La versione “originale” del French Contrast Method vede in Gilles Cometti, famoso allenatore di atletica leggera, il suo inventore. In maniera molto semplicistica, l’FCM consiste nella combinazione dei metodi di lavoro a contrasto e “complex”.

In questo articolo, curato da Alessandro Lonero, vedremo nel dettaglio che cos’è, quali sono le sue potenzialità e qual è l’applicazione del French Contrast Method.

Le origini del French Contrast Method

Sviluppato dall’allenatore di atletica leggera Gilles Cometti. Il French Contrast Method si basa su una combinazione di metodi complessi a contrasto.

L’idea è quella di utilizzare 4 esercizi in sequenza continua, di modo da indurre adattamenti fisiologici da parte dell’atleta, lavorando sul miglioramento della curva forza-velocità. Il concetto di PAP (Post Activation Potentiation) è estremamente legato ad esso, basandosi sul medesimo principio di alternanza di carichi pesanti e leggeri e stimolo muscolare.

Spesso viene mal interpretato e somministrato nella maniera scorretta, e scopo di questo articolo è approfondirne quindi i principi e fornire delle applicazioni pratiche per permetterne la realizzazione in campo.

Lo sviluppo del French Contrast Method

Probabilmente, la “rivincita” di questa metodologia di programmazione si deve però a Cal Dietz, il quale nel suo libro Triphasic Training ne fornisce una visione esaustiva, chiarendo i punti interrogativi e dandogli una forma organizzata.

Gli esercizi, come precedentemente enunciato, si susseguono in una sequenza logica e strutturata che prevede:

• Multiarticolare Pesante
• Plyometric Training
• Movimento di Potenza al 30%RM
• Accelerated/Assisted Plyometric Training

Di fatto, abbiamo una successione di complex training, formato dalla coppia multiarticolare pesante- esercizio pliometrico, un lavoro di potenza che costituisce il lavoro a contrasto rispetto al multiarticolare pesante, e a concludere, un ulteriore sforzo pliometrico, che può comunque essere interpretato come lavoro a contrasto rispetto al terzo esercizio.

Che cos’è il PAP?

Come dicevamo, la “base scientifica”, o presupposto teoretico su cui si fonda l’idea del French Contrast Method,  è il principio del PAP, descritto in questo articolo, e studiato ampiamente dalla letteratura scientifica e che si fonda appunto sul concetto di utilizzare un carico pesante come una sorta di “miccia” per accendere il sistema nervoso centrale e migliorare la risposta esplosiva in campo da parte degli atleti.

Questo miglioramento si deve al forte reclutamento delle unità motorie ad alta soglia, al miglioramento della coordinazione intermuscolare e intramuscolare e alla diminuzione dell’inibizione sinaptica.

Il PAP non è altro che la ricerca di un miglioramento a breve termine della abilità contrattile del muscolo di generare forza. Nonostante ciò, nel tempo l’obiettivo è di creare un adattamento cronico in grado di migliorare il rate of force development (RFD), ossia uno degli aspetti più importanti e ricercati da parte di tutti i preparatori fisici e estremamente determinante in ottica di performance.

Le principali differenze del French Contrast Method

E’ importante, ma allo stesso tempo intuitivo una volta conosciuta la sequenza degli esercizi previsti nel French Contrast Method, chiarire le differenze che lo contraddistinguono dai metodi più classici: quello a contrasto e quello complesso.

Citando Cal Dietz e Ben Peterson “la differenza fondamentale tra l’FCM e i metodi complesso e a contrasto è l’utilizzo di più metodi assieme per lo sviluppo dell’esplosività dell’atleta. L’FCM, utilizzando un protocollo a 4 esercizi, spinge le risposte fisiologiche dell’atleta oltre, forzando la capacità di lavoro anaerobico e alattacida. Semplicemente, l’FCM rende l’atleta più potente per un tempo maggiore, stimolando maggiormente l’adattamento dei parametri sopracitati.

