Quando parliamo di carico di allenamento con atleti e/o allenatori ci rendiamo conto di quanta confusione ci sia riguardo a questo argomento.

Se andiamo a cercare sul dizionario sotto alla parola carico di allenamento troveremo: “insieme degli allenamenti di un determinato periodo; anche l’intensità di essi“.

In questo articolo di Lorenzo Piotti, approfondiamo il concetto di carico di allenamento nel ciclismo.

Cos’è il carico di allenamento?

Nella letteratura scientifica possiamo trovare altre definizioni come la seguente: “il carico di allenamento corrisponde alla somma del lavoro richiesto all’atleta. Ovvero, l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”.

Questa definizione deve tenere conto di tre elementi:

• La quantità del lavoro
• L’intensità del lavoro
• La tipologia del lavoro proposto

I concetti fondamentali 

Come visto sopra, il carico di lavoro costituisce l’insieme delle sollecitazioni funzionali, di tipo fisico, tecnico, tattico e psicologico, a cui l’atleta viene sottoposto durante il processo di allenamento.

Quando andiamo a programmare l’allenamento dobbiamo quindi tenere conto delle seguenti variabili:

Carico di allenamento= durata, intensità, densità, volume, frequenza, complessità. 

La posizione della letteratura 

Nella letteratura scientifica possiamo trovare i concetti fondamentali della preparazione fisica e dell’allenamento:

• Il miglioramento prestativo è determinato dall’alternanza ciclica (e ripetuta con frequenza regolare) delle fasi di esercizio fisico- recupero- alimentazione. 
• L’esercizio fisico può essere praticato in ogni fase della vita, con una intensità e quantità adeguata all’età ed alle condizioni di salute. La “dose” settimanale di esercizio fisico va calibrata in relazione alle necessità del soggetto. Dobbiamo prescrivere la “ricetta” giusta, perché una pratica saltuaria risulterebbe scarsamente efficace così come un’eccessiva quantità potrebbe avere effetti collaterali dannosi.
• Gli effetti ottenuti con le varie tipologie di esercizi svolti con regolarità settimanale/mensile/annuale, sono sempre cumulativi.
• L’efficacia delle esercitazioni proposte con gli allenamenti deve sempre essere verificata e monitorata attraverso l’esecuzione di test motori

L’allenamento è un processo in cui gli atleti sono esposti a attività sistematiche e ripetitive con l’obiettivo di indurre adattamenti abbinati a una funzione desiderabile, come ad esempio ritardare l’inizio della fatica, aumentare la potenza erogata, affinare la coordinazione motoria o ridurre il rischio di lesioni [1].

La programmazione del carico di allenamento

Molto spesso parliamo di “programmare l’allenamento”, ma questo cosa significa? Programmare significa “stabilire in anticipo una serie di operazioni e le loro differenti fasi allo scopo della realizzazione di un progetto“.  La definizione di programmazione sportiva potrebbe essere quella di “stabilire in anticipo i mezzi ed i metodi lavoro ed il loro andamento temporale allo scopo della realizzazione di un progetto di allenamento”.

Ecco i princìpi fondamentali che sono alla base della programmazione del carico di allenamento:

• La conoscenza del modello prestativo specifico
• La comprensione degli effetti del lavoro proposto in termini di volume, intensità e qualità dello stesso
• La conoscenza degli effetti generali del tipo di allenamento proposto
• La comprensione degli effetti temporali dell’allenamento sull’organismo dell’atleta (ossia i diversi tempi di supercompensazione in rapporto al metodo ed ai mezzi di allenamento proposti).

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Principi del carico di allenamento 

Alucni autori come Bellotti (1999) e Martin (1997) individuano alcuni princìpi riguardanti il carico fisico di allenamento:

• specificità del carico
• frequenza del carico
• progressività del carico
• continuità del carico
• multilateralità del carico
• individualizzazione del carico

Classificazione del carico di allenamento

Il carico d’allenamento è quindi la misura del lavoro che l’atleta deve effettuare per indurre gli adattamenti necessari all’incremento della prestazione. Esso dipende da vari componenti quali intensità, durata, densità, volume, frequenza e complessità dello stimolo.

Questi elementi caratterizzano:

• Carico esterno. E’ una misura oggettiva del lavoro che un atleta compie durante l’allenamento o competizione e viene misurato indipendentemente dal carico di lavoro interno.
• Carico interno. Quantità di affaticamento percepito dall’organismo causato dal carico esterno. Valuta lo stress biologico imposto dalla sessione di allenamento ed è definito dal disturbo dell’omeostasi.

Una combinazione di entrambi può essere importante per il monitoraggio del carico di allenamento.

Il carico esterno di allenamento

Il carico esterno è il lavoro fisico prescritto (qualità e quantità). Esso dipende da diversi fattori quali caratteristiche individuali, livello di allenamento, condizioni psicologiche, salute, alimentazione, fattori ambientali e genetica di questi atleti (Impellizzeri et al.,2019).

Il carico esterno è uno degli aspetti maggiormente monitorabili in allenamento, mentre per il carico interno le questioni si complicano.

