I principi dell’allenamento nello sport secondo Bompa

Tudor Bompa è uno dei più importanti teorici sulla metodologia dell'allenamento, nonchè tecnico sul campo. Nei suoi numerosi testi, ha enunciato alcuni principi fondanti dell'allenamento.
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Quando si progetta un qualsiasi tipo di lavoro con i propri atleti, è fondamentale seguire i cosiddetti “principi di allenamento”.

Questi esistono/sono stati definiti più di 3000 anni fa, ed erano utilizzati sin dagli antichi Greci.

I principi dell’allenamento si sono evoluti nell’arco della storia come risultato delle ricerche in biologia, pedagogia, e psicologia. Questi costituiscono inoltre la base della teoria e metodologia di allenamento.

 

Lo scopo dell’allenamento

 

Il principale obiettivo di ogni programma di allenamento è di migliorare le skills, o abilità, dell’atleta. Queste costituiranno la base della performance sportiva.  I principi di allenamento sono parte di un concetto globale, e non si possono analizzare isolatamente.

Tuttavia, possiamo suddividerli e categorizzarli, per comprenderne meglio i concetti alla base. Utilizzare correttamente i principi di allenamento porta a risultati migliori con atleti di qualsiasi livello.

Nei prossimi paragrafi analizzeremo i principi di allenamento in maniera separata. Questi sono, secondo Bompa:

  • sviluppo multilaterale
  • specializzazione
  • individualizzazione
  • variazione del carico
  • sviluppo del modello di allenamento
  • progressione del carico
  • sequenza del carico di allenamento.

 

I principi dell’allenamento: Sviluppo multilaterale

 

Le teorie a supporto di uno sviluppo multilaterale dell’allenamento si ritrovano in molte discipline educative. Nello sport, possiamo affermare come lo sviluppo multilaterale sia uno dei principi dell’allenamento fondamentali, soprattutto nelle fasi iniziali.

L’utilizzo di un piano multilaterale costituisce la base per i successivi periodi di allenamento. In quei momenti, la specializzazione diventa una focus superiore nel piano di lavoro. Se programmato correttamente, la fase di allenamento multilaterale consente all’atleta di sviluppare le basi psicologiche e fisiologiche. Esse saranno importanti per massimizzarne la performance lungo il corso della carriera.

La tentazione di deviare dal percorso troppo presto è sempre molto forte. Ciò avviene soprattutto quando l’atleta mostra doti eccelse in una determinata disciplina. Tuttavia, la letteratura sottolinea come, anche in questi casi, è necessario costruire una solida base prima di procedere con la specializzazione.

 

L’importanza delle fondamenta

 

E’ importante costruire solide basi nelle fasi iniziali dell’allenamento. Lo sviluppo multilaterale consente successivamente di raggiugere livelli maggiori di prearazione fisica.

Un approccio sequenziale allo sviluppo dell’atleta, che procede dallo sviluppo multilaterale fino alla specializzazione è uno dei principi di allenamento fondamentali. Esso costituisce un prerequisito per la performance di alto livello.

Questa fase include uno sviluppo motorio completo, abilità multi-sportive, e alcune skills sport-specifiche. In questa fase, i sistemi energetici saranno stimolati contemporaneamente ed in maniera equilibrata.

 

Un principio di allenamento non esclude l’altro

 

La fase multilaterale di allenamento non esclude completamente la specificità dal processo di allenamento. Al contrario, questa è presente in tutte le fasi di sviluppo dell’atleta, ma in proporzioni variabili. Essa aumenta con il progredire dell’età.

Molti studi in letteratura supportano l’utilizzo di una progressione di questo tipo. Alcuni di essi hanno provato a confrontare gruppi di lavoro in cui sono state applicate programmazioni differenti.

I gruppi di atleti che avevano seguito una progressione dal multilaterale allo specifico nel corso degli anni erano atleti “migliori”. La specializzazione, come vedremo in seguito, dovrebbe iniziare dopo la fase puberale (tra i 13 e i 15 anni).

