Il detraining è la perdita parziale o completa degli adattamenti indotti dall’allenamento, in risposta a uno stimolo di allenamento insufficiente.

Le caratteristiche del detraining possono essere diverse a seconda della durata della sospensione dell’allenamento o dell’allenamento insufficiente.

In questo articolo affrontiamo con Lorenzo Piotti, il concetto di detraining e in particolare i suoi effetti negli sport di endurance.

Performance e detraining

Lo sviluppo delle massime prestazioni fisiche, come tipico degli atleti di resistenza agonisti, dipende da diversi mesi o anni di allenamento aerobico. Gli adattamenti fisiologici associati a questi miglioramenti includono aumenti sia della funzione cardiovascolare che della capacità ossidativa del muscolo scheletrico.

Ciò avviene per le prestazioni massime dell’esercizio, come evidenziato dall’aumento dell’assorbimento massimo di ossigeno (VO2max). Lo riscontriamo però anche nella resistenza all’esercizio submassimale, che include aumenti sia della funzione cardiovascolare che della capacità ossidativa del muscolo scheletrico.

L’attività fisica stimola numerosi adattamenti morfologici e funzionali del sistema cardiaco. Questi sono comunemente indicati come rimodellamento cardiaco indotto dall’esercizio (EICR). L’EICR è stato ben documentato negli atleti d’élite e amatori, ma si sa relativamente poco sugli adattamenti cardiaci “inversi” durante il detraining in una popolazione atletica.

Allenamento e riposo

Come visto negli articoli precedenti sul carico di allenamento e sul riposo, per ottenere un adattamento e un miglioramento prestativo occorre un’alternanza ciclica (e ripetuta con frequenza regolare) delle fasi di esercizio fisico- recupero- alimentazione.

Gli effetti ottenuti con le varie tipologie di esercizi svolti con regolarità settimanale/mensile/annuale, sono sempre cumulativi. Per indurre gli adattamenti necessari all’incremento della prestazione occorre monitorare il carico di allenamento. Questo è infatti la misura del lavoro che l’atleta deve effettuare per portare a questi miglioramenti. Nonostante periodi prolungati di allenamento aerobico, le riduzioni della prestazione massimale e submassimale dell’esercizio si verificano entro poche settimane dopo la cessazione dell’allenamento.

Ed ecco che abbiamo introdotto il tanto temuto detraining, ovvero la perdita degli adattamenti a seguito di un periodo di scarico o di riposo.

Cos’è il detraining

Il detraining è la perdita parziale o totale degli adattamenti indotti dall’allenamento, in risposta a uno stimolo allenante insufficiente. Le caratteristiche del detraining possono essere diverse a seconda della durata dell’interruzione dell’allenamento o di un allenamento insufficiente.

Queste perdite nella prestazione fisica coincidono con il declino della funzione cardiovascolare e del potenziale metabolico muscolare. Pare infatti che si verifichino riduzioni significative del VO2max entro 2-4 settimane dall’interruzione dell’allenamento.

Il detraining, o reversibilità, è in prima linea nelle menti degli atleti di resistenza e dei loro allenatori. Nessuno vuole perdere i propri adattamenti e miglioramenti della forma fisica nel giro di pochi giorni e settimane dopo essersi impegnato duramente per molto tempo. Spesso vediamo atleti e allenatori non programmare periodi di recupero/riposo durante l’anno semplicemente per la paura di tornare al loro livello/condizione iniziale.

Il principio della reversibilità

Il principio di reversibilità nel detraining afferma che quando lo stimolo dell’allenamento viene rimosso/ridotto, la capacità di mantenere le prestazioni a un determinato livello viene ridotta. Di conseguenza, i guadagni diminuiranno fino ai livelli pre-allenamento. Fondamentalmente è quanto definito dal concetto “use it or lose it” (lo usi o lo perdi). Ma non è proprio così male come sembra.

Mujika & Padilla (2011) hanno rilevato che gli atleti di resistenza altamente allenati hanno ridotto il loro tempo ai test di esaurimento del 9-25% dopo 2 settimane di detraining. Questi parametri peggiorano fino all’8-21% in 4 settimane di detraining e del 23% in 5 settimane di detraining.

Uno studio diverso di Kenney, Wilmore e Costill (2012) mostra che i ciclisti allenati per la resistenza con 10 ± 3 anni di intensa esperienza di allenamento hanno ridotto i loro valori di VO₂ max in media del 7% in 21 giorni e del 16% dopo 56 giorni senza allenamento.

Detraining e VO2max

Questo rapido declino iniziale del VO2max è probabilmente correlato a un corrispondente calo della gittata cardiaca massima. Infatti questo, a sua volta, sembra essere mediato da una gittata sistolica ridotta con variazioni minime o nulle della frequenza cardiaca massima.

