I muscoli flessori plantari occupano la loggia posteriore della gamba e permettono la flessione plantare del piede.

Nonostante la presenza di altri muscoli sinergici per la flessione plantare, i due principali effettori di questo movimento sono il soleo e il gastrocnemio che, insieme, costituiscono il gruppo del tricipite della sura, innervato dal nervo tibiale.

In questo articolo di Luca Caiani, descriveremo la funzione di questi muscoli nell’azione di flessione plantare.

Il tricipite della sura

Spesso detto grossolanamente “polpaccio”, il tricipite della sura è composto essenzialmente da due strutture muscolari: il soleo ed il gastrocnemio.

Nei paragrafi successivi tratteremo i due muscoli in maniera specifica; nel complesso il tricipite della sura si collega al tendine calcaneare e permette, come abbiamo detto, la flessione plantare. Conosci le problematiche di questo tendine? clicca qui per approfondire.

Questo complesso muscolare è estremamente importante in moltissime attività sportive, ed è uno dei principali attori per quanto riguarda l’esecuzione di movimenti di potenza.

Il soleo

È situato posteriormente alla gamba propriamente detta ed origina dalla testa e dal collo del perone, nonché dal terzo medio del margine mediale della tibia e dalla linea poplitea.

Dopo essersi unito al gastrocnemio formando il tendine calcaneare (sai come si recupera da una rottura del tendine d’Achille? clicca qui per approfondire), si inserisce nella faccia posteriore della tuberosità calcaneare (tallone). L’impulso in grado di generare la contrazione muscolare viene trasportato dal nervo tibiale: diramazione del nervo sciatico che, originando a livello della fossa poplitea, si dirige verso la sede muscolare.

La sua contrazione consente la flessione plantare del piede e la sua inversione (supinazione).

Il gastrocnemio

Si sovrappone al soleo rappresentando, quindi il muscolo più superficiale della parte posteriore della gamba.

Origina dagli epicondili (mediale e laterale) del femore; questa doppia origine causa la caratteristica conformazione a doppio ventre di questo muscolo, osservabile attraverso la cute.

L’innervazione è condivisa con il soleo (nervo tibiale) così come l’inserzione a livello della tuberosità calcaneale che avviene tramite il tendine d’Achille dopo essersi unito al muscolo sottostante.

La funzione del gastrocnemio, dettata dalla sua origine ed inserzione, è duplice: a livello del ginocchio contribuisce alla flessione, mentre sulla caviglia esercita l’azione di flessione plantare.

Tricipite della sura e tripla estensione

Il tricipite della sura è un gruppo muscolare particolarmente importante in ambito sportivo in quanto rappresenta il primo anello della catena cinetica che permette la “tripla estensione”.

La triplice estensione consiste di: flessione plantare del piede, estensione del ginocchio ed estensione dell’anca contemporaneamente. 

Questo movimento è alla base di tutte le azioni di potenza degli arti inferiori quali la corsa e il salto. Uno dei metodi più interessanti per allenare questa qualità è il VBT: lo conosci?

Due esempi di tripla estensione

Un altro aspetto interessante è dovuto alla duplice origine dei due muscoli che compongono il tricipite. Infatti, variando l’ampiezza dell’angolo al ginocchio, è possibile modificare l’efficacia della contrazione del gastrocnemio, permettendo di enfatizzare il lavoro su uno solo dei due gruppi muscolari.

In particolare, riducendo l’angolo al ginocchio, l’azione del gastrocnemio sarà svantaggiata dalla posizione di iniziale accorciamento; al contrario, se il ginocchio si trova in completa estensione, il gastrocnemio, partendo da una condizione di pre-stiramento potrà sfruttare questo vantaggio meccanico per massimizzare la quantità di forza generata.

Questo ha delle ricadute pratiche sia in ambito riabilitativo in seguito ad infortunio che in ottica di miglioramento della performance, in quanto diventa possibile lavorare esclusivamente sul capo muscolare deficitario oppure escluderlo in caso di dolore o squilibri muscolari.

Come allenare il tricipite della sura

Per uno sviluppo completo dell’intero compartimento muscolare è necessario inserire all’interno della programmazione sia esercizi con ginocchia in estensione che varianti a diversi gradi di flessione.

Come allenare il tricipite della sura: esercizi a gamba flessa 

Di seguito, vi proponiamo una lista di esercizi da eseguire a gamba flessa per allenare il “polpaccio”:

• Calf alla macchina da seduti
• Calf da seduti con manubrio/bilancere
• “Cacca” squat

Come allenare il tricipite della sura: esercizi a gamba estesa 

Come abbiamo detto, è possibile allenare i polpacci anche a gamba estesa: ecco una serie di esercizi da eseguire a gamba estesa per allenare il “polpaccio”:

• In piedi alla smith machine/multipower
• Su pressa a 45°
• In piedi con manubri

Stretching del tricipite della sura

Anche gli esercizi di allungamento muscolare sono molto importanti per garantire una corretta funzionalità di questo comparto.

Eseguendo una flessione dorsale del piede con ginocchio teso, infatti, sarà possibile allungare il gastrocnemio, mentre, mantenendo il la stessa posizione, ma con angolo di flessione al ginocchio, sarà il soleo ad essere allungato.

Nell’immagine si vede un esercizio di allungamento per gastrocnemio (sinistra) e soleo (destra).

Allenare il tricipite della sura: conclusioni

L’allenamento di questo fondamentale gruppo muscolare è argomento di dibattito tra i preparatori atletici e i motivi principali sono due:

• Se il soleo è uno tra i muscoli con la più alta concentrazione di fibre lente (circa il 75%), circa la metà delle fibre del gastrocnemio sono, invece, di tipo veloce. Per questo motivo il soleo è maggiormente utilizzato durante attività prolungate mentre il gastrocnemio è deputato ad azioni rapide.
• La presenza del lungo tendine d’inserzione, dotato di una discreta complianza, fa si che, durante la prima fase del contatto al suolo, il regime di tensione muscolare sviluppato dal tricipite surale sia quasi esclusivamente isometrico.

Queste particolari caratteristiche hanno portato all’elaborazione di tutti i mezzi di allenamento che si basano sulla pliometria e sul tempo di contatto al suolo del piede quali lo sprint e gli esercizi di rapidità.

Bibliografia

• Michael Schunke, “Topografia e funzione dell’apparato locomotore”