell’omero, come la sublussazione, e ciò richiede equilibrio tra mobilità e stabilità funzionale.
Quando parliamo di ciò ci riferiamo al paradosso del lanciatore. Questo equilibrio è frequentemente compromesso e si crede sia la causa di numerosi infortuni ai tessuti circostanti.
Frequentemente, gli infortuni possono essere trattati con successo con un programma di riabilitazione ben strutturato che non richiede l’intervento chirurgico. La chiave di questo trattamento è un’adeguata diagnosi e esame clinico a monte.
La riabilitazione deve seguire un approccio strutturato, multifase, con enfasi sul controllo dell’infiammazione, il riequilibrio muscolare, il miglioramento della flessibilità dei tessuti molli, l’aumento della propriocezione e il controllo neuromuscolare, che portano l’atleta ad un ritorno in campo e alla competizione.
Gli atleti spesso mostrano cambiamenti adattativi, provocati da stress microtraumatici ripetuti che occorrono durante il lancio. I trattamenti dovrebbero includere il ripristino degli schemi motori corretti.
Per leggere l’articolo completo: Shoulder Injuries in the Overhead Athlete. (clicca qui). 
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#### Infortuni da overuse alla spalla
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Laver et al., dal titolo Decreased external rotation strength is a risk factor for overuse shoulder injury in youth elite handball athletes.
Gli infortuni da overuse sono comuni nella pallamano giovanile, ma la ricerca sull’argomento è limitata. Lo scopo di questo studio è stato quello di identificare i fattori di rischio nella pre-season associati all’infortunio da overuse nella spalla in questa popolazione.
138 giocatori giovani hanno svolto uno screening pre-season. Sono stati valutati il range of motion passivo della gleoomerale, la forza massima in rotazione esterna ed interna ER e IR, attraverso goniometro e dinamometro. La discinesia scapolare e la massima velocità di tiro sono state misurate. I giocatori hanno svolto anche un questionario per valutare i sintomi da overuse.
La diminuzione di forza isometrica ed eccentrica in ER è stato identificato come fattore di rischio, sia in senso assoluto che normalizzato rispetto al valore di forza, così come il rapporto ER:IR. La discinesia e la massima velocità di tiro sembrano non influire significativamente.
Nella pallamano giovanile un deficit di forza in rotazione esterna sembra essere un fattore di rischio per entrambi i sessi. La valutazione pre-season è fondamentale per prevenire il rischio di infortunio da overuse.
Per leggere l’articolo completo: Decreased external rotation strength is a risk factor for overuse shoulder injury in youth elite handball athletes. (clicca qui). 
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#### Infortuni nel basket: quali articolazioni sono più a rischio?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Andreoli et al., dal titolo Epidemiology of Sports Injuries in Basketball: Integrative Systematic Review.
Abstract
Il basket è uno sport di contatto che prevede l’esecuzione di movimenti complessi che includono salti, rotazioni e cambi di direzione, che possono portare a infortuni muscoloscheletrici in tutte le regioni del corpo. Questa review sistematica ha ricercato fonti epidemiologiche circa l’ambito degli infortuni muscoloscheletrici nel gioco del basket.
In totale, sono stati presi in considerazione 268 articoli, dei quali 11 hanno soddisfatto i criteri di eligibilità per questa review. Un totale di 12960 infortuni sono stati osservati, dei quali la maggior parte è avvenuta agli arti inferiori (63,7%); di questi, a loro volta 2832 (21,9%) erano infortuni alla caviglia, il 17,8% al ginocchio. Gli infortuni agli arti superiori rappresentavano il 12-14% del campione totale. I giovani e gli adolescenti hanno subito infortuni alla testa più spesso rispetto alle altre categorie di età. Per quanto riguarda questi ultimi, la prevalenza si aveva per quanto riguarda tronco e spina dorsale. Gli arti superiori, le mani, le dita, e i polsi hanno subito traumi più frequentemente rispetto alle spalle, braccia e avanbraccia. Nei soggetti più anziani, vi era una certa prevalenza di infortuni alle anche.
Possiamo perciò concludere che gli arti inferiori sono più a rischio rispetto alle altre articolazioni, con caviglia e ginocchio che possedevano i numeri maggiori indipendentemente da sesso e categoria di età. Ulteriori studi dovranno verificare questi dati per migliorare le conoscenze degli allenatori e permettere una sistematica programmazione di protocolli di prevenzioni volti a ridurre effettivamente il rischio di infortuni.
Per leggere l’articolo completo: Epidemiology of Sports Injuries in Basketball: Integrative Systematic Review. (clicca qui). 
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#### Infortuni nel futsal: quali sono e dove avvengono?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Lopez-Segovia et al., dal titolo Preseason Injury Characteristics in Spanish Professional Futsal Players: The LNFS Project.
Abstract
Lo studio aveva lo scopo di esaminare l’incidenza degli infortuni, e le loro caratteristiche, tra giocatori professionisti di Futsal in Spagna durante il periodo pre-season, e di comparare le variabili legate agli infortuni nel contesto di partite e allenamenti.
11 squadre appartenenti alla Prima e Seconda Divisione Spagnola, per un totale di 161 giocatori, hanno partecipato allo studio. Sono state registrate le caratteristiche degli infortuni, incluso il tipo, la localizzazione, la causa, e il tempo lontano dalle competizioni, la eventuale ricaduta, il tempo lontano dagli allenamenti. Sono stati riportati 62 infortuni in totale; il tasso era di 9,9 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento e di 61,1 ogni 1000 ore di partita. Questi dati suggeriscono una media di 5,64 infortuni per squadra durante il periodo preparatorio. Di questi, il 92,1% ha coinvolto gli arti inferiori. Analizzando i dati degli allenamenti e delle partite assieme, la maggiore incidenza è stata riscontrata per le caviglie (21%), seguite dalle anche (19,4%) e ginocchia (19,4%). L’infortunio più frequente era lo stiramento muscolare (29%).
Durante l’allenamento, la maggiore percentuale degli infortuni si riscontrava alle ginocchia (23,9%), seguite da caviglia ed anca, (21,7%, entrambe), mentre durante le partite il tasso maggiore si riscontrava nei muscoli della coscia (35,7%), seguiti dalle caviglie (21,4%). E’ stata osservata una relazione significativa tra le cause di infortunio (con o senza contatto, con la palla, altri) e il contesto di infortunio (partita, allenamento). Per concludere, i risultati di questo studio suggeriscono come sia necessario strutturare dei programmi di prevenzione che si concentrino sulla funzionalità di caviglia, ginocchio, e il rinforzo muscolare volto a ridurre il rischio di stiramento.
Per leggere l’articolo completo Preseason Injury Characteristics in Spanish Professional Futsal Players: The LNFS Project
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#### Instabilità Cronica E Distorsione Di Caviglia
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Milkovic et al., dal titolo Acute lateral ankle sprain to chronic ankle instability: a pathway of dysfunction.
Abstract
La distorsione di caviglia è uno dei più comuni infortuni muscoloscheletrici che avvengono nello sport e negli sportivi ricreazionali. Approssimativamente, il 40% degli individui che ha subito una distorsione di caviglia soffre di una condizione clinicamente definita instabilità cronica. Anni di ricerche hanno identificato numerosi meccanismi associati a questa condizione, come una diminuzione del ROM, forza, controllo posturale, e pattern motori alterati rispetto ai soggetti con nessuna storia di infortunio.
Come risultato di ciò, è necessario sviluppare un modello di recupero differente per i soggetti che presentano instabilità cronica. Questi modelli devono essere studiati e verificati per garantire processi di recupero e di ristabilizzazione delle condizioni normali tra gli individui con storia di infortunio alla caviglia. Lo scopo di questa review è stato quello di comparare varie forme di trattamento degli infortuni della caviglia, in differenti condizioni: acute lateral ankle sprain, sub-acute lateral ankle sprain, e cronich ankle instability. Un secondo obiettivo è stato quello di fornire un commentario clinico sul modello di trattamento delle forme acute, con l’ottica di implementare le strategie per minimizzare lo sviluppo di instabilità cronica.
Il principale riscontro è stato quello di confermare come squilibri simili (ROM, forza, controllo posturale e pattern motori) sono presenti in soggetti con le 3 differenti condizioni analizzate; ciò suggerisce che queste condizioni siano associate con lo sviluppo progressivo di instabilità cronica, seguenti all’infortunio in acuto.
Per leggere l’articolo completo: Acute lateral ankle sprain to chronic ankle instability: a pathway of dysfunction (clicca qui).
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#### Instabilità della spalla e controllo sensomotorio
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2002 di Myers et al., dal titolo Sensorimotor Deficits Contributing to Glenohumeral Instability
Secondo la prospettiva convenzionale, le strutture capsulo-legamentose agiscono come un freno meccanico alla traslazione dell’omero alla spalla. Sebbene ciò sia vero, le strutture capsulo-legamentose hanno anche un’influenza sensomotoria sul sistema muscolo-scheletrico, fornendo stabilità alla spalla.
Lo scopo del presente studio è stato quello di discutere il ruolo sensomotorio che le strutture capsulo-legamentose svolgono nel garantire la stabilità, come questi meccanismi vengono interrotti con l’instabilità gleno-omerale e come l’intervento chirurgico ripristina tali meccanismi.
Le informazioni propriocettive trasmesse dai meccanorecettori incorporati nelle strutture capsulolegamentose influenzano i modelli motori coordinati, l’attività riflessa e la rigidità articolare per fornire una maggiore stabilità dell’articolazione.
La lesione capsulo-legamentosa che si verifica con l’instabilità della spalla non solo influisce sul contenimento meccanico, ma altera anche l’input propriocettivo al sistema nervoso centrale. Come risultato di questi deficit nella propriocezione, si manifestano alterazioni dell’attività riflessa e dei programmi motori, come si evince dalle alterazioni del pattern di sparo muscolare.
Sebbene l’obiettivo principale dell’intervento chirurgico sia quello di ripristinare la costrizione meccanica persa con la dislocazione o la sublussazione dell’articolazione, l’intervento chirurgico, sia con tecniche aperte, artroscopiche o termiche, sembra ripristinare i deficit propriocettivi che esistono dopo una lesione articolare.
Per leggere l’articolo complete: Sensorimotor Deficits Contributing to Glenohumeral Instability [signinlocker id=”17580″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Integratori sportivi
Gli integratori sportivi sono fonti di nutrienti o di altre sostanze con effetto nutrizionale o fisiologico, venduti sotto forma di capsule, compresse, polveri, gel o altro.
In particolare, gli integratori sportivi sportivi sono prodotti che servono a migliorare alcune caratteristiche inerenti allo sport, come performance, recupero, idratazione, riduzione senso fatica ecc.
In questo breve articolo di Simone di Marzo analizzeremo in generale cosa sono gli integratori sportivi e a cosa servono.
Integratori sportivi: cosa sono?
 
Secondo la definizione del Ministero della Salute gli integratori sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate i più commercializzati in generale.
L’utilizzo di un blend di integratori da somministrare prima e/o dopo l’allenamento ai propri atleti potrebbe essere utile a migliorare le performance ed il recupero dei giocatori.
La tipologia di integratori dipende sempre dall’aspetto che si vuole migliorare. Ad esempio, la creatina (uno degli integratori più studiati), aumenta le scorte di ATP, sotto forma di creatina, e favorisce quindi un aumento di energie nel metabolismo anaerobico alattacido. Quindi la creatina è un integratore ideale per chi pratica sport brevi, ma molto intensi come velocisti o powerlifter. (Scopri di più sulla creatina)
Ad ogni modo è difficile categorizzare un integratore con un solo beneficio, poiché spesso hanno anche benefici secondari meno evidenti, ma comunque presenti.
 
Nutrizione e integrazione
 
Si parla spesso di integratori quando si cerca di migliorare le performance o il recupero sportivo. In realtà dobbiamo considerare il miglioramento come una piramide, dove alla base abbiamo gli aspetti più importanti, ed al vertice quelli meno importanti (ma non meno incisivi). Conosci la “piramide alimentare” dell’atleta? Scopri di più, clicca qui!
Alla base di questa piramide abbiamo due cardini: apporto energetico totale (e idratazione) e stile di vita. Una volta che abbiamo migliorato questi aspetti, possiamo passare agli step successivi e salire in questa piramide. Solo in cima, infatti, troviamo gli integratori sportivi. Questi integratori vanno a implementare e migliorare in maniera dettagliata gli aspetti sportivi in base al periodo in cui ci troviamo (recupero, picco performance, mantenimento ecc.).
La base di tutto ad ogni modo risiede nell’alimentazione. Grazie ad essa noi forniamo al nostro corpo macronutrienti e micronutrienti fondamentali per la salute e il benessere del nostro organismo. (Scopri di più sull’alimentazione nel Calcio)
 
Idratazione e sport drinks
 
Spesso l’idratazione viene sottovalutata, ma è alla base della nostra alimentazione. L’idratazione viene spesso trascurata, ma è un aspetto da tenere fortemente in considerazione se si vuole ottimizzare la performance ed il recupero. (approfondisci l’importanza dell’idratazione nello sport).
In particolare in luoghi caldi ed umidi, in cui aumenta la sudorazione, diventa un aspetto imprescindibile se non si vuole ridurre le capacità dell’atleta. Il miglior modo per idratarsi è quello di inserire alcuni elettroliti all’interno di acqua, in modo tale da:
Aumentare palatabilità
Aumentare la sete ( e quindi continuare a bere)
Prevenire iponatremia (diminuzione della concentrazione sierica di sodio)
Aumentare assorbimento di acqua nell’intestino
Aumentare ritenzione fluidi
Proprio per questa esigenza di idratazione prima, durante e dopo l’attività sportiva, sono nati gli sport drinks.
(Scopri di più sugli Sport Drinks)
Sport e integrazione
 
Gli integratori non sono una “panacea di tutti i mali”, nel senso che non risolvono ogni problema. Ad ogni modo gli integratori che hanno evidenze scientifiche possono fornire un supporto alla performance e al recupero.
L’efficacia degli integratori dipende da diversi aspetti , che dobbiamo assolutamente considerare. Tra questi, vi sono la biodisponibilità e il dosaggio. Gli integratori devono essere selezionati in base al riscontro scientifico, e non solo all’esperienza personale o al “consiglio” di qualcuno.
Gli integratori possono essere utili nello sport quando si cerca di ottimizzare alcuni aspetti come:
Recupero
Aumento energie
Aumento tolleranza fatica
Miglioramento della performance
Aumento concentrazione e focus
Riduzione stress
Deficit Alimentari (ferro, vit D ecc.)
Questi sono solo alcuni degli aspetti su cui gli integratori sportivi possono agire. Analizziamo ora, a titolo esemplificativo, un momento specifico della stagione, il pre-campionato. In tal modo spero di fornirvi indicazioni utili circa l’utilizzo e l’efficacia di alcune sostanze.
Integratori da assumere nel pre-campionato di calcio
 
Il calcio è uno sport vario che utilizza diversi sistemi energetici. Le diverse fasi della stagione competitiva, possono richiedere il supporto di sostanze, in modo da reintegrare gli sforzi a cui vanno incontro gli atleti. I ritiri estivi o, in ogni caso, qualsiasi preparazione pre-campionato, viene vissuta dagli atleti come un periodo abbastanza stressante, sia dal punto di vista mentale che fisico.
Sono diversi gli integratori sportivi che si sono dimostrati utili, o che hanno rivelato presunte capacità di miglioramento di performance e recupero. In particolare nel pre campionato di calcio abbiamo selezionato alcuni integratori sportivi che hanno dimostrato una certa efficacia:
Beta alanina
Carnitina
Citrullina
Creatina
HMB
Taurina
Se vuoi scoprire le dosi, le quantità e il motivo di assunzione ti invitiamo a cliccare qui sotto. (Scopri quali integratori assumere nel pre-campionato di Calcio)
Come scegliere gli integratori sportivi?
 
Esistono una varietà infinita di integratori. La scelta di quale assumere dipende da:
Caratteristiche individuali
Tipo di sport
Periodi della stagione competitiva
Aspetto che si vuole migliorare
Oltre quindi a valutare e a scegliere quale assumere, dobbiamo poi considerare alcuni aspetti tecnici dei brand, ovvero composizione, formulazione e sicurezza.
Infatti prima di assumere qualsiasi integratore dobbiamo valutare le caratteristiche individuali di ogni integratore:
Formulazione (potrebbe darmi problemi gastro-intestinali?)
Efficacia (Ha studi a sostegno della sua efficacia?)
Assorbibilità (viene assorbito dal nostro intestino?)
Dose (la dose nell’etichetta è efficace ?)
Una volta valutate tutte queste caratteristiche saremo consapevoli sull’utilizzo di un integratore sportivo, e potremp verificare i miglioramenti sui nostri atleti.
Conclusione
 
Come già affermato, non è utile parlare di integrazione, senza che aspetti quali l’intake energetico e lo stile di vita siano già ottimizzati.
Una volta fatto ciò, basandoci sulle evidenze scientifiche, è possibile ricerca l’optimum nella performance, andando a selezionare quegli integratori che possono colmare una carenza, o un aumento delle richieste fisiologiche imposte dalla disciplina.
Se vuoi approfondire il tema della nutrizione nello sport, scopri il Pacchetto Nutrizione nella PerformanceTV. Clicca qui! 
#### Integrazione di ferro: quando conviene?
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Rubeor et al., dal titolo Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes?
Integrare gli atleti non anemici carenti di ferro (IDNA) con ferro per migliorare le prestazioni è una tendenza negli sport di resistenza.
Lo scopo di questo studio è stato quello di osservare i benefici del ferro sulla performance, identificare un cutoff di livello di ferritina negli atleti IDNA e determinare quali regimi di integrazione di ferro sono più efficaci.
Una ricerca dei database PubMed, CINAHL, Embase, ERIC e Cochrane è stata eseguita nel 2014 includendo tutti gli articoli. Sono state cercate anche le citazioni di articoli di revisione pertinenti. Nel 2017, la ricerca è stata ripetuta.
I criteri di inclusione comprendevano studi con un livello di evidenza da 1 a 3, scritti in lingua inglese, che studiavano l’integrazione di ferro in atleti non anemici e riportavano i risultati delle prestazioni.
I termini di ricerca utilizzati includevano prestazioni atletiche, allenamento della resistenza, atleti, resistenza fisica, ferro, carenza di ferro, integratore, non anemico, ferritina bassa, ferritina, livello di ferritina nel sangue, atleti e sport.
Un totale di 1884 studi sono stati identificati attraverso la ricerca iniziale del database, e 13 sono stati identificati attraverso la ricerca di riferimenti di articoli di revisione pertinenti. Una successiva ricerca nel database ha identificato 46 studi. Dopo le esclusioni, 12 studi con un totale di 283 partecipanti sono stati inclusi.
Integrare gli atleti IDNA con ferro ha migliorato le prestazioni in 6 studi (146 partecipanti) e non ha migliorato le prestazioni negli altri 6 studi (137 partecipanti). Nei 6 studi che hanno mostrato un miglioramento delle prestazioni con l’integrazione di ferro, tutti hanno utilizzato un livello di ferritina cutoff di ≤20 μg/L per il trattamento. Inoltre, tutti gli studi che hanno mostrato un miglioramento delle prestazioni hanno usato ferro orale come supplemento.
L’evidenza è equivoca sul fatto che l’integrazione di ferro negli atleti IDNA migliori le prestazioni atletiche. L’integrazione di atleti con livelli di ferritina <20 μg/L può essere più vantaggiosa dell’integrazione di atleti con livelli di ferritina di base più alti.
Per leggere l’articolo completo Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? (clicca qui) 
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#### Interval training nel calcio: preistoria o metodologia fondamentale?
Nel panorama in continua evoluzione della preparazione atletica calcistica, l’interval training si pone come un argomento di acceso dibattito. Da un lato, i puristi della periodizzazione tattica sostengono la superiorità degli allenamenti con il pallone, capaci di integrare gli aspetti tecnici, tattici e fisici in un unico contesto.
Dall’altro, i sostenitori dell’interval training tradizionale ne difendono i benefici specifici, soprattutto in termini di sviluppo della resistenza e della resilienza mentale. Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di analizzare criticamente l’interval training nel calcio moderno, valutandone l’efficacia rispetto ad altre metodologie di allenamento con il pallone e fornendo indicazioni pratiche per un’implementazione ottimale.
 
 
Evoluzione dell’interval training nel calcio moderno
 
In questo primo paragrafo, analizziamo l’evoluzione che ha avuto l’interval training nella storia della preparazione fisica, dalle sue origini sino all’inserimento nel microciclo di allenamento nel calcio moderno.
Parametro
HIIT
SSG
Obiettivo Principale
Miglioramento della velocità e capacità aerobica
Miglioramento dell’agilità e delle abilità tecniche
Durata Allenamento
12-20 minuti di corsa continua ad alta intensità (90-95% della velocità ottenuta nel test 30-15 IFT)
Due sessioni da 5-9 minuti di 2 contro 2 con 2 minuti di riposo passivo
Frequenza
2 volte a settimana
2 volte a settimana
Miglioramenti Riscontrati
Performance nel test Yo-Yo IRTL-1, VO2max, tempo nei 1000m, repeated sprint ability, velocità massima aerobica
Performance nel test Yo-Yo IRTL-1, VO2max, agilità, abilità tecniche
Impatto Neuromuscolare
Minimo
Minimo
 
Dalle Corse di gruppo alla personalizzazione
 
Storicamente, l’interval training nel calcio si basava su corse di gruppo, spesso imposte come “punizione” o come metodo per valutare la condizione fisica generale della squadra. Tuttavia, l’evoluzione della scienza dello sport e della periodizzazione tattica ha portato a un approccio più individualizzato e specifico.
 
L’Influenza della periodizzazione tattica
 
La periodizzazione tattica, resa celebre da allenatori come José Mourinho, ha rivoluzionato l’allenamento calcistico, integrando gli aspetti tattici, tecnici, fisici e psicologici in ogni esercizio. In questo contesto, le corse senza palla sono state spesso messe in discussione, con l’interrogativo se potessero essere efficacemente sostituite da esercitazioni con il pallone.
 
I Benefici comprovati dell’interval training
 
Analizziamo in questa sezione gli studi riguardanti l’utilizzo dell’interval training, con particolare focus sui benefici riscontrati negli atleti.
 
Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica
 
L’interval training stimola sia il sistema aerobico che anaerobico, migliorando la potenza anaerobica, essenziale per sprint e cambi di direzione rapidi, e l’efficienza aerobica, cruciale per il recupero.
 
Aumento della velocità massima e della resistenza alla velocità
 
Gli allenamenti a intervalli aumentano la velocità massima e la capacità di mantenere alte velocità per periodi prolungati. Questo è particolarmente importante nelle azioni offensive e difensive.
 
Efficienza temporale
 
L’interval training permette di ottenere risultati significativi in tempi relativamente brevi, un vantaggio durante la stagione calcistica.
 
Miglioramento della performance specifica per il calcio con HIIT e SSG
 
Sia l’HIIT (High-Intensity Interval Training) che i SSG (Small-Sided Games) hanno impatti positivi sulla resistenza e sulla performance specifica per il calcio. L’HIIT può indurre un miglioramento moderato nei test relativi al calcio che coinvolgono esercizi tecnici con il pallone e altri parametri specifici del gioco. Gli SSG, d’altra parte, possono essere più efficaci per migliorare l’agilità e le abilità tecniche.
 
Adattamenti omogenei con lo short sprint interval Training (sSIT)
 
L’integrazione di sessioni settimanali di sSIT (short Sprint Interval Training) porta a miglioramenti nelle capacità fisiologiche e di performance dei calciatori. Frequenze di allenamento più alte possono portare ad adattamenti più omogenei tra i membri della squadra, riducendo la variabilità individuale nella risposta all’allenamento.
Parametro
SIT150
SIT30
Intervallo di Lavoro
30 secondi di corsa “all-out”
30 secondi di corsa “all-out”
Recupero
150 secondi
30 secondi
Ripetizioni
6-10
6-10
Frequenza
2 giorni a settimana, più partita e allenamento di routine
2 giorni a settimana, più partita e allenamento di routine
Miglioramenti
Yo-YoIRT1, Yo-YoIRT2, VO2max (più efficiente di SIT30)
Yo-YoIRT1, Yo-YoIRT2, VO2max
 
HIIT con recuperi variabili
 
Sessioni di sprint brevi e intense con recuperi variabili che si sono dimostrate efficaci nel migliorare la performance. In particolare, lo sprint interval training con intervalli di recupero di 150 secondi si è dimostrato più efficace nel migliorare la performance dei giocatori di calcio amatoriali rispetto all’allenamento con intervalli di recupero di 30 secondi.
 
Allenamento con cambi di direzione (COD) per l’agilità
 
L’HIIT con cambi di direzione (COD) può essere un’altra modalità di allenamento efficace per i calciatori. Allenare il cambio di direzione è un prerequisito fondamentale nella performance nel calcio. Risulta per cui evidente come gli studi ne sottolineino i benefici.
 
Impatto psicologico e di coesione di gruppo
 
Nonostante l’attenzione crescente all’allenamento individualizzato, le corse di gruppo possono favorire la coesione e la resilienza mentale. Come sottolineato da Mile Jedinak, queste sessioni possono rivelare chi è pronto alla sfida e chi necessita di maggiore supporto.
 
Interval training vs. allenamento con il pallone: un’analisi comparativa
 
L’efficacia dell’interval training rispetto ad altre metodologie di lavoro con la palla dipende da diversi fattori, tra cui:
Obiettivi specifici dell’allenamento: Se l’obiettivo è migliorare la resistenza specifica per il calcio e le abilità tecniche, i SSG possono essere più efficaci dell’interval training tradizionale. Se, invece, l’obiettivo è aumentare la velocità massima e la potenza anaerobica, l’interval training può essere più indicato.
Periodo della stagione: Durante la preseason, l’interval training può essere utile per costruire una solida base di resistenza. Durante la stagione, i SSG e altre forme di allenamento con il pallone possono essere preferibili per mantenere la forma fisica e migliorare le abilità specifiche per il gioco.
Caratteristiche individuali dei giocatori: È essenziale considerare le esigenze individuali dei giocatori, il loro livello di forma fisica e le loro preferenze. Alcuni giocatori potrebbero rispondere meglio all’interval training, mentre altri potrebbero preferire l’allenamento con il pallone.
 
Quando l’interval training potrebbe non essere la scelta ideale
 
Dopo aver citato tutti i possibili benefici dell’utilizzo di questa metodologia, proviamo ad analizzarla in maniera critica, sottolineandone in particolare gli elementi negativi.
 
Impatto limitato sulla forza neuromuscolare
 
L’interval training ha un’influenza limitata sullo sviluppo della forza e della potenza neuromuscolare. Pertanto, è necessario integrare allenamenti specifici per la forza.
 
Rischio di sovrallenamento
 
Un’eccessiva quantità di allenamento ad alta intensità senza un adeguato recupero può portare a sovrallenamento. È fondamentale monitorare attentamente il carico di lavoro e garantire un adeguato riposo.
 
Necessità di integrazione con altre forme di allenamento
 
L’interval training da solo potrebbe non essere sufficiente per sviluppare tutte le qualità fisiche necessarie nel calcio. È fondamentale combinarlo con allenamenti tecnici, tattici e di forza.
 
Struttura degli allenamenti di interval training nel microciclo settimanale
 
L’integrazione dell’interval training in un microciclo settimanale richiede una pianificazione accurata per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi. Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturato:
Lunedì: Recupero attivo o riposo.
Martedì: Sessione ad alta intensità (es. sprint ripetuti o HIIT).
Mercoledì: Allenamento tecnico-tattico a bassa intensità.
Giovedì: Allenamento di forza e potenza.
Venerdì: Sessione a moderata intensità (es. small-sided games).
Sabato: Riposo o allenamento leggero pre-partita.
Domenica: Partita.
 
Esempi specifici di esercizi per il calcio
 
Ecco alcuni esempi di lavori specifici per il calcio:
Sprint Ripetuti: Scatti di 30-40 metri con recupero attivo tra le ripetizioni.
HIIT su Campo: Corsi a navetta con variazioni di velocità e cambi di direzione.
Sprint Interval Training (SIT): Sessioni di sprint brevi e intense con recuperi variabili.
 
Alternative efficaci al metodo tradizionale
 
Esistono ovviamente alternative (ampiamente utilizzate) per allenare la componente metabolica nel calcio. Riassumiamoli per sommi capi.
 
Small-Sided Games (SSG): un’alternativa “divertente”
 
I SSG simulano situazioni di gioco reali, migliorando sia la condizione fisica che le abilità tecniche e tattiche. Se vuoi approfondire l’utilizzo degli small sided games nel calcio, leggi il nostro articolo!
 
Circuit training per un allenamento completo
 
Un circuito di esercizi che coinvolgono diverse abilità fisiche con brevi periodi di riposo tra gli esercizi. Certamente nell’alto livello non è una scelta “ottimale”. Tuttavia in determinati contesti, dove si ha poco tempo a disposizione, potrebbe essere una scelta vincente per ottimizzare i tempi.
 
Allenamento aerobico continuo per la resistenza di base
 
Corse a ritmo costante per migliorare la resistenza di base, utile come complemento all’interval training. Scopri in questo articolo perchè potrebbe essere utile la metodologia del fartlek!
 
Considerazioni strategiche per l’implementazione dell’interval training
È essenziale considerare le esigenze individuali dei giocatori, il periodo della stagione e gli obiettivi specifici dell’allenamento.
Integrare l’interval training con altre forme di allenamento e monitorare attentamente il carico di lavoro e il recupero sono passaggi fondamentali per massimizzare i benefici e prevenire il sovrallenamento.
Alternare diverse forme di lavoro e altre metodologie di allenamento può aiutare a prevenire la noia e a stimolare adattamenti continui.
 
Il Contesto psicologico e la leadership del coach
 
Come evidenziato da Pepe Reina, la capacità del manager di motivare e ispirare i giocatori è fondamentale per il successo di qualsiasi programma di allenamento. L’adesione dei giocatori e la loro convinzione nell’efficacia del metodo sono cruciali per ottenere risultati positivi.
 
L’Importanza del feedback individuale
 
John Terry e Pepe Reina sottolineano l’importanza di fornire feedback individuali ai giocatori, mostrando interesse per le loro esigenze e sensazioni. Questo approccio personalizzato può aumentare la fiducia e l’impegno dei giocatori, ottimizzando i risultati dell’allenamento.
 
Conclusione: un approccio olistico
L’interval training nel calcio moderno richiede un approccio olistico, che integri la scienza dello sport, la periodizzazione tattica e la psicologia. La chiave è personalizzare l’allenamento, monitorare attentamente il carico di lavoro e il recupero, e creare un ambiente in cui i giocatori si sentano motivati e supportati.
Se applicato correttamente,  può fare la differenza, contribuendo a creare giocatori più veloci, resistenti e capaci di affrontare le sfide del gioco.
 
Bibliografia
 
#### Intervista a Miguel Andres Moreno Allenatore Barcelona Futsal
Incontriamo oggi Miguel Andrès Moreno , Preparatore Fisico e Allenatore del Barcelona Futsal .
Un Curriculum Sportivo da far invidia a chiunque , con lui parleremo di Coaching , metodologia e tanto altro.
Caos e Creatività nel Gioco
 
D. Mister il futsal è una disciplina dove caos e creatività sono molto presenti, questa combinazione però può sfociare in risultati altamente opposti , io credo che  la grande differenza però sia nella struttura organizzativa che sta alla base del processo dell’allenamento , quale è il suo pensiero a riguardo?
 
 
R. La mia opinione è che siccome sia l’ordine che il caos sono presenti nel gioco, nel processo di formazione, dobbiamo fornire situazioni che contemplino questi diversi scenari. Indubbiamente, una struttura organizzativa è essenziale per fornire alla squadra una personalità e un senso di appartenenza. E questa organizzazione può essere di grande aiuto nei momenti complicati perché in questo modo, la squadra organizzata avrà una risorsa collettiva per affrontarli. Diciamo che in tempi difficili può essere un’ancora di salvezza,  non solo questo. All’interno di questa organizzazione, i giocatori troveranno soluzioni per danneggiare la squadra avversaria, mantenendo un maggiore equilibrio.
Ma come dice lei, appare il caos e dobbiamo essere pronti ad agire nel caos, a guadagnare nel caos. Usare il caos a nostro vantaggio. Saper capire se il caos in un dato momento gioca a nostro favore o contro di noi. E sapere come passare efficacemente dal caos all’ordine e dall’ordine al caos.
Microciclo e impegno competitivo
 
D. La struttura settimanale del morfociclo o microciclo come viene sviluppata ?, parte tutto dall’ analisi fatta nell’ultima gara o ci sono tappe di sviluppo e obiettivi che prescindono da questo? quanta importanza ha il gioco dentro la sua visione?
 
 
R. Dipende dal momento della stagione e dipende dalla maturità della squadra e da quanto è coordinata la squadra in base, normalmente, al tempo in cui hanno lavorato insieme verso lo stesso stile di gioco. Nelle nuove squadre, secondo me, soprattutto nei primi mesi della stagione, bisogna mettere più enfasi nella costruzione del proprio modello di gioco e per questo, nella struttura settimanale, l’analisi dell’ultima partita è molto importante perché ci aiuterà a fare le giuste correzioni, a valorizzare ciò che sta migliorando e a individuare nuove aree di miglioramento.
Man mano che la stagione procede e siamo più coordinati e più vicini a ciò che vogliamo raggiungere rispetto al nostro modello di gioco, diventa più importante lavorare per il prossimo avversario. Ma questa è solo un’opinione personale. È il modo in cui mi piace lavorare.
Il gioco è la parte più importante del nostro lavoro è ciò per cui ci prepariamo,  a volte lo perdiamo di vista e sono molto d’accordo che il processo è fondamentale e che deve essere esigente, divertente, motivante,… tutto ciò che è necessario, ma nelle alte prestazioni ci stiamo preparando per arrivare alla partita nelle migliori condizioni possibili.
Con le migliori garanzie, nel mio caso, quando preparo il microciclo, la prima cosa che metto nella pianificazione è la partita. E da lì, vado a ritroso nella settimana cercando di distribuire contenuti e carichi.
Sun-Tzu e L’arte della Guerra
D. “Se conosci il nemico e conosci te stesso, non devi temere il risultato di cento battaglie. Se 
conosci te stesso ma non il nemico, per ogni vittoria ottenuta subirai anche una sconfitta. Se non conosci né il nemico né te stesso, soccomberai in ogni battaglia “. credo che questa frase di Sun Tzu sia famosissima , esiste un collegamento tra questa frase  e quella che secondo lei può essere  una chiave di lettura per massimizzare la performance dei nostri atleti ?
R. C’è un’altra frase di Sun Tzu legata a questo e che mi piace molto: “Ogni guerra è vinta o persa prima di mettere piede sul campo di battaglia perché si sviluppa prima nella mente”. Tutto questo si riferisce all’importanza di prepararsi bene. A tutti i livelli. Aiutando sia individualmente che collettivamente dobbiamo fornire le condizioni per farli sviluppare il più vicino possibile al loro pieno potenziale. L’importanza di essere in uno stato emotivo ottimale e di conoscere se stessi e chi ci circonda così come gli avversari che si stanno per affrontare. Questo può solo giocare a vostro favore.
Uso del Feedback
D. Fornire un feedback appropriato ad un giocatore può essere alla base di tante strategie  , molte spesso però si vedono  anche grandi allenatori essere in  difficoltà con i loro feedback , per mancanza di impatto e forse anche per un uso eccessivo di tale suggerimento ,spesso nei time out di gara  sembra molto evidente , come andrebbe gestita secondo lei questa situazione?
 
R. L’hai detto all’inizio della frase “feedback adeguato”. Questo è strettamente legato a ciò che abbiamo esposto sopra: la conoscenza dell’atleta non solo come tale, ma da una prospettiva più globale, come essere umano. Questa è un’arte e un’abilità che non molti allenatori possiedono e che fa la differenza, molto più della conoscenza del gioco stesso, che è senza dubbio anche essenziale.
Quelli che lo fanno, hanno un grande vantaggio. Non sono un fan della frase che tutti i giocatori sono uguali. Sono un grande detrattore di questa frase. Al contrario, sono tutti diversi. E come allenatori dobbiamo arrivare a sapere che tipo di feedback (o mancanza di esso) ogni giocatore ha bisogno in ogni momento per raggiungere ciò che vogliamo. Alcuni giocatori avranno bisogno di più ragionamenti, altri di parole chiave, altri di una voce, altri di un incoraggiamento e altri di un applauso. Tutto dipende. E lo stesso giocatore in momenti diversi avrà anche bisogno di un feedback che si adatti al suo umore.
A volte, per esempio, siamo severi con un giocatore per migliorare qualcosa di specifico e se non conosciamo il suo stato emotivo, a causa di diversi problemi che potrebbe avere, potremmo ottenere un effetto molto opposto. Forse in quel momento il giocatore ha bisogno di un altro tipo di feedback o anche di dargli un po’ di spazio.
Relazione vs Dipendenza dal giocatore
D. Come gestisce il rapporto allenatore/giocatore? quali sono secondo lei gli aspetti fondamentali di questo rapporto  e sopratutto che consiglio si sente di dare a tutti i giovani allenatori che sopratutto ad inizio carriera faticano a distinguere la relazione professionale con un giocatore dalla dipendenza professionale  da un giocatore stesso?
 
R. Penso che più conoscenza ha l’allenatore sul giocatore, più può aiutarlo. Perché alla fine della giornata, l’obiettivo dell’allenatore è quello di aiutare il giocatore a diventare migliore ogni volta. Non sono uno che dà consigli a nessuno, anche se ci sono una serie di valori universali a cui un allenatore non dovrebbe mai rinunciare. L’esempio è molto importante. Ma non un esempio forzato, bensì un esempio naturale. Puoi farlo solo se i tuoi principi e valori sono ben stabiliti.
Penso che sia fondamentale che la relazione allenatore/giocatore sia fluida, proprio come lo è per qualsiasi altra relazione. Onestà, chiarezza, impegno, rispetto, empatia e molti altri aspetti sono essenziali per una buona relazione. Questo non significa una relazione amichevole. Se in qualche caso nasce l’amicizia, tanto meglio. Ma in generale non è molto comune e non credo che sia molto raccomandabile. Non si può pretendere, almeno ad alto livello, di creare relazioni amichevoli con i giocatori. Ma di rispetto, di fiducia, di lotta per qualcosa in comune, di apprezzamento reciproco e molte altre cose.
Se l’intervista ti è piaciuta e hai trovato degli spunti utili condividi questo articolo con i tuoi amici e colleghi che lavorano nel mondo dello sport e del futsal. Continua a seguire le mie interviste.
Paolo Aiello
 
#### INYBI e self-myofascial release
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Martinez et al., dal titolo INYBI: A New Tool for Self-Myofascial Release of the Suboccipital Muscles in Patients With Chronic Non-Specific Neck Pain.
L’obiettivo di questo studio è stato quello di analizzare gli effetti della terapia di release miofasciale (MRT) sui muscoli occipitali, comparando quella di self-myofascial release attraverso l’utilizzo di un nuovo tool, l’INYBI, sul dolore riferito, la mobilità cervicale e l’apertura della bocca in adulti con dolore cronico non specifico al collo.
58 soggetti con dolore cronico al collo hanno partecipato allo studio e sono stati suddivisi equamente in gruppo INYBI e controllo. Entrambi i gruppi hanno svolto 5 minuti di sessione di intervento.
Per i partecipanti nel gruppo di controllo l’MRT è stato svolto attraverso una tecnica di inibizione dei muscoli suboccipitali, mentre il gruppo INYBI ha svolto auto-massaggio attraverso il device.
Le principali valutazioni svolte sono state l’intensità del dolore riferito, la sensività alla pressione localizzata, e il ROM cervicale; altre sono state l’apertura attiva della bocca. Le misure sono state prese prima, subito dopo e 45’ dopo.
L’analisi non ha mostrato differenze significative tra i due gruppi per nessuna delle variabili e anche il confronto tra gruppi ha mostrato miglioramenti su tutti i dati.
Si conclude perciò che sia l’MRT che il SMRT con INYBI sono efficaci per migliorare il dolore riferito, la sensibilità alla pressione e il dolore cronico al collo. Per la mobilità cervicale, forse l’MRT appare essere leggermente superiore all’INYBI.
Per leggere l’articolo completo: INYBI: A New Tool for Self-Myofascial Release of the Suboccipital Muscles in Patients With Chronic Non-Specific Neck Pain. (clicca qui). 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo della Prevenzione infortuni nello sport, abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
#### Ipertrofia e sprint
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Handsfield et al., dal titolo Adding muscle where you need it: non-uniform hypertrophy patterns in elite sprinters.
Gli sprinters raggiungono velocità e accelerazioni molto più elevate rispetto alla media, in parte a causa delle grandi forze generate dai muscoli degli arti inferiori.
Vari fattori sono stati esplorati in passato per comprendere la biomeccanica dello sprint, ma la distribuzione dei volumi muscolari nell’arto inferiore non è stata ancora classificata per i velocisti d’élite. In questo studio, abbiamo usato la risonanza magnetica per determinare le dimensioni dei muscoli in vivo in un gruppo di 15 velocisti della NCAA Division I.
Normalizzando le dimensioni dei muscoli in base alle dimensioni del corpo, abbiamo confrontato i muscoli dei velocisti con quelli dei non velocisti, abbiamo calcolato i punteggi Z per determinare i muscoli non uniformemente grandi nei velocisti, abbiamo valutato la simmetria bilaterale e abbiamo valutato le differenze di genere nei muscoli dei velocisti.
Mentre la muscolatura degli arti per altezza-massa era del 22% più grande nei velocisti che nei non velocisti, i singoli muscoli non erano tutti uniformemente più grandi. I muscoli dell’anca e del ginocchio erano significativamente più grandi tra i velocisti (differenza media: 30%, range: 19-54%) ma solo un muscolo che attraversa la caviglia era significativamente più grande (tibiale posteriore, 28%).
L’asimmetria a livello di popolazione non era significativa nella popolazione dello sprint, ma le asimmetrie dei singoli muscoli superavano il 15%. Le differenze di genere nelle dimensioni normalizzate dei muscoli non erano significative.
I risultati di questo studio suggeriscono che un certo grado di ipertrofia, in particolare nei grandi flessori ed estensori dell’anca e del ginocchio, sono vantaggiosi per lo sprint.
Per leggere l’articolo complete Adding muscle where you need it: non-uniform hypertrophy patterns in elite sprinters. (clicca qui). 
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#### Ipertrofia e volumi di allenamento
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Iversen et al., dal titolo No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.
La mancanza di tempo è tra le barriere più comunemente riportate per l’astensione dai programmi di esercizio. L’obiettivo di questa revisione è stato quello di determinare come l’allenamento della forza possa essere svolto nel modo più efficace in termini di tempo, valutando criticamente la ricerca sulle variabili di allenamento in acuto, le tecniche di allenamento avanzate e la necessità di riscaldamento e stretching.
Quando si programma l’allenamento della forza per un’efficienza ottimale in termini di tempo, si raccomanda di dare la priorità agli esercizi bilaterali e multiarticolari che includono movimenti dinamici completi (cioè azioni muscolari sia eccentriche che concentriche), e di eseguire un minimo di un esercizio di spinta sulle gambe (ad es. squat), un esercizio di trazione della parte superiore del corpo (ad es. pull-up) e un esercizio di spinta della parte superiore del corpo (ad es. bench press).
Gli esercizi possono essere eseguiti con macchine e/o pesi liberi in base agli obiettivi di allenamento, alla disponibilità e alle preferenze personali. Il volume di allenamento settimanale è più importante della frequenza di allenamento e si consiglia di eseguire un minimo di 4 serie settimanali per gruppo muscolare utilizzando un intervallo di carico di 6-15 RM (si possono usare 15-40 ripetizioni se l’allenamento viene eseguito fino al cedimento volitivo).
Le tecniche di allenamento avanzate, come i superset, i drop set e l’allenamento in rest-pause, dimezzano all’incirca il tempo di allenamento rispetto all’allenamento tradizionale, pur mantenendo il volume.
Tuttavia, questi metodi sono probabilmente migliori per indurre l’ipertrofia piuttosto che la forza muscolare, e sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti longitudinali dell’allenamento.
Infine, consigliamo di limitare il riscaldamento a quello specifico per l’esercizio e di dare la priorità allo stretching solo se l’obiettivo dell’allenamento è quello di aumentare la flessibilità.
Questa revisione mostra come le variabili dell’allenamento in acuto possono essere manipolate e come le tecniche di allenamento specifiche possono essere utilizzate per ottimizzare la risposta ad esso.
Per leggere l’articolo complete No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. (clicca qui). 
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#### Ipertrofia o forza massimale nello sport?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2007 di BogdNIA et al., dal titolo Effects of a Hypertrophy and a maximal strength training programme on speed, force and power of soccer players.
Studi recenti hanno mostrato una forte relazione tra la forza massimale dell’half-squat e la velocità di movimento (Wisloff et al, 2004) e hanno suggerito che l’allenamento con pesi pesanti (>85% 1 RM) sia preferibile per i calciatori (Hoff e Helgerud, 2002).
Tuttavia, nessuno studio ha confrontato questo tipo di allenamento con un programma che utilizza carichi inferiori comunemente usati per l’allenamento della forza nel calcio. Lo scopo del presente studio, era quello di esaminare i risultati di due diversi programmi di allenamento della forza (mezzo squat) eseguiti 3 volte a settimana per 6 settimane durante il periodo di pre-stagione.
Un programma era progettato per promuovere l’ipertrofia muscolare (H, 4 serie x 12 ripetizioni, con il 70% 1RM) e l’altro mirava ad aumentare la forza massimale (S, 4 serie x 5 ripetizioni, con il 90% 1RM).
Diciotto calciatori maschi sono stati divisi in due gruppi uguali. Le caratteristiche di forza-velocità [forza massima a velocità zero della pedalata (Fo) e velocità massima della pedalata (Vo)] di ogni giocatore sono state determinate utilizzando brevi sprint massimali su un cicloergometro Monark contro diversi carichi (Arsac et al. 1996).
La forza massimale nel mezzo squat e le prestazioni del fieldtest sono state misurate prima e dopo l’allenamento.
La forza massima di squat è aumentata significativamente di più nel gruppo S rispetto al gruppo H (9,9±1,2% e 17,3±1,9%). Il volume delle gambe è aumentato solo nel gruppo H (di 4,3±0,8%), ma è rimasto invariato nel gruppo S.
La forza è aumentata solo nel gruppo S. Il miglioramento della forza nello squat era correlato al miglioramento del tempo di sprint di 10 m (r=0,67 P<0,01) e del salto verticale (r=0,63 P<0,01).
L’aumento della forza massimale nel gruppo S, senza un aumento del volume della gamba implicherebbe che la forza sia aumentata a causa di adattamenti neurali.
Esprimendo il guadagno di forza per unità di volume delle gambe l’allenamento ha portato ad un aumento di forza da 3 a 5 volte maggiore nel gruppo S rispetto al gruppo H. Questi risultati suggeriscono che l’allenamento della forza con carichi elevati sia preferibile per l’allenamento del calcio.
Per leggere l’articolo complete Effects of a Hypertrophy and a maximal strength training programme on speed, force and power of soccer players.(clicca qui).
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#### Ipertrofia: benefici dell’allenamento eccentrico
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di McNeil et al., dal titolo Eccentric Training Interventions and Team Sport Athletes.
 
L’allenamento eccentrico ha dimostrato di migliorare i risultati delle prestazioni in una serie di popolazioni, rendendolo una scelta comune tra i professionisti dello sport. L’evidenza suggerisce che gli adattamenti neuromuscolari risultanti dal sovraccarico eccentrico (EO) e dai metodi di carico eccentrico accentuato (AEL) potrebbero migliorare le performance delle popolazioni atletiche che competono in sport di squadra.
Lo scopo di questa revisione è stato quello di determinare gli effetti dell’allenamento contro resistenza eccentrica sulle qualità delle prestazioni in atleti maschi di sport di squadra.
La ricerca della letteratura ha portato a 1402 articoli iniziali, con 14 inclusi nell’analisi finale. Sono state estratte le variabili relative a forza, velocità, potenza e capacità di cambio di direzione e sono state calcolate le dimensioni degli effetti con una correzione per le piccole dimensioni del campione.
L’allenamento contro resistenza eccentrica sembra essere uno stimolo efficace per sviluppare le qualità neuromuscolari in atleti di sport di squadra.
Tuttavia, la gamma di dimensioni degli effetti, i protocolli di test e gli interventi di allenamento suggeriscono che sono necessarie ulteriori ricerche per implementare meglio questo tipo di allenamento nelle popolazioni di atleti.
Per leggere l’articolo complete Eccentric Training Interventions and Team Sport Athletes. (clicca qui). 
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#### Isoinerziale e riabilitazione
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Wonders et al., dal titolo Flywheel Training in muscoloskeletal rehabiitation: a clinical comentary. 
L’allenamento isoinerziale è un metodo relativamente nuovo utilizzato per allenare il corpo con resistenza continua e sovraccarico eccentrico.
Gli esercizi eseguiti portano a miglioramenti di forza e potenza, ipertrofia, attivazione muscolare, lunghezza dei muscoli e resistenza dei tendini. Altri effetti positivi dell’allenamento isoinerziale sono miglioramenti atleticamente rilevanti in aspetti come la velocità, l’altezza del salto e il cambio di direzione.
I risultati positivi possono essere spiegati dalle caratteristiche eccentriche e di potenza dell’allenamento, rendendo l’allenamento isoinerziale ideale nella riabilitazione muscoloscheletrica. L’allenamento isoinerziale può essere utilizzato per la prevenzione delle lesioni, l’allenamento dopo un periodo di scarico, la riabilitazione tendinea e muscolare, come parte della riabilitazione post-operatoria, durante l’ultima fase della riabilitazione sportiva specifica, nonché per la prevenzione delle cadute e il trattamento della sarcopenia negli anziani.
Lo scopo di questo commento è di informare i fisioterapisti sull’uso dell’allenamento con il volano nella riabilitazione muscolo-scheletrica. L’allenamento isoinerziale porta a numerosi e vari miglioramenti nei muscoli, nei tendini e in altri tessuti connettivi. Sono stati documentati miglioramenti nella forza, nell’ipertrofia, nell’attivazione muscolare, nella lunghezza dei muscoli, nella rigidità dei tendini, nella potenza e nelle prestazioni atleticamente rilevanti.
Tali risultati rendono questo allenamento ideale per la riabilitazione muscoloscheletrica. Lo studio sottolinea il ruolo importante che l’allenamento con isoinerziale può svolgere nella riabilitazione dei tendini. La prevenzione e la riabilitazione delle lesioni muscolari e articolari e l’allenamento degli anziani fragili sono altre applicazioni per le quali l’allenamento con il volano può essere utilizzato.
Sono necessari ulteriori studi per trarre conclusioni definitive sull’uso dell’allenamento isoinerziale nella riabilitazione muscoloscheletrica generale e post-operatoria.
Per leggere l’articolo complete Flywheel Training in muscoloskeletal rehabiitation: a clinical comentary. (clicca qui). 
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#### Isoinerziale ed effetti sulla performance
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Allen et al., dal titolo Chronic effects of flywheel training on physical capacities in soccer players: a systematic review
Gli obiettivi dell’attuale revisione sistematica erano di valutare la letteratura attuale che indaga l’effetto cronico dell’allenamento isoinerziale sulle capacità fisiche dei giocatori di calcio, e di identificare le aree per la ricerca futura per stabilire linee guida per il suo utilizzo.
Gli studi sono stati identificati a seguito di una ricerca nei database elettronici (PubMed e SPORTDiscus) in conformità con il Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses Protocols (PRISMA). Undici studi hanno soddisfatto i criteri di inclusione e sono stati inclusi. La qualità metodologica degli studi inclusi variava tra 10 e 18 con un punteggio medio di 15 punti usando la scala PEDro.
La durata dell’allenamento variava da 6 settimane a 27 settimane, con un volume che andava da 1 a 6 set e da 6 a 10 ripetizioni, e una frequenza da 1 a 2 volte a settimana. Questa revisione sistematica ha riportato che una gamma diversificata di interventi di allenamento può migliorare efficacemente la forza, la potenza, il salto e i cambi di direzione nei calciatori maschi di vari livelli.
Gli interventi di allenamento isoinerziale  migliorano le capacità fisiche dei giocatori di calcio di vari livelli. Tuttavia, la letteratura attuale suggerisce prove contrastanti per quanto riguarda i cambiamenti indotti dall’allenamento isoinerziale nella velocità di sprint e nella capacità di accelerazione dei giocatori di calcio.
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#### Isoinerziale vs slow resistance training: effetti sulla tendinopatia rotulea
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Ruffino et al., dal titolo Inertial flywheel vs heavy slow resistance training among athletes with patellar tendinopathy: A randomised trial
L’obiettivo era di confrontare l’efficacia dell’allenamento con volano inerziale e della resistenza lenta pesante nel ridurre il dolore e migliorare la funzione nella tendinopatia rotulea.
Quarantadue partecipanti (1 donna, 41 uomini) con tendinopatia rotulea di lunga durata (>3 mesi) sono stati randomizzati nel gruppo di forza a volano inerziale (N = 21) o di forza lenta pesante (N = 21). Entrambi i programmi consistevano in tre sessioni di esercizi a volano inerziale o di forza lenta pesante a settimana in un centro fitness per 12 settimane.
L’esito primario era il dolore e la funzione, valutati dal punteggio VISA-P (Spanish Victorian Institute of Sport Assessment for Patella) a 6 e 12 settimane. Gli esiti secondari sono stati la limitazione dell’attività mediante la Patient Specific Functional Scale (PSFS), lo stato di salute (EuroQol-5D), l’impressione del paziente sul cambiamento del dolore e della funzione, l’aderenza, gli eventi avversi, il test di provocazione del dolore al tendine rotuleo (punteggio numerico di valutazione del dolore tra 0 e 10), il test fisico, lo spessore del tendine rotuleo e il segnale doppler all’ecografia. Gli esiti secondari sono stati rilevati a 0 e 12 settimane.
Entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti significativi nei punteggi VISA-P da 0 a 12 settimane, ma non c’è stata una differenza statisticamente significativa tra i gruppi (P = 0,506). Non si sono verificati eventi avversi o effetti collaterali in nessuno dei gruppi durante il periodo di intervento.
La forza inerziale a volano tre volte alla settimana per 12 settimane ha portato a benefici simili in termini di dolore e funzionalità a 12 settimane rispetto all’allenamento di forza lenta pesante tra le persone con tendinopatia rotulea. L’allenamento con il volano è un’altra opzione di esercizio per la gestione delle persone con tendinopatia rotulea.
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#### Isometric strength training: pushing vs holding
L’isometric strength training (IST), nelle sue molteplici forme, vanta una storia millenaria, e ha conosciuto notevoli picchi e flessioni di popolarità nell’ultimo secolo. Attualmente, l’IST è una metodologia di allenamento della forza ben radicata nel mondo dello sport, e questa riscoperta si basa su solide ragioni scientifiche.
L’IST è un metodo di allenamento contro resistenza sicuro e che ottimizza il tempo. Inoltre, se applicato in modo appropriato, può rappresentare uno stimolo efficace per indurre adattamenti morfologici e architetturali rispettivamente nei tendini e nei muscoli. Inoltre, dopo periodi di allenamento che incorporano l’isometric strength training, sono evidenti adattamenti del sistema nervoso centrale, e sia la forza massimale sia la velocità di sviluppo della forza (Rate of Force Development – RFD) mostrano miglioramenti significativi, a seconda delle variabili di allenamento utilizzate.
È importante sottolineare che, dopo periodi di IST, sono stati dimostrati miglioramenti nei test a tempo e nelle metriche di performance chiave che sono alla base del successo in determinati sport. Le evidenze hanno anche mostrato che l’IST può essere più efficace rispetto alle forme più tradizionali di allenamento della forza (TST) per la performance sportiva. In questo articolo di Alessandro Lonero ne analizziamo benefici e differenti forme.
 
Variabili chiave dell’isometric strength training
 
Le variabili specifiche utilizzate per la progettazione dei programmi di traditional strength training (TST) sono ben ricercate. Invece, comprendiamo meno riguardo alle diverse variabili impiegate per la pianificazione dei programmi IST. Ad esempio, la durata della ripetizione e la durata totale degli sforzi (numero di ripetizioni x tempo in secondi) sono considerazioni importanti quando si prescrive il volume dell’IST.
La lunghezza del muscolo (lunghezza muscolare corta o lunga) utilizzata nell’IST è un’altra variabile di allenamento cruciale da considerare, dipendente dagli adattamenti che si cercano. Una variabile IST comunemente usata nella comunità degli allenatori, ma che ancora manca di sufficiente evidenza scientifica, è il tipo di azione isometrica impiegata.
Isometric strength training: overcoming (PIMA) vs yelding (HIMA)
 
Appare evidente che “non tutto l’isometric strength training è uguale”. Almeno nell’esecuzione, la letteratura scientifica descrive due distinte azioni muscolari isometriche:
l’azione muscolare isometrica di spinta (Pushing Isometric Muscle Action – PIMA)
l’azione muscolare isometrica di mantenimento (Holding Isometric Muscle Action – HIMA).
Per maggiore chiarezza, la terminologia comune nel coaching si riferisce al PIMA come “overcoming isometrics” e all’HIMA come “yielding isometrics”. Tuttavia, in questo articolo useremo la terminologia scientifica per descrivere le due azioni isometriche.
Un PIMA è un’azione isometrica in cui il muscolo tenta di estendere o flettere una o più articolazioni contro un oggetto immobile. Un PIMA, pertanto, tenta un’azione muscolare concentrica ma non riesce a muovere l’articolazione perché la massa esterna è troppo grande per essere superata. Forse a causa della facilità di configurazione e della capacità di quantificare e prescrivere l’intensità in base a una contrazione isometrica volontaria massimale, i PIMA sono più comunemente usati nella ricerca, mentre gli HIMA hanno ricevuto poca considerazione nella ricerca ma un uso sostanziale nella pratica.
Un HIMA è un’azione isometrica in cui il muscolo resiste alla flessione o all’estensione di una o più articolazioni, applicando una forza opposta uguale alla massa che viene mantenuta. Un HIMA, quindi, resiste a un’azione eccentrica, applicando la forza necessaria per evitare il movimento articolare e il corrispondente allungamento del muscolo. La nozione che un PIMA sia un’azione muscolare concentrica “bloccata” e un HIMA sia un’azione muscolare eccentrica “bloccata” è valida da un punto di vista pratico e, in ultima analisi, può avere ulteriori implicazioni nella scelta del tipo di azione isometrica da prescrivere nell’IST.
 
Differenze fisiologiche e l’influenza della fatica nell’IST
 
Come risultato della fatica, emergono differenze tra i due tipi di isometric strength training. Le diminuzioni della forza indotte dalla fatica non producono uno spostamento articolare osservabile quando si esegue un PIMA. Sebbene le forze del PIMA diminuiscano a causa della fatica, il sistema rimane stabile nonostante si producano solo forze sub-massimali contro l’oggetto immobile. Al contrario, se la forza richiesta non viene mantenuta durante un HIMA, si verifica uno spostamento del sistema, poiché le articolazioni iniziano a muoversi e i muscoli subiscono un allungamento e lavorano eccentricamente per decelerare la massa in caduta. Quindi, un HIMA “fallito” diventa un’azione muscolare eccentrica. Un termine dato a un HIMA fallito che diventa un’azione muscolare eccentrica massimamente resistita è “Eccentric Quasi-isometric”, che abbiamo approfondito in un altro articolo. 
Un altro importante fattore distintivo tra queste due diverse azioni muscolari isometriche è che gli HIMA sembrano essere meno resistenti alla fatica rispetto ai PIMA a una data intensità relativa. Un PIMA equivalente può essere mantenuto fino a due volte più a lungo di un HIMA, e questo potrebbe essere indicativo di una maggiore fatica metabolica delle fibre muscolari durante l’HIMA. Questo è un fattore importante da considerare quando si prescrive la durata della ripetizione per le diverse azioni isometriche. La ricerca suggerirebbe che il cedimento si verifica prima nell’HIMA. Pertanto, quando si prescrive la durata della ripetizione a intensità equivalenti, le durate di mantenimento dovrebbero essere ridotte rispetto alle durate di spinta.
 
La realtà dell’isometric strength training: una dinamica nascosta
 
Come suggerisce il nome, per definizione, in un esercizio di allenamento quasi-isometrico è improbabile che sia una “vera” azione muscolare isometrica. Agli occhi, un PIMA e un HIMA sono ciò che gli allenatori classificherebbero come vere azioni muscolari isometriche. Tuttavia, il concetto di forza adattativa è un determinante chiave per l’esecuzione riuscita delle azioni muscolari isometriche. La forza adattativa descrive la capacità del sistema neuromuscolare di adattarsi acutamente alle forze applicate esternamente, al fine di fornire un controllo efficace sia delle azioni muscolari isometriche che eccentriche.
Le azioni muscolari isometriche richiedono un aggiornamento costante del sistema sensomotorio per regolare la produzione di forza. Più complesso è il compito di allenamento isometrico, più adattivo e più cinestesicamente impegnativo sarà per il sistema sensomotorio. Questa costante fluttuazione e adattamento della forza è più evidente negli HIMA. Qui infatti, sono state osservate maggiori oscillazioni meccaniche del muscolo. Le evidenze suggeriscono che questi meccanismi di controllo neurale differenziano ulteriormente l’HIMA dal PIMA e potrebbero essere un’altra ragione per cui l’insorgenza della fatica si verifica prima nell’HIMA.
È pertanto suggerito che le azioni isometriche “vere”, per definizione, non esistano. Inffatti, vi sono costanti oscillazioni di accorciamento e allungamento del/i muscolo/i durante sia i PIMA che gli HIMA. Inoltre, in un’azione muscolare isometrica, il tendine e l’aponeurosi mostrano un comportamento viscoelastico noto come “tendon creep”, per cui il tendine si allunga lentamente. Per mantenere una posizione articolare isometrica fissa, man mano che il tendine si allunga, le fibre muscolari subiscono un accorciamento attivo. All’occhio, l’allenamento isometrico appare statico, ma in realtà è più dinamico di quanto sembri. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui l’IST può trasferirsi efficacemente alla performance dinamica.
 
Prescrizione e quantificazione dell’intensità nel PIMA
 
La prescrizione dell’intensità del PIMA è relativamente semplice. Infatti, si prescrive generalmente una percentuale di sforzo o un tasso di sforzo percepito (RPE). Un vantaggio della prescrizione della percentuale di sforzo o dell’RPE per gli esercizi PIMA è che l’intensità è autoregolata.
Questa dipende da come l’atleta si sente in un dato giorno, ed è molto simile alla prescrizione basata sulla velocità nel TST. Aneddoticamente, uno sforzo PIMA prescritto al 100% può variare da un minimo del -5% fino a un -15% tra le sessioni in alcuni atleti. Questo può spesso essere un riflesso eloquente degli altri elementi di allenamento nel programma dell’atleta e del suo stato di prontezza.
 
Il ruolo della motivazione nell’IST
 
Un fattore negativo nella prescrizione della percentuale di sforzo e dell’RPE può essere il livello di motivazione dell’atleta. A differenza di un esercizio TST, non c’è un risultato esterno ovvio per un esercizio PIMA, come bloccare i gomiti alla fine di una panca o stringere le scapole alla fine di uno stacco. Senza un risultato evidente e un punto di arrivo per un esercizio, l’intento appropriato e lo stato di eccitazione per eseguire un esercizio PIMA “a tutto gas” possono essere difficili da comprendere. Tale affermazione è vera sia per gli atleti principianti che per quelli altamente allenati e motivati.
È qui che il feedback e la conoscenza dei risultati sono cruciali per eseguire efficacemente gli esercizi PIMA. Di nuovo, aneddoticamente, un cambiamento significativo nella performance PIMA in allenamento è stato osservato in molteplici occasioni anche con gli atleti più motivati quando viene fornito un feedback oggettivo.
Per ottenere questo feedback oggettivo, una misurazione accurata della forza prodotta è essenziale. Le pedane di forza sono considerate il gold standard nella pratica per fornire questo tipo di feedback ad atleti e professionisti. Sfortunatamente, le pedane di forza non sono accessibili a tutti gli ambienti di allenamento. Per cui, ci sono altre soluzioni più economiche sul mercato che possono offrire un feedback affidabile e istantaneo a professionisti e atleti. I sensori di carico (“strain gauges”) sono un’eccellente tecnologia che è economica e versatile per eseguire un’ampia gamma di esercizi PIMA, al fine di fornire il feedback necessario.
 
Quantificazione dell’intensità nel HIMA: sfide e soluzioni
 
Oltre a fornire un feedback importante per quantificare l’intensità dell’allenamento PIMA, misurare i massimi output di forza PIMA è essenziale per prescrivere con precisione i carichi di mantenimento HIMA. Ad esempio, stabilire la massima forza di plantarflessione PIMA di una singola caviglia può fornire un valore di carico assoluto per un esercizio HIMA, noto come “ankle iso-hold”. In questo caso, se la forza PIMA misurata equivale a 150 kg, il carico massimo per l’HIMA ankle iso-hold sarebbe molto vicino a 150 kg.
Molti professionisti prescrivono i carichi HIMA come percentuale di un corrispondente esercizio TST. Utilizzando un back squat come esempio, eseguire quello che è noto come “max duration isometric” potrebbe significare usare il 50% di un massimale (1RM) di back squat, con un angolo del ginocchio di 90°, per una durata di mantenimento di 30 secondi. Per quello che viene chiamato “max intensity isometric”, il 100-110% di un 1RM di back squat potrebbe essere mantenuto a 90° di flessione del ginocchio per una durata di 3 secondi. Questo è un modo semplice per fornire parametri di carico per gli HIMA. Tuttavia, ci sono problemi intrinseci nell’uso di questo metodo.
 
Problemi nella prescrizione dell’HIMA basata sulla percentuale dell’1RM
 
A seconda della lunghezza muscolare utilizzata, le azioni muscolari isometriche possono produrre una forza considerevolmente maggiore rispetto all’esercizio TST equivalente. La performance nell’esercizio TST è generalmente limitata dalla forza nella porzione più profonda del sollevamento, dove la maggiore lunghezza muscolare compromette la produzione di forza. Il TST può anche essere limitato dalle fibre muscolari più deboli che si accorciano, a differenza delle fibre muscolari statiche o che si allungano. Confrontiamo la produzione di forza tra un esercizio TST comune come la leg press con un angolo del ginocchio di 90° e una leg press PIMA con un angolo del ginocchio di 120°. Gli aumenti della produzione di forza possono variare da circa +25% a +75%.
Esiste una vasta gamma di capacità di forza isometrica tra individui allenati. Questo solleva ulteriori complicazioni quando si assegnano valori arbitrari di % 1RM di esercizi TST agli esercizi HIMA. Così, l’assunto che un carico del 100-110% del 1RM sarebbe una prescrizione accurata per un “max intensity isometric” può essere problematico per un singolo individuo e certamente per una coorte di atleti. È interessante notare che alcuni dei problemi di accuratezza sono mitigati se l’esercizio di allenamento isometrico viene eseguito nella porzione più profonda equivalente dell’esercizio TST.
In questo caso, la produzione di forza è generalmente più comparabile ed è inferiore ai valori dell’esercizio TST. Tuttavia, la varianza si estende ancora da circa -5% a -30% tra gli individui allenati. Si raccomanda quindi di quantificare il carico PIMA per prescrivere in modo più accurato il carico HIMA. Sebbene esistano le differenze stabilite tra PIMA e HIMA, la capacità di valutare un’azione muscolare simile a una lunghezza muscolare precisa fornisce il metodo più accurato per quantificare i carichi di allenamento HIMA.
 
IST e prescrizione dell’allenamento
 
Ci sono diverse considerazioni da fare quando si prescrive l’isometric strength training con i carichi HIMA basandosi sulle massime uscite di forza PIMA. Nell’esecuzione di un esercizio PIMA massimale non ci sono vincoli di tempo per raggiungere un valore di forza massimale. Tuttavia, a seconda di come viene eseguito l’esercizio HIMA, non appena viene trasferito un carico equivalente al 100% del PIMA – ad esempio, un assistente per lato di un bilanciere che consegna il carico a un atleta che esegue una Panca HIMA con un angolo del gomito di 90° – l’equivalente della massima forza PIMA deve essere prodotta istantaneamente per eseguire un HIMA riuscito.
In questo caso, il tempo per produrre forza non è lo stesso che in un PIMA e quindi il fallimento dell’HIMA è inevitabile. Per questa ragione, sebbene gli HIMA possano essere eseguiti con carichi ad alta intensità, sono sempre submassimali rispetto alla massima forza prodotta da un PIMA.
A complicare ulteriormente questo problema è il fatto già accertato che gli HIMA sono più suscettibili alla fatica rispetto ai PIMA. Questo deve essere considerato nella prescrizione del carico, soprattutto se la durata della ripetizione è già breve. Un carico HIMA ad alta intensità raccomandato sarebbe quindi dell’80-85% di un PIMA massimale valutato.
 
Una possibile soluzione 
 
Un modo per alleviare i vincoli di tempo-forza e ottenere comunque carichi HIMA elevati sarebbe quello di chiedere agli assistenti di trasferire gradualmente il peso nell’arco di 3 secondi. In questo modo si concede all’atleta il tempo di produrre la magnitudine di forza richiesta e al sistema sensomotorio di aggiustarsi e adattare la forza per controllare efficacemente il peso isometricamente. Senza l’uso di assistenti, un altro metodo per ottenere questo risultato è passare gradualmente da una condivisione del carico bilaterale a una condivisione del carico unilaterale.
Ad esempio, una leg press unilaterale PIMA massimale a 120° di flessione del ginocchio potrebbe aver raggiunto una forza massimale equivalente a un carico di 300 kg. Questo carico di 300 kg può essere sollevato dai supporti e mantenuto dall’atleta con entrambe le gambe a un angolo del ginocchio di 120°. Gradualmente, l’atleta può togliere un piede dalla pedana, passando da una condivisione del carico bilaterale a una condivisione del carico unilaterale. Per questa ragione, l’IST eseguito unilateralmente può essere un’opzione di allenamento altamente efficace.
 
Isometric strength training e autoregolazione
 
Un altro fattore da considerare nella prescrizione dell’HIMA basata sui valori massimali PIMA è la differenza nell’autoregolazione tra i due tipi di isometriche. Con la motivazione e il feedback appropriati, la produzione nell’esercizio PIMA sarà un riflesso accurato della capacità di generazione di forza massimale di un atleta in un dato giorno. Come suggerito in precedenza, questo può fluttuare di giorno in giorno ed è quindi autoregolato, nonostante il massimo sforzo e intento dell’atleta. Così, uno sforzo al 100% è uno sforzo al 100%, nonostante la produzione possa essere il 95% dei valori massimali normali.
Tuttavia, quando si tratta di esercizi HIMA, il carico submassimale prescritto e mantenuto dall’atleta non può essere autoregolato allo stesso modo. La forza richiesta deve essere raggiunta per mantenere il peso, indipendentemente da come l’atleta si senta. Così, un HIMA eseguito con un carico del 70% del PIMA massimale per 6 secondi potrebbe rappresentare un RPE di 5/10 un giorno e di 7/10 un altro giorno. Una soluzione comunemente usata è quantificare la massima forza PIMA prima dell’esercizio HIMA. In tal modo si aggiusta il carico e prescrivere in modo più accurato il carico HIMA rispetto a un RPE atteso e pianificato.
 
PIMA o HIMA per l’isometric strength training: dipende dall’obiettivo
 
Nella decisione sul tipo di azione isometrica da prescrivere per l’IST, come per tutte le prescrizioni di allenamento, si raccomanda di considerare gli adattamenti ricercati. Sebbene vi sia una mancanza di ricerca che confronti direttamente gli adattamenti tra HIMA e PIMA si può essere guidati dai principi teorici dell’allenamento finché la ricerca non fornisce le prove.
Basandosi sul principio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), si può sostenere l’esecuzione di esercizi PIMA se il movimento sportivo di interesse è più orientato a un’azione concentrica. Ad esempio, eseguire esercizi PIMA per partenze dai blocchi, accelerazione o un salto a dominante concentrica come un salto per blocco nella pallavolo. Allo stesso modo, se il movimento sportivo di interesse ha una maggiore richiesta eccentrica, come la decelerazione, un approccio a un salto verticale o un cambio di direzione laterale, allora l’esercizio HIMA potrebbe essere lo stimolo preferito. Per movimenti come la corsa in cui il muscolo funziona isometricamente, gli esercizi HIMA possono replicare meglio le richieste della fase di appoggio. Infatti, i muscoli degli arti inferiori agiscono per resistere a un’ulteriore flessione dell’anca, del ginocchio e della caviglia.
Un ulteriore beneficio dell’esecuzione di un esercizio HIMA per migliorare la performance di movimenti a predominanza eccentrica potrebbe essere la capacità di ottenere cambiamenti efficaci nella forza e nel controllo eccentrici. Questo infatti avverrebbe senza gli effetti negativi dell’allenamento eccentrico, come il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e la fatica neuromuscolare.
 
Pianificazione lineare dell’isometric strength training: un esempio pratico
 
Esistono numerose opzioni quando si tratta di pianificare e ciclizzare i diversi tipi di IST nei piani di preparazione fisica. Come esempio di periodizzazione lineare semplice, carichi HIMA submassimali tra il 30-50% del PIMA massimale potrebbero essere utilizzati con mantenimenti di lunga durata, tra i 30 e i 40 secondi. Questi potrebbero essere eseguiti nella fase di transizione o nella fase iniziale di preparazione generale (GPP1). In tal modo possiamo promuovere cambiamenti morfologici e architetturali prima che inizi l’allenamento ad alta intensità.
PIMA ad alta intensità e breve durata, fluttuando tra il 90-100% per sforzi di 3-6 secondi, si possono utilizzare nel blocco di allenamento successivo (GPP2) per sviluppare la forza massimale. Il PIMA è l’opzione preferita. Questo a causa del tempo concesso per raggiungere le massime uscite di forza e anche per la ridotta richiesta neurale e complessità rispetto agli HIMA. Tuttavia, se il movimento sportivo di interesse è più esigente dal punto di vista eccentrico, allora un passaggio a esercizi HIMA di intensità maggiore potrebbe essere la progressione successiva nel piano periodizzato. Questi HIMA ad alta intensità possono essere eseguiti con carichi che equivalgono al 60-80% delle uscite massimali PIMA, e le durate di mantenimento possono variare da 3 a 10 secondi.
 
Isometric strength training durante la competizione
 
All’avvicinarsi del periodo di competizione, dovremmo priorizzare esercizi PIMA balistici. Infatti, questi si focalizzano maggiormente sulla velocità di sviluppo della forza (RFD). Gli esercizi PIMA focalizzati sull’RFD vengono eseguiti con l’intento chiaro di sviluppare forza il più velocemente possibile piuttosto che ottenere la massima forza di per sé.
Gli esercizi PIMA sono tradizionalmente l’IST di scelta per eseguire allenamenti isometrici focalizzati sull’RFD. I PIMA focalizzati sull’RFD sono generalmente sforzi massimali con brevi vincoli di tempo. In questo modo, si rende difficile il raggiungimento di massime uscite, sebbene con il genuino intento di raggiungerle. In questo caso, la durata delle ripetizioni può variare da un breve impulso dinamico di 0,5 secondi fino a un periodo relativamente lungo di 2-3 secondi per questo tipo di PIMA. HIMA più “avanzati” o balistici, che richiedono una maggiore velocità di sviluppo della forza. Per questo motivo, si possono implementare anche nelle fasi successive, prima e durante la competizione. Queste varianti sono meglio eseguite con una transizione rapida da una condivisione del carico bilaterale a una condivisione del carico unilaterale, o un rapido rilascio del peso da parte degli assistenti.
Per fornire una chiara visualizzazione di un esempio di pianificazione lineare, si presenta la seguente tabella. Questa illustra una periodizzazione pre-stagionale includendo sia variazioni di mantenimento (HIMA) che di spinta (PIMA) isometriche, con i dettagli specifici di intensità e durata:
 
Esempio di Periodizzazione dell’IST 
 
Blocco
Fase
Tipo
Intensità (%PIMA Max)
Durata Ripetizione (s)
Durata Totale (s)
Note/Obiettivo Principale
1
Transizione
HIMA LI-LD (Bassa Intensità – Lunga Durata)
30
40
120
Promuovere adattamenti morfologici e architetturali
40
35
140
50
30
150
2
GPP1 (Fase di Preparazione Generale 1)
HIMA LI-LD
50
30
120
3
GPP2 (Fase di Preparazione Generale 2)
HI PIMA (Alta Intensità PIMA)
90
6
42
Sviluppo della forza massimale; PIMA preferito per facilità di raggiungimento della forza massima
95
6
30
100
5
25
100
4
20
4
SPP (Fase di Preparazione Speciale)
HI PIMA
100
3
18
Incremento della forza massimale e inizio focus su RFD
100
3
18
100
2
18
100
1
15
Ballistic PIMA
100
0.5
12
Priorità alla RFD, sforzi “all out” con brevi vincoli di tempo
100
0.5
12
5
CP (Fase di Competizione)
HI HIMA
60
10
40
Miglioramento della performance eccentrica e richiesta di RFD
70
8
32
80
5
20
80
3
15
Ballistic HIMA
50
–
–
Maggior domanda di RFD, transizioni rapide
60
–
–
70
–
–
70
–
–
 
Conclusioni sull’isometric strength training: PIMA o HIMA?
 
In sintesi, PIMA e HIMA sono azioni di IST uniche nel loro genere, con gli HIMA che rappresentano un’opzione più impegnativa. È fondamentale comprendere che nessuna azione è veramente isometrica nel senso più stretto. Le fluttuazioni e le oscillazioni della forza adattativa possono essere un ulteriore beneficio per l’IST, contribuendo al suo trasferimento efficace alla performance dinamica.
È di vitale importanza prescrivere accuratamente il carico HIMA basandosi sulle massime uscite PIMA. Per tutti i professionisti è possibile farlo grazie a opzioni economiche disponibili sul mercato. Infine, fino a quando la ricerca non fornirà ulteriori evidenze comparative dirette, si consiglia di utilizzare i principi dell’allenamento. Su tutti  il principio SAID, per informare l’uso specifico di HIMA o PIMA in base alle esigenze dello sport. Sia HIMA che PIMA possono essere impiegati efficacemente attraverso i piani di preparazione fisica per raggiungere risultati specifici e ottimizzare la performance atletica.
#### Isometrics: un approccio scientifico al lavoro angolo specifico
L’uso delle isometrics (contrazioni isometriche) si è evoluto negli ultimi anni da semplice strumento riabilitativo a pilastro fondamentale per lo sviluppo della forza e della stabilità in contesti sport-specifici. Nel panorama della metodologia dell’allenamento contemporanea, la ricerca della massima efficienza e della specificità del gesto atletico ha portato a una rivalutazione critica di tecniche consolidate.
In qualità di professionisti operanti nel settore della preparazione fisica, è essenziale comprendere come queste metodiche possano essere implementate non solo per prevenire infortuni, ma per ottimizzare la produzione di forza negli angoli articolari determinanti per la performance. Scopriamo come farlo in questo articolo di Alessandro Lonero.
 
Definizione e fondamenti biomeccanici delle isometrics
 
 
Le isometrics sono definite come contrazioni muscolari in cui il muscolo produce forza senza che vi sia una variazione apprezzabile nella sua lunghezza o nel range di movimento articolare. Questa assenza di movimento macroscopico non implica una mancanza di attività interna; al contrario, le isometrics permettono di reclutare unità motorie ad alta soglia in posizioni critiche, migliorando la capacità dell’atleta di produrre forza proprio dove il compito sportivo lo richiede.
L’efficacia delle isometrics risiede nella loro capacità di aumentare la forza e la stabilità in specifici angoli articolari. Questo è particolarmente rilevante negli sport di potenza o di precisione, dove la stabilità di un’articolazione sotto carico determina l’efficacia del trasferimento di energia. Inoltre, queste tecniche possono essere classificate in isometrie pure o quasi-isometriche, dove queste ultime introducono una componente dinamica minima o un carico che sfida la posizione mantenuta.
 
L’Utilizzo nello sport delle isometrics
 
 
L’integrazione di un protocollo di isometrics risponde a diverse esigenze metodologiche:
Incremento della Forza e Stabilità Angolo-Specifica: Mirando a specifici angoli articolari, il preparatore può aiutare l’atleta a migliorare la produzione di forza in posizioni biomeccanicamente svantaggiate o critiche per il successo della prestazione.
Prevenzione e Riabilitazione: Le isometrics sono estremamente utili per colpire muscoli o angoli articolari inclini agli infortuni. In fase riabilitativa, permettono di mantenere la forza muscolare mentre l’area lesionata è a riposo, evitando i carichi assiali pesanti che caratterizzano i movimenti composti (come lo squat). Un esempio è l’uso di isometrie nel ciclismo su pista per atleti con problemi alla schiena, permettendo di mantenere la forza specifica senza gravare sulla colonna.
Performance Sport-Specifica: Molte discipline richiedono la produzione di forza in angoli molto stretti (si pensi ai lanciatori nell’atletica leggera). Le isometrics permettono di allenare esattamente quegli angoli, garantendo un transfer diretto sulla prestazione.
Potenziamento Post-Attivazione (PAP): Queste contrazioni possono essere inserite nel warm-up, specialmente negli sport di forza e potenza, per sfruttare il fenomeno della sommazione temporale e del reclutamento neurale.
Efficienza Temporale: Spesso eseguibili con attrezzatura minima o addirittura senza, le isometrics rappresentano una soluzione logistica ideale per atleti in viaggio o con tempo limitato in sala pesi.
 
Il processo di identificazione degli angoli specifici per le isometrics
 
Per implementare correttamente le isometrics, non è sufficiente scegliere angoli casuali; è necessario un processo analitico rigoroso.
Analisi della domanda sportiva: Il primo passo è analizzare i movimenti determinanti per la performance nello sport di riferimento. Bisogna identificare quali sono le posizioni in cui l’atleta trascorre più tempo o in cui deve generare il picco di forza.
Identificazione dei punti deboli dell’atleta: Attraverso l’analisi video, test con dinamometri o valutazioni funzionali in palestra, il coach identifica asimmetrie o carenze specifiche in determinati angoli.
Sviluppo del programma: Una volta definiti i target (muscoli e angoli), si sviluppa un programma su misura che progredisca nel tempo.
Sport
Obiettivo Specifico
Modalità di Esecuzione (Esempio)
Vantaggi Principali
Canottaggio
Peak power alla partenza.
Olympic bar contro un rack per bloccare la maniglia dell’ergometro.
Migliora la forza nel compito specifico senza pesanti carichi dinamici.
Ciclismo Sprint
Massima potenza sui pedali.
Posizioni specifiche della pedalata simulate isometricamente.
Incremento della potenza massima in uscita.
Taekwondo
Recupero post-infortunio al ginocchio.
Forward lunge isometrico con estensori del ginocchio vicino alla massima estensione.
Correzione degli squilibri di forza senza sovraccarico dinamico precoce.
Programmazione e metodologia operativa
 
 
La programmazione delle isometrics differisce sostanzialmente dall’allenamento tradizionale con sovraccarichi. Mentre in quest’ultimo si varia carico, ripetizioni e set, l’allenamento isometrico dovrebbe essere sempre eseguito con intento massimale. La variabile principale su cui agire è, dunque, il volume (set e ripetizioni).
 
Linee guida per una sessione tipo
 
Intento: Ogni sforzo deve essere “hard and fast” (duro e veloce), cercando di generare la massima forza possibile per una durata di circa 3 secondi.
Volume Iniziale: Una progressione consigliata parte da 3 ripetizioni per 2 set per ogni angolo articolare identificato.
Recupero: È fondamentale garantire un recupero adeguato per mantenere l’intensità neurale. Si consigliano 60 secondi tra le ripetizioni e 2-4 minuti tra i set.
Limite di Carico: Non si dovrebbero superare i 15 sforzi isometrici totali per angolo articolare a sessione, per evitare il calo della qualità e il disimpegno mentale dell’atleta.
Durata del Protocollo: Si suggerisce di non estendere un protocollo specifico di isometrics oltre le 6-8 settimane, poiché la natura statica dell’allenamento può diventare laboriosa e demotivante sia per l’atleta che per il professionista.
Vantaggi (PRO)
Svantaggi / Limitazioni (CONTRO)
Alta specificità angolare per colmare lacune di forza.
Rischio di disimpegno mentale se le sessioni sono troppo lunghe.
Carico articolare ridotto, ideale per riabilitazione.
Difficoltà di monitoraggio senza attrezzatura costosa (dinamometri).
Efficacia nel migliorare la stabilità articolare.
Transfer limitato se non eseguite con reale intento massimale.
Adattabile ad ambienti non convenzionali (casa, viaggi).
Necessità di dati iniziali per collegare i test ai risultati reali.
Monitoraggio e valutazione della performance nelle isometrics
 
Un aspetto critico discusso dagli esperti riguarda la valutazione dei progressi. Idealmente, l’uso di dinamometri o pedane di forza permetterebbe di misurare oggettivamente la forza prodotta in angoli specifici. Recentemente, anche strumenti come pedivelle da ciclismo modificate possono servire allo scopo di misurare la coppia in modo individuale.
Tuttavia, anche in assenza di strumentazione costosa, ogni sessione di isometrics può fungere da valutazione, dato che gli sforzi sono sempre massimali. Per monitorare miglioramenti misurabili, un periodo di 4-6 settimane è generalmente sufficiente per osservare cambiamenti nella capacità di produzione di forza. La visualizzazione in tempo reale della traccia di forza (quando possibile) è un potente fattore motivante per l’atleta, spingendolo a un impegno superiore rispetto all’esecuzione “al buio”.
Errori comuni e considerazioni finali
 
 
L’esperienza sul campo evidenzia due errori principali commessi dai professionisti meno esperti. Il primo riguarda la comunicazione: è vitale spiegare chiaramente il piano, le tecniche e fornire feedback costanti, poiché le isometrics richiedono una concentrazione mentale elevata per mantenere l’intento massimale. Il secondo errore è trascurare l’aspetto non tecnico: un rapporto di fiducia e un approccio professionale ma accessibile sono fondamentali per garantire che l’atleta esegua correttamente un tipo di allenamento che può risultare noioso.
In conclusione, le isometrics non devono essere viste come un sostituto dell’allenamento dinamico, ma come un complemento di precisione. Attraverso l’analisi dei determinanti della performance e l’implementazione di protocolli angolo-specifici eseguiti con intento massimale, il preparatore può fornire all’atleta gli strumenti per superare i plateau di forza e minimizzare i rischi di infortunio, garantendo un vantaggio competitivo tangibile.
#### Isometrie e prevenzione infortuni?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Bolotin et al., dal titolo: Efficacy of using isometric exercises to prevent basketball injuries
Questo articolo riguarda l’efficacia dell’uso di esercizi isometrici per prevenire gli infortuni nella pallacanestro. La tecnologia proposta ottimizza il miglioramento della preparazione fisica generale dei giocatori di pallacanestro utilizzando esercizi isometrici. Per definire i fattori chiave che contribuiscono a una notevole riduzione del tasso di infortuni nella pallacanestro, è stato condotto un sondaggio dedicato tra allenatori, atleti ed esperti di pallacanestro.
A questi è stato suggerito di classificare i fattori chiave per la riduzione del tasso di infortuni in base alla loro importanza. In generale, 52 persone hanno partecipato al sondaggio. Per raggiungere gli obiettivi dello studio, sono stati utilizzati i seguenti metodi di ricerca: un questionario, un’intervista, un sondaggio; uno studio delle dinamiche della forma fisica e delle prestazioni dei giocatori di pallacanestro durante le competizioni; una valutazione delle caratteristiche fisiche dei giocatori di pallacanestro delle squadre studentesche; test psicologici dei giocatori di pallacanestro; esperimenti didattici; elaborazione statistica dei dati ottenuti.
I giocatori di pallacanestro che eseguivano regolarmente esercizi isometrici, considerando le loro caratteristiche individuali, presentavano indici migliori della loro forma fisica e tassi di infortunio inferiori. La differenza maggiore (р < 0,01) si è registrata tra i tassi di infortunio di coloro che non eseguivano questi esercizi e gli atleti che eseguivano regolarmente esercizi isometrici. La ricerca di questo studio sull’uso degli esercizi isometrici nel sistema di preparazione fisica generale dei giocatori di pallacanestro per prevenire gli infortuni ha dimostrato l’elevata efficienza degli esercizi isometrici.
isometrici. Per leggere l’articolo completo: Efficacy of using isometric exercises to prevent basketball injuries [signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker]
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#### Jump training e cambi di direzione
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Beato et al., dal titolo Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players.
I giocatori di calcio eseguono circa 1.350 attività (ogni 4-6 secondi), come accelerazioni/decelerazioni e cambi di direzione (COD) durante le partite.
È ben stabilito che il COD e l’allenamento pliometrico hanno un impatto positivo sui parametri di fitness nei giocatori di calcio. Questo studio ha analizzato l’effetto di un complesso protocollo COD e pliometrico (CODJ-G) rispetto a un protocollo COD isolato (COD-G) su giocatori di calcio d’élite.
In questo studio è stato utilizzato uno studio randomizzato pre-post a gruppi paralleli. Ventuno giocatori giovani sono stati arruolati in questo studio (media ± SD; età 17 ± 0,8 anni, massa 70,1 ± 6,4 kg e altezza 177,4 ± 6,2 cm). I giocatori sono stati randomizzati in 2 gruppi diversi: CODJ-G (n = 11) e COD-G (n = 10), frequenza di allenamento di 2 volte a settimana più di 6 settimane. Sono stati considerati lo sprint su 10, 30 e 40 m, il salto in lungo, il salto triplo e il test COD 505.
L’esercizio ha indotto all’interno del gruppo cambiamenti nelle prestazioni sia per CODJ-G e COD-G nel salto in lungo (effect size [ES] = 0.32 e ES = 0.26, rispettivamente) e sprint 10 m (ES = -0.51 e ES = -0.22, rispettivamente), dopo 6 settimane di lavoro. Inoltre, CODJ-G ha riportato risultati sostanzialmente migliori (cambiamenti tra i gruppi) nel test di salto in lungo (ES = 0,32).
In conclusione, questo studio ha dimostrato che i protocolli a breve termine (CODJ-G e COD-G) sono importanti e in grado di dare miglioramenti significativi sui parametri di potenza e velocità in una popolazione specifica di calcio. CODJ-G ha mostrato un effetto maggiore nei parametri di sprint e salto rispetto a COD-G dopo il protocollo di allenamento. Questo studio offre importanti implicazioni per la progettazione dell’allenamento del COD e dei salti nel calcio d’élite.
Per leggere l’articolo completo Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players. (clicca qui). 
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#### Kettlebell e instabilità
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di Jay et al., dal titolo Effects of Kettlebell Training on Postural Coordination and Jump Performance.
Lo scopo di questo studio è stato quello di indagare l’efficacia di un intervento che utilizza l’allenamento con i kettlebell per migliorare le reazioni posturali alle perturbazioni e le prestazioni di salto.
Questo studio randomizzato e controllato in singolo cieco ha coinvolto 40 adulti (n = 40) provenienti da professioni con un’alta prevalenza di dolore e disagio muscoloscheletrico (età media 44 anni, indice di massa corporea 23 kg-m-2, 85% donne).
Un esaminatore in cieco ha preso le misure al basale e al follow-up. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di allenamento – con kettlebell swings 3 volte a settimana per 8 settimane – o a un gruppo di controllo.
Le misure di risultato erano le reazioni posturali a una perturbazione improvvisa e l’altezza massima del salto in contromovimento. Rispetto al gruppo di controllo, il gruppo di allenamento ha registrato una diminuzione significativa del tempo di arresto dopo la perturbazione (-109 ms, intervallo di confidenza al 95% [da -196 a -21]).
L’altezza del salto è aumentata significativamente nel gruppo di allenamento (1,5 cm, intervallo di confidenza al 95% [da 0,5 a 2,5]), ma non era significativamente diversa da quella del gruppo di controllo. L’allenamento con i kettlebell migliora le reazioni posturali alle perturbazioni improvvise.
Studi futuri dovrebbero verificare se l’allenamento con i kettlebell può ridurre il rischio di lesioni lombari nelle professioni che prevedono la movimentazione manuale di materiali o di pazienti, in cui si verificano spesso perturbazioni improvvise.
Per leggere l’articolo completo Effects of Kettlebell Training on Postural Coordination and Jump Performance.[signinlocker id=”14718″] (clicca qui).[/signinlocker]
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#### Kinesio tape: Cos’è e come funziona
Se sei un Coach, un atleta o qualcuno che cerca di migliorare il proprio benessere fisico, avrai sicuramente sentito parlare del kinesio tape. Ma cos’è esattamente questo nastro elastico colorato e perché sta diventando sempre più popolare?
In questo articolo, di Fulvio Crema, cercheremo di scoprire tutto ciò che c’è da sapere su questo dispositivo, come funziona e i benefici che può offrire per il tuo corpo.
 
Cos’è il kinesio tape?
 
Il kinesio tape è un nastro elastico adesivo progettato per supportare muscoli, tendini e articolazioni senza limitare il movimento. A differenza dei bendaggi tradizionali che tendono a immobilizzare una zona, questo strumento consente una maggiore libertà di movimento, favorendo una guarigione più naturale.
Questo trattamento è utilizzato da fisioterapisti, medici sportivi e anche da atleti professionisti per migliorare il recupero da infortuni e prevenire nuovi danni muscolari. Sviluppato negli anni ’70 dal chiropratico giapponese Kenzo Kase, il kinesio tape è diventato oggi un trattamento comune per lesioni acute e recuperi post-operatori.
Il nastro agisce stimolando il sistema linfatico e migliorando la circolazione sanguigna.
 
Come funziona il kinesio tape?
 
Il principio di base del kinesio tape è semplice: quando applicato correttamente sulla pelle, il nastro solleva leggermente la pelle, creando uno spazio tra essa e i muscoli sottostanti. Questo miglioramento del flusso sanguigno e linfatico riduce il gonfiore e accelera il processo di guarigione. Inoltre, offre supporto senza limitare la libertà di movimento, permettendo ai muscoli di restare nella posizione ottimale durante il movimento.
Grazie alla sua elasticità, il kinesio tape riduce il dolore e l’affaticamento muscolare, soprattutto durante o dopo l’attività fisica. Per questo motivo, è utilizzato per trattare lesioni sportive, distorsioni, contratture muscolari e altri traumi.
 
Pro e contro del kinesio tape
 
Dopo aver capito cos’è e quali sono i principi dell’applicazione di kinesio tape, andiamo a scoprire i pro ed i contro del suo utilizzo negli sportivi e non.
 
Benefici del kinesio tape
 
In questa prima sezione analizziamo i vantaggi dell’utilizzo dei kinesio tape.
 
Allevia il dolore muscolare e articolare
 
Uno dei principali motivi per cui molte persone scelgono di utilizzare il kinesio tape è la sua capacità di ridurre il dolore muscolare e articolare. Grazie al miglioramento della circolazione sanguigna, il nastro aiuta a lenire i muscoli doloranti e ridurre la tensione nelle aree affette, soprattutto dopo un allenamento intenso o un infortunio.
 
Prevenzione degli infortuni
 
Il kinesio tape è uno strumento efficace per la prevenzione degli infortuni. Durante l’attività fisica, agisce come supporto per stabilizzare le articolazioni e i muscoli, riducendo il rischio di lesioni e strappi. Questo è il motivo per cui molti atleti professionisti lo utilizzano durante le competizioni per migliorare la stabilità e prevenire danni muscolari.
 
Migliora la circolazione linfatica
 
Un altro vantaggio di questo strumento è la sua capacità di favorire il drenaggio linfatico. Aiuta a rimuovere i liquidi in eccesso accumulati nei tessuti, riducendo gonfiore e infiammazione, particolarmente utile  dopo un infortunio o un intervento chirurgico.
 
Supporto durante il recupero
 
Durante la fase di recupero, questo strumento supporta muscoli e articolazioni senza compromettere la libertà di movimento. Questo permette al corpo di guarire in modo naturale, accelerando il ritorno all’attività fisica e riducendo i tempi di recupero.
 
Svantaggi del kinesio tape
 
Dopo aver visto i numerosi vantaggi dell’utilizzo di questo dispositivo, analizziamo però i contro. In quali contesti questo strumento non è utile, oppure dannoso?
 
Efficacia variabile
 
Un grande svantaggio del kinesio tape è che la sua efficacia può variare considerevolmente da persona a persona. Mentre alcune persone riportano miglioramenti significativi in termini di riduzione del dolore e miglioramento della funzionalità, altri potrebbero non percepire alcun beneficio. Questo dipende dalla condizione trattata e dalla risposta individuale al trattamento.
 
Applicazione complessa
 
L’efficacia di questo strumento dipende in gran parte da come viene applicato. Se non viene posizionato correttamente, potrebbe non fornire il supporto desiderato o causare irritazioni cutanee. Sebbene alcune persone riescano ad applicarlo autonomamente con pratica, molti preferiscono rivolgersi a un professionista per evitare errori e massimizzare i risultati.
 
Durata limitata dell’adesivo
 
Sebbene progettato per resistere al sudore e al movimento, l’adesione del nastro può diminuire nel tempo. Dopo alcuni giorni infatti, questo potrebbe cominciare a staccarsi o ad arricciarsi ai bordi, soprattutto se esposto a umidità o frizione eccessiva. Ciò significa che potrebbe essere necessario riapplicarlo frequentemente per ottenere i migliori risultati.
 
Non adatto a tutti i tipi di lesioni
 
Il kinesio tape non è adatto per trattare tutti i tipi di lesioni. In caso di lesioni muscolari gravi, fratture o condizioni mediche complesse, potrebbe non essere sufficientemente efficace come trattamento principale. In questi casi, è sempre meglio consultare un medico o fisioterapista per una valutazione più accurata.
 
Come applicare il kinesio tape?
 
Applicare correttamente il nastro richiede una certa tecnica. È fondamentale seguire le istruzioni con attenzione o rivolgersi a un professionista qualificato per garantire un’applicazione ottimale.
In generale, il nastro va posizionato in modo da non limitare la mobilità, ma supportare correttamente l’area interessata. La pelle deve essere pulita e asciutta per assicurarsi che l’adesivo aderisca bene.
 
Dove acquistarlo e quanto costa?
 
Il kinesio tape è facilmente reperibile in farmacia, nei negozi di articoli sportivi e online. I prezzi variano a seconda della marca e della qualità, ma generalmente una confezione può costare tra i 10 e i 30 euro. È importante scegliere nastri di alta qualità per garantire i migliori risultati, preferendo marchi affermati nel settore.
 
Ricerche contrastanti e critiche al kinesio tape: cosa dicono gli studi?
 
Nonostante la crescente popolarità, le ricerche sull’efficacia del kinesio tape sono ancora contrastanti. Mentre alcuni studi suggeriscono che il nastro possa ridurre il dolore e migliorare la mobilità, altre ricerche non hanno trovato prove sufficienti per confermare questi benefici.
 
Le Ricerche: risultati contrastanti
 
Alcuni studi scientifici, come quelli pubblicati su Sports Medicine e Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, hanno trovato che il kinesio tape può effettivamente alleviare il dolore e migliorare la funzionalità muscolare in alcuni casi.
Tuttavia, altri studi hanno concluso che i benefici siano minimi e simili a quelli di un placebo, con pochi vantaggi rispetto ad altre tecniche terapeutiche tradizionali.
 
Le critiche: limitazioni e obiezioni
 
Il kinesio tape è spesso criticato per la sua efficacia variabile. Alcuni professionisti sostengono che il nastro non funzioni per tutti e che la sua efficacia dipenda dalla condizione trattata e dalla corretta applicazione. Se non applicato correttamente, il nastro potrebbe non fornire il supporto necessario o causare irritazioni cutanee.
 
L’Effetto placebo
 
Un’altra critica comune riguarda l’effetto placebo. Alcuni studi suggeriscono che i miglioramenti riportati dai pazienti potrebbero essere dovuti principalmente alla loro convinzione nel trattamento, piuttosto che a un reale beneficio fisiologico.
 
Conclusione: kinesio tape, sì o no?
 
Nonostante le critiche e le ricerche contrastanti, il kinesio tape può essere utile per alleviare il dolore e supportare il recupero in alcune situazioni. Tuttavia, è fondamentale parlare con un professionista per determinare se il kinesio tape sia la soluzione giusta per te, in base alla tua condizione specifica.
#### L-protocol e Askling: l’infortunio degli hamstring nel calcio
 
L’ L-protocol è un protocollo studiato da Carl Askling ed il suo team per consentire un rapido rientro in campo, successivamente ad infortunio degli hamstring. 
Infatti, l’infortunio degli hamstring è uno dei più frequenti nel mondo dello sport, e in particolare nel calcio.
Prima di scoprire in cosa consiste il protocollo studiato dal ricercatore, conosciamo Askling e i presupposti alla base del modello.
Chi è Askling e le origini dell’L-protocol
 
Docente Carl Askling
Carl Askling è un ricercatore e docente presso la Scuola Svedese di Sport e Salute e il Dipartimento di Medicina Molecolare e Chirurgia al Karolinska Instituet di Stoccolma, in Svezia.
E’ divenuto famoso per la sua tesi, esposta nel 2008, “Hamstring muscle strain” e, sempre nello stesso anno, ha vinto lo European Athletics Innovation Award. 
Ciò, grazie alla sua pubblicazione “Hamstring muscle strain in sprinters”, in cui espone per la prima volta il suo L-protocol.
Il suo lavoro si concentra sulla prevenzione e la riabilitazione delle lesioni acute degli hamstring negli sport di elite, con maggiore interesse nel calcio e nell’atletica leggera.
Lo studio sugli hamstring e il protocollo
 
Atleta in partenza dai blocchi
Nello studio “Hamstring muscle strain in sprinters”, Askling e il suo team hanno evidenziato numerose interessanti evidenze, precursori del modello “L-protocol”:
la maggior parte delle lesioni agli hamstring si verificano quando gli atleti corrono a velocità massimale o submassimale.
la localizzazione in termini di distanza dalla tuberosità ischiatica era associata al tempo di ritorno alle competizioni.
Infatti, più la localizzazione era craniale, maggiore risultava essere il tempo necessario per il recupero.  Poteva perciò essere predetto il tempo di recupero in base alla palpazione del punto di maggior dolore, stabilito entro 3 settimane dall’infortunio, utilizzando la distanza dal polo più carniale dell’infortunio determinato con MRI.
Ciò indica come un’esame clinico accuratamente svolto durante le tre settimane post infortunio è in grado di fornire importanti informazioni sul progresso della lesione.
la localizzazione della regione muscolo-tendinea della testa del bicipite femorale era associata al tempo di recupero: il coinvolgimento del tendine prossimale aumentava i tempi di recupero.
 
Le conclusioni di Askling
 
Askling sottolinea nelle conclusioni come la palpazione accurata durante le prime tre settimane post infortunio e l’indagine tramite MRI nelle prime sei settimane è in grado di fornire informazioni dettagliate circa i tempi di recupero in atleti d’elite. 
Queste informazioni sono essenziali per i medici e lo staff tecnico, per poter giudicare in maniera corretta i tempi di recupero, il rischio di re-injury e lo stato di salute dell’atleta.
Questo ha portato l’autore e la sua equipe a formulare il famoso “L-protcol”. 
Lo studio sul calcio svedese e L-protocol
 
Lo studio sul quale vorremmo focalizzare l’analisi di questo articolo è invece una successiva pubblicazione: “Acute hamstring injuries in Swedish elite football”, del 2013.
Lo scopo di questo studio è stato quello di comparare l’efficacia di due tipologie di protocolli di riabilitazione per l’infortunio degli hamstring, che prevedevano un’enfasi differente sulle componenti muscolo tendinee in base alla valutazione sui tempi di recupero previsti. 
Inoltre veniva osservata la possibile correlazione tra tipologia di infortunio, locazione, dimensione, dolore alla palpazione e tempi di recupero.
L’infortunio agli hamstring, afferma difatti Askling, è il più comune riscontrato nel calcio d’elite.
Infortuni e L-protocol nel calcio
 
In media, una squadra di 25 giocatori, in un anno subisce circa 5 infortuni per ogni stagione, che equivalgono ad almeno 80 giorni persi di calcio giocato. 
Inoltre, questo tipo di infortuni consiste in un gruppo eterogeneo di differenti tipologie, locazioni e dimensioni, il che presuppone un diverso tipo di trattamento, prognosi e tempistiche di recupero.
Quante sono le ricadute?
 
Il tasso di ricadute nel calcio è molto alto, il che fa supporre un’inadeguata programmazione dei protocolli di riabiliazione, o un ritorno prematuro al campo. 
La ricerca riguardante l’efficacia dei vari protocolli è scarsa; essi si concentrano principalmente sul ritorno in campo più rapido possibile, assieme ad un veloce recupero della performance e un minor rischio di ricadute.
 
Cosa ci dice la ricerca?
Pochi studi hanno realmente valutato l’efficacia dei differenti protocolli di trattamento. Askling afferma che nella sua ricerca non ha trovato nessuna ricerca sufficientemente dettagliata che si concentrasse sul trattamento dei calciatori professionisti. 
E’ stato però supposto che, esercizi svolti ad un’elevato grado di allungamento muscolo tendineo, che coinvolgessero simultaneamente anca e ginocchio, potessero essere considerati una valida strategia di recupero per gli infortuni agli hamstring.
 
L-protocol di Askling nel dettaglio
 
Il protocollo studiato da Askling ha coinvolto 75 giocatori che avevano subito un infortunio acuto agli hamstring, il quale era stato verificato tramite MRI.
Essi sono stati assegnati casualmente a due protocolli differenti di lavoro:
37 giocatori ad un protocollo che enfatizzasse l’allungamento, L-protocol.
38 giocatori ad un protocollo consistente di esercizi convenzionali, il C-protocol.
E’ stato valutato il tempo di ritorno in squadra per gli allenamenti e la disponibilità per la gara. Il tasso di ricadute è stato valutato durante un tempo di 12 mesi dal ritorno in campo.
Che cos’è davvero l’L-protocol?
 
Analizzeremo in seguito in cosa consistesse l’ “L-protocol”.
Però, i risultati ottenuti da Askling e il suo team sono stati importanti. Infatti, il tempo di ritorno in campo con questo protocollo di lavoro è risultato essere in media di 28 giorni, rispetto al C-protocol, che è risultato essere di 51 giorni.
Indipendentemente dal protocollo, il tempo di ritorno in campo per gli infortuni di allungamento è risultato maggiore rispetto a quelli avvenuti durante lo sprint: 43 vs 23 per L-protocol, 71vs 41 per C-protocol.
Il protocollo L è risultato decisamente più efficace rispetto al C, in tutte le tipologie di infortunio. Solo un’atleta subiva una ricaduta, e questo aveva svolto il protocollo C.
Askling e il suo team hanno concluso come un protocollo che enfatizzasse l’allungamento fosse decisamente più efficace nella promozione del recupero post infortunio in giocatori di calcio professionisti.
 
La struttura dell’L-protocol
 
Nel video si possono vedere le esecuzioni degli esercizi di cui è composto l’L-protocol.
Il programma è suddiviso in 3 esercizi:
Extender
Diver
Glider
Come eseguire L-protocol?
 
L’Askling H-test veniva svolto per entrambi i protocolli come test di valutazione della progressione del lavoro e del possibile ritorno in campo.
Scarica lo studio originale a questo link: http://bit.ly/studioaskling
#### L’Accelerometro può misurare la fatica?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2019 di Yang et al., dal titolo Detecting Physical Fatigue Using Accelerometer in Basketball Players.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare la validità nell’utilizzo di un accelerometro nell’osservazione dei cambiamenti durante le attività specifiche nel gioco del basket. L’obiettivo è stato quello di determinare l’insorgere della fatica.
8 giocatori non professionisti hanno svolto un protocollo di lavoro di attività basket-specifiche. L’utilizzo di un accelerometro tri-assiale è servito a monitorare i cambiamenti nei valori delle accelerazioni. Sono stati analizzati e comparati i valori delle accelerazioni e i tempi di completamento delle task per ogni attività svolta. Il processo di insorgenza della fatica è stato suddiviso in 3 livelli (0, 50 e 100%). I risultati hanno mostrato che la somma delle accelerazioni totali negli sprint frontali era significativamente differente tra i vari livelli di fatica, e ciò era in accordo con i valori di completamento delle task.
Ciò suggerisce che l’utilizzo dell’accelerometro può essere un valido alleato nello sviluppo di un sistema di monitoraggio in grado di differenziare i soggetti che hanno sviluppato un elevato grado di fatica in allenamento e in partita.
Per leggere l’articolo completo Detecting Physical Fatigue Using Accelerometer in Basketball Players (clicca qui).
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#### L’acute:chronic workload ratio è un parametro efficace?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Dalen.Lorentsen et al., dal titolo Does load management using the acute:chronic workload ratio prevent health problems? A cluster randomised trial of 482 elite youth footballers of both sexes.
L’acute:chronic workload ratio ACWR è utilizzato comunemente per gestire il training load negli sport, in particolare per ridurre il rischio di infortuni.
Tuttavia, nonostante la sua applicazione estensiva come metodo di prevenzione, l’efficacia della gestione del carico di allenamento utilizzando l’ACWR non è mai stata valutata in uno studio sperimentale.
Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare l’efficacia del load management per ridurre il rischio di problematiche in giovani giocatori di calcio di entrambi i sessi.
E’ stato svolto un cluster-randomizzato con 34 squadre giovanili di livello elite, 16 maschili e 18 femminii, suddivisi in gruppo di intervento (18 squadre) e di controllo (16 squadre).
Il gruppo di intervento ha svolto gli allenamento basandosi sui principi di gestione del carico dell’ACWR, durante l’arco di 10 mesi. Il gruppo di controllo ha continuato ha svolgere i suoi allenamenti in maniera tradizionale. La prevalenza di problematiche di salute è stata valutata mensilmente in entrambi  i gruppi attraverso l’Oslo Sports Trauma Research Centre Questionnaire on Health Problems.
La differenza di prevalenza nelle problematiche di salute tra i due gruppi era di 1,8%, con nessuna riduzione riportata nel grupp di intervento, rispetto al gruppo di lavoro.
Non sono state osservate differenze significative tra i due gruppi, e ciò suggerisce che un metodo di gestione del carico specifico non è stato in grado di prevenire gli infortuni in giovani giocatori di calcio.
Per leggere l’articolo completo: Does load management using the acute:chronic workload ratio prevent health problems? A cluster randomised trial of 482 elite youth footballers of both sexes. (clicca qui). 
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#### L’affidabilità dei test di forza isometrica
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Brady et al., dal titolo A review of the reliability of biomechanical variables produced during the isometric mid-thigh pull and isometric squat and the reporting of normative data.
L’utilizzo di test di forza isometrici, in particolare l’isometric mid-thigh pull (IMTP) è aumentato drammaticamente nell’ultima decade. L’IMTP e lo Squat isometrico (ISqT) forniscono aspetti della performance importanti, quali il picco di forza e il rate of force development, derivati dalla curva forza-tempo.
L’affidabilità di alcune di questa variabili è però conflittuale nella letteratura, e non vi è una standardizzazione nel riportare i dati tra la letteratura. La maggior parte delle ricerca infatti riporta solo coefficienti di correlazione intraclassi, con pochissimi studi che analizzano coefficienti di variazione e intervalli di confidenza al 90%.
Inoltre, i metodi usati per calcolare le variabili dalla curva forza-tempo sono differenti tra gli studi. Uno degli obiettivi nel testare la forza muscolare dovrebbe essere quello di fornire valori normativi specifici per gli sport, in grado di fornire ai coaches dati spendibili  per valutare i livelli di performance e gli effetti dell’allenamento su di essa.
Questa review si pone lo scopo di valutare gli studi che hanno osservato l’affidabilità e/o hanno riportato dati normativi per entrambi i test. Inoltre, i protocolli di test, così come le tecniche di analisi della curva forza-tempo utilizzate sono state discusse, concludendo con applicazioni pratiche per gli allenatori sull’uso e le limitazioni di questi test.
I risultati mostrano che il picco di forza è la misura più affidabile, e può essere utilizzata per determinare le massime capacità di forza.
Per leggere l’articolo completo A review of the reliability of biomechanical variables produced during the isometric mid-thigh pull and isometric squat and the reporting of normative data. (clicca qui).
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#### L’aggiunta di BFR migliora la forza?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Scott et al., dal titolo The Effects of Supplementary Low-Load Blood Flow Restriction Training on Morphological and Performance-Based Adaptations in Team Sport Athletes. 
L’allenamento di forza a basso carico con restrizione del flusso sanguigno (BFR) può essere un metodo per migliorare lo sviluppo muscolare anche negli atleti allenati. Questo studio mirava a valutare se l’allenamento supplementare a basso carico con BFR può migliorare le dimensioni muscolari, la forza e le caratteristiche della prestazione fisica negli atleti di sport di squadra.
Ventuno atleti semiprofessionisti di football australiano sono stati valutati per il massimo a 3 ripetizioni (3RM) e la resistenza muscolare nel back squat, l’architettura del muscolo vasto laterale e le prestazioni in compiti di sprint e salto verticale. I partecipanti hanno poi intrapreso un programma di allenamento di 5 settimane, consistente in un normale allenamento di forza ad alto carico integrato da squat a basso carico con (LLBFR) o senza (LL) BFR. Durante questo periodo, i partecipanti hanno svolto anche un regolare allenamento di condizionamento e di calcio.
Dopo l’intervento di allenamento, i partecipanti hanno completato nuovamente la batteria di test preallenamento. Il 3RM e la resistenza dello squat sono aumentati rispetto ai livelli pre-allenamento sia nel gruppo LL (3RM = aumento del 12,5%; resistenza = aumento del 24,1%; p ≤ 0,007) sia nel gruppo LLBFR (3RM = aumento del 12,3%; resistenza = aumento del 21,2%; p = 0,007), sebbene non vi siano state differenze tra i gruppi. Non sono stati osservati cambiamenti dopo l’allenamento per quanto riguarda l’architettura muscolare o le prestazioni nei compiti di sprint e salto. Sebbene il 3RM dello squat e le prestazioni di forza siano aumentate in entrambi i gruppi, l’aggiunta di BFR durante l’esercizio supplementare non ha migliorato queste risposte. Allo stesso modo, non ci sono state grandi differenze nelle valutazioni delle prestazioni di sprint, accelerazione e salto tra i gruppi dopo l’allenamento. Questi risultati suggeriscono che, sebbene l’LLBFR non abbia influito negativamente sulle risposte adattive all’allenamento di resistenza, questa strategia di allenamento potrebbe non fornire ulteriori benefici agli atleti sani di football australiano già impegnati in un programma di allenamento rigoroso.
Per leggere l’articolo complete The Effects of Supplementary Low-Load Blood Flow Restriction Training on Morphological and Performance-Based Adaptations in Team Sport Athletes [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### L’alimentazione ottimale del calciatore
L’alimentazione riveste nel calciatore e lo sportivo da sempre un ruolo chiave nella performance, così come nella riduzione del rischio di infortuni.
Solo negli ultimi anni però abbiamo riscoperto il suo valore, e ancora oggi non sono molti gli atleti che seguono un regime alimentare equilibrato.
Questo aspetto rimane fondamentale per raggiungere la performance ottimale, e in quanto preparatori fisici il nostro compito è anche quello di sensibilizzare gli atleti ad un regime alimentare equilibrato.
Qual è l’alimentazione di un calciatore?
 
Facciamo una premessa: l’alimentazione, considerata all’interno di uno stile di vita sano, non sono un elemento in grado di migliorare la performance o ridurre il rischio di infortunio. Questi sono piuttosto la base da cui si dovrebbe partire se si vuole essere atleti di alto livello.
Purtroppo non è così, e spesso ci ritroviamo a considerare “straordinario” un aspetto da cui in realtà non si dovrebbe prescindere. Ma procediamo per gradi: cosa si intende per “alimentazione ottimale” nel calcio (e nello sport in generale)?
Per alimentazione ottimale nel calcio si intende un regime dietetico equilibrato e commisurato alle esigenze della disciplina sportiva praticata. Esso deve tenere conto quindi di tutti gli aspetti legati alla richiesta di nutrienti, al dispendio energetico individuale e al modello prestativo. Nei prossimi paragrafi riporteremo le evidenze scientifiche legate al modello prestativo nel calcio. Questi possono fornirci spunti interessanti su quello che è il concetto di spesa energetica durante una partita. Come vedremo però, essa è altamente individuale, e i metodi di misurazione sono discretamente imprecisi; ciò rende un’esatta quantificazione estremamente complessa per il nutrizionista sportivo.
Il modello prestativo nel calcio: il ruolo nell’alimentazione
 
La prestazione nel calcio dipende da una miriade di fattori: tecnici, biomeccanici, tattici, mentali e fisiologici. Tutti questi influenzano l’alimentazione. Le distanze percorse ai massimi livelli sono dell’ordine dei 10-12km per i giocatori di movimento e di circa 4km per il portiere.
Diversi studi riportano che i centrocampisti ricoprono la distanza maggiore e che i professionisti percorrono distanze maggiori dei non professionisti. Nel secondo tempo, rispetto al primo, l’intensità di esercizio è ridotta e la distanza percorsa è inferiore del 5-10%. Durante una partita si verifica uno sprint approssimativamente ogni 90s, ciascuno della durata media di 2-4s.
Gli sprint costituiscono l’1-11% della distanza totale percorsa durante una partita, corrispondente allo 0.5-3.0% del tempo effettivo di gioco. Nel contesto generale di resistenza aerobica del gioco, ciascun giocatore esegue 1.000-4.000 attività soprattutto brevi che variano ogni 4-6s.
 
Forza, potenza e alimentazione
 
Nel calcio forza e potenza sono egualmente importanti, tanto quanto la capacità di resistenza aerobica. A causa della durata di gioco, il calcio è soprattutto dipendente dal metabolismo aerobico. L‘intensità media di lavoro, misurata come la percentuale della massima frequenza cardiaca (FCmax), durante una partita di calcio di 90 minuti è vicina alla soglia anaerobica. Ossia la più alta intensità di esercizio alla quale la produzione e lo smaltimento di lattato è eguale; solitamente è tra l’80-90% della FCmax.
Sarebbe fisiologicamente impossibile mantenere un’intensità media più elevata in maniera continuativa per un periodo di tempo più lungo di tempo, a causa del conseguente accumulo di lattato ematico. Tuttavia, esprimendo l’intensità di gioco come una media sui 90 minuti, o su ciascuno dei due tempi, si può incorrere in una perdita significativa di informazioni specifiche.
Infatti le partite di calcio contengono periodi e situazioni di attività ad alte intensità dove si osserva un accumulo di lattato. Questi necessitano conseguentemente di periodi di tempo a bassa attività e intensità per eliminare quest’ultimo dai muscoli utilizzati. Nessuno è ancora riuscito ad ottenere dati accurati e validi per quel che riguarda la misurazione del consumo d’ossigeno (VO2) durante una partita di calcio. I valori misurati sono verosimilmente sottostimati, dal momento che la strumentazione indossata per le misure ha probabilmente inibito la prestazione. Capite bene che tutto questo deve essere tenuto in conto per un’alimentazione ottimale nel calcio.
 
FC, VO2max e spesa energetica
 
Ogushi et al. hanno usato le Douglas bags (equipaggiamento pesante da 1.200g) per misurare il VO2 di due giocatori in frazioni da 3 minuti circa ciascuno, durante la partita. Hanno rilevato un VO2 di 35 e 38 ml/kg/min nel primo tempo di gioco e di 29 e 30 ml/kg/min nel secondo.
Tali valori corrispondono rispettivamente al 56-61% e al 47-49% del massimo consumo di ossigeno (VO2max) dei due giocatori. I dati sono sostanzialmente più bassi rispetto a quanto riportato in altri studi.
Le distanze percorse durante la registrazione del VO2 sono state dell’11% più corte se comparate con quelle percorse senza l’attrezzatura, il che spiega i bassi valori osservati.
 
FC, VO2 e alimentazione 
 
Stabilire la relazione fra FC e VO2 durante il gioco permette accurate misurazioni indirette del VO2 durante una partita di calcio. Stabilendo la relazione FC-VO2 di ciascun giocatore è possibile definire in modo accurato la spesa energetica (e quindi l’alimentazione ottimale) durante l’esercizio allo stato stazionario. Tuttavia, alcuni autori dubitano di questa relazione.
Se assumiamo come vero che la relazione FC-VO2 può essere usata per un’accurata stima del consumo di ossigeno nel calcio, un’intensità di esercizio pari all’85% dell’FCmax corrisponderà al 75% del VO2max, circa.
Tale valore corrisponde ad un VO2 medio di 45.0, 48.8 e 52.5 ml/kg/min per un giocatore che abbia rispettivamente un VO2max pari a 60, 65, e 70 ml/kg/min. Probabilmente riflette la spesa energetica nel calcio moderno. Per un giocatore dal peso di 75kg questo consumo corrisponde a 1.519, 1.645 e 1.772 kcal spese durante una partita (1 litro di ossigeno/min corrisponde a 5kcal). Ecco cosa intendiamo per alimentazione ottimale: dobbiamo conoscere questi elementi.
 
Alimentazione e intervariabilità
 
In realtà esiste una discreta intervariabilità Questa è dipendente da molti fattori, dell’economia di corsa, intesa come rapporto fra intensità di lavoro e VO2max. Tutti questi elementi hanno a che fare con l’alimentazione.
Negli atleti di endurance di elite con una variabilità di VO2max molto ristretta, è stato notato che l’economia di corsa differisce sino al 20% ed è correlata con la prestazione.
Le cause delle variazioni inter-individuali nel costo di ossigeno lordo dell’esercizio ad intensità di lavoro prefissata non sono ben comprese, ma verosimilmente sembra che siano importanti le caratteristiche anatomiche. Le abilità meccaniche e neuromuscolari e l’accumulo di energia elastica. Hoff e Helgerud hanno stimato che un miglioramento pari al 5% nell’economia di corsa può aumentare la distanza percorsa in partita di circa 1.000m.
Come deve esser l’alimentazione di uno sportivo? La composizione corporea
 
Abbiamo visto come sia complesso stimare la spesa energetica in maniera esatta. Sicuramente oggi esistono diversi tools interessanti e anche a basso costo, come i semplici smartwatch. Questi dispositivi sono in grado di fornirci un’approssimazione di quello che è il consumo energetico del singolo giocatore basandosi su differenti profili di attività ed i dati individuali inseriti dal soggetto.
Soprattutto in contesti non professionistici, sono oggi un elemento a mio avviso utilissimo per avere una stima grossolana da cui partire per impostare un piano individuale adeguato.
 
Alimentazione ottimale? Prima il metabolismo basale
 
Come però si evince nel titolo di questo paragrafo, prima ancora di considerare la spesa energetica legata all’attività fisica, dobbiamo stimare il metabolismo basale del giocatore. Se pur, premetto, anche in questo caso qualsiasi metodo comporti l’individuazione di una stima e non di un parametro esatto, per farlo dobbiamo valutare la composizione corporea. Essa costituisce la base per valutare lo stato di forma del nostro atleta e stilare un’alimentazione corretta.
I metodi per valutare la composizione corporea sono molteplici, e vanno da quelli low-cost sino a metodi più sofisticati. Individuare la percentuale di massa grassa e magra del calciatore è imprescindibile però, nel considerare il tipo di alimentazione adeguata alle sue esigente. Vediamo in breve quali sono i metodi più comuni.
Il BMI
 
Il primo mezzo “scientifico” utilizzato per valutare lo stato di salute/forma del soggetto e quindi un’alimentazione corretta è il BMI, o body mass index. Questo parametro è una relazione diretta tra l’altezza elevata al quadrato del soggetto, espressa in metri, con il peso del soggetto, in kg.
BMI= kg/ altezza^2 (m). E’ abbastanza intuitivo come questo parametro sia limitante nel valutare lo stato di forma di un atleta. E’ estremamente spendibile poiché a costo zero, ed è dimostrata la sua correlazione con numerose malattie legate al peso. Ma è altresì chiaro che nella popolazione estremamente selettiva come quella sportiva il dato è incompleto, in quanto non considera “la massa magra” e quanto essa possa influire sul peso totale.
In base al valore ottenuto dal BMI il soggetto viene classificato in diverse categorie:
<16.5 grave magrezza
16-18.49 sottopeso
5-24.99 normopeso
30-34.99 obesità classe I
35-39.99 obesità classe II
>40 obesità classe III
Una percentuale di grasso totalmente differente potrebbe essere presente a parità di peso fra due soggetti, e non essere rilevata né dal dato rilevabile sulla bilancia, ne tantomeno da quello ottenibile con il BMI. Ciò potrebbe portare ad errori molto grossolani nell’alimentazione del calciatore.
La plicometria
 
E’ il metodo più semplice e a minor costo, e grazie ad esso “stimiamo” la percentuale di grasso corporeo in base alla rilevazione del grasso sottocutaneo presente in particolari punti del corpo, detti “punti di repere”.
La plicometria è una metodica operatore-dipendente e strumento-dipendente, per cui l’affidabilità della misurazione è altamente variabile. Esistono tuttavia degli standard internazionali che se rispettati sono in grado di fornire dati piuttosto simili anche se individuati a operatori differenti. A ciò vorrei aggiungere che l’errore operatore-dipendente è sostanzialmente, si suppone, simile, per cui la plica eseguita dal medesimo operatore nel tempo, è un parametro “valido” (al netto dell’errore).
I punti di repere tradizionalmente riconosciuti e gli standard di valutazione sono:
Petto
Sottoscapolare
Ascellare
Soprailiaca
Addominale
Tricipite
Coscia
Polpaccio
Alcune formule, senza entrare nel dettaglio, mettono in correlazione questi dati, assieme all’età, al peso, l’altezza e il sesso del giocatore per fornire una stima più o meno precisa della percentuale di massa grassa. E’ chiaro che quanto più precisa sarà la rilevazione delle pliche, quanto più queste formule saranno affidabili. Quanto più le formule saranno affidabili, quanto più l’alimentazione del nostro calciatore sarà ottimale.
La BIA e l’alimentazione ottimale
 
Il bioimpedenziometro è uno strumento che misura l’impedenza offerta da un corpo al passaggio di una corrente elettrica alternata a bassa intensità (800µA), e frequenza fissata.
I tessuti magri conducono la corrente fissata più dei tessuti grassi, grazie al contenuto in acqua ed elettroliti e ciò consente la stima della composizione corporea. La capacità di conduzione sarà proporzionale alla quantità di acqua ed elettroliti contenuti. Il grasso, essendo poco idratato, avrà una conducibilità inferiore al muscolo scheletrico, ad esempio.
Le variabili nel momento della valutazione della composizione corporea tramite BIA sono numerose, e principalmente dipendono dallo stato di idratazione:
Stato di idratazione e alimentare
L’esercizio aerobico intenso
L’incremento della temperatura corporea
Lo stato di pulizia della cute
Il vantaggio principale della BIA è quello di stimare, rispetto alla plicometria, l’ECW, l’ICW e la TBW, ossia l’acqua totale corporea e come si distribuisce tra il compartimento intracellulare ed extracellulare. Ciò ci permette di determinare lo stato di idratazione degli atleti, che è un parametro sia in ottica performance che di riduzione di rischio infortuni. La stima indiretta fornita invece per la % di massa grassa del soggetto invece è meno attendibile. Un altro metodo interessante è la DEXA; ma essendo una strumentazione molto costosa e poco “pratica” in contesti comuni, non verrà trattata in questo articolo. Ciò che è importante riassumere è che, in base alla precisione dello strumento che utilizziamo sarà più precisa la stima del metabolismo del soggetto, e quindi della sua alimentazione ottimale.
La percentuale di massa grassa: quanto influisce sull’alimentazione?
 
Quali sono quindi i range percentuali entro i quali un giocatore di calcio si definisce “in forma” o meno? Partiamo da quelli della popolazione generale:
Obeso, >25%FM uomo e >32% FM donna
Sovrappeso, 20-25%FM uomo e 28-32%FM donna
Normopeso, 15-20%FM uomo e 23-28%FM donna
Atleta, 10-15%FM uomo e 18-23%FM donna
Eccezione/bodybuilding sotto gara, 3-10%FM uomo e 12-18%FM donna
In uno studio del 2001 in cui è stata effettuata un’analisi con DEXA in giocatori professionisti è stato ricavato questo campione di risultati: la percentuale di grasso nel peso corporeo variava dal 6,1 al 19,5% nei giocatori di calcio, e la media era 12,0 ± 3,1. I centrocampisti avevano una percentuale di grasso significativamente più alta (13,6 ± 3,3%) rispetto ai terzini o agli attaccanti (11,1 ± 2,8 e 11,0 ± 2,3%, p < 0,05 e p < 0,06, rispettivamente). Nei giocatori di calcio, la correlazione tra l’età e la massa grassa era significativa (r = 0,53, p < 0,001), mentre non vi era alcuna correlazione tra il grasso e l’età nei soggetti di controllo (r = 0,13, p > 0,1).
La % di massa grassa, soprattutto se bassa, non andrebbe calcolata nelle formule di stima del metabolismo del soggetto. Questa influirebbe negativamente sul calcolo dell’alimentazione ottimale del nostro calciatore.
L’idratazione nell’alimentazione ottimale del calciatore
 
L’acqua rappresenta il 40-70% della massa corporea (in funzione di età, sesso e BM). Costituisce dal 65-75% della massa muscolare e circa il 10% di quella grassa. L’acqua è componente essenziale dell’alimentazione del calciatore e dell’atleta. Grazie ad essa si verificano le reazioni metaboliche. Ha un ruolo fondamentale nella termoregolazione. E’ lubrificante, assieme a proteine specifiche, nelle articolazioni, ma anche in polmoni, cuore e occhi. Ogni processo biochimico dipende in un certo modo dall’omeostasi dell’acqua totale.
Nel caso di vita sedentaria è necessaria un’ assunzione giornaliera di 2.5l. Durante l’attività fisica aumenta la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione. Questa perdita deve essere controbilanciata; infatti, la tolleranza ai livelli di disidratazione del nostro corpo è molto bassa, circa il 2%BW. A tassi maggiori, la performance fisica e mentale è compromessa.
Le perdite giornaliere di acqua possono variare da 1.5l fino ad oltre 6l. Monitorare le variazioni di peso corporeo dopo la minzione è un modo semplice per valutare la perdita di liquidi durante l’esercizio o in condizioni di elevata temperatura esterna.
 
Quali sono le raccomandazioni per una corretta idratazione?
 
La scelta della bevanda e la quantità da assumere possono essere influenzate da numerosi fattori. La semplice acqua è in quasi tutti i contesti la scelta più comoda ed economica, ma determinati contesti possono far propendere per bevande e “mix” di nutrienti specifici.
Parlando di questo aspetto, un energy drink facilmente ritrovabile in commercio fornisce in media il 6-8% di carboidrati e tra il 10-25% mmol-L^-1 di sodio. In tabella, le raccomandazioni della Academy of Nutrition and Dietetics and The American College of Sports Medicine.
Come detto precedentemente però, anche la semplice acqua è perfetta. In questo caso le raccomandazioni sono:
– Bere da 400 a 600ml di liquidi 2-3 ore prima dell’esercizio.
– Bere da 150 a 300ml di liquidi 30’ prima dell’esercizio. – Bere non più di 1l di acqua semplice all’ora in un intervallo di tempo di 15’ durante o alla fine di un esercizio.
Attenzione, le calorie assunte con gli energy drink dovrebbero essere calcolate nell’alimentazione ottimale del calciatore.
Quante calorie assume un calciatore professionista nella sua alimentazione?
 
Il metabolismo coinvolge tutti i processi di sintesi e distruzione delle molecole di interesse biologico. La spesa energetica giornaliera totale dipende in sintesi da:
Metabolismo basale, che comprende la condizione basale vera e propria, il sonno e la veglia
L’azione termogenica degli alimenti
Il dispendio energetico derivante dall’attività fisica e dal periodo di “recupero”
 
Il metabolismo basale: quanto influisce sul totale nell’alimentazione?
 
Il metabolismo basale e il livello minimo di dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. È detto anche costo energetico basale e si manifesta come produzione di calore corporeo ed è possibile quantificarlo misurando il consumo di ossigeno in condizioni che però devono essere rigorosamente standardizzate e di conseguenza risulta una misurazione in campo pratico.
 
In genere il consumo di ossigeno basale varia tra 160 e 290mLxmin^-1, corrispondente a 0,8-1,43kCalxmin^-1, eh dipende da fattori quali sesso, età, massa corporea virgola e massa magra. Stimare correttamente il metabolismo basale è fondamentale per impostare un programma alimentare corretto. Per un soggetto in condizioni di vita normali il metabolismo basale rappresenta il 60-75% del dispendio energetico giornaliero, il 10% deriva dall azione termogenica degli alimenti e il restante 15-30% dall’attività fisica.
Per stimare il calcolo del metabolismo basale MB vi sono numerose formule. Una tra le più attendibili è quella di Harris Benedict, che vediamo di seguito:
Harris & Benedict: 66,4730 + (13.7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) – (6,7550 x età in anni)
Da qui dovremmo partire nel calcolo dell’alimentazione ottimale del calciatore.
La spesa energetica totale: l’alimentazione ottimale del calciatore
 
Il calcolo della spesa energetica totale deve tenere conto, come abbiamo detto, di altri fattori.  Tra questi  la spesa energetica derivante dalla termogenesi alimentare e l’attività fisica che può incidere in maniera estremamente significativa come abbiamo visto nell’esempio del calcio. Stimare in maniera esatta la spesa energetica totale senza strumentazioni costose è pressoché impossibile, ma come abbiamo detto esistono alcuni tools a basso costo come gli smartwatch che sono in grado di fornirci una misura abbastanza attendibile della spesa energetica derivante dall’attività quotidiana.
Un aspetto interessante che è bene sottolineare e che può essere fuorviante e che nel calcolo del costo energetico delle attività fisiche intensità e durata pur essendo due fattori che definiscono il grado di pesantezza di un certo tipo di lavoro fisico, non necessariamente si influenzano a vicenda nel calcolo del dispendio energetico. Infatti occorre la stessa spesa energetica per percorrere 42 km di una maratona indipendentemente dalla velocità virgola e quindi dalla intensità di corsa. Essa dipende infatti sostanzialmente dalla distanza e dal peso del soggetto. In realtà nemmeno questo concetto e sempre vero, soprattutto se parliamo di sport ad impegno anaerobico prevalente.
Il TDEE può essere calcolato in maniera semplice e pratica in base all’ influenza che l’attività fisica derivante da allenamento e non ha sul dispendio totale giornaliero. le formule più semplici per il calcolo dell’alimentazione ottimale del calciatore infatti utilizzano un moltiplicatore al metabolismo basale; vediamolo in pratica.
Saltuaria, quasi sedentario: MBx1,2
Leggera, 1-3 giorni a settimana: MBx1,375
Moderata 3-5 giorni a settimana: MBx1,55
Moderata-pesante, 6-7 giorni a settimana: MBx1,725
Elevata (es doppie sedute o lavoro pesante): MBx1,9
La ripartizione calorica: le proteine nell’alimentazione ottimale 
 
Una volta stimato il dispendio energetico totale, dobbiamo ripartire le kilocalorie in base ai macronutrienti che vogliamo assegnare al nostro giocatore. Il bilancio tra carboidrati, proteine e grassi è estremamente importante se vogliamo ottimizzare l’alimentazione del calciatore e la sua performance. Non affronteremo in questo paragrafo la diatriba tra quale sia la migliore delle “diete alla moda” di cui sentiamo parlare tutti i giorni. Ci attenderemo invece alle linee guida generali fornite per il calcio e gli sport di squadra.
Prima di tutto, è necessario stimare l’apporto proteico. Tutti i protidi formano prodotti di scarto, per questo in biochimica vengono considerate una fonte di energia «sporca». La loro funzione principale è quella plastica, e non energetica. Mediamente un soggetto adulto contiene tra 10-12kg di proteine, con maggiore quantità localizzata all’interno del muscolo scheletrico. Un eccesso di aminoacidi, ossia quelli che non vengono utilizzati per la sintesi di proteine o altri componenti o per il metabolismo energetico, forniscono il substrato per la gluconeogenesi o sono convertiti in triacilgliceroli per essere immagazzinati negli adipociti. In realtà, soprattutto quest’ultimo, risulta essere un processo molto dispendioso per il nostro organismo, ed è molto più semplice che un moderato eccesso venga ossidato.
Una persona sedentaria può vivere in salute assumendo 0.9-1g/kg di proteine. La quota raccomandata nell’alimentazione ottimale degli atleti è ancora elemento di discussione. Alcuni autori arrivano a consigliare fino a 1-7-2,7g/kg. Nel nostro esempio guida lavoriamo su una media di 2g/kg (di massa magra).
La ripartizione calorica: i grassi nell’alimentazione ottimale 
 
I lipidi sono molecole che hanno gli stessi elementi strutturali dei carboidrati, ma differiscono in modo significativo nel legame degli atomi. Le funzioni principali che i lipidi svolgono nel nostro corpo sono: Come sorgente e riserva energetica, di protezione degli organi vitali, di isolamento termico, di trasporto di vitamine e controllo dell’appetito. I lipidi sono componenti strutturali di molecole fondamentali quali il colesterolo, ormoni e vitamine liposolubili.
I lipidi rappresentano la principale fonte di energia potenziale per il lavoro biologico. Contribuiscono per il 50-70% alle richieste energetiche durante un esercizio leggero o moderato. I grassi immagazzinati (muscolari principalmente, e derivati dagli adipociti), assumono un ruolo fondamentale in maniera progressiva, durante l’attività fisica prolungata. Le molecole di acidi grassi (FFA) forinscono più dell’80% delle richieste energetiche durante l’esercizio.
L’impoverimento delle scorte di carboidrati riduce l’intensità dell’esercizio ad un livello definito dalla capacità dell’organismo di mobilizzare e ossidare gli acidi grassi. L’allenamento aerobico aumenta l’ossidazione degli acidi grassi a lunga catena, principalmente dei triacilgliceroli nel muscolo attivo, durante un esercizio di media e moderata intensità. La quantità di grassi da assumere in un’alimentazione ottimale (principalmente acidi grassi essenziali) dipende in larga misura dalle necessità derivate dall’attività fisica svolta. Personalmente, ci atterremo ad un range medio, tra 0,7-1,5g/kg (di massa magra).
La ripartizione calorica: i carboidrati nell’alimentazione ottimale
 
Ho lasciato volutamente questo paragrafo per ultimo, in quanto i carboidrati rivestono il ruolo di primaria importanza nella performance. Lo so, può sembrare un controsenso detto in questi termini, ma cercheremo di spiegare bene cosa intendiamo. I carboidrati rappresentano il macronutriente più importante in quanto la loro funzione è energetica e costituiscono un carburante pulito (ossia non producono scorie, a differenza ad esempio delle proteine). mangiare carboidrati a sufficienza equivale inoltre a porre le basi per rimanere idratati poiché 1g di glicogeno trattiene 2,5-2,7g di acqua.
Nel nostro corpo abbiamo una riserva di 350-500g di glucidi sotto forma di glicogeno dei quali sino a 400g si trovano nei muscoli e 150g nel fegato. al crescere dell’intensità fisica il glicogeno muscolare e il carburante elettivo grazie alla sua formulazione chimica che lo rende più facilmente utilizzabile. Di conseguenza, essendo il calcio uno sport l’impegno anaerobico lattacido e alattacido determinano la differenza tra prestazioni di alto e altissimo livello, comprendiamo come assumere una quantità adeguata di carboidrati sia fondamentale per garantire la performance.
Da un lato la teoria ci suggerisce di calcolare per l’alimentazione ottimale del nostro calciatore l’apporto di carboidrati come la differenza tra l’ introito calorico stimato totale e la somma tra le calorie assegnate per i grassi e le proteine. Vi sono tuttavia delle tabelle che costituiscono delle linee guida a cui ci atterremo e che influenzano di conseguenza la quantità totale dei primi due fattori. In linea generale, ci riferiremo ad un apporto medio che va dai 3,5-7g/kg (di massa magra) di carboidrati. La quota nei giorni di non allenamento potrà essere uguale o differente in base alla periodizzazione nutrizionale che decideremo di svolgere.
La ripartizione calorica: nella pratica
 
Se prendiamo un soggetto tipo, di 75kg al 10% di massa grassa, con un consumo energetico stimato di 2500kcal, quale sarà la ripartizione calorica e quindi l’alimentazione ottimale del nostro calciatore? Vediamolo di seguito.
TOT 2500kcal
Proteine: 2gxkg di massa magra (0,9x75kg)= 135g à540kcal
Grassi: 1gxkg di massa magra(0,9x75kg)= 67,5 (arrotondiamo a 68g per semplicità)à612kcal
Carboidrati: 2500-135-612= 1348kcal à 337g à5g/kg di massa magra
In questo caso, semplicemente avendo sottratto la quota di proteine e carboidrati abbiamo trovato un valore che rientra perfettamente nelle linee guida. Ovviamente possiamo adottare strategie nutrizionali differenti che possono prevedere carico o scarico dei carboidrati, giorni a più alte o più basse kcal in base all’intensità di allenamento/partite o del recupero.
 
Bibliografia
 
Effects of nutrition on performance in soccer.
#### L’allenamento dei cambi di direzione
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2023 di Asadi et al., dal titolo The Effects of Plyometric Training on Change-of-Direction Ability: A Meta-Analysis.
Lo scopo di questo studio era di mostrare un quadro chiaro delle possibili variabili di miglioramento dell’abilità di cambio di direzione (COD) utilizzando studi longitudinali di allenamento pliometrico (PT) e determinare i fattori specifici che influenzano gli effetti dell’allenamento.
È stata eseguita una ricerca computerizzata e sono stati esaminati 24 articoli con un totale di 46 effect size (ES) in un gruppo sperimentale e 25 ES in un gruppo di controllo per analizzare il ruolo di vari fattori sull’impatto del PT sulle prestazioni del COD.
I risultati hanno mostrato che i partecipanti con buoni livelli di forma fisica hanno ottenuto maggiori miglioramenti nelle prestazioni del COD (P < .05) e che i giocatori di pallacanestro hanno ottenuto maggiori benefici dal PT rispetto agli altri atleti. Inoltre, gli uomini hanno ottenuto risultati di COD simili a quelli delle donne dopo la PT. In relazione alle variabili del disegno del PT, sembra che 7 settimane (con 2 sessioni/settimana) con intensità moderata e 100 salti per sessione di allenamento con un intervallo di riposo di 72 ore tendano a migliorare la capacità di COD. L’esecuzione di PT con una combinazione di diversi tipi di esercizi pliometrici, come salti in alto + salti verticali + salti in lungo in piedi, è migliore di una sola forma di esercizio.
È evidente che il PT può essere efficace per migliorare la capacità di COD. I parametri di carico sono essenziali per i professionisti dell’esercizio fisico, gli allenatori e i professionisti della forza e del condizionamento per quanto riguarda le tendenze dose-risposta più appropriate per ottimizzare i guadagni di capacità COD indotti dalla pliometria.
Per leggere l’articolo completo The Effects of Plyometric Training on Change-of-Direction Ability: A Meta-Analysis. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### L’allenamento del velocità d’elite
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Haugen et al., dal titolo The Training and Development of Elite Sprint Performance: An Integration of Scientific and Best Practice Literature.
Abstract
Nonostante una voluminosa ricerca sull’allenamento della velocità, la nostra comprensione del processo di allenamento dei velocisti di categoria elite è ancora scarsa. L’obiettivo di questa review è stato quello di integrare la letteratura e la pratica sul campo riguardante l’allenamento e lo sviluppo della performance di sprint. Questa è altamente dipendente da tratti genetici, e le differenze annuali nella performance sono leggermente inferiori rispetto alle periodizzazioni tradizionali, e più influenzate da condizioni quali vento, metodologie di monitoraggio etc.
Le variabili determinanti della performance, potenza, tecnica, sprint endurance, devono essere allenate e in questo studio si sono ricercati i principi di progressione, specificit, variazione e individualizzazione, così come i metodi di allenamento (sprinting/running, tecnichal training, strength/power, plyometric training) da utilizzare in questo contesto. Vi è un gap considerevole tra la scienza e l’applicazione pratica dei principi teorici. Mentre la maggior parte degli allenamenti nei giovani atleti si attengono alla letteratura scientifica e i metodi da esso studiata, gli sprinters di elite svolgono allenamenti e programmazioni talvolta molto distanti da essa.
Un legame molto forte esiste comunque tra scelta del metodo di allenamento e scopo dell’allenamento inteso come individualizzazione, anziché come approccio scientifico valido per tutti. Questa review quindi, è un punto di partenza per scienziati e praticanti riguardo lo sviluppo della metodologia di allenamento degli sprinters d’elite e funge da position statement per le linee future da sviluppare sull’allenamento dello sprint.
Per leggere l’articolo completo Effects of Strength Training on Squat and Sprint Performance in Soccer Players. (clicca qui). 
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#### L’allenamento della forza nel ciclismo: prima parte
La forza nel ciclismo è una qualità fondamentale, come in ogni attività sportiva. In questo articolo Lorenzo Piotti ci descrive nei dettagli la sua importanza, e come dovrebbe essere allenata.
La forza nel ciclismo: cos’è
 
L’uomo possiede la capacità di generare molti tipi di movimento e per fare questo utilizza una vasta gamma di espressioni di forza. Secondo Bosco (1997) possiamo indicare le seguenti percentuali di carico:
Fmax: dal 70 al 100% della massima forza erogabile (contrazione muscolare>800ms)
forza resistente: dal 50 al 70% della massima forza erogabile (tra il 35% e il 50% parliamo di resistenza alla forza e al di sotto del 35% diventa uno stimolo non allenante)
forza veloce: dal 20 al 70% della massima forza erogabile (contrazione muscolare da 200 a 800ms)
Queste definizioni ci serviranno successivamente per capire con quali percentuali di carico lavorare. Prima di tutto dobbiamo dividere l’allenamento della forza per il ciclismo in allenamento generale e allenamento specifico.
 
L’allenamento generale della forza nel ciclismo
 
L’allenamento generale della forza nel ciclismo prevede l’utilizzo di mezzi e metodi generali come bilancieri, manubri, elastici, macchine isotoniche. Oppure, semplicemente esercizi a corpo libero.
Il recupero risulta fondamentale in quanto se completo permette una rigenerazione delle fonti energetiche primarie (Il sistema anaerobico alattacido sfrutta come moneta energetica il creatinfosfato. Le riserve di CP sono molto limitate e si esauriscono in meno di 10′′) con smaltimento del lattato. Questo ci permette di ripetere la prestazione più volte, mentre se il recupero viene accorciato, e risulta quindi incompleto, creeremo una resistenza lattacida.
Quando eseguiamo allenamenti specifici sulla forza muscolare è fondamentale eseguire sempre recuperi completi o semi completi (dai 3 ai 5 minuti). In Fig. 1 possiamo vedere la percentuale di creatinfosfato recuperato dopo 2, 4 e 8 minuti.
Ciclismo e forza generale: carichi differenti 
 
Nella tabella seguente possiamo vedere come percentuali di carico differenti provochino effetti differenti. Vediamo gli effetti dell’allenamento della forza massima, della forza resistente e della forza veloce con differenti percentuali di carico.
La forza muscolare è influenzata dalla coordinazione intramuscolare e intermuscolare. La prima si esprime tramite l’ottimo sincronismo delle unità motorie all’interno del gruppo muscolare agonista.
La seconda tipologia di coordinazione è generata dall’intervento di tutti i muscoli partecipanti al movimento. Il muscolo principale, cioè l’agonista, sviluppa una forza maggiore se coadiuvato da muscoli minori che effettuano lo stesso movimento. La sincronizzazione la possiamo definire come la capacità di reclutare tutte le fibre nello stesso istante (coordinazione intramuscolare).
Quindi la sincronizzazione ci porta ad un ulteriore miglioramento della forza e soprattutto al miglioramento della forza esplosiva. Secondo Sale (1988) la sincronizzazione delle unità motorie non porta ad un aumento della forza massima ma ad una capacità di sviluppare forza in tempi più brevi. Incrementi di forza, non solo nel ciclismo, in parte sono dovuti alla coordinazione di quei muscoli che intervengono e che sono specifici per quel determinato esercizio.
 
Come svolgere un allenamento di forza nel ciclismo
 
Negli anni si è parlato tantissimo di allenamento con i sovraccarichi rivolto al miglioramento della forza nel ciclismo. Tutti gli inverni vediamo atleti che si allenano facendo squat, affondi, leg press o altri esercizi tipici del body building. E’ davvero importante e utile allenarsi con i pesi in funzione di performance di resistenza?
Partiamo dalla considerazione che ogni allenamento che andiamo a svolgere dev’essere “funzionale” e “strutturato”. Quando parliamo di allenamento di forza “funzionale” nel ciclismo intendiamo semplicemente l’esecuzione di metodiche di allenamento ed esercizi che portano un evidente beneficio nella performance. L’allenamento funzionale prevede che il singolo muscolo non venga allenato in modo distrettuale e analitico. Ciò deve avvenire attraverso un gesto che coinvolga più gruppi muscolari contemporaneamente.
 
Forza nel ciclismo: sempre? 
 
In passato gli atleti degli sport di resistenza non allenavano la forza e tutt’oggi molti corridori hanno il timore di aumentare di peso lavorando sullo sviluppo della forza. In uno studio del 2012 è stata valutata la risposta dell’allenamento di forza sull’ipertrofia muscolare. L’aumento del tono risulta attenuato negli atleti di resistenza ben allenati. Questi contemporaneamente, svolgono un periodo di allenamento di resistenza (Ronnestad, Raastad, 2012).
 
Le evidenze scientifiche
 
Alcuni studi sulla forza nel ciclismo hanno evidenziato che, dopo aver svolto un programma per gli arti inferiori, i soggetti trattati traevano forte soddisfazione dal fatto che il loro tempo di esaurimento era incrementato. Quindi potevano quindi mantenere una determinata intensità di pedalata per tempi più lunghi.
L’effetto dell’allenamento simultaneo di forza e resistenza può portare a un miglioramento a lungo termine (> 30 min) e a breve termine (< 15 min) della capacità di resistenza. Ciò è vero sia sia in individui ben allenati che in atleti di resistenza di alto livello. Il miglioramento della capacità di resistenza sembra coinvolgere aumenti indotti dall’allenamento nella proporzione di fibre muscolari di tipo IIA. Inoltre si hanno guadagni nella forza muscolare massima (MVC) e caratteristiche di forza rapida (tasso di sviluppo della forza). infine, probabilmente coinvolge anche miglioramenti nella funzione neuromuscolare,
 
Ciclismo: forza e resistenza in combinazione 
 
Eseguire un allenamento di resistenza combinato con un allenamento di forza massima o esplosiva nel ciclismo migliora l’economia del gesto. Tuttavia, l’allenamento della forza massima è raccomandato per migliorare l’economia della pedalata.
Esistono risultati dubbi riguardo agli effetti sulla potenza o sulla velocità alla soglia del lattato. L’allenamento simultaneo di resistenza e forza massima nel ciclismo può aumentare la velocità di corsa. Inoltre migliora la potenza erogata a VO2max (Vmax e Wmax , rispettivamente) o il tempo all’esaurimento a Vmax e Wmax.
Si pensa che il miglioramento delle prestazioni di resistenza possa riguardare l’attivazione ritardata di fibre di tipo II meno efficienti, una migliore efficienza neuromuscolare, la conversione di fibre di tipo IIX a contrazione rapida in fibre di tipo IIA più resistenti alla fatica o una migliore rigidità muscolo-tendinea. Un altro studio ci mostra come l’allenamento della forza massima nel ciclismo per 8 settimane ha migliorato la CE (cycling economy). Inoltre ha aumentato il tempo di esaurimento alla massima potenza aerobica senza cambiamenti nel massimo consumo di ossigeno, cadenza o peso corporeo.
 
Combinare forza e resistenza
 
Durante l’ultimo decennio sono stati pubblicati numerosi articoli su come l’allenamento simultaneo di forza e resistenza nel ciclismo influenzi le prestazioni. Tuttavia, nessuno di questi ha esaminato se vi siano differenze di sesso negli effetti dell’allenamento simultaneo sulle prestazioni ciclistiche. La maggior parte delle ricerche in questo settore è stata eseguita con ciclisti di sesso maschile.
I risultati indicano che sia i ciclisti maschi che femmine hanno un effetto benefico simile. Alcuni dati indicano che le donne hanno un effetto maggiore sull’economia ciclistica. Tuttavia sono necessari ulteriori studi per esplorare ulteriormente questo aspetto. Inoltre, gli adattamenti all’allenamento della forza nel ciclismo sembrano essere molto simili tra uomini e donne.
 
Aumento dell’area trasversa 
 
È interessante notare che l’aumento dell’area della sezione muscolare nei principali muscoli locomotori sembra essere un adattamento importante per migliorare le prestazioni. Contrariamente alla credenza popolare, i ciclisti dovrebbero mirare a una maggiore area della sezione trasversa del muscolo quando aggiungono l’allenamento della forza al loro normale allenamento. Sia i ciclisti maschi che femmine possono migliorare le loro prestazioni aggiungendo l’allenamento della forza al loro normale allenamento.
 
Allenare la forza nel ciclismo in palestra
 
Analizziamo una cronometro, una scalata di una salita o uno sprint. Ci accorgeremo come la forza muscolare nel ciclismo ricopra un ruolo fondamentale nella prestazione. Il nostro sistema nervoso contribuisce a una maggiore forza di pedalata e a un aumento della potenza in tre modi:
reclutamento muscolare
coordinazione delle fibre muscolari
sincronizzazione del reclutamento delle fibre muscolari
Aumenti di forza nel ciclismo si verificano praticamente con tutte le modalità di lavoro di almeno 8 settimane di durata. Possono verificarsi anche con una sola seduta di allenamento alla settimana. Anche se un programma di allenamento della forza dovrebbe prevedere una frequenza minima di almeno due volte a settimana e con i giusti recuperi tra le sedute.
E’ possibile trarre grossi vantaggi dall’allenamento della forza muscolare in palestra per il ciclismo. Un atleta che esclude dal suo programma l’allenamento con i pesi avrà, oggettivamente, meno probabilità di realizzare il proprio potenziale.  In alternativa a questo tipo di allenamento ci sono comunque modi, pur meno efficaci, di ottenere quei benefici: per esempio allenamenti in bicicletta volti a sviluppare gli aspetti neuromuscolari senza l’uso di alcun bilanciere.
 
Conclusioni: forza nel ciclismo
 
Da questi studi possiamo quindi comprendere quanto possa essere utile eseguire un programma di allenamento della forza specifico per il ciclismo. Per ottenere degli ottimi risultati occorre programmare nel dettaglio questi allenamenti. Un programma di allenamento della forza deve prevedere:
periodo di adattamento anatomico
individualizzazione del carico
giusta scelta del carico
frequenza del carico
periodi di carico/scarico
corretta successione del carico
esercizi multiarticolari
mantenimento
recuperi adatti
riscaldamento e defaticamento
 
Mono o multiarticolari?
 
Allenamenti della forza tramite l’esecuzione di esercizi multiarticolari e balistici ci permettono di andare a stimolare tutta la muscolatura del core. Una performance elevata è imprescindibile da un core forte. Sia per sviluppare i muscoli che spingono i pedali, sia quelli deputati alla trasmissione effettiva della potenza.
Spesso la forza nel ciclismo si allena esclusivamente nel periodo invernale tralasciandola poi per tutto il resto dell’anno. Ciò avviene soprattutto tra gli amatori. Non allenare più una capacità vuole dire perdere pian piano gli adattamenti fisiologici raggiunti. Eseguire anche solo un allenamento di forza alla settimana ci permette di mantenere per circa 12 settimane i livelli di forza raggiunti precedentemente.
 
Come programmo la forza?
 
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#### L’allenamento respiratorio influisce sull’endurance aerobica?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Ozmen et al., dal titolo Effects of respiratory muscle training on pulmonary function and aerobic endurance in soccer players.
Pochi studi hanno investigato gli effetti dell’allenamento sui muscoli della respirazione (RMT) nel calcio, nonostante si conoscano tantissimi esercizi in grado di affaticarli.
Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare gli effetti dell’RMT sulla funzionalità polmonare e l’endurance aerobica nei giocatori di calcio.
18 giocatori di calcio hanno partecipato allo studio; sono stati assegnati casualmente a gruppo RMT e controllo CON. Il gruppo RMT ha svolto 15 minuti di endurance training sui muscoli respiratori, 2 volte a settimana per 5 settimane.
Il gruppo di controllo non ha svolto nessun tipo di lavoro addizionale nel periodo di studio. Tutti i partecipanti sono stati valutati per l’endurance aerobica attraverso il test a navetta sui 20m 20-MST, la funzionalità polmonare, la massima pressione inspiratoria (MIP), e la massima pressione espiratoria (MEP) attraverso lo spirometro.
Sono stati visti miglioramenti significativi nel gruppo RMT (14%) rispetto al gruppo di controllo (4%) nel MIP. Nessuna differenza signficativa è stata osservata nella forced vital capacity FCV, nel volume espiratorio forzato in 1’’ (FEV1) e nella massima ventilazione volontaria (MVV), e nel MEP, successivamente a 5 settimane di RMT.
Similarmente, nessuna differenza è stata riscontrata nel 20-MST nel gruppo RMT rispetto a quello di controllo.
Si può concludere come, nonostante si sia riscontrato un aumento nel MIP, gli atri parametri di capacità polmonare ed endurance aerobica siano rimasti invariati; l’RMT in aggiunta all’allenamento di calcio non migliora la tolleranza allo sforzo intenso.
Per leggere l’articolo completo Effects of respiratory muscle training on pulmonary function and aerobic endurance in soccer players. (clicca qui).
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#### L’alta velocità è l’alta intensità nel calcio?
Nel corso degli anni è stata molto utilizzata la tecnica della match analysis, descritta anche nel nostro Corso GPS nel calcio per analizzare la prestazione dei calciatori durante le partite. 
Gli studi sono partiti nell’osservare e analizzare la gara suddividendo la distanza percorsa del calciatore nelle fasce di velocità, poichè si pensava che fosse il modo più adatto per calcolarne tale impegno.
Nel nostro articolo completo, qui per leggerlo tutto, sul modello di prestazione potete trovare molte informazioni interessanti da conoscere subito ed applicare con i vostri calciatori!
Oggi però vediamo un argomento cruciale e fondamentale per tutti gli sport scientist il mito del calcolo della velocità!
Perchè è stata importante la velocità?
 
Analizzando e cercando di determinare non solamente la distanza totale percorsa in ciascun ruolo, descritta in questo articolo, alcuni autori hanno cercato di quantificare l’alta intensità. Withers et al. , ha notato che i terzini sprintano più del doppio delle volte rispetto ai difensori centrali, mentre i centrocampisti e gli attaccanti sprintano significativamente più volte rispetto ai difensori centrali.
Che differenze ci sono tra i ruoli per la velocità?
 
AS Graphic – Most distance covered in Premier League
Ci sono differenze individuali maggiori nelle richieste fisiche dei giocatori, in parte correlate al loro ruolo nella squadra. Un gran numero di studi ha comparato la prestazione rispetto ai vari ruoli (Bangsbo, 1994; Bangsbo et al., 1991; Ekblom, 1986; Reilly & Thomas, 1979).
In uno studio sui giocatori di alto livello (Mohr et al 2003) trova che i difensori centrali coprono minori distanze totali di corsa ed effettuano meno corse ad alta intensità rispetto ai giocatori in altre posizioni, la quale cosa è probabilmente è strettamente connesso con il ruolo tattico del difensore centrale (Bangsbo, 1994; Mohr et al, 2003).
Che distanze coprono i terzini?
 
Anche Mohr (2003) ha riportato che i terzini coprono una distanza considerevole ad alta intensità e sprintando maggiormente, mentre effettuano un minor numero di colpi di testa e di contrasti rispetto ai giocatori delle altre posizioni di gioco. Gli attaccanti coprono distanze ad alte intensità uguali ai terzini e ai centrocampisti, ma sprintano significativamente più a lungo dei difensori centrali e dei centrocampisti.
Ma anche la necessità di sprintare è dettata dalle richieste dell’allenatore. Inoltre Mohr e collaboratori, nello stesso studio del 2003 mostra che gli attaccanti hanno un più marcato declino nella distanza di sprint rispetto ai difensori e ai centrocampisti.
Che distanze coprono i centrocampisti?
 
Il centrocampista compie molti contrati e copre una distanza totale e una distanza ad alta intensità simile ai terzini e agli attaccanti ma sprintando meno. Studi precedenti hanno mostrato che i centrocampisti coprono una grande distanza di corsa durante una partita rispetto ai terzini e gli attaccanti (Bangsbo, 1994; Bangsbo et al, 1991; Eblom, 1986; Reilly &Thomas, 1979).
Che distanze coprono gli attaccanti?
 
Queste differenze possono essere spiegate dallo sviluppo delle richieste fisiche dei terzini e attaccanti, poiché, in contrasto con studi recenti (Bangsbo, 1994), Mohr (2003) osserva che i giocatori subiscono un calo significativo nella corsa ad alta intensità verso la fine della partita.
Questo indica che quasi tutti i giocatori d’elite utilizzano la loro completa capacità fisica durante la partita. Le differenze individuali non sono solo relative alla posizione in campo.
All’interno di ogni posizione di gioco vi sono variazioni significative nelle richieste fisiche che deriva dal ruolo tattico e dalla capacità fisica del giocatore.
Le differenze individuali nello stile di gioco e nella prestazione fisica possono essere prese in considerazione quando si deve pianificare l’allenamento o la strategia nutrizionale.
Analisi della velocità: il nostro studio
 
Distanza (m) e tempo (s) in relazione alle classi di velocità, occorrenti durante una partita vittoriosa (V) e perdente (S), specificatamente per i difensori (DC), esterni difensivi (ED), centrocampisti (CC) e attaccanti (AT).
Nel nostro studio da noi condotto, che potresti realizzare anche tu come spiegato qui, la velocità è stata classificata nelle sei classi (i.e., Walking; Jogging; Low Speed Running; Intermediate Speed Running; High Speed Running; Maximum Speed Running) è stata registrata in relazione alla durata trascorsa (rispettivamente di 3068 ± 284, 994 ± 139, 529 ± 151, 133 ± 49, 45 ± 22 e 16 ± 13 s) e alla distanza percorsa (rispettivamente di 2834 ± 255, 2283 ± 335, 1917 ± 552, 654 ± 242, 270 ± 132 e 113 ± 97 m). 
Il tempo trascorso e la distanza percorsa nelle varie classi di velocità sono stati anche esaminati in relazione ai due tempi di gioco ed alla vittoria e sconfitta, come rappresentato di seguito nel grafico 1 e nel grafico 2. 
 
Grafico 1. Distanza (m) e tempo (s) secondo le classi di velocità durante una partita vittoriosa nei due tempi di gioco.
Grafico 2. Distanza (m) e tempo (s) secondo le classi di velocità durante una partita persa nei due tempi di gioco.
Basta tenere in considerazione solo la velocità?
 
Da qualche anno, perfortuna, alcuni autori sia italiani che internazionali si sono interrogati su questa domanda. Grazie agli studi condotti in letteratura scientifica dal Prof. di Prampero e all’idee del Prof. Colli, si è visto che tutte le apparecchiature di rilevazione elettronica della match analysis e i sistemi GPS (per saperne di più), ormai ampiamente diffuse, che si limitano nell’analisi solamente dei tratti percorsi a diverse velocità, ad esempio > 20 km/h, si dimenticano che per andare a 20 km/h bisogna arrivarci accelerando e soprattutto, dopo, bisogna anche frenare (Colli, 2011). 
Da qui, negli studi condotti negli ultimi 5-6 anni, si è compreso ancora di più che la sola velocità non può considerare il reale impegno del calciatore, bensì è fondamentale conoscere il costo energetico delle fasi di gioco e conoscere la potenza metabolica.
Inoltre, queste corse ad alta intensità/ad alta potenza, cioè con impegni esplosivi di forza, si combinano spesso con cambi di direzione che, a seconda dell’angolo che si stabilisce fra la prima fase di corsa e la successiva, possono anche divenire dei cambi di senso dove la capacità di decelerazione risulta essere di estrema importanza.
Cosa dobbiamo sapere sul modello di prestazione?
 
Per la corretta conoscenza del modello di prestazione, qui puoi leggere che cos’è, risulta fondamentale conoscere si la velocità raggiunta dai giocatori nelle diverse fasce, eventualmente il picco di velocità massima.
Ma per completare l’analisi sarà determinante conoscere la potenza metabolica (descritta qui), con il modello accelerativo/decelerativo e l’analisi nelle diverse fasi di gioco sembra.
 
#### L’analisi del vettore di forza nella programmazione dell’allenamento
Uno dei concetti più dibattuti e analizzati negli ultimi anni è quello della specificità del vettore di forza. Sebbene la ricerca suggerisca che non vi sia nulla di “magico” o esoterico dietro l’allenamento orientato ai vettori di forza, la loro considerazione razionale rappresenta un pilastro fondamentale per massimizzare il transfer del lavoro svolto in palestra alla prestazione specifica sul campo.
Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di esaminare in dettaglio come la teoria del vettore di forza possa informare la programmazione dell’allenamento di forza e pliometrico, analizzando i dati derivanti dalle più recenti meta-analisi per fornire ai professionisti del settore una guida imparziale e tecnicamente accurata.
 
Fondamenti biomeccanici e neurofisiologici del vettore di forza
 
Considerare il vettore di forza nella programmazione non significa semplicemente scegliere esercizi che “assomigliano” al movimento sportivo, ma piuttosto creare le basi per un trasferimento ottimale delle capacità fisiche nel contesto reale della performance. L’utilizzo consapevole dei vettori di forza aumenta sensibilmente la probabilità che le esercitazioni stimolino i corretti percorsi neurali e i gruppi muscolari appropriati, potenzialmente operando in angoli articolari e lunghezze muscolari rilevanti per il compito motorio specifico.
Oltre agli adattamenti fisiologici “hard-core”, entra in gioco il fattore dell’apprendimento motorio e della familiarizzazione: i pattern di movimento appresi in allenamento hanno maggiori probabilità di essere trasferiti alla prestazione reale se condividono una natura simile, inclusa la direzione complessiva dell’applicazione della forza. Programmare esercizi con vettori differenti — verticale, orizzontale nel piano sagittale e orizzontale nel piano frontale — permette di costruire atleti forti e resilienti in una moltitudine di direzioni, riducendo al contempo il rischio di infortuni.
 
Analisi del salto verticale e orizzontale: forza vs. vettore
 
Un punto di partenza critico per comprendere l’impatto del vettore di forza riguarda il confronto tra esercizi di resistenza orientati verticalmente (come lo squat o lo stacco) e orizzontalmente (come l‘hip thrust).
Contrariamente a quanto si potrebbe ipotizzare intuitivamente, i dati indicano che per il miglioramento del salto verticale, la scelta tra squat e hip thrust è di scarsa importanza specifica. Le evidenze mostrano una differenza media standardizzata (SMD) di soli 0,09 a favore dell’allenamento verticale, un valore considerato trascurabile. Ciò suggerisce che lo squat migliori il salto verticale principalmente attraverso l’aumento della capacità degli estensori del ginocchio, mentre l’hip thrust agisca maggiormente sugli estensori dell’anca; tuttavia, l’effetto finale sulla performance di salto verticale è pressoché sovrapponibile.
Per quanto riguarda il salto orizzontale, i dati mostrano una leggera superiorità dell’hip thrust rispetto allo squat (SMD 0,24), sebbene questo risultato non raggiunga sempre la significatività statistica. In ambito pliometrico, i risultati sono analoghi: l’allenamento pliometrico orizzontale mostra un piccolo vantaggio per il salto orizzontale (SMD 0,26), mentre per il salto verticale la differenza tra allenamento verticale e orizzontale è nulla (SMD 0,02).
Obiettivo Prestazionale
Vettore Consigliato
Esercizio Esemplificativo
Note Scientifiche
Salto Verticale
Verticale / Orizzontale
Squat / Hip Thrust
Effetti quasi identici; scelta basata sulla preferenza dell’atleta.
Salto Orizzontale
Orizzontale
Hip Thrust / Broad Jump
Lieve superiorità dei vettori orizzontali.
Resilienza Multidirezionale
Multi-vettore
Lunge / Lateral Bound
Essenziale per la prevenzione infortuni e completezza motoria.
L’impatto critico dei vettori di forza nell’accelerazione e nella velocità massima
 
Se nel salto le differenze tra i vettori possono apparire minime, il discorso cambia drasticamente quando si analizza la capacità di accelerazione (sprint su distanze ≤10 m). In questo contesto, la superiorità dell’allenamento basato sul vettore di forza orizzontale è evidente e sostanziale.
Le meta-analisi rivelano che l’allenamento orizzontale induce un miglioramento della capacità di accelerazione circa quattro volte superiore rispetto all’allenamento verticale (4,0% contro 0,9%). Questi risultati sono supportati da effect size moderati sia per l’allenamento di resistenza (0,71) che per quello pliometrico (0,78), sfiorando la soglia dell’effetto “grande” (0,80). Pertanto, per atleti che necessitano di migliorare lo spunto iniziale, esercizi come hip thrust, broad jumps e balzi orizzontali dovrebbero avere la priorità rispetto a squat, drop jumps o depth jumps.
Tuttavia, quando l’analisi si sposta sulla velocità massima o su distanze di sprint ≥20 m, la situazione si inverte parzialmente. In contrasto con l’accelerazione, non vi è virtualmente alcuna differenza tra le due modalità di allenamento per sprint superiori ai 20 metri (SMD 0,03). È interessante notare che l’allenamento verticale sembra “recuperare” terreno rispetto a quello orizzontale su distanze maggiori; su sprint di 50-60 metri, è ipotizzabile che l’allenamento verticale possa persino superare quello orizzontale in termini di efficacia. Ciò indica che i due vettori hanno effetti differenti sui profili forza-velocità dello sprint.
 
Il cambio di direzione (CODS) e la gestione delle forze frenanti
 
Il cambio di direzione (CODS) rappresenta una serie di brevi sprint intervallati da variazioni di traiettoria, una competenza fondamentale in quasi tutti gli sport intermittenti. I dati mostrano un miglioramento del 4,4% dopo allenamenti con vettore di forza orizzontale, rispetto a un miglioramento del 2,7% con allenamento verticale (SMD 0,31).
Questa predilezione per il vettore orizzontale è logica, dato che il CODS dipende fortemente dalla capacità di accelerazione su brevi distanze. Tuttavia, è fondamentale non trascurare l’allenamento verticale: quest’ultimo potrebbe essere superiore per la fase specifica del cambio di direzione vero e proprio, grazie a un maggiore sviluppo della forza eccentrica necessaria per la frenata e a un potenziamento dei muscoli estensori del ginocchio, fondamentali nelle fasi di decelerazione.
Fase dello Sprint / CODS
Vettore Prioritario
Razionale Biomeccanico
Accelerazione (≤10m)
Orizzontale
Massima stimolazione dei gruppi muscolari propulsivi orizzontali.
Velocità Max (≥20-30m)
Verticale / Misto
L’importanza del vettore verticale aumenta con la velocità.
Cambio di Direzione
Misto (Priorità Orizz.)
Vettore orizzontale per lo sprint; verticale per la decelerazione.
Programmazione pratica del vettore di forza: integrazione e progressioni
 
Dall’analisi scientifica emerge chiaramente che l’approccio ottimale non consiste nello scegliere un vettore a discapito dell’altro, ma nel combinarli strategicamente. Gli effetti dello squat e dell’hip thrust, ad esempio, possono essere additivi se eseguiti contemporaneamente o alternati in blocchi di allenamento, poiché migliorano la performance attraverso adattamenti fisiologici differenti e complementari.
L’allenamento dovrebbe quindi essere strutturato per garantire miglioramenti completi e ben bilanciati, sospettando che le diverse modalità di allenamento portino a adattamenti disparati ma integrabili.
Tipologia di Lavoro
Progressioni Consigliate
Pro
Contro
Resistenza (Vettore Verticale)
Squat (Bassa Vel.) → Squat Jump → Depth Jump
Eccellente per estensori ginocchio e velocità massima.
Meno specifico per l’accelerazione pura.
Resistenza (Vettore Orizzontale)
Hip Thrust (Alto Carico) → Banded Hip Thrust → Sprint con Traino
Superiore per accelerazione e salto orizzontale.
Minor impatto sulla frenata eccentrica verticale.
Pliometria (Vettore Orizzontale)
Broad Jump (Stasi) → Balzi Alternati (Bounds) → Sprint su distanze brevi
Massimizza la capacità di proiezione del baricentro.
Rischio di sovraccarico se la meccanica non è ottimale.
Considerazioni finali
 
In conclusione, la teoria del vettore di forza non deve essere vista come una panacea, ma come uno strumento di precisione nella cassetta degli attrezzi del preparatore atletico. Mentre per il salto verticale e gli sprint di media distanza gli atleti e gli allenatori possono scegliere in base alla preferenza personale senza timore di perdere benefici significativi, per l’accelerazione iniziale e il cambio di direzione la scelta del vettore orizzontale diventa un fattore discriminante per l’eccellenza prestazionale.
Un programma di successo dovrebbe mirare alla costruzione di un atleta “multivettoriale”, capace di esprimere forza esplosiva in ogni direzione. L’integrazione di esercizi verticali per la potenza del ginocchio e la velocità massima, accoppiata a esercizi orizzontali per l’estensione dell’anca e l’accelerazione, rappresenta oggi lo standard aureo per lo sviluppo dell’atleta moderno.
#### L’angolo Q è in grado di aumentare il rischio di infortunio?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2009 di Pefanis et al., dal titolo The Effect of Q Angle on Ankle Sprain Occurrence.
Le forze intersegmentali tra le articolazioni e le strutture preposte a resistervi (superfici articolari, legamenti, muscolatura) sono relazionate agli allineamenti delle articolazioni e del sistema scheletrico. La struttura articolare della caviglia può inficiare, o essere inficiata da malformazioni ossee delle aree circostanti, che includono anche e ginocchio. Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare la possibile relazione fra angolo Q e altri fattori di tipo antropometrico, oltre che alla storia medica e l’età, sull’occorrenza di distorsioni di caviglia.
Il campione di studio era formato da 45 atleti di alto livello, che praticavano 3 sport: basket, calcio, volley. L’angolo Q è stato misurato e visto tramite radiografia. Lo studio è durato due anni ed è stata fatta una regressione logistica per determinare l’importanza di ciascun fattore sulla probabilità di infortunio. I fattori che pare contribuissero maggiormente alla distorsione di caviglia erano: precedente storia di infortunio, BMI. Al contrario, l’angolo Q pare fosse statisticamente non significativo.
La magnitudine dell’angolo Q non sembra perciò essere realmente un fattore in grado di aumentare la frequenza di distorsione di caviglia. I fattori più importanti in grado di aumentare il rischio di infortunio sono l’età anagrafica, l’antropometria, e precedenti storie di infortunio.
Per leggere l’articolo completo: The Effect of Q Angle on Ankle Sprain Occurrence. (clicca qui). 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo della Prevenzione infortuni nello sport, abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
#### L’approccio neurocognitivo alla distorsione di caviglia
Perchè parlare di approccio neurocognitivo? Nel panorama contemporaneo della preparazione atletica e della riabilitazione sportiva, la gestione delle distorsioni laterali di caviglia (LAS – Lateral Ankle Sprain) rappresenta una delle sfide più comuni e, paradossalmente, più complesse.
Nonostante i protocolli tradizionali si siano evoluti nel tempo, le statistiche rimangono preoccupanti: circa il 40% dei soggetti non riesce a recuperare pienamente lo stato pre-infortunio, sviluppando quella che viene definita instabilità funzionale cronica di caviglia (FAI). Questo gruppo di “non-copers” manifesta sintomi persistenti quali cedimenti ricorrenti, sensazione di instabilità, paura di nuovi infortuni e una significativa disabilità auto-riferita.
Il fallimento dei modelli riabilitativi classici risiede spesso in un approccio puramente biomeccanico. Tuttavia, le evidenze scientifiche più recenti suggeriscono che un infortunio alla caviglia debba essere interpretato non solo come un danno tissutale, ma come un vero e proprio errore di coordinazione del sistema nervoso. In questo contesto, l’integrazione di un paradigma neurocognitivo diventa essenziale per colmare il divario tra la guarigione biologica e il ritorno sicuro alla competizione.
 
La dimensione neurocognitiva dell’infortunio
 
Studi condotti su atleti con instabilità cronica hanno evidenziato deficit significativi nelle funzioni neurocognitive rispetto ai soggetti che hanno recuperato completamente. Nello specifico, chi soffre di FAI mostra una ridotta consapevolezza spaziale, una minore capacità di elaborare elevati volumi di informazioni e una velocità di risposta inadeguata in presenza di stimoli ambientali complessi.
Quando si verifica una distorsione, la lesione dei legamenti laterali interrompe l’integrità dei meccanocettori locali. Questa alterazione deforma l’input afferente neurale che dalla caviglia giunge al cervello, innescando processi di neuroplasticità nel sistema nervoso centrale (CNS). Il risultato è un deficit persistente nella propriocezione e nella coordinazione motoria che non può essere risolto esclusivamente con il rinforzo muscolare meccanico.
 
Il fenomeno del “sensory reweighting”
 
Un concetto cardine dell’approccio neurocognitivo è il cosiddetto “sensory reweighting” (riponderazione sensoriale). Quando il sistema propriocezione viene compromesso, il cervello tende a compensare amplificando altri sistemi sensoriali, in particolare la visione. Sebbene gli occhi siano fondamentali per l’equilibrio in contesti controllati, in un ambiente sportivo dinamico e caotico il sistema nervoso deve fare affidamento sulla rapidità dei sistemi propriocettivo e vestibolare.
Un’eccessiva dipendenza dalla vista per il controllo motorio riduce la capacità dell’atleta di reagire a eventi imprevisti sul campo, poiché le risorse attentive sono “sequestrate” dal mantenimento dell’equilibrio invece di essere dedicate allo sviluppo del gioco.
 
Strategie riabilitative di fase 1: protezione e neuroplasticità precoce
 
Nelle fasi iniziali, l’obiettivo è proteggere il tessuto senza però trascurare l’aspetto neurocognitivo. Anche quando il carico è limitato, è possibile intervenire per prevenire l’atrofia e mantenere attive le connessioni neurali.
Obiettivo
Metodologia
Razionale Neurocognitivo
Prevenzione Atrofia
Cross-education
L’allenamento dell’arto controlaterale supporta gli adattamenti neurali anche nell’arto infortunato.
Mantenimento Pattern
Immagine Motoria (Motor Imagery)
Visualizzare movimenti (es. dorsiflessione) attiva le stesse aree cerebrali dell’esecuzione reale, preservando i percorsi motori.
Gestione del Dolore
TENS e AROM
La distrazione attentiva fornita dalla stimolazione elettrica può facilitare il movimento attivo riducendo l’inibizione muscolare artrogenica.
Rimodulazione Psicologica
Cambiamento del linguaggio
Evitare termini come “debole” o “instabile” per prevenire il rinforzo di sensazioni negative nel sistema nervoso.
L’uso del “motor imagery”, ad esempio, permette di esercitare le connessioni tra cervello e muscoli target anche in assenza di movimento fisico, promuovendo la neuroplasticità fin dai primi giorni post-infortunio.
 
Il framework “roll the DICE”: verso l’automazione motoria
 
Per una transizione efficace verso il campo, è stato proposto il modello “Roll the DICE”, che sintetizza quattro pilastri fondamentali del processo neurocognitivo:
Differential Learning (Apprendimento Differenziale): Introdurre costantemente variazioni negli esercizi per forzare il sistema nervoso a trovare nuove soluzioni motorie.
Implicit Learning (Apprendimento Implicito): Favorire l’acquisizione di abilità senza una consapevolezza conscia eccessiva, rendendo il movimento automatico.
Contextual Interference (Interferenza Contestuale): Mescolare l’ordine dei compiti motori per migliorare la ritenzione a lungo termine.
External Focus of Attention (Focus Attentivo Esterno): Dirigere l’attenzione dell’atleta verso l’ambiente esterno piuttosto che sul proprio corpo.
 
L’importanza del focus esterno e dell’apprendimento implicito nell’approccio neurocognitivo
 
Le istruzioni tradizionali spesso portano l’atleta a concentrarsi internamente (es. “tieni il ginocchio dritto”). Questo approccio può interferire con l’automazione motoria, poiché il controllo conscio è più lento e meno fluido. Al contrario, un focus esterno (es. “segui il laser sul muro”) incoraggia una stabilità articolare meno dipendente dalla volontà conscia.
Tabella 2: Confronto tra Metodologie di Apprendimento
Caratteristica
Apprendimento Esplicito / Focus Interno
Apprendimento Implicito / Focus Esterno
Controllo
Conscio e volontario
Automatico e riflesso
Resistenza allo Stress
Tende a “crollare” sotto pressione
Maggiore resilienza in contesti caotici
Richiesta Cognitiva
Elevata (occupa la memoria di lavoro)
Ridotta (libera risorse per la tattica)
Esempio Pratico
“Contrai il quadricipite durante il salto”
“Cerca di atterrare in modo silenzioso”
Progressione del carico neurocognitivo: dual-tasking e visione
 
Una volta recuperata la competenza motoria di base, è fondamentale preparare l’atleta al “caos” dello sport. Questo si ottiene introducendo compiti cognitivi simultanei al gesto atletico (dual-tasking) e limitando strategicamente l’input visivo.
L’uso di occhiali stroboscopici è una tecnica d’avanguardia in questo ambito. Filtrando la luce, questi dispositivi costringono il cervello a de-prioritizzare la vista e a fare maggiore affidamento sulla propriocezione e sul sistema vestibolare. Questo libera il sistema visivo per elaborare stimoli ambientali complessi, come la posizione dei compagni o la velocità della palla.
Implementazione del dual-tasking nell’approccio neurocognitivo
 
L’atleta deve essere in grado di dividere l’attenzione tra stimoli multipli. Un indicatore utile è il “dual-task cost”: se la performance motoria cala di oltre il 10% quando viene aggiunto un compito cognitivo, significa che l’atleta ha ancora un’eccessiva dipendenza neurocognitiva dal controllo motorio.
Stadio
Task Motorio
Task Cognitivo / Ambientale
Strumenti Accessori
Base
Equilibrio monopodalico
Recitare l’alfabeto al contrario
Metronomo (ritmo)
Intermedio
Affondi multidirezionali
Reagire a segnali colorati (es. rosso = stop)
Laser a feedback visivo
Avanzato
Salti e decelerazioni
Richiamare schemi tattici o contare avversari
Occhiali stroboscopici
Specifico
Agilità reattiva
Ricevere e passare una palla sotto pressione
Luci di reazione
Autonomia e notivazione: la teoria OPTIMAL
 
Un aspetto spesso trascurato della riabilitazione è il ruolo dell’autonomia dell’atleta. Secondo la teoria OPTIMAL (Optimizing Performance through Intrinsic Motivation and Attention for Learning), permettere al paziente di avere un ruolo attivo nelle scelte terapeutiche (es. scegliere l’ordine degli esercizi) aumenta la motivazione intrinseca e migliora l’apprendimento motorio.
Questo approccio riduce la disabilità percepita e aumenta la fiducia dell’atleta nel proprio arto, un fattore critico dato che la paura del re-infortunio è una delle principali cause di mancato ritorno allo sport.
 
Conclusioni: come applicare l’approccio neurocognitivo
 
Il ritorno allo sport dopo una distorsione di caviglia non può essere decretato solo da test di forza o simmetria degli arti. Se non valutiamo la performance sotto carico neurocognitivo, rischiamo di ignorare compensazioni neurali critiche che predispongono l’atleta a nuove lesioni.
In sintesi, integrare un approccio neurocognitivo significa:
Riconoscere l’infortunio come un’alterazione della plasticità cerebrale.
Ridurre la dipendenza visiva per potenziare la propriocezione.
Utilizzare il linguaggio e il focus esterno per automatizzare il movimento.
Allenare il cervello a gestire il caos attraverso il dual-tasking.
Solo preparando il sistema nervoso alla complessità dell’ambiente di gara potremo ridurre drasticamente i tassi di recidiva e garantire una carriera longeva e performante ai nostri atleti.
#### L’asimmetria tra gli arti si riscontra nella performance?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Bishop et al., dal titolo Drop Jump Asymmetry is Associated with Reduced Sprint and Change-of-Direction Speed Performance in Adult Female Soccer Players.
Sono pochi gli studi che hanno esaminato l’effetto di asimmetrie tra gli arti nella performance, specialmente nella popolazione femminile adulta. Lo scopo di questo studio è stato quello di stabilire al relazione tra asimmetria tra gli arti e velocità e cambi di direzione in giocatrici di calcio.
16 giocatrici hanno svolto una batteria di test preseason che consistevano in CMJ unilaterale, DJ unilaterale, 10m e 30m sprint, 505 CODC test. L’assimmetria tra gli arti per il CMJ e DJ erano maggiori rispetto a quelle riscontrate nel 505 test. L’altezza differente nel CMJ tuttavita non ha mostrato associazioni con i 10m sprint e il 505 test; nessuna relazione significativa è stata riscontrata anche per gli altri due test.
Ciò suggerisce che il DJ è un test utile per riscontrare un’eventuale asimmetria tra gli arti, che potrebbe portare ad un decremento di performance sullo sprint e sul cambio di direzione, anche se la mancanza di relazione riscontrata nel presente studio indica la natura individuale delle asimmetrie e dei compensi, e preclude l’utilizzo di un singolo test per valutare l’eventuale rischio nel possedere asimmetrie tra gli arti.
Per leggere l’articolo Drop Jump Asymmetry is Associated with Reduced Sprint and Change-of-Direction Speed Performance in Adult Female Soccer Players. (clicca qui). 
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#### L’attivazione del gluteo e la correlazione con lo sprint massimale
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Williams et al., dal titolo Activation of the gluteus maximus during performance on the back squat, split squat, and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting. 
Lo scopo di questa ricerca è stato quello di comparare l’attivazione del gluteo massimo e il ground reaction force tra babrell hip thrust, back squat, split squat, e di determinare la relazione tra questi risultati e le forze orizzontali e verticali durante gli sprint massimali.
12 giocatori di sport di squadra (age, 25.0 6 4.0 years; stature, 184.1 6 6.0 cm; body mass,82.2 6 7.9 kg), hanno svolto separatamente i 3 esercizi di forza ad un carico corrispondente il loro 3Rm. La GRF è stata misurata attraverso pedane di forza ed elettromiografia (EMG) a livello del gluteo massimo nella sua porzione superiore e inferiore, e i valori sono stati registrati per ogni gamba ed espressi come percentuale della massima contrazione isometrica volontaria (MVIC). I soggetti hanno completato successivamente un singolo sprint su un treadmill non motorizzato per la valutazione della massima velocità e la valutazione delle forze verticali e orizzontali.
Nonostante le ground reaction forces erano inferiori, il picco di attività elettromiografica nel gluteo massio era maggiore nell’hip thrust rispetto al back squat e allo split squat. Il picco di velocità era correlato sia alle forze verticali che orizzontali e il picco di GRF durante l’hip thrust, ma non alle altre variabili.
L’aumentata attivazione del gluteo massimo durante l’hip thrust e la relazione con lo sprint massimale suggerisce che questo movimento sia ottimale per allenare questi gruppi muscolari, rispetto allo squat e allo split squat.
Per leggere l’articolo completo Activation of the gluteus maximus during performance on the back squat, split squat, and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting. (clicca qui). 
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#### L’evoluzione dell’allenamento dell’agility
Nel panorama contemporaneo della preparazione atletica, il termine agility è spesso oggetto di fraintendimenti e applicazioni metodologiche che la ricerca scientifica recente sta mettendo in discussione. Tradizionalmente, lo sviluppo delle capacità di movimento è stato affrontato attraverso la scomposizione del gesto tecnico nei suoi moduli componenti, con la convinzione che la pratica ripetuta in isolamento porti alla perfezione esecutiva.
Tuttavia, l’evidenza suggerisce che questo approccio decontestualizzato offra un transfer limitato alla performance di gara, poiché rimuove l’atleta dalle informazioni rilevanti, o “rumore” (noise), che definiscono l’ambiente competitivo.
Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di analizzare, con approccio scientifico e imparziale, cosa si intenda realmente per agility, come debba essere allenata secondo i principi del Representative Learning Design (RLD) e perché l’integrazione del processo decisionale sia fondamentale per l’efficacia della prestazione sportiva.
 
Agility: oltre la capacità di cambio di direzione
 
 
L’agility non deve essere vista come un’entità statica che l’atleta acquisisce e conserva, bensì come l’emergere di una relazione funzionale e adattiva tra l’organismo e il suo ambiente. Come affermato da Yuri Verkhoshansky, lo sport è un’attività di risoluzione dei problemi in cui i movimenti sono utilizzati per produrre le soluzioni necessarie.
In quest’ottica, l’agility non è semplicemente la velocità nel cambiare direzione (Change of Direction – COD), ma la capacità di risolvere problemi di movimento in contesti dinamici e mutevoli. L’approccio ecologico suggerisce che l’atleta e l’ambiente siano reciprocamente collegati: le informazioni presenti nell’ambiente modellano le azioni dell’atleta e viceversa.
Pertanto, allenare l’agility attraverso percorsi tra coni o scale di agilità (speed ladders) può rendere un atleta estremamente abile nel dribblare ostacoli fissi, ma non garantisce che egli diventi capace di navigare la complessità di una partita reale, dove gli avversari non sono statici e il contesto cambia costantemente.
 
La decontestualizzazione dell’agility: perchè i metodi tradizionali falliscono
 
 
Molte organizzazioni sportive d’élite utilizzano ancora esercitazioni prive di contesto che non simulano i problemi reali del gioco. Un esempio lampante è rappresentato dall’NFL Combine, dove gli atleti vengono valutati in base a velocità e salti eseguiti in condizioni isolate. Gli studi indicano che, fatta eccezione per i tempi di sprint per i running back, non esiste una correlazione statistica significativa tra i test del combine e la performance effettiva nella lega.
Il limite principale di queste valutazioni e degli allenamenti “perfetti” è l’eliminazione della variabilità. Gli atleti di alto livello non possiedono una singola tecnica perfetta, ma piuttosto una “larghezza di banda” di tecniche che permette loro di adattarsi a condizioni altamente variabili. La scomposizione del movimento in sub-fasi porta spesso a una ridotta capacità di trasferire tali abilità al compito globale una volta reintegrate.
 
Allenare l’agility: l’integrazione del “rumore”
 
 
Per sviluppare una reale agility, i preparatori devono agire come “registi del rumore”, manipolando la quantità e la pertinenza delle informazioni presenti durante l’allenamento. Questo approccio si basa sul Representative Learning Design (RLD), un quadro di riferimento per progettare interventi specifici per l’ambiente di prestazione dell’atleta.
Tipo di Rumore
Esempi Pratici
Scopo Metodologico
Ambiente di gioco
Superficie (erba vs artificiale), illuminazione, presenza di pubblico.
Adattamento alle condizioni esterne variabili.
Atleti
Numero di avversari, livelli di fatica, caratteristiche antropometriche.
Sviluppo di strategie percettive basate su avversari reali.
Tattica
Intenzioni dell’avversario, punteggio, situazioni di gioco, contatto.
Vincolare il movimento alla risoluzione di un problema tattico.
Attrezzatura
Uso di palle diverse, calzature, attrezzi specifici.
Calibrazione dei sistemi sensoriali e motori all’attrezzo.
Strategie operative per l’allenamento dell’agility
 
L’integrazione del processo decisionale è il cuore del design della pratica. Un’esercitazione di agility può essere trasformata semplicemente sostituendo un cono con un essere umano. Un avversario umano richiede all’atleta di percepire informazioni rilevanti (velocità dell’avversario, centro di massa, angoli di attacco) invece di giudicare una distanza fissa da un oggetto inerte.
Progressioni e stratificazione del lavoro
 
L’allenamento non deve essere un sovraccarico casuale di stimoli, ma una stratificazione sistematica di informazioni.
Inserimento della Decisione: Passare da percorsi chiusi a compiti di mirroring (rispecchiamento) o inseguimento.
Variabilità della Condizione Iniziale: Cambiare la posizione di partenza o l’avversario con cui si compete per evitare schemi motori stereotipati.
Aggiunta di Strati Specifici: Inserire l’attrezzo di gioco (palla, racchetta) o richiedere un’azione tecnica (ricezione, passaggio) immediatamente prima o dopo il cambio di direzione.
Fedeltà dell’Azione (Action Fidelity): Assicurarsi che le soluzioni di movimento sviluppate in allenamento siano efficaci nel contesto di gara. Ad esempio, simulare il contatto o lo spazio interpersonale (“bolla”) invece di eseguire tagli nel vuoto.
Stadio
Modalità di Utilizzo
Pro
Contro
Isolamento (Analitico)
Sprint lineari, cambi di direzione a segnali fissi (coni).
Controllo biomeccanico, alto output di potenza, utile nel ritorno da infortuni.
Basso transfer specifico, assenza di carico cognitivo.
Reattività Semplice
Risposta a segnali luminosi o acustici.
Introduce una minima componente di tempo di reazione.
Segnale non rappresentativo (nella realtà non reagiamo a luci).
Agility Aperta (Ecologica)
Esercitazioni 1 contro 1, situazioni di superiorità/inferiorità numerica.
Massima fedeltà d’azione, sviluppo del sistema percettivo-motorio.
Difficoltà nel monitorare metriche fisiche pure, rischio di infortuni se non controllato.
Contesto Gara (Layered)
Esercitazioni con palla, contatto e vincoli tattici.
Integrazione totale delle abilità, preparazione specifica allo stress da gara.
Necessita di un alto livello di coordinazione tecnica pregressa.
Perché è utile l’allenamento dell’agility?
 
 
L’adozione di un approccio basato sul “rumore” e sulla rappresentatività non serve solo a migliorare la performance, ma gioca un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni. La ricerca suggerisce che i metodi di apprendimento motorio che inducono un’elevata variabilità nella pratica possono ridurre i fattori di rischio cinematici e cinetici per gli infortuni non da contatto, come le lesioni del legamento crociato anteriore (LCA).
Inoltre, l’atleta impara a “calibrare” le proprie azioni in base all’informazione percepita. Ad esempio, nel basket, la decisione di un palleggiatore di penetrare o tirare è dettata dalla copertura difensiva e dalle caratteristiche del difensore (più lento, più alto). Se l’allenamento non espone costantemente l’atleta a queste variabili, la sua capacità di risolvere il problema in tempo reale durante la gara risulterà compromessa.
Conclusioni
 
 
Per il preparatore atletico e l’allenatore moderno, la sfida consiste nel passare da un modello di controllo del movimento a un modello di adattamento del movimento. L’agility non è un gesto atletico isolato, ma una risposta intelligente a un ambiente rumoroso e complesso.
Invece di proteggere gli atleti dal disordine della competizione attraverso allenamenti sterili, è necessario “alzare il volume” del rumore ambientale, permettendo al sistema atleta-ambiente di evolversi in modo funzionale. L’obiettivo finale non è la perfezione formale di un cambio di direzione, ma l’efficacia di una soluzione motoria in un contesto di pressione competitiva.
#### L’HMB funziona negli atleti esperti?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 1999 di Kreider et al., dal titolo Effects of Calcium â-Hydroxy-â-methylbutyrate (HMB) Supplementation During Resistance-Training on Markers of Catabolism, Body Composition and Strength (HMB) 
È stato riportato che l’integrazione di calcio â-idrossi-â-metilbutirrato (HMB) riduce il catabolismo muscolare e promuove l’aumento della massa grassa e della forza nei soggetti che iniziano l’allenamento.
Tuttavia, è meno chiaro se l’integrazione di HMB promuova questi adattamenti negli atleti allenati. Questo studio ha esaminato gli effetti dell’integrazione di HMB (come sale di calcio) durante l’allenamento di resistenza (6,9 ± 0,7 ore × settimana-1) sui marcatori del catabolismo, sulla composizione corporea e sulla forza in uomini esperti allenati alla forza.
In doppio cieco e in modo randomizzato, 40 atleti esperti allenati alla forza sono stati abbinati e assegnati a integrare la loro dieta per 28 giorni con una polvere di carboidrati/proteine fortificata contenente 0, 3 o 6 g × d-1 di calcio HMB. Prima e dopo 28 giorni di integrazione sono stati determinati campioni di sangue venoso e di urina a digiuno, la composizione corporea determinata con l’assorbimetro a raggi X a doppia energia e i massimali isotonici di panca e leg press a una ripetizione (1 RM). L’integrazione di HMB ha determinato un aumento significativo delle concentrazioni di HMB nel siero e nelle urine.
Tuttavia, non sono state osservate differenze statisticamente significative nei marcatori generali dello stato anabolico/catabolico del corpo intero, nell’efflusso di enzimi muscolari ed epatici, nella massa grassa/libera, nella massa grassa, nella percentuale di grasso corporeo o nella forza a 1 RM.
I risultati indicano che 28 giorni di integrazione di HMB (da 3 a 6 g × d-1) durante l’allenamento di forza non riducono il catabolismo né influenzano i cambiamenti indotti dall’allenamento nella composizione corporea e nella forza in uomini esperti allenati alla forza.
Per leggere l’articolo completo Effects of Calcium â-Hydroxy-â-methylbutyrate (HMB) Supplementation During Resistance-Training on Markers of Catabolism, Body Composition and Strength (HMB) (clicca qui). 
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#### L’HMB migliora la performance?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Albert et al., dal titolo Usefullness of B-Hydroxy-B-Methylbutyrate (HMB) Supplementation In Different Sports: An Update And Practical Implications.
Abstract
Nonostante l’idrossimetilbutirato (HMB), trattato anche in questo articolo (qui), sia generalmente venduto come supplemento in grado di migliorare la massa muscolare e la forza, non è chiaro il meccanismo di funzionamento e le condizioni in cui l’HMB sia più efficace. 
Lo scopo principale di questa review è quello di aggiornare e sintetizzare le conoscenze attuali circa l’utilità dell’HMB ed organizzare queste informazioni in base alle specificità dei differenti sport.
La ricerca delle evidenze presenti in letteratura scientifica, confermano in questa review le informazioni per le quali l’HMB sia realmente in grado di attenuare il catabolismo tissutale, e dare inizio alla fase anabolica. 
Questo effetto però si esplicherebbe particolarmente per gli individui non allenati sottoposti a esercizio strenuo, o in caso di individui allenati che presentano una fase di stress psicofisico elevato. 
L’HMB, quindi, può essere utilizzato in specifici periodi della stagione competitiva, particolarmente le fasi in cui l’atleta è sottoposto a carichi e intensità maggiori, dove il recupero tra i match è molto corto, oppure in situazioni di recupero da un infortunio. 
Lo stesso vale per periodi in cui l’atleta affronta situazioni di dieta ipocalorica o fasi in cui si rischia un grande catabolismo muscolare, dato dalla condizione congiunta di dieta e allenamento.
Questi aggiornamenti contribuiscono a chiarire e definire i possibili meccanismi e l’efficacia della supplementazione di HMB, particolarmente per gli sport di endurance come il ciclismo o l’atletica leggera, o gli sport di forza-potenza, come il bodybuilding, il calcio, il weightlifting, il powerlifting, il rugby, il football, la canoa, etc.
Per leggere l’articolo completo Usefullness of B-Hydroxy-B-Methylbutyrate (HMB) Supplementation In Different Sports: An Update And Practical Implications (clicca qui). 
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#### L’HRV e il Training Load
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te (NOME ARTICOLO) l’abstract del 2015 di Naranjo et al., dal titolo Heart Rate Variability: A Follow-up in Elite Soccer Players Throughout the Season.
Abstract
La Heart Rate Variability (HRV) può essere un utile mezzo per ricavare informazioni circa gli adattamenti fisiologici all’allenamento, ma il suo ruolo non è ancora ben definito nel calcio professionistico. Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare il profilo di HRV nei giocatori di calcio professionisti durante l’arco di una stagione competitiva.
Sono state effettuate un totale di 504 registrazioni del segnale cardiaco durante la stagione, da 22 calciatori. L’HRV è stata registrata in posizione seduta, al mattino presto, e a digiuno per un periodo di 10’. Sono state analizzate le deviazioni standard 1 e 2 (SD1 e 2), la deviazione standard dell’intervallo normale R-R (SDNN), il Root Mean Square of the Successive Differences (rMSSD), la percentuale degli intervalli RR>50ms (pNN50), la Sample Entropy (SampEn), lo Stress Score (SS), e il rapporto simpatico/parasimpatico (S/PS ratio). I valori di SDNN, rMSSD,pNN50, SD1 e SD2 hanno mostrato un comportamento analogo durante tutta la stagione, con valori inferiori durante la pre season e alla fine della stagione. L’SS e l’S/PS ratio hanno mostrato come lo stress simpatico aumentasse negli stessi periodi.
Una registrazione settimanale dell’HRV per 10’ che includa il Poincarè plot e l’SS e S/PS ratio, e almento una variabile di dominio è uno strumento utile per avere un follow-up della assimilazione da parte dell’atleta del carico settimanale, inclusa la partita. 
Per leggere l’articolo completo Heart Rate Variability: A Follow-up in Elite Soccer Players Throughout the Season (clicca qui). 
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#### L’idratazione nel calcio: una review
La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Chapelle et al., dal titolo Pre-exercise hypohydration prevalence in soccer players: a quantitative systematic review.
L’ipoidratazione pre esercizio può compromettere la performance, e questo fenomeno è stato studiato estensivamente in differenti popolazioni calcistiche.
Perciò, lo scopo di questa review sistematica è stato quello di riportare la prevalenza di ipoidratazione, misurata attraverso campioni di urine o sangue, in differenti popolazioni di calciatori, in base al sesso (maschi e femmine), livello competitivo (professionisti e amatori) e contesto di gioco (partita o allenamento).
In base ai criteri di selezione, sono stati scelti 24 studi; i risultati indicano che la prevalenza di ipoidratazione totale è stata del 63,3%, 37,4% e 58,8% per l’urine specific gravity (USG), osmolarità urinaria (U osm) e colorazione delle urine, rispettivamente.
Inoltre, nessuno studio ha svolto analisi attraverso campioni di sangue per valutare lo stato di idratazione nei calciatori.
Le analisi dei subgruppi hanno mostrato attravero l’USG come la prevalenza di ipoidratazione pre esercizio fosse maggiore nei soggetti maschi (66,0%), professionisti (66,2%) e prima di una sessione di allenamento (79,6%).
La prevalenza di ipoidratazione pre esercizio era di 46,8% nelle giocatrici, 55,6% nei non professionisti e 41,3% prima di una partita. L’analisi dei subgruppi attraverso l’utilizzo di U osm indica che la prevalenza di ipoidratazione è maggiore prima di una sessione di allenamento.
In base a questi risultati, si può concludere come questo fenomeno sia ampiamente comune nei giocatori di calcio; future ricerche dovrebbero indagare su come questo stato si possa migliorare in maniera sostenibile.
Per leggere l’articolo completo Pre-exercise hypohydration prevalence in soccer players: a quantitative systematic review.(clicca qui) 
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#### L’Importanza degli estensori del ginocchio nei movimenti di taglio
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Jones et al., dal titolo Contribution of Eccentric Strength to Cutting Performance in Female Soccer Players.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare il contributo della forza eccentrica sulla performance nei cambi di direzione a 70 e 90° (5m sprint +cod+3m sprint).
19 giocatrici di calcio, facenti parte di varie squadre della prima e seconda divisione di calcio inglese, hanno partecipato allo studio. Ognuna ha svolto 6 prove di “cut” riprese con una camera a 240Hz e pedane di forza. Sono stati registrati i momenti di picco relativo degli estensori e flessori del ginocchio attraverso un dinamometro (ad angolo di 60°). Sono stati osservate significative correlazioni con il momento eccentrico dei flessori del ginocchio sia per i parametri di velocità che di performance nel cutting.
Ciò suggerisce come i soggetti con elevati parametri di forza eccentrica sugli estensori del ginocchio siano in grado di svolgere performance elevate nei movimenti di taglio, grazie allo sviluppo di maggiori velocità e anche mantenendola durante gli ultimi passi precedenti al cut stesso. Inoltre, questi soggetti sono in grado di tollerare carichi superiori di lavoro.
Per leggere l’articolo completo Contribution of Eccentric Strength to Cutting Performance in Female Soccer Players (clicca qui). 
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#### L’importanza del core nello sport
Secondo la topografia anatomica “storica”, il core è definito dai muscoli profondi del tronco: trasverso dell’addome, multifido, obliquo interno, para-spinali, pavimento pelvico, diaframma.
Il Core è’ l’unità funzionale che consente la stabilizzazione del tratto lombare della schiena. La co-contrazione di questi muscoli trasmette forza attraverso l’attivazione della fascia toraco-lombare e il meccanismo della pressione intraddominale: ciò permette di resistere a perturbazioni dinamiche atte a disturbare il tratto lombare della colonna.
In questo articolo parleremo di core training, approfondendo che cos’è e sentendo l’idea di grandi esperti di allenamento e movimento.
 
Il “core training”: cos’è?
 
La co-contrazione di trasverso e multifido avviene prima di
qualsiasi movimento degli arti (Hodges&Richardson).
Perché un movimento sia ottimale, deve essere costruito sull’abilità di trasmettere il movimento attraverso l’intero sistema.
Per operare effettivamente come una catena cinetica, le
articolazioni devono essere stabilizzate nel momento stesso in cui le forze transitano attraverso il sistema.
La trasmissione passa per una stazione centrale, chiamata ”core” (Andorlini).
 
 
Lo snodo fondamentale
 
Il termine core è stato coniato da Gadja e Dominguez, che lo hanno utilizzato per la prima volta nel 1982 nel libro Total Body Training. La base dell’allenamento totale del corpo è infatti il core, che è composto da quei muscoli che stabilizzano il corpo mentre si trova in stazione eretta, antigravitazionale, o mentre usa le braccia o le
gambe per lanciare o calciare.
Tali muscoli sorreggono il corpo durante esercizi intensi come saltare, correre, sollevare pesi; controllano testa, nuca, costole, colonna vertebrale e zona pelvica.
Logan e Mckinney hanno invece introdotto, per far comprendere al
meglio la struttura del Core, il parallelismo con l’abito tradizionale
messicano sarape. I muscoli del sarape comprendono i romboidi, il
dentato anteriore, gli obliqui esterni ed interni dell’addome.
 
 
Il sarape
 
L’effetto sarape comprende molti concetti fondamentali per capire il movimento.  Nelle azioni balistiche, i muscoli del sarape coinvolgono forze interne, e trasferiscono la forza interna proveniente dal tronco, agli arti.
Nei lanci aggiungono e trasferiscono le forze interne generate negli arti inferiori e nella zona pelvica al braccio che lancia. Esiste quindi una relazione che va dal bacino alle spalle.
Questo paradigma è valido per tutte le attività che si svolgono sopra la testa; il fondamento logico per l’allenamento è quello di lavorare secondo pattern diagonali e di rotazione del core per ricavare così il massimo beneficio dalla sua funzione.
 
 
Il centro di controllo
 
Il core ha quindi funzione di:
Assorbimento e dissipazione delle forze compressive a
direzione centripeta.
Trasferimento e proiezione delle forze con destinazione
periferica.
Stabilizzatore, grazie all’attivazione dei muscoli profondi.
Motrice, a seguito dell’attivazione diretta dei muscoli
superficiali.
Protettiva, grazie ai meccanismi neuromuscolari proattivi e
reattivi.
Di conseguenza, una buona capacità e attivazione del core permette di ottimizzare la generazione di forza, minimizzare il sovraccarico muscolare e articolare e di permettere una maggiore fluidità e funzionalità del movimento.
 
La fascia 
 
Parlare di fascia ci serve ancora una volta a comprendere come il corpo funzioni più come un’unità integrata, piuttosto che segmentale.
La fascia può essere considerata come una struttura di connettivo
che riveste tutto il corpo, e la sua funzione principale sono quella di
trasmissione delle forze e di sostegno.
Quando si parla di fascia, e di ruolo ad esso associato, spesso si utilizza il concetti di tensegrità, che significa unione di tensione
ed integrità. Una fascia «funzionante» e «funzionale» quindi,permette l’esecuzione fluida del movimento, attraverso una
corretta trasmissione delle forze e una buona stabilità.
 
Allenare il core 
 
Allenare il core significa migliorare la stabilità centrale per consentire ai movimenti distali di muoversi in piena libertà e sicurezza.
L’allenamento volto a stabilizzare il core insegna a preattivare i muscoli profondi, in modo che allo start del movimento, i segmenti collegati al core si possano appoggiare su una base stabile e sicura.
Il compito che i muscoli del core devono svolgere determina la sequenza della loro attivazione.
Quando di parla di core non si può non parlare di core per la riduzione del rischio di infortuni, di allenamento del core per la corsa, o di quali siano le relazioni che ha con la performance.
 
Il pensiero di Gambetta
 
Secondo Gambetta, la stabilità non è solo una questione di attivazione di alcuni muscoli; una sufficiente stabilità rappresenta un obiettivo in movimento, che cambia continuamente in funzione dei momenti di rotazione tridimensionali necessari per sostenere le posture.
Si allenano movimenti, non muscoli… L’esecuzione del «bracing», l’indurimento dell’addome, che è diverso dall’atto di «tirare in dentro», attiva i tre strati della parete addominale; è molto più efficace nel migliorare la stabilità della colonna vertebrale.
Occorre quindi lavorare sui muscoli del core, secondo programmi che migliorino il controllo motorio e la coordinazione.
 
Il pensiero di Gray
 
Gray ci fornisce una delle più belle definizioni del concetto di movimento, e di come il core sia centrale per esso:
«In ogni movimento, ogni singolo segmento del corpo sarà chiamato a decelerare o ridurre una forza, prima di accelerare per produrre quella forza, che a sua volta genera movimento nel segmento cinetico successivo. La performance, o più semplicemente la gestualità finalistica, sono il risultato di un costante gioco tra riduzione e produzione di forza, accelerazione e decelerazione, il tutto fondato su di un solito background core-centrico».
 
Perchè la gravità
 
Dobbiamo considerare la gravità, poiché fornisce un carico per il sistema, e determina le posture che si useranno per allenare il core, assieme alla modalità con cui si esegue la disciplina sportiva: supina, in piedi, seduta o prona..
E poiché la postura è dinamica, i muscoli del core svolgono una funzione importante nell’equilibrio: allenamento di core ed equilibrio si sostengono a vicenda.
«Per migliorare il funzionamento del core, si deve prestare grande attenzione a come viene attivato
nell’attività sportiva che si sta preparando. Occorre pensare gli schemi e le sequenze secondo le quali tutti i muscoli lavorano assieme per produrre un movimento fluido ed efficace». (Vern Gambetta)
 
In sintesi 
 
Abbiamo perciò compreso come allenare i muscoli del movimento, senza prima aver sensibilizzato e risvegliato i muscoli della stabilità non ha un senso logico ne una validità biomeccanica, poiché la
trasmissione di forza non sarà totale e corretta fra i distretti corporei.
Non allenare gli stabilizzatori significa alimentare gli squilibri muscolari. Sahrmann ha infatti evidenziato come, in ultima analisi, la muscolatura del core non sia altro che quella di prevenire il movimento. «Durante la maggior parte delle attività, il ruolo primario dei muscoli addominali è quello di fornire un
supporto isometrico e di limitare il grado di rotazione del tronco».
De Rosa e Porterfield infatti affermano che, piuttosto che considerare i muscoli addominali come flessori e rotatori del tronco, dovremmo sottolineare la loro capacità di essere antirotatori e antiflessori laterali del tronco.
Per l’allenamento del core si possono sviluppare moltissimi esercizi, dai classici plank fino ad arrivare ai pallof press, come descritto in questo articolo.
Ma questo assolutamente non basta, anzi si deve fare molto di più. Vuoi scoprire tutto sull’allenamento del Core? Guarda i nostri Webinar (qui) all’interno della Performance Lab TV.
#### L’importanza del timing nutrizionale nello sport
Un corretto timing nutrizionale facilita gli adattamenti fisiologici all’esercizio fisico e promuove la salute e le prestazioni ottimali.
Le raccomandazioni sul timing di assunzione dei nutrienti variano da un atleta all’altro all’interno di un particolare sport e tra gli sport.
La natura dinamica del timing nutrizionale rende importante per tutti gli atleti e allenatori di sviluppare una solida base di conoscenze in merito a consumo di energia, macronutrienti, liquidi e micronutrienti. Attraverso la conoscenza delle considerazioni presenti in letteratura scientifica, è possibile sviluppare un piano nutrizionale che che fornisca in modo ottimale i livelli di energia e di nutrienti necessari per sostenere al massimo le prestazioni e promuovere il recupero.
 
La ricerca sul timing nutrizionale
 
Quando consumare alimenti o integratori specifici?
Numerose ricerche hanno dimostrato che l’ingestione tempestiva di specifici macro o micronutrienti può influenzare in modo significativo la risposta all’esercizio.
A seconda del tipo di allenamento, queste risposte vanno dal miglioramento della resintesi del glicogeno al miglioramento delle prestazioni e della crescita muscolare. Non dobbiamo dimenticare inoltre, il miglioramento della composizione corporea e il funzionamento del sistema immunitario.
Storicamente, la prima considerazione sul timing nutrizionale riguardava l’apporto di una fonte di carboidrati prima o durante l’esercizio. In effetti, gli studi indicano che fin prima della maratona olimpica del 1928 si prescriveva agli atleti di consumare snack o cibi zuccherati. A partire dagli anni ’60, i ricercatori hanno iniziato a esplorare l’impatto dell’apporto di carboidrati, ed è nato il concetto di carico di carboidrati.
In questo breve articolo, ci concentreremo su questo macro nutriente, ed il suo timing di assunzione nello sport.
 
L’importanza dei carboidrati
 
Tutti sappiamo come una corretta strategia di carico di carboidrati aumenta l’immagazzinamento dei carboidrati nel fegato e nei muscoli, e può contribuire a sostenere i normali livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio fisico prolungato.
Recentemente, i ricercatori hanno approfondito gli studi sull’ingestione pre-esercizio di carboidrati, aminoacidi, proteine e creatina.
Lo scopo è ovviamente quello di stimolare ulteriormente gli adattamenti all’esercizio fisico e prevenire la disgregazione del tessuto muscolare.
 
Timing nutrizionale e dieta a 360°
 
Come è altresì facile intuire, il timing nutrizionale deve inserirsi necessariamente all’interno di una strategia dietetica a 360°.
Il momento dell’ingestione di un determinato marco o micro nutriente diventa fondamentale nel momento in cui, prendendo come riferimento la “piramide alimentare” dell’atleta, tutti i livelli inferiori di quest’ultima struttura sono soddisfatti.
Inoltre, è importante sottolineare che il timing nutrizionale è realmente importante per tutti quegli atleti che hanno la necessità di recuperare per via di un calendario competitivo (allenamenti, partite) abbastanza stretto.
In questo caso, i tempi per ripristinare le scorte di glicogeno, stimolare la risintesi proteica etc, sono brevi e devono essere sfruttati al meglio.
Se vuoi approfondire l’argomento, ascolta il webinar “nutrizione a ridosso della competizione”.
 
Il timing nutrizionale negli sport di endurance
 
Per sostenere la vita, e per la performance, il corpo umano brucia principalmente tre composti:
carboidrati
grassi
proteine
Nonostante i carboidrati siano il carburante elettivo, la loro disponibilità nel muscolo e nel fegato è limitata. Durante l’esercizio fisico prolungato a moderata o alta intensità (65% all’85% di VO2max), le riserve interne di carboidrati si esauriscono.
Ciò porta ad una conseguente diminuzione dell’intensità dell’esercizio, rottura del tessuto muscolare, e un indebolimento del sistema immunitario.
 
Livelli di glicogeno
 
A riposo, i livelli di glicogeno intramuscolare degli atleti allenati sono sufficienti a soddisfare le esigenze fisiche di eventi che durano da 60 a 90 minuti.
Supponendo che non ci sia un danno muscolare apprezzabile, un apporto di carboidrati da 8 a 10 g/kg di peso corporeo al giorno insieme a un adeguato riposo può sostenere tale livello di glicogeno nel muscolo.
Un’altra raccomandazione, che facilita anche il mantenimento adeguato dei livelli di glicogeno, è di ingerire il 55-65% dell’apporto calorico giornaliero come carboidrati. Questa raccomandazione, tuttavia, presuppone che l’atleta assuma un numero adeguato di calorie in relazione alle dimensioni del corpo e al livello di attività fisica.
Per gli atleti che ingeriscono regolarmente questo livello raccomandato di carboidrati nella dieta, se l’apporto calorico è adeguato, è sufficiente prendersi uno o due giorni di riposo, o svolgere un esercizio fisico a volume e intensità ridotti prima della competizione gara. Ciò infatti, consentirà di ripristinare al massimo il glicogeno muscolare.
Purtroppo, molti atleti non consumano livelli adeguati di carboidrati. Per questo motivo, esistono delle strategie per aiutare gli atleti a raggiungere rapidamente livelli massimi di glicogeno muscolare.
 
Carico di carboidrati e timing nutrizionale
 
Il carico di carboidrati è una pratica utilizzata dagli atleti per saturare le scorte endogene di glicogeno muscolare prima di eventi di lunga durata che in genere portano all’esaurimento delle scorte di glicogeno.
Tradizionalmente, si sottoponevano gli atleti a tre o quattro giorni in cui ingerivano una dieta a basso contenuto di carboidrati e completavano un elevato volume di allenamento. In questo modo infatti, si cercava di “esaurire” le scorte interne di glicogeno.
Successivamente, si completava un periodo di tre o quattro giorni di elevata ingestione di carboidrati (>70% di carboidrati o da 8 a 10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno) e una diminuzione del volume di esercizio per facilitare l’assunzione di carboidrati e la supersaturazione del glicogeno muscolare.
Utilizzando questo approccio, i primi studi hanno riportato una capacità degli atleti di mantenere il ritmo di allenamento per periodi di tempo significativamente più lunghi. Una riduzione del volume di allenamento insieme a una dieta ad alto contenuto di carboidrati (65%-70% di carboidrati nella dieta) per un minimo di tre giorni può aumentare i livelli di glicogeno muscolare.
Inoltre, un’alimentazione ad alto contenuto di carboidrati (8,1g/Kg al giorno) ha aumentato significativamente le riserve di glicogeno prima dell’esercizio.
 
Timing nutrizionale pre-competizione
 
Le ore che precedono un allenamento o una gara di endurance sono importanti. Gli atleti possono adottare diverse strategie per assicurare l’apporto ottimale di carboidrati, proteine e grassi.
Possiamo suddividere il periodo che precede la competizione in due fasi:
da 2 a 4 ore prima dell’esercizio
da 30 a 60 minuti prima dell’esercizio
Per ottimizzare l’utilizzo dei carboidrati, i pasti pre-gara dovrebbero consistere in gran parte di alimenti o liquidi ad alto contenuto di carboidrati.
Questa pratica diventa ancora più importante quando gli atleti hanno periodi di recupero insufficienti tra una gara o allenamento e l’altro.
Altri studi hanno supportato questi risultati, dimostrando che l’ingestione di un pasto ricco di carboidrati (da 200 a 300 g)  nelle 3 o 4 ore precedenti l’esercizio può migliorare la resistenza aerobica o la potenza di lavoro
aerobica o il rendimento lavorativo rispetto a nessuna ingestione di carboidrati.
Per questo motivo, si raccomanda che gli atleti ingeriscano spuntini o pasti ad alto contenuto di carboidrati con un dosaggio da 1 a 4g/kg di carboidrati alcune ore prima dell’esercizio.
L’ingestione di un pasto ad alto contenuto di carboidrati da 2 a 4 ore prima di un esercizio è estremamente importante quando l’esercizio inizia nelle prime ore del mattino. Il tempo trascorso a dormire è simile a un periodo di digiuno, che spesso si traduce in una riduzione delle scorte di glicogeno epatico, influenzando la disponibilità di carboidrati una volta iniziato l’allenamento.
 
Orario e timing nutrizionale
 
Dal punto di vista pratico, tuttavia, l’ingestione di nutrienti 4 ore (o anche 2 ore) prima di un allenamento può essere può essere limitata dall’orario di inizio dell’allenamento, o della gara.
L‘orario di inizio mattutino può complicare la decisione tra un’alimentazione ottimale e un’ora o due di sonno in più. In queste situazioni, è importante che l’atleta non sovraccarichi la capacità di immagazzinamento dello stomaco nel tentativo di nel tentativo di rifornire l’organismo. Il rischio è infatti di provocare disturbi gastrointestinali.
Sotto questo punto di vista, assume ancora più importanza il “giorno pre gara”. Difatti, numerose ricerche stanno dimostrando che per ripristinare in maniera ottimale le scorte di glicogeno non siano sufficienti le ore immediatamente a ridosso l’esercizio. In caso di gara o allenamento al mattino, i pasti più importanti saranno il pranzo e la cena del giorno antecedente la prestazione. Sono infatti necessarie circa 18-24h per ottimizzare al meglio le scorte di glicogeno.
 
Il “day before nel timing nutrizionale”
 
Gli atleti dovrebbero seguire una dieta ricca di carboidrati (8-10 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea al giorno).
Questo è valido soprattutto nei giorni prima della gara. Un elevato apporto dietetico di carboidrati insieme a una breve riduzione del volume di allenamento può massimizzare le scorte di glicogeno. Ingerire un pasto a base di carboidrati (da 200 a 300 g) da 2 a 4 ore prima dell’esercizio fisico aiuta a massimizzare le scorte di glicogeno e le prestazioni. Tuttavia, ciò è vero solo se abbiamo rispettato quanto indicato prima. Il timing nutrizionale deve essere considerato all’interno di una strategia di almeno 24h per essere efficace.
In ogni caso, gli atleti devono essere cauti ingerire una quantità eccessiva di cibo prima dell’esercizio e dovrebbero limitare il fruttosio a causa della possibilità di disturbi gastrointestinali dovuti all’ingestione di grandi quantità in questi momenti.
 
Timing nutrizionale durante la competizione
 
La ricerca sul timing nutrizionale durante l’esercizio fisico si concentra in gran parte sugli sport di endurance.
Evidentemente, ciò per via della maggiore richiesta di energia da parte degli atleti di resistenza rispetto ad altre discipline.
Inizialmente, i ricercatori hanno concentrato i propri sforzi sulla somministrazione di carboidrati per sostenere i livelli di glucosio nel sangue e risparmiare le riserve di glicogeno.
Recentemente, la scienza ha cercato di comprendere cosa avviene mescolando le fonti di carboidrati e aggiungendo quantità variabili di aminoacidi durante l’esercizio di endurance per monitorare il recupero e il danno muscolare.
 
Carboidrati durante la performance
 
Alcuni studi suggeriscano che l’ingestione di carboidrati prima o durante l’esercizio fisico possa avere conseguenze metaboliche negative (ad esempio, ipoglicemia reattiva). Tuttavia, la stragrande maggioranza degli studi pubblicati sostiene la tesi che l’ingestione di carboidrati migliora e sostiene le prestazioni.
Il fabbisogno metabolico di carboidrati può essere molto elevato durante l’esercizio. Fornire carboidrati al muscolo prima dell’esercizio fisico può rallentare la velocità in cui il glicogeno muscolare viene scisso.
La biochimica all’interno dell’organismo durante l’esercizio suggerisce che l’ingestione di carboidrati in questo momento può facilitare le prestazioni, fornendo un apporto di glucosio prontamente disponibile e risparmiando così i germi muscolari ed epatici.
Frequenza e timing nutrizionale dei carboidrati
 
La ricerca ha studiato a fondo il timing nutrizionale ottimale dei carboidrati durante l’esercizio. Infatti, sembra che un’assunzione di piccole dosi di carboidrati (10,75 g ogni 30 minuti) rispetto ad una superiore (21 g ogni ora) nel possa mantenere mantenuto meglio i livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, in alcuni studi questa differenza non ha influenzato la quantità di glicogeno muscolare utilizzato.
Le prestazioni di endurance migliorano con un’ingestione più frequente di carboidrati. Per quanto riguarda gli sport di squadra, le linee guida si attestano intorno ai 30g ogni 60′-90′ minuti di esercizio.
Ovviamente, uno dei fattori in grado di modificare ed influenzare l’efficacia di questo tipo di strategie, sono i livelli di partenza delle scorte di glicogeno. Se i serbatoi non sono stati adeguatamente riempiti, nessuna strategia sarà in grado di migliorare la performance.
 
Conclusioni
 
In questo breve articolo, abbiamo riassunto le attuali evidenze circa l’importanza di una corretta strategia di timing nutrizionale pre e durante la competizione. Tuttavia, ci siamo concentrati quasi unicamente sul macronutriente “carboidrati”.
Nel prossimo articolo, parleremo delle strategie di “reintegro” post-competizione e allenamento, facendo una breve disamina degli altri macro e micronutrienti utili in questa fase.
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#### L’importanza dell’idratazione nello sport
Perchè l’idratazione nello sport è così importante?
Possiamo affermare che siamo formati per il 50-70% d’acqua. Pur con percentuali leggermente differenti tra genere maschile (60-70%BW) e femminile (50-55%BW), l’acqua costituisce gran parte del nostro peso corporeo.
Il ruolo che riveste l’acqua all’interno del nostro organismo è centrale: è solvente chimico, substrato per le reazioni di idrolisi, è trasportatore per nutrienti e prodotti metabolici di scarto, funge da assorbente negli shock, da lubrificante e da componente strutturale.
Ogni processo biologico che avviene nel nostro organismo dipende in una certa misura dall’omeostasi dell’acqua totale (total body water, TBW), all’interno di esso. Ecco perché i meccanismi di mantenimento dello stato di equilibrio sono estremamente delicati, e coinvolgono differenti mediatori e processi chimici atti a preservarlo al meglio. In questo articolo, curato da Alessandro Lonero, scopriremo bene che cos’è l’idratazione e la sua importanza.
Idratazione e perdita quotidiana di acqua
 
Ogni giorno rilasciamo/perdiamo una determinata quantità d’acqua. Questa perdita è variabile, e dipende principalmente dalle urine (1-2litri), in condizioni normali), dalle feci (circa 200ml), dalla respirazione (circa 250-400ml) e attraverso la pelle con il sudore (400-500ml).
Come abbiamo detto, moltissimi fattori sono in grado di influenzare, aumentando o diminuendo, questa quantità; tra i più comuni ritroviamo la dieta, le condizioni ambientali e l’attività fisica. L’esposizione a climi caldi e umidi, e la pratica sportiva, tanto più in queste condizioni ambientali, è in grado di aumentare significativamente la perdita di liquidi da parte del nostro corpo.
Il bilancio, attraverso la reintroduzione di acqua, del quantitativo perso è fondamentale per garantire prima di tutto la salute, ma anche come vedremo la performance ottimale, la quale può essere compromessa da perdite in percentuali veramente piccole.
 
Esercizio fisico e idratazione
Per un atleta, le funzioni termoregolatrice e cardiovascolare dell’acqua è centrale per la performance. La richiesta muscolare, principalmente attraverso l’apporto di ossigeno, ma anche di energia, avviene tramite il sangue, che per la maggior parte è composto da acqua. Quest’ultimo ha anche una funzione termoregolatrice, poiché “trasporta” il calore in eccesso generato dai processi ossidativi e permette la sua dispersione attraverso la pelle. Capiamo bene come l’idratazione sia fondamentale sotto questo punto di vista.
Durante l’attività fisica, come anticipato, aumenta anche la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione. Questa perdita non può che essere controbilanciata da una assunzione esterna, pena la disidratazione. La tolleranza ai livelli di disidratazione del nostro corpo è molto bassa, e si attesta a circa il 2%BW. A tassi maggiori, la performance fisica e mentale è già ampiamente compromessa.
Alcuni dei primi segnali di disidratazione sono: aumento della frequenza cardiaca, aumento della percezione di fatica e sforzo fisico, decremento della capacità di esprimere forza massimale e mantenere un livello di produzione di forza ottimale, diminuzione dell’endurance, difficoltà a mantenere i livelli di attenzione, perdita di concentrazione, incoordinazione motoria e diminuzione della facoltà di scelta, problematiche gastrointestinali.
Come combattere la disidratazione e rimanere idratati
 
Ecco perché è necessario a tutti i costi sensibilizzare allenatori e atleti al mantenimento e ripristino di un corretto strato di idratazione prima, durante e al termine dell’attività fisica. Le linee guida forniscono, come vedremo, indicazioni pratiche circa l’assunzione di liquidi quotidiana, così da minimizzare il fenomeno di disidratazione.
L’esercizio fisico inoltre, comporta anche la perdita di elettroliti (principalmente sodio), sempre attraverso il sudore, e soprattutto in condizioni climatiche di caldo accentuato. Proprio per questo motivo è necessario in ottica di mantenimento e recupero ottimale della performance, prevedere anche l’integrazione di elettroliti durante e al termine dell’attività fisica.
Come vedremo, i livelli di idratazione ottimale sono individuali, e vi sono dei metodi intuitivi e pratici per permettere all’atleta e gli staff di valutare la salute dell’organismo in un determinato momento.
La valutazione dello stato di idratazione
 
Valutare lo stato di idratazione dell’atleta è fondamentale sia prima, che dopo una performance, per permettere rispettivamente il raggiungimento della massima prestazione, e per garantire po il recupero ottimale. Un numero differente di tecniche sono utilizzate normalmente per valutare lo stato di idratazione.
Alcune di queste valutazioni devono essere effettuate in laboratorio, ma vi sono anche “test da campo”. E’ necessario puntualizzare che, come sempre, ogni metodo ha i suoi limiti, e non tutti sono validi in ogni occasione. Per esempio, i markers dell’urina non sono considerati un buono strumento per valutare in acuto lo stato di idratazione, ma deve essere utilizzato successivamente ad un periodo di tempo standard per poterne valutare l’efficacia.
Un metodo facilmente utilizzabile è quello della valutazione del colore delle urine, il quale indica principalmente il consumo di liquidi (e/o l’apporto assunto) nelle ore precedenti. Il colore ottimale è giallo paglierino o chiaro/trasparente. Una inadeguata assunzione di liquidi, o una perdita eccessiva non ripristinata, porterà il colore delle urine fino al giallo scuro. La “urine colour chart” (Armstrong et al. 1998) è la tabella di comparazione principalmente utilizzata.
Quali sono le raccomandazioni per una corretta idratazione?
 
La scelta della bevanda e la quantità da assumere possono essere influenzate da differenti fattori; è importante anche considerare, attraverso l’assunzione di liquidi, quella di ingerire nutrienti importanti per il pre-durante-dopo la competizione.
Un energy drink facilmente ritrovabile in commercio fornisce in media il 6-8% di carboidrati e tra il 10-25% mmol-L^-1 di sodio. In tabella, le raccomandazioni della Academy of Nutrition and Dietetics and The American College of Sports Medicine.
Alcuni fattori che influenzano lo stato di idratazione
 
Per quanto riguarda l’assunzione di liquidi, l’effetto sullo stato di idratazione dipende da quanto il corpo ritiene rispetto al volume ingerito. Il BHI, o beverage hydration index, è la scala di misura che stabilisce la capacità di ritenzione di liquidi di differenti bevande, prendendo come scala di riferimento l’acqua naturale. Solo il latte di vacca e le soluzioni reidratanti orali hanno un valore superiore alla semplice acqua minerale. Questo è un elemento su cui riflettere nel momento in cui si prende in considerazione qualsiasi prodotto presente in commercio, spesso venduto a “caro prezzo”.
Chiaramente, anche il cibo consumato influisce sullo stato di idratazione; principalmente attraverso l’apporto di carboidrati, proteine e sodio, che hanno un rapporto diretto con essa.
Valutare, in conclusione, lo stato di idratazione dell’atleta è necessario a garantire una performance elevata e non compromettere il processo di recupero. 
Ogni atleta dovrebbe valutare attentamente il proprio stato di idratazione, anche attraverso la semplice osservazione del colore delle urine, e agire di conseguenza, poiché come abbiamo visto, una piccola diminuzione percentuale dell’idratazione corporea è in grado di influenzare enormemente in negativo la prestazione. 
Perciò, è compito degli staff tecnici fornire agli atleti le giuste indicazioni circa l’assunzione di liquidi quotidiana e il mantenimento dello stato di idratazione, insegnando anche un corretto comportamento dal punto di vista alimentare, inteso come assunzione di determinati cibi soprattutto in un contesto vicino alla competizione.
#### L’incidenza delle tendinopatie negli sport di squadra
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Florit et al., dal titolo Incidence of thendinophaty in team sports in a multidisciplinary sports club over 8 season. 
 
Le tendinopatie sono una condizione medica in grado di limitare la partecipazione alle competizioni sia di atleti professionisti che di giovani atleti in differenti sport. Lo scopo di questo studio è stato quello di descrivere l’incidenza e la gravità delle tendinopatie in differenti sport sia a livello professionistico che giovanile.
E’ stato svolto uno studio epidemiologico prospettico. L’incidenza delle tendinopatie (n=3839; 8-38 anni) è stata analizzata nel corso di 8 stagioni (2008-2016) in 5 sport, calcio, basket, pallamano, hockey a rotelle, e futsal.  Le tendinopatie sono state classificate e diagnosticate dai fisioterapisti in base alla locazione anatomica, al tipo di sport, al ruolo, al sesso, alla superficie di gioco e la severità. Gli infortuni sono stati registrati attraverso l’OSICS-10, e l’incidenza delle tendinopatie è stata calcolata come numero di infortuni x 100giocatori x stagione.
La frequenza totale relativa delle tendinopatie rispetto al totale degli infortuni è stata del 22%, su 8 stagioni, in 360 giovani e 483 professionisti. L’incidenza è stata maggiore nel basket, seguita da hockey a rotelle, e futsal professionistico. L’incidenza maggiore è stata riscontrata sul tendine patellare e achilleo.
Le tendinopatie rappresentano un numero significativo di infortuni negli sport di squadra e sono più comuni nei professionisti rispetto ai giovani, soprattutto in basket e hockey. Studi successivi dovranno comprendere l’associazione con il tempo perso fuori dal campo e l’impatto sulla performance, e per sviluppare strategie per ridurre il rischio nello sport.
Per leggere l’articolo completo: Incidence of thendinophaty in team sports in a multidisciplinary sports club over 8 season. (clicca qui). 
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#### L’indice di forza reattiva è affidabile?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Flanagan et al., dal titolo Reliability of the Reactive Strength Index and Time to Stabilization During Depth Jumps.
È stata esaminata l’affidabilità dell’indice di forza reattiva (RSI) e del tempo di stabilizzazione (TTS) durante i drop jump pliometrici a sforzo massimo. Ventidue soggetti hanno eseguito tre DJ da un’altezza di 30 cm.
Misure come l’altezza del salto (JH), il tempo di contatto con il suolo (CT), RSI e TTS sono state ottenute e analizzate per l’affidabilità utilizzando il coefficiente di affidabilità alfa di Cronbach e le correlazioni intraclasse. JH, CT e RSI si sono dimostrati altamente affidabili da una prova all’altra (evidenziati da elevati coefficienti di affidabilità di Cronbach (α > 0,95) e da elevate correlazioni intraclasse a misura singola e media (>0,9).
Il tempo di stabilizzazione non era affidabile da uno studio all’altro, come evidenziato da un basso coefficiente di affidabilità di Cronbach (α < 0,7) e da scarse correlazioni intraclasse a misura singola (<0,5) e media (<0,7). La RSI è stata osservata come consistente per le singole misure, suggerendo che gli allenatori che hanno a che fare con un gran numero di atleti possono condurre solo una singola prova di ogni altezza di salto quando cercano di ottimizzare le altezze di salto in profondità pliometrico per i loro atleti.
Il tempo di stabilizzazione potrebbe essere uno strumento utile per chi si occupa di forza e condizionamento per quantificare la parte di atterraggio degli esercizi pliometrici, ma il protocollo utilizzato nell’attuale studio per misurare questa variabile non si è rivelato affidabile.
Gli sperimentatori che desiderano utilizzare questa misurazione in un contesto simile in futuri studi di ricerca potrebbero dover concedere ai soggetti periodi di adattamento adeguati e controllare il movimento del braccio durante la fase di atterraggio dell’esercizio.
Per leggere l’articolo completo Reliability of the Reactive Strength Index and Time to Stabilization During Depth Jumps. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### L’influenza di una sessione di allenamento sulla stabilità posturale
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Petry et al., dal titolo Influence of a Training Session on Postural Stability and Foot Loading Patterns in Soccer Players.
I movimenti specifici dello sport che si accompagnano a una caratteristica distribuzione della pressione plantare e a un affaticamento dei muscoli portano a un aumento dell’oscillazione posturale e quindi a una diminuzione del controllo dell’equilibrio.
Anche se singoli movimenti specifici del calcio sono stati esposti rispetto a questi parametri, nessuna informazione è disponibile per una sessione di allenamento completa. L’obiettivo del presente studio osservazionale era quello di analizzare l’influenza diretta dell’allenamento di calcio sulla stabilità posturale e sui modelli di andatura e se questi risultati fossero o meno alterati dall’età.
Centodiciotto giocatori di calcio esperti hanno partecipato allo studio e sono stati divisi in due gruppi. Il gruppo 1 conteneva 64 calciatori (età 13,31±0,66 anni) e il gruppo 2 ne contiene 54 (età 16,74±0,73 anni). Sono stati misurati la stabilità posturale, la distribuzione della pressione plantare statica e i modelli di carico dinamico del piede.
I nostri risultati hanno mostrato che la sessione di allenamento di calcio, così come l’età, ha un’influenza rilevante sulla stabilità posturale, mentre l’età solo (escluso l’allenamento) ha un’influenza sulla distribuzione della pressione plantare statica. I parametri della valutazione dinamica sembrano quindi essere influenzati dall’età, dall’allenamento e da una combinazione di entrambi.
L’allenamento e la giovane età correlano con una diminuita stabilità posturale; portano ad un aumento significativo della pressione di picco nelle aree precedentemente più caricate e, dopo aver raggiunto una certa età e grandezza dei valori assoluti, ad un cambiamento nella fase terminale di stance e di preswing del roll-over. Inoltre, i giocatori più giovani mostrano una distribuzione disomogenea della pressione plantare statica che potrebbe essere il risultato del diminuito controllo posturale nella giovane età.
Per scaricare il pdf dell’articolo completo: Influence of a Training Session on Postural Stability and Foot Loading Patterns in Soccer Players. [signinlocker id=”14075″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### L’integrazione di carboidrati nel calcio: una visione generale
L’importanza dell’integrazione di carboidrati nel calcio è un argomento di grande interesse per la comunità sportiva.
In particolare, l’utilizzo di integratori di carboidrati può avere un impatto significativo sulle prestazioni dei giocatori.
In questo articolo, esploreremo l’importanza dell’integrazione di carboidrati per i giocatori di calcio e come scegliere il giusto integratore per le proprie esigenze.
 
Perché gli integratori di carboidrati sono importanti per i giocatori di calcio?
 
Il calcio è uno sport che richiede una grande quantità di energia. Durante una partita, i giocatori di calcio bruciano una grande quantità di calorie e consumano una grande quantità di carboidrati, che sono la principale fonte di energia del corpo.
Una dieta adeguata e l’integrazione di carboidrati possono aiutare i giocatori a mantenere livelli di energia elevati, prevenire la fatica muscolare e migliorare le prestazioni complessive.
Gli integratori di carboidrati si trovano in diverse forme, tra cui polveri, barrette, gel e bevande. Ognuna di queste forme ha i propri vantaggi e svantaggi, ma tutte possono essere utili per aumentare l’apporto di carboidrati durante l’attività fisica intensa.
 
Come scegliere il giusto integratore di carboidrati per il calcio?
 
Quando si sceglie un integratore di carboidrati per il calcio, ci sono alcune cose da considerare. In primo luogo, è importante scegliere un integratore che sia adatto alle proprie esigenze nutrizionali.
Infatti, è importante scegliere un integratore che fornisca la giusta quantità di carboidrati per le proprie esigenze. La quantità di carboidrati necessaria dipende da vari fattori, tra cui l’età, il peso, il sesso e il livello di attività fisica.
Inoltre, è importante scegliere un integratore che sia sicuro e privo di effetti collaterali indesiderati. Prima di utilizzare un nuovo integratore, è importante leggere le etichette dei prodotti e provarlo in un contesto di allenamento, per essere sicuri di non incorrere in disturbi gastrointestinali, ad esempio.
Il ruolo dei carboidrati nel calcio
 
Come accennato in precedenza, i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Durante l’attività fisica intensa, i livelli di glicogeno (il modo in cui il corpo immagazzina i carboidrati) possono diminuire rapidamente, causando fatica muscolare e diminuzione delle prestazioni.
L’integrazione di carboidrati può aiutare a prevenire la deplezione del glicogeno muscolare, aumentando la disponibilità di carboidrati per il corpo durante l’attività fisica. Ciò significa che i giocatori di calcio possono mantenere livelli di energia elevati durante l’intera partita, migliorando la loro resistenza e la loro capacità di svolgere attività ad alta intensità.
Inoltre, l’integrazione di carboidrati può aiutare a migliorare la capacità di recupero dei giocatori di calcio dopo l’attività fisica intensa. Dopo una partita o un allenamento intenso, i livelli di glicogeno muscolare possono essere molto bassi e il corpo ha bisogno di carboidrati per ripristinare questi livelli e riparare eventuali danni muscolari.
L’assunzione di carboidrati, soprattutto ad alto indice glicemico, dopo l’attività fisica può aiutare a ripristinare i livelli di glicogeno muscolare e accelerare il processo di recupero. Ciò significa che i giocatori di calcio possono sentirsi meno affaticati e più pronti per l’allenamento o la partita successiva.
 
La rapidità di assorbimento
 
Per quanto riguarda la scelta dell’integratore di carboidrati giusto per i giocatori di calcio, è importante considerare anche la velocità di assorbimento del carboidrato. Alcuni carboidrati, come il destrosio o la maltodestrina, vengono assorbiti più rapidamente, fornendo un rapido aumento dei livelli di energia. Altri carboidrati, come la fruttosio o il galattosio, vengono assorbiti più lentamente, fornendo un rilascio di energia più costante e duraturo.
In generale, gli integratori di carboidrati in polvere o gel sono una buona scelta per i giocatori di calcio, poiché sono facili da trasportare e possono essere rapidamente mescolati con acqua o altre bevande sportive. Le barrette energetiche possono essere anche una scelta conveniente per i giocatori che hanno bisogno di una fonte di energia rapida durante l’intervallo di una partita.
 
La digestione dei carboidrati 
 
I carboidrati vengono assorbiti a livello intestinale attraverso il processo di digestione e assorbimento dei nutrienti. Il processo di digestione dei carboidrati inizia nella bocca grazie all’enzima amilasi salivare. Successivamente, passano nello stomaco dove l’acido cloridrico e gli enzimi gastrici iniziano a scomporli.
Nell’intestino tenue, gli enzimi pancratici e intestinali scompongono ulteriormente i carboidrati digeriti, in piccole molecole di zucchero come il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Ovviamente, la scelta di fonti “semplici” di carboidrati velocizza o evita addirittura questi passaggi.
Dopo la digestione, l’intestino tenue provvede all’assorbimento attraverso il processo di trasporto attivo. Il glucosio e il galattosio vengono assorbiti attraverso un trasportatore di sodio-glucosio, mentre il fruttosio viene assorbito attraverso un trasportatore di fruttosio. Una volta assorbiti, i carboidrati attraversano la parete intestinale e raggiungono il fegato.
A questo punto, il fegato immagazzina parte dei carboidrati sotto forma di glicogeno, che può essere utilizzato per fornire energia immediata ai muscoli durante l’esercizio fisico. Il fegato può anche convertire i carboidrati in grassi se l’energia non viene utilizzata immediatamente.
 
Il ruolo dei trasportatori GLUT
 
I trasportatori GLUT (glucosio transporter) sono proteine di membrana che trasportano il glucosio attraverso la membrana plasmatica delle cellule. Esistono diversi tipi di trasportatori GLUT che si trovano in diversi tessuti e organi del corpo.
Durante l’assunzione di carboidrati, i trasportatori GLUT trasportano il glucosio dal sangue alle cellule muscolari per fornire energia durante l’esercizio fisico. Tuttavia, i trasportatori GLUT possono diventare saturi se l’assunzione di carboidrati è troppo elevata. Quando i trasportatori GLUT sono saturi, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso e immagazzinato nel tessuto adiposo.
Per evitare la saturazione dei trasportatori GLUT, gli atleti dovrebbero pianificare l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico. In generale, gli atleti dovrebbero consumare 30-60 grammi di carboidrati ogni ora durante l’esercizio fisico di lunga durata.
Nel proseguo dell’articolo approfondiremo questo aspetto. Infatti, gli atleti possono utilizzare diverse fonti di carboidrati per evitare la saturazione dei trasportatori GLUT.
 
Cosa suggerisce la letteratura scientifica circa l’integrazione di carboidrati nel calcio?
La letteratura scientifica suggerisce che l’assunzione di carboidrati è importante per il supporto delle prestazioni durante l’esercizio fisico ad alta intensità come il calcio. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico. Questi possono aiutare a mantenere i livelli di glicemia e prevenire la fatica muscolare.
Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista “Nutrients” ha esaminato l’effetto dell’assunzione di carboidrati sulla prestazione di calcio in atleti adolescenti. I risultati hanno suggerito che l’assunzione di carboidrati prima e durante l’esercizio fisico aumenta la prestazione di calcio, il tempo di sprint e la velocità di corsa.
Inoltre, un’altra ricerca pubblicata sul “Journal of Sports Sciences” ha suggerito che l’assunzione di carboidrati può migliorare la concentrazione e la capacità di prendere decisioni durante l’esercizio fisico. Ciò potrebbe essere vantaggioso per gli atleti di calcio durante i giochi.
Tuttavia, è importante notare che l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere adeguata alle esigenze individuali dell’atleta e dovrebbe essere pianificata in modo appropriato. In tal modo è possibile evitare disturbi digestivi e un eccesso di calorie. Gli atleti dovrebbero anche considerare la quantità e il tipo di carboidrati che consumano. Infatti, alcuni carboidrati possono essere più efficaci di altri per sostenere le prestazioni di calcio.
 
