L’approccio polarizzato all’allenamento dell’endurance è certamente una delle metodologie più interessanti studiate dalla letteratura negli ultimi anni. Come è ovvio, un’allenamento strutturato riveste un ruolo fondamentale per gli atleti di endurance che desiderano ottenere prestazioni ottimali durante le competizioni.
Una delle strategie più utilizzate con atleti di alto livello, è l’approccio polarizzato dell’allenamento. La periodizzazione, in senso generale, consiste nella pianificazione e nella variazione strategica di intensità, volume e frequenza delle sessioni di allenamento nel corso del tempo.
In questo articolo, esploreremo le diverse metodologie di periodizzazione e metteremo in evidenza l’efficacia dell’allenamento polarizzato nell’endurance.
Indice dei contenuti
Il Concetto di Periodizzazione
La periodizzazione dell’allenamento si basa sull’idea che la manipolazione e la variazione degli stimoli di allenamento nel corso delle diverse fasi consentano al corpo di adattarsi in modo ottimale e massimizzare le prestazioni. Tradizionalmente, sono state proposte diverse metodologie di periodizzazione, tra cui la periodizzazione piramidale e l’approccio polarizzato.
La Periodizzazione Piramidale
Nella periodizzazione piramidale, l’intensità dell’allenamento viene gradualmente aumentata nel corso delle settimane, raggiungendo un picco di carico prima di ridursi gradualmente verso l’evento competitivo.
Questo approccio mira a migliorare la resistenza e la capacità aerobica degli atleti. Infatti, durante le prime fasi della periodizzazione piramidale, l’atleta si concentra su sessioni di allenamento a bassa intensità e lunga durata. Invece, nelle fasi successive si introduce un aumento dell’intensità attraverso sessioni di allenamento ad alta intensità e di intervallo.
L’Allenamento Polarizzato
L’ è un approccio alternativo che si basa su una distribuzione dell’intensità molto diversa. In questo caso, la maggior parte dell’allenamento si esegue a bassa intensità (ad esempio, zone di intensità aerobica). Invece, una piccola percentuale è dedicata ad allenamenti ad alta intensità (ad esempio, zone di intensità anaerobica).
Per cui, l’obiettivo dell’allenamento polarizzato è stimolare una vasta gamma di adattamenti fisiologici, migliorando sia la resistenza aerobica che la capacità anaerobica degli atleti. In sintesi, questo approccio si basa sull’idea che l’equilibrio tra allenamento a bassa intensità e allenamento ad alta intensità sia il più efficace per migliorare le prestazioni nell’endurance.
Analisi di un’articolo
La ricerca condotta da Filipas, Bonato, Gallo e Codella ha indagato gli effetti di quattro tipi diversi di periodizzazione di allenamento. L’articolo sul metodo polarizzato che stiamo indagando si chiama “Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners”. Gli autori hanno analizzato differenti distribuzioni di intensità durante un blocco di allenamento di 16 settimane in corridori di resistenza ben allenati. I partecipanti hanno completato 4 differenti protocolli. Ogni gruppo ha completato una delle seguenti intervalli di allenamento: periodizzazione piramidale (PYR), periodizzazione polarizzata (POL), periodizzazione piramidale seguita da periodizzazione polarizzata (PYR → POL) e periodizzazione polarizzata seguita da periodizzazione piramidale (POL → PYR).
I gruppi PYR e POL hanno seguito rispettivamente una distribuzione piramidale o polarizzata per 16 settimane. Per consentire il cambio di periodizzazione per i gruppi PYR → POL e POL → PYR, l’intervento di 16 settimane consisteva in due fasi da 8 settimane. Queste iniziavano con la distribuzione piramidale o polarizzata e poi passando all’altra. I modelli di periodizzazione differivano solamente per la distribuzione dell’intensità di allenamento, mantenendo costante il carico di allenamento.
I partecipanti hanno test eseguito prima, durante e dopo l’intervento. Gli studiosi hanno valutato la massa corporea, la velocità a concentrazioni di lattato nel sangue di 2 e 4 mmol·L-1 (vBLa2, vBLa4), il consumo di ossigeno picco assoluto e relativo (VO2peak) e il tempo di corsa di 5 km. Sono state osservate interazioni significative tra gruppi e tempo per il VO2peak relativo (p < 0,0001), vBLa2 (p < 0,0001), vBLa4 (p < 0,0001) e il tempo di corsa di 5 km (p = 0,0001). In particolare, il gruppo PYR → POL ha mostrato il miglioramento maggiore in tutte queste variabili (~3,0% per il VO2peak relativo, ~1,7% per vBLa2, ~1,5% per vBLa4, ~1,5% per il tempo di corsa di 5 km). Non sono state osservate interazioni significative per la massa corporea, il VO2peak assoluto, la frequenza cardiaca picco, il picco di lattato e la percezione dello sforzo.
Conclusioni: vince l’approccio polarizzato?
L’articolo dimostra che l’approccio polarizzato nell’allenamento dell’endurance può portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni degli atleti. La distribuzione non uniforme dell’intensità di allenamento, con un’enfasi sugli allenamenti ad alta intensità e bassa intensità, sembra massimizzare gli adattamenti fisiologici e migliorare le prestazioni nel tempo di corsa e nel VO2peak. È importante sottolineare che il cambio dalla periodizzazione piramidale a quella polarizzata ha rappresentato l’unico correlato fisiologico significativo.
L’approccio polarizzato all’allenamento dell’endurance offre un’alternativa efficace ad altri modelli di periodizzazione. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero considerare l’implementazione di un programma di allenamento polarizzato per massimizzare le prestazioni e migliorare gli adattamenti fisiologici nell’endurance. La distribuzione dell’intensità di allenamento dovrebbe essere pianificata attentamente, tenendo conto dei livelli di fitness e degli obiettivi individuali degli atleti. È importante notare che l’allenamento polarizzato non è l’unico approccio possibile e che altri modelli di periodizzazione come la periodizzazione piramidale possono ancora essere efficaci in determinate circostanze. Tuttavia, i risultati dello studio suggeriscono che l’allenamento polarizzato potrebbe offrire vantaggi significativi per i corridori di resistenza ben allenati.
Una sintesi finale
In sintesi, l’articolo esamina l’efficacia dell’allenamento polarizzato nell’endurance confrontandolo con altri approcci di periodizzazione. La ricerca dimostra che la distribuzione non uniforme dell’intensità di allenamento, con un’enfasi sugli allenamenti ad alta intensità e bassa intensità, può portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni degli atleti.
L’approccio polarizzato sembra massimizzare gli adattamenti fisiologici e migliorare le prestazioni nel tempo di corsa e nel VO2peak. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero considerare l’implementazione di un programma di allenamento polarizzato per massimizzare le prestazioni e migliorare gli adattamenti fisiologici nell’endurance.
