Programmare una sessione di allenamento è un concetto antichissimo. Sin dall’antica Grecia, per preparare i Giochi Olimpici, gli atleti avevano una programmazione di allenamento strutturata.
Anche se non con i canoni attuali, per poter prepararsi al meglio all’evento, erano coscienti di doversi preparare in maniera non improvvisata.
Le prime evidenze circa una sessione di allenamento programmata le ritroviamo nell‘Eneide di Virgilio. Qui, il poeta, racconta di come Enea si preparava alle sfide che avrebbe dovuto affrontare durante il suo viaggio, attraverso allenamenti che ricordano molto l’attuale organizzazione nello sport.
Indice dei contenuti
La sessione di allenamento: l’importanza di programmare
Programmare è probabilmente l’abilità più importante che un allenatore deve possedere. Attraverso un approccio scientifico, è possibile strutturare una sessione di allenamento, ed una successione di allenamenti, in grado di ottimizzare la performance.
L’abilità dell’allenatore di guidare efficacemente il processo di allenamento dipende dalle sue conoscenze circa le risposte fisiologiche agli stimoli allenanti. Inoltre, sono importanti le sue capacità di pianificazione e organizzazione.
Queste due abilità, sono talvolta considerate un‘”arte”, ma non dimentichiamo che essa si deve basare sulla scienza. L’obiettivo di un programma di allenamento è di stimolare specifiche risposte fisiologiche e quindi risultati in termini di performance.
Ogni stimolo deve essere appropriato per la sessione di allenamento prevista. E’ bene ricordare che ogni processo di allenamento è anche un percorso di gestione della fatica, in cui allenamenti pesanti saranno “intervallati” da lavori più blandi o defaticanti.
Lo stimolo allenante
Un bravo allenatore, sarà in grado quindi di predire efficacemente le risposte fisiologiche e la fatica indotta in ogni sessione di allenamento. E’ fondamentale quindi conoscere la fisiologia alla base di ogni stimolo proposto, e come quindi è possibile modulare recupero e stimolare gli adattamenti.
Programmare una sessione di allenamento dovrebbe intendersi come un processo nel quale ogni stimolo di allenamento viene sistematicamente e logicamente manipolato per ottimizzare le risposte fisiologiche ad esso.
La pianificazione dell’allenamento deve tenere conto del tasso di miglioramento dell’atleta, e quindi monitorato costantemente attraverso dei test che ci consentano di registrarlo ed, eventualmente, aggiornare il percorso.
Cosa serve per programmare una sessione di allenamento
Per creare una sessione di allenamento efficace, l’allenatore deve essere in grado di stabilire un percorso a lungo termine in grado di migliorare il potenziale dell’atleta. Per aiutarlo, l’allenatore deve monitorare l’atleta durante l’allenamento e le competizioni, attraverso esercitazioni e test che consentano di aggiustare lo stimolo in caso di necessità.
Sviluppare un programma a lungo termine
Per portare un atleta al massimo del suo potenziale, possono essere necessari dagli 8 ai 12 anni. Avere un programma a lungo termine è essenziale per guidare questo processo.
Il successo di una pianificazione a lungo termine dipende dalla capacità di un allenatore di saper pronosticare gli effetti della somma di ogni sessione di allenamento nel tempo.
Il piano a lungo termine quindi dovrà fornire una continuità tra sessione di allenamento, microcicli e mesocicli. Allo stesso tempo, dovrà essere abbastanza flessibile da tenere in conto di fattori inevitabili quali malattie, meteo, fattori esterni, e purtroppo infortuni.
L’importanza del test per programmare la sessione di allenamento
Talvolta ignorato, talvolta sopravvalutato, il test costituisce una parte importante della pianificazione a lungo termine. L’inclusione di una batteria periodica di test permette di eliminare la “casualità” dal processo di allenamento e di poter pianificare ogni sessione di allenamento sulla base di dati oggettivi.
I test possono essere integrati all’interno dei microcicli e di fatto costituiscono una sessione di allenamento a tutti gli effetti. Ovvio ma non scontato, batteria di test deve essere specifica per la disciplina che si sta allenando.
Eseguire test di forza massima in un atleta di ultramarathon può in una qualche maniera essere importante, ma certamente lo sarà di più conoscere la sua soglia del lattato o il VO2max.
Stabilire le priorità
Partire dai risultati dei test è fondamentale quando si programma una sessione di allenamento, un microciclo o un mesociclo. Infatti, essi ci diranno quali sono i punti deboli che dobbiamo migliorare.
Allo stesso modo, se sono specifici, i test ci diranno quali sono le componenti della performance che dobbiamo monitorare e migliorare nel tempo.
Una volta determinati i fattori della performance, e i punti deboli da migliorare, si programmerà una successione di sessioni di allenamento in grado di dare risposte fisiologiche e quindi implementare le prestazioni.
Tipologie di sessione di allenamento
E’ importante che ogni allenatore sia in grado di utilizzare i numerosi strumenti in suo possesso per organizzare la sessione di allenamento. Ciò determinerà o meno il suo successo. Avere un piano a lungo termine è cruciale, soprattutto per lo sviluppo dei giovani atleti.
