Come sappiamo, non tutti i carboidrati ingeriti riescono ad essere assimilati dal metabolismo umano. Infatti, una parte più o meno sostanziale, in base al tipo di regime alimentare, non riesce ad essere digerita, e transita quasi intatta nell’intestino per poi essere espulsa con le feci.

Ciò che viene comunemente chiamato “fibra alimentare” altro non è che il residuo delle pareti delle cellule vegetali che non riesce ad essere digerito dagli enzimi digestivi dell’uomo. Classificate come polisaccaridi non polimerizzati, la maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene una quantità più o meno elevata di fibra, comunemente distinta in solubile o insolubile.

L’assunzione di fibra è noto avere effetti positivi sulla salute intestinale e umana; numerosi infatti sono i benefici che una dieta ricca di fibre apporta all’organismo, di cui parleremo approfonditamente nei prossimi paragrafi.

Le funzioni della fibra

La fibra alimentare, come dicevamo, svolge all’interno numerose funzioni nel nostro organismo. Prima fra tutte, in ambito dietistico, svolge un controllo importante sull’assunzione di cibo, in quanto fornendo elevato senso di sazietà previene l’iperalimentazione.

In secondo luogo, regola le funzioni intestinali. In questo, molto importante è il rapporto fra fibra solubile e insolubile, in quanto hanno un’affinità differente con l’acqua. Le fibre sono anche in grado di regolare l’assorbimento dei nutrienti quali il glucosio, riducendo i picchi glicemici e insulinemici e diminuendo l’assorbimento dei grassi, riducendo la colesterolemia sino al 10-15%.

Un eccesso di fibre può associarsi, tuttavia, ad un deficit di oligoelementi. Un’assunzione cronicamente elevata infatti può raramente comportare a deficit vitaminici e di sali minerali, in quanto la fibra si interfaccia tra il bolo alimentare e la parete intestinale, costituendo una barriera meccanica all’assorbimento di queste sostanze

Tipi di fibre

Le fibre, quindi, resistono alla digestione enzimatica intestinale, ma una parte di esse va incontro a fermentazione da parte della flora batterica; da tale processo possono derivare prodotti che se assorbiti possono partecipare a processi metabolici.

Le fibre differiscono sensibilmente per quanto riguarda le caratteristiche chimiche e fisiche e l’azione fisiologica; le pareti cellulari contengono differenti tipi di fibre: cellulosa, emicellulosa, pectina e lignina; le mucillagini e le gomme sono invece presenti all’interno della pianta.

Le fibre, in generale, contengono una buona quantità di acqua e per questo aumentano il volume dei residui alimentari nel tratto intestinale. Tali elementi possono coadiuvare la funzione gastrointestinale attraverso: un’azione meccanica esercitata direttamente o indirettamente sulla parete del tratto intestinale; il legame o la diluizione di sostanze chimiche dannose, o in alcuni casi l’inibizione dell’attività di queste ultime; una riduzione del tempo di transito dei residui di cibo e di possibili cancerogeni all’interno del lume intestinale.

Fibre idrosolubili

L’assunzione di fibre può ridurre in modo importante i livelli sierici di colesterolo nell’uomo, diminuendo la componente delle lipoproteine a bassa densità nel profilo delle lipoproteine sieriche. Particolarmente attive in questo ambito sono le fibre mucillaginose idrosolubili come quelle contenute nelle bucce dei semi di psilio, i beta glicani, le pectine, la gomma di guar presente nell’avena, fagioli, riso integrale, piselli, carote e alcuni frutti.

L’esatto meccanismo attraverso il quale le fibre idrosolubili agiscono in modo favorevole sulla riduzione del colesterolo sierico rimane ancora sconosciuto; da una parte potrebbero agire riducendo la sintesi a livello intestinale, dall’altra ne faciliterebbero il legame ad esse favorendone l’escrezione con le feci.

In sintesi, le fibre idrosolubili, transitando nel tratto intestinale formano “gel”, rallentando i tempi di svuotamento gastrico, fornendo maggiore senso di sazietà, e riducono/rallentano l’assorbimento di glucidi e colesterolo.

Fibre non idrosolubili

Le fibre non idrosolubili sono cellulosa, emicellulosa, lignina. Sono presenti soprattutto nella crusca di grano, nella buccia della frutta, nelle verdure come carote e radici dei vegetali.

La loro principale funzione attraverso il tratto gastrointestinale è quello di trattenere acqua; non sono in grado di diminuire i livelli sierici di colesterolo. Trattenendo acqua, aumentano la massa fecale, accelerando il transito intestinale e riducendo notevolmente i tempi di contatto di sostanze nocive o tossiche.

Di conseguenza, hanno un ruolo fondamentale nel rendere il contenuto intestinale più abbondante e morbido, accelerando il transito delle feci e prevenendo la stipsi. Indirettamente, la loro azione è disintossicante e anticancerogena. Gli alimenti ricchi di fibra, ma soprattutto di quella insolubile (cellulosa), richiedono una masticazione prolungata la quale stimola secrezione salivare e di succhi gastrici.

Gli acidi grassi a catena corta

Una parentesi doverosa deve essere fatta per gli acidi grassi a catena corta, o SCFA (short chain fatty acids). Essi sono assorbiti come tali a livello intestinale e veicolati direttamente al fegato, a differenza di quelli a catena lunga, i quali sono inglobati in lipoproteine sotto forma di trigliceridi assieme a vitamine liposolubili e colesterolo; tali particelle, o chilomicroni, non entrano direttamente nel circolo sanguigno ma passano dai capillari linfatici pria di raggiungere le vene succlavie. Ma facciamo un passo indietro..

Gli acidi grassi a catena corta sono: acido acetico, acido propionico, acido isobutirrico, acido butirrico, acido isovalerico, acido valerico, acido caproico, acido lattico e acido succinico. Si ma, che c’entrano le fibre? Adesso vi spiego.

Le fonti alimentari di acidi grassi a catena corta sono limitate; infatti, vengono prodotti essenzialmente durante la fermentazione delle fibre, in particolare di fruttani, pectina e amido resistente. Questa azione è svolta da alcuni batteri che vivono nel colon e ciò porta alla formazione degli acidi di cui abbiamo parlato.

I benefici degli acidi grassi a catena corta

Gli SCFA sono stati negli ultimi anni oggetto di studio in quanto sembrano essere in grado di prevenire il cancro al colon, e alla mammella.

Di conseguenza, un apporto elevato di fibre avrebbe un effetto protettivo nei confronti dei processi neoplastici, grazie forse alla azione stimolante sulla flora batterica simbionte a scapito della patobionte (quindi, dei batteri patogeni e dei loro metaboliti tossici), l’azione di abbassamento del pH intestinale il quale inibisce alcune specie proteolitiche putrefattive.

Infine, gli acidi grassi a catena corta hanno mostrato possedere un ruolo antiinfiammatorio, con tutte le conseguenze che ciò comporta a livello di salute in senso olistico. Gli ultimi studi si stanno concentrando anche sul rapporto che vi è fra salute intestinale, considerando anche l’assunzione di fibre, e malattie mentali, e quindi la correlazione fra il sistema intestino-cervello.

Fibre e implicazioni su salute e performance

E’ chiaro che le fibre abbiano un ruolo cruciale nel mantenimento dello stato di salute dell’organismo; un elevato apporto di fibre si associa ad una bassa incidenza di obesità, diabete e disordini digestivi, nonché di malattie cardiache.

La quota giornaliera di fibre ottimale è variabile, e soprattutto soggetta ad adattamento. Si stima però che un fabbisogno medio si aggiri attorno ai 30-40g al giorno. Per questo la raccomandazione di assumere 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura è essenziale per raggiungere questa quota.

Per quanto riguarda in ultimo la performance, non c’è molto da aggiungere se non che, se da un lato l’apporto di fibre deve essere mantenuto elevato per tutti i benefici di cui abbiamo parlato (non ultimo l’effetto antiinfiammatorio), bisogna evitare di assumere alimenti ricchi di fibre a ridosso di allenamenti o competizioni.

Il pasto pre gara

L’assunzione di cibi integrali, o ricchi di fibre, è sconsigliata a ridosso di allenamenti e gare. L’effetto sulla motilità intestinale in primis, potrebbe portare a disturbi gastrointestinali indesiderati e all’impedimento della performance.

L’effetto saziante inoltre, non consente lo svolgimento di prestazioni ottimali in quanto il senso di pesantezza che ne deriva può creare notevoli fastidi all’atleta.

Il pasto pre-gara (o pre allenamento), dovrebbe quindi in ultima analisi contenere alimenti preferibilmente raffinati o di più facile e rapida assimilazione; la quota di frutta e verdura dovrebbe essere destinata a quei pasti lontani dall’evento, per favorire anche i processi di recupero degli oligoelementi persi durante la performance.