Nel mondo della preparazione atletica, è oramai assodato quanto la forza muscolare costituisca una qualità importante in tutti gli sport.

Ma perchè è così fondamentale allenarla, e come dovremmo farlo?

In questo articolo, Pierangelo Dell’olio ci introduce alla forza muscolare e alla sua centralità nella preparazione fisica sportiva.

La forza muscolare

La forza muscolare è la capacità di esercitare una forza su una resistenza esterna (Stone, 1993). Sulla base delle esigenze di uno sport, un atleta potrebbe dover manipolare contro la gravità non solo la propria massa corporea. Infatti, dovremo considerare anche quella di un avversario o un oggetto esterno (es. calcio, sollevamento pesi, ecc.).

In definitiva, la forza esercitata cambierà o tenderà a cambiare il movimento di un corpo nello spazio. Questo concetto si basa sulla seconda legge di Newton (cioè legge dell’accelerazione). La forza (f) è uguale al prodotto di massa (m) e accelerazione (a) (f=ma). Sulla base di questo principio, l’accelerazione di una data massa è direttamente proporzionale alla forza applicata!

Pertanto, sembra che la forza muscolare sia il fattore principale per produrre un movimento efficace ed efficiente del corpo di un atleta o di un oggetto esterno. Questo concetto è stato supportato in tutta la letteratura in quanto la forza muscolare è stata correlata ad una maggior tasso di sviluppo della forza (RFD max quantità di forza prodotta in un determinato momento), potenza, salto, sprint, cambio di direzione, abilità specifiche per lo sport (Suchomel et al., 2016b).

Forza e RFD

Il rate of force development (RFD) è nient’altro che la variazione della forza in rapporto con la variazione del tempo. Per quanto riguarda le prestazioni sportive, la capacità di produrre rapidamente forza è fondamentale. Infatti i tempi per eseguire i vari gesti sport-specifici sono molto ridotti nell’alto livello.

Come accennato in precedenza, l’aumento della forza muscolare migliora la capacità di un atleta di aumentare la propria forza e RFD. Ricerche precedenti hanno dimostrato che l’allenamento con sovraccarichi può migliorare le caratteristiche RFD di un atleta, il che può portare a migliori prestazioni.

Una recente revisione ha fornito prove che la RFD, insieme a una maggiore forza muscolare, può essere alla base dello sviluppo di una maggiore potenza.

I fattori morfologici che influenzano la forza

In questo capitolo, andiamo ad analizzare i vari fattori morfologici in grado di influenzare la forza muscolare negli atleti.

Forza e sezione trasversa del muscolo

La letteratura precedente ha indicato che un aumento dell’area della sezione trasversa muscolare (CSA) e della capacità di lavoro (cioè la capacità di produzione di forza) di un atleta può portare a una maggiore capacità di aumentare la propria forza muscolare.  Tipicamente, ciò si ottiene attraverso una fase di allenamento contro resistenza che include un volume elevato di lavoro completato con intensità da moderata a moderatamente alta (60-80% 1RM).

Un aumento della CSA (sezione trasversa del muscolo) delle fibre muscolari provoca un aumento delle dimensioni del muscolo complessivo (ipertrofia). Da un punto di vista fisiologico, l’aumento del CSA muscolare porta a un miglioramento di forza a causa di un aumento numero di sarcomeri.

Rapporto fibre di tipo II e I e sviluppo Forza-Velocità

Un’altra influenza sul CSA delle fibre muscolari è data dal rapporto tra le fibre di tipo II e tipo I. Sembra che un aumento del CSA coincida con un rapporto in favore delle fibre di tipo II rispetto a quelle di tipo I.

Questo fa supporre che possa aumentare la capacità di generare potenza favorendo le caratteristiche forza-velocità del muscolo.

Fattori neuromuscolari che influenzano la forza

In questo capitolo invece, andiamo ad analizzare i fattori neuromuscolari che influenzano la forza negli atleti.

Forza e reclutamento delle unità motorie

Un’unità motoria può essere definita come un motoneurone alfa e tutte le fibre muscolari che innerva.  L’entità e la velocità della forza prodotta coincidono con il numero e il tipo di unità motorie reclutate.

Henneman e colleghi indicano che le unità motorie vengono reclutate in modo sequenziale in base alle loro dimensioni. Questo è il principio della dimensione di Henneman. Le unità motorie vengono reclutate in ordine dal più piccolo al più grande in base ai requisiti neuromuscolari dell’attività.