 

I principi dell’allenamento: specializzazione

 

Allenarsi in una determinata piscina, o modalità (ad esempio, correndo, in bici, o in acqua), porta ad adattamenti specifici. Infatti, sappiamo che questi sono specifici ai pattern di movimento sperimentati, alle richieste metaboliche, alle generazioni di forza, alla tipologia di contrazione etc. Questo concetto introduce il secondo dei principi dell’allenamento.

Come abbiamo già capito, la tipologia di allenamento ha effetti specifici sulle caratteristiche fisiologiche degli atleti. Per esempio, se alleniamo l’endurance avremo adattamenti sia centrali che periferici che altereranno i pattern di reclutamento neurale e porteranno a modifiche bioenergetiche. Allo stesso modo, allenare la forza modifica la struttura neuromuscolare ed i pathways metabolici utilizzati.

Il corpo umano è in grado di gestire in maniera plastica stimoli differenti ed adattarsi ad essi. Tuttavia, per raggiungere l’eccellenza, è necessario che gli stimoli siano quanto più specifici possibile. La specificità degli adattamenti non si limita all’ambito fisiologico, ma anche agli aspetti tecnico-tattici di una determinata disciplina.

 

Allenare la specializzazione

 

Il principio di allenamento della specializzazione, sottolinea come gli adattamenti migliori si verifichino in risposta a lavori specifici, legati all’attività sportiva. Questi devono avere come target le abilità biomotorie utilizzate.

Ricordiamo ancora una volta, come la specializzazione debba avvenire solo dopo che gli atleti hanno sperimentato anni di allenamento multilaterale, se si vogliono ottenere i risultati maggiori.

A seconda della disciplina, e di quanta specificità richieda il modello di prestazione, anche nell’alto livello alleneremo in una certa percentuale sia in maniera generale che specifica. Ad esempio, un atleta di ultra-endurance potrà allenarsi al 90% in maniera specifica, e per un 10% in maniera generale. In atleti di discipline miste, come gli sport di squadra, da un punto di vista condizionale, questa percentuale sarà inferiore.

 

Individualizzazione: il terzo principio di allenamento

 

Il terzo tra i principi dell’allenamento è quello dell’individualizzazione. Esso costituisce uno dei principali requisiti dell’alto livello.

Lavorare secondo il principio di allenamento dell’individualizzazione, significa tenere in considerazione le abilità degli atleti, il loro potenziale, e le richieste della disciplina in base ad esse.

Troppo spesso gli allenatori utilizzano protocolli di allenamento, che se pur validi in taluni contesti, sono inadatti al livello, o alle caratteristiche fisiologiche di un determinato soggetto.

 

Conoscere il livello di tolleranza individuale

 

Il piano di allenamento deve tenere in considerazione della fisiologia e psicologia individuale dei soggetti. La capacità individuale di tolleranza ad un certo tipo di allenamento dipende da:

  • Età cronologica e biologica
  • Sesso
  • Età di allenamento
  • Storia di allenamento
  • Stato di salute
  • Stress e stato di recupero

La capacità di adattarsi ad un determinato training load è altamente individuale. Come abbiamo visto, sono molti i fattori ad incidere su di essa. Ecco perchè tra i principi dell’allenamento, quello dell’individualizzazione è così importante.

 

I principi dell’allenamento: la variazione

 

Un altro tra i fondamentali principi dell’allenamento è quello della variazione. Essa è una componente in grado di modificare in larga misura gli adattamenti ottenibili con un protocollo di allenamento. L’acquisizione di skills e tasks all’inizio è molto rapida, ma diminuisce nel tempo.

Una mancanza di varietà dell’allenamento può portare all‘”overtraining” da monotonia. Questo concetto, introdotto da Stone et al., si riferisce a ciò che avviene quando uno stimolo sempre uguale/simile viene proposto in maniera regolare per un lungo periodo di tempo.

