La fase di conversione a forza specifica costituisce una sorta di periodo di transizione tra la fase preparatoria e quella competitiva.
Non lasciamoci ingannare dal termine “transizione”. Non per questo risulta essere meno importante, anzi!
Probabilmente, quella di cui ci stiamo apprestando a parlare è il momento chiave. Infatti, è in grado di definire se le fatiche dei precedenti allenamenti potranno tramutarsi in reali guadagni di forza. Parliamo infattidella forza specifica per le esigenze degli atleti.
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Conversione a forza specifica: cosa si intende?
Se dovessimo provare a sintetizzare la fase di conversione a forza specifica in poche semplici parole, potremmo dire che consiste nel periodo in cui l’atleta trasforma la forza massima, aumentata presumibilmente nei blocchi precedenti di lavoro, nella forza richiesta dalla sua disciplina specifica.
Molti considerano la fase di conversione a forza specifica come lo sviluppo della potenza. In parte è vero, ma la richiesta di una percentuale più o meno elevata di potenza dipende dalla disciplina che l’atleta pratica e di conseguenza potrebbe non essere il principale, o in assoluto, l’obiettivo da raggiungere.
Inoltre, nella fase di conversione a forza specifica aumenterà progressivamente la richiesta tecnico tattica degli allenamenti sport-specifici. Inoltre, le energie degli atleti saranno di conseguenza sempre più convogliate verso altre esercitazioni. Motivo in più per cui questa fase dovrà essere estremamente specifica e “sintetica”. Pochi esercizi e targettizzati, senza perdita di tempo ed energie.
I parametri di carico nella fase di conversione a forza specifica
Come accennato nei paragrafi precedenti, ciò su cui si focalizzerà la selezione dei parametri di carico utilizzati, saranno le caratteristiche dello sport praticato. Quindi parliamo del rapporto che intercorre fra forza e sistema energetico dominante.
Possiamo dividere questi ultimi in due macro aree. Su di esse si focalizzerà l’allenamento:
- sport che necessitano sviluppo della potenza, nelle sue varie definizioni
- sport che necessitano sviluppo della resistenza muscolare
La potenza
Inutile girarci intorno, migliorare la potenza è l’obiettivo di qualsiasi preparatore fisico. Essa è probabilmente il requisito discriminante le abilità fisiche di atleti che praticano il 90% delle discipline sportive.
Tra questi sport figurano la maggior parte delle specialità dell’atletica leggera e di molte del nuoto, della ginnastica, delle arti marziali, del tennis e degli sport di squadra.
Per parlare di potenza dobbiamo prima definirla in termini fisici:
- P=FxV (ossia il prodotto tra forza e velocità)
- P=L/t (ossia il rapporto del lavoro per l’unità di tempo)
Perché la forza è alla base della potenza?
Da ciò che si deduce chiaramente anche dalle semplici formule, qualsiasi incremento di potenza non può che dipendere in larga misura dalla capacità di esprimere forza. Allo stesso tempo, si può essere molto forti ma incapaci di esprimere potenza.
In questo ambito si inserisce “la velocità”, o meglio, la capacità di esprimere livelli di forza elevati a velocità elevati. Dovremo migliorare quindi il Rate of Force Development (RFD).
I miglioramenti che avremo di conseguenza in questa fase saranno principalmente neurali, e coinvolgeranno il SNC, che incrementerà la frequenza di scarica delle unità motorie a contrazione rapida, e il reclutamento di maggiori unità motorie. Inoltre si osserverà, probabilmente, un miglioramento nella coordinazione intramuscolare e intermuscolare.
Conversione alla forza specifica: come allenare la potenza?
Il principale obiettivo della fase di conversione a forza specifica, se parliamo di potenza, è quello di spostare la curva forza-tempo verso sinistra. In tal modo permetteremo l’espressione di livelli elevati di forza ma in tempi sempre più ridotti. Ne consegue perciò, che si ricercherà la riproduzione di movimenti esplosivi.
Molte sono le metodiche utilizzate per lo sviluppo della potenza e tutte, se contestualizzate, risultano efficaci al raggiungimento dell’obiettivo. Ciò che spesso viene dimenticato, e che contraddice un principio metodologico fondamentale, è che non si può allenare la potenza tutto l’anno.
Utilizzare lo stesso tipo di lavoro per troppo tempo porta inevitabilmente gli atleti ad una stagnazione. Infine avremo un decremento del livello di performance. Ecco perchè è necessario costantemente stimolare il sistema neurale, anche con carichi elevati, durante la stagione. Inoltre, numerose ricerche hanno confermato come l’utilizzo di carichi elevati e bassi, in combinazione, produca un effetto migliore sullo sviluppo della potenza rispetto al solo utilizzo di carichi leggeri.
