VAM: che cos’è e come si calcola

La VAM è la velocità a partire dalla quale un essere umano consuma la massima quantità possibile di ossigeno, ovverosia raggiunge la soglia del VO2max
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Quando si parla di allenamento spesso si fa riferimento a degli indicatori, definiti soglie, per riuscire a programmare in maniera adeguata sia il carico aerobico sia il lavoro anaerobico.

Abbiamo già visto in precedenza, in diversi articoli, tutti gli aspetti legati ai sistemi energetici e a come possiamo allenare ogni sistema in maniera adeguata.

In questo articolo parliamo dell’importanza di conoscere la VAM, velocità aerobica massima, o la velocità a partire dalla quale un essere umano consuma la massima quantità possibile di ossigeno, ovverosia raggiunge la soglia del VO2max.

Che cos’è la VAM

 

La velocità aerobica massima (VAM) è semplicemente la velocità di corsa più bassa alla quale si verifica il massimo consumo di ossigeno (V02 max) ed è generalmente indicata come velocità a V02 max (vV02 max).

Questa misura è stata sviluppata allo scopo di aumentare la specificità dell’allenamento e per consentire agli allenatori di monitorare e gestire i carichi di allenamento in modo più accurato.

Esistono molti test che possono essere utilizzati per misurare la VAM, ma i più precisi e lo diciamo sempre sono i test di tipo diretto (con metabolimetro), e non quelli indiretti come yo-yo test, leger, gacon o altri utilizzati negli sport individuali.

VAM e aspetti da considerare

 

Si indica VAM, come i valore più basso o velocità raggiunta al VO2max, po un atleta può continuare a correre e persino correre più veloce anche se ha già raggiunto il proprio V02 max.

Questo è un aspetto determinante da considerare quindi la dobbiamo considerare la velocità “più lenta” che un atleta raggiungerà il proprio V02 max.

La VAM, o MAS, è direttamente correlato al V02 max ma non all’economia di esercizio. Si può calcolare, oltre alla VAM un parametro molto importante ossia la riserva anaerobica.

La riserva anaerobica è misurata in metri al secondo (m/s) ed è semplicemente la differenza di velocità tra la velocità aerobica massima e la velocità massima dello sprint (calcolabile anche tramite GPS)

Quanto è importante la VAM?

 

Gli sport hanno una caratteristica in comune, utilizzando i vari sistemi energetici in maniera combinata in maniera preponderante.

Gli sport di squadra, sono di natura molto aerobica (recuperi) e richiedono agli atleti di esibirsi ad alta intensità per tutta la durata del gioco (sforzi di tipo anaerobico alattacido).

Quindi, sembra ovvio che un’elevata potenza aerobica sia un aspetto importante della prestazione.

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che gli atleti di resistenza di livello superiore possiedono una potenza aerobica maggiore rispetto agli atleti di livello inferiore, ma ciò non significa che questi giocano meglio nello sport o sono più ”tecnici”.

Ad esempio nel calcio, il modello prestativo, ci dice che durante una partita, l’intensità media in termini di percentuale del massimo consumo di ossigeno (VO2max) è del 70-80% con una frequenza cardiaca media (HR) che varia da 155 a 172 battiti per minuto (bpm) rispetto alla frequenza cardiaca massima (Fcmax)  di circa 85%.

Lasciando perdere il calcio, in altri sport la VAM è un parametro molto utile, vedi ciclismo o atletica leggera (mezzofondo e maratona).

Come si calcola il VAM?

 

Per calcolare la VAM vengono utilizzati diversi Test ma riteniamo che il più utile e importante da cui partire è il test di tipo incrementale.

Se decidiamo di eseguire un test a carichi crescenti (es. un test di Mader), allora dobbiamo avere l’attrezzatura specifica che ci serve: metabolimetro, misuratore del lattato, medico ecc.

Quando si decide, invece, di fare un test da campo come alcuni qui elencati in figura bisogna considerare che non sempre si avrà una VAM affidabile.

Infatti, è importante capire che non tutti i test produrranno lo stesso risultato; il che significa che misurare accuratamente la VAM può essere difficile.

VAM: test continuo o intermittente

 

CI sono diversi tipologie di test continui o intermittenti e ognuno presenta un tempo, una distanza, un recupero diverso.

È assolutamente fondamentale che l’allenatore e il preparatore atletico scelgano il test più corretto da applicare alla propria squadra. Per esperienza personale abbiamo confrontato diversi test e con alcuni ci troviamo meglio come il Test di Gacon, per semplicità di utilizzo, mentre altri colleghi preferiscono lo Yo-Yo Test IRL2.

Quando usiamo un test che prevede accelerazioni, decelerazioni, cambi di senso dobbiamo considerare anche l’aspetto coordinativo perché non tutti hanno la stessa efficienza tecnica di esecuzione e spendono molto a livello di costo energetico. Quindi non fate test con cambi di senso in sport dove non ci sono cambi di senso!

I dati derivati dai test indiretti sono da prendere con le pinze e da utilizzare in maniera adeguata quando si programmano i carichi di allenamento. Mentre sui test diretti potete andare più tranquilli.

Come calcolare la VAM?

 

Science for Sport, ha raccolto diverse informazioni dagli studi scientifici e  ci spiega un modello semplice per calcolare la VAM

Multistage Fitness Test – Corrective Equation (1)

MAS (km/h) = Final Shuttle Speed (km/h) * 1.34 – 2.86

1200m Shuttle Test

Equation for athletes with a heavy body mass (approx. 100 kg) (7)

MAS (m/s) = 1200 / (time in seconds – 29)

Equation for athletes with a light body mass (7)

MAS (m/s) = 1200 / (time in seconds – 20.3)

Generic “corrective” Equation

For other tests, a generic “corrective” calculation is typically used (25):

MAS (m/s) = Estimated V02 max / 3.5

Ovviamente per derivare la VAM dai comuni test possiamo prendere le tabelle di conversione pubblicate sugli studi scientifici e utilizzare quelle, prestando sempre molta attenzione.

Yo-Yo Test

Test YYIR1: V02 max (mL * kg-1 * min-1) = distanza IR1 (m) × 0,0084 + 36,4

Test YYIR2: V02 max (mL * kg-1 * min-1) = distanza IR2 (m) × 0,0136 + 45,3

Come utilizzare la VAM?

 

 

Utilizzare la VAM è utile per misurare le prestazioni, ma ha dei limiti (se presa in maniera sbagliata).

Quando utilizziamo un modo corretto per valutarla la possiamo utilizzare come parametro per prescrivere i carichi di allenamento in maniera precisa.

Infatti, vedete molto spesso che le squadre di alto livello fanno i test con metabolimetri per ricavare in maniera specifica la VAM poi però devono correre sull’erba e ciò che vale sui tapis roulant o sulla pista d’atletica non è più valido.

Un esempio molto semplice di programmazione del lavoro considerando la VAM nel calcio è il seguente:

VAM calciatore 16 Km/h

Ripetuta su una distanza di 1000 m a 16Km/h o meglio 4,4 m/s (ho trasformato i 16 Km/h). Quindi correre i 1000 m in 3’42 secondi.

Questo semplice calcolo lo possiamo applicare alle distanze più lunghe o più brevi ovviamente modulando intensità, densità, volume e recupero

 

 

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