Negli ultimi anni, ha preso piede il concetto di re-warm up. Ma cos’è, e perchè?

Durante l’intervallo di una partita di calcio, anche ad alti livelli competitivi, i giocatori solitamente si siedono o camminano nello spogliatoio recuperando le energie.

Questa attività ha l’effetto benefico di ripristinare le energie fisiche e mentali. Tuttavia, non è sufficiente a preparare l’organismo per il secondo tempo di gioco. Ma la natura tipicamente passiva di questa pausa può portare a decrementi nelle prestazioni sportive. Potrebbe persino favorire un aumento del rischio di infortuni.

L’utilità del riscaldamento (o warm-up) per massimizzare le prestazioni in campo è ormai assodata. Si considera meno l’importanza di un re- warm up dopo l’intervallo di gioco e dopo la pausa tra il riscaldamento iniziale e l’inizio della partita.

Scopriamone l’utilità e le migliori soluzioni da adottare in questo articolo del prof. Simone Fossà.

L’intervallo di gioco e le conseguenze sull’organismo

Durante una partita di calcio sono due i momenti in cui i calciatori interrompono l’attività fisica e beneficiano di un recupero. Oltre all’intervallo di 15 minuti tra il primo e secondo tempo, vi è una breve pausa a seguito del riscaldamento pre-gara. In questo momento i giocatori rientrano negli spogliatoi per indossare le divise e ricevere le ultime istruzioni tattiche.

Alcune ricerche hanno studiato gli effetti di queste interruzioni dell’attività sull’organismo del giocatore. In particolare, quelli relativi all’intervallo dopo il primo tempo di gioco.

La principale conseguenza è la diminuzione della temperatura corporea (muscolare e centrale). Questa è responsabile di:

•  minor attività dei calciatori nella fase iniziale del secondo tempo [Bangsbo, 1994b].

•  ridotta capacità di sprint (-2,4%) all’inizio del secondo tempo [Mohr et al., 2004].

•  riduzione aggiuntiva del 3% di potenza degli arti inferiori [Sargeant, A.J. et al., 1987].

In generale, nei calciatori professionisti, il riposo tradizionale passivo durante l’intervallo peggiorava le prestazioni di corsa e di salto (del 2% e 6%) nella fase iniziale del secondo tempo. [Edholm P. et al. 2014].

L’importanza del re-warm up

Nei successivi paragrafi, analizziamo l’importanza del re-warm up durante le varie fasi del match.

Re-warm up dopo l’intervallo di gioco

Abbiamo visto le conseguenze fisiche del riposo passivo. Dobbiamo per cui prevedere una breve sessione di re-warm-up che contrasti gli effetti negativi. A differenza dell’attivazione iniziale, il re-warm up si effettua subito dopo l’intervallo di una partita, appena i giocatori rientrano sul terreno di gioco.

Si tratta solitamente di una breve sessione ad alta intensità utilizzata per riattivare l’organismo. Diversi studi hanno analizzato gli effetti di alcune strategie di re-warm up durante l’intervallo. Questi hanno stabilito ad esempio che un lavoro di 3 minuti di corsa leggera, salti, sprint e cambi di direzioni ha mantenuto alte le prestazioni in queste attività [Christaras M. et al., 2023].

Oltre agli effetti già spiegati sulle prestazioni, sembra che l’effettuazione di un re-warm up a metà partita potrebbe risultare utile anche nella riduzione di infortuni muscolari nel secondo tempo di gioco [Safran et al., 1988; Rahnama et al., 2002].

Re-warm up dopo il riscaldamento iniziale

Sono molti meno gli studi che hanno investigato gli effetti del re-warm up all’inizio della partita di calcio. Tra le principali indagini, una recente che ha suggerito come un re-warm up di 4 minuti con cambi di direzione ripetuti sui 20mt., può migliorare le prestazioni di agilità e la velocità di tiro della palla prima di una partita di calcio [Matsentides D. et al., 2023].

Uno studio su 22 giovani calciatori d’élite portoghesi ha concluso che un re-warm up formato da cambi di direzione e pliometria aveva effetti benefici sui salti verticali e sugli sprint lineari. Invece, lavori di forza eccentrica avevano un effetto dannoso, soprattutto sui salti verticali [Abade E. et al., 2017].

