Se cerchiamo di incrementare la performance, non possiamo non parlare di potenza. La capacità di esprimere alti livelli di forza in un lasso di tempo ridotto, è infatti una delle componenti chiave di qualsiasi prestazione sportiva.

In questo articolo di Pierangelo Dell’Olio analizziamo il concetto di potenza, e come essa può essere allenata per migliorare le performance.

Capacità di esprimere potenza: Perché risulta fondamentale allenarla??

La capacità dei giocatori di calcio di produrre numerose azioni ad alta intensità quindi ad elevata potenza (scatti, salti e cambi di direzione) influenza fortemente gli esiti delle partite di calcio. Infatti, nonostante il contesto aerobico in cui si sviluppa la partita, gli eventi più cruciali sono caratterizzati da un’elevata intensità.

Non a caso la maggior parte dei goal sono preceduti da azioni ad alta potenza come sprint lineari, salti verticali o cambi di direzione. Queste azioni sono considerate i momenti più influenti del gioco, quelli che possono fare la differenza nel determinare l’esito della partita.

Inoltre, sebbene il tempo impiegato per eseguire queste azioni esplosive rappresenti solo una piccola percentuale del tempo totale di una partita, queste sono le azioni che determinano la differenza tra prestazioni di successo e non.  Di conseguenza, programmi di allenamento per promuovere azioni più esplosive o ad alta intensità diventano determinanti in fase di programmazione.

Combinazione LWT e PT: risultano efficaci per lo sviluppo della potenza?

Diversi studi hanno indicato come una corretta programmazione sia dell’allenamento con sovraccarichi “Weight Training” (WT) che dell’allenamento pliometrico (PT) possa produrre miglioramenti nella potenza e quindi delle prestazioni ad alta intensità.

Tutto ciò indipendentemente dall’età e dal livello di gioco dei calciatori. Inoltre, sembra che una combinazione di WT a basso carico (LWT: low weight training) e PT costituisca un metodo efficace per migliorare le abilità sport-specifiche nel calcio, dove l’espressione elevata di potenza risulta fondamentale.

Allenamento della potenza: LWT quali benefici apporta?

Recenti evidenze indicano che WT con carichi inferiori, volumi inferiori e potenza e velocità di allenamento più elevate (il cosiddetto WT esplosivo) induca comunque guadagni di forza. In questo modo si hanno dei miglioramenti nello sviluppo della potenza in prestazioni di salto e sprint.

D’altro canto, dal punto di vista pratico, il WT ad alto carico durante la stagione agonistica è spesso considerato problematico. Infatti, questo tipo di allenamento è associato ad un elevato grado di affaticamento. In più, solitamente vengono richieste lunghe sessioni di allenamento e strutture non sempre disponibili oltre ad un bagaglio tecnico pregresso di allenamento della forza.

Pertanto, utilizzando carichi moderati e poche ripetizioni nella serie a velocità massima di sollevamento, da solo o in combinazione con esercizi pliometrici, l’instaurarsi della fatica potrebbe essere ridotto.  Verrebbero così ottenuti adattamenti neuromuscolari di potenza per i calciatori che rendono proponibile l’allenamento con sovraccarico anche in season.

Pliometria e potenza

Come ben sappiamo l’allenamento pliometrico utilizza il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC) utilizzando un movimento di allungamento (eccentrico) seguito da un rapido movimento di accorciamento (concentrico).

In tutti quegli sport di squadra e individuali dove la potenza risulta importante per il miglioramento della performance sport-specifica, gli esercizi pliometrici sono una parte fondamentale del programma. Non a caso gran parte dei programmi basati sul miglioramento dello sviluppo della potenza spesso utilizzano esercizi pliometrici.

Professionisti del settore si adoperano per permettere di prevenire gli infortuni migliorando il condizionamento degli atleti per facilitare la specificità delle prestazioni sportive. La pliometria dovrebbe essere incorporata come componente integrale di un programma di esercizi al fine di di produrre tutti i risultati sopra menzionati.

