La fase di adattamento anatomico è sempre la fase introduttiva all’allenamento della forza. Qui, dopo alcuni mesi di scarico, si riprende ad allenarsi sotto carico.
Per poter portare in forma gli atleti durante la stagione sarà importante ripartire dalla base per poter programmare in maniera efficace.
Nell’articolo introduttivo di questa serie sulla Periodizzazione della forza nello sport, abbiamo compreso come gli atleti necessitino di una programmazione adeguata. Essa deve permettere loro di raggiungere, o mantenere lo stato di forma ottimale e più a lungo possibile.
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La progressione del piano annuale
Ovviamente, la top condition non può essere mantenuta per un periodo di tempo indefinito. Quindi, un’adeguata strategia di periodizzazione ci permette di raggiungerla e mantenerla solo per il tempo necessario. Ciò è possibile agendo sulle componenti di volume, intensità e densità di allenamento.
Questo almeno, è stato il principio alla base della ricerca e lo sviluppo delle teorie e delle metodiche riguardanti la programmazione e la periodizzazione dell’allenamento della forza. Questa partiva dalle esperienze degli sport individuali, e in particolare quelli olimpionici. Infatti qui, era proprio il singolo “evento” competitivo l’obiettivo principale della stesura di un piano d’azione. Negli sport di squadra questo ragionamento può essere ancora fatto. Tuttavia, come abbiamo visto nel webinar “Il Movimento e la Forza”, dobbiamo prendere in considerazioni variabili temporali e soprattutto parametri di allenamento differenti.
Per ottenere il “picco” della prestazione durante la fase competitiva, l’allenamento deve essere pianificato e programmato in maniera adeguata. La forza, salvo in una disciplina come il powerlifting, non è l’unica variabile da considerare né il fine ultimo da raggiungere. Bensì, è un’abilità da incrementare attraverso differenti fasi, o cicli, per ottenere un livello ottimale di forza specifica, ossia quella preponderante nella disciplina allenata.
La fase di adattamento anatomico
Il primo step che ci ritroviamo ad affrontare nella stesura di un piano di allenamento dovrebbe essere la fase di adattamento anatomico. L’obiettivo di questa fase è lontano dalla specificità richiesta dalla disciplina sportiva. Tuttavia è altrettanto fondamentale, in quanto abituerà in maniera progressiva muscoli e tendini a volumi e intensità crescenti. Essi a loro volta saranno fondamentali per la gestione dei carichi elevati che l’atleta affronterà nei cicli successivi.
La progressività del carico e l’intensità crescente saranno di conseguenza i parametri fondamentali su cui impostare e gestire la programmazione. Di norma, questa fase non ha una durata molto lunga. Si parla difatti di 2-4 settimane. Esse non sono molte se rapportate ad una pianificazione annuale a lungo termine per uno sport individuale. Come più volte abbiamo sottolineato, questo ha caratteristiche totalmente differenti dalla lunghezza delle fasi competitive delle discipline di squadra.
Analizzato però nel contesto di queste ultime, 4 settimane di programmazione dedicate all’adattamento anatomico inteso in senso classico, costituiscono pressoché l‘intera durata delle moderne preparazioni precampionato nelle squadre d’elite. Le squadre, oltretutto, spesso si spostano in tutto il mondo per le tournèè o eventi sportivi che poco hanno a che vedere con la gestione ottimale del periodo precampionato. Di conseguenza, nel caso di uno sport come il calcio, questa fase dovrà essere totalmente rivisitata. O meglio, sarà reinterpretata ai fini di una corretta gestione delle progressioni. Esse saranno infatti intese come miglioramento degli schemi di movimento, più che di preparazione alla successiva fase di “forza massima”.
Una parentesi: dove è necessaria l’ipertrofia?
Un’ulteriore parentesi deve essere fatta per quelle discipline, o quei ruoli specifici, che richiedono una componente ipertrofica importante ai fini del raggiungimento di performance ideali o per la prevenzione di infortuni. Pensiamo ad esempio ai lanciatori del peso, ai lineman del football americano, o ai wrestler. Essi necessitano di uno sviluppo muscolare importante. Tale aspetto deve essere considerato prima del passaggio ad una fase di forza massima. Quest’ultima infatti segue, di norma, quella di adattamento anatomico.
