Perchè l’idratazione nello sport è così importante?

Possiamo affermare che siamo formati per il 50-70% d’acqua. Pur con percentuali leggermente differenti tra genere maschile (60-70%BW) e femminile (50-55%BW), l’acqua costituisce gran parte del nostro peso corporeo.

Il ruolo che riveste l’acqua all’interno del nostro organismo è centrale: è solvente chimico, substrato per le reazioni di idrolisi, è trasportatore per nutrienti e prodotti metabolici di scarto, funge da assorbente negli shock, da lubrificante e da componente strutturale.

Ogni processo biologico che avviene nel nostro organismo dipende in una certa misura dall’omeostasi dell’acqua totale (total body water, TBW), all’interno di esso. Ecco perché i meccanismi di mantenimento dello stato di equilibrio sono estremamente delicati, e coinvolgono differenti mediatori e processi chimici atti a preservarlo al meglio. In questo articolo, curato da Alessandro Lonero, scopriremo bene che cos’è l’idratazione e la sua importanza.

Idratazione e perdita quotidiana di acqua

Ogni giorno rilasciamo/perdiamo una determinata quantità d’acqua. Questa perdita è variabile, e dipende principalmente dalle urine (1-2litri), in condizioni normali), dalle feci (circa 200ml), dalla respirazione (circa 250-400ml) e attraverso la pelle con il sudore (400-500ml).

Come abbiamo detto, moltissimi fattori sono in grado di influenzare, aumentando o diminuendo, questa quantità; tra i più comuni ritroviamo la dieta, le condizioni ambientali e l’attività fisica. L’esposizione a climi caldi e umidi, e la pratica sportiva, tanto più in queste condizioni ambientali, è in grado di aumentare significativamente la perdita di liquidi da parte del nostro corpo.

Il bilancio, attraverso la reintroduzione di acqua, del quantitativo perso è fondamentale per garantire prima di tutto la salute, ma anche come vedremo la performance ottimale, la quale può essere compromessa da perdite in percentuali veramente piccole.

Esercizio fisico e idratazione

Per un atleta, le funzioni termoregolatrice e cardiovascolare dell’acqua è centrale per la performance. La richiesta muscolare, principalmente attraverso l’apporto di ossigeno, ma anche di energia, avviene tramite il sangue, che per la maggior parte è composto da acqua. Quest’ultimo ha anche una funzione termoregolatrice, poiché “trasporta” il calore in eccesso generato dai processi ossidativi e permette la sua dispersione attraverso la pelle. Capiamo bene come l’idratazione sia fondamentale sotto questo punto di vista.

Durante l’attività fisica, come anticipato, aumenta anche la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione. Questa perdita non può che essere controbilanciata da una assunzione esterna, pena la disidratazione. La tolleranza ai livelli di disidratazione del nostro corpo è molto bassa, e si attesta a circa il 2%BW. A tassi maggiori, la performance fisica e mentale è già ampiamente compromessa.

Alcuni dei primi segnali di disidratazione sono: aumento della frequenza cardiaca, aumento della percezione di fatica e sforzo fisico, decremento della capacità di esprimere forza massimale e mantenere un livello di produzione di forza ottimale, diminuzione dell’endurance, difficoltà a mantenere i livelli di attenzione, perdita di concentrazione, incoordinazione motoria e diminuzione della facoltà di scelta, problematiche gastrointestinali.

Come combattere la disidratazione e rimanere idratati

Ecco perché è necessario a tutti i costi sensibilizzare allenatori e atleti al mantenimento e ripristino di un corretto strato di idratazione prima, durante e al termine dell’attività fisica. Le linee guida forniscono, come vedremo, indicazioni pratiche circa l’assunzione di liquidi quotidiana, così da minimizzare il fenomeno di disidratazione.

