Nel mondo dell’allenamento, negli ultimi anni, un fenomeno molto indagato è quello del post activation potentiation (PAP).
Il PAP si è sviluppato come mezzo per massimizzare lo sviluppo acuto della potenza negli atleti. E sebbene al momento non sia noto se vi siano effetti positivi, diversamente dalle condizioni in acuto, il concetto sembrerebbe più appropriato rispetto all’utilizzo della sola pliometria.
In questo articolo introdurremo il lettore al PAP e stileremo una guida su questa metodologia.
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Il post activation potentiation: definizione
ll Post Activation Potentiation (PAP) è un fenomeno di recente identificazione che sta acquisendo progressivamente popolarità e importanza nel campo della performance atletica, dato che offre un nuovo approccio metodologico per ottimizzare la produzione di forza e di potenza nel gesto sportivo.
Originariamente definito da Robbins et al., 2005, il PAP è un fenomeno in base al quale la forza esercitata da un muscolo viene aumentata a causa della sua precedente contrazione.
Il potenziamento post-attivazione è una teoria che afferma che la capacità contrattile di un muscolo influenza le prestazioni meccaniche delle successive contrazioni muscolari.
La contrazione muscolare e il PAP
Hodgson et al.,2005 ha studiato che le contrazioni muscolari affaticanti compromettono le prestazioni muscolari, ma quelle non affaticanti ad alti carichi con una breve durata possono migliorare le prestazioni muscolari e le espressioni di potenza.
Infatti, dopo una precedente contrazione isometrica nel muscolo scheletrico viene temporaneamente aumentata la produzione di forza dopo una breve contrazione volontaria massima.
Il fenomeno di PAP, quindi porta ad un aumento della forza muscolare e del rate of force development (RFD) che si verifica a seguito della precedente attivazione, come descritto da Judge et al., 2009 e da Mitchell et al. 2011.
Il PAP e lo sviluppo della forza
Una delle teorie che sottendono al fenomeno del Post Activation Potentiation è che la pre-attivazione muscolare può indurre un elevato grado di stimolazione neurale che corrisponde a un maggior numero di unità motorie reclutate; come risultato si ottiene un livello di contrazione muscolare più rapido e un maggior livello di tensione muscolare prodotta (Hamada-2000).
La stimolazione rapida, oltre alla produzione di forza e di potenza, in altre parole, crea un fenomeno di eccitazione del sistema nervoso con un conseguente aumento della funzione contrattile a causa dello stimolo del carico pesante.
L’indicatore più comune di PAP è l’aumento della forza di contrazione isometrica evocata in seguito ad una contrazione tetanica isometrica volontaria.
L’utilità del post activation potentiation nell’attività sportiva
Si è visto con la ricerca clinica che il fenomeno del PAP è particolarmente utile in attività sportive che necessitino di scatto, potenza, agilità. Inoltre è stato dimostrato che l’effetto “potenziante” dura fra i 20 e i 30 minuti.
Uno studio recente di Mitchell e Sale, hanno cercato di determinare se il sollevamento pesi induca PAP, indicato come potenziamento della forza di contrazione muscolare. I ricercatori hanno testato se un massimo di cinque ripetizioni (5-RM squat) inducesse sia PAP sia una maggiore altezza dei salti con contro-movimento eseguiti successivamente (CMJ).
I ricercatori hanno osservato un aumento del 2,9% dell’altezza della CMJ quattro minuti dopo uno squat 5-RM. Questo aumento di CMJ è stato un significativo miglioramento delle prestazioni di salto, in acuto.
Il post activation potentiation e il complex training
Un metodo che il preparatore atletico può utilizzare per implementare il concetto di PAP per potenziali aumenti acuti di potenza è attraverso l’utilizzo del complex training, allenamento con pesi elevati ed esercizi pliometrici nello stesso allenamento.
In sostanza, il complex training comporta l’associazione di un’attività ad alta richiesta di forza con un’attività ad alta potenza. Ad esempio, l’atleta può eseguire un back squat ad alto carico seguito da un salto con contro-movimento o un drop jump, salto in basso dal box.
Ovviamente il miglior mix di esercizi che si devono eseguire per avere un effetto Post Activation Potentiation è ancora in fase di studio e di evoluzione, ma si è comunque visto che l’ottimizzazione del fenomeno si ottiene pre-attivando la muscolatura mediante varie combinazioni di esercizi, creando quello che abbiamo chiamato Complex Training (Hilfiker-2007).
Una serie di esercizi che possono essere eseguiti anche in ambienti non particolarmente attrezzati (campo di gioco, palestra di allenamento di basket, volley, campi da tennis) sono rappresentati dall’accoppiata di esercizi, per esempio di squat seguiti da un salto da una certa altezza (depth jump) (Ebben, Jensen-2000).
Il meccanismo alla base del post activation potentiation
Sul meccanismo per cui si verifica il PAP esistono 3 ipotesi scentifiche più un fattore psicologico (a mio parere da non sottovalutare assolutamente):
- fosforillazione della catena regolatoria della miosina la contrazione generata dallo sforzo massimale altera la struttura della testa globulare della miosina portandola ad incrementare la sua sensibilità al calcio rilasciato dal reticolo sarcoplasmatico ( il calcio è fondamentale nella contrazione muscolare )
- incremento del reclutamento delle grandi unità motorie dato dallo sforzo elevato e dal grosso coinvolgimento del sistema nervoso.
- cambi di angoli di pennazione ovvero l angolo che si forma tra l orientamento della fibra e l asse del tendine il quale determina il contributo di un fascio muscolare all interno di un movimento di un segmento scheletrico.
- fattore psicologico, quando noi facciamo un 3-5 RM seguito da un esercizio che pur essendo esplosivo risulta leggero (soprattutto se eseguito a corpo libero) il nostro cervello pensa ” ho appena fatto un 3 RM sta roba qua è leggerissima ” in pratica superiamo il blocco mentale della fatica.
Il PAP e le applicazioni pratiche
Al momento non ci sono ancora stati abbastanza studi che ne supportano l’uso del post activation potentiation, ma soprattutto che ne considerino tutte le variabili di applicazione. Gli studi recenti hanno evidenziato che lo sforzo sub-massimale o massimale prima della fase esplosiva dell allenamento, impegnando notevolmente il SNC, potrebbe avere conseguenze anche sullo stato psicologico dell atleta nella parte successiva.
Purtroppo, è di difficile applicazione nel transfer per alcuni sport soprattutto se per coprire il movimento corretto e appunto trasferibile sono necessari strumenti particolari (spesso molto costosi) magari non utilizzabili ovunque.
Pensiamo di consigliare che un semplice riscaldamento dinamico potrebbe migliorare la risposta contrattile muscolare come, se non meglio, del PAP.
Inoltre, da notare che il post activation potentiation se eseguito in maniera scorretta o eccessivamente potrebbe portare invece che a un miglioramento a un peggioramento della performance dovuto ad affaticamento neuronale che muscolare eccessivo.
Bibliografia
- Lorenz, D. (2011). Postactivation potentiation: An introduction. International journal of sports physical therapy, 6(3), 234.
