Durante l’inverno molti ciclisti ma soprattutto amatori trascorrono la maggior parte dei loro allenamenti indoor a pedalare su un rullo o su di una smart bike. Chi passa molte ore indoor saprà benissimo che le sensazioni che si provano sono differenti a quelle che si provano outdoor e non solo per quanto riguarda le differenze di temperatura.

In questo articolo andremo a vedere quali sono le principali differenze tra il pedalare indoor oppure outdoor e di quali possono essere le strategie per migliorare la performance in entrambe le situazioni.

Come già visto negli articoli precedenti sull’heat training e sugli adattamenti al caldo oggi vogliamo approfondire l’importanza degli adattamenti fisiologici necessari per rendere al massimo nei nostri allenamenti invernali eseguiti indoor sui rulli o smart bike.

Differenze tra allenamento outdoor vs indoor

L’inverno è la stagione peggiore per molti ciclisti. Infatti, la maggior parte delle ore spese in bici viene trascorsa indoor sul proprio ciclo ergometro a versare litri di sudore. Per i più fortunati si riesce a uscire magari durante la pausa pranzo nelle ore più calde, sfruttando magari una pausa lavoro abbastanza lunga. I rulli interattivi e a trasmissione diretta hanno dato la possibilità di migliorare la qualità dell’allenamento. Inoltre, molte app presenti in circolazione (Zwift, Rouvy, Bkool ecc) hanno anch’esse migliorato la percezione dello sforzo delle nostre pedalate indoor.

Pedalare indoor ci permette di evitare di prendere freddo e rischiare cadute. Ci permette soprattutto di eseguire allenamenti di qualità senza continue interruzioni quali semafori, incroci, rotonde o curve pericolose. Sicuramente allenarsi sul rullo permette di eseguire l’allenamento al meglio in tutte le sue parti. E’ possibile infatti sfruttare allenamenti precaricati sul proprio dispositivo o app.

Allenarsi outdoor durante la stagione fredda diventa pericoloso. Inoltre, molte volte è difficile a causa delle poche ore di luce. Spesso è preferibile pedalare indoor per evitare di respirare aria troppo fredda, evitando influenze o bronchiti. Dobbiamo sottolineare anche come sia difficile scaldarsi a sufficienza per eseguire un allenamento intenso (temperature sotto i 3-4°C). Per chi non patisce troppo le basse temperature (4-10°C) è possibile uscire durante la stagione invernale facendo bene attenzione a coprirsi bene. Sarebbe poi ottimale evitare lunghe discese in ombra dopo aver sudato in salita.

Figura 1: Allenamento pianificato svolto indoor

Quando uscire e quando pedalare indoor?

In molte occasioni, se ne abbiamo la possibilità, è preferibile svolgere l’allenamento indoor e magari accorciarlo rispetto ad un allenamento outdoor. Quando le temperature sono troppo basse (sotto i 5°C) è meglio optare per un allenamento su cicloergometro. Infatti, il nostro corpo farà fatica a termoregolare al meglio.

La termoregolazione è una delle sfide più complicate ed importanti del corpo umano durante lo sforzo fisico. Mentre pedaliamo solo il 20-25% dell’energia prodotta viene scaricata sui pedali e si traduce in potenza. Il restante 75-80% delle risorse vengono impiegate per dissipare il calore e mantenere la temperatura corporea adatta alla sopravvivenza.

La Cycling Gross Efficiency o efficienza lorda ciclica (GE) rappresenta il rapporto tra il lavoro svolto e l’energia spesa. Negli atleti mediamente il 24% della spesa metabolica è trasformata in energia meccanica. Più bassa sarà questa percentuale e maggiore sarà l’efficienza (GE). Il nostro corpo tende a performare molto bene con una temperatura esterna attorno ai 16-22°C. Questo dipende molto dalle individualità e abitudini di ogni ciclista/atleta. E’ stato dimostrato che eseguire allenamenti di heat training può ampliare molto questo range di temperatura e questo non può fare altro che migliorare le performance.

Un altro punto a favore dell’allenamento indoor è il fatto di poter eseguire allenamenti molto efficaci e ben eseguiti. Negli allenamenti al chiuso possiamo concentrare il tutto in 1h 30m in modo da evitare di versare troppi liquidi e di disidratarci in modo eccessivo. In questa ora e mezza possiamo sfruttare ogni secondo al massimo pedalando per l’intera durata del workout. Questo porterà ad miglioramento dell’efficienza di pedalata.