E’ utile usare fonti differenti di carboidrati? 
La letteratura scientifica suggerisce che l’utilizzo di carboidrati differenti durante la partita di calcio può avere un impatto significativo sulle prestazioni degli atleti.
Uno studio pubblicato sul “Journal of Sports Sciences” ha esaminato l’effetto dell’assunzione di bevande contenenti carboidrati a basso e alto indice glicemico durante un allenamento di calcio di 90 minuti. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di bevande contenenti carboidrati a basso indice glicemico ha migliorato la resistenza all’esercizio fisico, ridotto la fatica muscolare e migliorato la performance rispetto all’assunzione di bevande contenenti carboidrati ad alto indice glicemico.
Inoltre, un altro studio pubblicato sul “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” ha esaminato l’effetto dell’assunzione di carboidrati a basso e alto indice glicemico durante un allenamento di calcio di 90 minuti. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico ha fornito una fonte di energia sostenuta durante l’esercizio fisico, riducendo la fatica muscolare e migliorando la performance rispetto all’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico.
Inoltre, un’altra ricerca ha suggerito che l’assunzione di carboidrati misti durante l’esercizio fisico può fornire una fonte di energia sostenuta, migliorare la prestazione e prevenire la fatica muscolare.
Tuttavia, è importante notare che la scelta dei carboidrati e il loro tempo di assunzione dovrebbero essere basati sulle esigenze individuali dell’atleta e sulla durata e l’intensità della partita di calcio.
 
Qual è la quota ottimale di carboidrati che si dovrebbe integrare durante una partita di calcio?
La quota ottimale di carboidrati che si dovrebbe integrare durante una partita di calcio dipende dalle esigenze individuali dell’atleta, dalla durata e dall’intensità della partita e dalla quantità di carboidrati già presenti nella dieta dell’atleta.
In generale, gli atleti dovrebbero cercare di consumare carboidrati durante la partita di calcio per mantenere i livelli di glicemia e fornire energia ai muscoli. Una raccomandazione comune per gli atleti è di consumare circa 30-60 grammi di carboidrati ogni ora durante l’esercizio fisico di durata prolungata come una partita di calcio. Tuttavia, la quantità esatta di carboidrati necessaria può variare in base alle esigenze dell’atleta.
Gli atleti dovrebbero anche considerare il tipo di carboidrati che consumano durante la partita di calcio. I carboidrati ad alto indice glicemico come bevande sportive, gel e polveri possono fornire un rapido aumento di energia. Tuttavia, possono anche causare picchi e cali di glicemia.
Inoltre, gli atleti dovrebbero pianificare in anticipo l’assunzione di carboidrati durante la partita di calcio. Infatti, bisogna assicurarsi di consumare una quantità adeguata prima, durante e dopo l’esercizio fisico. In tal modo, è possibile mantenere i livelli di glicemia e supportare la performance.
 
Quali sono i carboidrati a medio-alto indice glicemico da consumare durante una partita di calcio?
I carboidrati a medio e alto indice glicemico possono fornire energia immediata durante la partita di calcio ma possono anche causare picchi e cali di glicemia, che non sempre sono ben tollerati dagli atleti. Vediamo alcuni possibili esempi:
Bevande energetiche.
Gel.
Caramelle.
Miele.
 
Quali sono i fattori che possono influenzare la digeribilità dei carboidrati durante l’esercizio fisico?
Ci sono diversi fattori che possono influenzare la digeribilità dei carboidrati durante l’esercizio fisico, tra cui:
Intensità e durata dell’esercizio fisico. Intensità e la durata dell’esercizio fisico possono influire sulla capacità del tratto gastrointestinale di assorbire i carboidrati. L’esercizio fisico ad alta intensità e di lunga durata può ridurre la velocità di assorbimento dei carboidrati. Infatti, il flusso sanguigno viene deviato dai muscoli dell’apparato digerente verso i muscoli attivi.
Tipo e quantità di carboidrati consumati. Il tipo e la quantità di carboidrati consumati possono influire sulla velocità di assorbimento dei carboidrati durante l’esercizio fisico. I carboidrati con un alto contenuto di fibre o grassi possono rallentare la velocità di assorbimento dei carboidrati.
Stato di idratazione. Una corretta idratazione è importante per la digestione e l’assorbimento dei carboidrati durante l’esercizio fisico. La disidratazione può ridurre la velocità di assorbimento dei carboidrati e aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali.
Allenamento e adattamento. L’allenamento e l’adattamento possono migliorare la capacità del tratto gastrointestinale di assorbire i carboidrati durante l’esercizio fisico. Gli atleti che si allenano regolarmente e si adattano all’esercizio fisico possono avere una maggiore capacità di assorbire i carboidrati rispetto ai non allenati.
Individuale variazione. La digeribilità dei carboidrati durante l’esercizio fisico può variare tra gli individui, a seconda delle loro esigenze nutrizionali, del loro metabolismo e di altri fattori.
In generale, gli atleti dovrebbero scegliere fonti di carboidrati facilmente digeribili e pianificare l’assunzione di carboidrati in modo da evitare disturbi gastrointestinali durante l’esercizio fisico.
 
Alcune strategie
 
La digeribilità dei carboidrati durante l’esercizio fisico è un importante fattore da considerare per gli atleti, poiché l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio fisico può fornire energia ai muscoli e prevenire la fatica. Tuttavia, l’assunzione di grandi quantità di carboidrati durante l’esercizio fisico può anche causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, crampi e diarrea.
Per evitare i disturbi gastrointestinali, gli atleti dovrebbero scegliere fonti di carboidrati facilmente digeribili come bevande, gel energetici o caramelle. Inoltre, gli atleti dovrebbero pianificare l’assunzione di carboidrati in modo appropriato, consumando piccole quantità di carboidrati ogni 15-30 minuti durante l’esercizio fisico.
La corretta idratazione è anche importante per la digestione e l’assorbimento dei carboidrati durante l’esercizio fisico. Gli atleti dovrebbero bere liquidi durante l’esercizio fisico per mantenere un adeguato stato di idratazione e migliorare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati.
Inoltre, l’allenamento e l’adattamento possono migliorare la capacità del tratto gastrointestinale di assorbire i carboidrati durante l’esercizio fisico. Gli atleti che si allenano regolarmente e si adattano all’esercizio fisico possono avere una maggiore capacità di assorbire i carboidrati rispetto ai non allenati.
 
Come scegliere la giusta quantità di carbo nel during?
 
Gli atleti possono determinare la giusta quantità di carboidrati da consumare durante l’esercizio fisico attraverso una combinazione di strategie nutrizionali e di monitoraggio della performance. Alcune strategie che possono essere utilizzate includono:
Calcolo del fabbisogno calorico. Alla base di tutto ci deve essere una stima corretta del fabbisogno energetico individuale. In tal modo è possibile non eccedere con l’integrazione.
Pianificare l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico. In generale, gli atleti dovrebbero consumare 30-60 grammi di carboidrati ogni ora durante l’esercizio fisico di lunga durata.
Monitorare la performance. Gli atleti possono monitorare la loro performance durante l’esercizio fisico per determinare se stanno consumando la giusta quantità di carboidrati. Se l’atleta sperimenta un calo di energia o di forza muscolare durante l’esercizio fisico, può essere necessario aumentare la quantità di carboidrati consumati.
Testare diverse quantità di carboidrati. E’ utile testare diverse quantità di carboidrati durante l’esercizio fisico per determinare quale quantità funziona meglio per loro. Gli atleti dovrebbero tenere un diario alimentare e annotare la quantità di carboidrati consumati e la loro performance durante l’esercizio fisico.
 
Gli errori più comuni
 
Ci sono diversi errori comuni che i giocatori di calcio possono fare quando consumano carboidrati durante l’esercizio fisico. Alcuni di questi includono:
Consumare troppi carboidrati. Consumare troppi carboidrati durante l’esercizio fisico può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, crampi e diarrea.
Utilizzare carboidrati ad alto contenuto di fibre o grassi. I carboidrati ad alto contenuto di fibre o grassi possono rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, causando disturbi gastrointestinali.
Non bere abbastanza liquidi. Una corretta idratazione è importante per la digestione e l’assorbimento dei carboidrati durante l’esercizio fisico. La disidratazione può ridurre la velocità di assorbimento dei carboidrati e aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali.
Non pianificare l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico. Gli atleti dovrebbero pianificare l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico. Consumare troppi carboidrati durante l’esercizio fisico ad alta intensità può causare disturbi gastrointestinali.
Non testare la strategia nutrizionale prima dell’evento. I giocatori dovrebbero testare la loro strategia nutrizionale prima dell’evento per determinare se funziona per loro. Non testare la strategia nutrizionale può portare a problemi durante l’evento.
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#### L’integrazione periworkout migliora la performance nel calcio?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Hills et al., dal titolo Carbohydrates for Soccer: A Focus on Skilled Actions and Half-Time Practices
Abstract
Il consumo di carboidrati è strettamente legato alla performance nel calcio, grazie al suo ruolo di preservazione delle scorte di glicogeno e il mantenimento della performance. Nell’ottica di migliorarla, il consumo di ergogenici endogeni in forma di drink, barrette, gel e snacks, è raccomandato nel giorno di gara, e specificamente prima e durante il match. Nonostante ciò, la letteratura riguardante i protocolli di integrazione risulta ancora piuttosto scarsa.
Il link esistente tra funzioni cognitive e disponibilità di glucosio nel sangue suggerisce che i carboidrati potrebbero influenzare la scelta decisionale e l’efficacia tecnica dei giocatori. Tuttavia, poche reviews si sono focalizzare sull’aspetto tecnico-tattico, rispetto a quelle che hanno studiato le conseguenze sulle capacità condizionali. In realtà, il presupposto è che lo sfruttamento della pratica di integrazione durante le pause stabilite di gioco, come l’intervallo, potrebbe giocate un ruolo fondamentale nel miglioramento della performance.
Questa review ha valutato le scoperte effettuate dagli studi in letteratura riguardanti le proprietà ergogeniche dei carboidrati legate alle performance tecniche e nello specifico ha preso in considerazione gli studi effettuati sull’utilizzo di questi nell’intervallo. Vi sono elementi per valutare positivamente questa pratica nell’ottica di modificare i protocolli di integrazione per garantire una performance ottimale. Future ricerche devono essere volte per ottimizzare questa pratica e strutturare protocolli realmente efficaci.
 
Per leggere l’articolo completo Carbohydrates for Soccer: A Focus on Skilled Actions and Half-Time Practices (clicca qui). 
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#### L’isoinerziale è meglio dell’allenamento tradizionale?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Cabanillas et al., dal titolo Effect of eccentric overload through isoinertial technology in basketball players.
Il presente studio ha investigato gli effetti di un sovraccarico eccentrico in giocatori professionisti di basket. I partecipanti allo studio erano 8 giocatori tra i 18-25 anni che giocano nella Leb Oro League.
Il protocollo prevedeva 8 settimane di allenamento con una sessione per settimana di mezzi squat. Il gruppo di controllo ha svolto lo stesso allenamento con una metodologia tradizionale (pesi liberi), mentre il gruppo sperimentale ha usato la tecnologia isoinerziale.
Sia il vertical jump che i 30m sprint sono stati valutati prima e dopo l’intervento. Le conclusioni che trae questo studio sono le seguenti: 1)l’allenamento della forza con vettore verticale migliora i 30m sprint test oltre che il vertical jump; b)l’allenamento con l’utilizzo di tecnologia isoinerziale ha migliorato i risultati dei test di più rispetto al programma tradizionale eseguito con stessi volumi; c) l’allenamento con vettore verticale ha impattato anche come la forza si manifesta nella sua componente orizzontale, come dicevamo, visti i risultati dei 30m sprint.
Per leggere l’articolo completo Effect of eccentric overload through isoinertial technology in basketball players.. (clicca qui). 
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#### L’n-acetilcisteina (NAC): cos’è, il suo ruolo nell’organismo
L’n-acetilcisteina (o NAC) è un integratore che negli ultimi anni ha suscitato un crescente interesse da parte della letteratura scientifica.
Si trova nelle piante della specie Allium, e in particolare nella cipolla.
In questo breve articolo, cerchiamo di comprendere i possibili benefici derivanti dalla supplementazione di NAC-
L’n-acetilcisteina: cos’è?
 
La N-acetilcisteina (nota anche come N-acetilcisteina, NAC) è un precursore dell’aminoacido L-cisteina e di conseguenza dell’antiossidante glutatione (GSH). Si trova soprattutto nelle piante della specie Allium, in particolare nella cipolla (Allium cepa, 45 mg NAC/kg).
Il gruppo sulfidrilico (-SH) all’interno della molecola di NAC elimina direttamente le specie reattive dell’ossigeno (ROS). Inoltre, modula lo stato redox dei recettori del N-metil-D-aspartato (NMDA) e dell’acido α-amino-3-idrossi-5-metil-4-isossazolopropionico (AMPA) (effetto neurotrasmettitore). Infine, inibisce il fattore nucleare kappa-light-chain-enhancer delle cellule B attivate (NF-κB). In questo modula la sintesi delle citochine (effetto anti/profumo).
A differenza del GSH, la NAC ha una migliore biodisponibilità orale e topica. Anche se viene utilizzata da più di 50 anni, ci sono ancora molte controversie che la riguardano sia come farmaco che come integratore alimentare.
 
Gli studi degli ultimi anni
 
Diversi articoli di revisione si sono concentrati su vari usi medici della NAC. Alcuni più generali e altri altamente specifici che trattano l’uso della NAC solo in una particolare condizione come il danno ossidativo indotto dall’iperglicemia, le malattie del fegato e le lesioni cerebrali traumatiche.
Altre review hanno discusso l’uso della NAC come integratore alimentare in condizioni psichiatriche da sola o in combinazione con altri integratori.
In questo articolo, discutiamo il funzionamento dell’n-acetilcisteina e le sue possibili applicazioni, soprattutto in ambito sportivo. Prima di poterne discutere però, dobbiamo fare un breve accenno al concetto di stress ossidativo.
 
Cos’è lo stress ossidativo
 
Per comprendere lo stress ossidativo, dobbiamo parlare di ossigeno, o meglio, dei suoi radicali liberi.
I radicali liberi dell’ossigeno, o ROS (specie reattive dell’ossigeno), sono molecole instabili e reattive, che reagiscono con altre molecole allo scopo di raggiungere un livello di equilibrio maggiore.
Ciò causa una reazione a catena. Infatti, le molecole che reagiscono con i radicali liberi diventano instabili. Tale serie di reazioni può durare da frazioni di secondo ad alcune ore e può essere ridimensionata o arrestata solo dalla presenza degli antiossidanti.
La formazione di radicali liberi è da considerarsi un processo fisiologico. infatti, un organismo sano è adeguatamente attrezzato per contrastarli mediante un sistema anti-radicali endogeno.
Le specie reattive dell’ossigeno sono suddivisibili in due categorie principali:
i radicali liberi, come il superossido (O2•–) e il radicale ossidrilico (OH.·)
le molecole non radicali, come il perossido d’idrogeno (H2O2), Anione superossido O2-• 
La loro formazione avviene spontaneamente in ambiente ricco di ossigeno in prossimità della membrana interna del mitocondrio. Ma adesso, parliamo del ruolo dell’n-acetilcisteina.
NAC: il funzionamento a livello metabolico
 
Il GSH è il tiolo libero intracellulare più abbondante. La sua diminuzione (e l’aumento della sua coppia redox glutatione ossidato, GSSG) ha un ruolo cruciale nella capacità ossidativa delle cellule. È necessario per la funzione delle cellule staminali e la sua diminuzione innesca percorsi di morte cellulare.
Lo stress ossidativo cellulare è spesso visto come una carenza di GSH, caratteristica di molte condizioni patologiche come le malattie cardiache, il diabete, le malattie neurodegenerative, l’AIDS e il normale invecchiamento.
Sebbene sia considerata principalmente un antiossidante, la NAC ha anche effetti pro-ossidativi. Sebbene la NAC sia in grado di eliminare diversi ROS (tra cui HOCl, ONOO-, RO2●) e radicali idrossilici (OH●), ha una scarsa capacità di sequestrare O2●-e per ossido di idrogeno (H2O2) in vitro.
 
Come si comporta l’n-acetilcisteina
 
La NAC può comportarsi come ossidante subendo un’auto-ossidazione in alte concentrazioni o in presenza di metalli di transizione. La NAC può ridurre i metalli di transizione e promuovere la formazione di ROS.
NAC(SH) + Fe3+ → NAC(S●-) + Fe2+ + H+ (1)
Ad esempio, riducendo il ferro ferrico alla sua forma catalitica e attiva Fe2+, la NAC aumenta la produzione di radicali idrossilici nel sistema in vitro con Fe(III)-citrato e H2O2.
Inoltre, i prodotti delle reazioni pro-ossidanti mediate dalla NAC intervengono nell’alterazione dell’attivazione della via di trasduzione del segnale NF-κB, sensibile al redox. Inoltre, si osservano anche ruoli nella fosforilazione della proteina chinasi p38 attivata dal mitogeno (p38MAPK) e della chinasi c-Jun N-terminale (JNK).
 
Utilizzo di NAC nello sport
 
Rhodes e Brakhius hanno discusso le prestazioni della NAC come integratore sportivo in una recente meta-analisi. I risultati degli studi sono molto variabili, anche a causa di metodologie eterogenee. Tuttavia, alcuni studi dimostrano un aumento molto significativo delle prestazioni atletiche durante ripetuti allenamenti intermittenti (fino al 50%) con l’integrazione di NAC. Ciò avviene in particolare negli atleti che hanno la capacità di generare più ROS nei muscoli durante l’esercizio.
Sembra inoltre che i benefici della NAC siano più significativi quando i muscoli sono in uno stato di pre-affaticamento e quindi i ROS prodotti possono superare la capacità di tamponamento del sistema antiossidante endogeno. Una delle principali sfide nell’uso della NAC come integratore sportivo è quella del dosaggio e dei tempi di somministrazione. Infatti, questi non sono del tutto chiari.
 
Il dosaggio di n-acetilcisteina
 
La dose giornaliera di NAC negli studi di Rhodes e Brakhuis variava da 1,2 a 20 g e il periodo di integrazione da 8 giorni a pochi minuti prima della prestazione. Gli effetti eterogenei della NAC nei vari studi riflettono il fatto che lo stato redox dei vari tessuti è multifattoriale e difficile da affrontare, e che una quantità eccessiva o insufficiente di antiossidante può portare a un calo delle prestazioni e a danni.
Secondo la meta-analisi di Rhodes e Brakhuis, dosi maggiori di NAC (>5g) hanno un potenziale maggiore di causare effetti collaterali. Tendenzialmente gli effetti collaterali sono generalmente lievi e si limitano a disturbi gastrointestinali. Tuttavia, questi possono ostacolare le prestazioni atletiche e quindi sfidare lo scopo dell’integrazione.
Tuttavia, l’evidenza di questi effetti collaterali è limitata e molti degli studi della meta-analisi di Rhodes e Brakhuis non riportavano effetti collaterali nonostante le dosi elevate.
 
Funziona sempre?
 
La maggior parte delle evidenze indica che l’integrazione cronica di antiossidanti induce effetti negativi in individui sani. Tuttavia, attualmente non si sa se esistano carenze redox specifiche e se interventi antiossidanti mirati in individui carenti possano indurre effetti positivi. E’ possibile che l’efficacia degli integratori antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e promuovere le prestazioni dipenda dallo stato redox degli individui che ricevono il trattamento antiossidante.
In uno studio in cui gli atleti supplementavano NAC per 30 giorni, la concentrazione basale di glutatione tornava ai livelli normali. Inoltre, si riduceva stress ossidativo sistemico. Al contrario, il periodo di integrazione di 30 giorni non ha influenzato le prestazioni e lo stato redox dei gruppi con glutatione moderato e alto, anche se sono stati osservati pochi effetti sia benefici che dannosi sulle prestazioni.
Per cui, solamente i soggetti che partivano da uno stato infiammatorio elevato beneficiavano della supplementazione della NAC. Questo discorso, ovviamente, vale per tutti gli integratori antiossidanti. Infatti, il loro uso in cronico è sconsigliato in assenza di alti livelli di ossidazione e stress sistemici.
 
Cosa posso dare ai miei atleti?
 
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#### L’RPE è uno strumento valido?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2017 di Haddad et al., dal titolo Session-RPE Method for Training Load Monitoring: Validity, Ecological Usefulness, and Influencing Factors.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare i criteri di validazione della Session RPE, di sottolineare la razionalità di questo metodo e l’utilità ecologica, e di descrivere i fattori che possono alterare la validità di questo metro di valutazione della fatica.
Sono stati analizzati un totale di 950 studi, dei quali 36 soddisfacevano tutti i criteri di validità e ripetibilità nell’analisi di questo metodo. A conferma della ipotesi iniziale, gli studi hanno confermato i presupposti di validità della Session RPE.
In particolare, la validità e la buona ripetibilità, così come la consistenza interna del metodo di valutazione in numerose discipline sportive, sia su uomini che donne e atleti di differenti età ed esperienza. Questo metodo potrebbe anche essere utilizzato come “unico” per il monitoraggio del training load, oppure attraverso la combinazione di altre scale e metodi di valutazioni, tra cui ad esempio il controllo della frequenza cardiaca.
Per leggere l’articolo completo Session-RPE Method for Training Load Monitoring: Validity, Ecological Usefulness, and Influencing Factors. (clicca qui). 
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#### L’RSA e la correlazione con i parametri di velocità e metabolici
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Volianitis et al., dal titolo Association Between Speed, Repeated Sprint Ability and Aerobic Endurance Parameters in Professional Greek Soccer Players.
In questo studio è stata analizzata l’associazione tra velocità, repeated sprint ability RSA e endurance aerobica.
All’inizio della preparazione, 18 giocatori professionisti di calcio hanno svolto un test di velocità per misurare la first step quickness (5m), l’accelerazione (10m), e la velocità massima (30m), un test RSA che consisteva di 6x40m con 20’’ di recupero attivo, ed un test incrementale su treadmill per determinare i parametri di endurance (velocità a 2mM (V2), 4mM(V4), il lattato e la massima velocità (Vpeak)).
Il miglior tempo su un trial singolo (RSAbest) era moderatamente correlato con la velocità di picco (Vpeak) ed il tempo sui 30m. La RSA media era quasi perfettamente correlata con l’RSAbest, e moderatamente con con il V4.
Il decremento percentuale di velocità era moderatamente correlato al V2 e V4, espressi come percentuale del Vpeak.
Questi risultati indicano che all’inizio della preparazione, l’RSA è maggiormente correlata alla endurance aerobica rispetto alla velocità nei giocatori professionisti di calcio.
Per leggere l’articolo completo Association Between Speed, Repeated Sprint Ability and Aerobic Endurance Parameters in Professional Greek Soccer Players. (clicca qui). 
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#### L’utilizzo dei GPS nella Prevenzione Infortuni
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2018 di  Pappalardo et al., dal titolo Effective injury forecasting in soccer with GPS training data and machine learning.
Abstract
Gli infortuni hanno un grande impatto nel calcio professionistico, vista la loro influenza sulle performance delle squadre e i costi di riabilitazione per ogni giocatore. La letteratura esistente fornisce solo informazioni superficiali sui fattori che possono influenzare maggiormente il rischio di infortunio, mentre manca completamente una valutazione del potenziale dei modelli statistici nella previsione futura di infortuni.
In questo studio, è stato proposto un approccio multi-dimensionale alla previsione degli infortuni nel calcio professionistico, basato sull’analisi GPS e il machine learning. Attraverso l’utilizzo della tecnologia GPS sono stati rilevati i dati riguardanti il training load durante tutto l’arco della stagione competitiva. Successivamente, è stato costruito un modello previsionale il quale ha mostrato accuratezza e interpretabilità attraverso la dimostrazione in diversi casi studio.
L’approccio di questo studio fornisce una nuova prospettiva nella prevenzione infortuni, fornendo un set di semplici e pratiche regole per valutare e interpretare le relazioni complesse che vi sono tra performance di gioco e rischio di infortuni nei giocatori di calcio professionisti.
Per leggere l’articolo completo Effective injury forecasting in soccer with GPS training data and machine learning (clicca qui). 
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#### L’importanza del re-warm up nel calcio
 
 
Negli ultimi anni, ha preso piede il concetto di re-warm up. Ma cos’è, e perchè?
Durante l’intervallo di una partita di calcio, anche ad alti livelli competitivi, i giocatori solitamente si siedono o camminano nello spogliatoio recuperando le energie.
Questa attività ha l’effetto benefico di ripristinare le energie fisiche e mentali. Tuttavia, non è sufficiente a preparare l’organismo per il secondo tempo di gioco. Ma la natura tipicamente passiva di questa pausa può portare a decrementi nelle prestazioni sportive. Potrebbe persino favorire un aumento del rischio di infortuni.
L’utilità del riscaldamento (o warm-up) per massimizzare le prestazioni in campo è ormai assodata. Si considera meno l’importanza di un re- warm up dopo l’intervallo di gioco e dopo la pausa tra il riscaldamento iniziale e l’inizio della partita.
Scopriamone l’utilità e le migliori soluzioni da adottare in questo articolo del prof. Simone Fossà.
 
L’intervallo di gioco e le conseguenze sull’organismo
 
Durante una partita di calcio sono due i momenti in cui i calciatori interrompono l’attività fisica e beneficiano di un recupero. Oltre all’intervallo di 15 minuti tra il primo e secondo tempo, vi è una breve pausa a seguito del riscaldamento pre-gara. In questo momento i giocatori rientrano negli spogliatoi per indossare le divise e ricevere le ultime istruzioni tattiche.
Alcune ricerche hanno studiato gli effetti di queste interruzioni dell’attività sull’organismo del giocatore. In particolare, quelli relativi all’intervallo dopo il primo tempo di gioco.
La principale conseguenza è la diminuzione della temperatura corporea (muscolare e centrale). Questa è responsabile di:
•  minor attività dei calciatori nella fase iniziale del secondo tempo [Bangsbo, 1994b].
•  ridotta capacità di sprint (-2,4%) all’inizio del secondo tempo [Mohr et al., 2004].
•  riduzione aggiuntiva del 3% di potenza degli arti inferiori [Sargeant, A.J. et al., 1987].
In generale, nei calciatori professionisti, il riposo tradizionale passivo durante l’intervallo peggiorava le prestazioni di corsa e di salto (del 2% e 6%) nella fase iniziale del secondo tempo. [Edholm P. et al. 2014].
 
L’importanza del re-warm up
Nei successivi paragrafi, analizziamo l’importanza del re-warm up durante le varie fasi del match.
 
Re-warm up dopo l’intervallo di gioco
 
Abbiamo visto le conseguenze fisiche del riposo passivo. Dobbiamo per cui prevedere una breve sessione di re-warm-up che contrasti gli effetti negativi. A differenza dell’attivazione iniziale, il re-warm up si effettua subito dopo l’intervallo di una partita, appena i giocatori rientrano sul terreno di gioco.
Si tratta solitamente di una breve sessione ad alta intensità utilizzata per riattivare l’organismo. Diversi studi hanno analizzato gli effetti di alcune strategie di re-warm up durante l’intervallo. Questi hanno stabilito ad esempio che un lavoro di 3 minuti di corsa leggera, salti, sprint e cambi di direzioni ha mantenuto alte le prestazioni in queste attività [Christaras M. et al., 2023].
Oltre agli effetti già spiegati sulle prestazioni, sembra che l’effettuazione di un re-warm up a metà partita potrebbe risultare utile anche nella riduzione di infortuni muscolari nel secondo tempo di gioco [Safran et al., 1988; Rahnama et al., 2002].
 
Re-warm up dopo il riscaldamento iniziale
 
Sono molti meno gli studi che hanno investigato gli effetti del re-warm up all’inizio della partita di calcio. Tra le principali indagini, una recente che ha suggerito come un re-warm up di 4 minuti con cambi di direzione ripetuti sui 20mt., può migliorare le prestazioni di agilità e la velocità di tiro della palla prima di una partita di calcio [Matsentides D. et al., 2023].
Uno studio su 22 giovani calciatori d’élite portoghesi ha concluso che un re-warm up formato da cambi di direzione e pliometria aveva effetti benefici sui salti verticali e sugli sprint lineari. Invece, lavori di forza eccentrica avevano un effetto dannoso, soprattutto sui salti verticali [Abade E. et al., 2017].
 
Il re-warm-up nel calcio, quanto tempo e cosa fare
Gli studiosi non hanno raggiunto un consenso su una strategia o un protocollo di re-warm up ottimale da applicare dopo le pause nelle partite di calcio. Basandosi sui dati attuali [Mohr et al., 2004; Lovell et al., 2013; Yanaoka et al., 2018a], la situazione ideale sarebbe quella di effettuare un recupero passivo di 7-8 minuti dopo la prima frazione di gioco.
Questo momento andrebbe utilizzato per reidratarsi, ripristinare le energie muscolari e mentali, ricevere eventuali trattamenti medici e ascoltare le indicazioni tattiche dell’allenatore. Nella parte rimanente dell’intervallo (circa 5 minuti), i giocatori dovrebbero eseguire attività a bassa o moderata intensità.
E’ evidente però che l’attuazione di questo protocollo risulti poco fruibile, non a caso solo il 58% degli allenatori utilizza un re-warm-up attivo proprio a causa dei limiti del tempo a disposizione. [Towlson et al., 2013].
 
Cyclette, lavori di forza o giubbotti zavorrati?
Alcuni Autori hanno quindi suggerito attività più brevi (1-3 minuti) di cyclette a varie intensità [Yanaoka et al., 2018; 2020a], ma è evidente che si tratta di esercizi a-specifici e lontani dal modello prestativo calcistico.
Altri studi hanno valutato anche attività di resistenza muscolare per beneficiare del Post Activation Potentiation (PAP). Questo è il fenomeno di miglioramento in acuto delle prestazioni muscolari, precedute da esercizi di contrazione [Hodgson et al., 2005].
Zois et al. (2013) ha ad esempio suggerito un esercizio di 5 ripetizioni massimali per migliorare le successive prestazioni di sprint. Va tuttavia considerata la poca praticità della soluzione (mancanza di attrezzature e strutture durante le partite). Inoltre, il PAP risulta avere una durata limitata nel tempo (da pochi secondi a 5 minuti) [Blazevich & Babault, 2019].
Nel badminton alcuni autori hanno provato ad eseguire cambi di direzione indossando giubbotti zavorrati per indurre miglioramenti acuti negli sforzi successivi [Maloney et al., 2014]. L’attuazione in ambito calcistico di un’attivazione dinamica con un sovraccarico del 5% non ha prodotto benefici nella potenza degli arti inferiori [Reiman et al., 2010] ma ha migliorato il tempo nei cambi di direzione [Turki et al., 2020] e la prestazione negli sprint [Ltif et al., 2023].
L’utilizzo di giubbotti zavorrati risulta tuttavia, ancora una volta, una soluzione poco attuabile nelle competizioni calcistiche. Per poter essere eseguito facilmente il re-warm up dev’essere specifico, efficiente in termini di tempo e privo di attrezzature particolari.
 
Una soluzione pratica di re-warm-up
 
In linea con i risultati della letteratura scientifica e compatibilmente con il tempo a disposizione in una gara ufficiale suggerisco una strategia di re-warm up da me attualmente utilizzata con l’U17 élite e l’U19 nazionale della Varesina Calcio.
Si tratta di una breve attività ad alta intensità effettuata appena prima dell’inizio del primo e del secondo tempo di gioco, con l’obbiettivo di contrastare il decremento della prestazione dovuto ai precedenti minuti di riposo passivo.
La proposta consiste in 2-4 serie di sprint a intensità crescente sui 10 mt. preceduti da rapidi cambi di direzione effettuati alternando corsa in avanti a corsa indietro.
Qui sotto un esempio grafico dell’esercitazione.
Qui sotto alcune foto dell’esercitazione eseguita in campo.
Alcune possibili varianti di questa attività prevedono lo spostamento in skip laterale prima dello sprint, l’effettuazione di uno squat jump alla partenza oppure l’utilizzo di cinesini di vari colori per stimolare la componente psicocinetica.
 
Conclusione
In base alla bibliografia e all’esperienza di campo, l’attuazione di un breve re-warm up è indispensabile per riattivarsi adeguatamente dopo i momenti di recupero passivo presenti in una competizione calcistica e sportiva.
Quando si tratta di progettare un re-warm up nel calcio si suggerisce l’utilizzo di strategie basate sull’esecuzione di movimenti specifici, senza necessità di particolari attrezzature e adattabili al poco tempo a disposizione.
Simone Fossà
preparatore atletico professionista
#### L’utilità del Q-Collar nel calcio professionistico
Durante la recente Coppa del Mondo femminile in Australia e Nuova Zelanda, in molti avranno sicuramente notato un particolare accessorio attorno al collo di alcune calciatrici, tra cui la centrocampista canadese Quinn e la costaricense Rocky Rodriguez, il Q-Collar.
Il Q-Collar è un dispositivo ideato per prevenire le lesioni cerebrali e la CTE (encefalopatia cronica traumatica) negli sport di contatto.
Il Q-Collar è stato inventato dal dott. David Smith, è prodotto dall’azienda Q30 Innovations ed è acquistabile al prezzo di 180 euro. Al momento è diffuso nel football americano, nelle arti marziali, nell’hockey su ghiaccio e nel basket.
Il dispositivo, imitando il meccanismo presente nei picchi per proteggere il loro cervello, esercita una leggera pressione sui muscoli del collo e ne aumenta il flusso sanguineo creando un “airbag” naturale che limita il movimento cerebrale all’interno del cranio a seguito degli impatti di gioco. Scopriamone l’utilità in questo articolo di Simone Fossà.
Il rischio di traumi alla testa nel calcio
 
Il motivo della diffusione del Q-Collar anche nel calcio professionistico deriva dalla crescente preoccupazione per le lesioni cerebrali.
Queste lesioni sono causate da stress biomeccanici alla testa e possono comportare un deterioramento funzionale e deficit neurologici temporanei [Beidler E. et al., 2021].
Il calcio è uno sport ad alto rischio, nei college americani è secondo solo al football americano per quanto riguarda i traumi cranici, rappresentando il 5% degli infortuni totali in una stagione [Hootman J. et al., 2007].
Un secondo studio realizzato sempre tra i calciatori delle scuole superiori americane ha stimato oltre 50.000 traumi cranici ogni anno [Gessel L. et al., 2007].
Più recentemente si è stabilito che le lesioni alla testa e al collo rappresentano tra il 4% e il 22% di tutti gli infortuni che avvengono nel calcio professionistico, con un tasso di 1,7 per 1000 ore di gioco [Indharty RRS. et al., 2023].
I traumi cranici dipendono dai colpi di testa?
 
Tradizionalmente si pensava che i traumi cranici nel calcio fossero causati da collisioni tra giocatori. Ciò ha portato all’adozione di regolamenti più rigorosi rispetto a gomitate, falli da gioco pericoloso e contatti testa a testa.
Tuttavia ricerche più recenti hanno suggerito che quasi un terzo di questi infortuni si verificano dopo che un calciatore colpisce volontariamente la palla con la testa.
Ciò preoccupa. Infatti, mette sotto accusa un fondamentale della tecnica calcistica individuale, utilizzato fino a 800 volte all’interno di una singola stagione a livello professionistico [Matser JT et al., 1998].
Pochi giorni prima dell’apertura della Coppa del Mondo femminile, uno studio della Football Association inglese ha testato oltre 450 ex calciatori inglesi professionisti.
Si è rilevato che «il rischio di deterioramento cognitivo aumenta con la frequenza cumulativa dei colpi di testa sia in partita che in allenamento durante la carriera professionale di un calciatore»  [Povall Macnab T. et al., 2023]. 
Il rischio di malattie neurodegenerative è risultato essere più alto per i difensori (5 volte) e più basso per i portieri (1,83 volte) rispetto alla popolazione di controllo.
Infine un responso simile è emerso da un secondo studio, questa volta su ex calciatori della massima divisione svedese [Ueda P. et al., 2023].
Questi giocatori presentavano un rischio significativamente maggiore di sviluppare malattie neurodegenerative rispetto al resto della popolazione (in particolare il morbo di Alzheimer). I più a rischio erano i giocatori di movimento.
I risultati di questi studi scientifici giustificano l’incremento di attenzione verso i traumi cranici nel calcio e stanno portando all’adozione di metodi preventivi, tra cui i dispositivi come il Q-Collar.
 
Le calciatrici sono più a rischio di traumi cerebrali?
 
Le donne, in particolare, sembrano essere più vulnerabili dei colleghi maschi a causa delle differenze anatomiche del cervello, della minor muscolatura del collo e degli squilibri ormonali dovuti al ciclo mestruale.
Secondo il British Journal of Sports Medicine le calciatrici hanno infatti più probabilità di subire lesioni cerebrali, tanto che per ogni 1.000 ore di gioco si verificano circa 1,5 traumi cerebrali rispetto a 1,0 per gli uomini [R W Dick, 2009].
Anche le commozioni cerebrali causate dal contatto della testa con il pallone sono molto più comuni nelle calciatrici (adulte e adolescenti) piuttosto che negli uomini [R W Dick, 2009].
Questo il motivo per cui il Q-Collar è al momento più diffuso nel calcio femminile rispetto a quello maschile.
 
Il Q-Collar protegge dai danni cerebrali?
 
L’utilizzo del Q-Collar sia stato approvato nel 2021 dalla Food and Drug Administration (FDA). Esso è adottato da sempre più professionisti dello sport. Tuttaviam non tutti gli studiosi concordano sulla sua utilità come misura protettiva.
Innanzitutto la stessa FDA precisa che «i dati non dimostrano che il dispositivo prevenga commozioni cerebrali o gravi lesioni alla testa». Aggiunge però che «nessun evento avverso significativo è stato associato all’uso del dispositivo» e che «i probabili benefici superano i probabili rischi».
Cosa afferma la letteratura sul Q-Collar?
 
In un articolo sul New York Times, il fisiologo James Smoliga si è invece dichiarato scettico sul Q-Collar dubitando degli studi clinici. Inoltre sostiene la mancanza di misure clinicamente validate delle lesioni cerebrali e la non corrispondenza tra i risultati attesi e quanto effettivamente riportato.
Inoltre, Smoliga ha suggerito che chi indossa il Q-Collar svilupperebbe un falso senso di invulnerabilità prendendosi maggiori rischi, come il tornare a giocare troppo presto dopo una lesione cerebrale.
In definitiva, non sembra ancora essere pienamente accertata l’utilità del Q-Collar nella riduzione del rischio di lesioni cerebrali.
Il fatto che se ne parli però è frutto di una generale presa di consapevolezza dell’importanza di soluzioni innovative che aiutino a prevenire e garantire la sicurezza degli atleti.
Come prevenire i traumi cerebrali nel calcio?
 
Per mitigare i potenziali rischi per la salute e la demenza dei calciatori, la Football Association ha approvato nel 2022 la rimozione dei colpi di testa intenzionali nelle partite delle categorie Under 12.
Effettivamente un’opinione diffusa tra gli studiosi è la necessità di modificare i regolamenti. Si invitano gli arbitri ad estrarre più cartellini rossi in caso di collusioni pericolose tra gomito e testa dell’avversario.
Il tasso di questi incidenti sembra effettivamente essere diminuito dopo i primi inasprimenti delle regole [Beaudouin F et al., 2019] ma, come già detto, una delle cause più comuni deriva dall’impatto con il pallone dopo un colpo di testa volontario.
Eliminare il colpo di testa dal calcio?
 
Per questo motivo alcuni propongono addirittura di eliminare il colpo di testa nel gioco del calcio, anche se nel 2020 si è rilevato che tale divieto, sperimentato in partite di bambini dai 10 ai 13, non serve a a ridurre l’incidenza di traumi cranici in questa popolazione [Lalji R. et al., 2020].
Anche la fisioterapista dell’Università di Sidney, Kerry Peek, è convinta che la chiave per ridurre i rischi di lesioni cerebrali nel calcio non sia vietare i colpi di testa ma cambiare l’insegnamento del calcio a partire dai piccoli atleti.
Sulla rivista Sports Medicine [Peek K. et al., 2023], ha suggerito alcune strategie pratiche: stimolare al mantenimento della palla a terra piuttosto che in aria, giocare su campi ridotti, incoraggiare il possesso palla, battere calci d’angolo corti e effettuare le rimesse laterali con i piedi.
Ciò migliorerebbe la padronanza tecnica della palla e nello stesso tempo eviterebbe lo stravolgimento del gioco dovuto al divieto dei colpi di testa.
 
Alternative all’eliminazione del colpo di testa
 
Un altro approccio interessante è quello condotto da Matt Whalan (Università di Wollongong) e Rob Duffield (Università di Sydney). Questo si basa su un framework dedicato a giocatori e allenatori per istruirli a un corretto posizionamento del corpo durante i colpi di testa.
In effetti l’insegnamento della postura corretta come metodo preventivo è suggerito da numerosi studiosi. Si è infatti riscontrato che una corretta tecnica del colpo di testa riduce l’incidenza dei traumi cranici [Quintero LM. et al., 2020].
Inoltre, tra le capacità individuali utili a prevenire tali rischi vi sono:
le prestazioni visive
il comportamento oculomotorio
la capacità di anticipazione della traiettoria del pallone.
Pertanto, l’addestramento visivo può essere un altro metodo utile in ottica preventiva [Kung SM. et al., 2020].
Altre strategie consigliate consistono nell’eseguire programmi di rafforzamento del tratto cervicale dei calciatori [Jeffries KK. et al., 2020]. Vi sarebbe una correlazione tra forza del collo e riduzione del 5% delle lesioni cerebrali traumatiche lievi nei giovani giocatori americani [Baker M. et al., 2019].
Più frammentata è la posizione della comunità scientifica riguardo l’efficacia di dispositivi protettivi come lo stesso Q-Collar o i copricapi.
Alcuni ne avvalorano l’utilizzo [Tjønndal A. et al., 2021]. Essi sostengono che riducano l’accelerazione della testa durante gli impatti ad alta velocità [Caccese JB. et al., 2016]. Altri invece negano la loro efficacia [Cooney NJ. et al., 2022]. Infatti, avvertono che l’utilizzo di copricapi può incoraggiare un gioco imprudente [Makovec Knight J. et al., 2021].
Uno studio condotto dal medico dello sport Mark Niedfeldt ha concluso che i copricapi potrebbero non ridurre l’impatto ma contribuirebbero comunque a diminuire la gravità delle collusioni [Niedfeldt MW., 2011].
Conclusione
E’ bene ricordare che la prevenzione non riguarda solo l’attrezzatura, ma anche la formazione dei giocatori, degli allenatori e del personale medico.
Con  consapevolezza,  ricerca e l’implementazione di soluzioni preventive, è possibile fare progressi significativi e rendere il calcio e altri sport più sicuri.
Simone Fossà-preparatore atletico professionista
#### La Beta Alanina è utile negli Sport di Squadra?
La beta-alanina è un integratore essenziale per atleti e sportivi che mirano a migliorare la resistenza muscolare, la capacità anaerobica e la performance sportiva. Studi scientifici dimostrano che la sua assunzione porta a un incremento significativo della capacità di esercizio ad alta intensità, riducendo l’affaticamento muscolare. Questo la rende un alleato fondamentale per sport di endurance, forza e allenamento ad alta intensità (HIIT, CrossFit, powerlifting e sport di squadra come calcio e basket).
 
Perché la beta-alanina è importante per gli atleti?
Migliora la resistenza muscolare riducendo l’accumulo di acido lattico.
Aumenta il tempo di esaurimento (TTE – Time To Exhaustion) durante esercizi ad alta intensità.
Favorisce una maggiore capacità di sprint e ripetizioni sotto sforzo (ideale per calcio, basket, atletica e sollevamento pesi).
In quali sport la beta-alanina è più efficace?
Sport di endurance (ciclismo, running, nuoto): aiuta a mantenere alte prestazioni durante gare prolungate.
Sport di potenza (CrossFit, sollevamento pesi, sprint): aumenta il tempo sotto tensione e la capacità anaerobica.
Sport di squadra (calcio, basket, rugby): migliora la capacità di sprint ripetuti e il recupero tra azioni intense.
 
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Bellinger, dal titolo β-Alanine Supplementation for Athletic Performance: An Update.
Abstract
La supplementazione di beta alanina è diventata una pratica comune negli atleti in differenti discipline sportive. Tuttavia, i meccanismi per la quale supplementazione cronica potrebbe avere effetti ergogenici è ampiamente dibattuta; la visione popolare è che la beta alanina, una volta supplementata, sia in grado di aumentare i livelli di carnosina intramuscolare, portando perciò ad un miglioramento della capacità muscolare nel sostenere volumi elevati, un ritardo nell’insorgere della fatica, e un recupero migliore negli sforzi ripetuti ad alta intensità.
La supplementazione di beta alanina sembra essere efficace per quelle discipline che richiedono un grande dispendio di ATP e del sistema glicolitico anaerobico. Tuttavia, la ricerca rimane equivoca nell’enunciare i suoi effetti, ed è perciò difficile trarre conclusioni certe circa la sua efficacia per gli allenamenti e le competizioni. 
Lo scopo di questa review è stato quello di aggiornare, riassumere e valutare criticamente le scoperte associate alla supplementazione di beta alanina nello sport e la performance in base alla ricerca disponibile, e fornire perciò spunti e indicazioni pratiche per allenatori e atleti. La letteratura mostra una grande quantità di studi svolti su soggetti non allenati e in condizioni di laboratorio. 
Nei pochi studi disponibili sui soggetti allenati, la beta alanina ha mostrato comunque una buona efficacia nel miglioramento delle performance sia in allenamento che in partita, in base al parametro di intensità espressa.
 
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La beta alanina ha mostrato inoltre di essere in gradi di migliorare la forza e la capacità di lavoro negli sport di squadra, e ciò potrebbe portare ad un maggiore overload e un miglior adattamento rispetto al solo allenamento. Il potenziale ergogneico della beta alanina e la supplementazione per gli atleti di elite che svolgono sforzi ripetuti ad elevata intensità, sia durante l’allenamento che durante la partita, rimane comunque da confermare scientificamente.
Per leggere l’articolo completo: β-Alanine Supplementation for Athletic Performance: An Update (clicca qui). 
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Domande frequenti
La beta alanina è utile per tutti gli sport?
La beta alanina è particolarmente utile per sport che prevedono sforzi intensi tra 1-4 minuti. Negli sport di squadra come calcio, basket, futsal e rugby, dove si verificano sprint ripetuti e fasi di gioco ad alta intensità, può offrire benefici significativi.
Quando è consigliabile assumere la beta alanina?
È consigliabile distribuire l’assunzione nell’arco della giornata (3-4 dosi) per minimizzare l’effetto formicolio. L’assunzione dovrebbe avvenire anche nei giorni di riposo, poiché l’effetto è cumulativo e non acuto.
Quali sono i principali benefici della beta alanina negli sport di squadra?
I principali benefici includono: miglioramento della capacità di eseguire sprint ripetuti, maggiore resistenza all’acidosi muscolare, recupero più rapido tra fasi intense di gioco e mantenimento della performance nelle fasi finali della partita.
Il formicolio causato dalla beta alanina è pericoloso?
No, la parestesia (formicolio) è un effetto collaterale comune e innocuo. Si verifica a causa della stimolazione di specifici recettori nervosi e scompare generalmente entro 60-90 minuti. Può essere minimizzato suddividendo le dosi o utilizzando formule a rilascio prolungato.
È possibile assumere beta alanina insieme ad altri integratori?
Sì, la beta alanina può essere combinata efficacemente con altri integratori come creatina, caffeina e bicarbonato di sodio, creando effetti sinergici per migliorare la performance sportiva.
#### La Beta Alanina Migliora Le Prestazioni di RSA?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Saunders et al., dal titolo Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare gli effetti della Beta Alanina sulle performance di repeated sprint ability durante un protocollo di lavoro intermittente disegnato per replicare le prestazioni in campo. 16 giocatori elite e 20 sub-elite di calcio hanno svolto il Loughborough Intermittent Shuttle Test (LIST) in due eventi separati. I protocolli sono stati separati da 4 settimane di supplementazione con beta alanina o maltodestrine. 
Non sono stati osservati deterioramenti della performance di sprint dal set 1 al 6 in entrambi i gruppi prima della supplementazione. Le concentrazioni di lattato erano elevate post esercizio in entrambi i gruppi, e nessun miglioramento è stato riscontrato post assunzione di beta alanina. Questa non ha significativamente migliorato le performance nel LIST.
Poiché però nessuno dei due gruppi aveva mostrato decremento della performane prima dell’inizio del protocollo di supplementazione durante lo svolgimento del LIST, questo studio presenta dei limiti nell’indicare eventuali benefici nell’utilizzo di beta alanina allo scopo di migliorare la performance. 
Per leggere l’articolo completo Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test (clicca qui) 
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#### La Capacità di Accelerare e Decelerare diminuisce nell’arco di una partita?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Russell et al., dal titolo Changes in Acceleration and Deceleration Capacity Throughout Professional Soccer Match-Play.
Abstract
Non essendo completamente chiara la richiesta di accelerazioni e decelerazioni nell’arco di un match di calcio, questo studio si pone l’obiettivo di ottenere un profilo della capacità di esecuzione da parte dei giocatori. E’ stato utilizzato il GPS per analizzare gli spostamenti di giocatori della Premiere League Inglese nella stagione 13/14.
I dati analizzati sono stati quelli di giocatori che hanno svolto più di 4 partite e le variabili sono state analizzate in 6 sesti di partita di 15’ ognuno. Durante il 6sesto, la distanza totale, il numero di sprint, accelerazioni e decelerazioni totali erano sostanzialmente inferiori rispetto al primo sesto. Sostanzialmente però potremmo affermare come l’altissima intensità rimanga invariata durante l’arco della partita.
Ciò suggerisce che si riduce la capacità di svolgere azioni ad alta intensità nell’arco di un match; ciò può essere utile per aumentare la specificità dell’allenamento in ottica di migliorare la performance di gara nell’arco dei 90’. L’intervento dovrebbe avere la finalità di mantenere la capacità di accelerare e decelerare durante tutta la partita.
Per leggere l’articolo Changes in Acceleration and Deceleration Capacity Throughout Professional Soccer Match-Play (clicca qui).
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#### La Carnitina è efficace nel calcio?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Orer et al., dal titolo The Effects of Acute L-carnitine Supplementation on Endurance Performance of Athletes.
Abstract
Lo studio ha analizzato l’effetto della supplementazione in acuto di l-carnitina sulle prestazioni di endurance nel calcio. Le misurazioni sono state effettuate su 26 giocatori professionisti che hanno volontariamente preso parte allo studio.
Agli atleti è stato dato un succo di frutta 1 ora prima della supplementazione di l-carnitina, con metodo doppio cieco. A 12 giocatori infatti sono stati supplementati 3g di l-carnitina, ai rimanenti 14 invece 4g. Gli atleti hanno svolto un test di velocità di corsa a 8 e 10km/h. La velocità aumentava di 1km/h ogni 3m e il test terminava quando i soggetti raggiungevano il limite. E’ stato registrato l’HR attraverso un dispositivo mobile. Sono stati presi campioni di sangue prima e dopo il test, e prima degli aumenti di velocità. E’ stata misurata la concentrazione di lattato. Il test è stato ripetuto una settimana dopo con un placebo, sempre attraverso la somministrazione di succo di frutta e successivamente 3 o 4g del finto supplemento.
I risultati mostrano che la velocità di corsa cala all’aumentare delle concentrazioni di lattato, e la risposta della frequenza cardiaca e le concentrazioni di lattato erano inferiori in entrambi i gruppi di supplementazione rispetto ai placebo. Una significativa riduzione della HR è stata vista sia nel gruppo che ha assunto 3g che in quello che ha assunto 4g di l-carnitina. La risposta su scala RPE è stata vista anch’essa decrescere nel test con l’utilizzo di l-carnitina rispetto al placebo. Ciò mostra che la supplementazione di l-carnitina, sia con 3 o 4g, presa prima dell’esercizio fisico, è in grado di prolungare l’esercizio e posticipare l’insorgere della fatica.
Video
Per leggere l’articolo completo The Effects of Acute L-carnitine Supplementation on Endurance Performance of Athletes (clicca qui). 
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#### La Carnitina ha effetto antiossidante?
 
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Guzel et al., dal titolo Effects of Acute L-carnitine Supplementation on Nitric Oxide Production and Oxidative Stress After Exhaustive Exercise in Young Soccer Players.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di osservare gli effetti della supplementazione acuta di L-carnitina, in due differenti dosi, sulla produzione di ossido nitrico (NO) e stress ossidativo post esercizio.
I soggetti partecipanti allo studio, 26 soggetti maschi con un’età compresa tra i 17-19 anni, sono stati suddivisi casualmente in due gruppi, e hanno assunto 3 o 4g di l-carnitina assieme ad un succo di frutta. Dopo un’ora, è stato somministrato un test incrementale ad esaurimento su treadmill. 
Sono stati prelevati campioni di sangue a 5 minuti dal termine del test. La settimana successiva, è stato ripetuto il test ma con la somministrazione di un placebo, e con le stesse tempistiche del test originale. I campioni di sangue sono stati utilizzati per analizzare il NOx, il prodotto finale dell’ossido nitrico, il TBARs come indicatore dei livelli di perossidazione e glutatione. 
I risultati mostrano come l’assunzione di 3g di l-carnitina fornisca una potente azione antiossidante, aumentando i livelli di glutatione e i livelli di Nox, diminuendo quelli di TBARs.
Per leggere l’articolo completo Effects of Acute L-carnitine Supplementation on Nitric Oxide Production and Oxidative Stress After Exhaustive Exercise in Young Soccer Players (clicca qui). 
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#### La cinematica del passo predice la performance nello sprint?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di Lockie et al., dal titolo Step kinematic predictors of short sprint performance in field sport athletes.
Gli atleti degli sport su prato devono generare velocità elevate su distanze brevi (10 metri o meno). L’interazione tra la cinematica del passo (lunghezza del passo, frequenza del passo, tempo di contatto e tempo di volo) determina la velocità dello sprint.
Questo studio ha determinato la cinematica del passo che prediceva la prestazione di sprint su 10 m (intervalli di 0-5, 5-10, 0-10 m) attraverso una regressione multipla a gradini (p ⩽ 0,05). Sono state condotte anche correlazioni di Spearman (p ⩽ 0,05) tra la cinematica del passo e la velocità per ciascun intervallo.
La lunghezza del passo di 0-5 m e il tempo di contatto di 0-10 m hanno previsto la velocità di 0-5 m (R = 0,685; p = 0,006). Il tempo di contatto di 0-5 m, la lunghezza del passo di 5-10 m e la frequenza del passo hanno previsto la velocità di 5-10 m (R = 0,715; p = 0,002). La lunghezza del passo di 5-10 m e la frequenza del passo hanno previsto la velocità di 0-10 m (R = 0,606; p = 0,001). Sono state trovate correlazioni tra la velocità 0-5 m e la lunghezza del passo in tutti gli intervalli e il tempo di volo 0-5 m (r = 0,406-0,515; p = 0,011-0,045). La velocità a 0-10 m era correlata alla lunghezza del passo a 5-10 e 0-10 m e al tempo di volo a 0-5 m (r = 0,398-0,444; p = 0,026-0,048).
Una maggiore lunghezza del passo è stata integrale per la velocità dello sprint breve negli atleti di sport su prato. La lunghezza del passo dovrebbe essere sviluppata in questi atleti per migliorare la velocità sulle brevi distanze.
Per leggere l’articolo completo Step kinematic predictors of short sprint performance in field sport athletes.[signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dello strength training nella performance abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
 
 
#### La composizione corporea: che cos’è e come valutarla
La performance e il livello di richieste di qualsiasi disciplina sportiva sono in continua crescita. La composizione corporea, la “forma fisica” dell’atleta riveste come è intuitivo, un ruolo fondamentale.
Un atleta in sovrappeso non sarà in grado di performare al 100%, così come un’atleta che assume poche troppe calorie, o calorie di “qualità” recupererà in maniera decisamente peggiore tra le sessioni di allenamento arrivando non in forma alla gara, e sarà più soggetto ad infortuni.
Che cos’è la composizione corporea?
 
La scienza è concorde sul fatto che l’alimentazione corretta ed un equilibrio bilanciato tra i vari macronutrienti costituiscano la base per qualsiasi performance di alto livello.
Sappiamo che molti alimenti, macro e micronutrienti, sono in grado di migliorare nettamente le performance sportive, se assunti nelle giuste quantità.
Ma allora perché, nonostante curiamo qualsiasi aspetto legato al carico di allenamento, trascuriamo un aspetto così importante?
Prima di parlare di composizione corporea ottimale, consideriamo i parametri da prendere in considerazione per valutarla. Ovviamente il punto di partenza è il peso del soggetto.
E’ il valore più semplice che possiamo ottenere, ma allo stesso tempo il più generale ed impreciso. Infatti, persone con lo stesso peso possono presentare composizioni corporee totalmente differenti.
Ciò che conta realmente è il rapporto che intercorre fra massa magra e massa grassa.
Che cos’è il body mass index (BMI)?
 
Il primo mezzo “scientifico” utilizzato per valutare lo stato di salute/forma del soggetto è infatti il BMI, o body mass index. Il BMI mette in relazione diretta l’altezza elevata al del soggetto, espressa in metri, con il peso del soggetto espresso in kg.
È abbastanza intuitivo come questo parametro sia limitante nel valutare lo stato di forma e la composizione corporea di un atleta.
Infatti bisogna ammettere che nella popolazione generale, da un punto di vista medico, il dato fornitoci è estremamente spendibile. E’ poi dimostrata la sua correlazione con numerose malattie legate al peso (malattie cardiache, tumori, ma anche anoressia…). Invece è evidente che nella popolazione estremamente selettiva come quella sportiva il dato manca di considerare il fattore chiave nella valutazione dello stato di forma di un atleta, il rapporto fra la massa magra e la massa grassa del soggetto.
Come calcolare il BMI?
Calcola ora il tuo BMI a questo link.
Come valutare il BMI?
Project invictus
In base al valore ottenuto dal BMI il soggetto viene classificato in diverse categorie:
<16.5 grave magrezza
16-18.49 sottopeso
5-24.99 normopeso
30-34.99 obesità classe I
35-39.99 obesità classe II
>40 obesità classe III
Come calcolare la composizione corporea?
 
Una percentuale di grasso totalmente differente potrebbe essere presente a parità di peso fra due soggetti, e non essere rilevata né dal dato rilevabile sulla bilancia, ne tantomeno da quello ottenibile con il BMI.
Ecco perché è nostro dovere approfondire un po’ di più la ricerca. Ogni kg di troppo di grasso influisce in maniera decisamente importante sulla prestazione atletica. Allo stesso modo avere una % troppo bassa può essere rischioso per la salute dei soggetti, oltre che, anche questo, diminuire la prestazione. Pensiamo ad alcune discipline sportive come la ginnastica artistica, la ginnastica ritmica, o la danza, dove viene richiesta un’estrema ed eccessiva magrezza.
Infatti, quando si parla di “peso” e alimentazione corretta, ci si focalizza troppo sul valore numerico indicato sulla bilancia. Ci si dimentica invece che la perdita di peso è diversa da un altro concetto con il quale molto spesso viene confusa: il dimagrimento. 
Quest’ultimo è la riduzione del tessuto adiposo. Questa paradossalmente può non essere associata ad una diminuzione di peso in senso assoluto (oppure minima). La perdita di peso è invece un termine generale che indica semplicemente la diminuzione del numero indicato sulla bilancia, senza che vi sia distinzione sul fatto che questo calo sia dovuto alla massa magra o quella grassa, o entrambe.
 
Perciò, cosa si intende per valutazione della composizione corporea?
 
Possiamo suddividere il nostro corpo come costituito da differenti compartimenti, ovviamente in comunicazione fra loro e non sempre distinguibili come masse separate, ma di fatto costituiti da “elementi” differenti. 
La valutazione della composizione corporea si propone di misurare l’entità dei diversi componenti che costituiscono il nostro corpo; ciò può essere fatto in differenti modi.
I modelli per valutare la composizione corporea
 
I due classici modelli di valutazione prevedono la scomposizione del “peso totale” in:
2 compartimenti: massa magra + massa grassa
3 compartimenti: massa grassa + massa cellulare + massa extracellulare
4 compartimenti: tessuto adiposo + acqua + ossa + componente residua
I parametri da valutare per la composizione corporea
 
I parametri da considerare che determinano la diminuzione del peso corporeo totale quindi possono essere più di uno:
Frazioni idriche dell’organismo (TBW, ossia acqua corporea totale all’interno dell’organismo, che dovrebbe essere circa il 60-65% nell’uomo e il 55-58% nella donna)
ICW, intracellulare. Il 60% circa
ECW, extracellulare. Il 40% circa
Il contenuto intestinale
Il grasso corporeo, o FM (fat mass)
 
La suddivisione a livello compartimentale 
 
Andando più in profondità, un’altra suddivisione possibile a livello compartimentale può essere la seguente:
BCM: massa cellulare, ossia la massa metabolicamente attiva, la componente cellulare che consuma ossigeno e produce CO2.
FFM: la massa magra; la massa priva di grasso costituita dai muscoli scheletrici e non, tessuti magri e organi.
LBM: lean body mass. Rappresenta la romma della FFM + il grasso primario.
Perchè valutare
Saper valutare adeguatamente la composizione corporea dei nostri atleti è fondamentale. Infatti ci consente di: 
identificare il rischio di salute e/o diminuzione della performance associati a livelli eccessivamente alti o bassi di FM. 
monitorare e valutare i cambiamenti della composizione corporea associati a determinate malattie.
tenere sotto controllo le variazioni dei compartimenti durante l’accrescimento e/o l’invecchiamento.
 identificare gli effetti dell’alimentazione e il grado di esercizio fisico cui sono sottoposti.
stimare il livello di idratazione ottimale e, ad esempio, il grado di disidratazione prima o dopo un evento sportivo. Ciò può influire su recupero e performance.
stimare il peso corporeo desiderabile e, in caso di intervento, il tempo adeguato per il suo raggiungimento.
Come fare una valutazione della composizione corporea?
 
Possiamo considerare in linea generale due tipologie di metodiche:
Dirette: autopsia da cadavere… alquanto poco pratica
Indirette:
DEXA (densitometria assiale a raggi X)
RMN (risonanza magnetica)
TAC
Pesata idrostatica
BIA (bioimpedenziometria)
Plicometria
La plicometria
 
È il metodo più semplice e a minor costo. Consiste nella misurazione (stima) del grasso sottocutaneo attraverso la rilevazione di alcune “pliche corporee” con uno strumento simile ad un calibro chiamato plicometro.
Si esegue staccando letteralmente lo spessore adiposo di grasso sottocutaneo in alcuni punti del corpo, detti di repere, misurando con lo strumento lo spessore in millimetri.
La plicometria è una metodica operatore-dipendente, per cui una maggiore attendibilità dei dati nel tempo si avrà solamente nel caso che le rilevazioni siano fatte sempre dallo stesso professionista. 
Anche il tipo di plicometro utilizzato influenza l’attendibilità e la precisione della rilevazione. Allo stesso tempo esistono degli standard internazionali di rilevazione che se rispettati, e presupposta una buona manualità dei vari operatori, garantiscono un margine di errore relativamente inferiore.
La misurazione non sarà mai al 100% accurata, e di conseguenza la valutazione della % di massa grassa, se fatta riferendoci solamente al dato plicometrico, sarà sempre errata. 
Come fare una plicometria?
 
Project Invictus
Ad ogni modo rimane un utile elemento in grado di fornirci dei dati la cui variazione sarà significativa di un cambiamento nella composizione corporea. Di conseguenza è un metodo utile ed indispensabile se vogliamo approfondire la valutazione dell’atleta.
I punti di repere tradizionalmente riconosciuti e gli standard di valutazione sono:
Petto: direzione diagonale tra l’ascella ed il capezzolo
Sottoscapolare: presa in diagonale, all’angolo inferiore della scapola
Ascellare: orizzontalmente al di sotto della zona ricoperta di peli (medio-ascellare)
Soprailiaca: in obliquo, appena sopra la cresta iliaca
Addominale: in verticale, 2cm lateralmente all’ombelico
Tricipite: in verticale, a metà del braccio misurato flesso
Coscia: in verticale, tra la piega inguinale e la rotula
Polpaccio: in verticale, nel punto di maggior sviluppo e in posizione mediale
Come usare le pliche
 
Le pliche andrebbero utilizzate, come accennato precedentemente, per valutare in % il grasso corporeo del soggetto. 
Sempre come detto, questo dato è abbastanza impreciso in senso assoluto, ma vediamo come classicamente viene valutato e se può costituire comunque un elemento in più nel nostro bagaglio di conoscenze tecniche.
Il metodo di valutazione di Jackson Pollock per la popolazione generale in un modello a 7 pliche è il seguente:
Uomo 18-61 anni:
Densità corporea= 1.112- (0.00043499 x somma 7 pliche) + (0.00000055 x somma 7 pliche) – (0.00028826 x età). %FM= (495/densità corporea)-450.
Donna 18-55 anni:
Densità corporea= 1.097- (0.00046971 x somma7 pliche) + (0.00000056 x somma 7 pliche) – (0.00012828 x età). %FM= 495/densità corporea)-450.
Per i soggetti atleti invece esiste un’altra formula, a 3 pliche:
Uomo 18-61 anni (addome, pettorale, coscia):
Densità corporea= 1.10938 – (0.0008267 x somma 3 pliche) + (0.0000016 x somma 3 pliche) – (0.0002574 x età). %FM= (495/densità corporea)-450.
Donna 18-55 anni (tricipite, soprailiaca, coscia):
Densità corporea= 1.0994921 – (0.0009929 x somma 3 pliche) + (0.0000023 x somma 3 pliche) – (0.0001392 x età). %FM= (495/densità corporea)-450.
Tutto uguale?
Sia nella precedente formula a sette pliche che in quella a tre (come indicato) le pliche sono differenti.
Ciò poiché differente è classicamente la distribuzione di grasso corporeo fra uomo e donna, e di conseguenza si è cercato di creare formule attendibili che tenessero conto di questo parametro fondamentale. 
Di metodi per la valutazione della % di grasso corporeo attraverso la somma delle pliche ve ne sono altri, ma proseguiamo oltre.
La bioimpedenziometria
 
È il secondo metodo di valutazione che prendiamo in considerazione.  Anch’esso indiretto, relativamente semplice da utilizzare, rapido, non invasivo, molto più costoso di una plicometria ma decisamente meno rispetto ad esami più elaborati come la DEXA.
Il bioimpedenziometro è uno strumento che misura l’impedenza offerta da un corpo al passaggio di una corrente elettrica alternata a bassa intensità (800µA) e frequenza fissata. 
La stima della composizione corporea avviene grazie al fatto che i tessuti magri conducono la corrente fissata più dei tessuti grassi, per via del contenuto maggiore in acqua ed elettroliti. La capacità di conduzione risulta dunque proporzionale alla quantità di acqua ed elettroliti contenuti. 
Quindi si basa sul principio che diverse componenti biologiche hanno differenti proprietà conducenti e dielettriche, al variare della corrente elettrica. Il grasso, essendo molto meno idratato rispetto alla componente magra, avrà una conducibilità nettamente inferiore al muscolo scheletrico, ad esempio, in un soggetto sano.
 
Quali variabili?
 
Le variabili nel momento della valutazione della composizione corporea tramite BIA sono numerose, legate principalmente alla variabilità dello stato di idratazione del soggetto. Questa è in grado di influenzare i valori ottenuti anche di molto. Le condizioni che vanno a modificare la corretta valutazione sono le seguenti:
Stato di idratazione e alimentare
L’esercizio aerobico intenso
L’incremento della temperatura corporea
Lo stato di pulizia della cute
I vantaggi
 
Il vantaggio principale della BIA è quello di stimare, rispetto alla plicometria, l’ECW, l’ICW e la TBW, ossia l’acqua totale corporea e come si distribuisce tra il compartimento intracellulare ed extracellulare. 
Ciò ci permette di determinare lo stato di idratazione degli atleti. Esso è un parametro fondamentale da tenere in considerazione in ambito di performance e riduzione di rischio infortuni, nonché importantissimo per determinare lo stato infiammatorio di soggetti in stato di obesità e non solo. 
La stima indiretta fornita invece per la % di massa grassa del soggetto invece è meno attendibile; risulta ad ogni modo a mio avviso fondamentale riuscire ad incrociare i valori ottenuti con la plicometria e la BIA per avere una stima più verosimile e dettagliata della composizione corporea di un atleta.
La DEXA
 
La DEXA è attualmente considerata lo strumento più preciso per valutare la composizione corporea di un soggetto, ma ha uno svantaggio enorme rispetto ai due precedenti strumenti, ossia l’elevato costo dell’attrezzatura e il tempo di esecuzione della valutazione che si aggira intorno ai 20’-30’ per soggetto.
Si basa sul principio di attenuazione differenziale di un fascio di raggi X a due livelli energetici, al passaggio attraverso i tessuti. Essa risulta correlata alla composizione corporea del soggetto. 
La dose di radiazioni è minima, e vi è dunque una relativa assenza di rischi sia per il paziente che per l’operatore ed è possibile ripetere l’esame a breve distanza di tempo.
 
Calcolare la percentuale ottimale?
 
Ma nello sport, come valutiamo la % ottimale di massa grassa? Se parliamo di classificazione standard, vedremo come un soggetto viene considerato:
Obeso, >25%FM uomo e >32% FM donna
Sovrappeso, 20-25%FM uomo e 28-32%FM donna
Utente medio, 15-20%FM uomo e 23-28%FM donna
Atleta, 10-15% FM uomo e 18-23%FM donna
Eccezione/bodybuilding sotto gara, 3-10%FM uomo e 12-18%FM donna
Ogni sport però, ha le sue peculiarità, così come soprattutto il singolo soggetto, e valutare in senso generale non è la scelta giusta. 
Impara a calcolare la composizione corporea
Segui il nostro Webinar sulla Composizione Corporea per sapere tutto sulle metodiche di valutazione, sulle principali differenze tra gli sportivi (dilettanti e di alto livello) e su come programmare un piano di integrazione adeguato. 
#### La Creatina è efficace nel calcio?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato anche la creatina in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Ayuso et al., dal titolo Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Abstract
Molti studi hanno mostrato l’efficacia della supplementazione di creatina nell’aumento delle concentrazioni intramuscolari di creatina, volto a favorire il sistema energetico fosfageno. Esso potrebbe spiegare i miglioramenti successivi nella performance ad alta intensità. 
Tuttavia, la ricerca sulla performance nel calcio ha mostrato risultati controversi, in parte perché questo sistema energetico non è stato preso in considerazione. Lo scopo principale di questo studio è stato quello di praticare una review sistematica e meta analisi per determinare l’efficacia della supplementazione di creatina nell’aumento della performance sulle skills specifiche di calcio, in base al tipo di metabolismo utilizzato (aerobico, fosfageno e anaerobico).
La ricerca ha portato all’inclusione di nove studi che soddisfacevano i criteri di ricerca. Ciò ha portato alla scoperta che la supplementazione di creatina non apporta miglioramenti alla performance aerobica, come rilevato dalla batteria di test, così come per il metabolismo del fosfageno (forza, SJ, single sprint, agility test). Tuttavia, la creatina ha mostrato benefici sulla performance anaerobica. Concretamente, i miglioramenti sono stati osservati nel test Windgate.
In conclusione, una supplementazione di creatina con un carico di 20-30g/day, suddiviso in 3-4 assunzioni al giorno, assunta per 6-7 giorni e seguita da 9 settimane a 5g/day o una minidose di 3mg/kg/day per 14 giorni è in grado di apportare effetti positivi sulla performance fisica come rilevato dai test anaerobici, e soprattutto sulla potenza anaerobica, nel calcio. 
Per leggere l’articolo completo Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis (clicca qui). 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dell’integrazione nello sport, abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
#### La Crioterapia nello Sport
La crioterapia è utilizzata da molti anni in diversi ambiti, fra cui lo sport. L’obiettivo principale è quello di favorire il recupero da traumi, contusioni e contratture muscolari.
La sua azione si esplica anche a livello fisiologico, soprattutto grazie all’avvento di nuove tecnologie che ne hanno migliorato, in teoria, l’efficacia.
In questo articolo analizziamo nello specifico le varie tecniche di crioterapia, i principi, e la posizione della scienza riguardo a questa metodica, utilizzata come recupero.
La crioterapia: cos’è
 
La crioterapia, o terapia del freddo, è una tipologia di intervento che prevede l’utilizzo di ghiaccio o mezzo freddo, utilizzato in diversi ambiti, sia in quello estetico che in quello medico e sportivo (per il recupero).
Questa tecnica ha origini antiche e non era altro che l’applicazione di ghiaccio o l’immersione del corpo in acqua gelida con l’intento di alleviare contusioni, traumi, febbre..
L’applicazione del ghiaccio, per conduzione, porta ad abbassamento della temperatura dell’area di applicazione o della temperatura corporea generale.
In caso di traumi, l’effetto principale è di tipo analgesico sulla zona trattata per via dell’inibizione degli impulsi dolorosi causati dall’ipotermia locale dell’epidermide.
Sempre per quanto riguarda i traumi, la crioterapia ha la capacità di ridurre lo sviluppo di edemi, per via della vasocostrizione indotta.
In ultimo, l’azione a livello muscolare è miorilassante, in quanto le temperature basse hanno la facoltà di permettere il rilassamento della fibra muscolare. Infatti, questa ha difficoltà a rimanere contratta a basse temperature.
Può essere abbinata anche ad altre strategie, nei giorni di recupero attivo, per il calciatore, come descritto in questo articolo.
Gli effetti fisiologici della crioterapia
 
Abbiamo già accennato in realtà, anche nel Webinar sul Microciclo con Iriarte, ad alcuni degli effetti diretti della crioterapia sul nostro organismo, ma cerchiamo di comprendere perché il suo utilizzo può servire a molteplici scopi.
A livello del sistema circolatorio, la crioterapia provoca costrizione dei vasi ematici di tipo superficiale, e ciò induce vasocostrizione sistemica.
Con le temperature basse, l’effetto secondario è quello di inibizione nervosa, in quanto le fibre diminuiscono la loro capacità di trasmettere segnali: ciò come intuibile provoca riduzione del dolore.
A seguito di traumi, ma anche di contratture, si consiglia da sempre l’applicazione immediata di ghiaccio sull’area interessata.
Nella fibra muscolare infatti, la crioterapia provoca un rilassamento della fibra, che è indotta a “sciogliersi” poiché incapace di mantenere la contrazione muscolare a basse temperature.
Come sappiamo il tono muscolare, a seguito di un’applicazione prolungata, diminuisce, favorendo appunto questo fenomeno.
In linea generale, a livello sistemico e metabolico, la crioterapia provoca un rallentamento delle funzionalità fisiologiche, e questo punto sarà molto importante per approfondire gli sviluppi che questa tecnica sta avendo negli ultimi anni.
 
I tipi di crioterapia
 
La tipologia più “semplice” che possiamo riscontrare è quella della crioterapia localizzata. 
Essa non è altro che l’applicazione di ghiaccio (o immersione di un area ristretta del corpo come la caviglia in acqua ghiacciata) per un determinato lasso di tempo. Ha la finalità di ridurre il dolore, diminuire il gonfiore e/o la tensione muscolare.
La crioterapia detta “generale”  viene utilizzata in ambito medico ed effettuata durante interventi chirurgici delicati, in aggiunta all’anestesia totale del soggetto.
Questa è svolta per mezzo di dispositivi refrigeranti che hanno lo scopo di abbassare la temperatura del paziente sotto i 30° e favorire la riuscita dell’intervento.
La crioterapia sistemica è invece la metodica più recente e la approfondiremo nei prossimi paragrafi, vista la popolarità che sta acquisendo non solamente in ambito sportivo, ma anche estetico e medico.
 
La crioterapia sistemica
 
La terapia consiste nell’esposizione dell’intero corpo a bassissime temperature, ossia circa -115°.
Il meccanismo mediante il quale ciò viene ottenuto è l’evaporazione di azoto liquido. Questo passa allo stato gassoso all’interno di una camera o una cabina singola.
Il tempo di esposizione e l’intero processo devono essere strettamente controllati: la durata del trattamento è di circa 3 minuti.
La crioterapia si sviluppa a partire dagli anni ’80, in Oriente, ed è divenuta famosa perché utilizzata da atleti di diverse discipline sportive, per favorire il recupero muscolare e il rientro da infortuni di varia natura.
Questa terapia dovrebbe avere effetti sul sistema immunitario, con azione immuno-modulante sul centro vasomotorio dell’ipotalamo.
Il meccanismo di vasocostrizione dell’epidermide, produce vasodilatazione generalee quindi aumento dell’ossigenazione dei tessuti.
L’azione avviene anche a livello ormonale, con riduzione presunta dei mediatori chimici di infiammazione e dolore. Questi portano a riduzione di edema e fatica muscolare, favorendo quindi il recupero e la performance sportiva.
 
Gli effetti reali della crioterapia
 
Come quasi sempre accade, al di là della posizione di aziende produttrici di macchinari e innovazioni terapeutiche, l’approccio e il parere del mondo della scienza è molto più cauto nel definire “miracolosi” gli effetti delle varie tecniche di crioterapia.
Infatti, da un lato sappiamo oramai da tempo che l’applicazione del ghiaccio e la terapia locale abbiano effetti positivi sullo sviluppo di edema, il miorilassamento e il dolore.
D’altra parte sappiamo che questi effetti sono blandi, e non sono tali da prevenire nessun esito grave di traumi, contusioni, e contratture/lesioni muscolari.
Di conseguenza, l’utilizzo di ghiaccio attraverso la classica borsa, o l’immersione dell’area interessata in acqua gelida, sino all’applicazione di ghiaccio spray possano essere utilizzati come trattamento di emergenza. Però ad oggi non hanno un potere risolutivo e sono palliativi.
E per quanto riguarda la Whole Body Chryotherapy, o crioterapia sistemica?
Anche qui, la posizione non è concorde, ma analizziamo più approfonditamente il perché.
 
La crioterapia sistemica funziona?
 
Pubblicizzata dai campioni dello sport, negli ultimi anni si è assistito alla corsa all’utilizzo della WBC, e contestualmente all’apertura di diversi centri “specializzati”.
Questi offrono trattamenti anche in ambito estetico. Ma realmente, qual è la posizione ufficiale della scienza su questa nuova metodologia?
In diverse revisioni sistematiche e meta analisi in letteratura si analizzano le varie tecniche, o il solo utilizzo della WBC per favorire il recupero muscolare e sistemico, attraverso i meccanismi fisiologici presunti su cui dovrebbe agire.
In realtà però, al di là di presunti effetti placebo, non sono stati osservati benefici ulteriori alle terapie già in uso, tra cui massaggi, ghiaccio, stretching e terapia nutrizionale e del sonno.
Infatti, nessuno studio attualmente afferma con certezza che la crioterapia sistemica possa portare al miglioramento del profilo ormonale. Ciò ovviamente rispetto ai metodi già utilizzati sino ad oggi.
L’incompletezza degli studi o dei protocolli rendono comunque difficile un’interpretazione chiara dei casi in cui si sono riscontrati effetti positivi.
Una causa sono i fattori confondenti come la concomitanza di più strategie, o la suddivisione dei gruppi di lavoro e controllo inaccurate.
La crioterapia è utile?
 
Da quanto abbiamo appreso, l’utilizzo quantomeno delle tecniche innovative come la WBC non apporterebbe significativi miglioramenti nel processo di recupero degli atleti.
Per quanto riguarda la terapia con ghiaccio e i classici trattamenti di immersione in acqua fredda invece, gli effetti sono confermati dagli studi, ma sono tuttavia di natura blanda e non risolutiva.
L’effetto placebo sull’atleta rimane certamente un fattore da considerare.
 
Bibliografia
 
Crioterapia – Wikipedia
Crioterapia sistemica – Wikipedia
The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis (plos.org)
Passive, Active, and Cryotherapy Post-Match Recovery Strategies Induce Similar Immunological Response in Soccer Players (researchgate.net)
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.1996.tb00090.x
Whole-body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives (nih.gov)
Whole-Body Cryotherapy in Athletes | SpringerLink
#### La cronodieta: cos’è?
Cos’è la cronodieta? Andiamo per gradi.. La cronobiologia è un ramo della biologia che si occupa dei fenomeni ciclici che avvengono negli organismi viventi; essi sono detti anche cicli sonno-veglia.
Questa scienza “recente”, è un’integrazione di fisiologia, genetica, biologia molecolare, e cerca di spiegare alcuni fenomeni che avvengono negli esseri viventi. Noi sappiamo che la secrezione ormonale è caratterizzata da un’attività ritmica, riconducibile a 3 ritmi:
circadiano (24h, come il ciclo veglia-sonno)
infradiano (-24h, come il ciclo mestruale)
ultradiano (+24h, come il ciclo del sonno, o quello della frequenza cardiaca)
 
La cronobiologia e la cronodieta
 
Come abbiamo intuito, la cronobiologia studia i processi biologici alla base di determinati fenomeni ciclici che avvengono negli organismi viventi.
Le loro attività infatti, sono regolate da “orologi interni” che scandiscono autonomamente le oscillazioni delle funzioni biologiche. Il più importante di questi cicli è certamente quello luce-buio. Gli organismi sono infatti in grado di percepire la presenza e l’assenza di luce. Tramite ciò attivano le proprie funzioni giornaliere in base alle variazioni ritmiche dell’ambiente.
La luce è considerata il sincronizzatore più importante dei ritmi circadiani dell’uomo. Sulla retina si trovano delle cellule in grado di reagire allo stimolo luminoso, e attraverso l’ipotalamo raggiungono il nucleo soprachiasmatico. Questo è il principale componente dell’orologio biologico e il principio alla base della cronodieta.
 
La ritmicità circadiana e la cronodieta
 
La ritmicità circadiana deve essere sincronizzata con quella dell’ambiente circostante. Il nucleo soprachiasmatico trasmette segnali ad un’altra struttura la quale riceve il segnale e genera in seguito una risposta.
La struttura deputata alla risposta allo stimolo è la ghiandola pineale. Questa è un organo endocrino a contatto con l’ambiente esterno che esplica la sua funzione principalmente attraverso la secrezione di melatonina. I picchi notturni nella sua secrezione agiscono come un timer ormonale, in grado di controllare le altre cellule del corpo. Questi meccanismi osono molto importanti nella teoria della cronodieta.
La produzione di melatonina segue un ritmo circadiano. Questo prevede i suoi valori massimi durante le ore notturne, e minimi durante le ore di luce.
 
I ritmi nell’uomo: cosa significano per la cronodieta
 
Oltre al ciclo luce-buio, ci sono altri fattori in grado di influenzare l’orologio biologico umano. Fra questi vi è il ciclo veglia-sonno. Questo si sincronizza, normalmente, con il primo. Può però, in determinate condizioni de-sincronizzarsi e adattarsi a ritmi di vita differenti che per qualsiasi ragione una persona può avere.
L’uomo è infatti in grado di adattarsi all’assenza del ciclo luce-buio, una sua variazione, o una regolazione differente imposta per esempio da impegni lavorativi differenti. In queste condizioni più o meno estreme, l’organismo segue i propri ritmi di funzionamento adattandosi alle condizioni esterne. Come influisce questo sulla cronodieta?
Tra gli esempi più comuni delle attività ritmiche di secrezioni ormonali che avvengono nell’organismo umano abbiamo quello della secrezione di ACTH da parte dell’ipofisi. Il cortisolo è secreto dalle delle ghiandole surrenali, stimolato proprio dall’ACTH. Altre variazioni ormonali che avvengono durante la giornata sono quelle determinate dagli impulsi dell’asse ipotalamo-ipofisi. Tra queste appunto il cortisolo, ma anche l’ormone della crescita, gli ormoni steroidei e tiroidei, e la prolattina.
 
L’alimentazione: la base della cronodieta
 
Vi sono ormoni sensibili allo stato di alimentazione e alla presenza o assenza di nutrienti, fra cui insulina, grelina, adipochine, leptina e così via. Questi variano i loro livelli circolanti in parte in risposta all’ambiente e all’alternanza luce-buio, in parte in risposta ai cicli alimentazione-digiuno. Ecco il primo principio della cronodieta.
L‘insulina per esempio, prodotta dalle cellule beta del pancreas, viene secreta in risposta ad un aumento dei livelli di nutrienti circolanti, in particolare il glucosio. La funzione principale di questo ormone è quello di stimolare l’utilizzo del glucosio e la sintesi proteica nei tessuti. Oltre ad essere un ormone anabolico, è anche anti-catabolico, vista la sua funzione di blocco della lipolisi.
La secrezione basale dell’insulina ha un ritmo diurno, con un picco intorno alle 5 del pomeriggio e livelli bassi durante la notte; ma gran parte della secrezione di insulina è dovuta a stimoli indipendenti dal tempo, come la presenza di glucosio nel sangue.
 
Todisco e la cronodieta
 
Todisco è il medico che ha dato il via alle teorie sui bioritmi applicate al campo alimentare. Partendo dall’andamento ormonale pulsatile che avvengono quotidianamente, egli ha tentato di inventare una vera e propria dieta che potesse migliorare la salute e favorire il dimagrimento.
Todisco basa la cronodieta principalmente sugli stimoli interni, senza considerare gli adattamenti imposti dall’ambiente esterno. Egli considera l’attività dell’orologio biologico e la secrezione ormonale non considerando che:
la secrezione ormonale è un messaggio in grado di influenzare anche i comportamenti.
il cibo, l’attività fisica, l’orario in cui si dorme e quante ore si dormono, così come altri fattori “esterni”, influenzano l’orologio biologico sincronizzandolo in maniera differente.
I principi della cronodieta
 
Abbiamo già capito che i sistemi biologici umani hanno al proprio interno dei sistemi di regolazione in grado di funzionare in base a determinati cicli. Questi però possono essere modificati in base alle esigenze del soggetto. La capacità di adattamento dell’organismo è elevata. I ritmi circadiani esistono, ma hanno una priorità secondaria rispetto ai meccanismi di regolazione dell’omeostasi. La cronodieta ha ancora senso? Andiamo avanti.
In realtà, se vogliamo essere ancora più precisi, esistono variabilità inter-individuali per le quali possiamo distinguere ad esempio due macro categorie di persone:
tipi mattutini (stanchi di sera, vanno a letto presto, si svegliano riposati e vigili)
tipi serotonini (nel massimo della forma di sera, vanno a letto tardi, al risveglio sono stanchi)
Come possiamo parlare di cronodieta non prendendo in considerazione così tante variabili in grado di influenzare la secrezione ormonale determinata solo dal ciclo luce-buio?
Secondo Todisco per dimagrire dobbiamo seguire i ritmi del SNA, in quando quello simpatico ci farebbe dimagrire e quello parasimpatico ingrassare. In che senso?
 
SNA
 
Il sistema nervoso simpatico riduce la secrezione di insulina, attiva la lipolisi mettendo a disposizione energia sotto forma di acidi grassi. Inoltre il SNS induce un aumento di energia necessaria all’organismo per funzionare.
Al contrario il SNP tende a risparmiare e immagazzinare energia, accumulando acidi grassi attraverso l’aumento di secrezione insulinica e della capacità di assimilazione si sostanze nutritive. In condizioni normali vi è un andamento ciclico nell’arco delle 24h che porta il sistema nervoso simpatico a dominare durante il giorno e il parasimpatico durante la notte.
Per questo motivo, una delle conclusioni più importanti riguardo i principi della cronodieta è che ” i pasti più abbondanti devono essere consumati, per evitare di ingrassare, durante il giorno quando il corpo può bruciarli; la cena deve essere contenuta e distanziata dal sonno”.
 
L’influenza dell’alimentazione sull’orologio biologico
 
In base alle conclusioni dei paragrafi precedenti, siamo già in grado di affermare con una certa “sicurezza”, che basare l’alimentazione sui ritmi circadiani sia una considerazione errata. Ciò senza considerare gli adattamenti legati allo stile di vita del singolo. Inoltre, sappiamo che l’alimentazione è in grado di influire essa stessa sull’attività ritmica circadiana delle nostre cellule, interagendo direttamente e indirettamente con l’espressione dei cosiddetti “clock genes”.
Questi sono geni che regolano il sistema circadiano. Sappiamo ancora poco sulle modalità con cui il cibo influenza la sincronizzazione degli orologi periferici. Ad esempio, sappiamo che l’assunzione cronica dei grassi saturi è deleteria per i ritmi circadiani, mentre quelli insaturi e gli omega 3 in particolare sembrano avere effetti positivi.
Certamente avere ritmi di vita regolari e non cambiare abitudini di vita e stili alimentari continuamente è un’abitudine positiva. Allo stesso tempo è vero che spostare la finestra di alimentazione durante la notte, se non per motivi di necessità, non è la scelta migliore. E in questo la cronodieta non ha tutti i torti. Ma anche qui, dovremmo discutere su cosa si intenda per alimentazione notturna, e che tipi di alimenti si ricerchino durante questo preciso momento delle 24h.
 
Bibliografia
Biologia molecolare delle cellule, Albertz
Principi di neuroscienze, Kandel
Project Diet, Project Invictus
Chronodiet™ – Chronobiology.com
www.chronodiet.com
#### La diagnosi della fascite plantare
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di  Petraglia et al., dal titolo Plantar fasciitis in athletes: diagnostic and treatment strategies. A systematic review.
La fascite plantare (PF) è frequente in diversi sport, principalmente negli atleti di corsa e di calcio. Lo scopo di questo studio è quello di condurre una revisione sistematica della letteratura pubblicata riguardante la diagnosi e il trattamento della fascite plantare sia negli atleti amatoriali che in quelli di élite. La revisione è stata condotta e riportata in conformità con la dichiarazione PRISMA.
Sono stati ricercati i seguenti database elettronici: PubMed, Cochrane Library e Scopus. Per quanto riguarda la diagnosi di PF, abbiamo indagato i database elettronici da gennaio 2006 a giugno 2016, mentre nel considerare i trattamenti sono stati indagati tutti i dati in letteratura.
Sia per la diagnosi che per il trattamento, 17 studi hanno soddisfatto i criteri di inclusione. I risultati hanno evidenziato che le tecniche diagnostiche più utilizzate sono state l’ecografia e la risonanza magnetica. Sono stati valutati approcci di trattamento convenzionali, complementari e alternativi.
Nella revisione della letteratura, non siamo stati in grado di trovare alcun algoritmo diagnostico specifico per la PF negli atleti, a causa del fatto che non sono state utilizzate strategie diagnostiche diverse per atleti e non atleti. Per quanto riguarda il trattamento, sono disponibili pochi dati in letteratura e ciò rende difficile suggerire linee guida pratiche. Sono necessari studi specifici per definire il miglior algoritmo di trattamento sia per gli atleti amatoriali che per quelli di élite.
Per leggere l’articolo completo: Plantar fasciitis in athletes: diagnostic and treatment strategies. A systematic review. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### La dieta a zona: cos’è?
La dieta a zona è certamente uno dei “protocolli alimentari” più conosciuti e praticati.
Divulgata da Barry Sears, di cui parleremo in seguito, non nasce di principio come una dieta dimagrante. L’obiettivo è infatti quello di migliorare lo stato di salute, e per questo presupposto è stata creata.
Che poi dimagrendo, a prescindere dal modo in cui lo si fa, si migliora lo stato di salute, è un’altra questione.
 
I principi fondamentali della dieta a zona
 
Come dicevamo nell’introduzione, la dieta a zona nasce con l’obiettivo di migliorare la salute delle persone.
Il principio della cosiddetta “zona” è infatti un ipotetico stato di equilibrio ormonale in cui dovrebbe trovarsi l’insulina rispetto al glucagone e in generale agli ormoni suoi antagonisti.
I punti fondamentali alla base dell’adozione della dieta a zona sono:
i macronutrienti si trovano in ogni pasto in una determinata proporzione, la famosa “40-30-30”.
si consumano almeno 5 pasti al giorno
frutta e verdura costituiscono le fonti principali di carboidrati
 
Il 40-30-30: il blocco nella dieta a zona
 
Come dicevamo, il rapporto tra i macronutrienti dovrà sempre essere attorno alle percentuali di 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. E’ necessario fare pasti frequenti, mantenendo negli stessi queste proporzioni tra i macronutrienti.
L’obiettivo secondo Barry Sears dovrebbe essere quello di influire sul metabolismo attraverso il cibo, inducendo risposte ormonali differenti a seconda degli alimenti che si assumono.
L’importante è mantenere l’equilibrio ormonale (grazie al rapporto 40-30-30). In tal modo si possono modulare positivamente altri importanti ormoni come gli eicosanoidi, che hanno effetti positivi nel nostro organismo.
 
Barry Sears e la storia della dieta a zona
 
Barry Sears è un biochimico americano, che ha lavorato per anni al MIT, dopo aver studiato presso l’University of Virginia School of Medicine e la Boston University School of Medicine.
“The zone: a dietary road map”, il suo primo testo riguardante la dieta a zona, uscì nel 1995. In esso Barry Sears propone un approccio per la regolazione degli eicosanoidi e la diminuzione dell’infiammazione sistemica nell’organismo. Secondo Sears, e non solo, esiste una relazione stretta fra infiammazione e dieta, e sappiamo oggi come moltissime patologie croniche siano legate a questo primo fattore.
Abbiamo già accennato come la dieta a zona si proponga proprio di diminuire l’infiammazione attraverso la regolazione ormonale. Gli studi di Sears nascono da “una storia familiare”. Quasi tutti i suoi familiari morirono di infarto o avevano sviluppato patologie cardiache. Di fatto, questa (non poi così tanto) curiosa casualità spinse l’autore a ricercarne le cause sistemiche e a “scoprire” la dieta a zona.
 
Il ruolo del cibo 
 
Le ricerche di quegli anni sul ruolo degli acidi grassi, gli eicosanoidi e in generale il ruolo di alcuni nutrienti sull’infiammazione e lo sviluppo di alcune patologie portarono Sears ad un primo fondamentale assunto.
Il cibo è, secondo l’autore, la forma meno invasiva di somministrazione di acidi grassi essenziali. Il concetto di acido grasso essenziale venne introdotto nel 1929 da Burr. Come sappiamo, questi devono essere introdotti poichè il nostro organismo è incapace di sintetizzarli autonomamente. Non approfondiremo l’argomento e a questo scopo vi invitiamo alla lettura dell’articolo sui grassi e il loro ruolo nell’organismo, qui. 
Ci basti sapere come alcuni acidi grassi essenziali, tra cui acido linoleico e alfa-linolenico sono precursori per la sintesi degli eicosanoidi. Questi, in particolare, derivano dall’acido arachidonico. Cerando di riassumere il più possibile, parlando di queste sostanze ci riferiamo, in ultima analisi, a leucotrieni, trombossani e prostaglandine.
 
Eicosanoidi “buoni” e “cattivi”: il ruolo della dieta a zona
 
Tutti dovremmo conoscere il ruolo di queste sostanze nel nostro organismo, così come della distinzione classica tra eicosanoidi “buoni” e “cattivi”.
In linea di massima, la letteratura scientifica divide appunto queste sostanze in due categorie distinte. E’ però, a mio avviso, impreciso fare una così netta distinzione in quanto tutti sono necessari al corretto funzionamento dell’organismo. E’ vero però che vi debba essere un equilibrio tra essi.
Questo deriva, in ultima analisi, da quanti e quali grassi assumiamo nella nostra dieta, anche se parliamo di acidi grassi essenziali. Già, perchè non distinguere tra omega 3 e omega 6 è concettualmente errato. Il rapporto ideale tra omega 6 e omega 3 dovrebbe essere, a favore dei primi tra 2:1 e 4:1. Purtroppo le diete moderne occidentali lo accrescono, spesso, anche fino a 13:1.
 
Dieta a zona e omeostasi dell’organismo
 
Secondo Barry Sears, riuscire a mantenersi all’interno della “zona”, permette al corpo di funzionare al massimo delle sue potenzialità. In questo range infatti dovrebbe essere attenuato al massimo il senso di fame, e allo stesso tempo le energie sono al livello più alto.
Ecco perchè è così importante mantenere le giuste proporzioni tra i macronutrienti ogni volta che si assume cibo. Il “blocco” noto ai praticanti della dieta a zona o chi l’ha studiata è appunto il 40-30-30.
Secondo Sears mangiare alimenti grassi non è ciò che fa ingrassare. Bensì, è l’eccesso di carboidrati a provocare l’aumento di peso. Il biochimico è stato tra i primi ad insistere sulla differenza che esiste tra perdere peso e perdere massa grassa, e come non basi ridurre le calorie per dimagrire. Le diete basate sulla riduzione della varietà di cibi e la limitazione estrema delle calorie falliscono.
 
Mangiare meno e non dimagrire?
 
Diciamo che, se da un punto di vista concettuale il ragionamento di Sears è interessante, non è corretto al 100%. Gli va riconosciuto il merito di aver insistito sulla giusta (inteso in senso lato) proporzione tra gli alimenti, e che non basta ridurre le calorie per avere un “buon” dimagrimento.
Ma, in senso generale, è proprio la riduzione dell’apporto calorico a far perdere peso. Inoltre, a parità di calorie, un apporto energetico shiftato verso i carboidrati è metabolicamente più vantaggioso. (Clicca qui se vuoi approfondire l’argomento con il Webinar “High fat vs high carbs in soccer”).
Sears demonizza eccessivamente i carboidrati ed il ruolo dell’insulina. Non è possibile ridurre il problema all’eccesso di pasta e pane. Allo stesso tempo è sbagliato affermare che l’unico protocollo alimentare in grado di provocare il dimagrimento, e soprattutto non far riacquisire il peso perso, è quello della dieta a zona.
 
I blocchi e l’impostazione della dieta a zona
 
Le regole alla base della dieta a zona sono, secondo Barry Sears, le seguenti:
calcolare il fabbisogno proteico
assicurarsi che i blocchi di proteine e carboidrati siano in rapporto fisso ad ogni passo (4g di carbo per 3g di proteine)
distribuire in 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini, l’apporto calorico quotidiano
non far trascorrere più di 5 ore tra i pasti
scegliere alimenti proteici a basso tenore di grassi
scegliere carboidrati principalmente da frutta, verdure, e alimenti in generale ricchi di fibte
bere 250ml di acqua ad ogni pasto
Dal calcolo del fabbisogno proteico otterremo il numero di blocchi da distribuire all’interno della giornata. Ogni blocco è composto da 3 miniblocchi: 1 di proteine (7g), 1 di carboidrati (9g) e uno di grassi (3g). Un blocco è quindi costituito, di base, da 91kcal. Ogni pasto non deve superare 500kcal. Se l’apporto energetico è molto alto di conseguenza, sarà necessario aumentare il numero di pasti. Nessuna dieta dovrebbe comprendere meno di 11 blocchetti di proteine.
 
Esistono alimenti migliori o peggiori?
 
Esistono degli alimenti da prediligere, o evitare, secondo Sears? In linea di massima, non per le proteine, e per nessun alimento a dir la verità.
Tuttavia, considera degli alimenti da mangiare con più moderazione, almeno per quanto riguarda i carboidrati. Egli li divide in favorevoli (non raffinati e con molte fibre) e sfavorevoli (alto indice glicemico e densità energetica).
Vanno evitati l’eccesso di grassi saturi e cibi  ricchi di acido arachidonico. A dir la verità, niente di diverso dalle indicazioni generali di qualsiasi corretto stile di vita.
 
In sintesi: perchè la dieta a zona funziona
 
Principalmente, perchè fornisce delle indicazioni e proporzioni su cui creare il proprio piano alimentare. Inoltre, pur non essendo un “fan” dei carboidrati, rispetto a tante diete in voga che si sono succedute negli anni (Lemme, Dukan, Atkins e così via), non elimina questo fondamentale macronutriente dalla dieta.
In tal modo, il “magico 40-30-30” e la teoria dei blocchi permette un approssimativo bilanciamento energetico anche senza un conteggio calorico diretto.
Le proporzioni fisse in questo senso costituiscono un vincolo che di fatto limita le calorie anche senza che esse vengano conteggiate separatamente per ogni macronutriente.
 
In sintesi: perchè la dieta a zona non funziona
 
Non è corretto dire che la dieta a zona non funziona. Più o meno come ogni regime dietetico, se applicato correttamente (ossia, stando in ipocalorica), funziona.
La dieta a zona ha il vantaggio di mantenere in un certo equilibrio il rapporto tra i macronutrienti; può non essere davvero il più vantaggioso a livello prestativo, ad esempio, ma certamente in ottica di dimagrimento abbiamo visto come crei un certo vincolo che porta al risultato che si ricerca.
Lo svantaggio, appunto, sta proprio in questo vincolo che limita di fatto il concetto di flessibilità dietetica. Se da un lato è di semplice adozione, dall’altro è “stringente”; per alcuni soggetti può non essere la scelta migliore.
 
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#### La Dieta Chetogenica e lo sport
La dieta chetogenica, molto nominata negli ultimi anni, è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati , che condiziona l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario al fabbisogno energetico e alla sopravvivenza.
Questo tipo particolare di dieta ha come obiettivo l’aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo. 
Nonostante gli indubbi (o quasi) benefici riscontrati su più livelli in ambito medico, la dieta chetogenica, nonostante sia un regime alimentare molto conosciuto e praticato, non ha mai reso gli scienziati concordi sulla sua utilità in ambito prestativo nello sport, anche per le discipline di endurance. In questo articolo, cerchiamo di procedere per punti, ed analizzare al meglio questa dieta.
La differenza tra chetogenica e dieta a basso contenuto di carboidrati
 
In un certo senso, una dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati (o low carb). Ciò che non è sempre vero, è che una dieta low carb sia sempre una dieta chetogenica. La letteratura non è concorde nella definizione di dieta “ipoglucidica”, in quanto i valori soglia si discostano molto fra di loro nei vari studi e nelle definizioni degli autori.
Una dieta al di sotto del 50% della quota calorica totale può essere già indicata come ipoglucidica; in questo caso però vi rientrerebbero moltissime delle diete “commerciali” delle quali si sente parlare tutti i giorni, come ad esempio la Dieta a Zona. Non è sbagliato definirla ipoglucidica; nelle intenzioni del dottor Sears la riduzione dell’apporto glucidico quotidiano era sicuramente uno dei fattori sui quali si è ispirato nella creazione del famoso protocollo alimentare.
E’ altresì vero che molto spesso, in un regime come la dieta a zona, si possono raggiungere quote glucidiche non del tutto indifferenti. Se in senso generale però intendiamo per dieta low carb una dieta in cui si ha un’evidente riduzione dell’apporto glucidico totale, senza una definizione ben precisa, possiamo essere più dettagliati nel definire una dieta chetogenica come un regime alimentare in cui si scenderà al di sotto di un valore di soglia, che corrisponde all’incirca al fabbisogno metabolico quotidiano del Sistema Nervoso Centrale. Questo valore è di 100g/die, ed è il punto critico al di sotto del quale si instaurano i meccanismi di chetosi.
Il fabbisogno glucidico e la chetosi
 
Da un punto di vista fisiologico, abbiamo detto che il valore di soglia al di sotto del quale si instaurerebbe il meccanismo di chetosi è di 100g/die di carboidrati. Essi corrispondono al fabbisogno giornaliero del Sistema Nervoso Centrale. Ma allora è questo il fabbisogno glucidico minimo giornaliero per l’essere umano? Ni. Quote piccole di carboidrati in più sarebbero in teoria necessaria per lo svolgimento di altre funzioni essenziali, di quegli organi (come il cuore) che vengono detti glucosio dipendenti.
Ma allora perché è possibile scendere al di sotto di un valore così importante? Perché, se pur nella letteratura e nei comuni testi divulgativi si stima un apporto (quindi molto più alto) glucidico medio del 50-60% delle kcal totali assunte, in realtà non esiste un reale fabbisogno minimo glucidico per il corpo umano. E questo, grazie al meccanismo di chetosi.
Senza entrare troppo nello specifico, andiamo ad approfondire adesso quello che a tutti gli effetti è un adattamento del nostro corpo ad una condizione che potremmo definire di “emergenza”, ossia la carenza di carboidrati nella dieta, ma che secondo molti scienziati è addirittura l’ “elisir di lunga vita”, in grado di migliorare non solo la composizione corporea, ma anche la funzionalità a 360° del nostro organismo, e di conseguenza le performance sportive. Forse non è proprio così, ma andiamo per gradi.
La chetosi
 
Come detto precedentemente, la dieta chetogenica è quel “protocollo alimentare” in grado di produrre l’adattamento fisiologico che porterà il fegato a produrre corpi chetonici, e che metterà l’organismo in condizione di utilizzare a scopo energetico i lipidi anziché il glucosio, come fonte principale. La dieta chetogenica, di conseguenza, non dovrà essere pensata come un modello di alimentazione iperproteica, anzi! Il macronutriente fondamentale saranno i lipidi!
Nei primi giorni successivi all’inizio di un protocollo chetogenico, e nel tempo a venire, il corpo sarà privato delle scorte glucidiche, e il fegato, per permettere al nostro corpo di sopravvivere sarà “costretto” ad imparare ad utilizzare in maniera sempre più efficiente gli acidi grassi liberi, o FFA, utilizzabili dalla maggior parte dei tessuti.
Alcuni di questi però, come il cervello, non possono utilizzare questo elemento. Nei primi giorni dall’inizio di una dieta chetogenica perciò si avrà un forte utilizzo degli aminoacidi a scopo energetico, che possono essere convertiti in glucosio attraverso la gluconeogenesi. Piano piano però, il corpo (il fegato) diventerà sempre più abile a produrre corpi chetonici dal metabolismo degli acidi grassi, i quali porteranno ad una dipendenza inferiore dei tessuti dal glucosio e dall’accumulo nel sangue dei cosiddetti corpi chetonici, i quali indurranno lo stato di chetosi.
L’utilizzo dei corpi chetonici
 
A questo punto, non si avrà più un utilizzo “sconsiderato” delle proteine a scopo energetico; l’organismo infatti si adatterà progressivamente ad utilizzare questo elemento, anziché ricorrere alla gluconeogenesi per scomporre le proteine, e gli aminoacidi, per produrre glucosio.
A livello ormonale, ed è uno dei motivi per cui questo modello alimentare riscuote molto successo, si avrà un calo importante dei livelli di insulina, che permetteranno la liberazione sempre maggiore di acidi grassi (FFA). Uno degli effetti principali dell’insulina infatti è quello di inattivare l’HSL (lipasi ormono sensibile), che di conseguenza adesso sarà libera di permettere un maggior rilascio di FFA nel sangue, i quali verranno utilizzati dal fegato per permettere al nostro organismo di avere energia a disposizione.
I corpi chetonici sono prodotti dall’Acetil-CoA che verrà utilizzata nel ciclo di Krebs. La produzione di Acetil-CoA è necessaria a quel determinato processo metabolico, e l’utilizzo degli acidi grassi attraverso la loro beta ossidazione ne permette la formazione anche in assenza di glucosio. Ciò però, a scapito della creazione di questo sottoprodotto. La produzione, e il successivo utilizzo dei chetoni, sono quindi un adattamento del nostro corpo ad una condizione “non prevista”, possiamo dire di emergenza. Difatti, l’attuazione di un protocollo chetogenico richiederà del tempo al corpo per utilizzare adeguatamente questo elemento: di solito, ciò avviene in circa 18-25 giorni.
 
Quali sono i vantaggi di una dieta chetogenica?
 
In realtà, il titolo del paragrafo poteva essere tranquillamente una domanda. Da quello che abbiamo detto nei paragrafi precedenti, l’utilizzo dei corpi chetonici da parte del nostro organismo, e l’adattamento allo stato di chetosi (potenzialmente tossico per noi), abbiamo visto essere una condizione di emergenza. Ma allora perché questo tipo di dieta riscuote così tanto successo?
Probabilmente, prima di tutto per il (falso) mito che porterebbe ad un maggior, o più rapido, dimagrimento rispetto ad un protocollo high carb. Questo è vero, in un certo senso.. ma non per il motivo a cui pensereste. Per dimagrire è necessario un deficit calorico, e a parità di quest’ultimo, il dimagrimento avviene più o meno nello stesso modo.
Ma (mio nonno diceva che tutto ciò che viene prima di un ma non vale), attraverso una dieta chetogenica potremmo in un certo senso trarci in inganno, poiché soprattutto nei primi giorni è possibile assistere ad un calo di peso sulla bilancia maggiore. Attenzione però, il meccanismo per il quale ciò avviene è che, poiché un grammo di glucosio trattiene fino a 4g di acqua, depauperando in maniera così drastica e repentina le scorte di glucosio, si assisterà ad una rapida “disidratazione”, che porterà il peso sulla bilancia (attenzione, il peso, non il grasso) a calare vistosamente già dai primi giorni.
I vantaggi nello sportivo
 
L’argomento sul quale preparatori fisici e nutrizionisti si dibattono però da più tempo è se un protocollo chetogenico possa realmente essere superiore, rispetto ad uno che permette l’utilizzo di carboidrati come prima fonte energetica, nella performance sportiva. Se da un lato, soprattutto nel mondo dell’endurance, vista l’associazione con l’utilizzo di lipidi nel metabolismo aerobico, si potrebbe prevedere un miglioramento delle prestazioni grazie all’adattamento del corpo all’utilizzo di acidi grassi in condizioni di chetosi, dall’altro gli studi non si sono mai espressi in maniera univoca su questo argomento.
Riguardo agli sport in cui è necessario raggiungere la categoria di peso, nemmeno in questo caso la scienza si è espressa in maniera concorde: se da un lato è vero che la perdita di peso più rapida successiva al protocollo chetogenico può effettivamente portare l’atleta in condizione di gareggiare, è altresì vero che molto spesso queste discipline richiedono un impegno metabolico di tipo anaerobico (alattacido o lattacido), in cui il glucosio è il combustibile principale e preferibile per l’espressione dell’alta performance. Un adattamento potrebbe garantire lo stesso livello di performance, è vero, ma allo stesso tempo ciò richiederebbe del tempo che potrebbe non esserci, è che di conseguenza potrebbe compromettere il raggiungimento dell’obiettivo agonistico “sul più bello”.
In generale, l’utilizzo di un approccio “high fat” e “low carb”, appare non essere del tutto infondato per alcune discipline. Ciò sul quale principalmente si dibatte la letteratura, sono piuttosto le tempistiche di adattamento e la sostenibilità sul lungo periodo di questo approccio. Fisiologicamente, in ogni caso, è necessario considerare che il combustibile preferito dal nostro organismo rimane sempre il glucosio, e a parità di prestazione, non sembra molto sensato costringere il corpo ad adattarsi ad una condizione differente, se non realmente in grado di apportare significativi miglioramenti.
 
Conclusioni sulla dieta chetogenica
 
In questo articolo, naturalmente, non abbiamo trattato tutti gli aspetti biochimici, metabolici e fisiologici legati all’attuazione di un protocollo chetogenico nell’atleta e nell’uomo in generale. E’ importante però aver prima di tutto sfatato i miti legati alla pericolosità della chetosi, che se fisiologica, non è assolutamente problematica per il nostro organismo, è che è anzi un adattamento legato alla sua sopravvivenza in condizioni di scarsità di glucosio.
Inoltre, abbiamo visto come in una dieta chetogenica, il macronutriente da privilegiare siano effettivamente i lipidi, smitizzando un ulteriore credenza legata alla iper assunzione di proteine, che non è ne’ fondata, ne’ tantomeno consigliata, visto il potenziale insulinogenico di molti aminoacidi che addirittura potrebbe ritardare l’adattamento alla chetosi. Si è visto che, superate le prime settimane, l’aumento di gluconeogenesi derivata dall’utilizzo di aminoacidi diminuisce, come adattamento del corpo all’utilizzo di acidi grassi liberi (FFA) e chetoni a scopo energetico.
Da un punto di vista di performance e ricomposizione corporea però, la dieta chetogenica non sembra risultare migliore, se non in condizioni mediche particolari, o legate alla sostenibilità individuale, e quindi alla aderenza maggiore ad un protocollo che privilegia l’elevato apporto lipidico a scapito dei carboidrati.
 
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#### La distorsione di caviglia: anatomia, biomeccanica e proposta di recupero
La distorsione di caviglia è uno degli infortuni più comuni nello sport.
Per comprenderlo e ridurne il rischio, è necessario conoscere a fondo l’articolazione e quali fattori possano influenzare la lesione.
Come molti di voi sanno, la caviglia è un’articolazione molto complessa; negli anni i metodi di prevenzione del rischio di infortunio si sono concentrati sull’allenamento in instabilità e l’utilizzo di supporti esterni.
La caviglia: breve cenno sull’anatomia
 
La caviglia viene considerata come la regione che congiunge gamba e piede. Questa comprende l’articolazione tibio-tarsica, che si trova tra le estremità distali di astragalo e fibula.
La complessa articolazione della caviglia è responsabile dei movimenti di:
flessione plantare
flessione dorsale
 
Come sappiamo, la caviglia non “ruota”, ma permette anche movimenti di pronazione e supinazione (eversione ed inversione), i quali spesso sono coinvolti nei meccanismi di infortunio, la cosiddetta “distorsione”.
La distorsione di caviglia: cos’è
 
Con distorsione si intende una ipersollecitazione di un’articolazione oltre il limite della normale articolarità.
Questo evento provoca un eccessivo stiramento, danneggiando legamenti, tendini capsula e tutte le strutture di sostegno dell’articolazione. 
Inoltre, la distorsione di caviglia rappresenta il 14-21% di tutte le lesioni sportive; nella pallacanestro, nella pallavolo e nel calcio la percentuale sale al 25-45%.
L’incidenza della distorsione di caviglia
 
L’incidenza media annua della distorsione della caviglia è del 2,5 ‰ con un picco a 15-19 anni (7,2‰). 
Come sappiamo si possono avere due tipi di distorsione: in inversione ed in eversione. La distorsione in inversione è quella più comune di tutti gli sport situazionali e di salto per questo sarà l’oggetto dell’articolo. 
Il fatto che l’85% delle distorsioni avvengano in inversione è dovuto da diversi motivi. 
Tra questi, un deficit dei muscoli peronieri che non si contrarrebbero in maniera sufficientemente rapida per stabilizzare la caviglia, la maggior lunghezza del malleolo peroneale, la maggior robustezza del legamento collaterale mediale e la morfologia del piede che è cavo e supinato.
 
Le strutture coinvolte nella distorsione
 
Le strutture che vengono influenzate in questo tipo di distorsione sono quelle del compartimento laterale, soprattutto legamentoso.
Questo è formato da 3 fasci, ed è detto “compartimento dei peronieri” ( peroneo-astragalico anteriore, peroneo-calcaneare e peroneo astragalico posteriore). Questi tre legamenti mettono in relazione il malleolo peroneale con l’astragalo anteriormente e posteriormente e con il calcagno. 
Di conseguenza, in una distorsione in inversione il terapista deve prima valutare alterazioni della biomeccanica locale, interferenze di questa alterata biomeccanica sulle catene fasciali ed infine una risposta alterata ascendente. 
La biomeccanica della distorsione di caviglia
 
La biomeccanica in una distorsione a livello tibio-tarsico (della caviglia) inizia dalla discesa del perone rispetto alla tibia, con uno scivolamento dell’astragalo sul calcagno.
Successivamente, si avrà un compenso nel mesopiede con un’intrarotazione della coppia scafoide-cuboide su un asse longitudinale passante per il terzo dito.
Da un punto di vista mio-fasciale, le possibili strutture interessate sono: la loggia dei peronieri ed il tibiale posteriore.
La vascolarizzazione del piede: ruolo nella distorsione
 
La vascolarizzazione del piede è a carico dall’arteria tibiale anteriore e dell’arteria tibiale posteriore, rispettivamente anteriormente e posteriormente. 
Invece, il drenaggio venoso è a carico della piccola e grande safena. 
A livello linfatico, il tronco mediale e posteriore della tibia drenano fino al linfonodo popliteo a livello del ginocchio.
L’innervazione del piede invece, è a carico di L5-S1 più precisamente il nervo surale innerva la parte più laterale del piede poi il nervo peroniero superficiale innerva la parte del 2-3-4 dito ed infine il peroniero profondo innerva il primo dito.
 
Perchè la vascolarizzazione è importante?
 
L’aspetto di vascolarizzazione e linfatico sono utili per comprendere i punti di passaggio per drenare la tumefazione che si potrebbero formare nel trauma.
Allo stesso, ciò è utile per comprendere le strategie di riduzione del gonfiore che si possono utilizzare.
Probabilmente, le più comuni sono bendaggi funzionali con ossido di zinco (il bendaggio che si può applicare può essere quello composto dal bendaggio del cesto aperto, bendaggio Louisiana e la figura a 8, il tutto portato verso la correzione del piede cioè in eversione).
Purtroppo, una distorsione non curata della tibio-tarsica porta a compensi ascendenti (perone e membrana interossea-ginocchio-bacino- sacro e lombare) che devono essere eliminati per favorire una corretta dinamica degli arti. 
La classificazione del trauma nella distorsione di caviglia
 
La classificazione del trauma distorsivo della caviglia comprende differenti gradi, in base alla gravità della lesione. 
Grado 0: tilt astragalico inferiore a 8°, non rotture legamentose
1° grado: tilt astragalico (10°-20°), rottura legamento peroneo-astraglico anteriore
2° grado: tilt astragalico (20°-30°), rottura legamento peroneo-astragalico anteriore e peroneo-calcaneare
3° grado: tilt astragalico superiore a 30° e rotture dei tre legamenti.
 
 
I parametri nella distorsione
 
Un parametro molto importante da considerare è quello preventivo: l’aspetto fondamentale per prevenire le distorsioni alla caviglia è il training propriocettivo e coordinativo. 
Come sappiamo, la propriocezione è un concetto ampio che include controllo posturale e dell’equilibrio con contributi visivi e vestibolari, cinestesia articolare, senso della posizione è tempo di reazione muscolare. 
Inoltre il feeedback propriocettivo è fondamentale nella consapevolezza cosciente e inconscia di un’articolazione o di un arto in movimento.
Come recuperare dopo una distorsione?
 
Il recupero di una distorsione di caviglia in inversione dipende dal suo grado.
Nelle distorsioni di 1° grado basta seguire il protocollo R.I.C.E. Questo prevede il riposo, limitazione del carico, ghiaccio per 10 minuti 3 volte al giorno per 4 giorni, bendaggio compressivo funzionale per l’edema. Invece, per immobilizzare la caviglia si deve tenere l’arto sollevato per le prime 48 ore
Per quanto riguarda le distorsioni di 2°e 3° grado la riabilitazione richiede 3 fasi: riposo, il recupero della flessibilità, articolarità e forza della caviglia. Il ritorno alle attività quotidiane prevede l’esecuzione di esercizi mirati al tipo di sport che si compie. 
Inoltre, si può associare questa fase a trattamenti fisioterapici e osteopatici per riportare alla corretta funzionalità l’articolazione.
 
Conclusioni 
 
Riassumendo, la distorsione dell’articolazione tibio-tarsica, o caviglia, è un trauma che colpisce molti sportivi e che provoca squilibri nella maggior parte dei casi al compartimento laterale legamentoso. 
Allo stesso tempo però, se non curata, può portare compensi ad entrambi gli arti inferiori,  fino a livello lombare con problematiche di mal di schiena durante la deambulazione. 
Quindi, un approccio integrativo tra fisioterapista, osteopata e preparatore fisico permette di eliminare tutti i deficit creati dal trauma e riporta l’articolazione alla giusta fisiologia di movimento ed espressione.
 
Biografia
 
Cipriano J. (2006). Test ortopedici e neurologici. Manuale fotografico suddiviso per regioni anatomiche 
Kapandjii A.J. (2011). Anatomia funzionale – Arto superiore – Arto Inferiore – Tronco e rachide.
#### La fascite plantare: alcuni aspetti chiave
La fascite plantare è un disturbo ortopedico caratterizzato da infiammazione e dolore al legamento arcuato che attraversa la parte inferiore del piede e collega il tallone con la base delle dita dei piedi.
Il legamento arcuato svolge un ruolo di primaria importanza nella trasmissione del peso corporeo al piede mentre si cammina e si corre e viene sottoposto a stress in particolare durante la corsa o il salto.
In questo articolo di Francesco Mariani introduciamo gli aspetti fondamentali di questa patologia, le cause ed i possibili trattamenti.
 
Un’introduzione 
 
La fascite plantare è molto frequente negli sportivi, ma può insorgere anche nei soggetti in sovrappeso o obesi, nelle donne in gravidanza e a causa dell’utilizzo di scarpe che mettono sotto eccessivo stress il tallone e il legamento arcuato del piede.
Fino a qualche decennio fa, la comunità medica riteneva che la fascite plantare fosse una condizione infiammatoria, dovuta all’irritazione e infiammazione della fascia plantare.
Studi risalenti ormai a quasi 20 anni fa, però, hanno evidenziato che a provocare questo disturbo ortopedico è più verosimilmente una degenerazione dell’aponeurosi.
 
Anatomia del piede: muscoli e ossa
 
 
Per capire meglio questo disturbo che caratterizza il piede, può aiutarci andare ad analizzare la sua struttura anatomica.
I piedi sono una parte fondamentale del nostro organismo, in quanto forniscono stabilità, equilibrio e supporto. La loro struttura anatomica è piuttosto complessa, formata da diverse parti, ognuna delle quali ha una funzione specifica.
Possiamo distinguere tre sezioni principali:
L’avampiede, che contiene le cinque dita (falangi) e cinque ossa chiamate metatarsi;
Il mesopiede, ovvero la zona centrale del piede;
Il retropiede, che forma il tallone e la caviglia.
 
Una struttura complessa 
 
Nel piede si trovano 26 ossa, ovvero circa il 25% delle ossa presenti nel nostro corpo, e sono spesso classificate in tre gruppi: tarsali, metatarsi e falangi.
I tarsali sono un gruppo composto da sette ossa collocate vicino alla caviglia: fanno parte di questo gruppo, ad esempio, l’astragalo e il calcagno (l’osso più grande del piede). L’astragalo si trova sulla parte superiore del piede ed è collegato alla tibia e al perone della gamba. Il calcagno, invece, si trova sotto l’astragalo e forma il tallone.
I metatarsi sono collocati verso le dita dei piedi e aiutano a collegare le dita dei piedi alla caviglia, aiutano a stabilire l’equilibrio durante la camminata o la corsa.
Le falangi sono le ossa che compongono le dita dei piedi: sono 14, due per ogni alluce e tre in ciascun altro dito.
Per quanto riguarda i muscoli, invece, esistono due grandi macrogruppi: i muscoli estrinseci, posizionati all’estremità della parte posteriore, anteriore e laterale della gamba. Questi permettono l’inclinazione del piede verso l’interno o l’esterno. Invece, i muscoli intrinseci, si inseriscono all’interno del piede, e aiutano a stabilizzare l’arco plantare.
 
Oltre la fascite plantare: le patologie del piede
 
La patologia più famosa, oltre la fascite plantare, è la tendinite. Si tratta di un’infiammazione che colpisce il tessuto fibroso: può essere causata da sollecitazioni ripetute, un sovraccarico del piede o uno sforzo piuttosto intenso.
Un altro esempio di patologie dei piedi lo possiamo trovare negli speroni del tallone, ovvero piccole escrescenze ossee che si formano lungo i bordi delle ossa. Questa condizione può causare molto dolore, sia stando in piedi, sia quando si è in movimento.
 
 
 
Il ruolo del legamento arcuato
 
Il legamento arcuato (o aponeurosi plantare) è una fascia fibrosa molto resistente che unisce la zona plantare interna del calcagno con i legamenti delle dita. Il ruolo di questo legamento è fondamentale durante la camminata e la corsa: nel momento in cui il tallone viene staccato da terra, l’angolo tra le dita ed i metatarsi aumenta sino a raggiungere i 50-60° e l’aponeurosi plantare viene stirata.
Quanto maggiormente le dita vengono piegate, tanto più la fascia viene sollecitata in stiramento. La fascia plantare si trova abitualmente a sopportare, durante il normale cammino ad ogni passo, un carico pari a circa due volte il peso corporeo.
Queste continue sollecitazioni sono la causa principale di uno dei disturbi dei piedi più diffuso al mondo: la fascite plantare.
 
La diagnosi della fascite plantare
La fascite plantare può essere diagnosticata clinicamente in base ai risultati dell’anamnesi del paziente e dall’esame obiettivo. Il dolore, solitamente comincia con la deambulazione successiva a un periodo di inattività.
In un paziente che può presentare fascite plantare l’esame obiettivo prevede:
osservazione dell’arco plantare;
palpazione dell’area del tallone;
analisi delle conseguenze derivanti dal movimento delle dita del piede dolente
valutazione della mobilità della caviglia e della capacità di allungamento dei muscoli del polpaccio.
 
Trattamento conservativo
 
Circa l’85%-90% dei pazienti affetti da fascite plantare può essere trattato con successo senza intervento chirurgico. ( The Journal of the American Osteopathic Association)
I metodi includono riposo, farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) da banco (OTC), stretching, iniezioni di corticosteroidi, terapia con onde d’urto extracorporee (ESWT) e terapia con ultrasuoni.
Lo stretching rappresenta una fase molto importante nel trattamento della fascite plantare. In moltissimi casi è presente una ridotta elasticità del tendine di Achille. Vediamo alcuni esercizi:
Sedersi a terra con l’arto affetto disteso. Avvolgere l’avampiede con un telo ripiegato. Tirare dolcemente il telo verso il torace mantenendo la parte superiore del corpo in posizione verticale.
Posizionarsi di fronte ad una parete. Appoggiare le mani distese sulla parete al di sopra del torace. Portare indietro il piede affetto mantenendolo completamente appoggiato al suolo con il ginocchio esteso. Piegare l’altra gamba in avanti fino a sentire una tensione al polpaccio senza alzare il tallone del piede affetto.
 
Trattamento chirurgico
 
Il trattamento chirurgico viene indicato dopo almeno 6-12 mesi di trattamento conservativo non andato a buon fine.
Prima di procedere con l’intervento chirurgico andrebbe anche rivista la diagnosi, per escludere del tutto altre possibili cause del dolore.
 
L’azione chirurgica su più del 40% della fascia plantare può avere effetti dannosi su altre strutture legamentose e ossee del piede.
Tuttavia, Davies et Al hanno riferito che il 75% dei pazienti sottoposti a intervento chirurgico, dopo il fallimento del trattamento conservativo, ha riportato un sostanziale o totale riduzione del dolore al tallone. (Thompson JV, Saini SS, Reb CW, Daniel JN. Diagnosis and management of plantar fasciitis. J Am Osteopath Assoc. 2014 Dec;114(12):900-6. doi:).
 
Prevenire la fascite plantare
La fascite plantare è una problematica molto diffusa in ambito sportivo, ma anche tra soggetti sedentari.
E’ dovuta a una molteplicità di fattori, come possono essere:
eccessiva sedentarietà ed aumento di peso,
problematiche posturali,
indossare calzature non adatte,
tecnica di corsa errata
Risulta fondamentale prestare attenzione a questi fattori, ma anche a molti altri, per ridurre al minimo le possibilità di incorrere in questa problematica, specialmente in ambito sportivo dove gli infortuni sono all’ordine del giorno.
 
Conclusioni 
 
La fascite è la causa più comune di dolore al tallone in adulti, con un’incidenza nell’arco della vita di circa il 10% e un’incidenza maggiore nelle donne di età compresa tra 40 e 60 anni.
E’associata a una varietà di sport, ma è segnalata soprattutto nei corridori amatoriali e d’élite (incidenza dal 5% al 10%) (Trojian T, Tucker AK. Plantar Fasciitis. Am Fam Physician.)
I corridori e coloro che trascorrono molto tempo in piedi hanno maggiori probabilità di sviluppare la condizione perché la fascia plantare si allunga e si contrae (in quello che viene chiamato un tipico ciclo di allungamento-accorciamento elastico) e lo sforzo ripetuto può causare lesioni da uso eccessivo.
Il trattamento più utilizzato per la fascite è quello conservativo il quale può, in alcuni casi, essere seguito da un trattamento chirurgico, solo se il primo non ha avuto i risultati desiderati.
 
#### La fatica e il recupero nel calcio: prima parte
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2012 di Nedelec et al., dal titolo Recovery in soccer: part I – post-match fatigue and time course of recovery.
Abstract
Nel calcio di elite, i giocatori si ritrovano spesso a dover svolgere un numero di match consecutivi elevato, spesso intervallati da non più di 3 giorni di stacco, e la performance può peggiorare come conseguenza di ciò. Il recupero incompleto risulta essere una delle cause più frequenti, inoltre, di infortunio. 
Durante i calendari congestionati, le strategie di recupero sono necessarie per alleviare la fatica post match, riportare il giocatore ai livelli ottimali di performance e ridurre il rischio di infortunio. 
Questa prima parte di articolo, si propone di scoprire i meccanismi di fatica post partita e le tecniche di recovery in grado di ripristinare i livelli ottimali di performance (sprint, salti, forza e skills tecniche), cognitivi e i markers biochimici. 
Sono state prese in considerazione le consuete strategie di recupero utilizzate nel calcio moderno. Questo sport infatti coinvolge differenti e molte attività fisiche quali sprint, cambi di direzione, salti, tackles, e azioni tecniche specifiche. 
Esse, possono essere influenzate nel post match a causa di deidratazione, deplezione di glicogeno, danno muscolare e fatica mentale. 
Il numero dei match può portare a fatica anche per via di fattori estrinseci quali risultato, qualità degli avversari, superficie di gioco e luogo di svolgimento della partita, o fattori intrinseci come il livello di allenamento, l’età, il sesso e la tipologia di fibre muscolari.
 Il recupero nel calcio è un processo complesso, e sono necessarie ricerche in futuro, atte a stimare la quantità e la qualità delle azioni da svolgere per migliorare il recupero e identificare i meccanismi che inducono fatica. La seconda parte dell’articolo prende in considerazione alcune di queste strategie. 
Per leggere l’articolo completo Recovery in soccer: part I – post-match fatigue and time course of recovery. (clicca qui).
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#### La fatica e il recupero nel calcio: seconda parte
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2012 di Nedelec et al., dal titolo Recovery in soccer : part ii-recovery strategies.
Abstract
Nella prima parte dell’articolo di questa review, abbiamo esaminato i meccanismi di fatica che si innescano successivamente alle partite di calcio, che inficiano il recupero e la performance sia fisica che cognitiva. Per ridurre questi processi e recuperare al meglio, sono necessarie strategie di recupero specifiche per ridurre il rischio di infortuni. 
Durante i periodi in cui si susseguono un numero elevate di partite, ancor più le strategie dovrebbero essere individualizzate per ripristinare i livelli di performance, principalmente agendo su ripristino delle scorte di glicogeno, reidratazione e danno muscolare e fatica mentale. In questa review sono state analizzate le strategie nutrizionali, l’immersione in acqua fredda, il sonno, il recupero attivo, lo stretching, la compressione, il massaggio e l’elettrostimolazione. 
L’idratazione, il sonno e la dieta sono estremamente efficaci nel ridurre i meccanismi di fatica; bevande a base di latte e alimenti ad alto indice glicemico, oltre che proteici, sono necessari per ripristinare i substrati energetici e minimizzare il danno muscolare. Anche il sonno è un fattore fondamentale in grado di impattare i processi di recupero, e i disturbi del sonno dovrebbero essere trattati. 
L’immersione in acqua fredda sembra anch’essa efficace nei periodi con alto numero di impegni fisici per diminuire i processi infiammatori in acuto. 
Le evidenze scientifiche in questo ambito però sono più scarse, così come pochi e contrastanti sono gli studi a supporto di recupero attivo, stretching, compressione, massaggio ed elettrostimolazione. 
Ciò non significa che queste ultime tecniche non migliorino il recupero, ma che i protocolli di attuazione debbono essere implementati e studiati a fondo per comprenderne i meccanismi alla base. 
Futuri studi dovranno focalizzarsi sugli effetti cronici delle strategie di recupero, sulla combinazione di protocolli di recupero differenti e sugli effetti delle strategie antiinfiammatorie e le risposte pro infiammatorie.
Per leggere l’articolo completo Recovery in soccer : part ii-recovery strategies (clicca qui). 
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#### La Fatica Mentale: Quali Parametri Impatta?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Marcora et al., dal titolo The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review.
Abstract
La fatica mentale è uno stato psicobiologico causato da un prolungato periodo di richiesta cognitiva. E’ stato recentemente suggerito che la fatica mentale possa inficiare la performance fisica. Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare la letteratura attuale circa la corrispondenza fra diminuzione della performance fisica e fatica mentale, per poter così ipotizzare una serie di fattori potenzialmente in grado di provocare questa relazione.
Sono stati selezionati 11 articoli che includevano i criteri di selezione, 6 dei quali erano di ottima qualità. In generale, è stato osservato un decremento della performance di resistenza (diminuzione del tempo per arrivare alla soglia di esaurimento) associato con un maggior RPE. Le variabili fisiologiche tradizionalmente associate alla performance di endurance (HR, BL, uptake di O2, VO2max), non sono state inficiate dalla fatica mentale, così come la forza massima, la potenza e la capacità anaerobica.
La durata e l’intensità degli sforzi fisici sembra essere un fattore importante nel decremento della performance relativo alla fatica mentale. Il più importante fattore sul quale sembra impattare la fatica mentale è il rate of perceived exertion.
Per leggere l’articolo completo: The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review. (clicca qui).
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#### La fatica nel calciatore: una breve introduzione
L’insorgenza della fatica è una delle principali sfide che i calciatori devono affrontare durante gli allenamenti e le partite. La fatica influisce negativamente sulle prestazioni fisiche, riducendo la velocità, la forza e la precisione dei movimenti, con conseguente impatto sul rendimento complessivo della squadra.
Come preparatori fisici è fondamentale comprendere le cause dell’insorgenza della fatica e sviluppare strategie di gestione efficaci per massimizzare le prestazioni dei calciatori e minimizzare il rischio di infortuni.
In questo articolo Simone Fossà ci introduce ai meccanismi della fatica nel calcio, e di come sia possibile ritardarli.
 
Deterioramento della prestazione nel corso di una partita
 
Prima di comprendere i motivi fisiologici dell’insorgere della fatica, osserviamo quando e in quale modo avviene il calo della prestazione nel corso di un match. Secondo un importante studio [Mohr et al., 2003] realizzato su giocatori di alto e medio livello, la quantità totale di distanza percorsa tra primo e secondo tempo era inferiore del 2-3%.
Un significativo decremento si è manifestato anche per la corsa ad alta intensità (10-11% in meno nel secondo tempo) e per lo sprint (10-15% in meno nel secondo tempo), indipendentemente dal livello competitivo. Tale evidenza è stata parzialmente confermata pochi anni dopo da un’indagine realizzata su alcune partite della Liga spagnola e della Champions League [Di Salvo et al., 2007].
Nella prima metà del primo tempo veniva infatti percorsa una distanza leggermente maggiore a bassa intensità (0-11 km/h) e significativamente maggiore a media intensità (11- 19m/h). Non venivano però riscontrate differenze nell’intensità sub[1]massimale (19-23 km/h) e massimale (> 23 km/h) tra primo e secondo tempo. Un terzo studio, pubblicato nel 2009 e focalizzato sulla Premier League [Bradley et al., 2009], ha a sua volta evidenziato che nei secondi 45 minuti di gioco si riscontrava un decremento del tempo trascorso in corse a bassa e media intensità, mentre negli ultimi 15 minuti risultavano significativamente inferiori (20-40%) le distanze percorse rispetto al primo quarto d’ora di gioco.
 
La fatica e gli studi in letteratura
 
Non venivano tuttavia osservate differenze tra primo e secondo tempo nelle corse ad alta velocità e nella frequenza degli sprint. La letteratura scientifica mostra quindi che il decremento della prestazione tra primo e secondo tempo non è lineare per tutti i valori, in particolare non risultano grandi differenze per quanto riguarda l’alta intensità e gli sprint.
Il motivo di questa apparente contraddizione è stato illustrato dal prof. Ermanno Rampinini quando ha evidenziato che ad influenzare notevolmente la prestazione fisica dei calciatori nel corso della partita è la performance fisica degli avversari [Rampinini et al., 2007b]. Quando si affronta una squadra più performante a livello tecnico e fisico, infatti, anche l’impegno fisico della propria squadra risulterà maggiore.
In secondo luogo, lo studioso italiano ha riscontrato che il calo prestativo dei calciatori è determinato non tanto dallo scorrere del tempo di gioco, piuttosto dalla mole di lavoro svolto precedentemente. Infatti è stato possibile registrare un incremento dell’alta intensità nel secondo tempo in partite nelle quali la prima parte di gara era risultata meno impegnativa.
La riduzione delle performance è quindi strettamente correlata all’emergere della fatica e, conseguentemente, al livello di forma fisica dei giocatori. Tuttavia, si tratta di un concetto complesso, dinamico e imprevedibile, dipendente dall’intensità del gioco piuttosto che dal trascorrere del tempo in campo.
 
Le qualità fisiche maggiormente influenzate dalla fatica
 
Quali sono le prestazioni fisiche (e non solo) che secondo la letteratura scientifica vengono maggiormente compromesse dall’insorgenza della fatica?
 
Sprint e fatica
 
Ricerche su calciatori danesi, greci e portoghesi hanno evidenziato un decremento del 2-10% nella velocità di sprint sui 30mt. dopo un match [Krustrup et al., 2006; Ascensao et al., 2008; Ispirlidis et al., 2008]. Nei calciatori semi-professionisti sono risultate maggiormente compromesse nel post partita la velocità massima di sprint e la produzione massima di potenza orizzontale nei 20mt. [Small et al., 2009].
Nei calciatori italiani professionisti si è riscontrato un calo del 3% nella capacità di sprint, recuperato in 48 ore [Rampinini et al., 2011a].
 
Forza e fatica
 
Tramite test di squat e con macchinari isocinetici si è registrata una riduzione del 9% della capacità di esprimere forza esplosiva [Thorlund et al., 2009] e del 5-14% di espressione di forza massima per 72 ore dopo un match [Ascensao et al., 2008; Ispirlidis et al., 2008].
Nei calciatori italiani professionisti si è riscontrato un calo dell’11%, recuperato in 48 ore [Rampinini et al., 2011a].
 
Capacità di eseguire salti ripetuti
 
Dopo una partita, le prestazioni nei salti ripetuti sono mediamente peggiorate del 9%, con picchi di decremento individuale fino al 20% [Mohr et al., 2010].
 
Cambi di direzione e fatica
 
Attraverso una vasta gamma di test si è riscontrato che la fatica indotta dalla partita ha portato a un moderato calo delle capacità nei cambi di direzione [Hughes et al., 2013; Stone et al., 2016].
 
Capacità di eseguire sprint ripetuti
 
L’abilità nell’RSA (Repeated Sprint Ability) sui 30mt. è diminuita del 3% dopo una partita di calcio [Mohr et al., 2010].
 
Precisione nei passaggi
 
Uno studio italiano ha rilevato che la fatica sviluppata in partita o dopo esercizi intermittenti ad alta intensità ha inciso negativamente sulla capacità di effettuare con accuratezza passaggi corti [Rampinini et al., 2008]. Il fenomeno non si è però verificato in studi successivi [Rampinini et al., 2011a].
 
Capacità psicomotorie
 
Diverse indagini hanno analizzato e verificato l’incidenza del carico cognitivo (fatica mentale) sull’efficienza delle funzioni psicomotorie [Habay et al., 2021], delle abilità tecnico-tattiche e della capacità di screening delle situazioni di gioco [Smith et al., 2018].
 
Prevenzione degli infortuni e fatica 
 
Dai risultati di alcune ricerche su diversi campionati europei si è riscontrato uno stretto legame tra l’insorgere della fatica e l’aumento del rischio di infortunarsi (in particolare negli ultimi 15 minuti di entrambi i tempi di gioco) [Rahnama et al., 2002; Ekstrand et al., 2011].
 
Le tipologie di fatica presenti nel calcio
 
La fatica può essere definita come un deterioramento acuto delle prestazioni che include sia un aumento dello sforzo percepito nel produrre una forza o potenza desiderata, sia una riduzione della capacità di esercitare una forza muscolare o potenza massima [Gandevia, 2001]. Come abbiamo visto, la fatica è un concetto multifattoriale e possiamo suddividerla secondo alcune caratteristiche. A seconda della sua origine si può definire diverse forme di fatica.
 
Fatica centrale
 
E’ tale quando la sua origine risiede nel sistema nervoso centrale (SNC), a livello del motoneurone α, del midollo spinale o del cervello [Gandevia, 2001]. Si manifesta durante prestazioni di corsa prolungate a intensità moderata [Rampinini et al., 2011a] e contrazioni isometriche massimali e submassimali [Taylor & Gandevia., 2008].
 
Fatica periferica
 
Si riferisce ai processi indotti dall’esercizio che portano a una riduzione della produzione di forza e che si verificano al di sotto della giunzione neuromuscolare. E’ determinata da fattori nervosi o meccanici dovuti da sforzi brevi ma intensi (ad esempio esercizi di repeated sprint ability, RSA) [Taylor & Gandevia, 2008; Rampinini et al., 2014].
 
La fatica mentale
 
E’ uno stato psicobiologico causato da un lavoro mentale prolungato e che si manifesta come una sensazione generale di stanchezza e letargia [Marcora et al., 2008; Sun et al., 2022d]. A seconda della sua gravità, si può invece definire:
 
Chronic fatigue o fatica cronica
 
Deriva principalmente dal decremento della funzione contrattile [Constantin-Teodosiu & Constantin, 2021] e si manifesta solitamente a partire dal secondo tempo di gioco laddove si sia svolta una grossa mole di lavoro ad intensità nella prima frazione [Rampinini et al., 2007b].
 
Fatica transitoria
 
Si presenta varie volte durante una partita, solitamente dopo fasi ad alta intensità, e determina un temporaneo calo prestativo del calciatore (sia fisico che tecnico-tattico) [Mohr et al., 2003] Nella prestazione calcistica la fatica risulta dipendente da una combinazione di fattori centrali, periferici e mentali.
In particolare, la fatica centrale sembra essere la causa principale della diminuzione della forza e dell’abilità di sprint, mentre la fatica periferica risulta maggiormente correlata all’aumento del dolore e all’infiammazione muscolare [Rampinini et al., 2011a].
 
Le cause fisiologiche dell’insorgenza della fatica
 
Senza addentrarci troppo in argomenti fisiologici, è bene sapere che non sono ancora completamente chiariti i meccanismi responsabili della fatica che si manifesta in una partita di calcio. Inoltre, non esiste una singola causa responsabile della fatica, piuttosto si tratta di una complessa interazione tra diversi fattori. Eccone alcuni:
Danno e infiammazione muscolare [Ascensao et al., 2008; Ispirlidis et al., 2008].
Varie alterazioni biochimiche che si verificano dopo il match, ad esempio aumento degli acidi grassi liberi e dei livelli di ammoniaca nel sangue, ecc. [Rampinini et al., 2011a].
Deplezione di glicogeno muscolare e scorte energetiche [Iaia M. & Krustrup P., 2007].
Abbassamento del ph muscolare derivato dall’accumulo di lattato e ioni H+ [Westerblad H. et al., 2002].
Il legame tra l’accumulo di lattato muscolare e la fatica è però smentito da altri studi [Iaia M. & Krustrup P., 2007].
Temporanea riduzione di fosfocreatina (CP) nel muscolo [Krustrup et al., 2006].
Accumulo di potassio nello spazio interstiziale e conseguente cambiamento nel potenziale di membrana [Nordsborg et al., 2003; . Nielsen et al., 2004; Iaia M. & Krustrup P., 2007].
Ipertermia e disidratazione [Mohr et al., 2010]
 
Conclusione
 
Da questo articolo è evidente che la condizione fisica dei calciatori riveste un  nell’influenzare la prestazione in campo e, soprattutto, nel ritardare o attenuare l’insorgenza dello stato di fatica. Abbiamo visto che la fatica nel calcio si manifesta all’interno di un quadro complesso, dovuta a fattori fisiologici, ambientali e mentali che giocano un ruolo cruciale nel declino di diverse capacità fisiche e tecnico-tattiche nel corso del match.
Integrando le conoscenze derivanti dalla letteratura scientifica nella programmazione dell’allenamento, i preparatori fisici possono sviluppare strategie mirate per migliorare la resistenza e la gestione della fatica da parte dei loro giocatori. L’adattamento ai carichi di allenamento, la corretta pianificazione delle soste e la cura dell’alimentazione possono contribuire a ritardare il calo prestativo dovuto all’insorgenza della fatica.
In definitiva, comprendere i meccanismi della fatica può migliorare le strategie di allenamento e prevenzione, permettendo al calciatore di affrontare le sfide fisiche e mentali del gioco al massimo delle proprie potenzialità
 
Simone Fossà- preparatore atletico professionista
 
#### La fatica nel calcio
Prima di comprendere il concetto di fatica, è necessario conoscere a fondo il modello di prestazione della disciplina che stiamo analizzando. Sappiamo, ad esempio, che nel calcio i giocatori percorrono una distanza tra i 9 e 12km (Bangsboo, 1991; Mohr et. al, 2021).
Le distanze percorse ad alta, altissima intensità e sprintando sono rispettivamente di 2200-2400, 850-950 e 250-350m. il 70% del tempo totale della partita  svolto a bassa intensità, con l’utilizzo preferenziale di metabolismo aerobico.
In realtà il modello delle soglie di velocità è sorpassato, in quanto non tiene conto di accelerazioni e decelerazioni, e cambi di direzione, ma anche e soprattutto della spesa cognitiva che il giocatore ha in campo.
La fatica oggi
I cambiamenti nell’evoluzione del gioco, tra cui la riduzione dello spazio e dei tempi di gioco, l’aumento del numero di azioni e di passaggi, hanno aumentato notevolmente il carico cognitivo esperito dai giocatori in campo.
Oggi un allenamento che tenga in considerazione la lettura, la percezione del gioco è necessario per allenare l’atleta alla partita, e adattarlo alla gestione del carico complessivo di lavoro.
Uno dei compiti a maggior dispendio energetico è quello del filtro delle informazioni interne ed esterne al campo di gioco; di tutte quelle che riceve, il giocatore di “alto livello” è quello che è in grado di discriminare, organizzare, e gestire i dati a disposizione per prendere la scelta migliore in quella determinata situazione.
 
Cos’è la fatica: una definizione scientifica
La fatica è un fenomeno ad espressione meccanica regolato da un sistema omeostatico ad eziologia multifattoriale che integra fattori periferici e centrali con funzione essenzialmente protettiva.
Fatica centrale: l’incapacità da parte del sistema nervoso centrale di creare un’eccitazione da parte della corteccia motoria verso la giunzione neuromuscolare.
Fatica periferica: l’incapacità del sistema nervoso perfierico di attivare la funzione del ponte acto-miosinico
 
Fatica centrale
I processi del SN contribuiscono in maniera importante alla fatica «totale». Alcuni studi mostrano come esso sia responsabile di più del 50% della fatica derivante dall’esercizio. Diversi siti nel cervello e midollo spinale contribuiscono a questo fenomeno.
La conseguenza è la minore attivazione dei motoneuroni, ad un maggior «dispendio» per raggiungere la stessa frequenza di scarica, e quindi ad un maggior affaticamento.
La fatica centrale è la principale responsabile dei processi di overload (rispetto all’ Overreaching), ed è in gran parte determinata da uno squilibrio cronico tra i rapporti di volume-intensità di allenamento, spesso in concomitanza con una gestione dello stile di vita scorretto dell’atleta (alimentazione, sonno..).
 
Fatica periferica
La fatica periferica è un fenomeno ” a cascata“ che coinvolge diverse e numerose tappe della catena fisiologica esecutiva della contrazione muscolare).
Quando parliamo di fatica periferica, ci riferiamo principalmente alle fonti energetiche soggette ad esaurimento:
Atp 
Fosfocreatina
Glicogeno
E a sotto-prodotti metabolici in grado di limitare o modificare le capacità contrattili (Mg2, ADP, Pi, lattato, H+, NH3, ROS, calore..).
 
Il carico cognitivo
Ll carico cognitivo è definito come quantità totale di attività mentale imposta alla memoria di lavoro in un dato istante.
Carico cognitivo intrinseco 🡪 determinato dall’interazione fra la natura dei materiali da apprendere e il livello di expertise dell’atleta
Carico cognitivo estrinseco 🡪 associato a processi che non sono direttamente necessari per l’apprendimento e che possono essere modificati dall’intervento didattico
Carico cognitivo rilevante 🡪 associato a processi che sono direttamente rilevanti per l’apprendimento
Quando le scelte del modello di gioco sono in conflitto con il modo spontaneo di risolvere le situazioni di gioco, il carico cognitivo è più alto. Più aumenta l’alternanza degli spazi di gioco, in una situazione di gioco o in partita più sarà alto il carico cognitivo. Più sarà alta la velocità della palla più sarà alto il carico cognitivo.
 
 
Ambiente e cervello
Il cervello può esprimere le sue mansioni e soddisfare le proprie potenzialità perché si nutre di informazioni. L’ambiente, nel calcio, è formato da tutti gli elementi con cui entra in relazione il giocatore.
L’ambiente è dove i giocatori si muovono e comportano, ed è parte fondamentale del processo di apprendimento per favorire la comprensione di come, cos e perché si muovono o devono muoversi i calciatori. E’ necessario ricreare un ambiente coerente con lo sviluppo delle intenzioni.
Per farlo, vi devono essere rapporti ambiente/compagni/avversari in grado di sviluppare i principi di gioco, rispondere tatticamente e strategicamente agli avversari con una controproposta adeguata e programmata.
 
Il costo energetico del cervello
La neocorteccia consuma il 44% dell’energia necessaria per il metabolismo del cervello (±110g/die glucosio).
Quando si deve far fronte a processi di apprendimento questo consumo può salire di circa il 20-30%, arrivando ad un fabbisogno di circa 130g di glucosio al giorno.
Nella neocorteccia si svolgono i processi di apprendimento e memoria attraverso le esperienze dell’allenamento. L’acquisizione e il consolidamento degli schemi di risposta alle diverse situazioni di gioco (come nelle sedute ad orientamento tattico). L’elaborazione dell’informazione rapida e le scelte di gioco (abilità decisionali) sul campo dipendono dal SNC.
 
Come valutare la fatica cognitiva
Quando le scelte del modello di gioco sono in conflitto con il modo spontaneo di risolvere le situazioni di gioco, il carico cognitivo è più alto.
Più aumenta l’alternanza degli spazi di gioco, in una situazione di gioco o in partita più sarò alto il carico cognitivo.
Più sarà alta la velocita della palla più sarà alto il carico cognitivo.
 
Monitoraggio della fatica
Il monitoraggio della fatica è strutturato in tre livelli, a seconda delle decisioni e interventi da attuare. In un primo livello, ce un monitoraggio giornaliero che permette di capire come i giocatori assorbiscono i carichi di allenamento e comprendere se i processi di ripristino sono stati nella quantità e qualità necessari per garantire una assimilazione.
Si controlla: Sondaggio Wellness, Sonno, Peso Corporeo (Recupero), Idratazione, Massa Magra e Massa Grassa. Percezione del Recupero, Glicemia pre e post allenamento, Recupero capacita muscolare (DOMS – CMJ), disponibilità alla comunicazione, esprimere pensieri, idee, emozioni, ecc. In un secondo livello ce il monitoraggio a corto termine, che si incentra sulle variabili che si modificano come conseguenza dell’accumulo di carichi di allenamento e partite nell’arco di tre o quattro settimane.
In questo livello il focus è su: prestazione in gara (stabilita) , CK, stabilita psico-emotiva, disponibilità all’apprendimento. In un terzo livello troviamo il monitoraggio delle variabili che evidenziano cambiamenti nell’arco di otto a dieci settimane: ematochimica, stress ossidativo, immuno-soppressione, composizione corporea, dinamica degli infortuni.
Per approfondire la tematica, ti invitiamo ad ascoltare il webinar “La fatica: una nuova visione per il monitoraggio”
 
#### La fatica nel calcio: che cos’è
La fatica nel calcio è un fenomeno molto importante e assai studiato nel corso degli anni. 
Spesso vediamo ”stramazzare” al suolo giocatori distrutti dopo una partita, o giocatori che camminano durante la gara anche se dovrebbero correre. Per fortuna ciò non succede spesso. Tuttavia, è un campanello dall’allarme che deve essere indagato. 
Nell’articolo descriveremo i meccanismi della fatica nel calcio, quando e come può insorgere, come contrastarla e come recuperare in vista della successiva gara.
Cos’è la fatica nel calcio?
 
Il termine fatica nel calcio, e in generale, viene utilizzato nel linguaggio corrente per descrivere uno stato in cui l’atleta si ritrova e le sue performance sono ridotte.
La fatica è una sensazione che tutti gli individui hanno sperimentato nel corso della propria esistenza.  Secondo Taylor and Gandevia, 2008,  la fatica è comune a molti stati di malessere che includono infezioni, disordini metabolici, respiratori, mentali e cardiaci
Inoltre, viene definita come l’inabilità di produrre la massima forza da parte di un individuo (Edwards et al., 1977). Essa era quantificata come il decremento nel picco di forza sviluppato in condizioni isometriche nel corso di una massima contrazione volontaria (MVC).
Barry and Enoka, 2007, successivamente, hanno osservato che la fatica comportava una riduzione acuta di performance. Essa comprende sia un aumento della percezione dello sforzo nel produrre una determinata forza sia eventualmente un’incapacità di produrre questa stessa forza.
 
La fatica nel calcio: la fatica neuromuscolare
 
Possiamo riconoscere vari tipi di fatica nel calcio. Questa, in base alla sua origine, prende un nome differente.
Infatti, la fatica neuromuscolare derivante da un particolare esercizio fisico può essere classificata secondo la sua origine: centrale o periferica (Gandevia, 2001)
Fatica centrale
 
La fatica centrale è la fatica che coinvolge il motoneurone alfa, il midollo spinale e il centro di tutto il cervello.
Si definisce come centrale perchè ha avuto origine nel cervello o nel midollo spinale. Si dice invece periferica quando la stessa ha un’origine che risiede a valle della giunzione neuromuscolare (Gandevia, 2001)
La fatica centrale è solitamente legata ad una ridotta efficienza del comando motorio centrale e può essere quantificata tramite l’utilizzo della tecnica della twitch interpolation technique.
Come studiare la fatica centrale nel calcio?
 
I contributi dei fattori centrali si possono notare ad esempio in sport di lunga durata come maratona, ironman, dove giocano un ruolo principali.
Infatti, se iniziamo a considerare lo spettro più ampio della prestazione calcistica tutta la gara rappresenta uno sforzo a livello centrale. Lo sprint invece, o alcune fasi del gioco rappresentano una fatica più periferica.
Come potete osservare dopo fatica centrale e fatica periferica sono molto legate. Non possiamo quindi fare una così netta distinzione dicotomica.
Fatica periferica
 
La fatica periferica, invece, coinvolge principalmente una riduzione della trasmissione del potenziale d’azione. Inoltre comporta una ridotta efficienza del meccanismo di eccitazione-contrazione (Decorte et al., 2010).
La fatica periferica può essere quantificata attraverso l’analisi della risposta meccanica o elettromiografia di un muscolo a seguito di una stimolazione elettrica o magnetica di un nervo periferico.
Come studiare la fatica periferica?
 
La fatica periferica si può studiare ‘’semplicemente’’ analizzando la risposta del muscolo. Questa può essere quantificata tramite la sua capacità di produrre forza. Infatti, prima o dopo un esercizio, tramite l’applicazione di elettrodi possiamo capire lo stato di attivazione in funzione del carico e valutare la sua funzionalità neuromuscolare.
In questo caso i fattori nervosi sono determinanti nel valutare lo stato di fatica dell’atleta. Se si considerano tali aspetti ci si può accorgere dell’incapacità del soggetto di esprimere esercizi ad alta intensità poiché c’è un’alterata funzionalità dei sistemi del Ca+ o riduzione del pH muscolare, aumento dell’acidità.
Shushakov, 2007 ci mostra proprio come questo avviene in seguito a sprint massimali con recupero relativamente breve.  Inoltre, oltre alla fatica nel calcio, alcuni sforzi intensi come i lavori eccentrici porteranno a DOMS di 24-72 ore. Questi alterano la funzionalità delle fibre coinvolte e la loro risposta muscolare a stimolazione elettriche (Jones et al. 1989).
La fatica periferica può a sua volte essere suddivisa in high-frequency fatigue (HFF) o low-frequency fatigue (LFF) (Allen et al., 2008).
Si parla di HFF quando un muscolo mostra una riduzione di forza utilizzando stimolazioni elettriche (o magnetiche) ad alta frequenza (> 50 Hz). Questa tipologia di fatica nel calcio si recupera in un tempo relativamente breve. E’ spesso associata ad una riduzione della massima eccitabilità muscolare (quantificabile anche tramite la determinazione della M-wave) (Jones, 1996).
Si parla invece di LFF quando un muscolo mostra una riduzione di forza utilizzando stimolazioni elettriche (o magnetiche) a bassa frequenza (< 50 Hz). E’ definita anche long-lasting fatigue a causa del lento recupero che solitamente la caratterizza ed è principalmente legata ad una ridotta efficienza del meccanismo di eccitazione-contrazione.
 
Quindi cos’è la fatica nel calcio?
 
La fatica nel calcio dipende da numerosi fattori. Dagli stress psicologici e cognitivi fino ad arrivare agli stress fisici.
Sappiamo, secondo Rampini, che i calciatori percorrono distante di 9-12 Km durante una gara, con attività intense di 850-950 m sopra 19,8 Km/h, di 250-350 m sopra 25 Km/h. Per approfondire questo argomento potete leggervi tutti i nostri articoli sul modello di prestazione.
Tornando però all’argomento centrale possiamo notare come analizzando la gara sembrerebbero emergere due tipi di fatica specifica che sono distinti: fatica di tipo transitorio (durante il match) e fatica di tipo permanente (post-match)
La fatica nel calcio durante il match
 
Durante la partita, analizzando lo studio di Mohr et al, 2003, si nota come ai 5 minuti di partita in cui si registra la maggior quantità di lavoro ad alta intensità seguono sempre 5 minuti in cui il lavoro ad alta intensità è inferiore rispetto al lavoro del match.
Per Krustrup, 2006 si può notare come questo calo fisico che occorre in gara ha un effetto deleterio sulle abilità tecniche del calciatore. Alti livelli di lattato e bassi livelli di pH interferiscono nella contrazione muscolare (Fitts, 1994) con una temporanea riduzione della concentrazione di fosfocreatina (CP) nel muscolo e l’accumulo di potassio nello spazio interstiziale (Bangsbo et al., 1996).
Inoltre, si nota un accumulo di potassio (K+) nello spazio interstiziale (~ 12 mmol·l-1) in seguito ad azioni intense. Si ha deplezione di glicogeno muscolare quando i livelli di partenza sono abbastanza bassi (~200 mmol·kg-1) (Saltin, 1973). Infine, si riscontra una perdita di circa 3 litri di liquidi durante un incontro di calcio (Reilly, 1997).
La fatica nel calcio post gara
 
Ascensao et al., 2008; Ispirlidis et al., 2008 hanno dimostrato che, a seguito di un incontro, la capacità di effettuare sprint può risultare ridotta anche del 10% per un periodo di tempo molto lungo (anche 72 ore).
Ascensao et al. (2008) hanno verificato che un match porta ad una riduzione della forza massima dal 5% al 12% per 72 ore, mentre nello studio di Ispirlidis et al. (2008) il calo di forza è stato del 9-14% anche in questo caso per 72 ore.
La deplezione di glicogeno muscolare, il danno muscolare da esercizio, la risposta infiammatoria ed ormonale al lavoro svolto nel corso del match sono i maggiori candidati che possono spiegare questo fenomeno.
 
Possibile cause dell’insorgenza della fatica nel calcio 
 
Le cause della riduzione della performance e dell’insorgenza della fatica nel calcio non sono un meccanismo del tutto chiaro.
Mi spiego meglio. Krustrup (2006) ha analizzato che i livelli di lattato e di ioni H+ (pH) muscolare erano anche quattro volte superiori ai livelli basali. Purtroppo, l’acidità muscolare non è certamente l’unica causa che porta alla fatica.
Altri possibili fattori di insorgenza della fatica nel calcio potrebbero essere la riduzione della fosfocreatina (CP) nel muscolo e l’accumulo del potassio nello spazio interstiziale (Bangsbo, 1996).
 
Contrastare gli effetti avversi della fatica nel calcio 
 
Come abbiamo visto in questo articolo, contrastare e combattere la fatica nel calcio è uno dei temi più frequenti in ambito di ricerca.
Per arrivare più pronti in gara, contrastando gli effetti negativi che ha la fatica sul calciatore, c’è solamente l’allenamento specifico. Attraverso questo si può migliorare la condizione fisica del calciatore, annessa ad una preparazione tecnico-tattica.
Come abbiamo trattato nel nostro Webinar completo sulla Fatica nel Calcio , dobbiamo tenere in considerazioni tutti questi aspetti. Inoltre non dobbiamo trascurare l’aspetto mentale (fatica cognitiva).
#### La fatica nel calcio: quali parametri prendere in considerazione?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Hader et al., dal titolo Monitoring the Athlete Match Response: Can External Load Variables Predict Post-match Acute and Residual Fatigue in Soccer? A Systematic Review with Meta-analysis.
Abstract
Il monitoraggio del carico esterno durante una partita di calcio può essere un indicatore utile a predirre la fatica in acuto e residuale post match.
La stima consentirebbe infatti di adattare i programmi di allenamento al fine di minimizzare il rischio di infortuni, migliorare lo stato di fitness, e il recupero della performance fisica, così come di implementare il programma di recupero.
Lo scopo di questa review sistematica e meta analisi della letteratura, è stato quello di determinare quali variabili di monitoraggio potessero essere fortemente predittive della fatica acuta (immediatamente) e residuale (fino a 72h), post match nel calcio.
Sono stati inclusi nella review 11 studi (n=165 atleti) e i cambiamenti residuali (24h post partita) nei markers di danno muscolare e il CMJ (peak power output) sono risultati essere con un evidenza moderata-forte, correlati con la distanza percorsa oltre i 5.5m/s.
Nessun altra metrica di carico esterno possedeva correlazioni con markers sia di tipo biochimico che neuromuscolare. Per ogni 100m corsi oltre i 5.5m/s, la CK misurata 24h post-match aumentava del 30% e il peak power output del countermovement jump diminuiva dello 0.5%. Al contrario, la distanza totale percorsa non presentava evidenze o chiare correlazioni con altri markers della fatica.
Si può concludere perciò che la distanza percorsa oltre i 5,5m/s rappresenti la variabile più sensibile in relazione alle risposte neuromuscolari e biochimiche, almeno per ciò che concerne le misurazioni nelle prime 24h; nessuna correlazione vi è invece con misurazioni successive, a 48 e 72h.
Inoltre, la distanza totale percorsa non costituisce una informazione importante e una variabile sensibile nel monitoraggio della fatica.
Per leggere l’articolo completo Monitoring the Athlete Match Response: Can External Load Variables Predict Post-match Acute and Residual Fatigue in Soccer? A Systematic Review with Meta-analysis. (clicca qui). 
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#### La fatica neuromuscolare nel calcio
Perchè è importante parlare di fatica neuromuscolare nel calcio?
Il termine fatica viene associato alla riduzione di performance dal punto di vista sia fisico che mentale. Dal punto di vista neuromuscolare, quali sono
gli aspetti da considerare?
In questo articolo di Luca Timossi, analizzeremo il concetto di fatica, e di fatica neuromuscolare legato al calcio.
 
Un’introduzione: la fatica
 
Anche se il concetto di fatica in generale (e neuromuscolare nello specifico) è ancora oggetto di studio, le sue origini non sono state del tutto chiarite.
Nel corso di una contrazione volontaria, sono numerose le risposte e gli eventi che si susseguono dall’invio del comando motorio del Sistema Nervoso Centrale.
Nello sport (in questo caso il calcio), l’insorgenza della fatica neuromuscolare è prodotta da diversi fattori che scatenano conseguenze sull’atleta. Andremo a capire quali sono le diverse sfaccettature di questi aspetti, specificandone origini, momenti e mezzi per misurarla.
 
Cos’è la fatica neuromuscolare?
 
La fatica neuromuscolare è una sensazione e un disturbo comune a molti. Questo stato seppur considerato banale, è soggetto costante di studio e di dibattiti nella comunità scientifica.
Classicamente, la fatica si definisce come l’incapacità di un individuo di riprodurre la forza massima in uno specifico momento e si quantifica facilmente con il decremento nel picco di forza nel corso di una massima contrazione volontaria (MVC). In seguito, vari autori hanno proposto altre definizioni che vedono la fatica neuromuscolare come riduzione acuta di performance che comprende sia un aumento della percezione dello sforzo nel produrre una determinata forza sia, eventualmente, un’incapacità di produrre questa stessa forza.
Prima di tutto, la fatica neuromuscolare può essere classificata secondo il suo tipo di origine in: centrale e periferica.
 
La fatica centrale
 
La fatica neuromuscolare si definisce come centrale quando ha origine dal cervello o dal midollo spinale. Questa può essere dovuta alla ridotta efficienza del comando motorio centrale, ovvero l’inettitudine del Sistema Nervoso Centrale di creare un’eccitazione dalla corteccia motoria alla giunzione neuromuscolare.
La fatica centrale neuromuscolare non deve essere confusa con l’affaticamento periferico; dove l’atleta, in questo stato, non riesce a produrre forza a livello muscolare per svariati fattori fisici come accumulo di acido lattico. La fatica centrale, al contrario, è caratterizzata da limitazioni che si verificano a livello della giunzione neuromuscolare.
In altre parole, i problemi si verificano prima che i nervi si connettano ai muscoli in questione. Tutto ciò può far diminuire del 15% la prestazione durante un allenamento o una partita e sembra più importante con esercizi più prolungati.
 
La fatica periferica
 
La fatica periferica coinvolge una riduzione della trasmissione del potenziale d’azione e una ridotta efficienza del meccanismo eccitazione-contrazione. Questa, invece, è dovuta a cambiamenti in corrispondenza o distalmente ala giunzione neuromuscolare.
La fatica periferica neuromuscolare si può suddividere in high-frequency fatigue (HFF), quando un muscolo mostra riduzioni di forza con stimolazioni elettriche ad alta frequenza e in low-frequency fatigue (LFF), quando si mostrano riduzioni di forza con stimolazioni elettriche a bassa frequenza.
Questo tipo di fatica risulta più determinante con esercizi brevi ma intensi, risultando comunque uno dei fattori più limitanti per un calciatore durante le sue prestazioni. Uniti questi due aspetti intervengono ad esempio durante una gara o post allenamento dei calciatori. Ma come?
 
La fatica neuromuscolare nella partita
 
La fatica neuromuscolare è, dunque, un peggioramento della performance che include un aumento della percezione dello sforzo nel produrre una determinata forza/potenza. Si è dimostrato come durante una partita, i calciatori incorrano in una fatica di tipo transitorio e in una permanente, la quale inizia nelle fasi finali del match. Infatti, grazie alle tecniche di video analisi, si nota come la distanza totale e la distanza prodotta ad alta velocità, diminuiscano a seguito dei 5 minuti di partita più intensi.
Per questi motivi, le capacità di salto, di sprint e la forza massima vengono, anch’esse ridotte (Mohr et al., 2003). La fatica neuromuscolare è specifica, durante una partita di calcio, rispetto alla tipologia e alla durata di questa. Tuttavia, però, non si è dimostrato quali fattori centrali o periferici abbiano un peso maggiore nel determinare il livello quantitativo di fatica in una partita. Di conseguenza, nemmeno i meccanismi fisiologici sono stati del tutto chiariti.
Ciononostante, la dolenzia muscolare, il decremento di forza e la riduzione di creatinchinasi (CK, permette la trasformazione di creatina in fosfocreatina in modo da poter consumare ATP e avere energia altamente sfruttabile) sembrano indicare che il calo prestativo sia correlato al danno muscolare, causato dall’esercizio.
Tutto questo, si collega anche ad un coinvolgimento di tipo spinale e/o sovraspinale della fatica, da cui deriverebbe una flessione anche a livello tecnico della performance dei nostri calciatori, alterando proprio la propriocezione nello spazio degli arti, ad esempio.
 
Il post-partita
 
Nel post-match, è stato dimostrato da alcuni studi (Ascensao et al., 2008; Ispirlidis et al., 2008) che il calo prestativo è correlato a fattori centrali e periferici neuromuscolari sia immediatamente che 48 ore dopo la partita. È molto auspicabile che il danno muscolare da esercizio, la deplezione di glicogeno muscolare, la risposta infiammatoria dell’organismo e la percezione del dolore muscolare siano i maggiori meccanismi fisiologici responsabili della fatica centrale e periferica neuromuscolare.
In particolare, la fatica centrale sembrerebbe la causa della riduzione della MVC (massima contrazione volontaria) e della capacità di sprint, mentre quella periferica riguarderebbe tutti gli aspetti di infiammazione e dolore percepito. Dobbiamo considerare come rilevante il livello atletico dei calciatori presi in questione, in quanto vari autori hanno dimostrato che atleti d’élite possano velocemente recuperare da sforzi intensi.
Essendo, dunque, in grado di giocare più partite in pochi giorni, diventa un dato fondamentale. Soprattutto per quelle squadre impegnate durante la settimana con coppe o nelle competizioni nazionali. Non è da escludere il fatto, però, che i livelli di fatica possano accumularsi negli impegni ravvicinati, non permettendo un recupero tale da poter essere prestativi per più partite.
 
Quali strumenti per monitorare la fatica neuromuscolare?
 
Nel sistema di monitoraggio della performance di un atleta, nel nostro caso calciatore, quello che riguarda il controllo della fatica neuromuscolare è alla parte finale dello screening.
Grazie ad evidenze scientifiche, numerosi sport scientists, preparatori e allenatori monitorano i livelli di fatica neuromuscolare tramite test per il salto verticale con sensore inerziale. Questo test permette di valutare, appunto, le caratteristiche neuromuscolari del calciatore con risultato un susseguirsi di programmazione per il miglioramento del rendimento. In particolare, il test RCMJ (repetead counter movement jump) – Salto con contro movimento ripetuto-consiste nella ripetizione di salti con contro movimento. Questo test, permette di valutare la resistenza alla fatica (endurance) con monitoraggio della fatica neuromuscolare.
È un ottimo indicatore per le capacità di sprint e di forza, determinanti nei processi di incremento o abbassamento del livello di fatica.
 
Il CMJ
 
Altro test da tenere in considerazione, è il CMJ (counter movement jump) – Salto con contro movimento. L’atleta dalla posizione eretta esegue un ciclo di stiramento- accorciamento veloce piegando le ginocchia all’incirca a 90°. Successivamente, estenderà rapidamente gli arti inferiori con mani ai fianchi o libere, si cerca di raggiungere il maggior tempo di volo possibile.
Il ciclo stiramento-accorciamento nel CMJ permette al muscolo di creare più energia contrattile aumentando l’altezza di salto. Questa tornerà utile nei momenti sotto sforzo dettati da prestazioni in fatica. Tecniche più sofisticate per il monitoraggio di fatica neuromuscolare riguardano stimolazione sito-specifica, che possono valutare i potenziali siti di interesse. Tutte le risposte muscolari evocate sono registrate tramite elettromiografia (EMG) posizionata sul muscolo.
 
Conclusioni: cos’è la fatica neuromuscolare? 
 
In conclusione, la fatica neuromuscolare racchiude fattori molteplici, che non vanno confusi nè sottostimati. Un fattore importante da non sottovalutare è quello mentale. Molto spesso, quando si parla di fatica nel calcio, si tralascia questo ambito.
Tuttavia, le influenze esterne per un calciatore(come lo stress psicologico) possono inficiare sul rendimento. Seppur oggi non si hanno chiarimenti totali sulla fatica neuromuscolare, si hanno,comunque, riferimenti e spunti di rilievo da cui trarre conclusioni determinanti.
#### La fatica viene rilevata dall’HRV?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2009 di Trann et al., dal titolo The Relationship Between Spectral Changes in Heart Rate Variability and Fatigue
La fatica è un problema diffuso e un sintomo comune a molte malattie. Tuttavia, la sua relazione con il sistema nervoso autonomo, in particolare con l’eccitazione simpatica, deve essere chiarita.
L’obiettivo di questo studio è stato quello di determinare l’associazione tra la fatica e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). L’HRV è considerato un indicatore dell’attività di regolazione autonoma della frequenza cardiaca, in particolare dell’attività simpatica e parasimpatica.
È stato riferito che i cambiamenti spettrali nelle componenti a bassa frequenza (LF; 0,04-0,15 Hz) e ad alta frequenza (HF; 0,15-0,4 Hz) dell’HRV sono associati a condizioni di disagio come lo shock emorragico, l’infarto miocardico acuto, l’ansia elevata e l’umore depresso. Mentre sono state riscontrate alterazioni dell’HRV in persone con sindrome da fatica cronica, la sua associazione con la fatica in individui sani deve ancora essere chiarita.
L’HRV è stata valutata in un totale di 50 partecipanti a cui è stato chiesto di eseguire un compito fino a quando non si è affaticati. L’attività HRV a bassa frequenza è aumentata, mentre gli indici di modulazione parasimpatica, come RMSSD e pNN50, sono rimasti stabili man mano che i partecipanti si affaticavano, suggerendo che la fatica negli individui sani può essere associata a un aumento dell’eccitazione simpatica.
Inoltre, utilizzando analisi di regressione multipla, siamo riusciti ad associare positivamente la variazione del rapporto LF/HF HRV dal basale alla fatica con fattori quali la stabilità emotiva, il calore e la tensione e negativamente con l’audacia sociale e i livelli di vigore auto-riferiti.
Per leggere l’articolo complete: The Relationship Between Spectral Changes in Heart Rate Variability and Fatigue [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### La Fisiologia degli Small Sided Games
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Hill-Haas et al., dal titolo Physiology of Small-Sided Games Training in Football: A Systematic Review.
Abstract
Gli Small Sided Games sono modalità di allenamento metabolico che prevedono l’utilizzo di aree ridotte di gioco, l’utilizzo di un numero minore di giocatori rispetto al gioco regolamentare, e spesso regole modificate volte a modulare l’intensità di gioco. 
Rispetto ai tradizionali metodi di allenamento metabolico sono meno strutturati, ma negli ultimi anni sono diventati uno dei mezzi di allenamento più popolari per lo sviluppo delle skills, tecniche e tattiche, di atleti di tutte le età. 
Al momento però, esistono poche informazioni riguardanti le modalità per le quali gli Small Sided Games (SSG) possano sistematicamente essere utilizzati per migliorare la performance fisica, o le capacità tecnico-tattiche dei giocatori di calcio.
Molte variabili possono essere utilizzate dagli allenatori per aumentare l’intensità di gioco durante gli SSG; solitamente, vengono modificate le aree di gioco, il numero di giocatori, l’input esterno, il regime di allenamento continuo o intervallato, le regole, l’utilizzo del portiere o meno. In generale, sembra che l’intensità aumenti attraverso la riduzione del numero di giocatori e l’area di gioco per giocatore. 
Tuttavia, la relazione inversa esistente tra numero di giocatori e intensità di esercizio non è del tutto chiara. L’incoraggiamento continuo dell’allenatore sembra aumentare ulteriormente l’intensità di esercizio, mentre invece molte regole non sembrano avere questo effetto. 
La variazione misurata grazie all’utilizzo di superfici e numero di giocatori ridotti (es. 3vs3) sembra avere una riproducibilità elevata, quando analizzata in differenti sessioni o con differenti giocatori.
Altri studi hanno mostrato che gli Small Sided Games che prevedono l’utilizzo di un numero ridotto di giocatori possa aumentare l’intensità di gioco e riprodurre/avvicinare le intensità di esercitazioni intervallate sia brevi che di lunga durata. Inoltre, sembra che la fitness, in generale, possa essere migliorata allo stesso modo con gli Small Sided Games che con altre esercitazioni tradizionali. 
Ulteriori ricerche sono necessarie per definire ottimali strategie di periodizzazione nell’allenamento degli SSG sul lungo termine, e lo sviluppo delle qualità fisiologiche, le skills tecniche e il miglioramento tecnico.
Per leggere l’articolo completo Physiology of Small-Sided Games Training in Football: A Systematic Review.
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#### La fitness nel calcio: il VO2max e gli altri parametri fisiologici
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di futsal.
Ad oggi, non esiste un’ampia letteratura scientifica riguardante i parametri metabolici nel futsal. La creazione di un “modello di riferimento” unanimemente accettato è al di là da venire, e spesso sta al singolo staff definire il “proprio”, in base ai parametri di gioco della propria squadra.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Karadag et al., dal titolo The Relation between Performance Values with Different Characteristics and Hematological Results of Professional Soccer Players.
Il calcio, che è lo sport più popolare al mondo, richiede diversi fattori come aspetti tecnico/biomeccanici, tattici, mentali e fisiologici per il successo. In questo studio sono state analizzate le relazioni tra i risultati dei test di performance provenienti da diversi sistemi di trasferimento di energia in funzione dell’intensità e del tempo e i risultati ematologici ottenuti durante una partita di calcio di 90 minuti.
24 giocatori di calcio con età di 22,2 ± 2,0 anni, altezza di 177,0 ± 4,7 cm e massa corporea di 71,9 ± 6,4 kg hanno partecipato a questo studio. Dopo aver misurato i risultati ematologici dei soggetti è stata determinata la perdita (diminuzione) delle loro capacità aerobiche massime (test della corsa a navetta di 20 m), anaerobiche (test del wingate), della capacità di sprint (30 m) e di sprint ripetuti (6 x 30 m).
Dopo aver valutato i risultati, è stato determinato che la relazione tra il consumo massimo di ossigeno (VO2max) e la potenza media è di 0,01 e la relazione tra il VO2max e il decremento percentuale della capacità di sprint ripetuto è di 0,05, la relazione tra il picco di potenza e il valore di sprint più veloce è di 0,01, la relazione tra i singoli valori ematologici è di 0,01.
Il carburante necessario nel gioco del calcio per i movimenti eseguiti con o senza palla è fornito da diversi sistemi energetici a seconda dell’intensità e del tempo. Questi sistemi energetici interagiscono a diversi livelli tra loro, indipendentemente dai valori ematologici.
Per leggere l’articolo completo The Relation between Performance Values with Different Characteristics and Hematological Results of Professional Soccer Players. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### La forza isometrica è correlata alla forza massima dinamica?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2006 di McGuigan et al., dal titolo The Importance Of Isometric Maximum Strength In College Wrestlers
Precedenti ricerche hanno dimostrato l’importanza della forza isometrica massimale (PF) e del tasso di sviluppo della forza (RFD) in diverse popolazioni di atleti, tra cui ciclisti su pista e atleti di atletica leggera. Tra gli allenatori e gli scienziati dello sport non c’è accordo su quanta forza sia necessaria per ottenere prestazioni ottimali nella maggior parte degli sport.
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare le relazioni tra le misure di PF, RFD e forza massima a una ripetizione (1RM) con altre variabili che potrebbero contribuire al successo delle prestazioni nei lottatori collegiali. Hanno partecipato a questo studio otto uomini (M = 20,0, SD = 0,4 anni; altezza M = 1,68, SD = 0,13 m; massa M = 78,0, SD = 4,2 kg), lottatori universitari della Divisione III.
Sono stati testati per la PF utilizzando l’isometric mid thigh pull test. La forza esplosiva è stata misurata come RFD dalla curva forza-tempo isometrica. L’1RM per gli esercizi di squat, bench press e power clean è stato determinato come misura della forza dinamica. L’altezza del salto verticale è stata misurata per determinare la potenza muscolare esplosiva.
I risultati hanno indicato forti correlazioni tra le misure di PF e 1RM (r = 0,73 – 0,97). Le correlazioni erano molto forti tra l’1RM del power clean e il PF (r = 0,97) e l’1RM dello squat e il PF (r = 0,96). Non ci sono state altre correlazioni significative con altre variabili, a parte una forte correlazione tra RFD e classifica degli allenatori (r = 0,62).
I risultati suggeriscono che l’IMTP è ben correlato con il test 1RM nei lottatori universitari. L’RFD non sembra essere così importante nei lottatori universitari. L’IMTP fornisce un metodo rapido ed efficace per valutare la forza isometrica negli atleti. Questa misura fornisce anche una forte indicazione della prestazione dinamica in questa popolazione. La mancanza di forti correlazioni con altre variabili di prestazione può essere il risultato delle particolari esigenze metaboliche del wrestling.
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#### La forza muscolare e la sua importanza negli atleti
Nel mondo della preparazione atletica, è oramai assodato quanto la forza muscolare costituisca una qualità importante in tutti gli sport.
Ma perchè è così fondamentale allenarla, e come dovremmo farlo?
In questo articolo, Pierangelo Dell’olio ci introduce alla forza muscolare e alla sua centralità nella preparazione fisica sportiva.
 
La forza muscolare
 
La forza muscolare è la capacità di esercitare una forza su una resistenza esterna (Stone, 1993). Sulla base delle esigenze di uno sport, un atleta potrebbe dover manipolare contro la gravità non solo la propria massa corporea. Infatti, dovremo considerare anche quella di un avversario o un oggetto esterno (es. calcio, sollevamento pesi, ecc.).
In definitiva, la forza esercitata cambierà o tenderà a cambiare il movimento di un corpo nello spazio. Questo concetto si basa sulla seconda legge di Newton (cioè legge dell’accelerazione). La forza (f) è uguale al prodotto di massa (m) e accelerazione (a) (f=ma). Sulla base di questo principio, l’accelerazione di una data massa è direttamente proporzionale alla forza applicata!
Pertanto, sembra che la forza muscolare sia il fattore principale per produrre un movimento efficace ed efficiente del corpo di un atleta o di un oggetto esterno. Questo concetto è stato supportato in tutta la letteratura in quanto la forza muscolare è stata correlata ad una maggior tasso di sviluppo della forza (RFD max quantità di forza prodotta in un determinato momento), potenza, salto, sprint, cambio di direzione, abilità specifiche per lo sport (Suchomel et al., 2016b).
 
Forza e RFD
 
Il rate of force development (RFD) è nient’altro che la variazione della forza in rapporto con la variazione del tempo. Per quanto riguarda le prestazioni sportive, la capacità di produrre rapidamente forza è fondamentale. Infatti i tempi per eseguire i vari gesti sport-specifici sono molto ridotti nell’alto livello.
Come accennato in precedenza, l’aumento della forza muscolare migliora la capacità di un atleta di aumentare la propria forza e RFD. Ricerche precedenti hanno dimostrato che l’allenamento con sovraccarichi può migliorare le caratteristiche RFD di un atleta, il che può portare a migliori prestazioni.
Una recente revisione ha fornito prove che la RFD, insieme a una maggiore forza muscolare, può essere alla base dello sviluppo di una maggiore potenza.
 
I fattori morfologici che influenzano la forza
 
In questo capitolo, andiamo ad analizzare i vari fattori morfologici in grado di influenzare la forza muscolare negli atleti.
Forza e sezione trasversa del muscolo
 
La letteratura precedente ha indicato che un aumento dell’area della sezione trasversa muscolare (CSA) e della capacità di lavoro (cioè la capacità di produzione di forza) di un atleta può portare a una maggiore capacità di aumentare la propria forza muscolare.  Tipicamente, ciò si ottiene attraverso una fase di allenamento contro resistenza che include un volume elevato di lavoro completato con intensità da moderata a moderatamente alta (60-80% 1RM).
Un aumento della CSA (sezione trasversa del muscolo) delle fibre muscolari provoca un aumento delle dimensioni del muscolo complessivo (ipertrofia). Da un punto di vista fisiologico, l’aumento del CSA muscolare porta a un miglioramento di forza a causa di un aumento numero di sarcomeri.
 
Rapporto fibre di tipo II e I e sviluppo Forza-Velocità
 
Un’altra influenza sul CSA delle fibre muscolari è data dal rapporto tra le fibre di tipo II e tipo I. Sembra che un aumento del CSA coincida con un rapporto in favore delle fibre di tipo II rispetto a quelle di tipo I.
Questo fa supporre che possa aumentare la capacità di generare potenza favorendo le caratteristiche forza-velocità del muscolo.
 
Fattori neuromuscolari che influenzano la forza
 
In questo capitolo invece, andiamo ad analizzare i fattori neuromuscolari che influenzano la forza negli atleti.
 
Forza e reclutamento delle unità motorie
 
Un’unità motoria può essere definita come un motoneurone alfa e tutte le fibre muscolari che innerva.  L’entità e la velocità della forza prodotta coincidono con il numero e il tipo di unità motorie reclutate.
Henneman e colleghi indicano che le unità motorie vengono reclutate in modo sequenziale in base alle loro dimensioni. Questo è il principio della dimensione di Henneman. Le unità motorie vengono reclutate in ordine dal più piccolo al più grande in base ai requisiti neuromuscolari dell’attività.
Ad esempio, le unità motorie più piccole che includono fibre di tipo I a contrazione lenta vengono reclutate con basse intensità. Queste sono seguite poi da unità motorie più grandi che includono fibre di tipo Il e IIxa contrazione rapida reclutate se sottoposte a intensità di forza e velocità più elevate. Si suppone quindi che la capacità di reclutare unità motorie di più grandi dimensioni durante l’allenamento ad alta intensità sarebbe vantaggiosa per il miglioramento della forza muscolare, dell’RFD e della potenza.
 
Frequenza di attivazione e miglioramento della forza
 
La frequenza di attivazione altro non è che la frequenza alla quale gli impulsi neurali vengono trasmessi dal motoneurone alle fibre muscolari e alle relative unità motorie reclutate.
Una maggiore frequenza di scarico di impulsi può in definitiva contribuire positivamente alla forza e agli adattamenti di potenza. In pratica, alcune modalità di allenamento possono portare a miglioramenti nella frequenza di attivazione delle unità motorie reclutate.
Ulteriore letteratura suggerisce che altre modalità di allenamento balistico (tutti quei metodi utili per lo sviluppo di potenza e velocità) come i movimenti di sollevamento pesie lo sprint possono aumentare la frequenza di scarica dell’unità motoria. Ciò porta al miglioramento delle caratteristiche di forza-potenza.
 
Produzione di forza e sincronizzazione delle unità motorie
 
La sincronizzazione delle unità motorie si riferisce all’attivazione simultanea di due o più unità motorie con conseguente aumento della produzione di forza.  Sebbene le basi fisiologiche non siano completamente comprese, alcuni studi indicano che la sincronizzazione delle unità motorie è più correlata all’RFD rispetto all’entità della forza prodotta.
Alcuni autori hanno indicato che sei settimane di allenamento della forza hanno portato ad un aumento della sincronizzazione dell’unità motoria. La sincronizzazione delle unità motorie non sembra cambiare dopo l’allenamento di tipo balistico.
Tuttavia essa sembra migliorare durante le attività che richiedono determinati movimenti, in particolare quelli che coinvolgono azioni muscolari rapide. Infine, altri autori suggeriscono che un allenamento di forza pesante può comportare un aumento della sincronizzazione delle unità motorie.
 
 Allenamento per lo sviluppo della forza 
 
Dopo aver visto i vari fattori in grado di influenzare lo sviluppo della forza, andiamo di seguito ad elencare alcuni metodi in grado di migliorare questa capacità condizionale.
 
Allenamento attraverso i sovraccarichi
 
Come mostrato nella Tabella I, gli esercizi di sollevamento pesi producono i maggiori output di potenza rispetto ad altri tipi di esercizi. Dunque, non sorprende che molti praticanti includano i movimenti di sollevamento pesi e i loro propedeutici ​​all’interno di programmi di allenamento.
I movimenti di sollevamento pesi sono unici in quanto sfruttano sia gli aspetti di forza che di velocità della potenza erogata spostando carichi medi con intenti balistici. Un vantaggio chiave della natura balistica è il fatto che l’atleta mira ad accelerare durante tutta la fase concentrica.
Recenti ricerche hanno dimostrato che i movimenti di sollevamento pesi possono fornire uno stimolo di allenamento di forza-potenza superiore rispetto all’allenamento di salto, all’allenamento di resistenza tradizionale e allenamento con kettlebell.
 
Forza e allenamento pliometrico
 
I movimenti pliometrici possono essere definiti come movimenti rapidi e di potenza che utilizzano un pre-allungamento/contromovimento che coinvolge il ciclo di allungamento-accorciamento.
Nello specifico, la pliometria si riferisce a un’azione muscolare concentrica che è potenziata da una precedente azione muscolare eccentrica.  La loro natura balistica, combinata con un’enfasi sullo sviluppo della potenza, ha portato al loro utilizzo all’interno dei programmi di forza e condizionamento per gli atleti.
Ricerche evidenziano che l’allenamento con esercizi pliometrici può produrre miglioramenti nell’altezza del salto verticale. Gli autori hanno dimostrato che la pliometria può essere uno stimolo di allenamento efficace per gli atleti.
 
Come aumetare l’intensità
 
La maggior parte degli esercizi pliometrici si eseguono utilizzando la massa corporea dell’atleta come resistenza. Tuttavia, l’utilizzo della sola massa corporea dell’atleta come resistenza può essere limitato in termini di sviluppo forza-potenza.
Risulterebbe utile quindi prescrivere piccoli carichi aggiuntivi per aumentare lo stimolo di carico sull’atleta (manubri, elastici quadra bar ecc..). Tuttavia un metodo più sensato sarebbe aumentare l’intensità dell’esercizio pliometrico.
Ciò può avvenire regolando contemporaneamente il volume per soddisfare le esigenze di ogni atleta.
 
Allenamento eccentrico e adattamenti
 
Le azioni muscolari eccentriche sono quelle che allungano il muscolo a causa dell’applicazione di una forza maggiore di quella che il muscolo stesso può produrre.
Sebbene non siano ben comprese, le azioni muscolari eccentriche possiedono caratteristiche molecolari e neurali uniche. Infatti, possono contribuire a una varietà di adattamenti.
Una recente revisione ha indicato che l’allenamento eccentrico può produrre adattamenti simili o maggiori nella funzione meccanica muscolare (ad esempio forza muscolare, potenza muscolare, RFD). Allo stesso tempo, superiori sono anche gli adattamenti morfologici (ad esempio tendinei e CSA delle fibre muscolari). Anche quelli neuromuscolari (es. reclutamento di unità motorie e frequenza di scarico) e le prestazioni (es. salto verticale, velocità di sprint e cambio di direzione) ne beneficiano, rispetto a lavori tradizionali.
A causa dei potenziali adattamenti sopra elencati, non sorprende che l’esercizio eccentrico abbia ricevuto negli ultimi anni un interesse crescente come efficace stimolo di allenamento.
 
 
 
Il Complex training 
 
Il complex training (CT) è una modalità di allenamento che prevede il completamento di un esercizio di allenamento contro resistenza prima di eseguire un esercizio balistico biomeccanicamente simile.
Ad esempio, i back squat possono essere abbinati a salti con contro movimento. IL CT può consentire agli atleti di eseguire una forza elevata insieme a esercizi di potenza ad intensità maggiore rispetto all’allenamento tradizionale. In tal modo si crea uno stimolo superiore.
In teoria, il CT può comportare maggiori adattamenti nella curva forza-velocità rispetto ai metodi tradizionali di allenamento di resistenza. Inoltre, fornisce una gamma più ampia di stimoli allenanti.
 
 
Allenamento unilaterale vs. bilaterale e miglioramento della forza
 
Alcuni praticanti potrebbero obiettare che gli esercizi unilaterali possono essere più specifici per lo sport data la fase unilaterale di carico di vari compiti sportivi.
La stragrande maggioranza dei programmi di allenamento contro resistenza implementa esercizi prevalentemente bilaterali per lo sviluppo della forza e della potenza. Ciò non sorprende dato che esistono forti relazioni tra forza bilaterale e sprint, altezza del salto e potenza di picco e prestazioni di cambio di direzione.
Tuttavia, al fine di fornire ai professionisti una varietà di opzioni per la prescrizione dell’esercizio, è necessaria un’ulteriore discussione sull’esercizio unilaterale.
 
Miglioramento della forza specifica attraverso l’utilizzo dei traini
 
Gli sprint contro resistenza nell’allenamento della velocità rappresentano oggi un’ottima metodica, ma non unica, per il miglioramento della performance atletica. Quest’ultima, risulta infatti una pratica utilizzata in molte differenti discipline sportive individuali e in sport di squadra che mirano al miglioramento della prestazione dei propri atleti.
La letteratura scientifica evidenzia come la corsa con traino sia ritenuta molto utile nel poter aumentare la forza specifica nello sprint. Molti programmi di allenamento mirano infatti all’incremento di velocità nello sprint cercando di incorporare elementi di forza massima, pliometria e forza specifica.
La metodica allenante presa da noi in considerazione risulta sicuramente un metodo particolarmente specifico in quanto consente all’atleta di eseguire lo stesso gesto compiuto in gara ma con un sovraccarico.
 
Forza specifica attraverso l’utilizzo dei traini: cosa dedurre
 
Lo scopo primario è quello di poter migliorare la potenza specifica e di conseguenza la velocità. Le corse con traino dovrebbero permettere sempre un’azione di corsa fluida, consentendo così un’esecuzione corretta con tempi di contatto al suolo simili a quelli richiesti dall’attività di gara, diventa fondamentale quindi la personalizzazione del carico. Questo  carico, non dev’essere  eccessivo in modo da non alterare la tecnica di corsa ma neanche troppo leggero per paura di alterarla.
L’obiettivo di questo allenamento come detto sopra è quello di poter stimolare determinati adattamenti in grado di permettere uno sviluppo della potenza, agilità e resistenza all’alta velocità,
L’adattamento sarà quindi un miglioramento della fase di accelerazione dovuto ad un incremento della potenza.
 
Cosa dicono gli studi?
 
Nel complesso, recenti studi  indicano che l’allenamento con esercizi unilaterali può essere un’alternativa efficace agli esercizi bilaterali quando si tratta di migliorare vari parametri di prestazione.
La letteratura ha inoltre indicato che l’attivazione del gluteo medio, del tendine del ginocchio e del quadricipite era maggiore durante uno split squat con rialzo rispetto a uno squat bilaterale tradizionale.
Ciò non dovrebbe sorprendere eccessivamente data la ridotta stabilità degli esercizi unilaterali. Attenzione però, la diminuzione della stabilità può essere vista come una limitazione.  Infatti, è difficile prescrivere carichi pesanti con esercizi unilaterali.
Risulta probabilmente utile utilizzarli in una fase più specifica che si avvicini alla fase competitiva dopo aver creato le basi e dedicato del tempo al miglioramento generale di forza e potenza.
 
La forza nei giovani 
 
In questo capitolo parliamo di forza e allenamento giovanile, e portiamo l’esempio del calcio.
 
L’influenza dell’allenamento della forza in giovani calciatori
 
Nel calcio, il condizionamento di un giocatore in termini di forza, potenza e velocità è di grande importanza. Una partita di calcio è caratterizzata da 1000-1400 azioni di velocità e potenza, a seconda dell’età, della posizione di gioco.
Pertanto, un calciatore non deve solo gestire compiti tecnici e tattici, ma deve anche possedere le capacità atletiche necessarie per un gran numero di azioni di potenza. In uno studio gli autori hanno osservato l’influenza dell’allenamento della forza dopo 2 anni di intervento, sulle prestazioni di potenza di sprint fino a 30m.
In questo studio, 134 calciatori giovanili d’élite sono stati reclutati da due centri di formazione giovanile. I gruppi erano così organizzati: A (sotto i 19 anni), B (sotto i 17 anni) e C (sotto i 15 anni). I partecipanti di ciascun gruppo erano suddivisi in due gruppi. Un gruppo (gruppo di allenamento per la forza [STG]) ah svolto allenamento regolare di calcio oltre all’allenamento di forza due volte a settimana per 2 anni. L’altro gruppo (gruppo di controllo [CG]) ha completato solo l’allenamento regolare di calcio.
 
Utilizzo dei sovraccarichi in giovani calciatori
 
I giocatori hanno eseguito front e back squat una volta alla settimana. I soggetti hanno anche svolto il test su una ripetizione massima (1RM) del front e back squat e uno sprint lineare su 30 m. (T1 Pre-test T2 Post test).
Questa indagine illustra l’influenza positiva dell’allenamento della forza sulla forza massima e sulle prestazioni di sprint nei calciatori adolescenti. I risultati presentati nella tabella II danno uno sviluppo positivo della forza massima per l’STG in tutti i gruppi. Sia il front squat che il back squat nei gruppi A e B hanno dimostrato uno sviluppo della forza del 100-120%. Per il gruppo C, è stato rilevato un aumento della forza del 300% in 1RM [Tabella II(a)].
Per quanto riguarda gli sprint invece tabella II(b) STG porta a un miglioramento significativo dei tempi di sprint tra T1 e T2 in tutti i gruppi nello sprint di 30 m su tutti gli intervalli (5, 10, 15, 20, 25 e 30 m). Tuttavia, le percentuali mostrano miglioramenti fino al 5,8%.
Questo studio mostra che un programma di allenamento della forza con front squat e back Squat si traduce in un effetto positivo sulle prestazioni di sprint e azioni di potenza dei giovani calciatori.
Dall’analisi de seguente studio possiamo dedurre che l’allenamento di forza integrato al normale allenamento di calcio mostra risultati migliori rispetto al normale allenamento di calcio in questi 2 anni indicati dallo studio. Inoltre, esercizi di sollevamento pesi sono adatti per allenare i giovani atleti di calcio e aumentare il loro livello di prestazioni dello sprint.
 
Conclusioni 
 
La forza muscolare è la capacità di esercitare una forza su un oggetto esterno. E’ il fattore principale per una maggiore RFD (max quantità di forza prodotta in un determinato momento) e potenza.
È importante che un adeguato sviluppo della forza sia l’obiettivo primario, ma non esclusivo, nella fase iniziale di un processo di allenamento. Solo successivamente passeremo all’allenamento di potenza.
Raggiungendo un alto livello di forza muscolare, gli atleti possono aumentare la loro RFD, potenza e prestazioni atletiche, diminuendo anche il rischio di lesioni. Importante inoltre ricordare che sia i fattori morfologici che quelli neuromuscolari possono influenzare lo sviluppo della forza e della potenza muscolare.
Da un punto di vista pratico, il modello di periodizzazione, la modalità dell’allenamento con sovraccarichi, i carichi prescritti possono influenzare direttamente la forza muscolare e gli adattamenti di potenza. Si può quindi intuire come i programmi di allenamento degli individui più deboli dovrebbero concentrarsi sul miglioramento della forza muscolare prima di dare troppa enfasi alla potenza. Al contrario, gli atleti più forti possono passare a un Focus sulla potenza mantenendo o migliorando il loro livello di forza.
 
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#### La glutammina nello sport
La glutammina è l’aminoacido più abbondante nel corpo umano.
La sua supplementazione è comune negli sport, di qualsiasi natura; come vedremo però gli effetti ascrivibili a questa sostanza sono differenti da quelli che si pensa comunemente.
La glutammina: cos’è
 
La glutammina è un aminoacido non essenziale, il più abbondante presente nel plasma e nel muscolo scheletrico. Rappresenta più della metà del pool degli aminoacidi liberi presenti a livello muscolare.
Essa svolge importanti funzioni regolatorie, tra le quali un’azione anticatabolica che aumenta la sintesi proteica. Da un punto di vista clinico, la supplementazione con glutammina contrasta realmente il calo della sintesi proteica e la perdita di tessuto muscolare che si rileva nei soggetti che assumono glucocorticoidi.
L’assunzione di glutammina al termine dell’esercizio promuove l’accumulo di glicogeno a livello muscolare. Ciò probabilmente in seguito al suo impiego come substrato gluconeogenico a livello epatico. Il potenziale anticatabolico e l’effetto di glicogenosintesi sostenuti dalla supplementazione esogena ha promosso il convincimento che tale pratica possa migliorare la risposta dell’organismo all’allenamento della forza.
 
Alcune funzioni della glutammina
 
Come abbiamo visto i ruoli metabolici di questo aminoacido sono molteplici: intermediario nel metabolismo energetico e substrato per la sintesi di peptidi e non, come basi nucleotidiche, glutatione e neurotrasmettitori.
Inoltre ha un’altra importante funzione, ossia quella di contribuire alla disintossicazione dell’ammoniaca, e all’equilibrio sistemico acido-base. L’intestino utilizza il 30% della glutammina totale nel corpo.
La relazione tra glutammina e intestino si potrebbe far risalire al ruolo che la prima riveste nell’influenzare le vie di segnalazione che regolano la proliferazione del ciclo cellulare a livello delle cellule epiteliali intestinali. Questa infatti attiva diverse MAPK e aumenta gli effetti di fattori di crescita (IG-1, TGF-alfa, EGF). Potrebbe infine ricoprire un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie infiammatorie a livello intestinale. Ad esempio nel morbo di Chron, e IBD in generale.
 
Gli studi a supporto
Nonostante la pratica di supplementazione sia estremamente diffusa, e come vedremo utile in alcuni contesti, questo aminoacido non si è rivelato poi così efficace nell’aumentare la performance. Tutt’altro.
In uno studio condotto in giovani adulti sani, la supplementazione quotidiana di glutammina (0,9g x kg di peso) nel corso di 6 settimane di allenamento della forza non ha migliorato la performance muscolare. Neanche la composizione corporea (massa magra/massa grassa) o la degradazione delle proteine muscolari sono migliorati rispetto al trattamento con placebo.
Purtroppo, la maggior parte della dose assunta per via orale viene captata da fegato e intestino, e ne rimane molto poca per il tessuto muscolare. Accrescere i livelli esogeni di questo aminoacido è estremamente complicato. Un altro studio, del 2001, ha mostrato come l’assunzione di 6g abbia aumentato i livelli plasmatici dell’aminoacido, ma senza influenzarne il livello nei muscoli. Ciò sarebbe dovuto alla scarsa capacità di assorbimento da parte di questi ultimi della forma libera (la L-glutammina).
 
Glutammina e la risposta immunitaria
 
Abbiamo visto come la maggior parte della quantità assunta per via orale venga captata da fegato e intestino. Questo aspetto ha fatto nascere negli ultimi anni un’ulteriore filone di ricerca che adesso andremo ad analizzare. A partire dalla metà degli anni 90, diversi studi hanno sostenuto l’ipotesi che la glutammina fosse un nutriente essenziale per la mucosa intestinale e le cellule immunitarie.
Di conseguenza si è sviluppata l’idea che questa avesse senso in ottica di salvaguardia della salute, più che della performance dell’atleta. La glutammina gioca infatti un ruolo importante nella normale funziona immunitaria. Infatti viene utilizzata dalle cellule del sistema immunitario, ed in particolare da linfociti e macrofagi, come combustibile metabolico.
La concentrazione plasmatica di glutammina diminuisce durante l’attività fisica intensa e prolungata. Per tale ragione la depauperazione della quantità plasmatica è stata associata all’effetto immuno soppressivo sostenuto dallo strenuo esercizio. La supplementazione di questo aminoacido può contribuire a ridurre l’incidenza di infezioni alle prime vie aeree conseguenti a una gara prolungata o una sessione di duro allenamento.
 
Le evidenze a supporto
 
I maratoneti che hanno assunto bevande contenenti glutammina alla fine della gara e sino a due ore dopo hanno evidenziato una minor incidenza della sintomatologia correlata alle infezioni delle prime vie aeree. Questo rispetto a coloro che non avevano ricevuto supplementazione.  Più del 65% degli atleti trattati non ha evidenziato sintomi di infezione rispetto a quelli del gruppo di controllo con placebo. Ancora però il meccanismo d’azione non è totalmente chiaro.
Difatti, secondo altri studi, non sono state osservate modifiche nella distribuzione ematica dei linfociti in seguito alla sua somministrazione. Nella fase pre esercizio, nessuno studio ha dimostrato la sua efficacia nell’insorgenza di infezioni alle prime vie aeree. Invece, un protocollo in cui si prevedevano 100mg/kg di peso di l-glutammina 30 minuti prima, alla fine e nei 30 minuti post ha evitato la riduzione dei livelli plasmatici che si osserva normalmente dopo la gara ma non ha avuto alcun effetto sulla funzione immunitaria.
I dati a favore della supplementazione con glutammina per evitare l’effetto immunosoppressivo e il rischio di contrarre infezioni sostenuto dalla strenua attività fisica sono ancora limitati e insufficienti.
 
Glutammina e performance
 
Abbiamo già asserito che la glutammina non sia realmente in grado di migliorare la performance. Ma approfondiamo l’argomento. Nel corso degli anni quasi tutte le evidenze scientifiche hanno mostrato come la somministrazione in acuto di glutammina non aumenti il “buffering” potenziale, ne il livello di prestazioni durante il lavoro ad alta intensità.
I dati mostrano come l’assunzione a breve termine di l-glutammina non migliora la performance nel sollevamento pesi. Allo stesso modo non è in grado di influenzare la composizione corporea, o la degradazione delle proteine muscolari negli adulti sani.
Se dunque negli sport di endurance la supplementazione di glutammina potrebbe essere giustificata, diciamo a livello fisiologico, da un effettivo calo dei livelli plasmatici nel sangue, negli sport di forza e potenza, in cui è largamente utilizzata, i suoi benefici sarebbero del tutto inesistenti.
 
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#### La massima accelerazione come si relaziona con il cambio di direzione?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Loturco et al., dal titolo Maximum Acceleration Performance of Professional Soccer Players in Linear Sprints: Is There a Direct Connection With Change-Of-Direction Ability? 
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare l’influenza selettiva della capacità di massima accelerazione sulla velocità di cambio di direzione, sul deficit del cambio di direzione, la velocità di sprint lineare, il momento di sprint, e il vertical jump con e senza sovraccarico in 49 giocatori professionisti di calcio.
I giocatori sono stati valutati nei seguenti test: squat, cmj, 20m sprint, zigzag COD ability test, output di potenza nello squat jump. Essi sono stati suddivisi in due gruppi differenti in base al loro massimo tasso di accelerazione da 0-5m. E’ stata osservata una differenza significativa della massima capacità di accelerazione sui test di potenza-velocità; il gruppo “alta accelerazione” ha mostrato performance maggiori in tutti i test rispetto al gruppo “bassa accelerazione”. Tuttavia, il gruppo di “alta accelerazione” ha mostrato un deficit maggiore nel COD rispetto al gruppo “bassa accelerazione”.
Ciò indica che quest’ultimo gruppo è più efficiente nel performare COD. In sintesi, si può affermare come i giocatori che raggiungono più alti livello di accelerazione riescono a saltare più in alto, a correre più rapidamente, e raggiungere velocità maggiori nei COD; però, sembrano essere meno efficienti nel COD, e ciò potrebbe essere per via di una ridotta abilità di gestire le più alte velocità di ingresso nel cambio di direzione. 
Per leggere l’articolo completo Maximum Acceleration Performance of Professional Soccer Players in Linear Sprints: Is There a Direct Connection With Change-Of-Direction Ability? [signinlocker id=”14718″](clicca qui). [/signinlocker]
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#### La massima potenza anaerobica o VLaMax
La VLamax è la massima potenza anaerobica esprimibile dall’atleta, meglio definita come il massimo tasso di produzione di lattato da parte del sistema anaerobico lattacido; l’unità di misura adottata per questa metrica sono le mmol/l/sec (millimoli/litro/secondo).
In questo articolo Alessandro Ottino ci spiega questo importantissimo parametro.
 
La VLaMax
 
Il classico test utilizzato per ricavare questo valore è eseguito su cicloergometro e si richiede all’atleta uno sforzo massimale di 15/20 secondi, durante il quale raggiungerà la massima velocità di produzione di lattato nell’unità di tempo: per calcolare il valore di VLamax basterà prelevare un campione di lattato prima dello sforzo e dopo lo sforzo, fino a trovare il massimo valore raggiunto e a quel punto eseguire un semplice calcolo:
(La Max- La iniziale)/ tempo totale del test
Il valore VLamax può variare da un minimo di 0,2 mmol/l/sec (valore tipico di un vincitore di grandi corse a tappe), fino ad un massimo di 1 /1,1 mmol/l/sec, valore tipico di uno sprinter. Ovviamente in mezzo a questi 2 valori estremi, ci sono infinite combinazione di VLamax, modificabili all’interno della stagione, a seconda dell’obiettivo specifico che si vuole andare ad ottenere.
 
Come si forma e che destino ha il lattato nella cellula muscolare?
 
Per capire importanza di VLamax nel ciclismo, dobbiamo fare un breve riassunto dei sistemi di ripristino energetico:
Sistema anaerobico alattacido, utilizzato nel primi secondi di attività fino ad un massimo di 10/12 secondi: sfrutta direttamente le scorte di ATP presenti nel muscolo per permettere la contrazione muscolare. Ai fini della comprensione di VLamax è ininfluente.
Sistema anaerobico lattacido, utilizzato dai primi secondi di attività fino ad un massimo di 2/3 minuti: si attiva con la glicolisi nel sarcoplasma della cellula e porta come prodotto finale al piruvato, che si trasformerà in lattato (passaggio fondamentale per fornire NAD+ , utile alla prosecuzione della glicolisi stessa).
Sistema aerobico: avviene all’interno del mitocondrio della cellula e partendo da diversi substrati (piruvato/lattato proveniente dalla glicolisi, acidi grassi provenienti dalla scomposizione dei trigliceridi e, in minima parte, da proteine), vengono inseriti prima nel ciclo di Krebs e poi nella catena di trasporto di elettroni, per produrre ATP e come ‘’scarto’’ H2o e Co2.
 
Il lattato nel nostro organismo
 
Prima di passare alla relazione Vlamax/sistema aerobico chiariamo il destino del lattato nel nostro organismo: il piruvato prodotto dalla glicolisi viene quasi completamente trasformato in acido lattico, che nel plasma sanguigno si dissocierà immediatamente in ione La- (il lattato) e ione H+, il vero responsabile della fatica, infatti causa acidità nell’ambiente muscolare e inibizione della capacità contrattile del muscolo.
I due ioni avranno diversi destini, infatti mentre lo ione H+ verrà tamponato dai vari sistemi tampone, di cui HCO3- è il più potente e verrà trasformato in acqua e anidride carbonica, lo ione La- diventerà nuovo carburante per la contrazione muscolare: in parte verrà  trasferito al fegato, dove verrà ritrasformato in glucosio, in parte sarà utilizzato dalle cellule del miocardio e in gran parte verrà riutilizzato dalle stesse cellule muscolari (dello stesso muscolo che l’ha prodotto e anche veicolato ad altri muscoli) e reinserito nel ciclo di Krebs come combustibile per la produzione di ATP.
Diventa facile capire quanto lo ione La- sia un supporto che il sistema aerobico può sfruttare a scopi energetici e proprio questa relazione tra produzione di lattato e sua metabolizzazione da parte del sistema aerobico è alla base dell’utilizzo del VLamax come parametro di allenamento.
 
VLaMAx: importanza nel ciclismo
 
Il ciclismo è uno sport che presenta fasi più o meno intense di lavoro, in cui i sistemi di ripristino energetico si miscelano tra di loro allo scopo di fornire nuova ATP per la contrazione muscolare; nello specifico, a qualsiasi intensità, sia sotto che sopra la soglia anaerobica, avremo produzione di lattato derivante dalla glicolisi anaerobica, che verrà metabolizzato dal sistema aerobico.
E’ proprio da questa relazione e dallo spostamento della curva di produzione e combustione del lattato che possiamo andare a modificare il punto di massima combustione del lattato, prima che cominci accumulo del lattato e quindi si vada verso esaurimento muscolare. Nell’immagine sotto c’è un grafico che rappresenta andamento della produzione e smaltimento del lattato all’aumentare dell’intensità.
Asse Y= velocità di produzione e smaltimento lattato in mmol/l/min
Asse x= potenza
Linea Blu= combustione lattato
Linea rossa= produzione lattato
 
Il massimo livello di produzione di lattato
 
Il punto di incrocio tra linea blu e linea rossa rappresenta il massimo livello di produzione di lattato che riesce ad essere metabolizzato dal sistema aerobico (soglia anaerobica o FTP o AT o MMLS); oltre a tale intensità la produzione di lattato continuerà ad aumentare ed il surpluse prodotto e non smaltito si accumulerà nella cellula muscolare, con conseguente incremento dei valori di ioni H+ , che andranno a rendere progressivamente sempre più acido l’ambiente ed infine l’atleta avrà 2 possibilità: o calare intensità o dovrà fermare la propria azione, per permettere il tamponamento degli ioni H+ e la risalita del Ph muscolare (senza addentrarci troppo, ricordo che acidità muscolare interagisce negativamente con il rilascio degli ioni Ca++, punto iniziale e fondamentale per innesco della contrazione muscolare).
In maniera molto semplicistica possiamo affermare che per migliorare innalzando intensità alla quale si verifica punto di incrocio delle 2 curve sopra, possiamo agire su due fronti:
Abbassamento della produzione di lattato a basse intensità ( abbassamento VLamax)
Innalzamento della capacità di metabolizzazione del lattato prodotto a carico del sistema aerobico (innalzamento della Vo2 Max, max consumo di ossigeno)
Riuscire ad ottenere entrambe le modifiche sarebbe la via ottimale, anche se nella pratica non è così semplice ottenerle contemporaneamente
non è così semplice ottenerle contemporaneamente
 
Relazione VLaMax/Vo2 Max nella costruzione della soglia anaerobica dell’atleta
 
VLamax e Vo2 Max sono intimamente correlate tra loro, infatti un aumento della Vo2 Max si traduce in un incremento della massima quantità di ossigeno che l’organismo riesce ad assorbire ed utilizzare nelle tappe inerenti al sistema aerobico: ciò porta alla maggior capacità di tale sistema di metabolizzare substrati per produrre ATP e tra questi substrati il maggiore utilizzato in corso di esercizio fisico prossimo alla FTP, è proprio il lattato. Quindi se riuscirò ad aumentare la mia Vo2 Max e diminuire la mia VLamax, potrò spostare la mia soglia anaerobica ad un livello di intensità maggiore e ciò porterà, ovviamente, ad un aumento della mia performance aerobica.
Nell’immagine si possono notare delle simulazioni di aumento o diminuzione di VLa Max e Vo2 Max e si capisce chiaramente come queste incidano pesantemente sullo spostamento di FTP verso l’alto o verso il basso.
Possiamo delineare molte casistiche, ma le più importanti sono:
A parità di Vo2 Max (linea blu), un aumento di VLamax (linea rossa) sposta verso il basso FTP e viceversa
A parità di VLaMax, un aumento di Vo2 Max sposta verso l’alto FTP e viceversa
 
Cosa si evince
 
Da questa relazione appare chiaro che ogni atleta avrà una sua personale relazione VLaMax/Vo2 Max, sulla quale il coach dovrà andare a personalizzare lo stimolo allenante. Guardando la figura sotto, abbiamo 2 ciclisti di pari peso (75 Kg) e pari valore di FTP (250 watt): se proponiamo loro un classico test 45’ All Out, molto probabilmente entrambe genereranno lo stesso wattaggio (prossimo ai 250 watt) e, quindi, potremmo pensare che possano essere allenati in maniera identica (tra l’altro pesando uguale, e avendo stessi watt a FTP, andranno anche uguali come tempi di percorrenza).
Ma se ci soffermiamo a guardare dentro ai 2 motori, vedremo differenze importanti:
Rider A ha minor Vo2 Max,ma anche minor VLaMax,
Rider B aa maggior Vo2 Max ma anche maggior VLaMax
La miscela delle 2 variabili crea 2 ciclisti con motori molto differenti ma pari watt alla soglia. Volendo allenarli verso un aumento di FTP dovrò eseguire esercizi totalmente diversi:
Rider A dovrà concentrarsi su aumento Vo2 Max, avendo una VLaMax già ottimizzata verso il basso (0,3 mmol/l/sec)
Rider B dovrà concentrarsi maggiormente su diminuzione di VLaMax, che è molto alta a 0,9 mmol/l/sec
Ovviamente ho voluto semplificare per evidenziare il concetto di personalizzazione del carico a seconda del proprio profilo metabolico che emerge dai test, è scontato che Vo2 Max tra 50 e 63 ml/kg/min sono mediamente ancora aumentabili, in funzione dell’anzianità sportiva e delle doti genetiche del soggetto.
 
Un caso studio
 
Condivido un caso reale di un mio atleta che seguo tramite software INSCYD (di cui mi sono avvalso anche per le immagini sopra riportate). Nella tabella abbiamo una serie di dati che risultano dal test INSCYD (a cui dedicherò un prossimo articolo).
Rosso curva della produzione di lattato (misurata in mmol/l/min, VLaMax)
Blu curva della massima capacità del sistema aerobico di metabolizzare il lattato (Vo2 Max)
Giallo la concentrazione di lattato nel torrente ematico (in mmol/l , meno importante oggi per capire la trattazione)
L’atleta presenta FTP a 274 watt e io ho evidenziato nel software cosa succede a 299 watt al suo organismo:
Produce 2,24 mmol/l/min di lattato
Metabolizza 1,67 mmol/l/min di lattato
Surplus di lattato che si accumula ogni minuto di attività a 299 watt: 0,57 mmol/l/min
Massima capacità di tolleranza di lattato 12,5 mmol/l (spiegherò prrossimo articolo come si calcola)
Tempo stimato di esaurimento a 299 watt: circa 22 minuti
Nella pratica l’atleta ha eseguito 21 minuti a 300 watt circa, quindi perfettamente in linea con la proiezione che avevo fatto.
Sotto in tabella troviamo i valori dei suoi 2 ‘’motori’’:
Motore 1 Vo2 Max= 64,1 ml/min/kg
Motore 2 VLaMax= 0,44 mmol/l /sec
 
Chi è l’atleta
 
Atleta di 38 anni, con anzianità ciclistica di 5 anni, ma introduzione di lavori specifici negli ultimi 3 anni e possibilità di allenamento tra 12 e 15 ore a settimana: classico esempio di profilo bilanciato, su cui è ancora possibile lavorare su aumento Vo2 Max e contemporaneamente andare ad ottimizzare VLaMax , abbassandolo verso valori realisticamente raggiungibili di 0,35/0,38 (abbassamento del 15/20%)
L’atleta in questione partecipa a cronoscalate e Granfondo, per cui necessita di aumentare la propria FTP e per questo motivo è utile abbassamento VLaMax. Se lo stesso fosse interessato a partecipare a gare a circuito con frequenti scatti e volate finali, dovremmo lavorare per elevare VLaMax. Quindi, la capacità anaerobica di produrre grandi quantità di energia dal sistema anaerobico e quindi dal lattato. Il test mi serve anche, però, a indirizzare i vari atleti verso le loro caratteristiche genetiche. Infatti, sicuramente partendo da un VLaMax di 0,44, gli aumenti non porteranno a valori in linea per eccellere nelle discipline veloci (minimo 0,7 mmol/l/sec).
In conclusione conoscere la VLaMax di un’atleta:
permette di comprendere il suo ‘’motore’’ anaerobico e ciò mi dà la possibilità di indirizzarlo verso le specialità più affini alle sue caratteristiche
stabilito l’obiettivo da raggiungere si potrà andare ad affinare la VLaMax per manipolarla nella direzione che maggiormente ci interessa
Nel prossimo articolo vedremo come allenare VLaMax per aumentarla o diminuirla a seconda dell’obiettivo prefissato.
 
L’articolo è stato curato da Alessandro Ottino. Laureato in scienze motorie, preparatore atletico nel ciclismo, istruttore FCI, tecnico certificato INSCYD, titolare del brand Performance Cycling Coach con sede in Biella. Qui effettua preparazione atletica specifica nel ciclismo con sessioni di allenamento calibrate indoor e outdoor.
 
 
 
 
#### La meccanica della colonna vertebrale: cos’è?
Assegnare priorità alla meccanica della colonna vertebrale è il primo passo per ricostruire e radicare schemi motori funzionali. E’ necessario per ottimizzare l’efficienza motoria, massimizzare la produzione di forza ed evitare infortuni.
Affinché la forza si trasmetta in maniera sicura attraverso il core fino alle estremità, la colonna deve essere in posizione neutra. In questo modo creeremo stabilità coinvolgendo la muscolatura del tronco.
Questo principio di meccanica della colonna vertebrale è alla base della stabilizzazione e organizzazione della linea mediana.
 
Perchè parlare di meccanica della colonna vertebrale
 
Negli ultimi decenni molti autori hanno evidenziato la necessità di organizzare la colonna vertebrale in una postura adeguata; ad esempio, rinforzando l’addome e stabilizzando il tronco.
In mancanza di un assestamento e rinforzo della colonna, in posizione neutra e con la testa allineata sulle spalle, e la gabbia toracica equilibrata sul bacino, le forza non saranno trasmesse in maniera efficace ai motori primari di anche e spalle.
Ciò comporta una perdita di stabilità, forza e potenza. Inoltre, aumenta il rischio di dolori cronici e lesioni. La meccanica della colonna vertebrale è l’anello debole della catena dei movimenti.
 
L’importanza dell’allenamento 
 
Non è inusuale, anche in atleti di alto livello, riscontrare queste disfunzioni del movimento. Ecco che, dare la priorità ad un’adeguata meccanica della colonna vertebrale, permette il radicamento di schemi di movimento funzionali ed efficienti.
Inoltre, ciò evita di incorrere in problematiche quali l’iperestensione e la flessione del tronco. La postura viziata in allenamento, sviluppa e rinforza meccaniche della colonna vertebrale (e corporee) inadeguate, che si pagano sia a livello sportivo che nella vita di tutti i giorni.
 
Meccanica della colonna e allenamento corretto
 
Uno dei motivi più comuni per cui gli atleti non attribuiscono priorità alla meccanica della colonna vertebrale, è la mancanza di un modello secondo cui organizzare e sostenere la colonna in posizione corretta.
Tutti gli allenatori parlano di rinforzo del core e postura, ma pochi insegnano agli atleti a organizzare e rinforzare la colonna in autonomia. (Se vuoi scoprire tutto sul core training e come svilupparlo, clicca qui!) Spesso invece, si cerca di radicare e stabilizzare la linea mediana degli atleti eseguendo movimenti complessi. Ciò, è molto più complesso.
Dovremmo invece sviluppare la postura “neutra” prima di iniziare il movimento. La stabilizzazione della linea mediana e la corretta meccanica della colonna sono necessarie ad evitare compromessi biomeccanici.
 
La posizione “neutra”
 
Per stabilizzare la meccanica della colonna vertebrale e portarla ad una posizione di neutralità, dobbiamo attuare la cosiddetta sequenza di rinforzo.
Le posizioni funzionali della colonna (e a cascata, di spalle ed anche) possono categorizzarsi in alcune configurazioni di base:
neutra con rinforzo
flessione flobale
estensione flobale
flessione con rinforzo
estensione con rinforzo
La posizione neutra con rinforzo è la postura di base ottimale per la maggior parte dei movimenti del corpo umano.
 
Cosa significa “con rinforzo”?
 
Quando parliamo di posizione neutra con rinforzo, intendiamo che la gabbia toracica si trova in equilibrio sul bacino, con le orecchie allineate alle spalle e la muscolatura del tronco attiva per stabilizzare la posizione. Questa è la posizione in cui la meccanica della colonna vertebrale possiede maggior funzionalità.
Per la maggior parte dei movimenti, la struttura non dovrebbe deviare da questa posizione. Infatti, ogni qualvolta uno o più segmenti della colonna vertebrale fungono da cerniera o esprimono una maggior ampiezza di movimento rispetto al resto della struttura, la produzione di forza risulta limitata. Inoltre, si compromettono anche la capacità di stabilizzare anche e spalle.
Se la meccanica della colonna vertebrale si trova “compromessa” in una cattiva postura, sarà impossibile creare una posizione sicura per le strutture adiacenti.
 
Correggere la meccanica della colonna vertebrale
 
Per i motivi sopra citati, è importante correggere il posizionamento della colonna vertebrale prima di pensare ad una meccanica carente, o alle restrizioni tissutali di spalle ed anche.
Come afferma Starret, autore dei pensieri espressi in questo articolo, “non aggiusteremo mai questi grossi motori se il telaio è rotto”.
Perciò, non importa ciò che accade alle strutture adiacenti, indipendentemente se si tratti di un problema di  controllo motorio o stabilità. Se la meccanica della colonna vertebrale è compromessa, non risolveremo mai il problema.
Se il movimento è “incernierato” su uno o più segmenti, creeremo delle forze di taglio attraverso i segmenti spinali.
 
La colonna come un continuum
 
Dobbiamo pensare alla meccanica della colonna vertebrale come ad un continuum. Se cerchiamo di generare forza mentre una sezione è instabile, avremo due conseguenze, una a breve ed una a lungo termine:
a breve termine, si avrà una riduzione della produzione di forza
nel lungo termine, aumenteremo esponenzialmente il rischio di spondilolistesi, ernie discali, e altre lesioni alla struttura vertebrale e midollare
Un’altra conseguenza frequente di una colonna poco compatta è una riduzione dell’ampiezza di movimento. Quante volte riscontriamo atleti con catene posteriori estremamente ristrette? In realtà, molto spesso il problema non deriva dagli ischiocrurali, bensì dalla colonna vertebrale.
 
Vecchia e nuova scuola di pensiero
 
Fino a qualche anno fa, la soluzione proposta era quella di mobilizzare le strutture rigide che si trovano nella parte posteriore delle gambe. Ciò sicuramente porta ad un aumento dell’ampiezza di movimento dei tendini posteriori delle ginocchia. Tuttavia, potrebbe non essere sufficiente né ad alleviare il dolore alla schiena, né tanto meno a correggere le disfunzioni nel sollevamento.
Il problema principale risiede a livello nervoso. Infatti, questi hanno una lunghezza fissa. Interferendo con il midollo spinale, esercitando un carico sulla radice del nervo, il corpo riconosce quella posizione come un ostacolo e irrigidisce la muscolatura circostante per limitare il range di movimento.
L’iperestensione per esempio, esercita pressione su alcune radici inferiori dei nervi della colonna lombare, e quindi sui periferici che connettono il SNC ad arti e organi. Di conseguenza, i quadricipiti, gli ischiocrurali e i polpacci si irrigidiscono come meccanismo di protezione, noto come tensione neurale.
Riallineando la meccanica della colonna nella posizione “neutra con rinforzo” il range di movimento aumenta in maniera quasi istantanea, e di molto.
 
La sequenza di rinforzo
 
La sequenza di rinforzo è il fondamento da cui si generano tutti i movimenti dinamici e atletici. E’ alla base di una corretta meccanica della colonna vertebrale. E’ fondamentale rendere istintiva la sequenza di rinforzo in modo da riprodurre la posizione neutra e stabile in qualsiasi situazione.
Se partiamo da una situazione di scompenso, all’inizio non sarà semplice acquisire l’automatismo. Saranno necessari quindi concentrazione e volontarietà per mantenere le posizioni corrette.
Nel prossimo articolo affronteremo nel dettaglio la sequenza di rinforzo e i metodi di correzione della meccanica della colonna vertebrale.
 
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#### La meccanica della colonna vertebrale: la sequenza di rinforzo
In questo secondo articolo sulla meccanica della colonna vertebrale, parleremo della cosiddetta sequenza di rinforzo.
Questo termine è stato “coniato” da Kelly Starret nel suo libro “Diventare agili e forti come un leopardo”, da cui è tratto questo articolo.
L’idea della sequenza di rinforzo nasce dall’esigenza di possedere un piano operativo per garantire il supporto della colonna vertebrale in posizione neutra.
 
La meccanica della colonna vertebrale deve essere istintiva
 
Secondo Starret la sequenza di rinforzo deve essere istintiva, in tal modo sarà possibile riprodurre la stessa posizione neutra e stabile in qualsiasi situazione.
“Ri-settare” la meccanica della colonna vertebrale, all’inizio sarà un processo dispendioso. Ci vorrà impegno anche splo per mantenere le spalle in una posizione stabile e ruotata esternamente, gli addominali in tensione e la colonna neutra.
Solo però attraverso una meccanica della colonna vertebrale rinforzata ed in postura neutra non perderemo performance, e non rischieremo infortuni.
 
Stabilizzare testa e mandibola
 
Per possedere una corretta meccanica della colonna, è necessario iniziare dalla stabilizzazione di testa e collo. La mandibola, afferma Starret, è un grande circuito aperto, al centro di una catena cinetica complessa e importante.
Per evitare una postura compensata di testa e collo, la mandibola deve trovarsi “al posto giusto”. Per iniziare a correggere questo schema, dovremmo rilassare il volto, fissare la lingua al palato, bloccarla dietro ai denti e chiudere la mandibola.
Ciò consentirà di creare tensione nella mandibola senza serrarla e aprire la bocca, accorciando i flessori del collo e compromettendo la meccanica respiratoria.
 
Stabilizzare la meccanica della colonna attraverso la sequenza di rinforzo
 
Senza ovviamente andare nel dettaglio dei singoli passaggi, ecco la sequenza di rinforzo suggerita da Starret per correggere la meccanica della colonna vertebrale:
Torcere i piedi al suolo
Contrarre i glutei
Inspirare profondamente
Equilibrare la gabbia toracica sul bacino e stringere la pancia durante l’espirazione
Disporre testa e spalle in posizione neutra
Attraverso questi 5 passaggi descritti nel libro Diventare forti e agili come un leopardo, partendo dalla posizione cosiddetta “compromessa”, giungeremo ad una “ideale”. In tal modo potremo iniziare a correggere la meccanica viziata della colonna vertebrale.
 
La regola delle due mani
 
Un suggerimento per acquisire consapevolezza della sequenza di rinforzo, ed in grado di evidenziare una meccanica scorretta della colonna, è quello della “regola delle due mani”.
Attraverso questo semplice passaggio, è possibile assumere una posizione neutra ed identificare dove questa viene meno. E’ possibile applicare questa regola alle posture in piedi, seduti e sdraiati, così come ai movimenti eseguiti in allenamento (ad esempio lo squat).
Eseguirla è molto semplice:
Appoggiare un pollice sullo sterno e l’altro sull’osso pubico.
Entrambi i palmi sono rivolti verso il basso e le dita sono divaricate. In tal modo si creano due piani paralleli
E’ necessario mantenere le man sullo stesso piano orizzontale della gabbia toracica e del bacino, così che qualsiasi deviazione dalla postura neutra si riflette in un cambiamento della posizione delle mani
Se la distanza aumenta, siamo in iperestensione. Se diminuisce, siamo ruotati in avanti.
 
Il ruolo fondamentale della testa nella meccanica della colonna vertebrale
 
Come già citato prima, la testa gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento di una corretta meccanica della colonna vertebrale.
Infatti, il punto debole della “regola delle due mani”, consiste proprio nel non prendere in considerazione questo elemento chiave. Se essa si trova mal posizionata, ossia inclinata in avanti o indietro, la postura sarà compromessa e perderemo la capacità di stabilizzare fianchi e spalle.
Nel libro di Starret, per evidenziare una problematica di questo tipo, si suggerisce di eseguire il Tony Blauer Test.
 
La tensione addominale nella meccanica della colonna vertebrale
 
Per una corretta meccanica della colonna vertebrale, è necessario che gli addominali siano mantenuti in tensione. Secondo Starret, una tensione del 20% del massimo picco è sufficiente per mantenere le posizioni fondamentali da in piedi e seduti.
Ovviamente, questa tensione aumenta in fase di movimento, o se applichiamo un carico sulla colonna. La tensione necessaria per mantenere la colonna vertebrale rinforzata e stabile dipende ampiamente dall’azione e dal carico in azione su di essa.
Con il tempo e con la pratica, chiaramente, sarà sempre più semplice mantenere questa tensione anche a livello inconscio.
 
La meccanica respiratoria
 
Come per la sequenza di rinforzo, per creare una posizione neutra con la colonna rinforzata bisogna inspirare con il diaframma e utilizzare gli addominali per espirare. Nelle posizioni che richiedono un alto livello di tensione ciò è relativamente più complesso.
Per chi non possiede una meccanica della colonna vertebrale corretta, o non possiede modelli da seguire per stabilizzare la colonna, tende ad inspirare e poi trattenere il respiro. Ciò, oltre ad essere inefficace, è altamente dispendioso.
Se blocchiamo il diaframma per stabilizzare la colonna, possiamo respirare in un unico modo: utilizzando collo e petto. Il fiato corto limiterà la respirazione, compromettendo la stabilità. Secondo Starret è importante, a livello di training, eseguire squat ad alte ripetizioni e sollevare oggetti pesanti sotto stress cardiorespiratorio.
Ciò mette alla prova la capacità di mantenere la meccanica della colonna vertebrale in posizione di rinforzo e neutra.
 
Conclusioni
 
Riassumendo i contenuti di questi due articoli, una meccanica della colonna vertebrale carente comporta un’ampia gamma di compromessi biomeccanici, aumentando le probabilità di infortunio.
Organizzare la colonna con rinforzo in posizione neutra comporta l’allineamento delle orecchie all’altezza delle spalle, la gabbia toracica equilibrata sul bacino e l’impiego della muscolatura del tronco per stabilizzare la posizione.
La colonna compatta e rinforzata in posizione neutra è alla base della maggior parte dei movimenti. E’ la posizione più funzionale perchè permette una sicura gestione del carico e un’efficace trasmissione di forza.
Le persone tendono ad assumere per difetto delle posizioni meccanicamente instabili per 3 ragioni:
atteggiamento mentale improntato allo svolgimento del compito.
hanno acquisito posizioni e schemi motori viziati.
non hanno una strategia di rinforzo riproducibile e omnicomprensiva.
 
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#### La mindfulness può ridurre gli infortuni nel calcio?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Naderi et al., dal titolo The Effects of a Mindfulness-Based Program on the Incidence of Injuries in Young Male Soccer Players.
Gli autori hanno testato l’efficacia di un programma di mindfulness nel ridurre l’incidenza degli infortuni sportivi.
Un totale di 168 giovani calciatori d’elite sono stati assegnati in modo casuale a gruppi di mindfulness e di controllo.
Il gruppo di mindfulness svolgeva sette sessioni basate sull’approccio mindfulness-acceptance-commitment, mentre il gruppo di controllo ha svolto sette presentazioni sulla psicologia degli infortuni sportivi.
L’esposizione dell’atleta e i dati sugli infortuni sono stati registrati durante una stagione. Sono stati valutati la mindfulness di stato e di tratto, l’ansia da sport, lo stress e il controllo dell’attenzione dei partecipanti.
Il numero di infortuni, la media degli infortuni per squadra e i giorni persi per infortunio nel gruppo mindfulness sono stati significativamente inferiori a quelli del gruppo di controllo.
Mindfulness e controllo dell’attenzione erano più bassi e l’ansia sportiva e lo stress erano più alti nei giocatori infortunati che nei giocatori non infortunati.
Le variabili psicologiche erano quindi, in linea teorica, associate all’infortunio. L’allenamento della mindfulness può ridurre il rischio di infortunio dei giovani calciatori grazie al miglioramento della mindfulness, del controllo dell’attenzione e alla riduzione dell’ansia sportiva.
Per leggere l’articolo completo: The Effects of a Mindfulness-Based Program on the Incidence of Injuries in Young Male Soccer Players (clicca qui).
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#### La mobilità nell’atleta
Si parla spesso di mobilità articolare e dell’importanza del suo sviluppo nello sport. Come sappiamo esso è uno dei fattori chiave nella valutazione funzionale dell’atleta. E’ anche uno dei principali parametri presi in considerazione nel ridurre il rischio di infortuni.
Nel Webinar “Mobility Training”, abbiamo analizzato i vari aspetti legati allo sviluppo della mobilità e la sua importanza in relazione al miglioramento della prestazione.
Ma esattamente, cosa si intende per mobilità articolare, e quanto è utile ai fini della prestazione sportiva e della riduzione di rischio infortuni?
 
Cos’è la mobilità articolare?
 
La mobilità articolare rappresenta un presupposto elementare per un’esecuzione qualitativamente e quantitativamente migliore, di un movimento (Harre 1976). Più interessante è forse la visione di Hahn. Egli definisce con l’espressione mobilità articolare (flessibilità) la capacità di utilizzare al massimo, nel modo migliore, le possibilità di movimento delle articolazioni (Hahn 1982).
Weineck entra più nello specifico delle attività sportive. Infatti afferma come una non sufficiente capacità di allungamento e rilassamento della muscolatura sia causa di difficoltà nell’esecuzione di un movimento coordinativamente e tecnicamente perfetto. Esso non potrà così essere eseguito in modo ottimale dal punto di vista dinamico e spazio-temporale.
La mobilità articolare, dunque, permette all’atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o più articolazioni , con le proprie forze o grazie a forze esterne.
Cosa dicono gli studi sulla mobilità?
 
Negli anni, molti studi in letteratura sono stati svolti per confermare (o confutare) la tesi secondo la quale una carenza di mobilità sia il fattore di rischio principale nello sviluppo di infortuni muscolari o tendineo-legamentosi in varie discipline sportive. La letteratura non sia concorde al 100% su questa tesi. Tuttavia è necessario sottolineare come sicuramente una maggiore libertà di movimento consente all’atleta di essere più “funzionale”. In tal modo egli può esplorare range articolari maggiori ed esprimere i propri compiti motori in maniera più varia e completa possibile.
Molto probabilmente più che la mobilità articolare in sè, per un atleta è importante possedere un certo grado di forza per ogni grado di ROM esprimibile. Questa realtà molto spesso non viene analizzata negli studi.
Avere una mobilità, o meglio in questo caso flessibilità, fine a se’ stessa è poco utile. Altrimenti, atleti con un’importante lassità articolare sarebbero avvantaggiati, e sappiamo bene che non sempre è così. Ciò che conta sviluppare, è la capacità del corpo di “gestire” i vari range articolari in maniera conscia. Allo stesso tempo è importante acquisire mobilità-stabilità-forza. Ma andiamo per ordine..
 
Mobilità globale o segmentale? 
 
I diversi gruppi muscolari lavorano secondo catene muscolari. Per cui, l’accorciamento di un muscolo si ripercuote sull’intera catena. In tal modo si compromette il pattern di movimento (Weber, Bauman 1988, 219).
Basta questa definizione per comprendere come lo “stretching” e ancor più lo stretching settoriale di per sé  è inefficace. Non solo, potrebbe persino risultare pericoloso. Infatti, non lavorando in globalità, risponde all’esigenza di “allungare” solo parzialmente una struttura che in realtà dovrebbe ragionare come un unicum. Ciò è rischioso in quanto ai fini del movimento il corpo si esprimerà invece come una struttura molto più complessa. All’interno di essa i vari muscoli collaborano tra di loro per esprimere un’azione quanto più efficace ed efficiente (rispetto alle possibilità individuali) possibile.
Allo stesso tempo, l’accorciamento del singolo muscolo si esplicherà nella disfunzione di tutta la catena, e nei compensi messi in atto dalle altre per adattarsi al disequilibrio provocato dalla singola struttura.
 
L’approccio joint by joint alla mobilità 
 
Se vogliamo in qualche maniera “segmentare” il lavoro sulla mobilità articolare, diventa allora interessante definire l’approccio “joint by joint”.  Questo è stato reso famoso da Michael Boyle nel suo libro “Advances in Functional Training”. L’idea alla base è che le nostre articolazioni si sviluppino secondo una concatenazione di necessità. Alcune richiederanno una prevalenza (non totalità!) di mobilità, e altre di stabilità.
Queste due qualità, che noi sappiamo dover essere sviluppate contemporaneamente per ogni range di movimento, definiscono le articolazioni in alternanza fra loro e avremo quindi la seguente successione:
Caviglia: mobilità.
Ginocchio: stabilità.
Anca: mobilità.
Lombare: stabilità.
Toracica: mobilità.
Cervicale: stabilità.
 
L’approccio joint by joint in pratica
 
Pur essendo una suddivisine semplicistica, rende bene l’idea dell’approccio di lavoro corretto da eseguire nello sviluppo delle qualità dei vari distretti corporei. Come precedentemente detto però, ognuna di queste articolazioni necessità un certo grado di entrambe le componenti per poter lavorare correttamente.
Il concetto chiave però è un altro. Una disfunzione di uno dei segmenti corporei si ripercuote inevitabilmente su quello immediatamente successivo, o sottostante, nella catena. Una carenza di mobilità nell’articolazione della caviglia, oltre che mettere a rischio la struttura stessa, predispone ad un iper-lavoro l’articolazione del ginocchio. Questo dovrà compensare il proprio grado di mobilità, aumentandone il rischio di infortunio.
La definizione di Boyle quindi, se pur non dogmatica e incompleta, segue la richiesta di analisi “globale” dell’atleta e di azione sull’intero sistema, anziché sulle singole parti che lo compongono. 
 
Routine di mobilità articolare
 
Le 3 aree chiave che comunemente risultano più rigide e limitate sono quelle che dovrebbero essere invece dotate di maggior mobilità :
Caviglie. Una buona dorsiflessione è necessaria per i movimenti come camminare, scale, accovacciata ecc. Caviglie bloccate = problemi a monte e a valle.
Anche. Si tratta di una sfera e il giunto che dovrebbero possedere grande mobilità. Qui la rigidità è molto comune, e nostri stili di vita sedentari e sono la principale causa. La rigidezza in questo caso va ad influenzare molte altre regioni (ginocchio e parte bassa della schiena in particolare).
Spina dorsale toracica. Un’altra area comunemente rigida per colpa di posture errate, si ritrova a stare abitualmente in flessione.
Saper riconoscere le disfunzioni è fondamentale, soprattutto all’inizio della stagione, nella valutazione dell’atleta. Infatti ciò ci consente di mettere in atto una serie di strategie atte a ridurre, o risolvere, la problematica.
Infortuni e letteratura scientifica: una correlazione non chiara
 
Una piccola parentesi deve essere però fatta. Ad oggi la scienza non è concorde nell’affermare come limiti da un punto di vista di mobilità e conseguenti compensi vadano ad aumentare significativamente la probabilità di infortuni. 
Infatti, un’atleta funzionale sarà, nella maggior parte dei casi, non un’atleta perfettamente simmetrico.  Sarà invece un sistema che sarà riuscito a mettere in atto tutta una serie di compensi che non solo non lo predispongono ad infortuni, ma addirittura potrebbero costituire un punto di forza da un punto di schema motorio.
La suddivisione tra queste due categorie, atleta funzionale e disfunzionale, è molto sottile.  Chiaramente un indizio in grado di aiutarci nella comprensione di ciò risiede nella sua storia di infortuni recente e passata.
 
Mobilità articolare: la nostra idea
 
Ecco perché l’analisi dell’atleta, la valutazione funzionale , come è stato ampliamente trattato nel webinar “OHS: uno strumento per la valutazione funzionale” e una base di valutazione biomeccanica (“la biomeccanica nel calcio”) sono elementi fondamentali nel bagaglio di ogni preparatore fisico. Egli necessita di queste skills per operare al meglio, per la salute e il miglioramento della performance dei propri atleti.
Sarà poi importante, dopo aver effettuato una corretta valutazione, creare i programmi di intervento specifico per ciascun atleta.
La programmazione dell’allenamento terrà conto dei principi di progressione del carico, dell’intensità e soprattutto della qualità tecnica dell’esecuzione. Gli esercizi di mobilità sono efficaci per il miglioramento della prestazione in tutti gli atleti.
 
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Bibliografia
 
Functional training for sport- Michael Boyle
Advanced in functional training for sport- Michael Boyle
Functional training for sport 2nd edition- Michael Boyle
L’allenamento ottimale- Weineck
Principles of sports training- Harre
 
 
 
#### La n-acetil cisteina funziona sempre?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Pachalis et al., dal titolo N-acetylcysteine supplementation increases exercise performance and reduces oxidative stress only in individuals with low levels of glutathione
La maggior parte delle evidenze indica che l’integrazione cronica di antiossidanti induce effetti negativi in individui sani. Tuttavia, attualmente non si sa se esistano carenze redox specifiche e se interventi antiossidanti mirati in individui carenti possano indurre effetti positivi. Abbiamo ipotizzato che l’efficacia degli integratori antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e promuovere le prestazioni di esercizio dipenda dallo stato redox degli individui che ricevono il trattamento antiossidante.
A questo scopo, abbiamo studiato se l’integrazione di N-acetilcisteina (NAC) potesse migliorare le prestazioni nell’esercizio fisico aumentando la concentrazione di glutatione e riducendo lo stress ossidativo solo in individui con bassi livelli di glutatione a riposo. Abbiamo esaminato 100 individui per i livelli di glutatione e abbiamo formato tre gruppi con livelli bassi, moderati e alti (N = 36, 12 per gruppo). Dopo aver aggirato l’artefatto della regressione verso la media, eseguendo una seconda misurazione del glutatione, i soggetti sono stati integrati con NAC (2 × 600 mg, due volte al giorno, per 30 giorni) o placebo utilizzando un disegno cross-over in doppio cieco.
Sono stati eseguiti tre test di prestazione su tutto il corpo (VO2max, prova a tempo e Wingate), sono stati misurati due biomarcatori di stress ossidativo sistemico (F2-isoprostani e carbonili proteici) e si è valutato il metabolismo redox dipendente dal glutatione negli eritrociti (glutatione, glutatione perossidasi, glutatione reduttasi, superossido dismutasi, catalasi e NADPH). Il gruppo a basso contenuto di glutatione è migliorato dopo l’integrazione di NAC nel VO2max, nella prova a tempo e nel Wingate rispettivamente del 13,6%, 15,4% e 11,4%.
Trenta giorni di integrazione di NAC sono stati sufficienti per ripristinare la concentrazione basale di glutatione, ridurre lo stress ossidativo sistemico e migliorare il metabolismo del glutatione eritrocitario nel gruppo a basso contenuto di glutatione. Al contrario, il periodo di integrazione di 30 giorni non ha influenzato le prestazioni e lo stato redox dei gruppi con glutatione moderato e alto, anche se sono stati osservati pochi effetti sia benefici che dannosi sulle prestazioni.
In conclusione, i soggetti con bassi livelli di glutatione sono stati collegati a una diminuzione delle prestazioni fisiche, a un aumento dello stress ossidativo e a un’alterazione del metabolismo redox degli eritrociti. L’integrazione di NAC ha ripristinato sia le prestazioni che l’omeostasi redox.
Per leggere l’articolo completo N-acetylcysteine supplementation increases exercise performance and reduces oxidative stress only in individuals with low levels of glutathione [signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker] 
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#### La nutrizione del calciatore: il match day
In questo secondo articolo sulla nutrizione del calciatore, continuiamo ad analizzare la review scientifica “Nutrition in Soccer: A Brief Review of the Issues and Solutions”.
Quanto è importante la cura del “match day” e come dovrebbe essere gestito per garantire una nutrizione ottimale?
Lo scopriamo in questo articolo a cura di Alessandro Lonero.
 
