La nutrizione riveste, anche nel calcio, un ruolo di estrema importanza. Ciò è vero sia per quanto riguarda il mantenimento e l’incremento della performance, che in ottica di riduzione del rischio degli infortuni e recupero da questi.
Tuttavia, ancora oggi sono pochi i contesti in cui si attribuisce all’alimentazione del calciatore un’importanza sufficiente.
In questo articolo di Alessandro Lonero discuteremo i principali ritrovamenti della Review del 2019 “Nutrition in Soccer: A Brief Review of the Issues and Solutions”.
Indice dei contenuti
La partita di calcio
In una partita di calcio, si possono ricoprire distanze sino a 13km; queste sono caratterizzate da un profilo intermittente e dall’alternanza dei vari sistemi fisiologici.
Durante i 90′, il 90% dell’attività è svolta a bassa-moderata intensità (<15km/h). Il sistema aerobico è altamente tassato, e si raggiungono picchi di FC tra l’85-95%. Questi corrispondono ad un VO2max di circa 70% del massimale.
Il rapporto tra attività a bassa e alta intensità è di circa 2.5:1 in termini di distanza e 7:1 in termini di tempo. Tuttavia, la distanza coperta ad alta intensità riveste un ruolo fondamentale nella performance. I giocatori eseguono tra i 150-250 sforzi ad alta intensità della durata di circa 4”, ogni 40-70”.
Perchè la nutrizione
Il profilo di intensità del match ha ovviamente implicazioni circa la spesa energetica e le strategie riguardanti la nutrizione.
Un piano alimentare e una strategia ben pianificata, che copra le richieste di spesa energetica, è in grado di:
- ottimizzare le scorte energetiche
- ridurre la fatica
- supportare l’allenamento
- ottimizzare la composizione corporea
- favorire il recupero
Nutrizione ottimale e performance
In questa seconda sezione, discuteremo dei vari macronutrienti e del loro ruolo nel favorire e mantenere la performance.
I carboidrati
I carboidrati sono il macronutriente elettivo per la prestazione nel calcio. Sono infatti determinanti per gli sforzi ripetuti ad alta intensità. Tuttavia, il loro stoccaggio è limitato, e le scorte sono facilmente depletabili.
Quando queste scorte sono basse, e l’apporto attraverso la nutrizione non soddisfa le richieste energetiche dei giocatori, la performance è compromessa.
In acuto, ovviamente ciò che si sperimenta è la fatica. Tuttavia, un’apporto cronicamente inadeguato è in grado di alterare la composizione corporea.
Precedenti studi hanno attestato il fabbisogno “limite” intorno ai 600g/day (8g/kg); oltre questo, i carboidrati non dovrebbero contribuire ulteriormente all’aumento delle scorte di glicogeno. Per raggiungere i livelli ottimali, tuttavia sono necessari circa 48h di strategia di “carico”.
Intra-post match
L’ingestione di carboidrati durante l’esercizio, specialmente attraverso fluidi che ne velocizzano l’assorbimento è comune e pare aumentare la performance.
L’assunzione durante il match ha dimostrato di ridurre la deplezione delle scorte di glicogeno, il rischio di ipoglicemia, mantenere le concentrazioni plasmatiche e ritardare l’insorgere di fatica.
Una corretta strategia di nutrizione deve prevedere anche un’adeguato apporto di carboidrati post-esercizio. In tal modo, è possibile massimizzare il ripristino delle scorte di glicogeno e favorire un recupero ottimale.
Quale tipologia di carboidrati?
La tipologia di carboidrati che si assumono durante le varie fasi è importante e deve essere considerata all’interno della strategia di nutrizione.
Post-esercizio, dovremo privilegiare carboidrati ad alto indice glicemico, per velocizzare la risintesi di glicogeno. In questo contesto, la scelta di fluidi vs solidi non cambia molto il risultato
In caso di sforzi ripetuti (entro le 8h) è necessario massimizzare la velocità con cui si assumono carboidrati per massimizzare lo stoccaggio di glicogeno.
Durante la giornata e prima del match (>3h di distanza) invece, è meglio privilegiare carboidrati a medio-basso indice glicemico.
Le proteine nella nutrizione
Rispetto ai carboidrati, sono meno gli studi che hanno analizzato gli effetti dell’ingestione di proteine nella performance del calcio. In linea di massima però, possiamo affermare come mantenere un bilancio proteico netto in positivo sia importante.
Per questo motivo, è necessario prevedere l’assunzione di proteine nell’immediato post-esercizio. In caso di un’insufficiente assunzione di carboidrati, la co-ingestione di proteine (0,4g/kg/h) potrebbe aiutare a incrementare la sintesi di glicogeno muscolare e stimolare la secrezione di insulina.
La nutrizione del calciatore
In questa sezione, analizziamo le evidenze circa le richieste nutrizionali del calciatore per quanto riguarda carboidrati, proteine e grassi.