All’inizio, sperimenteremo un plateau della perfromance, e successivamente un suo decremento. La periodizzazione dell’allenamento diminuisce la monotonia (e la noia) e porta a maggiori adattamenti.

 

Come implementare i principi dell’allenamento?

 

Come implementare i principi dell’allenamento, e specificamente quello della variazione nei nostri protocolli di lavoro? E’ possibile farlo a numerosi livelli. Per esempio, nel microciclo è possibile modificare il volume, l’intensità, la frequenza, o la selezione degli esercizi.

Le variazioni nell’allenamento possono essere introdotte all’interno, o tra i microcicli. Un’altra ipotesi, è quella di alternare sessioni multiple a sessioni singole all’interno di una settimana. L’alternanza delle intensità di lavoro fra i microcicli è un’altra pratica particolarmente utilizzata. Spesso questa viene modificata assieme a volume e/o frequenza.

Attenzione, la variazione degli stimoli è un principio di allenamento che deve avere come base la comprensione della bioenergetica dello sport, dei pattern, delle skills necessarie, e del livello degli atleti. Gli atleti “novizi”, come abbiamo già detto, raggiungono ottimi risultati anche con modelli di programmazione molto semplici, e con poche variazioni.

 

Sviluppo del modello di allenamento

 

In questo paragrafo, non parleremo di un vero e proprio “principio di allenamento”, ma di un concetto più generale.

Fin dagli anni ’60 nel mondo dello sport sono stati utilizzati “modelli di allenamento”. Lo sviluppo di un modello di allenamento è un processo a lungo termine, in un flusso continuo. Ciò, perchè esso procede di pari passo con lo sviluppo atletico dei soggetti.

Lo sviluppo di un modello di allenamento parte da un’analisi della letteratura scientifica riguardante quella determinata disciplina. Prima di tutto, dobbiamo conoscere la fisiologia, la morfologia, le caratteristiche anatomiche e biomotorie associate a quello sport. Successivamente, potremo testare gli atleti per conoscerne il livello di partenza, sia fisico, che tecnico-tattico.

Altre aree che devono essere prese in considerazione, sono quella psicologica, nutrizionale, e del recupero.

 

Il principio di progressione del carico

 

Le performance degli atleti sono aumentate negli ultimi 50 anni. Uno dei fattori contribuenti, è la capacità acquisita di tollerare carichi sempre maggiori. I miglioramenti nella performance sono il risultati diretto del volume e della qualità del lavoro svolto durante gli allenamenti.

Il carico di allenamento è una combinazione di intensità, volume, e frequenza di allenamento. In maniera grezza, possiamo classificare il training load come stimolante, di mantenimento, e de-allenante.

La sistematica, graduale manipolazione del carico è uno dei principi di allenamento fondamentali, alla base del concetto di periodizzazione sportiva.

 

Alcune modalità di progressione del carico

 

Sono molti i modi in cui è possibile, nel tempo, aumentare i carichi di allenamento per gli atleti. Tutti ruotano, in ogni caso, sulla manipolazione di frequenza, volume e intensità di lavoro.

Senza entrare nello specifico, in questo paragrafo ne elencheremo alcune:

  • standard loading
  • linear loading
  • step loading
  • concentrated loading
  • conjugated sequence loading paradigm

 

Sequenza del carico di allenamento

 

L’ultimo dei principi dell’allenamento elencato da Tudor Bompa è quello della sequenza del carico. Questo costituisce, secondo l’autore, uno degli aspetti più importanti della periodizzazione.

Infatti, se il carico viene gestito correttamente, ogni blocco di lavoro o fase porterà ad un aumento delle capacità del soggetto. Inoltre, costituirà la base corretta per la fase successiva.

Questo principio di allenamento si rifà, in breve, alle modalità con cui i mesocicli si collegano fra loro, e quindi, ai modelli di periodizzazione utilizzati. Parliamo quindi di periodizzazione lineare, a blocchi, ondulata. O delle modalità con cui vengono costituiti i mesocicli: ascendenti, discendenti, flat, 3:1 e così via.

 

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