Ad esempio, le unità motorie più piccole che includono fibre di tipo I a contrazione lenta vengono reclutate con basse intensità. Queste sono seguite poi da unità motorie più grandi che includono fibre di tipo Il e IIxa contrazione rapida reclutate se sottoposte a intensità di forza e velocità più elevate. Si suppone quindi che la capacità di reclutare unità motorie di più grandi dimensioni durante l’allenamento ad alta intensità sarebbe vantaggiosa per il miglioramento della forza muscolare, dell’RFD e della potenza.

Frequenza di attivazione e miglioramento della forza

La frequenza di attivazione altro non è che la frequenza alla quale gli impulsi neurali vengono trasmessi dal motoneurone alle fibre muscolari e alle relative unità motorie reclutate.

Una maggiore frequenza di scarico di impulsi può in definitiva contribuire positivamente alla forza e agli adattamenti di potenza. In pratica, alcune modalità di allenamento possono portare a miglioramenti nella frequenza di attivazione delle unità motorie reclutate.

Ulteriore letteratura suggerisce che altre modalità di allenamento balistico (tutti quei metodi utili per lo sviluppo di potenza e velocità) come i movimenti di sollevamento pesie lo sprint possono aumentare la frequenza di scarica dell’unità motoria. Ciò porta al miglioramento delle caratteristiche di forza-potenza.

Produzione di forza e sincronizzazione delle unità motorie

La sincronizzazione delle unità motorie si riferisce all’attivazione simultanea di due o più unità motorie con conseguente aumento della produzione di forza.  Sebbene le basi fisiologiche non siano completamente comprese, alcuni studi indicano che la sincronizzazione delle unità motorie è più correlata all’RFD rispetto all’entità della forza prodotta.

Alcuni autori hanno indicato che sei settimane di allenamento della forza hanno portato ad un aumento della sincronizzazione dell’unità motoria. La sincronizzazione delle unità motorie non sembra cambiare dopo l’allenamento di tipo balistico.

Tuttavia essa sembra migliorare durante le attività che richiedono determinati movimenti, in particolare quelli che coinvolgono azioni muscolari rapide. Infine, altri autori suggeriscono che un allenamento di forza pesante può comportare un aumento della sincronizzazione delle unità motorie.

Allenamento per lo sviluppo della forza 

Dopo aver visto i vari fattori in grado di influenzare lo sviluppo della forza, andiamo di seguito ad elencare alcuni metodi in grado di migliorare questa capacità condizionale.

Allenamento attraverso i sovraccarichi

Come mostrato nella Tabella I, gli esercizi di sollevamento pesi producono i maggiori output di potenza rispetto ad altri tipi di esercizi. Dunque, non sorprende che molti praticanti includano i movimenti di sollevamento pesi e i loro propedeutici ​​all’interno di programmi di allenamento.

I movimenti di sollevamento pesi sono unici in quanto sfruttano sia gli aspetti di forza che di velocità della potenza erogata spostando carichi medi con intenti balistici. Un vantaggio chiave della natura balistica è il fatto che l’atleta mira ad accelerare durante tutta la fase concentrica.

Recenti ricerche hanno dimostrato che i movimenti di sollevamento pesi possono fornire uno stimolo di allenamento di forza-potenza superiore rispetto all’allenamento di salto, all’allenamento di resistenza tradizionale e allenamento con kettlebell.

Forza e allenamento pliometrico

I movimenti pliometrici possono essere definiti come movimenti rapidi e di potenza che utilizzano un pre-allungamento/contromovimento che coinvolge il ciclo di allungamento-accorciamento.

Nello specifico, la pliometria si riferisce a un’azione muscolare concentrica che è potenziata da una precedente azione muscolare eccentrica.  La loro natura balistica, combinata con un’enfasi sullo sviluppo della potenza, ha portato al loro utilizzo all’interno dei programmi di forza e condizionamento per gli atleti.

Ricerche evidenziano che l’allenamento con esercizi pliometrici può produrre miglioramenti nell’altezza del salto verticale. Gli autori hanno dimostrato che la pliometria può essere uno stimolo di allenamento efficace per gli atleti.

Come aumetare l’intensità

La maggior parte degli esercizi pliometrici si eseguono utilizzando la massa corporea dell’atleta come resistenza. Tuttavia, l’utilizzo della sola massa corporea dell’atleta come resistenza può essere limitato in termini di sviluppo forza-potenza.

Risulterebbe utile quindi prescrivere piccoli carichi aggiuntivi per aumentare lo stimolo di carico sull’atleta (manubri, elastici quadra bar ecc..). Tuttavia un metodo più sensato sarebbe aumentare l’intensità dell’esercizio pliometrico.

Ciò può avvenire regolando contemporaneamente il volume per soddisfare le esigenze di ogni atleta.

