Pallof Press: come e quando inserirlo in un allenamento

Negli ultimi anni, i “pallof press” sono saliti alla ribalta come una delle modalità di lavoro migliori per allenare il core.

Il Pallof Press è un esercizio di stabilizzazione del core ideato dal fisioterapista John Pallof nel 2006. Questo movimento anti-rotazionale mira a rafforzare i muscoli profondi dell’addome, migliorando la stabilità e prevenendo infortuni. A differenza di altri esercizi per gli addominali, il Pallof Press enfatizza la resistenza contro le forze rotazionali, promuovendo un core più stabile e funzionale.

Nonostante ciò, troppo spesso gli atleti svolgono ancora solamente esercizi statici. Tra questi i più noti sono il plank, side plank, hollow plank. Infatti, pochi eseguono esercizi controllati che coinvolgono il core dinamicamente e ancora meno esercizi di potenza (med ball training).

In questo articolo analizzeremo i pallof press, una variante molto interessante dell’allenamento del core, già presentato nel Webinar – Complete Core Training.

Cosa sono i Pallof press? 

Il Pallof press, prende il nome dal fisioterapista John Pallof che li ha introdotti per la prima volta nel 2006. È un esercizio di stabilizzazione di base che ha un’ampia applicazione per gli atleti e per i movimenti di forza e potenza.

Esercizi come lo squat, lo stacco da terra, le alzate olimpiche e tutti i movimenti sportivi richiedono una grande stabilizzazione del nucleo superiore. Per migliorare le prestazioni nel sollevare o nello spostare carichi più pesanti, in sicurezza, e per proteggere la colonna lombare e sostenere articolazioni del corpo, sono stati creati i pallof press.

Quali sono i benefici del pallof press?

L’integrazione del Pallof Press nel proprio programma di allenamento offre numerosi vantaggi:

• Rafforzamento del Core
  Coinvolge profondamente gli addominali, gli obliqui e i muscoli della parte bassa della schiena, migliorando la stabilità complessiva.

• Prevenzione degli Infortuni
  Un core forte riduce il rischio di lesioni, soprattutto durante l’esecuzione di esercizi composti come squat e stacchi.

• Miglioramento della Postura
  Aiuta a mantenere una postura corretta, riducendo tensioni e dolori nella zona lombare.

• Versatilità
  Può essere eseguito con diverse attrezzature e varianti, adattandosi a vari livelli di fitness e obiettivi.

Quando inserire il Pallof Press nell’allenamento

Il Pallof Press può essere integrato in diverse fasi della sessione di allenamento:

• Nel riscaldamento per attivare il core e prepararlo agli esercizi successivi.

• Durante la sessione di allenamento come parte del circuito principale, soprattutto in programmi focalizzati sulla forza e sulla stabilità.

• Durante la fase di defaticamento per lavorare sul core dopo gli esercizi principali, favorendo il recupero e la stabilizzazione.

Come eseguire un pallof press?

Vi riportiamo, di seguito, una guida passo-passo su come insegnare ed eseguire correttamente un pallof Press.

• Inizia con lo scegliere una band/elastico (leggero o più rigido), in funzione del livello dell’atleta e del movimento che vogliamo eseguire. Prima di tutto, attacchiamo la fascia ad un ancoraggio fisso, all’altezza del petto. Inoltre, per un livello più avanzato, come abbiamo riportato nel confronto sui pallof, è possibile utilizzare un sistema di cavi collegati al pacco pesi. In questo modo otterremo un vero e proprio lavoro di strength stabilization.
• Posiziona il corpo in modo perpendicolare o frontale, inginocchiato o in piedi. In questo modo le mani saranno davanti a te la band si troverà ad un angolo di 90 gradi o sia posta frontalmente (come in figura 2). Allontani e/o fai allontanare dal punto di ancoraggio i tuoi atleti, in modo che la tensione sulla loro band sia elevata già in partenza.
• Se invece state usando i cavi, rimani semplicemente nella stessa posizione e aumenta il carico tramite il pacco pesi.
• Impugna la band, adduci le scapole e parti nell’esecuzione del movimento, curando la respirazione e mantenendo una postura corretta. Mantenendo gli addominali contratti, la parte inferiore della schiena piatta e le scapole depresse, esegui un’estensione lenta e controllata con i gomiti direttamente davanti al petto.
• In tal modo, assicurarti di non portare in avanti il ​​busto o la spalla. Dovresti sentire tensione nella band, Infine, assicurati di mettere di mettere in tensione il nucleo centrale.
• Esegui il pallof press in maniera controllata, o in serie da 20-30’’ o con 10-12 ripetizioni per lato. Come già anticipato in Complete Core Training, è importante inserirlo in un programma di sviluppo del core, a livello basico advance. Altrimenti puoi collocarlo nelle attivazioni in palestra negli sport di squadra.

Il nostro consiglio per eseguire il Pallof press a livello Professionale

Noi consigliamo, ad un livello avanzato, di variare l’altezza e di inserire movimenti di press/alzata combinata. Infatti, quando ti senti in grado di combinare il movimento, varia l’altezza della band, o del cavo, spostandola verso l’alto o verso il basso per modificare leggermente il modo in cui i muscoli vengono reclutati e la seguente traiettoria di movimento.

È importante, nella progressione, aumentare la resistenza della band, la difficoltà del movimento, il mantenimento della stabilità per più tempo (eccentrica/concentrica molto lenta) o sviluppare l’esercizio in maniera più esplosiva.

Domande frequenti

• A cosa serve esattamente il Pallof Press?
  Il Pallof Press serve principalmente a rafforzare la capacità del core di resistere alle forze di rotazione. Questo si traduce in maggiore stabilità, migliore controllo del corpo e riduzione del rischio di infortuni alla zona lombare.
• Quante serie e ripetizioni dovrei fare?
  Per principianti: 2-3 serie da 8-10 ripetizioni per lato. Per intermedi: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per lato. Per avanzati: 4 serie da 12-15 ripetizioni o serie isometriche da 30-45 secondi per lato.
• Il Pallof Press può aiutare con il mal di schiena?
  Sì, rafforzando i muscoli stabilizzatori del core, il Pallof Press può contribuire a ridurre il dolore lombare causato da debolezza muscolare. Tuttavia, in caso di patologie specifiche, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare.
• Posso eseguire il Pallof Press tutti i giorni?
  Come per la maggior parte degli esercizi di forza, è consigliabile permettere ai muscoli di recuperare. Un programma ottimale potrebbe includere il Pallof Press 2-3 volte a settimana.
• Il Pallof Press aiuta a sviluppare addominali visibili?
  Il Pallof Press rafforza efficacemente i muscoli addominali, ma la visibilità degli addominali dipende principalmente dalla percentuale di grasso corporeo. Combinare un allenamento efficace con una dieta appropriata è la chiave per addominali definiti.