Un corretto timing nutrizionale facilita gli adattamenti fisiologici all’esercizio fisico e promuove la salute e le prestazioni ottimali.

Le raccomandazioni sul timing di assunzione dei nutrienti variano da un atleta all’altro all’interno di un particolare sport e tra gli sport.

La natura dinamica del timing nutrizionale rende importante per tutti gli atleti e allenatori di sviluppare una solida base di conoscenze in merito a consumo di energia, macronutrienti, liquidi e micronutrienti. Attraverso la conoscenza delle considerazioni presenti in letteratura scientifica, è possibile sviluppare un piano nutrizionale che che fornisca in modo ottimale i livelli di energia e di nutrienti necessari per sostenere al massimo le prestazioni e promuovere il recupero.

La ricerca sul timing nutrizionale

Quando consumare alimenti o integratori specifici?
Numerose ricerche hanno dimostrato che l’ingestione tempestiva di specifici macro o micronutrienti può influenzare in modo significativo la risposta all’esercizio.

A seconda del tipo di allenamento, queste risposte vanno dal miglioramento della resintesi del glicogeno al miglioramento delle prestazioni e della crescita muscolare. Non dobbiamo dimenticare inoltre, il miglioramento della composizione corporea e il funzionamento del sistema immunitario.

Storicamente, la prima considerazione sul timing nutrizionale riguardava l’apporto di una fonte di carboidrati prima o durante l’esercizio. In effetti, gli studi indicano che fin prima della maratona olimpica del 1928 si prescriveva agli atleti di consumare snack o cibi zuccherati. A partire dagli anni ’60, i ricercatori hanno iniziato a esplorare l’impatto dell’apporto di carboidrati, ed è nato il concetto di carico di carboidrati.

In questo breve articolo, ci concentreremo su questo macro nutriente, ed il suo timing di assunzione nello sport.

L’importanza dei carboidrati

Tutti sappiamo come una corretta strategia di carico di carboidrati aumenta l’immagazzinamento dei carboidrati nel fegato e nei muscoli, e può contribuire a sostenere i normali livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio fisico prolungato.

Recentemente, i ricercatori hanno approfondito gli studi sull’ingestione pre-esercizio di carboidrati, aminoacidi, proteine e creatina.

Lo scopo è ovviamente quello di stimolare ulteriormente gli adattamenti all’esercizio fisico e prevenire la disgregazione del tessuto muscolare.

Timing nutrizionale e dieta a 360°

Come è altresì facile intuire, il timing nutrizionale deve inserirsi necessariamente all’interno di una strategia dietetica a 360°.

Il momento dell’ingestione di un determinato marco o micro nutriente diventa fondamentale nel momento in cui, prendendo come riferimento la “piramide alimentare” dell’atleta, tutti i livelli inferiori di quest’ultima struttura sono soddisfatti.

Inoltre, è importante sottolineare che il timing nutrizionale è realmente importante per tutti quegli atleti che hanno la necessità di recuperare per via di un calendario competitivo (allenamenti, partite) abbastanza stretto.

In questo caso, i tempi per ripristinare le scorte di glicogeno, stimolare la risintesi proteica etc, sono brevi e devono essere sfruttati al meglio.

Se vuoi approfondire l’argomento, ascolta il webinar “nutrizione a ridosso della competizione”.

Il timing nutrizionale negli sport di endurance

Per sostenere la vita, e per la performance, il corpo umano brucia principalmente tre composti:

• carboidrati
• grassi
• proteine

Nonostante i carboidrati siano il carburante elettivo, la loro disponibilità nel muscolo e nel fegato è limitata. Durante l’esercizio fisico prolungato a moderata o alta intensità (65% all’85% di VO2max), le riserve interne di carboidrati si esauriscono.

Ciò porta ad una conseguente diminuzione dell’intensità dell’esercizio, rottura del tessuto muscolare, e un indebolimento del sistema immunitario.

Livelli di glicogeno

A riposo, i livelli di glicogeno intramuscolare degli atleti allenati sono sufficienti a soddisfare le esigenze fisiche di eventi che durano da 60 a 90 minuti.
Supponendo che non ci sia un danno muscolare apprezzabile, un apporto di carboidrati da 8 a 10 g/kg di peso corporeo al giorno insieme a un adeguato riposo può sostenere tale livello di glicogeno nel muscolo.

