In che modo due mezzi così apparentemente distanti come squat e cambio direzione possono avere una correlazione sul miglioramento del calciatore L’allenamento della forza è sempre stato oggetto di discussione nell’ambiente sportivo in particolare nel calcio e con l’evoluzione di nuove metodologie maggiormente.

In questo ambito sorgono due mezzi considerati capisaldi dell’allenamento della forza: lo squat e il cambio direzione. Negli ultimi anni si è dibattuto tramite numerosi studi sull’efficacia e sul metodo da proporre più corretto di questi. Si è giunti, infine, alla conclusione che un maggiore miglioramento dell’uno possa direttamente incrementare la capacità esecutiva dell’altro. Tra le righe di questo articolo, scopriremo in dettaglio questi due mezzi e come si relazionino.

L’allenamento della forza nel calcio

Come detto in precedenza, l’allenamento della forza è tuttora elemento di discussione nel mondo scientifico sportivo. Nel calcio, preparatori e allenatori hanno impostato programmazioni specifiche per questo importante ambito.

Forza esplosiva, forza massima, forza istantanea, forza resistente ecc.…ognuna di queste serve ad aumentare la capacità di prestazione del calciatore, migliorando la prevenzione agli infortuni e inficiando sul trattamento della postura dell’atleta.

I calciatori vengono sottoposti costantemente a stimoli di forza (un attaccante, ad esempio, compie circa 70 sprint tra i 5m e i 15m in una partita), la quale viene allenata tramite numerosi mezzi specifici e globali in tutto il periodo “in season”.

Dunque, tramite diverse metodologie si è arrivati a sviluppare vere e proprie sessioni di allenamento in campo e in palestra per allenare questa capacità: lo squat e il cambio di direzione (CDD) sono diventati elementi imprescindibili nelle settimane di allenamento per le squadre di calcio.

Lo squat

Lo squat è un esercizio multiarticolare e – da molti – considerato un “fondamentale” dell’allenamento per la massa e/o la forza degl’arti inferiori. Il movimento è apparentemente semplice, lo si compie ogni volta che ci sediamo o ci alziamo da una sedia, ad esempio, ma occorre elasticità e mobilità.

Aggiungendo un sovraccarico, si complica l’esecuzione e il controllo del movimento va ancor più curato nella sua totalità, richiedendo una buona sinergia tra grandi gruppi muscolari. Con le sue varianti, dunque, lo squat rappresenta un caposaldo dell’allenamento.

Nel calcio, questo esercizio è quasi onnipresente nella programmazione di forza stagionale. Tipicamente eseguito con i pesi liberi, lo squat nella sua forma “essenziale” (back, ovvero con il sovraccarico posizionato tra la schiena e le spalle) prevede l’uso del bilanciere. Dopo lo stacco da terra, lo squat è l’esercizio più performante, ovvero quello che consente di sollevare il maggior peso possibile.

Quello dello squat è un movimento di accosciata, ovvero che combina l’estensione della coscia e della gamba ,in concomitanza alla flessione plantare e alla stabilizzazione del tronco. Ovviamente sul piano tecnico e funzionale, la faccenda è molto più complicata di così. Lo squat recluta quindi l’intera muscolatura corporea, anche se in percentuali diverse.

Nel calcio, lo squat assume un ruolo importantissimo nello sviluppo della forza; non viene tuttavia considerato “realmente” fondamentale in quanto, anche chi non è in grado di eseguirlo, può ugualmente allenarsi ottenendo ottimi risultati.

Il cambio di direzione (CDD)

Il Cambio di Direzione è la somma di movimenti veloci e improvvisi che coinvolgono la gestualità del corpo nella sua interezza. Secondo una ricerca svolta dal Centro Tecnico di Coverciano, sono 5 le fasi fondamentali del CDD: penultimo passo, ultimo passo, fase di cambio, primo passo, fase di vola nella ripresa di corsa.

Nel calcio, saper cambiare direzione diventa un’abilità molto importante che si acquisisce con il miglioramento delle capacità tecnico-coordinative. S’intende proprio una curva il cui raggio è variabile in base alle diverse situazioni di gioco. Un cambio necessita, dunque, una frenata e una ripartenza con angolo variabile.

