Abbiamo descritto in precedenza che cosa si intende per training load, per carico interno e per carico esterno. Inoltre, nel corso delle nostre pubblicazioni abbiamo spesso di sistemi di monitoraggio quali frequenza cardiaca, GPS e accelerometria non soffermandoci molto sui sistemi a bassissimo costo o a costo zero.
Grazie a Federico Fumagalli faremo una disamina dei principali sistemi di controllo del carico di allenamento e di recupero, esposti in letteratura scientifica o nei blog in cui si parla di allenamento, a costo zero, vedendone insieme pregi e difetti.
Che cos’è il carico di allenamento?
Per carico di allenamento s’intende la somma del lavoro richiesto all’atleta, in altre parole l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo”, e abbiamo una successiva divisione:
- Carico Esterno: è la quantificazione oggettiva dei mezzi utilizzati in allenamento (km fatti, kg sollevati, serie e ripetizioni)
- Carico Interno: è la somma degli stress che subisce un organismo quando è sottoposto ad un determinato carico esterno.
Come si compone il carico di allenamento?
Anche gli stimoli (o mezzi di allenamenti proposti) possono avere diverse caratteristiche:
- Intensità dello stimolo: la FORZA dello stimolo (kg, km, le accelerazioni, la potenza metabolica espressa, ecc.)
- Densità dello stimolo: è il rapporto temporale tra fase di carico e/o recupero
- Durata dello stimolo: tempo di somministrazione dello stimolo
- Volume dello stimolo: durata dello stimolo per unità di allenamento (m totali percorsi)
- Frequenza dello stimolo: quante unità di allenamento previste settimanalmente o giornalmente
- Complessità dello stimolo: Specificità
La combinazione di queste variabili viene chiamata carico di allenamento.
Abbiamo visto come il monitoraggio del carico nel corso degli anni diventi però sempre più indispensabile grazie all’uso di diversi strumenti che permettono di controllare l’intensità fisica sostenuta da parte dei giocatori in un allenamento. Esistono degli strumenti, gratuiti e utilizzabili da chiunque, che secondo noi sono molto importanti per valutare l’efficacia degli allenamenti proposti.
Qual è l’obiettivo del preparatore?
L’obiettivo che ha il preparatore atletico in una squadra è quello di saper gestire tutti questi parametri, sia quelli qualitativi che quantitativi, per ottenere sempre una migliore performance. La gestione del carico negli ultimi anni è uno (se non il) problema più importante nel calcio moderno.
Il monitoraggio quindi permette:
- verificare la correttezza delle attività proposte
- verificare i benefici ottenuti dalle attività
- valutazione della progressione delle proposte
- valutare effetti negativi (overreaching o overtraining) in modo da “risolvere” al meglio queste situazioni
- Diversificare gli allenamenti (proposti sempre con mezzi diversi)
Inoltre il monitoraggio dovrò essere eseguito in modo:
- regolare
- riproducibile
- con coerenza
- non invasivamente ma rispettando i giusti tempi individuali
Tutte metodiche o caratteristiche che non incidono a livello economico ma sono fruibili a qualsiasi persona; infatti ora vi presenteremo degli strumenti gratuiti che possono essere utilizzati e utilizziamo tutt’ora, ad esempio nel webinar pre-campionato si è parlato molto dell’importanza del monitorare l’allenamento e di come gestire i carichi proposti.
Quali sono le scale per monitorare il training load?
Questi strumenti sono le scale di valutazione, descritte in questo articolo, ; esse hanno finalità diverse e valutano numerosi aspetti:
Scala VAS
La scala visuo-analogica del dolore che è uno strumento di misurazione del dolore muscolare soggettivo nei calciatori provato all’inizio dell’allenamento successivo. Si chiede al giocatore di indicare quanto dolore prova in quel momento; questa scala va da 0 (nessun dolore) a 10(peggior dolore possibile). È anche possibile applicare la vas ai vari distretti muscolari.
NRS (Scala Numerica)
- Si considera una scala da 0 a 10 in cui a 0 corrisponde l’assenza di dolore e a 10 il massimo di dolore immaginabile.
Scala TReS
Valuta la condizione dei giocatori pre-allenamento: GQR (qualità globale di recupero) e TIA (Formazione Intensity disponibilità), dove la domanda da porre è:“in base al tuo recupero quale è la disponibilità all’allenamento?” È importante rispettare sempre il livello GQR perché è la fotografia reale del giocatore.
