Negli articoli precedenti sul Velocity Based Training, che puoi trovare sul nostro blog, Martina Marson ha analizzato diversi punti dell’allenamento tramite questa metodologia.

Oggi, vedremo ancora una volta grazie a lei, cosa significhi allenare la potenza con l’allenamento basato sulla velocità.

Cos’è la potenza?

Che cosa si intende per Potenza? In Fisica la Potenza è il risultato di Forza e Velocità e si definisce come segue:

• P = W/ ΔT

Dove P = potenza ; W = lavoro ; ΔT = delta tempo. In altri termini:  P = F x V

Dal punto di vista della performance sportiva, essa rappresenta la capacità del muscolo di esprimere Forza nell’unità di tempo e può essere utilizzata come indicatore di efficienza muscolare.

Potenza e velocity based training

Esercizi come la panca piana, lo squat e lo stacco da terra vengono definiti “esercizi di forza”, perchè coinvolgono grandi masse muscolari e consentono di utilizzare dei carichi veramente molto alti.

Alzate olimpiche, salti, lanci e sprints, invece, sono considerati esercizi di potenza. La differenza tra i due gruppi di esercizi consiste nel fatto che la prima tipologia prevede una fase di decelerazione durante la porzione concentrica dell’alzata, che invece non è presente negli esercizi di potenza.

Questa decelerazione fa parte di un sistema automatico e involontario messo in atto dal corpo per proteggere le articolazioni. Per lanci e salti, essa non è necessaria e infatti non si presenta, in quanto sono esercizi a “catena cinetica aperta”, dove l’accelerazione dura per tutto il tempo d’esecuzione.

Forza e potenza: il velocity based training

Lo Squat e la Panca Piana possono essere prescritti per allenamenti di potenza, se integrati con l’utilizzo di resistenze aggiuntive quali elastici e catene (accommodating resistance).

Arrivati a questo punto, se avete letto i miei articoli precedenti, dovreste avere confidenza con la Curva Forza/Velocità e le declinazioni della Forza, pertanto saprete che parlare di Potenza, in generale, non è sufficiente.

E’ possibile infatti individuare almeno due “sotto-categorie” di potenza, ovvero: Strength Speed e Speed Strength. Entrambe possono essere lavorate con il velocity based training.

Strength speed con il velocity based training

Per strength speed si intende la capacità di spostare dei carichi relativamente pesanti, il più velocemente possibile ( V comprese tra 0,8 m/s e 1,0 m/s).

Abbiamo degli esempi di manifestazioni di strength speed nel football americano, quando l’uomo di linea deve contrastare un avversario. Oppure quando un atleta spinge un prowler pesante; oppure quando aggiungiamo delle “heavy bands” a degli esercizi di forza.

Speed strength e VBT

Per speed strength si intende la capacità di spostare a velocità elevate, il carico più pesante possibile (V comprese tra 1,0 e 1,3 m/s).

Esempi di Speed Strength li troviamo nelle alzate olimpiche, in salti con il sovraccarico e lanci di vario tipo.

L’obiettivo dell’allenamento

Come sappiamo in allenamento l’unica cosa che conta realmente è l’obiettivo finale. Siete dei sollevatori olimpici? Degli sprinters? Giocate a football americano? Oppure siete degli specialisti della forza e fate power lifting?

Ogni sport ha caratteristiche specifiche e, nonostante le basi fisiologiche a cui fare riferimento siano le stesse, la scelta degli esercizi, l’intensità e la distribuzione dei carichi dipendono dagli obiettivi specifici che il vostro sport richiede.

Sapere quale declinazione della forza ci serve sviluppare, sulla base del modello prestativo specifico, è fondamentale. Da questo punto di vista, la misurazione della velocità ed il velocity based training ci forniscono un valido aiuto.

Velocità target

Iniziamo a lavorare con il velocity based training. Stabilita la velocità target, a seconda che si voglia lavorare sulla strength speed o la speed strength, quale sarà l’unità di misura da utilizzare? Valori di picco o valori medi (Peak Power/Velocity – Mean Power/Velocity)?

