Il caldo può giocare un ruolo determinante nel processo di allenamento. Infatti, l’adattamento a determinati climi è fondamentale, soprattutto in contesti dove il cambio di temperature è repentino.

Possiamo pensare ad esempio alle coppe europee nel calcio, o alle tappe nel ciclismo, nel motociclismo o nella formula 1 e così via.

Oggi parliamo di caldo e allenamento, e portiamo ad esempio il mondo del ciclismo. Quali strategie sono state sviluppate?

Caldo e allenamento: il ciclismo

Quando fa molto, in allenamento e durante corse a tappe è fondamentale abituare il corpo a performare anche alle alte temperature. Nel ciclismo, negli ultimi anni sono state sviluppate alcune strategie per adattare il fisico degli atleti all’allenamento al caldo estremo. (Fig. 1).

Negli ultimi anni diversi studi hanno indagato l’allenamento al caldo e gli adattamenti conseguenti nell’organismo. Ogni individuo attua delle strategie di raffreddamento in modo più o meno veloce ed efficace. Queste permettono al nostro corpo di mantenere una temperatura adeguata e una pedalata efficace anche durante una competizione.

La termoregolazione durante l’allenamento al caldo è una delle sfide più complicate del nostro corpo. Mentre pedaliamo solo il 20-25% dell’energia prodotta si scarica ai pedali e tradotta in potenza. Il restante 75-80% delle risorse durante l’allenamento si utilizzano per dissipare il caldo e mantenere la temperatura corporea. (34-44°C).

Fisiologia, caldo e allenamento

Quando fa molto caldo è più difficile rilasciare il calore prodotto dall’organismo durante l’allenamento. Durante la pedalata produrremo più calore. Quindi, la temperatura corporea si innalzerà e inizieremo a sudare per rilasciare questo eccesso di calore. La produzione di calore è linearmente proporzionale al peso. Infatti, chi è in sovrappeso produrrà maggior calore rispetto ad un soggetto con una % di grasso minore. Inoltre farà anche più fatica nel disperdere il calore in eccesso.

Gli effetti del caldo in allenamento sul nostro organismo portano a:

• dilatazione dei vasi sanguigni della pelle. Inoltre, avremo un corrispettivo aumento dell’afflusso di sangue alla pelle che permetterà di dissipare calore.
• decremento della resistenza alla fatica.
• perdita di sudore. Conseguentemente, decremento del plasma sanguigno (riduzione volume sanguigno) e della gittata cardiaca.
• aumento della concentrazione di metaboliti (lattato, ammonio).
• variazioni del processo di ossidazione del glicogeno.

Quando in allenamento fa molto caldo e si raggiungono temperature interne prossime ai 38,5°C il nostro organismo attiva un meccanismo che permette un aumento del plasma sanguigno. Questo, fondamentale per la produzione di sudore, facilita il rilascio dell’O2 ai tessuti.

Allenamento al caldo e individualità 

Per alcuni, il caldo estremo durante un allenamento può essere più dannoso e persino pericoloso del freddo e del bagnato. Squadre, corridori e allenatori sono ora profondamente consapevoli dei vantaggi dell’acclimatazione al calore in termini di prestazione.

Ecco qui che subentra l’importanza della misurazione della temperatura corporea ma soprattutto dell’individuazione di una soglia di temperatura. Attraverso appostiti test è possibile individuare la propria soglia di temperatura e determinare delle zone di temperatura.

Ogni atleta avrà quindi delle zone di temperatura differenti che potrà utilizzare in allenamento al caldo. In tal modo si “eserciterà” l’adattamento al calore (Heat Training). Se andiamo ad osservare le varie zone possiamo notare come nella zona 1 e 5 ci sia un segnale di attenzione.

Questo ci indica che in queste zone la situazione si fa critica. La zona 2 è la zona in cui passiamo più tempo durante la giornata quando svolgiamo le attività quotidiane (lavoro d’ufficio, sonno, passeggiate). La zona 3 è la zona di performance ideale. Qui, il nostro corpo renderà al massimo della sua efficienza. La zona 4 invece è la zona caratterizzata da una performance in declino.

