L’utilizzo di esercizi di forza mono o bipodalici può avere differenti effetti sulla performance nel calcio, e nello sport in generale.

In questo articolo di Pierangelo Dell’olio analizziamo la posizione della letteratura sulla questione.

Inoltre, faremo alcune valutazioni legate alle differenze fondamentali tra queste due modalità di lavoro che, come vedremo, si dovranno integrare fra loro.

La performance nel calcio: allenamento mono o bipodalico?

L’allenamento contro resistenza è uno dei metodi più utilizzati per migliorare la performance nel calcio. Una tra le perplessità più rilevanti riscontrate dagli specialisti è la questione di come scegliere in modo ottimale gli esercizi per massimizzare gli effetti dell’allenamento quando si programmano sedute con sovraccarichi.

In genere, gli esercizi in sala pesi possono essere classificati in unilaterali o bilaterali. Un esercizio unilaterale è un movimento che coinvolge principalmente o completamente un arto. Ne son esempi il single leg squat, bulgarian squat e single leg jump, ecc.

Invece, un esercizio bilaterale è un movimento eseguito in modo uniforme e simultaneo da entrambi gli arti. Ne sono esempi il back squat, deadlift e salto con contromovimento.

Gli esercizi fondamentali e accessori

Tradizionalmente, gli esercizi bilaterali sono selezionati come esercizi fondamentali  per lo sviluppo atletico a causa dei loro effetti sul miglioramento della forza e della potenza. Gli esercizi unilaterali invece sono stati comunemente considerati “più supplementari” validi anche per la prevenzione degli infortuni.

Tuttavia, molte abilità chiave specifiche dello sport (ad es. correre, cambiare direzione, saltare, atterrare, calciare) sono eseguite completamente o prevalentemente unilateralmente. Come sappiamo, gli adattamenti sono sport-specifici e gesto-specifici. Dunque, si potrebbe sostenere che gli esercizi unilaterali essendo simili alle abilità specifiche dello sport praticato potrebbero essere la scelta migliore per migliorare la performance nel calcio.

Ma la risposta alla domanda su quale sia il metodo migliore (unilaterale o bilaterale) per il miglioramento della performance nel calcio rimane poco chiara. Infatti, gli esercizi unilaterali e bilaterali differiscono anche per aspetti intra e intermuscolari. Tra questi sono evidenti l’attivazione, la stabilità posturale, il rapporto di forza e velocità e carico lombare. Di conseguenza, è lecito dedurre che l’allenamento di forza unilaterale e bilaterale non venga trasferito allo stesso modo.

Mono e bipodalico: la performance nel calcio giovanile

Secondo il principio di specificità dell’allenamento, l’allenamento di forza unilaterale dovrebbe migliorare le misure di performance unilaterali rispetto all’allenamento di forza bilaterale e viceversa. Ad oggi le scoperte attuali contrastano rispetto a quale sia il migliore per l’incremento delle misure della performance nel calcio.

Questo recente studio del 2018 (Fabio.Y. Nakamura Ramirez-Campillo R, et all) ha confrontato i cambiamenti nella forma fisica di giovani calciatori dopo un allenamento pliometrico bipodalico. Inoltre hanno combinato un allenamento di forza bipodalica tradizionale rispetto ad uno stesso allenamento eseguito in modalità monopodalica.

18 atleti maschi hanno eseguito lo stesso allenamento, compreso l’allenamento della forza per estensori e flessori del ginocchio, oltre agli esercizi di allenamento pliometrico. Tutti i giovani calciatori maschi (Under 19) militavano nella stessa squadra con un’esperienza nel calcio (≥8 anni) e allenamento della forza bilaterale (≥2 anni).

Gli atleti sono stati divisi in un tradizionale gruppo di allenamento forza bilaterale e pliometrico bilaterale (TG; n = 9; età, 17,6 ± 0,5 anni; altezza, 174,9 ± 5,3 cm; massa corporea, 68,3 ± 3,6 kg) e un gruppo forza unilaterale e pliometrico unilaterale (UG; n = 9; età, 17,3 ± 1,1 anni; altezza, 177,1 ± 5,9 cm; massa corporea, 64,9 ± 5,5 kg) durante un l’intervento di 8 settimane.

