Le reflexive eccentrics rappresentano una metodologia avanzata di allenamento che sfrutta la fase eccentrica del movimento per migliorare la performance atletica e ridurre il rischio di infortuni. Questo approccio si focalizza sulla capacità del sistema neuromuscolare di rispondere rapidamente a stimoli esterni e di sviluppare una regolazione efficiente della forza durante la fase di allungamento muscolare.
Il loro utilizzo è particolarmente utile in sport che richiedono reattività, controllo motorio e stabilità dinamica, come il calcio, il basket, il tennis e molte discipline di forza e velocità. L’obiettivo di questo articolo di Alessandro Lonero è fornire una guida dettagliata su cosa sono le reflexive eccentrics, come utilizzarle, quali benefici offrono e come programmarle correttamente.
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Cosa sono le reflexive eccentrics?
Le reflexive eccentrics sono una tipologia di allenamento che si concentra sulla fase eccentrica del movimento, enfatizzando la capacità di rispondere in modo rapido e controllato agli stimoli esterni. A differenza dell’allenamento eccentrico tradizionale, che si basa su un movimento controllato e lento, le reflexive eccentrics puntano a sviluppare un’immediata risposta neuromuscolare, ottimizzando il controllo del corpo e la capacità di assorbire forze.
Questo tipo di allenamento viene utilizzato per potenziare la stabilità articolare, migliorare la resistenza agli infortuni e sviluppare maggiore forza reattiva, fattori essenziali per atleti di sport dinamici.
La “velocità” al centro di tutto
Le reflexive eccentrics sono contrazioni eccentriche pesanti eseguite il più velocemente possibile. Si pensi alla parte di presa di un hang clean o all’atterraggio di un salto caricato. Entrambi i compiti richiedono forze elevate ad alta velocità. I termini correlati sono “eccentriche veloci” e “metodi drop catch”, in cui si utilizzano carichi submassimali per puntare al tasso eccentrico di sviluppo della forza.
Se si collocano gli eccentrici su uno spettro, gli accentuated eccentric loadings (AEL) che utilizzano carichi pesanti per tempi più lunghi si trovano a un’estremità e i reflexive eccentrics all’altra. Sapendo che gli atleti devono prendere decisioni in partita in una frazione di secondo, la rapidità con cui uno può riconoscere, riorientare e riaggiustare può fare la differenza tra il successo e il fallimento.
La differenza con l’allenamento tradizionale
L’allenamento eccentrico tradizionale può migliorare la sezione trasversale del muscolo (CSA), migliorando contemporaneamente la tolleranza e la rigidità del tendine. Inoltre, le variazioni della lunghezza dei fascicoli indotte dall’allenamento sono correlate alla velocità di sviluppo della forza eccentrica.
La forza è importante e il tasso di sviluppo della forza forse lo è ancora di più. L’RFD è importante sia per le misure di prestazione che per gli adattamenti fisiologici. Le reflexive eccentrics presentano una serie di vantaggi per i preparatori fisici.
Una rapida frenata, con una contro-movimento rapido e aggressivo, sembra imitare il sistema tendine-muscolo che ottimizza il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC). Le reflexive eccentrics riducono al minimo l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata durante la stagione agonistica e sono un modo semplice per allenare stiffness e il tasso eccentrico di sviluppo della forza per gli atleti più avanzati. Il tasso eccentrico di sviluppo della forza predice fortemente le prestazioni di salto nei giocatori di baseball, basket e calcio ben allenati.