Pianificare il giorno gara
 
La pianificazione del menù nel giorno della partita è tradizionalmente considerata una priorità nutrizionale da molti calciatori e staff tecnici. Le ricerche hanno evidenziato come i calciatori attribuiscano molta più importanza ai pasti pre e post partita che alla dieta quotidiana.
Tuttavia, questo approccio non è del tutto corretto. Ma quali sono gli obiettivi della nutrizione nel match day?
Gli obiettivi principali di un pasto pre-partita sono: sostenere e mantenere l’euglicemia, conservare le scorte di glicogeno e, ovviamente, l’idratazione. In caso contrario, si rischia di andare incontro ad una deplezione precoce di glicogeno, che può portare a ipoglicemia, affaticamento e riduzione delle prestazioni.
 
La corretta nutrizione
 
Abbiamo già sottolineato nel precedente articolo come la sintesi del glicogeno è influenzata dalla quantità di carboidrati consumata. Un apporto ottimale per l’immagazzinamento del glicogeno dovrebbe essere di circa 7-10 g/kg BM/giorno.
Se la partita inizia nel pomeriggio, i giocatori dovrebbero fare una colazione leggera seguita da un pasto principale verso mezzogiorno. Se la partita si gioca di sera, i giocatori fanno una colazione tardiva seguita da un pranzo normale-leggero e da un pasto pre-partita nel tardo pomeriggio.
 
Cosa prevede il pasto pre-gara?
 
I giocatori dovrebbero iniziare la partita a stomaco quasi vuoto. Per cui, si consiglia loro di concentrarsi su alimenti ricchi di carboidrati per fornire un totale di almeno 1,0 g/kg di massa corporea nelle 3-4 ore precedenti il calcio d’inizio.  Le proteine non sono il macronutriente principale in questo momento.
Il pasto dovrebbe contenere alimenti a basso indice glicemico e ricchi di carboidrati complessi. In questo modo è possibile stabilizzare le concentrazioni di glucosio nel sangue e ottenere un senso di sazietà generale.
Soprattutto se nelle 24-36 ore precedenti la partita i giocatori hanno assunto un quantitativo adeguato di carboidrati, l’indice glicemico del pasto immediatamente precedente avrà un effetto minore sul contenuto di glicogeno muscolare.
I giocatori dovrebbero evitare alimenti inadeguati, come quelli che contengono grandi quantità di fibre, o quelli che rappresentano fonti proteiche elevate e che inavvertitamente contengono anche alte concentrazioni di grassi.
 
Lo spuntino?
 
Uno spuntino pre-partita dovrebbe prevedere una piccola quantità di carboidrati a rapida digestione e assorbimento. Ne sono un’esempio la frutta essiccata o barrette energetiche a base di carboidrati. Esse possono essere assunte entro un’ora prima del calcio d’inizio.
L’ingestione di piccole ulteriori quantità di carboidrati può aiutare a risparmiare glicogeno epatico e muscolare e a mantenere la glicemia.
Quanto più si sceglie di mangiare a ridosso del calcio d’inizio, tanto maggiore dovrebbe essere la scelta di fonti liquide, come un frullato di frutta, una bevanda allo yogurt, frutta fresca o bevande energetiche.
 
La nutrizione durante la gara
 
Un corretto approccio alla nutrizione durante la gara può essere anch’esso determinante.
Lo scopo principale è quello di mantenere concentrazioni sufficienti di glucosio nel sangue e nei muscoli. In questo modo sarà possibile sostenere un alto tasso di produzione di energia e ritardare il più possibile l’affaticamento. A tal fine, è suggeribile prediligere carboidrati in forma liquida o in gel, in modo che queste possano passare attraverso lo stomaco e il flusso sanguigno senza causare alcuna forma di disagio durante la partita.
Il momento migliore per reintegrare una parte dei fluidi e dei carboidrati persi durante la partita è durante l’intervallo. A questo proposito, il modo più efficace e conveniente per consumare una combinazione di liquidi, CHO ed elettroliti è quello di ingerire una bevanda sportiva isotonica ben formulata contenente il 6-8% di carboidrati, o un’integrazione di carbo di 30-60 g/h.
 
Obiettivo: favorire il rapido assorbimento
 
L’obiettivo numero uno di una tale strategia di nutrizione è quella di favorire, come detto, il rapido assorbimento delle sostanze nutritive e dell’acqua, evitando problematiche gastrointestinali. In tal modo sarà possibile mantenere lo stato di idratazione, fornire substrato per ritardare l’affaticamento e mantenere l’abilità e le funzioni cognitive.
Altre fonti possono essere i succhi di frutta diluiti, le barrette energetiche ad alto contenuto di carboidrati, la frutta, l’acqua e i gel. Tuttavia, queste pratiche sono meno raccomandate a causa della loro associazione con il disagio gastrointestinale, a meno che i giocatori non abbiano specificamente allenato il loro intestino a familiarizzare con questa strategia.
Vari autori hanno sottolineato l’importanza dell‘idratazione isotonica in caso di allenamenti prolungati di oltre 1 ora, a causa del notevole aumento del fabbisogno energetico. Infatti, tale integrazione consente di preservare l’energia per tutta la durata della sessione, favorendo l’immagazzinamento del glicogeno.
 
La nutrizione post match
 
Una corretta strategia di nutrizione nel post match ha diversi obiettivi; prima di tutti, il riempimento delle scorte di glicogeno. Infatti, il ripristino del glicogeno muscolare ed epatico è un obiettivo fondamentale del recupero tra le sessioni di allenamento o gli eventi agonistici, soprattutto quando l’atleta deve sottoporsi a più sforzi in un periodo di tempo ridotto.
Il timing di assunzione è fondamentale per garantire un rapido recupero in questa fase. Sebbene il recupero completo nel calcio richieda probabilmente più di 5 giorni, l’alimentazione per il recupero tra i 15 minuti e le 4 ore dopo la partita è considerata l’intervallo di tempo più critico. Ciò è ancor più vero se parliamo di allenamenti e/o gare ravvicinate.
Alcuni autori hanno osservato come diversi markers del danno muscolare rimangono alti sino a 4-5 giorni dopo la partita, per cui le strategie di nutrizione dovrebbero essere mirate anche al recupero dei danni muscolari subiti durante l’allenamento o la partita.
 
Quali strategie attuare?
 
Una delle strategie nutrizionali chiave per migliorare il recupero è il consumo di proteine che possono essere assorbite rapidamente. Alcune ricerche suggeriscono che la tempistica, piuttosto che la quantità complessiva di proteine giornaliere, può essere più importante per i giocatori di calcio.
Subito dopo l’esercizio fisico, le proteine del siero del latte sono probabilmente la scelta migliore, in quanto possono essere assorbite rapidamente e contengono elevate quantità di leucina. Questo aminoacido si ritiene essere il più importante per l’ottimizzazione della via di sintesi proteica muscolare mTOR. Un altro aspetto importante del recupero è che la quantità e la qualità delle proteine necessarie nella dieta per mantenere e aumentare i depositi proteici corporei è strettamente correlata alla quantità di energia consumata.
I tassi ottimali di sintesi proteica miofibrillare possono essere ridotti fino al 24% durante il recupero dall’esercizio fisico quando l’alcol è associato alle proteine. Per cui, i giocatori dovrebbero evitare di bere alcolici durante il periodo di recupero. Una strategia di recupero efficace dovrebbe quindi includere sia i carboidrati, come visto precedentemente, che le proteine.
 
Andiamo nel dettaglio
 
Alcuni autori hanno dimostrato che la co-assunzione di carboidrati e proteine (rispettivamente 0,8 e 0,4 g/kg/h) era più efficace nel promuovere l’anabolismo rispetto all’ingestione di 1,2 g/kg/h di carboidrati dopo un esercizio aerobico estenuante.
Una strategia di recupero immediato che preveda l’ingestione di 1,0-1,2 g/kg BM/h di carboidrati, magari in una serie di piccoli spuntini ogni 15-30 minuti per un massimo di 4 ore dopo una partita, è necessaria per fornire una fonte immediata di substrato alle cellule muscolari e avviare un recupero efficace.
Pertanto, l’assunzione di nutrienti dopo l’esercizio fisico dovrebbe consistere in una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico, come una porzione di frutta fresca o succo di frutta, cereali per la colazione, avena o integratori alimentari sportivi in forma solida o liquida.
L’aggiunta di proteine offre ulteriori benefici, in quanto contribuisce a stimolare la sintesi proteica muscolare. La quantità ideale di proteine per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare è probabilmente di almeno 20-25 g o~0,3 g/kg di massa corporea, ma in alcuni individui può raggiungere i 40 g.
#### La nutrizione nel calcio: cosa dice la letteratura?
La nutrizione riveste, anche nel calcio, un ruolo di estrema importanza. Ciò è vero sia per quanto riguarda il mantenimento e l’incremento della performance, che in ottica di riduzione del rischio degli infortuni e recupero da questi.
Tuttavia, ancora oggi sono pochi i contesti in cui si attribuisce all’alimentazione del calciatore un’importanza sufficiente.
In questo articolo di Alessandro Lonero discuteremo i principali ritrovamenti della Review del 2019 “Nutrition in Soccer: A Brief Review of the Issues and Solutions”.
 
La partita di calcio
 
In una partita di calcio, si possono ricoprire distanze sino a 13km; queste sono caratterizzate da un profilo intermittente e dall’alternanza dei vari sistemi fisiologici.
Durante i 90′, il 90% dell’attività è svolta a bassa-moderata intensità (<15km/h). Il sistema aerobico è altamente tassato, e si raggiungono picchi di FC tra l’85-95%. Questi corrispondono ad un VO2max di circa 70% del massimale.
Il rapporto tra attività a bassa e alta intensità è di circa 2.5:1 in termini di distanza e 7:1 in termini di tempo. Tuttavia, la distanza coperta ad alta intensità riveste un ruolo fondamentale nella performance. I giocatori eseguono tra i 150-250 sforzi ad alta intensità della durata di circa 4”, ogni 40-70”.
 
Perchè la nutrizione
 
Il profilo di intensità del match ha ovviamente implicazioni circa la spesa energetica e le strategie riguardanti la nutrizione.
Un piano alimentare e una strategia ben pianificata, che copra le richieste di spesa energetica, è in grado di:
ottimizzare le scorte energetiche
ridurre la fatica
supportare l’allenamento
ottimizzare la composizione corporea
favorire il recupero
 
Nutrizione ottimale e performance
 
In questa seconda sezione, discuteremo dei vari macronutrienti e del loro ruolo nel favorire e mantenere la performance.
 
I carboidrati
 
I carboidrati sono il macronutriente elettivo per la prestazione nel calcio. Sono infatti determinanti per gli sforzi ripetuti ad alta intensità. Tuttavia, il loro stoccaggio è limitato, e le scorte sono facilmente depletabili.
Quando queste scorte sono basse, e l’apporto attraverso la nutrizione non soddisfa le richieste energetiche dei giocatori, la performance è compromessa.
In acuto, ovviamente ciò che si sperimenta è la fatica. Tuttavia, un’apporto cronicamente inadeguato è in grado di alterare la composizione corporea.
Precedenti studi hanno attestato il fabbisogno “limite” intorno ai 600g/day (8g/kg); oltre questo, i carboidrati non dovrebbero contribuire ulteriormente all’aumento delle scorte di glicogeno. Per raggiungere i livelli ottimali, tuttavia sono necessari circa 48h di strategia di “carico”.
 
Intra-post match
 
L’ingestione di carboidrati durante l’esercizio, specialmente attraverso fluidi che ne velocizzano l’assorbimento è comune e pare aumentare la performance.
L’assunzione durante il match ha dimostrato di ridurre la deplezione delle scorte di glicogeno, il rischio di ipoglicemia, mantenere le concentrazioni plasmatiche e ritardare l’insorgere di fatica.
Una corretta strategia di nutrizione deve prevedere anche un’adeguato apporto di carboidrati post-esercizio. In  tal modo, è possibile massimizzare il ripristino delle scorte di glicogeno e favorire un recupero ottimale.
 
Quale tipologia di carboidrati?
 
La tipologia di carboidrati che si assumono durante le varie fasi è importante e deve essere considerata all’interno della strategia di nutrizione.
Post-esercizio, dovremo privilegiare carboidrati ad alto indice glicemico, per velocizzare la risintesi di glicogeno. In questo contesto, la scelta di fluidi vs solidi non cambia molto il risultato
In caso di sforzi ripetuti (entro le 8h) è necessario massimizzare la velocità con cui si assumono carboidrati per massimizzare lo stoccaggio di glicogeno.
Durante la giornata e prima del match (>3h di distanza) invece, è meglio privilegiare carboidrati a medio-basso indice glicemico.
 
Le proteine nella nutrizione
 
Rispetto ai carboidrati, sono meno gli studi che hanno analizzato gli effetti dell’ingestione di proteine nella performance del calcio. In linea di massima però, possiamo affermare come mantenere un bilancio proteico netto in positivo sia importante.
Per questo motivo, è necessario prevedere l’assunzione di proteine nell’immediato post-esercizio. In caso di un’insufficiente assunzione di carboidrati, la co-ingestione di proteine (0,4g/kg/h) potrebbe aiutare a incrementare la sintesi di glicogeno muscolare e stimolare la secrezione di insulina.
 
La nutrizione del calciatore
 
In questa sezione, analizziamo le evidenze circa le richieste nutrizionali del calciatore per quanto riguarda carboidrati, proteine e grassi.
 
I carboidrati
 
Abbiamo già sottolineato l’importanza dei carboidrati nella nutrizione del calciatore. La raccomandazione è di assumere circa il 60-70% delle calorie da questo macronutriente.
I giocatori dovrebbero privilegiare, tranne in determinate situazioni, alimenti ricchi di carboidrati complessi; il range corretto varia da un minimo di 7g/kg di BM giornaliero sino a 10g-12/kg di BM.
 
Le proteine
 
L’assunzione di piccole quantità (20-25g) di proteine di alta qualità che includono leucina, in particolare post-esercizio, aumentano la sintesi proteica e promuovono il rimodellamento del tessuto muscolare.
La deplezione prematura di carboidrati può aumentare la dipendenza dalle proteine come fonte di energia. Per cui, i giocatori dovrebbero puntare a un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,3 e 1,75 g/kg di massa corporea.
Questo può salire a circa 2,0 g/kg di massa corporea durante i periodi di allenamento intenso, o in caso di dieta ipocalorica. Queste raccomandazioni si basano su assunzioni di 0,25-0,40 g/kg/pasto e su assunzioni pre-nanna di 0,55 g/kg.
 
I grassi
 
Anche i grassi devono esser parte della corretta nutrizione del calciatore. Il grassi sono un nutriente necessario che contribuisce a una serie di funzioni corporee, tra cui la conservazione del calore corporeo, l’ammortizzazione degli organi vitali e l’immagazzinamento e l’approvvigionamento di energia.
Sebbene il grasso non sia la fonte primaria di energia nel calcio, è necessario per le attività aerobiche a bassa intensità e per il recupero dall’esercizio ad alta intensità durante le partite o gli allenamenti.
Durante una prestazione di calcio simulata, il tasso di ossidazione dei grassi aumenta da 0,25 a 0,35 g/min nel corso di un protocollo di 90 minuti su tapis roulant. Diversi autori hanno anche dimostrato che il tasso di ossidazione dei grassi era inversamente correlato all’assunzione di CHO durante l’esercizio.
Storicamente, ai giocatori di calcio veniva consigliato di consumare meno del 30% del loro TDEI da grassi. Alimenti che contengono acidi grassi omega-3, come l’olio di pesce, il salmone, lo sgombro e le sardine, possono essere utili per ridurre l’infiammazione post-esercizio e i DOMS.
 
Quali sono le abitudini dei calciatori in fatto di nutrizione?
 
Le ricerche hanno dimostrato che in ambito nutrizione, le abitudini dei calciatori sono abbastanza carenti. I giocatori hanno spesso un introito calorico inferiore al loro dispendio energetico. Le loro diete non differiscono così tanto dalla popolazione generale.
Ciò ovviamente porta ad una distribuzione subottimale dei macronutrienti; spesso ciò consiste in un apporto proteico e di grassi elevato, ed un’inadeguata assunzione dei carboidrati.
Anche se l’apporto proteico è corretto, spesso la qualità di queste proteine è discutibile (carne rossa, alimenti lavorati, etc..). L’iper-ingestione di grassi è stata segnalata tra i giocatori di calcio, anche se a differenza delle proteine questa ingestione eccessiva è normalmente involontaria.
 
Quali sono le barriere?
 
Le abitudini alimentari dei calciatori spesso non sono compatibili con le prestazioni fisiche di eccellenza. Le carenze nelle conoscenze nutrizionali di staff e giocatori professionisti rappresentano una barriera al cambiamento.
Un pregiudizio o una mancanza di consapevolezza sulla nutrizione possono accrescere i miti che circondano l’alimentazione e che, in ultima analisi, possono influire negativamente sulla dieta dei giocatori.
Questo può portare all’adozione di pratiche non basate sull’evidenza e alla riduzione della probabilità di consultare professionisti della nutrizione qualificati.
Un ostacolo comune a una pratica nutrizionale efficace tra i giocatori è la tendenza a consumare pasti poco frequenti. Questi possono favorire il catabolismo muscolare, la sintesi dei grassi e cambiamenti complessivi indesiderati nella composizione corporea, come la riduzione della massa muscolare.
 
Quali sono le richieste energetiche reali del calciatore?
 
Il fabbisogno energetico giornaliero tipico dei giocatori maschi senior è stato stimato tra 3500 e 4000 kcal nei giorni di allenamento. Il dispendio energetico stimato per le partite di calcio è di circa 1700 kcal.
Le richieste energetiche e metaboliche dell’allenamento e delle partite di calcio variano anche in funzione delle influenze ambientali, dello standard di competizione, degli schemi di gioco e della posizione di gioco.
L’apporto energetico giornaliero dei portieri della Premier League inglese (EPL) può essere inferiore di circa 600 kcal al giorno rispetto a quello dei giocatori di movimento.
 
Conclusioni
 
Abbiamo visto come la nutrizione del calciatore riveste un ruolo di primaria importanza all’interno della sua gestione. Nel prossimo articolo, parleremo di alimentazione nel pre-durante e post gara, e della corretta idratazione per una performance ottimale.
#### La paleodieta nello sport
La paleodieta si è diffusa negli ultimi anni seguendo la teoria che, essendo ancora biologicamente simili ai nostri antenati dell’età della pietra, tornare ad un’alimentazione quanto più simile alla loro apporterebbe notevoli benefici in ambito salutistico e di prestazione.
 
I cibi processati
Al di là di quello che c’è di vero da un punto di vista scientifico, come spiegheremo in seguito, la paleodieta ha certamente il merito principale di ridurre, o eliminare completamente, l’utilizzo di cibi “processati”, che hanno un comprovato effetto negativo per la nostra salute.
Alimenti lavorati, ricchi di grassi saturi/trans e zuccheri semplici sono dannosi al nostro organismo, soprattutto se consumati in quantità esagerate come spesso accade al giorno d’oggi. Il loro effetto pro-infiammatorio aumenta il rischio di sviluppare patologie croniche e acute che sono oggi nella lista delle cause più frequenti di mortalità.
La paleodieta nasce quindi dall’ipotesi che uno stile di vita simile a quello degli uomini dell’età della pietra prevenga o sia in grado di curare le malattie metaboliche, degenerative e autoimmuni. Ma andiamo per gradi.
 
Loren Cordain e Robb Wolf
Loren Cordain è uno scienziato americano noto come uno dei padri della paleodieta, ed è uno dei maggiori studiosi sulla nutrizione del paleolitico, avendo scritto numerosi saggi e articoli sull’argomento.
Robb Wolf è invece un discepolo di Cordain, e autore di uno dei libri più famosi sull’argomento: “La paleo dieta”. Autore del mensile “the performance menu” è probabilmente assieme allo scienziato americano colui che ha contribuito maggiormente allo sviluppo delle teorie sulla nutrizione dell’età della pietra.
La dieta paleolitica rappresenta lo studio delle scienze paleontologiche e, basandosi sullo studio dell’alimentazione dei nostri antenati, cerca di riproporre uno stile di vista quanto più simile a quello precedente alla scoperta dell’agricoltura, diecimila anni fa, circa.
 
Una prima, piccola critica
Uno dei motivi principali per cui la paleodieta viene criticata è che in realtà è impossibile pensare all’alimentazione degli uomini primitivi come ad “un unico modello”.
Le popolazioni di cacciatori/raccoglitori avevano, ed hanno tutt’ora in quelle poche aree del mondo in cui sopravvivono, regimi alimentari totalmente differenti e a volte opposti.
Quale di questi dovremmo seguire? Quale dovrebbe essere quello più salutare? Se prendessimo come riferimento l’aspettativa di vita di queste tribù, nessuna sarebbe particolarmente appetibile, anche se come è ovvio l’alimentazione non è l’unico fattore influenzante la qualità e la quantità della vita.
 
L’evoluzione dell’uomo
Secondo i sostenitori della dieta paleolitica l’uomo non si è adattato a mangiare alcuni alimenti, ed è invece sopravvissuto milioni di anni con uno stile di vita totalmente differente.
Purtroppo un affermazione del genere porta ad una conclusione fuorviante: ossia che tutto ciò per il quale l’uomo paleolitico non era adattato sia dannoso per noi. Ciò non è assolutamente vero o, per lo meno, dovrebbe essere contestualizzato.
E’ evidente che la tendenza biologica ad assumere cibi particolarmente calorici e ad immagazzinare l’eccesso calorico sotto forma di grasso corporeo sia, oggi, uno svantaggio evolutivo. Ma ci sono numerose altre caratteristiche che hanno portato l’uomo dove si trova oggi, fra cui, l’avvento dell’agricoltura.
 
Un’ altra piccola parentesi
Proprio su questo argomento, si concentra un’ulteriore elemento di contrasto fra i sostenitori e i detrattori della paleodieta. La differenza principale tra l’uomo moderno e quello del paleolitico non sta, a mio avviso, nel fatto che questo non utilizzava cereali o altri alimenti. Questi semplicemente perchè sono stati scoperti successivamente all’avvento dell’agricoltura.
La sostanziale differenza sta nel fatto che l’uomo dell’età della pietra si muoveva molto più di noi, e mangiava certamente molto meno, e con molta meno frequenza. L’occasionalità di pasti abbondanti era rara, ed in questo elemento si trova la soluzione alla domanda per la quale si accumula grasso tanto facilmente con le calorie in eccesso. Era una soluzione di sopravvivenza.
La questione è in realtà molto più complessa di cosi: l’evoluzione ha portato certamente a vantaggi in termini di salute e stile di vita, così come allo stesso tempo ha permesso la comparsa di malattie non infettive legate ad esso.
 
Le categorie consentite e non nella paleodieta
 
Secondo i fautori della teoria paleolitica, dovremmo mangiare solo ciò che si poteva consumare in quell’epoca storica, e null’altro. Tra gli alimenti accettati figurano perciò pollame, pesce, carne, verdure e ortaggi, frutta secca.
Gli alimenti “proibiti” invece sarebbero legumi, cereali, prodotti caseari, zucchero, oli vegetali, sale, caffè e alcol, così come ogni prodotto lavorato.
E’ evidente anche qui, che non si considera la grande varietà alimentare che popolazioni che stanziavano in posizioni geografiche differenti potessero avere. Questo in base alla disponibilità di cibo in quel luogo, legata a fattori climatici e stagionali.
 
I legumi e i cereali nella paleodieta
 
Probabilmente costituiscono una delle categorie più importanti ad essere eliminate nella dieta paleo. La ragione è tecnicamente semplice, in quanto essi sarebbero stati introdotti solamente a seguito della rivoluzione agricola, solamente 10.000 anni fa.
I cereali inoltre contengono glutine e lecitine, sostanze criticate da Wolf e colleghi. In realtà alcuni autori hanno stabilito che il consumo di questi alimenti non sarebbe così recente, avendo trovato prove risalenti all’uomo di Neanderthal.
Per quanto riguarda la questione degli antinutrienti, che pur è vera, quanti sono gli alimenti realmente sani che possiamo reperire oggi in un supermercato? Quanti di questi non hanno subito contatti con agenti inquinanti, pesticidi, fertilizzanti etc..?
 
Latte e derivati nella paleodieta 
 
Il motivo alla base del quale non potremmo consumare prodotti derivati dal latte è molto semplice ed intuitivo: gli uomini primitivi non ne bevevano una volta svezzati.
Sui prodotti caseari le teorie in realtà sono molte, e non solamente i sostenitori della paleodieta sono contrari a questa categoria di alimenti. Infatti, secondo i critici questi sono prodotti acidi, in grado di influenzare negativamente l’equilibrio acido-base. A cascata ciò influenza il ph del sangue e delle urine.
Senza entrare nel dettaglio di questo argomento, in realtà la letteratura non è assolutamente concorde su ciò. Anzi, il latte ed i suoi derivati hanno numerosi benefici per il nostro organismo, su tutti l’effetto protettivo sull’osso.
 
Cosa mangiare nella paleodieta
 
E’ evidente che le categorie di alimenti da cui si può trarre nutrimento è relativamente ristretta. Un aspetto importante è cercare di consumare prodotti di stagione, locali e possibilmente non trattati. Dovendo evitare l’uso del sale, è importante utilizzare una vasta gamma di spezie ed erbe per insaporire il cibo.
E’ possibile concentrarsi più su frutta e verdura, o di tuberi, in base che l’obiettivo prioritario sia la perdita di peso o la performance. Per quanto riguarda pesci e carni, cercare anche qui le fonti meno trattate possibile, gli alimenti “selvaggi” o più ricchi di micronutrienti benefici.
Gli olii ammessi sono solo due: quello di oliva, e quello di cocco.
 
Conclusioni
 
Per quanto la paleodieta si basi in gran parte su fondamenti scientifici dubbi o errati, rimane tuttavia un regime alimentare che ha il pregio di concentrarsi sulla qualità degli alimenti e sulla ricerca dell’equilibrio.
Da un punto di vista dimagrante, i pregi sarebbero legati principalmente al fatto che l’abolizione di cibi lavorati, e la gran parte dei carboidrati complessi, permette in maniera naturale un abbassamento dell’introito calorico totale.
Tuttavia, il bilancio energetico rimane l’elemento principale. Perciò, indipendentemente dagli alimenti inclusi o esclusi in una qualsiasi dieta, o la loro combinazione nel piatto, sul medio periodo è necessario considerare questo aspetto, pena l’assenza di risultati.
 
Bibliografia
The paleo diet. Loren Cordain
La paleo dieta. Robb Wolf
Project Diet. Project Invictus
Fisiologia dello sport. McArdle
#### La panca piana: come eseguirla correttamente?
La panca piana è uno degli esercizi più conosciuti. Per anni è stata considerata il “primo parametro” di valutazione della forza nella cultura di massa delle palestre
Nella valutazione della forza degli arti superiori, le distensioni su panca rimangono uno degli esercizi più importanti. Essa è utilizzata nella preparazione sia in ambito fitness e bodybuilding, che nel mondo dello sport.
Andiamo ad analizzare in questo articolo il gesto tecnico della panca e i muscoli coinvolti. Inoltre, cerchiamo di capire se può davvero essere considerato un valido esercizio per allenare il movimento di spinta.
 
La panca piana: i muscoli coinvolti
 
Le distensioni su panca piana (in inglese bench press) rappresentano uno dei tre esercizi fondamentali del powerlifting insieme allo squat e allo stacco. La panca piana è un esercizio multiarticolare (ossia nel quale sono coinvolte più articolazioni). E’ probabilmente il più eseguito nelle palestre per lo sviluppo della muscolatura del tronco e, in particolar modo, del gran pettorale.
I muscoli coinvolti nella panca piana sono:
Muscoli coinvolti nella flessione orizzontale del braccio. Sono gran pettorale, deltoide (capo anteriore), coracobrachiale e bicipite brachiale (capo breve).
Muscoli coinvolti nell’estensione dell’avambraccio. Sono il tricipite brachiale e anconeo.
Muscoli coinvolti nell’abduzione della scapola. Sono il piccolo pettorale, gran dentato, succlavio.
Inoltre vengono utilizzati anche, durante il settaggio e il posizionamento, i muscoli adduttori delle scapole. Tra di essi ha un ruolo importante il gran dorsale. Gli atleti che si cimentano nell’esecuzione della panca piana non devono sottovalutare l’importanza di avere un gran dorsale forte e stabile.
 
Esecuzione corretta della panca piana
 
Per prima cosa è importante ottenere un ottimo posizionamento sulla panca prima di eseguire l’alzata di distensione. E’ necessario posizionarsi sulla panca in modo tale da avere il bilanciere all’incirca sopra gli occhi. Una posizione dell’attrezzo troppo bassa o alta non favorisce un’esecuzione ottimale dell’alzata. La posizione delle gambe deve essere con le ginocchia sotto o a livello della panca per favorire l’arco dorsale e una buona spinta di gambe (leg drive).
La presa deve essere completa e si deve utilizzare anche il pollice in opposizione per avvolgere completamente il bilanciere. E’ necessario mantenere sempre il segmento dell’avambraccio esattamente in linea con l’attrezzo. Questo al fine di evitare di andare a stressare eccessivamente il polso con movimenti di flessione o estensione. 
La larghezza della presa è soggettiva perché dipende dalle misure dei segmenti ossei della persona che la esegue. Nel powerlifting la larghezza della presa consigliata è di 81 cm, cioè la distanza massima tra gli indici consentita. Secondo uno studio la larghezza della presa deve essere del 150% della distanza tra i due acromion. Una distanza del 200% tra i due acromion non è considerata invece sicura (presa troppo larga).
Passiamo adesso al settaggio delle spalle. Questo è essenziale per eseguire una buona distensione su panca piana. Riempire la pancia d’aria e addurre le scapole (avvicinare le scapole tra loro) e effettuare una depressione delle stesse (cercate di abbassare le spalle). Ecco che si crea il cosiddetto arco lombare. I piedi devono essere appoggiati stabilmente a terra per sfruttare al meglio la spinta delle gambe e favorire l’arco lombare.
 
Il movimento del bilancere durante l’esecuzione
 
 Il bilanciere va staccato senza perdere il settaggio delle spalle e l’arco lombare. I gomiti si distendono e inizia la fase negativa, eccentrica dell’alzata.
Durante questa fase si cerca di portare il petto verso il bilanciere per forzare il settaggio delle scapole e con l’attrezzo a toccare il petto, leggermente sopra la linea dei capezzoli o in linea con essi. Quando il bilanciere arriva al petto si effettua un breve fermo (fase isometrica) e assicurarsi che i gomiti siano in basso, esattamente al di sotto alla linea del bilanciere. La spinta dei piedi deve essere costante per tutta l’alzata ma non eccessiva per evitare di staccare i glutei dalla panca.
La traiettoria ideale è quella che rimane identica durante entrambe le fasi, positiva e negativa. Il bilanciere passa da sotto gli occhi, altezza collo, fino alla linea dei capezzoli e viceversa durante la fase positiva.
 
La panca piana: arco lombare si o no?
 
L’arco lombare deve essere mantenuto sempre. E’ importante per la corretta esecuzione della panca piana essenzialmente per due motivi: biomeccanica e prevenzione degli infortuni.
Biomeccanica dell’alzata e coinvolgimento muscolare.
Il gran pettorale è un muscolo di spinta grande e potente costituito da tre fasci:
Superiore, clavicolare
Mediale, sternale
Inferiore, costale
 
 
Il muscolo pettorale: un approfondimento
 
Il gran pettorale origina dalla clavicola lungo lo sterno e dalle cartilagini costali e si inserisce sulla cresta esterna del solco bicipitale. Le sue funzioni sono la flessione dell’omero, estensione dell’omero dalla posizione di massima flessione, adduzione dell’omero anche sul piano orizzontale e intrarotazione dell’omero.
Dalla posizione eretta, braccia lungo i fianchi, il gran pettorale si occupa dell’ antepulsione fino ai 60 gradi. Oltre i 90 gradi (braccia a 90 gradi rispetto alla posizione eretta in avanti) non si occupa più di portare il braccio in avanti(antepulsione). Infatti diventa un retropulsore, cioè spinge le braccia verso il basso e posteriormente.
Nella panca piana quindi il coinvolgimento del gran pettorale è massimo nella parte centrale dell’alzata. Questo diventa minimo alla fine del movimento. L’arco lombare aumenta il coinvolgimento del pettorale, portandolo in pre-stiramento. In tal modo aumenta la porzione di alzata in cui il coinvolgimento del muscolo è maggiore.
 
Prevenzione dell’infortunio e panca piana
 
Tornando alla funzione dell’arco lombare, la sua utilità deriva anche da una seconda caratteristica:
Prevenire infortuni alla spalla.
La depressione e l’adduzione delle scapole e il relativo arco lombare proteggono le strutture della spalla da infortuni da sovraccarico alla “cuffia dei rotatori”. Questa cuffia è formata dai muscoli sovraspinoso, sottospinoso, piccolo rotondo e sottoscapolare. L’arco lombare aumenta lo spazio sub-acromiale e permette cosi di evitare la sindrome di impingement. Quesra consiste nello schiacciamento dei tendini dei muscoli della cuffia dei rotatori.
L’arco lombare non è dannoso per la colonna perché permette di mantenere le sue curve fisiologiche naturali, e di conseguenza garantire stabilità alla struttura intera. Le curve fisiologiche sono tre  (lordosi lombare, cifosi toracica e lordosi cervicale), o quattro a seconda se si conta anche il sacro e la sua cifosi, e la perdita di una di esse compromette la stabilità della colonna del 50%. Inoltre le distensioni su panca piana sono eseguite in posizione supina. In questa posizione vi è una pressione sui dischi molto minore rispetto alla posizione seduta o in piedi, per cui si può dire con certezza che la struttura che più dobbiamo salvaguardare durante la panca piana sia la spalla e non la schiena.
 
Errori da evitare nella panca piana
 
Gli errori più comuni nella panca piana sono:
Sprofondare al petto. Non controllare la fase di discesa e lasciar “morire” il bilanciere al petto
Non arrivare al petto. Classico errore di chi ha una pessima mobilità, oppure chi carica troppo peso e non riesce a concludere in modo efficace e tecnicamente corretto l’alzata.
Rimbalzo. Quando si arriva con il bilanciere a toccare il petto è importante eseguire un breve fermo se possibile, che non deve trasformarsi in un rimbalzo. Esso è un trucco che sfrutta il riflesso miotatico e quindi le capacità neuromuscolari del sistema nervoso per ottenere un’alzata più veloce e bypassare lo sticking point. Questo è il punto a circa 10-20 cm dal petto in cui il lavoro si sposta dal gran pettorale, muscolo particolarmente coinvolto come visto in precedenza all’inizio del movimento, alle spalle.
Sedere che si alza. Una spinta delle gambe eccessiva può provocare la perdita dell’assetto, con i glutei ancorati alla superficie della panca.
Perdita delle spalle. Errore classico dei principianti che tendono a spingere con le spalle, perdendo cosi parte dell’arco lombare.
 
Errori da evitare nella panca piana 
 
Le possibili varianti, o ausiliari dell’alzata delle distensioni su panca sono notevoli. Questi possono avere molteplici funzioni. Partiamo dall’allenare specifiche porzioni del movimento per superare la debolezza nella specifica porzione dell’alzata, fino ad uno scopo puramente estetico e muscolare. In questo caso ad esempio ci può concentrare sullo sviluppo di una determinata porzione del muscolo pettorale.
Un’altra possibile motivazione è quella di concentrarci su specifiche porzioni di movimento per una finalità legata alla specificità della gestualità sportiva. In questo caso posso scegliere una variante, o sfruttare un‘alternativa che mi permetta comunque di coinvolgere il muscolo pettorale e i suoi ausiliari nel movimento di spinta che sto cercando di allenare.
Tra le varianti, e ausiliari più comuni della panca piana troviamo:
Pin Press. Si parte con il bilanciere in una posizione predefinita, stabilita in base alla posizione dei blocchi per evitare di utilizzare il riflesso miotatico e quindi il rimbalzo al petto e imparare a partire con l’alzata in modo esplosivo.
Floor Press. Ci si posiziona per terra in posizione supina. Il movimento del bilanciere è parziale perché i gomiti arrivano a toccare il pavimento prima della fine della fase negativa. Questa variante è utilizzata per rafforzare la chiusura della panca, cioè la fase finale della concentrica.
Board Press. L’obiettivo di questa variante è lo stesso della Floor Press, solo che in questo caso vengono viene posta una tavola sul torace per diminuire il ROM dell’alzata.
Panca con manubri. Il posizionamento e il settaggio sono gli stessi delle distensioni su panca con bilanciere, ma l’utilizzo dei manubri consente di svolgere un lavoro monolaterale e aumentare il ROM dell’esercizio. Per evitare di perdere l’adduzione delle scapole si consiglia, quando i manubri sono particolarmente pesanti, di farsi aiutare e iniziare l’alzata con i manubri già in posizione iniziale.
Croci con manubri. Le croci sono, a differenza delle altre varianti, un esercizio monoarticolare (coinvolge solo l’articolazione della spalla) che isola il lavoro del grande pettorale. Si inizia il movimento con la braccia distese in alto con i manubri e si effettua un’apertura( abduzione) dell’ omero verso l’esterno con i gomiti leggermente flessi per non andare a stressare l’apparato legamentoso del gomito.
Panca presa stretta. Questa variante deve mantenere lo stesso schema motorio della panca piana, cioè stessa traiettoria, stesso punto di appoggio al petto e stesso settaggio e posizionamento. L’unica variante è appunto la presa, più stretta, per favorire il coinvolgimento del tricipite brachiale e dei fasci superiori del grande pettorale. La presa non deve comunque essere più stretta della distanza delle spalle.
Panca inclinata. Inclinare la panca favorisce un maggiore coinvolgimento dei fasci superiori, clavicolari del petto. Declinare la panca invece favorisce il coinvolgimento dei fasci più inferiori, sternali e costali, e permette di caricare più peso perché l’esecuzione risulta facilitata. L’inclinazione della panca permette di reclutare maggiormente il petto alto solo oltre i 45 gradi di inclinazione. Inoltre all’aumentare dei gradi di inclinazione diminuisce l’attività del petto basso mentre sale quella dei fasci anteriori del deltoide. Anche la presa stretta aumenta il coinvolgimento del petto alto. Di conseguenza i modi per coinvolgere maggiormente determinati fasci del grande pettorale sono due:
Inclinare la panca sopra i 45 gradi per il petto alto o declinarla per il petto basso
Modificare la larghezza della presa
Panca piana al Multipower. Il Multipower è una struttura con un bilanciere che si muove secondo una traiettoria guidata. Fare la panca piana al Multipower non permette di eseguire il movimento nella sua traiettoria ideale, da sopra il collo alla linea del capezzolo. Inoltre questa esecuzione è da sconsigliare perché non allena la propriocezione del movimento e l’aspetto neuromuscolare dell’alzata diminuisce.
 
Distensioni su panca piana: come si eseguono?
 
Perché è utile fare la panca piana? Per prima cosa la panca piana è un esercizio multiarticolare fondamentale.  Inoltre è un ottimo parametro per giudicare la forza generale del tronco e rappresenta il più importante degli esercizi per i muscoli di spinta, assieme alle sue varianti.
Difficilmente la panca piana viene esclusa dalla programmazione per lo sviluppo della forza nell’allenamento con sovraccarichi. Essendo un esercizio che coinvolge distretti muscolari molto grandi e potenti produce un aumento nel corpo post-esercizio di ormoni anabolici, tra cui il testosterone, maggiori rispetto ad altri esercizi multiarticolari e monoarticolari.
Questo rende l’allenamento con sovraccarichi più produttivo in termini di ipertrofia e guadagno di forza. Detto ciò è importante specificare come la concentrazione di testosterone in atleti natural rimanga sempre entro certi limiti fisiologici. Le variazioni della sua concentrazione in seguito all’esecuzione della panca piana, stacco o squat rimangono comunque molto modeste, anche se scientificamente rilevanti.
 
L’approccio alla panca piana
 
Per i principianti è importante imparare ad addurre e deprimere le scapole per ottenere un buon arco dorsale e spingere con le gambe ben salde al terreno. Altro elemento fondamentale da imparare subito è sicuramente la traiettoria corretta.
Questi aspetti rappresentano la base senza i quali sarà impossibile progredire con i carichi. Per i principianti sarà semplice all’inizio aumentare l’intensità del carico nella panca piana, poi si arriverà a una fase di stallo, in cui sarà importante seguire una programmazione( ondulata e/o lineare) e alternare fasi di intensificazione a fasi di accumulo del volume di allenamento.
La forza sarà allenata con serie da ripetizioni che vanno dalla singola a massimo 5-6 colpi, durante le fasi di accumulo o periodi di ipertrofia si potrà optare invece anche per un numero minore di serie e maggiore di ripetizioni con recuperi ridotti per eseguire un lavoro più lattacido.
Simone Bertetto
 
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Bibliografia
 
Barnett et al. Effects of variations of the bench press exercise on the emg activity of five shoulder muscles
Evangelista P, DCSS: power mechanics for power lifters
Glass SC, Armstrong ty. Electromyographical activity of the pectoralismuscle during incline and decline bench presses
Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise
Michener LA, McClure PW, Karduna AR. (2003). Anatomical and biomechanical mechanism of subacromial impingment syndrome.
Nechemson AL. Disc pressure measurements.
Green, C.M. and P. Comfort, The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. (2007)
Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Buzzichelli e Bompa
Il metodo distribuito, Ado Gruzza
Anatomia umana, M.Mckinley V.D.O’Loughin
Kapandji IA, Fisiologia articolare
 
#### La percezione individuale durante il ciclo mestruale
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Brown et al., dal titolo Elite female athletes’ experiences and perceptions of the menstrual cycle on training and sport performance
Lo scopo del presente studio era duplice: (a) esaminare le esperienze delle atlete d’élite in merito al ciclo mestruale, con particolare attenzione all’impatto sulle prestazioni in allenamento e in gara e (b) l’apertura delle conversazioni relative al ciclo mestruale con il personale di coaching e di supporto.
Dopo aver ricevuto l’approvazione etica istituzionale, sono state condotte interviste individuali semi-strutturate con 17 atlete d’élite (25,5 ± 4,7 anni) di diversi sport. I risultati hanno rivelato che le atlete che sperimentano un ciclo mestruale naturale hanno riportato sintomi fisici, oltre a disturbi dell’umore e a una ridotta motivazione all’allenamento.
La decisione di controllare attivamente il ciclo mestruale è stata spesso innescata dal desiderio di ridurre l’effetto sulla competizione, di diminuire l’ansia di raggiungere il peso richiesto o di ridurre la distrazione da gestire durante la gara. Le atlete si sono dimostrate aperte a parlare del ciclo mestruale con altre donne, ma c’è stata una variazione nel comfort provato dalle atlete nel parlare con gli allenatori maschi.
Nel complesso, i risultati evidenziano la necessità di educare le atlete e gli allenatori d’élite sul ciclo mestruale, considerandolo alla stessa stregua di altre funzioni fisiologiche nello sport per migliorare la salute, il benessere e le prestazioni.
Inoltre, fornire una formazione su come costruire conversazioni positive, dotare gli individui della terminologia corretta e della fiducia necessaria per parlare del ciclo mestruale ridurrà alcune riserve individuate grazie a una migliore conoscenza e comprensione.
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#### La periodizzazione a blocchi di Issurin
La periodizzazione a blocchi non è un’“invenzione” di Issurin.
Il teorico e allenatore russo ha ripreso alcuni concetti derivanti sia dalla periodizzazione tradizionale, che da precedenti modelli a “blocchi”, proponendo la sua idea di lavoro.
In questo articolo, cercheremo di capire in cosa consiste, e se costituisce un metodo valido di allenamento.
 
La periodizzazione tradizionale
 
L’obiettivo della scienza dell’allenamento è quello di costruire un sistema di allenamento in grado di fornire i migliori risultati in termini di performance. Il focus generale dovrebbe essere rivolto a tre problemi principali:
Costruire un programma efficace per un lasso di tempo congruo
Implementare il piano costruito
Raggiungere la combinazione perfetta di tutte le abilità atletiche esattamente nello stesso momento
Questi problemi appartengono alla teoria della periodizzazione dell’allenamento, ossia la concezione della suddivisione degli allenamenti in differenti unità e cicli, che dovrebbe permettere di raggiungere gli obiettivi sopra citati grazie ad una pianificazione strutturata. Di fatto, le numerose variabili implicate nei processi di allenamento, e le circostanze nel quale il modello viene applicato, lo rendono efficace solamente nella teoria.
 
Le origini 
 
Prima di definire la periodizzazione a blocchi, dobbiamo analizzare i metodi precedenti. La periodizzazione dell’allenamento tradizionale risale agli anni ’50 del secolo scorso, grazie agli studi svolti nel regime sovietico, e grazie a Matveyev possiamo definirla un concetto scientifico dal 1964.
La teoria si è diffusa rapidamente dall’est, fino ai paesi dell’ovest negli anni ’80, e ha significato certamente una grossa spinta per il progresso della performance nello sport di alto livello. Il concetto dietro cui si rifà la periodizzazione dell’allenamento, è quello dei cambiamenti, e delle modalità con cui avvengono, nella biologia e fisiologia umana.
Le prime critiche alla teoria risalgono agli anni ’80, nei quali si cominciavano ad intravedere le prime differenze tra l’approccio teorico e le evidenze pratiche negli atleti di alto livello. Già dai primi anni ’90 sia nell’est che nell’ovest europeo sono cominciate a spuntare le prime teorie alternative, e tra questi la periodizzazione a blocchi.
 
L’obiettivo della periodizzazione tradizionale
 
Secondo la periodizzazione tradizionale, il ciclo di allenamento è composto da un sistema gerarchico di unità di allenamento che si ripetono periodicamente. Il livello più alto di questa gerarchia è in realtà occupato dal ciclo olimpico quadriennale, evento per il quale i modelli di periodizzazione sono stati studiati.
Il macrociclo ha una durata solitamente di un anno, ma può essere ridotto a sei mesi, o anche meno, ed è a sua volta suddiviso in “training periods o stages” che hanno la funzione di suddividere l’intero in due parti principali: parte preparatoria e generale, e parte competitiva e specifica. “Preparatory” e “competitive” stages sono  composte a loro volta da differenti mesocicli (4-6 settimane) e microcicli (7-10 giorni).
Il calendario agonistico è il principale fattore condizionante la durata delle varie subunità. Ogni stage di allenamento ha un’obiettivo e delle regole, in termini di volumi-intensità-durata e di focus sulle proposte metodologiche, ben definito. Se prendiamo in considerazione il ciclo classico, quello ad “un picco” di performance, risulta essere abbastanza funzionale per sport come lo sci, il canottaggio etc. Questa comincia ad evidenziare le prime lacune in sport dove le competizioni si susseguono tutto l’anno, come il nuoto, e soprattutto negli sport di squadra. Adattamenti sono stati proposti in quest’ottica, suddividendo l’anno in due o tre macrocicli e altrettanti picchi di forma previsti, ma con pochi risultati. Per questo motivo Issurin ha teorizzato la periodizzazione a blocchi, ma ci stiamo arrivando.
 
Le problematiche dell’approccio e la periodizzazione a blocchi
 
L’approccio tradizionale, secondo Issurin, si adatta bene agli atleti di basso livello, o in età giovanile. Tuttavia non può essere proposto nell’alto livello. Inoltre, sarebbero diverse le contraddizioni che riducono l’efficacia, e l’autore le riassume nell’ordine che segue:
L’energia è direzionata su troppi obiettivi, mentre quello principale non riceve l’attenzione dovuta
Gli atleti si affaticano eccessivamente e non riescono a concentrarsi sugli obiettivi principali
L’esecuzione di alcuni carichi elimina o riduce l’efficacia dei precedenti o successivi allenamenti
La concentrazione mentale si dissipa e gli esercizi rischiano di essere svolti con un’attenzione/motivazione ridotta
Lo sviluppo simultaneo di troppe abilità non fornisce sufficienti miglioramenti negli atleti di alto livello
A detta di Issurin, i coaches di alto livello hanno riscontrato una progressiva richiesta e necessità da parte degli atleti di alto livello, di workout altamente concentrati, che non possono essere gestiti tutti insieme con obiettivi differenti. Inoltre, nel modello tradizionale risulta impossibile competere con successo in un numero elevato di competizioni, anche in un modello a tre picchi. L’unico modo per farlo, sarebbe quello della periodizzazione a blocchi.
 
Perché la periodizzazione a blocchi?
 
Come si comprende bene da quanto scritto, il modello tradizionale non funziona ed è necessario secondo l’autore trovare approcci alternativi. Le limitazioni principali del sistema sono:
Le restrizioni create dal dover sviluppare simultaneamente un numero elevato di abilità tecniche e motorie
L’incapacità di fornire una preparazione “multipicco”, e di competere con successo in diverse manifestazioni
L’eccessiva lunghezza dei periodi preparatorio e competitivo
Inoltre, i cambiamenti in atto al tempo di scrittura del libro richiedevano, sempre secondo Issurin un approccio differente. Questi cambiamenti erano:
Un aumento tremendo del numero di competizioni
Una riduzione nel volume totale di allenamento e nel numero di sedute (forse dovuto alla riduzione dell’uso di doping, che certamente falsava le capacità di gestione degli allenamenti, ndr)
L’apparire di nuovi concetti che smontavano le teorie classiche
 
I principi della periodizzazione a blocchi
 
Già dai primi anni ’80 sono emerse le prime teorie sulla suddivisione dei cicli di allenamento in “blocchi”. L’idea però non era ancora stata concettualizzata in maniera schematica, ed era perciò suscettibile di interpretazioni.
Per periodizzazione a blocchi, si intendeva comunemente cicli altamente concentrati e specializzati in termini di carichi di allenamento. Il blocco si riferisce dunque ad una sorta di unità compatta e autonoma, composta da diversi elementi che hanno una specifica funzione.
Lo sviluppo di queste idee ha portato a diverse conseguenze logiche: blocchi di lavoro indirizzati allo sviluppo di determinate qualità, per loro natura, non possono essere gestiti tutti allo stesso tempo; la performance atletica, dipendente da numerose qualità, deve essere sviluppata in maniera sequenziale, non concorrente; i cambiamenti morfologici, organici e biochimici richiedono un periodo di tempo adeguato, dalle 2 alle 6 settimane. La maggior parte dei blocchi sono quindi “mesocicli”.
 
Il ruolo di Bondarchuck
 
Anatoly Bondarchuck è stato uno dei coach che ha raggiunto i migliori risultati attraverso l’utilizzo della periodizzazione a blocchi, vincendo numerose medaglie olimpiche con i propri atleti.
Il dottor Bondarchuck ha sviluppato tre tipologie di blocchi/mesocicli specializzati:
Di sviluppo, dove i carichi aumentano gradualmente sino ad un massimo
Competitivo, dove il carico di lavoro è stabilizzato e gli atleti sono focalizzati sulla performance competitiva
Ristorativo, dove gli atleti utilizzano il recupero attivo e si preparano per il prossimo programma di sviluppo.
La durata dei primi due step è di circa 4 settimane, mentre il terzo di 2. La sequenza dipende dal calendario competitivo e dalla risposta degli atleti. La particolare caratteristica di questi programmi è l’alternanza e ripetizione del repertorio di esercizi in ogni blocco.
 
La periodizzazione dei blocchi di lavoro secondo Issurin
 
Issurin e Kaverin hanno implementato, provato e in seguito pubblicato la loro periodizzazione dei blocchi di lavoro/mesocicli, suddividendo il ciclo in 3 macro aree:
Blocco di accumulazione, dedicato allo sviluppo di qualità basiche come l’endurance aerobica generale, la forza muscolare e i pattern di movimento di base
Blocco di trasformazione, focalizzato sullo sviluppo di abilità specifiche quali endurance aerobica-anaerobica combinata, endurance muscolare specifica, e tecnica sport-specifica
Realizzazione, pensato come una fase di lavoro pre-competitiva, che si concentra sull’utilizzo di esercizi attinenti al modello di movimento dello sport, sullo sviluppo della velocità massima e sul recupero pre-competizione.
La durata dei mesocicli è stabilita in accordo ai prerequisiti fisiologici e biochimici, ed è perciò di circa 4 settimane per i primi due, e di 2 per il terzo blocco. Questi tre mesocicli si combinano in fasi di allenamento separate, che si concludono con la competizione. Un numero variabile di fasi di allenamento formano il macrociclo annuale, formalmente suddiviso in fase preparatoria e competitiva, ma questa classificazione ha per l’autore un’importanza minore.
 
L’effetto residuale dell’allenamento
 
Un altro concetto che influisce molto sulla chiarificazione e l’implementazione della periodizzazione a blocchi è il cosiddetto “residual training effect”, coniato per la prima volta da Counsilmann nel 1991. Questo si differenzia dai classici acuto, immediato, cumulativo e ritardato.
Citando l’autore “il residual training effect si riferisce alla ritenzione dei cambiamenti indotti da carichi sistematici, oltre un determinato periodo successivo al termine dell’allenamento”.
Il residual training effect è perciò intimamente collegato al de-training, ossia alla diminuzione della forma fisica successivo ad un periodo di stop dall’allenamento. Dobbiamo ricordarci che nell’alta performance il de-training avviene selettivamente, in base a quelle capacità non stimolate sufficientemente dall’allenamento.
Quando allenate contemporaneamente, nei programmi tradizionali, le abilità sono sviluppate contemporaneamente ed il rischio di de-training è trascurabile, in quanto tutte ricevono una certa quantità dello stimolo totale di allenamento. Se queste abilità sono invece sviluppate consecutivamente, come proposto da Issurin, il problema diventa molto importante.
 
Quanto si mantengono le abilità acquisite?
 
Se le abilità si sviluppano consequenzialmente, è necessario tenere in conto della durata degli effetti positivi forniti dagli allenamenti, in seguito alla cessazione di quegli stimoli.
Issurin fornisce nel suo manuale una serie di studi e dati che ci danno un’idea dei giorni nei quali si mantengono gli effetti di un determinato blocco di lavoro:
Endurance aerobica: circa 30 giorni
Forza massima: circa 30 giorni
Endurance anaerobica lattacida: circa 18 giorni
Forza resistente: circa 15 giorni
Endurance anaerobica alattacida (max speed): circa 5 giorni
 
In conclusione: la periodizzazione a blochi o BPC
 
La concentrazione dei carichi di allenamento è il principio fondamentale e decisivo della periodizzazione a blocchi. Solo carichi altamente concentrati possono produrre uno stimolo sufficiente per gli atleti di alto livello. Questo è il caposaldo dal quale emergono tutta una serie di principi:
I carichi altamente concentrati richiedono un numero minimo di abilità che può essere sviluppato simultaneamente (l’alternativa è un metodo complesso dove molte abilità sono sviluppate contemporaneamente)
Lo sviluppo consecutivo è l’unico approccio dove il numero di abilità sport-specifiche richiesto è maggiore del numero di abilità che possono essere allenate contemporaneamente (l’approccio complesso non ha limitazioni su questo fattore, poiché mesocicli e microcicli combinano allenamenti per diverse abilità)
I blocchi dovrebbero essere specializzati e strutturati per produrre uno dei seguenti effetti: accumulazione, trasformazione o realizzazione.
 
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#### La periodizzazione della forza: che cos’è
In questa serie di articoli, ricollegandoci al Corso Online Periodizzazione della Forza approfondiremo le tematiche relative alla periodizzazione classica della forza Partiremo dalle origini e cercheremo di comprenderne i principi alla base, fino alle varie fasi della programmazione annuale.
La periodizzazione della forza nasce per soddisfare due necessità fondamentali:
integrare l’allenamento della forza nel piano annuale
aumentare la forza degli atleti anno dopo anno.
 
Le origini della periodizzazione della forza 
 
Fin dagli anni ’60 si è cominciato a parlare di periodizzazione della forza. Ciò è avvenuto soprattutto grazie ai coach del blocco U.R.R.S che hanno sviluppato e approfondito queste tematiche per primi. 
Negli anni poi i vari modelli sono stati ulteriormente arricchiti e modificati in base alle richieste dei vari sport. Questi infatti richiedevano una diversa combinazione e compartecipazione delle diverse capacità condizionali ai fini del raggiungimento di una performance ottimale.
Infatti, sport come il lancio del peso, o il weightlifting prevedono una quasi assoluta prevalenza della capacità condizionale “forza” all’interno delle richieste di programmazione annuale. Invece, quest’ultima doveva essere integrata alle altre in sport come il nuoto o l’atletica leggera. Qui infatti riveste un ruolo di comprimaria, se pur fondamentale.
 
La periodizzazione della forza nel blocco sovietico
 
Come sappiamo, lo sport ha rivestito per i paesi del blocco Sovietico un compito molto importante. Infatti, ha permesso la formazione dei giovani secondo i principi del regime. Allo stesso tempo ha permesso di dimostrarne la supremazia rispetto agli atleti occidentali. 
Lo sport è stato quindi di fatto uno dei terreni di scontro su cui si è combattuta la Guerra Fredda con gli Stati Uniti e non solo. Le competizioni Olimpiche erano i campi di battaglia su cui si dimostrava quale paese era più “forte”.
Come precedentemente detto, uno degli obiettivi per i quali è stato sviluppato il concetto di periodizzazione della forza, era quello di aumentare di anno in anno le prestazioni dei propri atleti. Infatti, si capì quasi subito che era necessario ideare dei programmi di allenamento suddivisi in fasi. All’interno di esse si alternavano volumi più o meno elevati con intensità variabili. Ciò aveva lo scopo di permettere un miglior recupero, evitare il sovrallenamento e di conseguenza migliorare la performance.
 
La periodizzazione della forza nello sport: gli autori che l’hanno resa grande
 
I primi lavori furono pubblicati tra la fine degli anni ’60 e gli inizi degli anni ’70. Tra gli autori spiccano nomi importanti come Bompa, Matveyev, Ozolin, Sheiko, Verkhoshanky. 
Allo stesso tempo, anche nel blocco occidentale e in particolare negli Stati Uniti, queste metodologie divennero di uso comune. Si svilupparono infatti parallelamente altre teorie le quali contribuirono al miglioramento delle tecniche di applicazione.
Per comprendere la periodizzazione e il perché della necessità di alternare diverse fasi con differenti combinazioni di esercizi, volumi ed intensità, bisogna comprendere i concetti di:
 GAS.
sovrallenamento.
supercompensazione.
 
Le basi della periodizzazione della forza 
 
Come sappiamo, l’allenamento è percepito dal nostro corpo come uno stress. Questo può risultare essere “positivo”, e in questo caso parleremo di eustress. Altrimenti può essere eccessivo, e di conseguenza portare ad adattamenti negativi. Si parlerà in questo caso di distress. L’adattamento del corpo umano all’allenamento avviene in tre fasi che conseguono l’una all’altra:
allarme, ossia la prima reazione allo stimolo
resistenza/adattamento
esaurimento
Quest’ultima avviene nel caso che si raggiunga l’incapacità da parte del corpo di proseguire con l’adattamento positivo, a causa di stimoli troppo elevati e/o di un inadeguato processo di recupero.
 
Cos’è l’overtraining?
 
A questo concetto si lega perciò quello di sovrallenamento, o overtraining. Questo  comporta conseguenze molto gravi per un atleta e per la persona in generale, e dal quale riprendersi non è affatto semplice. 
Raggiungere lo stato di overtraining di fatto compromette il processo di allenamento e la performance. Può di fatto estromettere l’atleta dalla partecipazione alle gare per le quali si era in origine iniziato a preparare. Questa condizione deve essere evitata in tutti i modi. E’ quindi tra i fattori per i quali si è iniziato a studiare l’allenamento e le reazioni che l’organismo aveva ad esso. 
E’ importante ricordare che l’overtraining è una condizione molto differente dall’overreaching. Con quest’ultima viene spesso viene erroneamente confuso. L’overreaching invece può rappresentare un elemento importante all’interno di un adeguato processo di programmazione dell’allenamento.
Overtraining e supercompensazione
 
Il concetto di overreaching infatti si lega a quello di “supercompensazione”. Esso è stato “creato” per spiegare le modalità in cui l’organismo dovrebbe adattarsi ad un determinato stimolo/stress, in questo caso quello imposto dall’allenamento. 
Anche la supercompensazione è legata ai concetti di eustress e distress. In questo caso è volta a spiegare secondo basi fisiologiche come un corretto stimolo (eustress) sia in grado di provocare adattamenti positivi, e di conseguenza aumentare la performance.
Vi ricordate la leggenda del vitello di Milone? Si narra che da ragazzo, per accrescere la sua forza fosse solito portare sulle spalle un vitello. Questo, crescendo ogni giorno, imponeva al corpo di Milone di “doversi adattare” e aumentare la sua forza per poterne sostenere il peso. 
Persino gli antichi greci avevano intuito il principio alla base del processo di allenamento: lo stimolo allenante progressivo!
 
Periodizzazione della forza e supercompensazione 
 
Ma torniamo alla supercompensazione. Essa dovrebbe spiegare come, appunto, l’organismo si possa adattare a carichi di volta in volta superiori. Ciò però è possibile solo se lo stimolo allenante rispetta determinate caratteristiche. Infatti deve essere né troppo elevato, ne troppo scarso.
Compresi questi concetti è chiaro come, per garantire prestazioni elevate e prevedibili, sia necessario strutturare un sistema di allenamento programmato. Qui, gli stimoli sono alternati per consentire una adeguata supercompensazione e la preparazione ottimale dell’atleta in vista degli impegni sportivi ai quali egli si sarebbe dovuto presentare al top della condizione possibile.
Così nasce l’esigenza della periodizzazione della forza.
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Bibliografia:
Bompa- La Periodizzazione dell’allenamento sportivo
Bompa- Periodization 3rd edition
Issurin- Block Periodization
Zatsiorksy- Science and Practice of Strength Training
Verkhoshanky- Supertraining
Schoenfeld- The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
Schoenfeld- Science and Development of Muscle Hypertrophy
Weineck- L’allenamento Ottimale
#### La periodizzazione della forza: l’adattamento anatomico
La fase di adattamento anatomico è sempre la fase introduttiva all’allenamento della forza. Qui, dopo alcuni mesi di scarico, si riprende ad allenarsi sotto carico.
Per poter portare in forma gli atleti durante la stagione sarà importante ripartire dalla base per poter programmare in maniera efficace.
Nell’articolo introduttivo di questa serie sulla Periodizzazione della forza nello sport, abbiamo compreso come gli atleti necessitino di una programmazione adeguata. Essa deve permettere loro di raggiungere, o mantenere lo stato di forma ottimale e più a lungo possibile. 
La progressione del piano annuale
 
Ovviamente, la top condition non può essere mantenuta per un periodo di tempo indefinito. Quindi, un’adeguata strategia di periodizzazione ci permette di raggiungerla e mantenerla solo per il tempo necessario. Ciò è possibile agendo sulle componenti di volume, intensità e densità di allenamento.
Questo almeno, è stato il principio alla base della ricerca e lo sviluppo delle teorie e delle metodiche riguardanti la programmazione e la periodizzazione dell’allenamento della forza. Questa partiva dalle esperienze degli sport individuali, e in particolare quelli olimpionici. Infatti qui, era proprio il singolo “evento” competitivo l’obiettivo principale della stesura di un piano d’azione. Negli sport di squadra questo ragionamento può essere ancora fatto. Tuttavia, come abbiamo visto nel webinar “Il Movimento e la Forza”, dobbiamo prendere in considerazioni variabili temporali e soprattutto parametri di allenamento differenti.
Per ottenere il “picco” della prestazione durante la fase competitiva, l’allenamento deve essere pianificato e programmato in maniera adeguata. La forza, salvo in una disciplina come il powerlifting, non è l’unica variabile da considerare né il fine ultimo da raggiungere. Bensì, è un’abilità da incrementare attraverso differenti fasi, o cicli, per ottenere un livello ottimale di forza specifica, ossia quella preponderante nella disciplina allenata.
 
La fase di adattamento anatomico
 
Il primo step che ci ritroviamo ad affrontare nella stesura di un piano di allenamento dovrebbe essere la fase di adattamento anatomico. L’obiettivo di questa fase è lontano dalla specificità richiesta dalla disciplina sportiva. Tuttavia è altrettanto fondamentale, in quanto abituerà in maniera progressiva muscoli e tendini a volumi e intensità crescenti. Essi a loro volta saranno fondamentali per la gestione dei carichi elevati che l’atleta affronterà nei cicli successivi. 
La progressività del carico e l’intensità crescente saranno di conseguenza i parametri fondamentali su cui impostare e gestire la programmazione. Di norma, questa fase non ha una durata molto lunga. Si parla difatti di 2-4 settimane. Esse non sono molte se rapportate ad una pianificazione annuale a lungo termine per uno sport individuale. Come più volte abbiamo sottolineato, questo ha caratteristiche totalmente differenti dalla lunghezza delle fasi competitive delle discipline di squadra.
Analizzato però nel contesto di queste ultime, 4 settimane di programmazione dedicate all’adattamento anatomico inteso in senso classico, costituiscono pressoché l‘intera durata delle moderne preparazioni precampionato nelle squadre d’elite. Le squadre, oltretutto, spesso si spostano in tutto il mondo per le tournèè o eventi sportivi che poco hanno a che vedere con la gestione ottimale del periodo precampionato. Di conseguenza, nel caso di uno sport come il calcio, questa fase dovrà essere totalmente rivisitata. O meglio, sarà reinterpretata ai fini di una corretta gestione delle progressioni. Esse saranno infatti intese come miglioramento degli schemi di movimento, più che di preparazione alla successiva fase di “forza massima”.
 
Una parentesi: dove è necessaria l’ipertrofia?
 
Un’ulteriore parentesi deve essere fatta per quelle discipline, o quei ruoli specifici, che richiedono una componente ipertrofica importante ai fini del raggiungimento di performance ideali o per la prevenzione di infortuni. Pensiamo ad esempio ai lanciatori del peso, ai lineman del football americano, o ai wrestler. Essi necessitano di uno sviluppo muscolare importante. Tale aspetto deve essere considerato prima del passaggio ad una fase di forza massima. Quest’ultima infatti segue, di norma, quella di adattamento anatomico.
In questo caso esistono due tipologie di situazioni attuabili. Si può pensare la fase ipertrofica come una naturale progressione della fase di adattamento anatomico. In questo caso essa viene “allungata” di 4-6 settimane. In tal modo costruiremo un blocco di lavoro molto più consistente in cui volume e intensità vengono gestiti gradualmente per rispondere alle esigenze della costruzione muscolare dell’atleta. 
L’alternativa, consiste nell’inserimento di un ulteriore blocco “separato” dedicato solamente a questo scopo. Da un punto di vista pratico non cambia particolarmente, è solo metodologicamente più schematica.
 
La strutturazione del piano di allenamento
 
Poiché questa fase è comunque breve, il carico di allenamento deve essere incrementato molto rapidamente. In tal modo possiamo preparare adeguatamente l’atleta alla successiva fase di forza massima. 
Per ciò che concerne la scelta degli esercizi, abbiamo già sottolineato come questa fase si allontani di fatto dalla specificità richiesta nei movimenti della disciplina sportiva. Ciò non significa che si debba lavorare su distretti muscolari e/o proposte diametralmente opposte. Ciò che conta è iniziare a strutturare il corpo e prepararlo agli sforzi successivi. Di conseguenza la scelta ricadrà su esercizi principalmente multiarticolari. Ciò faciliterà anche il successivo lavoro di forza massima dove probabilmente ci si allenerà su un campione più ridotto di movimenti fondamentali.
Questo è un periodo molto importante anche per cercare di colmare, dopo averle individuate con opportuni test, le eventuali carenze o “squilibri di forza”  eventuali tra muscoli/movimenti antagonisti. La prevenzione degli infortuni deve essere messa al centro degli obiettivi in questa fase di allenamento. Di conseguenza tralasciare un fattore così importante adesso potrebbe risultare un errore difficile da rimediare.
 
La struttura in pratica
 
Per ciò che riguarda la strutturazione del piano nella pratica, vi sono due filoni principali che si distinguono principalmente in base alle richieste specifiche della disciplina e soprattutto ai tempi di lavoro a disposizione. 
Se si ha bisogno di lavorare anche sulla componente cardiovascolare (aspecifica) e/o si hanno poche sessioni disponibili, impostare un’allenamento a circuito può essere una scelta vincente. Essa è in grado di fornire comunque ottimi risultati. Infatti, è possibile misurare facilmente gli incrementi di volume e/o dei carichi di lavoro. Inoltre si può modificare il piano in ogni momento per rispondere alle esigenze dei vari microcicli.
Nel caso si abbia invece molto più tempo a disposizione una “classica scheda” che abbia le caratteristiche sopra descritte di scelta di esercizi, gestione di volumi, carichi e intensità di allenamento è personalmente il metodo migliore da utilizzare. Questo ci permette di lavorare le altre capacità in momenti diversi della giornata, ad esempio. Possiamo scegliere questo metodo se stiamo lavorando in una disciplina che ci permette di trascurare alcune qualità momentaneamente, per dedicarvisi con maggiore attenzione successivamente,
In sintesi, i punti chiave
 
Cercando di sintetizzare al massimo, possiamo definire la fase di adattamento anatomico come l‘inizio ideale di qualsiasi programmazione annuale. Essa ha il fine di preparare l’atleta a gestire la progressività di volume e intensità dell’allenamento, e prevenirne gli infortuni. 
Dovendo lavorare successivamente sul miglioramento della forza massima, si strutturerà un programma che prevede un incremento graduale ma sostenuto dei carichi. Il tempo da dedicare a questa fase è di 2-4 settimane. Esse saranno integrate eventualmente con altre 3-4 dedicate ad uno sviluppo ipertrofico più concentrato. 
La scelta degli esercizi deve essere fatta focalizzandosi su multiarticolari pesanti. I carichi devono poter stimolare adeguatamente l’atleta e prepararlo ai successivi sforzi. I metodi di lavoro classicamente utilizzati sono l’allenamento a circuito, da preferire se si ha poco tempo e/o necessità di lavorare contemporaneamente altre capacità condizionali. Altrimenti un classico programma composto da serie e recuperi definiti, è migliore se si ha più tempo a disposizione.
Scopri di più nei prossimi articoli e approfondisci, in maniera dettagliata, l’argomento Periodizzazione della Forza nel nostro Corso Online acquistabile qui: bit.ly/periodizzazionedellaforza
 
Bibliografia:
 
Bompa- La Periodizzazione dell’allenamento sportivo
Bompa- Periodization 3rd edition
Issurin- Block Periodization
Zatsiorksy- Science and Practice of Strength Training
Verkhoshanky- Supertraining
Schoenfeld- The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
Schoenfeld- Science and Development of Muscle Hypertrophy
Weineck- L’allenamento Ottimale
#### La periodizzazione della forza: l’ipertrofia
L’ipertrofia è una qualità, un aspetto della forza che non deve essere trascurata anche in ambito sportivo. Bisognerà distinguere un ipertrofia funzionale e una non funzionale all’atleta.
Sappiamo quanto è importante essere forte e grosso anche negli sport di squadra. Ad esempio, per resistere meglio ai traumi, alle contusioni e alle azioni molto pesanti a livello fisico. 
Nei precedenti articoli  abbiamo introdotto il concetto di periodizzazione classica e la prima importante fase che deve essere sviluppata nella programmazione, ossia quella di adattamento anatomico.
 
Perchè l’ipertrofia nella programmazione annuale?
 
Molte persone pensano che la forza derivi prevalentemente dalla massa muscolare. Ciò in realtà non è propriamente vero. L’incremento della massa magra deve essere funzionale alle esigenze dello sport. Infatti l’ipertrofia, specialmente delle fibre a contrazione veloce, contribuisce all’aumento dell’espressione di forza. Infatti, l’obiettivo di un atleta non deve essere l’estetica e la simmetria. Quelli sono i parametri di giudizio del bodybuilding, una disciplina che come tale ha esigenze richieste differenti,
Ma allora, perché fare ipertrofia? L’allenamento dell’ipertrofia è importante per quegli atleti la cui prestazione sportiva possa beneficiare dell’incremento della massa muscolare. Prendiamo come come per esempio i lineman del football americano, o i lanciatori del peso e i wrestler. Ad ogni modo, l’allenamento deve essere focalizzato sull’incremento delle dimensioni dei muscoli motori primari, e non su quello generalizzato della muscolatura.
Una strategia interessante può essere quindi quella di sviluppare più o meno contemporaneamente la componente neurale della forza. In tal modo è possibile prolungare il tempo dedicato anche allo sviluppo ipertrofico. In questo senso, suddividere questa fase in due blocchi è una strategia valida, ma ne parleremo in seguito.
 
Programmare l’ipertrofia
 
Una volta conclusa la fase di adattamento anatomico e aver perciò adattato il sistema (tendini e legamenti in primis), possiamo dedicarci allo sviluppo dell’ipertrofia. In questa fase si rende indispensabile raggiungere un buon volume allenante. Sarà inoltre importante allenarsi ad un’intensità elevata. Infatti, a seconda delle capacità dell’atleta sarà necessario arrivare al cedimento tecnico sulle alzate programmate.
Ciò significa che questa fase sarà molto dispendiosa da un punto di vista del sistema nervoso e del danno muscolare provocato. Una programmazione adeguata deve prevedere un’accurata gestione dei parametri allenanti nonché adeguate fasi di scarico per evitare di raggiungere l’overreaching nel momento non desiderato, o peggio l’overtraining.
 
Quali parametri prendiamo in considerazione?
 
L’esaurimento accumulato stimola le reazioni chimiche e l’anabolismo proteico necessari all’ipertrofia. Un altro parametro importante da considerare è il tempo sotto tensione o TUT. Questo non deve essere eccessivamente breve. Solitamente, un adeguato allenamento per l’ipertrofia dovrebbe prevedere un TUT che varia dai 20” ai 60”.
Ovviamente questo parametro è da contestualizzare nell’ambito sport. Infatti qui, sviluppare azioni troppo “lente” sul lungo periodo è controproducente. Il sistema neuromuscolare si adatterebbe alle esecuzioni lente divenendo incapace di reclutare adeguatamente le unità motorie a contrazione rapida. Esse sono fondamentali negli sport di velocità e potenza, e in generale in quasi tutte le discipline.
Su una programmazione a medio termine ( 6-9 settimane), si potrebbe suddividere l’allenamento in due blocchi di 4 settimane. Nel primo ci si concentrerà su carichi più bassi, numero di ripetizioni maggiori, e recuperi brevi (60”-90”) per enfatizzare lo stimolo lattacido. Invece, nel secondo blocco che si avvicina alla fase di sviluppo della forza massima, aumenteremo i carichi diminuendo le ripetizioni e aumentando i tempi di recupero (fino a 3′).
 
Metodi, microciclo di scarico e cedimento
 
L’utilizzo di tecniche derivate dal bodybuilding è comune in questa fase della programmazione.  Infatti ciò è sensato ai fini degli obiettivi da raggiungere. Allo stesso tempo è importante sottolineare che, a differenza di un bodybuilder, un atleta di una qualsiasi altra disciplina sportiva sarà meno adattato a queste metodiche. Di conseguenza esse debbono essere proposte con ancora più cautela.
Negli ultimi anni, anche nel bodybuilding, si è rivalutata la necessità di riproporre queste tecniche con una frequenza elevata. Soprattutto da quando si è iniziato a fare distinzioni fra l’atleta supportato (o doped), per il quale tutte queste sono state sviluppate principalmente oltreoceano, e quello natural. Quest’ultimo, come è facile intuire, ha delle capacità di gestione del training load e di recovery decisamente differente.
Sottoporre perciò un’ atleta ad un numero troppo elevato di tecniche di intensità e di cedimento sarà non solo controproducente ai fini ipertrofici. C’è anche un rischio concreto di incorrere in overtraining e infortuni muscolari e alle strutture tendineo-legamentose.
 
Quanto dura la programmazione dell’ipertrofia?
 
Anche in questo senso, prevedere ogni 3-4 settimane al massimo dei microcicli di scarico in cui l’intensità percepita e/o il volume vengono ridotti drasticamente è fondamentale. Un altro parametro da considerare in quest’ottica è che, poiché ci concentreremo su esercizi multiarticolari pesanti, essi avranno un impatto sul sistema nervoso ancora più elevato. Ciò anche a causa anche delle richieste tecniche imposte dagli esercizi stessi.
Nel Corso Online “La Periodizzazione della Forza” abbiamo trattato in maniera approfondita tutti gli aspetti della programmazione. Ad ogni modo, per una completezza maggiore citeremo alcune tecniche che possono essere proposte allo scopo di enfatizzare lo sviluppo dell’ipertrofia e l’intensità percepita:
Ripetizioni Forzate
Rest Pause
Drop Set
Serie Negative
Giant Set
Superset
 
La nutrizione per l’ipertrofia
 
In questa fase diventa ancora più importante una gestione accurata dell’alimentazione dell’atleta. Questa dovrà rispondere alle esigenze dell’allenamento. Infatti, per un’adeguata risposta ipertrofica è necessario che tutti i macronutrienti siano bilanciati e che, di fatto, l’atleta si trovi in una condizione di leggera dieta ipercalorica. Se ciò non avviene ogni sforzo risulterà di fatto inefficace.
L’alimentazione riveste un ruolo chiave nella gestione globale dell’atleta. Tuttavia, troppo spesso viene trascurata o peggio totalmente ignorato quanto, soprattutto in contesti specifici come questo, avere un corretto bilancio energetico è non solo fondamentale per raggiungere gli obiettivi allenanti, ma anche e soprattutto per garantire un recupero adeguato ed evitare un sovraffaticamento sul lungo termine.
A tal scopo sarà necessario anche prevedere adeguate strategie di recupero che possano facilitare e massimizzare il ripristino delle capacità muscolari in vista dei successivi allenamenti.
 
Considerazioni finali sull’ipertrofia nello sport
 
Per concludere, vogliamo sottolineare come impostare un’adeguata fase di ipertrofia è estremamente complicato.  Dobbiamo considerare infatti ogni variabile e la specificità dello sportivo rispetto ad un atleta di bodybuilding.
Adeguare le necessità e soprattutto considerare le differenze risulterà essere chiave al fine di una gestione ottimale del mesociclo di allenamento e dei risultati ottenibili da esso.
Il preparatore fisico dovrà essere abile a gestire carico di lavoro, esercizi, tempi sotto tensione, a proporre tecniche di intensità e cedimento in momenti specifici. Dovrà inoltre prevedere microcicli di scarico nonché monitorare attentamente lo stato nutrizionale dell’atleta.
Scopri di più nei prossimi articoli e approfondisci, in maniera dettagliata, l’argomento Periodizzazione della Forza nel nostro Corso Online acquistabile qui: bit.ly/periodizzazionedellaforza
Bibliografia:
 
Bompa- La Periodizzazione dell’allenamento sportivo
Bompa- Periodization 3rd edition
 Issurin- Block Periodization
 Zatsiorksy- Science and Practice of Strength Training
 Verkhoshanky- Supertraining
 Schoenfeld- The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
 Schoenfeld- Science and Development of Muscle Hypertrophy
 Weineck- L’allenamento Ottimale
#### La periodizzazione della forza: la conversione a forza specifica
La fase di conversione a forza specifica costituisce una sorta di periodo di transizione tra la fase preparatoria e quella competitiva.
Non lasciamoci ingannare dal termine “transizione”.  Non per questo risulta essere meno importante, anzi!
Probabilmente, quella di cui ci stiamo apprestando a parlare è il momento chiave. Infatti, è in grado di definire se le fatiche dei precedenti allenamenti potranno tramutarsi in reali guadagni di forza. Parliamo infattidella forza specifica per le esigenze degli atleti.
 
Conversione a forza specifica: cosa si intende?
 
Se dovessimo provare a sintetizzare la fase di conversione a forza specifica in poche semplici parole, potremmo dire che consiste nel periodo in cui l’atleta trasforma la forza massima, aumentata presumibilmente nei blocchi precedenti di lavoro, nella forza richiesta dalla sua disciplina specifica.
Molti considerano la fase di conversione a forza specifica come lo sviluppo della potenza. In parte è vero, ma la richiesta di una percentuale più o meno elevata di potenza dipende dalla disciplina che l’atleta pratica e di conseguenza potrebbe non essere il principale, o in assoluto, l’obiettivo da raggiungere.
Inoltre, nella fase di conversione a forza specifica aumenterà progressivamente la richiesta tecnico tattica degli allenamenti sport-specifici. Inoltre, le energie degli atleti saranno di conseguenza sempre più convogliate verso altre esercitazioni. Motivo in più per cui questa fase dovrà essere estremamente specifica e “sintetica”. Pochi esercizi e targettizzati, senza perdita di tempo ed energie.
 
I parametri di carico nella fase di conversione a forza specifica 
 
Come accennato nei paragrafi precedenti, ciò su cui si focalizzerà la selezione dei parametri di carico utilizzati, saranno le caratteristiche dello sport praticato. Quindi parliamo del rapporto che intercorre fra forza e sistema energetico dominante.
Possiamo dividere questi ultimi in due macro aree. Su di esse si focalizzerà l’allenamento:
sport che necessitano sviluppo della potenza, nelle sue varie definizioni
sport che necessitano sviluppo della resistenza muscolare
 
La potenza
 
Inutile girarci intorno, migliorare la potenza è l’obiettivo di qualsiasi preparatore fisico. Essa è probabilmente il requisito discriminante le abilità fisiche di atleti che praticano il 90% delle discipline sportive.
Tra questi sport figurano la maggior parte delle specialità dell’atletica leggera e di molte del nuoto, della ginnastica, delle arti marziali, del tennis e degli sport di squadra.
Per parlare di potenza dobbiamo prima definirla in termini fisici:
P=FxV (ossia il prodotto tra forza e velocità)
P=L/t (ossia il rapporto del lavoro per l’unità di tempo)
Perché la forza è alla base della potenza?
 
Da ciò che si deduce chiaramente anche dalle semplici formule, qualsiasi incremento di potenza non può che dipendere in larga misura dalla capacità di esprimere forza. Allo stesso tempo, si può essere molto forti ma incapaci di esprimere potenza.
In questo ambito si inserisce “la velocità”, o meglio, la capacità di esprimere livelli di forza elevati a velocità elevati. Dovremo migliorare quindi il Rate of Force Development (RFD).
I miglioramenti che avremo di conseguenza in questa fase saranno principalmente neurali, e coinvolgeranno il SNC, che incrementerà la frequenza di scarica delle unità motorie a contrazione rapida, e il reclutamento di maggiori unità motorie. Inoltre si osserverà, probabilmente, un miglioramento nella coordinazione intramuscolare e intermuscolare.
 
Conversione alla forza specifica: come allenare la potenza?
 
Il principale obiettivo della fase di conversione a forza specifica, se parliamo di potenza, è quello di spostare la curva forza-tempo verso sinistra. In tal modo permetteremo l’espressione di livelli elevati di forza ma in tempi sempre più ridotti. Ne consegue perciò, che si ricercherà la riproduzione di movimenti esplosivi.
Molte sono le metodiche utilizzate per lo sviluppo della potenza e tutte, se contestualizzate, risultano efficaci al raggiungimento dell’obiettivo. Ciò che spesso viene dimenticato, e che contraddice un principio metodologico fondamentale, è che non si può allenare la potenza tutto l’anno.
Utilizzare lo stesso tipo di lavoro per troppo tempo porta inevitabilmente gli atleti ad una stagnazione.  Infine avremo un decremento del livello di performance. Ecco perchè è necessario costantemente stimolare il sistema neurale, anche con carichi elevati, durante la stagione. Inoltre, numerose ricerche hanno confermato come l’utilizzo di carichi elevati e bassi, in combinazione, produca un effetto migliore sullo sviluppo della potenza rispetto al solo utilizzo di carichi leggeri.
Conversione a forza specifica: fase 1 e fase 2
 
Leggendo il testo di Bompa-Buzzichelli, “La Periodizzazione dell’allenamento Sportivo”, è possibile osservare una strategia interessante di lavoro sulla potenza suddiviso in due fasi. Queste avranno lo scopo prima di sollecitare il SNC a reclutare un elevato numero di UM a contrazione rapida, e una seconda dove invece l’obiettivo è quello di aumentare il tasso di scarica delle UM a contrazione veloce.
Nella prima fase si utilizzeranno carichi intorno al 70%1RM, sollevati in maniera esplosiva
Nella seconda fase si utilizzeranno carici inferiori al 50% (o tra il 50-60% per gli atleti esperti), sempre con l’obiettivo di sollevarli in maniera esplosiva
Al di la di ogni definizione più o meno sistematica, la periodizzazione e la modulazione dei carichi attorno a queste percentuali non fa che seguire il principio metodologico e fisiologico alla base del miglioramento delle prestazioni sportive e, inoltre, è probabile che in questo modo si abbia nel tempo un effetto indiretto e costante sull’aumento della forza massima in senso assoluto, anche durante la stagione competitiva.
 
Allenare la potenza col metodo isotonico
 
Forse è il metodo più semplice, e intuitivo, per lavorare sullo sviluppo della potenza, e non consiste in altro che lo spostamento di carichi con l’utilizzo della massima forza e accelerazione esprimibile.
I sovraccarichi utilizzati saranno pesi liberi e macchine che permettono la realizzazione di movimenti esplosivi. E’ possibile modificare il range di movimento, ed è in parte suggeribile, in base alle esigenze della disciplina sportiva.
Abbiamo già parlato nel paragrafo precedente delle teorie relative al range di carico, ma sottolineeremo nuovamente come sia necessario non fossilizzarci su intensità relativamente troppo basse (30-50%), e che la letteratura soprattutto negli ultimi anni abbia sottolineato l’importanza di lavorare anche con range più elevati, fino all’80%. Il numero di ripetizioni per esercizio sarà sempre e comunque basso, tra le 1-6 ripetizioni al massimo. L’obiettivo è mantenere la massima velocità di spostamento del carico!
 
Allenare la potenza col metodo balistico
 
Un movimento balistico si ha nel momento in cui la forza applicata dall’atleta supera nettamente la resistenza esterna; ne risulta un movimento dinamico che proietterà letteralmente l’attrezzo (o il corpo) nello spazio.
Gli attrezzi utilizzati con questo mezzo specifico sono medball, kettlebell, elastici, bilanceri. Durante l’azione balistica si avrà una forza applicata in maniera dinamica contro la resistenza e la proiezione dell’attrezzo per una distanza proporzionale alla potenza applicata contro di esso.
Intuitivamente, l’obiettivo e permettere al mezzo di raggiungere la massima distanza, o velocità, e sarà per questo necessario che l’atleta esprima il movimento con la massima forza e velocità possibile, a sua volta. Ciò garantirà il massimo reclutamento delle unità motorie a contrazione rapida e un’elevata frequenza di scarica.
 
Pliometria e potenza
 
Non è argomento di questo articolo approfondire un metodo che da solo potrebbe riempire di concetti un libro intero. Basti dire che la pliometria sfrutta il ciclo allungamento-accorciamento, ossia il riflesso miotatico. Questi esercizi sono caratterizzati da una rapidissima fase eccentrica, seguita da un accorciamento (fase concentrica) esplosiva.
Il riflesso miotatico, è di fatto un metodo di protezione del nostro organismo contro l’allungamento eccessivo (ed eccessivamente rapido) dei muscoli. Ne consegue che la pliometria utilizza la contrazione riflessa delle fibre allungate rapidamente. Allenare la pliometria provoca cambiamenti neurali e muscolari che facilitano e aumentano l’esecuzione dei movimenti più rapidi e potenti.
Si avrà come conseguenza una maggiore attivazione delle unità motorie a contrazione rapida ed un aumento della frequenza di scarica. La differenza, e ciò che deve essere allenato attraverso il metodo pliometrico, è il passaggio nel tempo più breve tempo possibile tra il pre-stiramento eccentrico e la fase concentrica successiva. Vi rimandiamo all’articolo e al webinar dedicato (clicca qui) per approfondire tutti gli aspetti di un metodo che tutt’ora costituisce uno dei più validi strumenti in mano al preparatore fisico per migliorare l’espressione di potenza e il RFD.
Alessandro Lonero
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Bibliografia
Bompa- La Periodizzazione dell’allenamento sportivo
Bompa- Periodization 3rd edition
Issurin- Block Periodization
Zatsiorksy- Science and Practice of Strength Training
Verkhoshanky- Supertraining
Schoenfeld- The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
Schoenfeld- Science and Development of Muscle Hypertrophy
Weineck- L’allenamento Ottimale
 
#### La Periodizzazione della Forza: la Forza Massima
La forza massima è una delle qualità più importanti che deve essere allenata dagli atleti durante la propria stagione.
Purtroppo, in alcuni sport, questo non è sempre possibile. Tuttavia bisogna essere in grado di saperla periodizzare nella maniera migliore.
In questo articolo, siamo arrivati finalmente nel cuore del percorso annuale della programmazione della forza. Nei precedenti articoli  abbiamo introdotto il piano annuale, e le fasi di adattamento anatomico e di ipertrofia, le quali di fatto costituiscono una preparazione a questo mesociclo.
 
Perchè sviluppare la forza massima?
 
Da molti autori e coach questa è considerata di gran lunga la fase più importante dell’anno. Infatti, se è vero che le prestazioni beneficeranno di un’efficace conversione a forza specifica, costruire quanta più forza massimale in questo periodo sarà la discriminante che permetterà all’atleta di partire da un livello “più alto”.
Su questo aspetto credo che dovrebbero concentrarsi di più anche molti preparatori fisici moderni. Questi “sedotti” dall’allenamento funzionale, hanno totalmente escluso dalle loro programmazioni periodi di costruzione di forza generale, e tanto più fasi di lavoro sulla forza massima. Si sono concentrati invece solamente su lavori di potenza. Ma se un movimento di “potenza”, o pliometrico,  si esprimono teoricamente ad una percentuale decisamente bassa rispetto ad un teorico 1RM, avere la capacità di gestire elevati carichi su quel determinato movimento, o su una variante semplificata, può risultare in un effettivo aumento delle prestazioni? Nel Corso Online “La Periodizzazione della Forza” abbiamo affrontato questo concetto teorico/pratico in maniera più approfondita.
Come è già stato detto, ciò che in “campo” fa la differenza è la forza specifica. Però, per ottimizzarla si richiede un adeguato livello di forza massima. Ovviamente l’impatto di quest’ultima sulla prestazione varia da una disciplina all’altra e determina di conseguenza la lunghezza del ciclo di lavoro su questa fase. Maggiore è la sua rilevanza, maggiore sarà la sua durata. Discipline come il lancio del peso o in alcuni ruoli del rugby e del football americano, ad esempio, necessiteranno di un lavoro più approfondito.
 
Da cosa dipende la forza massima?
 
Fino a qualche anno fa, si pensava che la forza fosse determinata principalmente dalla sezione trasversa dei muscoli. Oggi sappiamo che, pur risultando un fattore in qualche maniera predittivo, non è sicuramente l’unico né il più determinante. Di fatti, l’abilità di generare un output di forza maggiore dipendono principalmente da:
coordinazione intermuscolare
coordinazione intramuscolare
sezione trasversa del muscolo
Il lavoro sulle unità motorie (IMU)
 
Come possiamo vedere, l’ipertrofia è chiaramente uno dei fattori discriminanti. Tuttavia l’espressione di forza massima è una componente in primis di tipo neurale! Ecco perché possedere una coordinazione intermuscolare e intramuscolare migliori sono stati visti essere parametri più importanti a tale scopo.
La capacità di reclutare più unità motorie allo stesso tempo, e di coordinare i vari distretti muscolari coinvolti nel movimento sono quindi i fattori su cui ci dovremo concentrare nel programmare una fase di sviluppo della forza massima.
Il lavoro sulla forza massima consente una progressiva inibizione dei movimenti antagonisti coinvolti in un determinato movimento. La capacità di “inibizione” di questi muscoli rende il movimento più efficace e soprattutto consente un incremento della forza notevole.  E’ perciò uno degli obiettivi dell’allenamento della forza massima. Uno dei metodi più interessanti per sviluppare questa capacità è quello di lavorare in maniera differente i tre regimi di contrazione (eccentrica, isometrica e infine concentrica). Questo è uno dei principi alla base di un metodo che abbiamo esposto in un webinar interamente dedicato ad esso, il “Triphasic Training”.
 
Come allenare la forza massima
 
Per ottimizzare i guadagni di forza, i carichi di allenamento sostenuti dovranno essere ovviamente submassimali e/o massimali. Allenarsi con percentuali di massimale basso, o con carichi leggeri che dir si voglia, non permetterà un reale guadagno di forza. Di conseguenza risulta inefficace ai fini del programma.
Sappiamo infatti che i guadagni migliori si ottengono con carichi elevati. Essi devono essere in grado di attivare contemporaneamente tutte le unità motorie, le quali dovranno lavorare a frequenze di scarica elevate per espletare la loro funzione di contrazione. Questo lavoro, se ben svolto, consentirà perciò un aumento di attivazione volontaria delle fibre stesse. Esso sarà determinato dal maggior reclutamento di unità motorie a contrazione rapida, principalmente. Vi sarà inoltre un miglioramento della coordinazione intermuscolare sebben più specifica per un determinato movimento.
I carichi perciò si attesteranno attorno ad una percentuale del 70-90% dell’1RM, per un numero di ripetizioni eseguibili per serie basso, da 1 a 5-6. Si potranno privilegiare recuperi completi, per consentire un totale, o quasi, ripristino delle scorte di ATP e CP.
 
Il rischio di overtraining
 
Ovviamente si ricercherà una contrazione esplosiva, anche se impedita dall’elevatezza del carico. L’allenamento della forza massima porterà ad un adattamento principalmente del SNC. Questo come tale rischia di essere sovraffaticato da un’eccessiva frequenza e/o volume di allenamento.
La gestione del carico neurale dell’atleta in questa fase è estremamente importante. Infatti, se da un lato allenare la forza può apportare notevoli benefici anche da un punto di vista ormonale, l’eccessiva sollecitazione del sistema può “facilmente” condurre al sovraffaticamento, fino all’overtraining.
Il numero di esercizi da selezionare per questa fase sarà estremamente ridotto. Ci concentreremo sullo sviluppo dei “fondamentali”, anche se adattabili alle varie discipline. Il volume della singola seduta e/o del microciclo saranno determinati in larga misura dalle capacità o abitudine dell’atleta a tollerare questi regimi. Perciò, è difficile dare un valore assoluto, ma possiamo dire che il numero di serie per esercizio oscillerà tra 3 e 8. Ovviamente il numero di serie per esercizio sarà a sua volta influenzato dal numero totale di esercizi scelti nella sessione, o dal focus della stessa su un distretto in particolare.
 
Forza massima: cedimento o buffer?
 
In questo articolo non parleremo di schemi di carico o tabelle di programmazione, poiché troppo complessi da sintetizzare. Tuttavia una puntualizzazione doverosa deve però essere fatto sul concetto di intensità. Per essa inendiamo il “margine” dall’esaurimento muscolare, da privilegiare durante le varie sedute.
Infatti, anche se intuitivamente potrebbe risultare il metodo più efficace, portare a cedimento tutte le serie durante questa fase di allenamento può condurre facilmente ad uno stallo, fino ad un peggioramento della performance.
Questo perché, come è stato affrontato prima, il SNC risulta essere particolarmente sollecitato durante queste esercitazioni. Di conseguenza necessita di un recupero elevato, maggiore rispetto a quello delle fibre muscolari. Ciò non può essere consentito se, oltre alla frequenza allenante, si sommano intensità costantemente massimali.
 
Come insegnare a gestire l’intensità?
 
Raggiungere il cedimento, in maniera controllata e in taluni contesti, può anche essere efficace. E’ bene però sottolineare che allenare la forza massima non significa raggiungere costantemente queste soglie.
Gran parte del lavoro sarà svolto perciò con un “margine”, o buffer, rispetto al cedimento. Il buffer non è altro che la differenza teorica tra le ripetizioni che l’atleta potrebbe eseguire ad esaurimento ad una determinata percentuale di carico e quella effettivamente eseguita nella serie.
Maggiore è questa differenza, maggiore è il numero di ripetizioni che teoricamente siamo in grado di eseguire prima di raggiungere il cedimento muscolare (anche se personalmente preferisco parlare di cedimento “tecnico”). Discostarsi troppo da quel valore, ossia il carico massimale rispetto al numero di ripetizioni che dobbiamo eseguire renderebbe l’allenamento inefficiente. Di conseguenza, insegnare il cedimento, come si dice in gergo tecnico, ossia far capire all’atleta quali sono i propri limiti, è una condizione necessaria per poter utilizzare questo metodo che altrimenti rischia di risultare inefficace su tutti i soggetti che hanno poca dimestichezza con il carico, o che sono tendenti al “risparmio” in sala pesi.
Scopri di più nei prossimi articoli e approfondisci, in maniera dettagliata, l’argomento Periodizzazione della Forza nel nostro Corso Online acquistabile qui: bit.ly/periodizzazionedellaforza
 
 
Bibliografia:
 
Bompa- La Periodizzazione dell’allenamento sportivo
Bompa- Periodization 3rd edition
 Issurin- Block Periodization
 Zatsiorksy- Science and Practice of Strength Training
 Verkhoshanky- Supertraining
 Schoenfeld- The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
 Schoenfeld- Science and Development of Muscle Hypertrophy
 Weineck- L’allenamento Ottimale
 
#### La pianificazione del progetto motorio nelle neuroscienze
Dopo aver parlato di dual-tasking, oggi parleremo del concetto di progetto motorio. Con quell’articolo abbiamo aperto una discussione relativa alle basi o presupposti neuroscientifici della performance atletica.
Con questo nuovo articolo proseguiamo in questa direzione. L’obiettivo sarà quello di rispondere ad alcune domande. Come riusciamo a eseguire un’azione? Cosa avviene nel nostro cervello?
Quali sono le implicazioni per la performance sportiva e l’allenamento? Scopriamo cosa si intende per progetto motorio in questo articolo di Michele Di Ponzio.
 
Il progetto motorio nasce nel cervello
 
Il movimento non è solo quello visibile. Ma nasce nel nostro cervello. Partiamo da un esempio: tirare un calcio a un pallone. Quest’azione richiede di decidere in primis l’obiettivo del gesto. Decidere di calciare dalla lunga distanza richiederà un’azione diversa rispetto a un passaggio rasoterra.
Dopodiché, bisognerà raggiungere il pallone, quindi correre. Poi, bisognerà calciare. Si tratta di schemi motori già conosciuti e memorizzati. Questi però devono essere posti nella giusta sequenza per permetterci di calciare nel miglior modo possibile.
L’azione può essere considerata il risultato di una serie di processi che lavorano insieme in modo concertato. Questi processi includono innanzitutto la selezione e il mantenimento degli obiettivi. Seguono l’identificazione degli oggetti nell’ambiente e la traduzione delle loro proprietà visuo-spaziali in comandi motori. Dopodiché, i vari movimenti, posti nella giusta sequenza, vengono preparati.
Solo dopo queste fasi si definisce il progetto motorio. A questo punto, il comando sarà inviato dalla corteccia agli effettori del movimento, ossia i muscoli. Da qui, il movimento sarà visibile. Ma vediamo il tutto più nel dettaglio.
 
Il progetto motorio: scelta del “cosa fare”
 
Il progetto motorio nasce da una volontà. Lo scopo è formulato nell’area prefrontale della corteccia cerebrale. Quest’area corrisponde alla parte anteriore del cervello, subito dietro la fronte. La decisione viene presa sulla base di esperienze passate, di motivazioni emotive profonde e  della propria personalità. Ma anche dalle informazioni che ci giungono dall’ambiente.
La funzione della corteccia prefrontale non è affatto azione-specifica. Invece, è coinvolta nella presa di decisioni, nel mantenimento della memoria per l’esecuzione (memoria di lavoro) e nel controllo della cognizione e del comportamento (funzioni esecutive).
Quando la decisione sarà presa (calciare dalla lunga distanza) una parte del compito della corteccia prefrontale sarà terminato. L’altra parte corrisponde alla funzione di supervisione dell’intero processo di pianificazione. Di questo ne parleremo dopo. Ora, la formulazione del progetto motorio procederà nella corteccia premotoria.
 
Progettazione del “come fare” nel progetto motorio
 
Sulla base di ciò che si è deciso di fare, dovrà essere definito il come fare.  Gli schemi di movimento già memorizzati dovranno essere selezionati e legati insieme in una sequenza. Questi schemi sono memorizzati nella corteccia premotoria. Essa infatti è il nostro vocabolario motorio. Una volta selezionati sono messi nel giusto ordine di successione per permettere l’esecuzione dell’azione scelta.
Ad ora, tuttavia, si tratta di un progetto motorio privo delle informazioni relative a quali muscoli è necessario inibire e quali eccitare. Queste informazioni non sono definite nella corteccia. Bensì, dalla corteccia il progetto motorio viene inviato a un centro subcorticale.
Si tratta dei nuclei della base. Qui una serie di sinapsi stabiliscono eccitazioni e inibizioni che definiranno i muscoli che dovranno contrarsi o meno. Dai nuclei della base, il progetto motorio ritorna alla corteccia, chiudendo un circuito. Giunto dunque alla corteccia motoria primaria, il progetto motorio è completo. Da qui, partirà il commando ai muscoli.
 
Il controllo nella corteccia
 
È importante precisare che la disposizione delle aree di controllo nella corteccia motoria primaria è somatotopica.  Ciò significa che ricalca la disposizione delle parti del corpo. Quindi, un’area controllerà i muscoli del piede, una quelli della mano e così via.
Tuttavia, l’innervazione che le varie parti del corpo ricevono non è quantitativamente proporzionale alla grandezza reale di quelle parti. Invece, è relativa al numero di unità motrici. Funzionalmente ciò significa che il movimento garantito dai muscoli controllati da molti nervi sarà molto accurato, anche se non potente.
Ad esempio, nel muscolo dell’occhio una fibra fa muovere 20 cellule muscolari, garantendo quindi un movimento molto accurato. Nel grande gluteo, a differenza, una fibra fa muovere mille cellule muscolari, a favore, in questo caso, di una grande potenza.
 
 
Supervisione del progetto motorio
 
Tutto il processo di pianificazione e esecuzione del progetto motorio viene supervisionato in due modi. Innanzitutto, tutto il percorso può essere oggetto della nostra attenzione e del sistema di supervisione attentiva, localizzato nella corteccia prefrontale. Il coinvolgimento o meno di questo sistema è direttamente proporzionale al grado di automazione del movimento.
Una volta cominciato il movimento entra in gioco anche il cervelletto. Il circuito cerebellare è coinvolto nella coordinazione in diretta del movimento, confrontando i gesti motori previsti con i risultati sensoriali. Sulla base di tali informazioni, il cervelletto agisce in tempo reale per correggere eventuali errori nel movimento.
Quindi, il cervelletto utilizza una copia dei comandi motori corticali per garantire che il movimento desiderato avvenga in modo accurato e nel momento desiderato. Inoltre, si attiva fisiologicamente durante i compiti di coordinazione che richiedono la sincronizzazione di un movimento con un altro.
 
Pianificazione del progetto motorio: implicazioni per la performance sportiva
 
Abbiamo visto come il progetto motorio nasce nel cervello. Dunque, il movimento non è solo quello visibile. Ciò ha almeno quattro principali implicazioni per la performance sportiva e l’allenamento.
 
Il tempo di reazione motorio
 
La prima conseguenza è che il tempo di reazione motorio non è dovuto alla velocità di contrazione muscolare che risulta nel movimento.
Il tempo di reazione motorio è invece diviso in due componenti. La componente motoria si riferisce al tempo tra l’attività elettromiografica e il movimento. La componente premotoria invece è la componente neurale, che va dalla discriminazione dello stimolo, al processamento centrale e alla pianificazione del progetto motorio. Il tempo di reazione premotorio corrisponde all’80% del tempo di reazione totale.
Dunque, tutti gli aspetti qui descritti hanno un ruolo chiave. Dalla presa di decisione alla scelta dello schema motorio tra quelli a disposizione nel nostro vocabolario motorio, questi aspetti hanno una forte incidenza sui tempi di reazione. Di conseguenza, devono e possono essere tenuti in considerazione in allenamenti con il fine di migliorare il tempo di reazione totale.
 
L’anticipazione motoria
 
Come si è evinto, la percezione di uno stimolo esterno e la pianificazione della risposta motoria appropriata richiedono tempo. Ciò induce un ritardo intrinseco delle reazioni cerebrali agli stimoli esterni. Questo è spesso incompatibile con la dinamica degli stimoli in movimento negli sport.
Pertanto, per interagire in modo ottimale con oggetti o persone in movimento, il sistema percettivo deve costruire una rappresentazione anticipata della sequenza di movimento, al fine di prevedere e anticipare ciò che avverrà. Questa rappresentazione anticipata consentirà, qualora si rivelasse appropriata, di rispondere molto più velocemente, con ovvi conseguenti benefici competitivi.
 
L’organizzazione somatotopica negli atleti
 
Abbiamo parlato dell’organizzazione somatotopica della corteccia motoria primaria. Bisogna considerare che il cervello è plastico. Ciò significa che si adatta in base alle nostre esperienze. Di conseguenza, quei muscoli maggiormente utilizzati da uno sportivo avranno una rappresentazione nel nostro cervello più grande. Ciò implicherà un maggior controllo di quei muscoli.
Come dimostrato, i giocatori di tennis d’élite mostrano una rappresentazione motoria della mano più ampia rispetto ai giocatori meno abili e ai non giocatori. Inoltre, altri studi hanno dimostrato che i giocatori di pallavolo d’élite presentano rappresentazioni significativamente più grandi e più sovrapposte dei muscoli deltoide mediale e carpi radiali, rispetto ai corridori.
Dunque, aumentando l’area del cervello collegata a un particolare muscolo, aumenta la sensibilità con cui questo può essere controllato consapevolmente.
 
Automatismo e variabilità motoria
 
Abbiamo visto come siano tanti gli aspetti da considerare per la definizione del progetto motorio. Un’altra implicazione di ciò è il relativo grado di automatismo della pianificazione motoria. Un progetto motorio è infatti specifico. Dipende dalla motivazione di quel momento, dagli stimoli esterni, dalla scelta che prendiamo.
Si tratta di condizioni che non si ripetono ugualmente e che dunque daranno vita a un progetto motorio pianificato ad hoc. Le voci del nostro vocabolario motorio sono infatti modificabili e adattabili. Una previsione ingenua potrebbe essere che, poiché gli esperti ottengono un risultato finale più coerente, l’intera traiettoria dei loro movimenti (anche nella componente neurale) dovrebbe essere sempre uguale.
Tuttavia, il sistema motorio possiede molteplici gradi di libertà. Questi fanno sì che la coerenza del punto finale possa essere ancora accompagnata da una variabilità sia nelle posture finali sia nelle prime componenti di un movimento, quelle neurali.
 
Movimenti semplici e complessi nel progetto motorio
 
I movimenti semplici mostrano regolarità sorprendenti e gli schemi di movimento sembrano stabilizzarsi con la pratica. Ma nella pratica sportiva si ha a che fare con gesti molti complessi. Gli atleti, infatti, non riproducono un modello cinematico preciso quando eseguono una particolare attività sportiva. Ciò sembra ragionevole, dato che gli scenari sportivi sono spesso irregolari. Infatti, le azioni dirette all’obiettivo raramente iniziano da una situazione di partenza identica.
Dunque, nella pratica sportiva il fine non deve essere quello dell’automatizzazione a prescindere. Bisogna acquisire skills in tutto il processo che porta al movimento finale. Quindi bisogna allenare il decision-making, per avere scelte più accurate e più veloci.
Bisognerà migliorare l’interpretazione degli stimoli esterni, con una maggior comprensione delle dinamiche di gioco. Bisognerà favorire la memorizzazione di molteplici schemi motori, così da favorire l’adattabilità ad alti livelli di variabilità. E sarà necessario ottenere un’ottima funzionalità del cervelletto. In tal modo beneficeremo della capacità di modificare online il movimento alla luce delle sempre variabili dinamiche sportive.
#### La piramide alimentare nell’atleta
Cos’è la piramide alimentare?
Partiamo dalla fine e procediamo a ritroso. L’utilizzo di vari integratori, di blend pre e post-workout, prodotti già pronti o “costruiti” fai da te, è una pratica molto comune non solamente nel mondo del fitness e bodybuilding. Ciò anche fra atleti di diverse discipline. La prima domanda che sorge spontanea, innanzitutto è la seguente: integrare è veramente utile?
Si, e no. Come amo dire a chi mi pone delle domande del genere: dipende!
È necessario prima di tutto comprendere come l’integrazione costituisca solamente una piccola parte di un contesto molto più ampio, che parte dalla considerazione dell’atleta in sé, dalla disciplina che pratica, dal suo stato metabolico, dall’obiettivo che ha, ma soprattutto da quello che mangia, e beve. In breve, il concetto di piramide alimentare.
La piramide alimentare
 
Heric Helms, noto preparatore in ambito powerlifting e bodybuilding oltreoceano, ha magistralmente espresso il concetto nella “sua” piramide alimentare. La cosa “buffa”, è che molto spesso l’atleta comune, o il cliente della palestra, sono molto più attenti nel considerare gli aspetti in cima alla piramide, piuttosto che concentrarsi sugli elementi alla base.
La piramide alimentare non è altro che una schematizzazione delle priorità, in ordine crescente dall’alto verso il basso, che l’atleta dovrebbe tenere in considerazione nel momento della strutturazione del suo piano alimentare.
Come per ogni esemplificazione, non è esaustiva. Inoltre non è vero che, talvolta, ciò che si trova in cima alla piramide alimentare possa realmente fare la differenza nel mantenimento miglioramento. Questo vale sia per le condizioni di salute, in termini di composizione corporea, sia in termini di performance atletica e sportiva. Proviamo ad elencare adesso brevemente i vari “piani della piramide alimentare”.
Comportamento e stile di vita
 
Lo stile di vita salutare, inteso in termini olistici, non può che costituire la base di un qualsiasi processo di miglioramento nella composizione corporea e nella prestazione.
Come ho accennato precedentemente, non soltanto la dieta in senso stretto determinerà la riuscita di un piano alimentare e di un’integrazione ottimale.
Il tutto è spesso reso vano dalle abitudini comportamentali degli atleti, che hanno ritmi di vita insostenibili, poco riposo, e tempo dedicato alla cura di se stessi e del proprio corpo a 360°. Probabilmente meno vero nei professionisti.. ma su molti avrei da ridire anche qui.
Le basi della piramide: il bilancio energetico
 
Il bilancio energetico alla base della piramide alimentare non è altro che la quantità di macronutrienti. Parliamo quindi dicarboidrati, proteine e grassi, che ingeriamo su scala quotidiana, settimanale e mensile.
Senza sapere quante calorie si assume, è impossibile sapere se un protocollo di integrazione è adatto a noi.  Assumere, per esempio, carboidrati e/o proteine potrebbe non essere necessario, e anzi del tutto inutile, se si è in ipercalorica ed il nostro corpo ha già una quantità sufficiente di nutrienti.
Allo stesso tempo l’eventuale necessità di micronutrienti deve essere dettata da una reale carenza dovuta alla quantità e qualità dei macronutrienti che assumiamo, come vedremo successivamente.
Il ruolo dei macronutrienti nella piramide alimentare
 
Carboidrati, proteine, grassi e acqua sono alle basi della piramide alimentare. Alla base di un’alimentazione corretta non ci possono che essere questi elementi. Questi permettono al nostro corpo di funzionare in maniera corretta ed espletare efficacemente le proprie funzioni metaboliche.
Ricollegandoci al paragrafo precedente, un protocollo di integrazione che non tiene conto del bilanciamento dei macronutrienti nell’alimentazione, è un protocollo sicuramente inutile. Inoltre potrebbe essere dannoso ai fini di composizione corporea e performance.
Il corretto bilanciamento dei macronutrienti nella dieta, in base alle esigenze specifiche della disciplina sportiva e/o dell’obiettivo fisico, costituiscono il tassello fondamentale nella strutturazione del piano alimentare. Quello di integrazione non può e non deve prescindere da questo assunto.
Scalando la piramide alimentare: i micronutrienti
 
Qui cominciamo ad analizzare gli aspetti più qualitativi della piramide alimentare. E’ vero che un bilancio energetico è fondamentale, e ancor più vero che anche i macronutrienti debbono essere bilanciati. Il quesito fondamentale da porci adesso è: da dove vengono questi macronutrienti?
Assumereste solo grassi saturi, carboidrati semplici (zuccheri) e proteine derivanti da alimenti ricchi di conservanti, trattati, e/o semplicemente proteine di scarso valore biologico? Pensate a quelle dei cereali e dei legumi, se non correttamente bilanciate fra loro.
Avranno lo stesso valore in termini di assunzione di micronutrienti di un’alimentazione costituita da:
rotazione di tutti gli alimenti.
scelta di cibi non lavorati/trattati o che abbiano subito il minor numero di processi tecnologici.
basso tenore di zuccheri.
predilezione per carboidrati complessi che comportano un minor sbalzo glicemico.
grassi “buoni”, ossia derivanti da olio extravergine di oliva, pesce (omega 3), frutta secca, abbondanza di frutta e verdura (fibre, vitamine e minerali).
Ai posteri.. 
Intuitivamente no. Ed ecco perché, in un protocollo di integrazione tutto questo deve essere considerato e analizzato attentamente.
Prima di tutto si dovrebbe privilegiare un’alimentazione corretta e che quindi bilanci tutti questi elementi. Ove questa non fosse possibile, o in situazioni specifiche di elevato stress psicofisico, l’integrazione dovrà cercare di sopperire quella determinata, e specifica, carenza.
Timing nutrizionale nella piramide alimentare
 
Di solito, gli appassionati di fitness e gli atleti, soprattutto amatoriali, cominciano da questo gradino della piramide alimentare.
Rimaniamo rapiti dalle etichette mirabolanti dei barattoloni di integratori che parlano di “fase anabolica”, “ripristino del glicogeno”, “anticatabolico”.
Giustifichiamo così l’assunzione di sostanze di cui, in gran parte, non abbiamo bisogno e che come unico effetto, hanno avuto quello di svuotare il portafogli.
Il timing nella piramide alimentare non conta?
 
Questo significa che il timing nutrizionale non è un elemento importante? Certo che lo è, ma come al solito dipende!
Dipende dal contesto nel quale ci si trova. Siamo in ipocalorica, in ipercalorica, abbiamo uno stile di vita particolare che non ci permette di alimentarci se non in determinati orari, affrontiamo una serie di allenamenti molto pesanti e/o ravvicinati nel tempo?
In tutte queste situazioni, l’approccio al timing dell’alimentazione prima, e all’integrazione poi, assumono un ruolo più o meno importante nel gestire queste variabili.
Sono il primo a suggerire un protocollo di integrazione ad atleti professionisti. Questi eseguono un numero elevato di allenamenti, soprattutto in fase di preparazione, o dopo le partite. Si suppone che le scorte di glicogeno debbano realmente essere ripristinate per favorire un corretto recupero.
 
E l’utente medio?
 
L’utente medio di una sala attrezzi che si allena 2/3 volte a settimana, che parla col compagno di turno fra una serie e l’altra (o durante la serie stessa..) probabilmente avrà poco beneficio nel sorseggiare ciclodestrine intraworkout. Allo stesso tempo sarà inutile assumere 10g di bcaa preworkout per evitare il catabolismo proteico. Le esigenze sono completamente diverse, ognuno ha le sue, come sempre ci vuole plasticità.
E in ogni caso dobbiamo tenere in considerazione la più grande e ignorata verità. Il corpo è in grado di adattarsi e sopperire alle carenze momentanee. A meno di trovarci in contesti di altissima performance ed esigenze ultra specifiche, l’ora o due di differenza in più nell’assunzione di un determinato alimento o pasto non faranno alcuna differenza. Ciò nè in termini di composizione corporea nè di performance nel lungo termine. Il corpo umano, che si è adattato a sopravvivere in milioni di anni, è molto più intelligente di quanto noi pensiamo.
In cima alla piramide alimentare: supplementazione
 
Siamo giunti finalmente alla cima della piramide alimentare. Purtroppo, la premessa era doverosa e necessaria a far cadere il 99% dei miti su questo argomento.
A questo punto è lecito chiedersi di nuovo: l’integrazione è realmente utile? Se sto rispettando tutti i punti precedenti della piramide alimentare e voglio raggiungere il top della performance, certo che si!
 
Come inserire i vari tasselli della piramide alimentare?
Dovrebbe anche essere chiaro, arrivati a questo punto, come determinare quali elementi, macro e micronutrienti, dovrebbero essere inseriti in base:
allo stile di vita del soggetto, l’analisi degli stress etc..
al bilancio energetico, e alle esigenze di composizione corporea
al suo apporto di macronutrienti
all’apporto di micronutrienti
al timing che il suo stile di vita gli richiede o che gli impone
Conclusioni: quali priorità?
 
Dopo aver ripassato i vari punti della piramide alimentare, è chiaro che ogni atleta dovrebbe prima di tutto partire dalla analisi del suo stile di vita.
La quantità e la qualità del sonno, la gestione dello stress, la quantità e qualità dell’allenamento settimanale sono i tasselli fondamentali da considerare per poter iniziare a costruire un’alimentazione basata sulle reali esigenze individuali.
Dopo questo primo passo, possiamo addentrarci nell’analisi delle variabili dei successivi 3 step della piramide. Essi sono il bilancio energetico, macronutrienti e micronutrienti. Intimamente legati fra loro, costituiscono il 95% di ciò che conta nell’effettiva pianificazione alimentare, e ciò che in gran parte determinerà il risultato finale in termini di composizione corporea.
 
I dettagli fanno la differenza
 
Detto ciò, non è mia intenzione negare l’importanza di un corretto timing nutrizionale e di un’eventuale supplementazione nel mantenimento e miglioramento della prestazione.
E’ ovvio come assumere tutti i macronutrienti in un solo pasto, piuttosto che spalmati su 5 o 6 porzioni più piccole, individualmente possa fare la differenza in termini di aderenza al piano alimentare nel medio-lungo termine.
Allo stesso modo, assumere tutti i macronutrienti in un solo pasto, ad esempio, potrebbe richiedere durante il resto del giorno la supplementazione di alcune sostanze, in grado di mantenere l’omeostasi corporea in attesa del pasto (solitamente alla sera).
Così come, uno stile alimentare del genere, potrebbe non essere adeguato ad un soggetto/atelta che svolge più sedute di allenamento quotidiane e match a livello settimanale. Questi necessita di un rapido ripristino delle scorte di glicogeno e di substrato aminoacidico nel sangue.
 
Bibliografia
 
The muscle and strength pyramid training- Helms
The muscle and strength pyramid nutrition- Helms
Nutrition for sport, exercise and performance- Belsky
Essential of sport, nutrition and supplements- ISSN
NSCA’s Guide  to Sport and  Exercise Nutrition
 
 
#### La pliometria nel ciclismo
Perchè parlare di pliometria nel ciclismo? Molti ciclisti utilizzano pesi ed esercizi a corpo libero nei loro allenamenti soprattutto nel periodo invernale ma anche durante la stagione per aumentare forza e potenza. Quali sono i migliori esercizi e metodiche da utilizzare per ottimizzare il risultato?
Durante l’ultimo decennio sono stati pubblicati numerosi articoli su come l’allenamento simultaneo di forza e resistenza nel ciclismo influenzi le prestazioni.
Come scritto in questo articolo precedente esistono diversi metodi per allenare la forza nel ciclismo e tra quelli generali possiamo inserire anche l’allenamento pliometrico.
 
Cos’è la pliometria
 
L’allenamento pliometrico è stato sviluppato in Russia negli anni ’60. L’obiettivo della pliometria è quello di allenare il sistema nervoso a reagire rapidamente all’allungamento del muscolo accorciando velocemente lo stesso muscolo con la massima forza. Questo processo viene generalmente definito “ciclo di allungamento-accorciamento o SSC”.
Il famoso SSC è un meccanismo durante il quale muscolo e tendine si allungano molto rapidamente. In questo modo il sistema nervoso può reclutare una grande quantità di fibre muscolari, in modo da produrre una forza che sia in grado di invertire la direzione del movimento.
Gli esercizi pliometrici sono tipicamente utilizzati per allenare le fibre muscolari a contrazione rapida e per sviluppare una forza specifica, ovvero quella che ci serve in bici per eseguire una volata o una partenza da fermo in pista. Esistono esercizi che ci permettono di sviluppare la forza in accelerazione e in decelerazione.
 
Quando usare la pliometria?
 
La pliometria si utilizzao soprattutto in sport di squadra o sport che prevedono salti o gesti esplosivi. Sappiamo tutti che la pliometria è utile per migliorare la potenza. Ma nel ciclismo, dove la differenza la facciamo con il gesto ciclico e ripetitivo della pedalata, ha senso usare questa metodica?
Occorre sempre distinguere le diverse discipline del ciclismo e analizzarne bene il modello di prestazione. Ogni disciplina e specialità del ciclismo richiede capacità e abilità differenti, basti pensare alle differenze tra il ciclismo su strada ed una gara di BMX o di Downhill. Nella prima l’allenamento pliometrico potrebbe aiutare in tutti quei gesti esplosivi come gli sprint mentre nella seconda e nella terza, oltre che negli sprint, potrebbe aiutare anche negli atterraggi dopo i salti.
Come abbiamo già visto in alcuni articoli precedenti esistono diverse metodiche per allenare la forza e la potenza nel ciclismo ma in questo articolo ci soffermeremo solo sull’allenamento pliometrico.
 
Il parere della scienza
 
Se facciamo una ricerca nella letteratura scientifica possiamo trovare diversi articoli che ci aiutano a capire se questo tipo di allenamento può essere o meno d’aiuto al ciclista per migliorare le sue prestazioni.
In uno studio neozelandese alcuni ciclisti sono stati sottoposti ad un programma di allenamento pliometrico che comprendeva tre sessioni a settimana con 3 serie di salti su una sola gamba (20 salti per gamba) che venivano alternati con 3 serie di sprint in bici (5×30 secondi con recupero di 30 secondi tra le ripetizioni). Dopo 12 allenamenti i ciclisti hanno guadagnato circa l’8% di potenza su 1km, 6% nella potenza di picco e 3% nel costo energetico totale.
Questi benefici possono essere attribuiti in parte al miglioramento dell’efficienza neuromuscolare. Ovvero un ciclo di allungamento-accorciamento più rapido.
 
 
Applicazioni pratiche della pliometria nel ciclismo
 
Negli ultimi anni abbiamo visto molti ciclisti professionisti correre a piedi o eseguire esercizi di squat jump anche durante la stagione, questo anche per migliorare la stifness muscolare (è una misura quantitativa delle proprietà elastiche del corpo, determina la capacità di accumulare energia potenziale elastica).
Per utilizzare questo tipo di metodica occorre sempre fare prima un periodo di adattamento anatomico per poi passare ad eseguire esercizi con balzi e/o salti. Questo per evitare infortuni o comunque creare un carico muscolo-scheletrico eccessivo.
Questo tipo di esercitazioni è molto utile per quegli atleti che devono eseguire cambi di ritmi improvvisi e ad alta intensità come sprint, volate o atterraggi da salti, mentre risulta sicuramente meno utile per chi si occupa di distanze importanti e svolte a velocità costanti.
 
 
Alcuni esercizi
 
La pliometria deve essere eseguita dopo un buon riscaldamento e in un giorno in cui non si arriva da carichi eccessivi o in giornate di eccessiva stanchezza muscolare. La tecnica e l’esecuzione dell’esercizio sono fondamentali per evitare di incorrere in infortuni. Gli esercizi pliometrici sono pensati per essere eseguiti nel modo più rapido ed efficace possibile.
Prima di parlare di esercizi, dobbiamo ricordarci tre punti focali su cui si basa il concetto di allenamento pliometrico:
Iniziare con esercizi semplici (salti sul posto, salti su box bassi)
Progressione verso esercizi più complessi solo dopo aver raggiunto un elevato controllo posturale (posizione dei piedi nella fase di atterraggio, timing con il quale il corpo e i muscoli si attivano per attutire la cadute), per evitare infortuni
Quality better than quantity. Si ricercheranno sempre ripetizioni di alta qualità, è inutile sfiancare un atleta con migliaia di balzi e quant’altro (secondo Boyle, il numero di contatti al suolo per l’allenamento pliometrico di un atleta, deve essere tra i 20-30 totali per seduta e non oltre).
Gli esercizi più comuni ed utilizzati in campo sportivo per quanto riguarda la parte bassa sono: squat jumps, split squat jumps, jumping jack, salti della corda, box jumps. In alcune specialità della MTB (soprattutto in tutte quelle specialità dove si salta molto e ci sono grandi impatti come downhill, enduro, 4cross) è inoltre fondamentale lavorare sulla pliometria anche sulla parte alta del corpo e quindi possono essere utilizzati esercizi come: burpees, power skip e con diverse varianti di push ups.
 
Conclusioni
 
Abbiamo quindi potuto notare come esercizi pliometrici siano utili per molte specialità del ciclismo e che in molti casi possono migliorare molte qualità dell’atleta. La pliometria aiuta a prevenire gli infortuni e a migliorare la coordinazione intra e inter muscolare. Il ciclismo non è considerato uno sport di forza, il che significa che le ossa vengono sottoposte ad uno sforzo limitato. Sebbene questo possa essere un fattore molto positivo per molte persone che si rivolgono al ciclismo per mitigare gli infortuni, può portare ad altri problemi a causa della bassa densità ossea. Gli esercizi pliometrici sono un ottimo modo per aumentare la densità ossea.
Anche se l’allenamento pliometrico può portare molti benefici occorre sempre valutare in quale periodo eseguire questo tipo di metodica e soprattutto quali esercizi utilizzare a seconda della specialità. Assicurati sempre di aver eseguito un periodo di adattamento e di non esagerare con gli appoggi nelle prima sedute di allenamento.
Ricordiamoci sempre che non basta eseguire qualche squat jumps per migliorare la potenza o le qualità neuromuscolari ma la pianificazione degli allenamenti in palestra e l’alternanza con esercitazioni specifiche (sprint, volate ecc) resta sempre al centro del miglioramento delle capacità dell’atleta.
 
#### La pliometria nel tennis: come migliorare la potenza e la velocità
La pliometria è diventata una parte sempre più importante dell’allenamento nel tennis, e non solo per gli atleti professionisti. La pliometria consiste in esercizi che permettono di migliorare la potenza muscolare e la velocità attraverso l’uso di contrazioni muscolari rapide e intense. Nel tennis, la pliometria può essere utile per migliorare la potenza nei colpi e la velocità nei movimenti in campo.
In questo articolo introduttivo e generale, esploreremo come la pliometria può essere utilizzata nel tennis, quali esercizi sono i più efficaci e come integrarli nella tua routine di allenamento.
 
Perché la pliometria è importante per il tennis
 
La pliometria nel tennis può aumentare la potenza muscolare e la velocità nei movimenti. Questi sono due aspetti fondamentali per i giocatori di tennis. La potenza muscolare è importante per colpi come il servizio, il diritto o il rovescio. Inoltre, la velocità nei movimenti è essenziale per raggiungere le palle più difficili o per coprire rapidamente la zona di campo.
Inoltre, la pliometria nel tennis può migliorare la capacità di cambiare direzione rapidamente, un aspetto importante per i giocatori di tennis che devono essere in grado di muoversi rapidamente da un lato all’altro del campo.
 
Quali esercizi di pliometria sono i più efficaci per il tennis
 
Ci sono diversi esercizi di pliometria che possono essere utilizzati nel tennis. Pur rimanendo in ambito generale, ecco alcuni dei più efficaci:
Salti in avanti e indietro. Questo esercizio prevede di saltare avanti e indietro su un’area di circa un metro quadrato. Questo esercizio aiuta a migliorare la potenza delle gambe e la capacità di cambiare direzione rapidamente.
Balzi laterali. Questo esercizio consiste nel saltare da un lato all’altro su un’area di circa un metro quadrato. Questo esercizio aiuta a migliorare la velocità laterale e la capacità di cambiare direzione rapidamente.
Drop jump. L’esercizio prevede di saltare giù da una piattaforma, come un box, e poi saltare in alto il più velocemente possibile. Questo esercizio aiuta a migliorare la potenza delle gambe.
Box jump o salto di ostacoli. Esso prevede di saltare su un box, o sopra ostacoli in avanzamento. Questo esercizio aiuta a migliorare la potenza delle gambe e la capacità di saltare rapidamente.
 
Come integrare la pliometria nella tua routine di allenamento
 
La pliometria nel tennis può essere integrata nella routine di allenamento in diversi modi. E’ sempre bene iniziare con esercizi di pliometria di base e poi aumentare gradualmente l’intensità e la complessità degli esercizi.
È importante limitare la quantità di esercizi di pliometria che si esegue ogni settimana. Infatti, possono essere molto intensi e stressare i muscoli. In generale, si dovrebbero eseguire lavori pliometrici  una o due volte alla settimana.
Inoltre, è importante fare un riscaldamento adeguato prima di iniziare gli esercizi di pliometria. Questa modalità di lavoro è estremamente tassante, e deve essere eseguita quando le strutture muscolari e tendinee sono pronte per lavorare adeguatamente.
 
Quindi è giusto inserire la pliometria nel tennis?
 
In sintesi, la pliometria nel tennis è un importante aggiunta efficace alla routine di allenamento. Gli esercizi di pliometria possono aiutare a migliorare la potenza muscolare e la velocità nei movimenti in campo, due aspetti fondamentali per i giocatori di tennis.
Tuttavia, è importante integrare gli esercizi di pliometria gradualmente e limitare la quantità di esercizi di pliometria svolti ogni settimana.
 
Cosa afferma la letteratura sulla pliometria nel tennis?
 
La letteratura scientifica ha dimostrato che la pliometria nel tennis può migliorare la potenza muscolare e la velocità nei movimenti in campo.
Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica “Journal of Strength and Conditioning Research” ha esaminato l’effetto dell’allenamento pliometrico sulla potenza e la velocità nei giocatori di tennis. I risultati hanno mostrato che dopo 8 settimane di allenamento pliometrico, i giocatori di tennis hanno ottenuto un miglioramento significativo nella potenza muscolare e nella velocità nei movimenti in campo.
Inoltre, un altro studio pubblicato sulla stessa rivista ha esaminato l’effetto dell’allenamento pliometrico sulla capacità di cambiare direzione rapidamente nei giocatori di tennis. I risultati hanno mostrato che dopo 6 settimane di allenamento pliometrico, i giocatori di tennis hanno ottenuto un miglioramento significativo nella capacità di cambiare direzione rapidamente.
 
Qualche altro risultato
 
Un altro studio, pubblicato sulla rivista “Medicine and Science in Sports and Exercise”, ha esaminato l’effetto dell’allenamento pliometrico sulla forza muscolare e la velocità nei giocatori di tennis giovani. I risultati hanno mostrato che dopo 6 settimane di allenamento pliometrico, i giocatori di tennis giovani hanno ottenuto un miglioramento significativo nella forza muscolare e nella velocità nei movimenti in campo.
In generale, la letteratura scientifica supporta l’efficacia dell’allenamento pliometrico nel migliorare la potenza muscolare, la velocità nei movimenti in campo e la capacità di cambiare direzione rapidamente nei giocatori di tennis.
 
Alcune progressioni di lavoro pliometrico
 
In questo paragrafo, analizziamo altre possibili progressioni di pliometria da poter eseguire nel tennis:
Jump Squats.
Skater Jumps.
Split Jumps. 
Lateral Bounds. 
Depth Jumps.
Plyometric Push-Ups. 
Medicine Ball Throws. 
 
Quali sono gli esercizi più efficaci?
 
In generale, gli esercizi di pliometria che coinvolgono salti e movimenti rapidi e esplosivi sono i più efficaci per il tennis. Tuttavia, è importante personalizzare la routine di allenamento di pliometria in base alle esigenze specifiche e e al livello di ogni atleta.
 
Posso inserire la pliometria con tutti?
 
Per preparare un tennista a svolgere esercizi di pliometria, è importante seguire alcune linee guida per garantire la sicurezza e massimizzare i benefici dell’allenamento. Ecco alcuni consigli:
Valutare la forma fisica del tennista. Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, è importante valutare la forma fisica del tennista. Questo può includere test di forza, flessibilità, coordinazione e resistenza. In base ai risultati della valutazione, è possibile personalizzare la routine di allenamento di pliometria per soddisfare le esigenze specifiche del tennista.
Iniziare con esercizi di base. Se il tennista è nuovo alla pliometria, è importante iniziare con esercizi di base e aumentare gradualmente l’intensità e la complessità degli esercizi. Inoltre, è importante che il tennista abbia una buona forma di squat e di salto prima di iniziare gli esercizi di pliometria.
Fare un riscaldamento adeguato. Prima di iniziare gli esercizi di pliometria, è importante fare un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni.
Utilizzare la tecnica corretta. E’ importante che il tennista esegua gli esercizi di pliometria con la tecnica corretta per ottenere i massimi benefici e ridurre il rischio di lesioni.
Limitare la quantità di esercizi di pliometria. Gli esercizi di pliometria possono essere molto intensi e stressare i muscoli, quindi è importante limitare la quantità di esercizi di pliometria che si fanno ogni settimana. In generale, si dovrebbero fare esercizi di pliometria una o due volte alla settimana.
Monitorare i progressi. E’ importante monitorare regolarmente i progressi del tennista per vedere se gli esercizi di pliometria stanno portando i risultati desiderati. Ciò può includere test specifici per il tennis per valutare la potenza muscolare, la velocità nei movimenti in campo e la capacità di cambiare direzione rapidamente.
 
Una sintesi 
 
In sintesi, per preparare un tennista a svolgere esercizi di pliometria, valuta la forma fisica del tennista, inizia con esercizi di base, fai un riscaldamento adeguato, usa la tecnica corretta, limita la quantità di esercizi di pliometria e monitora i progressi regolarmente.
 
 
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#### La potenza nel football: una review della letteratura
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Cormie et al., dal titolo Developing maximal neuromuscular power: Part 1–biological basis of maximal power production.
Questa serie di review si concentra sulla funzione neuromuscolare più importante in molte prestazioni sportive, la capacità di generare la potenza muscolare massima.
La parte 1 si concentra sui fattori che influenzano la produzione di potenza massimale, mentre la parte 2, che seguirà in una prossima edizione di Sports Medicine, esplora l’applicazione pratica di questi risultati esaminando la letteratura scientifica rilevante per lo sviluppo di programmi di allenamento in grado di migliorare la produzione di potenza massima.
La capacità del sistema neuromuscolare di generare potenza massima è influenzata da una serie di fattori correlati. La potenza massima è definita e limitata dal rapporto forza-velocità e influenzata dal rapporto lunghezza-tensione.
La capacità di generare la potenza massima è influenzata dal tipo di azione muscolare coinvolta e, in particolare, dal tempo disponibile per sviluppare la forza, dall’immagazzinamento e dall’utilizzo dell’energia elastica, dalle interazioni degli elementi contrattili ed elastici, dal potenziamento dei filamenti contrattili ed elastici e dai riflessi di allungamento.
Inoltre, la produzione di potenza massima è influenzata da fattori morfologici tra cui il contributo del tipo di fibra all’intera area muscolare, le caratteristiche architettoniche del muscolo e le proprietà dei tendini, nonché da fattori neurali tra cui il reclutamento delle unità motorie, la frequenza di scarica, la sincronizzazione e la coordinazione inter-muscolare.
I cambiamenti in acuto nell’ambiente muscolare (cioè le alterazioni derivanti dalla fatica, i cambiamenti nell’ambiente ormonale e la temperatura muscolare) hanno un impatto sulla capacità di generare potenza massima. È stato dimostrato che l’allenamento di resistenza ha un impatto su ognuno di questi fattori neuromuscolari in modi abbastanza specifici.
Pertanto, la comprensione delle basi biologiche della produzione di potenza massima è essenziale per sviluppare programmi di allenamento che migliorino efficacemente la produzione di potenza massima nell’uomo.
Per leggere l’articolo completo Developing maximal neuromuscular power: Part 1–biological basis of maximal power production. (clicca qui). 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dello strength training nella performance abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
#### La preparazione fisica nello sci
Quanto conta la preparazione fisica nello sci?
È da diversi anni che ormai mi sono lanciato in questo percorso nel quale seguo lo sviluppo del profilo atletico di una ragazza ormai al secondo anno aspiranti (classe 1999). 
Quello che riporterò di seguito è un’esperienza personale nella quale inserirò dove possibile riferimenti bibliografici.
La preparazione fisica nello sci: da dove partire?
 
Italy’s Federica Brignone speeds down the course during an alpine ski, women’s World Cup alpine combined, in Crans Montana, Switzerland, Sunday, Feb. 23, 2020. (AP Photo/Gabriele Facciotti)
Lo sci alpino è uno sport soggetto ad una moltitudine di variabili che vanno dalla tipologia di neve alle condizioni di luce; diventa quindi fondamentale programmare una preparazione fisica che consenta all’atleta di esprimere le sue potenzialità atletiche in ogni condizione. 
Il grosso del lavoro fisico si svolge generalmente tra maggio e ottobre. In questo periodo gli atleti, terminato il periodo di gare diminuiscono notevolmente il lavoro tecnico sugli sci alpino, ad eccezione di alcuni giorni in cui ci si trasferisce in ghiacciaio (o in capannone) per dei richiami tecnici specifici. 
Per quanto riguarda la “preparazione a secco” si cerca di sviluppare un percorso che parte da una costruzione muscolare ipertrofica per poi concentrarsi sullo sviluppo della forza pura ed infine trasformarla in resistenza alla forza veloce (Hydren, 2013).
Che esercizi utilizzare nella preparazione dello sci?
 
Marcel Hirscher of Austria competes during the first run of an alpine ski, men’s World Cup slalom, in Levi, Finland, Sunday, Nov. 17, 2013. (AP Photo/Shin Tanaka)
Districandosi tra questa selva di diverse tipologie di forza possiamo accennare alcune metodiche utilizzate per questo sport. Oltre alla pesistica, intesa come quella utilizzata dai powerlifters, si utilizzano metodiche cronologicamente più recenti. Una di queste è l’allenamento funzionale, con il quale si cerca di allenare un movimento tecnico specifico con l’utilizzo di attrezzi che possono essere Kettlebell, suspension training, palle mediche, etc. 
Un’altra metodica che sta prendendo molto piede è l’allenamento isoinerziale, presentato in maniera dettagliata qui. Questa tipologia di allenamento consente di enfatizzare molto la fase di contrazione eccentrica muscolare, la quale è fondamentale in uno sport come lo sci alpino. Ciò in quanto la muscolatura dell’arto inferiore durante la conduzione della curva dev’essere in grado di gestire le forze applicate che portano lo sciatore verso l’esterno e a schiacciarsi sul terreno. 
Per questo motivo integro, nei singoli microcicli di allenamento, l’utilizzo di SpaceWheel, un macchinario che permette appunto di eseguire un lavoro isoinerziale. Ovviamente i carichi e volumi di lavoro sono direttamente correlati con il periodo di preparazione; è per questo motivo che sostituendo i volani e definendo la velocità di esecuzione si andrà a lavorare su tipologie di forza differenti.
Quali test utilizzare nella preparazione dello sci?
 
Concludo parlando di elemento del quale forse avrei dovuto parlarne per primo: i test atletici. È difficile trovare dei test specifici per uno sport come lo sci in quanto i materiali utilizzati modificano notevolmente il gesto motorio eseguito a corpo libero. Nonostante questo ho stilato un protocollo al quale faccio sempre affidamento per monitorare l’andamento dell’allenamento. 
Prima di tutto è, a mio parere, fondamentale eseguire uno screening posturale dell’atleta e per questo faccio affidamento al sistema FMS™. In secondo luogo indago alcuni parametri di forza degli arti inferiori con l’utilizzo dell’attrezzatura OptoJump, con la quale eseguo i seguenti test: Squat Jump, Countermovement Jump, Stiffness Test e 30″ CMJ (balzi continui per 30″). 
Con questo breve articolo non voglio avere la presunzione di imporre un metodo di lavoro, ma vorrei solo riportare la mia esperienza che si basa su fondamenti scientifici ed una esperienza diretta sul campo (livello quindi più empirico). 
Attraverso questi due elementi sono riuscito a creare un metodo di lavoro sul quale mi sento sicuro, ma che è in continua evoluzione e sperimentazione.
Cesare Sartore MSc in Advanced Sport Sciance SpaceWheel Social Media Strategist
#### La progressione nel core training: i big 3
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di McGill et al., dal titolo Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique
L’obiettivo è stato di quantificare diverse forme di esercizi di curl-up, side-bridge e birddog (attività muscolare e posizione tridimensionale della colonna vertebrale), comprese alcune tecniche correttive per aiutare il processo decisionale clinico.
Uomini sani (N=8) hanno eseguito gli esercizi e 5 soggetti hanno ripetuto gli esercizi mentre un esperto applicava le tecniche correttive.
Sono state raccolte l’elettromiografia di superficie di muscoli selezionati del tronco e dell’anca, l’analisi video e la postura 3D della colonna vertebrale.
Il confronto dei livelli di attivazione muscolare ha evidenziato progressioni giustificabili in ogni forma di esercizio. In generale, il rinforzo della parete addominale ha aumentato l’attivazione degli obliqui, ma le diverse tecniche hanno causato una migrazione dell’attività muscolare verso altri muscoli. Esempi di risultati specifici sono i seguenti.
Il movimento durante questi esercizi tradizionalmente isometrici, come il disegno di quadrati con la mano/il piede nella posizione del cane da caccia, aumenta l’attivazione di molti gruppi muscolari. La respirazione durante gli esercizi isometrici ha avuto effetti diversi sull’attivazione muscolare, in funzione dell’esercizio. Alcune tecniche di esercizio correttivo, come il rastrellamento fasciale, hanno modificato sostanzialmente l’attivazione relativa tra i muscoli della parete addominale.
I dati presentati in questo studio possono essere utilizzati per guidare il processo decisionale clinico nella scelta di una forma di esercizio specifica, insieme alla selezione del livello iniziale corretto, di una progressione logica, di un dosaggio adeguato e di un’eventuale tecnica correttiva per migliorare la tolleranza del paziente.
Per leggere l’articolo completo Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique[signinlocker id=”14718″] (clicca qui).[/signinlocker] 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dello strength training nella performance abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
#### La progressione nell’allenamento della forza
Nella progressione di lavoro della forza, uno degli aspetti più importanti è certamente quello del rapporto tra volumi e intensità.
Tuttavia, oltre a ciò, è fondamentale tenere in conto di quale sia la progressione del movimento e quindi la complessità degli esercizi proposti.
Già in un precedente articolo, Pierangelo Dell’Olio ci aveva parlato della differenza tra allenamento bi- e monopodalico. Oggi parliamo di progressione di allenamento della forza. Da cosa partire?
 
La progressione nell’allenamento della forza: da bipodalico a monopodalico 
 
Gli sport di squadra sono incredibilmente complessi. Infatti, sono necessari una vasta gamma di qualità fisiche indispensabili, movimenti multiplanari e un ampio repertorio di abilità tecniche da sollecitare.
Sport come gran parte degli sport di squadra hanno tantissime situazioni imprevedibili a cui gli atleti devono essere in grado di adattarsi in modo qualitativo e tempestivo.
Come ben sappiamo, sarebbe ottimale pianificare a lungo termine il lavoro di forza. Difatti, dovremmo utilizzare programmi che considerino una prima fase di adattamento anatomico, una seconda di ipertrofia, una terza di forza massima, per poi passare alla forza esplosiva. E’ necessario puntare sempre più al miglioramento della forza specifica con l’avvicinarsi del periodo competitivo.
Sono molteplici i motivi per cui in sport di squadra risulta complesso rispettare in maniera appropriata una vera progressione nell’allenamento di forza. Nonostante ciò, un buon presupposto sarebbe di:
partire da esercizi di forza bipodalici associati ad un lavoro monopodalico
inserire lavori di forza esplosiva (pliometria)
utilizzare esercizi di forza orizzontale (slitte o macchine sprint-up)
 
Progressioni e varianti nel lavoro di forza
 
Come ben sappiamo, oggi  negli sport di squadra lo sviluppo di alte velocità e il mantenimento di alte intensità sono fondamentali ai fini del risultato. A tal proposito, lo sviluppo della forza gioca un ruolo importantissimo nel miglioramento della performance. Oltre a ciò, essa è centrale anche nella prevenzione degli infortuni.
Per cui, cercheremo nei prossimi paragrafi di identificare quegli esercizi ritenuti fondamentali per il miglioramento della performance. Partiremo dalle varianti o lavori propedeutici distinguendo il lavoro bipodalico da quello monopodalico.
Individueremo perciò, la progressione (e regressione) nell’allenamento della forza.
 
Pattern di movimento e progressione nell’allenamento di forza
 
Nei prossimi paragrafi identificheremo, partendo dai pattern di movimento fondamentali, la corretta progressione da utilizzare nell’allenamento di forza.
 
Lo squat
 
Possiamo definire lo squat come un esercizio multiarticolare, dove forza, equilibrio, coordinazione, mobilità  e senso dello spazio agiscono parallelamente. Nello specifico, lo squat coinvolge tre grandi articolazioni:
 coxofemorale
ginocchio
tibio-tarsica. 
I muscoli degli arti inferiori maggiormente coinvolti nel movimento sono quadricipiti, ischioclurali, glutei, adduttori e abduttori con l’ausilio degli erettori spinali.
Vista la sua complessità lo squat si presta a molteplici varianti esecutive. Possiamo suddividere questo movimento in due esecuzioni: mezzo squat e full squat.
 
Mezzo squat e full squat: la progressione nella forza
 
Il mezzo squart prevede un’accosciata che va a formare un angolo femore-tibia di circa 90°. L’esercizio, avendo un ROM ridotto, coinvolge principalmente l’articolazione del ginocchio e della caviglia e solo in parte quella dell’anca di conseguenza l’intera catena cinetica posteriore poco coinvolta.
Per full squat invece s’intende un movimento più complesso che prevede un’accosciata sotto il parallelo, con l’anca che si porta sotto la linea del ginocchio. Per essere eseguito la persona deve portare indietro le anche mantenendo in avanti il busto. Perciò, tutta la catena cinetica posteriore viene coinvolta in modo importante. Il fatto di scendere fin sotto il parallelo garantisce un ottimale reclutamento di tutta la catena posteriore.
L’estensione dell’anca attiva gli ischio-crurali che esercitano la loro funzione di protezione del ginocchio. Così facendo, il valore del full squat non è solo quello di potenziare i muscoli dell’arto inferiore e del rachide ma anche di insegnare al corpo a contrarli nel modo corretto.
 
Esiste lo squat “sportivo”?
 
Possiamo dire che lo squat al quale si fa riferimento in ambito sportivo è quello sotto al parallelo che garantisce l’ottimale reclutamento della catena posteriore. Lo squat sotto al parallelo permette inoltre di abbassare notevolmente i rischi di infortunio per ginocchia e schiena.
Nonostante gli atleti provino ad eseguire lo squat con bilanciere vuoto e lo stacco da terra regular, pur con poco carico, incontrano ugualmente enormi difficoltà di apprendimento. In questo caso, diventa importante osservare i problemi principali che si presentano durante l’esecuzione. Infatti, questo problemi possono essere di varia natura, come:
scarsa propriocezione
mancanza di mobilità
mancanza di attivazione.
Diventa importante quindi considerare quali potrebbero essere le cause delle difficoltà. Per cui, sarà necessario lavorare con adeguati esercizi propedeutici e progressioni nel lavoro di forza che portino l’atleta ad eseguire l’esercizio in modo ottimale e in sicurezza anche sotto carico.
Vediamo di seguito alcuni esercizi che potremmo usare in questa progressione nel lavoro di forza.
 
Progressione di forza: il box squat
 
Il box squat è un esercizio multiarticolare, spesso utilizzato nella progressione di forza in molti sport, per lo più  come approccio al movimento dello squat in coloro a cui risulta difficile questo complesso esercizio. Infatti, l’utilizzo di un box permette di insegnare in modo corretto a un principiante l’attivazione della catena cinetica posteriore in modo sicuro. In tal modo, avremo un riferimento in grado di rendere più omogenea l’alzata per tutte le ripetizioni.
Il box squat ha diversi benefici in base al contesto in cui si utilizza, come:
Propedeutica al movimento di accosciata nel principiante. Infatti, possiamo utilizzare un box gradualmente più basso nel tempo, fino almeno al parallelo e possibilmente più in basso. Ciò consente di apprendere il movimento di accosciata mediante un riferimento fisso che rende “oggettiva” la profondità da raggiungere.
Miglioramento tecnico. In soggetti che eseguono lo squat, ma non svolgono correttamente il movimento, l’utilizzo di un box aiuta a correggere gradualmente lo schema motorio. Così, è possibile raggiungere con gradualità la profondità nella posizione ottimale, sia in fase di discesa che di risalita.
Inizialmente è opportuno proporre il box squat con carichi leggeri (corpo libero, manubri, kettlebell). Infatti, questi consentono di apprendere efficacemente il gesto motorio.
 
Progressione della forza e goblet squat
 
Una variante dello squat da utilizzare nella progressione del lavoro di forza è quella del goblet squat. Possiamo eseguirla sia con un kettlebell che con manubrio.
Nel goblet squat la presenza del carico posizionato anteriormente consente una maggiore profondità di discesa. Di conseguenza, avremo anche una percezione maggiore del movimento dell’articolazione coxofemorale.
Inoltre, dobbiamo tener presente che il manubrio deve essere tenuto in posizione verticale o in orizzontale e sempre a contatto con lo sterno. Questo risulterà importante per una buona esecuzione.
 
L’hinge
 
Nei prossimi paragrafi, analizziamo la progressione nel lavoro di forza per quanto riguarda il pattern di “hinge”.
 
Progressione di forza e stacco da terra
 
Lo stacco da terra è un movimento che stimola in maniera importante tutta la catena cinetica posteriore. Tra i muscoli principali coinvolti troviamo: quadricipiti, glutei, grande adduttore, femorali, erettori spinali, depressori delle scapole.
Così come nello squat, lo stacco da terra prevede una triplice estensione di anca, ginocchio e caviglia. Il bilanciere questa volta si stacca da terra in un movimento che possiamo definire di pura concentrica. Per mantenere le corrette curve fisiologiche durante l’esecuzione sarà importante il lavoro della muscolatura profonda e superficiale della schiena composta dal gran dorsale e dagli erettori spinali.
Una corretta attivazione da parte di questi muscoli eviterà il generarsi di forze di taglio notevoli sulle vertebre lombari. In questo caso è molto importante proporre una giusta progressione di forza che ne ottimizzi l’apprendimento.
 
Migliorare le capacità motorie
 
Lo stacco è inoltre un ottimo strumento per migliorare le capacità motorie, la stabilità e la compattezza del tronco, la forza degli arti inferiori, lo schema corporeo e la consapevolezza del proprio corpo nello spazio. Infatti, queste sono caratteriste che l’atleta riporterà in situazioni sport-specifiche.
Dobbiamo ragionare sempre sulla scelta degli esercizi in base al contesto e al livello dell’atleta e alla sua individualità. Quindi, dobbiamo importare una giusta progressione nel lavoro di forza.
Detto ciò, considerando che gli stacchi da terra rappresentano un movimento tra i più complessi, potrebbe essere opportuno iniziare con l’esecuzione di esercizi più semplici come:
stacchi rumeni
sumo deadlift
stacchi da terra con quadra bar.
Questi esercizi richiedono una minor mobilità rispetto a squat e stacchi regular. Per cui, costituiscono un’ottima progressione da inserire nel lavoro di forza.
 
Stacco da terra con trap bar
 
Lo stacco da terra con Trap bar è un buon esercizio base per da utilizzare nella progressione di forza. Inoltre, è uno degli esercizi migliori per allenare la forza e forza esplosiva anche in soggetti intermedi o avanzati. L’esercizio può risultare uno stacco da terra per la posizione delle mani che afferrano l’attrezzo e uno squat per il movimento profondo anche per le ginocchia.
Ecco perché può essere inserito come progressione di forza per entrambi i fondamentali. La barra posizionata ai lati del corpo elimina le forze lesive alla bassa schiena che si possono creare nello stacco da terra con bilanciere, in seguito a una scorretta esecuzione. Si suppone quindi che lo stacco da terra con trap bar sia più sicuro per un principiante.
Altre progressioni, o meglio regressioni, di forza legate allo stacco da terra sono l’utilizzo di kettlebell o manubri. Infatti, queste modalità esecutiva permettono di partire con il carico più vicino al corpo e una maggior libertà di movimento. I limiti sono i carichi utilizzabili.
 
Progressione di forza con gli stacchi rumeni
 
Possiamo definire questo un esercizio quasi monoarticolare. Ciò è infatti vero per via della stimolazione maggiore degli ischiocrurali e dei glutei. Infatti, l’esercizio in sé è di fatto un’estensione pura dell’anca con le ginocchia semi flesse che può essere eseguito con kettlebell, manubri o bilanciere.
Il movimento va eseguito impugnando due manubri o il bilanciere con una presa larghezza delle spalle. A partire dalla stazione eretta l’eccentrica si esegue spingendo indietro il sedere. Ciò andrà avanti per tutta la durata della discesa mantenendo sempre la lordosi lombare neutra il e bacino antiverso.
Successivamente, la risalita avviene allo stesso modo con un’ estensione dell’anca senza perdere la lordosi lombare fisiologica. In generale, un’esecuzione ottimale è quella che porta il tronco più parallelo possibile al pavimento, con l’attrezzo all’altezza delle tibie.
Tuttavia, soggetti con ischiocrurali retratti potrebbero non riuscire a mantenere tale posizione perdendo così la curva lombare dopo pochi gradi. In tal caso, si può optare per un’esecuzione con una leggera ma maggiore flessione delle ginocchia. Questo costituisce una progressione di forza sensata.
 
La progressione di forza: da bipodalico a monopodalico
 
Nei prossimi paragrafi, analizziamo il pattern di movimento del lunge e la sua progressione nel lavoro di forza.
 
Il lunge, o affondo
 
L’esercizio di affondo imita i movimenti che usiamo nella vita di tutti i giorni come
camminare
salire le scale
cavalcare oggetti.
L’uso dell’affondo nella progressione di forza in questi movimenti (compresi i muscoli stabilizzatori) aiuta a sviluppare l’equilibrio, la stabilità e la forza di tutto il corpo. Di conseguenza, avremo un transfert positivo sulla prestazione.
Nell’affondo la posizione di partenza è data da anca e ginocchio flessi a 90°. Ad inizio movimento i muscoli, utilizzati in concentrica prima ed eccentrica poi, sono gli estensori di anca (grande gluteo e ischiocrurali) e gli estensori di ginocchio (quadricipite).
In funzione delle qualità del soggetto allenato sono molteplici le progressioni di forza di questo esercizio:
Da fermo
Front lounge
Reverse lounge
In camminata
 
Le possibili varianti
 
Di seguito analizziamo le progressioni di forza per l’affondo:
Le esecuzioni da fermo sono indicate tendenzialmente per neofiti e sedentari. Infatti in tale esercizio la gamba davanti è quella che lavora e alla fine delle ripetizioni si alterna con l’altra.
L’esecuzione indietro invece risulta maggiormente destabilizzante. Di conseguenza, avremo una contrazione media maggiore del muscolo grande gluteo durante l’esecuzione.
L’esecuzione alternata in avanti è la variante con le forze di taglio maggiori sul ginocchio. Inoltre, prevede la contrazione media minore di muscoli target quali quadricipite e grande gluteo.
Infine, gli affondi in camminata risultano essere la modalità più completa. Infatti, l’anca raggiunge la massima estensione durante il passo. Questa variante risulta la migliore per l’attivazione media del muscolo quadricipite e la migliore per l’attivazione massimale del muscolo grande gluteo. Per questo tale variante è quella più vicina al modello prestativo in molti sport di squadra.
È possibile proporre ogni progressione di forza in varie modalità utilizzando piccoli e grandi attrezzi come: ketllebell, manubri e bilanciere.
 
Bulgarian split squat
 
Nella progressione di forza forza, lo squat bulgaro, assieme agli squat a gamba singola, affondi laterali e gli affondi all’indietro sono parte di programmi di allenamento specifici per lo sport. Recenti studi (Nuñez et al.)  hanno inoltre riscontrato miglioramenti significativi nel cambio di direzione di 90° in un gruppo di allenamento di resistenza unilaterale. Pertanto, a causa della loro specificità e trasferibilità alle abilità sportive, esercizi come lo step-up, l’affondo standard (due piedi sul pavimento) o lo squat bulgaro (piede posteriore sollevato) sono validi esercizi per migliorare la forza della parte inferiore del corpo.
Nello specifico, lo squat bulgaro rientra nella categoria degli esercizi definiti “split squat”. Qui, abbiamo una gamba davanti che esegue il movimento, ed una dietro di noi che poggia su un supporto.
I movimenti che si verificano principalmente durante questo esercizio sono:
Flesso-estensione di ginocchio
Flesso-estensione d’anca
Lo squat bulgaro è un esercizio unilaterale che coinvolge: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia adduttori, abduttori e glutei (piccolo, grande e medio gluteo). Inoltre, avremo un ottimo reclutamento del core.
Esistono diverse progressioni di forza per lo squat bulgaro. Ad esempio, possiamo eseguirlo con bilanciere, manubrio o kettlebell.
 
Single leg deadlift
 
Il successivo esercizio monopodalico che analizziamo per la progressione di forza è lo stacco rumeno a gamba singola. Conosciuto anche come single leg deadlift, questo esercizio, composto da una notevole estensione d’anca, fornisce un eccellente allenamento per la parte inferiore del corpo.
L’area più sollecitata è la catena posteriore (muscoli posteriori della coscia e glutei). Questi muscoli sono potenti estensori dell’anca e svolgono un ruolo chiave in tutte le attività di camminata, corsa e salto. Un’altra area chiave coinvolta in questo movimento è la parte centrale del corpo (core).
Lo schema di movimento è complicato. Infatti, più capacità devono coordinarsi parallelamente, (stabilità del core e dell’anca, forza della parte superiore della schiena, equilibrio, ecc.) per eseguire correttamente il movimento.
Questa variazione unilaterale dello stacco è un ottimo modo per aumentare l’ipertrofia muscolare e la resistenza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Inoltre, migliora la funzione articolare dell’anca e l’equilibrio. Infatti, questo esercizio si può utilizzare per aumentare il volume di allenamento proposto o per aumentare nei principianti il livello di percezione allo sforzo sui muscoli posteriori della coscia.
 
Step up
 
L’estensione dell’anca è ritenuta un movimento fondamentale nella vita quotidiana e nelle attività sportive. A questo proposito, numerose ricerche hanno attribuito un ruolo fondamentale alla muscolatura estensoria dell’anca.
I principali muscoli responsabili di questo movimento sono:
grande gluteo
capo lungo del bicipite femorale
semimembranoso
il semitendinoso
adduttori
Il gluteo massimo è  il muscolo principale responsabile dell’estensione dell’anca. I risultati delle diverse review   mostrano come l’esercizio step-up e le sue varianti presentano i più alti livelli di attivazione del grande gluteo. Per questo motivo, tale movimento è necessario in una progressione di lavoro di forza. Inoltre, questo avviene anche con esercizi con sovraccarico come: deadlift, hip, affondi e squat.
Diversi fattori potrebbero influenzare direttamente l’attivazione del grande gluteo. Tra questi abbiamo il carico esterno relativo, la velocità di movimento, il livello di affaticamento, la complessità meccanica dell’esercizio e la necessità di stabilizzazione articolare.
 
Opzioni esecutive nella progressione di forza
 
Sia i metodi di allenamento bilaterali che unilaterali forniscono vantaggi per il miglioramento delle prestazioni atletiche. Sapere questo fornisce agli addetti ai lavori un più ampio bagaglio di opzioni allenanti da utilizzare durante la programmazione. In questo modo è possibile offrire una maggiore varietà di esercitazioni durante la progressione nel lavoro di forza.
Nella grafica possiamo osservare un idea di progressione o regressione esecutive di forza, partendo da esercizi bipodalici.
 
Conclusioni
 
In definitiva l’articolo vuole mettere in risalto come la forza bilaterale e l’allenamento pliometrico dovrebbero essere integrati con esercitazioni unilaterali. In  tal modo possiamo massimizzare gli adattamenti durante la stagione.
L’inserimento dei seguenti metodi di allenamento necessita di un’attenta e opportuna periodizzazione,  programmazione e progressione di forza per l’ottenimento di reali guadagni nella performance.
Inoltre, dobbiamo tenere presente che gli esercizi bilaterali apportano maggiori benefici sul miglioramento della forza e della potenza. Potremmo dunque considerare gli esercizi unilaterali come “di assistenza”. Infatti, pur essendo molto specifici, la possibilità di reclutamento muscolare e sviluppo della forza massima è minore rispetto a esercizi bipodalici.
 
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#### La propriocezione: allenamento specifico
Perchè è importante la propriocezione? Nell’allenamento con gli atleti è importante partire da solide basi di neurofisiologia per creare una efficace proposta di training propriocettivo.
Abbiamo visto che cos’è la propriocezione, le nuove prospettive e quali sono le strategie posturali che si sviluppano. 
In questo articolo completiamo il viaggio all’interno del sistema propriocettivo e vediamo come allenare la propriocezione con proposte pratiche di allenamento.
Propriocezione: feedback e tracking visivo
 
In situazione dinamica il tracking visivo permette un aumento dei flussi della propriocezione. Questo perché l’ancoraggio alla traccia della base d’appoggio basculante fa aumentare il numero delle correzioni nell’unità di tempo. 
Senza il tracking, un soggetto in appoggio monopodalico su una tavola da propriocezione, gestirebbe un numero di situazioni più basso e in angoli di lavoro a lui più congeniali. 
Chiariamo poi il significato del feedback visivo live. E’ un’informazione che aumenta in modo esponenziale il numero di situazioni biomeccaniche da gestire nell’unità di tempo. 
L’informazione della tavola sul video aggancia il soggetto sempre a una nuova situazione da controllare, cosa che la tavola di Freeman permette solo a basse frequenze. C
Con l’alta intensità, il sistema nervoso è addestrato a reagire sempre in modo più veloce e adeguato alle situazioni. Prendendo ancora come esempio la Formula 1, è come se un pilota, abituato a un’auto da gara, facesse lo stesso percorso con un’utilitaria per allenarsi. Ma questo, dovendo controllare un basso numero di situazioni, sarebbe inutile.
La propriocezione: riprogrammare il sistema archeo-propriocettivo-visivo
L’utilizzo delle altre due soluzioni (vestibolare e di compenso) dipende da un inadeguato funzionamento del sistema principale. Questo infatti, per essere valutato e riprogrammato, ha bisogno di alcune specifiche caratteristiche nella proposta d’instabilità. La priorità degli obiettivi nella riprogrammazione della propriocezione sarà:
ridurre/eliminare la strategia precauzionale dove fosse presente.
migliorare la stabilità posturale (riducendo le oscillazioni del tronco).
incrementare in modo progressivo la gestione della tavola basculante/traslante in tutti i range articolari, mantenendo la priorità posturale.
Feedback elettronico o specchio nella propriocezione?
 
Lavorare di fronte a uno specchio non aumenta la frequenza delle situazioni biomeccaniche da gestire. 
La complessità dell’informazione visiva comporta lunghi tempi di elaborazione. Non consente quindi correzioni in tempo reale, possibili invece quando il feedback visivo è dato dal sistema puntiforme elettronico. 
I feedback della tavola e del DVC possono essere visualizzati in tempo reale contemporaneamente o singolarmente a seconda dell’obiettivo che ci si pone per il miglioramento della propriocezione. 
Il sistema di controllo del rachide e la propriocezione
 
La colonna vertebrale rappresenta uno dei più complessi sistemi biomeccanici del nostro corpo. Questo dipende sia dall’elevato numero di muscoli coinvolti, sia dai delicati equilibri di resistenza e allo stesso tempo mobilità. 
Nella riabilitazione di soggetti con problemi alla colonna (foto A), si è fino ad ora intervenuti solo con tecniche posturali statiche. Esse sono volte alla presa di coscienza di un corretto assetto del bacino e dei segmenti rachidei. 
Un approccio di tipo dinamico/funzionale, ha portato a considerare nuovi metodi di valutazione, ovvero il ripristino e l’allenamento della stabilità funzionale del sistema colonna-bacino. 
Le mirco-traslazioni latero/laterali ad alta frequenza costituiscono l’esercizio elettivo per la valutazione e il recupero della stabilità funzionale e la propriocezione di questo distretto. 
Un corretto assetto del bacino e la riattivazione neuromuscolare della muscolatura del tronco, rappresentano obiettivi fondamentali. Sono importanti non solo nell’allenamento dei soggetti che sottopongono la colonna a stress importanti come gli atleti, ma anche a tutti coloro che svolgono attività sedentarie. 
Sembra, inoltre, che mentre i segmenti più bassi della colonna siano controllati prevalentemente sulla base di segnali archeo-propriocettivi. Invece la parte superiore è fortemente influenzata dal sistema vestibolare. E’ un gioco integrato e sinergico per il mantenimento della postura eretta.
Propriocezione: la potenza è nulla senza controllo 
 
Perchè il miglioramento della forma fisica grazie alla forza muscolare e all’efficienza cardiocircolatoria non ha consentito di ottenere i risultati consoni alle aspettative?
Come ormai è appurato, forza, resistenza e velocità sono le qualità necessarie per una buona performance. Però diventano inutilizzabili se i sistemi sottocorticali di controllo del movimento non hanno un livello funzionale adeguato. 
Una proposta mirata al miglioramento della forma fisica, quindi, non può prescindere quest’aspetto di qualità, economia e sicurezza dei gesti motori.
 
Cosa enfatizzare?
 
 È importante enfatizzare il fatto che questo sistema di controllo nella propriocezione: 
modifica continuamente le sue funzionalità in base al livello abituale di utilizzo.
in caso di regressione da “non uso” ha bisogno di gestire i flussi di propriocezione ad alta frequenza per potersi riportare su livelli funzionali più elevati.
mantiene una formidabile allenabilità a tutte le età, anche dopo lunghi periodi di regressione funzionale.
Avere un sistema di propriocezione efficiente permette di ottimizzare l’allenamento delle capacità condizionali.
Propriocezione: la nostra opinione 
 
In sintesi dei tre articoli sviluppati ricordiamo che:
il controllo posturale dipende dall’intervento coordinato dei meccanismi archeo-propriocettivo, visivo e vestibolare.
l’analisi posturale in appoggio bipodalico e in situazione statica non consente la valutazione del sistema di controllo archeo-propriocettivo-visivo.
per una corretta valutazione e un efficace intervento riabilitativo è indispensabile proporre situazioni di instabilità in appoggio monopodalico e in presenza di feed-back visivo, come attivatore funzionale ad alta frequenza dei sistemi coinvolti (posturometria dinamica).
il feed-back visivo può riguardare sia il controllo posturale, sia quello del mezzo che induce la situazione di instabilità, o di entrambi.
nella ritaratura del sistema archeo-propriocettivo-visivo viene privilegiato il feed-back della tavola (difficoltà del compito); la registrazione del DVC legge invece la qualità del controllo posturale dinamico.
nei soggetti con prevalente strategia vestibolare viene proposto inizialmente il feedback del controllo posturale (DVC) per ridurre l’intervento del sistema vestibolare, successivamente al feedback posturale viene abbinato quello della DEB per aumentare l’effetto destabilizzante (difficoltà del compito) e affinare il sistema archeo-propriocettivo-visivo.
Andrea Nonnato
 
Bibliografia
Rossitto, Riva, Battocchio “Postural muscle atrophy prevention and recovery and bone remodelling through high frequency proprioception for astronauts”, Acta Astronauta 2009, 813-819.
Riva et al., “Single stance stability and proprioceptive control in older adults living at home: gender and age differences”, Journal of Aging Research, 2013.
Riva et al., “Proprioceptive training and injury prevention in a professional men’s basketball team: a six-years prospective study”, Journal of Strength and Cond Res, Luglio 2015.
Schiavi et al., “Metrological characterization of rocking boards and postural readers to assess single stance stability in human subjects”, IMEKO International Conference, South Africa, 2014.
Trevisson, Riva, “L’augmentation de la force exprimable pour l’optimisation de la performance sportive”, Kinesitherapie Scientifique, 2004.
 
#### La propriocezione: strategie posturali
Prima di continuare il nostro percorso sulla propriocezione, parliamo di postura. 
Il mantenimento della postura richiede la contrazione continua, “tonica”, dei muscoli antigravitari, per contrastare l’azione della forza di gravità. 
Questi muscoli si contraggono, infatti, in risposta ai segnali provenienti dallo stiramento dei fusi neuromuscolari, per cui interrompendo le vie afferenti, la contrazione riflessa diventerebbe impossibile e il soggetto in stazione eretta o seduta si accascerebbe al suolo.
Nell’articolo analizzeremo tutte le strategie legate alla postura e approfondiremo ancora il concetto di propriocezione.
Quali sono le strategie posturali nella propriocezione? 
 
Harvey Williams Cushing and Sir Charles Scott Sherrington – Wikipedia
Sherringhton (1906) ha introdotto il termine propriocezione definendola come il flusso di segnali che nasce dai propriocettori e raggiunge il midollo per dare origine alle risposte riflesse. 
Nei decenni successivi vari autori hanno attribuito alla parola propriocezione significati anche contrastanti (senso della posizione, cinestesia…). 
Essi si sono limitati però sempre a considerare la componente cosciente e trascurando completamente quella incosciente, probabilmente per la mancanza di mezzi atti a studiarla e comprenderla.
 
Cos’è l’archeo-propriocezione?
 
Riva (2000) ha introdotto i concetti di archeo-propriocezione e propriopercezione. 
Per archeo-propriocezione si intende il flusso di segnali che nasce dai propriocettori periferici e raggiunge le strutture più primitive del sistema nervoso. Queste sono il midollo spinale, tronco dell’encefalo e parte primordiale del cervelletto (figura 1 e 2). 
Tali strutture vengono definite sottocorticali, in quanto non sono sotto il dominio della coscienza. 
La valutazione dei comportamenti posturali in situazione bipodalica e in statica equivale a testare una Formula 1 nel giardino di casa. Infatti è evidente come le situazioni imprevedibili, dinamiche e monopodaliche sono quelle che governano la vita quotidiana e il sistema di controllo posturale.
La propriocezione: come venivano definite le strategie di controllo posturale?
 
Figura 2: Propriocezione e archeopropriocezione
In passato, si usava definire le strategie posturali in base al distretto corporeo considerato (anca o caviglia). Oggi si deve differenziare in base ai sistemi funzionali coinvolti. 
Utilizzando un sistema elettronico composto da una tavola basculante/traslante (DEB – Delos Equilibrium Board) e da un lettore posturale (DVC – Delos Vertical Controller), entrambi con feedback visivo e in tempo reale, si può valutare in pochi minuti le caratteristiche del controllo posturale di chi si testa. 
Il DVC registra i movimenti angolari del tronco in senso latero/laterale e antero/posteriore. In questo modo possiamo avere informazioni reali sulla propriocezione. 
Cos’è la propriocezione secondo il dottor Riva?
 
Che cos’è la strategia archeo-propriocettiva?
 
La strategia archeo-propriocettiva visiva è la più immediata e fine. E’ quella infatti che permette di gestire la stabilità posturale. Se questo sistema non è in grado di funzionare adeguatamente, interviene quello vestibolare, più impreciso e grossolano, che aiuta a trovare stabilità attraverso ampi movimenti del corpo. 
Nella strategia di compenso, il soggetto mantiene la quiete usando le braccia come timone, soluzione ultima se il primo sistema non funziona e si vuole limitare l’intervento del secondo. 
Oggi ci si è comunque accorti che l’uso degli arti superiori come compenso, in molti casi, destabilizza ulteriormente. 
Nel prossimo articolo vedremo come. per concludere l’argomento, verrà sviluppato l’allenamento specifico.
Andrea Nonnato
#### La propriocezione: una nuova prospettiva
Si legge e si sente parlare sempre più spesso di allenamento e riabilitazione propriocettiva e propriocezione. Di frequente però gli esercizi proposti non perseguono in modo adeguato lo scopo.
Sappiamo che la propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione.
In questo articolo abbiamo voluto analizzare che cos’è la propriocezione cercando di fare breccia nella confusione che il termine genera nell’ambito pratico delle scienze motorie.
Cosa significa propriocezione? 
 
Il loro effetto si limita a una minima azione positiva sulla propriocezione, cioè la rappresentazione cosciente del senso di posizione e movimento di un’articolazione. 
Tutto ciò rispecchia solo la milionesima parte dell’intero flusso d’informazioni propriocettive periferiche. Queste hanno un effetto trascurabile sulla qualità del movimento e la stabilità funzionale dei segmenti corporei. 
Se si vogliono risultati concreti, si deve agire sull’archeo-propriocezione. Intendiamo cioè quei segnali che coinvolgono anche le strutture più primitive del sistema nervoso, quelle sottocorticali, che non entrano nel dominio della coscienza. 
 
Cosa ci dicono gli studi sulla propriocezione?
 
Recenti studi sembrano confermare che il decadimento funzionale delle strutture implicate nell’archeopropriocezione ha tempi molto più lenti rispetto alle strutture osteo-articolari.
Infatti questo sistema di controllo del movimento mantiene un potenziale molto elevato sia in età avanzata sia dopo traumi importanti.
Propriocezione e riabilitazione: implicazioni nell’allenamento
 
Nella riabilitazione e nell’allenamento dei riflessi propriocettivi per oltre trent’anni si è seguita e usata la stessa metodologia. Ciò, di contro rispetto allo sviluppo tecnologico di tutti i settori della medicina e della scienza. 
Infatti l’uso delle tavole basculanti classiche (tavole propriocettive di Freeman). Rendere elettronica una tavola basculante sembra, quindi, la conseguenza più logica per uno strumento così sfruttato, anche se in realtà i presupposti fisiologici vengono in gran parte modificati. 
È confermata ed esaltata la necessità di aumentare le situazioni di disequilibrio e instabilità. Possiamo fare ciò utilizzando un mezzo caratterizzato biomeccanicamente da una superficie roto-traslante che consenta a ogni inclinazione di essere controllabile (tabella 1).
Cos’è la tavola basculante nella propriocezione?
 
Tabella 1: La descrizione approfondita della scelta di utilizzo di una tavola basculante.
L’abbinamento di una tavola basculante a un grado di libertà con un supporto elettronico che fornisce il video feedback in tempo reale, aumenta in modo esponenziale il numero di situazioni biomeccaniche. 
Queste possono essere gestite nell’unità di tempo per riallineare costantemente il baricentro all’interno della verticale e il centro di rotazione della tavola. 
Se si desidera pertanto attivare in modo importante l’archeo-propriocezione (e in particolare i riflessi spinali propriocettivi), lo strumento deve consentire tempi di arresto/inversione brevissimi. Possiamo così gestire un’elevata frequenza d’impulsi in poco tempo (questi viaggiano a 120 m/s).
Il feedback archeo-propriocettivo
 
Per migliorare ulteriormente l’utilizzo delle informazioni archeo-propriocettive, è necessario limitare l’aiuto del tracking visivo e le informazioni che questo fornisce. 
Se si esclude l’informazione istantanea relativa all’inclinazione della tavola e si inserisce solo quella riguardante il compito da svolgere in ogni istante, si riproducono le stesse condizioni d’incertezza in cui si trova un pilota che deve compiere un atterraggio strumentale nella nebbia.: La torre di controllo gli comunica, a brevi intervalli, la distanza dalla pista, ma deve governare l’aereo in base alle informazioni fornitegli dalla strumentazione di bordo.
Per far nascere il massimo flusso di segnali propriocettivi dell’arto inferiore in appoggio monopodalico su tavola elettronica, è necessario ridurre al minimo i movimenti delle masse superiori del corpo e dell’arto libero. 
Limitando i movimenti di busto e arti, i segnali afferenti e le risposte efferenti, devono viaggiare alla massima frequenza attraverso una serie di micro-contrazioni tra agonisti/antagonisti per gestire in modo adeguato la “verticale”. 
In pratica, la massima risposta propriocettiva si ottiene quando controlliamo il corpo come un sistema rigido che ha come un unico punto di snodo la caviglia.
 
Sistemi di controllo posturale e propriocezione 
 
La qualità dei movimenti dipende dal controllo posturale, statico e dinamico, in appoggio monopodalico. Quali sistemi lo governano e com’è possibile valutarne e migliorarne la funzionalità? 
Senza la forza muscolare l’uomo non mantiene, infatti, la verticale e la sua condizione d’instabilità favorisce la dinamicità, situazione necessaria per chi vuole e deve muoversi.
 Il controllo posturale e la gestione del disequilibrio, fondano i loro principi sull’intervento sinergico dei meccanismi archeo-propriocettivo, visivo e vestibolare (figura 1).
 
Sistema archeopropriocettivo
 
Il mantenimento statico della postura è guidato dalla contrazione costante dei muscoli anti-gravitari, che in posizione eretta e seduta hanno un ruolo minimo. 
In dinamica, invece, diventano fondamentali perché – oltre alla gravità – vi sono altre forze che entrano in gioco. Il primo sistema è quello archeo-propriocettivo, quello più raffinato e veloce nell’intervenire. 
Sistema visivo
 
È rappresentato da un servizio informativo dalla periferia molto sviluppato che sfrutta le fibre più veloci e i fusi neuromuscolari. 
È anche responsabile della risposta effettrice. 
Il secondo è quello visivo, un vero e proprio sistema di puntamento che àncora il corpo a punti fissi, migliorando la precisione del controllo posturale già possibile solo col primo. 
A occhi aperti, infatti, le oscillazioni laterali del capo sono minime, mentre a occhi chiusi divengono più ampie e frequenti. L’obiettivo è però cercare di minimizzare questa differenza.
Sistema vestibolare
 
Il terzo sistema, quello vestibolare, è più tardivo (soglia di attivazione elevata) e grossolano. 
È un sistema di emergenza che agisce quando gli altri due non sono più in grado di gestire in modo autonomo il proprio compito.  
Nel prossimo articolo verranno descritte in modo più approndito le diverse strategie posturali utilizzate.
 
#### La pubalgia: cos’è e come si tratta?
Come comportarsi in caso di Pubalgia? In questo articolo di Andrea Simone, abbiamo parlato di Groin Pain Syndrome cercando di conoscere meglio i meccanismi che ne stanno alla base.
Abbiamo fatto chiarezza sugli aspetti che ne contraddistinguono il dolore, discusso come gestirlo e soprattutto prevenirlo, attraverso le strategie corrette.
Che cos’è la pubalgia?
 
Il groin pain (pubalgia) è un problema muscolo-scheletrico che colpisce la regione inguinale/anca/bacino (groin area), sede di numerose strutture intrinsecamente correlate. 
Oltre ad avere un’enorme complessità anatomica, tale regione svolge un ruolo chiave nella trasmissione delle forze di carico tra arto inferiore e tronco durante l’esecuzione di compiti motori multidirezionali e sport specifici.
La pubalgia non è una patologia e chi ne soffre non deve abbattersi identificandosi nella sua diagnosi. Si tratta di una sindrome dolorosa della zona pubica e inguinale, da considerare tra le maggiori cause di infortunio per sportivi e non.
Quando si presenta la pubalgia?
 
Negli sport che richiedono cambi di direzione e movimenti laterali (35%), calci (29%) e salti (12%) il dolore all’inguine è molto comune (Serner et al. 2019).
Sport come l’hockey sul ghiaccio, football americano, rugby e calcio presentano un tasso più elevato di lesioni all’inguine. Inoltre, i giocatori che sono impegnati con il gesto del calciare presentano un’incidenza più elevata di groin pain.
Se si osservano i dati provenienti dal calcio professionistico, scopriamo che dal 14% al 17% di tutti i giocatori incorrono in una lesione all’inguine ogni stagione.
Come si riconosce la pubalgia?
 
La sindrome del dolore inguinale pubico sin dai primi anni ’90 è sempre stata descritta in vari modi in ambito medico e clinico: inguine dello sportivo, ernia dello sportivo, inguine di Gilmore, rottura dell’inguine , osteite pubica , dolore legato agli adduttori. 
Tutto questo indica quanto sia difficile definire tale sindrome con una terminologia validata a livello internazionale; fatto che di per sè ostacola la raccolta di dati, sia in termini di prevenzione che di trattamento, causando in tal modo confusione tra gli stessi specialisti. 
Nonostante l’assenza di un termine comune, ciò che resta chiaro è che si tratta di un dolore cronico dell’osso pubico o del legamento inguinale, che aumenta in particolare, dopo l’esercizio.
Appare ovvio come una terminologia uniforme sugli standard da adottare, dovrebbe contribuire a garantire studi di migliore qualità sul groin pain. (Delahunt et al., 2015).
Che cos’è la pubalgia e come si cura?
 
Sono stati fatti molti tentativi per spiegare i meccanismi fisiopatologici che causano la sindrome del dolore inguinale pubico. 
Tra questi una debolezza della parete addominale inferiore, uno squilibrio tra i muscoli adduttori dell’anca (forti) e parete addominale (debole), un basso livello generale di forza, una limitata estensibilità e/o una scarsa coordinazione della muscolatura necessaria a controllare efficacemente i movimenti dell’anca.
CIò potrebbe causare instabilità funzionale, sovraccarico e danni a strutture non contrattili come tendini o legamenti. 
Una delle attuali teorie suggerisce che il dolore potrebbe anche essere esacerbato dalla compressione di uno o più nervi, come il nervo otturatore, il ramo genitale del nervo genitofemorale, il nervo ileoinguinale, il nervo cutaneo femorale laterale. 
Questa compressione sembra essere causata da un gonfiore locale derivante da una debolezza limitata alla parete inguinale posteriore durante la manovra di Valsava.
Come capire se è pubalgia
 
Clinicamente la pubalgia è riconosciuta come una tendinopatia, quindi una infiammazione della zona in cui un muscolo si attacca all’osso.
I muscoli i cui tendini possono rendersi protagonisti di tale infiammazione sono: 
gli adduttori (70-80% dei casi) ; 
lo psoas ;
il retto dell’addome ;
Spesso non è facile distinguere quali di questi sono maggiormente infiammati, infatti il dolore che la persona avverte si diffonde a inguine, pube, basso ventre, testicoli e anca. 
Per semplificare, possiamo dividere le potenziali cause in due gruppi, fortemente legati tra di loro: il sovraccarico “diretto” ed il sovraccarico “indiretto”.
Il sovraccarico diretto è prerogativa degli sportivi e nasce da allenamenti troppo intensi o male organizzati, oppure a causa di un’insufficiente recupero, il sovraccarico indiretto deriva principalmente dagli altri muscoli coinvolti nel problema pubalgia, ovvero quelli responsabili dell’equilibrio funzionale del bacino e della colonna vertebrale. 
Infatti se tutta la muscolatura responsabile di tale zona non lavora più  bene (a causa di una eccessiva debolezza, ad esempio), si può creare un sovraccarico a livello dei muscoli adduttori anche senza particolari gesti sportivi. 
 
Quali sono i fattori di rischio della pubalgia
 
Quali sono le cause della pubalgia? A volte può essere davvero difficile stabilirlo, in letteratura ne sono state individuate circa 70, un buon suggerimento sarà dunque quello di considerare:
pregressi traumi a carico di bacino e/o dell’arto inferiore ;
limitazioni articolari congenite e/o degenerative ;
alterazioni di curva della colonna vertebrale (lombare soprattutto) ;
alterazioni della muscolatura dell’addome a seguito di interventi chirurgici ;
Sbilanciamenti muscolari tra muscoli addominali e adduttori (spesso più forti e tonici) :
impiego di calzature non adeguate che possono modificare la dinamica della corsa ;
Ciascuno di questi fattori,  a causa dei continui traumi ripetuti dal gesto atletico, può determinare delle microlesioni e l’insorgenza di processi infiammatori che stanno alla base dei sintomi.
Quali sono i sintomi della pubalgia
 
Il principale sintomo della pubalgia è il dolore. Nelle forme lievi, chi ne è affetto racconta di un inizio subdolo di dolore diffuso in fossa iliaca e zona pubica, che si manifesta al risveglio creando fastidi durante la minzione, o all’inizio degli esercizi fisici, tendendo poi a scomparire dopo il riscaldamento. 
Nelle fasi più severe, il dolore può apparire anche in modo improvviso, durante lo svolgimento dell’attività sportiva, tanto da impedirne la continuazione e rendere difficile persino la stessa deambulazione. 
Finché questi sintomi tendono a sparire con il movimento, si tratta di una leggera degenerazione dovuta a sovraccarico e rappresenta il momento giusto per intervenire ed eliminare il problema. 
 
La sintomatologia nell’atleta
 
In tutti gli altri casi, spesso quando l’atleta ha scelto di stringere i denti e ignorare le avvisaglie, si può arrivare ad un dolore acuto e persistente nella zona del pube che si fa sentire maggiormente nei momenti di sforzo intenso come calci, o  quando si compiono movimenti bruschi, cambi di direzione, tosse o starnuti. 
Quando ci si trova in queste situazioni il dolore può essere così grave da influenzare o addirittura interrompere seriamente le attività sportive.
In base al grado di pubalgia diagnosticato, si può azzardare una tempistica per il recupero. Purtroppo più il grado è elevato, maggiore sarà il tempo richiesto per risolvere del tutto il problema, infatti il decorso di un grado cronico/severo è davvero molto lento e spesso snervante.                                                            
Va ricordato che nei casi più complessi è possibile ricorrere alla terapia infiltrativa locale, e raramente anche all’intervento chirurgico.
Come classificare la pubalgia
 
La pubalgia può essere distinta in tre tipologie e la sua diagnosi deve essere sempre affidata a uno specialista:
Tendinopatia degli adduttori: a soffrirne sono le strutture muscolari e tendinee della zona pubica, costantemente sottoposte a sovraccarico che possono provocare infiammazione. Se questa condizione si cronicizza, può coinvolgere l’architettura della articolazione, formando delle microcalcificazioni. I tipici gesti che provocano dolore sono salire o scendere dall’auto, togliere i pantaloni. 
Osteo-artropatia pubica: questa forma di pubalgia è caratterizzata da artrosi della sinfisi pubica che può essere generata da condizioni di sovraccarico come conseguenza di ipersollecitazioni croniche ripetute (in particolare in ambiente sportivo, lavorativo o per ragioni costituzionali o traumatiche). La sintomatologia si accentua durante il movimento (salire le scale, tosse, starnuti, movimenti coinvolgenti un arto che fa da perno) .
Sindrome della guaina del retto femorale: è conseguente ad un trauma (di solito il calciare) che provoca una microlesione della fascia superficiale ed irritazione/compressione del nervo perforante.
Quanti gradi di pubalgia esistono?
 
Sicuramente si, e proprio in base al grado di infiammazione, è importante scegliere la via migliore per risolvere questo problema.
Grado 0: è un dolore leggero, spesso silente, che viene messo in evidenza alla palpazione, ma che non inficia minimamente la deambulazione
Grado 1: è una pubalgia, che il paziente avverte, solo quando prova a praticare lo sport, ma che passa dopo aver terminato. È il grado più sottovalutato, in quanto la maggior parte delle persone tendono a sottovalutare la sintomatologia, o ancor peggio tendono a “stringere i denti” sperando che passi da solo.
Grado 2: Il dolore persiste anche dopo la pratica sportiva, e il paziente lo avverte anche camminando normalmente. Parliamo qui di un grado importante di infiammazione che va curato immediatamente per evitare che peggiori e passi al grado successivo
Grado 3: (Tendinosi Cronica): in questo grado il paziente ha un dolore che gli impedisce anche solo di camminare. Il dolore è molto forte, e sopratutto, tende a non risolversi neanche con gli antinfiammatori. I tempi di recupero sono molto lunghi e non sempre le cure rispondono in maniera soddisfacente, limitando molto l’attività sportiva anche per mesi.
Pubalgia e gravidanza
 
La pubalgia può anche verificarsi nel corso di una gravidanza (Sindrome dell’anello pubico o Sindrome di Lacomme), in particolar modo dopo il VI mese. 
Il bacino femminile deve adeguarsi alla crescita del nascituro, la sinfisi pubica subisce una progressiva diastasi sia indotta dalle modificazioni ormonali (relaxina), sia legata al progressivo adattamento delle strutture anatomiche (cause meccaniche e neuromuscolari). 
I sintomi sono dolori localizzati nella regione pubica e nella parte interna della coscia, associati a mal di schiena. 
 
L’origine del dolore
 
L’origine di questo dolore è da ricondurre all’aumento del peso del nascituro e al progressivo spostamento in avanti del baricentro, dall’aggiustamento in antiversione, dai movimenti in nutazione del bacino (apertura della parte inferiore del bacino), con conseguente allontanamento della superfici articolari della sinfisi pubica. 
Un sollievo può essere generato dal praticare con costanza esercizi di rilassamento muscolare soprattutto in acqua, nel non mantenere per tempi lunghi la stazione eretta, nell’assunzione di una postura simmetrica delle gambe (es. durante la pratica lavorativa oppure durante il riposo notturno, posizionando un cuscino in mezzo alla gambe). 
La sintomatologia tende a regredire fino a scomparire dopo qualche settimana dal parto. 
I test per la pubalgia
 
Thorborg et al. nella rivista scientifica JOSPT del 2018 propongono una batteria di tests fisici per le menomazioni (impairments), la funzionalità e le prestazioni negli atleti con groin pain.
Secondo il parere degli autori, questi test dovrebbero essere utilizzati insieme ai test di provocazione del dolore, alla valutazione del range di movimento (ROM) e all’esame muscolare in termini di forza, funzione e performance.
(A) Caduta laterale del ginocchio flesso per testare il ROM dell’anca.
(B) Test di resistenza (Squeeze Test) degli adduttori per il dolore (valutato su una scala da 0 a 10) e la forza (usando un dinamometro portatile).
(C) Star Balance Excursion Balance Test per verificare l’equilibrio e la mobilità.
(D) Test di 10 metri a tempo per valutare le prestazioni nei cambi di direzione (il test prevede uno sprint di 5 m con un cambio di direzione a 75° ed un successivo sprint finale di 5 m).
Come trattare la pubalgia
 
Per la pubalgia non esistono farmaci specifici. È importante, quindi, in questa patologia più che in altre, un’accurata visita medica che vada a indagare la vera causa dello squilibrio funzionale, tuttavia solitamente, il percorso da scegliere è quello conservativo. 
Per prima cosa sono consigliati impacchi freddi e riposo. In seguito, possono risultare efficaci gli antinfiammatori anche ad uso locale (es. pomate antinfiammatorie e cerotti medicati).
Per attenuare il dolore quotidiano e ridurre lo stato infiammatorio, durante i primi 15-20 giorni (fase acuta) può essere utile sottoporsi a massaggi miofasciali, decontratturanti allo scopo di migliorare eventuali retrazioni musolari oltre ad un trattamento con elettromedicali (esistono pareri discordanti al riguardo). Tecarterapia, Tens, ultrasuoni o laser terapia e il trattamento mediante onde d’urto, sono molto usati… forse abusati. 
 
La seconda fase
 
Successivamente, è importante rieducare il muscolo alla funzione tramite esercizi di stretching delicato e rinforzo muscolare che migliori la tolleranza al carico da parte dei tendini. Un’utile accorgimento sarà quello di lavorare sulla propria postura: a questo scopo possono rivelarsi davvero utili degli esercizi con la pedana propriocettiva.
I tempi di ripresa sono dipendenti dal caso specifico, possono variare da settimane a mesi e persino l’atleta più determinato dovrà rispettarli. 
Al termine della fase acuta, ovvero quando tutti i movimenti della vita quotidiana sono assolutamente fattibili, la rieducazione attiva attraverso esercizio, diventa la vera protagonista rendendo possibili obiettivi come:
aumento della vascolarizzazione delle strutture, per favorire la riduzione dei processi infiammatori (lavoro aerobico);
garantire mobilità alle strutture troppo rigide (adduttori e ileopsoas);
rinforzo dei muscoli troppo deboli (addominali, glutei) spesso attraverso allenamento funzionale (isometrico, concentrico ed eccentrico) volto ad aumentare la stabilità generale.
 
L’ultimo step
 
Alla fine del trattamento la maggior parte dei pazienti non è più demoralizzata ed è in grado di riprendere l’attività sportiva. Al contrario, se i risultati ottenuti con l’approccio conservativo non fossero soddisfacenti, la chirurgia diventa necessaria e risolutiva in circa il 90% dei casi. Un rientro in campo è previsto in 6-8 settimane dall’intervento.
 
L’andamento del recupero dalla pubalgia è espresso come un grafico a gradoni. Una serie di sedute sembreranno non sortire alcun risultato, poi improvvisamente, si otterrà un miglioramento costante che tuttavia si fermerà, rendendo necessari stimoli nuovi per innescarlo nuovamente. 
Durante queste fasi di stallo, saranno fondamentali la gestione psicologica dell’atleta, la tenacia, la costanza e l’impegno a proseguire per innescare la fase successiva e ritornare in campo quanto prima. 
Come prevenire la pubalgia
 
Vi sono indicazioni che indirettamente possono prevenire la sintomatologia dolorosa (calzature adeguate, evitare attività sportive su superfici troppo morbide o troppo dure, ecc.) e indicazioni rieducative/riabilitative orientate al recupero di un assetto posturale corretto. 
Ovviamente è molto molto difficile dare indicazioni generali sulla ripresa degli allenamenti, quando si parla di pubalgia legata ad attività sportive, non è mai facile infatti, riuscire a prevedere l’andamento del disturbo una volta che viene “messo alla prova”.
Un approccio comune a moltissime persone è sempre stato quello di fermarsi completamente finche’ il dolore non sembrava essere sparito del tutto; questa scelta in genere non si è mai rivelata appagante, non a caso numerosi studi sui problemi tendinei hanno dimostrato che stare fermi peggiora e allunga i tempi di recupero. 
Le strutture si riadattano col movimento.
Il protocollo Copenhagen
 
La ridotta forza nell’adduzione dell’anca è stata identificata come fattore di rischio importante e modificabile associato ad un aumentato rischio lesioni all’inguine. Inoltre, deficit nella forza eccentrica maggiori del 20% sono stati osservati nei muscoli adduttori dell’anca tra i giocatori con groin pain.
Il rinforzo degli adduttori dell’anca può quindi giocare un ruolo fondamentale sia nel ridurre il rischio di lesioni all’inguine sia nel trattamento.
Risultati promettenti sono stati dimostrati dall’esercizio “Copenhagen” di adduzione femorale (da svolgere su entrambi i lati), attraverso il quale è stato possibile generare un’alta attivazione del muscolo adduttore lungo, nonché un notevole guadagno di forza di adduzione eccentrica.
 
Gli studi a supporto
 
In un importante studio del 2019 Harøy e colleghi hanno fatto eseguire al gruppo di intervento un programma di potenziamento dei muscoli adduttori per 2/3 volte la settimana durante la pre-season (6-8 settimane) e una volta alla settimana durante la stagione agonistica (28 settimane), semplicemente aggiungendolo al proprio consueto warm-up.
Secondo i risultati dello studio, il rischio di problemi all’inguine era ridotto del 41% nel gruppo di intervento, anche quando veniva svolta una sola serie con 15 ripetizioni a settimana. 
Di seguito il protocollo dello studio ha dimostrato di prevenire le lesioni agli adduttori e il groin pain.
Un altro studio (Ishøi et al., 2016) suggerisce che l’esercizio di adduzione di Copenhagen svolto durante la stagione sportiva, con un programma di allenamento progressivo di 8 settimane ha suscitato un notevole aumento nella forza eccentrica in adduzione dell’anca (EHAD, +35,7%), nella forza eccentrica di abduzione (EHAB, +20,3%) e nel loro rapporto (EHAD / EHAB, +12,3%). 
L’adesione al programma è stata alta (91,25%) e i DOMS sperimentati dai giocatori (Delayed Onset Muscle Soreness, dolori muscolari ad insorgenza ritardata) sono stati trascurabili.
 
La review sistematica
Una revisione con meta-analisi del 2020 ha cercato di fornire implicazioni pratiche sull’esercizio di Copenhagen. Questi i punti clinici chiave: 
a) 8 settimane di esercizio, 2-3 volte a settimana, sembra essere una dose efficace;
b) il volume settimanale può variare da 9 a 90 ripetizioni e questa forbice sembra essere sufficiente per ottenere un miglioramento significativo nella prevenzione. “Il Copenhagen è un esercizio facile e utile per migliorare la forza eccentrica di adduzione dell’anca. Ciò soprattutto nei giovani calciatori e, di conseguenza, ha un effetto positivo sui fattori che influenzano il rischio di lesioni. 
Per questo motivo, l’inclusione del Copenhagen nei programmi di prevenzione potrebbe essere una strategia adeguata. Infatti è in grado di ridurre il rischio di lesioni e, di conseguenza, diminuire l’incidenza degli infortuni nel calcio”.
Questi dati sono in particolar modo applicabili nel calcio. Ulteriori studi che prendono in considerazione differenti valori di durata, serie e ripetizioni, nonché differenti sport e gesti atletici, sono necessari. 
Il protocollo FIFA 11+
 
Il protocollo FIFA 11+ è stato sviluppato come un programma di riscaldamento completo atto a prevenire gli infortuni più comuni nei giocatori di calcio. Infatti Soligard ha dimostrato che il  FIFA 11+ ha ridotto del 37% gli infortuni durante gli allenamenti e del 29% durante le gare.
Sebbene una ridotta forza di adduzione dell’anca sia associata alle lesioni all’inguine, nessuno degli esercizi inclusi nel FIFA 11+ sembra mirare in modo specifico la forza di adduzione dell’anca. 
Dunque, includere l’esercizio di adduzione di Copenaghen nel programma FIFA 11+ (3 volte la settimana per 8 settimane) potrebbe essere un’ottima strategia per aumentare la forza eccentrica di adduzione dell’anca e garantire una prevenzione su più fronti.
Se consideriamo altri studi che analizzano i programmi di prevenzione del groin pain, possiamo osservare riduzioni della prevalenza del 31% in quelli che includono esercizi volti al lavoro concentrico-eccentrico dell’anca, all’equilibrio e all’allenamento della core stability (Holmich et al., 2010)
Evidenze scientifiche e pubalgia
 
Negli ultimi anni la letteratura scientifica ha dato maggior identità ai problemi relativi alla groin area migliorando le conoscenze anatomiche, l’inquadramento clinico e le strategie di management conservativo. 
Ad oggi però le strategie terapeutiche messe in atto nella gestione dell’infortunato sono ancora fortemente discutibili, mettendo in luce un’elevata percentuale di insuccesso e quindi facilitando altre scelte di intervento non conservativo (come ad esempio la chirurgia).
Gli studi presenti in letteratura scientifica sull’efficacia di trattamento potrebbero mettere in luce una gestione troppo selettiva e poco multi-dimensionale. 
L’obiettivo deve essere invece quello di calare lo sportivo in uno scenario di riatletizzazione multi-dimensionale, analizzando nel dettaglio le sue variabili anatomiche, meccaniche, cliniche, relative alle scienze del dolore, relative al dosaggio e alla posologia dell’esercizio terapeutico. Generare un processo di questo tipo può facilitare il raggiungimento degli obiettivi finali.
Pubalgia: i punti fondamentali
 
Secondo una revisione sistematica, gli interventi conservativi e chirurgici presentano percentuali di ritorno allo sport molto simili.
Un programma attivo e supervisionato è la migliore scelta conservativa per il groin pain.
La chirurgia, in alcuni casi, garantisce un Return to sport più veloce, a fronte di possibili complicanze.
Il rinforzo degli adduttori dell’anca gioca un ruolo fondamentale in termini di prevenzione e trattamento.
Il programma di Copenhagen per il rinforzo degli adduttori ha mostrato risultati promettenti, con una riduzione del 41% del tasso di infortuni all’inguine.
Bibliografia
 
https://www.materdomini.it/malattie/pubalgia
https://www.sixtusitalia.it/we-care/pubalgia-cause-sintomi-rimedi
https://www.fisioterapiainterattiva.it/streamed/pubagia
https://www.laltrariabilitazione.it/disturbi-delle-articolazioni/pubalgia
https://www.isokinetic.com/infortuni-e-patologie-dellanca/pubalgia/
Aali J Sheen, 2014, Contemporary managment of ‘Inguinal Disruption’ in the sportsman’s groin.
Abigail A., November 2014, Athletic pubalgia and associated rehabilitation, The International Journal of Sports Physical Therapy.
Conservative care of sports hernias within football players: A case series.
Giampiero Campanelli, L’ernia inguinale dello sportivo o sports hernia una causa frequente di pubalgia dell’atleta.
Thorborg K, Reiman MP, Weir A, et al. Clinical Examination, Diagnostic Imaging, and
Testing of Athletes With Groin Pain: An Evidence-Based Approach to Effective
Management. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(4):239-249. doi:10.2519/jospt.2018.7850
Ulrike Muschaweck, May 2010, Sportsmen’s Groin – Diagnostic  Approach and Treatment With the Minimal Repair Technique: A Single-Center Uncontrolled Clinical Review. 
F. Benazzo, F. Cuzzocrea,M. Mosconi, G. Zanon, “La pubalgia del calciatore”.
L. Busquet, “LE CATENE MUSCOLARI VOLUME III – La Pubalgia”.
 
 
#### La resistenza nello sport: come allenarla? Seconda parte
Nella prima parte dell’articolo sulla resistenza nello sport, abbiamo analizzato i fattori chiave che la determinano.
Inoltre, abbiamo già descritto due tipologie di lavoro principali in grado di migliorare questa capacità condizionale.
La resistenza infatti, può essere allenata tramite HIEE e LIEEE. In questa seconda parte, analizzeremo più a fondo le metodologie di lavoro in grado di migliorarla.
 
Metodologie di sviluppo della resistenza
 
La resistenza può essere allenata attraverso diverse metodologie, in grado di produrre adattamenti fisiologici specifici. Quando si sviluppa un programma di allenamento, dobbiamo conoscere perfettamente le tipologie di resistenza di cui necessita il nostro atleta.
Come sappiamo infatti, ogni tipologia di lavoro porta ad un risultato differente, e l’allenamento deve essere specifico se vogliamo che il nostro atleta sia performante al 100%. La resistenza, come abbiamo già visto, può essere allenata ad esempio con la metodologia LIEE, tra il 60% e il 100% della HRmax. Tuttavia, essa può migliorare anche attraverso l’utilizzo di high-intensity interval training. 
Allo stesso tempo, dobbiamo sapere che lavorare tramite LIEE diminuisce la capacità di esprimere HIEE, che è fondamentale negli atleti che devono esprimere sforzi di alta intensità, intervallati da brevi pause di recupero, come nel calcio, nel basket etc..
 
Sviluppare la resistenza con il LIEE
 
Come abbiamo visto, esistono differenti metodologie in grado di sviluppare la resistenza, e la scelta dipende dall’obiettivo che ci stiamo ponendo.
Tradizionalmente, la resistenza aerobica si sviluppa attraverso lavori di “recupero attivo” e di “long slow distance training”.
Ovviamente, esistono anche altri metodi, come quelle di “passo” o “tempo”, intervallate…
 
Il recupero attivo per l’endurance
 
Il recupero attivo o esercizi cosiddetti di “recovery” si utilizzano, a volte, per favorire il recupero dai lavori ad alta intensità, o dalla competizione.
Questo tipo di attività richiede una HR inferiore al 65% dell’HRmax, e hanno una durata di 30′-60′.
Un esempio, atipico ma tuttavia efficace, è la corsa in acqua.  Questi lavori possono essere svolti 1-2 volte a settimana, in base alle esigenze.
 
Long slow distance o LSD
 
Questo tipo di lavori si dicono anche “conversation exercises”. Questa definizione è molto calzante in quanto permette autonomamente all’atleta di regolarsi durante l’esecuzione del lavoro. Egli deve infatti essere in grado di mantenere una conversazione durante lo sforzo, senza incorrere in eccessiva fatica. 
Di solito, si prescrivono distanze abbastanza elevate, da percorrere in un tempo lungo (30′-120′, in base allo sport) a intensità moderate (66-80%HRmax e 55-75%VO2max).
L’LSD migliora la funzione cardiovascolare, la capacità di termoregolazione e la produzione di energia a livello mitocondriale, così come la capacità ossidativa del muscolo scheletrico. Questi adattamenti fisiologici sono stati dimostrati chiaramente, soprattutto nei soggetti de-allenati. Ovviamente questo non avviene negli atleti di livello elite, che richiedono intensità di lavoro molto più elevate.
L’LSD forse non migliora la resistenza negli atleti di alto livello, ma può fungere da ricondizionamento post-infortunio, o da lavoro in una fase in cui non richiediamo forti stress, ma vogliamo comunque mantenere un livello di allenamento di base.
 
Interval training in LIEE e resistenza
 
L’interval training prevede la ripetizione di sforzi da brevi a lunghi, svolti attorno alla soglia del lattato, o al massimo stato stazionario del lattato. Questi sono alternati a esercizi di bassa intensità, o recupero passivo.
Nonostante questo metodo di lavoro fosse in voga negli anni ’50 per migliorare la resistenza, la letteratura contemporanea continua ad interessarsene.
Sono molti i motivi per cui l’interval training si può utilizzare durante il lavoro annuale, sia per atleti inesperti che di alto livello. Prima di tutto però, dobbiamo sapere che esso si divide in due grandi branchie:
Intervallato aerobico
Intervallato anaerobico
 
Allenamento intervallato aerobico
 
L’allenamento aerobico intervallato stressa prevalentemente il sistema energetico aerobico, e prevede intensità di lavoro che si aggirano attorno alla soglia del lattato, o che richiamano quelle della competizione.
Questo tipo di allenamento viene anche definito come allenamento “a soglia” o “pace-tempo” training. Quest’ultimo può esser svolto sia in maniera continua che intervallata.
Prima di prescrivere un intervallato aerobico, sarebbe necessario eseguire un test per stabilire la frequenza cardiaca massima, e/o la soglia del lattato. In questo modo possiamo conoscere la velocità massima alla quale possiamo sviluppare questo lavoro di resistenza. Più che il valore della velocità, dobbiamo sapere per quanto tempo essa può essere mantenuta (in base ai parametri di HRmax e lattato), ossia il “Tmax”.
Per quanto riguarda gli intervalli ed i recuperi, i singoli blocchi avranno una durata di circa il 60% del Tmax e si eseguono alla velocità massima calcolata per esso. I recuperi invece dovranno permettere all’atleta di tornare a circa il 65% della frequenza cardiaca massima.
In linea di massima, i blocchi di lavoro possono avere una durata dai 4′ ai 6′, intervallati da pause di recupero attivo o passivo di circa 1′.
 
Allenamento intervallato anaerobico
 
L’utilizzo dell’allenamento intervallato anerobico per la resistenza ha ricevuto numerose attenzioni da parte della letteratura scientifica. In questa metodologia, si lavora a blocchi relativamente brevi (<2′) e ad intensità sovra-massimali (all-out o al di là del picco di potenza calcolato durante il test del VO2max).
Possiamo prescrivere blocchi di 4-10 ripetizioni dai 15”-30” di sprints all-out, intervallati da 45” fino a 12′ di recupero. Questi, sono in grado di migliorare significativamente il VO2max, la resistenza anaerobica, e stimolano diversi adattamenti fisiologici in sole 2 settimane.
Ovviamente, stiamo parlando di sforzi abbastanza intensi, che necessitano di un periodo e metodologie di recupero adeguate, così come della variazione all’interno della programmazione settimanale, così da evitare l’overtraining. 
 
Il repetition method
 
E’ semplicemente una tipologia di lavoro intervallata. In questo caso, si possono prescrivere distanze più o meno lunghe rispetto a quelle tipiche della competizione. In base a ciò, ci sposteremo più verso l’aerobic interval training (distanze lunghe, intensità inferiori) o verso l’HIEE (distanze brevi, intensità superiori).
 
Resistenza e fartlek
 
Il fartlek è un metodo conosciutissimo per migliorare la resistenza. Prevede la combinazione di allenamento continuo e intervallato (ad esempio, corsa veloce alternata a corsa lenta). Il fartlek tuttavia non prevede soglie di lavoro determinate e di solito si utilizza nella fase preparatoria o nel pre-campionato.
 
Allenamento della forza e resistenza
 
L’allenamento della forza può migliorare la resistenza. Anche se tradizionalmente ciò non viene considerato come un metodo classico per migliorare l’endurance, può essere utilizzato per il LIEE.
Infatti, l’allenamento della forza, se strutturato adeguatamente, può migliorare il VO2max, la soglia del lattato, l’economia del movimento, e le caratteristiche neuromuscolari degli atleti di resistenza, in base al loro livello.
L’allenamento della forza deve essere incorporato all’interno del lavoro di resistenza, in maniera concorrente.
 
Sviluppare la resistenza con l’HIEE
 
Abbiamo già visto nel precedente articolo come le tecniche LIEE possano diminuire la performance in quegli sport dove si richiedono la ripetizione di sprint ad alta intensità e grandi output di potenza.
Gli sport come il football americano e tutte quelle discipline che si concentrano sul sistema fosfageno, come il calcio e il basket che richiedono un’importante componente glicolitica non beneficiano dell’utilizzo di LIEE.
Come sappiamo, l’HIEE migliora la resistenza e la performance di LIEE in maniera indiretta, perciò anche gli atleti di resistenza aerobica possono beneficiarne. Una delle metodologie più comuni è il lavoro di high-intensity interval training. In base ai tempi di lavoro e recupero, ci concentreremo più sul sistema ossidativo (W/R 1:1) o fosfageno (W/R 1:20).
 
Intervalli “lavoro-recupero”
 
Il rapporto tra tempi di lavoro e di recupero nell’allenamento della resistenza dipendono dalle richieste specifiche dello sport. Nel calcio, ad esempio, la letteratura suggerisce un rapporto 1:6, con sprint di alta intensità della durata di circa 4” che si alternano ad attività di basso impatto.
Alcuni studiosi hanno ipotizzato che un lavoro di 40 ripetizioni sui 15m svolto con un rapporto 1:6 tra lavoro e recupero potesse essere valido per migliorare la resistenza specifica nel calcio.
Per determinare i tempi di lavoro e recupero corretti, è possibile scegliere in maniera predeterminata i tempi di lavoro e calcolare automaticamente quelli di recupero in base alle indicazioni della letteratura. Un metodo alternativo consiste nel basarsi sulla frequenza cardiaca, considerando il tempo necessario a raggiungere una certa soglia (circa il 55-65%FCmax).
 
Intensità di lavoro 
 
La determinazione delle intensità di lavoro è in grado di influenzare gli outcomes di performance. La frequenza cardiaca in questo caso non fornisce un valore utile, in quanto scarsamente correlata alle altissime intensità (reagisce più lentamente ai cambi di lavoro).
In questo contesto, è più sensato fare riferimento alla massima capacità di lavoro individuale dell’atleta. In una fase preparatoria possiamo ad esempio iniziare con grandi volumi di sprint al 60-80% della massima capacità, per poi diminuirlo aumentando l’intensità tra l’80 e il 100%.
 
Scegliere la distanza o il tempo nell’allenamento di resistenza
 
La durata e le distanze nel lavoro di high-intensity interval training dipendono dal modello tecnico-tattico dello sport. Abbiamo già fornito alcuni esempi di durata e distanza per quanto riguarda il calcio.
L’analisi della letteratura e del modello di riferimento della squadra (ad esempio, attraverso l’uso di GPS), sono fondamentali a livello di programmazione.
 
Volume, durata e frequenza
 
Il volume di lavoro sarà più alto durante la fase preparatoria di allenamento della resistenza, e diminuirà durante la fase competitiva. In generale, alcuni studiosi affermano come questo possa variare in maniera molto significativa dalle 2 alle 24 ripetizioni, in base alla distanza, per raggiungere fino a 40 ripetizioni. Gli sprinters, ad esempio, si dovrebbero allenare in una media tra le 10 e le 20 ripetizioni.
Per ottenere adattamenti specifici, sono necessarie dalle 2 alle 15 settimane in base a volumi e frequenza di lavoro. Si suggerisce come quest’ultima, per migliorare la resistenza, dovrebbe essere dalle 2 alle 7 volte a settimana. Se parliamo di HIEE, sono sufficienti 2-3 allenamenti.
 
Allenamento della forza e HIEE
 
Anche per quanto riguarda l’HIEE, l’allenamento della forza è in grado di migliorare gli adattamenti alla resistenza. Sappiamo che l’HIEE migliora ulteriormente se il piano di lavoro include un allenamento di forza che prevede 12 o più ripetizioni per set.
All’aumentare dell’intensità però, gli adattamenti sono anche superiori. L’utilizzo di strategie come intervalli brevi di recupero, sforzi ad alta intensità e volumi elevati sono utili a migliorare gli adattamenti di resistenza uniti all’HIEE.
 
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#### La resistenza nello sport: cosa significa? Prima parte
La resistenza (o endurance) può essere classificata in diversi modi. Ad esempio, resistenza aerobica, che permette di svolgere attività a bassa intensità per una lunga durata.
La resistenza anaerobica invece, permette di svolgere compiti ripetitivi ad alta intensità. Molti sport richiedono livelli di endurance di diverso tipo in quantità differenti. Allenare correttamente questa capacità condizionale è perciò importante se si vogliono ottenere i giusti risultati e migliorare le performance.
Dobbiamo infatti considerare che le risposte fisiologiche agli stimoli di allenamento sono specifiche.
 
Le tipologie di resistenza
 
Il concetto di resistenza differisce tra le varie discipline sportive. Inoltre, può essere definito in varie modalità. Il maratoneta necessita di un tipo di resistenza che gli consente di svolgere una performance continua, ad una specifica velocità o output di potenza, per un periodo di tempo lungo.
Un giocatore di calcio, o di basket invece, dovranno svolgere attività ripetute e intense. Queste saranno intervallate da periodi di recupero (quasi sempre attivo), anche abbastanza lunghi. L’endurance specifica sarà quindi fondamentale e influirà sulla performance.
Se sviluppiamo una tipologia di resistenza “sbagliata”, la capacità di svolgere compiti specifici potrebbe diminuire ed essere compromessa. Prima di tutto, dobbiamo comprendere le due tipologie di resistenza classicamente definite dalla letteratura scientifica:
a bassa intensità (LIEE, low-intensity exercise endurance).
ad alta intensità (HIEE, high-intensity exercise endurance).
 
Resistenza a bassa intensità o LIEE
 
Quando parliamo di resistenza a bassa intensità, ci riferiamo ad attività predominate dal sistema energetico aerobico. Essi mostrano bassi picchi di potenza. Queste attività richiedono generalmente all’atleta di svolgere lavori continui, a bassa intensità e per periodi di tempo prolungati.
Molte discipline sportive richiedono lo sviluppo di un metabolismo prevalentemente aerobico/ossidativo. Una resistenza a bassa intensità elevata in discipline come il weightlifting, lo sprint o il football americano invece porta a maladattamenti. Questi riducono la performance.
Infatti, diminuisce la capacità di esprimere potenza e quindi di produrre alti livelli di forza ad alta velocità. Cambiamenti nella curva forza-velocità possono interferire con l’abilità di produrre forza esplosiva e l’RFD. Infine, potremmo riscontrare un cambiamento nella tipologia delle fibre da tipo II a I.
 
LIEE e crescita muscolare
 
L’allenamento di resistenza a bassa intensità inoltre, riduce la crescita muscolare. Sappiamo quale sia la sua relazione con la capacità di generare forza, e lo abbiamo spiegato già nel paragrafo precedente.
La letteratura attualmente suggerisce di non lavorare eccessivamente questa capacità condizionale in atleti che basano la loro performance sul sistema anaerobico. Lo stesso vale per coloro che necessitano di alti livelli di produzione di forza e RFD.
 
Resistenza ad alta intensità o HIEE
 
Gli sport che hanno come metabolismo principale quello anaerobico, richiedono alti livelli di potenza o la ripetizione di attività ad alta intensità/velocità.
Lo sviluppo della resistenza ad alta intensità non influisce negativamente su livelli di forza e potenza. Una possibile spiegazione è che l’allenamento di HIEE tende ad aumentare il numero di fibre di tipo II (o a mantenerlo). Sono queste fibre a permettere alti livelli di RFD e picchi di potenza.
Molti autori riportano come la ripetizione di attività intervallate ad alta intensità può migliorare i parametri di resistenza sia aerobica che anaerobica. Perciò, si consiglia di svolgere lavori HIEE di interval training per quegli sport che richiedono sforzi di alta intensità, alternati a periodi di riposo più o meno lunghi. Parliamo quindi di football americano, calcio, basket, hockey..
 
HIEE: solo resistenza anaerobica?
 
A quanto pare, l’HIEE potrebbe migliorare anche la resistenza a bassa intensità. Infatti, gli autori confermano come la performance sui 10km può aumentare attraverso l’esecuzione di high-intensity interval training (HIIT). Anche la prestazione nel ciclismo su 40km pare beneficiare di questo tipo di lavoro.
Inoltre, sembra che negli atleti di resistenza di lunga durata di livello elite, sia proprio il lavoro ad alta intensità a fare la differenza. Al contrario, insistere sulla resistenza a bassa intensità non pare essere utile.
 
I fattori che influenzano la resistenza aerobica
 
L’endurance aerobica dipende da diversi fattori. Tra questi:
la potenza aerobica
la soglia del lattato
l’economia del movimento
il tipo di fibra muscolare.
Ognuno di questi può essere aumentato significativamente con il giusto metodo di allenamento. E’ importante conoscere le risposte fisiologiche associate alla endurance aerobica se si vogliono ottenere i massimi risultati.
 
Potenza aerobica
 
La massima potenza aerobica è stata considerata a lungo il fattore determinante negli sport di endurance. Tuttavia, non è l’unico aspetto da considerare,
Essa si misura come il massimo tasso al quale l’ossigeno può essere captato e utilizzato durante uno sforzo massimale, e si definisce anche VO2max. Valori tra 70 e 85 ml·kg^-1·min^-1 si riscontrano tra gli atleti di resistenza di alto livello (le donne mostrano un 10% in meno circa).
L’abilità di raggiungere alti livelli di VO2max sembra dipendere dalla funzione polmonare, dall’output cardiaco, dalla capacità di trasporto dell’ossigeno e da fattori associati al sistema muscolare.
 
Soglia del lattato
 
Nonostante il VO2max sia un parametro importante, come abbiamo visto, esistono differenze importanti tra gli atleti di elite per questo valore. Atleti che possiedono un VO2max inferiore, possono competere allo stesso livello compensando questa differenza lavorando ad una percentuale superiore della loro capacità.
La percentuale di VO2max al quale un atleta può lavorare è più importante per predirre la performance. Questa si chiama “performance oxygen uptake”, ed è limitata dalla soglia individuale del lattato. Si può considerare come il massimo lavoro al quale esiste un equilibrio tra la formazione del lattato e la capacità tampone. Tale punto definisce la soglia anaerobica.
Superato questo valore infatti, il corpo diventa incapace a smaltire il lattato prodotto, ed aumenta progressivamente il contributo del sistema glicolitico. Negli atleti inesperti, la soglia del lattato (1mM di aumento rispetto al valore a riposo) si osserva approssimativamente tra il 50-60% del VO2max. Negli atleti di elite questa aumenta sino al 75-90%.
Un secondo breakpoint si chiama “onset of blood lactate accumulation” o OBLA. Questo valore corrisponde a valori del lattato di circa 4mM. L’OBLA sembra essere un forte indicatore della performance di endurance. Entrambi questi valori possono essere aumentati con l’allenamento.
 
Economia del movimento
 
L’economia del movimento è un fattore centrale nella performance di resistenza. Questa si definisce come la richiesta di ossigeno necessaria a svolgere un determinato esercizio, o movimento, ad una determinata intensità. L’economia del movimento e i suoi effetti sul costo energetico di un esercizio possono in parte spiegare le differenze esistenti tra atleti che possiedono VO2max simili. Infatti, il costo energetico di lavori sub-massimali per il medesimo VO2max può essere diverso.
Queste differenze interindividuali possono essere il risultato dello stato di allenamento, poichè sappiamo che l’economia di corsa dipende in gran parte da esso. Più ci si allena per un determinato gesto, e ad una determinata intensità, più diminuisce il costo energetico.
L’HIIT sembra essere un ottima modalità per aumentare l’economia del gesto soprattutto per quanto riguarda le soglie elevate di VO2max. Queste abbiamo visto che si correlano ad alte performance di resistenza. Le corse intervallate tra il 90-105% del Vo2max migliorano l’economia di corsa.
 
Fattori che influenzano la resistenza anaerobica
 
Diversi fattori influiscono sull’abilità di ripetere sforzi ad intensità elevata. L’endurance anaerobica può dipendere in parte da:
attivazione preferenziale del sistema energetico (bioenergetica)
capacità tampone dell’acido lattico
sistema cardiovascolare
sistema neuromuscolare
 
Bioenergetica
 
L’HIEE dipende dall’abilità di svolgere attività di alta intensità ripetitivamente. Queste richiedono l’utilizzo preferenziale del sistema anaerobico. Lavori di questo tipo provocano adattamenti che aumentano la concentrazione degli enzimi chiave nei sistemi fosfageno e glicolitico.
Aumenti nello stoccaggio di ATP, PC e glicogeno muscolare sono adattamenti tipici del lavoro intervallato ad alta intensità. Queste alterazioni permettono un più rapido approvvigionamento di energia durante gli sforzi di resistenza, e quindi una performance superiore.
 
Capacità tampone dell’acido lattico
 
Uno dei fattori che influisce maggiormente sulla resistenza anaerobica è la capacità che il corpo acquisisce di tamponare l’acido lattico in lattato. Questa ha una forte correlazione con l’attività di sprint.
Infatti, sappiamo che l’aumento della concentrazione di H+ inibisce la fosfofruttochinasi (PKF). Se non vengono tamponati, si riduce progressivamente la produzione di ATP derivante dalla glicolisi, e di conseguenza l’output di potenza e la capacità di eseguire sforzi ad alta intensità.
L’HIEE permette di migliorare la resistenza anaerobica attraverso la ripetizione di sprint e recuperi incompleti. Il LIEE invece, non migliora la capacità tampone dell’acido lattico, poichè si concentra principalmente sull’utilizzo del sistema aerobico.
 
Sistema cardiovascolare
 
Il metabolismo ossidativo e il sistema cardiovascolare sono importanti nel recupero tra sforzi intervallati ad alta intensità. Tuttavia, abbiamo già visto come chi svolge attività ad impegno principalmente anaerobico non dovrebbe lavorare eccessivamente con il LIEE.
Infatti, anche un lavoro di resistenza anaerobica (HIEE) permette di migliorare il VO2max, la gittata cardiaca, e l’abilità di utilizzo del sistema ossidativo durante il recupero tra gli sprint.
 
Sistema neuromuscolare
 
L’HIIT non interferisce sullo sviluppo di elevati output di forza o potenza negli sport che richiedono un impegno di resistenza principalmente di tipo anaerobico. Al contrario, lavorare eccessivamente a bassa intensità diminuisce queste capacità, spostando la curva F-V.
Il rate of force development (RFD) dipende in gran parte dal tipo di allenamento che si svolge. Arrivati a questo punto dell’articolo, abbiamo già capito quale dovrebbe essere il metodo preferenziale per incrementare l’output di forza e di potenza.
 
Come sviluppare l’allenamento di resistenza?
 
In questa prima parte dell’articolo abbiamo descritto i meccanismi che sottendono e da cui dipendono gli adattamenti di resistenza.
Abbiamo visto come, anche per chi pratica sport di endurance di lunga durata, il lavoro ad alta intensità è la chiave per raggiungere performance di alto livello.
Nella seconda parte, entreremo più nello specifico descrivendo le modalità di lavoro per ottenere questi risultati.
 
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#### La resistenza variabile può migliorare la performance?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Joy et al., dal titolo Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training.
Abstract
L’allenamento della forza a resistenza variabile (VRT) è diventato negli ultimi anni una componente importante nei programmi di forza e condizionamento fisico. Ricerche precedenti hanno mostrato un aumento di forza e potenza, attraverso dell’utilizzo di un leggero sovraccarico a resistenza variabile. 
Tuttavia, nessuno studio ha esaminato l’utilizzo di alti carichi in aggiunta a resistenza variabile, come parte di un protocollo di allenamento periodizzato, per comprendere se il VRT possa essere una strategia di allenamento valida.
14 giocatori della National College Athletic Association Division II maschile di basket hanno partecipato allo studio. Gli atleti sono stati divisi in maniera eguale nei gruppi di controllo e a resistenza variabile. 
Il gruppo VRT ha aggiunto circa il 30% del loro 1RM come tensione elastica al carico e al lavoro prescelto nella sessione settimanale. Sono stati valutati il Rate of Power Development, il picco di potenza, la forza, la composizione corporea, e il vertical jump sia prima che dopo il periodo di trattamento. 
Non sono state osservate differenze, al momento della valutazione iniziale, per nessuna delle variabili prese in considerazione. Successivamente invece, sono state riscontrate differenze significative per quanto riguarda il RPD, che era maggiore nel gruppo VRT rispetto al gruppo di controllo. Differenze statisticamente significative sono state osservate anche per lo squat 1RM, la panca piana 1RM, il deadlift 1RM, il clean 3RM, il vertical jump e la massa magra.
Il gruppo VRT ha mostrato cambiamenti importanti, indicando un maggiore effetto del protocollo di studio; ciò suggerisce come l’utilizzo della resistenza variabile possa essere inserita all’interno della programmazione annuale per migliorare le componenti di forza e potenza, e in generale, migliorare la performance atletica.
Per leggere l’articolo completo Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training (clicca qui).  
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#### La riabilitazione della spalla: approccio globale o segmentale?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Richardson et al., dal titolo Role of the kinetic chain in shoulder rehabilitation: does incorporating the trunk and lower limb into shoulder exercise regimes influence shoulder muscle recruitment patterns? Systematic review of electromyography studies.
Lo scopo di questo studio è stato quello di studiare l’influenza di tronco e arti inferiori ed il loro movimento sull’attività elettromiografica EMG ed il reclutamento dei muscoli attorno alla spalla.
Sono stati scelti studi che investigassero sia esercizi che coinvolgessero la catena cinetica a livello globale KC, ed esercizi segmentali che non coinvolgevano la catena cinetica in toto nKC, in soggetti sani, nelle stesse condizioni sperimentali.
Gli esercizi globali producevano una maggiore attivazione EMG in 5 su 11 studi a livello del trapezio inferiore. Negli altri studi non sono state osservate differenze tra le attivazioni. Gli esercizi globali hanno prodotto una maggiore attivazione anche del serrato anteriore in 5 su 11 studi, mentre degli altri, 3 hanno riportato l’outcome opposto e gli altri non hanno mostrato differenze. Gli esercizi segmentali hanno prodotto una maggiore attivazione EMG in 3 su 4 studi.
Gi esercizi globali hanno prodotto il minor ratio a livello del trapezio in tutti gli studi. I protocolli che hanno investigato il ratio muscolare a livello di trapezio superiore, il trapezio medio, il sovraspinato, il sottoscapolare, il bicipite brachiale, il grande dorsale, il pettorale maggiore, il deltoide, e il serrato anteriore sono risultati inconsistenti.
La review ha mostrato evidenze circa la possibilità di integrare esercizi globali durante la riabilitazione della spalla; ciò potrebbe aumentare il reclutamento a livello scapolare, produrre una maggiore attivazione del trapezio inferiore e ridurre le richieste a livello della cuffia dei rotatori.
Per leggere l’articolo completo: Role of the kinetic chain in shoulder rehabilitation: does incorporating the trunk and lower limb into shoulder exercise regimes influence shoulder muscle recruitment patterns? Systematic review of electromyography studies. (clicca qui). 
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#### La ricerca non sempre corrisponde alla realtà: il monitoraggio del training load
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te del 2016 di Burgess et al., dal titolo The Research Doesn’t Always Apply: Practical Solutions to Evidence-Based Training-Load Monitoring in Elite Team Sports.
Le ricerche che descrivono le tecniche di monitoraggio del carico per gli sport di squadra sono numerose. Gran parte di queste ricerche sono condotte retrospettivamente e in genere riguardano squadre ricreative o semi-elite.
La ricerca sul monitoraggio del carico condotta sugli sport di squadra professionistici è in gran parte di tipo osservazionale. Per i professionisti esistono delle sfide nell’implementazione della ricerca sottoposta a revisione paritaria nell’ambito dell’applicazione. Queste sfide includono la programmazione delle partite, l’adesione dei giocatori, l’adesione dei dirigenti/allenatori, le tradizioni sportive e la disponibilità del personale.
Il monitoraggio del carico esterno è spesso oggetto di domande sull’affidabilità e la validità della tecnologia, mentre il monitoraggio del carico interno presuppone alcune ipotesi sull’adesione dei giocatori, oltre a presentare alcune incertezze sull’impatto che queste misure hanno sulle prestazioni dei giocatori Questo commento illustra esempi di ricerca sul monitoraggio del carico, discute i problemi associati all’applicazione di questa ricerca in un contesto di sport di squadra d’élite e suggerisce aggiustamenti pratici alla ricerca esistente, ove necessario.
Gli operatori che lavorano in ambienti di sport di squadra d’élite si trovano a dover implementare pratiche di monitoraggio del carico basate su evidenze scientifiche e adatte al loro ambiente specifico. I fattori da considerare sono la filosofia dell’allenatore, la conformità dei giocatori e le risorse, nonché le prove disponibili.
La combinazione di questi fattori dovrebbe influenzare le scelte di monitoraggio piuttosto che la sola evidenza. Le prove dovrebbero guidare i coaches nella scelta delle strategie di monitoraggio negli sport di squadra d’élite. Tuttavia, spesso le circostanze impediscono l’attuazione delle strategie così come appaiono in letteratura. In questi casi, i coaches dovrebbero convalidare le loro strategie modificate.
I coaches sono incoraggiati a pubblicare le loro convalide interne, in quanto saranno il motore delle future applicazioni in questo settore. Anche le università dovrebbero essere incoraggiate a collaborare con i team d’élite per promuovere il rigore accademico nelle procedure di raccolta dei dati. La combinazione di monitoraggio del carico interno ed esterno fornisce forse lo scenario ideale per valutare la forma fisica, l’affaticamento e la disponibilità dei giocatori ad allenarsi o a giocare.
Per leggere l’articolo completo The Research Doesn’t Always Apply: Practical Solutions to Evidence-Based Training-Load Monitoring in Elite Team Sports[signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### La riduzione del rischio infortuni nel Futsal
Nostro ospite di oggi è il Dott Wilson Junior, Fisioterapista di fama internazionale e tra i più apprezzati nel mondo del Futsal e non solo.
Con lui abbiamo parlato di un argomento sempre al centro dell’attenzione, la riduzione del rischio degli infortuni.
Goditi questa nostra nuovo articolo nella rubrica dedicata alle intervista ai professionisti internazionali che lavorano nel mondo del calcio a 5.
Come si caratterizza la tua filosofia?
1. Se guardiamo indietro a 10 anni fa, come è cambiato il tuo approccio o la tua filosofia nel tuo lavoro? Sono cambiati i tipi di infortuni che colpiscono i nostri atleti?
In questi ultimi 10 anni vedo grandi cambiamenti.
In primo luogo, il nostro accesso alla scienza, vedo che l’accesso oggi è molto più facile che 10 anni fa. La tecnologia all’interno del nostro settore è un altro grande cambiamento, oggi ci sono grandi mezzi tecnologici  che ci assistono, sia nella valutazione che nel trattamento. Così, se siete disposti ad andare incontro a queste  nuove  conoscenze, otterrete una grande evoluzione all’interno del trattamento, unendo la pratica basata su prove e tecnologia per un trattamento più assertivo ogni giorno.
Per quanto riguarda le lesioni, non vedo cambiamenti, statisticamente rimangono le stesse. Ciò che sta cambiando è il nostro modo di vedere questi tipi di lesioni, sia con la cura che con il modo in cui le trattiamo, cercando di fare del nostro meglio per generare una maggiore prevenzione, possiamo avere un maggiore controllo.
Perché gli infortuni nello sport sono sempre alti?
2. Parlando della relazione tra prevenzione/infortuni, secondo lei, perché, nonostante gli evidenti progressi fatti nel campo della prevenzione, il numero di infortuni nello sport professionistico rimane alto?
Quello che succede è che il ritmo dello sport professionale porta a prestazioni elevate.
Cerchiamo sempre di superare i limiti, e più si è vicini al limite, più si è vicini a un infortunio. Anche se la fisioterapia si evolve quotidianamente in modo preventivo, la tendenza è che l’atleta aumenta le sue prestazioni attraverso la sua evoluzione, diventando così più predisposto alle lesioni.
Se aumentassimo il lavoro preventivo e l’atleta rimanesse nelle sue prestazioni, la tendenza potrebbe essere diversa . Ma come possiamo vedere in diversi sport, ogni anno ci sono dei record battuti, e vedo che la tecnologia aiuta a migliorare le prestazioni, ma allo stesso tempo, porta l’atleta molto vicino alla linea di infortunio, un fattore che sarà  sempre presente  negli sport ad alte prestazioni.
Come migliorare la gestione dell’infortunio al LCA?
3. Parliamo di lesioni del legamento crociato: per ora è chiaro che qualcosa ci sfugge dato il crescente numero di recidive che colpiscono i nostri atleti. 
Se fosse necessario fare un’analisi al riguardo, cosa dobbiamo migliorare? La gestione preoperatoria, la gestione post-operatoria o, in generale, i tempi per un ritorno all’attività agonistica? Per quanto riguarda i nuovi studi che prendono in considerazione anche il percorso di recupero senza chirurgia, pensa che sia una strada percorribile per un atleta?
Credo di sì, le lesioni del legamento crociato sono ancora alte, ma mi rendo conto che quello che il fisioterapista ha fatto per prevenire questa lesione non è sufficiente. La scienza ci mostra che ci sono diversi modi per cercare di prevenire questa lesione attraverso un processo di valutazione completa, dove è necessario che ginocchia, anca, caviglia e tronco siano  valutati, in modo da trovare una rete che può dare informazioni per una ipotetica lesione del legamento crociato anteriore. Se il fisioterapista riesce a capire meglio questa valutazione, sarà forse in grado di ridurre la quantità di lesioni.
Sappiamo anche che una percentuale di queste lesioni si verifica in modo traumatico, e una lesione traumatica è molto più difficile da prevenire.
Quindi, a mio parere, dobbiamo migliorare questa valutazione, e anche migliorare il lavoro preoperatorio, perché oggi la scienza ci mostra l’importanza di raggiungere alcuni step necessari per l’atleta per essere in grado di sottoporsi alla chirurgia, come la gamma completa di movimento, la forza dei quadricipiti e l’attivazione di questa muscolatura.
È importante lavorare con le pietre miliari del trattamento, avere la conoscenza di ciò che l’atleta può fare dopo l’intervento e avere anche la conoscenza dell’intervento, come ad esempio quale tendine verrà utilizzato, quanto di questo tendine può assorbire il carico, quanto tempo avverrà la stabilizzazione di questo tendine, ed è anche molto importante che l’atleta sia accompagnato dal fisioterapista fino all’ultimo giorno, quando torna ad allenarsi. Inoltre, è molto importante rispettare il tempo dell’atleta, oggi ci sono diversi articoli che dimostrano che l’atleta riduce del 51% la possibilità di lesioni a partire dal 9° mese di trattamento, quindi quello che prima era indicato per 6 mesi ora può essere trattato in 9 mesi, e il fisioterapista deve avere conoscenze e sapere che ogni atleta reagisce in modo diverso, ma capire la scienza in modo che sia possibile fare la migliore riabilitazione possibile per questo atleta.
Per quanto riguarda il recupero senza chirurgia, la scienza ci sta mostrando che gli sport che non hanno un alto livello di rotazione possono essere praticati senza il legamento, come la corsa, il ciclismo, gli sport lineari, praticati in linea retta. Gli sport che implicano salti e movimenti rotatori sono più complessi per lavorare ad alte prestazioni senza la presenza del legamento.
Esistono strumenti predittivi per il rischio infortuni?
4.  Secondo lei, esistono strumenti tecnologici che possono essere utilizzati come elementi predittivi per identificare il rischio di certi infortuni? In particolare, cosa pensa della termografia?
Mi piace molto la tecnologia, quindi credo che sì, ci sono attrezzature che possono aiutarci in questo e il fisioterapista deve sapere come usarle nella pratica clinica, per esempio, ci sono piattaforme di salto che ci permettono di valutare la fatica dell’atleta, ci sono anche questionari utilizzati per valutare l’atleta
entro questo livello di fatica o stanchezza.
Per quanto riguarda la termografia è una risorsa che uso molto e penso che sia importante e interessante, ma dovrebbe essere fatta con cautela e nel modo corretto.
Bisogna usare uno standard, è necessario rispettare questo standard, bisogna tenere conto della temperatura della stanza di valutazione, e l’applicazione e il computer devono essere usati in modo che si possa eseguire una valutazione di alta qualità. Rispettando i parametri di valutazione, credo che sia possibile avere dati importanti per la prevenzione delle lesioni.
Come sviluppi il return to play?
5.  Il club in cui lavori il Jaraguá è presente  da oltre un decennio nel panorama del Futsal , un esempio da seguire, un club che è diventato storico, con uno Staff Tecnico  molto competente, come ti relazioni con il resto dei tuoi colleghi per il ritorno al gioco di un giocatore?
C’è una linea guida generale da seguire? L’RTP è un altro aspetto che suscita più interesse perché non c’è ancora chiaramente una linea condivisa a livello globale.
Parlando del Jaraguá Futsal sono molto felice in questa squadra, di cui faccio parte da 14 anni e tutti si sono evoluti gradualmente anno dopo anno, abbiamo avuto la possibilità di creare un centro di fisioterapia di riferimento in Brasile, insieme a tutto lo staff tecnico e equipe medica.
Il mio rapporto con la squadra è molto buono, cerchiamo sempre di utilizzare i dati, dove nella pre-stagione faccio una valutazione su tutti gli atleti per poi prendere questi dati e utilizzarli durante tutto l’anno.
Quando un atleta subisce una lesione, deve in primis  recuperare da questo infortunio ma per essere dimesso dalla fisioterapia deve ripetere tutti i test pre-stagionali e raggiungere i dati riferiti a ciò che ha raggiunto nel livello pre-infortunio.
Dopo di che passa alla transizione e al ritorno al gioco, insieme al preparatore fisico e alla fisioterapia, facendo sempre un lavoro integrato, in modo che faccia la parte finale della fisioterapia preparando già fisicamente il ritorno della parte tecnica e sportiva.
Utilizzo, dal primo giorno di riabilitazione, i movimenti funzionali della posizione dell’atleta, se è un portiere, lavorerà i movimenti per portiere durante la fisioterapia, se è un pivot, riceverà gli esercizi diretti alla sua posizione. Faccio del mio meglio per individualizzare tutto il lavoro.
Per quanto riguarda il ritorno sportivo, secondo me, più il fisioterapista è vicino al preparatore atletico e poi più è vicino alla parte tecnica, più la  la qualità del ritorno dell’atleta sia elevata.
Per quanto riguarda il tempo, ci sono molti fattori che variano, come la gravità dell’infortunio, l’evoluzione dell’atleta, o anche il livello di guarigione dell’atleta, ma per la qualità del ritorno, più questa squadra è unita intorno alla riabilitazione, penso che sia il modo migliore.
Se l’intervista ti è piaciuta e hai trovato degli spunti utili condividi questo articolo con i tuoi amici e colleghi che lavorano nel mondo dello sport e del futsal. Continua a seguire le mie interviste.
Paolo Aiello
 
#### La riserva di velocità anaerobica: una guida per la programmazione
La riserva di velocità anaerobica (ASR) è uno strumento sempre più popolare per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni in vari sport. Questa permette ai professionisti di personalizzare la prescrizione dell’allenamento; inoltre consente anche un approccio personalizzato al recupero all’interno e tra le sessioni.
In questo articolo di Alessandro Lonero analizziamo cosa è, e come programmare l’allenamento attraverso la riserva di velocità anaerobica.
 
Cos’è la riserva di velocità anaerobica 
La riserva di velocità anaerobica è la differenza tra la velocità massima di sprint (MSS) e la velocità aerobica massima (VAM) di un atleta. Fornisce un quadro chiaro della capacità di “riserva” dell’atleta; di conseguenza è un modo per profilare o classificare gli atleti.
L’utilità dell’ASR è quella di distinguere tra atleti con capacità aerobiche simili, ma con caratteristiche di prestazione diverse. Tuttavia, l’entità, o valore numerico, dell’ASR è solo uno dei numerosi attributi utili della relazione tra MSS e MAS di un atleta.
 
Facciamo un esempio pratico
 
Poniamo di avere due atleti che possiedono la stessa velocità aerobica massima ma velocità di sprint massime diverse. Evidentemente ciò comporta che abbiano ASR diverse. Questo è importante in fase di programmazione; ancora di più lo è tuttavia la percentuale di ASR utilizzata da ciascun atleta sarà diversa. Questa relazione diventa più significativa del semplice valore dell’ASR o della percentuale di MAS a cui lavorano.
Ad esempio, due atleti hanno una VAM di 4,5 m/s, ma l’atleta A ha una MSS di 10 m/s (ASR = 5,5 m/s) e l’atleta B ha una MSS di 8 m/s (ASR = 3,5 m/s).
La prescrizione di una sessione di condizionamento basata esclusivamente sulla VAM può far lavorare poco un atleta e troppo l’altro. Cerchiamo di comprendere il perchè. Infatti, con una sessione di condizionamento al 120% della loro MAS (5,4 m/s), l’atleta B lavorerebbe al 26% della sua ASR mentre l’atleta A ne userebbe solo il 16%. E’ chiaro che ignorare questo elemento porta a risposte fisiologiche significativamente diverse.
 
Profilazione degli atleti in base al rapporto MSS – VAM
 
Profilo Velocità
Profilo Ibrido
Profilo Resistenza
Dominanza presunta della tipologia di fibra muscolare
Tipologia veloce (Tipo IIx)
Tipologia intermedia (Tipo IIa)
Profilo locomotorio
Bassa VAM & alta MSS
Alta VAM & alta MSS
ASR (Aerobic Speed Reserve)
Grande
Intermedia
Rapporto MSS/VAM
≥1.9
1.8-1.9
Il rapporto tra MSS e VAM ci permette di comprendere il modo in cui un atleta tollera e si adatta ai carichi di lavoro. Inoltre, ci fornisce indicazioni sulla tipologia di fibra muscolare di un atleta. Questo consente ai preparatori atletici di personalizzare ulteriormente i programmi di lavoro utilizzando appunto la riserva di velocità anaerobica.
Il rapporto tra MSS e VAM aiuta a differenziare tre profili locomotori: velocità, ibrido e resistenza. Anche se questi rapporti non sono stati validati scientificamente per tutti gli sport, servono come utili punti di riferimento per sport come il calcio:
– Velocità: >1.90
– Ibrido: 1,80-1,90
– Resistenza: <1.70
 
ASR e profili locomotori
 
In che modo un atleta gestisce un particolare carico di allenamento in base alle dimensioni della riserva di velocità anaerobica? Ad esempio, un atleta di profilo “velocità” con un’ASR ampia ha una maggiore capacità di lavoro. Invece, un atleta di profilo “resistenza” con un’ASR molto più piccola ha una riserva minore. La tabella in basso mostra lo sforzo relativo che un atleta di ciascun profilo eserciterebbe lavorando alla stessa percentuale della propria ASR. Come possiamo osservare, per un atleta con una riserva più piccola non c’è una differenza significativa di velocità tra lavorare al 40% e al 50% della propria riserva di velocità anaerobica. Questo è vero anche se il costo energetico relativo sarebbe lo stesso per ciascuno.
Profilo
VAM (m/s)
MSS (m/s)
ASR (m/s)
40% ASR (m/s)
50% ASR (m/s)
Velocità
4.3 m/s
10.1 m/s
5.8 m/s
6.62 m/s
7.2 m/s
Resistenza
4.7 m/s
8.5 m/s
3.8 m/s
6.22 m/s
6.6 m/s
Le dimensioni della riserva, da sole, non danno un quadro completo della situazione. Non tiene conto di valori primari come la MAS di un atleta, che svolge un ruolo fondamentale nel determinare la tolleranza complessiva all’allenamento ad alta intensità.
Consideriamo due atleti con una MSS di 9 m/s. L’atleta A ha una MAS di 5 m/s, mentre la MAS dell’atleta B è di 4 m/s, con conseguenti riserve di velocità anaerobica di 4 m/s e 5 m/s, rispettivamente. Sebbene possa sembrare che l’atleta B abbia una riserva maggiore e una capacità potenzialmente migliore, la MAS più lenta di B suggerisce una minore tolleranza al carico complessivo. Al contrario, gli atleti con una MAS più elevata in genere affrontano meglio il carico.
 
Come cambia la programmazione con la riserva di velocità anaerobica
 
La componente della capacità viene spesso trascurata quando si definiscono i profili degli atleti, in particolare quelli con profili di velocità. Sebbene questi atleti siano giustamente riconosciuti per la loro capacità di operare a percentuali più elevate della loro ASR, è essenziale considerare due punti critici.
In primo luogo, gli atleti con profilo di velocità devono dare priorità alla qualità dell’allenamento. Per questo motivo, il riposo adeguato è essenziale sia all’interno che tra le sessioni intense. In secondo luogo, la loro VAM fornisce indicazioni preziose sulla loro capacità di tollerare l’esercizio fisico intenso. Per questo motivo, la VAM è uno strumento di screening particolarmente efficace, soprattutto quando si torna ad allenarsi dopo una stagione di riposo. Abbiamo quindi compreso come atleti con lo stesso profilo possano presentare livelli di tolleranza al carico molto diversi.
Per questo motivo, non possiamo concentrarci solo sulle dimensioni della riserva di velocità anaerobica o sul rapporto MSS:MAS. Invece, la comprensione della VAM e della MSS nel contesto è fondamentale per progettare approcci accurati e personalizzati all’allenamento ad alta intensità.
 
