La vitamina C, il cui nome scientifico è acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, e come tale non accumulabile nell’organismo e che deve essere assunta attraverso l’alimentazione.

E’ conosciuta principalmente per il suo ruolo antiossidante e nel potenziamento delle difese immunitarie. E’ sensibile alle alte temperature, perciò viene quasi totalmente persa durante la cottura in acqua.

Oltre ai ruoli precedentemente elencati, questa vitamina  è componente indispensabile per la produzione di collagene, di ossa, pelle, tendini e denti.

Dove si trova la vitamina C

La vitamina C è contenuta in numerosi alimenti “freschi”, principalmente frutta e verdura. Tra i più ricchi troviamo arance, fragole, kiwi, limoni, mandarini, spinaci, pomodori, peperoni e broccoli. Per evitarne la degradazione, questi alimenti non devono essere cotti (o comunque poco) e non devono essere conservati per più di 3-4 giorni.

La quantità contenuta nella maggior parte dei cibi sembra avere le stesse attività biologiche dell’acido ascorbico contenuto negli integratori alimentari.

Di conseguenza, se non si riesce a raggiungere il fabbisogno quotidiano con l’alimentazione, la pratica di integrare con l’acido ascorbico sintetico è una buona abitudine, senza contare la difficoltà di reperire buone dosi dagli alimenti, per via della sua facilità di degradazione.

Come viene assorbita 

Uno dei più comuni errori è pensare che oltre un certo dosaggio la vitamina C non venga assorbita dal nostro organismo; ciò che è vero però, è che ne diminuisce la biodisponibilità a causa di un meccanismo di calo nell’efficienza di assorbimento.

Questo effetto non si riscontra, in soggetti sani, al di sotto del grammo per assunzione. Per questo motivo è necessario, se si decide di ricorrere alla supplementazione, scegliere prodotti di elevata qualità e ad alta biodisponibilità.

In questo caso, non ci dovrebbero essere problemi suddividendo l’assunzione in più dosi, distanziate da almeno 3-4 ore, da 500-1000mg.

Il fabbisogno giornaliero

L’RDA, ossia il valore minimo per assicurare la vita, è di 90mg per gli uomini e 70mg per le donne.

Un po’ poco, considerando che questi valori sono stati stimati diversi anni fa, e che in molti paesi sono state aggiornate le ODA (l’optimal intake) a 1000-1300mg/die.

In soggetti con problematiche renali però, questi ultimi numeri devono essere presi con le pinze, in quanto dosi eccessive di vitamina C (come di qualsiasi altro elemento) possono portare ad un sovraccarico di quest’organo, con le problematiche che ne conseguono.

La paura, in soggetti sani, che l’ossalato di calcio (uno dei principali metaboliti della vitamina C), sia dannoso per l’organismo è in realtà infondata, soprattutto se alla base vi è uno stile di vita sano a 360° e una corretta idratazione.

Eccesso di vitamina C

Come abbiamo detto, un eccesso, soprattutto in acuto non porta a problemi sino a dosaggi estremamente elevati (vi sono alcuni studi che ne parlano per dosi superiori a 10g/die).

I soggetti con problematiche renali dovrebbero stare invece più attenti; per i soggetti sani, l’unica eventualità potrebbe essere la concomitanza di un’overdose da ferro, visto che la vitamina C ne aumenta l’assorbimento come vedremo più avanti.

In alcuni studi sono stati osservati sintomi da “eccesso” in acuto e cronico quali: mal di testa, bruciori di stomaco, vomito, diarrea, crampi addominali e gastrite, vertigini, vampate e debolezza.

Vitamina C e raffreddore

Come abbiamo visto la vitamina C possiede numerosi effetti potenzialmente utili al nostro organismo. Utile al mattina, o a ridosso dell’allenamento per ridurre i livelli di cortisolo, viene spesso “sdoganata” come protettrice per le sindromi influenzali stagionali. Ma è veramente efficace?

In un individuo sano, la vitamina C non sembra essere realmente in grado di ridurre l’incidenza del comune raffreddore. La situazione cambia in presenza di atleti o soggetti debilitati. Pare infatti che possa diminuire l’incidenza sino al 50%; anche la durata della malattia potrebbe essere ridotta, fino al 15%.

Un ulteriore effetto positivo riscontrato ad elevate dosi di assunzione, è che la vitamina C sembra essere in grado di ridurre le concentrazioni circolanti di istamina.

Vitamina C e allenamento

Abbiamo precedentemente detto che la vitamina C sembra essere in grado di ridurre i livelli circolanti di cortisolo, e per questo motivo può essere assunta a ridosso dell’allenamento (vedi qui). Ciò potrebbe sembrare una contraddizione.

Il cortisolo infatti, è l’ormone dello stress. Essendo quest’ultimo a sua volta parte integrante e processo fondamentale nei processi fisiologici indotti dall’allenamento, una volta soppresso non potrebbe ridurre o annullarne gli effetti?

Tra i numerosi benefici derivanti da un’adeguata assunzione di vitamina C ve ne sono diversi di cui non abbiamo parlato. Tra questi vi è la riduzione dei radicali liberi, miglioramento del recupero e della performance, regolazione della FC e quindi miglioramento della salute cardiovascolare, ma anche di quella polmonare,  riduzione dell’indolenzimento.

Modulazione ormonale e reali effetti

Un altro aspetto su cui spesso ci si dimentica di concentrarci è “quanto” una sostanza sia in grado di influenzare gli ormoni circolanti.

Pensiamoci bene, se dovessimo credere che la vitamina C riduca i livelli circolanti di cortisolo al di sotto di valori “fisiologici”, dovremmo altresì credere che i booster del testosterone (legali) come il tribulus terrestris siano davvero in grado di aumentare i livelli di quest’ultimo ormone. Purtroppo sappiamo che non è affatto così.

In ultimo, è necessario fare un ulteriore appunto: l’ipertrofia non è un fattore momentaneo. La riduzione in acuto di cortisolo in alcun modo può influenzare a lungo termine quelli  processi molto più lenti di modulazione cellulare. Quindi, in sintesi, niente paura. Se vuoi saperne di più sulla Vitamina C e altri integratori, segui la nostra TV della Performance. Potrai accedere a straordinari contenuti.