Il piano annuale, suddiviso nei vari mesocicli e microcicli, in base agli obiettivi stabiliti, determinerà a cascata la successione delle varie sessioni di allenamento. Il microciclo è forse il più importante strumento di pianificazione a disposizione dell’allenatore. Esso consiste nella somma di, solitamente, 3-7 giorni di allenamento.
Durante una singola sessione di allenamento, cercheremo dunque di sviluppare uno o più obiettivi, in accordo con il piano generale stabilito dai mesocicli e dal piano annuale.
Classificare la sessione di allenamento in base all’obiettivo
In base all’obiettivo, la seduta può essere classificata in base all’obiettivo perseguito. Secondo la dicitura classica, possiamo avere quattro tipologie di base. Le elencheremo nei prossimi paragrafi.
Sessione di apprendimento
Il principale obiettivo di una sessione di apprendimento sarà l’acquisizione di nuove skills tecniche, fisiche o tattiche.
La struttura dell’allenamento sarà probabilmente molto semplice. Prima di tutto, è necessario spiegare quali sono gli obiettivi e successivamente, iniziare il warm up.
La fase centrale ovviamente è indirizzata al raggiungimento dell’obiettivo e quindi all’acquisizione delle nuove skills.
Sessione di ripetizione
Questa tipologia è di fatto simile a quella di apprendimento. La principale differenza è legata al fatto che si cercherà di perfezionare ciò che è stato appreso durante l’allenamento iniziale
Seduta di perfezionamento
Anche questa non è altro che un‘estensione della sessione di ripetizione. In questi allenamenti, gli atleti stanno semplicemente perfezionando le skills acquisite durante le sedute di apprendimento precedenti.
Seduta di valutazione
Periodicamente, come abbiamo già descritto, sarà necessario condurre dei test per valutare lo stato di avanzamento della performance degli atleti.
Il risultato della valutazione dei parametri fisiologici analizzati, guiderà il proseguo del percorso di allenamento e se necessario definirà gli aggiustamenti da fare alle successive sessioni di allenamento.
Classificare la sessione di allenamento in base alla struttura
In linea di principio, si possono descrivere tre tipologie di sedute. Vediamole di seguito.
Sessione di gruppo
Le sessioni di gruppo sono caratteristiche degli sport di squadra, ma si possono riscontrare anche in alcune discipline individuali.
Solitamente, comprendono tutto il gruppo squadra, ma possono essere riservate anche ad una parte di esso. Pensiamo, ad esempio, agli allenamenti nel football americano dove la squadra viene sempre suddivisa in linee offensive e difensive, che seguono allenamenti a volte anche molto diversi.
Sebbene talvolta necessaria, questa tipologia ha la pecca di non poter soddisfare le necessità di individualizzazione dei carichi di lavoro, di cui ogni atleta come è ovvio potrebbbe beneficiare.
Sessione individuale
In questo caso, l’attenzione dell’allenatore sarà al 100% rivolta verso l’atleta.
Necessaria in alcuni casi anche negli sport di squadra (recupero infortuni, apprendimento di skills particolari, off-season..) è chiaramente più caratteristica delle discipline individuali.
Seduta “libera”
Da utilizzare solamente con atleti avanzati, può essere utile in casi di necessità (distanza, allontanamento forzato dell’allenatore o dell’atleta dal gruppo squadra etc..) per proseguire il percorso di allenamento e mantenere il focus sull’obiettivo principale.
In questo caso, il controllo che ha l’allenatore sulle variabili di allenamento è minimo, ma è consigliabile fornire comunque delle indicazioni più o meno dettagliate su ciò che si vorrebbe ottenere da parte dell’atleta, così da indirizzare le sue scelte in maniera appropriata.
Quanto dovrebbe durare un allenamento?
Non è possibile fornire una risposta esaustiva a questa domanda. Sono troppe le variabili che concorrono alla definizione della giusta lunghezza di una sessione di allenamento.
Anche in questo caso, la letteratura ci fornisce alcune indicazioni, classificando le sessioni in:
- brevi (30′-90′)
- medie (90′-180′)
- lunghe (>180′)
Ovviamente, giusto per fornire alcuni esempi, queste ultime saranno più probabili in discipline di endurance o di ultra-endurance. Oppure, in sport come la ginnastica, o il weightlifting, dove sono necessarie fasi di preparazione e riscaldamento molto lunghe che chiaramente contribuiscono in larga misura all’estensione della seduta.
Nel calcio, ad esempio, una tipica sessione di allenamento può durare dai 60′-120′, mentre uno sprinter durante la fase competitiva difficilmente supererà l’ora di allenamento.
Come strutturare una sessione di allenamento?
Nel prossimo articolo, approfondiremo la struttura della singola seduta.
Suddivideremo le varie fasi che la compongono e forniremo indicazioni su come eseguirle in maniera ottimale.
Vuoi scoprire tutto sulla periodizzazione dell’allenamento sportivo?
Scopri il Corso Online “La periodizzazione della forza”. Clicca qui!
