La riserva di velocità anaerobica: una guida per la programmazione

La riserva di velocità anaerobica (ASR) è uno strumento sempre più popolare per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni in vari sport. Questa permette ai professionisti di personalizzare la prescrizione dell’allenamento; inoltre consente anche un approccio personalizzato al recupero all’interno e tra le sessioni.

In questo articolo di Alessandro Lonero analizziamo cosa è, e come programmare l’allenamento attraverso la riserva di velocità anaerobica.

Cos’è la riserva di velocità anaerobica 

La riserva di velocità anaerobica è la differenza tra la velocità massima di sprint (MSS) e la velocità aerobica massima (VAM) di un atleta. Fornisce un quadro chiaro della capacità di “riserva” dell’atleta; di conseguenza è un modo per profilare o classificare gli atleti.

L’utilità dell’ASR è quella di distinguere tra atleti con capacità aerobiche simili, ma con caratteristiche di prestazione diverse. Tuttavia, l’entità, o valore numerico, dell’ASR è solo uno dei numerosi attributi utili della relazione tra MSS e MAS di un atleta.

Facciamo un esempio pratico

Poniamo di avere due atleti che possiedono la stessa velocità aerobica massima ma velocità di sprint massime diverse. Evidentemente ciò comporta che abbiano ASR diverse. Questo è importante in fase di programmazione; ancora di più lo è tuttavia la percentuale di ASR utilizzata da ciascun atleta sarà diversa. Questa relazione diventa più significativa del semplice valore dell’ASR o della percentuale di MAS a cui lavorano.

Ad esempio, due atleti hanno una VAM di 4,5 m/s, ma l’atleta A ha una MSS di 10 m/s (ASR = 5,5 m/s) e l’atleta B ha una MSS di 8 m/s (ASR = 3,5 m/s).

La prescrizione di una sessione di condizionamento basata esclusivamente sulla VAM può far lavorare poco un atleta e troppo l’altro. Cerchiamo di comprendere il perchè. Infatti, con una sessione di condizionamento al 120% della loro MAS (5,4 m/s), l’atleta B lavorerebbe al 26% della sua ASR mentre l’atleta A ne userebbe solo il 16%. E’ chiaro che ignorare questo elemento porta a risposte fisiologiche significativamente diverse.

Profilazione degli atleti in base al rapporto MSS – VAM

Il rapporto tra MSS e VAM ci permette di comprendere il modo in cui un atleta tollera e si adatta ai carichi di lavoro. Inoltre, ci fornisce indicazioni sulla tipologia di fibra muscolare di un atleta. Questo consente ai preparatori atletici di personalizzare ulteriormente i programmi di lavoro utilizzando appunto la riserva di velocità anaerobica.

Il rapporto tra MSS e VAM aiuta a differenziare tre profili locomotori: velocità, ibrido e resistenza. Anche se questi rapporti non sono stati validati scientificamente per tutti gli sport, servono come utili punti di riferimento per sport come il calcio:

– Velocità: >1.90

– Ibrido: 1,80-1,90

– Resistenza: <1.70

ASR e profili locomotori

In che modo un atleta gestisce un particolare carico di allenamento in base alle dimensioni della riserva di velocità anaerobica? Ad esempio, un atleta di profilo “velocità” con un’ASR ampia ha una maggiore capacità di lavoro. Invece, un atleta di profilo “resistenza” con un’ASR molto più piccola ha una riserva minore. La tabella in basso mostra lo sforzo relativo che un atleta di ciascun profilo eserciterebbe lavorando alla stessa percentuale della propria ASR. Come possiamo osservare, per un atleta con una riserva più piccola non c’è una differenza significativa di velocità tra lavorare al 40% e al 50% della propria riserva di velocità anaerobica. Questo è vero anche se il costo energetico relativo sarebbe lo stesso per ciascuno.

Le dimensioni della riserva, da sole, non danno un quadro completo della situazione. Non tiene conto di valori primari come la MAS di un atleta, che svolge un ruolo fondamentale nel determinare la tolleranza complessiva all’allenamento ad alta intensità.