Cosa ha valutato lo studio

Lo studio ha valutato:

• La forza massima dei muscoli estensori del ginocchio (1RM_KE)
• La forza massima dei muscoli flessori del ginocchio (1RM_KF)
• Cambio di direzione COD
• Salto orizzontale
• Salto verticale
• Indice di simmetria tra gli arti

Test di riferimento utilizzati nel seguente studio:

• 1RM_KE misurati attraverso macchine fitness
• 1RM_KF misurati attraverso macchine fitness
• COD misurati attraverso il T-Test Agility
• Salto Verticale bipodalico misurati attraverso CMJ e SJ
• Capacità di salto Verticale monopodalico misurati attraverso CMJ Monopodalico e Squat Jumpmonopodalico
• Salto Orizzontale bipodalico misurati attraversovCMJ orizzontale bipodalico e CMJ triplo orizzontale bipodalico
• Salto Orizzontale monopodalico misurati attraverso salto triplo orizzontale monopodalico e cross over

Performance nel calcio giovanile: cosa dedurre?

I risultati principali hanno indicato che entrambi i gruppi hanno migliorato 1RM, COD e capacità di salto, senza cambiamenti nell’indice di simmetria degli arti. Dall’analisi dei dati emerge come i miglioramenti della forza muscolare 1RM_KE e 1RM_KF erano maggiori nel TG rispetto al UG.

Per quanto riguarda invece l’abilità COD, entrambi i gruppi allenati hanno migliorato le prestazioni. Lo studio suppone quindi che sia la forza che l’allenamento pliometrico potrebbero aver contribuito a migliorare le performance nel calcio.

Da notare però che nel seguente studio il TG ha avuto un miglioramento del COD probabilmente maggiore rispetto all’UG. Questo risultato contrasta con i risultati di studi precedenti, in cui sono stati osservati maggiori miglioramenti dopo programmi di allenamento unilaterali.

Per quanto concerne la capacità di salto dallo studio emerge come:

• entrambi i gruppi di allenamento abbiano migliorato CMJ, CMJd, CMJnd, SJnd e HC3Jnd.
• solo il TG ha migliorato SJ e HCMJ, mentre solo l’UG ha migliorato i risultati dei test SJd, H3Jd, H3Jnd e HC3Jd.
• i miglioramenti in CMJ, SJ e HCMJ erano maggiori nel TG, mentre i miglioramenti in CMJd, CMJnd, SJd, H3Jd, H3Jnd e HC3Jd erano maggiori nell’UG. (Tabella 1).

Applicazioni pratiche 

La sostituzione di alcuni esercizi di calcio a bassa intensità con esercizi pliometrici e di forza di maggior intensità durante il riscaldamento può influenzare diverse misure di performance nel calcio. Questi miglioramenti potrebbero aiutare le prestazioni in gara e ridurre il rischio di infortuni. I risultati attuali indicano che l’allenamento bilaterale offre vantaggi per migliorare il COD, forza bilaterale e prestazioni di salto. Invece, l’allenamento unilaterale ha indotto maggiori guadagni nel salto unilaterale.

Tuttavia, considerando la natura unilaterale della maggior parte delle azioni calcistiche, incluso il COD, per massimizzare la performance nel calcio giovanile si raccomanda che durante le sessioni di allenamento i giocatori combinino esercitazioni unilaterali e bilaterali, eseguite su diversi piani

In conclusione, entrambi i gruppi di allenamento hanno migliorato la forza massimale degli estensori del ginocchio, il cambio di direzione e la capacità di salto, senza variazioni dell’indice di simmetria degli arti.  I miglioramenti nella capacità di salto erano specifici per il tipo di salto eseguito.

Forza e potenza: la performance nel calcio

Il calcio è uno sport intermittente ad alta intensità che richiede ai giocatori di scattare, cambiare direzione, saltare ed effettuare molteplici duelli fisici durante il match. Analisi dati hanno dimostrato che i giocatori di calcio d’élite percorrono in media 10-11 km, possono saltare fino a 15 volte e cambiare direzione 1.200-1.400 volte in una singola partita.