Sviluppare la potenza: Combinazione LWT e PT e analisi della letteratura

La presente è un’indagine (David Rodríguez-Rosell et all.) il cui scopo è stato quello di confrontare effetti di un periodo di allenamento in season di 6 settimane basato sulla combinazione di un lavoro con sovraccarichi (WT) a basso carico (45-60% 1RM), basso volume (2-3 serie) e 4-6 ripetizioni per serie ma con velocità di sollevamento massima e PT a basso volume rispetto al solo allenamento della potenza WT. Successivamente si indagava sulla forza muscolare degli arti inferiori in azioni ad alta potenza come capacità di salto e capacità di sprint in calciatori semiprofessionisti.

I partecipanti a questo studio erano costituiti da 30 giocatori di calcio adulti semiprofessionisti (età 24,5 ± 3,4 anni, corporatura massa 74,4 ± 8,5 kg, altezza 176,2 ± 0,06 cm) appartenenti a due squadre militanti nella terza divisione spagnola. Tutti i partecipanti sono stati valutati pre e post- allenamento utilizzando una batteria di test:

• 10-20 m di corsa in sprint;
• (CMJ): un test di carico isoinerziale progressivo (30-40-50-kg) nell’esercizio di squat completo alla Smith machine (FS), massimo carico stimato per una ripetizione (1RM) e massima velocità di movimento sviluppata su Smith Machine

Cosa ha riscontrato lo studio?

Dopo l’iniziale misurazione, i giocatori sono stati divisi in base al massimale stimato (1RM) in FS (Full Squat) e poi separati casualmente in tre gruppi. Il primo gruppo ha ricevuto il compito di eseguire solo FS (FSG: Full Squat Group). Il secondo gruppo ha eseguito FS combinato con esercizi di salto e sprint (COM). Il gruppo di controllo ha semplicemente condotto un tipico allenamento calcistico (CG).

L’FSG e il COM hanno eseguito lo stesso WT, con l’unica differenza che il COM ha eseguito un PT aggiuntivo. L’FSG ha quindi condotto esercizi del core a bassa intensità. Tutti i giocatori, indipendentemente dal gruppo, hanno poi partecipato ad allenamenti sul campo.

Potenza: quali conclusioni trarre?

Il risultato principale di questo studio è stato che sia il FSG che il COM hanno mostrato miglioramenti significativi nelle prestazioni di forza, salto e sprint senza differenze significative tra i due gruppi testati. Il CG, invece, non ha mostrato alcun cambiamento nella prestazione fisica.

Dopo il periodo di allenamento di 6 settimane, FSG e COM hanno mostrato variazioni percentuali maggiori nell’1RM e nella velocità sviluppata in funzione di carichi assoluti diversi (MPV: Velocità propulsiva media rispettivamente con 30, 40, 50 e 60 kg) rispetto a CG.

Pertanto, i risultati rafforzano l’ipotesi che l’aggiunta di un WT esplosivo, da solo o combinato con il PT, può essere un modo efficace per potenziare massa muscolare, forza e potenza nei calciatori adulti semiprofessionisti.

Allenare la potenza: conclusioni

L’allenamento della forza riveste un ruolo fondamentale nel calcio sia ai fini preventivi che della performance. Infatti, una corretta programmazione che inizia già in off-season apporterà guadagni di forza e potenza disponibili poi in fasi successive più specifiche durante la stagione agonistica.

Detto ciò, data l’importanza delle azioni ad alta intensità nei calciatori, conoscere l’importanza dell’allenamento della potenza riguardo le prestazioni di salto e sprint piuttosto che esclusivamente sullo sviluppo muscolare è una questione di interesse per ricercatori, allenatori e professionisti di forza e condizionamento atletico. I risultati nel presente studio hanno portato a miglioramenti significativi nel CMJ e nei tempi di sprint, mentre il CG non ha mostrato cambiamenti in queste variabili.

Entrambi i gruppi osservati (FSG, COM) hanno mostrato miglioramenti maggiori nelle prestazioni di salto, sprint e forza rispetto al CG. Inoltre, FSG ha mostrato maggiori incrementi nelle variabili di forza rispetto a COM. COM, però, apporta una maggiore efficacia nel trasferimento dei guadagni di forza nelle abilità di sprint, salto e tutte le altre azioni che esprimono potenza.

Pertanto, prendendo in considerazione l’importanza delle azioni di salto e sprint nel risultato finale della partita di calcio, i risultati suggeriscono che un programma combinato di WT e PT potrebbe rappresentare un metodo efficiente per migliorare azioni sport-specifiche nel calcio.