Consideriamo due atleti con una MSS di 9 m/s. L’atleta A ha una MAS di 5 m/s, mentre la MAS dell’atleta B è di 4 m/s, con conseguenti riserve di velocità anaerobica di 4 m/s e 5 m/s, rispettivamente. Sebbene possa sembrare che l’atleta B abbia una riserva maggiore e una capacità potenzialmente migliore, la MAS più lenta di B suggerisce una minore tolleranza al carico complessivo. Al contrario, gli atleti con una MAS più elevata in genere affrontano meglio il carico.

Come cambia la programmazione con la riserva di velocità anaerobica

La componente della capacità viene spesso trascurata quando si definiscono i profili degli atleti, in particolare quelli con profili di velocità. Sebbene questi atleti siano giustamente riconosciuti per la loro capacità di operare a percentuali più elevate della loro ASR, è essenziale considerare due punti critici.

In primo luogo, gli atleti con profilo di velocità devono dare priorità alla qualità dell’allenamento. Per questo motivo, il riposo adeguato è essenziale sia all’interno che tra le sessioni intense. In secondo luogo, la loro VAM fornisce indicazioni preziose sulla loro capacità di tollerare l’esercizio fisico intenso. Per questo motivo, la VAM è uno strumento di screening particolarmente efficace, soprattutto quando si torna ad allenarsi dopo una stagione di riposo. Abbiamo quindi compreso come atleti con lo stesso profilo possano presentare livelli di tolleranza al carico molto diversi.

Per questo motivo, non possiamo concentrarci solo sulle dimensioni della riserva di velocità anaerobica o sul rapporto MSS:MAS. Invece, la comprensione della VAM e della MSS nel contesto è fondamentale per progettare approcci accurati e personalizzati all’allenamento ad alta intensità.

Programmazione basata sui profili MSS e MAS

Intervalli di sprint

Negli sport di squadra come il calcio, i profili specifici spesso si allineano a particolari esigenze posizionali. Ad esempio, i terzini presentano tipicamente profili ibridi a causa della necessità di eseguire sprint ripetuti ad alta intensità per periodi prolungati, spesso superiori ai 60 minuti. Questi giocatori devono bilanciare un alto rendimento con un recupero minimo tra gli sforzi.

Al contrario, i profili di resistenza sono comuni tra i centrocampisti o i difensori centrali. Per questi ruoli infatti è fondamentale la capacità di sostenere elevati volumi di lavoro con intensità relativamente basse. Infine, i profili di velocità sono più spesso associati agli attaccanti. Evidentemente questi ultimi eseguono sprint esplosivi i quali sono fondamentali ai fini della loro performance. I lunghi intervalli di riposo tra queste azioni ad alta intensità rendono queste posizioni ben adatte ai punti di forza fisiologici degli atleti con profilo di velocità.

Condizionamento per atleti con profilo “velocità”

Un atleta con profilo di velocità, con un rapporto relativo (MSS/VAM) >1,9, dovrebbe essere dominante per le fibre muscolari di tipo IIx. Questi atleti eccellono nel produrre prestazioni elevate per brevi periodi, ma richiedono un recupero prolungato tra gli sforzi. Negli sport da campo, questi atleti si affidano alla loro velocità per superare i difensori quando necessario. Per questi motivi fisiologici, hanno bisogno di periodi di recupero più lunghi per essere pronti per gli sforzi successivi. Per questi atleti quindi, l’obiettivo del condizionamento dovrebbe essere quello di migliorare la capacità di effettuare sprint ripetuti.

Sebbene possa sembrare intuitivo che gli atleti con profilo di velocità si concentrino sul lavoro aerobico per aumentare la loro VAM e la capacità complessiva, essi tendono a trarre maggiori benefici da un allenamento che si allinei con i loro punti di forza. Anche a basse intensità, questi atleti, soprattutto quando il glicogeno è esaurito, possono affidarsi maggiormente ai muscoli a contrazione rapida. Questo può portare a un aumento della componente lenta del VO2, rendendo difficile il mantenimento di uno stato stazionario durante l’esercizio continuo a bassa intensità.

Concentrandosi sul lavoro di sprint ripetuto (RSA), possono migliorare la loro capacità attraverso vari meccanismi, tra cui il miglioramento della funzione aerobica a livello muscolare. Di conseguenza, il tempo trascorso al VO2max diventa meno critico e la priorità a ciò che l’atleta tollera bene è fondamentale. Dobbiamo ricordarci che vi è un carico neuromuscolare associato al lavoro di RSA che può portare a un affaticamento indesiderato. Come sempre, il contesto è fondamentale.

Per questi atleti può essere utile una strategia di lavoro di intensità elevata a giorni alterni. In questo modo essi possono massimizzare il recupero nei giorni di riposo. Proprio per questi motivi, questi atleti possono avere problemi con le giornate a doppia sessione, con una sessione sul campo nel pomeriggio e una al mattino.

Profilo Velocità

Intervalli di sprint

Condizionamento per atleti ibridi

Gli atleti ibridi hanno bisogno di lavorare sull‘intero spettro dell’intensità. Hanno elevate prestazioni e capacità, e sono in grado di continuare con un riposo minimo tra uno sforzo e l’altro. Sono spesso le ali e gli esterni, che producono regolarmente e frequentemente prestazioni ad alta intensità.

Questi atleti hanno un’elevata tolleranza sia all’intensità che al volume, ma c’è un punto di rottura. E’ infatti necessario bilanciare il lavoro aerobico e anaerobico, assicurandosi che una capacità non venga sviluppata a scapito dell’altra. Inoltre, dobbiamo valutare eventuali aree sottosviluppate (anaerobiche o neuromuscolari), per poter individualizzare il lavoro.

Monitorarli con screening regolari e valutazioni della fatica è fondamentale per individuare i primi segni di affaticamento e ridurre il rischio di lesioni. Gli atleti ibridi spesso sembrano in grado di gestire carichi di lavoro notevoli, sostenendo con costanza grandi settimane di allenamento senza mostrare segni evidenti di affaticamento, fino a quando non si verifica un infortunio inaspettato. Un riposo proattivo, prima che compaiano i segni di affaticamento, può ridurre questo rischio.

Profilo Ibrido

Sprint ripetuti

Intervalli di sprint

Condizionamento per atleti con profilo “endurance”

L’ultimo tipo di profilo è quello della resistenza. Va da sè che questi atleti eccellono nel gestire volumi elevati, ma faticano a raggiungere o sostenere intensità elevate. Si tratta in genere dei centrocampisti, che accumulano una distanza totale significativa durante una partita, ma contribuiscono meno in termini di distanza ad alta velocità. Gli atleti con profilo di resistenza tendono a tollerare e a prosperare con volumi elevati, soprattutto a velocità inferiori. Spesso riescono a gestire bene le giornate di doppia seduta e le sessioni di allenamento ad alto volume.

Per questi atleti, il lavoro di resistenza submassimale e le durate più lunghe che utilizzano piccole proporzioni del loro riserva di velocità anaerobica sono efficaci per costruire la loro capacità fisiologica. Pur essendo in grado di gestire volumi elevati, questi atleti sono inclini ad affaticarsi se l’intensità e il tempo di intensità diventano troppo elevati. La loro dipendenza dal metabolismo aerobico per soddisfare le richieste energetiche significa che un’intensità eccessiva può portare a un affaticamento indesiderato.

Se l’obiettivo è aumentare l’MSS (e, di conseguenza, la riserva di velocità anaerobica), il lavoro neuromuscolare e muscolare può essere più utile. Ad esempio, migliorare la forza della parte inferiore del corpo, affinare la meccanica di corsa e incorporare regolarmente pliometria a bassa intensità può offrire uno stimolo migliore con un costo fisiologico inferiore rispetto al condizionamento intenso.

Questi atleti spesso hanno difficoltà ad avere due o più giorni di riposo consecutivi. Infatti molto spesso questo tipo di atleta richiede un riposo minimo tra le sessioni e può mantenere le prestazioni in più sforzi e giorni di allenamento. È importante notare che i protocolli di condizionamento prescritti dall’ASR devono essere utilizzati solo quando l’intensità desiderata è superiore al 100% della VAM. Pertanto, questo esempio non descrive esercitazioni di condizionamento al di sotto di questa intensità.

Conclusioni: la riserva di velocità anaerobica

L’uso della riserva anaerobica nella programmazione dell’allenamento consente di migliorare le prestazioni, ridurre il rischio di infortuni e massimizzare il recupero.

Tuttavia, deve essere integrata con altri parametri fisiologici per una personalizzazione efficace del carico di lavoro. Con un’adeguata comprensione dell’ASR, i preparatori atletici possono ottimizzare il rendimento degli atleti, garantendo il massimo sviluppo delle capacità individuali.