Allenamento eccentrico e adattamenti

Le azioni muscolari eccentriche sono quelle che allungano il muscolo a causa dell’applicazione di una forza maggiore di quella che il muscolo stesso può produrre.

Sebbene non siano ben comprese, le azioni muscolari eccentriche possiedono caratteristiche molecolari e neurali uniche. Infatti, possono contribuire a una varietà di adattamenti.

Una recente revisione ha indicato che l’allenamento eccentrico può produrre adattamenti simili o maggiori nella funzione meccanica muscolare (ad esempio forza muscolare, potenza muscolare, RFD). Allo stesso tempo, superiori sono anche gli adattamenti morfologici (ad esempio tendinei e CSA delle fibre muscolari). Anche quelli neuromuscolari (es. reclutamento di unità motorie e frequenza di scarico) e le prestazioni (es. salto verticale, velocità di sprint e cambio di direzione) ne beneficiano, rispetto a lavori tradizionali.

A causa dei potenziali adattamenti sopra elencati, non sorprende che l’esercizio eccentrico abbia ricevuto negli ultimi anni un interesse crescente come efficace stimolo di allenamento.

Il Complex training 

Il complex training (CT) è una modalità di allenamento che prevede il completamento di un esercizio di allenamento contro resistenza prima di eseguire un esercizio balistico biomeccanicamente simile.

Ad esempio, i back squat possono essere abbinati a salti con contro movimento. IL CT può consentire agli atleti di eseguire una forza elevata insieme a esercizi di potenza ad intensità maggiore rispetto all’allenamento tradizionale. In tal modo si crea uno stimolo superiore.

In teoria, il CT può comportare maggiori adattamenti nella curva forza-velocità rispetto ai metodi tradizionali di allenamento di resistenza. Inoltre, fornisce una gamma più ampia di stimoli allenanti.

Allenamento unilaterale vs. bilaterale e miglioramento della forza

Alcuni praticanti potrebbero obiettare che gli esercizi unilaterali possono essere più specifici per lo sport data la fase unilaterale di carico di vari compiti sportivi.

La stragrande maggioranza dei programmi di allenamento contro resistenza implementa esercizi prevalentemente bilaterali per lo sviluppo della forza e della potenza. Ciò non sorprende dato che esistono forti relazioni tra forza bilaterale e sprint, altezza del salto e potenza di picco e prestazioni di cambio di direzione.

Tuttavia, al fine di fornire ai professionisti una varietà di opzioni per la prescrizione dell’esercizio, è necessaria un’ulteriore discussione sull’esercizio unilaterale.

Miglioramento della forza specifica attraverso l’utilizzo dei traini

Gli sprint contro resistenza nell’allenamento della velocità rappresentano oggi un’ottima metodica, ma non unica, per il miglioramento della performance atletica. Quest’ultima, risulta infatti una pratica utilizzata in molte differenti discipline sportive individuali e in sport di squadra che mirano al miglioramento della prestazione dei propri atleti.

La letteratura scientifica evidenzia come la corsa con traino sia ritenuta molto utile nel poter aumentare la forza specifica nello sprint. Molti programmi di allenamento mirano infatti all’incremento di velocità nello sprint cercando di incorporare elementi di forza massima, pliometria e forza specifica.

La metodica allenante presa da noi in considerazione risulta sicuramente un metodo particolarmente specifico in quanto consente all’atleta di eseguire lo stesso gesto compiuto in gara ma con un sovraccarico.

Forza specifica attraverso l’utilizzo dei traini: cosa dedurre

Lo scopo primario è quello di poter migliorare la potenza specifica e di conseguenza la velocità. Le corse con traino dovrebbero permettere sempre un’azione di corsa fluida, consentendo così un’esecuzione corretta con tempi di contatto al suolo simili a quelli richiesti dall’attività di gara, diventa fondamentale quindi la personalizzazione del carico. Questo  carico, non dev’essere  eccessivo in modo da non alterare la tecnica di corsa ma neanche troppo leggero per paura di alterarla.

L’obiettivo di questo allenamento come detto sopra è quello di poter stimolare determinati adattamenti in grado di permettere uno sviluppo della potenza, agilità e resistenza all’alta velocità,

L’adattamento sarà quindi un miglioramento della fase di accelerazione dovuto ad un incremento della potenza.

Cosa dicono gli studi?

Nel complesso, recenti studi  indicano che l’allenamento con esercizi unilaterali può essere un’alternativa efficace agli esercizi bilaterali quando si tratta di migliorare vari parametri di prestazione.

La letteratura ha inoltre indicato che l’attivazione del gluteo medio, del tendine del ginocchio e del quadricipite era maggiore durante uno split squat con rialzo rispetto a uno squat bilaterale tradizionale.