Un punto di vista interessante sul French Contrast Method

Innanzitutto è necessario fare una precisazione: il French Contrast Method non è un metodo per principianti. Per numerosi motivi. Prima di tutto, è estremamente impegnativo, sia da un punto di vista fisico, che neurale. L’impatto di un protocollo di questo tipo su un atleta inesperto può essere, a medio-lungo termine, devastante.

Secondariamente, l’atleta inesperto può beneficiare di metodi estremamente più semplici per migliorare le proprie qualità motorie, la forza, l’esplosività, il reclutamento, e qualsiasi obiettivo desideriate raggiungere, senza doversi complicare la vita in questo modo. Saper programmare non significa utilizzare lavori pirotecnici o da “video su instagram”, significa conoscere chi si ha di fronte e selezionare dal bagaglio di esperienze e conoscenze accumulato il metodo di lavoro cucito sull’atleta.

Terzo, e a mio avviso forse il punto più importante, senza un livello di forza accettabile, utilizzare un metodo che prevede l’alternanza di carichi leggeri-medi e pesanti è del tutto inutile, se non deleterio. Prima di tutto, è necessario costruire una solida base, le fondamenta su cui sviluppare la nostra casa. Partire dal tetto, non è la scelta ingegneristicamente più intelligente, credo. Come ho detto precedentemente, esistono moltissimi protocolli più semplici per sviluppare la forza e la potenza dei nostri atleti senza dover ricorrere ad escamotage di questo tipo.

Quando utilizzare il French Contrast Method

Non a caso ho parlato di “escamotage” nella conclusione del paragrafo precedente. Il French Contrast Method si rivela un interessantissima metodica di lavoro per quegli atleti che, giunti ad uno stallo nel miglioramento della forza massima/esplosività, necessitano di nuove strade per raggiungere ulteriori aumenti di performance.

Inoltre, l’atleta dovrà possedere delle doti importanti in termini di reclutamento muscolare, tecnica di esecuzione degli esercizi, capacità alattacida e lattacida per completare in maniera efficace e beneficiare dei protocolli di allenamento previsti nel FCM.

Infine, negli sport come quelli di squadra, dove il tempo effettivo per lavorare sulla componente “neurale” o, in generale, sulla forza, è veramente limitato (basti pensare che il pre-season è spesso caratterizzato da 4-5 settimane di lavoro, appena sufficienti per impostare un lavoro di adattamento generale e ricondizionamento successivo al periodo di stop al termine della stagione), questo schema di periodizzazione ci permette di allenare più “qualità” contemporaneamente e in un tempo ridotto.

Attenzione, con questo non sto dicendo affatto che è un metodo da utilizzare nella prima/prime settimane di lavoro in preparazione estiva; ma può essere utilizzato, con le dovute precauzioni e con un gruppo di lavoro esperto, nelle settimane conclusive, o come metodo di lavoro in-season per mantenere allo stesso tempo le qualità neurali della forza e sviluppare contemporaneamente ciò che ci preme di più, la RFD e l’esplosività.

Il French Contrast: Il Multiarticolare Pesante

Il primo esercizio deve essere un multiarticolare pesante, in grado di attivare quante più unità motorie possibile. E’ possibile sia utilizzare un esercizio in regime di contrazione tradizionale (eccentrica-concentrica) che in isometrica, in base all’outcome che si ricerca. In un ottica di lavoro più generale, probabilmente la contrazione tradizionale è più logica, ed è in grado di stimolare maggiormente la risposta ormonale e muscolare; in una fase di “realizzazione” invece, al termine di un protocollo di più settimane, l’utilizzo di movimento parziali o isometrici (o tenute isometriche prolungate) è un’ottima alternativa.

Nei protocolli che hanno come obiettivo ultimo il miglioramento della qualità di salto, o comunque l’estensione di ginocchio, lo squat è la prima scelta. Se parliamo invece di sprint, un esercizio di hinging dovrebbe essere il prescelto (a differenza di quanto spesso si vede fare). Il carico da utilizzare sarà molto elevato, tra il 70-90%RM, per permettere il reclutamento di tutte le unità motorie, e il numero di ripetizioni consigliato va dalle 1-3 (o 3-7” se si utilizza la contrazione isometrica).