Programmazione basata sui profili MSS e MAS
Profilo Velocità
Priorità
A volte
Minimo
Sprint ripetuti
Intervalli brevi
Intervalli lunghi & Continuo sub-massimale
Durata dello sforzo
3-10s
10-30s
Intensità dello sforzo
Massimale
ASR = 30-50%
Durata del recupero
15-60s
20-60s
Intensità del recupero
Passivo
Passivo
Ripetizioni
<6
<6
Serie
<3
<2
Intervalli di sprint
Parametro
Valore
Durata dello sforzo
20-30s
Intensità dello sforzo
Massimale
Durata del recupero
1-4 minuti
Intensità del recupero
Passivo
Ripetizioni
4
Serie
1
Negli sport di squadra come il calcio, i profili specifici spesso si allineano a particolari esigenze posizionali. Ad esempio, i terzini presentano tipicamente profili ibridi a causa della necessità di eseguire sprint ripetuti ad alta intensità per periodi prolungati, spesso superiori ai 60 minuti. Questi giocatori devono bilanciare un alto rendimento con un recupero minimo tra gli sforzi.
Al contrario, i profili di resistenza sono comuni tra i centrocampisti o i difensori centrali. Per questi ruoli infatti è fondamentale la capacità di sostenere elevati volumi di lavoro con intensità relativamente basse. Infine, i profili di velocità sono più spesso associati agli attaccanti. Evidentemente questi ultimi eseguono sprint esplosivi i quali sono fondamentali ai fini della loro performance. I lunghi intervalli di riposo tra queste azioni ad alta intensità rendono queste posizioni ben adatte ai punti di forza fisiologici degli atleti con profilo di velocità.
 
Condizionamento per atleti con profilo “velocità”
Un atleta con profilo di velocità, con un rapporto relativo (MSS/VAM) >1,9, dovrebbe essere dominante per le fibre muscolari di tipo IIx. Questi atleti eccellono nel produrre prestazioni elevate per brevi periodi, ma richiedono un recupero prolungato tra gli sforzi. Negli sport da campo, questi atleti si affidano alla loro velocità per superare i difensori quando necessario. Per questi motivi fisiologici, hanno bisogno di periodi di recupero più lunghi per essere pronti per gli sforzi successivi. Per questi atleti quindi, l’obiettivo del condizionamento dovrebbe essere quello di migliorare la capacità di effettuare sprint ripetuti.
Sebbene possa sembrare intuitivo che gli atleti con profilo di velocità si concentrino sul lavoro aerobico per aumentare la loro VAM e la capacità complessiva, essi tendono a trarre maggiori benefici da un allenamento che si allinei con i loro punti di forza. Anche a basse intensità, questi atleti, soprattutto quando il glicogeno è esaurito, possono affidarsi maggiormente ai muscoli a contrazione rapida. Questo può portare a un aumento della componente lenta del VO2, rendendo difficile il mantenimento di uno stato stazionario durante l’esercizio continuo a bassa intensità.
Concentrandosi sul lavoro di sprint ripetuto (RSA), possono migliorare la loro capacità attraverso vari meccanismi, tra cui il miglioramento della funzione aerobica a livello muscolare. Di conseguenza, il tempo trascorso al VO2max diventa meno critico e la priorità a ciò che l’atleta tollera bene è fondamentale. Dobbiamo ricordarci che vi è un carico neuromuscolare associato al lavoro di RSA che può portare a un affaticamento indesiderato. Come sempre, il contesto è fondamentale.
Per questi atleti può essere utile una strategia di lavoro di intensità elevata a giorni alterni. In questo modo essi possono massimizzare il recupero nei giorni di riposo. Proprio per questi motivi, questi atleti possono avere problemi con le giornate a doppia sessione, con una sessione sul campo nel pomeriggio e una al mattino.
 
Profilo Velocità
Parametro
Priorità
A volte
Minimo
Sprint ripetuti
Intervalli brevi
Intervalli lunghi & Continuo sub-massimale
Durata dello sforzo
3-10s
10-30s
Intensità dello sforzo
Massimale
ASR = 30-50%
Durata del recupero
15-60s
20-60s
Intensità del recupero
Passivo
Passivo
Ripetizioni
<6
<6
Serie
<3
<2
Intervalli di sprint
Parametro
Valore
Durata dello sforzo
20-30s
Intensità dello sforzo
Massimale
Durata del recupero
1-4 minuti
Intensità del recupero
Passivo
Ripetizioni
4
Serie
1
Condizionamento per atleti ibridi
Gli atleti ibridi hanno bisogno di lavorare sull‘intero spettro dell’intensità. Hanno elevate prestazioni e capacità, e sono in grado di continuare con un riposo minimo tra uno sforzo e l’altro. Sono spesso le ali e gli esterni, che producono regolarmente e frequentemente prestazioni ad alta intensità.
Questi atleti hanno un’elevata tolleranza sia all’intensità che al volume, ma c’è un punto di rottura. E’ infatti necessario bilanciare il lavoro aerobico e anaerobico, assicurandosi che una capacità non venga sviluppata a scapito dell’altra. Inoltre, dobbiamo valutare eventuali aree sottosviluppate (anaerobiche o neuromuscolari), per poter individualizzare il lavoro.
Monitorarli con screening regolari e valutazioni della fatica è fondamentale per individuare i primi segni di affaticamento e ridurre il rischio di lesioni. Gli atleti ibridi spesso sembrano in grado di gestire carichi di lavoro notevoli, sostenendo con costanza grandi settimane di allenamento senza mostrare segni evidenti di affaticamento, fino a quando non si verifica un infortunio inaspettato. Un riposo proattivo, prima che compaiano i segni di affaticamento, può ridurre questo rischio.
 
Profilo Ibrido
Parametro
Priorità
A volte
Minimo
Intervalli brevi
Sì
No
N/A
Intervalli lunghi
No
Sì
N/A
Durata dello sforzo
10-60s
2-4 min
Intensità dello sforzo
ASR = 15-28%
ASR = 5%
Durata del recupero
W:R = 1:1 o 1:2
W:R = 2:1
Intensità del recupero
Passivo
Breve = Passivo
Lungo = 60% VAM
Ripetizioni
<6
5
Serie
<2
1
Sprint ripetuti
Parametro
Valore
Durata dello sforzo
3-10s
Intensità dello sforzo
Massimale
Durata del recupero
15-60s
Intensità del recupero
Breve = Passivo
Lungo = 60% VAM
Ripetizioni
<6
Serie
<3
Intervalli di sprint
Parametro
Valore
Durata dello sforzo
20-30s
Intensità dello sforzo
Massimale
Durata del recupero
1-4 minuti
Intensità del recupero
Passivo
Ripetizioni
4
Serie
1
Condizionamento per atleti con profilo “endurance”
L’ultimo tipo di profilo è quello della resistenza. Va da sè che questi atleti eccellono nel gestire volumi elevati, ma faticano a raggiungere o sostenere intensità elevate. Si tratta in genere dei centrocampisti, che accumulano una distanza totale significativa durante una partita, ma contribuiscono meno in termini di distanza ad alta velocità. Gli atleti con profilo di resistenza tendono a tollerare e a prosperare con volumi elevati, soprattutto a velocità inferiori. Spesso riescono a gestire bene le giornate di doppia seduta e le sessioni di allenamento ad alto volume.
Per questi atleti, il lavoro di resistenza submassimale e le durate più lunghe che utilizzano piccole proporzioni del loro riserva di velocità anaerobica sono efficaci per costruire la loro capacità fisiologica. Pur essendo in grado di gestire volumi elevati, questi atleti sono inclini ad affaticarsi se l’intensità e il tempo di intensità diventano troppo elevati. La loro dipendenza dal metabolismo aerobico per soddisfare le richieste energetiche significa che un’intensità eccessiva può portare a un affaticamento indesiderato.
Se l’obiettivo è aumentare l’MSS (e, di conseguenza, la riserva di velocità anaerobica), il lavoro neuromuscolare e muscolare può essere più utile. Ad esempio, migliorare la forza della parte inferiore del corpo, affinare la meccanica di corsa e incorporare regolarmente pliometria a bassa intensità può offrire uno stimolo migliore con un costo fisiologico inferiore rispetto al condizionamento intenso.
Questi atleti spesso hanno difficoltà ad avere due o più giorni di riposo consecutivi. Infatti molto spesso questo tipo di atleta richiede un riposo minimo tra le sessioni e può mantenere le prestazioni in più sforzi e giorni di allenamento. È importante notare che i protocolli di condizionamento prescritti dall’ASR devono essere utilizzati solo quando l’intensità desiderata è superiore al 100% della VAM. Pertanto, questo esempio non descrive esercitazioni di condizionamento al di sotto di questa intensità.
Conclusioni: la riserva di velocità anaerobica
L’uso della riserva anaerobica nella programmazione dell’allenamento consente di migliorare le prestazioni, ridurre il rischio di infortuni e massimizzare il recupero.
Tuttavia, deve essere integrata con altri parametri fisiologici per una personalizzazione efficace del carico di lavoro. Con un’adeguata comprensione dell’ASR, i preparatori atletici possono ottimizzare il rendimento degli atleti, garantendo il massimo sviluppo delle capacità individuali.
 
#### La Scala TQR è valida?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2015 di Osiecki et al., dal titolo The Total Quality Recovery Scale (TQR) as a Proxy for Determining Athletes’ Recovery State after a Professional Soccer Match.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare lo stato di recupero di 10 giocatori di calcio, successivamente ad un match ufficiale.
E’ stata utilizzata la scala TQR (total quality recovery scale), comparata ai valori di creatin kinasi (CK) per valutare lo stato di recupero. Gli atleti (body mass 76.1 ± 7.9 kg; height 1.75 ± 7.0 m; age 26.6 ± 4.5 yrs old; BMI 21.66 ± 1.58 kg·m-2 ) hanno eseguito anche il questionario RPE 30 minuti successivamente allo sforzo del match. Il TQR e la CK sono stati invece misurati 24 ore dopo. Non sono state riscontrate associazioni tra la TQR e l’RPE registrati, e tra l’RPE e la CK. Tuttavia, è stata osservata una correlazione significativa tra la TQR e la CK registrate a 24 ore dal match.
Questo suggerisce che la scala del total quality recovery (TQR) possa essere utilizzata in maniera efficiente nella valutazione del recupero dagli sforzi fisici e dai match ufficiali nei giocatori professionisti di calcio.
Per leggere l’articolo completo The Total Quality Recovery Scale (TQR) as a Proxy for Determining Athletes’ Recovery State after a Professional Soccer Match. (clicca qui).
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#### La scaletta migliora davvero l’agilità?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di  Robin KV et al., dal titolo Impact of ladder training on the agility performance of footballers.
Secondo la letteratura esaminata, l’implementazione di esercitazioni con scalette in un programma di allenamento è uno dei metodi utilizzati per migliorare le prestazioni di agilità. Tuttavia, fino ad oggi, non è stato condotto alcuno studio per determinare l’efficacia dell’allenamento con le scalette solo per aumentare le prestazioni di agilità.
Pertanto, lo scopo di questo studio è stato quello di scoprire gli effetti dell’allenamento con le scalette tra i giocatori di calcio della Sree  Sankaracharya University of Sanskrit. Trenta studenti di calcio della Sree Sankaracharya University of Sanskrit (N = 30) con età media (M = 21,20 ± 1,16) anni, altezza (M = 168,13 ± 8,27) cm e peso (M = 61,70 ± 9,55) kg sono stati assegnati in modo casuale al gruppo di allenamento con esercitazioni alla scala (N = 15) e al gruppo di controllo (N = 15).
Il gruppo di allenamento con esercitazioni alla scaletta è stato sottoposto a 4 settimane di allenamento (15-50 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana). Le prestazioni di agilità sono state misurate con il t-test di agilità, dove i risultati sono stati presi e registrati due volte.
I risultati hanno mostrato che l’allenamento con le esercitazioni alla scaletta ha indotto un miglioramento significativo (t = 15,33, df = 14, p <.05) nel t-test dell’agilità. Sono state riscontrate differenze significative nelle prestazioni di agilità tra il gruppo sperimentale e il gruppo di controllo (t = 4,74, df = 28, p < .05) durante il post-test.
I risultati hanno rivelato che l’allenamento con le scalette è un metodo fattibile per migliorare le prestazioni di agilità.
Per leggere l’articolo Impact of ladder training on the agility performance of footballers. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### La stabilità monopodalica: differenze tra soggetti sani e lesionati
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di  Lehmann et al., dal titolo Single-Leg Assessment of Postural Stability After Anterior Cruciate Ligament Injury: a Systematic Review and Meta-Analysis.
Rapporti precedenti sulla valutazione di una singola gamba hanno dimostrato deficit funzionali nella stabilità posturale dopo una lesione del legamento crociato anteriore (ACL). Tuttavia, le misure quantificate che descrivono la stabilità posturale variano tra le varie indagini e i risultati non sembrano essere chiari. Il primo obiettivo di questa revisione sistematica è stato quello di quantificare i deficit posturali nella postura ad occhi aperti su una gamba sola in pazienti dopo una lesione del legamento crociato anteriore. Inoltre, il secondo obiettivo era quello di esaminare il potenziale delle misure tradizionali del centro di pressione (CoP) per distinguere la stabilità posturale tra pazienti con ACL e controlli sani.
È stata condotta una ricerca sistematica della letteratura nelle banche dati PubMed e Scopus dalla loro nascita a dicembre 2016 per identificare gli articoli pertinenti. I criteri di ammissibilità erano limitati a studi controllati di stance statica a gambe singole con occhi aperti su una piastra di forza o di pressione che registrassero le misure di CoP in pazienti dopo una lesione del legamento crociato anteriore.
Sono stati inclusi undici studi che hanno coinvolto un totale di 329 soggetti con lesione al crociato anteriore e 265 soggetti di controllo. La meta-analisi a effetti casuali ha mostrato un aumento significativo dell’ampiezza dell’oscillazione (SMDwm = 0,94, p = 0,003) e della velocità (SMDwm = 0,66, p = 0,0002) nel gruppo ACL rispetto ai controlli sani. L’ampiezza dell’oscillazione in direzione anteroposteriore (SMDwm = 0,58, p = 0,02) e mediolaterale (SMDwm = 1,15, p = 0,02) era significativamente aumentata nei pazienti con ACL. Non sono state riscontrate differenze per il lato non lesionato. Allo stesso modo, non sono state osservate differenze tra i pazienti con ACL tra il lato leso e quello non leso per quanto riguarda la velocità di oscillazione, mentre la magnitudo dell’oscillazione differiva significativamente (SMDwm = 0,58, p = 0,05).
I risultati di questa revisione sistematica e meta-analisi hanno dimostrato una riduzione della stabilità posturale nei soggetti con lesione al crociato anteriore. L’ampiezza e la velocità di oscillazione sono risultate significativamente aumentate nel gruppo ACL rispetto ai controlli sani. Sebbene le ricerche incluse presentino ancora una notevole eterogeneità, si può proporre che le misure fondamentali della CoP siano adatte a differenziare i pazienti con lesione del legamento crociato anteriore e i controlli sani per quanto riguarda la stabilità posturale nella posizione ad occhi aperti su una gamba sola.
Per leggere l’articolo completo: Single-Leg Assessment of Postural Stability After Anterior Cruciate Ligament Injury: a Systematic Review and Meta-Analysis[signinlocker id=”14718″] (clicca qui).[/signinlocker] 
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#### La tendinopatia rotulea e la curva di cammello nell’atleta
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Dauty et al., dal titolo Jumper’s Knee Mechanical Consequences in Professional Basketball Players: The “Camel’s Back Curve”.
Abstract
Il “jumper’s knee”, o tendinopatia rotulea, è una patologia caratterizzata da dolore alla palpazione del tendine patellare, e viene classificata all’interno delle patologie da sovraccarico. E’ responsabile di un’alterazione del controllo motorio, che porta a deficit di forza del quadricipite femorale. 
Lo scopo di questo studio è stato di descrivere questo deficit attraverso una anomalia riscontrabile nella curva isocinetica, letteralmente una doppia cresta che viene chiamata in gergo “curva di cammello”; essa pare essere una conseguenza di un trascorso infiammatorio del tendine rotuleo.
Per questo studio sono stati testati 170 giocatori professionisti di basket, i quali hanno svolto test isocinetici di estensione del ginocchio ad una velocità angolare di 60°/s e 180°/s. 43 di essi, presentavano una storia di “jumper’s knee” e 35, l’81% di essi, mostrava nel grafico la cosiddetta curva di cammello nel test a 60°/s di velocità angolare. Il momento di forza è decresciuto dal 12 al 18% rispetto ai picchi osservati. 
Inoltre, la forza misurata per ogni 5° di ROM era significativamente differente tra i giocatori che presentavano l’irregolarità della curva rispetto a quelli che mostravano un grafico regolare.
Possiamo concludere come la curva di cammello, nonostante non sia mai stata analizzata a fondo in questo contesto, possa rappresentare un meccanismo inibitorio di protezione secondario, che può inficiare la meccanica di salto. 
La presenza di questo tipo di curva riportato nel grafico potrebbe allertare i clinici e allenatori e indirizzare il percorso di preparazione fisica, recupero del ginocchio e allenamento della performance in generale.
Per leggere l’articolo completo: Jumper’s Knee Mechanical Consequences in Professional Basketball Players: The “Camel’s Back Curve”
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#### La valutazione dell’atleta con l’HRR
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2022 di  Hein et al., dal titolo A Systematic Review on Heart-Rate Recovery to Monitor Changes in Training Status in Athletes
Il recupero della frequenza cardiaca (HRR) è stato proposto come marcatore della funzione autonomica e dello stato di allenamento negli atleti. Gli autori hanno effettuato una revisione sistematica degli studi che hanno esaminato l’HRR dopo l’allenamento.
Cinque studi trasversali e 8 studi che hanno analizzato i cambiamenti nel tempo (longitudinali) hanno soddisfatto i nostri criteri. Tre dei cinque studi trasversali hanno osservato un aumento della frequenza cardiaca nei soggetti allenati rispetto a quelli non allenati, mentre due articoli non hanno mostrato alcun cambiamento in seguito all’allenamento.
La maggior parte degli studi longitudinali ha osservato un corrispondente aumento della HRR e della potenza erogata (stato di allenamento). Sebbene fattori confondenti come l’età, la temperatura ambiente, l’intensità e la durata del periodo di esercizio che precede l’HRR rendano difficile il confronto tra questi studi, gli studi disponibili indicano che l’HRR è correlata allo stato di allenamento.
Pertanto, gli autori concludono che la HRR ha il potenziale per diventare un valido strumento per monitorare i cambiamenti dello stato di allenamento negli atleti e nei soggetti meno allenati, ma sono necessari più studi e una migliore standardizzazione per soddisfare questo potenziale.
Per leggere l’articolo completo: A Systematic Review on Heart-Rate Recovery to Monitor Changes in Training Status in Athletes (clicca qui). 
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#### La valutazione dello stato di crescita
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2002 di Mirwald. et al., dal titolo An assessment of maturity from anthropometric measurements.
Il grado di variabilità tra individui della stessa età cronologica (CA) nella maturità biologica e somatica è elevato, e specialmente accentuato nella fase adolescenziale.
La valutazione della maturità dei soggetti è un’importante considerazione quando si ha a che fare con adolescenti, sia da un punto di vista di ricerca che sportivo. Un metodo pratico, e non invasivo, in grado di predirre il momento di picco di aumento dell’altezza attraverso l’uso di variabili antropometriche è stato sviluppato in un campione e validato in maniera incrociata in due altri campioni.
Sono state utilizzate equazioni di regressione sesso specifiche su un campione di 152 ragazzi canadesi con un’età compresa tra 8-16 anni, seguiti durante la loro adolescenza dal 1991 al 1997.
L’equazione includeva 3 dimensioni somatiche, altezza, altezza da seduto e lunghezza della gamba, la CA e le loro interazioni. L’equazione è stata validata su un campione incrociato di canadesi e fiamminghi. Il coefficiente di determinazione per il modello dei ragazzi era 0.92, per le ragazze 0.91; il SEEs era 0.49 e 0.50, rispettivamente.
La differenza media tra la maturità attuale e prevista nel campione di verificazione era 0.24 anni nei ragazzi e 0.01 nelle ragazze.
Nonostante la validazione incrociata soddisfa i criteri statistici, bisogna mantenere la cautela nell’utilizzo della formula. E’ raccomandato considerare la crescita come una valutazione categorica anziché continua. Nonostante ciò, l’equazione presentata è affidabile, non invasiva e pratica per valutare la maturità biologica per gli adolescenti.
Per leggere l’articolo complete: An assessment of maturity from anthropometric measurements. (clicca qui).
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#### La velocità nel calcio: come allenarla?
La velocità è un fattore determinante per l’esito di molte giocate decisive nel calcio. Osserviamo l’attaccante scattare verso il pallone in direzione della porta avversaria per creare un’opportunità di segnare, o un difensore che deve scattare per intercettare un passaggio. Queste sono azioni di gioco esplosive e spettacolari.
Ma cosa dire del resto della partita? Le azioni più esplosive durano pochi secondi, ma i calciatori sono in campo a intermittenza per molto tempo. Che tipo di velocità è quindi in gioco durante una partita completa? Come possiamo preparare i giocatori a possedere la forma fisica necessaria?
 
Allenare la velocità: una domanda fondamentale
 
La domanda principale è: vogliamo giocatori veloci in campo, o vogliamo giocatori in campo che sappiano giocare velocemente? La maggior parte degli allenatori concorda sul fatto che il secondo è l’obiettivo primario. Se il primo tipo di giocatore fosse più efficace, allora gli allenatori di calcio recluterebbero solo atleti di atletica leggera e cercherebbero di insegnare loro il gioco.
L’ossessione per la velocità lineare ha spinto molti professionisti degli sport di squadra a cercare aiuto dalla comunità dell’atletica leggera. Dopotutto, sono questi gli allenatori responsabili dello sviluppo delle persone più veloci del mondo. Gli allenatori possono certamente imparare grandi lezioni da loro. Tuttavia, i problemi sorgono quando gli allenatori di calcio perdono di vista il loro obiettivo: aiutare i loro giocatori a giocare la partita più velocemente.
 
Lo sprint negli sport di squadra prende troppo dall’atletica leggera
 
Quasi tutti gli allenatori di calcio che hanno studiato l’allenamento della velocità menzioneranno Charlie Francis. Una delle aree più importanti dello sviluppo del coaching di Francis è la gestione dello stress globale. In particolare, Francis si è concentrato sugli aspetti dello stress del sistema nervoso centrale (SNC) e su come diverse forme di allenamento possono affaticare il SNC a vari livelli, con ripercussioni sul recupero.
Ha ideato una strategia di sequenziamento dell’allenamento nota come “sequenziamento alto/basso”. In questo approccio, gli esercizi che affaticano maggiormente il SNC sono posizionati nei giorni “alti”. Invece, quelli di stress significativamente inferiore e più ristoratori nei giorni “bassi”. Il sequenziamento della settimana di allenamento è strutturato in modo che i giorni “alti” e “bassi” si alternino quotidianamente o da una sessione di allenamento all’altra.
 
L’approccio di Francis nel dettaglio
 
I giorni “alti” potrebbero includere attività come
sprint massimali (>95% della velocità per la rispettiva distanza)
pliometria intensiva
salti/lanci esplosivi
sollevamento pesi olimpico e allenamento di forza massimale.
I giorni “bassi” possono includere:
lavoro di capacità aerobica (<75% della velocità per la rispettiva distanza)
cross-training per lo sviluppo aerobico (ciclismo, nuoto, ecc.)
allenamento di forza correttivo
lavoro di mobilità/flessibilità
strategie di recupero individualizzate.
Francis assicurava un minimo di 48 ore tra le sessioni “alte” per consentire il recupero. Invece, le sessioni “basse” potrebbero aver bisogno solo di 12-24 ore di recupero, contribuendo anche al ripristino dalla precedente giornata “alta”.
 
Velocità: evitare la zona “media”
 
Un punto che Francis sottolinea nei suoi scritti sulla velocità è quello di evitare la “zona di intensità media”, o quella zona in cui l’atleta si muove al 76-94% della sua velocità massima. A suo dire, questa zona è “troppo lenta per essere specifica all’obiettivo di allenamento” e “troppo alta per recuperare adeguatamente entro 24 ore”. Molti allenatori di calcio hanno tentato di copiare e incollare il modello alto/basso di Charlie Francis.
In superficie è un ottimo concetto applicare un modello di gestione dello stress al processo di allenamento, il problema risiede nel contesto. Francis era un allenatore di atletica leggera che ha adattato i suoi mezzi e metodi per i suoi velocisti. Mentre una certa gamma di volume di sprint è necessaria per un velocista, lo stesso volume potrebbe non essere appropriato per un calciatore.
 
Cos’è uno “sprint” nel calcio?
 
Quando si parla di carico fisico, l’attenzione è sui metri coperti e sulle velocità raggiunte, monitorati tramite unità GPS. Conoscere il modello prestativo del calcio è essenziale per programmare correttamente il lavoro fisico. Non si entrerà negli aspetti percettivo-cognitivi o di decisione del calcio, sebbene questi fattori siano cruciali per raggiungere un’alta velocità di gioco. La discussione si concentrerà sulla velocità locomotoria e sull’organizzazione dell’allenamento per la velocità lineare nei calciatori.
La tecnologia GPS consente di misurare molte metriche locomotorie importanti e di base, ma rimangono interrogativi su cosa costituisca uno “sprint”. Il GPS oggi è infatti uno strumento importantissimo nelle mani dei preparatori fisici moderni per monitorare il carico di allenamento e le prestazioni degli atleti.
Ad esempio, alcune ricerche che utilizzano la tecnologia GPS hanno fatto riferimento a classificazioni di movimento come bassa intensità, moderata intensità, alta intensità e “sprinting”, che è qualsiasi cosa superiore a 6,4 m/s (23km/h). Tuttavia, come notato nelle fonti, alcuni atleti possono superare questa velocità quasi immediatamente dopo pochi metri anche in esercizi a basso sforzo percepito. Questo rende chiaro che l’utilizzo di una metrica generica di velocità di locomozione per determinare uno “sprint” può diventare complicato.
 
Classificazione delle zone di velocità Altis
 
Gli allenatori di atletica leggera di Altis hanno recentemente sviluppato un modello di componenti della velocità di gioco per gli sport di squadra. Questa include le zone di espressione della velocità lineare basate su percentuali della velocità massima. Classificano queste zone sotto la categoria delle “abilità determinate energeticamente” e la capacità di sopportare la velocità. Queste zone creano uno spettro delle varie intensità di corsa che i giocatori possono o meno sperimentare in una partita di calcio.
La tabella seguente mostra queste zone, come sono classificate in base alla velocità massima di un giocatore, e gli intervalli di velocità di esempio basati su un giocatore con una velocità massima di 10 m/s (36 km/h), che è una velocità di picco raggiungibile da calciatori di alto livello:
% Velocità Massima Sprint (MSS)
Intervallo di velocità per un giocatore con MSS di 10 m/s (22.4 mph)
<65% (Velocità Aerobica Massima)
<6.5 m/s (<23 km/h)
65-78% (Velocità a Bassa Intensità)
6.5-7.8 m/s (23-28 km/h)
78-88% (Velocità a Moderata Intensità)
7.8 – 8.8 m/s (28-31 mph)
88-95% (Velocità ad Alta Intensità)
8.8-9.5 m/s (31-34 mph)
>95% (Velocità Massima Sprint)
>9.5 m/s (>34 mph)
Queste zone sono molto più informative per la progettazione dell’allenamento. Infatti,  si basano sulla vera velocità massima di un giocatore. Ogni zona è illustrata come una percentuale relativa del limite superiore delle prestazioni di velocità. Invece di chiedere cosa possa essere uno “sprint”, possiamo iniziare a chiedere: “Quanto è stato intenso lo sforzo di velocità?” Da qui, possiamo usare la tecnologia GPS per determinare quali zone di velocità un giocatore sta effettivamente toccando durante l’allenamento e le partite, e quanto volume di corsa in partita rientra in ogni zona.
 
A che velocità si trascorre la maggior parte del tempo?
 
Pur parlando di alte velocità, dobbiamo tener presente che queste costituiscono una parte molto piccola della distanza totale percorsa in una partita. La stragrande maggioranza del tempo di gioco è trascorsa a basse o molto basse velocità. Anche se i GPS rilevano tutti i movimenti, inclusi il riscaldamento e le camminate, è illuminante rendersi conto che solo una piccola percentuale della distanza totale è ad alta intensità.
Questo non significa che il giocatore non stia sperimentando molta intensità in altre aree. Le accelerazioni, le decelerazioni, i cambi di direzione, gli elementi percettivo-cognitivi, la manovrabilità, il contatto con altri giocatori e lo stress emotivo del gioco contribuiscono a un carico significativo. Migliorare la capacità di un giocatore di giocare velocemente ha molto a che fare con tutte queste aree.
Ma, se il contesto della discussione è strettamente la velocità di sprint, allora la realtà è che la stragrande maggioranza della partita è giocata in un ambiente a bassa intensità. Ciò significa che un modello di allenamento dell’atletica leggera avrà probabilmente delle lacune importanti se usato per preparare un calciatore.
 
L’off season: un momento importante per allenare la velocità
 
L’off season è un momento interessante per esporre un atleta a ciascuna zona di velocità, per garantire che abbia la capacità di sopportare varie forme di espressione della velocità. La zona intermedia che Charlie Francis evitava nella sua metodologia è probabilmente utile da esplorare per lo sviluppo olistico della forma fisica negli sport di squadra.
Questo fa parte di ciò che è richiesto per la capacità di lavoro nel gioco. Come afferma Steve Magness: “L’obiettivo dell’allenamento non è imitare una partita. È prepararsi alle richieste di quella partita. A volte per prepararsi bisogna andare più a lungo, più veloce, più corto, ecc. per allenare le capacità di cui si ha bisogno”.
 
Utilizzare i dati come “guida”
 
I dati GPS delle partite e degli allenamenti offrono una tabella di marcia per la progettazione dell’allenamento di sprint durante l’off season. Una volta comprese le richieste legate allo sprint degli allenamenti e delle partite, possiamo pianificare lo sviluppo dei nostri giocatori verso le zone di intensità più elevate. Ciò significa che potremmo ampiamente superare le richieste di intensità moderata-alta del gioco durante le sessioni di allenamento. Le ragioni includono:
Se il giocatore può adattarsi e tollerare volumi maggiori di intensità di sprint più elevate, la partita potrebbe diventare meno fisicamente impegnativa.
Il tempo di allenamento disponibile nell’off season è limitato. Dato che il 90% del tempo di gioco è a velocità basse o molto basse, dovremmo concentrare il tempo di allenamento limitato sulle forme di corsa più intensive. L’allenamento specifico può quindi aiutare a “colmare le lacune” sviluppando ulteriormente le zone a bassa intensità.
Accumulare corse ad alta velocità nell’allenamento può fungere da “vaccino” contro gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia. Il rischio di infortunio ai posteriori della coscia aumenta drasticamente se i giocatori non sono preparati a gestire alti livelli di intensità. Nulla può simulare lo sprint come lo sprint stesso. Studi hanno rilevato che gli atleti regolarmente esposti (cioè, su base settimanale) a sprint a >95% della loro velocità massima avevano un rischio ridotto di infortuni agli arti inferiori rispetto ai giocatori esposti a velocità inferiori (<85% MSS). L’esposizione cronica a queste velocità più elevate sembra avere il maggiore effetto protettivo.
 
Allenare alta velocità e sprint: un esempio pratico
 
In un ambiente controllato come l’allenamento di off season, possiamo progettare un allenamento progressivo per ottenere un’esposizione graduale alla corsa ad alta velocità. Ad esempio, per un periodo di 8 settimane per il calcio, si potrebbe progettare un modello per le prime quattro settimane come segue nei prossimi paragrafi.
 
Blocco 1
 
Giorno della settimana
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Enfasi sulla velocità
Da moderata ad alta intensità
Nessuna corsa
Da bassa a moderata intensità
Da moderata ad alta intensità
Nessuna corsa
Contenuto
Sprint resistito
Accelerazione breve
Tecnica di velocità massima
Agilità
Accelerazione breve
Corsa a tempo estensiva
Agilità
Sprint resistito
Accelerazioni brevi
Tecnica di velocità massima
Agilità
Allenamento pesi
Allenamento pesi parte superiore del corpo
Allenamento pesi parte inferiore del corpo
Allenamento pesi parte superiore del corpo
Allenamento pesi parte inferiore del corpo
In questo esempio, la logica è enfatizzare l’allenamento pesi all’inizio per costruire forza e potenza, introducendo contemporaneamente volumi di corsa. Quattro giorni su cinque sono dedicati all’allenamento pesi, mentre tre giorni su cinque sono dedicati alla corsa sul campo. Sabato e domenica sono giorni di recupero/riposo.
L’enfasi principale sulla corsa durante la settimana è la velocità di intensità moderata (78-88% MSS), principalmente sotto forma di accelerazioni brevi. Queste potrebbero costituire 10-15 metri di sprint per ripetizione. La corsa su distanze più lunghe è raggiunta in modo estensivo con esercizi tecnici e corsa a tempo estensiva per preparare i tessuti molli degli arti inferiori a sforzi più intensivi nel blocco successivo.
 
Blocco 2
 
Il secondo blocco di 4 settimane di allenamento di bassa stagione potrebbe essere così:
Giorno della settimana
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Enfasi sulla velocità
Da moderata a massima intensità
Da moderata ad alta intensità
Da bassa a moderata intensità
Da bassa a moderata intensità
Nessuna corsa
Contenuto
Accelerazione breve
Velocità massima
Agilità
Accelerazione lunga
Corsa a tempo estensiva
Agilità
Capacità di sprint ripetuto
Corsa a tempo estensiva
Agilità
Allenamento pesi
Allenamento pesi corpo intero
Nessun peso
Allenamento pesi corpo intero
Nessun peso
Allenamento pesi corpo intero
Man mano che ci si avvicina al ritiro estivo, l’obiettivo è dare ai giocatori maggiore esposizione alla corsa e aumentare l’intensità della corsa. L’allenamento pesi viene ridotto a tre giorni su cinque. Invece, la corsa sul campo aumenta a quattro giorni su cinque. Ancora una volta, l’enfasi generale è principalmente sull’intensità moderata, ma con esposizioni aggiuntive alla velocità massima e ad alta intensità. La settimana inizierà a somigliare all’allenamento in stagione. Infatti, i giorni più intensivi sono posti all’inizio e l’intensità diminuisce durante la settimana.
L’esposizione alla velocità massima diventa importante. L’obiettivo per il lunedì è che ogni giocatore tocchi il 95% MSS o superiore per almeno una ripetizione. Questo può essere raggiunto tramite sprint di costruzione intensivi o sprint in volo. Le accelerazioni lunghe e la corsa a tempo intensiva potrebbero costituire la copertura di distanze più lunghe come 60-100 metri all’80-90% MSS, al confine tra le zone di intensità moderata e alta. La capacità di sprint ripetuto potrebbe essere su distanze più brevi di 15-20 metri al massimo sforzo con volumi elevati e tempi di recupero minimi.
Possiamo anche incorporare movimenti specifici per la posizione in questo tipo di lavoro. In questo modo sarà possibile costruire la capacità di lavoro specifica del compito. I calciatori sperimentano una vasta gamma di intensità. Pertanto, la migliore pratica potrebbe essere quella di abbracciare le zone di intensità moderata tanto quanto le zone di bassa e alta intensità.
 
Conclusioni: la velocità negli sport di squadra
 
Tutti questi punti di discussione ed esempi sottolineano il messaggio che i calciatori sperimentano una vasta gamma di intensità di velocità. Pertanto, la migliore pratica potrebbe essere quella di abbracciare le zone di intensità moderata tanto quanto le zone di bassa e alta intensità.
Sport diversi e squadre diverse all’interno dello stesso sport potrebbero rivelare requisiti di allenamento diversi. Ma l’obiettivo generale è motivare gli allenatori di calcio a definire cosa significhino realmente “sprint” e “allenamento della velocità” nel contesto del loro sport, sia dal punto di vista del miglioramento delle prestazioni che della riduzione degli infortuni.
#### La Vitamina C e la riduzione di infortuni: è davvero efficace?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Chou et al., dal titolo Short-Term High-Dose Vitamin C and E Supplementation Attenuates Muscle Damage and Inflammatory Responses to Repeated Taekwondo Competitions: A Randomized Placebo-Controlled Trial.
Abstract
Il danno muscolare derivante dall’attività fisica intensa è una problematica importante analizzata dalla medicina sportiva. A tal proposito, lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare gli effetti sul breve termine (in acuto) della supplementazione di un’elevata dose di vitamina C e vitamina E sul danno muscolare, l’emolisi, e i processi infiammatori a seguito di match simulati di Taekwondo Olimpico; lo studio è stato eseguito con atleti di elite.
E’ stato definito un protocollo in doppio cieco, con gruppo controllo-placebo randomizzato, che ha coinvolto 18 atleti maschi della stessa categoria di peso; questi sono stati assegnati casualmente al gruppo vitamina C+E (n=9) o al gruppo placebo (n=9). 
Il primo gruppo ha aggiunto alla propria alimentazione la supplementazione diaria di 2000mg di vitamina C e 1400 U/d di vitamina E, per 4 giorni (3 giorni prima della competizione e nel giorno di gara). 
Nel giorno gara hanno svolto 4 match simulati. Sono stati ottenuti a seguito i campioni di plasma, prima di ogni match e 24h dopo l’ultimo combattimento. Sono stati analizzati quindi i markers per il danno muscolare, l’emolisi, e lo stato infiammatorio.
La mioglobina è risultata essere minore per il gruppo C+E, rispetto al placebo, durante il giorno gara. La creatin-kinasi plasmatica era più bassa nel gruppo C+E rispetto al gruppo placebo.
Lo studio dimostra in effetti come la supplementazione in acuto di vitamina C e vitamina E sia in grado di attenuare il danno tissutale indotto dall’attività fisica e la risposta infiammatoria durante e dopo la competizione.
Per leggere l’articolo completo Short-Term High-Dose Vitamin C and E Supplementation Attenuates Muscle Damage and Inflammatory Responses to Repeated Taekwondo Competitions: A Randomized Placebo-Controlled Trial.
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#### La vitamina C: ruolo e importanza nell’organismo
La vitamina C, il cui nome scientifico è acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, e come tale non accumulabile nell’organismo e che deve essere assunta attraverso l’alimentazione.
E’ conosciuta principalmente per il suo ruolo antiossidante e nel potenziamento delle difese immunitarie. E’ sensibile alle alte temperature, perciò viene quasi totalmente persa durante la cottura in acqua.
Oltre ai ruoli precedentemente elencati, questa vitamina  è componente indispensabile per la produzione di collagene, di ossa, pelle, tendini e denti.
 
Dove si trova la vitamina C
 
La vitamina C è contenuta in numerosi alimenti “freschi”, principalmente frutta e verdura. Tra i più ricchi troviamo arance, fragole, kiwi, limoni, mandarini, spinaci, pomodori, peperoni e broccoli. Per evitarne la degradazione, questi alimenti non devono essere cotti (o comunque poco) e non devono essere conservati per più di 3-4 giorni.
La quantità contenuta nella maggior parte dei cibi sembra avere le stesse attività biologiche dell’acido ascorbico contenuto negli integratori alimentari.
Di conseguenza, se non si riesce a raggiungere il fabbisogno quotidiano con l’alimentazione, la pratica di integrare con l’acido ascorbico sintetico è una buona abitudine, senza contare la difficoltà di reperire buone dosi dagli alimenti, per via della sua facilità di degradazione.
Come viene assorbita 
 
Uno dei più comuni errori è pensare che oltre un certo dosaggio la vitamina C non venga assorbita dal nostro organismo; ciò che è vero però, è che ne diminuisce la biodisponibilità a causa di un meccanismo di calo nell’efficienza di assorbimento.
Questo effetto non si riscontra, in soggetti sani, al di sotto del grammo per assunzione. Per questo motivo è necessario, se si decide di ricorrere alla supplementazione, scegliere prodotti di elevata qualità e ad alta biodisponibilità.
In questo caso, non ci dovrebbero essere problemi suddividendo l’assunzione in più dosi, distanziate da almeno 3-4 ore, da 500-1000mg.
 
Il fabbisogno giornaliero
 
L’RDA, ossia il valore minimo per assicurare la vita, è di 90mg per gli uomini e 70mg per le donne.
Un po’ poco, considerando che questi valori sono stati stimati diversi anni fa, e che in molti paesi sono state aggiornate le ODA (l’optimal intake) a 1000-1300mg/die.
In soggetti con problematiche renali però, questi ultimi numeri devono essere presi con le pinze, in quanto dosi eccessive di vitamina C (come di qualsiasi altro elemento) possono portare ad un sovraccarico di quest’organo, con le problematiche che ne conseguono.
La paura, in soggetti sani, che l’ossalato di calcio (uno dei principali metaboliti della vitamina C), sia dannoso per l’organismo è in realtà infondata, soprattutto se alla base vi è uno stile di vita sano a 360° e una corretta idratazione.
 
Eccesso di vitamina C
 
Come abbiamo detto, un eccesso, soprattutto in acuto non porta a problemi sino a dosaggi estremamente elevati (vi sono alcuni studi che ne parlano per dosi superiori a 10g/die).
I soggetti con problematiche renali dovrebbero stare invece più attenti; per i soggetti sani, l’unica eventualità potrebbe essere la concomitanza di un’overdose da ferro, visto che la vitamina C ne aumenta l’assorbimento come vedremo più avanti.
In alcuni studi sono stati osservati sintomi da “eccesso” in acuto e cronico quali: mal di testa, bruciori di stomaco, vomito, diarrea, crampi addominali e gastrite, vertigini, vampate e debolezza.
 
Vitamina C e raffreddore
 
Come abbiamo visto la vitamina C possiede numerosi effetti potenzialmente utili al nostro organismo. Utile al mattina, o a ridosso dell’allenamento per ridurre i livelli di cortisolo, viene spesso “sdoganata” come protettrice per le sindromi influenzali stagionali. Ma è veramente efficace?
In un individuo sano, la vitamina C non sembra essere realmente in grado di ridurre l’incidenza del comune raffreddore. La situazione cambia in presenza di atleti o soggetti debilitati. Pare infatti che possa diminuire l’incidenza sino al 50%; anche la durata della malattia potrebbe essere ridotta, fino al 15%.
Un ulteriore effetto positivo riscontrato ad elevate dosi di assunzione, è che la vitamina C sembra essere in grado di ridurre le concentrazioni circolanti di istamina.
Vitamina C e allenamento
 
Abbiamo precedentemente detto che la vitamina C sembra essere in grado di ridurre i livelli circolanti di cortisolo, e per questo motivo può essere assunta a ridosso dell’allenamento (vedi qui). Ciò potrebbe sembrare una contraddizione.
Il cortisolo infatti, è l’ormone dello stress. Essendo quest’ultimo a sua volta parte integrante e processo fondamentale nei processi fisiologici indotti dall’allenamento, una volta soppresso non potrebbe ridurre o annullarne gli effetti?
Tra i numerosi benefici derivanti da un’adeguata assunzione di vitamina C ve ne sono diversi di cui non abbiamo parlato. Tra questi vi è la riduzione dei radicali liberi, miglioramento del recupero e della performance, regolazione della FC e quindi miglioramento della salute cardiovascolare, ma anche di quella polmonare,  riduzione dell’indolenzimento.
Modulazione ormonale e reali effetti
 
Un altro aspetto su cui spesso ci si dimentica di concentrarci è “quanto” una sostanza sia in grado di influenzare gli ormoni circolanti.
Pensiamoci bene, se dovessimo credere che la vitamina C riduca i livelli circolanti di cortisolo al di sotto di valori “fisiologici”, dovremmo altresì credere che i booster del testosterone (legali) come il tribulus terrestris siano davvero in grado di aumentare i livelli di quest’ultimo ormone. Purtroppo sappiamo che non è affatto così.
In ultimo, è necessario fare un ulteriore appunto: l’ipertrofia non è un fattore momentaneo. La riduzione in acuto di cortisolo in alcun modo può influenzare a lungo termine quelli  processi molto più lenti di modulazione cellulare. Quindi, in sintesi, niente paura. Se vuoi saperne di più sulla Vitamina C e altri integratori, segui la nostra TV della Performance. Potrai accedere a straordinari contenuti.
#### La Vitamina D influenza la funzione muscolare?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2002 di Pfeifer et al., dal titolo Vitamin D and Muscle Function.
Abstract
Lo scopo di questa review è stato quello di riassumere le attuali evidenze sulle relazioni esistenti tra vitamina D e funzione muscolare. Il meccanismo molecolare di azione della vitamina D sul tessuto muscolare è noto da diversi anni, e include gli effetti genomici e non genomici.
I primi riguardano l’interazione del metabolita attivo, l’ 1,25 diidrossivitamina D3 (1,25(OH)2D) con i suoi recettori nucleari, che risulta nel cambiamento della trascrizione dell’RNA messaggero e la conseguente sintesi proteica. I non genomici invece sono più rapidi, e sono mediati dal recettore di membrana specifico (VDR).
Le variazioni genetiche nel VDR e l’importanza del polimorfismo di questo recettore nello sviluppo dell’osteoartriti sono ancora materia di dibattito. Più recentemente, è stato osservato come questi polimorfismi siano responsabili della risposta muscolare (alla vitamina D).
La pelle ha una forte capacità di produrre vitamina D e fornire al corpo dall’80 al 100% della quantità che necessita. Età, latitudine, ora del giorno, stagione dell’anno e pigmentazione possono drammaticamente inficiare la produzione di vitamina D da parte della pelle.
L’ipovitaminsi D è una condizione comune nelle persone in età avanzata, soprattutto quelle che vivono ad alte latitudini e che trascorrono gran parte dell’anno con la pelle coperta da indumenti. Questi fattori sono i principali responsabili di deficienza di vitamina D.
Un livello di siero di 25-idrossivitamina D inferiore a 50nmol/l è stato associato all’insorgere di disfunzioni, e un valore inferiore a 30 con il calo della forza muscolare.
Modificazioni nell’andatura del passo, difficoltà nell’alzarsi, o nel muoversi in generale e un aumento di dolore muscolare sono sintomi comuni associati alla osteomalacia. Il calcio e la vitamina D, se supplementate assieme, potrebbero migliorare la funzionalità muscolare in persone anziane e coloro che presentano una deficienza nei valori di calcio e vitamina D. L’integrazione di 800IU giornaliere di colecalciferolo, assieme a calcio, sembra essere in grado di ridurre il rischio di fratture ossee e di migliorare la funzionalità muscolare. I meccanismi per i quali la vitamina D influisca su quest’ultimo fattore però, devono ancora essere approfonditi.
Per leggere l’articolo completo Vitamin D and Muscle Function (clicca qui). 
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#### La vitamina E: cos’è, effetti e dosaggi
Comunemente, quando ci riferiamo alla vitamina E stiamo parlando del tocoferolo.
In realtà, dovremmo parlare di “tipi” di vitamina E.
In questo articolo approfondiamo il ruolo di questo micronutriente, o meglio gruppo di sostanze, nel nostro organismo.
 
Cenni generali sulla vitamina E
 
Esistono 8 tipi di vitamina E:
i tocotrienoli (alfa, beta, gamma e delta); questi in un primo momento sono stati definiti vitamina T
i tocoferoli (alfa, beta, gamma e delta)
Questi 8 composti, derivati dal 6-cromanolo, a seconda della presenza della catena satura o insatura divisi appunto in tocotrienoli o tocoferoli, hanno attività biologica della vitamina E. Il composto più attivo è l’alfa tocoferolo.
 
Il ruolo antiossidante
 
Il tocoferolo è il più importante antiossidante verso i radicali liberi presente nell’organismo. Ha un ruolo iportante anche nei processi di guarigione e nel mantenere sani i nervi. La sua attività si sposa benissimo con quella di altri antiossidanti, ed in particolare della vitamina C.
La vitamina agisce quindi nella prevenzione dell’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi. Questo è un evento chiave nello sviluppo del processo di perossidazione lipidica scatenata dall’azione di radicali liberi. Questo micronutriente blocca questo fenomeno donando un atomo di idrogeno ai radicali perossilipidici. In questo modo li rende meno reattivi e blocca quindi il processo chimico.
In questa reazione la vitamina E si trasforma in un radicale α-tocoferossilico, piuttosto stabile. Quest’ultimo può reagire con la vitamina C, il glutatione o il coenzima Q10 per riformare l’α-tocoferolo.
 
Altre funzioni della vitamina E
 
Questo micronutriente, pare avere anche un ruolo nella regolazione dell’attività della lipossigenasi e della cicloossigenasi. Questi enzimi sono coinvolti nella mediazione dei fenomeni d’aggregazione piastrinica. In assenza della vitamina E sembra aumentare questo fenomeno.
Ultimamente gli studiosi hanno osservato come il tocoferolo sia in grado di intervenire con la proteina chinasi C (PKCs). Tuttavia questo effetto sembra minimo. Però, il tocoferolo interagisce direttamente con la proteina fosfatasi 2A e quindi può comportarsi da anti-proliferativo su cellule tumorali. La PP-2A, disattiva le MAPKs, che agiscono nella trasduzione del segnale di molti fattori di crescita. Si sa che il tocoferolo agisce in maniera positiva sulla crescita tumorale.
Il tocoferolo pare esercitare effetti diretti anche sull’espressione genica e nello specifico a livello dell’apparato cardiovascolare, immunologico, nervoso e cartilagineo.
 
Il ruolo nel diabete
 
Il tocoferolo potrebbe avere benefici anche nei pazienti affetti da diabete. Pare vi sia un inter-regolazione tra PPARs e tocoferolo. Infatti nel diabete lo stress ossidativo è particolarmente pronunciato.
Tuttavia non sono chiari i meccanismi attraverso i quali la supplementazione di tocoferolo riduca il fabbisogno di insulina nei pazienti diabetici. Ciò potrebbe essere legato all’eliminazione dei radicali liberi, che possono portare ad insulino-resistenza.
Ad oggi però non esistono dati conclusivi.
 
Fonti alimentari di vitamina E
 
La vitamina E si trova in diversi alimenti di origine vegetale. Tra questi, fra tutti, i semi ne sono i più ricchi. Successivamente ritroviamo cereali, ortaggi ma anche frutta.
Nocciole, mandorle e noci sono molto ricchi di questo micronutriente; c’è da considerare che i processi di cottura, soprattutto quella ad altissime temperature. Anche l’ossigeno è in grado di ridurre i livelli di questa vitamina negli alimenti.
 
E la supplementazione?
 
La vitamina E sembra essere una delle più tollerate e meno tossiche. Infatti, sia gli animali che gli uomini riescono a tollerare elevati livelli di questa vitamina liposolubile. Dosi fino a 1000-2000 UI/kg non hanno riportato effetti collaterali (in acuto).
Tuttavia, dosi molto elevate in cronico potrebbero fungere da antagonisti verso le altre liposolubili. In cronico comunque, sono relativamente sicure dosi fino a 1000UI al giorno. 
 
Devo supplementare?
 
In linea generale, è difficile sviluppare una carenza di questa vitamina; infatti, essendo una liposolubile, è stoccata nel nostro organismo, e nello specifico nel fegato.
Inoltre, una corretta alimentazione è in grado di ricoprire il fabbisogno quotidiano di questo micronutriente.
In soggetti esposti a forte stress ossidativo però, vista anche la bassa tossicità, previa analisi e feedback alimentare, potrebbe essere utile prevedere un’integrazione per contrastarne l’eccesso.
 
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#### Ladder drills e velocità
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di  Kousuma et al., dal titolo Journal of Physical Education, Sport, Health and Recreations.
Questo studio mirava ad analizzare l’effetto dell’allenamento con ladder drill su: (1) velocità di corsa, (2) agilità e (2) potenza dei muscoli delle gambe.
Questo studio è una ricerca sperimentale. Lo studio ha utilizzato un disegno di gruppo pre-test-post-test. L’oggetto della ricerca era costituito da un totale di 30 persone. La tecnica di raccolta dei dati ha utilizzato il test di sprint sui 30 metri per misurare la velocità di corsa, il test di agilità Illinois per misurare l’agilità e il test di salto verticale per misurare la potenza dei muscoli delle gambe.
La tecnica di analisi dei dati è stata utilizzata per il test di normalità, il test di omogeneità/F-test e il T-test con un livello di significatività del 5% utilizzando SPSS 16.0.0.
In base ai risultati, è stato riscontrato un effetto dell’allenamento con ladder drill sulla velocità di corsa con un valore di sig. 0,007, sull’agilità e sulla potenza dei muscoli delle gambe con un valore di sig. 0,000. In base all’analisi dei dati, si può concludere che l’allenamento con ladder drill ha un effetto significativo sulla velocità di corsa, sull’agilità e sulla potenza dei muscoli delle gambe.
Per leggere l’articolo Journal of Physical Education, Sport, Health and Recreations. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Lassità articolare e rischio infortunio
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Ehrmann et al., dal titolo Ankle laxity affects ankle kinematics during a side-cutting task in male collegiate soccer athletes without perceived ankle instability.
L’obiettivo di questo studio è stato quello di osservare se la lassità a livello della caviglia potesse influenzare, da sola, la cinematica degli arti inferiori durante un movimento di taglio (side-cutting task).
Un totale di 66 giocatori di calcio di college con storia pregressa di distorsione di caviglia, i quali non percepivano però instabilità a livello dell’articolazione, sono stati categorizzati in 3 gruppi: nessuna lassità (26), lassità (23), severa lassità (17).
La cinematica di anca, ginocchio, caviglia, retropiede, mesopiede e avanpiede è stata misurata durante la fase ortostatica, e in un movimento di taglio a 45°. Si è osservato che sul piano orizzontale la cinematica del retropiede differiva significativamente tra i tre gruppi durante il 30-91% dell’ortostatica. Coloro che possedevano lassità severa mostravano un maggiore angolo di rotazione esterna rispetto al gruppo che non aveva lassità a livello articolare durante il 6-14% e 32-92%  in ortostatica.
I dati suggeriscono perciò come la lassità severa a livello di caviglia coinvolga il retropiede sul piano orizzontale e la sua cinematica nei soggetti che non percepiscono instabilità di caviglia, durante un movimento di taglio a 45°. Questi elementi dovrebbero essere utilizzati dai clinici per sviluppare programmi di riabilitazione volti a prevenire future distorsioni di caviglia in pazienti con lassità articolare severa.
Per leggere l’articolo completo: Ankle laxity affects ankle kinematics during a side-cutting task in male collegiate soccer athletes without perceived ankle instability. (clicca qui). 
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#### Lateral step up e analisi muscolare
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 1984 di Brask et al., dal titolo Electromyographic Analysis of Selected Muscles During the Lateral Step-up Exercise.
Lo scopo di questo studio era di determinare elettromiograficamente se si verificavano differenze significative nel livello di attività elettrica nei muscoli vasto mediale, retto femorale, bicipite femorale e semimembranoso/semitendinosus durante le fasi concentriche ed eccentriche di un esercizio di step-up laterale di 4 e 8 pollici.
Ventinove soggetti senza condizioni patologiche delle ginocchia hanno partecipato allo studio. Gli elettromiogrammi di superficie ottenuti sono stati elaborati da rilevatori di inviluppo lineare e normalizzati, in percentuale, a una contrazione massima volontaria di ogni soggetto.
Le differenze all’interno del muscolo, l’altezza del passo e il tipo di contrazione sono stati testati con un’analisi della varianza a due vie. I risultati hanno rivelato che i valori medi dell’attività muscolare, a seconda dell’altezza e della direzione, variavano dal 24% al 60% per il vasto mediale, dall’8% al 23% per il retto femorale, dal 3% al 9% per il bicipite femorale e dal 4% al 9% per i muscoli semimembranoso/semitendinosus.
Tutti i muscoli erano significativamente più attivi all’altezza di 8 pollici rispetto all’altezza di 4 pollici. La fase concentrica ha prodotto un’attività significativamente maggiore (p < .001) rispetto alla fase eccentrica ad ogni altezza, ad eccezione dei muscoli semimembranoso/semitendinoso, dove non esisteva alcuna differenza significativa.
I risultati di questo studio sono discussi rispetto al ruolo limitato che i muscoli testati hamstrings e quadricipiti femorali svolgono nel prevenire le forze di  taglio anteriore sulla tibia durante l’esercizio di step-up laterale.
Per leggere l’articolo completo  Electromyographic Analysis of Selected Muscles During the Lateral Step-up Exercise (clicca qui)
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#### Lavoro isocinetico e ritorno allo sport: ACL
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Nagai et al., dal titolo Hop Tests Can Result in Higher Limb Symmetry Index Values than Isokinetic Strength and Leg Press Tests in Patients following ACL Reconstruction.
La debolezza del quadricipite è un segno clinico comune dopo la lesione del legamento crociato anteriore e la chirurgia di ricostruzione (ACLR). Lo scopo di questo studio era di confrontare i deficit di forza e l’indice di simmetria degli arti (LSI) da tre diversi tipi di test funzionali: dinamometria isocinetica, hop test e leg press.
Un totale di 26 soggetti con ACLR (in media 8,3 mesi dopo l’intervento) hanno partecipato allo studio. Il picco di coppia di estensione del ginocchio è stato testato con la dinamometria isocinetica a 60/180/300 gradi al secondo (ISO60/180/300). La distanza di salto è stata testata durante il salto singolo (SH) e triplo hop (TH). La potenza di picco unilaterale delle gambe (POWER) è stata testata durante un test bilaterale di leg press.
LSI è stato calcolato come il rapporto tra i valori dell’arto coinvolto e quelli dell’arto non coinvolto. I coefficienti di correlazione di Pearson e test t appaiati sono stati utilizzati per stabilire le relazioni tra ISO60/180/300, SH/TH e POWER e confrontare questi valori tra gli arti, rispettivamente. L’analisi della varianza a una via all’interno del soggetto (ANOVA) con analisi post-hoc è stata utilizzata per confrontare i valori LSI tra i diversi test.
I valori ISO60/180/300 erano significativamente correlati positivamente con SH/TH e POWER (P < 0,05), mentre i valori SH/TH e POWER non erano significativamente correlati. Differenze significative tra gli arti sono state trovate in tutti i test (P = 0,001 – 0,008).
L’ANOVA ha rivelato differenze LSI significative tra i diversi test. In particolare, le analisi post-hoc hanno rivelato che LSI durante SH era significativamente più alto di LSI durante ISO60. Allo stesso modo, LSI durante TH era significativamente superiore agli LSI dei test ISO60, ISO180 e POWER.
I valori di coppia di picco dell’estensione del ginocchio erano positivamente associati alla distanza del salto e alla potenza delle gambe durante il test della leg press. Tuttavia, i valori LSI devono essere interpretati con cautela poiché i test del salto hanno fornito valori LSI significativamente più alti rispetto ai test isocinetici.
Sia la dinamometria isocinetica che la leg press unilaterale potrebbero essere utilizzati per isolare e rafforzare il quadricipite nell’arto coinvolto. L’attuale “gold standard” del test isocinetico a bassa velocità (ISO60) ha fornito il valore LSI più basso tra tutti i test funzionali; pertanto, lo studio attuale ha sostenuto un uso continuo del test isocinetico quando si esamina la prontezza dell’individuo e il ritorno allo sport.
Per leggere l’articolo completo Hop Tests Can Result in Higher Limb Symmetry Index Values than Isokinetic Strength and Leg Press Tests in Patients following ACL Reconstruction. (clicca qui) 
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#### Le accelerazioni nel calcio: il modello di Sonderegger
Da molti anni la ricerca scientifica si è concentrata sull’analisi dell’accelerazione per valutare al meglio la performance fisica del calciatore.
Dapprima l’analisi si è concentrata solamente sulle soglie di intensità (come è stato per la velocità) ma si è capito, per fortuna, che tale modello non è così affidabile per discriminare questa intensità.
In Italia, dopo il ruolo fondamentale che ha avuto il paper di Prampero et al. del 2005 dove si è dimostrata l’importanza dell’accelerazione e del ruolo chiave del costo energetico, l’articolo che abbiamo inserito oggi ci mostra un nuovo approccio che è sostenuto da diversi anni dal Prof. Roberto Colli.  
In questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Sonderegger et al. dal titolo The Challenge of Evaluating the Intensity of Short Actions in Soccer: A New Methodological Approach Using Percentage Acceleration.
Abstract
Esistono diversi approcci per quantificare il carico fisico negli sport di squadra usando i dati cinematici. Le distanze nelle diverse zone di velocità sono più comunemente utilizzate. 
Studi recenti hanno utilizzato, inoltre, i dati di accelerazione per tenere conto delle azioni brevi e intense. Tuttavia, il fatto che l’accelerazione diminuisca con l’aumentare della velocità di corsa iniziale viene ignorato e quindi si è introdotto un pregiudizio. 
Lo scopo dello studio è stato di sviluppare un nuovo approccio metodologico che rimuove questo pregiudizio. A tale scopo, è stata calcolata l’accelerazione percentuale (%) come rapporto tra la massima accelerazione dell’azione (amax, azione) e la massima accelerazione volontaria (amax) che può essere raggiunta per una particolare velocità di corsa iniziale (percentualeaccelerazione [%] = amax, action / amax * 100).
Per definire Amax, settantadue giocatori di calcio maschile junior altamente allenati (17,1 ± 0,6 anni) hanno completato degli sprint massimi dalla posizione eretta (da fermi) e a tre diverse velocità di corsa (vinit; camminata: ~ 6.0 km h – 1; jogging: ~ 10.8 km h – 1; corsa: ~ 15.0 km h – 1).
L’ammax è stata di 6,01 ± 0,55 da inizio in piedi, 4,33 ± 0,40 da camminata, 3,20 ± 0,49 da jogging e 2,29 ± 0,34 m s – 2 dalla corsa a 15 Km/h. 
L’axax è stata significativamente correlata al vinit (r = -0,98) e l’equazione di regressione lineare dei calciatori  era: amax = -0,23 * vinit + 5,99.
Utilizzando l’analisi di regressione lineare, proponiamo di classificare le azioni ad alta intensità come accelerazioni> 75% dell’ammax, corrispondenti a valori di accelerazione per la nostra popolazione> 4,51 dalla posizione eretta,> 3,25 dalla camminata,> 2,40 dal jogging e> 1,72 m s – 2 dalla corsa.
L’uso dell’accelerazione percentuale evita il bias di sottovalutare intense alcuni azioni e di sopravvalutarne altre con una bassa velocità iniziale di partenza. Inoltre, calcolare l’accelerazione (in relazione alla percentuale) consente di determinare le soglie di intensità individuali specifiche per una squadra o per un singolo giocatore.
Per leggere l’articolo completo The Challenge of Evaluating the Intensity of Short Actions in Soccer: A New Methodological Approach Using Percentage Acceleration puoi cliccare qui.
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#### Le basi della periodizzazione di una maratona
Nel seguente articolo andremo a vedere alcuni cenni utili a stilare una periodizzazione per una maratona.
Bompa, negli anni 60, è stato il primo a rendere la periodizzazione dell’allenamento una scienza “esatta”, teorizzando e sperimentando con atleti di tutto il mondo.
La periodizzazione, secondo Bompa, consiste nell’andare a suddividere una programmazione dei carichi, e una pianificazione dei cicli di allenamento. Approfondiamo l’argomento in questo testo di Francesco Mariani.
 
La maratona: fattori fisiologici
La maratona è una specialità dell’atletica leggera sulla distanza di 42,195 km, influenzata da vari fattori, molti dei quali sono di natura fisiologica. Il maratoneta deve fare affidamento in larga misura su un’elevata capacità aerobica, ma grandi variazioni nel consumo massimo di ossigeno (VO2 max) sono state osservate tra i corridori con una capacità prestazionale simile, indicando che fattori complementari sono importanti per le prestazioni.
Le indicazioni attuali sono che i maratoneti, rispetto agli individui normali, hanno un tasso di ricambio più elevato nel metabolismo dei grassi a determinate intensità di esercizio elevate espresse sia in termini assoluti (m/sec) che relativi (%VO2 max).
L’influenza dell’allenamento sul VO2 max e, in una certa misura, sull’economia della corsa sembra, tuttavia, essere limitata da fattori genetici.
Allenamento piramidale o polarizzato?
Per effettuare la periodizzazione dell’allenamento risulta fondamentale scegliere in che modo distribuire i carichi, quindi, l’intensità delle sedute, per arrivare al momento della gara all’apice della condizione fisica e mentale.
Nelle competizioni endurance spesso vi è stato il dubbio tra l’uso dell’allenamento piramidale o polarizzato, ma quali sono le differenze tra questi due metodi? Nella periodizzazione piramidale, l’intensità dell’allenamento viene gradualmente aumentata nel corso delle settimane, raggiungendo un picco di carico prima di ridursi gradualmente verso l’evento competitivo.
L’allenamento polarizzato è una metodica di allenamento caratterizzata dallo svolgimento di grandi volumi, a bassa intensità. La restante parte, invece, viene svolta con intensità superiori alla soglia anaerobica, trascurando completamente o quasi i lavori a intensità di soglia o poco inferiore.
 
Allenamento polarizzato e maratona: la regola 80/20
L’allenamento polarizzato viene ritenuto come quello ottimale per l’endurance. Concetto portato alla luce da S. Seiler, analizzando vari sport. In uno studio del 2004 (Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ‘‘optimal’’ distribution? Seiler KS, Kjerland GO) gli autori hanno investigato la composizione degli allenamenti dei giovani sciatori di fondo, per capire se seguissero uno schema fisso.
E’ stata stabilita una scala di intensità con il primo livello a VT1 (circa equivalente alla soglia aerobica con il lattato a 2mmol/l – LT1) ed il secondo a VT2 (appena sotto la soglia anaerobica, con il lattato a 4mmol/l – LT2); si è scoperto che gli atleti facevano mediamente il 75% del volume dell’allenamento all’intensità più bassa, appena il 5-10% a quella intermedia ed il 15-20% a quella più alta.
Seiler, proseguì il suo studio anche con atleti di altri sport arrivando alla conclusione che gli schemi di allenamento di atleti di resistenza nazionali ed internazionali, che si allenano 10-13 volte alla settimana, sembrano convergere verso una distribuzione di intensità per cui circa l’80% delle sessioni sono effettuate a bassa intensità (2mmol/l di lattato), mentre il 20% sono caratterizzate da lavori ad alta intensità come ripetizioni al 90% del VO2max.
Gli atleti di resistenza sembrano così orientarsi spontaneamente verso un programma di allenamento con alti volumi, con un utilizzo attento dei lavori di qualità all’interno dei vari cicli di allenamento. Seiler e altri iniziarono così a riferirsi a questo concetto come “regola 80-20”.
• 75-80% in zona 1
• 0-5% in zona 2
• 15-20% in zona 3
 
Approfondiamo l’argomento
 
C’è ragionevole evidenza che un rapporto 80:20 fra allenamento ad alta e bassa intensità garantisca risultati eccellenti per gli atleti di resistenza che si allenino quotidianamente. L’allenamento a bassa intensità (lattato inferiore a 2mmol/l, tipicamente) è efficace per stimolare degli adattamenti fisiologici e non va considerato uno spreco di tempo. L’allenamento ad alta intensità (HIIT) dovrebbe essere incluso nei programmi di tutti gli atleti; due sessioni di allenamento intenso alla settimana sembrano sufficienti per migliorare le prestazioni senza indurre troppo stress.
Una base aerobica solida, costruita con volumi di allenamento abbastanza elevati, può essere un importante prerequisito per recepire bene un consistente aumento nell’intensità delle sessioni nel breve termine. “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.” Seiler KS and Tonnesson E.)”
 
Periodizzare una maratona: gli obiettivi
Il maratoneta deve fare affidamento in larga misura a un’elevata capacità aerobica, ma detto questo, quando iniziamo una periodizzazione per una maratona, su cosa dobbiamo lavorare affinché il nostro atleta sia in grado di portare a termine la gara in modo ottimale?
1. Potenza
2. Tenuta di corsa
3. Tecnica di corsa
 
La pianificazione
Determinati gli obiettivi da raggiungere andremo a stilare la pianificazione nei vari cicli di allenamento e unità di allenamento. Nello specifico possiamo andare a vedere alcune tipologie di esercizi che possono essere utilizzati per prepararsi ad una maratona.
1. VARIAZIONI DI VELOCITA’
• Permettono di elevare il volume generale dell’unità di allenamento;
• Favoriscono il recupero nervoso
• Incremento della densità di allenamento
2. RIPETUTE SUI 2000/ 3000m
• Incremento della soglia anaerobica e della potenza aerobica
• Migliorano la capacità muscolare di utilizzare ossigeno e di smaltimento di acido lattico
3. RIPETUTE BREVI 200/ 600m
• Miglioramento delle capacità lattacide e della potenza anaerobica
• Permettono l’adattamento a ritmi di corsa veloci e il miglioramento della meccanica di
corsa
4. RIPETUTE MEDIE SUI 1000m e 800m
• Abituano i muscoli a tollerare piccole quantità di acido lattico e velocizzare lo smaltimento
• Stimolano incremento della potenza e della soglia anaerobica
 
Gli errori da evitare
Nella maratona il “cost of energy” (CE) è fondamentale, secondo Belly et al è direttamente proporzionale allo spostamento verticale dal centro di massa. Per questo motivo è importante non sottovalutare la preparazione della tecnica di corsa e curare la biomeccanica del movimento.
In particolare, porre attenzione a:
• Pronazione del piede
• Extra rotazione del piede
 
Conclusione: come approcciarsi alla maratona?
 
Per concludere possiamo affermare che l’allenamento polarizzato è il metodo migliore per andare ad affrontare una maratona, o comunque, qualsiasi competizione endurance.
All’ interno di una periodizzazione polarizzata, sarà fondamentale inserire esercizi specifici che porteranno il nostro atleta a migliorare la tolleranza allo sforzo e facilitando lo smaltimento di acido lattico.
Oltre alle componenti fisiologiche, la parte biomeccanica riveste una parte fondamentale, difatti una tecnica di corsa errata porta l’atleta a un CE maggiore e peggiori risultati.
#### Le calciatrici e il monitoraggio del ciclo mestruale
Perchè parlare di ciclo mestruale? Il calcio femminile sta attraversando una fase senza precedenti nella sua storia grazie a un notevole aumento della partecipazione e un crescente interesse globale per questa disciplina. In parallelo, l’allenamento delle squadre femminili sta subendo una trasformazione significativa.
Non è più sostenibile adottare metodologie identiche a quelle del calcio maschile, le calciatrici presentano infatti differenze notevoli a livello ormonale e fisiologico. Queste differenze richiedono un adattamento dei programmi di allenamento in termini di carichi, mezzi e metodologie. Un aiuto è fornito anche grazie all’aumento degli studi dedicati alle calciatrici.
Un esempio recente è la ricerca pubblicata sull’International Journal of Sports Physiology and Performance [Dupuit et al., 2023] che ha analizzato un aspetto specifico del calcio femminile: l’effetto del ciclo mestruale sulla risposta all’allenamento.
Scopriamone i contenuti in questo articolo di Simone Fossà
 
Effetti del ciclo mestruale sulle calciatrici
 
È noto che i sintomi legati al ciclo mestruale hanno un impatto significativo sulla prestazione sportiva. Gli effetti possono però variare notevolmente da persona a persona. Durante il ciclo mestruale molte donne sperimentano una sensazione di stanchezza nei primi giorni, questo influisce sulla loro resistenza e sulla capacità di sostenere uno sforzo prolungato.
Alcune atlete riportano anche dolori addominali e crampi, altre percepiscono fluttuazioni ormonali che influiscono sull’umore, sulla concentrazione e sulla coordinazione motoria. Tutti questi fattori possono rendere l’allenamento sul campo un’esperienza più difficile, disagevole e impegnativa.
 
L’amenorrea e la triade dell’atleta
 
Una delle problematiche più critiche che può colpire le giocatrici è la “triade dell’atleta”. La Triade dell’Atleta rappresenta un’interconnessione di tre problematiche: il disordine alimentare, l’osteoporosi e l’amenorrea. Il disordine alimentare si identifica con comportamenti alimentari inadeguati, come l’anoressia nervosa o la bulimia.
L’osteoporosi invece è una condizione caratterizzata dalla fragilità delle ossa. L’amenorrea, infine, è l’assenza o l’irregolarità del ciclo mestruale e può essere causata da una ridotta assunzione di cibo, un eccessivo esercizio fisico o una combinazione di entrambi. Questi disturbi sono strettamente collegati poiché un’alimentazione irregolare può portare all’amenorrea, la quale può contribuire allo sviluppo dell’osteoporosi a causa della diminuzione della densità ossea.
Il monitoraggio regolare del ciclo mestruale riveste un’importanza cruciale anche rispetto alla Triade dell’atleta poiché consente di identificare segni di amenorrea e prevenire una situazione di forte criticità.
 
Monitoraggio nelle atlete d’élite
 
Quali sono i sistemi più utilizzati nel calcio per monitorare il ciclo mestruale? Da alcuni anni le applicazioni utilizzate dalle squadre professioniste per raccogliere dati sulla forma fisica (qualità del sonno, l’umore e la percezione dello sforzo) hanno integrato anche il monitoraggio del ciclo mestruale.
Sistemi più accurati richiedono invece l’integrazione della previsione dell’ovulazione urinaria con la misurazione delle concentrazioni di estrogeno e progesterone nel siero. Si tratta, però, di metodologie invasive, difficili da attuare nella vita quotidiana e poco sostenibili a lungo termine.
 
Un approccio pratico al monitoraggio 
 
La ricerca menzionata nell’introduzione, condotta dalla fisiologa Marine Dupuit e dal suo team [Dupuit et al., 2023], si è posta l’obiettivo di sviluppare un approccio metodologico pratico per il monitoraggio dello stato mestruale delle calciatrici. Il progetto di studio è stato condotto durante la stagione 2021-2022, estendendosi per 7 mesi e coinvolgendo una squadra di calcio femminile francese di seconda divisione nazionale.
Le 19 calciatrici professioniste coinvolte hanno inizialmente risposto a un dettagliato questionario per la raccolta di dati anagrafici e informazioni sulla loro storia legata al ciclo mestruale. Successivamente hanno aggiornato quotidianamente un diario mestruale online.
In esso hanno registrato l’inizio e la fine del periodo, l’uso di contraccettivi e la presenza di eventuali sintomi legati al ciclo. Oltre a ciò, le giocatrici hanno partecipato a interviste relative alle loro prestazioni e al benessere generale.
Le domande riguardavano aspetti come la qualità del sonno, le condizioni fisiche, le emozioni percepite e l’indice di percezione dello sforzo dopo l’allenamento o le partite.
I risultati dello studio
 
Le informazioni raccolte dai ricercatori al termine dei 7 mesi d’indagine sono state le seguenti:
• La maggior parte delle calciatrici (89,5%) si sentiva a proprio agio nel comunicare ai loro preparatori fisici informazioni riguardanti il ciclo mestruale;
• L’età media del menarca era di 13 anni;
• Nessuna giocatrice riportava l’amenorrea;
• 14 calciatrici (73,7%) non utilizzavano contraccettivi ormonali, 4 di queste riferivano cicli irregolari.
• Il 95% delle giocatrici dichiaravano almeno un sintomo mestruale per ciclo (con una media di 4 sintomi mestruali per ciclo);
• Le giocatrici che non utilizzavano contraccettivi tendevano a dichiarare più sintomi;
• I sintomi più dichiarati erano stanchezza (52,6%), cambiamenti d’umore (36,8%) e dolori addominali (36,8%);
• Il 45% delle giocatrici percepiva modifiche nelle prestazioni sportive durante il ciclo mestruale ma solo 2 (10,5%) hanno riferito di saltare l’allenamento “a volte” e 3 (15,8%) lo hanno fatto “raramente”;
 
L’utilità del monitoraggio del ciclo mestruale
 
La rilevanza di questa ricerca risiede nella metodologia semplice ed efficace del monitoraggio dello stato mestruale. Gli strumenti di indagine come quello proposto da Marine Dupuit offrono agli staff la possibilità di identificare il profilo mestruale di ogni calciatrice.
Questo permette di comprendere come e quanto siano vengano inficiate le prestazioni e la capacità di allenamento, inoltre permette di adattare in modo mirato la programmazione delle attività. Infine, questo monitoraggio rileva precocemente variazioni significative della durata del ciclo mestruale, permettendo così di implementare strategie adeguate.
 
Come allenarsi in questa fase
 
Durante il ciclo mestruale ci si può continuare a allenare preferendo un approccio mirato in base alle fasi del ciclo stesso. Nei 2-3 giorni precedenti e fino a 5-6 giorni dopo l’inizio del ciclo, vanno evitati allenamenti intensi e stressanti. Questo periodo è infatti caratterizzato dai principali sintomi mestruali.
Si suggeriscono pertanto esercizi tecnici a bassa intensità, lavori di scarico, mobilità generale (principalmente a terra), stretching e posture. Nella fase successiva (fase follicolare o estrogenica), si raggiunge il picco ormonale. E’ opportuno focalizzarsi su attività di forza e potenziamento muscolare.
Dopo l’ovulazione si entra nell’ultima fase (fase progestinica), è consigliabile introdurre attività aerobiche a bassa intensità tramite esercizi di vascolarizzazione. L’obiettivo è aumentare il flusso sanguineo locale nei muscoli e migliorare l’ossigenazione dei tessuti.
Simone Fossà
preparatore atletico professionista
#### Le capacità coordinative negli sport di squadra
Quando si parla di allenamento, si suole distinguere le capacità motorie in capacità coordinative e capacità condizionali. Le capacità coordinative permettono agli atleti di eseguire movimenti precisi e fluidi, mentre quelle condizionali foniscono la forza, la resistenza e la velocità necessarie per competere ad alto livello.
Troppo spesso il focus dell’allenamento si concentra solo su quelle condizionali, trascurando l’importanza fondamentale della coordinazione.  In questo articolo ci occuperemo della definizione e della classificazione delle diverse capacità coordinative e del loro ruolo nel calcio. Infine forniremo alcune proposte pratiche per lo sviluppo di questo importante aspetto della preparazione fisica.
La classificazione più intuitiva ed utilizzata distingue:
Capacità condizionali: relative agli aspetti energetici e quantitativi del movimento (forza, velocità, resistenza e flessibilità).
Capacità coordinative: connesse alla capacità del sistema nervoso di avviare e controllare il movimento.
 
Capacità Coordinative
Capacità Condizionali
Controllano movimento
Producono energia
Sistema nervoso
Sistema muscolare
Es: equilibrio, orientamento
Es: forza, velocità
 
Modello integrato del sistema delle capacità motorie.
 
Importanza delle Capacità Motorie nello Sport
Le capacità motorie sono cruciali per il successo atletico. Negli sport di squadra, una solida base di capacità motorie permette agli atleti di:
Eseguire movimenti precisi e coordinati
Adattarsi rapidamente a situazioni di gioco mutevoli
Mantenere prestazioni elevate per tutta la durata della competizione
Il miglioramento delle capacità motorie porta a una maggiore efficienza tecnica e tattica. Gli atleti con capacità motorie ben sviluppate possono:
Apprendere nuove tecniche più rapidamente
Ridurre il rischio di infortuni
Incrementare la loro versatilità in campo
L’allenamento mirato delle capacità motorie è quindi fondamentale per ottimizzare le prestazioni sportive e favorire lo sviluppo atletico a lungo termine.
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Le Capacità Motorie: esempi negli sport di squadra
Gli sport di squadra richiedono una combinazione unica di capacità motorie coordinative e condizionali. Ogni disciplina presenta esigenze specifiche che influenzano lo sviluppo e l’applicazione di queste capacità durante il gioco e l’allenamento.
Nel calcio, le capacità coordinative come l’equilibrio e la destrezza sono fondamentali per il controllo di palla e i cambi di direzione rapidi. La resistenza aerobica è essenziale per mantenere l’intensità per 90 minuti.
La pallacanestro richiede un’eccellente coordinazione oculo-manuale per il tiro e il passaggio. La potenza esplosiva degli arti inferiori è cruciale per i salti e gli scatti brevi.
Nel volley la coordinazione fine è necessaria per la precisione dei colpi. La forza esplosiva degli arti superiori è determinante per schiacciare e servire con potenza.
Il rugby combina forza massimale per i contatti fisici con resistenza anaerobica per gli sprint ripetuti. L’agilità è fondamentale per evitare i placcaggi.
 
Cosa sono le Capacità Coordinative?
Le capacità coordinative sono abilità motorie che consentono di organizzare, controllare e regolare il movimento in modo efficace. Si distinguono dalle capacità condizionali perché non dipendono principalmente dalla forza o dalla resistenza, ma dalla qualità del controllo motorio.
Le classificazioni di Harre, Blume e Zaciorskij attuano una prima distinzione differenziando capacità coordinative generali e capacità coordinative Speciali.
Le prime, ossia le capacità coordinative generali, consentono il raggiungimento di un livello ottimale di coordinazione motoria e sono interdipendenti tra loro.
Le capacità coordinative speciali sono invece sette, e correlate alla estrema complessità e variabilità del movimento sportivo specifico.
 
Capacità Coordinative Generali: quali sono?
 
Le tre capacità coordinative generali identificate da Harre sono interdipendenti tra di loro. Se adeguatamente sviluppate, consentiranno il raggiungimento di un livello ottimale di coordinazione motoria. 
Questo renderà il soggetto in grado di apprendere velocemente e correttamente tutti i movimenti di cui avrà bisogno in ambito sportivo e non solo. Inoltre permette di eseguirli e combinarli in maniera efficace in modo da raggiungere lo scopo prefissato.
Capacità di Apprendimento Motorio
Permette di acquisire nuovi schemi motori. Una sua mancata stimolazione può rallentare l’apprendimento di nuovi movimenti, influenzando negativamente la prestazione sportiva.
Capacità di Controllo Motorio
Favorisce il coordinamento delle azioni nello spazio e nel tempo, dando scopo e significato al movimento. I neuroni a specchio svolgono un ruolo cruciale in questa capacità.
Capacità di Adattamento e Trasformazione
Permette di risolvere compiti motori anche in condizioni impreviste, adattandosi a situazioni mutevoli.
 
 
Capacità di apprendimento motorio
È la capacità coordinativa più importante. Essa rappresenta il presupposto per lo sviluppo di tutte le altre e consiste nella capacità di apprendere nuovi gesti e azioni motorie che prima non si conoscevano.
Deve essere sviluppata e mantenuta costantemente in allenamento. Infatti, se non adeguatamente stimolata, porterà ad un ritardo nella velocità di apprendimento dei nuovi schemi motori. Inoltre, riscontreremo difficoltà nella comprensione delle sequenze motorie più complesse.
È una fase cruciale, che richiede un elevata concentrazione a carico del sistema nervoso. Esso dovrà acquisire le informazioni necessarie alla progettazione del movimento per poi generare gli impulsi nervosi che costituiscono il comando motorio.
 
Capacità di controllo motorio
È la capacità coordinativa che permette di coordinare le azioni motorie nello spazio e nel tempo per il raggiungimento di un obiettivo prefissato. Permette, quindi, di dare un significato pratico e uno scopo all’azione motoria. Inoltre costituisce il secondo momento fondamentale nell’acquisizione di un nuovo schema motorio.
Le ricerche di Rizzolatti et al. sui neuroni a specchio sono risultatee fondamentali in questo senso. Queste hanno identificato nei neuroni a specchio delle strutture in grado di identificare e riprodurre un movimento sulla base della sua finalità.
Queste scoperte hanno rivoluzionato l’approccio all’apprendimento motorio. Hanno infatti dato una possibile spiegazione alla capacità di apprendimento per imitazione ed enfatizzandone la sua importanza.
 
Capacità di adattamento e trasformazione
E’ la capacità coordinativa che permette di risolvere compiti motori in modo adeguato in ogni condizione.
L’atleta, dopo aver appreso il compito motorio tramite la capacità di apprendimento e dopo averlo contestualizzato nel tempo e nello spazio esercitando il controllo motorio, è ora in grado di modificare e adattare il progetto motorio. In tal modo può affrontare adeguatamente le situazioni impreviste e sconosciute che l’ambiente presenta. Così, potrà raggiungere l’obiettivo prefissato anche in condizioni non ottimali e mutevoli.
 
Capacità coordinative speciali: cosa sono?
 
L’estrema complessità e varietà dei diversi aspetti del movimento che differenziano le discipline sportive ha reso necessaria un’ulteriore classificazione, più dettagliata, delle capacità coordinative. Questa ha portato alla definizione di sette capacità coordinative speciali messe in relazione con le capacità coordinative generali.
Le sette capacità coordinative speciali sono:
Accoppiamento e combinazione dei movimenti: es. collegare rincorsa e tiro in porta.
Differenziazione sensoriale: dosare la forza nei passaggi o tiri.
Equilibrio: mantenere la stabilità in diverse condizioni.
Orientamento spazio-temporale: posizionarsi correttamente in campo.
Ritmo (timing): scegliere il momento giusto per agire.
Reazione: rispondere a stimoli semplici o complessi.
Trasformazione: anticipare variazioni ambientali o esterne.
Negli sport di squadra, le capacità coordinative speciali assumono particolare importanza. Queste includono l’equilibrio, la reattività e la capacità di adattamento rapido: queste abilità permettono agli atleti di adattarsi rapidamente alle situazioni di gioco in continua evoluzione.
Come già accennato, la capacità di apprendimento motorio è alla base della creazione dello schema motorio. E’ quindi collegata a tutte le capacità coordinative speciali.
La capacità di controllo motorio è correlata alle capacità di coordinazione segmentaria (o di accoppiamento e combinazione), differenziazione, orientamento e ritmo. Invece, la capacità di adattamento e trasformazione agisce in stretto contatto con le capacità di equilibrio, orientamento, ritmo, reazione e trasformazione.
 
Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti
È la capacità coordinativa che permette di collegare diversi movimenti consecutivi (ad esempio nell’azione di rincorsa e tiro in porta) o contemporanei (azione associata di gambe e braccia nel nuoto) tra loro. In tal modo si può realizzarne uno unico e fluido.
 
Capacità di differenziazione sensoriale
Questa capacità coordinativa permette la corretta integrazione delle informazioni in entrata (percezioni cinestesiche, temporali e spaziali). Il fine è dosare l’impegno muscolare in modo da realizzare l’azione ricercata.
 
Capacità di equilibrio
È la capacità coordinativa che permette di mantenere o ripristinare una posizione stabile del corpo da fermo (equilibrio statico), in movimento (equilibrio dinamico) e in aria (equilibrio di volo).
 
Capacità di orientamento spazio-temporale
Consiste nella capacità di posizionare adeguatamente il corpo e i suoi segmenti nello spazio e nel tempo rispetto anche ai compagni, agli avversari, e agli attrezzi.
 
Capacità di ritmo
La capacità di seguire un ritmo è di fondamentale importanza più per gli sport ciclici come la corsa o il ciclismo, negli sport di situazione. Questa capacità coordinativa si esprime maggiormente nel concetto di timing.
Con il termine “timing” s’intende la giusta scelta di tempo per compiere un’azione che richiede una grande precisione spazio-temporale.
 
Capacità di reazione
È la capacità coordinativa che consente di iniziare ad eseguire un’azione motoria in modo corretto e appropriato in risposta ad un segnale che può essere:
Atteso. Pensiamo al colpo di pistola all’inizio di una competizione sui 100 metri piani. In questo caso si parla di capacità reazione semplice: una qualità determinata quasi totalmente a livello genetico e solo parzialmente migliorabile con l’allenamento. Il tempo che intercorre tra la presentazione del segnale e l’inizio del movimento viene definito “tempo di reazione” ed è dato dalla somma del tempo necessario al sistema nervoso centrale per elaborare il comando motorio e di quello necessario a trasmettere il segnale ai muscoli tramite le strutture nervose periferiche.
Inatteso. Pensiamo alla parata del portiere durante un rigore. Questo tipo di azione viene definita reazione complessa e richiede più tempo rispetto alla reazione semplice in quanto l’atleta, prima di poter elaborare un programma motorio di risposta, dovrà essere in grado di utilizzare le informazioni in entrata per decidere quale azione è efficace per raggiungere lo scopo prefissato. Per questo motivo, l’esperienza è fondamentale in quanto reagire ad una situazione già vissuta risulta essere molto più veloce ed efficace rispetto alla prima volta che ci si trova in una situazione. Esempi di reazione semplice (start 100 metri piani) e complessa (parate del portiere)
 
Tipo di Reazione
Caratteristiche
Esempio
Semplice
Stimolo noto, risposta predefinita
Partenza sprint
Complessa
Stimolo variabile, risposta adattativa
Parata del portiere
 
Capacità di trasformazione
Questa capacità consente di percepire o prevedere possibili variazioni esterne o ambientali che intervengono durante lo svolgimento dell’azione motoria.
Anche in questo caso, possedere un bagaglio di esperienze motorie ampio permette di risolvere i compiti motori in maniera più efficace e rapida.
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Capacità coordinative nel Calcio
Come per tutti gli sport di situazione e di squadra, lo sviluppo delle capacità coordinative è di primaria importanza per il calciatore e, soprattutto in ambito giovanile. Questo dovrebbe essere l’obiettivo principale della maggior parte delle sedute di allenamento.
 
Le capacità motorie rappresentano il fondamento della prestazione atletica in ogni sport, ma nel calcio moderno assumono un ruolo ancora più cruciale.
Guardando alle classificazioni proposte in questo articolo è evidente come l’obiettivo dell’allenatore e del preparatore atletico di calcio sia quello di sviluppare tutte le capacità coordinative in quanto, seppur in maniera differente e con un’importanza relativa diversa, tutte risultano necessarie all’atleta durante la prestazione.
La capacità di accoppiamento è essenziale per combinare diversi movimenti, come correre e calciare simultaneamente.
 
Esempi di Capacità Coordinative nel Calcio
Nel calcio la capacità di reazione si manifesta quando un giocatore risponde rapidamente a un cambio di situazione. Ad esempio, un difensore che intercetta un passaggio imprevisto.
La capacità di ritmo è evidente nei dribbling, dove il giocatore alterna velocità e direzione. Un centrocampista che esegue dei saltelli prima di un passaggio stimola questa capacità.
La capacità di trasformazione del movimento si osserva quando un attaccante cambia improvvisamente direzione per superare un avversario. Queste abilità si affinano con esercizi specifici e situazioni di gioco realistiche.
 
Capacità coordinative nel calcio: qual è l’età migliore per svilupparle?
Lo sviluppo delle capacità motorie nei giovani atleti richiede un approccio mirato e progressivo. L’allenamento deve concentrarsi su esercizi specifici che stimolano sia le capacità coordinative che quelle condizionali, tenendo conto delle fasi di crescita.
Le osservazioni empiriche e gli studi classici dei più famosi pedagogisti hanno permesso di identificare la cosiddetta età d’oro della motricità. Sembrerebbe, infatti, che il periodo compreso tra gli 8 e gli 11 anni sia il più adatto allo sviluppo delle capacità coordinative che, quindi, dovrebbero ricoprire un ruolo fondamentale all’interno delle esercitazioni pratiche.
Questa teoria è stata ulteriormente ampliata portando all’elaborazione del concetto di “fase sensibile”, ovvero quel periodo dello sviluppo durante il quale il bambino è particolarmente ricettivo verso una determinata capacità motoria. Il tutto si traduce in linee guida dettagliate per ogni singola capacità motoria, molto utili per programmare l’attività sportiva delle squadre giovanili nel lungo periodo.
Sebbene queste indicazioni pongano le basi teoriche per una corretta impostazione del lavoro giovanile, le evidenze scientifiche a supporto di questa teoria sono state recentemente rivisitate da alcuni esperti del settore e una revisione dello scorso anno ha elaborato un approccio che gli autori definiscono “olistico” in cui la settorializzazione delle capacità motorie viene eliminata, a favore di una proposta basata sulla recettività del soggetto ad un compito specifico.
 
Come migliorare le capacità coordinative: esercizi per il calciatore
Ricordando che, ovviamente, l’esercitazione più mirata e specifica per lo sviluppo delle capacità coordinative nel calciatore rimane la partita di calcio, la proposta di esercizi durante gli allenamenti, guidata dall’obiettivo di sviluppare queste qualità, permette di migliorare le abilità di gioco e di apprendimento del bambino e di porre i presupposti fondamentali per il la crescita di atleti in grado di apprendere e risolvere compiti motori più efficacemente e velocemente possibile.
A questo scopo, di seguito sono indicate alcune esercitazioni pratiche mirate al miglioramento delle differenti capacità coordinative.
 
Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti
Esercitazione: conduzione della palla con un piede verso i palloni posizionati in campo mentre, con l’altro, si tira in porta.
Capacità di differenziazione sensoriale
Questa capacità, nel calcio, è il presupposto per dosare la forza durante il tiro o il passaggio. Per questo motivo, tutte le esercitazioni che mettano in contrasto passaggi o tiri, lunghi o corti aiutano a sviluppare questa capacità.
Esercitazione: calciare la palla verso alcune paretine o compagni posti a distanze diverse per poi concludere con un tiro in porta.
Capacità di equilibrio
È possibile stimolare la capacità di equilibrio riducendo la superficie di appoggio disponibile o rendendola instabile.
Esercitazione: l’atleta conduce cercando di appoggiare i piedi esclusivamente sulle righe del campo, salta sulle pedane bosu atterrando prima col piede destro e poi col sinistro, tira in porta e conclude saltando da un cerchio blu ad uno rosso atterrando con il piede destro nei cerchi blu e con il sinistro in quelli rossi.
Capacità di orientamento spazio-temporale
Questa capacità è fondamentale per il posizionamento in campo del calciatore, in particolare nelle fasi aeree di gioco.
Esercitazione: il giocatore numero 1 riceve a turno la palla dai giocatori 2-3-4-5 e, dopo aver eseguito un controllo orientato, tira in una delle porticine.
Capacità di ritmo
Come già ricordato, la capacità di ritmo, nel calcio, si esprime maggiormente come “timing” ovvero la capacità di scegliere il giusto momento per compiere un’azione.
Esercitazione: i giocatori 2-3-4-5 conducono la palla in senso antiorario mentre il giocatore 1 cerca di colpire le paretine nel tempo che passa tra il passaggio di un giocatore e l’altro.
Capacità di reazione
Esercitazione: il giocatore conduce portandosi verso l’allenatore. In prossimità del cono arancione l’allenatore indicherà quale birillo raggiungere (rosso o blu). Il giocatore, raggiunto il birillo, esegue un tiro in tiro in porta. L’esercizio può essere reso più difficile tramite l’introduzione di disturbi quale l’utilizzo contrastante delle braccia rispetto all’indicazione vocale da parte dell’allenatore (indicare col braccio verso sinistra per distrarre dal comando vocale “rosso”).
Capacità di trasformazione
Questa capacità si declina nella capacità di anticipazione. Per tutte le esercitazioni di questo tipo è necessaria l’interazione con il compagno in quanto il giocatore impara, tramite l’esperienza, a predire le azioni dell’avversario sulla base dei suoi movimenti preparatori.
Esercitazione: il giocatore 1 conduce la palla fino al cono e, da qui, decide se dirigersi verso il cono blu o quello rosso. Il giocatore 2, senza palla, dovrà cercare di intuire la decisione del compagno e arrivare al cono prima di lui.
 
Domande Frequenti sulle Capacità Coordinative
Quali sono i benefici delle capacità coordinative negli sport di squadra? 
Le capacità coordinative migliorano la performance atletica, riducono gli infortuni e aumentano la precisione nei movimenti.
 
Qual è l’importanza delle capacità coordinative generali e speciali negli sport di squadra?
Le capacità coordinative generali forniscono una base ampia di abilità motorie. Migliorano l’adattabilità dell’atleta a situazioni di gioco diverse e imprevedibili. Le capacità coordinative speciali sono cruciali per l’esecuzione efficace dei gesti tecnici specifici dello sport. Permettono agli atleti di eseguire movimenti complessi con precisione e fluidità.
 
Come si allenano le capacità coordinative? 
Attraverso esercizi specifici come quelli descritti sopra, combinati con allenamenti funzionali e multi-disciplinari.
 
Sono importanti anche per i dilettanti? 
Certo. Allenare la coordinazione è essenziale a tutti i livelli per migliorare le prestazioni e il divertimento nel gioco.
 
Come si integra il lavoro coordinativo con quello condizionale?
L’ideale è progettare esercizi che combinino elementi coordinativi con richieste condizionali, aumentando progressivamente la complessità e l’intensità.
 
Quali sono gli esercizi più efficaci per sviluppare le capacità motorie condizionali negli sport di squadra?
Gli esercizi ad alta intensità e breve durata sono particolarmente efficaci. Lo sprint training, esercizi di forza e lavori pliometrici migliorano la potenza e la resistenza alla fatica. L’interval training e gli esercizi sport-specifici aiutano a sviluppare la resistenza aerobica e anaerobica. Questi esercizi replicano le richieste energetiche tipiche degli sport di squadra.
 
In che modo le capacità coordinative influenzano le prestazioni negli sport di squadra come il calcio e la pallavolo?
Le capacità coordinative sono cruciali per l’efficacia tecnica e tattica. Nel calcio, migliorano il controllo di palla, la precisione dei passaggi e i movimenti rapidi. Nella pallavolo, influenzano la precisione dei servizi, la coordinazione nei colpi e i movimenti rapidi in difesa. Atleti con buone capacità coordinative prendono decisioni più rapide e accurate durante il gioco.
 
Come si possono integrare gli allenamenti delle capacità coordinative e condizionali nelle routine di squadra?
L’integrazione richiede una pianificazione attenta. Gli allenamenti possono iniziare con esercizi di riscaldamento che coinvolgono entrambe le capacità. Esercizi tecnici sport-specifici possono essere combinati con elementi di condizionamento fisico. Ad esempio, percorsi tecnici ad alta intensità o esercizi di resistenza con la palla.
 
Come possono essere valutate le capacità motorie condizionali e coordinative in un contesto di squadra?
I test di campo sono efficaci per valutare queste capacità. Per le condizionali, si utilizzano test come lo yo-yo test per la resistenza e sprint test per la velocità. Per le coordinative, si impiegano test di agilità, equilibrio e precisione tecnica. La valutazione durante situazioni di gioco reali fornisce informazioni preziose sulle prestazioni in contesto.
 
Quali sono le metodologie più efficaci per l’allenamento delle capacità condizionali nei giovani atleti di squadra?
Per i giovani atleti, l’allenamento deve essere graduale e variato. L’enfasi dovrebbe essere posta sullo sviluppo multilaterale, evitando la specializzazione precoce. Giochi e esercizi divertenti che sviluppano le capacità condizionali sono efficaci. L’allenamento della forza deve essere adattato all’età, privilegiando esercizi a corpo libero e con carichi leggeri.
 
Referenze
[1] Rizzolatti, Giacomo, and Laila Craighero. “The mirror-neuron system.” Annu. Rev. Neurosci. 27 (2004): 169-192.
[2] Van Hooren, Bas, and Mark De Ste Croix. “Sensitive periods to train general motor abilities in children and adolescents: do they exist? A critical appraisal.” Strength & Conditioning Journal 42.6 (2020): 7-14.
 
#### Le catene miofasciali
Le catene miofasciali possono essere considerate un “Continuum tridimensionale di tessuti connettivi che permeano il corpo, consentendo a tutti i sistemi corporei di operare in modo integrato.” (Adstrum et al. 2017).
Nell’articolo di Andrea Simone abbiamo approfondito cosa sono le catene miofasciali  in termini anatomici, posturali e funzionali.
Abbiamo affrontato il significato di dolore fasciale e come contestualizzarlo in base ai riferimenti scientifici più recenti, inoltre abbiamo visto come poterci preparare all’allenamento, anche attraverso alcuni suggerimenti pratici.
Cenni storici sulle catene miofasciali
 
Prima di conoscere le catene miofasciali, gli antichi anatomisti, hanno sempre descritto il sottocute come una struttura formata da uno strato adiposo e uno carnoso. Al di sotto di questi, vi era la “membrana muscolorum communis”. Questa è la struttura legata ai muscoli.
Solo verso la fine del diciannovesimo secolo, Camper, Colles e Scarpa, studiando la formazione di ernie inguinali, dimostrarono la presenza di uno strato fibroso nell’ipoderma che definirono “fascia”.
Nel 2006 in seguito alla dissezione di alcuni cadaveri in laboratorio, Thomas Myers ha dimostrato l’esistenza delle connessioni, o catene miofasciali, riuscendo a sezionare e isolare la rete fasciale e connettivale dai tessuti molli circostanti.
Secondo Myers la muscolatura non è un singolo apparato articolare, ma un’unione di fasce estese longitudinalmente in tutto il corpo che operano sinergicamente definendo postura e movimenti.
 
Una definizione recente di catene miofasciali 
 
Una definizione più recente, del 2019, descrive la fascia come un tessuto che contiene caratteristiche in grado di rispondere a stimoli meccanici, di supportare, dividere, penetrare, nutrire e collegare tutte le regioni del corpo.
Le catene miofasciali forniscono inoltre un ambiente che consente a tutti i sistemi del corpo di svolgere importanti funzioni architettoniche e strutturali, neurologiche, di trasmissione della forza biomeccanica, morfogenesi cellulare e trasmissione del segnale” (Schleip et al.).
Composizione e caratteristiche della fascia
 
La fascia è universalmente considerata tessuto connettivo ricco di fibroblasti e le sue fibre di collagene presentano proprietà fisiche (elasticità, assorbimento, quantità) differenti nelle diverse direzioni.
L’acqua è la componente essenziale per le fibre di collagene, svolgendo funzioni di trasporto di elementi nutritivi e favorendo reazioni bio-chimiche.
Essa unita all’acido ialuronico, permette alle fibre di allungarsi ed accorciarsi. Se questa sostanza passa dalla forma liquida (SOL) a quella densa (GEL), lo scorrimento interfibrillare viene compromesso, modificando la sua viscoelasticità e generando dolore.
 
Le catene miofasciali superficiali e profonde
 
Stecco C. et al. (2015) individuano catene miofasciali superficiali e profonde. Mentre la prima viene intesa come uno strato fibroso che conferisce integrità alla cute e supporto alle strutture sottocutanee permettendone il normale scivolamento, la fascia profonda si riferisce agli strati densi e fibrosi che interagiscono con il sistema muscolare.
La stretta integrazione delle catene miofasciali del nostro organismo va sempre tenuta presente.
I muscoli che operano all’interno della rete fasciale seguono la trama del tessuto connettivo e formano linee tracciabili nella miofascia.
La loro elasticità dipende da quella dei muscoli vicini ed è influenzata da due fattori: uno strutturale-fisico-fasciale legato alle fibre, e uno nervoso (reclutamento, sincronizzazione, coordinazione).
I modelli proposti fin qui, prevedono che ogni abitudine posturale, sforzo, tensione, compensazione, oltre alla maggior parte dei movimenti, siano distribuiti lungo delle linee fasciali. Inoltre, eventi particolarmente stressanti in una regione, possono provocare una reazione a distanza.
 
Il ruolo delle catene miofasciali 
 
Le catene miofasciali hanno il compito di collegare i muscoli attraverso sequenze neuro motorie permettendo movimenti globali.
Inoltre, hanno il compito di informare costantemente il sistema nervoso riguardo all’orientamento dei segmenti corporei nello spazio, in termini di direzione e velocità.
Ciò avviene grazie ad un sistema di stiramento-accorciamento.
 
Distinguiamo le catene miofasciali
 
Tramite connettivo, i muscoli sono strutturati in lunghe catene miofasciali, ciò spiega come la tensione di un distretto influenzi anche altri e permetta a tutti i sistemi corporei di lavorare in modo integrato.
Il primo ad individuare le interazioni delle varie parti del corpo umano come una globalità, fu Mezieres, seguito poi da Busquet, da tutta la scuola tedesca e di Padova.
E’ stato però Myers, nei primi anni duemila, ad individuare concatenazioni, definite linee, per il mantenimento della postura. Infatti vi sono due connessioni miofasciali, che chiama linee funzionali, per le gestualità sportive; e una profonda frontale, collegata alla respirazione diaframmatica.
Nello specifico analizziamo le varie catene miofasciali nei prossimi paragrafi.
 
Le catene miofasciali: superficial back line 
 
Questa costituisce la madre di tutte le catene miofasciali. Scorre posteriormente al corpo, influendo su postura e movimenti sul piano sagittale. 
I tendini dei flessori delle dita e la fascia plantare sono in continuità con la copertura connettivale che si inserisce nel tendine d’Achille. I tendini di bicipite femorale e semimembranoso, da una parte sono interconnessi fascialmente con quelli del gastrocnemio formando una struttura a “nodo quadro”, dall’altra sono in continuità con il legamento sacrotuberoso.
La fascia sacrolombare e i muscoli erettori della colonna, collegano il sacro con la cresta occipitale; da qui la linea termina sul bordo frontale del sopracciglio. Perciò la sua funzione peculiare della catena miofasciale “LSP” è quella di supportare costantemente il corpo nella completa estensione, garantendo verticalità, opponendosi quindi alla sua tendenza a curvarsi.
 
Le catene miofasciali: lateral line 
 
La catena miofasciale della lateral line riveste ciascun lato del corpo partendo dal piede, proseguendo esternamente alla caviglia e salendo lateralmente fino a gamba e coscia.
Continua poi lungo il tronco fino ad inserirsi in prossimità dell’orecchio.
Infatti la sua funzione è quella di bilanciare le forza provenienti da altre catene. La Linea partecipa ai movimenti di flessione laterale del tronco su piano frontale, abduzione d’anca ed supinazione plantare.
 
 
 
Superficial front line
 
Decorre dall’estremità distale delle dita dei piedi ai lati del cranio. Questa catena miofasciale si può suddividere in una parte inferiore che collega le dita dei piedi alla pelvi e in una parte superiore, che decorre dalla pelvi al capo.
La sua funzione posturale è di bilanciare la Linea Superficiale Posteriore e proteggere le parti molli e più delicate situate nella parte anteriore del corpo umano grazie alla forza tensiva della miofascia.
Dal punto di vista motorio la LSF, è invece responsabile dei movimenti di flessione del tronco e delle anche, estensione delle ginocchia e flessione dorsale delle caviglie.
 
 
La deep front line
 
Si trova interposta tra le catene miofasciali delle Linee Laterali, la Linea Superficiale Frontale e la Linea Superficiale Posteriore. Inoltre, è circondata dall’elica delle Linee a Spirale.
Se confrontata con le linee prima analizzate, la LFP ha una particolarità, possiede un vero e proprio volume coprendo uno spazio tridimensionale e non una semplice linea di tensione.
Ha inizio nella pianta del piede, decorre posteriormente a tibia e perone, dietro all’articolazione del ginocchio e lungo il margine mediale della coscia.
Qui prosegue verso l’alto seguendo il decorso dei muscoli adduttori,  psoas, iliaco, pettineo e quadrato dei lombi.
Lo psoas e il quadrato dei lombi si connettono direttamente al diaframma, che intimamente legato al pericardio mediante il tendine centrale. Dal pericardio infine, la fascia prosegue verso l’alto connettendosi a laringe e faringe fino ai muscoli masticatori e della lingua.
Le catene miofasciali: la spiral line 
 
La funzione della spiral line è quella di avvolgere il corpo in una doppia spirale che aiuta a mantenere il bilanciamento tra tutti i piani. Questo permette di mediare movimenti a spirale, torsioni, spostamenti laterali e rotazioni del corpo.
Inoltre ha il ruolo fondamentale di collegare l’arco plantare con l’angolo pelvico, stabilizzando e sostenendo il ginocchio e il fianco nella deambulazione.
 
 
 
 
Arms line
 
Si tratta di quattro meridiani, o catene miofasciali che decorrono dallo scheletro assiale al braccio e alla mano, rispettivamente fino a pollice, mignolo, palmo e dorso della mano.
Nonostante questa semplice distinzione, presentano tra loro innumerevoli incroci e connessioni miofasciali per consentire il controllo, la stabilizzazione e la mobilità ai segmenti corporei di braccio, avambraccio e mano.
Le immagini sono tratte dal libro di Thomas Myers, Anatomy Trains. Myofascial Meridians for Manual & Movement Therapists, Churchill Livingstone, 2013
Revisioni della letteratura e considerazioni teorico-pratiche sulle catene miofasciali 
 
Nel 2016 Wilke et al. hanno indagato sei catene miofasciali di Myers mostrando forti evidenze sulla continuità delle strutture che le componevano.
Infatti la Superficial Back Line , Back Functional Line e Front Functional Line sono altamente interconnesse. Altre evidenze più moderate riguardavano la Spiral Line e la Lateral Line. Non c’è evidenza per la Superficial front line.
Le conclusioni di questo studio hanno un’importante rilevanza clinica. Difatti, si afferma come l’esistenza di queste connessioni miofasciali potrebbe spiegare il fenomeno del dolore riferito. Al contempo, può fornire delle solide basi per estendere il focus diagnostico e terapeutico oltre la singola struttura interessata dal dolore.
Una considerazione anche sulla lingua. Essa è in rapporto con l’apparato muscolo scheletrico e poggiandosi sullo spot palatino (ricco di esterocettori) può influenzare la postura e il rendimento prestativo (Bordoni et al).
Qual è il rapporto tra dolore e catene miofasciali?
 
La fascia è un tessuto plastico e malleabile ma, allo stesso tempo, anche elastico che ci permette di percepire il movimento e uno stiramento fuori dalla fisiologia. All’interno delle catene miofasciali vi sono recettori con funzione bimodale. Meccanorecettori per il movimento e la propriocezione e algorecettori. Questi ultimi si attivano se stirati, segnalando una disfunzione.
Quindi il dolore è un elemento chiave per la salvaguardia del corpo e in base alla sua localizzazione può aiutarci a capire in che modo intervenire per attenuarlo.
 
Le capacità meccano-sensoriali 
La capacità meccano-sensoriale delle catene miofasciali è implicata in molte malattie come la cervicalgia cronica, mal di schiena, spalla congelata e sindromi da intrappolamento del nervo.
Danni al sistema miofasciale comportano una significativa riduzione delle performance sia per le attività amatoriali che di alto livello.
Al fine di prevenire gli infortuni e di migliorare la performance atletica sono stati condotti studi sull’adattamento dinamico delle catene miofasciali al carico meccanico e sulle sue variazioni biochimiche.
L’avanzamento in questo campo richiederà uno sforzo coordinato di ricercatori e clinici che uniscano la biomeccanica all’esercizio terapeutico con tecniche di valutazione migliorate.
Allenamento della fascia: consigli pratici
 
Il preparatore fisico, deve considerare i muscoli come circuiti di continuità e sinergia. E’ charo come attraverso le catene muscolari, e quindi delle catene miofasciali, focalizzandosi sulla globalità del movimento, egli potrà agire per migliorare la funzionalità del gesto tecnico.
Le catene muscolari si muovono secondo un sistema di “dipendenza interregionale” e diversi studi scientifici avvalorano l’ipotesi di allenarle.
Fascia plantare e sit-and-reach test (Grieve et al. 2015);
Ischiocrurali e ROM cervicale (Hyong e Kang 2013);
ROM caviglia e atteggiamento posturale della testa (Hyong e Kim 2012);
ROM caviglia condizionato da ginocchio e anca (Mitchell et al. 2008);
Collo e Gomito (Berglundental 2008);
Scapola e Collo (Shannonetal. 2011)
 
Cosa dobbiamo allenare?
 
Risulta indispensabile allenare la linea superficiale posteriore. Estensioni su hyperextension, spinal bridge, la straddle planche e la maggior parte delle progressioni riguardanti le trazioni, sono tutti esercizi a corpo libero fortemente suggeriti.
Anche esercizi che prevedono l’uso di Kettlebell, vedi ad esempio deadlift, swing, clean, snatch, o del bilanciere come rematore, stacco da terra, squat, se eseguiti con qualità, possono contribuire a condizionare la linea superficiale posteriore.
Non va dimenticata la mobilità. Infatti, in alcune routine si inizia alternando posizioni di elevated seiza e squatted seiza con un minuto di calf per i polpacci.
Ciò al fine di liberare la resistenza del tibiale anteriore, seguiti dal curled seiza dove inizia il vero e proprio allungamento sulla fascia plantare, sul tendine d’achille e solitamente del polpaccio.
Fondamentale sarà un allungamento dei femorali da in piedi o posizione di pike per circa due minuti. Il Pike consiste nel sedersi a terra a gambe tese, mantenendo capo e busto in linea, con lo sguardo alla tibia. Inizialmente cercando di toccare la punta dei piedi con le mani, in seguito provando a toccare le tibie con il viso.
Infine un altro stretch utilizzato è il Jefferson curl che se eseguito con sovraccarico, è una delle metodiche più efficaci per tutta la linea posteriore. Infatti, permette di rinforzare e preparare all’imprevisto anche i piccoli muscoli attorno alla colonna. Purtroppo esistono opinioni contrastanti riguardo al suo utilizzo, il consiglio come sempre, è quello di provare.
Take home message: le catene miofasciali
L’essere umano per vivere in modo confortevole attua meccanismi di flessione, torsione, inclinazione. Riduce la mobilità di un segmento (dove c’è un malfunzionamento) e permette ad altri muscoli (appartenenti alla stessa catena o meno) di intervenire per aiutare “l’anello debole”.
Si prendano in considerazione le relazioni dei visceri con i muscoli mediante connettivo. Infatti il muscolo diaframma, connesso al fegato attraverso la capsula di Glisson (già correlata al duodeno, allo stomaco e all’esofago) è il direttore d’orchestra della respirazione e interviene regolando tutte le connessioni fasciali.
Modelli che rappresentano il corpo umano attraverso il continuum delle catene miofasciali si basano su concetti validi ma che, non includono molte sfumature del soggetto vivo. Perciò, diventa necessario studiare come l’istologia della fascia cambi in base all’età, in base all’assunzione giornaliera di farmaci e come queste variabili possano influenzarne l’adattamento.
Bibliografia e sitografia
 
https://www.spine-center.it/catene-miofasciali.html
https://www.integrazionefasciale.it/origini/thomas-myers/
Biewener AA, Daley MA (2007) Unsteady locomotion: integrating muscle function with whole body dynamics and neuromuscular control. J. Exp. Biol. ;210:2949–2960
#### Le fasciature modificano la biomeccanica del passo?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Kimmery et al., dal titolo Gait Biomechanics Following Taping and Bracing in Patients With Chronic Ankle Instability: A Critically Appraised Topic 
Circa il 30% di tutti i pazienti affetti per la prima volta da LAS (lateral ankle sprain) sviluppa un’instabilità cronica della caviglia (CAI). Si ritiene che le problematiche associate alla CAI contribuiscano ad un’alterata biomeccanica dell’andatura, che aumenta il rischio di successive distorsioni della caviglia e lo sviluppo di osteoartrite post-traumatica.
Modalità alternative dovrebbero essere considerate per migliorare la biomeccanica dell’andatura, dato che la riabilitazione basata sullo squilibrio non ha impatto sull’andatura.
Il taping e il bracing hanno dimostrato di ridurre il rischio di distorsioni ricorrenti della caviglia; tuttavia, i loro effetti sulla biomeccanica dell’andatura associata alla CAI rimangono sconosciuti.
Tre studi caso-controllo hanno valutato applicazioni di taping e bracing tra cui kinesiotape, nastro sportivo, un tutore flessibile e un tutore semirigido. Il kinesiotape ha diminuito l’inversione eccessiva nelle prime fasi della stance, mentre il taping atletico ha diminuito l’inversione eccessiva e la flessione plantare nella fase di oscillazione e la rotazione esterna tibiale limitata nella fase terminale.
Il tutore flessibile e quello semirigido hanno aumentato il range di movimento della dorsiflessione, mentre il tutore semirigido ha limitato il range di movimento della flessione plantare al momento del toe-off.
Il taping e il bracing alterano in maniera acuta la biomeccanica dell’andatura nei soggetti con CAI.
Per leggere l’articolo completo: Gait Biomechanics Following Taping and Bracing in Patients With Chronic Ankle Instability: A Critically Appraised Topic (clicca qui). 
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#### Le fibre: ruolo e funzionalità metabolica
Come sappiamo, non tutti i carboidrati ingeriti riescono ad essere assimilati dal metabolismo umano. Infatti, una parte più o meno sostanziale, in base al tipo di regime alimentare, non riesce ad essere digerita, e transita quasi intatta nell’intestino per poi essere espulsa con le feci.
Ciò che viene comunemente chiamato “fibra alimentare” altro non è che il residuo delle pareti delle cellule vegetali che non riesce ad essere digerito dagli enzimi digestivi dell’uomo. Classificate come polisaccaridi non polimerizzati, la maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene una quantità più o meno elevata di fibra, comunemente distinta in solubile o insolubile.
L’assunzione di fibra è noto avere effetti positivi sulla salute intestinale e umana; numerosi infatti sono i benefici che una dieta ricca di fibre apporta all’organismo, di cui parleremo approfonditamente nei prossimi paragrafi.
Le funzioni della fibra
 
La fibra alimentare, come dicevamo, svolge all’interno numerose funzioni nel nostro organismo. Prima fra tutte, in ambito dietistico, svolge un controllo importante sull’assunzione di cibo, in quanto fornendo elevato senso di sazietà previene l’iperalimentazione.
In secondo luogo, regola le funzioni intestinali. In questo, molto importante è il rapporto fra fibra solubile e insolubile, in quanto hanno un’affinità differente con l’acqua. Le fibre sono anche in grado di regolare l’assorbimento dei nutrienti quali il glucosio, riducendo i picchi glicemici e insulinemici e diminuendo l’assorbimento dei grassi, riducendo la colesterolemia sino al 10-15%.
Un eccesso di fibre può associarsi, tuttavia, ad un deficit di oligoelementi. Un’assunzione cronicamente elevata infatti può raramente comportare a deficit vitaminici e di sali minerali, in quanto la fibra si interfaccia tra il bolo alimentare e la parete intestinale, costituendo una barriera meccanica all’assorbimento di queste sostanze
Tipi di fibre
 
Le fibre, quindi, resistono alla digestione enzimatica intestinale, ma una parte di esse va incontro a fermentazione da parte della flora batterica; da tale processo possono derivare prodotti che se assorbiti possono partecipare a processi metabolici.
Le fibre differiscono sensibilmente per quanto riguarda le caratteristiche chimiche e fisiche e l’azione fisiologica; le pareti cellulari contengono differenti tipi di fibre: cellulosa, emicellulosa, pectina e lignina; le mucillagini e le gomme sono invece presenti all’interno della pianta.
Le fibre, in generale, contengono una buona quantità di acqua e per questo aumentano il volume dei residui alimentari nel tratto intestinale. Tali elementi possono coadiuvare la funzione gastrointestinale attraverso: un’azione meccanica esercitata direttamente o indirettamente sulla parete del tratto intestinale; il legame o la diluizione di sostanze chimiche dannose, o in alcuni casi l’inibizione dell’attività di queste ultime; una riduzione del tempo di transito dei residui di cibo e di possibili cancerogeni all’interno del lume intestinale.
Fibre idrosolubili
 
L’assunzione di fibre può ridurre in modo importante i livelli sierici di colesterolo nell’uomo, diminuendo la componente delle lipoproteine a bassa densità nel profilo delle lipoproteine sieriche. Particolarmente attive in questo ambito sono le fibre mucillaginose idrosolubili come quelle contenute nelle bucce dei semi di psilio, i beta glicani, le pectine, la gomma di guar presente nell’avena, fagioli, riso integrale, piselli, carote e alcuni frutti.
L’esatto meccanismo attraverso il quale le fibre idrosolubili agiscono in modo favorevole sulla riduzione del colesterolo sierico rimane ancora sconosciuto; da una parte potrebbero agire riducendo la sintesi a livello intestinale, dall’altra ne faciliterebbero il legame ad esse favorendone l’escrezione con le feci.
In sintesi, le fibre idrosolubili, transitando nel tratto intestinale formano “gel”, rallentando i tempi di svuotamento gastrico, fornendo maggiore senso di sazietà, e riducono/rallentano l’assorbimento di glucidi e colesterolo.
Fibre non idrosolubili
 
Le fibre non idrosolubili sono cellulosa, emicellulosa, lignina. Sono presenti soprattutto nella crusca di grano, nella buccia della frutta, nelle verdure come carote e radici dei vegetali.
La loro principale funzione attraverso il tratto gastrointestinale è quello di trattenere acqua; non sono in grado di diminuire i livelli sierici di colesterolo. Trattenendo acqua, aumentano la massa fecale, accelerando il transito intestinale e riducendo notevolmente i tempi di contatto di sostanze nocive o tossiche.
Di conseguenza, hanno un ruolo fondamentale nel rendere il contenuto intestinale più abbondante e morbido, accelerando il transito delle feci e prevenendo la stipsi. Indirettamente, la loro azione è disintossicante e anticancerogena. Gli alimenti ricchi di fibra, ma soprattutto di quella insolubile (cellulosa), richiedono una masticazione prolungata la quale stimola secrezione salivare e di succhi gastrici.
Gli acidi grassi a catena corta
 
Una parentesi doverosa deve essere fatta per gli acidi grassi a catena corta, o SCFA (short chain fatty acids). Essi sono assorbiti come tali a livello intestinale e veicolati direttamente al fegato, a differenza di quelli a catena lunga, i quali sono inglobati in lipoproteine sotto forma di trigliceridi assieme a vitamine liposolubili e colesterolo; tali particelle, o chilomicroni, non entrano direttamente nel circolo sanguigno ma passano dai capillari linfatici pria di raggiungere le vene succlavie. Ma facciamo un passo indietro..
Gli acidi grassi a catena corta sono: acido acetico, acido propionico, acido isobutirrico, acido butirrico, acido isovalerico, acido valerico, acido caproico, acido lattico e acido succinico. Si ma, che c’entrano le fibre? Adesso vi spiego.
Le fonti alimentari di acidi grassi a catena corta sono limitate; infatti, vengono prodotti essenzialmente durante la fermentazione delle fibre, in particolare di fruttani, pectina e amido resistente. Questa azione è svolta da alcuni batteri che vivono nel colon e ciò porta alla formazione degli acidi di cui abbiamo parlato.
 
I benefici degli acidi grassi a catena corta
 
Gli SCFA sono stati negli ultimi anni oggetto di studio in quanto sembrano essere in grado di prevenire il cancro al colon, e alla mammella.
Di conseguenza, un apporto elevato di fibre avrebbe un effetto protettivo nei confronti dei processi neoplastici, grazie forse alla azione stimolante sulla flora batterica simbionte a scapito della patobionte (quindi, dei batteri patogeni e dei loro metaboliti tossici), l’azione di abbassamento del pH intestinale il quale inibisce alcune specie proteolitiche putrefattive.
Infine, gli acidi grassi a catena corta hanno mostrato possedere un ruolo antiinfiammatorio, con tutte le conseguenze che ciò comporta a livello di salute in senso olistico. Gli ultimi studi si stanno concentrando anche sul rapporto che vi è fra salute intestinale, considerando anche l’assunzione di fibre, e malattie mentali, e quindi la correlazione fra il sistema intestino-cervello.
Fibre e implicazioni su salute e performance
 
E’ chiaro che le fibre abbiano un ruolo cruciale nel mantenimento dello stato di salute dell’organismo; un elevato apporto di fibre si associa ad una bassa incidenza di obesità, diabete e disordini digestivi, nonché di malattie cardiache.
La quota giornaliera di fibre ottimale è variabile, e soprattutto soggetta ad adattamento. Si stima però che un fabbisogno medio si aggiri attorno ai 30-40g al giorno. Per questo la raccomandazione di assumere 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura è essenziale per raggiungere questa quota.
Per quanto riguarda in ultimo la performance, non c’è molto da aggiungere se non che, se da un lato l’apporto di fibre deve essere mantenuto elevato per tutti i benefici di cui abbiamo parlato (non ultimo l’effetto antiinfiammatorio), bisogna evitare di assumere alimenti ricchi di fibre a ridosso di allenamenti o competizioni.
Il pasto pre gara
 
L’assunzione di cibi integrali, o ricchi di fibre, è sconsigliata a ridosso di allenamenti e gare. L’effetto sulla motilità intestinale in primis, potrebbe portare a disturbi gastrointestinali indesiderati e all’impedimento della performance.
L’effetto saziante inoltre, non consente lo svolgimento di prestazioni ottimali in quanto il senso di pesantezza che ne deriva può creare notevoli fastidi all’atleta.
Il pasto pre-gara (o pre allenamento), dovrebbe quindi in ultima analisi contenere alimenti preferibilmente raffinati o di più facile e rapida assimilazione; la quota di frutta e verdura dovrebbe essere destinata a quei pasti lontani dall’evento, per favorire anche i processi di recupero degli oligoelementi persi durante la performance.
#### Le Kettlebell possono migliorare la performance?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Lake et al., dal titolo Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength.
Lo scopo di questo studio è stato quello di osservare gli effetti di allenamento dello swing con kettlebell sulle misure di half squat HS 1RM, e VJ height. Per analizzare gli effetti, è stato comparato questo allenamento con quello di jump squat, il quale è risaputo aumentare 1RM e VJH.
21 adulti sani che avevano valori sufficienti nei test di HS, sono stati testati per HS 1RM e VHJ pre e post protocollo. I soggetti sono stati assegnati casualmente ai gruppi KB o JS e hanno svolto allenamento due volte a settimana.
Il gruppo kettlebell svolgeva 12 minuti di KB in 12 round da 30’’/30’’ con 12kg se <70kg o 16kg se >70kg. Il gruppo JS ha svolto almeno 4 set di 3JS con il carico che massimizzava il loro picco di potenza ( il volume di allenamento è stato modificato per aggiustare i differenti carichi da 4 set di 3 rep per chi usava carichi fino al 60%1RM e 8 set da 6rep per chi usava carichi fino allo 0%1RM.
La forza massima è aumentata del 9,8% dopo il periodo di intervento, e l’analisi ha rivelato come non vi fossero particolari differenze tra i due gruppi e metodi. La forza esplosiva è aumentata del 19,8% dopo l’intervento, e l’analisi post hoc ha rivelato che il tipo di allenamento non modificava gli outcome.
I risultati di questo studio mostrano chiaramente che 6 settimane di allenamento con kb possono fornire uno stimolo sufficiente ad aumentare sia la forza massima che esplosiva, fornendo un’alternativa utile per lo strenght and conditioning degli atleti.
Per leggere l’articolo completo Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. (clicca qui). 
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#### Le KPI’s Nel Calcio: Quali Sono?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Wing et al., dal titolo Importance of Strength and Power on Key Performance Indicators in Elite Youth Soccer.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare l’importanza della forza e della potenza in relazione ai key performance indicators (KPIs) nel calcio. Ciò, è stato fatto attraverso l’utilizzo di un approccio sperimentale in cui 15 soggetti sono stati recrutati dalle selezioni giovanili di club professionistici, nella stagione 2013/2014.
Successivamente alle misurazioni antropometriche, sono state valutate forza e potenza attraverso una serie di test tra cui squat jump, countermovement jump, 20m sprint, e un test sui cambi di direzione. Inoltre, è stato stimato l’1RM  sia sullo squat e sulla panca piana, attraverso test indiretti sul 3RM a cedimento. La somma dei dati ha costituito uno “score of athleticism” totale, in base ad un equazione di calcolo. Le analisi della performance sono state ottenute su 16 match attraverso l’osservazione dei seguenti KPIs: passaggio, tiro, dribbling, tackles, colpo di testa, quantità di tocchi del pallone per partita. I risultati hanno mostrato una significativa correlazione tra CMJ, SJ; e TSA (total score of athleticism) in relazione alle KPIs. Allo stesso modo, una forte associazione è stata vista tra l’1Rm di squat e la percentuale di riuscita dei tackles.
Ciò supporta la considerazione che forza e potenza siano parametri importantissimi nella performance del calcio, soprattutto in un contesto di duello 1vs1 di natura fisica tra i giocatori. Ovviamente, le performance di tipo tecnico-tattico e cognitive devono essere sviluppate allo stesso modo, non essendo in alcun modo correlate con i parametri di performance fisica analizzati in questo studio.
Per leggere l’articolo completo Importance of Strength and Power on Key Performance Indicators in Elite Youth Soccer.(clicca qui). 
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#### Le proteine: descrizione, funzione e assunzione
Le proteine sono formate da combinazioni differenti di aminoacidi.
Mediamente un soggetto adulto contiene 10-12kg di proteine, la quale maggior parte è localizzata all’interno del muscolo scheletrico, ed una piccola parte (circa 200g) si trova libera sotto forma di aminoacidi.
In questo articolo, Alessandro Lonero, ci parlerà delle proteine, della funzionalità, e di quante assumerne quotidianamente.
La chimica delle proteine
 
Nell’uomo circa il 10-20% delle calorie introdotte totali sono formate da aminoacidi. Le proteine subiscono un processo di idrolisi in aminoacidi durante la digestione, e vengono successivamente assorbite a livello dell’intestino tenue.
Gli aminoacidi, a differenza di grassi e carboidrati, non possono essere “stoccati”. Ciò significa che non vi sono (se non in minima parte) riserve di aminoacidi nel nostro corpo.
Questi, una volta digeriti, se non utilizzati vanno in contro a gluconeogenesi o sono convertiti in triacilgliceroli per essere immagazzinati negli adipociti.
 
Struttura chimica
 
Strutturalmente le proteine non sono molto differenti dai carboidrati ed i lipidi, in quanto formate da idrogeno, carbonio ed ossigeno. In aggiunta, vi è una certa percentuale di azoto (circa il 16%), che come vedremo sarà molto importante nel metabolismo in quanto prodotto di scarto, e altri elementi in percentuali molto minori.
Le proteine sono costituite da legami peptidici tra aminoacidi. Tendenzialmente le proteine sono catene di “polipeptidi” da almeno 50 aminoacidi. Le funzioni e le proprietà biochimiche dipendono dalla sequenza specifica degli aminoacidi che le compongono.
Il nostro organismo è in grado di riconoscere 20 tipi differenti di aminoacidi. Senza entrare troppo in profondità nell’argomento della struttura biochimica possiamo dire che gli aminoacidi sono formati da un gruppo aminico, un acido, ed una catena laterale detta “gruppo R” che sostanzialmente definisce le differenze tra i vari aminoacidi.
Aminoacidi essenziali e non
 
Abbiamo appunto detto che il nostro organismo è in grado di riconoscere 20 tipi differenti di aminoacidi Di questi 8 non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere perciò introdotti forzatamente con la dieta.
Questi, detti essenziali sono: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilananina, treonina, triptofano e valina, e come vedremo costituiscono il primo argomento di dibattito tra chi segue una dieta onnivora ed i vegani.
Con delle piccole differenze tra soggetti adulti e neonati, che ad esempio non sono in grado di sintetizzare istidina e hanno ridotta capacità di sintesi di arginina, gli altri aminoacidi sono detti non essenziali e di conseguenza non necessitano di una quotidiana assunzione per essere utilizzati dall’organismo. Cisteina e tirosina sono detti condizionatamente essenziali, in quanto necessitano di metionina e fenilananina, rispettivamente.
 
La sintesi delle proteine
 
La sintesi di una specifica proteina richiede un’adeguata disponibilità di aminoacidi; le proteine assunte con la dieta di conseguenza si possono differenziare, in base alla quantità di aminoacidi essenziali disponibili in “nobili o complete, e incomplete.
Una dieta che prevede l’assunzione di proteine solamente incomplete, in cronico, porta a malnutrizione, poiché come abbiamo visto gli aminoacidi non possono essere stoccati nell’organismo.
Di conseguenza, per permettere l’utilizzo di quelli mancanti si andrà in contro a catabolismo delle strutture corporee presenti, muscolo principalmente, considerate non essenziali.
Fonti proteiche
 
Facciamo una piccola parentesi per comprendere quindi quali siano le fonti proteiche considerate nobili, e quelle che invece non forniscono un apporto di aminoacidi completo. Esistono delle tabelle, ritrovabili facilmente in internet, che classificano nel dettaglio ogni tipologia di alimento, partendo da un valore di riferimento massimo di 100, che è assegnato alle uova.
Sono altre fonti importanti di proteine nobili latte, pesce, pollame; un’altissima qualità, anche se sono una fonte “artificiale”, è da assegnare anche alle proteine in polvere, principalmente del latte.
Ma quindi, è impossibile assumere una quantità corretta di aminoacidi senza una dieta onnivora?
Assolutamente no, ma è semplicemente più complesso. Le proteine vegetali infatti, mancano sempre di uno o più aminoacidi essenziali e per queste ragioni, diventa fondamentale il fattore “combinazione” all’interno dello stesso pasto e dell’intera giornata per raggiungere lo spettro aminoacidico completo.
La dose giornaliera di proteine
 
E qui veniamo al punto dolente. Prima di tutto è necessario puntualizzare ciò che la scienza dice riguardo all’assunzione di proteine, ossia che “la massa muscolare non incrementa semplicemente consumando un quantitativo maggiore di proteine”. Ciò significa che kili e kili di pollo non vi faranno diventare più “grossi” o prestativi, ma anzi, una dieta povera di carboidrati e grassi e solamente ricca di proteine ha due problematiche principali:
È difficile raggiungere un quantitativo di calorie sufficiente di kcal necessarie a compensare l’output calorico di un atleta. Perché dico questo? Facciamo due semplici calcoli… Un grammo di proteine contiene 4kcal, 100g di pollo hanno mediamente 23g di proteine (arrotondiamo a 25g per fare un calcolo piu semplice); ebbene, per arrivare a 2500kcal, un apporto calorico non particolarmente elevato ma considerabile come medio, dovremmo assumere circa 2,5kg di pollo al giorno, 5l di albume, o 3kg di merluzzo… ogni giorno. Decisamente poco sostenibile. E c’è un problema decisamente più grande in questo caso..
Le proteine sono considerate un’energia “sporca”. Vi ricordate dell’azoto di cui parlavamo poco fa? Bene, questo deve essere liberato dall’aminoacido durante il metabolismo, attraverso un processo di deaminazione che avviene nel fegato. Ciò produce urea, che deve essere eliminata con le urine. Si ha quindi, in caso di assunzione proteica elevata (eccessivamente elevata, e per un periodo di tempo cronicamente lungo) un iperlavoro di fegato e reni che devono smaltire questo prodotto di scarto. Nonostante non sia stato dimostrato in maniera univoca che ciò porti a danno renale o epatico se non in soggetti malati, ritengo che vi siano modi migliori per aggiungere il quantitativo giusto di kcal, senza contare che carboidrati e grassi sono essenziali al funzionamento del nostro organismo e non possono essere eliminati!
Quante proteine assumere?
 
Proviamo a riassumere un argomento complesso dando alcuni spunti pratici:
Una persona sedentaria può vivere in salute assumendo 0.9-1g/kg di proteine. Questi sono le linee guida a livello mondiale, e che ci piaccia o meno, in soggetti che non svolgono particolari attività fisiche/muscolari, il corpo è tranquillamente in grado di vivere assumendo queste quantità, senza andare in contro a problematiche di alcun tipo. Ovviamente stiamo parlando di dosi minime, in grado più che altro di prevenire deficit nutrizionali.
La quota raccomandata agli atleti è ancora elemento di discussione. Alcuni autori arrivano a consigliare fino a 1-7-2,7g/kg (sino a 3-3,5g/kg per sport di potenza, o nel bodybuilding, in caso di forti ipocaloriche e soggetti che tendono a catabolizzare molto in queste condizioni particolari).
Il ruolo delle proteine nel nostro organismo
 
Le proteine sono principalmente presenti all’interno del nostro organismo nel plasma, nei tessuti degli organi e nel muscolo. Gli aminoacidi consentono di incorporare l’azoto in composti come i coenzimi trasportatori di elettroni quali NAD e FAD; l’eme componente dell’emoglobina e della mioglobina; ormoni quali noradrenalina e adrenalina; il neurotrasmettitore serotonina.
Gli aminoacidi sono anche coinvolti nel processo di attivazione delle vitamine che funzionano da regolatori di molti processi metabolici. Le proteine sono presenti inoltre come costituenti della membrana cellulare e di strutture intracellulari di supporto.
Le proteine sono inoltre costituenti fondamentali di DNA e RNA, di capelli, pelle e unghie, prendono parte alla regolazione dell’equilibrio acido base dei fluidi corporei, e actina e miosina permettono il movimento.
 
#### Le richieste di alta intensità nel basket
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Guerrero et al., dal titolo Comparing external total load, aceleration and deceleration outputs in elite basketball players across positions during match play. 
Lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare il carico esterno, calcolato attraverso un accelerometro e il modello di training load, il numero e le intensità delle accelerazioni e decelerazioni, oltre al rapporto accelerazioni/decelerazioni, rispetto alle posizioni in campo durante un match di basket.
12 giocatori di livello elite sono stati monitorati nell’arco di due match ufficiali. E’ stato usato un accelerometro per calcolare il numero di accelerazioni e decelerazioni, che sono state usate per ricavare le richieste fisiche del gioco.
Il magnitude based inferences and effect seizes ES è stato usato per valutare possibili differenze tra le posizioni in campo: guardia PG, guardia tiratrice SG, ala piccola SF, ala grande PF e centro C.
I giocatori di livello elite, per ogni posizione in campo necessitano di eseguire accelerazioni e decelerazioni massimali, e il numero di accelerazioni a intensità moderate è maggiore rispetto a quello delle decelerazioni.
Inoltre, il rapporto tra accelerazioni/decelerazioni (>3m/s^2) è significativamente inferiore nei giocatori di perimetro PG e SG rispetto ai PF e C. Infine, i PF hanno un carico totale esterno inferiore.
Questi dati ci permettono di avere una grande conoscenza delle richieste di carico esterno durante una partita, e dovrebbero essere utilizzate nella pianificazione dell’allenamento settimanale.
Per leggere l’articolo completo Comparing external total load, aceleration and deceleration outputs in elite basketball players across positions during match play. (clicca qui).
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#### Le richieste fisiologiche del futsal
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco. Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Castagna et al., dal titolo Match demands of professional Futsal: A case study
 
Nonostante la sua popolarità e il livello competitive, vi sono poche evidenze scientifiche che hanno studiato il Futsal professionistico. Di conseguenza, lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare le richieste fisiologiche e i pattern di attività in una partita simulata di Futsal tra gicoatori professionisti.
 
8 giocatori professionisti di futsal hanno partecipato allo studio: età 22.4 (95% CI 18.8–25.3),body mass 75.4 (60–91) kg, altezza 1.77 (1.59–1.95) m e VO2max 64.8 (53.8–75.8) ml kg−1 min−1. Le misurazioni fisiologiche sono state effettuate durante partite di 4 tempi da 10’ e sono state: VO2, concentrazione di lattato ([la]b) frequenza cardiaca (HRs). I pattern di attività sono stati registrati tramite un Sistema di video analisi.
 
Durante il match i giocatori hanno mantenuto livelli tra il 75% (59–92) e 90% (84–96) del VO2max e HRmax, rispettivamente. Il  VO2 medio è stato di 48.6 (40.1–57.1) ml kg−1 min−1. Il VO2 di picco e HRs massima il 99% (88–109) e 98% [90–106] dei valori massimi di laboratorio, rispettivamente.
 
I giocatori hanno speso il 46 e 52% del tempo di gioco ad intensità tra 80 e 90% of VO2max e HRmax, rispettivamente. La media del lattato [la]b era 5.3 (1.1–10.4) mmol l−1. I giocatori hanno percorso 121 (105–137) m min−1 e 5% (1–11) e 12% (3.8–19.5) del tempo di gioco sprintando o correndo ad alta intensità, rispettivamente. In media c’è stato uno sprint ogni circa79 s durante il gioco.
 
Questi dati mostrano come il futsal professionistico sia un gioco estramente tassante e che possiede elevate richieste sia di tipo anaerobiche che aerobiche.
Per leggere l’articolo Match demands of professional Futsal: A case study (clicca qui). Match demands of professional Futsal: A case study – ScienceDirect
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#### Le vitamina B: ruolo e importanza nell’organismo
Le vitamina B è in realtà un gruppo di vitamine idrosolubuli (non si accumulano nell’organismo) fondamentali per: il normale funzionamento del fegato e del sistema nervoso e il metabolismo dei lipidi, delle proteine e dei carboidrati.
Il loro assorbimento è favorito dalla presenza di altre vitamine come la C e la E, nonché da ioni quali calcio e fosforo; risulta invece ridotto in presenza di stress sia psicologico che indotto da stimolanti (eccessivo consumo di caffè), da consumo sregolato ed eccessivo di zuccheri semplici ed alcolici, dall’utilizzo di alcuni medicinali quali sonniferi, pillole anticoncezionali o in presenza di infezioni.
In questo articolo, grazie ad Alessandro Lonero, capiremo cos’è la vitamina B, il ruolo e l’importanza che ha nel nostro organismo.
Vitamina B: la tiamina
La vitamina B1 è essenziale il sistema nervoso nonché per il tessuto muscolare striato. E’ coinvolta, come vedremo per quasi tutte le vitamine del gruppo B, nel metabolismo energetico (nello specifico dei carboidrati) e nell’attività mitocondriale.
Si trova in numerosi alimenti fra cui carne, alcuni pesci, latte, uova, lievito di birra e cereali (essendo nella crusca è necessario che sia integrale). Assieme alla vitamina B6 e B12 esercita un effetto antiinfiammatorio, interagendo direttamente con i mediatori dell’infiammazione, e neuroprotettiva grazie alla gestione del metabolismo dei carboidrati.
La tiamina, dunque, assume un ruolo di rilevanza per gli sportivi, e nell’esercizio fisico in generale. Una diminuzione dei livelli di assunzione, o un calo dovuto a problematiche di assorbimento, potrebbe inficiare la performance.
Recap tiamina
assicura il funzionamento del metabolismo dei carboidrati e la sintesi di ribosio favorendo la nutrizione del SNC
sotto forma di coenzima tiamina pirofosfato interviene nella rimozione di CO2 associata ad un ossidazione e alla sintesi di acidi grassi
LARN: 0,8 ai 1,8 mg/die
Vitamina B: la riboflavina
La vitamina B2 è coinvolta in numerosi processi metabolici ed energetici. Difatti, fa parte del gruppo funzionale dei cofattori FAD e FMN, e di conseguenza necessaria per le reazioni catalizzate dalle flavoproteine, incluse quelle di attivazione di altre vitamine. Agisce positivamente sulla salute di pelle e sistema nervoso.
Essendo coinvolta nelle reazioni metaboliche che possono riguardare altre vitamine, una carenza di riboflavina può portare alla carenza di altre.  Ciò a cascata porta principalmente a problematiche sulla pelle, infiammazione, anemia da carenza di ferro, ed una sintomatologia simile alla pellagra. Potrebbe avere una correlazione con l’emicrania.
La riboflavina tuttavia è abbondantemente presente in natura, trovandosi in verdure, lievito, latte, fegato, cuore, rene e albume d’uovo. Di conseguenza, una sua carenza grave è abbastanza rara. Essendo legata al metabolismo energetico, il fabbisogno viene calcolato in base alle calorie introdotte.
Recap riboflavina
contribuisce alla formazione di anticorpi e globuli rossi
sostiene i processi respiratori cellulari
previene fessurizzazioni della pelle
mantiene attiva la vista.
LARN: 1,6 mg/die
Vitamina B: la niacina
Nota anche come acido nicotinico, la niacina è una delle tre forme vitaminiche B3 o PP; le altre due sono la nicotinammide e la nicotinammide riboside. E’ necessaria per la biosintesi di NADH  NADPH, e di conseguenza gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico cellulare. Ha un ruolo nella diminuzione dei lipidi nel sangue, agisce come vasodilatatore e pare che abbia implicazioni nello sviluppo della cefalea, e nella riduzione dell’insorgenza dei crampi.
La sua carenza provoca pellagra, mentre il suo eccesso, che è possibile solo attraverso un’integrazione massiccia prolungata, può portare a diversi effetti collaterali, fra cui arrossamento cutaneo, bruciore della pelle, formicolio, insulino-resistenza e aumento della sensibilità alla luce solare.
La niacina è estremamente importante, come abbiamo visto, per numerose funzioni metaboliche, grazie al ruolo di precursore del NADH e FADH; è presente in numerosi alimenti, e maggiormente in cereali integrali, legumi, carne, uova, pesce e frattaglie. Purtroppo in alcuni di questi è presente in forma non disponibile; tuttavia la niacina può essere sintetizzata dal nostro organismo, come estrema ratio, a partire dal triptofano.
Recap niacina 
è il costituente di NAD e NADP (implicati nella produzione di energia sul metabolismo di aminoacidi, acidi grassi e colesterolo)
possiede un’attività vasodilatatrice e pertanto migliora la funzionalità del sistema circolatorio aumentando l’ effetto pump e l’afflusso di nutrienti al muscolo.
LARN: 14-20 mg/die
Vitamina B: l’acido pantotenico
Denominata anche vitamina B5, deriva dalla fusione di una molecola di beta alanina con una di acido pantoico, ed è fattore idrosolubile del gruppo B. Il suo ruolo principale è quello di favorire l’utilizzo da un punto di vista energetico dei nutrienti assunti. Biologicamente è precursore del Coenzima A, trasporta gruppi acili ed è necessario quindi al metabolismo dei macronutrienti e degli ormoni steroidei.
La carenza di acido pantotenico è abbastanza rara, e raggiungibile solo attraverso gravi stati di denutrizione. La B5 supporta il processo di rigenerazione del tessuto cutaneo sano. E’ termolabile, quindi la cottura dei cibi ne può diminuire i livelli nei cibi; inoltre è instabile alle variazioni acido-basiche del pH.
L’acido pantotenico si trova in moltissimi alimenti, in misura più o meno abbondante (o come vitamina B5, o come provitamina); tra i più ricchi vi sono i cereali integrali, funghi, i semi oleosi, il tuorlo d’uovo, le frattaglie. Anche l’azione probiotica della flora batterica intestinale potrebbe in qualche maniera provvedere alla sintesi di vitamina B5.
Recap acido pantotenico
svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati
è coinvolta nella sintesi di colesterolo ed ormoni
aumenta la funzionalità e l attività delle ghiandole surrenali.
LARN: 4 ai 10 mg/die
Vitamina B: la piridossina
La vitamina B6 è fondamentale nell’utilizzo dei macronutrienti, in particolare di proteine e aminoacidi, attraverso il supporto di diversi enzimi. Assieme allo zinco, aiuta a ridurre i livelli di prolattina ed è necessaria alla produzione di serotonina. La vitamina B6 può avere un ruolo anche nel controllo della fame ed ha inoltre un ruolo chiave nella sintesi di altri neurotrasmettitori quali dopamina, norepinefrina, GABA.
La carenza è difficile e può portare a sintomi quali depressione, nausea, vomito, lesione della mucosa e dermatiti. Anche la tossicità è abbastanza rara.
Come quasi tutte le vitamina del gruppo B, anche la B6 si trova in molti alimenti, ma specialmente carni magre, frattaglie, pesce, cereali integrali, legumi e noci. In numerosi vegetali è presente ma in forma indisponibile.
Recap piridossina
è importante per il funzionamento di tutto il sistema nervoso centrale partecipando alla formazione di neurotrasmettitori
prende parte alla sintesi di anticorpi
regola l equilibrio salino di sodio e potassio
utilizzata come supplemento negli sport di potenza poiché favorisce l utilizzazione di glicogeno muscolare.
LARN :1,1 ai 1,5 mg/die
Vitamina B: la biotina
Nota anche come vitamina H, o B8, venne scoperta a seguito di studi che indagavano le alterazioni cutanee e della crescita in animali nutriti solamente con albume d’uovo. La biotina interviene nella formazione degli acidi grassi e nell’utilizzo degli aminoacidi ramificati, oltre che nella funzione delle ghiandole sudoripare, nel benessere della pelle e dei capelli. E’ presente infatti in numerosi integratori e cosmetici che promettono effetti positivi su questi ultimi due aspetti. Pare avere effetti positivi anche contro il diabete, e la steatosi epatica.
La carenza, rara, può verificarsi in caso di individui che assumono grandi quantità di uova crude, mentre per quanto riguarda l’uovo cotto non si ha questo effetto in quanto il processo denatura l’avidina, responsabile delle problematiche di cui parlavo al primo paragrafo. Le alterazioni della flora batterica possono portare a diminuzione dell’assorbimento, e il primo effetto della carenza di biotina è sempre quello di desquamazione della pelle.
La biotina è presente in numerosi alimenti di origine animale e vegetale, tra cui latte e derivati, tuorlo d’uovo e frutti di mare. Inoltre, sembra essere prodotta dai batteri intestinali.
Recap biotina
partecipa ai processi in cui si verifica la fissazione della CO2 con funzione coenzimatico carbossilasi
contribuisce alla formazione di glicogeno
contribuisce alla salute di capelli, della pelle, delle ghiandole sudoripare e del tessuto nervoso
LARN (non sono certi): i 150 e 300 mg/die
Vitamina B: l’acido folico
In realtà si dovrebbe fare riferimento ad un gruppo più ampio di elementi, i folati, fondamentali per la vita grazie al ruolo nella produzione di acidi nucleici, il metabolismo di alcuni aminoacidi e dei fattori quindi necessari alla replicazione cellulare. Regola lo sviluppo delle cellule nervose e interviene nella produzione midollare dei globuli rossi.
La sua carenza si manifesta con anemia, ed è facilmente deperibile nei vegetali conservati a temperatura ambiente, nonché con il processo di cottura. Altri sintomi possono essere stanchezza, palpitazioni, problematiche respiratorie, alterazioni in cute e capelli.
Presente in numerosi alimenti, principalmente in quelli di origine vegetale, tra cui legumi, cereali, ortaggi a foglia, frutti; quelli in cui è più presente sono arachidi, semi di girasole, lenticchie, ceci, asparagi e spinaci.
Recap acido folico
interviene nel metabolismo degli aminoacidi
permette il trasporto di carbonio da un composto all altro
prende parte alla sintesi di purine e pirimidine (Svolge quindi un ruolo fondamentale nella formazione di DNA e RNA e nella replicazione cellulare)
svolge un ruolo nella formazione dei globuli rossi.
Vitamina B: la cobalamina 
Con questo termine ci si riferisce in generale ad un gruppo di quattro vitamine, che rientrano sotto al nome di vitamina B12. È fondamentale nella produzione di globuli rossi e bianchi, nella mielina, nelle piastrine, nella prevenzione dell’anemia. Ha inoltre un ruolo nella sintesi del dna, nel metabolismo degli acidi grassi e nella sintesi di aminoacidi.
Gli onnivori difficilmente incorrono in carenza da vitamina B12, grazie al consumo di alimenti animali in cui essa è presente, tra cui carni, uova, pesce e latticini. La carenza di un fattore presente all’interno dello stomaco può però portare a deficit dell’assorbimento. Gli alimenti vegetali contengono vitamina B12, ma in forma non assorbibile. Per questo nei vegani si potrebbe assistere ad una carenza in caso di non assunzione esogena.
La carenza grave di cobalamina può portare a danni irreversibili al cervello e al SN, ad anemia perniciosa, mentre in caso di livelli inferiori all’ottimale, è facile riscontrare sintomi quali fatica, letargia, difficoltà nel camminare e problemi di equilibrio, problematiche di memoria e apprendimento, depressione e cefalea.
 
Recap cobalamina 
presiede il metabolismo delle cellule in mitosi  soprattutto quelle del midollo osseo
partecipa alla formazione di materiale genetico
ha una funzione protettiva del SNC.
è accertata una sua carenza in cali di prestazione sportiva ma non che un suo ‘’eccesso’’ ne provochi un innalzamento.
 
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#### Legamento crociato anteriore (ACL): ridurre il rischio infortunio
Gli infortuni al legamento crociato anteriore (ACL) hanno ancora oggi un impatto devastante sulla carriera e sulla vita degli atleti.
Questo articolo di Alessandro Lonero offre una prospettiva basata sulle evidenze per implementare strategie efficaci di prevenzione degli infortuni all’ACL, in particolare per quanto riguarda i cambi di direzione e l’agilità.
 
Legamento crociato anteriore: i fattori di rischio cruciali
 
Prima di poter implementare strategie preventive, è fondamentale comprendere i meccanismi alla base degli infortuni all’ACL e la loro rilevanza per lo sport e gli atleti con cui lavoriamo. Negli sport di squadra, l’infortunio al legamento crociato anteriore si verifica più comunemente durante compiti di cambio di direzione senza contatto, sia in scenari di attacco che di difesa. Questi infortuni sono il risultato di un carico rotazionale eccessivo attraverso l’articolazione. Ciò causa una tensione e un carico di taglio sufficientemente elevati da provocare la rottura del legamento. L’impatto di tale infortunio è, nella maggior parte dei casi, un periodo di inattività di un anno o più per l’atleta.
I ricercatori hanno identificato una serie di fattori biomeccanici o tecnici che aumentano questo carico rotazionale sul ginocchio. Per ridurre tali carichi, è imperativo conoscere questi fattori.
 
Fattori biomeccanici/tecnici che aumentano il carico rotazionale sul ginocchio
 
Come abbiamo visto, esistono una serie di fattori che, aumentando il carico rotazionale sul ginocchio, possono aumentare il rischio di lesione al legamento crociato anteriore:
Appoggi del piede più ampi (Wider foot plants). Posizionamento del piede troppo lontano dal corpo.
Maggiori angoli di abduzione dell’anca (Greater angles of hip abduction). Un’apertura eccessiva dell’anca.
Maggiore rotazione esterna del piede (Greater foot external rotation). Il piede punta eccessivamente verso l’esterno.
Maggiore oscillazione ipsilaterale del tronco (Greater ipsilateral trunk sway). Il tronco si inclina lateralmente nella stessa direzione del ginocchio a rischio.
Maggiore estensione del ginocchio (Greater knee extension). Il ginocchio è eccessivamente raddrizzato, non flettuto.
Oltre ai fattori biomeccanici, ci sono anche fattori legati alla prestazione che contribuiscono all’aumento del carico rotazionale sul ginocchio durante il cambio di direzione.
 
Fattori legati alla prestazione che aumentano il carico rotazionale sul ginocchio
 
Andiamo di seguito ad elencare quindi i fattori legati alla prestazione che aumentano il rischio di lesione all’ACL.
Velocità maggiori (Greater velocities). Maggiore velocità di movimento.
Forze di reazione al suolo maggiori (Greater ground reaction forces). Impatti più forti con il terreno.
Angolo di taglio maggiore (Greater angle of cut). Cambi di direzione più bruschi e acuti.
L’intersezione tra questi fattori è evidente in scenari di infortunio reali. Spesso si riscontra un mix di:
estensione del ginocchio
oscillazione ipsilaterale del tronco
grandi forze di reazione al suolo
movimento ad alta velocità
ampio angolo di taglio durante un tentativo di decelerazione e taglio.
Per prevenire tali infortuni, l’obiettivo primario è ridurre il carico attraverso l’articolazione.
 
Prevenzione dell’ACL e prestazione: un binomio non esclusivo
 
Una preoccupazione comune per i professionisti dello sport è il potenziale impatto negativo delle strategie di prevenzione sulle performance. Alcune ricerche suggeriscono di ridurre il carico sul ginocchio adottando strategie come atterraggi più morbidi per diminuire le forze di reazione al suolo o posizionando il piede più vicino al centro di massa durante un movimento di taglio. Tuttavia, queste conclusioni spesso derivano dalla sola intenzione di ridurre il carico sul ginocchio senza considerare l’impatto sulla prestazione.
Dal punto di vista della prestazione, la riduzione delle velocità, delle forze di reazione al suolo o degli angoli di taglio acuti non sono obiettivi desiderabili. Al contrario, sono spesso essenziali per il successo sportivo. Ad esempio, strategie di decelerazione più “morbide” aumenterebbero i tempi di decelerazione, e l’applicazione di forza orizzontale nel terreno è necessaria per migliorare la performance di taglio.
È qui che emerge una sinergia cruciale. La letteratura orientata alla prestazione suggerisce che molte delle biomeccaniche associate a un taglio più rapido sono l’opposto dei fattori di rischio tecnici per l’infortunio all’ACL.
 
Fattori biomeccanici che migliorano la prestazione e riducono il rischio al legamento crociato anteriore
 
E’ possibile quindi adottare alcuni accorgimenti per ridurre il rischio di infortunio all’ACL e contemporaneamente avere un miglioramento della performance? Vediamone di seguito alcuni
Inclinare e ruotare il tronco nella direzione del taglio (Leaning and rotating the trunk in the direction of the cut). Favorisce un movimento più efficiente e controllato.
Mantenere un centro di massa più basso (Maintaining a lower centre of mass). Riduce i momenti e stabilizza il movimento.
Resistere al movimento del centro di massa verso il piede di appoggio (Resisting movement of the centre of mass towards the plant foot – lateral stiffness). Migliora la stabilità laterale.
Tempi di contatto con il suolo brevi e produzione precoce di forza (Short ground contact times and early force production). Richiedono maggiore pre-attivazione e/o co-contrazione muscolare, il che può essere protettivo per il ginocchio.
Questo suggerisce fortemente che la prevenzione degli infortuni all’ACL, se affrontata in modo appropriato nel contesto dei cambi di direzione, dovrebbe anche migliorare la prestazione. La prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni non sono entità mutuamente esclusive.
 
Modifiche tecniche per ridurre il rischio all’ACL
 
Per ridurre il carico sull’articolazione senza compromettere la prestazione, dobbiamo concentrarci sui fattori tecnici che possiamo influenzare. Le modifiche tecniche chiave mirano a ridurre l’oscillazione del tronco e a utilizzare una strategia con maggiore flessione del ginocchio durante la decelerazione.
Un principio unificante per raggiungere entrambi questi obiettivi è abbassare il centro di massa. Un centro di massa più basso influenzerà positivamente molti dei fattori di rischio. Ad esempio, non sarà necessario un appoggio del piede più ampio o una maggiore abduzione dell’anca per applicare forza orizzontale nel terreno per cambiare direzione se il centro di massa è più basso. In questo modo si riduce il carico rotazionale sul ginocchio. L’oscillazione eccessiva del tronco, un altro fattore di rischio, spesso si verifica quando l’atleta esegue il taglio con il tronco verticale. Facendo così, si crea un momento maggiore con una leva più lunga. Al contrario, la flessione del tronco o dell’anca (inclinazione in avanti nell’approccio) accorcia il braccio di leva. In tal modo, si riduce il momento e la probabilità di oscillazione del tronco.
In definitiva, una maggiore flessione dell’anca e del ginocchio, o un posizionamento più vicino alla propria “stance atletica”, ridurrà il carico rotazionale sul ginocchio durante il taglio. Questo non significa dover allenare gli atleti a posizioni di squat profondo. Piuttosto, è necessario comprendere che più ci si allontana verso l’alto dalla propria stance atletica in ogni fase del compito di taglio, maggiore è il rischio di infortunio. Le nostre strategie di prevenzione dovrebbero quindi mirare a creare “attrattori stabili” che allontanino gli atleti da una strategia troppo eretta.
 
Identificazione e targetizzazione degli scenari a rischio
 
Prima di intervenire, è essenziale identificare gli scenari a rischio specifici nel proprio sport. La distribuzione degli infortuni al  legamento crociato anteriore varia significativamente tra le discipline.
 
Come avvengono gli infortuni?
 
Prendiamo in considerazione di seguito alcuni sport ed i meccanismi di infortunio.
Calcio: la maggior parte degli infortuni si verifica durante il pressing difensivo.
Rugby: il 46% degli infortuni senza contatto avviene durante i tagli d’attacco, mentre il 21% in situazioni di pressing difensivo e placcaggio.
AFL (Australian Football League): il 37% degli infortuni senza contatto si verifica durante azioni di sidestep, il 32% durante l’atterraggio e il 16% in azioni di atterraggio e taglio.
Football americano: il 70% degli infortuni sono senza contatto, con l’86% di questi che si verificano in azioni di taglio, decelerazione e corsa. Di questi, il 36% sono in azioni d’attacco e il 44% in azioni difensive.
Pallacanestro: i giocatori con una maggiore tendenza a penetrare a canestro sono a maggior rischio di infortunio al LCA.
Queste intuizioni ci permettono di mirare meglio gli interventi, non solo a determinate situazioni ma anche a determinati giocatori. L’approccio può essere generale o mirato 
 
Approcci di intervento: generalizzato vs. mirato
 
Nella tabella di seguito definiamo le strategie di intervento generalizzate o mirate, nell’ottica della riduzione del rischio di infortunio all’ACL.
Caratteristica
Approccio generale
Approccio mirato
Applicazione
Stessi elementi del programma a tutto il gruppo di gioco.
Identifica individui o gruppi specifici per affrontare le loro carenze.
Vantaggi
– Facile implementazione per un singolo coach.
– Consistenza del messaggio.
– Utile per atleti giovani o novizi (maggiore margine di miglioramento).
– Efficienza per atleti con esigenze specifiche.
– Focalizzazione sulle carenze individuate.
– Potenziale per maggiore impatto su atleti ad alto rischio.
Svantaggi
– Difficile implementazione su larga scala se manca il buy-in di tutto lo staff.
– Potrebbe sprecare tempo per atleti già eccellenti in quell’area.
– Richiede identificazione accurata degli atleti.
– Richiede competenze osservative e/o analisi delle prestazioni.
– Richiede più tempo e risorse per l’individualizzazione.
Casi d’uso tipici
– Gruppi di giovani atleti in fase di sviluppo.
– Quando un singolo allenatore gestisce l’intero programma.
– Giovani atleti in transizione al livello senior (non abituati all’intensità).
– Nuovi atleti provenienti da altre organizzazioni con tattiche diverse.
– Atleti frequentemente esposti a scenari a rischio (es. specialisti dei tagli d’attacco).
– Individui con carenze tecniche specifiche (es. elevata oscillazione del tronco).
Strumenti di Screening
N/A (approccio onnicomprensivo)
– Analisi video (allenamenti/partite).
– Drill specifici (es. gare 1vs1 per identificare oscillazione del tronco, giochi di possesso per deceleratori eretti).
Gli allenatori che optano per un approccio mirato devono sviluppare le proprie capacità di osservazione e stabilire una stretta relazione con l’analista delle prestazioni per identificare i giocatori con strategie rischiose.
 
Tre aree di intervento per la prevenzione del legamento crociato anteriore
 
Una volta decisa la strategia e identificati gli atleti, l’obiettivo generale è formare un “attrattore stabile” intorno alla capacità dell’atleta di entrare e uscire dalla propria stance atletica in ogni fase di un cambio di direzione.
Questa stance sarà più bassa in scenari difensivi e a velocità più lente. Sarà invece più eretta ma con un certo livello di flessione dell’anca e del ginocchio in situazioni d’attacco e a velocità più elevate.
Gli atleti devono essere in grado di muoversi senza soluzione di continuità in avanti, all’indietro, lateralmente e in movimenti rotazionali, esprimendo grandi quantità di forza rapidamente non appena raggiungono tali posizioni. Possiamo approcciare questo obiettivo attraverso tre ampie aree di programmazione pratica.
Migliorare gli elementi tecnici del cambio di direzione in palestra
 
L’ambiente della palestra offre un’opportunità unica per sviluppare alcuni fattori tecnici nell’intero gruppo di gioco, sfruttando i vantaggi dell’approccio generale.
Area di intervento
Modalità di utilizzo
Benefici
Note di coaching/progressione
a) Posizione del piede
Cued neutral foot position per tutti i sollevamenti e i salti degli arti inferiori. Eliminare variazioni sumo.
Promuove un appoggio più sicuro e riduce il carico rotazionale indesiderato.
– Richiede coaching costante e coerenza.
– Valutare eccezioni strutturali (es. displasia dell’anca).
– La posizione neutra del piede aiuta a stabilizzare l’attrattore per la forza propulsiva e decelerativa.
b) Decelerazione unilaterale
Cuing speed of deceleration, particolarmente nei compiti di atterraggio, focalizzandosi sulla rapidità.
Migliora la stabilità e sviluppa le qualità di “early rate of force development”. Incoraggia l’abitudine di collegare flessione dell’anca/tronco e del ginocchio.
– Invece di “stabilità”, cue “rapidità” di atterraggio; la stabilità ne conseguirà.
– Importante per allontanarsi dalle decelerazioni con tronco verticale.
c) Lavoro pliometrico
Incorporare la tripla flessione (anca, ginocchio, caviglia) nel lavoro esplosivo verticale e orizzontale.
Aiuta l’atleta a formare abitudini intorno a posizioni più sicure prima del contatto con il suolo.
– Utilizzare modelli di drop squat per familiarizzare con le tecniche desiderate.
– Progredire a drop jumps e lateral rebounds.
– Differisce dall’approccio standard alla pliometria, focalizzandosi sulla posizione dell’atleta al contatto con il suolo.
Multi-tasking con temi di riscaldamento
 
I riscaldamenti offrono un’ulteriore opportunità per affrontare il rischio di infortuni. Infatti, permettono l’uso combinato di approcci generali e mirati. Si possono implementare movimenti più impegnativi in modo creativo e divertente, richiedendo però una buona organizzazione.
Tema di riscaldamento
Descrizione e obiettivo
Applicazione e benefici aggiunti
a) Transizioni
Sfida gli atleti con la direzione e le posizioni dei movimenti.
Esempio: movimenti di side shuffle in una corsa in avanti, migliorando la fluidità del movimento nelle posizioni di stance atletica. Utile per migliorare i movimenti difensivi e affrontare scenari a rischio all’ACL.
b) Movimento all’indietro
Focus sul miglioramento della capacità di movimento all’indietro.
Gli atleti sono spesso carenti in quest’area. Molti infortuni avvengono durante la transizione da movimenti all’indietro a causa di posizioni scorrette. Prevenire posizioni povere che possono portare a infortuni durante le transizioni da movimenti all’indietro.
c) Shadowing
Sviluppo delle capacità percettive e di transizione.
Aiuta gli atleti a rispondere in modo più efficace ai movimenti avversari, migliorando l’agilità e la capacità di transizione. Permette di sviluppare simultaneamente abilità difensive e ridurre il rischio di infortuni.
Un valore aggiunto di questi temi è che migliorano i movimenti difensivi e le prestazioni, affrontando allo stesso tempo alcuni degli scenari a rischio per gli infortuni al legamento crociato anteriore.
Per un approccio più mirato, è possibile scegliere singoli atleti da seguire e correggere in tempo reale durante le ripetizioni, sottolineando l’importanza di una buona organizzazione dei drill per permettere all’allenatore di osservare e fare coaching one-on-one.
 
Integrazione di programmi tattici, tecnici e fisici
 
L’ultima area di impatto dipende in parte dall’ambiente di coaching e dall’accesso agli atleti durante le sessioni. Si tratta di affrontare scenari tecnico/tattici specifici. Questo può diventare un tema di riscaldamento o essere collegato a un blocco di allenamento mirato.
Ad esempio, se l’obiettivo è migliorare il pressing difensivo, si possono focalizzare i riscaldamenti sulle transizioni da movimenti in avanti a movimenti laterali. In un mondo ideale, questo tema verrebbe presentato agli atleti come un obiettivo del blocco di allenamento, con il supporto dell’analisi delle prestazioni e una consegna coerente del messaggio tra lo staff tecnico, quello di preparazione fisica (S&C) e quello medico.
Tuttavia, anche con poco tempo a disposizione, la coerenza in tutto il programma è fondamentale. Combinando l’influenza del lavoro in palestra, dei riscaldamenti sul campo, dei modelli nei sollevamenti e degli elementi esplosivi in palestra, e di qualsiasi lavoro basato su scenari specifici, è possibile avere un grande impatto in queste aree e vederle trasferirsi sul campo.
 
Impatto a lungo termine sull’ACL: approcci proattivi
 
Le strategie di programmazione e gli interventi tecnici discussi trasferiscono i loro benefici allo sport. Tuttavia, ciò richiede tempo, coerenza e perseveranza da parte dell’allenatore. L’esperienza ha dimostrato che quando tutti i giocatori coinvolti in una situazione difensiva adottano le posizioni su cui si è lavorato, si ottiene un impatto tangibile.
È un concetto che vale la pena ribadire: la prevenzione degli infortuni al legamento crociato anteriore e il miglioramento delle prestazioni non sono entità separate quando si considerano il cambio di direzione e l’agilità. Gli allenatori hanno l’opportunità e la capacità di migliorare entrambi simultaneamente.
Prevenire che un atleta subisca un infortunio all’ACL è un risultato immenso. L’impatto sulla loro carriera e benessere è incalcolabile. È un obiettivo raggiungibile e che vale ogni sforzo. Implementando un approccio scientifico, coerente e basato su principi biomeccanici solidi, i professionisti dello sport possono non solo proteggere i loro atleti, ma anche elevare le loro prestazioni a nuovi livelli.
Lo stesso approccio scientifico, coerente, e basato su principi biomeccanici solidi che deve essere attuato quando purtroppo abbiamo a che fare con un atleta infortunato..
#### Lesioni asintomatiche nei calciatori professionisti
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Bezuglov et al., dal titolo Prevalence of Asymptomatic Intra-articular Changes of the Knee in Adult Professional Soccer Players.
Vi sono attualmente pochi dati circa l’associazione tra il calcio e le condizioni delle articolazioni del ginocchio in giocatori adulti. L’ipotesi è che un’alta percentuale di giocatori professionisti abbia subito modificazioni intra-articolari asintomatiche a livello del ginocchio.
La condizione delle strutture articolari è stata analizzata in 94 articolazioni di 47 giocatori professionisti attraverso risonanza magnetica. Le cartilagini di entrambe le ginocchia erano sofferenti nel 97,9% dei giocatori. Le lesioni meniscali sono state osservate nel 97,8% delle articolazioni e comprendevano il 93,6% degli atleti. Il grado 2 di lesione articolare era il prevalente (36-60% in base al sito di lesione) e il grado 4 è stato osservato nel 12,7% delle lesioni.
Il condilo femorale mediale e il piatto tibiale mediale erano i più affetti da lesioni cartilaginee (85,1%). Tra le lesioni meniscali, quelle di grado 2 erano le più frequenti, e sono state osservate nel 71% dei casi. Il grado 3 è stato osservato nel 13,8% delle articolazioni. Il corno posterior del menisco laterale era il più frequente sito di lesione meniscale, ritrovato nel 95,7% del campione. Osteofitosi sono state osservate nel 4,2% delle articolazioni.
La prevalenza di lesioni meniscali e cartilaginee asintomatiche nelle ginocchia dei giocatori professionisti è estremamente alta, e non associata alla riduzione della pratica sportiva. La ricerca dovrebbe promuovere la corretta interpretazione dei dati ottenuti da risonanza magnetica dei giocatori che hanno subito trauma in acuto, così da ridurre interventi chirurgici inutili.
Per leggere l’articolo completo Prevalence of Asymptomatic Intra-articular Changes of the Knee in Adult Professional Soccer Players. (clicca qui).
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#### Lesioni muscolari e ritorno allo sport
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2005 di Orchard et al., dal titolo Return to Play Following Muscle Strains
L’obiettivo dello studio era di valutare le strategie di ritorno al gioco in seguito a strappi muscolari cercando di ridurre la perdita di gare e minimizzare il rischio di lesioni ricorrenti.
E’ stata condotta una revisione della letteratura su studi precedenti che esaminano i criteri di ritorno al gioco per le lesioni da strappo muscolare comunemente riscontrate nello sport.
Non ci sono stati studi che abbiano confrontato direttamente diversi approcci al ritorno al gioco. Gli studi si sono invece concentrati sui fattori di rischio di recidiva e sulla valutazione della prognosi, in particolare per le lesioni agli hamstring. Esistono alcuni fattori di rischio per la recidiva, come il persistere di deficit di forza, lesioni più estese rilevate dalla diagnostica per immagini, giocatori in posizioni o sport ad alto rischio, incapacità di completare compiti funzionali senza dolore e strappi di specifici muscoli ad alto rischio (bicipite femorale, tendine centrale del retto femorale, capo mediale del gastrocnemio, adduttore lungo o magnus).
Non esistono linee guida di consenso o criteri condivisi per un ritorno sicuro allo sport dopo strappi muscolari che eliminino completamente il rischio di recidiva e massimizzino le prestazioni. Al momento, può essere una strategia ragionevole consentire un ritorno anticipato al gioco negli sport di squadra e accettare un tasso di recidiva da basso a moderato.
Una migliore valutazione prognostica degli strappi muscolari con l’identificazione della lesione (risonanza magnetica) e la valutazione della lesione (test isocinetici) può aiutare gli operatori a ridurre, ma non a eliminare, le lesioni ricorrenti.
Per leggere l’articolo completo: Return to Play Following Muscle Strains [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Letteratura sulla vitamina D: quali sono i benefici?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Connell et al., dal titolo Athletic Performance and Vitamin D 
La vitamina D attivata (calcitriolo) è un ormone secosteroide pluripotente e pleiotropico. In quanto ormone steroideo, che regola più di 1000 geni umani responsivi alla vitamina D, il calcitriolo può influenzare le prestazioni atletiche.
Recenti ricerche indicano che i livelli intracellulari di calcitriolo in numerosi tessuti umani, tra cui il tessuto nervoso e muscolare, sono aumentati quando l’apporto del suo substrato, il preormone vitamina D, è maggiore.
Abbiamo esaminato la letteratura mondiale alla ricerca di prove che la vitamina D influisca sulle prestazioni fisiche e atletiche.
Numerosi studi, in particolare nella letteratura tedesca degli anni ’50, dimostrano che la luce ultravioletta che produce vitamina D migliora le prestazioni atletiche. Inoltre, una letteratura coerente indica che le prestazioni fisiche e atletiche sono stagionali; hanno un picco quando i livelli di 25-idrossi-vitamina D [25(OH)D] raggiungono il massimo, diminuisce quando questi diminuiscono e raggiunge il suo nadir quando i livelli di 25(OH)D sono al minimo.
La vitamina D aumenta anche le dimensioni e il numero di fibre muscolari di tipo II (a contrazione rapida). La maggior parte degli studi trasversali mostra che i livelli di 25(OH)D sono direttamente associati alle prestazioni muscolo-scheletriche negli anziani. La maggior parte degli studi randomizzati e controllati, anche in questo caso per lo più su individui anziani, dimostra che la vitamina D migliora le prestazioni fisiche.
La vitamina D può migliorare le prestazioni atletiche negli atleti con carenza di vitamina D. Il picco delle prestazioni atletiche può verificarsi quando i livelli di 25(OH)D si avvicinano a quelli ottenuti con un’esposizione solare estiva naturale e completa del corpo.
Per leggere l’articolo completoAthletic Performance and Vitamin D [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Limitazioni del modello di Kalkhoven
Dopo aver analizzato nella prima parte , scritta da Luca Venturi, abbiamo visto il quadro dettagliato (seconda parte) del modello prodotto da Kalkhoven et al., 2020. Il titolo è A conceptual model and detailed framework for stress-related, strain-related, and overuse athletic injury.
In quest’ultima e conclusiva parte vedremo insieme la parte E&F del modello con le lesioni e i possibili adattamenti, le limitazioni al modello appena rappresentato e le conclusioni a cui sono arrivati gli autori.
Non dimenticate di leggere gli articoli precedenti per capire  il senso di questa traduzione che pensiamo possa essere veramente molto utile per il lettore.
Il modello Kalkhoven: lesioni e adattamenti
 
Secondo la teoria del modello Kalkhoven una gamma di tessuti all’interno del corpo soggetti a lesioni possiedono propri punti di forza. La forza è la capacità di una particolare struttura, materiale o tessuto di resistere a un carico applicato. 
Quando lo stress e la tensione sperimentati superano la resistenza di un particolare tessuto, si verifica un “fallimento (o esaurimento) strutturale”, con conseguente stress acuto o lesioni correlate allo sforzo.
La giunzione 2 nel quadro è rappresentativa dell’interazione tra lo stress e la tensione che un particolare tessuto sperimenta e la forza di quel tessuto. 
Sebbene la macro regione e l’insufficienza tissutale siano sinonimi, all’interno del corpo umano il micro-danno può fornire importanti stimoli per un adattamento fisiologico e meccanico positivo.
Cosa determina le lesioni?
 
Tuttavia, il punto determinante in cui il danno strutturale è considerato eccessivo e presenta delle lesioni rimane in qualche modo ambiguo. Come tale la forza del tessuto sembra essere il termine appropriato per questo concetto. 
Sebbene lo stress e la tensione siano proporzionali tra loro, un concetto noto come legge di Hookes, la lesione a determinati tessuti è in genere più assimilabile allo stress subito o alla tensione vissuta. 
Secondo il modello di Kalkhoven ciò è dovuto alle varie proprietà meccaniche esistenti tra le strutture e alla capacità di alcuni tessuti, come la muscolatura, di alterare il modulo di Young.
È comunemente risaputo che la lesione muscolare è più strettamente correlata allo sforzo sperimentato, piuttosto che allo stress. In particolare sembra che si verifichino lesioni muscolari quando esposte a sforzi in condizioni di tensioni muscolari molto elevate. 
Come valuta Kalkhoven le fratture da stress?
Al contrario le fratture da stress da sovrallenamento o le lesioni acute all’osso sono più assimilabili con lo stress eccessivo che si verifica sull’osso. 
La resistenza di un dato materiale o tessuto è specifica per il tipo di carico sperimentato, con diversi tipi di resistenza esistenti a seconda della natura delle forze applicate. 
Ad esempio resistenza a compressione, resistenza a trazione, resistenza a impatto e resistenza a fatica, sono tutti punti di forza diversi che contribuiscono alla tolleranza globale del carico di una particolare struttura. 
Ai fini di questo quadro, secondo il modello di Kalkhoven, il superamento della resistenza a fatica (rottura della fatica) segue il percorso ciclico del carico e dell’uso eccessivo.
Quando si verifica la lesione?
 
Quando viene superata la forza di un particolare tessuto all’interno del corpo, si verifica una lesione. Tuttavia il tipo di lesione dipende dalla natura del modello di carico sperimentato. 
Di recente Edwards ha proposto che le lesioni da sovrallenamento debbano essere considerate come un fenomeno di affaticamento meccanico. Ciò in quanto sembra che si verifichino quando il tessuto in questione è esposto ad un carico ciclico ripetitivo che supera la propria riparabilità.
Questo porta ad un progressivo affaticamento dei tessuti, che se continuato, provoca esaurimento tessutale.
All’interno del corpo umano, la fatica meccanica è definita come danno micro-strutturale, o micro-danno, in risposta al carico. Questa è caratterizzata dall’accumulo di danni ai tessuti e dalla progressiva riduzione della stiffness e della resistenza strutturale.
La natura del danno micro-strutturale indotto dalla fatica provoca variazioni tra le strutture con danni al tendine, che si presentano con fibre attorcigliate o con dissociazioni localizzate delle fibre. L’osso invece si presenta con micro-fessure lineari.
I cicli di caricamento nel modello di Kalkhoven
 
Per descrivere il numero di cicli di caricamento nel modello di Kalkhoven in caso di problematiche per un particolare materiale, viene comunemente utilizzata una curva di sollecitazione-numero di cicli. 
È attraverso i principi generali della curva S–N e la fatica strutturale, che la struttura delle lesioni rimandante a Bertelson et al. (4) può essere migliorata.
All’interno del loro modello, la lesione si verifica quando il carico cumulato supera la tolleranza di carico della struttura. 
Sebbene la quantificazione del carico cumulato possa valere sia per i professionisti, che per i ricercatori, l’utilizzo del carico cumulato come surrogato del rischio d’infortunio è imperfetto.
Questo perchè la relazione tra carico cumulato e danno cumulato non è lineare; un concetto importante enfatizzato da Edwards.
 
Il danno cumulativo
Questo elemento può variare considerevolmente a seconda che il carico ciclico riscontrato sia costituito da un numero inferiore di carichi ad alto grado  o da un numero maggiore di carichi a basso grado.
Per un dato carico cumulato, il modello costituito da carichi di grandezza relativamente più elevati dovrebbe indurre quantità considerevolmente maggiori di danno cumulato, rispetto al carico del ciclo elevato, secondo la regola Palmgren-Miner. 
Per carpire la fatica del materiale e l’interazione tra grandezza del carico e numero di cicli, vi sono un certo
numero di metodi convalidati. Questi sono simili a quelli tipicamente sperimentati dai tessuti muscoloscheletrici, con la regola Palmgren-Miner. 
Inoltre, quando si considera il danno cumulativo ai tessuti, è importante riconoscere il ruolo del ripristino del danno, il rimodellamento, e adattamento che avviene nei tessuti biologici durante il riposo e il recupero.
I cambiamenti fisiologici e meccanici nel modello?
 
Nel modello di Kalkhoven se i punti di forza dei tessuti non vengono superati e i carichi applicati non provocano le fasi iniziali di cedimento della fatica strutturale o lesioni da uso eccessivo, possono ancora verificarsi numerosi possibili cambiamenti fisiologici acuti e cronici. 
Alcuni esempi di cambiamenti fisiologici e meccanici che possono presentare in modo acuto includono l’affaticamento strutturale e le riduzioni della stiffness. Altri elementi sono l’affaticamento acuto e la deplezione di glicogeno, l’acidificazione muscolare, i danni muscolari e la ridotta produzione di forza tra gli altri. 
Sebbene questi cambiamenti acuti possano avere effetti dannosi a breve termine, un adeguato recupero può fornire adattamenti fisiologici e meccanici a lungo termine positivi.
 Tra questi l’ipertrofia muscolare e gli aumenti di forza, l’adattamento tendineo e l’adattamento osseo. 
Tuttavia è importante porre l’accento sul recupero poiché un recupero inadeguato può comportare una diminuzione della resilienza strutturale e tessutale e un conseguente aumento del rischio di lesioni. 
Gli adattamenti fisiologici positivi o negativi che possono potenzialmente verificarsi nella parte F s’inseriscono nella prima casella della parte A, situata all’inizio della struttura.
 
Limitazioni del modello Kalkhoven
 
 
Considerando che il modello e la struttura proposti si concentrano principalmente su forza, fisiologia e meccanica, esistono alcune limitazioni.
 In particolare alcuni dei più ampi fattori contestuali che contribuiscono al pregiudizio non sono stati affrontati in dettaglio. La gamma di fattori contestuali che potenzialmente contribuiscono al danno è ampia e l’identificazione di specifici fattori contestuali non rientra nell’ambito di questo documento.
Ci si aspetterebbe inoltre che anche i fattori contestuali rilevanti possano variare tra tipi specifici di lesioni. Un’ulteriore limitazione è che il modello e la struttura coprono una vasta gamma di lesioni. 
Sebbene i componenti del modello Kalkhoven e della struttura siano fondamentali per il danno e la lesione dei tessuti, il ruolo di una serie di fattori rilevanti che contribuiscono a specifici meccanismi di lesione potrebbero non essere immediatamente chiari.
 Incoraggiamo l’utilizzo del quadro proposto per lo sviluppo di quadri specifici per lo sport e gli infortuni, in modo che questi fattori possano essere affrontati in modo più dettagliato e in contesti pertinenti.
Il pensiero degli autori
 
Franco Impellizzeri, co-autore del paper.
Ad oggi non è stato stabilito un quadro dettagliato che delinea i percorsi causali di specifici fattori di rischio per il verificarsi delle lesioni. 
Il framework proposto fornisce una comprensione olistica del verificarsi di lesioni incentrato sui concetti di tolleranza del carico e applicazione del carico. 
La struttura considera sia le caratteristiche fisiologiche, che meccaniche del corpo umano, incorporando anche le forze esterne applicate. Queste, se eccessive, provocano lesioni. In particolare le proprietà meccaniche del corpo umano determinano la quantità di stress e tensione a cui possono resistere le strutture all’interno, senza subire lesioni. 
Di ulteriore considerazione sono le differenze nei modelli di carico subite da particolari strutture, in quanto determinano in gran parte il tipo di lesione. 
È in coraggiosa la ricerca futura per la ricerca di percorsi causali della lesione. Infine è importante ribadire che si tratta di una proposta e che studi futuri dovrebbero cercare di contestare il quadro confermando o respingendo i singoli componenti.
Per la bibliografia completa vi rimandiamo all’articolo originale: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32111566/
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#### Livelli di vitamina D nello sport di elite
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Valtuena et al., dal titolo Vitamin D Status in Spanish Elite Team Sport Players
Un basso livello di vitamina D è comune; tuttavia, i dati sono limitati per i giocatori di squadre d’élite. L’obiettivo è stato quello di indagare i livelli di vitamina D nei giocatori di prima divisione del Football Club Barcelona (FCB) in sei modalità sportive.
Novantacinque giocatori maschi d’élite (27,3 ± 4,6 anni) appartenenti all’FCB hanno fornito dati sulla vitamina D per tutta la stagione. In questo studio, la 25(OH)D è stata misurata nel siero mediante immunodosaggio a chemiluminescenza. Sono stati presi in considerazione anche l’allenamento outdoor/indoor e la supplementazione.
Le concentrazioni medie totali di 25(OH)D erano di 91,9 ± 23,1 nmol/L in tutti i giocatori, con livelli medi più elevati tra i giocatori supplementati (94,7 ± 24,3 nmol/L). Circa il 25% dei giocatori della squadra era al di sotto dei livelli ottimali (<75 nmol/L), ma nessuno era al di sotto di 50 nmol/L. I giocatori di calcio e pallamano di razza caucasica e con integrazione avevano le concentrazioni medie di vitamina D più elevate nell’arco dell’intero anno, mentre i giocatori di pallacanestro (che si allenavano al coperto) avevano le concentrazioni più basse.
Il tasso più alto di insufficienza di vitamina D è stato riscontrato in primavera (40%). È stato osservato un effetto positivo significativo per l’interazione tra allenamento indoor/outdoor e integrazione con le concentrazioni di 25(OH)D (p < 0,05). I giocatori di squadra che si allenavano all’aperto con integrazione avevano concentrazioni totali di vitamina D più elevate rispetto a quelli che si allenavano al chiuso e/o con integrazione.
Esiste un’interazione positiva tra allenamento all’aperto e integrazione per determinare le concentrazioni di 25(OH)D nei giocatori di squadra.
Per leggere l’articolo completo Vitamin D Status in Spanish Elite Team Sport Players [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Lo Stress Ossidativo nel calcio
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Ascensao et al., dal titolo Biochemical Impact of a Soccer Match – Analysis of Oxidative Stress and Muscle Damage Markers Throughout Recovery.
Abstract
L’esercizio fisico è in grado di generare stress ossidativo e danno alle strutture muscolari; il calcio è una di queste attività. Ad oggi, non vi sono studi che hanno riportato l’impatto di un match sulla produzione di stress ossidativo e i markers del danno muscolare. Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare l’effetto di una partita sui livelli di plasma per lo stress ossidativo e i markers del danno muscolare, e relazionare questi dati alla funzionalità degli arti inferiori.
Sono stati prelevati campioni di sangue, ed è stata analizzata la forza muscolare degli arti inferiori, la capacità di sprint, e l’affaticamento muscolare (DOMS) su 16 giocatori di calcio, prima, a 30’, 24h, 48h, e 72h dopo un match di calcio. La creatin kinasi, la mioglobina, la malondialdeide, i gruppi sulfidrili, lo stato antiossidativo totale, l’acido urico e i leucociti nel sangue sono stati i markers presi in considerazione. I risultati mostrano che una partita di calcio aumenta i livelli di mioglobina nel plasma dopo 30’ e i livelli di creatin kinasi fino a 72h.
I neutrofili aumentano a 30’ mentre i linfociti diminuiscono e ritornano ai livelli basali tra le 24 e 72h. I DOMS si sono mantenuti elevati fino a 72h. La forza degli arti inferiori e la sprint ability è diminuita fino a 72h.
I dati di questo studio mostrano come una partita di calcio provochi forti perturbazioni a livello organico e sia in grado di aumentare lo stress ossidativo e il danno muscolare fino a 72h. Le associazioni tra funzionalità muscolare e alterazioni redox deve essere ulteriormente approfondita.
Per leggere l’articolo completo: Biochemical Impact of a Soccer Match – Analysis of Oxidative Stress and Muscle Damage Markers Throughout Recovery (clicca qui) 
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#### Lo stretching dei flessori dell’anca aumenta la performance?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Konrad et al., dal titolo The Influence of Stretching the Hip Flexor Muscles on Performance Parameters. A Systematic Review with Meta-Analysis.
I muscoli flessori dell’anca sono i principali responsabili della stabilità della colonna lombare. La tensione dei flessori dell’anca può provocare dolore alla colonna lombare e quindi un’alterazione delle prestazioni. Inoltre, il comportamento sedentario è un problema comune e uno dei principali fattori che contribuiscono a limitare la flessibilità dell’estensione dell’anca. Lo stretching può essere uno strumento per ridurre la tensione muscolare e superare i problemi sopra citati.
Pertanto, lo scopo di questa revisione sistematica con meta-analisi è stato quello di determinare gli effetti di un singolo esercizio di stretching dei flessori dell’anca sui parametri di prestazione. La ricerca online è stata effettuata nei tre database seguenti: PubMed, Scopus e Web of Science. Sono stati inclusi in questa revisione otto studi per un totale di 165 soggetti (maschi: 111; femmine 54). A differenza di altri gruppi muscolari (ad esempio, i flessori plantari), per i quali lo stretching di 120 s probabilmente diminuisce la produzione di forza, sembra che lo stretching isolato dei flessori dell’anca fino a 120 s non abbia alcun effetto o addirittura un impatto positivo sui parametri legati alla prestazione.
Un confronto degli effetti sulla prestazione tra le tre durate di allungamento definite (30-90 s; 120 s; 270-480 s) ha rivelato una variazione significativa della prestazione (p = 0,02) tra gli studi con la durata di allungamento dei flessori dell’anca più bassa (30-90 s; variazione media ponderata della prestazione: -0,12%; CI (95%): -0,49-0,41) e gli studi con la durata più elevata dello stiramento dei flessori dell’anca (270-480 s; variazione della prestazione: -3,59%; CI (95%): -5,92 a -2,04). La meta-analisi ha rivelato una significativa (ma banale) compromissione nella durata più elevata dello stiramento dei flessori dell’anca (270-480 s) (dimensione dell’effetto SMD = -0,19; CI (95%) -0,379 a 0,000; Z = -1,959; p = 0,05; I2 = 0,62%), ma non nella durata più bassa dello stiramento (30-90 s).
Ciò indica una relazione dose-risposta nei muscoli flessori dell’anca. Sebbene l’evidenza sia basata su un numero ridotto di studi, queste informazioni saranno di grande importanza sia per gli atleti che per gli allenatori.
Per leggere l’articolo completo The Influence of Stretching the Hip Flexor Muscles on Performance Parameters. A Systematic Review with Meta-Analysis [signinlocker id=”17580″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Lo sviluppo atletico: continuum di esercizio e autonomia motoria
Perchè parlare di sviluppo atletico nel contesto della metodologia di preparazione atletica?
Nel panorama contemporaneo della preparazione fisica, l’evoluzione del ruolo del preparatore atletico ha portato a una sofisticazione senza precedenti nella gestione dei dati e nella conoscenza fisiologica. Tuttavia, una competenza che rimane cardine per l’efficace sviluppo atletico è la capacità di “coaching” puro.
Ossia, l’abilità di identificare il momento esatto in cui un atleta necessita di una regressione o di una progressione di un esercizio e di istruire tale modifica con precisione. Il successo di un programma non risiede esclusivamente nella sua struttura teorica, ma nella capacità del professionista di comprendere quali esercizi siano ottimali per un determinato atleta in circostanze specifiche per massimizzare sia l’apprendimento che la crescita fisica. Analizziamo insieme questi elementi nell’articolo di Alessandro Lonero.
 
La fondazione dello sviluppo atletico: competenza e autonomia
 
 
Il fine ultimo della preparazione fisica dovrebbe essere lo sviluppo dell’autonomia dell’atleta. Questo concetto, lungi dal rendere il preparatore superfluo, sposta la domanda verso input professionali di livello superiore; man mano che l’atleta matura, la necessità di avanzamenti tecnici complessi aumenta, sfidando ulteriormente le sue capacità.
La base di questa autonomia è la competenza motoria. Per guidare un atleta verso la maestria, è utile riferirsi al modello di competenza conscia, dove il soggetto deve prima riconoscere la propria incompetenza per poter progredire verso una competenza autonoma attraverso un approccio pianificato. In questo processo, è fondamentale limitare le richieste cognitive: l’atleta dovrebbe concentrarsi su uno o due obiettivi tecnici per sessione. Un carico cognitivo eccessivo porta all’eccessiva analisi del movimento (“paralisi da analisi”), riducendo la qualità dell’esecuzione e impedendo la generazione di uno stimolo fisico significativo per le qualità target.
Il quadro strategico: i continuum di esercizio
 
 
Per gestire la complessità dello sviluppo atletico, l’applicazione dei “continuum di esercizio” si rivela uno strumento indispensabile. Un continuum permette al coach di espandere o limitare le richieste motorie poste all’atleta.
Regressioni: Consentono di vincolare l’esercizio verso compiti isolati, superando la complessità di richieste multiple attraverso il “chunking” o approccio “whole-part-whole”. Si espone l’atleta al movimento completo, lo si scompone in componenti apprendibili in isolamento e lo si ricompone.
Progressioni: Introducono nuove sfide che l’atleta deve superare, aumentando la capacità di movimento e il carico potenziale.
 
Analisi pratica: Il continuum del back squat
 
Il back squat è un esercizio fondamentale nello sviluppo atletico per l’aumento della produzione di forza. Tuttavia, molti atleti faticano a mantenere una postura spinale neutra, l’allineamento degli arti o un range di movimento (ROM) completo. Invece di forzare il carico su una tecnica carente, il professionista può utilizzare l’Overhead Squat come regressione specifica per il controllo posturale.
Biomeccanicamente, più il carico è vicino al centro di massa, maggiore è il carico che possiamo spostare. Allontanando il bilanciere, come nell’overhead squat, aumenta la complessità motoria mentre si riduce il potenziale di carico assoluto; pertanto, questo esercizio non deve essere visto come un lavoro di forza per gli arti inferiori, ma come una sfida alla stabilità delle spalle e alla posizione del tronco. L’errore (come la caduta del petto) fornisce un feedback istantaneo all’atleta, rendendo necessaria una partecipazione attiva per correggere la traiettoria.
Esercizio
Obiettivo Primario
Focus Biomeccanico
Overhead Squat
Controllo Posturale
Stabilità spalle e tronco; feedback immediato su errori sagittali.
Goblet Squat / Leg Press
Meccanica di base
Comprensione del movimento degli arti inferiori con stabilità aumentata.
Pallof Press (varie posizioni)
Pressione intra-addominale
Sviluppo della tensione del core in posizioni specifiche di squat.
Back Squat
Forza Massima
Produzione di forza elevata su un pattern motorio consolidato.
Sviluppo della forza eccentrica: il caso dei nordic hamstring curls
 
Un altro pilastro dello sviluppo atletico, specialmente in sport come il calcio, è la forza dei flessori del ginocchio. Un errore comune è focalizzarsi su elevate forze eccentriche in range di movimento ridotti. L’evidenza suggerisce che l’obiettivo immediato debba essere il raggiungimento del ROM completo attraverso esercizi assistiti, prima di perseguire carichi maggiori.
Stadio
Esercizio
Obiettivo Tecnico
0
Hold Isometrici
Sviluppo della forza di base ad angoli critici.
1
Nordic assistiti con banda (solo eccentrica)
Raggiungimento del ROM completo.
2
Nordic assistiti con banda (eccentrica e concentrica)
Controllo motorio su tutto l’arco di movimento.
3
Nordic con concentrica assistita
Sovraccarico eccentrico e sviluppo forza concentrica.
4
Nordic completi
Massimizzazione del sovraccarico eccentrico e concentrico.
Se l’assistenza richiesta è eccessiva (es. una banda troppo forte), è preferibile retrocedere a tenute isometriche per costruire una base di forza necessaria.
 
Potenza e derivati della pesistica olimpica nello sviluppo atletico
 
 
Per ottimizzare lo sviluppo atletico in termini di potenza, i derivati della pesistica sono essenziali, ma spesso soffrono di un eccessivo focus sulla maestria tecnica a scapito del carico allenante. La “seconda tirata” (second pull) è la fase in cui si realizzano i guadagni più immediati grazie alla tripla estensione e allo sfruttamento del ciclo allungamento-accorciamento (SSC).
Un approccio efficace prevede di iniziare con i Jump Shrugs per sviluppare l’uso dell’SSC sotto carico, progredendo poi verso l’alzata completa per integrare la capacità di forza reattiva o “yielding strength”. In questo continuum, gli esercizi ausiliari servono a sviluppare le fasi successive dell’alzata mentre il movimento primario consolida la produzione di forza.
 
La pliometria e i prerequisiti di forza
 
 
L’avanzamento verso forme intense di pliometria, come i Depth Jumps, richiede fondamenta fisiche solide per evitare pattern di compensazione e tempi di contatto al suolo eccessivi. Senza una base di forza adeguata, l’atleta non sarà in grado di generare forza alla velocità necessaria per stimolare le qualità desiderate.
Capacità di Squat (Relativa al Peso Corporeo – BW)
Esercizio Raccomandato
Obiettivo
< 1.0 x BW
Pogo jumps, CMJ ripetuti
Sviluppo reattività di base e coordinazione.
> 1.0 x BW
Hops unilaterali, salti ripetuti
Aumento della richiesta eccentrica e stabilità.
1.5 x BW
Depth Jumps
Massimizzazione della potenza e dell’efficienza SSC.
Gestione del carico e efficienza del tempo
 
 
Un principio critico nello sviluppo atletico professionale è l’ottimizzazione del tempo di contatto con l’atleta. Spesso, i preparatori preferiscono prescrivere movimenti complessi con carichi minimi nella speranza di migliorare la tecnica. Tuttavia, l’evidenza suggerisce che è più efficiente caricare pesantemente un movimento regredito piuttosto che eseguire un movimento avanzato con un carico che non evoca alcuno stimolo di crescita.
La consistenza del movimento è il parametro di riferimento: un atleta che mostra un leggero deterioramento tecnico solo sotto fatica significativa o carichi massimali è diverso da un atleta che produce costantemente movimenti di scarsa qualità. Il primo ha guadagnato il diritto di allenarsi con carichi elevati, il secondo necessita di un ritorno ai vincoli del continuum.
Considerazioni finali sullo sviluppo atletico
 
 
L’applicazione di questi continuum non deve essere dogmatica. Ogni atleta rappresenta un caso unico: alcuni richiederanno più passaggi intermedi, altri progrediranno rapidamente verso l’autonomia. Il compito del preparatore è utilizzare l’esercizio che esaspera la richiesta di una specifica abilità carente per aumentare la consapevolezza dell’atleta. Una volta acquisita tale consapevolezza, la riassemblaggio delle componenti nel movimento originale porterà a un miglioramento della performance e dell’autonomia in tandem.
In sintesi, lo sviluppo atletico di alto livello si ottiene non attraverso la complessità fine a se stessa, ma attraverso la maestria dei fondamentali, il rispetto dei prerequisiti fisici e la capacità del coach di navigare fluidamente tra regressioni e progressioni caricate in modo significativo.
#### Load management e metodo isoinerziale
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Maroto-Izquierdo et al., dal titolo Load Quantification and Testing Using Flywheel Devices in Sports. 
Questo articolo fornisce un chiaro riassunto del background e del razionale dell’uso dell’esercizio isoinerziale  nello sport, partendo dai primi studi pionieristici fino alle ultime evidenze sul monitoraggio del carico e sui test utilizzando dispositivi a volano.
Questo studio riporta che entrambe le relazioni inerzia-potenza e inerzia-velocità possono essere utilizzate per progettare il profilo di un dato esercizio con il metodo isoinerziale, che può essere utilizzato per valutare gli adattamenti e i progressi dell’allenamento.
Inoltre, il carico inerziale ottimale può essere valutato utilizzando un protocollo di test progressivo che valuta la potenza di picco.
Questo approccio permette di individuare il carico per ogni partecipante in base alle proprie caratteristiche fisiche.
Infine, un protocollo di test di squat isoinerziale sviluppato per valutare gli adattamenti è stato recentemente convalidato, riportando un’eccellente affidabilità di test-retest per l’output di potenza concentrica ed eccentrica.
Per leggere l’articolo complete Load Quantification and Testing Using Flywheel Devices in Sports. (clicca qui). 
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#### Low back pain e Basket Giovanile
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Rossi et al., dal titolo Incidence and risk factors for back pain in young floorball and basketball players: A Prospective study.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare l’incidenza del low back pain in giovani giocatori di basket e floorball under 21. 9 squadre di basket e 9 di floorball, per un totale di 396 giocatori ha partecipato a questo studio prospettico di follow up tra il 2011-2014.
I giovani atleti hanno svolto test fisici e svolto un questionario all’inizio. Il follow up  è durato per 1-3 stagioni. Durante questo periodo sono stati riportati gli infortuni alla schiena riportati dai giocatori. Il tempo di esposizione alla pratica sportiva è stato anch’esso registrato. In totale, sono stati riportati 61 infortuni da 51 giocatori. L’incidenza è stata di 87 infortuni per 1000 atleti e di 0.4 per 1000 ore di pratica sportiva. Lunghezza e ipermobilità di hamstring, quadricipiti, e ileopsoas non erano associate ad infortunio. Inoltre, non è stata riscontrata nessuna associazione tra LBP e forza isometrica dei muscoli sopracitati.
In conclusione, possiamo affermare come l’origine del LBP debba essere ricercata in altri fattori, esterni a quelli considerati nello studio; il LBP è un infortunio in grado di provocare forti impedimenti e lontananza prolungata dalla pratica sportiva.
Per leggere l’articolo completo: Incidence and risk factors for back pain in young floorball and basketball players: A Prospective study (clicca qui). 
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#### Lunghezza del viaggio e cambiamenti nella performance
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2004 di Bishop et al., dal titolo The effects of travel on team performance in the Australian national netball competition
Sono stati analizzati gli effetti del viaggio sulle prestazioni durante sei stagioni della competizione nazionale australiana di netball. Le coppie di partite sono state raggruppate in base al viaggio necessario per raggiungere il campo avversario.
I quattro gruppi erano costituiti da spostamenti locali (<1 ora) (LT; n=15), spostamenti verso nord o verso sud senza spostamento di fuso orario (NS; n=77) e spostamenti verso est o verso ovest con uno spostamento di fuso orario di <2 ore (EW1; n=54) o di 2 ore (EW2; n=25).
La variazione combinata delle prestazioni è stata analizzata confrontando la differenza di punti (margine in casa – margine in trasferta) per ogni coppia di partite. In questo modo, ogni partita ha agito come un proprio controllo.
L’ANOVA a una via non ha rivelato differenze significative (P=0,68) nella differenza di punti (media±SD) per LT (-1,3±8,8), NS (-3,3±4,2), EW1 (-3,8±4,9) o EW2 (-6,8±7,2). Sebbene l’ampia variazione della differenza di punti abbia diminuito la potenza dell’ANOVA nel rilevare il cambiamento, i calcoli dell’effect size (ES) hanno rivelato un grande effetto sulla differenza di punti quando l’EW2 è stato confrontato con LT (ES=1,0) e un effetto moderato quando l’EW2 è stato confrontato con EW1 (ES=0,5) e NS (ES=0,6).
Tuttavia, è stata riscontrata una differenza significativa tra i punti ottenuti in casa e fuori casa solo per i viaggi EW2 (P=0,01). Questi risultati suggeriscono che un viaggio aereo relativamente breve (attraverso due soli fusi orari) può influenzare le prestazioni della squadra.
Per leggere l’articolo complete: The effects of travel on team performance in the Australian national netball competition [signinlocker id=””](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Magnesio: descrizione, utilizzo e benefici nello sport
Il magnesio è un elemento estremamente abbondante in natura, e che nella quale non si trova nello stato libero, ma solo combinato con altri elementi.
Sappiamo dell’importanza dell‘integrazione sportiva, tema abbondantemente trattato nei nostri articoli e nei nostri Webinar.
Il magnesio è fondamentale però anche nell’uomo, in questo articolo vedremo il perché è così importante, come agisce e qual è il suo utilizzo in ambito sportivo.
Il magnesio nell’uomo 
 
Come abbiamo precedentemente introdotto, oltre che in natura, costituisce un elemento estremamente abbondante nel corpo umano, ed è essenziale per almeno 400 enzimi che regolano i processi metabolici.
Nel corpo umano vi sono oltre 20g di magnesio in condizioni normali, ed è uno degli elementi fondamentali che compongono il tessuto osseo assieme a calcio e fosforo, ma non solo.
Circa l’1% si trova invece nel sangue, e la metà di questo si trova nelle riserve presenti nelle cellule del corpo. La carenza di magnesio, se pur presente normalmente in numerosi cibi, è frequente nelle popolazioni sviluppate, e alcuni studi la mettono al secondo posto, subito dopo quella da vitamina D.
Le funzioni del magnesio nell’uomo 
 
Il magnesio ha un ruolo importante nel metabolismo, ad esempio, del glucosio, facilitando la risintesi di glicogeno epatico a partire dal glucosio plasmatico. Esso partecipa inoltre come cofattore nella scissione del glucosio, grassi e aminoacidi durante il metabolismo energetico. E’ importante nella risintesi dei lipidi e delle proteine, così come nella funzione neuromuscolare; come elettrolita, assieme al potassio e al sodio, aiuta a mantenere la pressione sanguigna.
Attraverso la regolazione della sintesi dell’acido desossiribonucleico (DNA) e ribonucleico (RNA) il magnesio influenza la crescita cellulare, la riproduzione e la struttura della membrana plasmatica. Essendo un bloccante dei canali Ca2+, una sua insufficienza può portare a ipertensione e aritmie cardiache.
Di conseguenza, questo minerale è essenziale per tutta l’attività muscolare e nervosa, la produzione di ATP per l’energia, la contrazione e il rilassamento dei muscoli, oltre che il mantenimento dei fluidi del corpo.
La carenza è pericolosa?
 
La carenza di magnesio, se espressa come basso contenuto nel plasma (ipomagnesemia), pare essere abbastanza frequente, e colpisce fino al 15% della popolazione. La perdita di magnesio con la sudorazione è relativamente bassa, e riscontrabile solo in condizioni di attività prolungate, con ripercussioni importanti sulla performance. Alcune cause di ipomagnesemia possono essere l’aumento di escrezione fecale o renale, una terapia antiacida.
Nonostante ciò, spesso i casi di soggetti con carenza di magnesio sono asintomatici, ma data la sua importanza all’interno dell’organismo, i sintomi di un eventuale deficit possono essere anche gravi, e vano dalla nausea, alle disfunzioni neuromuscolari e cardiovascolari, ai crampi, aritmie, vomito, vasodilatazione, ansia depressione, emicrania, fibromialgia, difficoltà nel concentrarsi, e scarsa memoria.
I sintomi più frequenti si hanno di solito a livello muscolare e coinvolgono perciò segnali come crampi, debolezza, tremori, astenia, apatia.
Il fabbisogno di magnesio e come raggiungerlo
 
Il fabbisogno di magnesio, in condizioni normali raggiungibile con una sana ed equilibrata alimentazione, è di circa 3-500mg al giorno. Chiaramente, condizioni particolari come l’elevata attività fisica, o patologie disidratanti (diarrea, vomito) e terapie che prevedono l’utilizzo di diuretici, possono aumentarne la richiesta.
Gli alimenti a più alto contenuto di magnesio sono gli ortaggi a foglia verde, i legumi, le noci, le banane, i funghi, il grano intero. I processi di raffinazione rendono i cibi meno ricchi di questo minerale (nel pane integrale vi è circa il doppio del magnesio contenuto nel pane bianco, per esempio). L’acqua è anch’essa un buona fonte di magnesio.
La supplementazione di magnesio è consigliata, nei casi sopra esposti, visto il grande numero di benefici e le relativamente poche controindicazioni al suo “eccesso”. E’ necessario però curare la fonte e la forma assunta.
La supplementazione di magnesio
 
La supplementazione giornaliera di magnesio si aggira normalmente intorno ai 2-400mg al giorno. Una delle forme più comuni è quella “citrata”, commercialmente conosciuta con il nome di magnesio supremo. Vi sono tantissime altre forme, più o meno valide, in cui viene venduto ma non è argomento di questo articolo approfondirle.
In alternativa, il magnesio si può trovare in associazione con altri minerali, e anche qui le forme più comuni sono quelle in associazione con il calcio, e con lo zinco; di quest’ultima molto conosciuta è la formulazione “ZMA”.
L’assorbimento intestinale di magnesio dipende dalla quantità necessaria al corpo, e quindi l’eccesso viene escreto dal corpo, ma non senza effetti collaterali. I più comuni sono disturbi gastrointestinali, e nello specifico diarrea.
Gli studi supportano la supplementazione di magnesio?
 
Come quasi sempre, la letteratura scientifica è discorde nell’apportare a questo minerale proprietà benefiche. Certo è che la carenza può risultare in sintomi molto spiacevoli, e di conseguenza, soprattutto per una popolazione sportiva, un’ingestione moderata e magari ciclizzata di magnesio non dovrebbe comportare particolari problemi e potrebbe essere utile più che altro in ottica preventiva.
Come sempre, le dosi raccomandate dalla letteratura scientifica si rifanno ad un campione di popolazione medio. Questo spesso non rispecchia, e in taluni casi per niente, la condizione della popolazione sportiva, che necessita di dosi superiori di praticamente qualsiasi sostanza. Ciò è dovuto all’aumentata richiesta organica, in primis, ma anche all’aumentata dispersione, ad esempio attraverso il sudore, di numerosissime sostanze importanti.
Viste le importanti azioni a livello organico, in un’ottica di bilancio “costi-benefici”, appare molto più sicuro garantirsi una supplementazione quotidiana di questo minerale, rispetto al ricercare di assumerne valori adeguati solo con l’alimentazione. 
Detto ciò, come sempre mi preme sottolineare che la supplementazione, dovrebbe sempre essere vista prima di tutto nell’ottica di ripristino (o re-integro, per l’appunto) di una carenza, anziché come un aumento a priori delle quantità assunte di qualsivoglia elemento. Fare test per valutarne eventuali, dovrebbe essere il primo passo nell’ottica di creazione di un profilo di integrazione adeguato e personalizzato.
#### Mal di schiena e metodo McGill: l’analisi dei movimenti
Con il termine mal di schiena, si indica la lombalgia idiopatica, ossia quella patologia ricorrente che colpisce il tratto lombare della colonna vertebrale caratterizzata da dolore e da limitazione funzionale. Il Low back pain interessa almeno l’80% della popolazione almeno una volta nella vita e maggiormente colpisce la popolazione tra i 30 e i 50 anni.
Uno dei maggiori esperti di mal di schiena è certamente Stuart McGill, il quale è stato ospite in numerosi interventi sul nostro sito, tra cui un Webinar dal titolo “The Secret of the Spine”.
Al di la della fisiopatologia dell’infortunio, probabilmente uno degli argomenti più interessanti trattati nei suoi testi e pubblicazioni è quello riguardante quali siano i meccanismi di infortunio più comune, che sono determinati da “errori” nel gesto tecnico. La sua analisi parte dalla definizione dei pattern di movimento fondamentali, fino all’identificazione di quelli che lui chiama “principi del movimento”.
I pattern di movimento fondamentali nel mal di schiena
 
Secondo McGill, nell’anamnesi di un atleta, prima ancora di addentrarci nella sua disciplina sportiva, analizzando quindi i meccanismi specifici di movimento che potrebbero averlo portato ad infortunio (tra cui mal di schiena), è necessario fare un passo indietro, analizzando i pattern fondamentali.
Essi sono, secondo l’autore:
Squat
Lunge
Twist
Push/pull
Gait
Mantenimento dell’equilibrio
E’ noto a tutti che il movimento sportivo altro non è che la combinazione più o meno complessa di questi movimenti, che assumono la finalità richieste dal gesto. E’ chiaro altresì, che in ambito riabilitativo, molto spesso ci troviamo di fronte ad atleti non più in grado di eseguirli correttamente, ed anzi molto spesso è proprio il gesto specifico la causa dell’insorgere del mal di schiena. Ecco che allora, è necessario fare un passo indietro ed analizzare i pattern fondamentali uno ad uno..
Regressioni per il mal di schiena e il dolore 
 
Molto spesso, anche il pattern fondamentale, preso singolarmente, non può essere allenato. E’ infatti compito dell’assessement valutare singolarmente i movimenti, identificando quale, o quali siano in grado di provocare dolore, e mal di schiena.
Un atleta che non sopporta i movimenti rotazionali, probabilmente non potrà allenare questo pattern prima di aver sviluppato quella che McGill chiama “tolleranza” a tale movimento. Questo si fa attraverso l’identificazione dei “sub-patterns”.
Il bravo riabilitatore, è colui in grado di, dopo aver identificato i pattern del dolore, strutturare delle corrette regressioni e progressioni a partire dai sub-patterns, sviluppando esercizi personalizzati in grado di migliorare il mal di schiena ed essere tollerati dall’atleta.
 
Identificare gli errori nel movimento e correggere le cause del mal di schiena 
 
Per comprendere i diversi movimenti sportivi, e migliorare le performance atletiche, è necessario applicare i principi di meccanica universalmente applicabili a tutte le situazioni. La prima componente di questo approccio è di comprendere la finalità del gesto, ad esempio produrre la massima forza orizzontale, massimizzare l’altezza di salto, portare l’avversario a spostarsi verso una determinata situazione.
Poiché i segmenti corporei sono legati attraverso le articolazioni, e muscoli e legamenti producono un momento torsivo in ognuna di esse, il movimento dovrebbe essere analizzato singolarmente in ognuno dei segmenti. L’ottimizzazione di un gesto può essere raggiunta ad un doppio livello, in ottica globale e segmentale.
Sono tre i principi da seguire volti a minimizzare il rischio di infortunio durante l’attività sportiva:
Identificare l’obiettivo del gesto tecnico.
Considerare il movimento sia da un punto di vista globale che in ottica segmentale, analizzando il corpo nelle singole articolazioni. Ciò necessita di una grande conoscenza della biomeccanica del movimento.
Applicare i principi di ottimizzazione della performance
I principi di ottimizzazione della performance
 
Per risalire alla causa del problema, è necessario analizzare singolarmente quelli che McGill descrive come “principi di ottimizzazione della performance”. La correzione delle inefficienze del movimento, o errori del movimento, anziché dei sintomi dolorosi, è la chiave di volta non solo nella cura del mal di schiena, ma di moltissime patologie croniche che colpiscono gli atleti.
Sommazione e continuità delle forze articolari e del momento
 
L’esempio magistrale fornito da McGill, e analizzato anche nel Webinar “The Secret of the Spine”, è quello del gesto tecnico del “pugno” del boxer. L’analisi fornita richiede davvero una grande conoscenza della biomeccanica, e del meccanismo di trasmissione delle forze nel movimento umano.
Rifacendoci però ad un esempio molto più semplice, e che spesso è causa di mal di schiena, basti considerare l’esercizio di squat. Spesso, l’incapacità di coinvolgere attivamente il gluteo durante la fase di estensione di anca provoca una compensazione, con iper-utilizzazione degli estensori della colonna e degli hamstring.
Ciò porta ad una performance inferiore, sovraccaricando la bassa schiena. La causa, l’inibizione del gluteo, modifica il pattern motorio; correggendo il pattern motorio andando a stimolare l’attivazione di questo muscolo correggerà la performance, e annullerà il dolore.
 
Principio della produzione di impulso lineare: quali correlazioni col mal di schiena?
 
Alla base di questo principio vi è l’analisi biomeccanica del gesto, e la capacità di generare forza da parte dell’atleta. Quanto più essa è rapida, quanto più probabilmente l’atleta risulterà prestativo. Ciò, anche al netto della magnitudine totale della forza generata.
Ovviamente, questo concetto si ricollega direttamente al primo principio, ed è chiaro a questo punto come a fare la differenza sia la “tecnica”, intesa però nella prospettiva del lavoro “correttivo”, come analisi del gesto volto a riscontrare quei weak points che portano alla generazione del dolore nel mal di schiena, e non solo.
Riscontrare gli errori nel movimento per correggerli, ed ottenere una performance maggiore. Il senso, è tutto qui.
Direzione dell’applicazione delle forze
 
“Ad ogni forza, ne corrisponde una uguale ed opposta”. La forza applicata al suolo porta il corpo a spostarsi in una determinata direzione. L’identificazione dell’obiettivo del gesto, deve portare all’ottimizzazione di questo volto a minimizzare una necessaria dispersione di forza che si avrà nella sua esecuzione, nella direzione non desiderata.
L’esecuzione di esercizi in condizioni di “disequilibrio”, permette un miglioramento di questa linea di applicazione, insegnando al corpo a gestire le forze nella direzione corretta.
Ciò è più semplice in condizioni stabili o prevedibili; più complessa è la gestione negli sport situazionali, dove l’imprevedibilità è determinata dal comportamento dell’avversario e dalla dinamicità della situazione circostante, non solamente quella dettata dal movimento del corpo dell’atleta.
Principio di stabilità nel mal di schiena
 
Non è necessario puntualizzare che un atleta in disequilibrio non sarà in grado di ottimizzare nessun gesto motorio, e di conseguenza di esprimere forze, velocità, ottimali.
La stabilità globale, non delle singole articolazioni, è determinata dalla posizione del centro di massa corporeo. Le posizioni di partenza o fondamentali degli sport individuali e di squadra sono esempi della ricerca di ottimizzazione della stabilità.
L’abbassamento del centro di massa, ad esempio, è spesso un obiettivo ricercato in quanto “muovere” un corpo a partire da questa posizione è più complicato, in quanto richiede l’applicazione di forze maggiori. Tuttavia, ad esempio, la partenza dai blocchi di uno sprinter richiede lo spostamento del centro di massa in una diversa posizione, in quanto l’obiettivo in questo caso è la partenza più rapida possibile.
Somma delle velocità dei segmenti e stoccaggio e recupero dell’energia elastica
 
L’obiettivo dei gesti di lanciare o calciare è quello di ottenere la massima velocità del segmento terminale al momento dell’impatto o del rilascio delle forze. Questa velocità determinerà, per esempio nel gesto del calcio del pallone, la velocità finale di quest’ultimo.
Questa velocità è determinata dal contributo di tutti i segmenti della catena che contribuiscono al gesto motorio. Il timing del gesto è un fattore critico. Anche in questo caso, a fare da padrone è l’analisi del gesto motorio, da un punto di vista biomeccanico.
L’equilibrio tra forza, mobilità, stiffness dei vari segmenti, ricollegandosi anche ai principi precedenti, come quello di stabilità, è fondamentale nell’ottimizzazione del gesto motorio. Una debolezza in uno qualsiasi dei segmenti della catena, inteso come carenza di uno dei requisiti richiesti, provocherà una diminuzione della performance ed, eventualmente, allo sviluppo di patologia.
Produzione dell’impulso angolare
 
Il movimento rotazionale è creato dalle forze dei segmenti muscolari diretto al suolo. La frizione tra il piede e il suolo permette la proiezione delle forze in grado di generare la rotazione del corpo.
Sono due i concetti fondamentali in grado di generare e migliorare il movimento rotazionale: la spinta eccentrica richiede che la forza proiettata sia trasmessa lungo una linea lontana dal centro di massa. Un’altra variante per la creazione del moto rotatorio è l’applicazione del principio del momento di “hinge”.
L’analisi di questo principio è svolta magistralmente da McGill nelle sue pubblicazioni, oltre che trovare esempi nel Webinar “The Secret of the Spine”.
Gli altri principi fondamentali
 
Per non trasformare questo articolo in una trattazione biomeccanica, che risulterebbe comunque riduttiva e che non chiarirebbe troppi degli aspetti necessari per comprendere a fondo i fondamenti che stanno alla base dei principi enunciati da McGill, andiamo di seguito ad elencare gli elementi mancanti:
Conservazione del momento
Manipolazione del momento di inerzia
Eliminazione delle perdite di energia
Minimizzazione dello stress tissutale
Ottimizzazione del posizionamento articolare
Minimizzazione della fatica
Considerazioni conclusive su movimento e mal di schiena
 
I principi alla base del movimento devono guidare l’analisi delle richieste dei gesti motori e indirizzare le scelte dei tecnici nella selezione degli esercizi volti a migliorare la performance. L’ottimizzazione di ognuno dei principi sopra enunciati richiede la conoscenza del movimento sotto differenti prospettive, prima di tutto quella biomeccanica.
Saper riconoscere i piani di applicazione dei vari principi, conoscere la direzione del movimento sul piano, le articolazioni e le forze applicate in gioco, sono elementi necessari all’obiettivo.
L’analisi del movimento, e la sua conoscenza ancor prima, dovrebbero essere i principi fondamentali che guidano il tecnico nella correzione del gesto e nel tentativo di ridurre il dolore nell’atleta.
Questo infatti, come abbiamo visto, è il più determinato da “punti deboli” nell’applicazione della catena dei principi; agire sul dolore, e non sulla causa, è un meccanismo che può funzionare a breve termine, in acuto, ma che non porta a benefici in quanto probabilmente ne determinerà una successiva ricomparsa.
 
#### Mal di schiena o low back pain: che cos’è
Con il termine anglosassone Low Back Pain (LBP) si indica la lombalgia idiopatica, o mal di schiena, una patologia ricorrente che colpisce il tratto lombare della colonna vertebrale caratterizzata da dolore e da limitazione funzionale.
La Low Back Pain o mal di schiena interessa almeno l’80% della popolazione almeno una volta nella vita e colpisce prevalentemente la popolazione tra i 30 e i 50 anni. 
Essa infatti, rappresenta la quinta causa più comune di richieste di visite mediche oltre ad essere il principale motivo di visite specialistiche fisiatriche, ortopediche e neurologiche (Atlas et al, Muscle&Nerve 2003).
Cosa provoca il mal di schiena?
 
Esistono 841 cause di mal di schiena. Queste possono essere classificate cercando di comprendere la struttura che viene colpita. Una causa del Low Back Pain interessante e che merita un’analisi in particolare è quella dovuta alla sindrome del piriforme (la piriforme sindrome rappresenta il 5% delle cause di mal di schiena). 
La sindrome del piriforme si verifica quando il muscolo è compresso localmente irritando così il nervo sciatico.
 
Piriforme e mal di schiena
 
Il piriforme è un extrarotatore dell’anca (è molto importante considerare che sopra i 60° gradi di flessione d’anca il piriforme è un intrarotatore invece quando è sotto i 60° è un extrarotatore). Esso è un muscolo molto importante nella biomeccanica del passo. La sindrome di Morton, infatti, può predisporre il paziente a sviluppare una piriformis syndrome. 
Una prominenza del secondo metatarso destabilizza il piede durante il passo causando una sua pronazione ed una intrarotazione dell’arto inferiore, causando una piriformis syndrome. La sua origine ed inserzione possono creare allo stesso tempo un veicolo che può causare mal di schiena. 
Una borsite trocanterica può portare degli squilibri a livello dell’inserzione del piriforme modificando la biomeccanica della zona lombare-sacro-iliaco-femore. La sindrome del piriforme, quando individuata, può essere curata tramite un trattamento conservativo legata a rinforzo muscolare e allungamento, oltre al trattamento manipolativo.
Quali sono i principali fattori di rischio per il mal di schiena?
 
Tra i possibili fattori in grado di predisporre un soggetto, atleta o meno, al mal di schiena, meritano particolare attenzione:
Fattori individuali
Obesità
Disabilità
Scarso livello educativo
Fattori psicologici
Depressione
Somatizzazione
Lavoro
Lavori che richiedono sollevare carichi per ¾ della giornata
Insoddisfazione lavorativa
Posture sbagliate lavorative ( lavori al computer, in ufficio ecc)
Il mal di schiena (o low back pain) nello sportivo
 
Il LBP è una problematica comune nei giovani atleti. La percentuale di atleti colpiti da mal di schiena in età adolescenziale è tra il 20% e il 30%  ed è la causa del 5/8 % degli infortuni per gli sportivi. 
I fattori predisponenti il mal di schiena negli sportivi sono: 
un aumento repentino dell’altezza
un aumento dei carichi di lavoro e dell’intensità
una dismetria degli arti
un’inadeguata attrezzatura sportiva.
Sommati a questi fattori di rischio ci può essere una cattiva condizione fisica soprattutto dei muscoli estensori della colonna, addominali, dei paravertebrali e del comporto dei muscoli dell’anca.
 
Problematiche comuni nel mal di schiena dello sportivo
Le problematiche più comuni a livello sportivo sono date dall’eccessivo (ed errato) sollevamento di pesi oppure torsioni che possono produrre contratture o strain. 
Inoltre, anche un eccessivo numero di colpi ricevuti può favorire lo sviluppo di problematiche alla schiena. 
 Questi nell’adolescente possono portare addirittura a frattura. È infine possibile che gli atleti che praticano sport che includono ripetute e forti iperestensioni di colonna possano soffrire di problematiche faccettarie, oppure spondilolistesi. Tutte queste possono contribuire allo sviluppo di mal di schiena cronico.
 
Il trattamento del mal di schiena nel giovane atleta
Fortunatamente, nella maggior parte dei casi il mal di schiena negli adolescenti, può essere trattato attraverso una terapia conservativa. 
Il trattamento immediato per una lesione acuta, come una distorsione o uno strain, comprende crioterapia, farmaci antinfiammatori ed esercizi dedicati di rinforzo. 
Il riposo prolungato deve essere evitato poiché l’atrofia può verificarsi rapidamente. Anche gli analgesici forti sono normalmente controindicati poiché mascherano il dolore.
Mal di schiena e punto di vista osteopatico
 
Il compito dell’osteopata è quello di stabilire con successo le diverse cause che inducono allo sviluppo di mal di schiena ed al mantenimento del dolore del paziente. 
Il primo step che affronterà il vostro osteopata sarà quello osservativo. Esso ha lo scopo di valutare visivamente i possibili compensi in atto nel paziente, sia in posizione statica che in posizione dinamica.
Dopo una prima valutazione visiva, l’osteopata farà la sua diagnosi differenziale per comprendere la causa del dolore lombare. La diagnosi differenziale permette di escludere possibili patologie che non sono di competenza dell’osteopata. Il mal di schiena può essere anche un sintomo di:
dolori addominali
stati di ansia
artrite
spondilosi cervicale o lombare
problemi dermatologici
patologie renali
condizioni reumatiche
tumori
problematiche discali/MECCANICA
 
La valutazione palpatoria e il trattaento del mal di schiena
Se la problematica in atto è di competenza dell’osteopata allora si inizierà un’attenta valutazione palpatoria per comprendere quali sono le disfunzioni più importanti che influenzano il paziente ed infine trattarlo tramite OMT. 
Ciò infatti,  ha lo scopo di eliminare le disfunzioni somato-viscerali e cercare di risolvere la problematica del mal di schiena. 
L’efficacia del trattamento manipolativo osteopatico è stato dimostrato dalle linee guida date dall’American Osteopathic Association che afferma: “ I risultati complessivi dimostrano chiaramente una riduzione statisticamente significativa del mal di schiena tramite l’utilizzo dell’OMT. L’analisi del sottogruppo di controllo hanno dimostrato che l’OMT riduce il dolore lombare rispetto al gruppo di controllo a cui è stato somministrato un trattamento placebo”.
Ovviamente l’osteopata deve essere affiancato da diverse figure sanitarie.
Difatti, si è dimostrato ad esempio che gli esercizi di rinforzo e stabilizzazione del tronco permettono di diminuire il dolore dovuto da low back pain, e anche l’utilizzo di trattamenti fisioterapici, soprattutto all’inizio della patologia permettono un grosso miglioramento in termini di salute. 
Un approccio integrato tra le varie figure che vada ad inquadrare la causa del problema senza per forza fissarsi sulla manifestazione del dolore permette di comprendere quale strategia sia la migliore da effettuare per risolvere il mal di schiena.
 