Dato che molte di queste azioni intermittenti sono ad alta e altissima intensità, è logico dedurre che forza e potenza siano utili modalità d’allenamento perla performance nel calcio. Gli aumenti della forza e della potenza bilaterali hanno mostrato miglioramenti nelle azioni correlate come cambio di direzione (CODS), la velocità lineare e l’altezza del salto.

Allo stesso tempo, esistono prove che mostrano i benefici dell’allenamento unilaterale per il miglioramento del CODS (velocità di esecuzione del COD), del salto e della velocità lineare. Quindi, sia l’allenamento bilaterale che quello unilaterale hanno dimostrato di migliorare vari indicatori della prestazione atletica.

Performance nel calcio giovanile: benefici di forza e potenza

Lo scopo dello studio che analizziamo era confrontare gli effetti dei programmi di allenamento di forza e potenza bilaterali e unilaterali sulle misure delle performance nel calcio giovanile.

Questo studio ha utilizzato il periodo di pre-season durante la stagione calcistica 2019-2020. Allo studio hanno partecipato 23 giovani giocatori d’élite (età: 17,6 ± 1,2 anni), assegnati in modo casuale a un gruppo unilaterale UTG (n = 11) o bilaterale BTG (n = 12).

Essi hanno completato un intervento di forza e potenza, due volte a settimana per 6 settimane. Il lavoro prevedeva 6 sessioni di calcio a settimana che consistevano in 60-90 minuti di durata, inclusi esercizi sport- specifici, sessioni tecniche tattiche e fisiche (Tabella 1). Il gruppo unilaterale ha eseguito split squat (RFESS), i salti con contromovimento a una gamba (SLCMJ), Single Leg Drop Jump (SLDJ) e i salti in lungo a una gamba (SLBJ). L’intervento di gruppo bilaterale ha eseguito back squat, CMJ, drop jump (DJ) e salto in lungo (BJ).

I test utilizzati 

I test utilizzati nello studio erano:

• 1RM di RFESS
• 1RM Back squat
• CMJ: Contro Mouvemnet Jump
• SLCMJ: Single Leg Cmj
• BJ: salto in lungo da fermo
• SLBJ: salto in lungo da fermo con una sola gamba
• DROP JUMP
• SLRSI (SLDJ): Single Leg Drop Jump
• SPRINT 10m
• SPRINT 30m
• 505: Test di velocità del cambio di direzione

Risultati: gli effetti sulla performance nel calcio

I risultati del seguente studio hanno mostrato come entrambe le modalità di allenamento hanno migliorato vari importanti requisiti della performance nel calcio. Il gruppo unilaterale migliorava significativamente in 6 diverse misure di test 1RM BS, 1RM RFESS, SLCMJ a sinistra, SLBJ a sinistra, sprint 10 m, e test 505 a destra (Tabella 2). Invece, il gruppo bilaterale migliorava significativamente in 5 misure di test 1RM back squat, 1RM RFESS, BJ, sprint 10 e 30 m. (Tabella 3)

I dati pre-intervento e post-intervento per il gruppo unilaterale sono mostrati nella tabella 2. Erano evidenti i miglioramenti significativi nella forza, ma solo per il RFESS. Al contrario, il gruppo di allenamento unilaterale ha apportato solo un piccolo miglioramento nella forza del back squat 1RM. Questi risultati possono probabilmente spiegarsi con la nozione di specificità.

Anche la velocità lineare migliorava da pre a post nel gruppo bilaterale Tabella 3. Ciò non sembra sorprendente. Infatti, ricerche precedenti hanno dimostrato che gli aumenti della forza massimale sono associati a miglioramenti nei tempi di sprint. Pertanto, sembra piuttosto probabile che gli aumenti nella produzione di forza si trasferiscano a miglioramenti nella velocità lineare.

Sebbene non tutte le misure di test unilaterali migliorino in modo significativo, questi dati supportano l’idea che l’allenamento unilaterale di forza e potenza possa riflettersi in miglioramenti nelle misure di test unilaterali. Ciò supporta ulteriormente la nozione di specificità. Inoltre, fornisce informazioni utili per atleti che hanno bisogno di sviluppare unilateralmente la componente fisica. Ciò sembra particolarmente rilevante per la performance nel calcio.

