La performance e il livello di richieste di qualsiasi disciplina sportiva sono in continua crescita. La composizione corporea, la “forma fisica” dell’atleta riveste come è intuitivo, un ruolo fondamentale.
Un atleta in sovrappeso non sarà in grado di performare al 100%, così come un’atleta che assume poche troppe calorie, o calorie di “qualità” recupererà in maniera decisamente peggiore tra le sessioni di allenamento arrivando non in forma alla gara, e sarà più soggetto ad infortuni.
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Che cos’è la composizione corporea?
La scienza è concorde sul fatto che l’alimentazione corretta ed un equilibrio bilanciato tra i vari macronutrienti costituiscano la base per qualsiasi performance di alto livello.
Sappiamo che molti alimenti, macro e micronutrienti, sono in grado di migliorare nettamente le performance sportive, se assunti nelle giuste quantità.
Ma allora perché, nonostante curiamo qualsiasi aspetto legato al carico di allenamento, trascuriamo un aspetto così importante?
Prima di parlare di composizione corporea ottimale, consideriamo i parametri da prendere in considerazione per valutarla. Ovviamente il punto di partenza è il peso del soggetto.
E’ il valore più semplice che possiamo ottenere, ma allo stesso tempo il più generale ed impreciso. Infatti, persone con lo stesso peso possono presentare composizioni corporee totalmente differenti.
Ciò che conta realmente è il rapporto che intercorre fra massa magra e massa grassa.
Che cos’è il body mass index (BMI)?
Il primo mezzo “scientifico” utilizzato per valutare lo stato di salute/forma del soggetto è infatti il BMI, o body mass index. Il BMI mette in relazione diretta l’altezza elevata al del soggetto, espressa in metri, con il peso del soggetto espresso in kg.
È abbastanza intuitivo come questo parametro sia limitante nel valutare lo stato di forma di un atleta..
Se infatti bisogna ammettere che nella popolazione generale, da un punto di vista medico, il dato fornitoci è estremamente spendibile, ed è dimostrata la sua correlazione con numerose malattie legate al peso (malattie cardiache, tumori, ma anche anoressia…), è evidente che nella popolazione estremamente selettiva come quella sportiva il dato manca di considerare il fattore chiave nella valutazione dello stato di forma di un atleta, e che abbiamo appena citato, ossia il rapporto fra la massa magra e la massa grassa del soggetto.
Come calcolare il BMI?
Calcola ora il tuo BMI a questo link.
Come valutare il BMI?
In base al valore ottenuto dal BMI il soggetto viene classificato in diverse categorie:
- <16.5 grave magrezza
- 16-18.49 sottopeso
- 5-24.99 normopeso
- 30-34.99 obesità classe I
- 35-39.99 obesità classe II
- >40 obesità classe III
Come calcolare la composizione corporea?
Una percentuale di grasso totalmente differente potrebbe essere presente a parità di peso fra due soggetti, e non essere rilevata né dal dato rilevabile sulla bilancia, ne tantomeno da quello ottenibile con il BMI.
Ecco perché è nostro dovere approfondire un po’ di più la ricerca.. Ogni kg di troppo di grasso influisce in maniera decisamente importante sulla prestazione atletica, così come avere una % troppo bassa (penso ad alcune discipline sportive come la ginnastica artistica, la ginnastica ritmica, o la danza, dove viene richiesta un’estrema ed eccessiva magrezza) può essere rischioso per la salute dei soggetti, oltre che, anche questo, diminuire la prestazione.
Infatti, quando si parla di “peso” e alimentazione corretta, ci si focalizza troppo sul valore numerico indicato sulla bilancia, dimenticandoci che la perdita di peso è diversa da un altro concetto con il quale molto spesso viene confusa: il dimagrimento.
Quest’ultimo è la riduzione del tessuto adiposo, la quale paradossalmente può non essere associata ad una diminuzione di peso in senso assoluto (oppure minima); la perdita di peso è invece un termine generale che indica semplicemente la diminuzione del numero indicato sulla bilancia, senza che vi sia distinzione sul fatto che questo calo sia dovuto alla massa magra o quella grassa, o entrambe.
Perciò, cosa si intende per valutazione della composizione corporea?
Possiamo suddividere il nostro corpo come costituito da differenti compartimenti, ovviamente in comunicazione fra loro e non sempre distinguibili come masse separate, ma di fatto costituiti da “elementi” differenti.
La valutazione della composizione corporea si propone di misurare l’entità dei diversi componenti che costituiscono il nostro corpo; ciò può essere fatto in differenti modi.
