Sappiamo dell’importanza dell’integrazione sportiva, tema abbondantemente trattato nei nostri articoli e nei nostri Webinar.
Il magnesio è un elemento estremamente abbondante in natura, e che nella quale non si trova nello stato libero, ma solo combinato con altri elementi.
E’ fondamentale però anche nell’uomo, in questo articolo vedremo il perché è così importante, come agisce e qual è il suo utilizzo in ambito sportivo.
Il magnesio nell’uomo
Come abbiamo precedentemente introdotto, oltre che in natura, costituisce un elemento estremamente abbondante nel corpo umano, ed è essenziale per almeno 400 enzimi che regolano i processi metabolici.
Nel corpo umano vi sono oltre 20g di magnesio in condizioni normali, ed è uno degli elementi fondamentali che compongono il tessuto osseo assieme a calcio e fosforo, ma non solo.
Circa l’1% si trova invece nel sangue, e la metà di questo si trova nelle riserve presenti nelle cellule del corpo. La carenza di magnesio, se pur presente normalmente in numerosi cibi, è frequente nelle popolazioni sviluppate, e alcuni studi la mettono al secondo posto, subito dopo quella da vitamina D.
Le funzioni del magnesio nell’organismo
Il magnesio ha un ruolo importante nel metabolismo, ad esempio, del glucosio, facilitando la risintesi di glicogeno epatico a partire dal glucosio plasmatico. Esso partecipa inoltre come cofattore nella scissione del glucosio, grassi e aminoacidi durante il metabolismo energetico. E’ importante nella risintesi dei lipidi e delle proteine, così come nella funzione neuromuscolare; come elettrolita, assieme al potassio e al sodio, aiuta a mantenere la pressione sanguigna.
Attraverso la regolazione della sintesi dell’acido desossiribonucleico (DNA) e ribonucleico (RNA) il magnesio influenza la crescita cellulare, la riproduzione e la struttura della membrana plasmatica. Essendo un bloccante dei canali Ca2+, una sua insufficienza può portare a ipertensione e aritmie cardiache.
Di conseguenza, questo minerale è essenziale per tutta l’attività muscolare e nervosa, la produzione di ATP per l’energia, la contrazione e il rilassamento dei muscoli, oltre che il mantenimento dei fluidi del corpo.
La carenza è pericolosa?
La carenza di magnesio, se espressa come basso contenuto nel plasma (ipomagnesemia), pare essere abbastanza frequente, e colpisce fino al 15% della popolazione. La perdita di magnesio con la sudorazione è relativamente bassa, e riscontrabile solo in condizioni di attività prolungate, con ripercussioni importanti sulla performance. Alcune cause di ipomagnesemia possono essere l’aumento di escrezione fecale o renale, una terapia antiacida.
Nonostante ciò, spesso i casi di soggetti con carenza di magnesio sono asintomatici, ma data la sua importanza all’interno dell’organismo, i sintomi di un eventuale deficit possono essere anche gravi, e vano dalla nausea, alle disfunzioni neuromuscolari e cardiovascolari, ai crampi, aritmie, vomito, vasodilatazione, ansia depressione, emicrania, fibromialgia, difficoltà nel concentrarsi, e scarsa memoria.
I sintomi più frequenti si hanno di solito a livello muscolare e coinvolgono perciò segnali come crampi, debolezza, tremori, astenia, apatia.
Il fabbisogno di magnesio e come raggiungerlo
Il fabbisogno di magnesio, in condizioni normali raggiungibile con una sana ed equilibrata alimentazione, è di circa 3-500mg al giorno. Chiaramente, condizioni particolari come l’elevata attività fisica, o patologie disidratanti (diarrea, vomito) e terapie che prevedono l’utilizzo di diuretici, possono aumentarne la richiesta.
Gli alimenti a più alto contenuto di magnesio sono gli ortaggi a foglia verde, i legumi, le noci, le banane, i funghi, il grano intero. I processi di raffinazione rendono i cibi meno ricchi di questo minerale (nel pane integrale vi è circa il doppio del magnesio contenuto nel pane bianco, per esempio). L’acqua è anch’essa un buona fonte di magnesio.
La supplementazione di magnesio è consigliata, nei casi sopra esposti, visto il grande numero di benefici e le relativamente poche controindicazioni al suo “eccesso”. E’ necessario però curare la fonte e la forma assunta.
La supplementazione di magnesio
La supplementazione giornaliera di magnesio si aggira normalmente intorno ai 2-400mg al giorno. Una delle forme più comuni è quella “citrata”, commerciamente conosciuta con il nome di magnesio supremo. Vi sono tantissime altre forme, più o meno valide, in cui viene venduto ma non è argomento di questo articolo approfondirle.
In alternativa, il magnesio si può trovare in associazione con altri minerali, e anche qui le forme più comuni sono quelle in associazione con il calcio, e con lo zinco; di quest’ultima molto conosciuta è la formulazione “ZMA”.
L’assorbimento intestinale di magnesio dipende dalla quantità necessaria al corpo, e quindi l’eccesso viene escreto dal corpo, ma non senza effetti collaterali. I più comuni sono disturbi gastrointestinali, e nello specifico diarrea.
Gli studi supportano la supplementazione di magnesio?
Come quasi sempre, la letteratura scientifica è discorde nell’apportare a questo minerale proprietà benefiche. Certo è che la carenza può risultare in sintomi molto spiacevoli, e di conseguenza, soprattutto per una popolazione sportiva, un’ingestione moderata e magari ciclizzata di magnesio non dovrebbe comportare particolari problemi e potrebbe essere utile più che altro in ottica preventiva.
Come sempre, le dosi raccomandate dalla letteratura scientifica si rifanno ad un campione di popolazione medio, il quale non rispecchia, e in taluni casi per niente, la condizione della popolazione sportiva, che necessita di dosi superiori di praticamente qualsiasi sostanza. Ciò è dovuto all’aumentata richiesta organica, in primis, ma anche all’aumentata dispersione, ad esempio attraverso il sudore, di numerosissime sostanze importanti.
Viste le importanti azioni a livello organico, in un’ottica di bilancio “costi-benefici”, appare molto più sicuro garantirsi una supplementazione quotidiana di questo minerale, rispetto al ricercare di assumerne valori adeguati solo con l’alimentazione.
Detto ciò, come sempre mi preme sottolineare che la supplementazione, dovrebbe sempre essere vista prima di tutto nell’ottica di ripristino (o re-integro, per l’appunto) di una carenza, anziché come un aumento a priori delle quantità assunte di qualsivoglia elemento. Fare test per valutarne eventuali, dovrebbe essere il primo passo nell’ottica di creazione di un profilo di integrazione adeguato e personalizzato.