Questa scala è stata proposta nel 2013 da Castagna e Bizzini dopo numerosi studi e attualmente è l’unica validata a differenza di un’altra scala di recupero (TQR: total quality of recovery)
Scala di Borg (Cr10)
Questa scala è incentrata su 10 livelli e misura lo sforzo soggettivo di ogni giocatore ad ogni allenamento, partita
Rate of perceived exertion – RPE
La RPE scale, già descritta in precedenza, è stata associata e messa in relazione con la frequenza cardiaca. Ogni livello di questa scala, infatti, è messo in relazione con la frequenza cardiaca durante lo sforzo; un RPE “5/6” corrisponde all’85% Fc Max, invece ai livelli “7/8” corrisponde il 90-95% dell’FC Max.
Moltissime ricerche hanno utilizzato l’RPE e la S-RPE (RPE x minuti di allenamento) per calcolare il training load. Uno studio pubblicato dal titolo Use of RPE-Based Training Load in Soccer, gli autori hanno dimostrato scientificamente l’importanza di monitorare l’allenamento mediante tale scala e gli altri metodi basati sulla frequenza cardiaca (FC) (Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A e Marcora S., 2004)
In uno studio, non ancora pubblicato, Licciardi et al, hanno trovato delle interessanti correlazioni tra la spesa energetica e la S-RPE durante metà stagione. Seguiranno ulteriori studi su questo argomento, in accordo con lo studio di Montini et al., 2017.
La familiarizzazione è molto semplice: dopo 25’-30’ a fine della seduta ogni giocatore, in maniera individuale, indica sul foglio lo sforzo percepito; è importante che il giocatore indichi senza che gli altri sentano e non a voce, in questo modo si evita di influenzare gli altri e il dato risulta essere più veritiero possibile.
Da questo dato si ricava l’analisi del carico di allenamento (Training Load) che non è altro che il valore dato dal giocatore (RPE) x i minuti di allenamento svolti.
Grazie ai numerosi dati presenti in letteratura possiamo sapere che l’effetto allenante di una singola seduta è tra le 300 e 600 UA (unità arbitrarie); mentre la somma ideale di un carico settimanale è tra le 2000 e 3000 unità. Per la partita i dati sono leggermenti diversi: >700Ua (carico alto) tra 500 e 700Ua (carico medio-alto), tra 400 e 500 Ua (medio), tra 300 e 400Ua (medio basso) e < 300 (basso).
Inoltre grazie alla letteratura posso avere ulteriori informazioni a riguardo:
- -Monotonia (media del carico settimanale/ dev.st del carico) : attenzione se >1,5
- -Fatica (training load x monotonia): attenzione se >3600 Ua
Il modello di Gabbet per monitorare il training load?
Grazie agli ultimi studi di Gabbett, si può anche trovare:
- Carico Acuto (Acute Training Load /ATL) rappresenta il carico degli ultimi 7 giorni, rappresenta inoltre il livello di fatica prodotto negli allenamenti
- Carico Cronico(Chronic Training Load/CTL) rappresenta quanto allenamento siamo abituati a sostenere, e per questo motivo si usa un tempo più lungo, 42 giorni. esso rappresenta una stima degli effetti positivi del lavoro svolto sulla performance ( livello di fitness)
- La Training Balance: viene calcolata semplicemente come la differenza tra carico cronico e acuto (CTL – ATL) [Coggan A., 2008]
L’area verde (“sweet spot”) rappresenta il rapporto tra training load acuto:cronico dove il rischio di infortuni è basso.
L’area rossa (‘danger zone’) rappresenta il rapporto tra carico di allenamento acuto:cronico dove il rischio di infortunio è elevato.
Per ridurre al minimo il rischio di infortuni, gli allenatori dovrebbero mirare a mantenere il rapporto di training load acuto:cronico in un intervallo di circa 0,8-1,3.
Negli ultimi anni però questo modello è stato smontato a favore di un approccio più reale e basato su numeri ed esperienze reali. In questo articolo non voglio descrivervi i difetti di questo modello che poi il team PerformanceLab approfondirà successivamente in una serie di articoli.
Come imparare tutto sul training load?
Continuate a seguirci e lo scoprirete nel prossimo articoli dedicato al training load e ai sistemi a costo zero.
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Federico Fumagalli
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