Conversione a forza specifica: fase 1 e fase 2
Leggendo il testo di Bompa-Buzzichelli, “La Periodizzazione dell’allenamento Sportivo”, è possibile osservare una strategia interessante di lavoro sulla potenza suddiviso in due fasi. Queste avranno lo scopo prima di sollecitare il SNC a reclutare un elevato numero di UM a contrazione rapida, e una seconda dove invece l’obiettivo è quello di aumentare il tasso di scarica delle UM a contrazione veloce.
- Nella prima fase si utilizzeranno carichi intorno al 70%1RM, sollevati in maniera esplosiva
- Nella seconda fase si utilizzeranno carici inferiori al 50% (o tra il 50-60% per gli atleti esperti), sempre con l’obiettivo di sollevarli in maniera esplosiva
Al di la di ogni definizione più o meno sistematica, la periodizzazione e la modulazione dei carichi attorno a queste percentuali non fa che seguire il principio metodologico e fisiologico alla base del miglioramento delle prestazioni sportive e, inoltre, è probabile che in questo modo si abbia nel tempo un effetto indiretto e costante sull’aumento della forza massima in senso assoluto, anche durante la stagione competitiva.
Allenare la potenza col metodo isotonico
Forse è il metodo più semplice, e intuitivo, per lavorare sullo sviluppo della potenza, e non consiste in altro che lo spostamento di carichi con l’utilizzo della massima forza e accelerazione esprimibile.
I sovraccarichi utilizzati saranno pesi liberi e macchine che permettono la realizzazione di movimenti esplosivi. E’ possibile modificare il range di movimento, ed è in parte suggeribile, in base alle esigenze della disciplina sportiva.
Abbiamo già parlato nel paragrafo precedente delle teorie relative al range di carico, ma sottolineeremo nuovamente come sia necessario non fossilizzarci su intensità relativamente troppo basse (30-50%), e che la letteratura soprattutto negli ultimi anni abbia sottolineato l’importanza di lavorare anche con range più elevati, fino all’80%. Il numero di ripetizioni per esercizio sarà sempre e comunque basso, tra le 1-6 ripetizioni al massimo. L’obiettivo è mantenere la massima velocità di spostamento del carico!
Allenare la potenza col metodo balistico
Un movimento balistico si ha nel momento in cui la forza applicata dall’atleta supera nettamente la resistenza esterna; ne risulta un movimento dinamico che proietterà letteralmente l’attrezzo (o il corpo) nello spazio.
Gli attrezzi utilizzati con questo mezzo specifico sono medball, kettlebell, elastici, bilanceri. Durante l’azione balistica si avrà una forza applicata in maniera dinamica contro la resistenza e la proiezione dell’attrezzo per una distanza proporzionale alla potenza applicata contro di esso.
Intuitivamente, l’obiettivo e permettere al mezzo di raggiungere la massima distanza, o velocità, e sarà per questo necessario che l’atleta esprima il movimento con la massima forza e velocità possibile, a sua volta. Ciò garantirà il massimo reclutamento delle unità motorie a contrazione rapida e un’elevata frequenza di scarica.
Pliometria e potenza
Non è argomento di questo articolo approfondire un metodo che da solo potrebbe riempire di concetti un libro intero. Basti dire che la pliometria sfrutta il ciclo allungamento-accorciamento, ossia il riflesso miotatico. Questi esercizi sono caratterizzati da una rapidissima fase eccentrica, seguita da un accorciamento (fase concentrica) esplosiva.
Il riflesso miotatico, è di fatto un metodo di protezione del nostro organismo contro l’allungamento eccessivo (ed eccessivamente rapido) dei muscoli. Ne consegue che la pliometria utilizza la contrazione riflessa delle fibre allungate rapidamente. Allenare la pliometria provoca cambiamenti neurali e muscolari che facilitano e aumentano l’esecuzione dei movimenti più rapidi e potenti.
Si avrà come conseguenza una maggiore attivazione delle unità motorie a contrazione rapida ed un aumento della frequenza di scarica. La differenza, e ciò che deve essere allenato attraverso il metodo pliometrico, è il passaggio nel tempo più breve tempo possibile tra il pre-stiramento eccentrico e la fase concentrica successiva. Vi rimandiamo all’articolo e al webinar dedicato (clicca qui) per approfondire tutti gli aspetti di un metodo che tutt’ora costituisce uno dei più validi strumenti in mano al preparatore fisico per migliorare l’espressione di potenza e il RFD.
Alessandro Lonero
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Bibliografia
- Bompa- La Periodizzazione dell’allenamento sportivo
- Bompa- Periodization 3rd edition
- Issurin- Block Periodization
- Zatsiorksy- Science and Practice of Strength Training
- Verkhoshanky- Supertraining
- Schoenfeld- The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
- Schoenfeld- Science and Development of Muscle Hypertrophy
- Weineck- L’allenamento Ottimale
