L’allenamento della forza massima è importante nello sport. L’interesse per i metodi di allenamento basati sulla velocità, noti come Velocity-Based Training (VBT), è cresciuto notevolmente di recente nella comunità della preparazione atletica. Questa crescente attenzione è indubbiamente alimentata dalla maggiore disponibilità di strumenti in grado di misurare la velocità dei movimenti eseguiti in palestra.
Dispositivi come GymAware, Tendo FitroDyne, Bar Sensei, Perch, Elite Form e PUSH Band sono esempi di questa tecnologia. Anche il lavoro di figure come Bryan Mann, Eamonn Flanagan e Mladen Jovanovic ha contribuito a popolarizzare e chiarire questo argomento. Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di fornire esempi pratici, mostrando come la misurazione della velocità possa essere applicata a un programma di allenamento.
In particolare, ci concentreremo sul VBT nell’ambito dell’allenamento per la forza massima. Si ritiene che il potenziale del VBT in questa specifica area di allenamento non sia ancora stato pienamente sfruttato.
I principi fondamentali del VBT per la forza massima
Senza entrare in dettagli eccessivi, è evidente che all’aumentare del carico in un dato esercizio (e applicando la massima intenzione di sollevarlo il più velocemente possibile), la velocità di movimento diminuisce in modo lineare. Questo è un principio fondamentale su cui operano i principi del VBT: la relazione carico-velocità.
La relazione tra il carico e la velocità media concentrica in esercizi di forza semplici come lo squat e la panca piana è estremamente stabile e molto forte. Diversi ricercatori hanno evidenziato questa stabilità. La relazione si mantiene vera indipendentemente dal livello di forza e dopo aumenti o diminuzioni della forza stessa.
Indipendentemente dal livello di forza o dall’esperienza, la relazione carico-velocità è valida. Essa è al centro dei metodi di allenamento basati sulla velocità per lo sviluppo della forza massima.
La soglia di velocità minima (MVT)
Un altro principio fondamentale del VBT è la soglia di velocità minima (MVT). Man mano che il carico in un sollevamento aumenta o il numero di ripetizioni in una serie cresce, a un certo punto il peso sarà troppo pesante e l’atleta fallirà. In pratica, non sarà in grado di muovere il carico a una velocità sufficiente per superare la gravità.
L’ultima ripetizione riuscita in una serie con massimo sforzo è quindi associata a una specifica velocità minima per essere completata. Qualsiasi velocità inferiore a questa si tradurrebbe in una ripetizione fallita. Questo valore, definito soglia di velocità minima (MVT), rimane stabile indipendentemente dal livello di forza. È vero anche indipendentemente dal numero di ripetizioni eseguite.
Izquierdo et al. hanno riportato che in serie portate al cedimento, sia nella panca piana che nello squat, non vi era alcuna differenza significativa tra le velocità assolute medie raggiunte durante l’ultima ripetizione completata in serie al 75%, 70%, 65% e 60% di 1RM. Ad esempio (figura sopra), si può vedere che all’aumentare del carico nel test di 1RM di panca piana o all’aumentare delle ripetizioni in uno sforzo massimo di ripetizioni all’80% di 1RM, la velocità diminuisce in modo lineare fino alla stessa MVT. Per l’atleta in quell’esempio, la sua MVT individuale sembrava essere di 0.19 m.s⁻¹.
MVT ed esercizio
È importante notare che la MVT varia a seconda dell’esercizio. Nella letteratura, c’è consenso sul fatto che la MVT per la panca piana sia approssimativamente 0.15 m.s⁻¹. Per lo squat, è stato riportato un valore approssimativo di 0.27 – 0.30 m.s⁻¹. La conoscenza delle specifiche caratteristiche di velocità degli esercizi di forza chiave è fondamentale. È vitale per utilizzare la velocità per prevedere l’1RM da carichi sub-massimali e quindi allenare la forza massima. È anche essenziale per capire quanto un atleta sia vicino al cedimento in un sollevamento.
Questi due principi fondamentali – la relazione tra carico e velocità e la MVT degli esercizi di forza principali – sono centrali per l’implementazione dei metodi di VBT nell’allenamento della forza massima. Nelle sezioni seguenti, esploreremo cinque strategie con l’utilizzo di VBT. Queste strategie si basano su questi principi fondamentali.