Nel corso degli anni si sono visti metodi differenti per l’allenamento dei CDD; come, ad esempio, il metodo proposto dal prof. Capanna (2000), costituisce una tipologia di allenamento che impone elevate sollecitazioni di tipo prevalentemente anaerobico, e consente l’incremento della capacità di recupero in tempi brevi.

Diventa di notevole importanza conoscere il modello prestativo dei soggetti sottoposti a questo mezzo, siccome gli stimoli ai muscoli di livello eccentrico prima in fase di decelerazione e di livello concentrico in fase di ripresa poi, diventano impegnativi.

Con intensità e volume adeguati, il calciatore potrà imparare, dopo una buona propedeutica, a rendere questo movimento economico ed efficace durante la gara.

Inserire squat e cambio di direzione nella programmazione

Come detto, nelle righe precedenti, Squat e CDD hanno l’obiettivo principale di sottoporre il giocatore a sforzi di diverse entità principalmente per incrementare la forza a livello degli arti inferiori. Diventa, perciò, essenziale capire quando inserirli nella programmazione settimanale e se unirli in un’unica seduta.

In una settimana di lavoro con una squadra di calcio, la seduta di forza dovrebbe essere inserita nella programmazione senza ombra di dubbio, che sia in MD+2 o MD+3 (in linea di massima il secondo risulta più consono in quanto permette alla squadra di avere un maggiore recupero neuromuscolare della partita). Ci sono diverse correnti di pensiero sui mezzi (con sovraccarichi o meno ecc.), ma ad ogni modo il calciatore necessita di stimoli inerenti a questa capacità per rendere al meglio.

Generalmente, dunque si inseriscono mezzi come lo squat e il CDD in una settimana tipo in sedute separate o addirittura in settimane differenti, ad esempio il primo in una seduta in palestra in una settimana di carico e il secondo in una settimana di scarico non adoperando i pesi. Oppure, alcuni preparatori utilizzano i cambi di direzione come “trasformazione” del lavoro in palestra, perciò, inseriti appena dopo aver svolto un lavoro con sovraccarico.

Ad ogni modo con la corretta programmazione individualizzata e preparata in base all’esigenze e caratteristiche del singolo calciatore, Squat e CDD possono portare a risultai ottimali sul miglioramento atletico della performance. Giunge spontaneo chiedersi, però, quale sia il rapporto tra i due a livello tecnico.

Correlazione con l’aumento di performance

L’utilizzo e la periodizzazione di squat e cambi di direzione sono sati esplicati e stilati nella loro completezza. Ma come si relazionano? Come uno può influire sull’altro?

Secondo un recente studio (Keiner, Sandre, Wirth, Schmidtbleicher,2014) è stato dimostrato che la forza massima relativa allo squat è fortemente legata al miglioramento del CDD. Infatti, si è evinto che esiste una forte correlazione da moderata a molto alta tra la Forza Massima Relativa nello squat e la performance nel cambio di direzione.

Questo suggerisce che il miglioramento nello squat da parte di un atleta, potrebbe portare a repentine migliori performance in attività che richiedono rapidi cambi di direzione. Con evidenze sull’incremento di differenza tra i tempi di esecuzione di un CDD con diversi angoli dopo un periodo di allenamento di squat front e back, lo studio ha confermato un’effettiva correlazione.

Lo studio evidenzia, però, l’importanza dell’allenamento della forza (in particolare dello squat) a lungo termine, infatti in periodi brevi di 8-15 settimane non si è ottenuto lo stesso risultato rispetto al campione di periodo lungo (circa 9 mesi).

In sintesi, questo studio ha scoperto che un regime di allenamento per la forza di 2 anni ha un effetto positivo sulle prestazioni di CDD e SREL (1-Massima ripetizione/massa corporea) nei front e back squat. Questo miglioramento può essere osservato in età diverse.

Conclusioni

Concludendo, nel calcio le metodologie sono molteplici ma l’evidenza scientifica ancora una volta ci ha mostrato delle certezze su cui riflettere. Sta all’individualizzazione e specificità delle proposte nei vari settori a far la differenza sulla buona riuscita del miglioramento della performance. Anche trattandosi di due esercizi cardine della preparazione atletica, squat e CDD possono avere una correlazione notevole, non così evidente.