Bibliografia  
American Osteopathic Association Guidelines for Osteopathic Manipulative Treatment (OMT) for Patients with Low Back Pain – July 2009
Spine – Linton SJ (2000) – Spine – Pincus T et al (2002)
Piriformis syndrome and low back pain: a new classification and review of the literature – Papadopulous-Khan
Sindrome del piriforme – Biggi
Gellhorn AC, Chan L, Martin B, Friedly J.Management patterns in acute low back pain: the role of physical therapy.
Stabilization exercise compared to general exercises or manual therapy for the management of low back pain: A systematic review and meta-analysis.
Evaluation and management of lower back pain in young athletes – Patel
Low Back Pain in Young Athletes – Harvery, Tanner
#### Massa muscolare e trx
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Soligon et al., dal titolo Suspension training vs. traditional resistance training: effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.
Abbiamo confrontato gli effetti dell’allenamento in sospensione (ST) con l’allenamento di resistenza tradizionale (TRT) sulla massa muscolare, la forza e le prestazioni funzionali negli adulti anziani.
Quarantadue adulti anziani non allenati sono stati randomizzati in TRT, ST (entrambi hanno eseguito 3 serie di esercizi per tutto il corpo fino al cedimento muscolare) o gruppo di controllo (CON). Lo spessore muscolare (MT) dei bicipiti brachiali (MTBB) e del vasto laterale (MTVL), il test di forza dinamica massima (1RM) per il curl dei bicipiti (1RMBC) e gli esercizi di leg extension (1RMLE) e i test di prestazione funzionale (chair stand [CS], timeed up and go [TUG] e velocità di deambulazione massima [MGS]) sono stati eseguiti prima e dopo 12 settimane di allenamento.
Il MTBB è aumentato in modo significativo e simile per tutti i gruppi di allenamento (TRT 23,35%; ST 21,56%). MTVL è aumentato in modo significativo e simile per tutti i gruppi di allenamento (TRT 13,03%; ST 14,07%). 1RMBC è aumentato in modo significativo e simile per tutti i gruppi di allenamento (TRT 16,06%; ST 14,33%). 1RMLE è aumentato in modo significativo e simile per tutti i gruppi di allenamento (TRT 14,89%; ST 18,06%). Il MGS è aumentato in modo significativo e simile per tutti i gruppi (TRT 6,26%; ST 5,99%; CON 2,87%). Il CS è diminuito in modo significativo e simile per tutti i gruppi di allenamento (TRT – 20,80%; ST – 15,73%). Il TUG è diminuito in modo significativo e simile per tutti i gruppi di allenamento (TRT – 8,66%; ST – 9,16%).
L’allenamento in sospensione (ST) promuove miglioramenti simili della massa muscolare, della forza e delle prestazioni funzionali rispetto al TRT negli adulti anziani.
Per leggere l’articolo completo Suspension training vs. traditional resistance training: effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults. [signinlocker id=”14718″](clicca qui). [/signinlocker]
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#### Match Simulati e Match Ufficiali: quali variabili fisiologiche?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Dello Iacono et al., dal titolo Game Profile-Based Training in Soccer: A New Field Approach.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di profilare e comparare le risposte fisiologiche, neurouscolari e la time-motion in partite ufficiali della National Youth League e Uefa Youth League rispetto a match simulati. I parametri sono stati analizzati in 24 giocatori nell’arco di 14 partite ufficiali e 6 match simulati, per un totale di 420 campioni.
I match simulati hanno avuto una grande influenza sulla time motion rispetto ai match ufficiali; nessuna differenza significativa è stata riscontrata tra le due tipologie di match per il lattato ematico. Infine, i match simulati hanno portato a maggiori squilibri della performance esplosiva rispetto agli stessi test effettuati nei post match uficiali.
I risultati mostrano come i protocolli di match simulato possono portare a maggiori intensità e carico di lavoro rispetto alle partite ufficiali; perciò i match simulati dovrebbero essere considerati come validi mezzi di allenamenti, in grado di fornire carichi di allenamento importanti e molto simili a quelli ufficiali. Questo approccio è da considerare nell’attica della specificità dei mezzi di allenamento.
Per leggere Game Profile-Based Training in Soccer: A New Field Approach (clicca qui). 
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#### Meccanica di Sprint e Differenze Tra Futsal e Calcio
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Jimenez-Reyes et al., dal titolo Differences in Sprint Mechanical Force-Velocity Profile Between Trained Soccer and Futsal Players.
Abstract 
Lo scopo di questo studio è stato quello di comparare la meccanica di sprint e il profilo di forza velocità tra giocatori di calcio e futsal. Lo scopo secondario invece, per ogni disciplina, è stato quello di studiare le differenze tra la meccanica di sprint e il profilo F-V per categorie e sessi differenti. 
Hanno partecipato allo studio un totale di 102 giocatori di calcio, di cui 63 maschi, e 77 di futsal, di cui 49 maschi, i quali partecipavano a campionati elite, subelite e amatoriali della lega spagnola.
La procedura di test comprendeva 3 sprint massimali sui 40m. Il dato velocità-tempo è stato registrato tramite radar device e utilizzato per calcolare le variabili di sprint e accelerazione, e il profilo F-V (la massima forza teorica, la massima velocità teorica, la potenza massima, la diminuzione del rapporto della risultante di forza orizzontale, e il massimo rapporto della risultante di forza orizzontale). 
I giocatori di futsal hanno mostrato una massima forza teorica maggiore dei giocatori di calcio, mentre la velocità massima teorica è stata registrata essere maggiore nei giocatori di calcio. Nessuna differenza significativa è stata riscontrata per la potenza massima, e gli altri valori analizzati.
Le differenze osservate potrebbero essere ascrivibili alle significative differenze tra le discipline e le richieste di gioco, che prevedono numeri maggiori di accelerazioni su brevi distanze nel futsal rispetto al calcio. 
Ciò mostra come la meccanica di sprint sia differente e che di conseguenza dovremmo adattare l’allenamento ad essa.
Per leggere l’articolo Differences in Sprint Mechanical Force-Velocity Profile Between Trained Soccer and Futsal Players. (clicca qui).
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#### Meccanismi alla base del calo della performance nello stretching
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Behm et al., dal titolo Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up.
Mentre una varietà di attività pre-esercizio sono state incorporate come parte di un “riscaldamento” prima di attività lavorative, di combattimento e atletiche per millenni, l’inclusione dello stretching statico (SS) all’interno di un riscaldamento ha perso favore negli ultimi 25 anni.
Le ricerche hanno messo in evidenza la possibilità che lo stretching statico induca un’alterazione delle prestazioni successive in seguito a uno stiramento prolungato senza un’adeguata attività di riscaldamento dinamico. I meccanismi proposti alla base dei deficit indotti dallo stretching includono fattori sia neurali (ad esempio, diminuzione dell’attivazione volontaria, effetti persistenti della corrente interna sull’eccitabilità dei motoneuroni) sia morfologici (ad esempio, cambiamenti nella relazione forza-lunghezza, diminuzione della sensibilità al Ca2+, alterazioni della componente elastica parallela). Anche le influenze psicologiche, come il deficit di energia mentale e gli effetti nocebo, potrebbero influire negativamente sulle prestazioni.
Tuttavia, esistono notevoli limitazioni pratiche negli studi pubblicati, come ad esempio una lunga durata dello stretching, esercizi di stretching con scarsa specificità del compito, mancanza di riscaldamento prima/dopo lo stretching, test eseguiti immediatamente dopo il completamento dello stretching e rischio di bias dello sperimentatore e dei partecipanti. Ricerche recenti indicano che durate adeguate di stretching statico eseguite nell’ambito di un riscaldamento completo (cioè attività aerobiche prima e stretching dinamico specifico per il compito e attività fisiche intense dopo le SS) hanno effetti trascurabili sulle prestazioni successive, con alcune evidenze di un miglioramento della produzione di forza a lunghezze muscolari maggiori. Per le condizioni in cui la produzione di forza muscolare è compromessa dallo stretching, la conoscenza dei meccanismi sottostanti aiuterebbe lo sviluppo di strategie di attenuazione.
Tuttavia, questi meccanismi non sono ancora perfettamente definiti. Sono necessarie maggiori informazioni per comprendere meglio sia i componenti del riscaldamento sia i meccanismi che contribuiscono al miglioramento o alla riduzione delle prestazioni quando lo SS è incorporato nel riscaldamento pre-attività.
Per leggere l’articolo completo Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Medball test?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2001 di Barry et al., dal titolo Validity and Reliability of a Medicine Ball Explosive Power Test.
Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare la validità e l’affidabilità di un test di lancio della palla medica per valutare l’esplosività.
Venti giocatori agonisti di sand volley (10 maschi e 10 femmine) hanno eseguito un lancio della palla medica e un salto verticale standard in contromovimento. I soggetti hanno partecipato a 2 sessioni; in ogni sessione sono stati completati 3 tentativi di ogni test.
Lo schema di movimento per il lancio della palla medica era un lancio dall’alto all’indietro. Per standardizzare il peso corporeo, è stato calcolato un indice di potenza per il salto verticale in contromovimento utilizzando la formula di Lewis. La validità è stata valutata utilizzando il miglior punteggio sia per il lancio che per il salto.
È stata riscontrata una forte correlazione tra la distanza del lancio della palla medica e l’indice di potenza per il salto verticale in contromovimento (r 5 0,906, p , 0,01). Per il salto verticale in contromovimento, l’affidabilità test-retest era di 0,993 (p , 0,01), mentre per il lancio della palla medica l’affidabilità test-retest è stata di 0,996 (p , 0,01).
Questi risultati suggeriscono che il test del lancio della palla medica è un test valido e affidabile per valutare la potenza esplosiva per un analogo schema di movimento total body e della capacità atletica generale
Per leggere l’articolo completo Validity and Reliability of a Medicine Ball Explosive Power Test. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Medball training o allenamento tradizionale per sviluppare la potenza?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Ignjatovic et al., dal titolo Effects of 12-Week Medicine Ball Training on Muscle Strength and Power in Young Female Handball Players
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare gli effetti dell’allenamento con la palla medica sulla forza e sulla potenza in giovani atlete di pallamano. Ventuno giovani giocatrici di pallamano (età, 16,9 ± 1,2 anni) sono state assegnate a caso a gruppi sperimentali e di controllo.
Il gruppo sperimentale (n = 11) ha partecipato a un programma di allenamento con palla medica di 12 settimane incorporato nella sessione di allenamento regolare, mentre i controlli (n = 10) hanno partecipato solo all’allenamento regolare.
Le prestazioni nei lanci con la palla medica in posizione eretta e seduta, nella panca e nella pressa per le spalle a 1 ripetizione massima (1RM) e nel test di potenza a 2 carichi diversi (30 e 50% dell’1RM) su panca e pressa per le spalle sono state valutate prima e dopo l’allenamento.
Gli atleti che hanno partecipato al programma di allenamento con palla medica hanno ottenuto guadagni significativamente maggiori in tutti i test di lancio della palla medica rispetto ai controlli (p < 0,01). Inoltre, il gruppo sperimentale ha ottenuto guadagni significativamente maggiori nella potenza della panca e della shoulder press rispetto al gruppo di controllo (p < 0,05).
Entrambi i gruppi di allenamento (E) e (C) hanno aumentato significativamente (p < 0,05) la forza 1RM su panca e spalla, senza differenze tra i gruppi. Inoltre, i test di lancio della palla medica hanno mostrato una maggiore correlazione con i test di potenza, rispetto ai test 1RM.
Questi dati suggeriscono che un allenamento con palla medica di 12 settimane, se incorporato in una sessione di allenamento regolare, può fornire maggiori miglioramenti nell’allenamento specifico della parte superiore del corpo per le giovani giocatrici di pallamano.
Per leggere l’articolo completo Effects of 12-Week Medicine Ball Training on Muscle Strength and Power in Young Female Handball Players. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Medball training o pesi per allenare la forza?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 1994 di Newton et al., dal titolo Baseball Throwing Velocity: A Comparison of Medicine Ball Training and Weight Training.
Questo studio ha esaminato l’effetto dell’allenamento pliometrico della parte superiore del corpo, con l’uso di palle mediche, e dell’allenamento convenzionale con i pesi della parte superiore del corpo sulla velocità di lancio e sui livelli di forza del baseball, valutati con una distensione su panca 6-RM.
Ventiquattro giocatori di baseball junior hanno partecipato a uno studio di 8 settimane in concomitanza con l’allenamento di baseball. Sono stati assegnati in modo casuale a uno dei tre gruppi: un gruppo di allenamento con palla medica, un gruppo di allenamento con i pesi e un gruppo di controllo. Il primo gruppo ha eseguito lanci esplosivi della palla medica nella parte superiore del corpo, il gruppo di allenamento con i pesi ha eseguito un allenamento convenzionale con i pesi nella parte superiore del corpo e il gruppo di controllo ha eseguito solo il normale allenamento di baseball.
Sono state registrate le misurazioni pre e post allenamento della velocità di lancio e della panca 6-RM. Il gruppo di allenamento con i pesi ha prodotto il maggiore aumento della velocità di lancio e della forza 6-RM. Il gruppo della palla medica non ha mostrato un aumento significativo della velocità di lancio, ma ha mostrato un aumento significativo della forza.
Per questo gruppo di giocatori di baseball non allenati alla forza, è stato più efficace implementare un programma di allenamento con i pesi piuttosto che con le palle mediche per aumentare la velocità di lancio.
Per leggere l’articolo completo Baseball Throwing Velocity: A Comparison of Medicine Ball Training and Weight Training. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Meglio lo squat mono o bilaterale?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Eliassen et al., dal titolo Comparison of bilateral and unilateral squat exercises on barbell kinematics and muscle activation.
Gli squat bilaterali sono comunemente usati nei programmi di allenamento della forza nella parte inferiore del corpo, mentre gli squat unilaterali sono usati principalmente come esercizi aggiuntivi o riabilitativi.
Poco è stato riportato per quanto riguarda la cinetica, la cinematica e l’attivazione muscolare negli squat unilaterali rispetto agli squat bilaterali. Pertanto, lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare l’attività muscolare, la cinetica e la cinematica del bilanciere tra gli squat unilaterali e bilaterali con lo stesso carico esterno per gamba in partecipanti esperti allenati alla resistenza.
Hanno partecipato quattordici uomini allenati alla forza (età 23 ± 4 anni, massa corporea 80,5 ± 8,5 kg e altezza 1,81 ± 0,06 m). La cinematica del bilanciere e l’attività elettromiografica di superficie (EMG) di undici muscoli sono state misurate durante la fase discendente e ascendente di ogni ripetizione degli esercizi di squat.
Il tempo totale di sollevamento era più lungo e la velocità media e di picco erano inferiori per lo squat bilaterale (p<0,001). Inoltre, una maggiore attività muscolare è stata riscontrata nei tre muscoli quadricipiti, nel bicipite femorale (fase ascendente) e nell’erettore spinae (fase ascendente) nello squat bilaterale, mentre una maggiore attivazione del semitendinoso (fase discendente) (p=0,003) è stata osservata per lo squat unilaterale con piede in avanti. Nella fase ascendente, i prime mover hanno mostrato una maggiore attività muscolare con le ripetizioni dalla 1 alla 4 (p≤0,034).
Gli squat unilaterali con lo stesso carico esterno per gamba hanno prodotto maggiori forze verticali di reazione al suolo di picco rispetto agli squat bilaterali, così come una maggiore velocità del bilanciere, che è associata allo sviluppo della forza e al tasso di sviluppo della forza, rispettivamente.
Gli autori suggeriscono di utilizzare gli squat unilaterali piuttosto che bilaterali per le persone con dolore alla schiena e quelle iscritte a programmi di riabilitazione dopo la rottura del legamento crociato anteriore, poiché gli squat unilaterali sono eseguiti con carichi piccoli (28 contro 135 kg), ma raggiungono un’attività muscolare simile nei muscoli del ginocchio, dell’anca e dell’addome e creano meno carico sulla spina dorsale.
Per leggere l’articolo completo Comparison of bilateral and unilateral squat exercises on barbell kinematics and muscle activation. (clicca qui). COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION (nih.gov)
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#### Metodi di recupero e DOMS
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Akinci et al., dal titolo The effectiveness of three different recovery methods on blood lactate, acute muscle performance, and delayed-onset muscle soreness: a randomized comparative study.
Il recupero dall’esercizio fisico è importante nello sport e nella riabilitazione per prevenire le lesioni indotte dall’esercizio e recuperare le prestazioni. Questo studio si proponeva di confrontare il recupero attivo (AR), la stimolazione elettrica neuromuscolare (NMES) e il foam rolling (FR) in termini di rimozione del lattato ematico (Bla), riduzione dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e ripristino della forza muscolare, della resistenza e della flessibilità in giovani individui sani.
Quarantacinque soggetti di età compresa tra 20 e 25 anni sono stati assegnati ai gruppi AR, FR e NMES. I soggetti hanno eseguito un singolo allenamento ad alta intensità basato su circuiti (CBHIT) all’85% della frequenza cardiaca di riserva (HRR). I soggetti del gruppo AR hanno camminato al 40% della HRR, mentre quelli del gruppo FR hanno effettuato un automassaggio dei muscoli tesi.
Nel gruppo NMES, la stimolazione elettrica è stata applicata ai tendini del ginocchio e ai quadricipiti. Tutti i metodi di recupero richiedevano 15 minuti. Prima della CBHIT e dopo il recupero sono state misurate le prestazioni sit-and-reach, la forza dei quadricipiti e degli hamstring e la resistenza allo squat dei soggetti. Le concentrazioni di Bla sono state misurate prima del CBHIT e a 0, 5 e 20 minuti di recupero. I DOMS sono stati valutati per 3 giorni.
Dopo il recupero, non sono state riscontrate differenze significative tra i gruppi in termini di forza dei quadricipiti (destra, P=0,82; sinistra, P=0,772) e dei bicipiti femorali (destra, P=0,41; sinistra, P=0,30), prestazioni di sit-and-reach (P=0,55), resistenza allo squat (P=0,18), concentrazione di Bla in ogni momento (P=0,94) e DOMS (P=0,31).
Questo studio ha dimostrato che AR, NMES e FR hanno effetti simili sulla rimozione del Bla, sul recupero delle prestazioni e sulla riduzione dei DOMS in individui giovani e sani.
Per leggere l’articolo completo: The effectiveness of three different recovery methods on blood lactate, acute muscle performance, and delayed-onset muscle soreness: a randomized comparative study [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Metodi di regolazione dello sforzo in sala pesi
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Helms et al., dal titolo Methods for Regulating and Monitoring Resistance Training. 
L’individualizzazione può migliorare la prescrizione dell’allenamento di forza. Ciò si ottiene attraverso il monitoraggio o l’autoregolazione dell’allenamento. L’autoregolazione regola le variabili a un ritmo personalizzato in base alla prestazione, alla preparazione o al recupero.
Esistono molti metodi di autoregolazione e monitoraggio; pertanto, l’obiettivo di questa revisione era quello di esaminare gli approcci volti a ottimizzare l’adattamento. Fino a luglio 2019 sono stati cercati su PubMed, Medline, SPORTDiscus, Scopus e CINAHL. Sono stati inclusi solo gli studi sui metodi di monitoraggio degli atleti utili per la regolazione dell’allenamento di forza o sui metodi di allenamento autoregolato. Sono emersi undici temi di monitoraggio e regolazione in 90 studi.
Alcune misure fisiologiche, prestazionali e percettive erano fortemente correlate (r ≥ 0,68) con le prestazioni nell’allenamento di forza. Testosterone, cortisolo, catecolamine, DNA libero da cellule, altezza del salto, distanza di lancio, velocità del bilanciere, forza isometrica e dinamica di picco, contrazioni isometriche volontarie massime e valutazioni dello sforzo percepito (RPE) basate su sessioni, ripetizioni in riserva (RIR) e post-set sono state fortemente associate alle prestazioni di allenamento, rispettivamente.
Nonostante le forti correlazioni, molti metodi fisiologici e di prestazione sono logisticamente restrittivi o limitati alle impostazioni di laboratorio, come i marcatori ematici, l’elettromiografia o le misure cinetiche. Alcuni test pratici di prestazione, come l’altezza del salto o la distanza del lancio, possono essere utili sostituti a basso rischio dei test di forza massimale.
L’individualizzazione della progressione del carico in base alle prestazioni, le configurazioni di allenamento flessibili e le modifiche dell’intensità e del volume in base alla velocità e ai punteggi RPE basati sul RIR sono pratiche, affidabili e mostrano un’utilità preliminare per migliorare le prestazioni.
Per leggere l’articolo completo Methods for Regulating and Monitoring Resistance Training. (clicca q[signinlocker id=”14718″][/signinlocker]ui). 
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#### Metodi di salto: quale è il più efficace per migliorare la performance??
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Makaruk et al., dal titolo The Effects of Assisted and Resisted Plyometric Training Programs on Vertical Jump Performance in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.
La pliometria tradizionale, assistita e resistita è considerata un metodo di allenamento efficace per migliorare le prestazioni di salto verticale. Lo scopo di questa revisione sistematica e meta-analisi è stato quello di confrontare l’efficacia dei metodi pliometrici tradizionali, assistiti e con resistenza sulla capacità di salto verticale negli adulti.
La letteratura disponibile è stata ricercata utilizzando i database MEDLINE (via EBSCO), SPORTDiscus (via EBSCO), Scopus e Web of Science. La qualità metodologica degli studi è stata valutata utilizzando la scala PEDro.
Gli studi sottoposti a revisione paritaria sono stati accettati solo se soddisfacevano tutti i criteri di ammissibilità: (a) adulti sani di età media > 18 anni (b) programma di allenamento basato su esercizi pliometrici (c) lo studio riportava l’altezza del salto verticale per il salto in contromovimento o il salto in caduta. Dei 5092 articoli identificati, 17 studi sono stati inclusi nelle analisi qualitative e quantitative.
Sia l’analisi del funnel plot che il test di Egger (p = 0,04) hanno indicato un bias di pubblicazione per il confronto tra pliometria resistente e condizione di controllo. Non sono stati riscontrati bias di pubblicazione per le altre meta-analisi (p > 0,05).
Gli effetti dei metodi pliometrici tradizionali e assistiti, confrontati con la condizione di controllo (condizione non pliometrica), sull’altezza del salto erano moderati (SMD = 0,68, 95% CI da 0,37 a 0,99, p < 0,0001; SMD = 0,70, 95% CI da 0,20 a 1,20, p = 0,006, rispettivamente). Gli effetti dei metodi pliometrici con resistenza, rispetto alla condizione di controllo, sull’altezza del salto sono stati modesti (SMD = 0,48, 95% CI da 0,17 a 0,79, p = 0,002).
Non ci sono state differenze significative tra gli effetti dell’allenamento degli interventi pliometrici assistiti e tradizionali sull’altezza del salto (SMD = 0,62, 95% CI da -1,66 a 2,91, p = 0,59), né tra i programmi di allenamento pliometrico resistito e tradizionale (SMD = 0,2, 95% CI da -0,19 a 0,23, p = 0,86).
I metodi pliometrici tradizionali, assistiti e con resistenza sono modalità di allenamento efficaci per aumentare le prestazioni di salto verticale in adulti sani. I metodi pliometrici assistiti e resistenti sono altrettanto efficaci del metodo pliometrico tradizionale nel migliorare la capacità di salto verticale negli adulti sani.
Per leggere l’articolo completo The Effects of Assisted and Resisted Plyometric Training Programs on Vertical Jump Performance in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Microciclo e variabili settimanai
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Chena et al., dal titolo The Effect of Weekly Training Load across a Competitive Microcycle on Contextual Variables in Professional Soccer
L’analisi delle variabili chiave della prestazione nel calcio è uno dei temi di ricerca più continui e interessanti. Utilizzando dispositivi di posizionamento globale (GPS), l’obiettivo primario di questo studio è stato quello di evidenziare la risposta fisiologica di una squadra di calcio professionistica attraverso microcicli agonistici in stagione, in base alle variabili di prestazione contestuali più influenti.
Determinando il carico di allenamento (TL), è stato stabilito un rapporto di lavoro tra tutti i dati registrati nelle sessioni di allenamento e il profilo agonistico (CP). Ogni microciclo è stato classificato in base alle variabili contestuali: livello dell’avversario (alto, medio, basso), luogo della partita (casa e trasferta) e punteggio (vittoria, pareggio, sconfitta).
I risultati hanno rivelato che la squadra ha avuto significativamente più successo (partite vinte) nelle partite competitive contro avversari di alto livello e quando ha giocato in casa. Il carico di allenamento cumulativo microciclo/settimanale (WTL) era significativamente più basso quando la squadra vinceva. Oltre al livello dell’avversario e al luogo della partita, la WTL potrebbe condizionare le prestazioni dell’atleta nella competizione. Le risposte alle prestazioni agonistiche sono la principale fonte di informazioni per la pianificazione dei programmi di allenamento.
I risultati di questo studio potrebbero essere utilizzati come riferimento per strutturare TL e WTL in base alle variabili contestuali della competizione. Questo studio, che è il primo nel suo genere, ha rivelato che la WTL influisce sulle prestazioni dei giocatori in gara.
Per leggere l’articolo completo The Effect of Weekly Training Load across a Competitive Microcycle on Contextual Variables in Professional Soccer[signinlocker id=”17580″] (clicca qui).[/signinlocker]
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#### Microciclo nei settori giovanili di premier league
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Hannon et al., dal titolo Seasonal training and match load and micro-cycle periodization in male Premier League academy soccer players
Abbiamo quantificato il carico esterno sul campo dei giocatori della English Premier League (EPL) (n=76; gruppi di età U12-U18) durante un’intera stagione agonistica.
La durata media settimanale accumulata e la distanza totale, rispettivamente, erano simili nei gruppi di età U12 (329±29 min; 19,9±2,2 km), U13 (323±29 min; 20,0±2,0 km) e U14 (339±25 min; 21,7±2,0 km; P>0. 05 per tutti i confronti), sebbene tutti i gruppi di età siano stati sottoposti a carichi esterni in campo. 05 per tutti i confronti), anche se tutti i gruppi erano inferiori ai giocatori U15 (421±15 min; 26,2±2,1 km), U16 (427±20 min; 25,9±2,5 km) e U18 (398±30 min; 26,1±2,6 km) (P<0,05 per tutti i confronti).
La distanza media settimanale della corsa ad alta velocità e dello sprint non era diversa tra i gruppi di età U12 (220±95 m e 6±9 m rispettivamente), U13 (331±212 m e 6±27 m) e U14 (448±193 m e 21±29 m) (P>0. 05 per tutti i confronti a coppie). 05 per tutti i confronti a coppie), sebbene tutte le squadre fossero inferiori ai gruppi di età U15 (657±242 m e 49±98 m), U16 (749±152 m e 95±55 m) e U18 (979±254 m e 123±56 m) (P<0,05 per tutti i confronti a coppie).
I dati dimostrano che il volume di allenamento settimanale assoluto nei giocatori di calcio dell’accademia EPL aumenta durante il percorso accademico. Inoltre, sebbene i giocatori U16-U18 siano in grado di raggiungere volumi di allenamento e di partite simili a quelli precedentemente riportati nei giocatori EPL adulti, non raggiungono ancora le intensità assolute dei giocatori EPL adulti.
Per leggere l’articolo completo Seasonal training and match load and micro-cycle periodization in male Premier League academy soccer players [signinlocker id=”17580″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Microdosing: una vera rivoluzione?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2022 di Alonso et al., dal titolo Microdosing: Old Wine in a New Bottle? Current State of Affairs and Future Avenues.
Il microdosaggio dell’esercizio fisico mira a fornire dosi giornaliere di allenamento più piccole ma con una frequenza settimanale più elevata, sommando un volume settimanale simile a quello dell’allenamento non microdosato.
Questo commento discute criticamente questo concetto, che sembra essere un rebranding della “vecchia” pratica distribuita dell’apprendimento motorio.
Proponiamo che il microdosaggio si riferisca alla dose minima che sviluppa o almeno mantiene le capacità o le abilità selezionate, poiché questa dose di allenamento è importante per i praticanti, soprattutto durante il periodo della stagione.
Inoltre, il microdosaggio è stato applicato principalmente per sviluppare la forza e la resistenza, ma anche abilità come lo sprint e il cambio di direzione potrebbero essere microdosate, così come le abilità tecnico-tattiche.
Il concetto di microdosaggio dovrebbe essere riformulato per evitare la ridondanza con il concetto di pratica distribuita, fornendo al contempo informazioni preziose sulle dosi minime che generano ancora gli effetti previsti e sulle soglie che determinano se una dose è “micro” o meno.
Per leggere l’articolo completo Microdosing: Old Wine in a New Bottle? Current State of Affairs and Future Avenues.(clicca qui). 
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#### Migliorare l’endurance specifica nel calcio
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Paul et al., dal titolo The effect of a concentrated period of soccer specific fitness training with small-sided games on physical fitness in youth players.
Non è chiaro se un periodo concentrato di lavoro con small sided games e HIIT sia efficace nei giovani giocatori di calcio.
Lo scopo di questo studio è stato di valutare gli effetti di un periodo concentrato di allenamento specifico calcistico sulla fitness fisica in giovani giocatori.
19 giocatori di 2 differenti squadre hanno partecipato allo studio. Un Gruppo ha svolto 5 giorni di SSG e HIIT, mentre l’altro allenamento regolare con 1 giorno di SSG e HIIT a settimana, per 4 settimane.
Il 30-15 intermittent fitness test, il CMJ, la performance sui cambi di direzione (COD) sono state misurate prima e dopo l’intervento.
L’HR e l’RPE sono state registrate ogni sessione ed è stata calcolata anche la session RPE.
La media % della massima HR e il carico per sessione era 83% e 344 AU per il gruppo SSG+HIIT e 73% e 253AU per il gruppo di controllo.
L’IFT è migliorato nel gruppo di lavoro, ma non nel gruppo di controllo, mentre il CMJ e COD sono rimasti invariati nei due gruppi.
4 settimane di lavoro concentrato con SSG e HIIT migliora la performance di endurance nei giovani giocatori di calcio. Questo risultato è stato ottenuto senza infortuni e mantenendo i lavori di potenza e cambio di direzione.
Per leggere l’articolo The effect of a concentrated period of soccer specific fitness training with small-sided games on physical fitness in youth players. (clicca qui). 
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#### Migliorare la mobilità in off season?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Kiesel et al., dal titolo Functional movement test scores improve following a standardized off-season intervention program in professional football players
Lo scopo di questo studio era determinare se un programma di intervento off season fosse efficace nel migliorare i punteggi del Functional Movement Screen™ (FMS) nei giocatori professionisti di football americano. I punteggi FMS pre e post intervento sono stati ottenuti su 62 soggetti che hanno completato un programma di intervento fuori stagione di 7 settimane.
È stata condotta un’ANOVA a misure ripetute per determinare l’efficacia del programma di allenamento sui punteggi FMS. È stato eseguito un chi-quadro per determinare se vi fosse un maggior numero di giocatori che raggiungevano la soglia di infortunio e se le asimmetrie si riducessero in seguito all’intervento. È stata utilizzata la regressione logistica per prevedere quali fattori fossero associati al fallimento (punteggio post-test <14).
È stato riscontrato un effetto principale positivo per il tempo (P<0,01) e un maggior numero di individui con un punteggio >14 dopo l’intervento. Al post-test, 41 giocatori erano privi di asimmetria rispetto ai 31 del pre-test. Il più forte predittore di fallimento del programma è stato un basso punteggio di squat al pre-test.
Questo studio ha dimostrato che le caratteristiche fondamentali del movimento cambiano con un intervento standardizzato. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il rischio di infortuni si riduce quando il punteggio di un giocatore migliora oltre il limite stabilito di 14 e/o l’asimmetria viene risolta.
Per leggere l’articolo completo Functional movement test scores improve following a standardized off-season intervention program in professional football players (clicca qui). 
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#### Migliorare lo sprint con il microdosing
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2023 di Cuadrado et al., dal titolo Microdosing Sprint Distribution as an Alternative to Achieve Better Sprint Performance in Field Hockey Players
L’implementazione di un volume di allenamento ottimale per gli sprint è una componente importante delle prestazioni negli sport di squadra. Questo studio si proponeva di confrontare l’efficienza e l’efficacia di due diverse configurazioni di distribuzione del carico di allenamento all’interno della stagione sulla prestazione nello sprint per 6 settimane.
Venti giocatori professionisti di FH di sesso maschile hanno partecipato allo studio. I giocatori sono stati opportunamente assegnati a due gruppi: il gruppo sperimentale (MG; n = 11; applicazione della metodologia di allenamento con microdosaggio) e il gruppo di controllo (TG; n = 9; allenamento tradizionale, con giocatori selezionati dalla squadra nazionale).
Le prestazioni di sprint sono state valutate attraverso test sul tempo di sprint di 20 m (T20) m e sul profilo forza-velocità orizzontale (HFVP) prima (Pre) e dopo (Post) l’intervento. Entrambe le misurazioni sono state separate da un periodo di 6 settimane. Il programma di allenamento specifico per lo sprint è stato eseguito per ciascun gruppo (per vs. due sessioni settimanali per MG e TG, rispettivamente), cercando di influenzare l’intero spettro della relazione F-V.
L’analisi delle richieste condizionate (partite e sessioni di allenamento) non ha mostrato differenze significative tra i gruppi durante il periodo di intervento (p > 0,05). Non sono state riscontrate differenze significative tra i gruppi né prima né dopo per le prestazioni legate allo sprint (p > 0,05). Tuttavia, l’analisi all’interno del gruppo ha rivelato differenze significative in F0, Pmax, RFmean a 10 m e in ogni tempo raggiunto per distanze comprese tra 5 e 25 m per MG (p < 0,05).
Questi cambiamenti nelle capacità meccaniche e nelle prestazioni di sprint sono stati caratterizzati da un aumento della lunghezza delle falcate e da una diminuzione della frequenza delle falcate durante la fase di velocità massima (p < 0,05).
L’implementazione di strategie come la distribuzione microdosata del carico di allenamento sembra essere un’alternativa efficace ed efficiente per l’allenamento dello sprint negli sport di squadra come l’hockey.
Per leggere l’articolo completo Microdosing Sprint Distribution as an Alternative to Achieve Better Sprint Performance in Field Hockey Players 
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#### Misurazioni di carico interno ed esterno
Il Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Akubat et al., dal titolo The Validity of External:Internal Training Load Ratios in Rested and Fatigued Soccer Players
Lo scopo dello studio era di esaminare la relazione tra il rapporto tra carico di allenamento esterno e interno e la forma fisica e valutare l’impatto della fatica.
Dieci giocatori di calcio hanno eseguito un test della soglia del lattato seguito da due simulazioni di calcio (BEAST90mod) a distanza di 48 ore. Prima di ogni prova sono stati misurati il recupero (TQR) e l’indolenzimento muscolare (DOMS). Per ogni prova sono stati raccolti il carico di allenamento interno (TL) (iTRIMP) e il carico esterno distanza totale (TD), distanza ad alta intensità (HID), PlayerLoad™ (PL) potenza metabolica media (MMP) distanza ad alta potenza metabolica (HP) e sono stati prodotti i rapporti esterno:interno.
Le relazioni tra i rapporti e la velocità alla soglia del lattato (vLT) e la velocità all’inizio dell’accumulo di lattato nel sangue (vOBLA) sono state esaminate in entrambe le prove insieme alle variazioni dei rapporti. Risultati: La qualità totale del recupero e i DOMS hanno mostrato grandi cambiamenti.
Si sono verificate diminuzioni da minime a grandi nel TL dalla prova 1 alla 2. Sono stati osservati moderati aumenti nei rapporti per TD:iTRIMP, PL:iTRIMP e MMP:iTRIMP, ma solo piccoli/trivi per HP:iTRIMP e HID:iTRIMP. In condizioni di riposo, tutti i rapporti mostrano ampie relazioni con vLT e vOBLA. Tuttavia, vLT rispetto a HID:iTRIMP; PL:iTRIMP; HP:iTRIMP e vOBLA rispetto a TD:iTRIMP; PL:iTRIMP; MMP:iTRIMP si sono indeboliti sotto sforzo.
I cambiamenti acuti nei rapporti hanno implicazioni per l’uso dei rapporti come misure di fitness ma anche come indicatori di fatica.
Per leggere l’articolo completo The Validity of External:Internal Training Load Ratios in Rested and Fatigued Soccer Players [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Mobilità dell’anca e ACL
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Joao et al., dal titolo Decreased Hip Range of Motion and Noncontact Injuries of the Anterior Cruciate Ligament 
Il nostro scopo è stato quello di verificare se esiste un’associazione tra la riduzione del range di movimento dell’anca e le lesioni del legamento crociato anteriore (LCA) senza contatto nei giocatori di calcio.
In questo studio caso-controllo, 50 giocatori di calcio con lesioni del legamento crociato anteriore senza contatto confermate da un intervento chirurgico sono stati sottoposti a un esame dell’anca e confrontati con quelli di un gruppo di controllo. I risultati sono stati analizzati statisticamente in base a 2 punti di cutoff (70° e 80° della somma totale di rotazione interna ed esterna) per entrambi i gruppi.
È stata riscontrata una diminuzione significativa dell’ampiezza di movimento dell’anca nel 38% di tutti gli individui studiati al punto di cutoff inferiore (70°) e nel 64% al punto di cutoff superiore (80°). La riduzione dell’ampiezza di movimento dell’anca era maggiore nel gruppo con rottura del legamento crociato anteriore rispetto al gruppo di controllo, con poche differenze tra i due punti di cutoff (70° e 80°). La differenza tra pazienti e soggetti di controllo era statisticamente significativa (P < .001).
È stata riscontrata una forte associazione tra la riduzione del range di movimento dell’anca e la rottura del legamento crociato anteriore nei giocatori di calcio, non solo ma soprattutto a causa della riduzione della rotazione interna. Nonostante la mancanza di un confronto con altri sport, i nostri risultati hanno mostrato una maggiore riduzione del range di movimento dell’anca nel gruppo dei giocatori di calcio rispetto alla popolazione generale. Livello di evidenza: Livello III, studio prognostico caso-controllo.
Per leggere l’articolo complete: Decreased Hip Range of Motion and Noncontact Injuries of the Anterior Cruciate Ligament (clicca qui). 
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#### Mobilità dell’anca e stress articolare
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 1993 di Dolan et al., dal titolo Influence of lumbar and hip mobility on the bending stresses acting on the lumbar spine
Le attività di piegamento e sollevamento sono associate a lesioni dei dischi e dei legamenti lombari e gli esperimenti su cadavere suggeriscono che questo danno è maggiormente attribuibile a un elevato momento flettente (stress di flessione) che agisce sulla colonna vertebrale osteolegamentosa. Abbiamo esaminato l’ipotesi che le persone con scarsa mobilità sagittale della colonna lombare e delle anche applichino alla colonna vertebrale sollecitazioni di flessione più elevate durante le attività di sollevamento quotidiane.
Quarantanove soggetti hanno eseguito una serie di semplici esercizi di flessione in avanti e di sollevamento, mentre la loro flessione lombare veniva misurata in modo continuo con una tecnica di superficie cutanea (isotrak a 3 spazi). Gli angoli di flessione di picco sono stati confrontati con le proprietà di flessione delle spine osteolegamentose dei cadaveri per calcolare il momento di flessione di picco (stress di flessione) che agisce sulla colonna lombare durante ciascun esercizio.
Tutti i soggetti hanno appiattito o invertito la lordosi lombare durante il sollevamento e la maggior parte si è avvicinata o ha superato il limite statico in vivo di flessione lombare in molte delle attività. Il momento flettente che agisce sulla giunzione lombosacrale è salito a circa 30 Nm, pari a circa il 50% di quello necessario per causare lesioni in un singolo sollevamento. I momenti di flessione erano significativamente più bassi nei soggetti con una buona mobilità sagittale della colonna lombare. Una buona mobilità dell’anca è stata associata a una riduzione del momento flettente, ma ha raggiunto la significatività solo nei soggetti che hanno riferito una storia di lombalgia.
Per leggere l’articolo complete: Influence of lumbar and hip mobility on the bending stresses acting on the lumbar spine (clicca qui). 
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#### Mobilità della caviglia e ACL
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di  Walhsted et al., dal titolo Anterior cruciate ligament injury and ankle dorsiflexion.
L’obiettivo era studiare se il grado di dorsiflessione della caviglia differisse tra soggetti con lesione del legamento crociato anteriore (LCA) e controlli non lesionati. Un altro obiettivo era quello di studiare la dorsiflessione della caviglia tra la gamba lesionata e quella non lesionata e, inoltre, tra donne e uomini con lesione del legamento crociato anteriore.
Sessanta soggetti (con lesione al crociato anteriore, n = 30 e controlli, n = 30) sono stati arruolati consecutivamente in due centri di fisioterapia. La dorsiflessione della caviglia è stata misurata con un goniometro in modo standardizzato in una posizione di affondo con peso.
L’ANOVA a misure ripetute ha rivelato una differenza significativa (p < 0,001) nella dorsiflessione della caviglia tra i soggetti con lesione al crociato anteriore (media 41,1° SD 5,7) e quelli senza (media 46,6° SD 5,3). Non è stata riscontrata alcuna differenza nella dorsiflessione della caviglia tra la gamba lesionata e quella non lesionata o tra donne e uomini con lesione al crociato anteriore.
I presenti risultati suggeriscono un grado inferiore di dorsiflessione della caviglia nei soggetti con lesione del legamento crociato anteriore rispetto ai controlli non lesionati. Un test funzionale che misuri la dorsiflessione della caviglia con un goniometro può essere un modo per identificare i soggetti a maggior rischio di lesione del legamento crociato anteriore.
Per leggere l’articolo completo: Anterior cruciate ligament injury and ankle dorsiflexion (clicca qui). 
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#### Mobilità nel return to play: che ruolo ha?
Nel panorama contemporaneo della preparazione fisica e della riabilitazione sportiva, il concetto di mobilità è spesso oggetto di fraintendimenti e semplificazioni. Sebbene le opinioni oscillino tra l’enfasi esclusiva sulla forza e l’adozione di routine di allungamento eccessivamente prolungate, una visione scientifica e imparziale suggerisce che la mobilità debba essere intesa come la capacità di un sistema complesso di gestire i propri gradi di libertà in modo funzionale alle richieste dello sport.
Per un professionista del settore, implementare la mobilità non significa semplicemente aumentare il range di movimento (ROM), ma potenziare la “capacità locale del giunto” per rispondere alle sollecitazioni dinamiche del ritorno in campo (Return to Play – RTP). Scopriamo in questo articolo di Alessandro Lonero perchè implementarla è così importante.
 
Definizione scientifica di mobilità: Il concetto di workspace
 
L’approccio metodologico proposto dai sistemi di Functional Range Conditioning (FRC) definisce la mobilità attraverso il concetto di “workspace” (spazio di lavoro): l’ammontare di spazio che un’articolazione può esplorare attraverso tutti i suoi gradi di libertà. In quest’ottica, la mobilità non è una qualità passiva, ma una misura della capacità attiva di un’articolazione di posizionarsi e gestire forze in posizioni terminali.
L’utilizzo di rotazioni articolari controllate (Controlled Articular Rotations – CARs) rappresenta lo strumento primario per visualizzare e valutare questo workspace. Durante una CAR, il giunto viene guidato consapevolmente attraverso il suo intero range di movimento attivo, permettendo all’atleta e al preparatore di identificare limitazioni o asimmetrie.
 
Perché implementarla nel return to play
 
L’implementazione della mobilità nel percorso di riabilitazione risponde a due necessità fondamentali:
Riduzione dei compensi: Isolare il lavoro sui singoli giunti permette di dirigere il carico specificamente verso l’adattamento desiderato, riducendo la possibilità che l’atleta utilizzi strategie di compenso globali per ovviare a un deficit locale.
Preparazione alle posizioni specifiche dello sport: Prima di riesporre l’atleta a carichi complessi e caotici, è essenziale verificare che egli possieda il workspace minimo necessario per le posizioni richieste dal compito sportivo e la capacità di produrre forza in tali posizioni.
Tuttavia, è cruciale non “perdersi nei dettagli” della ricerca del ROM perfetto: la mobilità deve essere sempre integrata e finalizzata al compito motorio finale (corsa, salto, cambio di direzione) per essere realmente efficace nel RTP.
 
Strategie di implementazione della mobilità per fasi di rehab
 
La progressione del lavoro di mobilità può essere suddivisa in tre fasi temporali, ognuna con obiettivi biomeccanici specifici.
 
Fase iniziale: (Ri)creare opzioni di movimento
In questa fase, gli obiettivi primari sono il ripristino del movimento senza dolore e la normalizzazione del rapporto tra range attivo e passivo. L’uso dei CARs è fondamentale per gestire l’infiammazione e mantenere le capacità di movimento esistenti senza aggravare i tessuti lesionati.
Una tecnica chiave è rappresentata dai PAILs (Progressive Angular Isometric Loadings), ovvero isometrie eseguite dal lato del tessuto allungato. Queste strategie sfruttano l’effetto analgesico delle contrazioni isometriche per aprire “finestre di movimento” temporanee, che vengono immediatamente utilizzate per eseguire compiti motori più rilevanti.
Esercizio
Obiettivo
Intensità
Note Metodologiche
Knee Flexion CARs
Manutenzione workspace
Sotto soglia dolore
Eseguire con controllo motorio fine.
PAILs Flessione Ginocchio
Adattamento tessutale
Pain-free
Isometria a lungo termine (30s).
Split Squat ISO Hold
Integrazione funzionale
Gestibile
Utilizzare la finestra di mobilità creata.
Fase intermedia: curare le opzioni di movimento
 
Man mano che il dolore diminuisce, l’obiettivo si sposta verso la costruzione di una resilienza specifica nei tessuti e la riduzione delle asimmetrie di forza. In questa fase si utilizzano accoppiamenti di esercizi “Short/Long” o “Isolati/Integrati”.
Il pairing Short/Long mira a sviluppare forza su entrambi i lati di un’articolazione: i PAILs caricano il tessuto in allungamento per espandere il ROM, mentre i RAILs (Regressive Angular Isometric Loadings) caricano il tessuto in accorciamento per acquisire il controllo attivo del nuovo spazio guadagnato.
Strategia
Descrizione
Pro
Contro
Short / Long
Accoppia PAILs (lato lungo) e RAILs (lato corto).
Costruisce un “buffer” di protezione nelle zone di debolezza.
Richiede elevato sforzo neurale isocinetico.
Isolato / Integrato
Accoppia un input specifico (es. Lift-off) con un movimento globale (es. Squat).
Calibra le qualità isolate all’interno di strategie motorie globali.
Se il movimento globale è troppo caotico, si perde la specificità del carico.
Fase avanzata: coltivare il movimento e resilienza
 
Nella fase finale del RTP, l’obiettivo è stratificare la resilienza sulle opzioni di movimento acquisite, in modo che velocità, intensità e caos non siano associati a un rischio immediato di re-infortunio. Qui la mobilità viene testata attraverso carichi sovramassimali e velocità terminali.
Vengono introdotti gli ENG (Eccentric Neural Grooving), focalizzati esclusivamente sulla fase eccentrica per tollerare alti livelli di deformazione (strain) quando l’atleta “cade” accidentalmente in posizioni terminali precedentemente lesive. Inoltre, si utilizzano varianti di velocità come i Ballistic PAILs o i Catch variants per allenare la capacità di irrigidimento rapido del tessuto (stiffness) alla fine del ROM.
Metodologia
Esercizio Specifico
Obiettivo Biomeccanico
ENG (Eccentric Neural Grooving)
External Rotation ENG (con banda o partner).
Tolleranza al cedimento in posizione di abduzione/rotazione esterna.
Ballistic Isometric
Ballistic PAILs Spalla.
Spike di forza rapido per allenare il Rate of Force Development (RFD) locale.
Reactive Catch
Loaded/Slingshot Catch.
Decelerazione non pianificata in posizioni terminali.
Conclusioni: la mobilità come pilastro del return to play
 
L’implementazione sistematica della mobilità attraverso le progressioni descritte non mira solo a riportare l’atleta allo stato pre-infortunio, ma a costruire un individuo che “si muove meglio di prima”. La capacità di isolare e poi integrare le qualità articolari permette al professionista di stressare i tessuti in modo controllato, assicurando che siano in grado di gestire le forze precedentemente lesive nelle posizioni critiche.
Un coach o un clinico efficace deve saper interpretare queste pietre miliari della mobilità non come fini a se stesse, ma come prerequisiti necessari per il ritorno al compito sportivo finale. La transizione dal “creare opzioni” al “coltivare la resilienza” rappresenta il cuore di un protocollo di RTP scientificamente fondato, dove la mobilità diventa lo strumento per espandere i margini di sicurezza dell’atleta d’élite.
#### Mobilità toracica e arti superiori: quale collegamento?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Heneghan et al., dal titolo Thoracic spine mobility, an essential link in upper limb kinetic chains in athletes: A systematic review.
La conoscenza del contributo della mobilità spinale a livello toracico, un requisito per l’esecuzione di movimenti funzionali, offre il potenziale per comprendere e direzionare la ricerca nella gestione della riabilitazione degli infortuni alla spalla.
Lo scopo di questo studio è stato quello di sintetizzare le evidenze riguardo la mobilità toracica spinale durante i movimenti degli arti superiori negli atleti.
Secondo i criteri di eleggibilità, sono stati selezionati sette studi, che comprendevano un campione totale di 168 atleti. I principali riscontri sono static he la flessione unilaterale e bilaterale a livello degli arti superiori comportava rispettivamente 6,7-8 e 12-12,8 gradi di estensione toracica.
L’adduzione unilaterale e bilaterale degli arti superiori comportava rispettivamente 3-4 e 9-15 gradi di estensione.
Altri movimenti della colonna vertebrale a livello toracico (superiore e inferiore, rotazione e flessione laterale) erano variabili in base ai piani di movimento.
Si può concludere inequivocabilmente che i movimenti della colonna vertebrale a livello toracico, e principalmente l’estensione durante i movimenti degli arti superiori siano evidenti su tutti i piani. Ciò supporta la ricerca di alta qualità e l’esame della mobilità toracica, un requisito e collegamento essenziale della catena cinetica di movimento.
Per leggere l’articolo completo: Thoracic spine mobility, an essential link in upper limb kinetic chains in athletes: A systematic review. (clicca qui). 
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#### Mobility training nello sport: quanto è importante?
Cos’è il mobility training? Con l’espressione mobilità articolare (flessibilità) viene definita la capacità di utilizzare al massimo, nel modo migliore, le possibilità di movimento delle articolazioni (Hahn 1982).
Nello sport una non sufficiente capacità di allungamento e rilassamento della muscolatura, è causa di difficoltà nell’esecuzione di un movimento coordinativamente e tecnicamente perfetto, poichè non può essere eseguito in modo ottimale dal punto di vista dinamico e spazio-temporale.
Permette all’atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza , in una o più articolazioni , con le proprie forze o grazie a forze esterne (Weineck, 2009).
 
Cos’è il mobility training 
 
I diversi gruppi muscolari lavorano secondo catene muscolari, per cui, un accorciamento di un muscolo si ripercuote sull’intera catena cinetica, compromettendo il pattern di movimento.
La mobilità articolare è un presupposto fondamentale nella vita quotidiana come nello sport; una ridotta mobilità aumenta sensibilmente il rischio di infortunio.
E’ importante distinguere la mobilità dalla flessibilità articolare. Mentre quest’ultima è una qualità “passiva”, la mobilità richiede la volontà del soggetto nel muovere il proprio corpo nel più ampio range di movimento consentito.
 
L’approccio joint by joint 
 
Ogni articolazione del corpo richiede una certa quantità di mobilità e una certa quantità di stabilità in modo che l’organismo riesca a produrre schemi di movimento efficienti.
Secondo l’approccio joint by joint (Boyle), alcuni giunti/regioni del corpo richiedono maggiore mobilità e alcune articolazioni richiedono più stabilità.
Se le articolazioni che sono preposte per essere mobili non sono mobili, e le articolazioni che sono preposte per essere stabili sono costrette a essere più mobili, si creano problemi di movimento e di
controllo motorio, diventando un fattore di rischio per infortuni e lesioni.
 
Le tre aree fondamentali nel mobility training
 
Le tre aree che comunemente risultano più rigide e limitate, secondo questo approccio, sono quelle che dovrebbero essere invece dotate di maggior mobilità:
Caviglie: una buona dorsiflessione è necessaria nei movimenti come camminare, correre, accovacciarsi..
Anche: si tratta di una sfera, e un giunto che dovrebbe possedere grande mobilità; qui la rigidità è molto comune, e i nostri stili di vita sedentari ne sono la causa principale.
Zona toracica: un’altra area comunemente rigida per colpa di posture errate, si ritrova a stare abitualmente in flessione. Quello che ne consegue è dolore e disfunzione a spalle, collo e zona lombare.
 
Perchè lavorare sulla mobilità articolare
 
Una corretto approccio al lavoro di mobility training, in soggetti carenti è fondamentale, in quanto il risultato è un miglioramento quantitativo e qualitativo nell’esecuzione del movimento.
Allo stesso tempo, una quantità adeguata di mobilità, facilita il SN, e l’atleta in generale, nel processo di apprendimento ed esecuzione motoria; la capacità di muovere correttamente il proprio corpo nello spazio è un vantaggio considerevole, soprattutto nelle fasi iniziali di questo processo.
La mobilità articolare, o una sua assenza, è stata vista essere una delle concause in grado di aumentare il rischio di infortunio nei soggetti sportivi. Un lavoro di miglioramento di questa qualità di conseguenza, previene disequilibri muscolari, ed è in grado di ottimizzare la capacità di recupero in seguito a grossi stress e carichi di lavoro.
 
Stabilire un protocollo di mobility training
 
Stabilire un protocollo di mobilità articolare, non può prescindere da una valutazione di tipo globale e analitica del soggetto, sia da fermo che in movimento, in grado di evidenziare le problematiche più o meno grandi che ne limitano le capacità.
Vi sono numerosi protocolli in grado di fornire dati importanti riguardo le capacità di muoversi del soggetto, e che assieme ai test analitici dovrebbero far parte di una batteria completa.
Tra questi, certamente il più comune è quello del Functional Movement Screen (FMS), una tecnica di valutazione che misura la mobilità e la stabilità del soggetto durante l’esecuzione di una serie di esercizi. Tralasciando la sua (confutata) correlazione diretta con il rischio infortunio, è certamente un metodo di valutazione efficace.
 
FMS: cosa valutare?
 
Nell’FMS si valutano i sette pattern di movimento cosiddetti “fondamentali”:
Squatting: mobilità di spalle, schiena, anche, ginocchia, caviglie,
stabilità: spalle e schiena
Stepping: mobilità di anche, ginocchia, caviglie
stabilità: fianchi, core
Lunging: mobilità e stabilità di tronco, spalla, anca, caviglia
flessibilità: quadricipiti
Reaching: mobilità di spalle, scapole, spina toracica
Leg raising: mobilità degli ischiocrurali e stabilità del core
Push up: stabilità del core
Rotary stability: stabilità multiplanare del core
 
Nella pratica: il mobility training 
 
Nella successione di lavoro tra il momento di testing e la stesura di un protocollo efficace i passi da seguire dovrebbero essere i seguenti:
Analisi dello schema dei movimenti fondamentali
Identificare e isolare il punto debole
Fornire gli elementi per programmare gli esercizi di correzione eannullare il punto debole
Migliorare il movimento
Assicurare l’efficienza in cronico
 
Mostability
 
Abbiamo detto come nell’approccio joint by joint, ciascuna articolazione abbia una “necessità” primaria (ginocchio stabilità, caviglia mobilità, anca mobilità, spina lombare stabilità etc..). Un protocollo di lavoro deve necessariamente tenere presente questa distinzione.
Detto ciò, ognuna delle articolazioni presenti nel nostro corpo necessita di un certo grado di ciascuna delle due componenti, che dovranno sempre trovarsi in equilibrio. Un eccesso di stabilità (che significa mancanza di mobilità) nella spina lombare, sarà tanto deleterio quanto una sua ipermobilità.
Ecco perchè, parlando di mostability si intende la capacità congiunta, da parte di un’articolazione, di essere tanto mobile quanto stabile, per consentire una piena libertà di movimento, e che questo deve essere stabile in tutti i suoi gradi di ampiezza.
 
L’eccesso non è utile
 
Riprendendo il discorso di mostability, sarà oramai chiaro come una mobilità eccessiva possa portare ad un’instabilità e lassità articolare.
Trovare sempre il giusto compromesso tra mobilità e stabilità, mantenendo sempre l’allenamento dei muscoli stabilizzatori, è fondamentale nel protocollo di lavoro volto al miglioramento del range articolare.
La mobilità vive inoltre un rapporto molto delicato con la forza, in quanto sia una sua carenza che eccesso ne sono un fattore limitante.
 
Conclusioni sul mobility training
 
Concludiamo l’articolo con 3 spunti importanti, che devono guidarci nel processo, dapprima di giudizio/valutazione e poi di correzione:
La mobilità di un’articolazione è specifica
Questa è diversa per diverse articolazioni
La mobilità è diversa in individui diversi
 
#### Modificazioni nei parametri di performance negli sport di endurance: l’importanza della forza
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Trowell et al., dal titolo Effect of Strength Training on Biomechanical and Neuromuscular Variables in Distance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis.
L’allenamento combinato di forza e endurance (concurrent strength endurance CSE) migliora la performance sulle distanze di corsa di più rispetto al solo allenamento di endurance, ma i meccanismi sottostanti a questo effetto sono poco chiari.
E’ stato ipotizzato che gli adattamenti neuromuscolari e biomeccanici siano responsabili dei miglioramenti nella performance di corsa; tuttavia, le evidenze su questo elemento non sono state mai racchiuse in una review.
La ricerca dai database è risultata in 1578 potenziali articoli rilevanti, dei quali solo 25 includevano tutti i criteri di eleggibilità. Vi era una forte evidenza che il CSE training migliorasse significativamente la forza nei flessori di ginocchio, dei flessori plantari, lo squat, ma non l’altezza di salto, rispetto al solo allenamento di endurance.
Moderate evidenze suggerivano che il CSE migliorasse la forza negli estensori di ginocchio di più rispetto all’allenamento di endurance da solo. Le evidenze circa i cambiamenti nei parametri e dinamiche di passo erano limitate, e nessuno studio esaminava cambiamenti nelle variabili neuromuscolari e biomeccaniche durante la corsa.
In conclusione, il concurrent strength and endurance training migliora la capacità di generare forza da parte dei flessori plantari di caviglia, dei quadricipiti, degli hamstring e dei glutei. Questi muscoli supportano e fungono da bilanciatori del centro di massa, accelerando il movimento della gamba durante la corsa.
E’ necessario che la ricerca indaghi i cambiamenti da un punto di vista neuromuscolare e biomeccanico durante la corsa, per spiegare gli effetti del CSE training sulla performance di corsa negli atleti di endurance.
Per leggere l’articolo completo Effect of Strength Training on Biomechanical and Neuromuscular Variables in Distance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. (clicca qui). 
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#### Monitoraggio del carico di allenamento nel calcio
Il monitoraggio del carico di allenamento, trattato in altri articoli sul blog, pensiamo sia uno degli argomenti più discussi e studiati dagli allenatori e dai preparatori fisici.
Il carico di allenamento può essere influenzato da molte variabili e deve essere tenuto sotto controllo in maniera minuziosa poiché sappiamo che se un atleta è esposto ad un carico troppo eccessivo rischia di andare in contro al rischio di infortunio, al contrario se il carico è ridotto rischia di vedere vani gli effetti del suo allenamento. 
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Vanrenterghem et al. dal titolo Training load monitoring in team sports: A novel framework separating physiological and biomechanical load-adaptation pathways
Abstract
Negli ultimi anni ci sono stati notevoli progressi nel monitoraggio del carico di allenamento negli sport di squadra basati sulla corsa. 
Nuove tecnologie al giorno d’oggi offrono ampie opportunità di monitorare continuamente le attività di un giocatore. Queste attività portano a stress biochimici (carico interno) nei vari sottosistemi fisiologici. 
Tuttavia, questi causano anche stress meccanici (interni) sui vari tessuti muscolo-scheletrici. In base alla quantità e alla periodizzazione di questi stress, i sottosistemi e i tessuti si adattano. Quindi, monitorando i carichi esterni si spera di stimare i carichi interni per prevedere l’adattamento e come si vedano i percorsi di adattamento al carico. 
Proponiamo un nuovo teorico quadro in cui i percorsi fisiologici e biomeccanici di adattamento del carico sono considerati separatamente, gettando una nuova luce su alcune delle prove precedentemente pubblicate. 
Speriamo che possa aiutare i vari professionisti in questo campo (istruttori, allenatori, personale medico, sport scientist) per allineare i loro pensieri quando si considera il valore del monitoraggio del carico e che può aiutare i ricercatori a progettare gli studi che possano razionalizzare meglio il monitoraggio del carico di allenamento per migliorare le prestazioni e prevenire le lesioni.
Per leggere l’articolo completo Training load monitoring in team sports: A novel framework separating physiological and biomechanical load-adaptation pathways puoi cliccare qui.
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#### Monitoraggio del carico di allenamento nello sport
Quando parliamo di carico di allenamento con atleti e/o allenatori ci rendiamo conto di quanta confusione ci sia riguardo a questo argomento.
Se andiamo a cercare sul dizionario sotto alla parola carico di allenamento troveremo: “insieme degli allenamenti di un determinato periodo; anche l’intensità di essi“.
In questo articolo di Lorenzo Piotti, approfondiamo il concetto di carico di allenamento nel ciclismo.
 
Cos’è il carico di allenamento?
 
Nella letteratura scientifica possiamo trovare altre definizioni come la seguente: “il carico di allenamento corrisponde alla somma del lavoro richiesto all’atleta. Ovvero, l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”.
Questa definizione deve tenere conto di tre elementi:
La quantità del lavoro
L’intensità del lavoro
La tipologia del lavoro proposto
 
I concetti fondamentali 
 
Come visto sopra, il carico di lavoro costituisce l’insieme delle sollecitazioni funzionali, di tipo fisico, tecnico, tattico e psicologico, a cui l’atleta viene sottoposto durante il processo di allenamento.
Quando andiamo a programmare l’allenamento dobbiamo quindi tenere conto delle seguenti variabili:
Carico di allenamento= durata, intensità, densità, volume, frequenza, complessità. 
 
La posizione della letteratura 
 
Nella letteratura scientifica possiamo trovare i concetti fondamentali della preparazione fisica e dell’allenamento:
Il miglioramento prestativo è determinato dall’alternanza ciclica (e ripetuta con frequenza regolare) delle fasi di esercizio fisico- recupero- alimentazione. 
L’esercizio fisico può essere praticato in ogni fase della vita, con una intensità e quantità adeguata all’età ed alle condizioni di salute. La “dose” settimanale di esercizio fisico va calibrata in relazione alle necessità del soggetto. Dobbiamo prescrivere la “ricetta” giusta, perché una pratica saltuaria risulterebbe scarsamente efficace così come un’eccessiva quantità potrebbe avere effetti collaterali dannosi.
Gli effetti ottenuti con le varie tipologie di esercizi svolti con regolarità settimanale/mensile/annuale, sono sempre cumulativi.
L’efficacia delle esercitazioni proposte con gli allenamenti deve sempre essere verificata e monitorata attraverso l’esecuzione di test motori 
L’allenamento è un processo in cui gli atleti sono esposti a attività sistematiche e ripetitive con l’obiettivo di indurre adattamenti abbinati a una funzione desiderabile, come ad esempio ritardare l’inizio della fatica, aumentare la potenza erogata, affinare la coordinazione motoria o ridurre il rischio di lesioni [1].
 
La programmazione del carico di allenamento
 
Molto spesso parliamo di “programmare l’allenamento”, ma questo cosa significa? Programmare significa “stabilire in anticipo una serie di operazioni e le loro differenti fasi allo scopo della realizzazione di un progetto“.  La definizione di programmazione sportiva potrebbe essere quella di “stabilire in anticipo i mezzi ed i metodi lavoro ed il loro andamento temporale allo scopo della realizzazione di un progetto di allenamento”.
Ecco i princìpi fondamentali che sono alla base della programmazione del carico di allenamento:
 
La conoscenza del modello prestativo specifico
La comprensione degli effetti del lavoro proposto in termini di volume, intensità e qualità dello stesso
La conoscenza degli effetti generali del tipo di allenamento proposto
La comprensione degli effetti temporali dell’allenamento sull’organismo dell’atleta (ossia i diversi tempi di supercompensazione in rapporto al metodo ed ai mezzi di allenamento proposti).
Vuoi scoprire tutto sulla programmazione dell’allenamento? Scopri il Corso “La periodizzazione della forza nello sport”, clicca qui! 
 
Principi del carico di allenamento 
 
Alucni autori come Bellotti (1999) e Martin (1997) individuano alcuni princìpi riguardanti il carico fisico di allenamento:
specificità del carico 
frequenza del carico
progressività del carico
continuità del carico 
multilateralità del carico 
individualizzazione del carico 
 
Classificazione del carico di allenamento
 
Il carico d’allenamento è quindi la misura del lavoro che l’atleta deve effettuare per indurre gli adattamenti necessari all’incremento della prestazione. Esso dipende da vari componenti quali intensità, durata, densità, volume, frequenza e complessità dello stimolo.
Questi elementi caratterizzano:
Carico esterno. E’ una misura oggettiva del lavoro che un atleta compie durante l’allenamento o competizione e viene misurato indipendentemente dal carico di lavoro interno.
Carico interno. Quantità di affaticamento percepito dall’organismo causato dal carico esterno. Valuta lo stress biologico imposto dalla sessione di allenamento ed è definito dal disturbo dell’omeostasi.
Una combinazione di entrambi può essere importante per il monitoraggio del carico di allenamento.
 
Il carico esterno di allenamento
 
Il carico esterno è il lavoro fisico prescritto (qualità e quantità). Esso dipende da diversi fattori quali caratteristiche individuali, livello di allenamento, condizioni psicologiche, salute, alimentazione, fattori ambientali e genetica di questi atleti (Impellizzeri et al.,2019).
Il carico esterno è uno degli aspetti maggiormente monitorabili in allenamento, mentre per il carico interno le questioni si complicano.
Il carico esterno di allenamento può essere identificato come:
Il numero di serie/ripetizioni totali
Il tonnellaggio totale dell’allenamento
Il TSS, la potenza (W), la cadenza (rpm)
Il numero di km percorsi
Il dislivello positivo percorso
 
Il carico interno di allenamento
 
Il carico interno è la risposta psicofisiologica indotta dal carico esterno applicato .
Come riportato da diversi studi (Brink et al.,2014; Foster et al.,2001) gli atleti tendono ad allenarsi con carichi interni maggiori del previsto nei giorni facili e più leggeri del previsto nei giorni difficili. Tali discrepanze possono potenzialmente causare uno scarso adattamento all’allenamento (Foster et al.,2001).
Per prescrivere con precisione il carico di allenamento e interpretare le risposte degli atleti, è importante stabilire il livello di accordo tra il carico di allenamento pianificato dagli allenatori e quello percepito dagli atleti.
Il carico interno può essere misurato con diversi sistemi:
Scala di percezione dello sforzo RPE o scala di Borg
Il metodo Edwards (basato sulla FC)
Metodo TRIMP
Frequenza Cardiaca (FC)
 
Il monitoraggio
 
Il monitoraggio del carico di allenamento di un atleta è considerato da molti importante per determinare se un atleta si stia adattando al programma di allenamento. Inoltre è importante per ridurre al minimo il rischio di overtraining, lesioni e malattie. Inoltre può fornire una spiegazione scientifica per i cambiamenti nelle prestazioni. Da questi dati, non solo è possibile esaminare retrospettivamente le relazioni carico-prestazioni, ma anche consentire un’adeguata pianificazione dei carichi di allenamento e delle competizioni.
 
Il monitoraggio del singolo atleta permette di identificare quegli atleti che non rispondono al programma di allenamento e dove potrebbe esserci una dissociazione tra carichi esterni ed interni. Come si monitora il carico del singolo giocatore? Scoprilo adesso, clicca qui! 
 
L’importanza di individualizzare
 
Un approccio individualizzato al carico di allenamento è importante anche per garantire che il carico interno sperimentato dall’atleta corrisponda a quello previsto dall’allenatore. Inoltre, nel contesto di squadra, permette anche a capire come rispondono gli atleti quando sottoposti allo stesso carico esterno.
Le informazioni raccolte devono quindi aiutare l’allenatore a rispondere alle seguenti domande:
Quanto è stata difficile la sessione per l’atleta?
L’atleta è riuscito a portare a termine la sessione?
Quanto era stanco l’atleta prima della sessione?
 
Trimp o rpe?
 
Lambert & Borresen hanno suggerito di utilizzare RPE o TRIMP in ogni sessione. Sia i carichi esterni che quelli interni contribuiscono alla quantificazione dell’effettivo carico di allenamento di un atleta. Inoltre, una combinazione di entrambi può essere la chiave per un corretto monitoraggio dell’allenamento.
Valutare la relazione tra carichi esterni e interni insieme alla valutazione delle prestazioni in gara può aiutare nella valutazione dell’equilibrio stress/recupero. In più, può favorire l’ottimizzazione dei programmi di allenamento individuali.
Se il carico di allenamento è eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento. Avremo quindi un declino o ristagno prestativo. Come si sono evolute le strategie di monitoraggio del carico? Scoprilo cliccando qui!
 
Carico di allenamento e fatica
 
La fatica è un fenomeno complesso e sfaccettato che ha una varietà di possibili meccanismi. Tuttavia, esistono diverse definizioni di fatica, spesso dipendenti dalle condizioni in cui si verificano.
Una delle definizioni più comuni è quella proposta da Edwards. Essa afferma che «la fatica è il mancato mantenimento della forza (o potenza) richiesta o prevista»
La fatica può dipendere anche da:
tipo di stimolo (volontario o elettrico)
dal tipo di contrazione (isometrica, isotonica e intermittente o continua)
durata
frequenza
intensità dell’esercizio
tipo di muscolo.
La fatica può dipendere anche dallo stato fisiologico e di allenamento dell’atleta. Inoltre, le condizioni ambientali possono influenzare notevolmente questo parametro. Se vuoi approfondire l’argomento della gestione della fatica nello sport, clicca qui!
 
Conclusioni 
 
Il carico d’allenamento è la misura del lavoro che l’atleta deve effettuare per indurre gli adattamenti necessari all’incremento della prestazione.
Esistono due tipi di carico:
Carico esterno. E’ una misura oggettiva del lavoro che un atleta compie durante l’allenamento o competizione. Si misura indipendentemente dal carico di lavoro interno. (numero di serie/ripetizioni totali, TSS, potenza (W), cadenza (rpm), numero di km percorsi, dislivello positivo percorso).
Carico interno. Quantità di affaticamento percepito dall’organismo causato dal carico esterno. Valuta lo stress biologico imposto dalla sessione di allenamento. Lo possiamo valutare con: scala percezione dello sforzo RPE, metodo Edwards (basato sulla FC), Metodo TRIMP, Frequenza Cardiaca (FC).
Inoltre, software come Training Peaks, Golden Cheetah, Selfloops, Garmin Connect e Strava ci possono aiutare a programmare, calcolare e monitorare il carico di allenamento durante tutta la stagione.
 
#### Monitorare il Training Load per capire la fatica negli atleti
Il training load trattato in altri articoli sul blog, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori fisici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Shona L. Halson dal titolo Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes.
Abstract
Molti atleti, allenatori e personale di supporto stanno adottando un approccio sempre più scientifico sia nella progettazione che nel monitoraggio dei programmi di allenamento. 
Un adeguato monitoraggio del carico può essere di aiuto nel determinare se un atleta si sta adattando ad un programma di allenamento e nel ridurre i rischi dovuti all’overreaching non funzionale, malattia e/o infortuni. Al fine di comprendere il carico di allenamento e il suo effetto sull’atleta, sono disponibili numerosi marker. 
Tuttavia, pochissimi di questi marker hanno una forte evidenza scientifica a sostegno del loro utilizzo e non c’è ancora un singolo marcatore definitivo descritto in letteratura. 
La ricerca ha studiato una serie di strumenti di quantificazione e di monitoraggio del carico esterno, quali dispositivi di misurazione della potenza erogata, time-motion analysis, nonché misure del carino interno, tra cui percezione dello sforzo, frequenza cardiaca, lattato nel sangue e training impulse. 
La dissociazione tra parametri di carico interno e carico esterno può rivelare lo stato di affaticamento di un atleta. Altri strumenti di monitoraggio utilizzati nei programmi di high-perfomance includono la valutazione della variabilità cardiaca, la funzione neuromuscolare, le valutazioni biochimiche/ormonali/immunologiche, i questionari e i diari, la velocità psicomotoria e la qualità e quantità del sonno. 
L’approccio al monitoraggio adottato con gli atleti può dipendere dal fatto che l’atleta sia coinvolto in attività sportive individuali o di squadra; tuttavia, l’importanza dell’individualizzazione del monitoraggio del carico non può essere enfatizzata eccessivamente. 
Rilevare i cambiamenti significativi con degli approcci scientifici e statistici può dare fiducia e certezza nell’attuare il cambiamento. 
Un adeguato monitoraggio del carico di allenamento può fornire informazioni importanti ad atleti e allenatori; tuttavia, i sistemi di monitoraggio dovrebbero essere intuitivi, fornire un’analisi e un’interpretazione dei dati efficiente e consentire una comunicazione con feedback semplici, ma scientificamente validi.
Per leggere l’articolo completo Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes (clicca qui). 
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#### Morbo di Osgood Schlatter: che cos’è
Con il termine Osgood Schlatter si definisce l’apofisite da trazione della tuberosità tibiale nel punto di inserzione del tendine rotuleo. 
Il termine “malattia” è improprio in quanto non si tratta di un problema di natura sistemica o infettiva, bensì esclusivamente di ordine meccanico. 
Il morbo di Osgood Schlatter si manifesta principalmente perché le articolazioni vengono sottoposte a forze di trazione eccessive. Spesso infatti, i carichi di lavoro previsti nelle sedute di allenamento sono eccessivi e le articolazioni dei nostri giovani atleti non sono ancora predisposte a sopportarli. 
Morbo di Osgood Schlatter: epidemiologia
 
Il morbo di Osgood Schlatter provoca uno spostamento o una errata ossificazione dell’ apofisi tibiale.  Il nucleo di accrescimento fuori sede porta ad un organizzazione errata del tessuto cartilagineo prodotto. 
Quest’ultimo, andando ad ossificarsi fuori sede, andrà a formare quella protuberanza tipica della patologia visibile anche ad occhio nudo. 
Nei casi più gravi l’Osgood Schlatter può portare al manifestarsi di vere e proprie forme di artrosi dell’ articolazione. Tale disturbo simula la tendinite rotulea o una più generica sindrome dolorosa femoro-rotulea. 
Esso si può manifestare sotto forma di borsite infra-rotulea, necrosi asettica dell’estremità della tuberosità tibiale, oppure epifisite della tuberosità tibiale. Una qualunque delle manifestazioni citate può essere la conseguenza di traumi interessanti la tuberosità tibiale. 
Essa guarisce con estrema difficoltà venendo costantemente irritata dalla trazione esercitata attraverso il tendine rotuleo dal gruppo muscolare del quadricipite. L’area irritata tende ad estendersi dando origine ad una formazione benigna di tessuto osseo in corrispondenza della tuberosità tibiale.
Incidenza del morbo di Osgood Schlatter
 
Il Morbo di Osgood Schlatter rappresenta il 25-30% delle osteocondriti della crescita e il 50% delle osteocondriti del ginocchio. Esso fa parte della grande e perversa famiglia delle apofisiti extra articolari o osteocondriti. 
Questo tipo di problematiche colpiscono i punti di inserzione dei legamenti e dei tendini nei giovani atleti. I sintomi sono dolore acuto, spesso improvviso, nella parte anteriore della gamba, appena al di sotto della rotula, sulla tuberosità tibiale. 
Il fastidio aumenta alla semplice pressione delle dita o facendo fare dei movimenti di estensione della gamba in contro-resistenza.
Morbo di Osgood Schlatter: trattamento
Il morbo di Osgood Schlatter può essere trattato nei seguenti modi:
Ghiaccio e riposo fino a completa disinfiammazione della zona;
FANS (come l’ibuprofene) anche se l’utilizzo degli anti-infiammatori deve essere per forza regolato dal medico;
Utilizzo di una ginocchiera ortopedica o di un rinforzo sottorotuleo. Nel caso in cui si nota una disimmetria degli arti può essere anche consigliata una suoletta il tutto però come sempre deve essere approvato e diagnosticato da uno specialista;
Laser terapia e ultrasuoni;
Tecar;
Kinesio-Tape. Nella fase infiammatoria con paziente senza carico podalico o carico parziale con stampelle, si realizzerà una tecnica drenante di linfo taping. Si sceglierà la lunghezza del nastro in base alla condizione dell’apparato emo-linfatico del paziente. Nella fase di riabilitazione funzionale, con paziente con carico totale e autonomia quasi completa, si realizza una tecnica decompressiva articolare del ginocchio.  Se dovesse servire potrebbe essere utile un sostegno rotuleo. Nella fase di rientro lavorativo o sportivo sarà realizzata una tecnica stabilizzante multiassiale, per garantire un supporto all’articolazione durante le sollecitazioni date dal carico.
La prevenzione del morbo di Osgood Schlatter 
 
Il protocollo di prevenzione è simile a quello di riabilitazione per le tendiniti del quadricipite femorale. La letteratura presenta come terapia d’allenamento un tipo di lavoro eccentrico come prima strategia. Questo tipo di strategia secondo Stanish deve seguire un programma base ben scandito nel tempo e nelle modalità terapeutiche.  
L’esercizio proposto è uno squat. Inizialmente senza carico e poi con un sovraccarico, è effettuato a velocità esecutive crescenti e sempre sotto controllo del dolore. 
Si è dimostrato una riduzione importante del dolore dopo 8 settimane di training eccentrico. 
Morbo di Osgood Schlatter e punto di vista osteopatico
 
Abbiamo preso in considerazione uno studio sul morbo di Osgood Schlatter degli studenti dell’istituto SOMA di Osteopatia di Milano. Da esso possiamo concludere che la maggior parte degli atleti ha mostrato una diminuzione del numero di disfunzioni nel periodo di valutazione e trattamento. 
Le regioni che si sono meno adattate alla sindrome sono la colonna dorsale e l’ileo. 
Questo si può ipotizzare sia dovuto da un carico alterato degli arti che si esprime a livello del bacino e della colonna. L’OMT, nei ragazzi colpiti da osteocondrosi, aiuta a mantenere un quadro generale favorevole alla risoluzione sintomatologica, permettendo ai soggetti di non interrompere l’attività agonistica.
Il morbo di Osgood Schlatter è come descritto inizialmente una problematica di tipo meccanico quindi l’osteopata ha la funzione di capire che tipo di strutture stanno lavorando in maniera non fisiologica eliminando tramite il trattamento i blocchi strutturali/viscerali che portano un’errata biomeccanica dell’arto.
Alessandro Viganò
#### Motivazione, obiettivo e drop jump
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di  Mok et al., dal titolo The effect of overhead target on the lower limb biomechanics during a vertical drop jump test in elite female athletes
Lo scopo dello studio è stato quello di analizzare l’effetto di un bersaglio sopraelevato sull’altezza del salto e sulla biomeccanica degli arti inferiori in tutti e tre i piani di movimento in un compito di salto verticale (VDJ) tra le giocatrici di pallamano e calcio d’élite.
L’ipotesi era che l’aggiunta di un bersaglio aereo al compito VDJ migliorasse l’altezza del salto, aumentasse il carico articolare e diminuisse il controllo del ginocchio sul piano frontale. Cinquecentoventitré giocatrici di pallamano e calcio (media ± SD: 21 ± 4 anni, 168 ± 6 cm, 65 ± 8 kg) hanno completato il test.
Il bersaglio aereo ha aumentato l’altezza del salto del 5,8%. Inoltre, l’obiettivo aereo ha portato a cambiamenti statisticamente significativi in molte delle variabili biomeccaniche degli arti inferiori esaminate. Tuttavia, tutti i cambiamenti nella cinematica e nella cinetica erano clinicamente insignificanti, come indicato dalle piccole dimensioni degli effetti.
Tra le due condizioni sono state riscontrate correlazioni di rango di Spearman da forti a moderate. Pertanto, è improbabile che un obiettivo sopraelevato aumenti la gamma di risposte nelle variabili biomeccaniche nelle atlete di pallamano e calcio d’élite.
Per leggere l’articolo completo: The effect of overhead target on the lower limb biomechanics during a vertical drop jump test in elite female athletes
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Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo della Prevenzione infortuni nello spor
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#### Multivitaminici e sport
I multivitaminici sono tra gli integratori più venduti al mondo.
Questi prodotti contengono mediamente ottime quantità di vitamine e sali minerali, che si pensa possano “rimediare” ai fabbisogni giornalieri delle persone.
Chi pratica sport ha tendenzialmente fabbisogni più alti di vitamine e minerali. I multivitaminici sono quindi adatti agli sportivi? Scopriamolo.
 
Multivitaminici: da cosa sono composti?
 
Se parliamo di multivitaminici, dobbiamo conoscere prima di tutto da cosa sono composti; stiamo parlando di vitamine e minerali. Questi sono detti micronutrienti. I micronutrienti si distinguono dai macronutrienti (Carboidrati, grassi e proteine) perchè non vanno assunti in grandi quantità.
Inoltre non contribuiscono al fabbisogno calorico. Vitamine e minerali sono coinvolti in molte reazioni e processi metabolici, per questo il nostro corpo ha comunque bisogno di quantitativi minimi per far avvenire questi processi fisiologici. Sia vitamine che minerali possono essere assunti in maniera adeguata tramite un’alimentazione attenta e variegata, sempre che si assumano quantitativi normo o ipercalorici.
 
Quando abbiamo bisogno di un multivitaminico?
 
Nonostante un alimentazione corretta, è possibile in determinati contesti, avere delle carenze di queste sostanze. Elenchiamo di seguito alcuni dei casi nei quali possono sopraggiungere:
Una dieta ad alto contenuto di cibi raffinati e con poca frutta e verdura
Essere soggetti all’azione dei radicali liberi, come gli anziani o gli sportivi
Vivere in ambienti particolarmente inquinati
Avere un’aumentata richiesta organica (gravidanza, allattamento, infezioni, ustioni, malattie)
Sottoporsi a regimi ipocalorici: mangiando meno è più facile (ma non è detto) che assuma meno micronutrienti
Ambientazione non confortevole, calda e umida, in cui si ha particolare perdita di liquidi
In questi casi dobbiamo prendere in considerazione l’idea di utilizzare dei multivitaminici. I fabbisogni quotidiani dei micronutrienti vengono raccomandati tramite RDA (statunitense) o la LARN (Italiana). Questi due enti invitano a raggiungere una soglia minima raccomandata giornaliera per una persona media. Queste RDA o LARN possono però cambiare in base a problemi o esigenze personali. La quota che viene consigliata da questi enti è la sopra la soglia minima per non cadere in patologie, ma non sempre è quella ottimale.
RDA = Razione giornaliera raccomandata. Una RDA è la media giornaliera del livello di assunzione sufficiente a soddisfare il fabbisogno di nutrienti di quasi tutti (97-98 %) gli individui sani in un gruppo
 
Il ruolo delle vitamine 
 
Le vitamine sono composti organici che possiamo sintetizzare noi stessi, oppure ricavare tramite alimentazione. Abbiamo bisogno di piccole quantità di questo micronutriente, ma una loro carenza, o livelli di concentrazione sotto alcuni parametri, possono comportare problemi fino a vere e proprie malattie.
Le funzioni delle vitamine sono disparate e diverse:
Antiossidante
Cofattori in processi metabolici (es. energetici, replicazione DNA ecc)
Regolazione ormonale (es. ossa ecc)
Corretto Funzionamento sistema nervoso e occhi
Le vitamine vengono divise in liposolubili (Vitamina A, D, K ed E) e idrosolubili (Vitamine C, B). Le vitamine liposolubili sono assorbite sotto forma di micelle per via linfatica. Queste sostanze, per essere altamente disponibili devono essere in una forma solubilizzata e solubile (in acqua o grasso), ed eventualmente posta in una matrice che le permetta un alta assimilazione.
 
Il ruolo dei minerali
 
I minerali sono fondamentali per il nostro organismo, contribuiscono a diverse funzioni fisiologiche, reazioni biochimiche e strutturazioni di tessuti organici. Tendenzialmente tutti i sali minerali si vendono come integratori di sali inorganici o sali organici.
I sali organici hanno una solubilità maggiore, che comporta quasi sempre un passaggio facilitato nelle cellule epiteliali intestinali. La solubilità è molto importante, poiché rappresenta un fattore limitante nell’assorbimento intestinale. Per favorire l’entrata nelle cellule epiteliali intestinali i minerali devono essere in una forma solubile, e preferibilmente legato a chelanti organici instabili, che non precipitano. Esistono diverse fonti organiche di sali minerali come: solfato, acetato, citrato e bisglicinato.
Gli ossidi sono sali inorganici, meno solubili e quindi meno biodisponibili.
 
Multivitaminici e sport
 
L’integrazione di multivitaminici (vitamine + minerali) spesso non è necessaria se si segue una corretta alimentazione normo o ipercalorica, e non si hanno particolari esigenze. In quali casi possiamo trarre benefici dall’assunzione di un integratore multivitaminico?
Una dieta ad alto contenuto di cibi raffinati e con poca frutta e verdura
Essere soggetti all’azione dei radicali liberi, come gli anziani o gli sportivi
Vivere in ambienti particolarmente inquinati
Avere un’aumentata richiesta organica (gravidanza, allattamento, infezioni, ustioni, malattie)
Sottoporsi a regimi ipocalorici: mangiando meno è più facile (ma non è detto) che assuma meno micronutrienti
Ambientazione non confortevole, calda e umida, in cui si ha particolare perdita di liquidi
 
Multivitaminici e carenze negli atleti 
 
Gli atleti svolgono un lavoro che comporta perdite saline e vitaminiche tramite sudore, esigenze energetiche maggiori e variazioni dieta in base a obiettivi. Teoricamente gli stessi allenamenti e in particolar modo le competizioni possono comportare una carenza di questi micronutrienti dovuta a:
Diminuzione assorbimento a livello digestivo
Aumento escrezione tramite sudore, urina e feci
Turnover (degradazione)
Aumento fabbisogni (Ritenzione) dovuta a adattamenti biochimici
Aumento densità e numero mitocondri
 
Perchè insorgono le carenze?
 
Specialmente dopo allenamenti prolungati si può avere una riduzione di alcuni metalli in forma libera nel plasma come zinco ferro e rame, dovuta a una redistribuzione dei minerali in altri tessuti e compartimenti o perché vengono rilasciate alcune proteine che chelano i minerali, in seguito ad un’azione acuta infiammatoria. Altri atleti che possono avere carenze sono coloro i quali non seguono una dieta equilibrata e i vegetariani. In  questo caso l’integrazione è raccomandata. Particolare attenzione negli atleti va rivolta ai livelli di ferro, zinco magnesio e calcio
L’esercizio fisico regolare in ambiente caldo, comporta la perdita di alcuni minerali attraverso sudore e urine, ciò significa che il fabbisogno giornaliero aumenta in atleti che eseguono allenamenti particolarmente pesanti.
Durante esercizi estenuanti il sangue viene ripartito maggiormente verso gruppi muscolari; quindi, il flusso sanguigno nel colon aumenta pressione e può causare infiammazioni e perdita. Questa condizione è chiamata colite emorragica, e spesso è dovuta anche a condizioni di ipertermia e deidratazione. In questa situazione si hanno abbondanti perdite di ferro, che possono creare problemi nel lungo periodo.
 
Il problema dei multivitaminici
 
Abbiamo visto che è indicato integrare in particolari situazioni con sali minerali e vitamine. Quindi in linea teorica anche i multivitaminici sono adatti a rifornire gli atleti di quei micronutrienti di cui il corpo spesso ha bisogno. Come abbiamo visto la disponibilità dei sali minerali e delle vitamine dipende dalla matrice in cui si trovano, dalla loro forma chimica e dalla loro solubilità.
Nei multivitaminici vengono impacchettati sia vitamine liposolubili che idrosolubili nella stessa compressa. Inoltre, spesso i sali minerali all’interno sono inorganici (sia per motivi fisici di spazio, sia per motivi economici). Questi due concetti rendono il multivitaminico un integratore non ottimale per l’assimilazione di alcuni micronutrienti.
 
Esempi di multivitaminici
 
Vediamo nel dettaglio gli ingredienti di uno degli integratori multivitaminici più venduti su Amazon.
Gli ingredienti sottolineati sono quelli meno assimilabili dal corpo. Le vitamine liposolubili non hanno un alto grado di assimilazione se non sono in una matrice lipofila, mentre gli ossidi dei metalli non si solubilizzano e dissociano molto facilmente, limitandone l’assorbimento.
 
Conclusione: multivitaminici si o no?
 
Conviene assumere integratori multivitaminici ? Abbiamo visto che in particolari condizioni gli atleti hanno carenze di micronutrienti. Conviene però utilizzare integrazioni mirate e specifiche ed evitare una soluzione unica come i multivitaminici.
Ad ogni modo ricordiamo che i multivitaminici hanno studi a seguito che indicano una totale sicurezza nella loro assunzione anche per periodi di tempo molto lunghi. Quindi chi già ne stava facendo uso e si trovasse bene nell’assumere, può continuare tranquillamente la loro assunzione.
Ultima indicazione non scontata: ricordiamo che chi avesse problemi o effetti gastrointestinali (es. nausea) nell’assunzione di questi multivitaminici, dovrebbe interrompere la loro assunzione senza sentirsi obbligato a raggiungere le RDA tramite questo prodotto.
 
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#### N-acetil cisteina e antiossidanti nello sport
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Braakhius et al., dal titolo Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review
Molti atleti integrano gli antiossidanti nella convinzione che ciò riduca i danni muscolari, le disfunzioni immunitarie e l’affaticamento, migliorando così le prestazioni, mentre alcune evidenze suggeriscono che ciò comprometta l’adattamento all’allenamento. In questa sede esaminiamo l’effetto di una serie di antiossidanti alimentari e i loro effetti sulle prestazioni sportive, tra cui la vitamina E, la quercetina, il resveratrolo, il succo di barbabietola, altri polifenoli di origine alimentare, la spirulina e la N-acetilcisteina (NAC).
Studi più vecchi suggeriscono che la vitamina E migliora le prestazioni in altitudine, con possibili effetti dannosi sulle prestazioni a livello del mare. L’assunzione acuta di vitamina E merita di essere presa in considerazione, se i livelli plasmatici possono essere sufficientemente elevati. La quercetina ha un piccolo effetto benefico per gli esercizi di lunga durata (>100 minuti), ma non è chiaro se questo sia utile agli atleti. Il resveratrolo apporta benefici ai roditori allenati; sono necessarie ulteriori ricerche sugli atleti.
La meta-analisi degli studi sul succo di barbabietola ha rivelato che il componente nitrato del succo di barbabietola ha un effetto sostanziale, ma non chiaro, sulle prestazioni se valutato in media tra atleti, non atleti e modalità di esercizio (dose singola 1,4 ± 2,0 %, dose doppia 0,5 ± 1,9 %). L’effetto dell’aggiunta di polifenoli e altri componenti al succo di barbabietola è stato banale ma non chiaro (dose singola 0,4 ± 3,2%, dose doppia -0,5 ± 3,3%). Altri polifenoli di origine alimentare indicano una serie di risultati in termini di prestazioni, da un ampio miglioramento a una moderata riduzione. Prove limitate suggeriscono che la spirulina migliora le prestazioni di resistenza.
La NAC somministrata per via endovenosa ha migliorato le prestazioni ciclistiche di resistenza e ha ridotto l’affaticamento muscolare. Sulla base degli studi sulla vitamina E e sulla NAC, è probabile che l’assunzione acuta di antiossidanti sia benefica. Tuttavia, l’assunzione cronica della maggior parte degli antiossidanti ha un effetto dannoso sulle prestazioni.
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#### N-acetil cisteina: una review
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Rhodes et al., dal titolo Performance and Side Effects of Supplementation with N-Acetylcysteine: A Systematic Review and Meta-Analysis
La N-acetilcisteina (NAC) è un promettente integratore antiossidante con un potenziale come strategia acuta per migliorare le prestazioni nello sport d’élite, ma ci sono preoccupazioni per i suoi effetti collaterali con dosi elevate. L’obiettivo dello studio era di rivedere la letteratura attuale e valutare gli effetti dell’integrazione di NAC sulle prestazioni sportive e il rischio di effetti avversi.
Un totale di sette studi ha soddisfatto i criteri per l’inclusione nella meta-analisi sulle prestazioni sportive e 17 per l’inclusione nella meta-analisi sugli effetti collaterali. La dose giornaliera tipica di NAC riportata è stata di 5,8 g-d-1; con un intervallo compreso tra 1,2 e 20,0 g-d-1. L’aumento medio delle prestazioni è stato dello 0,29% (intervallo di confidenza al 95% -0,67-1,25).
La differenza nell’odds ratio degli effetti collaterali con la NAC rispetto al placebo è stata di 1,11 (intervallo di confidenza al 95% 0,88-1,39). La sottoanalisi della dose di NAC ha suggerito un aumento degli effetti collaterali all’aumentare del dosaggio di NAC; tuttavia, questa osservazione richiede ulteriori indagini.
Nonostante le prime pubblicazioni di ricerca riportino effetti positivi sulle prestazioni con la NAC, in questa fase non è possibile raccomandarla ulteriormente. Anche il rischio di effetti collaterali derivanti dall’integrazione di NAC rimane poco chiaro, a causa delle significative variazioni degli effetti.
La documentazione e il reporting non ottimali in letteratura creano difficoltà nella meta-analisi dei risultati e nella generazione di conclusioni.
Per leggere l’articolo completo Performance and Side Effects of Supplementation with N-Acetylcysteine: A Systematic Review and Meta-Analysis [signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker] 
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#### NAC nel triathlon
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Slattery et al., dal titolo Effect of N-acetylcysteine on Cycling Performance after Intensified Training
Questa indagine ha esaminato l’effetto ergogenico dell’integrazione orale a breve termine di N-acetilcisteina (NAC) e i cambiamenti associati nell’equilibrio redox e dell’infiammazione durante un allenamento intenso.
È stato utilizzato un disegno crossover randomizzato in doppio cieco controllato con placebo per valutare 9 giorni di integrazione orale di NAC (1200 mgIdj1) in 10 triatleti ben allenati. Per ogni prova di integrazione (NAC e placebo), sono stati prelevati campioni di sangue venoso e di urine, ed è stata eseguita una simulazione di gara su cicloergometro con supplemento.
Dopo il periodo di carico, sono stati raccolti altri campioni prima dell’esercizio, dopo l’esercizio e 2 e 24 ore dopo la simulazione di corsa su cicloergometro post-integrazione. Sono state valutate le variazioni della capacità antiossidante totale, della capacità ferrico-riduttiva del plasma, del glutatione ridotto, del glutatione ossidato, delle sostanze reattive all’acido tiobarbiturico, dell’interleuchina 6, della xantina ossidasi, dell’ipoxantina, della proteina 1 chemiotattica dei monociti, del fattore nucleare JB e della concentrazione urinaria di 15-isoprostano F2t. La procedura sperimentale è stata ripetuta con l’integratore rimanente dopo un washout di 3 settimane. Otto partecipanti hanno completato entrambe le prove di integrazione.
La NAC ha migliorato le prestazioni di sprint durante la simulazione di corsa su cicloergometro (P G 0,001, Gp 2 = 0,03). L’integrazione con NAC ha anche aumentato la capacità antiossidante totale plasmatica dopo l’esercizio (P = 0,005, Gp 2 = 0,19), ha ridotto il danno ossidativo indotto dall’esercizio (sostanze reattive all’acido tiobarbiturico plasmatiche, P = 0,002, Gp 2 = 0,22; concentrazione urinaria di 15-isoprostano F2t, P = 0,010, Gp 2 = 0,431), ha attenuato l’infiammazione (interazioni plasmatiche tra acido tiobarbiturico e acido tiobarbiturico). 010, Gp 2 = 0,431), attenuazione dell’infiammazione (interleuchina 6 plasmatica, P = 0,002, Gp 2 = 0,22; proteina 1 chemiotattica dei monociti, P = 0,012, Gp 2 = 0,17) e aumento dell’attività del fattore nucleare JB dopo l’esercizio (P G 0,001, Gp 2 = 0,21).
L’integrazione orale di NAC ha migliorato le prestazioni ciclistiche attraverso un migliore equilibrio redox e ha promosso i processi adattativi in atleti ben allenati sottoposti a un intenso allenamento fisico.
Per leggere l’articolo completo Effect of N-acetylcysteine on Cycling Performance after Intensified Training [signinlocker id=”14718″](clicca qui) [/signinlocker]
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#### Nervo sciatico e hamstring
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Cornelson et al., dal titolo Sonographic measures and sensory threshold of the normal sciatic nerve and hamstring muscles.
 
Il nervo sciatico innerva i muscoli del bicipite femorale. Occasionalmente, il nervo sciatico è infortunato insieme all’hamstirng. Le soglie biomeccaniche e sensoriali dettagliate di queste strutture non sono ben caratterizzate.
Pertanto, abbiamo progettato uno studio prospettico che ha esplorato gli ultrasuoni ad alta risoluzione (US) in più siti per valutare le proprietà del nervo sciatico, compresa l’area della sezione trasversale (CSA) e l’elastografia delle onde di taglio (SWE). Abbiamo anche valutato SWE di ogni muscolo dell’hamstring in più siti. L’algometria meccanica è stata ottenuta dal nervo sciatico e dai muscoli dell’hamstring per valutare la soglia del dolore da pressione in più siti (PPT).
Sono stati valutati settantanove nervi sciatici asintomatici e 147 muscoli del tendine del ginocchio (25 maschi, 24 femmine) di età compresa tra 18 e 50 anni. Un radiologo chiropratico con 4,5 anni di esperienza negli Stati Uniti ha eseguito le valutazioni.
I nervi sciatici sono stati campionati lungo la parte posteriore della coscia in quattro siti ottenendo CSA, SWE e algometria. Tutti e tre i muscoli del tendine del ginocchio sono stati campionati in due siti utilizzando SWE e algometria. Le statistiche descrittive, l’ANOVA a due vie e l’affidabilità dei relatori sono state valutate per l’analisi dei dati con p ≤ 0,05.
Una diminuzione significativa della CSA sciatica da prossimale a distale era correlata all’aumento del BMI (p < 0,001). L’affidabilità intra-rater e inter-rater per la CSA era moderata e scarsa, rispettivamente. I valori elastografici sono aumentati significativamente da prossimale a distale con differenze significative nel sesso e nel BMI (p = 0,002).
Il PPT sciatico è diminuito significativamente tra i siti 1 e 2, 1 e 3, e 1 e 4. È stata notata una correlazione significativa tra il sesso e il PPT, così come il BMI (p < 0,001). I valori elastografici dei muscoli dei tendini differiscono significativamente tra bicipite femorale e semitendinoso (p <0,001) e bicipite femorale e semimembranoso (p <0,001). Tutti e tre i muscoli del bicipite femorale hanno dimostrato un aumento del PPT nei maschi rispetto alle femmine (p <0,001). Inoltre, il PPT del bicipite femorale era correlato al BMI (p = 0,02).
Gli US ad alta risoluzione hanno fornito utili metriche delle dimensioni del nervo sciatico e delle proprietà biomeccaniche. Il PPT del nervo sciatico normale e dei muscoli del bicipite femorale è stato ottenuto per una futura applicazione clinica.
Per leggere l’articolo completo: Sonographic measures and sensory threshold of the normal sciatic nerve and hamstring muscles. (clicca qui). Sonographic measures and sensory threshold of the normal sciatic nerve and hamstring muscles | SpringerLink
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#### Neuro-miti nello sport: cosa dicono le neuroscienze
Negli ultimi decenni c’è stata una crescita esponenziale delle neuroscienze. Abbiamo compreso come funziona la nostra cognizione e di come apprendiamo. Tuttavia, al livello sportivo spesso si è inconsapevoli di questi avanzamenti scientifici.
Alle volte, si sono sviluppati alcuni miti e false credenze con la presunzione che fossero brain-based. In questo articolo di Michele Di Ponzio l’obiettivo sarà quello di sfatare alcuni dei neuro-miti in ambito sportivo ascoltando cosa le neuroscienze ci dicono.
 
Neuro-miti e neuroscienze 
 
La nostra comprensione della biochimica del cervello insieme alla ricerca psicologica hanno permesso di svelare alcuni processi relativi ad alcune nostre facoltà, come l’attenzione, la memoria, l’apprendimento. Ragionevolmente, questi progressi hanno suscitato un grande interesse per la possibilità di migliorare campi applicativi come l’ambito sportivo. Di conseguenza, si è assistito a una crescita accelerata degli studi condotti da neuroscienziati, psicologi cognitivi e ricercatori in campi associati, che hanno cercato di applicare le conoscenze sviluppate sul cervello.
Allo stesso tempo, è emersa una nuova industria che imita molti degli aspetti superficiali delle vere neuroscienze, come l’uso frequente dei prefissi “neuro” e “psico”. Spesso ciò non aderisce ai principi fondamentali della pratica scientifica. Ciò nonostante, si è assistito a un’infiltrazione di queste idee e pratiche pseudoscientifiche nel campo del coaching sportivo.
È dunque necessario sfatare alcuni di questi miti. Laddove questi vengano spacciati come verità scientifiche, sarà evidenziato l’insostenibilità della metodologia con cui si presume siano stati verificati. Soprattutto, sarà poi esplicitato cosa hanno in realtà mostrato, con rigore metodologico, le neuroscienze.
 
Idee pseudoscientifiche e neuro-miti nello sport
 
L’intrusione di affermazioni e pratiche dubbie può limitare l’efficacia della pratica applicata e aumentare il rischio di danni per coloro che le sperimentano. Questo rischio è particolarmente evidente quando le affermazioni sono formulate nel linguaggio delle neuroscienze.
Le spiegazioni dei fenomeni psicologici sembrano generare un maggiore interesse da parte del pubblico quando contengono informazioni neuroscientifiche. Anche informazioni neuroscientifiche irrilevanti in una spiegazione di un fenomeno psicologico possono interferire con la capacità delle persone di considerare criticamente la logica sottostante a questa spiegazione.
In uno studio, i soggetti di due gruppi di non esperti hanno giudicato che le spiegazioni con informazioni neuroscientifiche logicamente irrilevanti erano più soddisfacenti di quelle senza. Le informazioni sulle neuroscienze hanno avuto un effetto particolarmente evidente sui giudizi dei non esperti riguardo alle cattive spiegazioni, mascherando problemi altrimenti salienti in queste spiegazioni. Questo spiega come una linguaggio pseudo-neuroscientifico possa essere utilizzato ai fini di vendere un concetto razionalmente non vendibile.
 
Il discorso popolare
 
Queste idee vanno dai neuro-miti che sono entrati nel discorso popolare, come l’idea che le persone usino solo il 10% del loro cervello e che esistano persone che utilizzano maggiormente l’emisfero destro e altre quello sinistro.
Inoltre, i cosiddetti programmi educativi “basati sul cervello”, basati su ricerche neuroscientifiche errate e su teorie screditate dell’apprendimento e del funzionamento cognitivo, sono spesso presentati come i risultati di ricerche neuroscientifiche all’avanguardia.
Le pressioni per il successo agonistico fanno sì che molti allenatori e le loro organizzazioni siano alla continua ricerca di idee nuove e vantaggiose per migliorare le prestazioni dei loro giocatori, aumentando potenzialmente la loro vulnerabilità alle idee pseudoscientifiche.
 
Esempi di miti nelle neuroscienze 
 
Alcuni esempi di neuro-miti sono stati già oggetto di alcuni articoli precedenti. Abbiamo visto come la semplice ripetizione multipla di un gesto non sia unicamente necessaria ai fini dell’apprendimento motorio.
Tuttavia, esistono diversi altri casi in cui false idee sono diffuse tra i professionisti del settore. Vediamone alcuni più approfonditamente.
 
Neuro-mito 1: Ognuno ha uno stile percettivo di apprendimento prediletto
 
Il neuro-mito di gran lunga più studiato è quello degli stili di apprendimento. Il termine “stili di apprendimento” si riferisce al concetto che gli individui differiscono per quanto riguarda la modalità di istruzione o di studio più efficace per loro. Secondo questo modello alcune persone imparano meglio osservando. Altre ascoltando e altre ancora muovendosi. Una revisione di studi condotti nel Regno Unito, nei Paesi Bassi, in Turchia, in Grecia e in Cina ha rilevato che oltre il 90% degli insegnanti concorda sul fatto che gli studenti imparano meglio quando ricevono informazioni adeguate ai loro stili di apprendimento preferiti.
Questa idea ha acquisito diverse giustificazioni che sostengono di avere una base neuroscientifica. L’assunto implicito sembra essere che, poiché regioni diverse della corteccia hanno ruoli cruciali nell’elaborazione visiva, uditiva e sensoriale, gli studenti dovrebbero ricevere le informazioni in forma visiva, uditiva o cinestetica a seconda della parte del cervello che funziona meglio. L’interconnessione cerebrale rende tale ipotesi non valida e le revisioni della letteratura educativa e gli studi di laboratorio controllati non supportano questo approccio all’insegnamento.
Tuttavia, è vero che ci possono essere delle preferenze e, cosa forse più importante, che presentare le informazioni in più modalità sensoriali può favorire l’apprendimento.
 
Neuro-mito 2: La PNL è scientificamente basata sulle neuroscienze
 
La Programmazione Neuro-Linguistica (PNL) è un popolare approccio “basato sul cervello”. Come suggerisce il nome, la PNL cerca di allinearsi alle neuroscienze. Le sue affermazioni secondo cui i movimenti oculari permettono di capire i processi di pensiero, che certi modelli di linguaggio possono influenzare il comportamento altrui e che le abilità degli esperti possono essere apprese con relativa facilità identificando e codificando i loro processi di pensiero inconsci, sono confluite nella psicologia dello sport, nella formazione degli insegnanti, nello sviluppo professionale, nell’identificazione dei talenti e in altri settori.
Lo status scientifico della PNL è controverso e ciò è in gran parte dovuto a una disgiunzione tra le affermazioni spesso ambiziose dei suoi sostenitori e la relativa mancanza di ricerche serie a sostegno di tali affermazioni. Carey et al. (2010) hanno pubblicato quella che gli autori definiscono una “revisione sistematica” che sostiene fortemente le affermazioni sulla PNL.
Tuttavia, gli autori non hanno rispettato nemmeno i protocolli più elementari per queste revisioni. Tra queste, l’esplicitazione dei criteri di inclusione/esclusione e delle stringhe di ricerca, l’uso di più database e la validazione indipendente. Inoltre, sono stati inclusi articoli e review non sottoposti a revisione, ma con pochi riferimenti alla letteratura scientifica critica.
 
Neuro-mito 3: “Un atleta deve specializzarsi nello sport il più presto possibile o non avrà mai successo”
 
Questo mito comune non potrebbe essere più lontano dall’evidenza neuroscientifica. Soprattutto per quanto riguarda gli sport giovanili, questo mito può danneggiare gravemente la mentalità e l’amore per lo sport dei giovani atleti. Infatti, ignora molte componenti dello sviluppo delle capacità atletiche dell’atleta.
Nessuno studio ha concluso che una specializzazione precoce comporti una maggiore possibilità di successo a lungo termine e ad alto livello. Al contrario, la possibilità di praticare più sport permette di arricchire il proprio bagaglio di conoscenze motorie. In tal modo, è possibile una maggiore capacità di adattamento. Inoltre, in età infantile e puberale il cervello ha un grado di plasticità molto elevato. Ciò infatti favorisce l’apprendimento e un alto livello di randomicità.  Al contrario, una precoce specializzazione risulta nella cristalizzazione di alcune abilità.
Alcuni esempi di atleti professionisti argomentano in favore delle evidenze scientifiche a tal proposito. Basti pensare al giovane tennista italiano Yannick Sinner. Egli infatti, ha praticato fino ad età adolescenziale non solo il tennis ma anche lo sci ad alti livelli.
 
Neuro-mito 4: Superati i primi anni di vita, non è più possibile sviluppare alcune abilità
 
Questo neuro-mito si basa sull’idea che esista un periodo critico durante il quale si verifica la maggior parte dello sviluppo cerebrale e dopo il quale la traiettoria dello sviluppo umano è principalmente fissata. I semi fattuali di questa idea includono il corretto riconoscimento dell’esistenza di periodi critici e sensibili nello sviluppo di particolari sistemi cerebrali.
Tuttavia, ciò implica che all’interno di periodi sensibili l’apprendimento di quella abilità è particolarmente facile. Al di fuori, invece, di questi periodi saranno necessari maggiori sforzi, ma nulla è proibito. Il cervello è plastico e questa capacità viene mantenuta in tutto l’arco della vita, fino alla vecchiaia.
 
Neuro-mito 5: È possibile prevedere con precisione, già in giovane età, chi diventerà un atleta d’élite
 
I media perpetuano questo mito, poiché alcuni prodigi ricevono l’attenzione dei media e di grandi sponsorizzazioni commerciali. Per questo motivo, molti genitori e allenatori credono che il talento possa essere identificato e sviluppato in età molto precoce.
La ricerca in psicologia e in neuroscienze dello sport ha costantemente dimostrato che l’identificazione accurata del talento atletico è complessa. Gli atleti che ottengono un successo precoce non sono necessariamente quelli che diventano i migliori atleti. Infatti, nel percorso formativo che porta i bambini a diventare giovani atleti, molti stage di sviluppo cerebrale dovranno essere superati.
Tutti questi definiranno infine le abilità sportive. Precocemente potrebbe accadere che un bambino performi meglio di altri solo perché ha già sviluppato alcune capacità che il livello di maturazione del cervello di altri piccoli atleti non ha raggiunto.
 
 
Conclusioni
 
I neuro-miti sono idee sbagliate sul cervello che fioriscono quando le condizioni culturali le proteggono dal controllo. La loro forma è influenzata da una serie di pregiudizi sul modo in cui pensiamo al cervello. La proliferazione di credenze pseudoscientifiche è motivo di preoccupazione, poiché molte delle idee discusse in questo articolo riguardano direttamente l’apprendimento dei coach e dei loro allievi.
Le convinzioni errate sull’apprendimento e sul cervello potrebbero quindi avere un effetto dannoso sui risultati sportivi. Ad esempio, l’insegnamento in base agli stili di apprendimento identificati potrebbe non solo essere teoricamente sconsigliato, ma anche deleterio per l’apprendimento, perché gli allievi sono guidati lontano da modalità non preferite che probabilmente facilitano un maggiore e positivo carico cognitivo.
In altri casi, nozioni pseudoscientifiche vengono proposte da figure non realmente preparate e che anzi abusano di professioni quali la psicologia dello sport e le neuroscienze dello sport, non avendone in realtà diritto. In tal senso, è necessario assicurarsi che i professionisti ai quali ci si affida siano tali e che, ad esempio, i presunti mental coach siano in realtà psicologi dello sport.
 
L’importanza della collaborazione 
 
Una maggiore collaborazione interdisciplinare tra le neuroscienze e le scienze motorie può aiutare a identificare e ad affrontare i malintesi che si presentano. In tutto il mondo si stanno formando centri di ricerca che combinano le neuroscienze e le scienze motorie.
Sebbene i singoli approcci di questi centri varino, vi è una comune consapevolezza della necessità che neuroscienziati e professionisti dell’ambito sportivo lavorino insieme nel tentativo di creare un ponte tra queste due discipline.
In un futuro che è già presente, questa collaborazione sarà essenziale se vogliamo che la performance sportiva sia arricchita piuttosto che fuorviata dalle neuroscienze.
 
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#### Neuroscienze del decision-making: applicazioni nello sport
La capacità di decision-making, o di presa di decisione, rappresenta un requisito fondamentale per l’ottenimento di prestazioni sportive efficaci.
Di conseguenza, la comprensione dei meccanismi alla base di questo processo è di grande importanza per i professionisti e i tecnici di questo settore.
In questo articolo di Michele Di Ponzio, ci focalizzeremo, quindi, sui processi di decision-making in ambito sportivo e sulle implicazioni nella strutturazione degli allenamenti per migliorarlo.
 
Decision-making: una premessa
 
Nell’ambito sportivo, le prestazioni di successo non sono solo il risultato di un abile controllo del movimento. È bensì fondamentale un efficace processo di presa di decisione circa la risposta motoria più adeguata alla performance richiesta.
In determinati sport, agli atleti è richiesta l’abilità di elaborare in rapida successione la decisione da dover prendere e programmare il movimento per attuarla. Dunque, i vincoli temporali impattano in maniera importante sui processi percettivi e sull’azione motoria stessa. A ciò si aggiunge il fatto che negli sport di squadra i processi di decision-making sono resi ancor più complessi a causa della variabile rappresentata dai propri compagni di squadra.
Nell’ambito del decision-making sportivo, possono essere individuati una serie di diversi fattori. Tra questi:
differenti figure coinvolte nel processo di decisione (ad esempio, atleti, allenatori e dirigenti)
compiti di vario tipo (ad esempio, reazioni, strategie e tattiche)
contesti (ad esempio, situazione di gioco attivo, di pausa o di pre-gioco).
Di particolare interesse per i professionisti dello sport e per gli allenatori è il fatto che gli atleti esperti mostrano una migliore capacità di decision-making in diversi compiti e contesti rispetto agli atleti principianti. Ciò suggerisce che l’abilità di decision-making rappresenti un processo sviluppabile e migliorabile con la pratica e, quindi, allenabile.
 
Cos’è il decision-making
 
In psicologia, il decision-making è stato definito come un insieme di processi valutativi e inferenziali che le persone hanno a disposizione e a cui possono attingere nel processo decisionale.
In questo contesto, il decision-making rappresenta un processo che si situa tra gli aspetti percettivi ed esecutivi della prestazione.
Un decision-making efficace richiede, infatti, l’integrazione delle informazioni percettive con le conoscenze accumulate attraverso le esperienze precedenti.
 
La distinzione in letteratura 
 
In letteratura, viene spesso effettuata una distinzione tra decision-making controllato in modo consapevole e in modo non consapevole. Storicamente, quello controllato in maniera non consapevole è l'”intuitivo”.
L’intuizione, in questo contesto, è “un riconoscimento o un giudizio involontario, difficile da articolare e carico di affetti basato su esperienze e occasioni di apprendimento precedenti. Esso si forma senza una scelta razionale deliberata o consapevole”. Nello sport, l’intuizione costituisce una modalità con cui alcuni atleti esperti riescono a trovare soluzioni tattiche efficaci senza la necessità di considerare e confrontare tutte le soluzioni possibili.
 
L’elemento cruciale nel decision-making
 
Un altro elemento cruciale del decision-making nello sport è che i processi percettivi e le azioni decisionali sono fortemente intrecciati. In questo senso, la percezione costituisce un aspetto importante di questo processo.
È importante che gli atleti migliorino la propria capacità di discriminare tra gli elementi informativi e quelli irrilevanti. Inoltre, essi devono riconoscere che la maggior parte delle decisioni nello sport sono dinamiche e avvengono in tempo reale.
Ciò significa che gli atleti devono prendere decisioni mentre l’attività sportiva è in esecuzione. Ne consegue che una completa comprensione del decision-making nello sport può avvenire solo attraverso la comprensione dell’ambiente reale in cui avviene l’attività sportiva.
 
 
Teorie nel decision-making
 
In ambito scientifico,  troviamo numerose teorie relative al decision-making. Tutte possiedono diverse e specifiche implicazioni per il mondo sportivo.
Di seguito, andiamo ad elencare le più importanti:
 
La teoria classica
 
L’approccio classico si concentra sull’accuratezza delle decisioni prese. Esso presuppone che, in tutti i contesti di decision-making, le decisioni ottimali possano identificarsi attraverso un processo di analisi razionale.
Il processo attraverso cui si prende una decisione efficace comprende:
una chiara identificazione del problema
l’individuazione delle soluzioni possibili
la valutazione critica di tutte queste opzioni
la selezione della soluzione preferita.
Tuttavia, l’utilizzo di questo approccio in situazioni in cui le decisioni vengono prese in condizioni dinamiche, complesse, sotto pressione e con poco tempo a disposizione è di difficile applicabilità.
Può essere utile, invece, per spiegare il processo che porta alla presa di decisioni in situazioni in cui la pressione temporale è minore. Ad esempio, può spiegare le decisioni strategiche prese prima della gara. In quanto tale, questo approccio sembra offrire una visione di alcuni aspetti del decision-making nello sport.
 
La teoria naturalistica
 
Secondo questo approccio, il processo di decision-making avviene, in primo luogo, attraverso una valutazione dei potenziali percorsi d’azione. In secondo luogo, le decisioni sono basate sul riconoscimento. Infatti, il decisore, piuttosto che confrontare tra di loro tutte le alternative, riconosce la situazione tra una serie di modelli già conosciuti.
In terzo luogo, i decisori adottano un criterio soddisfacente, ricercando la soluzione più praticabile piuttosto che quella ottimale. Questo approccio sembra essere più adatto per spiegare situazioni in cui la pressione del tempo e gli obiettivi sono poco definiti.
Tuttavia, potrebbe non fornire un quadro completo del decision-making nello sport. Infatti, non considera l’impatto che la complessità dell’ambiente può avere su questo determinato processo.
 
Decision-making e teoria ecologica
 
L’approccio ecologico pone l’accento sulle relazioni tra l’individuo e l’ambiente in cui opera. La psicologia ecologica presuppone che ambiente e performer si combinino per formare un unico ecosistema.
L’efficacia delle decisioni è, quindi, chiaramente condizionata dal livello di sintonia di ogni atleta, dalle informazioni rilevanti e dalla rispettiva calibrazione dei suoi movimenti rispetto a tali informazioni.
Se questo è vero, il processo attraverso il quale l’atleta percepisce l’ambiente è di fondamentale importanza. Le implicazioni per l’allenamento del decision-making nello sport sono chiare. Il modo più efficace per migliorare il decision-making è quello di allenare l’atleta in un contesto reale.
Piuttosto che offrire una concorrenza reciproca, l’approccio classico, quello naturalistico e la prospettiva ecologica sembrano spiegare aspetti diversi del decision-making in ambito sportivo. Ciò riflette la varietà e complessità di contesti in cui si verifica il processo.
 
Neuroscienze del decision-making
 
Utilizzando la risonanza magnetica funzionale si osserva come il processo decisionale si basa sul confronto costi-benefici. Esso è in sostanza un accumulo della differenza tra questi due elementi per ogni decisione. In paricolare, una specifica area del cervello lavora a questo processo. Parliamo della corteccia prefrontale ventro-mediale dorsolaterale sinistra.
Questa calcola la differenza tra costi e benefici previsti di ciascuna decisione. Tali differenze si accumulano a livello parietale, nella parte posteriore del cervello. Il cervello, quindi, soppesa i costi rispetto ai benefici combinando i segnali neurali ad essi legati in un’unica rappresentazione neurale del valore netto basata sulle differenze tra i due.
Le neuroscienze ci permettono di verificare le precedenti prospettive teoriche sulla base dell’organizzazione cerebrale.
 
Un processo in aggiornamento continuo
 
Quanto riportato ora rappresenta il corrisposto neurale dell’approccio classico. Tuttavia, in ogni momento questo processo si aggiorna e modifica sulla base di impulsi nervosi relativi alla percezione dell’ambiente reale e al controllo attentivo.
A variare sarà il controllo consapevole e deliberato. Infatti, a seconda delle richieste temporali dell’ambiente, questo intero processo sarà inviato o meno a centri di supervisione cosciente. Dunque, tutte queste informazioni relative all’organizzazione cerebrale ci permettono di comprendere come le funzionalità descritte dai tre diversi approcci siano in realtà sempre presenti. Ciò che cambia è il grado, a seconda del continuo feedback del contesto.
Inoltre, l’evidenza sperimentale indica una dissociazione tra lo sviluppo relativamente lento e lineare del controllo degli impulsi e dell’inibizione della risposta durante l’adolescenza e lo sviluppo non lineare del sistema di ricompensa. Esso spesso risulta iper-reattivo alle ricompense durante questa fase. La differenza nello sviluppo di questi due sistemi suggerisce che il processo decisionale nell’adolescenza possa cambiare in base alle emozioni e ai fattori sociali. Ad esempio, quando gli adolescenti si trovano con i coetanei o in altri contesti affettivi (“caldi”).
 
Allenare il decision-making nello sport
 
Fino a poco tempo fa, si riteneva che per sviluppare alti livelli di prestazione servissero anni di esperienza pratica. Tuttavia, come già spiegato in articoli precedenti, tale accumulo di esperienza non significhino necessariamente in livelli di prestazione migliori.
Diversi autori sostengono che cercare di allenare e migliorare il decision-making in un individuo possa essere un approccio molto più vantaggioso del semplice accumulare una vasta esperienza. Questo si applica sia al decision-making tattico/strategico, sia al decision-making che ha lo scopo di migliorare la percezione e l’interazione azione-percezione.
Quando utilizziamo un approccio focalizzato all’allenamento delle decisioni nell’ambito sportivo, dovremmo porre la stessa enfasi agli aspetti fisici e tecnici della prestazione. Dobbiamo considerare anche le abilità cognitive che sottendono a livelli più elevati di prestazione. Infatti, la principale differenza tra l’allenamento standard e quello decisionale sia proprio il grado di sforzo cognitivo dell’atleta.
 
Allenamento del decision-making strategico e tattico
 
Il modello di decision training si compone di tre fasi specifiche:
identificare una decisione da poter allenare
progettare un’esercitazione con un trigger cognitivo
utilizzare strumenti e contesti di allenamento alla decisione.
 
Le fasi di lavoro
 
Nella prima fase, una delle seguenti sette abilità cognitive dovrebbe essere l’obiettivo principale.  Parliamo di anticipazione, selezione dell’attenzione, concentrazione, riconoscimento di schemi, memoria, problem solving e processo decisionale. La seconda fase prevede l’utilizzo di un trigger cognitivo, come può essere l’utilizzo di diversi oggetti, di diverse posizioni e di spunti per la memoria. È opportuno modificare anche i contesti e gli strumenti utilizzati. Possiamo alternare sedute di decision training a pratica variabile e casuale con diversi tipi di istruzioni.
Inoltre, è importante l’uso di processi di apprendimento sia impliciti che espliciti. I principi fondamentali di questo approccio si basano sull’idea che le decisioni nell’ambito sportivo si sviluppino attraverso: la mappatura di una situazione, il movimento e l’effetto sull’ambiente. Il riconoscimento implicito o esplicito porta alla generazione di un’opzione. Questa, a sua volta informa una scelta, che alla fine si traduce in un effetto della scelta (esito).
Su questa base, i miglioramenti nell’anticipazione e nel decision-making si fondano su cambiamenti nelle abilità percettive-cognitive e da conoscenze e meccanismi che determinano il modo in cui il cervello elabora le informazioni e controlla le prestazioni. In uno studio sugli atleti della squadra nazionale australiana, i giocatori ritenevano che l’allenamento video, l’allenamento organizzato e guardare le partite in televisione li hanno aiutati a sviluppare le loro abilità di decision-making. Questo perché la conoscenza verbale, dunque esplicita, può facilitare l’apprendimento e la formazione di modelli di decision-making.
 
Migliorare l’accoppiamento percezione-azione del decision-making
 
Gli atleti imparano a cogliere spunti importanti (variabili di specificazione) dall’ambiente in cui avviene la prestazione. È fondamentale l’allenamento dell’attenzione alle fonti informative chiave e la messa a punto dei movimenti verso una fonte critica.
L’implicazione di ciò è che la pratica focalizzata a ridurre la complessità del compito per facilitare lo sviluppo delle competenze ha un impatto negativo sulle capacità di decision-making. Infatti, essa si sostiene sull’interazione tra percezione-azione.
L’utilizzo di approcci come l’”allenamento” delle strategie di ricerca visiva e la presentazione di scenari “tipici” è efficace nel migliorare il processo di decision-making in prestazioni sportive che prevedevano un tempo limitato. Ciò contribuisce ad aumentare le capacità degli atleti di riconoscimento dei modelli. Inoltre, questo processo può aiutare gli atleti a sviluppare una conoscenza procedurale e dichiarativa necessaria per una soluzione efficace dei problemi in situazioni nuove non incontrate in precedenza.
 
Conclusioni
 
Dunque, sono tre i punti specifici in cui gli allenamenti potrebbero strutturarsi:
Cognitivo- consapevole: sviluppare una comprensione dell’esperienza passata, della consapevolezza tattica e delle predisposizioni e tendenze dei singoli giocatori;
Interazione percezione-azione: percepire spunti e informazioni rilevanti;
Interruzione e reset: rispondere ai rapidi cambiamenti dell’ambiente.
Anche l’uso del video training è un metodo efficace per sviluppare l’esposizione a spunti percettivi rilevanti e la conoscenza degli atleti avversari e delle loro tattiche. Questo, a sua volta, può contribuire allo sviluppo esplicito della abilità di decision-making. È interessante, inoltre, notare che alcuni studi hanno anche riportato che gli atleti allenati con video riprodotti a una velocità superiore a quella normale hanno migliorato maggiormente le loro prestazioni rispetto a quelli allenati con video a velocità normale.
 
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#### Neuroscienze e sport: un’introduzione
Perchè le neuroscienze applicate allo sport? Allenatori e atleti sanno da decenni che, nello sport, la maggior parte del gioco è mentale. Lo afferma anche Rafael Nadal, uno dei tennisti più forti della storia e sportivo tra i più vincenti. Egli afferma che la forza mentale distingue i campioni dai quasi campioni.
Storicamente, l’aspetto mentale in ambito sportivo è stato solo basato sulla psicologia e non ha coinvolto la scienza del cervello. Tuttavia, da quando si è scoperto che il cervello può essere allenato, si sta assistendo a un cambiamento.
Le neuroscienze si stanno affermando sempre più nello sport. Questo sia come strumento di studio del cervello dell’atleta, che come mezzo per il neuro-potenziamento e il miglioramento della prestazione atletica. Introduciamo oggi l’argomento grazie a Michele Di Ponzio. 
 
Neuroscienze e sport: cosa sono le neuroscienze 
 
Le neuroscienze sono le scienze che studiano il cervello e le sue correlazioni con il comportamento. Integrano al loro interno varie discipline come la biologia, l’anatomia, la psicologia e le scienze cognitive.
Assunto base delle neuroscienze è che ciò che pensiamo, facciamo e sentiamo, abbia un substrato neurale. Questo substrato si può studiare tramite diversi strumenti, come la risonanza magnetica funzionale o l’elettroencefalogramma.
Ciò significa che anche ogni gesto motorio che compiamo è possibile grazie all’azione del nostro cervello. Perciò le scienze dello sport non possono prescindere dal richiedere l’intervento delle neuroscienze.
 
Cervello e sport: il ruolo delle neuroscienze
 
La performance atletica è strettamente legata ai meccanismi cerebrali e in ogni attività sportiva, ad alto rendimento e non, è implicato il funzionamento di tutto il cervello. Affinché un gesto motorio venga eseguito, è infatti necessario che l’area della corteccia motoria primaria che controlla un muscolo specifico si attivi. Sarà successivamente inviato un impulso elettrico al muscolo in questione, permettendo il movimento.
In questa sequenza di controllo motorio, entrano in gioco varie funzioni cognitive. Tra queste  vi sono la presa di decisione, la memoria a lungo termine, le capacità attentive e anche alcune componenti emotive.
 
Un esempio: neuroscienze e tennis 
 
Per fare un esempio, quando un tennista effettua un servizio, innanzitutto dovrà decidere come colpire la palla. Deciderà anche con che effetto e dove mandarla. Per fare ciò, si attiverà l’area prefrontale del cervello, che è l’area deputata alla presa di decisione.
Dopodiché, sarà necessario riportare alla mente il gesto motorio automatizzato del servizio, che sarà stato immagazzinato al livello dell’ippocampo. Solo dopo queste due fasi l’area motoria del cervello si attiverà e il movimento ne conseguirà. Ovviamente, la resa finale dipenderà dallo stato generale di attenzione e attivazione dell’atleta e anche dal suo stato emotivo del momento.
Ciò evidenzia come in ogni gesto motorio, che può essere osservato su un campo sportivo, solo l’ultima parte della sequenza di eventi riguarda l’area motoria. Il resto riguarda un aspetto non-motorio. Infatti sarà esclusivamente mentale o per meglio dire cerebrale. E’ necessario comprendere ed eventualmente allenare questo aspetto. Ecco, dunque, da dove deriva la necessità dell’introduzione delle neuroscienze dello sport.
 
Le neuroscienze in ambito sportivo: come si sviluppano 
 
Le neuroscienze dello sport studiano, innanzitutto, l’impatto dell’esercizio fisico sul cervello. Lo scopo è quello di scoprire i vantaggi, al livello cerebrale, del praticare sport. Ciò viene fatto sia in popolazioni sane di tutte le età, che in popolazioni cliniche. Tra queste vi sono persone con disturbi neurodegenerativi o bambini affetti da disturbi del neuro-sviluppo.
In secondo luogo, le neuroscienze dello sport si occupano di correlare le attività motorie alle funzioni cerebrali. In tal modo è possibile comprendere le basi neurali dell’attività sportiva. Un assaggio di questa funzione è stato fornito nel paragrafo precedente.
In ultimo luogo, le neuroscienze dello sport studiano quali siano i presupposti neurali dell’alta prestazione. In questo senso, il cervello di campioni dello sport viene studiato in vivo, cioè mentre è in azione. Grazie a ciò si può comprendere quali siano le caratteristiche che rendono quell’atleta così unico. Lo scopo finale è quello di sfruttare queste informazioni per definire metodi che possano ottimizzare l’efficienza neurale in altri atleti e così migliorare la loro performance.
 
I benefici dell’attività fisica
 
Il cervello cambia quando pratichiamo attività sportive. Diversi studi hanno dimostrato cambiamenti strutturali e funzionali nel cervello a seguito di attività fisiche prolungate nel tempo. Hanno inoltre mostrato un miglioramento dell’umore e dello stato emotivo, anche a seguito di una sola seduta di allenamento fisico, e riduzione del livello di stress.
Nel dettaglio, si è visto come l’esercizio fisico stimoli la neuro-genesi, ossia la nascita di nuove cellule neurali, e la sinapto-genesi, ossia la formazione di nuove sinapsi. Di conseguenza, la dimensione di alcune aree cerebrali, come l’ippocampo, aumenta e il funzionamento cognitivo, nei termini di memoria e attenzione, migliora.
Inoltre, lo sport è essenziale per la preservazione del funzionamento cerebrale. Diversi studi hanno infatti evidenziato che l’attività fisica riduce il rischio di vari disturbi neurodegenerativi, come il morbo di Alzheimer, e protegge il cervello dagli effetti negativi dell’invecchiamento.
Neuroscienze dell’alta prestazione 
 
Proprio come i muscoli diventano più forti usando metodi collaudati in palestra, anche il cervello di un atleta può essere allenato. Allenare il cervello è importante quanto allenare il corpo.
Gli strumenti principali messi in campo dalle neuroscienze dello sport combinano, ad esempio, neuro-feedback e allenamento cognitivo.  Attraverso ciò è possibile ricablare e modificare il cervello, cosicché gli atleti professionisti possano sperimentare miglioramenti nella loro performance. Uno degli esempi degli arbori di un simile approccio nello sport professionistico è rappresentato dal Milan di Ancelotti. Questi, negli anni in cui vinse la Champions, utilizzava tecniche basate sulle neuroscienze.
Oltre all‘efficienza neurale, nell’alta prestazione le neuroscienze dello sport si occupano della resilienza del performer allo stress mentale. Lo scopo è trovare strumenti e tecniche che permettano all’atleta di esibire i movimenti desiderati durante la pressione della competizione.
Conclusioni
 
Le neuroscienze dello sport sono una disciplina relativamente giovane e che si basa sulla costante integrazione e innovazione tra ricerca scientifica e applicazione pratica, con l’obiettivo di innalzare il livello di prestazione degli atleti.
Infatti, a un atleta sono richiesti attributi come forza muscolare, resistenza, velocità, flessibilità, ma il principio fondamentale per la prestazione sportiva di alto livello è l’efficacia neurale.
Michele Di Ponzio. 
 
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#### Neuroscienze nello sport: benefici dell’esercizio fisico per il cervello
Quando parliamo di neuroscienze e sport, ci riferiamo anche all’influenza positiva dell’esercizio fisico sull’umore e sulla cognizione.
In particolare, numerosi dati suggeriscono che l’attività fisica può ridurre il rischio di varie malattie neurologiche e proteggere il cervello dagli effetti dannosi dell’invecchiamento. Gli studi hanno anche documentato i cambiamenti neuroanatomici, neurochimici e cellulari/molecolari associati all’esposizione a lungo termine all’esercizio fisico.
Tutti dati che attestano ancora più significativamente l’importanza dell’esercizio fisico anche da un punto di vista cerebrale. Quindi, le neuroscienze, di cui abbiamo parlato in un precedente articolo, si dimostrano ancora una volta al servizio dello sport. Ma andiamo per gradi e facciamoci guidare da Michele Di Ponzio in questo secondo articolo.
 
 
Neuroscienze e sport: attività fisica, funzioni cognitive e benessere
 
Qual è l’effetto che l’esercizio fisico ha sul nostro cervello? Qual è la relazione tra funzioni cognitive e la pratica sportiva? In che modo le neuroscienze si possono mettere al servizio dello sport?
I benefici dell’attività sportiva per la salute umana sono innumerevoli e ampiamente documentati. Tuttavia, è difficilmente immaginabile che l’esercizio fisico possa cambiare sia funzionalmente che strutturalmente il cervello. Infatti, è improbabile poter aumentare il numero di neuroni e incrementare la performance cognitiva. Invece, è esattamente quello che accade (Kramer e Erikson, 2007). In questo senso le neuroscienze hanno un grande effetto sullo sport.
Per fare alcuni esempi, la pratica sportiva è stata correlata a un miglioramento nella memoria. Essa porta ad un aumento nella dimensione dell’ippocampo, che è una regione chiave nei processi mnemonici.
A un gruppo di adulti è stato chiesto di eseguire un compito di memoria episodica (Ruscheweyh et al., 2011). Veniva loro chiesto di memorizzare alcune parole e ripeterle dopo del tempo. Questo test è stato eseguito una prima volta e poi dopo sei mesi di attività sportiva di media intensità. I risultati hanno mostrato che queste persone avevano migliorato la loro memoria episodica a lungo termine. Dopo 6 mesi, avevano ricordato circa il 20% in più di parole rispetto a quanto fatto in precedenza. Un risultato davvero significativo.
 
Le capacità attentive: quale relazione tra neuroscienze e sport
 
Inoltre, anche le nostre capacità attentive migliorano a seguito di attività motoria. Infatti, un’attività sportiva ad alta intensità per almeno un mese consecutivo risulta nella capacità di prestare attenzione per periodi di tempo maggiore e per più compiti in contemporanea (attenzione divisa).
Conseguentemente, migliora la capacità delle persone di organizzare la loro vita e districarsi tra i molteplici impegni e compiti di ogni giorno. Ne consegue un miglioramento della qualità della vita e un maggior livello di benessere psicofisico, dovuto anche a una maggiore felicità e a una riduzione dello stress.
Il compito delle neuroscienze è quindi, anche, quello di studiare i benefici dello sport sull’attività cerebrale.
 
 
Cosa accade nei bambini?
 
Nel rapporto esistente tra le neuroscienze e lo sport, non possiamo dimenticarci di ricordare quanto quest’ultimo sia importante per lo sviluppo cerebrale dei bambini. I benefici dello sport si osservano, comunque, in tutto l’arco della vita, dai bambini fino agli anziani. Per quanto riguarda gli effetti dell’esercizio fisico negli anziani, ne parleremo in un altro paragrafo, in quanto merita una considerazione specifica. Ora concentriamoci sui benefici del praticare sport per i bambini e adolescenti.
In uno studio con bambini e adolescenti (Ruiz et al., 2010) si è visto come la partecipazione in attività sportive influenzi positivamente la performance cognitiva generale. Nello specifico, migliora le abilità di ragionamento e le abilità numeriche. La conseguenza di ciò è un miglior rendimento scolastico e un aumento della capacità di apprendimento. Inoltre, sia gli adolescenti che i bambini con livelli di fitness aerobico più elevati mostrano maggiori livelli di attenzione e di memoria di lavoro, nonché una più veloce risposta del cervello ai compiti cognitivi.
Inoltre, i benefici della pratica sportiva non si esauriscono nel breve termine ma perdurano nel tempo, influenzando lo sviluppo infantile. Infatti, l’attività fisica in bambini di sei anni è stata correlata con la loro performance cognitiva da adolescenti. Dunque, i bambini con un livello inferiore di attività fisica all’età di 6 anni mostrano risultati significativamente più bassi nei test cognitivi da adolescenti rispetto ai loro coetanei più in forma. Questo è un ulteriore dato che sottolinea l’importanza per i bambini di praticare sport. Inoltre dichiara in maniera indiscutibile la necessità di inserire, sin dalla scuola primaria, l’educazione fisica nella scuola.
 
Quale attività fisica per il cervello? Le neuroscienze al servizio dello sport
 
L’attività fisica di cui si è parlato finora e presa in esame dagli studi riportati consiste in una attività pianificata, strutturata, ripetitiva. Essa ha come obiettivo finale il miglioramento di una o più componenti della forma fisica. Si tratta di attività aerobiche e anaerobiche. Esse sono caratterizzate da una precisa frequenza, durata e intensità. Ma quali sono le precise caratteristiche che un allenamento deve avere ai fini di un potenziamento cognitivo?
Un nuovo studio (Schmitt et al., 2019) ha dimostrato per la prima volta che intensità di esercizio fisico basse e alte influenzano in modo diverso il funzionamento cerebrale. Utilizzando la risonanza magnetica funzionale allo stato di riposo (Rs-fMRI), i ricercatori hanno scoperto che l’esercizio fisico a bassa intensità attiva le reti cerebrali coinvolte nel controllo esecutivo e nei processi attentivi.
Invece, l’esercizio fisico ad alta intensità attiva principalmente le reti coinvolte nell’elaborazione degli affetti e delle emozioni. Questo porta a una riduzione dello stress ad esempio. Si tratta di un dato particolarmente significativo. Infatti questi dati possono essere utilizzati per informare i progetti terapeutici che includono un’attività motoria in casi patologici.
 
Tipologia e durata
 
Per quanto concerne la tipologia e la durata, i maggiori benefici dell’esercizio fisico sulla funzione cognitiva sono stati riscontrati in esercizi di tipo coordinativo. Gli allenamenti di esercizio fisico acuto della durata di 10, 20 o 30 minuti non hanno migliorato, ma nemmeno peggiorato le prestazioni cognitive. Invece, con una maggiore durata dell’allenamento, l’efficacia aumenta.
Infatti, un prolungamento della sessione di esercizio a 30-60 minuti prevede un aumento di due volte della dimensione dell’effetto benefico, ammesso, tuttavia, che gli allenamenti siano continuativi per la durata di almeno 1-2 mesi.
Ad ogni modo, è necessario precisare che nei bambini e negli anziani possono aspettarsi maggiori benefici temporanei nelle funzioni cognitive rispetto ad altre fasce d’età in seguito a una singola sessione di esercizio fisico.
 
Neuroscienze, cervello e sport
 
L‘impatto cerebrale del movimento può essere compreso guardando a più livelli. Possiamo partire dall’aumento della vascolarizzazione, al rilascio di neurotrasmettitori e del Fattore Neurotrofico Derivato dal Cervello (BDNF) che favoriscono la neurogenesi. Anche la memoria, l’attenzione e la motivazione e allo sviluppo di complessi circuiti neurali legati al movimento e la loro interconnessione con le funzioni esecutive sono aspetti importanti. Di questi elementi si occupano le neuroscienze in relazione allo sport.
Con l’attività fisica, il flusso sanguigno (vascolarizzazione) aumenta. In tal modo aumentano i livelli di ossigeno che raggiungono il cervello, aumentando l’attività cerebrale.
Inoltre, quando ci alleniamo utilizziamo gli stessi circuiti (corteccia prefrontale e cervelletto) di previsione, sequenza, stima, pianificazione, presa di decisione, auto-osservazione, giudizio, correzione degli errori, cambio di tattica. Ciò avviene soprattutto con movimenti complessi e in sequenza. Ricordo inoltre che utilizziamo in molte altre situazioni della vita quotidiana.
 
Le sostanze rilasciate dall’attività fisica
 
L’attività fisica innesca il rilascio di sostanze neurochimiche che favoriscono l’apprendimento e la memoria. Questi neurotrasmettitori includono la dopamina, associata alla motivazione, all’attenzione e all’apprendimento, la serotonina che migliora l’umore e la noradrenalina che migliora l’attenzione, la percezione e la motivazione.
L’attività fisica è stata, poi, associata a un aumento della produzione di molecole neurotrofiche, come il BDNF. Il BDNF è coinvolto nella neuroprotezione e promuove la sopravvivenza cellulare, la neurogenesi e la plasticità sinaptica.
Pertanto, l’esercizio fisico aumenta i livelli di BDNF. Questi sembrano essere inestricabilmente legati ai miglioramenti comportamentali osservati post esercizio fisico. Di conseguenza, infatti, in persone più attive fisicamente è registrato un aumento del volume della materia grigia e della materia bianca. Ciò avviene come conseguenza della neurogenesi e dell’aumento della connettività cerebrale.
 
 
Possibili campi di applicazione delle relazioni tra neuroscienze e sport
 
Le informazioni di cui abbiamo parlato qui possono essere utilizzate in ambito clinico e preventivo. Questo è compito delle neuroscienze: studiare le relazioni tra sport e salute cerebrale.
Infatti, se l’attività fisica modifica positivamente il cervello, potrebbe avere un impatto positivo anche nei disturbi che colpiscono il cervello, come la depressione, le malattie neurodegenerative e il tumori cerebrali, e inoltre potrebbe servire da strumento cautelativo della nostra salute.
 
Applicazioni cliniche: neuroscienze e sport
 
Le evidenze presentate suggeriscono che l’esercizio fisico e l’attività fisica hanno effetti benefici sui sintomi della depressione. Questi sono paragonabili a quelli dei trattamenti antidepressivi. I risultati hanno mostrato che l’umore tende ad essere più alto in un giorno in cui un individuo si esercita. Inoltre, l’attività fisica è stata correlata a una riduzione dei sintomi di depressione maggiore e a un miglioramento cognitivo.  Sulla base di questi risultati, è stato suggerito che l’attività fisica può essere particolarmente utile nel contesto di problemi medici e di importanti fattori di stress della vita.
Per quanto concerne il declino cognitivo, l’attività fisica migliora la cognizione. In particolare agisce sul funzionamento esecutivo e la memoria nel Disturbo Cognitivo Lieve (Mild Cognitive Impairment -MCI) e nella demenza e la salute psicologica nella demenza. Tali interventi forniscono una via per prevenire il declino e/o attenuare la compromissione in diversi domini di funzionamento negli anziani con MCI o demenza. Di conseguenza, possono essere raccomandati (e adattati) per i pazienti in una serie di contesti. Tra questi, quelli medici e di salute mentale. È inoltre da considerare che l’attività fisica è risultata inversamente associata al rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.
La raccomandazione terapeutica dell’esercizio fisico trova anche applicazione nel trattamento dei tumori cerebrali. Infatti l’esercizio fisico può essere sicuro e benefico per la salute fisica e mentale di persone affette da tumore. E’ in grado inoltre di migliorare i sintomi ansiogeni, depressivi e di disagio vissuto dai pazienti. Di conseguenza, l’attività fisica dovrebbe essere sempre considerata nella gestione complessiva dei pazienti con tumore cerebrale
 
Prevenzione: neuroscienze e sport
 
Il cervello umano perde gradualmente tessuto a partire dalla terza decade di vita. Inoltre, abbiamo un concomitante declino delle prestazioni cognitive.  L’identificazione dei meccanismi che possono ridurre o invertire il deterioramento cerebrale sta rapidamente emergendo come un importante obiettivo di salute pubblica. In questo senso, l’attività fisica si colloca come un fondamentale strumento di prevenzione.  E’ in grado infatti di ridurre la perdita di tessuto cerebrale durante l’invecchiamento.
Precedenti ricerche hanno dimostrato che l’allenamento aerobico migliora le funzioni cognitive negli anziani. Una riduzione del rischio di declino cognitivo, spesso misurato con un test generale della funzione cognitiva è stata riscontrata anche in individui fisicamente attivi a cui non è stata diagnosticata la demenza. Persone over 65 che svolgono attività fisica regolare (tre volte a settimana), ha il 34% di probabilità in meno di ricevere una diagnosi di demenza.
Il motivo principale di questi effetti consiste nel potere che l’attività fisica ha di ridurre il restringimento del volume cerebrale in diverse regioni cerebrali. Interventi di allenamento coordinativo a 12 mesi in anziani aumenta il volume del caudato e del globo pallido. Queste sono due strutture cerebrali particolarmente colpite dal declino strutturale legato all’invecchiamento. Dunque, l’esercizio coordinativo sembra essere un’attività fisica favorevole per gli anziani che ha il potenziale di ridurre gli effetti neurodegenerativi dell’invecchiamento.
 
Conclusioni: il rapporto tra le neuroscienze e lo sport
 
L’esercizio fisico ha effetti molto significativi su tutto il cervello. Ciò porta ad una performance cognitiva migliore e conseguente maggior benessere. Questi effetti a lungo termine dell’esercizio fisico sono di particolare interesse per il loro possibile ruolo nel migliorare le funzioni cognitive durante l’invecchiamento.
È infatti da considerare il ruolo che lo sport può giocare nell’ambito della salute pubblica per quanto riguarda disturbi mentali e cerebrali, come la depressione o nei casi di neurodegenerazione come il morbo di Alzheimer o il morbo di Parkinson.  Infatti, dato il ruolo dell’esercizio fisico nel migliorare la neurogenesi e la plasticità cerebrale, l’attività fisica può servire come potenziale strumento terapeutico per prevenire, ritardare o trattare il declino cognitivo.
Nonostante le prove sempre più evidenti dell’importanza dell’attività fisica, il 70% degli adulti non svolge almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata nella maggior parte dei giorni della settimana e, dato ancor più preoccupante, i bambini crescono sempre più sedentari e non in forma, con correlata insorgenza più precoce di diverse malattie croniche (come il diabete di tipo II e l’obesità). Alla luce di questi dati e di quanto dimostrato sull’importanza dell’esercizio fisico per la nostra salute cerebrale è necessario che questa tendenza sia invertita il prima possibile.
 
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#### Neuroscienze: il cervello dell’atleta
Nei primi due articoli (clicca qui) (e qui), abbiamo parlato di neuroscienze, e dell’importanza che esse rivestono nello sport.
In questo terzo articolo, Michele Di Ponzio proseguirà il viaggio dedicato alle relazioni tra neuroscienze e sport parlandoci del cervello dell’atleta.
Come fanno gli atleti a controllare i loro movimenti? In che modo il funzionamento del cervello degli atleti differisce da quello dei non atleti? Quanto tempo devono allenarsi i non atleti per ottenere il cervello di un atleta?
 
Eccellere nello sport: il ruolo delle neuroscienze 
 
Eccellere nello sport richiede complesse e simultanee attività neurali. Tra queste abbiamo la percezione, la discriminazione degli stimoli, la presa di decisione, la multidimensionalità, la preparazione motoria e l’esecuzione motoria.
Inoltre, lo stato attentivo gioca un ruolo importante nel produrre comportamenti accurati dal punto di vista temporale e spaziale. Il rapido passaggio dall’attenzione ampia a quella selettiva costituisce un importante contributo al successo delle prestazioni.
L’approccio delle neuroscienze per rispondere alle domande su quali siano le precise caratteristiche del cervello di un atleta abbia prevede la misurazione delle attività cerebrali degli atleti. Queste verranno confrontate con i risultati ottenuti dai non atleti (novizi). Infatti, le attività sportive sono fortemente legate a molte caratteristiche neurofisiologiche.
 
Lo studio delle neuroscienze: i processi neurali alla base della performance
 
Gli atleti d’élite possiedono diverse caratteristiche peculiari. Tra queste, maggiore velocità, forza, resistenza, coordinazione, precisione, consistenza, automaticità ed efficienza rispetto agli atleti meno abili. Di studiarle nel profondo si occupano le neuroscienze.
A seconda dei requisiti dello sport, queste abilità sono alla base delle prestazioni superiori delle élite. Insieme alle componenti muscolari e cardiovascolari, l’elaborazione neurale differenziata e specializzata contribuisce alle loro eccezionali capacità.
Quattro processi neurali possono migliorare le prestazioni degli atleti:
L’efficienza neurale.
L’espansione corticale.
L’elaborazione specializzata.
I modelli interni.
 
Efficienza neurale
 
Molti studi in ambito delle neuroscienze hanno evidenziato un‘attività cerebrale più diffusa. Questa indica una minore efficienza neurale, nei principianti rispetto agli atleti esperti. Ciò significa un minore utilizzo dei processi di controllo esecutivo, che possono ridurre l’efficienza. Inoltre, questo potrebbe riflettere l’incapacità di filtrare informazioni inappropriate. Gli esperti, invece, presentano un‘”efficienza neurale” maggiore. Essa è di fatto una tendenza ad un’attivazione neurale più discreta, a seguito di un maggior controllo del gesto motorio.
Il passaggio da un’elaborazione a controllo esecutivo a una più automatizzata può essere considerato un modo per migliorare l’efficienza neurale. Tuttavia, un altro modo è quello di ridurre il dispendio energetico. L’energia può essere risparmiata riducendo l’attività della corteccia sensoriale e motoria in risposta a stimoli familiari o a parametri o richieste di movimento.
Questa forma di efficienza neurale a risparmio energetico può consentire una maggiore riproducibilità con un minore sforzo. Inoltre espande la capacità di controllo necessaria per produrre un’ampia varietà di movimenti.
 
Musica e neuroscienze: un paragone
 
Proprio come i musicisti professionisti, i calciatori professionisti possono avere un’espansione della materia grigia nell’area motoria.
Un calciatore professionista come Messi potrebbe reclutare solo una porzione limitata delle sue reti neuronali motorio-corticali per controllare semplici movimenti del piede.
Questo lascia notevoli risorse nelle reti neurali rimanenti, che possono essere assegnate al controllo di movimenti elaborati del piede. Studiare questi elementi è fondamentale per chi si occupa di neuroscienze applicate allo sport.
 
L’espansione corticale
 
L’espansione corticale si riferisce a un’area di corteccia progressivamente più ampia che viene utilizzata per la rappresentazione topografica come risultato dell’allenamento delle abilità motorie  e/o di discriminazione sensoriale.
Alcuni studi hanno cercato differenze strutturali e fisiologiche tra atleti principianti ed esperti. Gli atleti d’élite di sport con racchetta mostrano asimmetrie nelle mappe motorie della mano dominante e di quella non dominante. Allo stesso modo si riscontrano differenze nell’intensità necessaria per attivare motoriamente l’area specifica.
È interessante notare che i muscoli di tennisti esperti mostrano un’aumentata facilitazione corticospinale durante l’immaginazione del tennis. Questo non avviene tuttavia per altri sport, come golf o tennis da tavolo.
 
Interazione compito-specifica nelle neuroscienze
 
Questo dimostra un’interazione compito-specifica, indotta dalla pratica, e un’interazione tra gerarchie di rappresentazione. L’immaginazione (un processo cognitivo che coinvolge aree diverse dalla corteccia motoria primaria) può portare a un potenziamento della corteccia motoria primaria. Questa è coinvolta direttamente nell’esecuzione.
I giocatori di golf esperti, ad esempio, mostrano un’attivazione maggiore nella corteccia parietale superiore, nella corteccia premotoria dorsale premotoria e nei lobi occipitali rispetto ai novizi. Quindi, come evidenziato dagli studi sulle neuroscienze, gli atleti esperti e principianti usano il cervello in modo diverso.
 
 
La specializzazione e i modelli interni
 
Gli atleti professionisti avevano un’attività significativamente maggiore in due regioni cerebrali: l’area motoria supplementare (SMA) e il cervelletto. Si ritiene che la SMA medi la pianificazione e l’integrazione nell’esecuzione di compiti motori complessi. La SMA potrebbe facilitare la pianificazione del movimento.
In parte, l’elaborazione nella SMA può spiegare perché gli atleti e gli artisti di alto livello non richiedono l’uso estensivo delle regioni frontali come i principianti.
Una maggior attivazione in un’altra area corticale si collegavano i processi che regolano l’automonitoraggio dello stato interno.
 
Gli studi nelle neuroscienze
 
In uno studio, i partecipanti dovevano premere un pulsante per avviare la presentazione di uno stimolo visivo quando sentivano che il loro focus attenzionale era ottimale. In questo compito, l’attivazione cerebrale era più specifica negli esperti.
Che questi processi migliorino con l’esperienza negli atleti d’élite può in parte spiegare le loro straordinarie capacità. L’elaborazione specializzata nel cervelletto può consentire agli atleti d’élite prestazioni migliori e un’elaborazione più efficienti rispetto ai principianti. Ciò rende molti dei processi di pianificazione e controllo automatizzati.
I modelli interni simulano le caratteristiche di input e output del sistema di controllo in questione. Nel caso del tiro con l’arco, un modello interno simulerebbe la dinamica dell’arco, tra cui la tensione, l’angolo di mira e la distanza dal bersaglio. L’apprendimento per error-feedback che si basa su un feedback sull’esito del gesto motorio si può utilizzare per addestrare il modello interno.
 
 
I processi decisionali e l’anticipazione
 
Il processo decisionale motorio opera a diversi livelli. Un determinato comportamento deve integrare le decisioni in una gerarchia di rappresentazioni neurali e di tipi di segnali di controllo. Tutte le decisioni riflettono un compromesso tra costi e ricompense. Per cui, è possibile che principi di rinforzo simili operino su errori di previsione di ricompensa multipli. Essi vengono codificati in variabili che sono appropriate al loro livello nella gerarchia decisionale.
Le aree della corteccia frontale mediale e dei gangli della base sembrano valutare sia la ricompensa sia i costi dello sforzo. Inoltre, possono discriminare tra potenziali azioni in conflitto per scegliere l’azione più adeguata in un determinato contesto.
Queste aree supervisionano di conseguenza le aree che controllano il movimento. Gli atleti abili hanno probabilmente allenato i loro circuiti decisionali a fare scelte più rapide e migliori. Ciò avviene in modo analogo a quanto le neuroscienze hanno confermato per la corteccia motoria primaria.
 
Una lotta contro il tempo
 
Inoltre, molti sport sono praticati in condizioni di estrema pressione temporale. Una caratteristica chiave che contraddistingue le prestazioni degli esperti è capacità di reagire agli eventi specifici dello sport e prendere una decisione con un tempo a disposizione limitato.
Questa capacità si manifesta spesso in scenari che richiedono scelte complesse. Ad esempio, la scelta del passaggio giusto in uno sport di squadra. In sostanza, l’esperto è in grado di anticipare lo svolgimento di uno scenario sportivo sulla base di una comprensione dettagliata delle probabilità della situazione.
Una stima, ad esempio di dove rimbalzerà una pallina da tenni colpita da un avversario, è ottimale se le aspettative probabilistiche sono combinate con le prove sensoriali disponibili.
 
Come vengono utilizzate le informazioni rilevanti dagli esperti per facilitare la loro prestazioni?
 
La raccolta anticipata di informazioni si collega a strutture di memoria altamente sviluppate specifiche per il dominio. Per interpretare e rispondere a uno scenario, l’atleta deve innanzitutto classificarlo in uno scenario riconoscibile. Questo può essere ottenuto sviluppando un’ampia memoria a lungo termine con un accesso rapido e flessibile.
Una parte del vantaggio dell’esperto nell’interpretare gli scenari specifici per lo sport derivi dalla loro maggiore capacità di generare le stesse azioni che devono anticipare. I giocatori di pallacanestro esperti sono in grado di giudicare l’esito di un tiro a canestro meglio di spettatori professionisti o spettatori professionisti o novizi. Ciò avviene basandosi solo sulla cinematica dell’azione di lancio prima del rilascio della palla.
Una conclusione importante da trarre è che gli esperti possiedono un sistema adattivo in grado di anticipare le conseguenze sensoriali dei comandi motori. Ciò sembra avere un’analogia diretta nella capacità di prevedere le conseguenze del getto della palla dalla cinematica del segmento corporeo.
 
Implicazioni per l’allenamento
 
Come abbiamo visto, gli atleti d’élite mostrano non solo una maggiore precisione nell’esecuzione. Inoltre posseggono prestazioni superiori a livello di percezione, anticipazione e decisione.
Queste prestazioni superiori sono specifiche per il compito. Esse dipendono da un’ampia pratica e, in una certa misura, da differenze interindividuali. Tuttavia, conoscendo quali sono le caratteristiche neurali che permettono a un’atleta di eccellere, è possibile definire alcuni concetti utili ai fini dell’allenamento. Il compito delle neuroscienze è quindi anche tentare di replicare quel modello di efficienza neurale.
 
Il concetto di specificità per le neuroscienze
 
Le prime implicazioni che possiamo trarre riguardano le caratteristiche di specificità, adattamento e presa di decisione dell’atleta d’élite. L’allenamento deve essere specifico e un gesto motorio deve essere ripetuto molteplici volte affinché sia possibile col tempo compierlo con un sempre minor costo energetico e minor reclutamento neuronale.
Tuttavia, questo non può avvenire nelle stesse condizioni e negli stessi contesti. È fondamentale che questo non avvenga sempre con le stesse condizioni temporali, spaziali e di complessità. Una conseguenza di un allenamento ripetitivo sarebbe la cristallizzazione del gesto. Ciò comporta l’incapacità di adattarlo alle varie situazioni di gioco.
Questo è un errore comunemente ritrovabile. L’atleta di élite è invece in grado di adattare sempre il gesto alla situazione e ha in vista sempre il risultato motorio finale. È importante insegnare varie strategie per il raggiungimento di uno stesso obiettivo. In tal modo si favorisce questo processo di adattamento.
 
La complessità crescente
 
Inoltre, come dimostrato dalle neuroscienze, la complessità del gesto deve essere sempre crescente. È importante lavorare su situazioni aperte, in cui l’atleta deve pensare per poter decidere cosa fare. La ripetizione di queste situazioni porterà nel tempo a una maggiore efficienza neurale. Inoltre, ci vorrà minor tempo per la presa di decisione. Questa diverrà infine automatica e non richiederà più il coinvolgimento di funzioni esecutive consce.
Un’ulteriore implicazione degli studi riportati sottolinea l’importanza del neuropotenzionamento per il raggiungimento di prestazioni sportivo d’eccellenza.
Conoscere quale è il profilo di eccellenza di sportivi d’élite ci permette di sviluppare protocolli specifici di neurofeedback che possano agire sulla plasticità cerebrale nelle aree maggiormente importanti, migliorandone il funzionamento e rendendolo più simile a quello di atleti di alto livello. In tal modo si migliora la performance sportiva.
 
Quando è importante lo studio della psicologia dello sport?
 
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#### Nordic hamstring e test isocinetico
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Van Dyk et al., dal titolo Interseason variability in isokinetic strength and poor correlation with Nordic hamstring eccentric strength in football players
Nello sport d’élite, l’uso di test di forza per stabilire la funzione e la performance muscolare è comune. Tradizionalmente, sono stati utilizzati test di forza isocinetica, misurando la coppia durante l’azione concentrica e l’azione eccentrica del muscolo. Un dispositivo che misura la forza muscolare eccentrica del bicipite femorale durante l’esecuzione del nordic hamstring è oggi frequentemente utilizzato.
Lo studio si propone di indagare la variabilità della forza muscolare isocinetica nel tempo, ad esempio tra le stagioni, e la relazione tra il test isocinetico e il nuovo dispositivo per l’esercizio del nordic hamstring.
Tutte le squadre (n=18) idonee a competere nel campionato di calcio premier in Qatar sono state sottoposte a una valutazione completa della forza durante la loro valutazione della salute presso l’Aspetar Orthopaedic and Sports Medicine Hospital in Qatar.
La forza isocinetica è stata studiata e correlata alla forza nel nordic hamstring. Dei 529 giocatori inclusi, 288 giocatori hanno ripetuto i test dopo una/due stagioni.
La variabilità (errore di misurazione) tra i momenti di test era sostanziale, come dimostrato dall’ errore di misurazione (circa 25Nm, 15%), dopo una o due stagioni. Considerando le lesioni al bicipite femorale, lo stesso modello è stato osservato tra i giocatori infortunati (n=60) e non infortunati (n=228).
È stata osservata una scarsa correlazione (r=0,35) tra il picco di coppia eccentrica isocinetica dei tendini del ginocchio e la forza di picco nel nordic hamstring. Lo squilibrio di forza tra gli arti calcolato per entrambi i test non erano correlati (r=0,037).
C’è una sostanziale variabilità intraindividuale in tutti i test isocinetici e le misure isocinetiche, anche quella tra le stagioni, indipendentemente dalla lesione.
Inoltre, la forza eccentrica del bicipite femorale e lo squilibrio tra arto e arto erano scarsamente correlati tra i test isocinetici e il nordic hamstring.
Per leggere l’articolo completo Interseason variability in isokinetic strength and poor correlation with Nordic hamstring eccentric strength in football players. (clicca qui) 
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#### Nordic Hamstring vs. Russian Belt: qual è il migliore?
Perchè parliamo di nordic hamstring e russian belt? Gli hamstring sono uno dei compartimenti muscolari che si infortunano più frequentemente nel mondo del calcio.
Nel Webinar con il Prof. Paolo Traficante su Hamstring – tra Prevenzione e Performance  abbiamo analizzato l’anatomia, gli infortuni agli hamstring nel calcio e i corretti protocolli di intervento.
Oggi in questo articolo Jacopo Petrucci, preparatore fisico  e Member della nostra Academy PerformanceLab, vi parlerà delle principali differenze tra due esercizi molto utilizzati sul campo da calcio.
Quali sono gli infortuni più frequenti?
 
Gli sport attuali, in particolare gli atleti d’élite richiedono alte prestazioni e un notevole sforzo fisico. Per cui è essenziale una condizione fisica perfetta e straordinaria. Infatti grazie ad essa si può eseguire al massimo uno sforzo, con il minimo rischio di lesioni. 
La pratica di un’attività sportiva di lunga durata richiede costanti cambi di ritmo e intensità di sforzo, con frenate improvvise e strappate, corse laterali e salti. La resistenza organica e aerobica dovrebbe essere accompagnata da un buon lavoro del core e di rafforzamento dei muscoli coinvolti nello sforzo atletico.
Uno dei  muscoli da sviluppare sono gli hamstring. Tra i due esercizi più frequentemente utilizzati a questo scopo, abbiamo il nordic hamstring e il russian belt. 
Che cos’è il Nordic Hamstring?
 
Il Nordic Hamstring (NHE) è un esercizio di elevata intensità consigliato esclusivamente a coloro che svolgono regolarmente esercizio fisico che hanno un buon livello di flessibilità. Infatti questo esercizio sfrutta una tecnica intensiva per rafforzare la muscolatura.
Il Nordic hamstring NHE richiede di spostare il peso del corpo, senza sovraccarico esterno. Ciò avviene tramite delle ripetizioni enfatizzate dall’uso dinamico dei flessori del ginocchio .
Come si esegue il Nordic Hamstring?
 
La partenza deve avvenire in posizione inginocchiata, con le gambe al suolo flesse a 90° rispetto al corpo e bloccate da un fermo o da un partner di allenamento. 
Fare attenzione a tenere le cosce e il tronco allineati. Durante la fase eccentrica di inclinazione del tronco in avanti, il busto deve rimanere allineato con le cosce. Infatti, in questa fase in cui avviene la contrazione dei flessori del ginocchio, si tende ad inarcare il bacino. 
Eseguire con la massima cautela e controllo la discesa progressiva, monitorando l’intensità della contrazione muscolare senza esagerare assolutamente nell’ampiezza del movimento.
I vantaggi del Nordic Hamstring
 
Ė stato dimostrato che il Nordic Hamstring presenta una serie di vantaggi rispetto ad altri esercizi comunemente utilizzati:
consente una maggior attivazione della muscolatura sollecitata;
determina un incremento superiore del picco di forza in regime eccentrico;
causa una modificazione della relazione forza-lunghezza che si è rivelata utile al fine di evitare le microlesioni da sollecitazione eccentrica rapida e intensa (Brockett et al., 2001; Proske & Morgan, cit.).
 
Che cos’è il Russian Belt?
 
Il “Russian Belt Exercise” (RBE) è progettato per allenare e rinforzare le gambe, puntando il suo lavoro soprattutto sugli hamstring e sui quadricipiti. 
Ha anche effetti positivi sul recupero dagli infortuni come contratture, strappi o dolori nella zona lombare.
Come si esegue il russian belt?
 
L’esercizio si esegue con o senza una piattaforma leggermente inclinata (~ 45 °). Qui si posizionano i piedi e la cintura russa si trova nell’area appena sopra il ginocchio. 
In un certo senso è simile a un esercizio di stacco. Con un’avversione pelvica eseguita poco prima di iniziare l’esercizio, i giocatori si posizionano in avanti (cioè la flessione dell’anca).  Successivamente, durante la fase eccentrica si prova a toccare il pavimento con le mani. Infine, durante la fase concentrica si ha estensione dell’anca per tornare alla posizione di partenza.
I vantaggi del Russian Belt
 
I vantaggi che sembrerebbero esserci nell’utilizzo o nella scelta del russian belt sono i seguenti:
Miglioramento della flessibilità
Aumento di tensione muscolare, maggiori guadagni in forza e elasticità muscolare.
Maggiore lavoro sul tessuto elastico, in modo che l’ipertrofia muscolare sia longitudinale e trasversale.
Riduzione del rischio infortuni.
Basso rischio di lesione durante l’esecuzione dell’esercizio. 
Nordic Hamstring vs. Russian Belt: quali sono gli obiettivi?
 
Gli obiettivi degli esercizi sono pressochè simili. Infatti, entrambi lavorano la fase di contrazione muscolare eccentrica.
Una contrazione muscolare eccentrica è l’allungamento di un muscolo in risposta a una forza in opposizione alla contrazione muscolare. Qui, la forza di contrasto è maggiore della produzione dell’energia in atto.
In generale, la capacità di generare forza durante un’azione muscolare eccentrica è approssimativamente del 30-40% maggiore rispetto all’azione muscolare concentrica. 
Durante l’azione eccentrica, vengono reclutate preferenzialmente le fibre muscolari di tipo 2. Queste sono più soggette all’ipertrofia. Poiché le fibre di tipo 2 sono per caratteristica più forti delle fibre di tipo 1, questo potrebbe spiegare in parte la maggior forza notata nella fase eccentrica. 
Il vantaggio di lavorare in eccentrica
 
Durante la fase eccentrica è stato osservato un inferiore reclutamento di fibre muscolari. Questo significa che le fibre reclutate ricevono un maggiore sovraccarico specifico per fibra, il che può spiegare l’ipertrofia selettiva. 
Infine, è stato riconosciuto che le ripetizioni eccentriche siano superiori per stimolare la sintesi proteica muscolare. L’esercizio eccentrico tuttavia è stato riconosciuto anche come metodo efficace ai fini riabilitativi. L’intero sistema muscolo-tendineo lavora coeso per rallentare il movimento degli arti.
Gli atleti con ricorrenti infortuni muscolari agli ischio-crurali, agli abduttori o in generale all’arto inferiore accusano una maggiore riduzione della forza eccentrica. Questo suggerisce che la stimolazione degli stessi con un allenamento eccentrico possano ridurre al minimo il rischio di lesioni. Ciò è possibile tramite il rafforzamento dei gruppi muscolo-tendinei in aree del corpo ad alta esposizione allo stress. 
 
Quando fare il Nordic Hamstring o il Russian Belt?
 
Secondo i ricercatori l’allenamento eccentrico può essere altamente benefico per la prevenzione degli infortuni. Infatti è in grado di migliorare le capacità dei muscoli di assorbire energia.
L’allenamento eccentrico ha dimostrato di essere un valido metodo per aumentare la flessibilità tramite la sarcomero-genesi, ovvero la crescita dei sarcomeri.
Studi effettuati hanno rilevato che le ripetizioni eccentriche possono aumentare la mobilità dell’anca in media del 22%.
Gli esercizi li possiamo collocare nel circuito di forza. Infatti è possibile eseguirli dopo aver effettuato un warm up con esercizi come piccoli salti monopodalici, corse e andature con corsa indietro. E’ suggeribile terminare sempre con piccole frenate sulle sagome.
Chi è a favore del nordic hamstring e chi del russian belt?
 
Dvorak e Junge avevano osservato un’incidenza di 10-35 infortuni per 1000 ore di allenamento. Tra di essi, le lesioni dei muscoli hamstring erano quelle che apparivano con la frequenza più elevata. Erano il 12-16% dell’incidenza complessiva (Arnason et al., 1996; Hawkins et al., 2000; Woods et al., 2004). 
Una quota significativa era costituita dalle recidive. Per cui gli autori del presente lavoro hanno sollevato alcuni dubbi sui metodi tradizionali di riabilitazione. Allo stesso tempo enfatizzavano l’importanza della prevenzione primaria e secondaria.
Una delle azioni di gioco che sollecita maggiormente gli ischiocrurali è rappresentata dallo sprint. Nell’esecuzione di un’accelerazione intensa, i muscoli della parte posteriore della coscia sono sottoposti ad un allungamento forzato. Questo è determinato dalla flessione dell’anca realizzata simultaneamente all’estensione del ginocchio. 
In questa condizione, i sarcomeri all’interno delle fibre muscolari subiscono un “riarrangiamento” disomogeneo, per cui alcuni di essi subiscono delle micro-lesioni.
La ripetizione di numerosi eventi micro-traumatici potrebbe causare la comparsa di una zona di particolare debolezza strutturale. Infatti, è a partire da questa che insorgerebbe l’evento lesivo maggiore. 
Nordic hamstring vs. russian belt: cosa ci dice la ricerca
 
Alcuni autori hanno esaminato i muscoli specifici del bicipite femorale utilizzando la risonanza magnetica funzionale (MRI) nei giocatori di calcio d’élite durante l’allenamento di forza. 
36 giocatori sono stati divisi in 4 gruppi, ognuno dei quali ha eseguito serie di Nordic Hamstring, un Leg curl , Russian Belt o esercizi di estensione dell’anca con il conic-pulley. 
Il transverse relaxation time (T2) da pre-post-RM è stato calcolato per i muscoli bicipite femorale (BFl) e capo breve (BF), semitendinoso (ST) e semimembranoso (SM) nelle aree prossimali, mediali e distali.
I valori di T2 sono aumentati sostanzialmente dopo la leg-curl in tutte le regioni del BFl (da 9 ± 8 a 16 ± 8%), BF (41 ± 6-71 ± 11%) e ST (60 ± 1-69 ± 7% ).
Il Nordic Hamstring ha indotto un aumento sostanziale di T2 in tutte le regioni dei BF (13 ± 8-16 ± 5%) e ST (15 ± 7-17 ± 5%). 
I valori di T2 dopo il Russian Belt sono sostanzialmente aumentati in tutte le regioni del BFl (6 ± 4-7 ± 5%), ST (8 ± 3-11 ± 2%), SM (6 ± 4-10 ± 4%), e regioni prossimali e distale di BFs (6 ± 6-8 ± 5%). 
I valori di T2 sono aumentati in modo sostanziale dopo l’utilizzo del conic-pulley solo nelle regioni prossimali e mediali di BFl (11 ± 5-7 ± 5%) e ST (7 ± 3-12 ± 4%). 
Mendiguchia et al. hanno esaminato 15 diverse sezioni di MR durante l’affondo in avanti e la flessione della gamba.  Il secondo esercizio era più mirato per la ST, mentre l’affondo era migliore per la porzione prossimale del BFl. Gli stessi autori hanno riportato un uso muscolare non uniforme derivato dalla RM nell’esercizio del nordic hamstring, con un uso preferenziale di ST e BF. 
Kubota et al. hanno riscontrato un maggiore utilizzo delle regioni prossimali. Hanno inoltre suggerito che specifici adattamenti morfologici e architettonici potrebbero essere indotti con la combinazione di diversi esercizi allenati per il bicipite femorale.
Tuttavia, quegli studi precedenti non hanno indagato l’uso dei muscoli in atleti élite che eseguono questi esercizi durante la stagione.
Perché gli hamstring si infortunano?
 
L’alto tasso di infortuni è dipendente dal fatto che gli hamstring siano molto stressati nelle richieste rapide di estensione dell’anca e nelle azioni eccentriche a cui sono sottoposti. Infatti, si sostiene la logica che la forza dei muscoli posteriori della coscia dovrebbe essere considerata un componente importante di qualsiasi programma dell’allenamento.
E’ importante progettare l’allenamento di resistenza più efficace per migliorare la qualità dei muscoli ischiocrurali. In questo modo è possibile prevenire le lesioni iniziali o ricorrenti del bicipite femorale.
Le lesioni nella parte posteriore della coscia negli sport, come il calcio, si verificano durante la corsa ad alta velocità e/o gli sforzi di accelerazione. Un’altra possibilità sono i movimenti con grandi escursioni articolar, come il gesto del calciare in alto.
Le tensioni muscolari negli hamstring nel calcio sono correlate alla presenza di azioni eccentriche ripetitive ad alta forza. Un esempio sono quelle della corsa ad alta velocità. Qui, infatti, le richieste di allungamento poste sul muscolo potrebbero superare i limiti meccanici del tessuto. È stato quindi proposto di aumentare la forza eccentrica dei muscoli posteriori della coscia come metodo per prevenire le lesioni agli hamstring.
Qual è l’esercizio migliore?
 
I lavori precedentemente descritti sono fondamentali da inserire in una seduta di forza di una squadra di calcio d’elite.
Nella mia personale esperienza cerco sempre di inserire nella seduta di forza settimanale soprattutto lavori eccentrici come il Nordic Hamsting e il Russian Belt aggiungendo a questo ultimo esercizio un piccolo sovraccarico. Inserendo questi esercizi ho potuto notare una notevole diminuzione di infortuni della squadra nella parte posteriore della coscia.
L’esercizio del Nordic Hamstring può essere raccomandato quando l’obiettivo è di lavorare più specificatamente sul Semi-Tendinoso e Bicipite Femorale. Invece, il Russian Belt è considerato più completo quindi lavora in tutti i muscoli della parte posteriore della coscia.
Concludiamo dicendo che la conoscenza dell’uso muscolare differenziale degli esercizi di forza comunemente impiegati nei giocatori di calcio è rilevante nel decidere la selezione degli esercizi di forza esatta al fine di preparare il giocatore per un’attività funzionale
Nel prossimo articolo vi presenterò un’altra analisi comparata tra alcuni esercizi di ”forza” utilizzati durante i protocolli di ”prevenzione”. Con dati alla mano e proposte entreremo sempre più nella corretta selezione degli esercizi allenanti.
Se vuoi saperne di più sugli hamstring ti rimando al Webinar del Prof. Paolo Traficante, esperto in Italia di Hamstring, allenamento e prevenzione. Per vedere il webinar clicca qui
#### Nordic Hamstring: descrizione, esecuzione e validità
Il Nordic Hamstring (NHE) è un esercizio utilizzato nel contesto della prevenzione infortuni. Consiste nell’utilizzo del proprio peso corporeo per l’ottenimento di una contrazione di tipo eccentrico a carico degli ischiocrurali. 
Il mondo scientifico, negli ultimi 15-20 anni, ha studiato moltissimo questo esercizio per le sue qualità legate all’aspetto preventivo. Questo è dovuto all’allungamento degli ischiocrurali e alla elevate tensione eccentrica prodotta durante l’esecuzione.
In questo articolo, con l’aiuto di Francesco Rocchetti, vediamo che cos’è il Nordic Hamstring, come eseguirlo correttamente e se davvero è così utile a livello preventivo.
 
Che cos’è il Nordic Hamstring?
 
Il Nordic Hamstring (NHE) è un esercizio molto utilizzato da allenatori e preparatori per prevenire gli infortuni. Iltermine è forse improprio ma molto utilizzato negli ultimi anni. 
Lo scopo è appunto quello di ridurre le lesioni muscolari da non contatto (di tipo indiretto) che colpiscono i muscoli posteriori della coscia.
Un’analisi condotta su 8459 atleti ha riconosciuto come la presenza di programmi preventivi che includono il NH possa dimezzare (51%) l’avvento di infortuni di questo tipo. 
 
A cosa serve il Nordic Hamstring
Il Nordic Hamstring è utilizzato principalmente per:
Prevenire gli infortuni: studi scientifici hanno dimostrato che l’NHE può ridurre significativamente l’incidenza di lesioni agli hamstring negli sportivi.
Migliorare le performance: rafforzando i muscoli posteriori della coscia, l’NHE contribuisce a migliorare la velocità e l’efficienza nei movimenti atletici.
 
Cosa sono gli hamstring?
I muscoli ischiocrurali, hamstring, anche detti “flessori” per la loro funzione principale, sono tre e si distinguono in: bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso. Sono tutti muscoli bi-articolari che coinvolgono sia l’articolazione dell’anca che quella del ginocchio, due articolazioni fondamentali nella maggior parte delle attività sportive.
Muscoli coinvolti nel Nordic Hamstring
Il Nordic Hamstring Exercise  è progettato per rafforzare principalmente i muscoli ischiocrurali, noti come hamstring, situati nella parte posteriore della coscia. Questi includono:
Bicipite Femorale: coinvolto nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca.
Semitendinoso: assiste nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca.
Semimembranoso: contribuisce alla flessione del ginocchio e all’estensione dell’anca.
L’NHE sollecita questi muscoli in modo eccentrico, migliorandone la forza e la resistenza, e contribuendo alla prevenzione degli infortuni.
Nella tabella 1 abbiamo voluto fare un breve accenno anatomico importante per distinguere i vari elementi.
Se vuoi saperne di più sugli Hamstring, sull’anatomia e sulla loro funzione ti consigliamo di vedere il video qui con il Prof. Paternostro, dell’Università di Firenze, Docente di Anatomia e Referente di Anatomia Funzionale per PerformanceLab.
 
Infortuni agli hamstring
Secondo la letteratura, nell’arco di una stagione sportiva ogni atleta subisce almeno una lesione muscolare agli hamstring e la situazione non sta migliorando. Uno studio che ha monitorato per 13 anni le squadre europee di calcio élite mostra come si verifichi un aumento medio annuo del 4% di infortuni di questo tipo. Ad oggi, l’incidenza è stimata in 3-4,1/1000 ore di gara e 0,4-0,5/1000 ore di allenamento con un aumento soprattutto durante le sessioni di quest’ultimo.
La situazione preoccupa sia gli sport di squadra che quelli individuali; infatti le lesioni muscolari agli hamstring rappresentano il 12% degli infortuni totali nei calciatori europei, oltre il 10% nel football americano, il 13% nei giocatori di NFL. 
Nel rugby inglese occupano attualmente il secondo posto nella lista degli infortuni con maggior incidenza. Per quanto riguarda gli atleti di sport individuali, sappiamo ad esempio che un corridore deve aspettare in media 16 settimane per tornare all’attività senza restrizioni, un ballerino addirittura 50 settimane. 
Sei un preparatore, un allenatore o un fisioterapista che vuole ridurre al minimo i rischi e gli infortuni della squadra?
CERTIFICAZIONE INJURY RISK REDUCTION
 
Qualche ulteriore numero
Purtroppo le note dolenti non sono finite qui. Queste lesioni sono soggette ad un alto tasso di recidiva, calcolato tra il 12 e il 34%. Negli atleti che hanno già subito una lesione precedente si possono evidenziare delle differenze tra l’arto lesionato e quello non danneggiato. 
Minore forza eccentrica del flessore del ginocchio, un rapporto di forza inferiore ischiocrurali/quadricipiti e una minore attività mioelettrica volontaria durante la contrazione eccentrica. Inoltre, gli hamstring si inseriscono sul ginocchio sia medialmente che lateralmente, svolgendo quindi azioni diverse sull’articolazione sul piano frontale.
Da queste considerazioni sembra logico pensare che la parte precedentemente ferita potrebbe influenzare la probabilità di una futura rottura del legamento crociato anteriore.
 
Il danno economico per le società
 
Per le società sportive, e tutti gli atleti in genere, questi dati non possono essere presi alla leggera. 
Un mese di assenza di un giocatore di prima squadra di alto livello ha un costo mediamente di 500.000 euro per cure e trattamenti di vario tipo, oltre all’ammortamento dell’eventuale giocatore sui bilanci della società senza che questo possa portare il suo apporto qualitativo alla squadra.
E se a subire lesioni muscolari fossero campioni del calibro di Ronaldo o Messi? Meglio non pensarci, né dal punto di vista prestativo né economico.
 
La meccanica di attivazione degli hamstring
 
C’è sempre di più la necessità di introdurre programmi preventivi mirati per ridurre al minimo gli eventi lesivi. Il Nordic Hamstring, protagonista di questo articolo, è un esercizio nato allo scopo di prevenire le lesioni muscolari agli ischiocrurali. 
Questo infattti utilizza le contrazioni e la meccanica che si verificano durante l’evento lesivo. Tralasciando i fattori di rischio, proviamo a determinare il momento della comparsa della lesione.
Prima di analizzare i due eventi lesivi per eccellenza è giusto aprire una parentesi. Quando l’arto inferiore è appoggiato a terra (catena cinetica chiusa), se l’atleta esegue un’azione di spinta, ovvero estende velocemente il ginocchio, i muscoli posteriori della coscia si contraggono contemporaneamente ai muscoli anteriori comportandosi entrambi da agonisti. 
Questa attività neuromuscolare che si esplicita durante l’estensione dell’arto inferiore in appoggio a terra è chiamata co-contrazione.
 
Co-contrazione e hamstring
Questo tipo di contrazione è anomala rispetto a quella che si realizza durante la flessione. In quest’ultima, gli ischio-crurali fungendo da agonisti si contraggono, mentre il quadricipite femorale ricoprendo il ruolo di antagonista è inibito. 
Durante la corsa, gli arti inferiori si trovano in tempi ridottissimi, alternativamente, in appoggio e sollevati da terra. Questa funzione si realizza con “maggiore difficoltà” da parte del sistema nervoso durante le accelerazioni e movimenti veloci per la rapidità con cui si alternano momenti di contrazione e di inibizione delle fibre muscolari. 
La richiesta di coordinazione neuromuscolare è elevatissima. Più questa è veloce più si presenta la probabilità di rischio.
Lesioni degli hamstring
Il momento lesivo avviene principalmente in due eventi che comunque devono essere diagnosticati e trattati in ambito riabilitativo in maniera diversa.
Infortunio durante lo sprint
Usain Bolt of Jamaica shouts out in agony as he stops running due to injury in the final of the mens 4 x 100m during day nine of the IAAF World Athletics Championships 2017 at the Olympic Stadium on August 11th 2017 in London (Photo by Tom Jenkins)
Uno è correlato allo sprint o ad un elevato carico di lavoro degli hamstring che spesso avviene durante gli ostacoli, il salto, sport situazionali o appunto attività caratterizzate da sprint ed accelerazioni. Gran parte dell’analisi biomeccanica a riguardo è stata effettuata utilizzando velocisti che corrono su un tapis roulant.
Queste analisi mostrano costantemente che l’allungamento massimo degli ischiocrurali si verifica alla fine della fase di oscillazione dell’andatura, appena prima del contatto del piede, quando l’anca è flessa e il momento di flessione del ginocchio si sta riducendo. Durante lo sprint, che comporta una maggiore flessione dell’anca, questo allungamento è compensato da un’estensione relativamente inferiore del ginocchio. L’analisi EMG conferma che anche la massima contrazione degli hamstring è correlata a questa porzione della fase di corsa, poiché i muscoli posteriori della coscia applicano una forza frenante ai quadricipiti e ai flessori dell’anca. 
Pertanto, il momento preciso in cui avviene l’evento lesivo è appena prima che il piede colpisca il terreno, quando i muscoli si stanno avvicinando alla loro massima lunghezza tramite contrazione eccentrica per rallentare la gamba e controllare il movimento di ginocchio e piede.
Nella maggior parte dei casi il bicipite femorale è il muscolo che risente maggiormente il contraccolpo. C’è una spiegazione anatomica a riguardo: il suo capo lungo è innervato dal nervo tibiale (L5-S2) e il capo breve dal nervo peroniero comune (L4-S1) e, sotto condizione di fatica, si perde la coordinazione dei gruppi muscolari quindi i nervi potrebbero non funzionare insieme.
Infortunio in allungamento
Uno è correlato all’allungamento che spesso si osserva in movimenti eseguiti da ballerini o ginnasti o anche durante un calcio, quando i muscoli vengono messi in posizioni di allungamento eccessivo attraverso la flessione dell’anca. 
La lesione può risultare meno intensa per l’atleta rispetto a quella elencata precedentemente ma può richiedere più tempo di guarigione; l’infortunio che avviene con questa meccanica colpisce generalmente il muscolo semimembranoso
Come proteggere gli hamstring 
Una review recente dimostra come l’allenamento eccentrico sia un metodo di prevenzione efficace per ridurre le lesioni muscolari; sembra che la forza eccentrica richiesta per la decelerazione sia proporzionale alla velocità e alla forza applicate ad esempio nello sprint.
Durante una contrazione eccentrica rapida ed intensa con muscolo allungato si verificano delle microlesioni; il NH permette una modificazione della relazione forza-lunghezza utile ad evitare o diminuire questo processo. L’inserimento di programmi che prevedono l’esecuzione di NH come esercizio preventivo in calciatori amatoriali ha ridotto del 70% l’incidenza di infortuni muscolari agli ischiocrurali. Effetti simili sono stati riscontrati anche nei professionisti.
Allenando la componente eccentrica degli hamstring, in funzione della meccanica del gesto sportivo, i risultati non si faranno attendere. Una volta che si conoscono i fattori di rischio (non elencati in questo articolo) e il meccanismo di infortunio è possibile studiare un piano preventivo adeguato che non si limiti comunque ad un esercizio ma che comprenda una serie di fattori più ampi. 
Ne elenco alcuni: le condizioni fisiche di partenza degli atleti possono gravare sulla probabilità di infortunio come anche una inadeguata forza degli hamstring, in squilibri di forza tra il quadricipite e il bicipite femorale; l’ileopsoas, invece, è direttamente responsabile di una inclinazione pelvica anteriore che mette gli hamstring in uno svantaggio meccanico aumentando la tensione del muscolo quando viene raggiunta la fine della fase di oscillazione.
 
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Come eseguire il Nordic Hamstring
Durante la partenza, la coscia e il tronco sono allineati perpendicolarmente al terreno con la gamba flessa a 90° quasi orizzontale ad esso e la caviglia in flessione plantare o dorsale bloccata sotto un fermo (un collega o punto fisso) (Fig. 2). Spostando il corpo in avanti, con il tronco allineato alla coscia, si crea un aumento della gravità che causa una forza espressa in eccentrica sempre maggiore per resistere alla discesa. Dal momento zero la tensione aumenta gradualmente fino al picco nel momento in cui la coscia è quasi parallela al suolo.
Quando la forza degli hamstring non è più sufficiente per resistere al carico, il soggetto deve farsi trovare pronto con le mani frontalmente per il contatto col terreno. A questo punto spingendo con le mani sul pavimento ci si aiuta per ritornare nella posizione iniziale.
Il movimento del ginocchio è di flesso-estensione come avviene nel leg curl in palestra, la differenza di attivazione degli hamstring è però notevole. L’attivazione muscolare e la forza espressa dagli ischiocrurali è nettamente superiore durante il NH.
La posizione della caviglia durante il NH non influenza l’attività muscolare. Tuttavia, le prestazioni con la caviglia in una posizione di dorsiflessione possono essere preferenziali poiché si replica la posizione che la caviglia assume durante la corsa nel momento in cui il rischio lesivo è maggiore.
Se il busto è flesso di 90°, e si esegue durante la discesa un’estensione dell’anca, avviene un’attivazione maggiore del semitendinoso; se invece l’esercizio viene svolto con l’anca in posizione neutra il lavoro è più a carico del muscolo bicipite femorale. Questa considerazione è importante soprattutto per chi ha subito una lesione: sapere che c’è la possibilità di caricare maggiormente su un muscolo piuttosto che su un altro può essere un’arma in più per la riabilitazione di un soggetto in fase di recupero.
 
Validità del Nordic Hamstring
 
Gli infortuni muscolari sono le lesioni più comuni nello sport, quelle agli ischiocrurali nello specifico rappresentano circa il 29% di tutti gli infortuni totali possibili; esse vanno dal lieve danno senza perdita di integrità strutturale alla completa rottura delle fibre portando purtroppo a un’assenza prolungata dall’attività.
Ad oggi, il NH è l’esercizio più conosciuto ed utilizzato nello sport per la prevenzione infortuni agli hamstring. Ovviamente non è l’unico esistente, se ne conoscono molti altri anch’essi efficaci e magari anche più specifici in determinati sport, ma questo è il più valido che c’è al momento in letteratura, sia per professionisti che dilettanti. Non serve materiale particolare e non è necessario effettuare serie infinite di NH per avere dei risultati. 
La riduzione della prescrizione del volume di NH non influisce negativamente sugli adattamenti della forza eccentrica e dell’architettura muscolare rispetto agli interventi ad alte dosi, perciò volumi inferiori di NH possono essere più appropriati per gli atleti, con l’obiettivo di aumentare la conformità all’intervento. E’ stato visto che incorporare un protocollo NH in allenamento riduce significativamente l’incidenza delle lesioni ma non riduce la gravità.
Alcuni ricercatori stanno cercando di validare dei test in base alla valutazione del “brake-point angle”, ovvero l’identificazione dei gradi dell’angolo del ginocchio in cui avviene il picco di forza eccentrica in svantaggio gravitazionale raggiunto durante la discesa del nordic hamstring.
Gli studi sulle lesioni muscolari sono in costante aggiornamento. Come take home message di questo articolo sembra chiaro che anche con pochi strumenti e conoscenze un semplice esercizio scientificamente testato come il NH può portare molti vantaggi ad atleti e società sportive di vario livello. 
Come discusso nel Corso Online – Preparazione Pre-Campionato e in moltissimi Webinar è importante valutare con molta attenzione anche la zona degli hamstring che si infortunia più frequentemente e di come il NHE, riferendoci in questo caso a questo esercizio, attivi maggiormente due porzioni del muscolo (semimembranoso e semitendinoso) rispetto al bicipite femorale.
Sarà importante inserire questo esercizio in un circuito di esercizi per gli hamstring come quelli proposti da Askling,e non solo, per creare una struttura più idonea allo sport allenato.
 
Domande Frequenti
Quali muscoli vengono allenati con il Nordic Hamstring?
Il Nordic Hamstring rafforza principalmente i muscoli ischiocrurali: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.
Quali sono i benefici del Nordic Hamstring?
Questo esercizio aiuta a prevenire infortuni agli hamstring e migliora la performance atletica aumentando la forza e la resistenza dei muscoli posteriori della coscia.
Come posso eseguire correttamente il Nordic Hamstring?
Inginocchiati con le caviglie bloccate, inclina lentamente il corpo in avanti mantenendo una linea retta dalle ginocchia alla testa, controllando la discesa il più possibile.
Cos’è una Nordic Hamstring Machine?
È un dispositivo progettato per supportare l’esecuzione del Nordic Hamstring, offrendo stabilità e sicurezza durante l’allenamento.
Cosa sono i Reverse Nordic Hamstring?
Sono una variante dell’esercizio che si concentra sui muscoli quadricipiti, migliorandone forza e flessibilità.
Il Nordic Hamstring è adatto a tutti?
L’esercizio può essere adattato a diversi livelli di preparazione attraverso varianti assistite. Tuttavia, persone con recenti infortuni agli hamstring, problemi alle ginocchia o alla bassa schiena dovrebbero consultare un professionista prima di iniziare.
Il Nordic Hamstring può essere pericoloso?
Se eseguito correttamente e con progressione adeguata, il Nordic Hamstring è sicuro. I rischi principali derivano da una tecnica scorretta o da progressione troppo rapida. Inizia sempre con varianti assistite se sei principiante.
 
Bibliografia
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Brukner P and Khan K. Brukner and Khan’s Clinical Sports Medicine. 4th ed. North Ryde: McGraw-Hill, 2007.
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Cuthbert M. “The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses.” Sports Med, 2019.
#### Nuove prospettive nella metodologia e fisiologia della periodizzazione dell’allenamento
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di Issurin et al., dal titolo New horizons for the methodology and physiology of training periodization.
La teoria dell’allenamento è stata studiata a partire da 50 anni fa, quando le conoscenze sulla preparazione degli atleti erano lontane dall’essere complete, e il background biologico era basato su un relativamente piccolo ammontare di ricerche oggettive. In quel momento, la periodizzazione tradizionale, ossia la divisione dell’intero programma in piccoli periodi e unità di allenamento, era proposto e accettato.
Da quel momento, lo sport internazionale e la scienza dello sport ha visto cambiamenti enormi, e la periodizzazione tradizionale è rimasta più o meno allo stesso livello, così come gli studi pubblicati su di essa. La periodizzazione è intesa, come componente pratica dell’allenamento, ad offrire agli allenatori le linee guida per strutturare e pianificare l’allenamento. Tuttavia, durante gli ultimi anni sono state osservate contraddizioni tra il modello tradizionale e le richieste dell’alta performance, le quali come detto hanno subito cambiamenti radicali.
Le principali limitazioni della periodizzazione classica sono: risposte fisiologiche conflittuali prodotte dall’allenamento mixato di differenti componenti condizionali; l’eccessiva fatica provocata da periodi prolungati di allenamento multi-target; insufficiente stimolo d’allenamento indotto da carichi medi e basse concentrazioni di allenamento “misto”; inabilità di fornire performance a più picchi durante la stagione.
Il tentativo di superare questi limiti ha portato allo sviluppo di periodizzazioni alternative; la periodizzazione a blocchi offre un’organizzazione differente per l’allenamento degli atleti di elite. L’idea generale è quella di proporre sequenze di cicli di allenamento specifici, blocchi, che contengono obiettivi limitati su abilità ben determinate.
Differentemente dal modello tradizionale, nel quale lo sviluppo simultaneo di differenti abilità è predominante, la periodizzazione a blocchi presuppone lo sviluppo consecutivo di un numero definito di abilità target. Il contenuto della periodizzazione a blocchi è specificato in principi generali, la tassonomia di blocchi di mesocicli, e linee guida per il piano annuale.
Per leggere l’articolo completo: New horizons for the methodology and physiology of training periodization. (clicca qui). 
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#### Off season e aspetti nutrizionali
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Rossi et al., dal titolo The Effects of a Sports Nutrition Education Intervention on Nutritional Status, Sport Nutrition Knowledge, Body Composition, and Performance during Off Season Training in NCAA Division I Baseball Players
Questo studio ha analizzato gli effetti di un intervento di educazione alla nutrizione sportiva (SNEI) sull’assunzione di cibo, sulle conoscenze, sulla composizione corporea e sulle prestazioni di giocatori di baseball della NCAA Division I.
Giocatori di baseball della NCAA Division I allenati alla resistenza (82,4 ± 8,2 kg; 1,83 ± 0,06 m; 13,7 ± 5 % di grasso corporeo) hanno partecipato allo studio durante 12 settimane di allenamento off season. Quindici giocatori si sono offerti volontariamente per lo SNEI, mentre 15 giocatori, a parità di posizione, sono serviti da controllo (C) per la composizione corporea e le prestazioni.
Il gruppo di intervento nutrizionale (NI) ha ricevuto uno SNEI di 90 minuti che comprendeva l’assunzione di energia (Kcal), carboidrati (CHO), proteine (PRO), grassi, fonti alimentari e idratazione. I questionari sulla conoscenza della nutrizione sportiva sono stati somministrati ai NI prima e dopo. Lo stato nutrizionale è stato determinato mediante registri dietetici di tre giorni somministrati ai NI prima e dopo.
La composizione corporea e le prestazioni (5-10-5 shuttle test, salto verticale, salto in lungo, 1 RM squat) sono state misurate prima e dopo per C e NI. Le conoscenze sono aumentate nei NI. L’assunzione di proteine e grassi, ma non di CHO, è aumentata in NI. La FM è diminuita da prima a dopo in NI (11,5 ± 4,8 vs. 10,5 ± 5,4 kg) ma non in C (11,3 ± 4,7 vs. 11,9 ± 4,5 kg). La FFM è aumentata da prima a dopo senza differenze tra i gruppi. I tempi della navetta 5-10-5 sono diminuiti significativamente di più in NI (4,58 ± 0,15 vs. 4,43 ± 0,13 sec) rispetto a C (4,56 ± 0,18 vs. 4,50 ± 0,16 sec).
Le prestazioni di salto e squat sono aumentate da prima a dopo, senza differenze tra i gruppi. I nostri risultati indicano che uno SNEI off season è efficace nel migliorare le conoscenze sulla nutrizione sportiva e l’assunzione di alcuni, ma non tutti, i nutrienti e le misure di prestazione nei giocatori di baseball della Division I.
Per leggere l’articolo completo The Effects of a Sports Nutrition Education Intervention on Nutritional Status, Sport Nutrition Knowledge, Body Composition, and Performance during Off Season Training in NCAA Division I Baseball Players. [signinlocker id=””](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Off season nel calcio: è importante?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Clemente et al., dal titolo Detrimental Effects of the Off-Season in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis
Il periodo di off season nel calcio porta necessariamente a cambiamenti nello stato di forma. Tuttavia, manca una sistematizzazione che permetta di identificare l’entità di questi cambiamenti nei gruppi che partecipano a programmi di allenamento off season rispetto a quelli sottoposti alla sospensione dell’allenamento.
Questa revisione sistematica con meta-analisi è stata condotta per valutare gli effetti dell’interruzione dell’allenamento nei programmi di allenamento off season sul grasso corporeo dei giocatori di calcio uomini, sull’assorbimento massimo di ossigeno (VO2max), sul test di recupero intermittente yo-yo (YYIRT), sul salto verticale, sul tempo di sprint e sull’abilità nello sprint ripetuto.
Per essere inclusi nella revisione sistematica, gli studi dovevano includere: (1) un periodo di disallenamento di ≥ 2 settimane; (2) studi controllati o coorti di giocatori di calcio uomini sani senza limitazioni di età; e (3) una misura pre-post cessazione dell’allenamento o programmi di allenamento off season di grasso corporeo (%), VO2max (ml kg-1 min-1), prestazioni YYIRT (metri), salto verticale (altezza), sprint (tempo) e capacità di sprint ripetuto (tempo totale).
La ricerca elettronica ha prodotto 563 articoli e 12 sono stati successivamente inclusi. Sono stati riscontrati effetti negativi significativi (tutti p < 0,05) della cessazione dell’allenamento per il grasso corporeo (ES = 0,26), il VO2max (ES = – 1,48), lo YYIRT (ES = – 0,46), il salto verticale (ES = – 0,81) e l’abilità nello sprint ripetuto (ES = 0,68). Allo stesso modo, sono stati osservati effetti negativi significativi (tutti p < 0,05) dei programmi di allenamento off season per il grasso corporeo (ES = 0,26), il VO2max (ES = – 0,48), il salto verticale (ES = – 0,51) e il tempo di sprint (ES = 0,86). Quando sono stati confrontati gli effetti dell’interruzione dell’allenamento e dei programmi di allenamento fuori stagione, sono stati osservati maggiori effetti negativi dopo l’interruzione dell’allenamento per il VO2max (p = 0,002) e l’abilità nello sprint ripetuto (p < 0,001).
Sono stati osservati effetti negativi sulla composizione corporea e sulla forma fisica sia dopo l’interruzione dell’allenamento sia dopo i programmi di allenamento off season. Tuttavia, i programmi di allenamento off season sembrano migliorare in una certa misura tali effetti negativi sul VO2max e sull’abilità nello sprint ripetuto. I risultati qui presentati richiedono l’implementazione di programmi di allenamento off season più efficaci tra i calciatori maschi.
Per leggere l’articolo completo Detrimental Effects of the Off-Season in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis. [signinlocker id=””](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Off Season: che cos’è e come partire
Quando si parla di off season c’è sempre molta confusione. 
In molti sport individuali, e nelle programmazioni Olimpiche si parla di “transition phase“. Ci riferiamo ad una fase di mezzo tra le periodizzazioni annuali. Esse hanno come ultimo e superiore scopo quello di portare l’atleta al massimo della forma nell’arco di ben quattro anni. Soprattutto negli sport di squadra il termine off season ha portato a diversi fraintendimenti. 
Ma procediamo per gradi. In questo articolo vedremo questo delicato periodo e capiremo il perché è così importante iniziare a programmare la nuova stagione.
 
Off season: sfruttare un periodo importante 
 
L’off season rappresenta uno dei periodi più controversi dell’anno. Secondo Tudor Bompa, parlare di “off season” è metodologicamente errato. Difatti, secondo l’autore, questa dovrebbe essere definita “fase di transizione”. Essa infatti costituisce il momento temporale che intercorre fra due stagioni competitive. Il principale obiettivo di questa fase dovrebbe quindi essere quello di rimuovere la fatica accumulata durante l’anno e di ricaricare le batterie. Ciò è possibile diminuendo volumi e intensità di lavoro.
Da un lato è lecito, soprattutto per gli atleti professionisti, concedere qualche settimana di recupero e “stacco” dagli impegni delle stagioni agonistiche che risultano essere lunghe e dense di partite. Tuttavia, il discorso è leggermente differente per i giovani e per i non professionisti.
 
Le differenze con i dilettanti nell’off season 
 
Queste ultime due categorie infatti, spesso “beneficiano” di molte più settimane di pausa dalle competizioni. Di conseguenza, avrebbero la possibilità di sfruttarle in maniera proficua per lavorare sulle carenze fisiche, oltre che tecnico-tattiche. In questo periodo si possono anche utilizzare mezzi e metodi che non è possibile sfruttare durante la fase agonistica.
D’altro canto, questo significherebbe mantenere l’atleta concentrato sulla attività quasi 365 giorni l’anno. Le conseguenze da un punto di vista del carico cognitivo non possono essere ignorate. L’utilizzo dei giusti metodi, associato ad attività più ludiche soprattutto per i giovani atleti, potrebbe permettere il raggiungimento di risultati ancora maggiori.
 
L’off season: l’importanza del recupero
 
Soprattutto per i giocatori professionisti, il periodo di off-season è alquanto emblematico. Negli Stati Uniti esiste una vera e propria cultura del lavoro in queste settimane, che prevede un periodo di tempo molto più lungo. Basti pensare infatti che in NFL la stagione inizia e termina, con il glorioso Superbowl nel giro di 4 mesi e mezzo al massimo. In Italia invece, i giocatori professionisti possono beneficiare di relativamente poche settimane. E’ quindi normale che siano dedicate principalmente al riposo, allo svago, e al tempo passato assieme alla famiglia.
E’ doveroso affermare che il pre-season in NFL, non considerato nel periodo sopracitato, in realtà occupa diversi mesi. Infatti questa inizia in estate e con i vari training camp e manifestazioni che vengono organizzate, costituisce forse il periodo più lungo dell’anno agonistico.
Lo sport che, negli States, si avvicina di più come durata della stagione agonistica è quello dell’NBA. La stagione ufficiale infatti inizia in ottobre, e termina intorno ad aprile-maggio per quanto riguarda la regular season. Dobbiamo tuttavia considerare i playoff che si protraggono sino alla metà di giugno, indicativamente. 
Potremmo quindi paragonare solo un top team di NBA ad un club di un qualsiasi sport collettivo europeo. Nonostante ciò avremmo comunque diverse settimane di differenza. Infatti diverse competizioni iniziano sempre più presto, soprattutto nel calcio. Basti pensare alle squadre che giocano i preliminari delle coppe europee, o che magari si devono preparare alla Supercoppa.
 
L’atleta d’elite e la gestione dell’off season
 
Ecco che quindi, se abbiamo solo 5-6 settimane, considerare il recupero al centro del percorso di off-season è fondamentale. Questo se non vogliamo iniziare la preparazione estiva con un atleta già sovraccaricato sia dal punto di vista fisico che psicologico.
Soprattutto per coloro che sono giunti al termine della stagione con affaticamenti, piccole o medie patologie croniche che sono state trascinate per diverse settimane durante la fase competitiva, sfrutteranno questo periodo per effettuare tutti i trattamenti riabilitativi volti a ristabilire l’omeostasi dell’organismo, prima di tutto.
Allo stesso tempo, ci tengo a sottolineare come personalmente considero il “recupero” come una strategia sempre di tipo attivo. Dobbiamo quindi lavorare su eventuali squilibri posturali, imbalances, deficit di forza. Inoltre dovremmo quantomeno iniziare ad impostare il lavoro che si dovrà proseguire durante l’anno. Senza forzare la mano, certo. Ma il rischio contrario è di ritrovarsi ad affrontare le stesse problematiche che ci eravamo lasciati alle spalle l’ultima gara di campionato al primo giorno di raduno estivo.
 
Il recupero attivo nell’Off Season
 
Cosa si intende allora per recupero attivo, e quali sono secondo il nostro punto di vista i fattori chiave su cui concentrarsi in questa fase, anche se breve?
Squilibri muscolari
Deficit di mobilità
Schemi motori corretti
E la forza? Argomento ovviamente compreso, in un certo qual modo, nel lavoro di ripristino sugli squilibri muscolari, non dovrebbe però essere al centro del percorso di off season? Si e no, per i motivi appena espressi riguardanti le tempistiche di lavoro che abbiamo. Ma soprattutto per il senso di continuità che possiamo dare al nostro atleta. Ma procediamo per gradi, e dopo aver analizzato i primi tre punti, affronteremo il tema dello sviluppo della forza nell’off-season.
 
Il lavoro di riequilibrio muscolare
 
Uno dei principali elementi in grado di aumentare le possibilità di infortunio sono le “strength imbalances”, o squilibri di forza. In numerosi studi e review scientifiche è stato evidenziato il ruolo di alcuni deficit di forza nel favorire il rischio di incorrere in infortunio.
Le differenze fra gli emilati possono portare a compensi e adattamenti posturali errati. Questi sono in grado di modificare la biomeccanica di movimento e, di conseguenza, comportare il rischio di sovraccarico di un determinato muscolo, o catena cinetica, a scapito della controlaterale. L’alterazione delle meccaniche e degli schemi motori è un’importante fattore da considerare nel lavoro preabilitativo e preventivo durante tutto l’arco dell’anno. Tuttavia, in questo momento si ha la possibilità di gestire al 100% il training load dell’atleta. Di conseguenza possiamo focalizzarci sull’area di lavoro che necessita implementare.
La domanda più importante che il preparatore atletico deve porsi in quest’ottica però è un’altra. Come valutare eventuali squilibri e deficit di forza, soprattutto se non possiedo attrezzature tecnologiche in grado di fornirmi dati riguardanti i Newton espressi, i momenti di torsione, o l’attivazione elettromiografica?
L’importanza di testare
 
5 July 2018, Leverkusen, Germany – Soccer Bundesliga performance diagnosis: Karim Bellarabi performs in a jump test. Photo: Marius Becker/dpa (Photo by Marius Becker/picture alliance via Getty Images)
Certamente questi sono strumenti importanti. Allo stesso tempo però è possibile analizzare probabili carenze attraverso un’accurata analisi del movimento sotto carico dei nostri atleti. L’esecuzione di “test” più o meno convenzionali come:
Squat
Stacco da Terra
Bulgarian Split Squat
Single Leg Squat
Single Leg Deadlift
Test di Salto Bipodalici e Monopodalici
Sono in grado di fornirci elementi a sufficienza per valutare quasi tutte le problematiche che incidono sull’esecuzione di schemi motori corretti. Programmare una batteria di test che preveda l’analisi di come l’atleta si muove in esercitazioni dal semplice al complesso, dal corpo libero al sovraccarico, è necessario e fondamentale per impostare un lavoro successivo di riequilibrio e correzione.
 
Le limitazioni funzionali 
 
Uno schema motorio alterato non sempre, o non solo, dipende da un deficit a livello di forza. Come sappiamo, una limitata mobilità a livello articolare è in grado di impedire il libero movimento del corpo nello spazio.
L’esecuzione di test di tipo segmentale e globale è in grado di rivelare in maniera chiara dove e in quale grado un determinato gruppo muscolare o catena cinetica può essere disfunzionale, e di conseguenza favorire il rischio di infortunio. Anche in questo caso, l’esposizione dell’atleta ad un trauma aumenta poiché l’alterazione dello schema motorio provoca compensi. Questi possono sovraccaricare strutture adiacenti, e non solo, le quali diventano soggette ad infortunio.
Anche il muscolo o la catena “accorciate”, sono ad elevato rischio di trauma. Infatti, essendo non del tutto controllabile, il movimento specifico può portare ad un allungamento imprevisto e insostenibile per quella determinata struttura.
 
La correlazione con la forza
 
Il tema della limitazione funzionale e del deficit di forza, in realtà, non sono affatto due elementi distinti. Sono invece l’uno causa e conseguenza del reciproco.
Non ragionando in ottica segmentale ma globale, il corpo umano consiste in una serie di modificazioni e adattamenti di tipo strutturale. Questi sono volti a mascherare e compensare eccessi e deficit, sia di forza che di mobilità articolare.
Questi si influenzano a vicenda. Si creano strutture altamente complesse sulle quali agire in maniera ristretta potrebbe non portare a migliorare una problematica in atto, bensì a peggiorarla. Conoscere le concatenazioni di eventi e il modo in cui le catene cinetiche collaborano fra di loro è necessario per attuare interventi adeguati ed efficaci.
 
Il lavoro sulla forza 
 
Su questo tema si apre uno dei maggiori dibattiti fra i preparatori fisici di tutto il mondo. Cosa significa lavorare sulla forza in off season? Ma soprattutto, è possibile cercare di aumentare i livelli di forza massima in un periodo di tempo che, come abbiamo detto nei paragrafi iniziali di questo articolo, è molto breve soprattutto nei professionisti?
Sappiamo che in molti sport, fra cui tutti gli sport di squadra, il parametro fondamentale non è quello della forza massima. Sarà invece quello della potenza. Nelle sue varie declinazioni, è certamente uno dei fattori discriminanti più significativi nella performance di un atleta.
In fisica, la potenza è definita come l’energia trasferita nell’unità di tempo. Apriamo una parentesi, e descriviamo uno dei principi fisiologici più ignorati (volutamente).
 
La potenza: cos’è
 
La potenza si esprime come formula matematica nel seguente modo:
P= dL/dT. Ossia il lavoro effettuato nell’unità di tempo. A sua volta, quest’ultima grandezza fisica si esprime con la formula matematica:
dL= F x ds. Che non è altro che Forza per Spostamento.
Ora, senza andare ad approfondire ulteriormente le grandezze fisiche e scomporre le formule matematiche, risulta evidente come, se vogliamo aumentare la potenza espressa da un sistema, o nel nostro caso il nostro corpo, sarà necessario:
Aumentare il numeratore della formula, ossia il “Lavoro”.
Diminuire il denominatore della formula, ossia il “Tempo”.
A parità del fattore opposto, l’aumento del lavoro o la diminuzione del tempo, provocheranno un aumento della potenza. Sappiamo che la forza è uno dei due “elementi” che determinano il lavoro complessivo effettuato dal sistema. Sarà ovvio quindi considerare come l’aumento di forza sia necessario ad aumentare il lavoro effettuato.
 
Forza massima o potenza?
 
Quindi, perché dire a priori che non si deve lavorare sulla forza, intesa come aumento della forza massima, negli sport di squadra? 
Diamo per assodato questo principio. Possiamo quindi considerare tutte le difficoltà nel cercare di incrementare il parametro di forza massima in un periodo breve come quello di off season prima, e preseason e in season a maggior ragione poi.
Ma non si può negare l’evidenza. Cercare di incrementare la potenza di un sistema senza che esso possieda le basi per essere efficiente, risulta inutile, se non controproducente. 
Come lavorare, allora la forza nelle settimane di off season? Nel prossimo articolo getteremo le basi della programmazione e inseriremo i migliori esercizi per gestire questo delicato periodo.
 
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#### Omega 3 nello sport: la posizione della scienza
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali noti per i loro benefici per la salute generale e le performance sportive. Tra le loro proprietà principali figurano il supporto alla funzione cardiaca, il miglioramento delle capacità cognitive e il potenziale contributo alla riduzione dell’infiammazione. Per professionisti dello sport, preparatori atletici e nutrizionisti, comprendere il ruolo degli omega 3 è essenziale per ottimizzare la salute e le prestazioni degli atleti.
Questo articolo di Alessandro Lonero esplora in dettaglio la posizione della scienza; vedremo cosa sono gli omega 3, come vengono utilizzati, i loro benefici, potenziali limiti e considerazioni pratiche per l’integrazione.
Cosa Sono gli Omega 3?
Gli omega 3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi essenziali, il che significa che il corpo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Devono quindi essere assunti attraverso la dieta o integratori. I tre principali tipi di omega 3 sono:
Acido eicosapentaenoico (EPA): Contribuisce alla riduzione dell’infiammazione e al miglioramento delle funzioni cardiovascolari.
Acido docosaesaenoico (DHA): Fondamentale per la salute del cervello e degli occhi, oltre a svolgere un ruolo chiave nello sviluppo neurologico.
Acido alfa-linolenico (ALA): Presente principalmente in fonti vegetali, viene convertito nel corpo in EPA e DHA, anche se con una bassa efficienza.
Fonti alimentari comuni includono:
Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, aringhe).
Semi di lino, noci e olio di colza (fonti di ALA).
Integratori come olio di pesce e olio di krill.
Differenze tra EPA, DHA e ALA
EPA e DHA: Provenienti da fonti animali, sono direttamente biodisponibili e facilmente utilizzabili dall’organismo.
ALA: Sebbene vegetale, richiede una conversione in EPA e DHA con un tasso di efficienza inferiore al 10% negli esseri umani, limitandone l’efficacia per chi non consuma fonti animali.
Benefici degli Omega 3 per gli atleti
Gli omega 3 offrono numerosi vantaggi per gli sportivi, sia in termini di prestazioni che di recupero. Di seguito sono riportati i principali benefici, supportati da studi scientifici:
Riduzione dell’infiammazione
L’EPA e il DHA modulano le risposte infiammatorie attraverso la produzione di molecole chiamate resolvine e protectine. Ciò può ridurre il dolore muscolare post-esercizio (DOMS) e migliorare il recupero dopo allenamenti intensi. Studi dimostrano che un consumo regolare di omega 3 può diminuire i livelli di citochine pro-infiammatorie nel sangue.
Miglioramento della funzione cardiaca
Gli omega 3 contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna, abbassare i livelli di trigliceridi e migliorare la variabilità della frequenza cardiaca, tutti aspetti fondamentali per la salute cardiovascolare degli atleti. Inoltre, supportano l’efficienza del sistema circolatorio durante attività di endurance.
Supporto alla salute mentale
Il DHA è essenziale per la funzione cerebrale, essendo uno dei principali componenti delle membrane cellulari del cervello. Una buona integrazione di DHA può migliorare la concentrazione, ridurre i livelli di stress ossidativo cerebrale e supportare una migliore gestione dello stress durante le competizioni.
Miglioramento delle capacità aerobiche
Alcuni studi suggeriscono che l’integrazione con omega 3 possa migliorare l’efficienza del metabolismo aerobico, grazie a una maggiore flessibilità metabolica. Questo beneficio è particolarmente utile negli sport di endurance.
Prevenzione degli infortuni
Grazie al loro effetto antinfiammatorio, gli omega 3 possono contribuire alla prevenzione di lesioni muscolari o tendinee. Inoltre, migliorano la qualità dei tessuti connettivi.
Modalità di utilizzo degli Omega 3
L’integrazione con omega 3 deve essere personalizzata in base alle esigenze dell’atleta e al tipo di sport praticato. Di seguito, una tabella che riassume le dosi e le fonti principali:
Parametro
Valore Consigliato
Dose giornaliera EPA/DHA
1-3 g al giorno
Fonti principali
Pesce grasso, olio di pesce, olio di krill
Momento dell’assunzione
Durante i pasti principali
Durata minima
4-12 settimane per effetti significativi
Considerazioni pratiche
Supplementazione per vegani: Gli atleti vegani o vegetariani possono optare per integratori di DHA derivati da alghe, che forniscono un’alternativa vegetale agli oli di pesce.
Sicurezza: Controllare che gli integratori siano certificati per l’assenza di contaminanti come mercurio o diossine.
Potenziali svantaggi e controindicazioni
Nonostante i benefici, esistono alcune considerazioni da tenere a mente:
Rischio di contaminazione: Alcuni integratori di olio di pesce possono contenere tracce di metalli pesanti o contaminanti ambientali. È essenziale scegliere prodotti certificati e di alta qualità.
Interazioni farmacologiche: Gli omega 3 possono aumentare il rischio di sanguinamento, specialmente in combinazione con farmaci anticoagulanti.
Effetti collaterali gastrointestinali: Alcuni individui possono sperimentare sintomi come nausea o diarrea, specialmente con dosi elevate.
Pro
Contro
Riduzione dell’infiammazione
Rischio di contaminazione
Miglioramento delle capacità cognitive
Potenziale rischio di sanguinamento
Supporto alla salute cardiovascolare
Effetti gastrointestinali in soggetti sensibili
Miglioramento del recupero muscolare
Costo degli integratori di alta qualità
Applicazioni pratiche per i professionisti dello sport
Analizziamo nelle sezioni seguenti quali sono le applicazioni pratiche nei vari settori dello sport.
Preparatori atletici
Includere omega 3 nei programmi nutrizionali degli atleti può migliorare il recupero post-allenamento e ridurre il rischio di infiammazioni croniche.
Nutrizionisti sportivi
Collaborare con atleti e allenatori per stabilire una strategia di integrazione basata su obiettivi specifici e tipo di sport.
Allenatori
Monitorare gli effetti degli omega 3 sulle performance degli atleti, adattando l’integrazione in base alle risposte individuali.
Conclusioni
Gli omega 3 rappresentano uno strumento prezioso per ottimizzare la salute e le prestazioni degli atleti. Sebbene non siano privi di potenziali svantaggi, il loro utilizzo mirato e basato su evidenze scientifiche può portare a significativi miglioramenti in termini di recupero, efficienza cardiovascolare e salute mentale.
Per ottenere i migliori risultati, è fondamentale scegliere prodotti di alta qualità e personalizzare il dosaggio in base alle esigenze individuali.
Riferimenti utili
Tandfonline: Omega 3 e Performance Sportiva
#### Onde d’urto e tendinopatia
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Zhang et al., dal titolo Therapeutic Response of Extracorporeal Shock Wave Therapy for Insertional Achilles Tendinopathy Between Sports-Active and Nonsports-Active Patients With 5-Year Follow-up.
 
La tendinopatia d’Achille inserzionale (IAT) è una causa comune di dolore al tallone. La terapia ad onde d’urto extracorporea (ESWT) ha dimostrato di essere un trattamento efficace, ma la relazione tra le risposte terapeutiche e i livelli di attività sportiva non è stata studiata.
È stato condotto uno studio retrospettivo su 33 pazienti con IAT che hanno ricevuto ESWT da ottobre 2012 a settembre 2013. I pazienti sono stati classificati in 2 gruppi in base al loro livello di attività Tegner pre-infortunio: un gruppo sportivo-attivo, definito come i pazienti che hanno dichiarato di fare regolarmente jogging (gruppo SA; livello di attività Tegner >3; n = 16), e un gruppo non sportivo-attivo (gruppo di controllo; livello di attività Tegner ≤3; n = 17).
L’età media era di 31 ± 7 anni per il gruppo SA e 37 ± 10 anni per il gruppo di controllo. I punteggi del questionario Victorian Institute of Sports Assessment-Achilles (VISA-A) e i punteggi del dolore su scala analogica visiva (VAS) sono stati utilizzati per valutare i risultati clinici prima del trattamento, immediatamente dopo il trattamento e 5 anni dopo il trattamento.
L’ecografia è stata utilizzata anche per valutare la qualità inserzionale del tendine d’Achille.
Prima del trattamento, non c’erano differenze significative tra i gruppi per quanto riguarda i punteggi VAS, mentre il punteggio VISA-A nel gruppo SA era superiore a quello del gruppo di controllo.
Dopo l’ESWT, entrambi i gruppi hanno avuto un aumento dei punteggi VISA-A e una diminuzione dei punteggi VAS, indicando un miglioramento. Al follow-up di 5 anni, il gruppo SA aveva un punteggio VAS medio significativamente più basso (0,3 ± 0,8 vs 1,6 ± 1,3; P = .001) e un punteggio VISA-A medio significativamente più alto (90 ± 4 vs 78 ± 7; P < .001) rispetto al gruppo di controllo.
Non c’era alcuna differenza significativa tra i gruppi per quanto riguarda la calcificazione e la neovascolarizzazione del tendine d’Achille basata sull’ecografia.
L’ESWT può migliorare i sintomi della tendinopatia di Achille, e i pazienti con IAT che avevano maggiori livelli di attività sportiva avevano migliori risposte terapeutiche rispetto ai pazienti non sportivi dopo 5 anni di follow-up.
Per leggere l’articolo completo: Therapeutic Response of Extracorporeal Shock Wave Therapy for Insertional Achilles Tendinopathy Between Sports-Active and Nonsports-Active Patients With 5-Year Follow-up. (clicca qui). 
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#### Optogait: analisi del passo efficace?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Lee et al., dal titolo Concurrent Validity and Test-retest Reliability of the OPTOGait Photoelectric Cell System for the Assessment of Spatio-temporal Parameters of the Gait of Young Adults
Lo scopo di questo studio è stato quello di indagare la validità concorrente e l’affidabilità test-retest del sistema di cellule fotoelettriche OPTOGait, recentemente introdotto, per la valutazione dei parametri spazio-temporali dell’andatura.
A venti giovani adulti sani (età media = 27,35, SD = 7,4) è stato chiesto di camminare 3 volte su una passerella a una velocità confortevole. La validità concorrente è stata valutata confrontando i dati ottenuti con i sistemi OPTOGait e GAITRite, mentre l’affidabilità è stata valutata confrontando i dati della prima e della terza sessione OPTOGait.
La validità concorrente, identificata dai coefficienti di correlazione intraclasse (ICC (2, 1) = 0,929-0,998), dai coefficienti di variazione (CVME = 0,32-11,30%) e dai limiti di accordo al 95%, ha mostrato alti livelli di correlazione.
Inoltre, l’affidabilità test-retest del sistema di cellule fotoelettriche OPTOGait ha dimostrato un alto livello di correlazione con tutti i parametri spazio-temporali, grazie ai coefficienti di correlazione intra-classe (ICC (3, 1) = 0,785-0,952), ai coefficienti di variazione (CVME = 1,66-4,06%), ai limiti di accordo del 95%, all’errore standard di misurazione (SEM = 2,17-5,96%) e alla variazione minima rilevabile (MDC95% = 6,01-16,52%).
Il sistema di cellule fotoelettriche OPTOGait ha una forte validità concorrente e un’affidabilità test-retest relativa e assoluta. Questo sistema portatile e di facile utilizzo può essere utilizzato per valutazioni cliniche o per scopi di ricerca come mezzo oggettivo di valutazione della deambulazione.
Per leggere l’articolo completo Concurrent Validity and Test-retest Reliability of the OPTOGait Photoelectric Cell System for the Assessment of Spatio-temporal Parameters of the Gait of Young Adults. [signinlocker id=”14718″](clicca qui). [/signinlocker]
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#### Optojump: impostazione e validazione
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Hanley et al., dal titolo Reliability of the OptoJump Next System for Measuring Temporal Values in Elite Racewalking.
Il Racewalking è un evento olimpico in cui agli atleti non è consentita una perdita di contatto visibile, con il risultato che i concorrenti cercano di ridurre al minimo i tempi di volo.
L’accuratezza delle misurazioni effettuate durante i test dipende da sistemi validi e affidabili per determinare i valori temporali. Lo scopo dello studio è stato quello di confrontare le diverse metodologie utilizzate per misurare i tempi di contatto e di volo nella corsa su strada e su tapis roulant.
Diciotto corridori hanno completato prove su terreno e su tapis roulant strumentato a 5 velocità, durante le quali i tempi di volo e di contatto sono stati misurati utilizzando il sistema di fotocellule OptoJump Next (1.000 Hz), la videografia ad alta velocità (500 Hz) e le piastre di forza (1.000 Hz).
I risultati di OptoJump Next sono stati estratti utilizzando 5 impostazioni basate sul numero di diodi luminosi (LED) attivati (GaitIn_GaitOut) e annotati come 0_0, 1_1, 2_2, 3_3 e 4_4. Per quanto riguarda le misurazioni del tempo di volo per la condizione su strada, l’impostazione dei LED 2_2 ha presentato il miglior intervallo di confidenza al 95% (95% CI) per il coefficiente di correlazione intraclasse (ICC) (0,978-0,988), il minor bias (0,000 secondi) e il minor errore casuale (RE) (0,008 secondi).
Per la condizione del tapis roulant, l’impostazione 0_0 LED ha avuto il migliore IC al 95% per l’ICC (0,890-0,957), il minor bias (0,004 secondi) e il più basso RE (0,017 secondi). Sebbene anche la videografia ad alta velocità abbia fornito risultati altamente affidabili, la disponibilità altrettanto affidabile e più rapida dei risultati con OptoJump Next è vantaggiosa nei test di laboratorio.
Si consiglia agli allenatori e ai ricercatori di modificare le impostazioni dei LED del sistema in modo appropriato e di riportarle insieme ai risultati ottenuti.
Per leggere l’articolo completo Reliability of the OptoJump Next System for Measuring Temporal Values in Elite Racewalking. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Organizzare il microciclo: forza nell’upper come recupero?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Sabag et al., dal titolo Upper-Body Resistance Training Following Soccer Match Play: Compatible, Complementary, or Contraindicated?
Durante gli orari più congestionati, i giocatori di calcio professionisti possono sperimentare risposte alla fatica esacerbate, che si pensa contribuiscano ad aumentare il rischio di infortuni. Dato che l’affaticamento residuo indotto dalla partita può durare fino a 72 ore, molti allenatori danno naturalmente la priorità al recupero nei giorni immediatamente successivi alla partita.
Sebbene sia intuitivo per gli allenatori e lo staff di allenamento diminuire la quantità di allenamenti ausiliari per concentrarsi sul recupero, la prescrizione di allenamenti di forza per la parte superiore del corpo il giorno dopo la partita è emersa di recente come una modalità di allenamento specifica in questo contesto. Sebbene queste sessioni possano essere implementate per aumentare lo stimolo dell’allenamento, i dati disponibili sull’efficacia di tale pratica per migliorare la cinetica di recupero sono limitati.
In questa revisione narrativa, gli autori esaminano le implicazioni teoriche dell’esecuzione di allenamenti di forza per la parte superiore del corpo il giorno successivo alla partita sullo stato di vari sistemi fisiologici e psicologici, tra cui il recupero neuromuscolare, metabolico, ormonale, percettivo e immunologico.
Le prove disponibili suggeriscono che nella maggior parte dei casi questa pratica, così come viene attualmente attuata (cioè, basso volume, bassa intensità), è improbabile che sia complementare (cioè, non accelera il recupero) ma è potenzialmente compatibile (cioè, non pregiudica il recupero).
Nel complesso, poiché la percezione di tali sessioni può dipendere dal giocatore, la loro programmazione richiede un approccio individualizzato e dovrebbe tenere conto delle dinamiche della partita (ad esempio, programmazione degli incontri, tempo di gioco, viaggi).
Per leggere l’articolo completo Upper-Body Resistance Training Following Soccer Match Play: Compatible, Complementary, or Contraindicated?[signinlocker id=”17580″](clicca qui).[/signinlocker] 
 
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#### Osteoartrite ed esercizio isocinetico
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Rosa et al., dal titolo Comparison of the Effectiveness of Isokinetic vs Isometric Therapeutic Exercise
in Patients With Osteoarthritis of Knee.
L’osteoartrite è una malattia cronica delle articolazioni; l’esercizio isometrico porta allo sviluppo del lavoro meccanico e l’esercizio isocinetico porta a una migliore mobilità articolare.
Gli obiettivi di questo studio sono stati quelli di confrontare l’efficacia degli esercizi terapeutici isometrici rispetto a quelli isocinetici in pazienti con osteoartrite del ginocchio.
E’ stato svolto uno studio in una popolazione di pazienti di età compresa tra 45 e 75 anni con una diagnosi di osteoartrite del ginocchio. Il gruppo 1 (sperimentale) ha svolto esercizi isocinetici e il gruppo 2 (controllo) esercizi isometrici.
Il campione era di 33 pazienti per gruppo; l’assegnazione al gruppo di sperimentazione o di controllo non era casuale, ma stratificato per gradi di osteoartrite del ginocchio. L’efficacia dell’esercizio è stata misurata in tre dimensioni: forza muscolare, range articolare e dolore. L’intervento è durato otto settimane e l’attività fisica è stata effettuata ogni terzo giorno. L’analisi statistica comprendeva medie, deviazione standard, percentuale, test del Chi quadro, test z per due popolazioni, test t per due popolazioni indipendenti e test t gemello.
L’analisi della forza muscolare confrontando le categorie in modo indipendente dimostra differenze a 8 settimane; il 33,3% dell’esercizio isocinetico è nella categoria normale e il 15,2% nell’esercizio isometrico (p= 0,04). Non c’era differenza di range articolare tra i gruppi, nonostante si sia trovato un range di stadio I nel 100,0% del gruppo isocinetico e nel 97,0% del gruppo isometrico (p> 0,05). Il dolore era più lieve nel gruppo di esercizi isocinetici a 8 settimane (p= 0,01)
Gli esercizi isocinetici hanno un’efficacia maggiore degli esercizi isometrici per la forza muscolare e il dolore nei pazienti con osteoartrite del ginocchio. Tuttavia, sono necessari altri studi con disegni randomizzati.
Per leggere l’articolo completo Comparison of the Effectiveness of Isokinetic vs Isometric Therapeutic Exercise in Patients With Osteoarthritis of Knee. (clicca qui) 
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#### Ottimizzare il recupero negli sport di squadra
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Calleja et al., dal titolo Evidence-based post-exercise recovery strategies in basketball.
Gli atleti degli sport di squadra devono affrontare una serie di sfide nutrizionali legate al recupero durante la stagione agonistica. Lo scopo di questo articolo è di esaminare le strategie nutrizionali relative alla rigenerazione muscolare, al ripristino del glicogeno, all’affaticamento, alla salute fisica e immunitaria e alla preparazione per gli allenamenti e le gare successive.
Date le limitate opportunità di recupero tra gli allenamenti e le partite durante la stagione agonistica, gli atleti devono adottare una strategia di recupero consapevole. I componenti fondamentali del recupero relativi a proteine, carboidrati e liquidi sono stati ampiamente esaminati e accettati.
I micronutrienti e gli integratori che possono essere efficaci per promuovere il recupero includono la vitamina D, gli acidi grassi polinsaturi omega-3, la creatina, il collagene/vitamina C e gli antiossidanti. Anche la curcumina e la bromelina possono fornire un beneficio per il recupero durante la stagione agonistica, ma sono necessarie ricerche future prima di incorporare dosaggi supplementari nella dieta dell’atleta.
I viaggi in aereo pongono sfide nutrizionali legate alla tempistica e alla qualità dei nutrienti. Per favorire il recupero degli atleti durante la stagione agonistica è necessario adottare strategie per l’assunzione di micronutrienti e ingredienti efficaci.
Per leggere l’articolo completo Evidence-based post-exercise recovery strategies in basketball [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Ottimizzare il transfer nello sport: dalla teoria alla pratica
Il concetto di transfer rappresenta l’obiettivo finale di ogni programma di preparazione fisica e tecnica: la capacità di un’esercitazione o di uno stimolo allenante di tradursi in un miglioramento tangibile della performance durante la competizione.
Nella moderna metodologia dello sport, il transfer non è più inteso come una semplice conseguenza automatica della ripetizione meccanica, ma come un processo dinamico e complesso che richiede una profonda comprensione della biomeccanica, della psicologia dell’apprendimento motorio e della specificità dei compiti atletici.
Questo articolo di Alessandro Lonero analizza le evidenze scientifiche per definire come massimizzare il transfer delle esercitazioni eseguite in campo, superando i modelli gerarchici tradizionali a favore di approcci ecologici e rappresentativi.
 
Definizione e meccanismi del transfer della performance
 
Il transfer dell’allenamento si verifica quando la pratica di un compito (A) influenza la prestazione in un compito (B). Sebbene il principio della specificità suggerisca che per migliorare in un’attività sia necessario praticare quell’attività esatta, la realtà dell’allenamento moderno richiede spesso l’utilizzo di mezzi ausiliari (come la pliometria o il potenziamento in palestra) per elevare le capacità fisiche sottostanti. Tuttavia, il rischio è che questi mezzi diventino fini a se stessi, migliorando la capacità dell’atleta di “eseguire l’esercizio” senza un reale transfer sul campo di gioco.
Un esempio critico di basso transfer si osserva in molte esercitazioni “coach-centriche” visibili nei video virali, dove gli atleti eseguono complessi percorsi tra i coni o schivano oggetti impropri senza alcun contesto agonistico. In questi casi, la mancanza di accoppiamento tra percezione e azione riduce drasticamente l’utilità dell’esercizio, poiché l’atleta non sta imparando a elaborare le informazioni specifiche della gara (come la posizione di un difensore), ma sta semplicemente rispondendo a stimoli artificiali e privi di significato per la prestazione reale.
 
Confronto tra modelli di allenamento e potenziale di transfer
 
Caratteristica
Modello Tradizionale (Isolato)
Modello Ecologico (Rappresentativo)
Potenziale di Transfer
Focus
Ripetizione meccanica della tecnica
Ricerca di soluzioni motorie funzionali
Superiore nel Modello Ecologico
Ambiente
Statico, decontestualizzato
Dinamico, ricco di informazioni
Superiore nel Modello Ecologico
Ruolo del Coach
Centro del processo (istruzioni costanti)
Facilitatore (creatore di vincoli)
Superiore nel Modello Ecologico
Feedback
Continuo e rumoroso (“Noise”)
Intrinseco, derivante dal compito
Superiore nel Modello Ecologico
La multidimensionalità del transfer: il caso dei salti
 
Un’analisi fondamentale sul transfer delle capacità fisiche è offerta dallo studio dei vettori di forza. Tradizionalmente, si è ritenuto che il salto verticale avesse un transfer esclusivo verso compiti verticali e il salto orizzontale verso compiti orizzontali. Tuttavia, recenti meta-analisi indicano che il salto orizzontale (come il broad jump) possiede una natura multidimensionale che garantisce un transfer più ampio.
Il salto orizzontale richiede che l’atleta viaggi simultaneamente “verso l’alto e verso l’esterno”. Questa complessità biomeccanica fa sì che l’allenamento basato sul salto orizzontale non solo sia superiore nel migliorare lo sprint (compito orizzontale), ma sia altrettanto efficace del salto verticale nel migliorare la capacità di salto verticale stessa. Questo accade perché il cosiddetto “salto orizzontale” include intrinsecamente una componente verticale massimale, mentre il salto verticale manca quasi totalmente della componente orizzontale. Per un preparatore atletico, comprendere questo squilibrio nel transfer è essenziale per ottimizzare il tempo di allenamento, specialmente in contesti dove le ore a disposizione sono limitate.
Esercizio di Salto
Transfer su Sprint (10m)
Transfer su Salto Verticale (CMJ)
Conclusione Metodologica
Salto Verticale
Moderato
Elevato
Specifico ma limitato
Salto Orizzontale
Superiore
Elevato
Multidimensionale e versatile
La rappresentatività del compito e l’approccio basato sui vincoli (CLA)
 
Per migliorare il transfer delle esercitazioni in campo, è necessario adottare un approccio basato sui vincoli (Constraints-Led Approach o CLA). Questo modello suggerisce che l’apprendimento avvenga attraverso l’interazione tra l’atleta, l’ambiente e il compito. Il compito del coach non è fornire la soluzione motoria ideale attraverso istruzioni verbali costanti, ma manipolare i vincoli dell’esercitazione per “guidare” l’atleta verso la scoperta di pattern motori funzionali e resilienti.
Un elemento chiave per garantire il transfer è la “Task Representation” (rappresentazione del compito). Esercitazioni che rimuovono tutte le informazioni contestuali (come i 1v1 senza punteggio, senza avversari variabili o senza scopi tattici) limitano l’esposizione dell’atleta alle situazioni che dovrà risolvere in gara. Per elevare il transfer, i ricercatori suggeriscono di:
Includere avversari diversi per stimolare l’adattabilità.
Variare scenari (es. cambiare il “down” e la distanza nel football americano) per modificare l’intenzione e l’attenzione dell’atleta.
Introdurre inibitori della performance come fatica o ansia per testare la resilienza delle abilità acquisite.
Il transfer e l’intensità massimale: evitare la “terra incognita”
 
Un aspetto critico del transfer riguarda l’intensità dello stimolo, in particolare nella prevenzione degli infortuni agli hamstring attraverso lo sprint. Molti preparatori commettono l’errore di allenare gli atleti a intensità elevate ma non massimali (92-95% della velocità massima), credendo che ciò sia sufficiente per garantire un transfer protettivo.
Tuttavia, a velocità superiori a 7 m/s, i requisiti muscolari sugli hamstring aumentano in modo non lineare; un incremento del 30% della velocità può raddoppiare lo stress meccanico. Se un atleta non viene regolarmente esposto al 100% della sua capacità, la competizione diventa una terra incognita. In questo scenario, il transfer dell’allenamento sub-massimale fallisce proprio nel momento di massimo bisogno, poiché il sistema muscolo-scheletrico non è preparato a gestire la magnitudo delle forze in gioco alla massima velocità. Il transfer efficace, quindi, richiede un’esposizione regolare e progressiva allo sprint massimale come forma di “vaccinazione” motoria.
Fase
Intensità (% Vmax)
Obiettivo di Transfer
Rischio di “Terra Incognita”
Volume/Tecnica
< 90%
Sviluppo capacità strutturale
Elevato (manca specificità forza/velocità)
Transizione
90-95%
Avvicinamento ai carichi di gara
Moderato (percezione di sicurezza ingannevole)
Specifica/Massimale
100%
Reale protezione e performance
Minimo (sistema calibrato sulla gara)
Strategie pratiche per massimizzare il transfer in campo
 
Per i professionisti che desiderano creare esercitazioni con alto tasso di transfer, la letteratura suggerisce di integrare i seguenti pilastri metodologici:
Accoppiamento Percezione-Azione: Le esercitazioni devono contenere stimoli visivi e decisionali simili alla gara. Invece di correre verso un cono al segnale di un fischietto, l’atleta dovrebbe reagire al movimento di un compagno o di un avversario.
Manipolazione dei Vincoli: Invece di correggere verbalmente la tecnica, il coach può modificare lo spazio o le regole. Ad esempio, allargare una griglia di gioco per indurre accelerazioni massimali o inserire difensori “zombie” per incoraggiare il curvilinear running senza istruzioni esplicite.
Coinvolgimento dell’Atleta: Gli atleti d’élite hanno spesso una comprensione intuitiva del gioco superiore a quella del coach. Chiedere agli atleti cosa “sentono” o quali situazioni trovano più difficili permette di co-progettare ambienti di apprendimento con un transfer immediato alle loro necessità specifiche.
Costanza e Progressività: Il transfer non è un processo istantaneo. Sono necessari cicli di allenamento coerenti (spesso > 7 settimane per adattamenti stabili nella pliometria o nello sprint) per assicurarsi che le nuove capacità si consolidino e siano utilizzabili sotto stress.
 
Considerazioni su età e maturazione
 
Nel programmare per il transfer, è fondamentale considerare lo stato di maturazione dell’atleta. Per i soggetti giovani (< 18 anni), il transfer è mediato dalla competenza tecnica. Prima di cercare il transfer di potenza attraverso salti complessi o sprint massimali, i coach devono assicurarsi che l’atleta possieda la stabilità strutturale necessaria. In questo caso, iniziare con esercizi a maggiore stabilità (come il salto verticale bilaterale) può essere un prerequisito necessario per il futuro transfer di esercizi più complessi e specifici.
Conclusioni
 
Massimizzare il transfer richiede un cambio di paradigma: da allenatori che “forniscono soluzioni” a architetti di “ambienti di apprendimento”. Il valore di un preparatore atletico non si misura dalla complessità coreografica delle sue esercitazioni, ma dalla capacità di quelle esercitazioni di preparare l’atleta alle sfide caotiche e multidimensionali della competizione.
Che si tratti di scegliere il salto orizzontale per la sua versatilità vettoriale, di esporre regolarmente l’atleta alla velocità massimale per proteggere gli hamstring, o di disegnare drills rappresentativi basati sui vincoli, il focus deve rimanere costantemente sulla riduzione del divario tra allenamento e gara. Solo attraverso una rigorosa applicazione di questi principi scientifici è possibile garantire che il sudore versato in campo si trasformi effettivamente in vittorie e salute per l’atleta.
#### Overcoming e endurance: un binomio vincente?
Nel panorama della preparazione atletica d’élite, il concetto di overcoming isometric training (superamento della resistenza inamovibile) rappresenta un pilastro fondamentale, specialmente quando applicato a discipline che tradizionalmente sono state considerate lontane dal mondo della ghisa, come gli sport di endurance. Questo articolo di Alessandro Lonero analizza in dettaglio il ruolo dell’allenamento volto a superare la resistenza meccanica, esplorando come l’integrazione di sessioni di forza possa trasformare la performance cinetica dell’atleta di endurance, ma non solo.
 
La scienza dell’ “overcoming”: definizione e contesto
 
L’azione di overcoming nella forza può essere declinata in due accezioni tecniche: l’azione concentrica (dove la forza interna supera quella esterna generando movimento) e l’isometrica di superamento (spingere contro un oggetto inamovibile con intento massimale). Negli sport di endurance come il ciclismo, la corsa e il canottaggio, la capacità di superare una resistenza esterna — che sia la gravità, l’attrito dell’acqua o la resistenza dell’aria — per tempi prolungati è il determinante principale della prestazione.
Tuttavia, esiste un vuoto informativo significativo tra la teoria basata sugli sport di potenza e l’applicazione pratica per l’atleta di resistenza. Spesso, i preparatori atletici si scontrano con la tendenza a dare priorità a parametri di volume e fatica metabolica, trascurando il fatto che il miglioramento della performance derivi da una maggiore efficienza nel “superare” il carico attraverso adattamenti neuromuscolari.
 
Le sfide del preparatore nel concetto di overcoming
 
L’implementazione di un protocollo di forza focalizzato sull’overcoming deve tenere conto di tre sfide cruciali legate alla natura dell’atleta di endurance:
Profilo di Forza: Questi atleti generalmente non possiedono le qualità di forza esplosiva tipiche degli atleti di sport di squadra o di potenza.
Specificità dello Sforzo: Lo sport richiede sforzi submassimali sostenuti, non picchi massimali unici.
Background di Allenamento: L’atleta di resistenza ha spesso un’esperienza limitata nell’allenamento con i pesi, il che rende la tecnica esecutiva un fattore limitante.
Per ovviare a queste carenze, è fondamentale che l’allenatore sia tecnicamente eccellente, correggendo errori comuni come la mancanza di controllo nella fase eccentrica o, più criticamente, la carenza di intento massimale nella fase di overcoming (concentrica) dell’esercizio. Molti fallimenti riportati nella letteratura scientifica riguardo agli interventi di S&C (Strength & Conditioning) negli sport di durata sono imputabili a un’esecuzione inadeguata, dove l’atleta esegue ripetizioni in modo inconsistente o senza la necessaria velocità di contrazione.
L’Intento: il cuore dell’allenamento overcoming
 
Un concetto chiave per massimizzare la performance è l’intento massimale durante le ripetizioni. Anche quando il carico è submassimale, l’atto di “superare” la resistenza deve essere eseguito con la massima accelerazione possibile (se il movimento è dinamico) o con la massima pressione (se isometrico). Questo garantisce il reclutamento delle unità motorie a soglia più elevata, favorendo adattamenti neurali che migliorano l’economia del gesto sportivo.
Negli sport di endurance, l’integrazione della forza dovrebbe mirare ai benefici neuromuscolari associati a carichi elevati (>80% 1RM) e alla pliometria. Questo tipo di intensità è essenziale per indurre miglioramenti significativi, ma richiede cautela: l’atleta di resistenza, non avendo le basi strutturali di un pesista, può incorrere in infortuni se lo stimolo non è dosato correttamente.
 
Metodologie di allenamento della forza e modalità di carico
 
Per strutturare un programma efficace, è necessario definire come e quando inserire le sessioni di overcoming. Di seguito è riportata una tabella che sintetizza le principali modalità di utilizzo e le progressioni consigliate per un atleta di livello intermedio/avanzato.
Modalità
Descrizione Tecnica
Obiettivo Performance
Pro
Contro
Forza Massima (Concentrica)
Esercizi con carichi >85% 1RM.
Aumento della stiffness e dell’output di forza.
Massimi adattamenti neurali; miglioramento economia.
Alto stress sistemico; richiede tecnica perfetta.
Pliometria a Basso Impatto
Salti ed esercizi reattivi a basso volume.
Miglioramento della stiffness tendinea e reattività.
Trasferimento diretto alla corsa; basso tempo richiesto.
Rischio elevato per i tendini se non condizionati.
Isometria di Overcoming
Spinta massimale contro un fermo (es. Mid-Thigh Pull).
Reclutamento unità motorie senza fatica da movimento.
Bassissimo rischio infortuni; monitoraggio della forza.
Poco specifico per il movimento dinamico.
Carico Isotonico Pesante
Esercizi multiarticolari (Squat, Trap Bar DL).
Forza strutturale e stabilità articolare.
Base solida per tutti gli altri lavori.
Richiede tempo di recupero che può interferire con il volume.
La gestione del volume e l’integrazione dell’overcoming
 
Gli atleti di endurance sono spesso definiti “mostri del volume”. Per un canottiere o un corridore, accumulare chilometri è il driver principale della performance aerobica. Il ruolo del preparatore è garantire che l’allenamento di forza supporti questo volume senza distrarre dall’obiettivo principale o generare un affaticamento tale da compromettere le sessioni specifiche sul campo.
La ricerca suggerisce che anche solo 60 minuti di S&C a settimana possono produrre miglioramenti significativi nella forza, nella potenza e nel superamento di infortuni comuni. L’approccio deve essere di “minima dose efficace”, bilanciando il rischio di infortuni derivante da intensità elevate con il premio di una performance cinetica superiore.
 
Esempio di programmazione: sessioni in-season
 
Basandosi sulla pratica clinica e sportiva, ecco una progressione di esempio per un ciclo di 6 settimane pre-evento (es. Maratona o Ironman), dove l’attenzione è rivolta al mantenimento della forza e alla prevenzione infortuni attraverso esercizi di overcoming e isometria.
Esercizio
Tipologia
Sets x Reps
Note Metodologiche
Reverse Lunge
Forza Dinamica
4 x 6 (per lato)
Focus su fase concentrica esplosiva.
Single Leg Calf Isometric
Isometria
3 x 3 x 4s
Superamento del carico statico per stiffness.
Single Leg Squat from Box
Controllo e Forza
4 x 5
Enfasi sulla stabilità e spinta.
Hamstring Bridge Isometric
Isometria Angolare
3 x 3 (3 angoli)
Prevenzione lesioni muscolari.
Impatto sulla cinematica vs. cinetica
 
Un punto di riflessione cruciale per i professionisti riguarda ciò che l’allenamento della forza può effettivamente cambiare. Esiste un’evidenza limitata sul fatto che l’S&C modifichi la cinematica della corsa (la forma o lo stile del movimento). Tuttavia, i benefici sono evidenti negli aspetti cinetici: la capacità di produrre e gestire le forze durante il contatto con il suolo.
L’allenamento finalizzato al superamento della resistenza fornisce all’atleta gli “strumenti” fisici (muscoli e tendini più forti) per ottimizzare la propria economia di movimento. In sintesi, non cambiamo necessariamente come l’atleta si muove, ma miglioriamo l’efficienza con cui il corpo gestisce l’energia necessaria per quel movimento.
 
Conclusioni: l’importanza della comunicazione e del buy-in
 
Perché un programma di forza abbia successo, l’atleta deve “abbracciare” il concetto di overcoming. Molti atleti di endurance non amano la palestra. È compito del coach ascoltare le percezioni dell’atleta e adattare il programma affinché sia percepito come un supporto alle proprie ambizioni e non come un peso. Se un atleta percepisce che un certo esercizio (come la pliometria pesante) crea disagio o dolore, il rischio supera il beneficio e il preparatore deve avere l’umiltà di modificare l’approccio.
In definitiva, l’integrazione di strategie di forza per superare la resistenza rappresenta un vantaggio competitivo innegabile. Attraverso l’uso sapiente di carichi elevati, intento massimale e un volume controllato, è possibile elevare il soffitto prestativo dell’atleta, garantendo al contempo una longevità sportiva superiore. La chiave risiede nel rigore scientifico dell’applicazione, lontano da mode o sensazionalismi, puntando dritto ai meccanismi neuromuscolari che governano il movimento umano.
#### Overhead Squat Assessment: a case study
Siamo arrivati alla presentazione di un case study, dopo aver analizzato singolarmente tutti i vari segni riscontrabili in una valutazione di Overhead squat assesment.
Abbiamo saltato la parte dei clusters per vederli applicati in un caso reale.
Il soggetto in questione è un ragazzo di diciotto anni, calciatore professionista, con un solo problema importante alle spalle, una lesione allo psoas sinistro che comunque è completamente guarita.
 
Da dove partire con l’OHSA?
 
Prima dell’overhead squat assesment facciamo un’anamnesi ad ampio raggio. Partiremo chiedendo la posizione più spesso tenuta (studente, quindi seduto, destro, collo sempre in rotazione destra, comunque normalmente composto), abitudini di vita, stato emotivo (se stressato è un grosso fattore contribuente ad una postura scorretta), se ha cicatrici o ha subito traumi.
 
Cosa osservare nell’overhead squat assesment?
 
Poi si passa all’OHSA. Il primo step valutativo è quello classico, ovvero:
piedi paralleli alla larghezza delle anche
braccia diritte sopra la testa
“sedersi” ed “alzarsi in piedi”, quindi scendere in squat e ritorno
Qui sotto vediamo le foto del test:
Cosa possiamo notare: i piedi tendono leggermente al valgismo (il destro più del sinistro), che tibia e tronco sono paralleli, che nella discesa in squat si nota uno sbilanciamento verso sinistra e una spalla destra leggermente elevata.
A questo punto devo discriminare se lo spostamento del peso è un problema che deriva dalla caviglia oppure dal bacino. 
 
Quindi faccio eseguire il test con modifica, ovvero metto un rialzo sotto la caviglia per diminuire la dorsiflessione e vedere se togliendo la caviglia dalla valutazione il problema rimane.
 
Approfondire la valutazione
Forse alcuni di voi avranno notato una disfunzione della spalla. Vi spiego il mio punto di vista. Una shoulder gridle elevation è un problema del cingolo scapolare, mentre se fosse stato un arms fall (braccia in caduta), avrei dovuto discriminare tra un problema pelvico e uno a livello di spalla (coinvolgimento del gran dorsale principalmente).
Tutto questo si traduce in quello che in gergo si chiama Asymmetrical Weight Shift (AWS), che è un problema a livello del complesso lombo-pelvico, ma col quale ci dobbiamo approcciare in modo differente tra lato destro e sinistro.
 
Cosa fare dopo la valutazione?
 
A questo punto cosa posso dire come procedo dopo aver effettuato la valutazione.
Preparo in maniera dettagliata un protocollo di trattamento e vado a lavorare sulle carenze attraverso il foam rolling e il trattamento dei tessuti molli.
La progressione che utilizzerò sarà la seguente:
lateral gastroc, soleus e fibularis da sciogliere ed allungare a destra (più evidente che a sinistra)
TFL e gluteus minimus, vasto laterale, capo corto del bicipite femorale, adduttori di sinistra da rilasciare
piriforme, fibre posteriori del grande adduttore e capo lungo del bicipite femorale da rilasciare a destra
allungamento dello psoas sinistro
mobilità di anca a sinistra
attivazione di tibiale posteriore e anteriore di entrambi gli arti
attivazione di gluteus medius e maximus dal lato dello spostamento (sinistra)
A questo test posso aggiungere test di lunghezza e forza muscolare per verificare più nello specifico i vari muscoli, come aggiungere una valutazione goniometrica per avere le escursioni articolari e vedere se sono o meno pari al movimento fisiologico.
 
La progressione nel trattamento dopo l’overhead squat assesment
Successivamente alla valutazione con l’overhead squat assesment, programmeremo un lavoro correttivo. La sequenza da seguire nel trattamento è:
partire dal rilascio dei muscoli iper-attivi e sinergici di quelli ipo-attivi e prime movers;
passare allo stretching dei muscoli iper-attivi;
mobilizzare le articolazioni che necessitano;
attivare i muscoli ipo-attivi;
integrare esercizi per il core;
integrare eventualmente delle attivazioni reattive;
integrare con i sottosistemi per migliorare la sinergia in catena cinetica.
 
Conclusioni 
In questi articoli sull’overhead squat assesment abbiamo visto più o meno nel dettaglio, come si svolge una valutazione funzionale veloce ed efficace che ci aiuta nel capire come una persona/atleta si muove e come intervenire per creare warm-up o pre warm-up specifici per aiutare a pre-abilitare chi ho di fronte in modo che riesca ad esprimere tutto il proprio potenziale con il minor rischio di infortunarsi possibile.
Per approfondire l’argomento vi invito a vedere il Webinar che ho realizzato in collaborazione con PerformanceLab. Potete acquistarlo qui.
Andrea Nonnato
#### Overhead Squat Assessment: che cos’è
Oggi vogliamo introdurre l’overhead squat assesment. Questo è un metodo di valutazione basato su evidenze e studi scientifici e che segue la biomeccanica del movimento. 
Attraverso un movimento comune e molto utilizzato, lo squat con braccia sopra la testa (overhead squat), considerato uno dei “fondamentali” si può valutare in maniera accurata il nostro atleta.
Nell’articolo, curato da Andrea Nonnato, presenteremo che cos’è l’overhead squat assessment e perché si utilizza. Passeremo poi a trattare i segni comuni che si possono riscontrare e vedere che comportano patterns disfunzionali.
Cos’è l’overhead squat assesment
 
Overhead Squat Assessment (OHSA) è una valutazione posturale dinamica/transitoria che combina la flessione della spalla nel suo range finale con uno squat (trasferimento sit-to-stand). 
È il modo più rapido per ottenere un’impressione generale dello stato funzionale di un cliente. Questa valutazione aiuta a valutare la flessibilità dinamica, la forza del core, l’equilibrio e il controllo neuromuscolare generale. 
La valutazione dell’Overhead Squat può essere svolta insieme, o dopo, ad una valutazione posturale statica e può darci veramente molte informazioni sui nostri atleti.
Perchè utilizzare l’overhead squat assesment?
 
Questa valutazione è stata progettata per evidenziare le deviazioni dal movimento ideale con l’intento di informare riguardo la selezione dell’intervento. 
Le valutazioni posturali dinamiche sono particolarmente adatte per evidenziare schemi di movimento alterati. Tali schemi possono incorporare più segmenti corporei, articolazioni, muscoli, fascia e/o strutture neurali. Questa categoria differisce dalla maggior parte delle valutazioni che tentano di identificare una singola struttura o movimento articolare che potrebbero contribuire ai problemi del cliente. 
Ad esempio, sebbene un test muscolare manuale per il medio gluteo possa indicare una debolezza dello stesso, l’Overhead Squat Assessment può implicare che questa debolezza sia un fattore contribuente ad un pattern di compensazione degli arti inferiori. Questo potrebbe includere strutture addizionali che attraversano l’anca, il ginocchio e la caviglia. Ciò accade spesso quando un individuo esibisce il segno Knees Bow In (discusso in maggior dettaglio di seguito).
Cosa non è l’overhead squat assesment?
 
La valutazione dell’overhead squat non è un test diagnostico. 
L’overhead squat non è progettato per essere una valida misura di patologia articolare o muscolare. Non è stato infatti progettato con l’intento di aiutare nella diagnosi differenziale. Perciò, non deve essere usato come una valutazione “catch-all” che sostituisce tutte le altre valutazioni. 
Il Brookbush Institute raccomanda che l’OHSA sia una valutazione utilizzata in un gruppo di test che può includere anche altri elementi. Tra questi sono utili un esame soggettivo, test speciali/ortopedici, la goniometria, test di lunghezza muscolare e test muscolari manuali. Tutto ciò a condizione che i test rientrino nell’ambito di applicazione del professionista del movimento umano.
 
Un insieme di valutazioni 
 
L’Overhead Squat Assessment è uno dei molti strumenti presenti nel nostro insieme di valutazioni. L’Overhead Squat Assessment è una valutazione progettata per aiutare nello sviluppo di una routine (sequenza di esercizi e interventi) per migliorare la qualità del movimento umano. 
Ciò a differenza dei test speciali (ad es. il Lachman Test) che vengono utilizzati per diagnosticare/determinare la probabilità di patologi.
Se i risultati di una valutazione soggettiva e/o di test speciali implicano che potrebbero essere necessaria la visita di un medico o l’imaging per confermare o rifiutare la possibilità di patologie articolari, muscolari, fasciali o nervose, l’Overhead Squat Assessment può essere controindicato.
Come si esegue l’OHSA?
 
“La base primaria dell’approccio funzionale alle sindromi dolorose muscoloscheletriche (ortopediche) è l’interdipendenza di tutte le strutture”- Vladimir Janda. Il concetto che il dolore e la disfunzione posturale possono essere correlati sembra essere stato adottato dopo le pubblicazioni di Kendall e Janda negli anni ’50 – ’60. Una relazione che è supportata da dozzine se non da centinaia di studi (vedi “Validità e affidabilità” di seguito). Il termine “interdipendenza” si è evoluto e viene spesso definito “interdipendenza regionale”. Questo termine è stato coniato da Wainer et al. nei primi anni 2000. Successivamente poi supportato da dozzine di studi (vedi “Interdipendenza regionale” sotto).
Simile per natura a una valutazione di postura statica (ad esempio il  Plumb Line Assessment, valutazione con filo a piombo), l’Overhead Squat Assessment è progettato per evidenziare le deviazioni da un modello di movimento ideale e/o l’allineamento ideale di ossa e articolazioni.
 
Il filo a piombo e l’overhead squat assesment
 
L’Overhead Squat Assessment potrebbe essere visto come una progressione della valutazione del filo a piombo. Esso è infatti dinamico, funzionale (correlata a: trasferimento sit-to-stand, accovacciarsi e saltare) e probabilmente più provocatorio. La natura di questa valutazione consente la costruzione di un protocollo e di una serie di segni affidabili. Questi sono i modelli di compensazione che sono appena percettibili durante una valutazione di postura statica. Essi sono identificati in modo coerente e facile durante l’Overhead Squat Assessment.
 
Costruire un modello di movimento ideale
 
Definiamo il termine “Postura“. La definizione che si trova di questo termine ha portato ad una confusione del suo significato, ad una critica ingiustificata del modello di disfunzione posturale, nonché a domande sulla validità dell’Overhead Squat Assessment. Occasionalmente si trovano articoli che respingono l’idea di “postura” come un contributo alla patologia e alle prestazioni compromesse. La definizione di postura ideale secondo l’Istituto Brookbush è:
artro- ed osteo-cinematica ideali mantenute da attività mio-fasciale e lunghezza ottimali, come risultato di sensazioni accurate, integrazione ed attivazione da parte del sistema nervoso, sia staticamente che dinamicamente.
Per corollario “la disfunzione posturale” è l’assenza di una postura ideale a causa del maladattamento da parte di uno o più tessuti all’interno del sistema di movimento umano.
 
Allineamento ideale durante l’overhead squat assesment
 
In alcune valutazioni, inclusa l’Overhead Squat Assessment, i risultati vengono confrontati con un insieme di “dati normativi” utilizzati per costruire un “modello ideale”. Tutte le valutazioni sono progettate per definire, confrontare o illustrare le differenze tra un insieme normale e un insieme anormale. 
L’Overhead Squat Assessment confronta un “modello ideale” con una serie di noti “disturbi del movimento/disfunzioni posturali”. Questi “difetti” sono stati precedentemente descritti da Janda, Sahrmann, Chaitow, Leigenson e Clark et al.
 
Le norme del modello ideale 
 
Piedi: larghezza delle anche (2° dito direttamente sotto l’ASIS, cioè larghezza dell’articolazione dell’anca). I piedi sono paralleli l’uno all’altro (2° dito rivolto in avanti). L’arco longitudinale mediale del piede viene mantenuto. E’ la stessa cosa che alzare le braccia e guardare qual è il dito che guarda avanti (l’indice, altrimenti la mano sarebbe “storta”).
Spazio al dibattito: in base alla ricerca disponibile sulla caviglia, può esistere un ideale meno “rigido”. Tuttavia, questo è probabilmente influenzato dalla popolazione trattata e dal repertorio di interventi. La posizione del piede viene comunemente indicata tra la larghezza dei fianchi e delle spalle (leggermente più larghi rispetto ai fianchi). I piedi paralleli possono riferirsi al primo o al secondo dito parallelo (alluce o secondo dito). 
Ginocchia: sotto i fianchi, le proiezioni delle ginocchia rivolte in avanti, l’asse della rotula centrato sul secondo e terzo dito (dita dei piedi).
Pelvi: normale curva lombare, bacino neutro (spina iliaca antero-superiore (ASIS), entro un pollice del livello della spina iliaca postero-superiore (PSIS)). Assenza di asimmetria da destra a sinistra. Durante l’Overhead Squat Assessment, da una visione laterale, la linea tra ASIS e PSIS e la linea medio-ascellare dovrebbero rimanere a circa 90º.
Tibia e tronco: la tibia e la linea medio ascellare devono rimanere parallele l’una all’altra in tutto l’OHSA.
Cingolo scapolare: scapole verso il basso e indietro (rotazione verso l’alto e ribaltamento posteriore (posterior tipping) senza elevazione eccessiva)
Braccia: le braccia rimangono in linea con il busto con i gomiti bloccati, mantenendo all’incirca 180º di flessione e 150º a 170º di abduzione.
Quando si chiede di eseguire l’Overhead Squat Assessment non si danno tutte le istruzioni riportate. Si farebbe altrimenti confusione e ci sarebbero troppi bias. Le uniche cose che di dovranno dire saranno piedi paralleli e secondo dito avanti, bacino allineato e alza le braccia.
 
Istruzioni per eseguire il test
 
Non indicare l’obiettivo della valutazione, o quali segni stai cercando durante la valutazione. In tal modo i clienti non tentino di assumere una “postura ideale” e alterino i risultati dell’Overhead Squat Assessment .
Chiedere di stare in piedi con la larghezza dei piedi pari alle anche.
Egolare manualmente la posizione del piede in modo che l’Overhead Squat Assessment venga fatto con la posizione ideale. Questo perchè il posizionamento del piede può essere un po’ casuale, e un individuo può assumere una posizione confortevole del piede.
Chiedere di raggiungere la posizione “diritta” con le braccia sopra la testa ed i gomiti “bloccati”.
Chiedere di “sedersi” e “alzarsi in piedi” il numero di volte necessario per valutare se i segni discussi di seguito sono presenti.
Consigli utili
 
Per coloro che non sanno come accovacciarsi o sono a rischio di cadute, questo può essere fatto con una sedia. Possiamo pensarlo come “valutazione di trasferimento sit-to-stand”.
Per gli esercizi avanzati e gli atleti che possono “sapere che aspetto dovrebbe avere uno squat”, può essere utile farlo fare facendo chiudere gli occhi. In tal modo si riduce l’input visivo e la capacità di auto-correzione.
Errori comuni nell’overhead squat assesment
 
Attenersi ai “segni”. E’ allettante iniziare a notare ogni “deviazione” basata su un frame-of-reference personale dello squat. 
Gli unici segni che sono stati correlati con la disfunzione e l’intervento riuscito sono i segni discussi di seguito. L’aggiunta di ulteriori segni alla valutazione, per quanto ben intenzionata, possono servire a invalidare la valutazione e/o a ridurne l’affidabilità.
I segni comuni di disfunzione
 
È importante attenersi strettamente ai segni di disfunzione elencati per diversi motivi.
L’affidabilità inter- e intra-tester dipende da osservazioni coerenti di tutti i valutatori, ogni volta che si esegue la valutazione.
Alcune osservazioni possono essere correlate in modo non corretto con la disfunzione o la selezione dell’intervento.
Non cercare osservazioni che non possono essere spiegate dalla tua attuale base di conoscenze.
I seguenti segni sono basati su prove provenienti da ricerche e risultati di terze parti.
 
Il metodo scientifico 
 
Sebbene la scoperta e l’innovazione siano sempre benvenute, il metodo scientifico dovrebbe essere la base. Per lo meno, ogni nuovo segno dovrebbe essere aggiunto seguendo un ideale definito e la deviazione dovrebbe quindi essere valutata in ogni individuo. I segni comuni sono:
Feet flatten (pieti appiattiti)
Feet turn-out (piedi ruotati fuori)
Knees bow-in (ginocchio valgo funzionale)
Knees bow-out (ginocchio varo funzionale)
Excessive lordosis/Anterior pelvic tilt (lordosi eccessiva/tilt pelvico anteriore)
Excessive forward lean (busto sbilanciato avanti)
Arms fall (braccia cadenti)
Shoulder girdle elevation (elevazione delle spalle)
Asymmetrical weight shift (spostamento del peso asimmetrico)
Nel prossimo articolo (clicca qui) entreremo più nel merito riguardo questi ed altri aspetti importanti della valutazione e della postura, anticipando alcuni argomenti che tratteremo nel dettagli qui.
Andrea Nonnato
 
#### Overhead Squat Assessment: come osservare gli altri segni di disfunzione
In questo articolo, Andrea Nonnato, continuerà la sua analisi sull’Overhead Squat Assessment.
Nei precedenti articoli abbiamo scoperto cos’è l’OHSA, come si effettua, cosa si valuta e come deve essere strutturato.
Ora vedremo proprio come alcuni segni di disfunzione devono essere approfonditi e studiati in maniera molto minuziosa. 
 