Le cinque strategie sono le seguenti:
- Valutare lo sforzo e gestire il sovraccarico progressivo
- Stimare l’1RM da carichi sub-massimali
- Profilare le qualità di forza
- Controllare la fatica e il livello di sforzo.
- Monitorare i cambiamenti nelle caratteristiche di forza.
Strategie VBT applicate nello sviluppo della forza massima
Andiamo a spiegare nei seguenti paragrafi le strategie VBT per lo sviluppo della forza massima.
Valutare lo sforzo e gestire il sovraccarico progressivo
Questa è probabilmente la strategia più semplice da implementare e possibilmente la più efficace. Consiste nel determinare quanto sia stata impegnativa una serie. Ad esempio, nella panca piana, se un atleta ha eseguito una serie pesante di cinque ripetizioni, più le velocità di queste ripetizioni sono lontane dalla MVT (0.15 m.s⁻¹), più facile è stata la serie.
In una fase di pre-stagione che mira ad aumenti settimanali del carico, il miglioramento dipende dall’adattamento dell’atleta allo stimolo allenante e da un recupero adeguato per sollevare carichi maggiori la volta successiva. Se i carichi prescritti sono troppo intensi o affaticanti, i progressi possono bloccarsi. Applicare una singola MVT generica per tutti i carichi può in parte proteggere dal rischio di carichi eccessivamente pesanti che potrebbero ostacolare l’adattamento settimana dopo settimana.
Bryan Mann raccomanda di non permettere che la velocità scenda sotto 0.3 m.s⁻¹ negli esercizi orientati alla forza. La ragione dell’efficacia del metodo basato sul VBT è probabilmente una questione di intento. È stato ben documentato che quando a un atleta viene fornito feedback sulla velocità o sulla potenza, la sua prestazione aumenta.
Gli atleti producono più forza (da una maggiore accelerazione in F=MA) su più serie. Questo approccio supporta lo sviluppo della forza massima in modo più efficiente.
Stimare l’1RM da carichi sub-massimali
Forse uno dei benefici più noti del VBT è la capacità di stimare l’1RM da carichi sub-massimali. La robustezza della relazione carico-velocità significa che possiamo, con un certo grado di accuratezza, utilizzare una variabile per stimare l’altra. Questo è possibile a condizione che venga applicata la massima intenzione di sollevare velocemente e si conosca la MVT dell’esercizio.
Questo è un metodo prezioso per valutare la forza di un atleta. Permette di farlo senza esporlo al rischio associato ai carichi massimali. Questo approccio è utile anche con atleti giovani o inesperti, giocatori nuovi nel sistema o giocatori che stanno tornando da un infortunio. Evitare test diretti al cedimento o con carichi molto elevati è cruciale in questi casi per preservare la sicurezza e promuovere il recupero per lo sviluppo della forza massima.
Per fare ciò, è necessario stabilire un profilo carico-velocità. Una guida eccellente, passo dopo passo, su come raccogliere e implementare i dati in qualcosa di significativo è fornita da Jovanovic e Flanagan. I due autori forniscono una dimostrazione dettagliata di come calcolare l’1RM e tenere conto dei livelli di confidenza dai dati.
L’uso della relazione carico-velocità per stimare l’1RM sembra accurato. Nella maggior parte dei casi, corrisponde strettamente al livello di forza reale della maggior parte dei nostri giocatori. Jidovtseff et al. ipotizzano che le previsioni dalla relazione carico-velocità siano almeno altrettanto accurate quanto il metodo delle ripetizioni fino al cedimento. Tuttavia, mentre Bosquet et al. hanno riportato correlazioni molto elevate tra l’1RM previsto e l’1RM effettivo, hanno evidenziato valori assoluti ampiamente diversi.
Indipendentemente da ciò, è consigliabile non utilizzare i valori di 1RM previsti dalla relazione carico-velocità in modo interscambiabile con i valori di 1RM effettivi. Questo metodo rimane comunque prezioso per monitorare la forza massima in modo non invasivo.
Profilare le qualità di forza
Un profilo carico-velocità può anche evidenziare caratteristiche individuali dell’atleta. Può rivelare punti di forza e di debolezza individuali. Può evidenziare aree lungo la curva carico-velocità in cui un giocatore potrebbe aver bisogno di un allenamento specifico per migliorare.
Queste sono informazioni che un test di 1RM da solo non fornisce. Un giocatore può essere più o meno dinamico con carichi sub-massimali. Ciò può avere importanti implicazioni per la programmazione. Può anche avere implicazioni per il trasferimento alla prestazione atletica.