Un’altra raccomandazione, che facilita anche il mantenimento adeguato dei livelli di glicogeno, è di ingerire il 55-65% dell’apporto calorico giornaliero come carboidrati. Questa raccomandazione, tuttavia, presuppone che l’atleta assuma un numero adeguato di calorie in relazione alle dimensioni del corpo e al livello di attività fisica.

Per gli atleti che ingeriscono regolarmente questo livello raccomandato di carboidrati nella dieta, se l’apporto calorico è adeguato, è sufficiente prendersi uno o due giorni di riposo, o svolgere un esercizio fisico a volume e intensità ridotti prima della competizione gara. Ciò infatti, consentirà di ripristinare al massimo il glicogeno muscolare.

Purtroppo, molti atleti non consumano livelli adeguati di carboidrati. Per questo motivo, esistono delle strategie per aiutare gli atleti a raggiungere rapidamente livelli massimi di glicogeno muscolare.

Carico di carboidrati e timing nutrizionale

Il carico di carboidrati è una pratica utilizzata dagli atleti per saturare le scorte endogene di glicogeno muscolare prima di eventi di lunga durata che in genere portano all’esaurimento delle scorte di glicogeno.

Tradizionalmente, si sottoponevano gli atleti a tre o quattro giorni in cui ingerivano una dieta a basso contenuto di carboidrati e completavano un elevato volume di allenamento. In questo modo infatti, si cercava di “esaurire” le scorte interne di glicogeno.

Successivamente, si completava un periodo di tre o quattro giorni di elevata ingestione di carboidrati (>70% di carboidrati o da 8 a 10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno) e una diminuzione del volume di esercizio per facilitare l’assunzione di carboidrati e la supersaturazione del glicogeno muscolare.

Utilizzando questo approccio, i primi studi hanno riportato una capacità degli atleti di mantenere il ritmo di allenamento per periodi di tempo significativamente più lunghi. Una riduzione del volume di allenamento insieme a una dieta ad alto contenuto di carboidrati (65%-70% di carboidrati nella dieta) per un minimo di tre giorni può aumentare i livelli di glicogeno muscolare.

Inoltre, un’alimentazione ad alto contenuto di carboidrati (8,1g/Kg al giorno) ha aumentato significativamente le riserve di glicogeno prima dell’esercizio.

Timing nutrizionale pre-competizione

Le ore che precedono un allenamento o una gara di endurance sono importanti. Gli atleti possono adottare diverse strategie per assicurare l’apporto ottimale di carboidrati, proteine e grassi.
Possiamo suddividere il periodo che precede la competizione in due fasi:

• da 2 a 4 ore prima dell’esercizio
• da 30 a 60 minuti prima dell’esercizio

Per ottimizzare l’utilizzo dei carboidrati, i pasti pre-gara dovrebbero consistere in gran parte di alimenti o liquidi ad alto contenuto di carboidrati.
Questa pratica diventa ancora più importante quando gli atleti hanno periodi di recupero insufficienti tra una gara o allenamento e l’altro.

Altri studi hanno supportato questi risultati, dimostrando che l’ingestione di un pasto ricco di carboidrati (da 200 a 300 g)  nelle 3 o 4 ore precedenti l’esercizio può migliorare la resistenza aerobica o la potenza di lavoro
aerobica o il rendimento lavorativo rispetto a nessuna ingestione di carboidrati.

Per questo motivo, si raccomanda che gli atleti ingeriscano spuntini o pasti ad alto contenuto di carboidrati con un dosaggio da 1 a 4g/kg di carboidrati alcune ore prima dell’esercizio.
L’ingestione di un pasto ad alto contenuto di carboidrati da 2 a 4 ore prima di un esercizio è estremamente importante quando l’esercizio inizia nelle prime ore del mattino. Il tempo trascorso a dormire è simile a un periodo di digiuno, che spesso si traduce in una riduzione delle scorte di glicogeno epatico, influenzando la disponibilità di carboidrati una volta iniziato l’allenamento.

Orario e timing nutrizionale

Dal punto di vista pratico, tuttavia, l’ingestione di nutrienti 4 ore (o anche 2 ore) prima di un allenamento può essere può essere limitata dall’orario di inizio dell’allenamento, o della gara.

L‘orario di inizio mattutino può complicare la decisione tra un’alimentazione ottimale e un’ora o due di sonno in più. In queste situazioni, è importante che l’atleta non sovraccarichi la capacità di immagazzinamento dello stomaco nel tentativo di nel tentativo di rifornire l’organismo. Il rischio è infatti di provocare disturbi gastrointestinali.

