Partiamo dalla fine e procediamo a ritroso: l’utilizzo di vari integratori, di blend pre e post-workout, prodotti già pronti o “costruiti” fai da te, è una pratica molto comune non solamente nel mondo del fitness e bodybuilding, ma anche fra atleti di diverse discipline. La prima domanda che sorge spontanea, innanzitutto è la seguente: integrare è veramente utile?
Si, e no.. come amo dire a chi mi pone delle domande del genere.. dipende!
È necessario prima di tutto comprendere come l’integrazione costituisca solamente una piccola parte di un contesto molto più ampio, che parte dalla considerazione dell’atleta in sé, dalla disciplina che pratica, dal suo stato metabolico, dall’obiettivo che ha, ma soprattutto da quello che mangia, e beve!
La piramide alimentare
Heric Helms, noto preparatore in ambito powerlifting e bodybuilding oltreoceano, ha magistralmente espresso il concetto nella “sua” piramide alimentare. La cosa “buffa”, è che molto spesso l’atleta comune, o il cliente della palestra, sono molto più attenti nel considerare gli aspetti in cima alla piramide, piuttosto che concentrarsi sugli elementi alla base.
La piramide alimentare non è altro che una schematizzazione delle priorità, in ordine crescente dall’alto verso il basso, che l’atleta dovrebbe tenere in considerazione nel momento della strutturazione del suo piano alimentare.
Come per ogni esemplificazione, non è esaustiva e non è vero che, talvolta, ciò che si trova in cima alla piramide possa realmente fare la differenza nel mantenimento miglioramento sia delle condizioni di salute, in termini di composizione corporea, sia in termini di performance atletica e sportiva. Proviamo ad elencare adesso brevemente i vari “piani della piramide”:
Comportamento e stile di vita
Lo stile di vita salutare, inteso in termini olistici, non può che costituire la base di un qualsiasi processo di miglioramento nella composizione corporea e nella prestazione.
Come ho accennato precedentemente, non soltanto la dieta in senso stretto determinerà la riuscita di un piano alimentare e di un’integrazione ottimale.
Il tutto è spesso reso vano dalle abitudini comportamentali degli atleti, che hanno ritmi di vita insostenibili, poco riposo, e tempo dedicato alla cura di se stessi e del proprio corpo a 360°. Probabilmente meno vero nei professionisti.. ma su molti avrei da ridire anche qui.
Bilancio energetico
Il bilancio energetico non è altro che la quantità di macronutrienti, ossia carboidrati, proteine e grassi, che ingeriamo su scala quotidiana, settimanale e mensilme.
Senza sapere quante calorie si assume, è impossibile sapere se un protocollo di integrazione è adatto a noi. Assumere, per esempio, carboidrati e/o proteine potrebbe non essere necessario, e anzi del tutto inutile, se si è in ipercalorica ed il nostro corpo ha già una quantità sufficiente di nutrienti.
Allo stesso tempo l’eventuale necessità di micronutrienti deve essere dettata da una reale carenza dovuta alla quantità e qualità dei macronutrienti che assumiamo, come vedremo successivamente.
Macronutrienti
Carboidrati, proteine, grassi.. e acqua! Alla base di un’alimentazione corretta non ci possono che essere questi elementi, che permettono al nostro corpo di funzionare in maniera corretta ed espletare efficacemente le proprie funzioni metaboliche.
Ricollegandoci al paragrafo precedente, un protocollo di integrazione che non tiene conto del bilanciamento dei macronutrienti nell’alimentazione, è un protocollo sicuramente inutile, se non dannoso ai fini di composizione corporea e performance.
Il corretto bilanciamento dei macronutrienti nella dieta, in base alle esigenze specifiche della disciplina sportiva e/o dell’obiettivo fisico, costituiscono il tassello fondamentale nella strutturazione del piano alimentare, e quello di integrazione non può e non deve prescindere da questo assunto.
Micronutrienti
Qui cominciamo ad analizzare gli aspetti più qualitativi dell’alimentazione. Se è vero che un bilancio energetico è fondamentale, se è ancor più vero che anche i macronutrienti debbono essere bilanciati, il quesito fondamentale da porci adesso è: da dove vengono questi macronutrienti?
Assumere solo grassi saturi, carboidrati semplici (zuccheri) e proteine derivanti da alimenti ricchi di conservanti, trattati, e/o semplicemente proteine di scarso valore biologico (come quelle dei cereali e dei legumi, se non correttamente bilanciate fra loro), avrà lo stesso valore in termini di assunzione di micronutrienti di un’alimentazione costituita da: rotazione di tutti gli alimenti, scelta di cibi non lavorati/trattati o che abbiano subito il minor numero di processi tecnologici, basso tenore di zuccheri e predilezione per carboidrati complessi e che quindi comportano un minor sbalzo glicemico, grassi “buoni”, ossia derivanti da olio extravergine di oliva, pesce (omega 3), frutta secca, abbondanza di frutta e verdura (fibre, vitamine e minerali) etc…?
Intuitivamente.. no! Ed ecco perché, in un protocollo di integrazione tutto questo deve essere considerato e analizzato attentamente. Premesso che si dovrebbe privilegiare un’alimentazione corretta e che quindi bilanci tutti questi elementi, ove questa non fosse possibile, o in situazioni specifiche di elevato stress psicofisico dove il corpo necessita di un supplemento di specifici elementi, l’integrazione dovrà cercare di sopperire quella determinata, e specifica, carenza.
Timing nutrizionale
Di solito, gli appassionati di fitness e gli atleti, soprattutto amatoriali, cominciano da qui. Rapiti dalle etichette mirabolanti dei barattoloni di integratori, o ammaliati dalle leggende ancora purtroppo presenti nelle sale pesi, citano termini come “fase anabolica”, “ripristino del glicogeno”, “anticatabolico” e così via, per giustificare l’assunzione di sostanze di cui, in gran parte, non hanno bisogno e che come unico effetto, hanno avuto quello di svuotare il loro portafogli.
Questo significa che il timing nutrizionale non è un elemento importante? Certo che lo è, ma come al solito.. dipende! Dipende dal contesto nel quale ci si trova: siamo in ipocalorica, in ipercalorica, abbiamo uno stile di vita particolare che non ci permette di alimentarci se non in determinati orari, affrontiamo una serie di allenamenti molto pesanti e/o ravvicinati nel tempo?
In tutte queste situazioni, l’approccio al timing dell’alimentazione prima, e all’integrazione poi, assumono un ruolo più o meno importante nel gestire queste variabili. Sono il primo a suggerire un protocollo di integrazione ad atleti professionisti che eseguono un numero elevato di allenamenti, soprattutto in fase di preparazione, o dopo le partite in cui si suppone che le scorte di glicogeno debbano realmente essere ripristinate per favorire un corretto recupero.
E’ altresì vero che l’utente medio di una sala attrezzi che si allena 2/3 volte a settimana, chiacchierando col compagno di turno fra una serie e l’altra (o durante la serie stessa..) probabilmente avrà poco beneficio di sorseggiare ciclodestrine intraworkout, o di assumere 10g di bcaa preworkout per evitare il catabolismo proteico. Le esigenze sono completamente diverse, ognuno ha le sue, come sempre ci vuole plasticità.
E in ogni caso, come sempre dobbiamo tenere in considerazione la più grande e ignorata verità: il corpo è in grado di adattarsi e sopperire alle carenze momentanee. A meno di trovarci in contesti di altissima performance ed esigenze ultra specifiche, l’ora o due di differenza in più nell’assunzione di un determinato alimento o pasto non faranno alcuna differenza in termini di composizione corporea e performance nel lungo termine. Il corpo umano, che si è adattato a sopravvivere in milioni di anni, è molto più intelligente di quanto noi pensiamo.
Supplementazione
Siamo giunti finalmente al punto centrale della questione. Purtroppo, la premessa era doverosa e necessaria a far cadere il 99% dei miti su questo argomento. A questo punto è lecito chiedersi di nuovo: l’integrazione è realmente utile? Se sto rispettando tutti i punti precedenti della piramide alimentare e voglio raggiungere il top della performance, certo che si!
Dovrebbe anche essere chiaro, arrivati a questo punto, come determinare quali elementi, macro e micronutrienti, dovrebbero essere inseriti in base:
- allo stile di vita del soggetto, l’analisi degli stress etc..
- al suo bilancio energetico, e alle esigenze di composizione corporea
- al suo apporto di macronutrienti
- al suo apporto di micronutrienti
- al timing che il suo stile di vita gli richiede o che gli impone
Conclusioni: quali sono le priorità?
Dopo aver ripassato i vari punti della piramide alimentare, è chiaro che ogni atleta dovrebbe prima di tutto partire dalla analisi del suo stile di vita. La quantità e la qualità del sonno, la gestione dello stress, la quantità e qualità dell’allenamento settimanale sono i tasselli fondamentali da considerare per poter iniziare a costruire un’alimentazione basata sulle reali esigenze individuali.
Dopo questo primo passo, possiamo addentrarci nell’analisi delle variabili dei successivi 3 step della piramide: bilancio energetico, macronutrienti e micronutrienti. Intimamente legati fra loro, costituiscono il 95% di ciò che conta nell’effettiva pianificazione alimentare, e ciò che in gran parte determinerà il risultato finale in termini di composizione corporea.
Detto ciò, non è mia intenzione negare l’importanza di un corretto timing nutrizionale e di un’eventuale supplementazione nel mantenimento e miglioramento della prestazione. E’ ovvio come assumere tutti i macronutrienti in un solo pasto, piuttosto che spalmati su 5 o 6 porzioni più piccole, individualmente possa fare la differenza in termini di aderenza al piano alimentare nel medio-lungo termine. Allo stesso modo, assumere tutti i macronutrienti in un solo pasto, ad esempio, potrebbe richiedere durante il resto del giorno la supplementazione di alcune sostanze, in grado di mantenere l’omeostasi corporea in attesa del pasto (solitamente alla sera). Così come, uno stile alimentare del genere, potrebbe non essere adeguato ad un soggetto/atelta che svolge più sedute di allenamento quotidiane e match a livello settimanale e necessita di un rapido ripristino delle scorte di glicogeno e di substrato aminoacidico nel sangue.
Bibliografia
- The muscle and strength pyramid training- Helms
- The muscle and strength pyramid nutrition- Helms
- Nutrition for sport, exercise and performance- Belsky
- Essential of sport, nutrition and supplements- ISSN
- NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition
