In questo secondo articolo sulla nutrizione del calciatore, continuiamo ad analizzare la review scientifica “Nutrition in Soccer: A Brief Review of the Issues and Solutions”.
Quanto è importante la cura del “match day” e come dovrebbe essere gestito per garantire una nutrizione ottimale?
Lo scopriamo in questo articolo a cura di Alessandro Lonero.
Indice dei contenuti
Pianificare il giorno gara
La pianificazione del menù nel giorno della partita è tradizionalmente considerata una priorità nutrizionale da molti calciatori e staff tecnici. Le ricerche hanno evidenziato come i calciatori attribuiscano molta più importanza ai pasti pre e post partita che alla dieta quotidiana.
Tuttavia, questo approccio non è del tutto corretto. Ma quali sono gli obiettivi della nutrizione nel match day?
Gli obiettivi principali di un pasto pre-partita sono: sostenere e mantenere l’euglicemia, conservare le scorte di glicogeno e, ovviamente, l’idratazione. In caso contrario, si rischia di andare incontro ad una deplezione precoce di glicogeno, che può portare a ipoglicemia, affaticamento e riduzione delle prestazioni.
La corretta nutrizione
Abbiamo già sottolineato nel precedente articolo come la sintesi del glicogeno è influenzata dalla quantità di carboidrati consumata. Un apporto ottimale per l’immagazzinamento del glicogeno dovrebbe essere di circa 7-10 g/kg BM/giorno.
Se la partita inizia nel pomeriggio, i giocatori dovrebbero fare una colazione leggera seguita da un pasto principale verso mezzogiorno. Se la partita si gioca di sera, i giocatori fanno una colazione tardiva seguita da un pranzo normale-leggero e da un pasto pre-partita nel tardo pomeriggio.
Cosa prevede il pasto pre-gara?
I giocatori dovrebbero iniziare la partita a stomaco quasi vuoto. Per cui, si consiglia loro di concentrarsi su alimenti ricchi di carboidrati per fornire un totale di almeno 1,0 g/kg di massa corporea nelle 3-4 ore precedenti il calcio d’inizio. Le proteine non sono il macronutriente principale in questo momento.
Il pasto dovrebbe contenere alimenti a basso indice glicemico e ricchi di carboidrati complessi. In questo modo è possibile stabilizzare le concentrazioni di glucosio nel sangue e ottenere un senso di sazietà generale.
Soprattutto se nelle 24-36 ore precedenti la partita i giocatori hanno assunto un quantitativo adeguato di carboidrati, l’indice glicemico del pasto immediatamente precedente avrà un effetto minore sul contenuto di glicogeno muscolare.
I giocatori dovrebbero evitare alimenti inadeguati, come quelli che contengono grandi quantità di fibre, o quelli che rappresentano fonti proteiche elevate e che inavvertitamente contengono anche alte concentrazioni di grassi.
Lo spuntino?
Uno spuntino pre-partita dovrebbe prevedere una piccola quantità di carboidrati a rapida digestione e assorbimento. Ne sono un’esempio la frutta essiccata o barrette energetiche a base di carboidrati. Esse possono essere assunte entro un’ora prima del calcio d’inizio.
L’ingestione di piccole ulteriori quantità di carboidrati può aiutare a risparmiare glicogeno epatico e muscolare e a mantenere la glicemia.
Quanto più si sceglie di mangiare a ridosso del calcio d’inizio, tanto maggiore dovrebbe essere la scelta di fonti liquide, come un frullato di frutta, una bevanda allo yogurt, frutta fresca o bevande energetiche.
La nutrizione durante la gara
Un corretto approccio alla nutrizione durante la gara può essere anch’esso determinante.
Lo scopo principale è quello di mantenere concentrazioni sufficienti di glucosio nel sangue e nei muscoli. In questo modo sarà possibile sostenere un alto tasso di produzione di energia e ritardare il più possibile l’affaticamento. A tal fine, è suggeribile prediligere carboidrati in forma liquida o in gel, in modo che queste possano passare attraverso lo stomaco e il flusso sanguigno senza causare alcuna forma di disagio durante la partita.
Il momento migliore per reintegrare una parte dei fluidi e dei carboidrati persi durante la partita è durante l’intervallo. A questo proposito, il modo più efficace e conveniente per consumare una combinazione di liquidi, CHO ed elettroliti è quello di ingerire una bevanda sportiva isotonica ben formulata contenente il 6-8% di carboidrati, o un’integrazione di carbo di 30-60 g/h.