I carboidrati
Abbiamo già sottolineato l’importanza dei carboidrati nella nutrizione del calciatore. La raccomandazione è di assumere circa il 60-70% delle calorie da questo macronutriente.
I giocatori dovrebbero privilegiare, tranne in determinate situazioni, alimenti ricchi di carboidrati complessi; il range corretto varia da un minimo di 7g/kg di BM giornaliero sino a 10g-12/kg di BM.
Le proteine
L’assunzione di piccole quantità (20-25g) di proteine di alta qualità che includono leucina, in particolare post-esercizio, aumentano la sintesi proteica e promuovono il rimodellamento del tessuto muscolare.
La deplezione prematura di carboidrati può aumentare la dipendenza dalle proteine come fonte di energia. Per cui, i giocatori dovrebbero puntare a un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,3 e 1,75 g/kg di massa corporea.
Questo può salire a circa 2,0 g/kg di massa corporea durante i periodi di allenamento intenso, o in caso di dieta ipocalorica. Queste raccomandazioni si basano su assunzioni di 0,25-0,40 g/kg/pasto e su assunzioni pre-nanna di 0,55 g/kg.
I grassi
Anche i grassi devono esser parte della corretta nutrizione del calciatore. Il grassi sono un nutriente necessario che contribuisce a una serie di funzioni corporee, tra cui la conservazione del calore corporeo, l’ammortizzazione degli organi vitali e l’immagazzinamento e l’approvvigionamento di energia.
Sebbene il grasso non sia la fonte primaria di energia nel calcio, è necessario per le attività aerobiche a bassa intensità e per il recupero dall’esercizio ad alta intensità durante le partite o gli allenamenti.
Durante una prestazione di calcio simulata, il tasso di ossidazione dei grassi aumenta da 0,25 a 0,35 g/min nel corso di un protocollo di 90 minuti su tapis roulant. Diversi autori hanno anche dimostrato che il tasso di ossidazione dei grassi era inversamente correlato all’assunzione di CHO durante l’esercizio.
Storicamente, ai giocatori di calcio veniva consigliato di consumare meno del 30% del loro TDEI da grassi. Alimenti che contengono acidi grassi omega-3, come l’olio di pesce, il salmone, lo sgombro e le sardine, possono essere utili per ridurre l’infiammazione post-esercizio e i DOMS.
Quali sono le abitudini dei calciatori in fatto di nutrizione?
Le ricerche hanno dimostrato che in ambito nutrizione, le abitudini dei calciatori sono abbastanza carenti. I giocatori hanno spesso un introito calorico inferiore al loro dispendio energetico. Le loro diete non differiscono così tanto dalla popolazione generale.
Ciò ovviamente porta ad una distribuzione subottimale dei macronutrienti; spesso ciò consiste in un apporto proteico e di grassi elevato, ed un’inadeguata assunzione dei carboidrati.
Anche se l’apporto proteico è corretto, spesso la qualità di queste proteine è discutibile (carne rossa, alimenti lavorati, etc..). L’iper-ingestione di grassi è stata segnalata tra i giocatori di calcio, anche se a differenza delle proteine questa ingestione eccessiva è normalmente involontaria.
Quali sono le barriere?
Le abitudini alimentari dei calciatori spesso non sono compatibili con le prestazioni fisiche di eccellenza. Le carenze nelle conoscenze nutrizionali di staff e giocatori professionisti rappresentano una barriera al cambiamento.
Un pregiudizio o una mancanza di consapevolezza sulla nutrizione possono accrescere i miti che circondano l’alimentazione e che, in ultima analisi, possono influire negativamente sulla dieta dei giocatori.
Questo può portare all’adozione di pratiche non basate sull’evidenza e alla riduzione della probabilità di consultare professionisti della nutrizione qualificati.
Un ostacolo comune a una pratica nutrizionale efficace tra i giocatori è la tendenza a consumare pasti poco frequenti. Questi possono favorire il catabolismo muscolare, la sintesi dei grassi e cambiamenti complessivi indesiderati nella composizione corporea, come la riduzione della massa muscolare.
Quali sono le richieste energetiche reali del calciatore?
Il fabbisogno energetico giornaliero tipico dei giocatori maschi senior è stato stimato tra 3500 e 4000 kcal nei giorni di allenamento. Il dispendio energetico stimato per le partite di calcio è di circa 1700 kcal.
Le richieste energetiche e metaboliche dell’allenamento e delle partite di calcio variano anche in funzione delle influenze ambientali, dello standard di competizione, degli schemi di gioco e della posizione di gioco.
L’apporto energetico giornaliero dei portieri della Premier League inglese (EPL) può essere inferiore di circa 600 kcal al giorno rispetto a quello dei giocatori di movimento.
Conclusioni
Abbiamo visto come la nutrizione del calciatore riveste un ruolo di primaria importanza all’interno della sua gestione. Nel prossimo articolo, parleremo di alimentazione nel pre-durante e post gara, e della corretta idratazione per una performance ottimale.
