Negli ultimi anni si sente spesso parlare di “accentuated eccentric loading”. Nella ricerca costante di metodologie avanzate per elevare la performance neuromuscolare, i preparatori atletici si trovano spesso a dover superare i plateau prestativi degli atleti d’élite.
Sebbene l’allenamento della forza tradizionale, il weightlifting e la pliometria siano pilastri consolidati, l’introduzione di stimoli variati è essenziale per guidare continui adattamenti.
In questo contesto, l’accentuated eccentric loading (AEL) emerge come una strategia metodologica di alto profilo, capace di potenziare non solo la capacità di salto, ma anche parametri critici come l’accelerazione e la rapidità nei cambi di direzione. Vediamo di cosa si tratta, in questo articolo di Alessandro Lonero.
Definizione e meccanismi biomeccanici dell’AEL
L’accentuated eccentric loading (AEL) può essere sinteticamente definito come un metodo in cui l’atleta gestisce un carico addizionale durante la fase eccentrica del movimento (fase di caricamento o countermovement) per poi rilasciarlo immediatamente prima di eseguire l’azione propulsiva o concentrica. L’applicazione più comune avviene nel Countermovement Jump (CMJ), dove l’atleta impugna dei manubri durante la discesa e li rilascia al termine della stessa.
Dal punto di vista meccanico, l’AEL agisce sulla quantità di energia presente nel sistema al termine del countermovement. Questo concetto, introdotto già nel 1971 come movimento di “caricamento” (wind-up), facilita un livello superiore di forza all’inizio della propulsione.
Quando un atleta sostiene una massa addizionale nella fase eccentrica, è costretto ad applicare una forza maggiore al suolo per decelerare il centro di massa verso il basso. Poiché l’atleta entra nella fase propulsiva senza il sovraccarico, ma avendo generato un livello di forza superiore, è in grado di accelerare il centro di massa in modo più efficace, con un conseguente incremento della performance.
In teoria, i meccanismi alla base di un salto con accentuated eccentric loading (AEL) sono qualitativamente simili a quelli di un salto non caricato, ma presentano una magnitudo superiore.
Qualità del movimento: Il modello “sitting” vs. “folding”
Un aspetto critico, spesso trascurato nell’implementazione dell’accentuated eccentric loading (AEL), è la coordinazione motoria. La ricerca suggerisce che il pattern di movimento adottato influenzi drasticamente l’efficacia del trasferimento della forza.
Viene fatta una distinzione fondamentale tra:
- “Sitting” (Sedersi): Un pattern di squat a dominanza di ginocchio.
- “Folding” (Piegarsi): Un pattern di hinge a dominanza d’anca.
I dati indicano che un pattern di tipo “folding” è detrimentale per la performance nell’accentuated eccentric loading (AEL). Gli atleti che ottengono i migliori risultati sono quelli capaci di rimanere attivi attraverso i muscoli estensori del ginocchio, adottando appunto il pattern “sitting”. Se l’atleta si piega eccessivamente sulle anche, perde il contributo vitale dell’articolazione del ginocchio, che serve a potenziare il lavoro durante la fase propulsiva.
I contributi articolari medi in un CMJ non caricato sono stimati intorno al 32% per l’anca, 42% per il ginocchio e 26% per la caviglia. È ragionevole ipotizzare che l’AEL debba mantenere o esaltare questa distribuzione per essere efficace.
Il ruolo cruciale del rilascio nell’AEL
La variabile più importante e talvolta sottovalutata nell’esecuzione dell’accentuated eccentric loading (AEL) è il tempismo del rilascio del sovraccarico. L’atleta deve rilasciare i manubri o l’attrezzo utilizzato il più vicino possibile — o precisamente — al punto più basso del countermovement.
- Rilascio precoce: La probabilità di ottenere uno stimolo benefico diminuisce rapidamente.
- Rilascio tardivo: La fase propulsiva viene compromessa dal peso residuo.
In entrambi i casi, l’output risulterà scoordinato, inficiando il massimo beneficio possibile. Dati sperimentali dimostrano che il rilascio effettuato dopo il punto di massima inversione del movimento (lowest position) ha l’effetto più negativo sull’altezza del salto. Al contrario, la capacità di rilasciare il carico in prossimità del punto più basso correla positivamente con l’incremento della prestazione.
Prescrizione del carico e livelli di forza nell’accentuated eccentric loading
La selezione del carico nell’accentuated eccentric loading (AEL) deve essere precisa per evitare perturbazioni eccessive della strategia di movimento. Le ricerche indicano che carichi compresi tra il 20% e il 30% della massa corporea facilitano i maggiori miglioramenti nell’altezza del salto con la minima distorsione tecnica.
- Sotto il 20%: Lo stimolo è spesso insufficiente per evocare un miglioramento significativo della performance.
- Sopra il 30%: L’atleta tende a ridurre la profondità del countermovement (per eccessivo disagio o sforzo richiesto) o a deviare verso un pattern di “folding” all’anca.
È inoltre essenziale considerare il livello di forza dell’atleta. Atleti più forti (es. 1.7x BM nello squat) tendono a rispondere meglio a carichi verso la fascia alta (30-35% BM) rispetto ad atleti più deboli (es. 1.1x BM), che potrebbero manifestare un aumento dei tempi di movimento e una caduta della performance già a carichi inferiori.