Allenamento al caldo o heat training

La soglia di temperatura indica il limite superiore della temperatura corporea interna sicura. L’heat training viene solitamente svolto tra la zona 3 e la zona 4. In questa zona abbiamo la massima efficienza delle strategie di raffreddamento. Qui avremo FTP in declino e maggiore sangue alla pelle con effetto di deriva cardiaca.

Gli studi suggeriscono di trascorrere 45/90’ ad allenamento nella zona di allenamento termico. (heat training zone, fig.2).

Ovviamente per ottenere dei risultati occorre dare una frequenza al proprio allenamento al caldo. Si consiglia di eseguire un Heat Block Training, ovvero un periodo di 2-4 settimane con 3-4 sedute/settimana di Heat Training a bassa intensità.

Gli adattamenti all’ allenamento al caldo possono avvenire molto rapidamente. Parliamo di circa il 70% in 5 giorni e il 100% in sole 2 settimane. Gli adattamenti, se non vengono fatti richiami di heat training, durano all’incirca una sola settimana.

Adattamenti al calore 

Gli adattamenti al calore ci permettono di:

• espandere il volume del plasma.
• aumentare gittata cardiaca.
• aumentare la pressione sanguigna.
• diminuire l’uso di glicogeno.
• aumentare il flusso sanguigno ai muscoli.
• aumentare la capacità del sudore.
• diminuire la perdita di sodio.
• aumentare il tasso massimo di produzione.
• incrementare le ghiandole sudoripare attivate.
• iniziare precocemente la produzione di sudore.

Uno studio condotto da studenti di fisiologia dell’università dell’Oregon ha determinato che gli atleti acclimatati al caldo possono ottenere prestazioni in allenamento migliori del 4-8% (a qualsiasi temperatura) rispetto a quelli che non lo sono. Altri studi hanno mostrato che l’acclimatazione al caldo ha migliorato la tolleranza fisiologica cellulare e sistemica all’allenamento in stato stazionario con ipossia moderata.

Per ricercare gli adattamenti e l’acclimatamento occorre utilizzare carichi di intensità progressiva e partendo da una bassa intensità di Heat Training (50/60% della propria FTP).

Conclusioni sull’allenamento al caldo

Atleti e team conoscono da tempo i vantaggi dell’adattamento al calore e dell’acclimatazione prima della competizione in ambienti caldi. Tom Pidcock, per esempio, per replicare le condizioni previste a Tokyo, ha eseguito allenamenti in una camera termica che simulava il caldo delle condizioni climatiche giapponesi.

Secondo alcuni studi l’acclimatazione al caldo ha migliorato la tolleranza fisiologica cellulare e sistemica all’allenamento in condizioni di ipossia moderata. Inoltre l’acclimatazione al calore ha migliorato le prestazioni delle prove a cronometro in bicicletta a un livello simile a quello ottenuto dall’acclimatazione ipossica.

Quando si parla di performance sportive in condizioni di calore bisogna fare anche riferimento alle tecniche di adattamento passive (es. utilizzo saune). Inoltre, per ridurre gli effetti negativi, è possibile utilizzare metodi di pre-cooling e per-cooling come per esempio l’utilizzo di giubbotti rinfrescati (prima dell’attività).

Idratazione e calore, sai quanto conta?

L’idratazione è fondamentale in allenamento, tanto più se questo si svolge in climi caldi. Sai quanto la disidratazione incide sulla performance e come combatterla? Scopri il webinar “Idratazione nello sport”. Clicca qui! 

Bibliografia

Cross Acclimation between Heat and Hypoxia: Heat Acclimation Improves Cellular Tolerance and Exercise Performance in Acute Normobaric Hypoxia, Ben J Lee, Amanda Miller, Rob S James, Charles D Thake, 2016

Precooling With Crushed Ice: As Effective as Heat Acclimation at Improving Cycling Time-Trial Performance in the Heat, Matthew Zimmermann, Grant Landers, Karen Wallman, Georgina Kent, 2018