Il periodo che precede l’inizio del campionato è sicuramente una fase fondamentale della stagione per ogni preparatore; si tratta, infatti, di scegliere come impostare la preparazione atletica dei giocatori supportando
il lavoro dell’allenatore.
Questo lungo periodo è connotato da ritiri estivi e allenamenti doppi e perciò deve essere sfruttato per raccogliere i dati che verranno utilizzati nel corso di tutta la stagione.
In questo articolo, scritto da Federico Fumagalli vedremo che cos’è il 30-15 Intermittent Fitness Test, un test utile per valutare la fitness dei calciatori.
Indice dei contenuti
A che cosa servono I test?
I test vengono utilizzati per analizzare le caratteristiche fisiche individuali di ogni giocatore e per tracciare una valutazione della situazione di partenza dalla quale iniziare per elaborare un programma della stagione che si accinge ad iniziare.
Questa valutazione può avvenire con diversi strumenti, più o meno validi. I test aerobici solitamente proposti nel corso degli anni, (YYIRT liv 1, YYIRT liv2, YYIET, Test di Mognoni, Test di Gacon) si possono dividere principalmente in due tipologie: quelli che valutano la VAM (Velocità Aerobica Massimale) e quelli che valutano la soglia anaerobica (s4).
Inoltre, grazie a numerosissimi studi in materia, nel corso degli ultimi anni ha assunto un’enorme importanza la valutazione della velocità massima di sprint (MSS) (Buchheit, Simpson, Peltola e Mendez-Villanueva, 2012). Questa da chiare applicazioni pratiche da non trascurare e potrebbe rivelare informazioni “nascoste” al mister e allo staff: questa velocità solitamente non viene raggiunta durante gli allenamenti (Mendez-Villanueva, Buchheit, Simpson, Peltola e Bourdon, 2011) ma quando viene raggiunta determina direttamente il carico e/o lo sforzo neuromuscolare relativo che i giocatori incontrano durante i match ufficiali (Mendez-Villanueva, Buchheit, Simpson,e Bourdon).
Oltre alla MSS, consideriamo anche la massima velocità aerobica (MAS), sebbene la sua valutazione sia tutt’altro che specifica (implica una corsa continua senza cambiamenti di direzione), MAS è l’unica misura basata sul campo che riflette la potenza aerobica massimale di un giocatore.
In pratica, la MAS può essere usata come riferimento per programmare un allenamento ad alta intensità (Dupont, Akakpo, & Berthoin, 2004).
Che cos’è il 30-15 intermittent fitness test (IFT)?
Il 30-15 intermittent fitness test (IFT) è un test di corsa incrementale e intermittente progettato per migliorare la progressione dell’allenamento ad alta intensità.
Inoltre rispecchia quello appena descritto quindi il modo di analizzare anche aspetti che a volte non si considerano ma che potrebbero fare la differenza.
Esistono 4 versioni di IFT da adattare ad ogni scopo e campo di gioco:
1. Versione originale, ben adattata per la pallamano (lunghezza del campo), il calcio (larghezza dell’area di rigore) e la maggior parte degli sport di squadra all’aperto
2. Visione modificata per campi più piccoli come basket e sport con racchetta
3. Versione specificamente adattata per l’hockey su ghiaccio
4. Versione rettilinea su una pista da 400 m senza cambio di direzione, più adatta per i corridori.
Com’è strutturato il test?
Il 30-15 IFT è un test di corsa progettato in Francia da Martin Buchheit. Consiste in 30 secondi di navette intervallate da 15 secondi di recupero passivo.
La corsa inizia a passo lento (8 km./h o 10km/h) per la prima navetta di 30 secondi e aumenta la velocità progressivamente di 0,5 km/h. Il test finisce quando il soggetto raggiunge l’esaurimento o non riesce a trovarsi entro le zone designate in tre occasioni consecutive.
La velocità raggiunta nell’ultima fase del test viene presa come VIFT (velocità per il test di fitness intermittente) e può essere utilizzata per impostare intensità dell’allenamento.
Come eseguire il test?
Segnare inizio e fine test su una distanza di 40m (o 28m) (Figura 1). Utilizzare dei coni di colore diverso per designare il punto A (0 metri), B (20 o 14 metri) e C (40 o 28 metri) e diversi cinesini colorati per indicare altri punti situati a 3 metri da A, B e C (vedi Figura 1).
Installa l’app 30-15 IFT sul tuo telefono e controlla che il volume sia regolato su un livello che possa essere ascoltato da tutti gli atleti che devono essere testati.
Disporre gli atleti in linea con il punto A (segno di 0 metri). Premere il pulsante di avvio sull’app e al primo beep gli atleti devono iniziare a correre verso il punto B.
Al secondo segnale acustico gli atleti dovrebbero essere intorno al punto B e con il successivo segnale devono trovarsi entro la zona dei 3 metri del punto C; a questo punto gli atleti cambiano direzione e tornano verso il punto A.
Al successivo beep dovrebbero essere vicini al punto B e così via.
Come valutare i risultati?
Questa esecuzione continua per 30 secondi, dopo questa fase ci sono 15 secondi di recupero passivo in cui gli atleti camminano lentamente in avanti fino a raggiungere il segno successivo (A, B o C).
È estremamente importante che gli atleti non camminino all’indietro fino al punto segnato più vicino.
Devono camminare in avanti verso il prossimo punto segnato nel periodo di recupero passivo di 15 secondi.
Ogni fase di corsa consecutiva aumenterà di 0,5/1 km/h e gli atleti devono continuare a correre fino a quando:
- Esaurimento dell’atleta: interruzione di loro spontanea volontà
- Non rispettano le metrature del test: non riuscendo a stare all’interno
delle zone di 3 metri (prima e dopo) al segnale acustico per tre occasioni
consecutive.
Essendo l’IFT un test ad esaurimento, il raggiungimento di uno dei criteri sopra indicati determina la fine del test.
A questo punto deve essere annotato la velocità di corsa dell’atleta alla fine del test.
Questo valore è designato come VIFT (velocità per il test di fitness intermittente).
La VIFT verrà utilizzata per programmare al meglio gli allenamenti intermittenti, la velocità del verrà inserita all’interno di questa tabella di excel e si utilizzerà per trovare diversi parametri:
- Metri da percorrere per ogni atleta
- % di Lavoro della VIFT alla quale intendo lavorare
- Tempo di corsa ( in secondi)
- Lunghezza in linea o navetta (in metri): la distanza a navetta è
sicuramente minore rispetto a quella in linea in quanto tiene conto del
tempo necessario a cambiare direzione di circa 0,7” per ½ giro
Nella tabella 1,che si trova in seguito, ci sono diverse tipologie di allenamento di allenamenti intermittenti basati su VIFT che si possono utilizzare nel corso della stagione.
Nel periodo pre-campionato sicuramente la scelta migliore è quella di utilizzare gli intermittenti senza CdD dopo alcuni allenamenti in modo che gli atleti abbiano già familiarizzato un po’ con alcuni lavori aerobici tipo fartlek; in seguito, sempre con moderazione, si possono utilizzare gli intermittenti, all’inizio soltanto in linea poi anche con cambi di direzione e di senso.
Nella tabella 2 invece c’è il foglio da utilizzare durante il test per vedere lo step raggiunto e trovare la rispettiva VIFT.
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