Cosa osservare nell’overhead squat assesment
L’Overhead squat assesment viene utilizzato per identificare le deviazioni da una postura ideale che può derivare da cambiamenti nell’attività sportiva.
Questa valutazione si è evoluta grazie al lavoro dei grandi menti come Kendall, Janda, Lewit, Sahrman, Richardson et al., Leibenson et al., Vleeming et al., Clark et al., ecc.
La ricerca, però, è assai limitata, ma nell’articolo precedente abbiamo visto come osservando alcuni segni si possono trarre indicazioni molto interessanti.
 
Excessive forward lean nell’overhead squat assesment
        
Il quinto segno da considerare è l’eccessivo sbilanciamento avanti del tronco, che corrisponde ad una flessione d’anca (hip flexion) e ad una mancanza di dorsiflessione della caviglia (ovvero excessive plantar flexion). In pratica è l’angolo tibia-torso, poiché normalmente i due segmenti devono essere paralleli.
La prima cosa che si pensa in questo caso è una mancanza di flessione d’anca, quando in realtà il primo problema è la mancanza di dorsiflessione (il ginocchio non va “verso l’avanti” come dovrebbe). Questo risulta in uno sbilanciamento indietro come compenso per mantenere il baricentro tra i piedi e di conseguenza è la soluzione che il corpo adotta per mantenere l’equilibrio.
In questo caso come si interviene:
Corti/iper-attivi (release and lengthening)
gli hip flexor sono, TFL, Psoas/Iliacus, Rectus Femoris, Adductors
i plantar flexors sono, Gastroc e Soleus
Lunghi/ipo-attivi (activate and integrate)
Il quadro qui è un po’ più “tricky” (complicato), ovvero devo pensare ai muscoli sinergici, come agli hip extensors (glute max, semis, biceps femoris, adductor magnus back head). Ma se la raccomandazione vale per i primi due muscoli (glute max, semis), per gli altri due no perché li troviamo si lunghi, ma iper-attivi, quindi andranno rilassati ma non attivati né allungati.
gli Hip Extensors sono, Gluteus Maximus, Semis, Biceps Femoris*, Adductor Magnus BH*
il dorsiflexor è il Tibialis Anterior (sempre molto importante)
Sbilanciamento tronco avanti = flessione d’anca e mancanza di dorsiflessione
 
OHSA e anterior pelvic tilt
 
Il sesto segno da considerare è il tilt anteriore del bacino o lordosi eccessiva, che equivale ad una estensione lombare (lumbar extension) ed a una flessione d’anca (hip flexion). Per avere un aiuto visivo nel riconoscimento di questo segno, posso chiedere al soggetto di sistemarsi il bordo dei pantaloni in allineamento con ASIS e PSIS (spine iliache superiori anteriori e posteriori), per vedere se il bacino è in posizione neutra o già in posizione statica eretta riscontro questo segno. Si noteranno due cose:
un’eccessiva lordosi lombare
un angolo tra il tronco ed il bacino non perpendicolare (90°)
A questo punto pensiamo a quali muscoli possono essere coinvolti:
Corti/iper-attivi (release and lengthening)
i lumbar extensors sono, Erector Spinae e il Latissimus Dorsi (grande estensore lombare)
gli hip flexors sono, Psoas/Iliacus, Rectus Femoris, TFL, Anterior Adductors
Lunghi/ipo-attivi (activate and integrate)
i lumbar flexors sono, Rectus Abdominis, Obliques e Transversus Abdominis (TVA). Il TVA non attraversa articolazioni, quindi non è un flessore, ma va attivato in quadrupedia per far aumentare la pressione intra-addominale e la stabilità lombare.
gli hip extensors sono, Gluteus Maximus, Hamstring* e l’Adductor Magnus* (posterior adductor). Vale qui lo stesso discorso fatto sopra, cioè il Glute Max segue le regole della categoria in cui è inserto, gli Hamstring e l’Adductor Magnus no, perché sono lunghi ma iper-attivi, quindi vanno rilasciati ma non attivati né allungati.
Tilt pelvico anteriore = flessione d’anca ed estensione lombare
 
Arms fall
 
Il settimo segno da considerare sono le braccia in caduta, che equivalgono ad una rotazione interna delle spalle (shoulders internal rotation). Da notare che i muscoli che causano una rotazione interna delle spalle in una postura statica, sono gli stessi che causano estensione-abduzione delle braccia in posizione di overhead (180° di flessione-abduzione). Le braccia devono coprire le orecchie, altrimenti questo è già un segno di arms fall.
Se faccio eseguire lo squat vedrò che sia le braccia che la testa tendono ad andare verso l’avanti. Ma non è solo una caduta avanti, ma anche laterale, nel senso che vedo o posso vedere un gomito piegato come segno di arms fall.
A questo punto pensiamo a quali muscoli possono essere coinvolti:
Corti/iper-attivi (release and lengthening)
gli shoulder internal rotators sono, Pectoralis Major, Latissimus Dorsi, Teres Major, Subscapularis, Anterior Deltoid
Lunghi/ipo-attivi (activate and integrate)
gli shoulder external rotators sono, Infraspinatus e Teres Minor, come il Posterior deltoid* che però usualmente si trova lungo ed iper-attivo
E’ molto difficile che una disfunzione alla spalla si presenti senza una disfunzione a scapola o spina toracica.
Braccia in caduta avanti = Rotazione interna delle spalle
 
Shoulder elevate 
 
L’osservazione dell’elevazione del cingolo scapolare (shoulder gridle) è l’elevazione dell’angolo superiore attorno ad una glenoide fissa (quindi un downward rotation). Lo posso già vedere guardando le braccia alzarsi senza far eseguire lo squat. Se faccio eseguire lo squat, tutto si accentua.
A questo punto pensiamo a quali muscoli possono essere coinvolti:
. corti/iper-attivi (release and lengthening)
gli scapula downward rotators sono, Pectoralis Minor, Levator Scapulae, Rhomboids
gli anterior tippers sono, Pectoralis Minor e Levator Scapulae. C’è anche il l’Upper Trapezius, che noi crediamo essere la causa del dolore, ma in realtà e il Levator Scapulae
. lunghi/ipo-attivi (activate and integrate)
gli scapula upward rotators sono, Upper Trapezius, Lower Trapezius, Serratus Anterior
gli posterior tippers sono, Serratus Anterior e Lower Trapezius
Elevazione della Scapola = Rotazione inferiore della scapola e ribaltamento anteriore
Dopo aver descritto gli 8 segni distintivi nell’esecuzione dell’OHSA, nel prossimo articolo vedremo un esempio pratico, di modo che si riesca meglio a collegare i vari passaggi.
Andrea Nonnato
#### Overhead Squat Assessment: quali segni osservare?
Ogni segno visivamente osservabile nell’overhead squat assesment è correlato con un’azione articolare (ad esempio Feet Flatten = Ankle Eversion). 
Questo ci permette di riuscire a fare una valutazione accurata, trovando un pratico riscontro tra quello che osserviamo e la problematica ad esso collegata.
Nell’articolo di Andrea Nonnato, analizzeremo in maniera approfondita l’Overhead Squat Assessment, già presentato in un precedente articolo e osserveremo i segni di disfunzione.
Cosa osservare nell’overhead squat assesment?
 
Una nota sull’osservazione: nessuno può vedere l’attività o la lunghezza muscolare. Tutti però possono vedere il movimento, cioè le azioni delle articolazioni. 
Le azioni articolari possono quindi essere utilizzate per inferire lunghezza e attività muscolare e potenzialmente evidenziare il comportamento di altre strutture (articolazione, fascia, nervi). 
Ad esempio, non si possono vedere “flessori dell’anca corti”, ma si può vedere un’eccessiva flessione dell’anca.
 
Comprendere i problemi del movimento nell’overhead squat assesment
 
La comprensione dei problemi del movimento inizia con l’analisi del modello di compensazione più comunemente visto per ciascun segmento corporeo. Iniziamo esaminando la posizione articolare alterata e l’effetto che ha sulla lunghezza muscolare relativa.
Sapere che aspetto ha una buona postura (“Modello ideale” contro “Segnali comuni”);
Identificare l’azione articolare eccessiva correlata al segno di disfunzione;
Elencare i muscoli responsabili di quell’azione articolare (muscoli “corti”);
Identificare l’azione dell’articolazione opposta;
Elencare i muscoli responsabili dell’azione articolare opposta (muscoli “lunghi”).
 
Un metodo organizzato
 
È importante creare un metodo organizzato per determinare quali muscoli sono lunghi e quali sono corti. Inizialmente, potrebbe essere necessario rivedere l’anatomia funzionale durante la costruzione delle tabelle. La ripetizione porterà alla memorizzazione dei muscoli responsabili di ogni azione articolare, una valutazione più rapida, e con più tempo e pratica, si potranno notare anche dei pattern.
Generalmente, i muscoli associati all’azione articolare osservata sono brevi e iper-attivi. Invece, i muscoli opposti sono lunghi e ipo-attivi. Inizialmente possiamo usare le tabelle per costruire interventi correttivi usando il National Academy of Sports Medicine – Corrective Exercise Training Model (10).
Rilasciare i muscoli iper-attivi
Allungare i muscoli corti
Attivare i muscoli ipo-attivi
Integrare i muscoli lunghi
 
Svolgere un’analisi completa nell’overhead squat assesment
 
Un’analisi più completa e forse più accurata può essere costruita utilizzando risorse aggiuntive. Tuttavia, questo aggiunge anche complessità all’analisi e all’intervento. 
L’Istituto Brookbush ha continuato a perfezionare l’analisi attraverso anni di overhead squat assesment in una pratica guidata dai risultati e l’esame di tutte le ricerche di terze parti che possono essere acquisite. Suggeriamo di migliorare la tua comprensione leggendo quanto segue nell’ordine raccomandato:
Analisi di segni e modelli:
Valutazione dell’Overhead Squat: segni di disfunzione
Valutazione dell’Overhead Squat: segni cluster e modelli di compensazione
Disfunzione posturale/compromissione del movimento
Singoli studi di ricerca (molti di questi sono riassunti di seguito in “Validità e affidabilità”)
Come usare l’overhead squat assesment
 
Il Brookbush Institute utilizza l’Overhead squat assesment come una valutazione “top level”. Cioè, dopo una valutazione soggettiva e test speciali (se necessario), l’OHSA è la prima valutazione del movimento che stabilisce il modello che verrà affrontato, e quale ulteriore valutazione del movimento sarà necessaria. Generalmente, l’OHSA serve per 3 funzioni:
Identificare il “segmento” disfunzionale . Adesempio, un cliente si lamenta di “lombalgia” e mostra un excessive forward lean sull’OHSA. Un’ulteriore valutazione viene utilizzata per identificare se la disfunzione della caviglia e/o dell’anca stanno contribuendo ai dolori del soggetto.
Identificazione dei modelli di compensazione. Ad esempio, un cliente si sente debole durante il push-off, e una valutazione preventiva da parte di un medico ha notato una diminuzione del range di movimento della rotazione interna dell’anca. Durante l’OHSA si nota che questo può essere parte di un modello di compensazione, in quanto il paziente esibisce il segno “Knees Bow Out”.
Sviluppare una lista di priorità e/o una sequenza per l’intervento. Ad esempio, un atleta del college continua ad essere afflitto da fastidiosi problemi alla caviglia sinistra, al ginocchio destro, all’anca destra, alla zona lombare e al collo. Sebbene nessuno di questi problemi sembri degno di particolare attenzione, il soggetto si lamenta di non riuscire a recuperare abbastanza in fretta dopo essersi “allenato duramente”. Durante l’OHSA, si nota che l’individuo presenta uno spostamento del peso asimmetrico, un’eccessiva inclinazione in avanti e una caduta delle braccia. Si Inizia con lo spostamento del peso asimmetrico basato sul filtro sottostante.
 
Le priorità nell’overhead squat assesment
 
Durante l’esecuzione dell’overhead squat assesment dobbiamo dare priorità a più disfunzioni:
Disfunzione ostruttiva – Il segno più evidente che si manifesta.
Disfunzione asimmetrica – Asimmetria da destra a sinistra.
La disfunzione peggiore – Molto spesso questo è difficile da determinare, ma a volte un cliente presenta un evidente segno “peggiore”.
Dal basso verso l’alto: se si presentano disfunzioni bilaterali multiple, è generalmente meglio iniziare a lavorare dal complesso piede/caviglia e progredire lungo la catena cinetica.
Qual è la validità dell’overhead squat assesment? 
 
L’ovehead squat assesment viene utilizzato per identificare le deviazioni da una postura ideal.  Questa può derivare da cambiamenti nell’attività e nella lunghezza miofasciale. Un’altro possibile fattore sono alterazioni del movimento osteocinematico e artrocinematico, e/o da un controllo motorio anormale. 
Idealmente, queste deviazioni aiutano a predire la migliore strategia possibile per correggere i problemi riscontrati. Questa valutazione si è evoluta dalle strutture concettuali della disfunzione posturale, del movimento e del controllo motorio, e dal lavoro di menti come Kendall, Janda, Lewit, Sahrman, Richardson, Leibenson, Vleeming, Clark. 
Sebbene la ricerca che esamina in modo specifico l’overhead squat assesment sia limitata, se la valutazione è vista come un insieme di segni comunemente osservati, la loro presenza è una prova sufficiente a sostegno della sua validità ed uso.
Feet flatten
 
L’appiattimento dei piedi è stato correlato con la disfunzione del tibiale posteriore (14-18), e l’attivazione/esercizio selettivo del tibiale posteriore ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla cinematica del piede/caviglia e delle estremità inferiori (19-20). 
Sebbene questi studi non abbiano utilizzato l’Overhead squat assesment come test, la descrizione del segno “eversione/pronazione” è simile alla descrizione del segno “piedi appiattiti” usato per l’OHSA. 
La maggior parte di questi studi si riferisce al “Navicular Drop Test”. Questo può essere utilizzato come misura oggettiva in collaborazione con l’OHSA per monitorare i progressi. 
In uno studio di Trimble et al. questo segno, valutato con un test di postura delle estremità inferiori, è risultato essere un indicatore migliore della traslazione tibiale rispetto all’angolo del recurvatum o della coscia (84).
Feet turn out
 
 Solo due studi hanno correlato i piedi “in fuori” con la disfunzione. In uno studio di Winslow et al., i piedi sono risultati essere correlati ad un positivo “Ober’s Test” (tensor fascia latae corto/iper-attivo) e con il dolore al ginocchio (21). 
Invece in uno studio di Andrew et al., i feet turn out sono stati correlati con un varismo funzionale e all’osteoartrite del ginocchio. Tuttavia, altri studi hanno dimostrato una correlazione tra un aumento dell’attività del bicipite femorale (un forte rotatore esterno tibiale) e la disfunzione/dolore del ginocchio. 
In uno studio interessante di Hasegawa et al., lo stretching del bicipite femorale ha determinato un aumento relativo dell’attività del vasto mediale. Questo può essere la prova che il trattamento conservativo (esercizio/terapia manuale) può migliorare questo problema. 
Vale la pena notare che la rotazione esterna della tibia può anche essere una componente di “Knees Bow In” (valgo funzionale). Questo poiché la rotazione interna femorale può essere vista come relativa rotazione esterna tibiale.
Knees bow in
 
La ricerca ha correlato un valgo funzionale con una diminuzione dell’attività del grande e medio gluteo, con la disfunzione dell’articolazione sacro-iliaca, l’eccessiva rotazione e adduzione interna dell’anca, la perdita di dorsiflessione e un’eccessiva pronazione. 
Altri studi hanno anche correlato questo segno di disfunzione con un aumento del rischio di lesione del legamento crociato anteriore (ACL) e al dolore patello-femorale. Diversi studi hanno anche rilevato l’efficacia di specifici interventi di esercizio per correggere questa disfunzione. 
Sebbene l’overhead squat assesment non sia stato utilizzato in nessuno di questi studi, in molti di essi è stato utilizzato uno squat o un depth jump (test LESS). In tal modo si valuta la presenza di ginocchia valghe “funzionali”.
Knees bow in
 
In uno studio di Noda et al., questo segno si correla con una ridotta dorsiflessione della caviglia e la rotazione interna dell’anca. Cià si fa mediante valutazione goniometrica.
 Inoltre, ci sono diversi studi che mostrano una correlazione tra il varo funzionale (misurata con la gait analysis o l’imaging) e artrosi del ginocchio. Inoltre, uno studio ha correlato un aumento dei carichi in varo sul ginocchio con un aumento dei feet turn out e dei feet flatten durante il cammino. 
Uno studio ha dimostrato che la rieducazione alla deambulazione (un approccio conservativo basato sull’esercizio) è risultata efficace per ridurre un varismo funzionale.
Anterior pelvic tilt
 
Questo è un segno interessante relativo alla ricerca disponibile. Non è possibile trovare un singolo studio che correli tutti i fattori legati a questo segno, come ad esempio appunto un aumento della lordosi lombare, con una perdita di movimento dell’anca, con un’inclinazione pelvica anteriore, con controllo motorio alterato e un dolore alla lombare. 
Esistono tuttavia numerosi studi che correlano 2 o più di questi segni/sintomi. Le correlazioni più forti probabilmente esistono tra un’inclinazione pelvica anteriore, la lombalgia e una perdita dell’estensione e della rotazione interna dell’anca, oltre che ad una relativa riduzione dell’attività del trasverso dell’addome, del multifido, del medio e del grande gluteo . 
In uno studio di Cholewicki et al., è stata fatta una correlazione tra il controllo motorio alterato ed una futura lombalgia. Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio è efficace nel trattamento della lombalgia (e presumibilmente anche di un’inclinazione pelvica anteriore).
Excessive freward leen
 
Due studi hanno mostrato una relazione tra la restrizione della dorsiflessione e l’eccessiva flessione del tronco durante lo squat (e ulteriori cambiamenti nella cinematica). 
Due ulteriori studi hanno dimostrato una diminuzione della forza del grande gluteo e dell’attività correlata alla disfunzione della caviglia. Questo può parzialmente spiegare l’incapacità di mantenere la postura eretta. 
Dal punto di vista clinico, lavorare sul ROM della dorsiflessione e sull’attività e la forza del medio e del grande gluteo hanno prodotto risultati positivi.
Arms fall
 
Questo segno sembra indicare un’iper-attività (o una perdita di estensibilità) degli estensori della spalla. Tuttavia, è importante che l’analisi di questo segno consideri gli estensori solo da 180° di flessione della spalla in su, come succede durante l’overhead squat assesment. 
Con l’analisi e la review dell’anatomia, l’elenco dei muscoli risultante potrebbe essere riassunto come “tutti i rotatori interni della spalla” e il “deltoide posteriore”. 
Questo elenco di muscoli ha il vantaggio aggiuntivo di concordare con vari testi che hanno evidenziato una “eccessiva rotazione interna” della postura statica nei soggetti che presentano disfunzioni posturali della parte superiore del corpo. 
Cosa dice la ricerca sull’overhead squat assesment? 
 
La ricerca ha confermato una parte di questa lista. Infatti è stato osservato un aumento dell’attività del deltoide posteriore e del sottoscapolare in coloro che hanno avuto dolore alla spalla. 
Tuttavia, potrebbe esserci un metodo più semplice per convalidare questo segno rispetto all’overhead sqaut assesment. La “caduta delle braccia” non è altro che un’incapacità di mantenere la flessione della spalla di 180°, e la goniometria della flessione della spalla si è dimostrata una valutazione molto affidabile. 
L’overhead squat assesment potrebbe non essere una buona misura dei progressi a causa della natura binaria dei risultati della valutazione. Però, la goniometria della flessione della spalla può essere utilizzata in congiunzione con l’OHSA come misura dell’intervallo obiettivo per monitorare i progressi. 
C’è una lacuna nella ricerca di questo segno. Non esiste un singolo studio che correli il segno “Arms Fall” con patologie comuni della spalla (come la sindrome da conflitto di spalla (SIS)). Inoltre, nessuno studio che correli il modo in cui specifici interventi possono migliorarlo. 
Tuttavia, il dolore durante la flessione della spalla a fine ROM (come eseguito nell’OHSA) è forse il disturbo più comune tra quelli che presentano sintomi di SIS.  Vi è però una significativa quantità di ricerca sull’attivazione dei rotatori esterni (un intervento comunemente usato per trattare il SIS). Infine, vari studi hanno dimostrato che l’esercizio è efficace per il trattamento del SIS (70 – 72).
 
Scapulae Elevate (elevazione delle scapole)
 
Questo segno, come il segno sopra (Arms Fall), deve essere considerato relativo all’anatomia funzionale. Un esame attento rivelerà che questo movimento è in realtà l’elevazione dell’angolo superiore della scapola attorno alla fossa glenoidea relativamente fissa. Questo avviene in congiunzione con il movimento sul piano sagittale della scapola sopra la porzione più alta della gabbia toracica. 
Le conseguenti azioni articolari risultanti sono relative alla rotazione verso il basso e al ribaltamento anteriore (anterior tipping) della scapola. 
Una volta risolta questa discrepanza tra osservazione ed analisi, questo segno è presumibilmente valido sulla base di un accordo con la ricerca relativa alla disfunzione della spalla. 
 
Alcuni studi sull’overhead squat assesment 
 
La ricerca di Lawrence et al. dimostrò una relativa rotazione verso il basso e un aumento dell’anterior tipping della scapola in soggetti con dolore alla spalla. Inoltre, la ricerca di Scavozzo et al ha trovato che i nuotatori con sintomi di impingement della spalla esibivano meno della metà della normale attività del dentato anteriore (un rotatore verso l’alto e un posterior tipper della scapola) durante la fase di spinta della bracciata. 
Può anche sussistere una relazione indiretta tra questo segno e una cifosi toracica, poiché la cifosi toracica è stata correlata con la sindrome da impingement della spalla. Inoltre la sindrome da impingement con la discinesia scapolare.
Esiste una notevole quantità di ricerche per perfezionare e supportare l’uso delle tecniche di mobilità scapolare, l’attivazione del serratus anterior (dentato anteriore) e l’attivazione del trapezio. Inoltre come detto sopra, l’esercizio ha dimostrato di essere efficace per il trattamento del SIS.
Discinesia: Movimento difettoso o anormale; un’alterazione della normale cinematica.
Ad esempio, rigidità articolare o una riduzione del movimento artrocinematico che si traduce in un limitato range osteocinematico del movimento.
Validità, modelli di compensazione ed interdipendenza regionale
 
Valutazioni dinamiche come l’overhead squat assesment hanno il vantaggio di essere in grado di evidenziare schemi di compensazione che si estendono su più articolazioni. Questi pattern possono essere analizzati per implicare strutture miofasciali, neuronali e articolari multiple. 
Il concetto è che i sintomi muscoloscheletrici primari di un soggetto possono essere direttamente o indirettamente correlati o influenzati da problemi di varie regioni corporee e sistemi, indipendentemente dalla prossimità al/i sintomo/i principale/i viene definita interdipendenza regionale. 
Vari studi evidenziano questo concetto, aumentando la validità di questo presunto vantaggio dell’OHSA. Ecco alcuni esempi di interdipendenza regionale basati su evidenze.
 
Le evidenze sull’overhead squat assesment
 
Diversi studi hanno rilevato una relazione tra caviglia e anca, tra cui una correlazione tra la diminuzione dell’attività del medio e del grande gluteo e la disfunzione della caviglia.
Quasi tutti gli studi relativi al “valgo funzionale” correlano la disfunzione del ginocchio con i cambiamenti nel movimento articolare della caviglia e/o dell’anca.
La disfunzione del gomito e dell’avambraccio può alterare l’attività e la resistenza dei muscoli scapolari.
La postura della testa in avanti e la disfunzione cervicale possono alterare l’attività muscolare e il movimento della scapola.
Dolore e disfunzione dell’articolazione sacro-iliaca (SIJ) o della colonna vertebrale lombare possono alterare l’attività di alcuni o tutti i muscoli del tronco e dell’anca.
Diversi studi hanno indicato una relazione tra la discinesia scapolare e la disfunzione della spalla
Certo, gli ultimi due esempi non sono relazioni particolarmente distali. Tuttavia, vale la pena di riflettere ulteriormente, poiché implica che il dentato anteriore possa contribuire alla sindrome da impingement della spalla, o che la patologia lombare destra sia in grado di ridurre l’attività del gluteo medio sinistro.
L’affidabilità dell’overhead squat assesment
 
La ricerca relativa all’affidabilità dell’OHSA è incompleta. I segni degli arti inferiori sembrano avere un’affidabilità intra- ed inter- tester da buona ad eccellente. Tuttavia, non ci sono ricerche relative all’affidabilità dei segni della parte superiore del corpo e nessun test simile a cui confrontarli. 
Nel complesso, la valutazione sembra essere basata su un forte quadro teorico, e la ricerca iniziale è molto promettente per questa valutazione relativamente “nuova”.
Evidenza diretta. La ricerca iniziale sull’affidabilità intra- e inter-tester dell’OHSA è stata dimostrata essere da buona ad eccellente in vari studi. Tuttavia, questi studi hanno solo esaminato l’affidabilità dei segni della parte inferiore del corpo. Tre punti che possono essere degni di nota, sono stati l’affidabilità nell’identificare un modello associato ad un più alto rischio di lesioni di ACL. Vi è correlazione tra pronazione e traslazione tibiale. Infine, due studi che hanno dimostrato una relazione tra la valutazione di overhead squat e le restrizioni annotate tramite goniometria.
Evidenza indiretta. Il numero di studi di vari ricercatori che utilizzano lo squat come una valutazione per indicare la presenza di un valgo funzionale. Inoltre molti studi che producono esiti sovrapposti, simili o congruenti. Questo può essere una prova indiretta dell’elevata affidabilità del OHSA.
Necessità di ulteriori ricerche. Deve essere effettuata una ricerca per determinare l’affidabilità del complesso lombo-pelvico dell’anca e dei segni della parte superiore del corpo.
Per analisi e gli esercizi correttivi raccomandati:
Overhead Squat Assessment: Signs of Dysfunction
Overhead Squat Assessment: Sign Clusters and Compensation Patterns
 
Vuoi scoprire tutto sull’overhead squat assesment?
 
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Andrea Nonnato
#### Overtraining e overreaching nel calcio
Perchè parliamo di overtraining e overreaching? Nell’ambito calcistico, l’ascesa verso il successo richiede dedizione, impegno e “cultura del lavoro”. C’è però una sottile linea tra spingere i giocatori al loro massimo potenziale e sovraccaricarli oltre i loro limiti fisici. Per massimizzare gli effetti dell’allenamento è infatti necessario trovare un giusto compromesso tra i carichi di lavoro dell’allenamento e periodi adeguati di riposo.
Se il volume e l’intensità dell’allenamento sono inappropriatamente elevati, seguiti da periodi di recupero limitati, il calciatore correrà un alto rischio di sovraffaticamento (overreaching) e sovrallenamento (overtraining) [Halson et al., 2002; Halson e Jeukendrup, 2004].
L’articolo di Simone Fossà esplora questi due aspetti critici dell’allenamento sportivo. Inoltre analizza il loro impatto sulle prestazioni e sul benessere degli atleti, espone utili strumenti di monitoraggio. Infine, suggerisce i più efficaci strumenti di prevenzione. E’ importante che allenatori, preparatori fisici e gli stessi calciatori comprendano l’importanza di un equilibrio armonioso tra allenamento intensivo e recupero adeguato. In questo modo è possibile per scongiurare situazioni di sovraccarico muscolare deleteri per la performance e per la salute.
 
Overtraining e overraching: di cosa si tratta?
 
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’overtraining è una condizione di stress cronico non gestito correttamente. Questa può portare l’individuo all’esaurimento psicofisico. Questo è preceduto da una riduzione della performance e dal peggioramento delle condizioni di salute. In generale, se non viene rispettata una corretta alternanza tra periodi di allenamento e recupero in associazione a vari tipi di stress emotivi subentrati nella vita del calciatore (non necessariamente legati alla pratica calcistica), si può verificare la cosiddetta sindrome da sovrallenamento (Overtraining syndrome, OTS).
Secondo un recente studio, la situazione di ovetraining nel calcio è piuttosto comune quando la capacità dell’organismo di recuperare è inferiore alla quantità di stress psico-fisici ricevuti dall’allenamento e può generare una varietà di sintomi fisici e mentali che determinano negativamente le prestazioni in campo e la salute generale [Djaoui et al., 2017]. L’overreaching è al contrario una forma meno estrema di sovraccarico (si traduce solitamente infatti con la parola “sovraffaticamento” piuttosto che “sovrallenamento”). E’ caratterizzato da un decremento nel breve termine della performance a seguito di un programma di allenamento di intensità al di fuori dall’ordinario, come durante la fase di pre-season.
Considerando il fatto che l’overreaching può anche essere una situazione appositamente ricercata da allenatori e preparatori fisici, alcuni autori [Bell et al., 2020; Cadegiani & Kater, 2017; Meeusen et al., 2013] hanno correttamente proposto la suddivisione in “sovraffaticamento funzionale” e “sovraffaticamento non funzionale”. Nel primo caso (functional overreaching), l’esaurimento temporaneo è pianificato volontariamente per creare un miglioramento delle prestazioni e viene recuperato completamente grazie al giusto recupero. Si tratta infatti di una sollecitazione straordinaria (chiamata supercompensazione) che è una componente abituale e necessaria dell’allenamento sportivo [Halson e Jeukendrup, 2004; Meeusen et al., 2006].
 
Un fenomeno transitorio?
 
Il sovrallenamento non funzionale (o Non-functional overreaching) è anch’esso transitorio, non è appositamente ricercato dagli allenatori, non genera alcun effetto di supercompensazione e potrebbe richiede richiedere diversi giorni o alcune settimane per essere recuperato. Tuttavia, è considerata anch’essa una condizione comune negli atleti d’élite [Halson & Jeukendrup, 2004].
L’esposizione prolungata (oltre le 2-4 settimane) ad allenamenti particolarmente intensi senza una giusta periodizzazione del carico (corretta alternanza tra carico e scarico) può trasformare facilmente l’overreaching in ovetraining, con conseguenze deleterie per la salute degli atleti.
 
L’overtraining e il rischio di infortuni nel calcio 
 
Alcune ricerche sistematiche hanno analizzato le conseguenze dell’ovetraining su calciatori e calciatrici, concentrandosi particolarmente sull’associazione al rischio di infortuni. Si è ad esempio osservato che i giocatori che riferivano più di tre sintomi tipici dell’overtraining, come stanchezza, disturbi del sonno e anomalie dell’umore, presentavano maggiori probabilità di infortunarsi [Meeusen R. et al., 2018].
Una correlazione clinica piuttosto specifica associata al sovrallenamento è la maggior suscettibilità a vari tipi di infezioni, ciò suggerisce una compromissione della risposta immunitaria [Kellmann, 2002a]. Su questo tema non c’è ancora un’ampia bibliografia scientifica relativa al calcio giovanile, tuttavia un recente studio realizzato su 189 calciatori di età compresa tra 13 e 17 anni ha trovato una correlazione tra frequenza degli allenamenti ad alta intensità, sintomi da overtraining e rischio di infortuni [Rodrigues F. et al., 2023].
Un’altra indagine che merita di essere menzionata aiuta a spiegare il motivo per cui l’ovetraining è definito esaurimento psico-fisico. Tra i fattori eziologici più comuni legati agli infortuni di giovani atleti è stato individuato anche l’ovetraining, causato non soltanto dalla specializzazione precoce e dall’esposizione inadeguata ad allenamenti intensivi ma anche dalla pressione dei genitori rivolta ai figli circa la competizione e l’ottenimento del successo sportivo [Brenner JS., 2007].
 
Come si monitora l’overtraining nel calcio 
 
Comprendere i meccanismi sottostanti al sovrallenamento e al suo impatto sul rischio di infortuni aiuta a identificare possibili fattori di rischio e sviluppare tecniche di gestione preventive ed efficaci. Inoltre, riconoscerne i sintomi permette un trattamento precoce, limitando gli impatti negativi. Non si possono infatti sottovalutare le conseguenze in quanto è dimostrato che gli atleti vittime di affaticamento emotivo e fisico prolungato possono sperimentare il cosiddetto burnout [Liu M. et al., 2022; Sarmento H. et al., 2021], cioè perdita di interesse, motivazione e piacere nell’attività sportiva con varie conseguenze psicologiche e fisiche come tristezza, ansia, mancanza di sonno e prestazioni compromesse.
Più precisamente, i sintomi del sovrallenamento includono umore depresso, apatia generale, ridotta autostima, instabilità emotiva, prestazioni compromesse, inquietudine, irritabilità, disturbi del sonno, perdita di peso, perdita di appetito, aumento della frequenza cardiaca a riposo, maggiore vulnerabilità agli infortuni, cambiamenti ormonali e mancanza di supercompensazione [Kellmann, 2010]. Esistono diversi strumenti di prevenzione e monitoraggio del sovrallenamento. Tra i più utilizzati nel calcio vi sono quelli psicometrici, i quali indagano l’umore del giocatore, la sua necessità di recupero e le circostanze potenzialmente stressanti. Esempi comunemente utilizzati sono il Profile of Mood States (POMS), la Scala di Borg per la percezione dello sforzo [Borg 1975, 1998] e il modello IZOF (o delle Zone Individuali di Funzionamento Ottimale) [Hanin 2000, 2002], il quale descrive e prevede le esperienze funzionali e disfunzionali del singolo atleta in relazione alla sua performance.
Un’altra scala piuttosto affidabile e utilizzata in ambito calcistico è la RESTQ-Sport [Kellmann & Kallus, 2001], utile a identificare i giocatori il cui stato di recupero-stress li espone o meno al rischio di sovrallenamento. Infine, tra gli strumenti più utili a valutare la qualità del recupero c’è anche la Total Quality Recovery (TQR) [Kenttä e Hassmén, 1998, 2002].
 
Perchè utilizzare questi strumenti
 
Il vantaggio di questi strumenti psicologici è la non invasività e l’immediata fruibilità dei risultati, caratteristiche assenti nel monitoraggio fisiologico (analisi del sangue, diagnostica medica specifica ecc.) il quale, però, assicura maggior precisione dei risultati [Kenttä et al., 2006].
Le società di calcio che dispongono di un laboratorio medico interno si avvalgono anche della misurazione dello scatter cardiaco tramite il diagramma di Poincarè. I battiti cardiaci dell’atleta performante formano infatti un’eclissi, quelli dell’atleta a rischio burnout formano un cerchio.
 
I migliori metodi di prevenzione dell’overtraing 
 
Nel corso dell’ultimo decennio, il recupero fisico e mentale nello sport ha ricevuto sempre più attenzione nella ricerca e nella pratica [Kellmann, 2002a; Montgomery et al., 2008; Richardson et al., 2008]. L’apertura di aree dedicate al recupero dalla performance sportiva in vari paesi sottolinea come il mondo dello sport stia considerando determinante questo aspetto.
Un numero crescente di allenatori e preparatori fisici ne riconosca l’importanza. Vi sono ancora conoscenze limitate sulle corrette modalità di recupero e sugli strumenti di monitoraggio e prevenzione disponibili. L’obbiettivo primario è quello di prevenire l’overtraining. Infatti la “cura” di tale status richiede un lungo riposo forzato (totale assenza di stimoli allenanti) e adeguate strategie alimentari.
Ecco quindi una serie di accorgimenti importanti da effettuare in fase di programmazione per prevenire l’overtraining e ottimizzare il recupero dalla prestazione calcistica:
Seguire un’alimentazione corretta e adeguata al tipo di sport, affidandosi possibilmente a un professionista
Mantenere idratati i muscoli e il corpo tramite bevande a base di carboidrati ed elettroliti (preferire magnesio e potassio) per ottimizzare l’assorbimento dell’acqua [Orrù S. et al., 2018]
Prevedere un’adeguata alternanza all’interno della seduta e del microciclo di stimoli allenanti e momenti di recupero (attivo e/o passivo)
Individualizzare il più possibile i metodi di recupero in base alle esigenze specifiche di ogni calciatore
Creare e mantenere un clima positivo all’interno della squadra introducendo giochi e sfide tra calciatori, momenti di team building extra[1]calcistici e preservando linee di comunicazione aperte tra staff tecnico e rosa
Ridurre i carichi di allenamento e gli impatti fisiologici e psicologici sugli atleti alcuni giorni prima dell’evento principale (fase di “tapering”). Questa pratica è comunemente utilizzata tra i professionisti per massimizzare le prestazioni e ridurre la probabilità di sovrallenamento.[Houmard et al., 1994; Banister et al., 1999; Mujika et al., 2003; Thomas et al., 2009].
 
Una conclusione
 
In conclusione, l’overtraining e l’overreaching sono sfide rilevanti per i calciatori e gli sportivi in generale. Il monitoraggio costante del carico di allenamento e degli indicatori di stress è cruciale per:
evitare effetti negativi sulla performance
la salute fisica e mentale
ridurre l’incidenza di infortuni
La prevenzione è essenziale. Un clima positivo, un’adeguata programmazione contenente le strategie suggerite e l’utilizzo di metodiche di recupero attivo il più possibile individualizzate sono elementi fondamentali. L’obbiettivo di ogni allenatore e preparatore dovrebbe essere quello massimizzare la performance dei giocatori preservando la loro salute a lungo termine. L’equilibrio tra allenamento, recupero e prevenzione è la chiave per il successo sostenibile nel calcio.
Simone Fossà- preparatore atletico professionista
#### Overtraining vs Overreaching: quali sono le differenze?
Nei precedenti articoli abbiamo introdotto il tema della periodizzazione dell’allenamento della forza.
Ci siamo concentrati principalmente sulle sue origini, e sui punti principali che la contraddistinguono. Nel webinar “Il movimento e la forza” inoltre, abbiamo parlato in maniera piuttosto approfondita delle varie fasi. Soprattutto ci siamo posti il quesito di come la periodizzazione classica potesse oggi integrarsi con le moderne teorie sull’allenamento. In sostanza la domanda che ci siamo posti è: come è possibile periodizzare il movimento?
Ma stiamo divagando.
 
Overtraining e overreaching: il ruolo del recovery
 
Oggi vorrei approfondire una tematica molto importante è che reputo fondamentale. Qual è la differenza che esiste fra overtraining e overreaching? Come queste due differenti problematiche devono essere affrontate da un punto di vista di strategie di training e recovery? 
Come tutti sappiamo, gli atleti, soprattutto quelli di alto livello, sono sottoposti quotidianamente ad elevate richieste da un punto di vista fisico. Essi svolgono infatti allenamenti intensi che mettono alla prova i loro sistemi fisiologico e psicologico. Per ottimizzare gli adattamenti dell’allenamento è di conseguenza necessario prevedere un bilanciamento perfetto tra allenamento, competizione e recupero.
La forma fisica è intimamente correlata agli stressors imposti da allenamenti e competizioni. Esse infatti incidono sulla fatica percepita. 
 
La gestione degli stressors 
 
Sottoporre gli atleti ad elevati volumi di allenamento ad alta intensità, migliorerà le loro performance. Allo stesso tempo incrementerà lo stato di affaticamento. Questo a lungo termine potrebbe inficiare lo stato di forma raggiunto. Di conseguenza è necessario adottare strategie per dissipare la fatica accumulata senza però ridurre lo stato di fitness raggiunto.
Prevedere sessioni di recupero completo, o periodi più o meno prolungati in cui i parametri di volume e/o intensità decrescono, così come il carico neurale, è uno dei compiti di maggiore importanza dei preparatori fisici. Allo stesso tempo è necessario tenere conto, che oltre ai parametri strettamente correlati alla seduta di allenamento, lo stato di forma di un atleta può essere alterato da numerosi altri stressors esterni. Essi sono elativi alla vita sociale, per esempio. Tuttavia si riflettono sulle performance che l’atleta è in grado di fornire sul lungo periodo. 
Conoscere, da questo punto di vita, l’atleta e interloquire per conoscere l’effettiva influenza di questi fattori sociali può rivelarsi una carta importante. In tal modo possiamo adattare i programmi di allenamento alle esigenze dell’atleta stesso.
 
Monitorare la fatica ed evitare l’overtraining
Non entreremo nello specifico del monitoraggio dello stato di fatica e delle strategie di recupero da attuare. Esse sono affrontate in numerosi nostri webinar, tra cui “La fatica: una nuova visione del monitoraggio”. Ciò che è importante definire è che lo stato di fatica si può ricondurre a due diverse condizioni. La fatica acuta è associata ai cambiamenti fisiologici che avvengono successivamente ad una o più sedute di allenamento. Questa è strettamente correlata all’attività/ alle attività svolte. Altrimenti parliamo di fatica cronica. 
Quest’ultima è invece una conseguenza di una condizione prolungata di stress sia di tipo fisiologico che psicologico. Questi due scenari, assieme, contribuiscono all’incapacità progressiva dell’atleta di recuperare dagli stimoli dell’allenamento.
La risultante di uno stato di affaticamento cronico è una riduzione della performance. Essa avviene tramite una diminuzione del RFD (rate of force development), deplezione cronica delle scorte di glicogeno, alterazioni ormonali e fatica neurale. 
 
Fare attenzione ai feedback
 
Nel momento in cui si manifesta questa condizione, la capacità di recuperare da parte dell’atleta è compromessa.  Non accorgersi in tempo di questa condizione può ovviamente portare a conseguenze poco desiderabili.
Il compito del preparatore fisico quindi, non deve ridursi allo stretto monitoraggio del carico di allenamento. Egli dovrà bensì avere una panoramica completa dello stato di salute dell’atleta, partendo dalla valutazione di parametri quali il sonno, il NEAT, e l’alimentazione.
In questo contesto si inserisce la definizione delle due condizioni del quale andremo a parlare in questo articolo. Overreaching e overtraining sono due situazioni differenti ma intimamente correlate.
 
L’overreaching: cos’è
 
L’overreaching è un decremento nel breve termine della performance. Esso si manifesta come risultante di un accumulo di fatica (quasi sempre di tipo acuta) derivante da stressors fisiologici e psicologici. Le sintomatologie sono molto simli a quelle che si riscontrano nello stato di overtraining. Tuttavia, poiché derivano da un processo di tipo acuto, se programmate o comunque “scoperte” in tempo richiedono un periodo di recupero relativamente breve, da qualche giorno sino ad alcune settimane. 
Come ho accennato, l’overreaching è utilizzato programmaticamente da molti coaches, come parte integrante del processo di periodizzazione dell’allenamento. Difatti, se utilizzato nella maniera corretta, e seguito da un periodo di deloading (anch’esso studiato ad hoc) è in grado di potenziare gli effetti della “supercompensazione”. Ossia otterremo un miglioramento delle capacità successive alla somministrazione di uno stimolo allenante. Ciò può essere raggiunto secondo gli studi dopo un periodo di ripristino che varia da 2 a 5 settimane.
Essendo possibile programmarlo, l’overreaching è stato suddiviso in due categorie. Abbiamo quello di tipo funzionale e non funzionale. E’ abbastanza intuitivo comprenderne le differenze, perciò non entreremo nello specifico. Diremo semplicemente che l’overreaching non funzionale è spesso provocato da un’incremento del carico di allenamento in acuto (acute training load) che risulta non tollerabile dall’atleta. Questo ha come conseguenza uno stato di sovraffaticamento sul quale si deve immediatamente intervenire con le adeguate strategie di recupero.
 
L’overtraining: cos’è
 
L’overtraining è un decremento della performance che occorre come risultante di un accumulo di stressors derivanti da allenamento e fattori esterni. Essi devono essere somministrati per un periodo di tempo prolungato e non essere adeguatamente contrastati. I sintomi di questa condizione sono molto importanti. Spesso sono inoltre associati a manifestazioni di tipo fisiologico e psicologico. Tra queste, riscontreremo cambiamenti in:
funzioni neurali.
capacità di reclutamento delle unità motorie.
concentrazioni ormonali.
deplezione delle scorte di glicogeno.
frequenza cardiaca a riposo e pressione arteriosa.
funzione immunitaria.
disturbi del sonno e umore.
Il recupero completo successivo al raggiungimento di uno stato di overtraining richiede molto tempo. Eso dipende principalmente dal riposo forzato (totale assenza di stimoli allenanti) e adeguate strategie alimentari. Negli ultimi anni questo argomento è salito alla ribalta, suscitando sentimenti di paura provocati anche dal terrorismo psicologico che molti professionisti del settore facevano in eventi pubblici, social media o pubblicazioni (non) scientifiche. 
E’ necessario ricordare perciò che uno stato di overtraining è una condizione molto particolare risultante da un periodo di allenamento ad intensità e volumi elevati (chronic overwork). Ad esso, devono associrarsi stressors esterni elevati e stato di ipoalimentazione prolungata. Come tale è una condizione molto difficile da raggiungere, quantomeno negli sport di squadra!
 
Prima di tutto il buon senso 
 
Infatti, utilizzando il buon senso, è facile comprendere come tutte queste condizioni assieme, combinate per un periodo di tempo prolungato, siano veramente difficili da riscontrare in molte discipline. 
Diverso può essere il discorso in altri sport come gli sport da combattimento, o il bodybuilding. Una categoria a rischio sono quegli sport dove è necessario rientrare in categorie di peso. In questi sport, nei periodi ravvicinati alle gare, gli atleti si sottopongono spesso a protocolli di ipoalimentazione importanti e continuativi. In questo caso gli stimoli di allenamento non adeguatamente bilanciati possono risultare in un peggioramento della condizione fisica e/o estetica (importante soprattutto nel bodybuilding).
E’ importante proprio per questo motivo effettuare un monitoraggio sistematico delle variabili di allenamento, del carico acuto e cronico, e della percezione dello stato di fatica dell’atleta. Puoi trovare informazioni a riguardo nel webinar sul “Training Load”. Per quanto riguarda il monitoraggio dello stato di fatica (ad. es. con scala RPE, TQR…) uno dei maggiori problemi si riscontra nella scarsa collaborazione da patte degli atleti stessi. Infatti, soprattutto dopo un certo periodo di tempo tendono a fornire dati poco precisi a causa della “noia” e monotonia del questionario di valutazione.
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Bibliografia:
 
Bompa- La Periodizzazione dell’allenamento sportivo
Bompa- Periodization 3rd edition
Issurin- Block Periodization
Zatsiorksy- Science and Practice of Strength Training
Verkhoshanky- Supertraining
Schoenfeld- The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
Schoenfeld- Science and Development of Muscle Hypertrophy
Weineck- L’allenamento Ottimale
#### Overuse injury: il caso della pallamano
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Andersson et al., dal titolo Risk factors for overuse shoulder injuries in a mixed-sex cohort of 329 elite handball players: previous findings could not be confirmed.
Gli infortuni alla spalla sono comuni nei giocatori di handball e principalmente dovuti ad overuse. La ridotta rotazione a livello gleno-omerale, la debolezza nella rotazione esterna e la discinesi scapolare sono stati identificati essere fattori di rischio nei giocatori di handball di elite.
Lo scopo di questo studio è stato quello di verificare i fattori di rischio identificati negli infortuni da overuse in giocatori e giocatrici di handball.
329 giocatori (168M e 161F) delle due principali divisioni norvegesi sono stati inclusi nello studio e testati prima della stagione 2014-2015. Le misurazioni effettuate sono state la rotazione gleo-omerale interna ed esterna, la forza isometrica in rotazione esterna e interna, e la valutazione di discinesia scapolare.
I giocatori sono stati seguiti a livello prospettico per una stagione competitiva, e gli infortuni ed il loro grado di severità sono stati registrati mensilmente. Un questionario è stato sottoposto per valutare l’associazione tra i fattori di rischio del soggetto e gli infortuni da sovraccarico occorsi.
Non  sono state osservate relazioni tra il rom in rotazione, la forza isometrica in rotazione esterna e la discinesia scapolare e gli infortuni da overuse. Un’associazione positiva invece è stata trovata per un maggior grado di rotazione interna e infortunio da overuse.
Nessuno dei fattori ipotizzati nello studio può concludersi essere un fattore di rischio, negli uomini e nelle donne, per quanto riguarda infortuni da overuse nella pallamano.
Per leggere l’articolo completo: Risk factors for overuse shoulder injuries in a mixed-sex cohort of 329 elite handball players: previous findings could not be confirmed. (clicca qui). 
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#### P.A.P e split squat: quali effetti in acuto?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Bishop et al., dal titolo Using the Split Squat to Potentiate Bilateral and Unilateral Jump Performance.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare se l’esercizio di split squat con o senza sovraccarico potesse potenziale la performance di salto bipodalica e monopodalica. Per questo, sono stati coinvolti 12 giocatori semi professionisti di rugby della English National League 1, i quali hanno svolto una serie di countermovement jumps (CMJ) sia monolaterali che bipodalici, e broad jumps (BJ) durante 2 giorni di test.
Entrambi i giorni di test prevedevano la valutazione di salto prima di eseguire due serie di 10 split squat, le quali venivano completate a corpo libero, e con un sovraccarico di 30kg (giubbotto zavorrato), rispettivamente in quest’ordine. Era previsto un periodo di recupero di 5 minuti tra il warm-up e l’esecuzione degli esercizi. Sono stati riscontrati miglioramenti significativi nella valutazione dei test di salto bipodalici dopo il completamento degli split squat, sia a corpo libero che con sovraccarico.
Ciò dimostrerebbe che l’esecuzione di split squat, con o senza sovraccarico, è in grado di potenziare la performance di salto bilaterale in giocatori di rugby semiprofessionisti; non è quindi richiesto l’utilizzo di grandi pesi o di possedere una sala attrezzi completa. I ritrovamenti di questo studio possono aiutare gli allenatori a inserire lo split squat nei protocolli di riscaldamento o di condizionamento sia in allenamento che pre-match.
Per leggere l’articolo completo Using the Split Squat to Potentiate Bilateral and Unilateral Jump Performance (clicca qui). 
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#### Pallavolo E Tendinopatie: Come Incide Sulla Performance?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2003 di  Lian et al., dal titolo Performance Characteristics of Volleyball Players with Patellar Tendinopathy.
Abstract
La tendinopatia patellare sembra essere provocata da carichi cronici alle strutture tendinee. Ci potrebbe essere perciò una relazione tra dolore e abilità di salto. L’ipotesi di partenza, è stata quella di verificare se vi fossero perciò differenze significative nei meccanismi di salto e nelle caratteristiche di performance nei giocatori di volley che soffrissero di tendinopatia patellare.
E’ stata misurata la performance dell’apparato estensore delle gambe in atleti di alto livello di volley che soffrivano di tendinopatia (n=24); questo dato è stato comparato con un gruppo di controllo (n=23) che non riscontrava sintomi. Il programma di test consisteva in differenti jump tests con o senza sovraccarichi, ed è stato stilato un “jump score”, per valutare in maniera oggettiva il livello di performance. I gruppi erano simili per età, altezza ed esperienza di gioco, ma il gruppo studio eseguiva più lavori di forza e con carichi più elevati; nei test, sono risultati essere migliori rispetto al gruppo di controllo su tutti i parametri di valutazione.
Un maggiore peso corporeo, un maggiore utilizzo di sovraccarichi e una performance di salto elevata sono fattori di rischio intrinseci per lo sviluppo della tendinopatia patellare nei giocatori di volley.
Per leggere l’articolo completo: Performance Characteristics of Volleyball Players with Patellar Tendinopathy (clicca qui). 
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#### Pallavolo: lesione del LCA e ritorno all’attività
Tra i principali e più traumatici infortuni nel mondo dello sport c’è sicuramente la rottura del legamento crociato anteriore, o LCA, che coinvolge atleti di qualsiasi sport dal calcio al basket fino alla pallavolo.
Negli ultimi anni la frequenza di lesione all’LCA nella pallavolo è aumentata, con gravi costi sanitari e, in caso di atleti giovani, di rischio di abbandono della disciplina.
In questo articolo scritto da Giulio Marzi di All Out Training, parleremo di questo infortunio che affligge molti atleti e di come effettuare una corretta strategia volta alla riduzione del rischio.
L’incidenza dell’LCA nella pallavolo
 
Nella pallavolo gli infortuni principali che possono coinvolgere un atleta sono generalmente distorsioni di caviglia, ginocchio, tendinopatie alle ginocchia, alla spalla.
Una particolare attenzione richiedono infiammazioni da impingement o conflitto sub-acromiale fra la testa dell’omero e l’acromio, con coinvolgimento dei tendini dei muscoli della cuffia dei rotatori, e ovviamente lesioni del LCA.
Prima di vedere come potremmo lavorare per recuperare il nostro atleta dopo un’operazione al LCA vediamo a livello anatomico di cosa stiamo parlando.
Il legamento crociato anteriore e posteriore
 
Il LCA forma insieme al Legamento Crociato Posteriore (LCP) una struttura di sostegno fondamentale che mantiene stabile l’articolazione del ginocchio durante tutti i suoi movimenti.
Si tratta di due fasci di connettivo fibroso che per via del loro decorso a X vengono appunto chiamati legamenti crociati, uno con andamento obliquo verso l’alto, all’indietro e in fuori, con origine a livello dell’eminenza intercondiloidea della tibia e inserzione a livello del condilo laterale del femore (LCA).
L’altro ha un decorso opposto partendo della porzione anteriore-laterale del piatto tibiale e inserendosi nella faccia laterale del condilo femorale mediale.
 
Il ruolo dei legamenti crociati 
 
Insieme, questi due legamenti contribuiscono al mantenimento in loco della tibia, senza che questa scivoli in avanti o all’indietro quando sottoposta a trazione dai muscoli anteriori e posteriori della coscia.
La lesione del LCA nella pallavolo è solitamente collegata ad eventi traumatici.
Tra questi vi sono
eccessivo valgismo di ginocchio durante i movimenti, una torsione innaturale e incontrollata, una violenta iperestensione del ginocchio, un arresto brusco e improvviso durante una corsa alla massima velocità.
Altre possibilità sono un atterraggio non controllato dopo un salto o il mancato controllo del movimento durante un rapido cambio di direzione, collegato spesso ad un impatto violento a livello della parte esterna del ginocchio o all’interno del piede.
L’incidenza dell’infortunio all’LCA nella pallavolo sembra maggiore nelle donne, anche per una conformazione anatomica che favorisce l’atteggiamento in valgismo delle ginocchia tipico di questo infortunio.
Questo assunto è valido infatti anche per il basket, il calcio e lo sci alpino, la maggior parte delle volte per un meccanismo “no contact” ovvero causato da un’esecuzione incontrollata di un cambio di direzione brusco o di un atterraggio da un salto.
La prevenzione e il LCA nella pallavolo
 
In seguito ad una lesione del LCA il 25% dei soggetti si infortunano nuovamente a seguito dell’operazione, mentre il 50% rischia di sviluppare problemi articolari e osteoartrite.
Capiamo quindi quanto sia importante svolgere un lavoro preventivo e allo stesso tempo quanto sia complicato ma fondamentale costruire un lavoro post operatorio adeguato che permetta al nostro atleta di tornare in campo nelle migliori condizioni possibili.
Infatti, uno dei problemi principali che si riscontra dopo il ritorno all’attività è la paura di farsi nuovamente male, il che inevitabilmente porterà il soggetto a limitarsi per il timore di non essere in grado di gestire determinati movimenti.
Lo scopo del lavoro post operatorio, a partire dalla fisioterapia fino alla rieducazione funzionale, sarà quello di riportare l’atleta alle condizioni pre-operatorie in termini di massa muscolare, controllo motorio, propriocezione e forza.
Inoltre, sarà importante  lavorare sull’aspetto psicologico del soggetto, il più delicato, in modo da renderlo consapevole delle proprie capacità e limitare il più possibile il freno della paura.
La riabilitazione post-operazione all’LCA
 
Quando si può cominciare a lavorare sul muscolo e sui movimenti dell’arto inferiore lesionato? L’intervento per la ricostruzione del legamento crociato anteriore (LCA) può essere di 3 tipologie:
Attraverso i tendini del semitendinoso (ST) e gracile (GR)
Ricostruzione con tendine rotuleo
Intervento con allograft (tendine da donatore)
 
I tempi di recupero dall’LCA nella pallavolo e nello sport
 
È importante rispettare i tempi di recupero che dipendono in parte anche dal tipo di operazione eseguita. Di norma sono suddivisi in più fasi.
Nelle prime 4-8 settimane il lavoro sarà esclusivamente a carico di un fisioterapista che lavori con il soggetto per permettergli di riacquisire la completa flesso-estensione di ginocchio.
L’intervento maggiormente utilizzato è la ricostruzione con tendini del Semitendinoso e Gracile che però comportano ovviamente un indebolimento dei muscoli flessori di ginocchio, fondamentali nel controllo dell’articolazione durante un’attività sportiva.
Di conseguenza, lavorare sul recupero del trofismo muscolare e della forza dei muscoli coinvolti nell’operazione sarà uno degli aspetti fondamentali della seconda fase post-operatoria.
 
La prima fase nel recupero dall’LCA: pallavolo e non solo
 
Nella prima fase saranno sicuramente da preferire esercizi a catena cinetica chiusa, dove vengano coinvolti sia il quadricipite che gli ischiocrurali.
Questi sono infatti fondamentali per supportare il LCA nel mantenere stabile il piatto tibiale soggetto a forza di traslazione da parte dei muscoli anteriori della coscia.
Tutti gli esercizi come squat, affondi, pressa saranno utilizzabili con attenzione sempre all’esecuzione gel movimento, ponendo un focus maggiore sull’attivazione dei muscoli ischiocrurali nel ruolo di protettori del LCA.
Catena aperta o chiusa?
 
Per aiutare il neo-legamento nello svolgimento delle sue normali funzioni sarà importante lavorare in maniera isolata sui muscoli posteriori anche con lavori a catena cinetica aperta ai macchinari come leg-curl.
In alternativa potremmo riprodurre lo stesso esercizio con l’utilizzo di elastici o cavigliere collegate ai cavi, eseguendo una flessione della gamba da posizione prona.
In questi esercizi, escluso nel caso dell’utilizzo di elastici, sarà possibile anche lavorare solo sulla fase puramente eccentrica del movimento, per porre maggior enfasi sul controllo del movimento da parte degli ischiocrurali che fungeranno da stabilizzatori di ginocchio.
Come sappiamo, la lesione del LCA è spesso causata da un deficit di forza nei muscoli extrarotatori della gamba, in particolare il grande, medio e piccolo gluteo, il piriforme e i muscoli adduttori.
Questi muscoli, nella fase di recupero funzionale dovranno essere sottoposti a lavori specifici per permettere un maggior controllo del ginocchio nelle fasi di ricaduta da un salto o nei cambi di direzione.
Il ruolo del core nell’LCA
 
Un altro aspetto fondamentale da tenere in considerazione sarà il lavoro di core-stability ovvero il controllo di tutto il corpetto anatomico formato da:
muscoli del pavimento pelvico
trasverso dell’addome
multifido
obliqui interni ed esterni
retto dell’addome
erettori spinali (sacrospinale), soprattutto il lunghissimo
 
Il ruolo nel movimento: pallavolo e controllo motorio
 
Questa regione è coinvolta durante qualsiasi movimento noi facciamo, e allenarla in contesti di instabilità con utilizzo di fitball, lavori eccentrici e lavori di controllo motorio.
Questi favoriranno lo sviluppo di forza addominale e soprattutto di controllo dell’esecuzione del movimento.
È qui che diventa importante il concetto di Funcional Training, dove l’obiettivo non è solo ed esclusivamente recuperare la forza è il trofismo dei muscoli, ma lavorare sul controllo che essi hanno sul movimento eseguito.
Ciò per rendere il soggetto più consapevole dei gesti che esegue e aumentarne così la sicurezza psicologica.
Infatti, l’atleta dovrà essere in grado di controllare un gesto motorio, dal più semplice come una semplice camminata al più complesso come uno Squat-Jump o un arresto dopo uno sprint.
Protocolli a confronto: lca e pallavolo
 
È stato visto che dei protocolli di riabilitazione che coinvolgevano l’utilizzo esclusivo di salti con particolare attenzione alla tecnica di atterraggio hanno portato ad un miglioramento delle capacità di forza, controllo neuromuscolare e padronanza dei movimenti sport-specifici.
Ovviamente queste sono solo alcune idee di esercizi che possono essere svolti in palestra, fondamentale sarà porre il focus soprattutto sul controllo dei movimenti.
Ciò per rendere consapevole l’atleta dei muscoli coinvolti nel lavoro svolto e aumentarne così il loro reclutamento oltre al controllo del gesto stesso.
Sarà importante poi lavorare sul campo riproducendo i movimenti di gioco come spostamenti laterali, salti a rete, rincorsa e salto e controllo all’atterraggio, spostamenti difensivi in posizione di mezzo squat, lavori in spazi ridotti ad elevata intensità con cambi di direzione.
Sarà importante replicare sempre più fedelmente i momenti difensivi di gioco.
Isoinerziale e recupero nell’LCA
 
Oltre al normale allenamento contro gravità è possibile utilizzare l’allenamento isoinerziale, una metodologia basata sull’utilizzo di macchinari appositi strutturati in modo da creare una resistenza a partire da una massa che il soggetto stesso mette in rotazione tramite un cavo inestensibile.
Grazie all’isoinerziale il sistema immagazzina energia durante la fase concentrica del lavoro. Grazie al riavvolgimento si produrre una forza che indurrà una contrazione eccentrica.
Alireza Monajati et all. hanno messo a confronto un allenamento isoinerziale con un protocollo di allenamento gravity-dependent (senza utilizzo di sovraccarichi) contro lesioni di LCA e hamstring. Essi hanno riscontrato un evidente miglioramento della forza negli hamstring e nell’esecuzione di RSSA in entrambi i casi.
Il protocollo isoinerziale  si è dimostrato più efficace, con 20 minuti basati su 6 differenti esercizi eseguiti due volte a settimana per 6 settimane.
Foot-training e LCA nella pallavolo
 
Infine, l’ultimo aspetto da considerare sarà il piede: nell’atterraggio da un salto, nella pallavolo, la caviglia è sottoposta a notevoli forze d’urto che se non ben controllate possono portare a distorsioni, e possono avvere ripercussioni sull’LCA
Un’analisi dell’appoggio del piede si dimostra fondamentale per capire se il soggetto tende ad appoggiare in eccessiva pronazione o supinazione.
Il rinforzo dei muscoli plantari e della propriocettività risulteranno fondamentali per dare all’atleta la sensibilità dell’appoggio e ridurre il rischio di LCA nella pallavolo.
Infatti, l’obiettivo sarà quello di costruire una caviglia stabile ma elastica che ci permetta di controllare al meglio ogni nostro gesto motorio.
Se vuoi sapere di più sulla riabilitazione post intervento all’LCA nella pallavolo e nello sport clicca qui.
Bibliografia
 
Herrington, Lee C. PhD; Comfort, Paul MSc Training for Prevention of ACL Injury. Incorporation of Progressive Landing Skill Challenges Into a Program, Strength and Conditioning Journal. December 2013 – Volume 35 – Issue 6 – p 59-65
Anderson Vinicius Souza Ramos, Raphael Agripino Lopes do Carmo, Caio César Egídio de Souza and Carlos Alberto Kelencz. THE IMPORTANCE OF FUNCTIONAL TRAINING IN REDUCING THE INCIDENCE OF LCA INJURIES IN FOOTBOLYSTS. International Journal of Current Research in Life Sciences Vol. 07, No. 12, pp.2898-2904, December, 2018.
Akuthota, Ferreiro, Moore and Fredericson. Core stability exercise principles. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 7, No. 1, pp. 39Y44, 2008.
Monajati, A, Larumbe-Zabala, E, Sampson, MG, and Naclerio, F. Injury prevention programs based on flywheel vs. body weight resistance in recreational athletes. J Strength Cond Res XX(X): 000–000, 2018.
Voskanian, N. ACL Injury prevention in female athletes: review of the literature and practical considerations in implementing an ACL prevention program. Curr Rev Musculoskelet Med 6, 158–163 (2013).
#### Pallof Press: come e quando inserirlo in un allenamento
Negli ultimi anni, i “pallof press” sono saliti alla ribalta come una delle modalità di lavoro migliori per allenare il core.
Il Pallof Press è un esercizio di stabilizzazione del core ideato dal fisioterapista John Pallof nel 2006. Questo movimento anti-rotazionale mira a rafforzare i muscoli profondi dell’addome, migliorando la stabilità e prevenendo infortuni. A differenza di altri esercizi per gli addominali, il Pallof Press enfatizza la resistenza contro le forze rotazionali, promuovendo un core più stabile e funzionale.
Nonostante ciò, troppo spesso gli atleti svolgono ancora solamente esercizi statici. Tra questi i più noti sono il plank, side plank, hollow plank. Infatti, pochi eseguono esercizi controllati che coinvolgono il core dinamicamente e ancora meno esercizi di potenza (med ball training).
In questo articolo analizzeremo i pallof press, una variante molto interessante dell’allenamento del core, già presentato nel Webinar – Complete Core Training.
 
Cosa sono i Pallof press? 
Il Pallof press, prende il nome dal fisioterapista John Pallof che li ha introdotti per la prima volta nel 2006. È un esercizio di stabilizzazione di base che ha un’ampia applicazione per gli atleti e per i movimenti di forza e potenza.
Esercizi come lo squat, lo stacco da terra, le alzate olimpiche e tutti i movimenti sportivi richiedono una grande stabilizzazione del nucleo superiore. Per migliorare le prestazioni nel sollevare o nello spostare carichi più pesanti, in sicurezza, e per proteggere la colonna lombare e sostenere articolazioni del corpo, sono stati creati i pallof press.
 
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Quali sono i benefici del pallof press?
L’integrazione del Pallof Press nel proprio programma di allenamento offre numerosi vantaggi:
Rafforzamento del Core
Coinvolge profondamente gli addominali, gli obliqui e i muscoli della parte bassa della schiena, migliorando la stabilità complessiva.
Prevenzione degli Infortuni
Un core forte riduce il rischio di lesioni, soprattutto durante l’esecuzione di esercizi composti come squat e stacchi.
Miglioramento della Postura
Aiuta a mantenere una postura corretta, riducendo tensioni e dolori nella zona lombare.
Versatilità
Può essere eseguito con diverse attrezzature e varianti, adattandosi a vari livelli di fitness e obiettivi.
Quando inserire il Pallof Press nell’allenamento
Il Pallof Press può essere integrato in diverse fasi della sessione di allenamento:
Nel riscaldamento per attivare il core e prepararlo agli esercizi successivi.
Durante la sessione di allenamento come parte del circuito principale, soprattutto in programmi focalizzati sulla forza e sulla stabilità.
Durante la fase di defaticamento per lavorare sul core dopo gli esercizi principali, favorendo il recupero e la stabilizzazione.
 
Come eseguire un pallof press?
Vi riportiamo, di seguito, una guida passo-passo su come insegnare ed eseguire correttamente un pallof Press.
Inizia con lo scegliere una band/elastico (leggero o più rigido), in funzione del livello dell’atleta e del movimento che vogliamo eseguire. Prima di tutto, attacchiamo la fascia ad un ancoraggio fisso, all’altezza del petto. Inoltre, per un livello più avanzato, come abbiamo riportato nel confronto sui pallof, è possibile utilizzare un sistema di cavi collegati al pacco pesi. In questo modo otterremo un vero e proprio lavoro di strength stabilization.
Posiziona il corpo in modo perpendicolare o frontale, inginocchiato o in piedi. In questo modo le mani saranno davanti a te la band si troverà ad un angolo di 90 gradi o sia posta frontalmente (come in figura 2). Allontani e/o fai allontanare dal punto di ancoraggio i tuoi atleti, in modo che la tensione sulla loro band sia elevata già in partenza.
Se invece state usando i cavi, rimani semplicemente nella stessa posizione e aumenta il carico tramite il pacco pesi.
Impugna la band, adduci le scapole e parti nell’esecuzione del movimento, curando la respirazione e mantenendo una postura corretta. Mantenendo gli addominali contratti, la parte inferiore della schiena piatta e le scapole depresse, esegui un’estensione lenta e controllata con i gomiti direttamente davanti al petto.
In tal modo, assicurarti di non portare in avanti il ​​busto o la spalla. Dovresti sentire tensione nella band, Infine, assicurati di mettere di mettere in tensione il nucleo centrale.
Esegui il pallof press in maniera controllata, o in serie da 20-30’’ o con 10-12 ripetizioni per lato. Come già anticipato in Complete Core Training, è importante inserirlo in un programma di sviluppo del core, a livello basico advance. Altrimenti puoi collocarlo nelle attivazioni in palestra negli sport di squadra.
 
Sei un preparatore, un allenatore o un fisioterapista che vuole ridurre al minimo i rischi e gli infortuni della squadra?
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Il nostro consiglio per eseguire il Pallof press a livello Professionale
 
Noi consigliamo, ad un livello avanzato, di variare l’altezza e di inserire movimenti di press/alzata combinata. Infatti, quando ti senti in grado di combinare il movimento, varia l’altezza della band, o del cavo, spostandola verso l’alto o verso il basso per modificare leggermente il modo in cui i muscoli vengono reclutati e la seguente traiettoria di movimento.
È importante, nella progressione, aumentare la resistenza della band, la difficoltà del movimento, il mantenimento della stabilità per più tempo (eccentrica/concentrica molto lenta) o sviluppare l’esercizio in maniera più esplosiva.
Domande frequenti
A cosa serve esattamente il Pallof Press?
Il Pallof Press serve principalmente a rafforzare la capacità del core di resistere alle forze di rotazione. Questo si traduce in maggiore stabilità, migliore controllo del corpo e riduzione del rischio di infortuni alla zona lombare.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare?
Per principianti: 2-3 serie da 8-10 ripetizioni per lato. Per intermedi: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per lato. Per avanzati: 4 serie da 12-15 ripetizioni o serie isometriche da 30-45 secondi per lato.
Il Pallof Press può aiutare con il mal di schiena?
Sì, rafforzando i muscoli stabilizzatori del core, il Pallof Press può contribuire a ridurre il dolore lombare causato da debolezza muscolare. Tuttavia, in caso di patologie specifiche, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare.
Posso eseguire il Pallof Press tutti i giorni?
Come per la maggior parte degli esercizi di forza, è consigliabile permettere ai muscoli di recuperare. Un programma ottimale potrebbe includere il Pallof Press 2-3 volte a settimana.
Il Pallof Press aiuta a sviluppare addominali visibili?
Il Pallof Press rafforza efficacemente i muscoli addominali, ma la visibilità degli addominali dipende principalmente dalla percentuale di grasso corporeo. Combinare un allenamento efficace con una dieta appropriata è la chiave per addominali definiti.
#### PAP e isoinerziale
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Beato et al., dal titolo Effect of Postactivation Potentiation After Medium vs. High Inertia Eccentric Overload Exercise on Standing Long Jump, Countermovement Jump, and Change of Direction Performance.
Questo studio si proponeva di valutare gli effetti del potenziamento post-attivazione (PAP) di un esercizio con sovraccarico eccentrico (EOL) sui salti verticali e orizzontali e sul cambio di direzione (COD). Dodici soggetti maschi sani e fisicamente attivi sono stati coinvolti in uno studio crossover. I soggetti hanno eseguito 3 serie di 6 ripetizioni di mezzi squat EOL per la massima potenza utilizzando un ergometro a volano.
Il potenziamento post-attivazione utilizzando un esercizio EOL è stato confrontato tra una condizione sperimentale a media (M-EOL) e una ad alta inerzia (H-EOL). Il salto in lungo (LJ) è stato registrato a 30 secondi, 3 e 6 minuti dopo entrambi gli esercizi EOL e confrontato con i valori di base (controllo).
La stessa procedura è stata utilizzata per valutare l’altezza e la potenza di picco del salto in contromovimento (CMJ) e il test COD a 5 metri (COD-5m). In questo studio è stato utilizzato un approccio statistico completamente bayesiano per fornire affermazioni probabilistiche.
Le prestazioni nel salto in lungo sono migliorate dopo l’esercizio M-EOL e H-EOL (fattore di Bayes [BF10] = 32,7, forte; BF10 = 9,2, moderato), rispettivamente. L’altezza del salto in contromovimento (BF10 = 135,6, estremo; BF10 > 200, estremo), la potenza di picco CMJ (BF10 > 200, estremo; BF10 = 56,1, molto forte) e il COD-5m (BF10 = 55,7, molto forte; BF10 = 16,4, forte) hanno registrato miglioramenti rispettivamente dopo l’esercizio M-EOL e H-EOL.
Le analisi intermedie non hanno evidenziato differenze significative nelle prestazioni tra gli esercizi M-EOL e H-EOL. I presenti risultati evidenziano che la PAP utilizzando un EOL (M-EOL e H-EOL) migliora LJ, altezza CMJ, potenza di picco CMJ e COD-5m negli atleti maschi.
La finestra temporale ottimale per l’effetto della PAP è stata trovata per entrambe le condizioni EOL da 3 a 6 minuti. Tuttavia, M-EOL e H-EOL producono un effetto PAP simile su LJ, CMJ e COD-5m.
Per leggere l’articolo completo Effect of Postactivation Potentiation After Medium vs. High Inertia Eccentric Overload Exercise on Standing Long Jump, Countermovement Jump, and Change of Direction Performance [signinlocker id=”14718″](clicca qui). [/signinlocker]
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#### PAP e performance di sprint
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2007 di Chatzopulos et al., dal titolo Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed.
Lo scopo di questo studio è stato quello di indagare l’effetto di potenziamento post-attivazione dopo uno stimolo di forza pesante (HRS) sulla velocità di corsa (RS).
Per valutare la RS sono stati utilizzati 15 giocatori di squadra amatoriali (giocatori di pallacanestro, pallavolo, pallamano e calcio), di età compresa tra i 18 e i 23 anni, che hanno corso i 30 metri e la fase intermedia degli sprint da 0-10 e 0-30 metri. L’allenamento di forza consisteva in 10 ripetizioni singole al 90% del massimale.
I test di corsa sono stati eseguiti 3 volte – (a) 3 minuti prima dell’HRS, (b) 3 minuti dopo l’HRS e (c) 5 minuti dopo l’HRS – in sessioni di allenamento separate.
I risultati hanno mostrato che la RS non è stata influenzata 3 minuti dopo l’allenamento di forza, ma è aumentata per entrambe le fasi di corsa selezionate (0-10 e 0-30 m) 5 minuti dopo l’HRS (p = 0,05). Questi risultati indicano che l’esercizio di forza pesante migliora le prestazioni di sprint a 10 e 30 m quando viene eseguito 5 minuti prima dell’allenamento.
Per leggere l’articolo completo Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. [signinlocker id=”17580″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### PAP e velocità: una review nel calcio
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Katazyna et al., dal titolo Post activation potentiation (PAP) and its application in the development of speed and explosive strength in female soccer players: A review.
La presente review presenta i risultati della letteratura attuale circa l’utilizzo del PAP con atleti di calcio. I ricercatori che hanno osservato i meccanismi dietro al PAP seguito da complex strength training, hanno stabilito esservi una relazione tra il post-activation potentiation e i miglioramenti in velocità e forza esplosiva negli atleti.
Quasi tutti i papers presentati in questa review hanno confermato l’efficacia del PAP nel migliorare la performance nelle tasks di velocità, abilità di salto e agility nel calcio. Questi studi sono discussi in dettaglio in termini di outputs, metodi, obiettivi di allenamento e risultati.
Molte di queste pubblicazioni hanno inoltre considerato l’aspetto dei tempi di recupero tra l’esercizio di condizionamento e la seguente attività esplosiva. Molti autori indicano la necessità di individualizzare il tempo di recupero, in base allo stato dell’atleta, i suoi livelli di forza e soprattutto il volume e l’intensità degli esercizi di condizionamento.
Alcuni studiosi hanno ipotizzato di poter incorporare il PAP all’interno dei protocolli di warm-up, specialmente prima di sessioni di velocità e potenza. Un’analisi sull’impatto del PAP, sia sulla velocità di sprint che sulla potenza è presente in questa review; il focus era dimostrare l’impatto positivo o negativo degli esercizi di attivazione sulle due variabili discusse.
L’ultima parte del paper presenta le conclusioni, tratte in base ai risultati degli studi, e i suggerimenti per le future ricerche. Molte pubblicazioni hanno documentato ad esempio i risultati sugli uomini, ma c’è poca letteratura che riguarda l’utilizzo del PAP con la popolazione sportiva femminile.
In linea generale, si può concludere che l’utilizzo di complex training e PAP siano efficaci nel migliorare la velocità di sprint e la forza esplosiva in giocatori di calcio di tutte le età e livello competitivo. Un effetto particolarmente positivo sembra esservi sul miglioramento della velocità di iniziale.
Per leggere l’articolo completo: Post activation potentiation (PAP) and its application in the development of speed and explosive strength in female soccer players: A review. (clicca qui). 
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#### PAP: quale carico utilizzare?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Seitz et al., dal titolo A sled push stimulus potentiates subsequent 20-m sprint performance.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare l’effetto potenziante di uno sprint con sled sulla performance successiva di sprint sui 20m. Successivamente ad un lavoro di familiarizzazione con l’esercizio, 20 giocatori di rugby hanno svolto uno sprint massimale sui 20m libero prima e 15s, 4’, 8’, e 12’ dopo uno stimolo con sled con un carico del 75 o 125% del peso corporeo.
Le due condizioni sono state svolte in modalità randomizzata nell’arco di una settimana. Nei lavori con il 75% del peso corporeo, il tempo di sprint è risultato peggiore nel protocollo a 15’’ di distanza, ma migliori a 4 e 12’. I tempi di sprint successivi al lavoro di attivazione con il 125% del peso corporeo erano peggiori per tutti i protocolli testati.
Da ciò si evince come l’effetto potenziante di un lavoro di attivazione con il 75% del peso corporeo si esplica dopo 4-12’ dalla performance con resistenza; al contrario un carico eccessivo porta ad un decremento della performance. Ciò è importante nell’ottica di gestione del carico di lavoro nella ricerca dell’effetto PAP.
Per leggere l’articolo completo A sled push stimulus potentiates subsequent 20-m sprint performance (clicca qui).
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#### Parametri di carico e relazioni tra forza e prestazione
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di Similios et al., dal titolo Maximum Power Training Load Determination and Its Effects on Load-Power Relationship, Maximum Strength, and Vertical Jump Performance.
Questo studio esamina i cambiamenti nella forza massima, nelle prestazioni di salto verticale e nella relazione carico-velocità e carico-potenza dopo un periodo di allenamento di forza utilizzando un carico pesante e un carico individuale che massimizza la potenza meccanica in uscita con e senza includere la massa corporea nel calcolo della potenza.
Quarantatré uomini moderatamente allenati (età: 22,7 ± 2,5 anni) sono stati suddivisi in 4 gruppi, 2 gruppi di potenza massima, uno in cui la massa corporea non è stata inclusa nel calcolo del carico che massimizza la potenza meccanica (Pmax – bw, n = 11) e un altro in cui la massa corporea è stata inclusa nel calcolo (Pmax + bw, n = 9), un gruppo ad alto carico (HL-90%, n = 12) e un gruppo di controllo (C, n = 11).
I soggetti hanno eseguito 4-6 serie di jump squat ed esercizi di salto ripetuto per 6 settimane. Per il jump squat, il gruppo HL-90% ha eseguito 3 ripetizioni per ogni serie con un carico pari al 90% del massimo di 1 ripetizione (1RM), il gruppo Pmax – bw 5 ripetizioni con carichi pari al 48-58% dell’1RM e il gruppo Pmax + bw 8 ripetizioni con carichi pari al 20-37% dell’1RM.
Per il salto ripetuto, tutti i gruppi hanno eseguito 6 ripetizioni per ogni serie. Tutti i gruppi di allenamento hanno migliorato (p < 0,05) la forza massima nell’esercizio del semisquat (HL-90%: 15,2 ± 7,1, Pmax – bw: 6,6 ± 4,7, Pmax + bw: 6,9 ± 7,1 e C: 0 ± 4,3%) e il gruppo HL-90% ha presentato valori più elevati (p < 0,05) rispetto agli altri gruppi.
Tutti i gruppi di allenamento hanno migliorato in modo simile (p < 0,05) lo squat (HL-90%: 11,7 ± 7,9, Pmax – bw: 14,5 ± 11,8, Pmax + bw: 11,3 ± 7,9, e C: -2,2 ± 5,5%) e l’altezza del salto in contromovimento (HL-90%: 8,6 ± 7,9, Pmax – bw: 10,9 ± 9,4, Pmax + bw: 8,8 ± 4,3 e C: 0,4 ± 6%). Il gruppo HL-90% e il gruppo Pmax – bw hanno aumentato (p < 0,05) la potenza erogata a carichi di 20, 35, 50, 65 e 80% dell’1RM e il gruppo Pmax + bw a carichi del 20 e 35% dell’1RM.
L’inclusione o meno della massa corporea per determinare il carico che massimizza la potenza meccanica prodotta influisce sugli adattamenti a lungo termine in modo diverso nella relazione carico-potenza. Pertanto, la selezione del carico di allenamento dipenderà dagli adattamenti richiesti. Tuttavia, l’uso di carichi pesanti provoca maggiori adattamenti neuromuscolari complessivi in soggetti moderatamente allenati.
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#### Parametri di salto e assistenza
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Tran et al., dal titolo Effects of Assisted Jumping on Vertical Jump Parameters.
La capacità di salto verticale è un’abilità fondamentale per il successo in molti sport. Studi precedenti hanno riportato risultati contrastanti sugli effetti dell’allenamento con carichi pesanti, leggeri, di contrasto o pliometrico per migliorare l’altezza del salto verticale.
Un nuovo metodo di allenamento per il salto, che utilizza l’assistenza tramite corde elastiche o un peso assoluto, ha ricevuto poca attenzione. Questi studi, che utilizzano un paradigma di sovravelocità, sostengono che l’assistenza sia un metodo di allenamento efficace rispetto all’allenamento del salto libero o con sovraccarico.
Tuttavia, mancano indagini e standardizzazioni relative alle variabili critiche dell’allenamento con salto assistito: frequenza, intensità (livello di assistenza), volume e riposo. Pertanto, lo scopo di questa revisione è stato quello di fornire una panoramica dell’allenamento per il salto assistito, delle variabili associate e dei potenziali benefici per migliorare l’altezza del salto verticale.
Questo metodo, che utilizza un livello di assistenza compreso tra il 10% e il 40% di BWR, può aumentare la TOV, la forza relativa di reazione al suolo e la potenza, portando così a una maggiore JH sia acutamente che cronicamente.
Tuttavia, gran parte della ricerca sostiene questi cambiamenti principalmente solo in soggetti allenati. I precedenti studi sul salto assistito non hanno standardizzato il BWR su base assoluta o relativa, il modulo elastico delle corde utilizzate o il metodo di calcolo del modulo elastico.
Pertanto, gli studi futuri dovrebbero indagare e determinare la standardizzazione di questi parametri al fine di massimizzare l’allenamento al salto verticale assistito.
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#### Parametri fisiologici e strategie di recupero
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2001 di Gill et al., dal titolo Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players.
Lo scopo di questo studio è stato di esaminare l’efficacia di quattro interventi sulla velocità e sull’entità del recupero del danno muscolare, misurato con la creatina chinasi (CK).
23 giocatori di rugby maschi d’élite sono stati monitorati per via transdermica prima, immediatamente dopo, 36 ore dopo e 84 ore dopo le partite di rugby. I giocatori sono stati assegnati in modo casuale a completare una delle quattro strategie post-partita: terapia con acqua di contrasto (CWT), indumento compressivo (GAR), esercizio attivo a bassa intensità (ACT) e recupero passivo (PAS).
Sono stati osservati aumenti significativi dell’attività della CK nell’essudato transdermico a seguito della partita di rugby (p<0,01). L’entità del recupero nell’intervento PAS è stata significativamente peggiore rispetto agli interventi ACT, CWT e GAR ai tempi di 36 e 84 ore (p<0,05).
Nei gruppi di trattamento ACT, CWT e GAR sono state osservate una velocità e un’entità di recupero maggiori rispetto al gruppo PAS. L’esercizio fisico a basso impatto subito dopo la gara, l’uso di indumenti compressivi o la terapia con acqua di contrasto hanno migliorato la clearance della CK più del recupero passivo nei giovani atleti maschi.
Per leggere l’articolo completo Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Pattern di attivazione muscolare ed esercitazioni di forza
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Torres et al., dal titolo Assessment of Hamstring: Quadriceps Coactivation without the Use of Maximum Voluntary Isometric Contraction.
Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare i pattern di coattivazione di hamstring e quadricipiti durante esercizi di forza submassimale, comunemente utilizzati nell’injury prevention nel calcio, senza l’utilizzo di test di massima contrazione isometrica volontaria.
E’ stata comparata: la differenza di attivazione tra gli arti, la attivazione intramuscolare e i pattern di attivazione durante le varie fasi dell’esercizio. L’attivazione è stata utilizzata attraverso elettromiografia di superficie in 19 giovani giocatori di calcio di livello elite.
I partecipanti hanno svolto bulgarian squat, lunge e squat. L’attività elettrica è stata registrata per retto femorale, vasto mediale e laterale, bicipite femorale e semitendinoso. Non sono state trovate differenze tra gli arti; sono statre trovate invece differenze significative nell’attivazione dei singoli muscoli, tra quadricipiti e hamstring nei vari esercizi.
Le differenze osservate anche tra le varie fasi degli esercizi, mostrano come vi siano pattern di attivazione differenti e che dovrebbero essere utilizzati per l’assesment muscolare nel riconditioning post injury.
Per leggere l’articolo completo Assessment of Hamstring: Quadriceps Coactivation without the Use of Maximum Voluntary Isometric Contraction. (clicca qui). 
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#### Pedana di forza e valutazione della biomeccanica di corsa
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2020 di Van der Tilaar et al., dal titolo Step-to-Step Kinematic Validation between an Inertial Measurement Unit (IMU) 3D System, a Combined Laser+IMU System and Force Plates during a 50 M Sprint in a Cohort of Sprinters.
Lo scopo era quello di confrontare la cinematica del passo utilizzando pedane di forza (criterio), un IMU solo e un sistema combinato laser IMU in velocisti ben allenati.
Quattordici velocisti maschi esperti hanno eseguito uno sprint di 50 metri. La cinematica del passo è stata misurata da 50 pedane di forza e confrontata con un sistema di motion capture IMU-3D e un sistema combinato laser+IMU attaccato a ciascun piede.
I risultati hanno mostrato che la cinematica del passo (velocità del passo, lunghezza, tempi di contatto e di volo) era diversa quando misurata con il sistema IMU-3D, rispetto alle pedane di forza, mentre il sistema laser+IMU, ha mostrato in generale la stessa cinematica misurata con le pedane di forza senza un bias sistematico.
Sulla base dei risultati si può concludere che il sistema laser+IMU è accurato nel misurare la cinematica passo dopo passo come il sistema delle pedane di forza.
Al momento, il sistema IMU-3D è accurato solo nella misurazione dei modelli di passo (parametri temporali); non è abbastanza accurato per misurare la lunghezza del passo (spaziale) e le velocità a causa delle imprecisioni nella lunghezza del passo, soprattutto ad alte velocità.
Si suggerisce che questo sistema laser+IMU sia valido e accurato, che può essere usato facilmente in allenamento e in gara per ottenere la cinematica del passo e dare un feedback diretto di queste informazioni durante l’allenamento e la gara.
Per leggere l’articolo Step-to-Step Kinematic Validation between an Inertial Measurement Unit (IMU) 3D System, a Combined Laser+IMU System and Force Plates during a 50 M Sprint in a Cohort of Sprinters. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Pedane di forza: come utilizzarle?
Quindici anni or sono, le pedane di forza erano confinate principalmente ad ambienti universitari o laboratori specialistici privati, utilizzate per rispondere a specifiche domande di ricerca.
Per le valutazioni di routine degli atleti durante la stagione, si faceva ricorso prevalentemente a sistemi più semplici, come i tappeti per il salto, che pur essendo di facile utilizzo e rapidi da configurare, non garantivano sempre un’elevata accuratezza.
Oggi lo scenario è mutato radicalmente. I sistemi commerciali di pedane di forza sono diventati estremamente robusti, pienamente portatili e dotati di software capaci di produrre risultati istantanei. Questo li rende accessibili e convenienti anche per molti team professionistici, i cui budget per la tecnologia sportiva sono spesso limitati.
Di conseguenza, i professionisti della medicina e dell’esercizio sportivo utilizzano queste pedane con una frequenza molto maggiore rispetto a pochi anni fa. L’obiettivo di questo articolo di Alessandro Lonero è fornire una guida pratica e approfondita, basata sull’esperienza sul campo, per massimizzare l’efficacia e l’accuratezza nell’utilizzo delle pedane di forza.
 
Cosa sono le pedane di forza e la loro evoluzione
 
Le pedane di forza sono dispositivi progettati per misurare la forza o le forze applicate su di esse. A differenza dei semplici tappeti per il salto, che fornivano dati basilari su abilità balistiche e pliometriche degli arti inferiori, le pedane di forza permettono una misurazione dettagliata e precisa delle interazioni tra l’atleta e il suolo.
Questi sistemi operano a una frequenza di campionamento raccomandata di 1000 Hz, il che significa che misurano la forza applicata ogni millisecondo. Questa elevata frequenza consente di catturare con grande dettaglio le dinamiche delle forze prodotte dall’atleta durante il movimento.
Sebbene misurino una certa quantità di forza anche quando non vi è nulla su di esse – il cosiddetto “rumore di segnale” – è fondamentale adottare procedure per mantenerlo al minimo, aumentando così l’accuratezza e la sensibilità delle misurazioni. L’evoluzione tecnologica ha trasformato questi strumenti da dispositivi di laboratorio a soluzioni pratiche e di uso quotidiano per la valutazione delle performance.
 
L’utilizzo metodico delle pedane di forza: un approccio essenziale
 
Le pedane di forza, pur essendo strumenti potenti, richiedono un’attenzione meticolosa e una configurazione precisa per sfruttarne appieno le capacità. Non sono attrezzature “plug-and-play” come i vecchi tappeti per il salto.
 
Designazione dei “guru delle pedane di forza”
 
L’esperienza suggerisce che il modo migliore per implementare l’uso delle pedane di forza sia designare uno o due membri del team di performance che ne assumano la piena responsabilità.
Questi individui dovrebbero condurre tutti i test o supervisionare la formazione del personale chiave, garantendo così una consistenza elevata nelle procedure. La meticolosità è una qualità essenziale per chiunque si occupi di queste misurazioni.
 
Azzeramento del rumore di segnale
 
Il rumore di segnale è una componente intrinseca di tutti i sistemi di pedane di forza. Per massimizzare l’accuratezza e la sensibilità delle misurazioni, è imprescindibile azzerare la pedana prima che l’atleta vi salga o ogni volta che viene spostata in una nuova posizione.
È altrettanto cruciale assicurarsi che la pedana sia sempre posizionata su una superficie solida e piana durante l’uso, contribuendo ulteriormente a ridurre il rumore e a catturare con precisione le forze prodotte dagli atleti.
 
Misurazione accurata del peso corporeo
 
Un input fondamentale per i calcoli del software è una misurazione accurata del peso dell’atleta in ogni sessione di test. Il peso corporeo alimenta gli algoritmi che trasformano le forze misurate direttamente dalle pedane in informazioni sul movimento dell’atleta, come la velocità e la posizione del suo centro di massa. Senza questa misurazione precisa, le informazioni ottenibili non sarebbero molto più utili di quelle fornite da un semplice tappeto per il salto.
Per registrare il peso, l’atleta dovrebbe rimanere il più immobile possibile per almeno un secondo prima di eseguire il compito selezionato. Se l’atleta inizia il compito al di fuori della pedana (come in un drop jump), si calcola la media della forza nell’ultimo secondo dopo l’atterraggio. È importante registrare il peso dell’atleta durante ogni prova, anche se il peso non dovrebbe variare tra i test eseguiti nella stessa sessione, poiché il rumore di segnale può variare leggermente e un software adeguato può compensare questa variabilità nelle sue analisi.
 
Verifica e validazione del sistema
 
Prima di iniziare la raccolta massiva di dati con gli atleti, è consigliabile dedicare del tempo alla verifica del proprio sistema di pedane di forza. Nessun sistema è identico all’altro, neppure se proviene dallo stesso produttore. Sebbene un nuovo set di pedane di forza sia sottoposto a rigorosi processi di produzione e calibrazione, è sempre opportuno verificare la loro validazione rispetto a uno standard “gold” del settore.
La deriva dell’accuratezza è inevitabile nel tempo, considerando l’uso intensivo a cui sono sottoposte (spinte massime, cadute da altezze, ripetizioni rapide). Pertanto, gli utilizzatori dovrebbero periodicamente posizionare in modo incrementale piastre di peso calibrate (ad esempio, dischi olimpici certificati dalla Federazione Internazionale di Sollevamento Pesi) sulle pedane per controllarne l’accuratezza.
In caso di discrepanza significativa tra le letture delle pedane e il peso delle piastre (ricordando di convertire la massa delle piastre in kg moltiplicandola per 9.812 per ottenere i Newton), è necessario contattare il fornitore per la ricalibrazione o seguire le guide utente se consentono l’auto-calibrazione. Questo è particolarmente critico quando si testano atleti su più sistemi, anche se dello stesso produttore, poiché differenze di 30 N (equivalenti a circa 3.1 kg) nel peso corporeo stimato possono influenzare drasticamente i dati cinematici derivati e quelli di forza scalati.
 
Consistenza tra pedane di forza differenti
 
L’intercambiabilità tra sistemi di pedane di forza di marche diverse è problematica e introduce errori di misurazione aggiuntivi. Le differenze nei calcoli del software e nelle convenzioni di denominazione delle variabili rendono molto difficile confrontare i dati degli atleti se sono stati testati con sistemi diversi.
Questa discontinuità è particolarmente rilevante per i club che desiderano tracciare longitudinalmente i dati degli atleti mentre progrediscono attraverso le categorie, o per le federazioni nazionali che vogliono aggregare dati da centri di performance regionali. Sebbene non sia sempre possibile unificare i sistemi, stabilire livelli di accordo tra i sistemi (nuovi e vecchi, o tra diverse sedi) fornisce una misura di confidenza e facilita l’interpretazione dei dati.
 
L’Importanza delle istruzioni verbali e del posizionamento
 
Le ultime fasi del processo di raccolta dati sono le istruzioni verbali fornite dagli operatori agli atleti e la standardizzazione del posizionamento corporeo durante i test. I professionisti che adottano un approccio di squadra ai test dovrebbero creare procedure operative standard (SOP) per il “cueing” (istruzioni verbali) e il posizionamento, al fine di incoraggiare la consistenza tra gli operatori.
Molte variabili forza-tempo sono sensibili a minime differenze nella posizione del corpo, e le istruzioni verbali possono alterare significativamente le metriche chiave di interesse. Ad esempio, un comando “spingi” rispetto a un comando “tira” per un test di trazione isometrica a metà coscia può modificare l’output di forza massima fino al 20%.
Allo stesso modo, puntare a un’altezza massima di salto versus un tempo di movimento minimo indurrà differenze significative nella strategia di salto degli atleti. Il feedback immediato del software può spingere gli atleti a modulare l’esecuzione per migliorare i punteggi, il che, pur promuovendo l’impegno e la competitività, può creare discrepanze tra l’esecuzione desiderata e quella effettiva.
 
Pedane di forza: metriche e interpretazione dei dati
 
Il software delle pedane di forza commerciali produce spesso un numero elevato di variabili, potenzialmente eccessivo per i neofiti. È fondamentale comprendere le basi e mantenere la selezione delle variabili semplice. Nessun singolo test o variabile può fornire una visione olistica delle capacità di produzione di forza di un atleta.
 
Principi di selezione delle variabili nelle pedane di forza
 
Nonostante la vasta gamma di applicazioni dei test con pedane di forza (che includono monitoraggio del carico, test di rientro allo sport, identificazione del talento, profilazione di forza e potenza, progressione della riabilitazione e mitigazione del rischio di infortunio), molte variabili sono duplicative o illustrano lo stesso pattern di cambiamento.
Ciò consente di inferire i cambiamenti in alcune variabili basandosi su altre, eliminando la necessità di monitorare decine di variabili per test per atleta durante la stagione. È cruciale collegare le istruzioni date all’atleta alle variabili primarie che meglio supportano tali istruzioni. Ad esempio, se l’obiettivo di un test di salto verticale è l’altezza massima, allora l’altezza di salto sarà la variabile chiave.
Se invece si mira a minimizzare il tempo di movimento massimizzando l’altezza, variabili come l’Indice di Forza Reattiva (Reactive Strength Index – RSI) o l’Indice di Forza Reattiva Modificato (RSIm) saranno più appropriate, poiché riflettono il compromesso tra saltare in alto e minimizzare il tempo.
 
Considerazioni sulla massa corporea
 
Un’importante lezione appresa è che l’altezza di salto può essere influenzata e potenzialmente distorta dal peso dell’atleta, favorendo gli atleti più leggeri. Questo è particolarmente evidente in sport con ampie variazioni di massa corporea, come il rugby league. In questi contesti, confrontare solo l’altezza di salto può non essere sensato.
Una metrica alternativa e più contestualizzata è l’impulso netto di propulsione (noto anche come impulso netto concentrico), che descrive quanto e per quanto tempo l’atleta spinge la propria massa corporea verso l’alto prima del distacco dal suolo. Dividendo l’impulso netto di propulsione per la massa corporea si ottiene la velocità di stacco, che a sua volta determina l’altezza di salto. Ciò significa che, a parità di impulso netto di propulsione, un atleta più leggero raggiungerà una velocità di stacco e un’altezza di salto maggiori.
Il momento del salto, pari all’impulso netto di propulsione, è un’altra metrica preziosa, specialmente per gli atleti di sport di collisione, in quanto spiega l’interazione tra velocità e caratteristiche di massa dell’atleta. Questo permette un’interpretazione dei dati basata sulle diverse esigenze posizionali o di gioco di ciascun atleta. È anche utile per monitorare gli atleti giovanili nel tempo: un atleta che salta la stessa altezza nonostante un aumento di peso corporeo ha mostrato un adattamento positivo.
 
Variabili di strategia nelle pedane di forza
 
Le leggi di Newton, fondamentali per i calcoli del software delle pedane di forza, definiscono le variabili che collegano causa ed effetto, note come variabili di strategia. Per i test isometrici mono- o multi-articolari, bilaterali o unilaterali, è consigliabile iniziare riportando solo l’output massimo di forza fino a quando gli atleti non si sono familiarizzati con i protocolli.
Successivamente, si possono esplorare i valori di forza e impulso specifici per il tempo o approfondire la complessa area del Tasso di Sviluppo della Forza (Rate of Force Development – RFD). Le variabili di strategia del salto influenzino altre variabili di strategia (ad esempio, durante le fasi di frenata o contromovimento) e, di conseguenza, le variabili di risultato.
 
Valutazione delle asimmetrie bilaterali con le pedane di forza
 
L’uso di sistemi a doppia pedana di forza per i salti bilaterali è comune, ma l’esplorazione dei contributi di forza indipendenti della gamba sinistra e destra dovrebbe essere limitata a situazioni specifiche, come infortuni o cali significativi di performance.
Vi è poco merito nel valutare le asimmetrie di forza bilaterali in atleti sani e non infortunati da un punto di vista delle prestazioni. I dati di forza bilaterale, comunque conservati nei sistemi cloud, possono essere consultati quando necessario.
 
Altezza di caduta
 
Per tutti i test di salto con rimbalzo o atterraggio (come il drop jump) con le pedane di forza, i professionisti dovrebbero sempre registrare l’altezza di caduta dell’atleta (dal box o dai salti precedenti). Questo è spesso trascurato, eppure l’altezza di caduta varia considerevolmente tra e all’interno degli atleti, influenzando notevolmente l’intensità della fase di contatto con il suolo nei salti con rimbalzo.
 
Vantaggi e sfide nell’uso delle pedane di forza
 
L’industria delle pedane di forza è in piena espansione, e i professionisti stanno sviluppando approcci sempre più creativi per utilizzarle a supporto delle loro decisioni. Questo progresso comporta sia notevoli vantaggi che sfide significative, che riassumiamo nei successivi paragrafi.
 
Setup e calibrazione pedane di forza
 
Punto Chiave
Dettaglio Procedurale
Designazione “Guru”
Assegnare uno o due membri del team la responsabilità dei test e della formazione del personale.
Azzeramento Rumore
Effettuare l’azzeramento della pedana prima di ogni test o cambio di posizione; posizionare su superficie solida e piana.
Peso Corporeo Accurato
Registrare il peso dell’atleta ad ogni prova (stabilità per 1 secondo o media post-atterraggio per drop jump).
Verifica Sistema
Periodicamente, controllare l’accuratezza ponendo pesi calibrati (kg x 9.812 = N); contattare il fornitore in caso di discrepanze.
SOPs
Creare procedure operative standard per istruzioni verbali (cueing) e posizionamento dell’atleta per garantire consistenza.
Accordo tra Sistemi
Se si utilizzano sistemi diversi (anche dello stesso produttore), stabilire livelli di accordo per la comparabilità dei dati.
 
Selezione di metriche chiave per test con pedane di forza
 
Test/Obiettivo
Cues Principali
Metriche Raccomandate
Utilità nel Contesto Sportivo
Salto Verticale (Altezza Max)
“Salta il più in alto possibile.”
Altezza di salto; Velocità di stacco.
Valuta la capacità di produrre massima potenza verticale; indicatore di performance assoluta.
Salto Verticale (Reattività)
“Minimizza il tempo di contatto, massimizza l’altezza.”
Indice di Forza Reattiva (RSI); Indice di Forza Reattiva Modificato (RSIm).
Misura l’efficienza nel convertire la forza eccentrica in forza concentrica; indicatore di reattività e capacità di rimbalzo.
Trazione Isometrica a Metà Coscia (IMTP)
“Spingi/Tira il più forte possibile.”
Forza Massima.
Valuta la forza massima isometrica specifica; base per profilazione forza-velocità.
Salto con Rimbalzo/Drop Jump
“Atterra e salta immediatamente il più in alto.”
Indice di Forza Reattiva (RSI); Altezza di caduta (dalla scatola o dal salto precedente).
Quantifica la capacità di ammortizzazione e reattiva; la registrazione dell’altezza di caduta è cruciale per l’intensità.
Generale (Gruppi Eterogenei)
Adattamento alle caratteristiche individuali.
Impulso Netto di Propulsione (o Momento del Salto); Velocità di stacco (considerando la massa corporea).
Permette confronti più equi tra atleti con masse corporee diverse; traccia l’adattamento della performance in relazione alla crescita/cambio di peso.
Pro e contro dell’uso delle pedane di forza nello sport
 
Pro (Vantaggi)
Contro (Sfide/Limitazioni)
Valutazioni Dettagliate: Forniscono insight approfonditi su abilità balistiche, pliometriche e forza massima degli arti inferiori.
Complessità di Setup: Richiedono una configurazione precisa e meticolosa, non sono “facili” come altri strumenti.
Accessibilità e Portabilità: Non più limitate ai laboratori, sono robuste, portatili e accessibili per i team professionistici.
Rumore di Segnale e Deriva di Accuratezza: Il rumore è intrinseco, e la precisione può diminuire nel tempo richiedendo verifiche regolari.
Risultati Istantanei: I software moderni producono risultati immediatamente, supportando decisioni rapide.
Incompatibilità tra Sistemi: Difficile confrontare dati tra sistemi di marche diverse o anche tra unità diverse dello stesso produttore, creando discontinuità nel tracciamento.
Supporto Decisionale: Aiutano i professionisti a prendere decisioni più informate in diverse aree (monitoraggio del carico, rientro al gioco, ecc.).
Sovraccarico di Variabili: Il software produce troppe variabili, rendendo difficile la selezione per i nuovi utenti.
Tracciamento di Adattamenti Fini: Permettono di monitorare adattamenti sottili, come l’aumento di forza in relazione alla crescita nei giovani atleti, anche se l’altezza di salto rimane invariata.
Bias di Alcune Metriche: Variabili come l’altezza di salto possono essere distorte dalla massa corporea, specialmente in gruppi eterogenei.
Ampie Applicazioni: Coprono diverse aree come monitoraggio del carico, test di rientro allo sport, identificazione del talento, profilazione della forza/potenza, progressione riabilitativa e mitigazione del rischio di infortunio.
Necessità di Formazione Specificia: Richiedono che i professionisti investano tempo per comprendere i dati e le migliori pratiche; necessitano di “guru” dedicati.
Conclusioni
 
L’integrazione delle pedane di forza nella pratica della preparazione fisica rappresenta un passo significativo verso una valutazione più precisa e contestualizzata degli atleti. Sebbene l’industria sia in forte crescita e stimoli la creatività nell’applicazione, è essenziale che i professionisti ricordino di eseguire sempre bene le operazioni fondamentali, investire tempo per comprendere a fondo i dati e adottare una prospettiva a lungo termine. Costruire una banca dati di atleti fondata su principi biomeccanici solidi e una pratica applicativa consapevole è la chiave per un utilizzo efficace.
Molte aziende stanno contribuendo a questa evoluzione, offrendo sistemi robusti e facili da usare, insieme a piattaforme dati avanzate che consentono di aggregare e analizzare grandi quantità di dati con precisione. Questo approccio facilita l’adozione delle pedane di forza e permette ai professionisti di essere all’avanguardia nell’ottimizzazione delle prestazioni sportive.
In definitiva, l’accuratezza, la consistenza e la pazienza sono i pilastri per evitare di “inseguire dati fantasma” e per garantire che le pedane di forza siano uno strumento di valore inestimabile nel processo decisionale sportivo.
#### Percentage Training vs. Velocity Based Training: qual è il metodo migliore?
Il metodo basato sulle percentuali (Percentage Based Training) è di certo più utilizzato, rispetto al velocity based training. Ciò è vero sia per quanto riguarda la selezione e la regolazione dei carichi che delle intensità dell’allenamento con i sovraccarichi. 
Esso fa riferimento alla RM, o ripetizione massimale. Con questo intendiamo il massimo numero di ripetizioni che un soggetto è in grado di eseguire con un determinato carico. Per esempio, la dicitura 10RM sta ad indicare che un soggetto riuscirà ad eseguire al massimo 10 ripetizioni con quel carico.
In questo articolo, grazie all’aiuto di Martina Marson, vedremo che cos’è il metodo basato sulle percentuali e se il Velocity based training è o meno un metodo migliore.
 
Valutare la forza assoluta: velocity based training o PBT?
 
Il parametro al quale maggiormente ci si appella per descrivere la Forza Assoluta di un soggetto e per somministrare i carichi di allenamento è la 1RM (per es.: 80% 1RM. 
L’insieme delle condizioni fisiche e psicologiche che compongono lo stato di forma giornaliero di un atleta, in inglese viene chiamato “Readiness”. 
La stima della readiness è il punto di partenza per ogni allenamento, di qualsiasi sport. Specialmente perchè il carico interno di ogni atleta è influenzato anche da fattori estranei all’allenamento e quindi più difficilmente quantificabili e programmabili. I canonici sistemi di stima della readiness si basano, in genere, su valutazioni soggettive. In quanto tali, non totalmente affidabili. L’alternativa è quella di svolgere dei test. Già in questo senso vediamo una contrapposizione tra velocity based training e percentage training.
 
Come effettuare il ramping: percentage training e velocity based training
 
Prima di iniziare un allenamento per la Forza, si usa eseguire delle serie di “ramping”. Ci riferiamo con questo a delle serie in cui progressivamente vengono incrementati i carichi, fino a raggiungere la 1rm o quanto meno la 3rm. Sulla base del valore individuato, viene calcolato il carico di lavoro (per es. 85% 1rm). 
Usando il velocity based training non serve impiegare tempo ed energie in ramping di questo tipo. Infatti tra carico e velocità esiste una relazione matematica. Secondo questa, al 10% di incremento del carico corrisponde una riduzione della velocità media (Mean Velocity) della fase concentrica di 0,1m/s. (Tra massima e minima velocità di esecuzione di un esercizio c’è all’incirca 1 m/s di differenza in velocità).
Pertanto conoscendo le Velocity Zones sappiamo che l’85%1rm corrisponde circa a 0,5m/s. Quindi, dopo aver eseguito qualche serie di riscaldamento, sarà sufficiente effettuare alcune serie “pesanti” per individuare il carico di lavoro corrispondete alla velocità di 0,5m/s. Con il velocity based training è quindi tutto abbastanza diretto.
Per esempio: se con 100 kg la mia Mean Velocity è di 0,6m/s, molto probabilmente con 110kg la Mean Velocity sarà di 0,5 m/s (non ho bisogno di provarlo).
 
Conoscere l’effort
 
L’impegno che l’atleta mette nell’allenamento, è l’Effort. Quando si decide di allenarsi con il metodo velocity based training dobbiamo assicurarci sempre il massimo Effort da parte dell’atleta. Con questo intendiamo la massima intenzione a sollevare un carico. 
Ovviamente lo stato di readiness giornaliero potrà influenzare l’output dell’allenamento. Tuttavia, non dovrebbe invece influenzare l’Effort. 
In poche parole, il Velocity based training educa l’atleta a dare sempre il 100% delle proprie possibilità ad ogni singola alzata. Solo se il carico viene spostato con la massima intenzionalità nella fase concentrica, è possibile applicare il Velocity based training.
 
Valure l’exertion: metodi a confronto
 
La Velocità può servire inoltre per prescrivere e, successivamente, controllare uno specifico livello di sforzo, che in inglese si indica con il termine “Exertion”. 
Per Exertion, infatti, si intende il carico interno che l’atleta vive durante uno specifico esercizio o una sessione d’allenamento. 
Calibrare i livelli di Exertion (nei prossimi articoli vedremo come) e il loro monitoraggio consente al coach di scegliere le giuste dosi di stimolo allenante da somministrare all’atleta. In tal modo ne ottimizzeremo gli adattamenti.
Questo processo è in genere molto difficile da realizzare. Specialmente se il coach ha a che fare con delle squadre e quindi con un gran numero di giocatori che possono avere stati di readiness diverse.
 
Quali sono i vantaggi del velocity based training
 
Concludendo, il vantaggio nell’utilizzo del metodo Velocity based training rispetto al PBT, è che utilizzando una velocità target, anziché ad una percentuale relativa, consente contemporaneamente di stabilire readiness, effort ed exertion della seduta d’allenamento. Così, possiamo evitare di ricorrere a stime soggettive o test della 1rm. Questi infatti sono tassanti sia fisicamente che psicologicamente.
 
Come programmare con il Velocity based training?
 
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#### Percezioni sull’allenamento isoinerziale
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Keijzer et al., dal titolo Perception and application of flywheel training by professional soccer practitioners
Prove crescenti supportano l’uso di metodi eccentrici per lo sviluppo della forza e la prevenzione degli infortuni nel calcio d’elite, ma rimane l’incertezza sull’applicazione dei metodi a volano (isoinerziali) da parte dei praticanti.
Gli obiettivi di questo studio erano di indagare su come la letteratura sull’allenamento con l’isoinerziale è percepita e applicata dai professionisti del calcio d’elite, evidenziare le lacune nella conoscenza e sviluppare domande di ricerca rilevanti per il settore.
Cinquantuno praticanti hanno completato un questionario elettronico. La maggioranza dei partecipanti ha riportato un’esperienza ≥ 2 anni di programmazione dell’allenamento con l’isoinerziale.
Quasi tutti i partecipanti sono d’accordo sul fatto che la familiarizzazione sia necessaria. I professionisti concordano sul fatto che l’allenamento con isoinerziale  può migliorare le prestazioni sportive, la forza e la probabilità di esiti di lesioni senza contatto.
La maggior parte dei praticanti prescrive 2 sessioni settimanali durante i periodi di pre-stagione e in stagione. Le sessioni consistono principalmente in squat, ma sono spesso inclusi anche una varietà di esercizi (affondi, esercizi di hinge e catena cinetica aperta).
I praticanti sono per lo più incerti sulle differenze tra l’isoinerziale e l’attrezzatura tradizionale di allenamento della forza e sui risultati, sulla praticità dell’attrezzatura a volano e sulle linee guida basate sull’evidenza.
L’indagine fornisce una visione preziosa delle prospettive e dell’applicazione dell’allenamento isoinerziale nel calcio d’elite, evidenziando la sua efficacia percepita per la forza e la prevenzione delle lesioni.
Per leggere l’articolo complete Perception and application of flywheel training by professional soccer practitioners. (clicca qui). Perception and application of flywheel training by professional soccer practitioners (termedia.pl)
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dello strength training nella performance abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
 
 
#### Performance anaerobica: durata del warm up
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Frika et al., dal titolo Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance.
Lo scopo dello studio era quello di determinare l’impatto di diverse durate di riscaldamento attivo (AWU) e l’intervallo di riposo che lo separa dall’esercizio sulle prestazioni anaerobiche.
Undici studenti maschi di educazione fisica (22,6 ± 2,52 anni; 179,2 ± 4,3 cm; 82,5 ± 9,7 kg; media ± SD) hanno partecipato a uno studio randomizzato cross-over, e sono stati tutti sottoposti al test di Wingate dopo tre durate AWU: 5 min (AWU5), 15 min (AWU15) e 20 min (AWU20), con recupero (WREC) o senza un intervallo di recupero (NREC) che separava l’AWU e la prestazione anaerobica.
Tutte le ULA consistevano nel pedalare a un ritmo costante di 60 rpm al 50% della potenza aerobica massima. L’intervallo di riposo tra la fine del riscaldamento e l’inizio dell’esercizio è stato fissato a 5 minuti.
Durante il test di Wingate, sono stati registrati e analizzati la potenza di picco (PP), la potenza media (MP) e l’indice di fatica (FI). La temperatura orale è stata registrata a riposo e alla fine del riscaldamento. Allo stesso modo, la frequenza cardiaca (HR) a riposo, dopo il riscaldamento e dopo il Wingate e la valutazione dello sforzo percepito (RPE) sono stati registrati durante ogni sessione.
L’ANOVA ha mostrato un effetto significativo dell’intervallo di recupero, della durata del riscaldamento e del punto di misurazione sui punteggi RPE (P<0,001). Anche se l’effetto della durata dell’AWU su MP e PP era significativo (P<0,05), l’effetto dell’intervallo di recupero su entrambi i parametri non era significativo (P>0,05).
Inoltre, le analisi hanno mostrato un’interazione significativa tra l’intervallo di recupero e la durata dell’AWU (P<0,001 e P<0,05 rispettivamente per MP e PP). La durata dell’AWU15 migliora la MP e la PP quando è associata a un intervallo di recupero prima dell’esercizio di 5 min.
Tuttavia, la durata AWU5 permette un migliore miglioramento della potenza quando l’esercizio viene applicato immediatamente dopo il riscaldamento.
Di conseguenza, i maschi fisicamente attivi, così come gli educatori e i ricercatori interessati all’esercizio anaerobico, devono prendere in considerazione la durata del riscaldamento e il seguente intervallo di recupero quando praticano o valutano attività che richiedono potenti contrazioni muscolari degli arti inferiori.
Per leggere l’articolo complete: Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance (clicca qui).
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#### Performance e stretching in acuto: modalità dinamica
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Opplert et al., dal titolo Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature
Lo stretching è da tempo utilizzato in molte attività fisiche per aumentare l’ampiezza di movimento (ROM) di un’articolazione. Lo stretching ha anche altri effetti acuti sul sistema neuromuscolare.
Per esempio, sono state registrate riduzioni significative della forza volontaria massima, della potenza muscolare o delle proprietà contrattili evocate subito dopo un singolo allenamento di stretching statico, suscitando interesse per altre modalità di stretching. Pertanto, gli effetti dello stretching dinamico sulla successiva prestazione muscolare sono stati messi in discussione.
Questa rassegna si proponeva di studiare le alterazioni fisiologiche e di prestazione dopo lo stretching dinamico. Esistono numerose prove che evidenziano gli effetti positivi sul ROM e sulle prestazioni successive (forza, potenza, sprint e salto). L’aumento del ROM sarebbe attribuibile principalmente alla riduzione della rigidità dell’unità muscolo-tendinea, mentre il miglioramento della prestazione muscolare a meccanismi legati alla temperatura e al potenziamento causati dalla contrazione volontaria associata allo stretching dinamico. Pertanto, se l’obiettivo di un riscaldamento è aumentare il ROM dell’articolazione e migliorare la forza e/o la potenza muscolare, lo stretching dinamico sembra essere un’alternativa adeguata allo stretching statico.
Tuttavia, numerosi studi che non riportano alcuna alterazione o addirittura un’alterazione della prestazione hanno evidenziato possibili fattori attenuanti (come la durata, l’ampiezza o la velocità dello stretching). Di conseguenza, lo stretching balistico, una forma di stretching dinamico con velocità maggiori, sarebbe meno benefico dello stretching dinamico controllato.
Ciononostante, la letteratura mostra che la descrizione incoerente delle procedure di allungamento ha rappresentato un importante deterrente al raggiungimento di un chiaro consenso. In questa revisione, sottolineiamo la necessità di studi futuri che riportino protocolli di stretching omogenei e chiaramente descritti e proponiamo una terminologia e una metodologia di stretching più chiare.
Per leggere l’articolo completo Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Performance e vitamina D: evidenze nello sport
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Knechtle et al., dal titolo Vitamin D and Sport Performance 
La vitamina D sembra essere molto importante per la salute generale ma anche per le prestazioni atletiche. L’insufficienza di vitamina D è un problema serio in medicina interna generale. È stato riportato che diversi disturbi sono associati alla carenza di vitamina D. Alcune popolazioni, come neonati, bambini, donne in premenopausa, gruppi razziali o etnici diversi e anziani, sono a maggior rischio di osteoporosi e fratture osteoporotiche, tra gli altri problemi [3,4]. Negli atleti, alcune popolazioni come le donne potrebbero essere a maggior rischio di carenza di vitamina D [5]. Si sa poco se l’integrazione di vitamina D negli atleti con carenza di vitamina D migliori le prestazioni. Uno degli scopi di questo numero speciale “Vitamin D and Sport Performance” è quello di ottenere maggiori informazioni sulla prevalenza della carenza di vitamina D in diverse discipline sportive e popolazioni. Un altro scopo è quello di esaminare se l’integrazione di alcune popolazioni di atleti con carenza di vitamina D possa migliorare le prestazioni atletiche in diverse discipline sportive.
Il presente numero speciale su “Vitamina D e prestazioni sportive” comprende due recensioni e sei articoli di ricerca originali. Ksiażek e colleghi hanno esaminato la letteratura in materia e hanno concluso che la carenza di vitamina D può causare deficit di forza e portare alla degenerazione delle fibre muscolari di tipo II, che è stata riscontrata una correlazione negativa con le prestazioni fisiche.
Inoltre, hanno evidenziato che l’integrazione di vitamina D ha dimostrato di migliorare lo stato della vitamina D e può influire positivamente sui muscoli scheletrici. Wiciński e colleghi hanno concluso che la concentrazione plasmatica di vitamina D è associata alla funzione muscolare e alla risposta immunitaria sia nella popolazione generale che in quella atletica.
Gli articoli di ricerca originali includevano studi su giocatori di calcio e di pallavolo incentrati sulla prevalenza della carenza di vitamina D, sull’efficacia dell’integrazione di vitamina D e sulla relazione della vitamina D con gli indici di prestazione. Ad esempio, Bezuglov e colleghi hanno osservato un aumento del 92% della concentrazione plasmatica di vitamina D dopo un’integrazione giornaliera di colecalciferolo per due mesi in giovani calciatori.
Inoltre, Skalska e colleghi hanno riportato un aumento della concentrazione di 25(OH)D (119%) in un gruppo di giocatori di calcio integrati e una diminuzione (8,4%) in un gruppo di giocatori non integrati durante un allenamento ad alta intensità di otto settimane. Kim e colleghi hanno trovato il 27% con carenza di vitamina D, il 46% con insufficienza di vitamina D e il 27% dei giocatori di pallavolo professionisti maschi con insufficienza di vitamina D; il livello di vitamina D non era correlato alla forza muscolare della spalla. Inoltre, Bezuglov e colleghi non hanno osservato differenze nei test di sprint a 5, 15 e 30 m e nel test di salto in lungo in piedi tra giovani calciatori con livelli di 25(OH)D inferiori (25(OH)D sierico <30 ng/mL) o superiori al riferimento (25(OH)D sierico 61-130 ng/mL).
Inoltre, hanno dimostrato un aumento della concentrazione di 25(OH)D del 79,2% nel gruppo con un basso livello di 25(OH)D dopo un’integrazione quotidiana per due mesi. D’altra parte, l’articolo originale di Myśliwec e colleghi riguardava ragazzi con diabete mellito di tipo 1, in cui si dimostrava che un gruppo con carenza di vitamina D aveva probabilmente una maggiore variabilità glicemica durante i giorni di allenamento di esercizio rispetto a quelli con un livello non ottimale di vitamina D.
Infine, Larson-Meyer e colleghi hanno esaminato la convalida di un questionario sulla frequenza alimentare e sullo stile di vita per valutare l’assunzione di vitamina D e i fattori dello stile di vita che influenzano lo stato rispetto alle concentrazioni sieriche di 25(OH)D e ai diari alimentari di 7 giorni. Hanno evidenziato la difficoltà di utilizzare metodologie di assunzione della vitamina D, poiché il suo stato è influenzato dalle dimensioni del corpo e dalle fonti alimentari.
Si spera che questo numero speciale contribuisca ad accrescere la consapevolezza delle attuali tendenze di prevalenza e integrazione della vitamina D. I professionisti che lavorano con gli atleti dovrebbero incoraggiarli a sottoporsi regolarmente a screening per verificare la concentrazione plasmatica del livello di vitamina D. Gli articoli di questo numero speciale dovrebbero stimolare ulteriori ricerche sulla relazione tra la vitamina D e le prestazioni sportive.
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#### Performance esplosiva e salto assistito
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di Croucher et al., dal titolo Effects of an assisted jump training stimulus on explosive performance.
I protocolli di allenamento complessi sono un mezzo efficace per migliorare le prestazioni esplosive. Tuttavia, a causa delle numerose variazioni nell’allenamento di forza e pliometrico, l’efficacia delle diverse combinazioni è sconosciuta.
Pertanto, lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare l’allenamento complesso “tradizionale” con un protocollo di allenamento complesso “nuovo” basato sui principi della sovravelocità.
A questo studio hanno partecipato 17 soggetti maschi sani (20,8 ± 3,6 anni, 176,2 ± 9,6 cm e 80,6 ± 13,9 kg). Sette settimane di allenamento sono state suddivise in due fasi. La prima fase di allenamento della forza al basale (tre settimane) è stata seguita da un intervento (quattro settimane) consistente in una fase di forza e salto verticale (SVJ, n=8) o di forza e salto verticale assistito (SAJ, n=9).
Le valutazioni sono state condotte prima (PRE1), durante (PRE2) e dopo la fase di allenamento (POST1) e comprendevano: salto verticale (VJ), sprint sui 20 m (20m) e forza nello squat (1RM). Tutti i soggetti hanno completato lo stesso protocollo di allenamento della forza due volte alla settimana.
Durante le quattro settimane di intervento, i salti sono stati completati 90 secondi dopo una serie di sollevamento (sei serie di sei salti per ogni sessione). L’altezza media (±CI) del salto verticale è migliorata di 1,6 cm o 3,9%; ±6,6% (SVJ, effetto ridotto) e di 3,3 cm o 6,8%; 3,5% (SAJ, effetto ridotto).
Il tempo di sprint sui 20 m è migliorato di 0,03 secondi o 0,9%; ±1,8% (SVJ, effetto ridotto) e di 0,04 secondi o 1,3%; ±1,2% (SAJ, effetto ridotto). Anche la forza di squat 1RM prevista di entrambi i gruppi è migliorata con aumenti di 12 kg o 8,9%; ±5,6% (SVJ, effetto ridotto) e 15 kg o 10%; ±5,6% (SAJ, effetto moderato). Tuttavia, non ci sono stati effetti chiari tra i due gruppi in tutti i test di prestazione.
Lo stimolo di forza e salto assistito è stato efficace quanto lo stimolo tradizionale di forza e salto verticale per migliorare le prestazioni di forza, potenza e velocità.
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#### Periodizzare l’allenamento isoinerziale
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Beato et al., dal titolo Flywheel Training Periodization in Team Sports.
L’allenamento della forza ha un ruolo fondamentale ai fini della prestazione e della prevenzione degli infortuni negli sport di squadra (Suchomel et al., 2016; Beato et al., 2021). L’allenamento della resistenza con esercizi isotonici è la metodologia più diffusa, tuttavia questo metodo di allenamento è a dominanza concentrica, mentre la fase eccentrica è generalmente sottocaricata.
Data l’importanza delle contrazioni eccentriche, uno dei metodi più utilizzati negli sport di squadra per stimolare tale contrazione è l’esercizio al volano (Maroto-Izquierdo et al., 2017b; Suchomel et al., 2019a; Beato e Dello Iacono, 2020). Grazie a un dispositivo rotante a volano, questo metodo di allenamento consente di aumentare significativamente le richieste di forza eccentrica rispetto all’allenamento di resistenza tradizionale (Tesch et al., 2017; Beato e Dello Iacono, 2020). Inoltre, quando si esegue l’allenamento al volano con carichi inerziali elevati e si seguono alcune istruzioni (ad esempio, ritardare l’azione frenante all’ultimo terzo della fase eccentrica), si può ottenere una produzione di forza eccentrica maggiore di quella concentrica, il che è noto come sovraccarico eccentrico (Norrbrand et al., 2010; Martinez-Aranda e Fernandez-Gonzalo, 2017; Piqueras-Sanchiz et al., 2020).
È stato suggerito che questo sovraccarico eccentrico abbia un impatto importante sulle risposte acute e sugli adattamenti cronici e che sia una caratteristica fondamentale dell’allenamento al volano (de Hoyo et al., 2015; Beato et al., 2020; de Keijzer et al., 2020).
Sebbene l’implementazione dell’allenamento con il volano nello sport sia supportata dall’evidenza scientifica (discussa nelle sezioni seguenti), attualmente sono disponibili informazioni limitate sulla sua periodizzazione. Pertanto, l’obiettivo di questo articolo è quello di fornire ai praticanti le basi metodologiche per la periodizzazione negli sport di squadra.
L’articolo è strutturato in quattro sezioni: (1) Razionale e benefici dell’esercizio con il volano; (2) Periodizzazione dell’allenamento della forza negli sport di squadra; (3) Periodizzazione dell’allenamento con il volano negli sport di squadra; (4) Limitazioni e direzioni future della periodizzazione dell’allenamento con il volano.
Questo articolo ha fornito, per la prima volta, alcune informazioni e indicazioni pratiche sulla periodizzazione dell’allenamento con il volano negli sport di squadra. L’articolo ha riepilogato il razionale per l’uso dell’allenamento con il volano nello sport, ha analizzato le prove più recenti e riassunto alcune delle caratteristiche della periodizzazione dell’allenamento della forza, ha discusso come periodizzare l’allenamento con il volano in pre-stagione, in stagione e durante un periodo congestionato di partite in tre sport diversi (fornendo alcuni esempi di microcicli).
Infine, ha delineato l’attuale forza e i limiti della letteratura su questo argomento, che può indirizzare i ricercatori a progettare studi futuri volti a valutare l’effetto della periodizzazione dell’allenamento a volano negli sport di squadra.
Per leggere l’articolo completo Flywheel Training Periodization in Team Sports [signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker]. 
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#### Periodizzazione dell’allenamento e tecnica di corsa
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Bezodis et al., dal titolo Sprint Running Performance and Technique Changes in Athletes During Periodized Training: An Elite Training Group Case Study.
Lo scopo dello studio è stato di capire come la periodizzazione dell’allenamento influenzi le prestazioni di sprint e le caratteristiche chiave del passo in un periodo di allenamento prolungato in un gruppo di sprinter d’élite.
Quattro velocisti sono stati studiati durante 5 settimane di allenamento. La velocità del passo, la lunghezza del passo e la frequenza del passo sono state misurate da video della fase di velocità massima degli sprint in allenamento. I valori medi sono stati calcolati per ogni atleta per ogni sessione e sono stati confrontati tra atleti e tra sessioni con un’analisi della varianza a misure ripetute.
Con il progredire dell’allenamento, si è mantenuto un legame tra le variazioni della velocità e la frequenza dei passi. Ci sono stati 71 confronti tra sessioni con una variazione della velocità del passo che ha prodotto almeno un effetto di grandi dimensioni (>1,2), di cui il 73% ha avuto una corrispondente variazione della frequenza del passo nella stessa direzione. La lunghezza media del passo all’interno dell’atleta durante la sessione è rimasta relativamente costante.
Le riduzioni della velocità e della frequenza dei passi si sono verificate durante le fasi di allenamento di sollevamento ad alto volume e di corsa, mentre i successivi aumenti della velocità e della frequenza dei passi si sono verificati durante le fasi di sollevamento a basso volume e di lavoro di sprint ad alta intensità.
L’importanza della frequenza del passo rispetto alla lunghezza del passo per i cambiamenti delle prestazioni nell’arco di un anno di allenamento è stata chiaramente evidente per i velocisti studiati. Comprendere l’entità e i tempi di questi cambiamenti in relazione al programma di allenamento è importante per allenatori e atleti. I meccanismi neuromuscolari alla base richiedono ulteriori indagini, ma è probabile che siano spiegati da un aumento della capacità di produrre forza seguito da un aumento della capacità di produrre tale forza rapidamente.
Per leggere l’articolo completo Sprint Running Performance and Technique Changes in Athletes During Periodized Training: An Elite Training Group Case Study. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Periodizzazione e isoinerziale
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Beato et al., dal titolo Flywheel Training Periodization in Team Sports.
Nonostante sia dimostrata l’importanza di una periodizzazione razionale dell’allenamento per ottimizzare gli effetti dei programmi di allenamento della forza, ad oggi non è stata sviluppata una revisione completa della periodizzazione dell’allenamento isoinerziale all’interno degli sport di squadra.
La gestione appropriata delle strategie di allenamento (ad esempio, potenziamento di fase, overreaching pianificato) e delle variabili di allenamento (ad esempio, intensità, volume, selezione degli esercizi) sono punti chiave per ottimizzare gli adattamenti a lungo termine riducendo al contempo gli effetti dannosi della fatica e il rischio di lesioni.
Inoltre, la relazione tra la dose di allenamento e i successivi adattamenti delle prestazioni è un’informazione chiave per i praticanti.
In questa linea, una frequenza di allenamento da due a tre sessioni a settimana sembra efficace per raggiungere significativi adattamenti positivi. Pertanto, durante la pre-stagione o periodi con una sola competizione a settimana, una frequenza di allenamento di due sessioni settimanali permetterebbe di ottenere maggiori adattamenti cronici.
La prima sessione di allenamento isoinerziale  (match day [MD]-4) dovrebbe essere focalizzata sulla prevenzione degli infortuni e sullo sviluppo della forza coinvolgendo esercizi multiset con alti carichi inerziali, mentre la seconda sessione (MD-2) potrebbe avere un focus sullo sviluppo della potenza utilizzando carichi inerziali inferiori e un volume complessivo inferiore (ad esempio, combinazione di set e ripetizioni).
Un esempio di questo tipo di distribuzione del carico può essere trovato nella Tabella 1A, che riporta un programma settimanale pre-stagionale per una squadra di pallamano professionale con una partita in programma. La tabella 1B riporta un esempio di un programma settimanale in-season per una squadra di calcio professionale (una partita a settimana), che è caratterizzato dalla suddivisione della squadra in due gruppi (cioè, titolari e non titolari) in base al coinvolgimento dei giocatori durante la partita precedente.
Nel MD+2 i praticanti possono pianificare una sessione di allenamento a volano per i non titolari incentrata sulla prevenzione degli infortuni e sullo sviluppo della forza utilizzando un carico inerziale relativamente alto (ad esempio, >0,050 kg-m2) e un volume (ad esempio, 3-4 serie di 6-8 ripetizioni) elevato.
Vale la pena notare che le variabili di intensità e volume dipendono dall’esercizio utilizzato e dal livello di forza dei giocatori. I giocatori titolari invece dovrebbero essere principalmente in fase di recupero (entro 48 h dalla partita precedente), quindi l’allenamento isoinerziale non è stato prescritto per questo gruppo.
Nell’MD-4 (72 ore dopo la partita), i giocatori titolari dovrebbero essere pronti ad eseguire un’intensa sessione di allenamento, mentre i non titolari, che hanno eseguito questo tipo di sessione il giorno prima, possono eseguire una sessione con particolare attenzione allo sviluppo della potenza.
Prima della conclusione di questo microciclo, i principianti possono eseguire un’ulteriore sessione con un focus sull’allenamento della potenza per avere due sessioni di allenamento isoinerziale a settimana; questo tipo di sessione può essere più breve del normale (poiché la partita è prevista 48 ore dopo) e può richiedere l’attuazione di una micro dose di allenamento (basso volume ad alta intensità, ad esempio, 1-2 set x 2-3 esercizi).
D’altra parte, sono state segnalate anche frequenze di allenamento più basse (cioè una sessione a settimana) come efficaci per stimolare adattamenti fisici e prestazionali positivi
Per leggere l’articolo complete Flywheel Training Periodization in Team Sports. (clicca qui).
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#### Periodizzazione nell’endurance: l’approccio polarizzato
L’approccio polarizzato all’allenamento dell’endurance è certamente una delle metodologie più interessanti studiate dalla letteratura negli ultimi anni. Come è ovvio, un’allenamento strutturato riveste un ruolo fondamentale per gli atleti di endurance che desiderano ottenere prestazioni ottimali durante le competizioni.
Una delle strategie più utilizzate con atleti di alto livello, è l’approccio polarizzato dell’allenamento. La periodizzazione, in senso generale, consiste nella pianificazione e nella variazione strategica di intensità, volume e frequenza delle sessioni di allenamento nel corso del tempo.
In questo articolo, esploreremo le diverse metodologie di periodizzazione e metteremo in evidenza l’efficacia dell’allenamento polarizzato nell’endurance.
 
Il Concetto di Periodizzazione
 
La periodizzazione dell’allenamento si basa sull’idea che la manipolazione e la variazione degli stimoli di allenamento nel corso delle diverse fasi consentano al corpo di adattarsi in modo ottimale e massimizzare le prestazioni. Tradizionalmente, sono state proposte diverse metodologie di periodizzazione, tra cui la periodizzazione piramidale e l’approccio polarizzato.
 
La Periodizzazione Piramidale
 
Nella periodizzazione piramidale, l’intensità dell’allenamento viene gradualmente aumentata nel corso delle settimane, raggiungendo un picco di carico prima di ridursi gradualmente verso l’evento competitivo.
Questo approccio mira a migliorare la resistenza e la capacità aerobica degli atleti. Infatti, durante le prime fasi della periodizzazione piramidale, l’atleta si concentra su sessioni di allenamento a bassa intensità e lunga durata. Invece, nelle fasi successive si introduce un aumento dell’intensità attraverso sessioni di allenamento ad alta intensità e di intervallo.
 
L’Allenamento Polarizzato
 
L’ è un approccio alternativo che si basa su una distribuzione dell’intensità molto diversa. In questo caso, la maggior parte dell’allenamento si esegue a bassa intensità (ad esempio, zone di intensità aerobica). Invece, una piccola percentuale è dedicata ad allenamenti ad alta intensità (ad esempio, zone di intensità anaerobica).
Per cui, l’obiettivo dell’allenamento polarizzato è stimolare una vasta gamma di adattamenti fisiologici, migliorando sia la resistenza aerobica che la capacità anaerobica degli atleti. In sintesi, questo approccio si basa sull’idea che l’equilibrio tra allenamento a bassa intensità e allenamento ad alta intensità sia il più efficace per migliorare le prestazioni nell’endurance.
 
Analisi di un’articolo
 
La ricerca condotta da Filipas, Bonato, Gallo e Codella ha indagato gli effetti di quattro tipi diversi di periodizzazione di allenamento. L’articolo sul metodo polarizzato che stiamo indagando si chiama “Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners”. Gli autori hanno analizzato differenti distribuzioni di intensità durante un blocco di allenamento di 16 settimane in corridori di resistenza ben allenati. I partecipanti hanno completato 4 differenti protocolli. Ogni gruppo ha completato una delle seguenti intervalli di allenamento: periodizzazione piramidale (PYR), periodizzazione polarizzata (POL), periodizzazione piramidale seguita da periodizzazione polarizzata (PYR → POL) e periodizzazione polarizzata seguita da periodizzazione piramidale (POL → PYR).
I gruppi PYR e POL hanno seguito rispettivamente una distribuzione piramidale o polarizzata per 16 settimane. Per consentire il cambio di periodizzazione per i gruppi PYR → POL e POL → PYR, l’intervento di 16 settimane consisteva in due fasi da 8 settimane. Queste iniziavano  con la distribuzione piramidale o polarizzata e poi passando all’altra. I modelli di periodizzazione differivano solamente per la distribuzione dell’intensità di allenamento, mantenendo costante il carico di allenamento.
I partecipanti  hanno test eseguito prima, durante e dopo l’intervento. Gli studiosi hanno valutato la massa corporea, la velocità a concentrazioni di lattato nel sangue di 2 e 4 mmol·L-1 (vBLa2, vBLa4), il consumo di ossigeno picco assoluto e relativo (VO2peak) e il tempo di corsa di 5 km. Sono state osservate interazioni significative tra gruppi e tempo per il VO2peak relativo (p < 0,0001), vBLa2 (p < 0,0001), vBLa4 (p < 0,0001) e il tempo di corsa di 5 km (p = 0,0001). In particolare, il gruppo PYR → POL ha mostrato il miglioramento maggiore in tutte queste variabili (~3,0% per il VO2peak relativo, ~1,7% per vBLa2, ~1,5% per vBLa4, ~1,5% per il tempo di corsa di 5 km). Non sono state osservate interazioni significative per la massa corporea, il VO2peak assoluto, la frequenza cardiaca picco, il picco di lattato e la percezione dello sforzo.
 
Conclusioni: vince l’approccio polarizzato?
 
L’articolo dimostra che l’approccio polarizzato nell’allenamento dell’endurance può portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni degli atleti. La distribuzione non uniforme dell’intensità di allenamento, con un’enfasi sugli allenamenti ad alta intensità e bassa intensità, sembra massimizzare gli adattamenti fisiologici e migliorare le prestazioni nel tempo di corsa e nel VO2peak. È importante sottolineare che il cambio dalla periodizzazione piramidale a quella polarizzata ha rappresentato l’unico correlato fisiologico significativo.
L’approccio polarizzato all’allenamento dell’endurance offre un’alternativa efficace ad altri modelli di periodizzazione. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero considerare l’implementazione di un programma di allenamento polarizzato per massimizzare le prestazioni e migliorare gli adattamenti fisiologici nell’endurance. La distribuzione dell’intensità di allenamento dovrebbe essere pianificata attentamente, tenendo conto dei livelli di fitness e degli obiettivi individuali degli atleti. È importante notare che l’allenamento polarizzato non è l’unico approccio possibile e che altri modelli di periodizzazione come la periodizzazione piramidale possono ancora essere efficaci in determinate circostanze. Tuttavia, i risultati dello studio suggeriscono che l’allenamento polarizzato potrebbe offrire vantaggi significativi per i corridori di resistenza ben allenati.
 
Una sintesi finale 
 
In sintesi, l’articolo esamina l’efficacia dell’allenamento polarizzato nell’endurance confrontandolo con altri approcci di periodizzazione. La ricerca dimostra che la distribuzione non uniforme dell’intensità di allenamento, con un’enfasi sugli allenamenti ad alta intensità e bassa intensità, può portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni degli atleti.
L’approccio polarizzato sembra massimizzare gli adattamenti fisiologici e migliorare le prestazioni nel tempo di corsa e nel VO2peak. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero considerare l’implementazione di un programma di allenamento polarizzato per massimizzare le prestazioni e migliorare gli adattamenti fisiologici nell’endurance.
#### Periodizzazione tattica: è il miglior metodo nel calcio?
Cosa si intende per periodizzazione tattica? Nonostante ancora oggi si senta parlare di allenamento “a secco” e “con palla”, la stragrande maggioranza di allenatori e preparatori fisici utilizzano una qualche variante di metodo integrato, che coinvolge l’utilizzo dell’attrezzo per migliorare le componenti fisiche dei propri atleti,
Esistono molti modi per allenare contemporaneamente l’aspetto fisico, tecnico e tattico nel calcio. Gli small sided games, trattati nel nostro webinar ad esso dedicato, sono uno dei più conosciuti.
Esiste però un’altra teoria, che prevede l’utilizzo della “partita” come mezzo principale e che ha come principio quello dell’allenamento globale, o periodizzazione tattica.
 
L’allenamento globale: la periodizzazione tattica 
 
Allenarsi con partite 11 contro 11 significa svolgere un allenamento globale. Un allenamento di questo tipo permette al calciatore di esercitarsi in un contesto di gioco reale, dove si ritrovano tutte le difficoltà che incontrerà durante la partita ufficiale.
Tutti gli interventi correttivi vengono a relazionarsi in quello che è il contesto di gara.
Si lavora sulla tattica e tecnica individuale, ma solo nel contesto del gioco reale. Si sviluppano le capacità tattiche, ma in contrapposizione con l’avversario. Tutto deve riprodurre la competizione ufficiale. “credo sia importante allenare una tecnica attraverso il gioco in modo globale, e non analitico”, Arrigo Sacchi. Queste sono le teorie alla base della periodizzazione tattica.
 
Alcuni sostenitori della periodizzazione tattica affermano..
Secondo Unai Emery “anche l’11 contro zero è importante per apprendere il gioco reale”, e queste esercitazioni di base devono essere alternate all’ 11 contro 11.
«Il calcio si basa su due concetti: spazio e tempo. Lo spazio e il tempo sono per lo più determinati dai nostri avversari (elemento che non possiamo controllare). Ecco perché l’11 contro 11 è un allenamento fondamentale per sviluppare le conoscenze e la capacità di scegliere dei nostri giocatori», afferma Filippo Galli.
“Nell’ 11 contro 11 il gioco è sempre al centro, crei un vissuto e un’esperienza nel giocatore e nella squadra e sviluppi conoscenze che poi la stessa squadra riconosce in partita». Ivan Javorcic.
 
 
Cosa avviene nel gioco
 
Al di là della partita in sé, che è appunto un 11 contro 11, sono molto più frequenti di quanto si pensi situazioni nelle quali i giocatori di entrambe le squadre vengono a trovarsi a confronto in una porzione più o meno ridotta del terreno di gioco.
Squadre estremamente organizzate difensivamente, come l’Atletico Madrid, fanno della fase di non possesso la loro arma vincente. Dopo la riconquista, che spesso avviene nella propria metà campo, sono veloci per ripartire e fare gol.
Molto spesso gli 11 contro 11 si verificano per intero in una metà campo, come per esempio nel caso di una costruzione dal basso, frequente con la regola sulla rimessa del portiere; la squadra in possesso deve guadagnare la metà campo avversaria, eludendone la pressione, per poi poter segnare. Tutto questo, si allena con la periodizzazione tattica… ma andiamo avanti.
 
La periodizzazione tattica: un approccio scientifico
 
Emozioni e decisioni avvengono nel cervello umano come componenti interdipendenti. Un sistema complesso (per approfondimento, vedi il webinar sul Complex Football), è da intendersi come un’entità globale.
Una squadra di calcio è essa stessa costruita da una rete di relazioni, e non si può considerare il calciatore come entità a sé, ma solo all’interno del contesto della squadra.
In una visione del gioco di tipo olistico, come quello della periodizzazione tattica, il tutto non è costituito dalla semplice somma delle parti, ma è un gradino oltre. “L’efficienza di una squadra dipende in gran parte dal livello di consapevolezza collettiva che condividono tutti i suoi componenti”.
 
L’approccio all’interno del metodo
 
Un allenamento globale che utilizzi partite 11vs11 rispetta i seguenti principi fondamentali, ossia quelli dell’allenamento contemporaneo delle componenti tattiche, tecniche, psicologiche e fisiche (preparazione speciale); la squadra viene concepita nella sua globalità come unità.
Il giocatore viene chiamato a risolvere situazioni di gioco all’interno di un contesto, l’11vs11, che rispecchia ciò che andrà ad affrontare in partita.
Tutte le fasi e sotto-fasi di gioco vengono allenate all’interno di queste esercitazioni:
Transizione positiva
Fase offensiva
Transizione negativa
Fase difensiva
 
Discussioni metodologiche sulla periodizzazone tattica 
 
La periodizzazione tattica si sviluppa in risposta alla periodizzazione convenzionale, composta da volume e intensità che si basa sui metodi sovietici o nord-europei basati sulla dominanza dell’aspetto fisico (condizionale) su quello tecnico-tattico.
Al ‘’centro di tutto’’  troviamo l’aspetto tattico, che è la matrice dell’allenamento e la guida di tutto il processo di apprendimento/sviluppo/gioco.
Da un punto di vista globale però, dovremo prima di tutto comprendere quelle che sono le richieste anche fisiche che la mia esercitazione impone. Le domande che dovrò farmi saranno:
Quali sono le potenze che si sviluppano in gara?
Qual è l’impegno neuromuscolare?
Quanta distanza corrono i giocatori?
Qual è la posizione media che ricoprono i giocatori? E il baricentro?
 
La programmazione settimanale nella periodizzazione tattica 
 
Nei seguenti paragrafi andremo ad analizzare i principali obiettivi che ogni giorno della settimana dovrebbe possedere, mantenendo sempre come riferimento l’utilizzo dell’11vs11.
Per le esercitazioni suggerite, è possibile approfondire l’argomento ascoltando il webinar “Costruire la partita con la partita”.
 
Martedì: recupero attivo
 
Spazi grandi
Tutti i giocatori coinvolti in regime prettamente aerobico
Limitare il più possibile le alte accelerazioni e le brusche decelerazioni
Potenza metabolica bassa, basso dispendio energetica (-50% del carico gara) e poche azioni intese (per chi ha giocato). Per chi non ha giocato si potrà completare tutto con un carico adeguato di lavoro aerobico.
Se si decide di coinvolgere, con una forma diversa dall’11c11, chi ha giocato potrebbe essere impiegato sempre nella superiorità numerica con la funzione di jolly o sponda.
 
Mercoledì: tensione
 
Spazi stretti/medi
Tutti i giocatori coinvolti in regime aerobico-anaerobico alattacido
Tante azioni di forza reattiva, balistiche, sprint, cambi di direzione, accelerazioni, frenate e contrasti.
Ideale per sviluppare accelerazioni e decelerazioni
Ideale per allenare i sotto-principi di gioco (es. riaggressione-gegenpressing)
Potenza metabolica media, basso dispendio energetica (-30% del carico gara), molte azioni intese ma anche tanto recupero tra gli esercizi
 
Giovedì: durata
 
Spazi grandi
Tutti i giocatori coinvolti in regime aerobico-anaerobico alattacido
Azioni di forza reattiva, sprint, cambi di direzione, accelerazioni, frenate e contrasti (in linea con il modello prestativo)
Ideale per sviluppare un lavoro metabolico
Ideale per allenare i principi di gioco
Potenza metabolica simile alla gara e dispendio energetico (circa dell’80% del carico partita).
 
Venerdì: velocità
 
Spazi medi/grandi
Tutti i giocatori coinvolti in regime aerobico-anaerobico alattacido o esercitazioni più settoriali/individuali
Azioni di forza reattiva, sprint, cambi di direzione, accelerazioni, frenate e azioni ad alta velocità
Ideale per sviluppare azioni rapide e/o azioni ad alte velocità con adeguato recupero
Ideale per allenare i sotto-principi di gioco
Potenza metabolica bassa, ampio recupero, dispendio ridotto (es. 50% del carico gara).
 
Periodizzazione tradizionale o periodizzazione tattica?
 
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#### Periodizzazione tattica: il recupero attivo
Perchè secondo il modello di periodizzazione tattica il primo giorno è considerato di “recupero attivo”?
Nel calcio moderno, con partite che si susseguono di settimana in settimana o spesso di 3 in giorni in 3 giorni, i giocatori possono essere sottoposti a notevole stress sia fisico che psicologico. Infatti, un numero sempre crescente di partite, si è visto come può influenzare in qualche maniera il recupero muscolare e di conseguenza la capacità di prestazione.
In questo articolo analizzeremo, dal punto di vista scientifico e dal punto di vista pratico, il primo giorno settimanale (GD+2) attraverso l’applicazione della periodizzazione tattica.
Periodizzazione tattica: il post gara 
 
Diversi anni fa, Ekstrand et al. (2004), hanno dimostrato che un elevato numero di partite porti a un abbassamento della performance e un aumento del rischio di infortunio.  Dupont et al. (2010) dimostrarono che giocare partite ogni 3 giorni innalzi il rischio di infortunio del 6,2 %, rispetto al giocare solamente due partite per settimana.
Tutto ciò è dovuto al fatto che i calciatori sono sottoposti a sprint, cambi di direzione, contrasti, salti, tiri, cambi di velocità, e frenate che producono tutta una serie di modifiche organiche come la disidratazione che, come dimostrato da Mohr et al. (2010), porta ad una perdita del 2% sul peso corporeo iniziale. Alla fine del match si è inoltre notato come possa essere un fattore di rischio importante, da prendere in considerazione, la forte deplezione dei substrati glicolitici, (Di Salvo et al, 2009; Mohr et al, 2010).
Questo fenomeno è dovuto alle distanze percorse ad alta velocità e le azioni ad alta potenze, che insieme alle accelerazioni e decelerazioni creano uno stress alle fibre muscolare portando all’esaurimento i suoi substrati. Inoltre, sembrerebbe che l’attività ad alta intensità ripetuta da bruschi cambi di ritmo e azioni intense, porti all’insorgenza di DOMS e ciò possa aumentare il rischio di infortunio (Rahnama et al, 2002).
Tutte questi fattori e variazioni, provocano un aumento delle infiammazioni corporee, come l’aumento del CK che va dal 70% al 250% e ha un ritorno alla norma in 48/120 ore, quindi almeno 2 giorni dopo la gara (Thompson et al, 1999; Takarada et al, 2003). Si è visto inoltre che dopo la partita, DOMS e CRP 24h dopo e CK e LDH avevano il loro picco 48h dopo, e di conseguenza i processi infiammatori su una partita portano ad avere un’alterazione transitoria, che svanisce in 72h, tempo necessario per un recupero.
L’effetto post-match oltre ad avere effetto negativo sulle prestazioni fisiche e mentale (vedi l’importanza del carico cognitivo), ha effetto negativo anche sulle capacità tecniche come quella di effettuare brevi passaggi su distanze ravvicinate (Rampinini, 2008).
La pianificazione del morfociclo nella periodizzazione tattica 
 
Sapendo che tutti questi fattori possono influenzare l’allenamento post-match (il giorno dopo) è facile pensare come la gara giochi un ruolo fondamentale, non solo a livello tecnico tattica ma anche a livello fisico, nella strutturazione del morfociclo di allenamento secondo la periodizzazione tattica. 
Partendo quindi da questo e dall’analisi sulla pianificazione del morfociclo, dallo stato di fatica fisico e psicologico dei giocatori, si programma la settimana di lavoro, per un corretto recupero muscolare.
Nel nostro modello di periodizzazione tattica, Il giorno seguente la gara è un giorno dedicato al recupero passivo e permette ai giocatori di ripristinare e recuperare dagli sforzi della gara, preparandosi nel miglior modo alla nuova settimana di allenamenti (Figura 1). Questo modello è stato largamente spiegato nel webinar sulla periodizzazione tattica (clicca qui per vederlo)
Figura 1: Modello di periodizzazione tattica (Immagine presa da Futbol Pratico)
Il giorno di recupero attivo
 
Il giorno della ripresa nel modello di periodizzazione tattica è il secondo giorno (o primo giorno) ed è svolto in forma di recupero attivo.
L’obiettivo di questo allenamento è creare sollecitazioni brevi negli stessi meccanismi e regimi di contrazione della gara, mantenendo inalterati anche gli stessi sistemi metabolici (Gatti e Vulcano, 2015).A livello fisico le esercitazioni nella loro globalità sono dedicate al recupero muscolare tramite il sistema aerobico, con potenze medie relativamente basse ed esercizi di durata medio-breve con un’intensità medio-bassa.
Questa seduta, prende il nome dal concetto di recupero e viene chiamata Recupero Attivo, nella quale attraverso l’allenamento di sotto-principi e sotto sotto-principi le esercitazioni costruite hanno un basso impegno cognitivo e alta discontinuità favorendo il recupero .
L’obiettivo è di recuperare psico-fisicamente quindi si tralasciano tutti i tradizionali lavori da lunedì (dalla potenza aerobica, al fartlek in regime aerobico) preferendo costruire insieme all’allenatore esercitazioni di scelta semplice o più ludiche e con un impegno cognitivo ridotto.
Secondo il nostro modello di periodizzazione tattica, abbiamo visto che durante l’arco annuale gli allenamenti di recupero muscolare attivo hanno avuto una simile struttura (Figura 2)
Figura 2: La seduta di recupero attivo, secondo la nostra periodizzazione. Analisi a livello fisico dei parametri metabolici, neuromuscolari e del tempo di recupero passivo
Periodizzazione tattica e attivazione tecnica 
 
Nella prima parte dell’allenamento dopo alcuni lavori di attivazione neuromuscolare e/o core stability (per sapere quali vedi qui), i giocatori sono stati coinvolti in esercitazioni quali rondos o lavori individuali di scelta semplice (figura 3), di una durata di circa 11 minuti, con una potenza metabolica relativamente bassa 8,1 W/Kg, 3,3 azioni intense al minuto, un carico neuromuscolare (o indice di Toschi) di 11, una % di W> intense non elevata e un tempo di recupero passivo al minuto di 23,7 secondi.
Figura 3: Esercitazione di scelta semplice, individuale, con ricerca del terzo uomo e conclusione nella porticina
Il possesso palla
 
Nella seconda parte dell’allenamento o parte centrale, la nostra periodizzazione tattica ha visto lo sviluppo di possessi a numeri medi e in uno spazio di campo non così grande (es. 60×40 6vs.6 con sponde attive o passive), partite a zone o partite a 4 porte (figura 4). 
Possiamo notare da questa partita a 4 porte della durata complessiva di circa 24 minuti, composta da 3 ripetizioni della durata 6 minuti a cui si sono susseguiti 2 minuti di recupero passivo con la spiegazione dei differenti obiettivi, ha avuto una potenza media (analizzando il totale) di recupero con 8,4 W/kg, un carico neuromuscolare un 10% circa maggiore rispetto alla gara (con 11,4), un buon numero di azioni intense 3,4, un tempo di recupero passivo al minuto di 22,6 secondi, % W> intense del 18 % e % del tempo vel/W che identifica il rapporto di alta intensità (HI) che è stato del 23%.
Figura 4: Esercitazione di partita a 4 porte 6vs.6 + 6 sponde esterne passive. La durata dell’esercizio è stata di 24 minuti, comprendente delle pause di recupero tra cambio squadre e sponde.
Il torneo finale nella periodizzazione tattica
 
Nella parte finale dell’allenamento, la seduta concludeva con partite libere, torneino a tre squadre con le sponde o torneo chi segna resta a tre squadre che si inter-cambiavano ogni gol subito (Figura 5). Si è vista da questa analisi come il torneo finale, a tre squadre, produca potenze medio-basse con 8,8 W/Kg, un carico neuromuscolare medio 11,0 un buon numero di azioni intense al minuto 3,2 e un tempo di recupero passivo al minuto più basso rispetto agli altri esercitazioni.
Figura 5: Torneo a 3 squadra, con la squadra che subisce il goal esce e lascia spazio alla terza squadra che è fuori in recupero passivo. Se nessuna delle due squadra ha effettuato un goal dopo 3 minuti, entra la squadra che è fuori ed esce quella che è da più tempo dentro.
Analizzare i dati nella periodizzazione tattica 
 
Ritornando all’analisi globale dell’intero allenamento (figura 1) si può notare come la potenza media di questo giorno di recupero attivo sia bassa 7,5 W/kg, condizionata dalle notevoli pause tra un esercizio e l’altro o tra una serie e l’altra di lavoro che mostrano 11 pause della durata maggiore a 1 minuto nella media di tutti gli allenamenti analizzati. 
Nell’analisi abbiamo inserito 20 allenamenti che avevano queste caratteristiche e che hanno mostrato una durata media di 71 minuti circa, e con un dispendio energetico di 29, 4 KJ/kg.
In ultimi analisi abbiamo provato a verificare quale fosse l’andamento del tempo, della spesa energetica e del carico neuromuscolare durante l’anno di recupero attivo. Si è visto come durante gli allenamenti monitorati il carico neuromuscolare (figura 6) sia stato mediamente più alto rispetto alla media in alcuni allenamenti e abbia avuto dei picchi il 15 dicembre, il 24 gennaio, il 7 febbraio e il 21 febbraio.
Figura 6: Andamento dell’indice di Toschi durante gli allenamenti monitorati
 
Il tempo, durante gli allenamenti, è stato di 65 minuti escluso il riscaldamento o l’attivazione neuromuscolare, e ha avuto il seguente andamento come mostrato in figura 7.
Figura 7: Andamento dei minuti di allenamento durante gli allenamenti monitorati
 
Da questa analisi si può notare come la media sia stata un po’ alterata da alcune registrazioni di breve durata dove per problematiche di spazi o di gestione gruppo, l’allenamento è durato meno del previsto. Alcuni allenamenti hanno avuto una durata più lunga fino ad 86-89 minuti/allenamento. 
Analizzando ancora il dispendio energetico (Kj/Kg) possiamo notare (figura 8) come mediamente il dispendio energetico sia stato di 29,4 Kj/kg ma abbia riscontrato dei picchi di 40,4 Kj/Kg e 47,8 Kj/Kg, con dei decrementi in corrispondenza di quegli allenamenti di durata minore che abbiamo potuto osservare nella figura precedente.
Figura 8: Andamento del dispendio energetico durante gli allenamenti monitorati
La nostra idea
 
In conclusione abbiamo voluto mostrare un esempio di giorno di recupero attivo, partendo dai presupposti fisiologici su cui il modello di periodizzazione tattica si basa (a livello fisico), volendo offrire una nostra personale analisi di alcuni parametri utili a monitorare ed avvalorare il nostro lavoro. 
Il monitoraggio del dispendio energetico, dei minuti di lavoro e del carico neuromuscolare è un passo in avanti nel poter controllare il training load degli atleti. 
Attraverso tale controllo, monitorando sempre più allenamenti, possiamo tenere conto delle variabili che influenza il gioco di ripresa e di recupero. Riteniamo che questo giorno sia uno dei principali da tenere sotto osservazione per preservare gli atleti da infortuni, per ridurre il carico percepito e la fatica della gara precedente, sia a livello fisico sia a livello cognitivo, e per riprendere gradualmente l’attività quotidiana di lavoro preparando al meglio la prossima gara.
Bibliografia
 
Rampinini, E., Impellizzeri, F. M., Castagna, C., Azzalin, A., Ferrari, B. D., & Wisløff, U. L. R. I. K. (2008). Effect of match-related fatigue on short-passing ability in young soccer players. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(5), 934-942.
Thompson D, Nicholas CW and Williams C. Muscular soreness following prolonged intermittent high-intensity shuttle running. J Sports Sci 1999 May; 17 (5): 387-95
Takarada Y. Evaluation of muscle damage after a rugby match with special reference to tackle plays. Br J Sports Med 2003; 37 (5): 416-9
Mohr M, Mujika I, Santisteban J, Randers MB, Bischoff R, Solano R, Hewitt A, Zubillaga A, Peltola E, Krustrup P. Examination of fatigue development in elite soccer in a hot environment: amultiexperimental approach. Scand J Med Sci Sports 2010 Oct; 20 Suppl. 3: 125-32
Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Sci 2003 Jul; 21 (7): 519-28
Dupont G, Nedelec M, McCall A, McCormack D, Berthoin S, Wisløff U. Effect of 2 soccer matches in a week on physical performance and injury rate. Am J Sports Med 2010 Sep; 38 (9): 1752-8
Ekstrand J, Walde´nM, Hagglund M. , A congested football calendar and the wellbeing of players: correlation between match exposure of European footballers before the World Cup 2002 and their injuries and performances during that World Cup. Br J Sports Med 2004 Aug; 38 (4): 493-7
Rahnama N, Reilly T and Lees A. Injury risk associated with playing actions during competitive soccer. Br J Sports Med 2002 Oct; 36 (5): 354-9
Di Salvo V, Gregson W, Atkinson G, Tordoff P, Drust B. Analysis of high intensity activity in premier league soccer. Int J Sports Med 2009 Mar; 30 (3): 205-12
Gatti P. e Vulcano L. La periodizzazione tattica: come e perchè. Edizioni Correre. 2016
Andrea Licciardi
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#### Periodizzazione tattica: la durata
Abbiamo visto nei precedenti articoli sulla periodizzazione tattica quali siano le caratteristiche del nostro morfociclo, nel giorno di recupero attivo e nel giorno di tensione. 
Dal punto di vista fisico siamo partiti dal costruire una prima seduta, in modo che il recupero dei giocatori sia completo. Invece la seconda seduta settimanale, sarà orientata principalmente agli aspetti neuromuscolari. 
Seguendo i concetti sviluppati nella programmazione settimanale, il terzo giorno è quello dedicato all’allenamento di durata. 
Periodizzazione tattica: la durata
 
Figura 1: Gomes, Odesenvolvimento do jogar, segundo a periodizacao tactica, MC Sport, 2008
Questo è un giorno di acquisizione, probabilmente il più importante in tutto il morfociclo. In questo i giocatori che hanno partecipato al match hanno raggiunto un ottimale recupero dal punto di vista psicologico e fisico.
Il terzo giorno è solitamente il giovedì, per chi gioca la domenica (o il Mercoledì per chi gioca al Sabato). Perciò è una seduta che assomiglierà molto alla gara. Infatti qui si svilupperanno i principi di gioco (macro) e sotto principi (figura 1) in una condizione di elevata durata di contrazione . 
Dal punto di vista metabolico, l’obiettivo sarà ricercare all’interno dell’esercizio, a grandi numeri solitamente, un aumento dei parametri di potenza metabolica, accelerazione e decelerazioni, a potenze gara o superiori (10-15% in più).
Caratteristiche della seduta di durata 
 
Figura 2: Caratteristiche della seduta di Durata
L’esercitazione, in questa fase, deve avere continuità di esecuzione e deve durare molto (minimo 10 minuti). Le pause dovranno essere poche e non frequenti per non interrompere troppo l’esercizio e per favorire questa continuità.  La complessità dell’esercizio richiamerà, attraverso queste situazioni di gioco, quello che potrà accadere in gara, con elevate intensità di lavoro, di interazione tra giocatori e di concentrazione (figura 2).
È importante ricordare che quando si parla di massima intensità e complessità, si utilizza come parametro di riferimento la competizione, nulla è più intenso o complesso della competizione.
Le esercitazioni dovranno coinvolgere un gran numero di giocatori, da 8 a 11 per squadra, perché tutti i settori e linee saranno connessi fra loro (Bellini, 2018). Non bisogna confondere la sessione del giovedì con una semplice partitella 11>11. Tuttavia se sono contemplate grandi porzioni del nostro gioco, l’approccio non sarà generalista, ma riguarderà alcune priorità stabilite per quel determinato morfociclo.
Si lavorerà su princìpi e sottoprincìpi del modello di gioco. Questi sono utili a superare la squadra avversaria della seguente giornata di campionato. Si tratta di fare esercizi più generali, manipolati in modo tale che avvenga la ripetizione sistematica di ciò che vogliamo lavorare”(Tamarit, 2011). 
Gli esercizi si baseranno su partite con regole specifiche che provocheranno la ripetizione di alcuni comportamenti. Le esercitazioni si svolgeranno normalmente su campo intero e avranno maggiore durata rispetto agli altri giorni del microciclo (di conseguenza con minore tensione e velocità di contrazione).
Il carico di lavoro (figura 3) come possiamo osservare è un 75-80% del carico gara, circa di 48 Kj/kg, con un buon lavoro neuromuscolare e non troppa discontinuità tra le esercitazioni e all’interno degli esercizi.
Come programmare la seduta nella periodizzazione tattica 
 
Partendo dall’analisi dell’obiettivo e della definizione di questo allenamento, nella nostra programmazione abbiamo deciso di sviluppare un lavoro di questo tipo. La fase iniziale dopo una breve attivazione a secco o tecnica, inizia con un rondos a numeri ridotti (figura 4).
L’obiettivo di questo rondo è sviluppare giocate a terzo uomo, ricercare l’interscambio posizionale all’interno e giocare dentro per attaccare la zona centrale. 
A livello difensivo l’idea è di chiudere il centro, evitare il passaggio dentro e l’eventuale scambio e gestire le pressioni individuali con una seguente copertura. L’esercizio ha una durata breve 90-120 secondi seguita da una breve pausa e dal cambio dei giocatori dentro. 
Figura 4: Rondos 4+1 vs.2 con interscambio nella zona centrale.
 
Il proseguo della seduta
 
Dopo aver ricercato un’attivazione tecnica e cognitiva con questa esercitazione, abbiamo deciso di inserire nel nostro morfociclo tipo, un gioco di posizione (figura 5). 
Questo si trasforma poi in partita a meta dove l’obiettivo è sviluppare un mantenimento e una gestione del possesso attraverso l’uso dei jolly e favorire questa superiorità numerica. 
Dopo un numero prestabilito di passaggi, ad esempio 10, la squadra in possesso può cercare l’imbucata diretta e l’attacco della meta con un passaggio rasoterra, o una giocata terzo uomo o una palla improvvisa. Queste differenti giocate hanno anche diverso punteggio in funzione dell’obiettivo prestabilito.
Figura 5: GIoco di posizione con utilizzo di jolly
 
I dati che ricerchiamo
 
Abbiamo deciso di sviluppare questo lavoro in un campo abbastanza ampio. Ciò permette il raggiungimento di elevati valori di potenza metabolica e fosse rappresentativo della distanze di gara. 
Abbiamo scelto uno spazio di almeno 60 metri di profondità, ad esclusione delle zone di meta di 10 metri, con una larghezza di 50 metri. In questo esercizio abbiamo ottenuto una potenza media di 10,5 W/kg, un carico neuromuscolare di 13, un numero di azioni intense per giocatore di 4,5 e un basso tempo di recupero passivo di 17 secondi ogni minuto.
Dopo questa fase centrale, nella fase finale (figura 6) si è deciso di inserire una partita libera a tutto campo. Questa ha come obiettivo lo sviluppo delle idee di gioco che la gara successiva ci porterà a mettere in atto. Attraverso una partita sviluppata nelle dimensioni regolari e con poche regole, esempio falli laterali battuti rapidamente o no calci piazzati o rinvio dal fondo se la palla esce fuori, si possono ottenere diversi risultati.
Una partita libera con calci piazzati battuti rapidamente e pochissimi interruzioni di questo genere, può favorire un raggiungimento di una potenza di gara allenante.
Figura 6: Partita libera 11vs11 campo regolamentare
La periodizzazione tattica: analisi della seduta
 
Sviluppando questi ragionamenti e alla luce del controllo dei carichi nelle settimane di lavoro (figura 7,8,9) si può concludere che il terzo giorno è stato e dovrà essere quello di maggiore carico. Questo sia dal punto di vista metabolico, tecnico-tattico e psicologico.
Figura 7,8,9: Distribuzioni dei carichi settimanali per indice di toschi (carico neuromuscolare), minuti di allenamento e carico espresso in Kj
 
Si può quindi osservare come alcuni allenamenti abbiamo avuto un carico di EE elevato fino a dicembre. In alcuni allenamenti dove il carico fisico è stato diminuito notevolmente per far spazio a lavori più tattico-didattici che essendo discontinui con molte pause non hanno favorito il raggiungimento di un carico soddisfacente.
 L’andamento dell‘indice di Toschi non ha seguito la descrizione dell’EE.  I minuti di allenamento hanno seguito l’andamento della spesa energetica indicandoci come il carico di lavoro sia strettamente correlato ai minuti di allenamento.
SI può ipotizzare che sia importante controllare e raggiungere una % del carico gara in questa seduta tenendo sotto controllo il rapporto tra il carico espresso in minuti e la spesa energetica. Però, sono sicuramente convinto che allenamenti troppo brevi, inferiori ad un’ora, ma sviluppati intensamente non siano sufficienti ma si deve tendere a raggiungere a livello fisico almeno 50-60 minuti a potenze gara o poco superiori in un allenamento di almeno 90 minuti per avere un buono stimolo sulle componenti metaboliche specifiche del gioco.
 
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Andrea Licciardi
#### Periodizzazione tattica: la tensione
Abbiamo visto nello scorso articolo sulla periodizzazione tattica, come alcuni autori abbiano ampiamente dimostrato che i calciatori incorrano in un notevole stress psico-fisico nel giocare molte partite ravvicinate. 
Ciò è in grado di aumentare esponenzialmente il rischio di infortunio. (Ekstrand, 2004; Di Salvo, 2009; Dupont, 2010; Mohr, 2010).
Oggi in questo articolo analizziamo il secondo allenamento settimana (GD+3),  il codiddetto giorno di tensione.
La periodizzazione tattica: cos’è la tensione? 
 
Figura 1: How long does it take to recover from a football (soccer) match? – Science of Sport
Abbiamo visto che il recupero dalla gara a livello enzimatico, ormonale e muscolare si ha tra le 48-72 ore dopo la partita. Perciò, il giorno in cui si riprende l’allenamento il carico di lavoro dovrà essere basso in favore del recupero attivo (Thompson, 1999; Takarada, 2003).
Richiamando quindi la premessa iniziale del precedente articolo, vi vogliamo mostrare come la nostra periodizzazione tattica preveda dopo il giorno dedicato al recupero attivo e a 3 giorni dal match precedente una seduta orientata allo sviluppo della tensione.
 
Perchè la tensione nel modello di periodizzazione tattica 
 
Sappiamo che da test eseguiti pre e post-match, il recupero completo dopo una gara avviene 72 ore dopo la partita. Basandoci sul nostro modello di periodizzazione tattica ci sembra opportuno inserire un carico muscolare elevato in questa seduta (Browstein et al, 2017).
In figura 1, possiamo notare come si svolga il recupero dopo un soccer match in una squadra di semi-professionisti. Si può notare come l’altezza di salto e l’indice di forza reattiva siano ridotti nel post match. 
Questi incrementano via via a 24,48 e 72 ore, con livello di PRE per il CMJ a 72 ore mentre a 48 ore per la Reactive strength index. Un andamento similare lo si può osservare per la fatica e il dolore (indolenzimento) nella scala VAS (VAS Score). Qui notiamo che  i valori basali si raggiungano solamente a 72 ore dopo la gara, con un picco nel post match. 
Per le performance neuromuscolari il declino è massimo dopo la gara e via via si recupera, come già discusso in precedenza, a 48 e 72 ore. Ovviamente non si raggiunge il livello basale. Tuttavia, si raggiunge lo stesso un buono sviluppo e un buon lavoro di forza con sovraccarichi o una seduta più orientata allo sviluppo neuromuscolare in specificità.
 
Come programmare la seduta
 
La seconda seduta settimanale nella periodizzazione tattica, chiamata tensione, prevede un allenamento in cui sono sollecitati gli stessi regimi di contrazione del gioco in cui si devono prevedere esercitazioni. Ciò permette di sviluppare un buon carico neuromuscolare. Questi lavori hanno durata breve, con pause più lunghe o esercitazioni che all’interno della struttura hanno grossa discontinuità.
L’allenamento non deve avere un’eccessiva complessità di contenuti e il focus (a livello fisico) è sullo sviluppo in specificità delle componenti accelerative, decelerative e dei cambi di direzione.  Per questo motivo il numero dei giocatori per esercitazione è ridotto ed il recupero tra le serie è ampio da consentire quasi un recupero completo.
Su questa base l’attivazione nel modello di periodizzazione tattica è preparata con rondos posizionali. Infatti essi avranno solamente l’obiettivo di preparare fisicamente e mentalmente il calciatore alla seduta (figura 2).
 
Small sided games e periodizzazione tattica 
 
Figura 2: Rondos attivazionale 4vs2. Gestione e mantenimento del possesso con ricerca di giocate terzo uomo per chi è in fase di possesso; pressione copertura riconquista della palla per chi è in fase di non possesso.
La prima parte, o parte iniziale, è composta da esercitazioni quali small sided games. Esercitazioni come 2vs.2 3vs.3 o 4vs.4 (piccoli numeri) con o senza presenza di jolly, dove l’obiettivo a livello tecnico è quello di sviluppare situazioni di gioco semplici. Esse possono essere orientate a:
conclusione in porta (presenza di portieri).
difesa/attacco di una zona.
collaborazione o gioco su una catena laterale.
sviluppo di duelli e di collaborazioni a coppie o terne (ricerca di terzo uomo, uno-due ecc.) sviluppate sempre in continuità (sottoforma di partita). 
A livello tattico e concettuale la richiesta è di lavorare sui sotto principi di gioco.  Tra questi abbiamo l’occupazione degli spazi, marco-copro, attacco degli spazi liberati. Inoltre, le esercitazioni proposte prevedono  continuità all’interno dell’esercizio. Infine, tutte le fasi del gioco sono seguite da pause complete (2 minuti almeno) per recuperare dallo sforzo.
Periodizzazione tattica e tensione: analisi del carico settimanale 
 
Nella seconda parte della seduta, o fase centrale, l’obiettivo a livello tecnico-tattico farà sì che l’aspetto fisico sia sollecitato all’interno della struttura. Vi sarà una sorta di discontinuità in un ciclo di gioco però continuo.
Se prima per l’obiettivo più neuro-muscolare il tempo dedicato doveva essere almeno 20-30 minuti, in questa fase (centrale) si alternano blocchi di partita a tema o di situazioni di gioco. Esse hanno una durata minima di 6-8 minuti ad un ritmo non elevatissimo. Presentano inoltre all’interno diverse zone o settori, così da poter vincolare il movimento e lo sforzo dei giocatori.
In questa fase utilizzeremo esercitazioni a campo ridotto ma con numeri grandi (>7vs.7). Qui la discontinuità sarà ricercata all’interno della struttura e le pause saranno brevi per cambiare regole o dare feedback rapidi alla squadra. Ciò cii consentirà un risultato a livello tattico, pemrettendo all’allenatore di iniziare a sviluppare lavori in specificità (tabella 1).
Tabella 1: Analisi di una partita a tema, con impegno accelerativo e decelerativo ‘’allenante’’ superiore alla media gara (9% accelerazioni e 10% decelerazioni). Da considerare nell’analisi che seppur le pause di tempo recupero passivo siano maggiori rispetto alla gara (17 s al minuto), il numero delle azioni intense e la % W>intense è molto vicino ai valori medi della sinottica di gara.
Come cambia la seduta in base alla squadra
 
La disposizione naturale della squadra farà si che all’interno della zona/settore i calciatori possano sviluppare un  lavoro intenso.  All’interno di queste proposte il focus è orientato esclusivamente sempre verso i principi di gioco senza snaturare il regime di contrazione da allenare in modo preponderato. 
Conclusa la fase centrale di lavoro, dopo 70-75 minuti di lavoro comprensivo delle pause, la seduta terminerà con una partita a ranghi ridotti in un campo piccolo, senza tante regole.
Possiamo notare come il giorno di tensione abbia una durata media di 71 minuti (figura 2), con un dispendio energetico di 30,5 Kj/kg (figura 3). Il carico neuromuscolare mediamente sarà superiore al riferimento di controllo (figura 4).
Andamento della durata (minuti) degli allenamenti monitorati. Figura 3
Andamento del dispendio energetico (EE) durante gli allenamenti monitorati. Figura 4
Andamento del carico neuromuscolare durante gli allenamenti monitorati. Figura 5 
 
Conclusioni
 
In questo articolo abbiamo descritto l’idea alla base dell’allenamento di tensione. Esso sarà in funzione non solamente del recupero fisiologico dalla gara precedente. Centrale è infatti l’idea tecnico-fisica-tattica che può caratterizzare questa seduta.
Gli allenamenti di tensione hanno avuto un picco di EE nel mese di Ottobre. Ciò si deve principalmente all’aumento della durata della seduta. L’analisi così condotta ha permesso un controllo accurato dei carichi di lavoro nelle settimane complete. Questo pur avendo a disposizione sempre un numero limitato di GPS.
Come il primo giorno (o il secondo post-match da considerare come si legge il morfociclo) crediamo che sia un giorno indispensabile da controllare. Infatti è necessario verificare se si raggiungano gli obiettivi fisici. Inoltre dobbiamo accertarci che i carico di lavoro non sia così elevato da non poter recuperare completamente dalla gara precedente.
In tal modo, andremmo ad affaticare o sovraccaricare le strutture tendinee e legamentose degli atleti per il match seguente. 
Vuoi saperne di più sulla periodizzazione tattica e sull’allenamento complesso? 
Ascolta il webinar Complex Football.  Cambierà il tuo modo di vedere l’allenamento.
Andrea Licciardi
#### Periodizzazione tattica: la velocità
Proseguiamo la trattazione sull’organizzazione settimanale secondo il modello di periodizzazione tattica. Nel corso dei mesi siamo riusciti a descrivere quali siano le caratteristiche del nostro morfociclo.
Si è visto come nel giorno di recupero attivo, sia tutto svolto per favorire il recupero muscolare e quello psicologico dell’atleta in modo attivo, con un secondo giorno più dedicato alle componenti neuromuscolari chiamato tensione e il giorno successivo più specifico chiamato durata.
 
La settimana nella periodizzazione tattica 
 
Tabella 1: Andamento del morfociclo settimanale. Dalla partita, alla parte di recupero, alla parte acquisitiva, ad una parte di rifinitura fino ad arrivare alla gara per poi ripetere sempre il giro.
Come organizzare la settimana nel modello di periodizzazione tattica? Dopo aver descritto, in modo dettagliato, il giorno di durata che allena in maniera preponderante il modello metabolico di prestazione e a livello tecnico-tattico ricerca lo sviluppo dei principi collegati al modello di gioco, ci troviamo oggi a descrivere la seduta successiva chiamata velocità (tabella 2).
 
Le caratteristiche del giorno di velocità
 
Tabella 2: Caratteristiche della seduta di velocità
 
Come si struttura l’allenamento di velocità nella periodizzazione tattica?
 
L’ultimo giorno, quello di velocità, è caratterizzato da alte velocità esecutive e molta discontinuità all’interno dell’esercizio. 
Le azioni saranno di breve durata seguite da recuperi completi. Questo ci mostra come, seppur mantenendo un carico neuromuscolare e una potenza in linea con i primi due giorni, questo allenamento ponga l’enfasi più su azioni veloci (ed alte velocità). 
 
Che fasi di gioco si allenano nel giorno di velocità?
 
Riferendoci all’allenamento dei principi e dei sotto-principi, questa seduta dovrà rispettare, a livello teorico, le seguenti indicazioni:
Allenamento di una fase o momento del gioco: la transizione
Transizione positiva: comportamenti mantenere in rapidità/velocità
Transizione negativa: comportamenti da mantenere in rapidità/velocità
L’approccio sistemico utilizzato nella periodizzazione tattica ci permette di definire la squadra come un sistema. Al suo interno si ha un’assoluta complessità e inseparabilità tra le relazioni che si sviluppano tra i giocatori. Nella seduta di velocità il processo decisionale e la rapidità di azione vengono stimolati massivamente. 
A livello psicologico il fattore concentrazione, rapida presa di decisione e intensità caratterizzano questa seduta, conferendogli un potere centrale nel morfociclo pur non avendo caratteristiche fisiche e di movimento molto marcate.
Seguendo i concetti già espressi nella programmazione settimanale, andiamo ad osservare quali esercizi e quali idee debba avere questa seduta.
 
Come organizzare il riscaldamento nella periodizzazione tattica? 
 
La prima parte, o parte iniziale, è composta da esercitazioni quali i rondos di attivazione (figura 1). Ad esempio, si può notare come questo rondos sviluppato in uno spazio molto ridotto e con molti giocatori (7vs.2), richieda ai giocatori in mantenimento del possesso un continuo interscambio posizionale dentro, e ai giocatori in difesa di collaborare insieme a trovare le migliori strategie per recuperare la palla e uscire rapidamente sfidando i giocatori sul perimetro in 1vs.1. 
La situazione cerca di ricreare uno stimolo cognitivo importante, affaticando mentalmente chi è nella fase difensiva per un tempo di esecuzione molto breve, preparando così il giocatore all’allenamento.
 
Figura 1: Rondos attivazionale 7vs.2 – Ricerca della giocata dentro, riconquista della palla e uscita in 1vs.1
 
La fase centrale nel giorno di velocità
 
La seconda parte dell’allenamento è stata strutturata in due fasi: fase iniziale e fase conclusiva.
Nella fase iniziale abbiamo deciso di inserire dopo il riscaldamento con i rondos, alcuni lavori più tattici (figura 3). Come si può osservare abbiamo deciso di sviluppare una partita di costruzione, dove l’azione manovrata dal basso poteva avere uno sviluppo in catena laterale o uno sviluppo centrale per andare a segnare nella porticina opposta. L’obiettivo dei giocatori coinvolti nella fase difensiva era di proteggere le porticine, mentre chi era in possesso della palla dopo aver manovrato (numero di passaggi) poteva andare a concludere nelle porticine sfidando il diretto avversario.
Figura 3: Partita di costruzione con azione manovrata dal basso, sviluppo in catena laterale o cambio gioco per attacco del lato debole. Dopo ogni azione la palla ripartiva dal basso e iniziava una nuova azione.
Dove inserire i tiri in porta e i duelli?
 
Nella seconda parte, per cercare di allenare i duelli e le conclusioni in porta, abbiamo strutturato delle esercitazioni che presentassero delle situazioni a rapido sviluppo enfatizzando la velocità motoria e di esecuzione.
Ad esempio, in questa esercitazione, figura 3, si è deciso di lavorare sull’1vs.1 e sul 2vs.1. I giocatori avevano pochissimo tempo (5 secondi) per concludere l’1vs.1 e una decina di secondi per concludere i 2vs.1. Dopo aver attaccato e subito il duello difensivo in inferiorità numerica si usciva e si invertivano i ruoli. 
In questa esercitazione potete notare come, essendoci tanto recupero, alcuni parametri siano molto bassi vista la densità relativa di lavoro. Si può notare però che il rapporto delle azioni di alta intensità (alta velocità/alta potenza) sia molto elevato. Questo sta a significare che le azioni intense di breve durate hanno stimolato in maniera ottimale la componente accelerativa e di velocità.
Figura 3: Situazione con conclusione in porta – Duelli offensivi 1vs.1 e 2vs.1. Chi concludeva con il secondo tiro in porta si fermava a difendere.
La periodizzazione tattica e la partita finale
 
Nella parte finale, dopo aver lavorato sulla costruzione, sui duelli e sulle conclusioni, abbiamo deciso di inserire una partita 8vs.8 + jolly (figura 4), in campo ridotto, cercando di lavorare su quelle che potevano essere le richieste tattiche in gara. 
La partita ovviamente viene inframezzata da delle pause che non permettono alla potenza di aumentare così tanto, ma la componente accelerativa e di velocità è ugualmente stimolata. A livello di sotto-principi ci siamo focalizzati sul lavorare sulla velocità e il ritmo della circolazione della palla, sul giocare dentro per giocare fuori, sul manovrare l’azione e sul non cercare verticalizzazioni rapide.
Figura 4: Partita a tema o ‘’tattica’’. Si inseriscono elementi che si ritroveranno in gara e si provano a correggere e ad allenare i sotto-principi legati al nostro modello di gioco.
 
Quanto è importante fare la velocità nella periodizzazione tattica?
 
Siamo giunti alla conclusioni di questi articoli sulla periodizzazione tattica. Questa analisi ci ha permesso di poter vedere nello specifico tutti gli elementi, caratteristiche, esercizi e carichi di ogni seduta del morfociclo. 
A nostro modo di vedere l’allenamento e a mio modo di credere non c’è modo migliore di sviluppare la settimana tipo di una squadra giovanile. Ciò è vero sia dal punto di vista fisico sia dal punto di vista tattico-tecnico e cognitivo. 
Ovviamente la periodizzazione tattica ha il grande pregio di aver riportato il gioco al centro del tutto, ma non basta per costruire un atleta. I lavori nella settimana tipo, come quelli che ho descritto, possono essere solo un esempio pratico della nostra e della mia idea di periodizzazione. Tuttavia, questi devono essere inclusi in un modello di lavoro che preveda esercitazioni a ‘’secco’’ per l’allenamento della forza. Gli obiettivi saranno generali e poi specifici, o per le componenti legate alla sprint agility e quickness, molto più generali ma utili sempre a sviluppare il potenziale motorio e coordinativo del nostro calciatore. 
Diffidate da chi vi dice che la periodizzazione tattica non produce infortuni, ma allenate, lavorate, raccogliete dati e controllate i carichi di lavoro per mantenere al meglio e incrementare la prestazione dei vostri calciatori.
 
Vuoi imparare a organizzare il lavoro con la periodizzazione tattica? 
 
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#### Periodizzazione tattica: un’introduzione al morfociclo
Perchè parliamo di periodizzazione tattica? La programmazione dell’allenamento nel calcio è un argomento centrale per i preparatori fisici e gli allenatori. 
Nel corso degli anni l’allenamento nel calcio è cambiato molto. Da chi organizzava la seduta con la classica divisione preparatore atletico/allenatore e i lavori a secco, a chi utilizzava un approccio più integrato. In questa “evoluzione” si mascherava con la palla il lavoro fisico. 
La periodizzazione tattica è un ulteriore salto rispetto a questo concetto. In questo articolo vedremo che cos’è, da dove nasce e quali possono essere le sue applicazioni al calcio moderno e al settore giovanile.
Cos’è la periodizzazione tattica?
 
FUTEBOL – Vitor Frade professor da Faculdae de Motricidade do Porto. Terca feira 30 de Julho de 2009. (PAULO SANTOS)
La periodizzazione tattica è attualmente uno degli argomenti caldi nei colloqui e nelle discussioni di periodizzazione (pianificazione) dell’allenamento degli sport di squadra . 
Questo metodo sembrerebbe offrire un’alternativa all’approccio tradizionale. Questo si basava sullo sviluppo delle capacità e delle abilità motorie. La fisiologia dominava (e lo fa ancora) gli insegnamenti e gli allenamenti degli allenatori delle squadre sportive (Jovanovic, 2014). 
La periodizzazione tattica è un modello migliorato sotto questo punto di vista. Infatti, si concentra su aspetti quali l’apprendimento motorio, il processo decisionale, la stabilizzazione delle prestazioni. 
Questi elementi valgono non solo a livello individuale ma anche a livello collettivo (di squadra). Il che è di fondamentale importanza per gli sport di squadra, dove la squadra non è una somma / media degli individui) (Jovanovic, 2014). 
 
La periodizzazione tattica come evoluzione dell’allenamento
 
Nel modello della periodizzazione tattica, dal punto di vista fisico, ad ogni giorno della settimana la seduta di allenamento prevede un’alternanza tra i regimi di contrazione muscolare. L’enfasi viene posta su determinati obiettivi rispetto ad altri. 
Una corretta programmazione dell’allenamento è infatti fondamentale per gestire al meglio la preparazione fisica, tecnica, psicologica e tattica alla partita e al campionato. Inoltre è fondamenrtale per ridurre al minimo il rischio di infortuni. 
In quest’ottica, il morfociclo settimanale di lavoro nella periodizzazione tattica riveste un ruolo fondamentale e rispetta tutti i principi metodologici. Come spiegato in questo articolo, nell’allenamento si ricerca lo sviluppo delle azioni di gioco, a prescindere dalle fasi di possesso, non possesso, transizione positiva e negativa in cui potrebbero accadere. Questo comporta una presa di decisione (dimensione tattica), un’azione o abilità motoria (dimensione tecnica). 
Si cerca di comprendere  il perchè di un particolare  movimento (dimensione fisiologica), e questi è diretto da stati volitivi ed emotivi (dimensione psicologica) (Oliveira, 2004). 
Sulla base delle richieste fisico, tecnico, tattiche e sui modelli teorici e pratici in discussione, si è voluto costruire e descrivere una programmazione settimanale, nella periodizzazione tattica definito “morfociclo”.
Come si analizza il morfociclo nella periodizzazione tattica 
 
Per analizzare nel dettaglio il morfociclo, abbiamo utilizzato un’analisi descrittiva della stagione calcistica 2016/2017 con una squadra giovanile (U-17) di una società professionistica di LegaPro. 
Ciascun giocatore analizzato, al momento della rilevazione, aveva almeno cinque anni di esperienza calcistica alle spalle. La frequenza di allenamenti era di almeno quattro sedute settimanali, con un incontro nel fine settimana. Il sistema utilizzato GPS per questo studio è stato il GPS Qstarz con un peso di 450 grammi, che consente la rilevazione dei parametri di movimento. 
Il dispositivo aveva frequenza di campionamento a 10 Hz, largamente dimostrata in studi precedenti. I dati raccolti sono stati successivamente analizzati tramite il software LagalaColli, esportati in un database e suddivisi in funzione del giorno di allenamento. 
 
La suddivisione delle unità allenanti
 
Il controllo dell’allenamento e l’analisi hanno permesso di suddividere le unità allenanti secondo le basi metodologiche utilizzate. Avendo. nel corso dei mesi, sviluppato nel miglior modo possibile le quattro sedute settimanali, si è voluto caratterizzare ogni seduta in funzione del macro-obiettivo fisico (e di denominazione).
Il primo giorno è stato chiamato di recupero attivo (+2 dalla gara). Il secondo giorno di tensione (+3 dalla gara). Il terzo giorno di durata (+4 dalla gara). Il quarto giorno di velocità (+4 dalla gara precedente, e -2 dalla gara successiva). Questa analisi ha avuto la durata di una stagione sportiva, iniziata ad Agosto 2016 e terminata a Maggio 2017. I dati sono stati analizzati su centinaia di allenamenti e una trentina di partite tra amichevoli e gare ufficiali. 
Tutti i dati raccolti ci sono risultati utili per valutare e controllare le esercitazioni, per comprendere meglio il carico fisico e per valutare il dispendio energetico sia individuale sia collettivo. 
Abbiamo costruito una tabella sinottica con i valori di riferimento e della partita (tabella 1, dati ancora non pubblicati). Questo ci ha permesso di comprendere se i dati ricavati in un esercizio fossero confrontabili e di pesare se le diverse esercitazioni siano state più o meno allenanti rispetto ad altre (a livello fisico), 
Tabella 1: Sinottica 2016-2017. Analisi dei parametri fisici per tempo di gioco
 
Applicazione della periodizzazione tattica e costruzione del morfociclo
 
L‘analisi del morfociclo, la pianificazione e l’organizzazione sono state sviluppate in collaborazione con lo Staff Tecnico. Inoltre, sulla base delle richieste della società si è programmando il lavoro. Erano chiare le richieste e le idee sull’applicazione del sistema e su come il modello di gioco dovesse essere sviluppato.
La costruzione del singolo giocatore è stato l’obiettivo primario in relazione all’identità di gioco. Infatti rispetto al proporre lavori strategici finalizzati solo all’obiettivo di vittoria finale, abbiamo lavorato spesso su principi generali e sotto-principi senza preparare le partite in funzione dell’avversario. 
Questa idea ci ha permesso di strutturare il lavoro in maniera più fedele possibile alla periodizzazione tattica  senza stravolgere i principi cardine su cui tale metodologia si basa. 
Abbiamo analizzato diversi dati, ma abbiamo scelto solo quelli che potessero darci un’indicazione più precisa ma allo stesso tempo sintetica dell’allenamento e della singola esercitazione (figura 1). 
Figura 1: Dati selezionati e utilizzati come media per rappresentare al meglio la singola esercitazione e il morfociclo
Il recupero attivo
 
Abbiamo sviluppato gli allenamenti seguendo i concetti generali della periodizzazione tattica. Inoltre abbiamo descritto nel dettaglio il carico esterno della squadra per ciascun giorno.
 Conoscendo le caratteristiche del giorno di recupero attivo si è voluto analizzare (tabella 2) quali fossero i dati medi più ricorrenti per tale giorno settimanale. Dobbiamo considerare che il giorno di recupero si trova sempre +2 giorni rispetto alla gara Perciò, i giocatori non hanno recuperato completamente dagli sforzi dal match.
Tabella 2: Valori medi di riferimento del giorno di recupero attivo
Si può osservare come tale giorno sia caratterizzato da un dispendio energetico non troppo elevato. Infatti, considerando che una gara è circa 50 Kj/kg, abbiamo una potenza media bassa, un maggiore tempo di recupero passivo al minuto e una media del numero delle pause sopra il minuto abbastanza elevata. 
Questi ultimi dati influiscono negativamente sullo sviluppo di potenze metaboliche o di un carico neuromuscolare elevato. Ciò poichè caratterizzati da un’alta discontinuità tra gli esercizi e all’interno di essi, tipici di un giorno di recupero attivo.
La tensione
 
Il secondo giorno, chiamato di tensione, si colloca sempre a tre giorni dalla gara precedente. Ha delle caratteristiche intrinseche e porta con sè l’idea di proporre esercitazioni molto discontinue con ampie pause di recupero tra gli esercizi. Queste sono però continue all’interno della struttura (per la prima parte dell’allenamento) con esercitazioni in spazi stretti e con un numero ridotto di giocatori. (Tabella 3). 
Il giorno è caratterizzato da un dispendio energetico maggiore. Infatti, avremo una durata maggiore dell’allenamento (in media di 71 minuti rispetto a quello di durata di 65 minuti). Il tempo di recupero passivo sarà superiore, la potenza molto più bassa e le pause sopra il minuto maggiori rispetto al recupero attivo. 
Questa descrizione non è da confondere con il contenuto del singolo esercizio o della singola esercitazione. Infatti, come vedremo nei prossimi articoli, mette in luce tutte le caratteristiche e le peculiarità di questa metodologia.
Tabella 3: Valori medi di riferimento del giorno di tensione
La durata 
 
Il terzo giorno, denominato di durata, è caratterizzato da una continuità di esercizio con poche pause durante l’allenamento. Esso è svolto con l’obiettivo primario di produrre un’elevata potenza metabolica, un maggiore tempo ad alta potenza e di avvicinarsi ad un carico fisico, mentale ed emotivo simile a metà della partita (per almeno 45-60 minuti a potenze gara). 
Tabella 4: Valori medi di riferimento del giorno di durata
La tabella 4 ci mostra come la potenza media in questo giorno sia maggiore rispetto ai giorni precedenti. Il dispendio energetico sarà via via crescente nella settimana. Inoltre la media di allenamento si attesta sui 71 minuti circa, con un tempo di recupero passivo più basso, una distanza percorsa maggiore e un tempo ad alta velocità e ad alta potenza in linea con quello ottenuto in un tempo di gioco, e meno pause superiori al minuto.
La velocità 
 
L’ultimo giorno, di velocità, è caratterizzato da alte velocità esecutive e molta discontinuità all’interno dell’esercizio. Le azioni sono di breve durata e seguite da recuperi completi. Questo ci mostra come, seppur mantenendo un carico neuromuscolare e una potenza in linea con i primi due giorni, questo allenamento ponga l’enfasi più su azioni veloci (ed alte velocità). Infatti si può notare (tabella 5) come il tempo a velocità maggiori della VAM (>16 Km/h) sia più alto rispetto ai giorni precedenti, caratterizzati anch’essi da più discontinuità.
Tabella 5: Valori medi di riferimento del giorno di velocità
 
La nostra idea sulla periodizzazione tattica
 
Questa analisi ci ha permesso di poter descrivere in modo generale i concetti del morfociclo. Abbiamo visto come la settimana tipo si sviluppi dal punto di vista fisico. Si deve però porre una particolare attenzione al dispendio energetico, che nei giorni di allenamento è il 58, il 59, il 73 e il 55% del carico di gara (rispettivamente). 
Questo dato ci mostra come probabilmente a livello generale, il giorno di durata sia stato un po’ basso e l’obiettivo di replicare uno sforzo di gara o almeno all’80-85% del carico totale di gara non sia raggiunto. 
Come anticipato precedentemente, l’obiettivo della descrizione di questo modello è di preparare i lettori ai prossimi articoli, dove descriveremo nel dettaglio la singola seduta di allenamento con i contenuti che la caratterizzano. Parleremo delle esercitazioni utilizzate, fino al numero di giocatori impiegati. Descriveremo inoltre la distribuzione del carico fisico come la potenza metabolica, il carico neuromuscolare (o indice di Toschi) e il dispendio energetico nelle varie sedute complete monitorate.
La nostra analisi e idea di morfociclo, basata sullo sviluppo del gioco e sull’analisi cinematica dell’allenamento e sul calcolo del training load, non si sostituisce e non si può sostituire ad altre programmazioni. Infatti queste sono strettamente legate al gruppo allenato, allo sviluppo delle caratteristiche dei calciatori, e all’idea di lavoro della società.
 
Come posso approfondire i concetti di periodizzazione tattica?
 
Nel nostro Webinar – Complex Football abbiamo delineato i punti salienti di questa metodologia e abbiamo analizzato la sua applicabilità nel calcio di altissimo livello. 
Se vuoi scoprire anche come monitorare le tue esercitazioni perderti il Corso GPS nel calcio, per essere autonomo nell’analisi dati e costruire una programmazione efficace.
#### Peroneo lungo e distorsione di caviglia
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
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Dove si trova il muscolo peroneo lungo
Il peroneo lungo è il più superficiale e il più lungo dei muscoli laterali della gamba. Origina dalla porzione antero-laterale della testa della fibula, dal terzo superiore della faccia e del margine laterale dello stesso osso, nonché dal condilo laterale della tibia. I fasci muscolari si portano verticalmente in basso, continuando in un lungo tendine d’inserzione che passa dietro al malleolo laterale, lo circonda da dietro in avanti, attraversa la faccia plantare del piede e termina sulla tuberosità del 1° osso metatarsale e sul 1° osso cuneiforme.
Funzione del peroneo lungo nella stabilità della caviglia
Il peroneo lungo è innervato dal nervo peroneo superficiale (L4-S1) e la sua azione principale è quella di flettere plantarmente, abdurre e ruotare all’esterno il piede. Di fondamentale importanza è il suo ruolo nella stabilizzazione laterale della caviglia: agisce come prima linea di difesa contro le inversioni eccessive che causano le distorsioni.
Lo studio: differenza nella latenza del peroneo lungo tra arto dominante e non dominante
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Knight et al., dal titolo Difference in Response Latency of the Peroneus Longus Between the Dominant and Nondominant Legs.
La latenza nel tempo di risposta del peroneo lungo in un momento di inversione di caviglia è una componente fondamentale nella prevenzione delle distorsioni. Inoltre, l’arto dominante subisce distorsione più frequentemente del non dominante, ma il motivo per cui ciò avviene non è stato ancora chiarito.
Lo scopo di questo studio è stato quello di investigare la combinazione di questi due assunti, e di conseguenza osservare una perturbazione che replicasse il meccanismo di distorsione di caviglia, per determinare se vi fosse differenza nella latenza del peroneo lungo tra l’arto dominante e il non dominante.
15 volontari, soggetti attivi fisicamente, senza storia di distorsioni di caviglia, fratture o chirurgia, hanno partecipato allo studio. E’ stata simulate un’inversione di 25° dell’articolazione subtalare attraverso un atterraggio da uno step di 27cm. I partecipanti hanno svolto 10 trials, sia sull’arto dominante che non.
Sono stati calcolati i tempi di latenza su entrambi gli arti; i risultati sono stati che, il tempo di risposta sull’arto non dominante era estremamente inferiore rispetto all’arto dominante.
La differenza nel tempo di risposta potrebbe essere il risultato di differenti richieste fra i due arti, dominante e non, durante l’attività; ciò potrebbe predisporre l’arto dominante e nello specifico la caviglia, ad un maggio numero di distorsioni rispetto all’arto non dominante.
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Per leggere l’articolo complete: Difference in Response Latency of the Peroneus Longus Between the Dominant and Nondominant Legs. (clicca qui). 
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FAQ su Peroneo Lungo e Distorsione di Caviglia
Come sfiammare il peroneo lungo?
Per ridurre l’infiammazione del peroneo lungo, applica il protocollo RICE: riposo per 48-72 ore, ghiaccio per 15-20 minuti ogni 2-3 ore, compressione con fasciatura elastica ed elevazione del piede. I farmaci antinfiammatori possono aiutare sotto prescrizione medica. Quando il dolore diminuisce, inizia con stretching delicato e successivamente rinforzo graduale. Se l’infiammazione persiste oltre 10 giorni, consulta uno specialista.
Come capire se i legamenti della caviglia sono danneggiati?
I segni principali di danno legamentoso includono gonfiore immediato dopo il trauma, ecchimosi entro 24-48 ore, dolore alla palpazione lungo i legamenti laterali, sensazione di instabilità e difficoltà a caricare peso. Potresti anche avvertire scrosci durante il movimento. Per una diagnosi accurata, rivolgiti a un professionista che eseguirà test specifici come il test del cassetto anteriore o del talar tilt.
Quali sono i sintomi di una lesione del tendine peroneo lungo?
Una lesione del tendine peroneo lungo si manifesta con dolore lungo il lato esterno della caviglia, particolarmente dietro e sotto il malleolo laterale, gonfiore localizzato, dolore che aumenta con l’eversione attiva del piede e sensazione di instabilità durante i movimenti laterali. Nei casi più gravi, potresti avvertire una sensazione di scatto o crepitio durante il movimento del piede.
Quanto bisogna stare fermi per una distorsione alla caviglia?
I tempi variano in base alla gravità: per distorsioni lievi (1° grado), 1-3 settimane; per distorsioni moderate (2° grado), 3-6 settimane; per distorsioni gravi (3° grado), 6-12 settimane o più. È essenziale seguire un programma di riabilitazione progressivo e non tornare all’attività completa finché non hai recuperato forza, mobilità e stabilità, preferibilmente sotto supervisione professionale.
I legamenti della caviglia si rigenerano?
I legamenti della caviglia hanno una capacità di rigenerazione limitata. Negli stiramenti (1° e 2° grado), guariscono formando tessuto cicatriziale che può essere meno elastico dell’originale. Nelle rotture complete (3° grado), la guarigione avviene con significativa formazione di tessuto cicatriziale, spesso causando instabilità residua. La riabilitazione appropriata ottimizza il recupero funzionale. Nei casi gravi, può essere necessario l’intervento chirurgico.
#### Pesistica olimpica nello sport d’elite: teoria vs pratica
Il dibattito sull’inclusione degli esercizi di pesistica olimpica (Weightlifting, WL) e dei loro derivati nei programmi di allenamento della forza rappresenta uno degli stalli più longevi e accesi nel settore. Tale confronto è alimentato da una miscela di evidenze scientifiche e convinzioni dogmatiche.
In qualità di professionisti dell’allenamento, il nostro quadro guida deve rimanere la pratica basata sulle evidenze (Evidence-Based Practice, EBP). È fondamentale ricordare che l’EBP non impone che ogni decisione di allenamento o test richieda tre citazioni di supporto da riviste di spicco. Al contrario, l’EBP integra tre componenti essenziali nella pianificazione dei sistemi di allenamento e nella cura degli atleti:
le migliori evidenze scientifiche disponibili
l’esperienza e l’expertise del professionista
le preferenze e i valori dell’atleta.
Sebbene la letteratura scientifica e il dialogo tra specialisti siano ampiamente disponibili, è l’esperienza diretta e la comprensione dei valori e delle preferenze degli atleti in un contesto specifico a fornire un valore cruciale ai lettori. Analizziamo in questo articolo di Alessandro Lonero il ruolo della pesistica olimpica nell’allenamento della forza nello sport d’elite.
 
L’efficacia teorica della pesistica olimpica
 
È indiscutibile che la pesistica olimpica sia uno strumento potente per la preparazione fisica. Non siamo qui per sostenere una posizione “anti-weightlifting”. Al contrario, molti professionisti hanno appreso e programmato questi movimenti e ne sono grandi sostenitori per gli adattamenti favorevoli che inducono.
La letteratura è chiara. La pesistica olimpica (WL) e i suoi derivati sono efficaci (efficacious) nel guidare adattamenti favorevoli per la forza, la potenza e la performance sportiva. Questi esercizi “funzionano” e sembrano essere più efficaci rispetto all’allenamento di forza “tradizionale”. La versatilità del WL, data dalla vasta gamma di derivati che possono essere utilizzati per mirare a diverse qualità fisiche, e la sua economia di movimento sono difficili da eguagliare.
Tuttavia, nel contesto della preparazione fisica d’élite, in particolare negli sport con vincoli ambientali e fisiologici significativi la sola efficacia non è sufficiente. Un metodo, per essere adottato, deve anche essere effettivo (effective) nel mondo reale.
Qualità Fisica Mirata
Esercizi Tipici
Adattamenti Favoriti
Limitazioni Contestuali
Potenza Globale
Slancio (Jerk), Strappo (Snatch)
Sviluppo di alti livelli di potenza della parte inferiore del corpo e di forza.
Richiede padronanza tecnica e strutture adeguate.
Forza Esplosiva
Pulls dal Mezzo Coscia, Trazioni da Terra
Miglioramenti nella performance del salto con contromovimento (CMJ).
La variazione incessante e casuale limita il potenziale di adattamento.
Coordinazione Intermuscolare
Clean and Jerk, Power Snatch
Miglioramento della coordinazione motoria complessa e del timing.
L’apprendimento è ostacolato dalla fatica residua post-allenamento sul campo.
 
Le barriere all’implementazione della pesistica olimpica
 
L’esperienza dei professionisti del settore dimostra che, nonostante l’indubbia efficacia fisiologica, quattro barriere contestuali principali spesso rendono l’uso degli esercizi di pesistica olimpica come esercizi primari subottimale, o addirittura impraticabile, in determinati ambienti sportivi d’élite.
 
Barriera 1: strutture e logistica (il contesto operativo)
L’ambiente in cui si opera è una limitazione pratica cruciale. Molte sedi storiche dello sport professionistico, costruite prima del coinvolgimento dell’S&C, non sono state progettate pensando allo spazio necessario per una sala pesi ottimizzata. Di conseguenza, molte sale pesi dei grandi club risultano insufficienti per la pesistica olimpica.
Questa carenza spaziale può facilmente interrompere il flusso dell’allenamento, soprattutto quando l’ambiente deve ospitare un intero roster di atleti che eseguono sollevamenti e mobilità in spazi ristretti. L’esecuzione di cleans pesanti o midthigh pulls con caduta dei pesi in spazi non idonei può addirittura rappresentare un pericolo per gli altri atleti.
A livelli inferiori (ad esempio, leghe minori), la situazione è ancora più problematica. Qui le squadre sono  spesso costrette ad allenarsi in palestre pubbliche. In queste strutture, la disponibilità di rastrelliere è incerta, mentre piattaforme e dischi bumper sono una “piccola meraviglia”. Inoltre, alcune catene di fitness vietano completamente la caduta dei pesi, talvolta per ragioni che vanno dal disturbo ai piani inferiori al timore di mettere a disagio gli altri clienti.
In queste condizioni, ladomanda chiave che il professionista deve porsi è: è meglio eseguire un esercizio (forse) subottimale (come salti con carico o pliometria) due volte a settimana con sovraccarico progressivo, o eseguire clean pulls ogni due settimane? La frequenza di allenamento, in questo caso, può ribaltare l’equilibrio a favore di metodi che richiedono attrezzature minime e possono essere eseguiti quasi ovunque.
 
Barriera 2: sicurezza specifica dell’atleta
 
Anche se la letteratura evidenzia che il weightlifting (WL) e i suoi derivati siano generalmente “sicuri”, nello sport professionistico è necessaria una valutazione di sicurezza ideografica, cioè costruita sul singolo atleta e sul suo contesto (ruolo, storico clinico, carichi di gara).
I calciatori d’élite ad esempio, anche in assenza di sintomi acuti, presentano frequentemente adattamenti ortopedici nel tempo. Tra queste abbiamo tendinopatie croniche del quadricipite o del tendine rotuleo, problematiche ai flessori dell’anca, lesioni muscolari ricorrenti ai flessori della coscia, instabilità di caviglia o alterazioni del complesso piede-caviglia. Questi atleti potrebbero non tollerare elevati carichi di stress compressivo sul ginocchio o di trazione esplosiva su anca e hamstring.
L’introduzione di esercizi WL ad alta potenza come clean e jerk può generare disagio (“mi tira dietro la coscia”) o apprensione (“questo potrebbe farmi ricadere nell’infortunio?”). Reazioni di questo tipo compromettono la componente “preferenze e valori dell’atleta” prevista nel modello di EBP.
Inoltre, la presenza di dolore intermittente legato al calendario competitivo rende mal tollerate le estensioni rapide del ginocchio tipiche di molti derivati del WL. Pensiamo per esempio ai sintomi di tendinopatia rotulea che peggiorano nei cambi di direzione o nei salti. Anche qualora si utilizzi il dumbbell push press o il hang clean, spesso è necessario regredire la proposta verso varianti meno stressanti (es. trap bar jump, landmine press, squat con carichi sub-massimali) per rispettare la condizione clinica del giocatore nelle fasi post-partita o nelle settimane ad alta densità di match.
Barriera 3: apprendimento motorio e vincoli di programmazione
 
I movimenti di pesistica olimpica richiedono tempo e consistenza per essere padroneggiati, il che è logico considerando che il WL è uno sport a sé stante.
Negli sport professionistici con calendari intensi, le sessioni di S&C spesso avvengono dopo le sessioni sul campo (per non interferire con lo sviluppo tecnico-tattico) o persino post-partita. La fatica interferisce con l’apprendimento motorio. Ciò è vero specialmente per movimenti nuovi e altamente tecnici. Gli esercizi tecnicamente più esigenti vengono solitamente collocati all’inizio della sessione secondo il “sistema di priorità”.
Se gli atleti iniziano la sessione di S&C alla fine di una giornata già densa di ore di lavoro tecnico e una partita cognitivamente impegnativa, la probabilità che riescano a mantenere la concentrazione necessaria per acquisire i movimenti di pesistica olimpica è bassa. Allo stesso modo, la motivazione dell’atleta ad impegnarsi in un allenamento ad alta intensità di abilità motoria dopo ore di pratica di abilità specifiche sarà probabilmente ridotta.
 
Barriera 4: età di allenamento (training age) specifico vs. generale
 
Molti atleti professionisti, pur avendo una lunga storia di allenamento generale della forza, hanno una scarsa o nulla esperienza con la pesistica olimpica.
Mentre i giocatori universitari statunitensi possono avere una preparazione strutturata di alcuni anni, molti giocatori “europei” potrebbero non aver mai sollevato pesi prima del loro arrivo in un contesto senior. Questi atleti, pur essendo estremamente abili sul campo, spesso faticano a eseguire schemi di movimento di base (squat, affondo, hinge) sotto carichi modesti in sala pesi. In questi casi, la mancanza di coordinazione generale rende difficile ottenere i pieni effetti da movimenti complessi come il WL.
Quando l’allenamento della forza è nuovo e sconosciuto, i programmi complessi che superano il punto ottimale di sfida possono essere controproducenti. Per questi atleti, massimizzare gli adattamenti spesso significa “ottimizzare” la scelta degli esercizi verso quelli che possono eseguire meglio. Anche se non sono quelli teoricamente “migliori” per l’adattamento desiderato.
Barriera (Contesto Operativo)
Impatto sull’EBP
Conseguenza Pratica
Limiti Strutturali/Logistici
Limita la frequenza di allenamento.
Difficoltà nell’implementare sovraccarico progressivo e variazione programmata; rischio per la sicurezza.
Condizioni Ortopediche Croniche
Viola le preferenze e i valori dell’atleta.
Aumento del disagio e dell’apprensione; richiede regressioni frequenti a causa del dolore.
Vincoli di Apprendimento Motorio
La fatica compromette la focalizzazione.
Bassa probabilità di acquisizione e padronanza tecnica in contesti di elevata richiesta cognitiva e fisica.
Bassa Età di Allenamento WL
Richiede priorità sulla padronanza del movimento generale.
Necessità di “disimparare” tecniche scorrette; alto rischio di insuccesso con programmi complessi.
 
Modi di utilizzo e alternative alla pesistica olimpica: Il pragmatismo del preparatore
 
Quando queste barriere persistono, il preparatore atletico è chiamato a trovare modi per stimolare adattamenti simili a quelli indotti dalla pesistica olimpica. Attualmente, la migliore evidenza scientifica disponibile non dimostra chiaramente che i programmi basati sul WL siano superiori ad approcci alternativi. Tra questi abbiamo già citato la pliometria, salti con carico (loaded jumps), resistenza accomodata e metodi balistici.
L’efficacia del WL può essere emulata attraverso una programmazione che sfrutta i benefici collettivi dell’allenamento di forza tradizionale, salti con carico e pliometria. Tali metodi richiedono attrezzature minime e possono aderire meglio ai principi di selezione degli esercizi. Ciò è vero in particolare per quanto riguarda la variazione e la frequenza di allenamento, rispetto a un programma basato sulla pesistica olimpica limitato dalle restrizioni logistiche.
Di seguito, si presentano esempi di come movimenti specifici di WL possono essere sostituiti o regrediti per garantire la continuità dell’allenamento ad alta intensità e potenza. Ciò, pur accomodando i vincoli di ambiente, sicurezza e apprendimento motorio.
Movimento WL / Derivato
Alternativa (Potenza/Velocità)
Regressione (Forza/Tolleranza Tissutale)
Mid-Thigh Pull (Trazione dal mezzo coscia)
HBDL (Stacco Rumeno Ipertrofico) per la velocità
Heavy Quarter Squats (Squat di quarto pesante)
Clean/Snatch Pull from Knee (Trazione dal ginocchio)
Band-resisted HBDL (HBDL con resistenza elastica)
MB Chest Pass Hop (Passaggio Petto MB con Salto)
Power Clean / Power Snatch
Squat + DB CMJ Complex (Complesso Squat + Salto con Contromovimento DB)
Box-to-Box-to-Land (Atterraggio da Box a Box) / MB Toss for Height (Lancio di Palla Medica in Alto)
Push Jerk
Stagger Stance Landmine Push Press (Push Press Landmine con stance sfalsata)
DB Push Press + MB Push Press Toss (Push Press DB + Lancio di Palla Medica)
Countermovement Power Clean / Snatch
AEL Hurdle Hop with hurdles in sequence (Salto Ostacoli AEL in sequenza)
Depth Jump (Salto in Profondità)
Push Press (Associato)
Landmine Variation (Variazione Landmine)
Light Shoulder Press (Lenta spinta sopra la testa)
(Nota: HBDL = High-Bar Deadlift; MB = Medicine Ball; DB = Dumbbell; AEL = Accentuated Eccentric Loading. Tali regressioni e alternative consentono l’ottenimento di stimoli per la forza generale o la tolleranza tissutale. Ciò, anche in presenza di limitazioni del gomito o della spalla.)
 
Conclusioni: pesistica olimpica si o no?
 
La pesistica olimpica mantiene una posizione di rilievo per la sua efficacia nello sviluppo della potenza. Tuttavia, l’esperienza nel campo professionistico insegna che le sfide logistiche, di individualizzazione, di acquisizione motoria e di training age specifico possono rendere i programmi WL-centrici ineffettivi.
I professionisti dell’S&C devono esaminare attentamente i vincoli specifici del loro ambiente di allenamento. In contesti dove la gestione del tempo è limitata, le strutture sono carenti o gli atleti presentano carichi allostatici elevati, il pragmatismo richiede la volontà di esplorare opzioni e alternative.
È fondamentale selezionare metodi che permettano la massima aderenza ai principi di allenamento (frequenza e sovraccarico progressivo). Questi devono anche essere in linea con le condizioni reali e le esigenze di sicurezza dell’atleta. La decisione ottimale è sempre quella che bilancia la scienza, l’esperienza e i valori dell’atleta nel contesto operativo.
#### Picco di potenza e carico ottimale
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di Bevan et al., dal titolo Optimal Loading for the Development of Peak Power Output in Professional Rugby Players. 
La capacità di sviluppare alti livelli di potenza muscolare è considerata una componente essenziale del successo in molte attività sportive; tuttavia, il carico ottimale per lo sviluppo del picco di potenza durante l’allenamento rimane controverso.
Il nostro obiettivo nel presente studio è stato quello di determinare il carico ottimale necessario per osservare il picco di potenza durante il lancio balistico su panca (BBT) e il jump squat (SJ) in giocatori di rugby professionisti.
Quarantasette giocatori di rugby professionisti, maschi, di (media ± SD) massa 101,3 ± 12,8 kg e altezza 1,82 ± 0,08 m si sono offerti volontari e hanno dato il consenso informato per questo studio, che è stato approvato da un comitato etico universitario.
I giocatori hanno eseguito BBT con carichi di 20, 30, 40, 50 e 60% del loro 1RM predeterminato e SJ con carichi di 0, (solo massa corporea), 20, 30, 40, 50 e 60% del loro 1RM predeterminato in un ordine randomizzato ed equilibrato.
La potenza di uscita (PO) è stata determinata dalla misurazione dello spostamento del bilanciere con successivo calcolo di velocità, forza e potenza. Il carico relativo ha avuto un effetto significativo sulla PO sia per il BBT (dimensione dell’effetto η2: 0,297, p < 0,001) che per il SJ (dimensione dell’effetto η2: 0,709, p < 0,001).
Il picco di potenza è stato prodotto quando gli atleti hanno lavorato contro un carico esterno pari al 30% 1RM per la parte superiore del corpo e allo 0% 1RM per la parte inferiore del corpo.
Per leggere l’articolo completo  Optimal Loading for the Development of Peak Power Output in Professional Rugby Players (clicca qui). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19935101/
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#### Picco di potenza e pianificazione dell’allenamento
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Koefoed et al., dal titolo Peak Power Output in Loaded Jump Squat Exercise is Affected by Set Structure.
Una priorità negli esercizi di forza e potenza dovrebbe essere quella di allenarsi con la massima qualità possibile per la minor durata possibile. In questo contesto, il picco di potenza potrebbe riflettere la qualità.
Progettare una sessione di allenamento come una struttura di set a cluster, rispetto a una struttura di set tradizionale, potrebbe essere un modo per ottenere un picco di potenza più alto nella sessione. Ma non si sa se questo è ottenibile per gli individui non elitari che eseguono l’esercizio dello squat con salto caricato.
Lo scopo del presente studio era quindi quello di testare l’ipotesi che il picco di potenza sarebbe stato più alto in una sessione di esercizi di jump squat, che era strutturata con set a cluster, rispetto ai set tradizionali. Dieci individui (2 donne, 8 uomini; 26,5 ± 4,8 anni, 1,81 ± 0,08 m, 90,9 ± 13,2 kg) hanno eseguito due sessioni di esercizi di jump squat strutturati rispettivamente con cluster set e set tradizionali.
Le sessioni sono state eseguite in due giorni separati, in ordine controbilanciato. La posizione del bilanciere è stata utilizzata per calcolare i valori derivati, compreso il picco di potenza. I valori calcolati come medie in tutte le sessioni di esercizio hanno mostrato che il picco di potenza era di 178 ± 181 W, corrispondente al 4,1% ± 4,9%, più alto nella sessione con struttura di set a cluster, rispetto alla sessione con struttura di set tradizionale (p = 0,005).
Si è concluso che per gli individui non elitari, il picco di potenza era circa il 4% più alto in una sessione di esercizi di jump squat strutturata con set a cluster  rispetto a una sessione di esercizi strutturata con set tradizionali.
Per leggere l’articolo completo Peak Power Output in Loaded Jump Squat Exercise is Affected by Set Structure (clicca qui). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29997726/
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#### Picco di potenza e VO2max
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 1992 di Hawley et al., dal titolo Peak power output predicts maximal oxygen uptake and performance time in trained cyclists.
Gli scopi di questo studio erano in primo luogo di determinare la relazione tra la potenza di picco (W peak) e l’utilizzo massimo di ossigeno (VO2max) raggiunti durante un test di laboratorio in bicicletta fino all’esaurimento, e in secondo luogo di valutare la relazione tra W peak e tempi in una prova ciclistica di 20 km.
Cento ciclisti allenati (54 uomini, 46 donne) hanno partecipato alla prima parte di questa indagine. Ogni ciclista ha eseguito un minimo di una prova massimale durante la quale sono stati determinati il W max eVO2max.
Per la seconda parte dello studio, 19 ciclisti hanno completato un test massimale per la determinazione del picco di W e anche una prova a tempo di 20 km in bicicletta.
Sono state ottenute relazioni molto significative tra il W peak e laVO2max (r=0,97,P<0,0001) e tra il W peak e il tempo sui 20 km (r= -0,91,P<0,001). Così, il picco W ha spiegato il 94% della varianza nellaVO2max misurata e l’82% della variabilità del tempo di ciclo su 20 km.
Abbiamo concluso che per i ciclisti allenati, laVO2max può essere accuratamente prevista dal picco W, e che il picco W è un valido predittore del tempo di sui 20 km.
Per leggere l’articolo completo Peak power output predicts maximal oxygen uptake and performance time in trained cyclists (clicca qui). Peak power output predicts maximal oxygen uptake and performance time in trained cyclists – PubMed (nih.gov)
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#### Piede e performance esplosiva nello sport
Il piede è un anello fondamentale della catena cinetica, spesso sottovalutato e che può rappresentare il fattore limitante in compiti esplosivi come lo sprint, il cambio di direzione (COD) o il salto. Nel panorama della preparazione fisica moderna infatti, l’attenzione è giustamente focalizzata sull’ottimizzazione della potenza generata dai grandi gruppi muscolari di anca, ginocchio e caviglia.
È un dato di fatto biomeccanico che il piede è una struttura portante in grado di gestire forze che superano significativamente il peso corporeo. Nonostante questa verità fondamentale, molti programmi di allenamento tendono a trascurare la quantità e la natura degli esercizi, l’intensità o il contesto, concentrandosi su approcci che potremmo definire “leggeri” (come il toe yoga o gli esercizi con TheraBand), dando l’impressione di voler trasformare i piedi in mani.
Questo articolo di Alessandro Lonero illustra un approccio di rinforzo del piede più robusto e scientificamente fondato, in linea con la magnitudine delle forze che il piede incontra durante la locomozione.
La biomeccanica del complesso piede-caviglia: oltre i flessori plantari
 
 
Tradizionalmente, si riconosce che i muscoli della caviglia, in particolare i flessori plantari, contribuiscono in modo cruciale alla performance sportiva e all’accelerazione del corpo. Tuttavia, questa assunzione si basa su un modello del piede rigido e iper-semplificato, che porta a sovrastimare la potenza della caviglia e, contemporaneamente, a sottostimare la potenza generata dalle strutture interne al piede stesso.
La capacità delle strutture del piede di resistere alla deformazione è altrettanto critica quanto la potenza dei flessori plantari della caviglia per un efficiente trasferimento di potenza durante la fase di spinta (push-off). Se il sistema del piede si deforma sotto tensione e non è in grado di trasferire efficacemente la potenza a terra, l’efficacia meccanica e, in ultima analisi, la performance di accelerazione, ne risentono, indipendentemente dalla capacità di generazione di potenza di anca, ginocchio e caviglia.
 
Caratteristiche strutturali chiave del piede
 
Arco Longitudinale Mediale (MLA): Questa struttura è fondamentale. Possiede la rigidità necessaria per agire come una leva rigida, ma è sufficientemente flessibile per funzionare come una molla, immagazzinando e rilasciando energia meccanica.
Articolazioni Metatarsofalangee (MTP): Queste articolazioni nell’avampiede sono essenziali per assorbire energia attraverso la dorsiflessione delle dita, mentre simultaneamente l’MLA genera potenza durante la fase di appoggio.
Il trasferimento di energia tra queste articolazioni è potenziato dai muscoli intrinseci del piede (IFM, con origine e inserzione all’interno del piede) e dai muscoli estrinseci del piede (EFM, con origine esterna ma inserzione all’interno del piede). Durante la fase di spinta, gli IFM e i flessori estrinseci delle dita (EFMTf) lavorano come gruppi funzionali per irrigidire le articolazioni MTP, amplificando la capacità di generare potenza propulsiva.
La rimozione della capacità di attivare gli IFM, ad esempio, altera la funzione di leva del piede e la produzione di momento all’articolazione della caviglia durante la propulsione, influenzando negativamente la performance di salto verticale.
La correlazione tra forza del piede e performance esplosiva
 
 
L’avampiede e il mesopiede sono gli unici collegamenti tra il corpo e il suolo attraverso cui si trasferiscono le elevate Forze di Reazione al Suolo (GRF) prodotte in tempi di contatto brevi durante molti movimenti atletici.
La forza dei flessori delle dita (sia IFM che EFMTf) mostra una correlazione moderata con la performance in diverse prove, inclusi sprint sui 50 metri, test di agilità Pro Agility e 3-Cone, e vari salti verticali. È interessante notare che la forza di IFM ed EFMTf sembra avere un impatto maggiore sulla performance in sprint e salti orizzontali rispetto ai salti verticali. Questo suggerisce che il rinforzo del piede può influenzare maggiormente i movimenti esplosivi orientati orizzontalmente.
Analisi preliminari su atleti d’élite hanno rivelato dati significativi: la forza del piede (momento di flessione dell’articolazione MTP) contribuisce per il 28% e il 36% della variazione nell’impulso verticale netto e nel tempo di contatto durante la velocità massima. Comparativamente, il momento di flessione plantare della caviglia spiegava il 27% della varianza totale nel tempo di sprint sui 10 metri. Questi risultati sottolineano il potenziale della forza dell’avampiede nel migliorare la capacità di produrre elevate GRF in brevi periodi di tempo di contatto, essenziale non solo nella velocità massima ma in molte azioni sportive.
Valutazione della forza del piede: metodi e normative
 
 
La forza del piede non è una misura unitaria, e la sua valutazione, in particolare quella degli IFM, rimane complessa. È imperativo misurare ciò che si intende gestire per un programma efficace.
Metodo di Valutazione
Descrizione
Posizione Ottimale
Valore Normativo (Atleta Maschio Sano)
Dinamometro Personalizzato (Laboratorio)
Valutazione della forza isometrica massima di flessione plantare dell’Articolazione MTP tramite sensore di forza 3D. Misura la forza in spinta (verticale), in presa/arricciamento (antero-posteriore) e la forza risultante totale.
Articolazione MTP a 30° di dorsiflessione e caviglia in posizione neutra (ottimale per relazione forza-lunghezza di IFM ed EFM).
Forza totale relativa: Circa 4 N/kg.
Dinamometro Manuale (HHD) (Clinico)
Misura separata della forza isometrica massima di flessione delle dita (alluce e dita minori). Il soggetto spinge le dita verso il basso per 5 secondi.
Piede in circa 20° di flessione plantare; MTP vicino alla posizione neutra, fuori dal tavolo.
Alluce: Circa 2.7 N/kg; Dita Minori: Circa 2.2 N/kg (Rapporto alluce:dita minori di 1.2 – 1.3).
Test del Sollevamento del Tallone su Gamba Singola Modificato (SLHRT)
Misura indiretta della forza e rigidità del mesopiede/arco, oltre alla capacità del polpaccio. Si esegue con le dita in dorsiflessione (piastra inclinata a 25-45°).
Ritmo di 60 battiti al minuto (metronomo). L’angolo di dorsiflessione ottimizza la lunghezza dei muscoli del piede per irrigidire l’arco.
Ripetizioni (fino a esaurimento tecnico): 33 per atleti maschi; 27 per atlete femmine.
Durante i test con HHD, è essenziale monitorare la compensazione da parte della flessione plantare della caviglia. Si raccomanda l’uso di una cinghia attorno alla caviglia, oltre alla stabilizzazione manuale della testa MTP. Per focalizzare la valutazione sugli IFM, posizionare la caviglia in massima flessione plantare può aumentare il contributo degli IFM alla forza di flessione MTP.
 
Critiche ai protocolli attuali: perché l’approccio leggero non funziona
 
 
L’analisi dei programmi di rinforzo del piede orientati alla performance rivela limitazioni significative, spesso dovute a un approccio insufficiente in termini di carico e specificità.
Una recente meta-analisi, focalizzata sulla riabilitazione, ha persino messo in discussione l’efficienza dell’allenamento degli IFM sulla forza e sulla morfologia muscolare, non riscontrando effetti significativi.
 
I quattro problemi principali dei programmi attuali
 
Inadeguatezza Neurofisiologica (Mani invece di Piedi).Le proprietà neurofisiologiche dei muscoli sono legate alla loro funzione biologica. Il rapporto tra unità motorie e area della sezione trasversale fisiologica (PCSA) per l’abductor hallucis è basso rispetto a muscoli simili della mano (43 unità motorie vs. 136 per l’abductor pollicis brevis). Queste proprietà riducono l’abilità degli IFM di controllare con precisione la gradazione della forza, mettendo in discussione l’utilità di esercizi come il toe yoga. I muscoli del piede sono più adatti a produrre un alto livello di forza per irrigidire l’avampiede ai fini della propulsione.
Mancanza di Sovraccarico (Carico-Dipendenza). Il piede è una struttura portante, eppure molti programmi utilizzano solo posizioni sedute o in piedi. È noto che l’attività elettrica degli IFM è assente durante la posizione seduta o in piedi a riposo, poiché questi muscoli sono reclutati a forze che superano il peso corporeo. L’attivazione degli IFM aumenta con il carico sul piede. La progressione di base (seduto, bipodalico, monopodalico) spesso non è sufficiente per massimizzare l’attivazione muscolare.
Deficit di Attivazione Volontaria. Molti atleti faticano a eseguire contrazioni delle dita. Circa il 77% delle persone sane e attive non è in grado di attivare completamente l’abductor hallucis IFM (>90% della capacità). Per superare l’incapacità di raggiungere un’elevata attivazione volontaria, la stimolazione elettrica neuromuscolare (NMES) sull’abductor hallucis è risultata una modalità immediatamente efficace, anche dopo una singola sessione.
Protocolli Generici e Mancanza di Progressioni. La maggior parte dei programmi si basa su protocolli generici (es. 3 set x 10 ripetizioni), ignorando i principi fondamentali dell’allenamento con sovraccarico come la specificità, il sovraccarico progressivo o la variazione.
Il “strong approach”: principi di allenamento specifici per il piede
 
 
L’obiettivo è passare da protocolli leggeri e generici a un “approccio forte” individualizzato e progressivo. Sebbene gli IFM e gli EFM siano muscoli piccoli, possono e devono essere sovraccaricati adeguatamente.
Rinforzo dell’avampiede (Forefoot)
 
L’esercizio principale per il rinforzo globale dell’avampiede è la spinta sull’articolazione MTP contro una pedana inclinata, in posizione monopodalica o bipodalica, con l’aggiunta di un sovraccarico (+%BW). Questa inclinazione porta l’articolazione MTP in dorsiflessione, posizionando IFM ed EFMTf in una relazione forza-lunghezza ottimale per la produzione di forza.
Modalità
Carico (% Peso Corporeo)
Set/Ripetizioni
Durata Contrazione (TUC)
Frequenza
Focus
Forza Massima
Alto (+50% – +100% BW)
3 – 5 set x 3 – 5 ripetizioni
3 – 5 secondi (isometrico)
2 – 3 sessioni/settimana
Sviluppo di forza elevata per irrigidire l’avampiede.
Ipertrofia
Moderato (+10% – +30% BW)
3 – 4 set x 8 – 15 ripetizioni
1 – 2 secondi (dinamico)
2 – 3 sessioni/settimana
Aumento del volume muscolare.
Rinforzo del mesopiede e dell’arco
 
Per mirare specificamente alla regione del mesopiede e al supporto dell’arco (coinvolgendo tibiale anteriore, tibiale posteriore, peroneo lungo, flessore lungo dell’alluce e IFM), si utilizza l’esercizio denominato “foot bridge“.
L’atleta posiziona l’avampiede e il retropiede su supporti elevati (tavole/planks). Questa posizione rimuove passivamente il supporto e sovraccarica la regione del mesopiede. L’atleta deve resistere al collasso del MLA mantenendo l’arco sollevato. L’indicazione di inclinare il corpo in avanti sposta il centro di pressione (COP) anteriormente sopra la regione del mesopiede, aumentando ulteriormente il carico. Questo esercizio mira anche all’arco trasversale, cruciale per aumentare la rigidità del piede.
Modalità
Carico (% Peso Corporeo)
Set/Ripetizioni
Durata Contrazione (TUC)
Frequenza
Focus
Forza Massima
Alto (Mantenimento con 100% BW + sovraccarico)
3 – 5 set x 3 – 5 ripetizioni
3 – 5 secondi (isometrico)
2 – 3 sessioni/settimana
Resistenza al collasso dell’arco (MLA).
Ipertrofia
Moderato (Mantenimento con 100% BW)
3 – 4 set x 8 – 15 ripetizioni
1 – 2 secondi (dinamico)
2 – 3 sessioni/settimana
Sviluppo della resistenza statica e dinamica.
Rinforzo del primo raggio
 
Il primo raggio (Articolazione MTP e falangi) è l’ultimo anello di trasmissione della forza e sopporta forze maggiori rispetto a qualsiasi altra parte del piede. Il flessore lungo dell’alluce, il muscolo estrinseco profondo con il volume maggiore, è essenziale per la stabilità del MLA e la propulsione.
Esercizi specifici includono l’elevazione del 1° raggio contro il carico di un leg curl o la contrazione isometrica massimale del 1° raggio con biofeedback curva forza-tempo. In assenza di attrezzature specifiche, si può utilizzare un peso pesante o una bag posizionata sopra il ginocchio per eseguire una contrazione isometrica contro un muro.
Rinforzo accoppiato piede-caviglia
 
Il funzionale accoppiamento tra IFM e flessori plantari è fondamentale, probabilmente facilitato da un shared neural drive.
Esercizi come la spinta isometrica di flessione plantare della caviglia (push-off), il sollevamento esplosivo del tallone (explosive heel rise) e i pogo jumps sono utilizzati per migliorare questo accoppiamento meccanico. Durante l’esecuzione, è cruciale istruire l’atleta a concentrarsi sull’irrigidimento del piede, evitando il collasso e focalizzando l’applicazione della forza sul 1° raggio. Strumenti di feedback come TheraBand, NMES, nastro o pedane inclinate possono essere utilizzati per ottimizzare l’esecuzione.
 
Integrazione metodologica: plyometrics e stimoli aggiuntivi
 
 
I principi di rinforzo esposti non escludono altre modalità, ma dovrebbero costituire la base per lo sviluppo della forza del piede.
È errata la concezione secondo cui l’allenamento pliometrico debba avvenire solo dopo che l’atleta ha raggiunto un certo livello di forza distale. Se alcuni esercizi sono troppo avanzati per atleti più deboli, l’allenamento pliometrico dovrebbe avvenire in parallelo per aumentare la capacità di forza del complesso distale.
È fondamentale considerare le specificità biomeccaniche delle fasi di:
Assorbimento. Articolazioni del piede sbloccate e immagazzinamento di energia tramite pronazione.
Propulsione. Articolazioni del piede bloccate e restituzione di energia tramite supinazione.
Esercizi come i salti di rimbalzo piede-caviglia (singoli o doppi) su una tavola inclinata (everted o inverted) mimano in modo specifico queste fasi critiche di appoggio.
Esposizione a Piede Nudo (Barefoot). Sebbene non sia la soluzione universale per il rinforzo, l’esposizione al piede nudo (barefoot exposure) può essere microdosata durante le sessioni di allenamento, rappresentando uno stimolo interessante per la morfologia muscolare del piede.
 
Traslazione pratica e adattamento contestuale
 
 
La sfida per i professionisti consiste nel tradurre l’approccio ideale e intensivo nel contesto specifico dell’atleta e delle risorse disponibili (il concetto del “male minore”).
In conclusione, è cruciale ricordare che, sebbene l’approccio “forte” con carichi elevati in palestra rappresenti un miglioramento significativo, le forze reali a cui il piede è sottoposto durante la corsa a velocità moderate o elevate sono ben superiori. Inoltre, le forze nel mondo reale impattano la struttura del piede in tre dimensioni, aggiungendo ulteriore complessità alla prescrizione degli esercizi.
Adottando un approccio metodico e scientifico al rinforzo del piede, si rispetta la saggezza di Leonardo Da Vinci: “Il piede umano è un capolavoro di ingegneria e un’opera d’arte”. Per i preparatori atletici, investire nel piede significa investire nell’efficacia propulsiva, nella resistenza alla deformazione e, in ultima analisi, nelle massime prestazioni atletiche.
 
#### Piede piatto e fatica
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Boozari et al., dal titolo Effect of Functional Fatigue on Vertical Ground-Reaction Force in Individuals With Flat Feet
Il piede piatto è una delle deformità dell’arto inferiore che può modificare le variabili cinetiche dell’andatura. La fatica è uno dei fattori che possono alterare la forza di reazione verticale al suolo (GRF). L’effetto di una condizione di affaticamento sulla GRF verticale non è stato documentato in soggetti con piede piatto.
Lo scopo dello studio è stato di esaminare l’effetto della fatica sulla GRF verticale in soggetti con piedi piatti rispetto a un gruppo normale durante la camminata a piedi nudi. 17 soggetti con piede piatto e 17 soggetti normali (reclutati in base al rapporto arco-altezza) hanno partecipato allo studio.
Sono state svolte tre misure di GRF verticale (F1, il primo picco di forza; F2, la forza minima; e F3, il secondo picco di forza) prima e dopo un protocollo di fatica funzionale.
Non è stata osservata alcuna interazione significativa tra fatica e gruppo per le 3 misure di GRF verticale. Per F2, gli effetti della fatica e del gruppo erano significativi (P = .001 e P = .02, rispettivamente). Inoltre, la F2 era più alta nel gruppo dei piedi piatti rispetto al gruppo dei normali; la F2 aumentava anche dopo la fatica. Per F3, è stato osservato solo un effetto significativo della fatica (P = .004). F3 è diminuita dopo l’affaticamento in entrambi i gruppi.
Nel gruppo dei piedi piatti, una diminuzione della variazione della GRF verticale potrebbe essere dovuta a una maggiore flessibilità delle articolazioni del piede. Dopo l’affaticamento, i muscoli potrebbero perdere la capacità di controllare le articolazioni del piede e causare un aumento di F2 nel gruppo dei piedi piatti.
Per leggere l’articolo completo: Effect of Functional Fatigue on Vertical Ground-Reaction Force in Individuals With Flat Feet [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Piede pronato e supinato: quali differenze?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2005 di  Cote et al., dal titolo Effects of Pronated and Supinated Foot Postures on Static and Dynamic Postural Stability
Il piede è il segmento più distale della catena degli arti inferiori e rappresenta una base di appoggio relativamente piccola su cui il corpo mantiene l’equilibrio (in particolare nella posizione a una gamba). Anche se sembra ragionevole che anche piccole alterazioni biomeccaniche nella superficie di appoggio possano influenzare le strategie di controllo posturale, le implicazioni di un piede ipermobile o ipomobile sull’equilibrio hanno ricevuto poca attenzione fino ad oggi.
L’obiettivo era di determinare se i tipi di piede supinato e pronato influenzano le misure di equilibrio statico e dinamico.
I partecipanti sono stati assegnati a 1 di 3 gruppi a seconda del tipo di piede, come definito dalle misure di caduta navicolare: pronato (≥10 mm), neutro (5-9 mm) o supinato (≤4 mm). Le misure di equilibrio statico e dinamico sono state ottenute per ogni partecipante e confrontate tra i gruppi.
Pazienti o altri partecipanti: Sedici individui con posture del piede pronate (caduta dello scafoide = 13,0 ± 3,7 mm), neutre (caduta dello scafoide = 6,2 ± 1,1 mm), o supinate (caduta dello scafoide = 2,2 ± 1,7 mm) si sono offerti di partecipare allo studio.
Abbiamo usato il Chattecx Balance System per misurare il centro di equilibrio, l’indice di stabilità e l’oscillazione posturale durante la postura statica con un solo arto in condizioni di occhi aperti e chiusi. Il centro di equilibrio è stato definito come il punto sul piede in cui il peso corporeo era equamente distribuito tra i quadranti mediale-laterale e anteriore-posteriore ed è stato registrato in centimetri. L’indice di stabilità è stato definito come la deviazione media dell’oscillazione intorno al centro di equilibrio. L’oscillazione posturale è stata espressa come la massima distanza di oscillazione registrata (cm) nelle direzioni mediale-laterale e anteriore-posteriore. Lo Star Excursion Balance Test è stato utilizzato per misurare l’equilibrio dinamico, che è stato riportato come la distanza di raggiungimento (cm) in ciascuna delle 8 direzioni testate. La media di 3 prove di ogni misura è stata calcolata e normalizzata all’altezza del soggetto.
Non abbiamo trovato alcuna differenza nel centro di equilibrio o nell’oscillazione posturale in funzione del tipo di piede. L’indice di stabilità era maggiore nei pronatori che nei supinatori, ma nessuno dei due gruppi era diverso da quelli con piede neutro. La portata dinamica differiva tra i gruppi, ma solo in alcune direzioni. In generale, i pronatori raggiungevano di più nelle direzioni anteriore e mediale anteriore e i supinatori raggiungevano di più nelle direzioni posteriore e posterio-laterale. Nella direzione laterale, i supinatori raggiungevano più lontano dei pronatori ma non più lontano dei neutri.
 