Tabella 2

Tabella 3

Come migliorare la performance nel calcio: conclusioni

Il presente studio mostra che i programmi di allenamento per la forza e capacità di salto sia bilaterali che unilaterali sono efficaci nel migliorare la performance nel calcio.

In primo luogo, questi risultati dimostrano i significativi miglioramenti che i giovani calciatori possono ottenere seguendo un programma strutturato di forza e salto durante il breve periodo di preseason. Potrebbe quindi essere una scelta appropriata quella di inserire l’allenamento della forza, in particolare, durante la pre-season.

In secondo luogo, sia i metodi di allenamento bilaterali che unilaterali forniscono vantaggi simili per il miglioramento delle prestazioni atletiche. Inoltre, questo offre ai professionisti una maggiore varietà di esercitazioni durante le sessioni d’allenamento.

Allenamento eccentrico e performance nel calcio

Pochi studi hanno verificato gli effetti dell’allenamento eccentrico di forza unilaterale e bilaterale sulla performance nel calcio. Per chiarire l’influenza di questa variabile sull’ipertrofia e sui fattori di prestazione COD, Speirs et al., 2016; Gonzalo-Skok et al., 2017° et all., hanno esaminato gli effetti dell’allenamento EO (sovraccarico eccentrico) bilaterale vs unilaterale.

Lo scopo del presente studio era infatti confrontare gli effetti dell’allenamento con sovraccarico eccentrico unilaterale (gruppo UG: affondo laterale) vs bilaterale (gruppo BG: mezzo squat). Gli autori hanno utilizzato un dispositivo inerziale. Gli obiettivi erano di valutare il miglioramento dei parametri di volume muscolare, COD, potenza, CMJ e miglioramenti dello sprint di 10 m in giocatori di sport di squadra.

I risultati dello studio 

Utilizzando un dispositivo inerziale a volano per sole 6 settimane, il volume muscolare è aumentato dal 7-8% in MG (gastrocnemio mediale) all’11-12% in MV (vasto mediale) in entrambi i gruppi di allenamento. Solo l’UG ha portato ad un aumento del volume muscolare dell’AM (grande adduttore) sostanzialmente maggiore di quello ottenuto dalla BG. D’altro canto, solo la BG ha aumentato del 10% VL+VI (Vasto laterale + vasto intermedio) e del 9% LG (gastrocnemio laterale), ottenendo differenze sostanziali rispetto alla UG

In riferimento al miglioramento del COD i risultati dello studio mostrano come l’UG ha sostanzialmente migliorato sia COD90d (COD90° gamba dominante) che COD90nd (COD90° gamba non dominante). Inoltre, sono migliorati tutti i DEC COD  90° e 180°. Tuttavia, solo BG ha migliorato solo COD90d e DEC-COD90d.

Per quanto riguarda invece la performance di salto nel CMJ è stata aumentata dal 4,7 al 5,1% (rispettivamente per UG e BG). Tuttavia, BG sembra avere un effetto maggiore sulle prestazioni di salto rispetto all’allenamento unilaterale (ES-UG = 0,28; ES-BG = 0,42). Sebbene entrambi gli esercizi abbiano migliorato POWER, POWERd e POWERnd, l’incremento di BG POWER era maggiore di UG. Nessun miglioramento era evidente invece nel T-10m (sprint 10m) per ciascun gruppo, anche se l’UG ha migliorato di poco la performance.

Cosa dedurre?

I risultati del nostro studio mostrano come 6 settimane di allenamento eccentrico unilaterale/bilaterale con sovraccarico hanno migliorato il volume muscolare degli arti inferiori, la potenza, le prestazioni CMJ, COD90 e DEC-COD90, senza cambiamenti nelle prestazioni di sprint 10 m negli atleti di sport di squadra.

Questa scoperta suggerisce che l’allenamento EO ha fornito una miglior adattamento nella velocità di esecuzione del gesto di COD90°.

Come posso migliorare la forza nel calcio?

Acquista il Corso Online Periodizzazione della Forza, clicca qui!

Se non ti basta, e vuoi rimanere aggiornato sulle migliori tecniche e metodologie, non perderti il canale Strength&Conditioning. La piattaforma di formazione sportiva sulla forza! Acquista qui!