Hip Thrust: descrizione, esecuzione e benefici

Ottimo esercizio per sviluppare forza e potenza nei glutei è molto utilizzato in ambito sportivo perché si pensa abbia beneficio nell'espressione di forza orizzontale.
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L’Hip Thrust è un ottimo esercizio che ha effetti importanti a livello di forza negli sportivi che lo utilizzano.  Si è diffuso in giro per il mondo forse grazie a Brett Contreras, Glute Guy. Ha riscosso molto interesse nel mondo della performance.

L’esercizio sfrutta il principio della flessione del ginocchio che disattiva l’intervento degli hamstring e fa si che l’estensione d’anca coinvolga principalmente i glutei.

In questo articolo di Matteo Tozzi, parleremo di che cos’è l’Hip Thrust, di come si esegue e dei benefici in ambito sportivo.

 

Che cos’è l’hip thrust?

 

 

L’hip thrust è diventato uno degli esercizi più comuni e importanti negli ultimi anni nell’allenamento sia dello sport che nel fitness per lavorare i muscoli estensori d’anca.

Partiamo con l’analizzare l’esercitazione da un punto di vista prettamente biomeccanico. L’hip thrust è un esercizio il cui obiettivo principale è quello di andare a stimolare il più potente e più forte muscolo del nostro corpo. Stiamo parlando ovviamente del grande gluteo.

Possiamo scomporre tale esercizio in una combinazione di due movimenti principali: l’estensione dell’anca e l’estensione di ginocchio.

 

Come si esegue l’hip thrust? 

 

La particolarità dell’esecuzione dell’esercizio sta nel porre il sovraccarico (si consiglia di utilizzare il bilanciere per questioni di praticità) sopra al bacino. Questo determina sulle due articolazioni un momento flessorio dettato dalla gravità. Ad esso si oppongono i muscoli estensori dell’anca (glutei e ischiocrurali) e quelli di ginocchio (quadricipite).

Analizziamo più nello specifico il movimento a carico delle due articolazioni appena sopra citate. Notiamo che l’anca compie un’escursione di circa 90° (da 90° a 0° di flessione) e il ginocchio di circa 30° (da 60° a 90° di flessione).

Possiamo quindi dedurre che l’articolazione dell’anca compie più del doppio dell’escursione che compie invece il ginocchio. Possiamo quindi definirlo un ottimo esercizio in cui il focus è di fatto più articolare che muscolare. Viene quindi incentrato principalmente sull’articolazione dell’anca e a carico del gluteo.

Quest’ultimo risulterà più favorito rispetto agli ischiocrurali. Questi invece partono da una condizione svantaggiata perché si ritrovano accorciati in partenza (flessione di ginocchio).

In ambito fitness, questo esercizio rientra nei così detti esercizi “complementari”. Parliamo cioè esercizi che coinvolgono un singolo gruppo muscolare. Questi vengono quindi utilizzati per stimolare e concentrare maggiormente il focus sul singolo muscolo isolando il movimento.

 

Hip Thrust e studi scientifici

 

Studi elettromiografici hanno infatti confermato che l’utilizzo dell’hip thrust rappresenta uno dei migliori esercizi per attivare il muscolo grande gluteo con carichi medio-alti. Questo perché il gluteo, essendo il muscolo più potente del nostro corpo, necessita per essere stimolato in maniera adeguata un carico importante.

L’hip thrust rispetto a numerose altre esercitazioni, da un punto di vista puramente motorio e coordinativo, è relativamente più semplice. Infatti si concentra più sull’attivazione del singolo distretto muscolare che sul controllo motorio. Ciò a differenza invece di ciò che accade per esercizi più articolati come lo squat o l’affondo.

Questo esercizio, viste le caratteristiche appena elencate, rappresenta comunque un ottimo lavoro di isolamento muscolare.

 

La corretta esecuzione dell’Hip Thrust

 

Precedentemente abbiamo analizzato il movimento dell’hip thrust sotto l’aspetto biomeccanico. Adesso invece ci soffermeremo sulla sua corretta esecuzione e in che modo in cui il gluteo (muscolo focus del movimento) viene stimolato e attivato al meglio.

L’hip thrust risulta essere un ottimo complementare se il nostro focus durante l’allenamento è quello di stimolo sul muscolo grande gluteo. Questo perché se eseguito correttamente sollevando il bacino verso l’alto, e ricercando la massima estensione, si ottiene la massima contrazione. Di conseguenza si ha la possibilità di raggiungere il suo massimo accorciamento.