I nostri risultati suggeriscono che la stabilità posturale è influenzata dal tipo di piede sia in condizioni statiche che dinamiche. Queste differenze sembrano essere legate a differenze strutturali piuttosto che a differenze nell’input periferico. Questi effetti dovrebbero essere considerati quando i medici utilizzano tali misure di equilibrio per valutare i deficit di lesioni e il recupero.
Per scaricare il pdf dell’articolo completo: Effects of Pronated and Supinated Foot Postures on Static and Dynamic Postural Stability [signinlocker id=”14075″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Player Load e Potenza Metabolica: quali correlazioni?
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Abstract 
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2019 di Reche-Soto et al., dal titolo Player Load and Metabolic Power Dynamics as Load Quantifiers in Soccer.
C’è stato recentemente un aumento nella quantificazione e negli obiettivi dell’analisi della performance nel calcio, per via di un miglioramento delle tecnologie utilizzate per monitorare i giocatori, come quella del player load e della potenza metabolica. L’obiettivo di questo studio è stato quello di descrivere la performance di PL e MP nelle competizioni in base al ruolo, la variazione tra i match, i periodi di gara, la localizzazione della partita e lo stato del match in base al periodo di gioco; inoltre si è analizzata la relazione fra i due indici.
21 giocatori sub-elite hanno partecipato allo studio; essi erano divisi in questo modo per ruolo: 4 terzini, 4 centrali difensivi, 5 centrocampisti interni, 4 esterni di centrocampo, 4 attaccanti. Sono state registrate 12 partite di terza divisione spagnola nella stagione 16/17. I risultati ottenuti mostrano che: entrambe le variabili analizzate diminuiscono durante il corso del match, vi sono significative differenze in basi ai ruoli, significative differenze si riscontrano anche in base al risultato del match (vittoria o sconfitta) e al giocare in casa o trasferta; è stata inoltre scoperta un’importante correlazioni fra le variabili di PL e MP.
In conclusione, differenti variabili contestuali influenzano il carico esterno, entrambi gli indici sono correlati e possono essere usati per la quantificazione del carico esterno; è necessario analizzare le richieste fisiche individualmente, e quantomeno per singolo ruolo/posizione in campo.
Per leggere l’articolo completo Player Load and Metabolic Power Dynamics as Load Quantifiers in Soccer (clicca qui). 
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#### Pliometria e forza reattiva: come allenarla?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Flanagan et al., dal titolo The Use of Contact Time and the Reactive Strength Index to Optimize Fast Stretch-Shortening Cycle Training. 
L’uso della RSI durante gli esercizi pliometrici veloci, come le ripetute di tuck jump, hurdle jump e depth jump, è un’efficace applicazione pratica di questa misura di prestazione e può migliorare la qualità dell’allenamento pliometrico.
In base alla nostra esperienza con i giocatori di rugby d’élite, la progressione in 4 fasi verso l’uso di esercizi SSC veloci e della RSI si è rivelata più efficace. Un programma pliometrico progressivo è necessario soprattutto con gli atleti che hanno un’esperienza limitata di allenamento pliometrico.
Questo per garantire che gli atleti eseguano gli esercizi pliometrici veloci con una tecnica corretta dal punto di vista della prestazione e della sicurezza. La tecnica corretta degli esercizi pliometrici veloci prevede il rispetto dei seguenti punti (a) ridurre al minimo il tempo di contatto con il terreno, (b) massimizzare l’altezza del salto, (c) immaginare che il terreno sia una superficie calda, (d) immaginare che la gamba sia una molla rigida che rimbalza sul terreno all’atterraggio e (e) fingere i muscoli della gamba prima dell’atterraggio.
Il primo passo della nostra progressione in 4 fasi prevede una fase di salto eccentrico. In questo caso, l’attenzione si concentra sulla meccanica di atterraggio e l’atleta si concentra sul mantenimento dell’atterraggio di un salto a bassa intensità, come un salto alla caviglia, con il centro di gravità sopra la base di appoggio. Il giocatore viene istruito a concentrarsi su un atterraggio “tranquillo” e viene incoraggiato a mostrare una flessione minima delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca durante l’atterraggio (immaginando di congelare il contatto con il suolo). Questi esercizi sono stati inseriti per migliorare la capacità del giocatore di tollerare la velocità di discesa degli esercizi pliometrici e il carico eccentrico associato all’SSC veloce.
Dopo questa fase, la fase successiva si concentra sull’insegnamento all’atleta a ridurre al minimo i tempi di contatto con il terreno. Durante gli esercizi pliometrici veloci, la gamba deve comportarsi come una molla rigida e rimbalzare con un ritardo minimo dal suolo al momento del contatto. Questo si ottiene con esercizi pliometrici veloci e a bassa intensità, come i salti alla caviglia e lo skipping, in cui l’attenzione si concentra su tempi brevi di contatto con il terreno (“immaginate che il terreno sia una superficie calda”). L’atleta può essere istruito a mantenersi sempre sulla pianta del piede e a pretendere la muscolatura della parte inferiore della gamba prima dell’atterraggio per favorire questa azione.
La progressione continua facendo saltare il giocatore su una serie di ostacoli bassi, dove l’attenzione è rivolta a ridurre al minimo il tempo di contatto con il suolo e a superare l’ostacolo. Il tempo di contatto è indicato come punteggio di feedback. Una volta che il giocatore è in grado di superare l’ostacolo basso con un tempo di contatto al suolo ridotto, l’altezza dell’ostacolo può essere aumentata per ottenere un effetto di sovraccarico. In questi esempi, l’altezza è controllata dall’ostacolo, in modo che l’obiettivo sia insegnare al giocatore a eseguire l’esercizio pliometrico con un tempo di contatto al suolo minimo.
Una volta che i giocatori hanno imparato a eseguire questi esercizi pliometrici veloci con brevi tempi di contatto con il suolo, si possono introdurre i salti in profondità, dove l’attenzione si concentra sia sulla minimizzazione dei brevi tempi di contatto con il suolo sia sulla massimizzazione dell’altezza saltata. In questo caso, la RSI può essere utilizzata come variabile di feedback per l’atleta o come strumento di allenamento per ottimizzare gli esercizi pliometrici o per monitorare le prestazioni pliometriche degli atleti.
Per leggere l’articolo completo The Use of Contact Time and the Reactive Strength Index to Optimize Fast Stretch-Shortening Cycle Training. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Pliometria o metodo a contrasto per migliorare le prestazioni?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Hammami et al., dal titolo Effects of Contrast Strength vs. Plyometric Training on Lower-Limb Explosive Performance, Ability to Change Direction and Neuromuscular Adaptation in Soccer Players.
L’obiettivo era quello di confrontare gli effetti di due diversi programmi di allenamento della forza in stagione della durata di 8 settimane (allenamento della forza a contrasto [CST] vs. allenamento pliometrico [PT]) su test di prestazione selezionati (sprint da 5 e 40 m, test di cambio di direzione S 4 × 5 m, salto in accosciata [SJ] e salto in contromovimento [CMJ], potenza di picco delle gambe su un test di forza-velocità al cicloergometro, mezzo-squat massimale a 1 ripetizione e attività elettromiografica [EMG] dei muscoli vasto laterale, vasto mediale e retto femorale durante i test di salto verticale).
Quaranta giocatori di calcio maschi (età = 15,8 ± 0,4 anni; massa corporea = 58,8 ± 6,3 kg; altezza = 1,74 ± 0,06 m; grasso corporeo = 10,5 ± 1,9%) sono stati suddivisi tra un gruppo di forza di contrasto (CSG, n = 14), un gruppo pliometrico (PG, n = 14) e un gruppo di controllo (CG, n = 12).
Entrambi i programmi di allenamento hanno migliorato le prestazioni di sprint (p < 0,001 in 5 m; p ≤ 0,05 in 40 m) e i punteggi del test di cambio di direzione (p < 0,001) rispetto ai controlli. Il gruppo pliometrico e il CSG hanno aumentato l’altezza dello SJ rispetto al CG, con una risposta leggermente maggiore nel CSG rispetto al PG (p ≤ 0,05).
La maggior parte dei punteggi CMJ è aumentata significativamente sia nel CSG che nel PG rispetto al CG, senza differenze tra i gruppi nella risposta all’allenamento. La maggior parte dei punteggi di forza-velocità è aumentata significativamente nel CSG rispetto al PG e al CG. Anche i parametri EMG sono aumentati nel CSG rispetto al PG e al CG.
In sintesi, la maggior parte delle misure della prestazione atletica nei giocatori di calcio maschi è stata migliorata dopo CST e PT. Tuttavia, il miglioramento della prestazione fisica è stato migliore con 8 settimane di CST che con la PT. Pertanto, gli allenatori dovrebbero essere incoraggiati a includere la CST come elemento del condizionamento durante la stagione.
Per leggere l’articolo completo Effects of Contrast Strength vs. Plyometric Training on Lower-Limb Explosive Performance, Ability to Change Direction and Neuromuscular Adaptation in Soccer Players. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Pliometria: effetti sulla performance nel salto e nello sprint
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Ramirez-Campilo et al., dal titolo Effects of Plyometric Jump Training on Jump and Sprint Performance in Young Male Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis.
Già dalla giovane età, il calcio moderno richiede alti livelli di sviluppo della forma fisica, in particolare il salto e lo sprint. L’allenamento del salto pliometrico (PJT), combinato con le sessioni regolari di calcio dei giovani atleti, ha il potenziale di migliorare il salto e lo sprint. Tuttavia, gli studi che esplorano gli effetti del PJT sono generalmente limitati da piccole dimensioni del campione. Questo problema degli studi sottopotenziati può, quindi, essere risolto unendo i risultati degli studi in una meta-analisi.
L’obiettivo di questa revisione sistematica con meta-analisi (SRMA) era di valutare gli effetti dell’allenamento del salto pliometrico (PJT) sul salto e sullo sprint tra i giovani calciatori maschi.
La SRMA ha incluso articoli sottoposti a revisione tra pari che incorporavano la PJT in giocatori sani (cioè, < 23 anni di età), un gruppo di controllo e una misura del salto o dello sprint. Le medie e le deviazioni standard dei risultati sono state convertite in dimensioni dell’effetto g di Hedges (ES), utilizzando il modello a effetti casuali con varianza inversa. Le analisi dei moderatori sono state condotte per la durata di PJT, la frequenza, il numero totale di sessioni, l’età cronologica dei partecipanti e le categorie di età FIFA (cioè, U-17 vs U-20 vs U-23). È stata anche condotta una meta-regressione multivariata a effetti casuali.
Sono stati inclusi trentatré studi, comprendenti 1499 partecipanti. Il PJT ha migliorato i test di salto verticale (ES = 0,60-0,98; tutti p < 0,01) e le prestazioni di sprint lineare (ES = 0,60-0,98; p < 0,03). Interventi di > 7 settimane e > 14 sessioni di PJT hanno indotto effetti maggiori rispetto alla PJT con ≤ 7 settimane e ≤ 14 sessioni totali sulle prestazioni di sprint 10 m (tra i gruppi p = 0,038).
Il PJT è efficace nel migliorare le prestazioni di salto e sprint tra i giovani calciatori maschi. Maggiori miglioramenti nello sprint lineare a 10 metri sono stati notati dopo interventi di durata > 7 settimane e > 14 sessioni, suggerendo un maggiore ritorno dall’esposizione a interventi PJT più lunghi, in parte a sostegno dell’adozione di un approccio a lungo termine allo sviluppo atletico nei giovani atleti.
Tuttavia, con riferimento ai risultati della meta-regressione, e quelli del restante sottogruppo e l’analisi dei singoli fattori, una conferma robusta per quanto riguarda il ruolo dell’età del partecipante o gli effetti della configurazione PJT sulle qualità di fitness del giovane calciatore è necessario.
Per leggere l’articolo completo Effects of Plyometric Jump Training on Jump and Sprint Performance in Young Male Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis. (clicca qui). 
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#### Pliometria: una progressione razionale
La pliometria rientra nella categoria delle variabili più difficili da monitorare e pianificare. È necessario prestare maggiore attenzione alla pianificazione, all’applicazione, alla progressione e al monitoraggio del carico dell’allenamento pliometrico negli atleti. Per conoscere le basi fisiologiche della pliometria ed avere un quadro generale dei meccanismi sottostanti, leggi il nostro approfondimento.
Nonostante la grande quantità di evidenze a supporto dell’uso dell’esercizio pliometrico per migliorare la performance atletica, vi è una notevole mancanza di linee guida pratiche basate sull’evidenza.
Attualmente, non è ancora stato scoperto il modo migliore e più pratico per misurare e manipolare il carico pliometrico sessione per sessione. Pertanto, la cosa migliore che i professionisti possono fare è avere una comprensione approfondita delle caratteristiche fisiologiche e meccaniche degli esercizi prescritti e disporre di un modello di progressione logico da cui partire.
 
Una questione di risposte
 
È importante riconoscere che, anche tra individui che eseguono lo stesso esercizio, può esserci un‘ampia variazione nella cinetica, nella cinematica e, di conseguenza, nei modelli di carico. Per questo motivo, tutti i preparatori devono avere una buona comprensione di come i loro atleti differiscono individualmente in termini di strategie di produzione e riduzione della forza.
Senza addentrarsi nella storia del termine, gli esercizi di pliometria sono esercizi esplosivi mirati a sovraccaricare il complesso muscolo-tendineo (CMT) attraverso l’utilizzo del ciclo allungamento-accorciamento (SSC). La muscolatura pre-attivata viene rapidamente allungata (porzione eccentrica) e, fornendo un’adeguata pre-attivazione e rigidità del sistema, segue una contrazione concentrica potenziata.
Un fattore chiave nel sovraccaricare il CMT nelle attività pliometriche è la natura rapida dell’allungamento e la breve durata tra le porzioni eccentrica e concentrica del movimento (fase di ammortizzazione). In altre parole, tempi di contatto al suolo brevi.
 
Non tutto è come sembra
 
Data questa definizione, molti esercizi che vengono definiti “pliometrici”, come i box jump, gli squat jump e gli esercizi focalizzati sull’atterraggio, in realtà non lo sono, sebbene siano comunque molto importanti.
Un fattore chiave nello sviluppo del modello di progressione della pliometria è quello di evidenziare e distinguere tra esercizi diversi (ma tutti rilevanti) lungo il continuum pliometrico. In questo modello di progressione, gli esercizi sono categorizzati in 4 diverse fasi. Tutte queste conducono verso l’obiettivo finale dei “pliometrici veri o reattivi”, caratterizzati da controllo, rigidità, tempi di contatto brevi e intenzione assoluta.
 
Le fasi della progressione pliometrica
 
Il modello di progressione che proponiamo si articola in quattro fasi distinte, ciascuna con obiettivi e caratteristiche specifiche. Queste guideranno l’atleta da movimenti fondamentali e bassa intensità verso esercizi reattivi di alta intensità.
 
Movimento/coordinazione
 
In questa prima fase, l’attenzione è posta sull’esposizione al carico e sulla coordinazione motoria che derivano dal gioco generale nelle popolazioni giovanili. I movimenti fondamentali come correre, saltare, atterrare, arrampicarsi, cambiare direzione, saltellare con la corda e qualsiasi altra cosa a cui i bambini dovrebbero essere esposti nella loro vita quotidiana fungono da introduzione ai tipi di carichi a cui il corpo sarà esposto in un allenamento più strutturato.
La realtà, tuttavia, è che i bambini non vengono esposti al livello di attività fisica di un tempo. Per cui, questa prima fase sembra essere diventata un requisito essenziale nella maggior parte dei programmi di preparazione fisica strutturati al giorno d’oggi. L’obiettivo finale di questa fase è permettere all’atleta di sperimentare ciò di cui il sistema neuromuscolare è capace attraverso l’esplorazione e la ripetizione del movimento.
Esempi di questa fase includono gioco generale (con un focus sull’auto-direzione e basso impatto), saltellare (con un focus sulla coordinazione e la ripetizione), e saltare la corda (con un focus sul divertimento). Le caratteristiche di questa fase sono generalmente un focus sul mettere alla prova il sistema neuromuscolare, essere non strutturata e a basso impatto.
 
Pliometria: atterraggio e assorbimento della forza
 
Esempi
Focus
Caratteristiche
Salto su box (Box Jump)
Struttura
Basso e lento
Caduta da rialzo (Altitude Landing)
Tecnica di atterraggio
Eccentrica di basso livello
Salto da squat
Assorbimento della forza
Fase eccentrica lenta
Salto contro movimento (CMJ)
Efficienza neuromuscolare
Tempi di contrazione più lenti
Salto in lungo (Broad jump)
Tasso di sviluppo della forza
RFD (rate of force development) più lento
Salto e tenuta (Hop and stick)
Ripetizione
Sotto-massimale
Sollevamento dinamico del polpaccio
—
Ampia escursione articolare
La seconda fase è considerata la fase fondamentale essenziale prima di programmare la pliometria o gli esercizi più reattivi. L’obiettivo qui è insegnare la meccanica corretta dell’atterraggio. Gli esercizi tipici prendono la forma di variazioni “salta e blocca” (jump and stick) o atterraggi da altitudine (altitude landings) con una forte enfasi sulla qualità e sul controllo, generalmente a scapito dell’intensità.
Durante questa fase, l’atleta dovrebbe essere esposto sia ad atterraggi bilaterali che unilaterali. Si incoraggiano ampi range di movimento con l’obiettivo di esporre il sistema neuromuscolare a contrazioni eccentriche forceful su un range articolare aumentato.
L’intenzione è quella di diminuire gradualmente nel tempo il range articolare su cui la forza viene assorbita all’atterraggio. Anche se il diagramma proposto è un piano di progressione, questi esercizi più basilari possono ancora avere un posto nel programma di pliometria avanzato. Che siano ciclizzati in certe fasi del piano annuale o eseguiti in concomitanza con esercizi più complessi, la meccanica di atterraggio è estremamente importante.
Esempi di esercizi in questa fase includono
Box jump (focus su struttura, caratteristiche basso e lento)
Depth drop/altitude landing (focus su tecnica di atterraggio, caratteristiche eccentrico di basso livello)
Squat jump (focus su assorbimento della forza, caratteristiche eccentrici lenti)
CMJ (focus su efficienza neuromuscolare, caratteristiche tempi di contrazione più lenti)
Broad jump (focus su tasso di sviluppo della forza, caratteristiche RFD più lento)
Hop and stick (focus su ripetizione, caratteristiche sub-massimale)
Dynamics calf raise (focus su ampio range di movimento)
 
Forza pliometrica
 
Esempi
Focus
Caratteristiche
Salti da squat
Struttura
Elevata forza
Salti continui
Tecnica
Ciclo allungamento-accorciamento con ampia escursione articolare
Salti (Hops)
Generazione di forza
Ciclo allungamento-accorciamento a bassa velocità
Salti con ostacoli bassi
Ciclo allungamento-accorciamento
Maggiore velocità nello sviluppo della forza
Spin push da panca (Bench drives)
Tasso di sviluppo della forza
Tempi di contatto più brevi
Salti alternati a forbice
Efficienza neuromuscolare
Vicino allo sforzo massimale
Pogos
Qualità
Escursione articolare da moderata ad ampia
Una volta che la meccanica di atterraggio è stata introdotta e acquisita, è il momento di iniziare a concentrarsi sullo sviluppo di contrazioni concentriche forceful attraverso l’utilizzo del SSC e degli elementi contrattili del muscolo. Oltre agli esercizi di massima generazione di forza come i salti verticali e i single leg bench drives, si possono iniziare a introdurre esercizi con ripetizioni più continue, tempi di contrazione più lunghi per la generazione di forza e tempi di contatto al suolo più lunghi.
Questi esercizi possono essere definiti come esercizi di SSC lento con maggiori spostamenti angolari. Altri esempi in questa categoria includono:
pogo hops continui
piccoli salti su ostacoli (small hurdle jumps)
salti split alternati (alternating split jumps)
squat jump ripetuti
 
Gli obiettivi della pliometria
 
Questa fase riguarda la promozione dell’efficienza neuromuscolare e l’introduzione progressiva del concetto di tempi di contatto brevi e rigidità del sistema man mano che si progredisce. Come menzionato per la fase precedente, per la pliometria avanzata, questi esercizi di SSC più lento mantengono il loro posto nel programma e un ottimo modo per reintrodurre alcuni di questi esercizi è accoppiarli con un esercizio basato sulla forza pliometrica.
Esempi di esercizi in questa fase includono:
squat jumps (focus su struttura e forza elevata, caratteristiche alto range di movimento SSC)
Continuous jumps (focus su tecnica, caratteristiche alto range di movimento CAA)
Hops (focus su generazione di forza, caratteristiche basso tasso SCC)
Small hurdle jumps (focus su SSC, caratteristiche tasso più veloce di sviluppo della forza)
Bench drives (focus su tasso di sviluppo della forza, caratteristiche tempi di contatto più brevi)
Alternating split jumps (focus su efficienza neuromuscolare, caratteristiche vicino allo sforzo massimale)
Pogos (focus su qualità, caratteristiche range di movimento da moderato ad ampio)
 
Potenza pliometrica
 
Esempi
Focus
Caratteristiche
Salti con ostacoli alti
Struttura
Elevata forza eccentrica
Salti di rimbalzo
Tasso di sviluppo della forza
Ciclo allungamento-accorciamento ad alta velocità
Balzi
Contatto rapido al suolo
Escursione articolare specifica per lo sport
Salti in distanza
Qualità
Tempi di contatto rapidi
Pogos
Intensità
Sforzo massimoElevata stiffnessRapido sviluppo della forza
Questa fase è mirata allo sviluppo della potenza pliometrica e incorpora quelli che possono essere considerati esercizi pliometrici “veri”. In questa fase, l’obiettivo è il massimo tasso di sviluppo della forza (RFD) con tempi di contatto brevi che nel tempo si avvicinano o diventano anche più brevi di quelli osservati nello sport.
Se gli esercizi nella fase 3 possono essere definiti esercizi di SSC lento, questi possono essere considerati esercizi di SSC veloce. Da una prospettiva cinetica, il SSC veloce dovrebbe contribuire a migliorare l’RFD e la magnitudine della forza applicata attraverso l’utilizzo dell’energia elastica immagazzinata, un miglior reclutamento delle unità motorie e il riflesso del fuso muscolare.
Le caratteristiche cinematiche di questi esercizi di potenza pliometrica sono movimenti altamente reattivi, con un piccolo ROM, un certo grado di rigidità del sistema e tempi di transizione della contrazione brevi. Da una prospettiva di programmazione, questi esercizi possono progredire da bilaterali a unilaterali e da esercizi sul posto a esercizi continui.
Esempi di esercizi in questa fase includono:
High hurdle jumps (focus su struttura e forza eccentrica elevata, caratteristiche rigidità e basso range di movimento SSC)
Rebound jumps (focus su tasso di sviluppo della forza, caratteristiche alto tasso SSC)
Bounding (focus su tempi di contatto al suolo rapidi, caratteristiche range di movimento specifico dello sport)
Distance hops (focus su qualità, caratteristiche tempi di contatto rapidi)
Pogos (focus su intensità e sforzo massimale, caratteristiche alta rigidità e tasso veloce di sviluppo della forza)
 
Progressione e intensità nella pliometria
 
Nella prescrizione dell’allenamento uno degli obiettivi primari è il sovraccarico progressivo di movimenti specifici, considerando anche il rapporto volume/intensità. La pliometria non dovrebbe essere diversa. In termini generali, man mano che l’atleta progredisce attraverso una progressione pliometrica, l’intensità dovrebbe aumentare, così come le caratteristiche e gli obiettivi dell’esercizio.
Man mano che un atleta progredisce, dovrebbe passare da:
esercizi con singole ripetizioni a esercizi più continui
da sforzi sub-massimali a sforzi massimali
da SSC lento a SCC veloce, da contatti al suolo lenti a rapidi
da un ampio range di movimento a un piccolo range di movimento.
È da tenere presente, tuttavia, che potrebbe esserci comunque un’interazione tra esercizi meno intensi e più intensi prescritti contemporaneamente, soprattutto se si adotta un approccio di tipo coniugato.
 
Misurare l’intensità nella pliometria
 
Misurare l’intensità degli esercizi pliometrici è attualmente piuttosto difficile, specialmente sul campo. Tuttavia, ci sono diverse considerazioni generali che dovrebbero essere prese in conto nella pianificazione della pliometria e della sua progressione. È considerato un errore pensare che tutti gli esercizi pliometrici siano uguali. Per questo, possono sorgere problemi quando si tenta di categorizzare le attività di allenamento pliometrico in flussi di intensità.
Tra le considerazioni principali che determinano l’intensità vi sono:
velocità di impatto
tempo di collisione
distribuzione del carico all’impatto.
La velocità di impatto è estremamente importante e può essere influenzata dal movimento sia sul piano verticale che orizzontale. Pertanto, l’altezza da cui viene effettuato l’impatto influisce significativamente sull’intensità dell’esercizio. Generalmente parlando, l’altezza di caduta o l’altezza massima raggiunta prima di ogni contatto dovrebbe aumentare durante la progressione. Inoltre, se un sistema cade dalla stessa distanza verticale ma con anche slancio orizzontale, quell’esercizio sarà più intenso di uno con movimento solo sul piano verticale.
Il tempo di collisione o tempo di contatto è essenzialmente il tempo impiegato dal sistema per assorbire e produrre forza ed è fortemente influenzato dalla rigidità. Se la velocità di impatto è costante, un esercizio eseguito con un tempo di contatto più breve è più intenso dello stesso esercizio con un tempo di contatto lungo.
 
Carico mono o bilaterale
 
Il terzo punto menzionato riguarda la distribuzione del carico all’impatto e si riferisce al carico bilaterale o unilaterale. Un esercizio con atterraggio bilaterale è meno intenso di un esercizio con atterraggio unilaterale. Questo perché c’è una maggiore distribuzione del carico tra i due arti rispetto a uno solo.
Questo può essere approssimativamente tenuto conto nel monitoraggio del carico (contatti x fattore di moltiplicazione) con un fattore di moltiplicazione di 1 per gli atterraggi bilaterali e 2 per un singolo atterraggio unilaterale. Un ultimo punto cruciale è l’idea errata che i drop jump siano un esercizio intenso. Questo è altamente individuale ed è vero solo se l’altezza di caduta è maggiore della capacità di salto verticale dell’atleta.
Volume e progressione nella pliometria 
 
Vi è poca o nessuna letteratura che indaghi sulla prescrizione ottimale del volume per i diversi esercizi pliometrici. Questa è un’area che necessita di ulteriori ricerche. A seconda della natura dello sport, ci sono certi esercizi pliometrici che dovrebbero essere eseguiti con alti volumi e alcuni che dovrebbero essere eseguiti in dosi minori.
Ad esempio, lavorando nella scherma, dove ci possono essere centinaia di movimenti di saltellamento di piccola ampiezza durante un match, sarebbe logico per gli atleti avere un ragionevole livello di resistenza pliometrica intorno al complesso caviglia/polpaccio. Per i movimenti di maggiore intensità in cui si cerca di sovraccaricare significativamente il sistema, come nei drop lunge bounds, viene prescritto un volume di lavoro inferiore.
E’ necessaria una chiara comprensione di come progredire sia il volume che l’intensità nelle prime 3 categorie presentate (movimento/coordinazione, atterraggio e assorbimento della forza, e forza pliometrica). Tuttavia, si ritiene che possa esserci confusione su come progredire negli esercizi pliometrici reattivi veri, di maggiore intensità. Spesso purtroppo l’intensità è piuttosto alta a scapito della qualità. È fondamentale preparare progressivamente il corpo all’esposizione agli elevati carichi interni ed esterni associati alla pliometria reattiva intensa.
 
Un esempio pratico di progressione della pliometria
 
Vediamo adesso un esempio di schema base dell’attuale progressione della pliometria. Questo esempio illustra come si possa strutturare una progressione, muovendosi gradualmente attraverso diverse tipologie di esercizi, aumentando volume e intensità in modo controllato.
Periodo preparatorio generale (progressione discendente) | Periodo preparatorio specifico (progressione discendente)
Blocco
Esercizio
Serie x Ripetizioni
Blocco
Esercizio
Serie x Ripetizioni
Blocco 1 (3 settimane)
Atterraggi da rialzo
3 x 5
Blocco 5 (4 settimane)
Salti da profondità con ostacolo
2-3 x 4-5
Salti pogo
3 x 20-30
Salti da profondità monopodalici in lungo
2-3 x 4-5
Blocco 2 (3 settimane)
Atterraggi monopodalici da rialzo
3 x 5-7
Blocco 6 (4 settimane)
Salti da profondità con ostacolo
3 x 5-6
Salti pogo
3 x 35-45
Salti monopodalici in lungo
3 x 5-6
Blocco 3 (5 settimane)
Salti in profondità
3 x 5-8
Blocco 7 (4 settimane)
Salti da profondità con ostacolo
2 x 5
Salti pogo monopodalici
3 x 20-35
Balzi
2 x 5
Balzi in affondo da rialzo
2 x 2-3
Balzi in affondo da rialzo
2 x 2-3
Blocco 4 (5 settimane)
Salti in profondità
3 x 5-8
Blocco 8 (4 settimane)
Salti da profondità con ostacolo
3 x 4
Salti in profondità monopodalici
3 x 8-10
Balzi
3 x 5
Balzi in affondo da rialzo
3 x 2-3
 
Considerazioni conclusive
 
L’articolo ha cercato di fornire contesto e aggiungere dettagli a queste fasi di progressione, offrendo esempi pratici. La sfida maggiore risiede nella prescrizione della pliometria reattiva vero in modo logico e progressivo.
Se si conoscono gli atleti individualmente, si ha una solida comprensione delle richieste dei diversi esercizi e si mette in atto un piano di progressione logico che consente un sovraccarico progressivo del CMT, si sta probabilmente svolgendo un buon lavoro. Fino a quando la ricerca non progredirà per identificare un metodo pratico quotidiano per quantificare l’esercizio basato sulla pliometria, questo è il meglio che si possa fare.
#### Plyometric training a carico naturale o sovraccaricato?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Negra et al., dal titolo The Increased Effectiveness of Loaded Versus Unloaded Plyometric Jump Training in Improving Muscle Power, Speed, Change of Direction, and Kicking-Distance Performance in Prepubertal Male Soccer.
Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare l’effetto di allenamento pliometrico con (LPJT) o senza sovraccarico (UPJT), sulle misure di potenza muscolare, velocità, cambio di direzione e distanza di calcio in giocatori di calcio in età prepuberale.
I 29 partecipanti allo studio sono stati assegnati casualmente a gruppo sperimentale LPJT, e hanno utilizzato giubbotti zavorrati, e gruppo di controllo UPJT, che si è allenato con il solo utilizzo del proprio peso corporeo. Prima e dopo l’intervento, sono state testate la potenza muscolare (CMJ, SLJ), la velocità (5m e 20m sprint), e i cambi di direzione ( Illinois CoD test, 505 agility modificato), la distanza di calcio.
I risultati mostrano che il gruppo sperimentale ha migliorato significativamente i 10m sprint e il 505 CoD test rispetto al gruppo di controllo. Lo stesso gruppo ha mostrato miglioramenti moderatamente maggiori nell’Illinois test, nei 5 e 20m sprint, nel CMJ e nella distanza di calcio. Piccoli aumenti nel SLJ. Anche il Gruppo di controllo ha comunque migliorato tutti i parametri, tranne i 5 e 10m sprint.
Tra I due gruppi, l’analisi mostra come il LPJT ha migliorato notevolmente di più tutti i parametri di test, suggerendo come l’utilizzo di un sovraccarico sia più efficace rispetto all’allenamento pliometrico a carico naturale, per aumentare la potenza, la velocità, i cambi di direzione e la distanza di calcio in giocatori di calcio in età pre puberale.
Per leggere l’articolo completo The Increased Effectiveness of Loaded Versus Unloaded Plyometric Jump Training in Improving Muscle Power, Speed, Change of Direction, and Kicking-Distance Performance in Prepubertal Male Soccer. (clicca qui).
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#### Plyometric training assistito, resistito o tradizionale?
 
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Makaruk et al., dal titolo The Effects of Assisted and Resisted Plyometric Training Programs on Vertical Jump Performance in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.
L’allenamento pliometrico tradizionale, assistito o con resistenza è considerato un metodo efficace per migliorare la performance nel vertical jump.
Lo scopo di questa review sistematica e meta analisi è stato quello di comparare l’efficacia di allenamento pliometrico tradizionale, resistito o assistito sulla performance del vertical jump in adulti.
L’efficacia del metodo tradizionale e assistito, rispetto ai gruppi di controllo che non svolgevano allenamento pliometrico, sull’altezza di salto era moderata negli studi analizzata. L’efficacia del metodo resistito, confrontata con I gruppi di controllo negli studi analizzata, era bassa.
Non c’erano quindi significative differenze per quanto riguarda gli effetti di allenamento pliometrico assistito e tradizionale nei gruppi di intervento sulle altezze di salto, e nessuna tra metodi resistito e tradizionale.
Si può concludere che i metodi tradizionale, assistito e resistito sono efficaci metodi di allenamento per aumentare l’altezza di salto nel vertical jump; il metodo resistito e assistito sono efficaci allo stesso modo del metodo tradizionale nel migliorare le performance nel vertical jump.
Per leggere l’articolo completo The Effects of Assisted and Resisted Plyometric Training Programs on Vertical Jump Performance in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. (clicca qui). 
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#### Plyometric training e evidenze scientifiche
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Campillo et al., dal titolo Methodological characteristics and future directions for plyometric jump training research: A scoping review update.
Lo scopo di questa review è stato quello di a) aggiornare le precedenti review sulle principali caratteristiche metodologiche del plyometric jump training e le evidenze della letteratura, e b) di raccomandare, alla luce di ciò che è stato scoperto, i gap metodologici e le future prospettive di ricerca.
Sono stati selezionati dal database 6128 potenziali articoli rilevanti, dei quali 420 rispondevano ai criteri di inclusione. Come aggiornamento di una precedente review, questo rappresenta un aumento di circa 200 articoli, e ciò mostra come la ricerca si sia sviluppata molto sull’argomento.
Tuttavia, la relativa qualità dei nuovi studi non è migliore dei precedenti; nel seguente articolo, il principale risultato è stato di un numero insufficiente di studi condotti sulle donne, sport individuali e atleti di alto livello, un’insufficiente descrizione di metodologie di allenamento, e di studi che non suddividevano correttamente gruppi di controllo, e randomizzazione del campione.
Inoltre, spesso il plyometric training veniva combinato con altre metodologie o aggiunto alla routine di lavoro che i giocatori già svolgevano; come risultato di ciò, affermiamo la necessità di condurre studi di alta qualità sulla metodologia del plyometric training, e di condurre studi sui campioni che attualmente sono carenti di letteratura a supporto.
Infine, è necessario individuare attraverso studi dose-risposta quali siano le relazioni ottimali tra carico e protocollo di allenamento e outcome, soprattutto a lungo termine.
Per leggere l’articolo completo Methodological characteristics and future directions for plyometric jump training research: A scoping review update. (clicca qui). 
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#### Plyometric training: mono o bipodalico?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Drouzas et al., dal titolo Unilateral Plyometric Training is Superior to Volume-Matched Bilateral Training for Improving Strength, Speed and Power of Lower Limbs in Preadolescent Soccer Athletes.
Lo studio ha confrontato gli effetti di allenamento monolaterale e bilaterale di tipo pliometrico sulla forza, la performance di sprint e la potenza degli arti inferiori.
68 giocatori di calcio pre-adolescenti sono stati assegnati casualmente al gruppo pliometrico monolaterale (n=23), pliometrico bilaterale (n=23) e gruppo di controllo (n=22). Entrambi i gruppi di pliometria si sono allenati con il medesimo volume su esercizi mono o bilaterali per 15’ a sessione; il gruppo di controllo ha svolto solo esercitazioni specifiche di calcio.
Gli esercizi pliometrici sono stati svolti due volte a settimana per 10 settimane durante la stagione competitiva. I seguenti test sono stati svolti prima e a seguito del periodo di intervento: single leg e double leg CMJ, SJ, horizontal jumps in differenti direzioni, sprint, agility e balance.
Il Gruppo che si allenava in monolaterale ha mostrato miglioramenti superiori rispetto al gruppo di controllo sulle seguenti variabili: forza negli hamstring, sprint sui 5m, SLCMJ, SLSJ e SJ, e single leg jop.
L’unico test in cui il gruppo pliometrico bilaterale ha mostrato miglioramenti rispetto al gruppo di controllo era il SJ, sia in mono che bipodalico. La forrza dei quadricipiti, il side hop test, il double leg jorizontal jump test, il flamingo balance test e il modified T test erano aumentati in maniera eguale in tutti e tre i gruppi.
In conclusione, l’allenamento piometrico in monolaterale è più efficace nell’aumentare la forza muscolare e la potenza in giocatori pre-adolescenti rispetto all’allenamento in bilaterale, o l’allenamento di calcio da solo.
Per leggere l’articolo completo Unilateral Plyometric Training is Superior to Volume-Matched Bilateral Training for Improving Strength, Speed and Power of Lower Limbs in Preadolescent Soccer Athletes. (clicca qui). 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dello strength training nella performance abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
#### Position stand: l’HMB
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di Wilson et al., dal titolo International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) basa la seguente presa di posizione su un’analisi critica della letteratura sull’uso del beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB) come integratore alimentare.
L’ISSN ha concluso quanto segue. 1. L’HMB può essere utilizzato per migliorare il recupero attenuando i danni muscolari scheletrici indotti dall’esercizio fisico in popolazioni allenate e non allenate. 2. Se si consuma HMB, un atleta trarrà beneficio dall’assunzione dell’integratore in prossimità dell’allenamento. 3. L’HMB sembra essere più efficace se consumato 2 settimane prima di un allenamento. 4. È stato dimostrato che trentotto mg-kg-BM-1 al giorno di HMB migliorano l’ipertrofia muscolare scheletrica, la forza e la potenza in popolazioni non allenate e allenate, quando si utilizza una prescrizione di esercizio appropriata. 5. Attualmente sono state utilizzate due forme di HMB: HMB calcio (HMB-Ca) e una forma acida libera di HMB (HMB-FA).
L’HMB-FA può aumentare l’assorbimento e la ritenzione plasmatica dell’HMB in misura maggiore rispetto all’HMB-CA. Tuttavia, la ricerca sull’HMB-FA è agli inizi e non ci sono studi sufficienti per stabilire se una delle due forme sia superiore. 6. È stato dimostrato che l’HMB aumenta la LBM e la funzionalità in popolazioni anziane e sedentarie. 7. L’assunzione di HMB in combinazione con un programma di esercizio fisico strutturato può determinare una maggiore riduzione della massa grassa (FM). 8.
I meccanismi d’azione dell’HMB comprendono l’inibizione e l’aumento rispettivamente della proteolisi e della sintesi proteica. 9. Il consumo cronico di HMB è sicuro sia nelle popolazioni giovani che in quelle anziane.
Per leggere l’articolo completo International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) (clicca qui).
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dell’integrazione nello sport, abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
#### Post activation potentiation: che cos’è
Nel mondo dell’allenamento, negli ultimi anni, un fenomeno molto indagato è quello del post activation potentiation (PAP).
Il PAP si è sviluppato come mezzo per massimizzare lo sviluppo acuto della potenza negli atleti. E sebbene al momento non sia noto se vi siano effetti positivi, diversamente dalle condizioni in acuto, il concetto sembrerebbe più appropriato rispetto all’utilizzo della sola pliometria.
In questo articolo introdurremo il lettore al PAP e stileremo una guida su questa metodologia.
 
Post activation potentiation: cos’è
 
ll Post Activation Potentiation (PAP) è un fenomeno di recente identificazione che sta acquisendo progressivamente popolarità e importanza nel campo della performance atletica. Infatti, offre un nuovo approccio metodologico per ottimizzare la produzione di forza e di potenza nel gesto sportivo.
Originariamente definito da Robbins et al., 2005, il PAP è un fenomeno in base al quale la forza esercitata da un muscolo aumenta a causa della sua precedente contrazione. 
Il potenziamento post-attivazione è una teoria che afferma come la capacità contrattile di un muscolo influenza le prestazioni meccaniche delle successive contrazioni muscolari.
 
La contrazione muscolare e il post activation potentiation
 
Hodgson et al.,2005 ha studiato che le contrazioni muscolari affaticanti compromettono le prestazioni muscolari. Tuttavia, quelle non affaticanti ad alti carichi con una breve durata possono migliorare le prestazioni muscolari e le espressioni di potenza.
Infatti, dopo una precedente contrazione isometrica nel muscolo scheletrico aumenta temporaneamente la produzione di forza dopo una breve contrazione volontaria massima.
Il fenomeno di PAP, quindi porta ad un aumento della forza muscolare e del rate of force development (RFD) che si verifica a seguito della precedente attivazione. Questo fenomeno è descritto da Judge et al., 2009 e da Mitchell et al. 2011.
 
PAP e sviluppo della forza
 
Una delle teorie che sottendono al fenomeno del Post Activation Potentiation è che la pre-attivazione muscolare può indurre un elevato grado di stimolazione neurale. Questa corrisponde a un maggior numero di unità motorie reclutate. Come risultato si ottiene un livello di contrazione muscolare più rapido e un maggior livello di tensione muscolare prodotta (Hamada-2000).
La stimolazione rapida, oltre alla produzione di forza e di potenza, in altre parole, crea un fenomeno di eccitazione del sistema nervoso. A sua volta, ciò porta ad un aumento della funzione contrattile a causa dello stimolo del carico pesante.
 L’indicatore più comune di PAP è l’aumento della forza di contrazione isometrica evocata in seguito ad una contrazione tetanica isometrica volontaria.
 
Utilità del post activation potentiation nella pratica sportiva
 
La ricerca clinica ha mostrato come il fenomeno del PAP sia particolarmente utile in attività sportive che necessitino di scatto, potenza, agilità. Inoltre sembra che l’effetto “potenziante” duri fra i 20 e i 30 minuti.
In uno studio recente di Mitchell e Sale, hanno cercato di determinare se il sollevamento pesi induca PAP, indicato come potenziamento della forza di contrazione muscolare. I ricercatori hanno testato se un massimo di cinque ripetizioni (5-RM squat) inducesse sia PAP sia una maggiore altezza dei salti con contro-movimento eseguiti successivamente (CMJ).
I ricercatori hanno osservato un aumento del 2,9% dell’altezza della CMJ quattro minuti dopo uno squat 5-RM. Questo aumento di CMJ è stato un significativo miglioramento delle prestazioni di salto, in acuto.  
 
Complex training e post activation potentiation
 
Un metodo che il preparatore atletico può utilizzare per implementare il concetto di PAP per potenziali aumenti acuti di potenza è attraverso l’utilizzo del complex training. Esso consiste in un allenamento con pesi elevati  ed esercizi pliometrici.
In sostanza, il complex training associa un’attività ad alta richiesta di forza con un’attività ad alta potenza. Ad esempio, l’atleta può eseguire un back squat ad alto carico seguito da un salto con contro-movimento o un drop jump, salto in basso dal box. 
Ovviamente il miglior mix di esercizi che si devono eseguire per avere un effetto Post Activation Potentiation è ancora in fase di studio e di evoluzione. Tuttavia, sappiamo che l’ottimizzazione del fenomeno si ottiene pre-attivando la muscolatura mediante varie combinazioni di esercizi, creando quello che abbiamo chiamato Complex Training (Hilfiker-2007).
Una serie di esercizi che possono essere eseguiti anche in ambienti non particolarmente attrezzati (campo di gioco, palestra di allenamento di basket, volley, campi da tennis) sono rappresentati dall’accoppiata di esercizi, per esempio di squat seguiti da un salto da una certa altezza (depth jump) (Ebben, Jensen-2000).
 
La fisiologia alla base del post activation potentiation
 
Sul meccanismo per cui si verifica il PAP esistono 3 ipotesi scentifiche più un fattore psicologico (a mio parere da non sottovalutare assolutamente):
fosforillazione della catena regolatoria della miosina la contrazione generata dallo sforzo massimale altera la struttura della testa globulare della miosina portandola ad incrementare la sua sensibilità al calcio rilasciato dal reticolo sarcoplasmatico ( il calcio è fondamentale nella contrazione muscolare )
incremento del reclutamento delle grandi unità motorie dato dallo sforzo elevato e dal grosso coinvolgimento del sistema nervoso.
cambi di angoli di pennazione ovvero l angolo che si forma tra l orientamento della fibra e l asse del tendine il quale determina il contributo di un fascio muscolare all interno di un movimento di un segmento scheletrico.
fattore psicologico, quando noi facciamo un 3-5 RM seguito da un esercizio che pur essendo esplosivo risulta leggero (soprattutto se eseguito a corpo libero) il nostro cervello pensa ” ho appena fatto un 3 RM sta roba qua è leggerissima ” in pratica superiamo il blocco mentale della fatica.
 
Il PAP e le applicazioni pratiche
 
Al momento non ci sono ancora stati abbastanza studi che supportano l’uso del post activation potentiation. Soprattutto non sono note tutte le variabili di applicazione. Gli studi recenti hanno evidenziato che lo sforzo sub-massimale o massimale prima della fase esplosiva dell’allenamento, impegnando notevolmente il SNC, potrebbe avere conseguenze anche sullo stato psicologico dell’atleta nella parte successiva.
Purtroppo, è di difficile applicazione nel transfer per alcuni sport. Soprattutto se per coprire il movimento corretto e appunto trasferibile sono necessari strumenti particolari (spesso molto costosi) magari non utilizzabili ovunque.
Pensiamo di consigliare che un semplice riscaldamento dinamico potrebbe migliorare la risposta contrattile muscolare come, se non meglio, del PAP.
Inoltre, da notare che il post activation potentiation se eseguito in maniera scorretta o eccessivamente potrebbe portare invece che a un miglioramento a un peggioramento della performance dovuto ad affaticamento neuronale che muscolare eccessivo.
 
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Bibliografia
 
Lorenz, D. (2011). Postactivation potentiation: An introduction. International journal of sports physical therapy, 6(3), 234.
#### Postura e apparato stomatognatico
La postura può essere influenzata da diversi fattori; tra questi l’apparato stomatognatico viene spesso trascurato. Nello sport ciò potrebbe giocare un ruolo determinante sia per quanto riguarda la performance, che nel rischio di infortuni.
Inoltre, uno degli aspetti legati a postura e apparato stomatognatico è lo stress. Ci troviamo ogni giorno ad affrontare situazioni che impegnano le nostre forze, che ci sottraggono energia. Queste situazioni talvolta creano tensioni, nervosismi, lasciandoci in balia dello stress.
Ecco quindi che il nostro corpo arriva al punto di crollo. Qui il nostro corpo paga il conto. Una delle strutture che spesso ne risente è la bocca.
Il ruolo di bocca, lingua e denti nella postura
 
Prima di comprendere l’associazione che c’è fra postura e apparato stomatognatico, è necessario conoscere a fondo i vari elementi che lo compongono.
La bocca è un complesso di elementi con svariate funzioni. La lingua è un muscolo a tutti gli effetti, con un ruolo fra i tanti nella fonazione.
Con la parola noi comunichiamo, spieghiamo, urliamo, sussurriamo, viviamo. Inoltre la lingua ha un ruolo anche nella masticazione, nella deglutizione fin nella postura.
Un’altra struttura che concorre alla formazione della bocca sono i denti. Suddivisi in decidui, o da latte, sostituiti poi dalla dentatura definitiva. Ultimi temporalmente i denti del giudizio. Noi con i denti prevalentemente mastichiamo, ma fin dalla preistoria l’essere vivente usava i denti come arma, come avvisaglia per i nemici. Inoltre i denti godono di una propriocettività particolarmente elevata.
 
Bocca e postura
Ecco che questi pochi elementi ci introducono alla complessità del corpo umano.
Analizzando la bocca e il suo ruolo nell’evoluzione dell’uomo, quando questo stava a 4 zampe la forza di gravità ne favoriva il posizionamento in occlusione, e in scarico.
Via via però, con il modificarsi del contesto ambientale e gli adattamenti che ne sono conseguiti, si è arrivati alla postura eretta. In questo stato la bocca, e la mandibola nello specifico, si trova obbligata a combattere contro una gravità che in assenza dei tiranti muscolari ci vedrebbe tutti a bocca aperta, e non per lo stupore.
Che relazione c’è con la postura?
 
È chiaro quindi che, intersecando aspetti psico-emotivi, ad aspetti prettamente anotomo-meccanicisti, troviamo la ricetta perfetta per sviluppare problematiche stomatognatiche note come trisma mandibolare, bruxismo e via dicendo.
Il Bruxismo è una condizione in cui la persona digrigna i denti con sfregamento delle superfici dentali. Trisma mandibolare: Condizione per la quale il soggetto ha un’apertura della bocca limitata; patologia che può essere secondaria a infezioni da tetano o malattie del sistema nervoso.
Sorprendentemente forse, anche le parole non dette, o le discussioni trattenute, rabbia repressa, stress, immaginando che tutto questo debba sfogarsi, uscire dal nostro corpo, possono creare tensioni che si riversano sulla postura.
L’osteopatia preservando la filosofia originale, cerca di porre al centro il corpo come unità, in questo caso lavorare dal punto di vista piscologico. Infatti la semplice azione con farmaci miorilassanti può anche non essere sufficiente.
La postura da un punto di vista osteopatico
 
Cercando disfunzioni posturali da un punto di vista osteopatico, si possono scoprire problematiche della muscolatura masticatoria che se in spasmo (contrazione mantenuta) veicola alterati scorrimenti dell’articolazione temporo-mandibolare.
A ciò è possibile che il paziente associ dei suoni definiti click mandibolari. Essi si palesano con dolori, fatica a masticare in maniera fluida, ricorrenti mal di testa tensivi, dolori nella zona tra orecchio e occhio. Nei casi più acuti si possono avere cervicalgie che non rispondo in maniera ottimale all’assunzione di farmaci. Esiste un test che può aiutare la persona a rendersi conto se ‘’stringe i denti’’ o meno.
Occorre che il soggetto presti attenzione all’impossibilità di mantenere la bocca aperta e rilassata. A ciò si deve notare il tentativo di interporre lingua, labbra, guance per dare uno scarico a muscoli e articolazioni. A tal proposito, infatti, è ormai noto come molti professionisti nell’ambito odontoiatrico si affidino all’osteopatia per lavorare in maniera funzionale e sinergica nell’interesse della postura del paziente.
Postura e sport: quali correlazioni esistono?
 
Negli sportivi invece lo stringere i denti deve essere interpretato tenendo in considerazione svariati fattori. Il tipo di sport, il livello della competizione sono fattori in grado di influenzare il livello di tensione. Inoltre è sempre bene avere un quadro chiaro delle condizioni dell’atleta.
Negli sport di contatto è di uso essenziale il paradenti. Questo dispositivo ha l’obiettivo di proteggere dai colpi. Spesso però il paradenti, o varianti dello stesso, vengono usati come un vero e proprio scarico.
Tutto ciò col fine di evitare che i denti vengano messi a contatto usurandone corone e cuspidi. Il Bite può davvero essere utile per uno sportivo. Esso interviene nel riequilibrio della postura contribuendo ad un miglior bilanciamento del carico sulle piante dei piedi (Catene muscolari). Inoltre assorbe le vibrazioni durante la performance atletica, prevenendo microtraumi dovuti all’impatto.
Postura e sport in ottica della performance ottimale
 
 
Un bite ben calibrato interviene indirettamente nello scarico delle forze che entrano in gioco nell’attività. Questo vuole dire maggiore efficienza nel reclutamento muscolare, fluidità nel gesto, minor sforzo mentale, avendo tolto una possibile interferenza afferenziale. (informazioni errate che dalla periferia giungono al nostro cervello).
È importante però ricordare che il bite, come ogni dispositivo ausiliario, deve essere attentamente calibrato e confezionato ad hoc per ogni soggetto. Sono sconsigliati i bite “fai da te”.
I giocatori di basket Nba utilizzano il bite sia come scarico che come protezione, così come molti calciatori. Esso è molto diffuso anche nel golf.  Grazie a questo dispositivo i giocatori riescono a scaricare la forza stressogena accumulata nei muscoli soprattutto trapezio, s.c.o.m. e nella muscolatura propria del rachide cervicale.
Ciò riveste nel controllo della postura un ruolo molto importante, che non deve assolutamente essere sottovalutato.
#### Postura e performance: un caso studio
Qual è la correlazione tra postura e performance nello sport?
Presentiamo un caso studio, di anamnesi e analisi di un’atleta per la preparazione fisica.
Il soggetto in questione è un ragazzo che si presenta da me il 18 febbraio 2020 di età 16 anni, portiere di una squadra di calcio dilettantistica, che si è presentato con dolore riferito nella parte esterna del ginocchio destro e dolore alla bassa schiena. L’analisi della sua postura porta a diversi indizi.
Da dove partire con l’analisi della postura
 
Prima di analizzare la postura, è necessaria un’anamnesi ad ampio raggio, rilevando:
peso e altezza,
circonferenze corporee,
stile di vita,
Interventi chirurgici e traumi,
Problematiche muscolo scheletriche,
Disordini alimentari,
Correzioni visive, plantari e apparecchi ortodontici ( piedi, occhi e apparato stomatognatico sono 3 sistemi che influenzano la postura)
Qualità del sonno e posizioni che assume per dormire
Stato emotivo ( le emozioni influenzano la postura)
Dopodiché indago più precisamente le sedi dove il soggetto ha dolore, richiedendo l’intensità del dolore tramite la scala Vas (visual analogic scale), come si presenta il dolore e per quanto tempo perdura lungo l’arco della giornata, fattori scatenanti il dolore e quelli allevianti.
Il soggetto lamenta dolore soprattutto durante la pratica sportiva, diminuendo dopo l’interruzione di essa. Qual è l’associazione che posso derivare rispetto alla sua postura?
La valutazione della postura
 
La prima osservazione sulla postura è quella in ortostatismo. Ciò mi consente di valutare se il soggetto appare in equilibrio, se il peso è distribuito equamente, se c’è un allineamento dei segmenti corporei, se c’è armonia nel tono muscolare e se ci sono differenze tra i due emilati. Per questa valutazione della postura mi avvalgo dell’ applicazione ACPP CORE 2, che mi aiuta nella valutazione delle varie asimmetrie.
Nella visione posteriore possiamo analizzare:
L’allineamento delle orecchie
Livello delle spalle
Altezza scapolare
Livello delle creste iliache
Piega glutea
Cavo popliteo
Retropiede
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nella visione anteriore possiamo analizzare:
Viso
Clavicole
Spalle
Pettorali
Addome
Bacino
Ginocchia
Caviglie
Piedi
Nella visione laterale possiamo analizzare:
Posizione della testa
Spalle
Torace
Addome
Bacino
Ginocchia
Caviglie
Piedi
Il risultato dell’analisi della postura
 
Dall’analisi della postura in tutte e 3 le posizioni possiamo notare partendo dall’alto verso il basso, una leggera inclinazione laterale della nuca verso destra, il capo in anteposizione, la spalla destra più alta di quella sinistra. Inoltre abbiamo una piega dorsale più accentuata a sinistra, dismetria a livello del bacino, piega glutea sinistra più alta della destra. Infine, la cavità poplitea sinistra è più alta della destra, le ginocchia sono tendenti al valgismo e piedi tendenti al valgismo.
Successivamente eseguo una valutazione dell’equilibrio utilizzando il single leg stance test, l’analisi della postura su una sola gamba. Questa richiede la stabilizzazione laterale del bacino fornito dal gluteo medio, piccolo gluteo e tensore della fascia lata.
Il soggetto deve essere in grado di mantenere questa postura per 15 secondi senza movimenti compensatori. L’incapacità di mantenere la posizione indica possibili disfunzioni, come l’inibizione o la debolezza degli stabilizzatori laterali pelvici se si osservano deviazioni del bacino. Infine, osserviamo l’eccessiva attività del ginocchio, tibiale anteriore o dei piedi, che potrebbero indicare una scarsa propriocezione.
La respirazione e la relazione con la postura
 
Ultimo test statico è la valutazione della respirazione, che ha un effetto importante sulla gabbia toracica anteriore. Purtroppo, a causa del moderno stile di vita caratterizzato da sedentarietà, nella forma più evidente come prolungata posizione seduta, il tratto toracico si dispone in continua cifosi.
Ciò a sua volta inibisce la normale respirazione diaframmatica e porta a una respirazione compensatoria del torace superiore. Questo provoca un sollevamento della gabbia toracica e il suo mantenimento in posizione inspiratoria. Il Test si svolge sia in posizione eretta che in decubito supino.
Dopo la valutazione in postura statica il soggetto viene valutato in dinamica, attraverso determinati test, cercando di capire quali linee o segmenti di linee limitano il movimento o non offrono la giusta tensione.
Infatti il sistema nervoso centrale sembrerebbe commettere errori nell’organizzazione motoria del movimento in termini di reclutamento corretto dei muscoli deputati al gesto motorio richiesto.
L’overhead squat: che implicazioni con la postura?
 
Il primo test funzionale che svolgo è l’overhead Squat o squat con braccia sopra la testa.
È molto prezioso nell’analisi della postura, poichè valuta la mobilità e la stabilità sul piano sagittale. In particolare, la mobilità della caviglia, dell’anca e del tratto toracico della colonna vertebrale, così come la stabilità del piede, del ginocchio e delle regioni lombo-pelvica, delle spalle e del collo.
Infine, ci permette di osservare un meccanismo frequente di lesione per la parte bassa della schiena.
Single leg squat test: perchè nell’analisi della postura?
 
In un’accurata analisi della postura è importante lo squat su una sola gamba. Questo è un test essenziale per la maggior parte delle persone, in quanto rappresenta una finestra per controllare le attività di un soggetto dominante da una posizione in equilibrio su una sola gamba, come il camminare e il correre.
Rivela problematiche sul piano frontale nella catena cinetica inferiore, così come uno scarso controllo del core e una ridotta forza/coordinazione della catena posteriore.
Il lunge test: come si interfaccia con la postura?
 
Dopo aver valutato come il corpo si muove globalmente indagniamo più nello specifico i movimenti analitici delle varie articolazioni e distretti muscolari. Sono anch’essi importanti nell’analisi della postura del soggetto.
Partendo dal basso valuto la mobilità della caviglia con il lunge test. Il test consiste nel mettersi di fronte ad un muro con le punte dei piedi distanti circa 8-10 cm dal muro e piegando le ginocchia, andare a toccare il muro senza sollevare i talloni a ginocchio flesso è fisiologica una dorsiflessione di circa 20° che si riducono a 10-15 con ginocchio esteso.
Forward bending test e postura
 
Facciamo successivamente eeseguire il  Forward Bending Test per valutare il grado di retrazione delle catene muscolari posteriori, la qualità e la quantità del ROM articolare dell’articolazione coxo-femorale durante la flessione del busto sulle cosce.
La distanza raggiunta dalle mani rispetto alla punta dei piedi, sarà indice di retrazione o meno dei muscoli posteriori delle cosce (ischiocrurali).
Straight leg raise test e postura
 
Il test degli ischiocrurali denominato anche slr nell’analisi della postura ci darà un’ulteriore conferma sulla retroazione dei muscoli posteriori della coscia. Questo prevede il sollevamento dell’arto inferiore con un movimento combinato di flessione dell’anca e della colonna vertebrale nel tratto lombare.
Pertanto è necessario che il tratto lombare della colonna vertebrale sia perfettamente appoggiato sul ripiano del tavolo. Una normale estensione è di circa 75°/80°.
Thomas test: quanto influisce sulla postura?
 
Anteriormente valuto la mobilità analitica dei flessori dell’anca con il test di Thomas, importante per una globale analisi della postura.
In posizione supina con le gambe che fuoriescono dal tavolo, le ginocchia devono essere libere di flettersi ed il tavolo non deve limitare o impedire la flessione, bisogna flettere la coscia per permettere alla colonna vertebrale di appoggiare perfettamente al tavolo. Nel caso in cui la parte posteriore della coscia non tocchi il lettino e il ginocchio non superi i 70° di flessione, saremo in presenza di brevità dell’ileopsoas.
Nel caso in cui la parte posteriore della coscia tocchi il lettino e il ginocchio rimanga in estensione saremo in presenza di una brevità del retto del femore. In presenza di TFL poco estensibile, lungo il piano frontale si Osserverà abduzione associata ad extra-rotazione della tibia nella posizione del test.
Estensione e abduzione
 
Spostandoci posteriormente e lateralmente valutiamo gli estensori dell’anca e gli abduttori dell’anca.
Per quanto riguarda il test di estensione, preferiamo l’esecuzione in piedi. Ciò perché ricalca il movimento di vita quotidiana, quindi più semplice come movimento. Chiediamo di estendere l’arto a gamba tesa verso dietro, valutando che si attivi:
1) ischiocrurali
2) grande gluteo
3) erettori spinali
Non ci devono essere compensi della postura sul tratto lombare, non bisogna andare troppo avanti con la pancia per andare in estensione.
Poi valutiamo anche la resistenza chiedendo se sente la contrazione del grande gluteo. Il segno più comune di un modello di movimento difettoso è l’iperattivazione dei femorali e degli erettori spinali e la contrazione ritardata o assente del grande gluteo.
 
L’abduzione 
 
Per quanto riguarda i muscoli abduttori dell’anca facciamo eseguire lo schema di movimento di abduzione di anca. Questo ci fornisce informazioni legate alla postura, sulla qualità dei muscoli laterali pelvici e indirette circa la stabilizzazione del bacino sul piano frontale.
Questo viene eseguito con il paziente sdraiato sul fianco con la gamba sottostante in flessione. La gamba in alto si trova in una posizione neutra in linea con il tronco.
Il paziente viene istruito a sollevare la gamba verso il soffitto. Il modello normale di abduzione dell’anca è di circa 20°.
 
Il quadrato dei lombi
 
Se nel test di abduzione di anca notiamo compensi con il tratto lombare, possiamo indagare in modo più specifico con il test di retrazione dei quadrati dei lombi. Il paziente in piedi, gli chiediamo di fare una flessione laterale.
Vediamo se sul lato opposto sente dolore o una forte contrazione.
Vedere se la linea del rachide vertebrale si interrompe nella zona lombare. In caso si interrompa vuol dire che abbiamo un deficit di flessione laterale, quindi il quadrato dei lombi opposto ha un deficit importante. Ciò influisce sulla postura.
L’importanza del core nella postura 
 
Prima di passare al treno superiore valuto la forza e la stabilità dei muscoli del core. Il primo test è quello di resistenza in posizione di plank laterale, che come scopo identificare un deficit della resistenza o asimmetria negli stabilizzatori laterali della colonna vertebrale. I segni di fallimento si registrano quando il bacino inizia ad abbassarsi, un tempo inferiore ai 45″ indica disfunzione e una differenza tra i lati nel tempo maggiore del 5% indica disfunzione.
Il secondo test importante per la postura è quello in posizione di plank frontale. Questo ha come scopo identificare un deficit di resistenza negli stabilizzatori anteriori della colonna vertebrale. I segni di fallimento si registrano quando il busto inizia ad abbassarsi, un tempo inferiore a 55″ indica disfunzione.
La stabilità rotatoria
 
Ultimo test per la valutazione dei muscoli del core, e quindi della postura è il test della stabilità rotatoria. Questo con lo scopo di valutare la stabilità del tronco su più piani durante un movimento combinato di arti inferiori e superiori.
Il paziente si posiziona a terra in quadrupedia, con anche e ginocchia a un angolo di 90°, le mani sotto le spalle e le caviglie flesse dorsalmente, si invita ad estendere il braccio sinistro e l’anca e il ginocchio controlaterali.
Il gomito, la mano e il ginocchio che si sollevano, così come il tronco, dovrebbero rimanere tutti in linea. Le principali compensazioni si avranno a livello della colonna vertebrale, alcune zone non riusciranno più a conservare il corretto allineamento.
I test per il treno superiore nella postura 
 
Passando al treno superiore che si trova in relazione con quello inferiore per quanto riguarda le catene miofasciali, e quindi la postura, valutiamo lo schema di movimento di abduzione della spalla.
Il test della spalla esamina il coordinamento dei muscoli del cingolo scapolo-omerale, cioè deltoidi, muscoli della cuffia dei rotatori, trapezio superiore ed elevatore della scapola. Il test di abduzione di spalla viene eseguito con il paziente in posizione seduta con le braccia ai fianchi e gomiti flessi.
Questo comprende tre azioni principali: abduzione della gleno-omerale, rotazione verso l’alto della scapola e l’elevazione della scapola. Il punto decisivo di questo modello di movimento è a 60° di abduzione di spalla, dove ci può essere un eccessiva elevazione del cingolo scapolare.
Possibili cause di un eccessivo innalzamento della scapola sono un trapezio superiore iperattivo ed elevatore della scapola. Questo modello di movimento indica una grave debolezza della cuffia dei rotatori o deltode o iperattività del quadrato dei lombi controlaterale.
Il trapezio
 
Ultimi due test legati alla postura che svolgiamo sono i test di forza del muscolo trapezio medio e inferiore. Questi sono fondamentali sia a livello posturale, sia a livello funzionale, impedendo alle scapole di andare in tilt anteriore (spalle in avanti) e favorendo un importante stabilizzazione scapolare per il corretto funzionamento della cuffia dei rotatori.
Per il trapezio medio si parte in posizione prona, con la spalla abdotta a 90° ed extraruota e il gomito esteso, si posiziona la scapola in adduzione e rotazione craniale e si chiede di mantenere la posizione raggiunta e di vincere una resistenza posta verso il basso contro l’avambraccio.
Per il trapezio inferiore si parte in posizione prona, con la spalla abdotta a 120° ed extraruota e il gomito esteso, si posiziona la scapola in adduzione, depressione e rotazione craniale e si chiede di mantenere la posizione raggiunta e di vincere una resistenza posta verso il basso contro l’avambraccio.
Nel caso in cui la posizione venga mantenuta senza che la scapola si abduca, elevi e senza che l’angolo inferiore si scolli dal torace, si avrà un giudizio sufficiente. Nel caso in cui la scapola si muova o si scolli dal torace all esercitare della pressione avremo un deficit di forza.
Perchè valutare funzionalmente la postura
 
La valutazione ortopedica tradizionale si incentra sull’identificare la sede dei sintomi e ciò che genera dolore tramite l’esecuzione di un test di provocazione e, purtroppo,
L’approccio ortopedico spesso si ferma qui. Invece la valutazione funzionale della postura deve andare oltre e cercare di identificare la fonte del sovraccarico biomeccanico.
Per identificare in modo corretto la “vittima” e il “colpevole”, è necessario distinguere la sede del dolore dalla sua fonte. Il trattamento è spesso diretto alla sede del dolore, che è la “vittima” della disfunzione, mentre la fonte del dolore, il vero “colpevole”, passa inosservata.
La valutazione funzionale della postura consente uno sguardo più profondo, evitando
L’approccio limitato, comunemente applicato e permette di raggiungere due obiettivi principali: A) rassicurare i pazienti sul fatto che non hanno una patologia significativa e B) individualizzare la terapia o l’allenamento che riduca i movimenti dolorosi e ripristini la funzione.
 
I risultati della valutazione funzionale nel soggetto
 
Dalla valutazione funzionale della postura eseguita sul soggetto il suo dolore al ginocchio derivi da una scarsa attivazione plantare con conseguente perdita dell’arco plantare e scarso equilibrio monopodalico, deficit in dorsiflessione.
Questo è in stretta correlazione con debolezza sull’attivazione del medio gluteo che è in sinergia con il piede, a favore di una forte attivazione degli adduttori e quadricipite femorale e tensore della fascia lata. Inoltre per quanto riguarda il suo dolore alla bassa schiena è stato riscontrato una inibizione e ritardo di attivazione del grande gluteo con iper attivazione del quadrato dei lombi, e dobolezza di tutto il compartimento core.
Risalendo ha portato ad una iper attivazione del trapezio superiore con debolezza ed inibizione del trapezio inferiore e medio.
Si è creato un divario tra le richieste dell’attività del singolo e la sua capacità funzionale, un divario che può essere classificato come una carenza del controllo motorio che sfocia nella perdita del margine di errore per la propria normale stabilità. Tale deficit non solo predispone all’infortunio, ma può anche ridurre la prestazione.
Correggere le disfunzioni della postura
 
L’approccio utilizzato in questo caso è stato lavorare in maniera segmentaria sulla postura, per riattivare i muscoli inibiti e deboli e poi riequilibrare il tutto in maniera globale per poi passare alla funzione specifica e gesto sportivo specifico.
È stato fatto anche un lavoro di ricomposizione corporea per alleggerire le strutture e permettere un movimento più fluido. Una volta messo insieme tutte le attivazioni in globale è stato fatto un lavoro di apprendimento di tutti i pattern motori fondamentali.
Gli esercizi che elencherò sono solo alcuni di quelli che ho utilizzato.
La respirazione
 
Sono partito con un lavoro di respirazione sul diaframma che compie una duplice funzione di muscolo respiratorio e posturale, è essenziale per tutti i movimenti e durante tutti i tipi di attività sportive.
Il piede
 
Prima di tutto lavoro sull’unità del piede, stimolando i recettori plantari con una pallina, facendola scorrere su tutto l’arco plantare.
Successivamente lavoro in flessione con l’alluce premendo contro una pallina, l’alluce è in stretta sinergia con l’attivazione dei muscoli plantari.
Infine faccio apprendere lo short foot o tecnica del piede corto. Questa è una postura del piede in cui sono sollevati gli archi longitudinale e mediale per migliorare la posizione biomeccanica del piede. L’obiettivo è quello di attivare i muscoli intrinseci dei piedi in maniera tonica.
Un dettaglio: la pronazione
Per combattere la iper-pronazione del piede, mi concentro sull’attivazione del tibiale posteriore  che ha l’azione di inversione del piede in flessione plantare con banda elastica, e sul gastrocnemio mediante sollevamenti sulle punte sia bipodalico che monopodalico.
Riunire i puntini
 
Infine rimetto tutto insieme lavorando sull’equilibrio monopodalico, mantenedo l’attivazione dei muscoli intrinseci del piede, utilizzando anche un peso facendolo ruotare intorno al corpo come perturbazione, e lavorando bene sulla camminata concentrandosi sul giusto appoggio dell’arco plantare con il suolo.
Completato gli esercizi sul piede passo all’utilizzo del foam roller sulle zone dove ho riscontrato più aderenze e retrazioni muscolari, nel caso in questione sul retto del quadricipite femorale, TFL, adduttori e trapezio superiore.
Successivamente lavoro sempre sulle zone interessate con dello stretching e mobilità dinamica per consolidare in maggior range di movimento.
L’importanza della stabilità nella postura 
 
Un’importanza fondamentale nella postura gioca il lavoro di stabilità, attivando e potenziando il complesso Hics (hip / core / scapula). Questo utilizzando una mini band attivo analiticamente i muscoli del bacino medio gluteo e grande gluteo tramite l’esercizio del clamsheell e dell’estensione posteriore della coscia.
Poi passiamo al rinforzo dei muscoli del core tramite l’utilizzo di plank e varianti e infine un rinforzo analitico per i muscoli scapolari come trapezio inferiore e medio.
Una volta che il soggetto ha imparato a percepire il proprio corpo e riattivare le giuste sinergie muscolari, siamo passati all’apprendimento dei movimenti fondamentali (squatting, bending, Lunging, pushing, pulling, twisting e gait). Questi rappresentano la base di qualunque progressione, meccanica, energetica, coordinativa.
Qualunque movimento fondamentale, proposto in sede allenante, deve essere prima sostenuto da una pre-attivazione centrale (core) e poi essere integrato in una sequenza cinetica complessa, che coinvolga i tre piani di movimento. Ogni movimento è un “ingrediente”, che se opportunamente dosato, è in grado di legarsi agli altri, al fine di produrre uno schema adattabile a ogni situazione.
Conclusioni
 
Dopo un anno con di mezzo anche la pandemia che per gran parte del tempo ci ha costretto ad un lavoro online, con il soggetto in questione abbiamo raggiunti ottimi risultati sia in ambito posturale che prestativo. Inoltre da un punto di vista estetico ha perso 21 kg di peso partendo da 105 kg ed è arrivato ad 84 kg.
Per quanto riguarda i suoi dolori al ginocchio e alla bassa schiena sono scomparsi, e i suoi pattern di movimento sono migliorati. Anche la sua performance è migliorata enormemente, tanto da costargli una chiamata di una società blasonata di calcio a 5 del territorio per quanto riguarda la categoria juniores.
Per riassumere l’approccio utilizzato ha una struttura bottom-up, ovvero dal basso verso l’alto, partendo dall’analitico al globale, dal semplice al complesso.
La progressione in sintesi
 
Test
Competence, mobility, stability
Movimento
Forza
Legazione
Skill
Ma tutto ciò non può avvenire se alla base non c’è una valutazione. Infatti come dice Janda “il tempo trascorso nel valutare farà risparmiare tempo per il trattamento”.
Valutare la postura del nostro cliente o atleta e le sue variazioni nel tempo permette l’ottimizzazione dell’allenamento e rappresenta la prima forma di miglioramento di atteggiamenti posturali, i quali agiscono anche come prevenzione degli infortuni.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
#### Potenza e forza: effetti dello stretching
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Chaabene et al., dal titolo Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats.
Gli effetti dello stretching statico (StS) sulle successive attività di forza e potenza sono stati uno degli argomenti più dibattuti nella letteratura scientifica sportiva degli ultimi decenni. L’obiettivo di questa rassegna è (1) riassumere le scoperte precedenti e attuali sugli effetti acuti dello StS sulle prestazioni di forza e potenza muscolare; (2) aggiornare le conoscenze dei lettori in relazione ai precedenti avvertimenti; e (3) discutere i meccanismi fisiologici sottostanti allo StS di breve durata, se eseguito come trattamento singolo o se integrato in una routine di riscaldamento completa.
Negli ultimi due decenni, lo StS è stato considerato dannoso per le successive prestazioni di forza e potenza. Di conseguenza, è stato raccomandato di non applicare StS prima di attività legate alla forza e alla potenza. Dati più recenti suggeriscono che, se eseguito come trattamento singolo o se integrato in una routine di riscaldamento completa comprendente attività aerobica, stretching dinamico e attività specifiche per lo sport, l’StS di breve durata (≤60 s per gruppo muscolare) compromette banalmente le successive attività di forza e potenza (∆1-2%).
Tuttavia, durate di StS più lunghe (>60 s per gruppo muscolare) sembrano indurre cali sostanziali e praticamente rilevanti nelle prestazioni di forza e potenza (∆4,0-7,5%). Inoltre, recenti evidenze suggeriscono che, se incluso in una routine di riscaldamento completa, lo StS di breve durata può addirittura contribuire a ridurre il rischio di subire lesioni muscolo-tendinee, soprattutto nelle attività ad alta intensità (ad esempio, corsa sprint e velocità di cambio di direzione). Sembra che durante lo StS di breve durata l’attivazione neuromuscolare e la rigidità muscolo-tendinea non siano influenzate rispetto allo StS di lunga durata.
Tra gli altri fattori, ciò potrebbe essere dovuto a un’elevata temperatura muscolare indotta da un programma di riscaldamento dinamico. Più specificamente, una temperatura muscolare elevata porta a un aumento della velocità di conduzione delle fibre muscolari e a un migliore legame delle proteine contrattili (actina, miosina). Pertanto, la nostra precedente comprensione degli effetti nocivi dello StS sulle successive attività di forza e potenza deve essere aggiornata. In effetti, l’StS di breve durata dovrebbe essere incluso come importante componente di riscaldamento prima dell’inizio delle attività sportive ricreative, grazie al suo potenziale effetto positivo sulla flessibilità e sulla prevenzione delle lesioni muscolo-tendinee.
Tuttavia, negli atleti ad alte prestazioni, lo StS di breve durata deve essere applicato con cautela a causa dei suoi effetti negativi, trascurabili ma comunque prevalenti, sulle successive prestazioni di forza e potenza, che potrebbero avere un impatto sulle prestazioni in gara.
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#### Potenza e VOmax?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di futsal.
Ad oggi, non esiste un’ampia letteratura scientifica riguardante i parametri metabolici nel futsal. La creazione di un “modello di riferimento” unanimemente accettato è al di là da venire, e spesso sta al singolo staff definire il “proprio”, in base ai parametri di gioco della propria squadra.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Ahsan et al., dal titolo Determining the relationship between VO2max and explosive power of lower leg muscles in soccer and rugby university players.
Il presente studio ha analizzato la relazione tra il VO2max e la potenza esplosiva delle gambe dei giocatori di calcio e di rugby. È stato scelto un disegno di studio trasversale con trentaquattro (17 giocatori di calcio + 17 giocatori di rugby) partecipanti maschi che sono stati reclutati per condurre questo studio.
Le loro caratteristiche antropometriche erano: età 21,47 ± 1,67 anni, peso corporeo 70,28 ± 8,14 kg, altezza 176,38 ± 5,42 cm, e BMI 22,55 ± 2,04. Per le misurazioni antropometriche sono stati utilizzati un analizzatore di impedenza bioelettrica e uno stadiometro con bilancia. La potenza esplosiva degli arti inferiori è stata misurata con un salto verticale su una gamba sola e il VO2max è stato misurato con il beep test.
I risultati dello studio hanno rivelato una differenza insignificante nelle caratteristiche antropometriche tra giocatori di calcio e di rugby. La relazione tra VO2max e potenza esplosiva nei giocatori di calcio ha mostrato una relazione insignificante (r = .156, p = .549), mentre i giocatori di rugby hanno mostrato una relazione significativa (r = .499, p = .042) per VO2max e potenza esplosiva.
A prescindere dal tipo di sport, si riscontra una relazione non significativa tra entrambi i parametri. Pertanto, non vi è alcun effetto del VO2max sulla potenza esplosiva nei giocatori. Concludiamo che il VO2max non influisce sulla potenza esplosiva delle gambe nei giocatori di calcio e di rugby. Tuttavia, il VO2max e la potenza esplosiva non sembrano essere associati tra loro nei giocatori di calcio e di rugby.
Un ulteriore esame di queste misure può indicare la rilevanza della valutazione del VO2max e della potenza esplosiva nel monitoraggio e nello screening dei giocatori di calcio e rugby da parte di preparatori atletici e allenatori di squadre.
Per leggere l’articolo completo Determining the relationship between VO2max and explosive power of lower leg muscles in soccer and rugby university players. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Potenza e weightlifting: effetti a breve termine
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2005 di Tricoli et al., dal titolo Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. Vertical jump training programs.
Tra gli allenatori di condizionamento sportivo si discute molto sull’efficienza dei metodi di allenamento che migliorano la potenza della parte inferiore del corpo.
L’allenamento di forza pesante combinato con l’allenamento del salto verticale (VJ) è un metodo di allenamento consolidato; tuttavia, mancano informazioni sulla sua combinazione con gli esercizi olimpici (WL). Pertanto, lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare gli effetti a breve termine dell’allenamento di forza pesante combinato con il programma VJ o WL.
Trentadue giovani uomini sono stati assegnati a 3 gruppi: WL (12), VJ (12),e controllo (8). Questi 32 uomini hanno partecipato a uno studio di allenamento di 8 settimane. Il programma di allenamento WL consisteva in 3 X 6RM high pull,4 X 4RM power clean e 4 X 4RM clean and jerk. Il programma di allenamento VJ consisteva in 6 X 4 salti ad ostacoli a due gambe, 4 X 4 salti ad ostacoli a una gamba alternati, 4 X 4 salti ad ostacoli a una gamba e 4 X 4 salti da 40 cm di altezza.
Inoltre, entrambi i gruppi hanno eseguito 4 X 6RM esercizi di mezzo-squat. Il volume di allenamento è stato aumentato dopo 4 settimane. I test preliminari e successivi consistevano in test di salto con lo squat (SJ) e di salto con il contromovimento (CMJ), velocità di sprint di 10 e 30 m, un test di agilità, un 1RM di half-squat e un 1RM di clean-and-jerk (solo per WL).
Il programma WL ha aumentato significativamente la velocità di sprint a 10 m (p # 0,05). Entrambi i gruppi, WL e VJ, hanno aumentato il CMJ (p # 0,05), ma i gruppi che utilizzano il programma WL sono aumentati più di quelli che hanno utilizzato il programma VJ. D’altra parte, il gruppo che utilizzava il programma VJ ha aumentato la propria forza 1RM del mezzo-squat più del gruppo WL (47,8 e 43,7%, rispettivamente).
Solo il gruppo WL è migliorato nel SJ (9.5%). Non ci sono stati cambiamenti significativi nel gruppo di controllo. In conclusione, gli esercizi di WL olimpico sembrano produrre miglioramenti più ampi delle prestazioni rispetto agli esercizi di VJ in soggetti fisicamente attivi.
Per leggere l’articolo completo Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. Vertical jump training programs. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Potenza Metabolica e Cambi di Direzione nel calcio
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2016 di Hader et al., dal titolo Metabolic Power Requirement of Change of Direction Speed in Young Soccer Players: Not All Is What It Seems.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di comparare le richieste di potenza metabolica della corsa in linea e con cambio di direzioni (45° e 90°) e di esaminare la relazione tra la stima di potenza metabolica e la attività muscolare durante le 3 differenti tipologie di sprint.
12 giocatori di calcio non professionisti hanno svolto 1 sprint di 25m e 3 di 20m, sia in linea che con cambio di direzione a 45 e 90°. Gli sprint sono stati monitorati con laser a 100Hz, per valutare le velocità dei giocatori prima, durante e dopo il COD. Le accelerazioni e decelerazioni sono state derivate successivamente. La potenza metabolica è stata misurata attraverso i calcoli di Di Prampero. 
L’elettromiografia degli arti inferiori è stato l’ultimo parametro analizzato. Attraverso i dati raccolti è stata stimata la spesa energetica durante gli sprint. La richiesta metabolica era maggiore nei cambi di direzione a 90° rispetto agli sprint in linea. La potenza metabolica sembra essere angolo dipendente, ma inferiore nei cambi di direzione rispetto agli sprint lineari; al contrario, la richiesta muscolare è maggiore nei cambi di direzione.
Nel presente studio si mostra come gli sprint con COD siano metabolicamente meno impattanti rispetto a quelli lineari; ciò potrebbe essere relativo alla bassa spesa metabolica associata alle decelerazioni che non è compensata durante la fase di riaccelerazione. Ciò mostra inoltre che vi è dissociazione tra potenza metabolica e attività muscolare durante i lavori con cambio di direzione.
Per leggere l’articolo completo Metabolic Power Requirement of Change of Direction Speed in Young Soccer Players: Not All Is What It Seems [signinlocker id=”14718″](clicca qui). [/signinlocker]
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#### Potenza metabolica e costo energetico
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di  Oxendale et al., dal titolo Energy expenditure, metabolic power and high speed activity during linear and multi-directional running.
Lo scopo dello studio era quello di confrontare le misure del dispendio energetico derivate dalla calorimetria indiretta e dalla microtecnica, così come l’attività ad alta potenza e ad alta velocità durante la corsa lineare e multidirezionale.
Dodici giocatori universitari di sport di squadra hanno completato un protocollo di corsa lineare e multidirezionale. Il dispendio energetico stimato, così come il tempo ad alta velocità (>14,4 km h-1) e ad alta potenza (>20 W kg-1) sono stati quantificati utilizzando un dispositivo a 10 Hz e confrontati con il dispendio energetico derivato dalla calorimetria indiretta.
Il dispendio energetico misurato era maggiore durante la condizione multidirezionale (9,0 ± 2,0 contro 5,9 ± 1,4 kcal min-1), mentre il dispendio energetico stimato era maggiore durante la corsa lineare (8,7 ± 2,1 contro 6,5 ± 1,5 kcal min-1). Mentre le misure della spesa energetica erano fortemente correlate (r > 0,89, p < 0,001), la potenza metabolica ha sottostimato la spesa energetica del 52% (95% LoA: 20-93%) e del 34% (95% LoA: 12-59%) durante la condizione multidirezionale e lineare, rispettivamente.
Il tempo ad alta potenza era del 41% (95% LoA: 4-92%) superiore al tempo ad alta velocità durante la corsa multidirezionale, mentre il tempo ad alta potenza era del 5% (95% LoA: -17-9%) inferiore al tempo ad alta velocità durante la corsa lineare.
Il dispendio energetico stimato e il tempo ad alta potenza metabolica possono riflettere i cambiamenti nel carico interno. Tuttavia, la microtecnologia non può essere utilizzata per determinare il costo energetico della corsa intermittente.
Per leggere l’articolo Energy expenditure, metabolic power and high speed activity during linear and multi-directional running. (clicca qui) 
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#### Potenza metabolica: lo stato attuale delle conoscenze
 
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Osgnach et al., dal titolo Metabolic Power and Oxygen Consumption in Soccer: Facts and Theories.
Dopo una breve panoramica dei principi alla base della valutazione del costo energetico della corsa in accelerazione/decelerazione su terreno pianeggiante, come ottenuto dall’equivalenza biomeccanica tra quest’ultima e la corsa in salita/discesa a velocità costante, la potenza metabolica e il consumo effettivo di O2 ( V˙O2 ) saranno stimati durante un tipico esercizio di allenamento e durante un breve periodo di una partita di calcio.
Questo dimostrerà che: (i) V˙O2 , come stimato dalla potenza metabolica assumendo risposte mono-esponenziali V˙O2 on/off con una costante temporale di 20 s a livello muscolare, è essenzialmente uguale a quello misurato direttamente per mezzo di un carrello metabolico.
Quindi, (ii) le frazioni del dispendio energetico complessivo derivanti da fonti aerobiche e anaerobiche possono anche essere stimate, a condizione che sia nota anche la V˙O2 max individuale. Inoltre, l’approccio della potenza metabolica sarà aggiornato per rendere possibile la stima del costo energetico e della potenza metabolica anche durante il cammino.
Infatti, mentre per qualsiasi pendenza data il costo energetico della corsa è indipendente dalla velocità, il costo energetico della camminata raggiunge un minimo ad una velocità ottimale sopra e sotto la quale aumenta.
Aumentando la pendenza del terreno, la curva che mette in relazione il costo energetico con la velocità di marcia mantiene questa forma generale a U, ma è spostata verso un livello più alto, mentre la velocità ottimale diminuisce verso valori più bassi.
Inoltre, per ogni pendenza data esiste una “velocità di transizione” alla quale il costo energetico della camminata diventa maggiore di quello della corsa, e che corrisponde alla velocità alla quale il soggetto adotta spontaneamente l’andatura di corsa.
Quindi gli algoritmi aggiornati rilevano questa velocità di transizione, in funzione della pendenza equivalente, e utilizzano il costo energetico appropriato della camminata o della corsa nei calcoli successivi.
I paragrafi conclusivi sono dedicati a una discussione critica dei principali presupposti alla base dell’approccio della potenza metabolica. In particolare, sottolineeremo che l’approccio in quanto tale può essere applicato in modo significativo solo alla camminata o alla corsa in avanti.
Così, mentre altre attività sportive specifiche come il salto, il movimento all’indietro, lateralmente, o con la palla, possono essere prese in considerazione, almeno in senso lato, assumendo adeguati fattori di correzione (possibilmente sulla base di dati sperimentali reali), altre attività, come quelle che si verificano nel rugby, del football americano, hanno bisogno di approcci completamente diversi, un fatto che, troppo spesso, non sembra essere adeguatamente considerato.
Per leggere l’articolo Metabolic Power and Oxygen Consumption in Soccer: Facts and Theories. (clicca qui). 
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#### Potenza metabolica: un parametro del carico fisico negli sport di squadra
Nel mondo del calcio e degli sport di squadra spesso si parla, forse in maniera impropria di alta intensità. Negli ultimi anni uno degli approcci che ha permesso ai preparatori atletici di migliorare la propria conoscenza è stato il concetto di potenza metabolica.
Per conoscere la potenza metabolica dobbiamo però fare un passo indietro e capire l’importanza fondamentale della rivoluzione del calcolo dell’accelerazione nel calcio e negli sport di squadra. 
In questo articolo descriveremo che cos’è la potenza metabolica e la sua applicazione negli sport di squadra.
Cos’è l’accelerazione?
 
Considerare l’importanza dell’accelerazione è stata una vera e propria rivoluzione nel 2005. Infatti, il Prof. P.E di Prampero et al., hanno pubblicato uno studio sulla rivista scientifica The Journal of Experimental Biology, dal titolo Sprint running: a new energetic approach.  Questo riguardava la stima della spesa energetica e della potenza metabolica di uno sprint massimale di pochi metri con partenza da fermo.
L’esperimento è stato svolto su una pista d’atletica leggera in tartan. E’ stata registrata in maniera continua con un radar, con frequenza di campionamento a 35 Hz, la velocità istantanea dei primi 30m di sprint massimale con partenza regolare dai blocchi. Da questo, sono state tracciate delle curve velocità-tempo.
 
Le differenze nei calcoli
 
L’aspetto che si nota di più è come l’accelerazione con partenza da fermo assuma nei primi metri una pendenza elevatissima, per poi ridursi in maniera molto rapida, fino a raggiungere l’onset tipico dei 100 metri piani di 10 m/s2.
Nel primo secondo il soggetto raggiunge con un’accelerazione massimale di circa 6 ms-2, una velocità di 18-20 Km/h. Come notiamo (qui)dopo circa 10 metri tale accelerazione scende sotto i 2ms-2.
Immediatamente dopo lo start, il costo energetico istantaneo dell’accelerazione (Csr) è di circa 50 J·kg-1·m-1. Successivamente, il costo energetico, declina progressivamente per raggiungere, dopo circa 30 metri, il calore della corsa costante su terreno pianeggiante, ovvero 3,8 J·kg-1·m-1.
Il ruolo del costo energetico nella potenza metabolica
 
La media del costo energetico in accelerazione è stata calcolata essere di circa 11,4 J·kg-1·m-1, circa 3 volte maggiore della corsa costante su terreno pianeggiante.
Dal prodotto del costo energetico della corsa in accelerazione (Csr) con la velocità, risulta la potenza metabolica istantanea. Questa è riportata come in funzione del tempo. La figura mostra un picco di potenza di circa 100 W·kg-1, ottenuto dopo circa 0,5secondi, e una potenza metabolica media nei primi 4 secondi nell’ordine di 65 W·kg-1.
Questo approccio, quindi è quello di valutare la potenza erogata istante per istante durante la prestazione.
 
L’importanza degli studi sulla potenza metabolica
Questo è oggi possibile grazie ai vari studi effettuati dal Prof. Di Prampero riguardanti la spesa energetica delle diverse forme di locomozione umana.
Nello studio del 2010 di Osgnach e collaboratori Energy cost and metabolic power in elite soccer: a new match analysis approach si sviluppa un nuovo approccio per la valutazione della richiesta metabolica dei giocatori di calcio attraverso la video match analysis, con l’obiettivo di prendere in considerazione anche le accelerazioni.
Vengono anche paragonati i risultati ottenuti con i valori tradizionali della video match analysis.
Ma cos’è la potenza metabolica?
 
Il modello teorico si basa sull’approccio proposto dal Prof. di Prampero. nella stima del costo energetico (EC) della corsa in accelerazione e in decelerazione con lo scopo di introdurre gli algoritmi risultanti nella video match analysis.
In particolare, di Prampero, ha mostrato che approssimativamente la corsa in accelerazione su un terreno pianeggiante è energeticamente equivalente alla corsa in salita a velocità costante.
Durante uno sprint il corpo del corridore si flette in avanti formando un angolo (α) con il terreno. Questo è tanto più piccolo quanto è maggiore l’accelerazione. Se il terreno fosse inclinato di uno stesso angolo (α) il corpo del corridore sarebbe portato in verticale. Perciò possiamo considerare la corsa in accelerazione in maniera equivalente ad una corsa a velocità costante su una pendenza equivalente (ES= Equivalent Slope), dove: ES= tan(90-α).
 
Energy cost and metabolic power in elite soccer: a new analysis approach; C.O. Osgnach e coll. 2009
 
Come avviene il calcolo della potenza metabolica
 
Troviamo degli elementi: COM è il centro di massa, T è il terreno, H è il piano orizzontale, g è il vettore dell’accelerazione di gravità. Inoltre, af è il vettore dell’accelerazione frontale e g׳ è il vettore somma di af e g.
In aggiunta, la forza media espressa dall’attività muscolare durante un’accelerazione è maggiore del peso del soggetto. Il rapporto g׳/g è detto “massa equivalente” (EM) e rappresenta un sovraccarico imposto all’atleta quando accelera sé stesso. Pertanto, se si conosce il valore dell’accelerazione in avanti (af) ES e EM possono essere facilmente calcolate.
In accordo con Minetti e coll., il costo energetico (EC, J*Kg-1*m-1) della corsa in salita a velocità costante è descritto dalla formula. In essa, i è l’inclinazione del terreno e 3,6 (J*Kg-1*m-1) è il costo energetico della corsa a velocità costante su un terreno pianeggiante e compatto. 
Quindi può essere ottenuto facilmente il costo energetico della corsa come:
i è l’inclinazione del terreno e 3,6 (J*Kg-1*m-1) è il costo energetico della corsa a velocità costante su un terreno pianeggiante e compatto. Quindi può essere ottenuto facilmente il costo energetico della corsa come:
i è stato sostituito con la pendenza equivalente (ES) ed il costo totale è stato moltiplicato per la massa equivalente (EM). A questo punto può essere calcolata la potenza metabolica (P) moltiplicando il costo energetico (EC) con la velocità di corsa (v):
P = EC·v
 
La potenza metabolica nello sport: la nostra review
 
Per un lavoro universitario ho dovuto ricercare solamente in letteratura scientifica se la potenza metabolica potesse essere un parametro da utilizzare per valutare il carico fisico negli sport di squadra.
La mia analisi è partita dallo studio sul modello teorico del calcolo della potenza metabolica proposto da di Prampero et al. (2005), in cui si è preso come prototipo di riferimento per la corsa in accelerazione la valutazione del dispendio energetico della corsa in salita.
L’intuizione dell’autore è stata di paragonare un soggetto che accelera, con il corpo piegato in avanti, ad un soggetto che corre a velocità costante in salita. Ciò considerando che la pendenza del terreno fosse equivalente all’angolo di piegamento del corpo nella fase di accelerazione.
			
				
			
			
				
			
			
				
			
			
				
			
		
 
Il pensiero degli autori dello studio
 Gli autori di questo studio, conoscendo il costo energetico (CE) della corsa crescente in salita (Minetti et al. 2002), hanno considerato il CE della corsa in accelerazione maggiore di quello a velocità costante. Questo perché il soggetto deve spendere energia anche per aumentare la propria energia cinetica. In uno studio condotto sempre dal professor Di Prampero e da Osgnach nel 2011 si è mostrato un approccio nuovo per la valutazione della performance fisica del calciatore attraverso l’analisi video. 
Video del Prof. di Prampero – Il prof. di Prampero introduce il concetto di potenza metabolica, grandezza che consente di misurare l’impegno fisico dell’atleta considerando sia la velocità che le accelerazioni sostenute nel corso della prestazione
Questo modello ci ha permesso di valutare la potenza metabolica istantanea. Inoltre gli autori hanno ridefinito il concetto di “alta intensità”, sulla base della potenza metabolica espressa, piuttosto che considerando soltanto le soglie di velocità.
Nello studio di Manzi et al, condotto nel 2014 l’approccio alla potenza metabolica (PM) ha mostrato quali fossero le esigenze energetiche del calciatore. Hanno dimostrato l’importanza della capacità aerobica come componente rilevante (da allenare) nel gioco del calcio. Inoltre hanno considerato la validità del metodo PM per calcolare il carico esterno nei calciatori professionisti.
 Lo studio di Gaudino et al, 2014 ci ha mostrato come le richieste ad alta intensità nell’allenamento del calcio siano state sottostimate dagli studi precedenti che hanno considerato solo l’analisi tradizionale delle velocità di corsa.
I risultati dell’analisi sulla potenza metabolica
 
La stima della potenza metabolica è risultata utile nell’informare più a fondo l’allenatore riguardo alle reali esigenze di una sessione di allenamento. L’uso di questo sistema di monitoraggio tramite GPS, con un campionamento adeguato, può non solo essere importante nella conoscenza dell’attività che svolge il calciatore. Può anche contribuire allo sviluppo di programmi di allenamento che servano a migliorare ulteriormente le prestazioni e a ridurre l’insorgenza degli infortuni.
Gaudino et al, 2014 in un ulteriore studio hanno analizzato le richieste degli small sided games (SSG). Hanno aggiunto a quanto precedemente detto che le richieste ad alta intensità durante gli SSG nei calciatori d’elite sono sottostimate se si esegue solamente il calcolo delle soglie di velocità. 
Durante gli SSG di piccole dimensioni risulta fondamentale il calcolo della potenza metabolica che ci può fornire una stima più valida delle verie esigenze richieste in questi particolari tipi di esercizi.
Ai precedenti studi condotti nel calcio Johston et al, 2015 in una ricerca sviluppata nel Football Australiano ci ha mostrato come la stima della potenza metabolica sia importante per la progettazione e la realizzazione di programmi di allenamento e sessioni di recupero. Infatti, non è per forza necessario inserire delle modifiche al piano di allenamento attuale. Attraverso una gestione accurata delle rotazioni degli atleti durante la gara è possibile replicare le stesse potenze espresse degli atleti del livello superiore.
 
Altri studi a supporto
 
Sempre in questo sport, Coutts et al, 2015 hanno dimostrato come esistano differenze tra i ruoli sia per le variabili di velocità sia per quelle di potenza metabolica. I midfielders, seguiti dai mobile forwards e dai mobile backs hanno il più grande impegno fisico rispetto agli altri ruoli. Questo studio ci dimostra come la potenza metabolica può contribuire a capire meglio la richiesta fisica nel Football Australiano.
Malone et al, 2016 in uno studio svolto su atleti di Gaelic Football, ha visto come i giocatori che occupavano la zona centrale del campo (midfield, half-back and half-forward) siano stati quelli con la spesa energetica più alta (a causa del maggiore coinvolgimento durante la gara). I risultati di questo studio hanno rafforzato l’ipotesi (della ricerca) che indagando sulla relazione tra la potenza metabolica. In questo caso la classificazione delle zone di velocità si possa conoscere più a fondo il profilo fisiologico dell’atleta. Ciò permette di costruire opportuni programmi di allenamento per formare giocatori sempre più performanti.
In uno studio di Vescovi, 2016 condotto con l’obiettivo di quantificare lo spostamento, la frequenza cardiaca e la potenza metabolica nelle partite di alto livello femminile di hockey su prato, ha mostrato per quanto riguarda la PM come esistano reali differenze tra le giocatrici U21 e le U17. Gli autori affermano che tali risultati dovrebbero essere utilizzati per sviluppare delle strategie idonee per il raggiungimento di standard prestativi più elevati.
La potenza metabolica nello sport: conclusioni
Tutti i precedenti studi analizzati, hanno utilizzato una tecnologia GPS (con frequenza di campionamento 5-10-15 HZ e con software di analisi dati che utilizzava una media a 5 Hz) per monitorare il carico fisico svolto dall’atleta. Lo studio di Brown et al, 2016 è andato controcorrente. Ha affermato che il sistema di tracciamento GPS che utilizza il modello della potenza metabolica non stimi con precisione la spesa energetica o energetic expenditure (EE). Questo durante gli allenamenti costituiti da attività miste intervallate da periodi di recupero. Inoltre, secondo gli autori, l’uso della potenza metabolica è in grado di fornire una stima precisa della energia spesa durante la camminata e il jogging.
Sulla stessa strada calcata da Brown, i risultati dello studio di Buccheit et al, 2015 hanno messo in dubbio l’utilità della valutazione della potenza metabolica ricavata dal GPS. Questo rispetto a quella ricavata dal metabolimetro, per stimare il costo energetico di esercizi specifici con l’attuale tecnologia (4 Hz GPS).
 
La potenza metabolica: si o no?
 
Secondo l’autore la PM derivata dalla locomozione (calcolata tramite GPS) sottostima in gran parte le richieste metaboliche nelle esercitazione e nelle fasi di recupero (in accordo con Brown). Invece il calcolo della distanza ad alta potenza metabolica (> 20 W•kgˉ¹) mostra un grande errore. La scarsa affidabilità della PM (tramite GPS) > 20 W•kgˉ¹ mette in dubbio il suo valore ai fini del monitoraggio nel calcio.
Questi studi pochi studi presenti in letteratura ci mostrano come alcuni autori siano concordi a considerare la potenza metabolica come parametro da utilizzare nella quantificazione dello sforzo del calciatore (carico fisico). Altri, considerate le proprie valutazioni sconsigliano l’uso di questo sistema di monitoraggio per la scarsa affidabilità da loro calcolata. Gli errori di alcuni studi potrebbero essere dati dalla frequenza di campionamento del GPS utilizzato. Infatti GPS di 4-5 Hz risultano imprecisi nel calcolo delle velocità e dovrebbero essere condotti ulteriori studi con GPS che campionano anche fino a 50 Hz.
Dove posso imparare tutto sulla potenza metabolica?
 
Nel nostro Corso ONLINE GPS sarai seguito dal nostro Team e potrai applicare gli studi sulla potenza metabolica al monitoraggio della tua squadra. Per saperne di più clicca qui.
 
#### Potenza, Sprint e Cambio Di Direzione
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Banda et al., dal titolo Lower-Body Power Relationships to Linear Speed, Change-of-Direction Speed, and High-Intensity Running Performance in DI Collegiate Women’s Basketball Players.
Abstract
I giocatori di basket devono sprintare, cambiare direzione ed essere efficienti in tutta una serie di movimenti per i quali la potenza degli arti inferiori dovrebbe contribuire in maniera determinante. Il modo in cui i salti siano relazionati alla velocità lineare e ai cambi di direzione, e alla corsa ad alta intensità in generale non è stato analizzato esaustivamente.
12 giocatrici di basket hanno svolto un test di vertical jump, il two-step approach jump, e lo standing broad jump. La media e il picco di potenza e il loro rapporto alla massa corporea sono stati derivati dall’altezza del VJ. Le giocatrici hanno svolto anche i 10m e il ¾ di campo sprint lineare, il pro agility shuttle test e lo yoyo intermittent recovery test level 1. Sembra che l’APPj sia correlato con il ¾ court sprint e il pro agility shuttle test; l’ AvgP e il PeakP invece hanno relazione con il 10m sprint, il ¾ court, e il pro agility shuttle. Il P:BM e il SBJ hanno correlazione con tutti i test di corsa.
L’AppJ stressa la capacità di accorciamento-allungamento e questa capacità è importante per le performance sia lineari che di cambio di direzione. La potenza è influenzata dalla massa corporea, infatti anche producendo più potenza, un atleta più pesante può performare meno sui 10m sprint e il pro agility shuttle, così come nello yoyoIRT1. Gli allenatori e preparatori fisici dovrebbero concentrarsi sul migliorare il profilo di potenza e l’RFD tenendo conto di queste variabili, così da incidere positivamente sulla velocità lineare e sulla capacità di cambio di direzione.
Per leggere l’articolo completo Lower-Body Power Relationships to Linear Speed, Change-of-Direction Speed, and High-Intensity Running Performance in DI Collegiate Women’s Basketball Players (clicca qui). 
Se vuoi conoscere in maniera dettaglia il ruolo dello strength training nella performance abbonati alla nostra Academy. Con un unico abbonamento avrai accesso a centinaia di contenuti on demand, nel formato Webinar, Ebook e Podcast. Li puoi vedere e ascoltare in qualsiasi momento. Non farti sfuggire questa opportunità, iscriviti ora: http://bit.ly/netflixpreparazionefisica
 
 
 
#### Potenza: come possiamo allenarla?
Se cerchiamo di incrementare la performance, non possiamo non parlare di potenza. La capacità di esprimere alti livelli di forza in un lasso di tempo ridotto, è infatti una delle componenti chiave di qualsiasi prestazione sportiva.
In questo articolo di Pierangelo Dell’Olio analizziamo il concetto di potenza, e come essa può essere allenata per migliorare le performance.
 
Capacità di esprimere potenza: Perché risulta fondamentale allenarla??
 
La capacità dei giocatori di calcio di produrre numerose azioni ad alta intensità quindi ad elevata potenza (scatti, salti e cambi di direzione) influenza fortemente gli esiti delle partite di calcio. Infatti, nonostante il contesto aerobico in cui si sviluppa la partita, gli eventi più cruciali sono caratterizzati da un’elevata intensità.
Non a caso la maggior parte dei goal sono preceduti da azioni ad alta potenza come sprint lineari, salti verticali o cambi di direzione. Queste azioni sono considerate i momenti più influenti del gioco, quelli che possono fare la differenza nel determinare l’esito della partita.
Inoltre, sebbene il tempo impiegato per eseguire queste azioni esplosive rappresenti solo una piccola percentuale del tempo totale di una partita, queste sono le azioni che determinano la differenza tra prestazioni di successo e non.  Di conseguenza, programmi di allenamento per promuovere azioni più esplosive o ad alta intensità diventano determinanti in fase di programmazione.
 
Combinazione LWT e PT: risultano efficaci per lo sviluppo della potenza?
 
Diversi studi hanno indicato come una corretta programmazione sia dell’allenamento con sovraccarichi “Weight Training” (WT) che dell’allenamento pliometrico (PT) possa produrre miglioramenti nella potenza e quindi delle prestazioni ad alta intensità.
Tutto ciò indipendentemente dall’età e dal livello di gioco dei calciatori. Inoltre, sembra che una combinazione di WT a basso carico (LWT: low weight training) e PT costituisca un metodo efficace per migliorare le abilità sport-specifiche nel calcio, dove l’espressione elevata di potenza risulta fondamentale.
 
Allenamento della potenza: LWT quali benefici apporta?
 
Recenti evidenze indicano che WT con carichi inferiori, volumi inferiori e potenza e velocità di allenamento più elevate (il cosiddetto WT esplosivo) induca comunque guadagni di forza. In questo modo si hanno dei miglioramenti nello sviluppo della potenza in prestazioni di salto e sprint.
D’altro canto, dal punto di vista pratico, il WT ad alto carico durante la stagione agonistica è spesso considerato problematico. Infatti, questo tipo di allenamento è associato ad un elevato grado di affaticamento. In più, solitamente vengono richieste lunghe sessioni di allenamento e strutture non sempre disponibili oltre ad un bagaglio tecnico pregresso di allenamento della forza.
Pertanto, utilizzando carichi moderati e poche ripetizioni nella serie a velocità massima di sollevamento, da solo o in combinazione con esercizi pliometrici, l’instaurarsi della fatica potrebbe essere ridotto.  Verrebbero così ottenuti adattamenti neuromuscolari di potenza per i calciatori che rendono proponibile l’allenamento con sovraccarico anche in season.
 
Pliometria e potenza
 
Come ben sappiamo l’allenamento pliometrico utilizza il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC) utilizzando un movimento di allungamento (eccentrico) seguito da un rapido movimento di accorciamento (concentrico).
In tutti quegli sport di squadra e individuali dove la potenza risulta importante per il miglioramento della performance sport-specifica, gli esercizi pliometrici sono una parte fondamentale del programma. Non a caso gran parte dei programmi basati sul miglioramento dello sviluppo della potenza spesso utilizzano esercizi pliometrici.
Professionisti del settore si adoperano per permettere di prevenire gli infortuni migliorando il condizionamento degli atleti per facilitare la specificità delle prestazioni sportive. La pliometria dovrebbe essere incorporata come componente integrale di un programma di esercizi al fine di di produrre tutti i risultati sopra menzionati.
 
Sviluppare la potenza: Combinazione LWT e PT e analisi della letteratura
 
La presente è un’indagine (David Rodríguez-Rosell et all.) il cui scopo è stato quello di confrontare effetti di un periodo di allenamento in season di 6 settimane basato sulla combinazione di un lavoro con sovraccarichi (WT) a basso carico (45-60% 1RM), basso volume (2-3 serie) e 4-6 ripetizioni per serie ma con velocità di sollevamento massima e PT a basso volume rispetto al solo allenamento della potenza WT. Successivamente si indagava sulla forza muscolare degli arti inferiori in azioni ad alta potenza come capacità di salto e capacità di sprint in calciatori semiprofessionisti.
I partecipanti a questo studio erano costituiti da 30 giocatori di calcio adulti semiprofessionisti (età 24,5 ± 3,4 anni, corporatura massa 74,4 ± 8,5 kg, altezza 176,2 ± 0,06 cm) appartenenti a due squadre militanti nella terza divisione spagnola. Tutti i partecipanti sono stati valutati pre e post- allenamento utilizzando una batteria di test:
10-20 m di corsa in sprint;
(CMJ): un test di carico isoinerziale progressivo (30-40-50-kg) nell’esercizio di squat completo alla Smith machine (FS), massimo carico stimato per una ripetizione (1RM) e massima velocità di movimento sviluppata su Smith Machine
 
Cosa ha riscontrato lo studio?
 
Dopo l’iniziale misurazione, i giocatori sono stati divisi in base al massimale stimato (1RM) in FS (Full Squat) e poi separati casualmente in tre gruppi. Il primo gruppo ha ricevuto il compito di eseguire solo FS (FSG: Full Squat Group). Il secondo gruppo ha eseguito FS combinato con esercizi di salto e sprint (COM). Il gruppo di controllo ha semplicemente condotto un tipico allenamento calcistico (CG).
L’FSG e il COM hanno eseguito lo stesso WT, con l’unica differenza che il COM ha eseguito un PT aggiuntivo. L’FSG ha quindi condotto esercizi del core a bassa intensità. Tutti i giocatori, indipendentemente dal gruppo, hanno poi partecipato ad allenamenti sul campo.
 
Potenza: quali conclusioni trarre?
 
Il risultato principale di questo studio è stato che sia il FSG che il COM hanno mostrato miglioramenti significativi nelle prestazioni di forza, salto e sprint senza differenze significative tra i due gruppi testati. Il CG, invece, non ha mostrato alcun cambiamento nella prestazione fisica.
Dopo il periodo di allenamento di 6 settimane, FSG e COM hanno mostrato variazioni percentuali maggiori nell’1RM e nella velocità sviluppata in funzione di carichi assoluti diversi (MPV: Velocità propulsiva media rispettivamente con 30, 40, 50 e 60 kg) rispetto a CG.
Pertanto, i risultati rafforzano l’ipotesi che l’aggiunta di un WT esplosivo, da solo o combinato con il PT, può essere un modo efficace per potenziare massa muscolare, forza e potenza nei calciatori adulti semiprofessionisti.
 
Allenare la potenza: conclusioni
 
L’allenamento della forza riveste un ruolo fondamentale nel calcio sia ai fini preventivi che della performance. Infatti, una corretta programmazione che inizia già in off-season apporterà guadagni di forza e potenza disponibili poi in fasi successive più specifiche durante la stagione agonistica.
Detto ciò, data l’importanza delle azioni ad alta intensità nei calciatori, conoscere l’importanza dell’allenamento della potenza riguardo le prestazioni di salto e sprint piuttosto che esclusivamente sullo sviluppo muscolare è una questione di interesse per ricercatori, allenatori e professionisti di forza e condizionamento atletico. I risultati nel presente studio hanno portato a miglioramenti significativi nel CMJ e nei tempi di sprint, mentre il CG non ha mostrato cambiamenti in queste variabili.
Entrambi i gruppi osservati (FSG, COM) hanno mostrato miglioramenti maggiori nelle prestazioni di salto, sprint e forza rispetto al CG. Inoltre, FSG ha mostrato maggiori incrementi nelle variabili di forza rispetto a COM. COM, però, apporta una maggiore efficacia nel trasferimento dei guadagni di forza nelle abilità di sprint, salto e tutte le altre azioni che esprimono potenza.
Pertanto, prendendo in considerazione l’importanza delle azioni di salto e sprint nel risultato finale della partita di calcio, i risultati suggeriscono che un programma combinato di WT e PT potrebbe rappresentare un metodo efficiente per migliorare azioni sport-specifiche nel calcio.
#### Potenza: meglio la pliometria o il complex training?
La potenza è l’abilità di esprimere una grande quantità di forza in un lasso di tempo estremamente breve.
Il lavoro di forza tradizionale, la pliometria e il complex training sono metodi ampiamente utilizzati per allenare la potenza.
In questa review, dal titolo “Effectiveness of plyometric training vs. complex training on the explosive power of lower limbs: A Systematic review”, si analizzano i tre metodi ed il loro effetto sulla potenza negli atleti.
 
Allenare la potenza: i 2 metodi a confronto
 
L’allenamento tradizionale di forza può aumentare la forza massima. Tuttavia, difficilmente è in grado di migliorare la potenza, per via del concetto di “sticking point”. Infatti, la riduzione di forza e velocità non è coerente con lo sviluppo di questa qualità.
La pliometria (PLT) utilizza il principio del “ciclo di allungamento-accorciamento” (SSC) per trasformare l’energia potenziale elastica nella fase di contrazione eccentrica in energia cinetica nella fase di contrazione concentrica. Ha un effetto significativo sul miglioramento della potenza. Tuttavia, il basso carico limita il miglioramento della forza massima. Questa, sul lungo termine, limita ulteriormente lo sviluppo della potenza. Pertanto, il PLT potrebbe non favorire lo sviluppo a lungo termine della potenza esplosiva.
Il complex training (CT) combina RT e PLT utilizza il potenziamento post-attivazione (PAP) e il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC) per migliorare la potenza e la forza massima degli atleti. In linea teoria quindi, sembra essere una buona scelta per il miglioramento di questa qualità.
 
Esiste un metodo migliore?
 
Abbiamo visto che, teoricamente e nel breve termine, sia PLT che CT hanno effetti sul miglioramento della potenza superiori al CT.
Poichè il complex training integra i vantaggi della pliometria e del lavoro tradizionale di forza, dovrebbe essere preferito. Sappiamo tuttavia che secondo la curva forza-velocità, esiste una relazione inversa tra queste due qualità.
Per cui, è difficile riuscire a migliorarle contemporaneamente. Ad oggi esistono pochi studi che hanno indagato gli effetti, anche a lungo termine, di CT e PLT. Vediamo quali sono i risultati ottenuti.
 
Pliometria e complex training: quali gli esercizi più utilizzati?
 
Negli studi analizzati, i programmi di pliometria prevedevano l’utilizzo principalmente di:
cmj
sj
depth jump
long jump
hurdle hop
single or double-legged jump
Il carico variava dall’utilizzo del peso corporeo ad uno leggero (inferiore al 25% del BW).
I programmi di complex training invece, combinavano lavori tradizionali di forza (ad esempio, back squat, half squat, calf raise, leg curl o leg extension, snatch o varianti di weightlifting), combinati ai lavori pliometrici. I carichi utilizzati variavano notevolmente, dal 40 al 95% 1RM.
 
I risultati dello studio
 
Secondo i risultati della ricerca, durante il periodo di allenamento di 10 settimane, il miglioramento della potenza esplosiva indotto dal PLT senza carico era simile a quello causato dalla CT, ma quello indotto dal PLT con carico era migliore. In termini di forza massima, l’effetto del CT è stato migliore di quello del PLT. È interessante notare che la PLT non caricata e la CT hanno dimostrato effetti simili sulla potenza esplosiva degli arti inferiori in 10 settimane.
In teoria, la CT dovrebbe essere migliore della PLT nel migliorare la potenza esplosiva perché la CT combina il potenziamento post-attivazione (PAP) indotto dalla RT ad alta intensità e il ciclo di allungamento-accorciamento della PLT. Tuttavia, non è così. Ci sono diverse spiegazioni che potrebbero essere alla base di questi risultati.
Una ragione è che la PAP non ha svolto il suo effetto dovuto o che la PAP è solo un effetto di riscaldamento. Le contrazioni muscolari ad alta intensità stimolano il sistema nervoso centrale – portando a un maggiore reclutamento delle unità motorie del muscolo durante l’esercizio successivo – per aumentare la forza neuromuscolare, un fenomeno definito PAP.
La PAP è una risposta acuta e quindi sensibile al tempo. L’intervallo ottimale di PAP tra RT e PLT è di 4-10 minuti. La revisione ha anche mostrato che gli effetti della CT sulla forza massima sono significativamente superiori a quelli della PLT. Ciò è dovuto principalmente al fatto che l’allenamento di resistenza nella CT aumenta la forza muscolare massima. Lo sviluppo della potenza esplosiva si basa sulla forza massima, quindi la CT è la strategia migliore per sviluppare le prestazioni esplosive rispetto alla PLT a lungo termine.
 
Alcune possibili spiegazioni ai risultati
 
Un altro motivo potrebbe essere l’effetto combinato della forza massima e del tipo di fibra muscolare. La RT può ridurre la percentuale di fibre muscolari IIx . Ovviamente, ciò non favorirebbe il miglioramento della RFD.
La pliometria può mantenere il rapporto delle fibre; tuttavia, la potenza dipende anche dal livello di forza massima. Peer questo motivo, complex training e pliometria hanno effetti simili sul miglioramento della potenza a breve termine. Tuttavia, nel lungo termine, il miglioramento della potenza non può prescindere dai livelli di forza massima.
Pertanto, in prima battuta il complex training sembra essere migliore per migliorare la potenza sul lungo termine.
 
E per quanto riguarda la pliometria con sovraccarico?
 
Gli autori hanno confrontato gli effetti del PLT con sovraccarico e del CT sulla potenza  e sulla forza massima. Sebbene i dati relativi al PLT con sovraccarico siano limitati, sembra che questo sia significativamente migliore di quello causato dal CT.
Il peso aggiuntivo durante il PLT aumenta l’inerzia e la forza di reazione al suolo durante la fase eccentrica del SSC e la resistenza nella fase concentrica del SSC. Questa stimolazione ad alta intensità potrebbe essere responsabile dei miglioramenti osservati.
Tuttavia, il PLT caricato presenta anche degli svantaggi. La premessa dell’effetto ottimale del SSC è la rapida connessione tra le fasi eccentriche e concentriche. Se il tempo di connessione è troppo lungo o l’intervallo di movimento dell’articolazione è troppo ampio, l’energia potenziale elastica verrà persa sotto forma di energia termica. In questo modo, si riduce l’effetto della SSC.
 
Conclusioni: pliometria o complex per la potenza?
 
I risultati di questa revisione suggeriscono che la pliometria senza carico e il complex abbiano un effetto simile sulle prestazioni di potenza (capacità di salto, capacità di sprint) a breve termine (entro 10 settimane). Tuttavia, su questo lasso di tempo la pliometria sembra essere migliore.
E’ importante sottolineare però che il complex training è in grado di migliorare anche la forza massima. 
Per questo motivo, è suggeribile utilizzare la pliometria se l’obiettivo è a breve termine; mentre, in un ciclo di allenamento annuale o lungo, il complex training può apportare benefici superiori.
 
#### Prestazione e assunzione di carboidrati e liquidi nel calcio: un’analisi
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 1987 di Shephard et al., dal titolo Carbohydrate and fluid needs of the soccer player.
Abstract 
Il calcio è un gioco che richiede la combinazione di sprint massimali ripetuti con 10-11km di corsa a moderata intensità, in alcuni casi svolte in condizioni climatiche avverse. 
Durante l’arco della partita, è possibile riscontrare una parziale o completa deplezione delle riserve di glicogeno muscolari, in base all’entità dello sforzo e al livello di competizione, e come risultate si avrà un calo della performance. 
I livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, e ciò può portare ad un calo della performance sia fisica che mentale; inoltre, in climi particolarmente caldi, ciò si associa ad una deplezione di liquidi che può ammontare fino a 4-5kg di peso. 
L’efficacia della supplementazione di glucosio nel tamponare queste problematica è limitata per due motivi principali: concentrazioni maggiori del 2,5% rallentano lo svuotamento gastrico, provocando secrezione di insulina e conseguente ipoglicemia. 
Il fruttosio sarebbe meno in grado di provocare l’aumento di insulina, ma ha lo stesso effetto sullo svuotamento gastrico; tuttavia potrebbe essere una soluzione preferibile. 
I polimeri di glucosio che hanno una pressione osmotica inferiore invece appaiono la soluzione migliore. Se somministrati prima e durante la partita, si sono dimostrati in grado di mantenere le scorte di glicogeno e in parte di sostenere i livelli di performance. 
Se la concentrazione dei polimeri è troppo alta però si possono avere alcune problematiche.
La ricerca dovrà comprendere le differenze individuali circa la somministrazione delle varie fonti di carboidrati e nelle concentrazioni a cui devono essere somministrate, nell’ottica di una profilazione dei protocolli di integrazione utili al mantenimento della performance durante le competizioni sportive. 
Per leggere l’articolo completo Carbohydrate and fluid needs of the soccer player (clicca qui) 
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#### Prevenzione delle distorsioni alla caviglia
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Kaminski et al., dal titolo Prevention of Lateral Ankle Sprains.
Data la frequenza delle distorsioni alla caviglia, specialmente nella popolazione atletica, la prevenzione è un compito primario dei preparatori atletici e di altri professionisti della sanità sportiva.
L’obiettivo di questo studio è di discutere le prove attuali in relazione a programmi profilattici per la prevenzione delle distorsioni della caviglia e fornire un’interpretazione critica delle prove che supportano e confutare l’implementazione di programmi preventivi.
I supporti profilattici esterni e i programmi di esercizio preventivo sono efficaci per ridurre il rischio di distorsioni della caviglia sia nelle popolazioni non infortunate che in quelle precedentemente infortunate.
La cavigliera sembra offrire i migliori risultati in termini di costi e di riduzione del rischio. Tuttavia, rimane una scarsità di studi controllati randomizzati prospettici e ben disegnati relativi alla prevenzione primaria delle distorsioni laterali della caviglia, specialmente in una gamma di contesti sportivi.
Per leggere l’articolo completo:
[signinlocker id=”14075″]Prevention of Lateral Ankle Sprains[/signinlocker]
 
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#### Prevenzione infortuni in uno staff di alto livello: quale collaborazione tra le figure professionali?
In questo articolo diamo spazio ad un amico Walter Martinelli, l’osteopata e fisioterapista della Nazionale A e della Roma. L’obiettivo dell’articolo è dare importanza al rapporto tra le varie figure che lavorano in uno staff di una squadra di calcio. Qui, la figura dell’osteopata vi è entrata in pianta stabile.
Da anni ha lavorato come osteopata e fisioterapista in diverse squadre di elite.
Nel mio lavoro la sfida principale è quella di riuscire ad influire positivamente sull’atleta in generale e sulla prestazione in particolare.
Questo grazie all’intervenendo sull’apparato circolatorio, respiratorio, articolare, neurologico, muscolare, senza trascurare le relazioni somato–viscerali.
In tal modo si migliorano le prestazioni, il recupero dopo uno sforzo o dopo un infortunio. L’obiettivo è quello di riportare dove necessario il corpo in una condizione di omeostasi, oltre a migliorare la funzione articolare ed il rom.
 
Il ruolo dello staff nella prevenzione infortuni
 
Un organismo, in cui l’apporto vascolare, l’ossigenazione e la funzionalità neurologica sono ottimali,  sarà capace di offrire prestazioni motorie molto più elevate rispetto ad un altro che non è in quella condizione. In tal modo si riduce la possibilità di infortunio e diminuiscono i tempi di recupero.
Un calciatore, come ogni atleta, ha bisogno di sentirsi forte, stabile, reattivo e di non avvertire la percezione di potersi infortunare.
Per raggiungere questi obiettivi i lavori di forza assumono un’importanza primaria nella quotidianità del lavoro in una squadra. Tuttavia, hanno bisogno di una programmazione valutata in base a diversi aspetti.
Vanno infatti tenuti in considerazione i lavori di gruppo, le partite giocate, la frequenza delle partite, il minutaggio. Anche l’età ed il ruolo, gli infortuni pregressi, il bilanciamento, le asimmetrie sono parametri da considerare. Solo basandosi su questi elementi si può pianificare un programma specifico “cucito“ sull’atleta. In questo aspetto l’osteopata riveste un ruolo importante in uno staff.
 
Un programma di lavoro “di gruppo”: il ruolo dell’osteopata
 
Tale programma deve avere una certa elasticità e deve essere confrontato durante i meeting quotidiani con il resto dello staff. Solo così il calciatore capirà l’importanza di questi lavori e si potrà a sua volta relazionare con tutte le figure riguardo l’obiettivo prefisso .
Nelle mie esperienze lavorative come osteopata ho avuto la fortuna di lavorare con tantissimi professionisti di tutto il mondo e da ognuno ho appreso qualcosa .
Da fisioterapista ed osteopata penso che sia troppo facile ed errato interfacciarsi con un preparatore consigliando di ridurre i carichi di lavoro per una problematica o un dolore. Infatti, così il giocatore si decondizionerà ancora di più, peggiorerà la sua componente psicologica e ciò lo esporrà al rischio di infortunio. Il nostro ruolo, soprattutto ad alti livelli, deve essere quello di aiutare il preparatore con un giocatore non in ottime condizioni, a realizzare il programma di lavoro nella percentuale più alta possibile.
 
La “prevenzione” fin da subito: preparatore e osteopata
 
E’ importante iniziare a lavorare su questi fattori già nel settore giovanile per far arrivare i giocatori nelle prime squadre già predisposti al lavoro e con una base già formata.
Facendo così, inoltre, sviluppano prima un certo grado di tolleranza al lavoro e di conoscenza del proprio corpo. Anche la tecnica deve essere allenata, esercitata e migliorata precocemente.
In una squadra di calcio di serie A, d’élite, le richieste da soddisfare per il raggiungimento della massima prestazione sono molte e di diverso genere. Per questo gli staff delle squadre professionistiche negli anni sono saliti costantemente di numero. Oggi vi sono al loro interno varie figure, specializzate in differenti settori, per seguire l’atleta a 360 gradi dentro e fuori dal terreno di gioco.
Oltre al mister ed allo staff tecnico, abbiamo diversi professionisti a prendersi cura dei giocatori. Abbiamo infatti medici, fisioterapisti, osteopata, nutrizionista, podologo e preparatori fisici, psicologo e reparto recupero infortunati.
 
Il recupero infortuni
 
Stessa cosa avviene per il reparto “recupero infortunati“. Qui la situazione è ancora più complessa, ed il rischio di recidiva o infortunio in un’altra area può aumentare esponenzialmente. Ecco un altro punto dove l’osteopata, con il fisioterapista e lo staff medico, giocano un ruolo primario.
Un passaggio fondamentale che distingue uno staff di alto livello è la collaborazione e il colloqui quotidiano fra le figure professionali. Certamente, il mister è al centro di tutto, ed a lui spetta l’ultima parola. L’allenatore deve sapere dopo il meeting quali sono le condizioni fisiche dei singoli giocatori. Quanti sono a disposizione, quanti a rischio di infortunio, quanti dovranno fare un allenamento differenziato .
All’interno di tutto questo bisogna ricordare di mantenere un rapporto di fiducia quanto più trasparente e stimolante nei confronti del giocatore. Dobbiamo conoscere anche i limiti da non superare in questo rapporto, e saper valutare le situazioni per il bene della squadra.
E’ importante quindi il confronto quotidiano con tutti i componenti dello staff sia pre che post allenamento. In tal modo è possibile essere sempre aggiornati, tutti, sulle condizioni della squadra e sul programma.
 
E’ possibile prevenire gli infortuni?
 
E’ possibile davvero ridurre gli infortuni? Sino a che punto? Quanto sono importanti i lavori di forza per la prevenzione? Da che età bisogna iniziare a lavorare con gli atleti per questi aspetti?
Questo è il grande interrogativo che fa dibattere tanti studiosi dello sport di tutto il mondo e che fa nascere nuove tecniche e teorie di allenamento ogni anno.
Per riflettere su questo argomento ho intervistato alcuni professionisti con i quali ho collaborato durante la mia carriera. Penso che questo possa essere un momento di riflessione oltre che di apprendimento per i lettori come lo è stato per me . Vi riporterò solo alcuni passaggi delle loro risposte in attesa del lavoro ultimo integrale a cui sto lavorando.
 
Valter Di Salvo e la prevenzione infortuni
 
Valter Di Salvo ha lavorato in passato con Lazio , Real Madrid , Manchester Utd, fra gli altri. Attualmente ricopre il ruolo di “Director of football performance & science“ sia con la Nazionale del Qatar sia con la Nazionale Italiana. Inoltre è docente Universitario presso l’Università degli studi di Roma “Foro italico“ dal 2001.
Alla mia domanda riguardante il rapporto tra forza e prevenzione il Prof. Di Salvo risponde con una provocazione dicendo: “la prevenzione non esiste”.
Gli esercizi che normalmente facciamo, come quelli per il core, sono lavori che devono essere fatti. Un calciatore che si muove e ruota il tronco molte volte durante una partita, deve avere un core forte. Instabilità e lavori specifici, sono esercizi che un giocatore deve fare, semplicemente perchè calcia con una gamba.
La prevenzione è altro. La gestione dei carichi settimanali in base alle partite, al ruolo, in base alla qualità del sonno, dell’alimentazione etc.
 
La prevenzione infortuni secondo Julio Tous
 
Julio Tous (Barcellona, Sampdoria, Real Saragozza, Juventus, Chelsea, Inter e Nazionale Italiana) invece pone l’attenzione sull’importanza delle dinamiche rotazionali che spesso si ripercuotono sul bacino.
Sottolinea in alcuni passaggi della sua intervista di quanto sia utile ridurre i deficit e gli imbalance di forza oltre a migliorare la stabilità dinamica rotazionale. Altro fattore predominante nella sua pratica sono quelli che lui definisce “appoggi attivi“ grazie alle pedane vibranti di qualità.
 
Cosa pensa Stefano Rapetti della prevenzione infortuni
 
Stefano Rapetti ha lavorato in passato con Inter, Empoli, Sampdoria, Manchester Utd, Milan, Torino ed attualmente alla Roma afferma: “Dobbiamo fare una distinzione tra forza volta al miglioramento della performance e tutte le attività di potenziamento e ripristino della funzionalità dei distretti muscolari che in passato sono stati colpiti da infortuni.”
“Personalmente quando programmo una seduta di potenziamento con obiettivo performance tendo a prediligere mezzi di allenamento globali in cui venga valorizzata la coordinazione inter ed intra muscolare. Spesso la specificità della disciplina tende a far “impigrire” o non sviluppare in maniera equa alcuni distretti muscolari è per questo che la scelta dei mezzi di allenamento non ricade su esercitazioni analitiche. Quello che mi interessa è migliorare in controllo motorio aumentando i feedback nello sviluppo della catena cinetica.”
“Per ottimizzare questo spesso utilizzo mezzi di allenamento in sui il sistema cinestetico viene stressato mediante instabilità, forze a cui contrapporsi esternamente, etc. Potenziare prevalentemente il comparto anteriore della coscia rispetto al posteriore concorrerebbe ad aumentare il divario tra il “motore/freno” già generato dalla disciplina.”
“Se decidessi di dare più importanza alla propulsione creerei un fattore predisponete per l’infortunio muscolare della catena posteriore. Nella scelta dei mezzi di allenamento della forza tengo sempre in considerazione l’anamnesi patologica remota e recente de giocatore. Spesso i preparatori hanno un approccio rigido alla materia, se pensano che il mezzo migliore per stimolare gli arti inferiori sia il back squat utilizzano quel mezzo in maniera indiscriminata.”
 
L’importanza dell’individualizzazione
 
“Personalmente non farò mai fare ad un mio giocatore il back squat sapendo che nel suo storico ha sofferto di problematiche lombo sacrali di qualsiasi genere. Questo tipo di approccio ripeto vale per tutte le problematiche di tipo morfo-funzionali e quindi posso affermare in questo senso che facciamo un lavoro individualizzato che stringe la mano alla prevenzione.”
“Per quanto riguarda l’attività di potenziamento/prevenzione, ritengo che sia una argomentazione da portare avanti per sanare gli squilibri muscolari legati ad un esito di trauma o generati da problematiche che possono essere le più svariate. Tutto questo deve essere inserito compatibilmente agli impegni della squadra e allo studio del carico di allenamento per non creare extra load che potrebbero a loro volta creare fattori predisponenti al trauma. Infine sottolineo l’utilità di far si che un calciatore percepisca come tutti test e i dati siano realmente utilizzati e valutati dallo staff.”
 
Carlos Lalin: la prevenzione infortuni nell’alto livello
 
Carlos Lalin (Deportivo de La Coruna, Real Madrid, Chelsea, Manchester Utd, Totthenam ed attualmente alla Roma), sostiene che dal punto di vista preventivo la forza è solo una componente. E’ un elemento strategico per iniziare la prevenzione ma non un elemento chiave.
Molto dipende dal giocatore, dalla persona che inizierà a fare la strategia preventiva e dal suo livello di forza. Questo livello di forza può essere più o meno importante. Lalin afferma che al di la della letteratura che su alcuni aspetti non presenta molte evidenze dipende dalla valutazione che si fa del giocatore. Un giocatore di “ ramo “ debole ha bisogno un po’ di più di una componente di forza per la sua struttura.
Per un giocatore con componente di forza alta ci sarà un altro tipo di elemento nella strategia preventiva, come può essere la mobilità, la flessibilità, la coordinazione del movimento. La forza, più che come capacità fisica, lui la considera come una componente del movimento umano. Si pensa al “movimento” non come concetto classico di funzionalità, che molti sbagliando associano al movimento specifico del giocatore. Bensì parliamo di forza come componente del movimento specifico del giocatore da trasformare in una “forma utile“.
 
La prevenzione infortuni secondo Antonio Pintus
 
Antonio Pintus vanta diverse esperienze all’estero tra le quali Sunderland, Marsiglia, Olimpique Lyon, Monaco, West Ham, Chelsea, Nazionale Russa ed attualmente Real Madrid. In Italia ha lavorato con Palermo, Udinese, Juventus ed Inter. Il Prof. Pintus afferma che il rapporto tra forza e prevenzione è molto stretto.
Afferma che  l’elemento della forza può aiutare a prevenire problematiche a livello muscolare, articolare e tendineo. “La prevenzione è tutto: l’allenamento della resistenza, della velocità, dei salti. Con un buon allenamento si prevengono tantissimo le lesioni, e questa è la mia storia!
Negli anni è migliorato il modo di lavorare su un calciatore, grazie anche alla tecnologia, all’utilizzo di gps, e di strumentazione a livello fisioterapico. Però nel contempo è aumentata molto la densità delle partite. Si gioca molto di più, soprattutto nel calcio. Per cui se da una parte si sta migliorando, dall’altra a mio avviso si sta peggiorando, perché si gioca troppo . “
 
Paolo Bertelli e le esperienze nella prevenzione infortuni
 
Paolo Bertelli ha esperienze lavorative con : Fiorentina, Venezia, Udinese, Roma, Juventus, Nazionale Italiana , Chelsea, Sampdoria. Che rapporto c’è secondo lui tra forza e prevenzione?
“Io sono dell’idea che vada diviso l’allenamento di squadra che è tutta palla, dall’allenamento individuale. Quest’ultimo consiste nel curare la salute del calciatore. Ogni calciatore ha un suo modo di essere e di esprimersi motoriamente. Questo lavoro che viene svolto durante la settimana comprende sia la forza che tanti altri esercizi. È importante monitorare il calciatore per seguire la sua salute psicofisica, così che si faccia meno male.”
“Prima c’erano gli stessi protocolli per tutti i calciatori. Adesso c’è più una individualizzazione dei lavori, una tecnologia di supporto superiore che ti porta a fare una carta d’identità di ogni calciatore e in base alle problematiche che possono venir fuori programmare un lavoro individuale. “
Qual è l’età giusta per dare ai giovani giocatori un’impronta di quello che sarà il lavoro in prima squadra?
“Secondo me nel settore giovanile bisogna innanzitutto educare alla motricità, al movimento. Specialmente le fasce d’età basse. Cercare una multidisciplinarità, creare una cultura nei giovani calciatori così che seguano il proprio benessere, consapevoli che fare determinati lavori li aiuta nella performance. Dagli allievi in su, secondo me si può iniziare un lavoro più specifico. “
 
Michael Boyle: la prevenzione infortuni oltreoceano
 
Michael Boyle è insegnante, consulente, autore di numerosi libri. E’ uno dei migliori allenatori di performance sportiva al mondo. Ha allenato e riabilitato un ampio spettro di atleti olimpici. Inoltre ha lavorato con la Nazionale di Hockey sul ghiaccio degli Stati Uniti. Nel 1996 fonda il “MBSC“ (Mike Boyle Strenght and Conditioning). In questo centro di allenamento passano squadre ed atleti professionisti di un enorme varietà di sport.
Ho chiesto a lui il suo pensiero tra forza e prevenzione : “Io penso che la forza sia lo strato iniziale della prevenzione. La strada più facile per iniziare un programma di prevenzione degli infortuni sia incrementare la forza muscolare degli atleti. I problemi cominciano quando noi iniziamo a perseguire il rafforzamento semplicemente per lo scopo di “rafforzare“ dimenticando il razionale.“
Cos’è per te la prevenzione infortuni? “Io amo dire “GOD PREVENTS, WE REDUCE“ , cioè “Dio previene e noi riduciamo“. Tu non puoi mai prevenire gli infortuni, questi ci saranno sempre. Quello che possiamo fare è ridurre il numero e la potenziale severità degli infortuni con un buon programma di rafforzamento e condizionamento.”
 
Il “funzionale”
 
“L’avvento dell’idea di un allenamento funzionale è stato un grande passo avanti. L’allenamento funzionale riguarda la conoscenza dell’anatomia funzionale e l’applicazione di questa materia deve essere riportata nella scelta e creazione degli esercizi.”
“Meglio capiamo come i muscoli funzionano, più siamo capaci di strutturare i programmi. Per me gli allenatori della forza e del condizionamento atletico dovrebbero conoscere il mondo della fisioterapia per comprendere più a fondo tutto questo. Il grande passo avanti sarà questo. Noi iniziamo l’insegnamento dei fondamentali attorno agli undici anni anche se loro potrebbero non comprenderlo “
 
Forza e prevenzione infortuni: Darcy Norman
 
Per Darcy Norman forza e prevenzione sono molto correlate tra loro. Norman ha lavorato in passato con Bayern Monaco, Nazionale della Germania Campione del mondo nel 2014, Roma ed ora nella Nazionale di Calcio degli Stati Uniti.
Il suo concetto di prevenzione infortuni si basa sul ridurre le debolezze e le limitazioni dell’atleta. Quindi una volta individuati gli squilibri che riguardano il rom, la flessibilità, la forza e la coordinazione bisogna lavorarci quotidianamente per migliorarli. Norman afferma che:  “Il nostro corpo è sempre in uno stato di continuo mutamento , di instabilità, come un flusso continuo. Così come è possibile migliorarsi come persona è anche possibile migliorare le nostre abilità specifiche. Prevenzione è anche capire le aree che necessitano di lavori ben precisi, cosi da ridurre la possibilità di infortunio. La costanza nel lavoro e negli esercizi farà la differenza.”
“Penso che ad ogni età l’atleta abbia degli obiettivi e delle aspirazioni da raggiungere anche se non sempre è cosi maturo da capirne l’importanza. Deve diventare però per lui un’abitudine , in questo è molto importante la figura dell’istruttore prima e del preparatore poi.“
 
Cosa pensa Andrea Belli
 
Per Andrea Belli vi è un rapporto diretto tra il lavoro di forza in tutte le sue espressioni e la prevenzione infortuni. Dopo esperienze alla Lazio, al Valencia, in Qatar, Belli approda all’Inter dove svolge il ruolo di responsabile RTP. Secondo lui la forza migliora la coordinazione neuromuscolare, la flessibilità e la mobilità articolare. Questi sono requisiti fondamentali per un efficace lavoro di prevenzione infortuni.
Belli ritiene che la prima forma di prevenzione sia l’allenamento stesso sviluppato con intensità e volume adeguati. Va da se’ che circuiti specifici di lavoro neuromuscolare a basso impatto possono essere proposti come attivazione o warm up prima di ogni seduta di allenamento.
A suo parere si possono migliorare ancora molto questi lavori. E’ necessario infatti personalizzarli su ogni singolo calciatore in base alle patologie pregresse o in funzione del ruolo in campo. A partire dall’Academy il lavoro di prevenzione di base è fondamentale.
 
Il ruolo del preparatore nella prevenzione infortuni: Alessandro Pilati
 
Alessandro Pilati ha lavorato con il Torino ed è da quasi 20 anni con il Genoa. Egli afferma che la capacità di forza fa parte delle capacità condizionali (abilità biomotorie). Esiste quindi un legame diretto tra forza e prevenzione infortuni, in qualsiasi sport.
“Il termine prevenzione è, secondo la mia visione, direttamente integrato al processo di allenamento. Infatti, il significato attribuito al termine prevede che vengano strutturate azioni atte a limitare i problemi che possono insorgere nel somministrare gli stimoli allenanti.”
“Questo significa che per poter prevenire infortuni è molto importante allenarsi costantemente, rispettando le caratteristiche del carico e del modello prestativo dello sport. Le abitudini degli atleti sono cambiate molto negli ultimi anni e si può sicuramente affermare che si pone un’attenzione maggiore su tutti gli aspetti che possono migliorare la performance sportiva.”
 
L'”invisibile”
 
Come dicevo, prevenzione infortuni significa allenarsi correttamente (dal punto di vista del carico) ma anche rispettare i principi dell’allenamento cosiddetto “invisibile”. Parliamo di riposo, alimentazione, esercizi di respirazione ecc.  L’aumento delle competizioni, ha generato un numero di infortuni maggiore per diversi motivi.  Il primo è ovviamente l’aumento del carico sulle strutture muscolo tendinee ed osteo-articolari dei giocatori. Un secondo motivo potrebbe essere che gli atleti si allenano di meno per poter arrivare con una giusta readiness alle partite successive.”
“Secondo me, è importante che nei settori giovanili, partendo dal gioco, si creino solide basi dal punto di vista tecnico. A partire dai 15-16 anni, ciò deve essere fatto anche nella preparazione fisica. Tutto ciò, rispettando sempre lo sviluppo biologico dei ragazzi. “
 
Un altro parere illustre: Francesco Cuzzolin
 
Francesco Cuzzolin è stato il primo europeo a diventare head strenght and conditioning coach in NBA con i Toronto Raptors. Ha allenato la Nazionale Russa ed Italiana dopo le esperienze alla Benetton Treviso ed alla Virtus Bologna. Attualmente è l’Head of Performance all’Olimpia Armani Milano.
Ho chiesto a lui che viene dal mondo del basket un suo parere riguardo la relazione forza-prevenzione infortuni. “Nel contesto degli sport di squadra, dove ho maggiormente trascorso la mia esperienza professionale, l’allenamento della forza ha una rilevanza fondamentale. Il legame tra forza e prevenzione infortuni esiste, ed è scientificamente supportato in moltissimi lavori. Soprattutto se contemporaneamente si migliorano anche tutte le variabili che influenzano la sua applicazione. Parlo di velocità di esecuzione, stabilità, coordinazione e locomozione. Non focalizziamoci esclusivamente sul carico di lavoro.
 
Avere un piano strategico
 
La prevenzione infortuni è un piano strategico, che considera moltissime componenti che ruotano intorno al lavoro dell’atleta, non solo l’allenamento. Pensare che tutto possa ricondursi ad una scelta o all’esclusione, per quanto ponderata di qualche particolare esercizio, è un errore.
Dobbiamo considerare il training load, le procedure di recupero efficaci, una nutrizione qualitativa, un benessere psico-emotivo generale che favoriscano lo stress management di questioni professionali o personali. Queste sono alcune variabili che direttamente o indirettamente possono influenzare il risultato finale.“
Secondo la tua esperienza come è cambiato negli anni il lavoro di prevenzione infortuni e in cosa si può migliorare?
“Uso una citazione “quello che non si misura non si migliora”. La tecnologia ci permette in maniera sempre più user friendly di quantificare deficit funzionali, di fare analisi video di movimenti specifici, di raccogliere informazioni che possono essere usate per creare dei piani operativi efficaci. Una volta serviva un laboratorio ed i costi erano insostenibili, ora ci si può organizzare sufficientemente bene con investimenti accessibili a qualsiasi livello. Anche le figure professionali che operano intorno all’atleta hanno maggior contaminazione di conoscenza di una volta, questo aiuta ad integrarsi nel lavoro.”
 
Quando iniziare a fare prevenzione infortuni?
 
Quale è l’età giusta nel settore giovanile per iniziare a parlare di prevenzione infortuni?
“Per rispondere a questa domanda, voglio citare un lavoro di un collega e caro amico, Urs Granacher, dell’università di Potsdam, Germania.”
“Pubblicò una Review del 2016 pubblicata su Frontiers in Phisiology, dove parla di “Long-Term Athlete development”. Propone in una fase denominata “Learning to train” (9-10 anni per le femmine e 10-13 per i maschi, fase pre PHV) lavori di forza a carico naturale e piccoli attrezzi, lavori di equilibrio e stabilità, lavori di jumping and landing technique e di core.”
“Queste esercitazioni hanno come obiettivo la pre-abilitazione. Cioè preparare con gradualità il giovane alle sollecitazioni che la pratica sportiva andrà a sottoporre. Questo idealmente può essere considerato il primo passo del lavoro di prevenzione infortuni nel settore giovanile.“
 
La prevenzione infortuni secondo Perondi
 
Francesco Perondi ha lavorato in passato con Bologna, Lazio, Inter e Fiorentina. Inoltre è Docente al Settore Tecnico di Coverciano ed una delle colonne portanti dell’associazione di categoria AIPAC. E’ attualmente preparatore della Nazionale Italiana Femminile.
“In base alla mia esperienza in questi anni, c’è stata un’evoluzione di quelli che sono stati gli eventi programmati per quanto riguarda il miglioramento dell’espressione di forza nel calcio. A volte questi si sovrappongono o sembrano attività di prevenzione infortuni.
Infatti il migliorare la capacità di prestazione, l’attenuare la fatica post gara, la riduzione degli infortuni, prevedono gli stessi meccanismi di stimolo, di azione del miglioramento di espressione di forza nel calcio. Una migliore coordinazione intermuscolare e una maggiore e migliore potenza neuromuscolare portano a più efficienza nei movimenti specifici. Il risultato è una migliore capacità di gioco e conseguentemente una “prevenzione” degli infortuni.
“Per me la prevenzione infortuni rappresenta una parte importante di tutto il periodo che il giocatore o la giocatrice trascorre nel training ground.
 
Seguire un protocollo 
 
Un giocatore che segue in maniera attiva e con sistematicità un protocollo di prevenzione infortuni esprime una presa di coscienza, una consapevolezza, una maturità nell’importanza di quanto sta facendo. E lo sta facendo per sé, per la sua salute e per la sua carriera alla fine. Infatti diventa anche un aspetto importante dal punto di vista economico.”
“Negli anni è aumentata molto nel nostro ambiente, l’attenzione verso aspetti che prima magari erano considerati non dico superflui ma secondari. Diciamo che all’inizio era affidata molto all’iniziativa individuale, quindi la prevenzione infortuni era una di queste attività. Ora i programmi di prevenzione infortuni sono un’attività di squadra. E’ diventata un momento organizzato, un valore, soprattutto nelle società ben strutturate, di alto livello. Questo, secondo me, manifesta il coinvolgimento di diversi profili professionali e quindi di diverse competenze che devono essere molto specifiche.”
“L’attività di prevenzione infortuni è un processo che deve iniziare presto nel settore giovanile. Conseguentemente alle risposte date in precedenza, ribadisco che contribuisce a far crescere, ad educare il giocatore e la giocatrice. Prevede però l’impiego di personale specializzato, altamente preparato. La possibilità di fare delle valutazioni e la definizione di programmi a medio e lungo termine. Tante volte purtroppo questo non è possibile nel calcio. Contempla inoltre periodici controlli per verificare la bontà degli stessi programmi pianificati. Spesso nelle società credo che questo non avvenga, che non sia possibile per tanti motivi.
 
Il parere di Cristoforo Filetti
 
Cristoforo Filetti ha conseguito il Dottorato di Ricerca in “Advanced Sciences and Technologies in Rehabilitation Medicine and Sports”. Ha discusso una tesi sul modello di prestazione nel calcio d’elite. E’ autore di numerose pubblicazioni scientifiche nazionali ed internazionali riguardanti la tematica “performance match data and practical training application“.
Nell’attività professionale conta esperienze in club professionisti d’elite e sub-elite in Italia e all’estero. Ha ricoperto il ruolo di preparatore fisico di performance, preparatore fisico dedicato alla riabilitazione, match analyst e sport scientist all’interno di staff tecnici di livello internazionale. Attualmente è al Paris Saint Germain .
Il rapporto tra forza e prevenzione infortuni esiste quando le necessità specifiche dell’individuo si sposano con le peculiarità di performance.
“Per essere chiaro: non possiamo dire che basta fare lavori di forza per fare prevenzione infortuni nel calcio. Serve anche altro perché è il modello prestativo che lo richiede.”
 
Un’attenzione sempre maggiore
 
“Il lavoro di prevenzione infortuni negli ultimi anni è stato sempre più attenzionato. Ritengo però che a volte si faccia confusione tra vera prevenzione e lavori di forza che in alcune patologie devono essere “aspecifici” ed in altre “specifici”. Ritengo quindi in definitiva che ci sia ancora da migliorare.”
“Secondo me quando si parla di forza, dietro al principio fisico di accelerare una massa, si parla comunque di un qualcosa che deve essere allenato già in fase adolescenziale. Infatti ci sono tante pubblicazioni che dicono che quando si inizia a lavorare la forza in età adolescenziale si hanno poi degli incrementi nelle componenti della forza nettamente superiori.”
Detto questo, quando si parla di prevenzione si devono avere tre tipologie di classificazioni. una prevenzione di tipo primario che è quella legata allo stile di vita, a fattori poco controllabili da noi e che il giocatore deve tenere in considerazione perché influisce poi sulle prestazioni. Una prevenzione infortuni secondaria che è quella che noi possiamo mettere a disposizione dei giocatori quando poi lavoriamo in gruppo. Quindi lavori sono legati a un modello di prestazione, che si svolgono in palestra in relazione a quelli che sono i gesti specifici.”
“Poi c’è una prevenzione infortuni terziaria, che è invece quella legata allo storico di infortuni di un giocatore. Quindi ogni giocatore deve avere il suo planning individuale per cercare di lavorare sul suo storico e soprattutto cercare di rendere più forti quelle zone che si sono un po’ indebolite. Quindi dobbiamo cercare assolutamente di fare qualcosa per far sì che il giocatore abbia un programma di prevenzione infortuni che viene seguito per tutto il suo periodo di agonismo.”
 
Matteo Osti nella prevenzione infortuni
 
Matteo Osti ha lavorato nel Chievo, nel Bologna, alla Lazio, per poi passare all’Inter, alla Fiorentina ed ora al Milan. Il Prof. Osti afferma che il rapporto tra forza e prevenzione infortuni è molto stretto. La capacità di reclutare fibre in tempi rapidi e con elevata espressione di forza garantisce la possibilità di affrontare meglio le situazioni che si verificano in gara o allenamento. Banalmente una caviglia “forte e con buone qualità propriocettive” risponderà meglio ad eventi distorsivi .Elevati ed equilibrati livelli di forza negli arti inferiori garantiscono una maggiore protezione al ginocchio etc.”
Per lui la prevenzione infortuni è un sistema di attività che svolte in palestra, in ambito fisioterapico, ma non solo. Garantiscono all’atleta una riduzione degli infortuni.
Anche una buona nutrizione e supplementazione che rendono un atleta più “magro” fanno si che per lo stesso atleta il sovraccarico sulle articolazioni, che si ripete ad ogni passo o cambio di direzione, si riduca .
La strada del miglioramento passa dall’individualizzazione attraverso valutazione funzionali e programmi ad hoc. “Questa strada porterà sicuramente a migliori risultati!“
 
Un’ultima riflessione: Claudio Donatelli
 
Claudio Donatelli dopo aver lavorato nel tennis, con la Nazionale di Judo ed all’Istituto dello sport del CONI ha fatto parte dello staff della Lazio in Italia e del Sunderland all’estero. Attualmente lavora nello staff della Nazionale A di calcio con la quale ha vinto la scorsa estate il Titolo Europeo.
Per Donatelli la forza muscolare è la capacità di esprimere forza da parte del sistema neuro-muscolare e rappresenta il fondamento di ogni attività sportiva. Il movimento non potrebbe esserci senza la capacità di tale sistema di applicare forza. Inoltre la forza permette di realizzare movimenti semplici o complessi con velocità e resistenza.
Questa capacità consente quindi al calciatore di esprimere il proprio potenziale motorio finalizzato al raggiungimento degli obiettivi tecnico-tattici. Un’azione motoria deve essere supportata da una buona funzionalità del sistema nervoso e muscolare. Così facendo il calciatore potrà evitare danni muscolari o articolari. Lo sviluppo della forza deve avvenire sia a carattere generale sia a carattere specifico. La prevenzione infortuni fondamentalmente, afferma il Prof, può essere interpretata come:
una serie di stimoli allenanti che rispettino i principi della metodologia quali: la progressività e gradualità del carico, l’alternanza lavoro/recupero, il processo di adattamento, la personalizzazione del carico.
una proposta altamente qualitativa, cioè volta a migliorare il controllo motorio (generale e specifico) e le capacità coordinative del calciatore.
 
Come è cambiato negli anni il lavoro di prevenzione ?
 
E’ andato aumentando tantissimo il tempo che viene dedicato a questo aspetto. C’è molta più attenzione alle informazioni provenienti dalle aree che operano in un club.
Si riesce meglio a controllare lo sforzo interno che un singolo calciatore raggiunge per ogni seduta. “Mi sento di consigliare un maggiore utilizzo del lavoro propriocettivo proveniente da attività più inerenti ai movimenti simili alla gara. Proporrei un’attività che migliori la coordinazione specifica e la tecnica di spostamento del singolo atleta.”
Autore dell’articolo Walter Martinelli, l’osteopata e fisioterapista della Nazionale A e della Roma.
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#### Principi generali della preparazione atletica nel settore giovanile
La preparazione atletica nel settore giovanile riveste un ruolo chiave.
Per lavorare con i ragazzi, tuttavia, occorre porre molta attenzione sia all’aspetto emotivo-psicologico, sia all’aspetto atletico.
In questa serie di articoli con Michele Petullà, esploreremo la preparazione atletica nel settore giovanile, il suo sviluppo e implicazioni.
 
Cos’è la preparazione atletica nel settore giovanile?
 
La preparazione atletica è quella parte propedeutica all’attività sportiva dedicata ad avere cura del corpo. In altre parole è la parte dell’allenamento volta a gestire e potenziare le capacità del corpo degli atleti per rispondere proficuamente ad attività sia generali che specifiche della singola disciplina praticata.
Questa definizione ci induce a porre particolare attenzione sulla cura del corpo e sull’intenzione dichiarata di migliorare le capacità condizionali e coordinative dello stesso. In tal modo possiamo renderlo più performante, in senso generale ed in modo specifico per la disciplina sportiva elettiva.
Per considerare una preparazione atletica a livello giovanile efficace deve esserci un perfetto equilibrio tra attenzione al benessere fisico e mentale, miglioramento organico e incremento funzionale.
 
Il benessere fisico e mentale
 
Per benessere fisico e mentale si intende quello stato di salute ed energia in cui una persona realizza le proprie capacità, riesce a far fronte alle situazioni di stress quotidiano e lavora in modo produttivo.
L’essere umano è soggetto a diverse variabili che coinvolgono ogni giorno sia la mente che il corpo. Uno su tutti è lo stress. Questa è la “malattia” di questi ultimi decenni, figlia di una routine quotidiana improntata al successo economico e sociale.
Per miglioramento organico e incremento funzionale si intende un miglioramento a 360° dell’atleta in questione. Infatti, grazie ad una buona preparazione avrà benefici  fisici, quindi, una struttura corporea più robusta e preparata.
 
Preparazione atletica nel settore giovanile: il carico di allenamento
 
Nella preparazione atletica nel settore giovanile uno dei principali fattori condizionanti è il carico totale dell’allenamento. Questo è composto da carico esterno e carico interno.
Il carico esterno rappresenta il lavoro svolto che può essere quantificato in volume ed intensità. Il carico interno non è quantificabile poiché è un aspetto multifattoriale. Gli unici fattori relativamente misurabili del carico interno sono alcuni adattamenti fisiologici indotti dall’allenamento. Uno stesso carico esterno determina un ampio range di carichi interni, in base ai soggetti.
Se nelle discipline individuali è sempre stato abbastanza facile avere dati di carico esterno, nel calcio è solo grazie alla diffusione di strumentazione GPS che, da circa 10 anni, è possibile misurare il carico esterno anche in allenamenti svolti con la palla. Utilizzando tali dispositivi è possibile ricavare dati sullo spostamento in campo del giocatore e di conseguenza avere parametri di carico come distanza totale, distanza percorsa ad una velocità, numero ed intensità delle accelerazioni e la famosa potenza metabolica.
 
Valenza educativa della preparazione atletica nel settore giovanile 
 
Un parametro incredibilmente utile che permette di misurare il consumo energetico totale dell’atleta e l’intensità di gioco. Ricordiamo che nel calcio l’energia consumata viene investita sia nelle accelerazioni, che nelle frenate, nei campi di direzione ecc.
Per quanto riguarda le indagini rivolte al carico interno, la frequenza cardiaca ha una cinetica troppo lenta per descrivere correttamente i cambi repentini di intensità tipici del calcio. Infatti, molto spesso si utilizzano le scale soggettive di percezione dello sforzo. Tra queste la più conosciuta è la scala di Borg.
Nella preparazione atletica del settore giovanile, l’utilizzo della scala assume una forte valenza educativa sulla consapevolezza del proprio corpo. Questo elemento è fondamentale per lo sviluppo a tutto tondo dell’atleta.
 
Aspetti da considerare nella preparazione atletica del settore giovanile
 
Molto spesso all’interno di una squadra composta da ragazzi della stessa età potremmo avere livelli di sviluppo completamente diversi. Bisogna quindi introdurre il concetto di età biologica. Essa corrisponde all’età considerata in base sviluppo fisiologico e non solo in base agli anni vissuti.
Nella preparazione atletica nel settore giovanile è quindi fondamentale conoscere il loro grado di maturazione biologica. Infatti, lavorando nei settori giovanili è molto probabile avere a che fare con dei gruppi di lavoro decisamente eterogenei.
In questi casi l’allenatore deve essere bravo a coinvolgere tutti gli elementi del gruppo, stimolandoli al meglio. Così, si eviterà che i ragazzi più “indietro” partecipino di meno.
In linea generale è evidente tuttavia, che allenarsi con compagni dello stesso livello comporta risultati migliori. Inoltre ciò favorisce il processo di apprendimento.
 
Preparazione atletica e fasi sensibili nel settore giovanile
 
                                                                                    
Un altro concetto cardine per capire la preparazione atletica nel settore giovanile è quello relativo alle fasi sensibili.
Cosa sono? Si fa riferimento ad un particolare periodo temporale ideale per lo sviluppo di una determinata capacità motoria o condizionale. Nel nostro caso in base allo sviluppo del loro corpo i nostri atleti saranno più predisposti a migliorare alcune capacità piuttosto che altre.
Da questi concetti capiamo bene che non esiste una soluzione per una preparazione atletica per il settore giovanile valida in maniera assoluta. Non possiamo parlare di un modello di preparazione fisica per la categoria esordienti sempre valido. invece, dovremmo costruire il nostro lavoro in base al gruppo con cui abbiamo a che fare.
 
Quali sono le fasi sensibili?
Le fasi sensibili rappresentano quindi i momenti dello sviluppo nei quali, capacità coordinative e condizionali, sono più allenabili.
Tra queste capacità troviamo:
La capacità di apprendere il senso del movimento
Le capacità di apprendere le dinamiche cognitive del movimento
Tra le capacità condizionali, la rapidità è allenabile soprattutto nella fase pre-puberale, mentre la forza nelle fasi successive
Le capacità coordinative rappresentano i presupposti sulle quali si forma l’allenabilità delle capacità tecnico-tattiche dei giovani calciatori.
Un esempio: l’incremento della velocità di corsa avviene nella fase pre-puberale prevalentemente a carico di un aumento della frequenza dei passi (rapidità dei movimenti).
 
 
Gli obiettivi della preparazione atletica nel settore giovanile
 
L’obiettivo specifico di un programma di preparazione atletica nel settore giovanile è quello di creare un atleta generico. Questo dovrà essere dotato dei gruppi muscolari e articolari necessari a sopportare le sollecitazioni a breve e medio termine che la pratica dello sport in questione impone.
Se poi la carriera si concluderà precocemente per cause diverse si avrà comunque la certezza di aver contribuito a costruire una persona fisicamente preparata. Essa infatti avrà minor predisposizione agli infortuni generici che possono riguardare la vita di tutti i giorni.
Potenza, agilità, mobilità e reattività sono solo alcuni dei fattori su cui la preparazione atletica nel settore giovanile deve concentrarsi. Per far ciò si dovrà svolgere un lavoro globale e al tempo stesso specifico, per lo sport in questione.
La riproducibilità del gesto tecnico è un aspetto molto importante nella preparazione atletica nel settore giovanile. Infatti, si dovrà cercare di migliorare l’atleta nelle fasce muscolari maggiormente coinvolte nello sport in questione. Ciò porterà sicuramente a una performance di maggior valore nel complesso.
 
Linee guida per la preparazione atletica nel settore giovanile
 
Un buon programma di preparazione atletica nel settore giovanile prevede:
lavoro a carico naturale o carico minimo
lavoro in condizioni di sicurezza totale
continuità di lavoro nell’arco di tutta la stagione
importanza prevalente della preparazione rispetto alla tecnica
eliminazione di ogni situazione di sovraccarico strutturale
Presupponendo che l’attività di preparazione atletica nel settore giovanile si esegua ad inizio seduta, la fase di riscaldamento è il primo momento di lavoro. E’ anche vero che alcuni tecnici preferiscono lavorare prima sulla tecnica, per avere a disposizione menti lucide a cui insegnare, e inseriscono la parte atletica a fine seduta.
Questa è una soluzione attuabile. Tuttavia, non bisogna presupporre che dopo la partitella o la fase di gioco gli atleti siano ancora ‘caldi’ e quindi possano passare al lavoro fisico saltando la fase di riscaldamento. Nel riscaldamento possiamo inserire ogni forma di esercizio che stimoli l’attivazione muscolare. Includeremo lavori come la corsa, spostamenti lenti e veloci, ripetizioni di movimenti che sollecitano l’azione dei diversi gruppi muscolari ecc.
 
Protocolli di lavoro nel settore giovanile
 
Nella preparazione atletica nel settore giovanile particolare attenzione va posta alla crescita muscolare e allo sviluppo psicomotorio. Lo sviluppo della forza vede il periodo più favorevole nei giovani atleti, circa 6 mesi dopo il picco di crescita (12 anni e mezzo).
Per qualsiasi categoria lo schema di lavoro fisico prevede 4 parti essenziali:
esercizi del “Core”
di base
funzionali
complementari I
In linea generale è preferibile proporre degli esercizi con attrezzi svincolati. Infatti questi permettono un maggior impiego degli stabilizzatori. Importante è prestare molta attenzione per le gambe ad evitare il sovraccarico sulla colonna e sulle ginocchia. Per gli esercizi di trazione ad evitare il sovraccarico sulla zona lombare e le rotazioni del busto e per gli esercizi di spinta a mantenere corretti angoli e proporzioni.
Per quanto concerne il dinamismo motorio particolare attenzione va posta a rapidità e reattività. In particolare ci riferiamo alla reazione semplice, reazione complessa, rapidità di azione e rapidità dei movimenti ciclici.
 
Conseguenze di una corretta preparazione atletica nel settore giovanile
 
Oltre al miglioramento della performance, la preparazione atletica nel settore giovanile migliora moltissimi aspetti. Infatti, educa alla fatica e alla disciplina. Inoltre, permette di costruire tecniche sportive generali e specifiche, educa alla pazienza (i veri cambiamenti hanno bisogno di molto tempo).
La preparazione atletica nel settore giovanile permette di costruire una consapevolezza di sé, delle proprie capacità crescenti. Ci permette di costruire nella mente dei giovani atleti la connessione tra qualità atletica e risultato tecnico.
Inoltre, aiuta ad utilizzare correttamente il sovraccarico per evitare rischi di infortuni acuti. È fondamentale che tutti gli interventi organizzati, volti a fare compiere esperienze motorie finalizzate al benessere o alla performance, di giovani e giovanissimi, siano qualitativamente alte. Quindi professionali. Per ottenere ciò è importante offrire possibilità di allenamento ad alto livello a chiunque. Ciò, a prescindere dalle logiche di squadra o gruppi strutturati di lavoro.
 
Conclusioni
 
In questo primo articolo introduttivo, ci siamo concentrati su diversi aspetti della preparazione atletica del settore giovanile. Abbiamo sottolineato quanto sia un percorso ed un lavoro molto delicato. Infatti, dipende da un’infinità di fattori.
E’ importante per cui che i preparatori atletici, i tecnici e tutti i componenti dello staff cooperino tra di loro per non trascurare nessun aspetto, di fondamentale importanza, ancor di più quando si tratta di ragazzi.
 
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#### Principi nell’allenamento del core
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Akutoha et al., dal titolo Core Stability Exercise Principles
La stabilità del core è essenziale per un corretto bilanciamento del carico all’interno della colonna vertebrale, del bacino e della catena cinetica. Il cosiddetto core è l’insieme dei muscoli del tronco che circondano la colonna vertebrale e i visceri addominali. I muscoli addominali, glutei, della cintura dell’anca, paraspinali e altri lavorano di concerto per garantire la stabilità della colonna vertebrale.
È stato dimostrato che la stabilità del core e il suo controllo motorio sono indispensabili per l’avvio dei movimenti funzionali degli arti, come necessario nell’atletica. I medici sportivi utilizzano tecniche di rafforzamento del core per migliorare le prestazioni e prevenire le lesioni. Il rafforzamento del core, spesso chiamato stabilizzazione lombare, è stato utilizzato anche come regime terapeutico per il trattamento delle patologie lombari.
Questo articolo riassume l’anatomia del core, la progressione del rafforzamento del core, le prove disponibili per il suo costrutto teorico e la sua efficacia nelle condizioni muscoloscheletriche.
Il rafforzamento del core ha una forte base teorica nel trattamento e nella prevenzione del LBP e di altre patologie muscoloscheletriche, come dimostra il suo ampio utilizzo clinico. Alcuni studi hanno dimostrato che questi programmi possono contribuire a ridurre il dolore e a migliorare la funzionalità dei pazienti affetti da LBP.
Tuttavia, gli studi sono limitati e alcuni mostrano risultati contrastanti. Sono necessari studi futuri per chiarire con precisione i programmi di rafforzamento del core e i loro effetti sul trattamento e sulla prevenzione del LBP, rispetto ad altri programmi di allenamento.
Per leggere l’articolo completo Core Stability Exercise Principles [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Profilo degli estensori e flessori di ginocchio nel calcio professionistico
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di  Garcia et al., dal titolo Baseline Mechanical and Neuromuscular Profile of Knee Extensor and Flexor Muscles in Professional Soccer Players at the Start of the Pre-Season.
Lo scopo dello studio era quello di determinare il profilo meccanico e neuromuscolare dei muscoli estensori e flessori del ginocchio nei calciatori professionisti all’inizio della pre-stagione, e di calcolare le percentuali di simmetria, nonché di esaminare le differenze secondo il ruolo del giocatore.
Il vasto mediale (VM), il vasto laterale (VL), il retto femorale (RF) e il bicipite femorale (BF) di 16 calciatori professionisti sono stati valutati mediante tensiomiografia (TMG) il primo giorno della pre-stagione. Un test t a coppie (p < .05) è stato utilizzato per confrontare l’arto inferiore dominante e non dominante.
Non sono state osservate differenze tra la gamba dominante e quella non dominante. Il più alto grado di simmetria corrispondeva alla VM (92,5 ± 2,7%), e il più basso alla BF (80,7 ± 10,9%). Il ruolo era associato a differenze significative in alcune delle variabili per BF, RF e VM, anche se solo il tempo di semi-rilassamento nel BF e il tempo per sostenere la forza nella VM differivano in tutte le posizioni di gioco considerate.
Il TMG ha dimostrato di essere un modo utile per valutare le caratteristiche neuromuscolari dei giocatori di calcio all’inizio della pre-stagione e per stabilire valori di base per i singoli giocatori.
Per leggere l’articolo completo: Baseline Mechanical and Neuromuscular Profile of Knee Extensor and Flexor Muscles in Professional Soccer Players at the Start of the Pre-Season. (clicca qui).
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#### Profilo forza-velocità: un’analisi critica
Uno degli strumenti più discussi e analizzati nell’ambito della preparazione fisica moderna è il profilo forza-velocità (F-v). Attraverso l’utilizzo di modelli biomeccanici macroscopici, questo metodo permette di quantificare le caratteristiche meccaniche dell’atleta nel salto e nello sprint, fornendo una “mappa meccanica” per l’individualizzazione dell’allenamento.
Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di esaminare in dettaglio la metodologia, l’applicazione pratica e la validità scientifica del profilo forza-velocità, analizzando se esso rappresenti effettivamente il “gold standard” per l’ottimizzazione della performance o se presenti limiti che il professionista deve considerare.
 
Definizione e metodologia: Il metodo SAM
 
Il dibattito contemporaneo sul profilo forza-velocità si concentra in gran parte sulla metodologia proposta da Samozino et al., spesso definita “metodo SAM”. Questo approccio si basa su metodi di campo semplici che utilizzano la dinamica inversa per portare il laboratorio direttamente sul terreno di gioco.
Il vantaggio principale del metodo SAM è la sua accessibilità: consente a scienziati dello sport e preparatori di quantificare le caratteristiche meccaniche senza la necessità di tecnologie costose da laboratorio. I dati necessari includono misure antropometriche di base (massa corporea, statura, lunghezza dell’arto inferiore) unite a dati di altezza di salto o tempo-velocità.
 
La valutazione verticale nel profilo fora-velocità
 
Per determinare il profilo forza-velocità verticale, l’atleta esegue squat jump o countermovement jump (CMJ) contro una serie di carichi esterni che coprono lo spettro F-v. Un protocollo standard prevede l’esecuzione di 2-5 carichi (da 1 a 2 volte il peso corporeo), registrando l’altezza del salto per ogni carico.
Questi dati permettono di identificare se il fattore limitante della potenza massima (e quindi dell’altezza del salto) sia la produzione di forza a bassa velocità (alto carico) o ad alta velocità (basso carico).
 
La Valutazione orizzontale nel profilo forza-velocità
 
Il profilo orizzontale viene ricavato da sprint massimali di 20-40 metri. I dati di posizione-tempo (tramite fotocellule o GPS) o velocità-tempo (tramite radar, laser o dispositivi come il 1080Sprint) vengono analizzati per derivare le variabili meccaniche. Strumenti come le applicazioni smartphone (MyJump e MySprint) hanno reso queste valutazioni ancora più fruibili per i tecnici.
Orientamento
Esercizio Task
Carichi/Distanze
Parametri Rilevati
Strumentazione
Verticale
Squat Jump / CMJ
2-5 carichi (1-2x BW)
Altezza salto, Velocità
Smith Machine, Hexbar, MyJump
Orizzontale
Sprint Massimale
20-40 metri
Posizione-Tempo / Velocità-Tempo
Fotocellule, GPS, Radar, MySprint
Variabili meccaniche e interpretazione dei dati nel profilo forza-velocitù
 
Il profilo forza-velocità fornisce variabili chiave come:
F0 (Forza Massima Teorica): Capacità di produrre forza a velocità zero.
v0 (Velocità Massima Teorica): Capacità di produrre velocità in assenza di carico esterno.
Pmax (Potenza Massima): Il prodotto ottimale tra forza e velocità.
Queste variabili permettono di identificare uno “squilibrio meccanico” (mechanical imbalance). Ad esempio, due atleti con la stessa altezza di salto potrebbero avere profili radicalmente diversi: uno limitato dalla forza, l’altro dalla velocità. Senza il profilo, il coach potrebbe prescrivere lo stesso allenamento a entrambi, mancando l’opportunità di colmare le lacune specifiche di ciascuno.
Esempi pratici di programmazione col profilo f-v
 
Profilo orientato alla forza: Richiede enfasi su movimenti ad alta velocità, come pliometria (speed bounding, depth jumps), sprint assistiti e band-assisted jumps.
Profilo orientato alla velocità: Richiede esercizi di forza tradizionali a bassa velocità, come back squat, hexbar deadlift e sprint con sovraccarico (resisted sprint training).
Orientamento Prevalente
Obiettivo dell’Allenamento
Esercizi Consigliati
Mezzi di Allenamento
Velocity-Oriented
Migliorare la forza a bassa velocità
Back Squat, Deadlift, Resisted Sprints
Sovraccarichi elevati, slitte pesanti
Force-Oriented
Migliorare la velocità ad alto carico
Plyometrics, Speed Bounding, Depth Jumps
Pliometria, Sprint assistiti, Elastici
Bilanciato
Migliorare la Potenza Massima (Pmax)
Mix di entrambi i capi dello spettro
“Surfare” la curva Forza-Velocità
Il profilo forza-velocità è davvero il metodo migliore?
 
Nonostante l’ampio utilizzo, il metodo SAM non è privo di controversie. Le critiche principali riguardano le assunzioni meccaniche del modello biomeccanico, potenziali malintesi sulla terminologia meccanica e l’effettiva utilità di alcune variabili nel predire la performance.
Tuttavia, numerosi studi ne confermano la validità e l’affidabilità, sottolineando come l’utilizzo di dati quantitativi offra un punto di partenza superiore rispetto alla sola “osservazione del coach”. È fondamentale che il professionista analizzi criticamente queste preoccupazioni per decidere se la metodologia sia utile nel proprio contesto specifico.
 
La teoria del vettore di forza vs. relazione H-V
 
Un aspetto interessante riguarda la relazione tra profili orizzontali e verticali. Mentre la “teoria del vettore di forza” suggerisce che l’allenamento orizzontale (es. hip thrust) sia specifico per lo sprint e quello verticale (es. squat) per il salto, alcune ricerche indicano che il profilo forza-velocità orizzontale e verticale spiegano caratteristiche neuromuscolari simili degli arti inferiori.
In alcune popolazioni, i profili potrebbero essere usati in modo intercambiabile, suggerendo che un solo test potrebbe essere sufficiente per inferire le capacità nell’altro orientamento. Tuttavia, la scelta del test dovrebbe dipendere dal contesto sportivo: il salto è più rilevante per il basket, mentre lo sprint lo è per gli sport di campo.
Vantaggi (Pro)
Svantaggi/Limitazioni (Contro)
Accessibilità: Utilizzabile sul campo con strumenti semplici.
Assunzioni Meccaniche: Il modello semplificato può omettere dettagli biomeccanici complessi.
Individualizzazione: Identifica squilibri meccanici specifici per ogni atleta.
Errore di Misurazione: Richiede rigore metodologico nella raccolta dati.
Roadmap Meccanica: Fornisce dati oggettivi per guidare la programmazione.
Specificità della Popolazione: I risultati possono variare in base a sesso, età e livello competitivo.
Integrazione App: Facilità d’uso tramite smartphone (MyJump/MySprint).
Focus Eccessivo: Rischio di dare troppa importanza ai dati rispetto al compito sportivo reale.
Considerazioni pratiche
 
La tecnologia deve servire la prestazione, non viceversa. Un errore comune tra i giovani professionisti è l’eccessiva varietà nell’allenamento: cambiare i programmi troppo spesso rende impossibile determinare quale aspetto stia causando il cambiamento (positivo o negativo) della performance.
Inoltre, è essenziale “mantenere l’obiettivo principale come priorità”. Un velocista deve correre, un cestista deve fare canestro. Il compito tecnico e tattico specifico dello sport avrà sempre il maggior trasferimento alla prestazione reale. Il profilo forza-velocità è uno strumento di supporto per indirizzare le carenze fisiche, ma non deve sostituire il tempo dedicato alla pratica specifica dello sport.
L’implementazione del profilo richiede una fase di familiarizzazione. Gli atleti devono essere abituati a eseguire salti e sprint massimali con carichi diversi affinché i dati siano affidabili. Una volta stabilita una linea di base, il coach può monitorare i cambiamenti durante la stagione competitiva per regolare il carico di lavoro fisiologico e neuromuscolare.
Conclusione
 
Il profilo forza-velocità rappresenta senza dubbio una delle innovazioni più significative nella valutazione atletica moderna, offrendo una profondità di analisi che i semplici test di outcome non possono fornire. Sebbene non sia esente da criticità metodologiche, la sua capacità di generare una “roadmap meccanica” individualizzata lo rende uno strumento prezioso per il preparatore atletico che opera basandosi sui dati.
In definitiva, non esiste un “metodo migliore” assoluto, ma esiste il metodo più adatto al contesto. Il profilo F-v eccelle nel fornire una direzione scientifica alla prescrizione della forza, permettendo di ottimizzare il potenziale di ogni atleta attraverso un equilibrio mirato tra forza e velocità. Il professionista esperto saprà integrare questi dati biomeccanici con l’occhio clinico e il rispetto dei principi fondamentali dell’allenamento che resistono da quasi un secolo.
#### Programmare la potenza
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di De Villers et al., dal titolo Optimal training load for the hang clean and squat jump in u-21 rugby players.
Questo studio ha analizzato il carico di allenamento ottimale richiesto per la produzione del picco di potenza in due tipi di esercizi, uno di tipo olimpico e uno balistico. Per rappresentare questi due tipi di esercizi sono stati scelti l’hang clean e lo squat jump.
È stato verificato se una variazione dei livelli di forza e dello stato di allenamento abbia un effetto sui carichi ottimali per la produzione di potenza di picco dei giocatori di rugby. Inoltre, è stata analizzata l’influenza che le diverse posizioni di gioco hanno sulla produzione di potenza.
Cinquantanove giocatori di rugby under 21 (età media 19,3 anni; SD ± 0,7 anni), provenienti da due accademie di rugby, hanno eseguito un test di forza massima nell’hang clean e nello squat, seguito da un test di potenza nell’hang clean e nello squat jump con carichi compresi tra il 30 e il 90% della forza massima (1RM). I test sono stati condotti nella fase pre-stagionale e ripetuti durante la fase inseason. Il picco di potenza per l’hang clean è stato raggiunto al 90% dell’1RM nella pre-stagione e all’80% dell’1RM durante la stagione.
Il picco di potenza per lo squat jump è stato raggiunto al 90% dell’1RM nella pre-stagione. Tuttavia, questa posizione del carico ottimale non era significativamente superiore a quella degli altri carichi (60, 70 e 80% 1RM). Durante la stagione, il picco di potenza per lo squat jump è stato raggiunto al 90% dell’1RM. Anche in questo caso, la posizione ottimale del carico non era significativamente superiore a quella degli altri carichi (50, 60, 70 e 80% 1RM).
Si è concluso che il carico ottimale per la produzione di potenza è il 90% 1RM per l’hang clean e il 60-90% per lo squat jump. È emerso che il miglioramento dei livelli di forza dei soggetti ha influenzato sia la produzione di potenza di picco sia il carico ottimale in entrambi gli esercizi. Durante la stagione il picco di potenza nell’hang clean è stato raggiunto all’80% dell’1RM e al 50% dell’1RM per lo squat jump.
Non sono state riscontrate differenze significative nelle prestazioni dei soggetti provenienti da posizioni di gioco diverse (attaccanti contro terzini). Nell’hang clean, la produzione di potenza di picco sembra dipendere dall’aumento della forza e si traduce in un picco di potenza a carichi elevati. Lo squat jump, invece, dipende maggiormente dalla velocità a causa della sua natura balistica ed è forse più adatto a sviluppare la potenza con carichi più leggeri.
Poiché produce il picco di potenza a un carico percentuale inferiore rispetto all’hang clean, lo squat jump potrebbe essere più efficace nello sviluppo della potenza per i giocatori che non hanno esperienza nell’allenamento della potenza. La periodizzazione dell’esercizio a lungo termine nell’allenamento della potenza può quindi essere impiegata in modo progressivo, passando da esercizi più semplici (ad esempio, lo squat jump) che utilizzano solo le gambe, a esercizi più complessi (ad esempio, il sollevamento olimpico) che coinvolgono tutto il corpo.
Questo studio ha confermato che i requisiti specifici dei diversi codici sportivi devono essere considerati meticolosamente prima di selezionare e prescrivere esercizi e carichi per i programmi di allenamento della potenza.
Per leggere l’articolo completo Optimal training load for the hang clean and squat jump in u-21 rugby players.[signinlocker id=”14718″] (clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Programmare una sessione di allenamento
Programmare una sessione di allenamento è un concetto antichissimo. Sin dall’antica Grecia, per preparare i Giochi Olimpici, gli atleti avevano una programmazione di allenamento strutturata.
Anche se non con i canoni attuali, per poter prepararsi al meglio all’evento, erano coscienti di doversi preparare in maniera non improvvisata.
Le prime evidenze circa una sessione di allenamento programmata le ritroviamo nell‘Eneide di Virgilio. Qui, il poeta, racconta di come Enea si preparava alle sfide che avrebbe dovuto affrontare durante il suo viaggio, attraverso allenamenti che ricordano molto l’attuale organizzazione nello sport.
 
La sessione di allenamento: l’importanza di programmare
 
Programmare è probabilmente l’abilità più importante che un allenatore deve possedere. Attraverso un approccio scientifico, è possibile strutturare una sessione di allenamento, ed una successione di allenamenti, in grado di ottimizzare la performance.
L’abilità dell’allenatore di guidare efficacemente il processo di allenamento dipende dalle sue conoscenze circa le risposte fisiologiche agli stimoli allenanti. Inoltre, sono importanti le sue capacità di pianificazione e organizzazione.
Queste due abilità, sono talvolta considerate un‘”arte”, ma non dimentichiamo che essa si deve basare sulla scienza. L’obiettivo di un programma di allenamento è di stimolare specifiche risposte fisiologiche e quindi risultati in termini di performance.
Ogni stimolo deve essere appropriato per la sessione di allenamento prevista. E’ bene ricordare che ogni processo di allenamento è anche un percorso di gestione della fatica, in cui allenamenti pesanti saranno “intervallati” da lavori più blandi o defaticanti.
 
Lo stimolo allenante
 
Un bravo allenatore, sarà in grado quindi di predire efficacemente le risposte fisiologiche e la fatica indotta in ogni sessione di allenamento. E’ fondamentale quindi conoscere la fisiologia alla base di ogni stimolo proposto, e come quindi è possibile modulare recupero e stimolare gli adattamenti.
Programmare una sessione di allenamento dovrebbe intendersi come un processo nel quale ogni stimolo di allenamento viene sistematicamente e logicamente manipolato per ottimizzare le risposte fisiologiche ad esso.
La pianificazione dell’allenamento deve tenere conto del tasso di miglioramento dell’atleta, e quindi monitorato costantemente attraverso dei test che ci consentano di registrarlo ed, eventualmente, aggiornare il percorso.
 
Cosa serve per programmare una sessione di allenamento
 
Per creare una sessione di allenamento efficace, l’allenatore deve essere in grado di stabilire un percorso a lungo termine in grado di migliorare il potenziale dell’atleta. Per aiutarlo, l’allenatore deve monitorare l’atleta durante l’allenamento e le competizioni, attraverso esercitazioni e test che consentano di aggiustare lo stimolo in caso di necessità.
 
Sviluppare un programma a lungo termine
 
Per portare un atleta al massimo del suo potenziale, possono essere necessari dagli 8 ai 12 anni. Avere un programma a lungo termine è essenziale per guidare questo processo.
Il successo di una pianificazione a lungo termine dipende dalla capacità di un allenatore di saper pronosticare gli effetti della somma di ogni sessione di allenamento nel tempo.
Il piano a lungo termine quindi dovrà fornire una continuità tra sessione di allenamento, microcicli e mesocicli. Allo stesso tempo, dovrà essere abbastanza flessibile da tenere in conto di fattori inevitabili quali malattie, meteo, fattori esterni, e purtroppo infortuni.
 
L’importanza del test per programmare la sessione di allenamento
 
Talvolta ignorato, talvolta sopravvalutato, il test costituisce una parte importante della pianificazione a lungo termine. L’inclusione di una batteria periodica di test permette di eliminare la “casualità” dal processo di allenamento e di poter pianificare ogni sessione di allenamento sulla base di dati oggettivi.
I test possono essere integrati all’interno dei microcicli e di fatto costituiscono una sessione di allenamento a tutti gli effetti. Ovvio ma non scontato, batteria di test deve essere specifica per la disciplina che si sta allenando.
Eseguire test di forza massima in un atleta di ultramarathon può in una qualche maniera essere importante, ma certamente lo sarà di più conoscere la sua soglia del lattato o il VO2max.
 
Stabilire le priorità 
 
Partire dai risultati dei test è fondamentale quando si programma una sessione di allenamento, un microciclo o un mesociclo. Infatti, essi ci diranno quali sono i punti deboli che dobbiamo migliorare.
Allo stesso modo, se sono specifici, i test ci diranno quali sono le componenti della performance che dobbiamo monitorare e migliorare nel tempo.
Una volta determinati i fattori della performance, e i punti deboli da migliorare, si programmerà una successione di sessioni di allenamento in grado di dare risposte fisiologiche e quindi implementare le prestazioni.
 
Tipologie di sessione di allenamento
 
E’ importante che ogni allenatore sia in grado di utilizzare i numerosi strumenti in suo possesso per organizzare la sessione di allenamento. Ciò determinerà o meno il suo successo. Avere un piano a lungo termine è cruciale, soprattutto per lo sviluppo dei giovani atleti.
Il piano annuale, suddiviso nei vari mesocicli e microcicli, in base agli obiettivi stabiliti, determinerà a cascata la successione delle varie sessioni di allenamento. Il microciclo è forse il più importante strumento di pianificazione a disposizione dell’allenatore. Esso consiste nella somma di, solitamente, 3-7 giorni di allenamento.
Durante una singola sessione di allenamento, cercheremo dunque di sviluppare uno o più obiettivi, in accordo con il piano generale stabilito dai mesocicli e dal piano annuale.
 
Classificare la sessione di allenamento in base all’obiettivo
 
In base all’obiettivo, la seduta può essere classificata in base all’obiettivo perseguito. Secondo la dicitura classica, possiamo avere quattro tipologie di base. Le elencheremo nei prossimi paragrafi.
 
Sessione di apprendimento
 
Il principale obiettivo di una sessione di apprendimento sarà l’acquisizione di nuove skills tecniche, fisiche o tattiche.
La struttura dell’allenamento sarà probabilmente molto semplice. Prima di tutto, è necessario spiegare quali sono gli obiettivi e successivamente, iniziare il warm up.
La fase centrale ovviamente è indirizzata al raggiungimento dell’obiettivo e quindi all’acquisizione delle nuove skills.
 
Sessione di ripetizione
 
Questa tipologia è di fatto simile a quella di apprendimento. La principale differenza è legata al fatto che si cercherà di perfezionare ciò che è stato appreso durante l’allenamento iniziale
 
Seduta di perfezionamento
 
Anche questa non è altro che un‘estensione della sessione di ripetizione. In questi allenamenti, gli atleti stanno semplicemente perfezionando le skills acquisite durante le sedute di apprendimento precedenti.
 
Seduta di valutazione
 
Periodicamente, come abbiamo già descritto, sarà necessario condurre dei test per valutare lo stato di avanzamento della performance degli atleti.
Il risultato della valutazione dei parametri fisiologici analizzati, guiderà il proseguo del percorso di allenamento e se necessario definirà gli aggiustamenti da fare alle successive sessioni di allenamento.
 
Classificare la sessione di allenamento in base alla struttura
 
In linea di principio, si possono descrivere tre tipologie di sedute. Vediamole di seguito.
 
Sessione di gruppo
 
Le sessioni di gruppo sono caratteristiche degli sport di squadra, ma si possono riscontrare anche in alcune discipline individuali.
Solitamente, comprendono tutto il gruppo squadra, ma possono essere riservate anche ad una parte di esso. Pensiamo, ad esempio, agli allenamenti nel football americano dove la squadra viene sempre suddivisa in linee offensive e difensive, che seguono allenamenti a volte anche molto diversi.
Sebbene talvolta necessaria, questa tipologia ha la pecca di non poter soddisfare le necessità di individualizzazione dei carichi di lavoro, di cui ogni atleta come è ovvio potrebbbe beneficiare.
 
Sessione individuale
 
In questo caso, l’attenzione dell’allenatore sarà al 100% rivolta verso l’atleta.
Necessaria in alcuni casi anche negli sport di squadra (recupero infortuni, apprendimento di skills particolari, off-season..) è chiaramente più caratteristica delle discipline individuali.
 
Seduta “libera” 
 
Da utilizzare solamente con atleti avanzati, può essere utile in casi di necessità (distanza, allontanamento forzato dell’allenatore o dell’atleta dal gruppo squadra etc..) per proseguire il percorso di allenamento e mantenere il focus sull’obiettivo principale.
In questo caso, il controllo che ha l’allenatore sulle variabili di allenamento è minimo, ma è consigliabile fornire comunque delle indicazioni più o meno dettagliate su ciò che si vorrebbe ottenere da parte dell’atleta, così da indirizzare le sue scelte in maniera appropriata.
 
Quanto dovrebbe durare un allenamento?
 
Non è possibile fornire una risposta esaustiva a questa domanda. Sono troppe le variabili che concorrono alla definizione della giusta lunghezza di una sessione di allenamento.
Anche in questo caso, la letteratura ci fornisce alcune indicazioni, classificando le sessioni in:
brevi (30′-90′)
medie (90′-180′)
lunghe (>180′)
Ovviamente, giusto per fornire alcuni esempi, queste ultime saranno più probabili in discipline di endurance o di ultra-endurance. Oppure, in sport come la ginnastica, o il weightlifting, dove sono necessarie fasi di preparazione e riscaldamento molto lunghe che chiaramente contribuiscono in larga misura all’estensione della seduta.
Nel calcio, ad esempio, una tipica sessione di allenamento può durare dai 60′-120′, mentre uno sprinter durante la fase competitiva difficilmente supererà l’ora di allenamento.
 
Come strutturare una sessione di allenamento?
 
Nel prossimo articolo, approfondiremo la struttura della singola seduta.
Suddivideremo le varie fasi che la compongono e forniremo indicazioni su come eseguirle in maniera ottimale.
 
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#### Progressione di lavoro: abilità o numero di ripetizioni?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Cugh et al., dal titolo Comparative Effects of Different Balance-Training–Progression Styles on Postural Control and Ankle Force Production: A Randomized Controlled Trial.
Nonostante l’efficacia dell’allenamento dell’equilibrio, i parametri esatti necessari per massimizzare i benefici di tali programmi rimangono sconosciuti. Uno di questi fattori è il modo in cui gli individui dovrebbero progredire verso livelli più alti di difficoltà del compito all’interno di un programma di allenamento dell’equilibrio. Tuttavia, nessun ricercatore ha confrontato direttamente diverse progressioni dell’allenamento dell’equilibrio.
Lo studio si propone di confrontare una progressione basata sull’errore (cioè avanzare quando si è abili in un compito) con una progressione basata sulla ripetizione (cioè avanzare dopo un certo numero di ripetizioni) durante un programma di balance-training in individui sani.
Un totale di 28 (16 donne, 12 uomini) giovani adulti fisicamente sani (età = 21,57 ± 3,95 anni, altezza = 171,60 ± 11,03 cm, peso = 72,96 ± 16,18 kg, indice di massa corporea = 24,53 ± 3,7) hanno completato 12 sessioni supervisionate di allenamento all’equilibrio in 4 settimane. Ogni sessione consisteva in una combinazione di lavori dinamici su superficie instabile che incorporavano una palla BOSU e duravano circa 30 minuti.
L’equilibrio statico da una pedana di forza, l’equilibrio dinamico misurato tramite lo Star Excursion Balance Test, e produzione di forza alla caviglia in tutti e 4 i piani cardinali di movimento sono stati misurati con un dinamometro portatile prima e dopo l’intervento.
I risultati del controllo posturale statico, il controllo posturale dinamico e la produzione di forza nella caviglia in tutti i piani di movimento sono migliorati (P < .05). Tuttavia, non sono state osservate differenze tra gli stili di progressione (P > .05) per nessuna delle misure di risultato.
Un programma di allenamento all’equilibrio di 4 settimane che consiste in esercizi dinamici su superfici instabili su una palla BOSU ha migliorato il controllo posturale dinamico e la produzione di forza della caviglia in giovani adulti sani.
Questi risultati suggeriscono che un programma di allenamento dell’equilibrio basato sull’errore è paragonabile ma non superiore a un programma di allenamento dell’equilibrio basato sulla ripetizione nel migliorare il controllo posturale e la produzione di forza della caviglia in giovani adulti sani.
Per leggere l’articolo complete: Comparative Effects of Different Balance-Training–Progression Styles on Postural Control and Ankle Force Production: A Randomized Controlled Trial (clicca qui).
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#### Progressione nell’allenamento di instabilità
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Storm et al., dal titolo Ankle joint control during single-legged balance using common balance training devices – implications for rehabilitation strategies.
La distorsione laterale della caviglia è la lesione muscoloscheletrica più diffusa negli sport. Gli esercizi che mirano a migliorare l’equilibrio sono una parte standard del processo di riabilitazione della caviglia. In un modello di progressione ottimale per la riabilitazione della caviglia e la prevenzione di future distorsioni della caviglia, è importante svolgere diversi esercizi di equilibrio in base al livello di difficoltà e allo stimolo di allenamento sensori-motorio.
Lo scopo di questo studio era di indagare la cinematica della caviglia sul piano frontale e l’attività muscolare peroneale associata durante l’equilibrio in esercizi a una gamba su una superficie stabile (pavimento) e su tre dispositivi di equilibrio comunemente usati (Airex®, BOSU® Ball e wobble board).
Diciannove soggetti sani hanno eseguito esercizi in equilibrio a una gamba con gli occhi aperti su un tappetino Airex®, una palla BOSU®, una tavola oscillante e il pavimento (condizione di riferimento). La cinematica della caviglia è stata misurata utilizzando marcatori riflettenti e registrazioni tridimensionali ed espressa come variabilità del range di movimento inversione-eversione, velocità di picco dell’inversione e numero di cambi di direzione inversione-eversione.
L’attività EMG del Peroneus longus è stata mediata e normalizzata all’attività massima durante la contrazione massima volontaria (MVC), e inoltre è stata calcolata la funzione di distribuzione della probabilità di ampiezza (APDF) tra il 90 e il 10% come misura della variabilità dell’attivazione muscolare.
L’equilibrio sulla palla BOSU® e sulla tavola oscillante ha portato generalmente a un aumento delle variabili cinematiche della caviglia e dell’attività muscolare, rispetto alle altre superfici. La palla BOSU® è stata la più impegnativa in termini di variabilità di inversione-eversione, mentre la tavola oscillante è stata associata a un numero maggiore di cambi di direzione di inversione-eversione. Non sono state trovate differenze nel livello medio di attivazione muscolare tra queste due superfici, ma la BOSU® Ball ha mostrato un modello di attivazione più variabile in termini di APDF.
I risultati hanno mostrato una grande variabilità cinematica tra i diversi dispositivi di allenamento dell’equilibrio e queste differenze si riflettono anche nella variabilità dell’attivazione muscolare. I due dispositivi più impegnativi sono stati la palla BOSU® e la tavola Wobble rispetto all’Airex® e al pavimento.
Questo studio può servire come guida per i medici che desiderano attuare una progressione graduale degli esercizi di riabilitazione e prevenzione della caviglia tenendo conto della cinematica della caviglia e dell’attività muscolare correlate.
Per leggere l’articolo complete: Ankle joint control during single-legged balance using common balance training devices – implications for rehabilitation strategies. (clicca qui). 
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#### Progressioni nella riabilitazione dell’ACL
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di  Cavanaugh et al., dal titolo ACL Rehabilitation Progression: Where Are We Now?
Con l’aumento delle pubblicazioni disponibili per gli specialisti della riabilitazione, c’è bisogno di identificare quali siano le progressioni corrette da applicare successivamente all’operazione di ricostruzione del legamento crociato.
La riabilitazione dell’ACL dovrebbe seguire una progressione evidence-based con un aumento progressivo delle difficoltà delle attività svolte.
I clinici dovrebbero essere scoraggiati a non usare tempi e protocolli precisi con pazienti che hanno subito intervento chirurgico di ricostruzione del legamento crociato anteriore. Prima del ritorno allo sport,  criteri specifici, obiettivi sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo dovrebbero essere soddisfatti. Il tempo passato dall’operazione non può essere l’unico parametro preso in considerazione.
Lo specialista della riabilitazione deve prendere in considerazione la guarigione dei tessuti, qualsiasi procedura concomitante, le forze dell’articolazione femoro-rotulea e gli obiettivi del paziente nella creazione di un programma di riabilitazione strutturato.
Il raggiungimento di un’estensione simmetrica completa del ginocchio, la diminuzione del versamento dell’articolazione del ginocchio e l’attivazione del quadricipite all’inizio del processo di riabilitazione sono le basi per una progressione sicura.
Si inizia a supportare il peso corporeo subito dopo l’intervento per promuovere l’estensione del ginocchio e ostacolare l’inibizione del quadricipite. Mentre il paziente progredisce nel suo percorso riabilitativo, lo specialista della riabilitazione dovrebbe continuamente sfidare il paziente come è appropriato in base ai suoi obiettivi, ai suoi livelli di forza, alla guarigione e all’esecuzione del compito dato.
Per leggere l’articolo completo: ACL Rehabilitation Progression: Where Are We Now?. (clicca qui). 
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#### Prove a supporto dell’ipertrofia nello sport
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Hornsby et al., dal titolo What is the Impact of Muscle Hypertrophy on Strength and Sport Performance?
Per decenni, la maggior parte degli scienziati e dei professionisti hanno convenuto che l’ipertrofia muscolare induca anche guadagni di forza. Tuttavia, una recente pubblicazione “the problem of muscle hypertrophy: revisited, ha messo in discussione il ruolo meccanicistico che gli aumenti di dimensioni muscolari indotti dall’esercizio hanno sugli aumenti di forza (o produzione di forza), così come l’influenza che gli aumenti di forza indotti dall’esercizio hanno sulle prestazioni sportive.
Tali suggerimenti minano l’importanza di alcuni aspetti della forza e del condizionamento per lo sport. In particolare, se non agisce come un meccanismo di adattamento della forza, non è chiaro se ci sia un reale beneficio legato allo sport.
Inoltre, gli autori hanno sostenuto che se la forza ha poco impatto sulle prestazioni sportive, i programmi di forza e condizionamento possono fare poco più che ritardare il recupero dalla pratica dello sport vero e proprio.
Questa tesi indica anche che l’ipertrofia dovrebbe essere evitata in quasi tutti gli scenari perché l’aumento delle dimensioni del muscolo sarebbe una massa aggiuntiva che deve essere superata.
Lo scopo di questa discussione è quello di consentire un dibattito scientifico approfondita delle prove sperimentali a favore e contro la posizione di buckner et al., che gli aumenti di dimensioni muscolari indotti dall’esercizio abbiano poca rilevanza sugli aumenti di forza indotti dall’esercizio e quindi sulle prestazioni sportive.
Abbiamo presentato un caso a sostegno dell’idea che l’allenamento contro resistenza può e genera un’ipertrofia sostanziale e che l’aumento delle dimensioni muscolari causato dall’allenamento di forza migliora la forza e le prestazioni sportive.
Crediamo che l’attuale corpo di prove, compresi gli studi trasversali e longitudinali in una varietà di popolazioni, così come le indagini su singole cellule muscolari isolate (63,68,76,92) supportino in modo schiacciante il nostro caso. C’è certamente un’assenza di studi sperimentali veri e propri a lungo termine volti a indagare se l’ipertrofia indotta dall’allenamento contro resistenza contribuisca alla forza e alla performance.
Per quanto riguarda le recenti affermazioni che suggeriscono una dissociazione tra forza e ipertrofia indotta dall’allenamento della forza, respingiamo con forza queste affermazioni e siamo preoccupati che ci sia una tendenza a selezionare solo le informazioni che supportano questa conclusione. Un’immensa letteratura illustra una forte relazione tra l’ipertrofia e la forza indotte dall’allenamento e non. Certamente, la correlazione non implica causalità, ma quando si accumula un corpo sostanziale di prove, possiamo assumere più di una relazione casuale.
Infine, suggerire ad atleti, pazienti, allenatori e clinici che l’ipertrofia derivante dall’allenamento contro resistenza non contribuisce alla capacità di generare forza non regge all’esame scientifico. Per la sua capacità di aumentare le dimensioni dei muscoli e migliorare le prestazioni, l’allenamento di forza è stato e continuerà ad essere una componente integrale dello sviluppo dell’atleta.
Per leggere l’articolo complete What is the Impact of Muscle Hypertrophy on Strength and Sport Performance? (clicca qui). 
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#### Psicologia positiva e nuoto
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2011 di Sheard et al., dal titolo Effect of a psychological skills training program on swimming performance and positive psychological development
La ricerca ha dimostrato che l’allenamento delle abilità psicologiche può essere efficace nel migliorare le prestazioni degli atleti e influenzare positivamente gli stati cognitivi e affettivi (cfr. Williams & Krane, 2001).
Tuttavia, fino ad oggi, poco lavoro è stato condotto indagando tali processi con nuotatori adolescenti di alto livello. Il presente studio ha esaminato gli effetti di un programma di sette settimane di allenamento delle abilità psicologiche (PST) sulle prestazioni di nuoto competitivo e sullo sviluppo psicologico positivo.
Trentasei nuotatori di livello nazionale (13 ragazzi, 23 ragazze; M = 13.9 anni) hanno seguito un programma PST per 45 minuti a settimana. L’intervento consisteva nella definizione di obiettivi, visualizzazione, rilassamento, concentrazione e arresto del pensiero. I tempi di performance sono stati ottenuti da incontri ufficiali.
I partecipanti hanno completato sette questionari che misurano la qualità delle prestazioni e sei attributi psicologici positivi: durezza mentale, resistenza, autostima, autoefficacia, ottimismo dispositivo e affettività positiva. I risultati hanno dimostrato che c’è stato un miglioramento significativo dopo il programma PST in tre distinte specialità di nuoto, ciascuna su 200 m.
Miglioramenti non significativi sono stati mostrati in altri 10 eventi. C’è stato anche un miglioramento complessivo significativo nei profili psicologici positivi post-intervento dei partecipanti.
Per leggere l’articolo Effect of a psychological skills training program on swimming performance and positive psychological development (clicca qui). 
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#### Psoas: quale ruolo nella corsa?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di Copaver et al., dal titolo The Effects of Psoas Major and Lumbar Lordosis on Hip Flexion and Sprint Performance
In questo studio abbiamo analizzato le correlazioni tra la potenza di flessione dell’anca, la prestazione di sprint, la lordosi lombare (LL) e l’area della sezione trasversale (CSA) del muscolo psoas (PM). Dieci giovani adulti hanno eseguito due test di sprint e test isocinetici per determinare la potenza di flessione dell’anca.
La risonanza magnetica è stata utilizzata per determinare la CSA di LL e PM. Sono state riscontrate correlazioni tra la potenza di flessione dell’anca, la prestazione di sprint e la CSA del PM, mentre la LL non ha mostrato alcuna correlazione con nessun parametro. È stato considerato l’impatto della potenza di flessione dell’anca e della LL sull’efficienza della falcata di sprint.
La flessione dell’anca potrebbe non avere un ruolo semplice nella sostituzione passiva del ginocchio dello schema di falcata, ma essere un parametro attivo. Sono necessarie altre indagini per determinare l’influenza dell’architettura pelvica sulle prestazioni di sprint.
Per leggere l’articolo completo The Effects of Psoas Major and Lumbar Lordosis on Hip Flexion and Sprint Performance[signinlocker id=”17580″] (clicca qui).[/signinlocker]
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#### Pubalgia: che cos’è
La pubalgia è una sindrome dolorosa muscolare che interessa la regione addomino-pubo-crurale con quadri clinici anche molto diversi tra loro, in prevalenza colpisce gli sportivi e le donne in gravidanza. Il dolore è riferito spesso nella regione inguinale, pubica o interno coscia ma spesso viene anche descritta con un dolore lombare associato. 
Il dolore viene normalmente descritto appena svegli o durante l’attività di riscaldamento progredendo nelle fasi della patologia, nello sportivo, il dolore tende ad aumentare soprattutto durante gli scatti e i bruschi scambi di direzione.
È considerata una patologia da sovraccarico, cioè causata da microtraumi ripetuti nel tempo e da allenamenti in condizione di affaticamento, da patologie muscolari e tendinee, da patologie ossee e articolari o da patologie infettive e tumorali.
Pubalgia: quali sono le cause?
 
Le cause della pubalgia sono tantissime, ben 72,  ma si possono classificare semplicemente in 3 tipi:
Tendinopatia inserzionale con luogo algico il pube dove si scaricano le forze ascendenti e discendenti
Sindrome sinfisiaria con uno squilibrio di carico a livello del bacino dovuto alla componente prevalente muscolare
Sindrome del retto addominale o del nervo perforante del retto addominale tipica dei calciatori con fissazione della fascia del retto addominale e conseguente stiramento e compressione del nervo perforante che poi darà una situazione algica.
Pubalgia: il punto di vista osteopatico
 
L’obiettivo del bilanciamento osteopatico è di trovare con successo le diverse cause che hanno fatto insorgere tale problema, all’interno del soggetto considerato.
Possiamo dividere le pubalgie in 2 grandi categorie:
la pubalgia traumatica
la pubalgia cronica
La patologia di tipo traumatica compare in seguito ad un trauma della sinfisi pubica, ma per fortuna un trauma diretto alla sinfisi è rarissimo.
 È più probabile, invece, che essa si manifesti per altri motivi. Una caduta sui piedi, per esempio, può comportare che le forze di contatto col suolo risultino asimmetriche, provocando così l’innalzarsi di una branca pubica più dell’altra e quindi un movimento a “forbice” del pube, coinvolgendo in modo non fisiologico i legamenti pubici.
 
Il ruolo degli adduttori nella pubalgia
 
Oppure ancora, si può verificare una eccessiva tensione dei muscoli adduttori, a causa di un movimento contrastato da opposizione sull’arto inferiore. Questi stress possono deteriorare le inserzioni muscolari e i numerosissimi legamenti che interessano il pube e creare una disfunzione osteopatica. 
Allo stesso modo cadute sul sedere o problematiche di scompenso tra sacro e coccige possono portare problematiche a livello pubico.
Se vuoi conoscere a fondo l’anatomia degli adduttori, ed il loro ruolo nello sviluppo della pubalgia, clicca il link.
Pubalgia: cosa fare quando la patologia è cronica
 
Nella patologia cronica, invece, possiamo ritrovare il pube adattato ad uno schema funzionale alterato. Il pube è il crocevia e il punto d’inserzione di potentissimi muscoli (grande retto dell’addome, obliqui e trasversi e tutti gli adduttori della coscia) che si organizzano in catene muscolari, è, inoltre, punto di inserzione, attraverso numerosi legamenti, di diverse strutture viscerali (vescica, utero, cordone spermatico, prostata). 
Per la particolare forma e topografia anatomica nel pube vengono a scaricarsi le iperpressioni che provengono dalle catene muscolari ascendenti e discendenti.
Quindi il pube, in questo caso, non è in nessun modo la causa della pubalgia.
Le cause più comuni che permettono l’instaurarsi della pubalgia possono essere:
la riduzione di mobilità del bacino o di un emi-bacino con riduzione di mobilità in senso opposto della sinfisi;
il conflitto tra adduttori potenti e addominali deboli, dove gli uni tirano in un senso e gli altri nel senso opposto, sino al manifestarsi della sofferenza sia nei muscoli che nei loro tendini, con possibili irradiazioni nelle zone vicine, tra cui lo scroto;
la disfunzione articolare dell’anca, ginocchio, caviglia/piede;
la riduzione della mobilità vertebrale con compensi adattavi all’osso sacro e al bacino;
i microtraumi ripetuti nel tempo specialmente in giovane età, intensamente e su terreni duri;
l’esagerazione della lordosi lombare;
le contratture antalgiche al quadricipite femorale/muscoli adduttori;
le disfunzioni del sistema cranio – sacrale in particolar modo negli sport dove si colpisce la palla con la testa parecchie volte;
le aderenze cicatriziali nella zona pelvica o nelle regioni che la influenzano;
disfunzione osteopatica viscerale degli organi sopra pubici.
Cosa osservare nella pubalgia?
 
Due zone da tener in considerazione nelle problematiche di pubalgia sono il diaframma pelvico e il muscolo ileo-psoas. Il diaframma pelvico è un setto muscolo tendineo che divide il bacino in due compartimenti: piccolo bacino sopra e fossa ileo rettale sotto. Le sue inserzioni sono sulla cavità iliaca, sulla sinfisi pubica e sulla spina pubica. 
Il diaframma pelvico ha un ruolo importante nella distribuzione delle forze e nelle spinte di alcuni meccanismi fisiologici come la tosse il parto e il ritmo cranio-sacrale. 
L ileo-psoas è un muscolo che ha la funzione di flessore, abduttore ed extra-rotatore dell’anca. Origina dalle prime 4 lombari e si inserisce al muscolo iliaco a livello della fossa finì ad inserirsi sul piccolo trocantere quindi è un mezzo di connessione tra la zona del rachide e la zona degli arti inferiori. Una problematica alla colonna può provocare scompensi a livello del bacino che generano una pubalgia e viceversa.
Attraverso test specifici di osservazione e palpatori, l’osteopata può capire la causa o le cause che hanno determinato la disfunzione osteopatica di pubalgia. Il trattamento osteopatico, anche per le pubalgie più problematiche, può contribuire notevolmente ad alleviare, risolvere, la pubalgia.
Pubalgia: l’opinione dell’autore
 
In caso di sospetta pubalgia, è importante svolgere una diagnosi differenziale, anche tramite indagini strumentali e cliniche. Successivamente al trattamento, l’osteopata cercherà di prevenire spiacevoli recidive e di mantenere lo stato di salute del paziente, attraverso il dialogo e le indicazioni sul comportamento posturale. 
Uno studio di ricerca che identifica come l’osteopatia sia una valida alternativa per la cura della pubalgia senza sospendere l’attività fisica è da attribuire a degli studenti italiani ed è consultabile a questo link.
Ricercare le cause del problema consente all’osteopata di avere uno sguardo più ampio sui meccanismi del corpo senza concentrarsi sempre sul dolore.
 
#### Pubalgia: un approccio basato sulle evidenze
La pubalgia, definita nel panorama scientifico internazionale come Athletic Groin Pain (AGP), rappresenta una sfida diagnostica e riabilitativa complessa per i professionisti dello sport, data la natura multifattoriale delle strutture anatomiche coinvolte nella regione dell’anca e dell’inguine.
Questo termine funge da “ombrello” per descrivere un sovraccarico cronico dell’area pelvica che esita in un dolore che supera i normali livelli di tolleranza e durata fisiologica tipici degli atleti.
L’incidenza della pubalgia è particolarmente elevata negli sport multidirezionali come il calcio, il rugby, l’hockey su ghiaccio o la pallamano, con una prevalenza nei calciatori maschi stimata tra 0,2 e 2,1 per 1000 ore di gioco. In questo articolo di Alessandro Lonero analizziamo le evidenze attuali e le possibili soluzioni a questa patologia.
Fisiopatologia della pubalgia
 
Ogni tessuto biologico possiede una soglia di tolleranza anatomica e biomeccanica, definita come margine di tolleranza. Questo equilibrio è influenzato da molteplici variabili: carico di allenamento, genetica, deviazioni biomeccaniche (tecnica di movimento, ripartizione del carico), capacità strutturale e fattori psicosociali. Quando il carico di lavoro eccede sistematicamente questo “buffer” per periodi prolungati, si sviluppano disfunzioni tissutali sottili che portano alla pubalgia.
Il dilemma principale per il preparatore atletico risiede nella fase subacuta della pubalgia: gli atleti spesso riferiscono dolore e rigidità iniziali che non compromettono immediatamente la performance o la disponibilità agli allenamenti. Tuttavia, se non intercettata, questa condizione progredisce fino a interferire drasticamente con la disponibilità dell’atleta e la sua efficienza in campo.
 
Il monitoraggio in stagione: oltre lo screening occasionale
 
Per prevenire e gestire efficacemente la pubalgia, lo screening pre-stagionale non è sufficiente; è necessario un monitoraggio regolare e continuo. L’obiettivo è quantificare la capacità e la volontà dell’atleta di produrre potenza attraverso i muscoli adduttori durante tutto l’arco della stagione.
Uno degli strumenti più semplici e diffusi è il Copenhagen 5-second squeeze test. Tuttavia, la letteratura avverte che questo test è spesso mal interpretato: originariamente concepito per provocare sintomi piuttosto che come misura pura della forza, non deve essere utilizzato isolatamente per predire infortuni o valutare asimmetrie senza una prospettiva critica. Per una valutazione scientificamente valida, la forza assoluta di adduzione dovrebbe essere rapportata alla composizione corporea (N/kg) o, idealmente, espressa come coppia di forza (Torque, N*m/kg).
Tabella 1: Benchmarks di Forza per l’Adduzione (Valutazione tramite ForceFrame)
Test di Squeeze (Posizione)
Forza di Picco (N) – Minimo Atteso
Forza Relativa (N/kg) – Minimo Atteso
Soglia di Allerta (85%)
Rapporto Adduttori:Abduttori
Short Squeeze (60° anca)
460
5.8
391
1 – 1.1 (Eccellente)
Long Squeeze (alla caviglia)
232
3.1
197
0.8 (Rischio/Basso)
Un calo della forza superiore al 15% rispetto ai benchmark individuali, o un dolore riportato pari o superiore a 6 su una scala 0-10 durante il test di squeeze, rappresenta un “red flag” che richiede un controllo medico e un aggiustamento immediato del carico di lavoro.
 
Rapporti di forza e indicatori chiave di prestazione (KPI) per la pubalgia
 
La debolezza dei muscoli adduttori rispetto agli abduttori (rapporto < 0.8) è identificata come un fattore di rischio primario per lo sviluppo della pubalgia. Durante il processo di ritorno allo sport (RTS), l’obiettivo clinico è ripristinare un equilibrio tra 1 e 1.1 tra questi gruppi muscolari.
Un approccio olistico non deve limitarsi ai soli adduttori. La stabilità intersegmentale dipende dall’interazione di tutta la muscolatura dell’anca. Un rapporto ottimale suggerito tra i vari gruppi muscolari è il seguente: Estensori:Flessori:Adduttori:Abduttori = 100:90:80:60.
 
Il modello riabilitativo a quattro fasi
 
La gestione non chirurgica della pubalgia si basa su una diagnosi biomeccanica che identifica errori di movimento, deficit di capacità fisica e gestione del carico, piuttosto che focalizzarsi esclusivamente sulla localizzazione anatomica del danno. Il modello di “Rehab Performance” proposto si articola in quattro fasi successive.
 
Fase 1: controllo intersegmentale e forza
 
In questa fase, il focus è sulla “meccanoterapia”: applicare il carico ottimale al tessuto specifico. Gli esercizi isometrici ad alto carico e basso “jerk” (strappo) sono fondamentali, poiché inducono un effetto analgesico e riducono l’inibizione muscolare, permettendo all’atleta di aumentare la capacità tissutale nonostante l’irritazione. Esercizi tradizionali come squat o lunge, sebbene utili per il sistema globale, non caricano in modo specifico l’adduttore lungo quanto i test di squeeze o gli esercizi con elastici.
KPI Fase 1: Assenza di dolore nel camminare o nell’uso della bike; completamento di esercizi come step-up e deadlift; test di crossover negativo.
 
Fase 2: ritorno alla corsa lineare
 
Il recupero della forza isolata non garantisce il cambiamento dei pattern di movimento. In questa fase si introduce la calibrazione motoria attraverso l’apprendimento esplorativo. L’obiettivo è il ritorno alla corsa lineare, enfatizzando il controllo intersegmentale e la meccanica del “hip lock” (blocco dell’anca) e della retrazione della gamba oscillante per contrastare l’inclinazione pelvica anteriore.
KPI Fase 2: Meccanica di corsa lineare senza dolore; deficit di forza <15% nello squeeze test; dolore nel test <3/10; CMJ bilaterale con simmetria (LSI) >85%.
 
Fase 3: ritorno alla corsa progressiva e cambi di direzione
 
L’attenzione si sposta sulla rigidità del sistema (system stiffness) e sul controllo multidirezionale. Vengono introdotti vincoli motori (palle mediche, bande elastiche, carichi asimmetrici) per forzare il sistema motorio a esplorare nuove soluzioni di movimento durante spostamenti laterali e cambi di direzione a 60°, 90° e 180°.
KPI Fase 3: Squeeze test corto >460N (o 5x peso corporeo) senza dolore; sprint a 30m all’80% della velocità massima; completamento di drill multidirezionali senza sintomi.
 
Fase 4: ritorno allo sport e allenamento di squadra
 
Questa fase colma il divario tra la palestra e il campo, seguendo il continuum “controllo-caos”. L’atleta deve non solo recuperare i livelli pre-infortunio, ma superarli per costruire un “buffer” protettivo contro i picchi di carico improvvisi.
KPI Fase 4: Sprint 30m al 100% del benchmark pre-pubalgia; cambi di direzione e accelerazioni/decelerazioni al 100% dell’intensità; palpazione dei tendini e legamenti inguinali con dolore <1/10; gestione del carico acute:chronic tra 1 e 2 volte il carico del match.
 
Considerazioni metodologiche sulla pubalgia: pro e contro delle strategie
 
La gestione scientifica della pubalgia richiede un bilanciamento tra specificità tissutale e integrità sistemica.
Metodologia
Pro
Contro
Isometria ad alto carico
Analgesia immediata, aumento della capacità tissutale, basso rischio di irritazione.
Non allena la dinamicità e i pattern di movimento complessi.
Copenhagen Squeeze Test
Estremamente pratico, sensibile per determinare reclami legati alla pubalgia.
Spesso abusato come unico test di forza; risente del deficit bilaterale.
Screening Pre-stagionale
Stabilisce i benchmark individuali necessari per il monitoraggio futuro.
Da solo non previene gli infortuni senza un monitoraggio in-season regolare.
Apprendimento Differenziale
Migliora la variabilità motoria e la robustezza del sistema.
Richiede competenze elevate del preparatore nella creazione di vincoli motori.
Conclusioni: come trattare la pubalgia?
 
La gestione efficace della pubalgia nel professionismo sportivo moderno trascende il semplice trattamento del sintomo locale. Essa richiede una comprensione profonda della biomeccanica del bacino, un monitoraggio rigoroso della forza degli adduttori (utilizzando metriche relative e non solo assolute) e una progressione riabilitativa che integri il controllo motorio, la forza intersegmentale e la capacità di gestire il caos del gioco.
Il preparatore atletico deve agire come un gestore del rischio, identificando precocemente i cali di forza e le deviazioni biomeccaniche prima che la pubalgia diventi invalidante. Costruire atleti “bulletproof” (antiproiettile) significa spingere il soffitto delle loro capacità fisiche ben oltre i requisiti minimi del gioco, garantendo che l’anca possa funzionare come un pilastro di stabilità e potenza in ogni condizione di carico.
#### Push up e trx
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Youndas et al., dal titolo Recruitment of Shoulder Prime Movers and Torso Stabilizers During Push-Up Exercises Using a Suspension Training System
Gli attrezzi per l’allenamento in sospensione utilizzano la resistenza del peso corporeo e supporti instabili che possono facilitare il reclutamento muscolare durante gli esercizi di push up.
Gli autori hanno valutato il reclutamento muscolare con elettromiografia su 4 muscoli della spalla e del tronco durante: standard push up, push up con i piedi in sospensione, push up con le mani in sospensione, push up con doppia instabilità in cui sia mani che piedi erano sospesi.
32 soggetti sani, uomini e donne, hanno partecipato. Sono stati testati eseguendo 2 ripetizioni con ognuna delle 4 varianti di push up. Il reclutamento muscolare, normalizzato alla massima contrazione volontaria isometrica, è stato misurato per i 4 prime movers e 4 stabilizzatori del tronco.
Il reclutamento muscolare nel deltoide anteroriore, il pettorale maggiore e il serrato anteriore durante gli esercizi in sospensione non era maggiore rispetto al push up standard. In contrasto, il reclutamento muscolare degli stabilizzatori del tronco era superiore per l’obliquo esterno, interno e il retto addominale durante i 3 esercizi in sospensione rispetto allo standard push up.
L’esercizio con la doppia instabilità non ha generato maggiori attivazioni muscolari rispetto alle singole instabilità. I push up svolti con l’allenamento in sospensione potrebbero fornire benefici se l’obiettivo è quello di migliorare l’attivazione muscolare del tronco.
Una superficie instabile è sufficiente a garantire questo tipo di risultato.
Per leggere l’articolo completo Recruitment of Shoulder Prime Movers and Torso Stabilizers During Push-Up Exercises Using a Suspension Training System.[signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Qual è il rischio di ricaduta a seguito di intervento di ricostruzione del legamento crociato anteriore ACL?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Della Villa et al., dal titolo High rate of second ACL injury following ACL reconstruction in male professional footballers: an updated longitudinal analysis from 118 players in the UEFA Elite Club Injury Study.
Vi sono pochi studi in letteratura che hanno valutato il rischio di recidiva di infortunio al legamento crociato anteriore (ACL) e la durata della carriera in giocatori professionisti di calcio, a seguito di intervento di ricostruzione. Lo scopo di questo studio è quindi quello di valutare il tasso di recidiva, e quali siano i fattori di rischio, nonché la durata della carriera a seguito di intervento di ricostruzione del legamento crociato.
In questo studio di coorte prospettico hanno partecipato 118 giocatori professionisti di calcio che avevano subito infortunio al legamento crociato anteriore ACL, e il cui percorso sportivo è stato monitorato per i successivi 16,9 anni. Un’analisi di regressione è stata svolta per cercare di comprendere i meccanismi di recidiva occorsi.
Il follow up mediano è stato di 4,3 anni successivi all’intervento. Il secondo infortunio a seguito del ritorno in campo è stato riscontrato ad un tasso del 17,8% (n=21), dei quali 9,3% (n=11) ipsilaterali e 8,5% (n=10) al ginocchio controlaterale. I fattori di rischio di una ricaduta sono stati suddivisi in fattori di non contatto e di contatto. In totale 11 su 26 giocatori (42%) hanno subito una ricaduta in un infortunio da non contatto. Il tempo di return to play non è stato visto essere un fattore predittivo indipendente, nonostante si è visto come tempi più prolungati riducessero il rischio di recidiva. La durata media della carriera a seguito di infortunio è stata di 4,1 anni e il 60% giocava al livello del pre-injury 5 anni dopo l’intervento di ricostruzione.
Quasi un giocatore su cinque a livello professionsitico ha subito una ricaduta a seguito dell’intervento di ricostruzione del legamento crociato, con un rischio che si è visto essere maggiore negli infortuni da non contatto.
Per leggere l’articolo complete: High rate of second ACL injury following ACL reconstruction in male professional footballers: an updated longitudinal analysis from 118 players in the UEFA Elite Club Injury Study (clicca qui). 
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#### Qual è il volume ottimale di lavoro con il Nordic Hamstring?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Cuthbert et al., dal titolo The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses.
Nonostante l’utilizzo di Nordic hamstring (NHE) abbia mostrato adattamenti in grado di ridurre il rischio di stiramento (HSI), la compliance nei protocolli di intervento dei giocatori professionisti è bassa, nonostante i benefici indotti dall’esercizio.
Una possibile spiegazione per questa bassa compliance potrebbe essere l’elevato volume di lavoro prescritto nei comuni protocolli. Lo scopo di questa review è stato quello di analizzare gli effetti del volume di lavoro nel nordic hamstring NHE sulla forza e gli adattamenti del bicipite femorale e degli hamstring in generale.
Sono stati identificati in letteratura un totale di 293 studi in base ai seguenti criteri di inclusione: un minimo di 4 settimane di intervento; una media e deviazione standard pre-post intervento che garantiva una seconda analisi; analisi dell’architettura muscolare del bicipite femorale. Ciò ha portato infine all’identificazione di 13 studi.
Di questi, è stato osservato un basso rischio di bias nei randomized controlled trials; la consistenza degli studi era da moderata ad alta per forza e architettura muscolare. Gli studi che analizzavano più di 6 settimane di lavoro hanno mostrato grosse differenze nei valori di forza eccentrica misurati sia in seguito ad alto volume che basso volume di lavoro.
La riduzione del volume di NHE non influisce negativamente sugli adattamenti di forza eccentrica e architettura muscolare rispetto agli interventi ad alto volume. Ciò mostra come un volume ridotto di nordic hamstring potrebbe essere più appropriato per gli atleti, con lo scopo di aumentare la compliance e ridurre comunque il rischio di infortuni.
Per leggere l’articolo completo: The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. (clicca qui). 
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#### Qual è il volume ottimale per allenare la forza?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Rodriguez-Rosell et al., dal titolo Effect of High-Speed Strength Training on Physical Performance in Young Soccer Players of Different Ages.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di mettere a confronto l’efficacia di un allenamento a basso carico e basso volume con i pesi, e combinato con pliometria, sulla forza, lo sprint e la performance di salto in giocatori di calcio di età differenti. 86 giocatori hanno svolto un protocollo suddivisi in 3 gruppi in base all età (U13, U15 e U17); sono stati svolti due differenti lavori: strength training group (STG) e control group (CG).
Il gruppo STG ha svolto due volte a settimana per 6 settimane squat con il 45-60% dell’1RM, con 3 set da 8-4 rep, salti, e sprint lijneari. Dopo l’intervento, questo gruppo ha mostrato aumenti significativi nella forza massimale, nell’altezza di salto e il tempo di sprint, mentre nessun miglioramento è stato riscontrato nel gruppo di controllo. La comparazione per età ha mostrato che i cambiamenti più grandi avvenivano per il gruppo U13; il gruppo U15 è migliorato a sua volta di più del gruppo U17.
Perciò, possiamo ipotizzare come un allenamento combinato di forza e pliometria possa realmente essere efficace nel migliorare i parametri di forza, salto e sprint nei giocatori di calcio indipendentemente dalle età, e che però il volume e le intensità di carico dovrebbero essere modulate in base allo stato di maturazione biologica dei giocatori e al livello iniziale di forza.
Per leggere l’articolo completo Effect of High-Speed Strength Training on Physical Performance in Young Soccer Players of Different Ages (clicca qui). 
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#### Qual è la variabilità della potenza metabolica nella pre-season?
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.  
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2017 di Hoppe et al., dal titolo Variability of Metabolic Power Data in Elite Soccer Players During Pre-Season Matches.
Abstract
Questo studio ha avuto lo scopo di determinare la variabilità soggettiva dei dati gps di potenza metabolica nel calcio di elite, durante un numero importante di match pre season e comparare i dati di alta potenza metabolica, velocità, accelerazione e decelerazione. 
Inoltre, è stata analizzata la differenza nei dati di potenza metabolica tra posizione dei giocatori e le relazioni con le varie abilità fisiche.
I dati di potenza metabolica provenienti da 12 giocatori della Bundesliga tedeschi sono stati analizzati durante 5 settimane di match preseasons attraverso la tecnologia GPS a 10Hz. 
I giocatori sono inoltre stati testati per velocità, agilità, potenza e endurance intermittente. Le variabilità dei dati della potenza metabolica così come l’energia spesa, erano inferiori rispetto a quelle della alta intensità (che includeva il tempo sopra i 20 W/kg). 
La variabilità della potenza metabolica era comparabile a quella della alta velocità. I difensori avevano una spesa energetica maggiore rispetto agli altri ruoli. La spesa energetica era correlata con la velocità sui 5m e 22m agility sprint time, così come l’altezza di salto nel CMJ. 
I dati indicano che il gps fornisce dati pratici e spendibili. Al contrario però, gli indicatori di alta intensità dovrebbero essere interpretati con cautela e servono numerosi matches per profilare correttamente il giocatore in maniera individuale. 
Le differenze sulla posizione dei giocatori e la relazione con le abilità fisiche di esplosività indicano che la potenza metabolica può fornire indicazioni utili sulla meccanica ed energetica nel calcio. 
Per leggere l’articolo completo Variability of Metabolic Power Data in Elite Soccer Players During Pre-Season Matches (clicca qui). 
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#### Quale antiossidante preferire?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Zembron et al., dal titolo The Comparison of Antioxidant and Hematological Properties of N-Acetylcysteine and α-Lipoic Acid in Physically Active Males
Lo scopo di questo studio è stato quello di verificare se la modifica dello stato pro-antiossidante mediante la somministrazione orale di tioli come la nacetilcisteina e l’acido α-lipoico influisca sulla risposta ematologica.
Ventotto uomini sani hanno partecipato a due esperimenti indipendenti. I soggetti sono stati assegnati in modo casuale a uno dei quattro gruppi: controlli (CNAC e CALA), N-acetilcisteina (NAC) e acido α-lipoico (ALA). 1200 mg di N-acetilcisteina, 600 mg di acido α-lipoico o placebo sono stati somministrati per 8 giorni in due dosi.
La somministrazione di NAC o ALA ha aumentato significativamente lo stato antiossidante totale (TAS) del plasma e ha ridotto la carbonilazione proteica (PC) e la perossidazione lipidica (TBARS) di oltre il 30%. Il glutatione ridotto (GSH) e i parametri ematologici sono cambiati solo in risposta alla somministrazione di NAC. La NAC ha aumentato significativamente il livello di GSH (+33 %), EPO (+26 %), Hb (+9 %) e Hct (+9 %) rispetto alla CNAC. Anche il volume corpuscolare medio (MCV) e l’emoglobina corpuscolare media (MCH) sono aumentati di oltre il 12% dopo la NAC.
Sono state riscontrate numerose correlazioni negative o positive tra le misure di TAS, PC, TBARS e i parametri ematologici, che suggeriscono l’interazione indotta dalla NAC tra valori proantiossidanti ed ematologici. Il nostro studio ha dimostrato che sia l’assunzione di N-acetilcisteina che di acido α-lipoico rivelano un’azione antiossidante, ma solo la N-acetilcisteina migliora la risposta ematologica.
Per leggere l’articolo completo The Comparison of Antioxidant and Hematological Properties of N-Acetylcysteine and α-Lipoic Acid in Physically Active Males [signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker]
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#### Quale approccio il giorno gara?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2022 di Mason et al., dal titolo A Multidisciplinary Approach to Game Day Preparation for Team Sports: A Delphi Study With Expert Consensus
Lo scopo di questo studio è stato quello di identificare le strategie di preparazione al giorno della partita utilizzate dal personale addetto alle prestazioni per migliorare le prestazioni degli sport di squadra e di determinare il consenso riguardo all’applicazione e all’importanza di queste strategie.
Venticinque addetti alle prestazioni che lavorano in sport di squadra di alto livello o professionali hanno partecipato a questo studio Delphi, che ha previsto tre turni di indagine. Il primo turno ha cercato di ottenere risposte a domande aperte relative all’uso di strategie di preparazione al giorno della partita. Le risposte sono state trasformate in affermazioni e ricircolate (indagine del secondo turno), con la richiesta ai soggetti di valutare il loro livello di accordo con ciascuna affermazione. Il terzo e ultimo sondaggio ha presentato versioni riviste delle affermazioni che non avevano raggiunto un consenso nel turno precedente, insieme a nuove affermazioni derivate dalle risposte dei soggetti.
Un’analisi tematica delle risposte aperte del primo sondaggio ha identificato 5 temi chiave relativi alle strategie di preparazione al giorno della partita: “esercizio fisico”, “alimentazione”, “psicologia”, “tecnica e tattica” e “altro”. Il secondo sondaggio comprendeva 38 affermazioni relative ai 5 temi, di cui 22 hanno raggiunto la soglia di consenso (≥75%). Le restanti 16 affermazioni non hanno raggiunto il consenso. L’indagine finale comprendeva 18 affermazioni (16 riviste e 2 nuove) e 12 hanno raggiunto la soglia di consenso.
Le strategie di preparazione chiave identificate in questo studio comprendono il riscaldamento strutturato e progressivo, le sessioni di priming basate sulla forza e sulla potenza, i piani nutrizionali personalizzati e il pre-raffreddamento in condizioni di caldo. Il personale addetto alle prestazioni che lavora in ambienti simili dovrebbe prendere in considerazione l’adozione di queste strategie per migliorare le prestazioni dell’atleta o della squadra.
Per leggere l’articolo completo A Multidisciplinary Approach to Game Day Preparation for Team Sports: A Delphi Study With Expert Consensus [signinlocker id=”17580″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Quale esercizio attiva maggiormente il grande gluteo?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Neto et al., dal titolo Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review.
Il grande gluteo (GMax) è uno dei principali estensori dell’anca.
Diversi esercizi sono stati eseguiti da atleti amatoriali e professionisti, che mirano ad aumentare la forza e le dimensioni del GMax. Questa review sistematica mira a descrivere i livelli di attivazione del GMax durante gli esercizi di forza che prevedono l’estensione dell’anca e l’uso di un carico esterno.
Sedici articoli hanno soddisfatto i criteri di inclusione e hanno riportato i livelli di attivazione muscolare come percentuale di una contrazione isometrica massima volontaria (MVIC).
Gli esercizi classificati come livello molto alto di attivazione del GMax (>60% MVIC) erano: step-up, step-up laterale, step-up diagonale, cross over step-up, hex bar deadlift, rotational hip thrust, hip thrust tradizionale, american barbell hip thrust, belt squat, split squat, affondo in linea, affondo tradizionale, pull barbell hip thrust, squat singolo modificato, deadlift tradizioanle e band hip thrust.
Abbiamo concluso che diversi esercizi potrebbero indurre livelli molto alti di attivazione del GMax. L’esercizio di step-up e le sue variazioni presentano i più alti livelli di attivazione del GMax, seguiti da diversi esercizi con sovraccarico e le sue variazioni, come deadlifts, hip thrusts, affondi e squat.
I risultati di questa revisione sistematica possono aiutare i professionisti a selezionare gli esercizi per rafforzare il GMax.
Per leggere l’articolo completo Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. (clicca qui). 
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#### Quale fonte di carboidrati scegliere durante la partita?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di De Oliveira et al., dal titolo A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise.
Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare gli effetti fisiologici e sulla performance dell’ingestione di isomaltulosio o maltodestrine durante la performance di calcio. 
Per questo  scopo, sono stati analizzati 22 giocatori di calcio universitario che hanno svolto 120’ di esercitazioni intermittenti, consumando durante la prestazione una bevanda all’8% contenente maltodestrine, isomaltulosio, o un placebo. E’ stata inoltre fatta una valutazione delle qualità fisiche (sprint, jump) e tecniche (tiro, dribbling).
Il glucosio plasmatico e l’insulina plasmatica erano diverse fra i trials con le più alte concentrazioni riscontrate in quello con l’utilizzo di isomaltulosio (+13%) rispetto alla maltodestrina a 75 e 90’. 
Un calo glicemico riscontrato con l’utilizzo di maltodestrine dopo 60’ è stato attenuato con l’utilizzo di isomaltulosio. I carboidrati non hanno ridotto la produzione di IL6 e nemmeno hanno frenato il calo della performance in maniera significativa. 
Nonostante i carboidrati, in una dose somministrata di 20g/h non riducessero il cao della performance, l’isomaltulosio ha permesso un mantenimento dei livelli glicemici superiori rispetto alle maltodestrine, attenuando il rebound glicemico; disturbi addominali sono stati rilevati in alcuni casi per entrambi i gruppi e ciò potrebbe costituire un fattore limitante nell’utilizzo di carboidrati. 
In questo studio non si evidenziano grandi benefici nell’utilizzo di una fonte di carboidrati durante un match di calcio, in ottica della prevenzione del calo di performance.
Per leggere l’articolo completo A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise. (clicca qui) 
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#### Quale metodo di allenamento dello sprint nel calcio?
L’argomento della velocità, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nello speed training, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di Upton et al., dal titolo The Effect of Assisted and Resisted Sprint Training on Acceleration and Velocity in Division IA Female Soccer Athletes.
 
Questa indagine ha valutato gli effetti di un programma di allenamento di 4 settimane e 12 sessioni che utilizzava l’allenamento per lo sprint resistito (RST), l’allenamento per lo sprint assistito (AST) e l’allenamento per lo sprint tradizionale (TST) sulla velocità e l’accelerazione massimale in atlete di calcio della National Collegiate Athletic Association (NCAA) Division IA (n = 27).
I soggetti, utilizzando le rispettive modalità di allenamento, hanno completato 10 sprint a sforzo massimale di 20 yd (18,3 m) seguiti da una decelerazione di 20 yd (18,3 m) per poi tornare a correre. Le analisi multivariate a misure ripetute e le analisi della varianza hanno dimostrato interazioni significative (p < 0,001) a 3 vie (tempo × distanza × gruppo) e a 2 vie (tempo × gruppo), rispettivamente, per la velocità e l’accelerazione.
I test a coppie hanno dimostrato che la velocità massima di 40 iarde (36,6 m) è aumentata significativamente sia nel gruppo AST (p < 0,001) sia nel gruppo RST (p < 0,05), mentre non si sono verificati cambiamenti nel gruppo TST.
L’accelerazione a 5 yard (4,6 m), 15 yard (13,7 m), da 5 a 15 yard (da 4,6 a 13,7 m) è aumentata significativamente (p < 0,01) nel gruppo AST e non è cambiata nei gruppi RST e TST. L’accelerazione da 15 a 25 iarde (da 13,7 a 22,9 m) è aumentata significativamente (p < 0,01) nel gruppo RST, è diminuita significativamente (p < 0,01) nel gruppo AST ed è rimasta invariata nel gruppo TST. L’accelerazione da 25 a 40 iarde (da 22,9 a 36,6 m) è aumentata significativamente (p < 0,05) nel gruppo RST ed è rimasta invariata nei gruppi AST e TST.
Si ipotizza che l’aumento delle accelerazioni di 5 yd (4,6 m) e 15 yd (13,7 m) sia il risultato di una maggiore facilitazione neuromuscolare in risposta al protocollo di allenamento sovramassimale di 12 sessioni. Di conseguenza, si suggerisce che gli atleti che partecipano a eventi di accelerazione su brevi distanze (≤15 yd; ≤13,7 m) utilizzino protocolli AST, mentre gli atleti che partecipano a eventi che richiedono una maggiore velocità massima (>15 yd; >13,7 m) dovrebbero utilizzare protocolli di allenamento per lo sprint con resistenza.
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#### Quale metodo usare per migliorare speed endurance?
Il  conditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Iaia et al., dal titolo The Effect of Two Speed Endurance Training Regimes on Performance of Soccer Players.
Abstract
Per comprendere meglio la specificità degli adattamenti all’allenamento, abbiamo messo a confronto gli effetti di due tipologie di training anaerobico sulla performance specifica nel calcio. Durante le ultime 3 settimane della stagione competitiva, 31 giocatori professionisti di calcio, hanno ridotto il loro volume di allenamento di circa il 20%, sostituendo il loro classico lavoro di conditioning con uno di speed endurance production, o speed endurance manteinance, svolto 3 volte a settimana.
Il SEP consisteva di 6-8 reps di 20s all-out running bouts intervallati da 2’ di recupero passivo, il SEM di 6-8×20’’ di all out effort intervallati da 40’’ di recupero passivo. Il SEP ha ridotto il tempo totale nel test su RSA del 2,5%. Il SEM ha migliorato la performance sui 200m, e ha ottenuto più o meno lo stesso miglioramento nel test RSA. La distanza coperta nello Yo-Yo Intermittent Recovery Test 2 è migliorata rispettivamente del 10% e 3,8% nel SEP e SEM. Nessuna differenza è stata invece osservata nei tempi sui 20 e 40m.
In conclusione, possiamo affermare come le due strategie di allenamento portino a miglioramenti nella performance specifica. Il SEP ha migliorato la repeated sprint e l’alta intensità nel lavoro intermittente, il SEM invece ha migliorato la tolleranza alla fatica e mantenuto lo sviluppo della velocità durante gli sforzi ripetuti all-out, e negli esercizi di breve durata. Ciò fornisce nuovi dati sulla natura specifica degli stimoli che devono essere forniti per migliorare la performance atletica in giovani giocatori di calcio. 
Per leggere l’articolo The Effect of Two Speed Endurance Training Regimes on Performance of Soccer Players (clicca qui).  
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#### Quale strategia di priming il giorno gara?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Mason et al., dal titolo The Use of Acute Exercise Interventions as Game Day Priming Strategies to Improve Physical Performance and Athlete Readiness in Team-Sport Athletes: A Systematic Review
L’uso dell’esercizio fisico come strategia di priming per migliorare le prestazioni sportive sta diventando sempre più popolare negli sport professionistici e come area di interesse della ricerca. Le prime ricerche suggeriscono che le risposte fisiologiche acute all’esercizio fisico possono influenzare positivamente le prestazioni fino a 48 ore. Non esiste ancora una rassegna completa delle strategie di esercizio fisico che potrebbero essere attuate specificamente il giorno della gara.
L’obiettivo di questa revisione sistematica è stato quello di fornire una sintesi delle ricerche che hanno esaminato gli interventi di esercizio fisico acuto come strategie di priming nel giorno della gara per gli atleti di sport di squadra, al fine di migliorare le prestazioni fisiche e la preparazione dell’atleta quando vengono attuati nelle 1-12 ore precedenti la competizione.
Ventinove studi hanno soddisfatto i criteri di ammissibilità e sono stati inclusi in questa revisione. Gli studi sono stati classificati come allenamento di forza, ciclismo, corsa e altre strategie. L’allenamento di forza con carichi pesanti a basso volume ha aumentato le misure di forza e potenza dopo un recupero di 4-6 ore, con miglioramenti limitati osservati dopo periodi di recupero più brevi (1-3 ore) e più lunghi (6-12 ore).
L’innesco dello sprint basato sulla corsa ha portato a miglioramenti nelle prestazioni dello sprint successivo e dello sprint ripetuto dopo un recupero di 5-6 ore, mentre il ciclismo ha migliorato l’altezza del salto in contromovimento in un solo studio. Non sono state rilevate differenze significative in nessuna misura di prestazione in seguito a strategie di corsa o ciclismo basate sulla resistenza. I marcatori fisiologici, come le risposte ormonali e del lattato nel sangue, hanno mostrato risultati contrastanti tra gli studi.
L’allenamento di forza ad alta intensità e a basso volume porta a una maggiore risposta fisiologica e prestazionale rispetto all’allenamento di resistenza ad alto volume. Gli sprint massimali di corsa possono essere più efficaci degli sprint massimali di ciclismo a causa di una maggiore richiesta fisiologica; tuttavia, i protocolli di carico devono essere considerati insieme al volume di esercizio e alla specificità del movimento per ottenere una risposta benefica per le prestazioni successive. Ci sono prove limitate che suggeriscono che l’esercizio di resistenza in bicicletta o di corsa sia utile come strategia di priming.
Per leggere l’articolo completo The Use of Acute Exercise Interventions as Game Day Priming Strategies to Improve Physical Performance and Athlete Readiness in Team-Sport Athletes: A Systematic Review. [signinlocker id=”17580″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Quale terapia medica per la fascite plantare?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Fleckestein et al., dal titolo Neural therapy of an athlete’s chronic plantar fasciitis: a case report and review of the literature.
Il focus di questo case report è sul ruolo dell’infiammazione come contributo al dolore nella fascite plantare e la sua cura con l’iniezione di anestetici locali.
Questo è un case report su un uomo bianco di 24 anni, un corridore di media distanza, con fascite plantare cronica unilaterale e dolore al tallone percepito per quasi 1,5 anni. È stato trattato con la terapia neurale (cioè l’iniezione di < 1 ml di procaina 1% che è un anestetico locale con forti proprietà antinfiammatorie) della cicatrice chirurgica e lungo il canale della puntura chirurgica.
Il periodo di follow-up dal momento della prima presentazione fino alla pubblicazione è stato di 2,5 anni. All’ammissione, l’intensità del dolore (scala analogica visiva) nella gamba interessata era grave (10 cm, scala analogica visiva; range 0-10 cm) quando si camminava e moderato (5 cm, scala analogica visiva) quando si stava in piedi.
Dopo la prima sessione di iniezioni poteva stare in piedi senza dolore e il dolore quando camminava era notevolmente ridotto (- 90%). Dopo la terza sessione, non ha riferito alcun dolore alla gamba interessata e ha potuto tornare a fare sport al suo livello precedente (nessuna differenza nel carico di allenamento rispetto allo stato non infortunato). Non c’è stata alcuna ricomparsa di segni infiammatori o di dolore al tallone nonostante l’intenso allenamento atletico fino alla data della pubblicazione.
Nei casi prolungati di fascite plantare, l’infiammazione è una componente importante nello sviluppo del dolore persistente. I risultati del nostro caso descrivono gli effetti di tre sessioni di terapia neurale che hanno tolto l’infiammazione e il dolore al tallone associato. La terapia neurale potrebbe essere un approccio efficace ed efficiente in termini di tempo nel trattamento della fascite plantare, permettendo un rapido ritorno allo sport.
Per leggere l’articolo completo: Neural therapy of an athlete’s chronic plantar fasciitis: a case report and review of the literature. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Quale tipologia di lavoro migliora la performance maggiormente?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Lee et al., dal titolo Do isometric, isotonic and/or isokinetic strength trainings produce different strength outcomes?
Sono stati sviluppati diversi studi per determinare quale tipo di azione muscolare (isometrica, isotonica e isocinetica) produca maggiori guadagni nella forza funzionale e nella massa muscolare.
I confronti tra i risultati dell’allenamento sono inconcludenti a causa della mancanza di standardizzazione dell’esercizio.
L’obiettivo di queto studio è stato di confrontare la forza muscolare, la massa e le prestazioni funzionali in risposta a contrazioni isometriche, isotoniche e isocinetiche, quando i carichi di allenamento (volume e intensità) erano uguali.
I dati sono stati ricavati da un campione reclutato dalla comunità universitaria (n = 31 uomini). I soggetti sono stati assegnati al gruppo isotonico (IT), isometrico (IM) o isocinetico (IK) e hanno allenato il muscolo quadricipite dominante 3 sessioni/settimana per 8 settimane con un dinamometro.
La forza muscolare è stata valutata utilizzando il dinamometro Cybex 6000; il triple hop test è stato utilizzato per valutare le prestazioni funzionali, e l’assorbimetria a raggi X a doppia energia per valutare la massa muscolare magra.
Dopo l’allenamento, la massa muscolare magra è aumentata nei gruppi isometrico (+3,1%, p < 0,01) e isotonico (+3,9%, p < 0,01); solo il gruppo isocinetico ha mostrato un miglioramento significativo nel triple hop test. I clinici dovrebbero considerare l’allenamento isometrico come un’alternativa all’allenamento isotonico per guadagnare massa muscolare, e l’allenamento isocinetico per migliorare le prestazioni funzionali delle attività quotidiane e/o sportive.
Per leggere l’articolo completo Do isometric, isotonic and/or isokinetic strength trainings produce different strength outcomes?  (clicca qui)
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#### Quali effetti dell’HMB sulla performance e la forma fisica?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Portal et al., dal titolo The effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal and inflammatory mediators in elite adolescent volleyball players: a prospective randomized, double-blind, placebo-controlled study
L’uso di integratori alimentari ergogenici sta diventando inseparabile dagli sport agonistici. L’acido β-idrossi-β-metilbutirrico (HMB) è stato recentemente suggerito per promuovere la massa grassa (FFM) e l’aumento della forza durante l’allenamento di forzza negli adulti.
In questo studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, abbiamo studiato l’effetto dell’integrazione di HMB (3 g/die) sulla composizione corporea, sulla forza muscolare, sulla capacità anaerobica e aerobica, sugli ormoni anabolici/catabolici e sui mediatori infiammatori in adolescenti pallavolisti d’élite di livello nazionale (13,5-18 anni, 14 maschi, 14 femmine, stadio di Tanner 4-5) durante le prime 7 settimane della stagione di allenamento.
L’HMB ha portato a un aumento significativo della FFM attraverso lo spessore della plica cutanea (da 56,4 ± 10,2 a 56,3 ± 8,6 contro 59,3 ± 11,3 e 61,6 ± 11,3 kg nel gruppo di controllo e in quello HMB, rispettivamente, p < 0,001). L’HMB ha determinato un aumento significativo della forza isocinetica/FFM in flessione del ginocchio dominante e non dominante, misurata a velocità angolare veloce (180°/sec) e lenta (60°/sec), ma non ha avuto effetti significativi sull’estensione del ginocchio e sulla flessione ed estensione del gomito. L’HMB ha portato a un aumento significativo della potenza anaerobica di picco e media determinata dal test anaerobico di Wingate (potenza di picco: da 15,5 ± 1,6 a 16,2 ± 1,2 contro 15,4 ± 1,6 a 17. 2 ± 1,2 watt/FFM, potenza media: da 10,6 ± 0,9 a 10,8 ± 1,1 vs. 10,7 ± 0,8 a 11,8 ± 1,0 watt/FFM nel gruppo di controllo e HMB, rispettivamente, p < 0,01), senza alcun effetto sull’indice di fatica. L’HMB non ha avuto effetti significativi sulla forma aerobica o sui mediatori anabolici (ormone della crescita, IGF-I, testosterone), catabolici (cortisolo) e infiammatori (IL-6 e antagonista del recettore dell’IL-1).
L’integrazione di HMB è stata associata a un maggiore aumento della massa muscolare, della forza muscolare e delle proprietà anaerobiche, senza alcun effetto sulla capacità aerobica, suggerendo un vantaggio per il suo utilizzo nei giocatori di pallavolo adolescenti d’élite durante le fasi iniziali della stagione di allenamento. Questi effetti non sono stati accompagnati da cambiamenti ormonali e dei mediatori infiammatori.
Per leggere l’articolo completo The effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal and inflammatory mediators in elite adolescent volleyball players: a prospective randomized, double-blind, placebo-controlled study (clicca qui). 
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#### Quali esercizi per migliorare la performance nello sprint?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Abade et al., dal titolo Effects of Adding Vertical or Horizontal Force-Vector Exercises to In-season General Strength Training on Jumping and Sprinting Performance of Youth Football Players
Il calcio è caratterizzato da attività triassiali di breve durata e ad alta intensità che richiedono una capacità neuromuscolare ottimizzata. Pertanto, le routine di allenamento devono considerare la direzione di applicazione della forza, in particolare quando si eseguono esercizi di forza.
Questo studio si proponeva di esplorare gli effetti dell’aggiunta di esercizi di forza-vettore verticale o orizzontale a un programma di allenamento di forza generale della durata di 20 settimane durante la stagione, sulle prestazioni di salto e sprint dei giovani calciatori.
Ventiquattro giocatori maschi under 17 ben allenati hanno partecipato a questo studio e sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di controllo, di allenamento verticale o orizzontale. Il gruppo di controllo ha eseguito un programma generale di allenamento della forza (pesi liberi, sovraccarico eccentrico ed esercizi per la massa corporea) una volta alla settimana per 20 settimane.
I gruppi verticale e orizzontale hanno eseguito in aggiunta, rispettivamente, back-half-squat o hip-thrust con bilanciere. Il gruppo verticale ha migliorato il salto verticale (VJ) (salto con squat, probabilmente 4,5; ±4,4% e salto con contromovimento, probabilmente 4,9; ±4,1%), il salto orizzontale (HJ) (molto probabilmente 7,5; ±2,7%) e lo sprint (10 m, probabilmente -1,6; ±2,0% e 20 m, molto probabilmente -3,3; ±1,6%).
Il gruppo orizzontale ha mostrato risultati poco chiari nella VJ; tuttavia, sono stati osservati ampi miglioramenti nella HJ (molto probabile, 13,0; ±4,8%), nei 10 m e nei 20 m (molto probabile -3,0; ±1,8% e molto probabile -3,8; ±1,0%, rispettivamente). Il back-squat e l’hip-thrust hanno mostrato un importante effetto di transfert sulle prestazioni di salto e sprint. Se si considerano gli effetti del back-squat sulla VJ, l’hip-thrust ha migliorato maggiormente l’HJ e lo sprint.
Questo studio rafforza l’importanza di eseguire esercizi di forza-vettore verticale e orizzontale per migliorare le prestazioni fisiche durante la stagione calcistica, anche se eseguiti solo una volta alla settimana.
Per leggere l’articolo completo Effects of Adding Vertical or Horizontal Force-Vector Exercises to In-season General Strength Training on Jumping and Sprinting Performance of Youth Football Players.[signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker]. 
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#### Quali sono gli adattamenti nella preseason di basket?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Ferioli et al., dal titolo The Preparation Period in Basketball: Training Load and Neuromuscular Adaptations.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di investigare gli effetti del periodo preparatorio sulle caratteristiche neuromuscolari di 12 giocatori professionisti e 16 semiprofessionisti di basket, e la relazione tra gli indici di training load e i cambiamenti nella performance neuromuscolare.
Prima e al termine della preparazione, i giocatori hanno svolto il CMJ test, seguito da un test sui COD, con 4 livelli di intensità. Le funzioni muscolari degli estensori del ginocchio sono state misurate attraverso EMG su tutti e 4 i livelli di intensità. 
Inoltre, è stata valutata la performance migliore assoluta e il decremento rispetto alle 4 fasi. Sono stati riscontrati leggeri miglioramenti nel test sul CMJ, mentre la fatica indotta dal test sul COD è stata sensibilmente ridotta al termine della preparazione su entrambe le categorie di giocatori. Moderate correlazioni sono state osservate tra l’RPE e il picco di potenza espresso e misurato durante il CMJ.
SI può concludere come la preparazione pre campionato non induca modificazioni significative nel test di CMJ, mentre rende gli atleti in grado di performare meglio sui cambi di direzione ripetuti, e di migliorare il tasso di resistenza allo sforzo.
Per leggere l’articolo completo The Preparation Period in Basketball: Training Load and Neuromuscular Adaptations (clicca qui).
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#### Quali sono gli esercizi più utilizzati nella forza?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2022 di Weldon et al., dal titolo Practices of Strength and Conditioning Coaches: A Snapshot From Different Sports, Countries, and Expertise Levels.
Questo studio descrive le pratiche degli allenatori di forza e condizionamento (SCC) di diversi sport, Paesi e livelli di competenza. Centocinquantasei SCC (31,9 ± 8,9 anni) hanno completato un sondaggio online, composto da 40 domande (36 a risposta fissa e 4 a risposta aperta), con 8 sezioni come segue: (a) informazioni di base, (b) sviluppo della forza e della potenza muscolare, (c) sviluppo della velocità, (d) pliometria, (e) sviluppo della flessibilità, (f) test fisici, (g) uso della tecnologia e (h) programmazione ed eventuali commenti aggiuntivi.
Sono pervenute risposte da 48 sport e 17 Paesi. Questo studio fornisce prove esplorative che incorporano le risposte principalmente nel calcio (45%), nell’atletica leggera (30%), nella pallavolo (23%), nel golf (17%) e nel tennis (17%). Il 99% degli SCC ha conseguito una laurea o un titolo superiore, di cui il 94% in un settore correlato alle scienze dello sport e il 71% ha ottenuto una certificazione o un accreditamento in materia di forza e condizionamento.
Le strategie di periodizzazione e i test fisici sono stati utilizzati rispettivamente dal 96% e dal 94% degli SCC. L’hang clean (82%), il power clean (76%) e il clean high pull (63%) erano gli esercizi di sollevamento pesi olimpico più prescritti.
I salti multipli (84%) sono stati gli esercizi di pliometria più prescritti. Per quanto riguarda le domande aperte, il 40% degli SCC desidera integrare più tecnologia nei propri programmi e il 30% ritiene che la tecnologia sarà la principale tendenza futura.
Gli allenatori di forza e condizionamento di diversi sport, Paesi e livelli di competenza possono utilizzare le informazioni presentate in questo studio per rivedere le loro pratiche attuali e fornire una fonte di nuove idee per diversificare o modificare le pratiche future.
Per leggere l’articolo completo Practices of Strength and Conditioning Coaches: A Snapshot From Different Sports, Countries, and Expertise Levels. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Quali sono gli infortuni più comuni nel tennis?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Minghelli et al., dal titolo Epidemiology of musculoskeletal injuries in tennis players: risk factors.
Abstract
Il tennis provoca stress in numerose articolazioni, attraverso la ripetizione dei colpi e dei movimenti per un numero di ore elevato. Per questo, è possibile incorrere ad infortuni muscolo scheletrici. Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare la frequenza degli infortuni nel tennis, assieme alla tipologia e il meccanismo che ha portato alla lesione, di modo da conoscere i fattori di rischio.
86 atleti del campione totale di 218 analizzati ha riportato infortuni nel periodo di osservazione di 12 mesi; il totale degli infortuni è stato di 107, e 95 di questi è occorso nei primi sei mesi, su un totale di 76 atleti. La tipologia più frequente è stato quello articolare (29,5%), seguito da tendinopatia (22,1%) e le zone di maggior occorrenza erano caviglie (20%) e polsi (15,8%). I tennisti che si allenano per più di 3 volte a settimana hanno una probabilità di 2,29 maggiore di occorrere in infortunio; quelli che si allenano tutti i giorni 4,11.
Nel campione analizzato, si rivela come un’elevata prevalenza di infortuni nel tennis ha colpito le articolazioni di caviglia e polso, le quali dovranno essere attenzionate e che dovranno essere oggetto di protocolli di prevenzione specifici volti a ridurre il rischio di infortunio.
Per leggere l’articolo completo: Epidemiology of musculoskeletal injuries in tennis players: risk factors. (clicca qui).
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#### Quali sono i fattori predittivi per il rischio di infortunio?
Il mobility training, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni, la letteratura scientifica si è indagata se, e in quale misura, la mobilità, assieme ad eventuali squilibri di forza, potessero essere fattori predittivi del rischio di infortunio nel calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te (NOME ARTICOLO) l’abstract del 2016 di Yeung et al., dal titolo “Mobility, proprioception, strength, and FMS as predictors of injury in professional footballers”.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di indagare se variabili antropometriche come la mobility, la propriocezione, la forza l’FMS modificato (mFMS), potessero essere utilizzati come indicatori primari del rischio di infortunio in una squadra di calcio della English Championship division. 
Lo studio si è focalizzato sugli infortuni classificati di livello “moderato”, avvenuti durante l’arco della stagione 2014/2015. 
Per differenziare tra minori, moderati e severi, il grado di infortunio moderato è stato classificato per quegli eventi di durata tra i 2 e i 28 giorni. Lo studio si compone di 4 investigazioni separate. 
Ognuna variabile è stata valutata tra i 2 gruppi: infortunati (n=6) e non infortunati (n=10). I due gruppi facevano parte della prima squadra e presentavano i seguenti requisiti di idoneità: valutazione completa nel preseason, storia degli infortuni riportata nel periodo tra il 1 luglio 2014 e il 19 marzo 2015. Per l’analisi statistica è stato applicato il Mann-Whitney test.
E’ stato osservato come vi fossero significative differente nei valori di “squilibrio di forza”, mentre non sono state osservate differenze significative nella mobility, propriocezione, e mFMS. 
La media del punteggio nella mobility, nella propriocezione, nella strength asymmetry e nel mFMS tra i gruppi infortunati e non infortunati erano: 0.00 vs 38.00 (0.37), 10.33 vs 10.20 (0.10), 61.13 vs 30.40 (0.80) and 7.33 vs 8.90 (−0.4), rispettivamente.
Lo studio non ha trovato relazioni significative per quanto riguardava mobility e propricezione, con il rischio di infortunio; tuttavia, è stato osservato come gli squilibri di forza fossero statisticamente significativi nel predirre infortuni, così come una positiva indicazione è stata riscontrata per il mFMS test, e ciò necessita quindi di ulteriori investigazioni.
 
