L’allenamento pliometrico o pliometria, già descritto in questo articolo, è stato sviluppato da Cometti. Essa prevede l’utilizzo di jump, balzi mono o bipodalici e tempi di contatto al suolo molto brevi.

L’argomento è già stato descritto nel nostro Webinar con Andrea Gobbi, ma oggi abbiamo voluto approfondirlo ancora di più.

In questo articolo, scritto per noi da Stefano Liviera, vedremo insieme tutti i meccanismi fisiologici della pliometria, le caratteristiche che deve avere tale allenamento e i risultati a breve e a lungo termine.

Lo stretch-shortening cycle

Il famoso SSC (in italiano viene chiamato ciclo allungamento-accorciamento), è un meccanismo durante il quale muscolo e tendine si allungano molto rapidamente.

In questo modo il sistema nervoso può reclutare una grande quantità di fibre muscolari, per poter produrre una forza che sia in grado di invertire la direzione del movimento.

Fase di ammortizzazione/transition

E’ fondamentale che questa fase sia il più possibile limitata, ridotta, in termini di durata. Un fase di ammortizzazione lunga, dissipa ogni contributo elastico per il salto successivo, limitando l’attivazione del riflesso da stiramento e, conseguentemente, la forza dell’azione concentrica.

Differenze tra pliometria e metodo d’urto

Le attività pliometriche possono essere separate in due categorie a seconda della durata del tempo di contatto con il terreno:

• movimenti pliometrici veloci (≤ 250ms);
• attività pliometriche lente (≥251 ms).

Questa modalità di allenamento sembra essere molto efficace per migliorare l’atletismo sia nelle persone giovani che in quelle adulte. Inoltre, sia l’allenamento pliometrico terrestre che quello acquatico sembrano essere un potente stimolo per migliorare le qualità atletiche. Poiché le attività pliometriche sono movimenti altamente coordinati, devono essere insegnati con cura e attenzione da personale qualificato. Infine, sebbene il volume di allenamento sia relativamente facile da misurare, l’intensità dell’allenamento è molto più complessa a causa della variabilità individuale di ciascun atleta.

Con quali mezzi allenare la pliometria?

L’allenamento pliometrico può anche fare a meno di macchinari complessi. Questo non esclude l’utilizzo di oggetti come manubri, kettlebell e med-ball, ma, i due “attrezzi fondamentali” per questa metodologia di allenamento, sono ben altri:

• Scarpe
• Superfici adeguate

Evitiamo di utilizzare scarpe con tacco alto o suola piatta, preferiamo scarpe da basket, pallavolo (pensate e realizzate per atleti che di balzi e salti ne sanno qualcosa), soprattutto se utilizziamo superfici di allenamento come il parquet o pavimenti gommati, mentre possiamo invece allenarci tranquillamente a piedi nudi sulla sabbia (che è la prassi per un atleta di beach volley).

Concetti fondamentali nella pliometria

Prima di parlare di esercizi, dobbiamo ricordarci tre punti focali su cui si basa il concetto di allenamento pliometrico:

• Iniziare con esercizi semplici (salti sul posto, salti su box bassi)
• Progressione verso esercizi più complessi solo dopo aver raggiunto un elevato controllo posturale (posizione dei piedi nella fase di atterraggio, timing con il quale il corpo e i muscoli si attivano per attutire la cadute), per evitare infortuni
• Quality better than quantity. Si ricercheranno sempre ripetizioni di alta qualità, è inutile sfiancare un atleta con migliaia di balzi e quant’altro (secondo Boyle, il numero di contatti al suolo per l’allenamento pliometrico di un atleta, deve essere tra i 20-30 totali per seduta e non oltre).

Gli esercizi della pliometria

Ci sono migliaia di esercizi che possono essere etichettati come pliometrici. Tuttavia, cerchiamo di presentare i fondamentali per la parte bassa e alta del corpo, senza scordarci del core (fondamentale per ogni atleta).

Lower body e pliometria 

Bisogna sempre identificare gli esercizi pliometrici ottimali per le richieste specifiche dello sport. I gruppi muscolari del lower body, sono importanti per le azioni di atterraggio, decelerazione e per i cambi di direzione. 

I quadricipiti (che sono i principali estensori della gamba sulla coscia, oltre che flessori della coscia sul bacino) sono importanti per le azioni di salto e sprint. Invece, i muscoli ischiocrurali (estensori dell’anca) sono fondamentali per i salti esplosivi, le fasi di accelerazione e supportano il ginocchio in molti movimenti.

I più semplici da performare (nonchè i più conosciuti) sono sicuramente squat jump, balzi con la corda, pogo jump e jumping jack. Semplici perchè hanno come base di partenza e atterraggio lo stesso livello. Grazie a questi esercizi andremo a far lavorare principalmente muscoli quali il gluteo, femorali, quadricipiti e tricipite surale. Avranno comunque un ruolo importante (seppure secondario) gli erettori spinali, deltoidi, retto dell’addome.

Progressioni

Una prima progressione la possiamo ottenere passando dallo squat jump al box jump da posizione di partenza statica. Durante l’esecuzione di questo esercizio, è necessario prestare molta attenzione alla posizione di partenza dell’atleta (piedi larghezza anche e leggermente extraruotati, posizione di squat parziale, con angolo tra i 100°-140°), tanto quanto a quella finale (o di atterraggio), dove l’azione di flessione di ginocchia e anche, deve aver inizio appena i piedi toccano il terreno, per consentire l’assorbimento della forza d’impatto.

Una volta che la nostra atleta è in grado di assorbire la forza d’impatto al suolo, atterrando su un piano uguale o superiore a quello di partenza, possiamo passare al drop jump. Esercizio che prevede la partenza da un piano rialzato rispetto alla superficie di atterraggio. Attenzione a far toccare il terreno prima alle punte dei piedi, poi ai talloni e successivamente assorbire la forza d’impatto per mezzo di gluteo, quadricipiti e hamstring.

Upper body e pliometria 

Ebbene sì, la pliometria non è solo balzi e saltelli, ma va assolutamente integrata all’upper body. Sottoporre la parte superiore del nostro corpo ad allenamento pliometrico è fondamentale per coordinare la propulsione derivante dal nostro lower body, permettendo così un potente transfer della forza attraverso il core e il tronco, il tutto per assicurare il successo di un’azione esplosiva di rilascio di un oggetto dalle mani (lancio della palla da baseball, del pallone da footbal, senza dimenticarci del classico rinvio del portiere con le mani).

I principali gruppi muscolari che intervengono in queste azioni sono il deltoide (anteriore, mediale, posteriore), il tricipite brachiale e il gran pettorale.

Progressioni 

Le variabili di Push Ups che prevedano azioni concentriche esplosive ed eccentriche di frenata, sono le basi dalle quali partire: push ups reattivi al muro, piuttosto che push ups con elastici e così via.

Si può passare molto rapidamente a esercizi che prevedano l’uso di med-ball, come lanci e getti, per poter avvicinarsi il più possibile al gesto di gara. 

Come posso programmare la pliometria?

In questo Webinar – Plyometric Training, curato per PerformanceLab da Andrea Gobbi, Exos Performance Specialist e preparatore fisico. Nel Webinar ci siamo posti come obiettivo il riportare alla luce gli studi dei grandi autori del passato come Verkhoshansky e Bosco, raffrontandoli a evidenze scientifiche più recenti.

Esplorare i principi fisiologici sulla quale il metodo è fondato e cercare di applicarli alla realtà dell’allenamento ottimizzandone la corretta stimolazione, tramite una progressione didattica adattabile agli atleti.

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