Uno dei parametri più utilizzati per valutare lo stato fisico di un atleta, soprattutto negli sport di endurance, è il massimo consumo d’ossigeno, detto anche VO2max.
Questo parametro fisiologico rappresenta la massima potenza che può esprimere un atleta sotto sforzo e viene testato in maniera errata tramite test indiretti. Questo parametro dunque è fondamentale per valutare la capacità cardiorespiratoria di un individuo e offre indicazioni vitali sia per atleti professionisti sia per appassionati di fitness.
In questo articolo scopriremo che cos’è il VO2 max, come impostare i valori test di soglia aerobica e anaerobica.
Perché è importante e cosa indica il VO2max?
Il VO2max, come detto, è la misura che indica il massimo volume di ossigeno consumato per minuto (in millilitri) per chilogrammo di peso e definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico dell’atleta.
Rappresenta l’espressione della massima potenza aerobica, cioè della massima quantità di energia ricavata dall’ossidazione dei vari substrati nell’unità di tempo.
In alcuni sport, il VO2max, sembrerebbe essere una condizione indispensabile per una buona performance di alto livello.
Il VO2max è importante perché
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E’ un indicatore di Fitness Cardiorespiratorio.
Un VO2max elevato è associato a una migliore efficienza del cuore, dei polmoni e dei muscoli, riflettendo una maggiore capacità di sostenere esercizi prolungati. -
E’ un Predittore di Salute Generale.
Studi scientifici hanno evidenziato che un VO2max più alto è correlato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause.
Come valutare il VO2max
Per valutare il massimo consumo d’ossigeno, VO2max, il migliore modo è utilizzare un test da laboratorio, diretto, in cui si guarda quando il VO2 raggiunge l’apice e diventa massimale (>90%FC).
ll consumo di ossigeno è molto legato alle fibre muscolari e c’è una grossa differenza tra fare un test per il VO2max su una bicicletta o su un remoergometro poiché i muscoli usati sono differenti.
Nel calcio, quindi, è molto diverso fare un test sul treadmill e sul campo da calcio, per via della differente tipologia di corsa.
La valutazione del VO2Max avviene controllando i parametri di gittata (portata) cardiaca e la differenza arterio-venosa, componenti che appartengono al sistema di trasporto dell’ossigeno.
Metodi di misurazione del VO2max:
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Test da Laboratorio.
La misurazione diretta del VO2max avviene attraverso test incrementali su tapis roulant o cicloergometro, monitorando il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica. -
Test da Campo.
Esistono protocolli indiretti, come il Test di Cooper o il Test di Leger, che stimano il VO2max basandosi sulla distanza percorsa o sul tempo impiegato durante l’esercizio.
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Come migliorare la VO2max?
I fattori da cui dipende sono la genetica, l’età, il peso corporeo, la muscolatura, i fattori coordinativi e vi sono altre variabili che possono essere influenzate dall’allenamento.
La portata cardiaca, la capillarizzazione e l’attività mitocondriale, possono essere migliorate dallo stato fisico dell’atleta e dal suo incremento nel tempo.
Il VO2 max, inoltre, aumenta nel corso degli anni e si stabilizza attorno ai trenta, tende via via a diminuire in seguito, ma con l’allenamento costante può stabilizzarsi per altri quindici – vent’anni d’età.
Ovviamente esso differisce di soggetto in soggetto oltre che per la statura, anche e soprattutto (con notevole incidenza) per il peso corporeo.
Strategie per Migliorare il VO2max
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HIIT: Allenamento intervallato ad alta intensità.
Sessioni che alternano periodi di esercizio ad alta intensità a brevi recuperi possono aumentare significativamente il VO2max. -
Allenamento continuo ad intensità moderata.
Attività come la corsa o il ciclismo a ritmo costante migliorano la capacità aerobica e contribuiscono all’incremento del VO2max. -
Frequenza e durata dell’allenamento.
Per ottenere miglioramenti, è consigliabile allenarsi almeno 3-4 volte a settimana, con sessioni di 30-60 minuti.
Fattori limitanti il VO2max
Uno dei fattori determinanti la massima capacità consumo d’ossigeno è la muscolatura impegnata, per cui valori massimi vengono raggiunti utilizzando masse muscolari maggiori.
Notiamo infatti come pesi corporei maggiori diano VO2 max più alti di soggetti con peso minore, ovviamente in termini assoluti.
Nella valutazione del consumo di ossigeno è fondamentale non trascurare l’aspetto del Costo energetico (CE), che è specifico per la disciplina che si analizza. Il VO2max può essere alto perché l’atleta ha una scarsa coordinazione (e quindi alto CE) o perché ha realmente una grande capacità di esprimere potenza.
Come valutare il VO2max?
In molti sport che non hanno la possibilità di testare direttamente i propri atleti attraverso il metabolimetro, si deve ricorrere ai test indiretti.
Per un atleta di resistenza, conoscere questo valore è importante per calcolare poi le varie soglie allenanti.
Sapere la velocità di corsa permette di comprendere l’insorgenza dei meccanismi della fatica e di creare in maniera più appropriata il programma di allenamento.
Quali sono i principali test per valutare il VO2max?
Il valore VO2max si può misurare su un cicloergometro o in alternativa sottoponendosi a test fisici.
Nella ricerca scientifica sono stati utilizzati anche dei metodi indiretti, alcuni obsoleti e altri più validi che descriviamo qui di seguito.
Test di Cooper
Descritto in questo articolo Test di Cooper: che cos’è si basa sulla determinazione della distanza coperta in 12’ su un percorso pianeggiante con un ritmo costante e adeguato alle capacità del soggetto.
