La supplementazione di aminoacidi essenziali, o EAA, è una pratica abbastanza comune in ambito sportivo.

Nonostante le grandi campagne di marketing a favore dell’utilizzo di BCAA (gli aminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina) siano ancora di gran moda da parte delle aziende di integratori, negli ultimi anni l’attenzione si sta rivolgendo maggiormente verso l’utilizzo di EAA.

Infatti, a differenza degli aminoacidi ramificati, gli EAA contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ossia tutti quelli che non possono essere sintetizzati autonomamente dall’organismo. Vediamo cosa afferma la scienza circa l’utilizzo di questi elementi, in una sintesi del recentissimo articolo pubblicato dall’ISSN, “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance”.

Gli EAA: un introduzione

Gli aminoacidi “essenziali”, EAA, sono chiamati in questo modo in quanto il corpo umano non è in grado di produrli endogenamente. Infatti, devono essere assunti tramite la dieta.

Questi sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. L’arginina è invece un aminoacido cosiddetto “condizionatamente” essenziale; in alcune circostanze infatti il corpo non è in grado di produrlo in quantità sufficienti.

Un’assunzione inadeguata tramite la dieta di EAA, è in grado di provocare sintomi da deficienza, e ovviamente diminuire la sintesi proteica. Per questo motivo, le proteine alimentari che contengono elevate quantità di aminoacidi essenziali, in forma altamente digeribile, sono dette “di alto valore biologico”. La quantità di EAA che devono essere assunti con la dieta è ovviamente individuale, e dipende da fattori come sesso, età e stile di vita.

Perchè utilizzare gli EAA? 

Nonostante da anni l’industria degli integratori promuova la supplementazione di singoli aminoacidi liberi, o del conosciutissimo gruppo dei ramificati (BCAA) leucina-isoleucina-valina, molti studi hanno dimostrato come si ottengano maggiori benefici dall’assunzione di tutti gli EAA.

La supplementazione giornaliera di tutti gli EAA in forma libera ha dimostrato di essere utile in molti modi. In particolare, gli EAA in forma libera stimolano la sintesi proteica e il ricambio proteico nell’organismo, compresa la sintesi di nuove proteine muscolari.

La stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) da parte degli EAA può produrre un aumento della massa e della qualità muscolare, che si traduce in un miglioramento delle prestazioni fisiche e non solo.

Il meccanismo d’azione

Il continuo rinnovamento delle proteine muscolari degradate e danneggiate è importante per mantenere la massa e la funzione proteica del muscolo. Nello stato post-assorbitivo, la ripartizione netta delle proteine muscolari mantiene una fornitura costante di EAA plasmatici che forniscono precursori per la sintesi proteica in altri tessuti e organi.

Gli EAA assunti con la dieta ripristinano la perdita netta di proteine muscolari stimolando la MPS. Se la MPS supera il tasso di degradazione delle proteine muscolari, la massa muscolare aumenterà nel tempo, con un potenziale aumento della forza.

La sintesi delle proteine possono essere stimolate dagli aminoacidi e dall’esercizio fisico. Il controllo traduzionale delle MPS richiede che siano disponibili quantità adeguate di tutti gli EAA per sostenere un aumento dei tassi di MPS. Non è l’obiettivo di questo articolo trattare nello specifico i meccanismi di trascrizione e traduzione proteica, ma è stato visto che un livello elevato di aminoacidi essenziali post-prandiale nel plasma è in grado di aumentare la sintesi proteica.

Sicurezza nell’utilizzo di EAA

Il consumo di EAA non sembra causare reazioni avverse. In soggetti che hanno patologie renali tuttavia, un ridotto apporto proteico è spesso consigliato. Di conseguenza, in questi soggetti è possibile che un ridotto apporto di EAA sia suggeribile.

Tuttavia, un’integrazione a base di EAA generalmente non aumenta la produzione di urea o ammoniaca. Questo perchè si ha un maggior riutilizzo di aminoacidi non essenziali per la sintesi proteica.