Ciò non dovrebbe sorprendere eccessivamente data la ridotta stabilità degli esercizi unilaterali. Attenzione però, la diminuzione della stabilità può essere vista come una limitazione.  Infatti, è difficile prescrivere carichi pesanti con esercizi unilaterali.

Risulta probabilmente utile utilizzarli in una fase più specifica che si avvicini alla fase competitiva dopo aver creato le basi e dedicato del tempo al miglioramento generale di forza e potenza.

La forza nei giovani 

In questo capitolo parliamo di forza e allenamento giovanile, e portiamo l’esempio del calcio.

L’influenza dell’allenamento della forza in giovani calciatori

Nel calcio, il condizionamento di un giocatore in termini di forza, potenza e velocità è di grande importanza. Una partita di calcio è caratterizzata da 1000-1400 azioni di velocità e potenza, a seconda dell’età, della posizione di gioco.

Pertanto, un calciatore non deve solo gestire compiti tecnici e tattici, ma deve anche possedere le capacità atletiche necessarie per un gran numero di azioni di potenza. In uno studio gli autori hanno osservato l’influenza dell’allenamento della forza dopo 2 anni di intervento, sulle prestazioni di potenza di sprint fino a 30m.

In questo studio, 134 calciatori giovanili d’élite sono stati reclutati da due centri di formazione giovanile. I gruppi erano così organizzati: A (sotto i 19 anni), B (sotto i 17 anni) e C (sotto i 15 anni). I partecipanti di ciascun gruppo erano suddivisi in due gruppi. Un gruppo (gruppo di allenamento per la forza [STG]) ah svolto allenamento regolare di calcio oltre all’allenamento di forza due volte a settimana per 2 anni. L’altro gruppo (gruppo di controllo [CG]) ha completato solo l’allenamento regolare di calcio.

Utilizzo dei sovraccarichi in giovani calciatori

I giocatori hanno eseguito front e back squat una volta alla settimana. I soggetti hanno anche svolto il test su una ripetizione massima (1RM) del front e back squat e uno sprint lineare su 30 m. (T1 Pre-test T2 Post test).

Questa indagine illustra l’influenza positiva dell’allenamento della forza sulla forza massima e sulle prestazioni di sprint nei calciatori adolescenti. I risultati presentati nella tabella II danno uno sviluppo positivo della forza massima per l’STG in tutti i gruppi. Sia il front squat che il back squat nei gruppi A e B hanno dimostrato uno sviluppo della forza del 100-120%. Per il gruppo C, è stato rilevato un aumento della forza del 300% in 1RM [Tabella II(a)].

Per quanto riguarda gli sprint invece tabella II(b) STG porta a un miglioramento significativo dei tempi di sprint tra T1 e T2 in tutti i gruppi nello sprint di 30 m su tutti gli intervalli (5, 10, 15, 20, 25 e 30 m). Tuttavia, le percentuali mostrano miglioramenti fino al 5,8%.

Questo studio mostra che un programma di allenamento della forza con front squat e back Squat si traduce in un effetto positivo sulle prestazioni di sprint e azioni di potenza dei giovani calciatori.

Dall’analisi de seguente studio possiamo dedurre che l’allenamento di forza integrato al normale allenamento di calcio mostra risultati migliori rispetto al normale allenamento di calcio in questi 2 anni indicati dallo studio. Inoltre, esercizi di sollevamento pesi sono adatti per allenare i giovani atleti di calcio e aumentare il loro livello di prestazioni dello sprint.

Conclusioni 

La forza muscolare è la capacità di esercitare una forza su un oggetto esterno. E’ il fattore principale per una maggiore RFD (max quantità di forza prodotta in un determinato momento) e potenza.

È importante che un adeguato sviluppo della forza sia l’obiettivo primario, ma non esclusivo, nella fase iniziale di un processo di allenamento. Solo successivamente passeremo all’allenamento di potenza.

Raggiungendo un alto livello di forza muscolare, gli atleti possono aumentare la loro RFD, potenza e prestazioni atletiche, diminuendo anche il rischio di lesioni. Importante inoltre ricordare che sia i fattori morfologici che quelli neuromuscolari possono influenzare lo sviluppo della forza e della potenza muscolare.

Da un punto di vista pratico, il modello di periodizzazione, la modalità dell’allenamento con sovraccarichi, i carichi prescritti possono influenzare direttamente la forza muscolare e gli adattamenti di potenza. Si può quindi intuire come i programmi di allenamento degli individui più deboli dovrebbero concentrarsi sul miglioramento della forza muscolare prima di dare troppa enfasi alla potenza. Al contrario, gli atleti più forti possono passare a un Focus sulla potenza mantenendo o migliorando il loro livello di forza.

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