Per leggere l’articolo completo Mobility, proprioception, strength, and FMS as predictors of injury in professional footballers
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#### Quali sono i meccanismi di infortuni agli arti inferiori nel basket?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Cruz et al., dal titolo A Sport-specific Analysis of the Epidemiology of Hip Injuries in National Collegiate Athletic Association Athletes From 2009 to 2014.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di indagare il rischio di infortuni, il time loss, il meccanismo e il tasso di operazioni chirurgiche effettuate per ciò che riguarda gli infortuni all’anca nella National Collegiate Athletic Association (NCAA); l’analisi è stata effettuata su 25 sport collegiali durante gli anni accademici dal 2009 al 2014.
Sono stati ottenuti i dati delle stagioni dal 2009 al 2014 attraverso la NCAA injury surveillance programme (ISP). Il tasso di infortuni alle anche, il meccanismo di infortunio, il tempo lontano dalle competizioni, e il tasso di interventi chirurgici sono stati presi in considerazione nello studio. Sono state discriminate le differenze tra i sessi utilizzando i tassi e la proporzione degli infortuni. Inoltre, è stato applicato un sistema di classificazione biomeccanico sport specifico, che ha incluso i movimenti di taglio, impingement, overhead/assimmetrie, endurance, e flessibilità.
In totale, sono stati riportati 1984 infortuni alle anche nei 25 sport NCAA analizzati; di questi, 3 erano esclusivamente discipline maschili e 4 femminili, e 9 comprendevano entrambi i sessi. Il tasso di infortuni totale, analizzato attraverso le stagioni 2009-2014 è stato di 53,1/100.00 athletic exposures (AEs). Negli sport comparabili per sesso (basketball, cross-country, lacrosse, hockey sul ghiaccio, indoor track, outdoor track, calcio, nuoto, tennis), gli uomini erano più soggetti ad infortunio rispetto alle donne (59,3 vs 42,27 per 100.000 AEs, rispettivamente). L’analisi dei sottogruppi ha dimostrato che il maggior tasso di infortuni alle anche per 100.000AEs avveniva per un meccanismo di impingement sport specifico (96.9). Gli sport di endurance avevano la maggiore proporzione di infortunati con time loss elevati (>14 giorni, 9,5%). Per quanto riguarda gli impingement-sports, il più comune meccanismo di infortunio era quello da non contatto (48,2%). Il tasso degli atleti che sono stati sottoposti a chirurgia ogni 100.000AEs è stato maggiore, anche in questo caso, negli impingement-sports (2,0).
Per leggere l’articolo completo A Sport-specific Analysis of the Epidemiology of Hip Injuries in National Collegiate Athletic Association Athletes From 2009 to 2014.
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#### Quali sono i meccanismi dietro la fatica mentale?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Abstract 
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Martin et al., dal titolo Mental Fatigue Impairs Endurance Performance: A Physiological Explanation.
La fatica mentale riflette un cambiamento nello stato psicobiologico causata da un prolungato periodo di richiesta cognitiva. La letteratura ha ben documentato come la fatica mentale sia in grado di diminuire la performance cognitiva; recentemente, tuttavia, si sta cercando di dimostrare come anche la performance di endurance sia inficiata da essa.
Il meccanismo dietro al quale la fatica mentale potrebbe diminuire la performance fisica non è stato totalmente compreso. Le variabili tradizionalmente prese in considerazione per valutare la endurance, come l’HR, il BL, e la funzione neuromuscolare, non sono limitate dalla fatica mentale. Per questo motivo, è stato suggerito come l’impatto negativo della fatica mentale possa essere mediato principalmente dalla percezione dello sforzo provato dall’atleta.
Pageaux et. al, per primi hanno proposto come la richiesta prolungata di task cognitivi aumenti l’accumulo cerebrale di adenosina e che questo possa aumentare la percezione dello sforzo provato dall’atleta durante la prestazione di endurance. Questa review teoretica supporta le evidenze circa questa ipotesi.
Per leggere l’articolo completo: Mental Fatigue Impairs Endurance Performance: A Physiological Explanation. (clicca qui). 
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#### Quali sono i test in grado di predirre il rischio di infortunio nei giovani calciatori?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Read et al., dal titolo A review of field based assesment of neuromudcular control and their utility in male youth soccer players.
Gli infortuni alle estremità inferiori nei giovani giocatori sono frequenti, e portano ad un tempo sostanzialmente lungo di allontanamento da allenamenti e competizioni durante l’anno. Un periodi di assenza prolungata impatta sul miglioramento tecnico e fisico del giocatore, così come ovviamente sui risultati delle partite.
I fattori di rischio neuromuscolare per le estremità inferiori nei giovani giocatori di calcio sono categorizzate in quadricipite dominanti; gamba dominanti, legamento dominanti, tronco dominanti, e riduzione della stabilità dinamica.
Un valido metodo di screening in grado di identificare i fattori di rischio è necessario; mentre i test di campo sul controllo neuromuscolare possono fornire un’opzione per la valutazione del rischio in adulti maschi e femmine, ci sono meno dati confermati per quanto riguarda le categorie giovanili, e la loro affidabilità nel predirre gli infortuni.
Questo articolo fornisce una review della letteratura attuale riguardante i test di campo e una critica al loro utilizzo nei giovani giocatori di calcio.
Attualmente, l’unico metodo validato nei giovani giocatori di calcio è il landing error scoring system. Un reach asimmetrico misurato durante l’Y balance test potrebbe inoltre essere considerato un fattore fortemente predittivo delle abilità nei giovani giocatori di calcio.
Ulteriori ricerche sono però necessarie per validare totalmente questo test nei giovani calciatori.
Per leggere l’articolo completo: A review of field based assesment of neuromudcular control and their utility in male youth soccer players. (clicca qui). [signinlocker id=”14718″][/signinlocker]
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#### Quali sono le discriminanti per i cambi di direzione efficaci?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Spiteri et al., dal titolo Mechanical Determinants of Faster Change of Direction and Agility Performance in Female Basketball Athletes.
Abstract
Il cambio di direzione e l’agility richiedono l’integrazione di numerose componenti in modo da produrre una performance migliore. Tuttavia, i meccanismi che contribuiscono a ciò, senza considerare i fattori confondenti come l’esperienza dell’atleta o il sesso sono ancora sconosciuti. Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare la composizione corporea, la forza e il profilo cinetico richiesto per ottenere COD più rapidi e performance di agility migliori in numerose prove e angoli di lavoro.
6 giocatrici “rapide” e 6 “lente” di basket di livello elite hanno svolto un test massimale di back squat, un test di sola fase concentrica e uno di sola fase eccentrica sullo stesso esercizio, l’isometric midtigh pull, analisi della composizione corporea, 505 COD test, T test, e un test multidirezionale di agility su una pedana di forza in modo da ottenere rilevanti misure cinetiche. Le atlete del gruppo “fast” hanno prodotto maggiori forze verticali sul 505 COD test e sui valori di forza eccentrica e concentrica nello squat; i test di agility hanno mostrato minori tempi di contatto al suolo, maggiore impulso propulsivo, maggiori valori di forza isometrica, e minor massa grassa (e più magra) rispetto alle atlete “slow”.
Le differenze tra atlete rapide e meno rapide sembra essere in parte attribuibile alle richieste meccaniche dei cambi di direzione, alla grande richiesta di forza e impulsi da applicare nei vari angoli dei cambi di direzione. Ciò indica che la differenza tra le proprietà meccaniche sono in grado di differenziare atlete in grado di produrre migliori cambi di direzione e avere performance di agility migliori. Si sottolinea inoltre come una maggior capacità di produzione di forza sia un requisito necessario ad un maggior controllo motorio e capacità di svolgere esecuzioni performanti nei differenti cambi di direzione.
Per leggere l’articolo completo Mechanical Determinants of Faster Change of Direction and Agility Performance in Female Basketball Athletes. (clicca qui). 
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#### Quali test effettuare nel basket?
Testare gli atleti è estremamente importante, e l’argomento è stato trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar. Questa pratica riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
La possibilità di avere dati oggettivi a disposizione è importante per il preparatore moderno, per poter creare programmi di allenamento, recupero e individuali personalizzati e periodizzati in base alle esigenze soggettive, appunto, e dell’intera squadra.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Wen et al., dal titolo Power Testing in Basketball: Current Practice and Future Recommendations.
Abstract
I movimenti fondamentali svolti durante il match di basket sono legati ad attributi di potenza, e includono velocità, cambio di direzione, salto. Per questo motivo, le batterie di test per questa disciplina hanno incorporato una serie di movimenti di velocità lineare, COD, e jumps. Tuttavia, poiché le opzioni sono molte, è difficile comprendere quali parametri selezionare per essere certi di aver selezionato i giusti protocolli, in grado di predirre efficacemente la performance.
E’ necessario perciò rivedere l’attuale letterature per identificare i movimenti specifici, gli attributi di potenza per i giocatori di basket. Lo scopo di questa review è stato quello di identificare questi parametri nel basket, discutere la fattibilità di queste batterie, e fornire raccomandazioni per le ricerche future da svolgere per fornire ad allenatori e staff i giusti mezzi su cui lavorare.
I test analizzati sono stati: 5 e 10m lineari, T-test modificato, COD deficit test, lateral bound, sargent jump, one step jump, isometric midthigh pull test. Ad oggi queste risultano essere efficaci predittrici della performance, in grado di indirizzare i piani di allenamento per migliorare le prestazioni. La ricerca futura dovrà e potrà però fornire ulteriori indicazioni.
Per leggere l’articolo completo Power Testing in Basketball: Current Practice and Future Recommendations. (clicca qui). 
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#### Quando fare la prevenzione infortuni?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Lovell et al., dal titolo: Scheduling of eccentric lower limb injury prevention exercises during the soccer micro-cycle: Which day of the week?
La programmazione di programmi di prevenzione degli infortuni (IPP) a base eccentrica durante il comune microciclo di 6 giorni nel calcio è ostacolata dalle fasi di recupero e di tapering. Questo studio ha analizzato il danno muscolare, le prestazioni neuromuscolari e le risposte percettive a un IPP eccentrico per gli arti inferiori somministrato 1 (MD+1) contro 3 giorni (MD+3) dopo la partita.
Un totale di 18 giocatori semi-professionisti sono stati monitorati quotidianamente durante 3 microcicli di 6 giorni in stagione, compresi gli incontri agonistici settimanali. Sono stati valutati la concentrazione capillare di creatina chinasi (CK), il picco di forza isometrica degli arti inferiori posteriori (PF), la prestazione nel salto in controtempo (CMJ) e l’indolenzimento muscolare 24 ore prima del giorno della partita (basale) e ogni 24 ore fino a 120 ore dopo l’incontro.
L’IPP consisteva in affondi, single leg deadlift, squat a gamba singola e nordic hamstring. L’esecuzione dell’IPP in MD+1 ha attenuato il declino della CK normalmente osservato dopo la partita (CON: 142%; MD+3: 166%; piccole differenze).
Quando l’IPP è stato somministrato nel giorno MD+3, la CK è risultata più elevata rispetto alle prove CON e MD+1 sia nel giorno MD+4 (MD+3: 260%; CON: 146%; MD+1: 151%; differenze moderate) sia nel giorno MD+5 (MD+3: 209%; CON: 125%; MD+1: 127%; piccole differenze). I punteggi di indolenzimento non sono stati esacerbati quando l’IPP è stato somministrato nell’MD+1, ma quando è stato prescritto nell’MD+3, i punteggi di indolenzimento degli hamstring sono rimasti più alti nell’MD+4 e nell’MD+5 (piccole differenze).
Non sono state osservate differenze tra le prove per PF e CMJ. La somministrazione dell’IPP a metà del microciclo (MD+3) ha aumentato le misure di danno e indolenzimento muscolare, che sono rimaste elevate il giorno prima della partita successiva (MD+5). Di conseguenza, l’IPP dovrebbe essere programmata all’inizio del microciclo, per evitare di compromettere la preparazione per la partita successiva.
Per leggere l’articolo completo: Scheduling of eccentric lower limb injury prevention exercises during the soccer micro-cycle: Which day of the week? [signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker]
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#### Quante ore di sonno ha in media un atleta?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di  Lastella et al., dal titolo Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports
Il sonno è una componente essenziale per il recupero degli atleti, grazie ai suoi effetti ristorativi fisiologici e psicologici, ma pochi studi hanno esplorato il comportamento abituale di sonno/veglia degli atleti d’élite.
Lo scopo del presente studio è stato quello di indagare il comportamento abituale di sonno/veglia degli atleti d’élite e di confrontare le differenze di sonno tra atleti di sport individuali e di squadra. Un totale di 124 (104 maschi, 20 femmine) atleti d’élite (età media ± s: 22,2 ± 3,0 anni) provenienti da cinque sport individuali e quattro sport di squadra hanno partecipato a questo studio.
Il comportamento di sonno/veglia dei partecipanti è stato valutato utilizzando diari del sonno self-report e monitor dell’attività al polso per un minimo di sette notti (range 7-28 notti) durante una tipica fase di allenamento. Sono state condotte analisi delle varianze a effetti misti per confrontare le differenze nel comportamento sonno/veglia degli atleti di due tipi di sport (individuale e di squadra).
Complessivamente, questo campione di atleti è andato a letto alle 22:59 ± 1,3, si è svegliato alle 07:15 ± 1,2 e ha ottenuto 6,8 ± 1,1 ore di sonno per notte. Gli atleti degli sport individuali sono andati a letto prima, si sono svegliati prima e hanno dormito meno (individuale vs. di squadra; 6,5 vs. 7,0 h) rispetto agli atleti degli sport di squadra.
Questi dati indicano che gli atleti dormono molto meno delle 8 ore raccomandate per notte, con una durata del sonno inferiore tra gli atleti di sport individuali.
Per leggere l’articolo completo: Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Quantificare e interpretare il carico esterno con il GPS
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te del 2019 di Rago et al., dal titolo Methods to collect and interpret external training load using microtechnology incorporating GPS in professional football: a systematic review. 
L’obiettivo di questo articolo è stato quello di rivedere sistematicamente i metodi adottati per raccogliere e interpretare il carico di allenamento esterno (ETL) utilizzando la microtecnologia che incorpora il sistema di posizionamento globale (GPS).
Le principali carenze individuate riguardano la mancata raccolta dell’ETL delle partite e la mancata considerazione di potenziali fattori confondenti (ad esempio, la posizione di gioco, il livello di forma fisica, lo stato di partenza o il contenuto della sessione).
Inoltre, raramente sono stati quantificati l’allenamento complementare (individuale/ricondizionamento) e il riscaldamento pre-partita. Per fornire un quadro completo delle richieste di allenamento, l’ETL è stato comunemente integrato dal monitoraggio del carico di allenamento interno, con la valutazione dello sforzo percepito prevalentemente adottata al posto delle registrazioni della frequenza cardiaca.
La raccolta continua di dati e l’interpretazione dei dati sull’ETL nel calcio professionistico variano notevolmente tra gli studi osservazionali, riflettendo probabilmente le procedure effettive adottate nei contesti pratici.
Mancano prove sul monitoraggio continuo dell’ETL nelle giocatrici e nei portieri di sesso femminile e maschile.
Per leggere l’articolo completo Methods to collect and interpret external training load using microtechnology incorporating GPS in professional football: a systematic review. (clicca[signinlocker id=”14718″][/signinlocker] qui). 
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#### Quanto è efficace la stabilizzazione del tronco nella prevenzione degli infortuni?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Imai J. et al., dal titolo A Trunk Stabilization Exercise Warm-up May Reduce Ankle Injuries in Junior Soccer Players.
Lo scopo di questo studio è stato quello di indagare l’efficacia di esercizi di stabilizzazione del tronco svolti in un programma di warm up, nella riduzione dell’incidenza di infortuni alle estremità inferiori in giovani giocatori di calcio.
Due squadre hanno partecipato a questo studio. Il gruppo di intervento ha svolto tre esercizi di stabilizzazione prima di ogni allenamento e partita, mentre il gruppo di controllo ha svolto il classico programma di warm up, senza esercizi di stabilizzazione. Entrambi i gruppi hanno svolto regolarmente il programma di allenamento e partite, ed è stata calcolata l’incidnza degli infortuni.
Il risultato, il tasso totale degli infortuni è stato di 2,65/1000h e 4,94/1000h nei gruppi di intervento e controllo, rispettivamente. Ne consegue che questo tasso sia stato notevolmente inferiore nel gruppo di intervento rispetto a quello di controllo.
Rispetto al sito di infortunio, il tasso di infortunio nel gruppo di intervento è stato molto inferiore per quanto riguarda la caviglia, rispetto al gruppo di controllo (0,32 contro 2,28 ogni 1000h). Ciò suggerisce che un programma di warm up che comprenda esercizi di stabilizzazione del tronco da solo sia capace di prevenire infortuni in acuto, specialmente alla caviglia.
Per leggere l’articolo complete: A Trunk Stabilization Exercise Warm-up May Reduce Ankle Injuries in Junior Soccer Players. (clicca qui). 
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#### Quanto è importante l’idratazione?
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2007 di Edwards et al., dal titolo Influence of moderate dehydration on soccer performance: physiological responses to 45 min of outdoor match-play and the immediate subsequent performance of sport-specific and mental concentration tests.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di determinare se una moderata perdita di liquidi (1,5-2% della BM) potesse rappresentare un significativo impedimento alla performance e quali effetti provocasse sulle variabili di salute.
11 giocatori non professionisti hanno partecipato allo studio. La procedura era cosi composta: 45’ di cicloergometro pre match al 90% della capacità ventilatoria individuale; 45’ di match di calcio; test di concentrazione mentale e sport specifico immediatamente post partita. I soggetti hanno svolto la procedura in tre differenti modalità: normoidratati (FL), deidratati (NF) e mounth rise (MR), in ordine casuale. La temperatura corporea, la FC, l’osmolarità plasmatica e urinaria, la BM, il tasso di sudorazione sono stati misurati pre e post tests. L’unica condizione cambiata tra i protocolli è stata la temperatura corporea nel NF rispetto al FL; immediatamente post match però, sono state riscontrate differenze tra i test sia da un punto di vista di valutazione che di percezione di fatica individuale.
La disidratazione è stata dimostrata essere un fattore determinante nel decremento della performance di calcio, tuttavia rimane poco chiaro se ciò sia dovuto direttamente alla perdita di liquidi o alla associazione negativa circa la percezione dello sforzo aumentata in queste condizioni.
Per leggere l’articolo completo Influence of moderate dehydration on soccer performance: physiological responses to 45 min of outdoor match-play and the immediate subsequent performance of sport-specific and mental concentration tests (clicca qui)
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#### Quanto influisce il sonno sul recupero?
Il Training Load e il tema della modulazione dei carichi di allenamento, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
In quest’ottica, si inserisce la tematica del sonno. Come sappiamo, i benefici di un corretto riposo sono innumerevoli, e un recupero completo dipende in una buona misura da corrette strategie e abitudini sotto questo punto di vista.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Pozzi et al., dal titolo Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches.
Abstract
Gli atleti sperimentano varie situazioni e condizioni che possono interferire con il loro riposo, cruciale per garantire un recupero ottimale dal punto di vista psicologico e fisiologico, e per garantire il mantenimento della performance. 
Gli approcci convenzionali allo screening del sonno e alle terapie di intervento potrebbero non essere efficace per taluni atleti che presentano stili di vita particolari, o le quali richieste date dal carico dell’allenamento o dagli spostamenti potrebbe interferire con il recupero.
La presente review sistematica ha avuto lo scopo di raggruppare e valutare le terapie di intervento presenti negli studi che valutavano anche le successive performance e attestavano il recupero degli atleti agonisti. 
Basandoci sulle ricerche, uno scopo secondario era quello di tracciare una possibile strategia di intervento per gli atleti, che comprendesse le raccomandazioni per i contenuti, le modalità e la valutazione dell’efficacia. 
I dieci studi presi in considerazione, che presentavano i criteri di inclusione, hanno coinvolto un totale di 218 partecipanti con un età compresa tra i 18-24 anni; gli atleti del campione di studio svolgevano differenti discipline (nuoto, calcio, basket, tennis, ad esempio).
Negli studi inclusi venivano implementate diverse strategie di intervento, tra cui l’estensione del sonno, il “napping”, l’igiene del sonno, e le strategie di recupero post esercizio. 
Le evidenze suggeriscono che l’estensione del sonno possiedono i benefici maggiori sulla performance successiva. Allo stesso modo delle precedenti ricerche, i risultati suggeriscono che il sonno riveste un ruolo chiave nelle strategie di recupero, ma che chiaramente non è l’unico aspetto da prendere in considerazione. 
Future ricerche dovranno avere lo scopo di condurre strategie di intervento nel sonno in differenti popolazioni di atleti, comparando i risultati e stabilendo le linee guida in base alle specifiche richieste e disturbi dei soggetti.
Per leggere l’articolo Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches.  (clicca qui). 
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#### Quanto influisce la qualità del sonno?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Andrade et al., dal titolo Sleep Quality, Mood and Performance: A Study of Elite Brazilian Volleyball Athletes.
Abstract
Questo studio ha analizzato le relazioni esistenti tra qualità del sonno, umore e risultato della partita in giocatori di elite del campionato brasiliano di volley.
I partecipanti (n=277) hanno completato la Brunel Mood Scale (BRUMS) e hanno riportato la loro percezione della qualità del sonno. Gli atleti con una bassa qualità del sonno riportavano elevati scores per la confusione rispetto agli atleti con una buon riposo. Inoltre, gli atleti che hanno perso le partite avevano mostrato piu elevati livelli di tensione e confusione rispetto agli avversari che avevano vinto. Un’analisi regressiva ha dimostrato che per ogni punto di confusione in più, vi era una riduzione del 19,7% della qualità del riposo.
L’analisi mostra che gli atleti che hanno una buona qualità del sonno e minori livelli di tensione, vincono più spesso le partite. Inoltre, il mood degli atleti sembra associato ai risultati delle competizioni; la qualità del sonno e le strategie per implementarlo dovrebbero essere considerate quindi parte integrante delle strategie di recovery e aumento della perfromance.
Per leggere l’articolo completo: Sleep Quality, Mood and Performance: A Study of Elite Brazilian Volleyball Athletes (clicca qui). 
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#### Quanto influisce la regolarità nel sonno?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2022 di  Halsoon et al., dal titolo Sleep Regularity and Predictors of Sleep Efficiency and Sleep Duration in Elite Team Sport Athletes
Molti atleti d’élite hanno una durata e un’efficienza del sonno non ottimali, potenzialmente a causa di fattori che possono influire sui tempi di inizio e fine del sonno. La variabilità dell’inizio e della fine del sonno può influenzare negativamente il sonno. L’indice di regolarità del sonno (SRI) è una nuova metrica per la regolarità del sonno, tuttavia non esistono descrizioni pubblicate dell’SRI negli atleti d’élite. Inoltre, non sono stati esplorati i fattori che contribuiscono all’efficienza e alla durata del sonno negli atleti d’élite utilizzando misure oggettive.
Il sonno è stato monitorato per un minimo di sette giorni consecutivi (da 7 a 43) in 203 atleti di sport di squadra d’élite (età compresa tra 19 e 36 anni; donne, n = 79; uomini, n = 124, notti di sonno totali = 1975) utilizzando il monitoraggio dell’attività e i diari del sonno. L’indice di regolarità del sonno (SRI) è stato calcolato per riflettere gli spostamenti del sonno da una notte all’altra, tenendo conto dei cambiamenti nell’insorgenza del sonno e nella compensazione del sonno. Le caratteristiche del sonno sono state confrontate tra dormitori regolari e irregolari e sono stati valutati i fattori che contribuiscono all’efficienza del sonno e al tempo totale di sonno utilizzando modelli di regressione lineare multipla.
L’indice mediano di regolarità del sonno e l’intervallo interquartile erano pari a 85,1 (da 81,4 a 88,8). Rispetto ai dormitori irregolari, i dormitori regolari hanno dimostrato (1) un’efficienza del sonno significativamente maggiore (p = 0,006; 0,31 effect size [ES] medio), (2) una variabilità significativamente minore nel tempo totale di sonno (- p ≤ 0,001; – 0. 69, ES grande) e l’efficienza del sonno. 69, ES grande) e dell’efficienza del sonno (- 0,34, ES piccola), (3) tempo di sonno totale simile e (4) variazione significativamente minore nei tempi di inizio del sonno (p ≤ 0,001; – 0,73, ES grande) e di scostamento (p ≤ 0,001; – 0,74, ES grande). Le caratteristiche del sonno hanno spiegato il 73% e il 22% della varianza del tempo totale di sonno e dell’efficienza del sonno, rispettivamente. Il fattore più importante per il tempo totale di sonno è stato un orario di scostamento più tardivo, mentre i fattori più importanti per l’efficienza del sonno sono stati un orario di coricamento più precoce e orari di insorgenza del sonno meno variabili.
L’ora di andare a letto e un orario di inizio del sonno coerente sono fattori importanti associati all’efficienza del sonno negli atleti, mentre l’offset del sonno è un fattore importante per il tempo totale di sonno. Gli allenatori e il personale possono aiutare i loro atleti fornendo programmi di allenamento che consentano di dormire con regolarità e sufficienza, ove possibile.
Per leggere l’articolo completo Sleep Regularity and Predictors of Sleep Efficiency and Sleep Duration in Elite Team Sport Athletes[signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Quanto L’Alta Intensità Può Essere Migliorata Nel Basket?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Asadi et al., dal titolo Effects of volume-based overload plyometric training on maximal-intensity exercise adaptations in young basketball players.
Abstract
Lo scopo di questo studio è stato quello di comparare gli adattamenti di esercizi a intensità massimali in giovani giocatori di basket, comparando il solo allenamento di basket rispetto ad allenamento regolare + plyometric training in preseason.
Giovani giocatori di basket sono stati assegnati al gruppo plyometric o controllo. Gli atleti nel gruppo P hanno svolto lavori pliometrii per 8 settimane; prima e dopo l’intervento i giocatori sono stati valutati nel vertical broad jump, cambio di direzione, forza massimale e 60m sprint. Non sono stati riscontrati miglioramenti al termine del periodo di studio nel gruppo di controllo, mentre il gruppo P ha migliorato il VJ, l’agility T test, l’illinois agility test, la forza massimale e il 60m sprint.
Il lavoro pliometrico in aggiunta agli allenamenti di basket porta miglioramenti importanti negli esercizi ad intensità massimali in giovani giocatori di basket durante la pre stagione.
Per leggere l’articolo completo Effects of volume-based overload plyometric training on maximal-intensity exercise adaptations in young basketball players. (clicca qui). 
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#### Rapid Eccentric Isometrics: che cos’è
Può il Rapid Eccentric Isometric essere una nuova frontiera per la pliometria? 
Abbiamo deciso di proporre una traduzione libera dell’articolo del Dottor Joel Seedman apparso alcune settimane fa su www.advancedhumanperformance.com. 
Questo poiché reputiamo possa rivelarsi un argomento di notevole interesse, anche se ancora non supportato da una solida letteratura scientifica. Crediamo risulterà molto interessante e sarà seguito da numerosi approfondimenti.
Prima del Rapid Eccentric Isometric: l’EI’s
 
Il dottor Seedman si è più volte professato grande fan dell’eccentric isometrics (EI’s), tanto da scriverne un libro a riguardo. La capacità di tale pratica nell’aumentare tecnica, funzionalità muscolare e meccanica di movimento, così come di costruire forza e ipertrofia, sono note ai più. Questa tipologia di allenamento della pliometria fa parte della maggior parte delle sessioni che svolge assieme ai suoi atleti.
Un’altra tecnica simile, utilizzata frequentemente dal dottor Seedman, specialmente con gli atleti più avanzati, è la Rapid Eccentric Isometric (REI’s).
Il Rapid Eccentric Isometric risulta simile alla standard EI’s, ma con una differenza fondamentale. Invece di eseguire una negativa lenta prima di soffermarsi in massimo allungamento, l’esecutore dovrà svolgere un movimento eccentrico rapido. Questo sarà facilitato dalla potente contrazione dei muscoli antagonisti.
Ci sono controindicazioni nel Rapid Eccentric Isometric?
 
Prima di andare avanti Seedman ci tiene a precisare come la REI’s sia una tecnica avanzata di allenamento che fornisce un grosso stimolo allenante, se eseguita correttamente. Ma, se svolta con qualsiasi errore di movimento, o in maniera imperfetta può risultare disastrosa e anche pericolosa.
Egli infatti a tal proposito utilizza il Rapid Eccentric Isometric solamente con atleti che hanno svolto con lui un periodo di adattamento di almeno 3-6 mesi, con la standard eccentric isometrics. I suoi atleti inoltre devono dimostrare la loro abilità di utilizzare l’EI’s in movimenti che non risultano essere “perfetti”. 
Infine, devono essere in grado di “alzare” ad occhi chiusi carichi relativamente pesanti (80-90% 1RM) per ognuno dei sette pattern di movimento fondamentale. Solo in quel momento hanno dimostrato che la loro preparazione fisica è sufficiente a sopportare la Rapid Eccentric Isometric.
Fondamenti scientifici del Rapid Eccentric Isometric
 
L’eccentric isometric consente di ottimizzare la meccanica di movimento grazie all’enfasi posta sull’allungamento lento. Esso aumenta il feedback propriocettivo dei fusi neuromuscolari. Se le meccaniche di movimento sono difettose, questa tecnica consentirà all’atleta di correggerle grazie al lavoro sui fusi stessi.
Quando si tratta di massimizzare la tecnica di un movimento, la chiave sono i fusi neuromuscolari. Questi infatti sono dei recettori all’interno delle fibre muscolari in grado di fornire informazioni circa il posizionamento corporeo e la consapevolezza cinestetica in generale.
 Come precedentemente detto, i fusi rispondono all’allungamento. Nello specifico i fusi muscolari rispondono al grado di allungamento o alla velocità di aumento dell’allungamento (risposta statica o dinamica).
 
 
I fusi neuromuscolari e la rapid eccentric isometric
 
 
I fusi neuromuscolari possiedono specifiche fibre intrafusali e neuroni sensitivi deputati a differenti tipologie di allungamento/movimento eccentrico. Le terminazioni nervose (a fiorame) di tipo II innervano le fibre intrafusali acquisendo informazioni che riguardano solamente la risposta statica (grado di allungamento). Tuttavia, le terminazioni nervose di tipo I sono in grado di fornire risposte circa sia la risposta dinamica che statica.
Inoltre, gli assoni coinvolti nella risposta dinamica sono eccezionalmente grandi. Essi sono in grado di produrre alcuni dei più rapidi potenziali d’azione del SNC. In altre parole, la risposta dinamica fornisce il più forte e veloce feedback somatosensoriale. Tutto ciò si traduce nel più alto livello di propriocezione e movimento sensoriale integrato che si possa registrare nel nostro organismo.
E’ da sottolineare come più rapido sia l’allungamento, maggiore sia la risposta dinamica. Per produrre livelli massimi di feedback sensoriale da parte dei fusi è necessario produrre contrazioni eccentriche a velocità molto alte.
Dall’Eccentric Isometric al Rapid Eccentric Isometric
 
Tuttavia, quando avviene una contrazione eccentrica così rapida, è difficile se non impossibile correggere coscientemente il movimento durante la sua esecuzione. 
Per questo motivo eseguire REI’s prima che il programma motorio sia stato acquisito correttamente è rischioso oltre che inutile. Questo perché l’autocorrezione con REI’s può essere svolta solamente a movimento automatizzato.
Questo è il motivo per il quale è necessario che il programma motorio appropriato sia acquisito attraverso la standard EI’s. Il Rapid Eccentric Isometric viene a questo punto utilizzata per fissare permanentemente il movimento nel SNC. Nel frattempo si continua a ricalibrare i meccanismi propriocettivi attraverso la risensibilizzazione dei fusi neuromuscolari.
In sostanza, la EI’s permette all’atleta di entrare in confidenza con il feedback somatosensoriale mentre la REI’s permette feedback più potenti. La EI’s deve essere utilizzata per correggere il movimento, mentre la REI’s per rinforzare la meccanica corretta unta volta che sia stata già fissata attraverso la standard EI’s.
La perfezione del movimento può essere ancora ricercata attraverso la EI’s da sola, o in aiuto alla REI’s, e ciò accelererà questo processo e contemporaneamente fornirà benefici ulteriori.
Perfezionare il movimento
 
Come descritto in precedenza, il Rapid Eccentric Isometric sfrutta a pieno tutti i meccanismi di reclutamento dei fusi neuromuscolari. Nel tempo questo instaura un programma motorio così forte nel SNC che diventa in sostanza un movimento automatico.
A questo punto l’atleta necessita solo di piccole risorse cognitive per un’esecuzione ottimale del movimento. Un po’ come un’atleta professionista possiede skills sport specifiche acquisite. Egli non avrà la necessiterà di focalizzarsi sulla meccanica di movimento. Una volta acquisito l’automatismo ci si potrà concentrare su altri fattori che massimizzeranno la performance come carico, intensità, potenza, velocità, efficienza e massimo sforzo.
Questo è anche il momento in cui i programmi motori iniziano ad avere un forte effetto benefico su altri movimenti correlati. Sia che si tratti di un altro sollevamento, sia che si tratti di un’abilità atletica o di un compito semplice come camminare, saltare o sprintare.
Eccezioni alla regola nel Rapid Eccentric Isometric
 
Come ripetuto più volte all’interno dell’articolo, Seedman ricorda che il Rapid Eccentric Isometirc è una tecnica avanzata. Essa dovrebbe essere eseguita solamente quando si è correttamente appresa la standard EI’s. Tuttavia, afferma, ci sarebbe un’eccezione a questa regola.
Oltre a rafforzare i pattern di movimento all’interno del SNC, la REI’s fornisce un lieve ma immediato miglioramento della tecnica indipendentemente dal livello attuale di movimento. Questo aumento è semiautomatico e richiede pochissimo “coaching”. Esso è dovuto, secondo l’autore, all’aumento delle risposte propriocettive da parte delle fibre intrafusali.
Perciò, prosegue, se un’atleta è molto vicino all’efficienza ottimale del movimento, ad esempio al 90% teorico, la REI’s può trasformarsi nel “pezzo mancante del puzzle”. Essa ripulisce le imperfezioni e lo porta al 100%.
In sostanza la REI’s viene definita come un “kicker” neuromuscolare e cinestetico. che rappresenterebbe l’ultimo pezzo del puzzle per perfezionare la meccanica e la propriocezione di movimento.
Rate of Force Development: l’obiettivo del Rapid Eccentric Isometric
 
Science for sport
Quando si parla di RFD, e di tasso di assorbimento della forza (RFA), la questione chiave secondo Seedman è: quanto velocemente si attivano i muscoli? In quanto tempo il sistema nervoso può andare da 0-100?
Molte modalità di allenamento, tra cui la EI’s, sono ottime per insegnare al sistema nervoso a raggiungere i “100”, ma il Rapid Eccentric Isometric serve ad aumentare al massimo la velocità con la quale ciò avviene.
Uno dei ruoli chiave dei muscoli scheletrici è quello di assorbire le forza agendo come ammortizzatori. Quando il muscolo non è in grado di assorbire gli impatti, queste forze sono trasferite alle articolazioni vicine, al tessuto connettivo, costituendo un pericolo per i muscoli stessi. 
La REI’s è particolarmente utile, secondo l’autore, per affrontare questo problema. Tutto ciò perché il muscolo è in grado di attivarsi velocemente e con meccaniche corrette per decelerare e/o ammortizzare un carico discendente in maniera veloce.
 
Ancora RFD 
 
Parlando di RFD, la maggior parte degli atleti e degli allenatori si concentrano sulla porzione concentrica di movimento. Tuttavia, afferma il dott. Seedman, se un atleta vi unisce la fase eccentrica, il movimento concentrico ne beneficerà inevitabilmente.
Per molti movimenti esplosivi, infatti, la capacità di produrre elevati livelli di forza è determinata prevalentemente dall’abilità da parte dell’atleta di decelerare la fase eccentrica ed assorbire l’impatto. Più velocemente e più efficientemente ciò avviene, e più velocemente essi sono in grado di passare alla fase di produzione di forza concentrica. In altre parole, migliore è l’efficienza di ammortizzamento, migliore è la produzione di forza concentrica.
La REI’s si rivela ancora una volta utile in quanto insegna all’atleta ad attivarsi rapidamente ammortizzando la fase decelerativa passando a quella concentrica utilizzando più unità motorie possibile.
Rapid Eccentric Isometric vs Pliometria
 
Nonostante la pliometria e il Rapid Eccentric Isometric abbiano molte cose in comune, vi sono numerosi miglioramenti della prestazione che sono attribuibili, secondo Seedman, solamente alla REI’s. Essi sono difficilmente replicabili attraverso altre modalità di allenamento, inclusa la pliometria.
In primo luogo la REI’s può essere eseguita pressochè su tutti i pattern di movimento e variazioni di esercizi.
Essenzialmente, se un esercizio può essere eseguito con la standard eccentric isometric può essere eseguito con la versione “rapida”. Perciò le esercitazioni possibili sono senza limiti. La maggior parte degli esercizi di pliometria, invece, deve essere modificato per consentire il movimento “in aria”. Tutto ciò spesso limitando il peso o le esercitazioni stesse proposte.
 
Altre due differenze chiave: Pliometria vs Rapid Eccentric Isometric
 
In secondo luogo, la fase di ammortizzazione dei movimenti esplosivi è isolata durante la REI’s. Questo consente agli atleti di ottimizzare la fase di transizione eccentrica-concentrica. Infatti questo è essenzialmente il momento in cui avviene la fase isometrica (tra le due fasi). 
Anche se può essere considerato un ossimoro, afferma l’autore, una REI’s può essere pensata come un’azione di pliometria “destrutturata” ed  eseguita in maniera isometrica. Questo poiché la fase di ammortizzazione è isolata e mantenuta per tutta la durata dell’isometrica.
Il terzo fattore che differenzia le due modalità è l’abilità di massimizzare l’attivazione reciproca dei gruppi muscolari. Durante molte esercitazioni di pliometria la forza responsabile della creazione di un movimento eccentrico è il carico esterno che la gravità, o una combinazione di questi due fattori. 
La REI’s, d’altra parte, raramente coinvolge la gravità e il carico esterno per creare un rapido movimento eccentrico. Essa agisce invece più sui muscoli agonisti/antagonisti che rapidamente tirano (pulling) il corpo verso la posizione.
REI’s vs Pliometria: Conclusioni
 
Ciò non significa, secondo Seedman, che la REI’s debba sostituire l’allenamento di pliometria. Essa dovrebbe piuttosto essere utilizzata in combinazione con il training di pliometria per aumentare performance e funzionalità.
Andando a reclutare i muscoli antagonisti alla massima intensità durante la fase eccentrica, si vengono a creare elevati livelli di co-contrazione nei muscoli reciproci. Questo genera un beneficio a mobilità, stabilità e posizionamento.
Inoltre, l’aumentata co-contrazione aumenta l’attivazione delle fibre intrafusali/fusi neuromuscolari attraverso alti livelli di stiffness. Ciò produce uno scenario ideale per una reciproca inibizione massimale sulla fase concentrica, nonché per la propriocezione. Conseguentemente, secondo Seedman, ciò dovrebbe ottimizzare potenza e output di forza attraverso un’attivazione maggiore degli agonisti ed un rilassamento degli antagonisti.
La REI’s fornisce un’intensa eccitazione neurale ed un urto complessivo al sistema nervoso. La quantità di forza necessaria per decelerare un carico pesante è esponenzialmente maggiore rispetto ad un movimento eccentrico a velocità moderata. Anche se ciò avviene in pochissimo tempo e dura una frazione di secondo, l’effetto che ha sulla soglia di attivazione delle unità motorie è incredibilmente grande.
Dopo diverse ripetizioni di REI’s si nota, afferma l’autore, un aumentato senso di focus, adrenalina, energia e azione neurale. L’impatto cronico ed acuto che questo ha sulla performance e sul reclutamento neuromuscolare è molto potente.
 
L’esecuzione corretta per il REI’s
 
La corretta esecuzione della REI’s è al tempo stesso semplice e complessa. La contrazione isometrica (in posizione di allungamento) così come la fase concentrica è pressochè identica alla EI’s. La differenza fondamentale sta nella fase eccentrica che porta alla tenuta isometrica. Anziché abbassare lentamente il carico, questo verrà “sparato” rapidamente dagli antagonisti che lo tireranno in posizione con grande velocità.
Una volta che ci si avvicina alla posizione di massimo allungamento, il carico dovrà essere immediatamente decelerato continuando ad utilizzare gli antagonisti in maniera massimale. Tenuta la contrazione isometrica per 2-5’’ si dovrebbe sentire, afferma Seedman, un’attivazione massimale di ogni muscolo. Si dovrebbe avere la sensazione di essere una molla pronta a scattare per riportare il peso nella posizione iniziale attraverso la successiva fase concentrica.
Il fattore più importante è assicurarsi di non abbassare il peso o lasciarlo cadere per gravità. Lo si deve, al contrario, tirare (o spingere) attivamente in posizione più velocemente possibile. Nonostante infatti le due tecniche (caduta libera vs REI’s) possano apparire simili a prima vista, l’aspetto neuromuscolare è completamente differente. Una consiste in una piccola tenuta a bassi livelli di co-contrazione. L’altra invece coinvolge la massima tenuta e la massima co-contrazione.
Parametri di carico, numero di ripetizioni e “variante”
 
Poiché il focus della REI’s deve essere sulla velocità di movimento, Seedman consiglia un carico leggero abbastanza da consentire una velocità massimale o quasi di movimento. Per questo il carico indicato va dal 10 al 70% dell’ 1RM. In fase iniziale ovviamente il carico deve essere molto leggero (anche solo il bilancere vuoto).
Così come per la maggior parte dei movimenti di potenza il range di ripetizioni perfetto secondo l’autore è di 2-5. Infatti, le prime due potrebbero mancare di potenza massima poiché l’atleta dovrà avere il tempo di trovare il suo “ritmo neuromuscolare” ed accendere il suo sistema nervoso. Tipicamente le ripetizioni dalla 2 alla 5 saranno le più potenti. Dopo la quinta invece, l’accumulo di fatica potrebbe risultare un fattore significativo di diminuzione della produzione di potenza. Così come di distruzione delle risposte propriocettive e della meccanica di movimento.
Viene consigliato inoltre, come guida agli atleti, di iniziare la serie con una velocità ipotetica del 60% alla prima, dell’80% alla seconda e solo alla terza di andare al 100%.
Infine, così come per l’EI’s viene consigliata l’esecuzione ad occhi chiusi anche per la REI’s, ma solo a livelli molto elevati.
Dr. Joel Seedman, Ph.D – Trad. Alessandro Lonero
 
Vuoi imparare a programmare attraverso i consigli di Seedman?
Nel secondo articolo abbiamo parlato di esercizi e parametri di carico relativi all’utilizzo di Rapid Eccentric Isometric.
Inoltre, ascolta i webinar “Triphasic Training” e “French Contrast Method”, o accedi al “Canale Forza” sulla TV di PerformanceLab.
#### Rapidità di reazione e bosu
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di  Bingsby et al., dal titolo Effects of postural control manipulation on visuomotor training performance: comparative data in healthy athletes.
L’abilità visuo-motoria è un parametro importante per la funzione neurologica e le prestazioni sportive. L’aggiunta di una sfida di equilibrio durante un compito strutturato di coordinazione occhio-mano, come colpire le luci su una lavagna luminosa (Dynavision™), non è stata riportata in precedenza.
Utilizzando giocatori di calcio di Divisione I, lo scopo di questo studio è stato quello di determinare i dati normativi su un regime di prestazioni a doppio compito che combina un compito visuomotorio su lavagna luminosa con un compito di equilibrio. L’intento è quello di utilizzare tali dati normativi e i dati di base come parte di un programma di gestione della commozione cerebrale.
I membri della squadra di football del college di Divisione I, n=105, hanno dato il loro consenso. I soggetti hanno prima eseguito i compiti di coordinazione occhio-mano del Dynavision™ D2™ Visuomotor Training Device (D2™), l’A* e l’RT; hanno poi eseguito gli stessi compiti con una sfida aggiuntiva di equilibrio, in piedi su una palla BOSU®.
Novantaquattro atleti hanno completato l’intera procedura di test sul sistema D2™. Il punteggio medio del test A* era di 93 ± 11,0 colpi al minuto; e la media del test A* con l’aggiunta della sfida di equilibrio BOSU® era di 83,7 ± 9,2 colpi al minuto. Il tempo medio di reazione era di 0,33 ± 0,036 secondi. Il tempo di reazione medio è aumentato a 0,38 ± 0,063 mentre il soggetto era in piedi sulla palla BOSU®. Le prestazioni sul D2™ A* e sul RT erano entrambe statisticamente diverse nella condizione di doppio compito (p<0,05).
I risultati mostrano un calo di circa il 10% nelle prestazioni D2™ quando gli individui sani stanno su una palla BOSU®. Dai dati qui presentati, gli autori hanno determinato che c’è un calo del 10% nelle prestazioni quando l’equilibrio è messo alla prova sulla palla BOSU®.
Un calo delle prestazioni sostanzialmente superiore al 10% può indicare un’anomala elaborazione normativa vestibulocerebellare dell’equilibrio e del movimento. Ulteriori ricerche, utilizzando questi dati normativi, sono necessarie per determinare parametri più specifici per le definizioni di compromissione e di ritorno al gioco e se c’è utilità per tali studi come parte di un programma di gestione della commozione cerebrale.
Per leggere l’articolo completo: Effects of postural control manipulation on visuomotor training performance: comparative data in healthy athletes.(clicca qui). 
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#### Rapporti di forza e infortunio alla spalla
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Drigny et al., dal titolo Shoulder Muscle Imbalance as a Risk for Shoulder Injury in Elite Adolescent Swimmers: A Prospective Study.
Gli squilibri muscolari di forza tra rotazione interna ed esterna della spalla sono frequenti nei nuotatori, ma il loro ruolo nello sviluppo degli infortuni rimane sconosciuto.
Nello studio, ci si propone di valutare l’associazione tra forza dei rotatori della spalla ed infortunio in giovani nuotatori di livello elite. 18 nuotatori adolescenti hanno svolto un test isocinetico per valutare i muscoli in rotazione esterna ed interna durante la fase concentrica ed eccentrica.
Sono stati calcolati i rapporti tra le varie misurazioni ConER/ConIR ed Ecc ER/EccIR e EccER/ConIR e EccER/ConER.
13 nuotatori hanno svolto un questionario circa le loro abitudini di allenamento e gli infortuni durante la stagione. Il test ha mostrato una associazione negativa tra il rapporto EccER/ConIR e gli anni di pratica.
Durante la stagione il 46% degli atleti ha subito infortuni alla spalla; alla fine della stagione il momento di picco è aumentato in rotazione esterna e interna, ma solo concentricamente, risultando in una diminuzione del rapporto EccER/ConIR.
L’utilizzo di test per valutare i rapporti di forza tra rotazione esterna ed interna è consigliato in preseason, e soprattutto quello del rapporto EccER/ConIR, associato ad un aumentato rischio di infortunio in season.
Per leggere l’articolo completo: Shoulder Muscle Imbalance as a Risk for Shoulder Injury in Elite Adolescent Swimmers: A Prospective Study. (clicca qui). 
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#### Reactive agility: quali sono le variabili determinanti?
onditioning metabolico, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel match di calcio.
La letteratura sull’argomento è molto ampia, e negli ultimi anni il dibattito si è concentrato sulla possibilità di utilizzare, e sostituire, le metodologie integrate e in generale il lavoro con palla, al tradizionale lavoro metabolico svolto prevalentemente a secco.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di  Scanlan et al., dal titolo The influence of physical and cognitive factors on reactive agility performance in men basketball players.
Lo studio ha analizzato l’influenza dell’aspetto fisico e cognitivo sulla performance di reactive agility nel basket.
12 giocatori di basket hanno svolto differenti sprint, test sui cambi di direzione, e prove di reactive agility. La Pearson’s correlation analysis è stata utilizzata per determinare la relazione tra le variabili predittrici (statura, massa, composizione corporea, tempo sui 5,10 e 20m, picco di velocità, tempo sui test di agility closed-skill, tempi di risposta e decision making time), e il tempo sul reactive agility test.
Le varriabili morfologiche, lo sprint, e la velocità dei cambi di direzione ha una bassa-media correlazione con il reactive agility time. Il tempo di risposta e il decision making time hanno una elevata correlazione con il reactive agility time.
Il tempo di risposta è stato identificato come il maggior elemento predittore per il reactive agility time nel nostro modello. In conclusione, le misurazioni di tipo cognitive hanno una grande influenza sulla reactive agility performance nei giocatori di basket, e ciò suggerisce che i reaction e decision making drills dovrebbero essere incorporati nei programmi di allenamento.
Per leggere l’articolo The influence of physical and cognitive factors on reactive agility performance in men basketball players. (clicca qui).
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#### Readiness e pedana di forza
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2016 di Paul et al., dal titolo Consistency of Field-Based Measures of Neuromuscular Control Using Force-Plate Diagnostics in Elite Male Youth Soccer Players.
I deficit nel controllo neuromuscolare durante i modelli di movimento come l’atterraggio sono suggeriti essere alla base delle lesioni legate allo sport. Una modalità comune di valutazione è la misurazione delle forze di atterraggio durante i compiti di salto; tuttavia, queste misure sono state usate meno frequentemente nei giocatori giovani giocatori di calcio, e i dati di affidabilità sono scarsi.
Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare l’affidabilità di una batteria di screening del controllo neuromuscolare utilizzando la diagnostica della pedana di forza in questa coorte.
Ventisei pre-peak height velocity (PHV) e 25 post-PHV giocatori di calcio giovanile maschile d’élite hanno completato un salto verticale (DVJ), un salto orizzontale con una gamba sola al 75% e un hop and stick (75%HOP), e un salto in contromovimento con una gamba sola (SLCMJ).
Sono state registrate misure della forza di reazione verticale al suolo di picco all’atterraggio (pVGRF), del tempo di stabilizzazione, del tempo al pVGRF e dell’asimmetria del pVGRF. È stato utilizzato un design test-retest e le statistiche di affidabilità includevano il cambiamento nella media, il coefficiente di correlazione intraclasse e il coefficiente di variazione (CV).
Non sono state riportate differenze significative nel punteggio medio per nessuna delle variabili valutate tra le sessioni di test. In entrambi i gruppi, pVGRF e asimmetria durante il 75%HOP e SLCMJ hanno dimostrato un’affidabilità ampiamente accettabile (CV ≤ 10%). Una maggiore variabilità era evidente nel DVJ pVGRF e in tutte le altre variabili valutate, attraverso i 3 protocolli (intervallo CV = 13,8-49,7%).
I valori del coefficiente di correlazione intraclasse variavano da piccolo a grande ed erano generalmente più alti nei giocatori post-PHV. I risultati di questo studio suggeriscono che il pVGRF e l’asimmetria possono essere valutati in modo affidabile utilizzando un 75%HOP e SLCMJ in questa coorte. Queste misure potrebbero essere utilizzate per supportare una batteria di screening per i giocatori maschi d’élite di calcio giovanile e per il confronto test-retest.
Per leggere l’articolo Consistency of Field-Based Measures of Neuromuscular Control Using Force-Plate Diagnostics in Elite Male Youth Soccer Players [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker]
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#### Reflexive eccentrics: una guida completa
Le reflexive eccentrics rappresentano una metodologia avanzata di allenamento che sfrutta la fase eccentrica del movimento per migliorare la performance atletica e ridurre il rischio di infortuni. Questo approccio si focalizza sulla capacità del sistema neuromuscolare di rispondere rapidamente a stimoli esterni e di sviluppare una regolazione efficiente della forza durante la fase di allungamento muscolare.
Il loro utilizzo è particolarmente utile in sport che richiedono reattività, controllo motorio e stabilità dinamica, come il calcio, il basket, il tennis e molte discipline di forza e velocità. L’obiettivo di questo articolo di Alessandro Lonero è fornire una guida dettagliata su cosa sono le reflexive eccentrics, come utilizzarle, quali benefici offrono e come programmarle correttamente.
Cosa sono le reflexive eccentrics?
Le reflexive eccentrics sono una tipologia di allenamento che si concentra sulla fase eccentrica del movimento, enfatizzando la capacità di rispondere in modo rapido e controllato agli stimoli esterni. A differenza dell’allenamento eccentrico tradizionale, che si basa su un movimento controllato e lento, le reflexive eccentrics puntano a sviluppare un’immediata risposta neuromuscolare, ottimizzando il controllo del corpo e la capacità di assorbire forze.
Questo tipo di allenamento viene utilizzato per potenziare la stabilità articolare, migliorare la resistenza agli infortuni e sviluppare maggiore forza reattiva, fattori essenziali per atleti di sport dinamici.
La “velocità” al centro di tutto
Le reflexive eccentrics sono contrazioni eccentriche pesanti eseguite il più velocemente possibile. Si pensi alla parte di presa di un hang clean o all’atterraggio di un salto caricato. Entrambi i compiti richiedono forze elevate ad alta velocità. I termini correlati sono “eccentriche veloci” e “metodi drop catch”, in cui si utilizzano carichi submassimali per puntare al tasso eccentrico di sviluppo della forza.
Se si collocano gli eccentrici su uno spettro, gli accentuated eccentric loadings (AEL) che utilizzano carichi pesanti per tempi più lunghi si trovano a un’estremità e i reflexive eccentrics all’altra. Sapendo che gli atleti devono prendere decisioni in partita in una frazione di secondo, la rapidità con cui uno può riconoscere, riorientare e riaggiustare può fare la differenza tra il successo e il fallimento.
 
La differenza con l’allenamento tradizionale 
L’allenamento eccentrico tradizionale può migliorare la sezione trasversale del muscolo (CSA), migliorando contemporaneamente la tolleranza e la rigidità del tendine. Inoltre, le variazioni della lunghezza dei fascicoli indotte dall’allenamento sono correlate alla velocità di sviluppo della forza eccentrica.
La forza è importante e il tasso di sviluppo della forza forse lo è ancora di più. L’RFD è importante sia per le misure di prestazione che per gli adattamenti fisiologici. Le reflexive eccentrics presentano una serie di vantaggi per i preparatori fisici.
Una rapida frenata, con una contro-movimento rapido e aggressivo, sembra imitare il sistema tendine-muscolo che ottimizza il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC). Le reflexive eccentrics riducono al minimo l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata durante la stagione agonistica e sono un modo semplice per allenare stiffness e il tasso eccentrico di sviluppo della forza per gli atleti più avanzati. Il tasso eccentrico di sviluppo della forza predice fortemente le prestazioni di salto nei giocatori di baseball, basket e calcio ben allenati.
 
Benefici delle reflexive eccentrics
L’implementazione delle reflexive eccentrics offre numerosi vantaggi per gli atleti e i preparatori atletici. Ecco una panoramica dettagliata dei principali benefici:
Beneficio
Descrizione
Miglioramento della propriocezione
Ottimizza la capacità di percezione e reazione agli stimoli esterni.
Aumento della forza reattiva
Potenzia l’efficienza del ciclo di allungamento-accorciamento muscolare.
Riduzione del rischio di infortuni
Rafforza tendini e legamenti migliorando la capacità di assorbire forze.
Miglioramento del controllo motorio
Affina la capacità di stabilizzare e regolare i movimenti sotto carico.
Ottimizzazione della stabilità articolare
Riduce il rischio di instabilità in movimenti complessi e ad alta velocità.
Programmazione dell’allenamento con reflexive eccentrics
Gli atleti che iniziano ad allenarsi con i pesi e che hanno un’ossatura e un’abilità poco sviluppate non hanno bisogno di mezzi di allenamento avanzati. Hanno bisogno di un programma di base con sovraccarico progressivo, progressioni appropriate e un ottimo coaching. L’allenamento di base è fondamentale.
Per questi atleti, la periodizzazione lineare tradizionale e il sovraccarico progressivo sono appropriati, e noi manipoliamo sia il volume che l’intensità nel tempo fino a quando l’adattamento si blocca. Per ottenere i massimi benefici, le reflexive eccentrics devono essere integrate in un programma di allenamento strutturato.
 
Quali obiettivi con le reflexive eccentrics?
Gli obiettivi delle reflexive eccentrics sono l’aumento del tasso eccentrico di sviluppo della forza e il miglioramento della stiffness. Ciò consente ai giocatori di cambiare direzione in modo più efficiente. Una delle variabili più importanti della programmazione  che possiamo manipolare per migliorare la stiffness è la velocità.
Le reflexive eccentrics consentono agli allenatori di associare un carico elevato a una velocità elevata. Questo aumenta i legami incrociati del collagene, che ispessisce il tendine. Nell’allenamento eccentrico tradizionale lento e accentuato, la componente elastica della serie (o il tendine) si allunga lentamente mentre il muscolo si contrae.
Questo allungamento lento crea un effetto di taglio che rompe i legami incrociati di collagene. Se si rompe più di quanto si risintetizza, il tendine diventa meno rigido. Tuttavia, se aumentiamo la velocità di contrazione, questo taglio è meno intenso, il collagene si muove come un foglio e il corpo deposita più legami incrociati di quanti ne rompa il movimento. Il risultato è un tendine più rigido. La velocità rende possibile questo particolare adattamento.
Frequenza e volume di allenamento
Spulciando tra i vari articoli presenti in letteratura, quasi tutti americani, un’idea di programmazione settimanale con l’utilizzo di reflexive eccentrics potrebbe apparire come segue:
Giorno
Fase principale dell’allenamento
Esempi di attività
Lunedì
Metodo dello sforzo massimo (>85%)
Volume basso, intensità
Linear warm-up
Accelerazioni- RSST
High impulse jumps
Overcoming/yelding iso
Martedì
Rigenerazione/Recupero
Massaggi
Circuiti aerobici
Mercoledì
Metodo dello sforzo dinamico
VBT strength speed 0.7-1 m/s
VBT starting strength 1.3 m/s
Volume moderato, intensità alta
 
Esercizi ballistici
Tempo work
SSC plyo
Overcoming isometrics
Reflexive eccentrics
Giovedì
Rigenerazione/Recupero
Massaggi
Circuiti aerobici
Venerdì
Metodo dello sforzo ripetuto
Escalating density- piramidali inversi
Volume alto, intensità bassa
Lateral warm up-
COD/lattacido
Balzi su piano frontale, atterraggi
E per noi “europei”?
Risulta alquanto evidente come una programmazione simile abbia poco a che fare con la settimana in-season di quasi ogni disciplina sportiva. Ad ogni modo, proviamo a contestualizzare. L’utilizzo di reflexive eccentrics anche durante la stagione agonistica è possibile, come progressione di una programmazione che abbia già previsto il lavoro sulle eccentriche lente in una fase precedente.
A mio avviso, le modalità di inserimento potrebbero essere due:
costruire un mesociclo focalizzato su lavori come REI’s, functional isometrics, drop catch, e, appunto reflexive isometrics.
inserire le reflexive isometrics come parte del mesociclo di lavoro, nella settimana che potremmo definire di “trasformazione”.
Il volume di lavoro, ovviamente  deve essere adattato in base al livello dell’atleta e all’obiettivo specifico. Di seguito una tabella che riassume la frequenza e il numero di serie e ripetizioni consigliate:
Livello Atleta
Sessioni/settimana
Serie per esercizio
Ripetizioni per serie
Base
1
1-2
6-8
Intermedio
2
2-3
5-7
Avanzato
3
3-4
4-6
Variabili di allenamento e programmazione
Le variabili della programmazione che guidano i programmi di allenamento verso adattamenti specifici sono:
la scelta dell’esercizio
l’ordine degli esercizi
il carico o l’intensità (tenendo presente l’effetto sulla velocità)
il numero di serie
il riposo
il tempo
Le reflexive eccentrics possono prendere il posto dei salti caricati o delle variazioni dei sollevamenti olimpici. Esercizi come gli split jerk reflexive eccentrics sviluppano la coordinazione e il tasso eccentrico di sviluppo della forza. All’inizio di una sessione, questi esercizi possono sostituire i salti con carico. I reflexive eccentrics possono anche sostituire schemi fondamentali come gli squat e i deadlift.
Questi sollevamenti sono in genere programmati subito dopo i salti caricati o le variazioni di sollevamento olimpico. I reflexive eccentrics, come detto hanno senso in più punti durante l’allenamento in-season o off-season. Questi possono essere esercizi sia esercizi principali, da inserire all’inizio del programma, o come accessori, a complemento di altri lavori di sviluppo della forza. La progressione tipica prevede la modifica del carico, della posizione, del volume e dell’esecuzione.
 
Gli obiettivi della progressione
L’obiettivo è quello di progredire lentamente nel tempo. La progressione per le reflexive eccentrics è molto simile a quella dei sollevamenti tradizionali. Per ogni microciclo di allenamento, progrediamo nella variazione, nel carico e nella posizione.
Le reflexive eccentrics utilizzano carichi compresi tra lo 0 e il 30% dell’1RM. Fondamentali come variazioni dello squat e del deadlift, sono caricati più vicino al 30%, mentre gli esercizi più specifici come quelli per l’anca e gli adduttori, sono caricati rispettivamente verso la metà e la parte inferiore.
Il numero di serie eccentriche riflesse dipende dall’adattamento desiderato e dal numero di ripetizioni totali. Il continuum neurale-metabolico (Poliquin, 2012) guida entrambe le variabili.
Innanzitutto, si deve determinare l’effetto dell’allenamento, in questo caso la stiffness. Quindi selezionare l’intervallo di ripetizioni più adatto all’obiettivo. Per la stiffness, una media è di 3-5 ripetizioni per ogni gamba. Infine, programmare le serie adatte all’obiettivo.
Il riposo tra le serie di eccentrici riflessivi è minimo se fanno parte di una sequenza (ad esempio, un french contrast) e di 90-120 secondi se sono alla fine di una serie. Intervalli di riposo più lunghi provocano una maggiore risposta neurale, mentre intervalli di riposo più brevi aumentano il lattato nel sangue e accelerano la produzione dell’ormone della crescita. Naturalmente, le reflexive eccentrics si avvicinano molto di più al lato neurale del continuum.
Considerazioni finali
Nonostante i numerosi benefici, l’allenamento con reflexive eccentrics presenta alcune limitazioni:
Non adatto ai principianti assoluti, in quanto richiede un buon controllo motorio.
Necessità di attrezzature specifiche, come elastici e superfici rialzate per alcune progressioni avanzate.
Possibile sovraccarico neuromuscolare se non viene gestita adeguatamente la frequenza e l’intensità.
Per questi motivi, l’implementazione deve essere progressiva e monitorata attentamente.
Conclusioni
Le reflexive eccentrics rappresentano una strategia avanzata ed efficace per migliorare la performance atletica e ridurre il rischio di infortuni. Grazie alla loro capacità di ottimizzare il controllo motorio, la stabilità articolare e la reattività muscolare, sono particolarmente utili per atleti che praticano sport ad alta intensità e con cambi di direzione frequenti.
L’integrazione di queste metodologie deve seguire una programmazione progressiva e mirata, rispettando le esigenze dell’atleta e monitorando attentamente i volumi di lavoro. Con un’applicazione corretta, le reflexive eccentrics possono diventare uno strumento chiave per migliorare le prestazioni sportive.
#### REI’s: sviluppare potenza tramite la contrazione eccentrica
Lo scorso mese avevamo affrontato l’argomento del Rapid Eccentric Isometric.
La tecnica è stata portata “alla luce” dal Dottor Seedman e definita come la naturale evoluzione dell’Eccentric Isometric.
Questa tecnica consiste, in sintesi, in una rapida contrazione degli antagonisti durante la contrazione eccentrica di un movimento specifico.  Questa “obbliga” i muscoli agonisti ad un lavoro massimale o quasi per “fermare” il movimento in massimo allungamento.
 
Come funziona il Rapid Eccentric Isometric
 
Andando a reclutare i muscoli antagonisti alla massima intensità durante la contrazione eccentrica, si vengono a creare elevati livelli di co-contrazione nei muscoli reciproci. Questo genera un beneficio a mobilità, stabilità e posizionamento.
Inoltre, l’aumentata co-contrazione aumenta l’attivazione delle fibre intrafusali/fusi neuromuscolari attraverso alti livelli di stiffness. Ciò produce uno scenario ideale per una reciproca inibizione massimale sulla fase concentrica, nonché per la propriocezione. Conseguentemente, secondo Seedman, ciò dovrebbe ottimizzare potenza e output di forza attraverso un’attivazione maggiore degli agonisti ed un rilassamento degli antagonisti.
 
Attivazione delle unità motorie e Rapid Eccentric Isometric 
 
La REI’s fornisce un’intensa eccitazione neurale ed un urto complessivo al sistema nervoso. La quantità di forza necessaria per decelerare un carico pesante è esponenzialmente maggiore rispetto ad un movimento eccentrico a velocità moderata. Anche se ciò avviene in pochissimo tempo e dura una frazione di secondo, l’effetto che ha sulla soglia di attivazione delle unità motorie è incredibilmente grande.
Dopo diverse ripetizioni di REI’s si nota, afferma l’autore, un aumentato senso di focus, adrenalina, energia e azione neurale. L’impatto cronico ed acuto che questo ha sulla performance e sul reclutamento neuromuscolare è molto potente.
Quali sono i pattern di movimento  in cui la tecnica del REI’s apporta maggiori benefici?
Il dottor Seedman non fa particolari preclusioni, includendo tutti i 7 fondamentali pattern di movimento nelle dimostrazioni di tecniche di REI’s. Starà perciò al coach decidere quale, e perché, una determinata tecnica potrebbe risultare di maggior interesse per l’allenamento della Forza nella propria disciplina.
Lo squat nel Rapid Eccentric Isometric
 
Tutte le variazioni del movimento di squatting, afferma Seedman, possono essere utilizzate.
Più rapidamente si effettua la contrazione eccentrica, focalizzandoci sulla flessione delle anche e sul lavoro degli hamstring, più l’esecuzione apporterà benefici.
Le bands, in questo caso possono risultare di notevole interesse nell’enfatizzare la discesa rapida quando si esegue il back squat con bilancere. L’aumentata velocità indotta dalle bands durante il movimento eccentrico infatti, richiede un’ancor maggiore forza decelerativa da parte dei muscoli che devono assorbire l’impatto in massimo allungamento.
L’importante, afferma l’autore, è fermare il movimento in massimo allungamento in maniera improvvisa, e non di decelerare lentamente o di “collassare”.
 
Pull orizzontale nel Rapid Eccentric Isometric
 
Qualsiasi esercizio di tirata (remata) eseguito con i pesi liberi è adattabile alla REI’s, secondo Seedman.
Molte macchine, o i cavi, d’altra parte, non sono così efficienti a tal scopo. Questo perchè le limitate libertà di movimento o di velocità imposte dall’esterno rendono difficile l’esecuzione corretta del movimento da parte dell’atleta.
Durante l’esecuzione è necessario focalizzare sullo spingere “violentemente” il peso durante l’esecuzione della contrazione eccentrica. Il movimento dovrebbe assomigliare quasi ad una chest press esplosiva, piuttosto che ad una contrazione eccentrica di remata/tirata.
I pettorali, il deltoide anteriore e i tricipiti saranno reclutati in maniera massimale.
 
Push orizzontale nel Rapid Eccentric Isometric
 
Anche la maggior parte dei movimenti di press è facilmente eseguibile con la tecnica del Rapid Eccentric Isometrics.
Secondo Seedman, gli esercizi di più semplice apprendimento sono le spinte con manubri su panca piana o inclinata, con presa neutra.
Anche le variazioni di bench press possono essere molto efficaci, afferma l’autore. E’ essenziale però che la posizione delle scapole e delle spalle sia corretta e ben mantenuta durante tutto il ROM d’azione. La tecnica  di EI’s deve essere impeccabile, prima di poter iniziare ad eseguire il REI’s.
 
Lunge nel Rapid Eccentric Isometric
 
Nonostante, anche in questo caso, manubri e bilancere possano essere utilizzati efficacemente, il dottor Seedman afferma l’importanza dell’esecuzione con il movimento controlaterale degli arti superiori.
Poiché il movimento di lunge simula la controlateralità del movimento umano (mano opposta attiva gamba opposta), la coordinazione delle estremità superiori con il treno inferiore è di importanza cruciale. Pochi esercizi hanno un impatto così profondo sulla locomozione, la meccanica di corsa e di sprint.
Dalla posizione di start, bicipiti, deltoide anteriore, e fasci superiori del petto del braccio che si muoverà in frontalmente, afferma Seedman, spingerà in “avanti” e attiverà i flessori d’anca e gli hamstring della gamba posta anteriormente.
Allo stesso tempo, tricipite, deltoide posteriore e dorsali dell’arto opposto guideranno il movimento “indietro”. Questo causa simultaneamente un focus aumentato sul gluteo della gamba posteriore.
Questa meccanica di movimento accelererà rapidamente il corpo dell’atleta fino al massimo allungamento. Ciò richiederà un fortissimo reclutamento in fase di arresto/decelerazione, così da massimizzare la co-contrazione dei musoli reciproci.
 
Pull verticale nel Rapid Eccentric Isometric
 
I migliori esercizi facenti parte di questa categoria sono le variazioni di pull-up e chin-up.
Durante la contrazione eccentrica, l’atleta deve spingersi in basso rapidamente, grazie all’azione di spalle e tricipiti; la sensazione infatti sarà quella di un overhead press esplosivo. Di importanza fondamentale è il mantenimento dell’assetto scapolare in posizione di massimo allungamento, e di ricordarsi che non si sta eseguendo un kipping pull-up.
Il core deve essere mantenuto in tensione, così come l’allineamento del corpo deve essere tenuto dalla testa ai piedi; da evitare ogni forma di oscillazione.
I pull-up/chin-up possono risultare davvero un ottimo esercizio per far pratica con il Rapid Eccentric Isometrics.  L’autore, afferma come anche le variazioni di pullover possono risultare un ottimo sostituto (nonché un ottima opzione in generale), per raggiungere la confidenza necessaria con il movimento in posizione di overhead.
 
Vertical Pull e REI’s
 
Dumbell Pullover e REI’s
 
 
Vertical push nel Rapid Eccentric Isometric
 
Anche tutti i movimenti di press in overhead sono eseguibili. Similmente ai press orizzontali, Seedman consiglia l’utilizzo dei pesi liberi, che definisce maggiormente “user friendly”.
L’esecuzione in ginocchio sulla panca che si vede nel video viene consigliata per il reclutamento degli stabilizzatori del tronco e l’utilizzo dell’intera colonna vertebrale piuttosto che soltanto delle porzioni cervicali o lombari.
Inoltre, l’esecuzione scorretta sarà subito percepita dall’atleta in quanto la sua attenzione si sposterà immediatamente sull’evitare di cadere dalla panca, piuttosto che di frenare i manubri.
La massima efficacia in termini di padronanza del movimento, nonché di effetto stabilizzatorio, si avrà attraverso l’esecuzione del push verticale con REI’s ad occhi chiusi.
 
Vertical Push with Dumbell nel REI’s
 
 
Eyes Closed Vertical Push with Kettlebell nel REI’s
 
 
Hinge nel Rapid Eccentric Isometric
 
Il Rapid Eccentric Isometrics può essere svolto con la maggior parte dei movimenti di estensione d’anca. Tra questi vi sono  Romanian Deadlifts, Good Morning, e Band Pull-throughs.
Durante l’esecuzione, nel portare il tronco in avanti e le anche indietro, l’atleta deve concentrarsi sul tirarsi velocemente in posizione attivando al massimo i flessori d’anca. Più si attivano i muscoli antagonisti in contrazione eccentrica, maggior tensione si creerà sul gluteo (attraverso co-contrazione), producendo un incredibile quantità di potenza nella successiva fase di estensione.
Il movimento è fortemente consigliato, secondo l’autore, per aumentare la performance di salto, di sprint, le alzate olimpiche e tutti i movimenti in cui l’estensione d’anca è fondamentale.
Grazie all’enfasi sulla tirata in flessione d’anca, il REI’s rappresenta un tool eccellente per rinforzare la corretta tecnica di swing. Infatti, il movimento che ne risulterà sarà molto simile allo swing con Kettlebell.
Se davvero si vuole imparare a padroneggiare il movimento però, la pratica del Single Leg Deadlift sarà di fondamentale importanza, secondo l’autore. Inoltre il movimento avrà un effetto di attivazione massima dei muscoli stabilizzatori, con un importante risultante sulla performance.
 
Romanian Deadlift nel REI’s
 
 
Single Leg Deadlift nei REI’s
 
 
Alzate olimpiche e core nel Rapid Eccentric Isometric
 
La tecnica di REI’s è incredibilmente efficace secondo Seedman, se applicata nella versione “hang” delle alzate, come l’hang clean o l’hang snatch.
Anche la stabilizzazione del Core può essere enfatizzata tramite l’utilizzo di questa tecnica. La REI’s è infatti in grado, afferma l’autore di massimizzare il tasso di attivazione del core, nonché il lavoro sulla rigidità spinale.
 
Hang Snatch nel REI’s
 
 
Abs con Wheel Rollouts nel REI’s
 
Conclusioni
 
Purtroppo la letteratura sul REI’s è alquanto scarna, e al momento non è ancora possibile trovare studi di rilievo che possano confermare o smentire l’efficacia di questa tecnica nell’aumento della performance.
Sicuramente, a nostro avviso, il parere del dottor Seedman è autorevole. La tecnica merita quindi l’interesse dei preparatori fisici nonché lo svolgimento di future ricerche che ne possano confermare l’efficacia sul medio-breve periodo.
Autore originale: Dottor Joel Seedman
Traduzione e note a margine: Alessandro Lonero
 
#### Release miofasciale e catena posteriore
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di  Dhiman et al., dal titolo Myofascial Release versus other Soft Tissue Release Techniques along Superficial Back Line Structures for improving Flexibility in asymptomatic adults: A Systematic Review with meta-analysis.
Le strutture della catena superficiale posteriore (SBL) sono interconnesse tra loro da “giunti” anatomici.
Abbiamo revisionato i studi randomizzati che comparavano l’effetto di release miofasciale MRT applicato su queste strutture in soggetti sani, rispetto ad altre tecniche di rilascio dei tessuti molli, nel migliorare la flessibilità sia in remoto che localizzata, sulla SBL.
Sono stati ritrovati 6938 articoli, ma solo 68 erano coerenti con i criteri di eleggibilità. Nel successivo screening, sono stati scartati altri studi ed un totale di 16 studi ha soddisfatto tutti i criteri di inclusione. La meta analisi è stata svolta su 5 studi.
I risultati di questa review mostrano che, a livello di controllo passivo la MRT è sempre superiore rispetto alle altre tecniche nel miglioramento della flessibilità.
Poiché i muscoli degli arti inferiori sono parte di questa struttura la loro flessibilità è estremamente importante sia per l’attività sportiva che per la vita quotidiana, e il MRT può essere applicato con risultati estremamente efficaci.
Le evidenze perciò supportano in toto l’utilizzo di questa tecnica, rispetto alle altre di trattamento dei tessuti molli, ma è necessaria ulteriore ricerca per confermare ulteriormente questo risultato.
Per leggere l’articolo completo: Myofascial Release versus other Soft Tissue Release Techniques along Superficial Back Line Structures for improving Flexibility in asymptomatic adults: A Systematic Review with meta-analysis. (clicca qui). 
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#### Release miofasciale e recupero
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2015 di Beardsley et al., dal titolo Effects of self-myofascial release: A systematic review.
Il self-myofascial release SMF è un tipo di release miofasciale svolto individualmente dall’atleta, senza l’aiuto di un clinico, tipicamente con l’utilizzo di un foam roller o altro tool. Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare la letteratura e osservare gli effetti in cronico e acuto dell’utilizzo di SMFR.
In acuto, è stato visto come il self-myofascial release sia in grado di aumentare la flessibilità e ridurre il dolore muscolare, e allo stesso tempo non impedisca la performance. Potrebbe migliorare la funzionalità arteriosa, le funzioni endoteliali vascolari, e aumentare l’attività del sistema nervoso parasimpatico, e ciò può risultare utile per il recupero nell’immediato.
Ci sono evidenze conflittuali circa la capacità del self-myofascial release di aumentare la flessibilità nel lungo termine. In conclusione però, possiamo dire che il release miofasciale abbia il potenziale di migliorare la salute sia della popolazione sportiva che non, migliorando flessibilità e recupero.
Per leggere l’articolo completo: Effects of self-myofascial release: A systematic review. (clicca qui). 
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#### Release miofasciale: una review
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di  Tan et al., dal titolo Effect of Myofascial Release on Muscular Performance – a Systematic Review.
L’implementazione dell’uso di myofascial release, e quindi il massaggio con foam roller è comune in molti sport, con l’obiettivo di migliorare il recupero, così come la performance.
Nonostante sia una pratica comune, la sua efficacia è ancora contestabile. Lo scopo di questa review sistematica è stato quello di investigare gli effetti del myofascial release sulla performance muscolare negli atleti.
Le performance muscolari che sono state analizzate sono state quelle di forza, potenza ed endurance, e nei 20 studi identificati il myofascial release non ha mostrato effetti significativi.
Tuttavia, quando l’automassagio è estato praticato assieme a stretching dinamico, i suoi effetti sulla performance muscolare sono stati evidenti, così come quelli sul recupero muscolare, vedi la riduzione dei DOMS, la percezione di fatica e il miglioramento della rimozione di lattato e soglia di dolore.
Queste scoperte forniscono informazioni importanti agli allenatori e i terapisti riguardo l’efficacia del release miofasciale sulla perfromance muscolare e l’implementazione del suo utilizzo per lo scopo desiderato.
Per leggere l’articolo completo: Effect of Myofascial Release on Muscular Performance – a Systematic Review. (clicca qui). Effect of Myofascial Release on Muscular Performance – a Systematic Review – TAR UC Institutional Repository (tarc.edu.my)
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#### Repetead Sprint Ability: che cos’è
Nell’ambito di alcune discipline sportive, con il termine di Repeated Sprint Ability (RSA) s’intende la capacità di effettuare sprint massimali alternati a periodi di recupero incompleti. Questi possono consistere in attività di bassa o moderata intensità. 
Viene anche definita come l’abilità di produrre la miglior prestazione media su una serie di sprint (≤10 sec), separati da brevi (≤60 sec) periodi di recupero (Bishop et al., 2011). 
Pertanto, la capacità di recuperare e riprodurre le prestazioni negli sprint successivi è un requisito di fitness importante per gli atleti impegnati in queste discipline.
 
Cos’è la repeated sprint ability?
 
La definizione di attività di “sprint” si riferisce ad un breve esercizio di corsa lineare. In generale parliamo di uno sforzo ≤10 secondi, che può essere mantenuto quasi fino alla fine dell’esercizio. 
Una durata più lunga di sprint lineare a intensità massimale, in cui vi è un decremento considerevole delle prestazioni, è indicato come esercizio “all-out”. Quando si ripetono gli sprint, invece, occorre fare una distinzione tra due diversi tipi di esercizio: 
“Intermittent Sprint Exercise” (ISE).
“Repeated Sprint Exercise” (RSE). 
L’esercizio di sprint intermittente (ISE) è caratterizzato da sprint di breve durata (≤10 secondi) intervallati da periodi di recupero abbastanza lunghi (60-300 secondi). In questo modo si ottiene il ripristino completo o quasi completo delle prestazioni. 
Al contrario, con il termine RSE s’intendono degli sprint, sempre di breve durata (≤10 secondi), ma separati da brevi recuperi. Questi sono generalmente minori di 60 secondi. 
La differenza principale è che nel primo caso si registra un limitato o nessun decremento della performance. Invece, nel secondo invece si assiste ad un marcato decremento della prestazione (vedi Figura 1). 
Figura 1. Effetto della durata del recupero in sprint massimali di 4 secondi effettuati al cicloergometro. Gli sprint intermittenti sono stati eseguiti ogni 2 minuti (Bishop e Claudius, 2005). Gli sprint ripetuti ogni 30 secondi (Bishop et al., 2004). *differenza significativa degli sprint ripetuti rispetto al primo sprint
 
Tale distinzione è importante in quanto i fattori che contribuiscono alla fatica sono diversi per questi due tipi di esercizio. La repeated sprint ability può essere quindi, definita ulteriormente come l’abilità di fornire prestazioni di sprint ripetuti con il minimo decremento della prestazione.
 
Quali fattori limitano la repeated sprint ability?
 
Sappiamo che le prestazioni nella maggior parte degli sport di squadra siano determinate da competenze tecniche e tattiche. Tuttavia, la repeated sprint ability è una componente fisica fondamentale della performance. Infatti, lo sviluppo della stanchezza negli sport di squadra, è stato collegato alla capacità di riprodurre sprint.
La fatica, infatti, contribuisce in maniera significativa al decremento della prestazione. Questa corrisponde ad una riduzione della capacità di ripetere sprint. 
Essa si manifesta come un declino della velocità massima e media delle ripetizioni dello sprint. Altrimenti, possiamo osservare una riduzione nella massima potenza espressa, come ad esempio nel ciclismo. La fatica rappresenta quindi, uno dei maggiori fattori limitanti la repeated sprint ability.
Una migliore comprensione dei fattori che contribuiscono alla fatica durante la repeated sprint ability è probabilmente il primo passo per progettare interventi e programmi di allenamento. Questi potrebbero ritardare l’insorgenza della fatica, migliorare l’RSA e migliorare le prestazioni fisiche in partita.
 
Il ruolo dell’affaticamento
 
L’affaticamento può essere causato principalmente da fattori neurali e da fattori muscolari. Tuttavia non c’è un meccanismo globale responsabile di tutte le manifestazioni di affaticamento. 
Dei primi fanno parte, in linea generale, l’incapacità di attivare completamente la muscolatura contratta, i cambiamenti nel reclutamento delle fibre e la possibile generazione di un comando motorio inadeguato nella corteccia cerebrale. 
A livello muscolare, invece, i limiti nel rifornimento energetico, includono l’energia disponibile dall’idrolisi della fosfocreatina, la glicolisi anaerobica, il metabolismo ossidativo e l’accumulo di metaboliti all’interno delle fibre, come gli ioni idrogeno. Questi emergono come fattori chiave responsabili dell’affaticamento.
 Altri fattori possono compromettere la resistenza alla fatica durante i protocolli di sprint ripetuti. Tra questi abbiamo la regolazione della stiffness (cioè la capacità reattivo-elastica del muscolo), l’ipoglicemia, i danni muscolari e le avversità ambientali (ad esempio il calore e l’ipossia).
 
Fattori neurali e repeated sprint ability
 
Lo sprint richiede notevoli livelli di attivazione neurale. Tra i vari meccanismi che determinano la repeated sprint ability, la capacità di attivare volontariamente tutta la muscolatura ed il reclutamento delle fibre muscolari, possono influire sulla resistenza alla fatica. 
Quando la fatica è lieve (indice di fatica <10%), si ha un livello costante di attivazione neurale. Tuttavia, quando il livello di affaticamento è più consistente (>10%), si ha un calo delle prestazioni. In condizioni di notevole affaticamento (indice di fatica > 25%), quindi, l’incapacità di attivare completamente la muscolatura contratta, riduce la produzione di forza. Questo può diventare un fattore importante che limita le prestazioni durante la RSE. 
Questi risultati hanno importanti implicazioni nel contesto degli sport con sprint ripetuti. Infatti, è noto come l’attivazione muscolare influenzi, tramite la fatica, il controllo senso-motorio della forza. A loro volta vengono influenzate negativamente le abilità sportive specifiche. Si aumenta così anche il rischio di infortunio (Kibler e Safran, 2000).
Altri fattori, tra cui la non ottimale attivazione dei muscoli agonisti e antagonisti (coordinazione inter-muscolare) e/o del reclutamento delle unità motorie possono limitare l’RSA. Ad esempio la diminuzione del reclutamento di fibre veloci. Infatti, una moltitudine di muscoli diversi devono essere attivati nei momenti ed alle intensità appropriate per massimizzare l’efficienza dello sprint.
 
I meccanismi della fatica neurale 
 
I meccanismi che portano ad una diminuzione dell’attività dell’unità motoria del muscolo attivo, non sono ancora ben compresi. Tuttavia, è stato proposto che il SNC riceva input sensoriali da afferenze muscolari (es. fusi muscolari e organi tendinei del Golgi). In tal modo regola il tasso di accumulo di metaboliti legato all’affaticamento intramuscolare (ad es. H+ e fosfato inorganico). Ciò ha lo scopo di evitare lo sviluppo di affaticamento periferico oltre una determinata soglia individuale (Amann e Dempsey, 2008).
Un altro importante fattore di riduzione dell’attività dell’unità motoria è la riduzione della saturazione arteriosa di ossigeno e dell’ossigenazione cerebrale. In uno studio, 15 giocatori di calcio di livello nazionale hanno eseguito 20 sprint x 5 secondi (25 secondi di riposo) al cicloergmetro. 
È stato osservato che la desaturazione arteriosa progressiva di O2 che si sviluppa attraverso le ripetizioni è fortemente correlata con le riduzioni del lavoro meccanico. 
Questi risultati sono compatibili con quelli di numerosi esperimenti in vitro e in vivo. Questi dimostrano che l’eccitabilità della corteccia motoria e l’attività neuromuscolare sono influenzate dalla disponibilità di ossigeno.
 
Fatica neurale e repeated sprint ability
 
Dopo intense contrazioni, a livello del muscolo scheletrico, si hanno dei marcati cambiamenti ionici. Essi sono dovuti alla diminuzione dell’attività della pompa sodio (Na+) – potassio (K+). 
Queste modificazioni compromettono l’eccitabilità della membrana cellulare. Inoltre diminuiscono lo sviluppo della forza, probabilmente mediante una lenta inattivazione dei canali del sodio. Tali fenomeni si manifestano indirettamente mediante una riduzione dell’ampiezza del potenziale d’azione e un rallentamento della conduzione dell’impulso.
 
Fattori muscolari e repeated sprint ability
 
Il contributo dei sistemi energetici varia a seconda della durata degli sprint (vedi Tabella 1 e Figura 2). Ciò può determinare delle limitazioni nella repeated sprint ability.
Tabella 1. Contributo dei sistemi energetici in base alla durata degli sprint (Hultman e Sjoholm, 1983; Gaitanos et al., 1993; Medbo et al., 1999)
Figura 2. Grafico del contributo dei sistemi energetici in base alla durata degli sprint (Hultman e Sjoholm, 1983; Gaitanos et al., 1993; Medbo et al., 1999)
Metabolismo anaerobico alattacido
 
La fosfocreatina rappresenta la riserva più immediata per la rifosforilazione di adenosina trifosfato (ATP). La capacità di risintetizzare la fosfocreatina è un importante fattore determinante la capacità di ripetere sprint. Infatti i brevi tempi di recupero tra gli sprint ripetuti portano solo ad un parziale ripristino delle riserve di fosfocreatina.
Essendo richiesto un alto tasso di utilizzo e risintesi di ATP, dopo uno sprint massimale di 6 secondi, i depositi di fosfocreatina, possono essere ridotti del 35-55% rispetto al livello di riposo. Inoltre, il recupero completo può richiedere più di 5 minuti. Si ha quindi una diminuzione del contributo assoluto della fosfocreatina alla produzione totale di ATP, ad ogni scatto successivo (vedi Figura 3).
Le prestazioni, dunque, durante questo tipo di lavoro possano essere sempre più limitate dalla disponibilità di fosfocreatina.
Figura 3. Concentrazione di fosfocreatina (PCr) prima e dopo il primo e l’ultimo sprint di un sprint ripetuto di 10 x 6 sec (con 30 sec di recupero tra gli sprint) su un cicloergometro.
Metabolismo anaerobico lattacido
 
L’ampio calo della fosfocreatina intramuscolare, insieme all’aumento simultaneo di fosfato inorganico e dell’adenosina monofosfato (AMP), stimola la rapida attivazione della glicolisi anaerobica. Essa rappresenta una fonte importante di ATP durante lo sprint. Negli sprint successivi, tuttavia, c’è una drastica diminuzione della produzione di ATP attraverso la glicolisi anaerobica. Ciò è stato attribuito all’acidificazione risultante dalla degradazione anaerobica del glicogeno negli sprint iniziali.
La glicolisi anaerobica fornisce circa il 40% dell’energia totale durante un singolo sprint di 6 secondi. Riscontriamo una progressiva diminuzione della stessa (fino ad arrivare al 9%) quando gli sprint vengono ripetuti (vedi Figura 4).
 
Figura 4. Cambiamenti nel metabolismo energetico, durante un RSE, nel primo (a) e nell’ultimo (b) sprint di un RSE: 10×6” con recupero di 30” (Gaitanos et al., 1993)
Gli individui che hanno riportato il più alto tasso glicolitico durante il primo sprint, hanno avuto i maggiori decrementi nella potenza, sviluppata durante la RSE. Si potrebbe sostenere dunque che l’allenamento che aumenta la capacità di fornire ATP da glicolisi anaerobica sia svantaggioso per l’RSA. Tuttavia, è anche necessario considerare che i soggetti con una maggiore velocità di degradazione del glicogeno hanno anche avuto una maggiore prestazione iniziale di sprint. Pertanto l’aumento del contributo anaerobico può migliorare sia le prestazioni iniziali e medie dello sprint, sia la capacità di eseguire sprint ripetuti.
 
Glicolisi anaerobica e repeated sprint ability
 
La glicolisi anaerobica porta all’acidificazione e quindi all’aumento di metaboliti. I considerevoli aumenti nel muscolo e nel sangue di ioni idrogeno (H+) che si verificano durante l’RSE possono influenzare le prestazioni di sprint. Ciò è possibile attraverso effetti avversi sul meccanismo contrattile e/o attraverso l’inibizione di ATP derivante dalla glicolisi. Tale meccanismo è probabilmente dovuto ad effetti negativi sulla fosfofruttochinasi e sul glicogeno fosforilasi. L’RSA può essere quindi migliorata con interventi che possono aumentare la rimozione di H+ dal muscolo.
Un altro metabolita come il fosfato inorganico, può compromettere il meccanismo di accoppiamento eccitazione-contrazione. Questo consiste nei meccanismi che connettono la depolarizzazione sarcoplasmatica alla liberazione di calcio. 
Essi contribuiscono all’affaticamento durante l’RSE. Infatti alcuni studi hanno riportato che il picco più basso della forza di contrazione è stata osservata seguendo due diversi protocolli di sprint ripetuti. Esso suggerisce che le proprietà contrattili dei muscoli attivi erano diventate meno ottimali dopo le ripetizioni.
Metabolismo aerobico
 
Una maggiore resistenza alla fatica durante gli sprint ripetuti è data da diversi adattamenti fisiologici legati al metabolismo aerobico. A ciò contribuiscono: 
una maggior capacità respiratoria mitocondriale. 
una più veloce cinetica di assorbimento dell’ossigeno.
una maggior velocità di riossigenazione del muscolo dopo lo sprint.
una soglia del lattato più alta.
un VO2max più alto.
Quest’ultimo è il fattore più studiato. Sembra infatti essere moderatamente correlato con la repeated sprint ability, sia nello sprint medio che nel decremento dello sprint.
Nel dispendio energetico totale, il contributo della fosforilazione ossidativa, durante un singolo sprint di breve durata, è limitato (<10%). Man mano che gli sprint vengono ripetuti, il livello di ATP fornito dal metabolismo aerobico, aumenta progressivamente fino ad arrivare al 40% della fornitura totale di energia (vedi Figura 4). Gli atleti possono anche raggiungere il loro VO2max durante le ultime ripetizioni dell’RSE (vedi Figura 5).
Figura 5. Quando gli sprint vengono ripetuti, aumenta il contributo aerobico ai singoli sprint. La linea tratteggiata rappresenta il massimo consumo di ossigeno (VO2max) (McGawley e Bishop, 2008). AOD = accumulo del deficit di ossigeno VO2 = consumo di ossigeno
Quindi il contributo aerobico durante l’RSE può essere limitato dal VO2max. Per cui, l’aumento di quest’ultimo, può ridurre al minimo l’affaticamento durante gli ultimi sprint. Inoltre l’aumento del contributo aerobico riesce parzialmente a compensare la riduzione dell’efficienza del meccanismo anaerobico lattacido.
 
L’ipotesi del VO2max
 
Questa ipotesi può spiegare perché soggetti con un VO2max maggiore, riescano a mantenere un’elevata potenza durante un RSE. Ciò è supportato da correlazioni significative tra il VO2max e gli indici di fatica (FI). Questo non è un risultato universale. Tuttavia, con altri autori che riportano correlazioni da basse a non significative tra VO2max e FI durante RSE. Pertanto, potrebbe essere più importante sviluppare un VO2max “ottimale”, piuttosto che massimale. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quale sia il livello appropriato di VO2max. Vanno stabiliti anche se ulteriori aumenti possano essere accompagnati da miglioramenti comparabili nella RSA. In realtà non è solamente la capacità del sistema cardiorespiratorio di fornire ossigeno ai muscoli coinvolti (cioè i fattori centrali). Vi contribuiscono anche fattori periferici.  Essi possono limitare il VO2max e di conseguenza l’RSA.
Altre misure indirette della capacità ossidativa muscolare, come la cinetica del consumo di ossigeno e la velocità di insorgenza dell’accumulo di lattato nel sangue sono correlate all’RSA. Per esempio, i soggetti con più veloce cinetica di VO2 durante l’esercizio ad altissima intensità sono quelli con il più basso decremento di sprint durante un test di sprint ripetuto.
Infine due studi hanno dimostrato che l’aumento della deossi-emoglobina muscolare generata dalle ripetizioni dello sprint rimane piuttosto costante. Ciò indica che nonostante una progressiva deossigenazione, la capacità dei soggetti di utilizzare l’ossigeno disponibile durante la RSE può essere ben preservata. Quindi, il tasso di riossigenazione muscolare durante i periodi di recupero tra gli sprint è un importante fattore limitante la RSA.
Quali altri fattori contribuiscono alla repeated sprint ability?
 
Altri fattori responsabili del decremento della prestazione sono:
modalità dell’esercizio.
intensità durata e numero di ripetizioni degli sprint.
tempi e modalità di recupero, posizione in campo.
attività precedente.
sprint iniziale.
livello di competizione.
momento della giornata.
età e sesso.
Le cause della fatica dipendono spesso dalla modalità di esercizio (la cosiddetta “task dependency”). Differenti compiti motori alterano il corso e l’ampiezza dello sviluppo della fatica durante l’RSE. Tra questi abbiamo la corsa in linea, a navetta ed i cambi di direzione, oppure le variazioni nel numero di ripetizioni e nei tempi di recupero. Il grado di affaticamento sperimentato durante la RSE è quindi influenzato dal tipo di attività che viene eseguito. Dunque, analizzando i test di resistenza alla fatica nel ciclismo e nella corsa si osserva che il decremento durante i protocolli di sprint ripetuti alla bicicletta (10-25%) è stato maggiore di quello per i protocolli di corsa (5-15%).
Lo sviluppo della fatica durante RSE dipende quindi dal carico resistivo. Questo è di tipo meccanico (vento o resistenza elettromagnetica) o derivante dalla superficie di corsa (ad esempio pista coperta o campo di calcio all’aperto).Anche dal tipo di lavoro, cioè numero di ripetizioni e durata dei periodi di lavoro e dal recupero, contribuiscono.
 
Recupero attivo o passivo
 
Un recupero attivo o passivo, la durata e l’intensità del recupero tra gli sprint, comportano modificazioni fisiologiche e gradi di affaticamento differenti. L’esecuzione di un recupero attivo rispetto a quello passivo è generalmente associata a un più alto grado di sviluppo della fatica.
È anche vero però, che recuperi attivi a bassa e moderata intensità (rispettivamente il 20% e il 35% del massimo consumo di ossigeno) hanno effetti simili ad un recupero passivo.
Un importante fattore determinante per lo sviluppo della fatica durante la RSE è lo sprint iniziale. Esso è stato correlato con il decremento delle prestazioni rispetto agli sprint successivi.
 
Lo sprint 
 
È stato osservato infatti, che i soggetti con una maggior prestazione iniziale di sprint, hanno avuto maggiori incrementi nei metaboliti muscolari, derivanti da un maggiore contributo anaerobico. Questo a sua volta è appunto correlato a maggiori decrementi di prestazioni. Sono state anche osservate significative riduzioni degli sprint e delle azioni di corsa ad alta intensità verso la fine delle partite di calcio.
La fatica provata durante la RSE sembra essere influenzata anche dall’attività precedente. Svolgere prima un esercizio ad alta intensità può compromettere la repeated sprint ability, come ad esempio un insieme di sprint ripetuti, provocando la perdita di potenza muscolare durante una successiva prova di sprint ripetuti. Inoltre uno studio condotto su giocatrici della Danish Premier League femminile, ha evidenziato come prestazioni ripetute di sprint di 30 m sono compromesse in seguito a una partita di calcio.
È stato anche studiato l’effetto dell’ora del giorno sull’RSA. La potenza muscolare sviluppata durante il primo sprint è stata maggiore nel pomeriggio, rispetto al mattino. Ciò ha portato a una diminuzione più netta delle prestazioni, senza differenze significative nel lavoro totale.
 
Mattina o pomeriggio? Influenza sull’RSA
 
Un maggiore decremento nel pomeriggio potrebbe essere interpretato come una compromissione della RSA. Tuttavia, la potenza erogata durante gli sprint finali non era significativamente diversa tra le condizioni del mattino e quelle del pomeriggio. Quindi, il più alto decremento nel pomeriggio è semplicemente la conseguenza del maggior rendimento iniziale. Un decremento maggiore di sprint non può sempre essere interpretato come un RSA peggiore. Ciò evidenzia ulteriormente la necessità di interpretare attentamente i dati risultanti.
Altri fattori, come il sesso, lo stato di allenamento, la temperatura esterna e la posizione di gioco nel calcio possono influenzare la RSA. In generale, essere donne, giovani o aerobicamente allenati è stato associato ad un decremento minore della prestazione.
Nicola Pennazzi
 
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#### Resistance training ed esplosività nel basket giovanile
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Santos et al., dal titolo The Effects of Resistance Training on Explosive Strength Indicators in Adolescent Basketball Players.
Lo scopo di questo studio è stato quello di misurare gli effetti di un programma lower-upper body di 10 settimane sullo sviluppo della forza esplosiva in giovani giocatori di basket.
Hanno partecipato allo studio 25 giocatori, tra 14-15 anni, assegnati casualmente a gruppo sperimentale EG(n=15) e di controllo CG (n=10). I soggetti sono stati valutati all’inizio e alla fine del protocollo attraverso i test di SJ, CMJ, Abalakov Test, DJ, e seated medicin ball throw. Il gruppo sperimentale ha mostrato aumenti significativi in tutte le variabili, mentre il gruppo di controllo è peggiorato nel SJ, CMJ e Abalakov test, mentre ha aumentato lo score nel MBT.
I gruppi erano simili nei pre-test, mentre i valori sono stati molto differenti nel post test; ciò mostra come un programma di 10 settimane in-season di resistance training, con moderato volume e intensità aumenti il VJ e MBT in giocatori di basket adolescenti.
I coaches dovrebbero sapere che questo tipo di allenamento è in grado di migliorare l’esplosività dei giocatori, essenziale parametro per una performance di livello.
Per leggere l’articolo completo The Effects of Resistance Training on Explosive Strength Indicators in Adolescent Basketball Players (clicca qui). 
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#### Resisted sled training e performance
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Alcaraz et al., dal titolo The Efectiveness of Resisted Sled Training (RST) for Sprint Performance: A Systematic Review and Meta‑analysis.
Lo sprint è un’attività cruciale nello sviluppo e nel risultato finale delle competizioni, per un numero elevato di discipline sia individuali come l’atletica, che negli sport di squadra. Il resisted sled training (RST) potrebbe essere un metodo efficace per migliorare lo sprint sia per ciò che riguarda la capacità di accelerazione che per la fase di picco di velocità.
Tuttavia, vi sono alcune discrepanze nella letteratura, circa l’influenza dello stato di allenamento e il carico da applicare alla slitta in relazione a specifiche componenti della performance di sprint che deve essere sviluppata, e alla fase dello sprint.
L’obiettivo di questo studio è di analizzare la letteratura attuale sugli studi di intervento che hanno analizzato l’effetto dell’RST sulla performance di sprint, sia per la fase di accelerazione che del picco di velocità, in atleti sani, e di stabilire quali siano le caratteristiche del carico di RST da applicare per produrre i maggiori miglioramenti nella performance di sprint.
Sono stati trovati un totale di 2376 articoli, dei quali dopo la procedura di filtro, solo 13 sono stati inclusi nella meta analisi. In questi studi, 32 gruppi di lavoro con RST e 15 gruppi di controllo sono stati analizzati per ciò che concerne il tempo di sprint nelle differenti fasi e il tempo totale. Sono stati osservati significativi miglioramenti tra i valori di baseline e il post-training nella performance di sprint sia per ciò che riguarda la fase di accelerazione che nel tempo totale. Tuttavia, non sono stati osservati miglioramenti tra il pre e post test nelle massime velocità raggiunte. Inoltre, alcuni studi che prevedevano gruppi sperimentali e di controllo non hanno mostrato significativi miglioramenti tra i campioni di studio, indipendentemente dalle fasi analizzate.
L’RST è una metodologia efficace per migliorare la performance nello sprint, specificamente nella fase iniziale di accelerazione. Tuttavia, non si può affermare che questo metodo sia più efficace dello stesso allenamento senza sovraccarico. L’efficacia dell’RST è maggiore in attività non agonistiche o in atleti di sport di squadra, come football e rugby. Inoltre, l’intensità (carico) non è una determinante del miglioramento nella performance di sprint, ma il volume raccomandato è >160m per sessione, e approssimativamente 2680m per programma totale di allenamento, con una frequenza di allenamento di 2-3 sessioni a settimana, per almeno 6 settimane. Infine, le superfici rigide sembrano aumentare l’effetto dell’RST sulla performance di sprint.
Per leggere l’articolo completo The Efectiveness of Resisted Sled Training (RST) for Sprint Performance: A Systematic Review and Meta‑analysis. (clicca qui). 
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#### Return to Play negli hamstring: Guida e criteri di valutazione
Il processo di Return to play dopo un infortunio agli hamstring rappresenta una sfida significativa per gli atleti e i professionisti dello sport.
In questo articolo, esploreremo in dettaglio le pratiche di ritorno all’attività dopo un infortunio agli hamstring e forniremo una guida basata su studi e ricerche nel campo. Scopriremo anche i criteri di valutazione utilizzati e gli aspetti pratici del processo decisionale.
 
Cos’è il Return to Play (RTP)
Il Return to Play (RTP) è il processo attraverso il quale gli atleti si riprendono completamente da un infortunio e ritornano a praticare lo sport al loro pieno potenziale. Dopo un infortunio agli hamstring, il RTP richiede una valutazione accurata e un percorso di riabilitazione ben strutturato per garantire una completa guarigione e prevenire future ricadute.
È fondamentale comprendere che le decisioni di RTP dovrebbero essere basate su ricerche scientifiche e consensi tra gli esperti nel campo. Uno studio condotto sulle 131 squadre di calcio della Premier League ha fornito preziose informazioni sulle pratiche attuali e sulle raccomandazioni per il RTP. Questa ricerca aiuta a colmare il divario tra la teoria e la pratica nell’ambito sportivo.
 
Le fasi del Return to Play
Il RTP può essere suddiviso in diverse fasi, ciascuna con obiettivi specifici e criteri di valutazione. Le fasi comuni includono:
Fase di ritorno alla corsa ad alta velocità (RTRun)
Durante questa fase, l’atleta passa da un inizio di corsa leggera a una corsa ad alta velocità. I criteri di valutazione possono includere l’assenza di dolore, la forza degli hamstring e la capacità di correre a velocità crescente.
Fase di ritorno all’allenamento (RTTrain)
In questa fase, l’atleta viene autorizzato a partecipare all’allenamento senza restrizioni sul campo. I criteri di valutazione possono includere la forza muscolare, la flessibilità e la capacità di eseguire esercizi specifici per lo sport.
Fase di ritorno alla competizione (RTPlay)
Durante questa fase, l’atleta viene autorizzato a partecipare a competizioni ufficiali con la squadra. I criteri di valutazione possono includere la piena guarigione dell’infortunio, il raggiungimento dei livelli di prestazione pre-infortunio e la preparazione psicologica.
Fase di ritorno alle prestazioni (RTPerf)
Questa fase riguarda il raggiungimento dei livelli di prestazione pre-infortunio o addirittura superarli. Gli atleti dovrebbero essere in grado di eseguire al massimo delle loro capacità senza rischi o ritardi dovuti all’infortunio.
 
Criteri di valutazione nel Return to Play
Durante il RTP, vengono utilizzati diversi criteri di valutazione per guidare il processo decisionale. I criteri comuni includono:
Valutazione clinica: la valutazione clinica comprende il monitoraggio del dolore, della flessibilità e della forza muscolare. Questi fattori sono cruciali per determinare il livello di guarigione e la riduzione dei rischi di ricaduta.
Valutazione funzionale: la valutazione funzionale coinvolge test specifici per lo sport, come la capacità di correre, accelerare, decelerare e svolgere movimenti specifici. Questi test aiutano a valutare la capacità dell’atleta di tornare alle attività sportive senza compromettere la performance o aumentare il rischio di ulteriori infortuni.
Valutazione psicologica: la valutazione psicologica è spesso trascurata ma altrettanto importante. Gli atleti devono essere pronti mentalmente per il RTP, affrontando lo stressdella competizione e ripristinando la fiducia nel proprio corpo e nelle proprie capacità.
 
Riabilitazione e terapia
La riabilitazione è un componente essenziale del processo di RTP dopo un infortunio agli hamstring. Un programma di riabilitazione ben strutturato dovrebbe includere esercizi di stretching, potenziamento muscolare, mobilizzazione articolare e allenamento funzionale. È importante lavorare a stretto contatto con un professionista sanitario specializzato per sviluppare un piano di riabilitazione personalizzato.
 
Prevenzione delle ricadute
 
Una volta che un atleta ha completato con successo il processo di RTP e ha fatto il suo ritorno al gioco, è fondamentale adottare misure preventive per evitare futuri infortuni agli hamstring. Infatti. ridurre l’incidenza delle ricadute è un obiettivo cruciale nel RTP dopo un infortunio agli hamstring. Ciò implica non solo una completa guarigione fisica, ma anche l’implementazione di strategie preventive.
Queste possono includere programmi di rafforzamento muscolare specifici, attività di riscaldamento adeguati prima dell’attività sportiva e modifiche tecniche, se necessario. Inoltre, educare l’atleta su come prevenire gli infortuni futuri e riconoscere i segnali precoci di sovraccarico è di fondamentale importanza.
 
Approccio multidisciplinare al RTP
 
Il processo di Return to play coinvolge spesso un team multidisciplinare composto da medici, fisioterapisti, preparatori atletici e allenatori. Questa collaborazione è essenziale per garantire una valutazione completa e un programma di riabilitazione personalizzato per l’atleta. Ogni membro del team apporta competenze specializzate per affrontare gli aspetti medici, fisici e tecnici del RTP.
 
Durata del processo di Return to play
La durata del processo di RTP può variare in base alla gravità dell’infortunio, alla risposta individuale alla riabilitazione e ad altri fattori. In generale, il RTP richiede dalle 2-3 settimane fino a oltre 2 mesi per consentire una completa guarigione e ridurre il rischio di ricadute. È importante rispettare le fasi del RTP e non affrettare il ritorno all’attività sportiva prima che l’atleta sia pienamente pronto.
 
Monitoraggio continuo
 
Durante il Return to play è fondamentale monitorare attentamente l’atleta per valutare il progresso e prevenire complicazioni. Ciò può includere esami fisici regolari, test di forza e funzionalità, valutazioni biomeccaniche e monitoraggio del dolore. Il monitoraggio continuo aiuta a identificare eventuali segnali di avvertimento o segni di sovraccarico, consentendo di apportare adeguamenti al programma di riabilitazione, se necessario.
 
Approccio individualizzato
 
Ogni infortunio agli hamstring è unico e richiede un approccio individualizzato al RTP. Ciò significa che il programma di riabilitazione e il percorso di ritorno all’attività sportiva devono essere adattati alle esigenze specifiche dell’atleta, considerando fattori come l’età, il livello di fitness, la storia degli infortuni e gli obiettivi sportivi. Un approccio individualizzato massimizza le possibilità di un recupero completo e sicuro.
 
Ruolo dell’atleta 
 
L’atleta svolge un ruolo attivo nel processo di RTP. È importante seguire attentamente le indicazioni del team medico e dei professionisti della riabilitazione, rispettare i tempi di recupero, eseguire gli esercizi prescritti e comunicare apertamente eventuali sintomi o preoccupazioni. L’aderenza al programma di riabilitazione e il coinvolgimento attivo nell’autocura sono fattori chiave per un RTP di successo.
 
Fasi del return to play
Nei seguenti paragrafi, cerchiamo di analizzare le differenti fasi di ritorno all’attività fisica post-infortunio.
 
Fase iniziale
 
Nella fase iniziale del RTP, la riabilitazione si concentra sulla guarigione dell’infortunio e sul controllo del dolore. Questa fase può includere terapie fisiche come il riposo, l’applicazione di ghiaccio, la compressione e l’elevazione (RICE), nonché terapie di modalità come ultrasuoni o elettrostimolazione.
Inoltre, possono essere prescritti esercizi di mobilizzazione, stretching delicato e attività di rinforzo leggero (isometrico prima, e solo dopo concentrico-eccentrico) per ripristinare la flessibilità e la forza degli hamstring. Nel frattempo, è consigliabile iniziare a svolgere esercizi, in isolamento o globali, che coinvolgano i distretti muscolari vicini. Continuare a lavorare, ad esempio sull’upper body o il core, è importante per mantenere tono muscolare e fitness.
 
Progressione graduale del carico
 
Durante la fase di riabilitazione, la progressione graduale del carico è essenziale per un RTP sicuro ed efficace. Ciò significa che l’intensità e la complessità degli esercizi vengono aumentate gradualmente nel tempo, consentendo all’atleta di adattarsi e di guarire in modo progressivo senza sovraccarichi eccessivi. Un approccio graduale aiuta anche a ridurre il rischio di ricadute o nuovi infortuni.
 
Esercizi di rafforzamento degli hamstring
 
Gli esercizi di rafforzamento degli hamstring sono un componente fondamentale della riabilitazione e del RTP. Questi esercizi mirano a migliorare la forza, la stabilità e la resistenza degli hamstring per prevenire future lesioni. Alcuni esempi di esercizi di rafforzamento degli hamstring possono includere affondi, curl delle gambe sulla macchina isocinetica, affondi bulgari, ponti, hip thrust etc. E’ importante lavorare sulla componente sede della lesione (bicipite femorale, semitendinoso o semimembranoso) e focalizzarsi su esercizi che coinvolgano specificamente il compito espresso da quel muscolo.
 
Lavoro sulla flessibilità
 
La flessibilità degli hamstring è importante per prevenire tensioni e strappi futuri. Durante la riabilitazione, vengono spesso inclusi esercizi di stretching degli hamstring per migliorare la flessibilità muscolare. È importante eseguire gli esercizi di stretching in modo corretto e graduale, evitando di forzare eccessivamente i muscoli e mantenendo una respirazione regolare durante l’esecuzione.
 
Approccio psicologico nel return to play
Il recupero da un infortunio agli hamstring può essere un processo emotivamente e mentalmente impegnativo per gli atleti. Un approccio psicologico appropriato può aiutare l’atleta a gestire lo stress, a mantenere una mentalità positiva e a sviluppare strategie per affrontare le sfide durante il RTP. Il supporto psicologico e la consulenza possono essere utili per l’atleta durante questa fase.
 
Gradualità nel ritorno all’attività
 
Durante il Return to play, è importante adottare un approccio graduale al ritorno all’attività sportiva. Ciò significa che l’atleta dovrebbe iniziare con sessioni di allenamento di bassa intensità e durata, aumentando gradualmente il carico nel tempo. È fondamentale ascoltare il corpo, essere consapevoli di eventuali segnali di affaticamento o dolore e adattare di conseguenza l’intensità e la durata dell’attività sportiva.
Ricorda che il processo di RTP può variare a seconda dell’individuo e dell’infortunio specifico agli hamstring. È sempre consigliabile lavorare a stretto contatto con un team medico specializzato e seguire un percorso di “equipe”.
 
Conclusioni
 
Il Return to Play dopo un infortunio agli hamstring richiede una valutazione accurata, una riabilitazione mirata e una progressione graduale. Seguire criteri di valutazione basati sulla ricerca scientifica aiuta a prendere decisioni informate e a ridurre il rischio di ricadute.
Lavorare con un team multidisciplinare e seguire un piano di riabilitazione personalizzato sono fondamentali per garantire una completa guarigione e un ritorno sicuro all’attività sportiva.
#### Return to play: infortunio agli hamstring
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Erickson et al., dal titolo Rehabilitation and return to sport after hamstring strain injury
Le lesioni da stiramento degli hamstring sono comuni negli sport che prevedono sprint, calci e movimenti abili ad alta velocità o ampie manovre di allungamento muscolare con flessione dell’anca ed estensione del ginocchio. Queste lesioni comportano tempi di recupero significativi e un lungo periodo di maggiore predisposizione alle lesioni ricorrenti.
Quasi un terzo degli strappi del bicipite femorale si ripresenta entro il primo anno dal ritorno all’attività sportiva e le lesioni successive sono spesso più gravi di quelle iniziali. Questo elevato tasso di re-infortunio suggerisce che gli atleti potrebbero tornare allo sport prematuramente a causa di criteri di ritorno allo sport inadeguati.
In questo articolo di revisione, descriviamo l’epidemiologia, i fattori di rischio, la diagnosi differenziale e la prognosi di uno stiramento acuto del bicipite femorale. Sulla base delle attuali evidenze disponibili, proponiamo una guida clinica per la riabilitazione degli strappi acuti del bicipite femorale e un algoritmo per assistere i medici nel processo decisionale quando valutano la disponibilità di un atleta a tornare allo sport.
Le lesioni da stiramento del bicipite femorale sono una delle ragioni più comuni di perdita di tempo di gioco negli atleti a tutti i livelli di competizione. Una valutazione completa aiuta a giungere a una diagnosi accurata e a determinare il tipo di programma riabilitativo più efficace per promuovere il recupero funzionale e del tessuto muscolare, che è essenziale per ridurre al minimo il rischio di un nuovo infortunio e ottimizzare le prestazioni dell’atleta.
Senza un’adeguata riabilitazione, gli atleti possono sperimentare una debolezza persistente nel muscolo infortunato e cambiamenti adattativi nella biomeccanica e negli schemi motori dei movimenti sportivi. È sempre più evidente che le strategie di riabilitazione che incorporano il controllo neuromuscolare, l’agilità progressiva e la stabilizzazione del tronco e l’allenamento della forza eccentrica sono più efficaci per promuovere il ritorno allo sport e ridurre al minimo il rischio di un nuovo infortunio.
I test clinici e funzionali dinamici possono essere utilizzati per valutare la prontezza del ritorno allo sport; tuttavia, l’atleta dovrebbe continuare la riabilitazione indipendente dopo il ritorno allo sport per ridurre al minimo il rischio di re-infortunio.
Per leggere l’articolo completo: Rehabilitation and return to sport after hamstring strain injury [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Return to sport post ACL: cosa dice la letteratura?
Quando si parla di infortunio al legamento crociato anteriore (ACL), uno degli argomenti più dibattuti rimane quello riguardante il return to sport. 
Infatti, ancora oggi la % di infortuni tra atleti di tutte le discipline continua ad aumentare nonostante i protocolli di prevenzione, e riabilitazione, che si mettono in atto.
In questo articolo riassumiamo i concetti dell’articolo scientifico “When Is It Safe to Return to Sport After ACL Reconstruction? Reviewing the Criteria”.
 
Infortunio all’ACL e return to sport: il contesto 
 
L’infortunio al legamento crociato anteriore è un evento piuttosto frequente nello sport, soprattutto in quello femminile; i tassi continuano ad aumentare per entrambi i sessi.
Il 15% circa degli infortuni registrati ogni anno comprende questo legamento. La maggior parte di questi atleti, si sottopone ad intervento di ricostruzione. Solo negli Stati Uniti, anche tra non atleti, si eseguono circa 250.000 interventi ogni anno!
L’aumento della partecipazione allo sport ha aumentato le attenzioni poste dai ricercatori e addetti ai lavori circa i criteri di ritorno all’attività, o return to sport, successivamente ad intervento di ricostruzione dell’ACL.
 
Il safe return to sport
 
Il safe return to sport (SRTS) di successo si può definire come la capacità di ritornare a giocare ai livelli pre-infortunio.
Sebbene il ritorno ottimale all’attività agonistica per la maggior parte degli atleti richieda l’assenza di limitazioni funzionali, alcuni atleti continuano a partecipare ad attività funzionalmente impegnative. Molti continuano persino a competere ad alto livello, nonostante i principali disturbi funzionali.
Esistono diversi studi che hanno identificato i criteri di RTS dopo l’ACLR. Tuttavia, sebbene esistano diverse linee guida, le evidenze sui parametri che influenzano o predicono il risultato finale della riabilitazione ACL-Reconstruction e del return to sport sono limitate.
 
Cosa dice la letteratura?
 
In uno studio recente di Hildebrandt (Functional assessments for decision-making regarding return to sports following ACL reconstruction. Part I: development of a new test battery. K), gli autori hanno eseguito delle batterie di test in due fasi post intervento.
Secondo i loro test, l’84% non era in grado di ritornare all’attività fisica (competitiva o ricreazionale) dopo 5.7 mesi. Ancora dopo 8 mesi, secondo questi criteri, solo 1 dei 95 soggetti dello studio era in grado di tornare all’attività agonistica ed il 30% all’attività amatoriale.
Ritornare a competere senza un’adeguata preparazione è uno dei fattori di rischio principali per una nuova lesione. Il return to sport per discipline che prevedono contatti e movimenti di pivoting prevede un rischio di 4.68 volte maggiore di incorrere in una nuova lesione dell’ACL.
 
Come impedire una lesione post return to sport?
 
Dobbiamo inoltre considerare tra i fattori di rischio, che la rottura del legamento crociato può comportare un accelerato deterioramento della funzionalità del ginocchio e la progressione dell’osteoartrite.
La riabilitazione post-rottura del legamento crociato anteriore deve essere graduale e dovrebbe includere diversi elementi oltre all’allenamento specifico per lo sport.
Questo aspetto è fondamentale. Il processo di return to sport dovrebbe comprendere un periodo di tempo prolungato e un’attenta osservazione.
 
Perchè ci si infortuna di nuovo?
 
Il tasso di ri-lesione del legamento crociato si è mantenuto tra il 4,5% e l’11%, ma può essere significativamente più alto, fino al 50% entro il primo anno post-operatorio. Questo, nonostante il fatto che gli attuali programmi di riabilitazione sono più aggressivi rispetto a quelli utilizzati negli anni ’80.
Oggi infatti si enfatizza l’immediato sollevamento del peso corporeo, l’ampiezza di movimento, il rafforzamento muscolare progressivo, la propriocezione, la stabilità dinamica ed esercitazioni di controllo neuromuscolare.
Il tasso di interventi di revisione è aumentato più delle riparazioni primarie. Tra le donne che hanno subito un intervento di ricostruzione dell’ACL, il rischio di lesione dell’arto controlaterale è di 3 volte superiore nei successivi 5 anni.
Non è chiaro se ciò sia dovuto a una riabilitazione insufficiente, ai criteri del return to sport o semplicemente al fatto che gli atleti tornano troppo presto.
 
Fattori psicologici nel return to sport
 
Negli ultimi anni, la psicologia del paziente è diventata un tema dominante nella ricerca sul safe return to sport. La disponibilità psicologica del giocatore e la cinesiofobia, identificate nel RTS e nell’intero processo riabilitativo, hanno ricevuto di recente una maggiore attenzione. Infatti, sono notoriamente associate a esiti peggiori.
Diversi studi hanno dimostrato che quando agli atleti è stato chiesto di tornare alla loro precedente attività sportiva, un’alta percentuale ha espresso la paura di un nuovo infortunio, e la mancanza di fiducia nel ginocchio. I motivi principali per cui i pazienti non hanno ripreso l’attività sono stati la mancanza di fiducia nel ginocchio (28%), la paura di un nuovo infortunio (24%) e la scarsa funzionalità del ginocchio (22%).
 
Come intervenire? 
 
La disponibilità psicologica al return to sport è forse il fattore più fortemente associato al ritorno all’attività precedente all’infortunio. Gli atleti psicologicamente più pronti per la RTS avevano maggiori probabilità di tornare al livello precedente all’infortunio, e di farlo più rapidamente.
Gli interventi psicologici durante la riabilitazione post-operatoria sono in grado di migliorare il tasso di return to sport. Un’elevata autoefficacia, un elevato locus of control interno e un basso livello di paura sono stati associati a una maggiore probabilità di RTS.
 
Validità dei test 
 
La maggior parte dell’enfasi sul return to sport è stata tradizionalmente posta sui test di salto, che sono diventati il pilastro dei test di prestazione prima del ritorno dell’atleta all’attività.
Negli ultimi anni, sono state aggiunte varianti dei test di salto classici. Queste batterie, sono classicamente ripetute a 6, 8 e 10 mesi dopo l’intervento.
Sebbene vi siano poche evidenze a sostegno di test di performance o funzionali, una batteria di test è un buono strumento per valutare un safe return to sport nei pazienti con ACLR. Gli atleti che non hanno soddisfatto i criteri prima di tornare allo sport professionistico hannoo un rischio 4 volte maggiore di subire una nuova lesione dell’ACL.
Più recentemente, i ricercatori hanno posto l’attenzione non solo sulla capacità di eseguire con successo questi test, ma anche sulla qualità del movimento durante l’esecuzione. I sistemi di acquisizione del movimento tridimensionale (3D) sono utili per la valutazione dei fattori di rischio biomeccanici.
 
Tutto ciò è sufficiente? 
 
Sebbene la qualità del movimento possa influenzare il tasso di ri-lesione del legamento crociato anteriore, manca un’attenzione particolare alla valutazione e all’allenamento della qualità del movimento come misura del recupero neuromuscolare. Inoltre, non è ancora chiaro come la qualità del movimento giochi un ruolo nel rischio di re-infortunio al crociato anteriore.
Il ripristino dei momenti di flesso-adduzione compromessi può richiedere più di 5 anni e può essere necessario più di un anno per ripristinare i normali schemi di deambulazione.
 
L’indice di simmetria degli arti
 
L’indice di simmetria degli arti (LSI) si utilizza come misura della disponibilità a return to sport. I valori clinicamente accettati dell’LSI sono solitamente >90%.
Questa regola del >90% è molto discutibile. Infatti, i test di performance possono non essere né impegnativi né abbastanza sensibili da identificare accuratamente le differenze tra il lato leso e quello sano.
Non si sa, inoltre, se questi valori siano sufficienti per riportare il giocatore allo sport in sicurezza. Purtroppo, la debolezza dei tendini del ginocchio e dei quadricipiti continua fino a 2 anni e oltre l’intervento chirurgico.
 
Quanto tempo deve trascorrere?
 
Il tasso di re-infortunio al legamento crociato è stato significativamente ridotto del 51% per ogni mese di ritardo del return to sport fino a 9 mesi dopo l’intervento.
Dopodiché non è stata osservata alcuna ulteriore riduzione del rischio. Utilizzando questa semplice regola, è possibile ridurre il rischio di un secondo infortunio dell‘84%.
Queste nuove informazioni forniscono una chiara evidenza che la decisione di ritornare all’attività dopo ACLR dovrebbe essere preferibilmente ritardata dall’attuale periodo di 4-6 mesi, ad almeno 9 mesi dopo l’intervento.
 
Fattori di rischio non modificabili
 
Sebbene numerosi fattori di rischio possano essere modificabili, molti non lo sono. Tutti questi elementi devono essere presi in considerazione al momento di riportare l’atleta infortunato allo sport. In alcuni casi, si dovrebbe prendere in considerazione un’ulteriore protezione, come per esempio di fronte ad atleti adolescenti.
L’aspetto più preoccupante è l’evidenza dell’aumento dell’incidenza della rottura del legamento crociato anteriore nei più giovani. Sebbene il 96% di questi sia in grado di riprendere l’attività fisica allo stesso livello, questi corrono un rischio significativamente maggiore di subire un nuovo infortunio.
Infatti, i soggetti di età inferiore ai 20 anni presentano un rischio di rottura 6,3 volte superiore rispetto a quelli di età superiore ai 20 anni, e ben il 35% di questi subisce un secondo infortunio.
I dati combinati indicano che quasi 1 giovane su 4 che subisce una lesione del legamento crociato anteriore e torna a praticare sport ad alto rischio subirà un’altra lesione del legamento crociato anteriore a un certo punto della sua carriera. Purtroppo,  probabilmente la subirà all’inizio del periodo di return to sport.
 
Conclusioni
 
Ancora oggi purtroppo, la letteratura non offre situazioni definitive circa il safe return to sport successivamente all’intervento di ricostruzione dell’ACL.
Tuttavia, potremmo riassumere i concetti espressi in questo articolo nei seguenti punti:
Valutare la condizione psicologica dell’atleta e la sua “readiness”
Eseguire sia test di performance che di valutazione della qualità del movimento
Ritardare ad almeno 8 mesi il return to sport
In caso di soggetti giovani, è possibile ritardare ulteriormente il RTP
#### Review: come utilizzare l’allenamento isometrico?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di Lum al., dal titolo Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance
Questa revisione ha riassunto i risultati degli studi incentrati sull’allenamento isometrico della forza (TSI), che copre le considerazioni sull’allenamento che influenzano gli adattamenti della forza e i suoi effetti sulle prestazioni dinamiche legate allo sport.
È stato dimostrato che l’IST induce un minore affaticamento e produce una forza specifica per l’angolo articolare superiore rispetto all’allenamento della forza dinamica, a vantaggio delle prestazioni dinamiche legate allo sport, come la corsa, il salto e il ciclismo.
Il TSI può essere incluso nel regime di allenamento degli atleti per evitare di affaticarsi eccessivamente, pur acquisendo adattamenti neuromuscolari positivi; per migliorare la forza in una posizione articolare biomeccanicamente svantaggiata di un movimento specifico; per migliorare movimenti specifici dello sport che richiedono principalmente una contrazione isometrica; e quando gli atleti hanno una mobilità limitata a causa di infortuni.
Per aumentare l’ipertrofia muscolare, le TSI devono essere eseguite al 70-75% della contrazione volontaria massima (MVC) con una contrazione sostenuta di 3-30 s per ripetizione e una durata totale della contrazione di>80-150 s per sessione per>36 sessioni.
Per aumentare la forza massima, le TSI dovrebbero essere eseguite all’80-100% della MVC con una contrazione sostenuta di 1-5 s e una durata totale della contrazione di 30-90 s per sessione, adottando angoli articolari multipli o un angolo articolare mirato.
L’esecuzione di TSI in modo balistico può massimizzare il miglioramento del tasso di sviluppo della forza.
Per leggere l’articolo completo Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance (clicca qui). 
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#### Riabilitazione della spalla: le medball sono utili?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 1996 di Cordasco et al., dal titolo An Electromyographic Analysis of the Shoulder During a Medicine Ball Rehabilitation Program.
Abbiamo utilizzato l’elettromiografia dinamica e un sistema di analisi del movimento per descrivere i pattern di attivazione muscolare di 10 muscoli della spalla e la cinematica di base di un lancio di palla medica dall’alto a due mani.
Sono stati valutati dieci soggetti maschi sani senza precedenti di lesioni alla spalla. Il lancio della palla medica a due mani è stato suddiviso in tre fasi per l’analisi: bloccaggio, accelerazione e decelerazione. La durata media del lancio era di 1,92 secondi; la fase di bloccaggio rappresentava il 56%, quella di accelerazione il 15,5% e quella di decelerazione il 28,5% del lancio.
Nella fase di bloccaggio, i muscoli trapezio superiore, pettorale maggiore e deltoide anteriore hanno mostrato un’attività elevata (da >40% a 60% del test manuale massimo), mentre i muscoli della cuffia dei rotatori hanno avuto un’attività moderata (da >20% a 40%).
Nella fase di accelerazione, cinque dei muscoli hanno mostrato livelli di attività elevati (>40%-60%) e i muscoli trapezio superiore e sottoscapolare inferiore hanno avuto livelli di attività molto elevati (>60%).
L’analisi della fase di decelerazione ha rivelato un’attività elevata nel muscolo trapezio superiore e un’attività moderata in tutti gli altri muscoli, tranne il pettorale maggiore.
I nostri risultati supportano l’uso dell’allenamento con palla medica come ponte tra l’allenamento statico resistivo e il lancio dinamico nella riabilitazione dell’atleta overhead. Questa tecnica di allenamento fornisce un metodo di rafforzamento protettivo che simula da vicino alcune porzioni del movimento di lancio.
Per leggere l’articolo completo An Electromyographic Analysis of the Shoulder During a Medicine Ball Rehabilitation Program. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Ricadute nell’ACL: l’analisi del passo
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Capin et al., dal titolo Gait mechanics and second ACL rupture: Implications for delaying return-to-sport
La seconda rottura del legamento crociato anteriore è un infortunio comune e devastante tra le giovani donne che tornano a praticare sport dopo la ricostruzione del legamento crociato, ma non è adeguatamente compreso.
Lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare la biomeccanica dell’andatura e i tempi di ritorno allo sport in una coorte abbinata di giovani atlete che, dopo la ricostruzione primaria del legamento crociato anteriore, sono tornate allo sport senza subire un nuovo infortunio o hanno subito una seconda lesione del legamento crociato.
Circa 6 mesi dopo la ricostruzione primaria, 14 giovani donne (età 16 ± 2 anni) che praticavano sport di salto, taglio e rotazione sono state sottoposte a test di analisi del movimento dopo la fisioterapia e la risoluzione delle lesioni. Dopo l’autorizzazione al ritorno allo sport, sette atlete hanno subito una seconda rottura del legamento crociato entro 20 mesi dall’intervento (13,4 ± 4,9 mesi). Li abbiamo abbinati per età, sesso e livello sportivo a sette atleti che sono tornati a praticare sport senza subire un nuovo infortunio.
I dati sono stati analizzati utilizzando un modello muscoloscheletrico specifico per il paziente, precedentemente validato e basato sull’EMG. Rispetto agli atleti che non hanno subito un nuovo infortunio, gli atleti che hanno subito un secondo infortunio al crociato anteriore sono stati operati prima (p = 0,023), hanno avuto una risoluzione più precoce delle menomazioni post-operatorie (p = 0,022), hanno raggiunto prima i parametri di riferimento per il ritorno allo sport basati su criteri (p = 0,024), avevano un indice di massa corporea più elevato (p = 0,039) e camminavano con un picco di forze muscolari dei flessori del ginocchio inferiore bilateralmente (p = 0,021).
Gli atleti che hanno subito un secondo infortunio tendevano anche a camminare con angoli di flessione di picco del ginocchio più ampi (p = 0,089) e più simmetrici e con una minore co-contrazione, tutti elementi indicativi di un modello di andatura più normale. L’autorizzazione al ritorno all’attività sportiva ritardato, anche in assenza di problemi clinici o di deambulazione dopo la ricostruzione primaria del legamento crociato anteriore, può essere necessaria per ridurre il rischio di una seconda lesione del legamento crociato anteriore nelle giovani donne.
Per leggere l’articolo completo: Gait mechanics and second ACL rupture: Implications for delaying return-to-sport [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Ridurre gli infortuni agli hamstring: la soluzione è sprintare?
Gli infortuni agli hamstring costituiscono ancora oggi una percentuale rilevante delle lesioni che avvengono nel calcio, e nello sport in generale.
Nonostante i numerosi protocolli ed esercizi analizzati in letteratura, ogni anno il loro numero è in aumento.
In questo testo, analizziamo una del 2024, “If You Want to Prevent Hamstring Injuries in Soccer, Run Fast: A Narrative Review about Practical Considerations of Sprint Training”. Nell’articolo si prende in considerazione lo sprint come fattore preventivo degli infortuni agli hamstring.
 
Gli sprint nel calcio
 
In quasi tutte le discipline, l’obiettivo di un atleta che sprinta  quello di coprire una determinata distanza nel minor tempo possibile.
Durante una partita di calcio, un giocatore esegue dai 17 agli 81 sprint, con una durata media di 2”-4”, e percorre una distanza media inferiore ai 20m.
Il 70% degli sprint avvengono con l’atleta già in movimento, e non con partenza da fermo; per questo motivo si parla spesso di “sprint lanciati”, e questi hanno spesso una traiettoria curvilinea anzichè lineare.
 
Gli infortuni agli hamstring
 
L’esecuzione di un numero così alto di azioni ad alta intensità richiede che il giocatore sia preparato fisicamente a gestire queste richieste. Gli infortuni agli hamstring sono la lesione più comune nel calcio.
Il loro numero aumenta del 4% ogni anno, e ad oggi costituiscono il 24% di tutti gli infortuni a livello professionistico. La maggior parte degli infortuni avvengono quando l’atleta sta correndo a velocità superiori a 25 km/h, e oltre l’80% della loro velocità massimale.
Un aspetto interessante che gli autori hanno osservato è che, quando questi avvengono durante un match, spesso sono preceduti da un periodo di tempo relativamente breve (5′ circa), in cui l’atleta percorre una distanza insolitamente alta oltre i 21km/h.
 
 
 
Quale comparto muscolare è maggiormente interessato?
 
Generalmente si tende a parlare di infortuni agli hamstring. Tuttavia, il comparto muscolare maggiormente interessato da questa tipologia di lesione è il capo lungo del bicipite femorale (Bflh).
 
Quali sono i fattori predisponenti?
 
Nonostante in questo articolo ci si concentri sullo sprint come “momento della lesione”, è importante ricordare che come qualsiasi infortunio, anche quello degli hamstring è un evento multifattoriale.
I fattori di rischio sono moltissimi, e oltre alle già citate altissime velocità vi sono:
inadeguato management del training load
bassa esposizione alle corse ad alta intensità
precedenti infortuni
fatica neuromuscolare
bassi livelli di forza
scarso controllo lombopelvico
cattiva meccanica di sprint
 
Perchè gli sprint possono ridurre gli infortuni agli hamstring? 
 
Durante uno sprint, l’attivazione negli hamstring (sia per livello, che per timing) è differente dai classici esercizi di rinforzo e prevenzione che si eseguono per questo comparto muscolare.
Inoltre, se prendiamo in considerazione l’esercizio più utilizzato a questo scopo, ossia il Nordic Hamstring, ci accorgiamo che durante lo sprint si raggiunge un’attivazione del capo lungo del bicipite femorale assai maggiore.
Infatti, con velocità superiori all’80% della massima velocità di sprint (MSS), l’attivazione del bicipite femorale è molto superiore a quella che si può ottenere nella restante parte degli esercizi in cui si attivano gli hamstring. Per questo motivo, sembra intuitivo che raggiungere velocità superiori al 90% della MSS possa ridurre il rischio di infortuni agli hamstring.
 
Quali sono i meccanismi protettivi? 
 
L’esecuzione di sprint ad alta intensità con l’obiettivo di ridurre gli infortuni agli hamstring ha senso solamente se questi vengono eseguiti con una qualità e tecnica di movimento adeguata.
L’effetto protettivo dello sprint potrebbe essere associato alla stiffness della gamba. Infatti, bassi livelli di stiffness comportano un inefficiente stoccaggio di energia, così come una scarsa cinematica ed inefficienza del movimento. Conseguentemente, aumentano il carico sulle unità muscolari, e quindi il rischio di infortuni agli hamstring.
E’ ovvio che, come per qualsiasi altro lavoro preventivo, la relazione tra sprint training e infortunio presenta una “U-shaped curve”. Sia troppo pochi che troppi, aumentano il rischio di lesione agli hamstring.
 
Quando inserire lo sprint training?
 
A prescindere dagli infortuni agli hamstring, la maggior parte della letteratura scientifica è concorde sull’importanza di sottoporre l’atleta alle alte velocità durante la settimana. Nonostante ciò, non tutte le metodologie sono concordi sul “quando”.
Se pensiamo alla periodizzazione tattica ad esempio, l’MD-2 è il giorno dedicato allo sprint training e alle alte velocità in generale. Altri metodi tuttavia, considerano sufficienti i lavori eseguiti in spazi ampi durante l’MD-4 e MD-3.
E’ importante considerare, assieme allo staff sanitario, la disponibilità dell’atleta ad eseguire sprint durante quel giorno, così come riconoscere le variabili all’interno del team (ruoli, starters/non starters, etc..).
 
Quale metodologia per ridurre gli infortuni agli hamstring? 
 
La combinazione di differenti proposte, dalle più analitiche fino a quelle più specifiche, sembra essere una strategia più efficace per ottimizzare l’abilità di sprint negli atleti.
In generale, sembra importante allenare lo sprint in una maniera multidirezionale, con accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione, e lavori sia lineari che curvilinei.
La progressività è importante; è necessario introdurre prima i lavori più analitici e successivamente spostarsi verso esercitazioni più specifiche. Questo è certamente un criterio razionale in grado di ridurre gli infortuni agli hamstring, e non solo.
 
 
Il “control-chaos continuum”
 
Secondo il principio del control-chaos continuum, infatti, utilizzeremo inizialmente esercitazioni altamente controllate e di bassa complessità. Il numero di stimoli inoltre, dovrà essere basso.
Arriveremo infine a proporre esercitazioni complesse, con la presenza dell’attrezzo (il pallone) e l’avversario. Le situazioni di gioco come le transizioni sono certamente uno dei modi più specifici per allenare la capacità di sprint e riprodurre lo stimolo, riducendo il rischio di infortuni agli hamstring.
 
Esiste il momento perfetto?
 
Se l’obiettivo principale nel proporre le alte velocità è quello di ridurre gli infortuni agli hamstring, è veramente importante considerare il giorno “migliore” all’interno della settimana nel quale proporle.
Il rischio, altrimenti, diventa quello di esporre l’atleta a stimoli sbagliati, diminuire il recupero e la capacità fisica dell’atleta, e quindi di favorire l’infortunio.
Come abbiamo precedentemente detto, secondo il modello della periodizzazione tattica, l’MD-2 dovrebbe essere il giorno dedicato alla velocità. Tuttavia, a seconda del modello di gioco e le idee di un allenatore, un giocatore potrebbe aver completato un numero sufficiente di stimoli anche nei giorni precedenti. Non esiste “il giorno perfetto”.
 
L’importanza del monitoraggio
 
Ciò che è altresì importante, è il monitoraggio costante del carico di lavoro. Monitorando le esercitazioni svolte e la risposta dell’atleta (carico interno ed esterno) abbiamo indicazioni molto puntuali su quando, quanto e cosa proporre per “compensare” eventuali mancanze.
Per ridurre il rischio di infortuni agli hamstring attraverso l’utilizzo delle alte velocità, è possibile ad esempio valutare la fatica neuromuscolare attraverso test isometrici nell’MD+1, o anche nell’MD-2. In questo modo avremo un’indicazione della readiness dell’atleta.
 
Ma quanto devo correre veloce?
Classicamente, si considerano le altissime velocità oltre i 24-25km/h. La maggior parte dei dispositivi GPS ad esempio hanno questo tipo di impostazione.
Tuttavia, considerare una soglia “unica” per tutti i giocatori potrebbe essere un errore grossolano. Ciò che si dovrebbe provare a fare invece, è di testare la velocità massima per ogni singolo atleta.
In questo modo, sarà possibile impostare un lavoro individualizzato basato sulle % della MSS (max sprint speed), che come abbiamo detto dovrà essere settato su due livelli:
>85%MSS; circa il 35-45% degli sprint
>95%MSS; circa il 15-20% degli sprint
 
Ridurre gli infortuni agli hamstring: quanti sprint faccio?
 
Non esiste una “dose magica” in grado di ridurre gli infortuni agli hamstring. In letteratura tuttavia, si parla di un rapporto allenamento/competizione tra lo 0.5 e 1.3. 
Ciò che è importante, a completamento di quanto detto nel precedente paragrafo, è di creare un profilo individuale dell’atleta. Ci possono aiutare i dati statistici per “ruolo” presenti in letteratura.
Questi sono certamente un punto di partenza, ma ogni squadra e atleta è un soggetto a sé. L’abilità del preparatore fisico, e dello staff tecnico, è anche quella di conoscere il proprio modello di gioco e strutturare un lavoro adatto a migliorare l’atleta all’interno di quel contesto.
#### Rinforzo del piede e stabilità
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di  Sulowska et al., dal titolo The Influence of Plantar Short Foot Muscle Exercises on Foot Posture and Fundamental Movement Patterns in Long-Distance Runners, a Non-Randomized, Non-Blinded Clinical Trial.
 
L’obiettivo di questo studio è stato quello di valutare l’influenza di due tipi di esercizio della muscolatura plantare del piede corto sulla postura del piede e sui modelli di movimento fondamentali nei corridori di lunga distanza.
Venticinque corridori di lunga distanza di età compresa tra 22 e 35 anni. Sono stati divisi in due gruppi. Nel gruppo 1 (n = 13) i soggetti hanno eseguito l’esercizio “Vele’s Forward Lean” e “Reverse Tandem Gait” e nel gruppo 2 (n = 12) il “Short Foot Exercise”. I corridori hanno eseguito gli esercizi quotidianamente per 6 settimane. I test Foot Posture Index (FPI-6) e Functional Movement Screen (FMS) sono stati eseguiti due volte: al basale e dopo 6 settimane di esercizio.
Un miglioramento significativo è stato osservato in FPI -6 (palpazione della testa dell’astragalo nel Gruppo 1, e inversione/eversione del calcagno nel Gruppo 2). Anche nel Gruppo 1 è stato notato un miglioramento significativo nei test FMS: deep squat, active straight leg raise e nel punteggio totale.
Gli esercizi di rafforzamento della muscolatura del piede hanno un effetto benefico sui modelli di movimento funzionale e sulla postura del piede, quindi dovrebbero essere inclusi come parte del programma di allenamento quotidiano dei corridori.
Per leggere l’articolo completo: The Influence of Plantar Short Foot Muscle Exercises on Foot Posture and Fundamental Movement Patterns in Long-Distance Runners, a Non-Randomized, Non-Blinded Clinical Trial.[signinlocker id=”14075″] (clicca qui). [/signinlocker]
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#### Ripetizioni negative pesanti: che ruolo hanno nella performance?
La fase eccentrica da sempre riveste un ruolo importante in ambito performance; in questo contesto si inseriscono le ripetizioni negative pesanti. Cosa sono esattamente e in quale contesto si inseriscono nella preparazione fisica e nella prevenzione degli infortuni?
Scopriamolo in questo articolo di Alessandro Lonero.
Introduzione
Le ripetizioni negative pesanti rappresentano una strategia di allenamento avanzata, utilizzata per migliorare forza e ipertrofia muscolare. Questo approccio si concentra principalmente sulla fase eccentrica del movimento, ovvero quella in cui il muscolo si allunga sotto carico.
Negli ultimi anni, le ripetizioni negative pesanti hanno guadagnato popolarità grazie ai loro benefici unici, ma richiedono una comprensione approfondita per essere integrate efficacemente nei programmi di allenamento. Questo articolo fornisce un’analisi dettagliata del concetto, del calcolo e delle applicazioni pratiche delle negative pesanti, evidenziandone vantaggi e potenziali limiti.
Cos’è la fase eccentrica e cosa sono le ripetizioni negative pesanti
La fase eccentrica si verifica quando il muscolo si allunga mentre resiste a un carico. Ad esempio, durante uno squat, la fase eccentrica è quella in cui si abbassa il peso con controllo, opponendosi alla gravità.
Le ripetizioni negative pesanti si riferiscono a esercizi in cui l’atleta utilizza un carico superiore alla sua capacità massimale (oltre il 100% del massimale) per concentrarsi esclusivamente sulla fase eccentrica del movimento. L’obiettivo è stimolare il massimo reclutamento delle fibre muscolari, favorendo adattamenti significativi in termini di forza e ipertrofia.
Come si calcolano le ripetizioni negative pesanti
Per implementare le negative pesanti, è necessario determinare il carico adeguato e la durata della fase eccentrica.
 
Determinare il carico
Il carico per le ripetizioni negative pesanti varia tra il 105% e il 130% del massimale dell’atleta. Ad esempio, se un atleta ha un massimale di 100 kg nello squat, il peso utilizzato per le negative dovrebbe essere compreso tra 105 kg e 130 kg.
Esempio pratico di calcolo del carico
Massimale (kg)
105% (kg)
110% (kg)
120% (kg)
130% (kg)
80
84
88
96
104
100
105
110
120
130
120
126
132
144
156
Durata della fase eccentrica
Una delle chiavi per massimizzare i benefici è eseguire la fase eccentrica con controllo. La durata ideale varia tra 3 e 6 secondi. Questo tempo permette di aumentare il tempo sotto tensione (TUT), fondamentale per stimolare l’ipertrofia muscolare.
 
Serie e ripetizioni
Poiché le ripetizioni negative pesanti sono estremamente impegnative, si consiglia di limitare il volume totale. Un esempio di schema potrebbe essere 2-4 serie da 3-5 ripetizioni per esercizio.
Quali sono i benefici?
Le ripetizioni negative pesanti offrono una serie di vantaggi unici che le rendono un’aggiunta preziosa per atleti avanzati e preparatori atletici:
Incremento della forza: la fase eccentrica permette di lavorare con carichi superiori al massimale, stimolando il sistema neuromuscolare e migliorando la capacità del corpo di gestire carichi elevati.
Stimolazione dell’ipertrofia: l’aumento del tempo sotto tensione e il reclutamento massivo delle fibre muscolari, specialmente quelle di tipo II, favoriscono la crescita muscolare.
Adattamenti neuromuscolari: lavorare con carichi estremi aumenta la capacità del sistema nervoso centrale di coordinare il reclutamento delle fibre muscolari, migliorando l’efficienza del movimento.
Miglioramento della resistenza strutturale: la fase eccentrica rafforza tendini e legamenti, riducendo il rischio di infortuni durante le fasi concentriche di movimenti esplosivi.
Preparazione per carichi superiori: questo metodo è utile per rompere plateau di forza, consentendo agli atleti di adattarsi progressivamente a carichi più pesanti.
Riassumendo: ecco perchè utilizzare le ripetizioni negative pesanti
Obiettivo di Allenamento
Benefici delle Negative Pesanti
Incremento della forza
Permettono di lavorare con carichi superiori al massimale, stimolando il sistema neuromuscolare.
Stimolazione dell’ipertrofia
Aumentano il tempo sotto tensione e il reclutamento delle fibre muscolari di tipo II.
Adattamenti neuromuscolari
Migliorano la capacità del sistema nervoso centrale di reclutare fibre muscolari in modo efficiente.
Miglioramento della resistenza strutturale
Rafforzano tendini e legamenti, riducendo il rischio di infortuni.
Preparazione per carichi superiori
Aiutano a rompere plateau di forza, adattando il corpo a gestire progressivamente carichi maggiori.
Come eseguire le ripetizioni negative pesanti
L’esecuzione delle ripetizioni negative pesanti richiede attenzione ai dettagli e l’utilizzo di supporti adeguati:
 
Scegliere gli esercizi adatti
Movimenti composti come squat, panca piana, stacchi e trazioni alla sbarra sono ideali per questo approccio.
Esempio di esercizi consigliati per le ripetizioni negative pesanti
Esercizio
Attrezzature Necessarie
Supporto Richiesto
Squat
Rack, bilanciere, piastre
Compagno per assistenza o safety bar
Panca piana
Panca, bilanciere, piastre
Spotter per aiutare nella fase concentrica
Stacchi
Bilanciere, piastre
Nessuno, ma sicurezza nell’esecuzione
Trazioni alla sbarra
Sbarra per trazioni
Assistenza per il ritorno alla posizione iniziale
 
Lavorare con un compagno di allenamento
Poiché i carichi utilizzati sono superiori al massimale, un compagno è fondamentale per assistere nella fase concentrica del movimento.
 
Impostare il peso correttamente
Utilizzare rack o sistemi di sicurezza per gestire il carico in sicurezza.
 
Concentrarsi sul controllo
Durante la fase eccentrica, assicurarsi di mantenere il controllo del peso per tutta la durata del movimento, rispettando i tempi stabiliti.
Limiti e potenziali svantaggi
Nonostante i numerosi benefici, l’utilizzo delle ripetizioni negative pesanti presenta alcune criticità:
Rischio di infortuni: lavorare con carichi estremi aumenta il rischio di lesioni muscolari, tendinee e articolari, soprattutto se l’esecuzione non è corretta.
Affaticamento neuromuscolare: questo metodo è altamente stressante per il sistema nervoso centrale, richiedendo un recupero adeguato tra le sessioni.
Non adatto ai principianti: questi lavori costituiscono una tecnica avanzata e richiedono un’ottima base di forza e una conoscenza approfondita della tecnica degli esercizi.
Richiede attrezzature e supporto: non è sempre possibile eseguire negative pesanti senza attrezzature adeguate o un compagno di allenamento esperto.
Riassumendo: ecco i potenziali svantaggi
Aspetto
Vantaggi
Svantaggi
Rischio di infortuni
Rafforzano tendini e legamenti, migliorando la resistenza strutturale
Lavorare con carichi estremi aumenta il rischio di lesioni muscolari e articolari
Affaticamento neuromuscolare
Incremento significativo della capacità neuromuscolare
Può portare a sovraccarico del sistema nervoso centrale, richiedendo lunghi tempi di recupero
Adattamento
Rompono i plateau di forza, consentendo progressi in carichi più elevati
Non sono adatte ai principianti, che necessitano di una base tecnica solida
Attrezzature e supporto
Possono essere eseguite con attrezzature comuni e un compagno esperto
Richiedono spesso attrezzature specializzate o un compagno per garantire la sicurezza
Applicazioni pratiche e integrazione nei programmi
Le ripetizioni negative pesanti possono essere integrate in diversi contesti di allenamento:
Rompere i plateau di forza: Inserire negative pesanti una volta alla settimana può aiutare atleti avanzati a superare stalli nella progressione della forza.
Fase di specializzazione: Durante cicli di allenamento mirati alla forza massimale, le negative pesanti possono rappresentare un complemento efficace.
Recupero post-infortunio: In alcuni casi, la fase eccentrica può essere utilizzata per rafforzare i tendini e i legamenti, riducendo il rischio di recidive. Tuttavia, è necessario il supporto di un professionista per evitare ulteriori danni.
Allenamento sport-specifico: In discipline che richiedono forza esplosiva, come sollevamento pesi e atletica, le negative pesanti possono migliorare la capacità di gestire carichi elevati in movimento.
Ecco degli esempi pratici in base agli obiettivi
Obiettivo di Allenamento
Frequenza Consigliata
Esempio di Schema
Note
Rompere i plateau di forza
1 volta a settimana
3 serie da 3 ripetizioni con il 120% del massimale
Ideale per atleti avanzati; richiede un adeguato recupero tra le sessioni.
Fase di specializzazione
2-3 settimane consecutive
4 serie da 4 ripetizioni con il 110% del massimale
Cicli brevi per evitare affaticamento cronico.
Recupero post-infortunio
Variabile
2 serie da 3-5 ripetizioni con il 105% del massimale
Necessario il supporto di un fisioterapista o di un esperto.
Allenamento sport-specifico
Ogni 2 settimane
3 serie da 5 ripetizioni con il 115% del massimale
Adatto a sport che richiedono forza esplosiva, come atletica e rugby.
 
Confronto con altri metodi di allenamento eccentrico
Le ripetizioni negative pesanti non sono l’unico approccio all’allenamento eccentrico. Esistono altre varianti, come il tempo sotto tensione eccentrico tradizionale (senza superare il massimale) e l’allenamento con sovraccarico progressivo.
Tuttavia, questo tipo di contrazioni si distingue per l’utilizzo di carichi estremi, che le rendono particolarmente efficaci per l’incremento della forza massimale.
Conclusioni
Le ripetizioni negative pesanti rappresentano uno strumento avanzato e potente per migliorare forza, ipertrofia e resistenza strutturale. Tuttavia, la loro applicazione richiede competenza tecnica, attrezzature adeguate e un approccio cauto per evitare infortuni.
Inserite correttamente, possono portare a significativi miglioramenti delle prestazioni, rendendole una risorsa preziosa per preparatori atletici e atleti esperti.
Riferimenti utili
Muscle and Strength: Eccentric Emphasis
Old School Gym: Heavy Negatives
Mike Mentzer Heavy Duty: Negatives
The Muscle Program: Negative Rep Training
Mind to Muscle Fitness: Negative Reps
 
#### RIR e velocità del movimento: c’è correlazione?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2017 di Helms et al., dal titolo RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters.
Lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare la velocità concentrica media (ACV) e la valutazione dello sforzo percepito (RPE) in base alle ripetizioni in riserva nello squat, nella panca e nel deadlift.
Quindici powerlifter (3 donne e 12 uomini, età media 28,4 ± 8,5 anni) hanno lavorato fino a una ripetizione massima (1RM) per ogni sollevamento. La valutazione dello sforzo percepito è stata registrata su tutte le serie e l’ACV è stata registrata per tutte le serie eseguite all’80% dell’1RM stimato e oltre, fino all’1RM.
La valutazione dello sforzo percepito all’1RM su squat, bench press e deadlift è stata rispettivamente di 9,6 ± 0,5, 9,7 ± 0,4 e 9,6 ± 0,5 e non è risultata significativamente diversa (p > 0,05). L’ACV a 1RM nello squat, nella distensione su panca e nel deadlift è stato rispettivamente di 0,23 ± 0,05, 0,10 ± 0,04 e 0,14 ± 0,05 m-secondo-1 .
Lo squat è stato più veloce della panca e del deadlift (p > 0,001), mentre il deadlift è stato più veloce della panca (p = 0,05). Sono state osservate relazioni molto forti (r = 0,88-0,91) tra la percentuale di RM e l’RPE in ogni sollevamento. L’ACV ha mostrato relazioni inverse forti (r = da -0,79 a -0,87) e molto forti (r = da -0,90 a 92) con l’RPE e la percentuale di 1RM su ogni sollevamento, rispettivamente.
Concludiamo che l’RPE può essere uno strumento utile per prescrivere l’intensità per lo squat, la panca e il deadlift nei powerlifter, oltre ai metodi tradizionali come la percentuale di 1RM. Nonostante le elevate correlazioni tra la percentuale di 1RM e l’ACV, è necessario sviluppare un “profilo di carico di velocità” per prescrivere l’intensità su base individuale con un’adeguata precisione.
Per leggere l’articolo completo RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. (clicca qui[signinlocker id=”14718″][/signinlocker]). 
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#### RIR o cedimento nello sport?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di Arede et al., dal titolo Repetitions in reserve vs. maximum effort resistance training programs in youth female athletes.
Questo studio si proponeva di analizzare e confrontare gli effetti di due diversi programmi di allenamento di forza.
Quattordici giocatrici di pallacanestro under 17 sono state assegnate in modo casuale a programmi di allenamento di forza con ripetizioni in riserva (RIR, N.=7) o con sforzo massimo (RM, N.=7). I programmi consistevano in 3-4 serie di 4 esercizi x 7-10 ripetizioni con 2 minuti di recupero passivo tra le serie e gli esercizi, due volte alla settimana per un periodo di 8 settimane. Il gruppo RIR è stato istruito a eseguire gli esercizi con 3 ripetizioni rimanenti (tasso di sforzo percepito [RPE] =7). La valutazione fisica comprendeva test di salto, agilità e sprint. Inoltre, sono state valutate la forza massima (una ripetizione massimale [1-RM]) e la potenza muscolare al 60% dell’1RM per gli esercizi di back-squat e bench-press.
L’analisi all’interno del gruppo ha mostrato miglioramenti in tutti i test per entrambi i gruppi (RIR=1,3-43,9%; RM=1,3-17,2%). L’analisi tra i gruppi ha mostrato un effetto di interazione significativo (gruppo x tempo) su 1-RM bench-press (F=8,07, P<0,05, η2p=0,40), a favore del gruppo RIR.
Questo studio riporta per la prima volta che l’uso di un protocollo di allenamento di forza basato su RIR promuove miglioramenti nelle azioni ad alta intensità (sprint, salto e taglio), nella produzione di potenza muscolare e nella forza massima, in particolare negli atleti giovani.
Considerando i vantaggi dell’allenamento non a cedimento, l’allenamento RIR può essere una strategia di allenamento adatta alla stagione. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare se i benefici indotti da questa nuova strategia di allenamento siano significativamente migliori rispetto ad altri approcci.
Per leggere l’articolo completo Repetitions in reserve vs. maximum effort resistance training programs in youth female athletes. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### RIR: è un metodo valido?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Helms et al., dal titolo Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.
Le valutazioni dello sforzo percepito sono un metodo valido per stimare l’intensità di un esercizio o di una sessione di allenamento di forza. I punteggi vengono assegnati dopo il completamento di un esercizio o di una sessione di allenamento ai fini del monitoraggio dell’atleta.
Tuttavia, una scala di nuova concezione basata sul numero di ripetizioni rimanenti al termine di una serie può essere uno strumento più preciso. Questo approccio regola automaticamente i carichi per adattarli alle capacità dell’atleta da un set all’altro e può misurare più accuratamente l’intensità a carichi quasi limite. Questo articolo illustra come incorporare questa nuova scala in un piano di allenamento.
La creazione di una scala basata sul RIR è la più recente iterazione dell’RPE che risponde specificamente alle esigenze dell’allenamento di forza. Fornisce una misura valida dell’intensità, basata sul RIR, che mantiene la sua affidabilità quando le serie vengono eseguite vicino e fino al cedimento volitivo. Se da un lato l’uso di questa scala presenta un potenziale vantaggio, dall’altro va sottolineato che in questa fase iniziale della ricerca basata sul RIR rimangono ancora molti interrogativi.
Attualmente, sono disponibili dati RIR solo su sollevatori maschi e femmine principianti ed esperti che eseguono squat con bilanciere e su sollevatori maschi esperti che eseguono distensioni su panca con bilanciere e squat. In questa fase di sviluppo mancano ricerche che esaminino in modo specifico le potenziali differenze tra i sessi, che esaminino azioni muscolari diverse da quelle dinamiche (come l’allenamento solo eccentrico), che mettano a confronto esercizi monoarticolari con esercizi multiarticolari, esercizi basati su macchinari con esercizi a peso libero ed esercizi a catena aperta con esercizi a catena chiusa.
Sebbene non si debba presumere che la scala basata sul RIR si riveli non valida per il confronto tra maschi e femmine o per la valutazione di altre forme di allenamento di forza, sono state osservate rare differenze tra i sessi e anche tra le modalità di allenamento di forza quando si utilizza il RPE tradizionale che potrebbero teoricamente estendersi a una scala basata sul RIR.
Pertanto, pur incoraggiando l’applicazione appropriata di questa scala, fino a quando non saranno condotte ulteriori ricerche, i professionisti dovrebbero essere ben consapevoli dei limiti della ricerca disponibile prima di farlo. Per coloro che stanno pensando di utilizzare una scala RPE basata sul RIR, questo articolo serve a delinearne l’uso, i limiti e il modo in cui la scala si relaziona con altri metodi di prescrizione dell’intensità, come la percentuale di 1RM e RM.
Va detto che questa scala non è un metodo di allenamento a sé stante, tuttavia, seguendo le strategie descritte in questo articolo, può essere implementata con successo per prescrivere e progredire l’intensità e il carico dell’allenamento all’interno di un modello periodizzato per ottenere gli adattamenti fisiologici desiderati.
Per leggere l’articolo completo Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Rischio infortuni: eccentriche e isometriche
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Chapman et al., dal titolo: Poststretch Isometric Contractions of the Hamstrings: Just a Brief Stretch to Achieve Supramaximal Isometric Force 
Le lesioni da stiramento degli hamstring sono comuni nello sport. Le contrazioni eccentriche sovramassimali o isometriche ad alta intensità sono favorite nella prevenzione degli strappi agli hamstring. Non si conosce l’effetto della combinazione di queste modalità di contrazione in questi programmi di prevenzione, come la contrazione isometrica post-stretch.
Le contrazioni isometriche post-stretch incorporano uno stiramento attivo e determinano una forza isometrica finale maggiore rispetto alle contrazioni isometriche con angoli articolari comparabili. Questo studio ha confrontato i livelli di coppia e di attivazione muscolare tra la contrazione isometrica volontaria massima e le contrazioni isometriche post-sforzo massime dei flessori del ginocchio.
I partecipanti (n = 9) hanno completato una contrazione isometrica volontaria massima al basale a 150° di flessione del ginocchio e contrazioni isometriche massime post-stretch a 120° di flessione del ginocchio, allungandosi attivamente a 60°/s fino a 150° di flessione del ginocchio per la contrazione isometrica finale.
La coppia dei flessori del ginocchio e l’elettromiografia di superficie della radice quadratica media (sEMGRMS) del capo lungo del bicipite femorale sono state registrate simultaneamente e confrontate tra il basale e l’isometrica post-stretch a 150° di flessione del ginocchio. La coppia è risultata maggiore del 14% nella condizione isometrica post-sforzo rispetto alla contrazione isometrica volontaria massima al basale (42,45 [20,75] N-m, 14% [22,18%], P < .001) senza aumento del sEMGRMS del capo lungo del bicipite femorale (-,03 mV, ±,06, P = .130, d = .93).
Le contrazioni isometriche post stretching hanno portato a livelli sovramassimali di coppia isometrica post-trattamento senza una maggiore attivazione del capo lungo del bicipite femorale.
isometrici. Per leggere l’articolo completo: Poststretch Isometric Contractions of the Hamstrings: Just a Brief Stretch to Achieve Supramaximal Isometric Force [signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker]
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#### Rischio infortuni: stretching o allenamento isometrico?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Zachary et al., dal titolo: Effects of Isometric Exercises versus Static Stretching in Warm-up Regimens for Running Sport Athletes: A Systematic Review
L’obiettivo di questa revisione è stato quello di identificare gli studi che riportano gli effetti pre-esercizio dell’esercizio isometrico rispetto allo stretching statico sulle prestazioni e sui tassi di infortunio degli atleti di corsa, confrontandoli con i risultati ottenuti.
Sono state ricercate sette banche dati elettroniche: Cochrane, PEDro, CINAHL, PubMed, MEDLINE, SportDiscus e GoogleScholar. I dati sono stati raccolti utilizzando una domanda PICO stabilita e una griglia logica assemblata. Gli articoli inclusi dovevano (1) valutare le prestazioni nella corsa o la prevenzione degli infortuni e (2) includere esercizi isometrici/attivazione muscolare e/o stretching statico. Sono stati esclusi gli articoli pubblicati prima del 2000, quelli non in lingua inglese e gli studi non sull’uomo. La qualità è stata valutata utilizzando lo strumento di valutazione della qualità PEDro per gli RCT e lo strumento di valutazione NIH-NHLBI per gli altri.
In questa revisione sono stati utilizzati anche lo strumento della Cochrane collaboration per il rischio di bias e la dichiarazione PRISMA 2020. Nei nove articoli analizzati nello studio, le variabili valutate comprendevano l’economia di corsa, il tasso di infortuni, i livelli di indolenzimento, i tempi di sprint e l’altezza dei movimenti in controtempo e del salto.
Lo stretching statico ha dimostrato un effetto negativo significativo sulle prestazioni di sprint e sull’altezza del salto e del contromovimento. Inoltre, ha dimostrato una diminuzione delle variabili associate agli infortuni per periodi prolungati e nessun impatto sull’economia della corsa. Le tenute isometriche non hanno dimostrato un effetto significativo sulla prestazione di sprint o sull’altezza del salto in controtempo. Ha inoltre dimostrato una diminuzione dei livelli di indolenzimento e nessun impatto sull’economia della corsa. Le tenute isometriche hanno effetti positivi/meno risultati negativi sugli atleti di corsa rispetto allo stretching statico per le prestazioni pre-esercizio.
Sono necessarie ricerche con un rischio ridotto di distorsione per determinare i massimi benefici derivanti dalla tempistica e dal dosaggio delle prese isometriche nel riscaldamento.
isometrici. Per leggere l’articolo completo: Effects of Isometric Exercises versus Static Stretching in Warm-up Regimens for Running Sport Athletes: A Systematic Review [signinlocker id=”14718″](clicca qui)[/signinlocker]
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#### Ritardo nell’attivazione muscolare in soggetti con instabilità di caviglia
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 1995 di  Scott et al., dal titolo Ankle inversion injury and hypermobility: Effect on hip and ankle muscle electromyography onset latency.
I cambiamenti nei riflessi associati alle distorsioni croniche della caviglia sono stati esaminati misurando la latenza della risposta riflessa dei muscoli dell’anca e della caviglia durante l’inversione istantanea della caviglia e del piede.
Venti soggetti sono stati assegnati a due gruppi (normali e ipermobili) in base ai test goniometrici. I soggetti sono stati reclutati tra il personale ospedaliero e universitario e avevano un’età media di 31 ± 5 anni.
I soggetti stavano in piedi su una piattaforma costruita in modo che entrambi i piedi/caviglie potessero essere istantaneamente invertiti. La latenza è stata misurata con elettrodi EMG di superficie posizionati sui muscoli gluteo medio e peroneo destro e sinistro. È stata calcolata l’analisi della varianza a due fattori per determinare le differenze significative di latenza di insorgenza muscolare (p < .01) tra i gruppi.
Sono state riscontrate differenze significative di latenza EMG nel confronto tra il medio gluteo destro del gruppo ipermobile (127,35 ± 6,02 msec) e il gruppo normale (150,49 ± 6,49 msec) durante la perturbazione della caviglia destra, e il medio gluteo sinistro del gruppo ipermobile (120,71 ± 6,16 msec) e il gruppo normale (136,24 ± 5,88 msec) durante la perturbazione della caviglia sinistra.
Questi dati suggeriscono che la latenza di attivazione del muscolo dell’anca dopo l’inversione della caviglia è diminuita nella popolazione ipermobile. Nel trattamento dell’instabilità della caviglia, i medici devono decidere se affrontare il modello di reclutamento muscolare dell’anca alterato o se accettare questo modello di reclutamento come una strategia adattativa al danno e quindi accettare le conseguenze a lungo termine sconosciute dell’attivazione muscolare prematura (cioè la possibile predisposizione articolare a cambiamenti degenerativi, forze di reazione articolare alterate e squilibri muscolari).
Per leggere l’articolo completo: Ankle inversion injury and hypermobility: Effect on hip and ankle muscle electromyography onset latency [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Ritmi circadiani e performance
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 1996 di Atkinson et al., dal titolo Circadian Variation in Sports Performance
La cronobiologia è la scienza che si occupa di studiare i cambiamenti delle variabili fisiologiche dipendenti dal tempo. I ritmi circadiani si riferiscono a variazioni che si ripetono ogni 24 ore. Molti ritmi circadiani fisiologici a riposo sono controllati endogenamente e persistono quando un individuo è isolato dalle fluttuazioni ambientali. A differenza delle variabili fisiologiche, le prestazioni umane non possono essere monitorate continuamente per descrivere la ritmicità circadiana. Gli studi sperimentali sull’effetto dei ritmi circadiani sulle prestazioni devono essere progettati con attenzione per controllare gli effetti della fatica seriale e per ridurre al minimo i disturbi del sonno. L’individuazione della ritmicità nelle variabili della prestazione è inoltre fortemente influenzata dal grado di ripetibilità test-retest dell’apparecchiatura di misurazione.
La maggior parte dei componenti della prestazione sportiva, ad esempio la flessibilità, la forza muscolare, la potenza elevata a breve termine, variano con l’ora del giorno in modo sinusoidale e raggiungono il picco nelle prime ore della sera, in prossimità del massimo giornaliero della temperatura corporea. I test psicologici della memoria a breve termine, i test di idoneità fisica basati sulla frequenza cardiaca e le prestazioni di esercizio submassimale prolungato eseguiti in condizioni di caldo mostrano picchi al mattino. I test della capacità di lavoro basati sulla frequenza cardiaca sembrano avere un picco al mattino perché le risposte della frequenza cardiaca all’esercizio sono minime a quest’ora del giorno. I cali dopo il pranzo sono evidenti per le variabili di prestazione come la forza muscolare, soprattutto se misurati con una frequenza e una sequenza tali da provocare affaticamento negli individui nell’arco delle 24 ore. Sono necessarie ulteriori ricerche per verificare se le prestazioni in compiti che richiedono un controllo motorio fine variano con l’ora del giorno.
I ritmi metabolici e respiratori si appiattiscono quando l’esercizio diventa faticoso, mentre il ritmo della temperatura corporea persiste durante l’esercizio massimale. Nelle prime ore della sera si selezionano spontaneamente ritmi di lavoro più elevati. Attualmente non è noto se l’ora del giorno influenzi le risposte di un regime di allenamento fisso (in cui lo stimolo di allenamento non varia con l’ora del giorno) per la resistenza, la forza o l’apprendimento di abilità motorie.
I normali ritmi circadiani possono essere desincronizzati in seguito a un volo attraverso diversi fusi orari o al passaggio a turni di lavoro notturni. Sebbene gli atleti presentino tutti i sintomi del “jet lag” (aumento della stanchezza, disturbi del sonno e dei ritmi circadiani), sono necessarie ulteriori ricerche per identificare gli effetti del viaggio transmeridiano sulle prestazioni effettive dei concorrenti sportivi d’élite. Tali indagini dovrebbero essere cronobiologiche, cioè monitorare le prestazioni a diversi orari in diversi giorni successivi al volo, e prendere in considerazione la direzione del viaggio, l’ora del giorno della competizione e le varie componenti della prestazione coinvolte in un particolare sport.
Il lavoro a turni interferisce con la partecipazione allo sport agonistico, anche se ci possono essere maggiori opportunità per i lavoratori a turni di allenarsi nelle ore di luce del giorno per sport individuali come il ciclismo e il nuoto. Dovrebbero essere condotti studi per verificare se i disturbi del ritmo mediati dal lavoro a turni influiscono sulle prestazioni sportive.
 
Le differenze individuali nei ritmi di prestazione sono piccole ma significative.
Per leggere l’articolo complete: Circadian Variation in Sports Performance [signinlocker id=””](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Ritorno allo sport e analisi del passo
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2013 di Di stasi et al., dal titolo Gait Patterns Differ Between ACL-Reconstructed Athletes Who Pass Return-to-Sport Criteria and Those Who Fail
L’attuale standard di pratica per il ritorno allo sport di un atleta dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore (LCA) è vario. Il tentativo di ritorno all’attività è tipicamente consigliato 6 mesi dopo l’intervento, ma i deficit funzionali e le anomalie dell’andatura sono spesso ancora evidenti e possono avere importanti implicazioni sulla funzione futura.
Confrontando gli arti coinvolti e non coinvolti, i pazienti che non hanno superato i criteri di ritorno allo sport (RTS) dimostrerebbero (1) angoli di picco del ginocchio, momenti estensori e picco di assorbimento di potenza al ginocchio dell’arto coinvolto più piccoli e (2) angoli di picco dell’anca, momenti estensori e picco di generazione di potenza dell’arto coinvolto più grandi.
Un totale di 42 pazienti ha completato la valutazione funzionale e biomeccanica dell’andatura 6 mesi dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore. I test funzionali comprendevano un test di forza isometrica del quadricipite, 4 test di salto con una sola gamba e 2 questionari self-report. L’analisi tridimensionale del movimento è stata utilizzata per misurare la cinematica del piano sagittale e la cinetica dell’anca e del ginocchio.
Venti dei 42 pazienti (48%) hanno superato i criteri RTS 6 mesi dopo la ricostruzione ACL. I pazienti che non hanno superato i criteri hanno dimostrato differenze statisticamente significative tra gli arti su tutte le variabili cinematiche e cinetiche al ginocchio (P ≤ .027). Anche in questo gruppo sono state identificate asimmetrie clinicamente significative a livello dell’anca. Solo le asimmetrie cinetiche al ginocchio sono state identificate nei pazienti che hanno superato i criteri RTS.
Gli atleti che dimostrano prestazioni funzionali superiori 6 mesi dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore possono avere meno comportamenti anomali e asimmetrici nell’andatura rispetto alle loro controparti con prestazioni inferiori. I pazienti che non hanno superato i criteri RTS non solo hanno dimostrato maggiori asimmetrie cinematiche e cinetiche tra gli arti, ma sembravano anche utilizzare una strategia di deambulazione più in linea con gli atleti che hanno subito una rottura del legamento crociato anteriore.
Le scarse prestazioni su una batteria di misure di performance funzionale possono essere correlate alla presenza di asimmetrie di movimento negli atleti dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore. Criteri oggettivi di RTS possono potenzialmente fornire informazioni ai medici che determinano il momento del ritorno all’attività di questi atleti e possono aiutare a prescrivere una riabilitazione mirata per affrontare l’asimmetria di movimento sottostante.
Per leggere l’articolo completo: Gait Patterns Differ Between ACL-Reconstructed Athletes Who Pass Return-to-Sport Criteria and Those Who Fail [signinlocker id=”14718″](clicca qui). [/signinlocker]
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#### ROM articolare e performance di salto
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Godwin et al., dal titolo An Acute Bout of Self-Myofascial Release Does Not Affect Drop Jump Performance despite an Increase in Ankle Range of Motion.
Lo studio ha analizzato gli effetti in acuto di self-myofascial release + warm up dinamico vs warm up dinamico da solo, sul ROM della caviglia e la performance nel drop jump.
25 soggetti attivi hanno partecipato allo studio, e sono stati assegnati casualmente al gruppo foam rolling FR o warm up dinamico CON.
In uno studio crossover randomizzato, ogni partecipante ha svolto due sessioni sperimentali a distanza di sette giorni. Sono stati valutati il ROM della caviglia attraverso un lunge test a corpo libero, e il DJ attraverso pedane di forza.
Successivamente a 5 minuti di bici, il gruppo foam rolling ha svolto release miofasciale per gli arti inferiori e la zona toracica e lombare, e in seguito ha svolto war up dinamico.
Il Gruppo di controllo ha svolto solo bici + warm up dinamico. Il livello di significatività si è attestato a p ≤0.05. C’è stato un’aumento significativo nel ROM della caviglia immediatamente dopo il warm up per entrambi i gruppi; nessun differenza tra le due due condizioni.
Non sono state osservate differenze per quanto riguarda la performance di salto.
Basandosi su questi risultati, il foam rolling + warm up dinamico sembra non migliorare la performance di salto, nonostante l’aumento nel ROM articolare acquisito.
Per leggere l’articolo completo: An Acute Bout of Self-Myofascial Release Does Not Affect Drop Jump Performance despite an Increase in Ankle Range of Motion. (clicca qui).
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#### ROM di anca e spalla: quali relazioni?
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2010 di  Scher et al., dal titolo Associations Among Hip and Shoulder Range of Motion and Shoulder Injury in Professional Baseball Players
Il movimento di lancio sopra la testa è complesso, e le restrizioni nella gamma di movimento (ROM) all’anca possono porre ulteriori richieste sulla spalla che portano a lesioni. Tuttavia, il rapporto tra ROM dell’anca e della spalla in atleti con e senza una storia di lesioni alla spalla è sconosciuto.
Gli scopi erano di (1) determinare se esistono differenze nel ROM dell’anca e della spalla tra i giocatori professionisti di baseball con una storia di infortuni alla spalla e quelli senza una storia di infortuni alla spalla e (2) valutare le relazioni tra ROM dell’anca e della spalla in questi giocatori.
Le misure di risultato consistevano in estensione dell’anca e rotazione interna, rotazione interna ed esterna della spalla, deficit di rotazione interna gleno-omerale e storia di lesioni alla spalla. Le differenze nel ROM della spalla e dell’anca sono state valutate con un’analisi della varianza a 1 via. Le associazioni tra ROM dell’anca e della spalla sono state valutate con la regressione lineare.
I non lanciatori con una storia di lesioni alla spalla avevano più rotazione esterna e meno rotazione interna della spalla rispetto ai non lanciatori senza storia di lesioni alla spalla. Il deficit di rotazione interna gleno-omerale era maggiore sia nei lanciatori che nei non lanciatori con una storia di lesioni alla spalla. La relazione tra l’estensione dell’anca dominante e la rotazione esterna della spalla era significativa per i lanciatori con una storia di lesioni alla spalla e non lanciatori con una storia di lesioni alla spalla.
Le lesioni alla spalla possono essere associate a misure specifiche di ROM dell’anca e della spalla, e l’estensione dell’anca e la rotazione esterna della spalla possono essere correlate nei giocatori di baseball con una storia di lesioni alla spalla. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i meccanismi specifici delle lesioni alla spalla nell’atleta che lancia.
Per leggere l’articolo completo: Associations Among Hip and Shoulder Range of Motion and Shoulder Injury in Professional Baseball Players (clicca qui). 
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#### ROM e rischio infortunio nel baseball
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Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2011 di  Schanley et al., dal titolo Shoulder Range of Motion Measures as Risk Factors for Shoulder and Elbow Injuries in High School Softball and Baseball Players.
I deficit di range di movimento nella rotazione esterna (ER), rotazione interna (IR), range di rotazione totale (ER + IR), e adduzione orizzontale (HA) sono stati associati retrospettivamente con lesioni al braccio degli atleti overhand.
Ipotesi: Gli autori si aspettavano che l’incidenza delle lesioni all’estremità superiore nei giocatori di softball e baseball delle scuole superiori con deficit di movimento della spalla da lato a lato fosse maggiore rispetto all’incidenza delle lesioni all’estremità superiore nei giocatori con un normale range di movimento della spalla.
Hanno partecipato giocatori di softball e baseball delle scuole superiori (N = 246). Prima dell’inizio della stagione, sono stati valutati ER, IR e HA passivi della spalla a 90° di abduzione con la scapola stabilizzata. Il rischio relativo (RR) è stato calcolato per esaminare la misura della gamma di movimento, secondo criteri categorici, e il rischio di lesioni all’estremità superiore.
Ventisette lesioni alla spalla e al gomito (9 softball, 18 baseball) sono state osservate durante la stagione. La spalla dominante di tutti i giocatori infortunati e i giocatori di baseball hanno mostrato una significativa diminuzione di HA (P = .05) e IR (P = .04). La rotazione totale della spalla dominante dei giocatori di baseball infortunati ha mostrato una diminuzione significativa (differenza media = 8.0° ± 0.1°; P = .05) rispetto alla spalla dominante dei giocatori di baseball non infortunati.
I giocatori che hanno mostrato una diminuzione di ≥25° di IR nella spalla dominante erano a rischio 4 volte maggiore di lesioni all’estremità superiore rispetto ai giocatori con una diminuzione <25° di IR, soprattutto per i giocatori di baseball. Mentre abbiamo osservato un rischio di lesione da 1,5 a 2 volte maggiore per la perdita da 10° a 20° nel range di movimento rotazionale per il campione generale e per il baseball, le stime del rischio non erano statisticamente significative (P > .05).
Ci sono grandi deficit medi in IR e HA della spalla tra i giocatori infortunati e non infortunati, ma non in ER o rotazione totale. La perdita di IR passiva della spalla ≥25° rispetto a quella bilaterale era predittiva di lesioni al braccio. I deficit della gamma di movimento della spalla differivano tra gli sport e sembravano più predittivi di lesioni per i giocatori di baseball.
Per leggere l’articolo completo: Shoulder Range of Motion Measures as Risk Factors for Shoulder and Elbow Injuries in High School Softball and Baseball Players (clicca qui).
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#### ROM in dorsiflessione e nervo sciatico
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Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2018 di Andrade et al., dal titolo The potential role of sciatic nerve stiffness in the limitation of maximal ankle range of motion.
È una convinzione diffusa da tempo che il range massimo di movimento articolare (ROM) sia limitato dalla tensione muscolare. Tuttavia, esistono prove indirette che suggeriscono che questo assunto potrebbe non essere vero per alcune configurazioni articolari in cui le strutture non muscolari, come i nervi periferici, sono allungate. Mancano prove dirette.
Questo studio mirava a determinare se uno stretching statico che mira a caricare il nervo sciatico senza allungamento all’interno dei flessori plantari è efficace per: (i) alterare la rigidità del nervo; e (ii) aumentare il ROM massimale della caviglia. Il ROM massimale passivo della caviglia in dorsiflessione è stato valutato con l’anca flessa a 90° (HIP-flexed) o neutra (HIP-neutral, 0°). La rigidità del nervo sciatico è stata stimata usando l’elastografia delle onde di taglio.
Lo stiramento del nervo sciatico ha indotto sia una diminuzione del 13,3 ± 7,9% (P <0,001) nella rigidità del nervo che un aumento di 6,4 ± 2,6° nel ROM di dorsiflessione massima valutato in HIP-flesso. Inoltre, la diminuzione della rigidità del nervo sciatico era significativamente correlata al cambiamento del ROM massimale in dorsiflessione (r = -0,571, P = 0,026).
Questi effetti si sono verificati in assenza di qualsiasi cambiamento nella rigidità del gastrocnemio mediale e del bicipite femorale e nella coppia passiva della caviglia. Questi risultati dimostrano che il ROM massimo di dorsiflessione può essere aumentato in acuto dallo stiramento del nervo sciatico, senza alterare la rigidità del muscolo.
Per leggere l’articolo completo: The potential role of sciatic nerve stiffness in the limitation of maximal ankle range of motion. (clicca qui). The potential role of sciatic nerve stiffness in the limitation of maximal ankle range of motion | Scientific Reports (nature.com)
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#### RPE nella forza: esperti vs principianti
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2016 di Zurdos et al., dal titolo Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve.
L’obiettivo primario di questo studio era confrontare i valori di valutazione dello sforzo percepito (RPE) misurando le ripetizioni in riserva (RIR) a particolari intensità di 1 ripetizione massima (RM) in squatter esperti (ES) e principianti (NS).
Inoltre, questa indagine ha confrontato la velocità media tra ES e NS alle stesse intensità. Ventinove persone (24,0 ± 3,4 anni) hanno eseguito uno squat 1RM seguito da una singola ripetizione con carichi corrispondenti al 60, 75 e 90% dell’1RM e da una serie di 8 ripetizioni al 70% dell’1RM. La velocità media è stata registrata al 60, 75 e 90% dell’1RM e sulla prima e ultima ripetizione della serie di 8 ripetizioni.
I soggetti hanno riportato un valore RPE corrispondente a un valore RIR (RPE-10 = 0-RIR, RPE-9 = 1-RIR e così via). I soggetti sono stati assegnati a uno dei 2 gruppi: (a) ES (n = 15, età di allenamento: 5,2 ± 3,5 anni) e (b) NS (n = 14, età di allenamento: 0,4 ± 0,6 anni). La media delle velocità medie degli ES è risultata più lenta (p ≤ 0,05) rispetto ai NS al 100% e al 90% dell’1RM. Tuttavia, non vi erano differenze (p > 0,05) tra i gruppi al 60, 75% o per la prima e l’ottava ripetizione al 70% 1RM.
Inoltre, gli ES hanno registrato un RPE maggiore a 1RM rispetto agli NS (p = 0,023). Nelle ES, si è riscontrata una forte relazione inversa tra la velocità media e l’RPE a tutte le percentuali (r = -0,88, p < 0,001), e una forte correlazione inversa in NS tra la velocità media e l’RPE a tutte le intensità (r = -0,77, p = 0,001). I nostri risultati dimostrano una relazione inversa tra velocità media e RPE/RIR.
Il gruppo di squatter esperti ha mostrato una velocità media più lenta e un RPE più alto a 1RM rispetto a NS, segnalando una maggiore efficienza ad alta intensità. La scala RPE basata sul RIR è un metodo pratico per regolare il carico di allenamento quotidiano e fornire un feedback durante un test 1RM.
Per leggere l’articolo completo Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve.[signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### RPE: cos’è e come si utilizza (Bonus: Tool gratis per misurarlo)
La scala RPE è una scala di valutazione molto usata in ambito calcistico per valutare lo sforzo percepito dai calciatori.
L’RPE (Rating of Perceived Exertion), o scala di percezione dello sforzo, è uno strumento sviluppato dal professor Gunnar Borg per quantificare la percezione soggettiva dell’intensità durante l’esercizio fisico. Questa scala permette agli atleti di valutare il proprio sforzo su una scala numerica, facilitando il monitoraggio e l’adattamento dei carichi di allenamento.
Nel corso degli anni, la scala, ha subito molte critiche dal mondo sportivo ed invece è stata sostenuta da molti ricercatori, che sviluppandone alcuni nuovi modi di interpretarla ne hanno migliorato ancora la sensibilità.
In questo articolo, curato da Federico Fumagalli, vediamo che cos’è la scala RPE, come si deve utilizzare e qual è la sua validità nello sport. E in fondo all’articolo troverai uno strumento gratuito da scaricare per monitorare i valori RPE!
 
La scala di Borg
La RPE (Rating of Perceived Exertion)  sviluppata dal ricercatore svedese Gunnar Borg, è uno strumento usato ormai da molti anni.
La scala è una misura psicobiologica utilizzata per il monitoraggio del carico interno delle sessioni di allenamento grazie ad una scala numerica, analogico e visiva proposta in maniera individuale ad ogni atleta: con essa possono identificare la percezione soggettiva dello sforzo riguardante la seduta appena svolta rispondendo ad una semplice domanda Qual è la percezione del tuo sforzo?
Il carico di allenamento o Training Load (TL), session RPE, si ottiene moltiplicando il valore indicato dall’atleta per la durata della sessione di allenamento. È una misura molto importante in quanto ci consente una stima dell’impegno percepito dall’atleta durante la sessione di allenamento. Attraverso di essa siamo quindi in grado di monitorare il suo livello di stanchezza, così da evitare l’incorrere di sindromi da sovraffaticamento.
 
Vantaggi dell’utilizzo dell’RPE
Personalizzazione dell’allenamento: adatta l’intensità in base alle sensazioni individuali.
Monitoraggio del carico interno: valuta lo stress fisiologico percepito, complementando le misurazioni oggettive come la frequenza cardiaca.
Prevenzione degli infortuni: evitando il sovraccarico, si riduce il rischio di lesioni.
Semplicità ed economicità: non richiede attrezzature specifiche per essere implementato.
 
RPE SCALE: quali esistono?
Le scale maggiormente utilizzate per chiedere l’RPE ai giocatori sono le seguenti:
CR-10
Scala di Borg (6-20)
CR-100
Scala Borg CR10
La scala CR10 presenta sia dei numeri che degli ancoraggi verbali per valutare le sensazioni soggettive degli atleti. Vediamo ora alcuni esempi:
0 “assente” significa che il lavoro non richiede nessuno sforzo. Ad esempio, non si avverte alcuna stanchezza nei muscoli
3 “moderato” indica un lavoro leggermente faticoso ma non troppo. Ci si sente bene e si può proseguire a lavorare senza difficoltà
5 “forte” indica un lavoro faticoso e stancante ma si può proseguire senza grandi difficoltà
7 “Molto forte” indica uno sforza particolarmente gravoso. Si può proseguire ma con dispendio di energie e si prova una grande stanchezza durante l’esecuzione del lavoro richiesto
10 “Massimo” corrisponde solitamente allo sforzo più grande che tu abbia mai provato nella tua vita
Tra i vantaggi di utilizzo possiamo avere possibilità di dare valori anche > 10 in caso di sforzi oltre il massimale, mentre tra gli svantaggi molti valori intermedi ( sono accettati i mezzi valori) e difficile utilizzo per i soggetti non esperti (poca conoscenza di se stessi).
Scala di Borg (6-20)
La più usata negli sport di Endurance, dato che questi valori rispecchiano quelli che generalmente sono associati ai valori basali e massimi della HR.
È stata utilizzata inoltre come valida misura per controllare lo sforzo in giovani atleti; grazie a questi numerosi studi è stato validato l’utilizzo della scala Rpe già in tenera età, e il monitoraggio dei carichi di allenamento nell’arco della stagione.
L“inusuale” scala, che non va da “0” a “20” ma da “6” a “20” è dovuta all’elevata correlazione tra  la scala stessa e la frequenza cardiaca [HR]. Pertanto, una scala Borg RPE di 6 corrisponde a una frequenza cardiaca di 60 battiti / min circa (negli adulti), 8 ad 80 battiti / min e così via.
 
Vediamo adesso a quanto i valori numerici corrispondono in termini di fatica percepita:
9 corrisponde a un esercizio “molto leggero” che, per una persona sana, equivale a camminare lentamente al proprio ritmo per diversi minuti.
13 sembra “un pò difficile” ma l’individuo si sente ancora in grado di continuare
17 è “molto difficile”:Una persona sana può continuare ma deve spingersi oltre la sensazione di essere molto affaticata
19 è un esercizio estremamente faticoso, per la maggior parte delle persone, il più difficile che abbiano mai vissuto.
Tra i vantaggi di utilizzo possiamo avere scala con numeri e ancoraggi verbali ed utilità per confrontare lo sforzo tra diverse persone (anche in sport diversi), mentre tra gli svantaggi limite degli sforzi a 20.
Scala CR100
La scala CR100, invece, è una versione raffinata della scala Borg CR10 e contiene un intervallo 1–100, offrendo all’individuo un intervallo numerico maggiore per esprimere il proprio sforzo percepito grazie anche all’ancoraggio verbale presente.
È stato dimostrato in precedenza che il CR100 è un metodo valido e affidabile nella percezione dello sforzo; mentre deve essere ancora dimostrato se il CR100 fornisce una misura più sensibile del carico di allenamento rispetto alla scala CR10.
Tra i vantaggi di utilizzo possiamo avere possibilità di scelta “esatta” del valore di fatica, mentre tra gli svantaggi maggiore possibilità di sovra o sottostimare il valore vista la grandezza della scala.
 
Vuoi applicare questa e altre tecniche nella valutazione delle performance della tua squadra?
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Come utilizzare la scala RPE?
La scala si deve utilizzare dopo un periodo di familiarizzazione, almeno di 2 settimana, per insegnare ai giocatori ad auto-valutarsi correttamente. Senza questo periodo la scala non è molto valida, poiché i giocatori non hanno bene la capacità di conoscersi e i dati ricavati di scarsa attendibilità.
L’atleta deve essere valutato, in circa 15 minuti dalla fine dell’allenamento, per far si che non si inneschino tutti i meccanismi della fatica post-allenamento o in caso di allenamenti troppo leggeri non ci sia una sottostima dello sforzo.  Per non incappare in errori non bisogna modificare le scale, non colorarle e non aggiungere figure o altri simboli.
Rispettare la procedura esecutiva, isolando il giocatore valutato è la prassi fondamentale per avere un dato affidabile e valido.
Come monitorare la RPE?
Per monitorare e controllare il processo di allenamento è importante avere una valida misura del carico interno, oltre che a quello esterno.
Il monitoraggio della RPE va fatto in maniera costante e quotidianamente: basta utilizzare un foglio Excel (clicca qui per scaricare la nostra versione) dove si inserisce il valore quotidiano del carico ottenuto per avere un grafico individuale.
Inoltre, nel grafico sottostante, si può mettere in relazione alla squadra per vedere anche possibili differenze di carico individuale.
RPE e frequenza cardiaca
Un altro metodo ancora più completo possibile è quello di “collegare” il valore appena dato di RPE con il valore della frequenza cardiaca: esso si può misurare in due modi:
indossando un cardiofrequenzimetro
Contare il polso per 30 secondi e moltiplicare per due per trovare i battiti al minuto
In questo modo potrai confrontare le due tipologie di strumenti per misurare lo sforzo prodotto dagli allenamenti e trarre ulteriori informazioni per i prossimi allenamenti.
 
Tool gratuito per analizzare e monitorare il Training Load: scaricalo ora!
Per te abbiamo creato un file, aggiornato da Federico Fumagalli, che ti permette di archiviare i dati della RPE e dei minuti di allenamento, analizzando poi il Training Load Totale, la Monotonia e la Fatica.
Scaricalo qui! [signinlocker id=”17580″]Analisi RPE_Fumagalli_PerformanceLab[/signinlocker]
 
Domande Frequenti
Cos’è l’RPE e come funziona?
L’RPE (Rating of Perceived Exertion) è una scala che misura la percezione soggettiva dello sforzo durante l’esercizio, aiutando a modulare l’intensità dell’allenamento in base alle proprie sensazioni.
Come si calcola l’RPE?
L’RPE non viene calcolata ma valutata soggettivamente dall’atleta, che assegna un numero in base alla propria percezione di sforzo seguendo la scala scelta (CR10, 6-20 o CR100). Il valore RPE moltiplicato per la durata dell’allenamento in minuti fornisce il Training Load.
Qual è la differenza tra RPE e % del massimale?
Mentre la percentuale del massimale (1RM) è una misura oggettiva basata su quanto peso si solleva rispetto al massimo possibile, l’RPE considera la percezione soggettiva dello sforzo, che può variare giorno per giorno anche con lo stesso carico assoluto.
L’RPE è affidabile per tutti gli atleti?
L’affidabilità dell’RPE aumenta con l’esperienza dell’atleta. I principianti tendono a sovrastimare o sottostimare lo sforzo percepito, mentre gli atleti esperti sviluppano maggiore precisione nella valutazione. Per questo è importante un periodo di familiarizzazione.
Come posso applicare l’RPE nel mio allenamento quotidiano?
Valuta il tuo sforzo su una scala da 0 a 10 durante ogni esercizio e utilizza questo feedback per adattare i carichi e le ripetizioni, assicurando un allenamento efficace e sicuro.
Come utilizzare l’RPE nella corsa?
Nella corsa, l’RPE può essere utilizzata per guidare l’intensità degli allenamenti, soprattutto quando non si dispone di un cardiofrequenzimetro. Le diverse zone di allenamento (recupero, fondo, soglia, intervalli) possono essere associate a specifici valori RPE.
Quali sono i vantaggi dell’utilizzo dell’RPE?
L’uso dell’RPE permette una personalizzazione dell’allenamento, un monitoraggio efficace del carico interno, la prevenzione degli infortuni e non richiede attrezzature specifiche.
Cosa significa RPE 10?
Un RPE di 10 sulla scala CR10 rappresenta lo sforzo massimale, il più intenso mai sperimentato dall’atleta. Nel contesto dell’allenamento con i pesi, corrisponde al cedimento muscolare completo, senza possibilità di eseguire un’altra ripetizione.
Posso utilizzare l’RPE ogni giorno?
Sì, l’RPE può essere utilizzata quotidianamente per monitorare l’intensità dell’allenamento. Anzi, il monitoraggio regolare fornisce dati più significativi per l’analisi dei trend e l’individualizzazione del programma.
 
Bibliografia
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Scott T.J, Black C. (2013) Validity and reliability of the session-RPE method for quantifying training in australian football: a comparison of the CR10 and CR100 Scales; 27(1); 270-276
 
#### Rugby e recupero post match
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2003 di Elloumi et al., dal titolo Behaviour of saliva cortisol [C], testosterone [T] and the T/C ratio during a rugby match and during the post-competition recovery days
La competizione è una situazione più impegnativa rispetto ad altri esercizi faticosi di durata equivalente e comporta cambiamenti fisiologici più marcati.
Lo scopo di questo studio è stato quello di ottenere informazioni sulla durata del periodo di recupero misurando le variazioni di cortisolo [C], testosterone [T] e del loro rapporto T/C nella saliva di un gruppo di giocatori di rugby internazionali (n=20) durante la settimana successiva a una partita di rugby (6 giorni).
Utilizzando test salivari non invasivi, siamo stati in grado di prelevare campioni durante il giorno della competizione e nei giorni successivi. I livelli ormonali sono stati analizzati con un metodo radioimmunologico (RIA) di routine.
Durante la competizione, i livelli di C sono aumentati bruscamente (circa 2,5 volte rispetto ai valori di riposo) e sono tornati ai valori basali entro 4 ore. Al contrario, il livello di T è diminuito leggermente.
Durante il periodo di recupero, i livelli di C erano più bassi e quelli di T più alti rispetto ai valori basali, con un conseguente rapporto T/C molto alto fino al 5° giorno. Questa fase di elevato rapporto T/C post-gara è probabilmente necessaria per ripristinare la rottura dell’omeostasi indotta dal durissimo sforzo mentale e fisico associato a una partita di rugby.
Pertanto, un periodo di recupero di 1 settimana sembra essere la durata minima tra due gare.
Per leggere l’articolo complete: Behaviour of saliva cortisol [C], testosterone [T] and the T/C ratio during a rugby match and during the post-competition recovery days [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Running-Based Anaerobic Sprint Test: che cos’è
Il Running-Based Anaerobic Sprint Test è stato progettato per misurare la potenza e la capacità anaerobica. 
Questo test molto utilizzato all’estero è semplice,  richiede poche apparecchiature e vanta una validità e un’affidabilità significative. Molte variabili utili possono essere estratte semplicemente da questo test, e quindi è spesso una scelta favorevole per allenatori di forza e condizionamento e scienziati sportivi.
In questo articolo, dove abbiamo tradotto e sintetizzato l’articolo di Science for Sport, parleremo di che cos’è il Test e di come svilupparlo.
 
Che cos’è il Running-Based Anaerobic Sprint Test
 
Sviluppato nel Regno Unito nel 1997 da Draper e Whyte, presso l’Università di Wolverhampton, il Running-Based Anaerobic Sprint Test (RAST) è un protocollo di test progettato per misurare la potenza e la capacità anaerobica.
Il test prevede sei sprint su una distanza di 35 metri, con un recupero di 10 secondi tra ogni sprint. Grazie alla sua precisione come test e alla sua semplicità, il RAST è comunemente usato dai professionisti degli esercizi per monitorare le prestazioni.
Il RAST è in grado di identificare due misure primarie tramite un protocollo basato sulla corsa: 1) capacità anaerobica e 2) potenza anaerobica. Poiché questi valori sono fattori vitali negli sport che richiedono ripetuti sforzi massimi di breve durata, questo particolare test può essere uno strumento di valutazione adatto per gli atleti che competono in sport di corsa e sono esposti a carichi di lavoro simili – come il calcio (calcio), il basket e pallamano.
 
Come eseguire il Running-Based Anaerobic Sprint Test
 
Come abbiamo visto per i test, e soprattuto per il test di RSA, è importante comprendere che ogni volta che viene eseguito il test di idoneità, deve essere eseguito in un ambiente coerente e con l’attrezzatura idonea.
 
Materiale necessario per il test
 
 Prima dell’inizio del test, è importante assicurarsi di disporre dei seguenti elementi: 
Impianto di prova affidabile e coerente di almeno 50 m di lunghezza
2 valutatori – 1 che registra lo sprint l’altro che controlla il recupero
Fotocellule
Nastro di misurazione (≥35m)
Cronometro
Coni di marcatura
PC e foglio per registrare i dati
 
 
Esecuzione del test
 
Dopo un riscaldamento di 5-10 minuti l’atleta si deve preparare in una “posizione di partenza in piedi” ad un’estremità della pista di lancio di 35 metri (ovvero cono A – Figura 1).  Il valutatore/preparatore del 2 ° test dovrebbe eseguire il conto alla rovescia all’inizio del test (“3 – 2 – 1 – VIA!”) 
Sul segnale “VIA” entrambi i valutatori del test premono il pulsante di avvio sul cronometro e il partecipante deve scattare con il massimo sforzo fino alla fine dei 35 m (ovvero il cono B). 
Non appena il partecipante attraversa la linea dei 35m, il valutore del 2 ° test (in piedi sulla linea di fondo) deve gridare “CLEAR”, a quel punto fermano il cronometro e registrano la durata dello sprint. Il primo amministratore del test inizia il conto alla rovescia del recupero di 10 secondi. 
Durante il periodo di recupero, il partecipante dovrebbe prepararsi a eseguire un altro sprint di 35 metri nel punto di partenza. I valutori devono registrare la durata di tutti e sei gli sprint singolarmente al centesimo di secondo più vicino e il recupero di 10 secondi. Ripetere questa procedura per un totale di sei sprint (cinque periodi di recupero di 10 secondi).
 
Come valutare il Running-Based Anaerobic Sprint Test
 
Se il controllo dello sprint non è possibile tramite le fotocellule allora i valutatori del test dovrebbero aver registrato la durata di ogni sprint al centesimo di secondo più vicino. Questi tempi di sprint, insieme alla massa corporea, vengono quindi utilizzati per calcolare la capacità anaerobica e la potenza espressa.
 
Calcolare la Peak Power Output (PPO)
 
PPO = Body mass * Distance ² ÷ Time ³
Dal tempo del sesto sprint e PPOs, tu puoi calcolare:
Maximum power output  (i.e. the highest value)
Minimum power output  (i.e. the lowest value)
Average power output (i.e. the sum of all six values ÷ 6)
 
Calcolare l’Indice di Fatica (FI)
 
Questo valore rappresenta la velocità con cui la potenza (W) diminuisce nelle prestazioni del partecipante. Più basso è il valore, migliore è la capacità del partecipante di mantenere le prestazioni alte. Viceversa, in presenza di un grosso decremento significa che la fatica e altri meccanismi sono insorti.
FI = (Maximum power – Minimum power) ÷ Total time for the 6 sprints
 
Calcolare la Relative Peak Power Output (RPP)
 
Questa unità di misura consente un confronto un po’ equo tra partecipanti di differenti altezza e peso.
RPP = peak power ÷ body weight
 
Calcolare la Capacità Anaerobica (AC)
 
La capacità anerobica è il totale del lavoro completato durante il test. 
AC = Sum of all six sprint PPOs
 
Considerazione sul Running-Based Anaerobic Sprint Test
 
Il Running-Based Anaerobic Sprint Test, abbiamo visto essere interessante per valutare la potenza e la capacità anaerobica. Come abbiamo descritto nel Corso Online – Periodizzazione Pre-Campionato è importante definire la disciplina sportiva e poi vedere se quel test è affidabile oppure no. 
A livello atletico, pensiamo che quasi tutti i test siano idonei ma quando si deve andare a valutare la specificità pochi test sono utili, mentre altri sono totalmente lontani dal modello di sviluppo dello sport. 
Selezionate con cura il test che volete utilizzare e poi da li create e fate tutte le osservazioni necessarie per programmare nella maniera migliore il vostro allenamento.
#### Salto e mobilità di caviglia
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2019 di  Godinho et al., dal titolo Effect of Reduced Ankle Mobility on Jumping Performance in Young Athletes.
L’obiettivo di questo studio è stato quello di analizzare gli effetti della riduzione della mobilità della caviglia sulle prestazioni di salto dei giovani atleti di calcio, attraverso una piattaforma di salto convalidata e un test.
Ventuno giocatori di calcio (16,19±0,60 anni, 67,26±5,94 kg di peso, 173,81±8,15 cm di altezza, 11,29±5,37% di grasso corporeo stimato e 8,76±2,70 anni di pratica calcistica) sono stati valutati e testati per la prestazione di salto verticale. Per valutare il movimento sono stati adottati i test di goniometria e ginocchio-parete, mentre per valutare la prestazione è stata utilizzata una piattaforma di salto.
La prestazione nel test di salto CMJ è correlata positivamente e significativamente non solo con il test di dorsiflessione destra, ma anche con il test ginocchio-parete destro (r = 0,576; p = 0,006, r = 0,513, p = 0,17, rispettivamente).
Il rapporto ginocchio-parete destro è correlato al rapporto ginocchio-parete sinistro (r = 0,816 p = 0,001). Sulla base dei dati presentati, il salto verticale è compromesso dal deficit di mobilità delle caviglie.
Per leggere l’articolo completo: Effect of Reduced Ankle Mobility on Jumping Performance in Young Athletes [signinlocker id=”14718″](clicca qui).[/signinlocker] 
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#### Salto e performance: meglio verticale o orizzontale?
Nel panorama della preparazione fisica moderna, l’integrazione del salto all’interno dei protocolli di allenamento non è solo una pratica consolidata, ma rappresenta una delle variabili più discusse per il trasferimento della forza in prestazioni atletiche specifiche. Come professionisti sappiamo che la scelta tra esercitazioni orientate sul piano verticale o su quello orizzontale non può essere casuale, ma deve basarsi su solide evidenze scientifiche e sul principio di specificità.
Il presente articolo di Alessandro Lonero si propone di analizzare dettagliatamente le differenze biomeccaniche, i tempi di adattamento e l’efficacia comparativa tra il salto verticale e quello orizzontale, fornendo linee guida pratiche per allenatori e preparatori atletici.
Il principio di specificità nel salto
 
 
Il principio di specificità suggerisce tradizionalmente che il trasferimento delle abilità motorie avvenga in modo più efficace quando l’allenamento imita strettamente il compito atletico finale. Seguendo questa logica, si è a lungo ipotizzato che gli esercizi di salto orizzontale si trasferiscano meglio a compiti orientati orizzontalmente, come l’accelerazione nello sprint, mentre il salto verticale si trasferisca a compiti verticali come il salto in alto o la velocità massima di corsa (fase di volo).
Tuttavia, le ricerche più recenti indicano che ciò che consideriamo un’attività di allenamento specifica potrebbe non essere così univoca come si pensava inizialmente. In particolare, è emerso che il trasferimento di abilità tra questi due vettori di forza segue dinamiche più complesse, specialmente a causa della natura multidimensionale di alcuni tipi di movimento.
 
Analisi biomeccanica: orizzontale vs. verticale
 
 
La differenza fondamentale tra un salto verticale, come il Countermovement Jump (CMJ), e un salto orizzontale, come il Standing Long Jump, risiede nella complessità vettoriale. Un atleta impegnato in un CMJ deve generare forza esclusivamente in direzione verticale per sollevare il proprio centro di massa verso l’alto. Al contrario, un atleta che esegue un salto in lungo deve generare forza non solo verso l’esterno (orizzontalmente), ma anche verso l’alto (verticalmente) per massimizzare la distanza percorsa,.
Questa caratteristica rende il cosiddetto “salto orizzontale” un movimento intrinsecamente più complesso e multidimensionale rispetto al suo equivalente verticale,. Richiedendo uno spostamento simultaneo verso l’alto e verso l’esterno, esso sollecita il sistema neuromuscolare in modo più completo.
 
Efficacia del trasferimento e performance
 
Le evidenze derivanti da meta-analisi indicano che l’allenamento di salto orizzontale è superiore a quello verticale per migliorare le prestazioni orientate orizzontalmente, come gli sprint sui 10 metri. Un dato sorprendente, tuttavia, è che il salto orizzontale si è dimostrato altrettanto efficace del salto verticale nel migliorare la performance verticale stessa.
Al contrario, sebbene l’allenamento di salto verticale produca effetti moderati sulla performance orizzontale (come i brevi sprint), non raggiunge lo stesso livello di efficacia dell’allenamento specifico orizzontale. In sintesi, il salto verticale sembra essere “battuto al suo stesso gioco”, poiché non offre vantaggi superiori nella sua dimensione d’elezione rispetto a quanto offerto dalle varianti orizzontali.
Tipologia di Allenamento
Impatto su Performance Verticale (CMJ)
Impatto su Performance Orizzontale (Sprint/Accelerazione)
Complessità Motoria
Salto Verticale
Efficacia Moderata/Alta
Efficacia Moderata
Bassa (monodimensionale)
Salto Orizzontale
Efficacia Alta (pari al verticale),
Efficacia Alta (superiore al verticale),
Alta (multidimensionale),
Tempi di adattamento e programmazione del salto
 
 
Il fattore tempo gioca un ruolo cruciale nella risposta fisiologica a questi stimoli. Nel lungo termine (oltre le 7 settimane), la pliometria orizzontale appare significativamente più efficace di quella verticale nel migliorare i test di sprint lineare breve,. La pliometria verticale, pur aumentando la sua efficacia in programmi di lunga durata, rimane comunque inferiore per quanto riguarda i risultati orizzontali.
Per quanto riguarda i miglioramenti nel salto verticale, non sono state rilevate differenze significative tra i due metodi, indipendentemente dalla durata del programma (breve o lungo termine). Questo suggerisce che la pliometria orizzontale offre benefici immediati e duraturi su una gamma più ampia di parametri prestativi.
Un’ipotesi interessante sul perché gli atleti rispondano così bene agli stimoli orizzontali risiede nei possibili “bias” di programmazione degli allenatori. Molti programmi di forza e condizionamento sono storicamente orientati verso esercizi verticali; pertanto, gli atleti potrebbero avere un potenziale di adattamento residuo maggiore per gli stimoli orizzontali, ai quali sono meno esposti abitualmente.
 
Applicazioni pratiche e gestione del tempo
 
Per un preparatore atletico che opera in contesti con forti vincoli temporali, la scelta degli esercizi diventa critica. Se il tempo a disposizione non permette di includere ogni tipo di salto, concentrarsi su varianti orientate orizzontalmente potrebbe essere la strategia più vantaggiosa,. Questo approccio garantisce uno sviluppo equilibrato sia della capacità di accelerazione che della potenza di elevazione verticale.
Tuttavia, non è consigliabile eliminare totalmente una modalità a favore dell’altra senza criterio. Per atleti non infortunati, un approccio globale che includa sia salti unilaterali che bilaterali in un formato multidirezionale è ancora raccomandato per stimolare adattamenti indipendenti da ciascun tipo di allenamento.
Modalità di utilizzo e progressioni di lavoro
 
La scelta dell’esercizio deve tenere conto del livello di maturazione dell’atleta e della sua competenza tecnica,. La stabilità aggiuntiva fornita da un salto bilaterale rispetto a uno unilaterale rende il CMJ o altri salti verticali bilaterali ottimi punti di partenza per chi ha difficoltà di coordinazione.
In tabella viene proposta una progressione logica basata sulla complessità del movimento:
Fase
Tipo di Salto
Focus Primario
Giustificazione Scientifica
Iniziale (Base)
Salto Verticale Bilaterale (CMJ)
Tecnica e stabilità di atterraggio
Massima stabilità per apprendimento motorio.
Intermedia
Salto Orizzontale Bilaterale (Long Jump)
Produzione di forza multi-vettoriale
Introduzione della componente “up and out”.
Avanzata
Plyo Orizzontale Unilaterale (Boundings)
Specificità sportiva e reattività
Adattamenti indipendenti e specificità di sprint,.
Specifica
Salto Multidirezionale Combinato
Agilità e controllo neuromuscolare
Approccio completo per atleti evoluti.
Considerazioni su età e maturazione
 
 
Durante l’infanzia e l’adolescenza, i cambiamenti nello sviluppo fisico, nei livelli ormonali e nella coordinazione neuromuscolare influenzano direttamente la qualità del movimento. Per gli atleti sotto i 18 anni, i preparatori devono dare priorità assoluta alla competenza tecnica rispetto al volume o all’intensità del salto.
È fondamentale scegliere esercizi che l’atleta possa eseguire correttamente prima di aggiungere strati di complessità. Un giovane atleta che non padroneggia la stabilità in un salto verticale potrebbe non essere pronto per le elevate richieste di un salto orizzontale o unilaterale, nonostante la potenziale superiorità teorica di quest’ultimo in termini di performance.
 
Criticità nella ricerca sul salto
 
Un errore comune tra i giovani ricercatori e professionisti è l’eccessiva complicazione degli approcci. Spesso la ricerca si concentra su dettagli banali che hanno scarso impatto sul lavoro quotidiano del coach, allontanando la teoria dalla pratica,. La periodizzazione, ad esempio, dovrebbe essere trattata come una serie di linee guida flessibili piuttosto che come piani dogmatici e rigidi.
Il campo della preparazione fisica necessita di una semplificazione e di un consolidamento. Invece di cercare soluzioni eccessivamente complesse, i professionisti dovrebbero concentrarsi sui principi fondamentali che governano la produzione di forza e il trasferimento motorio.
Pro e contro delle metodologie
 
 
Analizzare i vantaggi e gli svantaggi di ciascun approccio aiuta a definire meglio il contesto di applicazione
 
Allenamento di salto verticale
 
Pro: Più semplice da insegnare e monitorare; ideale per principianti; richiede meno spazio orizzontale,.
Contro: Minore trasferimento alle fasi di accelerazione dello sprint; stimolo meno completo rispetto alla forza multi-vettoriale,.
 
Allenamento di salto orizzontale
 
Pro: Trasferimento superiore allo sprint; ugualmente efficace per l’elevazione verticale; stimolo neuromuscolare multidimensionale,,.
Contro: Richiede maggiore competenza tecnica e controllo della decelerazione/atterraggio; potenzialmente più stressante se non eseguito correttamente.
Conclusione
 
 
In conclusione, sebbene sia il salto verticale che quello orizzontale siano strumenti efficaci per lo sviluppo della potenza, le evidenze scientifiche pendono a favore dell’allenamento orizzontale per la sua capacità di migliorare contemporaneamente la velocità di sprint e l’elevazione verticale. Il preparatore atletico moderno dovrebbe considerare il salto orizzontale non solo come un complemento, ma come un pilastro centrale della programmazione, specialmente quando l’obiettivo è l’ottimizzazione della performance sport-specifica in tempi ridotti,.
Tuttavia, la semplicità e la corretta progressione tecnica rimangono sovrane. Integrare sapientemente entrambi i vettori, rispettando le fasi di maturazione dell’atleta, garantisce lo sviluppo di un profilo atletico resiliente e performante,. Come professionisti, il nostro compito è trasformare queste conoscenze scientifiche in azioni pratiche che possano elevare lo standard di cura dell’atleta.
#### Salto nello sport: weightlifting o forza tradizionale?
L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Arabatzi et al., dal titolo Olympic Weightlifting Training Causes Different Knee Muscle–Coactivation Adaptations Compared with Traditional Weight Training.
Lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare gli effetti di un programma di allenamento con pesi olimpici (OL) e con pesi tradizionali (TW) sulla coattivazione muscolare intorno all’articolazione del ginocchio durante i test di salto verticale.
Ventisei uomini sono stati assegnati in modo casuale a 3 gruppi: OL (n = 9), TW (n = 9) e Controllo (C) (n = 8). I gruppi sperimentali si sono allenati per 3 giorni alla settimana per 8 settimane. L’attività elettromiografica (EMG) del retto femorale e del bicipite femorale, la cinematica sagittale, la rigidità verticale, l’altezza massima e la potenza sono state raccolte durante lo squat jump, il countermovement jump (CMJ) e il drop jump (DJ), prima e dopo l’allenamento.
L’indice di coattivazione muscolare del ginocchio (CI) è stato calcolato per le diverse fasi di ogni salto dividendo l’attività EMG dell’antagonista per quella dell’agonista. L’analisi della varianza ha mostrato che l’IC registrato durante le fasi di preattivazione ed eccentrica di tutti i salti è aumentato in entrambi i gruppi di allenamento. Il gruppo OL ha mostrato un maggiore adattamento alla rigidità e all’altezza del salto rispetto al gruppo TW (p < 0,05). Inoltre, il gruppo OL ha mostrato una diminuzione o un mantenimento dell’IC registrato durante la fase di propulsione del CMJ e del DJ, in contrasto con l’aumento dell’IC osservato dopo l’allenamento TW (p < 0,05).
I risultati indicano che i modelli di attivazione muscolare del ginocchio, insieme ai cambiamenti della rigidità della gamba, differiscono tra i due programmi. Il programma OL migliora le prestazioni di salto attraverso un IC costante, mentre l’allenamento TW causa un aumento dell’IC, probabilmente per migliorare la stabilità articolare.
Per leggere l’articolo completo Olympic Weightlifting Training Causes Different Knee Muscle–Coactivation Adaptations Compared with Traditional Weight Training.[signinlocker id=”14718″] (clicca qui).[/signinlocker]
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#### Salute mentale e sport
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2018 di Souter et al., dal titolo Men, Mental Health and Elite Sport: a Narrative Review.
La salute mentale nello sport d’elite sta ricevendo molte attenzioni, a causa di un aumento degli atleti che condividono le loro esperienze personali.
L’infortunio sportivo è riconosciuto come il principale fattore di rischio per il disagio psicologico tra gli atleti, anche se questo può essere correlato al fatto che gli atleti sono più propensi a discutere del loro benessere emotivo quando subiscono una lesione.
Lo stress può essere amplificato nello sport d’elite e la pressione che i giocatori sperimentano in relazione alla competizione e alle prestazioni può essere esacerbata da eventi di vita avversi. Questo stress continuo non termina alla fine della carriera sportiva.
Le richieste fisiche e psicologiche poste loro dall’ambiente sportivo possono predisporre gli atleti a sviluppare depressione. Quando i sintomi della malattia mentale di un atleta si intensificano, le loro prestazioni possono essere influenzate negativamente, lasciandoli vulnerabili ed esposti a ulteriori sintomi di disturbi mentali.
La pressione delle prestazioni può anche esporre gli atleti alla sindrome da sovrallenamento che può essere difficile da distinguere dalla depressione. Gli atleti sono più vulnerabili ai disturbi alimentari rispetto alla popolazione generale e spesso presentano ansie, in particolare sul loro aspetto corporeo, ma trovano difficile rivelare le loro preoccupazioni.
Oltre a questo, i soggetti maschi sono più propensi a utilizzare sostanze, compresi gli oppioidi per migliorare le prestazioni sportive e non sportive.
Nonostante la prevalenza di disturbi mentali comuni negli atleti, esiste ancora uno stigma, e la maggior parte degli atleti preferiscono rimanere in silenzio senza parlare dei propri problemi.
Rimane l’opinione che gli atleti che cercano aiuto per problemi psicologici possano essere visti come deboli. Anche se c’è un miglioramento nella ricerca di aiuto all’interno dello sport d’elite, ulteriori ricerche ed educazione sono necessarie per incoraggiare gli atleti a parlare della loro salute mentale, condividere le loro esperienze e godere di un maggiore senso di benessere emotivo.
 
Per leggere l’articolo Men, Mental Health and Elite Sport: a Narrative Review (clicca qui).
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#### Salute psicologica e distorsione di caviglia
La Riduzione del rischio di infortuni, e il tema del trattamento degli stessi, discussa in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Pur essendo un argomento molto dibattuto e che tutt’oggi divide circa la reale possibilità di controllare, attraverso test e programmi preventivi, il rischio di infortuni attraverso il miglioramento delle capacità fisiche degli atleti, la “injury prevention” rimane comunque un elemento omnipresente nei programmi di lavoro settimanali.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2020 di  Bain al., dal titolo Psychological impairments in individuals with history of ankle sprain: a systematic review.
I patient reported outcomes (PROs) possono essere utilizzati per valutare e monitorare la salute psicologica a seguito di infortunio muscoloscheletrico.
Gli studi hanno riportato un calo della salute psicologica successivo ad una distorsione di caviglia (LAS), attraverso numerosi PROs. Lo scopo di questa review sistematica è stato quello di valutare criticamente gli studi individuali, sintetizzare i PROs utilizzati, per quantificare la salute psicologica ed esaminare gli effetti di un infortunio alla caviglia sulla salute psicologica tra i gruppi (>1LAS, 1 LAS, sani).
In sostanza, i soggetti con una storia di più di un infortunio di caviglia hanno riportato un maggiore disagio psicologico rispetto ai soggetti sani, mentre coloro che avevano subito una sola distorsione avevano valori simili ai soggetti sani.
Possiamo concludere in base a ciò che abbiamo riscontrato, che i soggetti che hanno subito infortuni alla caviglia hanno livelli di salute psicologica, legati alla paura di infortunarsi, molto superiori rispetto ai soggetti sani.
I PROs possono aiutare i clinici ad identificare e valutare la salute psicologica durante la riabilitazione.
Per leggere l’articolo completo: Psychological impairments in individuals with history of ankle sprain: a systematic review. (clicca qui). 
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#### Scala di valutazione dell’autoefficacia
Il  Training Load, trattato in altri articoli sul blog e nei webinar ad esso dedicati, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nel controllo dei giocatori.
Nel corso degli anni molti sport scientist, ricercatori, allenatori e preparatori atletici hanno unito le proprie forze e le proprie idee per studiare questo argomento. Comprendere le risposte in acuto e misurare la fatica residua può aiutare allenatori e preparatori a gestire i carichi settimanali individuali dei singoli atleti.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te  l’abstract del 2015 di Costa et al., dal titolo Una scala per la misura delle Convinzioni di Efficacia Personale nel Tennis.
Lo scopo di questo studio è stato quello di proporre un nuovo questionario, in grado di valutare le convinzioni di autoefficacia nei giocatori di tennis, specifico per gli aspetti generali e specifici di questo sport.
La ricerca ha coinvolto 890 tennisti, 745 maschi e 145 femmine, di età compresa tra gli 8 e i 72 anni (età media: 30,33 anni). È stata effettuata un’analisi statistica per verificare l’attendibilità dello strumento e valutare la dimensionalità di ogni singola scala proposta.
Per ciò che concerne le convinzioni generali sul tennis, l’analisi ha individuato cinque distinti fattori (gestione del giudizio, gestione dell’allenamento, lettura dell’avversario, concentrazione e adattamento). Successivamente, sono state analizzati i singoli colpi di gioco, all’interno dei quali sono stati selezionati 10 distinti item, che potessero esplorare al meglio il costrutto indagato. Lo scopo della nuova scala nuova  scala  dovrebbe essere quello di  valutare l’autoefficacia  percepita  nel  tennis,  costruita  riferendosi  a diversi domini che spaziano dalla gestione dell’allenamento a quella della prestazione.
Le caratteristiche psicometriche, per ciò che concerne la dimensionalità e l’attendibilità, si sono dimostrate più che soddisfacenti.
Lo strumento ha importanti opportunità di impiego in campo sportivo, sia nell’ambito della ricerca che in quello del miglioramento della prestazione, dove può costituire un importante mezzo attraverso cui avviare percorsi di allenamento personalizzati nelle consulenze individuali.
Lo studio ha il limite di essere stato applicato su un campione non omogeneo di atleti con capacità medio basse.
Per leggere l’articolo completo Una scala per la misura delle Convinzioni di Efficacia Personale nel Tennis. (clicca qui).
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#### Scale psicometriche: che cosa sono
Prima di introdurre le scale psicometriche, spieghiamo cos’è la psicometria. 
La psicometria è una scienza che si occupa della teoria e della tecnica della misura in ambito psicologico. Include, inoltre, la presunta misura della conoscenza, delle abilità, degli atteggiamenti e delle caratteristiche della personalità.
Il campo di applicazione e ricerca coinvolge principalmente due aspetti:
la costruzione degli strumenti e delle procedure per la misura;
lo sviluppo ed il perfezionamento dei metodi teorici della misura.
Al preparatore fisico e all’allenatore, come abbiamo già visto in questo articolo, sono molto utili per poter capire lo stato individuale dell’atleta, la sua fatica, e la risposta al carico di allenamento proposto. In questo articolo vedremo le principali scale psicometriche usate nel mondo sportivo.
 
Le scale psicometriche per il dolore
 
Secondo l’International Association for the Study of Pain (IASP, 1986) il dolore è definito come “un’esperienza sensoriale ed emozionale spiacevole associata a danno tissutale, in atto o potenziale, o descritta in termini di danno.
E’ un’esperienza individuale e soggettiva, a cui convergono componenti puramente sensoriali (nocicezione) relative al trasferimento dello stimolo doloroso dalla periferia alle strutture centrali, e componenti esperienziali e affettive, che modulano in maniera importante quanto percepito”.
Dolore e ricerca scientifica: cosa ci dice?
 
Lo studio di Melotti e colleghi (Melotti RM et al., 2009) afferma che, in Italia, un cittadino su quattro soffre di dolore cronico. Attualmente, in letteratura, le scale di misurazione del dolore sono molteplici e si differenziano in unidimensionali (NRS, VAS, VRS, FPS) e multidimensionali (MPQ, BPI, PAINAID)
Le prime misurano l’intensità del dolore e sono un ottimo strumento di autovalutazione (Breivik H et al., 2008); le seconde misurano invece le diverse componenti del dolore: sensoriale, motivazionale, affettiva e cognitivo-valutativa.
Un approccio consapevole e l’impiego di metodi validati per la misurazione del dolore consentono di attuare rimedi adeguati, sia farmacologici sia non, e quindi di ridurre lo stato di grave disagio in cui la persona si trova (Cox F, 2010).
La misura del dolore ha tra le sue finalità quella di garantire un adeguato trattamento, prevenendo invalidità secondarie e raggiungendo così un miglioramento della qualità di vita (Alford DP et al., 2008).
Le scale di misurazione del dolore hanno un ruolo fondamentale nella pratica clinica, ma possono essere utilizzati anche in ambito sportivo nel trattamento delle sintomatologie post traumatiche e nelle fasi di recupero funzionale.
La scala VAS
 
La scala VAS è una scala psicometrica analogica che è stata descritta nel 1969 da Aitken per la valutazione soggettiva di sensazioni.  Questa è una delle più utilizzate in ambito sportivo.
Inizialmente è stata utilizzata per la misurazione del dolore percepito, successivamente è stata validata e impiegata anche per la misura della dispnea.
La scala consiste in una linea verticale o orizzontale della lunghezza di 10 cm, delimitata da 2 trattini a cui corrispondono 2 immagini o descrittori verbali, raffiguranti uno l’assenza di percezione per il sintomo indagato e l’altro la massima intensità di sensazione percepita. Il paziente viene invitato a porre un segno nel punto della linea in cui colloca l’intensità del sintomo percepito nel momento in cui viene indagato.
L’indicazione è la quantificazione dell’intensità di una sensazione, ad esempio dispnea, fatica muscolare o dolore. La scala valuta direttamente il sintomo e può essere utilizzata in diverse situazioni. Ad esempio, a riposo per valutare la presenza di dolore; durante esercizio fisico per quantificare l’intensità della dispnea o della fatica muscolare percepite; oppure per valutare un cambiamento sintomatico dopo un intervento terapeutico (ad es. quantificazione della dispnea prima e dopo somministrazione di un broncodilatatore).
La scala non presenta problemi relativi alla sicurezza del soggetto da esaminare ma deve essere somministrata assicurandosi che vi sia stato un adeguato addestramento al suo utilizzo e siano state comprese le istruzioni illustrate.
 
Scale psicometriche e spiegazione dell’obiettivo di valutazione: la VAS
 
Spiegare al soggetto l’obiettivo della valutazione precisando che la scala ha lo scopo di misurare l’intensità di una sensazione e quindi l’eventuale percezione di un sintomo (ad esempio la dispnea).
È importante chiarire che non esiste una scelta giusta o sbagliata, ma solamente la scelta che identifica la sensazione che il paziente vive in quel momento. Mostrare la scala al soggetto assicurandosi che abbia ben capito il significato degli estremi (descrittori verbali o iconografici).
Tabella 1. Lesioni muscolari da sport: percorsi di riatletizzazione
Per verificare la comprensione si può chiedere al soggetto dove apporrebbe il segno nel caso di assenza del sintomo (ad esempio nel caso non percepisca alcuna dispnea).
Chiedere al soggetto di concentrarsi sulla sensazione percepita e segnare con la matita un punto sulla linea che corrisponda all’intensità del sintomo percepito (dispnea, fatica, dolore), considerando che un’estremità corrisponde all’assenza del sintomo e l’altra estremità alla massima intensità percepibile dello stesso.
La scala VAS è usata moltissimo in ambito sportivo; ad esempio, nello studio Lesioni muscolari da sport: percorsi di riatletizzazione si vede come la scala VAS è stata utilizzata come test di controllo a t0 e a t1 dai ricercatori (Tabella 1).
 
La scala NSR: cos’è
 
La Scala di Valutazione Numerica (NRS) ha il vantaggio di non richiedere, per il suo utilizzo, alcun supporto cartaceo e valuta l’intensità del dolore da 0 (nessun dolore) a 10 (il dolore più terribile che si possa immaginare).
 
La scala FPS: cos’è?
 
La Facies Pain Scale (FPS) utilizza l’associazione delle facce stilizzate mimicamente espressive con numeri da 5 a. Molto intuitiva ma poco sensibile.
 
Le scale psicometriche per valutare la fatica
 
Quando si vuole valutare la fatica negli sportivi è utile richiedere l’auto-valutazione soggettiva utilizzando una scala validata.
Con gli atleti solitamente si utilizza la scala TQR per valutare la qualità del recupero e la scala RPE per valutare lo sforzo fisico.
 
Scala TQR: in cosa consiste?
 
La scala TQR, total quality recovery, si può trovare facilmente sul web, è semplice da utilizzare e ci consente di identificare la qualità del recupero dell’atleta, riferita ad un allenamento o ad una partita disputata.
Può essere somministrata come la scala VAS sottoforma di questionario o google forms in cui all’atleta viene chiesto come sta.
Questa rilevazione può essere effettuata prima della seduta di allenamento ed è di fondamentale importanza in quanto fornisce la condizione psico-fisica globale dell’atleta. In alternativa alla rilevazione pre-seduta può essere fatta la mattina, appena svegli, per poter pianificare in maniera efficace l’allenamento.
Valutare il carico interno dell’atleta è possibile attraverso una monitorizzazione della frequenza cardiaca, ma la scala TQR rappresenta un metodo utile e funzionale, di facile applicazione.
La scala TQR prevede 20 livelli di giudizio dove il numero 6 rappresenta un recupero nullo e il 20 il recupero massimo.
Un valore di TQR inferiore a 13 (recupero ragionevole) dall’ultima seduta o gara deve rappresentare (in assenza di condizioni quali infortuni) un segnale d’allarme. Tale valutazione deve essere collegata ad altri sistemi quali la HRV o la valutazione dello stress muscolare.
 
La scala Tres
 
Nella tesi di Dottorato Ergonomics for the game: internal and external load analysis for problem solving in training soccer di Giovannelli (2017) è stata utilizzata la scala TReS.  Ma che cosa rappresenta?
Il prof. Carlo Castagna e il prof. Mario Bizzini (2013) (FIFA F-MARC) hanno creato una scala la TReS, per valutare la condizione dei giocatori pre-allenamento: GQR (qualità globale di recupero) e TIA (Formazione Intensity disponibilità). 
Il giocatore deve rispondere indicando il livello di ripresa globale (prima GQR) e la disponibilità di intensità (dopo TIA). Dopo questa risposta il preparatore atletico stabilirà l’intensità di esercizio che l’atleta può sostenere (carico di allenamento individualizzato). Tale scala ha un’alta correlazione con la HRV. 
 
RPE: cos’è e come si misura?
 
La scala di Borg, deve il suo nome al suo ideatore, il Dr. Gunnar Borg che per primo introdusse il concetto della percezione dello sforzo. 
Borg sviluppò due diverse scale, l’RPE (Ratings of Perceived Exertion) e la CR10 (Category-Ratio anchored at the number 10).
Rate of perceived exertion – RPE 
 
La scala RPE, consiste in una auto-valutazione del soggetto, in una scala da 6 a 20. Per l’appunto sono stati scelti 15 numeri crescenti (dal 6 al 20) e sono stati messi in relazione con la frequenza cardiaca durante uno sforzo fisico. 
Il valore più basso della scala (il 6) corrisponde idealmente a 60 battiti al minuto, mentre il valore più alto (20) corrisponde ad una frequenza cardiaca di 200 bpm. Facendo un’analisi più approfondita risolta quindi che un RPE “5/6” corrisponde all’85% Fc Max, invece ai livelli “7/8” corrisponde il 90-95% dell’FC Max.
Moltissime ricerche hanno utilizzato l’RPE e la S-RPE (RPE x minuti di allenamento) per calcolare il training load. Uno studio pubblicato dal titolo Use of RPE-Based Training Load in Soccer, gli autori hanno dimostrato scientificamente l’importanza di monitorare l’allenamento mediante tale scala e gli altri metodi basati sulla frequenza cardiaca (FC) (Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A e Marcora S., 2004)
La familiarizzazione è molto semplice: dopo 25’-30’ a fine della seduta ogni giocatore, in maniera INDIVIDUALE, indica sul foglio lo sforzo percepito; è importante che il giocatore indichi senza che gli altri sentano e non a voce, in questo modo si evita di influenzare gli altri e il dato risulta essere più veritiero possibile.
Scala RPE – CR10
 
La RPE è stata adattata in seguito, per sforzi più brevi, nella CR10: una scala a 10 valori invece di 15 (Borg, 1998; Yelling M., Lamb K.L., Swaine I.L.,2002). 
Gli atleti attribuiscono un valore soggettivo rispondendo alla domanda “quanto sei stanco/quanto sei affaticato”?
Se si dovesse percepire quindi un’intensità maggiore di 10, “estremamente forte — massimale”, si possono usare i numeri sulla scala superiori a 10, come 11, 12 o anche di più. 
“Estremamente debole”, corrispondente sulla scala a 0.5, è qualcosa di apprezzabile, cioè qualcosa che si trova al limite di ciò che è possibile percepire. 
Per usare la scala iniziare sempre guardando l’espressione verbale. Successivamente scegliere il numero: se la percezione dello sforzo corrisponde a “molto debole”, scegliere 1. Se è “moderato”, scegliere 3, e così via. 
È molto importante rispondere a ciò che si percepisce e non a quello in cui si crede di dover rispondere. Il giudizio dev’essere il più onesto possibile senza sovra o sotto stimare le intensità. 
In uno studio, non ancora pubblicato, Licciardi et al, hanno trovato delle interessanti indicazioni tra la spesa energetica e la S-RPE durante metà stagione, in accordo con lo studio di Montini et al., 2017.
Da questa analisi sono uscite delle riflessioni importanti. SI è visto, in alcuni giocatori che sanno auto-valutarsi bene, una netta correlazione tra i dati della S-RPE (CR-10 x minuti di allenamento) e la spesa energetica; tuttavia in quei giocatori che ”riflettevano” poco e davano valutazioni ”a caso” non c’erano correlazioni. 
È molto importante quindi rendere consapevole l’atleta dell’importanza del suo giudizio e abituarlo ad auto-valutarsi nella maniera migliore. 
 
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Per approfondire questa analisi abbiamo creato il Webinar sul Training Load in Primavera, in cui abbiamo presentato questa nostra analisi. 
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Bibliografia
 
Aitken, R. C. (1969). A growing edge of measurement of feelings [abridged] measurement of feelings using visual analogue scales.
Borg, G. (1985). An introduction to Borg’s RPE-scale. Mouvement Publications.
Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Human kinetics.
Giovannelli, M. (2017). Ergonomics for the game: internal and external load analysis for problem solving in training soccer.
Impellizzeri, F. M., Rampinini, E., Coutts, A. J., Sassi, A. L. D. O., & Marcora, S. M. (2004). Use of RPE-based training load in soccer. Medicine & Science in sports & exercise, 36(6), 1042-1047.
Yelling, M., Lamb, K. L., & Swaine, I. L. (2002). Validity of a pictorial perceived exertion scale for effort estimation and effort production during stepping exercise in adolescent children. European Physical Education Review, 8(2), 157-175.
Scannavini, P., Bitocchi, M., RoSSi, M., & GiRvaSi, L. (2012). Lesioni muscolari da sport: percorsi di riatletizzazione. Organo ufficiale della società italiana di ginnastica medica, medicina fisica, scienze motorie e riabilitative, 31.
#### Scoliosi: definizione e cenni di trattamento
Per scoliosi si intende una deviazione permanente del rachide sul piano frontale.
Si distinguono due tipi fondamentali:
Scoliosi non strutturali (funzionali)
Scoliosi strutturali (organiche)
In questo articolo descriveremo in breve le due tipologie di deviazioni, introducendo le varie possibilità di trattamento.
 
Scoliosi non strutturali
 
Le scoliosi non strutturali sono dei “paramorfismi”. Sono quindi delle anomalie morfologiche dovute a particolari atteggiamenti viziati, correggibili volontariamente al paziente. Infatti, queste non sono sostenute da alterazioni anatomiche dei distretti colpiti.
Le scoliosi funzionali, come tutti i paramorfismi, sono reversibili. Tuttavia, con il passare degli anni, se non curate, possono andare incontro a strutturazione.
Infatti, a causa delle sollecitazioni anomale sui corpi vertebrali, e dell’incongrua distribuzione dei pesi, si determina un’ipertrofia delle parti ossee meno sollecitate, e un’ipotrofia di quelle più soggette a stimoli meccanici.
 
La riducibilità
 
Prima che questo fenomeno si verifichi, le scoliosi non strutturate sono caratterizzate dalla riducibilità. Quindi, esse sono in grado di scomparire completamente nella flessione del tronco o in clinostatismo.
Questo aspetto è uno dei principali che, come vedremo, le differenzia dalle scoliosi strutturali e che di fatto ne determina la possibilità di intervento terapeutico e correttivo.
 
Tipologie di scoliosi non strutturali
 
Per quanto riguarda la categorizzazione, possiamo suddividere le scoliosi non strutturali nelle seguenti tipologie:
posturali, dovute ad un’alterata postura del soggetto.
di compenso, conseguenza di una strategia di “compenso” di particolari squilibri della statica o della dinamica.
antalgiche, dovute ad uno spasmo riflesso dei muscoli paravertebrali, in occasioni di sindromi dolorose come la lombalgia.
isteriche.
infiammatorie.
 
Scoliosi strutturali
 
Le scoliosi strutturali sono dei “dismorfismi”. Parliamo quindi di anomalie morfologiche sostenute da una precisa base organica.
In questo tipo di deviazioni del rachide, sono presenti delle alterazioni dei suoi elementi costitutivi: vertebre, dischi intervertebrali, legamenti e muscoli.
 
Tipologie di scoliosi strutturali
 
Le scoliosi organiche possono essere classificate, come le funzionali, in diverse tipologie:
congenite.
acquisite.
Queste ultime costituiscono una grande categoria di cui fanno parte a loro volta quelle:
idiopatiche.
paralitiche.
osteopatiche.
neurofibromatosiche.
toracogeniche.
etc..
 
Elementi caratterizzanti la scoliosi
 
Da un punto di vista anatomo-patologico gli elementi che caratterizzano una scoliosi sono:
curva principale o primitiva. E’ quella che compare per prima ed è causata direttamente dall’agente eziologico. Può essere in sede cervicale, dorsale o lombare. Può tuttavia anche interessare più distretti. Pensiamo di conseguenza alla scoliosi dorso-lombare, ad esempio. Le curve primarie possono essere uniche o doppie.
curve di compenso. Sono quelle curve che compaiono al di sopra o al di sotto della curva primitiva e che si formano per mantenere l’asse di gravità del tronco. Si distinguono dalle principali perchè sono meno gravi e meno fisse. Infatti, non presentano alterazioni a carico dei corpi vertebrali, almeno nelle fasi iniziali. Tuttavia. anch’esse possono strutturarsi secondariamente.
rotazione e torsione vertebrale. Le vertebre della curva scoliotica presentano una “rotazione” intorno all’asse longitudinale del rachide, ed una “torsione” di ogni singola vertebra su se stessa. Di conseguenza, il corpo vertebrale si porta verso il lato convesso della curva e l’apofisi spinosa verso quello convesso. Se la rotazione avviene a livello del tratto toracico, dal lato della convessità della curva, si forma un gibbo dovuto alla sporgenza delle coste.
deformazione dei corpi v