Nato come test da campo per la valutazione del VO2max, può essere utilizzato per calcolare la SAn attraverso tabelle di valutazione che trasformano il risultato cronometrico in una stima del VO2max.
Il test è fortemente influenzato dalla motivazione del soggetto, dalla tecnica di corsa e poi dalle accelerazioni del tratto finale.
Test di Conconi
Il test Conconi è un test indiretto che mette in relazione la velocità di corsa (e quindi l’intensità dello sforzo) con la frequenza cardiaca.
Ideato dal Prof. Mognoni, non è invasivo ed è di breve durata; prevede un incremento lineare della velocità (o della potenza) ogni 20/30 secondi.
Al termine d’ogni intervallo (almeno dieci) si rilevano i dati della velocità e della frequenza cardiaca che vengono poi trasferiti su un piano di assi cartesiani.
Ne risulterà un grafico in cui i punti si disporranno lungo una retta con un andamento lineare fino ad un certo carico, oltre il quale si osserverà una disposizione curvilinea dei punti.
Il punto di passaggio tra la prima linea – quella retta – e la seconda, quella che curva o flette, è definita come velocità o potenza di “deflessione”, o punto di flesso, ovvero di soglia anaerobica.
Test di Leger
Il Test di Leger, ideato dal Prof. Leger. sono test a navetta con corsa continua che viene utilizzata molto nel calcio per valutare in maniera indiretta il VO2max.
Il test consiste nell’andare avanti-indietro (a navetta), correndo tra due linee poste alla distanza di 20 metri l’una
dall’altra.
Il ritmo è scandito da una lepre acustica. Inizia con una velocità predeterminata di 8,5 km/h che aumenta lentamente e progressivamente ogni minuto (Leger, 1984).
Il test termina quando il soggetto non è più in grado di rispettare il ritmo. A questo punto si registra il numero di navette percorse da cui si deducono, attraverso delle specifiche tabelle, la distanza coperta, la velocità di corsa e il VO2max.
Riflessioni sul VO2max
Dopo aver analizzato alcuni test indiretti e presentato il modo migliore per valutare il VO2max (leggi anche sul picco di potenza), attraverso un test incrementale con metabolimetro, dobbiamo fare alcune riflessioni.
Il VO2max è davvero così indispensabile negli sport di squadra?
Probabilmente è interessante valutarlo si ma solamente con un test diretto che abbia una validità e mostri un affidabilità della misura molto più elevata rispetto ad un test indiretto.
Purtroppo i test indiretti, anche se validati, non riescono a individualizzare alcuni particolari della valutazione delle capacità fisiche che il soggetto deve avere.
Differenze nel VO2max tra gli sport
Infatti, se si trascura l’aspetto coordinativo (del costo energetico) si rischia di prendere un numero che non è rappresentativo del reale stato di forma dell’atleta.
Negli sport individuali, es. ciclismo e resistenza, allora si che la determinazione di questo parametro con un test diretto riveste un aspetto fondamentale nella programmazione.
Attraverso centinaia di allenamenti mirati al miglioramento dei parametri allenanti si può ottenere un vantaggio.
Questa cosa non si può affermare negli sport di squadra, dove si le capacità fisiche e il VO2max sono importanti ma conta di più l’aspetto tecnico, tattico e strategico specifico della disciplina allenata.
Domande Frequenti
Cosa vuol dire VO2max?
VO2max sta per Volume massimo di Ossigeno e rappresenta la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio fisico intenso. La “V” si riferisce al volume, “O2” all’ossigeno, e “max” al valore massimo.
Qual è un buon VO2max?
Un “buon” VO2max dipende da età, sesso e livello di attività fisica. Per un uomo di 30 anni, un valore superiore a 44 ml/kg/min è considerato “buono”, mentre per una donna della stessa età, un valore superiore a 38 ml/kg/min è “buono”. Gli atleti di elite possono raggiungere valori di 70-90 ml/kg/min.
Quanto deve essere il VO2max?
I valori minimi raccomandati per la salute cardiovascolare sono:
- Uomini: >35 ml/kg/min
- Donne: >31 ml/kg/min
Questi valori rappresentano una capacità cardio-respiratoria sufficiente per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Come sapere il proprio VO2max?
Esistono diversi modi per conoscere il proprio VO2max:
- Test di laboratorio: Il metodo più preciso, utilizzando un ergospirometro.
- Test sul campo: Come il Test di Cooper o il Test di Leger.
- Dispositivi indossabili: Molti smartwatch moderni (Garmin, Polar, Apple Watch) forniscono stime del VO2max basate sui dati di allenamento.
- Calcolatori online: Utilizzando formule che considerano distanza percorsa e tempo impiegato.
Il VO2max può diminuire?
Sì, il VO2max può diminuire per diverse ragioni:
- Invecchiamento naturale (circa 1% all’anno dopo i 30 anni)
- Inattività fisica prolungata
- Aumento del peso corporeo
- Patologie cardiovascolari o polmonari
- Overtraining o superallenamento
Quanto tempo ci vuole per migliorare il VO2max?
Con un allenamento specifico, i primi miglioramenti nel VO2max possono essere osservati dopo 4-6 settimane. I miglioramenti più significativi (10-25%) si ottengono generalmente in 3-6 mesi di allenamento costante.
È possibile avere un VO2max alto ma essere lenti?
Sì, è possibile. Un VO2max elevato indica un’ottima capacità aerobica, ma la performance sportiva dipende anche da:
- Efficienza del movimento (tecnica)
- Economia di corsa o di pedalata
- Soglia anaerobica
- Forza muscolare
- Fattori neuromuscolari