La pendenza della retta, che può essere rappresentata come un valore (la m in y=mx+c) e confrontata con le norme di gruppo, può fornire informazioni sulle qualità di forza del giocatore. La pendenza della retta misura la sua “ripidezza”. Un profilo carico-velocità più ripido significa che gli aumenti di carico hanno un effetto maggiore sulla velocità. Un profilo più piatto significa che gli aumenti di carico hanno meno effetto sulla velocità. Abbiamo classificato tutti i nostri giocatori in base alla ripidezza del loro profilo carico-velocità nella panca piana. Abbiamo adattato il loro principale esercizio di spinta in base a questo.
Un giocatore con una linea piatta e quindi una scarsa velocità di movimento con carichi sub-massimali dovrebbe ricevere un allenamento mirato a metodi più dinamici, di forza-velocità. Ad esempio, una panca piana leggera con elastici per massimizzare la potenza. Al contrario, un giocatore che possiede una pendenza ripida nel profilo carico-velocità, che è esplosivo con intensità relative inferiori, viene indirizzato verso uno sviluppo di forza assoluta molto pesante.
Questo si concretizza, per esempio, nella forma di una panca piana pesante, solo concentrica, dai pin. E’ quindi possibile fare interventi di allenamento logici profilando la relazione carico-velocità negli atleti. Questo approccio basato sul VBT permette uno sviluppo più mirato della forza massima nelle sue diverse manifestazioni.
Controllare la fatica e il livello di sforzo
È ben stabilito che l’allenamento fino al cedimento muscolare (massimo sforzo) non migliora necessariamente l’entità dei guadagni di forza massima (e non solo). Anzi, potrebbe persino essere controproducente. Una fatica eccessiva può portare a un maggiore stress meccanico e metabolico. Può anche ridurre la produzione di forza muscolare, il tasso di sviluppo della forza (RFD) e l’output di potenza.
Un metodo per mitigare questo problema è impostare una soglia di perdita di velocità. Questa soglia potrebbe evitare l’esecuzione di ripetizioni non necessarie che potrebbero non contribuire all’effetto allenante desiderato. I ricercatori hanno raccomandato di terminare una serie dopo una certa percentuale di perdita di velocità rispetto alla prima ripetizione (solitamente la più veloce). Ad esempio, il 30% nello squat e il 35% nella panca piana. Questo metodo funziona generalmente bene. Soprattutto perché il valore percentuale di calo è spesso una lettura conveniente nella maggior parte dei dispositivi. Tuttavia, il suo successo dipende in ultima analisi dall’atleta che applica la massima intenzione alla prima e a tutte le ripetizioni.
Jovanovic e Flanagan suggeriscono di derivare la velocità di stop da tabelle di sforzo/velocità. Affinché questo approccio funzioni per ottimizzare l’allenamento per la forza massima senza affaticamento eccessivo, l’atleta deve avere velocità di stop prescritte individualmente. Queste velocità devono essere uniche per il suo profilo carico-velocità.
L’esempio di VBT che utilizza velocità di stop è sensibile alle fluttuazioni nella capacità di forza del giocatore. Questo lo rende ideale per l’uso durante la stagione. In questo periodo, la prestazione potrebbe essere maggiormente influenzata dalla partecipazione a contatti in allenamento e partite. Utilizzando una velocità di stop e permettendo al giocatore di massimizzare le ripetizioni al di sopra di questo valore nelle sessioni in cui è fresco, naturalmente verranno eseguite più ripetizioni. Al contrario, quando la fatica è maggiore, le ripetizioni saranno inferiori. L’importante è che la vicinanza al cedimento sia stabile, indipendentemente dalla prontezza fisica.
Pertanto, l’uso della misurazione della velocità agisce quasi come una forma di autoregolazione. Questo avviene senza affidarsi unicamente alla sensazione del giocatore. Questa autoregolazione è fondamentale per mantenere l’alta qualità dell’allenamento per la forza massima anche in condizioni di fatica variabile.
Meno volume maggiori guadagni di forza massima
Nonostante il volume inferiore rispetto all’allenamento tradizionale, l’entità dei miglioramenti della forza è considerevole. È potenzialmente molto più alta rispetto all’allenamento fino al cedimento. I benefici della massimizzazione della velocità di ripetizione rispetto alle velocità auto-selezionate sono stati esplorati in uno studio di allenamento da Padulo et al.