Il re-warm-up nel calcio, quanto tempo e cosa fare

Gli studiosi non hanno raggiunto un consenso su una strategia o un protocollo di re-warm up ottimale da applicare dopo le pause nelle partite di calcio. Basandosi sui dati attuali [Mohr et al., 2004; Lovell et al., 2013; Yanaoka et al., 2018a], la situazione ideale sarebbe quella di effettuare un recupero passivo di 7-8 minuti dopo la prima frazione di gioco.

Questo momento andrebbe utilizzato per reidratarsi, ripristinare le energie muscolari e mentali, ricevere eventuali trattamenti medici e ascoltare le indicazioni tattiche dell’allenatore. Nella parte rimanente dell’intervallo (circa 5 minuti), i giocatori dovrebbero eseguire attività a bassa o moderata intensità.

E’ evidente però che l’attuazione di questo protocollo risulti poco fruibile, non a caso solo il 58% degli allenatori utilizza un re-warm-up attivo proprio a causa dei limiti del tempo a disposizione. [Towlson et al., 2013].

Cyclette, lavori di forza o giubbotti zavorrati?

Alcuni Autori hanno quindi suggerito attività più brevi (1-3 minuti) di cyclette a varie intensità [Yanaoka et al., 2018; 2020a], ma è evidente che si tratta di esercizi a-specifici e lontani dal modello prestativo calcistico.

Altri studi hanno valutato anche attività di resistenza muscolare per beneficiare del Post Activation Potentiation (PAP). Questo è il fenomeno di miglioramento in acuto delle prestazioni muscolari, precedute da esercizi di contrazione [Hodgson et al., 2005].

Zois et al. (2013) ha ad esempio suggerito un esercizio di 5 ripetizioni massimali per migliorare le successive prestazioni di sprint. Va tuttavia considerata la poca praticità della soluzione (mancanza di attrezzature e strutture durante le partite). Inoltre, il PAP risulta avere una durata limitata nel tempo (da pochi secondi a 5 minuti) [Blazevich & Babault, 2019].

Nel badminton alcuni autori hanno provato ad eseguire cambi di direzione indossando giubbotti zavorrati per indurre miglioramenti acuti negli sforzi successivi [Maloney et al., 2014]. L’attuazione in ambito calcistico di un’attivazione dinamica con un sovraccarico del 5% non ha prodotto benefici nella potenza degli arti inferiori [Reiman et al., 2010] ma ha migliorato il tempo nei cambi di direzione [Turki et al., 2020] e la prestazione negli sprint [Ltif et al., 2023].

L’utilizzo di giubbotti zavorrati risulta tuttavia, ancora una volta, una soluzione poco attuabile nelle competizioni calcistiche. Per poter essere eseguito facilmente il re-warm up dev’essere specifico, efficiente in termini di tempo e privo di attrezzature particolari.

Una soluzione pratica di re-warm-up

In linea con i risultati della letteratura scientifica e compatibilmente con il tempo a disposizione in una gara ufficiale suggerisco una strategia di re-warm up da me attualmente utilizzata con l’U17 élite e l’U19 nazionale della Varesina Calcio.

Si tratta di una breve attività ad alta intensità effettuata appena prima dell’inizio del primo e del secondo tempo di gioco, con l’obbiettivo di contrastare il decremento della prestazione dovuto ai precedenti minuti di riposo passivo.

La proposta consiste in 2-4 serie di sprint a intensità crescente sui 10 mt. preceduti da rapidi cambi di direzione effettuati alternando corsa in avanti a corsa indietro.

Qui sotto un esempio grafico dell’esercitazione.

Qui sotto alcune foto dell’esercitazione eseguita in campo.

Alcune possibili varianti di questa attività prevedono lo spostamento in skip laterale prima dello sprint, l’effettuazione di uno squat jump alla partenza oppure l’utilizzo di cinesini di vari colori per stimolare la componente psicocinetica.

Conclusione

In base alla bibliografia e all’esperienza di campo, l’attuazione di un breve re-warm up è indispensabile per riattivarsi adeguatamente dopo i momenti di recupero passivo presenti in una competizione calcistica e sportiva.

Quando si tratta di progettare un re-warm up nel calcio si suggerisce l’utilizzo di strategie basate sull’esecuzione di movimenti specifici, senza necessità di particolari attrezzature e adattabili al poco tempo a disposizione.

Simone Fossà
preparatore atletico professionista