Gli sport drinks vengono indicati come prodotti utili al ripristino degli elettroliti. Gli elettroliti sono minerali che si trovano nei liquidi del corpo, come sangue, sudore e urina.

Questi elementi sono molto importanti per alcune funzioni fisiologiche del corpo umano e la loro concentrazione cala in caso di disidratazione. Chi fa sport deve stare molto attento alla disidratazione e alla perdita di elettroliti espulsi durante la sudorazione.

Cosa sono gli elettroliti

Gli elettroliti sono minerali sotto forma di ioni positivi (cationi), principalmente sodio, potassio, calcio e magnesio, e di ioni negativi (anioni), soprattutto cloruri, bicarbonati e fosfati. La loro presenza garantisce alcune funzioni fisiologiche molto importanti per il corpo umano:

• Equilibrio osmotico.
• Stabilizzare i livelli di acidità (ph) nel sangue (rapporto acido-base),
• Mantenere stabili la pressione del sangue, la quantità di liquidi presenti nel corpo (equilibrio idrico) e le funzioni fondamentali delle cellule.

Questo si traduce nel mantenere le funzioni fisiologiche fuori e dentro la cellula. Il compito più importante degli elettroliti è quello di innalzare il valore osmotico delle soluzioni, favorendo un assorbimento rapido di acqua a livelli intestinale.

Disidratazione e carenza elettroliti

In caso di disidratazione questo equilibrio dettato dagli elettroliti viene a mancare, comportando alcune conseguenze ed alterazioni fisiologiche. Nel caso specifico mentre si pratica sport si incorre in sudorazione, ovvero il rilascio di liquido contenente dei sali (il sudore) attraverso le ghiandole sudoripare. Questo processo serve a controllare la temperatura corporea durante l’attività fisica.

La sudorazione comporta disidratazione, e di conseguenza si ha una grande perdita di acqua e una lieve perdita di elettroliti. In questo modo si evita sicuramente un innalzamento troppo elevato della temperatura interna, ma comporta altri effetti negativi che incidono sulla performance atletica.

Sport Drinks: soluzione?

Esistono diverse soluzioni per ridurre questa perdita di performance dovuta a disidratazione. La principale riguarda semplicemente l’assunzione di soluzioni contenenti acqua. Il consumo di bevande va assicurato sin dall’inizio dell’esercizio, non solo per ridurre al minimo la disidratazione, ma anche per assicurare una biodisponibilità maggiore (più ci disidratiamo, più lo svuotamento gastrico viene rallentato).

Mediamente sia pre, durante o post competizione/allenamento vengono preferite soluzioni ipotoniche, al massimo isotoniche (osmolarità 290 mOsmol/L, cioè polimeri glucosio da 20g/L a 60g/L e sodio da 20mmol/L a 60 mmol/L). Data la composizione ipotonica del sudore, si consiglia l’utilizzo di una soluzione ipotonica. dato che l’acqua è l’elemento più importante, ed inoltre con una soluzione ipotonica lo svuotamento gastrico è più veloce.

Inoltre finché la soluzione è ipo o isotonica, comunque non ipertonica, l’assorbimento dell’acqua dall’intestino non viene peggiorata. Infatti la presenza di piccole quantità di glucosio e sodio migliora l’assorbimento di acqua, in confronto ad una soluzione che contiene solo acqua.
Piuttosto che per il recupero degli elettroliti persi durante la sudorazione, il sodio e gli altri elettroliti sono aggiunti negli sport drinks per:

• Aumentare palatabilità
• Aumentare la sete ( e quindi continuare a bere)
• Prevenire iponatremia (diminuzione della concentrazione sierica di sodio)
• Aumentare assorbimento di acqua nell’intestino
• Aumentare ritenzione fluidi

Sport Drinks prima, durante e dopo

Gli atleti devono essere pienamente idratati quando si allenano o competono, dato che il corpo non si adatta agli effetti della disidratazione. Analizziamo nel dettaglio come ottimizzare l’idratazione prima, durante e dopo un allenamento o competizione.

Prima

L’atleta deve essere ben idratato da diversi giorni prima della competizione. Per tutto l’arco della sua carriera deve mantenere una buona idratazione, specialmente in prossimità di competizioni ed eventi. L’idratazione dell’atleta viene analizzata semplicemente osservando il colore dell’urina. Questo check per quanto semplice è molto affidabile e assolutamente non invasivo. Quando l’atleta è idratato a dovere il colore dell’urina dovrebbe essere simile al colore della paglia, sul giallo chiaro.