Benefici delle reflexive eccentrics
L’implementazione delle reflexive eccentrics offre numerosi vantaggi per gli atleti e i preparatori atletici. Ecco una panoramica dettagliata dei principali benefici:
Beneficio | Descrizione |
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Miglioramento della propriocezione | Ottimizza la capacità di percezione e reazione agli stimoli esterni. |
Aumento della forza reattiva | Potenzia l’efficienza del ciclo di allungamento-accorciamento muscolare. |
Riduzione del rischio di infortuni | Rafforza tendini e legamenti migliorando la capacità di assorbire forze. |
Miglioramento del controllo motorio | Affina la capacità di stabilizzare e regolare i movimenti sotto carico. |
Ottimizzazione della stabilità articolare | Riduce il rischio di instabilità in movimenti complessi e ad alta velocità. |
Programmazione dell’allenamento con reflexive eccentrics
Gli atleti che iniziano ad allenarsi con i pesi e che hanno un’ossatura e un’abilità poco sviluppate non hanno bisogno di mezzi di allenamento avanzati. Hanno bisogno di un programma di base con sovraccarico progressivo, progressioni appropriate e un ottimo coaching. L’allenamento di base è fondamentale.
Per questi atleti, la periodizzazione lineare tradizionale e il sovraccarico progressivo sono appropriati, e noi manipoliamo sia il volume che l’intensità nel tempo fino a quando l’adattamento si blocca. Per ottenere i massimi benefici, le reflexive eccentrics devono essere integrate in un programma di allenamento strutturato.
Quali obiettivi con le reflexive eccentrics?
Gli obiettivi delle reflexive eccentrics sono l’aumento del tasso eccentrico di sviluppo della forza e il miglioramento della stiffness. Ciò consente ai giocatori di cambiare direzione in modo più efficiente. Una delle variabili più importanti della programmazione che possiamo manipolare per migliorare la stiffness è la velocità.
Le reflexive eccentrics consentono agli allenatori di associare un carico elevato a una velocità elevata. Questo aumenta i legami incrociati del collagene, che ispessisce il tendine. Nell’allenamento eccentrico tradizionale lento e accentuato, la componente elastica della serie (o il tendine) si allunga lentamente mentre il muscolo si contrae.
Questo allungamento lento crea un effetto di taglio che rompe i legami incrociati di collagene. Se si rompe più di quanto si risintetizza, il tendine diventa meno rigido. Tuttavia, se aumentiamo la velocità di contrazione, questo taglio è meno intenso, il collagene si muove come un foglio e il corpo deposita più legami incrociati di quanti ne rompa il movimento. Il risultato è un tendine più rigido. La velocità rende possibile questo particolare adattamento.
Frequenza e volume di allenamento
Spulciando tra i vari articoli presenti in letteratura, quasi tutti americani, un’idea di programmazione settimanale con l’utilizzo di reflexive eccentrics potrebbe apparire come segue:
Giorno | Fase principale dell’allenamento | Esempi di attività |
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Lunedì |
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Martedì |
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Mercoledì |
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Giovedì |
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Venerdì |
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E per noi “europei”?
Risulta alquanto evidente come una programmazione simile abbia poco a che fare con la settimana in-season di quasi ogni disciplina sportiva. Ad ogni modo, proviamo a contestualizzare. L’utilizzo di reflexive eccentrics anche durante la stagione agonistica è possibile, come progressione di una programmazione che abbia già previsto il lavoro sulle eccentriche lente in una fase precedente.
A mio avviso, le modalità di inserimento potrebbero essere due:
- costruire un mesociclo focalizzato su lavori come REI’s, functional isometrics, drop catch, e, appunto reflexive isometrics.
- inserire le reflexive isometrics come parte del mesociclo di lavoro, nella settimana che potremmo definire di “trasformazione”.