Una perdita di volume sanguigno sembra spiegare, almeno in parte, il calo della gittata sistolica e del VO2max durante le prime settimane di detraining.

Altri possibili fattori sembrano essere cambiamenti nell’ipertrofia cardiaca, nel contenuto di emoglobina totale, nella capillarizzazione del muscolo scheletrico e nella regolazione della temperatura.

Detraining a breve e lungo termine 

Quando il detraining continua oltre le 2 o le 4 settimane, ulteriori diminuzioni del VO2max sembrano essere una funzione delle corrispondenti riduzioni della differenza massima di ossigeno arterioso-venoso (misto).

Non è immediatamente evidente se la riduzione dell’apporto di ossigeno e/o l’estrazione da parte del muscolo in attività regoli questo declino progressivo. I cambiamenti nell’apporto massimo di ossigeno possono derivare da diminuzioni del contenuto totale di emoglobina e/o dal flusso sanguigno muscolare massimo.

Le diminuzioni dell’attività degli enzimi ossidativi del muscolo scheletrico osservate con il detraining non sono causalmente collegate ai cambiamenti nel VO2max. Invece, sembrano essere funzionalmente correlate all’accelerazione dell’ossidazione dei carboidrati e alla produzione di lattato osservata durante l’esercizio a una data intensità.

Cosa affermano gli studi 

Alcuni studi dimostrano che il detraining a breve termine comporti una diminuzione significativa del VO ₂ max, ET (tempo di esercizio fino all’esaurimento), SVmax (volume sistolico massimo ) e della forza isocinetica degli estensori del ginocchio. Tuttavia, non diminuisce la forza isocinetica dei flessori del ginocchio o la resistenza muscolare.

La FCmax e la massa corporea aumentano significativamente. Invece, la percentuale di grasso corporeo rimane stabile dopo il detraining. I risultati suggeriscono che 2 settimane di detraining riducono le funzioni cardiopolmonari. Ciò può essere conseguenza dell’attenuazione degli adattamenti emodinamici e neuromuscolari. Inoltre, sembra che brevi periodi di detraining possano aumentare la massa magra e mantenere la resistenza muscolare nei corridori di resistenza.

Nella maggior parte degli studi analizzati, per monitorare i segni del detraining, si osservano cambiamenti fisiologici di capacità e potenza aerobica. Il recupero del VO₂ max richiede più tempo in individui altamente allenati.

Detraining e frequenza cardiaca 

I fisiologi dell’esercizio, gli allenatori e gli atleti hanno tradizionalmente utilizzato la frequenza cardiaca (FC) per monitorare l’intensità dell’allenamento durante l’esercizio. Sappiamo che l’allenamento aerobico riduce la FC submassimale a un dato carico di lavoro di esercizio assoluto. Il consenso generale stabilisce che la FC massima rimanga relativamente inalterata indipendentemente dallo stato di allenamento in una data popolazione.

Nonostante diverse fonti affermino che la FCmax rimane inalterata con l’allenamento, diversi studi riportano che la FCmax si riduce dopo un regolare esercizio aerobico da parte di adulti sedentari e atleti di resistenza. Inoltre, può aumentare con la cessazione dell’esercizio aerobico.

In più, le prove suggeriscono che il tapering/detraining può aumentare la FCmax. Dunque, è plausibile che alcuni degli stessi meccanismi che influenzano sia il riposo che la FCmax possano avere un ruolo anche nell’alterazione della FCmax.

Quali correlazioni? 

Esiste un’alta correlazione tra i cambiamenti sia nell’assorbimento massimo di ossigeno (VO2 max) che nella FCmax che si verificano con l’allenamento, la riduzione graduale e la riduzione dell’allenamento.

Dunque, ciò indica che quando il VO2max migliora con l’allenamento, la FCmax tende a diminuire. Infine, quando giunge il detraining, la FCmax tende ad aumentare.

L’effetto complessivo dell’allenamento aerobico e del detraining sulla FCmax è moderato. Pertanto, l’analisi rivela che la FCmax può essere modificata dal 3 al 7% con l’allenamento aerobico/il detraining.

Cosa succede durante il detraining?

In condizioni di detraining si verificano diversi processi che riducono le nostre prestazioni di resistenza. Dopo 21 giorni (3 settimane) senza allenamento:

• Il volume sistolico si riduce.
• Il volume del plasma sanguigno si riduce.
• La resistenza periferica totale (pressione sanguigna) aumenta.
• Il volume cardiaco del ventricolo sinistro e lo spessore della parete diminuiscono.
• L’attività della citrato sintasi (CS) diminuisce del 20% (1-2,5% al ​​giorno). Questo enzima svolge un ruolo chiave nella produzione di energia aerobica nei mitocondri.

