La palla medica è un attrezzo che vanta delle origini antiche, già dai tempi dell’antica Grecia. Ancora oggi, rimane uno degli attrezzi più utilizzati nell’ambito dell’allenamento funzionale, nonché riabilitativo grazie alla versatilità e semplicità di utilizzo.

La semplicità le ha rese molto popolari. Ciò a portato talvolta a perdere di vista quali potevano essere i reali benefici apportati da questo attrezzo, a scapito di un utilizzo dettato solo dalla «moda».

Il peso medio si aggira tra 1 e 6kg, Se pur formalmente un sovraccarico, non possiamo certo definirle adatte allo sviluppo della forza in senso stretto. In questo articolo vedremo come usare la palla medica e programmare il medball training in maniera efficace.

Struttura e tipologie di palla medica

Quando bisogna selezionare il tool con cui è più opportuno lavorare, bisogna partire dal conoscere le caratteristiche.

Quanto deve pesare una palla medica?

Il primo criterio di selezione delle palle mediche è il peso. In commercio ne esistono di molti tipi. Vi sono sfere leggere, di solo un chilogrammo e molto pesanti, che raggiungono gli 11 kg.

Per eseguire degli esercizi di forza resistente bisogna scegliere un carico adeguato all’atleta che permetta di fare un numero di 12-15 ripetizioni. Invece, se si eseguono dei lavori di potenza (ad esempio lanci) allora il peso dovrà facilitare un numero adeguato di ripetizioni (5-6) senza troppa ”fatica”.

Quanto deve essere grande la palla medica?

Risulta molto utile conoscere la circonferenza e il diametro. Questa caratteristica può essere molto o poco importante. Vi immaginate lanciare una palla medica troppo grande? Come può controllarla un atleta nelle sue mani?

Consigliamo delle medball che possano essere lanciate facilmente sia dal petto, sia lateralmente. Si può utilizzare una palla medica più grande quando si vogliono fare esercizi come lo squat overhead o il medball clean.

Che forma di palla medica scegliere?

La palla medica a forma di sfera è quella più conosciuta ed utilizzata. Nel mondo dello sport e del fitness sono state sviluppate altri tools, molto interessanti, come le palle mediche con impugnatura.

Questi attrezzi danno la possibilità all’atleta di lavorare su più piani di movimenti con un singolo braccio. Inoltre sono molto interessanti per fare movimenti dissociati degli arti superiori e/o per lavorare su movimenti torsionali e rotazionali. 

Ci sono altre medball che hanno una forma simile alle kettlebell. Con questa particolare impugnatura permettono di sviluppare varianti interessanti. 

Di che materiale deve essere fatta una palla medica?

La palla medica si può trovare di diverso materiale. Tra i più comuni vi sono gomma, PVC, poliuretano, vinile, gel. Talvolta possono essere rivestite di pelle o altro materiale e hanno diverse caratteristiche.

Come Exos insegna, la palla medica e in funzione delle caratteristiche di composizione del materiale prende il nome di reactive ball e non reactive ball. Tale aspetto è determinante poiché, oltre alla resistenza, il rimbalzo è un aspetto fondamentale da considerare. 

Possono avere una superficie liscia o ruvida. Il grip deve essere utile all’atleta nella presa e nel lancio. Il nostro consiglio è scegliere un tools di ottime condizioni che non si deteriori troppo con l’usare e possa essere utilizzato per più scopi.

Palla medica e allenamento del core

La medball a nostro avviso, riveste un ruolo chiave nello sviluppo di due componenti principali della prestazione atletica:

• Core training
• Esplosività e coordinazione motoria

Essendo il core al centro del percorso di formazione della prestazione atletica, le medball rivestono un ruolo importante nel processo di sviluppo della performance proprio grazie alla loro capacità di sollecitare questa componente più di altri tools.

Spesso il loro utilizzo si riduce all’attivazione richiesta in esercitazioni che ne prevedono un allontanamento dal baricentro del corpo (es. Russian Twist). Tuttavia il loro ambito di competenza si estende enormemente rispetto a questa semplice funzione.

Partendo dalla posizione di palla al petto, allontanandola dal nostro baricentro (e dal nostro corpo in generale) si avrà un effetto di attivazione di tutte le componenti stabilizzatorie atte a frenare una possibile flessione/estensione/rotazione del tronco e un’espressione di forza isometrica contraria in grado di contrastare questo tipo di movimento.

Ma di fatto, questo semplice compito può essere svolto da quasi tutti i tools, come un manubrio. Da alcuni di essi in maniera estremamente più efficace, a causa di una forma complessa che rende l’atto di stabilizzare molto più difficile.

Quali aspetti da considerare?

L’aspetto più interessante del lavoro con la palla medica sarà quello che coinvolgerà le sua qualità, che la rendono diversa da altri strumenti. La sua forma, e la possibilità di rimbalzare una volta colpita una superficie solida o semisolida.

Di conseguenza, la medball diventerà utile in tutti quei lavori che coinvolgono una dinamica di movimento, e che come tale possano coinvolgere attivamente il core.

Ciò che rende questo tools molto interessante è la possibilità che offre di muoversi (quasi) liberamente nello spazio con l’attrezzo in mano. In più è di semplice utilizzo in azioni balistiche e/o esplosive.

Come trasferire le forze?

L’abilità di utilizzare queste capacità  sono correlate l’interazione dei 3 segmenti del corpo (fianchi, busto e parte superiore del corpo) come un collegamento cinetico .

Al fine di trasferire le forze generate dal treno inferiore del corpo a quello superiore, si utilizzano movimenti che si basano sulla rotazione del busto , sfruttando in questo caso la palla medica.

«Può aumentare il tasso di sviluppo della forza, il reclutamento neurale, il coordinamento e aggiungere varietà al movimento. Queste qualità andranno a beneficio di quasi tutti gli sport, ma sono spesso difficili da allenare attraverso lo sport stesso» Martin Bingisser

 

Palla medica e movimenti rotazionali

In uno studio del 2010 di Kraemer et al. ha evidenziato come l’utilizzo della palla medica possa rivelarsi molto importante nello sviluppo della muscolatura specifica per la performance sportiva.

Grazie alla sua forma, la medball permette infatti l’esecuzione di movimenti complessi e sport specifici. Questi possono essere eseguiti in maniera esplosiva, con una resistenza maggiore rispetto a quelli «in campo».

Questa maggiore forza consente un maggiore sviluppo di potenza in quella parte della curva forza-velocità, che può potenzialmente essere utile per gli atleti. I movimenti ad alta velocità forti vengono spesso trascurati durante gli esercizi di allenamento sportivo.

Come sviluppare una progressione con le medball

Nel costruire una progressione di lavoro, la finalità dovrebbe essere quella di:

• Aumentare il controllo motorio del gesto
• Migliorare progressivamente le velocità di esecuzione
• Aumentare progressivamente il volume di lavoro
• Riprodurre gesti via via più specifici

Il focus dovrà essere prima di tutto quello di insegnare ad «attivare» core e anche.

Il controllo motorio, e quindi la percezione del lavoro su questi distretti, dovranno essere il primo feedback da parte dell’atleta.

Non sarà inusuale, dopo le prime sedute di lavoro, percepire forte affaticamento nella zona del trasverso addominale, e attorno alle anche. Differente sarà invece il feedback che riporta un dolore nella zona lombare: in questo caso si dovrà fare un passo indietro nella progressione, o migliorare la meccanica di movimento inserendo contemporaneamente dei lavori di attivazione più segmentali.

Timing di attivazione

Una volta imparato il giusto timing di attivazione, si potrà lavorare sulla capacità di reclutamento in tempi più rapidi.

Ecco che da un lavoro principalmente di «stabilizzazione» (miglioramento del controllo motorio) si passa ad un lavoro via via più dinamico, focalizzato all’espressione esplosiva del gesto motorio appreso. «Dal core training alla forza esplosiva».

Basse o alte velocità?

Tutto questo lavoro dovrà inizialmente essere svolto, necessariamente a velocità relativamente basse, di modo da non sovraccaricare strutture non ancora pronte.

Arrivati a gestire il movimento in maniera esplosiva, dovremo diventare capaci a riprodurlo per un certo numero di volte. Siamo quindi nella fase di aumento del volume di lavoro.

Tutto come sempre dipende dal tipo di gesto motorio che stiamo insegnando, dallo sport e quindi dal modello di prestazione, da quante volte il gesto viene ripetuto in un lasso di tempo specifico e in ultimo, dal tipo di obiettivo che mi sono imposto di raggiungere con l’atleta.

Il miglioramento è sempre relativo ad un determinato obiettivo. Tuttavia, per raggiungerlo bisogna avere bene a mente qual è la finalità per cui sto facendo quel determinato lavoro.

Quali esercizi scegliere con le palle mediche

In questo video potete trovare una progressione di alcuni esercizi molto interessante da sviluppare con i vostri atleti. Ovviamente il nostro consiglio è prendere spunto dalle proposte e adattarle bene al contesto in cui lavorate.

Vuoi scoprire tutto sull’uso della palla medica?

Se volete saperne di più sul Medball Training, sulle progressioni e sulle idee che sviluppiamo con i nostri atleti potete guardare il Webinar – Medball Training sulla sulla PerformanceLab TV. la tv della preparazione fisica.