A volte, si tende a sottovalutare l’importanza del warm up nel ciclismo e negli sport di endurance in generale. In molti sport esiste un chiaro protocollo di riscaldamento legato alle caratteristiche della disciplina. In altri, il protocollo è molto soggettivo e poco legato con evidenze scientifiche.

Il warm up o riscaldamento pre-gara è ormai una pratica conosciuta e riconosciuta da chi pratichi sport a qualsiasi livello. Ma perché è così importate eseguirlo prima di una gara e soprattutto perché è importante eseguirlo anche prima di un allenamento?

Prima di comprendere l’importanza del warm up nel ciclismo e come strutturarlo è bene sapere quali siano gli effetti e i vantaggi che questoha su l nostro organismo.

Effetti del warm up nel ciclismo 

Il warm up  è generalmente definito come la fase che precede l’allenamento propriamente detto. Questo serve per preparare l’organismo ad affrontare un’attività fisica intensa, attraverso lo svolgimento di un lavoro a bassa intensità, come per esempio una corsa lenta o esercizi ginnici sul posto. L’obiettivo è di portare gradualmente al “riscaldamento” del corpo, ossia all’aumento di 1-2 gradi della temperatura corporea.

Possiamo suddividere il warm up in generale e specifico. Per generale si intende un insieme di esercitazioni aerobiche svolte a bassa intensità volte ad ottenere un effetto globale di riscaldamento. Invece, con il termine specifico si intende indicare quella tipologia di riscaldamento dove si propongono gestualità specifiche dell’attività che si andrà ad eseguire. L’obiettivo è di stimolare in modo mirato tutte le strutture ed i sistemi convolti con esercitazioni il più simili possibile a quelle che si andranno ad eseguire.

I benefici nel ciclismo

I benefici del warm up nel ciclismo, e non solo, non si limitano all’aumento della temperatura corporea.

Possiamo provare a riassumere i vari benefici di un corretto protocollo di riscaldamento come segue:

• aumento della temperatura corporea
• innalzamento della frequenza cardiaca e del tempo di esaurimento
• incremento degli atti respiratori
• vasodilatazione dei capillari e conseguente maggior apporto di ossigeno ai tessuti
• aumento del liquido sinoviale nelle articolazioni
• aumento della velocità di trasmissione neuromuscolare
• miglioramento dell’utilizzo dell’ATP

Come eseguire un protocollo di warm up nel ciclismo

Essendo il ciclismo uno sport aerobico, ciclico e con basso carico articolare, in molti casi può non richiedere un protocollo di riscaldamento troppo lungo ed intenso. Questo cambia se la specialità richiede una partenza molto veloce o comunque azioni che vadano a utilizzare una buona percentuale del VO2max dell’atleta. Il warm up nel ciclismo deve quindi variare ed essere funzionale a seconda della specialità praticata.

Il warm up nel ciclismo va eseguito prima di ogni uscita che prevede lavori specifici a medio alta intensità. In questo modo è possibile consentire al nostro organismo di prepararsi al meglio all’allenamento o alla gara che stiamo per affrontare e di lavorare al sua massima efficienza. Inoltre il riscaldamento è di estrema importanza in situazioni climatiche fredde. Infatti, le basse temperatore, secondo gli studi scientifici, hanno un ruolo chiave sul rischio di infortunio.

Il warm up nel ciclismo può essere eseguito a secco attraverso esercizi preparatori come la mobilità articolare ed esercizi fondamentali, sia in bici, attraverso un approccio che ci permetterà di prepararci in maniera più specifica alla performance. È anche possibile combinare i due approcci. In questo modo otterremo il massimo del beneficio da entrambe le metodiche. Partiremo in primis dalla mobilità articolare, per poi eseguire esercizi fondamentali e ultimarlo in maniera specifica in bicicletta. Dobbiamo sempre ricordare di eseguire il warm up nel ciclismo ad intensità medio-bassa in modo da non pre-affaticare l’organismo (o ridurre le scorte energetiche) e ridurre la performance sportiva.

Il parere della scienza

Il parere del panorama scientifico è ormai unanime sull’utilità del warm up nel ciclismo, e non solo. Infatti molti studi hanno confrontato le performance ottenute dopo diverse metodiche di riscaldamento, sia ad alta che a bassa intensità oppure in assenza di un riscaldamento pre-attività.

Secondo gli studi la durata ideale per un riscaldamento si aggira attorno ai 15-20 minuti. Si utilizza come valore di riferimento per l’intensità un valore equivalente a circa il 60% della potenza alla soglia funzionale (FTP) o della frequenza cardiaca massima (HR_max). Invece, i pareri si dividono su come proseguire la seconda parte del piano del lavoro.

Alcuni studi consigliano di inserire una progressione della durata di 5 minuti seguita da un breve periodo di recupero e concludere con qualche ripetizione di sprint sub-massimali. In altri casi, si consiglia di mantenere il ritmo di base per concludere il lavoro con uno sprint sub-massimale.

Strutturare un warm up nel ciclismo

Il warm up nel ciclismo deve essere funzionale all’evento che si sta per affrontare, sia che si tratti di una gara sia di un allenamento. Quindi per ottenere tutti i benefici, andrebbe eseguito per una durata di almeno 15/20 minuti ad un’intensità medio bassa riconducibili circa al 60-70 % della FTP o della HR_max.

L’intensità dovrebbe essere mantenuta constate per i primi 10 minuti di attività a circa il 60% della FTP o HR_max.  Successivamente,  aumenteremo in modo progressivo per una durata di circa 5 minuti dal 60% al 80%-90% della FTP o HR_max. Finita la progressione è consigliato inserire qualche sprint sub-massimale della durata di circa 10 secondi intervallati da un recupero completo.

Il warm up nel ciclismo dovrebbe concludersi con 5 minuti a bassa intensità (> 60% della FTP o HR_max) prima di iniziare la fase di gara o la fase centrale dell’allenamento composta dai lavori specifici.

Conclusioni

La ricerca scientifica ha determinato senza ombra di dubbio che prima di un qualsiasi attività sportiva, l’esecuzione di un riscaldamento apporti effetti benefici alla performance. Il tipo di riscaldamento deve essere progressivo e va strutturato in mondo specifico in base al tipo di attività che si andrà ad eseguire. Comunque, vi sono delle linee guida per quanto riguarda intensità e durata che si devono seguire.

L’intensità del warm up nel ciclismo deve essere attorno al 60% della FTP o della HR_max. La sua durata ottimale non dovrebbe superare i 20 minuti, in modo da non andare ad intaccare le riserve energetiche e portare il corpo in un primo stato di affaticamento prima ancora dell’inizio dell’attività.

Non sembrano esserci differenze significative sull’inserire o meno progressioni fino a valori di soglia. Tuttavia, gli studiosi concordano sull’inserire alcuni sprint sub-massimali dopo 15 minuti dall’inizio della warm-up per poi concludere il warm-up con 5 minuti eseguiti nuovamente a bassa intensità prima dell’inizio della attività vera e propria. Si consiglia, per non perdere l’effetto del protocollo di warm-up, di non fare passare più di 20min tra la fine del riscaldamento e l’inizio della gara.