Un gruppo esperto di sollevatori è stato diviso in due gruppi. Si sono allenati due volte a settimana con un carico dell’85% di 1RM nella panca piana. Il primo gruppo ha sollevato con una velocità di spinta fissa, tra l’80% e il 100% della velocità massimale. Sono stati interrotti quando la velocità scendeva del 20%. Le serie continuavano fino a quando non riuscivano a raggiungere la velocità minima. Il secondo gruppo ha sollevato con una velocità auto-selezionata fino al cedimento in tutte le serie, fino all’esaurimento forzato. Il riposo tra le serie era lo stesso per entrambi i gruppi. Dopo tre settimane, il gruppo a velocità fissa ha aumentato la forza 1RM del 10.2%. Hanno mostrato una maggiore attivazione EMG dei muscoli coinvolti rispetto allo 0.17% di aumento nel gruppo a velocità auto-selezionata. Il gruppo a velocità fissa ha eseguito circa due terzi del volume complessivo del gruppo auto-selezionato.
L’unica differenza tra i gruppi era la velocità di sollevamento. Questo evidenzia l’importanza della velocità di movimento nel determinare la risposta neuromuscolare all’allenamento. Pertanto, nonostante nella maggior parte dei casi in cui utilizziamo il VBT (non sollevando al massimo di ripetizioni), il giocatore stia sollevando con la massima velocità, questo di per sé è forse altrettanto intenso.
La maggiore attivazione del sistema neuromuscolare che ne deriva è indubbiamente una delle ragioni chiave dell’efficacia del VBT. In contesti in cui l’uso di dispositivi di misurazione della velocità non è fattibile, miglioramenti simili potrebbero essere ottenuti enfatizzando la massima velocità di movimento. Ciò andrebbe combinato con la selezione appropriata del carico rispetto al livello di sforzo. Questo principio è centrale per ottimizzare l’allenamento per la forza massima.
Monitorare i cambiamenti nelle caratteristiche di forza
Un profilo carico-velocità e la stima dell’1RM forniscono un altro valido strumento aggiuntivo all’allenamento della forza tradizionale. Sono un metodo pratico e ripetibile per monitorare un atleta nel tempo. Gonzalez-Badillo e Sanchez-Medina hanno proposto che un aumento della velocità di 0.07 – 0.09 m.s⁻¹ a un carico fisso o su una gamma di carichi produce un miglioramento del 5% nell’1RM.
Monitorando la velocità nei nostri sollevamenti chiave, abbiamo un modo tangibile per seguire i livelli di forza nel tempo. Questo ci fornisce un metodo molto discreto per valutare l’efficacia di uno stimolo allenante. È un modo diretto per tracciare i progressi nella forza massima.
Considerazioni conclusive: allenare la forza massima
Le informazioni presentate qui sono solo una parte dei possibili utilizzi pratici del VBT. Una nota di cautela: l’allenamento VBT non dovrebbe in alcun modo portare a una fissazione e dipendenza dalla tecnologia. Non dovrebbe essere a scapito delle competenze di coaching fondamentali. Non dovrebbe sostituire il “feeling” per i singoli giocatori e le loro distinte caratteristiche di sollevamento.
Anzi, dovrebbe essere impiegato per integrare i metodi esistenti che funzionano già efficacemente. Padulo et al. raccomandano che il VBT sia più adatto a sollevatori esperti. I metodi tradizionali sono più appropriati per gli atleti principianti. Questo per familiarizzare con la tecnica e migliorare l’adattamento muscolo-tendineo a un esercizio specifico. È importante ricordare questo. L’aggiunta di misurazioni basate sulla velocità aggiunge una nuova dimensione di intensità. Ciò potrebbe non essere adatta a certi individui o in certi momenti.
Tuttavia, nella stragrande maggioranza dei casi, i vantaggi del VBT superano di gran lunga i potenziali svantaggi. L’uso dei metodi VBT minimizza in ultima analisi l’effetto di fatica dello stimolo allenante. Contemporaneamente, massimizza l’aspetto della performance. In un programma di allenamento olistico per il rugby, dove l’allenamento della forza è solo una componente, questo è indubbiamente un beneficio sostanziale nell’utilizzo del VBT. Questo approccio bilanciato è ideale per sviluppare e mantenere la forza massima riducendo il rischio di sovrallenamento.