Ecco una lista di movimenti appartenenti ad entrambe le categorie che potremmo utilizzare:

• Hinge: trap bar deadift, isometric good morning, isometric back extensione, deadlift, power clean
• Squat: quarter squat isometrico, squat parziale, split squat, squat, box squat, deep squat

Il French Contrast: Plyometric Training

Il secondo esercizio è un pliometrico pesante, che può anche prevedere un tempo di contatto al suolo abbastanza elevato. Chiaramente, la diminuzione di questo, rimane lo scopo dell’allenamento e ciò che dobbiamo migliorare. L’obiettivo potenziante di questo esercizio è chiaro.

Da un punto di vista esecutivo, si dovrebbe cercare di mantenere il numero di ripetizioni (o tempo di lavoro totale) entro un range moderatamente basso; ad esempio, 2-4 reps per i salti può essere un volume adeguato. L’alternativa, è eseguire movimenti di bound, o sprint contro resistenza per 10-20m.

Ecco una lista di movimenti da poter utilizzare:

• Hinge: bounding, multi-jumps, repeated standing long jumps, resisted sprint
• Squat: depth jumps, hurdle hops, box hops, box jumps

Il French Contrast: La Forza Esplosiva

Il terzo capitolo del protocollo FCM prevede l’utilizzo di un movimento eseguito con sovraccarico, ma che permette l’esecuzione esplosiva dello stesso. Ne consegue che il carico di lavoro da utilizzare dovrà essere moderato, tra il 30-60%, in base al tipo di esercizio che si sceglie di utilizzare.

In questa parte, si inseriscono benissimo tutti i movimenti legati e derivati dalle alzate olimpiche, che con le loro varianti ben si adattano all’esecuzione esplosiva con sovraccarico. Il numero di ripetizioni deve essere anche qui molto basso, attorno alle 2-5.

Una lista di movimenti per entrambe le categorie di obiettivo:

• Hinge: Hang clean, hang snatch, KB swing, Deadlift esplosivo, single leg hang clean, single leg hang snatch
• Squat: squat e varianti esplosive, push jerk, drop snatch, hang squat clean

Il French Contrast: Alta velocità

L’esercizio conclusivo della sequenza si basa sulla ricerca della massima velocità esecutiva nel movimento prescelto. Per farlo, si possono utilizzare anche band assisted jumps ed esercizi pliometrici classici ma che permettono all’atleta un tempo di contatto al suolo minimo.

E’ ovvio che le varianti degli esercizi utilizzati nel secondo lavoro della sequenza sono tutti validi, e possono essere utilizzati in forma semplificata (assistita); altrimenti è possibile utilizzare sempre la stessa categoria di esercizi, ma che per un motivo o un altro sono diventati troppo “leggeri” per essere utilizzati come secondo lavoro.

Come applicare il French Contrast Method

Ovviamente, le sequenze presentate servono a fornire un’idea generale della progressione di lavoro da programmare nell’FCM.

E’ possibile, e auspicabile, adattare il lavoro alle necessità della disciplina e al momento della stagione. L’obiettivo di questo metodo è di migliorare le qualità esplosive dell’atleta, e non avrebbe senso farlo attraverso una sequenza di movimenti del tutto avulsi dal contesto sportivo nel quale si muove.

Una doverosa precisazione che mi preme fare in conclusione è: il French Contrast Method è applicabile durante tutto l’arco della stagione? Si, ma… è necessario dosare accuratamente volumi e intensità di lavoro all’interno del mesociclo/microciclo.

er questo motivo, personalmente, non vado ad inserire più di uno-due sequenze al mese che sfruttano questo principio. Il rischio è quello di sovraffaticare l’atleta, sia abusando del metodo che utilizzandolo troppo di rado (poichè non sarebbe adattato ad esso). Per questo motivo, conoscere lo stato di forma e il carico di lavoro settimanale che verrà svolto in settimana è fondamentale per evitare qualsiasi rischio e garantire, al contrario, un adattamento ottimale e un miglioramento della potenza dei nostri atleti.

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