Il Test di Cooper è un metodo semplice ed efficace per valutare la capacità aerobica di un individuo. Consiste nel correre o camminare la massima distanza possibile in 12 minuti, fornendo una stima del VO2max, ovvero il massimo consumo di ossigeno durante l’esercizio fisico intenso.
Tra i test più importanti e popolari che tutti hanno fatto da atleti o da studenti, dalle scuole medie alle superiori, è il test di Cooper.
Questo test, creato dal medico della NASA Kennet H. Cooper, è stato sviluppato per usi militari per valutare i soldati nel 1968.
Ha riscosso molto successo da noi per la praticità e la semplicità nel farlo con tanti ragazzi, ma la sua affidabilità è molto discussa.
Che cos’è il test di Cooper?
Il test di Cooper è un test utilizzato nell’attività sportiva a livello agonistico e amatoriale, ma non solo. Tale test, diventato molto popolare, consiste nel correre per 12 minuti con l’obiettivo di correre la maggiore distanza possibile.
Nella sua forma originale, il test prevede che si corra per dodici minuti cercando di coprire la massima distanza possibile. Questo test intende misurare la resistenza dell’atleta che svolge il test e, per un risultato attendibile, il soggetto dovrebbe correre con un passo costante, piuttosto che fare una serie di sprint.
I risultati del test danno una stima approssimata delle condizioni fisiche di una persona. I possibili risultati del test sono Molto bene, Bene, Normale, Male e Malissimo. Il risultato si basa sulla distanza percorsa dal soggetto sottoposto al test durante 12 minuti di corsa, valutata in rapporto all’età e al sesso del soggetto. Il test di Cooper sviluppa una delle capacità condizionali, la resistenza. I risultati sono influenzati dalla motivazione dell’atleta nel momento della prova e dal suo livello di allenamento.
Come eseguire il Test di Cooper
Il test viene spesso proposto nelle scuole (solitamente nelle scuole medie e nelle scuole superiori) dagli insegnanti di educazione fisica ai propri alunni ed è oggetto di valutazione.
Preparazione
- Scegliere un percorso pianeggiante e misurato, preferibilmente una pista di atletica.
- Indossare abbigliamento e calzature adatti alla corsa.
- Effettuare un riscaldamento di 10-15 minuti con corsa leggera e stretching dinamico.
Esecuzione
- Iniziare a correre o camminare al segnale di partenza.
- Mantenere un ritmo costante, evitando di partire troppo velocemente.
- L’obiettivo è coprire la massima distanza possibile in 12 minuti.
Conclusione
Al termine dei 12 minuti, annotare la distanza percorsa con precisione e confrontarlo con una tabella di riferimento. Eseguire un defaticamento con camminata leggera e stretching statico.
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Come analizzare i risultati del Test di Cooper: formula e tabelle
La distanza percorsa nei 12 minuti previsti dal Test di Cooper ci permette di calcolare il nostro valore di Vo2max applicando la seguente formula:
VO2max in ml/min/kg= (Distanza percorsa in metri – 504,9) / 44,73
Ad esempio, se in 12 minuti avrete percorso 2.400 metri il vostro VO2max sarà: ( 2.400 – 504,9) / 44,73 = 42,4 (in ml/min/kg)
Esistono diverse tabelle di confronto dei risultati del test di Cooper in base a età e sesso (di seguito quelle che si possono trovare online su Wikipedia a puro titolo di esempio):
Varianti del Test di Cooper
Test di Cooper da 6 minuti
Questa variante più breve è particolarmente utile per:
- Alunni delle scuole elementari
- Persone anziane o con scarso allenamento
- Valutazioni preliminari
La formula per calcolare il VO2max con il test di 6 minuti è leggermente diversa:
VO2max (ml/min/kg) = (Distanza percorsa in metri × 0,02) – 5,4
Test di Cooper specifico per sport di squadra
Nel calcio e in altri sport di squadra, il Test di Cooper è spesso utilizzato:
- Durante la preparazione pre-campionato
- Per valutare il recupero dopo infortuni
- Per confrontare la condizione fisica tra diverse fasi della stagione
I preparatori atletici nel calcio tendono a preferire test intervallati (come il Yo-Yo Test o il Test di Gacon) che simulano meglio le richieste di gioco, ma il Test di Cooper rimane un ottimo strumento di base per valutare la resistenza aerobica generale.
Vantaggi e gli svantaggi del test
Vantaggi:
- Semplice da eseguire e non richiede attrezzature costose.
- Utile per valutare rapidamente la capacità aerobica di gruppi o individui.
- Può essere proposto sotto-forma di gara dove gli atleti sono messi in competizione l’uno con l’altro e può essere svolto su un campo da calcio.
Limitazioni:
- Le condizioni ambientali possono influenzare i risultati.
- Non adatto a persone con problemi di salute senza consulto medico.
Scopri di più nei nostri articoli sui test fisici (come il 30-15 di Buchheit) e nel nostro Corso Online – Preparazione Pre-Campionato.
Domande frequenti sul test di Cooper
- Cosa misura esattamente il Test di Cooper?
Il Test di Cooper misura principalmente la resistenza cardiorespiratoria (o aerobica), fornendo una stima del VO2max, ovvero la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante uno sforzo intenso. - Quali sono i principali test per valutare il VO2max oltre al Cooper?
Altri test per valutare il VO2max includono il Test di Léger (o Beep Test), il Yo-Yo Test, il Test di Bruce su tapis roulant, e il test del miglio. Il gold standard rimane la misurazione diretta in laboratorio con analisi dei gas respiratori. - Qual è un buon risultato nel Test di Cooper?
Un buon risultato dipende da età, sesso e livello di allenamento. Per un uomo adulto (20-29 anni), percorrere tra 2400 e 2800 metri è considerato buono. Per una donna della stessa età, un buon risultato è tra 2200 e 2700 metri. - Quanto spesso dovrei ripetere il Test di Cooper?
Si consiglia di ripetere il test ogni 6-8 settimane per monitorare i progressi. Ripeterlo troppo frequentemente potrebbe causare affaticamento e demotivazione. - Il Test di Cooper è adatto anche ai principianti?
Sì, ma i principianti dovrebbero approcciarsi con cautela, eventualmente iniziando con la variante da 6 minuti o alternando corsa e camminata. È sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. - È necessario correre per tutti i 12 minuti?
L’obiettivo è percorrere la massima distanza possibile in 12 minuti. Se necessario, è possibile alternare corsa e camminata, ma naturalmente questo influenzerà il risultato finale.