Il volume di lavoro, ovviamente deve essere adattato in base al livello dell’atleta e all’obiettivo specifico. Di seguito una tabella che riassume la frequenza e il numero di serie e ripetizioni consigliate:
Livello Atleta | Sessioni/settimana | Serie per esercizio | Ripetizioni per serie |
Base | 1 | 1-2 | 6-8 |
Intermedio | 2 | 2-3 | 5-7 |
Avanzato | 3 | 3-4 | 4-6 |
Variabili di allenamento e programmazione
Le variabili della programmazione che guidano i programmi di allenamento verso adattamenti specifici sono:
- la scelta dell’esercizio
- l’ordine degli esercizi
- il carico o l’intensità (tenendo presente l’effetto sulla velocità)
- il numero di serie
- il riposo
- il tempo
Le reflexive eccentrics possono prendere il posto dei salti caricati o delle variazioni dei sollevamenti olimpici. Esercizi come gli split jerk reflexive eccentrics sviluppano la coordinazione e il tasso eccentrico di sviluppo della forza. All’inizio di una sessione, questi esercizi possono sostituire i salti con carico. I reflexive eccentrics possono anche sostituire schemi fondamentali come gli squat e i deadlift.
Questi sollevamenti sono in genere programmati subito dopo i salti caricati o le variazioni di sollevamento olimpico. I reflexive eccentrics, come detto hanno senso in più punti durante l’allenamento in-season o off-season. Questi possono essere esercizi sia esercizi principali, da inserire all’inizio del programma, o come accessori, a complemento di altri lavori di sviluppo della forza. La progressione tipica prevede la modifica del carico, della posizione, del volume e dell’esecuzione.
Gli obiettivi della progressione
L’obiettivo è quello di progredire lentamente nel tempo. La progressione per le reflexive eccentrics è molto simile a quella dei sollevamenti tradizionali. Per ogni microciclo di allenamento, progrediamo nella variazione, nel carico e nella posizione.
Le reflexive eccentrics utilizzano carichi compresi tra lo 0 e il 30% dell’1RM. Fondamentali come variazioni dello squat e del deadlift, sono caricati più vicino al 30%, mentre gli esercizi più specifici come quelli per l’anca e gli adduttori, sono caricati rispettivamente verso la metà e la parte inferiore.
Il numero di serie eccentriche riflesse dipende dall’adattamento desiderato e dal numero di ripetizioni totali. Il continuum neurale-metabolico (Poliquin, 2012) guida entrambe le variabili.
Innanzitutto, si deve determinare l’effetto dell’allenamento, in questo caso la stiffness. Quindi selezionare l’intervallo di ripetizioni più adatto all’obiettivo. Per la stiffness, una media è di 3-5 ripetizioni per ogni gamba. Infine, programmare le serie adatte all’obiettivo.
Il riposo tra le serie di eccentrici riflessivi è minimo se fanno parte di una sequenza (ad esempio, un french contrast) e di 90-120 secondi se sono alla fine di una serie. Intervalli di riposo più lunghi provocano una maggiore risposta neurale, mentre intervalli di riposo più brevi aumentano il lattato nel sangue e accelerano la produzione dell’ormone della crescita. Naturalmente, le reflexive eccentrics si avvicinano molto di più al lato neurale del continuum.
Considerazioni finali
Nonostante i numerosi benefici, l’allenamento con reflexive eccentrics presenta alcune limitazioni:
- Non adatto ai principianti assoluti, in quanto richiede un buon controllo motorio.
- Necessità di attrezzature specifiche, come elastici e superfici rialzate per alcune progressioni avanzate.
- Possibile sovraccarico neuromuscolare se non viene gestita adeguatamente la frequenza e l’intensità.
Per questi motivi, l’implementazione deve essere progressiva e monitorata attentamente.
Conclusioni
Le reflexive eccentrics rappresentano una strategia avanzata ed efficace per migliorare la performance atletica e ridurre il rischio di infortuni. Grazie alla loro capacità di ottimizzare il controllo motorio, la stabilità articolare e la reattività muscolare, sono particolarmente utili per atleti che praticano sport ad alta intensità e con cambi di direzione frequenti.
L’integrazione di queste metodologie deve seguire una programmazione progressiva e mirata, rispettando le esigenze dell’atleta e monitorando attentamente i volumi di lavoro. Con un’applicazione corretta, le reflexive eccentrics possono diventare uno strumento chiave per migliorare le prestazioni sportive.