Ricordiamoci che parliamo di un esercizio a catena cinetica chiusa, poiché i piedi rimarranno poggiati sul pavimento. Questo determinerà durante l’esecuzione un’estensione di ginocchio senza una contrazione vera e propria del quadricipite. La loro utilità principale dev’essere quella di funzionare da appoggio per poter eseguire il movimento nel miglior modo possibile e di conseguenza isolare “l’estensione dell’anca”.

L’esecuzione dell’hip thrust comincia con il soggetto che si pone sotto al bilanciere, portandolo all’altezza del bacino. Per comodità si consiglia di aggiungere un cuscinetto al bilanciere in modo da evitare fastidi dovuti al carico nella zona delle anche.

Andremo successivamente ad appoggiare la zona scapolare sopra una panca per permetterci di basculare durante il movimento e per evitare di scivolare, infine i piedi dovranno essere tenuti ben saldi a terra. Tengo a precisare che il settaggio iniziale è di estrema importanza in quanto ci permette di eseguire l’esercizio nel miglior modo possibile. In tal modo eviteremo fastidi di qualsiasi genere durante l’esecuzione.

 

L’analisi del movimento

 

Andiamo ad analizzare le varie fasi del movimento:

  • la prima fase inizia con il sollevamento del bilancere dal pavimento. La “sospensione del carico” che verrà sostenuto in massima flessione di anca, è determinata dalla biomeccanica e dalla capacità di mobilità del soggetto, oltre che dalla capacità di gestione del carico. Essa costituisce la fase di partenza per l’esecuzione dell’esercizio, che a livello articolare vede l’anca flessa a circa 90° e il ginocchio a circa 60°. Durante la fase concentrica del movimento andremo a spingere il carico verso l’alto cercando di isolare il più possibile il muscolo target. Raggiungendo la massima estensione dell’anca riusciamo ad arrivare al massimo accorciamento del muscolo gluteo e quindi a reclutare tutti i suoi fasci nel miglior modo possibile.
  • Nella fase successiva (seconda fase del movimento), il carico, arrivato nel punto di massima estensione e quindi di massimo accorciamento e contrazione del muscolo gluteo, deve ritornare verso il pavimento. Tale momento prende il nome di fase eccentrica. Qui il muscolo gluteo continuerà a sviluppare tensione per gestire il carico in fase discendente fino a ritornare alla posizione iniziale.

 

Come considerare l’Hip Thrust

 

L’esercizio hip thrust è un ottimo complementare per l’attivazione del muscolo grande gluteo. Diventa poi molto utile se inserito a fianco di esercizi notoriamente più complessi come stacco e squat.

Potrebbe inoltre rappresentare un esercizio valido per soggetti intermedi e avanzati come attivazione iniziale. In tal modo prepariamo l’atleta a lavori più globali e impegnativi sotto l’aspetto motorio come squat, affondi e stacchi. Per quanto riguarda il neofita, ovvero chi si è da poco approcciato alla palestra, è consigliabile di associare tale esercizio assieme ad esercizi altrettanto stimolanti. Soprattutto quelli che hanno una maggior valenza sotto il profilo motorio e coordinativo come quelli citati precedentemente.

Sia il settaggio in partenza, che la sensazione di spinta in fase concentrica, nonché il controllo massimo del carico in fase eccentrica, rappresentano elementi fondamentali da non perdere mai di vista. Lìobiettivo è infatti ottenere il massimo dall’esecuzione di questo esercizio.

In conclusione, non bisogna dimenticare l’aspetto poco pratico nell’organizzazione ed esecuzione del hip thrust. Soprattutto nelle palestre sprovviste di macchinari specifici e zone appositamente adibite alla sua esecuzione.

Questo chiaramente costituisce un punto a sfavore di un esercizio che, invece, costituisce un elemento estremamente efficace nella programmazione. Lo è sia in ambito fitness, e quindi estetico, che di performance sportiva.

 

Come inserisco l’hip thrust nella programmazione annuale?

 

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Bibliografia

 

  • Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken, AH, “Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study”. J Strength Cond Res. 2017 Jan 30.
  • Contreras B., Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. “A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.” J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8
  • Kapandji IA, “Fisiologia articolare”, Monduzzi Editore 2010
  • Roncari A., “Project Exercise: biomeccanica applicata al fitness e al bodybuilding”, IGB GROUP S.r.l, 2018.
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