Dopo 21-56 giorni (3-8 settimane) senza allenamento:

• La differenza A-VO₂ diminuisce di circa il 5%.
• CS scende del 40% a 56 giorni, ma è stabile successivamente (tuttavia questo valore è ancora del 50%> rispetto agli individui non addestrati ).

Dopo 56-84 giorni (8-12 settimane) senza allenamento:

• Non c’è alcun cambiamento nella capillarizzazione muscolare.
• CS si è stabilizzato.

Adattamenti centrali e periferici

Quando ci alleniamo per lunghi periodi andiamo a ricercare ed a ottenere adattamenti centrali e periferici. I primi sono molto più lunghi da ottenere rispetto ai secondi. Gli atleti ogni anno completano sempre più volume nel tentativo di creare mitocondri più grandi, migliori e più numerosi per alimentare le prestazioni aerobiche.

Il detraining provoca una perdita di contenuto mitocondriale ma non della struttura mitocondriale. Il contenuto mitocondriale è costituito da proteine, enzimi, lipidi. Questi aiutano tutti i mitocondri a creare energia aerobica. La struttura mitocondriale è il vero organello di cui abbiamo bisogno per ospitare questi enzimi che ci aiutano a utilizzare l’ossigeno.

Completiamo stagione dopo stagione un periodo di allenamento “di base” per aumentare il numero, le dimensioni e la superficie dei mitocondri. La struttura di questi non cambia così facilmente con il detraining.

Tutto quello che dobbiamo fare è ricominciare ad allenarci. Non dobbiamo stimolare la crescita di nuovi mitocondri per tornare alla forma fisica di una volta. Questo è il motivo per cui gli atleti di resistenza delle ultra-distanze raggiungono il picco anche dopo i 30 anni. Infatti essi possiedono ancora tutti i mitocondri che hanno creato negli anni con l’allenamento. Di conseguenza, quindi devono semplicemente recuperare il contenuto.

Uno studio a supporto

Powers e Howley (2012), in uno studio che ha coinvolto individui altamente qualificati che si allenavano per 5 settimane seguite da un riposo completo di 5 settimane, mostrano che:

• Circa il 50% dell’aumento del contenuto mitocondriale si perde dopo una settimana di detraining.
• Tutti gli adattamenti si perdono dopo 5 settimane di detraining.
• Sono necessarie 4 settimane di riqualificazione per recuperare gli adattamenti persi nella prima settimana di detraining. 

Come mantenere la forma fisica? 

J.Petek e L.Baggish hanno identificato 16 articoli relativi al detraining. Questi studi includevano atleti di diverse discipline sportive con periodi di sospensione dell’allenamento che variavano da 3 settimane a 13 anni.

I periodi di detraining hanno portato a una riduzione significativa delle dimensioni del ventricolo destro e sinistro, della massa del ventricolo sinistro e dello spessore della parete del ventricolo sinistro. Tuttavia, non si osservavano variazioni importanti nei parametri funzionali sistolici e diastolici.

Contrariamente alle risposte osservate con il detraining, la ricerca attualmente disponibile indica che gli adattamenti all’allenamento aerobico possono mantenersi per almeno diversi mesi quando l’allenamento viene svolto ad un livello ridotto. Riduzioni da uno a due terzi della frequenza e/o della durata dell’allenamento non alterano in modo significativo il VO2max o il tempo di resistenza submassimale. Ciò però, a condizione che venga mantenuta l’intensità di ogni sessione di allenamento.

Alcuni studi mostrano che per mantenere una buona forma fisica in periodi di detraining basti ridurre il carico di allenamento eseguendo solo due sessioni ad alta intensità di 20 minuti due volte a settimana. In questo modo è possibile mantenere la maggior parte dei nostri adattamenti aerobici in termini di dimensioni del cuore, contenuto mitocondriale, VO₂ max ecc.

Conclusioni sul detraining 

Strutturare un po’ di tempo libero nel programma di allenamento è cruciale non solo fisicamente, ma anche mentalmente. Forse la cosa più importante da ricordare è che non vediamo perdite significative nella capacità aerobica fino a 2-3 settimane senza alcun esercizio. Ciò significa che non dovremmo preoccuparci se dobbiamo impiegare fino a 7-10 giorni per superare un infortunio o l’influenza. Allo stesso modo, se per qualsiasi motivo non riusciamo a rispettare il normale programma di allenamento, anche solo due sessioni ad alta intensità di 20 minuti sono sufficienti per mantenere la maggior parte degli adattamenti aerobici.

Alla fine della stagione, 3 alle 6 settimane di pausa sono un tempo adeguato che è necessario prendersi.

Inoltre sono necessari sempre periodi di scarico e di riposo anche durante la stagione agonistica, in modo da riuscire a recuperare dal carico fatto e da programmare periodi di maggiore forma fisica.

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