Ormai nelle palestre e sui campi in cui lavoriamo tutti gli atleti fanno esercizi di core training.
Vediamo troppo spesso atleti a fare esercizi statici come il plank, side plank, hollow plank e pochi fare esercizi controllati che coinvolgano il core dinamicamente e ancora meno esercizi di potenza (med ball training).
In questo articolo analizzeremo i pallof press, una variante molto interessante dell’allenamento del core, già presentato nel Webinar – Complete Core Training.
Che cosa sono i pallof press?
Il Pallof press, prende il nome dal fisioterapista John Pallof che li ha introdotti per la prima volta nel 2006. È un esercizio di stabilizzazione di base che ha un’ampia applicazione per gli atleti e per i movimenti di forza e potenza.
Esercizi come lo squat, lo stacco da terra, le alzate olimpiche e tutti i movimenti sportivi richiedono una grande stabilizzazione del nucleo superiore per migliorare le prestazioni nel sollevare o nello spostare carichi più pesanti, in sicurezza, e per proteggere la colonna lombare e sostenere articolazioni del corpo da stress inutili (Dewar, 2016).
Come fare un Pallof Press?
Vi riportiamo, di seguito, una guida passo-passo su come insegnare ed eseguire correttamente un Pallof Press.
- Inizia con lo scegliere una band/elastico (leggero o più rigido), in funzione del livello dell’atleta e del movimento che vogliamo eseguire, attaccando la fascia ad un ancoraggio fisso, all’altezza del petto. Inoltre, per un livello più avanzato come abbiamo riportato nel confronto sui pallof, è possibile utilizzare un sistema di cavi collegati al pacco pesi per impostare un vero e proprio lavoro di strength stabilization.
- Imposta il tuo corpo in modo perpendicolare o frontale, inginocchiato o in piedi, in modo che quando le tue mani siano davanti a te la band sia ad un angolo di 90 gradi o sia posta frontalmente (come in figura 2). Allontani e/o fai allontare dal punto di ancoraggio i tuoi atleti, in modo che la tensione sulla loro band sia elevata già in partenza.
- Se invece state usando i cavi, rimani semplicemente nella stessa posizione e aumenti il carico tramite il pacco pesi.
- Impugna la band, adduci le scapole e parti nell’esecuzione del movimento, curando la respirazione e mantieni una postura corretta. Mantenendo gli addominali tirati, la parte inferiore della schiena piatta e le scapole depresse, esegui un’estensione lenta e controllata con i gomiti direttamente davanti al petto.
- In tal modo, assicurarti di non lasciare in avanti il busto o la spalla. Dovresti sentire tensione nella band e assicurati di mettere di mettere in tensione il nucleo centrale.
- Esegui il pallof press in maniera controllata, o in serie da 20-30’’ o con 10-12 ripetizioni per lato. Come già anticipato in Complete Core Training, è importante inserirlo in un programma di sviluppo del core, a livello basico advance, o collocarlo nelle attivazioni in palestra negli sport di squadra.
Il nostro consiglio sul Pallof Press
Noi consigliamo, ad un livello avanzato, di variare l’altezza e di inserire movimenti di press/alzata combinata. Infatti, quando ti senti in grado di combinare il movimento, varia l’altezza della band, o del cavo, spostandola verso l’alto o verso il basso per modificare leggermente il modo in cui i muscoli vengono reclutati e la seguente traiettoria di movimento.
È importante, nella progressione, aumentare la resistenza della band, la difficoltà del movimento, il mantenimento della stabilità per più tempo (eccentrica/concentrica molto lenta) o sviluppare l’esercizio in maniera più esplosiva.
Bibliografia:
Pallof Press – Form, Muscles Worked, and How-To Guide
https://barbend.com/the-pallof-press-how-when-and-why-it-should-be-in-your-training/
Andrea Licciardi