Oltre il salto verticale: transfer e performance atletica
L’accentuated eccentric loading (AEL) non è uno strumento limitato alla sola elevazione verticale. La sua utilità si estende all’ottimizzazione di compiti atletici come lo sprint e il cambio di direzione (COD). Questo avviene principalmente attraverso due vie:
- Sviluppo della forza di frenata e RFD: L’AEL sviluppa inizialmente la capacità di esercitare forza durante la fase di frenata, per poi concentrarsi sull’aumento del tasso di sviluppo della forza (Rate of Force Development – RFD). Entrambe queste caratteristiche sono determinanti critiche per il cambio di direzione.
- Post-Activation Performance Enhancement (PAPE): L’AEL può essere utilizzato come stimolo di condizionamento per potenziare attività esplosive successive.
| Esercizio di Condizionamento | Prescrizione | Recupero | Applicazione (Task) |
|---|---|---|---|
| Rebound CMJ con AEL (elastici) | 3×1 rep + 2 rimbalzi (GCT minimo), 20% BM | 120s | Sprint 30-40m |
| CMJ con AEL (manubri) | 3-4 rep, 25-30% BM | 90-120s | Accelerazione 5-10m o COD |
| CMJ con AEL (bilanciere e weight releasers) | 3 rep (cluster 1+1+1), 30-40% BM | 90-120s | Salto Verticale |
Processo di familiarizzazione e progressioni dell’AEL
Data la complessità coordinativa dell’accentuated eccentric loading (AEL), è imperativo seguire un protocollo di familiarizzazione strutturato. Spesso gli atleti necessitano di diverse sessioni per padroneggiare il rilascio e mantenere la profondità corretta.
| Focus | Obiettivo | Esercizio Raccomandato | Errori Comuni |
|---|---|---|---|
| Posizione più bassa | Familiarizzare con i manubri e la profondità costante. | Dumbbell suitcase squat. | Countermovement superficiale o “folding” all’anca. |
| Rilascio sicuro | Praticare il rilascio laterale dei manubri nel punto più basso. | Dumbbell suitcase squat con rilascio finale. | Rilascio nella zona di atterraggio o lancio dei pesi anziché rilascio fluido. |
| Velocità eccentrica | Aumentare gradualmente la velocità della fase di discesa. | Dumbbell suitcase squat con rilascio a velocità crescente. | Cercare la massima velocità troppo presto, perdendo coordinazione. |
| Aggiunta propulsione | Integrare la fase di salto esplosivo dopo il rilascio. | CMJ con AEL completo. | Transizione lenta tra rilascio e salto; incertezza nell’uso delle braccia. |
Programmazione annuale e gestione dell’accentuated eccentric loading
L’integrazione dell’accentuated eccentric loading (AEL) deve seguire la periodizzazione stagionale. Inizialmente, il focus dovrebbe essere sulla forza di frenata, passando poi a stimoli più orientati alla velocità e alla reattività.
| Fase | Focus Principale | Esercizio | Carico (% BM) | Struttura |
|---|---|---|---|---|
| GPP (Fase 2) | ↑ Forza di frenata | CMJ con AEL (bilanciere/weight releasers) | 35-40% | Cluster 5×3 |
| GPP (Fase 2 – bis) | Consolidamento | CMJ con AEL (manubri) | 30% | Tradizionale 4×3 |
| Prep. Specifica | ↑ RFD | Rebound CMJ con AEL (manubri) | 20-25% | Tradizionale 3×3 |
| Fase Competitiva | Mantenimento | Rebound CMJ con AEL (elastici) | 20% | Cluster 3×3 |
Per la gestione di grandi gruppi di atleti, l’uso dei cluster sets è fortemente raccomandato per ottimizzare l’uso dell’attrezzatura. Ad esempio, raggruppare atleti per massa corporea permette di condividere le stesse coppie di manubri, con pause di 15-20 secondi tra i membri del gruppo sufficienti per garantire la qualità di ogni ripetizione.
Considerazioni pratiche
L’istruzione verbale gioca un ruolo determinante nel successo dell’accentuated eccentric loading (AEL). Inizialmente, è preferibile indicare all’atleta di eseguire il countermovement alla “massima velocità confortevole” piuttosto che alla massima velocità assoluta, per evitare schemi motori disgiunti. Una volta acquisita la tecnica, si può passare a cue più sintetici come: “caricamento veloce, frena forte, rilascia e salta alto”.
| Tipo di Salto | Livello Principiante | Livello Intermedio/Avanzato |
|---|---|---|
| Drop Jump | “Al contatto, frena forte, minimizza tempo di contatto, rilascia e salta alto.” | “Frena forte, minimizza tempo di contatto, rilascia nel punto più basso.” |
| Depth Jump | “Al contatto, frena e rilascia per saltare il più in alto possibile.” | “Frena e rilascia nel punto più basso, salta al massimo.” |
| Squat Jump | “Rilascia il carico addizionale e spingi più forte e veloce possibile.” | “Rilascia e spingi per saltare massimamente.” |
Conclusioni
L’accentuated eccentric loading (AEL) rappresenta una metodologia sofisticata per potenziare le capacità esplosive dell’atleta. Attraverso l’esaltazione della fase eccentrica, l’atleta è in grado di accumulare e successivamente restituire una maggiore quantità di energia durante la fase propulsiva. Tuttavia, l’efficacia di questo metodo è strettamente dipendente dalla precisione tecnica — in particolare il pattern “sitting” e il tempismo del rilascio — e da una corretta calibrazione del carico basata sulla massa corporea e sui livelli di forza individuale. Se implementato correttamente all’interno di una programmazione sensata, l’AEL offre un vantaggio competitivo non solo nel salto verticale, ma in tutte le espressioni di potenza che definiscono l’atleta moderno.