Sotto questo punto di vista, assume ancora più importanza il “giorno pre gara”. Difatti, numerose ricerche stanno dimostrando che per ripristinare in maniera ottimale le scorte di glicogeno non siano sufficienti le ore immediatamente a ridosso l’esercizio. In caso di gara o allenamento al mattino, i pasti più importanti saranno il pranzo e la cena del giorno antecedente la prestazione. Sono infatti necessarie circa 18-24h per ottimizzare al meglio le scorte di glicogeno.

Il “day before nel timing nutrizionale”

Gli atleti dovrebbero seguire una dieta ricca di carboidrati (8-10 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea al giorno).

Questo è valido soprattutto nei giorni prima della gara. Un elevato apporto dietetico di carboidrati insieme a una breve riduzione del volume di allenamento può massimizzare le scorte di glicogeno. Ingerire un pasto a base di carboidrati (da 200 a 300 g) da 2 a 4 ore prima dell’esercizio fisico aiuta a massimizzare le scorte di glicogeno e le prestazioni. Tuttavia, ciò è vero solo se abbiamo rispettato quanto indicato prima. Il timing nutrizionale deve essere considerato all’interno di una strategia di almeno 24h per essere efficace.

In ogni caso, gli atleti devono essere cauti ingerire una quantità eccessiva di cibo prima dell’esercizio e dovrebbero limitare il fruttosio a causa della possibilità di disturbi gastrointestinali dovuti all’ingestione di grandi quantità in questi momenti.

Timing nutrizionale durante la competizione

La ricerca sul timing nutrizionale durante l’esercizio fisico si concentra in gran parte sugli sport di endurance.
Evidentemente, ciò per via della maggiore richiesta di energia da parte degli atleti di resistenza rispetto ad altre discipline.

Inizialmente, i ricercatori hanno concentrato i propri sforzi sulla somministrazione di carboidrati per sostenere i livelli di glucosio nel sangue e risparmiare le riserve di glicogeno.

Recentemente, la scienza ha cercato di comprendere cosa avviene mescolando le fonti di carboidrati e aggiungendo quantità variabili di aminoacidi durante l’esercizio di endurance per monitorare il recupero e il danno muscolare.

Carboidrati durante la performance

Alcuni studi suggeriscano che l’ingestione di carboidrati prima o durante l’esercizio fisico possa avere conseguenze metaboliche negative (ad esempio, ipoglicemia reattiva). Tuttavia, la stragrande maggioranza degli studi pubblicati sostiene la tesi che l’ingestione di carboidrati migliora e sostiene le prestazioni.

Il fabbisogno metabolico di carboidrati può essere molto elevato durante l’esercizio. Fornire carboidrati al muscolo prima dell’esercizio fisico può rallentare la velocità in cui il glicogeno muscolare viene scisso.

La biochimica all’interno dell’organismo durante l’esercizio suggerisce che l’ingestione di carboidrati in questo momento può facilitare le prestazioni, fornendo un apporto di glucosio prontamente disponibile e risparmiando così i germi muscolari ed epatici.

Frequenza e timing nutrizionale dei carboidrati

La ricerca ha studiato a fondo il timing nutrizionale ottimale dei carboidrati durante l’esercizio. Infatti, sembra che un’assunzione di piccole dosi di carboidrati (10,75 g ogni 30 minuti) rispetto ad una superiore (21 g ogni ora) nel possa mantenere mantenuto meglio i livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, in alcuni studi questa differenza non ha influenzato la quantità di glicogeno muscolare utilizzato.

Le prestazioni di endurance migliorano con un’ingestione più frequente di carboidrati. Per quanto riguarda gli sport di squadra, le linee guida si attestano intorno ai 30g ogni 60′-90′ minuti di esercizio.

Ovviamente, uno dei fattori in grado di modificare ed influenzare l’efficacia di questo tipo di strategie, sono i livelli di partenza delle scorte di glicogeno. Se i serbatoi non sono stati adeguatamente riempiti, nessuna strategia sarà in grado di migliorare la performance.

Conclusioni

In questo breve articolo, abbiamo riassunto le attuali evidenze circa l’importanza di una corretta strategia di timing nutrizionale pre e durante la competizione. Tuttavia, ci siamo concentrati quasi unicamente sul macronutriente “carboidrati”.

Nel prossimo articolo, parleremo delle strategie di “reintegro” post-competizione e allenamento, facendo una breve disamina degli altri macro e micronutrienti utili in questa fase.

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