I modelli per valutare la composizione corporea
I due classici modelli di valutazione prevedono la scomposizione del “peso totale” in:
- 2 compartimenti: massa magra + massa grassa
- 3 compartimenti: massa grassa + massa cellulare + massa extracellulare
- 4 compartimenti: tessuto adiposo + acqua + ossa + componente residua
I parametri da valutare per la composizione corporea
I parametri da considerare che determinano la diminuzione del peso corporeo totale quindi possono essere più di uno:
- Frazioni idriche dell’organismo (TBW, ossia acqua corporea totale all’interno dell’organismo, che dovrebbe essere circa il 60-65% nell’uomo e il 55-58% nella donna)
- ICW, intracellulare. Il 60% circa
- ECW, extracellulare. Il 40% circa
- Il contenuto intestinale
- Il grasso corporeo, o FM (fat mass)
Andando più in profondità, un’altra suddivisione possibile a livello compartimentale può essere la seguente:
- BCM: massa cellulare, ossia la massa metabolicamente attiva, la componente cellulare che consuma ossigeno e produce CO2
- FFM: la massa magra; la massa priva di grasso costituita dai muscoli scheletrici e non, tessuti magri e organi
- LBM, lean body mass. Rappresenta la romma della FFM + il grasso primario.
Saper valutare adeguatamente la composizione corporea dei nostri atleti è fondamentale, poiché ci consente di identificare il rischio di salute e/o diminuzione della performance associati a livelli eccessivamente alti o bassi di FM; monitorare e valutare i cambiamenti della composizione corporea associati a determinate malattie; tenere sotto controllo le variazioni dei compartimenti durante l’accrescimento e/o l’invecchiamento; identificare gli effetti dell’alimentazione e il grado di esercizio fisico cui sono sottoposti; stimare il livello di idratazione ottimale e, ad esempio, il grado di disidratazione prima o dopo un evento sportivo che può influire su recupero e performance; stimare il peso corporeo desiderabile e, in caso di intervento, il tempo adeguato per il suo raggiungimento.
Come fare una valutazione della composizione corporea?
Possiamo considerare in linea generale due tipologie di metodiche:
- Dirette: autopsia da cadavere… alquanto poco pratica
- Indirette:
- DEXA (densitometria assiale a raggi X)
- RMN (risonanza magnetica)
- TAC
- Pesata idrostatica
- BIA (bioimpedenziometria)
- Plicometria
La plicometria
È il metodo più semplice e a minor costo, consiste nella misurazione (stima) del grasso sottocutaneo attraverso la rilevazione di alcune “pliche corporee” con uno strumento simile ad un calibro chiamato plicometro.
Si esegue staccando letteralmente lo spessore adiposo di grasso sottocutaneo in alcuni punti del corpo, detti di repere, misurando con lo strumento lo spessore in millimetri.
La plicometria è una metodica operatore-dipendente, per cui una maggiore attendibilità dei dati nel tempo si avrà solamente nel caso che le rilevazioni siano fatte sempre dallo stesso professionista.
Anche il tipo di plicometro utilizzato influenza l’attendibilità e la precisione della rilevazione. Allo stesso tempo esistono degli standard internazionali di rilevazione che se rispettati, e presupposta una buona manualità dei vari operatori, garantiscono un margine di errore relativamente inferiore.
La misurazione non sarà mai al 100% accurata, e di conseguenza la valutazione della % di massa grassa, se fatta riferendoci solamente al dato plicometrico, sarà sempre errata.
Come fare una plicometria?
Ad ogni modo rimane un utile elemento in grado di fornirci dei dati la cui variazione sarà significativa di un cambiamento nella composizione corporea, e di conseguenza è un metodo utile ed indispensabile se vogliamo approfondire la valutazione dell’atleta.
I punti di repere tradizionalmente riconosciuti e gli standard di valutazione sono:
- Petto: direzione diagonale tra l’ascella ed il capezzolo
- Sottoscapolare: presa in diagonale, all’angolo inferiore della scapola
- Ascellare: orizzontalmente al di sotto della zona ricoperta di peli (medio-ascellare)
- Soprailiaca: in obliquo, appena sopra la cresta iliaca
- Addominale: in verticale, 2cm lateralmente all’ombelico
- Tricipite: in verticale, a metà del braccio misurato flesso
- Coscia: in verticale, tra la piega inguinale e la rotula
- Polpaccio: in verticale, nel punto di maggior sviluppo e in posizione mediale
Le pliche andrebbero utilizzate, come accennato precedentemente, per valutare in % il grasso corporeo del soggetto.
Sempre come detto, questo dato è abbastanza impreciso in senso assoluto, ma vediamo come classicamente viene valutato e se può costituire comunque un elemento in più nel nostro bagaglio di conoscenze tecniche.
