Il sonno è un fattore cruciale per la salute e il benessere di tutti, ma per gli atleti, la qualità e la quantità del sonno rivestono un’importanza ancora maggiore. Gli atleti, a causa di allenamenti intensi, competizioni e viaggi frequenti, spesso sperimentano disturbi del sonno e una ridotta qualità del riposo.

Tuttavia, ci sono strategie nutrizionali che possono aiutare a migliorare il riposo e l’efficacia del recupero negli atleti. In questo articolo, esploreremo approfonditamente le strategie nutrizionali discusse nel testo scientifico “Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review” al fine di fornire una guida completa per gli atleti.

L’importanza del sonno per gli atleti

Gli atleti di alto livello devono affrontare una serie di stress fisici, neuromuscolari e psicologici durante gli allenamenti e le competizioni. Il sonno svolge un ruolo fondamentale nel processo di recupero, ripristinando le funzioni fisiologiche, percettive e immunitarie. Gli atleti considerano il riposo come la strategia di recupero più importante.

Una ridotta qualità del sonno è stata associata a un aumento delle lesioni correlate alla fatica, a una riduzione del processo di rimodellamento muscolare e a disturbi nei processi di manutenzione cellulare. Nonostante l’importanza per il recupero degli atleti, essi sembrano sperimentare più disturbi del sonno rispetto alla popolazione generale. Pertanto, è fondamentale individuare strategie efficaci per migliorare il sonno negli atleti.

L’impatto di allenamento e competizioni

I programmi di allenamento e le competizioni possono influire negativamente sulla qualità e sulla quantità del sonno degli atleti. Le competizioni serali possono causare disturbi, come un aumento della temperatura corporea, dolori muscolari e ritardo nel momento di coricarsi.

Gli atleti che si allenano al mattino o fino a tarda sera possono vedere compromessa la quantità del riposo a causa del tempo limitato a disposizione per dormire. Inoltre, i viaggi aerei possono influire sulla durata, a causa di un ritardo nel momento di coricarsi e della disallineamento del ritmo circadiano. È importante considerare questi fattori quando si progettano strategie per migliorare il sonno degli atleti.

Strategie di igiene del Sonno

Oltre alle strategie nutrizionali, di cui discuteremo, un’altra area importante da considerare per migliorare il riposo degli atleti è l’igiene del sonno. Le strategie di igiene del sonno si concentrano sull’adozione di abitudini e comportamenti che favoriscono un sonno sano e di qualità. Tuttavia, nonostante la diffusione di queste strategie, è importante comprendere che potrebbero non essere efficaci a lungo termine per gli atleti.

Le strategie di igiene del sonno comunemente consigliate includono mantenere un ambiente confortevole, seguire una routine regolare per il momento di coricarsi e alzarsi, evitare attività stimolanti prima di dormire, limitare l’assunzione di caffeina e alcol, e praticare tecniche di rilassamento. Queste strategie possono certamente essere utili per migliorare il riposo a breve termine e affrontare eventuali disturbi occasionali del sonno.

Tuttavia, negli atleti che sono sottoposti a un’intensa attività fisica e a un elevato livello di stress, le strategie di igiene del sonno da sole potrebbero non essere sufficienti per migliorarne in modo significativo la qualità nel lungo termine. Gli atleti spesso affrontano sfide uniche che richiedono un approccio più completo per ottimizzare il loro riposo e recupero.

Interventi nutrizionali

La nutrizione svolge un ruolo essenziale nella performance sportiva e nel recupero, e alcuni alimenti, bevande e integratori possono influire sulla qualità e sulla quantità del sonno. Gli studi hanno dimostrato che l’ingestione di carboidrati per migliorare i parametri del riposo è inconcludente, anche se cibi ad alto indice glicemico sembrano avere dei benefici limitati.

Il succo di ciliegia acida può favorire la quantità del riposo, mentre gli integratori a base di erbe possono migliorarne la qualità. Anche l’integrazione di kiwi e proteine è stata associata a un miglioramento sia della qualità che della quantità del riposo. È importante sottolineare che ulteriori ricerche sono necessarie per determinare la dose, la fonte e il momento appropriati di queste strategie nutrizionali in relazione agli allenamenti, ai viaggi e alle competizioni.

Una guida pratica

Le seguenti strategie sono il frutto della sintesi degli pubblicati fino ad oggi:

• Consumare una dieta ricca di fibre, cereali integrali, frutta e verdura.
• Consumare un pasto ad alto IG di carboidrati 2-4 ore prima di andare a letto.
• Incorporare il succo concentrato di ciliegia nella routine quotidiana di un atleta quando si rischia la compromissione del riposo (per esempio, nelle gare notturne, 1 × 30 ml al risveglio e 1 × 30 ml prima del pasto serale).
• Consumare 20-40 g di una fonte proteica ricca di triptofano, come le proteine del siero di latte arricchite con α-lattoalbumina, 2 ore prima di andare a letto.
• Consumo regolare di kiwi un’ora prima di coricarsi.
• La glicina al dosaggio di 3 g consumata prima di andare a letto può migliorare la qualità e la quantità del sonno.

Per identificare se un intervento nutrizionale sta migliorando il sonno di un atleta, si consiglia di:

• Utilizzare un dispositivo affidabile e valido, come l’actigrafia da polso, e questionari che valutino la qualità del sonno (ad esempio, Pittsburgh Sleep Quality Index) e quantificare la sonnolenza diurna (Epworth Sleepiness Scale).
• In relazione agli interventi nutrizionali noti per compromettere il sonno, si raccomanda agli atleti di evitare le seguenti sostanze prima del sonno:
  – Caffeina
  – Alcool
  – Ingestione eccessiva di liquidi

Conclusioni

I disturbi del sonno possono avere un impatto significativo sulle prestazioni degli atleti. Tuttavia, attraverso strategie nutrizionali mirate, è possibile migliorarne la qualità e la quantità, favorendo così il recupero e le prestazioni atletiche. L’ingestione di carboidrati, il consumo di succo di ciliegia acida, l’assunzione di integratori abase di erbe, kiwi e proteine sono solo alcune delle strategie nutrizionali che possono essere adottate dagli atleti per migliorare il loro riposo. È importante considerare anche altri fattori, come l’orario degli allenamenti e delle competizioni, i programmi di viaggio e la gestione dello stress.

In conclusione, la ricerca sulle strategie nutrizionali per migliorare il sonno negli atleti è ancora in corso, ma i risultati finora suggeriscono che la dieta può svolgere un ruolo significativo nel favorire un sonno di qualità. Gli atleti dovrebbero essere consapevoli dell’importanza di una corretta alimentazione per il loro riposo e recupero, e dovrebbero lavorare con professionisti della nutrizione per sviluppare piani alimentari personalizzati che possano ottimizzare il loro sonno e le loro prestazioni. In definitiva, investire nella qualità del sonno può fare la differenza nel successo e nella performance degli atleti di alto livello.