Obiettivo: favorire il rapido assorbimento
L’obiettivo numero uno di una tale strategia di nutrizione è quella di favorire, come detto, il rapido assorbimento delle sostanze nutritive e dell’acqua, evitando problematiche gastrointestinali. In tal modo sarà possibile mantenere lo stato di idratazione, fornire substrato per ritardare l’affaticamento e mantenere l’abilità e le funzioni cognitive.
Altre fonti possono essere i succhi di frutta diluiti, le barrette energetiche ad alto contenuto di carboidrati, la frutta, l’acqua e i gel. Tuttavia, queste pratiche sono meno raccomandate a causa della loro associazione con il disagio gastrointestinale, a meno che i giocatori non abbiano specificamente allenato il loro intestino a familiarizzare con questa strategia.
Vari autori hanno sottolineato l’importanza dell‘idratazione isotonica in caso di allenamenti prolungati di oltre 1 ora, a causa del notevole aumento del fabbisogno energetico. Infatti, tale integrazione consente di preservare l’energia per tutta la durata della sessione, favorendo l’immagazzinamento del glicogeno.
La nutrizione post match
Una corretta strategia di nutrizione nel post match ha diversi obiettivi; prima di tutti, il riempimento delle scorte di glicogeno. Infatti, il ripristino del glicogeno muscolare ed epatico è un obiettivo fondamentale del recupero tra le sessioni di allenamento o gli eventi agonistici, soprattutto quando l’atleta deve sottoporsi a più sforzi in un periodo di tempo ridotto.
Il timing di assunzione è fondamentale per garantire un rapido recupero in questa fase. Sebbene il recupero completo nel calcio richieda probabilmente più di 5 giorni, l’alimentazione per il recupero tra i 15 minuti e le 4 ore dopo la partita è considerata l’intervallo di tempo più critico. Ciò è ancor più vero se parliamo di allenamenti e/o gare ravvicinate.
Alcuni autori hanno osservato come diversi markers del danno muscolare rimangono alti sino a 4-5 giorni dopo la partita, per cui le strategie di nutrizione dovrebbero essere mirate anche al recupero dei danni muscolari subiti durante l’allenamento o la partita.
Quali strategie attuare?
Una delle strategie nutrizionali chiave per migliorare il recupero è il consumo di proteine che possono essere assorbite rapidamente. Alcune ricerche suggeriscono che la tempistica, piuttosto che la quantità complessiva di proteine giornaliere, può essere più importante per i giocatori di calcio.
Subito dopo l’esercizio fisico, le proteine del siero del latte sono probabilmente la scelta migliore, in quanto possono essere assorbite rapidamente e contengono elevate quantità di leucina. Questo aminoacido si ritiene essere il più importante per l’ottimizzazione della via di sintesi proteica muscolare mTOR. Un altro aspetto importante del recupero è che la quantità e la qualità delle proteine necessarie nella dieta per mantenere e aumentare i depositi proteici corporei è strettamente correlata alla quantità di energia consumata.
I tassi ottimali di sintesi proteica miofibrillare possono essere ridotti fino al 24% durante il recupero dall’esercizio fisico quando l’alcol è associato alle proteine. Per cui, i giocatori dovrebbero evitare di bere alcolici durante il periodo di recupero. Una strategia di recupero efficace dovrebbe quindi includere sia i carboidrati, come visto precedentemente, che le proteine.
Andiamo nel dettaglio
Alcuni autori hanno dimostrato che la co-assunzione di carboidrati e proteine (rispettivamente 0,8 e 0,4 g/kg/h) era più efficace nel promuovere l’anabolismo rispetto all’ingestione di 1,2 g/kg/h di carboidrati dopo un esercizio aerobico estenuante.
Una strategia di recupero immediato che preveda l’ingestione di 1,0-1,2 g/kg BM/h di carboidrati, magari in una serie di piccoli spuntini ogni 15-30 minuti per un massimo di 4 ore dopo una partita, è necessaria per fornire una fonte immediata di substrato alle cellule muscolari e avviare un recupero efficace.
Pertanto, l’assunzione di nutrienti dopo l’esercizio fisico dovrebbe consistere in una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico, come una porzione di frutta fresca o succo di frutta, cereali per la colazione, avena o integratori alimentari sportivi in forma solida o liquida.
L’aggiunta di proteine offre ulteriori benefici, in quanto contribuisce a stimolare la sintesi proteica muscolare. La quantità ideale di proteine per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare è probabilmente di almeno 20-25 g o~0,3 g/kg di massa corporea, ma in alcuni individui può raggiungere i 40 g.