L’esercizio fisico inoltre, comporta anche la perdita di elettroliti (principalmente sodio), sempre attraverso il sudore, e soprattutto in condizioni climatiche di caldo accentuato. Proprio per questo motivo è necessario in ottica di mantenimento e recupero ottimale della performance, prevedere anche l’integrazione di elettroliti durante e al termine dell’attività fisica.

Come vedremo, i livelli di idratazione ottimale sono individuali, e vi sono dei metodi intuitivi e pratici per permettere all’atleta e gli staff di valutare la salute dell’organismo in un determinato momento.

La valutazione dello stato di idratazione

Valutare lo stato di idratazione dell’atleta è fondamentale sia prima, che dopo una performance, per permettere rispettivamente il raggiungimento della massima prestazione, e per garantire po il recupero ottimale. Un numero differente di tecniche sono utilizzate normalmente per valutare lo stato di idratazione.

Alcune di queste valutazioni devono essere effettuate in laboratorio, ma vi sono anche “test da campo”. E’ necessario puntualizzare che, come sempre, ogni metodo ha i suoi limiti, e non tutti sono validi in ogni occasione. Per esempio, i markers dell’urina non sono considerati un buono strumento per valutare in acuto lo stato di idratazione, ma deve essere utilizzato successivamente ad un periodo di tempo standard per poterne valutare l’efficacia.

Un metodo facilmente utilizzabile è quello della valutazione del colore delle urine, il quale indica principalmente il consumo di liquidi (e/o l’apporto assunto) nelle ore precedenti. Il colore ottimale è giallo paglierino o chiaro/trasparente. Una inadeguata assunzione di liquidi, o una perdita eccessiva non ripristinata, porterà il colore delle urine fino al giallo scuro. La “urine colour chart” (Armstrong et al. 1998) è la tabella di comparazione principalmente utilizzata.

Quali sono le raccomandazioni per una corretta idratazione?

La scelta della bevanda e la quantità da assumere possono essere influenzate da differenti fattori; è importante anche considerare, attraverso l’assunzione di liquidi, quella di ingerire nutrienti importanti per il pre-durante-dopo la competizione.

Un energy drink facilmente ritrovabile in commercio fornisce in media il 6-8% di carboidrati e tra il 10-25% mmol-L^-1 di sodio. In tabella, le raccomandazioni della Academy of Nutrition and Dietetics and The American College of Sports Medicine.

Alcuni fattori che influenzano lo stato di idratazione

Per quanto riguarda l’assunzione di liquidi, l’effetto sullo stato di idratazione dipende da quanto il corpo ritiene rispetto al volume ingerito. Il BHI, o beverage hydration index, è la scala di misura che stabilisce la capacità di ritenzione di liquidi di differenti bevande, prendendo come scala di riferimento l’acqua naturale. Solo il latte di vacca e le soluzioni reidratanti orali hanno un valore superiore alla semplice acqua minerale. Questo è un elemento su cui riflettere nel momento in cui si prende in considerazione qualsiasi prodotto presente in commercio, spesso venduto a “caro prezzo”.

Chiaramente, anche il cibo consumato influisce sullo stato di idratazione; principalmente attraverso l’apporto di carboidrati, proteine e sodio, che hanno un rapporto diretto con essa.

Valutare, in conclusione, lo stato di idratazione dell’atleta è necessario a garantire una performance elevata e non compromettere il processo di recupero.

Ogni atleta dovrebbe valutare attentamente il proprio stato di idratazione, anche attraverso la semplice osservazione del colore delle urine, e agire di conseguenza, poiché come abbiamo visto, una piccola diminuzione percentuale dell’idratazione corporea è in grado di influenzare enormemente in negativo la prestazione.

Perciò, è compito degli staff tecnici fornire agli atleti le giuste indicazioni circa l’assunzione di liquidi quotidiana e il mantenimento dello stato di idratazione, insegnando anche un corretto comportamento dal punto di vista alimentare, inteso come assunzione di determinati cibi soprattutto in un contesto vicino alla competizione.