Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, fondamentale per numerose funzioni corpore. t
Tra queste vi è la contrazione muscolare. Inoltre è il costituente principale delle ossa, assieme al fosforo.
Il calcio nel nostro organismo
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, legato al fosforo costituisce la struttura delle ossa e dei denti. Assieme, questi due minerali rappresentano il 75% circa del contenuto totale in minerali dell’organismo, e il 2,5% della massa corporea.
Nella sua forma ionizzata libera, che è pari circa all’1% del totale, il calcio è cruciale nel processo della contrazione muscolare e nella conduzione dell’impulso elettrico nel sistema nervoso; funziona da attivatore di numerosi enzimi, entra nella sintesi del calcitriolo (la forma attiva della vitamina D), è importante nel processo di coagulazione del sangue e nel trasporto di sostanze attraverso la membrana cellulare.
Può inoltre contribuire a rallentare la sindrome premestruale, prevenire il cancro al colon e ottimizzare la regolazione della pressione sanguigna.
Calcio e salute delle ossa
L’osso è un tessuto dinamico formato da collagene e minerali, soggetto ad un rimodellamento continuo. Quasi la totalità dello scheletro adulto è completamente rinnovato ogni 10 anni.
La matrice ossea viene distrutta ad opera degli osteoclasti, sotto l’influenza del paratormone che causa degradazione della matrice ossea attraverso azioni enzimatiche; la sintesi della matrice ossea viene effettuata dagli osteoclasti.
La disponibilità di calcio influenza in modo significativo le dinamiche di rimodellamento dell’osso; dal punto di vista anatomico il tessuto osseo è classificabile in due ampie categorie:
- Osso compatto
- Osso spugnoso
L’assunzione di calcio
Il calcio derivato dal cibo o dal riassorbimento dell’osseo, mantiene i livelli di calcemia nella norma. Le attuali indicazioni della scienza stabiliscono in almeno 1300mg al giorno la quantità minima di calcio da assumere (circa 250ml di latte).
Sfortunatamente, anche per via di problematiche legate all’assorbimento, il calcio è uno dei nutrienti che più frequentemente è associato a carenza negli individui sia sedentari che attivi.
Un’inadeguata assunzione di calcio, o bassi livelli dell’ormone regolante calcio, causano una mobilizzazione delle riserve per ripristinare la carenza. Ciò è legato, ovviamente, alla condizione di osteoporosi che può instaurarsi se lo squilibrio persiste per lungo tempo.
L’osteoporosi
L’osteoporosi colpisce oggi circa 30 milioni di americani, dei quali l’80-90% sono donne; il 50% delle donne nel mondo rischia di sviluppare questa malattia, che comporta come sappiamo un aumentato rischio di fratture.
Il 60-80% della predisposizione individuale all’osteoporosi è correlata a fattori genetici, mentre il 20-40% sembra essere associata ad uno stile di vita scorretto. Un’adeguata assunzione di calcio e vitamina D, e una regolare attività fisica, consente alle donne di guadagnare massa ossea attraverso tutta la terza decade di vita.
I primi dieci anni di vita sono fondamentali per massimizzare la massa ossea, così come nel periodo di adolescenza è fondamentale mantenere l’assunzione di quantità ottimali di questo minerale. Un eventuale deficit raggiunto in quest’età non riesce ad essere compensato in età adulta, e soprattutto successivamente alla menopausa per le donne.
Dieta e calcio
La variazione della massa ossea attribuibile alla dieta potrebbe effettivamente riflettere come l’alimentazione interagisca con i fattori genetici, l’attività fisica e il peso corporeo, nonché con l’uso di farmaci.
Un’adeguata assunzione di calcio rimane, lungo tutto l’arco della vita, l’unica difesa contro la perdita di sostanza ossea con l’età. In ragazze post menarca con assunzione di calcio sub-ottimale ad esempio, l’integrazione di calcio aumenta significativamente l’accumulo di minerali nell’osso.
Buone fonti alimentari di calcio comprendono latte e derivati, sardine, salmone, fagioli e verdure a foglia. Integratori di calcio, meglio se assunti a stomaco vuoto, possono correggere eventuali carenze di questo minerale nella dieta, se questo proviene da cibi arricchiti di calcio o da integratori veri e propri. Il citrato di calcio rispetto alle altre forme è quello che provoca meno disturbi gastrici, e facilita inoltre l’assorbimento di ferro. Un altro aspetto da non dimenticare è un’adeguata disponibilità di vitamina D, che facilità l’assunzione di questo minerale. Carne, sale, caffè, bevande alcoliche in eccesso inibiscono l’assorbimento intestinale di calcio.
L’importanza dell’attività fisica
Il carico meccanico, attraverso un regolare esercizio dinamico, rallenta l’invecchiamento dello scheletro. Coloro che mantengono uno stile di vita attivo hanno mediamente una massa ossea maggiore rispetto ad individui con uno stile di vita sedentario.
I benefici di un regolare esercizio fisico sull’accrescimento della massa ossea sono maggiori durante la fase di infanzia e adolescenza, quando si ha un picco dell’accrescimento di massa ossea.
Spesso questi benefici si riflettono nella settima e ottava decade di vita; la riduzione di attività fisica che spesso si associa ad abitudini sedentarie con l’avanzare dell’età si correla a riduzione di massa ossea.
Che tipo di attività fisica?
Brevi e intensi carichi di lavoro meccanico con esercizi dinamici, ripetuti 3-5 volte a settimana, forniscono un potente stimolo per mantenere o incrementare la massa ossea.
Sport quali l’allenamento con sovraccarichi, ma anche il cammino, la corsa, la danza, la ginnastica, generano un sufficiente/significativo carico e/o una forza intermittente attraverso le ossa lunghe del corpo.
Attività ad alto impatto e stiramento sulla massa scheletrica (pallavolo, basket, calcio, ginnastica..) inducono un maggior incremento della massa ossea, in particolare nei siti di carico.
Il potenziamento muscolare è fortemente correlato ad un aumento di massa ossea, e la densità minerale relativa è correlata direttamente alla forza muscolare e alla massa magra della regione interessata. L’allenamento eccentrico fornisce uno stimolo osteogenico più potente dato che la maggiore forza viene sviluppata da questo tipo di carico.
Una parentesi: la triade della donna atleta
Un altro degli aspetti fondamentali, profondamente correlato all’importanza che il calcio riveste, come abbiamo visto, in numerosi aspetti della vita quotidiana e lo sport, è il concetto della “triade della donna atleta”.
Questa è una relazione con apatia (con o senza disturbi alimentari), disfunzione mestruale e diminuzione della densità minerale ossea. Sfortunatamente è un disturbo comune nelle giovani atlete.
Una percentuale di grasso corporeo troppo bassa (<10%), interferisce con la produzione di estrogeni, che come sappiamo giocano un ruolo importante nel mantenimento dei livelli di calcio; ciò può portare anche alla cessazione del ciclo mestruale. L’integrazione di calcio in questi casi è fondamentale, ma deve essere bilanciata da quella di altri minerali, su tutti il magnesio, con un rapporto che dovrebbe assestarsi sul 2:1 a favore del calcio. Altri minerali legati alla formazione delle ossa, a cui la donna dovrebbe prestare inoltre attenzione sono vitamina C, D, K, boro, manganese e zinco.