Per iniziare, proviamo a fare chiarezza tra le varie unità di misura utilizzabili:

• Mean power: Potenza media, calcolata come la rispettiva area sottastante la curva tempo-potenza. Si riferisce alla porzione concentrica del movimento;
• Peak power: Rappresenta il valore massimo istantaneo ottenuto durante un dato movimento verso l’alto;

La potenza con il VBT

Secondo il dott. Bryan Mann Phd, docente presso l’università di Miami ed autore del libro “Developing explosive athlete: use of velocity based training in athletes”,  è più corretto utilizzare i valori di picco, quando si allena la potenza, soprattutto se sono utilizzate le alzate olimpiche.

A maggior ragione se non stiamo allenando sollevatori esperti. In questo caso, infatti, sarà altamente probabile che la velocità media venga influenzata negativamente da imprecisioni tecniche che rallenteranno l’alzata nelle sue varie fasi. Infatti, la fase dell’alzata in cui si esprime la massima accelerazione del bilanciere è la seconda tirata((Harbili, E and A. Alptekin. “Comparative Kinematic Analysis of the Snatch Lifts in Elite Male Adolescent Weightlifters.” Journal of Sports Science and Medicine. 13 (2014) 417-422.)). Successivamente alla seconda tirata inizia una inevitabile fase di decelerazione. Quindi se usassimo i valori medi, questi comprenderebbero le misurazioni della velocità di tutte le fasi dell’alzata, comprese quelle di decelerazione.

Negli sport di contatto

Inoltre, se abbiamo a che fare con atleti che praticano sport di contatto o particolarmente traumatici, come per esempio il rugby, e quindi non sempre sono sollevatori esperti e possono non essere dotati di una mobilità articolare ottimale, non è raro che si debbano allenare in presenza di un infortuni o un trauma. In presenza di un problema all’articolazione acromion-claveare, per esempio, può capitare che, a fronte di una buona tirata, falliscano la fase di catch o che questa non riesca perfettamente.

Pertanto un’alzata buona, se misurata con valori medi, può dare risultati forvianti. La velocità di picco consente invece di “pulire” i dati, in quanto prende in considerazione solo le velocità raggiunte nella seconda tirata, la più significativa. Per questo motivo sono preferibili i valori di picco. Conoscere la metodologia di lavoro con il velocity based training, come vediamo, è fondamentale per ottenere risultati ottimali.

La relazione tra PV e MV

D’altro canto quando abbiamo a che fare con alzatori Olimpionici, che sono neurologicamente allenati, la relazione tra peak velocity e mean velocity è così forte che scegliere una delle due misurazioni risulterebbe quasi irrilevante. Alcuni atleti possono avere delle discrepanze nella forma che potrebbero fare della Peak Velocity la scelta migliore. Mediamente, comunque, sembrano essere utili entrambi. Quando un atleta esegue un’alzata in modo appropriato, esiste una relazione molto forte tra peak e mean velocity.

Questo avviene perché i weightlifters impiegano ore su ore, anni dopo anni nel rifinire la loro tecnica nel clean, nel jerk e nello snatch. I nostri atleti dovrebbero passare ore ed ore, anni dopo anni nel rifinire la tecnica delle abilità sportive. La pesistica è preparazione specifica per un pesista e preparazione fisica generale per gli atleti coinvolti in altri sport.

La velocità di picco tende a rappresentare meglio le capacità dell’atleta. Una separazione dell’articolazione acromion claveare o una dislocazione della spalla non avranno più nessuna importanza. Se possono stare in piedi con il bilanciere, l’unica cosa che importa è la velocità di picco, in quanto la media è stata rimossa per inefficienza ed inefficacia. Ancora una volta, la conoscenza della metodologia con velocity based training è fondamentale.

In sintesi: lavorare con il velocity based training

In breve, entrambe velocità media e di picco trovano la loro collocazione. Con i pesisti usarle entrambe ci permette di ottenere un feedback per tenere sotto controllo la tecnica.

Altrimenti, ciò che conta realmente nel velocity based training è la velocità del bilanciere all’apice della seconda tirata, quindi concentratevi su questo e utilizzate la velocità di picco. Otterrete dei dati più puliti.

Nel prossimo articolo metteremo a confronto altri esercizi per lo sviluppo e l’allenamento della potenza.

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