In questo caso esistono due tipologie di situazioni attuabili. Si può pensare la fase ipertrofica come una naturale progressione della fase di adattamento anatomico. In questo caso essa viene “allungata” di 4-6 settimane. In tal modo costruiremo un blocco di lavoro molto più consistente in cui volume e intensità vengono gestiti gradualmente per rispondere alle esigenze della costruzione muscolare dell’atleta.
L’alternativa, consiste nell’inserimento di un ulteriore blocco “separato” dedicato solamente a questo scopo. Da un punto di vista pratico non cambia particolarmente, è solo metodologicamente più schematica.
La strutturazione del piano di allenamento
Poiché questa fase è comunque breve, il carico di allenamento deve essere incrementato molto rapidamente. In tal modo possiamo preparare adeguatamente l’atleta alla successiva fase di forza massima.
Per ciò che concerne la scelta degli esercizi, abbiamo già sottolineato come questa fase si allontani di fatto dalla specificità richiesta nei movimenti della disciplina sportiva. Ciò non significa che si debba lavorare su distretti muscolari e/o proposte diametralmente opposte. Ciò che conta è iniziare a strutturare il corpo e prepararlo agli sforzi successivi. Di conseguenza la scelta ricadrà su esercizi principalmente multiarticolari. Ciò faciliterà anche il successivo lavoro di forza massima dove probabilmente ci si allenerà su un campione più ridotto di movimenti fondamentali.
Questo è un periodo molto importante anche per cercare di colmare, dopo averle individuate con opportuni test, le eventuali carenze o “squilibri di forza” eventuali tra muscoli/movimenti antagonisti. La prevenzione degli infortuni deve essere messa al centro degli obiettivi in questa fase di allenamento. Di conseguenza tralasciare un fattore così importante adesso potrebbe risultare un errore difficile da rimediare.
La struttura in pratica
Per ciò che riguarda la strutturazione del piano nella pratica, vi sono due filoni principali che si distinguono principalmente in base alle richieste specifiche della disciplina e soprattutto ai tempi di lavoro a disposizione.
Se si ha bisogno di lavorare anche sulla componente cardiovascolare (aspecifica) e/o si hanno poche sessioni disponibili, impostare un’allenamento a circuito può essere una scelta vincente. Essa è in grado di fornire comunque ottimi risultati. Infatti, è possibile misurare facilmente gli incrementi di volume e/o dei carichi di lavoro. Inoltre si può modificare il piano in ogni momento per rispondere alle esigenze dei vari microcicli.
Nel caso si abbia invece molto più tempo a disposizione una “classica scheda” che abbia le caratteristiche sopra descritte di scelta di esercizi, gestione di volumi, carichi e intensità di allenamento è personalmente il metodo migliore da utilizzare. Questo ci permette di lavorare le altre capacità in momenti diversi della giornata, ad esempio. Possiamo scegliere questo metodo se stiamo lavorando in una disciplina che ci permette di trascurare alcune qualità momentaneamente, per dedicarvisi con maggiore attenzione successivamente,
In sintesi, i punti chiave
Cercando di sintetizzare al massimo, possiamo definire la fase di adattamento anatomico come l‘inizio ideale di qualsiasi programmazione annuale. Essa ha il fine di preparare l’atleta a gestire la progressività di volume e intensità dell’allenamento, e prevenirne gli infortuni.
Dovendo lavorare successivamente sul miglioramento della forza massima, si strutturerà un programma che prevede un incremento graduale ma sostenuto dei carichi. Il tempo da dedicare a questa fase è di 2-4 settimane. Esse saranno integrate eventualmente con altre 3-4 dedicate ad uno sviluppo ipertrofico più concentrato.
La scelta degli esercizi deve essere fatta focalizzandosi su multiarticolari pesanti. I carichi devono poter stimolare adeguatamente l’atleta e prepararlo ai successivi sforzi. I metodi di lavoro classicamente utilizzati sono l’allenamento a circuito, da preferire se si ha poco tempo e/o necessità di lavorare contemporaneamente altre capacità condizionali. Altrimenti un classico programma composto da serie e recuperi definiti, è migliore se si ha più tempo a disposizione.
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Bibliografia:
- Bompa- La Periodizzazione dell’allenamento sportivo
- Bompa- Periodization 3rd edition
- Issurin- Block Periodization
- Zatsiorksy- Science and Practice of Strength Training
- Verkhoshanky- Supertraining
- Schoenfeld- The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
- Schoenfeld- Science and Development of Muscle Hypertrophy
- Weineck- L’allenamento Ottimale