Attualmente non è chiaro quale sia il limite di sicurezza per il consumo di EAA. Se si considerano le quantità sicure di ciascun EAA, questi dati indicano che più di 100 g di EAA supplementari possono essere consumati in modo sicuro in soggetti che già consumano l’apporto alimentare medio abituale di circa 40 grammi al giorno.

Il dosaggio suggerito di EAA, tuttavia, non supera i 15 g. Ciò significa che anche tre dosi al giorno sono in linea con il normale consumo giornaliero di EAA attraverso le fonti alimentari di proteine.

Massa muscolare e EAA

Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, una dose di circa 10-15g di EAA è in grado di stimolare  sufficientemente la sintesi proteica. La stimolazione della MPS sembra raggiungere un plateau per dosi di circa 15-18g (singola assunzione di EAA). L’aggiunta di aminoacidi non essenziali non sembra essere in grado di aumentare la sintesi proteica.

Infatti, esiste una relazione tra le concentrazioni plasmatiche di aminoacidi essenziali e la sintesi proteica. L’ingestione di EAA sembra avere effetti anche superiori all’ingestione di un eguale dose di proteine di alta qualità, in forma di whey o alimento. Ciò, potrebbe essere a causa della non digestione e quindi maggiore velocità di assorbimento.

Per quanto riguarda l’aspetto legato alla conservazione della massa muscolare invece, è importante sottolineare due aspetti:

• con l’aumentare dell’età, assistiamo al fenomeno detto “resistenza anabolica”. Per questo motivo, i soggetti più avanti con l’età necessitano di un quantitativo di EAA superiore, e nello specifico di un maggior quantitativo di leucina per stimolare la sintesi proteica e preservare la massa magra.
• La richiesta di aminoacidi essenziali da parte del nostro organismo aumenta in caso di deficit calorico. Se questa non è soddisfatta, il catabolismo proteico aumenta in risposta all’aumentata necessità di EAA per il funzionamento metabolico.

Esercizio, anabolismo e catabolismo

Gli aminoacidi essenziali sembrano avere un effetto anabolico “interattivo” con l’esercizio fisico. Infatti, se somministrati insieme, si otterrà una risposta anabolica rispetto alla somma delle due risposte individuali. Gli EAA sembrano riuscire ad innescare una risposta anabolica statisticamente rilevante anche successivamente a lavoro aerobico.

Per ciò che concerne il timing, sembra che l’assunzione prima dell’esercizio sia in grado di produrre un maggior anabolismo rispetto all’utilizzo post-workout.

Poichè abbiamo visto che gli EAA sono utili anche per quei soggetti che presentano un certo grado di resistenza anabolica, è molto probabile che la supplementazione di essenziali sia indicata anche in caso di infortunio, e quindi nel processo di recupero della forza e della performance.

Conclusioni

In questo studio, si afferma in maniera indiscutibile l‘efficacia della supplementazione di EAA in diversi contesti. Se potrebbe essere scontata l’utilità in condizioni quali la resistenza anabolica, o in caso di deficit calorico, sorprendono invece altri aspetti.

Infatti, gli EAA assunti in forma libera, sembrano più efficaci rispetto alla stessa quantità di aminoacidi essenziali ingeriti tramite fonti di cibo, o anche tramite proteine in polvere. Ciò è probabilmente attribuibile al fatto che, poichè non devono essere digeriti, vengono assorbiti più rapidamente ed aumentano le concentrazioni plasmatiche più rapidamente. Questo è in grado di stimolare maggiormente la sintesi proteica.

Un altro aspetto interessante è legato alla “dose massima consigliata”. Per quanto esista ancora una certa paura legata all’assunzione di grandi quantitativi di proteine con la dieta, gli studi hanno osservato che dosi anche abbastanza elevate non creano problemi in soggetti che assumono già con la dieta un quantitativo sufficiente di proteine. Detto ciò, si consiglia di non eccedere la dose di 10-15g (da 1-3 assunzioni separate) in quanto in grado già da sole di stimolare sufficientemente la MPS.