Nel precedente articolo abbiamo capito quanto la regolazione dell’exertion dell’atleta sia un parametro chiave, sia che si tratti di una singola seduta o di un periodo d’allenamento.
Abbiamo anche visto come la misurazione della velocità dell’alzata consenta di predeterminare o di regolare in tempo reale l’exertion e come questa rappresenti l’unico sistema di autoregolazione realmente oggettivo, in quanto basato su valori numerici misurabili e non su sensazioni soggettive.
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Il velocity loss
Prima di passare alla parte pratica è doveroso introdurre un’ulteriore concetto, che è quello di Velocity Loss. Nell’allenamento con sovraccarico, è stato dimostrato che, gli effetti della fatica, non solo limitino la capacità di generare forza, ma anche che riducano la massima velocità di accorciamento delle fibre e allunghino i tempi di rilassamento.
Il risultato è un decremento nei livelli di Forza, Potenza e Velocità. Le ricerche dimostrano che c’è una correlazione molto stretta tra il decremento in Velocità/Potenza e il livello di sforzo richiesto.
Quindi, misurando il tasso di decremento della Velocità delle ripetizioni, è possibile monitorare e quantificare lo stress metabolico e la fatica neuromuscolare indotta dallo sforzo. ((“Velocity Loss, an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training” Sanchez-Medina, Gonzalez-Badillo. Medicine and Science in Sport and Exercise.))
Velocità target
Consci del fatto che la fatica influenza direttamente la velocità, vediamo come è possibile impostare una seduta d’allenamento utilizzando il Velocity Based Training.
Il primo parametro da fissare è la Velocità Target, ovvero la velocità da raggiungere, per ogni esercizio. La velocità target dovrà essere a sua volta scelta in funzione dell’obiettivo dell’allenamento.
Per esempio, se l’obiettivo della seduta è la Forza Assoluta, sappiamo di dover scegliere velocità (Mean Velocity – Velocità media) non superiori a 0,5 m/s. Nel caso di esercizi di Potenza (Strength Speed), ci aggiremo invece su valori intorno a 0,8 m/s e 1 m/s (Peak Velocity – Velocità di picco).
La scelta dei carichi
La scelta tra valori medi e valori di picco, dipende appunto dalla tipologia di allenamento e dal tipo di esercizio.
Per la forza, in genere, e quindi per esercizi come lo Squat, lo stacco da terra e la Panca Piana, si usa la Mean Velocity, per la potenza e per gli esercizi tipicamente utilizzati per il suo sviluppo (alzate olimpiche, salti, lanci o accommodating resistance), sono raccomandati i valori di picco per motivi che andremo ad analizzare nei prossimi articoli.
La scelta del carico è ovviamente fondamentale per ottenere adattamenti funzionali ed è un aspetto centrale nella pianificazione dell’allenamento.
Come procedere
Una volta individuata la velocità target, sono utilizzabili altri valori per regolare ulteriormente i livelli di exertion per quella seduta.
Per esempio, è possibile fissare un limite di velocità inferiore, raggiunto il quale il set termina. In questo caso si parlerà di Velocity Stop.
Mladen Jovanovic ((Complementarytraining.net)) con i suoi studi, ha dato un grande contributo in questo senso, definendo una “Start Velocity” e una “Stop Velocity” da applicare per ogni livello di Exertion.
Velocity stop
Come già sapete, il Velocity Based Training consente di valutare il livello di Exertion di un atleta semplicemente misurando l’andamento della velocità all’interno di uno o più set. Ad aumentare dell’affaticamento, infatti, la velocità tende a diminuire a causa di fenomeni fisiologici, fino ad arrivare ad una velocità minima (Minimun Velocity Threshold), al di sotto della quale non è possibile andare.
L’introduzione delle Velocity Stop, consente di fissare una determinata perdita di velocità, denominata Velocity Loss, e quindi un livello di exertion ben preciso. Abbiamo visto, infatti, come l’ultima ripetizione di un set portato a cedimento, abbia velocità pressochè identiche a quelle rilevate durante una ripetizione massimale.
Conoscendo la MVT per un determinato esercizio (ricordo che la velocità è esercizio specifica, pertanto è bene conoscere la MVT di ogni esercizio chiave del vostro repertorio) e tutto quando sopra detto, un coach ha a disposizione tutti gli strumenti per delineare una seduta d’allenamento ai suoi atleti.
Un esempio pratico
Di seguito un esempio di come può figurare un allenamento per la Forza Assoluta (Max Strength) usando il Velocity Based Training.
Tenendo presente che per lo Squat la MVT corrisponde a circa 0,3 m/s, un coach potrebbe somministrare un protocollo 5×5 nel seguente modo:
- START VELOCITY: 0,45 m/s (circa 80% 1RM) → approssimativamente 2 ripetizioni mancanti al raggiungimento del cedimento;
- STOP VELOCITY: 0,36 m/s
Il carico, in termini di peso (valore assoluto), presente sul bilanciere, varierà sulla base della Readiness giornaliera dell’atleta.
Take home message
- Fissate una Velocità Target (Velocity Start) coerente con l’obiettivo della vostra seduta d’allenamento;
- Fissate una Velocità limite che stabilisca la fine del Set e che corrisponda al livello di affaticamento (Exertion – carico interno) che desiderate; oppure, fermatevi quando la Velocità scende oltre un determinato livello (per es. un calo del 20%).