Come idratarsi: Lo sport drink ideale è l’acqua. L’obiettivo è bere acqua senza esagerare, valutando l’idratazione costantemente (colore urina).

Durante

La disidratazione può avvenire prima del senso di sete. Quindi le performance calano prima ancora che all’atleta sopraggiunga la sensazione di dover bere. Inoltre data la componente psicologica (stress, adrenalina ecc.) spesso si trascura questa sensazione. L’atleta deve bere anche quando non ha sensazione di sete. Bisogna abituare l’atleta a bere durante gli allenamenti, in modo che durante la competizione questo non abbia scomfort intestinale.

Come idratarsi: Lo sport Drink ideale non superare l’isotonicità (290 mOsmol/L), cioè polimeri glucosio (20g/L a 60g/L) e sodio (20mmol/L a 60 mmol/L). Se siamo nel periodo invernale o si hanno temperature basse è meglio prediligere i carboidrati, dato che la perdita di acqua tramite sudorazione è minima. La soluzione dovrebbe contenere prevalentemente a base carboidrati (100 a 150 g per L). Per favorire lo svuotamento gastrico e prediligere brevi sorsi.

La soluzione ideale va sperimentata con l’atleta stesso, variando concentrazioni e momenti in cui viene ingerita.

Dopo

Nel post allenamento o competizione il volume intracellulare viene ridotto a causa della disidratazione. Questa riduzione di volume intracellulare comporta una ridotta sintesi di proteine e glicogeno, quindi un recupero ritardato.

Come idratarsi:  Gli sport drinks ideali dovrebbero essere iso o ipertonico, e dovrebbe contenere acqua, insieme a sodio, potassio e carboidrati.

La soluzione ideale sarebbe quella di bere 1L di questa soluzione, ogni 1 kg perso. Alcuni studi suggeriscono addirittura di arrivare ad 1L e mezzo ogni 1Kg perso, ovvero il 150% o più del peso perso. Meglio evitare caffeina e alcol, poiché diuretici.

Sport Drinks

Per questo motivo sono nati alcuni Sport Drinks come Gatorade e Powerade. Spesso gli energy drinks contengono dai 60 ai 90 g di carboidrati per L e tra 20 e 25 mmol L di sodio.

Sia Gatorade che Powerade sono sport drinks isotonici e vale tutto quello che abbiamo scritto finora. Inoltre dobbiamo anche aprire una piccola parentesi per quello che riguarda l’assunzione di carboidrati durante lo sport.

Queste bevande sono ideali qualora si volesse ingerire circa 70g/h di carboidrati, un dosaggio ottimale per un atleta.

L’effetto carboidrati durante la competizione è indipendente dalla reidratazione. I carboidrati ingeriti durante un esercizio fisico servono a:

• Mantenere stabili livelli di glucosio, garantendo carburante ai muscoli.
• Evitare consumo glicogeno
• Promuovere sintesi glicogeno
• Influenzano il sistema nervoso centrale in maniera positiva (sensazione meno sforzo e mantenere motivazione e umore)

Conclusione sugli sport drinks

Sia Gatorade che Powered sono sport drinks isotonici utili allo scopo di idratare e fornire carburante. Quindi per ridurre disidratazione e mantenere alta la performance atletica, bisogna valutare:

Tolleranza gastrointestinale: se l’atleta non ha problemi gastrointestinali, prediligere soluzioni isotoniche, piuttosto che ipotoniche. In caso contrario utilizzare soluzioni ipotoniche, in modo da avere uno svuotamento gastrico più veloce e ridurre il discomfort.

Soluzione ideale: non superare l’isotonicità (290 mOsmol/L), cioè polimeri glucosio (20g/L a 60g/L) e sodio (20mmol/L a 60 mmol/L)

Periodo stagione: In periodi invernali il cruccio è il carburante e non la disidratazione, dato che si suda meno. Di conseguenza prediligere bevande iso o ipotoniche zuccherine, aumentando quindi il contenuto di carboidrati e riducendo quello del sodio. Nei periodi estivi il cruccio principale non sono le energie ma il reintegro di acqua. prediligere sempre bevande iso o ipo con una giusta proporzione di carboidrati e sodio.

Soluzione ideale: soluzioni prevalentemente a base di carboidrati (100 a 150 g per L). Per favorire lo svuotamento gastrico bisogna prediligere brevi sorsi durante la competizione.

Vuoi scoprire come mantenere idratati i tuoi atleti?

Scopri il webinar “Idratazione nel calcio e nello sport” o abbonati al Canale Nutrizione nella PerformanceLabTV.