Il metodo di valutazione di Jackson Pollock per la popolazione generale in un modello a 7 pliche è il seguente:
Uomo 18-61 anni:
- Densità corporea= 1.112- (0.00043499 x somma 7 pliche) + (0.00000055 x somma 7 pliche) – (0.00028826 x età). %FM= (495/densità corporea)-450
Donna 18-55 anni:
- Densità corporea= 1.097- (0.00046971 x somma7 pliche) + (0.00000056 x somma 7 pliche) – (0.00012828 x età). %FM= 495/densità corporea)-450
Per i soggetti atleti invece esiste un’altra formula, a 3 pliche:
Uomo 18-61 anni (addome, pettorale, coscia):
- Densità corporea= 1.10938 – (0.0008267 x somma 3 pliche) + (0.0000016 x somma 3 pliche) – (0.0002574 x età). %FM= (495/densità corporea)-450
Donna 18-55 anni (tricipite, soprailiaca, coscia):
- Densità corporea= 1.0994921 – (0.0009929 x somma 3 pliche) + (0.0000023 x somma 3 pliche) – (0.0001392 x età). %FM= (495/densità corporea)-450
Sia nella precedente formula a sette pliche che in quella a tre (come indicato) le pliche sono differenti poiché differente è classicamente la distribuzione di grasso corporeo fra uomo e donna, e di conseguenza si è cercato di creare formule attendibili che tenessero conto di questo parametro fondamentale. Di metodi per la valutazione della % di grasso corporeo attraverso la somma delle pliche ve ne sono altri, ma proseguiamo oltre.
La Bioimpedenziometria
È il secondo metodo di valutazione che prendiamo in considerazione anch’esso indiretto, relativamente semplice da utilizzare, rapido, non invasivo, molto più costoso di una plicometria ma decisamente meno rispetto ad esami più elaborati come la DEXA.
Il bioimpedenziometro è uno strumento che misura l’impedenza offerta da un corpo al passaggio di una corrente elettrica alternata a bassa intensità (800µA) e frequenza fissata.
La stima della composizione corporea avviene grazie al fatto che i tessuti magri conducono la corrente fissata più dei tessuti grassi, per via del contenuto maggiore in acqua ed elettroliti. La capacità di conduzione risulta dunque proporzionale alla quantità di acqua ed elettroliti contenuti.
Quindi si basa sul principio che diverse componenti biologiche hanno differenti proprietà conducenti e dielettriche, al variare della corrente elettrica. Il grasso, essendo molto meno idratato rispetto alla componente magra, avrà una conducibilità nettamente inferiore al muscolo scheletrico, ad esempio, in un soggetto sano.
Le variabili nel momento della valutazione della composizione corporea tramite BIA sono numerose, legate principalmente alla variabilità dello stato di idratazione del soggetto che è in grado di influenzare i valori ottenuti anche di molto. Le condizioni che vanno a modificare la corretta valutazione sono le seguenti:
- Stato di idratazione e alimentare
- L’esercizio aerobico intenso
- L’incremento della temperatura corporea
- Lo stato di pulizia della cute
Il vantaggio principale della BIA è quello di stimare, rispetto alla plicometria, l’ECW, l’ICW e la TBW, ossia l’acqua totale corporea e come si distribuisce tra il compartimento intracellulare ed extracellulare.
Ciò ci permette di determinare lo stato di idratazione degli atleti, che è un parametro fondamentale da tenere in considerazione in ambito di performance e riduzione di rischio infortuni, nonché importantissimo per determinare lo stato infiammatorio di soggetti in stato di obesità e non solo.
La stima indiretta fornita invece per la % di massa grassa del soggetto invece è meno attendibile; risulta ad ogni modo a mio avviso fondamentale riuscire ad incrociare i valori ottenuti con la plicometria e la BIA per avere una stima più verosimile e dettagliata della composizione corporea di un atleta.
La densitometria assiale a raggi X
La DEXA è attualmente considerata lo strumento più preciso per valutare la composizione corporea di un soggetto, ma ha uno svantaggio enorme rispetto ai due precedenti strumenti, ossia l’elevato costo dell’attrezzatura e il tempo di esecuzione della valutazione che si aggira intorno ai 20’-30’ per soggetto.
Si basa sul principio di attenuazione differenziale di un fascio di raggi X a due livelli energetici, al passaggio attraverso i tessuti. Essa risulta correlata alla composizione corporea del soggetto.
La dose di radiazioni è minima, e vi è dunque una relativa assenza di rischi sia per il paziente che per l’operatore ed è possibile ripetere l’esame a breve distanza di tempo.
Ma nello sport, come valutiamo la % ottimale di massa grassa? Se parliamo di classificazione standard, vedremo come un soggetto viene considerato:
- Obeso, >25%FM uomo e >32% FM donna
- Sovrappeso, 20-25%FM uomo e 28-32%FM donna
- Utente medio, 15-20%FM uomo e 23-28%FM donna
- Atleta, 10-15% FM uomo e 18-23%FM donna
- Eccezione/bodybuilding sotto gara, 3-10%FM uomo e 12-18%FM donna
Ogni sport però, ha le sue peculiarità, così come soprattutto il singolo soggetto, e valutare in senso generale non è la scelta giusta.
Come imparare a valutare la composizione corporea?
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