Aminoacidi essenziali: descrizione e utilizzo nello sport

Della categoria degli aminoacidi essenziali (EAA) fanno parte tutti quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente, e che pertanto devono essere introdotti con l'alimentazione.
Banner Orizzontale

Gli aminoacidi essenziali, sono molecole estremamente importanti per il funzionamento del nostro organismo, il quale non è però in grado di produrli, e che pertanto devono essere introdotti con la dieta.

Ne sentiamo spesso parlare in associazione alle performance sportive e al miglioramento del benessere dell’atleta.

In questo articolo parleremo degli aminoacidi essenziali descrivendo cosa sono, il dosaggio da assumerne (come integrazione) e soprattutto l’utilizzo in ambito sportivo.

Cosa sono gli aminoacidi essenziali?

Parlare di proteine è sempre molto complicato, ma c’è una cosa su cui tutta la scienza e la letteratura concorda: l’importanza di un’adeguata assunzione di aminoacidi essenziali.

Dei 20 aminoacidi riconosciuti e metabolizzati dal nostro organismo infatti, 9 non possono essere sintetizzati autonomamente. Ciò cosa significa? Che la nostra alimentazione deve prevederne una quota sufficiente a garantire il corretto funzionamento del nostro corpo. In caso contrario, possiamo incorrere in diverse problematiche, ovviamente se questa carenza di protrae nel tempo.

Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono in totale 9: isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano. In effetti, vi è un’altra categoria importante, quella dei semi-essenziali (o condizionatamente essenziali): arginina, cisteina e tirosina, fondamentali durante l’infanzia e lo sviluppo. Questi ultimi vengono autoprodotti (nel soggetto adulto), solo a partire dalla conversione di alcuni dei 9 EAA, se presenti in eccesso.

Dove sono presenti gli aminoacidi essenziali?

 

Gli aminoacidi essenziali sono presenti in quantità molto più elevate negli alimenti di origine animale, rispetto ai vegetali.

Ciò, è importante puntualizzare, non significa assolutamente che attraverso un’alimentazione di tipo vegano non sia possibile ottenere tutti gli aminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare correttamente. Però, sarà necessario prestare più attenzione agli abbinamenti quotidiani dei vari alimenti per non incorrere in una carenza.

Il valore biologico degli alimenti è, infatti, definito in base alla presenza più o meno elevata, degli aminoacidi essenziali. Ecco perché in cima alla lista troveremo uova (e proteine del siero del latte), carne, pesce e latticini, mentre gli alimenti di origine vegetale occupano le posizioni più basse della classifica.

La combinazione di alimenti vegetali di differente origine però, come già affermato ampiamente, garantisce il benessere psicofisico al 100%. Gli alimenti, soprattutto vegetali, sono definiti incompleti, poiché presentano uno o più “aminoacidi limitanti”, ossia la cui deficienza, rispetto alle proporzioni di riferimento dell’uovo intero, è maggiore del 30%. Nei legumi l’aminoacido limitante è la metionina, mentre nei cereali si hanno basse concentrazioni di lisina e triptofano.

Il fabbisogno quotidiano di aminoacidi

 

Affinché la sintesi proteica proceda come previsto le concentrazioni relative di aminoacidi essenziali devono essere ottimali. Se anche uno solo di questi (aminoacido limitante) è carente la sintesi proteica risulta inefficace (nel peggiore dei casi) o comunque meno efficiente rispetto le sue potenzialità.

E’ difficile però, affermare con esattezza quale sia il fabbisogno quotidiano di aminoacidi essenziali, poiché chiaramente altamente individuale. L’età biologica, il sesso, il tipo di disciplina sportiva e l’impegno settimanale andranno a definire la quantità necessaria.

Detto ciò, in linea strettamente generale, si può affermare come prendendo in considerazione una dieta bilanciata, e facendo riferimento alle assunzioni giornaliere totali proteiche suggerite, la quota riservata agli aminoacidi essenziali dovrebbe essere ampiamente soddisfatta.

Nel caso di un alimentazione vegana, è possibile (ma non per forza necessario) aumentare leggermente la quota di riferimento per esser certi di garantire un’assunzione completa.

Le linee guida

 

Rifacendosi alle linee guida, è possibile farsi un’idea, più o meno corretta in base al caso, di quelle che sono le dosi minime necessarie al buon funzionamento corporeo:

  • istidina 10-14mg/kg di peso
  • isoleucina 19-20mg/kg di peso
  • valina 24-26mg/kg di peso
  • treonina 15-20mg/kg di peso
  • leucina 39-42mg/kg di peso
  • metionina 15-19mg/kg di peso
  • triptofano 25-26mg/kg di peso
  • fenilalanina 25-33mg/kg di peso
  • lisina 30-38mg/kg di peso

Le linee guida molto spesso si riferiscono ad assunzioni minime (o al più valide in media per la popolazione generale) e quindi devono essere adattate al soggetto in base alle variabili definite precedentemente.

Le funzioni nel nostro organismo

 

Le funzioni principali degli EEA senza per ora entrare nello specifico sono molteplici:

  • migliorare l’apporto di ossigeno ai muscoli
  • regolare il ritmo sonno-veglia
  • sintetizzare ormoni
  • stimolare la sintesi proteica muscolare (effetto anabolico e anticatabolico)

La carenza di ognuno degli 8 aminoacidi essenziali comporta il presentarsi di differenti disturbi che soprattutto in vegetariani e vegani possono portare al presentarsi di disturbi di natura patologica.

La carenza di lisina può portare ad anemia, perdita di capelli, inappetenza e nei casi più gravi a pellagra; un deficit di triptofano può portare ad insonnia; una mancanza di treonina può portare a problemi cutanei e debolezza in generale; melatonina in quantità insufficiente provoca ad accumulo di grasso nel fegato; una carenza di fenilalanina porta a lesioni cutanee, edema, rallentamento di crescita e a debolezza; la carenza di leucina provoca diminuzione della massa magra, per via di un aumento di catabolismo muscolare; il deficit di leucina causa sintomi analoghi a quelli dell’ipoglicemia.

Anche in questo caso è necessario, perciò, sottolineare l’importanza del tema di integrazione, per quello che è il reale significato del termine: colmare una carenza. Il nostro organismo ha bisogno di avere quote “normali” dei vari elementi, piuttosto che surplus dei quali spesso non sa cosa farsene. Ecco dove l’intervento del nutrizionista diventa fondamentale: nel riconoscere e integrare una carenza, piuttosto che nell’andare ad “aggiungere” dove non necessario.

L’integrazione è importante?

 

Si, a patto che la nostra alimentazione non ci garantisca tutti gli aminoacidi necessari a completare le quote minime, o che il nostro stile di vita renda necessario un fabbisogno aumentato, anche in questo caso non garantito dalla alimentazione.

E’ possibile trovare in commercio una gamma vastissima di prodotti e formulazioni di aminoacidi essenziali, in qualsiasi forma (liquida, compresse, polvere..), da soli o in associazione con altre sostanze. In un prodotto di qualità “normale”, sono presenti nella formulazione il 50% di BCAA e il 50% suddiviso tra gli altri aminoacidi. I rapporti presenti fra i vari aminoacidi cambia da prodotto a prodotto, in base a fattori quali: obiettivo della formulazione, ma soprattutto.. marketing.

Una domanda importante: conteggiare o meno gli aminoacidi essenziali all’interno della quota proteica totale giornaliera assunta? Se si decide di assumere un integratore di questo tipo, è perché siamo certi che la nostra quota proteica non soddisfa il fabbisogno giornaliero, e se le cose stanno così, devo sapere quanto esattamente “manca” al raggiungimento dell’obiettivo. Perciò si, per uno sportivo/atleta, è importante conteggiarli.

Quanto e quando integrare aminoacidi essenziali?

 

Il meno possibile, a meno che non abbiamo indisponibilità a reperire una fonte proteica a ridosso dell’allenamento o durante la giornata. Un grammo di EAA corrisponde a circa 3g di proteine. Se dovessimo sostituire, ad esempio, un tipico post workout da 30g di proteine (o decidessimo di assumerle dall’intraworkout, motivo in più per preferire EAA rispetto alle proteine in polvere) la quota dovrebbe essere di circa 10g.

Perché ho parlato di intraworkout? Perché dato il rapidissimo tempo di assorbimento (non superiore ai 30′), sono indicati durante sforzi prolungati, soprattutto in contesti di ipocalorica o di intensità molto elevate. L’integrazione di EAA in questo caso è preferibile a qualsiasi altro tipo di integrazione, e decisamente migliore dei classici BCAA, i cui effetti sono stati smitizzati notevolmente negli ultimi anni.

Un ulteriore interessante utilizzo, è quello dell’assunzione prima di un allenamento a digiuno. Per quanto non sia una condizione preferibile in un atleta, al quale si consiglia sempre di non allenarsi a stomaco vuoto, alcuni contesti possono rendere necessario l’allenamento in questa particolare situazione fisiologica (ad esempio per chi è obbligato ad allenarsi al mattino molto presto, come un triatleta che deve svolgere più sedute in una singola giornata).

Cosa dicono gli studi sugli aminoacidi essenziali?

 

La letteratura scientifica a supporto dell’utilizzo degli aminoacidi essenziali è ampia e dettagliata. Basta consultare qualsiasi motore di ricerca e, a differenza degli aminoacidi ramificati (BCAA) dove spesso i risultati sono contrastanti, si ha una vasta scelta di bibliografia a supporto della loro efficacia a supporto della performance.

Ciò che, ulteriormente, mi preme sottolineare, è che spesso il loro effetto si esplica su soggetti i quali non presentavano un’alimentazione controllata, un fabbisogno proteico sufficiente, o in casi di atleti di endurance e ultra-endurance, dove gli sforzi prolungati favoriscono il catabolismo proteico ed un sistema tampone come questo risulta ovviamente efficace.

L’ultimo contesto in cui l’utilizzo degli EAA può giocare un ruolo chiave, è quello della dieta ipocalorica prolungata; anche in questo caso, più che favorire l’anabolismo l’effetto riscontrato sarà quello anticatabolico. Per saperne di più sugli aminoacidi essenziali, acquista il nostro Webinar sull’Integrazione Sportiva.

 

Banner Orizzontale
Banner Verticale

Altri correlati: