DFA Alpha 1 (DFA a1): nuovi metodi di rilevamento della soglia tramite HRV

DFA alpha 1 è una metrica basata su HRV per determinare le tue soglie aerobiche e anaerobiche. È facilmente accessibile e non invasivo. Per tracciare la DFA alfa 1 basta indossare un cardiofrequenzimetro che registra dati HRV di alta qualità.
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Sebbene il ciclismo sia composto da una vasta gamma di sforzi, la maggior parte del nostro allenamento può essere ridotta in tre “zone” di allenamento separate: bassa, moderata e alta intensità. Le zone di moderata e alta intensità sono separate dalla soglia anaerobica, che può essere misurata in laboratorio dalle concentrazioni di lattato nel sangue o dai dati respiratori. Tuttavia, è più comunemente approssimato tramite la Functional Threshold Power (o anche nota come FTP).

Forse leggermente meno conosciuta, ma altrettanto importante è la soglia aerobica, il confine tra le zone di bassa e moderata intensità (punto in cui aumenta il consumo di carboidrati rispetto a quello dei grassi e punto dove si verifica un leggero incremento del lattato nel sangue). In altri termini, la soglia aerobica può essere definita come il minimo stimolo allenante, vale a dire l’intensità minima a cui un soggetto dovrebbe esercitarsi se vuole ottenere un minimo effetto allenante migliorativo sulla performance.

Alcuni ricercatori hanno svolto ricerche considerevoli sulla distribuzione dell’allenamento negli atleti d’élite e sulle loro prestazioni e hanno dimostrato che eseguire il 70-80% del volume di allenamento in una zona a bassa intensità migliora i risultati delle prestazioni degli atleti di resistenza. Pertanto, la corretta identificazione del limite superiore della zona di bassa intensità è fondamentale per tutti gli atleti di sport di resistenza.

 

 Cos’è l’HRV?

HRV non è una novità, e abbastanza semplice da usare in modo efficace , ma la scarsa standardizzazione e le incongruenze metodologiche rendono a volte difficile per le persone fare un buon uso della tecnologia o capire quanto riportato nella letteratura scientifica.

HRV è un termine che si riferisce a modi per riassumere in un numero la variabilità tra i battiti cardiaci. Giusto, ma perché ci interessa? Per una semplice ragione: l’HRV è l’unico modo pratico, non invasivo ed economico che abbiamo per misurare l’attività del sistema nervoso autonomo ( parte di esso). Il nostro corpo si riadatta continuamente per mantenere uno stato di equilibrio, chiamato omeostasi . La nostra frequenza cardiaca, pressione sanguigna, livello di glucosio, ormoni, ecc. reagiscono alle sfide che affrontiamo e il sistema nervoso autonomo lavora per mantenere tutto in equilibrio in modo che possiamo funzionare in modo ottimale (ad es. non sviluppare condizioni croniche o migliorare le nostre prestazioni). Il ritmo cardiaco (e quindi HRV) è regolato dal ramo parasimpatico del sistema nervoso autonomo, quello preposto al riposo e al rilassamento.

Misurare l’HRV è un modo efficace per capire come sta il nostro corpo mentre cerca di mantenere uno stato di equilibrio in risposta a diversi fattori di stress (allenamento, stile di vita, ecc.). In particolare, una riduzione di alcune caratteristiche dell’HRV (ad esempio rMSSD, ne parleremo più avanti) significa tipicamente che l’attività parasimpatica è ridotta, e quindi non ci siamo completamente ripresi o, in generale, c’è più stress nella nostra vita.

 

Come utilizzare l’HRV nello sport

Le misurazioni mattutine e notturne sono gli unici due modi consolidati e affidabili per misurare la HRV. La frequenza di misurazione consigliata è 4-5 volte a settimana. Meno di 3 misurazioni a settimana potrebbero essere insufficienti per ottenere una linea di base affidabile, quindi raccomandiamo di misurare ogni giorno e cercare di renderla un’abitudine.

L’HRV viene determinato calcolando le cosiddette caratteristiche, partendo da una serie di intervalli RR, ovvero differenze tra i battiti cardiaci. Ciò significa che al contrario della frequenza cardiaca, che può essere pensata come un valore quasi istantaneo, l’HRV richiede l’accumulo di una certa quantità di dati, prima di poter essere calcolata. Un fattore di stress potrebbe, ad esempio, indurre una risposta fisiologica in termini di ridotta attività parasimpatica, che si traduce in HRV inferiore poiché il sistema nervoso modula il ritmo cardiaco in risposta a tale fattore di stress.

L’ HRV dovrebbe essere utilizzato come un ciclo di feedback continuo, in modo che nel lungo termine ciò che migliori sia la salute e le prestazioni (ad esempio fornendo il fattore di stress giusto al momento giusto). Questo è diverso, ad esempio, anche solo dalla frequenza cardiaca a riposo che in genere è altamente correlata ai cambiamenti nella forma cardiorespiratoria e si riduce man mano che si diventa più in forma. Questo è anche il motivo per cui l’HRV non è un buon predittore di fitness.

 

Cos’è il DFA-Alpha 1

Oltre a fornirci un dato relativo al nostro livello di fitness, l’HRV può essere utilizzato per il calcolo della soglia aerobica tramite DFA-A1. DFA Alpha 1 (Detrended Fluctuation Analysis) è un nuovo metodo per determinare LT1/AeT.

Questo non è il LTHR (LT2, AnT o OBLA) di cui si parla normalmente. Andiamo prima a fare chiarezza:

  • AN(Soglia anerobica) o LT2 è il punto al di sopra del quale si accumula lattato (limite Z4/Z5)
  • AeT, LT1 (soglia aerobica) è il punto più basso che segna uno spostamento delle tue fonti di energia dai grassi verso i carboidrati. LT1 è il punto al di sotto del quale puoi ancora tenere facilmente una conversazione mentre ti alleni (confine Z2/Z3)

Entrambe le zone sono molto importanti per gli atleti di resistenza e LT1 è anche estremamente importante per molte persone che utilizzano l’esercizio come percorso per la perdita di peso o per mantenere una buona forma fisica.

 

Le zone di allenamento

La maggior parte degli sportivi ha quasi certamente definito le zone di allenamento basate su LT2/LTHR o FCmax. Si spera che tutti sappiano che le formule per FCmax sono alquanto imprecise e che eseguire un test LTHR corretto è in realtà piuttosto impegnativo. Inoltre, i test e l’allenamento saranno potenzialmente influenzati in modo significativo da altri fattori come per esempio stanchezza, digestione e sostanza come la caffeina o altri eccitanti.

A questo punto, se la LTHR/FCmax è sbagliata, allora c’è una buona possibilità che la formula per il calcolo delle zone fornisca un valore errato e più basso per la LT1, quindi  l’allenamento aerobico potrebbe essere sbagliato. Questo perché:

  • non è aerobico
  • si potrebbe andare più forte e sarebbe ancora aerobico

 

Come rilevarlo?

Attraverso alcune app (HRVLogger o HRV4Training) si può registrare e analizzare l’HRV e per stimare LT1. DFA alpha1 può essere utilizzato facilmente perché richiede una finestra di tempo relativamente breve (~2 min) e può essere calcolato durante l’esercizio fisico.

Senza approfondire l’analisi, un valore del coefficiente DFA-alpha1 di ~1.0 a riposo indica la normalità, mentre la deviazione da tale valore indica una maggiore casualità che si verifica durante l’allenamento di intensità moderata/alta (DFA-alpha1 <0,75) o una maggiore correlazione, che si verifica durante l’esercizio a bassa intensità (DFA-alpha1 > 0,75). In parole povere, DFA-alpha1 di 0,75 rappresenta la soglia aerobica. I valori superiori a 0,75 indicano un esercizio a bassa intensità, mentre i valori inferiori a 0,75 indicano un esercizio da moderato ad alta intensità.

Quando il valore di Alpha 1 scende a 0,75 questo allora sarà la tua LT1. Questo metodo ha vantaggi significativi e potenziali per gli atleti di resistenza che dovrebbero dedicare l’80% del loro tempo di allenamento a eseguire esercizi aerobici. Può essere facilmente incorporato nei tuoi regimi di allenamento esistenti e potrebbe portare efficienze immediate al tuo allenamento.

 

Come si misura?

Misurare la HRV a riposo è molto facile, si può usare una fascia toracica HRM o la fotocamera del telefono tramite alcune applicazioni (come HRV Logger, vedi foto 2 o HRV4Training) disponibili su iOS e su Android.

Le raccomandazioni generali sono di utilizzare una fascia cardio HRM di alta qualità (come Polar H9/H10 o Garmin Dual HRM), connesso tramite Bluetooth (evitare ANT+, se possibile).

 

Applicazione pratica di DFA-alpha1

Utilizzare DFA-alpha1 nelle uscite a bassa intensità è relativamente facile (soprattutto al chiuso su un rullo). Determinare la soglia aerobica utilizzando la potenza (Watt) o la FC (bpm) consente di impostare il limite superiore per le uscite a bassa intensità/recupero. Questo tipo di test sarà diverso da un FTP o da un ramp test poiché non sarà un test con sforzo massimale.

Per fare ciò, dovremo completare alcuni intervalli di 4-6 minuti da circa il 60-80% di FTP e monitorare/registrare l’intensità (in Watt o bpm) dove DFA-alpha1 raggiunge 0,75. Ad esempio, per un FTP di 300 W, considereremmo una rampa di 5 min ciascuno dal 60-80% dell’FTP, con ogni incremento dell’intensità del 5% circa.

Ciò includerebbe quindi un riscaldamento seguito da 6 minuti a 180W, 195W, 210W, 225W e 240W.

 

Conclusione

Abbiamo visto come l’HRV può essere utilizzato durante un’attività per monitorare le richieste dell’esercizio sul nostro corpo. Durante un allenamento a bassa intensità, DFA-alpha1 rimarrà al di sopra di 0,75, all’aumentare dell’intensità dell’esercizio, DFA-alpha1 scenderà al di sotto di 0,75.

Questo offre un metodo relativamente economico e non invasivo per monitorare l’esercizio a bassa intensità. A oggi purtroppo non è possibile leggere il valore sul nostro dispositivo Garmin a meno che non possediate un Garmin Edge 1030.

 

Bibliografia

 

 

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