Il carico esterno di allenamento può essere identificato come:

• Il numero di serie/ripetizioni totali
• Il tonnellaggio totale dell’allenamento
• Il TSS, la potenza (W), la cadenza (rpm)
• Il numero di km percorsi
• Il dislivello positivo percorso

Il carico interno di allenamento

Il carico interno è la risposta psicofisiologica indotta dal carico esterno applicato .

Come riportato da diversi studi (Brink et al.,2014; Foster et al.,2001) gli atleti tendono ad allenarsi con carichi interni maggiori del previsto nei giorni facili e più leggeri del previsto nei giorni difficili. Tali discrepanze possono potenzialmente causare uno scarso adattamento all’allenamento (Foster et al.,2001).

Per prescrivere con precisione il carico di allenamento e interpretare le risposte degli atleti, è importante stabilire il livello di accordo tra il carico di allenamento pianificato dagli allenatori e quello percepito dagli atleti.

Il carico interno può essere misurato con diversi sistemi:

• Scala di percezione dello sforzo RPE o scala di Borg
• Il metodo Edwards (basato sulla FC)
• Metodo TRIMP
• Frequenza Cardiaca (FC)

Il monitoraggio

Il monitoraggio del carico di allenamento di un atleta è considerato da molti importante per determinare se un atleta si stia adattando al programma di allenamento. Inoltre è importante per ridurre al minimo il rischio di overtraining, lesioni e malattie. Inoltre può fornire una spiegazione scientifica per i cambiamenti nelle prestazioni. Da questi dati, non solo è possibile esaminare retrospettivamente le relazioni carico-prestazioni, ma anche consentire un’adeguata pianificazione dei carichi di allenamento e delle competizioni.

Il monitoraggio del singolo atleta permette di identificare quegli atleti che non rispondono al programma di allenamento e dove potrebbe esserci una dissociazione tra carichi esterni ed interni. Come si monitora il carico del singolo giocatore? Scoprilo adesso, clicca qui! 

L’importanza di individualizzare

Un approccio individualizzato al carico di allenamento è importante anche per garantire che il carico interno sperimentato dall’atleta corrisponda a quello previsto dall’allenatore. Inoltre, nel contesto di squadra, permette anche a capire come rispondono gli atleti quando sottoposti allo stesso carico esterno.

Le informazioni raccolte devono quindi aiutare l’allenatore a rispondere alle seguenti domande:

• Quanto è stata difficile la sessione per l’atleta?
• L’atleta è riuscito a portare a termine la sessione?
• Quanto era stanco l’atleta prima della sessione?

Trimp o rpe?

Lambert & Borresen hanno suggerito di utilizzare RPE o TRIMP in ogni sessione. Sia i carichi esterni che quelli interni contribuiscono alla quantificazione dell’effettivo carico di allenamento di un atleta. Inoltre, una combinazione di entrambi può essere la chiave per un corretto monitoraggio dell’allenamento.

Valutare la relazione tra carichi esterni e interni insieme alla valutazione delle prestazioni in gara può aiutare nella valutazione dell’equilibrio stress/recupero. In più, può favorire l’ottimizzazione dei programmi di allenamento individuali.

Se il carico di allenamento è eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento. Avremo quindi un declino o ristagno prestativo. Come si sono evolute le strategie di monitoraggio del carico? Scoprilo cliccando qui!

Carico di allenamento e fatica

La fatica è un fenomeno complesso e sfaccettato che ha una varietà di possibili meccanismi. Tuttavia, esistono diverse definizioni di fatica, spesso dipendenti dalle condizioni in cui si verificano.

Una delle definizioni più comuni è quella proposta da Edwards. Essa afferma che «la fatica è il mancato mantenimento della forza (o potenza) richiesta o prevista»

La fatica può dipendere anche da:

• tipo di stimolo (volontario o elettrico)
• dal tipo di contrazione (isometrica, isotonica e intermittente o continua)
• durata
• frequenza
• intensità dell’esercizio
• tipo di muscolo.

La fatica può dipendere anche dallo stato fisiologico e di allenamento dell’atleta. Inoltre, le condizioni ambientali possono influenzare notevolmente questo parametro. Se vuoi approfondire l’argomento della gestione della fatica nello sport, clicca qui!

Conclusioni 

Il carico d’allenamento è la misura del lavoro che l’atleta deve effettuare per indurre gli adattamenti necessari all’incremento della prestazione.

Esistono due tipi di carico:

• Carico esterno. E’ una misura oggettiva del lavoro che un atleta compie durante l’allenamento o competizione. Si misura indipendentemente dal carico di lavoro interno. (numero di serie/ripetizioni totali, TSS, potenza (W), cadenza (rpm), numero di km percorsi, dislivello positivo percorso).
• Carico interno. Quantità di affaticamento percepito dall’organismo causato dal carico esterno. Valuta lo stress biologico imposto dalla sessione di allenamento. Lo possiamo valutare con: scala percezione dello sforzo RPE, metodo Edwards (basato sulla FC), Metodo TRIMP, Frequenza Cardiaca (FC).

Inoltre, software come Training Peaks, Golden Cheetah, Selfloops, Garmin Connect e Strava ci possono aiutare a programmare, calcolare e monitorare il carico di allenamento durante tutta la stagione.