Differenze principali outdoor-indoor

Abbiamo visto che l’allenamento indoor può essere vantaggioso. Tuttavia, in alcuni casi pedalare indoor può essere difficile per:

• Disidratazione importante (sudorazione aumentata causa caldo e magari luoghi umidi come le cantine o seminterrati)
• Noia (nel fissare uno schermo e restare fermi sul posto senza godersi i paesaggi naturali)
• Mancanza di un rullo adeguato (rulli mobili o rulli non a trasmissione diretta difficili da regolare in intensità)
• Aumentata percezione dello sforzo (il caldo e la mancanza di aria possono influenzare molto la percezione dello sforzo soprattutto per molti soggetti)
• Fastidi posturali (dolori o fastidi dovuti al mantenimento della posizione)

Alcuni di questi punti possono essere risolti in modo veloce semplicemente adottando strategie di raffreddamento. Possiamo infatti uaare ventilatori e bevande adatte al tipo di allenamento e sforzo. Altri punti come la noia e la percezione dello sforzo possono essere trattati utilizzando app apposite oppure semplicemente adattandosi al tipo di sforzo e posizione fissa.

La posizione molto statica che viene tenuta sul rullo per molto tempo può portare a fastidi nel sopra sella ma soprattutto a livello della bassa schiena. Questo è dovuto al forte vincolo della posizione imposto dal mezzo legato al rullo, il quale non ci permette né di oscillare né di poter dondolare avanti e indietro e alla lunga può causare fastidi ad alcuni muscoli posturali.

Adattamenti e fisiologia

Nel ciclismo come in tutti gli sport quando le temperature sono troppo elevate diviene più difficile rilasciare calore prodotto dal nostro organismo. Questo può portare a diverse conseguenze oltre che ad una performance scadente. Quando pedaliamo produciamo più calore, la nostra temperatura corporea si innalzerà e inizieremo a sudare per cercare di dissipare questo calore prodotto dal nostro organismo.

Pedalare al freddo e al caldo, soprattutto in situazioni estreme (sotto i 3°C e sopra i 35°C) può essere davvero difficile e impattante a livello di performance. Il nostro corpo, se non abituato, adotterà strategie per scaldare o rinfrescare la temperatura a seconda della situazione. Ovviamente, utilizzerà energia per metter in atto questi processi togliendola al gesto atletico.

Uno studio condotto dall’Università dell’Oregon ha determinato che gli atleti acclimatati al calore possono ottenere prestazioni migliori del 4-8% (a qualsiasi temperatura) rispetto a quelli che non lo sono.

Quali soluzioni?

Per svolgere un lavoro ottimale indoor basta davvero poco. Per ovviare al discorso temperatura, percezione dello sforzo e disidratazione basta procurarsi un ventilatore ed eseguire gli allenamenti in un ambiente non esageratamente caldo ed umido. Per quanto riguarda il discorso percezione dello sforzo e sudorazione, i quali molte volte possono essere correlati, basterebbe eseguire dei protocolli di heat training (vedi articolo precedente), di pre-cooling e di idratazione continua durante l’attività.

Per quanto riguarda invece la comparsa di dolori nel sopra sella e nella zona della bassa schiena consigliamo di controllare sempre la posizione sul mezzo. Dobbiamo anche verificare che la bici sia in piano (supporto ruota inserito sotto ruota anteriore). Se i dolori dovessero persistere si consiglia ogni tanto di alzarsi sui pedali e di cercare di non stare troppo avanzati sulla sella.

Riguardo a quest’ultimo problema è anche possibile utilizzare strumenti attualmente in commercio che permettono di muovere la bici durante l’attività o che ne permetto appunto l’oscillazione su tutti i piani di movimento. In questo modo sarà possibile scaricare un po’ di tensione che viene a crearsi sulla parte alta e sul tronco durante il lavoro indoor.

Conclusioni

Allenarsi indoor sui rulli permette di eseguire molto bene allenamenti intensi e che prevedono ripetute brevi e intense. Allo stesso tempo, potremo mantenere la catena sempre in tiro per l’intera durata del workout. Inoltre è possibile utilizzare allenamenti pre caricati e svolgerli nel migliore dei modi senza avere intoppi dovuti a fattori di disturbo esterni (traffico ecc).

Pedalare indoor permette di adattarsi al caldo. Questo permette di migliorare le performance ad alte temperature ma non solo. Infatti, come abbiamo visto da alcuni studi, si verificano miglioramenti anche a temperature più basse e quindi si trasforma in un vantaggio per differenti condizioni ambientali.

Abbiamo visto che è meglio evitare di uscire con temperature troppo basse per evitare cadute, malanni e eseguire allenamenti senza riuscire ad essere sufficientemente caldi. L’allenamento eseguito all’esterno per chi non è adattato al caldo sembrerà essere meno faticoso rispetto allo stesso allenamento eseguito indoor quindi molte volte è solo questione di abitudine.